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Quel temps viser pour mon 1er 10 km ? (et autres questions d'un débutant) par Didi (invité) (87.91.103.xxx) le 19/11/14 à 13:58:50
Je participe à ma toute 1ère course dimanche prochain, un 10 km en l'occurrence (les boucles du 17ème), environ 2 mois et demi après avoir commencé la cap (début vers le 10 septembre dernier) et je manque donc de points de repère fiables pour prévoir la meilleure gestion de course possible.
Quelques indications sur mon profil tout d'abord : homme, 25 ans, 1 m 76 cm, 66 kg environ, aucun problème de santé ; passé sportif : néant depuis un an et demi (entre le printemps 2013 et septembre 2014) ; auparavant, pratique peu intensive et irrégulière du football (1 match toutes les 2 semaines en moyenne) depuis mes 15/16 ans.
Mes seules références antérieures en cap datent de terminale (à 16/17 ans) : le fameux 3*500m que je courais en 3*1 min 25 s, sans entraînement en dehors des cours d'EPS. Je ne sais pas s'il est encore possible de déduire un quelconque potentiel d'un résultat aussi ancien mais sait-on jamais...
Des infos sur mon entraînement actuel de débutant (je ne suis aucun plan en particulier mais je me suis inspiré de choses lues ici ou là, et notamment sur ce forum, où de nombreux sujets sont déjà dédiés à ma catégorie) : 2 séances au départ puis passage assez rapide à 3 séances (et même 4 séances lors de 2 semaines) hebdomadaires jusqu'à aujourd'hui. Voici leur contenu type, alternativement 1 semaine sur 2 :
ou bien : - 1 footing d'1H/1H 10 min
- 1 sortie longue d'1H 30/40 min
- 1 séance VMA (200m ou 400m ou 800m ou 1000m)
ou bien : - 1 sortie d'1H 15/20 min
- 1 séance VMA (cf. ci-dessus)
- 1 séance à allure spécifique 10 km (1000m, 1600m ou 2000m)
(- éventuellement, 1 footing supplémentaire si 4 séances)
Quelques données chiffrées :
- VMA de 14, 3 km/h au moins (calculée d'après un test demi-cooper sur piste début novembre mais sans doute un peu sous-estimée car mon allure initiale était sans doute trop faible - je pensais pouvoir au mieux atteindre les 1400 m...)
- FCM de 191 (maximum atteint pour l'instant à l'entraînement à la fin du test VMA précédent et donc peut-être également sous-estimé)
- FC au repos encore assez élevée (environ 60 BPM)
- vitesse footing comprise entre 9 et 9, 75 km/h (entre 63 et 68% VMA), en totale aisance respiratoire mais avec une FC certes encore bien trop élevée (entre 145 et 150 BPM, soit 78% FCM...), qui commence cependant à descendre peu à peu.
Résultats de mes fractionnés (passés parfois avec difficulté et avec un rythme sans doute trop irrégulier d'une série à l'autre et au sein d'une même série...) :
- 20*200m : 48 s exactement en moyenne (r = 50 s)
- 12*400m : 1 min 40 s en moyenne (r = 1 min)
- 8*800m : 3 min 43 s en moyenne (r = 2 min)
- 6*1000m : 4 min 30 s en moyenne (r = 2 min 30 s)
Résultats de mes séances AS 10 km (- 10 s/km), courues très facilement, plus rapidement que mes temps prévisionnels :
- 8*1000m : 4 min 47 s 50 c en moyenne (r = 1 min 45 s)
- 4*1600m : 7 min 47 s 50 c en moyenne (r = 4 min)
- 3*2000m : 9 min 34 s en moyenne (r = 4 min 30 s)
Je pense donc raisonnablement pouvoir viser 50 min (si je tiens 83, 9% de ma VMA supposée sur la distance - mais je crains d'encore manquer d'endurance et donc d'avoir un taux de soutien de la VMA assez faible), voire peut-être un peu moins (?), pour le 10 km qui vient : est-ce un objectif atteignable ou dois-je/puis-je viser mieux ou moins bien ?
Du coup, je me demande s'il vaut mieux suivre le meneur d'allure 50 min (je crois qu'il y en a un) pendant la majeure partie de la course, quitte à accélérer ou ralentir légèrement sur la fin en fonction de mes sensations, ou essayer de respecter tout du long ma propre allure constante (un peu en-dessous ou au-dessus de 5 min/km, selon l'objectif qui paraîtra finalement le plus réaliste) ?
Je m'interroge aussi sur ma marge de progression à court/moyen/long termes, sachant que lors d'un 1er test VMA réalisé fin septembre je n'avais estimé cette dernière qu'à 12km/h (j'ai ainsi déjà gagné presque 2, 5 km/h en 2 mois), que je souhaite au minimum garder 3 séances/semaine voire passer à 4 et que je suis inscrit au semi de Paris 2015 (je compte entamer une préparation spécifique début janvier après un 2ème 10 km le 14/12 et la "trêve de Noël/du 1er janvier"). Enfin et notamment dans cette perspective, toutes les remarques constructives sur mon entraînement présent et futur sont évidemment les bienvenues.
Voilà, c'était très long (bravo à celles et à ceux qui auront tout lu !) mais je pense ne rien avoir oublié d'important !
Merci par avance pour votre aide et vos conseils !
Quel temps viser pour mon 1er 10 km ? (et autres questions d'un débutant) par Laurent23 (membre) (82.127.68.xxx) le 19/11/14 à 14:04:48
bonjour,
je pense qu'il faut faire ton premier 10 sans se prendre la tête ! bien t'échauffer avant
tu pars sur du 5' et au 7ieme si tu peux tulaches tout !!
@+
Quel temps viser pour mon 1er 10 km ? (et autres questions d'un débutant) par (invité) (82.243.167.xxx) le 19/11/14 à 14:06:37
pareil
Quel temps viser pour mon 1er 10 km ? (et autres questions d'un débutant) par jp75018 (membre) (82.224.218.xxx) le 19/11/14 à 14:07:07
Commence déjà par remplacer une séance de VMA par une sortie de récup...
Qui t'a dit de faire 2 séances de VMA par semaine + 1 séance spé + 1 SL ?
Tu ne récupères jamais?
JP
Quel temps viser pour mon 1er 10 km ? (et autres questions d'un débutant) par Mathieu (invité) (138.190.32.xxx) le 19/11/14 à 14:13:13
Comme plus haut, pars à 5:00 min/km et tu verras bien. Te prends pas la tête, et tu apprendras quoiqu'il arrive.
Concernant ton entrainement, je vais pas aller dans les détails mais vas y mollo sur les séances VMA/allure spécifique (ça doit pas être le principal de ton entrainement) et privilégie les footings et sorties longues avec variation d'allure à la sensation pour commencer.
Et pour ton niveau les séances de vitesse sont trop volumineuses (je ferai maximum 6x1000 au lieu de 8*1000m par exemple).
Quel temps viser pour mon 1er 10 km ? (et autres questions d'un débutant) par jp75018 (membre) (82.224.218.xxx) le 19/11/14 à 14:15:22
Tu peux garder la VMA longue de préférence à la courte, mais 4 ou 5 x 1000m ou 5 à 7 fois 800m suffiront avec des récups de 3' pour les 1000m et 2'30" pour les 800m. Il ne faut pas finir la séance rincé!
Pour l'allure spé normal que tu trouvé ça facile, tes temps de récup sont très longs, c'est bien au début pour être à l'aise, mais il faut réduire ensuite, pour arriver vers 1' sur les 1000m, 1'30" sur les 1600m, et 2' sur les 2000m.
JP
Quel temps viser pour mon 1er 10 km ? (et autres questions d'un débutant) par (invité) (86.70.118.xxx) le 19/11/14 à 14:48:35
Je rêve! Se prendre la tête à ce point, avec une analyse détaillée de ce que l'on fait, c'est pas possible!!!
Bonne course quand même ;)
Quel temps viser pour mon 1er 10 km ? (et autres questions d'un débutant) par Vincent 75 (membre) (46.218.19.xxx) le 19/11/14 à 14:50:26
Trop tard pour les conseils d'entrainement, il court dimanche !
Comme les autres, je dirais que sur un premier 10, c'est juste sensations et plaisir. des 10 il y en presque toutes les semaines tu pourras rapidement en trouver un à faire en mode "j'vais tout péter" en bénéficiant de l’expérience de cette première course.
Quel temps viser pour mon 1er 10 km ? (et autres questions d'un débutant) par (invité) (194.99.49.xxx) le 19/11/14 à 14:53:52
D'accord avec les commentaires ci-dessus, avec le chrono visé, pas la peine de faire des analyses de fou ! (ce n'ai pas une critique, moi aussi mon 1er vrai objectif a été de descendre sous les 50' !)
Pars sur une base de 5' au kilo, vu tes temps à l'entrainement ça passera et accélère dans les derniers kms si tu te sens bien.
Bonne course !
Quel temps viser pour mon 1er 10 km ? (et autres questions d'un débutant) par hollyoak (membre) (83.200.80.xxx) le 19/11/14 à 19:01:50
Pas mieux, 5'/km et tu verras au 7ème.
En faisant quelques calculs à partir de ta VMA de 14,2 on arrive à un seuil à 4'58"/km et du coup à un VDOT 41.3 chez Jack Daniels et donc un temps sur 10km de 48'40".
Quel temps viser pour mon 1er 10 km ? (et autres questions d'un débutant) par Didier (invité) (93.6.245.xxx) le 19/11/14 à 19:03:49
>>>>>>>>- 8*1000m : 4 min 47 s 50 c en moyenne (r = 1 min 45 s)
C'est sur que c'est pour un débutant de deux mois cette séance.... ?
Quel temps viser pour mon 1er 10 km ? (et autres questions d'un débutant) par Didier (invité) (93.6.245.xxx) le 19/11/14 à 19:04:30
C'est de toi, ou tu as un entraineur... ?
Quel temps viser pour mon 1er 10 km ? (et autres questions d'un débutant) par jp75018 (membre) (82.224.218.xxx) le 19/11/14 à 19:10:47
Je n'avais pas lu que tu courais dimanche...
