Aller tout en bas au dernier message - Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied
Passer de 1h43 à sub 1h40 en 8 semaines au semi par Deux-point-0-Beta (invité) (24.114.93.xxx) le 27/07/14 à 17:50:32
Besoin de conseils et que qq un puisse me dire si mon plan pour les prochaines 6 à 8 semaines tient la route par rapport à mon objectif.
J'ai 48 ans, 1m70, 62kg, fumeur léger (4-5 clopes par jour, que j'essaie d'éliminer au complet depuis qqs semaines). Je cours depuis 3 ans, et plus sérieusement depuis un an, étant passé de 3 séances à 4 en début d'année.
Je cours ordinairement (ds les derniers mois) de 30 à 45k /sem (VMA 30-30 ou EF, EMA AS21, et LS avec 30 à 40% de AS21 en milieu de séance).
J'ai fait le semi de Cannes fin février en 1h47, et le semi de Montréal Scotia fin avril en 1h43. Blessure tendinite adducteurs au marathon d'Ottawa (catastrophe de 5h) fin mai, repos de course presque tout le mois de juin, et une partie de juillet, reprise progressive mi-fin juillet.
Je vaux 22'20 au 5k (fin 2013) et 46'45 au 10k (fin 2013) et j'estime ma VMA à entre 15 et 15.25. J'aimerais me donner comme prochain objectif de passer sous les 1h40 dans les 6 à 8 prochaines semaines.
Pour cela, j'ai élaboré un plan sur 8 semaines. Voici les principaux éléments :
1. J'ai remarqué que je finis dans la souffrance les derniers 3 à 4 km sur les semi. Je me dis alors que plutôt que de mettre l'emphase sur le développement de la VMA, plutôt la maintenir pour le moment et focuser sur le travail de seuil, en balayant AS10, 15 et 21.
2. La séance AS10 serait presque de la VMA longue, mais aussi moins demandante au niveau cœur, je n'ai plus 25 ans et j'ai toujours ce problème de clope.
3. Donc un plan avec 2 séances EMA plutôt qu'une seule (une AS10, une AS15), une semaine sur 2 (la suivante étant une EF remplaçant la séance EMA AS10).
4. Continuer d'incorporer du AS21 dans mes LS (jusqu'à 10k de AS21) qui vont de 1h30 à 1h45 (jusqu'à env. 18k).
Je cours mon EF en 6'- 6'15, mon AS21 en 4'48, mon AS15 en 4'40 et le AS10 en 4'33.
Un exemple sur 4 semaines :
Semaine 1- (4h30, 46k) - EF : 33k (70%)
1. Mardi : EMA10 (55’, 9k) 25’ EF + 4 x 2’30 AS10 (AS = 10’-2.5k) + 15’ EF
2. Jeudi: EMA15 (1h10, 11K) 25’EF + 3x5 AS15 (AS = 15’-4k) + 10’EF
3. Vendredi : EF 60’ – 10k
4. Dimanche : LS21 (1h30, 16.5K) 35’ EF + 3x10’ AS21 (AS = 30’-6.5k) + 15’
Semaine 2 (4h45, 50K) EF : 32k (65%)
1. Mardi : EF 60’ – 10k
3. Jeudi : EMA15 (1h, 12K) 25’EF + 3x7’ AS15 (AS = 21’-5k) + 10’EF
4. Samedi: EF 60’ – 10k
5. Dimanche : LS en EF (1h45, 18.5K) 35' EF +3x14' AS21 (AS = 42'-9K) + 15
Semaine 3 (4h45, 50k) EF : 30k (60%)
NOTE : Je switche la LS au 3 quarts de la semaine pour que ce ne soit pas trop lourd
la semaine suivante, car j'ai un semi de test)
1. Mardi : EMA10 (55’, 9.5k) 25’ EF + 5 x 4’ AS10 (AS = 20’-4.5k) + 15’ EF
2. Jeudi : LS (1h40, 18.5K) 30’ EF + 3x16’ AS21 (AS= 48’-10k) + 15’
3. Samedi : EMA15 (1h05, 13K) 25’EF + 3x9 AS15 (AS = 27’-6.5k) + 10’EF
4. Dimanche: 1h’ EF, 10K
Semaine 4 (3h30, 43k) Allégée avec semi d'évaluation de progression.
