Construction d'une saison

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Construction d'une saison par hifichris (membre) (193.240.114.xxx) le 10/11/14 à 11:25:36

Bientôt 3 ans que je cours, sans être en club, j'apprends tranquillement, de mes réussites et erreurs.
J'ai passé le cap de la gestion des plans de course, des récupérations après course, des break annuels; je pense avoir bien assimilé tout ça.

J'aimerais me pencher sur la construction d'une perf, savoir amener son pic de forme sur LA course importante, comment construire sa saison en vue de cet objectif ?

J'ai souvent lu qu'il y avait une période pour le développement de sa VMA, en début de saison ? Je ne maitrise pas bien et j'aurais besoin d'infos. Quelles sont les grandes phases d'une saison ?

Idem pour la PPG, je ne sais pas où la placer. Si ça doit être régulier, s'il faut arrêter à l'approche d'une compète...

Merci de m'éclairer !

Construction d'une saison par La lanterne (invité) (93.6.245.xxx) le 10/11/14 à 11:49:09

Et c'est quoi ton objectif... ?

Construction d'une saison par hifichris (membre) (193.240.114.xxx) le 10/11/14 à 11:54:53

Peu importe. Je vais bientôt enchainer les courses après une longue prépa. La question est pour plus tard.

Admettons que je veille être au top pour debut juin après un break jusqu'à mi février ?

Construction d'une saison par La lanterne (invité) (93.6.245.xxx) le 10/11/14 à 11:58:21

>>>>>>Admettons que je veille....

Si tu veilles pas problème je suis la pour t'éclairer.

>>>>>>c'est bon je sors

Construction d'une saison par Didier (invité) (93.6.245.xxx) le 10/11/14 à 12:01:08

Plus sérieusement tu veux que l'on te donne une architecture de plan, sans en connaitre la distance, le moment (si c'est dans un mois, ou dans six mois, si tu es un coureur uniquement de route, ou si tu fais la saison de cross, etc..... etc....)

Comment veux-tu que l'on te réponde sérieusement... !

Construction d'une saison par (invité) (90.49.12.xxx) le 10/11/14 à 12:01:57

Sans te prendre la tête, avec 3-4 entraînements par semaine tu fais des phases de développement puis d'entretien avant la compet importante. Tu apprendras à te connaître en plus. Les premières compets sont à prendre en entraînement.

Construction d'une saison par hayko (invité) (86.206.156.xxx) le 10/11/14 à 12:03:48

construction d'une saison ? sérieux ?

de mi-février à juin ????

Ca laisse un peu plus de 3 mois d'entrainement, la planification d'une saison c'est sur une petite année, sur 3 mois tu planifies rien du tout, tu prend un plan d'entrainement en 12 semaines et basta...

Construction d'une saison par Didier (invité) (93.6.245.xxx) le 10/11/14 à 12:06:16

>>>>>>sur trois mois tu planifies rien.

mdr

Construction d'une saison par hifichris (membre) (193.240.114.xxx) le 10/11/14 à 12:09:31

Ma question à l'air compliquée à comprendre.
Reprenez le premier post. Je ne veux pas un plan, je veux qu'on m'explique les grandes lignes.

Genre:
PPG à fond à quel moment ?
developpement VMA quand ?
Phase de récupération, quand ?

Je ne veux pas de plan ! je veux comprendre comment les enchainer, c'est différent.

Construction d'une saison par hifichris (membre) (193.240.114.xxx) le 10/11/14 à 12:11:20

Si ça peut vous aider, on va dire que je suis spécialisé en 10K 15K et semi. Mais pas plus de 2 semis par an.

Construction d'une saison par (invité) (90.35.69.xxx) le 10/11/14 à 12:31:02

Le grand principe c'est d'aller de l'aspécifique vers le spécifique, ce qui permet aussi de respecter le 2eme grand principe qui est la diversité.

L'astuce c'est d'être toujours quasi en spécifique, en variant les distances objectifs en compet au cours de la saison.

Je suis un coureur de cross/10 km, je donne mon exemple, mais d'autres solutions sont possibles.

1ere étape : la coupure annuelle. Je la fais durant la période où il y a le moins de compet et où c'est le plus désagréable de courir à cause de la chaleur, c'est à dire début juillet.

2eme étape : travailler le foncier d'aout à novembre, d'abord des footings, rapidement mélangé avec de l'endurance active, puis du seuil à partir de mi septembre- fin septembre. Durant cette phase je fais plutôt des semi marathon, ce qui permet que l'entrainement soit spécifique à cette distance de compet.

