Tactique pour un marathon en -de 3h ???

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Tactique pour un marathon en -de 3h ??? par mozart (invité) (82.250.103.xxx) le 25/11/14 à 18:28:54

Salut à tous!
Je fais le marathon de San Sébastien ce dimanche. J'ai fais un plan 3h sur 9 semaines. Pour les entrainements à allure spécifique:4'16 au kilo.
Je me suis entrainé à 4'12. 4'13
Mon objectif étant de faire moins de 3h ( 2h59'59 je prends!!).
Question faut il que je parte a 4'12 et donc au bout de 30 km j'aurais 2mn30 d'avance. Ou je pars à 4h16 et j'attends de voir dans quelle forme je suis à partir du semi ou du 30km?

Tactique pour un marathon en -de 3h ??? par SpecialOne (invité) (134.21.155.xxx) le 25/11/14 à 18:32:40

Pars en 3'45'' comme ça tu fais un max d'avance, comme dis le proverbe "ce qui est fait n'est plus à faire".

Tactique pour un marathon en -de 3h ??? par SpecialOne (invité) (134.21.155.xxx) le 25/11/14 à 18:36:47

Je viens de voir un autre proverbe qui dit :"qui veut aller loin doit ménager sa monture". Ce qui contredirait mes premières informations. Peut-être en alternant un k à 4'16'' et un à 3'45'', tout en partant du principe que c'est toi la monture, et ça peut fonctionner? Hypothèse à tester.

Tactique pour un marathon en -de 3h ??? par copié collé (invité) (78.245.92.xxx) le 25/11/14 à 18:37:29

Cela dépend de la distance que tu parcours dans ce temps là.


Ah ya des vedettes.

Tactique pour un marathon en -de 3h ??? par mozart (invité) (82.250.103.xxx) le 25/11/14 à 18:38:06

à 3'45 j'explose. C'est pas mon niveau de vma (18.5)...
Soyons sérieux!

Tactique pour un marathon en -de 3h ??? par Olivier23 (membre) (90.7.26.xxx) le 25/11/14 à 18:39:50

Je suis exactement dans le même cas que toi, j'ai fait mes entrainements autour de 4'10.

Je fais La Rochelle dimanche matin.

Mon but étant avant tout de finir sous les 3h, je partirai à 4'15, et j'avise au 35e (si tout va bien jusque là bien sûr !!)

Je me dis que j'aurai le temps d'en refaire un autre en 4'10 pour optimiser... :-)

Tactique pour un marathon en -de 3h ??? par PIM PAM POOM (invité) (62.17.136.xxx) le 25/11/14 à 18:42:48

Pour ma part, le mois dernier j'ai couru marathon sous les trois heures lors de mon sixième marathon.

Résultat 2h 55 min 42 sec avec un premier semi en 1h27min50 et le second en 1h27min52sec.

Ce fut du plaisir du debut a la fin et la première fois que j'ai autant équilibré mon premier et mon deuxième semi.

Mon avis : part à une allure de 4min13/4min15 par kilomètre. Si tu es suffisamment entraîné ça devrait passé, si cela ne fonctionne pas, c'est que tu es mal entraîné.

Tactique pour un marathon en -de 3h ??? par mozart (invité) (82.252.142.xxx) le 25/11/14 à 18:43:45

ok.
Je me disais que 2mn d'avance çà permet de gérer si on est moins bien dans les 5 dernier km...

Tactique pour un marathon en -de 3h ??? par mozart (invité) (82.252.142.xxx) le 25/11/14 à 18:45:42

Merci PIM PAM POUM

Tactique pour un marathon en -de 3h ??? par Didier (invité) (93.6.245.xxx) le 25/11/14 à 18:45:45

Mozart Est-ce que tu as des références chronométriques sur les distances inférieures ..... ?

Tactique pour un marathon en -de 3h ??? par (invité) (41.250.60.xxx) le 25/11/14 à 18:48:17

"Question faut il que je parte a 4'12 et donc au bout de 30 km j'aurais 2mn30 d'avance. Ou je pars à 4h16 et j'attends de voir dans quelle forme je suis à partir du semi ou du 30km?"

Erreur. En partant à 4'12 tu n'auras pas 2mn30 d'avance mais au plus 1 mn. Car à mi-parcours tu auras déjà fais au moins 250 m de plus.
Fais y gaffe

Tactique pour un marathon en -de 3h ??? par Didier (invité) (93.6.245.xxx) le 25/11/14 à 18:51:09

Mais qu'Est-ce qu'il veau sur les distances inférieures avant de lui donner des allures de course si il court le semi en 1h28.... !

