Aller tout en bas au dernier message - Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied
Sortie longue en endurance fondamentale seulement par Didier (invité) (93.0.155.xxx) le 01/06/14 à 11:10:40
Est-ce que vous êtes pour ou contre une sortie longue en endurance fondamentale seulement et uniquement.
Avaler des kilomètres sur une vitesse à 60/65% de sa vma et cela suivant le niveau de 20 à 40km
Faites vous ce genre d'entrainement si oui pourquoi et sinon pourquoi ?
Je suis surpris que sur ce forum on ne lit ainsi dire jamais dans les plans d'entrainement sortie longue sans des blocs tartanpion temps à allure as...
A mon avis il est bon de parcourir et agréable de faire se type de sortie, dans voir les biens faits et aussi le peu de fatigue que cela génère.
Sortie longue en endurance fondamentale seulement par (invité) (2.1.156.xxx) le 01/06/14 à 11:16:03
Tu rigoles, ça c'est la CAP de grand père !! Sors un peu de ton ordi et va courir feignasse !!
Sortie longue en endurance fondamentale seulement par Didier (invité) (93.0.155.xxx) le 01/06/14 à 11:23:03
Donc je vois que tu ne connais pas Nino, tu devrais essayer pour comparer.
Sortie longue en endurance fondamentale seulement par Serge92 (membre) (82.124.133.xxx) le 01/06/14 à 11:39:26
Didier pendant de nombreuses années ce fût le cas de notre groupe....niveau des athlètes de 2h23 à 3h15 sur marathon....avec grosse concentration entre 2h40 et 2h55....cette sortie était proposée chaque dimanche matin au moins du moins du mois de septembre jusqu'au mois de décembre ou nous commencions à penser aux premiers marathons de fin d'hiver ( le Givré au mois de février dans la forêt de Marly....) avant d'envisager un autre au printemps souvent Paris qui était encore facilement abordable au niveau financier ....:-)
Certaine semaine nous faisions 2 sorties de 2h00- 2h30 sans engendrer de fatigue avérée...durant ces sorties nous avons refait le monde plusieurs fois et surtout bien rigolé.....dans le groupe environ 25% de GB US NZ ...le mélange des cultures étaient de plus très intéressant....:-)
et que le temps passait vite.....à mi parcours nous avions un petit café ou n'hésitions pas à faire une halte histoire de boire un café ou un thé à la menthe......parfois il y avait quelques accélérations histoire de rigoler encore un peu plus......
Sortie longue en endurance fondamentale seulement par Didier (invité) (93.0.155.xxx) le 01/06/14 à 11:51:39
Oui c'était une autre ambiance, j'ai pas connu la pose café en course à pied sur les sorties longues, par contre en ski de fond, c'était aussi avec le potes moniteurs de nos sorties longues la pose café qui était très agréable mais aussi ou l'on avait plus trop envie de sortir du restau car des fois il faisait moins 20 dehors.
mais bon, motivé, motivé.
Sortie longue en endurance fondamentale seulement par (invité) (2.1.156.xxx) le 01/06/14 à 11:52:31
Serge essaye le naturisme aussi c'est sympa.
Sortie longue en endurance fondamentale seulement par Didier (invité) (93.0.155.xxx) le 01/06/14 à 11:54:51
Le café voir la tarte au myrtilles car en ski de fond, manger un peu ne nuit pas comme en course à pied.
Sortie longue en endurance fondamentale seulement par Serge92 (membre) (82.124.133.xxx) le 01/06/14 à 11:55:00
Motivé motivé ....c'était dans le siècle précédent mais cela fonctionnait et finalement peu de blessé sur une saison....
Sortie longue en endurance fondamentale seulement par Hatz' (invité) (92.194.45.xxx) le 01/06/14 à 12:53:46
histoire de donner l'avis à un "disciple" déjà convaincu depuis janvier...
ce genre de séance, autour de 65% de vma son chercher à accélérer est devenu la base de ce que je fais.
Grosso merdo une semaine "classique" c'est 5 séances :
- 2 de 1h15 1h20 à 65-70% vma sans chercher plus.
- 1 qui n'est que la grande soeur des deux premières, 1h40-1h45 avec environ 25-30' à une allure au feeling qui se situe entre l'allure marathon et l'allure semi des prochains objectifs.
C'est 3 séances bien qu'enregistrées sur ma montre aï-tèk sont courus sans se soucier des affichages, tout à la sensation.
- 2 séances de qualité forcément plus courtes autour de 50' avec du seuil (du vrai...), et du plus court (400 à 1000 suivant l'envie).
Si une séance doit sauter parce que pas le temps, ce sera celle de "vma courte" avant les autres (après je ne sais pas si j'ai raison là dessus).
Ici on entend toujours parler des intervalles etc... parce que ce sont celles qui pour le "commun des coureurs" élèvent le plus de débat. Tu dis sur le fofo "j'ai fait 1h15 de footing" tout le monde s'en branle. Tu dis "j'ai fait 10*400 en 1'17" " là ça fait parler du monde genre t'es un boloss.
Je parle pas de ce côté de mon entrainement parce qu'il y a pas des tartines à raconter dessus.
Après tout ce que je sais c'est que grâce à ce régime, j'ai vu ce que ça a donné sur mon dernier marathon.
On était 6 connaissances en contact via garmin à préparer des marathons pour avril. Tous avaient tapé des 10 et de semi avant... moi pas, incapable de me situer là dedans...
les chronos des gars sur 10 étaient 36'20" - 37'15" - 37'30" - 35'20" - 34'40"... et moi ? mmmh je pense honnêtement que si j'arrive à taper un 38'50" ce serait un exploit, je vaux pas tellement plus.
Déjà celui en 34'40" était out 4 semaines avant son marathon cause grosse déchirure à son semi de prépa.
Bon bref, entre nous 5, à part un qui justement fait beaucoup de bornage et qui a réussi à faire son 2h59 sans pleurer (celui en 37'30" sur 10), tous les autres ont explosé en 3h18-3h23-3h35 même... bref j'ai fait mon 3h10, et je pense que c'est grandement à cause de ce kilométrage engendré par les S"L" de 1h15 à 70% que j'ai pu faire ça...
Sortie longue en endurance fondamentale seulement par Serge92 (membre) (82.124.133.xxx) le 01/06/14 à 13:00:52
retour d'expérience intéressant......:-)
Sortie longue en endurance fondamentale seulement par Hatz' (invité) (92.194.45.xxx) le 01/06/14 à 13:11:16
désolé des fautes d'ortaugraf mais je suis en train de rédiger des conneries en allemand, et pas évident de manier les deux langues en même temps à l'écrit :/
Sortie longue en endurance fondamentale seulement par sardine (invité) (87.88.223.xxx) le 01/06/14 à 15:28:43
hat'z
ton temps de 3h10
tu le fais grâce à tes 3 séances en footing
ou parce que tu fais 5 séances avec deux séances de qualité et du kilométrage (combien en 5 séances ?)
simple interrogation de quelqu'un qui se pose des questions :)
Sortie longue en endurance fondamentale seulement par Hatz' (invité) (92.194.45.xxx) le 01/06/14 à 15:46:37
C'est un tout, le plan serait forcément moins efficace sans les séances rapides et encore bien moins efficaces si je zappais les séances en endurance !
Disons que (expérience perso uniquement, pas de théorie de grand entraineur etc.)... pour du long, à partir du 10km, pas le choix faut passer du temps sur la route.
J'ai tendance à me dire un truc pour quelqu'un qui s'entraine : on ne passera jamais trop de temps sur la route, mais on ira souvent trop vite.
Donc du volume horaire !! (et non kilométrique). Et faire du volume sans engendrer de fatigue pour justement se permettre DANS UN SECOND TEMPS de faire de la qualité en vitesse, ce sont forcément de séances longues et lentes.
Si t'es trop crâmé pour faire un 6*1000 le lendemain d'un footing d'1h20 c'est que ton footing a été trop rapide tout simplement.
Comme ça que je vois la chose. Après la grosse contrainte c'est que tout le monde n'a pas le temps de consacrer 7h à 9h par semaine en temps de course (hors habillage et hors douche, temps sur route quoi). Mais faut savoir ce qu'on veut, dans tous les sports (TOUS, tennis, roller, booling, etc etc etc) le volume passé en salle est le 1er critère de progression. Tous le jeu est d'accepter ses contraintes par rapport au niveau recherché. Qu'un mec vienne pas pleurer parce qu'il veut faire 36' au 10 mais ne peut que faire 2 sortie/semaine.
Bon si j'ai répondu à la question...
Sortie longue en endurance fondamentale seulement par Serge92 (membre) (82.124.133.xxx) le 01/06/14 à 16:25:22
Hatz ...tu vas te faire des ennemis qui seront les miens aussi...:-)
Sortie longue en endurance fondamentale seulement par Didier (invité) (93.0.155.xxx) le 01/06/14 à 17:01:06
Pour Hatz et ses sorties longues pépères son objectif c'est de faire moins de 3h, alors que la plus part de ceux qui greffent des blocs d'allures as.... c'est de faire moins de 4h.
Cherchez l'erreur ?
Sortie longue en endurance fondamentale seulement par Tchub' (invité) (91.183.96.xxx) le 01/06/14 à 17:10:08
Tout à fait d'accord avec ce récit ... je ne me suis jamais senti aussi bien depuis que je fais autant d'endurance.
Je suis à 85-88% par mois !
Avant, j'avais commencé avec les plans de Bruno Heubi, 2 séances d'endurance, une séance d'endurance active, une fractionné court, une fractionné plus longue ...
Ca peut être intéressant pour certains mais pour moi c'était trop, et je stagnais. Je fais 25/30 km de plus maintenant, je vais beaucoup moins vite qu'avant et je n'ai jamais progressé autant.
"Avant de courir vite, il faut apprendre à courir lentement". Le problème de tout ces plans "type JI" c'est qu'on veut faire bouffer du 30/30 de la VMA au débutant avant même qu'il n'ait la base d'endurance nécessaire, et qui selon moi prend des mois voir des années (le foncier quoi).
Sortie longue en endurance fondamentale seulement par picsou (invité) (84.100.33.xxx) le 01/06/14 à 17:26:15
@Hatz'
38'50" au 10 pour 3h10 au marathon, tu as encore de la marge ;)
2 derniers marathons sous les 3h10 avec un RP 10km de 40'.
Pour revenir au débat, dans mon plan marathon, 1 ou 2 SL avec de l'AS42, les 6/7 autres entièrement en endurance.
Mais lors des 2 dernières prépa, j'ai même remplacé, avec bonheur, ces séances par des trails pas trop vallonné de 30 km, le surlendemain d'une grosse séance à AS42.
Sortie longue en endurance fondamentale seulement par Superd (membre) (82.232.241.xxx) le 01/06/14 à 17:34:11
l'ennemi c'est l'impatience...
Sortie longue en endurance fondamentale seulement par Aseb (invité) (88.180.161.xxx) le 02/06/14 à 21:29:50
J'aimerais bien un bouton "j'aime" sur ce forum, parce que dans ce topic pour le coup il y a plein de messages que j'aime.
Moi j'ai commencé à courir il y a 3 ans, en cherchant des plans pour progresser, dans des magazines ou sur internet. J'ai fait plein de fractionné, de vma, etc.
J'ai pas tellement progressé.
Je viens de me cogner 4 mois à faire plein d'endurance fondamentale (sur une semaine, 1.EF, 2.Blocs AS21, 3.EF, 4.AS42, 5.EF, 6.Sortie Longue entre EF et AS42)
Je sais pas si ça fait avancer le débat, mais moi ça m'a fait progresser beaucoup plus qu'en 3 ans.
Sortie longue en endurance fondamentale seulement par Grand père coureur (invité) (86.77.87.xxx) le 02/06/14 à 21:33:12
"l'ennemi c'est l'impatience..."
ça c'est une parole de vieux, merci on sait mais nous les d'jeunes nous sommes des fougueux c'est physiologique mon Super D 22.
Sortie longue en endurance fondamentale seulement par Superd (membre) (82.232.241.xxx) le 02/06/14 à 21:44:04
On peut être à la fois fougueux et patient. opposer les deux est peu pertinent. Il ne rentre rien dans la tête d'un élève impatient.
Sortie longue en endurance fondamentale seulement par Max ime (invité) (86.77.87.xxx) le 02/06/14 à 21:48:17
Super D re parole de Vieux la jeunesse c'est la fougue et l'impatience , un fougueux impatient ira plus vite qu'un mec réfléchi bourré D'arthrose!! Injuste mais telllll lllement vrai)))))
Sortie longue en endurance fondamentale seulement par Orangina rouge (invité) (93.0.155.xxx) le 02/06/14 à 21:49:50
Mais pourquoi est-elle si méchante ?
Parce que
Sortie longue en endurance fondamentale seulement par Superd (membre) (82.232.241.xxx) le 02/06/14 à 21:57:51
@ 86
si ça peut te faire plaisir, vas-y fonce dans le mur je t'attend déjà de l'autre côté...
Sortie longue en endurance fondamentale seulement par Serge92 (membre) (82.124.133.xxx) le 02/06/14 à 23:04:04
"un fougueux impatient ira plus vite qu'un mec réfléchi bourré D'arthrose!! Injuste mais telllll lllement vrai)))))"
...eh oui il ira beaucoup plus vite...dans le mur!...nous on en fait le tour....:-)
Sortie longue en endurance fondamentale seulement par Hatz' (invité) (92.194.3.xxx) le 02/06/14 à 23:30:54
@Picsou
kikete dit que j'ai de la marge sur 42 ? Peut être toi qu'est feignant sur 10 non ? :D
toujours est il que... faire du volume horaire c'est ce qui compte avant tout, vitesse après... (je ne dit pas que la vitesse est inutile mais elle a moins de sens si on est pas foutu d'enfiler les séances d'1h30 en endurance)
et faire du volume, z'avait qu'à choisir entre passer les footing de 40' à 1h15, ou transformer le 8*500 en 12*500... kékechose me dit que niveau bénéf la 1ère n'a aucune équivalence avec l'autre, pire l'autre va tellement déglinguer que la personne aura tendance à supprimer un entrainement dans la semaine...
A partir de là c'est de la logique pure, pas besoin de se faire chier à rentrer dans le détail des filières énergétique avec quel muscle consomme quoi, est qu'il faut que je bouffe un gatosport avant mon 10k, et gels mes boules, etc... on s'en bat les couilles.
Vous croyez vraiment que Mimoun se souciait de tout ça, alors qu'à son époque on ne savait même pas ce qu'était une pauvre VMA et que ce mec courrait et courra toujous plus vite que 99,9% des mecs qui postent ici ?
