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V2 objectif 40'/10km, deux options de travail, laquelle privilégier ? par (invité) (74.91.26.xxx) le 10/07/14 à 13:42:03
Profil :
52ans, 42'/10km, 20'/5km (vma 16,3) 6 séances (5 footing dont 1 ou 2 actifs, une séance seuil ou une AS5 ou AS10 selon l'objectif)
débutant à 49ans à 3 séances (47'/10km vma 15km/h au début).
courses : route (5 & 10km) cross courts.
Mon objectif serait de faire un jour les minimas V2M (40'/10km) qualificatifs au championnat de France.
Je m'interroge sur l'orientation de mon entraînement pour progresser encore, si je lis Bben à nos âges (débutants à plus de 50ans) il faudrait plutôt axer son travail sur l'amélioration de son indice d'endurance, mais bon avec une vma actuelle de 16,3 je ne crois pas qu'on puisse faire beaucoup mieux que 42'/10km peut-être 41'30... en tout cas pour 40'/10km il me faudrait 1km/h de plus de vma, mes amis qui parviennent tout juste à passer 40' ont tous une vma un peu supérieure à 17km/h (plus souvent aux alentours de 17,3)
Si je lis par exemple du Gérard Martin, il faudrait d'abord commencer par progresser sur les distances plus courtes, il faudrait que je passe de 20'/5km à 19'/5km pour envisager ensuite de passer de 42' à 40'/10km.
Alors dois-je continuer à donner la priorité à l'entraînement orienté pour le 5000m où privilégier l'endurance avec une année orientée semi-marathon ?
V2 objectif 40'/10km, deux options de travail, laquelle privilégier ? par Serge92 (membre) (82.124.10.xxx) le 10/07/14 à 13:46:06
...oui il te faut progresser sur 5000 et descendre sous 19'30 pour espérer passer ensuite sous les 40'.... donc VMA vers 17.3....
V2 objectif 40'/10km, deux options de travail, laquelle privilégier ? par (invité) (74.91.26.xxx) le 10/07/14 à 13:54:24
problème : est-il possible de gagner encore 1km/h de vma à plus de 50ans après avoir déjà gagné 1,3km/h (ce qui ferait un progrès total de 2,3km/h) ?
V2 objectif 40'/10km, deux options de travail, laquelle privilégier ? par mirabelle (invité) (87.88.223.xxx) le 10/07/14 à 13:56:27
si tu cours depuis 3 ans et que tu fais 42' avec 6 séances
ta marge de progression me parait limitée
alors gagner 2 mn sur 10 k çà va être chaud
tu as peut être atteint ton potentiel maxi
mais bon je suis peut être pessimiste :)
V2 objectif 40'/10km, deux options de travail, laquelle privilégier ? par (invité) (74.91.26.xxx) le 10/07/14 à 14:02:34
je suis passé à 6 séances progressivement (sur 3ans, d'abord 3 puis 4, 5 et 6...) donc 6 séances depuis 6 mois seulement. J'ai le temps de faire du bi-quotidien, je vais tenter ça.
V2 objectif 40'/10km, deux options de travail, laquelle privilégier ? par Serge92 (membre) (82.124.10.xxx) le 10/07/14 à 14:02:44
"problème : est-il possible de gagner encore 1km/h de vma à plus de 50ans après avoir déjà gagné 1,3km/h (ce qui ferait un progrès total de 2,3km/h) ? "
tout dépend du profil de l'athlète....mais plus le temps passe ...plus le chrono tourne avant de franchir la ligne d'arrivée...
V2 objectif 40'/10km, deux options de travail, laquelle privilégier ? par (invité) (74.91.26.xxx) le 10/07/14 à 14:14:15
d'un autre côté je n'ai pas encore bossé spécifiquement pour développer mon potentiel sur semi, (un seul semi dans de mauvaises conditions -chaleur- en 1h39', je visais 1h35'/1h34') je me demande si ça ne pourrait pas également me faire progresser sur 10km par la suite ?
V2 objectif 40'/10km, deux options de travail, laquelle privilégier ? par Jean-Pierre (invité) (37.58.148.xxx) le 10/07/14 à 14:16:45
plus le chrono tourne avant de franchir la ligne d'arrivée...
Oui
Chacun est différent, mais 3 ans c'est assez court il me semble si aucun problème embêtant survient il doit encore y avoir moyen de progresser entre 50 et 60 ans.
Enfin ce n'est que mon avis
V2 objectif 40'/10km, deux options de travail, laquelle privilégier ? par Serge92 (membre) (82.124.10.xxx) le 10/07/14 à 14:23:11
74.91.... non il faut développer au maxi tes possibilités sur 5km c'est ce qui déterminera ensuite le potentiel sur 10km...... qu'il faudra optimiser par du travail au seuil seuil +...en ayant une base aérobie très solide...
V2 objectif 40'/10km, deux options de travail, laquelle privilégier ? par Jean-Pierre (invité) (37.58.148.xxx) le 10/07/14 à 15:00:53
en ayant une base aérobie très solide...
serge 92
Je lis depuis le début: développer d'abord base aérobie pour ensuite anaérobie
n'y a t il pas moyen de développer les deux en parallèle Par des entrainements harmonieux surtout lorsque l'on est plus que mature?
V2 objectif 40'/10km, deux options de travail, laquelle privilégier ? par Serge92 (membre) (82.124.10.xxx) le 10/07/14 à 15:05:55
....http://www.courseapied.net/forum/msg/115891.htm... :-)
V2 objectif 40'/10km, deux options de travail, laquelle privilégier ? par carapace (invité) (92.132.254.xxx) le 10/07/14 à 16:31:02
Il faut demander à Le Pix car il est très doué pour échouer à descendre sous la barre des 40mn au 10km.
"Le Pix est VH2 et c'est déjà un vieux", dit le refrain.
Ses tentatives se comptent sur les doigts de l'ensemble des personnes qui postent des messages sur ce forum avec leurs mains cisaillées en doigts.
V2 objectif 40'/10km, deux options de travail, laquelle privilégier ? par K (invité) (109.219.224.xxx) le 10/07/14 à 16:49:13
lui au moins il court
V2 objectif 40'/10km, deux options de travail, laquelle privilégier ? par (invité) (87.255.151.xxx) le 10/07/14 à 17:02:12
ca le rend pas plus intelligent ;-)
V2 objectif 40'/10km, deux options de travail, laquelle privilégier ? par L'avocat de Le Pix (invité) (90.12.70.xxx) le 10/07/14 à 17:51:18
Bonjour amis capeurs et capeuses,
Je suis également l'avocat d'Edouard les balles dures qui me suggère de vous dire de vous arrêter avec toutes vos méchancetés sur mon client !
V2 objectif 40'/10km, deux options de travail, laquelle privilégier ? par Jean-Pierre (invité) (90.21.221.xxx) le 10/07/14 à 18:02:00
@ serge 92 ....http://www.courseapied.net/forum/msg/115891.htm... :-)
Ouf j'ai cru que tu allais dire que si je voulais je pourrais commetcer par apprendre à marcher sur les mains .
Bon j'ai lu , mais le lire c'est bien le faire c'est mieux !!!
V2 objectif 40'/10km, deux options de travail, laquelle privilégier ? par Serge92 (membre) (82.124.10.xxx) le 10/07/14 à 18:43:37
..... :-)
V2 objectif 40'/10km, deux options de travail, laquelle privilégier ? par Da Silva (invité) (83.193.213.xxx) le 10/07/14 à 19:29:08
@ invité :
T'en es à 6 séances hebdo et tu envisages du bi-quotidien ? C'est chaud quand même et avec du bi-quotidien disons 2 fois par semaine, tu vas arriver à passer 8 séances alors que tu as 50 ans passés et à peine 3 ans de pratique.
Tu n'es pas sans savoir que tu cours le risque (c'est le cas de le dire) d'une fatigue mentale et physique et cette usure peut conduire à la contre-performance et à la blessure.
Perso, je te conseillerais plutôt l'inverse, i.e. ne pas surdoser : 3 ou 4 séances hebdo, c'est déjà très bien et cela permet de conserver une fraîcheur pour réaliser de belles séances, d'éviter les blessures liées à un trop gros volume et/ou à un manque de progressivité et surtout d'atteindre l'objectif chronométrique visé.
