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Premier 10km et la suite ?? par Ludo (invité) (90.1.162.xxx) le 09/06/14 à 22:37:03
Bonjours à tous
Après un premier 10 km, je peux maintenant me rendre un peu plus compte de ce qu'est au final une "vrai course"
Pour présenter en quelques mots mon parcours.
35 ans, aucune pratique sportive durant les dix dernières années. Et une "prise de conscience" il y a 9 mois (etre essoufflé après avoir couru avec sa fille de 3 ans)
Mon choix s'est orienté vers la course à pied, qui sur le papier me semblait être un sport plutôt pratique et sans vraiment trop de contraintes ( 2 à 3 sorties semaines)
Achat d'une paire de basket .... Éeeeee non chaussures de course et c'est parti 6 mois "d'endurance fondamentale"
Depuis peu je tente de manière très décousue de courir plus vite mais sans mise en place d'un plan structuré (30 30 etc ....)
Inscription à mon premier 10 en vu de voir ou j'en étais avant un futur semi
Résultat je découvre que ma fréquence cardiaque peu monter à 195 que je vais prendre comme nouveau repère de FCM, et un chrono à 49 minutes 45 (je pense m être relativement déchiré sur cette course)
Cependant maintenant je souhaiterai continuer sur ma lancée, qqun pourrait il m'indiquer une semaine type avec 3 sorties sans devoir trop rentrer dans des notions ou il faut se retourner le cerveau
Merci d'avance
Premier 10km et la suite ?? par (invité) (198.204.237.xxx) le 09/06/14 à 22:57:07
Laisse tomber les 30/30, ta priorite dans un premier temps est d'ameliorer ton endurance et de chercher a courir plus souvent.
S1 (1h) de 8 a 9km/h (endurance fondamentale)
S2 (1h) de 8 à 9km/h dont 10' de 9 a 10km/h (allure marathon) et 5' de 10 a 11km/h (allure semi)
S3 (1h20) de 8 à 9km/h dont 15' de 9 à 10km/h
si 4e seance (45') de 7 à 8km/h (récup)
Premier 10km et la suite ?? par aurelien (invité) (92.94.120.xxx) le 09/06/14 à 22:58:00
Bonjour,pour structurer les choses, la meilleur chose est de trouver un club de running par chez toi. Si il y a club il y aura entrainement donc fractionné, test de vma, PPS, et de futur objectifs... Mais bon ta progression passera par une assiduité et de la volonté, bonne continuation.
Premier 10km et la suite ?? par hifichris (membre) (78.245.242.xxx) le 09/06/14 à 22:59:19
Hello
En parlant d'EF, de FCM de cette façon, tu as compris le principal.
Donc si tu cours au cardio :
Ce que tu fais pas : 1. séance de 4*1k à 5'/km, tu récupères à ta vitesse ef (plutôt en dessous), de la moitié du temps à la durée de l'effort soit de 2'30 à 5'. Tu changes pas de vitesse, mais quand t'auras l'habitude, tu compresses les récups. Ca marche sur tous les terrains, mais privilégie le plat !
2. EF : c'est ce que tu fais déjà 1 fois par semaine (45' à 1h)
3. SL : une EF ou tu vas ajouter de 15 à 40' de FCM 80-88% (attention, ne commence pas par 40'). Autant que tu veux, mais allonge la séance progressivement. 1h15 suffisant pour 10k, mais plus elle est longue plus tu progresseras en endurance.
Si tu peux faire que 2 séances par semaine, fait sauter la première et durcie la 3ème.
Premier 10km et la suite ?? par (invité) (198.204.237.xxx) le 10/06/14 à 01:03:42
hifichris (membre) (78.245.242.xxx) le 09/06/14 à 22:59:19
1h15 suffisant pour 10k
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une course de 10km c'est 10km + un minimum de 3km d'echauffement = 13km
donc il sera toujours mieux d'avoir deja dans les jambes a l'entrainement au moins ces 13km en footing---> et 13km en EF a 8,5km/h de moyenne ca fait une sortie d'1h31... donc l'objectif a l'entrainement c'est aussi de pouvoir allonger la sortie longue progressivement de 5' chaque semaine de 1h10 dans le premier mois pour arriver vers 1h30 dans le 2e mois.
Premier 10km et la suite ?? par Hatz' (invité) (92.194.23.xxx) le 10/06/14 à 08:03:09
Pour un papa à 2-3 sorties semaines (dur de trouver plus de temps avec une fille de 3 ans), je pense... (je ne suis pas encore papa donc dur de répondre avec certitude).
Bon déjà plus tu cours, mieux c'est, mais ça tu le sais déjà.
Si seulement deux séances, sur deux semaines je ferai :
- deux footing de 1h dont un aux sensations en laissant parfois les jambes galoper si bonne patate, mais en sachant ralentir avant de commencer à être épuisé (l'autre en ef),
- une d'intervalles longs, genre 4 ou 5 fois 5' en faisant monter ta fc à ta fc sur 10k (pas ta fcm de ma fin évidemment, celle du début-milieu de course)
- un footing d'1h20 aux sensations, que tu dois terminer aussi frais que commencé.
celles d'intervalles on peut facilement y trouver des variations 3*10' 3*15' etc... à des allures inférieurs à celle des 4*5'.
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