Tactique pour un marathon en -de 3h ??? par mozart (invité) (82.252.142.xxx) le 25/11/14 à 18:53:16

@ didier. Non. Je fais du trail habituellement, je sors du marathon des causses (37km 1700+) aux templiers.

Tactique pour un marathon en -de 3h ??? par le veau (invité) (78.245.92.xxx) le 25/11/14 à 18:55:30

"qu'il veau "
La tête avec le persil dans le museau !!

Tactique pour un marathon en -de 3h ??? par Didier (invité) (93.6.245.xxx) le 25/11/14 à 18:55:43

Donc aucune référence chronométrique sur route pour t'appuyer sur tes allures d'entrainement ou de compétition... !

Tu peux tout aussi bien valoir 2h50 que 3h15.

Je passe le bébé au suivant... !

Tactique pour un marathon en -de 3h ??? par (invité) (92.160.135.xxx) le 25/11/14 à 18:59:40

pour Didier qu'il créé un nouveau sujet:
Quelle différence y a t il a entrainer un cheval ou un coureur à pied ?
Au singulier car il ne doit pas y en avoir beaucoup...Mais on a tous besoin de conseils

Tactique pour un marathon en -de 3h ??? par Olivier23 (membre) (90.7.26.xxx) le 25/11/14 à 19:01:12

"ok.
Je me disais que 2mn d'avance çà permet de gérer si on est moins bien dans les 5 dernier km..."

Si t'es vraiment moins bien dans les 5 derniers, tes 2 min d'avance risquent de ne pas suffire....

Tactique pour un marathon en -de 3h ??? par Didier (invité) (93.6.245.xxx) le 25/11/14 à 19:02:44

Pour une fois que j'ai pas mis


>>>>>c'est bon je sors

J'ai fait un effet bœuf, avec pour ce qu'il veau.

comme quoi ceux qui me disent, mais on a compris ta plaisanterie et ton jeu de mot, c'est pas vrai pour tout le monde.

Tactique pour un marathon en -de 3h ??? par Didier (invité) (93.6.245.xxx) le 25/11/14 à 19:04:09

Comme quoi il n'y a pas des mongoliens que chez les varices... !

Tactique pour un marathon en -de 3h ??? par Didier (invité) (93.6.245.xxx) le 25/11/14 à 19:05:31

La prochaine fois je mettrais des guillemets pour mes jeux de mots du type "veau".

Tactique pour un marathon en -de 3h ??? par Veau (invité) (78.245.92.xxx) le 25/11/14 à 19:07:15

Ah ya des vedettes.!!

Tactique pour un marathon en -de 3h ??? par Didier (invité) (93.6.245.xxx) le 25/11/14 à 19:08:02

D'un autre coté, cela m'a permis de rebondir encore mieux et de faire un second jeu de mot :

cela a fait un nez fait bœuf.

Tactique pour un marathon en -de 3h ??? par mozart (invité) (82.252.142.xxx) le 25/11/14 à 19:10:15

@olivier23.
Moins bien c'est 10 secondes de plus au kilo.
sur 5km c'est 50 secondes...Jsuis encore dans les temps.
à 4h15 au kilo jsuis à 70% de la FCM je fais pas d'acide lactique. çà devrait aller.

Tactique pour un marathon en -de 3h ??? par Didier (invité) (93.6.245.xxx) le 25/11/14 à 19:11:22

D'ailleurs je garde ces jeux de mots dans un groin ma tête.

Tactique pour un marathon en -de 3h ??? par (invité) (212.234.218.xxx) le 25/11/14 à 19:13:46

même entrainé, il est difficile de réaliser un négative split donc il est préférable de partir très légérement plus vite pour avoir une petite marge de sécurité et pouvoir prendre le temps de bien se ravitailler. bon marathon!

Tactique pour un marathon en -de 3h ??? par (invité) (105.156.5.xxx) le 25/11/14 à 19:14:16

"à 4h15 au kilo jsuis à 70% de la FCM je fais pas d'acide lactique."
et avec ca tu vise -de 3h ?

Ah y a des veaux dettes

Tactique pour un marathon en -de 3h ??? par Didier (invité) (93.6.245.xxx) le 25/11/14 à 19:16:56

En ce moment je suis dans un groin de paradis

Tactique pour un marathon en -de 3h ??? par Didier (invité) (93.6.245.xxx) le 25/11/14 à 19:17:51

Et bin mon cochon.

Tactique pour un marathon en -de 3h ??? par (invité) (62.203.89.xxx) le 25/11/14 à 21:09:44

"Je me disais que 2mn d'avance çà permet de gérer si on est moins bien dans les 5 dernier km..."