3eme étape : de mi novembre/fin novembre à fin février : travailler la puissance et le lactique(modérément). Beaucoup de séances de capacité aérobie (des 800/1000), beaucoup de cotes, courtes au début (30"), puis moyenne (1'15", très lactique) puis incluses dans le travail de capacité aérobie et de seuil. Je cours des cross, donc mon entrainement reste spécifique à la compet préparée.

4eme étape : de début mars à fin juin : l'objectif 10km. Des cotes courtes en rappel mais ce n'est plus l'axe de travail majeur. De l'AS 10 et les allures qui entourent, sur le plat, (de la capacité aérobie toujours, mais un peu plus de seuil).

Construction d'une saison par Didier (invité) (93.6.245.xxx) le 10/11/14 à 12:33:06

Comme je suis un peu feignasse et donc je n'ai pas le courage de rechercher sur le forum le post mais je te conseillerai :

L'entrainement des américains pour ton cas.

Construction d'une saison par Didier (invité) (93.6.245.xxx) le 10/11/14 à 12:33:44

Surtout vu la période ou tu poses ta question.

Construction d'une saison par Didier (invité) (93.6.245.xxx) le 10/11/14 à 12:35:46

Evidemment ramené à ton niveau.

Construction d'une saison par (invité) (90.35.69.xxx) le 10/11/14 à 13:01:50

Sinon la PPG c'est toute l'année.

Abdo/gainage/paravertébraux les jours de repos et/ou de footing

Montée de genoux, talon fesse, jambes tendues, foulees bondissantes: en maintien, à l'échauffement avant les séances de frac. En développement, après la coupure annuelle

Construction d'une saison par Didier (invité) (93.6.245.xxx) le 10/11/14 à 13:08:57

>>>>>Sinon la PPG c'est toute l'année.

C'est marrant j'en ai jamais fait.

Construction d'une saison par echo (invité) (81.64.103.xxx) le 10/11/14 à 13:21:42

tu n'as rien assimilé du tout

Construction d'une saison par (invité) (90.35.69.xxx) le 10/11/14 à 13:22:08

Tu ne sauras jamais ce que tu aurais pu valoir. C'est en expérimentant ...

Construction d'une saison par hifichris (membre) (193.240.114.xxx) le 10/11/14 à 13:56:04

merci 90.35.69.xxx !

Didier> "l'entrainement des américains", je vais voir de quoi tu parles.

Construction d'une saison par (invité) (90.35.69.xxx) le 10/11/14 à 14:11:57

Je pense qu'il fait référence à ce post (perso je viens de terminer ce cycle de foncier)
http://www.courseapied.net/forum/msg/115820.htm

Construction d'une saison par hifichris (membre) (193.240.114.xxx) le 10/11/14 à 14:17:56

Si je transpose à ma façon de m'entrainer ça donnerait :

1ere étape : je cherche où la placer ? surement après la dernière course de juin...
On peut faire une autre pause autour de noel ? ou c'est perdre son développement VMA ?

2eme étape :
foncier de juillet à septembre
septembre-octobre : entrainement semi
(ça tombe bien j'aime bien courir à cette époque, mais l'intensité et la chaleur ne font pas bon ménage)

3eme étape :
De novembre à fin février : travailler la puissance + Développement VMA. Objectif 5K, 10K
(ça tombe bien les mois d'hiver je cours moins, moins motivé)

4eme étape :
De début mars à fin juin : objectif 15K (la course sur laquelle j'ai démarré) et semi (j'ai pas vu bcp de semi fin juin...)

Construction d'une saison par Didier (invité) (93.6.245.xxx) le 10/11/14 à 15:02:02

Non ce n'était pas ce post, mais j'ai heureusement gardé une copie d'un passage :

Entrainement des coureurs de fond et demi-fond américains par petitesse (invité) (78.227.160.xxx) le 12/06/13 à 21:30:53
Il y a sur un poste "10km EN 30mn" un coureur au Pseudo "Coureur09" qui s'était entrainer aux USA voila ce qu'il avait d'écrit

"On decomposait ca en 4 Phases :

Phase 1) pure foncier ( 160 a 185km):

De 1h45 a 2.15 tout les jours, 3/4 mois en continue.
10/20 derniere minute en seuil sans pousser quand on a envie. Generalement pendant les grandes vacances.
LE RYTHME N A AUCUNE IMPORTANCE, SEULEMENT LA DUREE.
Au bout de 3 mois, on se sent clairement infatigable meme si le premier mois d adaptation peut etre un peux dure. Rien de dramatique a faire du 12km/h au debut, la vitesse monte tout seule, a la fin du cycle on etait a 15/16km heure sans effort tout le long.
-----------------------------------------------------------
Phase 2: developpement.(130km a 180km) ( sur 2 mois)

