Construire la base aérobie

Aller tout en bas au dernier message - Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied

Construire la base aérobie par shadock (membre) (137.129.13.xxx) le 24/06/14 à 11:35:18

Plutôt que de poursuivre sur le post "Entrainement des coureurs de fond et demi-fond américains" j'en ouvre un autre clairement orienté sur le "Aerobic Base Building".

Pour sans doute paraphraser ce qui s'est déjà dit à ce sujet :

"Aerobic base training: Going slower to get faster"

One of the hardest concepts for an athlete to understand and implement is base training. It's counterintuitive to run slowly in order to gain performance later in the season.

It's also very difficult to take a step back from the intense training you were doing a few weeks ago, and bring the speed and pace way down. But if you have the discipline to train aerobically for a period of time, when everyone else is still hammering away, it will pay you dividends down the road.

[ Source : http://www.active.com/articles/aerobic-base-training-going-slower-to-get-faster ]


100 fois sur le métier ...

Construire la base aérobie par Didier (invité) (93.0.154.xxx) le 24/06/14 à 11:43:01

Shadock, tu me fais un sujet pour les anglophones, pense un peu au petit français moyen qui ne parle l'anglais comme l'allemand que sous la torture et encore qui répond mal aux questions.

Construire la base aérobie par Courseapied.net (invité) (107.150.61.xxx) le 24/06/14 à 11:43:45

Avertissement:

Vous êtes sur un forum français en langue française.
En cas de citation d'article en langue étrangère vous êtes désormais tenus de procéder au préalable à une traduction en français avant de le coller ici.

Tout article copié/collé en langue étrangère sera effacé les prochaines fois. Merci de votre compréhension.

Le modérateur.

Construire la base aérobie par Didier (invité) (93.0.154.xxx) le 24/06/14 à 11:44:12

Shadock,

Je vais être obligé de pompé, pompé, pompé, sur ceux qui voudront bien traduire.


>>>>>c'est bon je sors

Construire la base aérobie par Serge92 (membre) (82.124.132.xxx) le 24/06/14 à 11:46:06

Didier alors tu as eu droit au passage d'un gros cumulonimbus ?....:-)

Construire la base aérobie par (invité) (2.1.156.xxx) le 24/06/14 à 11:50:03

Un cunnilingus oui !

Construire la base aérobie par Serge92 (membre) (82.124.132.xxx) le 24/06/14 à 11:51:02

Shadock ...c'est en forgeant qu'on devient forgeron ...mais il est nécessaire d'avoir le bon combustible tout comme le bon matériau......

Construire la base aérobie par Thib (invité) (46.218.155.xxx) le 24/06/14 à 11:53:59

Traduction à la va vite :
"Aerobic base training: Going slower to get faster"

>> One of the hardest concepts for an athlete to understand and implement is base training. It's counterintuitive to run slowly in order to gain performance later in the season.
<< L'un des concept les plus compliqué à comprendre et mettre en place pour un athlète est l'entrainement de base. C'est non-intuitif de courir doucement dans le but de progresser en performance plus tard dans la saison.

>>It's also very difficult to take a step back from the intense training you were doing a few weeks ago, and bring the speed and pace way down. But if you have the discipline to train aerobically for a period of time, when everyone else is still hammering away, it will pay you dividends down the road.
<< C'est aussi très compliqué de faire une sorte de retour en arrière par rapport aux entrainements intenses des dernières semaines et de réduire l'allure et la vitesse. Mais si vous avez la discipline pour développer votre aérobie pendant un certain temps, alors que les autres se dépensent sans compter, vous en tirerez les bénéfices plus tard.

Construire la base aérobie par Superd (membre) (82.232.241.xxx) le 24/06/14 à 11:54:29

Cumulonimbus? cumulus humilis voire médiocris oui...
c'étaient pas des grêlons c'était du gros sel...

Construire la base aérobie par Didier (invité) (93.0.154.xxx) le 24/06/14 à 11:56:29

Merci Thib,

Pour les icebergs qui tombaient je répondrais sur un autre post pour ne pas pollué celui là qui est très intéressant.

Construire la base aérobie par picsou (invité) (80.15.154.xxx) le 24/06/14 à 12:00:32

Ce qui serait intéressant de connaitre c'est la répartition idéale "moyenne" d'endurance récup/fondamentale et active à réaliser en période de base foncière.

Construire la base aérobie par Serge92 (membre) (82.124.132.xxx) le 24/06/14 à 12:01:32

Thib....oui cela confirme encore et toujours que l'allure "naturelle" en endurance pour de nombreux coureurs est effectuée trop vite....... et pas toujours facile de faire ralentir car l'athlète ne se sent pas à l'aise sur ce secteur de vitesse car jamais ou trop rarement travaillé.....
"Seul ce qui est sollicité se développe ce qui ne l’est pas se dégrade"

Construire la base aérobie par shadock (membre) (137.129.13.xxx) le 24/06/14 à 12:02:31

Chuis pas top traducteur mais bon dans l'idée :

L'un des concepts les plus difficiles à comprendre et à mettre en oeuvre pour un athlète est l'entrainement de [la] base. C'est contre-intuitif de courir lentement afin d'obtenir des performances plus tard dans la saison.

Il est également très difficile de prendre du recul dans la continuité d'un entrainement intense effectué jusqu'à il y a quelques semaines, pour diminuer les allures.

Mais si vous avez la discipline suffisante pour vous entrainer dans la zone aérobie durant un certain temps, alors que tous les autres en sont encore à "travailler dans le dur" ('marteler"), soyez certains de récupérer vos dividendes plus tard.

Construire la base aérobie par BBen (invité) (134.157.90.xxx) le 24/06/14 à 12:07:03

Remarques très juste sur le français... mais des liens en français où l'on explique comment bien développer sa base aérobie, je n'en connais pas... Ce qui en dit long au passage...

Alors je remet un lien vers ce qui est à mon avis une très bonne méthode pour bien développer sa base, la méthode "HADD" :

http://www.angio.net/personal/run/hadd.pdf

Elle est particulièrement adaptée dans les 3 cas suivants :
1) vous êtes un (quasi-)débutant : vous avez entre 6 mois et 2 ans de pratique, pas plus de 3-4 fois/semaines, mais vous souhaitez vous investir plus et prendre le temps de bien développer votre base ;
2) Vous reprenez la course après un très long arrêt (6 mois ou +) ;
3) Vous avez un TRES mauvais indice d'endurance (–9 ou inférieur)

Pour tous les autres et notamment les plus pressés, je conseille ces 3 articles complémentaires sur le sujet :
- http://runnersconnect.net/coach-corner/base-training-running/
- http://running.competitor.com/2014/02/training/establishing-a-foundation_68042
- http://running.competitor.com/2014/01/training/coach-culpepper-the-beauty-of-the-base-phase_64398

Construire la base aérobie par Courseapied.net (invité) (107.150.61.xxx) le 24/06/14 à 12:22:01

Dernier avertissement :

Monsieur BBen est prié de ne plus coller de lien vers des sites étrangers s'il ne propose pas ici une traduction complète du contenu de ces articles en langue française. Merci.

Les forumeurs postant des liens vers des sites étrangers sans traduction associée pourront voir leur IP bloquée.



Construire la base aérobie par BBen (invité) (134.157.90.xxx) le 24/06/14 à 12:47:07

Google translate est ton ami... et si ça ne marche pas bien il te restera alors la "méthode assimil" ;-)

(à ne pas confondre avec la "méthode à mimile", qui elle est pour apprendre l'argot parisien classique, ce qui ne te servira à rien pour savoir comment développer ta base aérobie ;-))

Construire la base aérobie par lavda1 (invité) (86.166.210.xxx) le 24/06/14 à 12:49:43

C'est vrai ça, mieux vaut rester ignorant et francophone que de risquer se polluer le cerveau en cliquant sur un lien en langue étrangère pour apprendre quelque chose de nouveau...

Sérieusement, poster du texte en français, je comprends, mais interdire les liens que les forumeurs sont libres de suivre ou pas, est-ce vraiment raisonnable?

Construire la base aérobie par Serge92 (membre) (82.124.132.xxx) le 24/06/14 à 12:51:00

...moi on me dit assimilon...... je ne comprends pas je suis assis....!...:-)

Construire la base aérobie par Didier (invité) (93.0.154.xxx) le 24/06/14 à 12:58:11

Est-ce que quelqu'un sur ce forum connait l'entrainement d'Arthur Lydiard sur son carré de 800m de périmètre et donc de 200 mètres de cotés ?

En gros cela consistait à courir sur un carré comme dit plus haut de 800 mètres de périmètres mais sur un plan incliné d'environ 10 à 15% ou le coureur démarrait au pied de la cote de 200m en la gravissant en multibonds avec des bonds le plus long possible et le plus vite possible.

En haut il traversait les 200m encore une fois le plus vite possible, et de même pour les 200m de descentes.

Ensuite les 200 derniers mètres sur le plat en récupération.

J'ai un peu pratiqué cette méthode mais seulement sur 100/150m et je récupérai sur tous les plats.

Je pratiquai aussi de temps en temps dans mes footings sur la petite cote de 80m de mon tour de 5km la montée en multibonds.

Mais je pense que cela m'a donné beaucoup de tonicité et aussi le fait de pouvoir terminer mes 300/500 derniers mètres assez vite.

Construire la base aérobie par Alex974 (membre) (193.253.118.xxx) le 24/06/14 à 13:12:02

Salut Didier,

sur https://translate.google.com/

Tu peux coller l'adresse du site où il y a l'article en anglais, et cela te donne une traduction disont... phonétique :) Mais tu peux avec tes connaissances d'expert, tu comprendras parfaitement.

@+ & merci aux contributeurs pour ce nouveau post très intéressant :))!

Construire la base aérobie par Serge92 (membre) (82.124.132.xxx) le 24/06/14 à 13:30:16

Didier moi aussi sur certaines séances club je faisais ce type de séance, comme toi avec récups sur les horizontales....longueur des montées environ 150m et des traversées 50m..... le tout au parc de St Cloud qui s'y prête parfaitement.....

Construire la base aérobie par Alex974 (membre) (193.253.118.xxx) le 24/06/14 à 14:04:50

Doc de hadd traduit en mode google et imprimé -- lecture de chevet de ce soir :) Merci !

Construire la base aérobie par shadock (membre) (137.129.13.xxx) le 24/06/14 à 14:10:06

Bonjour Monsieur Courseapied.net,

C'est votre forum et vous l'administrez évidemment comme bon vous semble mais permettez-moi de dire que je trouve un peu choquant de noter 2 remarques de ce type dans un même fil pour des posts traitant de CAP mais par contre aucun message d'avertissement sur le nombre impressionnant de conneries débitées, en français certes, mais sans rapport aucun avec la CAP.

Autant je veux bien à la limite être notifié pour la publications simple et unique de liens en langues étrangères autant la plupart sont quand même accompagnés d'au moins quelques remarques et contributions dans la langue de Molière.

Mais bon c'est vous qui choise ...

:-(

Construire la base aérobie par (invité) (87.255.151.xxx) le 24/06/14 à 14:11:23

c'est un imposteur !
ou pas

Construire la base aérobie par Serge92 (membre) (82.124.132.xxx) le 24/06/14 à 14:13:18

Shadock ...ce n'est pas serge...le modérateur du forum....me semble-t-il?...

Construire la base aérobie par BBen (invité) (134.157.90.xxx) le 24/06/14 à 14:40:34

Pour l'anglais il y a la méthode Assimil, pour l'argot la méthode à mimile, et pour l'aérobie la méthode à Milon ;-)

Construire la base aérobie par Serge92 (membre) (82.124.132.xxx) le 24/06/14 à 14:42:03

...assis je vous dit... je vous demande de vous taire...! -)

Construire la base aérobie par Doberman (membre) (109.9.253.xxx) le 24/06/14 à 14:43:31

Bonjour,

en gros les anglais nous conseillent de nous entrainer à quelles frequences et quelles proportions de temps passé ?

Construire la base aérobie par (invité) (88.126.172.xxx) le 24/06/14 à 14:47:20

@Shadock
C'est un troll, sinon il y a longtemps que BBen ne serait plus là...et c'est heureux qu'il soit là pour ce forum ))

Construire la base aérobie par Doberman (membre) (109.9.253.xxx) le 24/06/14 à 14:48:15

J'ai longtemps connu ce probleme de passer trop de temps "trop haut" lors de mes sorties , j'ai commencé à bien corriger le probleme , je considere desormais que courir dans la zone 130/147 est ma base d'entrainement avec 2/3 passés en bas de cette zone et 1/3 en haut .

Ceci dit je me demande quel impact aurait un déplacement de mon entrainement encore plus bas , genre 1/3 120/130 , 1/3 130/140 ET 1/3 au dessus sans depasser 150

j'ai fcm vers 194

Construire la base aérobie par Courseapied.net (invité) (107.150.61.xxx) le 24/06/14 à 14:53:45

lavda1 (invité) (86.166.210.xxx) le 24/06/14 à 12:49:43

"Sérieusement, poster du texte en français, je comprends, mais interdire les liens que les forumeurs sont libres de suivre ou pas, est-ce vraiment raisonnable?"

""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""""

Nous considérons qu'à partir du moment où un forumeur indique des liens vers des sites en anglais c'est qu'il a une parfaite maîtrise de la langue anglaise, il a donc la capacité (et l'obligeance) de traduire l'article qu'il cite.

Quitte à vous laisser faire librement de la publicité pour d'autres sites en publiant leurs liens ici, la moindre des c'est de traduire les articles en langue française, ce n'est pas trop vous demander tout de même !

Si vous voulez contribuer efficacement à ce forum ne faîtes pas les choses à moitié, merci.

Gérard (nouveau modérateur de cap.net)

Construire la base aérobie par Serge92 (membre) (82.124.132.xxx) le 24/06/14 à 14:55:37

130/155 serait ton cœur de cible...

Construire la base aérobie par Alex974 (membre) (193.253.118.xxx) le 24/06/14 à 15:14:50

Bienvenue à toi Gérard sur le forum.

Visiblement tu n'as jamais lu les divers sujets, je t'invite à les découvrir, il y a énormément de posts ouverts sur lesquels tu as pleins de travail de modération.

La le sujet est intéressant et pour le moment sérieux, les seuls messages qui sortent du contexte et qui tendent à transformer ce sujet intéressant en un post à flood, ce sont tes messages.

Enfin plus sérieusement, il faudrait déjà de base, si vraiment tu es l'un des modérateurs, vous attaquer aux flooders professionnels & irrespectueux plutôt qu'aux personnes qui essaient de faire évoluer le débat et de donner des données techniques.

Ensuite il faut les excuser si nous Français sommes incapables d'apprendre une langue étrangère mais ce n'est pas notre faute, JAMAIS... Honte à notre gouvernement qui ne nous paie pas dès notre plus jeune âge des nourrices russes sexy parlant l'anglais.... et pratiquante....:=)!!

Construire la base aérobie par Doberman (membre) (109.9.253.xxx) le 24/06/14 à 15:17:17

@ serge92

merci , récemment j'ai un peu experimenté de courir par moment le plus bas possible et je m'apercois qu'à force i y a comme une adaptation qui fait que j'arrive au final à tenir une certaine vitesse(assez faible certe) à moins de 120 puls , j'ai l'impression que de tenir une dizaine de minutes à trottiner de cette sorte apres un entrainement m'apporte une régénération et me fait gagner bcp de temps , celà me permet d'enchainer les seances suivantes bcp plus frais

Construire la base aérobie par kurapica (invité) (78.241.56.xxx) le 24/06/14 à 16:04:01

Je ne connaissais pas cette séance de Lydiard Didier , je trouve même bizarre qu'il ai préconisé de faire ses "multibonds " le plus vite et le plus ample possible .

Tu as peut-être mal interpréter ou lu un article qui n'était pas de lui mais de quelqu'un d'autre interprétant mal sa séance de côte .

Tout est expliquer là :
http://www.fitnesssports.com/lyd_clinic_guide/Arthur%20Lydiard.pdf

Je tiens à dire que j'ai lu : "running to the top" d'arthur lydiard et qu'il y a écrit exactement la même chose que dans le document ci-dessus .

http://www.fitnesssports.com/lyd_clinic_guide/Arthur%20Lydiard.pdf

Pour résumer sa méthode d'entraînement en côte :

-Placer après la construction de sa base aérobie et avant la période de développement du système anaérobie ( fractionner ) .

- 3 exercices : Foulée bondissante , montée de genoux et "springing" qui consiste à prendre une impulsion plus verticale qu'horizontale en ayant la jambe tendue et en ayant la flexion de cheville au maximum .

//www.google.fr/imgres?imgurl=http%3A%2F%2Fhitsystem.com.au%2Fwp-content%2Fuploads%2F2012%2F03%2F3springing-300x244.jpg&imgrefurl=http%3A%2F%2Fhitsystem.com.au%2Fwhat-about-hills%2F&h=244&w=300&tbnid=xujOJ-U0OWDVmM%3A&zoom=1&docid=YAciGOH3wkpgoM&ei=JYOpU5eZBaOu0QXo9IDgDg&tbm=isch&iact=rc&uact=3&dur=3330&page=3&start=44&ndsp=24&ved=0CNABEK0DMDg

- On monte une pente ( 5 à 10% ) avec un ou plusieurs des 3 exercices , récupération en haut sur une partie plate puis on descend en accélérant pour travailler en excentrique et on termine par quelques accélération de 50 à 400m sur le plat . On fait cette boucle entre 15 et 60 minutes .

-le but de cette séance est de travailler les fibres rapides pendant la montée avec du travail de pliométrie spécifique à la course à pied . Donc en aucun cas , on doit trouver ces "multibonds" trop fatiguant . Ne pas chercher à aller vite au contraire essayer d'aller plus lentement mais d'insister sur l'impulsion .

-Ces séances améliore l'économie de course , la vitesse de sprint et servent de prévention aux tendinites d'achille .

Construire la base aérobie par kurapica (invité) (78.241.56.xxx) le 24/06/14 à 16:05:29

Je me suis trompé de lien pour le bouquin :

http://www.amazon.fr/Running-Top-Arthur-Lydiard/dp/1841263354

Construire la base aérobie par Didier (invité) (93.0.154.xxx) le 24/06/14 à 16:16:45

Non je suis sur que j'avais lu cette article qui devait être paru soit sur (Le miroir de l'athlétisme, le magazine de l'athlétisme, ou Spiridon) et je crois que c'était à l'époque ou il entrainait les néo-zélandais (John Walker, Rodney Dixon, Dick Quax etc...)

J'en suis sur puisque je me l'étais adapté par rapport à mes parcours d'entrainement.

Construire la base aérobie par BBen (invité) (134.157.90.xxx) le 24/06/14 à 16:28:13

Pour finir en ce qui me concerne avec les sources que j'ai à fournir sur ce sujet (et pour embêter un peu plus Gérard de "courseapieds.net" ;-)), je termine avec la description d'une période de développement foncier (base aérobie) selon CANOVA (à réserver aux coureurs déjà bien aguerris, même si la philosophie générale rejoint les autres sources que j'ai communiqué plus haut) :

"Take summer months, June, July, and August. For 8 weeks you do three types of runs. Long easy runs, long steady runs, long medium runs. I make this very simple. You know what these paces are. It is time to be simple. Build your kilometers each week. Start with many long easy runs, then progress to some long steady and long medium runs. In July add 8x100 meters two times per week. In August you add tempo runs one time per week, maybe 8k - 10k runs, also it is important that you add hill fartlek workouts in August one time per week. Everything else is long easy, long steady, and long medium runs. This three month cycle is very simple and easy. Why does Renato write workout plan for me that is not extreme, and complicated, and the same as he writes for his world class athletes? My friend, the reason is that the answer to your problem is to get simple, not complicated. Too many young athletes try to copy Shaheen or Kwalia workout plan. This my friend is very stupid. You need simple plan. You have simple plan. Now do it and stay healthy. This is not science that is molecular, it is common sense training. Gimpy my friend, when you get to 13:00 for 5k then we talk about rocket science training.

[...]

I try to make simple these theories.
I take these three paces that I mention to you, long easy, long steady, and long medium, and this is my way of as you call it "base training". And I do this for three months. My friend, I also mix training that is tempo and hill fartlek. I believe sometimes 8x100 meters that are hills is important. One day I have my athletes run 8x100 meters on grass, next day maybe they run this up hill. But first two months it is important to mix these three paces to get supercompensation base training. If you mix these paces in the right way, you will progress very much during next phase of training. This steady and medium pace that I talk about. This should mix with easy long runs. For instance, one day easy long run, one day steady long run, one day easy long run, one day medium long run. So you see, I always follow a steady long run with run that is easy. Athlete will need some tempo, el medio fartlek, and 8x100 during 3rd month of this training. I hope this theory is clear for you.

Read more: http://www.letsrun.com/forum/flat_read.php?thread=3328547&page=2#ixzz35S0l3LOU
"

Construire la base aérobie par picsou (invité) (80.15.154.xxx) le 24/06/14 à 16:56:16

@Didier
Ca n'est pas ce que tu cherchais ? :

"Lydiard-style hill training, the focus of the first four weeks of this period, involves a circuit that includes bounding uphill, running quickly downhill and sprinting. These workouts develop power, flexibility and good form, all of which produce a more economical running style. Ideally, you should find a hill with three parts: a flat 200- to 400-meter area at the base for sprints, a 200- to 300-meter rise for bounding and a recovery area or moderate downhill segment at the top. Alternatively you can work out on a treadmill with an adjustable incline."

Construire la base aérobie par Serge92 (membre) (82.124.132.xxx) le 24/06/14 à 16:57:28

..la séance de LYDIARD j'alternais entre multi bonds et séances de côtes pour ne pas trop solliciter les articulations avec les bonds....... le tout avec une belle dominante dynamique sur les appuis :-)

Construire la base aérobie par (invité) (92.90.26.xxx) le 24/06/14 à 17:06:42

"Long runs in shorts make you ill"

Construire la base aérobie par Didier (invité) (93.0.154.xxx) le 24/06/14 à 17:52:45

@Picsou,

Ce n'est pas exactement ce que j'avais lu à l'époque et si la traduction Google est pas trop mauvaise cela y ressemble un peu

Construire la base aérobie par Didier (invité) (93.0.154.xxx) le 24/06/14 à 18:06:16

@Kurapica :

>>>>>>>>- 3 exercices : Foulée bondissante , montée de genoux et "springing" qui consiste à prendre une impulsion plus verticale qu'horizontale en ayant la jambe tendue et en ayant la flexion de cheville au maximum .

Je ne t'avais pas lu, juste survolé ta réponse et je pense que l'on parle à peu près de la même chose mais que l'on s'est mal compris.

>>>>récupération en haut sur une partie plate

La on diverge un peu car j'avais lu qu'ils devaient essayer de la faire vite, et je pense que la traduction était erroné, car lorsque tu as fait 200 mètres en multibonds pour toi "en foulées bondissantes" perso, je ne vois pas de différence entre les deux termes, donc je reviens après 200m de multibonds tu es quand même bien cassé et donc j'ai jamais fait cela et j'ai toujours eu des doutes sur cette partie de la séance.

>>>>>>>>>puis on descend en accélérant pour travailler en excentrique

Mes souvenirs sont les descentes le plus vite possible, puis retour en footing sur la dernière partie plate du carré.

Mais bon tu vois on est pas trop en contradiction.

Didier

Construire la base aérobie par Didier (invité) (93.0.154.xxx) le 24/06/14 à 18:15:31

>>>>>>>Donc en aucun cas , on doit trouver ces "multibonds" trop fatiguant . Ne pas chercher à aller vite au contraire essayer d'aller plus lentement mais d'insister sur l'impulsion

La aussi peut-être une mauvaise interprétation de la traduction, car je vois mal avoir une impulsion "tonique lentement".

En plus de souvenir justement c'était d'avoir une impulsion tonique pour un travail du pied maximum.

Construire la base aérobie par Serge92 (membre) (82.124.9.xxx) le 24/06/14 à 18:26:56

...tout à fait ...il ne faut surtout pas s'écraser sur l'appui podal...et travail de coordination du haut du corps, travail des bras, gainage....

Construire la base aérobie par Didier (invité) (93.0.154.xxx) le 24/06/14 à 18:29:33

Justement le fait de faire cette séance en cote évite l'écrasement dans la mesure ou tu ne retombes pas de haut, mais presque "alors j'ai pas les mots pour le moment", mais tu ne retombes ainsi dire pas, puisque tu atterris plus haut.

Construire la base aérobie par Alex974 (membre) (193.253.118.xxx) le 25/06/14 à 06:34:02

Merci Bben pour la méthode Hadd... Un parfait complément par rapport à ton guide pour débutant, tu devrais l'inclure en conclusion de ton guide pour aller plus loin :)))!

Ce récit d'Hadd m'a permis déjà de découvrir une piste pouvant expliquer le fait que je progresse moins vite qu'au début, je monte trop souvent et facilement à 170/180+HR (dans les montées notamment), et les parties comprises entre 150/160 et 160/170 ne servent à ce jour que de "passerelles" alors qu'elles devraient être les limites de travail à mon niveau :).

Thanks... Je vais donc savoir maintenant me limiter pour pouvoir mieux attaquer plus tard.:)!

Construire la base aérobie par BBen (invité) (87.91.243.xxx) le 25/06/14 à 08:44:57

@ Alex974 : 25 pages de conclusions ça ferait un peu long... ;-)

Ne pas oublier de transposer les indications en %FCM (le coureur-type qu'il présente a une FCM de 193), et ne prendre les indications kilométriques que comme une illustration, pas un modèle à suivre, son coureur-exemple vaut a un potentiel de ~2h20/25 et manifestement pas mal d'années à haut kilométrage avant son arrêt...

Pour résumer les points importants de la "méthode HADD".

- sa semaine est composée de :
* 2 séances de résistance douce ;
* 1 sortie longue en endurance fondamentale ;
* plusieurs footings pour compléter (donc au - 4 séances par sem, plutôt 5) ;
* un peu de travail biomécanique

- proportions pour avoir une semaine équilibrée : au début lorsque l'on travaille en bas de zone de résistance douce : 70% endurance et 30% résistance douce au total, puis augmenter petit à petit le %age d'endurance pour se rapprocher de 75/25 lors de la dernière période (lorsque l'on travaille dans les hauts %ages de FC) ;

- intensité de l'endurance fondamentale : attention son exemple correspond à un coureur manifestement doué, habitué par le passé à de forts kilométrages, et plutôt "typé lent", il faut donc son endurance à une intensité relativement élevée (autour de ~75% FCM), la plupart à mon avis progresserons plus efficacement en faisant toute leur endurance (y compris la sortie longue) en restant plutôt autour de ~70% FCM ;

- intensité de la résistance douce, augmentée progressivement phase après phase :
* Phase 1 : on commence par travailler en bas de zone (80-83% FCM) et on augmente progressivement le volume jusqu'à ce qu'une séance à cette intensité de durée ~45/50' ne pose aucun problème (HADD parle de 1h, mais ne pas oublier qu'il s'agit d'un coureur à 100 miles par semaine...). Cela peut prendre quelques semaines comme 3-4 mois pour en arriver là suivant les coureurs. Il ne faut pas se fixer de limite de temps.
* Phase 2 : Ensuite, quand on en est là, on recommence avec une gamme d'intensité un peu plus élevé : travail dans la zone 83-86% en repartant d'une durée un peu inférieure (30' par exemple) et en augmentant progressivement semaine après semaine.
* Phase 3 : Quand on tient sans pb une séance de ~50' à cette intensité, alors on remplace l'UNE de ces deux séances par une séance dans le haut de zone, autour de ~88% FCM, à nouveau en repartant de volumes plus faibles bien sûr puis en progressant (l'autre séance est toujours dans la zone 83-86%).
* Phase 4 : Enfin, après une durée pour la phase 3 équivalente à celle des précédentes, on AJOUTE à son entraînement un peu de résistance dure dans le bas de zone (90-92% FCM) : il parle de "tempo" mais pour des coureurs plutôt "typé rapide" le faire en fractionné est mieux.

- sortie longue : ne pas exagérer la durée, et la faire bien en endurance. Si vous êtes en ~6h et - par semaine je conseille la règle de DANIELS : pas plus de 30% du kilométrage hebdomadaire, et 25% pour ceux qui sont en ~7h et + par semaine.

- travail biomécanique :
pour le travail biomécanique HADD donne l'exemple de travail de type "R pace" léger, mais c'es intéressant aussi de faire de la PPG - même mieux de commencer par là -, et/ou travail de côtes : cf l'article de FITZGERALD là-dessus dans les autres liens que je donne) ;

Suivant les coureurs, pour quelqu'un qui n'a jamais vraiment développé sa base (ou qui redémarre après un long arrêt) le processus complet peut prendre ~6 mois pour certains mais + d'1 an pour d'autres. Son point important est de ne rien planifier (d'autre que cette progression), et de se laisser tout le temps nécessaire.
Pour quelqu'un qui sera déjà passé par l'ensemble de ce processus (et aura donc déjà bien développé sa base), dans les saisons suivantes le même protocole pourra être utilisé mais en accéléré (sur ~3-4 mois au total), ou bien utiliser les protocoles des 3 autres articles que je donne en lien au début, ou celui de CANOVA (sur 3 mois) à ce moment-là.

Je crois que c'est là l'essentiel...

Construire la base aérobie par BBen (invité) (87.91.243.xxx) le 25/06/14 à 08:53:05

Ah si point important : pour la séance de résistance douce je conseille de FRACTIONNER et de ne pas la faire en continu, vous ne diminuerez AUCUNEMENT le bénéfice aérobie mais limiterez la fatigue générée par ce type de séances et la dégradation de la biomécanique au fur et à mesure de l'avancée de celle-ci.

Pour ce qui est de la progressivité de la séance de résistance douce, voici une proposition possible (répéter éventuellement plusieurs fois le même palier jusqu'à ce que l'on soit très à l'aise avant de passer au palier suivant, ou bien progression en quinconce : avancer de 2 paliers puis reculer d'1, puis avancer d'1, puis à nouveau avancer de 2 etc.)

- 15’
- 2*10’
- 3*8’
- 12’–14’
- 3*10’
- 4*8’
- 3*12’
- 4*10’
- 12’–14’–16’
- 3*15’
- 4*12’
- 5*10’
- 4*13’
- 16–18–20
- 5*12’
- 3*20’

Durée de la récup entre 2 blocs : à ajuster, aussi longue que nécessaire pour repartir avec un bon état de fraicheur pour le bloc suivant. Cela peut être, au début, le 1/3 de la durée du bloc (voire même la moitié en alternance marche/course), puis au fur et à mesure des semaines on pourra TRES progressivement réduire, pour les plus aguerris le ~1/6e de la durée du bloc en endurance pourra être suffisant.

Construire la base aérobie par BBen (invité) (87.91.243.xxx) le 25/06/14 à 08:56:47

Et tant que j'y suis (comme ça c'est fait), exemple de progressivité pour la séance de "résistance dure", lorsque celle-ci sera introduire en phase 4 :

- 8’
- 2*6’
- 4*4’
- 3*6’
- 2*10’
- 6*4’
- 2*12’
- 4’–6’–8’–6’–4’
- 3*10’
- 4*8’
- 3*12’
- 5*8’
- 7*6’
- 3*14’
- 8*6’
- 4*12’

La encore durée de récup à ajuster en fonction du ressenti.

Construire la base aérobie par Aero Dynamique (invité) (79.94.45.xxx) le 25/06/14 à 09:04:47

Démerdez-vous comme vous voulez, mais pour améliorer le métabolisme aérobie, il faut "bouffer" de l'oxygène plus que la normale, et ce n'est pas en courant lentement qu'on y arrive...

Suis-je clair?

Construire la base aérobie par BBen (invité) (87.91.243.xxx) le 25/06/14 à 09:09:41

Deux correctifs :

- dans le modèle que je donne pour la "résistance dure", pour les dernières séances de la progression c'est plutôt pour les coureurs très aguerris faisant un gros volume hebdo, pour quelqu'un qui est plutôt vers ~6-7h par semaine ne pas dépasser ~30' au total pour sa séance (cf recommendations de COTTEREAU et DANIELS).

La progressivité que je donne pour la "résistance dure" pourra aussi être utilisé pour la plupart lors de la "phase 3" pour la séance de résistance douce faite à ~88% FCM

- pour ce qui est des proportions à respecter endurance/résistance, ce que j'ai mis n'était pas tout à fait correct, quelque chose de plus équilibré serait plutôt :
* phase 1 : au moins ~70% d'endurance ;
* phase 2 : vers ~75/25 ;
* phase 3 : vers ~77/23 ;
* phase 4 : vers ~80/20

Construire la base aérobie par Serge92 (membre) (82.124.9.xxx) le 25/06/14 à 10:20:34

Didier bien que tu sois en côte tu peux t'écraser au niveau de la cheville tout comme du genou...il faut rester tenu sur les réceptions...... "rester indéformable"...:-)

Construire la base aérobie par lalpiniste (invité) (217.128.206.xxx) le 25/06/14 à 11:04:32

Donc en parallèle, penser à faire des exercices gainage et de proprioception !
Ca ne peut pas faire de mal !

Construire la base aérobie par Serge92 (membre) (82.124.9.xxx) le 25/06/14 à 11:45:30

...tout à fait tout ce travail est complémentaire ... hélas trop peu souvent proposé et effectué du fait du nombre restreint des séances d'entrainement pour beaucoup...... il serait nécessaire de les proposer dans le cycle développement général de manière à ne devoir que faire ensuite un travail de rappel durant les autres cycles..... plus facilement accepté par les pistards que par les athlètes hors stade qui souvent multiplient les compétitions et les challenges ce qui laisse peu de temps hélas à la phase initiale...... de plus certains réfutent l'utilité de ce travail.... ce fût une des raisons du clash avec la direction du club ou je suis encore licencié pour quelques mois...... çà plus le tout VMA à tout va....

Construire la base aérobie par maaverick (invité) (193.252.157.xxx) le 25/06/14 à 12:20:47

Post très intéressant, merci BBEN et les autres.

Une question : si je dois intégrer une séance de côtes dans la semaine (voir exemple ci dessous), où dois-je la placer et avec quel volume et quelle intensité ?

Lundi : Endurance + Rdouce
Mardi : Endurance
Mercredi : côtes ?
Samedi : Endurance + Rdouce
Dimanche Endurance Fondamentale (sortie longue)

Merci

Construire la base aérobie par Impala (invité) (98.173.79.xxx) le 25/06/14 à 12:40:50

Ca a pas une grande importance vu l'intensité des séances assez faible mais à ta place je prendrai un jour de récup après la sortie longue. Ca donnerai :

Dimanche : sortie longue

Mardi : footing cool
Merdcredi : côtes
Jeudi : résistance douce

Samedi footing cool

Bon ça c'est en période de travail aérobie pur parce que sinon ça manque de seuil vma spé etc

Construire la base aérobie par BBen (invité) (87.91.243.xxx) le 25/06/14 à 13:02:06

D'accord avec impala.

Pour sa dernière remarque : en phase 3 les séance à ~88% FCM c'est du "seuil –", en phase la résistance dure c'est du "seuil +", donc cela est compris dans le forfait.

Bonne remarque sur le spé : pour cela HADD propose des répétitions de 100m allure 1500m et 200m allure 5k, récupes longues et complètes (même distance en alternance marche / footing lent), pour un travail biomécanique, mais cela permet de maintenir et même commencer à développer son économie de course à ces allures. Mais pour un spécialiste de 5k/10k on peut remplacer la travail biomécanique effectué lors des premières phases (côtes, PPG, fractions courtes) dans les derniers mois (phase 4 ou 3+4) par des répétitions de 200m AS5k / 400m AS10k en alternance (récup complètes toujours : pur travail d'économie de course à ces allures). Cela permettra de basculer facilement sur une prépa spé 5K/10k après cette longue période de développement de sa base.

Pour ce qui est du travail en côte, privilégier des côtes courtes et raides (effort de 8 à 12'' maxi), cf ce qui est proposé dans cet article que j'ai déjà cité :

http://running.competitor.com/2014/02/training/establishing-a-foundation_68042

Construire la base aérobie par Didier (invité) (93.0.154.xxx) le 25/06/14 à 13:48:27

@maaverick

Sauf que sur 5 jours d'entrainement dans la semaine tu as 3 séance, plus une sortie longue et la suivant la longueur de la sortie cela peut être compris comme une séance et donc tu as on peut dire 4 entrainements dur sur 5.

Un seul footing.

J'aime po.

Construire la base aérobie par Didier (invité) (93.0.154.xxx) le 25/06/14 à 13:50:16

Pourquoi faire un footing, remplace par une vma.


>>>>>c'est bon je sors


Bon maintenant si la sortie longue est une sortie longue de minette, on peut la compter comme un footing.

Construire la base aérobie par Roro (invité) (79.174.207.xxx) le 25/06/14 à 16:15:48

Merci pour ce sujet très intéressant (BBEN et les autres).


Du coup je m'interroge sur ma situation:
28 ans, 1m75, 67Kg j'ai commencé à m'entrainer sérieusement il y a tout juste un an en passant de une course par-ci par là (1 fois par semaine en moyenne - donc le truc de guignol du dimanche...) à 3 fois par semaine.
J'ai suivi le plan Débutant 3 séances sur 8 sem. (avec cardio) de G.Dorval pour préparer mon premier 10Km en septembre: 48'.
Ensuite, ne sachant trop quel plan suivre pendant la période hivernale et sans objectif particulier (je savais que je voulais pour l'instant rester uniquement sur des 10Km), je suis resté sur les plans 10km de G.Dorval (le plan 3 entrainements sur 8 sem avec VMA), puis petite coupure de 10 jours courant décembre avant d'attaquer sur son plan 3 entrainements par sem sur 10 semaines, avec cette fois ci une course au bout: 45' en avril.
Après cette course je suis passé progressivement à 4 entrainements par semaine avant d'enchainer à nouveau sur un plan G.Dorval à 4 seances sur 6 semaines en vu d'un 10Km debut juillet (je suis sur la fin du plan en ce moment). J'espère faire 44', s'il ne fait pas trop chaud ça devrait être bon.
La suite du programme c'est Paris-Versailles vers le 10 octobre je crois (j'aimerai progressivement aller vers le semi marathon, mais vu que je n'ai pour l'instant aucune SL dépassant 1h20, je vais y aller molo, sans prétention: moins d'1h30, 1h25 si ça passe bien).
J'avais à l'origine prévu, comme à mon habitude, de me mettre sur le plan spécifique P-V 8sem de G.Dorval, mais ce que je lis dernièrement (et notamment sur ce sujet) me fait me poser beaucoup de questions.

Autres précisions:
J'ai toujours fait mes sorties EF plutôt à 70%FCM, voir même moins (je cours assez souvent en groupe avec beaucoup de femmes débutantes).
Idem lors des 2*10'@80/85% et 3*8'@85/90%FCM: j'y vais vraiment progressif et suis plutôt dans le bas de la fourchette à chaque fois.

Mes questions sont donc:
- Je pense que j'ai clairement déconné lors de ma préparation hivernale l'année dernière en me cognant des séances assez dures alors que je manque clairement de foncier (je ne me suis pas blessé et je ne me sens pas particulièrement fatigué, mais ce n'est peut être qu'un trompe l’œil). Dès que le P-V est passé, je me colle à la méthode BBEN/HADD pendant tout l'hiver. D'autant plus qu'en 2015, j'aimerai bien tenter au moins un semi.
- Là j'ai quasi terminé mon plan pour le 10km donc autant le finir, mais quid de la préparation du P-V? Je crois qu'il y a 12 semaines entre les deux courses. Après le 10km, j'avais planifié 1sem repos, 1sem résistance douce, 1sem cotes, tout en gardant le système des 2*10'@80/85% et 3*8'@85/90%FCM dans la séance longue, avant d'attaquer le plan en 8sem. Est-ce que je suis en train de me planter? Vaudrait-il mieux oublier la préparation spécifique du P-V et commencer l'entrainement HADD/BBEN au début (avec parcours vallonnés + quelques cotes quand même)?
- Pour l'instant, d'un point de vue personnel (et aussi parce que je suis passé à 4 séances récemment), je ne peux absolument jamais faire plus de 4 séances par semaine. Comment les organiser au mieux?

Je sais que ce genre de question est souvent abordée et que ça doit devenir lassant pour ceux qui prennent le temps d'y répondre, mais je vous en remercie grandement.
Malgré tout ce qui se dit en ce moment je trouve que ce forum est une mine d'information et, malgré le fait que je m'y exprime que très rarement, j'apprécie beaucoup de le lire.

Bonnes courses à tous

Construire la base aérobie par (invité) (50.63.197.xxx) le 25/06/14 à 17:26:32

Roro (invité) (79.174.207.xxx) le 25/06/14 à 16:15:48

"Après le 10km, j'avais planifié 1sem repos, 1sem résistance douce, 1sem cotes, tout en gardant le système des 2*10'@80/85% et 3*8'@85/90%FCM dans la séance longue"
------------------------------------------------------------

deja je vois une incoherence enorme :
(2x10') 20' a 80/85%
(3x8') 24' a 85/90%

plus de temps de travail dans la haute intensite (24') et moins dans la faible (20')... alors que c'est l'inverse qu'il faut faire !

Puis 44' de travail a ton niveau dans une SL c'est beaucoup trop charge. Tu ferais meme mieux de faire ta SL uniquement en endurance et les fractions dans une autre seance plus courte.

Enfin pour seulement 3 sorties hebdo on ne fait pas 24' de resistance dure, si tu fais 3h30 hebdo tu devrais te limiter a une dizaine de minutes seulement.

bref Dorval c'est bidon, pour un niveau 44' au 10km tu progresseras bien plus vite sans vma a faire un max d'endurance (80% du temps hebdo) de resistance douce et seuil (15%) et au plus vite de l'allure 5km (5%).

Construire la base aérobie par Serge92 (membre) (82.124.9.xxx) le 25/06/14 à 17:28:58

...à chacun son coach...:-)

Construire la base aérobie par (invité) (50.63.197.xxx) le 25/06/14 à 17:30:22

pour 4 seances (par exemple 4h20 hebdo) pas plus de 15' de resistance dure (5% de 300')

Construire la base aérobie par roro (invité) (79.174.207.xxx) le 25/06/14 à 17:32:30

Bonjour,

Merci pour cette réponse.
Il s'agit d'une imprécision de ma part: les 2*10 et 3*8 ne sont pas dans la même séance, mais un des deux par dimanche, en alternance.
Mais ce que vous dites reste valide, il y a effectivement plus de travail à 85/90 qu'à 80/85 ce qui n'est pas normal...

Gillou tu étais mon héro, mais tu me déçois là...

Construire la base aérobie par roro (invité) (79.174.207.xxx) le 25/06/14 à 18:16:03

Ma semaine type ressemble actuellement à ça: mardi 1h EF, jeudi 1h-1h10 séance 'dure' (fractionnés en fonction du plan, toujours avec 25' EF avant + 10' EF après), samedi 1h EF, dimanche 1h20 dont 2*10'@80/85%FCM ou 3*8'@85/88%FCM, le reste en EF.
Soit un total de 4h20-4h30 hebdo.
Je m'étais calé sur 80% du temps à moins de 77%FCM, 15% entre 78 et 87% et 5% au dessus de 88%FCM. La plupart des semaines, je respecte scrupuleusement cette répartition mais c'est arrivé que je monte à 8% du temps au dessus de 88% (avec toujours 80% dans la zone basse).

La bonne méthode a adopter serait-elle: après mon 10km je passe sur une semaine type: mardi 1h EF, jeudi 1h dont séance résistance douce 80/83%FCM (en utilisant la progressivité donnée par BBen), samedi 1h EF et dimanche 1h20 EF. Progressivement j'allonge ma SL jusqu'à 1h40 en préparation du P-V et je modifie ma séance résistance douce selon les préconisations de BBen. Je fais tout ça sur des parcours vallonnés et je vois ce qu'il se passe au Paris-Versailles?

J'ai bon?

Merci encore, et désolé si je dis des inepties, pourtant j'ai vraiment pris le temps de beaucoup lire sur ce sujet, mais devant la masse d'informations on s'y perd un peu, surtout que je fréquente aussi pas mal de sites anglo-saxons qui ont une approche assez différente de l'approche française.

Concernant Dorval, j'ai commencé avec ses plans tout simplement parce que c'est les premiers qu'on trouve sur google. Mais plus je m'instruis et surtout plus je progresse et suis à l'écoute de mon corps, et plus je me rends compte que si je continue je vais me ramasser (après ses plans sont sans doute très bien pour d'autre personnes, ou des coureurs ayant plus d’expérience, je n'en sais rien).
Donc j'essaie de me remettre en question et d'adopter des bases saines le plus rapidement possible, avant qu'il ne soit trop tard.

Construire la base aérobie par Superd (membre) (82.232.241.xxx) le 25/06/14 à 18:19:39

@ roro
il n'est jamais vraiment trop tard, on perd du temps c'est tout....

Construire la base aérobie par Serge92 (membre) (82.124.9.xxx) le 25/06/14 à 18:33:58

...parfois on l'a déjà perdu ....:-)

Construire la base aérobie par BBen (invité) (87.91.243.xxx) le 25/06/14 à 21:19:06

"donc tu as on peut dire 4 entrainements dur sur 5."

Non Didier ce n'est pas la philosophie générale : en période foncière (véritable) AUCUN entraînement n'est dur, il n'y a que des entraînements faciles et modérés, cf cet article que j'ai déjà cité (désolé c'est en Anglais), par un disciple de LYDIARD :

http://runnersconnect.net/coach-corner/base-training-running/

Cette période est bien le moment de vraiment appliquer a la lettre le conseil de Serge COTTEREAU de terminer sa séance aérobie en étant persuadé de pouvoir sans problème en faire au moins le double à l'aise (si c'était nécessaire, mais sans le faire bien sûr).

C'est encore plus vrai pour le travail biomécanique qui doit être fait de manière très raisonnable, ~20' au milieu d'un footing tranquille. En outre comme ce ne sont pas les même sollicitations que le travail de base aérobie, on peut enchaîner ces deux types d'efforts de manière rapprochée. HADD conseille même de le faire au début des séances de résistance douce, pourquoi pas alors cela ne fait que 3 "séances" (en ajoutant la sortie longue) et le reste sont alors de vrais footings de récup.

Construire la base aérobie par Impala (invité) (24.120.138.xxx) le 26/06/14 à 07:33:38

Pourquoi 8 à 12" max en côtes Bben?

Ca m'a l'air d"être un travail de vitesse pur. Certes on améliore la technique de course et l'efficacité de la foulée mais un coureur de semi-marathon ne gagnerait-il pas a faire des côtes de 200-300m moins raides et moins vite.

Même en préparation 800m je faisais rarement aussi cours.

Construire la base aérobie par Tonio92 (invité) (82.66.100.xxx) le 26/06/14 à 07:58:11

C'est dans l'article de Matt Fitzgerald cité plus haut par BBen.

"Start with steep hill sprints. These short, maximum-intensity efforts against gravity provide two key benefits. First, they strengthen all of the running muscles, making you much less injury-prone. They also increase the power and efficiency of the stride, enabling you to cover more ground with each stride with less energy in race circumstances. These are significant benefits from a training method that takes very little time and is fun to do."

Read more at http://running.competitor.com/2014/02/training/establishing-a-foundation_68042#5jO2zb3BXXHoFYl0.99

En gros il conseille un renforcement neuromusculaire avec ces sprints en côtes, associés au développement de la base aérobie. On n'est pas du tout dans le cadre d'un entraînement pour une distance spécifique.

Beaucoup d'infos en même temps (et en Anglais) pour ma part, j'ai besoin de laisser sédimenter tout ça pour y voir plus clair ^^

Construire la base aérobie par Serge92 (membre) (82.124.9.xxx) le 26/06/14 à 11:04:09

...c'est un travail sur les neuro transmetteurs ....le faire en côte sollicite la puissance musculaire... on peut aussi le faire en sorties de bloc... mais là on est sur un autre travail spé qui n'intéresse pas le demi-fondeur....

Construire la base aérobie par BBen (invité) (87.91.243.xxx) le 26/06/14 à 12:33:19

Un complément : comme le précise HADD dans son document, les durées de 8-12'' (que ce soit en côte ou sur plat) permettent de travailler un puissance ou à vitesse relativement élevée sans générer significativement d'acide lactique. Au-delà de ces durées vous entrez dans le travail de haute intensité, lactique, qui ira donc à l'encontre du développement de ses capacités aérobie.

Construire la base aérobie par petitesse (invité) (92.138.197.xxx) le 26/06/14 à 12:41:33

cela s'appelle de "l'alactique" Bben :j'avais déja mis un exemple de semaine foncière qui allie sorti longue; travail de vitesse (plutôt de puissance : force * vitesse) :

Construire la base aérobie par Cappu (invité) (195.3.173.xxx) le 26/06/14 à 14:52:16

Je suis un peu perdu quant à l'implémentation de Hadd proposée par BBen.
Sur la phase 1 on a une répartition 70-30 endurance-résistance douce.
En début de phase on a des séance avec 15/20 minutes de résistance. La première semaine avec nos 2 séances, on aura 15+20=35 minutes en résistance douce. Et donc pour respecter le ratio 70-30, 82 minutes d'endurance. Soit 2h au total. Ça fait une petite semaine.
A contrario, à la fin de la période, on est à 6h40 par semaine.
A la fin de la phase 4, on est à 10h, sans compter la résistance dure.

2h par semaine, c'est pas du sport. 10h c'est compliqué à mettre en place dans une vie "standard".
Je cours environ 5/6 h par semaine en endurance pour le moment.

J'ai du rater un truc et je veux bien un éclairage.
Merci.

Construire la base aérobie par (invité) (80.15.154.xxx) le 26/06/14 à 15:14:23

Tu gardes la répartition mais tu adaptes en fonction de tes disponibilités.

Construire la base aérobie par Jerem (invité) (217.128.251.xxx) le 26/06/14 à 15:26:58

Pour surcharger un peu le sujet :) je cite une partie du lien de BBEn, il y a 2 séances de qualité par semaine dans la phase de base de Lydiard et le reste, du jogging cool :

- 1 fartlek (à la sensation)
- 1 jogging actif sans finir à plat ventre

--------------------------------------------------------
" In reality, Lydiard’s base training phase included two workouts.

The first was a fartlek workout, which ranged anywhere from 30 seconds to 5 minutes of harder running with a long recovery between each repeat. The pace of the repeats was anywhere from 5k to half marathon pace, depending on the length of the repeat and the recovery between. The effort was designed to be moderate and run by feel rather than pace. Lydiard was a big proponent of running by feel, a concept absent in training these days thanks to GPS tracking devices.


Lydiard’s fartleks help maintain efficiency by stimulating the central nervous system and activating more slow twitch muscle fibers. More importantly, they help reduce injury by gradually introducing speed into a training schedule. Many runners get hurt when they try to run at speeds their muscles, tendons and ligaments aren’t ready for. These base phase fartleks help prepare those muscles for the harder workouts after the base phase.

The second workout staple in Lydiard’s plan was the steady state run. Like the fartlek, this steady state run was designed to be a moderate effort – not hard. From my understanding, Lydiard’s interpretation of steady state was current marathon pace (notice the subtle difference between goal or “dream” marathon pace).

While some of his star pupils eventually ran one hour steady states at marathon pace in their base training, Lydiard’s “run by feel” approach would probably suggest you start with 20 to 30 minutes at a little slower than marathon pace and slowly build as you get stronger. "

-----------------------------------------------------

Allright ?? Jerem

Construire la base aérobie par BBen (invité) (87.91.243.xxx) le 26/06/14 à 15:46:34

Oui effectivement trois points importants à préciser concernant mon implémentation de HADD (il n'est pas aussi précis dans son doc) :

1) La liste de séances que j'ai donné ce sont des exemples couvrant un large cas de figure, du coureur totalement débutant (qui démarrera au premier palier de l'échelle et n'ira pas jusqu'au bout) au coureurs déjà habitué à de gros volumes (qui démarrera vers le milieu de l'échelle et terminera tout au bout) ;

2) Les proportions que je donnent correspondent à des valeurs maximales de résistance à ne pas dépasser, mais il n'est pas interdit d'en fait moins...

Par exemple, dans ton cas de figure, tu peux essayer de démarrer par une semaine de ~5h30 comportant 2 séances de résistance douce (zone 80-83% FCM) : la première de 3*8' et la seconde de 3*10'. Cela correspondra donc à une proportion faible de ~1/6 de résistance sur la semaine.

Ensuite, tu vas continuer très progressivement à augmenter le volume des séances de résistance douce (progression dans l'échelle), en maintenant à peu près constant le volume global de tes semaines (ça peut fluctuer un peu bien sûr), jusqu'à ce que tu atteignes la proportion maximale de résistance de ~30%. Ensuite, tu poursuivra la progression en augmentant concomitamment le volume global de ta semaine de manière à maintenir la proportion ~70/30 (on est toujours en phase 1).

En ce qui concerne le 3e point à préciser :

3) Lorsque l'on passe d'une phase à l'autre, au moment où l'on relève l'intensité, maintenir le volume global de la semaine constant, par contre diminuer le volume de résistance. Je conseille lors de la transition entre les phases 1-2 et 2-3 de redescendre de 4 paliers, et pour la phase 4 de démarrer à peu près au même niveau dans l'échelle de résistance dure.

Enfin, ne passez pas plus de ~3-4 mois par phase, il est préférable de varier l'intensité après ce temps que de jouer seulement sur l'augmentation de volume.

Construire la base aérobie par BBen (invité) (87.91.243.xxx) le 26/06/14 à 16:09:37

Ah oui et en me relisant je vois un autre point qui peut générer l'ambiguïté :

4) Quand j'écris qu'en phase 4 "on AJOUTE à son entraînement un peu de résistance dure", il ne s'agit pas de rajouter 1 nouvelle séance, mais d'introduire un peu de résistance dure dans l'une des deux séances, par exemple dans la séance faite à ~88% de FCM, faire le dernier bloc jusqu'à ~90-92%, ou bien terminer le dernier 1/3 de chaque bloc dans cette zone par ex.

A ton niveau, je dirais qu'au bout de ~8-9 mois tu devrais pouvoir terminer la phase 3 en étant capable de passer 1 séance de 4*13' zone 83-86% FCM, et 1 séance de 7*6' à ~88% FCM, pour un volume global de 7h, ce serait déjà une très belle progression par rapport à ce que tu fais actuellement.

Après cela, ta 1ère semaine de phase 4 peut simplement consister à faire la même chose mais en faisant le dernier bloc de la séance de 7*6' vers ~92% FCM (résistance dure). A ce moment il ne faut pas se figer sur la règle de 80/20 au sens strict (vu qu'il y a encore très peu de résistance dure), mais simplement augmenter augmenter juste un petit peu le volume global (donc vol d'endurance) à ~7h05/10 par ex, etc.

Ce qui peut signifier la fin de la période foncière cela peut être aussi lorsque vous atteignez le volume global maxi que vous êtes capable de caser dans une semaine... Ou que vous êtes capable de supporter sans fatigue prononcée...

Construire la base aérobie par roro (invité) (79.174.207.xxx) le 26/06/14 à 16:19:21

Merci BBen pour ces précisions.

En suivant ces principes mais lorsqu'on ne peut faire que 4 séances par semaine (mais par contre on peut les rallonger sans problème si nécessaire), vaut-il mieux passer sur une séance résistance douce unique (avec une séance longue et deux séances EF) ou bien deux séances résistance douce (ou pourquoi pas alterner une semaine sur deux)?

Bonnes courses

Construire la base aérobie par (invité) (90.80.43.xxx) le 26/06/14 à 16:40:31

Est ce que ce serait possible de développer un peu sur les % de FC ?

La FC n'est pas stable durant la séance, les % annoncés correspondent à la FC moyenne de la séance ou à la FC en fin de séance pour les séances courues à allure régulière? Mon exemple : j'ai une FCM à 166, en footing je vais être à 105/115 (63%/69%)sur les 10 premières minutes, entre 118/124 (71%/75%) en FC moyenne en général suivant mon état de forme, la température;.., autour de 125/130 (75%/78%) en fin de footing. Quelle est la FC que tu retiens, la FC moyenne ou la FC de fin de séance? En viteese c'est environ 12/12.5 km/h pour une VMA autour de 19.

Plus compliqué : la séance d'endurance active, qui doit correspondre plus ou moins à de l'allure marathon pour moi (autour de 14.7/15km/h), et qui si je comprends bien doit être dans la plage de résistance douce. Quand cette séance se déroule en plusieurs fractions, la dérive cardiaque est beaucoup plus importante d'une fraction à l'autre (alors que la vitesse reste stable).Par exemple sur 3 fractions de 15 mn la FC moyenne et max de chaque fraction va être de 135/140 (81%/84%) sur la 1ere, 140/145 (84%/87%) sur la 2eme et 142/147 (86%/88%) sur la 3eme. Est ce que la FC que tu indiques est la moyenne de la dernière fraction (86%) ou la moyenne de la moyenne des 3 fractions (81+84+86)/3= 84% ou la moyenne des Fc max de chaque fraction ou autre chose ?

Le raisonnement est le même sur des séances de seuil (allure qu'on tient 1h, autour de 16 km/h), mais encore amplifié car la variation de FC est encore plus importante car souvent ma FC max sur cette séance tourne autour de 158/160 (95%/96%) en fin de dernière fraction. D'ailleurs le seuil c'est toujours de la résistance douce ou c'est déjà de la résistance dure. Parce que en FC j'ai l'impression que c'est de la résistance dure, alors qu'en vitesse je croyais que la résistance dure commencait autour de l'AS 10.

Construire la base aérobie par Superd (membre) (82.232.241.xxx) le 26/06/14 à 16:53:04

est-il vraiment nécessaire de couper les cheveux en 4 à ce point pour progresser quand on est sur une base de 2h50? je me pose sérieusement la question... d'autant plus que les sensations sont là pour nous dire où nous en sommes 9 fois sur 10... personnellement je n'ai jamais fais autre chose qu'une mesure de FC en fin de séance (rarement une au milieu) de cette façon l'éventuelle dérive cardiaque y était intégrée ce qui était une approche plutôt prudente..

Construire la base aérobie par (invité) (90.80.43.xxx) le 26/06/14 à 17:02:48

Ou alors est ce que l'objectif c'est d'avoir une FC le plus stable possible à l'intérieur de chaque fraction et entre les fractions, c'est à dire qu'il faut partir vite pour atteindre rapidement la FC cible et ensuite ralentir pour y rester ?

Construire la base aérobie par (invité) (90.80.43.xxx) le 26/06/14 à 17:09:42

super d: je cours plutot à la sensation, et en controlant la vitesse durant la fraction sur les fractionnés pour recouper les sensations avec la vitesse, puis je regarde la courbe de FC après la séance.

Mais là on parle uniquement de FC, qui n'est pas stable durant les fractions, contrairement à la vitesse, donc j'essaie juste de valider de quelle FC il s'agit.

Construire la base aérobie par yayoye (invité) (195.101.194.xxx) le 26/06/14 à 17:10:21

Pour moi, l'intéret de la FC c'est de la comparer semaine après semaine sur des séances identiques : si la FC et-ou la dérive cardiaque à l'effort ou à la récupération baisse pour une même séance (et dans des conditions identiques), c'est bon signe.

Dans le cas contraire, c'est que je dois lever le pied...

Construire la base aérobie par Superd (membre) (82.232.241.xxx) le 26/06/14 à 17:29:25

"je cours plutot à la sensation, et en controlant la vitesse durant la fraction sur les fractionnés pour recouper les sensations avec la vitesse, puis je regarde la courbe de FC après la séance"
en fait ça me paraît être la démarche idéale :-)
mais valider une référence FC avec précision ça me semble un peu utopique... et inutilement compliqué, enfin c'est mon avis (mais je ne suis pas entraîneur!!!)

Construire la base aérobie par picsou (invité) (80.15.154.xxx) le 26/06/14 à 17:47:50

+1 avec yayoye

Construire la base aérobie par BBen (invité) (87.91.243.xxx) le 26/06/14 à 19:35:08

+1 aussi avec yayoye :-)

Construire la base aérobie par Didier (invité) (93.0.154.xxx) le 26/06/14 à 19:42:37

Mais pas lever le coude.

Construire la base aérobie par (invité) (85.68.179.xxx) le 26/06/14 à 21:13:28

il est tres bien gilles dorval. Tout est affaire de niveau de complexité. Sans doute Bben connait mieux son sujet que dorval, mais en meme temps il y a peu de gens qui sont pret arespecter un plan aussi compliqué avec les 45s/15s etc...
Avec dorval, c'est simple, c'est direct, c'est peut etre aussi un peu moins efficace que la méthode Bben mais ça produit des effets.

Dorval dit déja de courir plus lentement, de s'échauffer,limite a quelques minutes ou km les moments passés en résistance douce et dure, etc.., bref c'est une version "dumbed down" de bben, cottereau et cie mais c'est mieux que la méthode "j'essaye de battre mon record a chaque parcours". Bref ce que je veux dire c'est qu'il faut pas cracher ds la soupe, je pense que le site de Dorval est bénéfique car pas trop déconnant et visible par un grand nombre de gens, et simple donc ne décourage pas les gens. Apres si tu veux aller plus loin, tu lis le document de bben, puis apres les bouquins de cottereau, daniels.
C'est comme ça que je vois les choses, pour défendre un peu Dorval.

Construire la base aérobie par (invité) (82.242.10.xxx) le 26/06/14 à 22:01:16

Oui, Dorval ca permet de se faire plaisir sans trop se cramer. Tout le monde ne cherche pas forcement l'entrainement optimal, mais aussi a trouver du plaisir. Et se taper 12 mois a faire de l'EF c'est pas pour tout le monde. Et mieux vaut courir à la Dorval que pas du tout...

Construire la base aérobie par (invité) (90.80.43.xxx) le 27/06/14 à 11:26:29

Si BBen pouvait m'indiquer comment calculer les % de FC qu'il mentionne quand on fractionne en résistance douce ou dure, FC max à la fin de la dernière répétition, moyenne des Fc moyenne de chaque répétition,...

Construire la base aérobie par BBen (invité) (134.157.90.xxx) le 27/06/14 à 11:28:09

Les FC cardiaques indiquées sont TOUJOURS des FC instantanées après stabilisation (~3-4' maxi en partant d'une allure d'endurance).

Construire la base aérobie par (invité) (90.80.43.xxx) le 27/06/14 à 11:41:22

Sur une séance type 3*3000m en AS15, ma FC instantanée à n'importe quel moment de la fraction (y compris après 3/4mn)est toujours plus basse sur la 1ere fraction que sur la 2eme et 3eme fraction, je dirais de l'ordre de 6/8 puls. Par contre entre la 2eme et la 3eme fraction, la dérive est beaucoup plus faible de l'ordre de 1/3 puls.

En terme de vitesse, je cours les 3 fractions à allure constante.

En terme de sensations, je suis à l'aise sur la première fraction, et sur le dernier 1000 de la dernière fraction je suis presque au taquet mais je pourrai encore accélerer un peu.

Est ce que cela veut dire qu'il faudrai que j'aille plus vite sur la première fraction et que je ralentisse un peu sur les 2eme et 3eme fraction, pour avoir moins de dérive cardiaque ?

Construire la base aérobie par BBen (invité) (134.157.90.xxx) le 27/06/14 à 11:53:55

Non c'est toutes tes fractions qu'il faut faire moins vite, y compris la 1ère, même si la FC se stabilise un peu en-dessous de la zone-cible dans la 1ère fraction ce qui n'est pas rare (en particulier pour de la résistance dure). Dans ce cas c'est la valeur stabilisée aux fractions 2 et suivantes qui sont pertinentes, ainsi (surtout...) que la perception ressentie de l'effort.

Construire la base aérobie par Cappu (invité) (80.12.59.xxx) le 27/06/14 à 12:19:25

Merci BBen pour les infos complémentaires - et le reste.

Construire la base aérobie par (invité) (90.80.43.xxx) le 27/06/14 à 14:03:33

Ok je comprends mieux sur le niveau de FC.

J'avais fait exprès de prendre le type de séance où les fractions sont les plus longues, car sur des séances de résistance dure (type 7*600 ou 6*1000)courir à la FC n'a pas de sens, car on n'a jamais de véritable stabilisation, la Fc max et moyenne de chaque répétition, ainsi que la fc a la fin de chaque récup, continue à monter tout au long de la séance, même si c'est sur les 2/3 premières repetitions que la pente est la plus forte (mais c'est peut etre aussi parce que j'ai un coeur très endurant qui monte très lentement et pas très haut).

Sinon je ne comprends pas pourquoi je dois faire les 3 fractions plus lentement. C'est une séance typique seuil, que je coure en 11'15" +- 10" suivant que je suis en début de prépa ou en forme, qui correspond à l'allure que je tient sur quasiment 1h (pour être plus précis 55/56' mais c'est quasiment pareil). Je suis sur des 3*2000 en début de prépa et des 2*4000+3000 en fin de prépa. pour toi quelle doit être la durée des fractions à cette vitesse ?

Construire la base aérobie par BBen (invité) (134.157.90.xxx) le 27/06/14 à 15:45:30

3*3000m AS15 c'est une très grosse séance, probablement trop et c'est sans doute pour cela que tu as des problèmes de dérive cardiaque, mais bon cela dépend te ton niveau et de ton kilométrage annuel.

Quoi qu'il en soit on n'est plus dans le travail de base aérobie qui est un travail en-dessous du seuil anaérobie.

Construire la base aérobie par (invité) (90.80.43.xxx) le 27/06/14 à 16:14:03

Je n'ai pas vraiment de dérive cardiaque sur cette séance, seulement 1 a 3 puls entre la 2eme et la 3eme serie, et sur la 1ere le coeur n'a pas le temps de monter.

Je suis entre 50 et 80 km/semaine pour 5/6 entrainements et 2, parfois 3, séances de fractionné (mais c'est variable suivant la saison, en automne je fais beaucoup de foncier, en hiver de la VMA/cotes et au printemps de l'AS10/seuil), 36' au 10 km, 52 ans, j'ai repris la course a pied à 40 ans, cross et 10 km à semi, jamais au dela, j'avais fait du cross de benjamin à 23 ans, et du 1500m de junior à l'age de 23 ans.

Ce n'est pas de l'aérobie, puisque je suis au seuil anaérobie. Ce type de séance est plus facile qu'une séance AS10 ou une séance de VMA longue pour moi.

Si j'avais pris cet exemple de séance c'est parce que c'est sur celle la que je me posais des questions sur l'entrainement à la FC. En footing la FC est relativement stable, donc c'est facile de s'entrainer à la FC, et sur le fractionné court la FC ne se stabilise pas suffisamment pour s'entrainer à la FC.

Construire la base aérobie par BBen (invité) (87.91.243.xxx) le 29/06/14 à 15:17:20

Je réalise que je n'ai pas répondu à la personne qui demandait comment faire si on ne souhaite s'entraîner que 4x par semaine.

A ce moment-là la marge de manoeuvre est plus faible, et ce qui conviendra probablement le mieux est de faire des cycles sur des quinzaines, par exemple :

Semaine 1 :
- footing avec travail biomécanique léger ;
- séance d'endurance active ;
- footing (endurance fondamentale) ;
- séance d'endurance active ;

Semaine 2 :
- footing
- footing avec travail biomécanique
- séance d'endurance active (réduite aux ~2/3 par rapport à celles de la semaine précédente)
- footing allongé (~1/3 du kilométrage hebdo)

...et on répète.

Pour ce qui est du répartition des allures endurance fondamentale / endurance active (EA), équilibrez sur l'ensemble de la quinzaine (par ex maxi ~30% d'endurance active si vous êtes en phase 1, mais calculé sur la quinzaine).

Construire la base aérobie par BBen (invité) (87.91.243.xxx) le 29/06/14 à 15:22:09

Autour du sujet, méditons avec papy Renato :

“Many people wish to have advice that makes them better in just few weeks. You want some magic workouts that will make you run faster results in just few weeks. No my friend, training does not work like that.”

[...]

“One of the problems of articles regarding training programs of the top athletes is that there is only a part of the training, normally the SPECIFIC part. Many readers suppose this is the usual type of training of the champion. Instead, that's not true”

[...]

“When you look for training of a champion, you look for a last part of a project, that is not yet your situation. You must look for the road that the champion ran during his career, not for the final step”

[...]

“You cannot build a house without basis. Gebre can have a skyscraper of 60 floors, a normal athlete a house of 10 flours and and Amateur of 3 floors, but in any case that spend 10 years for building everything, increasing both volume and intensity during this period.”

(Renato CANOVA, forum "Letsrun")

Construire la base aérobie par (invité) (79.174.207.xxx) le 30/06/14 à 13:47:10

Merci pour ces précisions BBen (ainsi que pour le temps que tu consacres en général à ce forum)

Construire la base aérobie par BBen (invité) (87.91.243.xxx) le 02/07/14 à 09:23:46

Merci :-)

Une toute dernière précision : les %ages de FCM de HADD (que je retranscrits) sont à mon avis ceux qui vont convenir à la plupart, mais on peut aussi (et c'est même mieux) apprendre progressivement à courir aux sensations.

Ce n'est pas si difficile, le 1er seuil ventilatoire correspond à un moment, lorsque vous partez de votre allure de "footing pépère" et accélérez progressivement, où notre respiration change et devient un peu plus rythmée (tout en restant TRES TRES loin de l’asphyxie !). L'effort reste très comfortable et agréable, on a l'impression d'être capable de pouvoir le tenir plusieurs heures.

Et à l'autre extrémité de la zone d'endurance aérobie, lorsque l'on passe le 2nd seuil ventilatoire à nouveau le rythme de respiration change, ainsi que la perception ressentie de l'effort : on arrive à un effort que l'on peut qualifier de "modérément désagréable", et que l'on doit se sentir capable de pouvoir maintenir ~45' (si nécessaire, en compétition).

Construire la base aérobie par Serge92 (membre) (82.124.133.xxx) le 02/07/14 à 10:22:54

...sur le deuxième seuil ventilatoire on ressent bien que ce n'est plus aussi à l'aise et la difficulté essentielle est de ne pas se tromper de miroir.....on n'est plus en aisance respiratoire faut rester sur ce seuil de transition......et adapter si nécessaire en fonction de votre ressenti......

Construire la base aérobie par shadock (membre) (137.129.13.xxx) le 02/07/14 à 11:43:31

@ Bben
Fais-tu correspondre le 2nd seuil ventilatoire (SV2) avec le MLSS ?
Les termes ne sont pas exactement les mêmes mais restent proches : "modérément désagréable" <=> "comfortably hard"

Auquel cas tu prends un Tlim assez réduit (45') comparé au 1h10 du Tlim de Daniels (qu'on peut déduire de ses écrits).

Par exemple pour un coureur en 45' au 10km et en prenant IE=-5 (comme Daniels pour comparaison) :
- L'allure à SV2 que tu préconises vaut donc 4'30 (13.3 km/h)
- L'allure au MLSS selon Daniels tourne autour de 4'37 (13.0 km/h)

Soit dit en passant, on aboutit exactement à la même allure que le "Seuil" de Daniels en prenant un IE plus "français" de -7.4 et un Tlim plus classiquement rencontré de 1h.


