Petites questions pratiques, S-1 marathon (Futuroscope)

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Petites questions pratiques, S-1 marathon (Futuroscope) par sophie86 (invité) (86.206.24.xxx) le 18/05/14 à 09:53:48

Bonjour

J'ai quelques petites questions à l'approche du marathon.
D'abord , je me demande si c'est nécessaire d'emmener ma ceinture avec gourdes et sucres sachant que mon objectif est de 4h.
Je comprends (pour ceux qui veulent faire moins de 3h ) qu'ils prennent avec eux de quoi s'hydrater pour perdre le moins de temps aux ravitaillements, mais moi je pense pouvoir gérer les 30 secondes que je vais perdre à m'arrêter tous les 5 kms. Est- ce que c'est risqué de compter uniquement sur les ravitaillements , est-ce qu'il pourrait arriver qu'il n'y ait plus de sucre ? Ma question paraît peut-être stupide et la réponse semble évidente mais j'aimerais des avis.
En fait, j'ai juste envie de mettre quelques Sporténines dans la poche de mon short, car j'ai tendance à avoir beaucoup de crampes à partir de 20 kms, mais récemment j'ai découvert le Sporténine, et j'ai trouvé que c'était très efficace.
Deuxième question, quels "dopants" légitimes conseiller à une semaine du marathon? Vitamines? Oligo-éléments ? Guronzan? ...
Aussi, question alimentation , est-ce qu'il ne faut vraiment pas manger de légumes la semaine précédent le marathon? Et pourquoi ?
Troisième question: concernant les glucides complexes à ingérer en grande quantité cette semaine , peut-on privilégier les patates plutôt que les pâtes ? Quelle est la différence ?
4ème question: que mangez-vous le matin, 3h avant le début du marathon? Et aussi qu'est-ce qu'on peut ingérer pendant cet intervalle de temps ?
Dernière question relative à la gestion de la course, sachant que le premier semi est plus facile que le second, que pensez-vous de partir un peu plus rapidement que l'allure objectif pour compenser le ralentissement qui risque de se produire sur la fin? Ou faut-il absolument courir toujours à la même allure ? Car je voulais partir avec le ballon des 4h mais comme je sais que la fin est très difficile , j'aimerais bien prendre un peu d'avance très tranquillement sur le premier semi.
Bon, je crois que j'ai posé toutes les questions qui me tracassent , merci à ceux qui voudront bien me répondre, même partiellement.

Bon dimanche !

Sophie


Petites questions pratiques, S-1 marathon (Futuroscope) par Frédéric (membre) (83.200.24.xxx) le 18/05/14 à 11:04:58

Pour les ravitaillements, je pense à l'inverse qu'en courant en moins de 3 heures on ne s'encombre pas d'emporter à boire, on prend à la volée. Si tu gères chaque ravitaillement en ralentissant pour boire ( surenviron une minute) ce sera très bien.

Il faut courir régulièrement, ne pas essayer de gratter quelques minutes sur le premier semi, sinon on risque de perdre le double ou le triple de ce que l'on aura difficilement gagné.

Petit déjeuner : ce que tu aimes et auquel tu es habituée, surtout pas d'improvisation. Et ensuite tu ne grignotes pas avant le départ.

Fred

Petites questions pratiques, S-1 marathon (Futuroscope) par ggbi (membre) (88.172.193.xxx) le 18/05/14 à 11:21:06

Bonjour Sophie,

Dans la semaine qui précède, tu dois surtout prendre beaucoup de glucides les 3 derniers jours (à partir de jeudi).
Pates, riz ou éventuellement pommes de terre.

Comme "dopant" autorisé, je prend un bouteille de malto par jour les trois derniers jours, cela permet d'abord de te forcer à boire beaucoup, c'est ce qui peut aussi éviter les crampes et ajoute aussi des glucides.

Comme le dis Fred. Je ne prend pas d'eau sur moi, c'est beaucoup trop lourd à porter.
Par contre je porte mes gels et ne prend que de l'eau au ravitaillements.

Je prend à boire à chaque ravitaillements. C'est important surtout si il fait chaud.

Dès le 5ième Km je prend un gel. Puis au km 15,25,30,35 et 40.

Coté difficultés, effectivement le premier semi est un peu plus roulant, mais ne cherche pas à gratter trop de temps.
Comme le dis Fred, toute seconde gagnée sur la première moitié peut t'en faire perdre le double
à la fin.

Le matin de la course, je prend un gatosport.

Voilà.

A dimanche prochain et surtout ne stresse pas trop. La course à pieds doit rester un loisir et un plaisir.

Petites questions pratiques, S-1 marathon (Futuroscope) par sophie86 (invité) (86.206.24.xxx) le 18/05/14 à 12:03:02

Merci Fred et gg, j'ai bien pris note de vos conseils et les appliquerai.
Je vais donc rester avec le ballon des 4 heures, et emporter quelques gels.
Petite question à gg :
Est-ce que les gels overstim´s sont mieux que les gels qu'on trouve à décathlon ? Est-ce que je vais trouver du gatosport à décathlon ou autre magasin de sport sur Poitiers ?
Sinon, il paraît que le sucre, c'est pareil que les gels classiques, non?
Je ne stresse pas trop , ça va, je suis plutôt sereine mais j'essaie de me poser tout de suite les questions stratégiques afin justement de ne plus me poser aucune question cette semaine et savoir exactement comment je vais partir . Chose que je ne fais pas d'habitude !

Sinon, l'histoire des fruits et légumes la dernière semaine , personne n'a d'avis ?

Merci encore !!!

Sophie

Petites questions pratiques, S-1 marathon (Futuroscope) par ggbi (membre) (88.172.193.xxx) le 18/05/14 à 15:08:34

En ce qui concerne les gels, je n'utilise que des overstim.
Je n'ai donc pas d'avis sur d'autres marques.
Pour decathlon, je ne sais pas si ils vendent du overstim car ils ont leur propre marque

Les sucres simples n'ont pas tout à fait le même effet que les gels qui sont conditionnés pour une meilleure assimilation tout au long de l'épreuve.

Pour ce qui est des fruits et légumes. Personnellement j'en consomme tous les jours.

Il faut éviter certains fruits en fin de semaine pour limiter les risques de mauvais transit pendant la course.
En clair, le jour de la course, il vaut mieux être constipé que l'inverse et les fruits ne vont pas dans le bon sens.

