Aller tout en bas au dernier message - Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied
10 km, décéption et solutions par Seb (invité) (93.12.208.xxx) le 19/10/14 à 17:30:49
Bonjour tout le monde !
J'ai couru aujourd'hui le 10km de Reims avec comme modeste objectif de passer sous les 45 minutes. Encore une fois je suis déçu de ma course: 1min 30 de plus que le temps espéré à l'arrivée. J'étais pourtant confiant car j'avais réalisé pendant ma prépa de bonnes séances:
- 6x1000 entre 4'21 et 4'25 R=1'15
- 2x3000 en 13'20 R=3
- 10 x 400 en 1'28 récup 200
Je fais 4 séances par semaine (1 VMA, 1 footing ~55min, 1 fractionné long et 1 sortie un peu plus longue avec du seuil).
Je cherche donc ce qui a pu "cloché" aujourd'hui (chaleur,alimentation,fatigue ?) ou ce qui ne va pas dans mon entraînement ?
Je tiens à préciser que j'étais sur les bonnes bases jusqu'au 6 et que je me suis écroulé par la suite..
Merci de votre aide !
Seb
10 km, décéption et solutions par (invité) (81.50.119.xxx) le 19/10/14 à 17:49:11
Te prends pas la tête. Plusieurs possibilités : tu vises trop haut : ta séance 2*3000m est bien mais si tu es à fond pas étonnant que tu ne tiennes pas 10 km ; tu fais beaucoup d'intensité à l'entraînement sur tes 4 entraînements, manque de jus ensuite aux compets peut-être. Tes précédents chronos sur 10 km ?
10 km, décéption et solutions par (invité) (109.217.62.xxx) le 19/10/14 à 17:52:22
Bonjour
" 6x1000 entre 4'21 et 4'25 R=1'15
- 2x3000 en 13'20 R=3
- 10 x 400 en 1'28 récup 200 "
J'apporte ma modeste contribution via cette réponse .Tes 3000 sont courus aussi vite que tes 1000 ( a peu de chose pres ) .Et pour un temps escompté de 45' aux 10 km , 1'28 au 400 est un peu rapide .Et puis il y a des jours sans .J'ai egalement fait un 10 km ce jour et j'ai ( aussi ) mis 1'30 de plus que le temps que je voulais / pouvais faire .Y'a des jours comme cela ...Revois ton entraiment avec des allures moindres .De mon coté je repars sur 3/4 entrainements par semaine que en endurance pendant un mois .Bon dimanche .
10 km, décéption et solutions par Nico (invité) (91.91.227.xxx) le 19/10/14 à 17:57:51
Le temps, la chaleur (aujourd'hui), le vent...et sinon peut-être changer un ou deux trucs mais surtout ne rien lâcher et en faire 3 ou 4 avant de juger sa prep. Il ne faut pas juger sur UNE course.
4 séances c'est bien.
Un conseil que je ne cesserai de donner aux gens qui veulent progresser...allez dans un club...tu apprendras à t'entraîner et surtout si tu veux perdre ces précieuses minutes il faut qd même un chgt radical...peut-être perdre un peu de poids ? Moins boire d'alcool ? Ca peut varier bcp d'un individu à l'autre. Chez moi perdre 5 kilos pour arriver à mon poids de forme a été le déclic...5 kilos de perdus et 3 minutes de gagnées (de 43 à 40 en 3 mois).
10 km, décéption et solutions par (invité) (75.161.180.xxx) le 19/10/14 à 18:01:38
Essai un autre 10km dans une semaine...il y a des jours ou rien ne marche comme prevu.
Il faut aussi se dire: ce n'est pas parce qu'on s'entraine pour un objectif, que l'on va le realiser du 1er coup.
10 km, décéption et solutions par Contador1983 (invité) (93.9.122.xxx) le 19/10/14 à 18:07:42
Peut-être un jour sans comme quelqu'un l'a dit.
Qu'as tu fait cette semaine comme entraînement ? Normalement, pas de sortie longue et pas de fractionné long.
Ensuite, t'es à ton poids de forme ? Là aussi, c'est important.
Tes temps de passage au 1er et au 2nd kilo ?
Par rapport avec ta séance 2 x 3000, ça pouvait passer (pas confortablement non plus) avec de bonnes conditions et en gérant bien ta course.
10 km, décéption et solutions par Seb (invité) (93.12.208.xxx) le 19/10/14 à 18:13:21
Merci pour vos réponses ! C'était sans doute un jour sans, j'ai senti tôt dans la course que ça serait dur. C'est quand même une grosse déception
@Nico: Je viens de rejoindre un club, c'était ma première course avec mon nouveau club. J'étais licencié jusqu'en 2012 puis je n'ai pas repris de licence à cause de mes études.