Mais bon j'empapaoute un peu les mouches ... :-)
Puisque avec les moyens communs à notre disposition (des distances et des chronos ... voire une mesure de FC) on ne peut déterminer exactement ce "second seuil" ... qui plus est varie dans le temps avec l'entrainement.
Du coup on doit pas être trop loin du compte avec une plage d'intensités à balayer correspondant à un Tlim variant de 45' à un poil plus d'une heure.



Au fait je profite de ce post pour causer periodisation made in Canova.
3 périodes sont souvent présentées : "Fundamental", "Special" et "Specific" d'environ 8 semaines de durée chacunes.
Mais on lit également le terme de "General" ...
Est-ce un cycle précédant le cycle "Fundamental" ou bien est-ce juste un type d'entrainement (renforcement musculaire, circuits, côtes courtes, etc.) qui est présent dans le cycle "Fundamental" ?

Et encore merci pour tes résumés, liens et toutes les références bibliographiques !

Construire la base aérobie par (invité) (79.94.45.xxx) le 02/07/14 à 11:52:28

Encore un ineptie de seuil à la BBen...
Sans t'en rendre compte, tu viens une nouvelle fois de dépasser le seuil de la connerie...

Construire la base aérobie par (invité) (80.15.154.xxx) le 02/07/14 à 11:56:32

Papa VMA,
Retourne sur www.rue-des-maquettes.com, merci !

Construire la base aérobie par Jean Neymar (invité) (193.56.242.xxx) le 02/07/14 à 12:31:48

Gaga VMA on t'a dit de pas rester ici c'est une discussion pour grands. Retourne dans ton bac a sable et fait pas iech.

Construire la base aérobie par (invité) (79.94.45.xxx) le 02/07/14 à 13:09:02

Et toi retourne dans ton parc à huitres !
MDR

Construire la base aérobie par Tonio92 (invité) (37.160.100.xxx) le 02/07/14 à 13:29:35

J'avais cru comprendre que le seuil anaérobie correspondait plutôt à de l'AS15 ou à la vitesse sur semi-marathon (pour les coureurs en moins d'1h30). Cela dit la différence n'est pas énorme à notre niveau.

Construire la base aérobie par Serge92 (membre) (82.124.133.xxx) le 02/07/14 à 13:37:25

"J'avais cru comprendre que le seuil anaérobie correspondait plutôt à de l'AS15 ou à la vitesse sur semi-marathon (pour les coureurs en moins d'1h30). Cela dit la différence n'est pas énorme à notre niveau"
...tu trouves donc qu'il n'y aurait pas de différence significative entre V15 et v21...... ?.....;-)

Construire la base aérobie par Tonio92 (invité) (37.160.100.xxx) le 02/07/14 à 13:55:14

J'ai un IE à 0 :p

En programmant des 3x12' r3' en AS21 et des 3x8' r2' à l'allure donnée par BBEN au dessus, jpense qu'on entoure plutôt bien le seuil ?

Construire la base aérobie par (invité) (212.23.175.xxx) le 02/07/14 à 14:31:21

en parlant de base aérobie et puisque sa a lair de discuter "physique" par ici
pensez-vous que s'entraîner tous les week end en altitude peut avoir un effet sur l'entrainement
mig

Construire la base aérobie par Yayoye (invité) (195.101.194.xxx) le 02/07/14 à 16:09:10

"L'exercice prolongé (> 20-25 minutes) à une intensité sous-maximale données (< ou = seuil d'accumulation du lactate sanguin) induit une légère augmentation de la VO² au cours du temps (dérive d'oxygène).
[...]
Il a été démontré que la dérive d'oxygène était significativment plus importante lors d'un exercice de CAP en descente de 30 minutes à 40% VO²Max comparé à un exdercice de CAP sur du plat à même intensité. D'autres études ont montré une dérive de la VO² lors d'exercices plus longs et à intensité plus importante (>60%VO²Max).
[...]
ainisi, si on s'entraine à 90%VO²Max, la consommation d'O² sera en réalité plus proche de 100% que de 90% au bout de quelques minutes!
[...]
ainsi, à 90% VMA, on peut être à 100% VO²Max"
in "phisiologie de l'exercice musculaire" de G. MILLET & S. PERREY

==> d'où l'intérêt de pouvior travail sa VO²Max par des efforts sous-maximaux en continu, non???

Construire la base aérobie par BBen (invité) (134.157.90.xxx) le 02/07/14 à 18:54:21

@ Shaddock : tu trouveras je pense la réponse à ta question ici, c'est le second message de CANOVA dans cette page :

http://www.letsrun.com/forum/flat_read.php?thread=1025300

Donc il y a plutôt 4 phases (il a évolué au cours du temps, dans son livre sur le marathon il ne parle que de 3 phases), la 1ère c'est la "base" proprement dite (elle est courte avec ses coureurs, mais il conseille de la prolonger pour les amateurs).

@ yayove : exact, tu peux aussi aller voir les liens que je cite dans mon message de 09:17:40 sur ce fil : http://courseapied.net/forum/msg/115891.htm#bas

Construire la base aérobie par BBen (invité) (134.157.90.xxx) le 02/07/14 à 19:00:22

@ Shadock (re) : en pratique, même si ce sont des "événements" physiologiques différents, les 1er et 2nd seuils ventilatoires sont proches des 1er et 2nd seuils lactique (ce dernier compris comme étant le MLSS).

Sinon je parlais d'atteindre une allure un peu supérieure au 2nd seuil lactique, soit ce que l'on appelle parfois le "seuil +", l'AS45' semblant être un bon objectif pour la plupart, car comme j'indique par ailleurs le travail au "seuil+" semble plus rentable (meilleurs résultats à niveau de fatigue égalisés) que le travail au seuil stricto censu, et que d'autre part le travail aux plus hautes intensités (cf : http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23037620, et http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21812820).

Ce travail au "seuil +" étant à compléter avec un travail d'endurance aérobie vers l'AS25k - AS30k sur de plus gros volumes.

Construire la base aérobie par BBen (invité) (134.157.90.xxx) le 02/07/14 à 19:05:02

Un petit dernier pour la route (sur ce fil), un post très intéressant de CANOVA (toujours lui... ;-)), qui illustre bien l'importance de développer sa base aérobie y compris pour les coureurs de 800m d'élite (l'anglais est toujours aussi catastrophique, mais c'est très intéressant ;-)) :

http://www.letsrun.com/forum/flat_read.php?thread=269985&page=2#ixzz2w1LZNjX8

Construire la base aérobie par BBen (invité) (134.157.90.xxx) le 02/07/14 à 19:14:19

...ainsi que les risques d'un entraînement trop lactique (surtout quand on n'a pas la base suffisante), y compris pour les coureurs de 800m d'élite... A méditer...

Construire la base aérobie par Serge92 (membre) (82.124.133.xxx) le 03/07/14 à 01:00:24

...on l'a encore vu ce soir à St MAUR en discutant des entrainements effectués par certains ....qui ont du mal à tenir la distance..... j'étais avec un "ancien" entraineur, ancien par l'âge ! ex athlète de grand talent national... et nous devisions sur ces entrainements trop durs et pourtant à la mode....... son fils champion de cross IF.... avant son titre lui reprochait de lui faire faire des entrainements trop "cool".... les petits copains plus axés sur le lactique et de m^me niveau se retrouvent à de belles longueurs derrière lui.... depuis il a remercié le paternel... :-)

Construire la base aérobie par BBen (invité) (87.91.243.xxx) le 03/07/14 à 09:28:50

Serge : l'expérience des anciens est inestimable :-)

“adaptations to high-intensity training occur quite rapidly and that the dose-response characteristics of high-intensity training may saturate at fairly low volumes of high-intensity training”
(Esteve-Lanao Med Sci Sports Exerc. 2005)

“Research on the impact of interval and continuous training with untrained to moderately trained subjects does not support the current interval craze […] Elite endurance athletes […] use high-intensity training surprisingly sparingly.”
(Seiler et al. Sportscience 2009)

Construire la base aérobie par Harry (invité) (92.90.26.xxx) le 04/07/14 à 17:10:21

Dans la meme veine (from Mark Allen):


Here is your base building training prescription:

- For the next 10-12 weeks do exclusively aerobic workouts. - Give yourself 5-15 minutes to warm up, slowly elevating your heart rate as you go. Then during the bulk of the workout, try to keep your heart rate in a range that is at least 80% of your maximum aerobic heart rate but not higher than that number. So for example, if your maximum aerobic heart rate is 150, try to work out the main part of your training session in a range that is from 120-150. - Do every single workout in this range: Endurance days, moderate length days, hilly days, all of them the same. No cheating. No going over just a little in each workout. - Walk the hills. Put the chain in a smaller gear. Do whatever it takes to keep from going over your maximum number. Once your base has been built you will have plenty of opportunity to work in the more "painful" heart rates.

You now have the secret to building a good base, and more importantly training correctly in the early season to have your best race when it counts!

Construire la base aérobie par Tonio92 (invité) (82.66.100.xxx) le 04/07/14 à 22:59:05

Qu'est ce qu'il entend par "maximum aerobic heart rate" ? C'est le seuil anaérobie ?

Construire la base aérobie par Harry (invité) (82.242.10.xxx) le 04/07/14 à 23:36:23

Aerobie. Environ 80% FCM: il utilise la regle de Maffetone
To find the maximum aerobic heart rate:

1.Subtract your age from 180 (180 – age).

2. Modify this number by selecting a category below that best matches your health profile:

1. If you have, or are recovering from, a major illness (heart disease, high blood pressure, any operation or hospital stay, etc.) or you are taking medication, subtract an additional 10.

2. If you have not exercised before or have been training inconsistently or injured, have not recently progressed in training or competition, or if you get more than two colds or bouts of flu per year, or have allergies, subtract an additional 5

3. If you’ve been exercising regularly (at least four times weekly) for up to two years without any of the problems listed in a or b, keep the number (180 – age) the same.

4. If you have been competing for more than two years duration without any of the problems listed above, and have improved in competition without injury, add 5.


Construire la base aérobie par Serge92 (membre) (82.124.133.xxx) le 05/07/14 à 00:05:08

et faire un test terrain n'est-il pas plus personnel.... tout simplement....
faire simple...

Construire la base aérobie par BBen (invité) (87.91.243.xxx) le 07/07/14 à 16:28:05

Le 180-âge est basé sur la règle du "220-age" pour la FCM, prendre plutôt FCM-40 c'est déjà une meilleure approximation du seuil aérobie. Ça correspond à peu près à ce que propose HADD pour le démarrage de la phase 1 (à peu près FCM-35/40). Mais bon, tout ça nous amène vers les 80% FCM, après il vaut mieux ajuster ce "guess" de départ en fonction du ressenti.

Construire la base aérobie par (invité) (90.80.43.xxx) le 07/07/14 à 17:04:06

Je profite du passage de BBen pour poser une petite question sur l'aspect travail neuro-musculaire, vu que je suis en train de batir mon plan post-coupure annuelle.

Les cotes de 8 à 12", c'est combien de répétitions, avec quelle duréee derécup, et quelle progressivité? Idem pour les 100m plats.

Merci

Construire la base aérobie par BBen (invité) (87.91.243.xxx) le 07/07/14 à 19:50:38

C'est vrai que sur ce sujet on s'est focalisé sur le travail aérobie, qui est évidemment le plus important, mais le travail d'économie de course doit trouver toute sa place dans la période foncière.

Je dirais qu'il y a 4 types de travail que l'on peut introduire, plutôt dans cet ordre car chaque typerepose sur les acquis du précédent (mais: 1- on n'est pas obligé de travailler par cycle distincts, on peut réaliser un maillage avec chaque semaine 2 séances d'économie de course de 2 types différents ; et 2- il faut programmer des rappels tous les ~15j / 3 sem d'un type de travail déjà réalisé afin d'en conserver les acquis).

Comme d'hab, je vais découper en plusieurs messages distincts afin que cela passe mieux.

Construire la base aérobie par BBen (invité) (87.91.243.xxx) le 07/07/14 à 19:52:09

1) PPG :

On est plutôt sur du travail de geste/posture, même si d'autres composantes interviennent +/- suivant l'exercice.

Il y a un nombre infini d'exercices que l'on peut faire... Je recommande en particulier cette vidéo qui montre la plupart des plus importants, avec procédure et conseils intéressants par Pete MAGILL :

http://blip.tv/running-times/mastering-technique-drills-2599505

Sur cette vidéo ci-dessous l'exercice du "skipping" est peut-être mieux présenté :
http://www.ehow.com/video_2366057_abc-skip-hurdle-agility-drills.html

Sinon, un exercice que n'a pas sélectionné MAGILL mais qui me parait très utile pour notamment améliorer son temps de contact au sol (facteur très important), on est plus dans un travail neuromusculaire avec celui-là :
https://www.youtube.com/watch?v=y-8aoQsmKjk

Un article complémentaire ou l'on retrouve en partie les même exercices plus quelques autres :
http://running.competitor.com/2014/05/training/essential-drills-for-speed-and-efficiency_58730

Comme l'indique MAGILL, il ne faut pas tout faire à chaque fois, une séance de ~20-30' est déjà une très bonne séance, on peut tourner d'une fois sur l'autre, insister sur les exercices qui ciblent une faiblesse propre, et construire une progressivité en introduisant en aval les exercices les plus exigeants (comme les multibonds, ou les cloche-pieds qui n'ont d'ailleurs pas été évoqués dans mes liens...).

Construire la base aérobie par BBen (invité) (87.91.243.xxx) le 07/07/14 à 19:53:16

2) Travail de répétitions courtes :

Là on porte le travail de foulée/posture/geste qui est décortiqué dans les exercices de PPG à de la course à proprement parlé, ce qui permet de l'ancrer. On améliore aussi par ce type de travail son élasticité musculaire, donc sa capacité à restituer de l'énergie mécanique (c'est l'une des composantes de l'économie de course).

Pour ce type de travail, des répétions courtes à allure élevée sans être du sprint, vont être un optimum sans que ce soit non plus trop traumatisant. Le bon compromis me parait être des accélérations de 10-12'' (15'' grand max) à allure ~600-800m (AS400m pour les coureurs les plus faibles), avec récups au moins 4x le temps d'effort. Aller plus vite n'apporte rien de plus du point de vue des objectifs recherchés (cela peut même être moins efficace), et augmente substantiellement le risque de blessure. Faire des répètes plus longues fait que l'on active alors la filière lactique, ce qui n'est pas le but recherché, et est même une mauvaise idée pour les coureurs typés "rapides" ayant des objectifs sur le long. Enfin les récups doivent être totales car on est dans un pur travail d'économie de course (on ne risque que de dégrader celle-ci à récupérer moins que ce qui est nécessaire).

En terme de protocole, on peut faire cela sur piste par exemple : accélération en ligne droite sur ~50m puis récup en footing lent sur les ~150m du grand virage (donc 2 accélérations par tour). On peut démarrer par 3-4 tours (6-8 accélérations) en reprise, jusqu'à 8-10 tours en fin de période pour un bon coureur. En tout cas, il faut s'arrêter bien avant que la fatigue n'arrive ou que la foulée ne commence à se dégrader, sinon cela devient contreproductif. Il faut aller encore plus loin que l'adage de COTTEREAU et s'arrêter en étant absolument persuadé que l'on aurait pu à l'aise en faire au moins le double, avec la même qualité de geste. Ce sont des séances qui ne doivent pas laisser de traces...

On peut alterner avec le même type de séance sur gazon : accélération dans la petite largeur de la pelouse du stade (grande largeur pour les meilleurs, ~30-40 foulées maxi), récup dans la grande diagonale. Par rapport au tartan le gazonest moins traumatisant, et cela fait un travail sur résistance qui sollicite plus certains muscles (cheville notamment).

Construire la base aérobie par Yayoye (invité) (82.241.241.xxx) le 07/07/14 à 19:54:34

La méthode portugaise d'une prépa marathon par A. CABRAL :

http://www.letsrun.com/forum/flat_read.php?thread=568767

Construire la base aérobie par BBen (invité) (87.91.243.xxx) le 07/07/14 à 19:54:37

2 bis) Travail d'économie de course spécifique :

C'est le même type que précédemment, mais sur des fractions plus longues et à des allures plus faibles. Le but : comme on est économe avant tout aux allures où l'on s'entraîne, pour les coureurs dont l'objectif principal de la saison est sur 10k et inférieur il faudra pratiquer l'allure spécifique de leur compétition-objectif à intervalles réguliers dès le début de la saison pour travailler leur économie de course à ces allures. Et comme il n'est pas question en début de saison de faire de la haute intensité, il faut faire cela sous forme de fractions courtes avec récupes longues.

Par exemple, suivant l'objectif : 100m@AS1500m, diagonales@AS3k, 200m@AS5k, 400m@AS10k, récupes : AU MOINS la même distance en footing lent voire alternance marche/course. Là encore ces séances doivent passer comme une lettre à la poste.

Remarque : au fur et à mesure de l'avancée de la préparation, on pourra : allonger les fractions, et/ou diminuer les récup, et/ou faire les récup un peu plus vite, de manière à se rapprocher progressivement d'une séance véritablement spécifique (et qui sera une séance spé en période 3).

Construire la base aérobie par BBen (invité) (87.91.243.xxx) le 07/07/14 à 19:56:11

3) Travail de côtes courtes :

Là on est dans du travail plus neuromusculaire, on apprend à recruter un grand nombre de fibres musculaires (notamment celles peu sollicitées aux allures usuelles), ce qui fait qu'une fois "les câblages établis" le cerveau pourra jongler avec un plus grand nombre de fibres et retarder la fatigue aux allures de course. Ce type d'exercices peut aussi permettre d'augmenter la VO2Max en augmentant la quantité de fibres que l'on est capable de solliciter (comme quoi, la VO2Max ne s'augmente pas forcément en travaillant à un haut pourcentage de celle-ci... A l'autre bout du spectre, le volume d'éjection systolique, autre limitant de la VO2Max, augmente avec le travail d'endurance).

Matt FITZGERALD propose un protocole et une progression qui me paraissent très bien dans un article que j'ai déjà cité au début de ce sujet, je vous y renvoie donc (c'est à adapter par chacun, évidemment démarrer avec 2 répétitions dans une côte de 8% c'est pour des coureurs quasi-novices qui n'ont jamais fait ce type de travail) :

http://running.competitor.com/2014/02/training/establishing-a-foundation_68042

En parallèle et complément de ce travail, dans un premier temps faire ses sorties longues sur terrain vallonné (en endurance tranquille), puis dans un second temps faire une partie de ses séances d'endurance active, puis d'endurance aérobie en côte.

Construire la base aérobie par BBen (invité) (87.91.243.xxx) le 07/07/14 à 19:58:03

4) Pliométrie and co :

On garde pour la fin et pour les coureurs les plus aguerris (et les moins sujets aux blessures...) le travail le plus traumatisant, mais qui peut apporter un gain supplémentaire en terme d'économie de course. Dans cette catégorie on trouve :

- le travail de pliométrie :
http://running.competitor.com/2014/02/training/the-benefits-of-plyometrics-for-runners_65392/3

- le travail en descente :
Travail de type excentrique
Je compte sur Serge92 peut venir développer les séances qu'il propose à ses coureurs ;-) Pour faire simple vous pouvez commencer par vous trouver une butte herbeuse, puis coupler montée de bute (travail de côtes), récup sur le haut (complètes : 2-3'), puis descente de la butte.

En complément et pour prolonger dans un second temps, des fractions plus longues à allure un peu plus faibles pourront être courues en descente, là aussi y aller progressivement (d'abord endurance active en terrain vallonnée, puis endurance aérobie, puis éventuellement seuil+, cf :
http://running.competitor.com/2014/03/training/downill-running-workouts_70437

Construire la base aérobie par BBen (invité) (87.91.243.xxx) le 07/07/14 à 19:59:40

5) travail de synthèse :

Enfin, on peut imaginer à ce stage aussi différents type de "circuit-training" qui combinent un peu tout, avec également de la musculation naturelle. Faire preuve d'imagination, les possibilités sont sans limites...

Une séance sur escalier (par ex celui du stade) qui me parait particulièrement intéressante (coureurs avancés) par LACROIX (Eric, pas Christian ;-)) :

https://www.youtube.com/watch?v=0i_47Pt7Gvo

On peut aussi, pour les coureurs qui maîtrisent leur sujet (sinon cela vire vite au "grand n'importe quoi") revenir à l'esprit fartlek, et s'appuyer sur un terrain riche et varier pour combiner l'ensemble de ces types d'exercices... a condition que ce fartlek soit bien axé économie de course et non intensité : il ne s'agit pas de s'épuiser en courant "tout à fond", c'est une séance qui reste modérée, le temps viendra ultérieurement pour éventuellement faire évoluer ce fartlek vers de l'intensité.

That's all folks :-)

Construire la base aérobie par BBen (invité) (87.91.243.xxx) le 07/07/14 à 20:02:51

Evidemment cela fait beaucoup de choses, si les coureurs qui s'engagent sur une longue période de développement de leur base et programment 2 séances axées économie de course / sem pourront passer par tout les stades présentés, pour ceux qui ne prévoient qu'une période foncière courte (8-10 semaines, mais même sur 3-4 mois) il faudra faire des choix : là on rentre dans l'aspect personnalisation.

Construire la base aérobie par Harry (invité) (82.242.10.xxx) le 07/07/14 à 20:41:35

Petite question, longue réponse. Mais toujours aussi intéressant ce tread. Merci

Construire la base aérobie par Serge92 (membre) (82.124.133.xxx) le 07/07/14 à 22:54:14

Pour le travail excentrique soit
- je le couple avec le travail de côtes sur un circuit en rectangle les deux parties horizontales constituant la phase de récup effectuées soit en trottinant soit en marchant : des cotes de 45-50" sont suffisantes le travail devant avant tout être effectué avec une bonne gestuelle attaque plante pied avant avec un genou qui monte et un retour du pied vers la fesse et beaucoup de vélocité tant dans les jambes que dans les bras sans crispation sinon un bon gainage au niveau de la ceinture pelvienne, attention à ne pas rigidifié la partie scapulaire; le nombre ? individualisé , limité par la dégradation gestuelle.
Les descentes devront être effectuées pas trop vite dans un premier temps avec toujours l'attaque plante pied avant , le buste légèrement incliné sur l'avant , gainage ceinture, fréquence de rotation des jambes privilégiée par rapport à la longueur de la foulée, relâchement au niveau des épaules mais pas des bras... ce travail pourra ensuite être repris sur des descentes plus longues par exemple lors des séances de farlek en circuit ou sur un tour les accélérations sont sur les montées et le tour suivant sur les descentes pour finir suivant le niveau par accélérations sur montées et descentes récup sur le plat..... bien entendu pour ceux qui préparent des trails il faudra à mesure des entrainements trouver un spot comportant de longues descentes pour se mettre en condition spécifique .... Ces séances côtes descentes laissent quelques traces au niveau des bires musculaires et articulaires donc il faudra comme toujours faire preuve de PATIENCE, PROGRESSIVITE, PERSEVERANCE mais garder le PLAISIR de faire BIEN.......donc ne pas en faire plus et même un peu moins que ce que l'organisme permet.... il m'arrive souvent d'arrêter quelques athlètes lors de ces séances car la gestuelle se dégrade signe de fatigue et donc mauvaise adaptation qu'il est nécessaire d'EVITER d'enregistrer au niveau sensoriel....
Je reviens sur le travail de pied..... au cours de vos footings, comme durant vos récupérations pensez à cette attaque de pied, veillez à être mieux placé, plus de tems vous passerez avec cette attitude meilleure sera l'adaptation efficace ensuite sur des allures plus importantes.....
N'omettez pas de faire régulièrement des séances d'abdos et de lombaires ainsi que des postures de relâchement tant musculaire que mentales fondées sur du travail de respiration uniquement abdominal.... c'est 15-20' à la fin d'une séance ... bien entendu l'idéal pour tous est d'avoir un œil extérieur pour indiquer, corriger, encourager.....

UN GRAND MERCI A BBen pour toutes les indications fournies qui sont précieuses et qui correspondent pour ma part à mon cheminement, indications qui enrichissent j'en suis certain la boite à outils de beaucoup de forumers.... :-)
Bon été à tous et profitez de cette période pour faire découvrir, pour certains, ces petits exercices de PPS et PPG complémentaire de sorties en endurance.
Pour les parisiens secteur ouest nous avons de belles forêts avec de belles côtes et descentes ne vous en privez pas......

Construire la base aérobie par Tony_31 (invité) (194.98.70.xxx) le 08/07/14 à 09:20:15

"UN GRAND MERCI A BBen" +1 !!!

Construire la base aérobie par lolo (invité) (86.217.101.xxx) le 08/07/14 à 10:20:34

Bonjour,
Il faudra donc que je respecte plus les 70% de FCM pour les footings en EF!
L'année dernière , en septembre, cela m'avait fais gagner 5 minutes sur semi!
Bon entraînement à tous!

Construire la base aérobie par ceros (invité) (86.71.203.xxx) le 08/07/14 à 10:29:38

Est-ce que préparer la Saintélyon en ne faisant que de l'EF pendant 4 mois peut-être un bon moyen de développer sa base aérobie?
(j'ai du mal à respecter les 70 à 80% d'EF)

Philippe

Construire la base aérobie par Serge92 (membre) (82.124.133.xxx) le 08/07/14 à 10:32:45

...Philippe oui d'autant plus que si tu as du mal à rester sur ces paliers fondamentaux .....

Construire la base aérobie par ceros (invité) (86.71.203.xxx) le 08/07/14 à 10:51:37

Merci Serge92

Philippe

Construire la base aérobie par (invité) (90.80.43.xxx) le 08/07/14 à 10:59:09

Merci à Bben pour cette réponse très complète

Construire la base aérobie par Jerem (invité) (217.128.251.xxx) le 08/07/14 à 12:17:07

Super travail de BBen et Serge92 : de la qualité :). Au passage j'ai reconnu le carré de Lydiard et aussi son conseil de travail en vélocité Serge, en montée comme en descente :-). Il faut que je remette le document pdf que m'avait filé Kurapicka il est vraiment intéressant on y retrouve certaines infos.

Jerem

Construire la base aérobie par Jerem (invité) (217.128.251.xxx) le 08/07/14 à 12:18:35

http://www.fitnesssports.com/lyd_clinic_guide/Arthur%20Lydiard.pdf

Du haut de gamme :-).

Construire la base aérobie par Jerem (invité) (217.128.251.xxx) le 08/07/14 à 12:20:35

Et le paragraphe "Hill circuit training" suivi du paragraphe " Leg Speed " on dirait que Lydiard a tout copié sur Serge92, en fait Serge a sans doute été son coach :))

Construire la base aérobie par Serge92 (membre) (82.124.133.xxx) le 08/07/14 à 12:40:26

..je ne fais que décoder l'english...... pas certain que LYDIARD parle la langue de MOLIERE... et moi je ne suis qu'un petit coach ...avec un peu d'expérience mais sans plus...... le terrain m'ayant fait évoluer par rapport à certaines formations ou documents destinés à celle-ci.... il semble tout de même qu'au niveau fédéral on soit moins tout VMA que dans les revues dites spécialisées grand public..... et que l'ensemble des vitesses soit préconisés avec des mises en garde en fonction du profil de l'athlète...
Jerem oui j'insiste beaucoup sur la vélocité...la fréquence avant l'amplitude..... la bonne attitude ... grand sur les appuis..... :-)

Construire la base aérobie par BBen (invité) (87.91.243.xxx) le 08/07/14 à 18:29:32

Merci également à Serge92 pour nous avoir légué certains de ses secrets d'entraîneurs :-) Et l'on voit aussi que les grands esprits se rencontrent ;-)

Là aussi je crois que le sujet a été traité de manière exhaustive, faut assimiler l'information à présent... Et après YAPUKA ! :-)

Construire la base aérobie par Alex974 (membre) (193.253.118.xxx) le 15/07/14 à 06:42:06

up même si on a fait le tour du sujet :=).

pour pas qu'il tombe dans les bas fonds du forum (au moins quelques semaines).

bonne semaine à tous.

Construire la base aérobie par ced (invité) (31.34.49.xxx) le 15/07/14 à 17:44:17

Lorsque je réalise un cycle de développement foncier, faire uniquement du renforcement musculaire et des intensités inférieures à 80% fc n'entraîne t il pas une perte trop importante du point de vue des qualités requises pour courir à un haut pourcentage de vma?

Construire la base aérobie par Jerem (invité) (92.151.234.xxx) le 15/07/14 à 20:27:09

Non.

Construire la base aérobie par Didier (invité) (93.0.154.xxx) le 15/07/14 à 20:48:04

Je reconnais une figure de style de quelqu'un.

Pas un mot de trop.

Construire la base aérobie par BBen (invité) (87.91.243.xxx) le 16/07/14 à 08:09:33

@ ced : On peut répondre sous plusieurs angles à ta question.

Déjà, il faut te dire que c'est ce que font TOUS les coureurs pro : 2 semaines d'arrêt complet en fin de saison (parfois plus), puis reprise TRES progressive (footings lents au début), puis travail de base aérobie + économie de course, la haute intensité ils n'en font que quelques mois dans l'année (période pré-compétitive, puis saison de course). Par exemple, après une saison de piste l'été, Paul TERGAT coupait 2 semaines, puis reprenait pendant pas moins de 2 mois à base de footings à 15 km/h (sachant que sa vitesse marathon c'est ~20 km/h, différentiel de –5 tu imagines bien qu'il est très très à l'aise sur ces footings...).

Or, ces coureurs ont développé leurs qualités à un BIEN BIEN plus haut niveau que n'importe qui ici, donc lors de leur arrêt annuel ils vont se désentraîner de manière BIEN BIEN plus importante. En pratique, ce qui se passe, c'est que lors de la (longue) période foncière hivernale, lorsqu'ils réintroduisent les footings actifs + travail d'économie de course, ils reconstruisent largement leurs qualités, et pour ce qui est de la haute intensité lorsqu'elle est réintroduire au printemps (pour une saison de piste l'été) c'est un peu dur au début mais au bout de qques séances tout est rentré dans l'ordre.

Si ce n'était pas le cas, s'il n'y avait pas un intérêt à procéder de la sorte, tu imagines bien qu'ils feraient autrement... Pour reprendre l'exemple de TERGAT, il n'était jamais aux avant postes lors des premiers cross auxquels il participait en Janvier, même parfois un peu "à la ramasse", mais 5 années de suite il a finit mi-Mars champion du monde (+ 2 RM sur semi à la Stra-Milano fin Mars)...

Les problème c'est que ce type d'approche nécessite : 1) d'avoir confiance en la méthode (tant qu'on ne l'a pas testé soi-même il est légitime d'en douter), 2) il faut avoir une motivation et vision de moyen-long terme (accepter de ne pas être performant et même pas courir de courses pendant plusieurs mois pour être ensuite, qques mois plus tard, meilleur que ce que l'on aurait été en procédant autrement), 3) être patient. La plupart des amateurs ne réunissent AUCUN de ces 3 pré-requis...


Deuxième angle : beaucoup de coureurs amateurs donc, même la TRES grande majorité, néglige le travail de base aérobie et font de l'intensité toute l'année (au contraire des pros donc... cherchez l'erreur...). Du coup, certains peuvent avoir la surprise, en supprimant la haute intensité et en se consacrant à une bonne période foncière, au sortir de celles-ci de parfois améliorer leur RP sur semi voire sur 10k, alors qu'ils se sont entraînés pendant plusieurs mois à des allures toutes INFERIEURES (sauf lors des exercices d'économie de course) à leur allure semi ou 10k...

Car les qualités physiologiques qui sont développées lors d'un travail de type base aérobie (développement mitochondrial en nombre - taille, développement enzymatique, du réseau de capillaires fins, taux de myoglobine pour ce qui est de l'apport de l'endurance active ; élasticité musculaire, posture et geste, etc., pour ce qui est du travail d'économie de course ) servent aller plus vite sur toutes les allures où l'énergie est essentiellement produite de façon aérobie (5k et plus).

Pour avoir un peu plus de détail sur les apports physiologiques d'un travail aérobie, cf cet article section "the physiological benefits" :

http://running.competitor.com/2014/01/training/how-fast-should-your-easy-long-runs-be_60984

(ATTENTION : l'auteur se focalise sur la sortie longue en endurance, ce qui est une erreur : c'est le travail d'endurance active / résistance douce qui pour la plupart conduira à la plupart des bénéfices listés)

Enfin, vous ajoutez en fin de période de base aérobie un peu de travail de type "seuil+" (fractionnés à l'allure de votre record sur 45') pour développer votre capacité à réutiliser les lactates comme carburants, et/ou pour les plus avancés le type des séances un peu plus stimulantes (mais pas plus hautes en intensité pour les fractions, ce sont les récups qui sont plus rapides) présentées ici :

http://running.competitor.com/2014/06/training/run-faster-by-improving-your-lactate-clearance-rate_52609

...et vous avez réalisé 95% du développement utile pour performer sur des courses allant du 5k au marathon.

Ensuite, la plus haute intensité, comme dit mon coach Italien préféré : "It is ze cherry on ze cake, but it is not ze cake" ;-)


Enfin, 3e point, on ne le répètera jamais assez car c'est souvent un GROS malentendu : le travail de base aérobie ce n'est QUE faire du kilométrage en endurance fondamentale. Sinon, effectivement la plupart ressortiront de cette période en ayant régressé... Toujours pour paraphrase mon rital de référence : "If you do only long slow running, you will become a long slow runner"... ;-)

Le corps de l'entraînement dans cette période c'est le travail d'endurance active / résistance douce, et le travail d'économie de course pour compléter. Je te renvoie à mes messages du début sur ce fil, et les liens que je donne. En particulier, pour ce qui est de la "méthode HADD" (tu peux lire son doc directement, ou bien commencer par lire les message où je résume en français les grandes principes), l'endurance active chez lui (2 séances dans la semaine) démarre dans la zone 80-83% FCM, puis à chaque fois que l'on est prêt on monte de ~2-3% FCM les intensités travaillées, etc.

Construire la base aérobie par BBen (invité) (87.91.243.xxx) le 16/07/14 à 08:35:56

Pour conclure sur ce sujet : le développement des qualités du coureur, et en particulier les qualités aérobie, demande du temps et donc de la patience.

Cela fait partie des choses où tenter de rechercher des raccourcis, d'aller plus vite, ne nous emmène jamais sur le chemin le plus rapide.

Et pour avoir la patience, il faut réunir les deux premières conditions que j'ai listé ci-dessus : 1) avoir confiance (dans la méthode proposée), 2) avoir une vision de long terme de sa pratique et de sa progression.

C'est la même chose dans d'autres activités, comme l'apprentissage d'un instrument de musique (pour ceux qui sont passés par là), ou bien la méditation par exemple. Pour ce dernier sujet, j'aime bien ce micro-conte zen :

"Maître, combien de temps me faudra-t-il pour atteindre la sérénité ? « Trente ans, » réponds le maître. L'élève accuse le coup : « Euh... C'est un peu long. Et si je met les bouchées doubles, si je travaille dur sans relâche ? » insiste le disciple. Le maître garde le silence un très long moment, et finit par lâcher : « Alors, cinquante ans...» ."

Remplacez "atteindre la sérénité" par votre objectif ultime en matière de course (et le timing est, heureusement, plus court aussi ;-))...

Construire la base aérobie par (invité) (31.34.49.xxx) le 16/07/14 à 12:02:55

Merci pour ta réponse.


Je fais la méthode Daniels sur 19 semaines, cycle 1 je fais des footings entre 70 et 80%FC de 35 a 40 min tous les jours pendant 4 semaines, puis en cycle 2 je fais 4 séances par semaine dont une avec 2 km de Rpace et une avec 20 min de seuil pendant 5 semaines.
En cycle 3 je remplace le Rpace par de la vma.
J'ajoute une sortie longue de 1h à 1h 15 au milieu du cycle 1.
Qu'en penses tu?

Construire la base aérobie par BBen (invité) (87.91.243.xxx) le 16/07/14 à 12:21:53

Il n'y a pas vraiment de période formalisée de type base aérobie chez DANIELS, ce qui est bien dommage. De mon point de vue, ses plans spécifiques s'adressent à des coureurs qui ont déjà au - 1 fois suivit une longue période préliminaire pour développer leur base. Et, si l'on prend ses plans dans la section "running for fitness", à mon avis il manque un "green plan" entre le "white" et le "red", "green plan" qui serait à base de 2 séances d'endurance active / sem + travail d'économie de course.

Toutefois, DANIELS explique dans son livre que quand il me "E" cela ne veut pas forcément dire uniquement en "E pace", mais que c'est une bonne idée d'inclure aussi de l'allure M Pace lorsque l'on se sent de le faire... ce qui revient à inclure du travail de type résistance douce en cycle 1.

Mon conseil, pour faire simple : si tu n'as jamais développé ta base, prend le temps de le faire sur plusieurs mois en suivant les conseils de ce fil (cf en particulier les différents liens dans mon message du 24/06/14 à 12:07:03), puis, dans un second temps seulement, une fois arrivé au bout de ce processus, suivre un plan DANIELS pour la discipline qui t'intéresse en démarrant directement au cycle 2.

Construire la base aérobie par eltito (invité) (213.61.159.xxx) le 16/07/14 à 13:54:31

Sorry BBEN mais c'est bien ce que tu voulais dire:

Enfin, 3e point, on ne le répètera jamais assez car c'est souvent un GROS malentendu : le travail de base aérobie ce n'est QUE faire du kilométrage en endurance fondamentale. Sinon, effectivement la plupart ressortiront de cette période en ayant régressé... Toujours pour paraphrase mon rital de référence : "If you do only long slow running, you will become a long slow runner"... ;-)

Tu ne voulais pas dire: " ... ce n'est PAS QUE faire du..."
Merci

Construire la base aérobie par BBen (invité) (87.91.243.xxx) le 16/07/14 à 14:00:24

Oui bien sûr, désolé : "ce n'est PAS QUE"...

Construire la base aérobie par eltito (invité) (213.61.159.xxx) le 16/07/14 à 14:11:29

Il y en a quand même un qui suit ici ;-)

Construire la base aérobie par BBen (invité) (87.91.243.xxx) le 16/07/14 à 15:00:50

;-)

Construire la base aérobie par lalpiniste (invité) (217.128.206.xxx) le 16/07/14 à 15:15:24

On avait tous compris :p

Construire la base aérobie par Jerem (invité) (92.151.234.xxx) le 16/07/14 à 15:17:40

Surtout que ça nous arrange bien de pas faire que du jogging lent :)

Construire la base aérobie par BBen (invité) (87.91.243.xxx) le 16/07/14 à 15:24:53

re ;-)

Construire la base aérobie par lalpiniste (invité) (217.128.206.xxx) le 16/07/14 à 15:44:38

Clair, vive l'endurance active !!!!

Construire la base aérobie par eltito (invité) (213.61.159.xxx) le 16/07/14 à 16:18:19

+1 pour Jerem !

Construire la base aérobie par Serge92 (membre) (82.124.143.xxx) le 16/07/14 à 16:24:59

..oui savoir balayer à bon escient la palette de vitesse aérobie......mais avec PATIENCE et PROGRESSIVITE.... PATIENCE
Le point important soulevé par BBen c'est la programmation ..... se donner le temps de progresser.... 7-8ans mini pour un junior..... et il en sera de même pour beaucoup ...... mais notre société ou tout doit aller vite nous pollue et nous incite à vouloir réaliser vite..... en négligeant le cheminement.....

Construire la base aérobie par BBen (invité) (87.91.243.xxx) le 16/07/14 à 22:17:07

Pour les coureurs débutants ou s'entraînant peu jusque la (du style 3x/4h par semaine) et souhaitant développer leur base à partir de ce que contient le "DANIELS running formula 3rd edition", et plus particulièrement la section "fitness training", on peut proposer l'enchaînement suivant (sur 9 mois à 1 an).


1) Suivre le "white plan" dans son intégralité (4 mois)

Cela s'adresse aux débutants complets, ou coureurs reprenant après un très long arrêt. Pour les autres, suivre les semaines 13 à 16 pour se mettre en jambes.


2) Suivre ce que l'on pourrait appeler le "missing green plan", qui pourrait prendre la forme suivante (4 mois) :

Pour ce qui est du nombre et de la DUREE des séances :
- semaines 1 à 4 : même nombre/durée que les semaines 13 à 16 du "white plan" ;
- semaines 5 à 8 : même nombre/durée que les semaines 1 à 4 du "red plan" ;
- semaines 9 à 12 : même nombre/durée que les semaines 13 à 16 du "red plan" ;
- semaines 13 à 16 : même nombre/durée que les semaines 1 à 4 du "blue plan"

Pour ce qui est du CONTENU des séances :
- pour 2 des séances de la semaines, non-consécutives et de préférences celles où vous avez les meilleures sensations, faire tout ou partie de la séance en "M Pace" ;
- pour le reste : que du E pace
...de façon à ce que, au total sur la semaine, vous fassiez ~25% de votre durée hebdo en M pace pour ~75% en E pace.


3) Suivre le "red plan" dans son intégralité.


Et, dans chacune de ces 3 étapes, faire autant de séances que vous pouvez, mais en respectant bien la durée/composition proposée par DANIELS (si vous pouvez faire 6 dès le white plan, faites-le, vu la durée des séances vous ne risquez rien).

Une fois tout cela terminé, vous pouvez passer au plan spécifique de votre choix dans l'une des autres sections du livre, directement au cycle 2 pour les plans jusqu'au semi, et dans son intégralité (depuis le début) pour un plan marathon (dans ce dernier cas, choisir l'un des plans les moins chargés en volume de la table 14.3 ou 14.4).

Construire la base aérobie par BBen (invité) (87.91.243.xxx) le 16/07/14 à 22:28:45

Encore mieux : pour les plus patients d'entre vous, après avoir suivit l'enchaînement 1)+2)+3) proposé ci-dessus (white-green-red), suivre directement l'un des plans marathons les moins chargés de la table 14.3 ou 14.4, et à la fin NE PAS courir de marathon, mais marquer ~2-3 semaines allégées pour récupérer. A l'issue de cela, vous aurez vraiment bien développé votre base, et pourrez vous orienter fort de ces acquis vers la distance de votre choix.

Construire la base aérobie par (invité) (31.34.49.xxx) le 17/07/14 à 08:39:55

Daniels dit de faire que du E pace pendant le cycle 1 de 6 semaines, je pensais que cela permettait de construire la base aérobie.
Je n'ai jamais fait de cycle foncier particulier mais cours depuis 1 an et demi en faisant 3 à 4 séances semaine.
tu penses qu'un cycle long de 3 4 mois voir plus telle que la methode hadd peut m'être Profitable?

Construire la base aérobie par BBen (invité) (87.91.243.xxx) le 17/07/14 à 08:57:24

oui

Construire la base aérobie par sirius (invité) (80.13.70.xxx) le 17/07/14 à 09:25:31

Bonjour,
Je me permet 2 petites questions.
est ce intéressant de travailler les fréquences basses ( 120 puls)?Zone EF 140/160.


Construire la base aérobie par Hervé (invité) (37.161.178.xxx) le 17/07/14 à 10:28:26

Au sujet du "red plan" je me demande s'il n'y a pas un déséquilibre entre les allures E et T si on se base sur les 4 séances hebdomadaire.
Par semaine on a 1h 50 en endurance allure E et plus de 50 min de seuil à l'allure T soit un peu plus de 40% du kilométrage...
Si quelqu'un a un avis ça m'intéresse. Merci

Construire la base aérobie par BBen (invité) (87.91.243.xxx) le 17/07/14 à 11:07:30

"est ce intéressant de travailler les fréquences basses ( 120 puls)?Zone EF 140/160. "

Concernant l'endurance, certains coureurs seront à l'aise à balayer toute la zone 70-80% FCM (le plus souvent autour de 75% FCM), d'autres ne récupéreront pas bien et accumuleront de la fatigue en restant à ce niveau d'intensité (ce dernier type de coureur est celui qui a l'impression qu'il lui est impossible de courir plus de 5h/sem voire moins), et il leur sera préférable de faire l'intégralité de leurs footings dans la zone 65-70% FCM la plupart du temps.

Le bas de zone (60-65% FCM) est intéressant pour la récupération, les jours où vous êtes fatigué, vous sentez un peu lourd, ou si vous avez la forme mais avez un pouls anormalement bas (signe en général de fatigue musculaire, surtout si vous avez fait une grosse séance la veille ou l'avant-veille).

En revanche, il n'est pas conseillé de courir en-dessous de 60% FCM (ou en dessous de 66% de son AS5k, pour prendre une référence aux allures), car en général la biomécanique se dégrade aux allures anormalement basses, ce sera alors contre-productif (vous risquez de voir votre économie de course se dégrader y compris aux allures supérieures).

Construire la base aérobie par BBen (invité) (87.91.243.xxx) le 17/07/14 à 11:09:54

"Au sujet du "red plan" je me demande s'il n'y a pas un déséquilibre entre les allures E et T si on se base sur les 4 séances hebdomadaire. "

Oui c'est exact, pour ce plan très light en volume (/ séance) il est conseillé de faire les séances facultatives. Par forcément toutes à la course, pourquoi pas en vélo cool, élliptique, marche nordique, etc., à conditions de rester dans les intensités correspondant à l'endurance.

De même, pour le "blue plan", faire l'une des deux séances facultatives est souhaitable.

Construire la base aérobie par BBen (invité) (87.91.243.xxx) le 17/07/14 à 11:25:03

Outre l'absence de période formalisée de travail de sa base aérobie, le second défaut des 4 plans de la section "fitness training" de DANIELS c'est qu'il y a à mon avis un saut trop brutal entre les différents plans.

On peut remédier à l'un comme à l'autre de ces défaut en proposant des programmes qui : 1) fassent la jonction entre les plans du livre, 2) soient centrés sur le travail de la base aérobie.

J'ai déjà proposé un "green plan" plus haut qui fait la jonction entre les plans "white" et "red". Voici ci-dessous 2 propositions de plans :
- un "purple plan" pour faire la jonction entre les plans "red" et "blue" (s'adresse à des coureurs qui ont terminé le plan "red", ou ont l'habitude de s'entraîner de manière à peu près équivalente) ;
- un "silver plan" pour faire la jonction entre les plans "blue" et "good" (s'adresse à des coureurs qui ont terminé le plan "red", ou ont l'habitude de s'entraîner de manière à peu près équivalente).


*** Purple plan :

- weeks 1-4 = idem week 1-4 du "blue plan", en remplaçant les fractionnés en R pace et "hard" par la même DISTANCE en M pace
Par ex : au lieu de 8x(400m R pace/400 jg recovery), on fait par exemple ~2*3kms de M pace avec 400m jg. entre (=6,4kms au total)

- weeks 5-8 = même durée de séances que cycle précédent, mais augmenter le volume de M pace de manière à ce qu'il représente ~25% de la durée hebdo

- weeks 9-12 = weeks 13-16 du "blue plan" en remplaçant le T pace par la même distance en M pace, le "hard' par la même distance en T pace, et en conservant le R pace.

- weeks 13-16 = même durée de séances que cycle précédent, mais augmenter le volume de manière à faire ~12% de la durée hebdo en M pace, ~6% en T pace et ~3% en R pace

...après ce plan (et ~2 semaines allégées), vous pouvez passer au "blue plan".


*** Silver plan :

- weeks 1-4 = weeks 1-4 du "gold plan" en remplaçant le R pace et le T pace par la même DUREE en E pace (on ne fait donc que du E pace et qques strides ces semaines, afin de s'habituer à cette augmentation de volume) ;

- weeks 5-8 = weeks 1-4 du "gold plan", en remplaçant le R pace et le T pace par la même DISTANCE en M pace ;

- weeks 9-12 = même durée de séances que cycle précédent, mais augmenter le volume de M pace de manière à ce qu'il représente ~25% de la durée hebdo

- weeks 13-16 = weeks 9-12 du "gold plan", en remplaçant le "T pace" par la même distance en "M pace", et le "hard" par la même distance en T pace.

...après ce plan (et ~2 semaines allégées) on peut suivre le "gold".

Construire la base aérobie par Serge92 (membre) (82.124.143.xxx) le 17/07/14 à 11:30:04

"En revanche, il n'est pas conseillé de courir en-dessous de 60% FCM (ou en dessous de 66% de son AS5k, pour prendre une référence aux allures), car en général la biomécanique se dégrade aux allures anormalement basses, ce sera alors contre-productif (vous risquez de voir votre économie de course se dégrader y compris aux allures supérieures)."...
Tout à fait ..... mais ne pas oublier de maintenir une bonne attitude sur les allures 65-75% FCM ou trop souvent la gestuelle est dégradée..... ces allures relativement basses requièrent malgré tout un peu d'attention pour ne pas avoir des appuis lourds et une position assise .... ce travail de maintien est important au niveau proprioception ...votre cerveau doit enregistrer le bon geste....... :-)

Construire la base aérobie par Saxo (membre) (2.4.23.xxx) le 18/07/14 à 12:28:33

Oui, quand on court lentement il faut réduire considérablement l'amplitude et garder une bonne fréquence…haut sur les appuis avec un pied qui garde le moins possible un contact avec le sol. J'en vois beaucoup qui progressent sous forme de mini-bond…trop d'amplitude.

Construire la base aérobie par Serge92 (membre) (82.124.143.xxx) le 18/07/14 à 13:09:15

...et appuis écrasés... hier soir lors du footing sous la chaleur les 4 recommandations étaient hydratation, vélocité, appui plante pied, talon pied arrière remontant vers la fesse...... ce qui faisait remonter encore un peu plus le cardio et travailler l'amplitude musculaire....

Construire la base aérobie par Eugène (invité) (78.228.48.xxx) le 18/07/14 à 13:48:46

Autant aller plus vite, non ?

Construire la base aérobie par Serge92 (membre) (82.124.143.xxx) le 18/07/14 à 14:50:58

...non... :-) ce travail de pied et de vélocité te procurera une meilleure efficacité sur des tempos plus élevés.... et moins de risque de blessure par la réduction des impacts au sol....

Construire la base aérobie par Eugène (invité) (78.228.48.xxx) le 18/07/14 à 14:54:07

Je taquinais. :-)

Construire la base aérobie par Serge92 (membre) (82.124.143.xxx) le 18/07/14 à 14:54:59

...Eugène tu voulais me faire courir... c'est fait..... :-)

Construire la base aérobie par (invité) (92.153.112.xxx) le 19/07/14 à 16:46:37

c'est bien de remonter les 3 meilleurs sujets en tete de forum.

Construire la base aérobie par Roro (invité) (79.174.207.xxx) le 21/07/14 à 12:16:42

Bonjour à tous,

Encore merci aux spécialistes qui prennent le temps de répondre sur ce sujet (et les autres).

A part si j'ai raté quelque chose, la question de la semaine de repos/assimilation n'a pas été abordée dans ce sujet et comme BBen en fait état dans son "guide du débutant" (que j'ai relu ce weekend), je m'interroge.
Faut-il toujours intégrer une semaine de récup au bout de trois semaines d'entrainement?

Je suis sur une base 4 sorties par semaine avec en semaine 1: 60'EF (70/72%FCM), 70' dont résistance douce 80/83%FCM, 60'EF (70/72%FCM), 70' dont résistance douce 80/83%FCM (palier+1). Sem 2: 60'EF (70/72%FCM), 60' dont cotes courtes (pour l'instant, mais je compte alterner avec des cotes longues et les fameux Fractionnés Tri Phasé en 800/400/400 pour essayer), 60'EF (70/72%FCM) et SL à 80' pour l'instant (mais qui va augmenter petit à petit, j'y vais mollo).

Donc comment je gère la semaine de repos/assimilation?

Encore merci à tous et bonnes courses

Construire la base aérobie par Serge92 (membre) (82.124.7.xxx) le 21/07/14 à 12:28:39

tu fais la semaine d'assimilation après 3-4 semaines normales suivant ton état de fatigue en faisant une semaine dont le palier le plus haut restera à 80%FCM et en diminuant la longueur des séances mais préférable d'en garder le nombre.....

Construire la base aérobie par Jerem (invité) (217.128.251.xxx) le 21/07/14 à 13:21:54

Roro " les fameux Fractionnés Tri Phasé "

A éviter en cas de temps orageux ou le jour d'un rendez-vous galant car tu risques le coup de foudre.

Construire la base aérobie par Roro (invité) (79.174.207.xxx) le 21/07/14 à 14:08:41

En me relisant, je m’aperçois que je me suis planté, en sem 2 la 3è sortie est une sortie résistance douce et non EF.

Merci pour les réponses

Construire la base aérobie par BBen (invité) (64.75.138.xxx) le 25/07/14 à 04:12:52

“On fait comme on veut, j'ai juré de sodomiser le Bben.”

Chouette, c’est la gloire : j’ai désormais mon troll attitré sur ce forum ! :-) Et pas n’importe lequel, carrément l’ancien troll attitré de Bruno HEUBI… J’apprécie l’honneur ! :-)

Cela dit, GM, du temps de sa splendeur, avait une bonne 1/2 douzaine de trolls à ses basques : il me reste encore du chemin avant d’arriver à la hauteur de mon autre mentor... ;-)

Construire la base aérobie par BBen (invité) (64.75.138.xxx) le 25/07/14 à 04:13:51

Je me suis trompé de sujet (rare que ça m'arrive !) : merci au modérateur s'il passe par là d'effacer mon post du dessus (et celui-ci qui n'aura alors plus lieu d'être), et désolé pour les lecteurs de ce sujet...

Construire la base aérobie par Roro (invité) (79.174.207.xxx) le 25/07/14 à 12:09:13

Voilà ce qui arrive lorsqu'on traine sur les forums à des heures indécentes...

Sinon, j'ai encore une précision à demander afin de continuer sur ce sujet très intéressant, qui mérite de rester en première page de manière permanente:

Est-ce que la période de construction de base aérobie doit être adaptée aux objectifs à venir ou bien est-ce que c'est la même chose quoi qu'on prépare?
Je songe notamment aux sorties longues.

Par exemple, si je sais d'avance que lors de ma saison avril-octobre 2015 je ne veux faire que des 10Km et des 20Km/semi (je dis "des" mais je ne vais pas en faire 50 non plus...), est-ce que j'augmente quand même ma sortie longue au fur et à mesure pendant la période hiverne jusqu'à arriver à plus de 2h? (en me disant que ça sera toujours bénéfique).
Ou bien est-ce que je me limite à 1h45/50 pour cet hiver? en me disant que si je veux préparer un marathon pour 2016, je ferai de plus grosses sorties lors de la préparation base aérobie de l'hiver 2015/16.

Bonne continuation à tous!

Construire la base aérobie par Mick (invité) (78.193.38.xxx) le 25/07/14 à 23:07:14

Bonsoir,
Merci à BBen et aux autres pour ce sujet fort intéressant.

J'ai moi aussi, également une question...

Quel peut être l'apport du vélo (route et/ou vtt) dans cette phase de travail de la base aérobie ? utile ? Notamment dans l'optique de courses addm.

Merci encore

Construire la base aérobie par (invité) (82.242.10.xxx) le 26/07/14 à 06:49:22

http://www.courseapied.net/forum/msg/116116.htm

Construire la base aérobie par (invité) (64.75.138.xxx) le 26/07/14 à 08:10:11

""Voilà ce qui arrive lorsqu'on traine sur les forums à des heures indécentes..."

Là où je suis c'était en pleine journée ;-)


"Est-ce que la période de construction de base aérobie doit être adaptée aux objectifs à venir ou bien est-ce que c'est la même chose quoi qu'on prépare?
Je songe notamment aux sorties longues. "

Pour les SL, si tu t'entraînes sur un volume relativement faible (semaines-pic à ~5-6h/sem), et que tu vises les distances jusqu'au semi, des SL de ~1h30/45 suffisent. Sinon aller jusqu'à ~2h.

Sinon la période foncière est à peu près identique quelle que soit l'objectif, principale différence : si vous visez des objectifs à 10k ou moins faire régulièrement du travail d'économie de course à cette allure (n'oubliez pas qu'on est économe avant tout aux allures où l'on s'entraîne). Attention, ce n'est pas de la haute intensité, le but est vraiment de travailler sa capacité à être à l'aise et d'avoir une bonne biomécanique, donc séance du type : 400m@AS10k / récup 400m footing, ou bien 200m@AS5k / recup 200m footing par ex, et, pour le volume : terminer en étant absolument convaincu qu'on aurait pu sans problème en faire le double : dans cette période "le plus ne sera pas le mieux".

Pour vous en convaincre, voici ce que fait Ryan HALL (ce qui laisse perplexe ce posteur de "let's run") :



"Quel peut être l'apport du vélo (route et/ou vtt) dans cette phase de travail de la base aérobie ? utile ? Notamment dans l'optique de courses addm."

Pas mieux que ce que dit COTTEREAU : si vous êtes à N séances par semaine, ajouter une N+1 ième séance de vélo sera mieux, mais ce sera encore probablement mieux si cette séance en + est faite en course (selon le principe de spécificité). Seules exceptions :
- les coureurs faiblard au niveau des quadri, le vélo permet alors de se muscler naturellement (tout en faisant un sport aérobie) à ce niveau là ;
- les coureurs de niveau faible qui n'arrivent pas à rester à ~70% de FCM ou moins à ~8 km/h, donc pour qui le "footing de récupération" n'est pas possible, pour qui faire qques séances de récup en vélo très pépère (<70% FCM justement) peut être intéressant et peut-être plus profitable que de faire une séance d'endurance trop tôt (ce qui retardera la récup) ou bien de ne rien faire du tout.

Construire la base aérobie par Serge92 (membre) (82.124.7.xxx) le 26/07/14 à 11:32:24

rien de plus..... rien de moins..... rien de mieux......

Seul ce qui est sollicité se développe ce qui ne l’est pas se dégrade.....
PATIENCE PROGRESSIVITE PERSEVERANCE PLAISIR ====> PERFORMANCE

Construire la base aérobie par velove (invité) (62.34.253.xxx) le 26/07/14 à 16:29:38

L'utilité du vélo ? Comme le dit si bien serge92, le plaisir est important. Si on a du plaisir, si on aime parcourir les petites routes les week-ends alors oui le vélo est utile à dose moyenne! Si on a pas de vélo, si on habite dans des régions trop venté etc on peut s'en passer et faire des côtes, des parcours vallonnées pour travailler une musculature utile pour la cap. Les parcours vallonnées avec des bon % c'est sympa aussi et les quadri chauffent bien... Bref, faire les choses intelligemment mais toujours avec du plaisir car ce dernier aide à être assidu!

Construire la base aérobie par andin (invité) (186.105.245.xxx) le 06/08/14 à 03:09:22

Up. (Parce que c'est intéressant.)

Construire la base aérobie par Impala (invité) (83.205.60.xxx) le 06/08/14 à 16:45:02

"Deuxième angle : beaucoup de coureurs amateurs donc, même la TRES grande majorité, néglige le travail de base aérobie et font de l'intensité toute l'année (au contraire des pros donc... cherchez l'erreur...). Du coup, certains peuvent avoir la surprise, en supprimant la haute intensité et en se consacrant à une bonne période foncière, au sortir de celles-ci de parfois améliorer leur RP sur semi voire sur 10k, alors qu'ils se sont entraînés pendant plusieurs mois à des allures toutes INFERIEURES (sauf lors des exercices d'économie de course) à leur allure semi ou 10k… "

Je rebondis sur ce passage parce que ça me parle bien. Dans mes années minimes à juniors je faisais beaucoup de s'ancres à haute intensité. Mon entraîneur ne me faisait jamais faire plus de 20' de footing du coup je rajoutais de temps en temps un footing de 40'. Evidemment j'étais mauvais en cross et sur le long comparé à mon niveau sur piste.

Les 2 seuls points positif de cette période d'entraînement étaient :
1. Pas mal de travail de PPG/vitesse. C'est important, surtout à cet âge là. Ca me permet maintenant d'avoir une bonne base de ce côté là et même des années après sans la travailler, ça revient facilement.
2. J'ai compris que faire beaucoup de séances dures était vraiment néfaste à la progression.

Après avoir arrêté deux ans, j'ai repris avec en tête de construire une base aérobie. Je ne faisais que des footings cool à modéré et de la ppg/vitesse (côtes, lignes droites). Au bout de 6 semaine je faisais 35'30 au 10km. Temps que je ne faisais pas en m'entrainant dur toute l'année plus jeune.

Construire la base aérobie par velove (invité) (91.207.176.xxx) le 06/08/14 à 16:57:06

6 semaines et 35'30! Combien de km/semaine?
Il semble que ton ancien entrainement était de la 'boucherie' car s'entraîner très fortement pour ne pas avoir de résultats... Même si tu étais orienté 800/1500m, une bonne base aéro est importante et un 35'30 sur 10km doit être un minima si on veut perfer sur du plus court (il me semble).

Construire la base aérobie par (invité) (91.207.176.xxx) le 06/08/14 à 16:59:42

tt le monde n'est pas Saïd Aouita... (athlète faisant presque exclusivement du travail à moyenne et haute intensité et très peu de footing)

Construire la base aérobie par Impala (invité) (83.205.60.xxx) le 06/08/14 à 17:02:05

a Velove 3/4x par semaine, j'avais l'impression que c'était pas assez dur mais je me forçais a faire tout cool.

Donc en effet, pour les coureurs qui programment mal (ou pas du tout) leur saison et/ou font trop d'intensité, en ne faisant que des footings et de la vitesse/technique/renforcement musculaire, vous progresserez, et ce même sur des distances de demi fond court comme le 1000/1500.

En plus mentalement c'est tellement plus agréable. D'un côté en se donnant grave à l'entraînement, on progresse pas beaucoup, on se blesse, on arrive cuit au compétitions, parfois on abandonne. On se dit qu'on a une marge de progression faible et que finalement, on ferait même peut-être bien de changer de sport.
Et de l'autre, on ne finis jamais jamais un entraînement dans le dur, peu de douleurs les lendemains, la majeure partie du temps, on le passe à discuter avec des potes en courant. On a du jus pour les compétitions. Au fait parfois mieux que son objectif. Et on progresse!! Là on se sent fort et on se dit qu'on a de la marge.

Construire la base aérobie par Jerem (invité) (217.128.251.xxx) le 06/08/14 à 17:04:57


Vélove il me semble aussi :-).

Mais tout dépend du niveau du gus ... je crois pas du tout qu'un P.A Bosse s'entraine en endurance sur un niveau de 35 min au 10km ??

Construire la base aérobie par Impala (invité) (83.205.60.xxx) le 06/08/14 à 17:05:58

Pardon velove j'ai pas trop répondu à ta question. Je faisais des footings de 30min au début (reprise) puis 45 à 1h. 3x par semaine avec des lignes droites souvent + 1x/sem 20-30' + côtes ou PPG.
Donc ça devait faire dans les 35-40km/semaine max. J'avais de bonnes prédispositions pour la CAP mais de grosses lacunes en foncier.

Construire la base aérobie par velove (invité) (91.207.176.xxx) le 06/08/14 à 17:12:48

+1 avec Impala
B.Leroy a une record à 32'56, ça donne une base ;-) Pas obligé de faire aussi bien pour faire du demi-fond court mais c'est tt de même important!

Construire la base aérobie par Jerem (invité) (217.128.251.xxx) le 06/08/14 à 17:14:07

Oui juste sous 33 min : c'est quand même très faiblard comparativement à son niveau.

Ca me rassure :-).

Construire la base aérobie par Impala (invité) (83.205.60.xxx) le 06/08/14 à 17:14:09

Evidemment c'est un phase de l'entraînement, je dis pas de faire ça tout l'année toute la vie. On est dans le topic "construire sa base aérobie".

Par contre tout le monde doit passer par là, quel que soit le niveau, seul l'allure et le volume change. Mais l'intensité reste la même.

Pour ceux qui n'ont jamais fais ça de leur vie et qui veulent progresser à long terme, je conseille de prendre une année entière consacrée a développer la caisse sans allure spécifique avec 6mois d'EF pure (footings et PPG/côtes courtes) avec sortie longue de plus en plus longue. 3mois développement VMA courte (1 séance sur 4) le reste comme avant. Puis 3 mois VMA moyenne/longue et seuil en gardant toujours beaucoup de footings et du travail de vitesse/technique. Pour tout les coureurs du 800m au Marathon.

Après, les autre années seulement 2mois d'EF à la reprise après coupure annuelle puis grosso modo suivre les plans qu'on trouve ici et là selon la distance que vous préparez ou alors ce que vous dit votre entraineur s'il ne fait pas n'importe quoi ;).

Un fois qu'on a fait

Construire la base aérobie par Serge92 (membre) (82.124.135.xxx) le 06/08/14 à 17:37:16

velove pour Said comme pour les autres du même centre d'entrainement les séances étaient parfois stupéfiantes... pour certains ne l'oublions pas ...la patrouille est parfois intervenue...;-)

Construire la base aérobie par Jerem (invité) (217.128.251.xxx) le 06/08/14 à 17:40:38

Je me souviens d'avoir lu dans l'entrainement d'Aouita ce genre de séance : 10 km sur piste dans les 29min EN FARTLEK.

C'est vrai que ça fait peur :)).

Construire la base aérobie par Nico64 (invité) (82.227.108.xxx) le 07/08/14 à 08:05:03

Serge, oui, "stupéfiantes" est le bon mot.
D'ailleurs les kangourous n'ont que moyennement apprécié le "régime" Aouita...

Construire la base aérobie par (invité) (80.215.171.xxx) le 07/08/14 à 21:25:18

http://couloir4.com/comment-developper-les-filieres-energetiques-2/

Construire la base aérobie par (invité) (92.90.20.xxx) le 07/08/14 à 21:51:52

Bof bof... Pas au niveau des infos ci dessus!

3-LE PROCESSUS AEROBIE

Lié aux efforts de longue durée mais à une intensité très inférieure à celles des filières anaérobies, il est amélioré par des efforts intermittents de longue et courte durée. Aucune amélioration durable du potentiel physique d’un athlète ne peut être envisagée sans le développement complet du processus aérobie.

A/Le développement de la puissance aérobie : 2 solutions :

1/soit recourir à la méthode des efforts continus d’une durée comprise entre 12 et 20′ (travail de 75 à 95%VMA),

2/soit recourir aux méthodes des efforts intermittents (plus efficaces) :

*méthode des efforts intermittents de longue durée : elle consiste à effectuer une succession d’efforts (6 répétitions) supra-maximaux (105-110%) d’environ 3′, entrecoupés de récupérations actives d’une durée équivalente.

*méthode des efforts intermittents de durée moyenne : la logique de cette forme de travail reste proche de la précédente. La différence se situe dans l’intensité et la durée de l’effort produit. Plus bref (1′) mais plus intenses (115-120% VMA), cet effort va exiger une durée de récupération presque équivalente à celle des efforts longs (2’30). L’athlète devra être capable de renouveler un effort identique au moins 8 à 12 fois.

*méthode des efforts intermittents de courte durée : encore plus court (15″) et plus intense (jusqu’à 130%VMA), cet effort va exiger une durée de récupération allant de 1’30 à 2′. L’athlète sera capable d’enchaîner au moins 12 répétitions.

*méthode du court court : elle consiste en un enchaînement permanent d’efforts légèrement sur-critiques et de récupérations actives de durées identiques, type 10″ d’effort 10″ de récupération.

Exemple : 4 séries (10 répétitions de 10″ à %VMA – 10″ récupération). La première série pourrait être travaillée à 100%VMA, la seconde à 110%, la troisième à 120% et la dernière à 130%.

B/Le développement de la capacité aérobie

Travaillée uniquement sous forme continue, on distingue 3 grandes catégories :

*les efforts continus d’intensité élevée : courir par exemple de 20 à 30′ aux alentours de 85% VMA. Une alternance (de 70 à 100%) dans l’intensité des efforts est aussi intéressante (circuit Fartleck).

*les efforts continus d’intensité moyenne : d’une durée proche de 45′ (70-75%VMA) pouvant même dépasser l’heure.

*l’endurance fondamentale : l’activité est réalisée à une intensité proche de 50-60% de la VMA et est prolongée au-delà d’1 heure. Elle est réservée aux périodes de préparation physique généralisée (début d’année), aux phases de récupération qui viennent s’intercaler entre les périodes d’entraînement intense, aux périodes de réadaptation suivant une blessure. Ce genre d’efforts sollicitent l’ensemble des secteurs de l’organisme (articulaire, ligamentaire, ostéo-tendineux). De plus, les fortes dépenses énergétiques qu’ils provoquent, entraîne une perte de poids.

Construire la base aérobie par virgil (invité) (92.90.20.xxx) le 08/08/14 à 21:40:10

Ben oui. Tout est dit dans le post ci-dessus.
Construire sa base aérobie c'est alterner des efforts de longue durée (endurance fondamentale oucapacité aérobie) avec un travail fractionné se rapprochant ou dépassant les 100% VMA (puissance aerobie).
Quelques séances de resistance peuvent également être programmées dans cette construction.
Ecrit dans un autre post, je vous recommande les articles sur les filières énergétiques lisibles http://couloir4.com

Construire la base aérobie par Didier (invité) (93.6.245.xxx) le 08/08/14 à 21:44:08

Cela ressemble à l'énoncé d'une personne qui vient d'avoir son diplôme d'entraineur et qui veut se la péter....


Je dis ça, je dis rien.

Construire la base aérobie par (invité) (82.242.10.xxx) le 08/08/14 à 21:54:01

Tout est dit... Ou, c'est tellement vague!

Construire la base aérobie par virgil (invité) (92.90.20.xxx) le 08/08/14 à 21:54:23

A Didier, lis le profil du mec (formation STAPS + 15 ans d'expérience).
Autre chose qu'il ne dévoile pas : formateur au brevet d'état, intervention entre autre en physiologie de l'exercice.
Didier tu parles trop et en plus tu n'es pas rigolo.
C'est ta femme qui doit être contente.

Construire la base aérobie par Didier (invité) (93.6.245.xxx) le 08/08/14 à 21:56:53

Virgil je parlais de toi et de ton résumé.

Construire la base aérobie par virgil (invité) (92.90.20.xxx) le 08/08/14 à 22:05:14

Vague certainement si l'on ne fait pas l'effort de comprendre.
Après c'est tellement facile d'appliquer des 30" 30", des 6* 3' à 95% VMA, des 10 * 10" couru 10" repos sur 4 series à 100,110,120,130% vma ...etc.
Didier tu en veux encore ?

Construire la base aérobie par Stopalapub (invité) (92.90.20.xxx) le 08/08/14 à 22:06:07

Un peu lourd cette pub sur plusieurs posts pour ce site somme toute très banal.

Construire la base aérobie par Stopalapub (invité) (92.90.20.xxx) le 08/08/14 à 22:07:29

Un peu lourd cette pub sur plusieurs posts pour ce site somme toute très banal.

Construire la base aérobie par APPEL AU MODERATEUR (invité) (92.93.212.xxx) le 08/08/14 à 22:13:35

Monsieur le modérateur merci d'effacer les messages du 07 et 08/08 postées sur ce sujet qui sont de la pub déguisée et polluent ce fil qui contenait jusque là des informations de qualité.