1. Lundi : EMA15-21 (1h10’, 12.5k) 20’ EF + 1x 10 AS21 + 2x 4’ AS15 + 1 x 10’ AS21 (AS = 28’-6.5k) + 10’ EF
2. Mercredi : EF 40’, 7K
3. Vendredi: EF 20’ 3K
4. Dimanche : Demi-Marathon SSQ Quebec
Qq peut-il me dire si ça tient la route, si pas assez ou trop lourd, si pas assez de EF, si finalement faudrait incorporer de la VMA 30-30 oui moyenne et que ma théorie de vouloir plutôt travailler mon endurance serait plus bénéfique à court terme, si un objectif de sub-1h40 est envisageable selon mon profil, type d'entraînement et historique.
Merci infiniment d'avance !
Passer de 1h43 à sub 1h40 en 8 semaines au semi par Jerem (invité) (92.151.238.xxx) le 27/07/14 à 18:26:07
T'as le décodeur ???
Passer de 1h43 à sub 1h40 en 8 semaines au semi par Deux-point-0-beta (invité) (24.114.93.xxx) le 27/07/14 à 18:32:02
Indique moi ce qui n'est pas clair et je me ferai un plaisir de le décider pour toi :)
Passer de 1h43 à sub 1h40 en 8 semaines au semi par Jerem (invité) (92.151.238.xxx) le 27/07/14 à 18:37:04
Oui avec un effort c'est déchiffrable, il faudra prier pour qu'un Serge92 ou un Didier passe par là et en forme ou apres une bonne sieste. Le programme semble assez normal mais je m'y connais pas assez pour t'aider vraiment! Bon courage.
Passer de 1h43 à sub 1h40 en 8 semaines au semi par Hatz' (invité) (92.194.95.xxx) le 27/07/14 à 19:32:48
un didier ou serge92 te dirait sûrement que pour ce niveau, tu te prends le chou bien trop avec de la technique à la concon directement inspirée des "meilleurs" magazines spécialisés qu'on prend soins de ne pas trop lire ici, tellement ils racontent (pour la plupart) n'importe quoi.
je suis pourtant pas trop mal calé pour l'entrainement courant pour du long... mais là... ça m'a gavé :) et puis un plan ne garanti jamais de gagner 3' en 6-8 semaines, le meilleur entrainement et le plus efficace, c'est l'entrainement tout au long de l'année "hors plan". Les 8 dernières semaines ne permettent que de régler les détails... mais avec tout les magazines qui justement vendent du "votre plan 3h30 marathon en 3 semaines, votre plan semi 1h40 en 8, etc etc", ben les gens l'oublient bien souvent.
Passer de 1h43 à sub 1h40 en 8 semaines au semi par CoureurSurRoute (invité) (77.130.170.xxx) le 27/07/14 à 21:13:49
1h43 à 1h40 c'est pas sorcier, cours plus
Passer de 1h43 à sub 1h40 en 8 semaines au semi par Gagarine (invité) (195.115.160.xxx) le 28/07/14 à 15:36:02
Bonjour,
Tes séances AS21 me semblent pas mal par contre je trouve qu'il manque soit du volume soit de l'intensité pour les AS10 et AS15(seuil).
S1 : 4x2'30 AS10 ? Plutôt 4x4', non ?
et 3x5' AS15 à remplacer par 3x10'.
S2 : 3x7' alors que tu peux aller à 3x10'
S3 : Enlève donc la séance AS10.
Passer de 1h43 à sub 1h40 en 8 semaines au semi par (invité) (147.94.134.xxx) le 28/07/14 à 15:47:55
"fumeur léger (4-5 clopes par jour, que j'essaie d'éliminer au complet depuis qqs semaines)"
Ben voilà ça ira tout seul ! Ou alors perds 2 kg de gras, c'est tout.
Passer de 1h43 à sub 1h40 en 8 semaines au semi par (invité) (207.45.249.xxx) le 28/07/14 à 16:12:21
Ton plan a l'air bien structuré.
