Conseil allure et FC

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Conseil allure et FC par Crik (invité) (80.15.129.xxx) le 23/10/14 à 11:36:50

Bonjour,

J'ai 33 ans, je m'entraine 2 à 3 fois la semaine depuis 2 ans. Une grosse coupure l'hiver pour reprendre au printemps :D

Depuis quelques temps j'ai l'impression de stagner, de ne pas m'améliorer sur mes allures ...

Je cours pour la santé, le maintien du poids ... et le plaisir de se dépasser, se détendre. Je n'ai pas un esprit competition, sauf vis à vis de moi même :D

Ma FCmax mesurée lors d'un test semi-cooper : 198 ... plusieurs fois vérifiée en entraînement au début de de mes reprises au printemps lorsque je forcais. Maintenant je n'atteins jamais cette fréquence (190/192 lors de mes fractionnés)

Je fais mes footing à environ 160 en pulsation. A cette fréquence je cours à 9 km/h ... Généralement mes footings long se font à cette fréquence.

Ma VMA semble être de 15 km/h ... (c'est lent) testé sur le semi-cooper sur une distante de 1500m en 6 minutes.

Le mercredi, après 20 minutes d'échauffement, je fais 2 séries de 6 répétitions de 45 secondes à 15 km/h en alternance avec 45 secondes de récupération active (trottiner)

Depuis quelques temps, en fin de semaine j'essaye de caler une séance de résistance dure à 12 km/h ... 3 séries de 6 minutes à 12Km/h avec récupération active ....

J'aimerai avoir votre avis là dessus.

j'ai lu qu'il fallait se forcer à courir lentement ... à 160 je suis à 9 km/h ... Ma FC est-elle trop haute pour cette vitesse ? à 160 je serais déjà à 80% de ma FCM ...

Les pourcentage de FC indiqué doivent se calculer d'après la FCM ou la FCM réserve (FCM-FCrepos)

Dans les deux cas le résultat n'est pas le même.

Merci à vous pour les conseils.

Conseil allure et FC par Frédéric (membre) (83.114.178.xxx) le 23/10/14 à 11:38:51

http://courseapied.net/course/formule.htm

Fred

Conseil allure et FC par Crik (invité) (80.15.129.xxx) le 23/10/14 à 11:52:53

merci
Un autre commentaire sur mes chiffres et entrainement ?

Conseil allure et FC par Véro (invité) (145.242.20.xxx) le 23/10/14 à 12:24:22

pour moi, tu dois éviter la coupure l'hiver, elle te fais perdre le bénéfice de ton travail.
Et tu es trop haut en FC à 9km/h. Je suis à 125 pour la même vitesse.
Pour ce faire, tu dois courir le + lentement possible sur séance, genre à 8. C'est pénible à faire mais ca a marché pour moi avec le temps.

Conseil allure et FC par hayko (invité) (92.146.174.xxx) le 23/10/14 à 12:34:00

Tu cours trop vite... Même problématiques que bcp de gens qui ne s'améliorent pas.
L'endurance fondamentale, c'est 70-75 pourcent pas 80 ducou tu développé pas assez la qualité aérobie et ça te bloque...

Conseil allure et FC par kkurt (invité) (93.19.31.xxx) le 23/10/14 à 12:49:46

Bonjour

Je fais 1m81 pour 115kg, corpulence osseuse élévé

FCM = 190

Je veux perdre du poids, je commence à courir, je veux courir tout les jours
En complément d un régime sans graisse ni sucre ( sauf fruit), pas de féculents non plus

J ai remarqué quand je cours à allure modéré, j ai une frequence cardiaque qui passe à 170 voir 180, et si une petite monté 185. du coup arrivé là je marche, redescend à 160 et continue.
Je cours 65% du temps sur une séance de 1h30. et fait 11-12km

Est ce que ma fréquence cardiaque et mon endurence vont s'améliorer si je continue comme ça ?

Est ce que je commence à brûler des graisses ?

Avez vous des conseils ?

Merci

Conseil allure et FC par padawann (invité) (81.255.178.xxx) le 23/10/14 à 13:08:07

meme reponse que pour Mr Gros OS ...
70% de FCM pour l'endurance soit 138 pour toi ...
tu vas te faire chier, mais on doit passer par la !

Conseil allure et FC par kkurt (invité) (93.19.31.xxx) le 23/10/14 à 13:26:00

ca veut dire que je vais jmais ameliorer ça en courant

je passe les 140 en marchant tranquillement

Conseil allure et FC par Crik (invité) (80.15.129.xxx) le 23/10/14 à 13:55:40

Je dois courir à une allure de 138 (c'est la valeur à ne pas dépasser ??)

A cette allure je ne suis même pas certains de pouvoir courir .... ou alors je vais courir à 6/7 kms ...

Quand vous dites 70% de 198 = 138

Vous parlez de la FCM dans ce cas ... on ne prend pas en compte la valeur de repos ?? (Fréquence cardiaque de réserve ??)

Conseil allure et FC par bertyprofmaths (membre) (88.177.36.xxx) le 23/10/14 à 13:59:41

Quand on dépasse les 75% en EF en trottinant, il faut alterner marche et course. Voir le document "debuter en CAP" de BBen. Soyez patient !