Construire la base aérobie par Harry (invité) (82.242.10.xxx) le 08/08/14 à 22:14:47

Après c'est tellement facile d'appliquer des 30" 30", des 6* 3' à 95% VMA, des 10 * 10" couru 10" repos sur 4 series à 100,110,120,130% vma ...etc.
-----------------
Tu dois pas avoir lu les autres post du fil toi si? Parce que construire sa base aérobie à coup de 30/30 je doute que ce soit efficace

Construire la base aérobie par virgil (invité) (92.90.20.xxx) le 08/08/14 à 22:18:38

Eh stoplapub, tu en connais beaucoup des mecs qui mettent en ligne des seances de leurs athlètes avec performances ?
Eh stoplapub, tu en connais beaucoup des mecs qui prennent le temps d'expliquer aux autres les filières énergétiques et leur développement ?
Fais nous signe si tu en connais.

Construire la base aérobie par virgil (invité) (92.90.20.xxx) le 08/08/14 à 22:30:47

Et Harry, quand tu fais du 30" 30", quelle est la filière énergétique sollicitée ?

Construire la base aérobie par Harry (invité) (82.242.10.xxx) le 08/08/14 à 22:46:31

Tout dépend comment tu le fais, ou tu le fais, et avec qui tu le fais (moi aussi je peux faire vague). Mais trop souvent on sort de la filière aérobie, et qui plus est de la construction de la base aérobie telle que décrite dans les divers excellents posts de Bben (travail sous le seuil anaerobie durant cette période, voire même sous le seuil aérobie pour Mark Allen par exemple).

Construire la base aérobie par virgil (invité) (92.90.20.xxx) le 08/08/14 à 23:10:33

L'exercice du 30"30 est bien connu et surtout reconnu.
Il en existe 2 :
*le 1er : courir à 100% VMA 30" et récupérer 30" sur place, bien souvent au plot que tu dois atteindre lors des 30 premieres secondes. Tu repars ensuite en sens inverse et tu enchaines ... Nombre d'allers et retours : 12 en début de saison. Jusqu'à 18 après 3 mois de préparation.
Quelques entraineurs se servent du 30"30 pour determiner la VMA. Selon une connaissance, cette situation sur evaluerait la VMA de 1,5kmh ...
Cette situation est facilement exploitable sur tout terrain plat. Il suffit d'avoir quelques plots.
*le 2eme : courir 100% VMA 30" et courir à 50% les autres 30".
C'est clair, ce n'est pas à proposer en début de saison mais si vous voulez construire une bonne base aérobie (Harry), c'est un très bon exercice.
Pour conclure, le 30"30 ne vous fera jamais sortir de la base aérobie puisqu'il sollicite cette filière. Nous sommes ici sur le registre de la puissance aérobie. Si vous avez des objectifs de progression, je vous le conseille fortement. 3 par mois est intéressant.

Construire la base aérobie par Harry (invité) (82.242.10.xxx) le 08/08/14 à 23:32:29

No comment

Construire la base aérobie par Jerem (invité) (217.128.251.xxx) le 09/08/14 à 10:26:54

courir à 100% VMA 30" et récupérer 30" sur place, [...]

Quelques entraineurs se servent du 30"30 pour determiner la VMA. Selon une connaissance, cette situation sur evaluerait la VMA de 1,5kmh ...
------------------------------------------------------

Jackpot !!

Si tu cours à 100% VMA, comment tu peux sur-évaluer la VMA de 1,5 km/h ?? 100% VMA = VMA ou ...??

On se croirait chez les shadocks.

Construire la base aérobie par virgil (invité) (92.90.16.xxx) le 09/08/14 à 10:39:28

Certains entraineurs ne se contentent pas d'un seul test.
Bien souvent, pour confirmer, les résultats du premier, ils en programment un second bien plus classique, type L Leger ...
Après, ils comparent et avec le temps ils en déduisent certaines choses.

Construire la base aérobie par Serge92 (membre) (82.124.135.xxx) le 09/08/14 à 11:07:57

virgil ce qui me gêne un peu c'est "formateur".... :-).... quelles sont les bases de l'enseignement...... à prendre au pied de la lettre et circulez ou possibilité d'évoquer, de regarder d'autres approches et de pouvoir comparer évaluer ?
Quand on fréquente le milieu on constate tout de même des discours bien différents reposant sur la base d'expériences reproduites et réussies .....
heureusement certains formateurs osent ...... :-)

Construire la base aérobie par lalpiniste (membre) (212.198.22.xxx) le 09/08/14 à 11:23:51

C'est en osant que l'on découvre et que l'on se forge son expérience aussi !!!
Ne pas avoir peur du vide et de l'inconnu!

Construire la base aérobie par Didier (invité) (93.6.245.xxx) le 09/08/14 à 11:36:59

Lalpiniste, arrête de me regarder l'intérieur de la tête.

Construire la base aérobie par lalpiniste (membre) (212.198.22.xxx) le 09/08/14 à 11:46:13

Je cherche la sortie!

Construire la base aérobie par Didier (invité) (93.6.245.xxx) le 09/08/14 à 11:48:43

Pas dur, c'est ou la lumière apparait.

Construire la base aérobie par virgil (invité) (92.90.16.xxx) le 09/08/14 à 11:53:59

Tout a fait d'accord. Il faut oser et rechercher même si parfois on a l'impression de perdre son temps. Et ça ne touche bien évidemment pas que la course à pied.
Je discutais encore hier avec un entraîneur qui me faisait part de ses expériences : en très grande réussite en demi-fond et cross country sur 6 années, il s'est détourné durant 4 ans des exercices qui pourtant avaient mené ses athlètes à un très bon niveau régional et France pour certains.
Résultats : performances moins bonnes. Il a voulu avancer, s'est risqué à voir autre chose. Démarche empirique et tout à son honneur.
Je ferais la même chose.

Construire la base aérobie par bipolaire (invité) (93.6.245.xxx) le 09/08/14 à 11:58:18

Virgil méga stone.

Enfin pas tout le temps

Construire la base aérobie par Lespalès (invité) (93.6.245.xxx) le 09/08/14 à 12:54:39

@Virgil en gros avec cet entraineur :

Il y en a qui ont essayé....... ils ont eu des problème !

Et tu veux faire pareil ?

Construire la base aérobie par Lespalès (invité) (93.6.245.xxx) le 09/08/14 à 12:55:04

Des problèmes

Construire la base aérobie par Lespalès (invité) (93.6.245.xxx) le 09/08/14 à 12:56:41

Donnez moi le nom de votre club que je n'y envoie personne.

Construire la base aérobie par Didier (invité) (93.6.245.xxx) le 09/08/14 à 12:57:53

J'ai une bonne idée du nom club moi !

Construire la base aérobie par Didier (invité) (93.6.245.xxx) le 09/08/14 à 12:59:09

Il n'y aurait pas un entraineur lyonnais par hasard ?

Construire la base aérobie par virgil (invité) (92.90.16.xxx) le 09/08/14 à 13:05:17

Qui a dit qu'il y avait eu des problèmes ?
Lespales, tu ferais pas dans le sensationnel toi ?

Construire la base aérobie par Lespalès (invité) (93.6.245.xxx) le 09/08/14 à 13:09:24

vous me cherchez !

Si si vous me cherchez........ VOUS ME CHERCHEZ.

Construire la base aérobie par Un entraîneur hors cadre (invité) (92.93.212.xxx) le 09/08/14 à 13:27:11

Virgil commence par lire les premiers messages de Bben sur ce sujet avant de nous ressortir la vulgate FFA que tout le monde connaît. Mais fait gaffe, tu risques d'apprendre des choses qui vont te surprendre.

Construire la base aérobie par virgil (invité) (92.90.16.xxx) le 09/08/14 à 14:21:59

A l'entraîneur hors cadre.
1/Je ne suis pas de formation fédérale donc pas FFA. A te lire, tu dois bien connaitre les contenus FFA puisque tu t'imagines que mes seances en sont issues. Desolé mais je ne suis pas formaté. Mes experiences : 40% de connaissanc via mes etudes et 60% de terrain.
2/Pourquoi toujours opposer des méthodes ou des entraineurs ? Je suis certain que bben est quelqu'un de compétent et qui est toujours à la recherche de nouvelles situations.

Construire la base aérobie par Didier (invité) (93.6.245.xxx) le 09/08/14 à 17:43:37

>>>>>1/Je ne suis pas de formation fédérale donc pas FFA

Alors c'est quel type de formation ?

On veut des noms !

Construire la base aérobie par Didier (invité) (93.6.245.xxx) le 09/08/14 à 17:46:18

Une secte peut-être ?

Un gourou ?

Moon ?

Sinon il n'y a aucun problème à donner la filière suivie.

Construire la base aérobie par Didier (invité) (93.6.245.xxx) le 09/08/14 à 17:49:41

Juste comme cela les danseuses classiques sont fiers de dire qu'elles ont été petits rats de l'opéra de Paris.

Construire la base aérobie par Serge92 (membre) (82.124.135.xxx) le 09/08/14 à 19:14:20

...et toi tu faisais la tapette avec ton petit fromage pour essayer de les attraper ?... :-)
EAG

Construire la base aérobie par Didier (invité) (93.6.245.xxx) le 09/08/14 à 19:20:09

Non j'attendais qu'elles grandissent, et deviennent danseuses.

Tu as vu les jambes des danseuses.

Bon je vais me prendre une douche froide.

Et en avant Guingamp

Construire la base aérobie par Entraîneur hors cadre (invité) (92.93.212.xxx) le 09/08/14 à 20:13:59

Mouais ça ressemble comme deux goutes d'eau à de la vulgate FFA ton discours, quelles que soient tes sources elles s'y sont abreuvées.

Construire la base aérobie par virgil (invité) (92.90.16.xxx) le 09/08/14 à 20:24:49

Tu connais bien la vulgate FFA toi.
Je suis comme le gars du blog : de formation STAPS.
Également très inspiré par J Piasenta, l'un des tout premiers agrégé STAPS et qui n'a aucune formation fédérale :-)

Construire la base aérobie par La chèvre de monsieur Séguin (invité) (93.6.245.xxx) le 09/08/14 à 20:24:52

Le loup,

Mais si tu troubles mon eau.

Construire la base aérobie par Le loup et l'agneau (invité) (93.6.245.xxx) le 09/08/14 à 20:29:14

Après quelques instant de réflexions c'est plutôt :

Un Agneau se désaltérait
Dans le courant d'une onde pure.
Un Loup survient à jeun qui cherchait aventure,
Et que la faim en ces lieux attirait.
Qui te rend si hardi de troubler mon breuvage ?
Dit cet animal plein de rage :

Construire la base aérobie par Entraîneur hors cadre (invité) (92.93.212.xxx) le 09/08/14 à 20:34:57

Et à ton avis ils ont quelle formation les formateurs STAPS ?

Construire la base aérobie par Entraîneur hors cadre (invité) (92.93.212.xxx) le 09/08/14 à 20:36:48

En France on tourne en rond. Faut aller voir un peu ailleurs.

Construire la base aérobie par Entraîneur hors cadre (invité) (92.93.212.xxx) le 09/08/14 à 20:39:06

Pontier il a emmené les marathoniens de son club premium select au Japon. Qu'est-ce qu'il a retenu ? Qu'il fallait s'entraîner en chaussures légères. Moi je dis que c'est pas gagné son histoire.

Construire la base aérobie par Didier (invité) (93.6.245.xxx) le 09/08/14 à 20:39:06

Bon séjour à l'étranger.

Construire la base aérobie par Jerem (invité) (217.128.251.xxx) le 09/08/14 à 20:39:31

Entraineur hors cadre : ex footballeur qui frappait mal les coups francs ?

Je sors avant de me faire encadrer.

Construire la base aérobie par virgil (invité) (92.90.16.xxx) le 09/08/14 à 21:11:00

A entraîneur hors stade. La formation STAPS n'a rien à voir avec les formations fédérales. Beaucoup plus larges et plus scientifiques. Beaucoup d'entraineurs d'athletisme viennent de STAPS et à l'origine ne sont pas athlètes.
Le plus connu : G Ontanon, entraineur sprint qui s'occupe de J Vicaut et qui a également coacher M Hurtis, C Arron ... Ce gars vient du basket.
T Choffin qui s'occupe du Pôle demi-fond de Fontainebleau est agrégé STAPS et n'a pas à ma connaissance de formation fédérale.
Ce sont 2 formations différentes et qui s'opposent sur beaucoups de points.
L'intervenant STAPS a une formation beaucoup plus longue, est plus ouvert et fait appel à dautres connaissances que l'entraîneur fédéral n'a pas ou n'a pas assez développé.
Attention, vous pouvez aussi avoir des entraineurs fédéraux qui font aussi preuve d'autodidactie et qui ont très bien réussi (F Pepin. JM Dirringer).

Construire la base aérobie par Didier (invité) (93.6.245.xxx) le 09/08/14 à 21:16:37

Si je résume tous les autres athlètes français internationaux et nationaux qui sont entraines par des entraineurs ffa, sont mal entrainés !

Construire la base aérobie par virgil (invité) (92.90.16.xxx) le 09/08/14 à 21:28:36

Non pas tout. L'athlétisme Français se porte bien d'après moi.
Faites une etude et demander à chaque entraineur Elite leur formation originelle : beaucoup sont issus de la formation STAPS.
Des entraineurs fédéraux pur, j'en connais pas beaucoup.
Mais je suis très loin de tout connaitre :-)

Construire la base aérobie par Entraîneur hors cadre (invité) (92.93.212.xxx) le 09/08/14 à 21:36:01

L'athlé français se porte bien, oui, sur les sauts, le sprint, et demi-font court. Curieusement sur le long c'est morne plaine. Ceci expliquant cela (je me comprend)...

Construire la base aérobie par Entraîneur hors cadre (invité) (92.93.212.xxx) le 09/08/14 à 21:37:21

Dirringer entraîneur de Baala et Tahri belle réussite sur le court. Rappelle moi combien il a fait Tahri sur marathon ?

Construire la base aérobie par Didier (invité) (93.6.245.xxx) le 09/08/14 à 21:41:12

Tu es tellement un bon entraineur que tu juges un coureur sur une seule course.

BRAVO

Construire la base aérobie par virgil (invité) (92.90.16.xxx) le 09/08/14 à 21:53:59

Le long c'est pas mon créneau du tout. Après faut aussi voir la concurrence : ethiopiens, kenyans, tanzaniens, mexicains, japonais, italiens ...
C'est vraiment très international.

Construire la base aérobie par Entraîneur hors cadre (invité) (92.93.212.xxx) le 09/08/14 à 22:03:51

Didier puisque t'es si fort fait-nous la liste de nos chances de médailles à Zurich sur lancers, sprint et court. Elle va être assez longue et c'est tant mieux. Et dans la liste plusieurs noms au top mondial. Maintenant fait la même liste pour le long. Ça va être vite vu, Daunay, Malaty en étant généreux, épiçétou. CQFD

Construire la base aérobie par Entraîneur hors cadre (invité) (92.93.212.xxx) le 09/08/14 à 22:04:36

"Le long c'est pas mon créneau du tout."

Tiens je l'aurais deviné. Et ceci explique encore cela (je me comprend toujours)

Construire la base aérobie par virgil (invité) (92.90.16.xxx) le 09/08/14 à 22:12:05

La course à pied ce n'est pas que le long :-)

Construire la base aérobie par Entraîneur hors cadre (invité) (92.93.212.xxx) le 09/08/14 à 22:14:04

Je suis d'accord. Mais t'aurais du préciser d'entrée que tes conseils ne valent que pour le court et pas pour le long. Et on aurait été d'accord.

Construire la base aérobie par Serge92 (membre) (82.124.135.xxx) le 09/08/14 à 22:24:57

... que Monsieur JOURDAIN prenne la parole !

Construire la base aérobie par virgil (invité) (92.90.16.xxx) le 09/08/14 à 22:33:42

Construire la base aérobie ca vaut aussi pour le 800, le 1500, le 3000, le steeple :-)

Construire la base aérobie par Steph V2 (invité) (81.57.48.xxx) le 09/08/14 à 22:50:40

Si vous voulez vous faire une idée de ce qui se dit ou se fait en matière de haut niveau, d'entraineurs, de mode ou de tendance d'entrainement, de médecine liée au sport etc. faut voir les conférences et autres entretiens de l'INSEP.
Ils ont eu la bonne idée de mettre à disposition un maximum d'interventions sur canalInsep :
Ontanon, Gajer mais aussi beaucoup d'autres y viennent régulièrement et c'est souvent intéressant.
http://www.canal-insep.fr

Sinon globalement on a tout de même de très bons résultats en athlé en ce moment. Sauf en demi-fond long et ça fait à peine 30 ans qu'on en parle :p

Construire la base aérobie par Entraîneur hors cadre (invité) (92.93.212.xxx) le 09/08/14 à 22:51:27

Virgil t'as pas encore compris ce qu'était la base aérobie. On parle de base. Lis les premiers messages de ce sujet et revient nous voir.

Construire la base aérobie par Entraîneur hors cadre (invité) (92.93.212.xxx) le 09/08/14 à 23:06:17

On ne développe pas sa base en faisant de la VMA. La VMA ça vient après, une fois la base développée. Eventuellement. Car même une fois la base développée la VMA ce n'est qu'une option, surtout valable pour le court. Mais tout est dans ce sujet encore fallait-il lire ce qui avait déjà été posté.

Construire la base aérobie par Serge92 (membre) (82.124.135.xxx) le 09/08/14 à 23:08:32

Ghani Yalouz, le DTN vient de la lutte...et c'est très bien ainsi.... de l'ouverture.... OSER POUR GAGNER ..... :-)

Construire la base aérobie par virgil (invité) (92.90.16.xxx) le 09/08/14 à 23:23:58

A entraineur hors cadre. Explique moi ce qu'est la base aérobie ?
J'attends ton savoir entraineur HC

Construire la base aérobie par Entraîneur hors cadre (invité) (92.93.212.xxx) le 10/08/14 à 00:43:56

Qu'est-ce que la base et comment la construire ? Si tu étais allé lire les messages de ce sujet comme on te l'a déjà dit x fois avant de poster tu aurais eu la réponse. Notamment les messages de Bben. Et surtout les sources qu'il cite c'est le plus intéressant. Je n'ai rien de plus à ajouter à ça.

Construire la base aérobie par Entraîneur hors cadre (invité) (92.93.212.xxx) le 10/08/14 à 00:46:06

C'est bizarre tu te dis ouvert mais quand tu as de l'information nouvelle sous les yeux tu ne prends même pas la peine de la lire. Tu me fais plutôt l'impression du jeune qui sort de STAPS avec son beau diplôme tout neuf et croit tout savoir. Alors qu'il te reste beaucoup à apprendre. On en a vu d'autres des comme toi.

Construire la base aérobie par virgil (invité) (92.90.16.xxx) le 10/08/14 à 01:06:29

Tu te répètes et tu es à court d'arguments.
J'attends toujours ton savoir sur la base aérobie et non pas celle de bben.
En quelques lignes, explique moi comment toi par exemple tu construis la base aérobie d'un athlète qui vaut 36' sur 10 km. Ce n'est qu'un exemple parmi d'autres.
Autre chose, apprends à mieux communiquer et sois moins sûr de toi.
N'oublies pas qu'un entraîneur sait qu'il ne sait pas tout.
Penses-tu que ce sont des paroles d'un jeune étudiant STAPS fraîchement diplômé ?

Construire la base aérobie par Sax0 (invité) (80.12.100.xxx) le 10/08/14 à 07:12:03

@Virgil, toi non plus tu ne donnes pas d'argument. A part nous dire que tu avances marche sur le terrain, tu ne dis pas grand chose d'autre. Et si il y a quelqu'un ici qui fait preuve d'agressivité et qui semble avoir des ornières...c'est bien toi. Non vraiment le célèbre poète auquel tu as emprunté le nom avait quand même plus de verve. Et son épopée ne mentionnait pas la vma toutes les deux lignes.

Construire la base aérobie par Harry (invité) (82.242.10.xxx) le 10/08/14 à 08:10:26

La base de la construction aerobie est tres similaire, quelque soit ton niveau Virgil. Ca ressort clairement des posts plus haut. Donc que tu coureur vaille 32 ou 40 c'est assez proche, seul le volume et la durée de la phase de construction changeront, les Fcs de travail seront similaires. Et sous le seuil anaérobie encore une fois.
Après si tu ne veux pas élargir ton champs de connaissance, et regarder ce qui se fait chez les meilleurs pour en tirer des infos te permettant de progresser dans ta pratique, tu n'es pas le premier je te rassure!

Construire la base aérobie par virgil (invité) (92.90.16.xxx) le 10/08/14 à 08:57:02

A Sax0. Qui parle d'agressivité ? Toi tu emploies ce terme. Moi je fais plutôt allusion au respect. Entraineur HC écrit que je n'avais pas encore compris ce qu'était la base aérobie. J'attends de l'entraîneur HC qui m'explique ce qu'est la base aérobie.
Relis tout mes posts. Ils sont clairs et je n'ai manqué de respect à personne.

Construire la base aérobie par virgil (invité) (92.90.16.xxx) le 10/08/14 à 09:08:46

A Harry. D'accord avec toi sur le premier paragraphe. Si tu prends le temps de relire tous mes posts, tu verras que je ne joues pas au professeur. Je le répète : toutes les experiences sont bonnes à prendre.
Mais quand je lis : "qu'on ne construis pas sa base aerobie en faisant de la VMA", je m'interroge :-) tout en respectant certaines méthodes et experiences.
Je dois vous laisser. Bon Championnat d'Europe à tous. Bonne continuation.

Construire la base aérobie par Entraîneur hors cadre (invité) (92.93.212.xxx) le 10/08/14 à 11:13:23

Ne vous fatiguez pas Virgil n'est pas intéressé pour lire ce qu'on lui indique et apprendre puisqu'il sait déjà tout. Son entraînement c'est vrai qu'il se résume vite, c'est VMA épiçétou. FFA et STAPS même combat. Pourquoi je ne suis pas étonné ?

Construire la base aérobie par bipolaire (invité) (93.6.245.xxx) le 10/08/14 à 11:15:06

Virgil véra

Construire la base aérobie par Didier (invité) (93.6.245.xxx) le 10/08/14 à 11:40:30

Je viens de comprendre pour Virgil :

https://www.youtube.com/watch?v=Ka38NHw9WYw

Je vois que je ne suis pas le seul à avoir l'esprit en escalier.

Construire la base aérobie par Serge92 (membre) (82.124.143.xxx) le 10/08/14 à 11:42:12

Virgil pour répondre précisément à ton interrogation pour moi comme je l'ai déjà précisé par ailleurs nécessaire de faire un état des lieux..... niveau compétition sur la distance , quelles ont été les séances des derniers mois, quel est le prochain objectif ou et quand ?...... sinon on ne peut que donner des pistes génériques et des mises en garde ..... après seul le résultat du chrono compte SI l'on reste dans le domaine athlétique..... sinon les infos de Bben sont sources de réflexion .... et certains diplomés STAPS ou FFA feraient bien d'en prendre connaissance..... les physiologistes ont été que très rarement de bons entraineurs...... ne serait-ce que par la dimension psychologique non prise en compte.... et si tout se résumait à des données de labo on le saurait depuis longtemps.... l'être humain est complexe.....
j'ai souvent du mal comprendre toutes mes actions...mentales ou physiques... :-)

Construire la base aérobie par Tonio92 (invité) (164.2.255.xxx) le 11/08/14 à 12:35:43

Je trouve que les avis sont contradictoires sur l'intérêt de travailler entre les 2 seuils (80-90 % FCM) pour développer sa base aérobie.


Dans le lien du post initial, le coach considère cette zone comme un "no-man's land" pour cette période d'entrainement (j'avais déjà lu cette expression chez Jack Daniels) :

"The area between the top of the aerobic threshold and anaerobic threshold is somewhat of a no-man's-land of fitness. It's a mix of aerobic and anaerobic states. For the amount of effort the athlete puts forth, not a whole lot of fitness is produced. It doesn't train the aerobic or anaerobic energy system to a high degree.
This area does have its place in training; it's just not in base season."

N'ayant pas encore lu le livre de Daniels, je ne sais pas s'il conseille la même chose que ce coach. Par contre cela ressemble bien à du Seiler avec son "Black Hole".


D'un autre côté, la méthode Hadd décrite par BBen donne une importance particulière à l'entraînement progressif dans cette zone d'intensité (25% du volume). Renato Canova également.

Construire la base aérobie par Harry (invité) (82.242.10.xxx) le 11/08/14 à 13:10:20

@tonio:
Pour Daniels c'est pareil ("junk miles").
En fait il me semble qu'une fois la base bien développée par un gros cycle aerobie 80-88% FCM, cette zone peut a priori être négligée pour aller vers un entrainement plus polarisé. Mais il faut avoir fait ce travail de resistance douce avant.

Construire la base aérobie par shadock (membre) (137.129.13.xxx) le 11/08/14 à 14:28:19

*** Du problème des étiquettes si on ne les définit pas ***

Des termes identiques pourtant employés avec des significations différentes contribuent parfois à envenimer du moins à troubler les échanges, dommage ...

J'avais déjà noté le cas du terme "Foncier" et plus récemment concernant le terme "aérobie" (le cas avec Vigil versus Al par exemple).

Certes "aérobie" signifie "avec oxygène" mais quelles autres significations peuvent porter ce terme ?

Principalement vu ce que j'ai pu lire sur ce forum :
- Aérobie signifie que l'on reste en dessous de la puissance maximale aérobie (VVO2max) ... tant que le métabolisme aérobie n'a pas atteint sa puissance maximum.
- Aérobie signifie que l'on reste en dessous du "marqueur" standard de l'anaérobie (MLSS) ... tant que, au pire, un état stable est observé concernant le taux de lactates dans le sang.
- Aérobie signifie que l'on reste en dessous du 1er seuil aérobie (proche SV1, proche SL1)

C'est certain qu'avec ces 3 définitions pour un même terme on est sûr de finir par se mettre sur la gueule :-)
Et c'est d'ailleurs selon moi la cause du souci de définition du terme FONCIER (vu plus haut) qui pour TOUS est affaire de "travailler sa base aérobie" ... mais de quelle aérobie parle-t-on ?

- On peut dire que ces 3 définitions sont compatibles avec le terme "aérobie" puisque la filière aérobie est bien présente systématiquement dès les plus basses vitesses.
- On peut aussi dire qu'aucune définition n'est valable si on veut réserver ce terme à un fonctionnement UNIQUEMENT du métabolisme aérobie puisque, dès les plus basses vitesses, le métabolisme anaérobie lactique est également pourvoyeur d'énergie.

Bref tout ça pour dire que tout le monde a raison tant qu'on prend la peine de définir des termes pourtant rabattus à longueur de temps mais dont on perd parfois la signification originelle.

Construire la base aérobie par Harry (invité) (82.242.10.xxx) le 11/08/14 à 14:47:57

Le problème soulevé par Shadok illustré :
http://www.volodalen.com/12entrainement/aerobie0.htm

Construire la base aérobie par shadock (membre) (137.129.13.xxx) le 11/08/14 à 14:57:24

Volodalen : Si on ne devait conseiller qu'un seul site sur la course à pied ... en plus bien évidemment de ce magnifique forum ;-)

Construire la base aérobie par (invité) (2.10.220.xxx) le 24/08/14 à 21:43:09

Bonsoir,

Quel type de travail biomécanique est-il recommandé de faire pour un coureur de 800/1500 lors de la phase de construction de la base aérobie?
En particulier a quelle allures doivent être courues les 100m/200m/400m ?
Quelle type de progression doit-on suivre ?

Merci !

Construire la base aérobie par Steph (invité) (82.241.152.xxx) le 25/08/14 à 15:44:45

"D'un côté en se donnant grave à l'entraînement, on progresse pas beaucoup, on se blesse, on arrive cuit au compétitions, parfois on abandonne. On se dit qu'on a une marge de progression faible et que finalement, on ferait même peut-être bien de changer de sport."

Je crois que j'en suis là :-/

Construire la base aérobie par Didier (invité) (93.6.245.xxx) le 25/08/14 à 18:03:35

Ralenti......

Footing, footing, footing......footing

Construire la base aérobie par BBen (invité) (87.91.243.xxx) le 07/10/14 à 09:09:23

A propos de la méthode HADD pour développer sa base aérobie (cf premiers messages de ce fil), un jeune coureur entretien un fil sur le forum "letsrun" où il fait état de son expérience en la matière :

http://www.letsrun.com/forum/flat_read.php?thread=5934662&page=1

...apparemment, cela lui est très profitable...

Construire la base aérobie par Jerem (invité) (92.151.148.xxx) le 07/10/14 à 09:40:32

J'ai lu sur ce fil que le type s'envoie régulièrement du 60 min à 170-175 bpm.

C'est brutal ! Non ?

Personnellement après 20 min à 170 bpm je commence à tirer la geule (mes séances d'endurances actives c'est justement du 20 min - 25 min autour de ces fréquences cardiaques). C'est encore une histoire d'adapter selon la fibre du coureur? Dans mes lointains souvenirs je crois que t'en avais déjà parler BBen ?

Construire la base aérobie par Jerem (invité) (92.151.148.xxx) le 07/10/14 à 09:42:21

" tirer la gueule "

Construire la base aérobie par velove (invité) (91.207.177.xxx) le 07/10/14 à 10:02:41

oui jerem c'est brutal!!! Après ça dépend de ta fcm max mais si tu es comme moi avec 192 fcmax les longues fractions à 170bpm c'est hardu!!! Moi déjà à 165bpm ça me calme bien. Et en ce moment, 160bpm est déjà bien sur du plus de 30/40min en continue. Bon on est des feignasses alors ça explique cela ;-)
La méthode 'hadd' c'est le truc que j'ai lu et que j'ai imprimé à la différence des truc que j'ai lu et +/- oublié... Le mec fait simple et logique et avec beaucoup de 'bouteille' ça m'a bien plus... Et puis pas trop de miracle des sorties 7j/7j, beaucoup de footing et des 'séances tests' qui fixe bien les choses.

Construire la base aérobie par (invité) (90.80.43.xxx) le 07/10/14 à 10:07:23

170/175 puls ca donne quoi en % de FCM ? Parce qu'avec ma fcm à 166 ca serait plus que violent pour moi

Construire la base aérobie par velove (invité) (91.207.177.xxx) le 07/10/14 à 11:03:18

Pour le mec de 'letsrun' dans le dernier lien, c'est environ 85% de la fcmax.

Construire la base aérobie par Alex974 (membre) (193.253.118.xxx) le 07/10/14 à 11:05:51

Merci BBEN pour le lien.

@JEREM: comme quoi chacun est différent. Perso je monte encore trop facilement à 170/180+... coeur de débutant... et rester 1h à 170/175 ne me paraît pas dur, 185/190 étant ma base pour un 10km en 49minutes..... Si tu es une feignasse, je n'imagine même pas mon niveau de paresse!!

Construire la base aérobie par Tchub' (invité) (91.183.96.xxx) le 07/10/14 à 11:09:58

Ca dépend de chacun ça ... j'ai une FC au repos super basse, 42 bien souvent. Par contre, alors que je n'ai que 23 ans, je suis incapable de monter plus haut que 190 pulses. Bon, ça donne une fréquence de réserve acceptable mais pour moi, l'endurance active, se court aux alentours des 165/170 pulsations.

Construire la base aérobie par Jerem (invité) (217.128.251.xxx) le 07/10/14 à 11:13:28

Vélove : la dernière fois que j'ai mesuré ma fréquence maxi c'était en junior lors d'une séance de côte au carton et sous ordre de la coach :) (j'étais à 208).

Je pense qu'actuellement elle doit etre autour de 200 bpm voire un peu plus ... tout ça pour dire que 170 bpm n'est pas intense au cardio mais sur la durée, ça pique les jambes et très fort.

Vélove sinon j'ai pas compris ton histoire de méthode Hadd, si c'est la même que la référence de BBen, il s'agit bien des séances d'endurance active de "bourrin" ou j'ai mal compris ? Mais apparemment toi même tu ne te l'applique pas, comme moi tu es une grosse feignasse :).

Construire la base aérobie par Jerem (invité) (217.128.251.xxx) le 07/10/14 à 11:15:41

Alex974 " Perso je monte encore trop facilement à 170/180+... coeur de débutant... et rester 1h à 170/175 ne me paraît pas dur, "

Pour moi t'es un extraterrestre c'est officiel on est envahi par La Réunion :).

Construire la base aérobie par Jerem (invité) (217.128.251.xxx) le 07/10/14 à 11:21:50

Vélove qu'on soit clair !

60 min à 85% FC max je trouve cela monstrueux... Alors la méthode Hadd t'aimes ou t'aimes pas , faut savoir ?

Construire la base aérobie par Jerem (invité) (217.128.251.xxx) le 07/10/14 à 11:23:08

Je crois que je parle mieux le BBen que le Vélove.

Construire la base aérobie par (invité) (90.80.43.xxx) le 07/10/14 à 11:23:16

D'après Bben, il ne s'agit pas d'1 heure en continu, mais sous forme de fraction de 8' à 20'.

A 85% normalement c'est une séance facile, on n'est même pas essouflé, aucune souffrance, on a l'impression d'être en équilibre mais sur une alluré déjà élevé. Pour moi c'est environ du 14.8 - 15 km/h pour un niveau d'environ 36' sur 10 km.

C'est sur la zone 88%-90% qu'on se sent plus à la limite de basculer, on commence à être un peu essouflé sur la fin de l'effort, le début de la souffrance n'est plus très loin.

Construire la base aérobie par Jerem (invité) (217.128.251.xxx) le 07/10/14 à 11:26:37

L'invité 90 ok pour la fractionnette : mais tu t'envoies donc gentiment 3 X 20' à 85%, et ceci 2 à 3 fois par semaine comme tu peux constater sur le lien de letsrun d'au dessus ? Chaud...

Construire la base aérobie par lalpiniste (invité) (217.128.206.xxx) le 07/10/14 à 11:39:51

Jerem, moi, pour ma part, c'est 2 à 3 fois par semaine de 40 à 50 minutes entre 15 et 16 km/h !!!

Je crois que ça s'en rapproche :p

Construire la base aérobie par velove (invité) (91.207.177.xxx) le 07/10/14 à 11:48:58

Jerem: je suis une grosse feignasse donc ces derniers temps que du footing! é pi c tt!!!
Pour la méthode hadd, c'est le dernier lien de Bben, en gros bcp de footing et souvent 2 séances de 1h en continue de 85% de fcm. C'est pas farfelue, c'est pas compliqué mais ça envoie...

Construire la base aérobie par Jerem (invité) (92.151.148.xxx) le 07/10/14 à 11:53:13

velove : et donc la méthode Hadd selon toi bien ou pas bien, je comprends toujours pas si tu apprécies ?? car tu dis toi même être incapable de faire les 1H en continu ??

lalpiniste là je comprend mais t'es encore un peu feignasse tu fais pas 60 min !

Construire la base aérobie par (invité) (90.80.43.xxx) le 07/10/14 à 11:53:39

D'après les post de BBEN au dessus, 3*20' c'est normalement en fin de cycle et pour quelqu'un qui coure environ 100 miles par semaine. On commence plutôt autour de 3*8' en début de cycle.

Je pratique cette méthode en ce moment, je fais 4 cycles d'1 mois : 1er mois à 80/83%, 2eme mois à 83/86%, 3eme mois une séance à 88% et une séance à 83/86% (je suis dans ce cycle en ce moment) et le 4eme cycle je ne souviens plus bien car je n'y suis pas encore.

je trouve ca plaisant comme entrainement, on ne souffre jamais, on a quand même l'impression d'aller vite, j'ai fait un 10 km la semaine dernière et je suis à seulement 1' de mes meilleurs temps.

Construire la base aérobie par velove (invité) (91.207.177.xxx) le 07/10/14 à 11:55:34

Pour finir, moi je devrais faire 1h à 165bpm et toi 1h à 170bpm d'après 'Hadd' mais comme on des chochottes on fait 2x20min ou 3x15min. Va falloir se retrousser les manches un jour, mais quand... ;-)

Construire la base aérobie par lalpiniste (invité) (217.128.206.xxx) le 07/10/14 à 11:58:24

Ca va viendre !!!

Bon allez, j'y go, j'ai 45 minutes à 15 km/h à faire !!!

Construire la base aérobie par (invité) (90.80.43.xxx) le 07/10/14 à 11:59:34

Pour completer le kilometrage à cette allure ne doit normalement pas dépasser 20/25% du kilometrage total. Donc pour s'envoyer 3 séances par semaine je vous laisse calculer le nombre de km à faire en footing... Vous n'y etes surement pas.

Avec 2 séances par semaines j'ai déjà bien du mal a respecter ce ratio, je suis plutôt à 25/30%.

Construire la base aérobie par velove (invité) (91.207.176.xxx) le 07/10/14 à 12:00:22

Donc j'apprecie intellectuellement mais mes jambes n'apprecient pas la méthode 'hadd'. Pour tt te dire, je travail pour arriver à tenir 1h à 165 bpm en relative facilité (en ce moment) .

Construire la base aérobie par Jerem (invité) (92.151.148.xxx) le 07/10/14 à 12:00:58

Ouais donc en ce qui me concerne c'est 1H en passant au 10 km en 36'30 et cela 2 fois par semaine, à l'entrainement.

Pour info j'ai un record à 37'20 au 10km, mais sinon tout va bien :-).

Jerem la grosse feignasse.

Construire la base aérobie par (invité) (90.80.43.xxx) le 07/10/14 à 12:02:15

Ca m'étonnerait que tu coures ton 10 km à moins de 85% de FCM.

Construire la base aérobie par Saint Thomas (invité) (92.151.148.xxx) le 07/10/14 à 12:05:17

Je ne crois que ce que je vois, j'ai rencontré Jerem et je l'ai vu !

Construire la base aérobie par Didier (invité) (93.6.245.xxx) le 07/10/14 à 12:06:51

Ophélie aussi.

Construire la base aérobie par (invité) (178.251.161.xxx) le 07/10/14 à 13:06:25

pour partager mon experience, j'ai suivi un programme construit autour de 1 seance de VMA courte ou longue en semaine et le WE 30min en resistance douce (16,2km/h pour moi) avec un 10km ce WE. Le resultat est excellent. Mon ressenti pendant les 8 semaines ont été bonne et surtout avec tres peu de fatigue globale. J'ai égalé mon record sur la distance
Pour moi la resistance douce est un outil fantastique

Construire la base aérobie par Cappu (invité) (195.3.173.xxx) le 07/10/14 à 13:08:32

Mon retour sur cette méthode.

Suite à la découverte du doc HADD, de la discussion sur ce fil et le "plan" de montée progressive proposé par Bben, je cours "à la HADD" depuis juin environ. J'ai fait une grosse période d'EF pure en préparation. Je termine la phase 1 et ai commencé il y a qq jours seulement la phase 2. Je passe facile 1h à 83%FCM (heureusement).
Je constate une vitesse de plus en plus élevée à fc constante. J'aime bien la méthode. Je ne ressens pas de fatigue. Je cours 6h par semaine en 4 séances.

En septembre, j'ai couru un 10k sans préparation spécifique, sauf 6*1000 10 jours avant, pour voir où j'en étais. Résultat 40'50". J'ai battu mon record perso de quasi 30 secondes. Mon record précédent datait de décembre 2013.

J'aime bien cette façon de courir qui correspond bien à mon besoin principal: améliorer mon endurance.

Construire la base aérobie par Jerem (invité) (92.151.148.xxx) le 07/10/14 à 13:32:15

Bon désolé de re squatter j'en remets une couche :)

Dixit BBen autour du début du sujet :

--------------------------------------------------------
Alors je remet un lien vers ce qui est à mon avis une très bonne méthode pour bien développer sa base, la méthode "HADD" :

http://www.angio.net/personal/run/hadd.pdf

Elle est particulièrement adaptée dans les 3 cas suivants :
1) vous êtes un (quasi-)débutant : vous avez entre 6 mois et 2 ans de pratique, pas plus de 3-4 fois/semaines, mais vous souhaitez vous investir plus et prendre le temps de bien développer votre base ;
2) Vous reprenez la course après un très long arrêt (6 mois ou +) ;
3) Vous avez un TRES mauvais indice d'endurance (–9 ou inférieur)
-------------------------------------------------------

Pour la condition 3) je ne suis pas du tout d'accord avec BBen, une fois n'est pas coutume. Je trouve que la méthode très traumatisante...

Construire la base aérobie par Jerem (invité) (92.151.148.xxx) le 07/10/14 à 13:34:59

oops : je trouve la méthode traumatisante... pour un coureur très peu endurant (feignasserie à part).

Construire la base aérobie par lalpiniste (invité) (217.128.206.xxx) le 07/10/14 à 13:48:14

@90.80.xxx : en terme de temps j'y suis carrément :p
A chacune de mes sorties en endurance, j'ai 15 minutes avant et au moins autant a la fin.
Sur mes autres séances, en comptant récup et echauffement (souvent plus de 35 minutes), après calcul, j'ai en EF environ 74% du temps, 22% pour l endurance, et le reste concerne la VMA et autre.
Hors prépa pré competition ou l allure spé et VMA est plus importante (étant pistard et pas routard)

Construire la base aérobie par (invité) (195.3.173.xxx) le 07/10/14 à 13:53:24

Si tu déroule à marche forcée, peut-être. Cependant, si tu augmentes les fractions d'intensité uniquement quand tu es à l'aise sur le pallier précédent, ça passe mieux.
(je n'ai peut-être pas complètement compris la raison pour laquelle tu trouve ça traumatisant)


Construire la base aérobie par Cappu (invité) (195.3.173.xxx) le 07/10/14 à 13:54:50

En réponse à Jerem.

Construire la base aérobie par (invité) (217.128.206.xxx) le 07/10/14 à 13:56:39

@Cappu : tu as raison, c'est la méthode mon entraineur, j'ai commencé timidement à 35 minutes à 4'15" et j'en suis désormais à 40 minutes à 3'50".

Construire la base aérobie par Jerem (invité) (92.151.148.xxx) le 07/10/14 à 13:59:56

J'ai bien compris que le but de la séance n'est pas d'aller vite !

Pourquoi je trouve cela traumatisant ? Tout simplement parcequ'il me faudrait battre mon record du 10km à l'entrainement 2 à 3 fois par semaine, pour pouvoir respecter les fréquences cardiaques demandées ! (coureur à I.E très faible)

Construire la base aérobie par (invité) (81.255.131.xxx) le 07/10/14 à 14:06:11

Grosso modo les allures de 80% à 88% de FCM, c'est un peu en dessous ou un peu au dessus de l'allure marathon, et pas de l'allure 10 km.

Sur 10 km en compet, ma FC moyenne est de 93/96% de ma FC max suivant les compet (j'ai même couru à 97% un jour de grande chaleur alors que j'ai fais un chrono pourri), donc on est loin de la fourchette 80%-88%.

Construire la base aérobie par Cappu (invité) (195.3.173.xxx) le 07/10/14 à 14:07:47

@Jerem
Tu cours un 10 @85%FCM ??!!

C'est AS42 ça normalement.

On parle bien d'un pourcentage de la fréquence cardiaque max ? Pas d'une fréquence de réserve.

Construire la base aérobie par Jerem (invité) (92.151.148.xxx) le 07/10/14 à 14:13:02

D'après ce que j'ai relevé souvent à l'entrainement au niveau du pouls : vitesse 10 km 3'43/km , à 3'45/km environ 160 bpm (dépend très légèrement de la forme du jour), à 3'40/km entre 160-165 (idem selon forme du jour) et fréquence maxi supérieure à 200 bpm.

Donc certainement entre 80% et 85% de la FC max sur le 10km.

Qu'est ce que la normalité ?

Construire la base aérobie par (invité) (195.3.173.xxx) le 07/10/14 à 14:18:45

N'étant pas normal moi même, je peux pas te dire.
M'enfin là, je te classe direct dans la catégorie "bête de foire"

Construire la base aérobie par (invité) (80.15.154.xxx) le 07/10/14 à 14:38:34

Autant de pourcentage de FC à l'effort que de coureurs. Peut varier fortement d'un jour à l'autre et ne préjuge pas d'une performance !

FC max en labo (6 ans) : 192
Même en considérant une perte de 1 par an, cela donnerait une FC max actuelle d'environ 186

Voici mes FC relevées lors des dernières courses majeures :
10km
2013 : 4'00" au km FCMoyenne : 163 FC Max : 175 (à 2" du RP)
2014 : 4'05" au km FCMoyenne : 158 FC Max : 168

Semi
2013 : 4'12" au km FCMoyenne : 155 FC Max : 163 (RP)
2014 : 4'12" au km FCMoyenne : 158 FC Max : 170 (RP égalé)

Marathon :
2013 : 4'33" au km FCMoyenne : 155 FC Max : 178(RP)
2013 : 4'29" au km FCMoyenne : 152 FC Max : 165 (RP)
2014 : 4'28" au km FCMoyenne : 148 FC Max : 161 (RP)

Construire la base aérobie par Didier (invité) (93.6.245.xxx) le 07/10/14 à 14:54:33

Et ta température anale, Est-ce que tu as relevé ta température anale ?

Construire la base aérobie par (invité) (80.15.154.xxx) le 07/10/14 à 14:59:23

Tout le monde n'est pas adepte de ce genre de pratique comme toi ?
;)

Construire la base aérobie par Didier (invité) (93.6.245.xxx) le 07/10/14 à 15:01:35

C'est-a-dire que moi je me les sortaient les doigt du c.. en compétition pas sur que toi avec tes temps de m.... tu te les sois sorti.

Construire la base aérobie par (invité) (80.15.154.xxx) le 07/10/14 à 15:03:11

Au moins, je cours encore et pas par procuration !

Construire la base aérobie par Tchub' (invité) (91.183.96.xxx) le 07/10/14 à 15:03:37

Didier, tu craques !

Réponds au mail au lieu de dire de la merde (Je reste dans le milieu comme ça) :D

Construire la base aérobie par Didier (invité) (93.6.245.xxx) le 07/10/14 à 15:09:05

Je ne craques pas je bouapise ou lepixise, voir lolotise.

Construire la base aérobie par (invité) (87.255.151.xxx) le 07/10/14 à 15:14:25

Didier à son juste niveau. Rien à ajouter.

Construire la base aérobie par Didier (invité) (93.6.245.xxx) le 07/10/14 à 15:37:00

Il faut savoir donner le témoin un jour et heureusement que je ne t'ai pas donner de procuration je serai vachement déçu.

Construire la base aérobie par solemio (invité) (82.238.12.xxx) le 07/10/14 à 16:42:16

Ce serait sympa si l'un d'entre vous ayant suivi la méthode en faisait une récap phase par phase avec les indications qui permettent de la suivre correctement.

Construire la base aérobie par Cappu (invité) (195.3.173.xxx) le 07/10/14 à 17:07:52

Pour ça, remonte le fil et lit attentivement les posts de Bben. Tout est parfaitement détaillé.

Construire la base aérobie par BBen (invité) (87.91.243.xxx) le 08/10/14 à 08:31:38

@Jerem et Picsou : effectivement les %ages en fonction de la FCM ne sont pas l'alpha et l'oméga, car :
1- la détermination de cette satanée FCM peut poser quelques difficultés (souvent sous-estimée) ;
2- celle-ci peut évoluer dans le temps, et pas forcément au rythme de 1 puls/an (cela peut être moins... ou plus !) ;
3- pour une même FCM, les %ages correspondant aux zones d'effort sub-maximales (endurance et résistance douce en particulier varient selon les individus)

Je termine la lecture de "80/20 running" de Matt FITZGERALD, et il propose de son côté de prendre la Fréquence Cardiaque correspondant au 2nd seuil lactique (appelons-la : "FCL") comme référence pour les zones d'intensités sub-maximales. Ce n'est pas con du tout, car cette référence donnera des zones bien mieux personnalisées pour cette gamme d'allures que la FCM (selon les individus, les FCL peut se trouver typiquement entre 85 et 93% FCM, ce qui fait une variation assez large... Et ce relativement indépendamment du niveau : elle peut être à 86-97% FCM chez certains élites, et 93% chez d'autres - RADCLIFFE par exemple...).

Maintenant comment déterminer cette "FCL" ? Matt propose un test très simple (et beaucoup plus facile que les tests de FCM...) basé sur une échelle de perception ressentie de l'effort. Je tenterai dans les jours qui viennent (dès que j'aurais plus de temps...) de décrire tout ça plus précisément, ainsi que vous fournir ensuite les équivalents de zones de travail "HADD" en %ages de cette FCL. Cela devrait répondre aux difficultés pointées notamment par Picsou et Jerem notamment.

Construire la base aérobie par (invité) (87.91.243.xxx) le 08/10/14 à 08:42:08

"elle peut être à 86-97% FCM chez certains élites"

86-87%...

Construire la base aérobie par Yayoye (invité) (195.101.194.xxx) le 08/10/14 à 09:21:33

bonjour,

Ne faudrait il pas mieux se baser sur la FC de réserve ?

En effet, celle-ci prend plus la forme du moment et les éventuels aléas. Perso, le lendemain d'une soirée un peu "chargée" ma FCR passe de 40 à 60 et ma FC à l'effort prend entre 15 et 20 bpm supplémentaires.

Construire la base aérobie par Jerem (invité) (217.128.251.xxx) le 08/10/14 à 12:40:30

BBen merci pour ton boulot t'es un chef et la FCL fallait l'inventer :).

Construire la base aérobie par Serge92 (membre) (82.124.138.xxx) le 08/10/14 à 13:51:18

... BBen cette FCL évoluera elle aussi en fonction de la base de l'athlète et de son entrainement...... tout évolue au fil des entraînements surtout pour des athlètes n'ayant pas travaillés toute la gamme des fcs ou vitesses.... en balayant les différents paliers que ce soit en vitesse ou en fc on arrive peu ou prou à être dans le vrai....
..... concernant la détermination par des tests labos il faudra aussi tenir compte du contexte ...

Construire la base aérobie par BBen (invité) (87.91.243.xxx) le 08/10/14 à 18:27:41

"... BBen cette FCL évoluera elle aussi en fonction de la base de l'athlète et de son entrainement......"

Bien sûr, mais :

1) Cette FCL évolue bien moins vite et dans des proportions moins importantes que la vitesse correspondante avec les progrès ;

2) Le test que propose Matt est court (~15'), très simple à mettre en oeuvre (pas de logistique, même pas nécessaire de le faire sur piste), et, comparé à un test de FCM, très modéré en terme d'effort, donc il peut être refait aussi fréquemment que nécessaire.

Construire la base aérobie par ced (invité) (31.34.49.xxx) le 08/10/14 à 19:27:32

Selon vous, les 3 intensités que préconise Canova en période foncière (easy, steady et modéré) cela correspondrait à quelles fc pour un coureur lambda comme moi? 40 MIN SUR 10K

Construire la base aérobie par Jerem (invité) (92.151.144.xxx) le 08/10/14 à 21:10:40

ced : l'essentiel je crois est résumé par BBen ici , je ne fais qu'un copié collé de son message qui se trouve plus haut... la réponse se trouve ci dessous pour "résistance douce" en phase 1 : DEMARRER A 80%-83% de la FCM.

En attendant mieux de la part de BBen qui planche sur le sujet:-) mais tu as déjà pratiquement la réponse en lisant bien le paragraphe "intensité de la résistance douce" !

----------------------------------------------------------
BBen (invité) (87.91.243.xxx) le 25/06/14 à 08:44:57

@ Alex974 : 25 pages de conclusions ça ferait un peu long... ;-)

Ne pas oublier de transposer les indications en %FCM (le coureur-type qu'il présente a une FCM de 193), et ne prendre les indications kilométriques que comme une illustration, pas un modèle à suivre, son coureur-exemple vaut a un potentiel de ~2h20/25 et manifestement pas mal d'années à haut kilométrage avant son arrêt...

Pour résumer les points importants de la "méthode HADD".

- sa semaine est composée de :
* 2 séances de résistance douce ;
* 1 sortie longue en endurance fondamentale ;
* plusieurs footings pour compléter (donc au - 4 séances par sem, plutôt 5) ;
* un peu de travail biomécanique

- proportions pour avoir une semaine équilibrée : au début lorsque l'on travaille en bas de zone de résistance douce : 70% endurance et 30% résistance douce au total, puis augmenter petit à petit le %age d'endurance pour se rapprocher de 75/25 lors de la dernière période (lorsque l'on travaille dans les hauts %ages de FC) ;

- intensité de l'endurance fondamentale : attention son exemple correspond à un coureur manifestement doué, habitué par le passé à de forts kilométrages, et plutôt "typé lent", il faut donc son endurance à une intensité relativement élevée (autour de ~75% FCM), la plupart à mon avis progresserons plus efficacement en faisant toute leur endurance (y compris la sortie longue) en restant plutôt autour de ~70% FCM ;

- intensité de la résistance douce, augmentée progressivement phase après phase :
* Phase 1 : on commence par travailler en bas de zone (80-83% FCM) et on augmente progressivement le volume jusqu'à ce qu'une séance à cette intensité de durée ~45/50' ne pose aucun problème (HADD parle de 1h, mais ne pas oublier qu'il s'agit d'un coureur à 100 miles par semaine...). Cela peut prendre quelques semaines comme 3-4 mois pour en arriver là suivant les coureurs. Il ne faut pas se fixer de limite de temps.
* Phase 2 : Ensuite, quand on en est là, on recommence avec une gamme d'intensité un peu plus élevé : travail dans la zone 83-86% en repartant d'une durée un peu inférieure (30' par exemple) et en augmentant progressivement semaine après semaine.
* Phase 3 : Quand on tient sans pb une séance de ~50' à cette intensité, alors on remplace l'UNE de ces deux séances par une séance dans le haut de zone, autour de ~88% FCM, à nouveau en repartant de volumes plus faibles bien sûr puis en progressant (l'autre séance est toujours dans la zone 83-86%).
* Phase 4 : Enfin, après une durée pour la phase 3 équivalente à celle des précédentes, on AJOUTE à son entraînement un peu de résistance dure dans le bas de zone (90-92% FCM) : il parle de "tempo" mais pour des coureurs plutôt "typé rapide" le faire en fractionné est mieux.

- sortie longue : ne pas exagérer la durée, et la faire bien en endurance. Si vous êtes en ~6h et - par semaine je conseille la règle de DANIELS : pas plus de 30% du kilométrage hebdomadaire, et 25% pour ceux qui sont en ~7h et + par semaine.

- travail biomécanique :
pour le travail biomécanique HADD donne l'exemple de travail de type "R pace" léger, mais c'es intéressant aussi de faire de la PPG - même mieux de commencer par là -, et/ou travail de côtes : cf l'article de FITZGERALD là-dessus dans les autres liens que je donne) ;

Suivant les coureurs, pour quelqu'un qui n'a jamais vraiment développé sa base (ou qui redémarre après un long arrêt) le processus complet peut prendre ~6 mois pour certains mais + d'1 an pour d'autres. Son point important est de ne rien planifier (d'autre que cette progression), et de se laisser tout le temps nécessaire.
Pour quelqu'un qui sera déjà passé par l'ensemble de ce processus (et aura donc déjà bien développé sa base), dans les saisons suivantes le même protocole pourra être utilisé mais en accéléré (sur ~3-4 mois au total), ou bien utiliser les protocoles des 3 autres articles que je donne en lien au début, ou celui de CANOVA (sur 3 mois) à ce moment-là.

Je crois que c'est là l'essentiel...
--------------------------------------------------------

Jerem

Construire la base aérobie par Didier (invité) (93.6.245.xxx) le 08/10/14 à 21:12:51

même pas peur, même pas lu.

Construire la base aérobie par Didier (invité) (92.103.42.xxx) le 08/10/14 à 22:46:46

la course fait bander mou comme moi

Construire la base aérobie par Serge92 (membre) (82.124.132.xxx) le 08/10/14 à 22:54:31

POUR MOI L'ENDURANCE C'EST TRAVAIL PROGRESSIF PAR PALIERS DE 70 à 80% FCM.....de manière à balayer toute les fcs-vitesses correspondantes...... rester à 70%..... risque de dégrader sérieusement la qualité du pied si l'on ne prend garde à maintenir la vélocité....

Construire la base aérobie par andin (invité) (186.105.218.xxx) le 09/10/14 à 03:08:05

Merci BBen pour ces informations, je viens tout juste d'acheter le bouquin 80/20 running :-)

Construire la base aérobie par Alex974 (membre) (193.253.118.xxx) le 09/10/14 à 06:35:37

Concernant l'endurance, je partage effectivement l'avis de Serge.

D'ailleurs, c'était sur les conseils de BBEN adressés à Holly à l'époque (si mes souvenirs sont bons). Quand je ne progresse plus à 75%, je refais un cycle d'un mois uniquement à 70, puis je remonte ensuite à 75, et ainsi de suite.

Il me manque aujourd'hui ce travail entre 75 & 80... qui n'a jamais vraiment été effectué...

Construire la base aérobie par BBen (invité) (87.91.243.xxx) le 12/10/14 à 07:41:53

Comme promis : voici des repères à la Fréquence Cardiaque pour cibler ses zones de travail dans la “méthode HADD” pour développer sa base.

Donc, comme je le mentionne dans un post récent, à mon avis le mieux sont des zones basées non pas sur la FCM, mais sur la fréquence cardiaque au 2nd seuil lactique - seuil2, fréquence cardiaque que je vais appeler : FCL.

Les coureurs expérimentés connaissent parfaitement leurs sensations à la vitesse correspondant à leur seuil 2, et donc (s’ils portent un cardio) cette FCL.

Pour les coureurs moins familiers avec elle, Matt FITZGERALD propose un petit tests très simple, facile à réaliser (bien moins éprouvant), que l’on peut répéter autant de fois que nécessaire, pour déterminer sa FCL, basé sur une échelle de perception ressentie de l'effort allant de 1 à 10.

Construire la base aérobie par BBen (invité) (87.91.243.xxx) le 12/10/14 à 07:48:08

L'échelle de PRECEPTION RESSENTIE DE L’EFFORT de Matt FITZGERALD, allant de 1 à 10, est la suivante (traduction maison) :

- Effort 1 : extrêmement facile ;
- Effort 2 : très facile ;
- Effort 3 : facile ;
- Effort 4 : modéré ;
- Effort 5 : assez modéré ;
- Effort 6 : modérément difficile ;
- Effort 7 : assez difficile (légèrement désagréable) ;
- Effort 8 : difficile ;
- Effort 9 : très difficile ;
- Effort 10 : maximal (extrême)

Quelques compléments de description.

L’ “effort 1” est un niveau effort totalement insignifiant, on a l’impression que l’on pourrait le tenir toute une journée en continu du matin au soir sans aucun problème à ce niveau. Les coureurs débutants ainsi que les moins rapides doivent alterner marche et course (30’’/30’’ par exemple), voire simplement marcher, pour rester à ce niveau d’effort. Pour ceux qui peuvent courir à ce niveau, à moins d’avoir l’habitude de le pratiquer, on doit constamment se brider pour s’y maintenir, le corps (et le cerveau…) souhaitant aller plus vite.

A l’effort 2, il faut encore se brider un peu également.

Pour un coureur expérimenté (c’est à dire, notamment, qui cours ses footings à la bonne intensité), l’effort 3 correspond à leur ressenti lors de leurs footings en endurance “standard”. S’ils ne doivent plus se brider pour rester à cette allure, en revanche les débutants ou coureurs peu expérimentés qui courent leurs footings trop vite doivent au début faire un petit effort pour s'y maintenir.

L’effort 4 correspond une allure plus soutenue, la bride est désormais lâchée, la respiration devient un peu plus rythmée, mais l’effort reste très comfortable et très agréable, et l’on est totalement en contrôle : on a l’impression que l’on pourrai tenir des heures à ce niveau.

L’effort 5 on commence à pousser l’allure très légèrement, tout en restant encore totalement en contrôle, sans aucune souffrance : l'effort reste très agréable. Les débutants ou coureurs qui ont tendance à courir “au feeling” et à peu près toujours à la même allure leurs footings (c’est à dire trop vite…) se calent en général naturellement au niveau d’effort 4 ou 5.

A l’effort 6 on pousse un peu plus la machine, la respiration est soutenue désormais mais reste régulière, mais l’on reste encore en contrôle et relativement à l’aise : on n’a pas encore basculé dans une zone où l’on commence à ressentir une “souffrance” même très légère, on reste juste en-dessous. C’est un effort que vous pensez pouvoir maintenir sans problème encore 30-40’ à l’entraînement, et pourriez maintenir jusqu’à 1h-1h15 en compétition en allant au maximum de vos possibilités. Il s’agit de votre ressenti au niveau de votre 2nd seuil lactique (vous y êtes !)

Comment savoir si vous avez basculé dans “l’effort 7” et n'êtes plus dans "l'effort 6" ? Tout d’abord, l’effort 7 est le niveau où l’effort commence à devenir (un peu) désagréable, où l’on commence à ressentir une (légère) forme de souffrance. Avec un peu de pratique, on ressent bien ce basculement. Ensuite, l’effort 7 est un effort où, si vous vous demandez si vous pourriez le tenir 1h-1h15 au maximum de vos possibilités, la réponse est : probablement pas. Enfin, entre l’effort 6 et 7 la respiration change de rythme et devient différente, sans pour autant que l’on soit dans l’essoufflement (à l’effort 7 on reste loin de l’essoufflement encore).

Un dernier test pour vérifier que vous êtes bien encore à l’effort 6 et pas juste au-dessus : comptez à haute voix de 90 à 100 (dites : quatre-vingt dix, quatre-vingt onze,…) : cela ne sera pas aussi aisé et fluide qu’à l’effort 1 ou 2, le débit sera un peu saccadé, mais c’est possible sans s’essouffler, et, surtout, une fois le compte terminé, votre respiration revient immédiatement au débit et rythme qui étaient les siens avant le début du comptage. En revanche, à l’effort 7, le décompte à haute voix reste encore possible, mais à la fin la respiration a changé de rythme et il lui faut plusieurs secondes pour revenir à son rythme d’origine.

Voilà, le plus important est posé :-)

Construire la base aérobie par BBen (invité) (87.91.243.xxx) le 12/10/14 à 07:52:39

Enfin, le test en lui-même.

Très simple : vous devez simplement vous trouver un chemin ou un circuit, relativement plat (ne contenant pas de descentes trop marquées surtout), pas forcément étalonné, et disposer d’un cardio (modèle d'entrée de gamme suffit) et d’un chrono.

Après un échauffement très léger (5-10min très tranquille, + éventuellement 3-4 lignes droites très cool), démarrez au premier niveau de l’échelle (effort 1), puis, toutes les 3 minutes, vous montez d’un cran dans l’échelle de ressenti de l’effort. Il y a donc 6 paliers à franchir, pour une durée totale de 18 minutes. Vous terminez ensuite par 2-3 minutes de marche, puis 5-10min de retour au calme.

A chaque palier, se concentrer EXCLUSIVEMENT sur son ressenti (oublier le cardio), pour être CERTAIN que vous êtes bien au bon niveau. Dans le doute, vous pouvez ralentir un peu (voire accélérer dans le doute inverse) pour vérifier, la durée des paliers (3') en laisse le temps. Dans le dernier palier, lorsque vous êtes certain d’être au niveau “effort 6”, jetez alors un oeil à votre cardio et enregistrez la FC stabilisée dans la dernière minute de ce palier : c’est votre FCL. Vous pouvez prolonger d'1-2' ce dernier palier si nécessaire, si au bout des 3' vous n'êtes pas totalement certain que cette FC soit stabilisée au bon niveau.

Si vous n’êtes pas habitué à courir à la sensation, il faudra sûrement refaire ce test une seconde fois pour être sûr de votre résultat, ce qui ne pose aucun problème car il est bien moins éprouvant qu'un test de FCM (ou de VMA) : refaites-le 2-3 jours après avec simplement 1 petit footing de récup entre les deux tests. Ensuite, pour les débutants qui vont vite progresser, refaire ce test toutes les ~4 semaines pour réétalonner votre FCL qui va probablement bouger un peu. Mais, comme vous le verrez, la FCL bougera BEAUCOUP moins vite que vos allures à un niveau d’effort donné…

Enfin, une fois familiarisé avec ce test et l’échelle de perception ressentie de l’effort (vous serez surpris, si vous ne courriez JAMAIS à la sensation, de voir que très rapidement cette échelle sera totalement intégrée et que vous vous calerez instantanément au bon niveau d'effort…), vous pourrez utiliser ce test comme “test de HADD” pour mesurer vos progrès en le faisant sur piste, et en enregistrant à chaque fin de palier la FC et l’allure à laquelle il correspond (mais lors des 3-4 premières fois que vous pratiquez ce test, je conseille de se focaliser EXCLUSIVEMENT sur le ressenti durant le test…).

Construire la base aérobie par BBen (invité) (87.91.243.xxx) le 12/10/14 à 07:54:36

Enfin, Last but not Liszt : à quelle zone en %FCL correspond les allures conseillées par HADD ? Voici mon guess perso :

- Footing de récupération : 70-80% FCL (suivant le coureur, et le moment où l’on court) ;
- Endurance (footing “standard”) : 77-85% FCM (même remarque que précédemment) ;
- Séances d’endurance aérobie : 1er palier (début du cycle HADD) : 85-90% FCL, 2nd palier : 90-93% FCL, 3e palier : 93-96% FCL. Enfin, travail de type “tempo” (introduit dans le 4e palier lors d'1 séance d'endurance aérobie sur 2) : 96-99% FCL

Guess perso pour les zones d’effort de CANOVA :
- Régérénation : 70-80 %FCL ;
- Easy : 77-85 %FCL ;
- Steady : 85-90 %FCL ;
- Moderate : 90-95 %FCL ;
- Tempo : 95-100 %FCL

That's all folks :-)

Construire la base aérobie par Jerem (invité) (92.151.144.xxx) le 12/10/14 à 10:04:25

Thank you BBen !!!

Construire la base aérobie par Serge92 (membre) (82.124.132.xxx) le 12/10/14 à 11:05:07

...c'est quand même assez subjectif au niveau du ressenti...... en fonction de la psychologie de l'athlète et de son vécu.....

Construire la base aérobie par BBen (invité) (87.91.243.xxx) le 12/10/14 à 11:36:44

Cela semble subjectif mais cela marche très bien en pratique (démontré via des études scientifiques sur une large gamme d'athlètes).

Construire la base aérobie par Serge92 (membre) (82.124.132.xxx) le 12/10/14 à 11:40:34

BBen... je veux bien croire..... :-)mais est-ce plus facile que que de prendre comme valeur référence la FCM.... de toute manière en balayant un peu les plages de palier travaillé que ce soit dans un système ou dans l'autre on ne doit pas être loin du bon cheminement.....

Construire la base aérobie par BBen (invité) (87.91.243.xxx) le 12/10/14 à 11:48:56

"mais est-ce plus facile que que de prendre comme valeur référence la FCM...."

OUI, car :

1) l'expérience montre FCM est plus difficile à atteindre (souvent sous-estimée) ;

2) la position du 2nd seuil lactique, qui détermine celle des différentes zones aérobie, varie entre 85 et 93% FCM suivant les coureurs, donc les zones de FCM sont moins transposables d'un coureur à l'autre.


" de toute manière en balayant un peu les plages de palier travaillé que ce soit dans un système ou dans l'autre on ne doit pas être loin du bon cheminement....."

...mais on s'en rapproche plus sûrement en étant un peu plus précis que cela... ;-)

Construire la base aérobie par Serge92 (membre) (82.124.132.xxx) le 12/10/14 à 12:25:46

" la position du 2nd seuil lactique, qui détermine celle des différentes zones aérobie, varie entre 85 et 93% FCM suivant les coureurs, donc les zones de FCM sont moins transposables d'un coureur à l'autre."
avec l'expérience, en prenant en considération les fcs de l'athlète sur certaines séances et en compétition sur 10km par exemple, j'ai très souvent eu une bonne adéquation avec les résultats obtenus lors des tests en labo... parfois ce second seuil m^me en labo n'est pas parfaitement identifiable...certains athlètes auront un seuil bien marqué , les autres auront plus, une petite zone de transition....

Construire la base aérobie par BBen (invité) (87.91.243.xxx) le 12/10/14 à 12:41:24

Le 2nd seuil ventilatoire (SV2) est tout à fait clairement identifiable en labo pour tout le monde, le 2nd seuil lactique plus difficilement effectivement mais comme il est au même niveau (un tout petit poil en-dessous du SV2) tout va bien. Je dirais même plus : il a été montré que le test de comptage permettait de retrouver sur le terrain (hors labo) la position de ce 2nd seuil.

Construire la base aérobie par BBen (invité) (87.91.243.xxx) le 12/10/14 à 12:43:28

"avec l'expérience, en prenant en considération les fcs de l'athlète sur certaines séances et en compétition sur 10km par exemple, j'ai très souvent eu une bonne adéquation avec les résultats obtenus lors des tests en labo..."

Tu décris une autre manière de procéder, mais là tu ne parles plus d'utiliser la FCM... ;-) C'était aussi la manière de procéder qui était la mienne, mais je viens de me rendre compte (grâce à Matt FITZGERALD qui est passé par ce processus avant nous), que celle basée sur le 2nd seuil lactique était plus simple, car elle demande moins d'expérience et de donnée (1 seuil test très simple, au lieu d'une batterie de compétitions).

Construire la base aérobie par Serge92 (membre) (82.124.132.xxx) le 12/10/14 à 14:42:33

BBen ...parfois SV2 n'est pas très marqué..... c'est ce que j'ai pu constater lors de nombreux tests en labo .... quand je dis pas très marqué c'est que ce seuil comporte 4-5 puls avant que le rapport VE/VCO2 soit bien probant....

Construire la base aérobie par BBen (invité) (134.157.90.xxx) le 13/10/14 à 17:46:55

Alors Jerem, tu as fait le test par curiosité ? Comment ta FCL se place en %FCM ?

Construire la base aérobie par velove (invité) (91.207.176.xxx) le 13/10/14 à 18:20:19

Bben, par apport au test de 'Hadd' c'est à dire des séries de 2400m de plus en plus vite et étudié la relation vitesse/fc. Quel est l'avantage? merci par avance.

Construire la base aérobie par BBen (invité) (134.157.90.xxx) le 13/10/14 à 18:44:19

Eh bien, déjà ce test te permet de détermine une FC de référence pour calculer les différentes zones d'intensités (la FCL), tandis que HADD est plus approximatif et imprécis sur ce sujet (tout le monde n'arrivera pas à avoir sa FC marathon à 88% FCM...). Ensuite, c'est un test plus court (18' au total). Le test de HADD est à mon avis inutilement long (il l'avait conçu ainsi car il prenait des mesures de lactates entre chaque 2400m).

Construire la base aérobie par leo (invité) (90.17.219.xxx) le 13/10/14 à 18:54:57

petite question sur la FCM
j'ai enregistré une FCM de 199 puls l'an dernier sur une seance de cotes bien hard
sur les fractions rapide ou j'ai envie de me faire mal et de voir jusqu'ou je peux monter sur un 2000 metres par exemple,j'atteint difficilement les 92% de FCM,pourtant je m'arrache dur dur
ma FCM aurait'elle baissée en un an au point de plus pouvoir monter a 195 puls
car 92% ca fait seulement 184 puls
quelqu'un a un avis ?
merci bien les potos

Construire la base aérobie par Serge92 (membre) (82.124.132.xxx) le 13/10/14 à 19:05:49

leo en fonction de ton entrainement il te sera plus ou moins facile d'atteindre cette FCM.......à l'entrainement. En terminant un 5000 ou 10000 en compétition au sprint et à la bagarre tu y seras à quelques puls à condition d'avoir bien géré ta course c'est à dire sans avoir explosé avant les derniers kilos

Construire la base aérobie par leo (invité) (90.17.219.xxx) le 13/10/14 à 19:22:37

ok merci serge
prochain 10 km en fin d'année et je mettrais le cardio pour voir ca

Construire la base aérobie par Jerem (invité) (92.151.148.xxx) le 13/10/14 à 22:31:21

Salut BBen,

non j'ai pas encore fait le test je vais essayer d'ici quelques jours, en fait le truc c'est que
1) au feeling je ressens assez bien ce que t'appelles "niveau 6" (relativement doux on on est pas encore dans l'inconfort) mais l'histoire de penser le tenir 1H-1H15 alors là aucune idée ca me semble le bout du monde !
2) semaine après semaine les sensations changent pas mal car ça fait que 3-4 semaines que j'en fais régulièrement...

