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Débutant : courir plus lentement que marcher ? par lapin (membre) (109.24.176.xxx) le 29/09/14 à 01:39:20
Bonjour,
Je suis un homme de 25 ans, qui a grandi sans faire aucun sport (toujours le plus nul en EPS au collège et lycée...). J'ai commencé la natation il y a un an environ, j'en fait pas mal (30 km par mois) à une vitesse qui me permet de doubler la plupart des autres nageurs (un peu plus de 3 km/h) mais pourtant sans trop me fatiguer, puisque je peux tenir plus d'une heure comme ça, et que je ne suis jamais trop essoufflé. J'imagine que j'ai développé une technique relativement efficace et que c'est mon mode "endurance fondamentale", version piscine. (Pour ce qui est de la métrique "pouvoir tenir une conversation", vous admettrez que c'est pas évident quand on a la tête sous l'eau).
Bref, tout était pour le mieux dans le meilleur des mondes, sauf que j'ai un peu forcé le mois dernier et je me suis fait un peu mal à l'épaule, et j'ai préféré arrêter temporairement la natation. Je me suis mis à la course à pied il y a trois semaines.
J'ai pris connaissance de programmes "C25K" qui m'ont donné l'idée qu'un bon "objectif" à se fixer au début était de courir 5 km en une trentaine de minutes. Lors de ma deuxième séance, j'ai réussi à faire 4,6 km en 30 minutes, sans marcher une seule seconde, même si les dix dernières minutes étaient assez difficiles. Par la suite, j'ai fait à plusieurs reprises des trajets de 5 km ou un poil plus, en 33 à 36 minutes. Le niveau d'effort pendant ces 30 minutes est moyen, ce qui me permet d'accélérer un poil sur le dernier km et je finis assez essoufflé, sans pour autant être trop mal en point ensuite. C'est assez plaisant.
Et entre temps, je me suis acheté un cardiofréquencemètre, et je me suis un peu renseigné sur comment commencer la course à pied. Tout le monde semble s'accorder à dire que l'entrainement d'un débutant doit être quasi-exclusivement en "endurance fondamentale". Or, sur les deux dernières sorties de 5K faites avec cardio, je me rends compte que mon rythme cardiaque est en permanence entre 175 et 185, et arrive vers 190 ou plus sur la fin. Donc il semblerait que ce soit un "micropoil" trop élevé pour l'EF qui devrait grosso-modo être à moins de 150 pulsations/min... Pour rappel, j'ai 25 ans donc la formule 220-age donne 195 de fréquence max, et j'ai mesuré ma fréquence au repos à 50 pulsations/min (c'est étonnamment bas, n'est-ce pas ?)
Pour les gens qui aiment les jolies courbes, j'ai enregistré ma dernière sortie avec cardio avec Endomondo, et on peut voir ça ici : http://app.endomondo.com/workouts/415149973/18257207
C'est assez joli je trouve, les creux dans la courbe de fréquence cardiaque correspondent très précisément au moments où j'étais arrêté pour traverser la route :)
Sauf que voilà, j'ai l'impression que je ne peux tout simplement pas courir en restant dans cette zone... En marchant quelques minutes à une vitesse soutenue pour m'échauffer avant de courir (ma vitesse de marche de tous les jours, en fait, je marche habituellement vite) j'arrive déjà à 130-135 pulsations/min.
Alors que faire ? J'étais assez content de pouvoir courir 5km / 35 minutes après quelques séances de course à pied, sans faire tout un programme C25K. Faut-il que j'arrête ce type de sorties et que j'essaye de faire de l'EF, quitte à devoir courir à des vitesses proches de la marche ? Ou à alterner course et marche ?
Mon objectif est de pouvoir courir plus longtemps, par exemple faire deux sorties de 45 minutes et une de 1h, 1h15 par semaine... Mais j'aimerais bien aussi que ce soit à une allure de 6'/km ou mieux. Vous me direz que je débute et qu'on ne peut pas tout avoir... Mais j'ai vraiment peur d'être découragé si je dois me forcer à courir à ma vitesse de marche...