Conseil allure et FC par padawann (invité) (81.255.178.xxx) le 23/10/14 à 14:11:50

70% c'est bien par rapport à la FCM ...
je ne suis pas un adepte de karvonen ( avec FC de reserve )

Conseil allure et FC par Crik (invité) (80.15.129.xxx) le 23/10/14 à 14:14:22

J'avais déjà lu beaucoup de chose sur le fait de courir lentement, et justement c'est ce que je pensais faire en me plaçant à une FC de 160 ...

Idéalement, dans mon programme, puis-je poursuivre mon fractionné 2x6x45''45 ... à 15 km/h ?

Conseil allure et FC par Crik (invité) (80.15.129.xxx) le 23/10/14 à 14:34:08

Dans le document pré-cité il est écrit que l'endurance se situe entre 65 à 77% de FCM ... Du coup me concernant :128-152 ??

Je serai 10 pulsation au-dessus de l'objectif. Pourquoi fixer la limite haute à 70% (franchement ca me parait tellement difficile de courir à ce rythme ...)

Conseil allure et FC par (invité) (80.15.154.xxx) le 23/10/14 à 14:36:43

Je ne comprends pas bien toutes ces questions puisque tu dis toi-même ne pas avoir l'esprit de compétition.
Cours pour le plaisir et oublie tous ces chiffres juste bon a créer un AVC à Bouap!

Conseil allure et FC par (invité) (83.205.190.xxx) le 23/10/14 à 14:47:45

Si tu regardes la dernière version du document la limite haute est 75%

Malheureusement, comme certains, je suis incapable de tenir ces 75%. (En 5 minutes à 8:30/km je dépasse, alors que je peux courir 10 km à 5:15/km)

J'ai fais tout le programme de BBen et si j'ai progressé globalement mon allure en EF n'est toujours pas tenable en course pure.

Je tente (on verra bien le résultat) 4 mois où je remplace 2 séances de 45' a 1h par des sorties à vélo de 1h10 à 1h15 à 70/75% de ma FCM (j'arrive à les tenir à vélo) + 1 séances avec lignes droites et 1 séances avec des rythmes variant du seuil à l'AS5 et le footing lors de ces séances est fait à l'allure (entre 7:20 et 7:30) sans cardiofréquencemètre.

Cela me permet de bosser le cardio sans avoir l'impression de marcher tout le temps.


Conseil allure et FC par Lola (invité) (212.155.161.xxx) le 23/10/14 à 14:58:34

Il ne faut pas avoir honte de courir lentement.
C'est le seul moyen de progresser.
Un footing à 9 km/ h doit se faire à 125 / 130, pas plus.
A vous d'adapter la vitesse en fonction de cet objectif.

Conseil allure et FC par Crik (invité) (80.15.129.xxx) le 23/10/14 à 15:02:43

C'est votre remarque que je ne comprends pas. Et si je devais me préparer pour un 10 km on me répondrait ??

Là ce n'est pas le cas, je cours pour le plaisir, j'aime me voir progresser et le fait est que depuis un temps, j'ai cette sensation de progresser malgré le fait que je me sente de plus en plus à l'aise dans mes séances de fractionné / VMA.

Merci tout de même de passer par là pour me dire que vous ne me comprenez pas :D

Je dois donc avoir la mauvaise version du document alors. Cette valeur de 70 % que vous m'avez donnée, sort d'où svp ?

merci !

Conseil allure et FC par (invité) (83.205.190.xxx) le 23/10/14 à 15:08:42

C'est pas une question de honte mais 9min/km quand on fait 1m87 c'est de la marche (rapide)

C'est marrant, beaucoup l'expliquent mais ceux qui n'ont jamais eu le problème ne comprennent pas. Perso même en alternant 4min de course à 7km/h et 1 minutes de marche et bien je me retrouve à 80% à la 3e série.
ce qui est étrange c'est que mon co-runner court bien plus vite que moi à 75% et que sur 10km je suis devant de plus de 4 minutes.
Le coeur a ses raisons ...

Conseil allure et FC par (invité) (83.205.190.xxx) le 23/10/14 à 15:13:26

@Lola pour toi peut être mais 125 bpm pour moi c'est même pas 60% de ma FCM. Ça ne sert à rien de parler en valeur absolue.

Conseil allure et FC par Crik (invité) (80.15.129.xxx) le 23/10/14 à 15:17:44

"Un footing à 9 km/ h doit se faire à 125 / 130, pas plus."


Râââ^^ je ne comprends plus là ... J'ai un soucis si je suis à 155/160 à 9 km/h ???

Toute à l'heure on me dit que je dois être à 70 % ... le document fixe comme valeur haute 77% ... et maintenant on me donne une valeur de 125 / 130 :D

En endurance, je ne dois donc pas travailler à la vitesse mais essentiellement à la FC, me fixer une limite à ne pas dépasser ? (-> c'est cela ?) ... si je dépasse je ralentis encore ... ou je marche.

Quelqu'un d'informé peut il me renseigner sur cette limite svp ?

D'autres disent que l'ont doit se baser sur KARNONVEn qui considère le repos, et donc indirectement la valeur du coût cardiaque.