Je ne crois pas que tu indiques quand aura lieu ton prochain semi visé en 1h40. Fais attention, passer de 1h43 à 1h40 semble envisageable, surtout à la vue de ta progression du premier semestre. Mais après une coupure de 1mois et demi pour cause de blessure tu vas repartir de plus bas qu'avant blessure.
Autrement dit, si tu veux faire 1h40 mi-septembre, ça risque d'être dur. Si c'est en novembre, ça parait plus réaliste, d'après moi.
Passer de 1h43 à sub 1h40 en 8 semaines au semi par Serge92 (membre) (82.124.134.xxx) le 28/07/14 à 16:25:57
...par rapport à ton niveau initial + coupure ....il serait souhaitable de viser un 10km en perf vers la mi octobre et ton semi vers mi novembre.....
Avant tout repartir sur le travail de base c-a-d consolider ta base endurance fondamentale avant d'élever ton niveau aérobie puis de commencer un cycle prépa 10km .... c'est ce qui devrait te permettre de pouvoir améliorer ton chrono sur semi.... 48 ans tu es encore jeune et perfectible ....mais
PATIENCE PROGRESSIVITE PERSEVERANCE PLAISIR ===> PERFORMANCE
Ne te complique pas la tête comme le dit si bien Hatz..... à ton niveau les marges de manœuvre sont plus grandes et on n'est pas à se chatouiller le chrono à la seconde.....
Passer de 1h43 à sub 1h40 en 8 semaines au semi par Deux-point-0-beta (invité) (24.114.93.xxx) le 28/07/14 à 20:27:46
@gagarine : Merci ! Comme l'a bien compris serge92, je recommence suite à blessure et le cardio en a pris un coup. J'ai bien eu 2 semaines de "où j'en suis après tout ça?" et c'est le pourquoi du manque d'intensité ds les AS10-15. Je vais surement réviser le plan avc tes suggestions et serrer les dents et surtout ne pas regarder ma FC pour tout de suite qui s'élève rapidement au moindre effort.
/--
@"fumeur léger (4-5 clopes par jour, que j'essaie d'éliminer au complet depuis qqs semaines)"
Ben voilà ça ira tout seul ! Ou alors perds 2 kg de gras, c'est tout."
Tu as raison. Je sais que je souffre plus que 95% des gens en entraînement, on dirait que je suis le seul à faire ces grimaces sur les photos de course, où j'ai l'air à être à l'article de la mort, à cause de ces poumons encrassés qui m'empêchent d'oxygéner mes muscles comme tout le monde. C'est le combat de ma vie, et je sais que la cap sera ce qui me sauvera. Quant à perdre du gras, déjà que je suis pas gros ... :-)
/--
@ "Ton plan a l'air bien structuré.
Je ne crois pas que tu indiques quand aura lieu ton prochain semi visé en 1h40. Fais attention, passer de 1h43 à 1h40 semble envisageable, surtout à la vue de ta progression du premier semestre. Mais après une coupure de 1mois et demi pour cause de blessure tu vas repartir de plus bas qu'avant blessure."
Merci. J'essaie de voir si ce plan en 8 semaines - dans lequel je mets l'emphase sur le travail de seuil - ds lequel je balaie 10-15 et 21 - me permet surtout de consolider la VMA actuelle et finir mes semi plus fort, i.e. passer au moins du 1h43 à 1h40-- si je tiens un pace constant sur les 21km, plutôt que de commencer à ne plus avoir de jambes après 15-16km. Le semi visé est justement celui de Montréal le 28 septembre, dans 8 semaines.
Je n'avais juste pas réalisé à quel point on perd son cardio après uniquement 3 semaines d'arrêt complet, et 3 autres semaines d'essais de reprise assez infructueux.
A ce sujet, j'ai fait venir le cuissard de chez vous appelé "shorty strap", qui permet de courir sans trop affecter la tendinite des adducteurs : ça ma énormément aidé, même si c'est loin d'être sexy que de courir avec ce truc.
/--
@serge92 : ouf !! :-( J'aurais souhaité être remis et à la forme du mois d'avril avant novembre. Merci pour les conseils, je vais y aller en mode tâtonnement et comme je l'ai indiqué précédemment, j'ai un semi de test dans un mois. Si je pouvais au moins finir ds les 1h45-44, je saurais que je suis sur la bonne voie de récupération blessure.
