Aller tout en bas au dernier message - Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied
comment se préparer a son premier marathon 11 mois à l'avance par (invité) (81.220.121.xxx) le 23/05/14 à 13:00:27
Bonjour,
je commence tout juste la course à pied et j'aurais besoin de votre aide. j'ai débuté la cap en février 2014 apres une operation à l'epaule fin decembre (avec un passé sportif) et j'ai couru le semimarathon de Paris en 2h07 (à cause d'un paris avec des amis) sans préparation spécifique. depuis, je me suis laissé prendre au jeu et je cours 4 fois par semaine (une séance en endurance de 10 km, une de VMA 30/30, une avec du seuil tjrs de 10 km, et une sortie longue de 15/20 km le dimanche).
Dimanche dernier j'ai fait un semi marathon tout seul le matin et je l'ai couru en 1h54minutes avec une FCM entre 150 et 160. le mercredi d'après je me suis testé sur 10 km (toujours tout seul) et j'ai fait 47min et 50 sec.
Avant de commencer la CAP j'avais fait un test d'effort (pour le tennis et le foot, les sports que je pratiquais avant) avec un FC au repos de 52, une FCM de 180 et une VMA de 15.
J'ai 38 ans , je mesure 1m81 pour 84kg.
Ma question est la suivante: je me suis inscrit au Marathon de Paris pour 2015, il me reste donc 11 mois. comment organiser mon entrainement? quel chrono viser? 3h45? 4h00? 4h15?
Merci beaucoup pour votre aide et votre attention.
Carlo
comment se préparer a son premier marathon 11 mois à l'avance par Gagarine (invité) (195.115.160.xxx) le 23/05/14 à 13:18:05
Le mieux serait sans doute de commencer par parcourir un peu le forum car la question a déjà été posé un certain nombre de fois...
Avant d'aller plus loin, tu arrêtes le 30/30. Pour l'objectif, tu verras ça au moment de débuter la prépa donc dans 8 mois. Pour l'instant tu cours.
comment se préparer a son premier marathon 11 mois à l'avance par Superd (membre) (82.232.241.xxx) le 23/05/14 à 13:29:11
Bonjour
deux points attirent l'attention dans ton post :
1 - ta FCM qui est manifestement tirée de la célèbre formule 220-âge est la FCMax Théorique et ne vaut strictement RIEN en matière d'entraînement. donc si tu veux baser ton entraînement sur la FC il te faudra commencer par la MESURER selon un protocole assez simple mais incontournable.
2 - ta semaine type est déjà déséquilibrée (pas assez d'EF qui doit représenter au moins 75% du total)
Même si tu as déjà une petite expérience tu tireras un grand bénéfice à lire le document de Bben (tu y trouveras entre autres un protocole de mesure de ta FCMax)
https://docs.google.com/viewer?a=v&pid=explorer&chrome=true&srcid=0BwkDV9KNUGkwYWNkZjdmMTctMWZlMi00YjU1LThjMDYtOGQwMGYzN2IwNjg2&hl=en
Pour approfondir le sujet tu peux également acheter le bouquin de S. Cottereau qui au-delà d'une approche très solide de l'entraînement aborde les à-côtés qui font la différence.
http://www.serge-cottereau.com/livre/presentation/
Un aperçu des conseils qu'y distille ce Grand Monsieur de la Course à Pied :
http://www.diabetendurance.org/Conseil%20running.html#72
Tu peux aussi consulter en ligne le site de Volodalen, c'est une mine d'informations (mais là il faut du temps pour creuse!)
http://www.volodalen.com/index.htm
Bonne course
comment se préparer a son premier marathon 11 mois à l'avance par c mic (invité) (78.125.222.xxx) le 23/05/14 à 13:31:39
Bonjour Carlo,
Tu trouveras certainement ici différents interlocuteurs avec des avis différents car il n'y a pas une seule méthode mais une infinité.
Je ne suis pas entraineur professionnel mais jeune j'avais réussi le concours d'éducateur sportif que j n'ai finalement jamais utilisé professionnellement, m'étant orienté vers un métier plus lucratif et tout aussi intéressant. Cependant, je me suis toujours passionné par l'entrainement.
Si j'étais à ta place, je ne commencerais pas mon entrainement spécifique avant mi-décembre mais je mettrais en place une base me permettant d'encaisser un solide entrainement. Avec une petite coupure de récupération de 15j début décembre. A un coureur confirmé la stratégie serait différente mais un coureur débutant doit formater son organisme.
Pour être un bon coureur, il faut courir au moins 4 fois par semaine. 2 en endurances fondamentale ( 1h), 1 séance qualité de type fartlek (dans un premier temps), une sortie longue d'environ 1h30/2h. Tu fais une semaine allégée toutes les 3 semaines ( la 4ème).