Conseil allure et FC par (invité) (83.205.190.xxx) le 23/10/14 à 15:24:04

En théorie :

En endurance fondamentale tu dois courir entre 70 et 75% de ta FCM. (Donc 148 pour toi) - Donc en pratique quand tu dépasses 145 commence à lever le pied et si ça continue à monter marche jusqu'à repasser a 70%

L'allure à laquelle tu cours tu la verras à posteriori. (Vu tes données ça va tourner autour de 7 km/h)

Après il ne faut pas oublier que tu ne progressera pas si tu ne fais que ça. Il faut aussi inclure un peu de résistance douce (jusqu'à 85%) et un peu de résistance dure (jusqu'à 95%)

Conseil allure et FC par Steph (invité) (84.96.81.xxx) le 23/10/14 à 15:26:17

Effectivement tu dois utiliser la formule Karvonen, c'est bien plus réaliste surtout quand tu débute.
La régularité paye en course à pied alors régulièrement vaut mieux qu'une longue sortie de 1h30.
Avec le temps de course il y a une forte dérive cardiaque pour un débutant donc commence par des séance courte et tu allonge au fur et à mesure.
Bonne cap!

Conseil allure et FC par (invité) (83.205.190.xxx) le 23/10/14 à 15:26:20

Et karvonen oublie. Les fréquences d'entraînement n'étant pas les mêmes (65% max) tu vas à 3 pulsations prêt tomber sur les mêmes zones.

Conseil allure et FC par Crik (invité) (80.15.129.xxx) le 23/10/14 à 15:43:31

Merci c'est clair.

Je vais changer mes habitudes alors.

Les échauffements doivent se faire dans cette tranche de 70-75% FCM ...

Le lundi je m'étais habitué à courir 1 heure sur ce schéma :

10 minutes < 160
10 minutes = 160
20 minutes 170
10 minutes 180

le mercredi :
20 minutes < 160
Séance VMA 2*6*45'45'
Marche

Samedi
20 minutes =160
3x6 minutes à 12 km/h
Marche

Cela doit très certainement être déséquilibré je présume

La séance de lundi devrait rester intégralement en dessous de 75% FCM ?

Conseil allure et FC par (invité) (83.205.190.xxx) le 23/10/14 à 15:44:59

Petit exemple ta FCM est de 198.
Tu n'es pas un grand sportif, ni un oisif sans nom on peut imaginer que ta FCR autour de 50

Cas 1 - Utilisation de la FCM uniquement.
Endurance => 136 à 148

Cas 2 - Karvonen avec FCR à 50
Endurance => 139 à 146

Alors si tu as un FCR à 100 oui ca va changer mais là faudrait consulter.

Conseil allure et FC par Eugène (invité) (78.228.48.xxx) le 23/10/14 à 15:48:24

Idéalement, il faudrait que tu sois entre 138 et 154. Si à 9 km/h tu es à 160, ça devrait être faisable pour peu que tu commences ta séance sur un rythme légèrement supérieur à celui de la marche (à 9 km/h, on est déjà bien au-dessus).

Conseil allure et FC par (invité) (84.96.81.xxx) le 23/10/14 à 15:50:01

Petit exemple ta FCM est de 198.
Tu n'es pas un grand sportif, ni un oisif sans nom on peut imaginer que ta FCR autour de 50

Cas 1 - Utilisation de la FCM uniquement.
Endurance => 136 à 148

Cas 2 - Karvonen avec FCR à 50
Endurance => 139 à 146

Voici le calcul pour 70% de FCM :
198-50=148
148*0.7=104
104+50=154
Soit 154 puls à 70% de FCM avec la méthode Karvonen

Conseil allure et FC par bertyprofmaths (membre) (88.177.36.xxx) le 23/10/14 à 15:53:37

crik : oui c'est déséquilibré. Un débutant ne devrait faire QUE de l'EF à moins de 75% les 3 premiers mois afin de laisser le temps au système cardio vasculaire de s'adapter. De plus tu eviteras les blessures (périostite etc).
Pour moins de monotonie tu peux faire quelques lignes droites.
Ensuite tu pourras introduire des allures plus soutenues, sachant que même alors l'EF à moins de 75% devra constituer 75-80% de ton temps passé à courir.

Conseil allure et FC par (invité) (83.205.190.xxx) le 23/10/14 à 15:54:37

sauf que 70% en karvonen c'est équivalent à 80% en FCM pas 75 !

Conseil allure et FC par bertyprofmaths (membre) (88.177.36.xxx) le 23/10/14 à 15:57:17

Oups je viens de relire, tu n'es pas débutant :-)
Cela dit si tu n'as jamais fait suffisamment d'EF faudrait quand même faire quelques semaines avec quasiment que ça.

Conseil allure et FC par bertyprofmaths (membre) (88.177.36.xxx) le 23/10/14 à 15:58:46

Karnoven c'est de l'enculage de mouches. Faire avec la FCM et c'est tout, inutile de se surcharger la tête.

Conseil allure et FC par Steph (invité) (84.96.81.xxx) le 23/10/14 à 15:59:49

sauf que 70% en karvonen c'est équivalent à 80% en FCM pas 75 !

C'est pour qui la remarque ?

Il n'y a pas d'équivalent FCm pour Karvonen puisque la Fréquence au repos est une donnée qui n'est pas fixe.

Conseil allure et FC par Steph (invité) (84.96.81.xxx) le 23/10/14 à 16:02:17

Karnoven c'est de l'enculage de mouches. Faire avec la FCM et c'est tout, inutile de se surcharger la tête.