Désolé pour la longueur, pourtant je ne suis pas un marathonien de l'écriture non plus, habituellement :)
Débutant : courir plus lentement que marcher ? par Gagarine (invité) (195.115.160.xxx) le 29/09/14 à 08:21:35
Bonjour,
Il y a déjà un sujet que je vous invite à lire : débuter en course à pied.
Entre autre chose, on va vous conseiller, pour débuter, d'alterner marche et course dans des "blocs" de 15 minutes (5min de course, 10min de marche). Peu à peu, la course augmente et la marche diminue jusqu'à ce qu'il n'y ait plus que de la course.
Débutant : courir plus lentement que marcher ? par GentleMath (invité) (92.103.66.xxx) le 29/09/14 à 08:22:10
Salut,
1- la valeur théorique 220-âge n'est justement que théorique.
J'ai 25 ans également, et je soupçonne ma FCM d'être autour de 201-202 (j'ai jamais vraiment cherché à la calculer).
2- le calcul des % de FCM ne se fait pas en pourcentage de la FCM mais doit également intégrer la fréquence cardiaque au repos.
Pour toutes les modalités de calcul, voir cet article assez bien foutu :
http://offcourseblog.wordpress.com/2014/01/14/frequence-cardiaque-et-course-a-pied-partie-1-determiner-ses-zones-de-travail-niveau-grand-debutant/
Pour calculer la FC au repos, tu prends le pouls au réveil, encore allongé (par ex sur 15", puis en extrapolant).
3- Pour pas trop se prendre la tête avec un cardio, une méthode simple de vérifier que tu es toujours en endurance fondamentale, c'est de voir si tu peux tenir une conversation. Ne fais pas une fixette sur le 10 km/h. Cours en étant à l'aise et sans forcer, sans pour autant te forcer à être à un rythme de marche. J'ai fait 2 footings où je me forçais à être en-deça d'une certaine FC, bah je recommencerai pas, c'était excessivement chiant.
4- Par contre, veille à ne pas trop te donner à chaque entraînement non plus. C'est comme ça que tu risques d'accumuler de la fatigue - et donc de te blesser. Garde en tête que tu dois courir environ 75% du temps en footing tranquille. Sur le reste, tu peux accélérer un peu si tu as envie de te faire plaisir.
5- Avec l'entraînement, ta fréquence cardiaque (au repos et pendant l'effort) diminuera naturellement.
Débutant : courir plus lentement que marcher ? par GentleMath (invité) (92.103.66.xxx) le 29/09/14 à 08:24:15
Et effectivement, pour commencer, l'option course + marche peut être une bonne option (cf. post du dessus).
Le document de BBen pour les débutants (que tu trouveras aisément en parcourant un peu ce forum) te donnera plein de bonnes indications pour bien commencer.
Débutant : courir plus lentement que marcher ? par lapin (membre) (109.24.176.xxx) le 30/09/14 à 21:39:40
Merci pour vos réponses !
J'ai lu le document en PDF sur google docs, qui parle (en commençant à la semaine 7) d'alterner course et marche sur des blocs d'une minute. Sur des blocs de 15 minutes, j'ai la forte impression que pendant la course, je monterais au delà de la zone d'endurance fondamentale, et pendant la marche, je redescendrais au dessous. Pour la prochaine sortie, je vais essayer de suivre les blocs proposés dans le PDF, à peu près, en essayant de toujours rester dans la zone d'EF, en vérifiant le cardio. Je vais de toutes façons devoir freiner l'allure, car je sens bien que mes quelques sorties de 5 km/35 minutes ont été à la limite de ce que peuvent encaisser mes articulations, j'ai mal aux genoux et aux chevilles.
Pour ce qui est des fréquences cardiaques, je comprends bien que la formule 220 - âge n'est qu'une approximation, et qu'il y a plusieurs formules pour calculer les zones, mais ce qui est sûr c'est qu'en courant à 180 pulsations/min comme je le faisais, je n'étais pas en EF. Il faudrait que je descende en dessous de 155 pulsations/min, grosso modo.
Ma fréquence cardiaque au repos, je l'ai déjà mesurée, elle est de 50.