Lundi : 90mn ou 21km/22km
Mardi seance seuil: 30mn echauff + 6.4km seuil continue sur piste ( chaque semaine)+ 30mn recup. 18km
Mercredi : 90mn ou 21/22km
Jeudi: 90mn a 1h45 + 10 lignes droite ou 10x200 facile ... 22/26km
Vendredi: repos
Samedi: Seuil : 30mn echauff + 16km seuil + 30m recup. ou 28km
Dimanche : sortie de 2h/ 2h15... 30km a 34km

* deuxieme footing de 5 ou 6 km tranquille tout les jours en fonction de la fatique.

---------------------------------------------------------
Phase 3: Pre compet sur 1 mois (type 5k ou 10k) ( deux fois 6 semaines pour cross et piste)

Lundi: 90mn ( 21km)
Mardi: 30mn + 6.4 seuil ( allure 10k + 10sec) + 30mm ( 18km)
Mercredi: 75mn (18km)
Jeudi seance : 30mn + seance type 8 ou 10x 1000, 6x1600m + 30mn ( 24km)
Vendredi: repos
Samedi: 1h45 + ligne droite ( 23km/24km) ou seuil de 16km en maintien.
Dimanche: 2h/2h10 ( 29/30km)

* deuxieme footing en fonction de la fatigue
-------------------------------------------------------
Phase compet: 110/120km (2 x 4 semaines pour cross/piste)
Example pour piste:
Lundi : 80mn( 18/19km)
Mardi : seance: 2000m, 1600m, 1000, 800, 2 x 400m ( intense)
Mercredi: 80mn
Jeudi: seuil de 6400m ( allure 10k + 5 sec)
Vendredi: Repos
Samedi : 80mn + 10 x200m facile.
Dimanche: 90mn

Semaine avant compet : 80km
Footing facile, ligne droite, recup."

Pour le 15, faire moins de long, pas dépasser les 100km/semaine et vraiment diminuer en période spé.

Construction d'une saison par Didier (invité) (93.6.245.xxx) le 10/11/14 à 15:32:32

Je te conseillerai de t'inspirer de la première phase pour novembre, décembre, janvier, et février.

Et après suivant ton objectif tu prends la méthode qui te convient et que tu lis sur le forum, ou vma (berk caca) ou l'autre.

Construction d'une saison par hifichris (membre) (193.240.114.xxx) le 10/11/14 à 16:00:59

merci Didier c'est super interessant.

Les phases je les notes, mais la première phase pour moi ce sera l'été (foncier). Je n'ai pas le courage de me peler dehors à 2 à l'heure l'hiver.
L'hiver, c'est sorties courtes, rapides ou VTT en mode esquimau, ça colle bien avec le planning des crossmen en fait.

Construction d'une saison par Didier (invité) (93.6.245.xxx) le 10/11/14 à 16:52:07

J'ai dit ramené à ton niveau et donc la période hivernale pour toi c'est plutôt de 1h en semaine et 1h30 le week-end, et pendant cette période footing tranquille normalement et le jour ou tu te sens bien tu montes en pressions sur la fin de certains footings.

épicétou.

Construction d'une saison par Didier (invité) (93.6.245.xxx) le 10/11/14 à 16:52:56

Le plan parles de coureurs à 29mn au 10km, il faut que tu l'adapte à ton niveau.

Construction d'une saison par hifichris (membre) (193.240.114.xxx) le 10/11/14 à 16:58:09

ok Didier je comprends,
simplement c'est quand même la phase où on court le plus longtemps. Ca colle pas trop avec mes envies, ça change rien si je fais ça l'été à la place ?

Construction d'une saison par Jerem (invité) (92.151.239.xxx) le 10/11/14 à 17:01:55

Didier on te remercie d'avoir fait la secrétaire la tenue te va à merveille, c'est Ophélie qui va être jalouse :-).

Oui le programme extrait du sujet "10 km en 30 min" est intéressant au moins il change des programmes habituels par ici dans l'hexagone.

Après faut pas être trop sectaire et raisonnable dans son approche c'est particulier peut être pas adapté à tout un chacun!

En tout cas c'est du " made in tonton Lydiard" pur et dur : alors bravo :-).

Construction d'une saison par hifichris (membre) (193.240.114.xxx) le 10/11/14 à 17:03:47

oui c'est sympa d'avoir un plan sans le trigramme VMA dedans ;)

Ca me convient tout à fait ce genre d'approche !