C'est moins "bourrin" que la FC !

Conseil allure et FC par (invité) (83.205.190.xxx) le 23/10/14 à 16:04:02

Ce que je veux dire c'est que la limite endurance en Karvonen c'est (FCM-FCR)*0.65+FCR et pas 0.7

0.7 c'est le début de la resistane douce, dont "équivalent" à 0.8

Mais faites comme vous voulez, vous arriverez toujours à trouver une formule qui donnera quelques pulsations de plus. Ce sera contre-productif mais bon ...

Conseil allure et FC par bertyprofmaths (membre) (88.177.36.xxx) le 23/10/14 à 16:10:37

@83.205 : oui tu as raison de préciser, si on utilise Karnoven les seuils ne sont pas les mêmes en effet.

Conseil allure et FC par Crik (invité) (80.15.129.xxx) le 23/10/14 à 16:46:43

Merci, c'est vrai que l'erreur souvent commise est d'appliquer les mêmes seuils à Karnonven ...

Merci pour le calcul, je vais réduire le rythme durant le jogging du lundi;

Par contre je ne pense pas être débutant non plus ... ni pro mais bon :d

En fait au tout début je courrais plus lentement que cela. Avec l'aisance, j'ai accéléré. Je vais redecendre donc, et me forcer à intégrer ce zone de fréquence là exclusive.

Là où je tique, c'est sur la manière d'intégrer cette modification à ce que j'ai pris l'habitude de faire. La séance de Fractionné / VMA est bonne non ?? (si je m'échauffe au préalable sur 3 kms en endurance.

Idem pour la séance du samedi en 3*6 minutes à 12 km/h ...

Conseil allure et FC par padawann (invité) (194.250.98.xxx) le 23/10/14 à 16:52:41

ce sont les bases de courir en EF, meme les pros le font sauf que pour eux l'EF c'est à 16km/h ...
donc tu es tout de même un débutant !

Conseil allure et FC par Eugène (invité) (78.228.48.xxx) le 23/10/14 à 16:54:12

Avec 2 séances de qualité sur 3 (si j'ai bien compris), ça me semble difficile de passer 80% de ton temps de course hebdomadaire sous les 78% de FCM. Je ne ferais que de l'endurance dans un premier temps, en sortant un peu de la zone 70-78% sur l'une des séances.

Conseil allure et FC par Steph (invité) (84.96.81.xxx) le 23/10/14 à 17:00:20

Pour trois entraînements semaine : Alterner une fois sur deux la séance du mercredi !

Lundi :
50' à 1h00 EF : de 138 en début à 154 FCM en fin de footing sans la dépasser

le mercredi 1/2 :
25' minutes EF de 138 en début à 154 FCM
5' Gammes + 4 accélérations (allure Fraction)
Séance VMA 2*6*45'45'
10' Récup redescendre sous 138 voir finir par de la marche.

le mercredi 2/2 :
25' minutes EF de 138 en début à 154 FCM
5' Gammes + 4 accélérations (allure Fraction)
3x6 minutes r3' actif à 12 km/h soit 80% de ta VMA
10' Récup redescendre sous 138 voir finir par de la marche.

Samedi :
50' à 1h00 EF de 138 en début à 154 FCM en fin de footing sans la dépasser


Pour 4 entraînements :

Lundi :
50' à 1h00 EF de 138 en début à 154 FCM en fin de footing sans la dépasser

le mercredi :
25' minutes EF de 138 en début à 154 FCM
5' Gammes + 4 accélérations (allure Fraction)
Séance VMA 2*6*45'45'
10' Récup redescendre sous 138 voir finir par de la marche.

Samedi :
25' minutes EF de 138 en début à 154 FCM
5' Gammes + 4 accélérations (allure Fraction)
3x6 minutes r3' actif à 12 km/h soit 80% de ta VMA
10' Récup redescendre sous 138 voir finir par de la marche.

Dimanche :
1h00 à 1h15 : EF de 138 en début à 154 FCM en fin de footing sans la dépasser

Bonne cap

Conseil allure et FC par Crik (invité) (80.15.129.xxx) le 23/10/14 à 17:03:42

Vous me conseillez d'arrêter les séances de VMA à 12 et 15 alors ... :-/

Faire de l'endurance exclusivement le Lundi et en échauffement ne sera pas suffisant ?



Conseil allure et FC par Crik (invité) (80.15.129.xxx) le 23/10/14 à 17:06:09

Merci pour ce plan c'est plus clair :D
:D

Conseil allure et FC par Crik (invité) (80.15.129.xxx) le 23/10/14 à 17:09:20

Dans le jargon, qu'entendez vous par 5 minutes de GAMMES ?? :D

Conseil allure et FC par Steph (invité) (84.96.81.xxx) le 23/10/14 à 17:13:45

Talons fesses, Monté de genoux, jambes tendues, foulées bondissantes... Une manière de répéter un geste juste (donc bien s'appliquer) et de terminer l'échauffement !
En général le cardio monte bien si les gammes sont bien faites.
Les accélérations évite d'avoir du mal à rentrer dans sa séance, d'être au bon rythme.