Bon jte tiendrai au jus de fruit de la FCL :).

Construire la base aérobie par BBen (invité) (87.91.243.xxx) le 14/10/14 à 07:01:06

@Jerem : c'est normal que tu ne te sentes pas de tenir ta FCL pendant ~1h-1h15, car vu ton profil (coureur de 800 axé "puissance") tu dois être très faible au niveau aérobie. Je ne serais pas surpris que tu ne tienne que ~30-40' au niveau de ton 2nd seuil lactique (au max de tes possibilités).

D'un autre côté, je ne te conseille PAS DU TOUT de faire du "HADD", car cette méthode est pour se construire un "moteur de marathonien", ce qui serait contre-productif pour toi.

Toutefois, il est possible que développer dans des proportions raisonnables ta base aérobie puisse te permettre d'améliorer un peu tes perfs sur court, et en tout cas (si tu le souhaites) d'élargir ta palette de distances.

Dans ce cas, dans ta période foncière, pour toi il faut commencer à travailler dans la zone 90-95% FCL en commençant par des séances courtes (3*8', puis 3*10', etc.), et lorsque des séances de 40' dans cette zone passent bien, alors repartir de plus court (3*8', etc.) mais dans la zone supérieure : ~96-99% FCL, en incrémentant le volume à nouveau jusqu'à être capable d'avaler sans pb une séance contenant ~40' passées dans cette zone (en 3-4 fractions).

Ensuite, passé cette période foncière, un petit maintient (1 séance tous les ~15j) suffira a entretenir un peu cette base aérobie.

Construire la base aérobie par Jerem (invité) (92.151.148.xxx) le 14/10/14 à 14:41:49

BBen oui je suis d'accord il y a risque de diéséliser le coureur à terme, et pour du demi fond court on a le cul entre 2 chaises puisque tu dois toujours travailler la vitesse pure (pas l'intention de passer aux distances plus longues). Toute façon l'entrainement est toujours un compromis...

Si je préparais 5000M ou plus long, je trouve que la méthode Hadd est intéressante.

C'est quand même bourinage et compagnie cette méthode au niveau du temps de soutien ! Mais dans mon programme je me limite à 30min d'effort au max sur une séance (découpé en général essayer de garder de la qualité de foulée) c'est déjà conséquent.

Construire la base aérobie par Jerem (invité) (92.151.148.xxx) le 14/10/14 à 19:46:33

(re)bonjour, pour BBen et les coureurs qui s'interessent au sujet je vous donne le résultat du test, finalement je l'ai fait en remplacement d'un jogging de 40min. Donc 10min jogging tres lent + étirements légers + test des paliers, dernier palier effort 6 facilité relative mais on commence a ressentir l'effort FC immédiatement a l'arrêt 162 bpm (pris au pouls a la carotide 54 bpm sur 20s, désolé j'ai pas de cardio!). Donc FCL = 162 bpm j'ai bon ? Et FC Max = 200 bpm environ. Pour info j'ai pris aussi la vitesse a FCL au milieu des 3 dernières minutes sur une portion balisée de 400m couru en 1'25 donc : vitesse a FCL = 3'30/km. Voila! Pour les curieux qui aiment la course a pied le test ne coute rien du tout en terme de dépense d'énergie fatigue, ou temps, pas plus qu'un simple jogging avec une légère accélération... Pour l'exactitude scientifique par contre je ne sais pas, le rôle des aspects psychologiques sur le ressenti d'un effort ça se théorise ??? BBen jet laisse a tes équations aux dérivées partielles ! Salut. Jerem le cobaye.

Construire la base aérobie par Jerem (invité) (92.151.148.xxx) le 14/10/14 à 19:48:33

Erratum : vitesse c'est 3'32/km soit exactement 17km/h.

Construire la base aérobie par Alex974 (invité) (90.10.84.xxx) le 14/10/14 à 19:57:48

Merci Jerem d'égayer ma soirée à 160FCM je suis à 11km/h ahah ;-) désolé pour le HS et le pire c est que je pense qu'il s'agit également de ma FCL...

Construire la base aérobie par Jerem (invité) (92.151.148.xxx) le 14/10/14 à 20:04:36

Pas de quoi Alex974 si je peux me rendre utile :).

Construire la base aérobie par velove (invité) (62.34.253.xxx) le 14/10/14 à 22:12:04

Bon jerem avec 162bpm (fcmax 200) à 17 km/h, tu as ton plan 10km tt fait ;-)

Construire la base aérobie par Jerem (invité) (92.151.148.xxx) le 15/10/14 à 09:06:40

Un plan en pourcentage de FCL comme les séances proposées par BBen un peu avant?? Non Vélove je crois que le programme 10km n'est pas le sujet ici, de toute manière je ne suis pas intéressé... je laisse ça aux puristes :)).

Suffisamment de quoi faire avec le programme de demi fond avant la saison de cross (et peut être un peu de salle !) : c'est surtout que dans mon programme il y a de l'endurance active ces temps ci et je m'intéressais à la question. Aussi j'aime bien me renseigner sur les méthodes anglo saxonnes en général par curiosité (pas seulement mon cas personnel) !! Mais les remarques de BBen sur la progressivité et les pourcentages FCL sont intéressantes. A toute.

Construire la base aérobie par BBen (invité) (87.91.243.xxx) le 15/10/14 à 19:01:49

Merci Jerem d'avoir fait le cobaye, le résultat est très intéressant : ta FCL est étonnamment basse pour un coureur de ton niveau, elle correspond plus à ce que l'on peut parfois observer sur des débutants de niveau très faible. Il semblerait donc qu'une FCL très basse (en %FCM) soit probablement à associer à une base aérobie quasi-inexistante, et ceci quelque soit le niveau (absolu) de l'athlète !

Construire la base aérobie par Jerem (invité) (92.151.148.xxx) le 16/10/14 à 08:48:47

OK BBen.

Y'a un truc que je pige pas : un débutant logiquement il doit avoir une FC qui monte rapidement à l'effort, t'es bien placé pour le savoir t'as créé le célèbre sujet débuter la course à pied.
Ca devrait donc être l'inverse au niveau du seuil atteint au test non ?

Pour mon cas c'est un peu bizarre car j'ai un kilométrage élevé pour un demi fondeur et ceci depuis 1 an environ (autour de 100km/semaine régulier sur la saison et même parfois plus, sauf à l'approche de compétitions en été ) qui ne pose aucun problème je borne facilement, et je suis en bonne santé bonne forme jamais eu aucun signe de douleur/blessure...
Bon il y a quand même des progrès mais encore timides (exemple : 1 à 2 min de gagné sur le 10 km par rapport à il y a un an).
A croire que la génétique est vraiment plus forte que tout !

S'il y a d'autres témoignages de coureurs de tout profil ca serait intéressant aussi.

A+. Jerem

Construire la base aérobie par BBen (invité) (87.91.243.xxx) le 16/10/14 à 09:39:32

Deux bonnes questions ! :-)

Pour les débutants, ils ont à la fois la FC qui monte rapidement effectivement ET un seuil très bas en FC... ce qui veut dire qu'ils dépassent leur seuil très vite (parfois dès qu'ils se mettent à courir pour les plus faibles d'entre eux, ou en net surpoids) ! D'où l'importance pour eux de VRAIMENT courir TRES lentement au début, sinon ils courent tous le temps "au seuil" croyant faire de simples footings...

J'en profite pour rappeler cet excellent ouvrage en la matière :
http://www.amazon.com/80-20-Running-Stronger-Training-ebook/dp/B00IIVFAEY

Pour ta deuxième question, à quelle allure fais-tu tes footings ? J'imagine que c'est très en-dessous de 17 km/h, certainement en-dessous de 4'30/km ? Si oui il s'agit de footings de récup, qui te permettent de supporter et bien assimiler tes entraînements rapides et intense (tu suis un entraînement dit polarisé), mais qui n'ont à peu près aucune incidence sur le développement de ta base aérobie (contrairement à une idée reçue)... C'est le travail de type "résistance douce" aux intensités modérée (zone 150-160 bpm pour toi, ou bien 3'40-4'/km en terme d'allures) qui te permettront de développer ta base.

Construire la base aérobie par Roro (invité) (79.174.207.xxx) le 16/10/14 à 10:13:41

"FC immédiatement a l'arrêt 162 bpm (pris au pouls a la carotide 54 bpm sur 20s, désolé j'ai pas de cardio!). Donc FCL = 162 bpm j'ai bon ?"

J'espère ne pas dire une ânerie (si c'est le cas je ne doute pas que les spécialistes me le feront remarquer rapidement) mais pour moi il y a un problème là: sans une prise de pouls instantanée, les chiffres seront forcément faux.

Je prends mon exemple: je suis loin d'être un super coureur et je suis un plan "à la BBen" en ce moment pour m'améliorer. En fin de fractionné endurance active, je suis autour de 163bpm (lecture instantanée sur cardio donc) et 20sec de marche plus tard, je suis à moins de 150bpm.

Donc en 20sec, surtout pour un coureur qui a largement plus de caisse que moi, je pense qu'il y a un delta très important entre les bpm en fin d'accélération et les bpm 20sec plus tard(ok c'est pas les mêmes allures que moi, mais le principe est le même).

A mon humble avis le 162 calculé par Jerem sous-estime nettement sa FCL.

Construire la base aérobie par lalpiniste (invité) (217.128.206.xxx) le 16/10/14 à 10:21:14

Oui, je le pense aussi, une prise sur 10 secondes donnerait une bonne estimation de sa fc instantanée!!!

Construire la base aérobie par velove (invité) (91.207.177.xxx) le 16/10/14 à 10:37:43

"C'est le travail de type "résistance douce" aux intensités modérée (zone 150-160 bpm pour toi, ou bien 3'40-4'/km en terme d'allures) qui te permettront de développer ta base."
+1 c'est ce que j'avais compris de Cottereau, de Hadd et de tes nombreux messages...

Construire la base aérobie par BBen (invité) (129.175.100.xxx) le 16/10/14 à 11:46:45

Oui effectivement, prise sur 20s assez peu précise, j'étais passé un peu vite la-dessus... Reste à savoir comment à été déterminée sa FCM, si c'est de la même manière il devrait y avoir une compensation d'erreur au moins partielle.

Construire la base aérobie par Superd (membre) (82.232.241.xxx) le 16/10/14 à 12:04:15

@ BBen
quelque chose me gêne dans le test que tu proposes.
la perception de la difficulté est faussée par la période d'échauffement (donc au début du test) pendant laquelle les sensations sont généralement très négatives (en fin de préparation marathon il me fallait pas moins de 45' avant d'avoir des sensations de facilité...).
Il est vrai que la question se pose moins pour un débutant mais malgré tout je m'interroge.

Construire la base aérobie par Alex974 (membre) (193.253.118.xxx) le 16/10/14 à 12:48:29

Ayant moins de 2 ans de cap dans les jambes, c'est la zone (150-160) que je trouve la plus difficile à tenir.

Soit EF en dessous de 146, et dès que j'accélère un peu ça monte directement au dessus des 160. Très difficile de rester dans cette zone - encore une adaptation à travailler j'imagine (comme l'EF au départ).

Du coup ça explique sans doute mes progrès au ralenti depuis le début de l'année.

Construire la base aérobie par Serge92 (membre) (82.124.141.xxx) le 16/10/14 à 13:14:24

...d'ou l'intérêt de faire des sorties en balayant régulièrement la plage de fc allant de 70 à 85-88% FCM ....

Construire la base aérobie par (invité) (89.81.147.xxx) le 16/10/14 à 13:18:05

Serge92 (membre) (82.124.132.xxx) le 12/10/14 à 11:05:07

La perception de l'effort...c'est quand même assez subjectif au niveau du ressenti...... en fonction de la psychologie de l'athlète et de son vécu.....

=========================================================

...et dépend surtout de la saison à laquelle on s'entraîne : une séance allure semi qui est perçue comme "effort modéré" en automne/hiver peut-être ressentie comme séance difficile à la mi-printemps/été (surtout dans le sud où on se tape parfois du 30° fin mai début juin...)

Pour moi mes allures (à fc égales) perdent de 0,80km/h à 1km/h en été, c'est toutes mes allures qui sont décalées par exemple mon allure semi devient presque mon AS10 qui elle-même devient mon AS5 !

Construire la base aérobie par Serge92 (membre) (82.124.141.xxx) le 16/10/14 à 14:09:51

...tout à fait.... mais en cas de perte de vitesse à fc égale, ton seuil sera lui aussi décalé vers la gauche sur la courbe.....
moi j'utilise assez régulièrement avec les athlètes qui me font confiance un test par palier de fc..... j'ai ainsi une image de la qualité du rapport fc/vitesse..... ce qui me permet pour chaque individu de travailler les creux de la courbe pour tendre vers un moteur au couple le plus constant possible dans les zones aérobies.... c'est ma méthode qui semble fonctionner depuis de nombreuses années mais je ne prétends pas détenir LA vérité.... :-)

Construire la base aérobie par BBen (invité) (129.175.100.xxx) le 16/10/14 à 14:13:05

"(en fin de préparation marathon il me fallait pas moins de 45' avant d'avoir des sensations de facilité...)."

Oui j'ai proposé une durée "standard" pour la période d'échauffement avant le test (j'ai du écrire 10-15'), mais c'est à ajuster en fonction de chacun.


"Pour moi mes allures (à fc égales) perdent de 0,80km/h à 1km/h en été, c'est toutes mes allures qui sont décalées par exemple mon allure semi devient presque mon AS10 qui elle-même devient mon AS5 !"

Justement, c'est le danger de travailler aux allures : une même allure de référence (faites dans une course où l'on était au top et en conditions idéales) correspondra à une zone physiologique différente en fonction de sa forme du moment, conditions extérieures, etc. En revanche, la FC intègre cela, elle est bien mieux corrélée avec l'intensité réelle de l'effort (elle peut évoluer un peu, mais moins vite et de façon moins importante que les allures, et de toutes façons ce test simple et très peu éprouvant peut être refait autant que nécessaire...).

Construire la base aérobie par (invité) (90.80.43.xxx) le 16/10/14 à 15:09:31

Pour moi l'effort 6 est autour de 90% de FCM, soit 148/149 puls, pour une allure de 3'50'/3'52 /km, donc très en dessous de l'allure 10 km (3'38"/km il y a une semaine), mais aussi en dessous de l'allure 15 km (3'46"/km en juin dernier) et de l'allure semi(3'50/km il y a un peu plus d'un mois)

Construire la base aérobie par Serge92 (membre) (82.124.141.xxx) le 16/10/14 à 15:18:49

..... la subjectivité .......

Construire la base aérobie par jp75018 (membre) (82.224.218.xxx) le 16/10/14 à 15:26:38

Pour ce qui est de s'entraîner dans la chaleur, on peut s'y habituer dans une certaine mesure en ne cherchant pas à éviter cette chaleur, ce qui sera utile s'il fait chaud le jour de l'épreuve (bonne chance à picsou et aux autres qui vont courir dimanche...), mais aura également un effet global bénéfique (peut-être autant que l'altitude, il commence à y avoir quelques études).

Sinon, il y a plusieurs approches, l'une étant effectivement de travailler à la FC pour se situer dans la même zone que par temps frais (on courra donc d'autant plus lentement qu'il fera chaud), l'autre extrême étant de faire des fractions plus courtes, et avec davantage de temps de récup, de façon à conserver la même vitesse, ce qui peut être intéressant en termes biomécaniques, surtout si c'est une allure spécifique de course, on peut bien sûr panacher les deux.

JP

Construire la base aérobie par Serge92 (membre) (82.124.141.xxx) le 16/10/14 à 15:48:52

...tout à fait ...les 2 approches sont à exploiter...idem pour les séances en altitude....

Construire la base aérobie par Jerem (invité) (188.130.82.xxx) le 16/10/14 à 16:01:26

A BBen : non je ne fais jamais mes jogging tranquille à 16km/h - 17 km/h effectivement :)

Pour le reste j'aurai peut-être une ou deux remarques mais je verrai à tête reposée, sujet intéressant mais pas si simple de s'y retrouver !

Construire la base aérobie par BBen (invité) (129.175.100.xxx) le 16/10/14 à 16:54:59

@ 90.80.43 : si c'est ce que tu as obtenu en faisant le test que je propose, c'est à dire que 3'50-52 correspond au ressenti que je décris, alors c'est la bonne allure pour t'entraîner "au seuil" (...ce jour-ci en tout cas...).

Beaucoup pensent que les sensations, parce qu'elles subjectives, ne sont pas fiables et qu'il ne s'agit pas d'une approche très scientifique. A mon avis il n'y a rien de plus erroné que cela...

Je crois fermement que le travail aux sensations, on devrait dire "brain-guidance" ("guidé par le cerveau"), est au contraire ce qu'il y a de plus fiable, à condition que ce cerveau ait été un minimum "étalonné" : c'est à dire que le coureur ait un peu de pratique et se soit habitué à écouter ses sensations (en faisant puis répétant par exemple le test en 6 paliers que je propose). Mais cela vient plus vite qu'on ne le croit, à condition d'être à l'écoute...

Votre cerveau est un formidable instrument, le seul qui vous permette réellement d'intégrer l'ensemble des "paramètres" déterminant, le jour j à l'instant t, quel est la vitesse qui correspond à un niveau d'effort donné. Le coureur doit apprendre à utiliser OBJECTIVEMENT ses sensations pour déterminer la vitesse appropriée ce jour là, mais une fois qu'on a appris cela, rien n'est plus précieux.

Si la table de DANIELS vous dit que vous devriez courir votre "T Pace" à 4'20/km, mais que vous avez la sensation, CE JOUR-LA, que vous ne tiendriez pas plus de 20-30' à cette allure (au maximum de vos possibilités), c'est vos sensations qu'il faut croire et pas la table !

Un autre exemple qui parlera à tous : la vitesse correspondant véritablement à un effort d'endurance (= objectivement jugé "(très) facile") peut varier fortement d'un jour à l'autre, sans que l'on sache forcément très bien pourquoi. Car le corps est une mécanique complexe... Un jour où l'on se sent en forme cela peut être du 5'/km qui convient, le lendemain du 5'40/km va correspondre au même ressenti.
La FC fluctue aussi (d'où l'intérêt de définir des zones plutôt que des FC précises de travail), mais moins, surtout quand on va vers les intensités modérées et hautes, mais in fine c'est les sensations qui seront le meilleur guide.

Conclusion : faites confiance à votre cerveau ! ;-)

Construire la base aérobie par Jerem (invité) (188.130.82.xxx) le 16/10/14 à 16:59:38

Courir aux sensations (+ nature + côtes/descentes) c'est faire du Lydiard ! J'avais posté un message un peu au-dessus il y a quelques mois... Les Kényans ont pas inventé l'eau chaude.

Construire la base aérobie par BBen (invité) (129.175.100.xxx) le 16/10/14 à 16:59:51

Un autre pavé dans la marre dans le même ordre d'idée : pour les mêmes raisons, il est relativement absurde de suivre des plans d'entraînement décrivant ce que vous devez faire au jour le jour...

Allez voir l'un des "programmes" de CANOVA par exemple, la première chose qui frappe c'est l'absence de "structure apparente". Vous ne verrez pas par exemple une séance au seuil tel jour, une autre tel autre jour... Car Renato ne procède pas comme cela, en réalité il n'écrit pas de "plan" pour les coureurs qu'il suit. Il a une trame générale, une direction, quelques grands principe, et le "plan" se construit en réalité au jour le jour, en fonction du ressenti du coureur et de la manière dont il a répondu et assimilé ce qui a été fait précédemment. Si un entraîneur aussi chevronné, avec des coureurs avec une vie aussi "prévisible" (dans le sens où en gros ils ne font que courir, manger et se reposer ou presque), qu'il connaît sur le bout des doigts, procède ainsi, alors que dire d'un plan +/- générique fait pour un coureur dont le quotidien sera influencé par un nombre de facteurs incalculables et pour beaucoup imprévisibles...

Conclusion : NE SUIVEZ PAS DE PLAN ! Mais ayez une direction, quelques grands principes et repères, et comme Renato avec ses coureurs construisez votre entraînement au jour le jour...

Construire la base aérobie par BBen (invité) (129.175.100.xxx) le 16/10/14 à 17:01:02

"J'avais posté un message un peu au-dessus il y a quelques mois... Les Kényans ont pas inventé l'eau chaude."

La première fois que LYDIARD est allé au Kenya pour apprendre à ces coureurs ce qu'était sa méthode, il en est revenu en disant qu'il n'avait finalement rien eu à faire... car "ils s'entraînaient déjà à la Lydiard" ;-)

Construire la base aérobie par (invité) (80.15.154.xxx) le 16/10/14 à 17:09:15

Tel Monsieur Jourdan, je fais du Canova sans le savoir !
Une de mes phrases préférées est : "j'ai changé la séance prévue" :)

Consignes avant l'entrainement :
1) courir à la sensation en finissant la séance plus fort que l'on a commencé.

2) Toujours tenir compte de la forme du jour et des conditions météo afin d'adapter la vitesse et de ne pas se mettre dans le rouge.

3) (Conseil Cottereau) être capable de faire une ou deux fractions de plus

Pour les moins aguerri, je donne une fourchette d'allure à respecter.

Par contre, aucun des 30 coureurs que j'encadre ne porte de CFM.

Construire la base aérobie par Superd (membre) (82.232.241.xxx) le 16/10/14 à 17:20:08

@ BBen
"Conclusion : NE SUIVEZ PAS DE PLAN ! Mais ayez une direction, quelques grands principes et repères, et comme Renato avec ses coureurs construisez votre entraînement au jour le jour..."

aaahhh, là on est complètement d'accord!!!

Construire la base aérobie par Serge92 (membre) (82.124.141.xxx) le 16/10/14 à 17:21:31

Bben courir à la sensation c'est ce que fait la majorité des coureurs qui n'ont jamais reçu de formation.... et ils courent très souvent trop vite.... même des coureurs avec des années de pratique....
Avec certains athlètes durant leur footing à allures variées un des ateliers est de deviner la fc .... les réponses deviennent relativement exactes après quelques mois de pratique, au début c'est le grand écart....
Une des bases de l'entrainement est de surprendre donc parfois une séance programmée est remplacée par une autre et suivant le contenu la psychologie de l'athlète la lui rendra de prime abord facile ou difficile... ce qui ne sera pas nécessairement le ressenti à l'issue de cette séance..... devait il se fier alors à son impression première et se mettre des freins psychologiques ?
A chaque fois que je programme par exemple 10x800 à un néo cette séance paraît inaccessible et pourtant il l'a fait et en est satisfait... il a oublié au départ d'intégrer la vitesse recommandée et la récup.... parfois tu commences une séance avec de mauvaises sensations ou m^me une compétition et pourtant à l'issue le travail a été fait et bien fait.... d'autres fois ce sera l'inverse...

Construire la base aérobie par (invité) (80.15.154.xxx) le 16/10/14 à 17:27:55

De plus, j'estime que c'est en se plantant sur une séance que le coureur apprend le plus (à part les bourricots).

La fois suivante, il débutera à la bonne allure.

Bien sûr, primordial de dialoguer avec ses poulains pour débriefer la séance.

Construire la base aérobie par BBen (invité) (129.175.100.xxx) le 16/10/14 à 17:37:18

"Bben courir à la sensation c'est ce que fait la majorité des coureurs qui n'ont jamais reçu de formation.... et ils courent très souvent trop vite.... même des coureurs avec des années de pratique.... "

Comme je l'ai écris, cela s'apprend... Et c'est plus facile que l'on ne croit, à condition d'être OBJECTIF dans le jaugé de ses sensations, et bien concentré dans l'exécution, pour ne pas glisser vers la zone supérieure (ou inférieure, c'est plus rare mais cela arrive aussi)...

Fait l'essai pour t'en convaincre : prend ton groupe de coureurs, et fait-leur faire le test que je propose, après avoir bien sûr décrit TRES PRECISEMENT les 6 paliers d'effort qu'ils auront à franchir, et en leur demandant d'être TRES CONCENTRE dans l'exécution. Puis met en regard les zones issues du test avec celles que tu leur a personnalisé. Je te parie qu'il y aura correspondance :-)

Ensuite, l'intérêt d'utiliser le cardio au quotidien, en suivant des zones de FC étalonnées via le test aux sensations, est que cela permet de relâcher la concentration et d'avoir un guide extérieur pour vous ramener dans les clous, pour les coureurs (et ils sont nombreux, je suis d'accord, même parmi les coureurs expérimentés) qui ont trop tendance à se laisser facilement glisser vers les zones d'intensité modérées (le fameux "black hole" de Seiler)...

Construire la base aérobie par Serge92 (membre) (82.124.141.xxx) le 16/10/14 à 17:48:10

...Bben je testerai dès que possible... mais ce sera assez facile pour eux car ils ont des années de pratique des séances palier au cardio et se connaissent assez bien.... :-)

Construire la base aérobie par Steph (invité) (160.92.7.xxx) le 16/10/14 à 17:50:21

J'ai une question:
Peut-on travailler sa base aérobie en pratiquant du vélo ou elliptique ou natation en plus de la couse à pied ?

Je demande car j'ai lu l'article initial du post, et ils disaient que le fait de courir en aérobie pure modifiait les muscles de telle manière que l'oxygene soit capté plus facilement.
Je me dis qu'en pratiquant une autre discipline, les muscles n'auront pas forcément la même adaptation... Mais bon je me trompe peut etre.

Merci

Construire la base aérobie par (invité) (80.15.154.xxx) le 16/10/14 à 17:54:08

@Steph
Regarde le niveau en CAP des meilleurs triathlètes, ça devrait ôter tous tes doutes.

Construire la base aérobie par Steph (invité) (82.239.18.xxx) le 16/10/14 à 19:26:44

Oui c'est un bon argument:-D

Construire la base aérobie par Jerem (invité) (92.151.148.xxx) le 16/10/14 à 23:24:37

Donc en 20sec, surtout pour un coureur qui a largement plus de caisse que moi, je pense qu'il y a un delta très important entre les bpm en fin d'accélération et les bpm 20sec plus tard(ok c'est pas les mêmes allures que moi, mais le principe est le même).

A mon humble avis le 162 calculé par Jerem sous-estime nettement sa FCL.

Construire la base aérobie par lalpiniste (invité) (217.128.206.xxx) le 16/10/14 à 10:21:14

Oui, je le pense aussi, une prise sur 10 secondes donnerait une bonne estimation de sa fc instantanée!!!
-----------------------------------------------------

Alors puisqu'on pinaille allons y franco :-). Je suis pas vraiment d'accord avec le message de Roro, il dit que la FC baisse beaucoup après 20 secondes , oui bien sûr que c'est vrai, mais là je mets le doigt sur la carotide juste à la seconde où je coupe l'effort donc je suis quasiment sur la FC instantanée (remarque la FC instantanée sur 1 ou 2 secondes n'a aucun sens physique, un signal peut être considéré périodique sur une durée suffisamment longue en comparaison de sa période, je passe sur la transformée de Fourier...).

lalpiniste dit 10 secondes : OK c'est peut-être mieux mais on rajoute une incertitude de mesure (durée plus courte donc comptage imprécis en ratio).
PS : quelle est la durée d'échantillonage d'un cardio pour afficher la FC ? plusieurs secondes, non ?

Je pense que la mesure sur 20 sec sous estime peut être légèrement la FC (genre 4-5 puls maximum ?) mais à mon avis on est proche de la réalité. Et comme dit BBen la mesure de FC MAX était faite selon exactement le même protocole manuel (il y a fort longtemps).

C'était tout pour couper les cheveux en 4² !!

Construire la base aérobie par Serge92 (membre) (82.124.141.xxx) le 17/10/14 à 00:15:14

Jerem je demande aux athlètes que je conseille de vérifier la baisse du cardio sur 1' après le dernier bloc quand une séance en comporte et régulièrement c'est 30-40 puls...la courbe du cardio montre que la baisse est très importante durant les premières 20"....

Construire la base aérobie par Jerem (invité) (92.151.148.xxx) le 17/10/14 à 00:23:31

D'accord j'ai faux. D'accord je sors! Mais vous me ferez pas mettre 50 boules dans l'achat du machin, la prochaine fois je ferai sur 10 secondes.

En fait ce qui me fait chier surtout c'est que lalpiniste avait raison :).

Construire la base aérobie par lalpiniste (invité) (217.128.206.xxx) le 17/10/14 à 09:23:25

mdr

Oui, 10 secondes, c'est ce que je fais, ça permet d'avoir une bonne vision je trouve.
J'ai déjà testé sur 20 secondes et ça descend assez rapidement, surtout quand tu es bien entrainé; tu récupères bien en général!
Le prochain coup qu'on se voit, je te preterai un cardio, que tu testes ça :p

Construire la base aérobie par velove (invité) (91.207.176.xxx) le 17/10/14 à 10:09:30

Voila qui est interessant, jerem est prof de physique é pi c tout! Et pas prof de bio ;-)

Construire la base aérobie par Jerem (invité) (212.198.227.xxx) le 17/10/14 à 14:41:36

Vélove t'es pas obligé de prendre le haut parleur :-).

Pour l'éternelle question de la vitesse des jogging , on entend souvent dire "tu fais tes jogging trop vite" mais BBen lui dit que les jogging lents n'améliorent pas vraiment l'endurance.

Pour moi la vitesse naturelle (c'est 14km/h environ) au final très en dessous du seuil de FCL mais très au dessus du jogging lent car aucun plaisir à courir à 12km/h ou moins, presque jamais de jogging lent hormis échauffement ou à la suite de séances difficiles. La grande majorité du temps entre 13 km/h et 15 km/h à la sensation.

Par contre en période d'entrainement lactique la vitesse baisse énormément : le travail lactique détruit l'endurance on dirait...(d'où l'importance des cycles bien séparés foncier/ spécifique)

Erreur ou pas de ne pas courir lentement ? les autres ont un avis ?

Construire la base aérobie par lalpiniste (invité) (217.128.206.xxx) le 17/10/14 à 15:02:28

Pour mon cas personnel :
Allure d'échauffement, de récup : entre 4'35 et 5'10 au kilo
Allure endurance : entre 4'05 et 3'45"
Mais il m'arrive de faire des footings lents, avec madame, qui font office de footing de recup, donc entre 9.5 et 10.5 km/h.
Ce sont les sensations, le cumul des séances et l'envie qui font que je vais plus ou moins vite en footing.

Construire la base aérobie par Jerem (invité) (212.198.227.xxx) le 17/10/14 à 15:08:48

Tu cours jamais entre 4'10/km et 4'30/km alors ?? C'est tout le contraire de moi(correspond à la table donnée par Daniels pour mon niveau).

Je parle pas de l'endurance active où les allures sont pratiquement les mêmes que toi.

Construire la base aérobie par (invité) (217.128.206.xxx) le 17/10/14 à 15:22:40

Entre 4'10 et 4'30", ça m'arrive, mais rarement, ou alors, sur du vallonné!
Après, ça reste des moyennes d'allure, donc plus ou moins 10 secondes au moins suivant le parcours.

Construire la base aérobie par velove (invité) (91.207.176.xxx) le 17/10/14 à 15:23:10

Les footings c'est aux sensations maintenant! Avec du recul quand je calcul, c'est +/- entre 4'50 et 4'30/km soit 12.4-13.3km/h. Après la longueur des footings change tt je trouve. Car quelque kilos à 4'10 en fin de footing c'est rien et ça fait du bien en revanche 10 à 15km à 4'10 c'est un footing rythmé qui laisse des traces. Bref, les vitesses que je donne c'est pour des footing de 1h/1h15.

Construire la base aérobie par velove (invité) (91.207.177.xxx) le 17/10/14 à 16:35:41

Pour revenir aux dires de Bben, l'indice d'endurance ne se bosse pas en 'charentaise' à 10km/h!!! ;-) C'est comme tout, il faut y mettre de la sueur... Autour de moi, un copain qui n'est pas très rapide sur le court et qui tourne le plus souvent en un gros 34 sur 10km (34'30?) fait assez souvent 1h16 sur semi. Ca méthode: footing rapide et grosse séance fartleck avec des fractions rapide de 3'à 12'. Des anciens des années 70/80 qui tournaient en 2h12/2h13, leurs méthodes: footing de bourrin, footing de bourrin...17 à 18km/h...et pas grand chose d'autres!

Construire la base aérobie par (invité) (88.126.172.xxx) le 18/10/14 à 08:44:15

" on entend souvent dire "tu fais tes jogging trop vite" mais BBen lui dit que les jogging lents n'améliorent pas vraiment l'endurance. "

C'est nouveau ?... j'ai toujours cru le contraire, surtout en lisant BBen.

Construire la base aérobie par Saxo (membre) (92.150.191.xxx) le 18/10/14 à 09:12:53

En "développement aérobie" les séances "de qualité" seront les footing actif autour de l'as42. Mais les footing de récup restent comme dans toutes les cycles d'entrainement.

Construire la base aérobie par Petitesse (invité) (78.227.160.xxx) le 18/10/14 à 15:19:44

Les footings de récup. (cool) sert à "assimiler" le travail plus actif sinon pas d'adaptation :) comme dit Saxo : faut travailler en cycle

Construire la base aérobie par Jerem (invité) (92.151.204.xxx) le 18/10/14 à 16:43:43

Donc le piège serait de toujours pratiquer le jogging "moyen" et ne jamais courir lentement lorsque la fatigue est présente.

Après on a l'impression qu'il y a autant de pratiques que de coureurs (entrainement ou approche de l'effort ou psychologie différente pour chacun) et pas forcément de vérité absolue comme souvent.

Pour ma part 1H d'une traite en jogging lent c'est impossible, la déprime totale...

Construire la base aérobie par Superd (membre) (82.232.241.xxx) le 18/10/14 à 16:47:08

"1H d'une traite en jogging lent c'est impossible, la déprime totale..."
Jerem, il faut faire ça en groupe et en discutant. ça peut aussi être l'occasion de nouer des contacts avec des joggeurs (euses) lents que tu croises sans vraiment les connaître

Construire la base aérobie par velove (invité) (62.34.253.xxx) le 18/10/14 à 21:37:07

Les footings assez lent c'est pas mon truc... A l'opposé les séances très intense non plus. Je suis un chiant! la semi-solution c'est des footings longs, des séances modérés un peu long et tt de même des séances courtes intenses mais moins fréquent que certains... Les footings avec des plus lents ça peut être 'la' solution. A l'opposé (et ses mon cas), les séances sur pistes en groupes de mon niveau ça peut être aussi 'la' solution (petit problème je trouve qu'ils font souvent des séances à la noix). En résumé, on doit se faire plaisir mais attention aux footings 'moyen' c'est peut-être pas si bon (zone noire).

Construire la base aérobie par Jerem (invité) (92.151.204.xxx) le 18/10/14 à 23:33:49

Superd : l'idée est sympa mais j'ai pas vraiment l'occasion de croiser du monde en régulier, avec les gars du club ça pourrait se faire mais assez rarement.

Autrement j'ai pas de copine coureuse les petites annonces passées sur le forum (Ophélie etc...) et autres innombrables tentatives, et en plus je suis un garçon difficile qui a beaucoup de goût, comme vélove "je suis d'un chiant".

:)

Construire la base aérobie par Jerem (invité) (92.151.204.xxx) le 18/10/14 à 23:35:03

--> malgré les petites annonces

Construire la base aérobie par Serge92 (membre) (82.124.141.xxx) le 19/10/14 à 00:37:38

Jerem alors essaie les grosses...annonces... :-)

Construire la base aérobie par Sax0 (invité) (80.12.55.xxx) le 19/10/14 à 13:14:40

@Jerem demande ta mutation pour Marseille. Le soir sur la corniche y'a pas mal de choix :-)

Construire la base aérobie par AmadeusZart (membre) (78.112.111.xxx) le 19/10/14 à 13:36:05

mdr le Jerem problem !
;-)

Construire la base aérobie par Superd (membre) (82.232.241.xxx) le 19/10/14 à 14:27:01

par exemple ce matin j'ai "couru" 1h30 avec les vieux, c'était sympa on a parlé de nos cancers, comparé les taux de cholestérol des uns et des autres et les résultats de nos ostéodensitométries... le 9.5km/h était très facile à tenir dans ces conditions, encore un grand moment de la course à pied :-)))

Construire la base aérobie par Jerem (invité) (92.151.204.xxx) le 20/10/14 à 08:13:08

Serge92 Saxo Mozart et SuperD : merci les gars pour le "soutien personnalisé".

Construire la base aérobie par lalpiniste (invité) (217.128.206.xxx) le 20/10/14 à 08:26:29

Déménage en Alsace Jerem, quand il fait froid ici, faut bien se réchauffer, donc tu trouveras chaussure à ton pied :p

Construire la base aérobie par Saxo (membre) (92.150.191.xxx) le 20/10/14 à 10:15:27

Ouais mais chez nous elles sont en tenus légères toutes l'année…et bien bronzées!! Et elles ne mangent pas de Kouglof à longueur de temps…:-)

Construire la base aérobie par BBen (invité) (134.157.90.xxx) le 20/10/14 à 18:02:04

@ Jerem : tu fais certainement tes footings trop vite ;-) Et ne me fait pas dire ce que je n'ai pas dit ;-)

Contrairement à une idée reçue l'endurance fondamentale n'a que peu d'impact sur le développement du système aérobie (c'est à dire : nombre et taille des mitochondries, activité enzymatique de celles-ci, taux de myoglobine, densité des capillaires fins,...). Il faut travailler à des allures égales ou supérieures au seuil ventilatoire pour cela.

En revanche, l'entraînement en endurance fondamentale DOIT représenter une TRES large majorité de son entraînement total (de nombreuses études ont montré que l'optimal était autour de ~80%, à moduler suivant le coureur et la composition du reste des vitesses). Les bénéfices de l'entraînement d'endurance sont multiple :

1) L'endurance permet de développer la "robustesse générale" de l'organisme. Il s’agit non seulement de renforcer la résistance biomécanique du squelette et du système musculo-tendineux, mais également de développer divers mécanismes biologiques de protection aux différents stress biochimiques que produit l'organisme suite à un effort intense : l'ensemble de toutes ces bornes en endurance permet alors à notre organisme de mieux aux stress induits par les entraînements aux allures supérieures, et il pourra ainsi en supporter un plus grand volume (et des intensités plus élevées), et ainsi plus progresser.

Le point important est que pour la plupart de ces mécanismes de "protection au stress", leur développement dépend plus du temps passé à courir plus que de l’intensité elle-même, pourvu que l'intensité soit supérieure à un seuil qui est en général très faible (typiquement ~60% FCM ou ~50% VO2Max). Ainsi, étant donné que l’impact de la course augmente exponentiellement avec l’intensité, il sera possible d’accumuler un temps global de course bien plus important si l’on s’entraîne aux intensités les plus faibles d’endurance fondamentale.

2) Des études récentes tendent à démontrer un bénéfice neuro-musculaire sur le (très) long terme de toutes les bornes passées en endurance. A savoir que le cerveau apprend petit à petit à être de plus en plus "efficace" : à diminuer son activité neuronale (="travailler") nécessaire pour maintenir une intensité donnée, c'est à dire qu'il apprend à se fatiguer moins lorsque vous courrez. Or ces même études montrent les unes après les autres que la fatigue en course (le fait que vous ne pouvez plus maintenir la vitesse, devez ralentir, puis vous arrêter) est déterminée au niveau cérébral. Il y arrive notamment en diminuant le nombre d'unité motrices nécessaires pour maintenir une allure donnée, c'est à dire en améliorant votre économie de course. Ce sont des adaptations de long terme, qui dépendent avant tout du nombre total d'heures passées à courir, donc qui sont optimales lorsqu'une très large majorité de son entraînement est fait en endurance (car cela permet de courir plus).

3) Un troisième intérêt de l’entraînement aux faibles intensités, qui a été démontré très récemment, est qu’il permet d’accélérer le phénomène de régénération cellulaire par "autophagie" (Levine et al., nature, 2012, 481, 511), au cours duquel notre organisme va “nettoyer” les cellules abîmées de notre organisme pour les remplacer par des cellules “neuves”, processus qui démarre dès les faibles intensités (~60% de FCM). Ces travaux récents valident à mon sens le concept de “footing de régénération” utilisé par tous les coureurs.

Donc vive les footings lents, voire très lents ! ;-)

Construire la base aérobie par BBen (invité) (134.157.90.xxx) le 20/10/14 à 18:03:05

Au passage : Matt FITZGERALD revient dans son dernier livre (que j'ai déjà mentionné) très en détail sur tous ces bénéfices de l'entraînement aux faibles intensités :

http://www.amazon.com/80-20-Running-Stronger-Training-ebook/dp/B00IIVFAEY

Construire la base aérobie par Cuche (invité) (93.6.245.xxx) le 20/10/14 à 18:06:33

C'est le problème de Jérem qui ne sait pas faire un footing en regardant les petits oiseaux et donc en promenade.

Je ma souviens d'une copine suissesse qui partait après avoir posée son cours de ski de fond ne supportait pas tu vas t'entrainer, non je vais me promener.

épicétou

Construire la base aérobie par (invité) (193.57.67.xxx) le 20/10/14 à 18:15:09

"Je ma souviens d'une copine suissesse qui partait après avoir posée son cours de ski de fond ne supportait pas tu vas t'entrainer, non je vais me promener."

quelqu'un pour traduire ?

Construire la base aérobie par BBen (invité) (134.157.90.xxx) le 20/10/14 à 18:31:18

@ Jerem et Dider (Cuche) : Jerem tu dis que tu fais tes footings à 13-14 km/h, c'est je crois l'allure à laquelle Didier faisait ses footings (il me corrigera sinon) lorsqu'il fallait 29'XX sur 10000m... ;-)

Construire la base aérobie par BBen (invité) (134.157.90.xxx) le 20/10/14 à 18:43:30

Point très intéressant soulevé par Jerem : quelle est l'intensité "optimale" de ces footings "lents" ?

Est-ce juste en-dessous du 1er seuil ventilatoire (typiquement 70-80% FCM, c'est à dire "effort 3" sur mon échelle de 1 à 10) ? Ou encore plus lent (60-70% FCM, c'est à dire effort 1-2 sur mon échelle de 1 à 10) ? Et quelle est alors la proportion optimale de footings "lent" vs "très lents" ?...

Question très intéressante qui m'a donné lieu à quelques échanges mail-esques avec Matt FITZGERALD il y a peu, pour conclure de concert que... l'on n'avait pas de réponse toute faite à fournir, que cela dépendait : 1) des coureurs, 2) éventuellement du cycle dans lequel ils se trouvent (ie composition du reste de l'entraînement). C'est quelque chose de très individuel...

Au niveau des "références", on constate que beaucoup d'élites notamment africaines (mais pas seulement) font une large majorité de "footing très lent".
Cf par exemple ce programme d'entraînement de Moses MOSOP pour Boston 2011 (début sur marathon - certes ventés - en 2h03'06...), post de Renato CANOVA :

http://www.letsrun.com/forum/flat_read.php?thread=4021862&page=2

CANOVA donne un résumé de la proportion des différentes intensités pratiquées par Moses.
La plus basse intensité : "Regeneration mileage" correspond pour lui à des footings "très lents" (<60% de son allure 10k : Jerem calcule ce que cela ferait comme vitesse pour toi ;-)).
La 2nde intensité correspond à de l'endurance fondamentale "standard" (entre 60 et 75% de son allure 10k).
Ces deux premières zones correspondent ensemble à de la "basse intensité", dans un découpage en 3 types (basse - moyenne - haute).

Ce que l'on constate :
1) l'entraînement de Moses suit rigoureusement la "règle du 80/20", avec ~80% de son entraînement en basse intensité ;
2) La grande majorité de cette "basse intensité" est faite dans le bas du bas de cette zone (très en-dessous de son 1er seuil ventilatoire...) ;
3) au passage : l'entraînement n'est absolument pas "polarisé", car l'essentiel des 20% restant est faite dans la zone des "intensités modérées" (entre les deux seuils) et très peu en haute intensité...

D'après CANOVA, mais aussi d'autres témoignages (BAKKEN,...) la majorité des Kenyans s'entraînement ainsi... Mais pas tous : KIPCHOGE par exemple fait la plupart de son endurance dans la "zone 2" de CANOVA...

Moralité : tant que vous n'avez pas essayé de courir une portion substantielle de votre entraînement en très basse intensité, vous ne pouvez pas savoir si ce n'est pas peut-être la bonne formule pour vous...

Comment essayer ? Matt FITZGERALD décrit un protocole dans son livre "80/20 running" qui s'appelle "The week of slow", où il s'agit de se FORCER pendant 1 semaines à courir tous les jours UNIQUEMENT des footings TRES TRES "lents" (peu intenses), sans contrôle d'allure ni de FC : juste à la sensation, mais vraiment en se concentrant pour se caler et rester que ce que je décris comme l'effort 1 dans mon échelle de 1 à 10. Chaque jour, augmenter progressivement la durée, car la première fois si l'on n'a pas l'habitude ce sera pénible (et l'on en sortira frustré). Par ex : 30' le premier jour, 40' le 2nd, etc., jusqu'à 1h10-15 le dimanche. Et faite le point en fin de semaine : quelles sont vos sensations pendant - après ce footings ? N'avez-vous pas l'impression qu'avec vos footings "standard" vous croyiez récupérer, mais qu'en fait vous appliquiez une tension imperceptible à votre organisme, et accumuliez donc un (tout) petit peu de fatigue pour vos séances suivante, tension qui est totalement absente de ces footings véritablement lents (dont vous sortez VRAIMENT régénérés) ? Et que, finalement, cet effort très doux, ce n'est pas si mal que cela... ;-)

Et puis ensuite, après cette semaine de "reset", revenez à votre entraînement normal, mais en conservant une proportion de vos footings à ces intensités très faibles, pour comparer en terme de ressenti produit ce qu'ils apportent (ou non...) par rapport à des footings "lents" standard (effort 3/10).

L'idée de Matt, qui a mon avis est très bonne, c'est d'emmener les coureurs à "s'égarer" un peu consciemment du côté des intensités très faibles, afin d'apprendre à leur corps ces différences subtiles de ressenti d'intensité dans toute la gamme de ce que l'on appelle communément l'endurance fondamentale, et comment ces variations subtiles d'intensités et de ressenti impactent de manière globale sur leur entraînement.

Construire la base aérobie par Yayoye (invité) (82.241.241.xxx) le 20/10/14 à 20:36:02

Sur l'intérêt également des séances à intensité "moyenne" ou intermédiaire en termes d'adaptation à l'entrainement :

http://www.letsrun.com/forum/flat_read.php?board=1&thread=2375989&id=2601546#2601546

Construire la base aérobie par Jerem (invité) (92.151.204.xxx) le 20/10/14 à 22:57:46

BBen t'es un furieux une encyclopédie vivante le type :-).

Merci pout toutes les infos !

J'ai pas 1% de tes connaissances du sujet le seul livre sur l'entrainement que j'ai c'est la méthode de Daniels. Le livre est très intéressant très clair et scientifique (chercheur pionnier en physio de la course à pied) simple, pragmatique, et une conception saine de l'entrainement il donne envie de courir !

Bizarrement il n'aborde jamais le sujet des jogging lents. Pour lui l'allure d'endurance appelée "Easy" c'est le 14km/h (pour moi) ! Il n'y a pas du tout d'autres allures précisées, après c'est évident qu'à l'échauffement ou en récup on court en général tout doux... Donc pas de jogging lent dans sa méthode : bizarre , et surtout ça m'arrangeait bien... Contrairement aux idées que tu viens de développer . Si t'as raison va falloir se faire violence pour ralentir en jogging je crois que je vais investir dans un Ipod :).

Mais tu as peut être raison ?

Construire la base aérobie par Tonio92 (invité) (82.66.100.xxx) le 20/10/14 à 23:56:25

Concernant l'autophagie, cf le Sport et Vie de septembre-octobre 2014.

JD préconise un gros volume d'E-Pace en Warm Up / Cool Down / Easy days pour récupérer des séances de qualité et compléter le kilométrage hebdomadaire. On atteint 80% du volume hebdo mais ce n'est pas un scoop.
Cependant l'allure de l'E-Pace donnée par JD est proche du seuil ventilatoire (échelon 3 du BBen); c'est plus appuyé que du Cottereau (échelons 1-2) de mon point de vue.

On peut tenir compte d'un autre conseil de JD : conserver une bonne mécanique de course même aux allures réduites. Reste à trouver le bon compromis entre une allure pas trop rapide pour rester sous le seuil ventilatoire et pas trop lente pour conserver une bonne gestuelle.

Construire la base aérobie par BBen (invité) (87.91.243.xxx) le 21/10/14 à 07:05:08

@ Yayove : merci de mentionner ce lien où HADD explique en détail l’intérêt du travail aux intensités intermédiaires (= résistance douce) :-)

Construire la base aérobie par BBen (invité) (87.91.243.xxx) le 21/10/14 à 07:11:49

@ Jerem et Tonio : quelques compléments/réponses/précisions.

Concernant COTTEREAU, ses zones d’intensité correspondent très bien à la division en 3 types d’efforts des physiologistes : intensités basses - moyennes - hautes, correspondant chez lui donc à endurance fondamentale - résistance douce - résistance dure. Ces définitions (COTTEREAU vs. physiologistes) se correspondent exactement pour un coureur qui aurait son premier seuil Ventilatoire (ou lactique) à 80% de FCM, et le second à 90% FCM, ce qui est assez standard (même si, comme on l’a déjà remarqué, cela varie pas mal d’un coureur à l’autre).

Concernant l’endurance fondamentale, COTTEREAU la définit entre 60-80% FCM, ce qui pour notre coureur dont le 1er seuil est à ~80% correspond à toute la gamme des efforts 1 à 4 dans mon échelle allant de 1 à 10.

Toutefois :
- COTTEREAU ne conseille pas de passer trop de temps vers ~75-80% FCM (effort 4), maxi ~1/8e de son entraînement en endurance ;
- il conseille de passer une majorité du temps entre 65-75% FCM (effort 2-3) ;
- enfin il conseille les jours où l’on ne se sent pas super de rester vers 60-65% FCM = footing “très lent” de récup (effort 1-2).

A noter au passage que lorsqu’il reste de la fatigue musculaire le lendemain (ou surlendemain) d’une séance dure, on constate souvent des FC plus faibles que la normale pour une même perception ressentie de l’effort (donc 60-65% FCM ces jour-là peut correspondre au même ressenti que 65-70% FCM en temps normal).

Construire la base aérobie par BBen (invité) (87.91.243.xxx) le 21/10/14 à 07:16:01

Concernant DANIELS, je connais très bien son entraînement et ses tables, et le principal défaut de ces dernières c’est d’être à 2 dimensions (difficile de passer à 3d dans un livre toutefois ;-)). C’est à dire, en pratique, que ses tables ne peuvent prendre en compte l’indice d’endurance du coureur, et sont calibrée par défaut pour des coureurs très endurants. Donc déduire ses allures T pace à partir d’une perf sur 5K ou inférieur est risqué, mais alors ça l’est encore beaucoup plus pour les allures inférieures et en particulier le “E pace”…

Or Jerem je crois que tu es plutôt peu endurant si je ne m’abuse (comme dirait le docteur ;-))… Sur la base du 17 km/h obtenu lors de mon petit test et que l’on peut prendre comme ton “T Pace” j’en déduis que cela correspond à un VDOT 62, mais pour tenir compte du fait que tu es a priori beaucoup moins endurant que le profil “standard” des tables, à mon avis il faut par prudence descendre de 2 unités de VDOT pour chaque allure inférieure : donc pour le travail d’endurance aérobie (“M pace”) prendre plutôt l’allure qui correspond à VDOT 60 (autour de 3’55/km soit ~15-16 km/h), et pour l’endurance fondamentale prendre l’allure correspondant à VDOT 58, soit ~4’33/km dans la table de la 2nde édition (~13 km/h).
A noter que dans la 3e édition une gamme d’allures est désormais proposée à peu près centrée autour de la valeur des tables de la 2nde édition : 4’57-4’22/km pour un VDOT 58, soit 12 à 13,7 km/h.
On pourrait affiner plus via par l’exemple le fichier excel Daniels que j’ai mis en ligne il y a quelques temps, qui si tu as 2 perfs en course récentes sur 2 distances différentes (à partir de 3000m…) calcule des IE. Mais grosso modo avec ce que j’indique tu dois être à peu près dans le vrai.

Ensuite, il faut bien voir déjà que tous ces repères, que ce soit les FC des zones de COTTEREAU, ou les allures des tables de DANIELS, ne sont que des points d’ancrages, certes utiles pour avoir une idée d’où travailler, mais qui ne remplaceront jamais une personnalisation plus fine, qui pour un coureur ayant un peu de pratique peut se faire au ressenti.

Construire la base aérobie par BBen (invité) (87.91.243.xxx) le 21/10/14 à 07:19:38

Pour revenir au sujet de la proportion des footings “very easy” (effort 1-2) vs. “easy” (effort 3), il est vrai que DANIELS ne propose pas d’allure de “récupération” (“very easy”) inférieure au “E pace”.

D’autres le font, comme McMILLAN qui par ailleurs propose des allures d’entraînement proches de DANIELS :

http://www.mcmillanrunning.com/index.php/calcUsage/calculate

…la valeur des “recovery runs” proposés par McMILLAN peut donc être utilisée pour les footings “very easy” par les “DANIEL-istes”.

Mais effectivement il est clair que DANIELS se place plutôt dans la 1ère approche, apellons-là "type LYDIARD”, avec de l’endurance toujours “easy” mais rarement “very easy”, et non pas dans l’approche à forte modulation d’intensité comme celle de CANOVA et de la plupart des Kenyans (entre autres) avec une (large) majorité de footings vraiment très faciles (pour eux…).

Construire la base aérobie par BBen (invité) (87.91.243.xxx) le 21/10/14 à 07:23:26

Maintenant pour répondre à Tonio sur la question de la problématique de la biomécanique : il est clair que l’approche à forte modulation n’est valable que pour un niveau de coureur minimum, c’est à dire ceux pour lesquels il existe une allure de course “very (very) easy” (effort 1) au moins à 8-9 km/h. Pour les coureurs faibles, dès qu’ils courent ils sont tout de suite à effort 3 (voire 4 ou + pour certains débutants et coureurs très faibles…), donc la question ne se pose pas (ou bien ils peuvent pratiquer des efforts “very easy” via un sport porté : vélo, elliptique très cool, ou marche par exemple).

Pour les coureurs plus rapides, l’efficacité à ces allures est une question d’adaptation : au début, car ils ne la pratiquent jamais, ces allures “très lentes” leurs sembleront pénibles et ils auront l’impression d’être peu efficace avec une mauvaise biomécanique (ce qui sera vrai). Avec la pratique (et on commence déjà à sentir une différence à la fin de la “week of slow” de FITZGERALD) cette allure deviendra de + en + naturelle, sera au contraire très efficace, et n’abîmera en rien votre biomécanique.

Construire la base aérobie par BBen (invité) (87.91.243.xxx) le 21/10/14 à 07:27:38

Conclusion pour Jerem : faut-il que tu passes à un entraînement à forte modulation, avec une majorité de footings “very (very) easy”, ou que tu en restes à ce que tu fais actuellement (en baissant un petit peu l’allure d’endurance toutefois) ? Les deux modèles existent, le premier va mieux convenir que le second à tel coureur et ce sera l’inverse pour tel autre, impossible de te le dire avec certitude, ce n’est qu’en expérimentant que tu sauras ce qui te convient !

Maintenant si j’avais à faire un pari sur la base de ce que je connais de toi (et qui reste limité…) : il est possible que l’approche “LYDIARD” te convienne bien en phase foncière (mais ce n’est pas certain…) ; en revanche, il est à mon avis plus probable qu’en phase spécifique 800m, lorsque tu charge la mule en haute intensité, tu gagnes à faire une large majorité de tes footings à des allures (significativement) + cool que ce qu’indique DANIELS (< 12 km/h, et même peut-être 10-11 km/h).

Construire la base aérobie par Jerem (invité) (92.151.204.xxx) le 21/10/14 à 08:36:37

C'est clair que n'importequelle méthode doit être changée une peu en fonction du coureur.

Pour le coureur de 8 Daniels fait les choses proprement tout de même car il sépare le coureur de 400/800 du coureur de 800/1500 pour les allures ("R-Pace" + rapide et toutes les autres plus lentes). L'allure "T" qu'il donne pour mon niveau rejoint au niveau du ressenti, celle que je pratique actuellement (en club).

En fait je n'ai pas vraiment suivi de programme Daniels la saison précédente (pratiquement en reprise de l'athlé après très long arrêt) mais je m'en suis inspiré pour l'aérobie.

Une erreur que j'ai faite toute l'année c'est peut-être de calquer les allures d'aérobie sur la perf récente du 800M.

En fait même pour un coureur 400/800 j'ai une endurance faible (clairement meilleur potentiel sur 400). J'aurais peut-être du m'entrainer comme un sprinter qui vient du 400 et qui monte sur la distance avec des allures très gentilles sur "T Pace", "E Pace" etc... Enfin je dis ça après coup, j'ai pas de certitude.

Maintenant en club je suis bien encadré et je suis les allures qu'on me donne, finalement c'est plus lent que les séances VO2 où je m'arrachais la gueule (et pourtant j'ai gagné en endurance entre temps).

Je vais essayer de freiner la machine sur les jogging.

MERCI BBEN.

Construire la base aérobie par velove (invité) (91.207.177.xxx) le 22/10/14 à 12:25:05

'La solution' si il y en a une... C'est l'alternance de 'période foncière'(bcp de km sous SV1) et de 'période intense' (peu de km mais assez orienté vo2max). Avec une 'période foncière' longue et une 'période intense' courte et proche de l'objectif. J'invente pas l'eau chaude ;-)

Lien qui cite les sources et qui parle aux néophytes en francais ;-)

http://www.fftri.com/files/pdf/Training_for_intense_exercise_performance.pdf

Construire la base aérobie par Nico64 (invité) (108.65.6.xxx) le 22/10/14 à 14:53:44

Bben, concernant Canova, je ne pense pas qu'il "donne" des footings très lents à ses coureurs. Il s'est plutôt adapté à la mentalité kenyanne. Je suis en forme, je pousse. Je suis fatigué, je récupère. Je récupère, pas à une allure, durée, Fc. Je récupère, point. En marchant s'il le faut. Longtemps s'il le faut. Canova a écrit des pages là-dessus et sur la mentalité occidentale (1' de récup, c'est pas 59" ni 1'01" - je force le trait)
Ce que Canova a fait, c'est qu'il a structuré l'entrainement, aussi bien dans le contenu des séances que dans leur espacement, profitant de fette culture des kenyans qui "savent" récupérer pour ATTENDRE le moment adéquat pour la prochaine grosse séance.

Mais tu le sais déjà, je pense ;-)

Construire la base aérobie par Question (invité) (212.234.218.xxx) le 22/10/14 à 17:30:26

"A noter au passage que lorsqu’il reste de la fatigue musculaire le lendemain (ou surlendemain) d’une séance dure, on constate souvent des FC plus faibles que la normale pour une même perception ressentie de l’effort"

D'où vient ce phénomène ?

Et pour ce qui concerne ses conséquences, est-ce que cela veut dire que l'on est paradoxalement susceptible de meilleures performances le lendemain d'une séance dure (à la fatigue musculaire près, certes) ?

Construire la base aérobie par BBen (invité) (194.206.172.xxx) le 22/10/14 à 17:44:12

Oui ce que tu mets est exact, mais :

1) CANOVA définit bien des zones PRECISES en terme d'allures, cf par exemple son post sur cette page :

http://www.letsrun.com/forum/flat_read.php?thread=6030845&page=2

...mais effectivement, quand il dit à ses athlètes Kenyans de courir "very (very) easy" ils vont naturellement dans la zone 1 (<60% de leur allure 10k) car cela correspond en effet à leur tempérament naturel.


2) Faire une large majorité de leur footings dans cette zone 1 "very (very) easy correspond au tempérament naturel des Kenyan, mais cela correspond EN MEME TEMPS à un principe clé de la méthode d'entraînement de Renato. Pour ces coureurs qui ont déjà TRES fortement développé leurs qualités, Renato considère que pour obtenir des adaptation supplémentaires, il faut pratiquer des modulations maximales, c'est à dire pousser à l'extrême le principe de sur-compensation que tu évoque à la fin de ton post. En pratique, cela revient à leur imposer des séances très "destructrices" (au sens positif du terme), comme par exemple pour ses marathoniens ses fameuses sorties longues de 40k à ~95% de l'allure marathon, ou ses "spécial blocks" (2 séances intenses dans la même journée, sans glucides entre les deux), le tout suivit (pour en récupérer) de 4 à 6 jours de footings TRES TRES cool, tout en suivant la récupération de l'athlète afin de programmer la prochaine séance intense dans le pic de sur-compensation (ie quand il aura totalement assimilé la précédente).

Renato explique bien ce principe dans cette vidéo (plutôt vers la fin) :
https://www.youtube.com/watch?v=7bI6gsgfFJ0

Il y a d'autres approches, plus courantes, comme par exemple :
- de programmer la prochaine séance intense AVANT récupération complète de la précédente => principe d'accumulation de fatigue (dans ce cas, chaque séance "intense" ne peut être aussi poussée que ce que fait faire Renato à ses coureurs...), à répéter éventuellement pour 2-3 séances "intenses" de suite, puis laisser l'athlète récupérer totalement, avant de recommencer ;
- de disséminer l'intensité sur de multiples séances (en faire un peu tout les jours), comme le font les coureurs Anglais que Renato évoque dans la vidéo (croyant copier RADCLIFFE mais la copiant mal...).

Construire la base aérobie par BBen (invité) (194.206.172.xxx) le 22/10/14 à 17:47:22

Je répondais à Nico64 dans mon précédent message !


@Question :

"Et pour ce qui concerne ses conséquences, est-ce que cela veut dire que l'on est paradoxalement susceptible de meilleures performances le lendemain d'une séance dure (à la fatigue musculaire près, certes) ?"

C'est une impression trompeuse : au contraire dans ce type de fatigue en général passagère il faut se garder de pousser la machine ces jours-là et rester véritablement très facile, même si cela vous emmène vers des pulsations très basses (~60% FCM), car sinon vous risquez la sur-sollicitation ("overreaching" en Anglais), qui de manière répété peut conduire au sur-entraînement ("overtraining").

Construire la base aérobie par BBen (invité) (194.206.172.xxx) le 22/10/14 à 17:54:09

Pour revenir à DANIELS et l'absence d'allure "very very easy" dans ses tables, je lui ai posé la question et voilà ce qu'il vient de me répondre :

"
No problem going really slow and very easy when not feeling too good, or during recovery following harder running. Go by feel is a good way to put it. The only negative aspect I can think of is if going really slow results in poor mechanics and that can result in injury, so good to maintain a good light, 180 stride rate per minute, even if going very slowly over ground.
Jack
"

Conclusion : il n'a rien contre a priori l'endurance en-dessous du "E pace", si cela correspond avec votre ressenti de ce qui vous convient c'est très bien, sauf dans les cas de coureurs pour lesquels la biomécanique se dégrade trop.

En pratique, comme je l'ai fait remarquer, il faut en général s'adapter un peu à ces allures (comme pour toutes les allures que l'on ne pratique jamais), mais cela peut venir assez vite. Et si malgré un "période d'essai" vous ne vous sentez toujours pas à l'aise à ces allures, alors en général c'est que la biomécanique n'est pas bonne (et donc il vaut mieux éviter).

Construire la base aérobie par Roro (invité) (79.174.207.xxx) le 22/10/14 à 18:14:17

Intéressant le lien posté plus haut:
http://www.fftri.com/files/pdf/Training_for_intense_exercise_performance.pdf

Concernant la phase d'affutage, on voit la plupart du temps circuler pour la course à pied des plans en 6-8 semaines (voir plus).

Ca me parait assez long, surtout au regard de ce que les études citées dans cet article ont mis en avant.

Est-ce qu'on peut envisager une période d'affutage plus courte, par exemple deux semaines, pour préparer une compétition spécifique ou bien c'est trop court pour que ça serve vraiment à quelque chose? Et si oui, est-ce qu'on peut insérer une telle période à plus ou moins n'importe quel moment d'un plan de "construction de base aérobie" comme exposé dans ce sujet?

Je prends mon cas perso pour illustrer:
Je suis actuellement sur un plan "à la BBen" avec 4 sorties par semaine. Comme j'ai peu de caisse, que ma femme en a encore moins, et que je ne fais que 4 sorties par semaine, j'y vais vraiment mollo et ça nous a pris trois mois pour passer de 2x10' de résistance douce à 3x15' (c'est long mais ça s'est très bien passé au moins).
J'ai l'intention de faire une corrida courant décembre, plus pour rigoler que pour aller chercher la perf. Mais ma femme a pas mal de mal à maintenir des allures stables, donc s'il y a moyen de lui faire faire quelques séances d'allure spécifique 10k fin novembre, je pense qu'elle en bénéficierait bien.
Mais d'un autre côté j'ai pas envie que ca mette par terre tout le boulot déjà accompli (et croyez moi elle part vraiment de très très loin...).
Donc en gros, soit je continue sur du 100% "base aérobie" et advienne que pourra pour le 10k, soit je fais une préparation spécifique très écourtée avant la course, et après la semaine de récupération je reprends la base aérobie comme si de rien n'était.

Qu'en pensent les spécialistes?

Bonnes courses à tous

Construire la base aérobie par BBen (invité) (194.206.172.xxx) le 22/10/14 à 18:19:21

"Donc en gros, soit je continue sur du 100% "base aérobie" et advienne que pourra pour le 10k, soit je fais une préparation spécifique très écourtée avant la course, et après la semaine de récupération je reprends la base aérobie comme si de rien n'était."

Ce n'est pas très grave de se faire une petite période "haute intensité" ponctuellement, si elle est COURTE (2 semaines chargées + 2 semaines affûtage par ex), et que ce soit EXCEPTIONNEL. Car si vous le répétez régulièrement, effectivement cela va contrecarrer le travail de développement de la base...

Construire la base aérobie par Yayoye (invité) (82.241.241.xxx) le 22/10/14 à 20:33:55

pour revenir sur la FC à l'effort, j'ai une petite question: quand je fais mes séances à allure marathon (14 km/h), je suis enb FC à 135 bpm (au début). Samedi, je fais ma sortie longue dans le cadre de ma prépa marathon de 2h20 avec 2h à 90% de ma VM (soit 13 km/h).
Le problème est que la veille j'ai un picolé et du coup samedi matin, ma FC avait augmenté à cause je pense de la déshydratation. Du coup pendaznt les deux heures à 90%, jk'étais en FC à 140-142!

Est-ce que ce genre de séances doit finalement être assimilé à 2H à V42 (D'UN POINT DE VUE FATIGUE ENGENDREE et non d'un point de vue entrainement), et du coup j'aurai intérêt dans ce cas à baisser ma vitesse?
merci

Construire la base aérobie par Didier (invité) (93.6.245.xxx) le 22/10/14 à 20:37:47

P1, moi j'ai pas picolé, mais tu m'as donné mal au crane.

Construire la base aérobie par Didier (invité) (93.6.245.xxx) le 22/10/14 à 20:46:45

Que tu aient picolé, le plus important c'est surtout que tu bouffes des kilomètres tranquilles le plus souvent possible avant de te poser des questions comme cela.

Construire la base aérobie par BBen (invité) (87.91.243.xxx) le 22/10/14 à 21:10:23

@ Yayove : non, l'alcool a perturbé tes repères en matière de FC, cela correspond probablement toujours à 90% de VM (si le ressenti était le même que d'habitude).

Construire la base aérobie par Cyril_ (invité) (80.9.186.xxx) le 22/10/14 à 22:38:03

@BBen, merci pour ce travail et les réferences données, très intéressant...

Construire la base aérobie par Cyril_ (invité) (80.9.186.xxx) le 22/10/14 à 22:54:37

"The only negative aspect I can think of is if going really slow results in poor mechanics"

En effet, en mode very easy les Kenyans ont encore une foulée de qualité! J'ai pour ma part assez tendance à tomber trop souvent dans cette zone very easy je suis content de voir que c'est pas si mauvais!

Je trouve par exemple que les recommandations d'allures recommandées par Pfitzinger et Hansons ne vont pas dans le very easy (ils appellent ça des junk miles). Par contre je me suis "amusé" à regarder le plan de Luke Humphrey (coureur en 2h14 au marathon coaché par les Hansons) et si on compare dans les tables des Hanson il est plutôt majoritairement dans les "recovery runs" soit la zone very easy.





Construire la base aérobie par (invité) (81.57.166.xxx) le 22/10/14 à 23:13:38

Mon frère est Kipsta

Construire la base aérobie par Alex974 (membre) (193.253.118.xxx) le 23/10/14 à 06:31:16

Après comme tout je pense que la dégradation du very easy dépend beaucoup de la vitesse de la personne concernée...

A mon niveau par exemple, vitesse EF à 9,7 KM/H, si je pars en very very easy, je serai dans les 8km/h, et là difficile d'avoir une foulée "dynamique", déjà qu'à 9,7 j'ai du mal, elle commence à me sembler dynamique plus vers les 10,5 km/h.

Pour les footings de récup, j'essaie de me trouver des parcours légèrement descendant comme ça ma vitesse / foulée reste potable mais la FC & les sensations vont bien vers le very very easy.

Construire la base aérobie par velove (invité) (91.207.176.xxx) le 23/10/14 à 11:30:05

+1 avec Alex, les footings très très cool de recupération (very easy) c'est très intéressant de mon point de vue pour les personnes ayant déjà un niveau correct. Car ce dernier sera bénéfique pour la récupération mentale et physique et sera bénéfique ou tt du moins Pas néfaste pour la biomécanique. En gros, pour des bons coureurs faire des footings à 12km/h-13km/h c'est de la ballade de santé et c'est très bénéfique dans une semaine d'entrainement. En revanche, pour des débutants je me pose la question de l'interet des footings à 8 km/h. Ne serait-il pas plus interessant ou aussi interessant de faire du vélo à faible intensité ou encore faire de la marche (activité que nons anciens marathoniens des années 50/60 pratiquaient ou encore activité fréquente chez les marathoniens japonais)?

Construire la base aérobie par velove (invité) (91.207.177.xxx) le 23/10/14 à 11:35:02

Le critère premier doit être le bien être... Pour mon cas personnel, je préfère marcher ou faire du vélo les jours de repos que de faire des footings très très lents. Mais comme tt le reste, tt cela est personnel et chacun doit trouver sa 'recette'.

