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Comment progresser pour passer sous les 3 heures au marathon par PIM-PAM-POOM (invité) (83.250.206.xxx) le 05/06/14 à 22:14:29
Bonjour à tous, je viens de courir le marathon de Stockholm, en 3h04 et souhaite recueillir quelques conseils afin de m’améliorer lors de mes futures courses.
Lors du marathon je suis parti sur une allure de 4 min 12 secondes au kilomètre, correspondant à 21 minutes au km. Tous les 5 km sont été passe en 21 minutes +/- 40 secondes (je me sentais super bien), sauf entre le 30 et 35eme kilomètre ou j’ai souffert d’une grosse crampe derrière la cuisse qui m’a obligé à m’étirer pendant 5 minutes. J’ai pu repartir et terminer le marathon en faisant les 7 derniers kilomètres en 4 min 20 sec par km.
Split Dur’ee min/km km/h
5K 20.46 4.10 14.45
10K 21.13 4.15 14.14
15K 20.51 4.11 14.39
20K 21.05 4.14 14.22
Semi 4.34 4.10 14.44
25K 16.36 4.16 14.1
30K 21.35 4.20 13.9
35K 26.06 5.14 11.5
40K 21.44 4.21 13.8
Marath 9.16 4.14 14.2
Depuis le mois de février j’ai couru environ 60 kilomètres par semaine avec en plus un peu de vélo. Mon plan d’entrainement à consisté en des sorties seuil, séries intervalles, sorties longues (entre 27 et 32 km) avec +/- allure marathon + sortie endurance.
Ma préparation a été perturbée par 2 luxations d’épaule, l’une en mars et l’autre 3 semaines avant le marathon. Le semi de préparation a été réalisé en 1h23 :30
Maintenant je souhaiterai réussir mon prochain marathon en mois de 3 heures et surtout éviter d’avoir des crampes durant la course. Pour info je suis sujet aux crampes et cela m’arrive plutôt souvent lors de courses malgré une alimentation équilibrée et un apport hydrique important avant et pendant la course.
Avez-vous des conseils pour lutter contre les crampes lors de la course, est-ce pour vous un signe de mauvais entrainement et d’allure trop rapide ?
Aussi comment faire pour passer le cap des 3 heures, pour le moment mes temps au marathon correspondent à 3h15 (2008) 3h27 (2009) 3h14 et 3h07 (2010) et 3h14 (2012 avec crampes a la clé) ?
Au plaisir de lire vos conseils
PIM-PAM-POOM
Comment progresser pour passer sous les 3 heures au marathon par Koregon (membre) (109.219.98.xxx) le 06/06/14 à 09:03:21
<<<Aussi comment faire pour passer le cap des 3 heures>>>
demande à l'Astronome....
;-)
Comment progresser pour passer sous les 3 heures au marathon par Gagarine (invité) (195.115.160.xxx) le 06/06/14 à 09:13:05
Je ne suis pas expert mais en 2 points :
1° Tu évites la luxation de l'épaule 3 semaines avant
2° Tu pars à 4'15" plutôt qu'à 4'12"
Et si tu es sujet aux crampes, il faut peut-être s'assurer qu'il n'y a pas une petites carences en potassium ou magnésium (Je sens que K va me taper sur les doigts...). 1 Sportenine toutes les heures de courses, hydratation avec une minérale type "Rozana". L'effort n'a rien à voir mais j'ai fait ça sur mon 100 bornes et aucune crampe.
Comment progresser pour passer sous les 3 heures au marathon par Koregon (membre) (109.219.98.xxx) le 06/06/14 à 09:26:30
Tends ta main Gagarine!!!
Comment progresser pour passer sous les 3 heures au marathon par E.T (invité) (93.0.155.xxx) le 06/06/14 à 09:27:25
Maison
Comment progresser pour passer sous les 3 heures au marathon par (invité) (217.111.195.xxx) le 06/06/14 à 09:41:46
Passe à au moins 70km/semaine et pars à 4'15"/km comme suggéré par Gagarine.
Tu peux tourner à l'eau et aux sucres (ou 2/3 gels), sur marathon, sans avoir de crampes.
Avec ton niveau semi, tu as de la marge.