Pour les légumes, dans leurs ensemble ils sont pauvres en glucides et donc n'ont pas d’intérêt dans les 3 derniers jours où il faut constituer son stock de glucides.

Petites questions pratiques, S-1 marathon (Futuroscope) par mat (invité) (78.238.89.xxx) le 18/05/14 à 15:29:06

Bonjour Sophie,
pour les gels overstim, le Malto et le gatosport que je prends aussi le matin du marathon (environ les 3/4 du gateau), tu en trouves souvent à Culture-Vélo à Chasseneuil.
Si tu crains les crampes, comme dis ggbi bien boire les 3 derniers jours, à chaque ravitaillement un demi verre à un verre d'eau (éventuellement glucosée), et éventuellement préférer les gels antioxydants.
Bonne course à toi et aux autres, en espérant qu'il ne fasse pas aussi chaud qu'aujourd'hui!! et peu de vent!

Petites questions pratiques, S-1 marathon (Futuroscope) par fdp (invité) (81.14.9.xxx) le 18/05/14 à 15:30:52

Les questions de débutant. kessejemange pour gagner 20mn et kessejebois

Petites questions pratiques, S-1 marathon (Futuroscope) par (invité) (86.206.24.xxx) le 18/05/14 à 15:55:00

Merci à gg et à Mat pour vos réponses , j'irai faire un tour à Chasseneuil du coup.
Concernant la météo , je me suis dit exactement la même chose , le jour du marathon, on espère plus frais... Mais bien sûr, on prendra ce qui viendra , et heureusement d'ailleurs !
À dimanche et bonne fin de prépa , dernière ligne droite maintenant !!!

Sophie kessejemange et kessejebois !

Petites questions pratiques, S-1 marathon (Futuroscope) par Mathieu60940 (invité) (88.165.180.xxx) le 18/05/14 à 16:02:38

Je ne sais pas si c'est judicieux de manger du gatosport dans ton cas, car ca sera la première fois, d’après ce que j'ai compris, et comme on le dit, ne jamais improviser !
Personnellement, je mangerai 200G de patte cru (qui seront bien entendu cuites), je fais toujours ça le matin de compétition.

Je voudrais rajouter une question complémentaire (puisque faisant également ce marathon, et cette question me trotte). Je suis très sensible niveau intestin, stopper tout légumes et fruit serait préférable pour mon transite, cependant il y a un risque de ne plus en manger a J-3 (Pas d'apport de vitamine et autre?) En gros a J-3 j'aurai une alimentation type patte/semoule/riz et protéine.

Petites questions pratiques, S-1 marathon (Futuroscope) par sophie86 (invité) (86.206.24.xxx) le 18/05/14 à 16:11:58

En fait, j'ai déjà mangé du gatosport , je ne suis pas débutante contrairement à ce que mon message peut apparemment laisser penser , j'en ai déjà mangé 2 fois et l'ai très bien digéré .
Pour les vitamines , je fais le plein de fruits jusqu'à mercredi, et à partir de jeudi, seulement un kiwi le matin , et beaucoup de persil ( plein de vitamine C) , et sinon les autres vitamines tu en trouves dans les lentilles, le quinoa, les pommes de terre ( c'est pour ça que je préfère les patates aux pâtes mais on entend toujours les sportifs dire qu'il faut manger des pâtes ... jamais compris !!!!
Voilà ce que j'en pense !
Bon courage,

Sophie

Petites questions pratiques, S-1 marathon (Futuroscope) par (invité) (88.165.180.xxx) le 18/05/14 à 16:14:36

Autant pour moi alors, vis-a-vis du Gatosport !
Je vais faire le pien de persil en prévision de J-3 XD!
Et tu comptes faire quoi comme entrainement/Jours de repos a partir de demain?

Petites questions pratiques, S-1 marathon (Futuroscope) par sophie86 (invité) (86.206.24.xxx) le 18/05/14 à 20:14:59

Je compte faire 45 min cool avec 1/4 d'heure d'allure marathon mardi et jeudi soirs.
Voilà, faut pas faire plus, paraît-il .
Sinon aussi pour les vitamines tu peux manger des fruits secs, genre dates, figues, amandes , raisins, je pense pas que ça soit un accélérateur de transit , je vais me renseigner ! Ou sinon, manger beaucoup de chocolat noir pour éviter le genre de désagrément lié à un trop bon transit ...
Bonne soirée

Sophie

Petites questions pratiques, S-1 marathon (Futuroscope) par (invité) (89.83.29.xxx) le 18/05/14 à 22:40:47

si tu n'es pas débutante, tu sais si ton estomac est solide ou capricieux. Donc le mieux est de faire comme tu as l'habitude. Et surtout ne fait aucune expérience d'ici là, il est trop tard pour tester des gels que tu ne connais pas. Une consistance un peu trop mastoc, un gout que tu n'aimes pas et si ça tombe au 35e quand tu seras au plus mal, c'est pas bon pour le moral.
Je te conseille de prendre un ou deux gels que tu connais déjà et que tu aimes bien à prendre en cas de vrai coup de mou et sans surprise.
Bonne course, tiens nous au courant de ta perf

Petites questions pratiques, S-1 marathon (Futuroscope) par Mathieu (invité) (138.190.32.xxx) le 19/05/14 à 12:34:03

Une technique répandue chez les marathoniens est le régime scandinave, qui consiste à la suppression totale des glucides de J-7 à J-4, puis orgie de glucides jusqu'à la course.
Il n'est pas prouvé que cela soit vraiment efficace, par contre cela risque d'engendrer des problèmes de digestion/fatigue car le corps n'est pas habitué à ce type de régime alimentaire.
Une simple augmentation des glucides de J-3 à J-1 est suffisant. On peut tout de même diminuer la dose de glucides de J-7 à J-4, afin de compenser la baisse de l'entrainement durant cette période.
Je conseille ainsi ceci, pour une course le dimanche matin:
Lundi - Mardi - Mercredi:
- Diminution de la part de glucides dans les repas (~30%), et augmentation des parts de protéines / légumes / lipides. Durant cette périodes, 2 entrainements de max 50 minutes
Jeudi - Vendredi - Samedi:
- Chaque repas sera principalement composé de féculents (80%). Bien entendu dans ce cas diminuer l'apport en protéines et lipides afin d'éviter une surcharge alimentaire.
Le jeudi et vendredi on peut conserver une petite portion de légumes. Le samedi essentiellement des féculents et une petite portion de protéine.
Le gros de la charge glucidique se fera le jeudi et vendredi. Le samedi on s'assura que les réserves sont maintenues au maximum, sans pour autant se gaver car il est important de ne pas avoir de problèmes de digestions.
Il est recommandé de peser les portions de féculents afin d'éviter les portions trop grosses. Pour les pâtes, au maximum 250g avant cuisson.
On peut également du jeudi au samedi consommer de la maltodextrine tout au long de la journée