Sortie longue en endurance fondamentale seulement par picsou (invité) (217.111.195.xxx) le 03/06/14 à 09:57:01
@Hatz'
Ton indice IE est moyen -7,45 si on se réfère à ce tableur :
http://plans-entrainement.net/estimateur-de-performances-calculateur-dallures/
Et tu as 2,13 km/h d'écart entre ton AS10 et ton AS42.
Tu dois pouvoir, avec l'expérience, faire - de 3h05.
Sortie longue en endurance fondamentale seulement par Serge92 (membre) (82.124.133.xxx) le 03/06/14 à 10:47:47
Hatz il me semble que Mimoun a commencé à s'entrainer vers 26 ans et il s'entrainait sans entraineur , mais à la dur...des kilos en tous terrains beaucoup de fartlek avant de copier un peu les séances piste de son ami Emile....
Sortie longue en endurance fondamentale seulement par velove (invité) (91.207.176.xxx) le 03/06/14 à 10:56:48
Pour améliorer son I.E., l'endurance pure ne suffit pas! S.Cottereau par ex préconisait l'allure 42km, d'autre des allure plus rapides... Reprendre le post de Bben qui cite des études récentes, pour améliorer son IE l'allure 35km serait la meilleure. Pour l'endurance sensu stricto, je trouve que c'est du plaisir avant tt. C'est mon moment détente sauf les jours ou je suis cramé ou là c'est galères.
Sortie longue en endurance fondamentale seulement par picsou (invité) (217.111.195.xxx) le 03/06/14 à 11:07:17
@velove
J'hésite à appliquer les recommandations de R. Canova (reprises par BBen) lors de ma prochaine prépa, en effet, mes deux seuls échecs (1 réel et 1 relatif) sur 15 marathons, l'ont été avec des plans trop axés AS42 et dépourvus de seuil.
Sortie longue en endurance fondamentale seulement par Serge92 (membre) (82.124.133.xxx) le 03/06/14 à 11:12:42
pour 42.195km...suis partisan des allures allant du seuil à l'allure marathon ....en plus des Sorties en endurance fondamentale...donc un assez large éventail....:-)
Sortie longue en endurance fondamentale seulement par velove (invité) (91.207.177.xxx) le 03/06/14 à 11:26:04
Picsou: il faut trouver sa méthode même si des vérités ce dégagent depuis quelques années (valide des constations anciennes parfois). R.Canova fait aussi travailler > de l'allure 42km mais il est vrai que ces plans s'adresse à des champions qui ont souvent des supers références sur 5000m/10000m donc les allures proche de l'allure spécifique sont souvent travaillé sur de gros volume et la vitesse un peu moins présente car développé en amont sur plusieurs années. Nous les débutants on doit tt travailler. Perso, je reste à la case 10/20km et je passe mon tour sans passer par la case "42km" car pas fait mon temps semi souhaité ;-).
Sortie longue en endurance fondamentale seulement par Didier (invité) (93.0.155.xxx) le 03/06/14 à 11:28:23
+10 pour Vélove
Sortie longue en endurance fondamentale seulement par Serge92 (membre) (82.124.133.xxx) le 03/06/14 à 11:36:15
velove bravo! PATIENCE..... PROGRESSIVITE...PERSEVERANCE....et garde surtout le PLAISIR.....qui te mènera à la PERFORMANCE....:-)
Sortie longue en endurance fondamentale seulement par Superd (membre) (82.232.241.xxx) le 03/06/14 à 12:24:29
@ Velove
au moins il y en a 1 ici qui réagit sainement devant ses résultats du moment!
c'est malheureusement trop rare :-)
Continue, ça ne peut que payer.
Sortie longue en endurance fondamentale seulement par Hatz' (invité) (92.194.119.xxx) le 03/06/14 à 18:13:56
@picsou
Sauf si "blessure", j'm'en va être fixé fin juin, je vais m'aligner sur un 10 chez moi, je saurai enfin si je vaux 40' ou 38'30", parce que là, j'en ai vraiment au trou du cune idée.
Le 38'50" je l'ai balancé à la zob suivant mon ressenti sur 6*1000 et 3*3000... mais bon, la précision qu'à ce genre d'estimation, tout le monde la connait.
Je rentre tout juste d'une sortie de 15 bornes en 1h18 (soit 5'14"/km), ben mine de rien après ma séance de vitesse d'hier, même cette allure là, si lente soit elle, ça cogne quand même !
Sortie longue en endurance fondamentale seulement par The_Rookie (invité) (86.215.89.xxx) le 03/06/14 à 21:28:13
Ca me fait rêver... à 5"14 je suis à 90%...
Patience, je sais :-)
Sortie longue en endurance fondamentale seulement par Traildébutant (invité) (212.198.162.xxx) le 03/06/14 à 22:13:02
@Hatz :
Ton intervention m'a bien fait sourire, elle mérite d'être lue par le plus grand nombre, c'est si vrai , et en particulier :
""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""
Hatz dit : Ici on entend toujours parler des intervalles etc... parce que ce sont celles qui pour le "commun des coureurs" élèvent le plus de débat. Tu dis sur le fofo "j'ai fait 1h15 de footing" tout le monde s'en branle. Tu dis "j'ai fait 10*400 en 1'17" " là ça fait parler du monde genre t'es un boloss.
""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""
C'est sans doute pour cela que l'on ne pense plus qu'au chrono , zappant les autres sorties fondamentales
""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""
Sortie longue en endurance fondamentale seulement par Hatz' (invité) (92.194.45.xxx) le 01/06/14 à 12:53:46
histoire de donner l'avis à un "disciple" déjà convaincu depuis janvier...
ce genre de séance, autour de 65% de vma son chercher à accélérer est devenu la base de ce que je fais.
Grosso merdo une semaine "classique" c'est 5 séances :
- 2 de 1h15 1h20 à 65-70% vma sans chercher plus.
- 1 qui n'est que la grande soeur des deux premières, 1h40-1h45 avec environ 25-30' à une allure au feeling qui se situe entre l'allure marathon et l'allure semi des prochains objectifs.
C'est 3 séances bien qu'enregistrées sur ma montre aï-tèk sont courus sans se soucier des affichages, tout à la sensation.
- 2 séances de qualité forcément plus courtes autour de 50' avec du seuil (du vrai...), et du plus court (400 à 1000 suivant l'envie).
Si une séance doit sauter parce que pas le temps, ce sera celle de "vma courte" avant les autres (après je ne sais pas si j'ai raison là dessus).
Ici on entend toujours parler des intervalles etc... parce que ce sont celles qui pour le "commun des coureurs" élèvent le plus de débat. Tu dis sur le fofo "j'ai fait 1h15 de footing" tout le monde s'en branle. Tu dis "j'ai fait 10*400 en 1'17" " là ça fait parler du monde genre t'es un boloss.
Je parle pas de ce côté de mon entrainement parce qu'il y a pas des tartines à raconter dessus.
Après tout ce que je sais c'est que grâce à ce régime, j'ai vu ce que ça a donné sur mon dernier marathon.
On était 6 connaissances en contact via garmin à préparer des marathons pour avril. Tous avaient tapé des 10 et de semi avant... moi pas, incapable de me situer là dedans...
les chronos des gars sur 10 étaient 36'20" - 37'15" - 37'30" - 35'20" - 34'40"... et moi ? mmmh je pense honnêtement que si j'arrive à taper un 38'50" ce serait un exploit, je vaux pas tellement plus.
Déjà celui en 34'40" était out 4 semaines avant son marathon cause grosse déchirure à son semi de prépa.
Bon bref, entre nous 5, à part un qui justement fait beaucoup de bornage et qui a réussi à faire son 2h59 sans pleurer (celui en 37'30" sur 10), tous les autres ont explosé en 3h18-3h23-3h35 même... bref j'ai fait mon 3h10, et je pense que c'est grandement à cause de ce kilométrage engendré par les S"L" de 1h15 à 70% que j'ai pu faire ça... """"""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""
Sortie longue en endurance fondamentale seulement par arno1977 (membre) (88.168.184.xxx) le 04/06/14 à 00:06:52
Mmmm....très bon ça!J'ai comme une furieuse envie de tâter de la SL rien qu'en EF 65%( 138puls;10,5km/h) 2 à 3 fois semaine...je n'y consacre pas assez de temps.
Sortie longue en endurance fondamentale seulement par francis (invité) (85.169.82.xxx) le 04/06/14 à 03:42:27
Bonjour a tous ,je ne vois pas l interet de courir 40 kms d affilés ,sans traumatiser tres membre a la rigueur 20 le samedi et 20 le dimanche si tu veux faire du volume,mais certainement pas a 60 %,car lorsqu tu vas partir sur ton marathon ,dans ta tete tu te diras ,c est bon ,j avale la distance,suaf que ce jour la tu l a fera a 80 % et tu sera dans le rouge dans les 5 mn ,il n y pas que les seance de piste les sortie longues jusqu a 15 j avant objebtif ,doivent etre fait 1 fois par semaine en rajoutant dans la 2 eme partie du Mois'la premiere est faite pour la vitesse)5 a 10 mn en plus,et dans cette sortie on est en footing 10-12kms/het on inclue 5 mn allure marathon '14kms"puis on redscend 5 mn et on le répete 3 fois,le lendemain d avoir fait des 10 x 400 ,on recupere ,on assimile et on repart pas comme un fou sur une deuxieme seance traumatisante,ce genre d attitude emmene a la bléssure et je penses pas que cela emmene un chro,Francis1.30 50sur 10;1.12.23 sur semi et 2.34.45 sur marathon;le premier.
Sortie longue en endurance fondamentale seulement par (invité) (193.57.220.xxx) le 04/06/14 à 04:13:51
Putain Francis
Tu dors pas à cette heure
Sortie longue en endurance fondamentale seulement par Alex974 (membre) (193.253.118.xxx) le 04/06/14 à 07:25:27
Perso je vais m'y remettre sérieusement à l'EF...
Lors du mois de mai j'ai suivi essentiellement les séances de mon club basées bien évidemment sur de la VMA... Endurance active... et 0 EF.
Mois d'avril, vitesse EF = 9,7KMH.
Mois de juin, à 9,7km/h, je suis à 10 puls de plus alors que la température a bien diminué...
J'ai couru plus vite, et j'ai régressé... C'est bien de tester, cela permet de revenir aux fondamentaux.
Mon seul problème par rapport à l'EF (du fait de la vitesse assez faible), c'est que ma foulée n'est pas naturelle (petit pas & foulée rasante pour garder la vitesse)... ma foulée naturelle (=celle où je me sens bien) m'amène de suite vers les 150/160puls... .
Sortie longue en endurance fondamentale seulement par shadock (membre) (137.129.13.xxx) le 04/06/14 à 08:50:45
Juste une remarque ...
Je peux comprendre :
- la réaction épdidermique et symétrique du "tout EF" opposée "tout Vma".
- que certains se posent la question de leur entrainement déséquilibré vers trop de séances intenses et ce depuis pas mal de temps d'où l'a volonté de basculer vers du "trop d'EF" pour essayer de rattraper la sauce dans l'urgence ... qu'il n'y a pas.
Mais ne pas oublier tout de même que :
- toutes les intensités sont utiles et on sait que la consommation d'oxygène par les muscles est améliorée par un travail aux intensités basses ET aux intensités hautes.
- Que le bénéfice du travail aux intensités basses s'obtient cependant avec un délai plus long (et plus de volume) que le travail aux intensités élevées qui entraine un résultat plus rapidement.
Et c'est ce dernier point qui fait sans doute oublier ou du moins négliger le travail en endurance. Des résultats obtenus plus rapidement ... mais des résultats incomplets mais pas au sommet des possibilités de chacun ... enfin bref ne pas oublier le 1er "P" des 5P de Serge92 : PATIENCE
:-)
Sortie longue en endurance fondamentale seulement par Colnias88 (invité) (145.64.254.xxx) le 04/06/14 à 09:02:50
Je suis celui cité par Hatz en 37'15 sur 10k et 3h18 au marathon...
Pour compléter un peu les infos données par Hatz, il s'agissait du MDP en avril et c'était mon 1er marathon. Je me suis évidemment planté à cause d'un gros déficit d'endurance. J'ai fait régulièrement des SL pendant la prepa marathon (12 semaines) mais surement pas assez EN AMONT de la prepa.
Malgré cela, j'ai amélioré mon RP sur 10k (36'52) 5 semaines après l'échec sur marathon.
J'ai donc envie d'en conclure que les 12 semaines de travail de foncier n'ont pas été suffisantes pour le MDP mais m'ont fait progresser sur 10k.
Et cela va largement à l'encontre des méthodes de beaucoup d'entraineurs "modernes" qui préconisent de laisser tomber les SL pendant une prepa 10k pour se concentrer sur des séances VMA et AS10...
Sortie longue en endurance fondamentale seulement par Philippe Lucas (invité) (93.0.155.xxx) le 04/06/14 à 09:15:20
et pis cé tout
Sortie longue en endurance fondamentale seulement par Serge92 (membre) (82.124.136.xxx) le 04/06/14 à 09:50:12
Colnias..tu as effectivement identifié certains maux dans les différentes préparations
-Pas assez de travail en endurance fondamentale en prépa générale avant de passer sur un cycle VMA qui comme le rappelle notre ami Shadock est nécessaire mais possède la particularité d'amener a des résultats rapides contrairement au travail en EF qui lui demande plus de temps
-tu as battu ton record sur 10km à la suite de la récup du marathon du fait que durant la prépa spé pour le 42.195 tu as mangé beaucoup plus d'entrainement que d'habitude et très certainement sur un plus large éventail de fc/vitesse en étant moins focalisé sur des allures spé 10 et VMA....
Donc à chacun d'en tirer les bons enseignements pour corriger ce qui le doit et non pas tout bouleverser sans prendre du recul.
Sortie longue en endurance fondamentale seulement par velove (invité) (91.207.177.xxx) le 04/06/14 à 10:24:48
Juste pour faire avancer le post, R.Canova (le gourou de la cap de ht niveau en ce moment) donne des sorties longues sans grande intensité en amont (S-5,S-4...) et plusieurs fois dans la semaine. Elle deviennent plus rares proche de l'objectif et les séances de fract court font leurs apparition alors que bien en amont elle sont rares. En gros, il donne souvent des footing de 25km/30km pour des coureurs de 5/10km et des footing de 30/40km pour des coureurs de 42km en autres...
Sortie longue en endurance fondamentale seulement par Serge92 (membre) (82.124.136.xxx) le 04/06/14 à 10:43:07
...entrainement à l'ancienne...n'est ce pas Didier...EAG
Sortie longue en endurance fondamentale seulement par jean-pierre (invité) (37.58.148.xxx) le 04/06/14 à 10:49:43
Serge 92: oui à l'ancienne pour avoir de bonne base et durer..