5' au km parait bien. Il y a une petite côte (rue Lemercier) à grimper 2 fois (4e et 9e km), il convient de se ménager au 1er passage afin de bien relancer dans la descente qui suit, au 2e passage tu peux tout donner.
Je viendrai en voisin et spectateur.
JP
Quel temps viser pour mon 1er 10 km ? (et autres questions d'un débutant) par Didi (invité) (87.91.103.xxx) le 20/11/14 à 10:35:23
Merci à tous pour vos réponses, vos avis et vos indications !
Je vais en effet essayer de ne pas me poser trop de questions et de courir ce 10 km davantage "à l'instinct" (après un échauffement que j'imagine devoir être de 20/25 min ?), en suivant donc au départ tout simplement un rythme de 5 min/km conforme à mon objectif (il semble y avoir unanimité sur ce point) ; il sera temps de voir si je peux éventuellement accélérer (ou si je dois maintenir le même rythme ou ralentir...) dans les 2 ou 3 derniers km. Et mieux vaut être plutôt prudent pour cette 1ère tentative : l'expérience accumulée me servira ainsi certainement pour améliorer la gestion de ma course suivante (3 semaines plus tard, un autre 10 km) !
à jp75018
Merci beaucoup pour tous tes conseils, très utiles !
Si je comprends bien, je dois nettement réduire le temps de récupération lors des séances à allure spécifique (il est vrai que ça paraissait vraiment presque trop facile sinon ! Je devrais donc pouvoir descendre peu à peu aux chiffres que tu m'indiques) tandis que je peux augmenter légèrement les récups pour la VMA longue (je pensais en fait qu'elles étaient déjà trop longues), qu'il faut donc privilégier pour l'instant à la VMA courte (en raison de mon niveau débutant, je présume ?).
Je n'ai pas particulièrement l'impression de fatiguer (je me suis même rarement senti aussi en forme !) mais je reconnais que mon programme est peut-être trop chargé pour le débutant que je suis encore et que je devrais donc sans doute songer à introduire davantage de plages de récupération (c'est certainement la voix de la raison).
Je prends bien note du léger dénivelée sur le parcours des boucles du 17ème et j'essaierai du coup de gérer au mieux ces 2 brefs passages (prudence au départ là aussi, donc, et "lâchage des chevaux" sur la fin !) comme tu me le recommandes ! Merci pour cette précision de riverain et connaisseur !
à 86.70.118.
Merci ! Je reconnais que j'ai une très nette tendance (qui me joue peut-être parfois des tours ?) à tout analyser (ce que ce long message prouve d'ailleurs de nouveau...) en détail (trait de caractère et "déformation professionnelle"...) dans quelque domaine que ce soit et la cap n'y échappe donc pas !
à hollyoak
Merci pour ces précisions chiffrées ! Je devrais donc pouvoir potentiellement bientôt passer sous les 50 min (certes peut-être pas dès ce dimanche), ce qui rejoint à peu près les quelques calculs que j'avais déjà effectués !
à Didier
A propos de ma séance AS 10 km (8*1000m : 4 min 47 s 50 c en moyenne (r = 1 min 45 s)) : je n'ai pas d'entraîneur et c'est donc de moi. Je comptais en fait initialement faire un 6*1000m à cette allure (ce qui est sans doute en effet davantage raisonnable et recommandé pour un débutant de 2 mois !) mais j'ai finalement décidé (peut-être à tort, avec du recul) en cours de route de rajouter ces 2 km en plus ... car la séance me paraissait en réalité trop légère (pour tout dire, même ainsi, c'est celle qui m'a semblé la plus facile de toutes...mais il faut dire aussi que c'est l'une des dernières réalisées, ce qui pourrait dénoter les derniers progrès que j'ai accomplis) et car je me sentais en grande forme, absolument pas fatigué !
à 194.99.49.
Merci ! Ca me rassure si tu me confirmes que ça devrait être bon pour les 50 min vu mes temps d'entraînement ! J'espère moi aussi que ça passera (49 min 59 s suffiraient amplement à mon bonheur pour cette 1ère fois !) !
Je vais aussi tenter d'adapter mon entraînement futur (j'avais d'ailleurs l'intention de le modifier dès après cette 1ère course) en fonction de vos diverses remarques. Si je reste encore la plupart du temps à 3 séances/semaine, je ferai donc 1 footing, 1 sortie longue (où j'introduirai davantage de variation d'allure - merci Mathieu ! - que je ne le faisais auparavant - je me contentais généralement d'accélérer progressivement sur la fin) et 1 séance VMA (longue, de préférence) ou (alternativement, 1 semaine sur 2) allure spécifique 10 km, puis semi (quand j'entamerai la préparation de celui de Paris - mais cette allure-là reste encore à déterminer...). Je réduirai aussi au moins un peu pour l'instant le volume de mes séances de fractionnés (à la fois VMA et allure spécifique, si j'ai bien compris), quitte donc à me réfréner.
Je vous tiens au courant de ma très modeste "performance" de dimanche, qui constituera de toute manière mon 1er record personnel sur la distance, donc certainement une satisfaction !
Quel temps viser pour mon 1er 10 km ? (et autres questions d'un débutant) par (invité) (194.99.49.xxx) le 20/11/14 à 11:18:58
Il n'y a pas de "modeste" performance !
Se lever un dimanche matin, mettre ses baskets et aller courir, c'est toujours mieux que de passer sa matinée devant Telefoot, et ça quel que soit le chrono :)
(certains fanatiques de ce site te diront que tu n'es pas un vrai coureur tant que tu n'as pas fait moins de 2h30 au marathon, mais bon ça c'est une autre histoire...)
Quel temps viser pour mon 1er 10 km ? (et autres questions d'un débutant) par (invité) (176.189.181.xxx) le 20/11/14 à 14:48:11
C'est pas incompatible, je cours les boucles du 17ème et serai chez moi à temps pour voir telefoot
Quel temps viser pour mon 1er 10 km ? (et autres questions d'un débutant) par Gus (invité) (88.175.210.xxx) le 20/11/14 à 18:31:31
@ Didi
Tu vas exploser les 50 minutes vu ton niveau en entrainement, et le sérieux que tu (à l'air) d'y mettre.
J'ai 27 ans, 1m77, et 68 kilos, fumeurs léger (4 cigarettes/jour), je m’entraîne comme toi (3 fois par semaine) depuis un peu plus de deux mois, à la suite d'un 10km réalisé en 44min55 mi-septembre.
Je fais les boucles du 17ème ce dimanche avec quelques potes (tous entre 45 et 50min). Si tu n'as personnes pour te caler un rythme et qu'il n'y a pas de meneur d'allure tu pourrai nous rejoindre.
Mais je pense que vraiment, tu vas facilement faire 49 ou moins, vu l'adrénaline, les conditions, l'envie...
M'enfin reste sur ton objectif de 5min/km pour être plus serein.
Bonne chance!
Quel temps viser pour mon 1er 10 km ? (et autres questions d'un débutant) par (invité) (85.171.38.xxx) le 21/11/14 à 11:58:12
tu travailles dans le domaine de la justice ou la police ?
Quel temps viser pour mon 1er 10 km ? (et autres questions d'un débutant) par Didier (invité) (93.6.245.xxx) le 21/11/14 à 12:11:58
Voir de la pègre marseillaise.... ?
bon je m'en foot
>>>>c'est bon je sors
Quel temps viser pour mon 1er 10 km ? (et autres questions d'un débutant) par (invité) (77.130.173.xxx) le 21/11/14 à 14:25:40
"Le monde se meurt par manque d'imprudence"
Quel temps viser pour mon 1er 10 km ? (et autres questions d'un débutant) par kamikaze (invité) (88.171.72.xxx) le 22/11/14 à 14:00:37
bonjour quel pessimisme sur ton temps final tu es correctement entrainé pour faire 44mn le seul bémol c'est de ne pas partir trop vite 4'20'' au premier kilo serait parfait et rester dans la foulée d'un autre concurrent tu ne sera pas seul et la course fait que l'on va plus vite qu'en entrainement ne te mets pas dans le rouge des les premiers kilo honnêtement c'est largement dans tes capacités pour info j'ai 50 ans j'ai repris la course à pied en aout et j'ai pu faire un marathon avec ces moyennes
Quel temps viser pour mon 1er 10 km ? (et autres questions d'un débutant) par kamikaze (invité) (88.171.72.xxx) le 24/11/14 à 07:26:54
on attend ton ton classement
Quel temps viser pour mon 1er 10 km ? (et autres questions d'un débutant) par Didi (invité) (87.91.103.xxx) le 25/11/14 à 14:03:33
Comme prévu, voici le compte-rendu de mon 1er 10 km, dimanche dernier !
Après une dernière semaine d'entraînement bien plus légère que les précédentes, préparation terminée par un footing très lent (fourchette basse d'EF) d'1h la veille de la course, et un échauffement de 20 minutes dans le quartier de ces Boucles du 17ème,les sensations sont excellentes, ma FC n'est pas trop élevée (le stress de la compétition ne se manifeste donc guère) et la motivation est évidemment au rendez-vous ! Je parviens à me frayer un chemin dans la foule en attente du départ afin de me placer suffisamment en avance à distance raisonnable de la meneuse d'allure (puisqu'il y en a finalement bien une !) 50 min, dans l'objectif de la suivre le plus longtemps possible en tenant un rythme proche de 5 min/km.
Le départ tant attendu est enfin donné et les 1500 participants s'élancent dans une cohue assez impressionnante pour un débutant comme moi ; je franchis la ligne avec une grosse trentaine de secondes de retard sur le temps réel et me voilà aussitôt emporté par les flots de la foule dans ces petites rues qui ne favorisent guère une circulation facile peu après le démarrage. Les 2 1ers km environ se déroulent dans cette densité considérable et fluctuante au sein de laquelle j'éprouve quelques difficultés à me placer, tantôt obligé de ralentir tantôt m'efforçant d'accélérer dès que l'opportunité s'en présente. Je parviens cependant toujours à rester en vue de la meneuse d'allure, de laquelle je réussis à me rapprocher finalement, jusqu'à me situer dans son sillage. Les sensations sont toujours aussi bonnes et je ressens même une réelle impression de facilité, à tel point que je dois me réfréner quelque peu pour ne pas trop accélérer. Je finis toutefois par doubler la meneuse d'allure et me placer quelques mètres plus loin, gardant ce précieux point de repère dans le rétroviseur. Le 1er passage de la petite côte se révèle extrêmement facile mais je m'aperçois ensuite (je reconnais le parcours que j'avais un peu repéré auparavant), alors que je ne suis qu'à quelques centaines de mètres de la mi-course, que je serai assez au-delà de l'objectif des 25 min. Je décide donc aussitôt d'accélérer très nettement le rythme (celui suivi jusque-là commençait d'ailleurs à me paraître vraiment lent), abandonnant définitivement derrière moi la meneuse d'allure et le groupe compact qui la suit. Risquerais-je ainsi de présumer de mes forces et de payer par la suite cette décision ?