Durant les derniers jours précédents la course, il faut éviter de consommer trop de fibres. Pour cela, éviter les crudités, légumineuses, limiter les aliments complets (préférer le riz basmati et les pâtes blanches cuites al dente) et les fruits.

Eviter également la viande rouge, produits laitiers, fritures et aliments trop gras (beurre, sauces, ...), et diminuer les lipides (huiles, noix, amandes).
Boire 2,5 à 3L d'eau par jour (très important)
Il est conseillé de tester ce programme nutritionnel (au moins les 2 derniers jours) sur une course préparatoire, afin de s'assurer que tout se passe bien du point de vue digestif, et maitriser les dosages.

Le matin de la course:
Idéalement finir de manger 3h avant la course. Pas besoin de beaucoup manger, les réserves ont été faites les jours précédents. Le but de ce repas est d'avoir quelque chose dans le ventre, mais n'a que très
peu d'impact sur les réserves énergétiques. Ce déjeuner aura été testé durant la phase d'entrainement, avant une sortie longue, et sera composé quasi exclusivement de féculents.
Exemples:
120g de flocons de sarrasin/millet/avoine avec du lait d'avoine/riz
ou
4 bonnes tartines de pain blanc avec du miel d'acacia
Si la course est très tôt et qu'il n'est pas possible de manger 3h avant, alors une bananes avec du miel peut aussi faire l'affaire 1h avant. Comme toujours, à tester à l'entrainement.
Dans tous les cas boire en grand verre d'eau au réveil puis s'hydrater normalement mais pas trop (max 1L en tout depuis le réveil) jusqu'à 45 minutes avant le départ. Ne plus rien boire durant les 45 minutes précédant le départ.
Très important (voir primordial) le matin de la course, aller à selle. Si la nutrition est équilibrée et l'hygiène de vie correcte, cela devrait d'ailleurs venir naturellement tous les matins au réveil ou dans l'heure qui suit. Il faudrait prendre ce « rythme » durant la préparation.

Petites questions pratiques, S-1 marathon (Futuroscope) par (invité) (5.48.160.xxx) le 19/05/14 à 13:10:09

Salut,

Si c est ton 1er marathon, fait attention a ne pas bouleverser ton alimentation la veille et le jour du départ.
Concernant les gels, pas d improvisation : conserve ceux que tu as utilisés lors de tes sorties longues ( s ils t ont convenue bien sur).

Penses aussi à bien t hydrater , et pas seulement lors de la course.
Cela commence au moins 4 a 5 jours avant : Mini 2 litres d eau/ jour.
Prends également des bananes et du chocolat noir cette semaine (pas en excès bien sur)
Cela devrait limiter les crampes.

Ne fait pas trop de sorties cette semaine: tu dois arriver en forme au marathon. L entraînement est fini !

Enfin pendant la course adopte une vitesse régulière et ne part pas trop vite.
Tout devrait bien se passer

Bonne courage a toi !

Sportivement

Petites questions pratiques, S-1 marathon (Futuroscope) par (invité) (147.94.134.xxx) le 19/05/14 à 14:10:29

Bonjour Sophie

Comme déjà dit plus haut, surtout ne pas bouleverser ton alimentation pour le marathon. Les gatosports, gels énergétiques, etc... ce n'est rien d'autre que du sucre en fin de compte, avec tout un marketing autour pour te pousser à en prendre.

De même pour le GPS, le cardio, et tous les accessoires en tous genres qui n'améliorent pas la performance, là aussi, c'est du marketing. Soit on connaît bien son corps et on peut s'en passer, soit on ne connaît pas bien ses limites, et ces indicateurs approximatifs ne font pas mieux qu'une gestion de course pifométrique.

Une portion normale de pâtes la veille au soir, des féculents le matin aussi (céréales ou autre), c'est amplement suffisant.

Par contre, ne loupe aucun ravitaillement, c'est important de profiter de chaque occasion pour prendre un peu d'eau et manger le plus régulièrement possible pour repousser le mur et idéalement ne pas le rencontrer.

Petites questions pratiques, S-1 marathon (Futuroscope) par sophie86 (invité) (86.201.102.xxx) le 20/05/14 à 10:48:33

Bonjour

Merci à Mathieu, et invités 89.83.29 , 5.48.160, et 147.94.134 pour ces précisions.
Je viens de tout noter par écrit pour ne pas faire de faute grave.
Le truc que j'avais pas prévu ce matin : je me suis démis quelque chose dans le dos, j'ai hyper mal depuis le lever !!! en plus, j'ai une petite fille qui veut toujours être dans les bras et qui pèse plus de 10 kgs donc forcément cela n'arrange pas les choses.
Bref, question alimentation, j'ai compris le principe, et le matin du marathon, je pense que bananes+miel une heure avant, ça sera mieux que de me lever à 5H, car déjà que je vais avoir du mal à m'endormir !!!!

Merci encore à vous, y'a quand même une petite place sur ce forum pour les filles ayant des objectifs moins ambitieux que 3H30.

A plus

Sophie

Petites questions pratiques, S-1 marathon (Futuroscope) par Mathieu (invité) (138.190.32.xxx) le 20/05/14 à 10:57:04

Salut Sophie,
Pour le miel, de préférence du miel d'acacia qui a un index glycémique bas. Tu évites ainsi un pic d'insuline et l'hypoglycémie réactionnelle qui va avec. Perso je mangerais cela plutôt 1h30-2h avant le départ, mais ça dépend des personnes.
On se réjouit de lire ton compte rendu lundi ;)
A+

Petites questions pratiques, S-1 marathon (Futuroscope) par Frédéric (membre) (83.200.24.xxx) le 20/05/14 à 11:20:30

Si la dernière nuit est courte ce n'est pas trop gênant, l'idéal étant que les nuits précédentes soient vraiment reposantes : prévoir si possible de se coucher assez tôt à partir de ce soir.