Si t'es mal dans les 5 derniers c'est justement que tu es parti trop vite...

Tactique pour un marathon en -de 3h ??? par (invité) (193.57.67.xxx) le 26/11/14 à 08:13:48

moi j'extrapolerai, avec 10-12' d'avance, tu pourras finir tranquille mimile !

Tactique pour un marathon en -de 3h ??? par (invité) (164.81.32.xxx) le 26/11/14 à 09:16:04

"à 4h15 au kilo jsuis à 70% de la FCM"

Fallait le dire tout de suite, tu vaux donc environ 2h40 en optimisant donc pour un marathon en 3h tu peux faire un peu ce que tu veux...

Tactique pour un marathon en -de 3h ??? par gagarine (invité) (195.115.160.xxx) le 26/11/14 à 11:06:42

4h15 au kilo ? Ca confirme ce que disait Didier : c'est un veau :D

Tactique pour un marathon en -de 3h ??? par vazaha75 (invité) (90.83.51.xxx) le 26/11/14 à 17:34:20

Juste un constat sur le dernier marathon que j'ai fais...en voulant partir sur les bases de 2h58. Je tenais le rythme aux km 2,3,4,6,7,8,9,11 etc....
Retard sur le départ et tous les 5km au moment ou je me ravitaillais (chaque ravito coutait une vingtaine de secondes, le temps de prendre le ravito et de ralentir pour boire proprement)...Donc dès le semi j'étais en retard....
Donc il vaut mieux prévoir un rythme nettement supérieur à l'objectif.

Tactique pour un marathon en -de 3h ??? par Frédéric (membre) (83.114.163.xxx) le 26/11/14 à 17:53:24

" Donc il vaut mieux prévoir un rythme nettement supérieur à l'objectif "

Non, surtout pas.

Fred

Tactique pour un marathon en -de 3h ??? par Didier (invité) (93.6.245.xxx) le 26/11/14 à 18:06:26

On a toujours aucune idée sur sa valeur sur les distances inférieures.... ?????

Tactique pour un marathon en -de 3h ??? par (invité) (90.8.164.xxx) le 26/11/14 à 18:37:47

une tactique? oui, courir à 15 à l'heure.

Tactique pour un marathon en -de 3h ??? par Lapalisse (invité) (93.6.245.xxx) le 26/11/14 à 18:43:22

équilibrer ta course

épicétou

Tactique pour un marathon en -de 3h ??? par (invité) (100.85.34.xxx) le 26/11/14 à 19:35:03

@ 90 8 164 xxx
pas 15 km/h mais 14 km/h
Tu peux découper ton marathon en 3
14km. en 1h00
28 km en 2 h00
42 km en 3h 00
Tu accélères progressivement à partir du km 38 pour casser la barre des 3 h00
épicétou.

Tactique pour un marathon en -de 3h ??? par (invité) (100.85.34.xxx) le 26/11/14 à 19:38:08

ou en portions de 7km pour 30'
Re épicétou.

Tactique pour un marathon en -de 3h ??? par Olivier23 (membre) (82.65.168.xxx) le 04/12/14 à 13:36:40

@mozart : Alors, finalement, t'as fait quoi ?

Tactique pour un marathon en -de 3h ??? par (invité) (109.3.137.xxx) le 04/12/14 à 13:48:00

tactique ? oui, courir vite !!!!!!!
plus tu vas courir vite et moins tu mettras de temps !!!!
forum de CAP ou forum de beaufs ?

Tactique pour un marathon en -de 3h ??? par Wolfgang (invité) (195.115.160.xxx) le 04/12/14 à 14:22:41

Ben je suis parti à 4'10 au kilo comme ça j'avais mes 5' d'avance au 35ème km. Pis j'ai eu un gros coup de fatigue. Je ne comprends pas pourquoi. Et je fini en 3h30. Pouvez-vous m'expliquer ce qui a cloché ? ? ?

Tactique pour un marathon en -de 3h ??? par Superd (membre) (82.232.241.xxx) le 04/12/14 à 14:25:09

195 t'es qu'un immonde provocateur...

