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Temps marathon par El_Nino3131 (invité) (195.115.32.xxx) le 27/10/14 à 16:44:21
Je suis nouveau sur le forum et bonjour à tous les CAPeurs et CAPeuses...
J'ai une petite question qui me taraude l'esprit depuis une semaine.
J'ai couru le marathon d'Amsterdam où j'ai réalisé un temps de 3h32. Mon objectif était de 3h20. Jusqu'au 31 km aucun souci, rythme de 3h21, puis patatra...
En Avril, j'avais réalisé 3h25 à Paris, 3h27 en 2013 et 3h33 en 2012 (mon premier marathon).
En semi, meilleure perf 1h32 en 2012 à Phalempin après mes 3h33 à Paname.
Pour les 3 premiers marathons, j'ai pris un plan trouvé sur Jogging (hors série 2011), et pour Amsterdam j'ai changé pour le plan B.Heubi en 9 semaines. Certes difficile mais que j'ai tenu. Attrait pour la VMA courte et les longues sorties et le seuil (un peu difficile).
Où ai-je "fauté"? 2 marathons rapprochés pour mon vieil âge (45 ans)? Plan Heubi trop compliqué et fatigant? ou ai-je "atteint" mes limites?
Merci, merci
Temps marathon par El_Nino3131 (invité) (195.115.32.xxx) le 27/10/14 à 16:56:22
Petites précisions : le plan Jogging préparait pour un temps de 3h30, avec VMA de 300 m (en 1'13") à 700 m (en 2'50"), de l'EF, du seuil (4'45"/km)et SL (2h30 maxi) que j'ai "monté" à 2h45 (33 km).
Pour le "Heubi", j'ai calculé le seuil en 4'23"/km et VMA identique au précédent...
Temps marathon par (invité) (80.15.154.xxx) le 27/10/14 à 16:59:28
Quand je m'entrainais comme toi, je plafonnais à 1h32 au semi et 3h23/25 au marathon.
Depuis que j'ai arrêté la VMA courte, malgré mon âge avancé (+ 50 ans), je suis passé sous les 1h29 au semi et j'ai couru 5 marathons en - 3h15 (RP 3h08).
Temps marathon par El_Nino3131 (invité) (195.115.32.xxx) le 27/10/14 à 17:05:20
Merci pour ta réponse.
Quel type de plan ou d'entrainement fais-tu? Par quoi as-tu remplacé la VMA?
Temps marathon par (invité) (80.15.154.xxx) le 27/10/14 à 17:13:51
Une séance par semaine à AS21/seuil (jusqu'à 9 km en progressif et fractionné en 3)
Une séance par semaine à AS10 (800 à 1000m) 5 à 6 km
Le reste en endurance fondamentale (70 %) et active (10 %)
Je place quelques lignes droites à la fin de certains footings pour garder de la qualité de pied.
Tu pourrais essayer ce plan pour le prochain :
http://plans-entrainement.net/plan/marathon-13-sem-4-5-seances-hebdo-sans-vma/standard/marathon_13sem_4sh/
Temps marathon par El_Nino3131 (invité) (84.98.204.xxx) le 27/10/14 à 21:09:14
Allez allez, j'ai besoin de vos avis....
Temps marathon par Pieromarseille (invité) (80.119.214.xxx) le 27/10/14 à 21:44:06
Marrant, je suis actuellement en 11ème semaine (sur 13) précisément de ce plan génère par www.plans-entrainement.net.
3h20 l'année dernière sur Nice Canne (plan B. Heubi, dont j'étais aussi très content), je pense qu'il peut m'amener cette année sur un sub 3h05. Je confirme qu'il m'a fait faire d'énormes progrès (3 réglage possible au niveau du volume, je suis calé sur moyen).
Plutôt agréable d'avoir supprimé la VMA courte. Ça m'amusait pas trop...
Résultat dans un peu moins de 15 jours, à nouveau sur Nice Canne.
Temps marathon par andin (membre) (146.155.21.xxx) le 27/10/14 à 23:07:53
3h38 avec le plan Gérard Martin, puis 3h14 avec la méthode Hanson l'année d'après. Très peu de VMA sur l'année (deux blocs d'allure 5 à 10 km de 6 semaines environ), beaucoup d'endurance (10-12 km/h) et de résistance douce (12-13,5 km/h). Mais il faut encaisser le volume... je suis passé à Daniels depuis, pour voir, et cela m'a encore fait progresser (à confirmer en avril).