Tu as tenté et réussi à améliorer ta VMA, c'est très bien mais c'est encore insuffisant apparemment.
Il y a bien d'autres aspects dont tu ne nous parles pas et qui peuvent rentrer en ligne de compte quant à ta réussite.
Par exemple, comment se sont passés tes tentatives sur 10 km : étais-tu frais et motivé à chaque fois que tu as pris le départ, as-tu été régulier, as-tu eu du mal à finir, as-tu tout donné,...?
Travailles-tu ta puissance musculaire ?
=> Une à deux séances de vélo et/ou de côtes (courtes et longues) peuvent te permettre de gagner une bonne minute sur 10 km. Il faut au moins mettre du vallonné dans un footing hebdomadaire.
Comment planifies-tu ton objectif ?
=> Un manque d'endurance peut empêcher de bien terminer sur 10 km) ?
A quelle(s) allure(s) fais-tu tes footings ?
=> Des footings avec trop d'intensité créent de la fatigue et par conséquent empêchent la récupération/régénération de l'organisme.
Quelle est la durée maxi de tes footings ?
=> La sortie longue courue en endurance active (par exemple allure douce mais avec des périodes d'intensité à pratiquer sur le plat ou en côtes) ou en endurance tout court (dite endurance fondamentale) peut aider à la progression si le temps d'effort est conséquent (1h30 à 2h30 par exemple, même si l'objectif n'est que de 10km).
A quel(s) moment(s) de la saison places-tu ta ou tes tentatives ?
=> Dans la chaleur, il est difficile de faire une perf.
Bref, tout ça pour dire que je suis convaincu que même à 52 ans, tu peux te rapprocher de ton objectif voir l'atteindre et peut-être mieux encore. Il faut être à la fois réfléchi et patient mais aussi motivé par le plaisir de courir avant le chrono qui obnubile au point de s'en rendre parfois malade.
V2 objectif 40'/10km, deux options de travail, laquelle privilégier ? par (invité) (149.210.131.xxx) le 11/07/14 à 00:30:22
Da Silva (invité) (83.193.213.xxx) le 10/07/14 à 19:29:08
@ invité :
T'en es à 6 séances hebdo et tu envisages du bi-quotidien ? C'est chaud quand même et avec du bi-quotidien disons 2 fois par semaine, tu vas arriver à passer 8 séances alors que tu as 50 ans passés et à peine 3 ans de pratique.
Tu n'es pas sans savoir que tu cours le risque (c'est le cas de le dire) d'une fatigue mentale et physique et cette usure peut conduire à la contre-performance et à la blessure.
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J'envisage de passer en bi-quotidien "léger" juste pour ajouter du kilométrage et pas forcément plus de séances dures, par exemple 25'/30' de footing cool de réveil le matin à jeun et la séance d'une heure le soir (ou l'inverse, séance d'une heure le matin et la récup le soir, à tester). Enfin avec du bi-quotidien je pense que je peux mieux assimiler par exemple une séance seuil et une séance AS5 dans la même semaine.
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Perso, je te conseillerais plutôt l'inverse, i.e. ne pas surdoser : 3 ou 4 séances hebdo, c'est déjà très bien et cela permet de conserver une fraîcheur pour réaliser de belles séances, d'éviter les blessures liées à un trop gros volume et/ou à un manque de progressivité et surtout d'atteindre l'objectif chronométrique visé.
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moi c'est plutôt l'inverse, je me blessais quand je ne faisais que 3 ou 4 séances hebdo, tandis qu'à 6 (même parfois 7) séances je ne me blesse plus et je ne suis pas fatigué, mais je sais doser les diverses séances pour bien récupérer.
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Par exemple, comment se sont passés tes tentatives sur 10 km : étais-tu frais et motivé à chaque fois que tu as pris le départ, as-tu été régulier, as-tu eu du mal à finir, as-tu tout donné,...?
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ah oui ça toujours frais et très motivé, toujours tout donné et réussi à battre mes RP à chacune de mes tentatives sur les courses à objectif majeur (10km ffa) sauf deux fois mais à cause de très mauvaises conditions météo mais pas de ma forme. Je ne fais pas mes courses à allure régulière puisque je les fais volontairement en accélération progressive (comme mes séances d'ailleurs) en negativ split, je suis très fort sur les 3 derniers km, le premier 5km environ 20sc plus lentement que le 2e 5km, et je peux faire un très gros dernier km avec sprint d'arrivée, bien entendu une fois passé la ligne je suis "mort".
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Travailles-tu ta puissance musculaire ?
=> Une à deux séances de vélo et/ou de côtes (courtes et longues) peuvent te permettre de gagner une bonne minute sur 10 km. Il faut au moins mettre du vallonné dans un footing hebdomadaire.
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J'évite les séances de côtes à proprement parler (car ça m'avait déclenché des tendinites d'achille, alors qu'à plat aucun problème) mais je fais tout de même des footing un peu vallonnés 2x par semaine et le reste à plat (route/piste/forêt). Sinon oui un peu des petits cols (12km à 6%) en vélo mais seulement l'été.
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Comment planifies-tu ton objectif ?
=> Un manque d'endurance peut empêcher de bien terminer sur 10 km) ?
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Pas de problème pour bien terminer. Je programme environ 4 courses de 10km ffa par an (2 dans le premier semestre et 2 dans le deuxième semestre) avec deux mois de prépa spé pour chaque. Le reste du temps je fais donc des cross courts l'hiver, un 1500m et un 5000m piste au printemps et quelques petites courses routières de 5 à 7km.
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A quelle(s) allure(s) fais-tu tes footings ?
=> Des footings avec trop d'intensité créent de la fatigue et par conséquent empêchent la récupération/régénération de l'organisme.
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footing récup 9,5km/h
footing EF 10,5km/h
footing actif (avec un tiers d'AS marathon) de 10,5 à 12,5km/h
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Quelle est la durée maxi de tes footings ?
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1h40'
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A quel(s) moment(s) de la saison places-tu ta ou tes tentatives ?
=> Dans la chaleur, il est difficile de faire une perf.
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habituellement j'évite la saison chaude pour les 10km ffa donc c'est de mars à début mai puis octobre/novembre. Mes deux seules tentatives ratées l'ont été une fois à cause d'un vent violent et l'autre fois cause forte chaleur en juin dernier (pour une fois j'ai tenté en juin à tort...)
V2 objectif 40'/10km, deux options de travail, laquelle privilégier ? par (invité) (149.210.131.xxx) le 11/07/14 à 00:42:57
En fait pour cet été j'hésite entre privilégier un gros volume kilométrique d'endurance et attaquer une prépa semi (pour un semi fin septembre) ou bien développer ma vma et améliorer mon AS5 pour faire un 5000m en septembre (encore faut-il le trouver...)
V2 objectif 40'/10km, deux options de travail, laquelle privilégier ? par Da SiIva (invité) (86.206.59.xxx) le 11/07/14 à 10:00:17
@invité :
merci pour toutes tes réponses qui permettent d'y voir plus clair.
Pour commencer, tu sembles travailler tes allures spécifiques (AS5, AS10) mais en course, tu ne t'en sers pas dans le sens où tu es en accélération progressive.
Une accélération progressive pour faire un negative split, ce n'est pas la bonne solution à mon avis.
Je te recommande de partir à l'allure travaillée que tu dois connaître à la seconde près.
Je ne dis pas que c'est fondamental de travailler les allures spécifiques (certains perfent très bien sans connaître ni même travailler leurs AS volontairement ou pas) mais si on le fait alors il faut que ça serve !
Concrètement, si tu bosses ton AS10 en répétant des distances ou des durées à 4min10s/km, tu pars à cette allure cible en course voire un peu plus vite car il s'agit souvent de se placer au départ.
Ensuite, tu essaies de tenir cette allure et si tu t'y tiens, tu feras autour de 41min40s.
Si tu laisses un débours de 20 secondes d'entrée de jeu, tu auras beau accélérer progressivement, tu ne pourras aller très longtemps au-delà de l'allure travaillée (car dès que tu vas monter plus haut,tu seras cramé pour le ou les kilos suivants) sauf dans le dernier km mais tu feras environ 20s de mieux qu'au premier et surtout tu auras laissé beaucoup de secondes à accélérer durant ta course.
