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Débuter la course à pied (II) : le retour. par Jerem-Skywalker (invité) (92.151.166.xxx) le 07/12/14 à 07:06:48
Comme Star Wars le prochain épisode est encore meilleur.
Et donc le document de référence :
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Document : débuter en course à pieds par AmadeusZart (membre) (78.126.25.xxx) le 17/11/14 à 16:23:31
https://docs.google.com/file/d/0BwkDV9KNUGkwYWNkZjdmMTctMWZlMi00YjU1LThjMDYtOGQwMGYzN2IwNjg2/edit?hl=en&pli=1
Document : débuter en course à pieds par BBen (invité) (87.91.243.xxx) le 19/11/14 à 20:41:23
Merci Amadeus, c'est effectivement le bon lien :-)
Sinon en cas de pb pour télécharger, on peut m'écrire à :
courir.bben@gmail.com
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Bonne lecture, bons joggings, et le reste.
Jerem
Débuter la course à pied (II) : le retour. par BBen (invité) (87.91.243.xxx) le 07/12/14 à 07:56:51
Merci @Jerem-Skywalker : le fait que dans le sujet précédent le lien en tête de pont n'était plus le bon posait effectivement des problèmes réguliers...
Et, pour ceux qui n'arriveraient pas à accéder au lien ci-dessus sur Google, je viens de déposer le document également sur Dropbox, vous devriez pouvoir le télécharger aussi au lien ci-dessous :
https://www.dropbox.com/s/651vczm8rl7d9u7/Debuter-En-CaP.pdf?dl=0
J'invite par ailleurs tous les forum-eurs qui régulièrement conseillent mon document en réponse sur d'autres sujets à des débutants de passage, de copier et mettre dans un coin le lien vers ce sujet, et/ou les deux liens direct ci-dessus vers le doc. Merci à eux :-)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par BBen (invité) (87.91.243.xxx) le 07/12/14 à 07:59:04
Enfin, j'invite tous les utilisateurs de ce document qui postaient sur le fil précédent (ou pas d'ailleurs !) de désormais poster leurs questions/témoignages sur le présent fil.
Pour mémoire, rappel du lien vers le précédent fil (notamment pour ceux qui voudraient lire les messages postés dans le passé), que je propose de considérer donc comme "fermé" à présent :
http://www.courseapied.net/forum/msg/85053.htm
Débuter la course à pied (II) : le retour. par (invité) (82.124.143.xxx) le 07/12/14 à 10:19:54
RENAISSANCE
Débuter la course à pied (II) : le retour. par AmadeusZart (membre) (78.126.106.xxx) le 07/12/14 à 13:21:45
Le célèbre doc de BBen (merci kifodir) sur google doc et Dropbox :
https://docs.google.com/file/d/0BwkDV9KNUGkwYWNkZjdmMTctMWZlMi00YjU1LThjMDYtOGQwMGYzN2IwNjg2/edit?hl=en&pli=1
https://www.dropbox.com/s/651vczm8rl7d9u7/Debuter-En-CaP.pdf?dl=0
Le fil Débuter la course à pied (II) :
http://courseapied.net/forum/msg/118423.htm
Débuter la course à pied (II) : le retour. par AmadeusZart (membre) (78.126.106.xxx) le 07/12/14 à 13:24:47
Jerem-Skywalker, Star Wars, BBen, et mon "naintervention" cité en tête de fil parmi ces étoiles (filantes) !
C'est bô.
C'est no elle avant leurs !
Vive le jogging (aussi) et les débutant(e)s !
Dark Vador à Luke Skywalker
- « Ton destin est lié au mien, Skywalker. »
(Star Wars, épisode V : L'Empire contre-attaque)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par James Cameron (invité) (93.6.245.xxx) le 07/12/14 à 13:27:09
Faudrait quand même éviter de faire des copies de mon "Alien".... !
Bon allez je terminator ce post qui risque de sombrer tel le Titanic.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par James Cameron (invité) (93.6.245.xxx) le 07/12/14 à 13:35:09
Bon je risque quelques avatars de certains forumeurs... !
Je viens de vérifier un mot que ma grand mère employait souvent "avatar", qui pour elle étaient des mésaventures... !
Et elle avait raison, cela peut-être aussi employé comme cela (problèmes, mésaventures, malheur).
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Didier (invité) (93.6.245.xxx) le 07/12/14 à 13:39:01
Oui ma grand mère employait souvent ce mot dans une phrase comme "on a subit quelques avatars" et avant le film de James Cameron, je ne connaissais pas l'autre définition.
Et vous celle de ma grand mère connaissiez vous... ?
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Alex974 (membre) (193.253.118.xxx) le 08/12/14 à 04:59:33
Une page se tourne, beaucoup de noms se perdront du fil précédent (Atlas et d'autres anciens) depuis des années :=)...
Bon yapluka mettre la lumière sur le panneau et attendre que des nouveaux débarquent (en espérant les anciens aussi :p).
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Lanela (membre) (178.199.145.xxx) le 08/12/14 à 09:36:50
Bonjour à tous. Je suis de retour aussi sur nouveau fil :-)
Pas beaucoup présente ces temps, pas mal de travail et malheureusement souvent en déplacement, je n'ai même pas pu prendre le départ fin oct pour le semi de Lausanne!
J'ai vu qu'il y a un nouveau doc de Bben, bravo pour tout ce travail! L'annex 7 est tout nouveau!
Une question à Bben et aussi aux autres contributeurs qui connaissent, je dois passer un ECG et je vais faire également des tests d'efforts au centre de médecine de sport à Lausanne, comme il y a plusieurs tests et que je ne connais pas grand chose, lequel serait le mieux: (i) Test d'effort avec dosage lactates, (ii) Test d'effort avec mesure VO2max, (iii) test de Conconi / test de Leger
Merci et bonne journée à tous
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (invité) (109.220.54.xxx) le 08/12/14 à 10:50:35
Bonjour à tous
Merci pour ce nouveau fil dédié aux (éternels) débutants.
Après plus d'un an passé dessus en silence, et quelques mois actif ça fait bizarre. Il y a tout de même énormément d'infos utiles dans l'ancien post, j'espère que cela ne va pas créer une perte d'info.
Sinon, j'ai terminé ma 1ere semaine de l'annexe 7 qui avait plutôt bien commencée mais qui s'est mal terminée car je n'ai pas réussi à placer ma 4e séance de RDc. Au final : 85% d'endurance, 14.5% de RDc (30 minutes) et 0.5% de sprints en cote (moins d'une minute en tout)
J'ai planifié mon entrainement jusqu'à fin avril et j'ai placé 2 courses (une de 6 en mode touriste et une de 10 en mode 'perf')
Bon courages et entraînements à tous.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par BBen (invité) (87.91.243.xxx) le 08/12/14 à 16:40:26
Bonjour à tous et aux débutants anciens ou nouveaux. Et content de te revoir Lanella :-)
Le fil précédent ne tombera pas dans l'oubli, vu qu'il est rappelé au début de celui-ci, les débutants intéressés pourront donc s'y référer.
Pour ta question, je te conseille l'option : (i) Test d'effort avec dosage lactates. Envoie-moi scannés par mail les résultats (notamment ta belle courbe de lactates s'il t'en font une), je te donnerais quelques indications basées la-dessus pour tes entraînements.
Bonne continuation à tous :-)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par BBen (invité) (87.91.243.xxx) le 08/12/14 à 17:30:22
Un dernier message pour la route : pour les futurs ex-débutants qui seront allés au bout de l'annexe 7, et se demandent que faire ensuite...
Une bonne option à mon avis est de faire une petite "saison" (~3-4 mois incluant 9 semaines de préparation, puis 2 à 4 courses) de courses courtes, 5-10k et/ou cross, préparés en suivant l'un des plans "cross" de Serge COTTEREAU figurant sur ce site :
http://www.courir.urtxoko.fr/plans.htm
Ces plans sont chargés en résistance dure, mais après avoir suivi l'ensemble de l'annexe 7 jusqu'au bout (si possible inclut plan DANIELS conseillé à la fin) suivre ensuite l'un de ces plans est la suite logique dans votre développement, et en s'appuyant sur la base consciencieusement développée il devrait alors être très bénéfiques et conduire à des progrès importants (en revanche, suivit trop tôt, c'est à dire avant que le coureur ne dispose d'une bonne base aérobie, les résultats risquent d'être décevants).
Seul bémol : ces programmes manquent un peu de volume en endurance pour être bien équilibrés ("règle du 80/20" pour ceux qui connaissent), il est donc souhaitable d'y ajouter 1 footing en endurance / semaine (donc le plan à 3 séance en fera 4, celui à 4 en fera 5, et celui à 5 fera 6 séances).
Pour le résistance douce de ces plans : travailler principalement dans la moitié haute de la zone.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Jean-Pierre (invité) (92.160.26.xxx) le 08/12/14 à 18:04:06
Bonsoir
Quelques nouvelles:
Je viens d'acheter un cardio...au bout de 18 mois ...
Pour le moment que des mesures en Ef( supposé) car semaine de récup de La rochelle (qui c'est bien passé) suis à environ 115 de FC comme j'ai 56 ans on peut supposer que ça colle
Je ferais un test FC max avant noêl...
Je n'ai pas suivi vraiment tes conseils, me suis inscrit à un 10 fin janv ,semi 08/03 et marathon 12/04, mais pas de plan pour le 10 et le semi seulement le plan marathon de 9 semaines que tu m'a envoyé de cotterau pour le marathon, avant vais suivre tes préconisations
Bonne continuation à tous
Débuter la course à pied (II) : le retour. par (invité) (109.220.54.xxx) le 08/12/14 à 20:20:53
Bonjour BBen,
Je profite du fait que tu parles de la suite pour évoquer le cycle 5.
"Les coureurs suivants ce plan seront invités à s'entraîner 5 à 7 jours par semaine, avec la possibilité de courir plus d'une fois certains jours" (traduction maison)
Cela signifie donc qu'au bout de l'annexe 7 il est nécessaire de passer à 5 entraînements par semaine minimum ? Je sais que le but est de progresser mais j'ai déjà du mal à passer à 4 que ce soit d'un point de vue physique ou organisationnel, alors imaginer en faire 5 pour atteindre le km nécessaire me parait inaccessible.
Du coup cela veut-il aussi dire que le plan cross urtxoko à suivre doit être cela à 4 séance + 1EF ?
Merci
Débuter la course à pied (II) : le retour. par altas (invité) (90.38.47.xxx) le 08/12/14 à 23:06:17
Bonjour tout le monde, les nouveaux et surtout les anciens
Ouhlà c'est évolue ici !! un nouveau post "débutants "
Bon étant une éternelle débutante je me raccroche à ce nouveau lien .
Cela fait un petit moment que je n'ai rien écrit car j'en avais ras la casquette de ne pas arriver à courir en ENDURANCE !!!! punaise cette ENDURANCE elle va me rendre chevre !!!
Bref depuis fevrier l'année dernière , j'ai continué à trottiner et marcher pour essayer d'arriver à courir 1 h en ENDURANCE !!!avec quelques lignes de temps en temps pour varier les plaisirs !!
Ben je vous le dis c'est pas de la PATIENCE qu'il faut c'est de l HYPER PATIENCE !!!enfin je crois qu'on est fait ou pas pour le sport ( moi ca doit pas etre inné !!! j'ai du commencer trop tard à aimer le sport !!)
Bon tout ca pour dire que l'on dirait que ca y est ( je le met au conditionnel car rien n'est acquis ca je l'ai bien compris ) , bref on dirait que depuis 1 mois j'arrive ENFIN à faire 1h en ENDURANCE !!! YES YES YES , bon enfin on s'emballe pas quand meme car je suis à la limite supérieure ( 60-75 % normalement conseillé= je tourne 80 % du temps à 70-75%)
Donc finalement ce nouveau post intitulé "le retour " va trés bien avec "mon retour" !!
A bientot
Altas
Ps = courage Bben me revoilà !! je sais que tu dois te dire "oh punaise la revoilà , le cas désespéré de la course à pied " :-)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Elisa (membre) (84.72.140.xxx) le 09/12/14 à 06:49:29
Atlas, t'inquiète pas, on est deux...
Je cours en endurance... Mais à cette vitesse, peut on vraiment parler de "course"??? :'-)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par BBen (invité) (87.91.243.xxx) le 09/12/14 à 07:20:28
@ invité 109.220.54 : "Cela signifie donc qu'au bout de l'annexe 7 il est nécessaire de passer à 5 entraînements par semaine minimum ?"
Pas nécessairement bien sûr, cela dépend de l'investissement que l'on souhaite consacrer à la course.
Je conseille toutefois de stabiliser à au moins 4 entraînement / semaine si votre objectif est aussi la compétition, car à 3x par semaine les bénéfices de la course (sur la santé, le sommeil, etc.) sont bien présents mais la progression sera assez rapidement très limitée.
Par rapport au plan "DANIELS" conseillé à la fin de l'annexe 7, ce que vous pouvez faire est tout simplement de retirer la séance d'endurance la plus courte de la semaine (et ne pas faire les séances facultatives), mais de diminuer alors un peu également le volume de résistance douce/dure ("T pace", "Hard", "R pace",...) proposé de façon à ce que chacune de vos semaines contienne un total d'environs 80% du temps total d'entraînement (au MINIMUM 75%) d'endurance. C'est ce qu'on appelle la "règle du 80/20", qui a été validée scientifiquement par de nombreuses études ces dernières années.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par BBen (invité) (87.91.243.xxx) le 09/12/14 à 07:22:56
@ Atlas : au contraire, très content de te revoir et de constater que tu persévères et n'as pas lâché la course ! :-)
Car c'est là le plus important : quelle que soit la vitesse à laquelle on court ça a peu d'importance, les bienfaits de la course à pied sur sa santé et son mental seront les mêmes (pour peu que chacun cours vraiment à l'allure qui lui convient A LUI).
Félicitations pour ta capacité à tenir désormais l'endurance ! La fourchette 70-75% FCM c'est parfait.
A présent, pour espérer progresser, il faut ajouter de la résistance douce (et aussi quelques lignes droites) à ton entraînement, comme conseillé dans le cycle 2 du programme (puis, ensuite, progressivement un peu de résistance dure comme conseillé dans le cycle 3).
Télécharge si ce n'est déjà fait la dernière version du doc (lien au-dessus) pour avoir un programme a jour. Nul doute que tu trouveras ici du soutien pour t'accompagner dans la suite de ton parcours. Bonne continuation ! :-)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par atlas (invité) (92.149.186.xxx) le 09/12/14 à 08:24:13
Toujours aussi gentil Bben avec des mots qui encouragent !! vraiment tu es un super coatch qui sait motiver tes troupes !
Je vais télécharger les derniers documents afin de voir les nouveautés et me recadrer sur ton programme !
@elisa : pas de panique moi en vitesse endurance c'est du 6.5/6.8 tu vois certains diront que je ferrai mieux de marcher !! mais je suis tetue et je m'en fou !!c'est pour MOI !!
@ alex : comment vas tu ? ou en es tu de ta progression ?
Allez je file au boulot , à plus tard
Atlas
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Lanela (membre) (178.199.145.xxx) le 09/12/14 à 08:41:05
Bravo Atlas!
Merci beaucoup Bben, je t'enverrai alors mes résultats de tests, rendez vous pris pour le 30 dec.
Bonne journée à tous
Débuter la course à pied (II) : le retour. par marion (membre) (86.235.140.xxx) le 09/12/14 à 10:35:36
coucou, je lis partout, ici et ailleurs que pour progresser, l'idéal c'est d'être au moins a 4 ou 5 séances par semaines, alors je vais peut être poser une question bête et finalement pas du tout en rapport avec la course a pied, mais vous tous qui avez depassez ce minimum, comment faites vous pour conciliez vie de famille, boulot et course a pied??? j'aimerai beaucoup courir tous les jours, mais c'est carrément impossible, suis-je la seule dans ce cas?
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Philippe Lucas (invité) (93.6.245.xxx) le 09/12/14 à 10:43:23
On peut ou on peut pas
épicétou
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Serge92 (membre) (82.124.143.xxx) le 09/12/14 à 10:45:22
...pas de famille...pas de boulot..... facile...faut pas s'encombrer la vie ....
épicétout
EAG....
Débuter la course à pied (II) : le retour. par (invité) (138.190.32.xxx) le 09/12/14 à 10:47:03
Un exemple:
2x à midi
1x le soir la semaine
1x le samedi matin
1x le dimanche matin
C'est loin d'être insurmontable. Il faut juste passer moins de temps à faire des choses inutiles (comme traîner sur facebook ou regarder la tv...)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par (invité) (138.190.32.xxx) le 09/12/14 à 10:47:41
@Philippe/Didier
Plutôt, on VEUT ou on VEUT pas
Débuter la course à pied (II) : le retour. par la pinte (invité) (217.128.206.xxx) le 09/12/14 à 10:47:59
Pour ma part, pause au boulot entre midi et deux, il y a des douches (pas toujours d'eau chaude...), donc j'en profite pour courir à ce moment là pour être disponible le soir.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par marion (membre) (86.235.140.xxx) le 09/12/14 à 10:52:40
A mon avis c'est parce que je cumule les handicaps,
je n'ai pas de pause repas au travail, je pars de chez moi a 6H30, je rentre il est 20h, interdiction de quitter mon post entre temps, vous allez me dire va courir a 20H, oui mais je dois récupérer mes enfants… et honnêtement apres une journée de taff c pas possible, ça n'aurait aucun intérêt.
heureusement je ne travail pas tous les jours, mais je n'ai pas 5 jours de repos par semaine, et en plus de cela j'ai un enfant qui ne va pas a l'école, donc je suis obligé de le faire garder pour aller courir, sauf si mon mari par chance est a la maison…
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Didier (invité) (93.6.245.xxx) le 09/12/14 à 10:55:00
C'est quoi ce boulot de merde qui te prends autant de tems.... ?
Débuter la course à pied (II) : le retour. par marion (membre) (86.235.140.xxx) le 09/12/14 à 10:56:20
a ton avis?…. infirmière
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Macron (invité) (93.6.245.xxx) le 09/12/14 à 10:57:42
Qu'Est-ce que c'est toutes ces feignasses qui veulent travailler que 35h.... ?
Encore de gens de gauche au parti socialiste.
Ah ya des vedettes.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Didier (invité) (93.6.245.xxx) le 09/12/14 à 10:59:12
Je m'en doutais
mais une semaine sur deux tu travailles 4 jours et l'autre 3 jours non.... !
et en plus indépendante non... ?
Débuter la course à pied (II) : le retour. par lalpiniste (invité) (217.128.206.xxx) le 09/12/14 à 10:59:46
Il faut donc regarder ce que tu as comme temps libre...les moments ou tu peux te degager du temps, faire un planning...
Débuter la course à pied (II) : le retour. par marion (membre) (86.235.140.xxx) le 09/12/14 à 11:17:57
OUI c'est ce que je fais actuellement l'alpiniste, c'est tout une organisation, j'établi un planning a l'avance de mon temps libre , et j'arrive a planifier trois séance en principe, mais pas mieux,
non je ne suis pas indépendante je travail a l hôpital, et je ne vous ai pas donner tous les détails, mais je ne travail pas forcement trois ou 4 jours, car je travail également des nuits, donc bref c bien compliqué. meme si j'ai 4 jours de repos, si je suis en repos le dimanche par exemple il est possible que mon conjoint lui travail, donc impossible, a 2 et 5 ans , on ne laisse pas des enfants seuls...
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Didier (invité) (93.6.245.xxx) le 09/12/14 à 11:21:47
véro le faisait pourtant, mais bon il n'avait pas des lumières partout au plafond.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par (invité) (138.190.32.xxx) le 09/12/14 à 11:22:38
Et bien tu as ta réponse.
Tu as un job avec des horaires merdiques, et ce n'est pas le cas de la plupart des gens...
Bon courage pour ton planning, j'espère que tu arriveras à quelque chose qui te permettra de courir et de te faire plaisir...
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Didier (invité) (93.6.245.xxx) le 09/12/14 à 11:26:59
>>>>>>véro le faisait pourtant, mais bon il n'avait pas des lumières partout au plafond.
bon c'est "elle" et pas "il"
je récapépette :
véro le faisait pourtant, mais bon elle n'avait pas des lumières partout au plafond.
Une veuve qui laisse son gamin de 5 ans seul les nuits parce qu'elle est infirmière de nuit, il manque quand même quelques neurones... !
Je pense que tu ne le ferais pas.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par lalpiniste (invité) (217.128.206.xxx) le 09/12/14 à 11:32:01
Oui, je comprends...essaie du velo d appartement les jours ou tu es bloquée à la maison, ou gainage/musculation
Débuter la course à pied (II) : le retour. par marion (membre) (86.235.140.xxx) le 09/12/14 à 11:40:05
moi j'aurai dis, elle n'avait pas la lumière a tous les étages, comme quoi… les expressions diffèrent
oui c'est ce que je fais l'alpiniste, j'ai un vélo d'appartement.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par marion (membre) (86.235.140.xxx) le 09/12/14 à 11:40:59
oui c'est vrai que j'ai un job de merde… mais quand on aime
Débuter la course à pied (II) : le retour. par (invité) (217.128.206.xxx) le 09/12/14 à 11:45:05
Non, c'est un beau métier, où il ne faut pas compter ses heures...
bon courage
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (invité) (92.103.101.xxx) le 09/12/14 à 12:16:09
@marion :
Ma réponse est simple : on ne peut pas, à part changer de vie.
Il y a encore 2 ans j'étais dans la situation suivante.
- Père seul (pas célibataire mais seul)
- 2 enfants en bas âge
Donc ma journée était :
- Réveil / douche / petit dej (7h)
- Réveil des enfants (7h30)
- Trajet crèche / école (8h15 -> 8h30)
- Trajet boulot (8h30 -> 9h)
- Boulot (9h->18h30/19h00)
- Trajet jusquà la nounou du soir (19h à 19h15)
- Devoir / Bain / Jeux avec les enfants (=> 20h)
- Repas (=> 20h30/21h)
- Vaiselle / Ménage / Lessive ...
- Dodo
Avant, je ne pouvais pas courir.
Après, je ne pouvais pas courir.
=> Pas possible de laisser des enfants de moins de 5 ans seuls.
Le WE, pas mieux. De temps en temps des amis me gardaient les enfants 1 ou 2h
Le midi, je n'avais qu'entre 45 minutes et 1h pour manger. Avec le temps de préparation, et le nettoyage sommaire (pas de douche au boulot) le temps était trop court.
BREF : Malgré les "Quand on veut on peut" de certains, NON parfois on ne peut pas !!!
Depuis maintenant 1 an et demi j'ai réussi à négocier de bosser régulièrement à domicile et j'ai quitté la ville. Du coup maintenant c'est plus simple. Je cours majoritairement le midi, car même si je dépasse, je peux rattraper mon boulot le soir une fois les enfants couchés. Mais cela reste tout de même compliqué, car le week-end je suis encore régulièrement bloqué
En tout cas, bon courage car je sais que lorsque l'on est motivé(e) c'est frustrant de ne pouvoir en faire plus.
ps : j'avais envisagé l'achat d'un tapis de course pour courir tard le soir entre 22h et 23h mais ce n'est pas la solution parfaite.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Alex974 (membre) (193.253.118.xxx) le 09/12/14 à 12:18:40
Hello ATLAS :))
Super de te revoir, j'avais demandé de tes news y a quelques mois, mais je te croyais définitivement parti de ce forum !
Content de voir que tu es retour et que tu n'as pas abandonné !! Moi ça va.
j'ai fait l'erreur en début d'année de repartir sur de l'entraînement trop rapide, et ait oublié les bonnes bases du guide de BBEN.
Je finis l'année capienne le 13/12... puis après REPOS... puis je suivrais un programme de BBEN basé sur l'annexe 7 pour me (re)faire une santé foncière ! D'ailleurs content dans l'annexe 7 de voir qu'il a repris le lien d'une vidéo que j'avais mis à l'époque sur le sujet pour la PPG (exercices dans les escaliers d'Eric LACROIX).
Amuses toi bien, laches pas.... et au plaisir de lire tes futurs progrès !!!
@LANELA : rewelcome :)
@MARION : bienvenue ! Les 4/5 séances sont utiles pour optimiser la progression. Mais 3 séances par semaine + du vélo, ca peut vraiment être pas mal... On est tous différent, peut-être que 3 séances de CAP & 2 séances de vélo te feront plus de bien dans un premier temps que 4 séances de CAP (dont la 4ème arraché juste pour la faire).
Puis l'essentiel aussi est que tu puisses conserver ton équilibre perso :)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par marion (membre) (86.235.140.xxx) le 09/12/14 à 12:33:26
Trub, je me sens moins seule…
merci alex
Débuter la course à pied (II) : le retour. par atlas (invité) (92.149.186.xxx) le 09/12/14 à 13:34:40
Salut marion
eh pas de panique tout le monde ne court pas 5 fois par semaine !moi à mon petit niveau j'essaie deja de me tenir à 3 fois dont une le mardi soir gla gla gla d'aller courir à 20h30 mais bon au bout de 10 min et bien couverte il ne fait plus froid !
@ alex : contente de te relire !!moi déserté le forum ?? c'est juste transitoire !! je reviens toujours à ma source !!et tetue comme je suis j'y suis pour un bout de temps ici !!
@ coucou lanela : tu en es ou toi dans ta progression et tes semis je crois que tu avais en ligne de mire ??
a plus
atlas
Débuter la course à pied (II) : le retour. par BBen (invité) (134.157.90.xxx) le 09/12/14 à 13:39:03
Je vais demander quelque chose d'EXTREMEMENT difficile à TOUS les forumeurs passant sur ce fil (je ne citerai pas de noms, ils se reconnaîtront)... et qui, je sais, aura malheureusement peu de chances d'être entendu, mais aimant les causes désespérées j'essaie quand même...
A savoir :
Serait-il possible que ce fil des débutants, tout comme son prédécesseur, constitue un SANCTUAIRE sur ce forum...
...et que les messages postés ici soient UNIQUEMENT des messages CONSTRUCTIFS et DANS LE SUJET, c'est à dire se limitant à des messages :
- de DEBUTANTS témoignant de leur progression, expérience, posant leur questions, échangeant dans un bon esprit entre eux ;
- de COUREURS EXPERIMENTES ou EX-DEBUTANTS faisant part eux-même de leur propre expérience et aidant les nouveaux débutants dans leur aventure.
Pour tous les apartés divers et variés n'ayant rien à voir avec le sujet, il y a moults autre sujets "à pourrir" comme on dit sur ce forum...
MERCI D'AVANCE !...
Débuter la course à pied (II) : le retour. par BBen (invité) (134.157.90.xxx) le 09/12/14 à 13:44:20
"D'ailleurs content dans l'annexe 7 de voir qu'il a repris le lien d'une vidéo que j'avais mis à l'époque sur le sujet pour la PPG (exercices dans les escaliers d'Eric LACROIX)."
Absolument, je ne me souviens plus où (à qui) je l'avais piqué, merci à toi car c'est un excellent lien : de très bons exercices dynamiques de pliométrie assurant un bon renforcement musculaire, très complet.
Quelques autres exemples d'exercices de ce type, un peu plus axés explosivité :
http://running.competitor.com/2013/11/training/cross-training-101-plyometrics-for-runners_90190
http://running.competitor.com/2013/07/training/power-boost-plyometrics-for-runners_79315
A faire sur gazon si possible pour ces derniers, et à réserver à des coureurs peu sujet aux blessures (éviter pour les vétérans), c'est assez traumatisant...
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Serge92 (membre) (82.124.143.xxx) le 09/12/14 à 13:51:07
...oui attention à ces exercices de pliométrie qui demandent d'être bien coordonnés, placés et peu sensibles aux blessures...
Débuter la course à pied (II) : le retour. par isa (invité) (62.34.253.xxx) le 09/12/14 à 13:55:42
@BBEN,
cela fait presque 20 ans que je courre, régulièrement (4à6 fois par semaine).
depuis quelques mois, je suis entrainée par Didier (du forum) et bizarrement j'ai l'impression de redevenir "débutante" non pas par les chronos mais par la méthode d'entrainement complètement différente de ce que je faisais avant.
Meme si j'ai de l'expérience (entrainement et compèt) j'ai l'impression redémarrer de zéro d'où ma question : ne sommes ne nous pas "d'éternels débutants" sans cesse en quète de méthodes d'entrainement...!?
Débuter la course à pied (II) : le retour. par lalpiniste (invité) (217.128.206.xxx) le 09/12/14 à 14:02:38
Pour moi la pliométrie doit venir après la musculation statique ( sans sauts donc)
Fente, chaise, squat...
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Mathieu (invité) (138.190.32.xxx) le 09/12/14 à 14:03:33
@isa: je t'avais posé la question sur un autre sujet.
Comment t'es-tu entraînée pendant 20 ans pour avoir un tel changement de sensation et de "performance" (guillemets, car si j'ai bien compris tu as pas beaucoup amélioré ton RP, mais pas contre tu as pas fini en vrac et rapidement récupéré) en passant à la méthode "à l'ancienne" ?
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Serge92 (membre) (82.124.143.xxx) le 09/12/14 à 14:11:04
Isa ce qui est nécessaire c'est la notion de rupture... pour créer les adaptations nécessaires à l'optimisation de l'instant.... c'est une des raisons pour lesquelles en refaisant au fil des mois et des ans les mêmes entraînements la marge de progression est très réduite... tout en tenant compte de la loi des rendements décroissants.... ce qui oblige l'entraîneur digne de ce nom à se remettre lui aussi en cause pour pouvoir proposer un cheminement nouveau et, différent, complémentaire de ce qui a été effectué jusqu'alors.... raison aussi pour savoir dire à l'athlète conseillé jusqu'alors d'aller voir ailleurs.... ce qui peut se réaliser en collaboration avec l'entraîneur nouveau...
parfois demander à un oeil extérieur son vais peut être utile, nécessaire, de l'humilité ...nul ne détient LA vérité...
Pour topn cas Isa tu es en confiance, très certainement en rupture avec ce qui t'était proposé jusqu'alors ce qui ne peut qu'augmenter ta soif de vouloir faire..... de vouloir découvrir et apprécier..... donc du PLAISIR.....
c'est un argument de poids pour continuer....... :-)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par isa (invité) (62.34.253.xxx) le 09/12/14 à 14:17:10
@mathieu,
pour mes précédents marathons je faisais un plan avec 3 séances de qualités par semaine (des 400m, des 1000-2000, des 3000), un footing de 45' et une sortie longue maxi 2h00.
alors qu'avec Didier il y a beaucoup de footing...et même en séance de qualité on ne va pas vite.
2 méthodes complètement différentes !!
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Mathieu (invité) (138.190.32.xxx) le 09/12/14 à 14:33:12
@isa: ok je comprends mieux :)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Serge92 (membre) (82.124.143.xxx) le 09/12/14 à 14:40:46
Isa ...une belle approche... tout à fait en accord avec ce que je préconise...... l'entraînement n'est pas compétition..... et savoir digérer avant de repasser à table.... un truc de vieux ! :-)
mais ce n'est pas avec des carottes nouvelles que l'on fait les meilleures soupes... épicétout...
EAG
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (invité) (109.220.54.xxx) le 09/12/14 à 15:06:14
"l'entraînement n'est pas compétition"
Je suis bien d'accord et cela montre également l'importance de la personnalisation de l'entraînement.
Les coureurs du dimanche (même s'ils s'entraîne 3/4 fois par semaine) ne faisant qu'une ou deux courses par an ne pourront et ne voudront pas avoir la même construction globale annuelle de leurs séance qu'une personne préparant une vraie saison avec de nombreuses compétition qui imposeront le rythme des séances et de la préparation physique.
Je pense que nombreux sont les débutants suivant ces programmes "lents" à comprendre la philosophie de ces derniers mais également à regretter des petites phases plus rythmées.
Du coup l'intérêt des compétitions, en plus de constater les progrès, qui permettent de se défouler et ainsi de mieux accepter le rythme lent imposé par ces plans.
Un autre point important, c'est la cohérence (désolé ça ne commence pas par un P). Lorsque l'on s'entraîne seul en suivant les conseils/plans trouvé sur internet on ne va pas souvent jusqu'au bout si il n'y a pas une échéance au bout.
Je trouve que c'est vraiment le gros plus de ce document qui est cohérent sur plus 36 mois mais sans etre monotone avec ces différents cycle et le soutien que l'on peut trouver sur ce fils des "experts" mais aussi des autres "débutants"
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Jean-Pierre (invité) (92.160.25.xxx) le 09/12/14 à 15:16:19
Les 5 P de Serge 92
Plaisir progressivité persévérance performance patience
Peut être aussi éliminer ou diminuer les 5 C
Cochonnaille, Canapé, Cannabis,Connerie,Cachotterie
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Serge92 (membre) (82.124.143.xxx) le 09/12/14 à 15:37:04
JEAN-PIERRE avant tout commencer par PATIENCE... :-)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Jean-Pierre (invité) (92.160.17.xxx) le 09/12/14 à 15:48:40
@Serge
je l'avais dans le désordre, mais c'est un signe faudra que je travaille la Patience..
Mais tu sais c'est comme en montagne lorsqu'on ne va pas au bout de ses possibilités, du sommet, on a juste envie très vite d'y retourner,si on s'en sent capable .
Débuter la course à pied (II) : le retour. par atlas (invité) (92.149.186.xxx) le 09/12/14 à 17:27:55
alors là je confirme !! LA PATIENCE et meme l'hyperPATIENCE!!
Débuter la course à pied (II) : le retour. par atlas (invité) (92.149.186.xxx) le 09/12/14 à 17:46:36
Alors comme je suis de retour me revoilà avec toutes mes questions !!et mes adaptations de plans
Je suis allée lire le nouveau doc (super !et super les questions reponses au fond , je me suis retrouvee dans certaines :-))
je vais reprendre au cycle 2 je pense ! mais comme d'hab je cours avec un groupe (surtout le soir quand il fait nuit !) et j'aimerai greffer ton programme avec leurs entrainements (juste les temps de travail pas la vitesse ils vont a fond les gamelles eux ) eux ce soir font
20 min endurance
4 min accéléré
2 min recup
4 min accéléré
2 min recup
4 min accéléré
2 min recup
retour a la maison endurance 20 à25 min
j'ai fait ca avec eux la semaine derniere et c'est vrai que j'arrivais aux 4 min completement HS , ils m'ont dit que j'etais allée trop vite , que ma vitesse des 4 min je devais pouvoir la tenir 10 min donc d'etre plus cool dans mes accelérés!(les 2 min recup en marche j'arrivais a bien recupéré mais j'ai bien vu que la troisieme repetition de 4 min a été tres dure à tenir )
donc est ce que ta semaine 1 du cyle 2 pourrait correspondre ? c'est plus facile pour moi de faire comme tu le dis avec freq cardiaque qu'avec vitesse que tu peux tenir 10 min???au lieu de 15 min d'un bloc faire 3 fois 4min/2min peut etre un peu plus rapide 85% 88%?)?
séance 2 ca je cours seule le jeudi matin donc j'y arriverai
séance 3 c'est la sortie longue pour eux donc là ca aussi je peux faire ca
voilà ta semaine 1
* Semaine 1 à 3 :
1- 50' à 1h : 15' ech., 10' endurance, 15' de résistance douce dans la zone 80–83% FCM, 2 à 3' de marche, 10 à 20' d'endurance
2- 45' à 1h : 15' ech., 30 à 45' d'endurance, 6 à 8 lignes droites (groupées à la fin, ou bien disséminées à raison d'1 à 2 lignes droites toutes les 4 à 6' de course. Suivre chaque ligne droite d’1’ de marche.)
3- 1h à 1h15 : 15' éch., le reste en endurance, dont (vers le milieu) 2 fois 5 à 10' de résistance douce dans la zone 80–83% FCM
merci
atlas
Débuter la course à pied (II) : le retour. par atlas (invité) (92.149.186.xxx) le 09/12/14 à 21:50:56
alors ca a donné ca ce soir
20 min endurance= 73-75%
4 min accéléré = 85-86%
2 min recup = 1min marche 1 min à 73%
4 min accéléré = 86-87%
2 min recup
4 min accéléré =87-88%
2 min recup
retour a la maison endurance 20 à25 min = 75-78%
ca va ?
Débuter la course à pied (II) : le retour. par BBen (invité) (87.91.243.xxx) le 10/12/14 à 10:20:49
@ Atlas : tes accélérations sont encore un peu trop rapides, essaie de ne pas dépasser 85% FCM pour le moment (et pendant encore ~3-4 mois).
Pour les phases de trot suivant les accélérations (et fin de séance en endurance) : n'essaie pas de courir en continu si la FC monte au-dessus de 75% FCM, mais alterne marche/trot tout le long, avec autant de fractionnement que nécessaire (éventuellement 20'' marche / 20'' trot par exemple) de façon à ce que ta FC reste dans la zone 70-75% FCM.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Lanela (membre) (178.38.102.xxx) le 10/12/14 à 13:33:51
Bonjour à tous.
@ Atlas, beaucoup de travail du coup je n'ai pas pu prendre le départ (j'étais en déplacement) pourtant j'ai fais une bonne prépa (euh à mon niveau hein)
Sinon, je progresse un petit peu au niveau EF, à 75% du FCM donc 145 pour moi, je suis à 8.5km/h par là, un peu plus en descente, et je tiens facilement 1h voire même 2h de course en EF à cette moyenne.Dim dernier, j'ai fait 2h de course en EF, je viens de voir mon cardio: FCmoy 142, et FC max 157, et là je vais atatquer le cycle 2 avec introduction de la resistance douce. Ce qui m'aide aussi en EF c'est faire des pauses de 1min pour marcher ou boire après 25 min de course et quand je repars la FC est vraiment très bas.
Je suis contente car au niveau santé cela m'apporte beaucoup de bien
@Alex, oui je reviens sur ce nouveau fil :) et toi ça se passe comment?
@Marion, ici aussi passer à 4 entrainements c'est juste impossible (travail + enfants en bas âge...). Je suis à trois sorties et cela me convient très bien, après c'est clair que je ne peux pas espérer faire des super chronos , mais tant que courir reste un plaisir et surtout bénéfique pour ma santé, c'est ce qu'il me faut, du coup suis une éternelle débutante :)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (invité) (109.220.54.xxx) le 10/12/14 à 14:55:35
Juste un petit message pour faire part d'une grande victoire pour moi.
Autant je progressais depuis quelques temps autant courir en EF plus de 2 minutes relevait de l'exploit.
Aujourd'hui sans vraiment comprendre les raisons après 45 minutes à alterner course/marche dès que le cardio dépassait 75% ce dernier s'est stabilisé autour des 75% pendant plus d'une heure sans dépasser 77%. Et incroyable j'arrivais même à faire descendre le cardio en levant le pied mais sans marcher.
Ça paraît sans doute rien mais au bout de 18 mois ça me paraissait désespéré :o)
C'est étrange car sur les 45 premières minutes ça montait vite au dessus. (En 1 minute 30 environ)
Bon par contre niveau vitesse c'est autour de 7.5km/h ( et un peu au dessus de 7 avec la marche) mais je me dis que si je commence à tenir la vitesse va bien augmenter avec le temps.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Serge92 (membre) (82.124.143.xxx) le 10/12/14 à 15:11:33
Tu viens de franchir un des gradins de la pyramide.... la progression est très rarement linéaire.....très très rarement....c'est le propre des adaptations....
Débuter la course à pied (II) : le retour. par BBen (invité) (134.157.90.xxx) le 10/12/14 à 15:41:56
@ Trub : félicitations ! Le premier palier est franchi, et de nombreux autres suivront ensuite ! :-)
@ Lanela : le gros de ta progression est devant toi, et cela ira de + en + vite, car l'entraînement uniquement en endurance, s'il est très utile pour développer la robustesse générale et assimiler les séances plus rapide (résistance douce et dure), ne fait progresser que très très lentement et de façon très limitée en vitesse. Avec l'introduction de la résistance douce, puis ultérieurement de la résistance dure, la progression sera plus significative.
Toutefois, comme le précise Serge92 la progression est presque TOUJOURS en palier. Avoir à l'esprit qu'il faut ~6 semaines pour que le développement mitochondrial (les petites usines de production d'énergie qui sont dans vos cellules) se fasse. Donc le plein bénéfice d'un travail de développement aérobie (résistance douce à ton niveau) commencera à se fera ressentir... environs 6 semaines après qu'il ait débuté...
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Serge92 (membre) (82.124.143.xxx) le 10/12/14 à 15:48:53
...tout à fait entre 6 et 8 semaines..... faut donner le temps à l'organisme , aussi, pour s'organiser.....
Débuter la course à pied (II) : le retour. par atlas (invité) (92.149.186.xxx) le 10/12/14 à 15:50:08
@Bben = ok merci j'essaierai mardi prochain d'etre plus dans les valeurs que tu me demandes
@trub = alors là je comprend ta satisfaction !! il t'a fallu 18 mois , moi il m' a fallu 2 voir 3 ans = en tout cas FELICITATION (Bben et d'autres insistent vraiment pour qu'on arrive à courir en endurance donc ca doit etre hyper important pour progresser !! donc en avant toute maintenant sur la progression !!