Conseil allure et FC par Crik (invité) (80.15.129.xxx) le 23/10/14 à 17:29:33

Merci Stéph :D

Pour toi enchainer 2x6 séances de 45 secondes en VMA est-ce suffisant pour une séance de qualité ?

Conseil allure et FC par Steph (invité) (84.96.81.xxx) le 23/10/14 à 17:37:13

Cela dépend !
Une séance seul en dehors d'un cycle ne veut rien dire.

Un lien : http://www.volodalen.com/11vous/vous00.htm

Pour progresser on parle de plan annuel, de cycle, de micro-cycle etc...

Conseil allure et FC par Crik (invité) (80.15.129.xxx) le 03/11/14 à 14:50:12

Ok ok !D

Ces deux semaines j'ai donc diminué la vitesse,
Par contre, pour ne pas dépasser la FC indiqué, je cours à 7/8 km/h ... pas plus vite. C'est lent.

Vous êtes certains qu'à ce rythme je vais progresser ? :D

Conseil allure et FC par belsha (invité) (90.8.197.xxx) le 03/11/14 à 16:30:41

je voudrais poser une question supplémentaire:

En dehors des footing dans la gamme 70-75% FCM ou un peu plus, a-t-on intérêt aussi de courir encore plus lentement ? Dans les forum "Café des Marathoniens" certains décrivent leurs entraînements, avec parfois des sorties d'1 heure à 63% ou 65% FCM, même comme ils sont très fort, cela correspond à des allures de 5:40, 5:20, et même pour l'un d'eux 4:40 k/min à 65% FCM.

Un coureur plus lent a-t-il intérêt aussi à travailler cette gamme sous les 70% FCM. j'ai fait, juste pour voir, quelques kilomètes à 65% FCM, ça me fait une allure 7:50, soit un peu moins de 8km/h (entre 70% et 77% je suis entre 6:40 et 5:50). Ai-je intérêt d'inclure des séances à ces allures et fréquences très basses, ou puis-je me contenter des 70-75% ?

Conseil allure et FC par solemio (invité) (82.238.12.xxx) le 03/11/14 à 16:33:44

Peut être le Wup et la fin de séance?

Conseil allure et FC par Serge92 (membre) (82.124.135.xxx) le 03/11/14 à 16:39:01

70 à 80% FCM... en dessous pour la récup fin de séance si le cardio le permet...pas toujours aisé de redescendre sous les 70 suivant la séance effectuée....

Conseil allure et FC par Crik (invité) (80.15.129.xxx) le 03/11/14 à 16:40:52

Il semblerait que nous soyons dans la même situation ...

Je m'interroge en fait de savoir si l’intérêt est réel.

Conseil allure et FC par jp75018 (membre) (82.224.218.xxx) le 03/11/14 à 16:45:58

>>> Ai-je intérêt d'inclure des séances à ces allures et fréquences très basses, ou puis-je me contenter des 70-75% ?

Oui, notamment le lendemain d'une séance difficile, mais à condition que ta foulée reste naturelle à cette allure lente, sinon ça serait contre productif au niveau musculaire, dans ce cas mieux vaut être à 70% et décontracté qu'à 65% avec une foulée forcée.
Une idée est aussi d'alterner course et marche, ce qui permet de courir plus vite en perdant quelques % de FCM en moyenne (par exemple 5' course / 1' marche).

JP

Conseil allure et FC par belsha (invité) (90.8.197.xxx) le 03/11/14 à 17:01:46

Non, crik, nous ne sommes pas dans la même situation.

Toi, tu te demandes si tu as intérêt à courir dans la gamme 70-75% FCM, et la réponse est très clairement oui, tout le monde est d'accord. Puisque à 9km/h tu es déjà à 80%FCM, tu dois encore réduire ta vitesse en EF, pour être à 70-75%, soit descendre à 8km/h voire moins. Il n'y a pas de débat là dessus.

Moi, je fais déjà mes footings EF à 70-75% FCM (allez, pafois 77-78% maxi), et je me demande si de temps à autre il y a intérêt d'y aller encore plus lentement, un palier plus bas, dans la zone 60-70%.

En fait, je trottine à ce niveau dans les recups entre fractionnés, mais là, il s'agit de faire retomber la FC de 100% ou 85% à 70%, donc même à 8km/H je ne suis pas à 60% FCM.

Conseil allure et FC par Crik (invité) (80.15.129.xxx) le 03/11/14 à 17:08:28

Désolé je ne t'avais pas saisi :D

J'dois donc pas me décourager ... le petit 7/8 km/h actuel à 70-75% de ma FCM va monter de plus en plus alors ...

Conseil allure et FC par Crik (invité) (80.15.129.xxx) le 04/11/14 à 09:31:54

Session 1h15 hier soir ... froid, pluie et nuit. Que du bonheur ...

J'ai contrôler ma FC pour rester autour de 138 sur 6 km ... en à peine 1 heure. Cela fait du 6km/h ..... je suis une ù$ù^*ù^*ù* ou est-ce normal de courir aussi lentement à 70% de sa FCm ??

J'ai accéléré ... attention certains vont rire ... :D .... arrivé à 145/150 en FC je passe à 7,5 km/h .... sur 1,5 km.

C'est lent 6km/h ... c'est vraiment lent.