Comment progresser pour passer sous les 3 heures au marathon par Saxo (membre) (109.208.113.xxx) le 06/06/14 à 10:05:30
- de 3h ->80 à 90km hebdo pendant 10 semaines = pas de crampe.
Comment progresser pour passer sous les 3 heures au marathon par Serge92 (membre) (82.124.136.xxx) le 06/06/14 à 10:09:40
...+1
Comment progresser pour passer sous les 3 heures au marathon par PIM PAM POOM (invité) (83.250.206.xxx) le 06/06/14 à 17:11:38
Merci pour vos réponses.
Effectivement 80/90 km par semaine correspondaient á mon objectif en début de préparation, mais mes blessures á l'épaule m'ont obligé á revoir mes entrainements á la baisse.
Comment progresser pour passer sous les 3 heures au marathon par Superd (membre) (82.232.241.xxx) le 06/06/14 à 17:19:25
grosse crampe DERRIERE la cuisse, c'est devenu une maladie chez les capeurs aujourd'hui! : faut peut être aussi travailler un peu le geste (PPS) et le relâchement...
Comment progresser pour passer sous les 3 heures au marathon par Serge92 (membre) (82.124.136.xxx) le 06/06/14 à 17:28:38
SD ce sera un des thèmes de la séance que j'aurai la joie d'animer demain matin......
Comment progresser pour passer sous les 3 heures au marathon par Hatz' (invité) (92.194.29.xxx) le 06/06/14 à 17:33:35
Y a pas à tortiller pour en couler une droite, tu n'avais pas le niveau à cause de ta prépa biaisée.
En gros effectivement viser 3h, 90km/semaine doivent largement se faire pendant les 4 mois avant la date de la course, en faire moins c'est s'exposer aux problèmes.
Je vise aussi 3h au prochain en partant de plus loin que toi, je vais devoir passer beaucoup de temps sur le bitume (7h-8h à par semaine en semaine courante, puis jusqu'à 10h sur certaines dans les 2 mois avant le course). Avec ce régime, on se blinde bien quand même.
Comment progresser pour passer sous les 3 heures au marathon par Koregon (membre) (109.219.98.xxx) le 06/06/14 à 17:42:18
<<<grosse crampe DERRIERE la cuisse>>>
Pour avoir une crampe derrière la cuisse le fémur doit faire au minimum 28,5 cm car en dessous de cette longueur selon le théorème de Schpozzerman c'est MA....THE.....MA.....TI.....QUE.....MENT.....Unmöglich!!!
Ca y est SuperD tu viens de comprendre......pourquoi certains sur le fofo n'ont jamais eu de crampe à cet endroit....je n'en dirai pas plus
Comment progresser pour passer sous les 3 heures au marathon par CoureurSurRoute (invité) (77.130.161.xxx) le 06/06/14 à 19:11:35
80km/semaine c'est vraiment peu, pour un 10Kil ça passe mais pas pour marathon, t'as ta réponse.
Comment progresser pour passer sous les 3 heures au marathon par Frédéric (membre) (86.198.97.xxx) le 06/06/14 à 19:58:34
" 80km/semaine c'est vraiment peu, pour un 10Kil ça passe mais pas pour marathon, t'as ta réponse. "
C'est généralement suffisant pour préparer un marathon avec cet objectif de temps.
Fred
Comment progresser pour passer sous les 3 heures au marathon par wassim95 (membre) (88.120.55.xxx) le 06/06/14 à 20:05:13
J'ai passé sous la barre des 03h00 au marathon de Paris (c'était l'objectif) 80 km peuvent être suffisant mais je te conseil fortement d'y ajouter des séances de renforcement musculaire très utile dès qu'on dépasse les 30 km, pas besoin d'une heure de gainage juste 15 à 20 minutes par jour cela suffit amplement
Comment progresser pour passer sous les 3 heures au marathon par andin (membre) (146.155.21.xxx) le 06/06/14 à 21:30:42
« Bonjour à tous, je viens de courir le marathon de Stockholm, en 3h04 et souhaite recueillir quelques conseils afin de m’améliorer lors de mes futures courses. »
Continue à t'entraîner régulièrement en évitant les blessures, pars à 14 km/h et ça passera tout seul... et si tu passes à 80-90 bornes avec un entraînement judicieux, tu pourras certainement faire bien mieux que 3h.