@lanela = cool qu'au niveau santé tu y trouves du mieux , c'est le but du sport ! et bravo pour ta progression
on va devenir une équipe de champion en endurance !!
a plus
atlas
Débuter la course à pied (II) : le retour. par atlas (invité) (92.149.186.xxx) le 10/12/14 à 15:53:28
dis Bben ,si y a des paliers toutes les 6 semaines pourquoi dans ton plan les semaines d'assimilation tombent en 4ieme semaine ?
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Serge92 (membre) (82.124.143.xxx) le 10/12/14 à 15:57:07
atlas ne pas confondre l'assimilation et la réponse...... le temps n'est pas le même....
Débuter la course à pied (II) : le retour. par atlas (invité) (92.149.186.xxx) le 10/12/14 à 21:00:38
ok merci serge
atlas
Débuter la course à pied (II) : le retour. par jibus (membre) (91.88.127.xxx) le 11/12/14 à 09:27:24
Bonjour à tous !
C'est sympa de voir des anciens revenir ! C'est aussi grâce à vous que les petits nouveaux comme moi progressent ! On a appris tellement de choses grâce à vos échanges avec bben et Serge sur l'ancien fil ! MERCI !
Pour notre lente progression il faut s'armer de PATIENCE... Mais avec des "coachs" si patients avec nous, je pense qu'on leur doit bien cela !
Alors bon entraînement à vous tous nouveaux et anciens débutants !!!
Longue vie à ce fil plein de sueur et de bonne humeur !
Débuter la course à pied (II) : le retour. par atlas (invité) (92.149.186.xxx) le 11/12/14 à 10:53:46
Salut tout le monde
Voilà la séance que je devais faire ce matin:
2- 45' à 1h : 15' ech., 30 à 45' d'endurance, 6 à 8 lignes droites (groupées à la fin, ou bien disséminées à raison d'1 à 2 lignes droites toutes les 4 à 6' de course. Suivre chaque ligne droite d’1’ de marche.)
Comme d'habitude je reflechis qu'une fois partie et en courant et donc je me suis demandée 50 foulees c'est combien en temps et en vitesse ( j'avais qu'à lire un peu plus loin dans le doc car evidememnt c'est expliqué !!! quel cancre je fais !!)
du coup j'ai fait
15 min échauffement
45 min endurance avec toutes les 3-4 min : 8 fois
30 sec de foulées rapides (88-90% à la fin des 30sec)
1 min de marche (freq redescendues à la fin de la min à 70-73%)
bonne journee à tous
atlas
Débuter la course à pied (II) : le retour. par (invité) (109.220.54.xxx) le 11/12/14 à 15:59:45
@atlas
"45 min endurance avec toutes les 3-4 min : 8 fois
30 sec de foulées rapides (88-90% à la fin des 30sec)"
Rassure moi, je ne comprends pas bien ton message.
Là je comprends que tu as fait une petite centaine de lignes droites de 30" ...
Débuter la course à pied (II) : le retour. par atlas (invité) (92.149.186.xxx) le 11/12/14 à 21:31:31
@ invité
45 min endurance avec toutes les 3-4 min : 8 fois
30 sec de foulées rapides (88-90% à la fin des 30sec)"
ca veut dire 45 min d'endurance avec toutes les 3-4 min 30 sec de foulées rapides puis 1 min de marche recup et zou endurance pendant 3-4 min et de nouveau 30 sec de foulees rapides... et ainsi de suite 8 fois
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Alex974 (membre) (193.253.118.xxx) le 12/12/14 à 04:51:49
Hello Lanela,
Super que tu aies pu trouvée la nouvelle auberge de jeunesse :=).
Alors moi je me suis remis à bien "débuter" (reprendre la base) sur les conseils de BBEN. Quand j'avais commencé son plan, j'avais assez vite progressé, en 2 mois passé de 7km/h en EF à 9,7... Et après du coup je me suis dit c'est bon, c'est parti :=)... et je n'ai fait que de l'EF à 75%.... en oubliant que ce qui m'avait fait progresser rapidement, c'était les footings très lent entre 65 et 70... du coup 1 an sans aucune progression (alors que je courre 4 fois/semaine, snif) à part l'endurance sans doute.
Je reprends donc un petit programme pour retravailler les zones laissés à l'abandon pendant 2 à 4 mois (EF Bas, Resistance douce), pour ensuite pouvoir reprendre des programmes dits "normaux" avec de la résistance dure etc... Wait & See.
@ATLAS : Depuis que tu nous as quitté, as tu fait des courses ? 10km? Ou autre?
Sinon content de te voir de nouveau active par içi!! Au plaisir de pouvoir lire ta progression prochaine :)!
Débuter la course à pied (II) : le retour. par BBen (invité) (87.91.243.xxx) le 12/12/14 à 07:08:53
"en oubliant que ce qui m'avait fait progresser rapidement, c'était les footings très lent entre 65 et 70..."
@ Alex : ce n'est pas de ta faute : la plupart des coureurs sont physiologiquement en endurance à 75% FCM, mais ce n'est pas ton cas...
Pour la plupart des débutants, la zone 70-75% FCM est la plus adaptée. Pour toi Alex plutôt autour de 70% est mieux.
Après quelques mois de course (ceux qui sont allé au bout du plan débutant), je pense que c'est pas mal de faire le petit test que j'ai présenté par ailleurs pour personnaliser ses zones de travail à la FC. Je posterai un message ce week-end la-dessus sur ce fil.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Jean-Pierre (invité) (37.58.148.xxx) le 12/12/14 à 07:55:54
Pour la plupart des débutants, la zone 70-75% FCM est la plus adaptée. Pour toi Alex plutôt autour de 70% est mieux.
Bonjour
@ Bben
Si je peux donner mon exemple.
Presque débutant (18 mois)
Henson donne pour moi 9.2 km heures en EF suite à ma dernière course42.195km
En réalité pour que je sois bien je fais plutot à 8.5/8.7km/h et 68%FCM et ce tempo est 50% de l'entrainement, déja échauffement, séances de récup et rac représente beaucoup.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par atlas (invité) (92.149.186.xxx) le 12/12/14 à 21:10:48
@alex : non aucune course faite , je n'ose plus m'inscrire en course car j'ai vraiment une allure de tortue et j'en ai marre d'arriver toujours dans les 5 derniers ! les courses que je peux faire c'est des 5 kms voir 10 kms et ca va vite comme rythme ...me faudrait faire que des marathons pour avoir du monde autour de moi !!!
Débuter la course à pied (II) : le retour. par BBen (invité) (87.91.243.xxx) le 12/12/14 à 21:52:51
Quelques éléments complémentaires.
Pour les débutants (qui n’en sont alors plus vraiment) qui arrivent à l’annexe 7, il peut être utile d’affiner ses zones individuelles correspondant aux trois zones d’intensité fondamentales : endurance, résistance douce, résistance dure.
Pour cela, vous pouvez faire le “test de FITZGERALD” dont vous trouverez la description ici :
http://courseapied.net/forum/msg/118423.htm
(mes messages du 12/10/14 à 07:41, 07:48 et 07:52)
Test à faire dans de bonnes conditions : bien hydraté, reposé, pas de stress particulier, temps frais, loin de la digestion, etc.
Mémorisez la valeur de votre fréquence cardiaque instantanée (qui s’affiche sur l’écran du cardio, pas la valeur moyenne) stabilisée en fin de palier “effort 4”, ainsi que celle stabilisée en fin de palier “effort 6”. Appelons-les respectivement FCL1 et FCL2.
Alors, vos zones personnalisées seront :
- Endurance : jusqu’à FCL1 – 5 puls ;
- Résistance douce : entre FCL1 et FCL2 ;
- Résistance dure : au-dessus de FCL2 (mais sans monter au-delà de 96-97% FCM)
Exemple, si vous trouvez FCL1=150 et FCL2=170, et que votre FCM est de 190, cela donne : endurance <145 ; résistance douce entre 150 et 170, résistance dure entre 170 et 184.
Comme vous le verrez, ce test est très simple, facile et agréable à réaliser, et peu éprouvant (rien à voir par exemple avec un “test de FCM” !). Si vous n’êtes pas certain de la réussite du test, vous pouvez donc le refaire 2-3 jours plus tard.
Test à refaire toutes les ~4-6 semaines au début, puis tous les ~2-3 mois, car les valeurs de FCL1 et FCL2 peuvent varier avec les progrès, saison… Si effectué sur un terrain étalonné (piste par exemple, cf ci-dessous), ce test peut servir également à mesurer vos progrès, qui devraient se traduire par une amélioration régulière de vos vitesses à effort 4 et à effort 6.
Pour celles et ceux qui souhaitent suivre le plan DANIELS conseillé à la fin de l’annexe 7 : faites le “test de FITZGERALD” sur piste (ou parcours très bien étalonné), et enregistrez votre allure à la fin du dernier palier -effort 6-, une fois l’allure et la FC stabilisées, sur 2 tours de piste (temps pris à la fin de chacun de ces 2 tours, afin de vérifier que les 2 valeurs sont cohérentes). Ce temps, converti en min/km, correspond alors à votre “T pace” chez DANIELS.
En outre, dans les tables VDOT de DANIELS, regardez à quelle valeur “VDOT” correspond cette allure de “T pace”, et, pour les allures d’entraînement plus élevées (“I pace” ou “Hard” - ce qui est la même chose-, “R pace”) utilisez les allures correspondant AU MEME VDOT que celui de votre “T pace” déterminé lors du “test de FITZGERALD”. En revanche, n’utilisez pas les valeurs du “E pace” et “M pace” des tables, elles sont sur-évaluées pour la plupart des coureurs (correspondent au cas de coureurs TRES endurants).
Enfin, pour celles et ceux qui, une fois terminée l’annexe 7 (plan DANIELS inclut) souhaiteraient comme je le propose suivre l’un des programmes “cross” de Serge COTTEREAU (cf mon message du 08/12/14 à 17:30:22 sur ce fil), vous pouvez toujours utiliser les tables de DANIELS pour calibrer vos allures de fractionnés en "résistance dure" pour ce plan, toujours à partir de votre valeur VDOT correspondant au "T pace" déterminé via le "test de FITZGERALD" :
- pour les fractionnés sur 1000m : prenez votre "I pace" correspondant à ce VDOT ;
- pour les fractionnés sur 500m : prenez le "R pace" correspondant ;
- pour les "15' intenses" : prenez l'allure de la course la plus proche d'une durée de 30' correspondant à ce VDOT.
- Endurance et résistance douce en utilisant la Fréquence cardiaque (résistance douce : essentiellement dans la moitié supérieure de la zone (en balayant cette 2nde moitié, ne pas rester tout le temps très près de votre FCL2).
Débuter la course à pied (II) : le retour. par atlas (invité) (92.149.186.xxx) le 13/12/14 à 13:47:14
salut tout le monde
ca y est c'est le week end !! cool tous à vos baskets !!
@bben , je ne suis pas encore à l'annexe 7 mais j'ai fait ma curieuse et j'ai voulu aller voir de quoi tu parlais ! malheureusment le lien que tu mets renvoie au 1ier message de ce post et y a pas les horaires de tes posts = moi j'ai en horaire 7h06 skywalker et 7h56 Bben mais rien entre les 2 ??
les autres vous avez les messages entre ?
bref du coup je ne vois pas à quoi correspond le test de de FITZGERALD ?
atlas
Débuter la course à pied (II) : le retour. par atlas (invité) (92.149.186.xxx) le 13/12/14 à 13:48:14
oups je viens de voir que c'etait en octobre or le nouveau post date de decembre !!! ca doit etre pour ca que je ne trouve pas
je vais donc aller chercher dans l'ancien post de débutant
Débuter la course à pied (II) : le retour. par atlas (invité) (92.149.186.xxx) le 13/12/14 à 13:52:29
ah ben non plus je trouve pas de message en date du 12/10 sur l'ancien post ??
Vous avez trouvé les autres ??
dites moi que je ne suis pas aussi catastrophique en course à pied qu'en recherche de doc ...
Débuter la course à pied (II) : le retour. par jibus (membre) (91.88.127.xxx) le 13/12/14 à 13:54:52
Oui il faut aller voir sur l'ancien fil :
http://www.courseapied.net/forum/msg/85053.htm
Merci bben pour toutes ces précisions !
Bon week-end et bon entraînement à tout le monde !
Débuter la course à pied (II) : le retour. par jibus (membre) (91.88.127.xxx) le 13/12/14 à 13:59:08
Non en fait il faut aller sur le fil "construire la base aérobie". Le lien de bben n'est pas le bon...
http://www.courseapied.net/forum/msg/115820.htm
Et le message du 12/10/14 est bien là !
Débuter la course à pied (II) : le retour. par atlas (invité) (92.149.186.xxx) le 13/12/14 à 20:14:23
ouh la ... alors moi courir au feeling je file directos au niveau 6 -7 je pense !!
@jibus : merci pour la recherche du bon post !
a plus
atlas
Débuter la course à pied (II) : le retour. par BBen (invité) (87.91.243.xxx) le 14/12/14 à 08:22:14
Oui désolé le lien dans mon précédent message était incorrect, merci à Jibus pour avoir récupéré le bon lien. Je remets la portion incriminée de mon message avec cette-fois le bon lien, pour être sûr qu'il n'y ai pas de confusion :
"
Pour cela, vous pouvez faire le “test de FITZGERALD” dont vous trouverez la description ici :
http://www.courseapied.net/forum/msg/115820.htm
(mes messages du 12/10/14 à 07:41, 07:48 et 07:52)
"
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (invité) (109.220.54.xxx) le 14/12/14 à 11:23:29
Bonjour à tous les courageux "débutants"
Petit feedback après cette 2e semaine de l'annexe 7
4 sorties - 41km - 5h20 (ça donne une idée de ma vitesse de tortue)
1- 25ECH + 3×(10/2)RDC + EF (1H16 10.1km)
2- 25ECH + SL en EF (1H50 13.2km)
3- 25ECH + 5×(100m/ R1) + EF (1h20 10.6km)
4- 20ECH + Test de Fitzgerald + EF (56 min - 6.8km)
Globalement tout c'est bien passé, l'EF commence a être naturelle et la RDC fait du bien aux jambes et au moral.
Maintenant analyse du test de Fitzgerald
1- 9:25/km - 148
2- 8:45/km - 161
3- 8:25/km - 169
4- 7:50/km - 173
5- 6:24/km - 181
6- 5:31/km - 187
Sachant que j'ai couru un 12km à cette allure 6 je pense être dans les clous.
Maintenant faut que je regarde précisément les zones que ça me donne tout ça.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par atlas (invité) (92.149.186.xxx) le 14/12/14 à 12:07:16
salut tout le monde
je devais faire
3- 1h à 1h15 : 15' éch., le reste en endurance, dont (vers le milieu) 2 fois 5 à 10' de résistance douce dans la zone 80–83% FCM
ben c'est un tchoua là l'acceleration !!! un orteil plus rapide et hop je suis deja à 80-83% !! sans compter les petits faux plats et vlan je suis dejà à 85-88% bref pas si douce que ca la resistance ce matin(pourtant je suis bien quand je cours à ca ! bon evidememnt je peux pas trop parler c'est ce qui me dit que c'est trop vite mais ca va (pas comme celle du mardi )par contre dès la moindre petite montée les freq grimpent à fond les gamelles grgrgrg
bref du coup pour la séance un poil trop haut partout apres la premiere partie RDC =
30 min EF 75 -78% puis
10 min RDC 85-88% puis
1 min de marche
10 min EF 78-82% puis
10 min RDC 88 -90% puis
2 min marche car trop haute en freq
10 min EF 78-84% (pas possible en trottinant de descendre plus bas grgrgrgrg!
et vous ca a donné quoi ce week end ?
a plus
atlas
Débuter la course à pied (II) : le retour. par jibus (membre) (91.88.127.xxx) le 14/12/14 à 13:09:45
Salut !
@atlas Tu dois avoir de sacrés orteils !... J'aimerais avoir une telle pédale d'accélération !
@Trub Tu commences l'annexe 7 avec un volume hebdo de 5h20 !? Comment tu vas terminer le cycle 5 ? Moi je commence à 3h45 le cycle 1 pour terminer aux alentours de 5h30 le cycle 5... et 5h30 par semaine j'espère que j'y arriverais !...
Sinon petite sortie dominicale d'1h en slalomant entre les balles des chasseurs... grrrr
FC moyenne 70%fcm
vitesse moyenne 8km/h tout rond... je vais me faire greffer un orteil comme Atlas je crois...
Content car j'ai tenu toute la séance aux environs de 70%fcm avec 10 minutes vers 75%.
Bon dimanche à vous tous !
Débuter la course à pied (II) : le retour. par atlas (invité) (92.149.186.xxx) le 14/12/14 à 13:39:23
@jibus : excellent , merci pour mes orteils super soniques mais malheureusement la vitesse n'est pas au rendez vous !!
je dois passer de 6.8 km/h à 7km/h et hop je suis en RDC !! bref c'est désastreux au contraire !! je crois que j'ai des orteils accélérateur de freq oui plutot !!
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (invité) (109.220.54.xxx) le 14/12/14 à 13:40:23
C'est 5h20 de sortie, mais pas 5h20 de course ... il me reste encore beaucoup de phase de marche (~ 15% je pense) donc pour rester dans les clous j'allonge pour avoir mon compte en CAP
Et cette semaine étant la semaine avec la SL, je pense tourner autour de 4h/4h30 en semaine normal et j'espère que les phases de marche vont encore diminuer.
Pour le cycle 5 je pense passer à 5 ou 6 sorties. (j'ai l'avantage de pouvoir courir quasiment tous les jours)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par jibus (membre) (91.88.127.xxx) le 14/12/14 à 14:19:17
@atlas Je ne vois plus que l'amputation alors... :) ; soyons patients ça va venir !!
@trub Tu me rassures !
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Lanela (membre) (178.38.65.xxx) le 14/12/14 à 18:14:21
Bonsoir à tous,
@Bben, merci pour les encouragements! Même si je ne progresse pas trop vite, c'est tellement bénéfique pour ma santé!
@ Trub, waow 5h20, chapeau! c'est quand même plus de 40km la semaine même en vitesse de tortue!
@ Atlas, les faux plats c'est un peu dur en EF mais à force on y arrive. Moi aussi ici c'est un terrain vallonné mais on y arrive, accroche toi!
@jibus , je ne suis pas loin des 8km/h hein, l'essentiel c'est d'y prendre plaisir, j'ai commencé avec 7km/h, donc je sais ce que c'est! En plus cela m'a permis de changer ma foulée, maintenant c'est fini l'atterrissage sur les talons!
Sinon pour moi la semaine cela donne ça :
Mercredi: 1h 15 -> 20' échauffement et reste en EF - total 10.2km, avec pause de 1' à chaque 20' de course - FC moy 144 (74% de FCMax) - FC max 162 (83% FC Max)
Samedi: 1h08-> 20' échauffement et le reste en Résistance douce : 3 x15', marche de 1' entre chaque série - vitesse moy. de 9.4 km/h - FC Moy 153 (78% FC Max) FC max 162 (83% FC max) - Total 10.2 km
Dimanche: 1h30-> 20'échauffement et le reste en EF - FC Moy 144- FC max 155 - pause de 1' après 20' de course. Total 12 km, ce qui fait une super vitesse moy. de 8km/h
La semaine prochaine cela va être à peu près la même chose, je courrai en salle car en semaine je finirai tard (20h), grosse sem. de travail avant les fêtes, puis la sem. de noël ce sera ski avec les enfants (s'il neige), ce sera donc la semaine repos. Je reprendrai juste après et vais commencer à inclure la résistance douce comme indiqué en cycle 2
Bonne soirée et bonne semaine à tous
Débuter la course à pied (II) : le retour. par (invité) (90.60.28.xxx) le 15/12/14 à 00:08:11
J'ai relu le descriptif du test et je me pose une question sur l'étape 4
7:50/km est plus lent que l'endurance sans cardio que je faisais au début (7:10)
J'ai un gros gap entre l'étape 4 et 5 (une minute trente au kilo) mais ça me donne une FC1 a 80% de ma FCMAX donc du coup je me demande si j'ai couru au rythme désiré.
Je vais refaire ce test la semaine prochaine pour voir si les résultats concordent maintenant que j'ai mieux les cibles en tête mais à ce jour ça me donnerait
Endurance < 168 (80%)
Résistance douce : 173 - 186 (82% - 88%)
Résistance dure : 187 - 204 (88% - 97%)
Soit un peu plus haut que le calcul classique mais pas si différent que ça au final. Du coup effectivement ça permet d'affiner ses zones de travail sans fairz un test très éprouvant.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (invité) (90.60.28.xxx) le 15/12/14 à 00:09:21
J'ai oublié de m'authentifier au dessus.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Alex974 (membre) (193.253.118.xxx) le 15/12/14 à 06:47:31
Hello Les copains débutants !
Pour moi ce samedi a eu lieu ma dernière course de l'année, un 10km, le 4ème de ma courte expérience capienne.
Dernière de la course pas du tout sérieuse, j'ai testé la semaine dite de repos, après 3 gros mois d'entrainement (pour moi),à base de 4 entrainements hebdos en moyenne (une semaine sur 2 = 5 sorties), dont la plus grosse sortie SL de 2h30 et 23km, faisant une semaine à 50km (ma plus grosse en km) 2 semaines avec la course.
La semaine avant la semaine de course, 5 petites sorties :
Lundi : EF 9km - 1h10
Mardi & Jeudi : EF 8KM - 55'
Vendredi : EF 6 KM - 36'
Dimanche : EF 5km - 40' (65% FCM)
La semaine de la course :
Lundi : EF8km - 55' (65% FCM).
Rien toute la semaine... baisse de la motivation à partir du mercredi, clopes, apéros, bonne bouffe, décompression du fait de l'inactivité sportive....
Vendredi : veille de la course, tentative d'EF 35' - 5km (65%FCM) et 6 lignes droites...
Vient le samedi, le matin démotivation ++++, donc je fume au lieu de garder les poumons au frais pour la journée... moyen de s'enlever de la pression en se disant, foutu pour foutu on y va à fond :)
Arrivé sur le lieu de la course à 18h, pensant que le départ était à 19h... raté (décidément, départ à 20h!!). du coup un peu de marche de 18h30 à 19h00 le long du port -la course se situait à Saint Pierre sur la voie en bordure du port et de la plage, puis échauffement de 19h00 à 19h40 très cooooooool.... jogging lent...marche... quelques lignes droites... jogging lent...marche... (3km en 40' maxi).
Sur la ligne de départ, au fond du troupeau de 1050 personnes avec une température de 29° à 19h50... 10' d'attente avec les gens qui te collent, la chaleur qui monte, mais la FC qui reste basse (pas de stress, car déjà dans l'idée de ne pouvoir rien faire, poumons en feu liés à la consommation massive de ces jolies blondes toute la journée! Vive le stress & la démotivation !).
Le décompte commence, et BAM, c'est parti... en marchant, ben oui 900 personnes devant moi... après avoir évité une chute suite à un rasta qui m'a sauté sur le dos avant de faire roulade (surprenant & désagréable d'avoir un choc au dos en démarrant), la course commence (30'' après le top départ). Les premières sensations sont étonnamment (trop?) bonnes, je remonte rapidement plusieurs centaines de coureurs, au bout de 2km, je dépasse un pote qui est entre 44 et 45' au 10km et là gros coup de stress (je vais droit dans le mur, mon record est à 49'24 et date de septembre...).
Je regarde ma montre, et effectivement 4'37/km & déjà à 95%FCM mais je me sens bien (l'objectif était de rester à 4'55..), je sais que je ne vais pas tenir mais je continue, fierté & décontraction mode ON.
Arrivé au 5ème km, je commence à souffrir, des ondes électriques partent de la nuque pour traverser tout le corps jusqu'aux jambes... Lors de la traversée des jambes, sensation de lourdeurs instantanées... des passages à vides où le cerveau déconnecte, où que je crois que si j’accélère le pas...même un peu, je m'étale et je recracherai ma pizza de la veille et du midi!!!
Enfer personnel jusqu'au 8ème... Puis là on doit changer de direction (c'était 2 allers retour sur un boulevard sur les 8 premiers) puis direction le port avec ses escaliers, ses virages secs... ses trottoirs... Enfer personnel ++.. je suis déjà à 98% FCM depuis le 5ème km...
A 700m de l'arrivé, étant déjà à 99%... je me dis aller on fonce... à bloc.... 100%.... ligne d'arrivée en vue à 300m... sprint lancé, 25km/h+...on tient...on tient....30km/h...je dépasse un papi...puis 2... et l'arrivé... où on essaie de me mettre une médaille autour du coup et où je n'ai qu'une seule envie, m'allonger au sol et respirer :)...
Résultat : 43'05.... Mais pour seulement 9,4km en distance réelle.... et pas 10... Mais très heureux car mon objectif était entre 48 et 49', et j'ai bien battu ce temps. Passé de 4'55 de moyenne à 4'35, avec un entraînement à la DIDIER, footing très cool & vitesse légère (toujours en dessous de la VMA, jamais violente et récup très cool & longue).
Je pense que ce qui m'a permis d'augmenter ma résistance (95%FCM dès le départ, alors que sur les 2 premiers 10KM, les 5 premiers KM = 90%, puis 95 à partir du 6ème), ce sont les footings lent à moins de 70% FCM voir 65% de moyenne. Je prenais cette allure sur tous mes footings depuis 1 mois.
Maintenant ? Je vais me reposer 2 semaines. Et ensuite commencer le programme conseillé par BBEN sur l'ancien fil
..................................................
Je te conseillerais pour repartir sur de bonnes bases, de faire effectivement 2 semaines (dont la première allégée, ~3 séances, la 2nde tu reviens à ton volume habituel), avec uniquement de l'endurance, la plupart du temps dans la zone 130-140 (effort 3), mais aussi tente un peu d'explorer certains jours la zone inférieure (effort 1-2 = FC <130 pour toi), pour apprendre à "l'apprivoiser".
Ensuite, repart sur ~2 mois avec ~20% de ton entrainement en résistance douce (sur 2 séances) dans la zone 150-160, 1 à 2 séances (2 si tu fais 5 séances par semaine) de travail biomécanique (cf annexe 7 de la nouvelle version de mon doc pour des suggestions), pas de résistance dure. Le reste : endurance, la plupart du temps zone 130-140 à ton niveau, mais aussi qques footings <130 les jours où tu es un peu fatigué (ou semaines de recup).
Après, les ~2 mois suivant, pousse un peu la résistance douce : 1/3 du temps dans la zone 150-157 et les 2/3 dans la zone 158-165 (au total sur la semaine), faire évoluer le travail biomécanique pour varier les exercices (cf annexe 7).
Après cela : suivre les recommandations correspondant aux cycles 4 puis 5 de l'annexe 7 mon doc.
...................................................
Voilà, désolé pour la taille du CR !! bonne semaine à tous.
Sportivement, Alex!!!
Débuter la course à pied (II) : le retour. par (invité) (90.60.28.xxx) le 15/12/14 à 08:35:50
@alex974, Félicitation pour ta course et surtout cette progression exceptionnelle. Ça force le respect et l'admiration.
Ça veut donc dire que tu te rapproches de la barre des 45.
Sinon, en partant à 99% avant le sprint, tu n'as pas dépassé ta mesure théorique de FCM ?
Encore félicitation, récupère bien et ne progresse pas trop sinon tu ne viendras plus sur ce fil de débutant :o)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Mathieu (invité) (62.203.89.xxx) le 15/12/14 à 09:03:32
Bravo Alex pour ta course.
Par contre petite remarque. C'est dommage ta baisse de motivation la dernière semaine et le manque de sérieux point de vue hygiène de vie. Si tu t'entraîne toute l'année c'est pour t'améliorer, et pour mesure l'amélioration rien de mieux qu'une compétition. Pourquoi risque de réduire à néant tous les efforts et sacrifices des derniers mois ?
Est-ce une façon de s'enlever la pression, et accessoirement d'avoir une excuse sous la main en cas de contre-performance ? C'est une sport national sur ce site, pas mal de champions de l'entrainement qui ont un paquet d'excuses à l'approche des courses. Je te n'accuse pas d'agir ainsi, je suis d'ailleurs sûr que ce n'est pas ton genre à la vue de tes différents messages, j'essai simplement de comprendre ta démarche sur cette dernière semaine. Et peut-être t'inviter à une réflexion là-dessus.
En tout je te conseille d'y penser avant la prochaine course. Rappelle-toi pourquoi tu t'entraîne.
Bonne continuation
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Alex974 (membre) (193.253.118.xxx) le 15/12/14 à 09:08:55
Merci beaucoup TRUB, c'est sympas.
Non toujours 100% de ma FCM (pas théorique) mais celle constatée après un test VMA (en juillet 2013), j'ai fait 3/4 sprint de 80m en sprint.... je ne l'avais pas atteint de nouveau depuis 1 an et demi, mais à croire que la semaine de repos a permis a mon coeur de se reposer, et de pouvoir repartir vers ce pic..
Aussi je reposte ici car je me pense toujours être débutant, et pour éviter de refaire les mêmes erreurs que le début d'année, où je faisais mes footings trop vite...
D'ailleurs pour faire un parallèle à ce que je vois dans mon club aujourd'hui. On est 4 groupes de niveau.
1er groupe : niveau 40' et moins sur 10km
2ème groupe : de 40 à 50'...
3ème groupe... au dessus de 50'
4ème groupe .... 58' à 1h20 (débutant quoi, certains n'arrivent pas à courir plus de 20' en arrivant).
Je m'entraîne la plupart du temps dans le 4ème groupe, car les allures de travail / vitesse / vma du groupe 3 et du groupe 2 sont trop rapide par rapport aux conseils lus sur ce forum de BBEN / SERGE92 / SAXO ... shadock, etc....
Avec eux je fais donc mes footings EF entre 8 et 9km/h (en dessous de 67% FCM pour moi), et les travails de vitesse (à 11 ou 12km/h) trop rapide pour eux... mais super pour moi (on a un coach, et je suis débutant, alors on ne peut pas remettre en question ses entraînements).
Cela me permet aussi dans ce groupe de distiller les infos précieuses trouvées ici, surtout concernant l'EF...
Résultat ? Sur cette course, j'ai battu tous ceux qui s'entraînaient dans le groupe 2 & 3 (& qui ne comprenaient toujours pas pourquoi j'allais courir qu'à 11km/h en allure avec le groupe 4 plutôt que de me taper des 13 ou 14km/h avec eux...)!
Donc PATIENCE, PRUDENCE, PROGRESSIVITÉ & PERFORMANCE !!!
Les 4 P de SERGE92 se sont vérifiés :)!
Débuter la course à pied (II) : le retour. par jibus (membre) (91.88.127.xxx) le 15/12/14 à 09:11:16
Eh bé !! Enorme bravo Alex !! Il me reste plus qu'à me mettre à fumer pour en arriver là !...
Finir en sprint un 10K ou un semi reste pour moi extra terrestre... ou plutôt mes sprints frôlent les 15 km/h...
Bravo, très belle perf ! Bonne récup à toi maintenant.
"Après, les ~2 mois suivant, pousse un peu la résistance douce : 1/3 du temps dans la zone 150-157 et les 2/3 dans la zone 158-165 (au total sur la semaine), faire évoluer le travail biomécanique pour varier les exercices (cf annexe 7)."
N'y a-t-il pas une erreur ? Je pencherais plutôt pour 2/3 en bas de zone et 1/3 haut de zone... comme conseillé dans le doc ?
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Alex974 (membre) (193.253.118.xxx) le 15/12/14 à 09:23:33
@MATHIEU :
Merci pour ton message, et tu as entièrement raison. La baisse de motivation vient sans doute d'un surentrainement cette année, que 2 semaines de coupures cap (où j'ai remplacé la cap par du vélo) cette année... Et aussi une certaine dépendance je pense.
En effet, le faire de courir 4/semaine me permet de décompresser. Pour moi la CAP = Anti Stress = Sommeil Réparateur (même si réduit). Et le fait de n'avoir pas pu courir ne m'a pas permis d'enlever le stress du taf (énorme en fin d'année), du coup Stress / Fatigue accumulé car sommeil moins récupérateur.
Du coup, en tant qu'ancien fumeur, le réflexe pour décompresser est assez facile :) Clope & mauvaise hygiène... Ensuite la spirale négative commence. Après sans doute aussi une excuse pour contrer le stress, mais je te rassure cela n'était pas une manière de me donner une excuse en cas de contreperformance, car je n'attendais rien de cette course au vu de mes temps de septembre qui m'avaient beaucoup déçu passé de 51'51 à 49'29 en un an... je m'attendais à mieux ! Courir 4 fois/Semaine voir 5 de temps en temps pour avoir un gain aussi faible m'avait bien découragé :)!
Mais tu as entièrement raison et je te remercie de ton intervention ! J'essaierai de mieux gérer mes semaines avant course (c'était une 1ère expérience, je n'avais jamais fait de semaine allégée avant une course!).
@JIBUS : non fait pas cette connerie :). Je finis toujours mes courses par des sprints. Certains disent que c'est inutile d'essayer de voler une place à un autre qui ne sprint pas. Mais perso je le fais surtout dans l'optique d'aller au bout de moi-même, de finir totalement cramé à la fin pour me dire : je n'aurais pas pu faire mieux... à l'instant T.
Concernant les conseils de BBEN, c'était par rapport au test avec les différentes FC et les niveaux de sensations... Du fait que je manquais de travail sur la RD, je pars sur 2 mois sur le bas de la zone pour ensuite enchaîner sur le haut de la zone (en terme de répartition), avant de ré attaquer des programmes spécifiques ou autres.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par BBen (invité) (87.91.243.xxx) le 15/12/14 à 09:41:01
@ Alex : félicitations pour ce cap de franchi, et il y en aura bien d'autres ! :-) D'ici bonne coupure pendant les fêtes et recup psychique autant que physique.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Serge92 (membre) (82.124.4.xxx) le 15/12/14 à 10:56:02
BRAVO ALEX..... le travail bien fait finit toujours par récompenser...... :-)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par atlas (invité) (109.222.214.xxx) le 15/12/14 à 13:38:45
whaou bravo alex c'est genial dis donc ton temps : chapeau bas !!
par contre ton recit m'a fait mal au ventre de te voir demotivé avant la course , dans le rouge dès le 5 ieme km ... bref je voyais une cata pour l'arrivée !!ouf tu es arrivé avec un super chrono !!
@jibus = apres mon amputation des orteils je me mets aussi à la cigarette ...et si avec ca j'accellere pas ....:-))
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (invité) (90.60.28.xxx) le 15/12/14 à 13:55:00
Je sais que ce ne sont que des plaisanteries mais après plus 30 paquets/année (1 paquet/année = 1 paquet par jour pendant 1 an) et 3 ans d'arrêt (et quelques craquages) je subis toujours les méfaits de ce poison.
Donc je vous déconseille de tomber dans ce piège même si certains sont moins réceptifs aux effets néfastes ...
Sans doute la plus grosse c...rie de ma vie.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Lanela (membre) (178.199.145.xxx) le 15/12/14 à 14:29:47
Bravo Bravo Alex!
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Alex974 (membre) (193.253.118.xxx) le 16/12/14 à 06:09:15
Merci à tous, c'est super sympas, et vous avez raison de vous foutre de ma gueule concernant la clope !
Pour ma défense, je suis mal entouré !! que des potes fumeurs et qui font autour de 36/38' au 10km... Alors ça permet de se dire, pourquoi se prendre la tête pour un temps si lointain.
@TRUB : ah je sais ce que c'est, plus de 10 ans à une trentaine de clopes/jour en moyenne, ça m'a laissé des traces aussi... La FC au repos ne sera plus jamais celle d'un sportif :)
La motivation est revenue du coup, plus difficile de s'arrêter, mais objectif à court terme, repos & renforcement musculaire (pour passer à 4/5 séances par semaine, j'ai délaissé ce côté, alors qu'avec 3 CAP par semaine, c'était plus facile de faire 2 séances de renfo)...
Sur les 2 prochains mois, je pense donc rester à 4 séances CAP/semaines, et me forcer à faire 2/3 séances de renforcement musculaires (dont 2 séances purs en salle ou cours de crosstraining, et 1 séances vélo en cote ou elliptique).
Débuter la course à pied (II) : le retour. par (invité) (213.166.220.xxx) le 16/12/14 à 16:29:06
Après deux mois de préparation intensive et sérieuse pour préparer un 10 km labellisé, afin de descendre enfin sous les 50 mn, voilà tous mes efforts anéantis par une gastro et des lombalgies (survenue au boulot), 3 jours avant la-dite course. Tout était organisé et payé...
Pffff !!!!
Je suis vraiment extrêmement déçue, démoralisée...
Tant d'efforts pour rien...
De plus, toujours mal au dos, et toujours la gastro. Pas couru depuis jeudi dernier...
Pffff !!!!
Et dire que je n'ai pas prévu de course avant mars 2015 (peut-être février)...
Ras-le-bol !
Lagenteféminine.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (invité) (90.60.28.xxx) le 16/12/14 à 18:39:21
C'est sur que c'est rageant mais les efforts n'ont pas été pour rien.
Tout ce que tu as fais t'a forcément améliorée et si tu n'as pas pu le valider lors de cette course annulée tu le feras plus facilement la prochaine fois.
Peut être peux tu essayer de trouver une course avant la fin de l'année pour ne pas attendre 3 ou 4 mois (les corridas de noël sont nombreuses)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Pierre. (invité) (147.127.82.xxx) le 17/12/14 à 17:54:08
Bonjour à tous,
Je suis un ancien de ce fil (ou éternel débutant) et adepte de l'approche Cottereau et de ses "améliorations" par BBen (et les nouveaux contributeurs
Serge92 etc.).
Ma question : J'ai 55 ans et mon meilleur temps sur 10k date de 2011 : 49'20.
Je me suis blessé en juillet 2013 et n'ai pas couru jusqu'en mai 2014 (épine rétro-calcanéenne).
J'ai repris tout doucement depuis 8 mois avec 4 séances par semaine :
mardi 5mn échauf. (5x45'/15') + 30mn 70-78%FCM
mercr 5mn échauf. (5x45'/15') + 30mn 70-78%FCM
samedi 5mn échauf. (5x45'/15') + 45mn dont 20mn 85%FCM
dimanche 5mn échauf. (5x45'/15') + 40mn 70-78%FCM
Le hic c'est que je ne progresse pas (mais j'ai retrouvé mon poids de forme).... Comment puis-je faire varier ces séances avec une progression "douce" ?
Merci beaucoup votre générosité à transmettre votre savoir !
Pierre.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Pierre. (invité) (147.127.82.xxx) le 17/12/14 à 17:58:34
Je voulais dire "J'ai repris tout doucement depuis 8 mois pour arriver à 4 séances par semaine :" Des séances courtes mais rapprochées m'ont permis de recourir sans douleur.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Serge92 (membre) (82.124.4.xxx) le 17/12/14 à 18:10:56
.....5 x 45' ...???????
Débuter la course à pied (II) : le retour. par andin (membre) (146.155.21.xxx) le 17/12/14 à 18:22:45
Serge92 : 5 x 45"/15" on comprend dans le contexte non ?
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Pierre. (invité) (147.127.82.xxx) le 17/12/14 à 18:33:11
Serge92 : oui, 45"/15" ... désolé !
Débuter la course à pied (II) : le retour. par bertyprofmaths (membre) (88.177.36.xxx) le 17/12/14 à 20:26:46
Peut-être augmenter un peu la durée de chaque séance ? Elles sont quand même courtes tes sorties... Essaie de faire au moins 45 min à chaque sortie, et d'aller (progressivement bien sûr) jusqu'à, disons, 1h15 sur certaines séances.
Si tu es un Cottereautiste tu dois savoir que le volume est important :)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Pierre. (invité) (82.228.89.xxx) le 17/12/14 à 22:09:06
J'ai essayé de ne courir que 3 fois mais plus longtemps, mais j'avais plus de douleurs ...
A partir de 45mns, je ressens pas un peu les douleurs liées à ma blessure ... ce qui me fait un peu boiter l'après-midi qui suit ...
J'essaie d'augmenter le volume le WE puis les autres jours ce sera plus tard ...
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Max (invité) (85.168.201.xxx) le 17/12/14 à 23:22:48
Petit témoignage à propos de l'entraînement en endurance / résistance douce...
Je cours depuis 18 mois et j'ai bien plus progressé ces 4 derniers mois en suivant les conseils de BBen (EF, résistance douce, LD, pas de VMA...) qu'en 1 an avec un entraînement plus intense qui conduisait à fatigue, blessures et progression limitée.
Outre le fait d'avoir gagné 1 à 1.5km/h de VMA (de 16/16.5 à 17.5/18) en arrêtant toute séance plus rapide que mon AS5, j'ai surtout beaucoup gagné en endurance. Tout cela en souffrant beaucoup moins qu'avant et avec une meilleure énergie toute la semaine. Cette année, je suis passé de 1h48 (mars) à 1h33 (novembre) sur semi et de 45 (avril) à 40min (décembre) au 10km avec en moyenne 4 séances par semaine depuis cet été à base de résistance douce essentiellement (80/15/5).
Un grand merci à BBen et à tous ceux qui m'ont incité par leurs messages à adopter ce mode d'entraînement, de philisophie plus proche de Cottereau que de ce qui est proposé par le courant FFA français à base de VMA et d'entraînements trop intenses pour les courses de fond. J'ai pu constater ce que signifiait "développer sa base aérobie" et suis stupéfait des progrès, de 9 à 11km/h en aisance EF...