Conseil allure et FC par (invité) (79.174.207.xxx) le 04/11/14 à 11:15:56

Pour info, ça fait 4 mois que ma femme court à 5,5Km/h de moyenne.
Je confirme que c'est lent, très lent. C'est aussi, et surtout, démoralisant. En plus à cette vitesse, la foulée se dégrade énormément donc c'est limite si la vitesse n'empire pas de semaine en semaine...
D'où l'intérêt de planifier des séances de résistance douce + lignes histoire de pas trop s'emmerder.

C'est surtout mentalement que c'est dur (surtout avec les commentaires désobligeants des cons qu'on croise tout le temps, y compris des coureurs d'ailleurs). Mais il est impératif de passer par là pour pouvoir bien progresser pour la suite (enfin j'espère)

Conseil allure et FC par (invité) (80.15.154.xxx) le 04/11/14 à 11:36:17

Je suis estomaqué de voir tous ces coureurs bridés par leur cardiofréquencemètre !

"Courir" à 7km/h quand on fait 1500m au test 6' ne sert strictement à rien, à part dégrader la foulée !!!

Mieux vaut encore alterner course à 9/10 avec marche si tu tiens absolument à faire descendre le cardio.

Conseil allure et FC par Crik (invité) (80.15.129.xxx) le 04/11/14 à 11:43:08

Justement, je ne progresse plus.

Ce qui est d'autant plus byzar c'est que ma VMA estimée sur un demi cooper est de 15 kms/h ... Mon entrainement au seuil de 12 km/h (80% de ma VMA) me donne une FC de 180 ... et dérive à 185/188 : 90%-94% de ma FCM.

Plusieurs me conseille de revenir à de l'endurance à 70% ...

A l'heure actuelle je me demande si ce que j'ai fais précédemment a été efficace ... Si mes séances de fractionné 45/45 du mercredi sont utiles ...

Conseil allure et FC par (invité) (80.15.154.xxx) le 04/11/14 à 11:52:19

Fais 65 % de tes entrainements entre 9,7 et 10,5
20 % entre 10,5 et 11,3 km/h

Le reste entre 11,5 et 12,5 par fraction

Quelques lignes droites à la fin de certains footings cool.

Et oublies ces fadaises que courir à 7 km/h te fera progresser.

Conseil allure et FC par Crik (invité) (80.15.129.xxx) le 04/11/14 à 11:55:13

Grossomodo tu me conseilles de revenir à mon programme initial ...

Conseil allure et FC par (invité) (80.15.154.xxx) le 04/11/14 à 12:04:41

Non !
Tes 45/45 à VMA ne servent à rien !

Conseil allure et FC par (invité) (79.174.207.xxx) le 04/11/14 à 12:20:35

Si tu ne progresses pas, c'est justement à cause de ce genre de mauvais conseils:

"L'endurance c'est entre 65 et 70% VMA.
La résistance douce entre 70% et 75%
La résistance dure au dela"
(cf. conseils ci-dessus pour une VMA de 15Km/h).

Or, si tu parcours un peu plus ce forum - sujets Bien débuter en course à pied et Construire sa base aérobie, notamment - tu verras qu'il est déconseillé de se fier à la VMA pour ses entrainements.

La dégradation de la foulée on s'en fout, ça reviendra naturellement plus tard avec les progrès.

Mais bon tu fais ce que tu veux hein...

Conseil allure et FC par Alex974 (membre) (193.253.118.xxx) le 04/11/14 à 12:20:41

Tu te compliques la vie.

Tu sais déjà que tu coures trop vite... Alors ralentis.

Oui à 7km/h ou à 8km/h tant que tu es à moins des 75% tu progresseras !

un post pour t'aider :

http://www.courseapied.net/forum/msg/85053.htm

Un guide pour te faire redémarrer sur les bons pieds :

https://docs.google.com/viewer?a=v&pid=explorer&chrome=true&srcid=0BwkDV9KNUGkwYWNkZjdmMTctMWZlMi00YjU1LThjMDYtOGQwMGYzN2IwNjg2&hl=en&#8232;

tu peux ensuite regarder ce fil, surtout les premiers posts, qui est une référence :

http://www.courseapied.net/forum/msg/115820.htm

Et si tu souhaites comprendre pourquoi certains te disent coures à 70 , non à 75, non à 65, voici la méthode HADD, qui te fera comprendre qu'ils ont tous raisons & tord à la fois, rien n'est dû au hasard, tout est question de cheminement personnel, de progression... de barrières physiologiques.:


http://www.angio.net/personal/run/hadd.pdf


Et ensuite la règle des 3 P très chère à Serge92 : Patience, Progressivité, Prudence

have fun!

Conseil allure et FC par Serge92 (membre) (82.124.135.xxx) le 04/11/14 à 12:28:27

PATIENCE PROGRESSIVITE PERSEVERANCE PLAISIR===>PERFORMANCE

Conseil allure et FC par Crik (invité) (80.15.129.xxx) le 04/11/14 à 14:00:09

De toute façon tout le monde le dit et confirmer ici même sur ce site : http://www.conseils-courseapied.com/fondamentaux/endurance-entrainement-course-a-pied.html

Au final je vais donc arrêter mes fractionnés ... et remplacer cette sortie par de l'endurance fondamentale et un peu d'endurance douce à 80-83% de ma FCM ...

La période hivernale commence à bien s'installer. je vais m'entrainer cet hiver à construire ma base d'aérobie ...