Construction d'une saison par Didier (invité) (93.6.245.xxx) le 10/11/14 à 17:04:14

Non en principe on profite de la période hivernale pour faire "le foncier", puis à partir de février/mars inclure de la qualité en vu des compétitions du printemps et de l'été.

Maintenant rien ne t'empêches de faire une nouvelle phase de ce type en juillet aout, d'ailleurs c'est ce que font souvent les coureurs de pistes ou leurs saison se terminent début ou mi juillet.

Construction d'une saison par Didier (invité) (93.6.245.xxx) le 10/11/14 à 17:10:33

En plus je dirai qu'apprendre à affronter des conditions difficiles forgent le caractère et c'est important dans une discipline ou la volonté de se battre est importante.

Construction d'une saison par hifichris (membre) (193.240.114.xxx) le 10/11/14 à 17:10:50

Non en principe on profite de la période hivernale pour faire "le foncier", puis à partir de février/mars inclure de la qualité en vu des compétitions du printemps et de l'été.

> ça me va à peu près. Je dis à peu près parce que j'ai prévu un cross en février.

Maintenant rien ne t'empêches de faire une nouvelle phase de ce type en juillet aout, d'ailleurs c'est ce que font souvent les coureurs de pistes ou leurs saison se terminent début ou mi juillet.

> ok, c'est ce que j'adopterai naturellement, de toutes façons il n'y a pas (ou trop peu) de courses en cette période, et c'est aussi le moment de varier les sports !

Construction d'une saison par hifichris (membre) (193.240.114.xxx) le 10/11/14 à 17:12:30

Au niveau mental ne t'inquiètes pas pour moi, c'est sur la durée que ça m'use, mais crois moi lors d'une course, je me prends pour une machine. Je ne suis pas de ceux qui sont meilleurs à l'entrainement qu'en course !

Construction d'une saison par (invité) (90.35.69.xxx) le 10/11/14 à 17:13:19

C'est d'Ophélie Boxberger dont on parles ?

Construction d'une saison par Didier (invité) (93.6.245.xxx) le 10/11/14 à 17:15:55

Non pas du tout.

Une Ophélie qui fait de la musculation :

1m82, 62cm de tour de cuisse, et 48cm de tour de biceps.
Rien à voir avec la fille de Jacky.

Construction d'une saison par hifichris (membre) (193.240.114.xxx) le 10/11/14 à 17:26:39

Je résume :

Pause annuelle début juillet

Juillet à septembre : foncier
septembre-novembre : objectif semi

novembre-fevrier : foncier
fevrier-mars : puissance et vma (+5k / 10k)
mars-juin : objectif 15K

C'est pas trop compatible si on veut faire un cross mais bon... rien n'empêche d'aller se dépouiller une fois ou 2 pour le plaisir je pense.

Construction d'une saison par c mic (invité) (78.114.234.xxx) le 10/11/14 à 17:35:18

Didier tu en penses quoi de cette conception de l'entrainement Yankee ?

Construction d'une saison par Didier (invité) (93.6.245.xxx) le 10/11/14 à 17:46:57

C Mic,

Le reproche que je ferai, ce sont des seuils un peu trop longs, et pas assez de travail sur "des allures vma", mais avec des récup plus longues.

Il y avait aussi sur ce forum un post ou Philippe Dien parlait de son entrainement qui était un peu tiré de l'entrainement de l'américain Jim Ryun, très, très intéressant.

Toujours aussi feignasse, je vais pas aller le rechercher.

Construction d'une saison par Didier (invité) (93.6.245.xxx) le 10/11/14 à 17:48:22

Mais c'était plus pour les pistards, et en particulier les coureurs de 1500 mètres.

Construction d'une saison par c mic (invité) (78.114.234.xxx) le 10/11/14 à 17:54:25

Les allures VMA, tu les travailles jusqu’à quel temps de soutien ?

Construction d'une saison par Didier (invité) (93.6.245.xxx) le 10/11/14 à 18:01:40

@C mic,

Ce n'est pas vraiment les temps de soutiens ou je diffère, mais sur les temps de récup entre chaque répétition.

exemple pour les 200m lorsque l'on lit les personnes pratiquant la vma récupère 30 à 40 secondes.

Moi je préconise plutôt 1mn15 trottiné, ce qui suivant le niveau fait entre 200m et 120m en moyenne et en générale.

Sinon pour ce que les vmatistes considère comme de la vma c'est jusqu'au 1000 mètres, mais encore une fois si tu as un ou une athlète à 1h07 au 10km, dans ce cas la c'est plutôt 500 mètres pour travailler dans la même filière.