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Serge92 (membre) (82.124.8.xxx) le 17/12/14 à 23:46:39
...ne pas désespérer ce n'est pas fini...tu as encore un peu de marge.... :-)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par andin (invité) (186.107.15.xxx) le 18/12/14 à 02:07:14
Avec une VMA de 17,5 km/h, tu peux espérer 39' et 1h26 environ, tu es motivé et tu as trouvé une méthode d'entraînement qui te convient, donc vas-y fais-toi plaisir et ça viendra.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Alex974 (membre) (193.253.118.xxx) le 18/12/14 à 05:15:54
Félicitations Max & merci pour le partage d'expérience :=).
J'espère te suivre dans ta progression même en 2 ans ça m'irait parfaitement !
Pourrais tu me dire si pas indiscret le kilométrage hebdo moyen & tes semaines types?
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Max (invité) (85.168.201.xxx) le 18/12/14 à 08:25:31
Selon les semaines entre 30 et 60km, 4-5h d'entraînement en moyenne.
Je vais maintenant préparer le marathon de paris, mon premier :)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Max (invité) (85.168.201.xxx) le 18/12/14 à 08:33:25
J'ai beaucoup varié mon entraînement ces derniers mois, mais si je devais décrire une semaine type je dirai 1h en EF + 8 LD, 3x15' AS21, 1h EF en semaine et le WE ça dépend :
* AS42 samedi et SL jusqu'à 2h dimanche (40km en 2 jours dans ma plus grosse semaine avant mon semi)
* seuil
* SL en allure progressive
Après je ne fais jamais 2 semaines de suite la même chose et ces 3 dernières semaines j'ai fait plutôt du 85/0/15 pour préparer le 10km même si c'est pas forcément le mieux ça a bien marché...
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Max (invité) (85.168.201.xxx) le 18/12/14 à 08:40:14
J'ai vraiment l'impression d'avoir progressé (notamment au niveau de mon allure/ressenti/FC en EF) par pallier, toutes les 4-6 semaines et après une course en général :)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (invité) (90.60.28.xxx) le 18/12/14 à 09:14:28
@Max merci pour le retour, ça laisse de l'espoir aux éternels débutants.
Merci également pour les précisions kilométriques (et horaires surtout, car moi 60km en endurance ce serait pas la loin de 8h30)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Pierre. (invité) (82.228.89.xxx) le 18/12/14 à 09:58:01
@bertyprofmaths : pour l'instant j'ai un volume d'environ 2h30 par semaine ... et Cottereau explique bien qu'il vaut mieux courir 4 fois que 3 fois ... De toutes façons, pour l'instant, ma priorité est d'éviter les symptômes douloureux ....
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Alex974 (membre) (193.253.118.xxx) le 18/12/14 à 09:58:01
@MAX : ok merci beaucoup.
je vais débuter un programme conseillé par Bben mais dans un premier temps avec uniquement de la résistance douce (2/3 partie basse), donc plus vers mon AS42 je pense.
Mais sympas ta répartition, je serai plutôt dans un profil à peu près similaire d'ici 3 mois.
@TRUB : les 3X15'AS21 et les AS42 doivent également bien booster le kilométrage. Mais c'est sûr qu'à nos vitesses lentes en EF (je suis à moins de 9,7 km/h), 60km représenterait à mon niveau entre 6 et 7h hebdo.
Mon objectif pour le 1er semestre 2015 est déjà de valider une moyenne de 50km/hebdo sans me blesser... ni me fatiguer outremesure.. Après cela se fera selon l'amélioration générale de mes vitesses basses (récup & ef).
Débuter la course à pied (II) : le retour. par BBen (invité) (87.91.243.xxx) le 18/12/14 à 11:29:02
@ Pierre : content de te revoir, effectivement je me souviens de tes messages sur le forum il y a quelques temps ! :-) Par contre pas de chance pour la blessure...
Je vais 2 réponses à ta question : la première générale (pour ceux qui suivent ce fil), la seconde plus spécifique à ton cas (retour après blessure sérieuse).
Pour progresser, il faut régulièrement faire évoluer son entraînement, car en maintenant tout le temps le même entraînement on progresse dans l'espace de ~6-8 semaines typiquement (et + les 3-4 premières semaines qu'ensuite), puis ensuite on reste au même niveau, comme expliqué dans cet article :
http://www.coacheseducation.com/endur/jack-daniels-june-00.htm
C'est pourquoi, comme a bien su le faire Max, il faut régulièrement faire varier son entraînement (toutes les ~4 à 8 semaines), afin d'appliquer une nouvelle stimulation ("stresser" son organisme, dans le bon sens du terme), qui génèrera alors de nouvelles adaptations (et donc une nouvelle progression).
Il y a 3 types de modifications qui peuvent être apportés, correspondant à 3 types de stimulations différentes :
1) augmentation d'intensité ;
2) augmentation de volume ;
3) variation de type de stress ou de répartition
Les points 1) et 2) je crois parlent d'eux-même.
Concernant le pts 3), quelques exemples.
- Variation de type de stress : au lieu de faire des "lignes droites" rapides, le coureur les remplace par des "sprints en côte". On est avec des types de travail de même catégorie, on peut en faire le même volume, mais le changement de terrain (côte au lieu de terrain souple sur plat) va générer de nouvelles adaptations ;
- Autre exemple, sans rien changer de son programme hebdo : variation de parcours : faire sa sortie longue sur terrain vallonné (en maintenant une bonne allure en descente) plutôt que sur terrain plat et souple génèrera de plus fortes stimulation musculaires ;
- Exemple de variation de répartition : au lieu de 2 séances de 1h contenant 20' de résistance douce, le coureur fait 1 séance d'1h20 dont 40' de résistance douce et la fois suivante 40' d'endurance. Ce second format, en concentrant plus le volume et l'intensité sur 1 séance, génèrera une stimulation plus forte (nouvelle) par rapport au format précédent (intensités et volume global restant constant sur la semaine) ;
- Suite de l'exemple précédent : au lieu d'avoir sa "grosse" séance de résistance douce en milieu de semaine, et sa sortie longue tout en endurance le dimanche : placer la séance de résistance douce la veille de la sortie longue augmentera la stimulation créée par cette dernière.
etc.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par BBen (invité) (87.91.243.xxx) le 18/12/14 à 11:37:20
@Pierre toujours :
En ce qui te concerne, compte tenu de la blessure et il faut vraiment y aller TRES progressivement, la priorité n°1 étant de ne pas se re-blesser, et ne songer à la progression que sur vraiment la longue durée.
Je te conseille de télécharger la dernière version de mon document (liens ci-dessus). Ce que tu as fais ces derniers temps correspond à peu près aux semaines 1-3 du cycle 2. Tu peux donc essayer de passer aux semaines 5-8 de ce cycle. Répète 2 à 3 fois le bloc des semaines 5 à 8, et 2 fois la semaine allégée à la fin de ces ~2-3 mois. Le tout en étant prêt à revenir en arrière en cas de moindre petite alerte (douleur liées à ta blessure qui reviennent)... Et si tout va bien passe au groupe de semaine suivants (9 à 12), sans répéter cette fois si tout est ok.
Une fois arrivé à la fin du cycle 2, si tous les voyants sont au vert, tu peux suivre les "guidelines" de l'annexe 7, en démarrant éventuellement à partir du cycle 3 de cette annexe (en partant à volume global égal à celui que tu as atteint à la fin du cycle 2), et sans exagérer dans le travail biomécanique, compte tenu de ton âge et ta blessure...
Tu peux aller voir les exercices biomécaniques plus adaptés pour les "seniors" que j'ai conseillé à Jean-Pierre, dans l'un des derniers messages postés sur l'ancien fil :
http://www.courseapied.net/forum/msg/85053.htm
Bonne continuation :-)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par BBen (invité) (87.91.243.xxx) le 18/12/14 à 11:41:25
@ Max : bravo pour cette progression fulgurante, qui n'est vraisemblablement loin d'être terminée...
...et montre que quand on s'y prend bien un travail centré sur l'aérobie et évitant le piège du "plus je souffre plus je progresse" (trop de résistance dure, ou résitance dure courue trop intensément) l'on peut espérer atteindre des niveaux que l'on ne soupçonnait pas auparavant :-)
Continue à faire profiter les autres participants de ce fil de ton parcours :-)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Jean-Pierre (invité) (37.58.148.xxx) le 18/12/14 à 12:47:39
@pierre:
Voila ce que gentillement BBen a conseillé sur le post précedant pour notre génération qui a commencé sur le tard.
Pour ma part ça ce passe bien à un modeste niveau
Progression régulière sans fatigue ni blessure pour le moment
Début de la cap 18 mois
@ Jean-Pierre : compte tenu de ton profil, de tes objectifs (100k et marathon) et de ce que tu as fais jusque là, je pense que COTTEREAU est véritablement la bonne référence pour toi et il n'y a aucune raison d'en changer. Tous les conseils de "Bien être et jogging", notamment à propos du 100k sont à appliquer consciencieusement :-)
Je peux ajouter simplement des conseils complémentaires sur 2 aspects pas trop traités dans le livre de Serge :
1) la périodisation (comment structurer son entraînement annuel compte tenu de tes objectifs) ;
2) le travail de type biomécanique et (neuro-)musculaire, pour quelqu'un de ton profil.
Mais avant cela, si ce n'est déjà fait : aller voir ton généraliste pour lui demander de te prescrire un test d'effort pour vérifier que les voyants sont au vert au niveau cardiaque. C'est quelque chose d'indispensable à mon avis quand on débute pour presque à ton âge (même si tu as déjà couru pas mal de course), et souhaitable avant.
Maintenant, le vif du sujet.
Je pense que ce qui te conviendrait le mieux serait de préparer des marathons sur une longue durée, 6-8 mois, en 3 phases.
Je commence par la dernière phase : la phase de préparation spécifique. Si le travail (que je détaille ensuite) a bien été fait avant, une prépa sur 9 semaines en suivant des plans de Serge COTTEREAU serait tout à fait suffisant, mais sans résistance dure (en remplaçant la résistance dure par une distance équivalente de résistance douce dans ses plans). Envoie-moi un email, je pourrais te faire parvenir une plaquette de Serge contenant une gamme plus large de plans que ce qu'il y a dans son livre.
Toutefois, pendant environs les ~2 mois qui précèdent le début ta préparation marathon, inclure un peu de résistance dure dans ton entraînement sera sûrement bénéfique : 1 séance de fractionné / semaine, commencer par 3*1000m ou 2*2000m puis augmenter jusqu'à par exemple 5*1000m / 3*2000m. Ne pas faire la résistance dure trop intensément : juste un petit peu plus vite que ton allure semi-marathon suffit.
Complète ta semaine par 1 bonne séance de résistance douce, de manière à ce que le total résistance douce + dure représente environs 20% de ton temps d'entraînement hebdomadaire, et aussi 1 "sortie longue" en endurance. Le reste : footings.
Il serait intéressant que tu fasses tes "sorties longues" juste un peu plus vite que ton allure d'endurance actuelle (autour de ~10 km/h), que ce soit en prépa marathon, 100k, ou avant. Cette allure sert de jonction entre ton allure 100k, marathon, et c'est aussi l'allure où tu vas apprendre à ton organisme à utiliser les graisses ce qui sera très utile pour ces épreuves longues. Lorsque tu seras très habitué à ce type de "sorties longues", tu pourras essayer de les faire "à jeun" (en buvant de l'eau avant et tout le long par contre !), ce qui apportera un bénéfice supplémentaire sans avoir à en augmenter la durée.
En revanche faire tout le reste de l'endurance (échauffements, récupérations, autres footings) vers 8-9 km/h c'est très bien à ton niveau actuel.
Pendant cette phase "pré-spécifique" (les ~2 mois qui précèdent le début de la prépa spécifique marathon), 2-3 sorties longues de ~1h45 par mois suffisent amplement à développer ta "robustesse générale".
Tu peux courir un semi-marathon à la fin de cette phase, avant de démarrer ta préparation marathon (prévoir 1-2 semaines très allégées entre le semi et le début de ta prépa spécifique marathon toutefois !).
Avant cette phase pré-spécifique, c'est à dire jusqu'à 4 mois avant ton prochain objectif marathon, il sera intéressant de faire du travail de type biomécanique et neuromusculaire, 1 à 2 fois par semaine. Le reste de ta semaine : ~85% d'endurance à 8-9 km/h (sortie la plus longue vers ~1h30, pas plus) et ~15% de résistance douce (en 1 ou 2 séance pas trop longues).
A ton âge, il faut être prudent sur le travail de type biomécanique/neuromusculaire, et éviter ce qui est trop traumatisant. Quelques exercices possibles, alternatifs à ceux que je conseille dans l'annexe 7 de mon doc, classés par ordre d'intérêt :
a)- le plus intéressant pour toi probablement : des "diagonales", dans l'idéal sur la pelouse d'un stade (ou autre parcours souple mais régulier - pas de bosses/creux) : tu cours dans la grande diagonale du stade à une allure que tu penses pouvoir tenir (au maximum de tes possibilités) sur 4 tours de piste, puis tu récupères tranquillement (alternance marche / petit trot) dans la grande longueur. Ne repartir que lorsque tu as totalement récupéré (prolonger la récup si nécessaire). Faire 3-4 diagonales la première fois, puis augmenter le nombre d'1 séance à l'autre pour atteindre 8-10. Cela ne doit pas être des séances éprouvantes du tout (réduire un peu l'allure sinon), il faut se concentrer sur le relâchement et la qualité de sa foulée.
b- Travail de "puissance maximale" sur vélo (voire élliptique) - bien moins traumatisant qu'un même travail effectué en course : si tu as accès à un vélo d'appartement, faire des sprints de 10'' à ton maximum, suivit de récupération en moulinant très tranquillement (faire 1 sprint toutes les 1'30 à 2', là encore il faut avoir totalement récupéré entre 2 sprints).
Commencer par 6-7 sprints la première fois, puis augmenter 2 de + à chaque fois pour arriver jusqu'à ~14-16.
Tu peux aussi faire cela sur élliptique (ou alterner), mais sprinter alors sur 15'' toutes les 2' (il y a une inertie sur l'élliptique).
Ce type de séance peut aussi se faire sur vélo "normal" en nature, choisir un parcours très vallonné ou de buttes, et monter tout ou partie de chaque côte (ne pas aller au-delà de 10-15'' d'effort) au maximum - en petit braquet, ne pas forcer mais "mouliner vite" - et récupérer tranquille en descente/plat.
c- Corde à sauter : sur gazon en chaussures (éventuellement légères) de préférence, pelouse du stade par exemple, jusqu'à 10-15 minutes (entrecouper de pauses pour récupérer).
Tu peux travailler par cycles : commencer par exemple par la séance a)- deux fois par semaine pendant 4-6 semaines, puis introduire la b)- (et alterner a/b/a...), puis introduire la c)- (alternance a/b/c/a/b...).
Et, pour compléter ce travail, l'idéal est de faire ta sortie la plus longue de la semaine en endurance systématiquement sur terrain vallonné, d'abord en allant tranquillement dans les descentes, puis dans un second temps en allant à une bonne allure en descente (tout en restant dans un effort doux de type endurance) => travail excentrique, par opposition au travail concentrique fait sur vélo.
Lors des côtes, aller suffisamment doucement pour rester à un effort doux (endurance fondamentale), marcher si nécessaire.
Tu peux poursuivre de cycle "foncier" pendant 2 à 4 mois au total, puis le faire suivre donc des 2 mois de période pré-spécifique marathon (décrite plus haut : la résistance dure remplaçant le travail biomécanique), puis des 9 semaines de prépa spé marathon, donc durée totale des "3 phases" : ~6-8 mois.
Enfin, concernant la préparation "100 kilomètres", je dirais que l'idéal est de programmer un 100k objectif environs ~3-4 mois après ton marathon objectif, pour profiter du développement fait dans l'objectif de préparation de ce dernier.
Là encore 9 semaines de préparation spécifique suffiront a priori.
Pendant cette période, il y aura 2 types de "sorties longues" hebdomadaires alternées 1 semaine sur 2 :
- une sortie longue à "allure 100k", qui sera allongée pour aller jusqu'à 3h en fin de préparation (au + tard 3 semaines avant ta course) ;
- une sortie longue à une allure intermédiaire entre ton allure 100k et ton allure marathon, et qui sera plus courte (jusqu'à 2h15/20 en fin de préparation).
Conserve une petite séance de "résistance douce" dans la semaine, effectuée à allure marathon (pas plus vite), de manière à ce qu'elle représente maxi ~10% de ton entraînement hebdo.
Le reste : de l'endurance tranquille (~8-9 km/h). Tu vas aussi augmenter la durée hebdomadaire de course (volume global) qui pourra atteindre jusqu'à ~20% de plus que ta semaine la plus chargée de ta préparation marathon.
Bien alléger les 3 dernières semaines : volume = à ~2/3 de ta semaine la plus chargée à S-2, puis ~50% à S-1, et juste 1-2 footings à S (S= semaine de ton 100 kilomètres).
Et, pendant les 6-10 semaines entre ton marathon et le début de ta préparation "100k", faire un entraînement d'entretien : kilométrage réduit (mais réintroduction d'1 sortie longue de ~1h30/45 dès que tu auras totalement récupéré du marathon), un peu de résistance douce, pas de résistance dure.
Document : débuter en course à pieds par BBen (invité) (87.91.243.xxx) le 06/11/14 à 10:23:52
Une dernière proposition de travail biomécanique/neuromusculaire, à n'introduire que si la phase I (foncière) se prolonge jusqu'à 4 mois (dans les dernières 6-8 semaines) :
d)- Montées d'escalier :
Pourra remplacer la séance b)- (sprints sur vélo), c'est du même type mais en plus spécifique (et, par rapport au travail sur vélo, permet d'améliorer certaines composantes du "geste").
Il s'agit de monter l'équivalent de 2 à 3 étages d'escaliers au maximum de ses possibilités (durée : 10 à 12''). Récupération sur ~2' (marche ou statique). Commencer par 4 montées la première fois, pour en ajouter 2 chaque semaine pour se stabiliser à 8-10.
Document : débuter en course à pieds par BBen (invité) (87.91.243.xxx) le 06/11/14 à 10:27:16
Je ne sais pas si j'ai été clair : si la phase I (foncière) se prolonge jusqu'à 4 mois, dans les dernières 6-8 semaines de celle-ci remplacer la séance b)- (vélo) par la séance d- (montées d'escaliers).
Si tu as 2 séances / semaine de travail biomécanique/neuromusculaire : alterner alors cette séance d avec l'une des autres (a ou c), ex : b / a / b / c / b / a / b / c / b...
Sous-entendu également : commencer ces séances de travail biomécanique/neuromusculaire par une bon échauffement : ~30-40' en endurance tranquille.
Document : débuter en course à pieds par Serge92 (membre) (82.124.14.xxx) le 06/11/14 à 10:54:16
...sur la montée d'escalier attention au gainage, pose de pied et garder avant tout de la vélocité et relâchement.......
Document : débuter en course à pieds par Jean-Pierre (invité) (37.58.148.xxx) le 06/11/14 à 11:12:42
@ Jean-Pierre : compte tenu de ton profil, de tes objectifs (100k et marathon) et de ce que tu as fais jusque là, je pense que COTTEREAU est véritablement la bonne référence pour toi et il n'y a aucune raison d'en changer. Tous les conseils de "Bien être et jogging", notamment à propos du 100k sont à appliquer consciencieusement :-)
Merci B Ben et serge 92(pour les conseils)
B Ben je suppose trouver ton mail sur who's who sinon ?
Vais lire assiduement ce que tu as écris
C'est vrai n'ai pas pas fait de test d'effort(le medecin est une connaissance..)
une première remarque, pour garder une bonne motivation je crois avoir besoin d'une course assez régulièrement tous les 3 à 4 mois(à voir)
j'ai le livre de cottereau que tu cites et m'en inspire beaucoup ..
je continue à pratiquer l'alpinisme 2 à 3fois fois dans l'année :2x2 jours et 1 fois 5 jours dans l'année
Depuis 7 ans arthrose au niveau des hanches(surtout la droite) mais depusi que je cours ça va mieux.
Encore merci je cherche ton mail mais ce sera plutot ce soir ou demain
Document
@Pierre@BBen
@ Jean-Pierre : compte tenu de ton profil, de tes objectifs (100k et marathon) et de ce que tu as fais jusque là, je pense que COTTEREAU est véritablement la bonne référence pour toi et il n'y a aucune raison d'en changer. Tous les conseils de "Bien être et jogging", notamment à propos du 100k sont à appliquer consciencieusement :-)
Je peux ajouter simplement des conseils complémentaires sur 2 aspects pas trop traités dans le livre de Serge :
1) la périodisation (comment structurer son entraînement annuel compte tenu de tes objectifs) ;
2) le travail de type biomécanique et (neuro-)musculaire, pour quelqu'un de ton profil.
Mais avant cela, si ce n'est déjà fait : aller voir ton généraliste pour lui demander de te prescrire un test d'effort pour vérifier que les voyants sont au vert au niveau cardiaque. C'est quelque chose d'indispensable à mon avis quand on débute pour presque à ton âge (même si tu as déjà couru pas mal de course), et souhaitable avant.
Maintenant, le vif du sujet.
Je pense que ce qui te conviendrait le mieux serait de préparer des marathons sur une longue durée, 6-8 mois, en 3 phases.
Je commence par la dernière phase : la phase de préparation spécifique. Si le travail (que je détaille ensuite) a bien été fait avant, une prépa sur 9 semaines en suivant des plans de Serge COTTEREAU serait tout à fait suffisant, mais sans résistance dure (en remplaçant la résistance dure par une distance équivalente de résistance douce dans ses plans). Envoie-moi un email, je pourrais te faire parvenir une plaquette de Serge contenant une gamme plus large de plans que ce qu'il y a dans son livre.
Toutefois, pendant environs les ~2 mois qui précèdent le début ta préparation marathon, inclure un peu de résistance dure dans ton entraînement sera sûrement bénéfique : 1 séance de fractionné / semaine, commencer par 3*1000m ou 2*2000m puis augmenter jusqu'à par exemple 5*1000m / 3*2000m. Ne pas faire la résistance dure trop intensément : juste un petit peu plus vite que ton allure semi-marathon suffit.
Complète ta semaine par 1 bonne séance de résistance douce, de manière à ce que le total résistance douce + dure représente environs 20% de ton temps d'entraînement hebdomadaire, et aussi 1 "sortie longue" en endurance. Le reste : footings.
Il serait intéressant que tu fasses tes "sorties longues" juste un peu plus vite que ton allure d'endurance actuelle (autour de ~10 km/h), que ce soit en prépa marathon, 100k, ou avant. Cette allure sert de jonction entre ton allure 100k, marathon, et c'est aussi l'allure où tu vas apprendre à ton organisme à utiliser les graisses ce qui sera très utile pour ces épreuves longues. Lorsque tu seras très habitué à ce type de "sorties longues", tu pourras essayer de les faire "à jeun" (en buvant de l'eau avant et tout le long par contre !), ce qui apportera un bénéfice supplémentaire sans avoir à en augmenter la durée.
En revanche faire tout le reste de l'endurance (échauffements, récupérations, autres footings) vers 8-9 km/h c'est très bien à ton niveau actuel.
Pendant cette phase "pré-spécifique" (les ~2 mois qui précèdent le début de la prépa spécifique marathon), 2-3 sorties longues de ~1h45 par mois suffisent amplement à développer ta "robustesse générale".
Tu peux courir un semi-marathon à la fin de cette phase, avant de démarrer ta préparation marathon (prévoir 1-2 semaines très allégées entre le semi et le début de ta prépa spécifique marathon toutefois !).
Avant cette phase pré-spécifique, c'est à dire jusqu'à 4 mois avant ton prochain objectif marathon, il sera intéressant de faire du travail de type biomécanique et neuromusculaire, 1 à 2 fois par semaine. Le reste de ta semaine : ~85% d'endurance à 8-9 km/h (sortie la plus longue vers ~1h30, pas plus) et ~15% de résistance douce (en 1 ou 2 séance pas trop longues).
A ton âge, il faut être prudent sur le travail de type biomécanique/neuromusculaire, et éviter ce qui est trop traumatisant. Quelques exercices possibles, alternatifs à ceux que je conseille dans l'annexe 7 de mon doc, classés par ordre d'intérêt :
a)- le plus intéressant pour toi probablement : des "diagonales", dans l'idéal sur la pelouse d'un stade (ou autre parcours souple mais régulier - pas de bosses/creux) : tu cours dans la grande diagonale du stade à une allure que tu penses pouvoir tenir (au maximum de tes possibilités) sur 4 tours de piste, puis tu récupères tranquillement (alternance marche / petit trot) dans la grande longueur. Ne repartir que lorsque tu as totalement récupéré (prolonger la récup si nécessaire). Faire 3-4 diagonales la première fois, puis augmenter le nombre d'1 séance à l'autre pour atteindre 8-10. Cela ne doit pas être des séances éprouvantes du tout (réduire un peu l'allure sinon), il faut se concentrer sur le relâchement et la qualité de sa foulée.
b- Travail de "puissance maximale" sur vélo (voire élliptique) - bien moins traumatisant qu'un même travail effectué en course : si tu as accès à un vélo d'appartement, faire des sprints de 10'' à ton maximum, suivit de récupération en moulinant très tranquillement (faire 1 sprint toutes les 1'30 à 2', là encore il faut avoir totalement récupéré entre 2 sprints).
Commencer par 6-7 sprints la première fois, puis augmenter 2 de + à chaque fois pour arriver jusqu'à ~14-16.
Tu peux aussi faire cela sur élliptique (ou alterner), mais sprinter alors sur 15'' toutes les 2' (il y a une inertie sur l'élliptique).
Ce type de séance peut aussi se faire sur vélo "normal" en nature, choisir un parcours très vallonné ou de buttes, et monter tout ou partie de chaque côte (ne pas aller au-delà de 10-15'' d'effort) au maximum - en petit braquet, ne pas forcer mais "mouliner vite" - et récupérer tranquille en descente/plat.
c- Corde à sauter : sur gazon en chaussures (éventuellement légères) de préférence, pelouse du stade par exemple, jusqu'à 10-15 minutes (entrecouper de pauses pour récupérer).
Tu peux travailler par cycles : commencer par exemple par la séance a)- deux fois par semaine pendant 4-6 semaines, puis introduire la b)- (et alterner a/b/a...), puis introduire la c)- (alternance a/b/c/a/b...).
Et, pour compléter ce travail, l'idéal est de faire ta sortie la plus longue de la semaine en endurance systématiquement sur terrain vallonné, d'abord en allant tranquillement dans les descentes, puis dans un second temps en allant à une bonne allure en descente (tout en restant dans un effort doux de type endurance) => travail excentrique, par opposition au travail concentrique fait sur vélo.
Lors des côtes, aller suffisamment doucement pour rester à un effort doux (endurance fondamentale), marcher si nécessaire.
Tu peux poursuivre de cycle "foncier" pendant 2 à 4 mois au total, puis le faire suivre donc des 2 mois de période pré-spécifique marathon (décrite plus haut : la résistance dure remplaçant le travail biomécanique), puis des 9 semaines de prépa spé marathon, donc durée totale des "3 phases" : ~6-8 mois.
Enfin, concernant la préparation "100 kilomètres", je dirais que l'idéal est de programmer un 100k objectif environs ~3-4 mois après ton marathon objectif, pour profiter du développement fait dans l'objectif de préparation de ce dernier.
Là encore 9 semaines de préparation spécifique suffiront a priori.
Pendant cette période, il y aura 2 types de "sorties longues" hebdomadaires alternées 1 semaine sur 2 :
- une sortie longue à "allure 100k", qui sera allongée pour aller jusqu'à 3h en fin de préparation (au + tard 3 semaines avant ta course) ;
- une sortie longue à une allure intermédiaire entre ton allure 100k et ton allure marathon, et qui sera plus courte (jusqu'à 2h15/20 en fin de préparation).
Conserve une petite séance de "résistance douce" dans la semaine, effectuée à allure marathon (pas plus vite), de manière à ce qu'elle représente maxi ~10% de ton entraînement hebdo.
Le reste : de l'endurance tranquille (~8-9 km/h). Tu vas aussi augmenter la durée hebdomadaire de course (volume global) qui pourra atteindre jusqu'à ~20% de plus que ta semaine la plus chargée de ta préparation marathon.
Bien alléger les 3 dernières semaines : volume = à ~2/3 de ta semaine la plus chargée à S-2, puis ~50% à S-1, et juste 1-2 footings à S (S= semaine de ton 100 kilomètres).
Et, pendant les 6-10 semaines entre ton marathon et le début de ta préparation "100k", faire un entraînement d'entretien : kilométrage réduit (mais réintroduction d'1 sortie longue de ~1h30/45 dès que tu auras totalement récupéré du marathon), un peu de résistance douce, pas de résistance dure.
Document : débuter en course à pieds par BBen (invité) (87.91.243.xxx) le 06/11/14 à 10:23:52
Une dernière proposition de travail biomécanique/neuromusculaire, à n'introduire que si la phase I (foncière) se prolonge jusqu'à 4 mois (dans les dernières 6-8 semaines) :
d)- Montées d'escalier :
Pourra remplacer la séance b)- (sprints sur vélo), c'est du même type mais en plus spécifique (et, par rapport au travail sur vélo, permet d'améliorer certaines composantes du "geste").
Il s'agit de monter l'équivalent de 2 à 3 étages d'escaliers au maximum de ses possibilités (durée : 10 à 12''). Récupération sur ~2' (marche ou statique). Commencer par 4 montées la première fois, pour en ajouter 2 chaque semaine pour se stabiliser à 8-10.
Document : débuter en course à pieds par BBen (invité) (87.91.243.xxx) le 06/11/14 à 10:27:16
Je ne sais pas si j'ai été clair : si la phase I (foncière) se prolonge jusqu'à 4 mois, dans les dernières 6-8 semaines de celle-ci remplacer la séance b)- (vélo) par la séance d- (montées d'escaliers).
Si tu as 2 séances / semaine de travail biomécanique/neuromusculaire : alterner alors cette séance d avec l'une des autres (a ou c), ex : b / a / b / c / b / a / b / c / b...
Sous-entendu également : commencer ces séances de travail biomécanique/neuromusculaire par une bon échauffement : ~30-40' en endurance tranquille.
Document : débuter en course à pieds par Serge92 (membre) (82.124.14.xxx) le 06/11/14 à 10:54:16
...sur la montée d'escalier attention au gainage, pose de pied et garder avant tout de la vélocité et relâchement.......
Document : débuter en course à pieds par Jean-Pierre (invité) (37.58.148.xxx) le 06/11/14 à 11:12:42
@ Jean-Pierre : compte tenu de ton profil, de tes objectifs (100k et marathon) et de ce que tu as fais jusque là, je pense que COTTEREAU est véritablement la bonne référence pour toi et il n'y a aucune raison d'en changer. Tous les conseils de "Bien être et jogging", notamment à propos du 100k sont à appliquer consciencieusement :-)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par atlas (invité) (109.222.214.xxx) le 18/12/14 à 13:14:10
@jean pierre : on voit que tu prépares de longues courses tes messages sont longs et en boucle ahahahah !!:-)
ici maladoune avec nausées ++ donc pas de CAP mardi et aujourd'hui on verra dimanche
a plus
atlas
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Pierre. (invité) (147.127.82.xxx) le 18/12/14 à 16:24:34
Merci à BBen et Jean-Pierre, j'avais oublié à quel point ce forum était génial.
@BBen : je vais faire comme tu as dit (semaine 5-7+8) mais je vais passer de 2h30-2h45 de volume à beaucoup plus, même s'il y a bcp de phases courir/marcher. Ce n'est pas un problème ?
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Serge92 (membre) (82.124.8.xxx) le 18/12/14 à 16:26:00
..Pierre qui roule n'amasse pas mousse...dommage on en aurait bien bu une... :-)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Jean-Pierre (invité) (92.160.1.xxx) le 18/12/14 à 17:31:53
tes messages sont longs
Sorry
Ouah! un petit conseil de BBen répété ça devient vite long, mais bon c'est pour bien comprendre et déguster la mousse de Pierre...
C'est l'heure de mettre en application...sur route et chemin boueux(je vous le conseil la nuit avec une frontale défaillante c'est pas mal)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par BBen (invité) (134.157.90.xxx) le 18/12/14 à 17:35:35
"@BBen : je vais faire comme tu as dit (semaine 5-7+8) mais je vais passer de 2h30-2h45 de volume à beaucoup plus, même s'il y a bcp de phases courir/marcher. Ce n'est pas un problème ?"
Si tu prends la fourchette basse pour les séances proposées et que tu décomptes les pauses à la marche, même en ajoutant la 4e séance facultative cela fait ~3h de course / semaine donc non : a priori c'est approprié ;-)
Tu peux faire d'ailleurs la première répétition de ce bloc S5-8 en prenant la fourchette basse de durée pour toutes les séance, puis lors de la seconde répétition la fourchette haute, cela fera déjà une progression.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par jibus (membre) (91.88.127.xxx) le 18/12/14 à 17:46:35
Bonsoir tout le monde !
Ouh la la... Pierre, Jean-Pierre, manque plus que Jean et je suis complètement paumé ! :)
Petite suggestion : ne serait-ce pas judicieux que tout le monde se présente un petit peu à nouveau car il y a des nouveaux, des anciens, des nouveaux anciens et bientôt des anciens nouveaux !?
Et comme on repart sur un nouveau fil ce serait plus clair (enfin pour moi en tout cas...).
Bonne fin de semaine à vous tous !
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Pierre. (invité) (82.228.89.xxx) le 18/12/14 à 18:14:37
Okay, je commence.
Pierre, 55 ans cours "sérieusement" depuis 2010..
En 2011, j'ai trouvé ce fil ...
Fin 2011, je suis passé sous les 50' (49'20) en suivant un plan BBen.
2012, des petits pépins de dos qui ont fait que j'ai couru sans plan précis.
Je me suis fais mal début 2013 (au pied) et, du coup, peu fréquenté ce fil (pas le moral).
J'ai repris en mai 2013 .... et me revoilà ;-)
P.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Pierre. (invité) (82.228.89.xxx) le 18/12/14 à 18:22:56
Et pour la mousse, c'est ma tournée ;-)
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Débuter la course à pied (II) : le retour. par Pierre. (invité) (82.228.89.xxx) le 18/12/14 à 18:23:45
Mince, c'est raté ...
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Jean-Pierre (invité) (92.160.1.xxx) le 18/12/14 à 19:59:50
56 ans : début de la cap juillet 2013
Attiré par le long
Depuis avec assez d'assiduité
Découverte du forum déc 2013, une mine d'information.
Pour les résultats des courses voir le profil.
Suivant
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Max (invité) (85.168.201.xxx) le 18/12/14 à 23:59:29
21 ans, je cours depuis mars 2013 : j'ai commencé directement par un semi sans entraînement (2h10) sachant que j'ai aucun passé sportif, 50' au 10km 3 mois plus tard en courant 1 fois par semaine puis 45' 6 mois plus tard en passant à 3 séances mais avec à l'époque un mauvais entraînement (3 séances dont 1 VMA et 1 AS10...) qui m'a conduit à petites blessures/fatigue/stagnation et surtout une endurance catastrophique et un coeur qui montait très haut à des allures lentes...
En 2014 grâce notamment à ce forum j'ai progressivement adapté mon entraînement et suit vraiment les bons conseils depuis cet été avec une grosse progression ces derniers mois :) Passer sous les 40' au 10km était vraiment inespéré pour moi il y a quelques mois, et paradoxalement j'y suis parvenu avec des séances certes plus volumineuses et nombreuses mais bien moins intenses que lorsque je stagnais à 44'...
Je vais maintenant préparer le marathon de Paris :)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Serge92 (membre) (82.124.8.xxx) le 19/12/14 à 00:02:19
Max BRAVO!.....bonnes fêtes et bon entraînement pour le MDP...
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Max (invité) (85.168.201.xxx) le 19/12/14 à 00:10:03
Merci Serge ! Bonnes fêtes également
Débuter la course à pied (II) : le retour. par jibus (membre) (91.88.127.xxx) le 19/12/14 à 13:43:32
Jean-Baptiste, 40 ans, végétarien.
52' sur 10K et 2h00 sur semi.
Je cours depuis de nombreuses années mais avec de nombreuses interruptions.
Le doc de bben cycle 2 et 3 m'a remis sur de bons rails et j'ai commencé récemment l'annexe 7 du doc (c'est parti pour un an et j'espère bien ne pas avoir de coupures !).
Courses prévues : un semi en juin et j'espère bien un premier marathon en 2016 !
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (invité) (90.60.28.xxx) le 19/12/14 à 22:01:26
J'y vais aussi pour ma présentation.
39 ans, Reprise du sport en juillet 2013 après une vingtaine d'années à picoler, fumer, mal-bouffer et dormir 4h par nuit.
Arrêt du tabac fin 2011 (pas total, encore quelques cigarettes de temps en temps mais rien de régulier)
Novembre 2013 début du programme en cycle 2 puis cycle 3 jusqu'en aout 2014.
Peu de progrès en endurance fondamentale (juste au dessus de 7km/h) mais capacité à encaisser plus d'entrainement (4/semaine désormais)
10km : >1h en décembre 2013, 56 min en avril 2014, 54 minutes en mai 2014, 52 en octobre 2014 (mais dans de mauvaises conditions)
Début de l'annexe il y a 3 semaines.
Bilan de cette 3 semaine :
Lundi - 1h10 EF avec 3x10 RDC
Mardi - 1h EF
Mercredi - 45min dont 6x100m rapides en cotes
Jeudi - Course de 2km avec mon fils (11'50")
Vendredi : 1h05 EF avec 2x8 RDC
Avec en plus 2 séances abdos, pompes, chaise et cordes à sauter.
W-E relache, puis semaine cool d'assimilation.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par atlas (invité) (109.222.214.xxx) le 19/12/14 à 23:48:30
41 ans , debut course à pied il y a 5 ou 6 ans (pas de passé sportif donc au bout d'1 min j'etais à l'agonie),
éternelle débutante avec allure de tortue au ralentie et fréquence cardiaque de speedy gonzales au taquet
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Serge92 (membre) (82.124.8.xxx) le 19/12/14 à 23:56:17
...pas normal de ne pouvoir progresser si c'est ton désir.... :-)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par atlas (invité) (109.222.214.xxx) le 20/12/14 à 00:23:13
@serge = ben c'est bien ce que je me dis !! mais pourtant c'est bien ca !
alors je ne peux pas dire que je n'ai pas progressé car je peux tenir longtemps en courant doucement alors qu'avant je ne pouvais pas courir 5 min sans etre à l'agonie mais mon probleme est vraiment mes frequences cardiaques qui plafonnent à 165-170 tres rapidement et des la moindre acceleration !
j'ai du rester 1 an dans le cycle 1 de Bben (qui s'en rappellera car il m'a amenagé je ne sais pas combien de fois son programme )car j'avais pris de mauvaises habitudes à courir avec une freq cardiaque de 170 sans probleme en endurance !!!
on m'a dit de tout = faut que tu fractionnes pour debrider ton coeur , faut que tu marches pour calmer ton coeur , laisse tomber le cardio cours au feeling au bout d'un moment ca viendra ...bref tout le monde y va de sa sauce !!
moi je persevere (peut etre à tort dans ce sport ) mais le temps que j'y prend du plaisir je continue !!
Débuter la course à pied (II) : le retour. par BBen (invité) (87.91.243.xxx) le 20/12/14 à 08:35:32
"mais le temps que j'y prend du plaisir je continue !!"
Débuter la course à pied (II) : le retour. par BBen (invité) (87.91.243.xxx) le 20/12/14 à 08:36:13
"mais le temps que j'y prend du plaisir je continue !!"
Et c'est bien là l'essentiel ! :-)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par BBen (invité) (87.91.243.xxx) le 20/12/14 à 08:47:58
En guise de dernier message de l'année pour ma part avant une longue pause-forum, et en guise de cadeau de Noël pour les participants à ce fil de discussion (et lecteurs passifs, qui seront peut-être de futurs participants :-)) , voici ci-dessous en quasi-exclusivité un article rédigé il y a quelques mois par Serge COTTEREAU sur les “base de l’entraînement en course à pieds”.
Serge avait proposé cet article à “Jogging International”, qui en a publié une version massacrée par leur rédaction… Ci-dessous je recopie, avec l’accord de l’auteur bien sûr, la version originale écrite de Serge.
Si vous n’avez qu’un seul texte à retenir de toute l’abondante prose figurant sur ce forum, s’il n’y a qu’une seule référence à imprimer/conserver et sur laquelle revenir régulièrement, c’est bien celle-là !
Sur ce bonne lecture et bonnes fêtes de fin d’année à tous, et que l'année 2015 vous soit douce et prospère, et surtout avec beaucoup de PLAISIR dans la pratique de notre activité sportive préférée ! :-)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Serge COTTEREAU (via BBen) (invité) (87.91.243.xxx) le 20/12/14 à 08:49:11
PRINCIPES DE BASE DE L'ENTRAINEMENT
Entraîne-toi régulièrement, souvent, longtemps, progressivement, la plupart du temps très peu intensément, parfois cependant intensément, mais jamais jusqu'à l'épuisement.