Je boucle ainsi finalement la 1ère boucle de 5 km en 25 min 23s, la meneuse d'allure passant sans doute une quinzaine ou vingtaine de secondes plus tard (j'ai appris bien plus tard qu'elle avait en réalité fini aux alentours de 54 minutes...), et je profite du ravitaillement pour prendre une petite bouteille d'eau (je me déshydrate plutôt beaucoup et rapidement à l'effort et je préfère donc prendre cette précaution, surtout qu'il fait relativement chaud pour la saison en cette matinée très ensoleillée), que je réussis à boire sans trop ralentir... mais non sans mal (je découvre ainsi les joies de ce délicat exercice). Je trouve rapidement mon rythme de croisière (bien plus élevé que précédemment, donc), que je pense pouvoir conserver jusqu'au bout, même si je deviens rapidement en manque de repères chronométriques : je ne vois en effet aucun marquage kilométrique jusqu'à l'arrivée (manque d'attention ou de lucidité, sans doute...) et ne dispose donc comme seule référence que de mon cardio : je suis désormais presque constamment aux alentours de 96(,5)% de ma FCM supposée (184, 5 BPM), alors que j'étais plutôt aux environs de 92% (176, 5 BPM), et même parfois moins, durant toute la 1ère moitié du parcours. Je double au fil du temps un nombre considérable de coureuses et de coureurs, ce qui à la fois me rassure et ajoute encore à ma motivation : j'ai certainement comblé le retard accumulé au début et je suis même peut-être en train de gagner de précieuses secondes pour passer sous la barre des 50 min. Je ressens néanmoins un léger coup de moins bien un peu avant et surtout au niveau de la côte, qui paraît bien plus dure au 2nd passage, mais je m'accroche au courage, à l'énergie, laissant ma FC redescendre d'1 ou 2 pulsations. Je sais ensuite que l'arrivée est relativement proche, ce qui ne manque pas de me donner des ailes, me redonnant espoir et confiance et chassant les quelques doutes qui venaient d'apparaître : je conserve mon allure et j'attends les 200 derniers mètres pour lancer mon "sprint final". Et c'est parti, après un dernier réjouissant regard au chrono (qui est encore bien en-dessous des 49 min), pour une dernière folle ligne droite, au cours de laquelle je double de nombreuses personnes qui ont visiblement commencé bien plus vite qu'elles ne terminent, pour finalement franchir la ligne en 48 min 50 s à ma montre (cette dernière accélération m'a sûrement permis de descendre sous les 49 min). Voilà, c'est fait, l'objectif est bien atteint et même nettement dépassé (mon choix d'accélérer juste avant la mi-course était donc vraiment le bon !) !
Je découvre un peu plus tard mon temps réel de 48 min 48 s (j'ai donc gagné 2 secondes par rapport à mon estimation manuelle) pour une moyenne de 12, 3 km/h environ ! Cette 1ère expérience en course a donc été une véritable satisfaction personnelle, aussi bien en terme de "performance" que de plaisir (j'ai beaucoup apprécié l'ambiance et le déroulement de l'épreuve) !
Bon, je ne peux enfin (après ce récit de course déjà interminable...) m'empêcher d'analyser quelque peu mes données chiffrées : j'ai parcouru les 5 1ers km en 25 min 23s (11, 8 km/h, plus de 5 min 4 s/km et 82,5% de ma VMA estimée auparavant) et les 5 derniers en 23 min 25 s (12, 8 km/h, 4 min 41 s/km et 89,5% de ma VMA présumée - ce qui représenterait à peu près le rythme d'un 5 km), ce dont je ne me serais pas forcément cru encore capable, pour une moyenne totale à 86% de ma VMA supposée (j'en déduis donc qu'elle est fausse, puisque je n'aurais pu en soutenir au mieux que 85%, et qu'elle est donc en réalité maintenant supérieure ou égale à 14, 47 km/h), un peu moins de 4 min 53 s/km et 94, 5% (180, 5 BPM environ) de ma FCM mesurée jusqu'à présent (je n'ai hélas pas les données sur ma FC au moment de l'arrivée : peut-être suis-je allé un peu au-delà de 191 BPM brièvement sur la fin ?).
Bref, un magnifique exemple de "negative split" : presque 2 min de moins sur la 2nde partie de course par rapport à la 1ère ! Je suis donc plutôt content aussi de ma gestion de course (même s'il aurait en fait peut-être été possible de courir un peu plus vite les 5 1ers km tout en gardant à peu près la même capacité d'accélération ensuite), surtout que je termine cette dernière pas trop fatigué, la récupération de l'effort ayant été assez facile et rapide.
Je me projette du coup déjà sur mon prochain et 2ème 10 km, dimanche 14 décembre, Courir pour le plaisir à Vincennes, à proximité de certains de mes lieux d'entraînement, et même sur un parcours que je connais bien, l'allée royale, où l'on courait en cours de sport au collège (que de souvenirs !). Je pense pouvoir viser cette fois les 48 min (voire un peu moins) en gagnant 50 s sur la 1ère moitié de course, à courir cette fois en 24 min 30 s environ, pour une suite que j'espère similaire à celle d'avant-hier, et en continuant à progresser au moins un peu d'ici là. Pensez-vous que ce soit un chrono envisageable ?
Je suis évidemment encore preneur de vos avis et conseils, concernant aussi bien mon entraînement que ma gestion de course, ainsi que ma marge de progression et mes objectifs !
Encore merci à tous pour vos conseils très précieux qui m'ont bien aidé ! Les prévisions de certains sur mon temps étaient en effet très proches de la réalité !
à Gus : Merci beaucoup pour tes indications et pour tes encouragements, auxquels je ne réponds qu'a posteriori puisque je ne les découvre en fait que maintenant ! Et bravo pour ton temps de référence sur 10 km ! C'était vraiment sympa de me proposer de me joindre à ton groupe (en une autre occasion, peut-être...) ! J'espère en tout cas que, tes amis et toi, vous avez réussi à atteindre les objectifs que vous vous étiez fixés (peut-être d'ailleurs as-tu battu dimanche ton propre record précédent ?) !
à Kamikaze : Quel optimisme exagéré (qui n'est sans doute pas sans rapport avec ton pseudo...) dans tes prédictions ! Pour info, je ne crois pas encore pouvoir courir 1 km en 4 min 20 s, même en fractionné (j'en ai seulement couru 1 ou 2 en 4 min 25 s, sans réussir ensuite à maintenir ce même rythme)... Passer sous les 45 min me paraît donc représenter une perspective moyennement lointaine, dans quelques mois éventuellement, si je continue ma progression et si j'augmente à la fois ma VMA et mon indice d'endurance.
PS : les suppositions sur mon éventuel domaine d'activité sont fort éloignées de la réalité : il y a bien d'autres secteurs que ceux cités dans lesquels il est nécessaire de mener des analyses extrêmement pointues et fouillées sur des aspects très précis !
Quel temps viser pour mon 1er 10 km ? (et autres questions d'un débutant) par Didier (invité) (93.6.245.xxx) le 25/11/14 à 14:09:01
>>>>>>>Quelques indications sur mon profil tout d'abord : homme, 25 ans, 1 m 76 cm, 66 kg environ,
Attend si avec cela tu vais pas moins de 34mn, je n'ai que deux mots :
Une feignasse
Quel temps viser pour mon 1er 10 km ? (et autres questions d'un débutant) par Didier (invité) (93.6.245.xxx) le 25/11/14 à 14:11:46
>>>>>>Attend si avec cela tu "Fais" pas moins de 34mn, je n'ai que deux mots :
Le fe et le ve sont sur la même ligne vaute de vrappe.
épicétou
Quel temps viser pour mon 1er 10 km ? (et autres questions d'un débutant) par Jerem (invité) (92.151.210.xxx) le 25/11/14 à 14:51:37
Et non pas : faute de varappe. En en afant Guingamp comme disent légères manistes.
Quel temps viser pour mon 1er 10 km ? (et autres questions d'un débutant) par kamikaze (invité) (88.171.72.xxx) le 25/11/14 à 16:26:15
objectif atteind et c'est la l'essentiel. en revanche je penses que tu fais trop attention à ta vma temps de passage etc etc pour un 10km à notre niveau il faut plus le courir au feeling .tu fais 23m dans les 5 dernier kilometres tu dois donc courir les 5 premiers à la meme vitesse donc faire au moins 46mn.tu as été géné au départ et cela a été préjudiciable a at performance. continue ton entrainement et essaie dans 10 jours de partir plus vite.je te conseille de faire un peu de gainage tous les jours 5mn apres entrainement. bon courage et donne nous de tes news. pour info je tentes un 10km ce week end en 40mn apres 12 semaines apres ma reprise et mon age c'est ambitieux mais "why not"
Quel temps viser pour mon 1er 10 km ? (et autres questions d'un débutant) par hollyoak (membre) (90.3.32.xxx) le 25/11/14 à 19:58:14
Bravo, à toi pour ta course et ce beau récit et à maître Jack Daniels (et accessoirement à son humble disciple que je suis !) qui avait prédit ton temps à 8 secondes près ;-)
Quel temps viser pour mon 1er 10 km ? (et autres questions d'un débutant) par Didi (invité) (87.91.103.xxx) le 26/11/14 à 13:04:01
à Didier
Tu penses réellement (à partir de mes données physiologiques, de mes chiffres à l'entraînement et du résultat de ma 1ère course en tant que débutant de 2 mois 1/2 ?) que j'ai le potentiel à terme pour atteindre (voire passer sous) les 34 min sur 10 km ? ! Il serait vraiment possible de gagner environ 1/4h sur la même distance (j'imagine que patience, persévérance et investissement très sérieux sont indispensables) ? ! Je dois reconnaître qu'une telle marge me paraît pour le moment irréalisable (sur les Boucles du 17ème auxquelles je viens de participer, seul le 1er termine en moins de 34 min, donc il me semble inenvisageable de pouvoir rivaliser un jour avec des athlètes français semi-professionnels/de haut niveau...) mais peut-être est-ce que je manque un peu de confiance en mon éventuel potentiel...