Fred

Petites questions pratiques, S-1 marathon (Futuroscope) par ggbi (membre) (88.172.193.xxx) le 20/05/14 à 14:17:31

Bonjour Sophie,

Même si ce n'est pas 3 heures avant le départ, mange le plus tôt possible.

Le départ est à 8h30 et si tu va prendre une navette, cela te fait partir du site de l'arrivée à 7h30 maxi.

Soit 7 heures de chez toi.

Tu doit donc pouvoir manger vers 6h30, ce qui fait deux heures avant le départ.
C'est déjà mieux qu'une heure.

J'espère que ta douleur à l'épaule va passer.

Coté météo après un week-end relativement chaud on est reparti vers un temps un peu plus froid et beaucoup de pluie.

Ce midi j'ai couru sous des trombes d'eau.

Petites questions pratiques, S-1 marathon (Futuroscope) par Matt (invité) (195.220.223.xxx) le 20/05/14 à 15:02:11

Bonjour,
bon rétablissement à toi SOphie; d'ici dimanche ton mal au dos devrait passer j'imagine!!
Avant dernière sortie pour moi ce soir...
Bon courage à tous et bonne course dimanche! Coté météo pas trop de vent (11km/h du Sud) et un temps plus frais ce qui n'est pas plus mal. Quelques averses prévues : j'espère juste que ce ne seront pas des trombes d'eau comme aujourd'hui!

Petites questions pratiques, S-1 marathon (Futuroscope) par Grosseberta (invité) (77.205.219.xxx) le 20/05/14 à 15:09:47

@ggbi, tu courais avec deux amis ?
Je vous ai aperçu sous la pluie, perso, je n'ai pas le courage de sortir par ce temps :)

Le marathon, ça n'est pas encore pour moi, je viens de faire 12km ce dimanche, ma plus longue sortie... très bien passée, aucune douleur, mais bon le marathon, et même le semi, c'est encore autre chose...

Bon courage à tous les participants dans tous les cas !

Petites questions pratiques, S-1 marathon (Futuroscope) par ggbi (membre) (88.172.193.xxx) le 20/05/14 à 15:14:40

@grosseBerta

Non, ce midi j'ai couru seul.
J'ai fait un petit fractionné allure marathon (3*1000M) sur la route de l'essart.

Petites questions pratiques, S-1 marathon (Futuroscope) par Grosseberta (invité) (77.205.219.xxx) le 20/05/14 à 15:17:37

@ggbi, erf, y'en a un paquet de capeurs sur Chasseneuil faut croire :)

Petites questions pratiques, S-1 marathon (Futuroscope) par (invité) (5.48.160.xxx) le 20/05/14 à 15:24:58

Bonjour Sophie,

Je viens de voir ta réponse.
1 ère question, est ce ton 1 er marathon ?
Banane + miel comme petit dej,, pourquoi pas. Mais surtout ne modifie pas tes habitudes alimentaire le jour j. Donc question l'as-tu déjà essayé pour tes entraînements ? Normalement c est un fruit qui n entraîne pas de dérèglement intestinaux.
Lorsque je te conseils de la banane cette semaine, c est 1 par jour pour le goûter.
En général, mon petit dej avant course c est environs 4h a 3h30 avant le départ. Je prends une banane, un café, des tartines de pain ou des flocons d'avoine (mais c est une habitude)
Dernier point important, ton pb au dos. Si tu t es vraiment blessé je te conseil de reporter ton objectif. Même au prix d'une frustration.
Un marathon c est une épreuve pour le corps et l esprit. Tu comprendras lors de la course...
Il ne faut pas que cela se transforme en calvaire en raison d une blessure. Et surtout il ne faut pas que cela s aggrave.

La course est un sport d humilité et de patiente.

Bonne chance

Petites questions pratiques, S-1 marathon (Futuroscope) par sophie86 (invité) (86.206.242.xxx) le 22/05/14 à 17:41:31

Merci Mathieu, Matt, ggbi , Frédéric et " invité 5 ...", pour vos encouragements et conseils.
Ce soir, dernière sortie, j'ai prévu de ne faire que 40 min car j'ai pas mal marché déjà ce matin avec ma fille. Mon dos va mieux, je me suis gavée d'antalgiques , j'ai fait bcp d'étirements et c'est passé depuis hier . Le moral et le mental vont bien, par contre boire 3 litres d'eau par jour , c'est vraiment contraignant , j'ai commencé ce matin, et j'ai l'impression de passer la moitié de ma journée aux WC !!!! Bon, sinon je compte déjeuner vers 6H maxi et question bananes, j'ai l'habitude car j'en mange tous les matins . Ce midi c'était grosse platée de pâtes et idem pour ce soir. Ce n'est pas mon premier marathon mais c'est la première fois que je fais attention comme ça à mon hydratation dès le jeudi et aussi à manger autant de féculents . On verra cette fois si ça va payer et si je vais réussir à passer le cap des 4 H !
Côté météo , ça s'annonce plutôt frais et sans pluie donc c'est de bonne augure !

À plus et encore merci de vos soutiens .

Sophie

Petites questions pratiques, S-1 marathon (Futuroscope) par Frédéric (membre) (83.200.59.xxx) le 22/05/14 à 17:53:16

Il n'est pas nécessaire de boire trois litres, de toute façon notre organisme ne peut pas faire de réserve d'eau.
En revanche le stockage de glycogène se fait en présence d'eau : quasiment 3 g d'eau sont nécessaire pour 1 g de glycogène.

Fred

Petites questions pratiques, S-1 marathon (Futuroscope) par ggbi (membre) (88.172.193.xxx) le 22/05/14 à 18:58:57

Je confirme ce que dis fred.
Pas besoin de boire 3 litres d'eau.

Ce que je t'avais conseillé c'est du malto dans 1,5 litres d'eau.

Petites questions pratiques, S-1 marathon (Futuroscope) par (invité) (89.83.29.xxx) le 23/05/14 à 00:38:01

Ne bois pas plus que d'habitude, c'est dangereux. Et surtout pas trois litres. Il y a largement assez d'eau dans l'alimentation, pour subvenir aux besoins de l'organisme.