- REGULIEREMENT :
essaie de t'en tenir à 2, 3 ou 4 fois... par semaine, sans y déroger si possible quel que soient les conditions atmosphériques. Il est aisé et plaisant de partir s'entraîner si cela est une habitude régulière. Il est difficile de s'y remettre, de décider de partir, en particulier lorsque les conditions atmosphériques sont a priori peu engageantes, si l'entraînement est irrégulier, coupé de longs arrêts ; d'autant que l'organisme se désadapte rapidement, déjà en partie en une dizaine de jours si on ne l'exerce pas.
- SOUVENT :
2 fois par semaine est mieux qu'une ; 3 fois mieux que 2, etc. Le corps peut véritablement s'adapter à cet effort très naturel - mais dont les sédentaires se sont désadaptés - qu'est l'action de courir. L'homme est un coureur de fond naturel. D'ailleurs s'il n'y avait les obligations professionnelles, sa fatigue et ses stress et la nécessité d'en récupérer, ainsi que les occupations familiales, l'organisme humain est tout à fait apte à courir 10 km tous les jours, bien plus que de rester quasiment toute la journée en position assise. Les efforts annexes de la vie courante : marcher, éviter tous ascenseurs et escaliers roulants... sont un complément efficace.
- LONGTEMPS :
non pas le plus longtemps possible mais, après adaptation progressive (ce peut éventuellement être 10 minutes en alternant marche et course lente la première fois) disons que la durée d'une séance efficace se situe entre 45' et 1 h 15'.
Certes, si l'on prépare une compétition longue, type marathon par exemple, une des séances hebdomadaires sera prolongée jusqu'à environ 2 heures, voire un peu plus.
Cependant, si l'on n'a que 30 minutes à sa disposition, ce n'est pas du tout négligeable. Ainsi l'on peut faire, en fonction de son emploi du temps, deux séances, disons normales, le week-end et deux séances (voire une seule) de 30 à 40' dans la semaine.
- PROGRESSIVEMENT :
la caractéristique la plus étonnante du corps humain est sa faculté d'adaptation. Autant il peut se désadapter de toutes capacités physiques (endurance, force...) comme c'est le cas chez les sédentaires, autant il peut retrouver et développer ses capacités dans une multitude de domaines (physiques et intellectuels) et cela à tout âge à condition de respecter une progressivité : 10 minutes est déjà mieux que rien puis la capacité à courir aisément 30', une heure et beaucoup plus est à la portée de tout le monde.
Tout individu dégradé par une vie sédentaire et une hygiène de vie déplorable peut retrouver une forme stupéfiante, des capacités au-delà de ce qu'il aurait pu rêver. On peut se sentir beaucoup plus en forme, avec une aisance gestuelle et un bien-être incomparablement supérieurs à 55 ans qu'à 30, beaucoup le disent.
- LA PLUPART DU TEMPS TRES PEU INTENSEMENT :
la plupart des entraînements doivent être réalisés à une intensité très faible. Cela étonne toujours et ne paraît pas logique mais c'est ainsi.
Afin de ne pas se tromper il suffit de s'en tenir à une certaine fréquence cardiaque : entre 60 et 75 % de sa Fréquence Cardiaque Maximale (qui est individuelle et ne dépend pas que de l'âge). Il faut donc faire un test de terrain pour la connaître. Cette Fréquence Cardiaque Maximale (F.C.M.) ne change pas selon la forme et est donc beaucoup plus réaliste et fiable que la V.M.A. (Vitesse Maximum Aérobie : moyenne kilométrique (km/heure) que l'on est capable de réaliser sur une durée d'environ 6 minutes en donnant tout ce que l'on peut comme s'il s'agissait d'une compétition... et en sachant répartir idéalement son effort !).
Il est étonnant que beaucoup ne jurent que par cette Vitesse Maximum Aérobie (V.M.A.) alors qu'elle peut changer énormément selon l'état de forme, les fluctuations de poids, la fatigue... Même si cette V.M.A. ne variait pas il faudrait toujours s'entraîner, pour ne pas se tromper d'effort, sur un parcours plat comme lors du test et dans les mêmes conditions atmosphériques.
Si vous vous entraînez selon la V.M.A. constatée lors du test et que celle-ci, pour de multiples raisons possibles, a baissé, votre entraînement sera trop intense, inadapté et donc d'une efficacité fort aléatoire.
Si votre V.M.A. s'est améliorée, votre entraînement sera au contraire insuffisamment intense (moindre mal !). Si le parcours n'est pas tout à fait plat ou s'il y a du vent ou qu'il fait très chaud (ou très froid), vous êtes à côté de la plaque ; vous vous épuisez à vous efforcer de tenir l'allure programmée.
A noter que la seule fonction réellement utile d'un cardio-fréquencemètre est l'indication de la fréquence cardiaque. Opter pour le modèle le moins cher de tous est parfaitement suffisant et cela quel que soit votre niveau. Se ruiner pour une « usine à gaz » pleine de gadgets ne vous fera pas courir plus vite !
- PARFOIS CEPENDANT INTENSEMENT :
La plus fréquente erreur du jogger est un entraînement habituellement trop intense ; on ne le répètera jamais assez tant il est ancré dans l'esprit des sportifs en général et de joggers en particulier, que le masochisme est le meilleur système d'entraînement ! Il est en effet difficile d'abandonner l'idée reçue, logique certes, mais fausse, que l'entraînement sera d'autant plus efficace, d'autant plus prédicteur de progrès qu'il est intense, douloureux, épuisant (cela peut être presque vrai dans certaines séances de certaines spécialités - 400 m par exemple - mais pas pour nous).
Cela dit et redit, ne faire que de l'entraînement très peu intense, entraînement dit d'endurance (60 à tout au plus 80 % de sa F.C.M.) ne permettra pas à lui seul d'atteindre son meilleur potentiel.
Pour la plupart des individus, en généralisant, disons qu'il sera bénéfique et sans danger de faire une séance relativement intense par semaine. Certains pourront, selon leur niveau, leur capacité et possibilités de récupération, tel moment dans leur période de préparation à une compétition, faire une séance de ce type un peu plus fréquemment : tous les 6, voire 5 ou même 4 jours.
Il s'agit d'un entraînement assez intense, au-delà de la facilité habituelle, afin de stresser physiquement suffisamment l'organisme pour qu'après 2 ,3... jours de récupération (entraînement très peu intense) il se soit renforcé (phénomène naturel d'adaptation) à un niveau de capacité supérieure.
Disons qu'il s'agit d'un type d'effort lors duquel la fréquence cardiaque, pendant un certain laps de temps (pas pendant toute la séance) dépasse 80 % de sa fréquence cardiaque maximale.
Pour faire simple et en généralisant :
- Entre 80 et 90 % pour une préparation au marathon ou distance d'une durée similaire. Par exemple en 2 ou 3 fois 15' (exceptionnellement 4) entrecoupées de 5 à 7' de récupération entre 60 et 75 %. Cela pourra être réalisé dans une séance d'une durée totale de 1 h 45 à 2 h 15 ; ce sera la plus éprouvante de la semaine.
- Entre 80 et 95 % de sa F.C.M. en vue d'un semi-marathon.
- Entre 80 et 97 % en vue d'un 10 km mais seulement sur des durées de 3 à 5' à répéter 2, 3 fois ou plus selon le niveau avec 2 à 5' de récupération, toujours selon le niveau. 2 % de fréquence cardiaque en plus représente une nette différence d'intensité lorsqu'on se rapproche de sa fréquence cardiaque maximale.
- Jusqu'à quasiment 100 %, mais sur des répétitions d'environ 1' à 1'15'' (par exemple 3 à 4 répétitions avec récupération de 3 à 4') si l'on est coureur de 1.500 mètres.
A noter que toutes les phases de récupération entre chaque effort intense sont à effectuer en trottinant très lentement, c'est plus sûr pour ne pas s'épuiser.
On a cru longtemps qu'il fallait éviter les efforts intenses (au-delà de 80 % et surtout de 90-95 %) lorsque l'on arrivait aux environs de 50 ans. On se rend compte maintenant que pourvu que la progression soit respectée, pour un coureur s'entraînant régulièrement, ayant une bonne hygiène de vie, pas trop sollicité par ailleurs par un travail éprouvant et stressant, il est tout à fait possible, sans danger et avec profit de réaliser ce type d'effort à 60, 65 ans voire plus encore pour quelques-uns. On s'étonne des capacités de récupération, d'adaptation de certains coureurs de 70 ans et plus ; ce que l'on n'aurait jamais imaginé auparavant.
- JAMAIS JUSQU'A L'EPUISEMENT :
il peut être difficile de tracer la frontière entre le « suffisamment intense » pour une progression, une adaptation optimale et le trop, l'exagérément intense qui amènera l'épuisement et la destruction des capacités.
Déjà l'allure, l'intensité doivent être individuelles absolument. Rien de plus destructeur que de s'acharner à vouloir tenir une allure de quelqu'un, d'un groupe, d'un niveau supérieur. On ne s'améliore pas en s'efforçant de suivre, d'imiter meilleur que soi, mais en s'entraînant en se référant à la fréquence cardiaque qui nous convient et au nombre de répétitions correspondant à notre niveau et à nos possibilités de récupération.
Il est vrai qu'il n'est pas toujours facile de ne pas se tromper dans l'intensité, le nombre de répétitions (savoir jusqu'où ne pas aller trop loin !). C'est pour cela que l'entraînement, le bon entraînement, l'entraînement qui vous conviendra le mieux... à vous, de façon optimale, reste plus un art, une expérience, qu'une science. D'autant plus que nous ne sommes pas des robots, de clones, mais tous différents.
Les erreurs les plus fréquentes du jogger sont :
- Un entraînement presque constamment dans la fourchette de 80 à 85/90 % de sa F.C.M. (il ne le sait pas car il ne le vérifie pas). Il est très étonné, difficile à convaincre, réticent, lorsqu'on lui dit qu'il doit la plupart du temps courir bien plus lentement, entre seulement 60 à 75 % de sa F.C.M. et que cela l'aidera à progresser, souvent énormément alors qu'il stagnait (ou régressait) depuis longtemps.
- Un entraînement à une intensité toujours très faible (60 à 75 %), sans jamais en sortir. Cela ne présente certes pas d'inconvénient s'il n'a qu'un but ludique et de santé mais limite sa progression s'il n'en sort jamais.
- L'entraînement du coureur maso - il n'en manque pas - inconsciemment persuadé qu'il y a quelque part un « être supérieur » qui le récompensera d'autant plus (en améliorant ses capacités) qu'il aura supporté la souffrance à l'entraînement jusqu'à terminer le plus épuisé possible !
Voilà pour les principes de base de l'entraînement. Mais il n'y a pas qu'une seule méthode pour progresser, il n'y a pas de vérité parfaite absolue. Cependant, quel que soient les variantes de méthodes, elles doivent globalement comporter une très grande majorité d'entraînement très peu intense (qui doit représenter au moins 70 % -c’est bien un minimum- de la durée totale hebdomadaire) et plus ou moins d'entraînement plus ou moins intense, en veillant à éviter l'épuisement. Après on peut toujours « chinoiser », couper les cheveux en quatre, répéter des portions de 10' plutôt que 15, plus de répétitions de 45 secondes que de 3 minutes, un peu plus ou un peu moins de récupération entre chaque. Pourvu que l'on évite de rentrer dans l'excès d'intensité, de fatigue, toutes ces formes d'entraînement peuvent être valables.
Il est cependant généralement plus sûr de s'en tenir à des formes d'entraînement simples ; c'est ainsi que l'on risque le moins de faire des erreurs.
Serge Cottereau
Débuter la course à pied (II) : le retour. par (invité) (92.143.18.xxx) le 20/12/14 à 09:25:52
Merci BBen pour ce beau cadeau de Noël.
Et j'espère que ta pause (bien méritée) ne sera pas trop longue.
Au plaisir de te relire, et Joyeux Noël.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par jibus (membre) (91.88.127.xxx) le 20/12/14 à 09:36:03
MERCI bben pour tout ce que tu fais pour nous ! Merci pour ta patience, et tous tes bons conseils ! Merci de nous aider et de nous soutenir de la sorte.
Bonne "pause forum" et bonnes fêtes de fin d'année à toi aussi !
En espérant te relire aussi l'année prochaine :)
PS Merci pour ce beau cadeau ! Jusqu'ici la course à pied rimait toujours pour moi avec Cottereau désormais elle rime avec Cottereau et bben !
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Pierre. (invité) (82.228.89.xxx) le 20/12/14 à 10:29:44
@atlas : tu as super raison de persévérer, le déclic de la progression "nette" se fera sûrement à un moment ou à un autre...
Débuter la course à pied (II) : le retour. par jibus (membre) (91.88.127.xxx) le 20/12/14 à 13:21:29
Oui tiens bon atlas tant que ça t'apporte du plaisir !
Et on est tous là pour s'entraider !
Bonnes fêtes de fin d'année à vous tous !
Attention aux excès... c'est des km/h en moins !
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Mathieu (invité) (62.203.89.xxx) le 20/12/14 à 13:25:23
Merci BBen de nous transmettre ce résumé de conseils plein de bon sens de Serge Cottereau.
Bonnes fêtes à tous sur ce fil et ne souffrez pas trop sur les quelques séances intenses :)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Serge92 (membre) (82.124.8.xxx) le 20/12/14 à 13:25:33
@ ATLAAS bien entendu je te souhaite tout le plaisir possible à continuer ce cheminement.....peut être rejoindre un groupe avec un bon éducateur te permettrait de progresser un peu plus.... ce matin j'ai en ai le constat vivant avec un athlète qui après 2 séances à constater que de petits ajustements sur la pose de pied, l'attitude globale produisaient des effets qui lui semblaient bénéfiques malgré plusieurs années de pratique..... :-)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par bertyprofmaths (membre) (88.177.36.xxx) le 20/12/14 à 13:49:04
Formidable cadeau, BBen :) :)
Voilà un message sur lequel je fais CONTROL-C puis CONTROL-V dans mon traitement de textes pour le conserver précieusement ;)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Henri Richard (invité) (83.113.170.xxx) le 20/12/14 à 17:45:49
Magnifique synthèse
Merci Serge et Ben pour ce limpide cadeau
Débuter la course à pied (II) : le retour. par atlas (invité) (109.222.214.xxx) le 21/12/14 à 21:05:40
@bben : whaou merci pour ce joli cadeau de fin d'année .
Dedans il a y une phrase qui me représente à 200% :serge cottereau tu m'espionnes ??avoue !!
Les erreurs les plus fréquentes du jogger sont :
- Un entraînement presque constamment dans la fourchette de 80 à 85/90 % de sa F.C.M. (il ne le sait pas car il ne le vérifie pas). Il est très étonné, difficile à convaincre, réticent, lorsqu'on lui dit qu'il doit la plupart du temps courir bien plus lentement, entre seulement 60 à 75 % de sa F.C.M. et que cela l'aidera à progresser, souvent énormément alors qu'il stagnait (ou régressait) depuis longtemps.
@pierre , jibus : merci pour votre soutien
@serge : trouver un bon éducateur j'y ai pensé (car je suis juste dans un groupe d'amis qui courent ensemble pour pas y aller seule ) mais je me vois pas arriver dans un club d'athlétisme avec mon niveau !! ou prendre un coatch privé ca fait tres pro !!
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Alex974 (membre) (193.253.118.xxx) le 22/12/14 à 05:53:27
Hello !
J'espère que vos sapins sont prêts à accueillir vos nouvelles paires de running.........:=)
Alors pour la présentation, Alex 32 ans de l'île de la Réunion, dans le sud de l'île là où il fait bon vivre.
Jeunesse très sportive (en moyenne 30-35h de sport/semaine, arts martiaux en compétition au niveau national - taekwondo, et touche à tout en sport en club, handball, volley, etc...), arrêt brutal de toutes activités sportives de 18 à 30 ans, à part tous ce qui n'apporte pas grand chose (danse in da'club, sport de chambre, sport d'endurance - enchaîner les nuits blanches), gros fumeur et mauvaise hygiène de vie.
Passé de 57kg (maintenu jusqu'à 22 ans par miracle) à 75kg (pour 172cm...), me suis mis à la CAP en Février 2013, je courrais 40 minutes en crachant mes poumons (2 paquets par jour)
- Juillet 2013 (découverte du Saint Grâal, le guide de Bben) - très gros progrès en 2 mois (passé de 7 à 9,7km/h en EF)
- Octobre 2013: 1er 10km : 51'51
- Janvier 2014 : Blessure ischios, plus de vitesse jusqu'à Septembre 2014.
- Septembre 2014: 10km 49'47 Puis une semaine après 10km 49'24 (ouai.... lol).
- Novembre 2014 : 12km 1h01'26. Réussi à maintenir à peu près ma vitesse sur 10km sur 12km...
Décu de ma progression, abandon total de la vitesse, et reprise uniquement de footings en EF à 65%FCM max.
- Décembre 2014 : 9,4km en 43'05. (effet de l'assimilation peut-être due à la reprise des footings lent).
Objectif 2015: repartir sur les bonnes bases données par BBEN & poursuivre la découverte de la CAP... :)
Bonnes fêtes à tous !
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Serge92 (membre) (82.124.8.xxx) le 22/12/14 à 11:57:29
atlas tu peux parfaitement aller en club...à toi de trouver celui qui te conviendra.... faut pas croire que dans tous les clubs il n'y a que des vedettes.....
pour le coaching privé tu n'es ^pas obligé de faire un suivi au quotidien... moi j'ai des personnes que je conseille que de temps à autre après quelques séances en continu pour leur faire prendre conscience d'un certain nombre de points importants.... ensuite ce n'est qu'une piqure de rappel...c'est aussi bien dans un but de commencement activité physique, reprise ou recadrage.....
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Alex974 (membre) (193.253.118.xxx) le 22/12/14 à 12:16:01
@ATLAS : Ce que dit Serge est juste.
Dans mon club, certaines personnes n'arrivent pas à courir 30 minutes sans s'arrêter, et ont beaucoup de mal à tenir 10km/h sur une période 8 minutes.
S'il y a un groupe de débutant dans ton club, n'hésites pas à y aller, ça peut être super sympas. Perso je préfère rester dans ce groupe, car niveau ambiance, ça dépote... On discute bien, y a pas d'esprit de compétition :)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par atlas (invité) (92.149.62.xxx) le 22/12/14 à 21:26:52
ok comment je trouve un éducateur privé ??
je tape coatch sport running sur internet pour trouver pres de chez moi ??
Débuter la course à pied (II) : le retour. par atlas (invité) (92.149.62.xxx) le 22/12/14 à 22:41:29
j'ai trouvé ca , c'est vrai et fiable ??car la c'est mieux mes frequences cardiaques avec ces formules!!
Calcul réel du pourcentage de FCM : la méthode Karvonen.
Prenons un exemple :
Jean-Michel a une FCM de 200 bpm et une FC repos de 50 bpm. Il a donc une FC réserve de 150 (200-50). J’ai pris des chiffres simples exprès.
Pour travailler à 70% de sa FCM, Jean-Michel (qui n’a clairement pas lu cet article) a donc calculé 70% de 200. On le comprend puisqu’on dit toujours : “70% de ma FC max”.
Jean-Michel aurait dû lire cet article (en plus, je parle de lui). Le bon calcul est en fait le suivant :
70% de la Fréquence de Réserve + Fréquence de Repos.
Ça n’a l’air de rien mais :
70%* 200 = 140 (son premier calcul) ;
70%*150 + 50 = 155 (la bonne formule).
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Serge92 (membre) (82.124.8.xxx) le 22/12/14 à 22:48:22
te complique pas la vie tu prends comme référence de FCM celle constatée sur le terrain ....
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Pierre (invité) (83.197.115.xxx) le 22/12/14 à 23:17:33
De plus avec la formule tenant compte de la fc repos les plans d'entrainement demandent en général de travailler avec 10% de moins
donc 70% de 200 = 140 mais 60% de 150 + 50 = 140.
Moi aussi j'ai essayer de "tricher" au début pour rester en dessous de mes 80% mais ça marche pas, je te donne les résultats avec mes valeurs de FC
185*0.7= 129
(185-43)*0.6+43= 128
Donc Serge92 a raison ne te prends pas la tete.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par atlas (invité) (92.149.62.xxx) le 23/12/14 à 13:39:59
argf !! moi ca me faisait gagner pas mal car ma freq de repos est haute à 65
FCM sur terrain = 194
70% * 194 = 135.8
194-65=129 129*70% =90.3 + 65 = 155
et là hop hop hop je gagne 20 !! youyou à moi la belle endurance à 155 trop cool !!!
j'ai l'impression que j'ai un coeur qui marche en escalier :
1iere marche = quand je marche rapide 135
2ime marche = des que je trottine 150-155
3ieme marche = j'accellere d'un orteil 165-172
4ime marche = j'accellere vraiment 180-185
entre ces marches le cardio passe a fond les gamelles sans balayer les chiffres entre !! c'est ca le hic chez moi !! et une fois à une marche dur dur de redescendre à celle d'en dessous
Débuter la course à pied (II) : le retour. par humoriste (invité) (78.244.69.xxx) le 23/12/14 à 17:24:21
Pourtant atlas tu accellères avec 2L et tes temps ne s envolent pas. dommage.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par sandrine (invité) (78.244.69.xxx) le 23/12/14 à 20:07:29
Bonjour,
Nouvelle dans la course à pied, je fais surtout de l endurance et un peu de vma.
J aimerai passé au travail de seuil. En cherchant un peu sur le site et autressites je vois que je peux faire soit 3×2000m avec R=2 ou 4×1500 avec R=2 aussi.
Si mon objectif est de mettre 5'15 au km pendant 10 kms, si je tiens ce temps de 5'15 sur mes series de 1500metres ou 2000 metres cela veut il dire que je serais capable de le tenir sur 10 km?
Merci pour vos réponses
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Pierre (invité) (83.201.70.xxx) le 23/12/14 à 20:09:40
Non Atlas c est ta formule qui n'est pas bonne tu prends 70% dans les 2 cas alors que c'est 70% de Fcmax ou 60% de Fc reserve
194*0.7= 135
(194-65)*0.6+65= 142
Dans tous les cas si tu prends 75% de ta Fcmax soit 145 tu es dans ta zone je pense.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Atlas (invité) (82.65.49.xxx) le 24/12/14 à 00:10:21
@ invite : 1 l 2 ll j essaie pas tous les moyens d aller plus vite mais bon !!!!
@ pierre : ah ok donc je gagne pas grand chose !! Argf je vais continuer alors avec ma fcmax c est plus facile !
Passez de bonnes fêtes
A plus
Atlas
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Pierre. (invité) (82.228.89.xxx) le 25/12/14 à 15:02:30
@sandrine : je crois que c'est la question que l'on s'est tous posé au début. D'après ma propre expérience, je dirais que tout dépend des courbes de ta FC lors de ces séries.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par sandrine (invité) (88.166.49.xxx) le 25/12/14 à 16:51:32
Ok merci pierre.
Je crois aussi. Je pense que si je finis mes series a 85% fcm voire 90% ca peut passer. Plus, ce sera chaud....
Reponse mardi aprés midi...
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Atlas (invité) (82.64.196.xxx) le 26/12/14 à 12:59:27
Footing chez mes beaux parents pour maintenir ma super cadence !!
Argf c est pas plat du tout ici !!! Des côtés de folies hypra longue ... Bref tout ce que j aime !!! Heureusement après les côtés y a les descentes sinon j ai le cardio qui explose !!
Alors mardi 1:18 min , 9km300 , fréq moyenne 166 !!
Ce matin 50min , 5km700, fréq moy 155 ( mieux gère ce matin les figues côtés )
Retour Toulouse demain ça sera plus plat la bas !!
Et vous ça court pendant les fêtes ?
Atlas
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (invité) (77.84.147.xxx) le 26/12/14 à 23:22:09
Moi aussi changement de décor avec les fêtes. Beaucoup de dénivelé (250m D+ sur 10km) et vision sur les Pyrénées enneigées. Très agréable pour cette semaine d'assimilation où j'ai fais 2 sorties de 1h et une SL de 1h30 entièrement en EF.
Repos ce WE avant de repartir sur la 5e semaine du Cycle 1. (5h prévu car en congés et sans enfants cette semaine)
Bonnes courses et joyeuses fêtes à tous.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Pierre. (invité) (82.228.89.xxx) le 27/12/14 à 19:32:32
@Atlas: tu es de Toulouse ? J'y habite ;-)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par bertyprofmaths (membre) (88.177.36.xxx) le 27/12/14 à 20:12:24
@Trub : tu t'es fait une sortie 10 km avec 250m de D+ en une seule fois ? Ouille t'as du la sentir passer, devait y avoir des pentes où courir devait être bien difficile ! Ça t'a fait un "trail découverte" :-)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par atlas (invité) (86.199.71.xxx) le 27/12/14 à 21:04:49
@pierre : oui je suis de seilh plus exactement à coté de blagnac au nord de toulouse
Débuter la course à pied (II) : le retour. par sport 44 (invité) (78.208.148.xxx) le 28/12/14 à 01:49:13
Bonjour a tous!
Je tiens a vous faire partager une page facebook que j'ai découvert , c'est une personne qui donne des conseils et fait des plans de course à pied et ce gratuitement ! ( on peut récompenser son travail si on est satisfait ) ! il fait du bon boulot , a encouragé ! :)
voici le lien !
https://www.facebook.com/pages/Moncoachonline/1421893868071343?sk=timeline
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Elisa (membre) (145.232.233.xxx) le 31/12/14 à 08:40:19
Hello à tous et contente de voir que tous continuez à courir et à être motivé !
De mon côté c'est pas toujours toujours évident de rester motivée vu les (non) résultats !
Petit récap pour ceux qui seraient intéressés... :
- Début de la course à pied début 2013, pas très très sportive à la base mais toujours pas mal marché (pour aller en cours, sortir, etc..)
- Entrainement "à l'arrache", aucune idée de ce qu'est un cardio ni une allure endurance fondamentale ! Je fais mes sorties entre 8.5 et 10km/h
- Mes premiers 10km en avril-mai 2013, où je fais mes "meilleurs" résultats, en gros 55mn au 10km
- Je continue à courir comme ça en m'amusant, 1er semi-marathon en octobre en 2h08 et Morat-Fribourg (17.5km) en 1h50
- Je farfouille le forum et me rend compte que mon entrainement n'est peut-être pas très adapté ;-) Achat donc d'un cardio, test VMA en salle (12.5km/h, ou comment démotiver qqn...), cardio est monté à ce moment jusqu'à 200, que je considère donc comme ma FCMax
- Dès ce moment, j'essaie de courir un max en EF, je retombe grosso modo à 7km/h lors de mes sorties...
- En mars de cette année, course de 15km que je termine en 1h29, satisfaite du résultat
- Puis dès là, c'est la cata ;-) Je refais les courses en avril-mai que j'avais faites en 2013, l'une je la termine en rampant car je me sens pas bien, l'autre je fais 1h16 pour ~10km...
- Je suis le plan "Cottereau" pour terminer un semi sans limite de temps, pour mon semi-marathon le 13 septembre. Que j'abandonne lâchement au 14e km, tellement j'en peux plus, le coeur est à 190 depuis le début de la course alors que je suis péniblement à 9.5km/h de moyenne...
- Morat-Fribourg (faite en 2013 en 1h50), je la refais.., en 1h53, alors qu'il y a 700mètres de moins sur le tracé.
- Là c'est un peu la déprime, j'avoue... J'ai l'impression de ne plus ou pas avoir progressé... Surtout qu'à mon niveau, si y'a pas de progression bah c'est pas fameux !
- Je fais toujours mes sorties en EF à ~7.5 - 7.8 km/h de moyenne pour une FCmoyenne de 145 - 150 selon les sorties...., je ne cours pas plus vite en endurance douce, je me fatigue il me semble plus vite et surtout plus trop de motivation ! (je suivais le plan de BBen ...)
- Hier soir donc je suis allée courir sans mon cardio, qu'est-ce que ça faisait du bien..,. et le pire c'est qu'à l'arrivée, je n'ai pas forcément été beaucoup plus vite (moyenne à 7.8km/h sur la sortie...), j'ai discuté tout le long, mais qu'est-ce que c'était cool de ne plus s'énerver pour pas dépasser un certain seuil !
Donc voilà, j'en suis là avec plein de questions existentielles sur ma manière de courir, sur mon potentiel développement qui me parait irréaliste, malgré le fait que je sois jeune (25 ans), une femme, un poids correct (1m70 pour 60kg), que je ne fume pas, je mange relativement sainement, je bois pas comme une alcoolo... So what ???? :-)
Eh bah si vous lisez tout ça, j'en profite aussi pour vous souhaitez une belle année 2015 !!
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (invité) (90.38.176.xxx) le 31/12/14 à 09:01:32
Merci pour tes voeux et pour le partage de ton parcours.
Bon courage pour ton entraînement, et essaye de ne pas te démotiver par l'absence de progrès.
Il faudrait certainement en parler avec les spécialistes mais il n'est pas normal que tu ne progresses pas en suivant un entraînement structuré. De mon côté je progresse peu et je cours mon EF à la même vitesse que toi mais j'arrive à encaisser bien plus d'entraînement qu'il y a un an (4 sorties qu'il neige, vente ou pleuve), et j'espère qu'une fois cette base acquise les progrès viendront avec le passage aux entraînements plus classiques.
Bon courage et bonne année 2015.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Elisa (membre) (145.232.233.xxx) le 31/12/14 à 09:13:20
Hello Trub et merci pour ta réponse !
Je pense avoir quand même progressé, dans le sens où lorsque je fais mes sorties en EF, je ne dois quasiment plus jamais marcher pour rester à la limite des 160bpm, alors qu'il y a un certain temps, je marchais quasiment durant toute la sortie...
Là je crois surtout que la démotivation est due aux progrès infimes..., passer de 7.2 à 7.5km/h, mais super alors... ;-) Je suis consciente qu'il faut de la patience et de la persévérance, mais je sais pas, tu n'es pas frustré au bout d'un moment de ne pas pouvoir courir à une vitesse qui parait plus "naturelle" que celle d'un escargot ?
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (invité) (90.38.176.xxx) le 31/12/14 à 09:25:38
Si, c'est frustrant et c'est pour cela que de temps en temps je laisse montre et cardio au placard et je pars faire un footing au feeling et que je vais essayer de placer plus de courses entre 5 et 10 km cette année.
Je fais souvent le parallèle avec la musique. Lorsque j'ai un nouvel élève, il est assez rapidement content parce que je lui apprends 3 accords et lui montre une 10aine de morceaux qu'il peut jouer avec. Puis on passe sur les bases (solfège, rythmique, technique ...) et là on a l'impression de ne plus avancer. Mais ce sont les bases et en fonction des personnes ca peut prendre entre 1 et 3 ans à acquérir. Ceux qui ont le courage et comprennent l'intérêt de ces bases deviennent de bons musiciens et sont capable à terme de jouer n'importe quoi.
En revanche ceux qui veulent de suite apprendre les riff de Santana ou de Clapton y arriveront mais seront très limités. (il existe des exceptions, comme en course à pied)
En ces temps du "tout, tout de suite" ce genre de pratiques qui nécessitent des années de préparation semble hors d'age mais il faut savoir ce que l'on veut.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Mathieu (invité) (62.203.89.xxx) le 31/12/14 à 09:28:17
@Elisa: étonnant cet absence de progrès. je laisserai BBen et autres spécialistes aller plus dans les détails.
J'ai quand même quelques questions / remarques:
- Qu'est-ce que qui t’empêche d'aller plus vite? ça bloque au niveau du souffle, des jambes?
- "Alimentation saine" ne veut pas dire grand chose. Je connais beaucoup de monde qui dit manger sainement, mais en y regardant de plus près c'est vraiment pas très sain (index glycémique élevé à tout va, produit raffinés / industriels bourrés de sucres cachés, trop de produits laitiers, trop de mauvais gras...). Mais bref c'est certainement pas sur la qualité qu'il peut y avoir un problème, plutôt sur la quantité.
- Est-ce que tu manges assez ? Surtout assez de glucides ? Tu te sens faible / fatiguée au quotidien ?
- J'ai compris que tu fais beaucoup de footing. Et jamais rien au dessus de l'endurance douce. Peut-être qu'il faudrait rajouter un peu de vitesse, monter un peu dans les tours de temps en temps... Et surtout faire des lignes droites en fin de footing, une fois sur deux.
Après peut-être qu'il faudrait que tu tentes une autre approche, qui pourrait mieux te convenir...
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Elisa (membre) (145.232.233.xxx) le 31/12/14 à 09:37:51
Hello Mathieu !
Pour répondre :
- Pour le blocage, tu vas rire mais c'est une bonne question... Je n'arrive pas à dire qu'est-ce qui m'empêche d'aller plus vite. Je ne crois pas que ce soit les jambes, en tout cas pas la douleur des jambes, peut-être physiologique!... Je dirai quand même plutôt que c'est le souffle - le coeur qui s'emballe rapidement. Après c'est peut-être un peu dans la tête aussi ;-)
- Pas de nourriture toute prête. Sauf le matin et mes céréales spécial K au chocolat, j'avoue ;-) A midi je me prépare toujours et je prends avec au boulot - viande - féculents et toujours des légumes. Le soir je ne mange pas bcp bcp, j'digère pas hyper bien et du coup faut que ce soit léger. Mais en général c'est salade - pain - et genre oeuf dur, jambon... Le week-end c'est en général un peu plus, typiquement pizza ou pâtes, mais toujours faites maison, et toujours accompagné de légumes... J'me fais des resto de temps en temps, également certaines fois des Mcdo, mais Mcdo c'est du genre 1x/mois, je pense pas que ce soit ça qui joue un rôle. Autrement pas spécialement de grignotages, sauf en période de Noël ;-) Mais si je grignote c'est des fruits/fruits secs la plupart du temps.
- Est-ce que tu manges assez ? Surtout assez de glucides ? Tu te sens faible / fatiguée au quotidien ?
Je pense, je n'ai pas de sensation de faim, pas de fatigue ni de faiblesse au quotidien. Je dors correctement (entre 7 et 8h par nuit - 9 le week-end ;-)). Pas de manque de fer ou magnésium (selon dernières prises de sang d'il y a 1 an).
- J'ai compris que tu fais beaucoup de footing. Et jamais rien au dessus de l'endurance douce. Peut-être qu'il faudrait rajouter un peu de vitesse, monter un peu dans les tours de temps en temps... Et surtout faire des lignes droites en fin de footing, une fois sur deux.
Yes, pendant le plan Cottereau il y avait de la résistante dure, mais pas dans le plan de Bben en effet, ça pourrait être un élément à prendre en compte !
Après je répète, je crois quand même avoir progressé, mon coeur monte moins haut moins vite pour une même vitesse, c'est juste une frustration terrible en ce moment...
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Elisa (membre) (145.232.233.xxx) le 31/12/14 à 09:41:36
Mais la progression ne se ressent pas du tout dans les courses par contre !
Il y a peut-être la fatigue qui entre en ligne de compte aussi, j'en sais rien. J'ai déménagé cette année, changé 2x de job, passé un exa professionnel important en septembre (sur des cours qui ont duré 1 an), j'pense qu'il y a quand même eu une fatigue accumulée.. Ce qui pour moi n'est pas suffisant pour expliquer cette (non) "progression" ...
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Serge92 (membre) (82.124.15.xxx) le 31/12/14 à 10:11:00
Elisa bonjour, as -tu un club près de chez toi ?....si c'est le cas ne pas hésiter à y faire un tour pour vérifier que l'ambiance corresponde à tes attentes , voir avec les athlètes, le ou les entraineurs ce qu'il peuvent te proposer....
Quand tu fais tes sorties ne restent pas avec les yeux focalisés sur le cardio... de temps en temps essaie plutôt de deviner ta fc... si elle est un peu haute tu ralentis sans te mettre la pression et une séance sur trois tu ne regardes les résultats du cardio qu'après ta séance.... faut absolument garder la notion de PLAISIR durant tes sorties.... tu peux varier aussi tes séances en faisant au milieu quelques répétitions de côtes 8-10 d'une durée de 30 à 45" en récurant bien en descente et une autre fois tu fais des répétitions en descente en récupérant en montant tout doucement.... et dans ces 2 cas il faut surtout avoir de la vélocité en attaquant le sol sur le premier tiers du pied en réduisaant aussi la longueur de ta foulée.... ces exercices te permettront de mettre un peu de variété dans tes sorties et de stimuler de manière différente ton organisme dans son ensemble....
Il n'y a aucune raison que tu ne progresses pas...faut aussi veiller à couper au moins une fois par mois en réduisant le nombre d'heure hebdomadaire...
Bonne soirée
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Mathieu (invité) (62.203.89.xxx) le 31/12/14 à 10:15:17
"Bonne soirée" à 10h le matin, il est bien réveillé Serge :)
@Elisa: je rejoins Serge sur la notion de plaisir, et de varier un peu tes séances en y incluant du "jeu" (côte, accélérations à la sensation,...). Tout en finissant toujours ta séance en forme et pas cramée... Ne pas faire tout tes footings les yeux rivés sur le cardio.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Serge92 (membre) (82.124.15.xxx) le 31/12/14 à 10:20:14
Mathieu le Serge est en projection ...suis entrain de visionner un film d'une expé franco-suisse sur le Kanchenjunga donc un peu décalé dans le temps et l'espace.... çà me ramène quelques années en arrière aussi......
Bonne journée à tous...
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Elisa (membre) (145.232.233.xxx) le 31/12/14 à 10:20:30
Yes, merci pour vos avis. Je pense en effet que le problème a été que je me suis focalisée totalement sur le cardio et mis une pression monstre pour ne pas dépasser les 160 lors de mes sorties en EF. Du coup il n'y a vraiment plus de plaisir, je m'en rends compte hier soir en étant sortie sans cardio, qu'est-ce que c'était cool, alors qu'au final j'ai couru à la même vitesse...
Je prends note de vos conseils, merci mille fois, et s'il y en a encore, je suis preneuse ! :)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Elisa (membre) (145.232.233.xxx) le 31/12/14 à 10:21:20
Serge, je ne sais pas pour les clubs, faut que je me renseigne. C'est vrai qu'avec mon niveau je ne me suis jamais dit que ça pouvait être une bonne idée de m'inscrire en club ... Je vais regarder et y réfléchir ! Merci.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par jibus (membre) (91.88.127.xxx) le 31/12/14 à 10:47:27
@Elisa J'espère que tu vas rapidement trouver la solution ! Mais en aucun cas il faut se décourager... Pour moi l'annexe 7 de bben me fait beaucoup de bien (en plus d'un cycle à l'autre les exercices neuro musculaires, pliométrie, côtes et lignes droites sortent un peu de la routine) ; je ne pense pas à ma vitesse ni à de futurs chronos, je laisse le temps faire son œuvre et la progression est très lente aussi. Je rejoins Trub à 100% car je suis prof de musique moi aussi et la patience est une des clés de la réussite comme en CAP ! Combien d'adultes commencent un instrument et au bout d'un an arrêtent car il remarquent qu'il faut travailler beaucoup pour y arriver et avoir un joli son... Il faut se projeter dans le futur et savoir que tout ce que l'on travaille portera ses fruits plus tard, voir sur le long terme (bben parle de ça dans un post lorsqu'il parle du travail de la base foncière...). Je peux passer 1 heure sur une mesure sans avoir aucun résultat immédiat mais je sais qu'au bout d'un mois ça fonctionnera ! Et laisser tomber un morceau un certain temps peut faire progresser aussi ! Beaucoup de chose passe par le cerveau... en CAP cela correspond à la semaine d'assimilation. Les 3 P de Serge resteront toujours d'actualité !
@Serge On a voyagé ensemble alors ce matin... j'ai bu un thé qui provenait des flancs du Kangchenjunga... j'avais l'impression d'y être !!
Bonne journée et bon entrainement à vous tous !
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Jean-Pierre (invité) (92.160.159.xxx) le 31/12/14 à 10:50:51
je me suis focalisée totalement sur le cardio et mis une pression monstre pour ne pas dépasser les 160 lors de mes sorties en EF. Du coup il n'y a vraiment plus de plaisir, je m'en rends compte hier soir en étant sortie sans cardio,
Tu as tout dis!!!!!!
Conseil dans débutant:
Plaisir en premier lieu, comme Promenade est ce que tu mesures les pulsations en promenade ?
Ecoutes ce que ton coeur te dis, mais pas en terme de pulsation mais plus en terme de sentiments.
Sors ente disant : Tient j'irais bien voir ceci cela...Quand tu as envie de marcher et bien marche envie de courir et bien cours.
Bonne contination
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Roro (invité) (79.174.207.xxx) le 31/12/14 à 12:36:40
Bonjour à tous
Message s'adressant plus particulièrement à Elisa, mais qui, j'espère, sera utile à beaucoup de monde!
En lisant ton parcours, c'est tellement similaire à celui de ma femme que je me demande même si tu n'es pas elle qui change quelques détails pour ne pas être identifiée!? Avoue!
Ma femme: 28 ans, début CàP "sérieux" été 2013, premier 10km au bout de 2 mois en 55', entrainement à l'arrache et bien trop intensif (plans "préparation spécifique 10km" enchainés les uns après les autres), ensuite course paris versailles (16,3Km) dans la foulée en 1h35.
Ensuite à force de trop manger de travail difficile, blessure hiver 2014. Du coup elle se met aux bases sur un plan "à la BBen" avec plus de volume et moins de qualité, en respectant les zones etc. enfin tout comme il faut.