J'espère en tout cas quand même réussir à valider d'ici quelques années ta prédiction et j'espère que, si je n'y parviens pas toutefois, ce ne sera pas par "fainéantise" mais pour une toute autre raison (si j'atteins mes limites en cap, tout simplement...). Je prends donc ta remarque comme un encouragement à poursuivre avec entrain en cap !
Je vais tenter pour l'instant de conserver l'entraînement que j'ai déjà adapté grâce aux différents conseils reçus et de continuer à progresser petit à petit, en essayant au fur et à mesure de mes progrès d'abord de me rapprocher des 45 min, puis de passer en-dessous, ensuite de viser 40 min, etc.
à kamikaze
Merci à toi aussi ! Je donnerai bien sûr des nouvelles de mon 10 km du 14/12 ! Bon courage et bonne chance pour ta propre course du week-end prochain ! Très bel objectif en tout cas pour ton âge et compte tenu de ta préparation ! J'espère que tu pourras l'atteindre ou au moins t'en approcher le plus possible !
C'est vrai que je devrais peut-être laisser plus de place au feeling durant la course (je ferai quand même un nouveau bilan chiffré avant la prochaine puis je déciderai de la gestion de l'effort à privilégier)... Je tenterai en tout cas de courir les 5 1ers km plus rapidement (je crains cependant de partir vraiment trop vite et d'en subir ensuite le contrecoup) que dimanche dernier mais peut-être quand même moins que les 5 derniers, afin de réaliser un nouveau "negative split". Il faudrait en effet sans doute que je me mette au gainage et à la PPG, que j'ai complètement négligés jusque-là (en partie par manque de motivation, je l'avoue...), bien qu'il soit certainement nécessaire d'en passer par là.
à hollyoak
Merci beaucoup pour tes félicitations ! Et surtout en effet encore bravo à toi et à Jack Daniels (j'avais déjà entendu parler de cet entraîneur via ce forum et la justesse de son calcul me donne encore davantage envie de découvrir sa méthode, assez différente de ce qui se fait ailleurs, si j'ai bien compris) pour cette prédiction presque exacte !
Quel temps viser pour mon 1er 10 km ? (et autres questions d'un débutant) par Alex974 (membre) (193.253.118.xxx) le 26/11/14 à 13:33:59
Hello,
Félicitations pour ton 1er 10km, t'as tout déchiré :=).
Ca te fait de bonnes références pour continuer à bien progresser.
N'hésites pas également de télécharger le guide de Bben dans le fil des débutants, & de regarder en détail le cycle 3 et l'annexe 7 du document où il donne de bons conseils pour un super développement de la base.
En tout ças bravo, car perso pas encore descendu sous les 49'.
bonne continuation !!
Quel temps viser pour mon 1er 10 km ? (et autres questions d'un débutant) par jp75018 (membre) (82.224.218.xxx) le 26/11/14 à 14:07:40
@Didi
Bravo pour ta course.
34' n'est pas un chrono exceptionnel sur 10K (c'est juste le minima pour la qualif senior aux championnat de France de 10 km). Et le vainqueur était particulièrement "lent" cette année car, il (Julien Bartoli), n'avait pas de concurrents à sa hauteur. Il est parti sur une base de 32'30" (je l'ai chronométré au km 4), il était déjà en dedans au 1er passage dans la côte, puis il a du encore ralentir voyant qu'il avait course gagnée (au 2e passage, il était quasiment en footing), il doit valoir 30/31' plutôt.
Ceci dit, je ne suis pas d'accord avec Didier, sur le fait qu'il suffise d'être jeune et d'avoir la bonne morphologie pour réaliser 34', il faut aussi avoir quelques petites dispositions génétiques (même si ce niveau est assez courant pour un jeune s'entraînant correctement). Si tu étais en surpoids de 15 kg et que tu avais réalisé ton chrono avec quelques semaines d'entraînement seulement et en fumant 1 paquet par jour, j'aurais dit possible pour 34', mais là tu as peu à optimiser coté poids (1er facteur d'amélioration avant même la génétique et l'entraînement). Après on ne sait jamais, la marge de progression est très variable d'une personne à l'autre, 40' serait plus réaliste, et de toute façon il faut procéder par étapes.
JP
Quel temps viser pour mon 1er 10 km ? (et autres questions d'un débutant) par kamikaze (invité) (88.171.72.xxx) le 27/11/14 à 13:24:56
je suis plutot d'accord avec entrainement tu peux viser 40mn quand a 35 c'est autre chose merci pour tes compliments pour info quand je courrais à ton age je faisait le 1000 en 2'50 et cela me permettait de faire 32mn au 10km je m'entrainais entre 12.5 et 14hm/h c'est un peu pour cela que maintenant je peux encore faire un chrono avec peux d'entrainement malgré une coupure de 20ans mais l'essentiel et de faire plaisir et voir que l'on s'améliore dans les classements
Quel temps viser pour mon 1er 10 km ? (et autres questions d'un débutant) par Didi (invité) (87.91.103.xxx) le 27/11/14 à 13:34:12
à Alex974
Merci beaucoup pour tes félicitations et pour tes conseils !
J'ai en effet déjà téléchargé et consulté le document vraiment très précieux de Bben destiné aux débutants mais je ne l'ai en fait hélas découvert que plusieurs semaines après avoir déjà entamé l'entraînement et donc pris à cette occasion quelques "mauvaises habitudes". Je vais maintenant essayer de m'inspirer davantage de son guide (en particulier des passages auxquels tu fais allusion) et de tous les conseils que j'ai reçus ici-même pour améliorer ma préparation.
Bon courage et bonne chance à toi pour passer sous les 49 minutes (je suppose que tu n'en es déjà pas très loin vu que ça semble être ton objectif !) !
à jp75018
Merci beaucoup à toi aussi !
Merci pour toutes tes précisions, extrêmement intéressantes ! Je dois reconnaître que j'étais quand même un peu étonné en regardant les résultats des Boucles du 17ème que personne ne se soit ne serait-ce qu'approché un peu plus des 30/31 minutes : j'en ai maintenant l'explication grâce à toi. J'avais vu en effet que le temps minimal qualificatif pour les championnats de France du 10 km est de 34 min 15 s mais je considérais, peut-être naïvement (c'est le point de vue du débutant...), qu'il s'agit donc malgré tout d'un chrono qui témoigne d'un très bon niveau au plan national (même si ça paraît sûrement presque anecdotique à un athlète chevronné). S'il faut du coup certainement relativiser la barre des 34', il n'en demeure pas moins que c'est un chrono qu'il me semble évidemment toujours à titre personnel tout à fait utopique en l'état de pouvoir atteindre un jour, même très lointain...
Il est certain que je ne peux pas perdre 10 kg ni même forcément 5 kg, donc, si progrès il y a, il ne viendra en effet pas pour moi d'une perte de poids notable ni décisive. Et je n'ai pas de marge non plus concernant le tabac puisque je ne fume pas non plus... Mon seul espoir de progression réside donc bien dans l'entraînement. Et comme il n'est guère possible de connaître pour l'instant d'éventuelles prédispositions génétiques (qui n'auraient été attestées que si j'avais bouclé mon 1er 10 km en 40 min, j'imagine), je comprends tout à fait que ma marge de progression, aussi minime soit-elle, n'est pas vraiment prévisible avec exactitude actuellement. Bref, je serais en tout cas déjà très satisfait si je parvenais un jour à atteindre les 40 min, comme tu le suggères à titre indicatif ! Et si je pouvais retrouver mon très modeste niveau du lycée (parcourir 500 m en moins d'1 min 30 s - sachant que je mets pour le moment encore un peu plus d'1 min 30s pour courir ... 400 m !), ce serait vraiment parfait ! Je n'avais de toute façon au départ aucune ambition particulière en terme chronométrique : j'ai commencé la cap uniquement pour reprendre une activité physique et faire un sport susceptible de me plaire et de me changer un peu les idées, autant de modestes objectifs qui sont d'ores et déjà atteints car la pratique me plaît même sans doute davantage que ce que j'escomptais initialement. J'avais aussi l'intention de participer à plusieurs courses de distances différentes et progressives avec pour seul but de progresser à chaque fois tranquillement à mon rythme, simplement pour le plaisir de se dépasser en donnant le meilleur de moi-même. Je reste donc sur cette logique, en espérant seulement faire un peu mieux lors de mon prochain 10 km, et ainsi de suite.
Quel temps viser pour mon 1er 10 km ? (et autres questions d'un débutant) par (invité) (83.145.96.xxx) le 27/11/14 à 15:25:36
Effectivement, pour certain ici, 34' est une perf banale.
Mais il n'en est rien !
La réponse est clairement non. Elle est effectivement modeste si on regarde le niveau par rapport aux plus forts qui peuvent descendre sous les 30'.
Mais il suffit de regarder les bilans pour voir que seulement 2000 personnes y parviennent chaque année en France sur l'ensemble des coureurs (quelques centaines de milliers (millions ?).
J'avais de bonnes prédispositions à la base (39' sans courir), j'ai dû pourtant cravacher pour passer sous les 34' (et maintenant 33'), et je peux te dire que dans mon entourage, j'ai plein d'exemple de gars mince, affutés, relativement jeune et s'entrainement sérieusement et qui ne passeront jamais sous les 34'.
Il faut le potentiel génétique ET éviter les blessures, ce n'est donc pas donné à tout le monde sans que cela soit un vraie performance de très haut niveau, que j'établierai plutôt à 31'30 environ.