Tout ce qui est dit plus haut semble adapté, le malto, si ce n'est pas dans tes habitudes, oublie. Le petit déj 4 heures avant aussi.

Leve-toi juste ce qu'il faut pour ne pas avoir à te grouiller mais sois prévoyante car avec le stress il est possible que tu aies besoin d'un peu plus de temps pour être prête (je ne rentre pas dans les détails :-)

Surtout d'improvise pas. Mange le même petit dej que dh'abitude, miel, banane très bien si tu es habitué à dejeuner comme ça. à part le lait qui peut être indigeste, ne change rien à tes habitudes et surtout ne te gonfle pas d'eau avant de partir, surtout que tu ne pourras pas aussi facilement que nous faire ton "Français mal élevé qui urine dans les buissons 3 minutes avant le départ".

Pour le sommeil tout a été dit, les deux nuits importantes sont la veille et l'avant veille. La nuit de samedi à dimanche sera probablement agitée mais ce n'est pas grâce si demain soir (vendredi) tu dors bien.

Allez ça va bien se passer ^^

Petites questions pratiques, S-1 marathon (Futuroscope) par (invité) (89.83.29.xxx) le 23/05/14 à 00:39:19

pas grave

Petites questions pratiques, S-1 marathon (Futuroscope) par Matt (invité) (195.220.223.xxx) le 23/05/14 à 08:46:46

Bonjour à tous,
ravi de voir que ça va mieux Sophie! Si la douleur est passée, d'ici dimanche matin ce devrait être qu'un mauvais souvenir!
Pour l'hydratation pendant la course, pas la peine d'amener des bouteilles d'eau, vu les conditions météo annoncées, il suffira d'ouvrir la bouche en courant pour boire! Sérieusement, ça risque d'être humide, pas dantesque comme en 2007, mais très humide! Le bon coté, c'est qu'on aura pas trop chaud, et qu'il n'y a pas de vent prévu...
Une dernière petite sortie hier soir avec 15 minutes allure marathon...histoire de se rassurer. Repos, récup et Malto depuis hier jusqu'à samedi... Bonne course à tous!!
Matt

Petites questions pratiques, S-1 marathon (Futuroscope) par ggbi (membre) (88.172.193.xxx) le 23/05/14 à 09:17:03

C'est sur que coté météo en une semaine on a eu grosse chaleurs puis pluie torrentielle.

Mais ça s'annonce correct pour dimanche, temps couvert et peu de vent.

Je coure encore aujourd'hui.

A dimanche.

Petites questions pratiques, S-1 marathon (Futuroscope) par (invité) (5.48.160.xxx) le 23/05/14 à 12:32:09

Salut Sophie.
Il faut boire 2 litre par jour dans les 3 jour qui précède. Un peu moins en fonction de l alimentation (qui t apporte aussi de l hydratation).
Même avec 1,5l ou 2 litre d eau, si tu n as pas l habitude, tu vas aller plus souvent aux wc.

A moins de vraiment en abuser ton seul risque c est les pause pipi.

Sinon bravo toi, tu es prête pour dimanche.

Bonne chance

Petites questions pratiques, S-1 marathon (Futuroscope) par ggbi (membre) (88.172.193.xxx) le 23/05/14 à 13:52:35

Petite sortie de 9 Km sur une partie du parcours.
sous une petite pluie et sans vent.
Temps presque idéal.

Je vais essayer d'aller chercher mon dossard ce soir.

Petites questions pratiques, S-1 marathon (Futuroscope) par Frédéric (membre) (83.200.59.xxx) le 23/05/14 à 15:52:49

Un marathon caniculaire, c'est très difficile, à tout prendre je préfère le déluge.
Bon marathon, salut à GGBI.

Fred

Petites questions pratiques, S-1 marathon (Futuroscope) par (invité) (90.46.165.xxx) le 23/05/14 à 16:03:01

on s en tape de ce que tu penses Fred

Petites questions pratiques, S-1 marathon (Futuroscope) par ggbi (membre) (88.172.193.xxx) le 23/05/14 à 17:01:10

Merci Fred.

Tout à fait d'accord avec toi.
La chaleur est très handicapante sur marathon.
A choisir je préfère la pluie.

ça va être mon 5ième futuroscope.
Faut dire que j'habite ici.
J'ai hâte d'y être.

Petites questions pratiques, S-1 marathon (Futuroscope) par sophie86 (invité) (86.206.242.xxx) le 23/05/14 à 19:23:01

merci encore pour tous ces conseils.
Moi aussi j'ai hâte d'y être.
Je comptais me mettre en short et petit débardeur car j'ai facilement chaud mais ils annoncent un peu de pluie donc je vais peut-être mettre un coupe vent et un collant pour pas trop me refroidir .
C'est vrai que vous les gars, vous avez de la chance de pouvoir faire pipi 3 min avant de partir , c'est quand même injuste, 😜
Sinon question hydratation, j'ai diminué aujourd'hui , je suis passée à 2 litres. J'avais dû mal comprendre un des messages. Et pas le temps de retrouver lequel !
Concernant les pâtes , j'ai rencontré quelqu'un cet après-midi qui m'a dit qu'il fallait mieux manger des lentilles , des pommes de terre, riz ou légumineuses que des pâtes qui contiennent beaucoup de gluten, et que cela acidifie beaucoup l'organisme. C'est un diététicien du sport qui lui avait dit cela et lui même ne mangé jamais de pâtes avant une épreuve .
Bref, c'était un peu tard pour moi car j'en ai mangé hier midi et soir et aussi ce midi en ce soir, ce sera purée (...)
Allez, bonne soirée à tous
Je vais me coucher tôt

Sophie

Petites questions pratiques, S-1 marathon (Futuroscope) par Mathieu (invité) (176.127.250.xxx) le 23/05/14 à 19:43:38

Mange des pâtes sans gluten alors ;)
Par contre lentilles/légumineuses, à éviter absolument! Trop riche en fibres! Riz et pomme de terre (patate douce c'est encore mieux) sont OK. Tu as aussi le millet et le sarrasin.