Mes doutes viennent surtout du fait que j'ai l'impression que beaucoup de gens commencent la course à pied comme je l'ai fait de façon naive, en essayant de tenir 30 minutes en courant, au rythme le plus élevé qui permette de garder de bonnes sensations. Mais tout de même en étant essoufflé à la fin, parce que si on se met à la course à pied c'est pour faire du sport, et on s'attend à ce que ce soit un peu difficile au début, non ? Et au fur et à mesure des séances, essayer de courir toujours un peu plus longtemps et un peu plus vite. Alors qu'en fait il faudrait se retenir, et ne pas se fatiguer ?
Mais pourtant ces gens progressent tout de même. Est-ce que la progression en EF va permettre d'acquérir de meilleures bases pour progresser plus longtemps là où quelqu'un qui aura l'habitude de faire des séances à un rythme plus soutenu stagnera au bout d'un certain temps ?
Pour ce qui est de la métrique "pouvoir tenir une conversation", des collègues coureurs m'en ont déjà parlé, mais je la trouve vraiment très peu précise. Rien qu'en marchant (FC 135) je sens déjà que mon souffle est plus lourd qu'au repos. À l'inverse, quand je cours à 175 puls/min, je ne suis pas non plus haletant, peut-être que je ne pourrais pas lire du Proust, mais j'ai l'impression que je pourrais faire quelques phrases sans problème. Alors entre les deux, il y a un monde (et une EF) et je ne sais pas où placer le curseur. C'est pour ça que j'ai acheté un cardio, je vais essayer de le rentabiliser maintenant :)
Débutant : courir plus lentement que marcher ? par Alex974 (membre) (193.253.118.xxx) le 01/10/14 à 06:29:49
Rassure toi, tu progresseras à ton rythme.
Déjà un point rassurant, ta fréquence au repos, après 1an et demi de CAP, je n'ai toujours pas atteint les 50....
J'ai débuté en février 2013, je sortais de la voiture FC90, je faisais 3 pas, FC100, et je marchais normalement FC130/140 = un peu ce que tu vis actuellement à la marche & tes 135. Et lorsque je courrais, 170 me paraissait normal :). En me forçant à rester en dessous des 75% (146 pour moi), j'ai assez rapidement progressé... Vitesse de 7.3km/h au début...puis 8... puis 9... au bout de 3/4 mois.
Ce qui m'avait bien aidé, c'était aussi la marche avec du dénivelé important... & le renforcement musculaire (Escalier, gainage, insanity, etc.......)
N'hésites pas à poster sur le fil suivant :
http://www.courseapied.net/forum/msg/85053.htm
Ou certains débutants viennent de temps en temps partager leur progression...premières courses, etc! ou échanger tout simplement.
Have fun.
Débutant : courir plus lentement que marcher ? par (invité) (90.45.59.xxx) le 01/10/14 à 10:45:14
Un peu comme Alex974 sauf que moi ça ne progresse pas aussi vite.
Après plus d'un an, je dois encore passer par la phase "marche" pour rester dans les clous de l'EF.
Mais ça ne m’empêche pas de faire des sorties plus rythmée (un peu en dessous de mon allure 10km) pour avoir l'impression de faire du sport.
J'ajoute à ça depuis peu quelques sorties en vélo pour compenser mes lacunes en endurance.
Pour info si on prend 2 sorties similaires espacées d'un an :
11/2013 : 5.4km, 6.9 km/h => FCMoy : 158
09/2014 : 6.2km, 7.4 km/h => FCMoy : 155
Donc y a un mieux mais c'est pas non plus glorieux. Entre les 2 environ 1000km ...
Débutant : courir plus lentement que marcher ? par Alex974 (membre) (193.253.106.xxx) le 01/10/14 à 11:40:06
Je précise que le renforcement musculaire prenait une part importante dans mes débuts... 2 fois par semaine après un échauffement de 25/30' de CAP en EF, je me faisais au minimum 40' de renforcement musculaire.
Et aujourd'hui, c'est 1 fois/semaine, et des rappels 2/3 fois par semaine d'abdos/gainage/chaise sur 10 minutes sans échauffement.
Je pense que ça m'a bien aidé surtout au niveau des jambes
bon courage.
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