Construire la base aérobie par BBen (invité) (193.56.242.xxx) le 28/10/14 à 16:40:08

"Conclusion : NE SUIVEZ PAS DE PLAN ! Mais ayez une direction, quelques grands principes et repères, et comme Renato avec ses coureurs construisez votre entraînement au jour le jour..."

Je reviens sur ce principe, car dans un post récent papy Renato développe ce point central, à méditer :

"
The most important point of my training philosophy is the INDIVIDUALIZATION.

[...] A coach is like a taylor who has to make a good cloth, and for doing this the first step is to MEASURE the client, analyzing his body.

Following this idea, the first step is TO ANALYZE THE ATHLETE : his morphology, his specific attitude, his career, his mentality, his motivation, his running technique, his previous adaptation.

Only after this first step I provide for making a plan OF TWO WEEKS, because every plan has to produce some variation in the body and in the mind of the athlete, AND I HAVE TO BUILD THE NEXT PLAN STARTING FROM THE REAL SITUATION at the moment.

This means that every athlete is ALWAYS in the first day of his training plan.

This means that IS THE PROGRAM FOLLOWING THE ATHLETE, NOT THE ATHLETE FOLLOWING THE PROGRAM.
"

Read more: http://www.letsrun.com/forum/flat_read.php?thread=6050862&page=0#ixzz3HSEhlIaO

Construire la base aérobie par .. (invité) (171.16.208.xxx) le 29/10/14 à 08:11:30

Bonjour,
que pensez vous d'une séance comme celle-là, pour des coureurs(se) préparant un 10km: 2x8x300m à 105%VMA r 1'30" et R3'?

Construire la base aérobie par BBen (invité) (87.91.243.xxx) le 29/10/14 à 08:37:58

Si vous valez – de 15' sur 5k pourquoi pas, sinon à éviter.

Construire la base aérobie par (invité) (31.34.49.xxx) le 29/10/14 à 09:29:49

Hier soir j'ai fait 9*1min vite 1min lent et j'ai passé 18 min entre 95 et 100% fcm (surement 99% en réalité).

Je pense que cette séance m à été profitable et je fais pas 30min au 10km.

Construire la base aérobie par jp75018 (membre) (82.224.218.xxx) le 29/10/14 à 09:37:04

@(invité) (31.34.49.xxx)
Si ta FC ne redescend pas sous 95% FCM (10 pulses de moins que le max à peine) sur 1' courus lentement c'est que tu récupères mal et/ou tu cours bien trop vite!

JP

Construire la base aérobie par Serge92 (membre) (82.124.134.xxx) le 29/10/14 à 11:29:00

...le crois-tu ?..... il y a des spécialistes pour garder une fc très haute durant la séance..... il paraît que c'est mieux.... le tout est de savoir si c'est bien .... :-)

Construire la base aérobie par lalpiniste (invité) (217.128.206.xxx) le 29/10/14 à 11:35:53

Moi j'essaie de ne pas descendre sous 115% de fcm à chaque fois que je fais du fractionné !


:p

Construire la base aérobie par Serge92 (membre) (82.124.134.xxx) le 29/10/14 à 11:37:40

...donc tu restes au dessus de la couche....

Construire la base aérobie par lalpiniste (invité) (217.128.206.xxx) le 29/10/14 à 11:39:12

lol

Bon sinon, ce soir, prévu 3 * 2000, ça va tirer dans les pattes :p

Construire la base aérobie par lalpiniste (invité) (217.128.206.xxx) le 29/10/14 à 11:40:23

C'est la période foncière les gars, donc faut augmenter le kilométrage !!!

Construire la base aérobie par Serge92 (membre) (82.124.134.xxx) le 29/10/14 à 11:44:04

...et travailler la palette de fc/vitesse..... sans trop rien négliger ... PPG-PPO-PPS...

Construire la base aérobie par lalpiniste (invité) (217.128.206.xxx) le 29/10/14 à 11:45:49

Travailler tout, tout le temps, avec des axes prioritaires!
Ne rien négliger!

Construire la base aérobie par Jerem (invité) (92.151.153.xxx) le 29/10/14 à 12:29:18

PPO ?

Construire la base aérobie par Serge92 (membre) (82.124.134.xxx) le 29/10/14 à 12:38:52

Préparation Physique Orientée...par exemple faire des exos travail excentrique...pliométrie.... :-)

Construire la base aérobie par Alex974 (membre) (193.253.118.xxx) le 29/10/14 à 12:39:08

Moi hier ma FCM était de 220, aujourd'hui 130... Vivement demain !! :)

Du coup ma vitesse en EF varie de 4km/h à 10km/h, vous avez une solution ?

Je vais voir DOCTEUR K pour avoir une idée de ma future FCM!!!

Pour ceux qui débarquent : oui la FCM évolue de jour en jour.... On en apprend tous les jours, et ça c'est une personne formée par la FFA qui nous le dit!!!

On aurait pu lui expliquer que plus on est entrainé plus il est difficile de l'atteindre... Et que pour augmenter ses chances de bien l'évaluer le jour du test, il est conseillé de ne pas courir ou de faire des efforts cardio quelques jours avant le test.

Construire la base aérobie par Jerem (invité) (92.151.153.xxx) le 29/10/14 à 12:41:30

Ah oui PPO c'est la vraie qualité pour les grands ! Serge92 BRAVO :-).

Construire la base aérobie par Serge92 (membre) (82.124.134.xxx) le 29/10/14 à 12:41:59

"plus on est entrainé plus il est difficile de l'atteindre."
...oui surtout pour les coureurs d'effort orienté endurance.... pour un sprinter non ..... :-)

Construire la base aérobie par lalpiniste (invité) (217.128.206.xxx) le 29/10/14 à 13:38:42

C'est pour ça que jerem est toujours au taquet !!!

Construire la base aérobie par Jerem (invité) (92.151.153.xxx) le 29/10/14 à 13:56:34

N'importequoi au contraire je suis toujours tres tres loin de la FC Maxi meme sur un 5km a fond à mon avis. Je ne suis pas un sprinter seulement une feignasse. CQFD .

Construire la base aérobie par lalpiniste (invité) (217.128.206.xxx) le 29/10/14 à 14:08:38

sprinter = toujours assis, récup longue voir supra longue -> feignasse -> Jerem!!!

Construire la base aérobie par (invité) (31.34.49.xxx) le 29/10/14 à 17:47:26

Je sais pas si je récupère mal mais c'est vrai que Je fais un footing actif en tout cas je garde une vitesse à peu pres constante sur lensemble des fractionnés

Construire la base aérobie par Serge92 (membre) (82.124.134.xxx) le 29/10/14 à 17:54:26

c'est à dire tu parcours la même distance sur tes minutes intensité comme pour les minutes récup ?

Construire la base aérobie par (invité) (31.34.49.xxx) le 29/10/14 à 19:52:46

Non je fais à la sensation d habitude je prend pas de cardio pour ce type de séance je l'ai fait par curiosité.

Construire la base aérobie par (invité) (31.34.49.xxx) le 29/10/14 à 19:56:34

Non la distance n'est pas la même je dirais que je cours à une vitesse autour de 12kmh en recup peut être un peu moins

Construire la base aérobie par Cyril (membre) (82.246.3.xxx) le 31/10/14 à 08:48:12

@BBen je viens d'acheter le bouquin de Fiztgerald, c'est très intéressant à lire.

Par curiosité j'ai regardé ce que faisaient les JAponais à haut niveau pour le marathon (c'est Velove qui y a fait reference je crois dans le post) je connaissais pas leurs méthodes. Visiblement ils font bcp d'endurance et de volume ainsi que de la marche, tout ça a une intensité plus faible que les footing Kenyan on dirait.

à+

Construire la base aérobie par BBen (invité) (134.157.90.xxx) le 31/10/14 à 11:21:51

@ Cyril : oui ce type d'entraînement est très typique des Japonais, et semble ne pas avoir changé notablement depuis 30 ou 40 ans.

Cf quelques extraits d'une interview de Toshihilo SEKO par exemple (l'un des plus grands marathoniens Janponais des années 198x) datant de 2007, révélatrice de l'état d'esprit comme du type d'entraînement suivit :

"
Q: In your opinion, why are the Japanese people so good at marathon running?&#8232;TS: It's simple: they work harder than anyone else. Japanese people are willing to make the sacrifices. Japanese women are really the best in the world.

Q: Is the training philosophy the same in Japan since you were a champion runner?&#8232;
TS: The training is the same, but the thinking is different. Nowadays runners run to train, and when I ran we trained to win. There is a big mentality difference.

Q: You had a reputation for being extremely hard-core.&#8232;
TS: I am very hard-core. I gave everything, sacrificed everything, for running. I lived only for running. But the reward is today I can sit back and relax.

Q: Can you tell me a bit about your training back then?
&#8232;TS: I ran seven days a week, and averaged a marathon a day in distance. There were no days off.

Q: What was the furthest you ever covered in a day if 26-miles was normal?
&#8232;TS: One morning I warmed up with 10-kilometers, then after I went for a long run, and I did 88km (55-miles). I can run forever once I start.

Q: What speed work did you do?
&#8232;TS: Obviously for the long runs it was slow pace, you can't do 55-miles fast! I did speed work on the track and on the road. An example of something on the track? 30 x 1km in 2:55 per kilometer with 200m rest. 6 x 5km in 14:30 with 1km rest jog.

Q: Wow, mind blowing workouts. These are brutal!&#8232;
TS: I honestly believe that if they had had rabbits in my era, I could have run a 2:05. In my day you had to go out and do it by yourself from the front.

http://www.runnersworld.com/boston-marathon/brief-chat-toshiko-seko?page=single
"


De vous à moi, cela ne me semble absolument pas optimal pour le marathon, c'est plutôt un entraînement d'ultra pour coureur vraiment fondu et "dur au mal"... C'était d'ailleurs aussi l'impression de WANJIRU, qui s'est entraîné quelque temps au Japon, cf ce qu'il disait de ses collègues Nipons :

"
[Wanjiru présente le programme suivit avant sa victoire aux Jeux 2012]

Q. Is that really it? Japanese runners train much more than that.

That's right, they do. They train way too much. For example, if they have a time trial scheduled and it's raining they do it anyway. If I were them I'd take the day off and wait to do the workout on a nice day. Doing it that way you can run a better time and leave with a better feeling about the workout. Japanese people are too serious about everything and don't like change. If training doesn't go 100% according to schedule or they don't run the times they are targeting they get all out of whack. When they go to do altitude training they try to do exactly the same training menu as when they're on low ground, too. It's bad for your health. At altitude you should run with a slower pace or just less. You should also train less in the summer and do it somewhere as cool as possible.

http://japanrunningnews.blogspot.fr/2008/12/samuel-wanjiru-shares-secret-of.html
"


Cela dit, le mystère avec les Japonais, c'est pourquoi ils ont une telle densité à très très bon niveau amateur (disons autour et en-dessous de 1h10 sur semi), mais quasiment personne (tout au moins chez les hommes) à haut niveau depuis un certain temps. Je ne les espère pas à 2h03, mais je m'attendrais à voir bcp plus d'éléments autour de 2h08, marque atteinte par plusieurs champions du passé, à une époque où les opportunités de course étaient plus faibles et les lièvres n'existaient pas (ce n'est pas a priori une question d'argent, car de nombreuses grandes entreprises japonaises subventionnent le haut niveau).

Construire la base aérobie par Superd (membre) (82.232.241.xxx) le 31/10/14 à 11:26:59

@ BBen
"pourquoi ils ont une telle densité à très très bon niveau amateur (disons autour et en-dessous de 1h10 sur semi), mais quasiment personne (tout au moins chez les hommes) à haut niveau "

Peut-être simplement parce qu'ils sont propres...

Construire la base aérobie par (invité) (193.57.67.xxx) le 31/10/14 à 11:33:18

aujourd'hui avec 2h08, tu ne fais plus rien, c'est 2h04 ou tu peux crever...

Construire la base aérobie par velove (invité) (91.207.176.xxx) le 31/10/14 à 11:38:00

Lydiard est un semi dieu là-bas. Ils ont une vision extrème de ce dernier!!! Bcp de km + bcp de km en marche histoire de faire better le compteur kilométrique ;-) Ce qui est inetressant de mon point de vue, c'est le coté 'religion'/'culturel' des nippons... Il sembe qu'ils possèdent à quelques km près le même plan! Chez les latins comme nous, tt le monde fait sa propore recette. Là-bas c'est bien différent... Les mentalités des cultures se retrouvent dans la manière de concevoir la course à pied.
Source:
http://www.letsrun.com/japan.shtml
http://www.coolrunning.com/forums/Forum9/HTML/001362.shtml
http://www.letsrun.com/forum/flat_read.php?thread=1736282
http://psychopathrunning.wordpress.com/2010/09/15/japanese-marathon-training/
etc

Construire la base aérobie par velove (invité) (91.207.177.xxx) le 31/10/14 à 11:43:19

Moi perso, je ne pourrais pas suivre leurs méthodes...Je suis trop latin! La sensation, la liberté bien avant la rigueur, la lourdeur et la fatigue extrème des km... Et encore pire, je suis un feignant!

Construire la base aérobie par Cyril (membre) (82.246.3.xxx) le 31/10/14 à 12:01:27

En effet c'est assez extrême comme vision des choses. Par contre je me pose une question: est-il vraiment profitable de faire une saison de préparation cross pour aborder une préparation marathon de printemps?

Construire la base aérobie par velove (invité) (91.207.176.xxx) le 31/10/14 à 12:33:52

D'accord avec toi Bben, ils ont une philosophie taillé pour l'ultra. C'est pour cela, qu'ils possèdent les meilleurs temps sur le 100km. Au passage, les feminines sont très forte et on connait le coté très endurant des femmes sur les longues distandces. Maintenant, il ne sont pas que ultra endurant, ils ont aussi des bons coureurs sur 5/10 000m. Pourquoi pas plus de japonais dans le top mondiale? mystère?

Construire la base aérobie par Cyril (membre) (82.246.3.xxx) le 31/10/14 à 12:59:11

Je me suis mal exprimé, car le marathon n'est pas le seul objectif, je me demandais si un préparation cross pouvait augmenter la base aérobie sachant que même un 5000m me semble-t-il est à plus de 95% aérobie? Ou a-t-on plutôt intérêt à augmenter son kilométrage à faible allure?

Merci pour les pistes de réflexion.

à+

Construire la base aérobie par jp75018 (membre) (82.224.218.xxx) le 31/10/14 à 13:15:39

@Cyril
Je pense que si l'objectif est le marathon au printemps, et si le coureur n'a pas à la base un gros foncier derrière lui (débutant sur marathon par exemple), la priorité sera justement le foncier en hiver afin d'avoir une bonne base pour assimiler ensuite la préparation marathon.
Cela n'empêche pas de faire des cross, au contraire, mais le but ne sera pas d'être compétitif sur ces cross, mais bien de maintenir, voire d'augmenter un peu sa capacité aérobie, ce qui est également possible avec des 5000m/10 km sur route, le cross ayant l'avantage de la diversité du terrain et d'avoir à encaisser des variations d'allure.

JP

Construire la base aérobie par Cyril (membre) (82.246.3.xxx) le 31/10/14 à 13:23:30

Merci pour cet avis. Je me pose cette question car depuis 2 ans je fais très peu de compétitions en dehors des marathons et j'ai progressé sur ces distances, pas de cross en hiver mais de l'endurance très très cool. Ceci dit cette année j'ai envie de tenter en faisant une saison cross, j'aime bien expérimenter.

à+

Construire la base aérobie par shadock (membre) (137.129.13.xxx) le 31/10/14 à 13:46:32

>> j'ai envie de tenter [...] j'aime bien expérimenter.

"Trials and Errors" ... c'est comme ça qu'on avance :-)

Construire la base aérobie par Serge92 (membre) (82.124.135.xxx) le 31/10/14 à 14:29:47

..une saison de cross te renforcera au niveau musculaire et ne pourra que te faire du bien au niveau de la puissance..... ce qui ne peut qu'être bénéfique pour un athlète ayant une base aérobie solide....

Construire la base aérobie par BBen (invité) (134.157.90.xxx) le 31/10/14 à 16:26:07

"
>> j'ai envie de tenter [...] j'aime bien expérimenter.

"Trials and Errors" ... c'est comme ça qu'on avance :-)
"

+1 !

Construire la base aérobie par Tonio92 (invité) (37.161.178.xxx) le 31/10/14 à 17:14:13

Concernant le côté traditionnel de l'entraînement des marathoniens japonais (gros volume, peu d'individualisation et d'évolution depuis des décennies), on peut faire le parallèle avec le Keirin. Cf "Intérieur Sport" d'octobre 2014 sur Pervis au Japon.

Les jeunes pistards suivent un entraînement ancestral avec un matériel qui ne bénéficie pas des nouvelles technologies pour des raisons traditionnelles. Pervis est surpris par exemple de ne jamais les croiser en salle de musculation... Ce sont de grandes stars au Japon mais aucun ne perce au niveau international. Cet entraînement n'est probablement pas optimisé, et pourtant ils continuent.

Construire la base aérobie par Frédéric (membre) (83.200.121.xxx) le 31/10/14 à 17:33:23

Les cross, c'est élément terre !

Fred

Construire la base aérobie par Serge92 (membre) (82.124.135.xxx) le 31/10/14 à 17:55:33

Tonio le gros problème pour ces cyclistes c'est que la concurrence internationale est interdite sur le circuit....on reste entre soi .... effet pervers du protectionnisme.... on ne progresse que très peu ...

Construire la base aérobie par velove (invité) (62.34.253.xxx) le 31/10/14 à 21:13:10

Plus la corruption (car là-bas c'est un sport d'argent) et la triche entre amis avant course ça aide pas pour faire évoluer le niveau...

Construire la base aérobie par BBen (invité) (87.91.243.xxx) le 01/11/14 à 07:32:35

Pour info, j'ai réalisé une "synthèse simplifiée" et adaptée à des coureurs peu expérimentés des différents conseils que j'ai pu poster sur ce fil, et que j'ai inclue dans une nouvelle annexe (annexe 7) de mon document pour débutants. La plupart ici ne sont plus (du tout) débutant, mais cela devrait intéresser ceux qui suivent ce fil (pour la question d'origine...) et être assez aisément transposable à vos niveaux respectifs.

Le document complet est téléchargeable au lien habituel :

https://docs.google.com/viewer?a=v&pid=explorer&chrome=true&srcid=0BwkDV9KNUGkwYWNkZjdmMTctMWZlMi00YjU1LThjMDYtOGQwMGYzN2IwNjg2&hl=en&#8232;

...et mon mail en cas de souci pour télécharger : courir.bben@gmail.com

Construire la base aérobie par Jerem (invité) (92.151.169.xxx) le 21/11/14 à 21:13:28

Salut , je reviens par ici au sujet du test de BBen sur la FCL (voir un peu avant). J'ai refait le test ce soir, 1 mois plus tard : résultat à "effort 6" FCL = 168 bpm (prise sur 10 secondes cette fois ci , à la carotide) et vitesse a FCL : 3'24/km prise au milei des 3 min. BBen : ce qui est intéressant, c'est que la progression en vitesse sur le test est fortement liée a celle de mes entrainements des dernières semaines + course de 8km (meme ressenti d'effort autour de 3'35/km il y a un mois qu'autour de 3'25/km actuellement). Précision : les 2 test ont ete réalisés exactement sur le meme parcours (mêmes conditions). Il y'a eu tout de meme un gros travail d'endurance active autour du seuil pendant ces semaines, mais aussi le travail d'autres allures plus rapides...(je ne m'entraine pas du tout selon la méthode que t'appelle Hadd, je fais d3 l'intensité genre répétitions, VMA, fartlek, cotes, sprint...). Voila BBen, et les autres aussi :) a qui je conseille d'essayer le test, on s'y retrouve tres bien par rapport aux entrainement au Seuil et compagnie.

Construire la base aérobie par Jerem (invité) (92.151.169.xxx) le 21/11/14 à 21:14:27

Pardon 3eme ligne : "au milieu des 3 min".

Construire la base aérobie par Jerem (invité) (92.151.169.xxx) le 21/11/14 à 21:32:33

Précédent test : message du 14/10 au dessus

Construire la base aérobie par velove (invité) (62.34.253.xxx) le 21/11/14 à 22:05:45

Punaise 10" de gagner!!!! Arrête tu va devenir un bon sur le 10/15/21km et plus ;-) Moi mon seuil anaerobie, il depuis quelque temps sur ~3'35/km. Mon allure semi est de 3'38 et puis quand je vais plus vite que le 3'35 j'ai des lactates dans les gambettes... Au dessus pas trop de lactate. Ca reste empirique...

Construire la base aérobie par Jerem (invité) (92.151.169.xxx) le 21/11/14 à 22:20:36

Velove tu pourrais essayer le test aussi. Apres j'ai bossé dur ces dernières semaines sur ces allures, c'est pas venu tout seul, et les séances etaient bien adaptées je pense. T'inquiète pas, je suis loin de devenir "bon" sur 10km (au dessus j'en parle meme pas !). C'est pas le but, j'aimerais surtotut devenir "bon" enfin plus modestement : pas dégueulasse, sur les 200 derniers mètres d'un 8. Je suis persuadé que le mental ne fait pas tout, meme si c'est important bien sûr: mais la caisse, la caisse... faut tenir , relancer, tenir sur du 25 a l'heure et si t'es faiblard en temps de soutien, ça ne pardonne pas et ça fait très mal, là je sais de quoi je parle :).

Construire la base aérobie par lalpiniste (membre) (212.198.22.xxx) le 21/11/14 à 22:21:48

Allé Jerem, tu tiens le bon bout !!!

Construire la base aérobie par Jerem (invité) (92.151.169.xxx) le 21/11/14 à 22:28:28

Ouais lalpiniste faut jamais lâcher tu sais comme moi : comme ton nom l'indique. On saot qu'il ya des moment difficiles, y'en a toujours et toujours un peu trop a mon goût :) et faut savoir aussi apprécier les bons moments du sport ! Tu crois que BBen a allumé ses logiciels et ouvert 5 ou 6 publications de physio à l'heure qu'il est ? mdr

Construire la base aérobie par lalpiniste (membre) (212.198.22.xxx) le 21/11/14 à 22:30:50

Il doit discuter avec Renato et Alberto :p
Comme tu dis, profiter des moments ou tout va bien!
Moi, je profite pour faire du jus !!!

Construire la base aérobie par Serge92 (membre) (82.124.5.xxx) le 22/11/14 à 00:14:53

"Il doit discuter avec Renato et Alberto "... non ils n'ont pu venir à notre sympathique table.... :-)

Construire la base aérobie par BBen (invité) (87.91.243.xxx) le 22/11/14 à 18:23:45

@ Jerem : content de lire cela et de voir que mes suggestions peuvent servir ! Tu es manifestement sur la bonne voix, ta puissance aérobie progresse, le chrono étant toujours le juge en la matière :-) Dans ton cas le HADD ne convient pas, car cette méthode est non seulement pour développer la puissance aérobie (qui, pour moi, est mieux mesurée via la puissance au 2nd seuil lactique) mais aussi l'endurance aérobie (perte de vitesse entre les seuils), au détriment du "moteur lactique", ce dernier étant pénalisant sur marathon il est en revanche capital sur 800m... Il faut donc le préserver quand ses objectifs principaux sont sur cette dernière distance...

Test à faire épisodiquement toutes les 4-6 semaines (pas plus fréquemment, car 6 semaines est le temps nécessaire du développement mitochondrial) pour suivre tes progrès. L'allure à effort 6 devrait continuer à progresser, et la FC à effort 6 normalement aussi monter un peu. En revanche, quand tu réintroduiras de "vrais" entraînements lactiques (spé 800m), ton allure à effort 6 devrait se détériorer un peu, ce qui est normal : lorsqu'on veut un "moteur lactique" au top cela se fait au détriment en partie du "moteur aérobie" (et lycée de Versailles), tout est question de dosage compte tenu de l'événement préparé. :-)

Construire la base aérobie par belsha (invité) (90.8.198.xxx) le 22/11/14 à 19:09:13

J'ai du coup envie aussi de me faire un plan à la Hadd, peut-être pas pendant 6 mois, mais bien pendant 2 mois ce que j'enchaînerait avec une prépa marathon méthode Hansen (à partir de la 6ème semaine).

En effet, il me semble que Hansen prolonge en quelque sorte Hadd: en plus de 4 sorties en EF, comprenant un mi-longue maxi 26km, il y a le jeudi une sortie allure marathon (qu'ils appellent tempo), allant de 8km à 16km, qui se grefferait donc naturellement sur la sortie Hadd à 83% FCM couru le jeudi aussi, permettant ainsi, après 2 mois de Hadd, de simplement augmenter l'intensité d'un poil sur cette sortie (soit de 80-83% à 85-87%). Puis le mardi, chez Hanson le mardi il y a fractionné, court (de 400 à 1200m) pendant 5 semaines, puis long, au seuil pendant 6 semaines. Cette semaine remplacera donc le mardi de résistance douce de Hadd. Le reste de la semaine est pareil.

J'envisage de préparer Hadd par 2 "Week of Slow" de Fitzgerald, une première semaine uniquement à 65% FCM ou moins, en augmentant de 2km chaque jour (soit 6/8/10/12/14/16), et la seconde semaine la même chose à 75%.

j'ai lu dans les posts Bben, qu'il suggérait adapter Hadd de la manière suivante pour le coureur lambda:

1.) évidemment réduire le kilomètrage, ce qui pour moi n'est pas un problème dans la partie du plan détaillé en minutes, pour le reste, je prévoit de transformer ses miles en kilomètres, ce qui aura le même effet. Je souhaite courir jusqu'à 80km à peu près par semaine.
2.) Bben parle ensuite aussi de réduire l'intensité des séances. En effet, son programme ne va jamais en-dessous des 75%FCM, suggere-t-il de ralentir seulement les séances plus lentes, ou d'enlever quelques battements de BPM à toutes les séances.
3.) enfin, Bben recommande de faire les séances de résistance douce en fractionnés. J'avoue ne pas trop y voir l'intérêt, dans la mesure où 83% FCM reste un effort assez modéré et facilement soutenable pour les 75min-90min que réclame le plan J'envisage, en revanche, d'inclure l'échauffement et le retour au calme dans ses 75-90min, ce qui réduirait donc un peu la séquence couru à 83% FCM (ou aurait-il intérêt à les courir sans échauffement?).

Enfin, Hadd détaille un peu les semaines 1,2,3,4 et 7, laissant un trou au milieu (indiquant juste le kilométrage global), mais je pense qu'à la 5ème semaine on peut reprendre la 1(semaine d'assimiliation), puis en semaine 6 la 4 (remontée du kilomètrage).

Qu'en pensez-vous?

Construire la base aérobie par Jerem (invité) (92.151.169.xxx) le 22/11/14 à 19:19:05

Ok BBen ! En fait la valeur obtenue en FCL n'a pas du tout bougé (168bpm sur 10" contre 162bpm sur 20" c'est kifkif) donc pas certain qu'elle augmente, mais on verra...par contre si tu penses que la vitesse au seuil peut encore augmenter (c est bien ça qui m'intéresse, la FC je m'en cogne, au fond) , c'est encourageant, faut continuer à charbonner. Merci BBen.

Construire la base aérobie par BBen (invité) (87.91.243.xxx) le 22/11/14 à 19:37:58

@belsha : Je vais répondre à quelques points, mais évidemment il peut y avoir des avis divergent qui viennent s'exprimer sur ce fil, c'est l'intérêt d'un forum ouvert ! :-)

Globalement, je pense bcp de bien de la plupart des choix que tu as arrêtés (notamment la continuité HADD/HANSON) :-)

Quelques précisions, notamment sur tes questions :

- concernant les plages de FC : je t'invite à faire le "test de FITZGERALD" adopté par Jerem (entre autres), cf mes messages du 12/10/14 à 07:41:53, 07:48:08, et 07:52:39 sur ce fil, pour personnaliser les zones de travail à ton profil. La zone de travail aérobie via HADD c'est entre tes FC à effort 4 et celle à effort 6. Pendant la période que tu as prévue, commences par travailler la zone de FC entre effort 4 et 5 (1er "palier de HADD"), puis la zone centrée autour d'effort 5 (2nd "palier de HADD"), puis enfin en fin de période la zone de FC comprise entre effort 5 et effort 6. Refaire le "test de FITZGERALD" toutes les ~4 semaines car ces FC à effort 4 et 6 peuvent bouger (c'est ce qui se passe pour "Joe", mais sa période de travail était aussi bcp plus longue que ce que tu as prévu).

- concernant la baisse des puls par rapport à ce que fait "Joe" : oui je recommande de baisser les puls pour les footings en endurance, surtout si vous en profitez pour augmenter le volume global par rapport à ce que vous avez l'habitude de faire, et travailler plutôt la zone de FC correspondant à effort 1-2 sur la plupart des footings, seule la sortie longue hebdo est à faire dans la zone de FC correspondant à effort 3. C'est à mon avis ce qui conviendra le mieux à une majorité de coureurs.

Ces deux recommandations viennent du fait que, mon analyse du coureur-prototype "Joe" (qui, pour la petite histoire, était en fait HADD lui-même...) m'amène à conclure :
1) qu'il avait des FC à effort 4 et 6 (et donc aussi en endurance) plus élevées que la moyenne, même des athlètes de son niveau (peux de gens, même de son niveau, courent un marathon à 88% FCM !) ;
2) qu'il était "typé lent", et si ce type de profil de coureur profite bien de faire ses footings à allure relativement élevée (effort 3), il n'en est pas de même pour un profil "standard".

- Concernant le découpage en blocs de 10-15' avec petite pause en endurance entre (qui est au passage aussi ce que conseille COTTEREAU pour coureurs de tous niveaux), l'intérêt est double :
1) cela assure d'avoir une biomécanique de qualité tout au long de la séance, ce qui est capital, car si la biomécanique se dégrade (sous l'effet de la fatigue, ce qui n'est pas consciemment perceptible au départ : lorsque cela est consciemment perceptible c'est qu'elle s'est déjà BEAUCOUP dégradée) le cerveau va mémoriser de mauvais patterns neuronaux => votre économie de course à cette allure progresserez moins si vous ne faites pas de pauses ;
2) les pauses toutes les 10-15' permettent aussi de maintenir le taux de cortisol et autres hormones du stress à un taux bcp plus bas que ce qu'il atteint lorsque ces séances sont faites d'un bloc (même si cette allure est modérée, la concentration de ces hormones croit régulièrement et atteint des valeurs notables sur ces longs blocs), et donc de pouvoir bien plus facilement en récupérer, avec moins de risque de sur-entraînement ou, à un degré moindre, de sur-fatigue qui rendrait moins efficace votre entraînement (surtout lors du plan HANSON, qui est long et prévoit peu de "respiration"...).

Si vous n'êtes pas convaincu que cela convient pour votre niveau, allez voir alors N'IMPORTE QUEL programme marathon de Renato CANOVA : vous ne trouverez JAMAIS de long blocs à allure marathon (les sorties longues sont faites à ~90% d'allure marathon, ce qui est une intensité notablement différente de 100% d'allure marathon), mais la plupart du temps il propose des séances de 4 à 5* 5 kms à allure marathon recup 1km très lent, ce qui pour ses coureurs (<3'/km à allure marathon) revient à des blocs de 15' maxi recup ~4'... Si KIPSANG et consort font ainsi, pensez-vous que cela ne soit pas bon pour vous ?... ;-)

Construire la base aérobie par BBen (invité) (87.91.243.xxx) le 22/11/14 à 19:40:31

@ Jerem : je ne t'entraîne pas ni ne connait le détail de ton profil, mais ce qui est CERTAIN sur la base de ce que je connais de toi c'est que tu as une GROSSE marge de progression dans le secteur puissance aérobie (sans aller jusqu'à un niveau où cela affecterait ton potentiel sur 800), donc en t'y prenant bien OUI tu devrais continuer à voir progresser ce compartiment :-) Et sinon tu as raison, la valeur de la FC à effort 6, si tu ne t'en sert pas pour t'entraîner à la FC, on s'en tamponne le coquillart en fait (elle peut augmenter... ou même baisser alors que ta vitesse à cette intensité augmente) ;-)

Construire la base aérobie par BBen (invité) (87.91.243.xxx) le 22/11/14 à 19:44:45

@ Blesha : dans mon argumentaire en faveur des pauses dans les séances de résistance douce, j'ai oublié un 3e pt TRES important :

3) en vertu des pts 1)+2), les pauses permettront aussi de NOTABLEMENT réduire le risque de contracter une blessure, en particulier de type "overuse injury", pendant votre prépa marathon...

Construire la base aérobie par belsha (invité) (90.8.198.xxx) le 22/11/14 à 20:12:28

@Bben,

Merci pour cette réponse ultra-rapide, super-détaillée et encore plus passionante, notamment concernant la typologie cardiaque de Joe alias Hadd (il est mort d'un infarctus quand-même, le pauvre, en faisant son jogging matinal à 56 ans).

J'avoue que je ne suis pas convaincu par le test de Fitzgerald, les graduations me paraissent très fines et les descriptions trop subjectives (quelle est la différence exactement entre "slightly hard" et "somewhat hard", il y a de la marge, quand-même), et j'ai peur de m'embrouiller en faisant le test.... Il me semble que mon SL se situe autour des 90% , mais c'est peut-être parce qu'on ma toujours dit que le seuil c'était 88-92%... mais 90% est ma fréquence moyenne sur semi-marathon (pour la majorité entre 90-92, les premiers kilomètres étant évidemment beaucoup plus bas). Maintenant, quand je cours à 90% à l'entraînement, j'ai l'impression que je ne pourrais pas tenir plus d'un quart d'heure, en compétition, pourtant, je suis à l'aise à cette FC pendant plus d'une heure et demi sans même y penser, ces sensations ne me semblent donc pas tellement fiables.... mais test à tenter, à tester donc ! J'avoue que je crains ainsi compliquer encore plus les choses.

Pour la récup entre séquences de 15-20 minutes en résistance douce, l'argument du cortisol et de la running form fait sens, de combien de minutes doivent être alors ces interludes en EF?

Enfin, baisser la FC des séances en EF fait sens aussi...

Construire la base aérobie par BBen (invité) (87.91.243.xxx) le 22/11/14 à 20:19:09

"J'avoue que je ne suis pas convaincu par le test de Fitzgerald, les graduations me paraissent très fines et les descriptions trop subjectives "

Essaye déjà de le faire (il est court et facile à mettre en oeuvre, on en récupère très bien en outre), tu auras certainement une bonne surprise... ;-)


"quand je cours à 90% à l'entraînement, j'ai l'impression que je ne pourrais pas tenir plus d'un quart d'heure, en compétition, pourtant, je suis à l'aise à cette FC pendant plus d'une heure et demi sans même y penser"

Donc 90% FCM n'est probablement pas ta FCL (FC à effort 6), mais plutôt à effort 7 voire 8. la FCL tu devrais pouvoir avoir l'impression de pouvoir la tenir ~30-40' à l'entraînement (pour un entraînement bien "tough", mais sans aller jusqu'à épuisement non plus).

Le lien ressenti - FC est en général différent (parfois très) entre entraînement et compétition, le test de FITZGERALD est destiné à calibrer des FC de travail à l'entraînement. En compétition, oublier le cardio, et se fier uniquement aux sensations.


"Pour la récup entre séquences de 15-20 minutes en résistance douce, l'argument du cortisol et de la running form fait sens, de combien de minutes doivent être alors ces interludes en EF?"

A ajuster en fonction du ressenti, typiquement 3-5' c'est bon (les Kenyans de papy Renato font ~4'), il faut se sentir capable de repartir avec le même état de fraicheur physique et mental que pour le 1er bloc.

Construire la base aérobie par belsha (invité) (90.8.198.xxx) le 22/11/14 à 20:34:28

Quand je parlais de mes sensations à FC90% je forçais un peu le trait pour illustrer le caractère subjectif, car de fait, je la tiens plus longtemps que 15 minutes, souvent 2x20 minutes récup 4 minutes, ou 8x8 minutes récup 1min30.

Le problème, sur un bloc de 20 minutes à environ FC90%, je ralentis au fur et à mesure du bloc à FCM égale, pour maintenir la même allure je dois donc augmenter la FC. Ce qui semble insoutenable plus de 15-20 minutes, donc, n'est pas tant la FC90% mais les FC au-dessus de 92% qui seraient nécessaire pour maintenir l'allure.

Il s'y ajoute que contrairement à beaucoup, je me sens pas plus rapide où plus aisée à courir en hiver (ou automne avancé), mais mes pouls montent moins haut à un niveau d'effort ( et de pénnibilité) égal. Si en été, dans une séance de seuil je dépasse allégrement les 90% en me forçant à ralentir quand j'atteins les 93_94%, avec la météo actuelle je peine à reste au-dessus de 88%....

Construire la base aérobie par BBen (invité) (87.91.243.xxx) le 22/11/14 à 20:37:14

...d'où l'intérêt de faire le test régulièrement (toutes les 4-6 semaines comme je le propose)... et de ne pas se caler de façon stricte sur des %ages de FC "standards"... ;-)

Construire la base aérobie par Jerem (invité) (92.151.169.xxx) le 22/11/14 à 21:00:35

BBen a raison : moi aussi je pensais que ça puait l'embrouille au départ ce test FCL. Mais si tu suis exactement le protocole, le fait de démarrer très lentement te fait ressentir les niveaux successifs 1 à 6 de façon très nette, et tu arrives naturellement au 6 (deja au passage du 4 au 5 tu commences a bien sentir ta respiration qui s'active bien). Enfin faut essayer quoi , on peut pas m'expliquer qu'avec des mots, c'est comme la poésie :).

Construire la base aérobie par Jerem (invité) (92.151.169.xxx) le 22/11/14 à 21:01:36

Pardon : " l'expliquer" .

Construire la base aérobie par belsha (invité) (90.8.198.xxx) le 22/11/14 à 21:02:50

En effet, je viens de regarder une séance récente, ou après un échauffement où je balaye un peu toutes les allures (65%,73%,82%) je fais une pyramide 1000-2000-3000-2000-1000 au seuil. A part la deuxième fraction, où je voulais courir aussi vite que les premiers 1000m et ai forcé en deuxième moitié tout en ralentissant, tous les autres sont courus à 155 (FCMAX 180), soit 86% et des brouiettes, à allure constante (4:52min). Mais il y a seulement un ou deux mois, j'aurai été à 90% à l'aise sur cette séance( même si j'étais plus en forme). Je pense que c'est le simple effet du froid ou de la chaleur.

Construire la base aérobie par belsha (invité) (90.8.198.xxx) le 22/11/14 à 21:11:39

A comparer avec une séance couru il y a 2 mois, soit encore sous le soleil, un peu différente ( 5x1500), je cours 10s/km plus vite et le poules est de 5 à 7BPM plus haut. La sensation, en revanche, était à peu près la même.

Construire la base aérobie par belsha (invité) (90.8.198.xxx) le 22/11/14 à 21:31:44

Bon, Jerem avec sa poésie ineffable m'a convaincu de tenter le test de Fitzgerald !

Construire la base aérobie par Arthur-Rimbaud (invité) (92.151.210.xxx) le 23/11/14 à 11:04:08

Jerem a raison : voir le poème intitulé " Sensations " du recueil " Illuminations ".

Construire la base aérobie par fan de didier (invité) (85.171.38.xxx) le 23/11/14 à 11:55:10

Belsha tu es a cot-côté de la plaque avec ton poules.

Construire la base aérobie par BBen (invité) (87.91.243.xxx) le 23/11/14 à 16:11:47

"si tu suis exactement le protocole, le fait de démarrer très lentement te fait ressentir les niveaux successifs 1 à 6 de façon très nette, et tu arrives naturellement au 6"

C'est exactement ça : en réalité, les description de chaque palier sont là pour rassurer mais sont relativement anecdotiques. Ce qui fait que ce test MARCHE (sauf sur des débutants qui n'ont pas de repères en terme de ressenti), c'est : 1) simplement avoir en tête que l'échelle va de 1 à 10 (1 = effort minimal, 10 = maximal), et 2) : le fait de partir du bas pour monter chaque niveau 1 par 1 jusqu'au 6. Ensuite, ben la surprise que vous aurez en le faisant, c'est que votre cerveau s'occupe TRES TRES bien du reste et de réguler votre allure et ressenti pour monter cette échelle comme il faut... ;-)

Si arrivé à ce qui devrait être le palier 6 vous avez un doute : franchissez encore 1 cran pour passer au 7. Le passage 6 -> 7 est encore plus sensible que les échelons précédents, car c'est à partir du 7 que l'on commence à ressentir une légère forme de souffrance, typique d'un effort en résistance dure, ou des compétitions d'1 durée inférieure à 1h (15k-10k suivant le niveau).

Construire la base aérobie par BBen (invité) (87.91.243.xxx) le 23/11/14 à 16:23:03

Sur le sujet du contrôle aux sensations, une petite anecdote.

J'ai pris conscience de la finesse du contrôle aux sensations il y a quelques années avec Véronique BILLAT. J'avais participé à son invitation à une séance de calibrage (analyse du profil d'un athlète) qu'elle était en train de mettre au point à l'époque, pour une nouvelle théorie qu'elle développait et qui m'intéressait. La séance de calibrage consistait à 3 tests successifs en accélération : on part de 8 km/h puis on accélère jusqu'à épuisement. 1er test : accélération lente (durée ~15'), 2nd accélération moyenne (~8-10'), 3e : accélération forte (durée ~4-5'). On était harnaché de tout un tat de barda de mesure, la piste était finement balisée (repère je crois tous les 8 ou 10m) + repères auditif (bande-son) pour conduire l'athlète à accélérer très régulièrement et avec l'intensité prédéterminée (faible, moyenne ou forte).

Environs trois semaines après elle me recontacte pour repasser le même test... Sauf que cette fois, AUCUN reprère : on me demandait juste de partir lentement et imprimer une accélération soit faible, soit moyenne, soit forte. A ma grande surprise, les enregistrements on montré qu'à TRES PEU de choses près, j'ai été capable de fidèlement reproduire ce que j'avais réalisé lors des tests TRES dirigés de la première fois. C'est à dire qu'avec celle seule consigne floue, mon cerveau a été capable de me diriger exactement comme souhaité.... Autre surprise : j'étais loin d'être le seul, de tous les sujets ayant participé à l'expérience seul une petite minorité n'en avait pas été capable.

Mortalité : votre cerveau, pour peu qu'il ait été un minimum "calibré", est capable de réguler votre effort très finement... FAITES-LUI CONFIANCE !

Corollaires :
1) ceux qui s'entraînent très (trop...) souvent dans le cadre sécurisé d'une piste, ou accrochés à leur GPS/Cardio : sortez un peu en nature, laissez de temps à autre le GPS voire le cardio au placard, et faites confiance à vos "sensations" (c'est à dire une "régulation cérébrale") plutôt qu'à des allures pré-déterminées qui ne peuvent parfaitement coller avec votre forme du jour ;
2) c'est encore plus vrai à mon avis en course : laissez les temps de passage et cardio au vestiaire, et régulez votre course aux sensations. Le cerveau est tout à fait capable d'ajuster le niveau d'effort correspondant à vos capacités du moment (faire gaffe seulement au premier km, le temps que les sensations d'ajustent)

Seules exceptions :
- les débutants : dont le cerveau n'est pas encore "calibré" ;
- les tout débuts de course : où l'adrénaline l'emporte sur la régulation cérébrale, notamment car il faut un peu de temps pour que cette dernière soit effective (c'est à dire qu'un équilibre physiologique correspondant à l'intensité adoptée soit atteint, et que le cerveau intègre cela) ;
- les courses de ~2h et + (marathon typiquement) : ces durées semblent dépasser les capacités de régulation cérébrales, d'où les pbs de "mur" (le cerveau qui appuie d'un coup le "signal stop", n'ayant semble-t-il pas été capable de prévoir plus tôt que la vitesse ne convenait pas).

Construire la base aérobie par belsha (invité) (90.8.198.xxx) le 23/11/14 à 17:32:35

Penser simplement à l'échelle de 10 plutôt à ces descriptions bien vagues me semble presque plus facile. Faut-il alors prendre la FC moyenne sur toute la séquence de 3 minutes, ou la dernière fréquence atteinte ou la fréquence la plus haute atteinte durant ces 3 minutes?

Et puis je m'interroge doublement sur cette durée de 3 minutes: mon coeur met généralement plus que 3 minutes pour atteindre la FC typique du seuil, plutôt 5-6 minutes (après un échauffement en EF). Là, il est vrai qu'on est passé par les paliers intermédiaires et ça devrait aller plus vite, mais quand-même. Ensuite, pendant les premières trois minutes, même une allure relativement exigeante paraît facile, c'est plus tard qu'elle a tendance à devenir pénible. En résumé: sur le test de 3 minute, n'aurait-on pas tendance à courir trop vite d'une part (puisque c'est court), alors que d'autre part le puls n'a pas assez de temps à sa "véritable" FC de cette allure?

Construire la base aérobie par BBen (invité) (87.91.243.xxx) le 23/11/14 à 18:21:46

"Faut-il alors prendre la FC moyenne sur toute la séquence de 3 minutes, ou la dernière fréquence atteinte ou la fréquence la plus haute atteinte"

FC stabilisée, au cours de la dernière minute donc (elle ne bouge plus lorsqu'elle est stabilisé par définition).


"il est vrai qu'on est passé par les paliers intermédiaires et ça devrait aller plus vite"

Exactement.

Aucun souci si tu préfères prolonger un peu les paliers pour être sûr. Un protocole possible sur piste : 2-3 tours à chaque palier : 1 tour pour ajuster l'allure et les sensations, 1 tour pour prendre son temps sur 400m + FC stabilisée, +1 éventuel 3e tour pour confirmer les deux en cas de doute.

Tu sur-réfléchis et sur-intellectualise trop, cela ne sert à rien le test étant bien plus facile à réussir que tu ne le crois : JUST DO IT : fait-le, épiçétou ;-)

Construire la base aérobie par velove (invité) (91.207.177.xxx) le 24/11/14 à 12:03:55

"1) ceux qui s'entraînent très (trop...) souvent dans le cadre sécurisé d'une piste, ou accrochés à leur GPS/Cardio : sortez un peu en nature, laissez de temps à autre le GPS voire le cardio au placard, et faites confiance à vos "sensations" (c'est à dire une "régulation cérébrale") plutôt qu'à des allures pré-déterminées qui ne peuvent parfaitement coller avec votre forme du jour ;"
Remarque très interessante... Très simple et qui me semble vrai... C'est du Didier en traduction 'BBen'lol
Je me m'aperçois que ces derniers temps, je retombe plus ou moins sur les même allures sans le faire exprès (bcp de km à allure libre ou alors une 'gamme d'allure'). Si je n'avais que ça à faire ;-) je ferais un diagramme relation fréquence d'entrainement (en min) et allure pratiqué (min/km) et je pense qu'on verrai des choses très marquantes (pic de fréquences)!!!
En gros, à quelques broutilles près:
- En Enduro de base, je suis à 4'40 (13km/h)
- En enduro active, je suis à 4'15 (14km/h)
- allure soutenue mais confortable sur piste avec x 1000m/2000m et moins confortable sur des gros blocs, je suis à 3'35 (16.5 km/h)
- allure très soutenue qui est souvent inconforatble si > 1000m, je suis en 3'25/3'28 (17.6 km/h)
- allure qui fait mal et qui me chauffe le gossier surtout à partir de 1000m: 3'10 à 3'20 (+ de 18km/h)

Construire la base aérobie par Jerem (invité) (188.130.82.xxx) le 24/11/14 à 12:47:39

Vélove le test peut réserver des surprises : car comme dit BBen il s'agit en quelque sorte d'une valeur de "puissance aérobie". Comme une mesure de ta puissance instantanée sur une durée très courte (3min) et qui ne tient pas compte du temps de soutien. Personnellement , d'après mes sensations d'entrainements j'aurais eu tendance à dire que mon seuil (effort "moyennement difficile") est autour de 3'35/km : mais en réalité le test le situe bien au dessus (3'24/km).

Pourquoi ? Pour un coureur comme moi avec un temps de soutien faible mais une puissance élevée (tout est relatif), les sensations d'entrainements sont forcément plus pénibles pour des blocs de 10'-15' que lors du test ...

Donc pour moi : test = mesure de la puissance "pure" en aérobie. D'ailleurs c'est original, avant je pensais que la puissance aérobie se situe proche de VMA/ VO2 max, mais en fait c'est surement faux (fiière lactique déjà bien présente à ces allures).

En revanche course 10km ou 20km (selon chacun, moi c'est 8km :) ) = info sur le "temps de soutien" . cf mes résultats très faibles sur 10km, 21km.

Construire la base aérobie par velove (invité) (62.34.253.xxx) le 24/11/14 à 13:37:16

Moi aussi des petites fractions peuvent me faire croire plus beau que je le suis... Des fracts de 2' et 3' par ex En revanche au dessus de 3' ou beaucoup de répétitions de 3' je ne fais plus le malin ;-)
Après le marathon, ce test ou un test pourrait me tenter...ou un 1500/2000m à bloc...
Bonne progression en aerobie grand jerem!

Construire la base aérobie par Jerem (invité) (188.130.82.xxx) le 24/11/14 à 13:50:04

Non mais vélove je crois que t'as pas compris mais je vais user de mes compétences pédagogiques :).

Ce que je veux dire c'est pas de faire le malin aux entrainements ou de se croire plus beau ou quoi (y'a suffisamment de copines pour cela).

C'est : d'un côté tu as la puissance mesurée par la vitesse que tu peux imprimer sur une allure moyennement difficile : et donc à la FCL selon BBen & Al .

De l'autre côté tu as le temps de soutien : durée sur laquelle tu peux rester en équilibre à une allure donnée ici disons à FCL.

Après on peut toujours tout faire au feeling je suis le premier à agir ainsi.

Mais j'insiste dans le sens de BBen : le test a une utilité réelle, il t'apporte une info sur ta puissance. Donc du même coup, aussi sur ton temps de soutien (+ comparaison avec tes résultats en course) sur cette gamme d'allures, puisque c'est la seule inconnue restante... tu vois ? ) .

Et cette mesure semble fonctionner très bien et très précisément avec le test en question, qui n'utilise pourtant QUE les sensations : ces memes sensations pouvant être trompeuses dans d'autres contextes entrainement ou course.

Suis je clair ???

Construire la base aérobie par (invité) (217.128.206.xxx) le 24/11/14 à 13:54:28

Rien compris, répète !?

Construire la base aérobie par Jerem (invité) (188.130.82.xxx) le 24/11/14 à 14:29:44

Bon je passe le relais !

Construire la base aérobie par lalpisteeple (invité) (217.128.206.xxx) le 24/11/14 à 14:36:03

Il faut de la vulgarisation!!!

BBen!!! Non, non, surtout pas....

Didier!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

Construire la base aérobie par belsha (invité) (90.8.198.xxx) le 24/11/14 à 15:08:18

Peut-être je me trompe, Jerem, mais il me semble qu'il y ait confusion sur le but de ce test. Il sert uniquement à déterminer la FC du seuil lactique, et pas du tout l'allure courue à ce seuil. Je craignais aussi qu'avec une fraction de 3' je coure beaucoup plus rapidement que mon allure seuil, comme ton expérience le confirme, mais cela n'a pas d'importance pour ce test, seule la FC compte. L'allure évidemment peut varier en fonction de plein de facteur.

Il y a un autre test pour déterminer le seuil lactique, plus épuisante: courir 30 minutes le plus rapidement possible (sur la distance) et prendre la FC moyenne des derniers 10 (ou parfois 20) minutes.

Construire la base aérobie par hollyoak (membre) (90.3.32.xxx) le 24/11/14 à 15:10:19

Et la solution la plus simple (juste ?) bien sûr c'est de prendre un temps récent en course et d'utiliser le calculateur de Daniels !

Construire la base aérobie par Jerem (invité) (188.130.82.xxx) le 24/11/14 à 15:17:25

Non Belsha, en tout cas, pour ma part à l'inverse je l'utilise seulement comme mesure du "potentiel" du moment en aérobie (voir la progression de ce secteur, sans passer par des compétitions de 8km ou 10km chaque mois !). La FC perso rien à cirer, après pour celui qui s'entraine avec cardio peut être j'en sais rien ...

Construire la base aérobie par velove (invité) (91.207.177.xxx) le 24/11/14 à 16:11:24

Jerem: j'ai moyennenement compris ;-( Je vais relire les posts calmenement) Mon dernier post n'était pas critique car après relecture je le trouve moyen... Je voulais t'encourager à la base ;-)
- Pour finir, puissance aerobie pour moi c'est la PMA ou la puissance à 100% de vo2 et le temps de soutien c'est le temps qu'on peut tenir à une certiane vitesse. L'endurance, c'est la décroissance de la vitesse selon le temps. Après, je sèche un peu...

Construire la base aérobie par Jerem (invité) (92.151.210.xxx) le 24/11/14 à 17:12:59

Justement Velove c'est le paradigme de BBen :) qui nous raconte que la puissance aérobie se trouve en fait au seuil lactique ... Relis calmement toutes les explications qu'il a donné ces derniers jours. Au pire ça te fera économiser une tisane :)). Mais bravo BBen tout de même , il en a de la patience lui avec tous les énergumènes comme nous et les drôles de numéros complémentaires !

Construire la base aérobie par (invité) (91.207.176.xxx) le 24/11/14 à 17:42:01

Normallement mon pallier 6 = 3'38 et c'est mon allure 21km (1h17'00). J'essayerais de compter de 90 à 100 pour rigoler;-)
J'ai relu les posts et effectivement ça pourrait faire une sortie sympa ce test car ça casse pas trois pattes à un canard...
velove

Construire la base aérobie par (invité) (80.215.132.xxx) le 24/11/14 à 18:03:39

Quelle branlette ce fil de discussion !
ptdr

Construire la base aérobie par BBen (invité) (134.157.90.xxx) le 24/11/14 à 18:19:31

Oui Jerem a raison (aussi sur le fait que j'ai du mérite avec vous...;-)) : avec le test on peut également bien sûr déterminer sa vitesse au 2nd seuil lactique, si on le fait sur piste.

Oui également : à mon avis perso (mais cet avis est (ultra-)minoritaire en France) : la vitesse au 2nd seuil lactique est une meilleure estimation de la puissance de votre moteur aérobie, même si vous n'êtes pas à 100% de celle-ci. Je rejoint CANOVA sur ce point, qui définit l' "aerobic power" comme la vitesse au 2nd seuil (et la zone de travail privilégiée de cet aerobic power la zone encadrant le seuil). Tout simplement car au-dessus du 2nd seuil lactique, par définition l'acide lactique s'accumule au cours du temps ce qui signifie : 1) que les processus aérobie sont progressivement (et de + en + si la vitesse augmente) débordés, 2) une partie désormais non négligeable de l'énergie est produite de façon anaérobie lactique (ben sinon l'acide il ne s'accumulerait pas ;-)). Intervient donc également au-dessus du 2nd seuil (et de + en + lorsque la vitesse augmente) la capacité à faire face à une accumulation d'acide lactique dans les fibres musculaires (notamment le tamponnage des ions H+, capacité non-liée directement aux processus aérobie "purs"), ce que papy Renato appelle "lactic resistance".

Enfin, aux vitesses proches de VMA, la capacité à produire de grandes quantité de lactate (capacité lactique) entre aussi en compte. D'ailleurs, BILLAT a montré que le temps de soutien à VMA semble surtout dépendre de la proportion d’énergie ANAEROBIE (lactique) que le coureur est capable de générer à cette allure (Billat et al. Eur J Appl Physiol 2000 82:178–187 ; Billat et al. Eur J Appl Physiol 2012 DOI 10.1007/s00421-012-2424-7&#1113113;&#1113114;&#1113090;&#1113098;&#1113093;&#1113115;&#1113116;&#1113093;&#1113115;&#1113115;&#1113117;&#1113118;&#1113109;&#1113115;&#1113115;&#1113094;&#1113119;&#1113093;&#1113110;&#1113115;&#1113093;&#1113119;&#1113110;&#1113119;&#1113094;&#1113119;&#1113094;&#1113110;&#1113117;). La VMA est donc plutôt représentative d’un mix aérobie/anaérobie.

La perte de vitesse entre la VMA et le 2nd seuil lactique ne dépend donc pas seulement de l'endurance aérobie du coureur, mais aussi des qualités de "résistance lactique" et de "capacité lactique". En revanche, la perte de vitesse entre le 2nd et le 1er seuil lactique est purement de l'endurance aérobie. C'est pourquoi un même coureur peut avoir des IE très différents dans la zone VMA - 2nd seuil et dans la zone 2nd seuil - 1er seuil.

Enfin, du coup il me vient une idée : on pourrait déterminer une "VMA véritable" en extrapolant la VO2 au 2nd seuil lactique jusqu'à la VO2_max, mais en utilisant la pente de la courbe VO2=f(v) (ce n'est pas tout à fait l'IE de Péronnet) dans la zone 2nd seuil - 1er seuil : ainsi on aurait par extrapolation la 1ère vitesse correspondant à 100% de VO2Max si l'énergie était seulement produite de façon aérobie (vitesse théorique donc). Après qu'est-ce que cela nous fera de la connaître ? Une belle jambe a priori... ;-))

Construire la base aérobie par BBen (invité) (134.157.90.xxx) le 24/11/14 à 18:23:05

Désolé pour le lien pourri, le copier-coller depuis l'article semble ne pas marcher super bien... De toutes façons on peut retrouver (et télécharger) toutes les publics de Véro BILLAT depuis son site :

http://www.billat.net/index.php/fr/la-recherche/les-publications

Construire la base aérobie par Serge92 (membre) (82.124.5.xxx) le 24/11/14 à 19:11:23

...tout à fait d'accord sur l'approche par la connaissance des données au seuil anaérobie.... très intéressantes pour le demi fond long et le fond.... et le décalage de ce seuil vers la droite est bien plus probant que de vouloir déplacer la VMA......

Construire la base aérobie par Yayoye (invité) (82.241.241.xxx) le 24/11/14 à 19:59:23

A VMA, 15% provient exclusivement de la glycolyse. Ou autrement dit, seule 85% de l'énergie est produite par la voie aérobie.

Soitr dit en passant, il me semble qu'en France 'capacité lactique' renvoie à des séances où l'on travaille la capacité du miscle à résister à l'acidose, alors que la puissance lactique renvoie à la capacité à profduire de l'acide lactique (pousser à fond la glycolyse).

Par contre, j'ai une petite question. Sur letsrun, Canova (et Cabral) explique un test qu'il fait sur ses coureurs : il leur fait courir des sections de 2000m 'autour de l'allure marathon (par exemple : 1 à AS+15", 1 à AS+10, etc... entre chaque répétition, très peu de repos, juste le temps de mesurer le lactate.

A la toute fin, il demande à ses coureurs de courir à fond 1200m et prise de lactate à la fin. Le but de ce test est que, au fil de l'entrainement, les lactates augmentent. Or l'explication de Cabral est la suivante : si les lactates augmentent, c'est parce que le glycogène a été économisé (par rapport aux sessions précédentes) et donc plus de glycogène = plus d'énergie dispo au départ.
Explication de Cabral : We added this distance in order to investigate how much glycogen the athlete had yet in his tank. HIGHER IS THE LEVEL OF LACTATE, MORE RESERVES THERE ARE IN THE TANK.

Read more: http://www.letsrun.com/forum/flat_read.php?thread=5974736&page=3#ixzz3K0vlPBje

Construire la base aérobie par BBen (invité) (87.91.243.xxx) le 24/11/14 à 20:55:45

"A VMA, 15% provient exclusivement de la glycolyse. Ou autrement dit, seule 85% de l'énergie est produite par la voie aérobie."

En fait, la méthode pour arriver à cette conclusion (en fait ça vient de : Faina et al., Eur J Appl Physiol (1997) 76: 13-20) se base sur des consommations sub-maximales d'O2 jusqu'à 80% VO2Max où il est supposé que l'énergie n'est apportée QUE sous forme aérobie, mais en fait ce n'est pas le cas (à 80% VO2Max la production de lactates est déjà significative... sans paler des lactates produit et recyclés dans le muscles...).

Donc en réalité, c'est certainement bien plus que 15% de l'énergie qui provient de la voie aérobie arrivé à VMA.


"Soitr dit en passant, il me semble qu'en France 'capacité lactique' renvoie à des séances où l'on travaille la capacité du miscle à résister à l'acidose, alors que la puissance lactique renvoie à la capacité à profduire de l'acide lactique (pousser à fond la glycolyse)."

Oui, la encore les définition diffèrent, celles de papy Renato me paraissent plus cohérentes :
- Lactic resistance : capacité faire face à une accumulation d'acide lactique ;
- Lactic capacity : capacité à produire une grande quantité d'énergie sous forme anaérobie ;
- Lactic power : capacité à produire RAPIDEMENT de l'énergie sous forme lactique (c'est une puissance => la dérivée de la "lactic capacity").

Cf cette vidéo :
http://www.youtube.com/watch?v=NQyFGcECbEY


"Or l'explication de Cabral est la suivante : si les lactates augmentent, c'est parce que le glycogène a été économisé "

En fait, CABRAL cite un ancien post de CANOVA (2003) sur ce sujet :

http://www.letsrun.com/forum/flat_read.php?thread=269985&page=4#ixzz3FA0FLXbk

Construire la base aérobie par BBen (invité) (87.91.243.xxx) le 24/11/14 à 20:57:05

correction :

"c'est certainement bien plus que 15% de l'énergie qui provient de la voie ANAérobie arrivé à VMA."

Construire la base aérobie par Jerem (invité) (92.151.210.xxx) le 24/11/14 à 21:04:23

C'est reparti pour un tour :)). Pauvre vélove il va taper la migraine du lactate !

Construire la base aérobie par velove (invité) (62.34.253.xxx) le 24/11/14 à 21:21:13

"La perte de vitesse entre la VMA et le 2nd seuil lactique ne dépend donc pas seulement de l'endurance aérobie du coureur, mais aussi des qualités de "résistance lactique" et de "capacité lactique". En revanche, la perte de vitesse entre le 2nd et le 1er seuil lactique est purement de l'endurance aérobie. C'est pourquoi un même coureur peut avoir des IE très différents dans la zone VMA - 2nd seuil et dans la zone 2nd seuil - 1er seuil."
J'ai bien aimé et tt compris ;-) et en plus ça ajoute de l'eau au moulin!

Construire la base aérobie par velove (invité) (62.34.253.xxx) le 24/11/14 à 21:33:53

- Sinon pour finir sur 'ma life', etant une vraie feignasse par nature et ne poussant rarement la machine je trouve toute les allures difficiles hormis le 13km/h donc l'échelle de sensation...(comme dit serge92 les allures non visitées sont difficiles). De ce fait, je prends uniquement les chronos en courses comme indication car il n'y a que ça qui ressemble 'un peu à quelque chose'.
- Merci pour ce post qui est bien enrichissant...

Construire la base aérobie par BBen (invité) (87.91.243.xxx) le 24/11/14 à 21:41:54

C'est parce que tu ne parles pas de la même chose ami velove... Mon échelle de sensations de 1 à 10 est relative à un niveau de "souffrance" INSTANTANÉE (ou presque) de ressenti, tandis que quand tu parles d'allures (relativement) lentes qui peuvent être difficiles, tu parles de difficulté à la tenir dans la durée (ce qui relie plutôt à l'endurance spécifique)... Ce sont deux choses bien différentes...

Je t'assure : ça marche très bien ce système aux sensations ;-)

Construire la base aérobie par lalpiniste (membre) (212.198.22.xxx) le 24/11/14 à 21:54:24

J'avais dit pas BBen....






:p

Construire la base aérobie par velove (invité) (62.34.253.xxx) le 24/11/14 à 21:57:37

-Y a plus qu'a testé!

Construire la base aérobie par BBen (invité) (87.91.243.xxx) le 25/11/14 à 07:55:57

@ Velove : je réalise que tu cours La Rochelle ce dimanche, premier marathon ! Bonne chance à toi !!

Du coup, j'ai un petit service à te demander... ;-)

Ça m'intéresserai vraiment que tu fasses le "test de FITZGERALD" ces jours-ci (entre aujourd'hui et Jeudi disons), rassures-toi il est très light donc ne perturbera en rien cette période délicate de "tapering" d'avant marathon.

Fait-le sur piste (en étant sûr qu'elle fasse bien 400m...), en passant 2-3 tours sur chaque palier : 2 tours pour les paliers 1,2, 3 et 5 et 3 tours aux paliers 4 et 6 qui sont les plus intéressants. A chaque palier : 1 tour pour ajuster la vitesse et les sensations, 1 tour pour enregistrer le chrono (et la FC) au tour, et aux paliers 4 et 6 un 3e tour pour confirmer ou affiner la mesure du tour précédent.

Je pense que je suis capable assez précisément de prévoir une perf sur marathon à partir de ce test très simple. Je ne te dévoilerai pas mon pronostic pour ne pas d'influencer, mais ça m'intéreseerai de voir a posteriori le temps que tu mettras sur ton marathon, et voir si cela colle avec ma prédiction basée simplement sur l'allure à effort 4 et 6 enregistrée sur ce test.

Au passage : si d'autres participants à "La Rochelle" sont intéressé pour participer à l'experience... ;-)

Dans l'idéal il me faudrait aussi une indication qualitative de votre profil : coureur plutôt endurant ou rapide, expérience sur marathon (1er marathon ou coureur expérimenté sur la distance). Car évidemment cela influe sur le résultat final...

Construire la base aérobie par (invité) (91.207.177.xxx) le 25/11/14 à 09:10:29

-ok, si cela peut ajouter de l'eau au moulin ;-) Je te donnerais le resultat de ce petit test de FCL.
- Le mieux pour prédir un temps au marathon via ton test de FCL (adapté de Matt FITZGERALD) c'est la prédiction à l'aveugle sans rien connaître de l'individu (aucune connaissance de chrono antérieur etc) mais être le premier cobaye est tt de même sympa ;-)
'velove'

Construire la base aérobie par BBen (invité) (134.157.90.xxx) le 25/11/14 à 10:47:57

@ Velove : là tu en demandes trop :-) En fait l'expérience du coureur sur la distance, pour ce qui est du marathon (et encore + de l'ultra je crois) est important, car un coureur expérimenté et qui aura apprivoisé la distance fera quelques minutes de mieux qu'un coureur débutant sur la distance à qualité et profil physiologique totalement égal. Pour deux raisons : 1) le coureur expérimenté saura par expérience mieux gérer son effort, 2) son cerveau (gouverneur central) l'autorisera à aller plus près de ses limites (en matière de casse musculaire, épuisement des réserves de glycogène,...) avant de déclencher le frein que le coureur débutant, même de capacité sur papier identique.

Cette dimension "cérébrale" de l'effort (on n'est plus dans le mental mais dans la régulation cérébrale de l'effort, cf NOAKES and co), un test ne peut absolument pas l'appréhender. Il faut donc cet "input" en plus pour affiner la prédiction.

Après, la dimension psychologique (capacité à se faire mal, à "gérer la pression", etc.) est aussi importante, c'est encore autre chose que l'on doit aussi appréhender (c'est ce que CANOVA appelle la "mental attitude" du coureur, qui fait qu'il est un marathonien-né ou pas), là encore difficile de faire rentrer cela dans des "chiffres" (c'est plus en observant l'athlète ou interagissant avec lui que l'on peut cerner cet aspect).

Mais en ce qui te concerne, je te connais assez je pense pour avoir une petite idée sur le sujet ;-)

Construire la base aérobie par Serge92 (membre) (82.124.5.xxx) le 25/11/14 à 11:02:38

ces dimensions sont à prendre en considération et devraient être aussi l'objet d'un "plan" afin de pouvoir démystifier certaines barrières issues tant de l'intérieur que de l'extérieur de l'athlète..... il conviendra parfois de sécuriser, d'encourager, de positiver, de communiquer en profondeur pour briser ces freins à la performance..... tout en restant dans les limites du viable..... ce sera le rôle de l'entraîneur de fournir les outils nécessaires pour aborder la compétition avec sérénité et confiance.....

Construire la base aérobie par (invité) (91.207.176.xxx) le 25/11/14 à 11:29:05

-le coté phsychologique doit être très important et le rôle du cerveau (grand gouverneur) encore plus important mais je ne connais pas grand chose dans ce domaine...
- Coté physio, pas grand chose non plus, mais je pense que Bben avec les paliers 4 et 6, veut connaitre mes deux seuils (SL1 et Sl2) et puisque l'allure 42 se trouve quelque part entre ces deux bornes, il veux trouver le juste milieu en anticipant sur le jour 'J';-)
'velove'

Construire la base aérobie par Jerem (invité) (188.130.82.xxx) le 25/11/14 à 11:29:27

Et en avant Guinguamp.

Construire la base aérobie par Philippe Lucas (invité) (93.6.245.xxx) le 25/11/14 à 11:32:43

épicétou

Construire la base aérobie par Jerem (invité) (188.130.82.xxx) le 25/11/14 à 11:48:23

Cette dimension "cérébrale" de l'effort (on n'est plus dans le mental mais dans la régulation cérébrale de l'effort, cf NOAKES and co)
------------------------------------------

BBen t'as oublié de citer de la publi là, c'est du sale boulot d'affirmer des choses ainsi sans fondement et honte à toi ! mdr

Construire la base aérobie par Alex974 (membre) (193.253.118.xxx) le 25/11/14 à 11:56:29

Et également de citer des exemples.
Jerem n'est pas le même finisheur sur les 200 derniers mètres son 800 en fonction de la présence d'Ophélie dans les gradins... :).

Merci encore pour tous ces développements très intéressants.

Construire la base aérobie par Jerem (invité) (188.130.82.xxx) le 25/11/14 à 12:01:04

Alex on en rigole mais d'expérience : y'a du vrai... :)

Construire la base aérobie par BBen (invité) (134.157.90.xxx) le 25/11/14 à 12:04:27

"BBen t'as oublié de citer de la publi là, c'est du sale boulot d'affirmer des choses ainsi sans fondement et honte à toi ! mdr"

C'est vrai que j'ai été un peu flemmard sur ce coup là, peut-être le fait de vous fréquenter de trop près, Didier, Velove et toi ;-) Cela dit il y avait un bon dossier sur le sujet dans un "Sport et Vie" récent (la flemme d'aller vous chercher le numéro exact ;-)).

Construire la base aérobie par BBen (invité) (134.157.90.xxx) le 25/11/14 à 12:05:11

"Jerem n'est pas le même finisheur sur les 200 derniers mètres son 800 en fonction de la présence d'Ophélie dans les gradins... "

Ah mais c'est clair, c'est l'aspect psychologique là... A ne pas sous-estimer ! ;-)

Construire la base aérobie par Serge92 (membre) (82.124.5.xxx) le 25/11/14 à 12:11:52

"ela dit il y avait un bon dossier sur le sujet dans un "Sport et Vie" récent (la flemme d'aller vous chercher le numéro exact ;-))."
ne serait ce le dernier N° 147.....

Construire la base aérobie par (invité) (91.207.177.xxx) le 25/11/14 à 12:29:39

'Theorie du grand gouverneur' abordé dans S&V:
- n°128
- hors serie n°39
velove

Construire la base aérobie par velove (invité) (62.34.253.xxx) le 26/11/14 à 20:58:52

J'ai fais ce petit test de FCL, super sympa à faire... J'ai joué avec mes sensations en total liberté. Je ne sais pas si j'étais dans les 'clous' car j'ai lassé le gps faire... J'ai plus qu'a regardé le fichier et je te donne tt cela!