Tu peux expérimenter différentes méthodes et voir ce qui te convient... je t'ai filé deux noms, mais il y en a d'autres :-)
Temps marathon par Frédéric (membre) (83.200.121.xxx) le 27/10/14 à 23:13:53
" 3h20 l'année dernière sur Nice Cannes "
Si tu as bien progressé et si le violent vent d'ouest de 2013 est absent, tu ne peux que faire un meilleur chrono.
Fred
Temps marathon par andin (membre) (146.155.21.xxx) le 27/10/14 à 23:15:38
Ceux qui prônent le volume et des intensité souvent modérées : Pfitzinger & Douglas (Adavanced Marathoning), Daniels (Daniels' Running Formula), Humphrey (Hansons Marathon Method). Ceux qui prêchent l'intensité et l'entraînement croisé et/ou la musculation : Anderson (Running Science), FIRST (Run Less Run Faster). Ceux que je ne sais pas classer : Cottereau (Encyclopédie pratique du jogging), Heubi (Courir longtemps). Dans tous les cas ce ne sont pas des petits rigolos et les plans sont assez exigeants ;-)
Temps marathon par El_Nino3131 (invité) (84.98.204.xxx) le 28/10/14 à 07:49:25
Mais dans ce cas comment expliquer cette "défaillance "? Je sais pas évident de répondre tant il peut y avoir de paramètres...
Merci pour vos contributions et je vais essayer le plan dont parlent les collègues.
Temps marathon par Saxo (membre) (90.8.59.xxx) le 28/10/14 à 08:13:19
Bien préparé tu devrais être en 3h15 sur marathon (vu tes 1h32 au semi).
C'était quoi une semaine type en phase de préparation marathon?
Et hors préparation marathon?
Temps marathon par El_Nino3131 (invité) (84.98.204.xxx) le 28/10/14 à 08:30:33
En phase marathon, j'ai fais le plan Heubi en 9 semaines. J'ai trouvé le seuil long (de 3x10' à 3x20' en 7eme sem). Et j'ai senti de la fatigue après la sortie de 2h45. Alors que mon précédent plan, plus light, la sortie de 2h45 ne m'avait posé aucun souci.
En temps normal, je fais 3 sorties : 1 EF (1h), 1 sortie plus technique avec du simili AS21 (à améliorer vu ce qui se dit sur le forum), et une sortie longue de 1h20 à 1h45. Et généralement, je glisse un plan semi avec vma courte, AS21 et sortie longue.
Que me conseilles-tu pour l'avenir? 3h15 pour moi c'est un rêve, mais ce que je recherche ç avant tout le plaisir et je ne suis pas obnubilé par mon marathon d'Amsterdam mais juste le besoin de comprendre le grain de sable pour faire mieux et différemment à l'avenir.
Temps marathon par Saxo (membre) (86.210.140.xxx) le 28/10/14 à 09:03:08
C'est difficile de donner des conseils comme ça.
Pour moi tu ne cours pas assez. Tu devrais passer à 4 séances (si tu peux) hebdo hors prépa marathon (voir même 5) avec un contenu qui va varier en fonction de ton cycle (reprise, foncier, prépa spé 10 ou cross ou semi…)
Pour la prépa marathon, pas de vma courte. Pas de sorite de 2h45 et pas de seuil de plus de 15' à mon avis. Par contre des footing allongés, une succession de sortie mi-longue, du seuil avec recup complète…2 séances de qualité pour 3 sortie d'endurance.
Si je reprends ton plan 9 semaines, je changerais pour ça :
- Remplacer la vma courte par soit 8 à 10x800 recup 400 vers 3'15 ou soit 1h15 endu dont 20' en 4'35/km
- Ajout d'une 5e séance footing 1h15
- Seuil (allure que tu tiendrais 1h) à faire évoluer en volume et longueur de frac durant la prépa : 8x1000, 4x2000, 5x2000, 3x3000 mais pas plus long
- SL le lendemain du seuil entre 1h45 et max 2h30
Temps marathon par El_Nino3131 (invité) (195.115.32.xxx) le 28/10/14 à 09:33:26
Merci Saxo
Temps marathon par El_Nino3131 (invité) (84.98.204.xxx) le 28/10/14 à 23:40:29
Saxo, si allure 4'23" pour mon semi en 1h32, combien en allure seuil?
Merci
Temps marathon par andin (invité) (186.105.184.xxx) le 29/10/14 à 00:35:04
À peu de choses près, 14 km/h au seuil soit 4'17"/km.
Temps marathon par El_Nino3131 (invité) (195.115.32.xxx) le 05/10/15 à 10:22:43
Merci les copains pour vos conseils avisés.
Je viens de finir Berlin et je suis descendu sous les 3h20 pour 7 secondes.