Là problèmes: à l'entrainement, ça va de moins en moins vite (on passe de 8km/h à moins de 6km/h en EF en l'espace de 6 mois...) performances en course pareil: 1h03 au 10km en juillet 2014, et début décembre 2014: 1h25 au 10k!!
La spirale infernale donc... malgré les consignes d'entrainement respectées au mieux, et une régularité exemplaire (4x par semaine) même si vers la fin ça devenait de plus en plus difficile de rester en EF (malgré la perte de vitesse...).
On est aussi passés par tous les stades: cardio, sensations, vitesse imposée... rien ne marchait.
Donc finalement elle est allée chez notre généraliste pour demander des tests: cardiaques, poumons et sanguins.
Tests sanguins: anémie extrêmement prononcée (du genre "une personne normale, avec un taux comme ça elle est dans le coma").
Le fer sert pour les globules rouges qui transportent l'oxygène aux muscles. Donc manque de fer = pas d'oxygène = essoufflement + pas de perfs.
En fait, l'entrainement sérieux masque les symptômes de la carence. Ton corps s'habitue à fonctionner 'normalement' avec moins d'oxygène.
Donc vas faire une prise de sang, même si tu en as fait une il y a un an (pour info, la femme avait fait une prise de sang à l'été 2013 qui indiquait un taux normal, avant de faire celle de décembre 2014, donc en un an tout peut changer).
Je suis pas médecin mais au vu de ton récit et de notre expérience, c'est ça c'est sûr (en plus tu tombes toi aussi pile dans la catégorie des femmes les plus sujettes aux carences en fer: femme, sportive amateur, tranche d'age 20-30 ans).
Bon par contre pour la suite je peux pas trop aider vu qu'on en est là avec ma femme (arrêt complet tant que le taux d'hémoglobine n'est pas remonté à un niveau normal)
Voila, bon courage! Tiens nous au courant
Et si jamais c'est pas ça, ça sera autre chose :) Il n'y a pas de secret : on s'entraine = on progresse. S'il n'y a pas de progression c'est qu'il y a un problème. Vu que tu suis l'entrainement "à la BBen" ce n'est pas ça le problème, donc très fortes chances que ce soit une histoire médicale.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Serge92 (membre) (82.124.15.xxx) le 31/12/14 à 13:41:37
Roro... je n'avais pas abordé l'aspect médical à tord...effectivement je demande aux athlètes que je conseille 2 bilans biologiques par an... pour les femmes souvent une limite basse au niveau ferritine
Débuter la course à pied (II) : le retour. par jibus (membre) (91.88.127.xxx) le 31/12/14 à 13:59:12
Bon ben ça tombe plutôt bien... ce soir des huitres pour le réveillon ! C'est plein de fer !
Bonnes fêtes à vous tous !
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Elisa (membre) (84.72.140.xxx) le 31/12/14 à 15:54:23
He salut Roro !
Je te remercie pour ton récit. j'espère que vous allez trouver une solution pour ta femme, c'est vraiment con cette histoire. Au moins il y a une explication logique mais c'est pas cool quand on se donne du mal...
Je vais donc téléphoner à mon médecin à la rentrée pour planifier un petit check up en lui expliquant un peu la situation !
C'est vrai que jme suis pas dit que ça pouvait être ça, n'ayant pas spécifiquement d'autres symptômes ! On ira vérifier ça. En tout cas merci... Et courage à ta femme !!
Débuter la course à pied (II) : le retour. par BBen (invité) (193.56.242.xxx) le 02/01/15 à 09:27:18
Très bonne année 2015 à tous, en vous souhaitant FORME, SÉRÉNITÉ, de beaucoup de moments de PLAISIR dans la pratique de notre sport favori.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par jibus (membre) (91.88.127.xxx) le 02/01/15 à 10:17:18
Très bonne année 2015 à toi aussi bben, ainsi qu'à nos sympathiques conseillers virtuels (Serge...) et à vous tous nouveaux et anciens débutants !!! Beaucoup de plaisir et de progrès à vous tous !
Débuter la course à pied (II) : le retour. par atlas (invité) (86.199.66.xxx) le 02/01/15 à 11:51:49
Bonjour tout le monde et bonne année à tous !!
@elisa : je te comprends à fond et je sais de quoi je parle avec ma super vitesse de tortue et mes frequences cardiaques de speedy gonzalez !
Mais bon dis toi qu'avant les chronos et les perfomances tu cours pour toi , pour prendre plaisir , pour faire du sport , pour t'aérer , pour te déstresser ... moi quand je vais courir j'essaie de prendre plaisir à regarder ce que je vois sur le parcours , à me sentir bien , à oublier toutes les contraintes qui m'attendent à la maison (j'ai 3 enfants et y a donc toujours des truc à faire )... et à mon retour je suis contente d'etre allée courir et me m'etre bien aérer !!biensur je jette un coup d'oeil souvent sur mon cardio et je régule en conséquence (toujours je dois ralentir , j'ai jamais encore vu mon cardio m'inscrire 120 pulses et me dire oups faut que j'accellere !!!) et ensuite à la maison je vois ma vitesse et mon parcours et là pareil pas de bonnes surprises whaou t'es allée hypra vite aujourd'hui !! ben non toujours vitesse tortue mais bon pas grave , je fais avec !!
Finalement on devrait creer un club des débutants qui s'enlisent !!!qui rêvent de courir en aisance respiratoire à fond les gamelles(tout est relatif avec nos VMA !! la mienne est à 10.5/11 !!! grandiose !!)
allez courage et surtout retrouve ta motivation !
a plus
atlas
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (invité) (90.38.176.xxx) le 02/01/15 à 11:53:07
Très bonne année 2015 à tous également qui sera je l'espère source de progrès.
@jibus, tu dois approcher de la fin du cycle 1. Quelles sont tes impressions et sensation ?
Moi j'en suis à la moitié. (j'entame la 5e semaine) 145km pour un peu moins de 19h d'entrainement avec 85% d'EF, 14% de RDC et 1% de RDR (LD uniquement).
J'ai réussi à tenir à 4 entraînements par semaine sauf la 1ère et la semaine d'assimilation.
Ma vitesse moyenne est toujours très lente, environ 7,5 km/h, mais mes phases de course en EF sans devoir marcher sont de plus en plus longues. Ma FCMoy sur toutes ces courses est de 73%.
Ce qui est assez nouveau, c'est que je dois me faire violence pour m'imposer des jours de repos. J'ai de plus en plus de facilités à encaisser les entraînements et j'ai envie de courir tous les jours.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par jibus (membre) (91.88.127.xxx) le 02/01/15 à 13:16:54
@Trub Effectivement j'approche de la fin du cycle 1 annexe 7 (il me reste 2 semaines actives et 2 semaines d'assimilation). Je fais 3 mois/cycle.
J'ai commencé le cycle à 3h45/sem et là j'en suis à 4h/sem avec toujours 4 sorties hebdo. Et toujours 80% EF (et donc 48' résistance douce hebdo).
Les sensations sont bonnes, pas de fatigue et comme toi ça passe facilement avec l'augmentation progressive du volume. Je grappille 0.1 km/h par ci par là mais j'arrive surtout à rester à 70% fcm plus facilement et marche de moins en moins (sauf après la résistance douce et les côtes où je doit marcher de temps en temps pour rester dans les 70 %fcm...).
J'en suis à peu près à 8km/h à 70% fcm et 9km/h à 75% fcm (c'est assez vallonné par chez moi donc difficile d'être précis).
Pour la résistance douce je suis environ à 9.5 / 10.5 km/h à 81%fcm de moyenne (sans dépasser les 85% pour le moment).
Pour la vitesse on verra plus tard (cycle 3 voire 4 ou 5 !) qui veut voyager loin ménage sa monture ! Comme le dit bben on développe d'abord sa robustesse !
Bon entrainement !
Voilà pour le petit résumé...
Débuter la course à pied (II) : le retour. par bertyprofmaths (membre) (88.177.36.xxx) le 02/01/15 à 16:15:46
@Trub et jibus : ça progresse, ça progresse ! Vous êtes dans une période sympa en CàP où l'on sent les progrès presque "à vue d'oeil" si l'on peut dire. La progression n'étant pas linéaire, sans doute passerez-vous brutalement de-ci de-là quelques paliers où vous vous surprendrez, vous allez nager dans le bonheur et entretenir la flamme :)
jibus, as-tu choisi une course officielle avant le semi de juin ?
Et toi Trub, penses-tu t'aligner d'ici l'été prochain sur une course ?
Rien de tel (une fois que l'on sent que l'on peut courir 1h en endurance "sans effort", donc au bout de plusieurs mois) que de se lancer dans une course pour faire partie encore plus intégrante de notre communauté :)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par (invité) (90.38.176.xxx) le 02/01/15 à 16:56:09
@bertyprofmaths, j'ai un 10km prévu mi-avril.
Je pense éventuellement me caler un 5km en février pour tester mon allure cible (5'/km)
Mais ici dans ma campagne pas beaucoup de courses :(
Débuter la course à pied (II) : le retour. par jibus (membre) (91.88.127.xxx) le 03/01/15 à 11:38:24
Salut Berty
Non pas de course avant le semi de juin que je ferais sans préparation spécifique ; je suis le plan tranquillement mais surement et on verra bien le jour J ! J'aurai peut-être une bonne surprise !
Et toi ? J'imagine que tu en a prévu une bonne dizaine d'ici juin ! :)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par bertyprofmaths (membre) (88.177.36.xxx) le 03/01/15 à 15:43:51
Heu, je vais arrêter les bêtises et mieux cibler mes courses :) Je verrai avec mon club ce qui est pertinent de faire...
Mais bon quand je vais voir arriver dans le calendrier des courses qui m'ont plu ça va être dur de me dire de ne pas les faire :)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par jibus (membre) (91.88.127.xxx) le 04/01/15 à 10:09:41
Je plaisantais bien sûr... ne prends pas ça pour une critique. On est tous différents et heureusement d'ailleurs ! Moi deux ou trois par an me suffit et je n'ai pas encore le besoin d'en faire plus pour rester motivé. Peut-être dans quelques années !
Débuter la course à pied (II) : le retour. par atlas (invité) (86.199.66.xxx) le 04/01/15 à 13:35:06
bonjour tout le monde
super entrainement ce matin , je me suis perdue en foret !!! bref 1h25 au lieu des 50 min prevues !!
punaise je suis degoutée et completement creuvée du coup !(9.3 kms freq moy 156)
dur dur la reprise (apres une semaine d'arret !!)
bon dimanche a tous
atlas
Débuter la course à pied (II) : le retour. par bertyprofmaths (membre) (88.177.36.xxx) le 04/01/15 à 13:40:32
@jibus : ha mais je ne l'avais pas pris pour une critique :-) c'est vrai que 26 courses en 2014 ça prête à sourire :-)
@atlas : ça t'a fait une sortie longue improvisée, après tout pourquoi pas ;^)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par jibus (membre) (91.88.127.xxx) le 04/01/15 à 14:20:53
@berty Effectivement ! une belle moyenne de 2 courses par mois... Tu ne dois pas être en manque de tee shirt !...
@atlas Ca casse la routine ça peut faire du bien ! Comme le dit bben il faut stresser l'organisme pour progresser... Récupère bien maintenant !
10.5 km pour moi ce matin en 1h20 à 71% fcm (127).
Bon dimanche à tous !
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (invité) (90.38.176.xxx) le 04/01/15 à 14:34:31
@atlas : récupère bien avant ta prochaine sortie et essaye de bien planifier ta prochaine sortie. Une SL même non voulue est toujours bonne à prendre.
@berty, ça me sidère autant de courses. Sans parler de la capacité à encaisser je ne vois même pas d'un point de vue organisation comment c'est possible. Mais ça doit être stimulant.
Pour moi aujourd'hui 1h avec 2X10 autour de 6'/km pour degripper un peu la machine. Avec autant de courses lentes (entre 8' et 7'40 au km) je commence à m'inquiéter sur ma capacité à courir 10km sur un rythme plus élevé.
Bilan de la semaine. 4 sorties pour 4h 33 dont 50' en RDC pour un total de 36.5 km.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par bertyprofmaths (membre) (88.177.36.xxx) le 04/01/15 à 16:35:44
@Trub : il ne s'agissait que de courses assez courtes : des environ 10 km pour l'écrasante majorité. Sinon, j'ai aussi couru 3 semis dont un trail.
Pour l'organisation rien de compliqué, c'est quasi toujours le dimanche matin et toujours à moins d'une demi-heure de route de chez moi, le plus souvent moins de 20 minutes : je suis toujours rentré avant 12h30 :-)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par jibus (membre) (91.88.127.xxx) le 04/01/15 à 17:32:22
Tiens berty en parlant du semi de Caen... je viens de voir sur open r... que le parcours mesurait 21.459 km... tu as des infos là-dessus ? Ca fait presqu'un tour de piste en plus ça quand même...
Débuter la course à pied (II) : le retour. par bertyprofmaths (membre) (88.177.36.xxx) le 04/01/15 à 17:50:19
Le semi Pégasus mesure bien 21,1 km (ou 21,095 km, je ne sais pas laquelle de ces deux distances est la bonne - cela dit à 5 mètres près...) tout simplement parce qu'il est labellisé FFA, et même labellisé course internationale, il a donc été mesuré avec soin, avec des méthodes bien plus précises que celles qu'utilise Open :)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par jibus (membre) (91.88.127.xxx) le 04/01/15 à 19:51:26
OK pourtant sur le site des Courants de la Liberté ils indiquent 21.459...
Merci !
Débuter la course à pied (II) : le retour. par bertyprofmaths (membre) (88.177.36.xxx) le 04/01/15 à 20:12:42
Ce parcours Openrunner est surtout là pour que les coureurs connaissent le parcours, je ne suis pas sûr qu'il soit possible de masquer la longueur du parcours calculé par Google Maps.
Cela dit, tu ne dois pas être le premier à te poser la question, sur le site officiel des Courants en effet ça peut étonner !
Débuter la course à pied (II) : le retour. par atlas (invité) (86.199.66.xxx) le 04/01/15 à 21:15:01
je viens de trouver une appli sur mon gadget de course (eh eh j'adore les gadgets )
bilan année 2014 = 667 kms parcourus
et juste 1 course = 3 kms debut juillet en 20,52 min
Voilà mes records à battre pour cette année
atlas
Débuter la course à pied (II) : le retour. par bertyprofmaths (membre) (88.177.36.xxx) le 04/01/15 à 22:40:19
Une course de 3 km ? C'était sur piste ?
Débuter la course à pied (II) : le retour. par atlas (invité) (80.15.219.xxx) le 05/01/15 à 14:27:24
non berty : une petite corrida dans la ville de Toulouse
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Elisa (membre) (145.232.233.xxx) le 06/01/15 à 11:06:52
Hello à tous !
J'espère que vous prenez du plaisir à courir avec ce généreux soleil de ces jours.
Suite à vos conseils, je vais faire des prises de sang la semaine prochaine, on verra les résultats ;-)
Dans tous les cas, je me suis un peu remotivée... Et viens à la recherche de vos précieux conseils, encore une fois !
- Je vais participer le 25 avril au 20km de Lausanne (comme son nom l'indique, course de 20 km, mais avec du dénivelé : +393m et -389m. Pente maximale +26% et -17.7%. Pente moyenne +3.8% et -3.4%.
Mon idée serait de suivre le plan Cottereau - 9 semaines - Semi marathon en moins de 2h. Par contre, j'aimerai également faire une course le 21 mars, course relativement plate de 15km, je l'avais faite l'année passée en 1h29.
Plusieurs questions se posent donc.
La première : est ce que c'est envisageable de courir 15km 1 mois avant mes 20km ? J'imagine que oui ?
- Si oui, comment est-ce que je peux l'insérer dans mon plan Cottereau ? Elle tomberait la 4e semaine du plan ... qui est bien évidemment une semaine de récup (1h30 EF, 45'EF avec 15' résistance douce et 45'EF).
Est-ce que je décale ? Si oui comment ?
Je vous remercie et vous souhaite une belle journée !
Elisa
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Mathieu (invité) (138.190.32.xxx) le 06/01/15 à 11:21:27
Salut Elisa,
J'espère que les analyses seront bonnes! Tiens nous au courant.
Pour tes courses, à mon avis pas de problème, il y a pas mal d'écart entre ces deux dates. Comment récupères-tu généralement après les compétitions ?
Je ne connais pas le plan Cottereau, mais généralement si on insère une compétition non prévue dans un plan, on allège un peu la semaine avant à partir du mercredi, et la semaine suivante également jusqu'à avoir bien récupéré. Il faut garder à l'esprit que l'objectif est la compétition à la fin du plan, donc ne pas chercher à trop couper l'entrainement en voulant optimiser la compétition intermédiaire.
Je suppose que c'est la Kerzerslauf, j'y serai probablement aussi, tout comme au 20km de Lausanne. Tu l'as déjà faite? Parcours vraiment sympa, beaucoup de mode dans la ville et j'ai pas trouvé le dénivelé trop handicapant. C'est les 3 derniers kms au plat après 5km de descente que je trouve pas facile ;)
Si jamais pour débuter ton plan tu peux aussi venir aux 10km de Payerne le 1er Mars!
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Elisa (membre) (145.232.233.xxx) le 06/01/15 à 11:44:07
Salut Mathieu !
Merci pour tes réponses !
J'ai toujours relativement bien récupéré, tu sais, à la vitesse où je vais ;-) Nan, pas de courbatures, pas de fatigue particulière. En général je ne fais rien le jour d'après et je trottine 2 jours après pendant 30mn et sans problème.
Oui, c'est Kerzers en effet, je l'avais faite l'année passée, j'ai adoré. Elle est magnifique, le parcours et supra joli, la petite montée au milieu qui chauffe les cuisses pas trop longue, non vraiment c'était sympa, l'ambiance aussi d'ailleurs !
Jamais faite les 20km de Lausanne, c'était en plein milieu du BCN Tour Neuchâtel que je faisais, du coup c'était pas trop possible, mais cette année je change ! Aïe aïe aïe moi ce dénivelé me fait peur rien que de le dire.. Et la descente si même toi tu trouves difficile, je vais pleurer ;-)
Le 1er mars je fais la marche de l'indépendance Neuchâteloise depuis le Locle jusqu'à Neuchâtel, 30 petits km en passant par le col de la vue des alpes, si tu connais !? Bonne course à toi en tout cas !
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Alex974 (membre) (193.253.118.xxx) le 06/01/15 à 12:01:19
Bonjour Elisa,
Lors de mon entrainement 10km du mois de décembre 2014, j'avais également une course (12km vallonné) 1 mois avant.
Didier m'avait conseillé à l'époque de la faire sans alléger la semaine précédente, la course a remplacé la sortie longue prévue, du fait qu'il m'avait demandé de faire 3km d'échauffement et 2km de récup :)!
Cela te permettra de voir si ton corps encaisse bien la charge de travail des semaines précédentes... Après attention, ceci était fait dans un cadre d'augmentation progressif du kilométrage hebdomadaire et de la durée de mes SL.
Ca m'avait plutôt bien réussi, j'avais réussi à maintenir mon allure 10km (qui datait de 2 mois avant le 12) sur la course de 12km, et bien enchaîné avec les entraînements des semaines suivantes.
Je pense que ceci peut être appliqué pour toi car le programme que je suivais respecté les grands principes de Cottereau (made in Didier), récup longues lors des séances de vitesse, et résistance douce mais surtout beaucoup de footings cools !
PAR CONTRE si la course de 15km reste un objectif Important pour toi, alors là oui allège la semaine précédente... :)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Pierre. (invité) (147.127.82.xxx) le 06/01/15 à 12:10:59
Bonjour à tous et meilleurs voeux pour 2015 !
J'avais une question concernant la séance 1 des semaines 5 à 7 :
1h05 à 1h20 : 15' ech., 5' endurance, 3 fois : (10 à 15' de résistance douce dans la zone 80–83% FCM de FCM + 2 à 3' de marche + 5’ d’endurance).
N'est-ce pas plutôt ? 3 fois : (10 à 15' de résistance douce dans la zone 80–83% FCM de FCM + 2 à 3' de marche) + 5’ d’endurance
Sinon, je ne vois pas comment on peut faire une séance de 1h05 ...
Merci !
P.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Alex974 (membre) (193.253.118.xxx) le 06/01/15 à 12:23:07
Oui c'est bien ça Pierre.
Tu récupères en marchant 2 à 3' après chaque session de RD de 10'.
Les 5' d'endurance à la fin servent de retour au calme, une fois les 3 séries de 10' terminées.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Elisa (membre) (145.232.233.xxx) le 06/01/15 à 13:47:51
Merci Alex pour ta réponse !
le truc c'est que je suis pas sûre ce soit malin, dans le sens où cette 4e semaine était sensée être récup... Du coup ça me ferait pas vraiment de récupération et je dois recommencer direct avec de la résistance dure :-(
Est-ce que je pourrai inverser S4 et S5 ?
je vous mets le lien du plan... http://oximg.com/upload/other/ee0d326c-cottreau2.pdf
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Pierre. (invité) (82.228.89.xxx) le 06/01/15 à 14:27:17
Merci, Alex. Peut-être faudrait-il le signaler à BBen pour qui le corrige dans le document.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (invité) (90.30.21.xxx) le 06/01/15 à 17:18:45
@Elisa :
Dans son annexe 7 BBen parle des courses au milieu du plan :
"Allégez simplement la semaine de la compétition, et observer une semaine d’ “assimilation” la semaine suivante, avant de reprendre votre programme où vous l’aviez laissé."
Du coup comme tu tombes la semaine d'assimilation, il faudrait presque que tu puisses ajouter une semaine à ton programme.
C'est toujours compliqué de caler une course dans un plan. D'autant plus qu'un 15km se court à notre niveau entre 85% et 90%. Donc à la limite de la résistance dure sur une durée assez longue. Il faut beaucoup d'endurance pour
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (invité) (90.30.21.xxx) le 06/01/15 à 17:21:48
(il manque la fin)
... pour compenser et se rapprocher du 80%/20% conseillé.
Imaginons que tu mettes 1h30, il te faudra 6h d'EF ...
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Elisa (membre) (84.72.140.xxx) le 06/01/15 à 17:41:19
Hello Trub et merci !
Mais j'aimerai bien la terminer en moins de 6 heures =)) après c'est totalement envisageable de rajouter une semaine ! Je peux très bien commencer le plan 1 semaine avant pour faire ce que conseille Bben.. ?
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Mathieu (invité) (62.203.89.xxx) le 06/01/15 à 20:32:44
Je ne pense pas qu'il soit nécessaire de psychoter sur les 80/20 chaque semaine. Il y aura toujours des semaines plus chargées, d'autres allégée... L'essentiel c'est que sur le long terme dans la globalité de ton plan, la proportion soit respectée.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Elisa (membre) (84.72.140.xxx) le 06/01/15 à 20:50:12
Ha. Ouais, je viens de comprendre le message précédent. Nan je ne risque pas de faire 6h d'endurance en 1 semaine... En plus de la course !
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (invité) (90.30.21.xxx) le 06/01/15 à 21:19:02
Je pensais plutôt à 6h sur les 2 semaines.
une truc du genre :
S4 : 1h30 / 1h / 15km
S5 : 45 / 45 / 1h / 1h30
Débuter la course à pied (II) : le retour. par jibus (membre) (91.88.127.xxx) le 06/01/15 à 21:20:08
Sauf si la course passe dans une forêt et que tu te perde dedans comme atlas !!! :)
De mémoire dans l'ancien fil bben conseille de rajouter une semaine joker dans les plans spécifiques justement pour palier à ce genre de situations (maladie...)et si pas besoin cela fait une semaine de plus pour assimiler le plan assez chargé sur la fin.
Content que la motivation soit de retour Elisa !
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Alex974 (membre) (193.253.118.xxx) le 07/01/15 à 05:07:26
@ELISA, Ce que tu peux faire dans ta S4 c'est enlever les 1h30 du départ qui sera remplacée par ta course de fin de semaine. Avec l'échauffement et le retour au calme, ca sera déjà une belle SL au niveau de la durée.
Tu peux faire 2x45' footing cool avec un peu de RD et plus rien ou un dernier footing de 30' (2 jours avant la course ou la veille) tout dépend de ton kilométrage habituel... de ton état de forme, et de ton objectif sur cette course.
Si tu veux pouvoir tout donner, alors fait uniquement 2 footings de 30/35' en début de semaine, et un footing de réveil musculaire la veille de 20' et ensuite étirements pour te détendre... Sur le 2ème footing, tu peux placer quelques lignes droites.
Après la course, tu repars sur la S4 sans la SL de 1h30 si tu te sens fatiguée... & la RD tu la places en fin de semaine ou tu la supprimes carrément.
Mes conseils restent ceux d'un débutant.... donc Prudence :=). Le fait de n'avoir pas allégé mon entraînement pour ma course de 12km m'a permis je pense de passer un cap dans mon entrainement (peut-être ce fameux stress qui permet d'évoluer).
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Elisa (membre) (145.232.233.xxx) le 07/01/15 à 08:02:15
Ok merci pour vos avis !
Donc là en fait Alex je ferai 2x la S4 si on veut bien ? Une fois avec les 15km et ensuite je reprends le plan en S4 normal ?
Du coup ça me fait une préparation en 10semaines au lieu de 9 ? Juste que je prévoie bien mon coup j'essaie de comprendre :)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Max (invité) (85.168.201.xxx) le 07/01/15 à 22:55:17
Excellente année à tous, plein de bonnes choses pour 2015 !
Reprise de l'entraînement de mon côté après 3 semaines de relative coupure (footings cool / semaine de ski alpin) : j'ai quelques pulsations de plus à la même allure par rapport à début décembre mais rien de méchant :) Début de ma prépa marathon la semaine prochaine !
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Alex974 (membre) (193.253.118.xxx) le 08/01/15 à 05:27:34
Salut Elisa,
Oui, 1S4 allégée, et 1 autre S4 de récup & d'assimilation...
Avec ça tu vas progresser à coup sûr! Have fun.
Pour ma part, je ne fais pour le moment que de l'EF avec 50% du temps à 65% FC, et le reste du temps balayage entre 65 et 75% FCM, et sur des sorties courtes 45' afin de revenir à 4/5 séances/semaines progressivement et refaire la base. En Parallèle, gros programme de renforcement musculaire, à base de Hit Training 6 jours/semaine (programme Insanity, jamais testé, on verra bien le résultat, au moins pas besoin de salle de sport...).
Bonne fin de semaine à tous,
Alex.
(Je Suis Charlie...)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Silgit (membre) (83.197.226.xxx) le 11/01/15 à 19:16:00
Salut,
J'avais posté il y a peu dans "construire la base aerobie" mes resultats fcl (160bmp alors) et je viens de faire ma premiere course, prom classic.
J'avais organisé mon entrainement sur ce 160bmp pour mes seances rdouce que j'estimais etre mon allure max pour 1 heure et je pensais faire entre 55 et 1h. Du coup sas 1h (trop prudent?), plutot stressé durant l'attente, mais sensations aux top une fois en course. Temps final 54:29 166 fcmoy (ma fc max atteinte etant 183 l'année derniere) negative split de 3 minutes. J'ai masqué mon cardio durant ma course et j'y suis allé aux sensations, juste chrono et pace, sinon je pense que j'aurais flippé et ralenti.
1) 1km - 6:01(6:01/km) 157/164bpm
2) 1km - 5:41(5:41/km) 161/163bpm
3) 1km - 5:40(5:40/km) 159/164bpm
4) 1km - 5:34(5:34/km) 164/168bpm
5) 1km - 5:42(5:42/km) 163/167bpm arret 20s stand
6) 1km - 5:29(5:29/km) 167/172bpm
7) 1km - 5:10(5:10/km) 170/173bpm
8) 1km - 5:08(5:08/km) 171/174bpm
9) 1km - 5:00(5:00/km) 173/175bpm
10) 1km - 4:56(4:56/km) 173/175bpm
11) 0.04km - 10(4:16/km) 176/177bpm
Bon y a matiere a amelioration c'est sur, mais je pense prendre 166 du coup en fcl mais c'est bizarre 6:01 a 157 d'habitude je suis plutot a 148 a cette allure.
Bref je suis content mais je m'interroge.
Je met un lien si ca aide
http://www.movescount.com/fr/moves/move49745886
Débuter la course à pied (II) : le retour. par bertyprofmaths (membre) (88.177.36.xxx) le 12/01/15 à 00:10:16
3' de negative split sur 10 km, c'est beaucoup je trouve... Mais bon, vaut mieux ça que l'inverse ! Et tu as du te faire plaisir à dépasser tout un tas de monde sur les 2 derniers kilos :)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Alex974 (membre) (193.253.118.xxx) le 12/01/15 à 05:51:01
Salut Silgit & Bienvenu
Bravo pour ta course, de quoi te motiver pour la suite.
Pour la FC en course, c'est normal d'être plus haut. Chacun est différent mais j'ai souvent lu qu'en moyenne, la FC à Allure Identique surtout le 1er km de course était de 10 points supérieurs à la normal, du fait de l'adrénaline, du stress... etc!
Perso quand je m'échauffe en allure EF avant une course, je suis déjà à 150FCM, alors qu'en état "normal", je reste aux alentours de 130/135. Lors de mon dernier 10km, on était des centaines de coureurs dans une petite rue 10 minutes avant le départ avec 29°.... Juste en attendant de partir, mon coeur oscillait entre 120 & 140 sans bouger, l'exaltation du départ & la chaleur humaine :).
Donc pas de quoi t'inquiéter !
Par contre, qu'entends-tu par 166 en FCL? S'agit-il de ta fréquence à la FCL 6 du Test de Fitzgerald? ou .....?!
Au vu de ta courbe de FC, tu as encore de la marge d'amélioration de ton chrono 10km à court terme selon moi, sur les 2 derniers kms, tu étais comment au niveau sensation?
Sinon niveau entrainement pas très sérieux semaine dernière, 2 séances uniquement, là où je devais en faire 4 à 5... Les pluies tropicales du soir m'ont pas mal démotivé!
@+
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (invité) (109.220.111.xxx) le 12/01/15 à 12:48:56
Hello Silgit et bienvenue.
J'ai également eu un gros split négatif sur ma première course (plus de 30 à 5km et 55 au final avec les 2 derniers en 4:55 et 4:26)
Je pense que c'est la peur de ne pas finir, donc on y va tranquille et quand il reste 2km on se dit "bon bah, on y va a fond maintenant"
Avec "un peu" d'entrainement je pense que ça donne une idée de que l'on peut faire lorsque notre corps s'habitue à "la douleur"
De mon côté, un peu de relâche cette semaine. Seulement 30km et 3 sorties un peu trop en résistance douce (75% d'EF seulement) et peu de PPG (une 100aine d'abdos, et une 100aine de pompes, un peu de corde à sauter ...)
On repart sur une semaine avec comme cible 4 séances dont 2 avec quelques fractions de 10/12 minutes en zone basse de résistance douce et une avec quelques lignes droites.
Bon courage à tous
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Silgit (membre) (83.197.226.xxx) le 12/01/15 à 13:23:29
@Berthi
Oui en effet c'est fun de remonter le peloton :) j'ai couru avec 2 collègues de boulot et on est parti en dernier donc ça trépignait pas mal les permiers kilometres.
@Alex
Quand j'ai fait mon test fcl Matt précise que effort 6 c'est tenable 20 30 mins pour un debutant et 50 60 mins pour un habitué, certe je cours depuis 2 ans mais j'avais preferé etre prudent.
Les 2 derniers kms j'etais bien, en controle et pas dans le rouge, les derniers 500 m j'ai essayé de sprinter avec un autre gars, mais trop de monde devant pour vraiment lacher sans percuter du monde ou risquer de faire chuter quelqu'un, c'etait pas le but :)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Alex974 (membre) (193.253.118.xxx) le 12/01/15 à 13:38:42
Ok, c'est donc bien ce que je pensais, tu en as pas mal sous le pied.
En regardant ta FC à 5:00 au KM (93%), je pense que tu as les moins de 50' dans les jambes...
Personnellement, mes 2 premiers 10kms, j'ai débuté à 93% FCM sur les 4 premiers km pour monter progressivement vers 97% jusqu'au 8eme, et les 2 derniers, dérive entre 97 et 100% sur la ligne d'arrivé...Et temps entre 51' et 49'.
Le dernier 10km, suis parti à 95% FC, dans le rouge dès le 4ème km (=98% FCM, nausée, cerveau en vrac, etc), et tenu jusqu'à la fin, Temps moins de 48'. Par contre mes 5 derniers kms sont plus lents que les 5 premiers, erreur de débutant :=). Donc bravo à toi pour ta superbe gestion de course!
Y a plus qu'à faire un prochain 10 à la limite pour voir réellement ce dont tu es capable :)!
Débuter la course à pied (II) : le retour. par atlas (invité) (90.38.47.xxx) le 12/01/15 à 22:46:41
hello tout le monde
Je passe en coup de vent , étant une VRAIE fille , je fais le marathon des soldes ...alors pas trop le temps de discuter !!
a plus
atlas ( et la contrairement à en foret , je ne me perds pas et j'ai un rythme bien soutenu :-) !!)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Pierre. (invité) (147.127.82.xxx) le 13/01/15 à 11:39:19
@Silgit : tu ne peux pas partir aussi lentement je pense. Ce sont des secondes que tu ne rattraperas jamais. Sur Movescount, c'est quoi ce "running efficiency" ?
@Alex974 : j'avais un peu ton profil avant de me blesser. Pour passer en dessous des 49', j'avais essayé la même stratégie que toi ... et puis abandon au 7e km ... peur de faire péter le moteur (j'ai 55 ans) ... je vois que tu as tenu bon !
@atlas : si jamais tu fais une course (à pied ;-) dans le coin, dis-moi ... tu t'entraines où ? moi, canal du midi vers Rangueil ...
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Alex974 (membre) (193.253.118.xxx) le 13/01/15 à 12:22:14
@PIERRE:
Je suis d'accord avec toi concernant la course de Silgit les secondes de perdu sont difficiles à rattraper.
Dans ma dernière course, j'ai dépassé des potes plus rapide que moi (leur RP sur 10 = 44, là où moi j'étais à 48' au moment de cette course). Mes 3 premiers kms les plus rapides m'ont permis de ne pas me faire rattraper alors qu'eux ont sans doute été plus constant et progressif en termes de vitesse (moi... les 2 derniers kms étaient les plus lents de tous).
Et concernant le fait de pousser le moteur à fond, c'est mon côté tête brulé qui veut ça... malgré mon très faible niveau en CAP, j'avais un bon niveau en combat art martiaux où là c'était plutôt le mental qui jouait sur des rounds de 3' où le cardio était à la poubelle dès la fin du 1er round. Mais sûr qu'à ton âge, j'espère avoir la même sagesse que toi, aujourd'hui à 32, je pense que cela peut encore passer (pas de surpoids, ni de problèmes de santé connus, et cœur OK selon radiologue en test d'effort & au repos).
@ATLAS : J'ai une liste de kdos... si tu veux... soldés bien entendu :)! Je peux venir les récupérer en mains propres mi mars :p.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Silgit (membre) (83.197.226.xxx) le 13/01/15 à 13:26:57
@Pierre
Je sais bien mais j'etais dans le dernier sas avec 2 collegues la prochaine fois je me mettrais dans le sas 50-55, eux aussi d’ailleurs :)
Le running efficiency c'est le nombre de battement de coeur par Kms. Utile pour voir la progression de forme sur le temps.
Je me rends compte que je ne me suis jamais présenté sur le forum.
Alors Pierre (alias Silgit vu que des Pierre y'en a foison) 38ans 1m85 74k 183fmc Nicois.
Sport jusqu'a 18 ans(taekwondo basket) puis fac clope etc etc.
Début CAP en février 2012 rapidement blessé en juin ( bah oui 87k et faire du 30/30 c'est le mal) j'en ai profité pour découvrir ce forum, le pdf de Bben, et Daniels Cottereau Hanson, j'adore lire.
Reprise Novembre 2012 et depuis tout roule, je suis déjà content d'avoir perdu pas mal de poids et quasi arrêté la clope (vaporette + quelques une de temps en temps)
Sinon niveau entrainement en général je cours 5fois par semaine 3 footing de 45-50mins a moins de 140puls et 2 'tempo' entre 150 165 selon la forme et l'envie. Depuis l’été dernier je surveille mon ratio histoire d’être au plus proche des 80/20 et franchement je me sens bien plus en forme, plus d’épuisement après entrainement. J'aimerais quand même augmenter mon kilométrage, je stagne a environ 40/semaine depuis longtemps
Prochaine course en vue semi de Nice en avril.
Bonne journée :)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Alex974 (membre) (193.253.118.xxx) le 13/01/15 à 14:17:03
Merci Silgit, je ne connaissais pas le running efficiency... Pas encore fouillé au niveau des Apps Suunto...
Par contre en comparant la Fréquence Respiratoire entre nos 2 courses, tu es entre 30/40 là ou moi je suis entre 48/55...
Bon après tu sauras sans doute m'éclairer car perso à la part la FC/Allure je ne regarde pas d'autres éléments (vais me mettre à la cadence aussi je pense... bientôt, en EF je vois que je suis entre 140 et 160/minute et c'est conseillé 180...).
Et pour la présentation c'est marrant, on a à peu près le même profil (comme beaucoup de jeunes malheureusement qui arrête le sport avec les fiestas !).
Débuter la course à pied (II) : le retour. par atlas (invité) (90.38.47.xxx) le 14/01/15 à 14:55:44
quoi ?? notre post en 2ieme page mais c'est pas possible ca !!
up up up vite fait !!
Sinon ici tout va bien , mon cycle course à pied avance et mon marathon soldes aussi .... la belle vie quoi !!
@pierre , j'habite au nord de toulouse à seilh exactement (c'est pas vraiment coté rangueil !!) sinon pas de course en vue sauf peut etre (j'ai bien dit peut etre ) les 10 kms de blagnac début mars ...à voir
atlas
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Joh (invité) (92.103.209.xxx) le 14/01/15 à 15:08:03
Bonjour, je me permets de poster car j'ai deux trois interrogations.
J'ai repris le sport (la course à pieds ) en juillet de l'année dernière.
Au départ c’était de la course couplé avec de la marche.
Puis je suis passé à 3 fois par semaine avec:
- le lundi 1 h dont 3*10 min ou 3 *12 min ou 1* 30 min avec la plage 80-85 % de FCM
- le mercredi ou jeudi 1 h d'endurance avec la plage 60-78 % FCM
- le samedi 1h15-1h20 avec 3*10 min avec la plage 85-90 %
Je fais de la plongée le mercredi ou jeudi, le jour où je ne fais pas de CAP.
Je me vois mal passer à 4 séances et je suis encore un débutant donc je ne voudrais pas me blesser.
Je pensais faire évoluer mes entraînements avec :
-le lundi 1h dont 2 *10 min a 80-85 % de FCM et 1 *10 85 -88 %
- le mercredi ou jeudi avec 1 h dont 4* 5 min a 88-93 % de FCM
- le samedi avec une sortie de 1h20 -1h30 avec 60-78 % de FCM
Mais je suis tombé sur ce post et j'ai l'impression que c'est trop.
Déjà l'endurance c'est 75 % et non 78 %.
Je ne suis pas dans le 80 - 15 - 5 %.
Bref j'ai l'impression de ne pas être dans les clous et j'ai peur de faire pire que mieux.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par atlas (invité) (90.38.47.xxx) le 14/01/15 à 17:30:29
salut joh
bienvenu sur le post
n’étant pas du tout experte je laisserai mes amis du post te répondre !!
en tout cas tu peux déjà télécharger le doc de Bben c'est une vraie mine d'or
a plus
atlas
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Silgit (membre) (83.197.226.xxx) le 14/01/15 à 22:37:26
Salut Joh, je pense que tu en fais un peu trop en intensité, regarde de ce coté http://www.courir.urtxoko.fr/plans.htm en general à 3 seances par semaine, une est de qualité les autres sont en endurance. Lis le pdf de Bben dont le lien et en premier sur ce post et tu auras plein d'infos.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Alex974 (membre) (193.253.118.xxx) le 15/01/15 à 05:43:07
Hello Joh,
Bienvenu à toi, il manque aux spécialistes de ce forum (dont je ne fais pas parti, je suis débutant comme toi), pas mal d'informations pour pouvoir te répondre.
Quel est ton niveau actuel?
Pour le savoir BBEN, celui qui est à la base d'un document servant de guide au débutant, dont le lien est ici :
https://docs.google.com/file/d/0BwkDV9KNUGkwYWNkZjdmMTctMWZlMi00YjU1LThjMDYtOGQwMGYzN2IwNjg2/edit?hl=en&pli=1
Propose à ceux qui le souhaitent (pour toi ou d'autres venant sur ce fil) de pratiquer le test de Matt Fitzgerald.
Les écrits suivants sont du fait de BBEN dans le sujet "Construire la Base Aérobie" - http://www.courseapied.net/forum/msg/115820.htm - Message des 12/10/14 à partir de 7:41:53 - Je ne fais donc que copier coller pour préserver une trace sur ce sujet.