Juste pour me rassurer, si certains d'entre vous sont passés par là, ma vitesse à 70% de ma FC va augmenter progressivement n'est-ce pas ? Je ne vais pas rester à 6,5 km/h ?? (car se faire double par Mémé qui promène son chien c'est pas agréable :D=)

Conseil allure et FC par (invité) (80.15.154.xxx) le 04/11/14 à 14:06:02

"Si tu ne progresses pas, c'est justement à cause de ce genre de mauvais conseils"

Aucun de mes poulains ne porte de cardio et aucun ne court ses footings à - 9 km/h et pourtant ils progressent !

Halte à la dictature du cardio ! Comment ils faisaient avant, mdr !

A moins de 50 % de VMA, préférable de marcher que de courir, soyez un peu logique !!

Conseil allure et FC par Crik (invité) (80.15.129.xxx) le 04/11/14 à 14:16:16

Déjà ca serait sympas d'arrêter de répondre en tant qu'invité car j'ai du mal à suivre le fil des réponses et de savoir qui dit quoi :D

En fait j'ai progressé. j'ai perdu 15 kilos en deux ans ... je n'étais pas capable de courir 30 minutes sans être essoufflés ...

Maintenant je cours à la VMA sans problème; je tiens 1h00 à au dessus de 80% de ma FCM ... J'ai amélioré aussi mes temps sur mes distances habituelles sur mes parcours ...

Mais je stagnes. J'ai l'impression d'avoir atteint un palier et de ne pas arriver à les dépasser. Je croise souvent des coureurs qui court plus vite pour un rapport de FC plus bas que le miens.

Je m'interroge donc pour passer ce cap ... et aller plus loin dans ma progression.

Conseil allure et FC par (invité) (80.15.154.xxx) le 04/11/14 à 14:25:20

Les limites de l'entrainement en % de FCM expliquées ici :

http://www.volodalen.com/13physiologie/fc4.htm

Conseil allure et FC par (invité) (80.15.154.xxx) le 04/11/14 à 14:34:20

Un petit fichier des répercutions de chaque allure d'entrainement :
http://www.courirensemble.com/entrainement/fiche%203%20les%20allures.htm

Ne pas oublier que 80% des coureurs sous-estiment leur FCM.

On sait que tu as au moins 15 de VMA, on ignore ta FCM.

Perso, lors du test :
Théorique : 174
Plus haut atteint en course ou à l'entrainement : 183
Atteint lors du test su tapis poussé à l’extrême : 192

Conseil allure et FC par (invité) (80.15.154.xxx) le 04/11/14 à 14:51:36

Autre tableau des zones de sollicitation physique :
http://www.siuaps.univ-rennes1.fr/digitalAssets/310/310848_Vitesses_et_Zones_d_entra__nement__Volodalen__2001_.pdf

Il débute 60% de VMA ;)

Conseil allure et FC par Crik (invité) (80.15.129.xxx) le 04/11/14 à 15:02:52

Justement, à lire tout et son contraire ca pertube; le fichier réacp donné à l'adresse : http://www.courirensemble.com/entrainement/fiche%203%20les%20allures.htm

fixe un développement efficace de l’endurance aérobie à 80 à 89 de la FCM....

Et d'autre doc précise que cela se fait entre 65 et 75% ....

Dans les chiffres c'est différents.

Conseil allure et FC par Crik (invité) (80.15.129.xxx) le 04/11/14 à 15:04:19

POur ma FCmax, je pense la connaitre ... lors de l'estimation de ma VMA sur 6 minutes j'ai bien poussé. J'ai atteins la valeur max et confirmé ce que j'ai déjà vu précédemment : 198 ...

Puis je monter encore plus haut ?? j'ai du mal à l'envisager :D

En tout cas, merci de votre participation et des documents mis en lien.

Conseil allure et FC par Serge92 (membre) (82.124.135.xxx) le 04/11/14 à 15:08:23

...ne peux tu pas rejoindre un club ?

Conseil allure et FC par Roro (invité) (79.174.207.xxx) le 04/11/14 à 15:10:07

Pour ce fichier :
http://www.courirensemble.com/entrainement/fiche%203%20les%20allures.htm

Quasi certain qu'ils ont inversé VMA et FCM

Conseil allure et FC par (invité) (80.15.154.xxx) le 04/11/14 à 15:15:10

"Quasi certain qu'ils ont inversé VMA et FCM "

???

Conseil allure et FC par belsha (invité) (90.8.197.xxx) le 04/11/14 à 15:22:55

Le débait semble porter surtout sur la zone 80-88% FCM, ce que vous appelez "résistance douce", ou grosso modo l'allure marathon.

Pour Daniels, cette zone est l'un des "no mans land" ou trous noirs de l'entraînement, soit trop rapide ou trop lente pour susciter des bénéfices particuliers. Voyez la "pyramide sur cette page": http://www.coacheseducation.com/endur/jack-daniels-aug-00.htm

A part en prépa spé marathon, ou cette zone sert à mémoriser la bonne allure, il n'y aurait donc aucun intérêt à s'entraîner dans cette zone 80-89% FCM, comme il n'y a pas d'intérêt entre le seuil lactique et la VO2max (93-98%).

