10 km dans 35 jours , sur quoi insister ?

Aller tout en bas au dernier message - Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied

10 km dans 35 jours , sur quoi insister ? par Kricri (membre) (31.34.9.xxx) le 09/11/14 à 21:46:05

Je prépare un 10km le 14 décembre , et j'ai dû stopper un peu la CAP pour cause de boulot épuisant durant une semaine : disqueuse , tronçonneuse ,..

10km 40'45 l'an passé , j'essaie de viser les 40min mais un peu tard en chargeant un peu l'entrainement avec pas mal de seuil ...
FCmax de 178
Après une semaine de travaux physiquement éprouvants , je reprends la cap :

Lun 27 octobre , 10 km : 10.4 km/h FC137 avec 3km +rapides :4'36 FC143-4'28 FC152-4'26 FC158

Mer 29 octobre , 17.5km : 36minFC131 + 8 côtes de 300m récup 350m + 6km FC140

Ven 31 octobre , 15.5km : 5.8kmFC133 + 3000m 12'07 FC158 /2minrécup/ 3000m 12' FC166 +3kmFC141

Dim 2 novembre , 18km : Parcours valloné 10.4km/h FC142

Lun 3 novembre , 12km : echFC132 + 3x1000m Recup1'30 (4'02 FC149-3'57 FC152-3'46 FC155) + 5km10.7 FC137

Mer 5 novembre , 9.7km après tronçonnage intense : 10.3km/h FC140

Ven 7 novembre , 14.6km : 30min FC140 + 10x400 recup 50s en 1'26.5 + 4.5km FC140

Sam 8 novembre , 9.5km : 11.2km/h FC137

Dim 9 novembre , 18.5km : Ech 36min 11.1km/h FC142 +3x8'(8'13.5km/h FC149-3'9km/h-8'14.4km/h FC162-3'9km/h-8'14.6km/h FC165) +30minFC142

Je compte faire pas mal de 6x1000m et de 3x2000m durant le prochain mois et placer des petits footings à jeun tôt le matin pour faire de l'endurance fondamentale que j'ai pas mal travaillé depuis septembre ,d'après vous qu'est-ce qui serait indispensable et que j'oublie ?

10 km dans 35 jours , sur quoi insister ? par (invité) (81.14.106.xxx) le 09/11/14 à 22:08:13

Tu fais beaucoup trop de séances de qualité, tu devrais faire beaucoup plus d'EF..

10 km dans 35 jours , sur quoi insister ? par Kricri (membre) (31.34.9.xxx) le 09/11/14 à 22:10:48

J'essaie d'en faire pas mal en fait mais pas trop ces derniers temps effectivement . Je rajoute de l'EF le matin tôt entre deux séances plus dures ...

10 km dans 35 jours , sur quoi insister ? par Calcul (invité) (80.215.129.xxx) le 10/11/14 à 09:11:25

Je viens de calculer que sur les dernières séances , ça fait 96,5 km sur 125 qui sont faits en dessous de Fc143 qui correspond a l'EF pour une FCmax de 178 .

Ça fait 77℅ en EF , c'est pas si mal quand même ?

10 km dans 35 jours , sur quoi insister ? par Calcul (invité) (80.215.129.xxx) le 10/11/14 à 09:13:38

77 pour 100, le pourcent est pas passé .

10 km dans 35 jours , sur quoi insister ? par (invité) (85.171.38.xxx) le 10/11/14 à 09:37:11

143 pour 178 ca fait plus de 80 %.

10 km dans 35 jours , sur quoi insister ? par Calcul (invité) (80.215.130.xxx) le 10/11/14 à 09:45:17

178 x 0,8 = 142,4 . Il suffit de comptabiliser tout ce qui est en dessous de 143 ...

10 km dans 35 jours , sur quoi insister ? par Kricri (membre) (31.34.9.xxx) le 10/11/14 à 14:57:47

Bon , rien à redire ?
C'est que j'ai un entraînement vraiment parfait !
:)

Je regarde quand même les questions que se pose Hifichris pour son semi en 1h28 même s'il est plus rapide et sûrement plus jeune que moi ...