Quel temps viser pour mon 1er 10 km ? (et autres questions d'un débutant) par kamikaze (invité) (88.171.72.xxx) le 28/11/14 à 11:43:27
juste pour te dire que mon 10km pour dimanche est compromis je me suis fait renverser ce matin en moto par une voiture plusieurs hématomes et contusions et douleurs j'irais si je peux mais envolé les 40mn pourtant je les avais dans les jambes comme quoi tout est important jusqu'au dermier moment bonne course à toi le 14/12
Quel temps viser pour mon 1er 10 km ? (et autres questions d'un débutant) par Didi (invité) (87.91.103.xxx) le 30/11/14 à 18:08:38
à kamikaze
Je découvre seulement maintenant tes 2 messages (j'étais en fait certainement en train de rédiger le mien quand tu avais posté le 1er des 2 derniers tiens et je l'avais donc manqué). Merci pour tes encouragements !
Je suis vraiment impressionné par ton niveau d'antan : 32 min aux 10 km, c'est une super perf ! Merci pour toutes ces précisions ! Je comprends donc en effet mieux comment tu peux viser encore maintenant, après une si longue coupure et si peu de temps après avoir repris, les 40 minutes ! Prendre du plaisir à courir et sentir que l'on progresse est sans doute cependant le plus important, tu as tout à fait raison !
J'espère très sincèrement que tu n'as pas eu de séquelles plus graves (la santé est tout de même le plus important, de très loin) de ton accident de la route de la semaine passée et que tu as quand même pu participer ce week-end à ce 10 km, voire que tu as atteint ton objectif chronométrique (ce qui serait vraiment remarquable !) malgré ces circonstances défavorables. La perf tant attendue sera sinon pour une prochaine fois : ce n'est que partie remise pour bientôt, si la forme est déjà bien là - et ce ne sont pas les 10 km qui manquent en général ! Bon rétablissement en tout cas !
Pour ma part, 3*2000 m ce matin : chacun est passé en 9 min 11 s exactement ! Je suis plutôt content de ma régularité et surtout du chrono en soi (d'autant que je visais initialement plutôt 9' 20"), de loin mon meilleur sur la distance pour l'instant (puisque mon précédent "RP" était auparavant de 9 min 34 s, il y a de cela seulement 3 semaines - mais je doute que je puisse toujours gagner plus de 20 s d'une fois à l'autre sur 2 km...), avec un repos de 3 min au lieu de 4 min 30 s la fois précédente, qui plus est.
à 83.145.96
Merci beaucoup pour toutes ces précisions, statistiques et chronométriques, et surtout pour cette fort intéressante mise en perspective des performances sur 10 km ! Le caractère impressionnant de tout chrono est en effet très relatif à la personne qui le considère : 34 min semblent presque faciles à un coureur déjà expérimenté et de très bon niveau mais paraissent insurmontables à un débutant ou un pratiquant aux ambitions plus modestes... Les prédispositions et la chance (éviter incidents et blessures...) jouent donc un rôle vraiment déterminant. J'imagine par ailleurs que, meilleur est déjà le temps sur 10 km, plus il est difficile et long de progresser encore davantage, ce qui est certes tout à fait logique. Et bravo pour ton propre chrono de référence de 33 min, qui m'impressionne donc également à titre personnel !
Quel temps viser pour mon 1er 10 km ? (et autres questions d'un débutant) par kamikaze (invité) (88.171.72.xxx) le 01/12/14 à 13:32:34
j'ai fait le 10km avec des amis tranquille avec hématomes à la cuisse et la cheville douloureuse donc un temps final 47.32 nul je pouvais le faire en 44/45 mais cela n'aurait servit à rien on reprendra l'entrainement et on programmera un 10km l'année prochaine mais merci pour ton petit message j'attends le tiens pour le 14/12
Quel temps viser pour mon 1er 10 km ? (et autres questions d'un débutant) par Didi (invité) (87.91.103.xxx) le 09/12/14 à 13:05:17
A quelques jours de mon 2ème 10 km (ce dimanche 14/12), je pense désormais pouvoir viser cette fois les 47 minutes (30 s) (en negative split comme la dernière fois : 24 min (30 s) pour les 5 1ers km et 23 min pour les 5 derniers), voire un peu moins. Pensez-vous que cet objectif soit réalisable compte tenu de mes derniers progrès à l'entraînement (voir mes résultats ci-dessous) ? J'ai en effet récemment réalisé sur piste les temps suivants :
15*200 m en 44 s 50 c en moyenne (contre 48 s auparavant) (r=50 s environ)
6*1000 m en 4 min 26 s 50 c en moyenne (r=1 min 45 s - récupération encore bien trop longue...)
3*2000 m en 9 min 11 s en moyenne (contre 9 min 34 s avant) (r=3 min)
2*3000 m en 13 min 51 s en moyenne (pas d'autre référence) (r=4 min 30 s)
Je pense donc pouvoir partir sur un rythme de 4 min 45 s/km, accélérer à mi-course pour passer à 4 min 40 s/km avant un dernier kilo encore plus rapide (environ 4 min 30 s) afin de pouvoir passer juste sous les 47 minutes. Est-ce un bon projet de gestion de l'effort ?
à kamikaze
Il était en effet sûrement plus prudent de ne pas trop forcer durant ton 10 km au vu de ton état physique du moment (au risque sinon d'aggraver les blessures et dans l'impossibilité de toute façon de faire aussi bien que prévu). Ton temps final n'en demeure pas moins correct (c'est d'ailleurs à peu près celui que je vise pour ma prochaine course) et "raisonnable" compte tenu des circonstances, bien qu'évidemment très décevant pour toi dans l'absolu (par rapport à ton meilleur niveau), et même si la vitesse correspondante est en fait probablement plus proche de ton allure de footing. Les 40 min seront alors très certainement pour 2015 ! D'ici là, bon rétablissement !
Quel temps viser pour mon 1er 10 km ? (et autres questions d'un débutant) par kamikaze (invité) (88.171.72.xxx) le 09/12/14 à 13:33:21
merci pour ton message je reste persuadé que tu peux faire 46' et te rapprocher des 45' l'idéal serait de partir en 4'35 sans être à fond et tenir le plus longtemps possible dans une foulée devant toi .sur quelle course es tu inscrit? de toute manière pour ma part c'est pareil 40mn c'est possible en suivant un lièvre tu n'as personne que tu connaisses qui fait la course?
Quel temps viser pour mon 1er 10 km ? (et autres questions d'un débutant) par Didi (invité) (87.91.103.xxx) le 10/12/14 à 19:06:06
Merci pour tes prévisions ! Je vois d'ailleurs que tu es toujours aussi optimiste et/ou ambitieux concernant le chrono que je peux atteindre dès dimanche ! 46 min me semblent vraiment représenter le max pour le moment, en restant raisonnable/réaliste ! 4 min 40 s/km me paraît déjà bien (si j'en ai les capacités, je ne me priverai évidemment pas de descendre jusqu'à 4 min 35 s/km - mais je crains justement de me retrouver rapidement à fond et donc de me griller d'emblée si je débute à cette allure-là...) !
Je suis inscrit à la course "Courir pour le plaisir" dans le bois de Vincennes. Tu as certainement raison, pouvoir me caler au rythme de quelqu'un d'un niveau un peu supérieur au mien et plus expérimenté quant à la gestion de course me serait sûrement très utile et me permettrait même sans doute de dépasser mon modeste objectif. Mais je ne connais en effet personne qui participe à ce même 10 km (je ne connais d'ailleurs pas encore grand monde dans le domaine de la cap...) et qui vise à peu près le même temps que moi... Je tenterai peut-être cependant, sur place avant le départ, de trouver quelqu'un ou un groupe qui correspondent à ce profil ou alors de repérer et de suivre en cours de route un "lièvre" qui aille à peu près à cette vitesse.
Quel temps viser pour mon 1er 10 km ? (et autres questions d'un débutant) par kamikaze (invité) (88.171.72.xxx) le 13/12/14 à 15:45:35
il risque d'y avoir beaucoup de monde et cela peut te gener à bien te placer et à perdre du temps irrémédiablement 4'40 mn au kilo sa fait 46'40. en ardèche c'est plus simple avec 600 participants par course bon courage pour demain
Quel temps viser pour mon 1er 10 km ? (et autres questions d'un débutant) par Didi (invité) (87.91.103.xxx) le 16/12/14 à 18:07:34
Voici le compte-rendu de ma course de dimanche, sans doute au moins aussi long que le précédent !
Les conditions n’étaient pas vraiment idéales : temps assez froid et humide (certes normal pour la période), très brumeux, sol détrempé voire boueux (à cause de la pluie intense et continue de la veille), etc. Le parcours se fait sur des chemins stabilisés (tantôt allées larges et rectilignes, tantôt sentes sinueuses et étroites) dans le bois de Vincennes, chemins qui ont donc par endroits beaucoup souffert des intempéries, à tel point que le passage est rendu ponctuellement délicat, obligeant à se décaler ou à ralentir sérieusement pour éviter la glissade voire la chute (j’ai d’ailleurs été très près de déraper à 2 ou 3 reprises…), autant d’obstacles qui font donc perdre quelques secondes par ci par là.
Un 10 km qui s’apparente ainsi finalement en quelque sorte à un cross dans une version « soft ». Et je ne parle même pas d’un autre gros problème : le fait que des promeneurs (parfois en outre accompagnés de chiens) ou des coureurs ne participant pas à l’épreuve se retrouvent parfois à plusieurs sur le même chemin en sens contraire ou même en tentant de le traverser, sans s’écarter le moins du monde ou ne serait-ce qu’attendre quelques instants... J’ai ainsi notamment été gêné par des personnes inconscientes à proximité de l’arrivée… Je précise que ces remarques concernant les circonstances ne sont en aucun cas des critiques contre les organisateurs, qui font de leur mieux et qui ne sont évidemment absolument pas responsables des aléas climatiques et comportementaux.