C'est vrai qu'il faisait chaud (~25°) mais j'ai veillé à bien m'hydrater et je me suis arrosé 2-3 fois pendant la course.
J'ai reprogrammé un 10 dans un mois qui est, paraît il, propice pour réussir ses objectifs.
Je mesure 1m90 pour 83kilos.
Seb
10 km, décéption et solutions par hollyoak (membre) (83.112.118.xxx) le 19/10/14 à 18:14:35
Vu tes 400 tu as largement la vitesse pour passer les 45' (je les passe dans la douleur à 1'28" et je vaux 40' au 10), c'est donc qu'il te manque l'endurance a priori. Effectivement si tu peux faire un 10km rapidement refais un essai sur une base 45' pour éliminer le facteur "mauvais jour", sinon travaille le seuil sur des 3x2000/R2 à 4'36" (base 45' sur 10km d'après les tables de Jack Daniels : http://www.runsmartproject.com/calculator/)
10 km, décéption et solutions par Seb (invité) (93.12.208.xxx) le 19/10/14 à 18:26:07
@Contador: Je passe le premier en 4'20 et le deuxième 4'25. Je sais que c'est un peu rapide mais je me suis laissé emporté par la foule. Je voulais passé en 22 au 5 pour avoir une petite marge sur la seconde partie de course qui serait sûrement difficile.
Ma dernière semaine: un footing de 40 min mardi, mercredi 40' avec un 1000 en 4'26 et vendredi un footing léger de 30 min avec quelques gammes et des étirements.
@hollyoak: en effet je pense qu'il me manque la "caisse" pour maintenir les 4'30 au kilo sur 10km et non pas sur 6 pour ensuite m'écrouler. Je pense que l'erreur que j'ai faite a été de passer les 1000, 2000 ou 3000 de mon entraînement trop vite. Je dois donc courir à une vitesse moins rapide que ma vitesse de course ?
10 km, décéption et solutions par Contador1983 (invité) (93.9.122.xxx) le 19/10/14 à 18:38:03
Pour tes 2 premiers kilos, c'est rapide mais ça va encore. C'est normal de partir vite.
J'ai fait bien pire lors de mon dernier 10 km en passant sur le 1er km 20 secondes plus vite que l'allure au km que je souhaitais tenir... Résultat, j'ai mis 1' de plus pour parcourir la 2nde partie que pour parcourir la 1ère.
10 km, décéption et solutions par hayko (invité) (92.136.65.xxx) le 19/10/14 à 18:38:16
Ce qui bloque c'st ton indice d'endurance trop faible
Tu fais beaucoup trop de qualité et pas assez d'EF...
10 km, décéption et solutions par hollyoak (membre) (83.112.118.xxx) le 19/10/14 à 18:38:33
Absolument, c'est en course qu'il faut aller vite !
Un truc qui a marché pour moi (et recommandé ici, merci BipBip notamment !) :
- 80% d'EF dans les 5'45" (5'30" maintenant)
- 3x2000/R2 au seuil, le T-Pace de Jack Daniels
- 5x1000/R1.5 à AS10-5" (ou le I-Pace de Jack, mais je trouve ça plus dur...)
- quelques 10x400, mais je n'aime pas trop.
Avec 4 séances il faudra faire 3 EF et 1 qualité, avec 5 séances, il doit être possible de faire 3 EF, seuil et les 1000.
Je suis passé de 44' à 40' en 5 mois avec ça à mes débuts en CAP l'année dernière. Comme tu as la chance d'avoir la vitesse vu tes 400, tu dois pouvoir faire au moins aussi bien...si tu perds un peu de poids ;-) 1m90 aussi mais 75kg maintenant et 77kg quand j'ai commencé...9 mois avant j'étais à 95, mais 1 heure de marche quotidienne étaient passées par là.
10 km, décéption et solutions par kriss (membre) (88.163.182.xxx) le 19/10/14 à 18:56:44
Perso, ce que je fais lorsque j'arrive à terme d'une préparation: je cible une course et dans les 3 semaines qui suivent j'ai déjà programmé une ou deux autres courses au cas où je me loupe sur l'objectif principal! (car mine de rien arriver pleine patate le jour J est loin d'être la chose la plus simple...)