Bon repos aujourd'hui et je continue :

Mardi : 10km en EF
Mercredi : 15 km avec côtes ou ppg
Jeudi 50min EF
Vendredi fractionné long au club
Samedi 45 min ou rien
Dimanche 18 km cool sans blocs ( c'est Didier qui l'a dit)
Lundi 6x1000m à bloc ...

Si j'arrive jusque là sans defunter , c'est gagné !

10 km dans 35 jours , sur quoi insister ? par hifichris (membre) (193.240.114.xxx) le 10/11/14 à 15:42:17

salut Krikri (j'ai 37 ans pour ton info)

Ton entrainement est très varié. Le seul truc que je trouverais à redire c'est que tu te reposes jamais ?? tu sais ça fait du bien des fois de courir très très cool 2 voire 3 fois d'affilée.

En général la semaine qui suit ce genre de break te montre le bénéfice d'avoir levé le pied, il suffit d'essayer, pour moi c'est très efficace.

On ne perd rien en CAP en 1 semaine... A te lire tu te forces un peu après de difficiles journées, je pense que c'est là que tu peux améliorer des choses.

10 km dans 35 jours , sur quoi insister ? par hifichris (membre) (193.240.114.xxx) le 10/11/14 à 15:44:14

Si c'est que dans 35 jours (corrida d'issy ? j'y serais), fais toi un break de ce genre avant la course.
On a le même niveau à l'entrainement apparemment mais j'en fais moins en densité.

10 km dans 35 jours , sur quoi insister ? par Didier (invité) (93.6.245.xxx) le 10/11/14 à 15:48:58

>>>>>>>Dimanche 18 km cool sans blocs ( c'est Didier qui l'a dit)

C'est marrant il y a une vingtaine d'années j'entrainais une copine par "correspondance" qui faisait partie d'une asso de course à pied et qui entrainait tous les autres membres sur ce que je lui donnais.

Et au bout d'un certains temps ses copains et copines d'entrainement la charriait parce qu'elle leur disait souvent "Didier à dit" et donc la charriait donc en reprenant alors si Didier à dit.

10 km dans 35 jours , sur quoi insister ? par hifichris (membre) (193.240.114.xxx) le 10/11/14 à 15:53:45

Il y a aussi une différence majeure par rapport à mon entrainement :

Tu t'entraines pour du 10k et pourtant tu fais de la qualité en milieu de séance longue. Ben non ! je suis pas d'accord, sur 10K on part à bloc ! au delà de 45' lors de ta sortie, la qualité ne sert plus à grand chose à mon avis.
En gros, je pense que réserver les séances longues pour l'EF (et un peu d'EF active) est suffisant. Ne pas tout mélanger, non ?

10 km dans 35 jours , sur quoi insister ? par Kricri (membre) (31.34.9.xxx) le 10/11/14 à 16:57:32

Merci hifichris pour les conseils .

j'ai 52 ans donc je progresse plus doucement :)

Je réalise à chaque fois que se profile le mois de décembre que je n'ai pas assez couru et je bourre comme un malade !

Note quand même que j'ai passé une semaine sans courir pour cause de dépense d'un autre type , ce qui m'a reposé pour la cap .

Pour Didier , oui , je lis le forum et je finis par m'imprégner de la philosophie des Serge92 , Didier et autres sans vous connaitre , vous devenez des entraîneurs virtuels en plus du réel ...

La corrida d'Issy est mon grand objectif annuel , donc je stresse ...

j'ai l'impression que c'est la première année où je vais réussir à passer les 3x2000m correctement dès que j'y arriverai en forme , dans quelques jours ...

10 km dans 35 jours , sur quoi insister ? par hifichris (membre) (193.240.114.xxx) le 10/11/14 à 17:02:14

waouhh 52 piges et une telle motivation :) sincères félicitations :)

Je n'avais pas vu la semaine blanche. N'empêche qu'après 2 semaines à 60kms/semaine, tu peux quand même assimiler la 3ème. Ca ne t'empêche pas de courir pour autant !

