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75% fcm... par audidu (invité) (88.175.45.xxx) le 11/10/14 à 17:57:26
bonjour à tous!
Je suis une jeune coureuse de 24 ans, ca fait environ 1 an que je me suis mise à courir, assez régulierement. Je viens de m'acheter un cardio parce que je voulais améliorer ma vitesse. Je suis un vrai escargot... environ 8,2km/h, donc 10 km en 1H16. Je n'ai jamais fait de courses pour le moment. Bref j'ai testé mon cardio et calculé ma FCM sur terrain elle serait de 188. Et il faut que je marche pour arriver à 75% de FCM... Mais je ne comprends pas tellement comment je vais progresser.. J'ai lu qu'il y avait un rapport entre la FCM et la frquence au repos pour trouver une fréquence de réserve... Bref je suis un peu perdue...
Merci de votre aide!
75% fcm... par Ken (invité) (77.194.157.xxx) le 11/10/14 à 18:31:35
poses toi pas trop de questions. Coures souvent a 75% ( le plus possible en complement a des seances d entrainement "reelles":
8 ou 10 fois 400m en montant jusqu a 95% de fcm ( de temps en temps)
4 ou 5 fois 1000m en montant jusqu a 92% de fcm ( une fois par semaine)
1 sortie de 1h15/1h30 a 75% de fcm avec une ou deux accelerations de 10 minutes par exemple (une fois par semaine)
avec echauffement de 20/25' et retour au calme 10' avant chaque seance de fractionne.
le reste footing 75% a +- 5% le plus souvent possible.
ca marche car le coeur se muscle en fonction des frequences, le souffle s adapte a ces frequences, les muscles aussi.
puis on perds de la graisse en principe...
75% fcm... par Dr Maboul (invité) (31.36.43.xxx) le 11/10/14 à 18:34:37
des séances 400m...
des séances 1000m...
pour une débutante...
c'est par ou l'infirmerie Monsieur ?
75% fcm... par Trub (invité) (90.38.51.xxx) le 11/10/14 à 18:35:50
Je te préviens tu va te faire allumer vu qu'il y a au 200 post sur le sujet.
1- laisse tomber la notion de fréquence au repos. Dans ce cas ce n'est plus 75% mais 70% et au final pour 99% des coureurs ça va changer de 3 pulsations.
2- Es-tu sur de ta fréquence maximale. Si tu as utilisé 220-âge ça ne veux rien dire. Dans ce cas fait un vrai test.
3- Comment vas tu progresser. Simplement en courant autour de 75% de ta FCM ta vitesse devrait augmenter pour la même fréquence. Au bout de qq mois (années ?) tu auras gagné quelques km/h au même rythme cardiaque. Ensuite il faudra introduire quelques séances plus rapide (mais lentes quand même)
Je suis passé de 1h20 a 54' sur 10 km en un an à ce régime.
Tu trouveras toutes les info's que tu cherches sur le document pour débutant de BBen que tu peux chercher sur ce forum.
Courage, ça va venir ... mais pas vite.
75% fcm... par audidu (invité) (88.175.45.xxx) le 11/10/14 à 18:40:09
Merci pour vos réponses. Je sais qu'il y a deja des sujets, mais la plupart concernait des coureurs beaucoup plus agés... Donc bon. :( peut etre que j'ai le coeur d'une mamie!
En attendant je vais etre patiente =)
75% fcm... par Contador1983 (invité) (84.102.99.xxx) le 11/10/14 à 18:51:54
@Audidu : As-tu quelques rondeurs ? Ou... beaucoup de rondeurs ? Si c'est le cas, rien qu'en maigrissant, tu devrais pouvoir aller plus vite et sans forcer plus.
75% fcm... par audidu (invité) (88.175.45.xxx) le 11/10/14 à 19:02:20
@ contador: je pense être plutôt fine (1,69 pour 58kg) a part peut etre un peu de ventre mais rien qui ne me ralentisse vraiment je pense
75% fcm... par Contador1983 (invité) (84.102.99.xxx) le 11/10/14 à 19:38:41
Bon, essaie de courir au moins 3 fois par semaine : 2 x 40 ou 45', une fois 1h le week-end. Avec quelques accélérations sur une de tes sorties.
A force, tu progresseras peut-être.
Puis même si c'est pas le cas, l'important est que tu cours. Pas grave si tu vas doucement, t'es pas la seule. N'oublie pas que beaucoup de monde ne pratique aucun sport. ;)
75% fcm... par audidu (invité) (88.175.45.xxx) le 11/10/14 à 20:23:49
C'est noté! merci Contador, je prends mon mal en patience et je progresse doucement =)
75% fcm... par (invité) (109.190.73.xxx) le 12/10/14 à 17:13:50
La progression c'est souvent des sauts entourés de stagnation. Quand on stagne, il faut se dire que ça précède un saut de progression, le corps assimile l'entraînement sans réagir, mais en fait il se passe beaucoup de choses.