Comment progresser pour passer sous les 3 heures au marathon par Hatz' (invité) (92.194.65.xxx) le 07/06/14 à 11:38:55
Coureursurroute fait un léger abus de langage, donc tout de suite ça parait gros.
Il est évident qu'on ne parle pas en km mais en temps passé à l'entrainement. Grosso merdo 7h/semaine sur la route, plus quelques pics à 9h, et on est peinard.
Pour certains ça va représenter 65-70km/semaine pour d'autre 90km/semaine et pour les très grosse VMA 130km, n'empêche que l'entrainement sera tout aussi efficace si les objectifs sont en rapport avec les capacités du coureur.
Comment progresser pour passer sous les 3 heures au marathon par PIM-PAM-POOM (invité) (62.17.136.xxx) le 10/11/14 à 11:01:03
Bonjour,
J'ai suivis vos conseils en augmentant la distance à 80/90 km par semaine avec beaucoup de sorties a allure marathon vers la fin de mon cycle.
Resultat 2h 55 min 42 sec avec un premier semi en 1h27min50 et le second en 1h27min52sec.
8 minutes de gagnées en 4 mois, ça valait le coup de persévérer dans l'objectif sub 3 h.
merci pour votre aide!
Comment progresser pour passer sous les 3 heures au marathon par Serge92 (membre) (82.124.14.xxx) le 10/11/14 à 11:06:53
suis étonné de faire 60km hebdomadaire avec une SL de 27km + tout le reste...... très certainement un entrainement mal équilibré ....
Comment progresser pour passer sous les 3 heures au marathon par AL (invité) (90.32.21.xxx) le 10/11/14 à 11:07:01
Le marathon de Stockholm est réputé très compliqué... Un marathon plus roulant te permettra de passer sous les 3h avec le même plan.
Comment progresser pour passer sous les 3 heures au marathon par Serge92 (membre) (82.124.14.xxx) le 10/11/14 à 11:10:26
oups PIM PAM POUM je n'avais pas vu ton dernier message... BRAVO, c'est plus en accord avec ton temps initial sur semi....
Comment progresser pour passer sous les 3 heures au marathon par Calcul (invité) (80.215.133.xxx) le 10/11/14 à 11:10:27
Félicitations . Je suis admiratif parce que j'y arriverai plus ... Bravo et merci pour le retour .
Comment progresser pour passer sous les 3 heures au marathon par Saxo (membre) (90.37.159.xxx) le 11/11/14 à 09:31:49
@Pimpampoup, bravo!
Comment progresser pour passer sous les 3 heures au marathon par easy.e (membre) (91.177.237.xxx) le 11/11/14 à 10:20:28
@PIM-PAM-POOM :bravo pour le résultat et encore plus pour la gestion de la course qui aurait de quoi rendre jalouse n'importe quelle horloge suisse.
Petite remarque (après coup) concernant les volumes : je vise aussi le sub 3h et je l'atteint en faisant 60-70 bornes /semaine avec des pointes à 80-90 uniquement lors des deux derniers cycles de prépa spécifique, soient 4 semaines avec ce volume.
Pour Florence, le volume total de mes 12 semaines sera de 830-850 bornes.
Un cas n'est pas l'autre, ceci est simplement une info supplémentaire.
Comment progresser pour passer sous les 3 heures au marathon par Marathonien (invité) (77.194.158.xxx) le 11/11/14 à 22:53:09
Quelqu un sait il Pourquoi mon sujet a encore ete efface sans raison? Pour la n ieme fois???
Comment progresser pour passer sous les 3 heures au marathon par raidseb (invité) (109.88.155.xxx) le 11/11/14 à 23:14:03
les bornes ne veulent rien dire!!! si être plus sujet aux blessures!!! la qualité des kilomètres fait est bien plus importante!60 kms semaines suffise pour être très bien! juste bien équilibre entre endurance et puissance.Le poids joue énormément aussi. vaut mieux partir trop lent qu'un rien trop vite!
bye
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