Super les conditions en haute montagne :Neige brouillard,ambiance quoi , ça aide ensuite lorsque l'on court pour gérer les petits bobos
Bonne journée
Sortie longue en endurance fondamentale seulement par kurapica (invité) (78.241.56.xxx) le 04/06/14 à 11:02:31
velove tu as du mal lire ou peut-être pas assez lire Canova .
Mais pour lui en préparation spécifique marathon , les sorties longues à une allure "lente" ( = EF à 65-75% de la FCM )n'existent plus .
Les SL sont plus rapides mais en dessous de l'allure marathon.
Shadock a très bien résumer le contraste Aérobie/Anaérobie .
Mais je ne pense pas que c'est judicieux de remplacer un extrême par un autre , c'est à dire le tout VMA par la diésilisation .
Perso j'ai essayé les deux extrême et je n'ai pas été convaincu .
Pour progresser en "endurance" ou plutôt Aerobie , une bonne méthode est de consacrer 2 à 3 mois et cela deux fois par an , à des footings actif et rapide mais toujours en dessous du seuil anaérobie .
Par contre en prépa spécifique ou cycle VMA , c'est bon de retourner à des footings plus lents pour récupérer et pour entretenir ce qu'on à développer avant .
Faites vos footings lents toutes l'année et vous n'atteindrez jamais votre vrai potentiel . Dommage !
Sortie longue en endurance fondamentale seulement par Serge92 (membre) (82.124.136.xxx) le 04/06/14 à 11:04:38
Jean-Pierre finalement vous avez fait quoi comme course ?....
Sortie longue en endurance fondamentale seulement par picsou (invité) (217.111.195.xxx) le 04/06/14 à 11:17:49
Voici les séances préconisées par Canova en période spécifique pour un marathonien en 2h05.
Ces énormes séances sont entourées de footings plus ou moins cool :
- 6 x 4000m à 102% AS42, 1000m récup à 89% AS42
- 5 x 5000m at 101% AS42, 1000m récup à 89% AS42
- 4 x 6000m at 101% AS42, 1000m récup à 89% AS42
- 4 x 7000m at 99% AS42, 1000m récup à 91% AS42
- 5 x 2000m at 105% AS42 durant une SL de 35km à 91% AS42
- 25 km à 102% AS42
- 30 km à AS42
- 35 km à 97% AS42
- 40 km à 92% AS42
Toutes les 3 ou 4 semaines, ses athlètes ont droit à des blocs particulièrement corsés :
Matin: 10km à 90% AS42 + 20km AS42
Après-Midi: 10km à 90% AS42 + 20km AS42
Parfois, Canova va demander à ses coureurs de marathon à ne boire que de l'eau et de manger seulement des légumes entre ces deux séances d'entraînement.
Séance Mixte
Matin : 10km à90% AS42 + 10km at 102% AS42
Après-Midi: 10km à 90% AS42 + 12x 1000m à 105% AS42 récup 1'30"
Sortie longue en endurance fondamentale seulement par Yasso (invité) (135.245.224.xxx) le 04/06/14 à 11:22:46
Ca ne rigole pas avec Renato !! :p
Sortie longue en endurance fondamentale seulement par Serge92 (membre) (82.124.136.xxx) le 04/06/14 à 11:32:29
Attention à toujours tenir compte du temps d'effort et ne pas toujours transcrire en distance.....:-)..
De plus pour ces athlètes c'est du temps complet donc des heures de récup....:-)
Sortie longue en endurance fondamentale seulement par kurapica (invité) (78.241.56.xxx) le 04/06/14 à 11:36:19
Comme je le disais , il n'y a pas de sorties longues en footing lent chez Canova pendant la prépa spé marathon .
Car même 90% de l'AS 42 , c'est dans les 18-18.5 km/h .
Pour eux les footings lents c'est 15-16km/h .
Sortie longue en endurance fondamentale seulement par picsou (invité) (217.111.195.xxx) le 04/06/14 à 11:39:30
@Serge92
Voici ce qui est noté dans l'article (ne doit pas s'appliquer au + 2h45 :) )
"Canova ne croit pas que les athlètes les plus lents (y compris les femmes) doivent réaliser des séances plus courtes ou une charge de travail réduite. La distance à parcourir lors de la course est la même, de sorte que la charge de travail doit être proportionnelle à la longueur de la course et non au temps passé. Quoiqu'il en soit, un coureur plus jeunes ou moins expérimentés peut bien réduire la charge de travail, en particulier sur les séances d'entraînement plus longues. "
Sortie longue en endurance fondamentale seulement par Serge92 (membre) (82.124.136.xxx) le 04/06/14 à 11:46:35
"(ne doit pas s'appliquer au + 2h45 :) )".....
on est bien d'accord......il est tout de même nécessaire de moduler.....
Sortie longue en endurance fondamentale seulement par Tchub' (invité) (109.129.119.xxx) le 04/06/14 à 11:48:37
Vous pouvez copier votre message ci-dessous :
@Velove, oui sur ce type de fractionné, je récupère souvent sur la distance maintenant ... plus de récups pincées.
Du style, 12x 400 (R = 400), 5 x 800 (R = 800).
Souvent, ça permet d'en faire plus, tu fais beaucoup plus de volume sur ta séance et je me rends compte que je finis beaucoup moins crevé et que dès le lendemain, les jambes répondent mieux ... dans mon cas, c'est parfait car avec les récups pincées, tu pars trop vite les 2 premiers et tu fous presque ta séance en l'air.
Sortie longue en endurance fondamentale seulement par Serge92 (membre) (82.124.136.xxx) le 04/06/14 à 11:52:01
....:-)
Sortie longue en endurance fondamentale seulement par velove (invité) (91.207.176.xxx) le 04/06/14 à 11:57:30
Effectivement kuprica,Canova ne préconise pas les footings lent à 60 % de vma. Pour lui les footings c'est un minimum d'intensité mais ce n'est pas toujours entre 90 et 95% du record du marathon, il y a des allures plus lentes. Bref, l'esprit est là, jogging à vitesse plus ou moins constante en facilité et sans bloc d'intensité ou de seuil à l'intérieur. A près il y a plein d'autres types de séances mais il préconise des simples joggings longs un peu comme didier et serge 92...
Sortie longue en endurance fondamentale seulement par francis (invité) (85.169.82.xxx) le 04/06/14 à 12:28:39
Je repetes et non je ne dors pas...
Bonjour a tous ,je ne vois pas l interet de courir 40 kms d affilés ,sans traumatiser tres membre a la rigueur 20 le samedi et 20 le dimanche si tu veux faire du volume,mais certainement pas a 60 %,car lorsqu tu vas partir sur ton marathon ,dans ta tete tu te diras ,c est bon ,j avale la distance,suaf que ce jour la tu l a fera a 80 % et tu sera dans le rouge dans les 5 mn ,il n y pas que les seance de piste les sortie longues jusqu a 15 j avant objebtif ,doivent etre fait 1 fois par semaine en rajoutant dans la 2 eme partie du Mois'la premiere est faite pour la vitesse)5 a 10 mn en plus,et dans cette sortie on est en footing 10-12kms/het on inclue 5 mn allure marathon '14kms"puis on redscend 5 mn et on le répete 3 fois,le lendemain d avoir fait des 10 x 400 ,on recupere ,on assimile et on repart pas comme un fou sur une deuxieme seance traumatisante,ce genre d attitude emmene a la bléssure et je penses pas que cela emmene un chro,Francis1.30 50sur 10;1.12.23 sur semi et 2.34.45 sur marathon;le premier.
ILfaut gagner en vitesse et cela passe par des répetition court 10 x 200 ou 300 des 20/20 ou30/30 qui sollicite moins de fatigue ,mais il faut faire surtout de qualité plutot que de la quantité a tout va.
Sortie longue en endurance fondamentale seulement par (invité) (50.63.197.xxx) le 04/06/14 à 13:03:27
90% de l'allure marathon ça fait bien 75% vma, on reste quand même bien dans des footing endurance (65-75% vma)
Coureur 24km/h de vma
20km sur marahon 84% vma
18km footing à 75% vma (=90% AS42)
Sortie longue en endurance fondamentale seulement par (invité) (50.63.197.xxx) le 04/06/14 à 13:04:43
(20km/h)
(18km/h)
Sortie longue en endurance fondamentale seulement par (invité) (50.63.197.xxx) le 04/06/14 à 13:12:53
kurapica (invité) (78.241.56.xxx) le 04/06/14 à 11:02:31
"Faites vos footings lents toutes l'année et vous n'atteindrez jamais votre vrai potentiel . Dommage !"
-----------------------------------------------------------
Kuprica, il y a suffisamment de jours dans la semaine pour y caser 2 ou 3 footing lents, 2 ou 3 footing actifs et 2 séances plus rapides (seuil/AS/vma) on est pas oblige de faire ou tout l'un ou tout l'autre
Sortie longue en endurance fondamentale seulement par jean-Pierre (invité) (37.58.148.xxx) le 04/06/14 à 13:16:12
@ serge 92:Jean-Pierre finalement vous avez fait quoi comme course ?....
Nous sommes montées pour emière sortie à la Dent parrachée, beaucoup de neige mais conditions météo assez bonne.
montée par un couloir raide et descente par la voie normale, beaucoup de neige molle à la fin, mais c'est un sommet facile que je connais très bien.
Pour la deuxième sortie (samedi)pointe Labby par les arrêtes du soleil, brouillard, on se trompe en sortant du refuge, un tour et 30 mn plus tard nous sommes au point de départ, c'est une voie équipée mais nous n'avons pas vu la plus part des points(neige)Arrivée au sommet vers midi, descente hasardeuse(gros brouillard,erreurs sur l'itinéraire etc etc)retour refuge 18h30, grosse journée;
Dimanche retour, et petit footing de 1h15 avec cuisses lourdes, ça fait du bien.Il est prévu d'autres sorties avec mon collègue fin juillet début Aout, il grimpe très bien(2 soir d'escalade par semaine, mais dans les conditions ci-dessus j'étais en tête..)
En ce qui concerne la CAP j'essaie d'acquérir de la vitesse, mais c'est très très laborieux je sens bien l'AS 100, voir AS 42 ce que je tiens pendant 6 mn.Entre aucune régularité, j'hésite à aller faire un semi fin juin à Forge les eaux, sachant que je vais aller à Millau(100 septembre et La rochelle(42)début descembre
je ne sais pas si tu as un avis des conseils?
Sortie longue en endurance fondamentale seulement par Le Picç (invité) (159.245.16.xxx) le 04/06/14 à 13:22:00
Moi j'aime la règle des 5 P de çerge92, mon slip beaucoup moins.
Sortie longue en endurance fondamentale seulement par francis (invité) (85.169.82.xxx) le 04/06/14 à 13:35:47
Apres tout chacuns fait ce qu il veut ,mais le chrono parle a la fin ,la cap ça fait mal ,faut faire du ping pong a 60 %
Sortie longue en endurance fondamentale seulement par (invité) (217.111.195.xxx) le 04/06/14 à 14:23:15
"ILfaut gagner en vitesse et cela passe par des répetition court 10 x 200 ou 300 des 20/20 ou30/30 qui sollicite moins de fatigue ,mais il faut faire surtout de qualité plutot que de la quantité a tout va."
@francis
Si tes chronos (31' sur 10 et 2h40 au marathon soit une perte de 3,53 km/h entre les 2) sont réels, ils prouvent que tu manques cruellement d'endurance et que ta méthode n'est pas la bonne pour optimiser son marathon.
Sortie longue en endurance fondamentale seulement par Hatz' (invité) (92.194.2.xxx) le 04/06/14 à 18:22:36
@Francis
T'apportes de l'eau tiède au moulin, dans ce topic personne ne dit qu'il faut tout faire au footing, et si tu relis, moi même en cycle hors prépa je me casse de toute façon une séance de vitesse dans la semaine, voire deux si on considère le travail au seuil comme de la "vitesse".
L'objet du topic et juste que Didier soulève le simple fait le long en EF est très souvent complètement oublié alors qu'aussi important qu'un 10*400, hors l'immense majorité des gens, quelques soient leur chrono, les rapides mais aussi (et ça ça craint) les gens "lents", se bourrent le fion de VMA sans faire l'EF correspondante en volume adapté.
Le soucis avec l'EF, c'est que :
- il est quasi impossible de quantifier son effet sur la progression des chronos en course -> ben ouai en cas de claquage de gros chrono sur 5 ou 10 (etc) on va naturellement se dire que c'est grâce aux boites qu'on s'est mises sur 8*500, 6*1000 etc, et non grâce à nos footings pépères à 11km/h pendant lesquels on se fait doubler par des petits vieux en pleine bourre sur leur fauteuils électriques
- la plupart des gens les cantonnent donc à des footings de 40-45min et ce sont donc des séances très/trop faciles... donc... on se dit qu'elles sont inutiles ou presque, quelques part (si on ne ressent pas un minimum l'effort, c'est qu'il n'y a pas entrainement, réaction naturelle du coureur). Sauf que... si on demande au même gars de faire une sortie d'1h15 par jour, en EF (à la vitesse à laquelle il fait ce footing de 40-45'), 7 jours d'affilés, au bout du 5ème jour il va se rendre compte que finalement ça cogne un peu et que les jambes travaillent finalement beaucoup !...
J'ai testé, et ça m'a convaincu que finalement en bouffer du kilométrage comme ça (sans oublier un peu de vitesse tout de même), et ben c'était 'achement utile ! Je pense que ce régime m'a permis de faire mon chrono sur une jambe et demi (1 mois avant le marathon, blessure à la cuisse, jamais su ce que c'était, tout ce que je sais c'est que de S-5 à S-2 impossible de courir sans boiter, et à froid, paralysant pour marcher ! et sur la ligne de départ il me restait une sensation pas très agréable sans être douloureuse).
Mon avis pour "résumer" à un mec adepte de la VMA sur un plan déséquilibré "ralonge tes footings hebdo de 20-30' et pour le reste change rien"
Sortie longue en endurance fondamentale seulement par Didier (invité) (93.0.155.xxx) le 04/06/14 à 18:36:34
Moi je voudrais surtout reprendre ce qu'a signaler "Shadock", l'excès en tout est nuisible et donc il faut travailler presque tout les domaines, autant l'endurance que les différentes séances de fractionnés mais avec une quantité et une importance différente suivant la, les distances préparées et pour exemple je dirai :
Un coureur de 1500/5000m plus coureur de 1500m devra privilégier les séances de lactique, puis celle de vma, sans oublier le seuil et suivant la méthode d'entrainement une quantité plus ou moins importante d'endurance fondamentale.