Petites questions pratiques, S-1 marathon (Futuroscope) par Frédéric (membre) (83.200.59.xxx) le 23/05/14 à 21:36:54

GGBI, content de voir que c'est déjà la 10e édition, belle réussite.
Bonjour à James si tu le vois.

Fred

Petites questions pratiques, S-1 marathon (Futuroscope) par (invité) (89.83.29.xxx) le 24/05/14 à 00:21:25

et en quoi le gluten est-il gênant, faut arrêter un peu là quand même.
Mange des pâtes (ou pas) et arrête de te prendre la tête :-)

Petites questions pratiques, S-1 marathon (Futuroscope) par ggbi (membre) (88.172.193.xxx) le 24/05/14 à 21:36:29

Bonsoir Fred.

Nous étions tous les deux de la première édition en 2005.
Et cette année c'est déjà la 10ième.
Nous dépassons les 1000 participants sur marathon et 1400 sur semi.

Nous serons nombreux demain au départ dans le parc de Blossac.

Petites questions pratiques, S-1 marathon (Futuroscope) par Grosseberta (invité) (77.205.219.xxx) le 25/05/14 à 20:50:52

Impatient d'avoir votre retour sur ce marathon.

Le temps était bon apparemment, un peu d'eau, frais.
Cela devait être assez roulant.

Vos temps et vos sensations :)

Petites questions pratiques, S-1 marathon (Futuroscope) par (invité) (82.126.243.xxx) le 25/05/14 à 21:02:44

Effectivement temps frais, de la pluie sur une partie du parcours et un léger vent de face...
Pour le côté roulant faudra repasser, beaucoup de faux plats et quelques casses pattes....

Petites questions pratiques, S-1 marathon (Futuroscope) par (invité) (78.210.214.xxx) le 25/05/14 à 21:10:41

En tout cas pour moi mon rp n est pas battu. Les petits casses pattes des derniers kilo ont eu raison de mes freles gambettes. Tant pis ce sera pour la prochaine fois

Petites questions pratiques, S-1 marathon (Futuroscope) par ggbi (membre) (88.172.193.xxx) le 26/05/14 à 08:52:09

Bonjour,

Pour mon 26ième marathon, nouveau record hier au futuroscope.
2h46'39

Temps idéal, pas (ou peu) de vent, une petite pluie rafraichissante et une température avoisinant les 10 degrés.

Coté parcours je le connais par cœur. J'habite sur le 18 ième kilomètre.

Du coup je suis souvent, soir sur la seconde moitié, soit sur la première partie.

Le parcours comporte effectivement quelques petites cotes casse pâtes. Mais dans l'ensemble il est passez plat.

Petites questions pratiques, S-1 marathon (Futuroscope) par matt (invité) (195.220.223.xxx) le 26/05/14 à 09:04:52

bravo Gérard,très belle perf!!
Chapeau!
C'est vrai que les conditions météo étaient bonnes, très peu de vent, et une température fraiche! Une belle 10ème édition!Pour ma part, avec 3h23, j'améliore mon meilleur temps d'une minute environ (obtenu à La Rochelle) il y a deux ans. C'est clair qu'il n'est pas plat ce marathon, mais je vois mal comment le rendre plus roulant dans la région. Merci aux bénévoles et aux spectateurs, plus nombreux que les années précédentes, qui m'ont bien boostés.
Encore bravo!!

Petites questions pratiques, S-1 marathon (Futuroscope) par sophie86 (invité) (86.206.242.xxx) le 26/05/14 à 09:16:46

Bonjour à tous,
Bravo ggbi c'est vraiment super, quelle foulée !!! On ne s'est pas vus mais ce n'était pas facile, il y avait quand même beaucoup de monde, et puis je suis arrivée plus d'une heure derrière toi... Mais, moi aussi j'ai battu mon record et atteint mon objectif puisque j'ai fait 3h58 et qq secondes ( je ne sais pas encore car je n'avais pas pris de montre et on a pas encore les chronos réels ). Super parcours , super météo car pas chaud ( ce que je craignais), un peu de vent de face mais pas si énorme que ça , c'est vrai qu'il y a quelques côtes mais finalement pour moi elles sont très bien passées . J'ai suivi le meneur d'allure des 4h , Pascal, que j'embrasse à nouveau au passage , il a été vraiment super !!! Je lui ai dit dès le départ que je ne le lâcherai pas, et il a toujours veillé sur moi pendant tout le parcours , et ça m'a beaucoup aidée de me sentir soutenue et encouragée , mais je constate que j'étais aussi très bien préparée et conseillée car je me suis toujours sentie très bien, je n'ai jamais baissé de rythme , suis toujours restée super concentrée aussi ( contrairement à d'habitude où je dis bonjour à tout le monde ), bref, que du bonheur. J'avais emmené mes gels comme conseillé par ggbi et je n'ai ralenti que pour m'hydrater à chaque ravitaillement et à tous les points d'eau. Pas de crampes , pas trop de douleurs musculaires pendant la course, le souffle nickel, j'ai donc accéléré au kilomètre 41 à partir de la bonne dernière petite côte comme ça j'ai gagné environ une minute . Voilà , je suis ravie et heureuse d'avoir réussi ce challenge en pleine forme et possession de mes moyens. Merci encore pour vos conseils sans lesquels je ne suis pas certaine d'avoir réussi mon challenge .
Bonne semaine à tous, et bonne récupération aux marathoniens d'hier !!!

Sophie

Petites questions pratiques, S-1 marathon (Futuroscope) par ggbi (membre) (88.172.193.xxx) le 26/05/14 à 09:31:45

Super Sophie.
Le temps idéal et une bonne préparation.
Vous avez bien fait de venir reconnaitre la seconde moitié.
C'est là que tout se joue.
Il fallait en garder pour la dernière cote.
Tu l'as fait bravo.

Maintenant il faut récupérer.
J'ai très mal dormis cette nuit. Encore excité par cette super matinée et j'ai les jambes un peu douloureuses.

Petites questions pratiques, S-1 marathon (Futuroscope) par Mathieu (invité) (138.190.32.xxx) le 26/05/14 à 09:38:34

Bravo Sophie!
Content que tout se soit bien passé et que les conseils aient portés leurs fruits. Quoiqu'on ne sait pas vraiment, peut-être que sans eux tu serais arrivée au même résultat... ;)
Bonne récup!

