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Répartition du volume hebdomadaire par The_Rookie (invité) (86.70.144.xxx) le 30/05/14 à 10:16:04
Bonjour,
Deux petites questions sur la répartition du volume d'entrainement :
- A partir de quand, doit on considérer qu'il est bon d'ajouter une séance supplémentaire ?
Prenons l'exemple d'une personne "moyenne" qui court 3x/semaine : 2x 45 min et 1 sortie longue de 1h30. Vaut-il mieux allonger les séances de 45min, ou la sortie longue, ou encore ajouter une séance ?
Est-ce que, ajouter une séance très courte (30 min par ex), présente un interêt en termes de progression ?
- Sur les vitesses, on dit généralement, en gros, 80% d'EF, 15% de footing rapide/seuil, et 5% de travail VMA. Faut-il quantifier cela en temps de travail, ou en kilomètres parcourus ?
Merci
Répartition du volume hebdomadaire par (invité) (90.59.74.xxx) le 30/05/14 à 10:21:26
Toi t'as pas fait le service militaire !!
Répartition du volume hebdomadaire par petitesse (invité) (78.227.160.xxx) le 30/05/14 à 10:27:19
Tout dépend de son prochain objectif (quel distance 10 21 ou marathon) et de son profil (surtout ca) :)
Répartition du volume hebdomadaire par @@@tchoum (invité) (62.244.85.xxx) le 30/05/14 à 10:30:19
salut,
pour les séances, quel est ton but déja ?
car rajouter 45 mn sur des séances de 45 mn, ca va te faire des sorties plutot longues a chaque fois.
si tu as le temps, mieux vaut une sortie supp de 45 mn a condition que ton corps la digére bien... dans un premier temps une séance supp en ef, et puis tu verras par la suite.
pour les différents %, le plus simple est de prendre un plan tout fait non, des entraineurs expérimentés en font justement pour éviter que les coureurs débutants ou non ne se cassent les jambes ;)
Répartition du volume hebdomadaire par petitesse (invité) (78.227.160.xxx) le 30/05/14 à 10:37:16
faut y aller progressif au niveau volume comme niveau intensité c'est ca la règle et non ses pourcentages : la base c'est l'allure 1 et progressivement intégré du seuil avec lignes droite et ensuite vma. Selon des cycles pour que ton organisme s'ADAPTE.
Répartition du volume hebdomadaire par Serge92 (membre) (82.124.133.xxx) le 30/05/14 à 10:41:26
pour répondre à la question initiale préférable d'ajouter une séance que de rallonger une séance ....
Répartition du volume hebdomadaire par The_Rookie (invité) (86.70.144.xxx) le 30/05/14 à 10:52:52
Merci Serge pour cette réponse;
Sinon bien évidemment, quand je disais "rallonger une séance de 45 min", il s'agissait de passer progressivement à 55 min ou 1h, pas d'ajouter 45 min à 45 min...
Répartition du volume hebdomadaire par lalpiniste (invité) (217.128.206.xxx) le 30/05/14 à 10:57:15
Attention à y aller progressivement, 15 minutes de plus pour 45 minutes, c'est deja 33% de plus!!
Ne le fait peut être pas toutes les semaines :p
Répartition du volume hebdomadaire par The_Rookie (invité) (86.70.144.xxx) le 30/05/14 à 10:58:49
Oui oui. Je l'ai écrit : "progressivement".
Répartition du volume hebdomadaire par Serge92 (membre) (82.124.133.xxx) le 30/05/14 à 11:06:25
Dans ton cas préférable de rajouter une autre séance de 45'....une séance du deux tu peux y placer de l'endurance active.....avec 4 séances par semaine tu pourrais faire 2 séances de 45' en endurance fondamentale et 1 séance de 1h00 avec un peu d'endurance active 15'-20' au milieu et 1 séance de 1h15 avec 2 x 15' d'endurance active avec 3' de récup en endurance entre tes 2 paliers actifs....
Durant cette période nécessaire de bien hydrater avant et après pendant les 2 plus longues en cas de chaleur...et veiller à rester toujours bien dynamique sur les appuis...trop de coureurs ont des attitudes avachies en footing...c'est toujours préjudiciable pour la suite....de même veiller à garder de la vélocité ...tines c'est un discours que je tenais mercredi soir à Saint Maur...:-)
Répartition du volume hebdomadaire par (invité) (50.63.197.xxx) le 30/05/14 à 11:13:50
la repartition se calcule en % de temps hebdo et pas de km/hebdo.
Pour 3h hebdo :
80% endurance fondamentale = 2h24'
15% footing actif (marathon/semi/seuil) = 27'
5% resistance dure (AS10/5 vma) = 9'
a 3 seances seulement deux de 45' c'est trop court, il faudrait tout de meme en faire deux de 60' et une sortie longue variable (parfois plus courte) de 1h15 a 1h30. Ensuite tu peux ajouter sans probleme un ou deux footing de recup de 30 a 45' (1km/h plus lentement que l'EF).