Un coureur de 1500/5000m plus porté sur le 5000 devra lui privilégier les séance vma, le seuil et le lactique à part égale et beaucoup d'endurance fondamentale.
Le coureur de 10km au marathon et plus 10km bon la plus vma, ensuite seuil et toujours une grande quantité d'endurance fondamentale.
Le coureur de 10km au marathon, mais plus marathonien, privilégier le seuil, ensuite garder un peu de vma et toujours plus d'endurance fondamentale.
Qu'est ce que j'ai oublié ??
Je reviendrai un peu plus tard pour les noublis
Sortie longue en endurance fondamentale seulement par Superd (membre) (82.232.241.xxx) le 04/06/14 à 20:19:21
"si on demande au même gars de faire une sortie d'1h15 par jour, en EF (à la vitesse à laquelle il fait son footing de 40-45'), 7 jours d'affilés, au bout du 5ème jour il va se rendre compte que finalement ça cogne et que les jambes travaillent beaucoup !..."
ça résume très bien le phénomène et c'est une très bonne méthode pour convaincre les récalcitrants!
Sortie longue en endurance fondamentale seulement par francis (invité) (85.169.82.xxx) le 04/06/14 à 20:54:59
Tout d abord 1.31 sur 10 ok mais je ne t ai pas parlé que j avais fait 2h40 au Marathon ,mais 2h34 et je peux te dire que la différence est énorme,mais on s en fou ,car c etait mon premier et un peu dedans ,vu la distance,je connais bien la course a pieds et je comprends ses seances indispensable de "footing " ou d assimilation apres une seance dur ,mais il ne faut pas tout confondre ,je croyais que le sujet etait de progresser ,et pour cela cela passe par différent type de vitesse ,et de seuil POUR l endurance ,je ne veux qu apporter mon experience ,apres je m en fou ,si quelqu un pense qu il fait mieux ,tant mieux et bon courage.
Sortie longue en endurance fondamentale seulement par Didier (invité) (93.0.155.xxx) le 04/06/14 à 21:03:16
A près qui tu en as Francis ?
J'ai du raté des épisode mais j'ai pas tout compris comme par exemple 1.31 au 10 ?
1h31 au 10k pour quelqu'un qui coure en 2h34 au marathon j'ai beaucoup de mal à suivre.
Sortie longue en endurance fondamentale seulement par francis (invité) (85.169.82.xxx) le 04/06/14 à 22:31:50
Nos sortie peperes comme tu le dis ,sont faites pour assimiler les seances dites dur ,que ce soit de vitesse ,VMA,PMAou seuil ,l une ne va pas s en l autre mais ce sont pas les seances de recup qui t auront fait exploser ton chrono ,mais pour cela ils faudra bien les assimiler,donc footing récup...au passage ,quelqu un me parles de mon premier Marathon,qui est de 2h34 et non 2h40,il faut bien lire ,c est vrai que pour quelqu un en 31 "35 c est pas "terrible" mais etant le premier j etais bien sur la reserve ,et ce n est pas la meme sorte de prépa ,ceci dit je ne vois pas pourquoi passé un certain age ,la quarantaine,on ne progresse plus ,car on récupere peut etre moins bien ,mais on a un mental d acier,bon courage.
Sortie longue en endurance fondamentale seulement par Tonio92 (invité) (164.2.255.xxx) le 05/06/14 à 04:07:31
Je trouve que c'est difficile mentalement de faire ses sorties longues uniquement en EF (lassitude). En insérant 25% de footing rapide (Résistance douce de Cottereau) en milieu de séance, c'est tout de suite plus agréable. C'est le type de séance utile pour augmenter progressivement le volume d'entrainement.
Sortie longue en endurance fondamentale seulement par Didier (invité) (93.0.155.xxx) le 05/06/14 à 05:11:12
>>>>>>>>>>Je trouve que c'est difficile mentalement de faire ses sorties longues uniquement en EF (lassitude).
Comme quoi on est tous différents, car pour moi le fait de devoir accéléré m'aurait beaucoup ennuyé, alors que j'étais tellement bien à cette allure pépère et devoir ce faire mal non je n'aurai pas aimé.
Il m'est arrivé d'accélérer au fur et à mesure sur mes sorties longues, mais ce n'était pas programmé, mais juste que les jambes et le souffle répondaient très bien.
Sortie longue en endurance fondamentale seulement par (invité) (80.12.59.xxx) le 05/06/14 à 08:55:33
Afin de compléter l'ensemble de ce qu'il s'est, deux notions me paraissent importantes :
-> Tout d'abord, c'est en EF qu'on développe le nombre de mitochondries par cellules, les mitochondries étant les parties de la cellule gérant l'apport en oxygène. D'où l'importance de travailler à cette allure pour améliorer l'endurance. C'est vraiment la base. Et en fonction de la taille de cette base, vous pourrez dessus construire quelque chose de plus ou moins solide, et plus ou moins haut. Si cette base est trop petite, ce n'est pas en enchainant trois séances de VMA par semaine que vous pourrez vous améliorer.
-> Après, courir trois heures en EF, même si personnellement ça me plaît, je comprend que ce n'est pas forcément assez ludique pour certains. Ecouter une bonne émission de radio potcastée peut être une solution... Mais surtout, l'idée est d'augmenter dans l'ensemble des séances le nombre de kilomètres effectués en EF. Par exemple, avant une séance de fractionné, courir entre 20 et 30 minutes cool. Faire la séance. Puis à nouveau 15 minutes cool pour récupérer. Ce qui fait déjà 35 à 45 min en EF, soit entre 6 et 8 kilomètres pour quelqu'un à 10km/h.
En espérant avoir fait un peu avancer le débat...
Sortie longue en endurance fondamentale seulement par Serge92 (membre) (82.124.136.xxx) le 05/06/14 à 10:10:17
...c'est tout bon....et pour les SL le mieux est de trouver un groupe de nouveau équivalent...en papotant le temps passe vite......:-)
Sortie longue en endurance fondamentale seulement par lalpiniste (invité) (217.128.206.xxx) le 05/06/14 à 10:36:58
Sortie longue, c'est quand ça dépasse 45 minutes? :p
Sortie longue en endurance fondamentale seulement par Didier (invité) (93.0.155.xxx) le 05/06/14 à 10:42:33
Tout dépend de ton niveau et de ton entrainement semaine, pour moi c'était au dessus de 30km, mais je n'en faisais que 3 ou 4 par an.
Par contre je faisais mon footing du samedi matin de 30km que je ne considérais pas comme une sortie longue.
Sortie longue en endurance fondamentale seulement par Alex974 (membre) (193.253.118.xxx) le 05/06/14 à 11:26:09
Didier, tout dépend de la durée... tout le monde ne connaît pas ton passé d'athlète de haut niveau :).
Ta sortie longue de 30km te prenait combien de temps...?
Perso en mode footing à l'heure actuelle en plat, cela me prendrait au moins 3h en EF sans accélération. Ce qui représenterait une très longue sortie à mon niveau...
Sortie longue en endurance fondamentale seulement par Didier (invité) (93.0.155.xxx) le 05/06/14 à 11:38:57
entre 2h10 et 2h20
Sortie longue en endurance fondamentale seulement par Serge92 (membre) (82.124.136.xxx) le 05/06/14 à 11:55:40
nous entre 2h20 et 2h40.....parfois un peu plus en comptant l'arre^t pose café ou thé....:-) et nous faisions 32-33km...:-)
Sortie longue en endurance fondamentale seulement par Didier (invité) (93.0.155.xxx) le 05/06/14 à 12:08:20
Au cela pouvait aller aussi à 2h30, dans la mesure ou l'on s'arrêtait tous les 5km pour entendre les moins rapides, un petit besoin personnel et aussi comme on avait pas forcément les même horaires, certains commençaient à 8h30 et d'autres 11h voir plus pour les durs à lever le matin.
Et donc si l'on était près à repartir et que l'on voyait la voiture d'un copain arriver, on ne partait quand même pas sans l'attendre.
D'où en principe l'arrêt tous les 5km pouvait durer 1mn mais s'étirer jusqu'à 5mn.
On était pas obnubilé par le chrono.
Sortie longue en endurance fondamentale seulement par francis (invité) (85.169.82.xxx) le 05/06/14 à 12:30:11
je remets le message que j avais posté que certains ont déformé ,l interets des seances "vitesses" VMA PMA seuil ,et qu elle n apporte que si derriere on les assimiles bien ,donc footing lent pour evacuer le lactif ..........
Bonjour a tous ,je ne vois pas l interet de courir 40 kms d affilés ,sans traumatiser tres membre a la rigueur 20 le samedi et 20 le dimanche si tu veux faire du volume,mais certainement pas a 60 %,car lorsqu tu vas partir sur ton marathon ,dans ta tete tu te diras ,c est bon ,j avale la distance,suaf que ce jour la tu l a fera a 80 % et tu sera dans le rouge dans les 5 mn ,il n y pas que les seance de piste les sortie longues jusqu a 15 j avant objebtif ,doivent etre fait 1 fois par semaine en rajoutant dans la 2 eme partie du Mois'la premiere est faite pour la vitesse)5 a 10 mn en plus,et dans cette sortie on est en footing 10-12kms/het on inclue 5 mn allure marathon '14kms"puis on redscend 5 mn et on le répete 3 fois,le lendemain d avoir fait des 10 x 400 ,on recupere ,on assimile et on repart pas comme un fou sur une deuxieme seance traumatisante,ce genre d attitude emmene a la bléssure et je penses pas que cela emmene un chro,Francis1.30 50sur 10;1.12.23 sur semi et 2.34.45 sur marathon;le premier.
Sortie longue en endurance fondamentale seulement par Serge92 (membre) (82.124.136.xxx) le 05/06/14 à 12:38:35
"D'où en principe l'arrêt tous les 5km pouvait durer 1mn mais s'étirer jusqu'à 5mn.
On était pas obnubilé par le chrono."
.....+1 .....oui il y avait aussi des pauses techniques!...:-)
Sortie longue en endurance fondamentale seulement par Superd (membre) (82.232.241.xxx) le 05/06/14 à 12:52:11
@ Francis
c'est gentil de nous resservir ton premier message, mais si tu pouvais au préalable le rendre vraiment intelligible on gagnerait du temps... c'est dommage parce que ça semble intéressant ce que tu as à nous dire.
Sortie longue en endurance fondamentale seulement par francis (invité) (85.169.82.xxx) le 05/06/14 à 12:55:00
A celui qui m a marqué cela....
Moi j'aime la règle des 5 P de çerge92, mon slip beaucoup moins.
Sortie longue en endurance fondamentale seulement par francis (invité) (85.169.82.xxx) le 04/06/14 à 13:35:47
Apres tout chacuns fait ce qu il veut ,mais le chrono parle a la fin ,la cap ça fait mal ,faut faire du ping pong a 60 %
Sortie longue en endurance fondamentale seulement par (invité) (217.111.195.xxx) le 04/06/14 à 14:23:15
"ILfaut gagner en vitesse et cela passe par des répetition court 10 x 200 ou 300 des 20/20 ou30/30 qui sollicite moins de fatigue ,mais il faut faire surtout de qualité plutot que de la quantité a tout va."
@francis
Si tes chronos (31' sur 10 et 2h40 au marathon soit une perte de 3,53 km/h entre les 2) sont réels, ils prouvent que tu manques cruellement d'endurance et que ta méthode n'est pas la bonne pour optimiser son marathon.
Je voulais pas optimizer mon Marathon ,mais déja essaie de faire 2h34 et apres tu me diras si ma méthode n est pas bonne ,sachant que j ai pas pris le plus roulant,mais bon pour ma part je me fait pas de souci ,je voulais juste aiguiller certains et leurs dire qu un plan ne fonctionne pas forcement d une personne a l autre ,cela dépend tellement de parametres...
Sortie longue en endurance fondamentale seulement par Tchub' (invité) (109.129.119.xxx) le 05/06/14 à 13:36:34
T'as beau copier-coller 15x le message, tu ne sais pas t'exprimer donc ... on ne comprend rien ! :)
Sortie longue en endurance fondamentale seulement par (invité) (31.170.166.xxx) le 05/06/14 à 16:15:43
Personnellement avant j'incluais toujours dans mes sorties longues ma séance de fractions en allure semi, ces séances étaient longues à récupérer et ne me permettaient pas de faire beaucoup de seances hebdo et de km le reste du temps, mon chrono sur semi n'etait pas terrible par rapport a mes temps sur 5000 et 10000m.
Depuis j'ai change, je fais les SL uniquement en endurance et la seance AS21 separement (a 3 ou 4 jours de distance) ceci m'a permis de vite recuperer, de rajouter des seances, de courir tous les jours sans ressentir de grosse fatigue, en 6 mois j'ai ameliore mon chrono sur semi de 6' !
Sortie longue en endurance fondamentale seulement par (invité) (160.92.7.xxx) le 05/06/14 à 16:49:50
Méthode, méthode... Moi je me demande si y a vraiment une méthode. Pour les pros OK mais sinon...
Je connais un gars qui n'y connais rien à ces principes d'EF, VMA, seuil ou autre, qui court comme ça au feeling tout le temps. Il a préparé son marathon comme son bon sens lui disait, c'est-à-dire qu'il a monté progressivement la durée des séances, s'il etait fatigué il courait pas lgtps, etc... pour arriver à une sortie de 30km (3 seances par semaine en gros).
Il avait un objectif de 4h, il a fait 3h59, donc pil poil, pas de mur, rien. et ce n'est pas un cas isolé.
On s'embete un peu trop je crois avec tout ça. Les seances parfaites, déjà, c'est adaptées à la personne, et c'est certainement pas pour des amateurs.
Et je crois que le plus gros problème c'est ces fameux "calculs" de prédiction d'allure là. Les gens pensent que c'est pour tout le monde allure semi - 1km/h alors que c'est carrément faux, c'est bien pour ceux qui ont deja une bonne experience des marathons.
Je pense qu'il faut arreter de se donner des objectifs de temps. Enfin bon, chacun fait comme il veut apres.
Sortie longue en endurance fondamentale seulement par Serge92 (membre) (82.124.136.xxx) le 05/06/14 à 17:07:20
..la bonne méthode c'est celle qui est adaptée à l'individu dans sa globalité......