Tactique pour un marathon en -de 3h ??? par mozart (invité) (86.201.132.xxx) le 04/12/14 à 14:33:22

Au final j'ai fait 3h05...
Raisons:
1)Je suis parti en dedans j'avais 1mn 30 de retard au semi, que j'ai jamais récupérée.
2) j'ai suivi une prépa 3h dans jogging international.
3) j'ai pas fait de semi marathon a allure spécifique 3 ou 4 semaine avant.
La plus grande sortie à allure marathon a été de 8km
Donc je partais un peu dans l'inconnu.
J'ai eu peur de craquer musculairement.
Point positif: je finis les 3 derniers km en accélérant.
Fréquence cardiaque moyenne: 161 puls sur le parcours. J'ai une fcm à 186. J'avais de la marge , j'ai pas eu le mental pour souffrir et tenir le rythme. L'année prochaine çà le fera. Je partirai un peu plus vite sur la première partie pour avoir de l'avance.
J'ai décidé d'adopter le plan bruno heubi pour 2015.
Que pensez vous de ce plan?

Tactique pour un marathon en -de 3h ??? par Serge92 (membre) (82.124.143.xxx) le 04/12/14 à 14:38:40

..avant de te préoccuper des différents type de plan , préférable de bouffer très régulièrement des sorties de 2h00-2h15 en terrain varié et en aisance......histoire de prendre la mesure des efforts sur la durée....

Tactique pour un marathon en -de 3h ??? par Yayoye (invité) (195.101.194.xxx) le 04/12/14 à 14:59:01

>>>''Au final j'ai fait 3h05...
2) j'ai suivi une prépa 3h dans jogging international.""

Tout s'explique...

>>>J'ai décidé d'adopter le plan bruno heubi pour 2015.

Euh, tu es sur??

Tactique pour un marathon en -de 3h ??? par mozart (invité) (86.201.132.xxx) le 04/12/14 à 15:06:24

je trouve que le plan bruno heubi sur 9 semaines est plus approprié pour moi.(47 ans).
J'ai manqué de sortie au seuil et allure marathon
D'après le plan :Exemple 7eme semaine: 4 sorties par semaine
1h30 dont 3x20mn a allure 80 a 85% de la vma.
2h dont 2x 30 mn a l'allure objectif...

Tactique pour un marathon en -de 3h ??? par Serge92 (membre) (82.124.143.xxx) le 04/12/14 à 15:10:20

................??????????????????

Tactique pour un marathon en -de 3h ??? par mozart (invité) (86.201.132.xxx) le 04/12/14 à 15:11:43

@serge92.
Pourquoi ces points d’interrogations?

Tactique pour un marathon en -de 3h ??? par (invité) (194.146.224.xxx) le 04/12/14 à 15:15:12

@mozart
T'as oublié la VMA courte du lundi.

Semaine 7
:
1) VMA courte ou 1h à 65 -70%
2) 1h30 dont 3x20’ à 80 - 85% (rec: 2’)
3) 2h dont 2x30' à vitesse marathon (rec : 1’30)
4) 1h à 65 - 70%

Tactique pour un marathon en -de 3h ??? par mozart (invité) (86.201.132.xxx) le 04/12/14 à 15:20:41

certes, mais il la remplace par une sortie endurance!
Pour ma part c'est pas plus mal, je rechigne à faire de la vma courte.
Je pense que c'est valable en début de cycle. D'autant plus que je fais du trail dès la sortie de l'hiver, des 30/30 1mn/1mn etc... plus compet courte.
Pour le marathon de san sébastian je me suis tenu au plan jogging magazine avec des 500 600 800 et 1000...
Je pense que j'ai manqué de long et de seuil

Tactique pour un marathon en -de 3h ??? par Serge92 (membre) (82.124.143.xxx) le 04/12/14 à 15:20:49

....parce que je m'interroge encore et toujours....le doute fait partie de ma réflexion, non de mon action....

Tactique pour un marathon en -de 3h ??? par (invité) (194.146.224.xxx) le 04/12/14 à 15:29:50

@mozart
BH semble avoir évolué sur le point de la VMA courte, précédemment, c'était une séance de 30/30 par semaine puis en semaine 7, la séance suivante :
1h15 dont 3 x 7’ (1’/40”- 40”/20”-20”/20”)

Désormais, c'est footing ou VMA courte.

Tactique pour un marathon en -de 3h ??? par Mozart (invité) (86.201.132.xxx) le 04/12/14 à 15:31:26

@serge92
t'iras loin si tu t'interroges ...

Tactique pour un marathon en -de 3h ??? par Serge92 (membre) (82.124.143.xxx) le 04/12/14 à 15:33:01

194... comme quoi...lui aussi s'interroge et évolue... rien de figé Mozart.... rien de figé...