Le scénario de ma gestion de course a été en tous points différent et même presqu’exactement inversé par rapport à mon précédent et 1er 10 km. Après avoir réussi à me placer en fin de 1er 1/3 dans le sas de départ, je suis finalement parti extrêmement vite (assurément beaucoup trop en fait), emporté non pas tant dans la foule (j’ai en réalité déjà doublé beaucoup de monde dès les 1ers hectomètres) que par mon propre enthousiasme (lié à ma volonté de ne pas me montrer aussi prudent que la dernière fois avec un 1er km en plus de 5 min), à tel point que je suis passé devant le panneau indiquant 1 km après … seulement 4 min 20 s (même mes fractionnés sur 1000 m ne sont pas aussi rapides en moyenne…) ! Léger ralentissement au cours du km suivant, parcouru en 4 min 40 s, soit les 2 1ers en 9 min, sur les bases donc de 45 min (soit bien mieux que mon objectif de 47 min (30 s)). Les sensations étant bonnes, je décide de continuer à peu près sur le même rythme (quitte à revoir mon allure par la suite), en prenant garde à ce que ma FC ne dépasse pas 181 BPM (soit un peu plus de 94, 5% de ma FCM supposée) sur la 1ère moitié de course. Je passe finalement près de l’arche d’arrivée au bout de 22 min 30 s et sous celle du départ après 23 min 20 s environ (il y a en effet 2 boucles de 5 km à parcourir mais une distance de 200 mètres - d’après une estimation grâce à un logiciel en ligne de calcul d’itinéraires - parcourue une seule fois sépare le départ de l’arrivée, ce qui me laisse donc penser que le trajet total fait en réalité plutôt 10, 2 km), c.-à-d. au mieux sur les bases de 45 min et au pire sur celles de 46 min 40 s (objectif max envisagé de façon réaliste), selon là où se situe la mi-course réellement. Je ne prends rien au ravitaillement, n’ayant guère soif par ce froid vraiment hivernal, ce qui s’avérera peut-être une petite erreur par la suite…
Je sens que maintenir alors la même vitesse commence à devenir de plus en plus difficile dès le km suivant, le 6ème, bouclé en 4 min 45 s, soit le plus lent depuis le début, mais ce n’est qu’ensuite que les sensations deviennent vraiment mauvaises : ma FC dépasse presque constamment les 185 pulsations tandis que je lutte pour ne pas trop baisser de rythme, qui continue cependant de diminuer. Alors que j’ai doublé bon nombre de participants durant le 1er tiers de course, que je me suis globalement maintenu lors du 2ème tiers, tout en poursuivant légèrement ma progression, je commence désormais à me faire doubler très régulièrement, sans parvenir bien longtemps à m’accrocher à ceux qui me dépassent avant de me lâcher irrémédiablement. Le moral en prend donc aussi un coup et le rêve envisageable dans un fugace moment d’euphorie de me rapprocher le plus possible des 46 min, voire de passer en-dessous, disparaît définitivement et je ne pense plus qu’à terminer la course du mieux possible, dans la souffrance plus que dans le plaisir, à vrai dire...
Les 3 km suivants sont conclus chacun en 4 min 45 s environ également, ce qui me permet de conserver l’espoir d’atteindre les 47 min visées. Je suis en réalité presqu’à l’agonie lorsque je passe devant le panneau du 9ème km au bout d’un peu plus de 42 min 10 s et me retrouve donc dans la totale impossibilité d’accélérer encore, même un tout petit peu. Je me raccroche cependant à cette perspective de l’arrivée toute proche mais l’ultime ligne droite de plus de 600 m s’annonce vraiment interminable… On se rapproche fort dangereusement des 45 min 30 s quand je passe au niveau du panneau tant attendu (repéré lors de la 1ère boucle) des 400 derniers mètres. Je donne alors vraiment tout le peu d’énergie qu’il me reste, réussissant un sprint final qui me fait rejoindre puis distancer d’autre coureurs, avant de me jeter littéralement sur la ligne d’arrivée, tout à fait exténué.
Quand je jette un œil à mon chronomètre, il affiche 46 min 50 s : l’objectif est bel et bien atteint et même dépassé de peu et j’établis donc comme espéré un nouveau record personnel, améliorant le seul et unique précédent de près de 2 minutes en l’espace de 3 semaines ! Et ce grâce notamment à un dernier km parcouru en 4 min 40s et surtout aux derniers 400m courus en environ 1 min 30 s (soit à peu près mon chrono en fractionné sur la distance) ! Ma 2nde partie de course a quoi qu’il en soit au total été effectuée bien moins vite que la 1ère (net positive split après le beau negative split de la dernière fois !), en 24 min 20 s ou en 23 min 30 s (là encore selon la distance exacte du circuit et le positionnement précis de la mi-parcours). Elle a aussi et surtout été réalisée à plus de 185 BPM de moyenne, soit presque 97% de ma FCM supposée ! Dans l’ensemble, mes pulsations moyennes s’élèvent à 183 BPM, c.-à-d. 96% de ma FCM présumée ! Ayant lu à plusieurs endroits (en particulier sur ce forum) que l’on peut tenir en moyenne théoriquement sur la distance environ 95% de la FCM, je me demande donc si mon pourcentage est normal (peut-être ma FCM est-elle jusqu’à présent sous-estimée) ou s’il y a éventuellement lieu de s’en inquiéter...
Mon temps officiel est un peu supérieur à 47 min 10 s et il n’y a pas de temps réel (je prends donc celui mesuré manuellement moi-même comme nouvelle référence à peu près fiable), le décalage d’une grosse vingtaine de secondes s’expliquant d’une part par le court délai pour franchir le départ et d’autre part par le bip de la puce effectué par des personnes de l’organisation quelques secondes après l’arrivée. Ma vitesse moyenne totale est donc de 12, 80 km/h et mon temps au km de 4 min 41 s, à savoir un progrès par rapport à mon 1er 10 km respectivement de 0,5 km/h et de 11,5 s. J’en déduis également que ma VMA (je pense la mesurer en 6 min de nouveau début 2015 pour plus de certitude) a encore augmenté jusqu’à 15, 06 km/h au minimum, si j’en ai maintenu 85% pendant la course, ou même un peu plus, si mon taux de soutien est inférieur. Sur 1380 participants je finis par ailleurs juste au-delà de la 300ème place (et peu après la 150ème sur 404 dans ma catégorie - SEM).
Je pense par conséquent maintenant disposer du potentiel pour envisager les 45 min (ayant vu que je pouvais tenir les 4 min 30 s/km sur les 5 1ers km en moyenne, sans m’écrouler totalement non plus ensuite), à condition de gagner en endurance et de travailler encore davantage mon AS 10 km afin de parvenir à être de plus en plus à l’aise à cette allure à l’entraînement d’abord puis à la soutenir sans aucun problème en compétition.
Je tenterai la prochaine fois de courir mon 10 km à l’allure la plus constante possible afin d’éviter les 2 excès inverses du départ trop prudent ou trop rapide. Si j’avais en effet eu un peu l’impression la dernière fois que j’aurais pu faire légèrement mieux à cause de 5 1ers km trop lents, j’ai cette fois payé dans la 2nde partie les efforts dépensés initialement pour maintenir une allure trop rapide. Le juste milieu qui représenterait la gestion de course idéale n’est toutefois visiblement pas si simple à atteindre ! Je ne sais si j’aurais pu faire mieux ou non cette fois avec un départ un peu plus lent mais j’ai en tout cas la satisfaction d’avoir vraiment tout donné (contrairement à la dernière fois où j’avais la sensation, certes peut-être au moins en partie illusoire, qu’il me restait encore un peu d’énergie).
Bref, un 10 km plutôt éprouvant physiquement, qui m’a poussé dans mes derniers retranchements et m’a donné l’occasion de véritablement me dépasser. Je pense aussi, de façon optimiste, que des conditions améliorées à tous points de vue me permettraient ou bien de réaliser un chrono un peu meilleur ou bien de ressentir une plus grande sensation de facilité pour un résultat presqu’équivalent .
Je vais maintenant me tourner vers 2 ou 3 semaines de préparation générale avant de passer à un entraînement spécifique pour mon 1er semi (j’imagine en l’état actuel pouvoir viser environ 1h 45 min, voire un peu moins si je poursuis mes progrès plus ou moins rapides d’ici là), celui de Paris le 08/03/15 (je m’étais très prudemment inscrit, peu de temps après avoir débuté la cap, par manque de références, dans le sas 2h : j’espère qu’il est encore possible d’en changer tout en conservant mon dossard…). Entre-temps, je me suis inscrit à un 3ème 10 km (Foulées de Vincennes le 08/02/15), lors duquel j’espère être en mesure de passer pour la 1ère fois sous les 45 min, et à un 15 km (à Charenton , le 15/02/15), que j’envisage de courir aux alentours de mon AS 21 km (a priori environ 5 min/km) en préparation de l’échéance du semi 3 semaines plus tard (j’ai cru comprendre que c’était la bonne stratégie à adopter, surtout lorsque l’on débute comme moi sur la distance, manquant de repères).
à kamikaze
Merci beaucoup pour tes encouragements et tes conseils (que je ne découvre que maintenant) !
Il est en effet certainement plus facile de se placer dans le sas de départ et dans les premiers hectomètres quand il y a « seulement » 600 participants et non au moins 1000, comme c’est semble-t-il toujours le cas en région parisienne (et encore, c’est souvent 1500, voire bien plus, en réalité…)…
Quel temps viser pour mon 1er 10 km ? (et autres questions d'un débutant) par Alex974 (membre) (193.253.118.xxx) le 17/12/14 à 06:05:08
Bravo pour ta course & félicitations pour ton record personnel !
Quel temps viser pour mon 1er 10 km ? (et autres questions d'un débutant) par Dédé (invité) (83.167.48.xxx) le 17/12/14 à 11:26:15
J'ai également fait la course "courir pour le plaisir" et je vous en fait un petit débrief :
Comme je partais avec mon amie qui allait le faire plus lentement, on s'est mis vers la fin pour ne pas gêner. Il y avait environ 1400 coureurs. Et les 2 premiers kms étaient pour moi très pénibles, je doublais ou j'essayais mais les chemins étaient très étroits ou parfois dur au milieu mais très boueux sur le côté pour dépasser. J'ai fait 11 minutes pour les 2 premiers kms (je ne pouvais pas faire beaucoup plus vite sans mettre en danger les autres), je prévoyais plutôt 9 minutes 30. Le 3ème km s'est bien passé puis encore ralentissement au 4ème. Le reste de la course s'est bien passé mais j'étais un peu démotivé donc je me suis mis à faire du 12 km/h sans forcer.