Sortie longue en endurance fondamentale seulement par leo (invité) (90.23.197.xxx) le 05/06/14 à 17:09:05
endurance fondamentale, c'est fondamentale,pas plus de 75% de fcm maxi un point c'est tout
sur 5 séances dans la semaines,3 en endurance fondamentale de 45' pour la plus courte a 1h30 pour la plus longue et 2 séances de qualité derriere sa avec une VMA moyenne et une avec seuil ou allure marathon, et tout ca en dehors de prepa spé of course
passé de 3h45 a 2h49 au marathon en 2 ans avec se regime
FONDAMENTALE on vous dit
Sortie longue en endurance fondamentale seulement par francis (invité) (85.169.82.xxx) le 05/06/14 à 17:22:57
il n y a que toi qui comprends pas
Sortie longue en endurance fondamentale seulement par (invité) (193.57.67.xxx) le 05/06/14 à 17:51:49
@francis
si tu mettais un point à la fin des phrases, et que tu sautais une ligne de temps en temps, ça rendrait ton pavé beaucoup plus lisible.
et si en plus tu prends le temps de te relire pour corriger les coquilles... ;-)
Sortie longue en endurance fondamentale seulement par francis (invité) (85.169.82.xxx) le 05/06/14 à 18:10:04
Ecoutes ,c est juste pour aider,pour ma part je n ai pas de probleme ..............et tu n es pas obligé de me lire,ou alors corriges les fautes.............
Sortie longue en endurance fondamentale seulement par Serge92 (membre) (82.124.136.xxx) le 05/06/14 à 18:20:41
leo pour moi çà va jusqu'à 80% FCM....
Sortie longue en endurance fondamentale seulement par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 05/06/14 à 18:31:04
Sujet intéressant, j'aimerais revenir sur quelques points, et en particulier le fait (soulevé indirectement) que derrière le terme "endurance" se cache 2 notions très différentes :
1) ce que l'on appelle "l'endurance fondamentale",
2) L'endurance aérobie
Je vais découper la suite de mon post en deux parties pour essayer de le rendre un peu moins indigeste...
Sortie longue en endurance fondamentale seulement par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 05/06/14 à 18:32:08
1) Tout d'abord, ce que l'on appelle souvent "l'endurance fondamentale"
C'est en fait l'allure des footings lent. Cela se situe à peu près dans la gamme 60-75% FCM, ou 50-65% VMA.
Cette allure est fondamentale dans le sens où elle DOIT représenter une large majorité de votre entraînement. Il a été ainsi bien démontré (en particulier via les travaux de Seiler) que, grosso-modo, cette allure doit représenter ~80% de votre volume horaire hebdomadaire, et ce que QUEL QUE SOIT VOTRE VOLUME HORAIRE HEBDO GLOBAL.
Le bénéfice premier de cette allure est de développer votre "robustesse générale". Il s’agit non seulement de renforcer la résistance biomécanique du squelette et du système musculo-tendineux, mais également de développer divers mécanismes biologiques de protection au stress de l’organisme : notre organisme résistera alors mieux aux stress induits par les entraînements aux allures supérieures, et pourra en supporter un plus grand volume, et ainsi plus progresser. Pour la plupart de ces mécanismes, leur développement dépend plus du temps passé à courir plus que de l’intensité elle-même, qui peut être très faible. Ainsi, étant donné que l’impact de la course augmente exponentiellement avec l’intensité, il sera possible d’accumuler un temps global de course bien plus important si l’on s’entraîne aux intensités d’endurance fondamentale.
Un second intérêt de l’entraînement à ces intensités, qui a été démontré très récemment, est qu’il permet d’accélérer le phénomène de régénération cellulaire, au cours duquel notre organisme va “nettoyer” les cellules abîmées de notre organisme pour les remplacer par des cellules “neuves”, processus qui démarre dès les faibles intensités (~60–65% de FCM). Ces travaux récents valident ainsi le concept de “footing de régénération” utilisé par tous les coureurs.
Au niveau physiologique, une corrélation entre économie de course et kilométrage hebdo a été établie, il semble donc que l'ensemble des bornes passées à courir lentement permettent sur le long terme d'améliorer cette qualité.
A ces allures, on développe aussi la capacité à mobiliser les graisses, et sur les sorties longues on peut aussi améliorer celles à stocker le glycogène (pour un coureur peu aguerri, au niveau élite/subélite il faut des stratégies plus agressives...).
En revanche, contrairement à ce que l'on peut lire parfois, les bénéfices aérobie (développement mitochondrial, développement des capillaires fins, du taux de myoglobine musculaire, augmentation débit systolique cardiaque) de l'entraînement en endurance fondamentale VERITABLE sont très limités : ce n'est pas grace à ces allures que vous développez significativement votre système aérobie (essayez de vous entraînez SEULEMENT en endurance fondamentale, même en haussant régulièrement votre kilométrage vous verrez, comme bien d'autres avant vous qui l'ont essayé, que le résultat sera décevant).
Ce sont donc avant tout les allures supérieures qui permettent de courir plus vite, mais c'est l'endurance fondamentale dans les bonnes proportions (~80% du volume) qui permet de bien assimiler le travail aux allures supérieures. Ce qui me même au point suivant.
Sortie longue en endurance fondamentale seulement par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 05/06/14 à 18:32:30
2) L'endurance aérobie :
Ce terme désigne en fait, pour les distances de courses sollicitant fortement et essentiellement le système aérobie (typiquement du 5000m au marathon), la perte de vitesse observée lorsque la distance de course augmente. Plus votre perte de vitesse est faible, plus vous avez une bonne endurance aérobie.
L'endurance aérobie peut se quantifier par l'indice d'endurance (IE) définit par Péronnet. Avec sa définition, IE<-6 vous êtes "endurant", IE>-8 peu endurants. A noter qu'il est intéressant de calculer différents IE dans différentes zones d'allures, par exemple un IE dans la zone 10k-Semi et un autre dans la zone Semi-Marathon (en prenant vous records sur ces 3 distances), car ils peuvent être très différents d'une zone à l'autre (un IE global connectant votre VMA à votre record Marathon peut masquer ce distinguo).
C'est de cela que la plupart des coureurs parlent lorsqu'ils se désespèrent de ne pas "être endurant", toutefois pour faire progresser cette qualité il ne suffit pas de courir en endurance fondamentale (même 90% de votre volume hebdo, même avec le kilométrage maximal que vous pouvez supporter).
Le système aérobie donc se développe en courant autour des deux seuils.
Oui, car il en existe 2... mais je vais me garder de développer car cela compliquerai inutilement mon propos.
Disons que cette distinction peut permettre de distinguer 2 sous-zones de travail (suivant si l'on cible le 1er ou le 2nd seuil) :
a) l'endurance active (travail autour du 1er seuil, parfois appelé "seuil aérobie") ;
b) le travail d'endurance aérobie proprement dite (travail autour du 2nd seuil, parfois appelé "seuil anaérobie" ou "seuil" tout court) .
a) L'endurance active démarre, disons vers ~80% FCM, et sa limite haute peut être à peu près fixée à votre AS3h, c'est à dire l'allure que vous tiendriez dans une épreuve durant 3h (donc cela peut être votre allure marathon... si vous valez 3h au marathon). C'est donc la première moitié de la zone de résistance douce chez Serge COTTEREAU.
C'est une allure qu'il faut pratiquer si vous avez des objectifs marathon à court/moyen terme, et qui est souvent négligée. Certains coureurs (très endurants) comme Paula RADCLIFFE par exemple, font de très grosses proportions d'entraînement en endurance active tout au long de l'année et y répondent très bien.
C'est un type d'entraînement aussi à introduire (un peu toute l'année, et une proportions plus forte lors des 2 derniers mois précédant marathon) pour des coureurs qui ont un bon IE dans la zone 10k-Semi, mais un mauvais IE dans la zone Semi-Marathon, c'est souvent le cas de coureurs typés "rapides" qui ont un entraînement bien équilibrés... mais ne faisant jamais d'endurance active (c'est ok pour optimiser vos qualités jusqu'au semi, mais pas suffisant pour optimiser vos qualités de marathoniens).
b) Pour le travail d'endurance aérobie, là en général les gens connaissent bien.
Je reprendrait juste ce que j'ai écris par ailleurs : il semblerait que, pour la plupart des coureurs et en particulier ceux qui sont "peu endurants", la meilleure manière de travailler cette qualité c'est en pratiquant 2 zones d'allures :
- d'une part des blocs dans une gamme d'allures un peu inférieure à son "seuil anaérobie" (=2nd seuil, que l'on peut assimiler à son AS1h = "record de l'heure"), c'est à dire vers son AS90' à AS120' (allure que vous tiendriez sur une course durant 90' / 120'). BAKKEN conseille pour simplifier de prendre à peu près l'allure de son record sur ~25k. A noter que cela correspond également au "strengh training" des HANSON, et à la moitié haute de la zone de résistance douce chez COTTEREAU.
- d'autre part des fractionnés "longs" (disons fractions de 4 à 8') à une allure un peu supérieure au seuil anaérobie, plusieurs entraîneurs conseillants son AS45'
(allure que vous tiendriez sur une course durant 45', ce qui peut être sont votre AS10k si vous valez 45' sur 10k, ou bien votre AS7k pour d'autre plus lent, ou au contraire AS15k pour les champions). Cela correspond à la "résistance dure" que conseille COTTEREAU en prépa marathon (vers ~90 à 93% FCM, suivant les coureurs).
Pour les coureurs peu endurants, éviter un travail de type "tempo run" : longs blocs (15-20') au seuil "pile poil". En revanche les coureurs déjà endurants à la base répondent bien en général à ce type d'entraînement.
Sortie longue en endurance fondamentale seulement par greg (invité) (178.4.47.xxx) le 05/06/14 à 21:16:38
salut BBen,
merci pour tes interventions constructives et interessantes sur le forum ca fait toujours plaisir a lire.
vu que je sais que tu lis en anglais, as tu jeté un oeil au livre de Steve Magness "The Science of running"?
il fait justement la difference entre les differents entrainements a adapter en fonction du type de fibres musculaires prédominantes chez le coureur (slow twitch vs fast twitch). pour faire (tres) simple il preconise de prendre ses records sur des distances données - du 800m au marathon - et de les comparer entre elles pour voir dans quelle categorie se classe le coureur. ce qui en ressort est un indice d'endurance plus ou moins bon selon la distance de competition a preparer, en fonction duquel le coureur pourra adapter son entrainement. par ex. peu de travail au "seuil" (lactate threshold) pour des coureurs ayant un mauvais indice d'endurance mais plutot des franctions a allures 5k et 10k, etc.
Sortie longue en endurance fondamentale seulement par Serge92 (membre) (82.124.136.xxx) le 05/06/14 à 21:18:55
...à condition de faire les entrainements spé pour pouvoir comparer.....?.....:-)
Sortie longue en endurance fondamentale seulement par Jerem (invité) (92.151.168.xxx) le 05/06/14 à 21:22:16
Bravo BBen. Mais si je peux me permettre, encore une fois, c'est bien A. Lydiard qui avait deja compris tout cela sur le terrain il y a 60 ans :). Ajouter le travail de qualite cote + vitesse . Les kenyans ont fait que copier !
Sortie longue en endurance fondamentale seulement par petitesse (invité) (78.227.160.xxx) le 05/06/14 à 22:58:24
la problèmatique de l'équilibre des allures est un fait mais je trouve que beaucoup de nous (coureurs amateurs) délaissent la qualité des appuis car pour être performant faut dejà travailler sur le placement et le pied (renforcement interne des muscles)...les japonais font des bornes avec des chaussures légères : ca fait réfléchir ....enfin les prépa. diffèrent selon les individus et les objectifs (distances, niveau)....
Sortie longue en endurance fondamentale seulement par Serge92 (membre) (82.124.136.xxx) le 05/06/14 à 23:06:12
petitesse ce travil spécifique est fait dans les écoles d'athlé et les pistards...effectivement la PPS est trop rarement réalisée....ce sera d'ailleurs le thème de la prochaine séance que je vais diriger samedi matin......
Sortie longue en endurance fondamentale seulement par Superd (membre) (82.232.241.xxx) le 05/06/14 à 23:10:04
@ petitesse
"je trouve que beaucoup de nous (coureurs amateurs) délaissent la qualité des appuis "
oui et c'est bien triste parce que ça permettrait aussi de s'économiser bien des blessures...
Sortie longue en endurance fondamentale seulement par Petitesse (invité) (78.227.160.xxx) le 05/06/14 à 23:16:14
très bien serge, Pour ma part, je la maintient (mais par période délaissé) mais cette année : j'en ai fait un peu plus car je sens que la transmission de forces n'etait plus bonne : mais là je ressent une différence...
Sortie longue en endurance fondamentale seulement par (invité) (93.16.100.xxx) le 05/06/14 à 23:18:30
superd
la qualité des appuis MDR !!!
T'es sur un site de vieillards ici ne n'oublie pas...
Sortie longue en endurance fondamentale seulement par Serge92 (membre) (82.124.136.xxx) le 05/06/14 à 23:31:47
...alors attention à vos canes...:-)
Sortie longue en endurance fondamentale seulement par (invité) (93.16.100.xxx) le 05/06/14 à 23:41:07
et de vos déanbulateur…MDR !!!
Sortie longue en endurance fondamentale seulement par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 06/06/14 à 10:31:48
@ Greg : oui je découvre le livre de MAGNESS que je ne connaissais pas, et ça a l'air très intéressant effectivement (je n'en suis au tout début...).
Toutefois l'idée de personnaliser l'entraînement en fonction de sa typologie musculaire n'est pas nouvelle, pour ma part j'ai découvert l'idée dans une discussion de CABRAL et HADD sur le forum "Letsrun" datant de 2008 :
http://www.letsrun.com/forum/flat_read.php?thread=2375989
Sortie longue en endurance fondamentale seulement par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 06/06/14 à 10:34:28
Au passage, pour les coureurs : 1) TRES patients ; 2) TRES peu endurants ; 3) ayant le marathon comme principal objectif en ligne de mire (à long terme), la "méthode HADD" pour développer son endurance est sans doute très bien.
Cela convient aussi aux coureurs débutants après ~30/35 ans, et aux coureurs reprenant après un très longs arrêt (plusieurs années).
A voir la présentation détaillée par l'auteur dans ce document :
http://www.angio.net/personal/run/hadd.pdf
On trouve aussi des infos supplémentaires sur cette méthode ici :
http://can.milesplit.com/discussion/topics/90162
ATTENTION : il faut transposer les indications qu'il donne pour son coureur-example "Joe" (qui était en fait lui-même, pour la petite histoire...) à son propre cas, c'est à dire :
1) traduire les indications de fréquence cardiaque en %FCM (et courir ses footings en endurance ~5% FCM plus lent que ce que HADD indique si vous êtes peu endurant à la base) ;
2) traduire les indications kilométriques en durée (sachant que le coureur-exemple est un potentiel 2h20 au marathon... Donc une semaine à 100 miles pour lui c'est ~6-7h).