Le fartlek est une séance ou tu varies les intensités : Des temps d'efforts entrecoupés de récupérations actives.
Concernant ton travail spécifique préparation marathon, je ferais trois cycles, un cycle de développement de ta vitesse de base sous forme de 200/400/600, un cycle de développement de ta VMA et de ta résistance ( élévation de ta tolérance lactique) 1000/2000/3000 en VMA et un cycle de travail de ta vitesse compétition ou tempo ( 6x2000/3x4000/2 x 5000).
Chaque cycle étant entrecoupé d'une semaine light. Les deux semaines précédents le marathon, phase d'affutage.
Il y a 10.000 façons de s'entrainer, celle-ci est la mienne.
comment se préparer a son premier marathon 11 mois à l'avance par Serge92 (membre) (82.124.4.xxx) le 23/05/14 à 13:41:28
TOUT EST DIT
PATIENCE PROGRESSIVITE PERSEVERANCE PLAISIR ====> PERFORMANCE
comment se préparer a son premier marathon 11 mois à l'avance par (invité) (147.94.134.xxx) le 23/05/14 à 13:44:11
Bonjour Carlo
4h semble un objectif raisonnable
Mon avis de néophyte sur cette distance (un seul marathon couru pour l'instant), l'idéal est de varier les séances, entre les sorties longues de 1h30-2h courues volontairement lentement pour toujours rester à l'aise, les footings de 45 min à allure marathon pour que le corps intègre cette allure, et occasionnellement des périodes plus rapides histoire de se faire plaisir.
comment se préparer a son premier marathon 11 mois à l'avance par (invité) (81.220.121.xxx) le 23/05/14 à 13:47:20
Merci à tous pour vos messages:
@SuperD, la FCM est le résultat d'une épreuve d'effort chez un cardiologue (sur tapis roulant)
comment se préparer a son premier marathon 11 mois à l'avance par Le Picç (invité) (159.245.16.xxx) le 23/05/14 à 13:48:56
11 mois c'est un peu short...
Passe à 250km / semaine et commence le RDS maintenant. Right now!
comment se préparer a son premier marathon 11 mois à l'avance par Serge92 (membre) (82.124.4.xxx) le 23/05/14 à 13:55:03
"(avec un passé sportif)"....effectivement ta VMA par rapport à ton âge confirme qu'il est bien passé...:-)
comment se préparer a son premier marathon 11 mois à l'avance par (invité) (159.245.16.xxx) le 23/05/14 à 13:56:24
Oputain ça taille!
Serge fumier!!
comment se préparer a son premier marathon 11 mois à l'avance par maud errateur (invité) (213.39.33.xxx) le 23/05/14 à 14:00:21
sandaleux !
comment se préparer a son premier marathon 11 mois à l'avance par (invité) (80.215.194.xxx) le 23/05/14 à 14:00:40
La théorie des 5 P! Tout est dit.
comment se préparer a son premier marathon 11 mois à l'avance par le pixx (invité) (213.39.33.xxx) le 23/05/14 à 14:02:36
P comme Pumier ?
comment se préparer a son premier marathon 11 mois à l'avance par (invité) (81.220.121.xxx) le 23/05/14 à 14:06:55
serge92, eh oui, quelques clopes et bouteilles de vin sont passées par là... et les kilos qui vont avec!
comment se préparer a son premier marathon 11 mois à l'avance par Superd (membre) (82.232.241.xxx) le 23/05/14 à 14:15:13
"la FCM est le résultat d'une épreuve d'effort chez un cardiologue (sur tapis roulant)"
J'ai moi-même passé un test d'effort chez le cardiologue qui a stoppé l'épreuve à 156 pulsations (220-64ans) alors que 3 jours avant j'étais monté à 175... tu en déduis ce que tu veux mais sauf test orienté compétition sportive, le cardiologue limite la FC pour ne pas être confronté au syndrome de Goscinny :-)))
comment se préparer a son premier marathon 11 mois à l'avance par le pixx (invité) (213.39.33.xxx) le 23/05/14 à 14:18:00
"alors que 3 jours avant j'étais monté à 175"
ben c'est parce que t'avais 45 ans c'est tout
comment se préparer a son premier marathon 11 mois à l'avance par Gagarine (invité) (195.115.160.xxx) le 23/05/14 à 14:23:58
"syndrome de Goscinny" T'avais pas pris ta potion magique ?