Rdv à la corrida alors, pour l'instant je n'ai pas d'objectif, je boucle mon semi d'abord ;)

A bientôt sur le post!

10 km dans 35 jours , sur quoi insister ? par Serge92 (membre) (82.124.14.xxx) le 10/11/14 à 17:13:15

....à la vue de ta séance 3x1000 il te faudrait être plus régulier sur tes répétitions dans le cas présent préférable de courir en 3'55 que de faire une dernière en 3'47.....
tu peux rester sur 5x1000 et faire des 3x2000 4x1500 2x3000 ..... varier les plaisirs en n'oubliant pas de bien assimiler tes séances par des sorties cool..... prendre son temps pour courir juste et vite....

10 km dans 35 jours , sur quoi insister ? par Kricri (invité) (195.221.120.xxx) le 10/12/14 à 08:26:40

Merci du conseil Serge ,

Je ne suis pas régulier durant l'année ou je coupe trop l'été ... 80 km au mois de juillet 80 km au mois d'août .
Je redémarre en fin septembre : 230 km , 200 km en octobre et 270 km en novembre , je n'ai jamais autant couru en un mois !

Résultat : grosse fatique , j'ai dû me calmer et j'ai fait mon dernier 3x2000m à la peine en 7'55 environ , je crois que les 40 min seront pour une autre fois .

Je vais juste me caler 2 séances avant dimanche : aujourd'hui , peut-être 30' + 3x1000m à 3'55 récup 1'30 et vendredi ; petit footing 45min cool .

Je me suis aperçu que j'étais fatigué de mes entrainements car j'avais le sommeil perturbé et j'ai même glissé dans un léger état grippal ...

Tout ça a disparu avec une séance tous les deux jours et 4 jours de repos les 4, 5, 6 et 7 décembre . Ça m'a fait du bien sauf que j'ai l'impression encore une fois de m'être préparé comme un débile ...

Maintenant c'est : 10 km dans 3.5 jours , on va pas trop insister ...

Je vais y aller gaiement tout de même , Issy , c'est une rencontre amicale avant tout pour moi !

A dimanche pour ceux qui y seront , je crois que je serai dans le SAS "-de45min" ...Objectif ; moins de 41 min ...

10 km dans 35 jours , sur quoi insister ? par Kricri (membre) (31.34.9.xxx) le 10/12/14 à 11:41:20

je me demande si c'est pas trop : " aujourd'hui , peut-être 30' + 3x1000m à 3'55 récup 1'30 "

Qu'en pensez-vous ?

10 km dans 35 jours , sur quoi insister ? par Kricri (membre) (31.34.9.xxx) le 10/12/14 à 13:50:14

Quand je regarde des plans de 10km comme ici http://blog.noostromo.com/2014/comment-je-suis-passe-sous-les-40-minutes-sur-10-km/ ,
je ne vois pas trop de fractionné long la dernière semaine ...
Hollyhoak et Hifichris ont fait plein de compet ces temps-ci , je pense qu'ils vont y aller molo à ce stade du programme .

Je vais peut-être faire un 6x500m , ça serait peut-être mieux que 3x1000m ...

10 km dans 35 jours , sur quoi insister ? par hollyoak (membre) (90.3.154.xxx) le 10/12/14 à 14:12:48

Pas d'Issy pour moi, j'étais à Thiais où j'ai effectivement passé le mur des 40'...de justesse, mais comme on dit "c'est fait" !

Tu n'as plus que quelques jours avant ta course, le travail est fait, inutile de te fatiguer avec une séance dure, la semaine dernière j'ai juste fait :
- mardi 4x800@AS10/R2.5
- jeudi 45' en EF

10 km dans 35 jours , sur quoi insister ? par Kricri (membre) (31.34.9.xxx) le 10/12/14 à 14:38:39

bravo hollyhoak pour ton sub40 , mais ce n'est pas la première fois il me semble ?