Deuxième chose tu pars plus vite que ton chrono objectif (et pas que d'un peu), moi personnellement j'explose mes records à chaque fois en partant un ton en dessous, la course ne commence réellement que dans la deuxième partie... Dans ton cas de figure par exemple, visant les 45', je serai partie sur les bases de 45'10 par exemple pour planter une accélération sur le deuxième 5km... ça fonctionne réellement, crois moi, beaucoup de gens paniquent et essayent dès le début de prendre de l'avance sur leur objectif, grosse erreur à mes yeux, c'est beaucoup plus agréable, tu rattrapes les "morts" dans la seconde partie (qui dans l'absolu ont le même niveau que toi!), sauf que toi tu entames la deuxième partie comme une fusée à côté d'eux ;)
10 km, décéption et solutions par Seb (invité) (77.205.108.xxx) le 19/10/14 à 19:15:00
@hollyoak Tu aurais par exemple une semaine type que je pourrais faire entre mes deux 10km ?
J'essaie de maigrir un peu mais je ne vois une différence que de quelques centaines de grammes, rien de bien significatif..
@kriss : en fait je crains que si je pars un peu moins vite (22'35 au 5),je n'arrive pas à rattraper le retard pris sur la première moitié de course, ou pire, que je perde également sur la 2ème partie de course.
10 km, décéption et solution par (invité) (88.163.182.xxx) le 19/10/14 à 19:21:59
C'est une grosse erreur de penser ça crois moi, si tu es capable de courir 10km en 45', tu seras surpris du resultat final...
Par ailleurs si je partais sur 30" plus rapide que l'objectif au premier 5km, je me retrouverai à peu de chose prêt sur les bases de mon record sur 5km, et.... Je m'effondrerai complètement sur la fin!
10 km, décéption et solutions par hollyoak (membre) (83.112.118.xxx) le 19/10/14 à 19:33:42
Il est quand ton prochain 10km ?
Ma semaine type en valant 40' au 10km (pas la semaine de la course donc) avec 4 séances :
- EF 60' à 5'30"
- EF 60' à 5'30"
- Seuil 3x2000/R2 au T-Pace de Jack Daniels ou 5x1000/R1.5 à AS10-5" ou 10x400/r200 en 1'30"
- SL 80' à 5'30" avec 2x10' à 5'00"/R5
5 séances :
- EF 60' à 5'30"
- 5x1000/R1.5 à AS10-5" ou 10x400/r200 en 1'30"
- Récup 45' à 5'45"/6'00" (lendemain des 1000/400)
- Seuil 3x2000/R2 au T-Pace de Jack Daniels
- SL 80' à 5'30" avec 2x10' à 5'00"/R5
Quand je prépare un semi j'essaie de monter à 3x3000/R2 au seuil mais c'est dur...Je fais mon EF plutôt plus lentement que la moyenne.
Vois si tu peux t'en inspirer ;-)
10 km, décéption et solutions par andin (invité) (134.171.85.xxx) le 19/10/14 à 19:39:56
Tu en fais peut-être trop question vitesse et quantité de fractionné. Quand je valais ~ 45' je passais 8 x 400 m en 1'37", 6 x 1000 m en 4'30" et 2 x 3000 m en 15', ce qui te paraîtra léger, mais cela ne m'a pas empêché de progresser. (Note deux ans après je suis en 39' et passe mes 400 m en 1'27.)
Pour ce qui est du poids, cela ne se voit que sur le moyen terme. Les variations quotidiennes sont de plusieurs kilos en fonction de l'hydratation, des stocks de glycogène, de la prise de repas et de la défécation, etc. Ne te prends pas trop la tête avec, cela viendra naturellement si tu cherches à manger sainement et continue l'entraînement.
10 km, décéption et solutions par Seb (invité) (93.12.208.xxx) le 19/10/14 à 19:48:30
@Hollyoak, mon prochain 10 est le 16 novembre. J'ai 3 vraies semaines d’entraînements entre les deux 10km donc.
Si d'autres coureurs ont participé à Reims à toutes jambes aujourd'hui, j'aimerais avoir leurs retours par rapport à la course, si ils ont souffert de la chaleur par exemple?
Seb
10 km, décéption et solutions par Chacha (invité) (176.183.100.xxx) le 19/10/14 à 21:20:14
Un des secrets de la réussite, est de courir sur la fatigue le moins longtemps possible, donc de se fatiguer le plus tard possible. Ton effort doit donc être produit dans la seconde partie de course (négative split). Comme ça a été dit dans les post précédents, on a tous commis cette erreur (et on la reproduit encore si on n'est pas vigilant ...) de vouloir grappiller des secondes sur les 2 premiers km : en surrégime de 15 sec/km pendant 2 km, la course est cuite : tu vas forcément t'écrouler. Un élément n'a pas été évoqué dans la préparation : le renforcement musculaire! C'est un élément clé : ta préparation est bonne, mais c'est souvent musculairement que l'on pêche : fentes avant, montée d'escalier, abdos : tu dois en faire tout au long de ta préparation.