Pour Daniels, donc, on passe directement de la zone 70-75% (EF) à la zone 88-92% (LT ou SL), puis à 98-100% (VO2max ou VMA) puis on oublie reste.

Mais, sur le lien posté auparavant (http://www.courirensemble.com/entrainement/fiche%203%20les%20allures.htm), il est au contraire affirmé que la zone 70-79% n'apporte que "peu d’amélioration des capacités aérobies", alors que 80-89% apporte un "développement efficace de l’endurance aérobie"...

C'est à s'y perdre !

Une explication possible, et intéressante, se trouve dans le lien aussi donné plus haut de Hadd: apparemment il considère que pour repousser son seuil lactique, il faut d'abord s'entraîner confortablement en dessous, justement autour des 82% FCM, et de très doucement faire remonter cette limite (si j'ai bien compris). Ainsi, dans son plan de fondation aérobique, une semaine type inclut 4 séance autour des 75%, mais aussi deux séances dans ce "no mans land) ) 82%


J'avoue être un peu confus, bien que Hadd me convaince quelque part.

Conseil allure et FC par Serge92 (membre) (82.124.135.xxx) le 04/11/14 à 15:29:19

Il est nécessaire de parcourir l'ensemble des zones de FC..... ensuite en fonction du cycle et de l'objectif la priorité sera donnée à telle ou telle autre filière en tenant compte aussi des qualmités de l'athlète... au début au travaille les points faibles vers la fin on fortifie les points forts.... pour vulgariser....

Conseil allure et FC par jp75018 (membre) (82.224.218.xxx) le 04/11/14 à 15:36:46

@belsha
C'est vrai qu'il y a 2 grandes approches (ayant en commun 80% d'endurance < 80% FCM quand même).

1. Répartition "pyramidale" des allures : En gros 15% résistance douce (80-90% FCM), 5% résistance dure (>90% FCM), sans forcément être précis.
Typiquement Cottereau, mais même Daniels selon la phase s'il y a de l'allure marathon, le seuil (T-pace) pouvant être considéré à la limite.

2. Entraînement dit polarisé, on considère qu'il y a une zone peu productive (80-90% ou même 75-90% FCM), et on sera vers 5% dans la zone 80-90 et à 15% dans la zone 90-100 (en passant il faut une grosse base d'endurance pour encaisser).

En fait, je pense que la répartition est à faire en fonction de la programmation annuelle: on sera en répartition polarisée en développement VO2max et en répartition pyramidale en spécifique marathon par exemple.
Une autre façon de voir est de considérer que l'on a un "entonnoir" dans la répartition des allures dans le temps en allant vers l'objectif de la compétition (lent / rapide au début vers allure compétition à la fin).
Pour un coureur peu aguerri, une répartition pyramidale est moins risquée en termes de sur-entraînement et suffisante pour progresser.

Pour ce qui est de la zone optimale en endurance (60-80% FCM), pas de réponse précise, mais mieux vaut ne pas trop faire de volume > 75%, ensuite ça dépendra de l'objectif et c'est bien aussi d'avoir des sorties purement récup vers 65%.

JP

Conseil allure et FC par olivier44 (invité) (85.171.38.xxx) le 04/11/14 à 19:51:31

Personnellement j'ai commencé vers 160 bpm a 8 km/h ou 7:30 min/km (c'était déjà un effort de me ralentir a cette vitesse la apres 1 an a essayer de battre mon record a chaque sortie) et mnt je suis a un peu moins de 10km/h a 145 (fcm = 200). Cela dit si c'etait a refaire je ferai l'alternance course/marche au debut.

Conseil allure et FC par belsha (invité) (90.8.197.xxx) le 04/11/14 à 20:24:23

@JP

Non, toutes les approches n'ont pas "en commun 80% d'endurance < 80% FCM quand même".

Car il n'est pas totalement clair si ces 80% doivent se faire sous le seuil aérobique (seuil ventilatoir, 77-80% FCM), ou sous le seuil anaérobique ( seuil lactique, 88% FCM).

Si l'on est dans l'approche "polarisante" (hors prépa marathon), la question ne se pose pas, car de toute façon on ne s'entraîne pas entre ces deux seuils (entre 80-88% FCM).

Mais en phase finale de préparation marathon, faut-il conter les séances allure marathon parmi les 80% de "easy running" ou les 20% de "quality"?

Il me semble parfaitement évident, dés lors, qu'il faut compter les séances AS42 parmi les 80% de "easy running", car sinon, il ne resterait plus de place pour des séances au seuil lactique (sans parler de la VMA ou du VO2max, que peut-être l'on ne fera plus à ce stade). Un coureur à 50km/semaine fera par example 10km à l'allure marathon, mais y ajoutera quand-même 6-8km au seuil lactique. Dans les plans Hanson, dans une semaine à 80km, il y a 16km à l'allure marathon, et deux jours avant 10km au seuil lactique (hors échauffement et recups).

Sur la page du 'McMillan Running Calculator", par exemple, les "easy runs" et les "long runs" sont présentés dans une fourchette très large, de 60-85% FCM chacune. Les "Stamine Paces" se situant juste au-dessus, avec 83-87% pour le "Steady State", 85-90% pour le "Tempo Run", et 87-92% pour les "Cruise Intervals" (soit des fractionnés de 6-9min au seuil lactique).

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