Il n'est pas nécessaire de faire un negative split. Pour perfer, il faut être capable, dans l'idéal, d'être au taquet toute la course ou comme on dit techniquement, de maintenir le plus haut pourcentage de sa VMA du début à la fin de la course. Ce n'est pas facile et c'est pour y arriver que l'AS10 est travaillée en amont.
En résumé, connais ton AS10 et tiens-toi z'y, tu y gagneras, j'en suis sûr.
Les coureurs connaissent en général très bien leurs allures au km pour toutes les distances courues en compétition. Ceci dit,une course ne se déroule pas de façon linéaire, il y a des kilomètres plus difficiles que d'autres en raison de la météo (vent, chaleur,...), du relief (montées et descentes), des obstacles (départ avec des coureurs agglutinés sur une voie trop étroite, trottoirs,...) et du tracé (relances) et c'est pour cela que certains préfèrent travailler au-dessus de l'AS10.
On est alors plus dans une séance de VMA car il s'agit non plus de s'habituer à une allure de course mais véritablement de travailler le maintien d'un haut pourcentage de VMA.
Ce genre de séances correspond au classique 6 x 1000 avec de 1m30 à 2m de récupération (pour toi) trottée ou marchée.
L'allure correspond à de l'AS5 (3'50 à 3'55/km pour toi soit 1km/h plus vite que l'AS10).
Concernant ton désir de t'aligner sur 5 km, la stratégie de course sur 10 km est encore plus vraie sur cette distance deux fois moins longue car pas question de lambiner au départ sous peine de ne pas finir sous les 20 min.
Ensuite, je ne suis pas sûr que tu doives en passer par là.
Si tu es un adepte de la VMA alors je te conseille après ton cycle foncier de reprise (2 à 3 mois de footings) de bosser le développement de ta VMA avec du fractionné court et moyen (en durée) une fois par semaine pendant 2 à 3 mois.
Il va falloir être le plus souvent au-dessus de ta VMA mais si tout se passe bien (régularité et assiduité), tu peux gagner de la vitesse. Ces durées n'excèderont pas 1m30 en privilégiant les efforts sous et autour de la minute.
La VMA moyenne (1min15 à 2min15 pourra être placée une fois par mois ou bien en fin de cycle avec 2 à 3 ou séances le dernier mois).
Pour que tu sois prêt à perfer avant la coupure de décembre, il te faudra bouffer des côtes longues (10 minutes d'effort continu environ à répéter de 2 à 4 fois) chaque semaine dans ta sortie longue qui pourra désormais atteindre 1h45 et alterner les séances d'allures spé et les fartleks afin de balayer les plages d'efforts comprises entre 2 et 4 minutes (autour 30 minutes d'effort global récup comprise).
Les côtes longues trottées vont représenter un effort qui rentre dans les 10% à très haute intensité comme la VMA courte. Les séances de fartleks et d'allures rentrent dans les 10% à haute intensité. Tu auras tes 20% d'intensité et les 80% restants de ton volume se feront en endurance.
Si tu ne peux pas faire de côtes longues, prends ton vélo et grimpe. Je ne parle pas de côtes courtes car elles semblent génératrices de douleurs aux tendons d'Achille en ce qui te concerne. Les côtes longues trottées sont beaucoup moins traumatisantes pour les tendons car les foulées sont raccourcies et le rythme de montée est lent en raison du pourcentage de la pente.
Voilà ce que je peux te dire. Je pense qu'il te faut gagner en puissance et conserver cette puissance d'où l'idée de faire des côtes longues chaque semaine dès le cycle foncier.
Ces côtes longues vont t'obliger à travailler également le couple coeur-poumon. Tu vas donc gagner ce qu'il te manque de puissance et de VMA. Ta foulée sera plus facile, plus efficace et ton aisance respiratoire sera également améliorée. Le travail de côtes longues est d'une efficacité redoutable dès lors que l'on peut trotter en continu sur des périodes 5 à 15 minutes.
Tu peux également voir du côté de ton poids car 1 kg de perdu permet de gagner de nombreuses secondes sur 10 km. Le but étant de trouver son poids de forme.
Voilà quelques pistes et si tu les explores, n'hésite pas à donner un retour.
V2 objectif 40'/10km, deux options de travail, laquelle privilégier ? par (invité) (94.242.246.xxx) le 11/07/14 à 11:40:06
1 kg perdu = combien de seconde sur 10 km
V2 objectif 40'/10km, deux options de travail, laquelle privilégier ? par stjust (invité) (84.100.197.xxx) le 11/07/14 à 12:12:00
moi je pense que ta vma aie peut un peu basse a travailler et de faire autant de sorties ca rend inefficace et enleve la motivation en compet
en v2 avec une vma de 18 j avais du mal voir a l agonie de faire 40 mn
et maintenant en v3 je ne recupere plus comme avant
j ai changer mon fusil d epaule plus que 4 seances par semaine
une serie fractionné court une sortie une heure a 12 a l heure
environ quelques 5000 sur la piste allure 4 mn au km et le dimanche ou sortie longue ou fractionné en cotes
resultat je suis parti en compet avec objectif 4 mn au km
pour au 9 eme km avoir le plaisir de me finir et resultat 39.16 avec moins de sorties et plus de plaisir
V2 objectif 40'/10km, deux options de travail, laquelle privilégier ? par (invité) (149.210.131.xxx) le 11/07/14 à 13:38:15
les 2 premières années je faisais systématiquement une séance vma chaque semaine, je me blessais (mollet) une fois par an et je ne parvenais même pas à passer la barre des 45'/10km, j'avais mis 2ans pour passer de 47' à 45', je me débrouillais juste pas mal sur les cross courts (4km).
La 3e année j'ai supprimé la séance vma que j'ai remplacée par de l'allure 5km sur des 800m (récup 400m), j'ai fait plus de séances d'endurance fondamentale et active et des sorties plus longues et là mes progrès ont été bien meilleurs (de 45 à 42' sur une année), sans travailler spécifiquement ma vma elle a augmenté quand même dans cette période (en faisant plus de km hebdo j'ai perdu plus de poids aussi) là je viens d'attaquer la 4e année et donc je me demande donc si je dois continuer dans cette voie qui semble mieux marcher pour moi ou refaire une période de vma car à 42' pour 16,3km/h de vma j'ai peut-être atteint le meilleur chrono possible (ou pas très loin à 30sc près) que je puisse faire si ma vma n'augmente plus
V2 objectif 40'/10km, deux options de travail, laquelle privilégier ? par BBen (invité) (87.91.243.xxx) le 11/07/14 à 15:39:39
@74.91.26 : quel a été le type d'entraînement que tu as suivi récemment (ce premier semestre) ?
V2 objectif 40'/10km, deux options de travail, laquelle privilégier ? par (invité) (96.31.64.xxx) le 11/07/14 à 16:48:48
Bben, c'est moi qui ai lance le sujet (je me connecte d'endroits differents donc ip differentes).
ma semaine type d'entrainement c'est :
J1: 45' footing récup (9,5km/h)
J2: 60' EF (10,5km/h)
J3: 75' footing actif. 10,5km/h dont un tiers d'AS42 12,5km/h ou d'AS21 13,3km/h (fractions 4000 ou 3000 ou 2000)
J4: repos
J5: 60' dont un tiers d'AS5 ou AS10 ou seuil (fractions 500 ou 800 ou 1000 ou 1500m)
J6: 45' footing récup (9,5km/h)
J7: 1h20 à 1h40' SL EF
Je ne fais pas les fractions d'une AS à allure fixe mais j'entoure l'AS de moins vite (+10"/km) à plus vite (-10"/km) en accélération progressive à chaque fraction.
V2 objectif 40'/10km, deux options de travail, laquelle privilégier ? par BBen (invité) (87.91.243.xxx) le 11/07/14 à 17:14:29
"d'AS42 12,5km/h ou d'AS21 13,3km/h"
Comment as-tu arrêté ces vitesses ? Est-ce que tu disposes de références (à peu près) de %FC pour tes différentes allures ?