Bonne chance pour ton prochain 10
10 km, décéption et solutions par hollyoak (membre) (83.112.118.xxx) le 19/10/14 à 21:41:09
C'est vrai, je commets parfois cette erreur aussi, on se dit que tout ce qui est pris n'est plus à prendre mais si c'est pour perdre plus sur la fin...
Tu as deux semaines pour revoir un peu ton entraînement donc, ça peut avoir son impact. Comme tu travaillais trop en vitesse jusqu'à présent, je ferais une séance de seuil 3x2000/R2 chaque semaine même avec 4 séances. Pour l'allure, normalement on se cale sur son temps en course, donc 46'30" pour toi, pas sur son objectif 45'00", à toi de voir.
10 km, décéption et solutions par Seb (invité) (77.205.108.xxx) le 19/10/14 à 21:41:31
@Chacha J'adopterais une tactique de course différente la prochaine fois et je verrais bien ce que ça donne. Avec un peu de recul je me dis que je suis parti bien trop vite, je me suis mis dans le rouge dès les premiers kilomètres et c'est la raison pour laquelle je perd 1min30 en 4 kilomètres..
Seb
10 km, décéption et solutions par UASG (invité) (207.45.249.xxx) le 20/10/14 à 12:46:29
Bonjour,
+1 avec Kriss et les autres. Par ailleurs étais-tu bien échauffé?
Perso je pars toujours +5 sec par rapport à mon objectif sur le 1er voire 2e kilo et au mieux passage à mi-course pile à l'objectif. Normalement, tu dois en avoir gardé sous le pied pour accélérer un peu dans la 2e moitié et ramasser les morts (mentalement ça aide bcp).
Je trouve que tes semaines manquent d'endurance et que tes recup sont un peu courtes. Enfin, je viserais des 3,000 sur ton allure cible.
Pas de raison que ça ne passe pas.
10 km, décéption et solutions par (invité) (207.45.249.xxx) le 20/10/14 à 13:54:31
Je confirme aussi que partir 10" trop rapide sur le 1er km, ce n'est pas 'normal' ou 'juste un peu rapide'. C'est trop rapide et c'est une course mal gérée.
Même si, bien sûr, c'est dur de trouver exactement le bon tempo sur le 1er kilomètre.
30" d'avance au 5km c'est aussi trop d'avance. Tu te mets dans le rouge à ce rythme. Sur un 10kmn, je te garantis que tu peux reprendre quelques secondes que tu aurais pu perdre au début. Avec une course bien gérée (le plus prêt possible des 4'30 à chaque kilo), c'est tout a fait possible de finir fort avec un dernier kilo en 4'20 ou 4'15 par exemple (grâce notamment au sprint final).
Facile à dire mais pas toujours facile à appliquer!
10 km, décéption et solutions par Seb (invité) (77.205.108.xxx) le 20/10/14 à 18:09:52
@UASG Le départ de la course était à 11H30, j'ai fait 20 minutes d'échauffement (Footing + montées de genoux talons fesses accélerations etc) et après j'ai patienté 10min dans le sas sans pouvoir rien faire d'autre que de sautiller
10 km, décéption et solutions par Cuche (invité) (93.6.245.xxx) le 20/10/14 à 18:15:18
Avec la chaleur du jour arrête de sautiller, ce n'est que de l'apport d'acide lactique et de la fatigue.
10 km, décéption et solutions par Cuche (invité) (93.6.245.xxx) le 20/10/14 à 18:20:41
Secoue les jambes simplement
10 km, décéption et solutions par (invité) (212.198.121.xxx) le 20/10/14 à 21:08:23
"Si d'autres coureurs ont participé à Reims à toutes jambes aujourd'hui, j'aimerais avoir leurs retours par rapport à la course, si ils ont souffert de la chaleur par exemple?
Seb"
Couru également. J'ai un record de 45 mn datant du mois de mai. Je suis en méforme depuis 2 mois et j'avais pas préparer le 10 (je sors d'un semi)
Cependant la chaleur m'a fait très mal et je termine en 48:40 .
Très décu mais vu les circonstances ça va !
Bon courage
10 km, décéption et solutions par JeanBave (invité) (92.90.16.xxx) le 21/10/14 à 10:47:30
Euh franchement, partir 10s/km plus vite que le premier km c est loin d'être du suicide, après c est sur qu il faut se caler à son allure course, mais c est pas la mort...
Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied
Forum sur la course à pied géré par Serge