Construction d'une saison par Didier (invité) (93.6.245.xxx) le 10/11/14 à 18:13:07

J'ai pas très bien répondu à ta question.

Le temps de soutien pour un entrainement "vma" à mon sens est au maximum 4mn, mais plutôt de 3mn. Après on rentre plutôt dans le tempo, seuil, a s 10, semi etc..

Construction d'une saison par c mic (invité) (78.114.234.xxx) le 10/11/14 à 18:20:06

ça pouvait aller dans la dernière partie de ton post :)

Construction d'une saison par coach (invité) (92.90.26.xxx) le 10/11/14 à 18:28:21

N écoutez pas Didier c est n'importe quoi ce type
Il s est fait vire de son club car incompétent

Construction d'une saison par Serge92 (membre) (82.124.14.xxx) le 10/11/14 à 18:49:51

...peut être incompétent pour blesser les athlètes qu'il entraîne....
il faut dire que je manque très certainement d'objectivité car je suis très certainement de la même école.... :-)... vive l'incompétence......!

Construction d'une saison par hifichris (membre) (78.245.242.xxx) le 10/11/14 à 18:50:38

et toi t'es qui pour dire ça ?

Construction d'une saison par Didier (invité) (93.6.245.xxx) le 10/11/14 à 18:53:20

Juste qu'avant mon arrivée au club qui existait depuis plus de 15 ans avait 150 licenciés de seulement une vingtaine de plus de 20 ans.

Un an plus tard mon arrivée il y avait plus de 300 licenciés et une cinquantaine plus de 20 ans, et deux ans plus tard, plus de 500 et une centaine de plus de 20 ans.

Depuis un an ou j'ai quitté le club, je crois qu'il ne reste pas sur les 600 licenciés 500 moins de 14ans et 50 plus de 40 ans.

Mais ou sont les jeunes.... ?

Construction d'une saison par (invité) (92.90.16.xxx) le 10/11/14 à 19:05:33

Mytho toi t entraine que les tocard de vieux de la ramée

Construction d'une saison par Didier (invité) (93.6.245.xxx) le 10/11/14 à 19:07:41

Qu'Est-ce qu'est un tocard pour toi... ?

Construction d'une saison par hifichris (membre) (78.245.242.xxx) le 10/11/14 à 19:33:34

je réponds à sa place> un mec qui cherche la merde sur un forum sans lire la question

Construction d'une saison par Didier (invité) (93.6.245.xxx) le 10/11/14 à 19:39:55

Ne répond pas à sa place et laisse la se démerder dans sa merde.

Qu'Est-ce qu'un tocard pour elle.... ?

Les personnes qui insultent ou foutent la merde sur un forum autant les laisser se dépatauger dans leurs écrits.

Construction d'une saison par (invité) (92.90.16.xxx) le 10/11/14 à 22:29:24

Un mec qui fait un temps moyen et qui se prend pour un champion comme toi aussi Didier l'entraineur tocard ça va dans les domaine

Construction d'une saison par (invité) (77.194.158.xxx) le 11/11/14 à 09:12:34

@Didier: "Moi je préconise plutôt 1mn15 trottiné, ce qui suivant le niveau fait entre 200m et 120m en moyenne et en générale."

Je me dis que lorsque l'on fait une rare séance de VMA courte (pour le 10km par ex...)

L'utilité est d'exploiter la séance à fond? C'est à dire monter rapidement a une allure 100%VMA (au moins) est la fréquence cardiaque, souffle qui colle avec.

La récup trop longue je trouve, pour avoir déja fait, qu'on monte moins haut et moins essouflé en fin de séries, donc on a la sensation d'une fin de course que ...sur une fin de course, ce qui fait bizarre si on a pas l'habitude et peut forcer à freiner...

Construction d'une saison par Ken (invité) (77.194.158.xxx) le 11/11/14 à 09:12:54

Construction d'une saison par c mic (invité) (78.114.234.xxx) le 11/11/14 à 09:22:58

@Ken

Après il faut voir plus loin que la séance, ce qui fait l'entrainement, c'est justement l'effet d'entrainement au sens étymologique, c'est à dire l'enchainement de séances.

Je ne suis pas certain que finir toutes ses séances carbo permettent d'enchainer dans la durée des dizaines de séances. D'ailleurs, je crains qu'avec ce type de séances on s'entraine à s'entrainer !

Construction d'une saison par Didier (invité) (93.6.245.xxx) le 11/11/14 à 09:29:34

>>>>>>D'ailleurs, je crains qu'avec ce type de séances on s'entraine à s'entrainer !

+10 pour C Mic

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