comment se préparer a son premier marathon 11 mois à l'avance par Superd (membre) (82.232.241.xxx) le 23/05/14 à 14:25:47
@ 213
si seulement :-)))))))
comment se préparer a son premier marathon 11 mois à l'avance par Serge92 (membre) (82.124.4.xxx) le 23/05/14 à 14:28:18
SuperD toi aussi tu montes à 175.....question de génération...:-)
comment se préparer a son premier marathon 11 mois à l'avance par (invité) (217.111.195.xxx) le 23/05/14 à 14:54:54
"J'ai moi-même passé un test d'effort chez le cardiologue qui a stoppé l'épreuve à 156 pulsations (220-64ans) alors que 3 jours avant j'étais monté à 175"
L'inverse pour moi : 192 en labo, et impossible de dépasser 170 depuis 1 an.
comment se préparer a son premier marathon 11 mois à l'avance par dr cobaille (invité) (213.39.33.xxx) le 23/05/14 à 14:56:48
j'aime assez l'idée d'observer le pix en labo, tournant dans sa cage. quel est donc cet animal curieux à forte pilosité cigognesque ?
comment se préparer a son premier marathon 11 mois à l'avance par Superd (membre) (82.232.241.xxx) le 23/05/14 à 15:12:59
@ Picsou
j'arrête pas de te dire que tu t'entraines n'importe comment... :-)))
comment se préparer a son premier marathon 11 mois à l'avance par Superd (membre) (82.232.241.xxx) le 23/05/14 à 15:17:19
@ Picsou
si tu veux remonter en FCMax tu arrêtes la compète 15J, tu fais un break complet de 10 jours, tu reprends tout doucement pendant une semaine à 50% de ton volume habituel puis tu fais un test... succès garanti!
comment se préparer a son premier marathon 11 mois à l'avance par (invité) (217.111.195.xxx) le 23/05/14 à 15:19:41
J'ai perdu 20 puls en FCMax mais gagné 20' sur marathon ;)
comment se préparer a son premier marathon 11 mois à l'avance par Superd (membre) (82.232.241.xxx) le 23/05/14 à 15:22:03
serait-ce à dire que la performance est inversement proportionnelle à la FCMax?
Un avis autorisé est requis sur ce sujet
comment se préparer a son premier marathon 11 mois à l'avance par (invité) (217.111.195.xxx) le 23/05/14 à 15:22:38
Pas couru mardi et jeudi, à cause du boulot mais je me rattrape ce w-e.
Ce soir : 15 km
Demain matin: 12 km
Dimanche : trail 17 km
comment se préparer a son premier marathon 11 mois à l'avance par jean-Pierre (invité) (37.58.148.xxx) le 23/05/14 à 15:29:10
Serait-ce à dire que la performance est inversement proportionnelle à la FCMax?
Un avis autorisé est requis sur ce sujet
c'est surement l'amplitude qui compte et la solidité aussi
Plus ni moins qu'une pompe quoi, faut aussi que la tuyauterie tienne etc etc
ni plus ni moins que de la mécanique des fluides
Faut demander aux spécialistes
comment se préparer a son premier marathon 11 mois à l'avance par (invité) (213.39.33.xxx) le 23/05/14 à 15:44:06
meca F :
tu te fais un doppler de la bite et du cerveau, si ça passe tout va bien
comment se préparer a son premier marathon 11 mois à l'avance par Nas (invité) (46.218.85.xxx) le 23/05/14 à 15:50:00
@SUperD c'est quoi le syndrome de Goscigny?
comment se préparer a son premier marathon 11 mois à l'avance par Serge92 (membre) (82.124.4.xxx) le 23/05/14 à 15:53:28
il a fait tré pas et puis s'en va
comment se préparer a son premier marathon 11 mois à l'avance par (invité) (213.39.33.xxx) le 23/05/14 à 15:53:31
goscigne ==> cigogne ==> le pix
syndrôme le pix : l'anamnèse m'échappe mais ya du lourd !
comment se préparer a son premier marathon 11 mois à l'avance par (invité) (81.220.121.xxx) le 23/05/14 à 15:54:28
Goscinny est mort d'un infarctus pendant une epreuve d'effort chez le cardio
comment se préparer a son premier marathon 11 mois à l'avance par Superd (membre) (82.232.241.xxx) le 23/05/14 à 18:15:26
@ 213
un élément pour étayer la généalogie :
http://www.oiseaux.net/photos/aurelien.audevard/cigogne.blanche.2.html#monde
comment se préparer a son premier marathon 11 mois à l'avance par Didier (invité) (93.0.155.xxx) le 23/05/14 à 18:19:58
Il avait oublié de prendre la potion magique ?
comment se préparer a son premier marathon 11 mois à l'avance par Hatz' (invité) (92.194.124.xxx) le 24/05/14 à 10:19:57
ou en avait peut être trop pris... (syndrôme de Tom Simpson)
comment se préparer a son premier marathon 11 mois à l'avance par runrun44 (invité) (88.173.176.xxx) le 24/05/14 à 10:30:50
@superD, tout dépend du test à l'effort que tu passes.