Sortie longue en endurance fondamentale seulement par Serge92 (membre) (82.124.136.xxx) le 06/06/14 à 10:34:58
"Toutefois l'idée de personnaliser l'entraînement en fonction de sa typologie musculaire n'est pas nouvelle, pour ma part j'ai découvert l'idée dans une discussion de CABRAL et HADD sur le forum "Letsrun" datant de 2008 :"
BBen je crois que c'est bien plus vieux que cela ....derrière le rideau de fer il me semble qu'il y avait des sélections dans ce sens.....
Sortie longue en endurance fondamentale seulement par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 06/06/14 à 10:39:30
Oui c'est certainement plus vieux, j'indique juste la première source où j'ai (personnellement) vu mise en oeuvre cette idée.
Sortie longue en endurance fondamentale seulement par picsou (invité) (217.111.195.xxx) le 06/06/14 à 10:58:03
Bravo BBen pour ces explications vulgarisées pour les béotiens que nous sommes.
Un paragraphe m'interpelle :
"Pour les coureurs peu endurants, éviter un travail de type "tempo run" : longs blocs (15-20') au seuil "pile poil". En revanche les coureurs déjà endurants à la base répondent bien en général à ce type d'entraînement"
Pour quelles raisons le seuil long est à éviter pour des coureurs peu endurants ?
Sortie longue en endurance fondamentale seulement par Serge92 (membre) (82.124.136.xxx) le 06/06/14 à 11:14:15
...accumulation fatigue, détérioration du geste...
Sortie longue en endurance fondamentale seulement par picsou (invité) (217.111.195.xxx) le 06/06/14 à 11:21:28
Pourtant, meilleur est le niveau plus le seuil est haut et plus la séance est sollicitante.
Sortie longue en endurance fondamentale seulement par Serge92 (membre) (82.124.136.xxx) le 06/06/14 à 14:33:26
...plus tu as la capacité à assimiler....
Sortie longue en endurance fondamentale seulement par gibus (invité) (20.133.40.xxx) le 06/06/14 à 14:55:18
encore une fois: AMEN au parole de BBEN !
c est tres bien ecrit, simple et efficace.
je confirme ces saintes paroles par ma petite experience de coureur expatrié en allemagne ou le coach ne parle JAMAIS de VMA ou FCM mais uniquement de AS42, AS21, AS10 etc.
en prepa marathon on fait:
- AS42 en "monobloc" de 40 a 60min.
- de l AS21, en 2x5km
- de l AS10+10sec ou +5sec (ex: 40min au 10k --> 4min/km --> AS10+10sec = 4'10/km) en repetition de 8/10x1000m
- de l EF, SL de 25-30km, 1xSEM, uniquement EF
- er donc 000 intervalles < 1km...JAMAIS pendant les 3 derniers mois....ca sert a rien !!!
les allemands me prenaient pour un barjo qd je leur racontait qu en France on aime bien coller des intervalles ds les SL...les + assidus me recommandaient plutot de faire en 2 jours, samedi 20-25km et dimanche 25-30km......perso 1 sortie de 30km par weekend en EF me suffit largement.
Sortie longue en endurance fondamentale seulement par picsou (invité) (217.111.195.xxx) le 06/06/14 à 15:08:31
@gibus
Même si mes plans sont proches de ce que tu énonces, le marathon allemand n'est pas une référence :
11 allemands sous les 2h27 en 2013 contre 25 français.
Sortie longue en endurance fondamentale seulement par Superd (membre) (82.232.241.xxx) le 06/06/14 à 15:12:00
@ Picsou
et sous les 3h15? (c'est quand même plus représentatif de la population des capeurs...)
Sortie longue en endurance fondamentale seulement par (invité) (217.111.195.xxx) le 06/06/14 à 15:19:35
@SuperD
Pas les stats allemandes mais déjà 6682 hommes (dont 3819 vétérans) et 157 (dont 83 vétéranes) femmes sous les 3h15 au marathon en 2013.
Sortie longue en endurance fondamentale seulement par picsou (invité) (217.111.195.xxx) le 06/06/14 à 15:20:32
Stats de la France.
Sortie longue en endurance fondamentale seulement par velove (invité) (91.207.177.xxx) le 06/06/14 à 15:21:18
Regardez les stats, les allemands sont de mauvais marathon iens comparativement à nous et encore moins bon si on compare avec les 'british'. Pourtant ils ont un super marathon roulant... Je pense que l'I.M.C. et la culture de l'athletisme est très différente outre Rhin et enfin il faudrait regarder l'échantillon de départ pour situer le niveau marathonien allemand (nbr de marathonien à l'année et age du marathonien moyen etc).
Merci gibus: pour ton résumé claire et précis. Les teutons devraient galoper avec ça!?
Sortie longue en endurance fondamentale seulement par Hatz' (invité) (92.194.29.xxx) le 06/06/14 à 17:27:40
Les teutons galopent pas tant que ça en fait. Le phénomène n'a pas encore pris autant d'ampleur qu'en France. Je me ferai une idée du niveau à la fin du mois sur le 10km de Munich.
Autant je connaissais à Lyon, le parc de la Tête d'Or bondé, genre embouteillage de càpeurs, autant je n'ai encore rien vu de tel à Westpark (superbe parc de l'ouest de Munich)... où on est relativement peinard.
Par contre un nombre impressionnant de gars qui partent faire des bornes en VTT en mode bourrin et pas promenade du samedi.
Sortie longue en endurance fondamentale seulement par Serge92 (membre) (82.124.136.xxx) le 06/06/14 à 17:31:29
...le profil moyen est peut-être plus adapté à une pratique de sport porté ?......
Sortie longue en endurance fondamentale seulement par Hatz' (invité) (92.194.29.xxx) le 06/06/14 à 17:37:36
Bon c'est vrai que les mecs font quasi en moyenne 5-10cm de plus que le français moyen (qui est un peu tassé), mais bon... parler de physionomie pour le niveau amateur. Les allemands sont des très gros/grands sportifs, mais plus pour le plaisir j'ai l'impression que pour s'arracher la tronche sur un 10. Enfin j'en sais trop rien... mais ceux que je croise au parc n'ont pas une tête à bouffer des intervalles, plutôt genre je fais ça pour ne pas être trop handicapé pour par mon bide à bière à la partie de foot avec les collèges le samedi.
Sortie longue en endurance fondamentale seulement par runrun44 (invité) (88.173.176.xxx) le 06/06/14 à 23:53:43
Hello,
Je viens de tomber sur ce post et très intéressant. En tous cas avec ce qui est dit, je trouve peut être une explication à ma méforme depuis 3 mois. Depuis le début d'année j'ai fait beaucoup plus de sorties avec du seuil et finalement je n'ai pas du tout progressé voir même engendré de la fatigue et voir ressurgir une vielle blessure au genou.
Je crois que je vais opter pour le type d’entrainement de Hatz’ et faire plus de sorties en EF et augmenter mon nombre d’heure d’entrainement.
A++
Sortie longue en endurance fondamentale seulement par The_Rookie (invité) (86.215.89.xxx) le 06/06/14 à 23:55:05
Bonsoir,
Une question au sujet de la progressivité en CAP : comment valide-t-on que le corps accepte une sortie supplémentaire par semaine ? Une fatigue supplémentaire est-elle normale ou est-ce que cette sortie de plus doit être "transparente" si elle est bien assimilée par le corps ?
Sortie longue en endurance fondamentale seulement par Serge92 (membre) (82.124.136.xxx) le 07/06/14 à 00:21:27
une petite adaptation peut être nécessaire d'où l'intérêt de la faire en douceur....de plus ne pas oublier d'alléger une semaine toutes les 3 ou 4....pour permettre au corps et à l'esprit de se régénérer...:-)
Sortie longue en endurance fondamentale seulement par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 07/06/14 à 13:29:23
"
Un paragraphe m'interpelle :
"Pour les coureurs peu endurants, éviter un travail de type "tempo run" : longs blocs (15-20') au seuil "pile poil". En revanche les coureurs déjà endurants à la base répondent bien en général à ce type d'entraînement"
Pour quelles raisons le seuil long est à éviter pour des coureurs peu endurants ?
"
@Picsou : tout d'abord, comme souvent, cela part de constations de terrains faites par divers coureurs et entraîneurs (cf le témoignage de Marius BAKKEN notamment, que je poste à la suite de ma réponse). Deuxièmement, les limites du travail au seuil strict censu est désormais étayé par plusieurs études scientifiques (voir par exemple : Faude et al., Sports Med 2009; 39 (6): 469-490).
Après, concernant la rationalisation scientifique de cette observation, la théorie de Marius BAKKEN à ce sujet me plait assez. Mais comme cela s'appuie sur le profil lactique du coureur (et, plus précisément, la différence de profil lactique en fonction de sa plus ou moins grande endurance aérobie), il faut que j'en dise un peu plus à ce sujet.
Comme je l'ai évoqué dans mon précédent post, lorsque l'on regarde la courbe qui donne la concentration de lactates sanguin (Bla, en mmol/l) en fonction de l'intensité de course (en %FCM ou %VO2Max), on observe en général 3 régimes.
Premier régime : aux efforts faibles ou au repos (même complet), le Bla est constante (mais non-nulle), typiquement vers ~1-1,5mmol/l, c'est la valeur de base.
Ensuite, lorsque l'intensité de l'effort augmente, vient un point où les lactates se mettent à augmenter avec l'intensité de l'effort, dépassant la valeur de base. Toutefois, si l'intensité de l'effort est maintenue constante, le Bla n'évolue pas dans le temps, on dit que le coureur est en "état stable" concernant les lactates. Le premier point au-delà duquel les lactates augmente au-dessus de la valeur de base est le 1er seuil lactique (SL1, ou "seuil aérobie").
Ensuite, si l'intensité de l'effort augmente encore, vient alors un second point au-delà duquel la concentration des lactates (Bla) n'est plus stable dans le temps (même si l'intensité est maintenue constante, les lactates s'accumulent progressivement au cours du temps). Le point correspondant à la dernière intensité à laquelle le Bla est stable dans le temps est le 2nd seuil lactique (SL2, ou "seuil anaérobie", ou MLSS = Etat Stable Maximal, c'est le "seuil" dont on parle en général).
A noter, enfin, que ces "points de ruptures" existent sur d'autres paramètres que les lactates, par exemple il existe de la même manière deux seuils ventilatoires à peu près confondus avec les deux seuils lactiques.
Enfin, dernier point concernant l'aspect profil lactique, le plus important pour répondre à ta question : le SL2 (le fameux "seuil") se situe à des Bla variables suivant les coureurs, et surtout en fonction de son niveau d'endurance. Ainsi, il est typiquement vers ~2,5/3 mmol/l (soit +1,5 mmol/l au-dessus de la ligne de base) pour les coureurs ayant une bonne endurance aérobie, plutôt autour de 4 mmol/l pour les coureurs moyens, et vers 5 ou + pour des coureurs de type 1/2 fond court (capable de produire bcp de lactates).
Maintenant à quoi sert le travail d'endurance aérobie ? L'un des buts de l'entraînement d'Endurance Aérobie, en particulier pour les coureurs "typés rapides" (ayant une proportion significative de fibres musculaires intermédiaires ou rapides), c'est de développer les capacités aérobies de celles-ci (nombre et tailles des mitochondries, réseau de fins capillaires sanguins, taux de myoglobine), ainsi que leur capacité de résistance à la fatigue. Pour cela, l'idéal est de courir à des intensités où :
1) une proportion significative de ces fibres "rapides" sera recrutée ;
2) où celles-ci travailleront de manière essentiellement oxydative (ie par la voie aérobie de production d'énergie), et pas trop de manière glycolique (ie par la voie anaérobie, avec production d'acide lactique)
BAKKEN a remarqué en testant des coureurs de niveau très variables (niveau absolu comme niveau d'endurance) que cette "intensité idéale" de travail semble se trouver, POUR TOUT LE MONDE, à peu près vers la même valeur de Bla : ~2,5/3 mmol/l, et qu'il valait mieux travailler à des intensités correspondant à ces valeurs de Bla plutôt à qu'on "seuil" (SL2) physiologique.
Ce qui fait du sens compte tenu des explications ci-dessus. En effet, un coureur qui a un SL2 élevé (disons 5 mmol/l), s'il travaille "au seuil", va travailler à une intensité où la production de lactates (même s'il est encore en état stable) est substantielle : ses fibres rapides ne travailleront pas essentiellement de façon oxydative mais également substantiellement de façon glycolique, et l'on peut penser que dans ce cas les adaptations recherchées ne seront pas optimale : pour ce coureur il est donc plus intéressant de travailler en-dessous du SL2. En revanche, un coureur ayant une bonne endurance aérobie (et un SL2 bas) pourra travailler au niveau de son SL2, celui-ci correspondant à un Bla modéré.
Désolé pour avoir fait long, mais comme je dis parfois je n'avais le temps de faire plus court ;-)
Sortie longue en endurance fondamentale seulement par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 07/06/14 à 13:32:21
Dernier point, très important pour le côté pratique : il n'est pas nécessaire de disposer d'un appareil de mesure de sa concentration de lactate sanguin pour s'entraîner correctement en endurance aérobie : en pratique BAKKEN a observé que cela correspondait à peu près à l'AS25k du coureur. Ce qui est cohérent avec les préconisations de CANOVA, le "strengh training" des HANSON, ou les plages de FC de COTTEREAU notamment.
Sortie longue en endurance fondamentale seulement par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 07/06/14 à 13:34:33
Voilà la version de Marius BAKKEN :
"
My experience (and other top coaches and best elites as well) it that the best intensity to train at (for most endurance work) is at 3.0 mmol/l, and not to your scientific measured anaerobic threshold. My argument is that if you do enough endurance training you'll eventually get down to the actual value of around 3.0 mmol/l in the labs. AND the best way to actually train yourself down there is to hit around 3.0 mmol/l in the actual training.
For most runners, this will be around the 25km pace, so a little bit slower than your half marathon. And very often this intensity is between around 80% / high 80 % of maximum heartrate.
I saw this initially with my own training when I made dramatic improvements in the 3k from 8.13 to 7.47 in a year. Main difference : training slightly lower in lactate. And at the same time the lactate at anaerobic threshold level itself decreased (from 3,9 at my beginning down to 2,9 at my top, with a AT speed going from 12,4 km/hr at 14 years old to well over 20).
Then when I was training in Kenya (a total of 1 year), with some of the absolute best runners the world has seen, I did extensive testing on these athletes. What I found out (to my surprise) was the intensity level, meaning how hard these runners were running, was amazingly similar from one runner to the other. They were almost all on “autopilot”, and most of them train right around 3.0, even with no guidance – with very fast improvements. They have a unique "feeling" of what intensity they are training at, and this intensity level was almost exactly the same as what my own experience on how hard to run.