V2 objectif 40'/10km, deux options de travail, laquelle privilégier ? par BBen (invité) (87.91.243.xxx) le 11/07/14 à 17:26:49
...et comment a été obtenue ta VMA ?
V2 objectif 40'/10km, deux options de travail, laquelle privilégier ? par (invité) (96.31.64.xxx) le 11/07/14 à 17:34:25
BBen (invité) (87.91.243.xxx) le 11/07/14 à 17:14:29
"d'AS42 12,5km/h ou d'AS21 13,3km/h"
Comment as-tu arrêté ces vitesses ? Est-ce que tu disposes de références (à peu près) de %FC pour tes différentes allures ?
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non je ne travaille pas au cardio. Je sens que ma synchro de respiration bascule à partir de 12,5km/h environ (selon froid ou chaleur ça bouge quand même...) je suis donc en inspiration synchronisée sur 4pas/expiration sur 4 pas jusqu'à la limite AS42, au-delà je passe à 4p/3p (AS30) puis 3p/3p AS21, 3p/2p AS15, enfin 2p/2p AS10. Je détermine mes allures semi et marathon sur la base de 0,8 à 1km/h perdus par rapport à mon AS10 (5% de vma perdus quand la distance double) mais comme je t'ai dit je ne travaille pas une AS fixe mais mon travail encadre assez large une allure en fonction de l'objectif, si j'ai un 10km de prévu je vais travailler de 4'20 à 4'00 ou je resserre de 4'15 à 4'05, si c'est un 5000m de 4'10 à 3'50, pour l'AS21 de 4'40 à 4'20... (les fractions plus longues + lentes et les plus courtes +rapides, j'aime bien 3000/2000/1000 en accélération progressive par exemple)
V2 objectif 40'/10km, deux options de travail, laquelle privilégier ? par (invité) (96.31.64.xxx) le 11/07/14 à 17:43:28
Vma : lors de mes débuts test Vameval (15km/h) avec entraîneur
Vma actuelle : test 6' (1635m) à allure régulière (22"/100m) qui correspond très bien à mes sensations limites respiratoires, je ne cherche pas à tricher en basculant dans l'anaérobie (ce que je peux faire sur un 1500m en compétition pour aller un peu plus vite que ma vma en faisant un dernier 400m au sprint en quasi asphyxie lol)
V2 objectif 40'/10km, deux options de travail, laquelle privilégier ? par BBen (invité) (87.91.243.xxx) le 11/07/14 à 18:24:10
Ok, donc tout ça est déjà intelligent et bien équilibré :-)
La seule chose que je changerai dans ta structure hebdo, c'est d'inverser les séances à J5 et J6 : ça permet de séparer un peu mieux avec la séance à J3, et aussi de coupler (J6+J7) avec la SL en endurance le lendemain ce qui rendra cette dernière plus productive. A ce moment-là, à voir s'il n'est pas mieux de mettre le jour de repos en J1 (c'est à ajuster en fonction de ton ressenti).
Pour progresser la première chose à faire je crois est de travailler par cycles.
Après, pour le reste c'est une somme de détails qu'il te faudra essayer d'ajuster (j'ai déjà évoqué sommeil - alimentation - hygiène de vie de manière générale, ça peut aussi être faire + de séances à jeun,...)
Pour ce qui est de la planification sur 1 saison, si tu sors d'une série de course courtes (5k, 10k), commences par profiter de l'été (jusqu'à fin Août par exemple) pour travailler ta base aérobie.
Sur la base de ta structure hebdo tu peux faire à J3 une bonne séance autour de 12,5/13 km/h, mais plus copieuse que ce que tu fais actuellement : démarre avec un volume un peu supérieur à ce que tu fais actuellement (40 ou 45' par ex) monte progressivement pour arriver à ~1h à 12,5/13 km/h, voire 1h15 exceptionnellement en toute fin de cycle (en blocs de 10 à 20' avec qques min de récup en footing entre), et avec avant 20-30' d'endurance et après ~10-15' de rac, ce qui en fera un sortie semi-longue qui pourra aller jusqu'à 1h45.
Et à J6 une séance un peu plus courte (~1h15/30) avec des fractions courues entre 13 et 14 km/h (tu peux faire cette séance en progressif, les 2/3 entre 13 et 13,5, le dernier 1/3 entre 13,5 et 14). Là encore, démarre un peu au-dessus de ce que tu fais en volume actuellement, puis augmente progressivement.
Pour la SL même chose, mais vas-y très progressivement car le bloc J6+J7 est à prendre ensemble, jusqu'à 2h en fin de cycle, pas plus.
Tout à fait d'accord avec Da Silva : ce sera très intéressant de faire certaines de ces séances sur terrain vallonné, et notamment celle à J6 en montée-descente d'une belle côte à ~6-8% (évidemment il faudra jauger de l'intensité au feeling et pas à la vitesse, afin de reproduire les sensations d'une séance progressive entre 13 et 14 km/h sur plat).
Mais je te conseillerai de rester à 6 séances dans cette phase, car tu vas avoir 2 séances relativement longues (J3 et J7)...
Ensuite, Septembre à Novembre (voire jusqu'à décembre) je suis d'accord avec Serge92 il faudra tenter de faire progresser ton RP sur 5000m. Personnellement je trouve ce plan pour 5k très bien (et écrit par un champion vétéran américain, le plus âgé à avoir réussi à passer sous les 15' au 5000m) :
http://www.runnersworld.com/race-training/solving-5k-puzzle?page=single
La phase 1 (qu'il appelle "base") c'est ~2 mois de prépa spé 5k, et la phase 2 ce qu'il faut faire pendant la saison de course (prévois 3 à 5 courses au total, mais ça peut être par ex trois courses de 5k, un cross assez court, et un 3000m ou 2miles, afin de ne pas non plus s'enfermer dans un format travailler un peu sur des courses - qui ne seront pas objectifs - encadrant le 5k).
Sinon, il y a aussi le plan en 5 séances ici qui est bien, estampillé cross mais qui convient bien (voire même mieux) au 5k, auquel tu peux ajouter de courts footings de récup (~30-40') le matin et/ou le lendemain des séances dures (tu peux donc effectivement de la sorte arriver à 7-8 séances/sem si tu en as les dispo, mais le volume global sera malgré cela diminué par rapport au cycle de l'été) :
http://www.courir.urtxoko.fr/plans.htm#Plan%2010
(les types de séances sont décrites un peu plus haut)
Ensuite 2-3 semaines pour récupérer un peu, et effectivement ensuite une bonne prépa semi Janvier-Février pour un objectif en idéalement début de printemps (début Mars).
Et enfin, tu enchaînes derrière sur prépa spé 10k avec objectifs fin Avril à début Juin.
Par contre, comme j'ai déjà pu le développer par ailleurs je ne crois pas que le travail de VMA stricto-censu (haute intensité avec récup pincées) soit une bonne idée (cf http://www.courseapied.net/forum/msg/115891.htm), surtout à ton âge pour celui de VMA courte du fait des risques importants de blessures.
V2 objectif 40'/10km, deux options de travail, laquelle privilégier ? par carapace (invité) (82.120.139.xxx) le 11/07/14 à 18:31:27
Le Pix devrait s'en inspirer, mais Le Pix s'entête à participer à des compétitions tous les w-e et à vouloir battre son record sur 10km en phase post-marathon.
V2 objectif 40'/10km, deux options de travail, laquelle privilégier ? par andin (invité) (134.171.85.xxx) le 11/07/14 à 23:57:45
@BBen : dans ton lien intéressant, « Two workouts I recommend for this are
* 16-20 x 400m (100m jog recovery)
* 6-8 x 1,000m (400m jog recovery) »
Purée, c'est du lourd, Daniels c'est une chochotte à côté :-)
V2 objectif 40'/10km, deux options de travail, laquelle privil�gier ? par (invité) (199.233.236.xxx) le 12/07/14 à 00:58:50
Merci pour toutes les suggestions.