Je viens d'en passer un sur Vélo et mes Puls sont montées à 155.
Mon cardiologue m'a dit qu'il fallait compter 15 ou 20 point de plus en CAP, ce qui s'est avéré lorsque j'ai fait un test VMA deux après mon test d'éffort ou là je suis monté à 170 bpm.
comment se préparer a son premier marathon 11 mois à l'avance par Serge92 (membre) (82.124.4.xxx) le 24/05/14 à 11:21:16
rurun il ne pouvait pas te faire passer le test sur tapis ?.....sur vélo pour arriver au maxi de tes possibilités faut être cycliste...
comment se préparer a son premier marathon 11 mois à l'avance par Didier (invité) (93.0.155.xxx) le 24/05/14 à 11:44:35
>>>>>>>ce qui s'est avéré lorsque j'ai fait un test VMA deux après mon test d'éffort ou là je suis monté à 170 bpm.
Il doit manquer un mot après "deux"
comment se préparer a son premier marathon 11 mois à l'avance par Serge92 (membre) (82.124.4.xxx) le 24/05/14 à 11:48:48
..heures...jours...mois.....années....siècle....
EAG...cui cui les canaris sont cuits!...:-)
comment se préparer a son premier marathon 11 mois à l'avance par Didier (invité) (93.0.155.xxx) le 24/05/14 à 11:52:04
Tu as oublié secondes et minutes et siècles, mais la on arrive dans l'exploit
comment se préparer a son premier marathon 11 mois à l'avance par runrun44 (invité) (88.173.176.xxx) le 24/05/14 à 12:28:25
2 jours!!! Non serge pas le tapis car le cardio me faisait une echographie en même temps et donc plus facile sur un buste qui ne bouge pas trop...
comment se préparer a son premier marathon 11 mois à l'avance par Serge92 (membre) (82.124.4.xxx) le 24/05/14 à 12:33:12
...runrun effectivement pour une écho d'effort sur tapis c'est plus délicat...! ...le principal c'est que tout aille bien...:-)))))))
comment se préparer a son premier marathon 11 mois à l'avance par LaTortue (membre) (85.212.66.xxx) le 24/05/14 à 17:22:06
Je prépare mon 1er marathon en suivant un plan créé sur http://my.asics.fr/
Est ce que vous connaissez?
comment se préparer a son premier marathon 11 mois à l'avance par (invité) (82.242.10.xxx) le 24/05/14 à 17:27:38
Oui, il y a mieux (pour etre poli..)
comment se préparer a son premier marathon 11 mois à l'avance par Serge92 (membre) (82.124.4.xxx) le 24/05/14 à 17:58:48
...tu l'es......c'est beau le net on trouve et surtout n'importe quoi...
comment se préparer a son premier marathon 11 mois à l'avance par LaTortue (membre) (85.212.66.xxx) le 24/05/14 à 18:07:29
Qu'est ce qui vous déplais dans ce plan d'entrainement?
comment se préparer a son premier marathon 11 mois à l'avance par jean-pierre (membre) (90.21.224.xxx) le 24/05/14 à 18:11:50
Ca marche bien
J'ai mis comme objectif 2h10 mon vrai age et avec 4 sorties semaine on atteind le résultat, en plus pas la peine de commencer trop tôt, repos tout l été!!
Que demander de mieux?
comment se préparer a son premier marathon 11 mois à l'avance par Serge92 (membre) (82.124.4.xxx) le 24/05/14 à 18:39:14
La Tortue....rien tout va bien......faut pas être inquiet comme celà:-)
comment se préparer a son premier marathon 11 mois à l'avance par Jean de Lafontaine (invité) (93.0.155.xxx) le 24/05/14 à 18:40:58
Oui tu arriveras toujours avant le lièvre.
comment se préparer a son premier marathon 11 mois à l'avance par LaTortue (membre) (85.212.66.xxx) le 24/05/14 à 18:53:34
@Serge92 remarque, c'est à force de pratiquer qu'on apprend. Après 3 semaines d'entrainement, j'ai été chez un podologue et je récupère mes semelles la semaine prochaine. De plus, je pense même a m'acheter une nouvelle paire de chaussure.
@Jean de Lafontaine on y croit ;)
comment se préparer a son premier marathon 11 mois à l'avance par Serge92 (membre) (82.124.4.xxx) le 24/05/14 à 19:08:46
"c'est à force de pratiquer qu'on apprend"...
pourtant jusqu'ici nous avons eu au moins une huître .....si ce n'est une bourriche....n'est pas forgeron qui veut.....:-)
Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied
Forum sur la course à pied géré par Serge