I THINK the reason why it is so effective is due to the less muscular stress at this intensity – the muscular system is the real limiting component in running in my opinion, and training at 3.0 vs. 4.0 allows yourself just that little bit less muscular stress, while at the same time hard enough to push the anaerobic threshold in the right direction (and also save some for the even harder sessions).
I’ve tested this quite abit on all-level runners, and together “hard day – easy day – hard day” focus and progressive work mostly within 80 – 87% HRM on the hard days is the core for most to run faster.
"
(Marius BAKKEN a été deux fois sélectionné olympique (pour la Norvège) sur 5000m, avec un record à 13’06. Il a toujours été très intéressé par les aspects scientifiques de l'entraînement, il est actuellement médecin, et il conseille des coureurs sur marathon avec des programmes inspirés notamment par les préceptes de Renato Canova)
Sortie longue en endurance fondamentale seulement par Jerem (invité) (92.151.228.xxx) le 07/06/14 à 14:41:15
"the muscular system is the real limiting composent in running in my opinion ". Cette remarque est intéressante car j 'ai l'impression d'en faire le constat au quotidien. Je trouve qu'on se préoccupe beaucoup du cardiaque mais dans la grande majorité des cas, pour ma part, quand je monte en intensité je suis rarement limite par la Fc ou l'essouflement mais bien plus souvent par une fatigue musculaire ou l'acidite dans les jambes (parfois les bras a allure tres rapide)... Jerem
Sortie longue en endurance fondamentale seulement par Serge92 (membre) (82.124.136.xxx) le 07/06/14 à 15:01:08
...faut bien rester relâcher au niveau des bras mais surtout au niveau des épaules....encore une de mes recommandations ce matin lors de la séance
Sortie longue en endurance fondamentale seulement par velove (invité) (62.34.253.xxx) le 07/06/14 à 15:07:32
Jerem: idem chez moi. Peut être pas assez de passif en cap? En velo c'était le cas également! Au passage ça explique mon très faible niveau en cross...
Bben: merci pour toutes les explications. Toujours un plaisir à lire... En velo on parle toujours du travail entre SV1 et SV2 (SL1 ou SL2) pour bosser l'endurance. Il est vrai qu'ici, on parle rarement et on parle toujours du seuil anaérobique (SL2).
Sortie longue en endurance fondamentale seulement par Bilou (invité) (82.234.165.xxx) le 07/06/14 à 15:52:55
D'ailleurs faut il travailler à son seuil aérobie ou SV1 ???? N'est ce pas lui qui détermine la fin de l'EF ??? Faut il se fier plus à ce seuil plutôt qu'à des % pourcentages de FCM ???
Sortie longue en endurance fondamentale seulement par velove (invité) (62.34.253.xxx) le 07/06/14 à 16:45:14
Bilou: relis le posts de Bben il répond très bien à tes questions. Courir à la fc, courir aux sensations, courir avec la vitesse vaste débat à toi de choisir... Avec la chaleur, courir à la fc c'est assez protecteur.
Sortie longue en endurance fondamentale seulement par picsou (invité) (84.100.33.xxx) le 07/06/14 à 16:50:39
Merci BBen pour ces explications ;)
Adepte du travail au seuil, j'ai remarqué lors des dernières prépa, que les athlètes en -3h30, avaient des résultats remarquables (tous - 2 km/h d'écart par rapport au RP10), mais pour ceux en 3h45/4h, 1 sur 2 n'a pas eu les résultats escomptés (la plupart ont fait Paris 2014).
Une bonne piste de réflexion pour la prochaine prépa.
Sortie longue en endurance fondamentale seulement par Serge92 (membre) (82.124.136.xxx) le 07/06/14 à 17:20:09
le seuil c'est une zone de transition...donc pas une seule et unique vitesse.....d'ailleurs même en labo que ce soit en dosage lactémie ou mesure des gaz on voit assez bien la zone de transition....
Sortie longue en endurance fondamentale seulement par bilou (invité) (82.234.165.xxx) le 07/06/14 à 17:48:01
merci pour les réponses! J'ai bien lu attentivement et je pense avoir tout compris, enfin presque :)Cependant que se passerait il si on consacrait une part de l'entrainement à des allures directement inférieures et supérieures ) ce seuil ? En toute logique ce seuil serait plus haut et donc on pourrait courir en aérobie plus vite non ? c'est cela que j'ai du mal à appréhender pourquoi le travail autour de ce seuil n'est pas souvent évoqué dans les plans, ni mis en avant au détriment du deuxième seuil ou'autres facteurs ???
Sortie longue en endurance fondamentale seulement par picsou (invité) (84.100.33.xxx) le 07/06/14 à 18:02:26
@Serge92
Quand je dis "adepte du travail au seuil", ça n'est pas à une vitesse unique mais je balaye les allures autour du seuil.
Ça marche très bien pour les coureurs qui ont un gros foncier, moins bien pour les autres.
Sortie longue en endurance fondamentale seulement par Serge92 (membre) (82.124.136.xxx) le 07/06/14 à 18:17:08
oui car il leur manque souvent une base solide pour pouvoir encaisser la fatigue produite par le temps d'effort......qui s'allonge.....moi dans ce cas ils font un plus gros travail juste en -dessous en terme d'allure...
Sortie longue en endurance fondamentale seulement par Didier (invité) (93.0.155.xxx) le 07/06/14 à 18:24:49
Pourquoi on dit coureur de fond ?
Parce qu'il y a du foncier derrière
et pi cé tout
Sortie longue en endurance fondamentale seulement par Didier (invité) (93.0.155.xxx) le 07/06/14 à 18:26:23
Maintenant ce n'est pas pour cela qu'il faut oublier les autres filières d'entrainement.
Sortie longue en endurance fondamentale seulement par Didier (invité) (93.0.155.xxx) le 07/06/14 à 18:29:40
Mais comme dirait un corbeau je crois que je mé garce du sujet initial, quoique un petit rappel des autres filières importantes à travailler n'est pas inutile.
Sortie longue en endurance fondamentale seulement par Serge92 (membre) (82.124.136.xxx) le 07/06/14 à 19:19:27
...que ce langage n'en fasse un fromage....
Sortie longue en endurance fondamentale seulement par Didier (invité) (93.0.155.xxx) le 07/06/14 à 19:23:51
Oui j'ai donné le bâton pour me faire battre, mais d'un autre coté, que corbeau lit le forum et y revient pour m'enquiquiner.
Sortie longue en endurance fondamentale seulement par Coaaa (invité) (92.151.228.xxx) le 07/06/14 à 19:30:15
Quoi quoi coaaaaa ? Jerem (déguise en corbeau)
Sortie longue en endurance fondamentale seulement par andin (membre) (186.107.60.xxx) le 08/06/14 à 00:55:48
Parail que Hatz, sortie longue sans bloc et ça m'a plutôt réussi (sub 3h15 pour sub 41). Six séances, quatre footings, une à allure marathon et une à allures 20-30 km.
Sortie longue en endurance fondamentale seulement par Harry (invité) (82.242.10.xxx) le 08/06/14 à 05:44:07
@andin:.Hanson?
Sortie longue en endurance fondamentale seulement par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 09/06/14 à 14:04:47
@Bilou a écrit :
"Cependant que se passerait il si on consacrait une part de l'entrainement à des allures directement inférieures et supérieures ) ce seuil ? En toute logique ce seuil serait plus haut et donc on pourrait courir en aérobie plus vite non ? c'est cela que j'ai du mal à appréhender pourquoi le travail autour de ce seuil n'est pas souvent évoqué dans les plans, ni mis en avant au détriment du deuxième seuil ou'autres facteurs ???"
Précision pour les autres : le "seuil" évoqué est le 1er seuil ventilatoire (SV1) ou 1er seuil lactique (SV1) ou "seuil aérobie", cf mes messages précédents.
C'est une bonne question et un sujet controversé, et pas si évident...
Il semblerait qu'il soit très intéressant pour certains coureurs (très) endurants spécialisés sur marathon de privilégier un gros volume de travail autour du SL1 (et même immédiatement en-dessous de celui-ci) tout au long de l'année. C'était le cas de Paula RADCLIFFE, qui fait quelque chose comme ~30% de son entraînement au niveau ou un poil en-dessous de son seuil aérobie (3'40 à 3'20 au km - allure "steady"), de vrais footings lents bien sûr ("easy"), et relativement peu de travail aux intensités supérieures en fait.
Grete WAITZ (9 fois vainqueur à NYC) avait un entraînement assez similaire (mais moindre en volume global) que RADCLIFFE.
Cela dit : le SL1 de RADCLIFFE était très élevé en terme d'intensité, vers ~88% FCM ce qui est totalement hors-norme (plutôt autour de ~80% FCM chez bcp de coureur, voire moins chez certains), donc lors de ses fameux footings "steady" elle avait beau être en-dessous de son SL1 formellement, en terme d'intensité exprimée en %FCM c'était de la "résistance douce" à la COTTEREAU...
Le travail autour du SV1 semble également intéressant, à l'autre bout du spectre, pour les coureurs pas du tout endurants, en particulier les débutants et coureurs reprenant après un long arrêt, du moins lors des ~3-4 premiers mois de reprise. Cela semble permettre de (re)construire une base d'endurance minimale utile pour profiter ensuite du travail aux allures supérieure.
C'est la base d'ailleurs de la "méthode HADD" que j'ai évoquée plus haut (cf aussi les liens que je donne). Pour résumer brièvement : on travaille de base en haut, en commençant par se placer immédiatement en-dessous de son SV1, puis mois après mois en monte (très) progressivement les intensités de travail jusqu'au SV2.
Toutefois, pour la plupart des autres types de coureurs, le travail autour du SV1 (autour de ~75-80% FCM à peu près pour la plupart, soit entre vos allures AS3h et AS6h à peu près) ne semble pas très productif, apportant peu de bénéfices aérobie pour un impact musculaire (et fatigue de manière générale) significativement supérieure à l'endurance fondamentale véritable (travail bien en-dessous du SV1/SL1). Cette zone particulière qu'il vaut mieux éviter a même été dénommée "black hole" par Seiler.
Enfin, une exception notable : les ~2 derniers mois de prépa spé marathon : pour la plupart des coureurs il sera intéressant de s'entraîner autour du SV1/SL1 lors de cette période, car il s'agit d'une allure-support directement spécifique. C'est d'ailleurs la base de la méthode CANOVA pour marathon : pour les champions Kenyans les fameuses sorties longues à ~90-95% de leur allure marathon se font justement autour de leur SV1.
Et, à mon avis, les coureurs qui présentent un bon IE dans la zone 10k-Semi et un mauvais IE dans la zone Semi-Marathon sont probablement ceux qui négligent le travail autour de leur SV1 en prépa spé marathon (ce qui veut dire pas forcément faire -uniquement- de l'allure spé marathon, mais cela peut être des allures immédiatement inférieures à leur allure marathon lorsque l'on vaut - de 3h...).
Sortie longue en endurance fondamentale seulement par Serge92 (membre) (82.124.136.xxx) le 09/06/14 à 14:28:27
...tout à fait d'accord....
Sortie longue en endurance fondamentale seulement par kurapica (invité) (78.241.56.xxx) le 09/06/14 à 17:42:27
BBEn quand tu dis que travailler autour de son SV1 ( soit faire des footings actifs ) est moins efficace que faire des footings lents parce que telle étude l'a montré est la preuve que l'on oublie les fondamentaux .
C'est à dire l'expérience des entraîneurs des années 60 et je pense surtout à Arthur lydiard qui a révolutionner l'entraînement en course à pied mais aussi dans beaucoup d'autres sports ( boxe , kayak , pentathlon .. ) .
Pour développer son système aérobie , c'est à dire pour être capable d'absorber plus d'oxygène à la minute par ses muscles , le moyen le plus rapide est de courir entre son SV1 et son SV2 sur des durées continu soit plus simplement de faire des footings actifs .
C'est comme sa que s'entraînait Peter Snell , Murray Halberg , John walker , Pekka vasala , Toshihiko seko et tout ces japonais qui couraient vers les 2h10 il y a 30 ans . Snell courait en 1'44 et john walker en 3'32 .
C'est ce que font les kenyans quand ils vont à l'école en courant .
Chacun croit ce qu'il veut , mais je pense que les faits sont plus parlant que les résultats interprétés d'une étude qui se déroule en laboratoire .
Sortie longue en endurance fondamentale seulement par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 09/06/14 à 18:00:46
kurapica, il faut être un peu plus précis que cela... et me lire un peu plus attentivement ;-)
Je reviens donc sur 2 pts pour préciser :
1) ce dont je parle est de courir AUTOUR de, et immédiatement EN-DESSOUS de SV1, ce qui n'est pas tout à fait pareil que de dire "entre SV1 et SV2"
Je prends un cas standard (existant et assez classique) pour l'exemple d'un coureur dont :
- le VT1 est mesuré à 79% FCM ;
- le VT2 est mesuré à 91% FCM ;
Pour ce coureur, il y a de bonnes chances que des footings actifs entre, disons, ~75-83% FCM ne lui servent pas à grand chose qu'à accumuler de la fatigue. Il est probablement nettement préférable pour lui de s'entraîner en-dessous (endurance fondamentale véritable) ou au-dessus (endurance aérobie) de cette zone.
En revanche, faire ses "footings actifs", disons entre 84-89% FCM lui sera certainement très profitable (on est toujours entre SV1 et SV2, mais plus près de SV2), surtout si compléter de fractionné autour de ~93% FCM.
Le travail dans la zone 84-89% FCM est alors du travail d'endurance aérobie (cette gamme d'intensité s'étend probablement entre son intensité marathon (~3h) et intensité semi (~1h25).
2) Ce que j'ai écris également, c'est que ceci reste encore quelque peu controversé.
Ces résultats ressortent non pas d'une seule étude mais d'une pelletée (j'ai cité les travaux de Seiler, qui a fait une bonne douzaines de publis sur le sujet, mais il y en a d'autres), et aussi de l'expérience d'un certain nombre d'entraîneurs et de coureurs.
En revanche, certains coureurs semblent profiter de faire "footings actifs" AUTOUR et IMMEDIATEMENT EN-DESSOUS du SV1, mais il semblent beaucoup moins nombreux que ceux qui n'y répondent pas très bien, j'ai cité là aussi quelques exemples, et aussi tenté de rationaliser les situations de "bons répondeurs" et "mauvais répondeurs" à ce type d'entraînement.
Sortie longue en endurance fondamentale seulement par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 09/06/14 à 18:03:14
Juste pour livrer l'expérience cette fois d'un ex-athlète de haut niveau et entraîneur, voici ce que dit BAKKEN sur le sujet (remarque : pour certains coureurs, notamment mon exemple du post précédent, décaler les FC des zones qu'il indique de ~5%) :
"
I am strong believer in hard - easy day variation, with going very easy the easy days.