Petites questions pratiques, S-1 marathon (Futuroscope) par sophie86 (invité) (86.206.242.xxx) le 26/05/14 à 10:05:49

Oui moi aussi j'ai mal dormi pour les mêmes raisons, mais j'ai la chance de pouvoir prendre le temps de récupèrer, je vais donc aller marcher avec ma petite .
Si, si, Mathieu, je suis sûre que les conseils ont été très pertinents et que j'aurais pas si bien fini sans ça , idem ggbi, merci aussi pour la reconnaissance de la 2ème partie du parcours car je me sentais bien plus sereine de savoir précisément où étaient les difficultés.

Bref, un grand MERCI à tous .

Sophie

Petites questions pratiques, S-1 marathon (Futuroscope) par (invité) (213.39.33.xxx) le 26/05/14 à 10:21:05

bravo GG beau boulot !

Petites questions pratiques, S-1 marathon (Futuroscope) par Grosseberta (invité) (77.205.219.xxx) le 26/05/14 à 10:27:14

Félicitations aux marathoniens et marathoniennes !

De bonnes perfs visiblement ! Bien joué !
ça me donne envie de me préparer pour celui de l'année prochaine.


PS : amis poitevins, vous connaitriez un bon podologue dans le coin ? merci.

Petites questions pratiques, S-1 marathon (Futuroscope) par (invité) (128.78.167.xxx) le 26/05/14 à 10:39:28

un petit collé/copier de ce que j'ai écris sur le topic " au café des marathoniens"

3:42
J'étais sur un tempo de 3h45, tout va bien.

Jusqu'au kilo 30, j'étais très bien, tempo 5min05 au kilomètre en moyenne. Puis gros soucis de ventre, qui ma obligé a ralentir, voir marcher pendant quelques 10ene de secondes.
J'ai pourtour fait les ravitallo comme mes Sl, soit 2 sucres tout les 5/15/25 et 1 Gel 10/20 + gorgées d'eau. Vu qu'au Kilo 30 jamais très mal au ventre, j'ai arrêté tout apport alimentaire et liquide (j'ai juste bu de petite gorgé vers 38)

Sinon niveau jambes, sa tirait, ce qui est normale, mais sans plus. Donc c'est bon pour l'avenir, car si j'octroie ce soucis de ventre, je peux frôler les 3h30 (surtout que sur la fin, dans les quelques montés, j'étais très très a l'aise)

Bravo aux finisher de ce topic !

Petites questions pratiques, S-1 marathon (Futuroscope) par (invité) (89.83.29.xxx) le 27/05/14 à 01:06:21

Bravo Sophie, je suis ravi pour toi !

Petites questions pratiques, S-1 marathon (Futuroscope) par (invité) (78.210.214.xxx) le 27/05/14 à 09:16:11

Bravo Sophie moi qui ne suis pas du coin je n avais pas reconnu le parcour et donc me suis plante lamentablement dans la 2em partie ( je perds 10min par rapport a la première) donc le prochain je ferai plus attention. Bravo encore

Petites questions pratiques, S-1 marathon (Futuroscope) par sophie86 (invité) (86.206.242.xxx) le 27/05/14 à 13:31:11

Merci beaucoup invités 89... Et 78... pour vos encouragements , moi aussi je suis ravie d'avoir si bien géré ma course Et oui, il fallait être très prudent car la 2 eme partie est un peu casse pâtes alors que la première est très roulante au contraire et on peut vite se laisse entraîner à prendre une allure trop rapide pour optimiser le 2ème semi.J'ai vu les résultats et je mets 2 minutes de moins sur le 2eme semi que sur le premier , normal , j'ai accéléré à la fin sinon j'ai toujours suivi le meneur d'allure !
Voilà et en plus aujourd'hui je me sentais bien, je suis allée marcher 20 minutes et j'ai ensuite couru très tranquillement un petit quart d'heure , les cuisses me font bien moins mal qu'hier !
Allez, je vous souhaite une bonne récup´

Bien sportivement

Sophie

Petites questions pratiques, S-1 marathon (Futuroscope) par Serge92 (membre) (82.124.4.xxx) le 27/05/14 à 13:43:28

Sophie BRAVO tu es un exemple au niveau de la gestion....et il semble que tu aies les moyens pour venir titiller les 3h45 sur un marathon l'an prochain.
BRAVO

Petites questions pratiques, S-1 marathon (Futuroscope) par sophie86 (invité) (86.206.242.xxx) le 27/05/14 à 14:03:17

Merci Serge92, et figure-toi que ce matin je me suis dit qu'il fallait que j'aie de l'audace et que je me lance ce challenge: un marathon en 3h 45 pour 2015. Surtout que maintenant que je me connais mieux, j'ai l'impression que je gèrerai encore mieux certaines petites choses ( exemple; à l'entraînement faire plus de seuil , alors que là, j'avais un plan qui ne m'en a pratiquement pas fait faire , et je n'ai quasiment fait que de la VMA et des sorties longues ). Sinon, je ne regrette pas d'avoir fait autant de SL et je continuerai car je sens que cela a bien amélioré mon foncier , j'ai aussi du travail sur l'alimentation car là je n'ai fait attention que la dernière semaine, mais je pense que commencer à s'alimenter efficacement des le début de la préparation peut permettre d'optimiser encore plus l'entraînement , et enfin, ce qui va être le plus difficile , mais je suis motivée , c'est de passer de 3 à 4 entraînements par semaine, et je vais essayer de m'y mettre bien avant de commencer le plan afin d'habituer mon organisme à tous ces kilomètres supplémentaires .
Voilà , merci encore, ça fait plaisir d'être un peu valorisée ;-)

Sophie

Petites questions pratiques, S-1 marathon (Futuroscope) par Serge92 (membre) (82.124.4.xxx) le 27/05/14 à 14:27:56

...qui ose gagne....:-)

Petites questions pratiques, S-1 marathon (Futuroscope) par ggbi (membre) (80.12.88.xxx) le 27/05/14 à 14:42:10

Bonjour Sophie,

Dans tout ce que tu viens de dire, je pense que le plus efficace serais que tu passe à 4 séances hebdo.

Pour l'alimentation tu peux être un peu plus stricte les deux dernières semaine.
Cela devrait suffire.

