Du canapé au Marathon : 3h en 6mois?

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Du canapé au Marathon : 3h en 6mois? par El Gerrouj1 (invité) (90.38.232.xxx) le 25/05/14 à 13:32:00

Bonjour à tous,

J'ai un défi : courir un marathon en moins de 3h dans 5mois.
J'ai un passé de coureur de demi fond court à un assez bon niveau (championnats de france chez les jeunes). Mais deux problèmes : j'ai arrêté tout sport depuis 4 ans et j'ai toujours manqué d'endurance lorsque je faisais du demi fond. Mes records : 4'10 au 1500 en cadet et 35'30 au 10km en junior (le 10km je me suis découvert des qualités car j'ai fait ce chrono après 1 seulement un mois de footings et de 30"/30". Jamais couru plus de 1h30 ni plus de 14km en compétition.

Cela fait 5 semaines que j'ai repris. J'ai fait un 10km après 2-3 semaines d'entrainement en 38'20. Encourageant vu que je n'arrivais pas à faire 10x1/1 à l'entrainement! Depuis, j'ai retrouvé des bases : 2x6X200 en 36", 1h30 à 12km/h, 50' à 14km/h. C'est pas encore ça mais ça revient.

Autant courir un 800 en moins de 2' me parait être une formalité, autant courir à 14km/h pendant 3h, me parait être une petit montagne. Jusqu'au semi, ça ne me fait pas peur et je pense bientôt pouvoir faire moins de 1h20. D'après ce que je lis ça vaudrait dans les 2h45-50 au Marathon mais courir plus de 2H j'ai peur pour mes muscles et articulations et je perdrai sans doute bien plus de temps que ça entre les deux.

Qu'en pensez vous?

Du canapé au Marathon : 3h en 6mois? par Narcisse El Nezrouge (invité) (86.192.98.xxx) le 25/05/14 à 13:34:18

C'est toi mon frère?...

Du canapé au Marathon : 3h en 6mois? par El Gerrouj1 (invité) (90.38.232.xxx) le 25/05/14 à 13:43:12

Pour la reprise j'ai fait 3-4 entrainement/semaine, un peu de tout (footings cools, rapides, seuil, vma et pas mal de renforcement : gainage, cotes, ppg) J'ai eu du mal sur la vma jusqu'à cette semaine et je rame encore sur le seuil. Le reste est revenu.

Je compte axer le mois de juin sur le développement de la vma et le renforcement musculaire vu que je serais dans un endroit ou je ne pourrait pas faire de long (pas de parcours nature, et 40°c). Au programme, 10x300,10x400 puis 10x500 et muscu, ppg, vitesse (Lignes droites et séries de 100-150m). J'aimerais aussi passer à 4/5 entrainement par semaine mais je ne sais pas si c'est raisonnable après seulement 1 mois, surtout vu que j'ai du mal au niveau récupération.

Ensuite en Juillet développement foncier avec footing de 2h lent, 1h rapide, seuil et pas mal de vélo pour économiser mes articulations. En Aout VMA longue et spé 10km/semi pour préparer les compétitions préparatoire de septembre (un 10km et un semi à 5semaines du marathon)

Les deux derniers mois, je pense laisser tomber la vma et la ppg (rappel tout les 15jours) pour me concentrer sur les sorties longues, footing rapides et spé marathon.
A j-21, je pense faire un trail de 33km avec dénivelé pas trop important. Histoire de me rassurer sur ma capacité a courir 3h et forger le mental. Allure modérée pour pas me cramer. Bonne idée?

Du canapé au Marathon : 3h en 6mois? par El Sabio (invité) (78.112.109.xxx) le 25/05/14 à 13:44:40

Mieux vaut même pour l'intrépide petit berger que la montagne soi petite, qu'inaccessible pour pouvoir aller faire paître la grosse vache.

Du canapé au Marathon : 3h en 6mois? par (invité) (81.50.205.xxx) le 25/05/14 à 13:58:27

Ce que j'en pense ? Va te pendre t'es chiant comme man !!

Du canapé au Marathon : 3h en 6mois? par El Gerrouj1 (invité) (90.38.232.xxx) le 25/05/14 à 14:05:57

Merci pour ces commentaires constructifs...
Quelqu'un d'autre?

Ceux qui tournent en 3h au Marathon, vous faites quoi comme séance spé en période pré compétition? Quels temps sur les 1000/2000...5000?

Du canapé au Marathon : 3h en 6mois? par francis (invité) (85.169.82.xxx) le 25/05/14 à 17:52:18

seance de 1000 en 3"45 les 2000 7"30 les 5000 en 18"45,des sortie le dimanche de 2h a 2'30 incluant 3 x fois ton allure de Marathon ,14'10 pour etre sous les 3 h ,durée 3x5mn puis tu augmentes jusqu a 3 x 15 mn

Du canapé au Marathon : 3h en 6mois? par (invité) (81.243.129.xxx) le 25/05/14 à 17:56:30

Un 38 au 10k je considère pas ça comme partir du canapé. Bonne chance à toi.