Construire la base aérobie par velove (invité) (62.34.253.xxx) le 26/11/14 à 22:47:19

Synthèse du test fcl
-météo: 11°C, pas de vent, petite pluie
- conditions: piste de 400m, dans le noir complet donc aux sensations pures
- les différents niveaux en chiffres:
1 (800m): 4'57" - bpm (moy:132) (max:142)
2 (800m): 4'40" - bpm (moy:135) (max:141)
3 (800m): 4'23" - bpm (moy:146) (max:152)
4 (1200m): 4'05"- bpm (moy:157) (max:160)
5 (800m): 3'56" - bpm (moy:162) (max:168)
6 (1200m): 3'27"- bpm (moy:175) (max:178)

Construire la base aérobie par Alex974 (membre) (193.253.118.xxx) le 27/11/14 à 07:38:32

Il ne manque pas d'indication de ta FCM pour permettre une analyse plus précise?

Construire la base aérobie par velove (invité) (91.207.177.xxx) le 27/11/14 à 09:06:48

- exact, FCM: 192 bpm
- Après coup, cela me semble un peu rapide tt ça. Pour le palier 6, j'ai fait le test de compter à haute voix-> ok sur le 1er et 2ième 400m, le 3ième ?
- au passage en 2014: mon allure footing: 4'40/4'30 mon allure semi:3'38 et mon allure 10km: 3'28

Construire la base aérobie par velove (invité) (91.207.177.xxx) le 27/11/14 à 09:10:37

Pour finir, le temps mentionné est la vitesse (l'allure au 1000m) et non le chrono réalisé! Je pourrait peut-être trouvé le chrono a posteriori mais c'est compliqué...

Construire la base aérobie par BBen (invité) (87.91.243.xxx) le 27/11/14 à 09:20:41

@ Velole : merci pour les résultats du test, très intéressant ! Je ne suis pas fan de GPS (les modèles inclus dans les cardios ne sont pas très précis), plutôt de l'école ancienne du bon vieux chrono qu'on tope à la main. ;-) Je suis d'accord sur le fait que les allures semblent un poil rapides, surtout celle à effort 6. On va pouvoir comparer avec le réalisé de dimanche à La Rochelle, ce sera intéressant ! :-)

Merci en tout cas de t'être prêté au jeu. Si d'autres (qui ont un semi ou marathon bientôt) sont intéressés...

Construire la base aérobie par velove (invité) (91.207.176.xxx) le 27/11/14 à 09:38:21

ok avec toi Bben, sur la piste j'ai toujours une vieille montre chrono et qui prend les temps intermédiaires. Hier, c'était feeling et j'ai même pas cherché a regarder le temps au tour et en plus c'était le noir obscur... Le prochain test FCL au chrono -> é pi c tout!

Construire la base aérobie par Jerem (invité) (188.130.82.xxx) le 27/11/14 à 13:22:25

Bon vélove 3'27 / 3'24 on est au "coudàcoude" donc le premier en 3'20 se fait payer " la tournée " (grenadine pour moi) ok ??

Construire la base aérobie par velove (invité) (91.207.177.xxx) le 27/11/14 à 14:47:02

Attend que je soit sur paname! Fin decembre pas avant petit jerem!!! Un jour si j'ai le temps, tu me payeras un repas après une coursette à St Maur. mdr!

Construire la base aérobie par BBen (invité) (134.157.54.xxx) le 27/11/14 à 15:19:10

Je sens que ça va tourner au concours de "test de FCL" cette histoire... C'était pas trop le but du truc au départ... ;-)

Construire la base aérobie par Jerem (invité) (92.151.210.xxx) le 27/11/14 à 16:39:15

" Un jour si j'ai le temps, tu me payeras un repas après une coursette à St Maur " -----> Attends mon Velove tu sais pas a qui tu causes là, deja de me faire mettre la main a la poche tu vises Haut Niveau là... en plus, si Monsieur Velove a le temps, monsieur le ministre de la Statistique marathonienne de l'Economie de Course et du temps de Soutien des Finances ! Peu importe ce que dit BBen mais tu vas prendre une râclée en FCL mdr

Construire la base aérobie par Jerem (invité) (92.151.210.xxx) le 27/11/14 à 16:42:28

En relisant mon message je me suis dit " merde si un type débarque ici sur le forum il lit ce messsage il doit se dire : mais je suis où là, asile online. net ? " puis même tous les autres messages, non mais sérieusement quand tu relis mon dernier message complètement hors contexte ça doit faire un peu peur, non ? :)

Construire la base aérobie par velove (invité) (91.207.177.xxx) le 27/11/14 à 16:48:15

mouhaaaa!!!! Un test c'est bien, une course c'est mieux!!!!
Sans blague, en 2015, sur une course courte (1500 m à 5km) proche de la capitale ou ailleurs, on pourrait se faire une coursette! Déjà que je t'ai loupé à st denis... Encore mieux une série entière de posteurs de cap.net sur un 3000m ou 5000m!

Construire la base aérobie par BBen (invité) (193.56.244.xxx) le 27/11/14 à 16:50:40

Si c'est un 1500 je mets un billet sur Jerem... Et si sur 5000 sur Velove ;-)

Construire la base aérobie par Serge92 (membre) (82.124.142.xxx) le 27/11/14 à 17:01:23

velove je peux je vous organiser une petite réunion ..... c'est moi qui tiens la caisse.... des paris... :-)

Construire la base aérobie par Jerem (invité) (92.151.210.xxx) le 27/11/14 à 17:05:19

J'ai pas peur jusqu'au 5000M (après la saison des cross je précise). Au dessus en distance il faut rendre à Velove ce qui appartient à César et vice versa ...

Construire la base aérobie par velove (invité) (91.207.176.xxx) le 27/11/14 à 17:06:20

- chouette!!! Je vais être motivé en 2015!!!
- Si jerem a l'esprit sportif, il viendra s'amuser sur un 5000m ou 5km route ;-)

Construire la base aérobie par BBen (invité) (193.56.244.xxx) le 27/11/14 à 17:06:49

...C'est vrai que le Jerem travaille bien sa base en ce moment... Réflexion faite sur un 5000m ce duel vaudrait son pesant de nougat ;-)

Construire la base aérobie par Jerem (invité) (92.151.210.xxx) le 27/11/14 à 17:08:23

Ok et si toi t'en as dans le cuissard mon cyclard , tu viens faire mumuse sur du 800M ou du 1500M !

Construire la base aérobie par Jerem (invité) (92.151.210.xxx) le 27/11/14 à 17:09:49

Ça vaut son pesant de noisettes dans le cuissard ! Et encore une pirouette cacaouette ...

Construire la base aérobie par Jerem (invité) (92.151.210.xxx) le 27/11/14 à 17:13:16

https://m.youtube.com/?hl=fr&gl=FR#/watch?v=cQsmK8ZzWRM&list=PLwfiAJthYOiPRpyQoff-gAvhnGHhDLgZK&params=EAEYATgBSAFYA2ILOHJRdlhNOWlwMEVoAQ%253D%253D&mode=NORMAL pour l'ami Velove et l'ami Serge92 et les autres loustics : L AMI CAOUETTE de SERGE cacahuète !!! Bon la j'arrete de polluer , promis ! Désolé...

Construire la base aérobie par velove (invité) (91.207.176.xxx) le 27/11/14 à 17:22:56

Pour finir, sur la "tribune des pistards" en 2015 on lance un championnat. Avec comme base les points Iaaf et on retient la meilleur marque annuelle dans chaque discipline. On totalise à la fin de l'année!Comme ça tt le monde peut jouer de brest à Colmar, de Lille à Marseille et du 400m au 10 000m/10 km.
Une finale en chair et en os pourrait être sympa mais attendons... La température doit monter... La stratégie eguisée... la tension à son paroxysme...

Construire la base aérobie par BBen (invité) (193.56.244.xxx) le 27/11/14 à 17:48:28

Une diamond league du forum ! Et est-ce que dans les épreuves il y aura un trail ?...

>>>>>>> je sors ;-)

Construire la base aérobie par Didier (invité) (93.6.245.xxx) le 27/11/14 à 18:24:05

>>>>>>>Une diamond league du forum

J'aime bien ce titre Bben, je crois que tu as trouvé le nom du futur fil de ce forum de pistards.

Construire la base aérobie par lalpiniste (membre) (212.198.22.xxx) le 27/11/14 à 21:47:35

Comment, velove se joint aux pistards?
Pret a te prendre un tour avec Jerem!?

Construire la base aérobie par Didier (invité) (93.6.245.xxx) le 27/11/14 à 22:03:20

Les paris sont lancés, je mise sur Vélove, je lui ai retiré les petites roues.

Construire la base aérobie par velove (invité) (62.34.253.xxx) le 27/11/14 à 22:08:38

- mdr!!! Je suis une tortue mais je peux arriver avant certains lièvres lol J'ai du boulot pour 2015
- On va se retrouver sur un autre post 'Diamond league cap.net' car la on pollue un des meilleurs post du moment!

Construire la base aérobie par Qwaïto (invité) (80.119.149.xxx) le 29/11/14 à 16:50:31

Tout d'abord merci pour la qualité des interventions.

Comme beaucoup, je souhaite démarrer un cycle de foncier mais je suis perdu dans toutes les références qui sont données. Je prend pour référence le post de CANOVA linké par BBEN

Le fond de l'entrainement me semble limpide et si je le transpose à mon dernier 10k (modeste 36:25) ça donne

easy : 7:21/mi

steady : 7:06/mi

medium : 6:31/mi

1) durant le 1er mois la sortie la moins rapide ne se fera pas en dessous de 13kmh ? sa me semble très costaud. Plus loin dans le sujet vous parlez de blocs d'intensité que vous glissez dans vos footings mais il n'en est pas question dans le post de CANOVA. Est-ce implicite ?

2) Je suis actuellement à 5 sorties hebdo (1 interval, 1 seuil sur sortie longue (2x10' ou 3x7' ou 20'), 3 footings. Les footings durent 1H, la sortie longue 1h30.
J'ai lu (LYDIARD) que l'idéal est de faire des sorties longues (1h45-2h) lors du base training.
Puis-je ajouter une 6ème séance progressivement (rester à 5 au début et augmenter les KM hebdo puis ajouter la 6eme séance) ?

Merci d'avance pour ces éclairages

Construire la base aérobie par belsha (invité) (90.8.200.xxx) le 07/12/14 à 18:37:04

Bon, j'ai enfin fait le test de Fitzgerald, et je l'ai foiré: au bout du 5ème palier j'ai jeté un coup d'oeil à ma montre, et j'étais déjà à 93% FCM. J'ai donc loupé un palier, quelque part. Les conditions n'étaient certes pas idéales, il y avait un fort vent (principalement de face, Mistral), et j'avais un peu la gueule de bois, trop picolé le samedi soir, quoi, et déjà un pouls au repos plus élevé que d'habitude. Enfin, si BBen peut m'éclairer où j'ai foiré, voila les résultats:
(Ma FCM, atteinte sur la ligne d'arrivée d'un semi, et dans la deuxième séquence d'un 6x800m, est 180) =

1.) FC stabilisée 112 (62%), allure 8:26/km
2.) FC stabilisée 131 (73%) allure 6:34/km
3.) FC stabilisée 144 (80%) allure 5:45/km
4.) FC stabilisée 155 (86%) allure 5:16/km
5.) FC stabilisée 166 (92%), allure 4:51/km

Sur (4.), j'avais l'impression que je pouvais courir ainsi pendant plusieurs heures, sur 5.) l'impression que je pouvais maintenir cette intensité durant une heure à peu près. J'ai aussi compté de 90-95 sans difficulté. J'avais donc l'impression d'avoir atteint mon seuil, et me suis arrêté là, ce qui peut-être était une erreur.

Ou est-ce que j'ai brûlé une étape? Je referais le test dans quelques jours, je pense.

Mais si 166 est effectivement ma FCL, si on suit les pourcentages donnés par Fitzgerald, je devrais - paradoxe - courir mes EF plus vite: pour la zone 1, "low aerobic", il préconise 75-80 de la FCL, soit dans mon cas 124 (69% FCM) - 133 (74%FCM), et pour le "moderate aerobic" 81-89% FCL, soit 134 (75%)-148 (82% FCM).

A noter que la zone de "l'endurance active" ou des entraînements HADD, est complètement ignoré par Fitzgerald, qui passe directement de l'aérobie modérée au seuil, laissant un trou entre 89% et 96% FCL.

Construire la base aérobie par Didier (invité) (93.6.245.xxx) le 07/12/14 à 18:41:58

P1 ça devient vraiment compliquer la course à pied pour courir un 10km en moins de 40mn.... !

Une autre question s'il vous plait...

Construire la base aérobie par Serge92 (membre) (82.124.143.xxx) le 07/12/14 à 18:43:30

...qu'est ce qu'on boit ce soir .... tiens je viens de mettre une bouteille avec des bulles champenoises au frais....

Construire la base aérobie par Didier (invité) (93.6.245.xxx) le 07/12/14 à 18:45:05

((((((Serge j'arrive)))))))

Construire la base aérobie par pruneau (invité) (78.245.92.xxx) le 07/12/14 à 18:45:41

j'avais un peu la gueule de bois, trop picolé le samedi soir

Ya des vedettes !!!

Construire la base aérobie par BBen (invité) (87.91.243.xxx) le 07/12/14 à 20:32:33

@ Belsha : oui, tu as sauté le palier "effort 2", qui aurait du être à peine plus intense et rapide que le palier 1, et se situer pour toi vers ~7'30/km. Mais en fait ce n'est pas grave. Tout le reste est totalement cohérent, donc test réussi malgré les conditions :-)

Sinon :

"Mais si 166 est effectivement ma FCL, si on suit les pourcentages donnés par Fitzgerald, je devrais - paradoxe - courir mes EF plus vite"

Je ne suis pas d'accord avec les %ages donnés par FITZGERALD, ils ne conviennent pas à tous. Il n'utilise que la FC à effort 6 (2nd seuil), alors que le test fourni très bien également la FC à effort 4 (1er seuil lactique), qu'il n'utilise pas pour personnaliser les zones... Disons que ce second point (utilisation de la FC/allure à effort 4) est mon petit apport personnel au test.

Donc pour toi, tu es en endurance en-dessous de 140 bpm, autour de 130 la plupart du temps pour les footings "standard" et sorties longues, zone ~110-120 pour la recup.

Pour ce qui est des zones HADD :
- niveau 1 (début de la méthode HADD) - travail autour du seuil aérobie : 140-149
- niveau 2 : 150-157
- travail de type "tempo" ("seuil –") : 158-166

A priori potentiel en ~1h45 sur semi et ~3h50 sur marathon sur ta valeur actuelle du test.


"A noter que la zone de "l'endurance active" ou des entraînements HADD, est complètement ignoré par Fitzgerald, qui passe directement de l'aérobie modérée au seuil, laissant un trou entre 89% et 96% FCL."

Absolument, encore un point controversé entre les entraîneurs... SEILER parle de "black hole" pour cette zone qui serait à éviter, tandis que CANOVA considère de son côté que c'est une grosse erreur que d'ignorer cette zone... pour ne donner que 2 exemples...

Construire la base aérobie par BBen (invité) (87.91.243.xxx) le 07/12/14 à 20:34:09

Dernier point : il est TRES SOUHAITABLE de faire le test dans de bonnes conditions : reposé, bien hydraté et alimenté, temps correct, etc... sinon cela peut affecter (de quelques puls) les FC obtenues, et encore plus les allures...

...et aussi de refaire à chaque fois le test dans les mêmes conditions si l'on veut mesurer l'évolution de son niveau...

Construire la base aérobie par belsha (invité) (90.8.200.xxx) le 07/12/14 à 21:14:11

Merci pour la réponse rapide, détaillée et instructive, bBen, comme d'habitude!

Ce qui a été difficile, je pense, c'était le vent glacial et quand même assez fort, à 49km/h et rafales 79km/h selon MétéoFrance...

Ce qui m'a étonné, c'est la FV élevée au supposé SL, car il y a quelques semaines s'était beaucoup plus bas avec la même intensité. Peut-être le vent introduit du stress qui fait monter la FC.

Je viens de terminer deux semaines "slow", la première 54km à 65% FCM, et la seconde 60km à 75%. j'attaque Hadd demain....

Construire la base aérobie par BBen (invité) (87.91.243.xxx) le 08/12/14 à 16:36:29

"Ce qui m'a étonné, c'est la FV élevée au supposé SL, car il y a quelques semaines s'était beaucoup plus bas avec la même intensité. Peut-être le vent introduit du stress qui fait monter la FC."

Il est plus probable que ce soit l'alcool de la veille... cela influe sur la FC. Autres facteurs influent sur la FC :
- le stress effectivement (stress chronique, ou après 1 journée très harassante de ce point de vue, ou le jour j au départ d'1 course) ;
- la déshydratation (c'est d'ailleurs l'un des effets de l'alcool) ;
- la digestion (du sang est dirigé vers les organes digestifs, le coeur doit donc "pomper" plus fort que d'habitude pour maintenir la même FC qu'en course) ;
- la chaleur (même raison, mais cette fois le sang est utilisé pour le "système de refroidissement, + déshydratation sur le moyen/long terme) ;
- .... (je laisse les autres lecteurs compléter la liste éventuellement)

Si tu as un doute, tu peux refaire le test dans la semaine, comme tu as pu le voir il est très simple, facile et peu éprouvant. Il peut même être fait en guise d'échauffement au début d'une séance d'endurance active (type "HADD" par exemple), réduire seulement celle-ci de moitié ensuite.

Construire la base aérobie par Yayoye (invité) (82.241.241.xxx) le 08/12/14 à 19:51:50

"Il est plus probable que ce soit l'alcool de la veille... cela influe sur la FC. Autres facteurs influent sur la FC :"

N'est-ce pas précisément là la limite de l'utilisation de la FC pour ses allures d'entrainement? D'autant plus qu'on ne connait jamais à l'avance les conditions de course.
Ne vaudrait il pas mieux se servir de la FC de réserve?

Pour ma part, j'utilise ma FC comme simple indicateur. Pour paraphraser papa Canova : "la FC est au service de l'athlète et non l'athlète au service de sa FC".

Construire la base aérobie par Pierre (invité) (86.203.115.xxx) le 09/12/14 à 13:19:53

Bonjour, je me permet de poster mes résultats au test fcl

1) 7:10/km 130 71%
2) 6:40/km 135 73%
3) 6:30/km 142 77%
4) 6:12/km 149 81%
5) 5:44/km 155 84%
6) 5:20/km 160 87%
7) 4:50/km 167 91%

J'ai commencé à courir de manière sérieuse il y a pile 2 ans et je stagne pas mal depuis 1an, j'ai mesuré ma fcm a 183 plusieurs fois en fin de 800 ou sprint en cote, mais j'ai de plus en plus de mal à monter au dessus de 175, cependant je vois quand meme du progres vu que mes allures sont decalées d'un cran par rapport a mes debuts.

Concernant le test je ne me sens pas courir a 167 pendant 1 heure donc au dessus de mon seuil, par contre a 160 les sensations sont pas mauvaises mais ca pique au bout de 20 25 mins en continu...

Bref apres avoir fait mon endurance pile au dessous de 80% pendant 1an et demi, j'ai progressivement reduit ma vitesse de maniere a concentrer mes footings de base vers 135 puls plus ou moins, mais pour la repartions dans les autres zones je nage un peu. Je pense que pour mon cas Hadd doit etre une bonne approche, vu je n'ai pas encore beaucoup d'experience (foncier).
Qu'en pensez vous ?
Questions subsidiaire le plan 10k de Fitzegarld contient pas mal de speed play et short interval en zone 5 4 de son syteme, je m'interroge sur l'interet des repets courtes à fond à 38 ans sur la vo²max. Ca ne me serait plus utile du seuil long ?

Construire la base aérobie par BBen (invité) (134.157.90.xxx) le 09/12/14 à 13:48:34

@ Pierre : donc :
- endurance vers ~8-9 km/h, FC<145 ;
- résistance douce vers 150-160 effectivement ;
- résistance dure ~165-175 (ne pas aller plus haut)


"pour mon cas Hadd doit etre une bonne approche, vu je n'ai pas encore beaucoup d'experience (foncier).
Qu'en pensez vous ?"

Bonne idée. Commencez par travailler autour de 150 comme premier palier de HADD.


" Ca ne me serait plus utile du seuil long ?"

Oui.

Construire la base aérobie par belsha (invité) (90.8.67.xxx) le 09/12/14 à 19:55:13

Bon, j'ai commencé mon "périple Hadd" aujourd'hui.

j'ai fait d'abord, il y a 2 semaines, une semaine entière à 65% FCM, cinq sorties pour un total de 40 bornes. Courir aussi lentement, c'est quand-même assez ch.... heureusement que j'avais de la bonne musique. j'ai un peu bossé ma foulée et cadence aussi.

Puis la semaine dernière, que du 75%, cinq sorties pour un total de 60km. En faire certaines sur du semi-trail assez vallonné a rendu cela plus plaisant, car ça permet de varier les allures.

Après un footing à 75% d'une heure hier, séance de 75 minutes à 83%FCM aujourd'hui (soit exactement 150BPM). J'ai été au debut contre l'idée de le faire en plusieurs petits blocs, dans la mesure où chez Hadd il faut surveiller le ralentissement progressif de l'allure à FCM égale.... Mais ayant constaté que de kilomètre à kilomètre je devenais déjà plus lent, j'ai fait donc, après un échauffement de 2km, 4km à 83%, puis 1km de trot, puis 5km à 83% et seulement 1km de RAC, car j'avais complètement oublié qu'il était temps d'arrêter la course (c'est très agréable de courir à cette intensité ) Mais c'était assez décourageant de voir qu'entre le premier kilomètre (à 5:20) et le dernier (à 5:50) je perdais systématiquement 30 secondes. D'après Hadd, il faut faire cet entraînement jusqu'à ce que l'allure reste stable à FCM égale durant 16km continus.... il reste du boulot!

Construire la base aérobie par (invité) (86.203.115.xxx) le 09/12/14 à 20:38:35

D'abord merci Bben, comme toujours une réponse rapide et claire.

@Belsha moi aussi je commence Hadd aujourd'hui 145 150 max a 6:16/km stable pendant 25 mins sensations ok
N'oublie pas que les 16k en continu c'est pour un gars qui faisait 100 miles par semaines et marathonien de bon niveau, 60k ca fait 37 miles, du coup Bben conseillait 45 mins il me semble

Construire la base aérobie par hollyoak (membre) (90.3.154.xxx) le 09/12/14 à 20:46:15

C'est l'entraînement à 83% qu'il faut faire jusqu'à ce que la vitesse se stabilise à cette allure ? On entrecoupe pas de séances d'EF ? 83% ça vient d'où ? A priori pas de rapport avec ton calcul de FCL ? Je dois avouer que je me suis endormi hier soir sur le pdf HADD que tu as mis dans un autre message ces jours-ci !

Ca pourrait être mon programme de la semaine prochaine. Pas trop envie de passer par une semaine à 65% et une semaine à 75% avant ça ;-)

Construire la base aérobie par BBen (invité) (87.91.243.xxx) le 09/12/14 à 21:17:23

"N'oublie pas que les 16k en continu c'est pour un gars qui faisait 100 miles par semaines et marathonien de bon niveau, 60k ca fait 37 miles, du coup Bben conseillait 45 mins il me semble"

OUI il faut transposer les recommendations de HADD en durée, et "scaler" à votre volume hebdomadaire. Son "Joe" faisait 100 miles par semaine et valait (lors de sa reprise...) 17' sur 5k...

Si vous faites ~5-6h/semaine, stabiliser sa FC en endurance active sur 45min en continu est effectivement déjà très bien, jusqu'à 1h si vous êtes vers ~7h ou +.

Construire la base aérobie par BBen (invité) (87.91.243.xxx) le 09/12/14 à 21:18:03

@hollyoak : relis les messages postés + haut sur ce fil

Construire la base aérobie par BBen (invité) (87.91.243.xxx) le 09/12/14 à 21:27:38

"j'ai fait d'abord, il y a 2 semaines, une semaine entière à 65% FCM, cinq sorties pour un total de 40 bornes. Courir aussi lentement, c'est quand-même assez ch.... heureusement que j'avais de la bonne musique."

Le principe de la "week of slow" (1 semaine sans dépasser 65% FCM) c'est justement d'apprendre à apprivoiser ces allures lentes, et profiter justement que l'allure est extrêmement comfortable pour se concentrer sur ses sensations à ces allures, et sa posture/biomécanique : bonne vélocité, un bonne pose de pied, un bassin bien positionné , des épaules relâchées et un mouvement de bras non figé.

Concernant la cadence, un truc: téléchargez une application "métronome" sur votre smartphone, réglez-le à 180, et courrez en essayant de vous caler sur le rythme. Vous verrez qu'assez rapidement pour serez à 180 foulées/min. Et si vous y arrivez à ces allures très lentes, alors votre vélocité aura toutes les chances de continuer à être bonne aux allures plus élevée.

Ne croyez pas ensuite que faire 1 semaine de ce type d'entraînement suffit, puis on peut repasser à faire tous ses footings dans le haut de l'endurance... Le but de la "week of slow" est au contraire de familiariser avec ces footings lents, pour les installer ensuite dans son entraînement (peut-être pas à chaque fois, mais au - 1 ou 2 fois par semaine). C'est sur le long terme que cette pratique sera bénéfique...

Enfin, pour comprendre le but de l'exercice, à quoi peut servir de courir VRAIMENT peu intensément, si vous n'avez qu'1 minute à consacrer pour vous convaincre qu'il y a un intérêt potentiel à s'entraîner lentement, jetez un oeil sur cette vidéo, entre les minutes 6'07 et 7'15 (...le reste est très bien aussi...;-)) :

https://www.youtube.com/watch?v=mGVSO1sg2Fk#t=44

Brother Colm O'CONNELL, l'un des entraîneurs légendaires actuels (KIPKETER et RUDISHA notamment, pas des lents donc ;-)), explique le but de ces séances de "footings (très) lents" à l'ancien miler britannique Eamonn COGHLAN venu lui rendre visite pour les besoins du reportage de la BBC.

Extrait de leur conversation dans la minute que j'indique (6'07-7'15), où COGHLAN observe de jeunes élèves de Brother Colm courir manifestement à une allure TRES TRES facile pour eux :

- COGHLAN : "So there is no physical stress or strain, and that's the purpose of this particular session"
- O'CONNELL : "Because they're running slow, they can concentrate on their technique of running [...]"
- COGHLAN : "But is this still part of their warmup ?"
- O'CONNELL : "This is the workout"
- COGHLAN : "And they won't go any harder ?"
- O'CONNELL : "This is it."

Vers 8'54 également :
-COGHLAN : "Most time in Ireland ... the tendency is to be intense about the training all the time, here [in Kenya] is to be RELAXED about the training"

Construire la base aérobie par hollyoak (membre) (90.3.154.xxx) le 09/12/14 à 22:04:49

Le message du 25/06/14 à 08:44:57 pour être précis donc, ok.

Construire la base aérobie par belsha (invité) (90.8.67.xxx) le 10/12/14 à 01:18:12

@hollyoak

Les 83% ça vient du PDF de Hadd, qui fait ses deus séances hebdomaire de "résistance douce " et allure "sublactique" à 160 sur 193FCmax, soit 83%. Je comptais au départ les faire plus lentement, mais comme apparemment mon seuil lactique est assez haut (93%), 83%, c'est juste le palier au-dessus de ma zone endurance fondamentale. Après, on peut chipoter entre 80% et 83%, mais franchement, je ne pense pas qu'il y ait une si grande différence.

Après, pour les autres jours, Hadd fait ses footings à 75%, 77% et même 80%, il y a peut-être intérêt de les faire plus lentement, et d'y inclure des séances sub 70%.

Sinon, effectivement, il faut adapter les kilométrage de Hadd. Pour ma part, je garde ses indications en minutes, et convertit ses miles en kilomètres. Donc, cette semaine, c'est une semaine à 7h30, à moins que je prenne un jour de repos (peut-être une bonne idée). Plus tard, quand son programme passe en miles, je ferais le même nombre de kilomètres. Et donc, oui, il faudra courir 10km à allure égale et non pas 16km (10 miles).

83%, c'est une intensité très agréable à courir, on ne s'épuise pas, mais on ne s'emmerde pas non plus... c'est en fait la zone où courent spontanément les débutants, à tort dit-on... mais c'est une zone que j'ai totalement ignoré depuis que je m'entraîne "sérieusement", courant à >88% soit à <77%....

Pour la cadence, j'ai découvert que si je cours en moyenne à 180 BPM, je suis à 200 au seuil, à 180 vers l'AS42, mais à 170 en EF, et à 160 en jogging récupération. Accélerer la cadence à ces allures très faibles était un exercice très intéressant, pas besoin d'un métronome, j'ai une playlist avec du jazz à 180BPM, et par hasard, mon mode "shuffle" m'a mis sur un truc un peu flamenco avec les battements de main en double croches à 180BPM, alors que je faisais des claquettes à 8:00/km....

Construire la base aérobie par cedk (invité) (86.206.130.xxx) le 10/12/14 à 07:31:05

On parle souvent de % de la FCM mais d'autres calculs incluent la FC de repos. Est-ce inutile,ou plus efficace?

Construire la base aérobie par hollyoak (membre) (90.3.154.xxx) le 10/12/14 à 08:14:00

Pas vraiment utile, regarde ici : http://www.courseapied.net/forum/msg/110872.htm

@belsha - c'est intéressant, merci. On est un peu dans le même cas de figure en termes d'entraînement passé, la "faute" pour moi à Daniels, enfin à son ancienne méthode si j'ai bien compris, où il n'y avait rien entre E et T pour ceux ne préparant pas de marathon, enfin ça ne m'a pas trop mal réussi sur 10 et Semi. Je testerai une sortie EA/RD de 60' demain ou vendredi à 4'50/km (EA selon le calculateur Hansons de BBen) pour voir où ça me met en termes de FC en ce moment.

Construire la base aérobie par Serge92 (membre) (82.124.143.xxx) le 10/12/14 à 09:56:32

"Après, on peut chipoter entre 80% et 83%, mais franchement, je ne pense pas qu'il y ait une si grande différence."
...ce sont toujours des zones à travailler et non un nombre brut et figé...
par exemple...le seuil est une zone de transition ....

Construire la base aérobie par Serge92 (membre) (82.124.143.xxx) le 10/12/14 à 10:03:41

" bonne vélocité, un bonne pose de pied, un bassin bien positionné , des épaules relâchées et un mouvement de bras non figé.

Concernant la cadence, un truc: téléchargez une application "métronome" sur votre smartphone, réglez-le à 180, et courrez en essayant de vous caler sur le rythme. Vous verrez qu'assez rapidement pour serez à 180 foulées/min. Et si vous y arrivez à ces allures très lentes, alors votre vélocité aura toutes les chances de continuer à être bonne aux allures plus élevée."

OUI tout à fait , profitez de ces sorties faciles pour travailler ainsi...ce sera tout bénéfice pour les autres allures....
Cette sollicitation qui peut paraître inhabituelle doit devenir une attitude réflexe....il faut que votre organisme et surtout votre cerveau l'imprime et s'en serve comme base ..... trop de coureurs ont de mauvaises attitudes sur les footings ...ensuite on ne peut assurer d'en avoir de belles quand la fatigue commence à se faire jour....

Construire la base aérobie par BBen (invité) (87.91.243.xxx) le 10/12/14 à 10:18:14

"
Vers 8'54 également :
-COGHLAN : "Most time in Ireland ... the tendency is to be intense about the training all the time, here [in Kenya] is to be RELAXED about the training"
"

Un complément à propos de ce concept de "running RELAXED".

Arthur LYDIARD l'avait anticipé, quand il écrivait dans son article fondateur de 1962 pour le magazine "Sports illustrated", intitulé "Why I prescribe marathons for milers" (et que je vous invite FORTEMENT à lire et relire, il concentre l'essentiel de sa philosophie), que le plus important était avant tout de s'entraîner à acquérir une "relaxed smooth ease" en courant. Et, que le meilleur moyen d'y parvenir, était de courir beaucoup, donc essentiellement à faible intensité.

http://rundynamics4.webs.com/SI031962lydiard.pdf

Avec le terme "relaxed smooth ease", LYDIARD désignait par là-même non seulement le relâchement physique, mais aussi un état de relâchement MENTAL en course.

Et des études récentes lui ont donné raison, en établissant que les coureurs qui étaient dans un état de complet relâchement mental étaient plus économiques (au sens de l'économie de course) et moins fatigables donc capables de durer (donc endurants). Matt FITZGERALD développe ce point dans son livre "80/20 running", et conclut à l'importance d'acquérir la capacité de courir avec un "minimal mental effort".

Or, les entraînements les plus propices au développement de cette qualité de relâchement mental sont les footings (très) peu intenses...

Profiter donc de ces séances à 65% FCM pour essayer d'apprendre à courir sans pensées parasite, si possible sans pensées du tout, et pour cela se concentrer effectivement sur son relâchement physique, sa cadence (et bruit de ses pas : moins on fait de bruit en courant plus la biomécanique est bonne), sa respiration, mais aussi les sensations extérieures : vent sur la peau, odeurs, paysages...

Une anecdote pour finir sur le sujet, à propos de Fred LEBOW, qui a ENORMEMENT fait pour le développement de la course de masse aux US (et de la course de masse tout court...) au siècle dernier, fondateur notamment du Marathon de New-York et du mile de la 5e avenue. Il était donc un pionnier et un TRES TRES grand passionné de course à pied (à laquelle, on peut dire, il a consacré toute sa vie), et pourtant un médiocre coureur (~4h sur son marathon). A son ami Norbert SANDER (2h26 et seul New-Yorkais vainqueur de ce marathon, en 1974) à qui on a demandé l'origine, à son avis, des piètres performances de LEBOW, il répondit :

"Fred ? Disons qu'il adorait courir, mais qu'il n'était pas rapide du tout. Mon explication manque peut-être de rigueur scientifique, mais je pense qu'il ne pouvait pas aller plus vite car toute son énergie passait dans ses pensées. Quand il courait, il réfléchissait. C'était une véritable machine intellectuelle. Dans ces conditions, il ne pouvait plus utiliser cette énergie pour les muscles de son corps, c'est logique !"

... peut-être pas pas si "non-scienfitique" que cela, l'explication de SANDER... ;-)

Construire la base aérobie par Serge92 (membre) (82.124.143.xxx) le 10/12/14 à 10:37:38

...oui profitez de ces sorties pour lâcher prise... regardez autour de vous ce qui est beau, dès que vous prenez conscience d'une tension que ce soit au niveau physique( mains, bras, épaules crispées...) axer votre volonté sur une relâchement de cette tension, apprenez à bien maîtriser votre respiration bas pulmonaire, au niveau mental si des idées noires ou perturbantes vous habitent , de nouveau axer votre pensée sur cette respiration qui doit être ample et souple.... quelques séances de hata yoga vous permettront d'avoir cette approche qui ouvre la porte sue ce cheminement .... hier encore sur un petit footing j'ai fait prendre conscience de tout ceci à une personne que j'accompagnais sur une séance orientée sur la reprise d'activité physique suite à un problème cardiaque, personne stressée ..... personne qui a redécouvert au cours de cette sortie qu'elle pensait hors de portée pour elle.... la beauté d'un coucher de soleil au cours d'un effort... personne réjouie à l'issue de cette sortie et disposée à y retourner..... incroyablement surprise des bienfaits de la cap quand on apprend à maîtriser ses impulsions premières .....

Construire la base aérobie par belsha (invité) (90.8.74.xxx) le 10/12/14 à 11:52:47

Là on touche à la méditation zen, et non plus la "base aérobie"....

Mais, je pense aussi que la méditation peut aider pour le running, et le running peut aussi être une forme dé méditation.

Pour l'anecdote, quand j'ai commencé à m'entraîner un peu sérieusement, en fait à peu-près quand je faisais mes premières séances de fractionnés, j'étais à Bangkok, et j'allais parfois m'entraîner sur le tapis de course de l'hôtel. A ma première séance d'un cycle de répétitions de 3 minutes (à grosso modo VMA), j'ai abandonné au bout de quelques minutes, trouvant cela trop dur. Le lendemain, je suis aller prendre un cours de méditation dans un monastère bouddhiste, et le surlendemain j'ai fait les mêmes fractionnés aux mêmes allures, et c'est passé comme une lettre à la poste. Certainement une journée de méditation m'avait rendu plus calme, détendu, patient, résistant aussi un inconfort passager (comme résister à la tentation toute bête de se gratter le cou en méditant).

Construire la base aérobie par vigo (membre) (81.255.184.xxx) le 10/12/14 à 12:29:14

S. Cottereaux insiste beaucoup dans son livre BE et Jogging sur le relâchement et la zen attitude lorsque l'on court. Moi qui a tendance à avoir une posture plutôt crispé les exercices de relâchement sont indispensables et je dois encore les travailler pour les fins de course où la fatigue prend le pas sur le reste.
Sur le même principe, la marche lors des ravitaillements en course (en se concentrant sur le relâchement) est vraiment bénéfique au niveau cardio mais aussi au niveau musculaire.

Construire la base aérobie par velove (invité) (91.207.177.xxx) le 10/12/14 à 15:03:40

Je commence à me dire que la solution c’est le volume… Pour progresser, il faut de la charge d’entraînement et cela est encore plus vrai si on n’est pas novice ! Donc pour avoir une grosse charge d’entraînement, il faut du kilométrage. Donc la question du volume est réglée ;-)

Maintenant, coté intensité et les proportions des zones à travailler, je ne suis pas medecin ni entraîneur diplômé mais il me semble qu’il faut être light sur ce sujet… Car beaucoup d’intensité « stress » l’organisme et à des conséquences sur l’individu. Il faut connaître ces zones d’intensités et visiter de temps en temps ça fait du bien, ça défoule et on se « libère » mais faut être raisonnable… C’est encore plus vrai, si le lendemain on doit faire 20km de footing et le sur lendemain 20km et plus de footing… En gros, pour progresser il faut une grosse charge d’entraînement et les faibles intensités sont sûrement très bénéfique à long terme et ne fatigue pas ou peu l’individu. Entraînement = gros volume dont peut d’intensité maximale.

Construire la base aérobie par velove (invité) (91.207.177.xxx) le 10/12/14 à 15:22:09

J'ai pas inventé l'eau chaude... Les finlandais faisaient cela dans les années 30, les frecnhies dans les années 60/70 (cf spiridon), les japonais hier et aujourd'hui, Didier du fofo le préconise toujours ;-)

Construire la base aérobie par BBen (invité) (134.157.90.xxx) le 10/12/14 à 15:33:41

@ Velove : dans le style "gros volume", et aussi dans le style "ça marche pour lui mais je ne vous le conseille pas", il y a mieux que les Japonais, il y a la "méthode Ed WHITLOCK" pour VH4 et + (si affinité) : 3h de course par jour, quasiment 7j/7 :

http://www.letsrun.com/forum/flat_read.php?thread=6075076&page=1#ixzz3LVO4qI3b

- JohnnyMac wrote:
"Hi Ed, [...] how many days/week or days/month do you run your 3 hours? Do you run every day, 7 days/week, 30 days/month or do you take a day off once in a while as your body dictates? "
- Ed Whitlock:
"When healthy the objective is to run every day, 7 days a week 30 days per month. However it is rare that I complete a month without a day off. Family commitments or other various reasons. I don't deliberately take rest days except perhaps the day before a race.
"

... bon je vous rassure, ça lui arrive quand même de se blesser... à 83 ans...

Construire la base aérobie par leo (invité) (90.23.113.xxx) le 10/12/14 à 15:46:31

@velove
Entièrement d'accord avec toi
Depuis 2 mois je cours quasi tous les jours et je fais des semaine depassant les 100 km régulièrement,et bien je peux te dire que ca fonctionne pas mal
beaucoup d'endurance tres cool
Ce que je fais c'est:

lundi footing long de 20 a 25 km tres cool (65 a 75 % de fcm )
mardi footing mi long a la meme intensité ( 17 km )
mercredi footing de 6 km puis diagonales ou du 30/30 puis 5 km de footing tres cool
jeudi idem lundi
vendredi idem mardi
samedi endurance active apres 6 km cool je me fait 8km un peut moins vite que l'allure marathon
dimanche sortie longue de 25 km

Avec ca je monte facilement a 120 voir 135 km pour la plus grosse semaine et je fatigue pas
Mes allures en EF augmentent doucement
Quand je sent un peu de fatigue je reduis la durée des sorties mais j'essai de rester regulier dans l'enchainement et je prends un grand plaisir a courir,encore plus qu'avant ou je bombardé comme un taré

Dimanche dernier j'ai fait un 10 km et je suis a 10 secondes de mon record avec la sensation d'y etre allé cool sans forcé avec plus de 100 km dans les jambes la semaine avant

Bon il faut du temps libre ,j'ai la chance d'avoir un taf ou je boss 50% du temps a la maison
et je fais des déplacements de temps en temps mais je prends toujours mes shoes avec moi

NO PAIN NO GAIN

Construire la base aérobie par BBen (invité) (134.157.90.xxx) le 10/12/14 à 15:49:13

@ Vigo : oui, j'ai cité LYDIARD, mais en France Serge COTTEREAU a été LE pionnier en la matière, ses stages "Jogging et hygiène de vie" faisant une large place au travail de relaxation/sophrologie, avec Nathalie une excellente relaxologue comme "complice". C'était le GROS plus et l'originalité de ses stages, et je ne crois pas que d'autres l'aient imité sur ce point... Encore une fois, précurseur et visionnaire... ;-)

A noter que Serge pratiquait lui-même ses "pauses" qu'il recommande sur ses courses, 100 kilomètres de Millau mais aussi marathon (il les pratiquait lorsqu'il a réalisé 2h27 à 45 ans), en poussant le concept à l'extrême : en réalité il maîtrisait les techniques d'auto-hypnose et était capable en très peu de temps de se relâcher extrêmement profondément.

D'ailleurs, beaucoup de grands champions d'ultra pratiquent (consciemment ou non) l'auto-hypnose sur leurs courses, pour se relâcher au mieux et maîtriser la douleur, en particulier la légende de l'ultra fond Yannis KOUROS. Celui-ci a d'ailleurs réalisé ses toutes meilleures performances sur piste (notamment son extraordinaire record sur 24h), environnement plus propice que la route pour plonger dans cet "état modifié de conscience" et y rester aussi longtemps...

Construire la base aérobie par velove (invité) (91.207.176.xxx) le 10/12/14 à 15:54:17

Après, il y a l'autre école: axé 'intensité'
On a toujours une grosse charge d'entrainement mais causé par l'intensité des séances et non par le volume. On visite les hautes intensités via des séances d'intervales ou de fractionnées et les très faibles intensités via les footing de recup. En gros c'est polarisé mais avec peu de km. C'est assez courant d'après moi dans les club FFA...

Bref, faut essayer (ne soyons pas sectaire) et c'est carement différent! Le choix entre les 2 écoles doit se faire en fonction de sa mentalité et en fonction de sa répartition en fibres musculaires (mais Bben en a déjà dit long sur ce sujet et de manière très claire et très détaillé (comme d'habitude ;-)).

Construire la base aérobie par (invité) (188.224.48.xxx) le 10/12/14 à 19:04:16

Salut;
et ''leo'' tu as fais combien sur ton 10km ,le dernier

Construire la base aérobie par leo (invité) (90.23.113.xxx) le 10/12/14 à 19:17:39

35'17 mais je pense que je peux beaucoup mieux faire en ce moment

Construire la base aérobie par Mathieu (invité) (62.203.89.xxx) le 10/12/14 à 21:13:06

@BBen: as-tu eu connaissance de ces études ? http://www.thierrysouccar.com/blog/polarisation-de-lentrainement-effets-sur-la-performance

Construire la base aérobie par BBen (invité) (87.91.243.xxx) le 10/12/14 à 23:41:10

Alors allons-y pour un petit "debunking" du model "polarized training" ;-)

Je dois commencer par vous confier un secret : les chercheurs ont un biais fondamental : ils sont toujours à la recherche de l'équation ou du modèle définitif qui expliquerait et rationaliserait TOUTES les observations faites dans un champ d'étude donné... Ce qui a tendance parfois à les conduire à des sur-simplifications de la réalité, d'une naïveté assez surprenante...

En l'occurrence, les travaux de ces ~15 dernières années ont établi de façon ferme que :
1) les meilleurs athlètes d'endurance s'entraînement selon la "règle du 80/20", où ~80% (±10) de l'entraînement est faite en basse intensité, tandis que le reste est faite en moyenne ou haute intensité ;
2) les athlètes moins performants ont plutôt tendance à faire beaucoup moins de basse intensité (~40%) et beaucoup plus d'intensité modérée (~50% ) ;
3) que quand on manipulait la composition de l'entraînement des sportif, quel que soit leur niveau (modeste amateur ou subélite), quel que soit leur volume global d'entraînement (10-12h/semaine ou seulement 5h/semaine), pour le rapprocher de cet optimum de 80/20, et ce quel que soit la nature des 20% restant (plutôt intensité modérée ou haute intensité), ces coureurs progressaient.

BINGO : les scientifiques avaient mis le doigt sur un modèle, simple, général, valable pour tous.

Sauf qu'ils ont voulu aller plus loin... Et à mon avis trop loin... Et se sont mis à se focaliser sur un modèle précisant la nature des 20% qui n'étaient pas de la basse intensité, à savoir le modèle "polarized training" (POL), selon lequel les meilleurs résultats (quel que soit son profil, et quelle que soit la durée de la compétition préparée...), serait selon eux obtenus si ces 20% restant étaient essentiellement de la "haute intensité". C'est à dire, POL ~80/0/20 pour la répartition basse/modérée/hautes intensités.

Construire la base aérobie par BBen (invité) (87.91.243.xxx) le 10/12/14 à 23:43:36

Or, si la "règle du 80/20" me semble incontestable, je suis en revanche BIEN PLUS dubitatif sur ce modèle "polarized training"...

Les études étant censé valider ce modèle étant à mon avis biaisées de multiples façons...

A savoir :

1) Dans TOUTES les études que j'ai pu lire (et je pense avoir fait -quasimment- le tour des études publiées sur le sujet), le modèle "polarized training" n'est systématiquement comparé qu'à d'autres répartitions ne vérifiant pas la "règle du 80/20".

Si je prend l'exemple de l'étude de Salzbourg, référence (5) de l'article de vulgarisation cité par Mathieu, la distribution "polarized (80/5/15 dans cette étude) est comparée à des distributions caricaturales dans leur répartition d'intensité : ~95/~4/~1 pour la distribution "high volume training", ~45/55/0 pour la distribution "threshold", ~45/0/55 pour la distribution "high intensity".

Et cela a été systématiquement le cas jusqu'à présent... JAMAIS AUCUNE étude, à ma connaissance, n'a comparé la distribution "polarized" avec d'autres distributions VERIFIANT EGALEMENT la "règle du 80/20" (par exemple : 80/15/5...).

Conclusion : rien qu'avec ce premier biais, on pourrait s'arrêter dans l'analyse et conclure que toutes ces études ne font que confirmer si c'était encore nécessaire la "règle du 80/20", sans du tout prouver la validité d'un modèle "polarized".

Construire la base aérobie par BBeh (invité) (87.91.243.xxx) le 10/12/14 à 23:48:14

Mais, même si des études comparant les distributions 80/15/5 et 80/5/15 apparaissaient, ils faudrait être prudent et avoir à l'esprit les 2 autres biais suivants :

2) Ces études sont réalisées sur des durées courtes, 8-12 semaines typiquement. Or, l'entraînement de "haute intensité" a des effets rapides, toutefois il ne peut être maintenu longtemps, tandis que l'entraînement "d'endurance aérobie" (aux intensités modérées) a des effets à plus long terme, et, lui, peut être maintenu toute l'année.

Que se passerait-il si LES MEMES distribution 80/5/15 et 80/15/5 étaient poursuivies sur le long terme, toute une année par exemple ?

L'expérience de terrain nous dit que l'on verrait très certainement les tenants d'une distribution 80/15/5 continuer à progresser, tandis que les tenants du "polarized training" verraient leurs performances stagner, régresser, et éventuellement sombrer dans le sur-entnraînement.

Je vais vous faire confidence : c'est ce que les physiologistes qui poursuivent leurs expérience constatent... Et c'est ce que les athlètes professionnels savent bien : l'entraînement avec une bonne charge de haute intensité permet d'atteindre un "pic de forme" mais ne peut être maintenu longtemps... Et c'est pourquoi LYDIARD ne prônait ce type d'entraînement que sur une courte période donnée de ~4-6 semaines.

En outre, en particulier pour les coureurs "fast twitched", un entraînement "polarized" maintenu tout au long de l'année conduirait à une compostion musculaire axée 1/2 fond court (beaucoup de fibres musculaires produisant de l'énergie de façon glycolitique) et des indices d'endurance castrophiques dans la zone semi/marathon couramment relevés sur ce forum pour les coureurs tenant d'un entraînement de type VMA (même au niveau subélite, par exemple 1h07 sur semi pour 2h35 sur marathon...).

3) Ces études ne valident leur résultats que sur des paramètres pertinent pour les courses "courtes" ou moyennes (VO2Max, etc.), paramètres qui sont peu corrélés à la performance sur des courses d'endurance moyenne/longue. En effet, comment mesurer l'endurance du marathonien ou de l'ultra-fondeur ?... Et quant les résultats sont validés via un test de terrain, il s'agit en général d'une épreuve courte (5kms), ou d'un "test d'effort" relativement bref (5 à 40' jusqu'à épuisement) : on ne fait pas courir un marathon aux cobayes... Ce critère biaison donc aussi les conclusions, favorisant un entraînement pertinent avant tout pour les épreuves courtes.

Construire la base aérobie par BBen (invité) (87.91.243.xxx) le 10/12/14 à 23:53:40

Conclusion : il vaut mieux adopter la même attitude que celle qui a permis d'identifier la "règle du 80`/20", et regarder avant tout ce qui se fait sur le terrain, comment les meilleurs athlètes ACTUELS s'entraînent.

Et la le verdict est simple : s'il existait un MODELE UNIQUE quelle que soit la durée de course et la typologie de l'athlète... Et si ce modèle était le modèle "polarized training", qui dit qu'en dehors de 80% de basse intensité il faudrait faire les 20% restant UNIQUEMENTou presque en haute intensité, QUEL QUE SOIT SON PROFIL ET LA DISTANCE PREPAREE, eh bien EL GUERROUJ serait l'acuel recordman du monde du marathon, et Bob TAHRI n'aurait pas fait 2h18 à NYC mais plutôt 2h05...

La vérité du terrain, c'est plutôt que la nature des 20% restant dépend de son profil ("fast-twitched" or "slow-twitched"), mais peut-être surtout de la distance préparée...

Et, par dessus la "règle du 80/20", la seconde règle à ajouter serait plutôt une "règle de spécificité" : les 20% restant devant être, en préparation spécifique, AUTOUR DE L'ALLURE SPECIFIQUE de la course préparée.

Si l'on compare les entraînement SUR TOUTE UNE SAISON de RUDISHA et de Wilson KIPSANG que voit-on...

En préparation générale : ils font à peu près la même chose, du 80/15/5, les 5% de haute intensité étant du travail biomécanique/neuromusculaire (avec un peu de travail autour de l'allée spé pour RUDISHA, grosse, différence avec de l'entraînement LYDIARD où il n'y avait pas du tout de haute intensité en période foncière)

On va vers du 80/10/10 en fin de période générale / début de période spé, puis ensuite ça change : chaque entraînement se polarise AUTOUR DE L'ALLLURE SPECIFIQUE : ~80/0/20 pour RUDISHA et 80/20/0 pour KIPSANG en période spé....

Conclusion finale : "life is not so simple"... Suivez plutôt ce que font les meilleurs athlètes (cf posts de CANOVA sur "letsrun" par exemple) que les lubies du moment de scientifiques rêvant d'un "modèle ultime" (et j'en sais quelque chose, étant scientifique moi-même...).

Construire la base aérobie par Serge92 (membre) (82.124.4.xxx) le 11/12/14 à 00:15:00

pour moi 80/15/5 ou 80/20/0 suivant le profil de l'athlète sur le semi et le marathon....

Construire la base aérobie par Alex974 (membre) (193.253.118.xxx) le 11/12/14 à 06:08:00

Dans mon club, on a 5/15/80. (les 5 premiers % se gagnent lors des récupérations en fin d'entraînement - 1 à 2 x 400 lentement). Tout le reste se fait au seuil (échauffement) et ensuite à fond :p.

On progresse très vite en tant que débutant :=).

En 6 mois j'ai eu un très bon gain de vitesse mais vite blessé, fatigué et je n'arrivais pas à augmenter le kilométrage.

Cette année j'ai ralenti, je n'ai pas gagné en vitesse, par contre plus blessé, kilométrage augmenté... vivement que la base se fasse pour pouvoir ensuite regagner en vitesse dans les meilleures conditions.

Pour les meilleurs du club, je pense qu'ils arrivent à encaisser du fait des grosses sorties d'endurance le week end en montagne qui doit bien nettoyer la machine, et via leurs nombreuses sorties hebdo (et souvent des années d'endurance derrière - vélo - cap - etc).

Pour en revenir à l'entraînement POL, cela me rappelle les nombreux articles de Monsieur ROCHE, souvent très documenté, mais qui ne parlent que des méthodes actuelles. J'ai essayé par hasard une fois de citer cottereau, il m'a répondu que nous n'étions plus dans les années 80 mais bien en 2014 :). Autant il ne faut pas être fermé à la modernité (apport du HIIT par exemple en renforcement musculaire), dommage ne pas aussi piocher dans ce qui fonctionnait avant.

J'ai regretté à ce moment là que BBEN ou SERGE ou DIDIER (ou encore VELOVE avec ses analyses de résultats au marathon) ne soit pas là pour un bon petit débat :)!

Construire la base aérobie par Mathieu (invité) (138.190.32.xxx) le 11/12/14 à 08:19:20

@BBen: Merci pour ton analyse.

Je me permet juste quelques remarques:

Comme tu le dis, pas d'étude qui compare la répartition 80/15/5 avec 80/5/15 (POL), donc sans cela on ne peut pas affirmer clairement que la méthode 80/15/5 est largement supérieure. Cela va dans les deux sens...

L'étude n'a pas forcément pour but de dire qu'il faut suivre l'entrainement POL toute l'année, et il semble d'ailleurs être intéressant à l'approche d'une compétition, ou lors d'une préparation spécifique. Tout n'est pas à jeter dans ce type d'étude.

Le méthode 80/15/5 toute l'année t’amènera aussi probablement à une certaine stagnation.

Si je regarde ma répartition sur l'année, je dirais qu'hors préparation, je suis plutôt vers 80/18/2 alors qu'en phase spécifique marathon je tends vers 70/20/10. Certes je suis plutôt axé marathon donc la très haute intensité est moins travaillée, par contre je trouve important de montrer que la règle des 80/15/5 doit être une moyenne à long terme.
Car je vois certains qui se prennent la tête à vouloir être parfaitement dans la répartition semaine après semaine... Et cela je ne pense pas que ça soit idéal... Il y a des cycles.

Construire la base aérobie par BBen (invité) (87.91.243.xxx) le 11/12/14 à 08:42:33

J'oubliais un 4e biais dans les études étant censées démontrer la supériorité du modèle "polarized" :

4) Les charges de travail sont en général mal égalisées, et biaisent les résultats en faveur du modèle polarized.

En effet, les charges sont souvent égalisées entre les différentes distributions testés en utilisant le modèle TRIMP, qui ne prend en compte essentiellement que la charge musculaire d'un entraînement donné, et moins bien d'autres sources de fatigue - dont potentielles sources d'adaptations - générées (fatigue parasympathique notamment).

Ainsi, un modèle contenant plus de haute intensité sera en réalité plus chargé et procurera donc logiquement de plus importantes adaptations (tant que l'on reste en-dessous du seuil d'assimilation/sur-entraînement) s'il est "égalisé en TRIMP" face à des modèles contenant moins de haute intensité.

D'ailleurs, les physiologistes commencent à sortir de cette mesure de charge via les TRIMP, et lorsque par exemple on égalise les charges en se basant sur la perception de fatigue ressentie des athlètes, on voit des ratios de charges équivalentes plus importants, cf par exemple :

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21812820

...avec un ratio de charge 1:2 entre interval training à ~95% FCM vs. à ~90% FCM, contre des ratios plutôt 1/3-2/3 lorsque ces deux types de séances sont égalisées en TRIMP.

Construire la base aérobie par BBen (invité) (87.91.243.xxx) le 11/12/14 à 08:43:10

"Car je vois certains qui se prennent la tête à vouloir être parfaitement dans la répartition semaine après semaine... Et cela je ne pense pas que ça soit idéal... Il y a des cycles."

Absolument.

Encore une fois, regarder ce que font les meilleurs athlètes...

Construire la base aérobie par Mathieu (invité) (62.203.89.xxx) le 11/12/14 à 21:17:47

Article intéressant sur l'allure "Easy":

http://www.runnersworld.com/race-training/the-easy-day-pace?page=1

Salazar est pas tellement pour le "Easy" vraiment "Easy"...

Construire la base aérobie par (invité) (88.142.123.xxx) le 12/12/14 à 00:14:41

Ça n'a pas vraiment réussi à Mo Farah lors du dernier marathon de Londres.

Construire la base aérobie par Cyril (membre) (82.246.3.xxx) le 13/12/14 à 08:20:48

Après avoir terminé le bouquin de Fiztgerald (merci BBen pour ta biblio), je me rends compte que finalement le 80/20 peut prendre plusieurs formes:
Le polarisé avec du très lent et intense, ce qui se rapproche de ce que j'ai pu faire l'année dernière quoique pas vraiment non plus car j'ai plutôt sombré dans le facile tout le temps.

Le 80/20 prôné par Fiztgerald et les dernières recherches est donc il me semble assez proche d'une répartition à la Cottereau ou Hanson (avec des sorties longues environ 1 km/h moins vite que l'allure marathon pour ces derniers, chose que j'ai toujours supprimée, erreur peut-être) ou même Pfitzinger (un peu trop la boucherie pour moi, l'approche que j'aime le moins mais il propose également les sorties longues de 80 à 90% allure marathon ce qui correspond un peu au Hanson pour le long). Ce derniers ne prônent pas vraiment de très hautes intensités par ailleurs!

Pour ma part je ne travaille jamais les intensités intermédiaires, sauf à velo où j'ai accès à des intensités un peu différentes et j'ai tendance à faire les footing dans l'intervalle très lents.

Le polarisé strict semble plus populaire à velo mais n'est-ce pas pour le fait que même à très basses intensités la biomécanique se dégrade moins à vélo?

Depuis qques semaines j'essaie d'étendre un peu vers le haut la zone facile pour la FC, de 135 à 150 (pour un max de 197) et j'ai remarqué qu'à FC en endurance équivalente j'ai gagné un peu en vitesse. J'ai également réintroduit de l'intensité mais en respectant bien la "dilution"!

J'espère que mon message n'est pas trop hors sujet, il me semblait que vous étiez dans cette discussion.

à+

Construire la base aérobie par Jerem (invité) (92.151.234.xxx) le 14/12/14 à 12:09:10

BBen la rigueur toujours : merci pour le travail :-).

Construire la base aérobie par velove (invité) (62.34.253.xxx) le 14/12/14 à 19:40:45

- en velo: les efforts sont très aléatoires.
- en course hors-stade: l'effort est très linéaire.
Il est donc normal de s'entrainer différemment même si le 'fond de commerce' est assez ressemblant. Le cyclo-cross ressemble assez au cross, le clm ressemble assez au 10 000m. Bon le semi et surtout le marathon sont très propre à l'athlé. Enfin, en course à pied les petites accélérations se payent directement alors qu'en vélo les accélérations peuvent se récupérer grâce à la roue libre...
Sinon pour revenir au sujet ' construire la base aérobie', le vélo peut aider le capeur à passer du temps dans la bonne zone (loin des courses majeures).

Construire la base aérobie par (invité) (78.193.38.xxx) le 14/12/14 à 20:05:21

Bonjour,
Merci pour toutes ces infos...mais j'ai un gros doute...dans la règle 80/15/5 (par ex..) les 15 c'est uniquement endurance active (M-pace et autours) ? le seuil ou T-pace de daniels, il est dans ces 15 ou dans les 5% ?
merci

Construire la base aérobie par (invité) (91.207.176.xxx) le 15/12/14 à 08:52:02

J'ai oublié les zones de travail de Daniels mais normallement la définition des zones est commune à tt le monde, sinon on parle tous chinois ;-)
Donc 1er zone: < seuil aerobie ( < SV1)-> vitesse jogging
la zone 2: entre des deux seuils -> entre ta vitesse 42km et 21km
la zone 3: > seuil anaerobie (> SV2)-> plus vite que ton record de l'heure.
Après si tu remonte le poste ou les postes de Bben, tu as tt cela en très détaillé

Construire la base aérobie par Cyril- (invité) (194.199.224.xxx) le 15/12/14 à 14:50:49

"Dans mon club, on a 5/15/80", alex es-tu sûr de ta répartition? tout dépend comment tu as défini tes zones? D'ailleurs dans beaucoup de sources la proportion du temps passé dans chaque zone est faite en km (la plupart des sources) alors que pour Fiztgerald par exemple c'est plutôt les durées qui comptent. A la louche ça donne quasi le même ordre de grandeur mais pas tout à fait puisque les vitesses varient selon les zones. Par contre la deuxième approche (en durée) permet d'intégrer des sports croisés donc je la trouve plus pertinente en termes de volume global.

à+

Construire la base aérobie par Alex974 (membre) (193.253.118.xxx) le 16/12/14 à 06:31:30

@CYRIL, je suis sûr de mes zones, allez peut être 10 dans la première tranche au lieu de 5.

Exemple de séances dans mon club pour des personnes ayant une VMA de 15 en moyenne (ça va de 14 à 16) dans mon groupe:

- Échauffement cool à 11km/h (5minutes) puis échauffement plus actif à 12km/h et ce pendant 20/25' (je suis déjà en général à 80% FCM)
- Repos 2/3'
- Travail : Ca peut être par exemple 5' à 13km/h/14km/h, repos 45'', 4 fois.
- Récup et fin de séance : un tour de piste de 400m 9/10.

Les différents types de travail:

- Pyramidal par exemple : 400/600/800/1000/800/600/400
à VMA, le coach va fixer 15km/h pour tous ceux du groupe, qu'ils soit à 14 ou 16 de VMA.
Récup entre les exercices de 45''
Quand tu finis la pyramide, 3' de récup, et tu recommences une fois.

Sinon, il peut te faire des séances de 1000 à 2000 avec des récups inférieurs à 1' et des vitesses proches de la VMA (95%+).


Sa vision du seuil est la suivante toujours pour le même groupe d'individus (vma de 14 à 16).

2 x 20' à 13km/h avec R 3'.

Quand Didier me fait travailler mon endurance active, il me fait faire des sessions à 11 / 11,5 km/h pendant 20 à 30 minutes maximum pour ma VMA de 15.

Pour rester dans mes bonnes zones de travail, je vais m’entraîner avec les débutants (j'en suis un aussi) mais on va dire dans le groupe des débutants qui ont entre 9 et 12 de VMA.

Type de travail fait pour des gens n'arrivant pas à courir 45' sans s'arrêter, et qui sont plus proches de 10 de VMA que de 12...:

4'à 11km/h, Recup = 8' à 10km/h, 4' à 11km/h, Recup 8' à 10..

Et ça 3/4 fois. Je donne les allures pour ce groupe, la 1ère série passe, les suivantes, ils sont plus à 9/9,5km/h que 10 ou 11.

N'étant pas coach, et étant débutant, je me permets juste de leur dire de faire leur footing plus lentement (ils font la même erreur que moi et beaucoup d'autres, footing actif au lieu de footing ef)., et d'essayer au maximum en donnant l'allure dans le groupe de la réduire.

Le coach a donné un programme d'entrainement spécial 10km depuis 2 mois pour préparer une course qui a lieu samedi dernier :

- Lundi : Seuil++, censés être un footing à la base... (les 2 X20' à 13km/h par exemple)
- Mardi : Vitesse (sprint en cote) (2X12X80m en côte)
- jeudi : VMA (les fameux 30/30)
et pour ceux qui voulaient, une séance le samedi de Seuil++.

Et des fois même, des 30/30 le lundi, et encore le jeudi histoire de remettre le couvert :)

(Certains ne courent pas en dehors du club dans la semaine, donc oui certains ne font jamais de footing à part la récup et les 5 premières minutes de l'échauffement).

Ses entraînements à VMA donnent de bons résultats du fait que tout le monde est content, puis vu que les articles des magasines valident ce genre d'entraînement, qui croire ?

Un mec qui a lu des posts sur un forum de course à pied, ou des articles sur JI/RUNNERS/TRAILMAGASINE/ETC....

Voila, désolé pour le HS, c'était pour répondre à CYRIL.

Construire la base aérobie par ceros (membre) (84.101.37.xxx) le 16/12/14 à 08:15:12

"Échauffement cool à 11km/h (5minutes) puis échauffement plus actif à 12km/h et ce pendant 20/25'"

Tout à fait d'accord avec toi, échauffement à 12 km/h quand tu as une VMA de 15 km/h, ce n'est pas un échauffement!!!

Je pense que c'est ce qui se passe dans beaucoup de clubs.
Dans le mien, il y a un groupe d'une dizaine de "vieux" auquel j'appartiens.Le niveau va de 42' à 46' au 10 km. A l'échauffement, ils courent tous plus vite que moi (je m'échauffe entre 9,5 et 11 km/h en fonction des sensations) alors que je vaux 38' au 10 km.

Philippe

Construire la base aérobie par picsou (invité) (194.146.224.xxx) le 16/12/14 à 09:59:44

@Alex974
Il faut vous cotiser pour payer un stage Cottereau ou Faure à votre entraineur ;)

Construire la base aérobie par deltaplaniste (invité) (217.128.206.xxx) le 16/12/14 à 10:05:43

Pour ma part, echauffement entre 11 et 13 à la fin avec un 10 en octobre a 35'12"

:p

Construire la base aérobie par Serge92 (membre) (82.124.4.xxx) le 16/12/14 à 10:46:46

Alex .....ton entraîneur est un tueur...... as tu pu échanger avec lui et lui exprimer tes doutes ?.....

Construire la base aérobie par picsou (invité) (194.146.224.xxx) le 16/12/14 à 10:54:30

"Pyramidal par exemple : 400/600/800/1000/800/600/400
à VMA, le coach va fixer 15km/h pour tous ceux du groupe, qu'ils soit à 14 ou 16 de VMA.
Récup entre les exercices de 45''
Quand tu finis la pyramide, 3' de récup, et tu recommences une fois."

Bizarre ta séance, totalement impossible de tenir de telles allures sur une série alors sur 2 !
Même le plus débile des entraineurs ne propose pas 9,2 km à 100 % de VMA !

Construire la base aérobie par jp75018 (membre) (82.224.218.xxx) le 16/12/14 à 11:01:05

>>> "Pyramidal par exemple : 400/600/800/1000/800/600/400
Effectivement... A la rigueur faisable 1 fois à 15 km/h pour ceux dont la VMA est de 16, et encore les 45" de récup après les 800m et le 1000m c'est chaud!

JP

Construire la base aérobie par Serge92 (membre) (82.124.4.xxx) le 16/12/14 à 11:14:30

cette récup est une idiotie..... une tuerie.... quelle utilité ?..... c'est toujours la question à se poser.... et à poser à celui qui se dit entraîneur.....

Construire la base aérobie par Alex974 (membre) (193.253.118.xxx) le 16/12/14 à 11:24:26

@JP & PICSOU, je n'ai jamais dit que les allures étaient tenues ou tenables.

J'ai juste indiqué les séances à faire.

@SERGE92, j'ai souvent essayé d'indiquer qu'à mon sens on ne faisait pas assez de footing cool... qu'on allait peut-être trop vite...

La réponse pour les footing cool = c'est en début d'année pour le foncier. Ou là on est en prépa 10km, donc c'est de l'allure & de la vitesse..

Et concernant la vitesse= c'est comme ça que tu progresseras.

J'ai essayé indirectement de leur faire comprendre en m’entraînant ces derniers mois uniquement dans le groupe 4 (je devrais être dans le 2) et en ne faisant pas de VMA. Et ce samedi d'ailleurs, j'ai terminé devant tous ceux des groupes 2 & 3... sans doute cramés par les entraînements de ces 2 derniers mois. Mais ils pensent que je fais de la vitesse en dehors.... Puis comme dit plus haut, si on ne pratique pas de la VMA toutes les semaines, elle se perds vite !

Je pense que les meilleurs (ceux du groupe 1) arrivent à encaisser les allures & les séances du fait qu'ils font beaucoup de sorties hebdos (montagne tous les week ends plus des footings et beaucoup de vélos en dehors).

Perso, je continue le club pour le côté convivial (pas top de courir seul 4/5 fois/semaine!)

Construire la base aérobie par velove (invité) (91.207.176.xxx) le 16/12/14 à 11:26:42

alex: laisser faire... et passer son chemin...et montrer aux autres sa progression en passant par un tout autre chemin...

Construire la base aérobie par Didier (invité) (93.6.245.xxx) le 16/12/14 à 11:27:43

C'est de l'entrainement à la Percy Cérutty, l'entraineur de Herbert Elliott.

Il en a tué plus d'un, seul Herbert Elliott y a résisté et encore il arrêta la course à pied à 22 ans parce que l'entrainement était une torture et qu'il n'y trouvait pas de plaisir.

Construire la base aérobie par (invité) (160.92.7.xxx) le 16/12/14 à 12:53:50

Ce post m'a convaincu de travailler sa base aérobie.
Depuis novembre je fais plutot du 90 - 10, en allongeant la durée des footing petit à petit.
Je cours 3 fois + velo elliptique 1fois. + Parfois une 2e fois mais en travaillant plus en force (seulement les jambes avec forte résistance). Parmi une des 3 séances de course, je fais 10 à 12 fois 100m de côtes avec récup complète (le cardio monte à peine plus de 80% mais descend vite du coup).
En gros je fais un travail d'endurance + musculaire. J'ai aussi accentué le renforcement musculaire abdos + pompes.

Vers février je serais plutot à 80 - 20 en integrant de l'allure spé 10kms dans les 20%, en prepa des couses de mars - avril - mai.

En on verra ce que ça donne comme ça !

Construire la base aérobie par Cyril (membre) (82.246.3.xxx) le 16/12/14 à 16:36:55

@Alex, merci pour ta réponse c'était par simple curiosité, je ne critique pas, perso je fais beaucoup de footing car j'aime pas trop me faire mal mais je connais des gens qui en font beaucoup d'intensité et qui ne respectent pas ces principes et qui sont bons! Seraient-ils meilleurs en faisant autrement, je suis pas sûr ce n'est pas un science exacte.