Dans tous les cas, comme on dit ici : "keep you posted". Je reviendrai mettre les résultats du semi de Québec le 24 août et du semi de Montréal le 28 septembre.
Passer de 1h43 à sub 1h40 en 8 semaines au semi par (invité) (85.68.179.xxx) le 28/07/14 à 20:33:42
Je croyais que les québécois evitaient au maximum les mots anglais.
Passer de 1h43 à sub 1h40 en 8 semaines au semi par Six (invité) (93.6.245.xxx) le 28/07/14 à 20:43:36
Yeeesssss
Passer de 1h43 à sub 1h40 en 8 semaines au semi par Serge92 (membre) (82.124.134.xxx) le 28/07/14 à 21:11:05
initial:
"Besoin de conseils et que qq un puisse me dire si mon plan pour les prochaines 6 à 8 semaines tient la route par rapport à mon objectif."
Donc ma réponse est NON.
De plus petite recommandation par rapport à ton tabagisme...ne pas fumer 1h avant et après ton entrainement....
PATIENCE-PROGRESSIVITE-PERSEVERANCE-PLAISIR ====> PERFORMANCE
.....pas vouloir courir trop vite pour ne pas perdre de temps....
Passer de 1h43 à sub 1h40 en 8 semaines au semi par (invité) (24.114.93.xxx) le 28/07/14 à 21:29:06
@serge92 : j'en prends bien note, merci d'avoir pris le temps d'analyser le tout avec ton expérience. Si l'objectif de revenir à la forme de fin avril ET de d'aller chercher 3' est trop ambitieux et irréaliste sur 8 semaines, je pourrai réajuster la barre et re-étaler sur 10 ou 12 semaines, après tout, durant ces 8 semaines, le cumul de foncier sera présent, les semaines tournant autour de 50km. "Hope for the best, plan for the worse". Je promets de travailler très très fort.
Passer de 1h43 à sub 1h40 en 8 semaines au semi par Serge92 (membre) (82.124.134.xxx) le 28/07/14 à 21:40:58
il ne pas question de travailler très fort mais de bien travailler.... Le plus long à travailler c'est l'endurance aérobie...c'est elle qui te demandera le plus de temps 6-8 semaines mini ensuite tu pourras travailler les allures autour du seuil anaérobie...... sinon tu ne peux espérer optimiser ton potentiel..... la programmation est un élément essentiel pour progresser et cette programmation il faut savoir là aussi faire preuve de patience et de progressivité.... sur 2 ans pour un amateur de ton âge est tout à fait raisonnable et permet très souvent d'atteindre des chronos inespérés..... :-)
Passer de 1h43 à sub 1h40 en 8 semaines au semi par Deux-point-0-beta (invité) (24.114.93.xxx) le 28/07/14 à 21:47:58
@serge92: Bien reçu. Merci encore de tes précieux conseils, ils ne gobent pas dans l'oreille d'un sourd.
Passer de 1h43 à sub 1h40 en 8 semaines au semi par Serge92 (membre) (82.124.134.xxx) le 28/07/14 à 21:54:09
çà joue comme on dit sur le bord du Léman... :-)
bon cheminement et pas de fumette juste avant juste après..... merci pour tes coronaires......
Passer de 1h43 à sub 1h40 en 8 semaines au semi par Décodeur (invité) (108.59.11.xxx) le 29/07/14 à 13:46:42
je mets l'emphase sur le travail de seuil
Traduction svp, merci.
Passer de 1h43 à sub 1h40 en 8 semaines au semi par Deux-point-0-beta (invité) (24.114.93.xxx) le 29/07/14 à 14:13:54
En parlant de seuil, je me réfère à ce que Bruno Heubi a popularisé comme étant de l'EMA, qu'il décrit ainsi : "Moins connu que la VMA, cet indicateur est néanmoins d’une extrême importance dans la conduite de votre entraînement. Il est même le pendant de la vitesse maximale aérobie puisque toute allure de course en représente un certain pourcentage. L’Endurance Maximale Aérobie est donc la vitesse correspondant à la plus grande fraction d’utilisation possible de la VMA en fonction de la durée de l’effort."