En gros 5 sorties par sem, pas de VMA courte comme avec le plan précédent (Heubi) mais des 500, 600, 700 et 800 m, du seuil le samedi matin et les sorties longues le dimanche.
Un superbe moment, un finish à presque 14 km/h sur les 2 derniers km.
Envie d'en faire un autre et de gratter 1, 2 ou 3 minutes.
Au plaisir
Temps marathon par picsou (invité) (80.15.154.xxx) le 05/10/15 à 11:19:23
@El_Nino3131
Félicitations.
C'était moi qui te disait d'arrêter la VMA courte (3ème message).
Continue comme ça, j'ai d'abord buté sur les 3h20 avant de franchement descendre mes chronos, j'ai gagné encore 3' à 52 ans (-3h05) depuis mon message.
Malgré (ou grâce à) l'arrêt de la VMA courte, je suis enfin passé sous les 40' au 10 lors de mes 2 dernières tentatives.
Temps marathon par oldman (invité) (212.202.64.xxx) le 05/10/15 à 12:22:08
je suis aussi d'accord avec picsou....a 50 ans le vma courte n'a pas beaucoup de sens....
je suis les plans cottereau
Temps marathon par El_Nino3131 (invité) (92.90.20.xxx) le 05/10/15 à 12:31:33
Alors là Picsou, si je suis tes traces, mais je ne pense pas t'égaler, alors je serai comblé.
Mais ç vrai que cette modification de plan m'a été profitable et a été agréable et j'ai pris un énorme plaisir en courant. Là est ma satisfaction.
Du coup vivement le prochain.
Au plaisir
Temps marathon par El_Nino3131 (invité) (195.115.32.xxx) le 09/10/15 à 10:47:51
Pour préparer le prochain marathon (je ne sais lequel, mais peut-être au printemps prochain), je voudrais rester sur une bonne dynamique en faisant 4 sorties semaines.
Je pensais à :
- une EF à 50'
- une EF à 1h - 1h15 avec quelques pointes (du 500, 600 )en
allure 5km
- une sortie 1h - 1h10 le samedi avec du AS marathon/AS 21/ seuil
- une sortie longue le dimanche.
Avant de faire une prépa spécifique semi et marathon
Qu'en pensent les spécialistes?
Merci
Temps marathon par El_Nino3131 (invité) (195.115.32.xxx) le 13/10/15 à 11:56:20
Ton avis Picsou?
Temps marathon par picsou (invité) (80.15.154.xxx) le 13/10/15 à 14:28:20
@El_Nino3131
Tu as sensiblement améliorer tes chronos, tu as le droit de faire un petit break de seuil avant d'entamer un nouveau plan marathon.
Après 3 semaines de régénération post-marathon, à base de séances d'endurance, tu peux recommencer un cycle de vitesse(lignes droites)/ PPG / côtes sans séances au seuil, tout en gardant une SL pas trop longue.
Temps marathon par JB (invité) (185.24.184.xxx) le 13/10/15 à 14:46:30
Les "plans d'entrainement"... mouais, c'est intéressant, mais ça a ses limites, c'est fait par des gens qui ne te connaissent pas et souvent quand tu les lis, tu t'aperçois que pour les suivre il faudrait presque n'avoir que ça à faire !
Tu es un coureur expérimenté qui fais des bons temps, tu devrais bien te connaître ; je ne comprends pas que tu aies encore besoin de de suivre un programme préétabli : ton meilleur entraîneur, c'est toi.
Temps marathon par El_Nino3131 (invité) (92.90.17.xxx) le 13/10/15 à 15:15:15
Merci pour les avis.
JB, le but n'est pas tant de suivre un plan rigoureux, que de continuet à se faire plaisir en progressant un peu. Ç pourquoi je m'étais "imaginée" ce type d'entraînement avant un marathon de printemps.
Mais, ç vrai qu' il faut y aller cool...
Bonne journée
Temps marathon par Serge92 (membre) (82.124.136.xxx) le 13/10/15 à 15:22:15
durant la période post marathon, il est aussi possible de faire du VTT ou Cycle sans mettre la plaque, ou natation
Temps marathon par Eltito (invité) (92.90.17.xxx) le 13/10/15 à 18:19:37
@JB:
Ce qui est bien avec des plans comme Cottereau, c'est que la fourchette d'allures est assez large.
Exemple: Résistance douce: 80/88% fcm. Ca te laisse de la marge suivant l'humeur et la forme du jour ;-)
Je dis Cottereau car c'est ce que je connais le mieux, mais les Daniels ou autres sont du même acabit.
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