Bon , j'étais en train de réfléchir et effectivement , je vais faire un truc très léger aujourd'hui , merci du conseil .

Footing cool avec 8x300m un truc comme ça ...


10 km dans 35 jours , sur quoi insister ? par hollyoak (membre) (90.3.154.xxx) le 10/12/14 à 15:02:21

Si, si c'était bien mon premier Sub'40 ! Mon compteur était resté bloqué à 40'05" donc pas loin c'est vrai.

8x300 à quelle allure ? Je ne vois pas l'intérêt de courir à plus d'AS10 et 300 mètres ça me paraît un peu juste pour réussir à se caler sur une allure, enfin moi j'ai du mal ;-)

Repose-toi bien pour le restant de la semaine et garde tes forces pour dimanche !

10 km dans 35 jours , sur quoi insister ? par Kricri (membre) (31.34.9.xxx) le 10/12/14 à 15:09:22

Je comptais les faire entre 1'03 et 1min pour me dégourdir les jambes , j'ai fait beaucoup de distance en 4min/km durant novembre , en 4min15 , en 4min30 et j'ai peu fait de court ...

Juste pour les sensations ...Je ne pense pas me vider ...

10 km dans 35 jours , sur quoi insister ? par Kricri (membre) (31.34.9.xxx) le 10/12/14 à 15:10:21

Et au fait hollyhoak , t'as fait combien exactement ?

10 km dans 35 jours , sur quoi insister ? par Kricri (membre) (31.34.9.xxx) le 10/12/14 à 16:44:01

Finalement , j'ai fait 33 min de footing FC 136
5x300m récup 45s 1'03 - 1'04 - 1'03 - 1'00 - 58"
Retour : 21 min de footing FC 136 ...

Mes jambes se ressentaient peut-être encore de mon 3x2000m de ce lundi . J'irai courir demain jeudi ou vendredi ou ... pas du tout avant dimanche ...

10 km dans 35 jours , sur quoi insister ? par Kricri (membre) (31.34.9.xxx) le 10/12/14 à 21:40:15

j'ai vu le résultat de Hollyoak : 39'55 , ça c'est du dosage de précision !

10 km dans 35 jours , sur quoi insister ? par hollyoak (membre) (90.3.154.xxx) le 10/12/14 à 22:39:41

On va dire que la pièce est retombée du bon côté ;-) 5 secondes à cette vitesse c'est 20 mètres, enfin n'ayant pas trop puisé pour une fois j'ai pu terminer autour de 3'20"/km. Je te souhaite la même chose dimanche. Repose-toi bien, 3x2000 et 5x300 c'est déjà beaucoup je trouve !

10 km dans 35 jours , sur quoi insister ? par Kricri (membre) (31.34.9.xxx) le 10/12/14 à 22:57:42

Bravo pour ta perf , ce n'est pas dû au hasard , tu as l'air de t"entraîner scientifiquement .

Quant à moi , j'ai abusé avec le 3x2000m de lundi , je crois que je vais gentiment attendre dimanche à présent en me reposant ... J'aurais dèjà une journée chargée le samedi ( route + repas sympa + visite nocturne ...)

Je ne m'attends pas à descendre sous les 40'30 ...

Je pense qu'après ça j'arrêterai de lutter contre cette limite des 40 min , je ferai un semi au printemps , ça me dit plus maintenant ...

Moyenne a10 km dans 35 jours , sur quoi insister ? par Kricri (invité) (80.215.225.xxx) le 14/12/14 à 17:18:35

Bon et ben 40'24 . Je suis content parce que j'en ai bavé .Mes FC sont restées relativement basses : moyenne à 166 avec un max à 170 alors que je coinçais à mort. Ça doit-être dû au fait que j'ai fait beaucoup de fractionné long , je me suis dieselisé .

Très belle course comme toujours ...J'ai fait le maximum .

Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied

Forum sur la course à pied géré par Serge