I know that in training literature you find some support on this kind 70–80 % of max heartrate intensity. Though, if you actually do some tests on the top runners in the world – especially the Kenyans, you'll find out that almost all of them do their training either above this or below this.
They start in the 60–70% zone. Then it starts going faster and faster BUT the 70–80% of max heartrate is usually being more or less “skipped” on the way. No more than 5–10 minutes there. Then they start to float – for about an hour or so around 80–90% of max HR.
And most of them have actually found this out through experience and “been through" the running at 70–80 %, but understood that training is more effective above it, and recovery more effective below it.
Problem with going between 70 and 80 % of max HR is that you’ll have the same type of impact on your muscular system as harder runs, while at the same time very little training effect. The result is lack of recovery from the hard runs and too little impact from the runs itself for a good training effect that needs adaption.
Because it eats into your recovery after the harder work, by running into this zone you run a major risk of injury. Over and over again I see runners go right into this “Zone trap”. I have been there, done that myself. Even at an Olympic level, this trap is hard to stay away from… But it is much, much better to hit the higher zone, which is around your marathon to half-marathon pace.”
Sortie longue en endurance fondamentale seulement par Didier (invité) (93.0.155.xxx) le 09/06/14 à 18:04:52
@kurapica
A mon niveau je ne vais pas jouer les modestes "petit", mais disons pas si dégueulasse que cela, donc sur du vécu et pas une étude, avec que des footing en endurance fondamentale et des fois quelques accélérations pendant plusieurs années, cela a pas trop mal marché.
Et c'est du vécu.
Sortie longue en endurance fondamentale seulement par carapace (invité) (82.230.186.xxx) le 09/06/14 à 18:08:41
J'aime bien les sorties longues prosaïques de BBen.
Elles sont sûrement fondamentales mais tellement usantes !
Structurées je voulais dire.
Désolée.
Sortie longue en endurance fondamentale seulement par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 09/06/14 à 18:25:19
Tient puisque l'on parle des anciens (avec Didier ;-)), cet article de Ron CLARKE, où il expliquer pourquoi à son avis les coureurs Australiens sont moins bons qu'à son époque, est assez intéressant également :
http://blogs.teamtbb.com/mathieuohalloran/2012/03/14/the-myth-of-long-slow-running-by-ron-clarke/
...si vous transposez les allures qu'il donne pour ces "footings actifs" de groupe, vous verrez que ça ressemble très fort à ce que font les Kenyans (cf témoignage de BAKKEN ci-dessus), ils les faisaient assez près de leur SV2 (mais un peu en-dessous, car ils ne tiendraient pas 1h d'entraînement à ces allures vu que leur SV2 coincide à peu près avec leur record de l'heure), donc du travail d'Endurance Aerobie ("seuil –") tel que je l'évoque dans mes différents post sur ce fil.
Sortie longue en endurance fondamentale seulement par bertyprofmaths (membre) (88.177.36.xxx) le 09/06/14 à 18:39:27
J'ai un semi dimanche prochain, ce matin j'ai couru 2h totalement en EF à 70%, à jeun (avec un sucre toutes les demi heures avec de l'eau) c'était très agréable, et c'était pour me forger un mental avant le semi - que je vais courir en 2h aussi !
Alors est-ce que cela a un intérêt pour le semi, suis pas sûr, mais en tous cas ça ne m'a pas fatigué du tout : je me dis que la lipolyse fonctionnait bien, que je digérais bien et que dans la tête les 2 heures ne m'ont pas paru longues.
Bref, une SL "très" longue, mais uniquement en EF à 70%, c'est bien à 6 jours d'un semi ?
Sortie longue en endurance fondamentale seulement par carapace (invité) (82.230.186.xxx) le 09/06/14 à 18:49:39
myrtille des math,
Si cela rassure ta tête, c'est bien.
Si cela fatigue ton corps, c'est mal.
Mais, au niveau de ta SL et de ton objectif compétitif, ta tête souveraine fait sans doute du bien à ton corps.
Donc, c'est bien.
Bon 2h.
Sortie longue en endurance fondamentale seulement par kurapica (invité) (78.241.56.xxx) le 09/06/14 à 19:28:41
BBen on dit plus ou moins la même chose au final c'est la forme qui change :)
Didier , tu avais un très bon niveau d'après ce que j'ai lu .
Mais je ne dis pas que les footings lents ne servent à rien .
Je dis qu'il sont moins efficace que les footings actifs pour développer son système aérobie .
Dans ton cas tu devais courir 120-130 km/semaine en footing facile non ?
Ce volume a du jouer mais la majorité des coureurs de ce forum ne courent pas autant que toi .
Tout est une question de périodisation , bien sûr qu'a l'approche des compétition et pendant la période ou l'on fractionne beaucoup , il vaut mieux faire des footings lents pour récupérer et entretenir ce que l'on a développer avant avec des footings actifs :)
Sortie longue en endurance fondamentale seulement par velove (invité) (62.34.253.xxx) le 09/06/14 à 21:42:46
Bben la methode 'hank' ressemble bizarrement à la methode 'Delerue'. Une approche vitesse/fc avec pratiquement le même protocole de base. Je vais relire tt ça pour faire le jeu des différences.
Sortie longue en endurance fondamentale seulement par Run66 (invité) (77.205.181.xxx) le 09/06/14 à 22:08:10
Bonsoir à tous,
J'ai suivi le fil de cette discussion très intéressante et j'ai une question à vous poser...
Quand on prévoit de faire une sortie en endurance par exemple à 70% de la FCM, s'agit-il de la valeur moyenne pendant toute la durée de la sortie ? Puisqu'il y a une légère dérive cardiaque ...
Sortie longue en endurance fondamentale seulement par (invité) (198.204.237.xxx) le 09/06/14 à 22:35:59
A quoi sert ton cardio ?! il n'y aura aucune derive cardiaque si tu ralentis ta vitesse quand tu vois que ta fc monte.
Sortie longue en endurance fondamentale seulement par andin (membre) (134.171.85.xxx) le 09/06/14 à 23:00:33
@Harry : oui méthode Hanson, mais pas le plan à la lettre. (J'ai divisé le bloc à allure marathon et couru les sorties longues plus au feeling qu'en respectant le tempo préconisé, qui ne veut de toute façon pas dire grand-chose sur terrain vallonné ou en altitude.)
Sortie longue en endurance fondamentale seulement par Jerem (invité) (92.151.228.xxx) le 10/06/14 à 12:18:06
A kurapica et BBen : kurapica j'avais lu avec attention ton doc sur la méthode lydiard et dans la prepa foncière appelée "marathon conditionning" (meme pour le demi fond) il parle de maximum aérobic effort , terme un peu flou. Mais je le comprend comme du jogging actif car il dit que c'est le plus rapide que tu peux faire sur une longue durée sans etre dans le rouge (en aérobie totalement). Définition tres subjective, mais comme il dit aussi que son optimal est de 160 miles par semaine a ce régime (!!) j'en conclus que ça se rapproche fortement du seuil 1 de BBen . Et donc le travail au seuil 1 serait primordial... Et non "une zone piège"... Jerem
Sortie longue en endurance fondamentale seulement par Jerem (invité) (92.151.228.xxx) le 10/06/14 à 12:35:08
Au final la façon la plus sure de progresser en endurance sur du long terme c'est de travailler toutes les allures (en privilégiant certaines plus ou moins selon la forme, le cycle de travail ou l'envie) car si meme les experts s'y contredisent ! :) Jerem
Sortie longue en endurance fondamentale seulement par kurapica (invité) (88.183.91.xxx) le 10/06/14 à 13:03:04
Oui Jerem pour les 160 Km par semaine mais il vaut mieux adapter ce kilométrage selon sa forme et son niveau je pense .
Il n'y a pas de chiffre magique , il faut doser selon ses sensations .
Sortie longue en endurance fondamentale seulement par Superd (membre) (82.232.241.xxx) le 10/06/14 à 13:08:47
Oui, tout ça est passionnant mais je trouve que c'est bien trop pointu et compliqué pour le coureur lambda que je suis/étais. Je pense comme toi Jerem qu'il est beaucoup plus simple dans un premier temps de balayer un certain nombre d'allures en se fiant aux sensations (après les avoir calibrées un minimum...). Le risque en ciblant trop précisément une allure est de passer complètement à côté de l'objectif si pour une raison ou une autre cette allure n'est pas la bonne
Sortie longue en endurance fondamentale seulement par Serge92 (membre) (82.124.136.xxx) le 10/06/14 à 13:45:24
Seul ce qui est sollicité se développe ce qui ne l’est pas se dégrade.....
Sortie longue en endurance fondamentale seulement par Jerem (invité) (217.128.251.xxx) le 10/06/14 à 14:18:49
160 miles par semaine : environ 350 km kurapica et pas 160 km sur une semaine ce serait petit joueur ? :-)
Sortie longue en endurance fondamentale seulement par (invité) (217.128.251.xxx) le 10/06/14 à 14:21:12
Oups faut que j'arrete le lait de coco 160 miles par semaine = 160 x 1,6 = 260 km environ et pas 350 km
Jerem
Sortie longue en endurance fondamentale seulement par Didier (invité) (93.0.155.xxx) le 10/06/14 à 14:28:24
Il ne devait pas avoir que du lait de coco dans tes verres.
Ophélie chantait
Donne du rhum à ton homme.
Je ne sais plus de qui c'était cette chanson, mais cela me reviendra.
Sortie longue en endurance fondamentale seulement par Serge92 (membre) (82.124.136.xxx) le 10/06/14 à 14:35:44
Moustaki...
Sortie longue en endurance fondamentale seulement par Serge92 (membre) (82.124.136.xxx) le 10/06/14 à 14:37:33
Y a des filles sur le port
Si belles et si gentilles
Tout sourire dehors
Sentant bon la vanille.....:-)
EAG
Sortie longue en endurance fondamentale seulement par Didier (invité) (93.0.155.xxx) le 10/06/14 à 14:44:27
Non ce n'est pas du Moustaki et c'est plutôt une femme qui devait chanter cela.
Sortie longue en endurance fondamentale seulement par Didier (invité) (93.0.155.xxx) le 10/06/14 à 14:45:26
Si tu as raison c'est du Moustaki, je viens d'aller chercher sur Google.
Sortie longue en endurance fondamentale seulement par Koregon (membre) (109.219.98.xxx) le 10/06/14 à 15:28:43
<<Donne du rhum à ton homme>>
du miel et du tabac
donne du rhum a ton homme et tu verras comme il t'aimera
Sortie longue en endurance fondamentale seulement par velove (invité) (91.207.177.xxx) le 10/06/14 à 17:19:03
Je relance le post de didier qui était très intéressant il y a peu... Je viens de tomber sur les entraînements de deux bons coureurs des années 70/80 dans la région Lyonnaise (G.Margerit et G.Moissonnier) très performant sur le long et sur le marathon avec une multitude de marathon < 2h20 et des records très proches 2h16'40 et 2h16'57.
Entrainement très simple avec que des footings et 1 séance de piste par semaine. Le footing n'était pas cool-cool entre 17/18 km/h (< AS 42 pour eux) et sur des volumes bien généreux 20km et plus. Juste quelques sortie longues de 30/35 km à la même vitesse sans bloc ou intensité et ce toujours entre 17/18 km/h. Je vous laisse lire la synthèse de leurs entraînements (très simple et très claire):
http://athle.pagesperso-orange.fr/contenu/moissonnier.htm
Au final il possédait une vma assez faible , toute proportion gardée(8'28 au 3000m), comparativement au gugus d'aujourd'hui pour un chrono voisin des 2h16 et un IE très élevé... Cela rejoins les dires de Bben et les entraînements de Radcliff, pour bosser l'I.E. il faut faire des footings bien appuyés et non des footings de recup ;)
Sortie longue en endurance fondamentale seulement par Harry (invité) (193.51.83.xxx) le 10/06/14 à 17:57:34
Leur footing c'est limite 20 km d'AS42 quand meme (18.3 km/h pour 2h17).
Sortie longue en endurance fondamentale seulement par Jerem (invité) (92.151.228.xxx) le 10/06/14 à 18:01:18
Lydiard a dit du jogging tous les jours 1 h a. 2h au plus haut de l'aerobie (allure du marathon voire plus si affinité) et le reste jogging de recup . Et pi cé tout.
Sortie longue en endurance fondamentale seulement par Didier (invité) (93.0.155.xxx) le 10/06/14 à 18:36:11
Je ne devais pas avoir d'affinité.
Sortie longue en endurance fondamentale seulement par Kurapica (invité) (88.183.91.xxx) le 10/06/14 à 18:44:11
@Jerem
Tu fais erreur , c'est 100 miles par semaine en footing actif et 60 miles en footing lent pour récupérer .
Et les footings actifs sont fait en dessous de l'allure marathon pour leur niveau en général .
Sauf quand ils faisaient un "out and back" , c'est à dire 1h à allure marathon et légérement au dessus .
Plus un coureur à un système aerobie élevé plus son allure marathon se rapproche de son seuil ( ceux qu'explique BBen entre autre en disant que le SV1 et le SV2 sont proches pour les très bon coureurs ) .
Donc ces coureurs auront tendance à courir en dessous de leur allure marathon mais pour des coureurs plus modeste en 3h30 et + qui ne font pas 160km par semaine c'est moins le cas .
Sortie longue en endurance fondamentale seulement par Serge92 (membre) (82.124.132.xxx) le 10/06/14 à 19:30:02
"Plus un coureur à un système aerobie élevé plus son allure marathon se rapproche de son seuil "...
puisqu'au seuil ils sont à leur allure semi.....:-)
Sortie longue en endurance fondamentale seulement par BBen (invité) (82.232.186.xxx) le 10/06/14 à 20:19:45
Puisque j'évoque Seiler j'invite les personnes intéressées par ces questions "pointues" à visionner la conf qu'il a donné à l'INSEP il y a quelques mois, qui est une bonne synthèse (très accessible) de ses travaux sur le sujet :
http://www.canal-insep.fr/fr_FR/training-periodization-deep-root-cultural-heritage-and-innovative-paradigms-2013/ei_13_10_va_pr_stephen_seiler-mov
Sortie longue en endurance fondamentale seulement par velove (invité) (62.34.253.xxx) le 10/06/14 à 21:13:02
- Merci pour le lien Bben
- Mon dernier post me refais penser au message de 'roro' et des ses entrainements marathon des années 80. Beaucoup de footing, footing actif peu de séance... Bref c'est de la redite alors j'arrête là.
Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied
Forum sur la course à pied géré par Serge