Tactique pour un marathon en -de 3h ??? par Mozart (invité) (86.201.132.xxx) le 04/12/14 à 15:34:52

194 C'est la FCM?

Tactique pour un marathon en -de 3h ??? par gagarine (invité) (195.115.160.xxx) le 04/12/14 à 15:39:36

Ben une chose est à peu près certaine : tu as bien fait de lacher 1'30 sur le 1er semi puisque non seulement tu ne l'as pas remonté mais tu perds même 2' de plus sur le 2nd semi. Si tu avais pu ne serais-ce que tenir l'AS42 cible tu aurais fait 3h01'30. Si tu avais pu garder l'allure du 1er semi tu aurais fait 3h03. Donc si tu avais fait le 1er semi en 1h30, c'était l'explosion assurée !

Tactique pour un marathon en -de 3h ??? par Mozart (invité) (86.201.132.xxx) le 04/12/14 à 15:43:13

@gagarine. T'as peut-etre raison. Mais vu que sur la course je suis à 161 plus en moyenne(186 fcm), j'avais un peu de marge, j'aurais pu me faire plus mal pour aller chercher un résultat..

Tactique pour un marathon en -de 3h ??? par gagarine (invité) (195.115.160.xxx) le 04/12/14 à 15:45:02

Ca, c'est toi qui voit. Je ne peux raisonner qu'à partir de tes chrono. Pas de tes sensations.

Tactique pour un marathon en -de 3h ??? par Mozart (invité) (86.201.132.xxx) le 04/12/14 à 15:46:59

on verra bien, je pense savoir ou je dois progresser.
Je me refait une date fin avril Nantes ou Madrid ou chavagnes

Tactique pour un marathon en -de 3h ??? par Serge92 (membre) (82.124.143.xxx) le 04/12/14 à 15:48:12

à quelle fc as tu terminé ?

Tactique pour un marathon en -de 3h ??? par Mozart (invité) (86.201.132.xxx) le 04/12/14 à 15:51:12

a 170

Tactique pour un marathon en -de 3h ??? par Serge92 (membre) (82.124.143.xxx) le 04/12/14 à 15:58:31

..donc tu n'avais pas tant de marge que cela sinon tu aurais pu finir plus haut en fc... à moins que tu n'aies pas sprinté.... et si tu vais eu de la marge tu n'aurais pas fait un positif split sur le second semi....

Tactique pour un marathon en -de 3h ??? par Adrien (invité) (109.128.193.xxx) le 04/12/14 à 16:02:01

Salut Mozart,

Cela reste une super performance quoi qu'il arrive!

Bravo!!!

Le prochain sera en moins de 3h c'est certain!

Tactique pour un marathon en -de 3h ??? par Mozart (invité) (86.201.132.xxx) le 04/12/14 à 16:03:45

@serge92 T'as raison. J'ai pas sprinté...je pense que j'ai manqué de sortie seuil et d'allure marathon sur ma prépa. De plus j'ai décidé de faire ce marathon 2 mois et demi avant j'ai fais le marathon des causses 37km et 1700+) fin octobre a la place du semi préconisé; je sais pas si c'était une bonne idée...

Tactique pour un marathon en -de 3h ??? par (invité) (116.84.246.xxx) le 05/12/14 à 07:27:41

En tous cas, tu es très loin des 70 % de FCM que tu annonçais à 4'15 au kilo...

Là tu es à 86 % et loin de 4'15...

Tactique pour un marathon en -de 3h ??? par Mozart (invité) (86.201.132.xxx) le 05/12/14 à 22:13:24

70% de la fcm pendant le premier semi...

Tactique pour un marathon en -de 3h ??? par (invité) (80.118.103.xxx) le 05/12/14 à 22:32:52

Par curiosité, quel chrono as tu fait a peut près au Marathon des Causses? (Je l'ai couru aussi, et prévoit un premier "vrai" marathon en 2015 sans aucune idée du chrono à envisager...)
Merci

Tactique pour un marathon en -de 3h ??? par K (invité) (193.253.170.xxx) le 06/12/14 à 11:51:55

Bravo Mozart
Mais si tu veux descendre sous les 3h n'oublie
pas l'essentiel : jette aux orties ta vieille Garmin et rachette à moitié prix la Polar de Francis

:-)

Tactique pour un marathon en -de 3h ??? par Mozart (invité) (83.158.185.xxx) le 06/12/14 à 12:37:25

J'ai fais 4h30. Mais c'est pas significatif, car j'ai eu une hypo au bout de 2h...
J'avais prévu 3h50...

Tactique pour un marathon en -de 3h ??? par kamikaze (invité) (88.171.72.xxx) le 07/12/14 à 11:27:57

hello
message pour volfgang tu es parti bien trop vite par rapport à ce que tu peux faire car tu as explosé en pleine course.ou mauvaise alimentation les derniers jours et hydratation lors du marathon car en courant en 45 au 10km tu aurais pu faire 3h10

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