Pour l'entrainement, je pense justement que la VMA et beaucoup de séances d'endurances représentent le plus important pour la progression.

Après ce qui permet de faire progresser ta vitesse seuil serait de participer régulièrement à des compétitions locales sur 10/15 ou 20 Km.
Vouneuil par exemple.
Car en compétition on réalise souvent de meilleures allures que seul à l'entrainement.


Petites questions pratiques, S-1 marathon (Futuroscope) par Mathieu (invité) (138.190.32.xxx) le 27/05/14 à 15:08:05

Pas de VMA pendant la préparation spécifique par contre!

Petites questions pratiques, S-1 marathon (Futuroscope) par sophie86 (invité) (86.206.242.xxx) le 27/05/14 à 15:15:07

Oui c'est vrai tu as raison ggbi, je ne fais pas souvent de petites compétitions locales, mais c'est pas évident pour moi non plus avec 3 enfants ... Enfin , je vais quand même tenir compte de ton conseil. C'est quand Vouneuil ?
Et tu penses que mon plan avec de la VMA et très peu de seuil était pas si mal que ça , même pour un objectif de 4h ? Car je sais que pour qq´un comme toi, c'est primordial de faire de la VMA, mais j'ai lu sur un autre message sur ce forum, hier , que pour faire 4h il ne fallait pas privilégier la VMA, voire ne pas en faire du tout , et qu'il fallait mieux faire du seuil ... je suis un peu perdue dans tout ça mais j'ai au moins 6 ou 7 mois pour trouver un bon plan ,puisque je ne suis pas comme toi, à enchaîner les marathons 3 ou 4 fois par an. Quoique je trouve cela intéressant , car plus tu en fais et mieux tu te connais et forcément mieux tu gères les courses les unes après les autres. Moi, j'ai eu un bébé il y a un peu plus d'un an, pratiquement aucune compétition depuis plus de 2 ans et demi , donc forcément , je ne me connais pas bien et le plus judicieux serait effectivement de faire plus de courses locales , je vais voir comment je peux m'organiser .
Merci et à bientôt !

Sophie

Petites questions pratiques, S-1 marathon (Futuroscope) par ggbi (membre) (80.12.88.xxx) le 27/05/14 à 15:26:16

Je t'ai parlé de Vouneuil sous biard car c'est la course la plus populaire (après le marathon futuroscope).
Il y a environ 1200 coureurs.
C'est fin octobre.

Concernant les plans d'entrainement, il existe une multitude de méthodes.

Il faut varier les plans de temps en temps pour éviter de tomber dans une routine.

Pour moi la VMA même pas trop souvent reste important à travailler.
Mais ce qu'un coureur néglige souvent le plus c'est l'endurance qui doit représenter la quasi totalité de tes entrainements.

Sur 3/4 séances hebdomadaire, tu ne devrait faire qu'une séance de fractionné.
Après tu peux alterner selon les semaines de la VMA courte et du seuil.

Petites questions pratiques, S-1 marathon (Futuroscope) par Mathieu (invité) (138.190.32.xxx) le 27/05/14 à 15:30:26

Je retiens surtout qu'il y a un mois tu as débarqué sur ce forum au fond du bac, plus de force et plus d'envie, en décrivant ton programme à base de VMA chaque semaine. Tu hésitais presque à laisser tomber, tellement tu n'arrivais plus faire tes séances.

On t'a modifié le dernier mois on y supprimant la VMA et en incluant de l'allure marathon dans les sorties longues, et il me semble (si tu as suivi ces conseils) que ça a porté ses fruits!

Maintenant d'ici ton prochain marathon tu peux tout à fait faire une phase VMA, mais je te laisse demander conseil aux coureurs plus expérimentés afin d'optimiser les cycles d'entrainement, et placer cela au bon moment. Serge est actif sur ce fil, profites-en ;)

Petites questions pratiques, S-1 marathon (Futuroscope) par Frédéric (membre) (83.200.59.xxx) le 27/05/14 à 15:37:44

Sophie, bravo pour ton marathon.
Avec 3 ou 4 sorties hebdomadaires il vaut mieux supprimer ce qui est moins utile, en l'occurrence la VMA. Par contre tu conserves une séance avec des allures correspondant à ta vitesse 10 km à 20 km.
GGBI, super, en plus tu as dû terminer un peu isolé.

Fred

Petites questions pratiques, S-1 marathon (Futuroscope) par ggbi (membre) (80.12.88.xxx) le 27/05/14 à 15:55:53

Salut Fred.

Je suis seul sur les 10 derniers Km.

Sinon je fais la première partie avec un jeune local qui fini en 2h48.
Il lâche au 25ième, mais à ce moment là nous avons rattrapé un autre coureur que je connais bien est qui est d'un bon niveau (il doit valoir 2h40).
Je continue avec lui jusqu'au 33ième, mais il manque un peu de foncier et craque complètement pour finir en 3h.

Ces derniers Km isolés sont en plus les plus durs.
Mais quand le moral est là on résiste mieux.

Le coureur devant moi est à 1'30. Autant dire que je ne vois personne devant moi.

Et derrière moi il y a deux coureurs à 40 secondes. Ce qui représente 200M.
Eux non plus je ne peut pas les voir.
D'autant plus que j'évite de me retourner.

Petites questions pratiques, S-1 marathon (Futuroscope) par Serge92 (membre) (82.124.4.xxx) le 27/05/14 à 16:30:57

Sophie , j'adhère aux précédentes recommandations :
- faire régulièrement une compétition sur 10km ou semi te permettra de garder la motivation, de garder le contact avec l'ambiance compétition de manière à désarmer quelque peu le stress à l'approche de l'objectif principal de la saison
- bien te programmer ta saison future de manière à déterminer les différents cycles: prépa générale ( bouffer du kilométrage en endurance , faire des sorties plaisir avant tout, des sorties vtt en complément ou pur varier ), cycle spé VMA ( pour bien dynamiser ta foulée, augmenter cette VMA qui conditionne le potentiel) et ensuite prépa marathon ou tu peux inclure une séance de rappel vma tous les 15 jours mais ou le principal à travailler sera l'endurance fondamentale, l'endurance active et le seuil....toutes les 3-4 semaines faudra prévoir une semaine de régénération et rester vigilante sur la récupération et l'alimentation qui doit rester équilibrée et sans tabou.....
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