I _ LE DESCRIPTIF DU TEST :
L'échelle de PRECEPTION RESSENTIE DE L’EFFORT de Matt FITZGERALD, allant de 1 à 10, est la suivante (traduction maison) :
- Effort 1 : extrêmement facile ;
- Effort 2 : très facile ;
- Effort 3 : facile ;
- Effort 4 : modéré ;
- Effort 5 : assez modéré ;
- Effort 6 : modérément difficile ;
- Effort 7 : assez difficile (légèrement désagréable) ;
- Effort 8 : difficile ;
- Effort 9 : très difficile ;
- Effort 10 : maximal (extrême)
Quelques compléments de description.
L’ “effort 1” est un niveau effort totalement insignifiant, on a l’impression que l’on pourrait le tenir toute une journée en continu du matin au soir sans aucun problème à ce niveau. Les coureurs débutants ainsi que les moins rapides doivent alterner marche et course (30’’/30’’ par exemple), voire simplement marcher, pour rester à ce niveau d’effort. Pour ceux qui peuvent courir à ce niveau, à moins d’avoir l’habitude de le pratiquer, on doit constamment se brider pour s’y maintenir, le corps (et le cerveau…) souhaitant aller plus vite.
A l’effort 2, il faut encore se brider un peu également.
Pour un coureur expérimenté (c’est à dire, notamment, qui cours ses footings à la bonne intensité), l’effort 3 correspond à leur ressenti lors de leurs footings en endurance “standard”. S’ils ne doivent plus se brider pour rester à cette allure, en revanche les débutants ou coureurs peu expérimentés qui courent leurs footings trop vite doivent au début faire un petit effort pour s'y maintenir.
L’effort 4 correspond une allure plus soutenue, la bride est désormais lâchée, la respiration devient un peu plus rythmée, mais l’effort reste très comfortable et très agréable, et l’on est totalement en contrôle : on a l’impression que l’on pourrai tenir des heures à ce niveau.
L’effort 5 on commence à pousser l’allure très légèrement, tout en restant encore totalement en contrôle, sans aucune souffrance : l'effort reste très agréable. Les débutants ou coureurs qui ont tendance à courir “au feeling” et à peu près toujours à la même allure leurs footings (c’est à dire trop vite…) se calent en général naturellement au niveau d’effort 4 ou 5.
A l’effort 6 on pousse un peu plus la machine, la respiration est soutenue désormais mais reste régulière, mais l’on reste encore en contrôle et relativement à l’aise : on n’a pas encore basculé dans une zone où l’on commence à ressentir une “souffrance” même très légère, on reste juste en-dessous. C’est un effort que vous pensez pouvoir maintenir sans problème encore 30-40’ à l’entraînement, et pourriez maintenir jusqu’à 1h-1h15 en compétition en allant au maximum de vos possibilités. Il s’agit de votre ressenti au niveau de votre 2nd seuil lactique (vous y êtes !)
Comment savoir si vous avez basculé dans “l’effort 7” et n'êtes plus dans "l'effort 6" ? Tout d’abord, l’effort 7 est le niveau où l’effort commence à devenir (un peu) désagréable, où l’on commence à ressentir une (légère) forme de souffrance. Avec un peu de pratique, on ressent bien ce basculement. Ensuite, l’effort 7 est un effort où, si vous vous demandez si vous pourriez le tenir 1h-1h15 au maximum de vos possibilités, la réponse est : probablement pas. Enfin, entre l’effort 6 et 7 la respiration change de rythme et devient différente, sans pour autant que l’on soit dans l’essoufflement (à l’effort 7 on reste loin de l’essoufflement encore).
Un dernier test pour vérifier que vous êtes bien encore à l’effort 6 et pas juste au-dessus : comptez à haute voix de 90 à 100 (dites : quatre-vingt dix, quatre-vingt onze,…) : cela ne sera pas aussi aisé et fluide qu’à l’effort 1 ou 2, le débit sera un peu saccadé, mais c’est possible sans s’essouffler, et, surtout, une fois le compte terminé, votre respiration revient immédiatement au débit et rythme qui étaient les siens avant le début du comptage. En revanche, à l’effort 7, le décompte à haute voix reste encore possible, mais à la fin la respiration a changé de rythme et il lui faut plusieurs secondes pour revenir à son rythme d’origine.
II _ LE TEST EN LUI MEME
Très simple : vous devez simplement vous trouver un chemin ou un circuit, relativement plat (ne contenant pas de descentes trop marquées surtout), pas forcément étalonné, et disposer d’un cardio (modèle d'entrée de gamme suffit) et d’un chrono.
Après un échauffement très léger (5-10min très tranquille, + éventuellement 3-4 lignes droites très cool), démarrez au premier niveau de l’échelle (effort 1), puis, toutes les 3 minutes, vous montez d’un cran dans l’échelle de ressenti de l’effort. Il y a donc 6 paliers à franchir, pour une durée totale de 18 minutes. Vous terminez ensuite par 2-3 minutes de marche, puis 5-10min de retour au calme.
A chaque palier, se concentrer EXCLUSIVEMENT sur son ressenti (oublier le cardio), pour être CERTAIN que vous êtes bien au bon niveau. Dans le doute, vous pouvez ralentir un peu (voire accélérer dans le doute inverse) pour vérifier, la durée des paliers (3') en laisse le temps. Dans le dernier palier, lorsque vous êtes certain d’être au niveau “effort 6”, jetez alors un oeil à votre cardio et enregistrez la FC stabilisée dans la dernière minute de ce palier : c’est votre FCL. Vous pouvez prolonger d'1-2' ce dernier palier si nécessaire, si au bout des 3' vous n'êtes pas totalement certain que cette FC soit stabilisée au bon niveau.
Si vous n’êtes pas habitué à courir à la sensation, il faudra sûrement refaire ce test une seconde fois pour être sûr de votre résultat, ce qui ne pose aucun problème car il est bien moins éprouvant qu'un test de FCM (ou de VMA) : refaites-le 2-3 jours après avec simplement 1 petit footing de récup entre les deux tests. Ensuite, pour les débutants qui vont vite progresser, refaire ce test toutes les ~4 semaines pour réétalonner votre FCL qui va probablement bouger un peu. Mais, comme vous le verrez, la FCL bougera BEAUCOUP moins vite que vos allures à un niveau d’effort donné…
Enfin, une fois familiarisé avec ce test et l’échelle de perception ressentie de l’effort (vous serez surpris, si vous ne courriez JAMAIS à la sensation, de voir que très rapidement cette échelle sera totalement intégrée et que vous vous calerez instantanément au bon niveau d'effort…), vous pourrez utiliser ce test comme “test de HADD” pour mesurer vos progrès en le faisant sur piste, et en enregistrant à chaque fin de palier la FC et l’allure à laquelle il correspond (mais lors des 3-4 premières fois que vous pratiquez ce test, je conseille de se focaliser EXCLUSIVEMENT sur le ressenti durant le test…).
III _ EN PRATIQUE
- %FCL à maintenir pour les adeptes de la méthode HADD :
- Récupération : 70-80% FCL (suivant le coureur, et le moment où l’on court) ;
- Endurance (footing “standard”) : 77-85% FCM (même remarque que précédemment) ;
- Séances d’endurance aérobie : 1er palier (début du cycle HADD) : 85-90% FCL, 2nd palier : 90-93% FCL, 3e palier : 93-96% FCL. Enfin, travail de type “tempo” (introduit dans le 4e palier lors d'1 séance d'endurance aérobie sur 2) : 96-99% FCL
- Pour les zones d’effort de CANOVA :
- Régérénation : 70-80 %FCL ;
- Easy : 77-85 %FCL ;
- Steady : 85-90 %FCL ;
- Moderate : 90-95 %FCL ;
- Tempo : 95-100 %FCL
----------------------------------------------
POUR CONCLURE (de moi tout le reste en haut, je le répéte est un copie/collé d'interventions de BBEN).
Pour ceux qui souhaitent faire ce test en arrivant sur le fil, cela permettra à BBEN, mais également sans doute à SERGE92..SUPERD..AUTRESUPERCONSEILLER... à vous indiquer où vous en êtes dans votre progression/apprentissage de la CAP, et de mieux vous conseiller.
Voilà & sorry pour le pavé.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Alex974 (membre) (193.253.118.xxx) le 15/01/15 à 06:14:23
LA METHODE HADD POUR LES DEBUTANTS ET AUTRES....
SOURCE :
Ci-dessous, condensé ce posts de BBEN sur la méthode HADD / COTTEREAU pour le développement du FONCIER & BASE AEROBIE, légèrement modifié par mes soins pour y intégrer les modifications apportées par son auteur dans des posts suivants.
Construire la base aérobie par BBen (invité) (87.91.243.xxx) le 25/06/14 à 08:44:57
I _ LA METHODE D’HADD EN PRATIQUE
La semaine type de la méthode HADD est composée de :
* 2 séances de résistance douce ;
* 1 sortie longue en endurance fondamentale ;
* plusieurs footings pour compléter (donc au - 4 séances par sem, plutôt 5) ;
* un peu de travail biomécanique
- proportions pour avoir une semaine équilibrée :
au début lorsque l'on travaille en bas de zone de résistance douce : 70% endurance et 30% résistance douce au total, puis augmenter petit à petit le %age d'endurance pour se rapprocher de 80/2 lors de la dernière période (lorsque l'on travaille dans les hauts %ages de FC) ;
- intensité de l'endurance fondamentale : attention son exemple correspond à un coureur manifestement doué, habitué par le passé à de forts kilométrages, et plutôt "typé lent", il faut donc son endurance à une intensité relativement élevée (autour de ~75% FCM), la plupart à mon avis progresserons plus efficacement en faisant toute leur endurance (y compris la sortie longue) en restant plutôt autour de ~70% FCM ;
- intensité de la résistance douce, augmentée progressivement phase après phase :
* Phase 1 : on commence par travailler en bas de zone (80-83% FCM) et on augmente progressivement le volume jusqu'à ce qu'une séance à cette intensité de durée ~45/50' ne pose aucun problème (HADD parle de 1h, mais ne pas oublier qu'il s'agit d'un coureur à 100 miles par semaine...). Cela peut prendre quelques semaines comme 3-4 mois pour en arriver là suivant les coureurs. Il ne faut pas se fixer de limite de temps.
* Phase 2 : Ensuite, quand on en est là, on recommence avec une gamme d'intensité un peu plus élevé : travail dans la zone 83-86% en repartant d'une durée un peu inférieure (30' par exemple) et en augmentant progressivement semaine après semaine.
* Phase 3 : Quand on tient sans pb une séance de ~50' à cette intensité, alors on remplace l'UNE de ces deux séances par une séance dans le haut de zone, autour de ~88% FCM, à nouveau en repartant de volumes plus faibles bien sûr puis en progressant (l'autre séance est toujours dans la zone 83-86%).
* Phase 4 : Enfin, après une durée pour la phase 3 équivalente à celle des précédentes, on AJOUTE à son entraînement un peu de résistance dure dans le bas de zone (90-92% FCM) : il parle de "tempo" mais pour des coureurs plutôt "typé rapide" le faire en fractionné est mieux.
Quand j'écris qu'en phase 4 "on AJOUTE à son entraînement un peu de résistance dure", il ne s'agit pas de rajouter 1 nouvelle séance, mais d'introduire un peu de résistance dure dans l'une des deux séances, par exemple dans la séance faite à ~88% de FCM, faire le dernier bloc jusqu'à ~90-92%, ou bien terminer le dernier 1/3 de chaque bloc dans cette zone par ex.
TRANSITION ENTRE LES PHASES
Lorsque l'on passe d'une phase à l'autre, au moment où l'on relève l'intensité, maintenir le volume global de la semaine constant, par contre diminuer le volume de résistance. Je conseille lors de la transition entre les phases 1-2 et 2-3 de redescendre de 4 paliers, et pour la phase 4 de démarrer à peu près au même niveau dans l'échelle de résistance dure.
Enfin, ne passez pas plus de ~3-4 mois par phase, il est préférable de varier l'intensité après ce temps que de jouer seulement sur l'augmentation de volume.
RECAPITULATIF RAPPORT ENDURANCE/RESISTANCE
* phase 1 : au moins ~70% d'endurance ;
* phase 2 : vers ~75/25 ;
* phase 3 : vers ~77/23 ;
* phase 4 : vers ~80/20
- sortie longue : ne pas exagérer la durée, et la faire bien en endurance. Si vous êtes en ~6h et - par semaine je conseille la règle de DANIELS : pas plus de 30% du kilométrage hebdomadaire, et 25% pour ceux qui sont en ~7h et + par semaine.
- travail biomécanique :
pour le travail biomécanique HADD donne l'exemple de travail de type "R pace" léger, mais c'es intéressant aussi de faire de la PPG - même mieux de commencer par là -, et/ou travail de côtes : cf l'article de FITZGERALD là-dessus dans les autres liens que je donne) [VOIR PLUS BAS];
Suivant les coureurs, pour quelqu'un qui n'a jamais vraiment développé sa base (ou qui redémarre après un long arrêt) le processus complet peut prendre ~6 mois pour certains mais + d'1 an pour d'autres. Son point important est de ne rien planifier (d'autre que cette progression), et de se laisser tout le temps nécessaire.
Pour quelqu'un qui sera déjà passé par l'ensemble de ce processus (et aura donc déjà bien développé sa base), dans les saisons suivantes le même protocole pourra être utilisé mais en accéléré (sur ~3-4 mois au total), ou bien utiliser les protocoles des 3 autres articles que je donne en lien au début, ou celui de CANOVA (sur 3 mois) à ce moment-là.
Je crois que c'est là l'essentiel...
II _ CONSEILS SUR LA RÉSISTANCE DOUCE
Pour ce qui est de la progressivité de la séance de résistance douce, voici une proposition possible (répéter éventuellement plusieurs fois le même palier jusqu'à ce que l'on soit très à l'aise avant de passer au palier suivant, ou bien progression en quinconce : avancer de 2 paliers puis reculer d'1, puis avancer d'1, puis à nouveau avancer de 2 etc.)
- 15’
- 2*10’
- 3*8’
- 12’–14’
- 3*10’
- 4*8’
- 3*12’
- 4*10’
- 12’–14’–16’
- 3*15’
- 4*12’
- 5*10’
- 4*13’
- 16–18–20
- 5*12’
- 3*20’
Durée de la récup entre 2 blocs : à ajuster, aussi longue que nécessaire pour repartir avec un bon état de fraicheur pour le bloc suivant. Cela peut être, au début, le 1/3 de la durée du bloc (voire même la moitié en alternance marche/course), puis au fur et à mesure des semaines on pourra TRES progressivement réduire, pour les plus aguerris le ~1/6e de la durée du bloc en endurance pourra être suffisant.
III_ CONSEILS SUR LA RÉSISTANCE DURE
Et tant que j'y suis (comme ça c'est fait), exemple de progressivité pour la séance de "résistance dure", lorsque celle-ci sera introduire en phase 4 :
- 8’
- 2*6’
- 4*4’
- 3*6’
- 2*10’
- 6*4’
- 2*12’
- 4’–6’–8’–6’–4’
- 3*10’
- 4*8’
- 3*12’
- 5*8’
- 7*6’
- 3*14’
- 8*6’
- 4*12’
- Pour les dernières séances de la progression c'est plutôt pour les coureurs très aguerris faisant un gros volume hebdo, pour quelqu'un qui est plutôt vers ~6-7h par semaine ne pas dépasser ~30' au total pour sa séance (cf recommandations de COTTEREAU et DANIELS).
La progressivité que je donne pour la "résistance dure" pourra aussi être utilisé pour la plupart lors de la "phase 3" pour la séance de résistance douce faite à ~88% FCM
La encore durée de récup à ajuster en fonction du ressenti.
IV _ NE PAS OUBLIER LA BIOMÉCANIQUE (Entres Autres…)
[Le travail de l’économie de course, de la biomécanique est aussi primordial à la course que le simple fait d’aller faire son footing, donc à ne pas négliger. Comme aime le dire SERGE92, « tout ce travail est complémentaire », de moi]
Voilà ce que BBEN précise à ce sujet :
Pour cela HADD propose des répétitions de 100m allure 1500m et 200m allure 5k, récupes longues et complètes (même distance en alternance marche / footing lent), pour un travail biomécanique, mais cela permet de maintenir et même commencer à développer son économie de course à ces allures. Mais pour un spécialiste de 5k/10k on peut remplacer la travail biomécanique effectué lors des premières phases (côtes, PPG, fractions courtes) dans les derniers mois (phase 4 ou 3+4) par des répétitions de 200m AS5k / 400m AS10k en alternance (récup complètes toujours : pur travail d'économie de course à ces allures). Cela permettra de basculer facilement sur une prépa spé 5K/10k après cette longue période de développement de sa base.
Pour ce qui est du travail en côte, privilégier des côtes courtes et raides (effort de 8 à 12'' maxi), cf ce qui est proposé dans cet article que j'ai déjà cité :
http://running.competitor.com/2014/02/training/establishing-a-foundation_68042
POUR CONCLURE
Pour ceux qui souhaitent aller plus loin, vous pouvez aller sur le sujet construire la base aérobie :
www.courseapied.net/forum/msg/115820.htm
Et télécharger le guide HADD :
www.angio.net/personal/run/hadd.pdf
Il est particulièrement adapté dans les 3 cas suivants :
1) vous êtes un (quasi-)débutant : vous avez entre 6 mois et 2 ans de pratique, pas plus de 3-4 fois/semaines, mais vous souhaitez vous investir plus et prendre le temps de bien développer votre base ;
2) Vous reprenez la course après un très long arrêt (6 mois ou +) ;
3) Vous avez un TRES mauvais indice d'endurance (–9 ou inférieur)
Pour tous les autres et notamment les plus pressés, je conseille ces 3 articles complémentaires sur le sujet :
- runnersconnect.net/coach-corner/base-training-running/
- running.competitor.com/2014/02/training/establishing-a-foundation_68042
- running.competitor.com/2014/01/training/coach-culpepper-the-beauty-of-the-base-phase_64398
Merci encore à BBEN et SERGE92 pour leurs contributions qui sont vraiment d’excellentes sources d’informations pour les débutants…
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Joh (invité) (92.103.209.xxx) le 15/01/15 à 15:22:45
Merci pour vos messages.
La méthode FITZGERALD, c'est aux sensations. Etant débutant, je n'ai pas confiance en mes sensations.
Je vais quand même essayé.
LA méthode HADD demande 4 sorties . Pour des raisons perso, je ne peux pas passer à 4 sorties avant septembre l'année prochaine.
Sinon je trouve que pour des débutants , cette méthode est très sensée . Faire des 30/30 est trop dangereux pour le moment.
Le but étant de prendre du plaisir en évitant les risques de blessures et de devoir repartir à 0.
Par contre l'endurance est conseillé jusque 75 %. La résistance douce de 80-88 %.
La zone 75-80 n'ai jamais faites?
Bon j'ai pas mal de truc à lire et à assimiler. Merci
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Serge92 (membre) (82.124.133.xxx) le 15/01/15 à 16:29:55
...il est nécessaire de balayer la zone 70-80% FCM par paliers ....
70-75%
75-80%
le temps passé dans chaque palier évoluera au fil de ta progression et de ton profil.....
Débuter la course à pied (II) : le retour. par BBen (invité) (87.91.243.xxx) le 15/01/15 à 16:34:09
"Par contre l'endurance est conseillé jusque 75 %. La résistance douce de 80-88 %.
La zone 75-80 n'ai jamais faites?"
Les définitions que je donne comportent VOLONTAIREMENT des "trous" dans les zones par prudence, afin de s'assurer que vous faites bien votre endurance en endurance (et pas dans le bas de la résistance douce), idem pour la résistance douce (pas dans le bas de la résistance dure)...
Ensuite, lorsque vous aurez quelques mois de pratique, vous pourrez faire le "test de FITZGERALD" (pas besoin d'une grosse expérience non plus : ce test est BEAUCOUP plus simple à réussir et fiable qu'on ne le croit... avant de l'avoir essayé...).
La première fois, faites-le 2 fois à ~3-4 jours d'intervalles pour être sûr, puis toutes les ~4 semaines, et lorsque vos valeurs de FC issues de ce test seront relativement stabilisées toutes les ~6-8 semaines suffira. Si vous pouvez le faire sur piste, vous pouvez mesurer (sur 1 tour de piste) votre vitesse aux différents paliers, et suivre ainsi régulièrement votre progression.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Joh (invité) (92.103.209.xxx) le 15/01/15 à 17:00:00
En effet si on doit faire de l'endurance et qu'on fait de la résistance douce ..... ça ne va pas.
.. en plus j'ai tendance a vouloir aller trop vite.
Le trop est l'ennemi du bien parfois.
Merci encore je comprends mieux.
Un débutant est quelqu'un qui a moins d'un an de pratique de manière assidu et/ou qui fait plus de 50 min au 10 km?
Débuter la course à pied (II) : le retour. par (invité) (92.160.130.xxx) le 15/01/15 à 17:37:00
Suite des échanges avec joh
@ BBen et serge 92:
Vous savez ce que j'ai fait au début n'est peut être pas si idiot que cela;
100 km de millau juste 2 mois apres avoir débuter, ensuite j'ai pris connaissance de ce forum est des règles à respecter, n'empêche qu' à la sensation je pense avoir mémorisé ce qu'est l'endurance 70% et moins de fcm .
Si vous avez un profil débutant qui ne craint pas la fatigue peut être pourriez vous le conseiller ?
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Jean-Pierre (invité) (92.160.130.xxx) le 15/01/15 à 17:38:07
c'est jean-Pierre débutant 57 ans maintenant
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Serge92 (membre) (82.124.133.xxx) le 15/01/15 à 17:44:02
...Jean Pierre désolé mais je suis sur une approche plus douce et en progressivité.... tant sur les intensités que sur les distances..... :-)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Pierre. (invité) (82.228.89.xxx) le 15/01/15 à 18:17:41
Bonjour BBen, que pensez-vous du test (dont j'ai oublié le nom) qui consiste à courir sur une piste par paliers de FC (genre à 110, 120, 130, 140, 150 et 160) et de regarder le graphe des vitesses obtenues ?
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Pierre. (invité) (82.228.89.xxx) le 15/01/15 à 18:18:19
Bonjour BBen, Serge92 et .. les autres (ce qui justifie le "vous")
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Serge92 (membre) (82.124.133.xxx) le 15/01/15 à 18:46:57
test DELERUE celui que j'utilise..... :-)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Serge92 (membre) (82.124.133.xxx) le 15/01/15 à 18:49:16
.... il me fournit de bonnes indications pour évaluer l'état du moteur avec les secteurs à travailler plus spécifiquement.....
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Pierre. (invité) (82.228.89.xxx) le 15/01/15 à 19:00:15
@Serge92 : pourrais-tu nous décrire l'équivalent du test de FITZGERALD (tel que décrit plus haut) avec l'approche DELERUE ? Je veux dire un truc pas trop violent que l'on insérer dans un plan du document ... merci !
Débuter la course à pied (II) : le retour. par atlas (invité) (109.220.222.xxx) le 15/01/15 à 21:47:31
@pierre = Bonjour BBen, que pensez-vous du test (dont j'ai oublié le nom) qui consiste à courir sur une piste par paliers de FC (genre à 110, 120, 130, 140, 150 et 160) et de regarder le graphe des vitesses obtenues ?
Comment tu fais pour voir le graphe des vitesses obtenues ??
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Pierre. (invité) (82.228.89.xxx) le 15/01/15 à 21:58:39
@atlas : .... à partir du chrono obtenu pour un certain nombre de tours de pistes (5 pour 2400m) ...
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Serge92 (membre) (82.124.133.xxx) le 16/01/15 à 00:49:57
Pierre tu me contactes par le who's who et je t'envoie le protocole DELERUE
Débuter la course à pied (II) : le retour. par BBen (invité) (87.91.243.xxx) le 16/01/15 à 06:40:56
@ Pierre : avec le test que tu décris, on peut suivre ses progrès au cours du temps, mais on ne peut pas utiliser les résultats du test pour définir des zones de travail personnalisées (endurance / résistance douce / résistance dure), ce qui est quand même le but premier (et ce que permet de test de FITZGERALD).
Car avec l'entraînement les Fréquences Cardiaques définissant ces zones vont se déplacer, en général vers le bas. C'est à dire que 160 pourra correspondre à de la résistance dure, et au bout de quelques mois se trouver dans la zone de résistance douce.
Concernant le test de DELERUE, il est plus fin et apporte plus d'informations que le "test de FITZGERALD", mais il compliqué à mettre en oeuvre (et demande une petite logistique), son utilisation est à mon avis réservée à des entraîneurs chevronnés ou coureurs TRES aguerris à l'utilisation de la FC (un entraîneur - Gordon - était passé sur ce forum il y a quelques mois, et avait rapporté que même notre championne Christelle DAYNAY a eu du mal à l'utiliser lors de sa formation entraîneur...).
Le "test de FITZGERALD" permet ces 2 objectifs : 1) définir ses zones de travail personnalisées à la FC ; 2) suivre ses progrès (si le test est fait sur piste), tout en restant très simple à mettre en oeuvre, très peu éprouvant (par rapport à un test de FCM ou de VMA), et fiable.
A propos de sa fiabilité, ce type de test a été validé scientifiquement :
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=lactate+threshold+rpe+munich
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22954509
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18296989
...ainsi que sur le terrain par Matt FITZGERALD.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Joh (invité) (92.103.209.xxx) le 16/01/15 à 09:21:03
La méthode HADD m'interesse mais les 4 sorties par semaine me bloquent pour le moment.
Est ce qu'on peut faire ces 4 sorties dans l'ordre sans être limité à la semaine?
Exemple:
Semaine 1
Lundi resistance douce
Mercredi Resistance douce
Samedi sortie longue
Semaine 2
Lundi endurance
Nouveau cycle
Mercredi Resistance douce
Samedi Sortie longue
Semaine 3
Lundi resitance douce
Mercredi endurance
Nouveau cycle
Samedi sortie longue
Semaine 4
Lundi resitance douce
Mercredi endurance
Samedi resistance douce
C'est une bêtise ou pas?
De même le 80%-15%-5% est a appliquer sur la semaine ou au mois?
Si on intercale une semaine a ne faire que de l'endurance une fois toutes les 4 semaines alors on peut augmenter son volume en endurance douce et dur sur une semaine ( en ne respectant pas le 80-20 -15) mais en respectant la règle sur le mois.
C'est possible?
De même il faut utiliser la FCM et non pas la formule avec la FC de repos pour un débutant c'est ça?
Débuter la course à pied (II) : le retour. par atlas (invité) (109.220.222.xxx) le 18/01/15 à 12:51:45
bonjour tout le monde
voilà mon résumé semaine
cycle 2
mardi soir = parcours avec lignes droites =1h09 = 8.76 kms = freq moy 163 (max 190)
jeudi matin = parcours avec resistance douce = 59min = 7.20kms = freq moy 157 (max 168)
dimanche matin = sortie longue endurance = 1h27 = 10 kms = freq moy 148 (max 156)
et vous ca donne quoi cette semaine
a plus
atlas
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (invité) (109.220.111.xxx) le 18/01/15 à 13:10:23
Salut atlas.
Belle semaine !
Pour moi seulement 3 sorties pour 28 km avec seulement 75% d'EF et 25% de RDC dont 1 série en RDC haute
Étant en forme aujourd'hui j'ai fais 3x10/R3 au allures suivantes : 7:00/km - 6:45/km et 5:30/km
5:30 est plus lent que mon dernier 10km et pourtant j'ai eu un mal de chien à le terminer. Cela faisait longtemps que je n'avais pas dépassé les 6:45 (depuis 7 semaines et 210 km où j'ai commencé l'annexe 7)
Cela vous paraît il surprenant d'avoir du mal à tenir 10 minutes alors que j'ai déjà tenu plus de 50 minutes un peu plus vite ?
Semaine prochaine: 100% EF (assimilation)
Bonne fin de WE
Débuter la course à pied (II) : le retour. par jibus (membre) (86.72.109.xxx) le 18/01/15 à 15:16:57
Salut !
Bravo à tous les deux.
Bientôt la fin du premier cycle annexe 7 pour moi (encore deux semaines d'assimilation).
32 km hebdos pour 4h d'entrainement. 80% EF et 20% RDouce partie basse.
Bon entrainement à vous tous !
Débuter la course à pied (II) : le retour. par (invité) (74.59.134.xxx) le 18/01/15 à 15:27:51
Quelle montre conseillez-vous a un débutant, ce sera ma montre de tout les jours alors jaimerais qu'elle soit plutôt jolie et pas trop cher, merci:)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Silgit (membre) (83.201.20.xxx) le 18/01/15 à 15:45:43
Semaine de repos pour moi, mais j'ai remarqué que depuis debut decembre mes allures chutent a FC egal ( 6:25 6:40/km a 135 en novembre, plutot 6:40 7:00/km a 135 en janvier ) du coup je leve le pied et semaine d'ef.
@invité le bon rapport qualité prix du moment serait la polar M400 .... ou ma garmin 610 que j'ai toujours en vente (exellent etat cardio + footpod etc 130€ ^^ )
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Alex974 (invité) (81.248.230.xxx) le 18/01/15 à 19:46:58
@TRUB : pas étonnant du fait que tu es resté pas mal de temps dans les zones basses de ta FC ces dernières semaines. Ces 2 dernières semaines je suis resté à moins de 135 pour 194 de FCM.. ma 1ere séance de Rdouce à été difficile... à seulement 153... mais dans 2 semaines ça sera très facîle. Le temps de l'assimilation et la réactivation du moteur :-)
Et tenir en course une FC n'est pas la même chose qu'à l'entraînement. En entraînement ma RDure se fait entre 165 et 176 max, en course sur 50minutes pour finir les 10km je tiens à plus de 185 problèmes... adrénaline ;-)) et cette foutue adrenaline sans même parler du stress nous touche tous de la même manière :-)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Serge92 (membre) (82.124.133.xxx) le 18/01/15 à 23:40:29
BBen le test DELERUE que j'utilises demande un peu d'attention mais n'est pas difficile à mettre en œuvre...une piste de 400m un cardio qui enregistre les fcs et les temps intermédiaires... c'est plus les résultats qu'il convient de bien interpréter pour établir le plan qui convient et de savoir ensuite tenir compte des acquis de l'athlète pour adapter au niveau du jour.... mais de ce point de vue ce devrait toujours être le cas .... ce soir je viens d'ailleurs d'adapter les 2 prochaines semaine pour un athlète qui semble avoir franchi un nouveau cap.... sur certains temps de soutien....
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (invité) (83.205.243.xxx) le 19/01/15 à 08:40:29
Merci Alex974, ça me rassure. Je me rapproche de mon 10km de référence (dans moins de 3 mois) et en grand angoissé pessimiste j'ai toujours l'impression que je ne vais pas y arriver.
J'arrive à la fin du premier cycle de l'annexe 7 (j'entame la 8e semaine). Dans le cycle 2 on ajoute 1/3 de RDC vers 88%. Je ne sais pas encore le rythme auquel cela correspond mais d'après mes calculs cela devrait faire environ 6min/km ce qui est encore loin de mon AS10. Je ne sais pas si une semaine sur 2 je ne devrais pas ajouter quelques fraction de 5 ou 6 minutes entre 5:20 et 5:10 pour me mettre le rythme dans les jambes. Mais du coup ça me ferait intégrer de la résistance dure avant ce que conseil BBen.
Sur ce, bonne semaine de cap à tous.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Alex974 (invité) (90.10.240.xxx) le 19/01/15 à 09:48:02
Rassures toi tu suis la bonne méthode prudente et progressive.
Mon dernier 10 j'ai tenu une moyenne à 12,8 km/h alors que pendant les séances de seuil ou RDouce je nallais pas plus vite que 11km/h...
Les doutes et la fatigue avant le jour J font parties du processus ;-)
Nous sommes débutants le progrès passe par l'endurance fondamentale et progressive dans les zones bases. La RDure est selon moi la pour nous faire passer certains seuils physiologiques mais à petite dose ;-))
3 mois c'est très long. Les progrès vont être important d'ici la ;-)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par atlas (invité) (109.220.222.xxx) le 21/01/15 à 20:32:51
punaise ca caille grave !!
le bonnet et les gants sont de sortis du coup !
heureusement aux soldes j'ai achete un joli corsaire !!!! ahahahha gla gla gla oui je mets du coup mon vieux collant long et chaud !! le joli corsaire ca sera pour plus tard !
a plus
atlas
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (invité) (90.60.51.xxx) le 23/01/15 à 09:47:39
Hello.
Dernière sortie pour le premier cycle ce matin. 7km en EF pour conclure cette 8e semaine qui n'a été constitué que d'EF (75% < 75% FCMAX et 25% < 77%)
Le bilan de premier cycle :
27 sorties : (3.4/semaine)
30h et 30 minutes pour 235km soit une vitesse moyenne de 7.7 km/h ^-^
Au niveau répartition ce donne
EF : 83.3%
RDouce <85% : 15.4%
Lignes droites : 1.3%
Au niveau sensations même si j'ai l'impression de me traîner toujours autant j'ai constaté une amélioration en EF où j'arrive à tenir de longues durées alors qu'il y a peu je devais couper toutes les 2 minutes pour faire redescendre ma FC.
Je suis passé à plus 120km/mois alors que je tournais au max autour de 100 avant.
Maintenant petit break ce week-end (ou pas) avant de repartir lundi avec une première séance avec 2X12 en RDC zone basse et 1x10' en RDC zone haute.
Objectif pour le cycle 2 : 130 km le premier mois et 140 le second.
J'espère que tout cela va me permettre d'atteindre mon objectif le 12 avril sur mon 10km.
Bons entraînements à tous.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par jibus (membre) (86.72.109.xxx) le 25/01/15 à 14:11:55
@Trub Merci pour ton bilan du 1er cycle ; le mien arrive fin de semaine prochaine (je l'ai fait en 3 mois de mon côté).
Etant végétarien je me suis procuré le livre de Matt Frazier "Se nourrir, marcher, courir Vegan" Quelqu'un connait ce bouquin et cet ultramarathonien ? J'aime bien sa façon de voir les choses en cap et en nutrition.
Petite question sur la foulée : il conseille une cadence de 180 foulées/mn ; j'ai essayé ce matin et ça m'oblige à raccourcir beaucoup ma foulée, et des appuis plus courts mais plus fréquent et sur le milieu du pied... je n'ai pratiquement pas posé le talon. Est-ce bien pour un coureur lent comme moi ? Je faisais attention dans les lignes droites et les côtes à poser l'avant du pied déjà mais pas en EF ou résistance douce... Est-ce qu'il faut que je l'applique aussi dans ces allures plus lentes ?
Merci beaucoup !
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (invité) (90.60.51.xxx) le 25/01/15 à 14:49:57
@Jibus
J'ai également changé ma foulée pour approcher les 180. J'arrive à ma faible allure (~7:40/km) à atteindre 167 ou 168 (pour environ 140 avant). Mes constations sur ce changement :
1- C'est un peu étrange qd on va aussi lentement, ça donne l'impression de courir sur place. On me regarde parfois un peu bizarrement mais on s'habitue :o)
2- Je fatigue beaucoup moins, et les douleurs que j'avais parfois au niveau des tibias ont complètement disparues.
3- Pareil, mon attaque est beaucoup plus sur la plante, voir la pointe qu'avant où elle était plus sur le talon.
4- J'arrive à tenir plus longtemps en EF et je maîtrise mieux ma FC en réduisant la taille des foulées qu'en réduisant la fréquence.
5- Ma vitesse en EF à un peu augmenté (sans doute lié au point 2 et 4) - En RDC également la vitesse augmente un peu (à 85% je suis passé de 7'00/km à 6'45/km environ)
Donc globalement, pour moi, à part le côté "ridicule" de la chose (pour ceux qui ne comprennent pas, essayez de courir à 8km/h à 180pas/min, vous verrez de quoi je parle) cela n'apporte que des choses positives. Je crois même que je commence à comprendre pourquoi je ne tenais pas en EF avant. Je devais me retenir pour courir lentement et du coup l'effort était plus important malgré une vitesse quasi négligeable. En plus cela était un rythme qui m'apportait dès douleurs ce qui avait également pour conséquence de monter ma FC.
Après ça ne fait qu'un mois, et cela ne reste pas très naturel. Il faut un effort de concentration pour tenir tout du long comme cela.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (invité) (90.60.51.xxx) le 25/01/15 à 14:55:36
Pour donner une idée de la différence ces 2 séances ont été faites sur le même parcours à 3 jours d'intervalle :
Séance 1
Distance: 7.29 km
Temps: 1:00:02
Allure moy.: 8:14 min/km
FC moy.: 75 % de la valeur max.
FC max.: 84 % de la valeur max.
Avg Run Cadence: 138 ppm
Séance 2:
Distance: 7.35 km
Temps: 55:54
Allure moy.: 7:36 min/km
FC moy.: 74 % de la valeur max.
FC max.: 80 % de la valeur max.
Avg Run Cadence: 156 ppm
Sur la séance 2, je vais plus vite avec un FC plus basse. La seule différence étant la cadence des pas, je ne pense pas que ce soit négligeable.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Silgit (membre) (83.197.242.xxx) le 25/01/15 à 15:05:21
Ca vient vite, j'avais pris un footpod pour voir mon allure instantané sur ma garmin 610 et surprise ma cadence n'etait pas terrible (70 72) du coup j'avais reduit ma longueur de foulée et au bout de quelques mois c'est devenu naturel.
Alors je suis d'acord avec le fait que ca donne un peu l'impression de courir assis ^^ mais j'ai plus de douleurs et maintenant je suis a 85 90 en EF.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par jibus (membre) (86.72.109.xxx) le 25/01/15 à 16:05:31
Merci pour vos réponses ; effectivement ça a l'air efficace !
Il va falloir s'y habituer maintenant... musculairement et au regard des gens !
Débuter la course à pied (II) : le retour. par atlas (invité) (109.220.94.xxx) le 25/01/15 à 22:18:46
excusez moi d’être plus que novice mais ça veut dire quoi ??
faut faire des toutes petites foulées mais plus rapides ? ca essouffle pas plus ça d’accélérer la cadence ?
atlas (curieuse )
Débuter la course à pied (II) : le retour. par jibus (membre) (86.72.109.xxx) le 26/01/15 à 09:28:56
@atlas Je laisserai les spécialistes te répondre car je n'ai pas suffisamment de retour ayant couru une seule fois comme cela...
Je n'ai pas remarqué d'essoufflement plus marqué qu'avec une cadence plus faible lors de ma sortie (juste deux ou trois pulsations en plus surement du fait que je n'avais pas l'habitude et que d'autres muscles travaillent...).
Débuter la course à pied (II) : le retour. par (invité) (90.60.51.xxx) le 26/01/15 à 09:42:02
@atlas: je n'ai pas trop d'explications mais cette cadence me semble moins fatiguante et moins traumatisante que de courir avec des foulées lentes. Ça demande tout de même un effort d'adaptation.
@tous :
Je m'interroge pour mon 10km à venir. L'an dernier j'avais suivi un programme sur 8 semaines. (Celui ďe jp75018 à 4 séances sans VMA)
En analysant ce programme on est pas si loin de la répartition conseillée pour ce cycle 2 à quelques exceptions.
Quelques séances de seuils, AS10 et une (un 6x600/R2'15) complètent ce plan. Le reste étant de l'EF et de la résistane douce.
Du coup je me demande si je dois continuer tel que le prévoit l'annexe 7 avec le risque de ne pas avoir la vitesse dans les jambes ou bien si je peux inclure ces séances de seuils et AS10 qui seront un peu au dessus de la limite supérieure conseillée sur ce cycle 2.
C'est compliqué de se faire une idée. Je sais bien que mon entraînement actuel est sur long et terme et je ne voudrais pas tout casser pour préparer cette course.
D'un autre côté je comptais bien sûr cette course pour atteindre mon objectif Sub 50. Hors a ce jour je m'en sens incapable. Comme expliqué plus haut, les portions à 5'30/km sont assez difficiles alors qu'il y a 6 mois je passais un 3x2000 en 5'/km.
Bref ... je me pose sans doute trop de questions.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par jibus (membre) (86.72.109.xxx) le 26/01/15 à 10:00:26
@Trub Je ne peux malheureusement te donner de conseils... Je peux juste dire que pour moi ces 5 cycles afin de construire une bonne base aerobie sont la priorité, donc les courses que j'inclurais dedans seront courues pour le plaisir et sans préparation spécifique. Le but pour l'instant n'est pas la vitesse.
Mais je comprends bien ton envie de passer sous les 50' !
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Alex974 (membre) (193.253.118.xxx) le 26/01/15 à 11:08:13
@TRUB : Pour atteindre les moins de 50', je ne pense pas que tu aies besoin de te prendre la tête en faisant des AS10... ou de suivre un plan "spécifique" 10km.
En suivant l'annexe 7, tu verras que cet objectif pourra être atteint simplement en travaillant ta base. Courir au seuil à 11km/h, te permettra de tenir les 12 pendant 48ou49' ou moins le Jour J !.
Après si tu sens que tu bloques dans ta progression, qu'en faisant le point toutes les 4/6 semaines, tu ne sens aucune amélioration. Là effectivement tu pourras te dire qu'est-ce qui ne marche pas, et que faut-il changer...
Mais tant que tu t'améliores, c'est l'essentiel non?
Pour ma part, toujours dans une grosse préparation physique à 6 séances/semaine histoire de gagner un peu en muscle/gainage pour bien commencer l'année... La CAP reste en EF et résistance douce basse.
