A quelle vitesse tourner au semi ?

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A quelle vitesse tourner au semi ? par azerty (invité) (57.250.245.xxx) le 17/09/14 à 09:24:20

Bonjour,
J'ai un semi dimanche.
Au dernier 10km j'ai fait 42'53. Mais j'ai dû perdre un petit peu depuis malgré un entrainement assez régulier.
Sur mon dernier entrainement 3x3000m R=3', voici les temps
1er 4'29
2eme 4'28
3eme 4'30
A combien pensez-vous que je doive le tenter dimanche ?
Merci/

A quelle vitesse tourner au semi ? par hollyoak (membre) (90.3.157.xxx) le 17/09/14 à 09:33:01

Selon Jack D. 42'53" au 10km = 01:35:03 (04:30/km) au semi http://www.runsmartproject.com/calculator/

Tu dois donc pouvoir viser 1h35, tu étais comment après tes 3x3000 ?

Attention à la chaleur/humidité...

A quelle vitesse tourner au semi ? par (invité) (57.250.245.xxx) le 17/09/14 à 11:11:05

J'étais essouflé, transpirant mais pas broyé...
La chaleur va me jouer des tours.
Je pense plus partir sur un 4'35/km soit 1h37.

A quelle vitesse tourner au semi ? par (invité) (95.47.182.xxx) le 17/09/14 à 11:38:29

Normalement lors d'un fractionné allure spécifique semi (du type 3X3000) tes temps au fractionné doivent etre inférieur de 5 secondes environ à ton records course
Donc si tu fractionnes en 4`30`` sans t`exploser complétement mais en te faisant seulement un peu mal alors passer en 4²35² au kilo pdt le semi semble réaliste si tout le reste de la prépa a suivi (alimentation, kilometrage etc)

A quelle vitesse tourner au semi ? par (invité) (207.45.249.xxx) le 17/09/14 à 11:40:40

Les 3*3000m donnent une indication mais il faut le rythme de 4'30 t'ait paru assez 'facile' pour pouvoir le tenir sur un semi complet.

Si c'est ton premier semi il faut mieux être un peu prudent (comme évoqué, le 4'35 semble bien).

A quelle vitesse tourner au semi ? par (invité) (80.15.154.xxx) le 17/09/14 à 11:54:06

Perso, impossible de me dépouiller seul sur les séances autour du seuil.

Séance à J-10 : 3 x 2600 à 4'16"/km
Semi : 4'13"/km

A quelle vitesse tourner au semi ? par (invité) (203.163.103.xxx) le 17/09/14 à 12:16:39

Idem pour moi, semi en 4'00/km, alors qu'un 3 * 3000 à cette allure je dois vraiment serrer les dents et encore cela ne suffit pas toujours...

Différence : alimentation pour le semi (sucres lents la veille, gatosport au petit dej, apports glucidiques avant et pendant) et relâche la dernière semaine + effet de foule...alors que je fais la plupart de mes entraînements le matin après un petit dej très léger, seul...

A quelle vitesse tourner au semi ? par hollyoak (membre) (90.3.157.xxx) le 17/09/14 à 14:59:58

Oui c'est sûr qu'on va être mieux préparé et s'accrocher plus en course, quoique l'intérêt des fractionnés c'est de ne pas lâcher non plus, mais on maitrise moins la météo et s'il fait chaud/humide ça peut jouer des tours, j'en sais quelque chose! D'ailleurs si quelqu'un a un truc pour se rendre compte qu'on puise trop sur la fin d'un 10km au point de se retrouver "au radar" ça m'intéresse ;-)

@azerty - 4'35" ça paraît raisonnable en effet (sauf s'il fait vraiment très chaud/humide) et tu pourras toujours accélérer sur la fin s'il te reste des forces. Tiens ce fil que j'avais lancé pourra t'intéresser : http://www.courseapied.net/forum/msg/114568.htm "Stratégie GM pour Semi : accélération progressive ?"

A quelle vitesse tourner au semi ? par Adri (invité) (95.47.182.xxx) le 17/09/14 à 15:18:23

Je cours bcp et je viens d'une famille ou l'athlé est une religion et on m'a tjrs dit qu'à l'entrainement c'est qd on se fait mal que ça travaille (je pense que bcp de bons coatch pense le contraire mais qd on cours en club ca amuse bien de se tirer une bourre sur un 3000)
Donc j'ai tendance à vraiment aller vite sur les seances de fractionné et le temps de course sur semi est forcement moins rapide mais j'essaye de m'en approcher.

A quelle vitesse tourner au semi ? par (invité) (207.45.249.xxx) le 17/09/14 à 15:39:49

Malgré les commentaires précédent qui vont dans l'autre sens, un 3*3000m à l'allure semi devrait être facilité par le fait qu'il est couru sur piste (en général), sans virages serrés, sans bosses donc sans relance.

Par contre, faire ce genre de séance seul ou à plusieurs (de son niveau) ça change pas mal de chose.

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