à+

Construire la base aérobie par BBen (invité) (87.91.243.xxx) le 16/12/14 à 17:42:59

"C'est de l'entrainement à la Percy Cérutty, [...] Il en a tué plus d'un"

Didier, toujours prêt à tailler un costard à Cerruti ;-)

Construire la base aérobie par BBen (invité) (87.91.243.xxx) le 16/12/14 à 17:45:48

Mais c'est vrai que ça rigolait pas tous les jours avec lui :

http://en.wikipedia.org/wiki/Percy_Cerutty#Stotan_philosophy

...un vrai adepte du "no pain no gain", cher à certains... ;-)

Construire la base aérobie par Didier (invité) (93.6.245.xxx) le 16/12/14 à 17:48:16

Non pas tant que cela, juste que le peu de connaissances que j'ai des autres athlètes qu'il a entrainé n'ont pas eu les résultats qu'ils espéraient.

Un certain Ron Clark, recordman du monde junior du mile à l'époque a demandé à Percy Cerutty, de l'entrainer et qu'il l'a quitté assez rapidement pour cause de surentrainement et de résultats assez négatifs.

Construire la base aérobie par Didier (invité) (93.6.245.xxx) le 16/12/14 à 17:51:08

Je crois en fouillant au fond de ma mémoire les mots que j'avais lu sur une revue d'athlétisme sur l'entrainement de Percy Cérutty de Ron Clark "j'en sortais épuisé".

Construire la base aérobie par Didier (invité) (93.6.245.xxx) le 16/12/14 à 17:59:34

Mais par contre son entrainement m'a rappelé un film de 1965 que j'ai vu bien plus tard (dans les années 70/80) et qui ressemble un peu à ce que j'ai lu sur son entrainement :

http://fr.wikipedia.org/wiki/La_Colline_des_hommes_perdus

Je ne l'ai vu qu'une fois et il y a longtemps, mais je crois d'après mes souvenirs que cela ressemble à sa manière à l'entrainement proposé par Percy Cérutty.

Construire la base aérobie par doc (invité) (92.90.21.xxx) le 16/12/14 à 18:22:35

Nostalgique Didier

Construire la base aérobie par Didier (invité) (93.6.245.xxx) le 16/12/14 à 18:28:39

Non pas nostalgie mais juste être heureux, de s'apercevoir que Alzheimer, ne m'a pas complètement incorporé.

Construire la base aérobie par BBen (invité) (87.91.243.xxx) le 16/12/14 à 19:03:18

Ron CLARKE, qui une fois passé à un entraînement "à la LYDIARD", a ensuite explosé le RM du 10000m...

A lire ce qu'il mettait à propos de son entraînement de l'époque, et de la déshérence du 1/2 fond / fond Australien aujourd'hui par rapport à son époque (tient tient, cela ne vous rappelle-t-il pas quelque chose ?...) :

http://blogs.teamtbb.com/mathieuohalloran/2012/03/14/the-myth-of-long-slow-running-by-ron-clarke/

...ni "LSD" (Long Slow Distance), ni "vitesse"/"no pain no gain", mais beaucoup de travail d'endurance aérobie (haut de la résistance douce, juste en-dessous du seuil)...

Construire la base aérobie par Didier (invité) (93.6.245.xxx) le 16/12/14 à 19:05:47

On est d'accord.

Construire la base aérobie par BBen (invité) (87.91.243.xxx) le 16/12/14 à 20:07:33

@ Alex : je viens de lire les messages sur ton entraîneur, effectivement c'est affligeant... S'il considère que COTTEREAU c'est un entraînement du passé, alors il faut lui dire que lui a +60 ans de retard, car depuis LYDIARD on sait que le "tout intensité" n'est pas (de loin...) la manière la plus efficace de procéder... Et que cela est désormais également bien établi scienfitiquement...

Une suggestion : cotisez-vous pour lui offrir à noel "80/20 running" de Matt FITZGERALD (en espérant qu'il lise l'Anglais...) : il risque d'avoir un choc !... ;-)

Construire la base aérobie par Question pour Bben (invité) (86.193.86.xxx) le 17/12/14 à 00:17:56

Bben que pense-tu d'une séance par exemple de 10x400m à vma mais avec récup sur 400m (donc longue) pour un coureur de 5000-1000 ?

Construire la base aérobie par Serge92 (membre) (82.124.4.xxx) le 17/12/14 à 00:32:34

5000-1000 ou 5000-10000 ?

Construire la base aérobie par Serge92 (membre) (82.124.4.xxx) le 17/12/14 à 00:35:06

" mais beaucoup de travail d'endurance aérobie (haut de la résistance douce, juste en-dessous du seuil)..."

Enfin la lumière revient après de nombreuses années de pénombre........ osons espérer que nos chères revues spécialisées osent un jour revenir vers cette douce lumière.....

Construire la base aérobie par (invité) (83.201.15.xxx) le 18/12/14 à 00:49:18

oui pour un coureur de 5000-10000m (pas 1000)

Construire la base aérobie par Saxo (membre) (90.37.13.xxx) le 18/12/14 à 09:09:12

"10x400m à vma mais avec récup sur 400m (donc longue) pour un coureur de 5000-1000 ?"

1)En début de cycle (l'accent sera mis sur les fracs longs 1000/1200m à AS5 par la suite)
2)Plutôt allure 1500 que VMA
3)10 c'est déjà beaucoup sauf si tu bornes pas mal (mini 80km hebdo)

Construire la base aérobie par Saxo (membre) (90.37.13.xxx) le 18/12/14 à 09:12:10

P.S Quand je dis allure 1500 plutôt que vma, cela sous entend une vma bien supérieure à 15 (sinon ton as1500 est ton asvma).

Construire la base aérobie par lalpiniste (invité) (217.128.206.xxx) le 18/12/14 à 09:22:02

m.... ca me ferait des 400 m en 1'05"/1'06" moi, dur dur lol

Construire la base aérobie par Sax0 (invité) (80.12.43.xxx) le 18/12/14 à 10:08:45

@Lalpiniste, je repondais à un coureur de 5/10, pas un spécialiste du 15 qui ne devra pas mettre l'accent sur ces seances mais plutôt endurance active-seuil+ pour perfer sur 10.
As1500 est un ordre d'idée, un peu plus vite que vma. Par exemple si tu cours 2000m en 6' avec donc 20 de vma, tu peux envisager 1'10/11 sur cette seance au lieu de 1'12/13 sur un 12x400 rec 1'.

Construire la base aérobie par lalpiniste (invité) (217.128.206.xxx) le 18/12/14 à 10:29:02

Je te taquine mon bon Saxo :p

Construire la base aérobie par Sax0 (invité) (80.12.43.xxx) le 18/12/14 à 10:42:09

Désolé je n'ai aucun sens de l'humour...les 400 c'est sérieux merde! De toute façon on s'expliquera un juin autour d'une choucroute! :-)
P.S c'est bon la choucroute en été??

Construire la base aérobie par lalpiniste (invité) (217.128.206.xxx) le 18/12/14 à 10:48:42

J'ai même déjà mangé une raclette à Mayotte, par plus de 30°C donc une choucroute, ça doit pouvoir le faire! :p

Construire la base aérobie par Sax0 (invité) (80.12.43.xxx) le 18/12/14 à 10:55:10

@Lalpiniste on va peut-être arreter de parler de série de 400 en 1'05 sur ce post "construire sa base aerobie", on va se faire engeuler par Bben.
'tin une raclette à Mayotte...le plus dur ce n'est pas de la manger mais de trouver le fromage à acheter!

Construire la base aérobie par lalpiniste (invité) (217.128.206.xxx) le 18/12/14 à 11:02:34

Pas faux!
Pas taper BBen , on m'a obligé!!!

Oui pas facile mais quand on veut on peut

no pain, no gain, no raclette !!!

Construire la base aérobie par Sax0 (invité) (80.12.43.xxx) le 18/12/14 à 11:08:09

:-))

Construire la base aérobie par BBen (invité) (87.91.243.xxx) le 18/12/14 à 11:50:27

Je ne peux donc pas m'absenter 5 minutes sans que ça parte en vrille ;-) Encore 1h de plus et on parlerait de 30/30 pour "développer sa base aérobie" ;-)))

Cela dit, je n'ai ABSOLUMENT RIEN contre les fractionnés sur 400m, pour autant qu'ils soient réalisés dans un format approprié au profil du coureur et les distances qu'il prépare...

Je dirais même plus : cela a sa place dans ce sujet "Construire sa base", car même si le titre initial (dont je ne suis pas l'auteur) était "base aérobie", la base pour moi c'est trois choses DIFFERENTES qu'il faut développer :
1) la robustesse générale ;
2) l'endurance aérobie effectivement ;
3) les qualités biomécaniques et neuromusculaires

Et les 400m de type "R pace" comme expliqué par Saxo rentrent bien dans ce 3è cadre.

Une séance très intéressante et un peu plus variée (donc plus complète et moins monotone) mentionnée par Hollyoak dans un autre fil :

http://running.competitor.com/2014/12/training/workout-week-200-200-400_120071

Soit répétitions de 200 - 200 - 400, recup même distance en footing lent après chaque.

A titre personnel (DANIELS ne propose qu'une allure pour ce type de travail que les répétitions), l'allure ~1500m pour les 200m me va très bien, pour les 400m j'aurais tendance à lui préférer une allure un peu plus lente, ~2k-3k comme le conseille Serge COTTEREAU dans ses plans cross (CANOVA c'est aussi allure ~3k sur les répétitions courtes de ses fartlek rapides), car 400m à allure 1500 (cela dépend du coureur mais) cela commence en général déjà à devenir substantiellement lactique...

Garder en tête que le but de cette séance est avant tout un travail de type biomécanique.

Construire la base aérobie par Serge92 (membre) (82.124.8.xxx) le 18/12/14 à 11:56:35

"A titre personnel (DANIELS ne propose qu'une allure pour ce type de travail que les répétitions), l'allure ~1500m pour les 200m me va très bien, pour les 400m j'aurais tendance à lui préférer une allure un peu plus lente, ~2k-3k comme le conseille Serge COTTEREAU dans ses plans cross (CANOVA c'est aussi allure ~3k sur les répétitions courtes de ses fartlek rapides), car 400m à allure 1500 (cela dépend du coureur mais) cela commence en général déjà à devenir substantiellement lactique..."
pour toute ces répétitions préférable de tenir compte du temps d'effort pour déterminer la distance.....

Construire la base aérobie par BBen (invité) (87.91.243.xxx) le 18/12/14 à 12:01:49

+1 avec Serge92... J'ai failli le mettre et puis... quand on a une piste, faire des répètes de 200 ou 400 c'est plus simple... ;-)

Construire la base aérobie par BBen (invité) (87.91.243.xxx) le 18/12/14 à 12:10:51

"De toute façon on s'expliquera un juin autour d'une choucroute! "

Je croyais que ce serait à l'occasion d'un 1500 ou d'un 5000m... Vous me décevez... ;-)

Construire la base aérobie par velove (invité) (91.207.176.xxx) le 18/12/14 à 12:13:14

Saxo: Tu viens jouer dans la diamong league 2015! Sur 5000m je te vois bien chaud ;-) Enfin si tu tournes tes 400m en < 1'10... sur 1500m, tu va me faire mal au moral...
Je serais spectateurs et supporter (trop jeunot) au championnat du monde master à Lyon! Tu seras présent, il me semble? Dommage de mon forfait obligé car sinon, le combat aurait été âpre ;-))

Construire la base aérobie par Serge92 (membre) (82.124.8.xxx) le 18/12/14 à 12:15:07

tu peux faire aussi des 150 et des 300... hier soir travail de pied sur des 150m par exemple... 6 en vitesse soutenue tout en restant parfaitement placé avec une attaque médio pied, récup en trottinant sur la distance + 5 en progressif avec accélération terminale à partir d'un cône que je déplaçais à mesure des répétitions ......

Construire la base aérobie par Saxo (membre) (90.37.13.xxx) le 18/12/14 à 12:56:58

@Velove oui je pense venir à Lyon. D'ailleurs je viens de voir qu'il y avait également le 10000, le 10km semi et marathon! Ca donne des idées à 6/7 semaine de Berlin.

Construire la base aérobie par Saxo (membre) (90.37.13.xxx) le 18/12/14 à 12:59:44

@Bben, comment tu m'encourages à faire du 1500 entre deux marathon?? Tu souffle le chaud et le froid sur ce forum, ça ne va pas du tout! :-)

Construire la base aérobie par BBen (invité) (87.91.243.xxx) le 18/12/14 à 13:22:20

Un petit 1500 au débotté, no souci (bon, je ne te garanti pas la perf...) :-) Une saison d'été focalisée sur le 1500 avant un marathon à l'automne... Il y en a qui ont essayé, et ils ont eu des problèmes... ;-)

Construire la base aérobie par lalpiniste (invité) (217.128.206.xxx) le 18/12/14 à 13:50:38

@Serge92 : une séance qui décrasse (orientée demi fond hein BBen)
3 séries de : 3*150 m (allure 800m ou sup) récup 50 m .

Construire la base aérobie par Didier (invité) (93.6.245.xxx) le 18/12/14 à 13:54:26

@Lalpontiste, comment ce passe ton nouvel entrainement.... ?

Lappontage tu t'y habitues.... ?


>>>>>>c'est bon je sors

Construire la base aérobie par (invité) (217.128.206.xxx) le 18/12/14 à 13:55:44

Le plus dur c'est de courir avec le déambulateur...

Construire la base aérobie par Serge92 (membre) (82.124.8.xxx) le 18/12/14 à 13:55:57

lalpiniste quand je faisais du 600 puis du 800 j'ai bien mangé sur les 150.... :-)

Construire la base aérobie par Didier (invité) (93.6.245.xxx) le 18/12/14 à 13:56:39

>>>>>bon je sors


mais je pars en chute.

Construire la base aérobie par Serge92 (membre) (82.124.8.xxx) le 18/12/14 à 14:05:34

...libre....

Construire la base aérobie par Hervé Cristiani (invité) (93.6.245.xxx) le 18/12/14 à 14:12:33

Max

Construire la base aérobie par Serge92 (membre) (82.124.8.xxx) le 18/12/14 à 14:40:12

...il est libre!... Max...

Construire la base aérobie par velove (invité) (91.207.177.xxx) le 18/12/14 à 16:16:40

Faire un marathon et 1500m dans l'année... Approche Lydiard é pi cé tout! Moi je vais commencé par un 21km puis des 10km au printemps pour faire un peu de piste l'été.
Du plus lent au plus court, de la base à la pointe de la pyramide!!! Coté performance c'est pas gagné mais ça je suis habitué ;-) mais de toute façon en été c'est soit piste soit trail car il fait souvent chaud pour être au top sur 10km et +

Construire la base aérobie par BBen (invité) (87.91.243.xxx) le 04/01/15 à 16:14:09

J’ai posé la question à Matt FITZGERALD sur la base sur laquelle repose son test d’évaluation des seuils lactiques (cf mes messages du 12/10/14 à 07:41, 07:48 et 07:52 sur ce fil), et quelle expérience il possédait regard à son application sur le terrain.

Voici sa réponse ci-dessous :

"
Hi Benoit,

Very nice to hear from you again. And Happy New Year to you too!

I'm very pleased to learn that my lactate threshold field test has worked so well for you and your friends. The test is based on the work of a variety of researchers who have sought to correlate metabolic thresholds with ratings of perceived exertion and to design similar RPE-based self tests. So, in this sense, my test was already validated through previous work. But we did our own validations and found, as you did, that the test is quite accurate for most people.

Anecdotally, I have found that novice runners tend to come up with LT HR estimates that are too low, whereas experienced athletes from some other sports (swimming, ice hockey) tend to come up with estimates that are too high. But I've also found that the test is self-correcting. That is, the more times a person repeat it, the better his or her estimates become.

I have not made any effort to use the same test to determine the OBLA. That will be interesting to look into.

Matt Fitzgerald
"

Donc cela confirme ma propre expérience et celle des “cobayes” qui ont accepté d’essayer ma version de ce test (merci à eux) : c’est manifestement tout à fait fiable, on peut manifestement y aller franco pour l’utiliser et le faire utiliser ! :-)

Construire la base aérobie par BBen (invité) (87.91.243.xxx) le 04/01/15 à 16:19:20

Au passage vu que je passe dans le coin, un lien pour compléter les infos sur la "méthode CANOVA" pour développer sa base (cf mon message du 24/06/14 à 16:28), qui précise un peu les choses sur les aspects périodisation notamment:

http://www.letsrun.com/forum/flat_read.php?thread=3344054#ixzz3NnHT3gmH

(même si c'est ce qu'il fait faire à ses athlètes top-top-élite, c'est assez facilement transposable)

Construire la base aérobie par Jerem (invité) (81.65.20.xxx) le 04/01/15 à 18:34:25

On va finir par croire que le BBen s'y connait en la matière :)) .

Construire la base aérobie par Jerem (invité) (81.65.20.xxx) le 04/01/15 à 18:35:26

BBen : tu passeras la bise (ou mes amitiés c'est préférable) à Matt, il est sympa son test !

Construire la base aérobie par BBen (invité) (87.91.243.xxx) le 05/01/15 à 14:49:15

Ok je claquerai la bise de ta part à Matt ;-) Et bonne année à toi :-)

Construire la base aérobie par Jerem (invité) (92.151.204.xxx) le 05/01/15 à 14:56:25

Oui BBen vas y en douceur tout de même. Et je me raserai pour l'occasion :).

Construire la base aérobie par nico64 (invité) (91.103.43.xxx) le 05/01/15 à 15:12:30

Merci Bben pour le thread Letsrun Canova. C'est un bon, que j'avais zappé (le search de letsrun est un peu faiblard)
En particulier, ce paragraphe à méditer (et à commencer par moi-même qui ne me l'applique pas bien ;-) )

Many times I explained that, in a period of training (for example, 100 days for preparing WCh), we MUST know every day the real situation, and every day is THE FIRST DAY OF A PLAN LASTING the remaining days to the competition. So, after 10 days of your big plan, YOU ARE IN THE FIRST DAY OF A PLAN OF 90 DAYS, and so and so.

Construire la base aérobie par Serge92 (membre) (82.124.138.xxx) le 05/01/15 à 15:19:05

day after day....

Construire la base aérobie par Jerem (invité) (92.151.204.xxx) le 05/01/15 à 15:20:22

Pas à Pas !

Construire la base aérobie par velove (invité) (91.207.177.xxx) le 05/01/15 à 15:40:03

"Un des points les plus importants est: NE JAMAIS NOUS DEVONS perdre ce que nous avons pu construire AVANT. L'entrainement ce n'est pas remplacer, mais d' ajouter." Avec cette belle règle, Papy Canova va loin...les semaines sont bien chargées! A la recherche du 'easy day'!

Construire la base aérobie par Jerem (invité) (92.151.204.xxx) le 05/01/15 à 16:21:57

Oui Velove :-) Plaisir de te lire à nouveau l'ami .

Construire la base aérobie par velove (invité) (91.207.177.xxx) le 05/01/15 à 16:34:40

Idem middle distance runner!!!

Construire la base aérobie par BBen (invité) (87.91.243.xxx) le 05/01/15 à 16:53:59

Je me suis trompé dans mon lien ci-dessus, en fait les infos pertinentes correspondant au développement de la base aérobie sont en 1ère page du topic que j'ai cité (mon lien mène à la seconde), et en particulier le 1er message de papy Renato dans le topic :

http://www.letsrun.com/forum/flat_read.php?thread=3344054&page=0

Mais les lecteurs les plus attentifs auront rectifié d'eux-même... ;-)

Construire la base aérobie par BBen (invité) (87.91.243.xxx) le 05/01/15 à 16:59:07

Sinon :

"Un des points les plus importants est: NE JAMAIS NOUS DEVONS perdre ce que nous avons pu construire AVANT. L'entrainement ce n'est pas remplacer, mais d' ajouter." Avec cette belle règle, Papy Canova va loin...les semaines sont bien chargées! A la recherche du 'easy day'!

Papy Renato donne la solution plus bas dans la page : il faut évidemment étendre progressivement la durée du microcyle (on reste toujours dans une approche "80/20" ! Avec au – 1 jour "100% easy" entre 2 jours plus actifs), qui passera de 8 jours au début (dans son exemple du 1er post) ... jusqu'à atteindre éventuellement 1 mois en fin de macrocyte :

" If you think about every different speed in training as a different mean of training, you understand that there are several means of training to put together.

[...]

How you can see, it's not possible to put all these types of training in a microcycle, if the microcycle is shorter than 1 month.
"

Construire la base aérobie par QwaIto (invité) (80.119.149.xxx) le 05/01/15 à 22:09:21

"1 mois en fin de macrocyte"

"macrocyte"

tu travailles dans le domaine médical ?

pour recoller au sujet, j'avais posté précédemment quelques questions, je me permet de réitérer celle-ci :

"Le fond de l'entrainement me semble limpide et si je le transpose à mon dernier 10k (modeste 36:25) ça donne

easy : 7:21/mi

steady : 7:06/mi

medium : 6:31/mi

durant le 1er mois la sortie la moins rapide ne se fera pas en dessous de 13kmh ? sa me semble très costaud. Plus loin dans le sujet vous parlez de blocs d'intensité que vous glissez dans vos footings mais il n'en est pas question dans le post de CANOVA. Est-ce implicite ?"

Pour faire un point rapide j'ai augmenté mon kilométrage hebdo depuis 1 mois, je commence à assimiler l'entrainement car ma vitesse de footing a augmenté toute seule (+1.5km/h sans fatigue).

Ceci dit j'ai totalement supprimé le travail de vitesse et n'ai fait QUE du foncier. Je n'ose pas courir plus vite pour le moment pour habituer mon corps à l'augmentation importante du volume (60->95km). Je me donne encore un mois avant de bien travailler les allures cibles par fractions dans la séance principale :

Je suis largement capable de tenir 13km/h sur 1h30 (quotidien) ou 2h (sortie longue) mais je ne suis pas capable de tenir ce "pace" à chaque sortie (trop de fatigue). Je n'envisage même pas les allures supérieures pour le moment (hors fractions 2x0 min par ex).

Pour ceux qui ont l'habitude de ce type d'entrainement, ces vitesses sont-elles cohérentes pour vous ?

Construire la base aérobie par BBen (invité) (87.91.243.xxx) le 06/01/15 à 07:03:00

Les allures que tu fournis notamment "easy" à partir de ton record 10k correspondent au profil d'un coureur très endurant, ce qui n'est peut-être pas ton cas.

Pour éviter ce problème, je conseille à TOUS de calibrer leurs allures à partir des résultats de leur "test de FITZGERALD" :

- Recovery : allure (et FC) à effort 1-2 ;
- Easy : allure et FC à effort 3 ;
- Steady : allure et FC à effort 4 ;
- Moderate : allure et FC à effort 5 ;
- Tempo : allure et FC à effort 6 (ou un peu en-dessous si vous n'êtes pas très endurant)

En outre, l'utilisation de ce test permet de calibrer des FC pour travailler au cardio, ce qui est tout de même à mon avis plus pertinent et préférable que les allures pour tout ce qui n'est pas fractionné, ne serait-ce que pour s'adapter "automatiquement" aux conditions du jour (forme, terrain, climat...).

Ne pas hésiter les jours où tu en ressens le besoin de faire ton footing à intensité "Recovery" plutôt que "Easy", on n'est pas des machines il faut se guider aux sensations, surtout sur cette période qui doit être contrôlée à partir du ressenti interne ("Internal load").

Construire la base aérobie par BBen (invité) (87.91.243.xxx) le 06/01/15 à 07:07:31

J'avais évoqué sur ce fil et d'autres l'importance d'être relâché physiquement et mentalement, et fourni quelques références (vidéo) de la manière dont Brother COLM développait cette capacité sur ces coureurs notamment au début via la pratique des "footings lents" (très peu intense - "recovery"). Matt FITZGERALD consacre également pas mal de pages dans "80/20 running" à ce sujet.

Voici, de son côté, ce que viens d'écrire Renato CANOVA il y a quelques heures à propos de Kenenisa BEKELE, qu'il coache désormais :

"
Following him, I can say his main quality is an unbelievable ability to relax completely his body (that means his mind too) also when his effort is maximal. This is the factor allowing him to do the difference, because people cam be surprised to know how little mileage he used, during his best years (about 120-130 km per week when he was the best in 5000 and 10000m).

Read more: http://www.letsrun.com/forum/flat_read.php?thread=6242119&page=1#ixzz3O16gjknv
"

Construire la base aérobie par Mathieu (invité) (138.190.32.xxx) le 06/01/15 à 08:19:36

Il semble que toutes les personnes qui suivent des plans Daniels les trouve très durs et doivent faire des adaptations sur les séances, ou finissent très fatigués.

Ses plans et sa méthode d'entrainement sont pourtant largement conseillées par ici, alors qu'elle ne semble vraiment pas à la portée de tout le monde. Et ce même en prenant les allures conseillées par Daniels selon ses propres RP.

Alors Daniels, vraiment bien ?

Certains magazines ou entraîneurs français et leurs plans sauce VMA se font descendre en flamme pour moins que ça... ;)

Construire la base aérobie par Serge92 (membre) (82.124.138.xxx) le 06/01/15 à 09:55:53

...adaptation et modération....individualisation ... pas de recette miracle...

Construire la base aérobie par jp75018 (membre) (82.224.218.xxx) le 06/01/15 à 10:05:33

@Mathieu

C'est sûr que si tu es habitué à 60 km/semaine et que tu prends un plan Daniels à 120 km/semaine, tu vas dans le mur même en étant un coureur rapide, ceci indépendamment de la méthode....
Il convient d'abord de modifier progressivement sa pratique (dont augmentation du kilométrage) avant de se lancer dans ce type de plan.

JP

Construire la base aérobie par picsou (invité) (194.146.224.xxx) le 06/01/15 à 10:25:50

Effectivement, Daniels limite le I-Pace à 8% du kilométrage hebdo et à 5 % du kilométrage le R-Pace.
Avec 60 km/semaine, cela représente :
4,8 km à AS5 et
3 km à AS1500/3000
Pas de quoi exploser ;)

Construire la base aérobie par Qwaïto (invité) (80.119.149.xxx) le 07/01/15 à 07:35:30

Ok merci :)

je vais me faire prêter un cardio et je pense faire le test demain, on va bien voir ce que ça donne !

Construire la base aérobie par Yayoye (invité) (195.101.194.xxx) le 07/01/15 à 09:22:04

bonjour,

Je viens d'acheter son livre, mais je n'en suis qu'à l'intro...

>"Effectivement, Daniels limite le I-Pace à 8% du kilométrage hebdo et à 5 % du kilométrage le R-Pace"

Les pourcentages varient en fonction du kilométrage hebdo? Avec 100 kilomètres par semaine, 8 km de I-Pace + 5 à R-pace font quand même pas mal de volume (surtout les 8 kilomètres de I-pace).

Construire la base aérobie par picsou (invité) (194.146.224.xxx) le 07/01/15 à 09:49:54

@Yayoye
Étant VH2, j’adoucis et le kilométrage (5km maxi en I-Pace et 3,2 km maxi en R-Pace) et la vitesse (application d'un coefficient de 0,97 sur le tableau de BBen pour l'I-Pace et pour le R-Pace au-delà de 300m).

Construire la base aérobie par Serge92 (membre) (82.124.138.xxx) le 07/01/15 à 10:24:33

...adaptation et modération....individualisation ... pas de recette miracle...

Construire la base aérobie par BBen (invité) (87.91.243.xxx) le 08/01/15 à 08:01:31

"The test is based on the work of a variety of researchers who have sought to correlate metabolic thresholds with ratings of perceived exertion and to design similar RPE-based self tests."

Pour compléter, voici les études scientifiques à l'origine du "test de FITZGERALD" et validant ce type d'approche :

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=lactate+threshold+rpe+munich

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22954509

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18296989

Construire la base aérobie par Jerem (invité) (81.65.20.xxx) le 08/01/15 à 13:51:10

Salut, une info concernant le test FCL que j'ai refait hier, le résultat est stable en comparaison d'il y a 6-7 semaines avec des valeurs très proches en vitesse et FC, malgré une coupure relative de l'entrainement et un arrêt de séances de qualité + grande baisse de forme durant 3 semaines.

Effort 6 : environ 3'22/km pris sur 300M / FC = 165 bpm environ pris sur 10 secondes le doigt sur la carotide.

Agréablement surpris même si la valeur mesurée , en soi n'a pas un intérêt capital...

Remarques : les 3 mesures du test en octobre, novembre janvier et la corrélation avec l'entrainement au seuil et les progès faits à l'automne sont assez convaincantes. Le test parait fiable et reproductible (sur moi).

Construire la base aérobie par GG (invité) (57.79.20.xxx) le 09/01/15 à 15:33:13

Bonjour à tous!
Je suis ce sujet passionant depuis son début et suis à la fin du 1er cycle Hadd. Eternel débutant, cette méthode me correspond parfaitement et porte déjà ces fruits: super forme générale, gros plaisir lors des séances et ~0.5km/h de gagner sur toutes mes vitesses depuis octobre :-)

Merci à ceux qui font vivre ce sujet, en particulier BBen!

Je viens de faire le test FCL mais j'ai l'impression d'avoir loupé un truc:
Effort 4- ~140bpm
Effort 5- ~150bpm ~11.5km/h
Effort 6- 172bpm ~13.5km/h

Jusqu'à l'effort 5, j'ai bien senti le passage de tous les paliers (d'ailleurs c'est même étonnant sur le moment...)
En 5, j'étais très à l'aise et aurait pu tenir 45min sans problème en entrainement.
En 6- j'étais plutôt bien, pas essouflé, sentiment de pouvoir le tenir ~30min en entrainement... mais en tapant un peu dedans...

Est-ce que je suis pas passé directement d'effort 5 à 7?

Merci encore pour tous vos conseils

Construire la base aérobie par Jerem (invité) (92.151.204.xxx) le 09/01/15 à 16:41:45

J'ai un peu le même ressenti que toi, on a vraiment pas l'impression de pouvoir tenir 1heure a cet effort. En discutant avec BBen je me suis convaincu que c'est normal en mode entrainement. Je pense que tu étais bien en effort 6 , car en effort 7 on comment vraiment a etre dans le rouge... (effort de type "VMA longue ou résistance dure" voire même cross pour les intimes)

Construire la base aérobie par GG (invité) (57.79.20.xxx) le 09/01/15 à 16:46:50

Merci pour ton retour Jerem

J'ai oublié une info: ma FCM est de 185bpm. Du coup à 172bpm je suis à 93%, plein resistance dure...

Mais je ne m'entraine pas encore (disons plus depuis des années) à ces intensités donc je n'arrive pas à me rendre compte...

Construire la base aérobie par Serge92 (membre) (82.124.9.xxx) le 09/01/15 à 19:17:14

"Est-ce que je suis pas passé directement d'effort 5 à 7?"...
très certainement....du fait que c'est une vitesse que tu ne dis pas pratiquer régulièrement...... à l'entrainement....

Construire la base aérobie par Jerem (invité) (92.151.204.xxx) le 09/01/15 à 19:41:37

GG avec cette info ça change tout et 93% du Max c'est tres haut en effet ! Me suis un petit peu trop avancé peut etre...

Construire la base aérobie par Serge92 (membre) (82.124.9.xxx) le 09/01/15 à 19:50:12

Oups...ma réponse induit une fausse piste...dois et non dis.... mon doigt avait fourché...
"du fait que c'est une vitesse que tu ne DOIS pas pratiquer régulièrement...... à l'entrainement"

Construire la base aérobie par BBen (invité) (87.91.243.xxx) le 10/01/15 à 10:19:35

@ GG : as-tu tes valeurs (FC et vitesse ou allures) aux paliers inférieurs ?
As-tu fait le test de "compter à haute voix" (cf mon descriptif) sur le dernier 400m du dernier palier ?

Construire la base aérobie par BBen (invité) (87.91.243.xxx) le 10/01/15 à 10:25:55

Et à quelle FC faisais-tu tes 2 séances "actives" de type HADD jusque là ?

Construire la base aérobie par Curieux (invité) (82.231.42.xxx) le 10/01/15 à 13:39:36

Petite question :

Est-ce que le test de Fitzgerald ne serait pas faussé pour un coureur typé rapide ?

Je vois que Jerem arrive à une vitesse proche de 18 km/h au palier 6, qui est censé représenté le SL2, soit en gros l'allure qu'un coureur entrainé doit tenir environ 45'.

Or il dit ailleurs qu'il a un record au 10k entre 36' et 37', soit environ 16,5 km/h. Il y a donc un problème.

Si j'ai bien compris, on doit être capable de tenir l'allure SL2 au moins 10km, surtout si on est entrainé non ?

N'y aurait-il pas le même biais dans ce test que dans le test VMA pour les coureur typé rapide dotés d'un gros moteur anaérobie ?

Construire la base aérobie par Jerem (invité) (92.151.204.xxx) le 10/01/15 à 14:10:04

Bonne question ! Allo BBen ?

Construire la base aérobie par BBen (invité) (87.91.243.xxx) le 10/01/15 à 14:56:41

Rappelle-moi Jerem :
- tes perfs sur distances courtes (800/1500) ;
- ta FCM (si tu la connais).

Construire la base aérobie par Jerem (invité) (81.65.20.xxx) le 10/01/15 à 16:56:47

Mes records

800M : 2"00 (sans entrainement) : j'ai honte et 1'56 bientôt je crache : je dis je le jure : :)

1500M : 4'14 (sans entrainement)

Merci BBen :-).

Construire la base aérobie par Jerem (invité) (81.65.20.xxx) le 10/01/15 à 16:58:02

FCM inconnue je ne l'atteint jamais sauf peut être sur 800M en compétition, mais probablement pas très loin de 210 bpm si tout va bien :).

Construire la base aérobie par velove (invité) (62.34.253.xxx) le 10/01/15 à 17:30:47

- Je pense qu'il faut bien se connaitre pour faire ce test ou alors après plusieurs test de fcl en doit être dans les bonnes zones.
- Sinon avec les fc en parallèle, cela recadre les choses.
- Enfin si on est anxieux, 1200m pour les paliers non important et 1600m pour les paliers important 4 et 6. Histoire de mieux voir la dérive cardiaque si il y a...
- bben a toi de nos éclairer...

Construire la base aérobie par velove (invité) (62.34.253.xxx) le 10/01/15 à 17:32:32

anxieux dans le sens pas dans son jardin... Pas sur de bien faire!

Construire la base aérobie par Jerem (invité) (81.65.20.xxx) le 10/01/15 à 17:55:48

velove j'avais compris...

:)

Construire la base aérobie par BBen (invité) (194.206.172.xxx) le 10/01/15 à 17:57:55

Jerem :

1) une vitesse au SL2 (2nd seuil lactique) de 3'22 est tout à fait cohérente avec tes chronos sur 800 et 1500m ;

2) même en supposant que 165 est un peu sous-estimée (du fait de la prise manuelle), et ton évaluation de FCM à 210 est un peu surestimée, cela ferait disons - même en valeurs corrigées - autour de ~85% FCM pour ta FCL2 (Fréquence Cardiaque au SL2), ce qui est déjà une valeur assez basse mais qui reste crédible (en-dessous, cela ne serait exceptionnellement bas...).

Donc à mon avis pas de pb du côté du test.

D'ailleurs, pour le pt 1) DANIELS est d'accord avec moi :
- pour un coureur de 800 (profil 800/1500) en 1'56 il conseille un "T pace" de 3'25 (table 9.2 du DRF 3rd ed.) ;
- pour un coureur en 4'13 sur 1500 un "T pace" de 3'24 (tables 5.1 et 5.2).
Sachant qu'en outre tu précises chronos "sans entraînement", on peut penser que tu vaudrais mieux sur des perfs optimisées, donc ton 3'22 pour "T pace" est très crédible de ce point de vue...

En fait, dans l'affaire, ce qui cloche c'est ton temps sur 10k... Ton différentiel de niveau entre tes chronos sur 800/1500 et sur 10k dénote un manque d'ENDURANCE AEROBIE.

Or, et il ne faut pas confondre deux choses :
- la VITESSE (ou allure) au SL2 (ce que DANIELS appelle "T pace") correspond à ta PUISSANCE AEROBIE (au sens de CANOVA, car en France on prend la VMA comme estimation-vitesse de cette puissance - ce qui est une erreur à mon avis) ;
- le TEMPS DE SOUTIEN à cette vitesse est lui en relation avec l'ENDURANCE AEROBIE.

Une petite précision physiologique au passage.
On lit et entend dire souvent que le "seuil anaérobie" (que j'appelle SL2) est définit comme la vitesse que l'on pourrait tenir 1h en compétition. Ce n'est pas correct.
Rigoureusement (au niveau physiologique), le SL2 est le point AU-DELA duquel le taux de lactate sanguin n'est plus en équilibre dans le temps, c'est à dire qu'il s'accumule régulièrement à effort constant au cours du temps, indiquant que les processus aérobie commencent à être débordés.
En pratique, la référence d'1h comme temps de soutien à cette vitesse est une MOYENNE STATISTIQUE, qui connaît de forte variation selon les coureurs (un peu comme la formule "220–âge" pour la FCM) : si je rassemble les valeurs que j'ai pu rencontrer dans les différentes études scientifiques où ce temps de soutien a été mesuré, cela va de 30' à 1h20 suivant les coureurs...

Pour revenir à ton cas, je subodore que ton temps de soutien à ton SL2 est faible, d'où ton chrono médiocre (relativement à ta valeur sur 800 et 1500m) sur 10k. Il est probable aussi que 2 facteurs aggravants ont joué en plus sur ce chrono :
1) course mal gérées peut-être (démarrage trop rapide) ;
2) pas de préparation spécifique 10k du tout.

Construire la base aérobie par BBen (invité) (194.206.172.xxx) le 10/01/15 à 18:03:10

"- Enfin si on est anxieux, 1200m pour les paliers non important et 1600m pour les paliers important 4 et 6. Histoire de mieux voir la dérive cardiaque si il y a..."

Je pense effectivement que pour des coureurs de votre niveau, et correctement entraînés (ce qui est votre cas), la procédure standard devrait effectivement être des paliers de 1200 - 1200 - 1200 - 1600 - 1200 -1600 à effort 1 à 6 respectivement.

Les temps de 2' - 2' - 2' - 3' - 2' - 3' conviennent mieux à des coureurs modestes et peu entraînés, pour lesquels en outre le coeur monte rapidement.

Autre point : arrivé au dernier palier SYSTEMATIQUEMENT FAIRE le test de "compter à haute voix" (cf mon descriptif) lorsque l'on n'est pas encore très familier avec ce test, pour bien vérifier que l'on n'a pas basculé au palier suivant, à mon avis à faire au 3e tour de piste (on garde le 4e pour mesurer la vitesse et enregistrer la FCL2).

Construire la base aérobie par BBen (invité) (194.206.172.xxx) le 10/01/15 à 18:04:02

Correctif :

"(en-dessous, cela ne serait exceptionnellement bas...). "

Il fallait lire :

"(en-dessous, cela serait exceptionnellement bas...).

Construire la base aérobie par Jerem (invité) (81.65.20.xxx) le 10/01/15 à 18:10:28

BBen intervention lumineuse je suis entièrement d'accord avec toi. Ce qui me manque c'est un bon contexte extra-sportif : stabilité, serénité affective, professionnelle etc etc...) pour performer en compétitions toutes distances et exprimer le potentiel. Mais ça va viendre... j'espère :).

Construire la base aérobie par Saxo (membre) (90.8.77.xxx) le 10/01/15 à 18:21:19

De toute façon peu importe le chrono sur 10 à partir du moment ou il n'a pas été préparé. Le temps sur 10 peut être extrapolé à partir de perf sur la distance de prédilection du coureur.
Je veux dire par là qu'un coureur de 10 peut bosser l'allure marathon alors qu'il n'a jamais couru de marathon. Doit-on avoir couru un marathon pour avoir une allure marathon? Je ne pense pas. Mais on peut la déduire à partir de sa perf sur 10.
C'est pareil pour Jerem, son allure seuil est déduite à partir de ses chronos sur 800 et 1500, son temps sur 10 ne doit pas rentrer en ligne de compte.
Et Daniels ajuste le T-Pace en fonction de la spécificité du coureur. Par exemple pour un temps sur 800 et un temps sur 10km d'égal niveau, le T-Pace sera différent.
Il fait même une différence pour un coureur 400/800 et un coureur 800/1500. Pour 2'00 un spécialiste de 800/1500 aura 3'30 de T-Pace alors que pour le même temps un spécialiste du 400/800 (donc moins d'aérobie) aura un T-Pace de 3'40.
Bben, on est loin des 3'22 quand même…d'autant plus que Jerem penche plutôt pour le 400/800, hein Wariner?

Construire la base aérobie par Jerem (invité) (81.65.20.xxx) le 10/01/15 à 18:29:48

D'accord aussi avec toi Saxo et surtout que je n'ai aucun objectif sur des distances de demi fond long !

Construire la base aérobie par Jerem (invité) (81.65.20.xxx) le 10/01/15 à 18:31:41

La physio est une science très intéressante...mais la perf c'est la réunion de multiples facteurs il y a la psycho aussi!

Construire la base aérobie par Saxo (membre) (90.8.77.xxx) le 10/01/15 à 18:33:16

Oui la vie sexuelle aussi peut-être un facteur aggravant…mais il n'y a pas de chapitre chez Daniels, ni chez Cottereau d'ailleurs…:-)

Construire la base aérobie par Jerem (invité) (81.65.20.xxx) le 10/01/15 à 18:34:13

mdr

Saxo tu sais quoi , fais comme notre BBen envoie un mail à tonton Daniels sur le sujet :))

Construire la base aérobie par Saxo (membre) (90.8.77.xxx) le 10/01/15 à 18:38:48

Tu crois? Encore la spécificité française…
Hé Tati Daniels, when i have rapport sexuel, my T-Pace is 2'45 but when my wife have the migraine i have only 3'45…what is the problem??

Construire la base aérobie par Jerem (invité) (81.65.20.xxx) le 10/01/15 à 18:40:45

Shadok U.S says " If there is no solution this means there is no problem ! "

That's what I learn form my Physics lesson at HIGH School :)

Construire la base aérobie par Yasso (invité) (82.66.57.xxx) le 10/01/15 à 18:41:27

@ Saxo: the problem is your wife !! :p

Construire la base aérobie par Jerem (invité) (81.65.20.xxx) le 10/01/15 à 18:48:34

AND US MEAN UNITED STATES

Construire la base aérobie par BBen (invité) (194.206.172.xxx) le 10/01/15 à 18:51:45

"Ce qui me manque c'est un bon contexte extra-sportif : stabilité, serénité affective, professionnelle etc etc...) pour performer en compétitions toutes distances et exprimer le potentiel."

Performer sur toutes distance n'est pas forcément un objectif en soi ! Seb COE n'a pas vraiment essayé de performer sur 10000m, ce n'est à ce que je sache dans les projets de RUDISHA, et à mon avis ils ont bien raison ;-)

Tu as un gros potentiel manifestement sur 800m (et probablement également sur 1500), je dirais même que si tu arrives à progresser un peu tout en changeant de sexe un grand avenir t'es promis :-)

Bon allez, on arrête de pourrir ce post ?... ;-)

Construire la base aérobie par Saxo (membre) (90.8.77.xxx) le 10/01/15 à 19:02:42

@Bben, on doit mettre un cardiofréquencemetre en faisant l'amour, tu crois? Faut pas dépasser les 90% fcm c'est ça? Non c'est que c'est sérieux…moi avec la règle des 80/20 je suis obligé d'allonger les préliminaires…hein Jerem. Non la construction de la base aérobie ne doit rien laisser au hasard!

Construire la base aérobie par BBen (invité) (194.206.172.xxx) le 10/01/15 à 19:08:23

De l'ENDURANCE, c'est le secret, mois j'vous dit... ;-)

Construire la base aérobie par BBen (invité) (194.206.172.xxx) le 10/01/15 à 19:09:05

...avoir une "grosse cylindrée" ne sert pas à grand chose si vous n'avez pas l'ENDURANCE... ;-)

Construire la base aérobie par Saxo (membre) (90.8.77.xxx) le 10/01/15 à 19:15:05

Oh là Bben se lâche…c'est samedi soir, C'EST LA FÊTE!!
Construisez votre base aérobie, moi j'vous l'dit!!

Construire la base aérobie par Jerem (invité) (81.65.20.xxx) le 10/01/15 à 19:18:24

ptdr

U.S

Construire la base aérobie par GG (invité) (79.93.165.xxx) le 10/01/15 à 19:18:44

@ BBen:
" as-tu tes valeurs (FC et vitesse ou allures) aux paliers inférieurs ?"
Non j'ai tenté de resté sur les sensations avant les efforts 5-6-7
Mais je dirais effort 3 c'est ~9km/h (mon allure SL), l'effort 4 c'est ~10/10.5km/h.

" As-tu fait le test de "compter à haute voix" (cf mon descriptif) sur le dernier 400m du dernier palier ? "
Oui plusieurs fois, et après ~5min à 172bpm (j'ai fait durer, j'avais le doute) ma respiration redevenait normale 2sec après 100

" Et à quelle FC faisais-tu tes 2 séances "actives" de type HADD jusque là ? "
150-155, 1er cycle

Construire la base aérobie par GG (invité) (79.93.165.xxx) le 10/01/15 à 19:23:19

Pour résumer mon test:
Effort 1- 110 bpm
Effort 2- 120 bpm
Effort 3- ~130bpm ~9km/h
Effort 4- ~140bpm ~10km/h
Effort 5- ~150bpm ~11.5km/h
Effort 6- 172bpm 13.5km/h (mesuré)

Construire la base aérobie par BBen (invité) (194.206.172.xxx) le 10/01/15 à 19:49:51

@ GG : je pense pour ma part que c'est probablement correct, même si c'est vrai que le gap entre effort 5 et 6 est important, je crois que cela dénote plutôt un GROS manque d'endurance aérobie. HADD est donc certainement un excellent choix ! :-) J'envoie tout de même à Matt les résultats de ton test pour confirmation.

Continues à travailler encore un certain temps le palier 150-155, aussi quelques sorties mi-longues - en continu - vers 140, jusqu'à être TRES TRES à l'aise sur de bonnes durées à ces deux niveaux d'intensité avant de monter de palier. Ce sera intéressant de voir si tes zones se resserrent en FC (si FC(effort4) et FC(effort5) montent ... ou bien FC(effort6) baisse), je pense que c'est ce qui devrait se produire...

Construire la base aérobie par GG (invité) (79.93.165.xxx) le 10/01/15 à 20:36:27

GROS manque d'endurance, GROS manque de vitesse... c'est bien ça :-)
Ya du boulot, mais c'est cool!

Je vais inclure une sortie à 140bpm en continu. Objectif à terme 1h-1h15 c'est bon ?

Merci pour l'aide précieuse

Construire la base aérobie par GG (invité) (57.79.20.xxx) le 12/01/15 à 11:22:58

Désolé c'est encore moi, je me pose des question...
Est-ce que je peux inclure le 140 dans ma SL (2h à 125-130)? genre 40min?
Est-ce que la sortie 140 compte comme de l'EF? Si non faut-il que je rééquilibre avec mes autres séances pour rester dans le 80-20?

Construire la base aérobie par jp75018 (membre) (82.124.248.xxx) le 09/03/15 à 17:13:12

Salut,

Voici le CR de mon test Fitzgerald que j'ai réalisé samedi matin.

Etant donné que je mets du temps à monter en FC, je vais faire des paliers de 1200 m (c'est normalement des paliers de 3') jusqu'au palier 5, puis 1000m au palier 6 et 800m au palier 7 pour ne pas trop ma fatiguer musculairement (semi dans 1 semaine).
Ce test n'est pas très dur, surtout si on ne va que jusqu'au palier 6 et peut être renouvelé assez souvent.
Je craignais un peu de ne pas me caler correctement par rapport aux niveau d'efforts, mais le test est finalement assez intuitif (je me suis contenté de faire un lap tous les 400m sans regarder la vitesse ou la FC), le 1er 400m d'un palier sert à bien se caler à la sensation, le reste à maintenir ce niveau d'effort.

J'ai revu ma FCM à 187 (190 atteint sur test d'effort il y a 3 ans), ma plage de FC reste similaire car ma FC repos (en forme bien entraîné) est passée de 40 à 37/38.

Voici les résultats (vitesse, % FCM stabilisé, impressions):

Palier 1 : 11,1 km/h - 66,3% FCM - Froid en T-shirt, FC un peu haute (sans doute car pas échauffé avant)
Palier 2 : 12,2 km/h - 70,6% FCM - Vraiment bien à cette allure naturelle, surtout que le soleil pointe
Palier 3 : 13,7 km/h - 77,5% FCM - Sans doute proche de SL1, ça reste facile mais clairement pas de la récup
Palier 4 : 14,4 km/h - 80,7% FCM - La respiration change (passage de 3/3 en 3/2 ?). Agréable et assez facile
Palier 5 : 15,2 km/h - 84,0% FCM - Toujours agréable, mais moins facile
Palier 6 : 15,8 km/h - 86,1% FCM - La respiration change encore (2/2). Dur mais pas trop et stable. SL2 clairement.
Palier 7 - 16,7 km/h - 89,3% FCM - Bien plus dur, sans doute un peu rapide pour tenir 30 minutes.

Sinon j'estime que mon SL1 est légèrement au dessus du palier 3, mais c'est assez dur à percevoir.

JP

Construire la base aérobie par (invité) (77.200.113.xxx) le 09/03/15 à 19:38:45

Salut à tous, comme je vois qu'il est question d'endurance ici, je viens exposer mon cas, je viens d'acquérir un cardio, polar, et surprise comme beaucoup, FC trop élevée, le truc c'est que j'ai une VMA d'au moins 14-15km/h et même à 8km/h je tourne autour de 145-160 BPM autre détail ma FCM mesurée avec ce cardio est de 210 et encore, j'ai pas tout donné, en forçant je pense que je montais plus haut ..

J'ai déjà posté mais uniquement pour parler de FC, cette fois ma question est, la plage 145-160 dans laquelle je me trouve correspond a 70-80% de ma FCM max, en courant exclusivement là dedans même si c'est 8km/h pour 15km/h de vma c'est bénéfique et indispensable au vu de ma faible endurance ? Ou bien je dois travailler à cette allure pour mon cœur assez souvent mais aussi aux alentours de 60% de ma vma sans me soucier de ma FC ?
Cordialement.

Construire la base aérobie par GG (invité) (57.79.20.xxx) le 11/03/15 à 11:17:45

@77.200.113.xxx:
Lis le post en entier... A la fin tu ne te posera plus les même questions, tu verra ;-)
Sinon le post "Débutant le retour"." si tu veux des retours d'expériences de personnes qui sont dans ton cas (FC qui monte vite et haut)

Construire la base aérobie par (invité) (77.200.113.xxx) le 11/03/15 à 12:36:52

Ok super, merci !

Construire la base aérobie par BBen (invité) (134.158.157.xxx) le 02/09/15 à 18:01:40

Quelques citations de LYDIARD pour relancer un peu ce sujet et bien démarrer la rentrée :

"train, don't strain"

"Miles make champions."

"When you're feeling tired or jaded, run slow. So slow that old ladies with their handbags are passing you".

"No one will burn out doing aerobic running. It is too much anaerobic running, which the American scholastic athletic system tends to put young athletes through, that burns them out."

« If your coach cant tell you why you are doing a particular workout, get yourself another coach. »

"American's are basically stupid. they run intervals over and over. when you asked them what they are doing. they have no idea. here lies the problem."

"Americans have it all wrong. They go out for a training run to see how fast they can go. Instead, you should see how long you can go."

(PS: je pense qu'on pourrait aujourd'hui remplacer "Americans" par "French" ;-))

Construire la base aérobie par BBen (invité) (134.158.157.xxx) le 02/09/15 à 18:02:30

Deux dernières, un peu plus longues :

"If you want to be a successful runner, you have to consider everything. It's no good just thinking about endurance and not to develop fine speed. Likewise, it's no good training for speed, or anaerobic capacity with lots of interval type of training when you haven't developed your aerobic capacity to maximum. You have to take a long view and train on all aspects of development through a systematic program. It's a lot of hard work for five, six or seven years. There's no secret formula. There's no shortcut to the top."

Construire la base aérobie par BBen (invité) (134.158.157.xxx) le 02/09/15 à 18:10:16

Et une dernière :

" How do you give them the necessary stamina? By mak­ing them run and run and run some more, until they don't even think in terms of miles. There is no psychological magic and no pain barrier involved. It is mere­ ly a process of gradual conditioning. "

http://rundynamics4.webs.com/SI031962lydiard.pdf

Construire la base aérobie par (invité) (79.174.207.xxx) le 02/09/15 à 19:13:16

Content de te retrouver BBen!
Il y a des agneaux qui cherchent leur berger dans le sujet Débutants

Construire la base aérobie par andin (membre) (146.155.21.xxx) le 02/09/15 à 19:39:33

Welcome back ;-)

Construire la base aérobie par BBen (invité) (87.91.243.xxx) le 03/09/15 à 08:46:22

Merci ;-)

Construire la base aérobie par jibus (membre) (91.88.212.xxx) le 03/09/15 à 09:36:27

Heureux de te relire Bben !

Construire la base aérobie par BBen (invité) (87.91.243.xxx) le 27/10/15 à 09:12:43

De l'intérêt de faire (certains de) ses footings à une intensité TRES faible (*), voir :

http://www.letsrun.com/forum/post.php?board=1&reply=6815974

Voir aussi :

http://eliterunningcoach.com/marathon-training-part-2-recovery-running/


(*) <70% FCM, et probablement même plutôt zone 60-65% FCM pour les exemples donnés dans l'article

Construire la base aérobie par Tonio92 (membre) (82.66.100.xxx) le 31/10/15 à 16:14:32

Ces articles confirment ce que je pensais, les footings très lents (régénération) sont utiles :
- pour les débutants
- pour récupérer les jours suivants une séance difficile
Il n'y a aucun intérêt de se forcer à faire des footings très lents lorsqu'on est en pleine possession de ses moyens.

Tant qu'on reste sous SV1, on peut gérer l'allure des footings aux sensations en gardant à l'esprit l'objectif de la sortie (récupérer) et l'échéance de la prochaine séance de qualité.

Construire la base aérobie par Serge92 (membre) (82.124.8.xxx) le 31/10/15 à 16:43:50

..ce fût le thème de la discussion durant nos 30' d'échauffement ce matin dans le parc de St Cloud avec mise en application et recommandation pour la sortie individuelle ou non demain matin... pas toujours facile à faire admettre mais petit à petit on y arrive à force d'exempleS..... :-)

Construire la base aérobie par GG (invité) (79.82.5.xxx) le 14/11/15 à 07:47:18

C'est avec enthousiasme que je me permets de faire un retour sur mon cas perso:

J'ai commencé à développer ma base en oct 2014 et aujourd'hui ça porte VRAIMENT ces fruits :-)

J'ai tout repris à zéro après avoir couru le semi de Lyon beaucoup trop en gestion (1h46). Et là surprise! Gros palier! J'ai gagné 0.5 à 1km/h à toutes mes allures!

Résultat mes dernières SL faites à 69%FC à 10km/h!! Quand je pense à toutes les heures à 8km/h que j'ai bouffé, c'est juste du bonheur.

Autre satisfaction, j'encaisse 5h/sem en 4 séances assez bien.

Ce mois ci j'ai fait 100% d'EF et passé pas mal de temps à 75%, allure que je commence à trouver agréable. Mes premières séances du palier 80-83% ont été faite à 12.5km/h (2x10' et 3x8') avec, encore une fois, beaucoup de plaisir :-)

Objectif: marathon d'Annecy en avril

Un grand merci tous ceux qui ont fait vivre ce post et bien sûr un remerciement spécial à BBen et Hadd!!

Construire la base aérobie par (invité) (82.234.165.xxx) le 14/11/15 à 12:55:51

Intéressant ton témoignage !! A quelle allure étais tu en octobre 2014 vers 83%??

Construire la base aérobie par GG (invité) (79.82.5.xxx) le 14/11/15 à 13:46:39

Environ 11.5km/h...

Construire la base aérobie par Serge92 (membre) (82.124.14.xxx) le 14/11/15 à 22:11:51

oui ces footings en complète aisance cardio respiratoire sont indispensables même pour des coureurs de 800 et 1500 ! ...alors pensez donc pour ceux qui désirent faire du 10km et plus....

Construire la base aérobie par BBen (invité) (87.91.243.xxx) le 23/11/15 à 09:21:25

Merci GG, et bonne continuation :-)

Construire la base aérobie par Louce (invité) (194.214.0.xxx) le 26/11/15 à 12:16:30

"If your coach cant tell you why you are doing a particular workout, get yourself another coach."

But... why ?

Construire la base aérobie par BBen (invité) (134.157.90.xxx) le 08/06/16 à 17:11:31

Base training

by Mark Allen (*)


You can either try to race with an engine the size of a lawnmower, or you can build your engine up with a good base so that you are racing with a huge-turbo charged jet engine.

There are many factors that will influence your racing. Nutrition, tapering, speed work, rest, and mindset are some of them. But the biggest physical factor is the base you build in the beginning of the season. A good base period when you develop your body1s ability to burn stored fat for fuel is what determines the size of the internal engine that the other things have to work with.

A well-designed base period enables you to take good nutrition, speed work, rest, and positive thoughts and transform them into your best race possible. The choice is yours. You can either try to race with an engine the size of a lawnmower or you can build your engine up with a good base so that you are racing with a huge-turbo charged jet engine.

The catch is that most people do not have the patience to build a base correctly.

The reason is that for the first 12 weeks or so of your season, you will have to strap on a heart rate monitor and put your ego aside. What the heart rate monitor will signal to you is when you are working out at heart rates that are aerobic (fat burning).

These are in the lower training zones well below your maximum heart rate. The higher heart rates are anaerobic (carbohydrate burning) and shouldn1t come until your base has been built. The reason is that the improvement you can get in performance from developing your aerobic fat burning system is huge compared to the improvement in performance you can get from doing the high-end anaerobic carbohydrate burning workouts. And our bodies cannot develop both systems very well at the same time. Which means that to build a base properly, an athlete has to have the patience to work the aerobic system exclusively for a huge block of time.
In the beginning of the season just about everyone will have lost a lot of their aerobic base, especially if in the season before you did little aerobic and mostly anaerobic training. What this means in your workouts is that you have very little ability to burn fat as a source of fuel for exercise and your heart rate will jump up very high at a relatively slow pace in an attempt to kick your metabolism into carbohydrate burning. And to keep from going over your aerobic limit you will have to slow your pace down, often significantly.

This is where most athletes do not have the patience to stick with the aerobic training. You may have to slow down several minutes per mile from your normal everyday training pace just to keep your heart rate from going above the aerobic maximum. Your perceived effort can be very, very low while you are developing your aerobic engine.

And this is when one's patience is tested. Workouts will feel the opposite of the mentality that says training should be painful and muscles need to burn to get benefit. This may be true later during the speed phase of the season. But right now, this is absolutely not correct. You will be getting huge benefit that will show up months down the road.

When I started back each season, I had always lost a lot of my aerobic capacity. This meant that I had a small internal engine. During those first few months of training, I would literally have to walk up even the easy hills on my runs to keep my heart rate from going too high and kicking my body into carbohydrate metabolism.
But slowly, over those next 12 weeks, my body would develop the enzymes necessary to break down stored fat for energy and my pace would speed up. And by the time it came to do my interval training, I was able to run close to a 5:30 mile at my aerobic maximum heart rate of 150!

Here is an example of the base building training prescription:

Give yourself 5-15 minutes to warm up, slowly elevating your heart rate as you go. Then during the bulk of the workout, try to keep your heart rate in a range that is at least 80% of your maximum aerobic heart rate but not higher than that number. So for example, if your maximum aerobic heart rate is 150, try to work out the main part of your training session in a range that is from 120-150. - Do the workouts in this range, all of them the same. No cheating. No going over just a little in each workout. - Walk the hills. Put the chain in a smaller gear. Do whatever it takes to keep from going over your maximum number. Once your base has been built you will have plenty of opportunity to work in the more "painful" heart rates.
You now have the secret to building a good base, and more importantly training correctly in the early season to have your best race when it counts !


(*) https://fr.wikipedia.org/wiki/Mark_Allen_(triathlon)

Construire la base aérobie par andin (invité) (146.155.121.xxx) le 08/06/16 à 17:23:37

Le « maximum aerobic heartrate » de Mark Allen, c'est le premier seuil ventilatoire, vers 80% FCM, ou le second vers 90% FCM ? Dans le premier cas, sa méthode est radicale (EF pendant trois mois), dans le second c'est ce qui se fait depuis Lydiard.

Construire la base aérobie par jp75018 (membre) (90.79.166.xxx) le 08/06/16 à 17:33:34

Plutôt vers le 1er seuil je pense :

http://www.trifuel.com/training/heart-rate-training/finding-your-maximum-aerobic-heart-rate

ça veut juste dire courir en EF pendant 3 mois (65/80% FCM), radical mais efficace.

"The catch is that most people do not have the patience to build a base correctly"
Tout est dit.

Without patience, you will never conquer endurance(*). Yiannis Kouros
(*) Sans patience, tu ne maîtriseras jamais l'endurance

JP

Construire la base aérobie par BBen (invité) (134.157.90.xxx) le 08/06/16 à 17:34:37

@Andin : C'est bien le 1er seuil...

MAFFETONE (son mentor et coach) le définit par la formule suivante :

https://philmaffetone.com/180-formula/

En pratique, au lieu de "180–âge" on peut prendre : "FCM–40" (+ l'éventuel facteur correctif, cf le lien ci-dessus) si l'on connaît sa FCM...

...ce qui fait en réalité tomber vers ~80% FCM pour des valeurs de FCM "standard" (du style 180 à 200)... ;-)

Construire la base aérobie par BBen (invité) (134.157.90.xxx) le 08/06/16 à 17:40:01

Cela dit, dans l'esprit MAFFETONE, lors de cette période on passe bcp de temps proche de cette valeur, donc en prenant une "référence COTTEREAU" dans la zone ~75-80% FCM (avec un seuil 1 à 80% FCM).

Construire la base aérobie par BBen (invité) (134.157.90.xxx) le 08/06/16 à 17:45:30

...mais il faut aussi préciser que l'approche MAFFETONE va au-delà de simplement cette formule (et de "courir en endurance"), c'est une approche holistique intégrative intéressante à bien des aspects.

Construire la base aérobie par fano (invité) (193.253.237.xxx) le 08/06/16 à 18:02:28

Ca se concrétise par 3 mois d'EF uniquement à max 152 pour par exemple 192 de FC max, c'est ça ?
Je suis en retour de blessure et je suis en plein dedans, ça m'intéresse !

Construire la base aérobie par (invité) (79.174.207.xxx) le 08/06/16 à 18:40:18

Le problème est que la plupart des gens vont se dire "ok je vais faire trois mois à 152 de moyenne (si max 192)"
Et que ça c'est pas bon !

Construire la base aérobie par BBen (invité) (80.215.7.xxx) le 08/06/16 à 18:47:56

A priori cette période "radicale" peut être utile dans 3 cas :

1) grands débutants, ou coureurs reprenant après un TRES long arrêt ;

2) coureurs ayant "abusé" du travail lactique / haute intensité et/ou des compétitions, et ont "détruit leur base" qu'ils doivent reconstruire en partant de 0 ou presque (cas qu'évoque ALLEN - pour lui chaque saison) ;

3) Cas de coureurs ayant une longue "carrière" sur court et souhaitant sauter sur marathon (voire ADDM !), et pour cela doivent opérer un "reset" complet et adapter leur moteur/caroserie et mental aux longues distances.

Mais finalement dans les 3 cas le diagnostic est le même : la base est à reconstruire totalement, même si cela prendra moins de temps dans le cas 2), un peu plus dans le cas 3), et bcp plus dans le cas 1)

CANOVA évoque le cas 3) pour un autre coureurs à qui ça n'a pas trop mal réussi : Eliud KIPCHOGE, qui si je comprend bien a suivi une période "type MAFFETONE" au début de sa transition marathon :

"
As we discussed several times, we need to use different approaches with athletes STARTING with Marathon directly, and with athletes coming from a long career on track.

[...]

In the second case, the athletes (Eliud Kipchoge, Bernard Koech and Bernard Kipyego) need only to maintain a high level of speed, but have to work more in order to increase their endurance.

For these type of athletes, the first step is to adapt their body to stay on the legs for long time, and their mind to remain focused longer than 2 hours.

[...]

About Eliud, he had a very long career on track, at top level. He won WCh in 2003, every year was able running under 7'30" in 3000m, and had an engine working with fuel "super", using essentially glycogen (also at Marathon speed). After running 27'11" only in Kenyan Trials in Eugene 2011, he decided to move to Marathon, and Patrick told him he needed a long period of translation, for changing the system of fuelling. Eliud started to run high volume of kms, never slow, but never very fast, and after 3 and half months ran his first HM in 59'25". Only after the full winter 2011/2012 he ran his first Marathon, in Hamburg, immediately in 2:05'.
"

Read more: http://www.letsrun.com/forum/flat_read.php?thread=6058683#ixzz4B0VVlzc1

On retrouve dans l'explication que CANOVA la même justification énergétique que ALLEN : adapteur son "moteur" pour consommer plus de graisses comme carburant, mais également l'aspect "robustesse générale" ("adapt their body to stay on the legs for long time"), et l'aspect mental ("and their mind to remain focused longer than 2 hours").

Construire la base aérobie par jp75018 (membre) (90.79.166.xxx) le 08/06/16 à 18:50:39

Oui, je suis plutôt pour viser une moyenne vers 70% FCM, sachant qu'en reprise on est très vite à 75% même en courant lentement, sans parler des côtes. Au bout de 4 à 6 semaines, quand la FC commence à bien baisser on peut commencer à balayer toute la zone (65%/80%), sachant qu'à 65% on sera sans doute à la même vitesse qu'à 75% qq semaines avant, mais il faut maîtriser le temps passé vers 75/80% qui doit rester limité tant qu'on a pas retrouvé un niveau correct d'endurance (allure correcte à 70% FCM).

JP

Construire la base aérobie par BBen (invité) (80.215.7.xxx) le 08/06/16 à 18:53:42

PS: Patrick = Patrick SANG, coach de KIPCHOGE :

http://www.runblogrun.com/2016/04/patrick-sang-coaches-the-great-ones-or-are-the-great-ones-coached-by-patrick-sang-by-cathal-dennehy.html

https://en.wikipedia.org/wiki/Patrick_Sang

Construire la base aérobie par Fano (invité) (80.215.83.xxx) le 08/06/16 à 19:01:01

Prenons mon exemple, j'ai une fcm de 192, dois je faire un bloc foncier pour ma reprise à base d'EF a 145/150 bpm !? Ou c'est trop haut ?
Sachant que j'ai naturellement une fc au repos assez haute 60/65 bpm, ca me décale un peu mes zones vers le haut !

Construire la base aérobie par BBen (invité) (80.215.7.xxx) le 08/06/16 à 19:19:36

Je dirais ~1/3 du temps juste en-dessous de son seuil 1 (zone haute de l'endurance Fondamentale, cf aussi le lien que je donne vers le site de MAFFETONE!), et ~2/3 du temps carrément plus cool, et à condition de faire que cela (+ quelques "lignes droites").

Personnellement j'organiserais la semaine "à la HADD", avec toute l'allure "haute" concentrée dans 1 ou 2 séance / semaine en 1 gros bloc, dans l'idéal à jeun (si on a l'habitude, sinon y aller molo...).

Mais c'est bien d'ajuster tout ça en fonction de son ressenti / réponse individuelle, c'est aussi pour cela qu'ALLEN et MAFFETONE ne donnent pas de cadre strict...

Construire la base aérobie par Serge92 (membre) (82.124.12.xxx) le 08/06/16 à 22:13:18

... d'où l'utilité pour moi d'un test type DELERUE qui permet de mettre en valeur la relation FC/VITESSE permettant de préciser les zones à travailler.

Construire la base aérobie par Herve (invité) (80.62.117.xxx) le 08/06/16 à 22:42:04

Tu peux en dire plus Serge sur ce test ?

Construire la base aérobie par Serge92 (membre) (82.124.12.xxx) le 08/06/16 à 22:55:04

Hervé tu me contactes par le who's who t je t'envoie le protocole.

Construire la base aérobie par Serge92 (membre) (82.124.12.xxx) le 08/06/16 à 22:59:35


Double champion olympique à Londres (5000 et 10 000 mètres) et candidat à sa propre succession à Rio, Mo Farah, égérie Nike, nous détaille son entraînement.


La qualité plutôt que la quantité

Nous sommes en 2008, à Pékin. Mo Farah ne se qualifie pas pour la finale du 5000 mètres des Jeux olympiques. Un signe. Son talent et le travail l'ont emmené loin, mais il doit alors se diversifier et se reconcentrer pour atteindre le sommet. Sous l'aile de son nouveau mentor, Ian Stewart, le Britannique commence à miser sur la qualité de l'entraînement plutôt que sur la quantité en adoptant une démarche sensée et variée, combinant des kilomètres de course et un programme ciblé au millimètre jusqu'aux compétitions.

Cette stratégie, qui comportait également l'introduction d'entraînements en altitude, reste la sienne aujourd'hui. « Je pensais que courir, ce n'était que courir. Mais plus vous montez en niveau, plus vous devez porter des poids, faire des exercices, courir à différentes vitesses. Ce que je préfère, c'est travailler sur la vitesse. J'adore pouvoir sprinter » explique-t-il.

«Le volume est la clé»

Double champion olympique à Londres, sur 5000 et 10 000 mètres, Mo Farah (33 ans) court près de 200 kilomètres par semaine, sauf blessure ou préparation d’une course. Il estime ainsi avoir parcouru au moins deux fois, sur l’ensemble de sa carrière, la distance séparant son continent de naissance, l’Afrique, de sa ville d'adoption (Portland, aux USA). « Pour moi, le volume est la clé. Chaque semaine, chaque mois que je traverse, devient une armure. Courir est la partie la plus facile pour moi, vraiment. Il faut des mois et des mois de préparation, à vous enfermer dans un camp d'entraînement sans voir votre famille, vos enfants. C'est difficile parfois, mais j'emporte tout cela sur la piste. Je pense à la course bien sûr, mais tout se passe à l'entraînement. »

Son entraînement varié, spécialisé, qui intègre aussi de la cryothérapie pour raccourcir le temps de récupération, a permis à Mo Farah de trouver son équilibre et d’en faire, comme il le dit lui-même, « la personne à battre. »

Construire la base aérobie par Herve (invité) (80.62.117.xxx) le 08/06/16 à 23:07:19

@Serge. C fait. Merci

Construire la base aérobie par fano (invité) (193.253.237.xxx) le 09/06/16 à 09:35:58

@BBen
ok, merci pour ces précisions, c'est plus ou moins ce que je fais déjà, je vais continuer comme ça…
A votre avis, apres une coupure de 2/3 mois, combien de temps à ce régime là ? 3 mois également, en introduisant le 3eme mois un peu endurance douce ?

Construire la base aérobie par picsou (invité) (80.15.154.xxx) le 09/06/16 à 10:05:20

L'avantage de ne jamais faire de coupure, comme moi, c'est que l'on a pas besoin de reconstruire la base par une période de foncier ;)
Je lève le pied au niveau des entrainements millimétrés de juin à août, les remplaçant par beaucoup d'endurance, du fartlek, des côtes et des courses ludiques.