@+
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (invité) (90.60.51.xxx) le 26/01/15 à 12:07:59
Merci pour vos réponses. J'ai l'impression de progresser mais en endurance, au détriment de la vitesse. En même temps effectivement, le soucis à 12km/h c'est l'endurance pas la vitesse.
Je vais donc rester sur l'annexe 7 en incluant un peu de seuil pour dégripper un peu les jambes.
On verra bien si ça passe, et sinon ce sera pour l'an prochain.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par jibus (membre) (86.72.109.xxx) le 26/01/15 à 14:52:21
Patience... progressivité... plaisir ! Cher à Serge92 !
Et tu pourrais avoir une bonne surprise !
De mon côté nouvelle sortie récup EF ce matin de 30' J'ai essayé encore la cadence de 180 foulées/mn.
Cette fois les pulsations étaient assez élevées et j'ai été entre 72 et 75%fcm au lieu de 70% fcm. Avec une allure plus lente...
Est-ce trop de passer directement à 180 ?
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (invité) (90.60.51.xxx) le 26/01/15 à 16:30:45
Pour la bonne surprise on verra bien.
Pour ta FC qui augmente je ne peux te dire, moi elle diminue mais la cadence n'est peut être pas la seule en cause.
Une chose importante c'est que j'avais beaucoup de douleurs aux tibias lorsque je courais lentement. (et pas rapidement)
En courant lentement mais avec une cadence élevée je n'ai plus du tout de douleur. Peut être que du coup cela joue plus pour moi que pour d'autre.
Là je suis franchement impressionné. Ce matin j'ai couru 7.5km sans marcher une seule fois, à 7'13/km sans dépasser les 77% et avec une FCMoy de 73%
il y a peu (il y a 2 semaines) je devais marcher toutes les 3/4 minutes et je finissais à 8'10 ou même 8'30/km selon la durée.
Je ne vois rien d'autre qui aurait changé à part la foulée. (a part peut être enfin le retour de mon entrainement, mais d'un coup comme cela ça m'étonnerait)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par atlas (invité) (109.220.94.xxx) le 26/01/15 à 17:27:50
bonjour tout le monde
je vais essayer tiens demain soir , loin de tous car avec ma vitesse d'escargot si j'accellere ma cadence de pas ca risque de faire rire ...mais bon qui n'essaie pas ...
a plus
atlas
Débuter la course à pied (II) : le retour. par bertyprofmaths (membre) (88.177.36.xxx) le 26/01/15 à 20:59:52
Coucou tout le monde,
Heu, de ce que j'ai lu sur "Bien-être et jogging" de S. Cottereau, modifier de façon artificielle sa foulée n'est pas conseillé pour les débutants...
Je trouverais plus utile de faire un peu de PPG/PPS en début de séance... Non ?
http://www.conseils-courseapied.com/seances/entrainement-ppg-pps-course-a-pied.html
De toute façon la foulée deviendra plus économique petit à petit à force d'emmagasiner des kilomètres et de progresser.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par GG (invité) (79.93.165.xxx) le 26/01/15 à 21:13:13
Perso j'ai accéléré passé ma fréquence vers 180 dans toutes mes séances il y a 2-3 mois et j'en suis content.
En EF je vais pas très vite (8.5km/h), mais avec l'habitude c'est pas désagréable. Par contre ça paye dès que j'accélère. Les séances de résistance douce se passe beaucoup mieux, avec une pose du pied à plat (pas sur le talon). Et comme dit par quelqu'un d'autre je contrôle aussi mieux mon cardio.
Je ne donne aucun conseil (je suis un vrai débutant!), c'est juste un retour d'expérience... Si ça se trouve ces sensations sont juste le signe que l'entrainement paye sans rapport avec la fréquence de foulée :-)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (invité) (90.60.51.xxx) le 27/01/15 à 01:02:57
@bertyprofmaths : le soucis c'est que pour les débutants, courir en EF c'est déjà modifier sa foulée de façon artificielle. Alors autant le faire de la meilleure manière. Je devais déjà me forcer, un peu comme si je faisais mes gestes au ralenti pour un résultat par terrible voir mauvais. En revanche j'avais cette cadence correcte dès que je dépassais l'allure de footing instinctif. Au final je pense que cette cadence est plus naturelle (pour moi) Donc pourquoi ne pas essayer et juger du résultat. L'attaque se fait moins en talon comme cela mais ça se fait sans y réfléchir.
Après on voit bien que ce n'est pas magique et que certains constatent l'inverse de mes conclusions. Comme GG, ce n'est qu'un retour d'expérience et d'autre biais peuvent exister pour expliquer les améliorations (l'entraînement par exemple et le passage à 4 séances par semaine depuis 8 semaines)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Alex974 (membre) (193.253.118.xxx) le 27/01/15 à 06:58:10
Perso maintenir 180 de cadence me fait monter à 80% de FCM.
J'attendrais donc que ma vitesse EF s'améliore avant d'essayer de tenir cette cadence. Ma cadence actuelle, de 140 à 160 en EF me va très bien pour le moment. Surtout qu'au niveau de l'EF, je préfère rester à moins de 70% de FCM, qui m'est plus bénéfique personnellement.
Les 75% font partie des 2/3 de Résistance Douce Zone Basse.
Après 1 mois de reprise très progressive.... voilà en gros mes exercices de résistance douce des 3 semaines précédentes.
- le 15/01 : 3x8' - 1ère fois que je sortais de l'EF depuis le 13/12... Soit un mois où 2 semaines de repos TOTAL & 6 footings lents de reprises sur les 2 semaines précédentes
1. FCMMoy.: 153BPM (79% FCM) Dist.1,39KM All. 5'35
2. FCMMoy.: 153BPM (79% FCM) Dist.1,43KM All. 5'33
3. FCMMoy.: 153BPM (79% FCM) Dist.1,37KM All. 5'49
Séance, que j'ai ressenti comme étant difficile. Le corps ne voulait pas sortir du confort du repos et de l'EF.
- le 20/01 : Fartleck sur parcours de santé très vallonné. Accélération dans les montées, récup dans les descentes
Echauffement : 20' EF, puis 40' Fartleck avec un ami, où le coeur oscillait entre 130 et 170 BPM, 6km parcouru, FCMoyenne de 153BPM, 10'Retour au calme. 350D+
- Le 26/01 : 15' Échauffement, Résistance douce 12' et 13' avec 4' de pause entre chaque session, 5' Récup.
12'/148FCM/2,24KM/5'25 13'/155FCM/2,44KM/5'22
Manque d'endurance et de travail de RD, car la FC a bien monté sur la 2ème session.
Le reste de mes entrainements = Footing très cool... à moins de 70%FCM. Je ne repasse à 4 séances que cette semaine. Pour le moment pas de résistance dure de prévu.
J'ai un trail de 27KM et 1600 D+ de prévu pour le 22/02, la résistance dure sera faite pendant cette course... Objectif 3h45, l'année dernière, j'avais fait 4h00.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (invité) (90.60.51.xxx) le 29/01/15 à 13:26:15
@Alex974, comme tu me l'a toi même dit il y a un petit temps de décrassage pour que ça revienne.
J'ai fais quasiment la même séance que toi (3x1400 R1:30) autour de 5:30/km sauf que je ne tourne pas à 79% mais 87% moi
Au final 8.5 km en 54min ce qui en fait une de mes sorties les plus rapide (je sais que ça peut faire rire)
Le tout sous un petit déluge (ceux qui habitent les Midi-Pyrénées pourront parler du temps d'aujourd'hui) et bien au final j'ai trouvé cette séance relativement aisée alors qu'il y a 2 semaine je n'arrivais pas à monter à cette allure sans cracher mes poumons.
Bon courage pour ton trail, ces distances me paraissent tellement inaccessibles que je suis admiratif.
Sinon en plus de cette séance j'ai fais 1 sortie en EF de 1h (7.9km) et une de 55 minutes avec 7x100 (entre 19 et 22s)
Je prévois une SL ce WE avec sans doute un de RDC <85% (1h45 avec 3x10)
Ce qui, je l'espère, me fera un total de 37 ou 38km cette semaine.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Pierre. (invité) (82.228.89.xxx) le 29/01/15 à 16:48:34
@Trub: toulousain ?
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (invité) (90.60.51.xxx) le 29/01/15 à 16:54:25
@Jean-Pierre : Non, mais pas loin (dans le Tarn et Garonne)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (invité) (90.60.51.xxx) le 29/01/15 à 16:59:57
Pardon, je suis paumé. Pierre pas Jean-Pierre.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par le kenyan blanc (invité) (109.213.189.xxx) le 29/01/15 à 20:53:54
Je suis triste. Je suis toujours banni sur mon autre adresse ip. Je peux vous lire que chez ma copine et comme elle est plus souvent chez moi.
C est trop injuste...
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Joh (invité) (90.15.113.xxx) le 29/01/15 à 21:23:12
En tout cas trub, ça fait du bien d'avoir des mess comme les tiens.
Moi j'ai fait ce soir 3 *2000 m en restant dans les 88 % - 93 % de FCM. Je pouvais accelerer sur le dernier 2000 mais je voulais rester dans cette fourchette.
Résultat 11 min, 11 min 25 ,11 min 30.
Je voulais savoir pour le 10 de villeurbanne en mars et avoir une idée de mon AS10.
Bon la séance de foncier à la plongée hier et le vent ne m'a pas aidé ce soir.
Mais je vais partir sur 5 min 45.
En EF je suis a 8.10 km/h , je ne sais pas si c'est cohérent.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (invité) (90.60.51.xxx) le 29/01/15 à 22:49:03
Avec ma petite expérience je pene que 5:45 devrait passer sans soucis.
Le 3x2000 est une séance assez dure lorsque l'on débute. L'an dernier je n'ai pas réussi à finir la 3e série d'un 3x2000 à 11'40" (j'ai lâché 500m avant)
Au final j'ai terminé assez tranquillement autour de 5:35/km en moyenne. Donc vu tes données en partant ainsi tu devrais pouvoir lâcher les chevaux dans les derniers kms.
Bon courage et tient nous au courant.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Joh (invité) (92.103.209.xxx) le 30/01/15 à 09:25:45
Je sens bien que c'est pas la séance pour un débutant.
J'ai perdu 10 kg grâce a la CAP. Et j'en ai encore à perdre.
Donc c'est traumatisant.
Mais difficile de faire une course et de travailler une allure sans avoir une idée. On se surestime ou sous estime.
C'est mieux de travailler l'EF et RDC mais parfois c'est plaisant d'augmenter un peu. Et j'ai envie de voir mes progrès lors d'une course.
5:35 de moyenne sur 10 km .... a voir je dois avoir encore du boulot.
Mais j'ai encore 6 semaines.
Semaine prochaine que de l'EF. 1 semaine EF RDC.
3 semaine avec un peu d'allure a 5:45 et une semaine de recup avant Villeurbanne.
Tout ça pour faire plus de 55 min
Dur d’être débutant en surpoids ^^
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Alex974 (membre) (193.253.118.xxx) le 04/02/15 à 05:34:23
Hello à tous,
UP UP UP !!! 3ème page, ça va pas !!
Hier bonne surprise pour moi, après 1 mois de footings uniquement compris dans la zone 60/70%, je me suis dit qu'il fallait tester un footing à 75%, et hop 5'45/km au lieu des 6'11 du mois de décembre pendant un footing de 50minutes.
Très satisfait du coup je vais continuer à suivre les conseils de BBEN, qui me conseillait de ne pas dépasser les 70% de ma FCM (résultat du test de Fitzgerald qui indiquait ma zone d'endurance véritable en dessous de cette fourchette).
La zone 70/80 est travaillée pour moi en ce moment dans la partie basse de la résistance douce, que j'ai élargie :).
D'ici 2 mois, je pense repartir sur les zones plus classiques, après avoir refait un test fitzgerald.
Pas de 10km pour moi avant le mois d'août (rien de plat en 10km par ici avant cette période), donc vais continuer à faire du foncier en faisant des trails / sortie montagne, et entrainements EF / Resistance douce... Je ne pense réintégrer de résistance dure avant le mois de mai... Tant que je progresse sans, je prends pas de risques :)!
Débuter la course à pied (II) : le retour. par (invité) (37.58.148.xxx) le 04/02/15 à 08:14:26
Pardon, je suis paumé. Pierre pas Jean-Pierre.
Réponse:
ici c'est jean-Pierre pour poser les fondations du coureur à pied..
Juste un témoignage:
Débutant 55 ans(57 éme année maintenant) ai déja posté sur ce fil...premier 10 km samedi, un peu moins de 45 mn, mais au 8 éme problème hanche jambe droite, depuis quasi impossible de courir:
C'est un peu normal, pas peu d'entrainement à ces vitesses donc forcément ça lache.
Comme déja évoqué, dans mon cas il est plus facile de s'aligner sur un 100 km que sur un 10 km .Bonne continuation à tous
Débuter la course à pied (II) : le retour. par (invité) (109.220.181.xxx) le 04/02/15 à 11:42:26
@Alex974
Par curiosité, je suis allé sur l'ancien fil voir tes premiers messages.
***************************
Alex974 (membre) le 04/09/13 à 11:37:28
ça m'intéresse étant également débutant, sur piste en mode footing (7/8km/h pour moi), j'arrive à rester en dessous de 140. Par contre dès que ça monte un tout petit peu, je monte tout de suite à 150 160 tout en restant à 8km/h.
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En un peu plus d'un an la progression est fulgurante. J'en suis loin à titre personnel.
Ma première sortie de programme novembre 2013 donnait 8:35/km pour tout juste un peu au dessus 75% mais avec des dérives juste 80%
A ce jour (et 1500 km de plus dans le jambes) je tourne autour de 7:20/km à 72% donc il y a des progrès également mais bien plus limités chez moi.
Le passage à 4 séances par semaine et le fait que j'arrive désormais à tenir en EF sans quasiment marcher, me permettront je l'espère de continuer à progresser.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (invité) (109.220.181.xxx) le 04/02/15 à 11:42:52
J'ai encore oublié de signer. C'était moi au dessus :o)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Alex974 (membre) (193.253.118.xxx) le 04/02/15 à 14:12:11
Hello Trub,
Effectivement, j'ai bien progressé, mais j'aurais pu le faire plus rapidement, car pendant plusieurs mois je faisais mes footings uniquement dans les zones 70/80 %... J'avais oublié que mes plus gros progrès en EF avaient été effectué grâce au guide de BBEN, où je courrai à max 70%...
Aujourd'hui avec ma FCM de 194, la zone la plus rentable pour moi en EF reste celle en dessous de 129.... j'essai d'y rester le plus longtemps possible... des fois 1h+ dans cette zone. Une fois, j'ai même fait une sortie longue de 2h30 uniquement dans cette zone... les bienfaits sont immédiat... Mais sur le moment tu t'ennuies... Et quand je sens que j'ai atteint une limite, je ré-attaque la zone 70/75 quelques semaines, et je redescends..
J'ai vraiment l'impression que les zones se réajustent constamment dans ma phase d'apprentissage...
Quelle est la zone où tu sens le plus de bénéfice? Perso moi je le ressens direct le soir après une séance exclusivement <70%, j'ai l'impression d'avoir une "bulle d'oxygène" (pas d'autre mot pour décrire la sensation) au niveau de la poitrine, sensation que je n'ai pas forcément après une sortie à 75%...
Par contre pour le poids (sujet évoqué plus haut) je suis admiratif, car perso, j'ai perdu... 500g en 2 ans grâce à la CAP, de 72,8 à 72,3 pour 172cm...
BIENVENU Jean Pierre, je suis tes posts sur le forum des marathonien & des 100 :) Admiratif de tes performances, car personnellement je ne pourrais ni aligner un marathon, ni un 100... Mes jambes lâcheraient bien avant ! Tu dois avoir une superbe endurance !
Débuter la course à pied (II) : le retour. par atlas (invité) (109.222.65.xxx) le 04/02/15 à 17:23:56
quoi post en 3ieme page non mais c'etait pas possible tu as bien fait alex de nous le ramener en 1iere page !!(en tant que débutant on est jamais sur les 1iere marche de podium , ni sur les premieres lignes d'elite ...alors au moins on est sur la PREMIERE page du forum !! :-)
@alex = courir à 129 punaise ca me semble irreel pour moi , je suis deja contente d'arriver à etre sous les 150 (souvent 148 !) alors avec ton 129 tu me fais rever !
hier séance dans la neige , sympa le bruit des pas mais moins cool pour le glacage des orteils au bout de 40 min !!
a plus
atlas
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (invité) (109.220.181.xxx) le 04/02/15 à 21:08:46
"courir à 129 punaise ça me semble irréel pour moi"
Pour moi aussi, déjà que marcher à ce rythme j'ai du mal (ça ne fait que "60%" pour moi)
Rien que "Debout" j'ai du mal à descendre sous les 100. (En me relaxant à fond, j'arrive 94)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Alex974 (membre) (193.253.118.xxx) le 05/02/15 à 05:13:48
Je vous rassure, j'étais pareil que vous, voir pire, au début quand je marchais, j'étais >130...
Pour moi être <129 n'est pas naturel, et me demande les mêmes efforts que lors des premières semaines du guide de BBEN. Etant d'un naturel speed, lorsque je commence à courrir, je suis souvent >90/100, mais contrairement à avant, ça monte moins vite... Hier j'ai pu courir <119 à 7'/km à 7'30, tellement content, que j'y suis resté le plus longtemps possible juste pour découvrir d'autres sensations...
Les + qui m'ont permis de passer un CAP ces 4 dernières semaines à part les footings très cools:
- Renforcement musculaire 6 jours/semaine pendant 2 semaines pendant 45 minutes sans compter l'échauffement sur la base de HIT Training (Cardio haut entre 150 et 170) et toujours gainé pour bien faire les mouvements,
- Les 2 semaines suivantes 3 jours/semaine.
Le programme m'a bien renforcé sur tout le corps, et je sens clairement l'apport du gainage quand je cours, mon dos est bien droit, et j'arrive bien à me décontracter pour courir léger...
Je garde pour le moment 2 séances/semaine, car j'ai placé sorties montagne par semaine, et vu le dénivelé sur mon parcours (700D+/10km), mon corps n'encaisserait pas plus...
Si vous n'avez pas encore abordé la partie renforcement sérieusement, je vous encourage à le faire. La prochaine étape pour moi sera de travailler les techniques du coureur (les gammes, etc, que je n'ai jamais pratiqué...)...
Allez à vos baskets & continuez à partager vos entraînements... de CAP ou autre!! :)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par atlas (invité) (109.220.95.xxx) le 05/02/15 à 10:44:55
@trub : alors là je suis pareille que toi trub ! 85 en maxi relax , 100 des que je me mets debout , 110 des que j'ai les tennis aux pieds ...
@alex : du gainage !! alors là c'est pire que la course à pied ...je ne tiens rien !! ca fait trop mal le gainage !!
sinon ce matin trop contente 1 heure en EF freq moy 142 youyou c'est tellement rare de me voir dans les 140 et surtout en bas !! trop chouette !
bon c'est quand meme du 73% mais bon je suis contente !!
a plus
atlas
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Joh (invité) (92.103.209.xxx) le 05/02/15 à 11:31:51
Alex en tout cas 5'45/km à 75 % , c'est beau.
Ça fait en effet un énorme progrès en 1 ans.
Pas sur que ça soit le gainage. Je pense que tu avais déjà un bon poids ( paramètre très important quoi qu'on en dise) donc en travaillant correctement ça fait tout. Surtout si tu faisais déjà un peu de sport et/ou que tu n'as pas un métier sédentaire.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Alex974 (membre) (193.253.118.xxx) le 05/02/15 à 12:09:05
@ATLAS : l'avantage des programmes hit / cross fit, etc, c'est que le gainage se fait de manière dynamique... Donc tu ne le sens pas comme 2' de chaise etc.... Et c'est plus beaucoup plus fun. Autant le gainage seul j'y arrive pas, autant une séance de HIT seul devant un écran mais avec un programme de fou ne me dérange pas (la salle est idéale mais leurs horaires ne correspondent pas à mon rythme pro). Du coup me suis aménagé une pièce que pour mon sport de renforcement... avec une bonne sono... Mais si tu as des ami(e)s qui vont en cours co dans un club, vas y :)!
@JOH : non c'est un tout sans doute. Ce qui me manque, c'est le kilométrage, j'ai un corps, qui encaisse mal le volume kilométrique... en 2 ans de CAP, 50km/hebdo doit être un grand max, et 30km/hebdo la moyenne je pense... Et si je fais du volume, je ne peux pas faire de qualité, sinon risque de blessure, donc faut bien penser à tout ça de mon côté :)! Objectif pour cette année, arriver à maintenir une moyenne de 40+/semaine et voir les progrès associés...
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (invité) (109.220.181.xxx) le 05/02/15 à 15:52:35
Le poids, le gainage et autre c'est sympa mais quand justement on est déjà pas mal sur ces points (1m80/65kg - Grosses capacités dans les exercices de PPG car ca contrairement à l'endurance je n'ai jamais arrêté) c'est encore plus déprimant car ça enlève des axes de progression.
Sinon après 2 séances d'EF pures (2x1h à 72% de moyenne) petite séance d'une heure avec 5x 600m à 4:50/km ... ça dérouille bien. Malheureusement séance sans cardio car il est resté bloqué à 82 bpm toute la sortie.
Demain SL en EF pour compenser et assimiler.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Joh (invité) (92.103.209.xxx) le 05/02/15 à 16:15:27
C'est pas déprimant car c'est pour le fun la course.
Se mettre en forme , se dépasser, se prouver qu'on est capable de le faire etc.
On n'a pas l'épée de Damocles. Si on met 5 ans pour faire 5 min 45 en EF .. on mettra 5 ans.
Tu as fait le test de BBEN ?
Peut etre que ta zone est plus basse aussi....
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (invité) (109.220.181.xxx) le 05/02/15 à 16:44:15
Oui je l'ai fait et ça collait aux FC classique à quelques pulses.
1- 9:25/km - 148
2- 8:45/km - 161
3- 8:25/km - 169
4- 7:50/km - 173
5- 6:24/km - 181
6- 5:31/km - 187
Il faudrait que je le refasse car mes allures ne sont plus du tout les mêmes.
(Encore faudrait il que mon CFM re-fonctionne)
C'est ce forum qui nous pousse à toujours en vouloir plus. Il y a un an je voulais juste passer sous les 60 minutes au 10km.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Serge92 (membre) (82.124.4.xxx) le 05/02/15 à 16:53:00
"C'est ce forum qui nous pousse à toujours en vouloir plus. Il y a un an je voulais juste passer sous les 60 minutes au 10km".....
oui ici c'est un forum de course à pied..... 6km/h c'est de la marche active... :-)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par LOL-MDR (invité) (78.243.60.xxx) le 05/02/15 à 16:56:07
60mn pour 10km, c'est 10km/h de moyenne et non pas 6km/h.
Alors c'est quand même un peu plus que la marche à pied.
T'es un bon en calcul toi.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Joh (invité) (92.103.209.xxx) le 05/02/15 à 16:56:15
C'est surtout dans notre nature.
Comme chercher a savoir que ce que l'on fait n'est pas n'importe quoi et on vient se rassurer alors qu'en soit c'est du sport LOISIR. Le but est de s'amuser en ne se blessant pas.
Rigolo, moi aussi il y a 6 mois c’était d'être en moins de 1 h sur 10 en début de cette année.
Maintenant que je suis sur d'y être , j'essaye d’être vers les 55-56.
Réessaye le test ça vaut peut être le coup. A priori , il faut se connaitre un peu et avec 1 ans dans les jambes ça doit aider.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Alex974 (invité) (90.10.107.xxx) le 05/02/15 à 17:39:02
@Trub je pense que tu as raté le test et loupé au moins une zone avant les 148 de FC ça me paraît haut pour le 1er palier. Quelle est ta FC mini ou tu arrives à courir même en trottinant ?
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (invité) (109.220.181.xxx) le 05/02/15 à 17:59:35
Je vais le refaire mais il y a peu moins de 150 même en trottinant très lentement était impossible.
Là le 148 c'est le max (138 de moyenne) sur 3 min en faisant 15" de course lente / 15" de marche. (Après 25 min d'échauffement et un repos de 2 minutes pour laisser la FC descendre)
Le premier palier c'est à peine de la CAP ... Je peux aller plus vite en marchant.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Serge92 (membre) (82.124.4.xxx) le 05/02/15 à 18:01:41
bien entendu c'est 6' au kilo .......pour 10km en 60'..... :-)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Superd (membre) (82.232.241.xxx) le 05/02/15 à 18:12:03
@ Trub
" Je peux aller plus vite en marchant"
ça n'est pas un critère puisqu'on peut très bien courir sur place... marcher et courir ne sont pas la même activité, les groupes musculaires mis en jeu ne sont pas sollicités de la même façon
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (invité) (109.220.181.xxx) le 05/02/15 à 19:10:41
Oui on peut marcher à 15 km/h mais courir à 6 km/h ce n'est plus de la course.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Superd (membre) (82.232.241.xxx) le 05/02/15 à 20:21:18
@ Trub
je rencontre quotidiennement des gens qui courent à 6km/h, et il n'y a aucune ambigüité la dessus ce qu'ils font ça n'est pas de la marche... il est même évident que pour certains d'entre eux le geste est de meilleure qualité que pour d'autres qui courent à 12km/h et se prennent pour des vedettes...
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Alex974 (membre) (193.253.118.xxx) le 06/02/15 à 05:48:29
@TRUB : Même si aujourd'hui quand je suis en forme, je suis à 5'45 à 75% FCM, je courre aussi très souvent entre 7'00 et 8'/KM pour aller chercher les zones les plus basses possibles... La foulée n'est pas géniale, les jambes n'aiment pas... Mais tant que ça marche, et que ca s'équilibre avec d'autres séances plus dynamique pour conserver la foulée...
En juin 2013 : j'étais entre 8'00 et 9'00 sur la zone 65/70%..
Par contre pour toi effectivement il faudrait que tu vois un coach pour faire le point car avec ta taille / ton poids, tu devrais pouvoir progresser assez rapidement. Tu as quoi comme antécédents sportifs? Tu fumes? Tu coures depuis combien de temps? Tu respectes au moins 3 séances/semaine ?
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Joh (invité) (92.103.209.xxx) le 06/02/15 à 09:55:09
Alex , il me semble que tu suis pas mal la doc de BBEN.
Donc EF tres basse et beaucoup de RDC .
Peut être un peu de resistance dur mais sur du 1000, 1500, 2000 non?
J'ai l'impression que trub fait également des 7x100 , 500 m etc.
Ensuite on est pas tous égaux et il faut accepter que ça soit plus long.
Moi mon coeur bat entre 45 -50 au repos alors que je suis pas vraiment en forme . C'est un avantage meme si le reste n'est pas bon ^^
Mais en effet si le but est vraiment la progression, un coach ou un club sympa fera la différence.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (invité) (90.60.157.xxx) le 06/02/15 à 14:16:18
Attention, si je fais des 7x100 c'est toujours dans le cadre de l'annexe 7 (avec récup complète) dans le cadre de séance de "travail neuromusculaire" et pas dans un sens VMA ce qui n'aurait pas de sens vu mon état.
sur le 7x100 ma FC ne dépasse que rarement les 85% et sur les 5x600 d'hier par exemple je monte à 90% mais pas plus. (et c'est la seule fois depuis 6 mois que je cours à cette allure)
Pendant encore 3 mois je ne pense pas dépasser 90%. Ça reste malgré tout de la résistance douce.
Globalement, je reste sur une base 80/20 avec le 20% 2/3 en zone 80/85 et 1/3 en zone 85/88 avec 4 sorties par semaine et j'inclue qq accélérations dans une de ces sorties mais jamais je ne ressens de fatigue à la fin de ces sorties qui en moyenne dont entre 8 et 10km
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Joh (invité) (109.212.72.xxx) le 07/02/15 à 08:51:44
Tu es en forme (pas de surpoids), tu fais 4 entraînements semaines.
J'aurais tendance a dire qu'il faut etre patient et se construire des bases solides ( ce que tu fais).
Une fois ces bases bien construites , perso je pense faire un peu plus de resistance dur.
Courage et sortie longue du WE en vue .... enfin moi ca veut dire 1h30 .
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Jean-Pierre (invité) (92.160.143.xxx) le 07/02/15 à 14:53:03
Bonjour,
Comme déja mentionné, pour certains débutants dont je fais parti, il est plus compliqué de courir (vite)et pas très longtemps en compétitions que longtemps plus doucement.
Samedi sur 10 km, au km 8éme problème à la hanche douleur dans toute la cuisse(2 derniers km au ralenti)ostéo lundi et mardi depuis jogging 7.5 à 9 km...
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Serge92 (membre) (82.124.4.xxx) le 11/02/15 à 21:07:52
@ LILY....la suite c'est ici... :-)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Joh (invité) (109.213.13.xxx) le 12/02/15 à 20:01:35
Voila mes dernières sorties:
- 1h30 à 8.1 KM/h de moyenne à 74 % de ma fc max
- 2*20 min en RDC avec 5 min entre chaque bloc. 1er bloc à 6 min au KM pour 82 % de FC. 2eme bloc à 6 min 16 au km pour 84 % FC
- 5 * 1000 m en visant 5 min 30 au km et 1 min 15 de repos entre chaque 1000.
Résultat 5 min 25, 5 min 30, 5 min 31 , 5 min 36 , 5 min 39
FC 88%, 89%, 90%, 92%, 92%
Et bien sur un peu EF.
Mais il me semble que j'ai encore du boulot pour tenir les 5 min 45 sur 10 .
Heureusement il me reste 4 sem
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Serge92 (membre) (82.124.136.xxx) le 12/02/15 à 23:43:38
...tes récups sur les 1000m sont trop pincées...et tu ne tiens donc pas la vitesse au fil des répétitions... tu dois rester sur la même vitesse ou être crescendo..... de plus nécessité de garder une bonne vélocité, donc travail des alignements, du gainage et du pied..... :-)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par andin (invité) (54.229.24.xxx) le 13/02/15 à 03:18:04
Serge92, en quoi consiste le travail des alignements ? Pas besoin d'un long discours si tu as une référence à donner :-)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Alex974 (membre) (193.253.118.xxx) le 13/02/15 à 07:11:20
Hello JOH,
Serge92 a raison (comme TOUJOURS*) !
Il ne faut pas raisonner en distance pour la récup mais en temps d'effort. Les programmes sur Internet sont indiqués de manière générale, c'est à dire que les temps de récup sont conseillés globalement en faisant une moyenne...
Pour un mec qui va tourner ses 1000 en 3'30, les 1'15 de récup en sont pas vécus de la même manière que pour toi qui va les tourner en 5'30...
La preuve est que ta FC n'arrive pas à se stabiliser, et surtout que tu vas du meilleur résultat au moins bon, alors qu'une "bonne séance de fractionné" doit toujours te laisser à la fin avec de l'énergie pour pouvoir aller plus vite... et en faire au moins encore une ou deux...
Je serai toi, je prendrai en récup au minimum 400m entre chaque 1000, où tu vas marcher les 30 premières secondes et trottiner ensuite pour situer ta récup entre 3'00 et 4'00.
Avec une récup aussi longue (mais tellement agréable), tu pourras garder de la fraîcheur sur chaque série, et ainsi garder la bonne technique (tête bien haute, regard droit loin vers l'objectif et pas vers le bas, dos bien droit et abdos bien gainés..... entre Autres... le reste je m'y connais pas, j'ai une foulée de coq dont le cou vient de sauter!).
Je te donne des exemples de fractionné que Didier m'avait conseillé pour mon niveau de 48' au 10km :
3 x 1 000m en 4'32s récup 1 000 m trottiné
3 x 2 000m en 9'50 récup 3mn repos
3 x 800m en 3'39 récup 800 m trottiné
8 x 400m en 1'39s récup 400 m trottiné
15 x 200 m en 44s récup 200 m trottiné
Et les fameuses demi diagonales, tu sprintes sur entre les repères de corners sur un stade de foot, et tu récupères sur la longueur... Tu peux commencer ta 1ère séance par 10x par exemple, en gardant toujours la même idée en tête (garder de la fraicheur, en gros pas plus de 85/90% de ton temps de réfèrence sur 100m j'imagine... tu sprintes mais pas à fond les boulons :p)
Ces fractionnés correspondent à un exercice de "vitesse" à mon humble niveau, où la récup va être la plus longue possible afin de bien éliminer les lactates et de pouvoir repartir avec la même fraicheur... Pour que le travail biomécanique soit toujours aussi efficace (j'imagine, je me plante peut être totalement).
Je pense qu'à notre niveau ce genre d'exercice est beaucoup plus recommandés que les fractionnés avec récup pincées...
Après je ne suis pas coach, mais j'ai été impressionné par les progrès issus de ces séances sans souffrance où le cardio ne dépassait jamais les 90% de FCM.
Et pour le seuil, Didier me faisait courir des sessions de 20 à 30' d'un bloc à 11km/h. Et le jour J lors de ma course, j'ai tenu une moyenne de 13km/h.
Voilà voilà my 2 cents... Pour résumer mes conseils:
- Plus de récup sur tes exercices de vitesse,
- Et pas d'inquiétude sur ta capacité à te transcender le Jour J à condition d'y arriver en Forme :)!
Bon week end,
Alex
* : Faut toujours être sympas avec les personnes du 3ème âge un vendredi, ce sont dans leurs marmites que sont préparés les bons plats du dimanche....:=)!
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Joh (invité) (92.103.209.xxx) le 13/02/15 à 08:51:45
Merci beaucoup pour vos conseils.
J'avoue que comme je vise 5min 45, j'ai fait les entraînements à 5min 30 pour avoir de la marge.
En gros un peu en dessous avec la RDC et un peu au dessus sur les 1000.
Et pour la recup , je me disais que si je vise 10 000 m, il faut que j'arrive à faire 5 * 1000 avec petite recup.
Je me disais que si j'ai 2min 30 de recup alors je bossais pas.
Bref d’après ce que je viens de lire ... j'avais tout faux ^^
Merci
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Serge92 (membre) (82.124.136.xxx) le 13/02/15 à 09:59:57
@ andin avant tout rester bien gainer , grand sur les appuis épaules relâchées ... éviter de courir assis... pose de pied la plus dynamique possible...
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Alex974 (membre) (193.253.118.xxx) le 19/02/15 à 05:24:27
UP :=).
Pour ma part j'ai chopé la crève, bah oui c'est ça de reprendre la clope, on retombe malade (je n'avais plus rien chopé ces 2 dernières années après avoir stoppé).
Donc participation à mon trail de ce dimanche entre (..), j'attends samedi et le footing de décrassage pour savoir si je prendrais le départ ou non.
Pas couru depuis lundi pour faire du jus, et mon corps en avait bien besoin. Les D+ et surtout D- engrangés ces 3 dernières semaines m'ont laissé de belles douleurs aux tendons au niveau des ischios....
Dans tous les cas à partir de la semaine prochaine, fini les conneries, retour au programme CAP classique, Footing / Résistance Douce au programme pendant 1 mois et demi (vu que je serai en vacances pendant 3 semaines en Guyane, je ne prévois rien de plus que des footings +ou- actifs).
@+ et bonne fin de semaine à tous!!
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Joh (invité) (92.103.209.xxx) le 19/02/15 à 09:41:49
Arf dommage pour ta course. Tiens nous au courant
Moi j'ai fait ce que vous m'avez conseillé.
4*1000 m mais avec grosse recup de 5 min.
Ce qui donne :
- 5 min 39 à 83 % de FC max
- 5 min 42 à 82 % fc max
- 5 min 42 à 83 % de fc max
- 5 min 36 à 84% de fc max
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Alex974 (membre) (193.253.118.xxx) le 19/02/15 à 10:40:27
Super Joh : Ta résistance dure s'est transformée en douce juste en prenant le temps de bien récupérer !
Je pense que ces séances vont te faire beaucoup de bien sans trop t'entamer pour le reste de la semaine :=)!
Tu n'as pas parlé de ton ressenti mais vu les FCS, ça a dû etre nickel non?
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Joh (invité) (92.103.209.xxx) le 19/02/15 à 10:54:35
J’étais crevé ce WE. Sortie plongée en haut glacé samedi matin et grosse semaine .
J'ai quand meme voulu courir ma SL du samedi.
Sensation de merde, j’étais vraiment pas bien . J'ai arrêté au bout de 40 min.
Le vin chaud n'a pas du aider. ^^
Donc j’appréhendais cette sortie.
Je visais essentiellement le temps etre entre 5 min 30 et 5 min 45.
Ça m'a semblé en effet très facile. Il m'est arrivé de faire 30 min ou 2 *20 min entre 80 -85 % .
J’étais surpris arrivé à la maison d’être vers 83 %.
Je devais faire EF ce soir pendant 1 h et samedi 1h20 avec 3 bloc de 8 min à 80 -85 %.
Vu que j’étais déjà dans cette allure mardi, j’hésite à changer cette sortie. Apres je me dis que c'est pas non plus la mort 20 min en RDC.
Dur d’être débutant .
Apres ma première course, je reprendrais comme toi que la RDC.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Alex974 (membre) (193.253.118.xxx) le 19/02/15 à 10:58:45
Super, dans ta sortie longue, tu peux également à la fin de la phase de la Résistance Douce placer quelques lignes droites histoire de t'amuser un peu.
Mais sinon y a rien de mal à ne faire que de la résistance douce sur une semaine à notre niveau, et ne travailler la vitesse que sur des sprints courts sur plat/cote ou descente.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Joh (invité) (92.103.209.xxx) le 19/02/15 à 13:09:16
je vais resté sur cette semaine type en ajoutant 5-6 LD à la fin.
ok merci alex. C'est sympa
bon par contre en "haut glacé" = eau glacée. DSL
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (invité) (90.60.147.xxx) le 19/02/15 à 16:16:31
Hello à tous.
@Alex974 : Bon courage pour ton retour à un ton état de forme. Ca va revenir vite si tu es serieux.
@Joh : Belle séance. Je sais que rien n'est joué d'avance mais pour moi avec une telle séance à 83% de FCM je pense que tu risques d'avoir une belle surprise le jour de ta course.
Reprise difficile pour moi ce jour après 14 jours sans courir dont 10 passé sur des pistes de ski a me ni..er les genoux, à bouffer de la raclette, des tartiflettes, boire de la bière et du vin chaud, fumer des clopes (pas beaucoup mais plus que rien) ... bref une préparation "idéale" :o)
J'ai laissé 3 jours off pour récupérer et je suis parti ce midi pour faire une sortie en mode "reprise" qui s'est avérée catastrophique.
Dès le 2e km des douleurs sont apparues. De vieilles connaissances aux niveau des tibias qui avaient totalement disparues depuis que je m’entraînait correctement. Du coup ma séance s'est transformée en séance de marche active (2min course lente + 1 minute marche)
Je n'ai fais que 6km et j'ai bien cru que je n'arriverais pas à rentrer chez moi au bout du 3e. La douleur était assez insupportable et j'avais les jambes lourdes. Un peu l'impression de courir avec des sabots.
J'avais tout de même prévu le coup, suite à mon expérience de l'an passé où j'ai du porter une genouillère 3 semaines après les sports d'hivers, et j'avais inclus dans mon planning 2 semaines de remise en état.
La bonne nouvelle c'est que d'un point de vue cardio ca ne monte pas trop malgré la chaleur qui revient et les douleurs. (70% de moyenne avec un max à 77%)
Je vais continuer ainsi en essayant d'échapper aux douleurs en m’échauffant bien, et en collant quelques minutes de rdc en fin de semaine prochaine si les jambes suivent.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Joh (invité) (92.103.209.xxx) le 24/02/15 à 10:22:20
Je ne sais pas trop. Je trouve que mes allures fluctuent vraiment.
Hier bloc entre 80 et 85 % de fc max.
Mon allure était vers 6min 10.
Donc 30 sec par rapport a la dernière fois ( ou je visais l'allure et non pas la FC).
Je commence a comprendre la notion de fraîcheur qu'alex parlait.
Je commence a croire que mes sorties en EF. Je devrais pas les faire entre 70-75 mais certaines entre 65 -70.
Je garde trop de fatigue .... bon passer de 10 ans d'inactivité à 3 fois de la course 1 ou 2 fois de la plongée n'est peut être pas étranger a ce phénomène.
Par contre je suis étonné que tu perdes autant en si peu de temps.
Au départ je me disais tu prends les basket et tu coures 3*1 h par semaine.
Au final c'est pas si simple que ca surtout pour un débutant qui ne veut pas se blesser.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Alex974 (membre) (193.253.118.xxx) le 24/02/15 à 11:53:03
@TRUB : rien d'étonnant. A notre niveau, même une semaine d'arrêt peut te faire dire que la reprise est difficile...
dans mon cas après une pause volontaire ou non de 4/5 jours, je reprends souvent par 35' de footing très léger la veille de la "vraie" reprise - genre un échauffement long alternant footing & marche..., afin de réhabituer le corps avant de reprendre sur mes footings classiques 1h / 1h10.
Alors imagine après 14 jours :=))) !!
@JOH : Bah ouai... Certains peuvent courir tous les jours sans problèmes, d'autres non (dont je fais parti)... Le tout est de garder l'impression de progresser, tout en n'ayant pas l'impression d'être au bout physiquement (à part si tu suis un programme spécifique, qui t'emmène souvent à un pic de Fatigue, pour générer une surcompensation pour arriver au top le jour J!). Là vu que tu crées ton foncier, tu devrais toujours te sentir au TOP. Quand t'es fatigué, soit tu lèves le pied, soit tu fais un footing de récup 65-70% FCM voir moins y a pas de règles pour la récup, même la marche vaut mieux que l'inactivité!