J'ai regardé le plan cross de S.Cottereau, à quelle allure correspondent les 15' INTENSES ? Car si c'est de l'allure 15' à bloc, pour moi c'est équivalent de faire une compet de cross court puisque je suis dans ces temps-là (AS4km) mais dans ce cas je me vois mal faire une deuxieme séance rapide en milieu de semaine ! Par exemple après un cross court le dimanche pour moi c'est une semaine de récup avec que des footing dont un actif à partir du jeudi seulement mais aucune séance plus rapide que l'AS21, je peux reprendre une séance rapide (ou course) le dimanche suivant seulement.
V2 objectif 40'/10km, deux options de travail, laquelle privilégier ? par andin (invité) (134.171.85.xxx) le 12/07/14 à 01:24:10
@192.223 : Il me semble qu'il s'agit d'une allure tenable sur 10 à 15 km ou plutôt 40 min à 1 h.
V2 objectif 40'/10km, deux options de travail, laquelle privilégier ? par BBen (invité) (87.91.243.xxx) le 12/07/14 à 07:21:30
"Purée, c'est du lourd, Daniels c'est une chochotte à côté :-)"
Non, c'est compatible, mais le programme de MAGILL est pour des coureurs aguerris et qui font un important volume (7-8x par semaine), on trouve des choses similaires dans les plans de DANIELS pour 5k-10K les plus chargés.
Egalement : les 2 séances que tu mentionnes sont des séances d'affûtage comme il le précise bien, c'est à dire que vous allez placer par ex à J-15 et J-10 de votre première compète (et une séance de rappel plus légère à J-5) afin d'arriver le jour J dans la meilleure forme possible.
V2 objectif 40'/10km, deux options de travail, laquelle privilégier ? par BBen (invité) (87.91.243.xxx) le 12/07/14 à 07:24:04
"J'ai regardé le plan cross de S.Cottereau, à quelle allure correspondent les 15' INTENSES ? "
Comme je l'ai signalé dans mon message, la description des séances se trouve dans la même page mais AVANT le PREMIER plan cross, il faut remonter. Je copie-colle l'ensemble :
"
Pour comprendre ces plans :
Fractionné sur 500 mètres :
Courir des 500 mètres approximativement à l’allure que l’on peut tenir en compétition sur 2 à 3 kilomètres. Récupération entre chaque 500mètres : environ 2 minutes en marchant ou en trottinant très lentement. Le reste s’effectuant en endurance, à répartir en début et à la fin de la séance.
Fractionnés sur 1000 mètres :
Courir les 1000 mètres approximativement à l’allure que l’on peut tenir sur 4 à 5 kilomètres en compétition. Récupération entre 3 et 4 minutes en marchant et en trottinant. Le reste s’effectuant en endurance, à répartir en début et à la fin de la séance.
15 minutes intenses :
Courir 15 minutes approximativement à l’allure que l’on peut tenir deux fois plus longtemps en compétition. Avant et après ces 15 minutes, faire de l’endurance.
Nota :
Si l’on n’a pas d’indication de distance pour savoir si l’on a fait 500 ou 1000 mètres, on peut tout aussi bien remplacer les 500 mètres par des efforts de 1 minute 30 secondes à 2 minutes à l’allure que l’on pourrait tenir 6 à 10 minutes en compétition ; et les 1000 mètres par des efforts de 3 à 4 minutes à l’allure que l’on pourrait tenir pendant 12 à 20 minutes en compétition.
Il serait bon qu’au moins une séance par semaine soit effectuée sur un sol type parcours cross : sol en herbe et chemin et quelques côtes.
Attention à ne pas exagérer l’intensité de l’entraînement fractionné, l’effectuer de façon trop intense est une erreur fréquente.
On remarquera qu’une semaine sur trois, l’entraînement est moins important en quantité et en intensité.
C’est indispensable pour éviter la fatigue chronique et pour tirer meilleur profit des semaines d’entraînement plus important.
"
V2 objectif 40'/10km, deux options de travail, laquelle privilégier ? par BBen (invité) (87.91.243.xxx) le 12/07/14 à 07:39:35
Donc les "15' intenses" c'est donc de l'allure 30', c'est à dire ~7-8k pour toi.
Avec les 1000m@AS5k, les 500m@AS3k, ce "tempo hard" 15'@AS7-8k, et de la "résistance douce" pour compléter (AS42k à ~AS25k) au global on encadre donc l'allure 5k plus un maintien d'endurance aérobie, c'est à dire que l'on est totalement dans la logique de la méthode CANOVA :
https://docs.google.com/file/d/0B_zzkn1-wR0dYzkzM2U0ZjctMjE1NC00ZjI4LWI5YTgtMTRhY2NhYjBhZjQz/edit?hl=en
(même si évidemment COTTEREAU et CANOVA ne se connaissent pas l'un l'autre)
Sinon la recommendation de faire au moins l'un de ces fractionné sur parcours vallonné, herbeux ou chemin, est tout à fait valable dans le cas d'un objectif 5k (et rejoint les recommandations de MAGILL).
Il n’y avait qu’une seule véritable piste en Ethiopie comme au Kenya jusqu’à une époque très récente (une seconde vient tout récemment d’être construite au Kenya), cela n’a manifestement pas empêché la domination que l’on connaît des coureurs est-africains, et je crois qu'au contraire NE PAS en disposer est ce qui leur a permis de développer leur type de course aussi intuitif.
Sans dénigrer l’intérêt potentiel de la piste (contrôle précis de sa vitesse de course, impact sur l’élasticité musculaire, sensations dynamiques), on tire un grand parti à fréquenter AUSSI des terrains variés présentant une large variété de supports et de dénivelés, notamment pour le travail musculaire plus complet que cela permet (on parlé par ailleurs de l'intérêt des côtes, comme des descentes - travail excentrique - par ailleurs).
Deuxième intérêt et non des moindres : comme l'explique MAGILL, sortir du cadre sécurisé d'une piste ou des parcours étalonnés pour s'habituer à s'entraîner aux sensations (effort), ce qui est le meilleur moyen de préparer son cerveau d'aller au plus près des 100% des moyens physiques du coureur ensuite en course. Je suis intimement persuadé (et des résultats de recherche récents vont dans ce sens) que beaucoup de coureurs ne tirent pas tout le potentiel à se caler sur des temps de passage / vitesse pré-établis en course et tenter de courir comme un métronome sur ces allures qu'ils s'imposent, au lieu de courir à la sensation ... à condition de s'y être exercé à l'entraînement avant. Essayez, et vous verrez que (sauf si l'on est débutant) c'est beaucoup plus facile qu'on ne le croit (et plus efficace). C'est ce que CANOVA appelle passer d'une "external load" à une "internal load" : faites confiance à votre cerveau ! ;-)
V2 objectif 40'/10km, deux options de travail, laquelle privilégier ? par BBen (invité) (87.91.243.xxx) le 12/07/14 à 07:42:54
...j'ajouterai une dernière chose pour les terrains variés : le travail sur terrain herbeux (pelouse régulière, éviter les champs de mines !) permet un travail sur résistance qui a son intérêt :
- travail musculaire complémentaire : cheville par exemple,
- sensations de facilité ensuite lorsque l'on retourne sur des terrains plus dynamiques
- risque moindre de blessure... ce qui est un point important pour les V2 et +...
V2 objectif 40'/10km, deux options de travail, laquelle privilégier ? par BBen (invité) (87.91.243.xxx) le 12/07/14 à 07:53:50
Pour ce qui est des séance d'affûtage, voici 3 autres suggestions de McMILLAN
http://m.runnersworld.com/race-training/5k-race-week-workouts
V2 objectif 40'/10km, deux options de travail, laquelle privilégier ? par BBen (invité) (87.91.243.xxx) le 12/07/14 à 08:05:16
j'oubliais un dernier complément : dès à présent essaie de glisser des séries de 200m (8 à 10 répétitions) en 46'', récup 200m en alternance course marche lente, là sur piste (après avoir relativisé son intérêt ;-)), ça te permettra de travailler ton économie de course spécifique pour le 5k.
Ensuite, pendant la prépa spé semi à partir de début Janvier même chose : répètes (10 à 12) de 200m ou bien de 400m (4 à 6) à l'allure que tu envisages pour tes objectif 10k du printemps (par ex 200m en 48'' ou 400m en 96'' si tu penses pouvoir viser 40' sur 10k), afin là encore en amont de la période spé 10k de travailler ton économie de course spé à cette allure.