Construire la base aérobie par fano (invité) (193.253.237.xxx) le 09/06/16 à 10:07:27

Avec une hernie discale doublée d'une sciatique, t'es un peu obligé de faire une coupure…. :-))

Construire la base aérobie par picsou (invité) (80.15.154.xxx) le 09/06/16 à 10:32:14

@fano
Effectivement, c'est déjà bien de pouvoir courir ;)

Construire la base aérobie par BBen (invité) (194.206.172.xxx) le 09/06/16 à 10:39:05

Un autre article sur la méthode MAFFETONE pour construire sa base, par lui-même, téléchargeable à ce lien :

https://www.dropbox.com/s/2uau19kkp7bqlgd/Want_Speed_Slow_Down_2007.pdf?dl=0

...rien que le titre est tout un programme ;-)

Pour préciser par rapport à ma recommandation de faire 2/3 - 1/3 : honnêtement (car je vous connais... ;-)) : je pars de l'hypothèse que vous allez courir toutes vos "séances MAFFETONE" au taquet, c'est à dire vers ~80% de FCM. Dans ce cas, 1/3 du volume horaire hebdo est le maximum.

MAIS : si vous être VRAIMENT sincère et raisonnable sur les deux points suivants :

1) Sur l'application de la formule de MAFFETONE vous déterminer votre FC_SL1 (le "maximum" que MAFFETONE vous recommande de ne pas dépasser), et notamment sincère sur l'application des pts qu'il vous proposer de retrancher de 180-âge (ou de FCM-40) ;

2) Si vous travaillez bien et de façon EQUILIBREE dans TOUTE UNE ZONE allant de 10 PULSATIONS EN-DESSOUS de cette FC_SL1 à cette FC_SL1 (donc en moyenne à FC_SL1 – 5) ;

...alors, si ces 2 conditions sont réunies, vous serez tout le temps véritablement formellement en Endurance Fondamentale, et pouvez en faire plus, et à mon avis alterner 1 séance sur 2 faite complètement dans cette zone ("séance MAFFETONE").

Les "séances MAFFETONE" peuvent être progressivement prolongées, mais je pense personnellement que c'est utile de conserver en alternance avec ces séances des footings plus courts vraiment cool (<70% FCM), pour créer un minimum de modulations (point important pour créer un phénomène de surcompensation - même modéré en "base training"), et aussi continuer à s'habituer à ces allures de régénérations qui seront très importantes quand vous introduirez de l'intensité.

A ce moment là, faites plutôt vos "lignes droites" à la fin des "séances MAFFETONE", pour faire des autres séances "cool" en alternance de vraies séances de régé (principe de l'alternance "easy-hard-easy", même si dans ce cas le "hard" n'est pas vraiment "hard"... ;-)).

Construire la base aérobie par BBen (invité) (194.206.172.xxx) le 09/06/16 à 10:42:15

@ Fano : c'est une très bonne idée dans ton cas (retour de blessures) de re-démarrer par du MAFFETONE, mais honnêtement je conseillerais de ne pas passer plus de 3 mois sur du MAFFETONE stricto-censu (donc 100% d'Endurance Fondamentale - pas même de résistance douce), tel que je le présente dans mon dernier message (et document dont je donne le lien), et même de diversifier un peu avec quelques petites accélérations courtes (type "lignes droites"), car l'organisme a besoin que l'on varie les stimulation pour progresser efficacement (même en période de base foncière).

Si tu souhaites consacrer un temps conséquent à développer ta base au mieux (ce qui est une EXCELLENTE idée), je conseillerais après ~3 mois de MAFFETONE stricto-censu (VRAIMENT 100% d'Endurance Fondamentale) de continuer ensuite par du COTTEREAU, en suivant pendant à nouveau ~2-3 mois les préconisations qu'il fait dans "Bien être et Jogging" pour l'entraînement en "période hivernale" (c'était usuellement la période consacrée au "base training"), cf dans ce sujet et n° de pages citées :

http://www.courseapied.net/forum/msg/124613.htm

Concrètement, cela veut dire que par rapport à MAFFETONE tu vas commencer à diversifier un peu les allures avec l'introduction de la résistance douce et d'un soupçon de résistance dure.

Après si tu as encore un peu de temps avant de te remettre à préparer un objectif, tu trouveras d'autres idées pour varier encore (et donc appliquer une nouvelle stimulation) tout en restant dans un cadre "Base training" dans ce sujet-ci.

Construire la base aérobie par Serge92 (membre) (82.124.12.xxx) le 09/06/16 à 10:55:10

Hervé pigeon envoyé :-)

Construire la base aérobie par BBen (invité) (194.206.172.xxx) le 09/06/16 à 11:05:18

Une dernière citation de MAFFETONE pour la route :

"Our athletic culture is still entrenched in the myth of “no-pain, no gain” making proper training a mental challenge at times"... ;-)

Construire la base aérobie par Serge92 (membre) (82.124.12.xxx) le 09/06/16 à 11:07:26

...PLAISIR avant tout ! :-)

Construire la base aérobie par Anthony (invité) (77.154.204.xxx) le 09/06/16 à 11:18:22

@Bben, encore un sujet très intéressant.

Dans la même idée, comment avoir une répartition homogène lorsque l'on est dans une phase où l'on développe le SL1 avec, en plus, l'ajout du premier tiers de la zone de résistance douce puis ensuite le second tiers.
Comment harmoniser tout cela dans le but de démarrer ensuite la phase de préparation spécifique au marathon.
Je ne sais pas si c'est très clair mais c'est dans le but de respecter la règle 80/20, comment comptabiliser le temps passer à 80% fcm.
Je pense qu'il faut tenir compte de la qualité qui est faite à côté (80-83 puis 84-86% fcm) mais pas si simple de trouver le bon équilibre.

Construire la base aérobie par fano (invité) (193.253.237.xxx) le 09/06/16 à 11:20:11

@ BBen
Merci pour les infos, toujours un vrai plaisir d'échanger avec toi.
Sache que je m'entraine Cottereau depuis un moment, donc j'avais déjà prévu au terme des 3 mois, de me faire un plan avec introduction de R-douce, de toute façon mes premières échéances de course sont prévues en octobre, j'ai le temps de bien me préparer !

Construire la base aérobie par jeff (invité) (80.214.19.xxx) le 09/06/16 à 11:24:02

Vous me faites bien rire, surtout BBen et ses chronos de poireaux.
Allez courir au lieu de compter !

Construire la base aérobie par andin (invité) (201.223.57.xxx) le 09/06/16 à 13:33:06

Le maximum aerobic heartrate de Maffetone correspond chez moi à 72% FCM (180 - 40 + 5). Ça semble assez bas quand même...

Construire la base aérobie par fano (invité) (193.253.237.xxx) le 09/06/16 à 14:16:20

Très bas pour moi également : 140 bpm pour une FC max à 192.

Construire la base aérobie par BBen (invité) (134.157.90.xxx) le 09/06/16 à 14:26:58

Et si au lieu de "180" pour partez de "FCM-40" ça donne quoi ?

Construire la base aérobie par BBen (invité) (134.157.90.xxx) le 09/06/16 à 14:28:24

Normalement (cf son article) sa formule est censée estimer votre FC au 1er seuil ventilatoire, ça peut arriver qu'elle soit vers ~70% de FCM mais c'est plutôt rare ! Plutôt vers ~75-80% typiquement (voire ~82-83% pour certains élites).

Construire la base aérobie par fano (invité) (193.253.237.xxx) le 09/06/16 à 15:04:37

Je suis dubitatif sur le calcul de ce seuil, dans la mesure ou on prend en compte l'âge et non pas la physiologie du coureur. cf- coureur senior avec une FCM haute-jeune coureur avec une FCM basse.

Construire la base aérobie par velove (invité) (176.151.115.xxx) le 09/06/16 à 15:35:46

- J'estime à la sensation que mon 1er seuil est entre 145/150bpm (en fonction de la chaleur et de l'humidité)
- FCM - 40: 148 bpm
- 180 - age: 149 bpm
Donc pour mon profil ça colle!

Construire la base aérobie par jp75018 (membre) (90.79.166.xxx) le 09/06/16 à 15:39:56

Le plus simple serait de faire un test Fitzgerald pour estimer assez correctement son SV1 plutôt que de compter sur ce type de formule statistique même avec ajustements.

Mieux vaut encore prendre 80% FCM si on connaît sa FCM (et 75% FCM pour un coureur débutant ou juste après une longue coupure) qu'utiliser cette formule.

JP

Construire la base aérobie par BBen (invité) (134.157.90.xxx) le 09/06/16 à 15:41:17

Merci JP, je n'osais le proposer ;-)

(on va finir par me dire que j'ai des actions chez FITZGERALD inc... comme on a pu me dire que j'avais des actions chez COTTEREAU... ou chez CANOVA... ;-) )

Construire la base aérobie par fano (invité) (193.253.237.xxx) le 09/06/16 à 15:42:17

Pour moi :
FCM-40 --> 152, ça colle à mon ressenti du 1er seuil !

Construire la base aérobie par Anthony (invité) (91.68.230.xxx) le 09/06/16 à 17:32:56

@Bben,
Tu as dû passer à côté de ma question de ce matin à 11h18 ;)

Construire la base aérobie par BBen (invité) (80.215.92.xxx) le 09/06/16 à 19:04:39

Désolé mais je n'ai pas compris ta question...

Construire la base aérobie par anthony (invité) (91.68.230.xxx) le 09/06/16 à 21:52:27

Bben,
En gros, comment équilibrer une semaine pour conserver 80% d'endurance si je fais un gros bloc vers le SL1 (80%fcm) additionné à deux séances de résistance douce.
Faut il comptabiliser le travail au SL1 comme de l'endurance ou bien faut il diminuer le temps passé sur les séances de résistance douce pour une semaine d'environ 7 heures et 5 séances.

J'espère avoir été plus clair ;)

Construire la base aérobie par andin (invité) (201.223.215.xxx) le 10/06/16 à 00:30:55

Ben tu sors 10 fois par semaine et c'est résolu lol.

Construire la base aérobie par andin (invité) (201.223.215.xxx) le 10/06/16 à 01:46:43

Plus sérieusement, tu peux considérer que le SV1 compte pour moitié à deux-tiers résistance et un tiers à moitié endurance. Éléments : Lydiard fait courir 10 à 12h dont 2h au SV1 (1/2 effort) et 1h en à allure marathon (3/4 effort).

Construire la base aérobie par BBen (invité) (87.91.243.xxx) le 10/06/16 à 07:21:26

@ Anthony : Oui là j’ai compris ;-)

Le ratio 2/3 - 1/3 lorsque l’intégralité de la résistance douce est courue pile à 80%, je le tiens de COTTEREAU (donc 2/3 d’endurance pour 1/3 à 80% FCM, lorsque l’on ne fait rien d’autre).

Si on part de là, pour connecter à la règle du 80/20, alors il faut considérer que 60% du temps passé à 80% de FCM est à compter dans la résistance, et le reste dans l’endurance (car 60% de 1/3 ça fait 0,2;-)). Donc si tu fais 1h à 80% de FCM, il faut compter cela comme 36’ de résistance et 24’ d’endurance.

…ce qui tombe pile poil dans la fourchette déduite par ANDIN des spécifications de LYDIARD… Donc là encore (sans se connaître) COTTEREAU et LYDIARD sont d’accord entre eux… ;-)

Sinon si tu ne fais que de l’endurance et de la résistance douce - pas de résistance dure -, avec répartition 2/3 bas de zone (zone 80-85% FCM) et 1/3 haut de zone (zone 85-88/90%) pour la res douce, SC conseille de ne pas aller au-delà de 75/25 (25% de résistance douce au total pour 75% d’endurance).

Construire la base aérobie par BBen (invité) (87.91.243.xxx) le 10/06/16 à 08:31:36

Puisque j’en suis à compléter ce sujet, je signale ce post de blog invité que j’ai rédigé (je l’ai déjà signalé mais sur un autre sujet) sur la séance d’Aérobie Associée de Bernard FAURE :

http://www.sportif-mytho.com/devenez-plus-fort-avec-l-aerobie-associee-1

…une excellente séance en période de base foncière… ;-)

Construire la base aérobie par Raimu (invité) (77.157.54.xxx) le 10/06/16 à 09:38:41

Donc 1/3 de Rdo basse, 1/3 d'endurance, 1/3 de Rdu, 1/3 de Rdo haute, 1/3 de récupération, 1/3 de lecture...
Secouez et servez bien frappé!!!

Construire la base aérobie par Anthony (invité) (91.68.230.xxx) le 10/06/16 à 22:12:56

@Bben,
Merci, très important comme information.

@Andin,
C'est certain qu'avec ton kilométrage ça serait plus simple;)

Construire la base aérobie par (invité) (86.69.220.xxx) le 11/06/16 à 12:44:20

Bonjour,

Est-ce que c'est tt aussi bénéfique de pratiquer la méthode indiqué dans ton lien BBen mais en remplacer la phase de vélo de 5min par une phase de marche de 5min.
Cela consisterait donc à fonctionner par phase de 15min comportant ~10min de cap puis ~5min de marche. et à travailler ainsi entre 1h30 et 3h.

Je sais bien que la marche doit entraîne une baisse plus importante de la fréquence cardiaque durant ces 5min que le vélo, qu'elle ne repose pas entièrement le corps vis à vis des chocs et qu'elle ne sollicite pas les muscles.

Est-ce que les bienfaits seront tout de même présent et similaire ?

Merci

Construire la base aérobie par BBen (invité) (87.91.243.xxx) le 12/06/16 à 06:49:42

@ Harry : mais ce n'est Picsou lui-même qui dit qu'il n'a jamais sérieusement préparé un marathon , je cite son message du 08/06/16 à 13:58:39 :

"
Pour l'instant, je n'ai pas fais de prépa stricte marathon, à part Toulouse 2014.
[...]
Par contre, pour la prochaine prépa marathon, ayant un objectif plus qu'ambitieux vu mon niveau, je vais beaucoup plus travailler l'AS42 et suivre une prépa à la sauce Canova.
"

Donc je ne comprend pas vraiment pourquoi Picsou s'offusque des propos de SuperD, à moins d'être schizophrène...

De mon côté, j'ai juste remis fortement en doute sa capacité à avoir vraiment compris ce qu'était la méthode CANOVA (dans ses principes fondamentaux), après qu'il ait sorti l'énormité suivante, là encore je le cite (son message du 08/06/16 à 11:11:32) :

"Après un marathon, en 3 semaines, j'optimise mes perfs sur 800/1500 ou 10km, uniquement avec quelques séances ciblées."

Et là encore il n'y a pas besoin de s'appeler CANOVA pour qu'une telle affirmation provoque un franc éclat de rire, n'importe quel spécialiste un peu sérieux du 1500m (Petitesse est d'ailleurs intervenu par la suite...), ou connaissant bien ce que nécessite un entraînement optimisé 800m comme Serge92 pourrait en témoigner... Et ce qui est vrai pour 800/1500 l'est aussi pour 10k.

Mais optimiser encore moins ses perfs sur distances courtes que sur marathon permet à Picsou d'afficher ainsi un IE faussé, et flatteur au moins en apparence ;-)

Construire la base aérobie par BBen (invité) (87.91.243.xxx) le 12/06/16 à 06:51:31

Erreur d'aiguillage pour le message ci-dessus (ne pas y répondre, je l'ai remis dans le bon sujet :-))

Construire la base aérobie par BBen (invité) (87.91.243.xxx) le 12/06/16 à 07:00:31

@invité 86.69.220 : "Est-ce que c'est tt aussi bénéfique de pratiquer la méthode indiqué dans ton lien BBen mais en remplacer la phase de vélo de 5min par une phase de marche de 5min."

Ce sera moins bénéfique, le vélo permettant une récup active (probablement grâce à la vascularisation lors des phases de vélo), mais si l'on n'a pas de vélo on peut par défaut suivre une formule du même type avec de la marche, en conservant le ratio 2-3 course / 1-3 récup.

Quelques formules possibles (blocs à répéter) :

1) 16x(45'' course + 15'' marche) + 2' marche

2) 8x(45'' course + 15'' marche) + 1' marche

Avec de la course continue :

3) 7' de course, puis bloc de 8' composé de :
- 2' de marche ;
- 3*(20'' de course + 40'' de marche) ;
- 2*(15'' course + 15'' marche) ;
- 2*(45'' course + 15'' marche) ;

...et toute autre version qui conserve le ratio 2-3 / 1-3 sur des blocs d'~15-20'.

Par contre, j'ai testé 10' course + 5' marche, et 5' continues de pause à la marche je trouve ça trop long (ça casse trop le rythme, et + de difficulté à reprendre surtout dans le dernier 1/3 de la séance).

Construire la base aérobie par (invité) (86.69.220.xxx) le 12/06/16 à 09:43:18

TRès bien, merci beaucoup pour ta réponse complète BBEN :)

Construire la base aérobie par andin (invité) (146.155.121.xxx) le 30/09/16 à 21:13:47

Tiens, je viens de dégoter ceci sur letsrun.com, conseillé para Renato Canova à un amateur de bon niveau après une longue coupure et une reprise poussive (80 km/sem à 5'/5'30" au km, passé à 32' sur 10 km 6 ans auparavant).

Lundi - 1h20 à 70% FCM, ajouter 5-10 min par semaine.
Mardi - 30 min échauffement + sprint en côte de 10 x 80 m récupération longue, puis terminer par 2-3 km rapides. Augmenter jusqu'à 20 x 80 m.
Mercredi - 1h à 1h20 très facile.
Jeudi - 20 min échauffement puis 5 x 5' à 90% FCM, récupération 5' à 60% FCM. Augmenter d'une minute par semaine jusqu'à 5 x 10', puis augmenter la FC de récupération progressivement à 75%.
Vendredi - 1h à 1h20 très facile.
Samedi - SL à 60% FCM au début, de 28 -> 34 km sur 6-8 semaines. Ensuite terminer les 10' à 80-85% FCM, puis augmenter de 5' par semaine.
Dimanche - 30 min échauffement puis 5 km à 85% FCM, augmenter jusqu'à 10 km.

Ça paraît bourrin quand même !

Source : http://www.letsrun.com/forum/flat_read.php?thread=1371174

Construire la base aérobie par BBen (invité) (87.91.243.xxx) le 01/10/16 à 08:02:09

Attention CANOVA n'a toujours entraîné que des élites, il est très rare qu'il réponde à des questions sur l'entraînement amateur, car comme il l'a dit lui-même dans un autre post [to train amateurs] "I would have to reset my mind"... Donc garder cela en tête quand on lit ses conseils, dont il faut retenir l'esprit plus que la lettre.

Notamment :
- Les sprints en côte ;
- 3 types de travail de résistance douce :
1) "90% FCM" : comprendre haut de la résistance douce un peu EN-DESSOUS du seuil anaérobie (pour ses élites, il se base sur l'allure de leur record sur 30kms, donc allure qu'ils peuvent tenir 90' pour ce travail - on est donc un poil en-dessous du SL2) - donc en terme de FC pour certains ce sera plus vers ~87-88% FCM (*). Aller jusqu'à 50' au SL1 (AS60') ce serait très costaud, mais si c'est de l'AS90-100' alors c'est jouable pour tout le monde... ;-)
2) "80-85%" : comprendre travail bas de résistance douce, un peu AU-DESSUS du seuil aérobie (là encore donc, %FCM précis à personnaliser...) ;
3) "85%" : on est sur une allure/intensité intermédiaire entre les deux ci-dessus.

Dans un autre message où il explique plus qualitativement comment développer sa base aérobie, et que je vais (re-)copier ci-dessous, il utilise les termes :
- EASY (endurance) ;
- STEADY (niveau 2) ci-dessus) ;
- MODERATE (niveau 3) ci-dessus) ;
- TEMPO (niveau 1) ci-dessus).

Après, les aménagements à faire pour utiliser cette base de travail pour un profil moins "costaud" :

i) Transformer les indications en kms en temps : il se base sur quelqu'un qui dit valoir potentiellement 32' sur 10k, donc par ex les "5 kms à 85%" prendre ~20' (et donc 10k ce sera 40'), etc.

ii) Ajuster le volume (en durée) à ce que l'on a l'habitude de faire (peut-être par exemple démarrer la séance du Lundi par 1h, celles du Mercredi et Vendredi par 45').

iii) "Etirer la semaine", qui peut devenir un cycle de 9-10 jours : vous pouvez par ex au moins intercaler par ex 1 footing cool entre sa séance du "Samedi" et du "Dimanche", 1 jour de repos ailleurs...

C'est ce que fait CANOVA avec ses élites : au fur et à mesure qu'il introduit de nouveaux types entraînements, le cycle s'étend au-delà de la semaine (pour atteindre jusqu'à 15j).

Et en fait, si vous voulez vraiment vous entraîner "à la CANOVA", il ne faudrait faire la séance suivante de "qualité" qu'après avoir totalement récupéré de la séance de qualité précédente... donc NE PAS PROGRAMMER à l'avance chaque séance, mais suivre cette "semaine-type" comme un "déroulé, et décider le jour j à chaque fois de ce que vous allez faire (jour de repos, footing de récup, nouvelle séance de qualité...).


Enfin, si j'en crois les "guidelines générales" qu'il donne dans l'autre message que je copie ensuite, cette "semaine-type" peut être démarrée après ~2 mois de travail foncier (cf les indications pour ces 2 premiers mois donc dans le message que je poste ensuite).

Et, à mon avis, pour quelqu'un qui doit tout reconstruire, encore avant cela commencer par ~3 à 6 mois de MAFFETONE pour installer déjà la "base de la base" (cf liens dans des messages précédents)...


(*) Vous pouvez évaluer votre FC au SL2 en utilisant le "test de FITZGERALD", et viser pour ce type de travail une FC stabilisée à ~3 à 5 puls EN-DESSOUS de votre FC_SL2.

Construire la base aérobie par BBen (invité) (87.91.243.xxx) le 01/10/16 à 08:05:31


=== CANOVA’s base training for amateurs ===

“"Take summer months, June, July, and August. For 8 weeks you do three types of runs. Long easy runs, long steady runs, long medium runs. I make this very simple. You know what these paces are. It is time to be simple. Build your kilometers each week. 

Start with many long easy runs, then progress to some long steady and long medium runs. 

In July add 8x100 meters two times per week. 

In August you add tempo runs one time per week, maybe 8k - 10k runs, also it is important that you add hill fartlek workouts in August one time per week. Everything else is long easy, long steady, and long medium runs. 

This three month cycle is very simple and easy. Why does Renato write workout plan for me that is not extreme, and complicated, and the same as he writes for his world class athletes? My friend, the reason is that the answer to your problem is to get simple, not complicated. Too many young athletes try to copy Shaheen or Kwalia workout plan. This my friend is very stupid. You need simple plan. You have simple plan. Now do it and stay healthy. This is not science that is molecular, it is common sense training. Gimpy my friend, when you get to 13:00 for 5k then we talk about rocket science training.

[...]

I try to make simple these theories.

I take these three paces that I mention to you, long easy, long steady, and long medium, and this is my way of as you call it "base training". And I do this for three months. My friend, I also mix training that is tempo and hill fartlek. I believe sometimes 8x100 meters that are hills is important. One day I have my athletes run 8x100 meters on grass, next day maybe they run this up hill. But first two months it is important to mix these three paces to get supercompensation base training. If you mix these paces in the right way, you will progress very much during next phase of training. 

This steady and medium pace that I talk about. This should mix with easy long runs. For instance, one day easy long run, one day steady long run, one day easy long run, one day medium long run. So you see, I always follow a steady long run with run that is easy. Athlete will need some tempo, el medio fartlek, and 8x100 during 3rd month of this training. I hope this theory is clear for you.

[…]

 I try explain again for you. I have woman that runs 15:20 for 5k. During this three month cycle she runs easy long runs with pace of 6:20 per mile, steady runs at 6:00 per mile, and medium runs of 5:40 per mile, and tempo pace for is 5:20 for each mile. This woman spends many kilometers between easy pace and tempo. Sometimes my friends, the best coaches in the world, they don't take good advantage of this pace that is between easy and threshold. When I read article of some coach, and they say that they believe in the method that is hard/easy, I want to cry for them.

So please remember Gimpy, this pace that is between threshold and easy, it is very very important pace for aerobic development. Don't confuse my words. I do not say for you to run long and slow for 3 months. I say use these paces that I tell you, and you will improve very much. But if you run all training long and slow, you will become a long slow runner. And this my friend is no good.

Read more: http://www.letsrun.com/forum/flat_read.php?thread=3328547&page=2#ixzz35S0l3LOU

Construire la base aérobie par (invité) (80.12.59.xxx) le 02/10/16 à 02:12:47

Son threshold c'est SL1 ou SL2?

Construire la base aérobie par BBen (invité) (87.91.243.xxx) le 02/10/16 à 07:39:50

"Threshold" = SL2

"Pace between easy and threshold" = résistance douce de Serge COTTEREAU

Après cela se découpe en :
- Steady = travail juste au-dessus de SL1 (bas de la zone de rés douce)
- Tempo = travail juste en-dessous de SL2 (haut de la zone de rés douce)
- Moderate = intensité médiane entre "steady" et "tempo" (milieu de la zone de rés douce)

Construire la base aérobie par (invité) (80.12.58.xxx) le 02/10/16 à 13:24:56

OK, merci. Long runs tempo ça doit décrasser quand même...

Construire la base aérobie par Serge92 (membre) (82.124.143.xxx) le 02/10/16 à 14:47:15

...non si tu as bien travailler et renforcer les fondations, ce qui est le plus long mais indispensable, fondamental ! encore ce matin je suis resté en footing avec 2 athlètes pour qu'elles respectent les allures en gérant bien montées et descentes... dans une rude montée il a été nécessaire de marcher 20m pour la finir afin de repartir paisible sur la partie plane qui suivait et avec un cardio dans le bon palier..... au début c'est frustrant mais à partir de 1h30 elles ont compris le pourquoi en pouvant terminer les 30' suivantes sur un tempo progressif et adapté !

Construire la base aérobie par (invité) (80.12.58.xxx) le 03/10/16 à 12:06:39

J'entends bien tout ça, mais là on parle de faire des séances longues (2 heures j'imagine) en haut de la résistance douce soit vers 88% fcm. Je pense avoir les fondations mais ce genre de sortie je ne me vois pas la faire...

Construire la base aérobie par BBen (invité) (134.157.90.xxx) le 03/10/16 à 12:56:58

"J'entends bien tout ça, mais là on parle de faire des séances longues (2 heures j'imagine) en haut de la résistance douce soit vers 88% fcm. Je pense avoir les fondations mais ce genre de sortie je ne me vois pas la faire..."

Pas du tout, si tu lis la semaine-type postée par Andin, le maximum pour une séance "tempo" sera 5x10' "tempo" (*) recup 5' endurance (**). C'est tout à fait accessible, si on s'y prend progressivement, en constuisant les fondations étape par étape.

Le terme "Long" est utilisé par CANOVA de façon relative selon l'intensité pratiquée... 5x10' de "tempo" c'est "long" (pour l'intensité tempo), de même 1h "moderate" c'est du "long moderate", 1h30 "steady" c'est du "long steady", 2h+ "easy" c'est du "long easy"...


(*) Allure que tu pourrais tenir sur une compète de ~100', soit course d' ~25k pour un bon athlète amateur

(**) Haut de la zone d'endurance (un peu en-dessous SL1).

Construire la base aérobie par Tonio92 (invité) (164.2.255.xxx) le 03/10/16 à 15:12:13

"Aller jusqu'à 50' au SL1 (AS60') ce serait très costaud, mais si c'est de l'AS90-100' alors c'est jouable pour tout le monde... ;-)"

-> SL2* plutôt

Pas mal comme principe d'alterner Easy-Steady-Easy-Moderate-Easy-Tempo-... en augmentant progressivement le volume + lignes droites et sprints en côte.

Construire la base aérobie par velove (invité) (176.151.115.xxx) le 03/10/16 à 15:47:11

- Je suis content que ce post vive encore car c'est une mine d'or ;-)
- Je m'aperçois que les "grands" entraineurs se recoupent un peu/beaucoup sur certain points... La terminologie change mais le contenu est proche... En revanche, l'architecture des plans et parfois bien propre aux entraineurs.
- Pour alimenter le post, je joints quelques anciens conseils de Mr Kolbeck (peut-être ancien les conseils mais toujours d'actualité selon moi), grand coureur et maintenant entraineur pour préparer le 21km.
Son approche:
mardi, vitesse :400 ou 800 ou 1 600 m > respectivement pour le 400m: allure semi moins 15/18''/km,pour les 800m allure semi moins 13"/km, pour le 1600 allure semi moins 10''/km

jeudi, Seuil anaerobie > allure 60min,

dimanche, sortie longue > allure semi plus 30''/km

Bien entendu, chacun rajoutera une ou plusieurs séances en endurance.

Dans ces conseils on aura retrouver la vit 5km, vit 10km, la vit à SL2, le "steady state".

Construire la base aérobie par velove (invité) (176.151.115.xxx) le 03/10/16 à 15:49:43

Au passage F.Kolbeck, ne s’embête pas avec la terminologie... Il ne qualifie pas les allures, il mentionne juste l'allure au km ;-)

Construire la base aérobie par (invité) (80.12.58.xxx) le 03/10/16 à 16:35:54

OK j'ai exagéré avec mon 2h à SL2. Mais 5x10 min. AS100' récupéré 5' 75%fcm avec le reste de son petit programme on s'adresse quand même à l'amateur éclairé... Ou allumé.

Construire la base aérobie par andin (invité) (146.155.121.xxx) le 03/10/16 à 17:03:18

« Pas mal comme principe d'alterner Easy-Steady-Easy-Moderate-Easy-Tempo-... en augmentant progressivement le volume + lignes droites et sprints en côte »

C'est quand même chaud d'envoyer du volume en qualité tous le deux jours et d'intercaler du travail de sprint en plus...

Vu comme ça, je ferais plutôt :
* endurance
* endurance + biomécanique (côtes / sprints / répétitions)
* résistance douce (long moderate / steady / tempo)
ce qui permet d'organiser une semaine avec un jour « joker » (repos, endurance, voir résistance douce si on est facile).

Sinon, je remarque que Canova propose de terminer la séance de côtes par 2-3 km rapides (donc 6-10' à ce niveau). J'imagine que l'idée étant de solliciter les fibres musculaires normalement non utilisées ? Serait-ce en résitance dure / au SL2 ? Parce que « fast », à vrai dire, n'est pas très parlant :-)

Construire la base aérobie par BBen (invité) (134.157.244.xxx) le 03/10/16 à 18:22:40

" Canova propose de terminer la séance de côtes par 2-3 km rapides (donc 6-10' à ce niveau). J'imagine que l'idée étant de solliciter les fibres musculaires normalement non utilisées ?"

C'est tout à fait ça :

"
An interesting variation I have seen used by high level coach/athlete pairings is to combine Specific Endurance intervals with Hill Sprints within the same workout. For example for an athlete training for a Half Marathon a workout might include blocks of Half Marathon paced running interspersed with sets of Maximal Hill

Sprints:
EG: 3000m @HM, 8×12” HS, 3000m @HM, 8×12” HS, 3000m @HM with 2minute recoveries between the sets.

The idea here, as it has been explained to me, is to use the race specific periods to engage the fibres usually associated with that intensity of running, to then recruit (and activate) a higher percentage of the muscle fibres with the Hill Sprints, and then return to the race specific running in order to train those fibres to work at the desired intensity. Thus increasing the availability of fibres at race speed.
"

http://eliterunningcoach.com/gavins-blog-hill-sprints/

CANOVA a utilisé ce type d'entraînement lors de la préparation de Florence KIPLAGAT à ses RM du Semi, apparemment (d'après lui) avec bcp d'effet.

(Rem: dans l'exemple que donne Gavin, je trouve que cela fait bcp de "sprints en côte", pour un amateur probablement que 3-4 suffiraient à chaque fois)

Bon mais là on est dans une séance spécifique ... qui sous-entend que la "base aérobie" a été déjà bien développée auparavant ... on s'éloigne donc du sujet ;-)

Construire la base aérobie par Serge92 (membre) (82.124.141.xxx) le 03/10/16 à 18:35:54

...attention à bien effectuer ces répétitions en côte !

Construire la base aérobie par andin (invité) (146.155.121.xxx) le 03/10/16 à 19:01:02

@Serge92 : perdu ! Tu n'as pas utilisé le terne « scapulaire » ;-)

Construire la base aérobie par Serge92 (membre) (82.124.141.xxx) le 03/10/16 à 19:09:45

en l'occurrence ce serait, gainage, relâchement et dynamisme ! :-)
Alors la récup andine a-t-elle été effectuée dans les règles ? :-)

Construire la base aérobie par andin (invité) (146.155.121.xxx) le 03/10/16 à 19:14:06

Eh eh oui, pas de souci Serge :-)

Construire la base aérobie par Tonio92 (invité) (164.2.255.xxx) le 04/10/16 à 09:36:29

@Andin Sur un cycle de foncier on doit récupérer de ces séances assez facilement. La séance Tempo est la plus sollicitante (et encore, elle ne devient conséquente qu'en fin de cycle), pour le reste on peut moduler avec le volume. Les sprints en côte ne laissent quasiment pas de trace.
J'avais fait quelque chose qui ressemblait à ça cet été, et malgré un volume important pour moi (120K), je nétais pas épuisé.

Construire la base aérobie par greg (invité) (155.250.255.xxx) le 20/10/16 à 10:06:34

Salut tout le monde !
Je me permets de faire remonter le post car ça fait quelques mois que je suis une trame d’entrainement « a la Hadd » et je me pose quelques questions sur la marche à suivre à partir de maintenant.
Je courre 6 fois par semaine a raison de 3 séances en EF (entre 5 :10m/k et 6 :00m/k selon l’envie + des lignes droites) une sortie un peu plus longue (2h) et deux sorties « Sub LT » comme l’appelle Hadd. J’ai commencé à suivre la méthode au mois de Juin et je suis actuellement au point où une de ces séances est 60/70min à 83%-85% FCM (allure d’environ 4 :20m/k sur parcours vallonné) sans soucis particulier et surtout sans dérive cardiaque. L’autre séance est pour le moment 4*10min a 85%-88%FCM sur piste (allure autours de 4 :07m/k).
BBEN recommandait dans ce fil de garder cette séance a 83-85%FCM et d’augmenter le temps de soutien de l’autre séance 85-88%FCM jusqu’à pouvoir tenir environ 50min en continue à cette intensité sans dérive cardiaque. Et d’ensuite ajouter une séance un peu plus poussée (résistance dure à la Cottereau) dans la semaine.
En lisant d’autres posts sur le net (ici notamment – en anglais : http://can.milesplit.com/discussion/topics/90162/2) les recommandations diffèrent dans le sens ou le type préconise de passer au palier supérieur des que l’allure vs Fréquence Cardiaque est bien assimilée (ce qui rejoint ce que décrit Hadd aussi dans l’explication de sa méthodologie) :

“Easy - 70-75% HRmax or slower
D - 80-83%
C - 82-85%
B - 85-88%
A - 87-90%
The idea in this work is to progressively (and patiently) build to the point where you can run up to 75 minutes continuously at level A with no loss in pace, and finish the session knowing you could continue if necessary. That pace will be fairly close to (perhaps a little quicker than) M-pace.”

Ce qui voudrait dire dans mon cas remplacer la séance 83%-85%FCM par une deuxième séance 85%-88%FCM jusqu’à temps que l’intensité « B » soit maitrisée avant de monter au palier supérieur. Même si le reste de la semaine est en EF pépère c’est pas un peu bourrin de faire deux séances hebdo en continue dans cette plage de fréquence cardiaque ? Ca représenterait pour 2*50min un volume hebdo de 24km a cette allure (pour un total de 100km hebdo). Est-ce que quelqu’un a déjà suivi la méthode jusque au bout vraiment dans la logique de Hadd, c’est-à-dire en arrivant en fin de cycle à tenir deux séances hebdo en continue à 87-90% FCM ? A ce jour ça me semble impensable de le faire donc je me m’interroge sur les bénéfices à en tirer vs risques de blessures.

J’ai un PB à 3h06 sur marathon couru l’année dernière donc clairement a 87-90% FCM le “That pace will be fairly close to (perhaps a little quicker than) M-pace.” ne s’applique pas du tout.

Merci de vos conseils !
Sportivement
Greg

Construire la base aérobie par jp75018 (membre) (86.242.3.xxx) le 20/10/16 à 10:14:34

87-90% FCM, c'est plutôt une FC pour le semi, du moins pour un coureur qui serait autour de 1h30 sur semi. Sur marathon, c'est plutôt du niveau élite comme FC moyenne. Après chacun est différent, mais 1h15 en continu à l'entraînement à 87-90% FCM c'est peu commun, mieux vaut faire un semi en compet...

JP

Construire la base aérobie par greg (invité) (155.250.255.xxx) le 20/10/16 à 14:57:52

salut JP,
merci pour ta réponse.
oui tu as raison je pense que ça doit correspondre a de l'AS21+ en ce qui me concerne.
du coup est-ce tu penses que ça vaut le coup de monter progressivement jusqu’à 2 séances de 50/60min dans cette zone de FC (quand le pallier d’avant aura été assimilé bien sûr) ou bien est-ce tout simplement trop et inutile ? le truc c’est que jusqu’à présent je sens que ces fractions a allures longues deviennent plus facile à encaisser mais j’ai l’impression au final que ça ne fera pas des semaines hyper équilibrées non plus : actuellement environ 75% d’EF pour 15% d’allure comprise entre 83-85%FCM et 10% entre 85-87%FCM. Pour quelqu’un qui suit le dernier pallier à la lettre ça commence à faire 70-75% d’EF et 25-30% dans la zone haute 87-90%FCM.
j’aimerais bien me rapprocher des 3h au marathon l’année prochaine et je me demande si ça vaut le coup de complètement négliger la zone de résistance douce (83-87%FCM) pendant plusieurs semaines le temps de finir la méthode Hadd ou bien s’il vaut mieux inclure des sorties régulières dans cette zone pour tirer un maximum de bénéfices pour le marathon.
cdt,
greg

Construire la base aérobie par BBen (invité) (80.215.12.xxx) le 20/10/16 à 15:24:32

Pour répondre à ta question initiale, cela dépend de ton objectif et de ton profil.

Mais si ton objectif est le marathon, et alors quel que soit ton profil, à titre personnel je pense que maintenir du travail régulier dans la zone 80-85% FCM est très important (et, pour un certain nombre de coureur, le travail dans cette zone est également important pour atteindre son meilleur potentiel sur semi et 10k), d'où ma recommandation.

Cela te ferait donc 2 séances de "résistance douce" :
- une séance de travail dans la zone ~80-85% FCM,
- une autre dans la zone ~85-88 (*)

... et éventuellement en plus un peu de résistance dure dans le bas de cette zone (allure ~15k) - mais vérifier que tu conserves au moins 80% de de ton temps d'entraînement total hebdo en endurance fondamentale (<80% FCM).

Ce n'est certes pas du "HADD dans le texte" : si on le suit, tu devrais effectivement faire 2 séances près de ~88% FCM. Mais tu remarqueras que cela correspond aux recommandations de Serge COTTEREAU en matière de travail foncier (**), mais aussi à la "semaine-type" foncière que propose CANOVA (cf le message d'Andin du 30/09/16 ci-dessus, et les miens qui sont suivit)... (***)

Donc au stade que tu as atteint, tu as deux choix face à toi : suivre COTTEREAU+CANOVA, ou bien HADD... A toi de décider !


(*) une façon de déterminer précisément la limite haute de la zone de "résistance douce" (plutôt 88% ? 90%? Autre?) est de faire le "test de FITZGERALD" que j'ai détaillé dans le passé sur ce fil : la FC au palier "effort 6" de ce test est la FC individuelle correspondant à cette limite haute (donc il faut rester en-dessous de cette valeur pour être en "résistance douce").

(**) cf ce fil, est les pages du livre de SC qui y sont citées :
http://www.courseapied.net/forum/msg/124613.htm

(***) MAFFETONE recommande aussi (dans son livre "1:59: The Sub-Two-Hour Marathon Is Within Reach") de travailler régulièrement à des intensité ~2-3% FCM inférieure à sa FC marathon lorsque l'on a comme objectif principal à terme un marathon

Construire la base aérobie par greg (invité) (155.250.255.xxx) le 20/10/16 à 15:32:47

cheers BBEN!
le choix est donc dans la date :)

Construire la base aérobie par Max le Suisse (invité) (178.82.24.xxx) le 04/11/16 à 19:27:23

Hello,

Je viens de terminer la lecture de ce post qui est une véritable mine d'or, et j'ai enchaîné sur le bouquin de Jack Daniels, bref ça m'a fait de la lecture. Merci Bben pour ces sujets et explications passionnantes!
Je sors de ma première vraie saison de course à pied, et cette lecture m'a convaincu de m'essayer à du Hadd pour les trois prochains mois (il va falloir que je retrouve mon cardio :)) et d'enchaîner par les phases II, III et IV d'un plan JD 10km en vu des courses de printemps.
A priori mon IE est déjà tout à fait correct (38'12 sur 10K et 1h24'03 au semi, ceci dit un peu trompeur car ma gestion de course a été mauvaise sur le 10).
Ceci dit je suis convaincu que cette approche ne peut-être que bénéfique.
J'ai juste une question peut-être un peu hors sujet en ce qui concerne la cadence de course. JD conseille de se caler sur une cadence de 180ppm qui semble être une valeur de référence reprise un peu partout...
Ayant fait récemment l'acquisition d'une montre GPS pouvant mesurer cette cadence, j'ai constaté que ma cadence était très nettement en dessous du "nombre d'or".
(158-160 en récup à 9.5-11km/h, 161-164 en footing à 11-12.5 km/h, 166-168 en AS42, 169-171 en AS21, 172-174 en AS10 et autour de 175 en AS3). A noter que je suis grand (1m94) ce qui semble favoriser une cadence plus lente.
Depuis hier et après la lecture du bouquin de JD, j'ai donc tenté d'augmenter cette fameuse cadence pendant mes footings, hier j'ai tourné à 182 pour un footing à 4'57/km, et j'avais un peu l'impression de faire des "claquettes", aujourd'hui j'ai trouvé une foulée un peu plus naturelle à 175 ppm pour un footing également à 5'/km.
Ma question est donc la suivante, est-ce pertinent de continuer à essayer d'augmenter cette cadence (maintenir autour de 175 ppm) ou devrais-je garder ma foulée naturelle (qui est déjà en médio-pied, les photos de mon dernier semi ne laissent pas de doute)?

Construire la base aérobie par SportsAnalyse (membre) (128.79.118.xxx) le 04/11/16 à 22:40:53

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23581294

Une des raisons de ses propos est l'optimisation du rendement physiologique de la course.
10 coureurs masculins (24±2 ans) sans expérience de course et 10 coureurs expérimentés couraient à 80% de leur VMA (9.6 ± 0.9 et 12.6 ± 1.0 km/hr, respectivement). La cadence de pas librement choisie chez les novices (77,8±2,8) et les expérimentés (84,4±5,3) était significativement plus basse que leur cadence optimale, qui était respectivement de 84.9 ± 5.0 et 87.1 ± 4.8.
Données intéressantes sur la cadence de pas de course.
Même à des vitesses plus basses, la consommation optimale d'oxygène était de 170 pas/min chez les novices et de 174 chez les coureurs expérimentés à vitesse plus élevée. Et non Pas à 155...

Construire la base aérobie par Hatz' (invité) (92.194.193.xxx) le 04/11/16 à 23:33:06

là tu t'attaques un très gros topic... si ca marche, bien joué.

Construire la base aérobie par MathieuCH (membre) (188.60.178.xxx) le 05/11/16 à 07:39:13

Le 180ppm n'est pas une règle absolu et une cadence à viser, mais il est recommandé pour les raisons citées plus haut de s'en approcher.

A part si tu es à 150ppm ou 220ppm, pas besoin de se forcer à être à 180.

Construire la base aérobie par Max le Suisse (invité) (178.82.24.xxx) le 05/11/16 à 10:45:45

Ok donc a priori augmenter légèrement sa cadence (de l'ordre de 5%), sans pour autant se fixer absolument sur cette valeur de 180 ppm, semble être bénéfique.
Merci pour vos réponses et pour le lien.

Construire la base aérobie par (invité) (80.12.59.xxx) le 05/11/16 à 11:02:54

On parle toujours de 180/min mais il faudrait toujours préciser la vitesse et effectivement moduler selon la taille du sujet... Après je pense que beaucoup de coureurs ont des foulées trop longues et que c'est corrélé avec des prises d'appui sur le talon.

Construire la base aérobie par MathieuCH (membre) (188.60.178.xxx) le 05/11/16 à 13:09:46

Justement quelle que soit la vitesse ça serait le rythme "idéal". Simplement à 20km/h chaque foulée sera plus longue :)

@Max: tu devrais d'ailleurs aussi voir la longueur des foulées avec ta montre ?

Construire la base aérobie par Max le Suisse (invité) (178.82.24.xxx) le 05/11/16 à 14:48:42

@Mathieu

Oui effectivement, j'ai aussi accès à l'amplitude des foulées:
En gros ça va de 1m05 en footing de récup (9.5-10km/h cadence de 159 ppm) à 1m70 en AS3 (17.5 km/h, cadence de 175 ppm) et 1m75 à 18-18.5 km/h, donc effectivement le gain de vitesse se fait surtout par une augmentation de l'amplitude de la foulée.

Construire la base aérobie par MathieuCH (membre) (188.60.178.xxx) le 05/11/16 à 20:09:28

En même temps avec la vitesse et la cadence, on trouve la longueur de la foulée :)

D'ailleurs la montre se contente certainement de faire le calcul...

Construire la base aérobie par Max le Suisse (invité) (178.82.24.xxx) le 05/11/16 à 20:25:51

C'est pas faux :). Bon sinon cet aprem 1h30 de sortie longue sur terrain vallonné à 5'/km de moyenne. Je suis sur une cadence de 172 ppm avec une foulée qui me paraît naturelle et pas forcée, a priori je vais essayer de rester autour de cette valeur à l'avenir.

Construire la base aérobie par olivier47 (invité) (90.11.211.xxx) le 05/11/16 à 22:01:31

Sans conteste, le meilleur ou l'un des meilleurs posts du forum. Je viens de découvrir le test 180 de Maffetone:

Au sujet de Mark Allen, triathlète de très haut niveau.

" Après des échecs et des blessures en hausse, le Dr. Maffetone lui a recommandé de ne pas aller au delà de 155 bpm (180 – 30 ans + 5 bpm). Avant il s’entraînait à 3’06”/km environ; il a du réduire sa vitesse jusqu’à 5’09”/km, une vraie humiliation. Mais après toute une année d’entrainements presque exclusivement aérobique (jamais plus de 155 bpm), il a réussi à arriver de nouveau à 3’18”/ km, mais cette fois avec un rythme cardiaque beaucoup plus réduit."

J'aimerais avoir l'avis de spécialistes sur le sujet car après tout pourquoi ne pas construire sa base aérobie à partir de cette méthode ?
Pour moi, petit coureur, 53 ans ça donne 133 bpm entre 7' et 7'30 du kilo suivant conditions et fatigue. Autant dire une allure d'escargot...mais si c'était la /l'une des conditions, alors... ?

Construire la base aérobie par (invité) (82.216.125.xxx) le 05/11/16 à 22:43:47

Mmouaif... à 40 ans ma fcmax n'a pas baissé d'un iota depuis mes 20 ans.
Je ne vois pas au nom de quoi je devrais tourner 20 puls plus bas.
Les formules basées sur l'age je n'y crois pas trop

Construire la base aérobie par (invité) (82.216.125.xxx) le 05/11/16 à 22:56:36

Au passage il faut quand même se méfier de ce genre d'exemple. Je ne dis pas qu'il n'a pas eu raison de repartir à la base, mais il est évident que tout le monde n'aura pas de tels résultats... d'une certaine façon il ne fait que revenir à son niveau par un autre chemin.
Pareils avec Hadd... la progression de Joe est spectaculaire... mais le fait qu'il ait déjà couru à des niveaux proches fausse pas mal les résultats.

Construire la base aérobie par olivier47 (invité) (90.11.211.xxx) le 05/11/16 à 23:00:18

Tu n'as pas tout à fait tort en même temps que la fréquence cardiaque est soumise à l'environnement extérieur, à l'état de fatigue du coureur etc...mais dans l'ensemble, disons que cette méthode est révélatrice de l'allure trop élevée de l'entraînement.

Construire la base aérobie par olivier47 (invité) (90.11.211.xxx) le 05/11/16 à 23:11:59

Trop de coureurs, débutants et même les confirmés dérivent souvent à l'entraînement. On part pour faire une séance d'endurance et qu'est-ce qu'on se retrouve à faire au bout de quelques kilomètres, du seuil...cette méthode oblige pour un temps ( pas forcé d'y passer une année non plus...)à se contrôler et pratiquer de l'endurance raisonnée. D'après ce que j'ai compris de cette méthode dans ce qu'elle a de meilleur c'est qu'elle apprend à son corps à mieux utiliser ses graisses, donc automatiquement il y a moins de fatigue que des efforts violents qui induisent un énorme besoin de glycogène.

Construire la base aérobie par BBen (invité) (87.91.243.xxx) le 06/11/16 à 09:30:49

"d'une certaine façon il ne fait que revenir à son niveau par un autre chemin."

FAUX : avant MAFFETONE, Mark ALLEN s'entraînait tout le temps trop vite (en "résistance douce" plutôt qu'en endurance), après 1 an il re-cours à la même vitesse sauf que cette fois il est en endurance ! Et cela change tout : ses résultats explosent, et il passe de statut de second couteau a plus grand thiathlète Ironman de l'histoire (avec Dave SCOTT, avec qui la lutte aura été homérique...).

Construire la base aérobie par BBen (invité) (87.91.243.xxx) le 06/11/16 à 09:39:42

OUI, pour ceux qui sont suffisamment patients, commencer par une LONGUE période MAFFETONE. Il est clair que la progression sera +/- rapide et importante d'un coureur à l'autre (et les raisons fondamentales de ces variations ne sont pas totalement claires...), mais il doit y avoir progression mois après mois, sinon c'est qu'il y a un truc qui cloche, a rechercher du côté de vos "stresseurs".

Pour faire simple sa méthode combine 3 éléments indissociables :
1) une méthode d'entraînement pour développer sa "base aérobie" ;
2) des préceptes alimentaires et une méthode pour trouver son équilibre individuel ;
3) réduction des stresseurs (chimiques, physiques, mentaux)

Quelques articles introductifs sont présents sur son site à propos de ces 3 aspects, cf par exemple :

Sur le pt 1) (entraînement) :

https://philmaffetone.com/white-paper-introduction-maf-maximum-aerobic-function/

https://philmaffetone.com/180-formula/

https://philmaffetone.com/white-paper-maf-exercise-heart-rate-can-help-improve-health-sports-performance/

https://philmaffetone.com/maf-test/

Construire la base aérobie par BBen (invité) (87.91.243.xxx) le 06/11/16 à 09:41:16

et sur les pts 2) et un peu 3) :

https://philmaffetone.com/white-paper-carbohydrate-intolerance/

https://philmaffetone.com/why-we-get-sugar-addicted/

https://www.dropbox.com/s/wa6tc8p5272iz11/Maffetone%20Laursen.pdf?dl=0

https://philmaffetone.com/2-week-test/


...mais le mieux étant d'acheter l'un de ses deux "Big book" (le jaune ou le rouge), qui sont bien plus complet évidemment...

Construire la base aérobie par (invité) (82.216.125.xxx) le 06/11/16 à 09:44:20

@Bben
Je suis d'accord (ne pas prendre mon commentaire au pied de la lettre).
Je me suis moi même mis au régime "base aérobie" depuis plusieurs mois maintenant. Mon message est juste une remarque (de bon sens) pour signaler qu'il ne faut pas s'attendre à des miracles.

Pour ma part je suis loin d'observer des progrès aussi spectaculaires que Joe (je ne pense pas avoir le potentiel pour un marathon en 2h25).

Mais je progresse... et ça me suffit.
Bref ne pas se décourager parce qu'on a pas gagné 2'/km sur son allure EF en quelques mois. Je vois trop de coureur ici s'impatienter et retourner à leur plan VMA parcequ'ils ne progressent pas aussi vite que Joe (je connais moins les progrès de Allen) et en déduisent que la "base aérobie" ça ne marche pas.

Construire la base aérobie par BBen (invité) (87.91.243.xxx) le 06/11/16 à 09:53:04

@ olivier47 : sinon pour la FC "MAF", mon sentiment est que cette formule PEUT fournir une FC un peut trop basse pour les coureurs les plus âgés (d'ailleurs il propose de rajouter +10 pour les + de 65 ans), en particulier s'ils sont des années de course avec un entraînement équilibré derrière eux. En effet, pour les coureurs qui suivent sa méthode, il conseille de ne descendre sa FC_MAF que d'1 puls tous les 2 ans (par exemple pour ALLEN, après 12 ans de collaboration, sa FC_MAX était ajustée à 150 pour 155 douze ans auparavant).

Ce que tu peux faire : tenter de faire un "test de FITZGERALD" pour déterminer ta FC2 (FC au seuil ANAEROBIE), et comparer 0,8xFC2 (80% de FC2) avec la FC_MAX donnée par la formule de MAFFETONE, retenir dans un premier temps la valeur la plus HAUTE des 2 (car 0,8xFC2 est une estimation TRES prudente de la FC1 - Fréquence cardiaque au seuil AEROBIE), et viser un travail le plus souvent à cette valeur ou légèrement en-dessous.

Si tu ne progresses pas au bout de, disons, 2 mois, c'est PEUT-ETRE que cette valeur est sous-estimée, donc tu POURRAIS alors essayer d'ajouter +5 puls pour voir.

Mais, PRESQUE TOUT LE TEMPS, l'expérience de MAFFETONE (sur des milliers de coureurs de tous niveaux) c'est que les coureurs qui ne progressent pas au début ont un ou plusieurs "stresseurs" importants qui bloquent le développement de leur système aérobie (cela peut être l'alimentation, manque de sommeil chronique, l'exposition à des pollutions chimiques - et cela comprend les médicaments, fatigue mentale, un déséquilibre musculaire induisant du "stress physique", etc... et souvent une combinaison de plusieurs stress).

Donc cette période MAFFETONE c'est aussi l'occasion d'identifier 1 à 1 et lever l'ensemble des stresseurs qui bloquent la progression d'un coureur (et différents d'un coureur à l'autre).

Construire la base aérobie par (invité) (88.181.174.xxx) le 06/11/16 à 10:39:53

avec la formule 180-âge + 5 pulsations, je tombe sur 76% de ma fc max, c'est cohérent?

Construire la base aérobie par BBen (invité) (80.214.70.xxx) le 06/11/16 à 10:49:09

Oui

Construire la base aérobie par olivier47 (invité) (90.11.211.xxx) le 06/11/16 à 10:54:58

Merci Bben pour cette explication.Finalement on s'aperçoit que toutes les écoles, " chapelles", Daniels, Hanson, Cottereau, Maffetone etc...se rejoignent sur un point essentiel. La progression passe nécessairement par de l'endurance, acquise au bout de mois, voire d'années de course, évite les blessures, la fatigue, le surentraînement.

Je m'en aperçois maintenant car dans mon cas, 5 ans de cap,53 ans, j'ai progressé du niveau ultra-sédentaire, surpoids, alcool, /gros fumeur à un niveau semi-marathon en 6 mois, donc beaucoup trop vite. Donc, au début progression rapide puis au bout d'un an stagnation et même baisse de forme et des résultats...

Deuxième semestre 2017, après mon plan Daniels sur marathon de printemps, j'essaierai la méthode Maffetone, en conjuguant celle-ci avec un régime alimentaire moins sucré.

Merci à toi car depuis que je me suis mis à courir, la cap est un sujet qui me passionne véritablement. En ce moment je suis sur Daniels et je corresponds avec une coureuse qui teste la méthode marathon Hanson.

Construire la base aérobie par (invité) (82.216.125.xxx) le 06/11/16 à 11:09:06

180-40+5=145:
Si FCM=180: 80%
Si FCM=200: 72%
SI FCM=150 (j'ai plus en tête la FCM très basse que cite Daniels dans son bouquin): 96%
...
Super cohérent effectivement ;(

Les formules basées sur l'age c'est du flan... si c'est pour appliquer des facteurs correctif derrière autant se baser sur un simple %FCM. Au pire la FCM est sous estimée et on s'entraine trop bas... et donc dans les clous

Construire la base aérobie par BBen (invité) (80.214.70.xxx) le 06/11/16 à 11:09:23

Tu es indéniablement sur la bonne voie, bonne continuation à toi !

Construire la base aérobie par silgit (membre) (90.116.69.xxx) le 06/11/16 à 20:08:16

Si tu suis le podcast d'endurance planet maffetone a deja dit a plusieurs reprises qu'en cas de test labo de ses seuils il faut bien sur suivre ceux ci et pas la formule qu'il a formulé pour convenir au plus grand nombre. C'est de la vulgarisation, pas une formule destinée à couvrir les cas particuliers.
Pour ma part 39 ans 183 fcm testée sur piste 180-39+5=146 soit 79%. Par contre sl2*0.8 165*0.8=132 ca me ferait mal de devoir courir (ramper) à moins de 132.

Construire la base aérobie par BBen (invité) (134.157.90.xxx) le 23/01/17 à 11:55:08

Pourquoi passer du temps à construire une base aérobie ? Pourquoi faire de la résistance dure (et pire : VMA) d'entrée n'est pas DU TOUT une bonne idée ?

Réponse du Professor Yuri Verkhoshansky :

"The precocious intensification of the endurance training, also if it assures a temporary improvement in the sport result, at the same time, leads to the overworking of the cardiovascular system. This could create conditions which lead to the cardiac dystrophy and could interfere with the normal development of the training process."

(dans un document intitulé : "The training system in middle distance running"... il ne parle même pas du "long distance"...)

Construire la base aérobie par Serge92 (membre) (83.204.235.xxx) le 23/01/17 à 16:12:35

déjà nécessaire pour du 800 !

Construire la base aérobie par BBen (invité) (194.206.172.xxx) le 23/01/17 à 18:06:04

...et tu en sais quelque chose... ;-)

Construire la base aérobie par BBen (invité) (87.91.243.xxx) le 26/01/17 à 10:25:19

Une excellente question qui m'a été envoyée par mail :

"
J’ai lu attentivement les deux fils consacrés à Maffetone sur cap.net.
Débutant, j’en suis au cycle 3/Transition de ton document « débuter la course à pied ».
Je me posais la question entre les différences de méthode, surtout pour un débutant comme moi, par rapport à Maffetone/Cottereau.
Si j’ai bien compris, Maffetone préconise entre 1 et 2 ans d’endurance fondamentale (180 formula), tandis que Cottereau et ton plan débutant inclus de la résistance douce et dure. N’est-ce pas antinomique, toujours d’un point de vue débutant ?
"

OUI, il y a contradiction, je le reconnais.

En fait, je suis désormais assez convaincu que commencer par environ 2 ans de MAFFETONE (*) quand on débute est ce qu'il faudrait faire. Avant d'aller ensuite, pour encore quelques mois, vers des formes plus "étoffées" de développement de sa "base",(**) avant de suivre de vraies "prépas" spécifique incluant de la résistance dure.

Ce qui fait un processus de développement global sur 2-3 ans. Et le problème est que la plupart n'auront pas la patience de s'y tenir... Je m'en suis rendu compte aussi à l'écoute des podcast d' "Endurance Planet" où il y a bcp de questions sur MAFFETONE, et où ce problème d'être capable de tenir sur la durée cette méthode revient assez régulièrement.

Pourtant, il y a moyen en jouant sur la répartition des séances, le volumes, les terrains, même en introduisant une forme de modulation (avec des séances à MAF un peu poussées suivies de séances de récup courtes vers ~60-65% FCM par ex), les formats (fractionnés en descentes, etc.), d'organiser un progression régulière de volume, de ne pas tomber dans la monotonie.

Donc j'avais pris le parti dans mon document pour débutant d'introduire bcp plus vite la résistance douce puis dure, ainsi que du travail diversifié en matière d'économie de course, car je préfère avoir des coureurs qui brulent un peu quelques étapes (sans non plus exagérer) que 90% qui laissent tomber (ou partent vers des options extrêmes et catastrophiques telles que VMA à gogo et trop intense, crossfit, HIIT, et tout le toutim).

A présent j'envisage de refondre ce document débutant pour le "MAFFETONE-iser" un peu plus, notamment du point de vue du programme de progression. On verra, déjà que je trouve le temps, à moyen terme j'ai d'autre priorités (peut-être cet été ?...).

Maintenant, les personnes qui suivent le programme de ce document et sont attirés par du MAFFETONE, rien est rédhibitoire : vous pouvez à tout moment basculer vers un travail de base MAFFETONE si vous le souhaitez (mais il faut être prêt à s'y tenir dans la durée pour que cela porte vraiment tous ses fruits).

Je le conseille en particulier aux personnes qui après env. 1 ou 2 ans d'entraînement type COTTEREAU (ou DANIELS) ont l'impression de connaître un plateau (stagnation), ou des progrès très faibles, et surtout conservent toujours un IE (Indice d'Endurance) médiocre ou mauvais.


(*) 1 an peut être suffisant si on répond très bien - c'est à dire que son MAF Pace progressive vite -, que l'on a une excellente hygiène de vie et pas de souci de santé particulier. En fait, le critère pour savoir si l'on a terminé de développer sa base est, après une phase de progression important et longue, de rencontrer un "plateau" dans son MAF Test pour 3 tests consécutifs, MALGRE une augmentation régulière de volume (ou alors on que l'on a atteint le volume maximal que l'on est capable de "caser" dans sa semaine sans prendre sur des aspects essentiels tel que le sommeil). C'est le signe qu'il faut passer à autre chose, et commencer à introduire des intensités plus élevées (résistance douce, puis dure).

(**) du type de ce qui a été recensé sur ce fil, ou celui-ci pour ce qui est de COTTEREAU (et un peu CANOVA) :
http://www.courseapied.net/forum/msg/124613.htm

Construire la base aérobie par BBen (invité) (87.91.243.xxx) le 05/02/17 à 18:35:50

Suite de la correspondance :

"
Merci pour la réponse !
Je ne sais pas si je dois poursuivre sur le site ou pas, bref…
SI je veux faire 3 mois de Maffetone, concrètement, faudrait partir sur quel rythme de sorties ?
Je ne trouve rien comme info la dessus.
- 3,4 voir 5 sorties par semaine ? Tous les jours 45 min ? …?
- Sortie longue ou pas ?
- Durée des séances ?
J’apprécie l’approche de Maffetone (nutrition, stress, qualité de vie, etc) mais ca manque de concret par moment…
"

Déjà un point fondamental : pour progresser il faut appliquer un stress inhabituel à l'organisme qui va ensuite d'adapter (mais pas trop important non plus le stress, sinon il n'y a pas adaptation...). C'est comme cela que l'on progresse. Ensuite, pour continuer encore à progresser, il faut appliquer un nouveau stress supérieur au précédent.

C'est le principe #4 expliqué ici :

http://www.coacheseducation.com/endur/jack-daniels-june-00.php

Chez MAFFETONE, l'augmentation du "stress" ne se fait que soit via une augmentation du volume global de sa semaine, soit dans la modulation de ce volume, le paramètre "intensité" étant fixé.

Augmentation du volume : tout le monde comprend. Modulation : si par exemple tu fais 5h par semaine et 5 séance d'1h, tu peux créer un nouveau stress tout en restant à 5h / semaine en faisant par ex 3 séances de 30 à 45', 1 séance d'1h15-30, et une autre d'1h45-2h. Et si ces 2 séances longues sont espacées de 3 jours (2 jours entre les deux) dans la semaine, tu peux créer ensuite encore un nouveau stress juste en rapprochant ces 2 séances (1 seul jour entre les deux).

Maintenant pour répondre concrètement à ta question : commence par déterminer un volume-horaire cible : celui-ci doit être un peu supérieur à ton volume horaire actuel, de 30 à 45' de + au total. Disons que cela fait 5h/semaine.

1) tu peux commencer par faire 4 à 6 semaines d'entraînement "flat" : 5 séances d'1h. Puis 1 semaine allégée (réduit la durée de chaque séance aux 2/3 => durée env 40' chacune, et ajoute 1 jour de repos = 1 séance de moins dans ta semaine).

2) Ensuite tu restes à 5h en 5 séances, mais en modulant. Si tu as besoin d'un cadre, tu peux par exemple prendre un "plan COTTEREAU" de son livre pour 5h/semaine et remplacer la résistance (douce et dure) par une durée comparable en endurance. Ces plans organisent une modulation étudiée. Cela va durer 9 semaines.

3) et 4) Ensuite tu recommences les étapes 1 et 2, mais avec un volume supérieur : par exemple 6h/semaine.

Et tu conclus ces ~6-7 mois de période foncière pure par 1-2 semaine allégée supplémentaires, avant de repartir sur un volume similaire à celui auquel tu es arrive (si cela t'a semblé très facile) ou un peu réduit mais contenant à présent de la résistance douce. (*)


(*) par exemple "foncier type COTTEREAU", cf ici :
http://www.courseapied.net/forum/msg/124613.htm

Construire la base aérobie par velove (invité) (176.151.115.xxx) le 05/02/17 à 19:26:59

- Bonne synthèse Bben! En plus très pratico-pratique ;-)
- je fonctionne comme ça depuis un petit moment

Construire la base aérobie par Serge92 (membre) (83.204.169.xxx) le 05/02/17 à 20:55:58

"Et tu conclus ces ~6-7 mois de période foncière pure par 1-2 semaine allégée supplémentaires, avant de repartir sur un volume similaire à celui auquel tu es arrive (si cela t'a semblé très facile) ou un peu réduit mais contenant à présent de la résistance douce."...
mais c'est ce qui est le plus difficile à faire admettre... époque du tout tout de suite !

Construire la base aérobie par Dendrimere (invité) (78.129.173.xxx) le 06/02/17 à 09:26:31

Merci pour ta réponse et ces précieux conseils que je vais essayer de suivre au mieux !

Construire la base aérobie par Serge92 (membre) (83.204.236.xxx) le 28/02/17 à 23:46:28

http://spe15.fr/emmanuel-roudolff-levisse-raconte-par-son-pere-pierre-levisse/

Lisez bien ce petit article plein de bon sens à méditer tant pour les jeunes en devenir que pour les autres....

Construire la base aérobie par Tintin (invité) (109.211.220.xxx) le 01/03/17 à 08:40:40

Merci Serge pour le lien, je vais lire cette article avec intérêt :)

Construire la base aérobie par -10 (invité) (212.234.218.xxx) le 01/03/17 à 08:44:04

Belle interview qui, outre les considérations techniques sur la course à pied, renvoie l'air de rien à pas mal de choses et notamment la transmission, le rapport père-fils... Sans oublier qu'en filigrane on mesure pleinement l'importance du bagage génétique dans ce sport :-))

Construire la base aérobie par Serge92 (membre) (83.204.236.xxx) le 01/03/17 à 09:46:15

Pierre est un homme discret mais plein de bon sens.....
Patience Progressivité Persévérance PLAISIR Performance

Construire la base aérobie par (invité) (109.17.173.xxx) le 16/08/17 à 21:53:28

Hello,

Je pense avoir un gros manque d'endurance.
En effet, j'ai commencé sérieusement la CAP il y a 1 an 1/2 sans jamais travailler mon endu, couru plus de 1H30 ni fait de semi marathon..

Depuis peu, sur-entraînement, fatigue, séances VMA qui ne passent plus.
Je ne prend plus de plaisir..

Je me suis documenté avec le bouquin de s.cottereau puis de fil en aiguille je suis arrivé ici.

J'ai commencé à caler ma semaine sur du 80%EF 5%Rdure 15%Rdouce. Je me demande même si ce n'est pas mieux d'arrêter la Rdure??

Partir sur du full endu, 65-75%FCM ??
Bientôt transformé en FCL by Bben.

Je n'ai aucun objectif court/moyen terme. Un semi mi mars 2018 si possible, sinon 10kms en avril/mai 2018.

Je voudrais pousser mes capacités au max sur du long terme.

Mes semaines précédentes type,

Ef 45' ppg+vitesse
Vma courte avec le club
Ef 45'
Vs-vma longue (6x1000m, dernier à bloc)
EF-SL 1h20 (avec bloc seuil).

Je suis dans un club, mais c'est l'école vma-vs...

Merci à vous,
isael.

Construire la base aérobie par Serge92 (membre) (83.204.169.xxx) le 16/08/17 à 22:14:19

déjà ta SL tu peux la réaliser en endurance basse vers 70% FCM por bien récupérer et pas obligé de bourrer sur les séances spé ou VMA . Tu peux toujours garder un peu de réserve du moins sur la première moitié ou 3/4 des répétitions par rapport aux temps demandés afin de finir assez fort mais jamais à l'arrach.
Bonne construction.

Construire la base aérobie par isael (invité) (109.17.173.xxx) le 17/08/17 à 09:42:13

Hello,
Merci pour ces précisions.

Ceci dit, je progresserais plus vite en me concentrant d'avantage sur mon développement aérobie?
Voir une période full EF?

Ça m'aidera à perdre d'avantage de poids car en ce moment je stagne à 80kgs pour 189cms.
Je faisais +8kgs au début, ça m'a bien fait gagner 5, 6mns au 10kms.

Je manque pas forcément de vitesse, j'arrive à faire 2'50 au 1000m et 58'' au 400m sans la travailler.
Sur 10.000m je tiens ~82/84% de ma VMA. (Dernier résultat 37'12 pour 19, 19,5km/h vma)

Thanks,
Bonne journée.

Construire la base aérobie par velove (invité) (176.151.115.xxx) le 17/08/17 à 12:00:52

Ah oui il y a du déficit d endurance, 58" au 400m pour 37'xx au 10km... peut être de la fatigue accumulée qui inhibe ta progression aussi...
L ete pour faire de l endurance basse et active c est l idéal.

Construire la base aérobie par isael (invité) (77.136.15.xxx) le 17/08/17 à 14:31:39

En effet, de la fatigue dù à mon entrainement. Je pense mes blocs de seuil trop élevés sur mes SL.
Ceci dit, mes temps sur piste sont de même niveau ffa que mon 10kms. Regional 5.

Je pourrais quand même faire la saison de cross en pe concentrant sur l'EF et la R'active ? Je n'ai jamais fait de cross, je voulais essayer une saison.

Merci.

Construire la base aérobie par isael (invité) (77.136.15.xxx) le 17/08/17 à 15:02:40

Je viens de vire le doc debuter en cap.
Je vais faire les recommandations pour développer ça base tout en m'inspirant de ce post.
J'y vois un peu plus claire et suis rassuré. Merci

Construire la base aérobie par MR COURTOIS (invité) (77.199.67.xxx) le 04/08/19 à 10:56:04

Je suis tombé sur ce topic qui mérite d'être remonté me semble-t-il.
Les contributions sont dune qualité qu'on ne voit plus trop.
La mienne se limitera hélas au déterrage de de ce sujet.

Construire la base aérobie par Serge92 (membre) (86.249.171.xxx) le 04/08/19 à 14:35:32

Merci pour ce retour aux sources et bel été à tous !

Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied

Forum sur la course à pied géré par Serge