Passer de 1h43 à sub 1h40 en 8 semaines au semi par Serge92 (membre) (82.124.134.xxx) le 29/07/14 à 14:57:04
...donc la vitesse spécifique..... ?.... qui serait donc du seuil....?... ou le seuil de ta vitesse possible sur la distance ?......
Passer de 1h43 à sub 1h40 en 8 semaines au semi par (invité) (108.59.11.xxx) le 29/07/14 à 17:08:50
emphase?
Passer de 1h43 à sub 1h40 en 8 semaines au semi par Serge92 (membre) (82.124.134.xxx) le 29/07/14 à 17:21:15
NON... à l'exception d'une seule vitesse qui serait égale à sa vitesse seuil et spécifique de la distance parcourue ce qui n'est pas le cas .... sa vitesse au seuil étant vers 13km/h...
Passer de 1h43 à sub 1h40 en 8 semaines au semi par Frédéric (membre) (85.170.21.xxx) le 29/07/14 à 17:32:43
Tu veux courir un semi " test" environ quatre semaines avant ton semi " objectif " ? Mauvaise idée à mon avis.
Fred
Passer de 1h43 à sub 1h40 en 8 semaines au semi par Deux-point-0-beta (invité) (24.114.93.xxx) le 29/07/14 à 19:18:28
Pris à partir d'un autre angle, l'objectif de mon post d'origine était d'essayer de comprendre certaines données, tel que :
- L'EMA tel que je le comprends, est un % de VMA allant de 80 à 90%, et dans mon cas, cette plage couvre et recoupe mes allures spécifiques sur 10, 15 et semi. Seuil, EMA, endurance douce, on finit par s'y perdre un peu.
- à VMA donnée, tant que l'on ne développe pas un certain niveau d'endurance, on aura tjrs des coureurs qui pourront être capables de tenir un % donné de leur VMA plus lgtps que d'autres.
- L'impression que j'ai quand je vois certains plans, c'est que beaucoup semblent faire travailler la VMA afin de l’augmenter, mais sans travailler nécessairement la capacité à maintenir un haut % de cette VMA pendant longtemps.
Ceci étant dit, la discussion avec des membres du forum m'ont fait réaliser qu'à la base, avec mon historique de blessure, de vouloir travailler ce seuil ne pouvait se faire qu'après avoir re-atteint un certain niveau aerobique, vu qu'on même la VMA d'origine n'est plus ce qu'elle est aujourd'hui.
@Hatz: oui, j'imagine que ça va avec la personnalité de chacun. Je suis qu'un de structuré, logique (informaticien de formation), et il est impossible pour moi de courir sans planning. Aussi, même pour un débutant comme moi qui ne court que depuis 3 ans, je trouve que ça nous force à ne pas courir n'importe comment, et à acquérir des bases qui nous serviront plus tard, lorsque des performances plus sérieuses seront là. À courir un peu au gré des humeurs, c'est cool, mais c'est aussi propice aux blessures, encore une fois, tout dépendant de l'individu et de son âge (je n'ai pas 25 ans). J'ai trop vu de gens autour de moi qui courent au "feeling" (je ne parle pas de footing), ne respectant ni la loi de la progression de 10-12%, celle de la surcompensation entre séances de qualité et encore moins le % de EF et de l'allure supposée de celle-ci.
@Frederic - pour le demi trop tôt dans 4 semaines : j'ai bien spécifié que celui-ci en est un de "test". D'une part il est déjà payé depuis lgtps, d'autre part courir les rues du vieux Québec tout en ayant traversé le pont de Québec en provenance de Levis, et à longer le fleuve St-Laurent sur une 15aine de kilomètres, c'est tout simplement génial ! :-) Enfin, si je reviens sur terre 2 secondes, celui-ci vise à surtout savoir où j'en suis rendu à ce moment-là, i.e. de la même façon que nous pouvons réaliser un semi de test qqs semaines avant marathon, pour tester notre allure spécifique, dans ce cas bien précis, l'allure spécifique semi, un certain pourcentage de la course, le restant en endurance fondamentale, et finalement de pouvoir savoir si la tendinite des adducteurs est complètement guérie - l'objectif ultime encore une fois, à l'origine de ce post, demeurant le semi de Montréal dans 8 semaines.
Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied
Forum sur la course à pied géré par Serge