La raison de ce problème est que la course est victime de son succès et c'est pourquoi l'année prochaine le parcours va normalement changer. Et je sais bien que j'aurais dû mieux me placer au début de la course mais pour mon amie la course s'est très bien passée.
Pour la brume, j'ai trouvé ça très agréable, ça créait une ambiance.
Quand à la distance du circuit, pour moi il faisait bien 10kms. Le premier tour faisait 5.1kms (du départ au départ) et le deuxième tour comme on s'arrêtait avant devait faire 4.9kms.
En tout cas bravo Didi pour ton résultat. Pour ton semi-marathon qui arrive tu vas bientôt commencer un programme j'imagine. Je te conseille principalement de faire quelques sorties longues d'1h30 (et peut-être même une d'1h45) pour te préparer à la distance du semi-marathon. Bonne continuation.
Quel temps viser pour mon 1er 10 km ? (et autres questions d'un débutant) par Didi (invité) (81.249.238.xxx) le 20/12/14 à 10:24:50
à Alex974
Merci ! J'ai d'ailleurs vu sur un autre sujet que tu avais toi aussi largement amélioré (et même vraiment explosé !) ton record personnel sur 10 km (dans des conditions particulièrement éloignées du mien !) le week-end dernier : toutes mes félicitations également ! Et bonne continuation !
à Dédé
Merci pour ton compte-rendu de "Courir pour le plaisir" et donc pour ton autre point de vue sur cette course !
J'en déduis que tu n'as malheureusement pas réussi à atteindre ton objectif (j'imagine que tu visais à l'origine comme moi aux alentours de 47 minutes, vu le temps que tu envisageais sur les 2 1ers kms) mais les conditions en particulier de ton départ (j'ai eu l'opportunité de mieux me placer que toi, donc j'ai quand même bien même souffert des difficultés inhérentes à ce dernier) l'ont visiblement presque d'emblée mis hors de portée... Pas facile assurément de conserver la volonté nécessaire pour essayer de rattraper le retard initial lorsque le chrono espéré semble s'être volatilisé ! Tant mieux en revanche si la gestion de course a été parfaite pour ton amie : bravo à elle ! Et j'espère que tu auras bientôt l'occasion d'oublier ta propre relative frustration de cette course lors d'une autre prochaine où tu pourras aller à ton rythme !
Oui, le brouillard en soi n'était pas le plus gênant et ça conférait même plutôt un charme indéniable, un peu mystérieux et assez original (par rapport aux 10 kms urbains de région parisienne), à l'atmosphère, ce que j'ai en réalité vraiment apprécié moi aussi !
Le problème était en effet par contre la boue, surtout sur les côtés, qui empêchait presque de doubler et forçait à ralentir sensiblement, notamment dans certains virages.
Un autre parcours dans le bois de Vincennes (j'ai moi aussi entendu dire que c'était en projet pour l'année prochaine) pourrait être tout aussi sympa, tout en posant moins de problèmes en cas de poursuite de l'inflation des participants (j'ai constaté qu'il y en avait considérablement moins les années précédentes) à la course ! Le reste demeure lié aux aléas climatiques de décembre...
Merci pour ta précision kilométrique sur le parcours, qui me permet de mieux comprendre la structure de ce dernier ainsi que mes propres temps intermédiaires. Je ne sais pas trop pourquoi, j'étais en fait parti (à tort, visiblement) sur l'idée que le circuit du départ à l'arrivée faisait déjà lui-même exactement 5 km alors qu'il en mesurait donc réellement 4,9 km, tandis que le court tronçon du bout de l'allée royale séparant arrivée et départ faisait bien 200 mètres. J'ai du coup finalement parcouru les 5 1ers kms en 22 min 55 s environ et les 5 derniers en 23 min 55 s environ (très net positive split d'à peu près 1 minute, moins accentué que dans ma 1ère hypothèse précédente mais tout de même bien existant, contrairement à l'autre possibilité, presque équilibrée). J'ai logiquement dû ralentir le rythme après un départ trop canon (je n'aurais pas pensé auparavant pouvoir boucler la moitié d'un 10 km en moins de 23 min, ce que j'ai ensuite payé).
Merci beaucoup pour tes félicitations et pour tes conseils ! Je compte effectivement me plonger très sérieusement début janvier dans la préparation du semi (ce qui me laisse environ 8 semaines entières, incluant donc 1 10 km prévu à fond et 1 15 km envisagé à mon AS21 km) : il ne me reste "plus qu'à" choisir un plan d'entraînement qui me corresponde et à l'appliquer ! Je pense aussi dans cette perspective passer définitivement à 4 séances/semaine dès l'entame de 2015, en espérant que j'encaisse bien l'augmentation du kilométrage et du temps de course hebdomadaires (je suis pour l'instant autour des 40 kms en 4h).
Je fais déjà depuis quelques semaines une sortie longue hebdomadaire d'1h 40 min (à ma vitesse assez lente en EF, j'ai donc pour le moment couru au maximum un peu plus de 16 km dans ce laps de temps) environ (peut-être même pourrais-je en faire 2/semaine, 1 semaine sur 2, par exemple ?), durée que je pense en effet prochainement augmenter peut-être jusqu'à 2h (je ne crois pas qu'il soit pour l'instant nécessaire d'aller au-delà car je ne mettrai a priori quand même pas plus de temps sur mon semi, du moins je l'espère !). Je présume qu'il n'est pas forcément nécessaire de faire énormément évoluer par ailleurs la structure de mon entraînement, simplement en remplaçant notamment les séances d'AS 10 km par évidemment de l'AS 21 km (avec 5 min/km comme base de départ - à réajuster bien sûr ensuite si l'allure s'avère ou trop difficile à soutenir ou trop aisée - à tester lors de mon 15 km).
Bonne continuation à toi aussi !
Quel temps viser pour mon 1er 10 km ? (et autres questions d'un débutant) par Béhémoth (invité) (83.198.54.xxx) le 20/12/14 à 11:26:25
Arrange toi pour que la balai soit derrière toi et pas toi dedans.
Quel temps viser pour mon 1er 10 km ? (et autres questions d'un débutant) par MAx (invité) (82.232.137.xxx) le 21/12/14 à 12:22:41
@Behemoth
Blow Your Trumpets Gabriel!!
Quel temps viser pour mon 1er 10 km ? (et autres questions d'un débutant) par kamikaze (invité) (88.171.72.xxx) le 21/12/14 à 15:03:44
BRAVO tu as réalisé ton objectif finir en moins de 47mn avec des conditions de course défavorables meteo.circuit et participants les 45mn sont pour l'année prochaine c'est sur. mais attention de ne pas s'éparpiller 10km et semi c'est très diffèrent. le problème est aussi que tu choisis des courses très réputées avec beaucoup de participants qui ne te facilitent pas la tache pour faire un chrono alors que tu en est capable. bon entrainement et le pappy que je suis te félicite
Quel temps viser pour mon 1er 10 km ? (et autres questions d'un débutant) par Didi (invité) (87.91.103.xxx) le 23/12/14 à 13:32:02
à kamikaze
Merci beaucoup pour tes félicitations et pour tes conseils !
J'espère en tout cas que ta prédiction du sub 45 min pour l'an prochain se vérifiera (et tant pis si ce n'est pas forcément pour mon 1er 10 km en 2015 début février mais pour un peu plus tard) ! Je pense que cet objectif devrait bientôt être atteignable : je n'en suis déjà pas si loin potentiellement, en extrapolant à partir de mes temps en fractionnés à l'entraînement (15*200m passés assez aisément en 41 s 50 c dernièrement, avec récup = effort).
Je vais en effet essayer à partir de maintenant de me concentrer presque exclusivement sur le semi (en travaillant à la fois évidemment l'allure spécifique en particulier et surtout l'endurance en général, pour obtenir un taux de soutien correct de ma VMA) et non sur le 10 km, pour éviter ainsi le risque éventuel de la dispersion. Je crois de toute façon que l'entraînement pour 21,1 km me permettra en même temps de progresser encore aussi au moins un peu sur le 10 km (sur lequel je me pencherai de nouveau plus spécialement après mars, je pense), vu que je suis débutant et que sens toujours une vraie progression presque séance après séance.
Je tenterai de trouver au printemps prochain une course avec 1000 participants max mais ça semble hélas presque compromis d'avance pour Paris et ses alentours... Mais il n'en demeure pas moins vrai que ce serait sûrement l'idéal.
Bon entraînement à toi aussi et bonne continuation (j'ai lu sur le forum que tu comptais préparer les 100 km de Millau en 2015 : bon courage aussi pour ce très bel objectif !) ainsi que très joyeuses fêtes de fin d'année !