Ces répétitions peuvent se placer à la fin d'un des footings, cela ne doit pas constituer une séance difficile du tout : le but est de faire tourner les jambes à ces allures non pratiquées par ailleurs. Donc s'arrêter BIEN BIEN avant de commencer à être fatigué. Cela ne doit pas laisser de traces du tout.
V2 objectif 40'/10km, deux options de travail, laquelle privilégier ? par Serge92 (membre) (82.124.10.xxx) le 12/07/14 à 10:52:29
....OUI je suis un adepte du travail hors stade en terrain varié..... cela permet en fonction des séances des sensations de pouvoir adapter en permanence les intensités si besoin est et d'occulter certaines barrières psychologiques imposées par le cadre aseptisé du stade..... ce qui ne signifie nullement que le travail sur piste soit à éviter..... le point important en hors stade étant d'avoir quelques repaires kilométriques pour certaines séances et surtout de ne jamais finir épuisé à la fin... fatigué oui épuisé non... c'est un excellent moyen pour développer pour renforcer tant le physique que le mental sur les séances de fartlek effectuées de préférence en groupe homogène ou non...chacun devant gérer sa progression de manière à terminer et prêt à repartir...ou presque....pour une nouvelle accélération... n'oublions pas que ce type de séance est un jeu de vitesses variées en fonction du profil du terrain.... jeu... plaisir...
V2 objectif 40'/10km, deux options de travail, laquelle privilégier ? par BBen (invité) (87.91.243.xxx) le 12/07/14 à 14:03:23
A propos de travail en côtes longues (et en descente), la séance préférée de GEBRE a l'époque de ses deux RM sur marathon :
http://running.competitor.com/2014/07/training/workout-of-the-week-mountain-run_17747
V2 objectif 40'/10km, deux options de travail, laquelle privilégier ? par Da Silva (invité) (86.206.191.xxx) le 12/07/14 à 19:25:17
@BBen : merci !
Je ne connaissais pas cet article et je suis bien content que tu le proposes car il confirme parfaitement ce qui, je crois, peut s'avérer être LA séance clé pour de nombreuses distances, à savoir les côtes longues dans la sortie longue.
S'il y a une seule séance à garder, pour moi c'est celle-là.
Je l'ai testée sur moi-même et sur un groupe de coureurs et coureuses, ça marche à tous les coups mais il faut s'y tenir toutes les semaines pendant 2 à 3 mois et c'est pas une partie de plaisir de répéter des grimpes d'au moins 1 km (autour des 2 km la plupart du temps pour ma part) en continu car c'est plus du trottinage que de la course et en général on finit chaque grimpe avec la bave qui atteint le sol.
Gain constaté après 3 mois assidus : de 30s à 1min30s sur un 10 km même lorsque l'on pense avoir atteint son maximum.
Je le répète encore une fois car j'y crois à fond: incorporer des côtes longues dans la sortie longue (1h45 à 2h45 pour ma part) est d'une redoutable efficacité.
Les descentes sont très intéressantes également et les faire sur chemin évite (ou presque) les courbatures liés à l'impact sur le bitume.
V2 objectif 40'/10km, deux options de travail, laquelle privilégier ? par (invité) (107.150.61.xxx) le 13/07/14 à 01:50:24
ce n'est pas a plus de 50 balais que ta v02max risque d'augmenter, il y a belle lurette qu'elle regresse d'annee en annee depuis l'age du christ, mais tu peux tout de meme encore ameliorer ta vma et pour ca pas de miracle il faut se mettre au regime africain, la je ne parle pas de leurs techniques d'entrainement mais bien plus efficace que de faire x series de 400m a 100% vma il suffit de faire comme eux en se serrant la ceinture avec un bol de riz un peu de poisson frais et quelques fruits et roule ma poule ! Pas de mystere les quelques bons V2 qui perfent compensent la baisse de leur v02max en faisant ce qu'il faut pour rester maigre comme un clou, la tu passeras de 16,3 a 17,3 bien plus facilement qu'avec toutes les seances vma du monde, donc option endurance longue, gros volume km, footing a jeun et tu m'en diras des nouvelles. 1kg de perdu = 30sc de gagnees sur 10km, perds 4kg et tu gagneras 2mn, 42'-2mn = 40' le compte est bon tu as la qualif dans la poche.
Gm
V2 objectif 40'/10km, deux options de travail, laquelle privilégier ? par Da Silva (invité) (86.206.191.xxx) le 13/07/14 à 07:30:36
@Gérard :
On part du principe que le gars est à son poids de forme, d'autant plus qu'il court 6 fois par semaine et qu'il n'a pas évoqué un éventuel surpoids.
V2 objectif 40'/10km, deux options de travail, laquelle privilégier ? par BBen (invité) (87.91.243.xxx) le 13/07/14 à 08:11:39
Ce n'est pas Gérard MARTIN, mais quelqu'un qui depuis un moment sur ce forum (et pour une raison qu'il n'a pas encore explicitée) semble vouloir se faire passer pour lui (à moins qu'il ne sache pas que, pour beaucoup d'entre nous, quand voit des initiales "GM" accolée à un message sur l'entraînement en cap on pense à quelqu'un de bien particulier...). Gérard est en vacances depuis 3 semaines sans internet (et depuis quelques années maintenant ne poste plus ici).
V2 objectif 40'/10km, deux options de travail, laquelle privilégier ? par BBen (invité) (87.91.243.xxx) le 13/07/14 à 08:31:58
Maintenant sur la forme c'est un peu mieux imité que ses messages précédents, même s'il y a du vocabulaire et des tournures que le GM n'aurait jamais utilisé (encore un petit effort... ;-)), et sur le fond il n'a pas tord : beaucoup de coureur se focalisent sur l'optimisation au mm de leur entraînement alors qu'assez souvent le plus gros de la progression pourrait venir de la perte de poids en graisse (et c'est vrai pas seulement pour les V2).
Tant que j'y suis, un bon livre sur la question :
http://www.velopress.com/books/racing-weight-2nd-ed/
Vu le succès, Matt a même sorti un livre de recettes :
http://www.barnesandnoble.com/w/racing-weight-cookbook-matt-fitzgerald/1117262393?ean=9781937715151
Plus proche de nous, le chapitre "nutrition" dans cet ouvrage que tout runner amateur français devrait avoir est excellent :
http://www.serge-cottereau.com/boutique/id-97-pack-bien-etre-et-jogging-les-bobards
V2 objectif 40'/10km, deux options de travail, laquelle privilégier ? par (invité) (92.142.130.xxx) le 13/07/14 à 08:49:19
"Gérard est en vacances depuis 3 semaines sans internet (et depuis quelques années maintenant ne poste plus ici)."
Il m'a semblé une ou deux fois reconnaître sa "prose".
V2 objectif 40'/10km, deux options de travail, laquelle privilégier ? par Da Silva (invité) (86.206.191.xxx) le 13/07/14 à 09:34:42
C'est vrai qu'oublier la majuscule pour démarrer son post ne ressemble pas à Gérard et puis un deuxième souci de majuscule dans la foulée pour signer sa prose (Gm au lieu de GM), c'en est déjà trop et pour finir aucune allusion à ses talents de coureur et d'entraîneur, alors là, c'est définitivement pas lui, c'est certain.
V2 objectif 40'/10km, deux options de travail, laquelle privilégier ? par (invité) (107.150.61.xxx) le 13/07/14 à 09:42:09
BBen (invité) (87.91.243.xxx) le 13/07/14 à 08:11:39
"Gérard est en vacances depuis 3 semaines sans internet"
================================================
mais ca peut lui arriver de se connecter du Macdo du coin...
V2 objectif 40'/10km, deux options de travail, laquelle privilégier ? par BBen (invité) (87.91.243.xxx) le 13/07/14 à 10:40:05
" et pour finir aucune allusion à ses talents de coureur et d'entraîneur, alors là, c'est définitivement pas lui, c'est certain."
...et en outre notre sympathique imposteur n'a pas une fois évoqué Pierre LEVISSE ou Raymond PANNIER ;-)
V2 objectif 40'/10km, deux options de travail, laquelle privilégier ? par BBen (invité) (87.91.243.xxx) le 13/07/14 à 10:42:06
"mais ca peut lui arriver de se connecter du Macdo du coin..."
