Préparation 3000m

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Préparation 3000m par Ludomel (invité) (84.101.240.xxx) le 08/11/14 à 20:44:43

Bonjour,

je me permet de poster sur ce forum pour obtenir des conseils sur une préparation pour un 3000m.

Petit tour du propriétaire :
38 ans
Surpoids léger, régime en cours (1,81m pour 86kg à ce jour)
Jamais été un grand sportif, mais quelques footings par ci par là, et divers sports, sans régularité
VMA 12-13km/h
Depuis 1 mois 1/2 à 2 séances par semaine (footing, 7' à 7'30/km environ (1'/km de gagnées depuis que j'ai attaqué...) sur 5 à 9km)
Je vais essayer de passer à 3/semaines, mais je ne pourrais pas toujours m'y tenir... (travail)

Objectif :
3000m pour un concours administratif que je devrais courir mi avril (dans une vingtaine de semaines)
Le chrono souhaité : 14'20 serait déjà pas mal, mieux au top, moins de 15' un minimum.

Questions :
Mon objectif est-il réalisable ?
Pourriez-vous me suggérer un programme pour les 20 semaines à venir ?

Précisions :
Très motivé...


Je vous remercie par avance

Sportivement, cordialement

Ludo

Préparation 3000m par (invité) (81.50.192.xxx) le 08/11/14 à 20:48:20

Ils se traînent les fonctionnaires...

Préparation 3000m par (invité) (88.120.78.xxx) le 08/11/14 à 21:44:06

J'ai un super conseil, il est à la fin de mon message, ça a fait progresser des milliers de personnes












































































































Le temps que tu perds à poser cette question utilise le pour courir!

Préparation 3000m par Joe l'indien (invité) (86.74.164.xxx) le 08/11/14 à 22:08:16

Objectif réalisable sans problème.
Alterne du long (entre 20 et 30') à 70/80 %VMA, et du fractionné type 10X1'. Les 4 premières répétitions à 100%vma, les 4 suivantes à 110% et les 2 dernières à 120%. Récup entre les courses : de 1"30 à 2'. A toi de calculer les distances.
Autre situation de puissance aérobie 4x3' à 90/95% vma. Au moins 3' de récup entre chaque course. Avec le temps, rajoute une 5 et 6ème course.
Bonne chance

Préparation 3000m par Ludo (invité) (84.101.240.xxx) le 09/11/14 à 07:35:46

Bonjour,

Merci beaucoup à toi d'avoir pris le temps de me répondre.
Bon dimanche.

Au plaisir

Ludo

Préparation 3000m par hayko (invité) (90.11.20.xxx) le 09/11/14 à 07:53:52

Non mais non écoute pas ca, ce n'est pas possible, du fractionné a 100%, 110% et 120% VMA pour un débutant ?
Mais t'es idiot toi vraiment

Cours tout simplement comme tu le fais et perds quelques kilos, ca devrait passer, tu peux rajouter un peu d'endurance active.

Préparation 3000m par hayko (invité) (90.11.20.xxx) le 09/11/14 à 07:58:08

En te rapprochant de l'objectif (ton 3.000) tu pourras faire des séances un peu plus rapide pour te préparer.

Genre 3*1.000m avec 2' de récup, commence a 5'15 par exemple en te rapprochant de l'allure voir si ca passe (sachant qu'il ne faut pas finir cramé mais assez frais, sinon c'est que tu ne travailleras pas sur la bonne allure).

Préparation 3000m par Joe l'indien (invité) (86.74.164.xxx) le 09/11/14 à 09:52:28

Sur 1', c'est sans problème. Après, il peut gérer son temps de récupération et le nombre de répétitions.
Situation très efficace.

Préparation 3000m par (invité) (92.90.16.xxx) le 09/11/14 à 10:02:48

Je vais faire un mix de tout en maintenant 2 séances en endurance et rajouter une séance comme décrite par Joe.
A l'approche je suivrai les conseils du 3 100.

Merci beaucoup en tout cas

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