Quel temps viser pour mon 1er 10 km ? (et autres questions d'un débutant) par Didi (invité) (87.91.103.xxx) le 03/02/15 à 16:54:51
A quelques jours de mon 3ème 10 km (les Foulées de Vincennes ce dimanche 08/02 - course populaire et non élite, évidemment, compte tenu de mes temps), je pense cette fois pouvoir viser environ 43 min (soit à peu près 4 min de moins que lors de ma précédente course du 14/12/14), d’après mes derniers entraînements. Je suis en effet passé depuis début 2015 à 4 séances hebdomadaires : un footing d’1h10 à 1h30 (je parviens enfin à rester, à une vitesse entre 10 et 10,5 km/h, vers 140/145 BPM au lieu de 150/155 BPM par le passé, pour une FCM de 191), une sortie longue d’1h40 à 2h (un peu plus de 20 km courus au maximum en une fois), une de VMA (je ne l’ai pas évaluée depuis longtemps mais je l’estime maintenant aux alentours de 15, 5 voire plus probablement peut-être 16 km/h)/fractionnés courts et une d’allure spécifique 10 km ou de seuil (lors de ces 2 types de séances intensives, ma FC a subitement énormément baissé : alors que j’atteignais auparavant très rapidement les 95% puis les dépassais, je mets à présent déjà longtemps à dépasser les 90% - tout en allant bien plus vite, signes de nets progrès, je présume). J’ai notamment réalisé récemment :
15*200 m en 39 s 50 c en moyenne (r=45 s environ)
12*400 m en 1 min 26 s 50 c en moyenne (r=1 min 30 s)
8*800 m en 3 min 8 s en moyenne (r=2 min 30 s)
7*1000 m en 4 min 10 s en moyenne (r=1 min 30 s) (j’étais parti pour le 1er km sur les bases de 4 min 15 s mais j’ai passé aisément les 5 suivants en 4 min 9/10s et j’ai accéléré sur le dernier, en 4 min 4 s)
3*2000 m en 8 min 29 s en moyenne (r=3 min) (irrégulier, en 8 min 35 s, 8 min 30 s et 8 min 23 s : je visais initialement 8 min 40 s mais je me suis aperçu que je pouvais en fait aller un peu plus vite)
2*3000 m en 12 min 37 s en moyenne (r=4 min) (pour un objectif de départ de 12 min 45 s)
J’ai donc non seulement amélioré sensiblement ma vitesse mais aussi et surtout mon endurance. Je compte partir sur les bases de 4 min 20 s/km sur le 1er 1/3 ou la 1ère 1/2 (en fonction des sensations) de course avant de passer à 4 min 15 s/km jusqu’au dernier kilo, où j’accélérerai encore si tout va bien (4 min 10 s, voire un peu moins), ce qui devrait me permettre de terminer entre 42 min 30 s et 43 min grâce à un effort bien mieux géré que lors de mes 2 1ères expériences (départ bien trop lent dans un cas et beaucoup trop rapide dans l’autre). Pensez-vous que ce soit réalisable ou utopique ?
J’enchaîne dès le dimanche suivant avec le 15 km des Foulées charentonnaises, dans la perspective du semi de Paris : j’espère que la semaine me suffira pour bien récupérer après ce 10 km à fond…
Quel temps viser pour mon 1er 10 km ? (et autres questions d'un débutant) par (invité) (90.83.58.xxx) le 04/02/15 à 15:43:00
vis ma vie de runner du dimanche ....
et ho, réveille toi ! c'est pas la course du siècle un 10 km !!
A ton âge une bonne partie des forummers on faisait 10 bornes limite en tong en 40 min !
y'avait pas le web, pas de gps, pas de booster, et on se marrait plus ...
Quel temps viser pour mon 1er 10 km ? (et autres questions d'un débutant) par Didi (invité) (87.91.103.xxx) le 11/02/15 à 09:47:53
Plutôt satisfait de mon temps, malgré un gros rhume déclenché la veille au soir, et en dépit d’un départ de nouveau excessivement rapide (passage au 1er km après … 3 min 50 s seulement !) : 42 min 54 s (environ 4 min 20 s en moyenne lors des 9 km suivants, donc) sur la Populaire à Vincennes, nouveau record personnel, ayant « torpillé » le précédent de 4 min exactement (en un peu moins de 2 mois) et 6 min de mieux que lors de mon 1er 10 km du 23/11/14 ! Bref, très content de mes progrès mais un peu déçu de ma gestion de course encore loin d’être idéale (même si je ne m’en sors finalement pas si mal au final, le sprint de la dernière ligne droite m’ayant permis de descendre juste sous les 43 min). Puisque ma nouvelle AS 10 km est de 14 km/h exactement (soit 4 min 17 s/km), je devrais pouvoir viser 13, 5 km/h sur mon 15 km de ce dimanche (1h 6/7 min) et 13 km/h pour le semi de Paris (1h 37/8 min). Je pense cependant partir à Charenton sur les bases de 4 min 30 s (voire un peu plus lentement encore sur les 1ers kms) pour plus de prudence et afin d’aller juste un peu plus vite que mon AS 21, 1 projetée (sans doute 4 min 35 s). Cette prochaine course devrait me fournir de précieuses autres indications, notamment sur mon indice d’endurance (je ne peux pas l’évaluer précisément en l’état car je ne connais pas non plus ma VMA actuelle avec certitude, qui doit toutefois désormais a priori au moins être égale à 16 km/h - dire qu’elle était d’à peine 12 au départ), et me permettre ainsi de valider à peu près définitivement l’objectif le plus raisonnable sur le semi.
Quel temps viser pour mon 1er 10 km ? (et autres questions d'un débutant) par Alex974 (membre) (193.253.118.xxx) le 11/02/15 à 10:25:29
Félicitations à toi, superbe progression :)!
Continue comme ça & attention quand même à la progressivité, pour diminuer les risques de blessures !
@ bientôt pour de nouveaux records j'imagine :)! La barrière des 40' ne devrait pas te résister longtemps vu que les 2 premières années sont souvent là où les plus gros progrès sont fait :)!
Quel temps viser pour mon 1er 10 km ? (et autres questions d'un débutant) par Jerem (invité) (92.151.207.xxx) le 11/02/15 à 11:15:52
Ou je m'y connais pas, ou l'ami Didi aime beaucoup raconter sa vie ? Y'en a des tartines ca dégouline de partout :) .
Quel temps viser pour mon 1er 10 km ? (et autres questions d'un débutant) par Vaatainen (invité) (88.162.20.xxx) le 11/02/15 à 13:34:14
et la confiture qui déborde ça coule sur les didi
Quel temps viser pour mon 1er 10 km ? (et autres questions d'un débutant) par (invité) (217.174.217.xxx) le 11/02/15 à 13:44:25
Bonjour
Ca me semble beaucoup comme séance, par rapport au niveau que tu as...tu devrais privilégier les footings, au lieu de trop forcer sur les séances (8X1000...)
Quel temps viser pour mon 1er 10 km ? (et autres questions d'un débutant) par Didi (invité) (87.91.103.xxx) le 12/02/15 à 10:48:33
à Alex974
Merci beaucoup pour tes félicitations et pour tes encouragements ! J'essaye en effet d'éviter le surentraînement qui pourrait guetter : je suis actuellement une semaine allégée entre ces 2 courses, je vais réduire nettement à la fois le kilométrage et surtout l'intensité les 10 derniers jours avant le semi, et je songe à m'accorder 2 ou 3 semaines très légères de récupération après ce dernier, à base essentiellement de footings de régénération. J'espère bien entendu effectivement maintenant passer sous les 40 min d'ici l'été (j'envisage de programmer 2 autres 10 km dans l'intervalle), ce qui devrait être réalisable, si je conserve encore prochainement une courbe de progression similaire (et même éventuellement un peu plus faible et/ou lente). J'imagine toutefois que je ne pourrai pas établir indéfiniment un nouveau RP à chaque course (il faut bien être réaliste !) et que j'atteindrai d'ailleurs peut-être mes limites avant même 2 ans (ou alors mes progrès seront juste sensiblement freinés)...
à 217.174.217
Peut-être bien que mon entraînement, bien que structuré et progressif, n'en demeure pas moins trop chargé et que j'en subirai donc d'éventuels contrecoups... Je cours désormais mes footings à une FC plus basse qu'avant et parfois même plus lentement (malgré mon gain de VMA) pour bien récupérer, tandis que je fais moins de fractionnés courts qu'au départ et avec des récupérations toujours assez consistantes. De la sorte, je crois quand même réussir à maintenir un relatif équilibre entre les séances et disposer de suffisamment de foncier (même si cette base d'endurance est encore sûrement ce qui me fait le plus défaut) pour bien encaisser les plus difficiles.
Quel temps viser pour mon 1er 10 km ? (et autres questions d'un débutant) par Didi (invité) (87.91.103.xxx) le 18/02/15 à 16:57:19
Assez content de mon 15 km (pour ma 1ère course au-delà des 10 bornes) à Charenton dimanche dernier : un tout petit peu moins d’1h 6 min (alors que je visais au départ plutôt 1h07/08) ! Faute d’avoir vraiment déterminé et travaillé auparavant une AS 15, j’étais parti sur les bases de 4 min 35 s/km environ, allure que j’ai seulement respectée sur les 2 ou 3 1ers kms (je m’étais placé en milieu de peloton afin d’éviter une accélération initiale trop brusque), avant de me caler aux alentours des 4 min 30 s/km jusqu’au 10ème km à peu près, vitesse que j’ai à ma grande surprise tenue avec relative facilité, sans que le cardio ne s’emballe trop. L’objectif n’étant toutefois pas de réaliser un chrono mais surtout de me tester en vue du semi, j’ai de ce fait préféré ne pas chercher à aller bien plus vite. Je suis quand même allé jusqu’à 4’20’’/25’’ du 11ème au 14ème km sans être trop dans le dur puisque j’ai pu effectuer un super (pour mon modeste niveau, évidemment) dernier km en 4 min 05 s : j’en ai profité pour remonter de très nombreux coureurs visiblement en difficulté et donc passer tout juste sous les 1h06, ce que je n’aurais pu espérer auparavant. Du coup, j’en déduis que mon endurance doit être bien meilleure que ce que je croyais (les sorties longues ont dû finir par produire tous leurs bénéfices), ce qui m’offre pour le semi des perspectives supérieures à ce que j’escomptais : j’en viens à me demander si les 1h35 (allure de 4 min 30 s/km) ne sont finalement pas réalisables (alors que je songeais en réalité auparavant plutôt aux 1h40). D’après les estimations de certains calculateurs, ce temps devrait même être tout juste atteignable. Je suis preneur de toute autre prédiction sur 21, 1 km ou de tout conseil de gestion de course pour le semi-marathon de Paris ! Je vais en tout cas tenter de travailler cette AS 21 sur 4*2000 m et 3*3000 m notamment ainsi que de passer un 15*400 m en 1 min 35 s avec récup équivalente (puisqu’il s’agit d’une séance test a priori à peu près fiable).
Quel temps viser pour mon 1er 10 km ? (et autres questions d'un débutant) par Zidi dit le Dizi (invité) (89.159.197.xxx) le 21/02/15 à 20:35:46
48 minutes, il y a 15 jours,
je frole les 37 aujourd'hui.
Bien que débutant, j'espère courir aux J.O. prochainement
mais j'ai peur d'aller trop vite.
Rassurez moi, suis-je normal ou tout simplement extraordinairement surnaturel ?
Zizi pour les intimes
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