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Questions autour du fractionné par romano217 (invité) (92.133.159.xxx) le 02/06/14 à 16:19:56
Bonjour à tous, je sais que le sujet du fractionné et notamment de la fameuse barre des 40mn sur 10 km à beaucoup été débattue, mais étant purement amateur, j'ai du mal à me jauger par rapport à vos commentaires. Donc voila pour faire simple, je cours très régulièrement depuis 1 an, je fais du fractionné depuis novembre dernier approximativement. J'ai commencé par deux fractionnés par semaine 2X 3X4mn à 3mn55/km avec récup 2mn et 4mn entre les deux séries. A cette époque la mes chronos sur 10 km étaient de 43mn. Autant dire que je courrais trop vite mes fractionnés . Aujourd'hui je fais 2X3X4mn à 3mn45 avec 1mn30 de recul et 3mn entre les deux séries et un autre fractionné 3X2km à 3m50/km. Je ne fais pas de VMA et pas de 10 km. Le prochain prévu est pour aout.
Alors voila mes questions. Vous avez de l'expérience et j'attends des conseils censés.
Est ce que fractionner 2 fois par semaine est judicieux?
je n'aime pas le fractionné court, est ce que c'est aussi bon de faire deux fractionnés long par semaine?
Qu'est ce que je peux viser comme objectif sur 10km?
Ma fréquence cardiaque sur les fractionnés peut monter jusqu'a 185. Est ce normal? je tiens à préciser que je cours autour d'un lac sur sentier et qu'il y a quelques petites montées qui font monter ma FC. Sur mes 5 sorties hebdo, je cours deux jours 13 km à 5mn30/km pour faire des sorties tranquilles, mais je ne cours jamais à 4mn30 par exemple. Ce serait une chose à faire?
Mes stats: 181 74kg 29 ans.
Merci d'avance de m'aider et de me conseiller.
Questions autour du fractionné par Gagarine (invité) (195.115.160.xxx) le 02/06/14 à 16:49:41
Bonjour,
De manière générale, tu devrais varier plus tes allures : 1 seule séance de fractionnée. Tu fais autour de 8/9km (2x4x4min) alors varie aussi les distances : 4x2000m, 4000-3000-2000, 2000-3000-4000...
Il faut également plus d'allure encore plus cool (max 6").
Enfin, je trouve agréable de faire des 3x10min ou 2x15min à AS21 (autour de 13km/h pour toi) dans une sortie longue à max 10km/h.
Les pros sauront surement te donner des conseils plus précis...
Questions autour du fractionné par romano217 (invité) (92.133.159.xxx) le 02/06/14 à 17:12:27
Merci beaucoup gagarine pour ta réponse. Oui je ne fais jamais de 13 km/h sur mes sorties. Je peux selon toi les inclure dans une sortie tranquille?
Questions autour du fractionné par Gagarine (invité) (195.115.160.xxx) le 02/06/14 à 17:25:37
Ca me parait même indispensable.
Ce qui me parait toujours trop c'est le volume de fractionné. 6km me semble suffisant à AS10.
Puis 1 séance avec 30 min AS21 découpée comme tu veux.
1 SL cool et valonnée.
2 footing très cool.
Questions autour du fractionné par romano217 (invité) (92.133.159.xxx) le 02/06/14 à 17:29:24
donc pour toi 1 séance de fractionné est suffisante par semaine. Tu as une idée de l'objectif que je peux viser pour mi aout sur 10km? sachant que je participe à un trail de 25 km début juillet, donc je fais plus de cotes en ce moment .
Questions autour du fractionné par Didier (invité) (93.0.155.xxx) le 02/06/14 à 18:29:37
Maintenant si tu veux un plan d'entrainement personnalisé tu peux toujours me contacter.
Questions autour du fractionné par romano217 (invité) (92.133.159.xxx) le 02/06/14 à 18:35:37
Avec plaisir Didier. Comment te joindre?
Questions autour du fractionné par Didier (invité) (93.0.155.xxx) le 02/06/14 à 18:37:31
Dans les membres le "Didier de Tournefeuille"
Questions autour du fractionné par (invité) (81.250.158.xxx) le 02/06/14 à 20:01:23
Je suis d'accord avec les avis qui te disent de varier les vitesses avec moins d'allure au delà de l'AS 10 (pas plus de 10% de ton temps de course hebdo).
