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Amélioration de vitesse : objectif 10km par Timestamp31 (invité) (88.161.98.xxx) le 14/09/14 à 15:03:16
Bonjour,
je cours un relai à 4 pour un marathon le 28 octobre.
J'aimerai augmenter ma vitesse de course.
Sur ma forme actuelle :
- je fais du sport 3 à 5 fois par semaine (course, vélo, en salle...)
- je cours régulièrement 10km en 55min-1h environ (il m'est arrivé de le faire 4 fois par semaine).
- aujourd'hui j'ai couru 10km en 53 min ce qui un hélas un records.
- je pratique la course à pied depuis plus de 10 ans.
- j'ai 37 ans (et toutes mes dents)
- je n'ai jamais fait de fractionné (ou très peu) d'où probablement mes temps pas tip tops
- je suis prêt à souffrir le martyr
Pour la disponibilité :
- en semaine je peux faire 4 entraînements de 1h de sport effectif (hors douche &co)
- en week end je peux pousser jusqu'à' 2 sorties de 2h.
Voilà. Avec tout ça si toutefois quelqu'un peut m'aider... pouvez vous me dire :
- quel objectif raisonnable je peux me fixer pour mes 10km à couvrir en relai
- quel plan d'entrainement ultime pour les Xmen je peux me fixer.
En vous remerciant chaleureusement pour vos réponses.
Sebastien.
Amélioration de vitesse : objectif 10km par CoureurSurRoute (invité) (95.176.125.xxx) le 14/09/14 à 15:38:16
T'as pas besoin de plan d'entraînement de warrior à ton niveau, simplement tes 10 kilomètres à l'entraînement tu les cours moins vite et tu iras plus vite en course.
Amélioration de vitesse : objectif 10km par Alex974 (membre) (193.253.118.xxx) le 15/09/14 à 07:12:51
Salut Coureursurroute,
pas forcément d'accord avec toi... j'ai appliqué ce principe pendant 1 an, EF/EF/EF après mon 1er 10km en octobre 2013 - 51'51...
2 courses de 10 réalisées ces 2 dernières semaines, 49'49 & 49'24...
Donc l'amélioration existe certes... Mais courir uniquement en EF dans tous les cas pour moi (avec un très faible potentiel) a ses limites en terme d'amélioration de la vitesse.
Amélioration de vitesse : objectif 10km par hollyoak (membre) (90.3.157.xxx) le 15/09/14 à 08:07:34
Pas du tout de fractionné ? Je crois que l'idée de l'EF c'est d'en faire beaucoup (80%) avec un peu d'intensité (20%) pour "stresser" l'organisme et le faire progresser. Si tu ne fais que de l'EF je ne suis pas sûr que ça change grand chose par rapport à quelqu'un qui va essayer de battre son RP à chaque sortie.
Amélioration de vitesse : objectif 10km par (invité) (160.92.7.xxx) le 15/09/14 à 10:49:41
Si tu ne fais que de l'EF tu progresseras lentement au debut et plus rien ensuite.
Tu peux faire genre:
1 seance longue en EF (jusqu'à 1h15)
1 seance où tu travailles l'allure 12.5km/h (qui semble etre ta future allure 10km) par fraction de 3/4/5min
1 seance où tu fais des accélérations sur 30s/1min vers les 14km/h, récup marche puis footing lent.
Je pense qu'avec ça tu vas progresser...
Amélioration de vitesse : objectif 10km par andin (invité) (134.171.86.xxx) le 15/09/14 à 11:49:47
Deux ou trois footings cool, un footing modérément soutenu, deux ou trois footings cool, un footing long et vallonné, deux ou trois footings cool, un footing lent et long…
En clair, ce n'est pas parce qu'on ne fractionne pas qu'on doit se contenter de l'endurance fondamentale et toujours faire la même sortie de 40 min-1h.
Amélioration de vitesse : objectif 10km par Alex974 (membre) (193.253.118.xxx) le 15/09/14 à 12:56:26
Salut HOLY & ANDIN,
Je répondais simplement à coureursurroute, qu'on ne peut pas faire une simple réponse du type : fait de l'EF et tu t'amélioreras.
Je suis bien conscient qu'il faut varier les allures, personnellement j'ai surtout fait de l'EF pure :
1. Car je manquais cruellement d'endurance,
2. M'étant bien blessé aux ischios en janvier, la vitesse m'était interdite pendant pas mal de mois... reprise de l'allure résistance douce qu'en juillet.
Mais dans mes EF bien sûr que je varie les allures, la durée, etc... d'ailleurs mes sorties EF font rarement 40', mais plutôt 1h / 1h20 3 fois/semaines mini.
@Timestamp31 : désolé, je ne voulais pas "détourner" ton sujet initial, j'espère que tu auras des réponses constructives, car j'ai les mêmes attentes que toi :=).
Je n'ai jamais suivi de plan 10km mais uniquement des plans développement de l'endurance type cottereau.
Amélioration de vitesse : objectif 10km par (invité) (90.13.100.xxx) le 15/09/14 à 14:43:33
la vitesse tu l'a
bosse ton endurance active.
Amélioration de vitesse : objectif 10km par CoureurSurRoute (invité) (77.130.165.xxx) le 15/09/14 à 15:32:46
Je croyais que tu venais de commencer de courir, car 50 minutes sur 10 kilomètres à 37 ans après 3 ans d'entraînement c'est quand même faible, mais ça ne change rien au fait qu'il faut que tu coures ces footings en EF, après si tu veux ajouter du fractionné fais-le mais ça m'a l'air un peu desespéré
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