La cle de la reussite pour arriver a courir tous les jours sans etre fatigue reside dans le respect des bonnes proportions d'intensite et les bonnes allures, surtout ne pas courir trop vite en endurance fondamentale, les gens sont souvent 1km/h trop vite en EF.
Gm
Répartition du volume hebdomadaire par jp75018 (membre) (82.224.218.xxx) le 30/05/14 à 13:22:10
Effectivement, ajouter une séance de 45' sera moins fatiguant que j'ajouter 15' à chacune de tes 3 séances (par exemple) pour la même durée hebdo.
De plus cela te permettra d'inclure 2 séances de fractionné, alors qu'avec 3 séances par semaine c'est limite de faire plus de 1 fractionné hebdo.
Après tout dépend de ce que tu prépares, car multiplier les sorties courtes a aussi ses limites (à durée hebdo égale) si l'on prépare une épreuve longue car il faudra quand même s'habituer à courir longtemps en une seule sortie.
JP
http://plans-entrainement.net
Répartition du volume hebdomadaire par The_Rookie (invité) (86.70.144.xxx) le 30/05/14 à 14:37:04
Je cours essentiellement quelques 10 km quelques courses nature de 10 à 18 km, et un semi à mon actif l'an dernier.
Si j'augmente le volume ce serait pour préparer un semi pour l'automne, ça me laisse du temps.
Merci pour tous ces points de vue.
Répartition du volume hebdomadaire par Dou63 (invité) (176.190.109.xxx) le 18/01/19 à 18:22:44
Salut à tous
je remonte ce post sur le volume hebdomadaire à pratiquer. Voilà cela fait quelques mois que je ne fais que de l'EF. Je fais 4 sorties par semaine, pour environ 5h-5h20 de course. A partir du mois prochain je vais introduire de la Rdo à raison de 2x5'pour commencer ou 1x10' par semaine. Quand je regarde le volume que cela représente on est à moins de 4%. A votre avis est-ce suffisant? On est loin de la répartition des 80/20, même si je sais que 80 est un minimum. Si je partais sur 10% pour commencer, cela fait un volume de 30'pour une semaine. Est-ce envisageable à votre avis?
Merci pour vos réponses
Répartition du volume hebdomadaire par Dou63 (invité) (176.190.109.xxx) le 21/01/19 à 06:58:03
Aucun avis?
Répartition du volume hebdomadaire par JeremieCL (invité) (77.128.196.xxx) le 21/01/19 à 10:21:45
"A partir du mois prochain je vais introduire de la Rdo à raison de 2x5'pour commencer ou 1x10' par semaine (...) A votre avis est-ce suffisant? (...) Si je partais sur 10% pour commencer, cela fait un volume de 30' pour une semaine. Est-ce envisageable à votre avis?"
Ça dépend d'un tas de facteurs... tu ne nous en dis pas assez.
- A quelle(s) vitesse(s) cours-tu ?
- Tu pèses combien (pour quelle taille ?)
- Quel est ton objectif ?
- Ne fais-tu que courir, ou alternes-tu marche et course ?
- Cours-tu tout seul ?
.... et tu ferais mieux de recréer un topic, là on ouvre, on voit un truc de 2014... hop, on referme.
Répartition du volume hebdomadaire par Dou63 (invité) (90.4.15.xxx) le 21/01/19 à 12:57:09
Merci JérémyCL de ta réponse.
En EF je suis à 6'10 au kilo environ. Je ne fais pas d'alternance entre course et marche. Je cours environ 50kilo par semaine à raison de 4 sorties dont une de 1h30-45' le Week-end.Ca fait 4
Répartition du volume hebdomadaire par dou 63 (invité) (90.4.15.xxx) le 21/01/19 à 13:09:43
Désolé mauvaise manip...
Merci JérémyCL de ta réponse.
En EF je suis à 6'10 au kilo environ. Je ne fais pas d'alternance entre course et marche. Je cours environ 50kilo par semaine à raison de 4 sorties dont une de 1h30-45' le Week-end.Cela fait 4 ans que je pratique sans blessure. Jusqu'à l'été dernier je faisais essentiellement des plans 10kilo (Gilles Dorval,Jack Daniels) et faisais 2 ou 3 compèt dans l'année (record sur 10 à 41'47 qui remonte à presque un an. Depuis septembre j'ai décidé de reprendre un peu les bases, et de fonctionner un peu plus au cardio, la prochaine étape maintenant est d'intégrer de la Rdo… Pour info je n'ai pas d'objectif de compétition cette année.
Pour ouvrir un nouveau topic, tu as raison la prochaine fois je le ferai;)
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