Du canapé au Marathon : 3h en 6mois? par c mic (invité) (78.125.222.xxx) le 25/05/14 à 19:44:19

Oui c'est tout à fait possible. Je te ferai la même réponse qu'à un autre candidat hier ou avant hier. 11 mois pour préparer un marathon, je vais te copier coller ma réponse

Du canapé au Marathon : 3h en 6mois? par c mic (invité) (78.125.222.xxx) le 25/05/14 à 19:45:35

Tu trouveras certainement ici différents interlocuteurs avec des avis différents car il n'y a pas une seule méthode mais une infinité.
Je ne suis pas entraineur professionnel mais jeune j'avais réussi le concours d'éducateur sportif que j n'ai finalement jamais utilisé professionnellement, m'étant orienté vers un métier plus lucratif et tout aussi intéressant. Cependant, je me suis toujours passionné par l'entrainement.

Si j'étais à ta place, je ne commencerais pas mon entrainement spécifique avant mi-décembre mais je mettrais en place une base me permettant d'encaisser un solide entrainement. Avec une petite coupure de récupération de 15j début décembre. A un coureur confirmé la stratégie serait différente mais un coureur débutant doit formater son organisme.

Pour être un bon coureur, il faut courir au moins 4 fois par semaine. 2 en endurances fondamentale ( 1h), 1 séance qualité de type fartlek (dans un premier temps), une sortie longue d'environ 1h30/2h. Tu fais une semaine allégée toutes les 3 semaines ( la 4ème).
Le fartlek est une séance ou tu varies les intensités : Des temps d'efforts entrecoupés de récupérations actives.

Concernant ton travail spécifique préparation marathon, je ferais trois cycles, un cycle de développement de ta vitesse de base sous forme de 200/400/600, un cycle de développement de ta VMA et de ta résistance ( élévation de ta tolérance lactique) 1000/2000/3000 en VMA et un cycle de travail de ta vitesse compétition ou tempo ( 6x2000/3x4000/2 x 5000).
Chaque cycle étant entrecoupé d'une semaine light. Les deux semaines précédents le marathon, phase d'affutage.

Il y a 10.000 façons de s'entrainer, celle-ci est la mienne.

Du canapé au Marathon : 3h en 6mois? par c mic (invité) (78.125.222.xxx) le 25/05/14 à 19:53:10

Première question, tu comptes faire quelle marathon ? Je crois qu'il y a Miami en décembre mais sinon c'est assez pauvre en hiver.
Du coup, si tu disposes de 6 mois de prépa, je ne commencerais ma prépa spécifique que mi-Aout. Prépar composé de trois cycles, Vitesse/VMA/Tempo. 1 mois par cycle + 2 semaines d'ffutage.
Jusqu'à mi-Aout je ferais des sorties en EF, Fartlek et 1 longue. J'habituerais progressivement mon organisme à encaisser une préparation. Je mettrais les conditions préalables à une bonne prépa. Avant de commencer ma prépa, je couperai une dizaine de jours fin juillet. 15 j pour se remettre en marche et ensuite prépa

Du canapé au Marathon : 3h en 6mois? par Hicham (invité) (90.38.232.xxx) le 25/05/14 à 21:24:00

Oui 38' j'étais assez content pour une reprise. En effet, c'est vrai que c'est pas sortir du canapé puisque j'avais 18 jours d'entrainement soit quelques footings, 2 séances VMA ou je n'ai pas finis, un fartleck et des cotes/PPG. A vrai dire c'était un défi, un pote ne me pensait pas capable de faire moins de 39' avec peu d'entrainement. J'aime bien les paris :). Mais avant ça pendant 4 ans j'ai fait maxi un footing ou un tennis/foot par semaine.

Mais j'ai un passif en CAP même si ça remonte à cadet. Je pense que lorsqu'on a atteint un certain niveau, (quel qu'il soit) on revient assez vite et facilement à un niveau légèrement inférieur.

Du canapé au Marathon : 3h en 6mois? par (invité) (90.38.232.xxx) le 25/05/14 à 21:33:27

Francis, merci pour tes conseils. Tu penses qu'il faut faire toute les distances à la même vitesse, en gros mon allure semi (3'45)?

Parce que les 1000 en 3'45 je peux en faire 10 sans soucis, par contre un 5000 en 18'45, je dois serrer les dents pour n'en faire qu'un seul. J'espère arriver en aout-septembre a faire 5-6x1000 en 3'15 r1'30 ou 8x1000 r1' en 3'25. Tourner des 2000 en 6'40 à 7' selon le nombre. En revanche, 3x5000, je suis content si je les fais en moins de 20'

Du canapé au Marathon : 3h en 6mois? par Hicham (invité) (90.38.232.xxx) le 25/05/14 à 21:49:21

C Mic je pense à peu près pareil que toi. D'ailleurs c'est ce que j'ai dit plus haut. Si ce n'est que comme je prépare le Marathon de Toulouse Fin Octobre, il ne me reste que 5 mois et du coup j'attaque le travail de vitesse (ce que j'appelle VMA - courte en l'occurrence) en juin, la VMA (ce que j'appelle spé 10) et l'AS42 en aout.
Je vais y aller progressivement sur les sorties longue pour arriver a 2h30-2h45 sur la fin et pas loin de 3h pour le trail de 33km.

Du canapé au Marathon : 3h en 6mois? par francis (invité) (85.169.82.xxx) le 26/05/14 à 02:28:47

Dans ce cas la ,si les 3"45 au 1000 passent bien il faut voir le temps de récup entre ,tu gardes ou descends de 5 s cette vitesse mais diminue le temps de recupération entre les 1000,oui 18"45 tu dois un peu coincé donc passe en 19"30 x 2 et 3mn de recup.

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