Mauvaise pioche : s'il était allé sur internet, la première chose qu'il aurait faite c'est de poster ses dernières séances (à Font Romeu...) sur Facebook ;-)
V2 objectif 40'/10km, deux options de travail, laquelle privilégier ? par (invité) (107.150.61.xxx) le 13/07/14 à 13:28:11
Il suffirait de presque rien, peut-être dix annees de moins, pour que je te dise "sub40". Que je te prenne en main, pour t'emmener a l'entrainement,
t'offrir un nouveau podium.
Mais pourquoi faire du cinéma, papy allons regarde-toi, et vois les rides qui se preparent. A quoi bon jouer la comédie du vieux coureur qui rajeunit,
Toi meme ferait semblant d'y croire.
Vraiment de quoi aurais-tu l'air ? J'entends dejà les commentaires,
"il est fletri, comment peut-il encore courir ? piste au printemps, cross en hiver...". lol :) :)
Il suffirait de presque rien, pourtant personne tu le sais bien,
ne repasse par sa jeunesse. Ne sois pas stupide et comprends,
si j'avais comme toi cinquante ans, je me contenterais d'aller au bois baiser les negresses.
Gm
V2 objectif 40'/10km, deux options de travail, laquelle privilégier ? par Serge92 (membre) (82.124.143.xxx) le 13/07/14 à 14:32:52
...Serge R....
gm bravo ! mieux que GM..... lui c'est quatre boules de cuir..... Claude N.
V2 objectif 40'/10km, deux options de travail, laquelle privilégier ? par Didier (invité) (93.0.154.xxx) le 13/07/14 à 14:48:25
Oui à gm, Serge R.... c'est très bon à une exception près :
>>>>>si j'avais comme toi cinquante ans, je me contenterais d'aller au bois baiser les negresses.
Dommage la vulgarité ne passe pas.
V2 objectif 40'/10km, deux options de travail, laquelle privilégier ? par Serge92 (membre) (82.124.143.xxx) le 13/07/14 à 15:50:10
+1
V2 objectif 40'/10km, deux options de travail, laquelle privil�gier ? par (invité) (116.251.223.xxx) le 13/07/14 à 18:24:56
Apprecions ces paroles en musique, c'est ici :
http://youtu.be/FqaSdy3lR7Q
V2 objectif 40'/10km, deux options de travail, laquelle privil�gier ? par (invité) (116.251.223.xxx) le 13/07/14 à 18:30:05
Didier (invite) (93.0.154.xxx) le 13/07/14 a 14:48:25
Oui gm, Serge R.... c'est tres bon a une exception pres :
>>>>>si j'avais comme toi cinquante ans, je me contenterais d'aller au bois baiser les negresses.
Dommage la vulgarite ne passe pas.
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Bah... il fallait bien une rhyme qui marche bien avec "personne ne repasse par sa jeunESSE" c'est pas mal du tout moi je trouve ! que proposez-vous d'autre ?
V2 objectif 40'/10km, deux options de travail, laquelle privilégier ? par Serge92 (membre) (82.124.143.xxx) le 13/07/14 à 19:00:03
ma laisse...tigresse...oh stress... assis sur le tapis ...à l'heure du pipi.....
V2 objectif 40'/10km, deux options de travail, laquelle privilégier ? par (invité) (90.2.246.xxx) le 18/07/14 à 13:38:46
BBen, m'a averti de ce nouveau problème d'usurpation de mon identité, en signant Gm au lieu de GM, comme déjà dit, j'étais en congés depuis près de 4 semaines, et je ne poste rien durant mes vacances. DONC.. de plus, je n'interviens plus par ici depuis des lustres. Bonne fin de saison à tous.
GM
V2 objectif 40'/10km, deux options de travail, laquelle privilégier ? par (invité) (90.2.246.xxx) le 18/07/14 à 14:41:15
ATTENTION, l'IP 107 150 61, n'est pas le mien, et ma signature est bien GM, qui n'est pas GENERAL MOTORS, mais bien Gérard Martin.
V2 objectif 40'/10km, deux options de travail, laquelle privilégier ? par BBen (invité) (87.91.243.xxx) le 18/07/14 à 15:00:47
Là, il s'agit bien du vrai GM... s'il était nécessaire de le préciser... ;-)
V2 objectif 40'/10km, deux options de travail, laquelle privilégier ? par Serge92 (membre) (82.124.143.xxx) le 18/07/14 à 15:40:07
salut Gérard j'espère que tes vacances se sont bien passées et que toute la famille grandit...bien... :-)
V2 objectif 40'/10km, deux options de travail, laquelle privilégier ? par (invité) (90.2.246.xxx) le 19/07/14 à 10:00:34
Salut Serge, oui tout va pour le mieux, la forme et notre grande famille, mais les vacances ne sont pas finies, le mois d' AOUT sera encore passionnant à vivre, en famille, la rentrée ne se fera qu'après le 6 septembre pour une 23ème saison du VRC92. Bonne période estivale à toi.
V2 objectif 40'/10km, deux options de travail, laquelle privilégier ? par Serge92 (membre) (82.124.143.xxx) le 19/07/14 à 10:24:20
Gérard bravo et surtout que la santé soit présente pour toi et tes proches..... va falloir que tu t'entraines un peu plus les petits klaxonnent.... :-)
V2 objectif 40'/10km, deux options de travail, laquelle privilégier ? par (invité) (92.153.112.xxx) le 19/07/14 à 16:53:04
(invité) (90.2.246.xxx) le 18/07/14 à 13:38:46
BBen, m'a averti de ce nouveau problème d'usurpation de mon identité, en signant Gm au lieu de GM,
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sauf qu'il n'y a pas d'usurpation d'identité puisque Gm n'est pas une identité mais un pseudo et que Gm ne signifie pas obligatoirement Gérard Martin (pourquoi pas Gérard Majax, Georges Marchais, Guy Moquet etc ?..) de plus la personne qui signe Gm n'a jamais prétendu être Gérard Martin dans ses interventions, enfin c'était signé Gm et non pas GM ce qui permettait une distinction.
V2 objectif 40'/10km, deux options de travail, laquelle privilégier ? par (invité) (92.153.112.xxx) le 19/07/14 à 17:36:59
>>>>>si j'avais comme toi cinquante ans, je me contenterais d'aller au bois baiser les negresses.
Dommage la vulgarite ne passe pas.
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Bah... il fallait bien une rhyme qui marche bien avec "personne ne repasse par sa jeunESSE" c'est pas mal du tout moi je trouve ! que proposez-vous d'autre ?
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"Personne, tu le sais bien, ne repasse par sa jeunESSE,
si comme toi j'avais cinquante ans je me contenterais de mater le cul des gonzESSES"
ça c'est nettement plus classe, non ?
V2 objectif 40'/10km, deux options de travail, laquelle privilégier ? par (invité) (90.8.96.xxx) le 15/08/14 à 19:34:40
très bonne rime, qui dit mieux ?
V2 objectif 40'/10km, deux options de travail, laquelle privilégier ? par Impala (invité) (90.30.149.xxx) le 15/08/14 à 21:16:13
Moi à la place du monsieur de 52ans, j'augmenterai la sortie longue progressivement pour arriver à au moins 2h et je ferai des lignes droites en côtes relâchées souvent.
Et de temps en temps, une séance AS5 avec des 200 à 500 pour travailler la vitesse.
V2 objectif 40'/10km, deux options de travail, laquelle privilégier ? par invité (invité) (90.24.215.xxx) le 15/08/14 à 23:32:38
pour moi,défaut principal :l'allure des footings est trop lente ,avec 6 séances !! si tu n'et pas en dessous de 40 ya problème moi en vh2 j'étais a 37'30 ,ce qui n'est pas non plus exeptionnel .
V2 objectif 40'/10km, deux options de travail, laquelle privilégier ? par (invité) (83.201.138.xxx) le 16/08/14 à 00:24:54
invité (invité) (90.24.215.xxx) le 15/08/14 à 23:32:38
pour moi,défaut principal :l'allure des footings est trop lente ,avec 6 séances !!