75% fcm... par NaitreGitan (invité) (77.242.202.xxx) le 13/10/14 à 12:31:56
Mon expérience :
Comme toi, j'étais incapable de courir en ayant une fréquence inférieur à 160 bpm...
J'ai arrêté le sport pendant 1 an (je ne dis pas d'arrêter le sport :)), durant cette année, j'ai énormément marché : à raison de 2 heures environ par jour (eh oui, le chien, il faut le sortir).
Aujourd'hui, j'ai gagné environ 20 bpm et je peux courir à 10 kms/h à 150 bpm (même moins).
A savoir aussi que j'ai perdu 12 kgs, cela doit jouer aussi.
Bonne course
75% fcm... par Sandrine.j.2607 (invité) (109.6.110.xxx) le 19/03/15 à 12:20:16
@Trub
"Je suis passé de 1h20 a 54' sur 10 km en un an à ce régime."
En combien de temps? Et à quelle fréquence de sorties?
Ma vitesse en EF a forcément évolué puisque je cours plus vite et ne suis plus dans le rouge (enfin tout le monde n'est pas d'accord sur ma zone rouge grr j'ai du mal à suivre), et tes chiffres m'encouragent.
Mais voila, j'ai hâte de voir une vraie évolution! Je sais je suis du genre impatiente et ce n'est pas compatible avec la course, mais j'ai commencé à courir assez vite au début, alors revenir sur de l EF, c'est dur, j'ai l'impression de me trainer et je m'ennuie...
75% fcm... par MathieuCH (membre) (138.190.32.xxx) le 19/03/15 à 12:33:56
" j'ai l'impression de me trainer et je m'ennuie..."
Cours en nature et apprécie le calme, la faune, la flore... et tout cela en parfaite aisance, sans souffrance... Je ne vois pas comment ne pas apprécier ces moments!
C'est sur les compétitions que tu pourras ne pas te traîner.
75% fcm... par Joh (invité) (164.177.31.xxx) le 19/03/15 à 13:25:13
Regarde ce document:
https://docs.google.com/file/d/0BwkDV9KNUGkwYWNkZjdmMTctMWZlMi00YjU1LThjMDYtOGQwMGYzN2IwNjg2/edit?hl=en&pli=1
75% fcm... par Sandrine.j.2607 (invité) (109.6.110.xxx) le 19/03/15 à 14:40:33
Merci Joh,
Ce document est régulièrement cité et j ai eu l occasion de le parcourir. Mais pfiou j'ai pris peur !!!
Bon ok je n'en suis plus a la première semaine, mais la longueur du plan d'entrainement, même si je suis convaincue que c'est la bonne méthode, m'a bien refroidie
75% fcm... par Joh (invité) (164.177.31.xxx) le 19/03/15 à 15:00:35
Regarde juste l'annexe 7 . Ça doit faire 4-5 pages.
Mais ça me semble dangereux de courir constamment à une allure qui t’ennuie. Donc ça permettra de varier les allures un peu sans faire n'importe quoi.
On court pour se faire plaisir ...
75% fcm... par Sandrine.j.2607 (invité) (109.6.110.xxx) le 19/03/15 à 15:05:28
@ MathieuCH
Il y a quelques temps j'aurais été de ton avis. D'ailleurs encore aujourd'hui je prends du plaisir parfois a sortir seule et cool.
Mais j'ai commencé la course par hasard, je l'ai poursuivi comme un exutoire, un défouloir.
J'ai passé des années à parcourir la nature, seule, dans le calme, en y prenant énormément de plaisir, mais je suis tombé dans la spirale de l'efficacité.
Aujourd'hui j'ai très peu de temps pour le calme et les loisirs, le stress et le besoin d'optimiser chaque action a pris le dessus par manque de temps. Et j'ai maintenant du mal à vraiment profiter des moments de calme et de douceur.
J'ai besoin d'occuper mon esprit en permanence, et qd je cours doucement je n'ai pas cette sensation de lâcher prise, ce bonheur d'arrêter de penser et de profiter du moment présent et de mes sensations.
C'est la qu'arrive le débat mais ou est ma FC en EF ??
Il y a quelques semaines je suis partie courir pour me défouler. Partie un peu vite je pense, en qq foulées je me suis dit que je ne tiendrai pas longtemps à ce rythme mais finalement j'ai fait 11 km et j'aurai pu en faire encore quelques supplémentaires sans difficultés, à 8.5 km/h, et en moyenne à 167 de FC, avec un pic maxi à 177.
Donc a priori bien trop haut pour de l'EF sachant que ma FCM est entre 193 et 197 (il faudrait que je refasse un test terrain) mais je me sentais bien à cette allure et j'ai bien profité du paysage et du chant des oiseaux, choses que j'aurais moins apprécié en EF parce que le cerveau aurait pris le dessus ...