Par contre, je pense que Gagarine se fourvoie quant à ton niveau :
Les séances que tu indiques (pas forcément courues dans les conditions idéales d'après ce que tu dis) laisse penser que tu as tout à fait la possibilité de faire 40' au 10km et donc le
" Il faut également plus d'allure encore plus cool (max 6")." n'a pas lieu d'être : 5'30"/km pour ce niveau correspond bien à de l'EF (sur ces séances, tu peux partir très cool à 6'/km et monter à 5'/km en fin de séance par exemple).
Pour ton allure semi, c'est aussi difficile à évaluer mais avec 5 séances hebdo, j'imagine que ton endurance ne doit pas être trop mauvaise et que 13km/h ne doit pas te poser de problème (tout cela reste à confirmer en course évidemment).
Questions autour du fractionné par romano217 (invité) (92.133.159.xxx) le 02/06/14 à 20:25:59
Merci à tous pour vos commentaires qui me donnent une belle ligne à suivre pour les prochains mois de course. Didier de Tournefeuille, Le Tournefeuille près de Toulouse? car je suis natif de Toulouse et j'y vais tous les mois, nous pourrions peut être nous y croiser. Je vis actuellement près de Perpignan, donc du vent, toujours du vent.
En ce qui concerne les 40mn pour le 10km je pense que c'est un peu tôt pour moi. 41mn sur mais 40 ça dépend de comment on réagit en course. Court on mieux qu'à l'entrainement? En ce qui concerne l'endurance, oui je n'ai pas trop de problème. je me fais très régulièrement des sorties longues pour le plaisir en montagne. Le plus souvent c'est 21 km pour 750m de dénivelé en 1h55 sans chercher à faire une perf. Ma plus longue course c'est 33 km avec 1500m de dénivelé c'était un petit défi que je m'étais lancé. D'ailleurs pour ceux que ça intéresse je prévois de me faire Le Perthus-Banyuls sur mer par le GR10 35 km environ cet été. S'il y des coureurs qui veulent m'accompagner, ce serait super. je cours tout le temps seul donc ce serait génial.
Questions autour du fractionné par (invité) (81.250.158.xxx) le 02/06/14 à 20:44:07
Pour moi (et pour l'essentiel des coureurs), courir à l'entrainement est plus dur qu'en compétition à moins de te cramer au départ: il faut bien que la préparation serve (on est pas loin de son pic de forme, reposé) et puis il y a une émulation et des encouragements qui renforcent le mental.
Aussi, il ne faut pas vivre les séances d'entrainements comme des compétitions (dont on met du temps à récupérer) et sur du fractionné, on doit se sentir tout à fait capable de refaire une fraction à la fin de la séance par exemple.
Quand j'évoquais les 40', je me focalisais sur ton 3*2km à 3'50"/km ce qui est déjà une grosse séance en préparation 10km (couru autour de AS10 -5"/km en général).
Si tu vaux seulement 41" au 10km actuellement, tu vas vite te cramer avec les 2 séances hebdo que tu annonces.
Questions autour du fractionné par romano217 (invité) (92.133.159.xxx) le 02/06/14 à 21:41:46
Ben aujourd'hui par exemple j'ai fait une séance de fractionné. j'ai lu tout à l'heure un post sur le fractionné, préconisant le 5X1km plutôt que 3X2X1km donc j'ai fait 5X4mn R=1mn30 à une allure de 3mn48 avec un eu de vent et le léger dénivelé du parcours sans problème. le dernier j'ai meme tenu 1 minute de plus à 3mn40 parce que j'avais l'impression de ne pas avoir assez travaillé. J'aurai très bien pu en refaire un derrière.
Questions autour du fractionné par (invité) (82.239.18.xxx) le 02/06/14 à 22:40:01
Comment vous faites pour faire 3x2000 à allure 10km - 10s ???
Vous récupérez en marchant ou bien entre les séries ?
J'arrive à la faire à allure 10 uniquement, et c'est deja gros je trouve.
Quand je faisais 4x1000 à allure 10, ou 2000 - 1500 - 1000, c'était suffisant pour faire 40'40 en course. Est-ce nécessaire d'en faire bcp comme ça ?
Questions autour du fractionné par romano217 (invité) (92.133.159.xxx) le 02/06/14 à 22:48:37
Non je continue de courir entre les séries à allure 5mn30 voire 6mn/km. j'ai mon rythme cardiaque qui retombe assez vite. Mais merci pour le commentaire ça m'encourage.
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