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Heureusement que tu n'es pas entraîneur toi ! Depuis quand c'est le nombre de séances hebdo qui détermine l'allure des footing ?!
En endurance fondamentale à 65% d'une vma de 16,3km/h ça donne bien des footing vers 10,5km/h, l'allure des footing EF indiquée est donc tout à fait bonne.
6 ou 7 séances hebdo ne sont pas reservées qu'aux coureurs rapides, ça ne veut rien dire. Certains aiment courir tous les jours et ont la capacité de le faire sans problème peu importe le niveau de perfs du coureur.
V2 objectif 40'/10km, deux options de travail, laquelle privilégier ? par (invité) (90.24.215.xxx) le 16/08/14 à 06:08:20
a83.201.138.xxx ,
heureusement que je ne suis pas entraineur !! bah pas je n'ai pas besoin de tes calculs ,tu cite des coureurs qui courent pour le plaisir ,le sujet concerne un coureur qui lui cherche a passer sous les 40 au 10 bornes donc rien a voir avec ta réponse ,ensuite te fais pas de soucis pour mes conseils ,je n'ai pas besoin de ta calculette et je dis néanmoins que sur ses 6 séances ce coureur courre trop lentement ses footings que ça te plaise ou pas .
V2 objectif 40'/10km, deux options de travail, laquelle privilégier ? par (invité) (83.201.10.xxx) le 16/08/14 à 08:43:07
Ah oui c'est pratique comme ça... mais de le dire ne suffit pas il faut expliquer en quoi ses footing seraient trop lents par rapport à ses capacités actuelles.
On ne détermine pas l'allure de ses footing en fonction d'un chrono que l'on veut atteindre (objectif futur 40'/10km) mais en fonction de son niveau ACTUEL (qui est de 42'/10km et pas de 40'/10km) donc à un niveau de 42'/10km avec une vma de 16,3km/h et bien l'endurance fondamentale vers 10,5km/h (65% vma)est parfaitement adaptée.
Au contraire bien des coureurs effectuent leurs footing EF souvent trop vite pour leur niveau.
V2 objectif 40'/10km, deux options de travail, laquelle privilégier ? par (invité) (78.222.60.xxx) le 17/08/14 à 12:55:19
bien envoyer !!!
V2 objectif 40'/10km, deux options de travail, laquelle privilégier ? par Serge92 (membre) (82.124.8.xxx) le 17/08/14 à 13:20:19
+ N²
V2 objectif 40'/10km, deux options de travail, laquelle privilégier ? par invité (invité) (90.24.215.xxx) le 17/08/14 à 13:47:04
trop de coureurs courent trop vite l'ef ,et beaucoup trop lentement pour progresser .je ne suis pas entraineur ,mais seulement coureur ,ps.victoire et podiums ,departemental,regionnal ...et nationnal ,pour te servir .ma devise principale "etre a l'ecoute de mon corps"
V2 objectif 40'/10km, deux options de travail, laquelle privilégier ? par (invité) (88.186.66.xxx) le 17/08/14 à 16:45:21
Être à l écoute de son corps
Effectivement
V2 objectif 40'/10km, deux options de travail, laquelle privilégier ? par Esras (invité) (88.186.66.xxx) le 17/08/14 à 19:01:46
Pour faire simple
Dans les années 90
100 podium rien que sur route
31 sur 10 kms route 1 h 09 sur semi
Je me suis toujours entraîné seul , expérience de club très néfaste
Est çe que j aurais allez plus haut ?
Arrêt suite hernie discale
16 ans plus tard je reprends et je vois ce qu est devenu l entrainement moderne 30 30 et compagnie
Un an de reprise et des footing à 4,10 alors que c'était pas prévu
Et alors , je ne force pas si je ne suis pas bien ou fatigue
4 35
J ai 55 ans , je n ai jamais suivi de programme
Courir courir courir
Reprise plus de 80 kms par semaines par semaine
Travail de cotes etc... , à l ancienne
Écouter son corps çest le secret
V2 objectif 40'/10km, deux options de travail, laquelle privilégier ? par Pétomane (invité) (93.6.245.xxx) le 17/08/14 à 19:06:12
faut pas trop l'écouter parce que cela peut puer.
V2 objectif 40'/10km, deux options de travail, laquelle privilégier ? par (invité) (88.186.66.xxx) le 17/08/14 à 19:21:17
J adore les connards sur çe forum bidon
Restez dans votre merde
V2 objectif 40'/10km, deux options de travail, laquelle privilégier ? par Didier (invité) (93.6.245.xxx) le 17/08/14 à 19:23:43
Bien venu au club, tu veux le titre de président je suppose ?
V2 objectif 40'/10km, deux options de travail, laquelle privilégier ? par Didier (invité) (93.6.245.xxx) le 17/08/14 à 19:25:06
Je crois que tu n'as pas d'opposition et le titre te reviens largement.
V2 objectif 40'/10km, deux options de travail, laquelle privilégier ? par Didier (invité) (93.6.245.xxx) le 17/08/14 à 19:25:33
Maitre
V2 objectif 40'/10km, deux options de travail, laquelle privilégier ? par (invité) (186.105.176.xxx) le 17/08/14 à 19:34:49
Qui vient de se faire maître ?
V2 objectif 40'/10km, deux options de travail, laquelle privilégier ? par emmanuel66 (invité) (79.89.126.xxx) le 18/08/14 à 08:58:32
3 ans de course a pied, 6 séances par semaines à 49 ans c'est impressionnant, mais augmenter encore est une erreur à mon avis. Passé 50 ans faut faire gaffe, la blessure n'est jamais loin le surentraînement non plus avec tout ce que ça entraine.
J'ai 45 ans et apres 3 ans de CAP j'étais à 5/6 séance et puis crac ... double blessure, ischios et tendinite du péronier ... 2 mois d'arrêt, ça calme.
Maintenant je fais entre 3 à 4 séances bien conduites avec toutes les 3 ou 4 semaines une semaine cool avec 2 séances d'endurance + natation et c'est depuis que j'ai adopté ce rythme que j'ai gagné 5' sur 10 KM (38 au lieu de 43 quand je tournais à 6 séances)
La récup est aussi importante que l'entraînement en lui-même surtout après 45/50 ans. A 6 séance t'as pas le temps d'assimiler les séances dures donc tu progresse pas car c'est la ou les journées de récup qui suivent les séances qui permettent à l'organisme de créer les modifications pour franchir les paliers.
A plus
V2 objectif 40'/10km, deux options de travail, laquelle privilégier ? par marc (invité) (90.33.64.xxx) le 18/08/14 à 09:56:30
+1 emmanuel66
effectivement 6 entrainements a 49 ans , c est hard!!
je ne sais meme pas sur les meilleirs v2 en font autant
avec l age diminuer le nb de kms et privilégier la recup
4 séances serait un bon compromis surtout pour 40 minuites au 10
V2 objectif 40'/10km, deux options de travail, laquelle privilégier ? par (invité) (83.201.136.xxx) le 01/09/14 à 16:01:54
emmanuel66 (invité) (79.89.126.xxx) le 18/08/14 à 08:58:32
La récup est aussi importante que l'entraînement en lui-même surtout après 45/50 ans. A 6 séance t'as pas le temps d'assimiler les séances dures donc tu progresse pas
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ce n'est pas le nombre de séances hebdo qui empêche de récupérer mais plutôt le nombre de séances effectuées en haute intensité dans la semaine.
Au contraire on peut récupérer parfaitement avec 6 séances quand il n'y en a qu'une seule rapide et une à intensité moyenne, les 4 autres étant de simples footing soit en récup, en endurance fondamentale ou en footing actif.
Ceux qui récupèrent mal et se blessent sont ceux qui alternent quasi systématiquement séance dure/séance facile et se tapent ainsi 3 séances dures sur 6 par semaine.
V2 objectif 40'/10km, deux options de travail, laquelle privilégier ? par Gagarine (invité) (195.115.160.xxx) le 01/09/14 à 16:22:54
il me semble aussi.
Pour en avoir discuter encore ce we avec des "vieux" V1 et des "jeunes" V2, on supporte mieux une prépa pour un 100km avec 6 (voir 7) sorties par semaine qu'une prépa pour un 10km avec 4 sorties dont 2 intenses.
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