En même temps je cours pour le plaisir, et si mon plaisir est de forcer un peu sur mes sortie, tant pis pour la progression, je ne veux pas que la course devienne une contrainte. Mais si j'arrivais à concilier les 2 ce serait top :)
75% fcm... par Véro (invité) (145.242.20.xxx) le 19/03/15 à 15:26:02
Au fond ton problème est celui du choix, auquel tu répondais bien dans un autre post :
- courir comme tu le veux sans réflexion à l'allure : plaisir immédiat mais quasi pas de progression
- réduire ton allure très fortement, voir marcher : pas de plaisir immédiat, mais progression à moyen terme
Il n'y a que toi qui peux savoir ce que tu veux vraiment. Mais les 2 sont incompatibles.
75% fcm... par Elisa (membre) (145.232.233.xxx) le 19/03/15 à 15:51:55
Sandrine, j'avais un peu le même soucis que toi... Fin de l'année passée je suivais un plan qui me faisait bcp courir en EF... Et ça devenait vraiment ultra frustrant, toujours respecter cette fréquence cardiaque qui me faisait ralentir en permanence.. Plus aucun plaisir, toujours les yeux rivés sur le cardio.
C'était au mois d'octobre, prochaine course prévue le 21 mars de cette année, je reprenais donc le plan dès le 14 février de cette année. Entre octobre et ce 14 février, j'ai été courir, toujours sans cardio, juste pris du plaisir de courir sans m'énerver car j'étais trop haute, j'en savais rien.
ET là bonne surprise quand j'ai repris l'entrainement le 14 février avec le cardio, ma vitesse en EF a augmenté, mon cardio est plus bas, bref franchement je te recommande.
Certains disent que c'est pas compatible, mais si ton but est de prendre du plaisir, va franchement 1x de temps en temps sans ton cardio, voire même pendant 1 mois complet..
75% fcm... par jibus (membre) (93.28.103.xxx) le 19/03/15 à 16:01:08
@Elisa Content que tu aies progressé de cette façon cet hiver ! Pour ma part je n'ai pas encore osé lâcher le cardio !
75% fcm... par Serge92 (membre) (82.124.5.xxx) le 19/03/15 à 16:18:50
...que le PLAISIR soit au RDV.... nul n'est obligé de courir avec comme objectif la performance sur une compétition.....
75% fcm... par (invité) (90.13.104.xxx) le 19/03/15 à 17:33:04
c est vrai que la majeur partie des gens court pour le plaisir
ils s en foutent des compet, ils ne savent meme pas que cela existe
alors leurs parler d allure, laissez les courir tranquille, car il fait beau et qu ils en ont envie
nous avec nos chronos ils nous prennent pour des spéc!!!
la notion de temps ne devrait pas exister , courir c est naturel
et je pense qu ils sont dans le vrai
75% fcm... par colibri (invité) (77.132.143.xxx) le 19/03/15 à 18:07:47
si fc repos 80 et fcm 200 t es à 70% pour 164 puls ... à 167 de moyenne si ton coeur est rapide au repos c'est bien de l'endurance après si t es à 50 puls au repos oublie tout ce que je viens de dire :) et amuse toi bien ;)
75% fcm... par Sandrine.j.2607 (invité) (80.12.39.xxx) le 19/03/15 à 20:14:37
Colibri
je suis entre 55 et 65 au repos selon ma forme et mon humeur ....
Dernière prise il y a qq jours à 61. Donc j oublie? Lol
75% fcm... par Sandrine.j.2607 (invité) (80.12.39.xxx) le 19/03/15 à 20:25:41
Merci à tous pour vos avis et témoignages
Alors comme toi Élisa je pense que mon cardio à évolue positivement sans être vraiment en EF
mais si J en crois la théorie biologique la progression aurait été meilleure si J avais suivi les instructions
Pour e qui est du chrono et bien j avoue que j ai envie de le taquiner je ferai un 10km le 24 mai prochain. Donc je vais choisir de ne pas choisir entre plaisir et efficacité.
Je vais continuer de suivre le programme que je me suis choisi et vais tenter de coller un peu mieux à ma fc. Et les fois où je m ennuie j oublierai un peu le cardio au profit du plaisir :-)
Et comme j ai aussi f autres activités qui me fond travailler un peu le foncier qui sait je pprogresserai peut être à un allure correcte.
Bon J ooublie ppar contre mon objectif de 10km en moins d 1h. Enfin pour le moment :-)
75% fcm... par Elisa (membre) (84.72.140.xxx) le 19/03/15 à 20:31:08
N'hésite pas à venir nous tenir au courant sur le fil "débutants : le retour" :-)
75% fcm... par Sandrine.j.2607 (invité) (80.12.35.xxx) le 19/03/15 à 21:28:40
Vu la taille du fil je n ai pas osé m y aventurer ;-)
J irai voir
75% fcm... par Sandrine.j.2607 (invité) (80.12.35.xxx) le 19/03/15 à 21:34:58
Merci joh
J'irai parcourir cet annexe 7 !
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