Le problème est souvent de bien t'analyser pour savoir ce dont ton corps a besoin lorsque tu ressens cette dite fatigue :
- A t'il besoin d'un jour totalement OFF?
- A t'il plutôt besoin d'un footing de récup pour relancer la machine..?
Là c'est à toi de te tester... et de créer ta propre expérience selon tes propres ressentis.
Je dirai que si la fatigue ne va pas avec des douleurs de type musculaire (périostite, hanches, dos... genoux, etc;..), un bon footing de récup de 30' peut te mettre dans un état de forme le lendemain, alors qu'un jour OFF peut au contraire te couper les jambes pour la séance du lendemain...
BREF j'en ai trop dit encore une fois, désolé pour mon pavé!
Pour ma part, la semaine dernière chopé la crève, et des douleurs aux tendons,suite à ma reprise trop intense des descentes en montagne je pense, mon parcours d'entrainement fait 6km pour 500D+...
Jusqu'à dimanche matin, j’espérais que ça allait le faire pour mon trail, mais j'ai dû me rendre à l'évidence à 2h30 du mat au moment du réveil, que ça ne le ferait pas... pour 27km et 1500D+. Dommage, ça sera pour une prochaine :)
Reprise du coup hier par un footing d'endurance progressif en 3 blocs de 20' entrecoupés de 4' de marche, de 65 à 80% de FCM pour tester les tendons et éliminer la crève après une semaine de pause avant course...
Objectif donc pour le mois à venir : footing plaisir... foncier plaisir, sans notion d'entraînement spécifique, un peu d'accélérations en côte, de résistance douce...
Début Avril : je referais un test VMA pour voir la progression depuis janvier 2014, date du dernier test. Et suivrai un programme de vitesse je pense.
Bonne semaine à tous !
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Double M (invité) (90.10.103.xxx) le 24/02/15 à 12:27:33
@ Alex974 : Mince pour le trail des Anglais.. Remets toi bien ! Et surtout bonne continuation si je ne te revois pas !
à plus
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Alex974 (membre) (193.253.118.xxx) le 24/02/15 à 12:40:17
@DOUBLEM : de même si tu reviens poser tes valises sur l'île, n'hésites pas, on pourra aller boire une petite mousse pour fêter ton 1er marathon et ton sub 3h00 (je te mets la pression), et ta nouvelle orientation pro :).
Sinon belle continuation en Métropole ou Ailleurs -...- !
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Double M (invité) (90.10.103.xxx) le 24/02/15 à 19:14:13
@ Alex974 : Pas de soucis !! à plus
Débuter la course à pied (II) : le retour. par atlas (invité) (86.199.196.xxx) le 24/02/15 à 22:15:14
salut tout le monde
@alex: . le reste je m'y connais pas, j'ai une foulée de coq dont le cou vient de sauter!). :::: alors là je me suis bien marrée c'est excellent cette image !!
Bon je me marre encore mais j'ai lu que tu n'etais pas au top coté santé alors bon courage à toi !
@trub :moi aussi je reviens du ski et idem raclette tartiflette vin chaud ... bref le top cote alimentation !!parcontre ca va coté genoux pour moi !! bon courage pour ta reprise
@joh : whaou ca travaille dur ici ! bravo , tient bon et fait toi plaisir !
sinon moi je continue mon train train , je suis contente car en EF mes frequences diminuent ( ENFIN !!!) j'arrive à du 144 de moyenne par rapport à mes 150 d'avant !! bon coté vitesse par contre c'est pas gagné si j'accellere un orteil zou je monte vite mais bon je redescend plus vite aussi maintenant quand je ralentis donc je me dis que c'est mieux (on se motive comme on peut !!)
Ca y est je me suis inscrite à un 10 kms dans 10 jours avec pour objectif ( attention personne rigole !!!) 1h15
ma derniere course date de juin une corrida de 3 kms ca va me faire drole mais bon je me lance ce defis comme ca , ca me motive !!
Voilà les news d'ici
a plus
atlas
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Elisa (membre) (84.72.140.xxx) le 24/02/15 à 22:25:51
Cool @atlas pour ta course de prévue !! On se réjouit que tu nous racontes comment ça c'est passé ! Je te souhaite que du bon.
Que du bon à tous pour la suite de vos entraînements, pour la reprise et que la santé revienne vite !! De mon côté je suis le plan cottereau pour terminer hn semi en moins de 2h,en prévision des 20km de Lausanne le 28 avril. Pour l'instant l'entraînement se passe bien (à ma vitesse d'escargot mais...)!
Bons entraînements de tortues solidaires à tous !
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (invité) (90.60.147.xxx) le 25/02/15 à 09:58:12
@atlas : Bravo pour l'inscription à la course (10km blagnac ? j'hésite à la faire préparation) - Ce sont les compétions même à nos faibles niveaux qui nous permettent de progresser. C'est une bonne chose que ta FC baisse à ryhtme constant. Tu es sur la bonne voie.
Pour les "bobos" post-ski ca commence à aller mieux, encore un peu courbaturé au niveau du dos mais ca passe. Je crois qu'a mon grand âge il va falloir que j'abandonne les snowpark et revenir au ski de papy si je tiens à mes jambes.
Sinon la forme revient doucement, même si je ne suis pas encore revenu à mon état d'il y a 15 jours.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par atlas (invité) (86.199.196.xxx) le 25/02/15 à 20:22:20
@elisa : whaou coucou elisa ca fait bien longtemps que je ne t'avais pas lu !! trop contente que tout se passe bien pour toi !
@trub : oui c'est les 10 kms de blagnac (au moins y a le semi donc je ne serai pas toute seule derriere !!)
fais moi signe si tu le fais
a plus
atlas
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (invité) (83.205.188.xxx) le 28/02/15 à 15:01:36
Hello tout le monde.
Petit bilan de ma semaine de reprise.
4 sorties, pour 38,35km en 4h40
1- 56:25 (7.3km) EF avec 7x100m rapide. 80% en EF
2- 01h08 (9.51km) - EF + 3x1400 à 5:30/km. 64% EF 36% RDC
3- 01h04 (8.24) - 100% EF (73%)
4- 01h33 (13km) - EF + 3x8' à 6:00/km. 87% en EF
Bilan de la semaine :
EF : 83% - RDC : 17% - RDR : 0%
J'ai l'impression que les progrès commencent à arriver. Je tiens désormais entre 7:10 et 7:20 au km (alors que j'étais à presque 8:30 il y a pas si longtemps) et je récupère bien plus vite après les fractions de résistance douce où je ne constate plus de dérive à 80 voir 85%.
Bref, je ne saurais trop conseiller cette méthode à tous. A noter que le passage à 4 entraînements par semaine n'est sans doute pas étranger à ces progrès.
@atlas : je ferais savoir si je le fais mais comme j'en ai un le 12 avril (Montauban) j'hésite, je ne voudrais pas me griller.
Bon week-end à tous
Débuter la course à pied (II) : le retour. par atlas (invité) (86.199.196.xxx) le 01/03/15 à 23:22:38
Bonsoir tout le monde
quelle gadoue en ce moment !!mes jolies pompes achetées en soldes en janvier sont déjà bien cracra avec toute cette boue ...
J-8 : oups la trouille déjà !! dites moi je dois faire quoi à mes 2 derniers entraînements avant course ? (mardi soir et jeudi matin )
A plus
Atlas
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (invité) (83.205.188.xxx) le 02/03/15 à 00:08:45
Normal la trouille. Avant ma première j'avais l'impression d'avoir toutes les blessures du monde.
Pour tes dernières séances pas grand chose, le principal est fait. En général je me colle un petit 3x1000 à allure 10 et un mini footing la veille (30 min) avec qq lignes droites pour le dynamisme. Ne pas oublier un bon.échauffement le jour de la course !
Bon courage ... tu verras c'est que du bonheur ... après :o)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par atlas (invité) (109.214.150.xxx) le 02/03/15 à 22:36:05
ok merci trub
a plus
atlas
Débuter la course à pied (II) : le retour. par atlas (invité) (109.214.150.xxx) le 04/03/15 à 21:34:55
oh punaise pourquoi je me suis inscrite à une course !! ca me speed complet !!
bref le départ dimanche est à 9h30
je dois faire quoi comme echauffement avant ?
ma hantise est de partir trop vite et etre trop grillee pour pouvoir accellerer à la fin !!! ou au contraire partir trop tranquille et du coup meme en accellerant ne pas rattrapper mon retard par rapport a mon objectif !!oui je sais c'est pas la fin du monde mais j'en reve en continu !!!un coup trop vite un coup trop lent !!!
a plus
atlas
Débuter la course à pied (II) : le retour. par bertyprofmaths (membre) (88.177.36.xxx) le 04/03/15 à 22:46:18
S'il s'agit d'un 10 km :
Pour l'échauffement, un petit footing lent de moins d'un quart d'heure, juste avant la course, est suffisant lorsqu'on est pas des fusées comme nous.
Garder 5 ou 10 minutes avant le départ pour se placer (si c'est comme moi et que tu te mets au fond ce sera de toute façon pas un problème - enfin sauf s'il s'agit d'une grosse course), et aussi pour se relâcher, se relaxer, faire le vide...
Pense surtout à bien gérer le dernier repas d'avant course (avoir fini de manger léger 3h dernier délai avant le départ, donc sacré réveille-matin à prévoir - ou pas du tout si tu aimes courir à jeun et que tu en as l'habitude) et la veille, diminuer fortement toutes les graisses et augmenter les glucides lents.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par (invité) (83.205.188.xxx) le 04/03/15 à 22:51:03
C'est tout à fait normal.
Avant ma première je déprimais, j'angoissais, je me demande même si je n'ai pas eu des blessures psychosomatiques.
Je me souviens que je calculais mes temps de passage 3 fois par jour.
Tout ça pour courir totalement sans logique, terminer assez frais car j'ai joué la prudence. Terminer était plus un objectif qu'un temps.
Donc c'est normal, il faut essayer de relativiser même si c'est plus facile à dire. Surtout que la première c'est la grande inconnue. Il y a tant de détails qui nous angoissant.
pour l'échauffement je fais comme d'habitude à l'entraînement. (Plus quelques lignes droites pour dérouiller la vieille machine que je commence à devenir)
Ensuite pour le reste laisse toi guider par les centaines de personnes qui t'entourent.
Fait du jus cette semaine avec de bonnes nuits, une alimentation saine et surtout pense au fait que ce sera une expérience enrichissante, que ta course soit (je ne l'espère pas) ratée ou bien (là je l'espère) que ta course soit réussite.
Franchement avec ce que l'on voit de tes entraînements je suis assez optimiste.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par jibus (membre) (93.27.83.xxx) le 05/03/15 à 13:04:01
Allez Atlas !...
C'est le moment d'utiliser ton doigt de pied magique !!!
C'est normal de stresser avant une course c'est même conseillé ! Après il ne faut pas que ça te bouffe... Ce sont tous tes sens qui se mettent en alerte pour donner tout simplement le meilleur de toi même ! Alors... un pied devant l'autre et tout va bien se passer après une bonne digestion, un bon échauffement et un départ prudent...
On est avec toi !
Débuter la course à pied (II) : le retour. par jean-Pierre (invité) (37.58.148.xxx) le 05/03/15 à 13:09:06
Pour l'échauffement, un petit footing lent de moins d'un quart d'heure, juste avant la course, est suffisant lorsqu'on est pas des fusées comme nous.
Réponse: pas pour moi au contraire,il me semble que surtout lorsque 'l'on n'est pas expérimenté il faut s'échauffer doucement et longtemps pour éviter les pépins
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Alex974 (membre) (193.253.118.xxx) le 05/03/15 à 14:05:23
@JEAN PIERRE : cela dépend ce que tu entends par échauffement.
Si la 1ère partie de ton échauffement est de la marche à pied, là effectivement, elle peut s'échauffer 30'...10' marche, 10' alternance marche/cap, 10' cap en faisant 2/3 lignes droites très courtes pour dérouiller le tout...
Sinon je pense qu'effectivement 15' suffit afin de pas trop entamer son capital fraicheur.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (invité) (90.45.7.xxx) le 05/03/15 à 16:30:32
Tout Alex à fait, moi c'est plutôt 30 min. mais avec de la marche.
A titre perso je fais toujours le 6x45/15 3x1:30/0:30 1×2:30/1:00 1x4:00/1:00
Puis je vais poser mes affaires à la consigne et je fais 2 ou 3 AR avec des accélération 5 minutes avant d'aller sur la ligne de départ.
L'important je pense est de ne pas innover ce jour là.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par atlas (invité) (109.214.150.xxx) le 05/03/15 à 21:58:48
Merci à tous pour vos messages , conseils et encouragements !!
J-3 gloups !!gloups !!
a plus
atlas
Débuter la course à pied (II) : le retour. par andin (invité) (186.105.141.xxx) le 06/03/15 à 04:36:50
Plus la compétition est longue en durée, plus l'échauffement est court et léger. Pour 1h15, qui se fait à une allure confortablement soutenue (au début), 15 minutes de footing lent suffisent, en incluant à la fin quelques courtes accélérations à l'allure visée.
Cela suppose que tu aies déjà couru confortablement 1h15/1h30 à l'entraînement. Sinon, il vaut mieux raccourcir au minimum (5 min) et finir de s'échauffer en début de course.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par anilem54 (invité) (79.129.199.xxx) le 06/03/15 à 08:21:54
Bonjour à tous !
Ça fait un bail que je n'ai plus posté sur ce post, mais je vous suis toujours, de loin en loin.
Pour ton retour à la compétition, atlas, je ne pouvais pas ne pas venir m'associer à tout le monde.
Bonne course dimanche, essaye de ne pas stresser trop, tout se passera bien !!!
Débuter la course à pied (II) : le retour. par atlas (invité) (109.214.150.xxx) le 06/03/15 à 22:19:09
dossard récupéré ...numéro 1789 !!! la révolution !! si ça c'est pas un signe :-) ca va exploser grave mdr !!!
atlas
@anilem whaou ca fait un bail , contente de tes encouragements !!
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (invité) (90.45.7.xxx) le 06/03/15 à 23:27:05
Beau dossard atlas :o)
J'ai une question à propos de mon entraînements de demain.
Cette semaine j'ai déjà fais 3 sorties.
9 km en EF (71%)
12 km dont 4 RDC haute (75% de moyenne et 88% sur les fractions)
15 km en EF
Du coup demain je pensais faire de la RDC zone basse (80/85%) mais je ne sais pas trop au niveau volume. Un 3x2000 serait il adapté à votre avis d'un point de vue volume ?
Merci.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par andin (invité) (186.105.200.xxx) le 07/03/15 à 02:36:44
Ça ferait un total de 10 km de résistance douce pour environ 45/50 bornes dans la semaine, c'est parfait en termes de proportions... à condition que tu aies déjà l'habitude. Si tu viens d'augmenter le kilométrage hebdomadaire ou le nombre de sorties, il est prudent d'éviter d'augmenter la quantité de qualité en même temps.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Alex974 (invité) (195.115.117.xxx) le 07/03/15 à 04:02:09
Sinon un peu de vitesse genre des diagonales lignes droites pour dérouiller ;-)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (invité) (109.220.186.xxx) le 08/03/15 à 14:27:53
Merci pour les conseils que je n'ai pas suivi à cause de soucis matériel principalement. Tout d'abord impossible de connecter mon cardio et ensuite erreur de ma part lorsque j'ai sélectionné mon entraînement.
Au final 10km avec 10min à 5:35 - 8 min à 5:19 et 10min à 4:59 ... je vous l'accorde cette séance c'est un peu n'importe quoi :-p
Bilan de la semaine 46km (record pour moi) avec plus de 80% en EF
@atlas : Alors cette course ?
Débuter la course à pied (II) : le retour. par atlas (invité) (109.214.150.xxx) le 08/03/15 à 18:48:46
coucou tout le monde
whaou super contente objectif réussi et meme pulvérisé !!!
1h07m19 ...j'en croyais pas mes yeux !! trop contente !!
Temps superbe soleil et frais
Avant course dur dur envie de faire pipi toutes les 5 minutes et quand on est un fille ben c'est moins évident de trouver un endroit tranquillou sans coureur autour qui s'echauffe ...
Echauffement comme conseillé = 15 min + 3 lignes d'accélération et zou je me range à la fin du départ !
freq cardiaque deja à 140 alors que ca a pas commencé !! le stress et l'excitation surement !!
et vlan c'est parti ,cool du monde partout autour de moi pour le moment :
1ier km en 7 min aie aie je me dis je suis trop rapide , ralenti un peu
2 ieme kms 14 min aie aie toujours meme temps trop rapide je vais le payer cher me dis je dans ma petite tete mais je suis une dame et je me sens bien (freq 165 mais ca va
3ime 20min50 oups toujours dans ce rythme de 7min au kilo , j'ai vraiment peur de le payer plus tard mais bon je suis bien dans ma tete et dans mes jambes alors je me dis allez continue a suivre cette dame accroche toi !!
4ieme , 5 ieme , 6 ieme : aie aie je l'ai un peu dur , je ne sais plus mes temps de passage je ne m'en rappelle plus !! je m'accroche toujours a cette dame mais je perds quelques metres quand meme par rapport à elle !!
7ieme mes enfants m'encouragent sur le bord de la route !! ca me donne la gnaque mais je ne peux pas accellerer pour rattrapper la dame !! argf !! je savais que ca allait etre dur dur de la suivre mais j'y croyais !!!
8ieme j'ai un peu recuperé (enfin pas trop freq 178 )et je décide d'accellerer avec mon "super orteil " ... gloups je rattrappe la dame en question trop contente mais je suis dans le rouge (freq 182-184) aie aie je me recalle derriere elle car je suis argf !!
9ieme je me dis allez tu peux accellerer pour finir , alors je ressors mon "super orteil " et OUi j'arrive à doubler cette dame ...mais aie une minie cote mais une cote quand meme !! heureusement en haut de la cote j'entends "allez maman , allez maman " du coup ca me boost et je me dis allez c'est bientot fini tu laches rien ...j'accellere encore un peu ... sur les derniers 500 m je double une dizaine de personnes !! whaou et enfin je vois l'arrivée et mon chrono 1h07m19 !!(freq arrivee 189 tout baigne )freq moyenne sur les 10 kms 175
whaou trop contente je passe la ligne les larmes dans les yeux
mes enfants m'ont cueilli avec des fleurs de pissenlits et j'ai donc droit à un super bouquet de WINNEUSE !!! yes !!
bref voilà ma super course , je l'ai eu dur dur mais je suis trop contente
Merci à tous en tout cas pour vos encouragements
a plus
atlas
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Elisa (membre) (84.72.140.xxx) le 08/03/15 à 19:01:11
Bravo atlas !!! Mille Félicitations pour ta course et pour ton temps. C'est sur que les enfants qui encouragent ça motive... Bonne récup !! =)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Serge92 (membre) (82.124.8.xxx) le 08/03/15 à 19:03:08
Atlas le travail bien fait est toujours récompensé.... bravo aussi aux fleuristes!... ils doivent être fiers de leur maman..... :-)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par jibus (membre) (93.27.83.xxx) le 08/03/15 à 20:58:12
BRAVO ! Que c'est beau la course à pied !
Tu peux être fière de toi ! Bonne récup et prends soin de ton orteil ! :)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (invité) (109.220.186.xxx) le 08/03/15 à 23:22:41
Félicitations ! Profite bien et reprend des forces maintenant.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Joh (invité) (92.103.209.xxx) le 09/03/15 à 10:42:03
bravo Atlas. Tu as atteint ton objectif et reçu un beau bouquet.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par anilem54 (invité) (94.66.102.xxx) le 09/03/15 à 18:50:25
Félicitations, atlas !!!
Prévisions pulvérisées, et très belle gestion de ta course... Tu as même pu accélérer en fin de parcours, bravo !
Débuter la course à pied (II) : le retour. par atlas (invité) (92.156.5.xxx) le 09/03/15 à 22:32:27
merci ,merci à tous !!
je suis encore sur mon petit nuage !!
toute contente et super fière !!!
allez demain je rechausse les tennis pour 1h d'EF
a plus
atlas
Débuter la course à pied (II) : le retour. par bertyprofmaths (membre) (88.177.36.xxx) le 10/03/15 à 00:12:20
Pas mal du tout atlas, et à plus d'un titre : tu as géré ta course comme une pro !
En partant à 7' au kilo tu n'as visiblement pas trop rapide car tu as maintenu le tempo, et même en accélérant plus nettement sur la fin (sinon tu aurais fait 1h10, soit 3 minutes de plus). Bref, tu as sans doute fait un "négative-plit", comme les pros ! Avec le plaisir incontournable et indicible de doubler la dizaine de concurrents sur la fin, tu as du avoir cette sensation grisante d'avoir des ailes :)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par andin (invité) (186.107.32.xxx) le 10/03/15 à 01:44:33
@atlas : nouvel objectif, l'heure... c'est ce qui est bon en course à pied, on peut toujours viser quelque chose d'autre après une compétition réussie.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par atlas (invité) (92.156.5.xxx) le 10/03/15 à 16:15:56
@bertyprofmaths : merci beaucoup !! c'est tout à fait ca sur la fin une vraie gazelle légère ...mais bon fallait vite la ligne d'arrivée quand meme !! apres la gazelle ailée , le gros elephant epuisé !! j'etais HS !!
@andin : ouh la !! 1 h t'es pas fou !! 10 km/h c'est un reve pour moi ... y a encore beaucoup de travail à faire avant d'arriver a cet objectif !
a plus
atlas
Débuter la course à pied (II) : le retour. par gerard manvussa (invité) (109.213.194.xxx) le 10/03/15 à 17:03:29
1h07 au 10kms.
T avais oublié le frein à main?
Débuter la course à pied (II) : le retour. par andin (membre) (146.155.21.xxx) le 10/03/15 à 18:23:11
@atlas : il y a certainement du travail à faire, mais peut-être moins que tu ne le penses... la progression n'est pas linéaire.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (invité) (92.103.101.xxx) le 10/03/15 à 18:28:07
@atlas : Je pense également que c'est jouable assez rapidement. Continue à bosser ainsi, à bien suivre les conseils de bben et autres experts et tu seras sous les 60 sans soucis. Après un an et demi, je vise sur 10km l'allure que j'avais sur mon record au kilomètre. Ça me paraissait injouable mais ca arrive à force d'entrainement.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Elisa (membre) (84.72.140.xxx) le 10/03/15 à 19:12:19
Avec de l'entraînement y a pas de raison que ça ne passe pas en effet !
En parlant de bonne nouvelle, youhouhou ce soir j'ai fait mon 1er km en EF sous les 7mn!! Même 2x, 6.51 et 6'53. Bon, à 75% FCM mais ça reste de l'ef. C'était mon petit exploit personnel de ce soir =) (qui doit bien faire rire certains :-))
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (invité) (80.12.39.xxx) le 11/03/15 à 09:35:24
@Elisa il n'y a pas de petite victoire. C'est 1km puis 2 et ce sera 10 dans pas longtemps.
A mon tour d'entrer dans ma dernière ligne droite avant ma course annuelle (j'exagère mais pas loin)
Je pense rester sur le cycle 2 de l'annexe 7 en poussant peut être certaines sorties jusqu'à l'allure spécifique.
Le soucis c'est que je suis passé à 4 sorties mini par semaine (4h30 à 5h) depuis quelques mois et que je commence à ressentir la fatigue musculairement. J'ai une semaine d'assimilation prévue la semaine prochaine puis 3 semaines classiques et la semaine de course allégée.
Vu mon état de forme limite j'ai peur d'arriver rincé à ma course.
Pensez vous que je doive adapter un peu mon entraînement pour arriver plus frais ? Par exemple repasser une semaine sur 2 à 3 entraînements ou bien peut être remplacer une sortie par du vélo ...
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Serge92 (membre) (82.124.8.xxx) le 11/03/15 à 09:55:50
Trub oui tu peux faire de l'entrainement croisé.....pour le vélo ou vtt ne pas tirer de gros braquets en récup...... de la cadence , faut rester rond au pédalage....
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (invité) (109.220.63.xxx) le 11/03/15 à 13:19:33
Merci Serge92, je crois que je vais y passer. Je reviens d'une sortie 3x1800 autour du seuil et j'ai ramer pour la dernière série (la chaleur qui revient n'aide pas. Vivement l'hivers :o) )
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Alex974 (invité) (196.27.76.xxx) le 11/03/15 à 13:48:43
Bravo Atlas vivement la suite ;-))
@Trub N'hésites pas aussi à rester très bas sur un ou deux footing quand tu te sens fatigué.. Et 3 séances ne devraient pas t'empêcher de progresser à notre Niveau
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Joh (invité) (164.177.31.xxx) le 11/03/15 à 14:07:08
C'est quoi pour vous autour du seuil ?
Je sais ça semble bête comme question mais moi je suis resté sur EF, résistance douce, résistance dur...
seul = haut de la résistance douce 85- 88%
ou bas de la résistance dur 88-90 %?
Sur ce forum je vois plein de fois ce terme qui semble important ... mais bon ... pas simple tous ces mots ...
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Serge92 (membre) (82.124.8.xxx) le 11/03/15 à 14:11:09
allure que tu peux tenir 1h00 ou entre 88-92% FCM ( variable suivant les individus... ) ou SV2 si tu fais un test V02 MAX en labo sur tapis avec analyse des échanges gazeux....
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Joh (invité) (164.177.31.xxx) le 11/03/15 à 14:18:12
Donc il est variable selon le niveau .
Un débutant ça sera plutôt vers 88 % et proche AS10 tandis que pour un coureur lambda il sera vers 92 % et inférieur à l'AS 10.
Merci serge.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Serge92 (membre) (82.124.8.xxx) le 11/03/15 à 14:24:41
...non cela dépend beaucoup de ton aptitude à recycler les lactates...aptitude développée par l'entrainement... j'ai eu des athlètes assez performant avec des seuils anaérobie relativement bas car pas de travail en endurance active vers le haut..... ce dernier travail leur a permis ensuite de franchir un palier sans engendrer de fatigue et encore moins de blessure...
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (invité) (109.220.63.xxx) le 11/03/15 à 14:34:05
Merci pour les précisions Serge92
De ce que j'ai pu lire la notion de seuil semble être la plus discuté et la moins claire des allures en cap
De ce que j'avais cru comprendre le seuil n'est pas une allure mais plutôt une zone. Perso lorsque je fais du seuil j'encadre l'allure "1h" avec une série plus lente au début et un série plus rapide à la fin (qui titille mon AS10 de 5:15/km)
par exemple ma séance du jour 3x1800
1- 5:35/km - 83%
2- 5:27/km - 87%
3- 5:23/km - 89%
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Joh (invité) (164.177.31.xxx) le 11/03/15 à 14:44:40
ah ok ... d'ou le test en labo.
Trub tu en as fait un?
comment tu sais que tu es au seuil ....
Débuter la course à pied (II) : le retour. par atlas (invité) (92.156.5.xxx) le 11/03/15 à 14:46:27
@elisa : super elisa , tous ces petits progres comptent énormement pour le moral ! alors BRAVO
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Joh (invité) (164.177.31.xxx) le 11/03/15 à 15:40:14
Trub tu as répondu sans que je ne vois ton mess.
J'ai du mal avec ta séance.
Je suis désolé j'essaye de comprendre .
Ta séance a pour but de repousser le seuil , c''est ça.
Et d’être plus proche repousser le seuil vers 92 % plutot que 88%
Mais il me semblais que tu suivant l'annexe 7 de BBen.
Tu la mets dans quel catégorie?
séance de résistance douce? mais il me semble que tu as toujours 50 % du temps dans la partie basse de la résistance douce et 50 % dans la partie haute ( c'est le max)
C'est pas une séance de travail neuromusculaire.
Et le volume semble important pour une séance de résistance dur.
Joh qui veut reprendre cette annexe la semaine prochaine car je me dis que c'est vraiment pas mal. ^^
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Joh (invité) (164.177.31.xxx) le 11/03/15 à 15:42:06
Punaise il faut vraiment que je me relise... a quand la possibilité d’éditer... dsl
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Serge92 (membre) (82.124.8.xxx) le 11/03/15 à 15:46:17
Trub oui comme son nom l'indique c'est une zone de transition.... :-)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (invité) (80.12.39.xxx) le 11/03/15 à 16:31:53
Joh, Pour moi ça fait partie des 1/3 de résistance douce zone haute.
Ma FC ne dépasse pas 90% sur ces portions courtes (3x10' environ avec récupération complète) mais je peux me permettre ces 30 minutes parce je fais de longues sorties en EF (jusqu'à 2h) et que même sur ces sorties qualitatives j'ajoute au moins 30 minutes d'EF. Au final je tiens avec mon 80% EF / 15% RDC zone basse / 5% RDC zone haute.
Mon soucis c'est qu'en préparation de 10km je ne peux caler de séance spécifique sans sortir du cadre fixé.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Joh (invité) (164.177.31.xxx) le 11/03/15 à 16:38:00
Merci Trub.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par atlas (invité) (92.156.5.xxx) le 15/03/15 à 13:59:24
Bonjour tout le monde
cette semaine ca a été coolos pour moi
3 sorties (1 h - 1 h - 1h15 ) en EF pour récupérer
la semaine prochaine je vais reprendre le plan BBen en 2 nd cycle je pense
• 2nd cycle - Développement de la base aérobie :
* Semaine 1 à 3 :
1- 50' à 1h : 15' ech., 10' endurance, 15' de résistance douce dans la zone 80–83% FCM, 2 à 3' de marche, 10 à 20' d'endurance
2- 45' à 1h : 15' ech., 30 à 45' d'endurance, 6 à 8 lignes droites (groupées à la fin, ou bien disséminées à raison d'1 à 2 lignes droites toutes les 4 à 6' de course. Suivre chaque ligne droite d’1’ de marche.)
3- 1h à 1h15 : 15' éch., le reste en endurance, dont (vers le milieu) 2 fois 5 à 10' de résistance douce dans la zone 80–83% FCM
a plus
atlas
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Joh (invité) (109.213.147.xxx) le 15/03/15 à 17:11:20
Voila pour moi première course aujourd'hui.
Je suis épaté par l'ambiance sur les courses. Les gens sont super sympa.
Les bénévoles sont vraiment gentils. Café gratos au départ. Vestiaire bien fait , coin pour se changer etc...
Les gens qui font la direction sur le long du chemin encourage les coureurs.
Erreur de débutant , j'avais pas pris d’épingle a nourrice pour mon dossard. Des gens se sont naturellement proposés pour m'en donner ....
A l'arrivé de l'eau, du chocolat etc .... pour un 10 km.
J'ai payé 13 euros et je suis même reparti avec un maillot.
Franchement très surpris par cette course.
Sinon pour la course, je suis parti comme prévu doucement. Et j'ai accéléré vers le 5eme km car je me sentais facile. Le hic c'est que j'ai accéléré tout doucement ... j'aurais du courir plus vite.
Je fais :
1 km 5 min 43
2 km 5min 46
3 km 5min38
4 km 5 min 44
5 km 5 min 32
6 km 5 min 37
7 km 5 min 29
8 km 5 min 28
9 km 5 min 17
10 km 5 min 07
100 m 26 sec
Je finis content de mon temps 55 min 47 .
56 min 05 officiel .
Mais je finis pas très fatigué et j'ai l'impression que je peux faire un autre km a 5 min 10 ... j'ai été trop prudent.
Bon temps pour moi. C'est ce que je voulais faire mais pas l'impression de m’être donné à fond.
Super expérience mais un peu déçu ... j'ai trop maitrisé au départ.
Et meme au 5 eme , j'aurais du y aller plus franchement mais j'ai peur d'exploser.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par bertyprofmaths (membre) (88.177.36.xxx) le 15/03/15 à 17:17:58
Ne t'en veux pas, JoH. C'était ta première course, ce n'est qu'un début ;)
L'ambiance que tu as découverte en course va te donner l'envie d'en refaire et de les multiplier !
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (invité) (80.12.55.xxx) le 15/03/15 à 18:11:36
Félicitation pour ta course. C'est frustrant d'avoir l'impression d'en avoir encore sous le pied à l'arrivée mais pour une première l'important est justement d'atteindre l'arrivée. Maintenant tu as une vraie base sur laquelle bosser, et tu pourras ainsi exploser ton temps la prochaine fois.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par jibus (membre) (93.27.83.xxx) le 15/03/15 à 18:21:45
Bravo Joh !
Tu n'as pas à être déçu ! C'est ton 1er 10k ! C'est de l'expérience engrangée pour les prochaines courses.
C'est de très bonne augure pour la suite !
Bon repos (même si tu fini frais comme un gardon !).
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Joh (invité) (109.213.147.xxx) le 15/03/15 à 18:31:02
peut être pas frais mais il me semble avoir ete plus fatigué à entrainement sur des 3* 2000 .
Mais je suis réellement surpris par la gentillesse des bénévoles et l'organisation. C'est sur j'en referais .
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (invité) (109.216.242.xxx) le 15/03/15 à 19:14:54
@Jibus
Comment se passe ton entraînement sur l'annexe ? J'arrive à la semaine d'assimilation avant d'entamer les 4 dernières semaine du cycle 2 et je n'ai jamais eu autant l'impression de progresser que depuis ce début d'année.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Elisa (membre) (84.72.140.xxx) le 15/03/15 à 19:32:51
Bravo Joh ! Et en effet ça fait plaisir les courses où l'organisation et les bénévoles sont au top. Ce n'est pas tjs le cas !
Débuter la course à pied (II) : le retour. par jibus (membre) (93.27.83.xxx) le 15/03/15 à 20:59:26
@Trub Tout se passe bien pour l'instant, ça fait 1 mois et demi que j'ai introduit la partie haute de la résistance douce (86 à 88% fcm).
Par contre j'ai un peu stagné le temps de m'habituer à ma nouvelle foulée d'ours sur patin à glace... mais ça y est je suis bien médio pied avec une cadence plus élevée. Les mollets vont beaucoup mieux et j'ai retrouvé ma vitesse (enfin... vitesse... je me comprends !) d'avant voire un peu plus.
Par contre les séances de "pliométrie" je les sens bien passer ! Et encore j'ai pris la solution de facilité conseillée par bben et j'ai remplacé par de simples éducatifs (talon/fesse, montée de genoux, foulées bondissantes...) et oui... la quarantaine a sonné ! J'en avais rarement fait et c'est physique ! Du coup je récupère beaucoup plus que le temps d'effort et je fais de petites séries.
Bonne fin de deuxième cycle à toi !
Débuter la course à pied (II) : le retour. par atlas (invité) (92.156.5.xxx) le 15/03/15 à 23:27:23
bravo joh
c'est super dejà , à te lire on sent bien que tu es decu et que tu pouvais faire moins mais bon ca sera la prochaine course !
tu as deja fait un super temps et super bien maitrisé ta course donc c'est super !
bonne recup maintenant
atlas
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Joh (invité) (164.177.31.xxx) le 18/03/15 à 11:53:47
Alex, je suis tombé sur ce site.
http://plans-entrainement.net/estimateur-de-performances-calculateur-dallures/
Ils en parlent sur ce fofo.
Je me suis donc amusé avec ton ancien entrainement :
3 x 1 000m en 4'32s récup 1 000 m trottiné
3 x 2 000m en 9'50 récup 3mn repos
3 x 800m en 3'39 récup 800 m trottiné
8 x 400m en 1'39s récup 400 m trottiné
15 x 200 m en 44s récup 200 m trottiné
J'ai utilisé également:
http://www.athlete-endurance.com/training-network/tableau-des-temps-distances-en-fonction-dela-vma.html
J'ai été surpris de voir que tu effectuais tes distances:
2 000m à 85 % VMA
1 000m à 90 % VMA
800m à 90 % VMA
400m à 100 % VMA
200 m à 110 % VMA
VMA étant juste un critère pour déterminer les allures . Vu que tes plages de footing entre chaque fractionné sont longues ce n'est pas gênant.
Recup pincée si j'ai tout compris.
J'étais surpris quand même du 110 % sur 200 et non 100 % ( et des autres valeurs). Est ce du aux plages de recup?
En soit je vais continuer sur résistance douce et dur mais c'est juste pour comprendre ce que tu fais. Surtout que j'ai prévu de faire de la resistance douce pendant 2 mois ^^
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Elisa (membre) (84.72.140.xxx) le 18/03/15 à 12:43:02
De ma faible connaissance ça me choque pas trop. La VMA est la vitesse que l'on peut tenir un moment quand même (ne sait plus cb de temps...). Du coup il est possible de la dépasser, en sprint par exemple... Pas comme la FCM qui est vraiment une valeur maximum. Mais j'attends l'avis des experts.
De mon côté c'est un peu la poisse, cette semaine normalement repos, juste 45mn EF prévue demain, j'ai une course de 15km ce samedi que j'avais intégré dans mon plan pour les 20km de Lausanne le 25 avril. Mais depuis lundi j'ai un méchant méchant rhume qui me cloue au lit (oui, je tombe malade avec l'arrivée du soleil, pfff) ... J'ai eu de la fièvre lundi, maintenant plus, mais encore bien fatiguée et le nez complètement bouché. J'espère pouvoir prendre le départ samedi, mais du coup je revois mon objectif (déjà pas très folichon) à la baisse =(
Bons entraînements à tous !
Débuter la course à pied (II) : le retour. par MathieuCH (membre) (138.190.32.xxx) le 18/03/15 à 12:59:28
@Elisa: J'espère que tu seras rétablie pour la Kerzerslauf. J'avais presque envie de la faire mais quand j'ai vu la météo j'ai abandonné cette idée (je n'étais pas encore inscrit) :)
Je serai au 20km de Lausanne par contre.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Joh (invité) (109.213.122.xxx) le 18/03/15 à 12:59:42
Je pensais que c’était 100 % sur 200, 95 % sur 400 etc.
Je me disais que ces % plus haut venaient des recup.
Mais Elisa après ton message, je suis allé voir ailleurs et en effet 110 % sur 200 , 100 % sur 400 etc .. en gros personne ne donne les mêmes % et temps de recup....
Alex a une bonne progression donc j'essaye de comprendre ....
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Elisa (membre) (84.72.140.xxx) le 18/03/15 à 14:03:19
@Joh, en effet, les valeurs sont pas tjs pareilles.. Mais du coup je pense que ce qu'il faut retenir c'est qu'on peut tenir un %supérieur à sa VmA pendant 200m... Après peut être qu'elle est sous estimée quand même, je sais pas.
@Mathieu, mais il fera beau arrête... =) un peu de pluie n'a jamais fait de mal. Tu vises un chrono de fou pour les 20? J'aimerai bien refaire mon temps du semi (plat), soit 2h08, on verra. C'est financé par mon boulot (donc t shirt pub), ils parlent dans le journal d'entreprise et jsuis la seule à courir les 20km, no pression Hahaha
Débuter la course à pied (II) : le retour. par MathieuCH (membre) (138.190.32.xxx) le 18/03/15 à 14:08:05
@Elisa: je viserai aux alentours de mon temps d'il y a 2 ans (ma dernière participation), donc 1h25. J'ai progressé depuis mais étant en reprise ayant été blessé et à l'arrêt complet 1 mois cette fin d'hiver, je ne pense pas pouvoir viser mieux. Bonne course (humide) samedi ;)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Joh (invité) (164.177.31.xxx) le 18/03/15 à 16:08:42
J'ai l'impression de comprendre la difference sur les temps de recup.
D'un coté les recup courtes (type VMA) font qu'il y a une forte production de lactate.
Donc on travaille la résistance à la fatigue provoquée par les lactates.
D'un autre coté les recups plus longues font qu'on cherche à travailler à VO2max.
Mais vu qu'on veut y travailler le plus longtemps possible , on cherche a ne pas être embêté par les lactates. Donc recup longue pour éviter ce facteur limitant.
En gros , on ne travaille pas la même chose et le premier cas est mis en cause pour le travail sur les longues distances.
Ensuite , ces recups et le travail visé impacte les % de VMA utilisé sur les fractions du 200 , 400 ,800.
Vu qu'avec des recups plus longues on veut travailler la Vo2max, il faut peut être monter à 110 % sur les 200 pour la travailler ... ou j'ai encore rien compris ^^
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Alex974 (invité) (81.248.51.xxx) le 18/03/15 à 20:48:41
Salut Joh
Cool que tu t'eclates
mais les reçups ne sont pas courtes.
200m de récup sur les 200 te permettent de bien récupérer surtout que je les fais vraiment lentement.
En ce moment progression stoppée pour ma part car vacances de 4 semaines.
Seul entraînement = 2 footings par semaine...
Derniers en date : 1h20 hier à Cayenne. Découverte du sentier de montabo pour le côté forêt et un peu de montées Et plage de montabo.
Ce matin 45 minutes aller retour du mont bourda légèrement vallonnée du plaisir de retrouver des montées
Retour au sérieux en avril
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Joh (invité) (164.177.31.xxx) le 19/03/15 à 09:08:28
Non tes recup sont bien longues. Pardon je suis un boulet.
De toute façon je reste sur le très bon doc de BBen. J’essayais juste de comprendre 2-3 trucs ....
Débuter la course à pied (II) : le retour. par (invité) (80.12.100.xxx) le 19/03/15 à 09:33:07
Salut à tous.
Joh tu te poses beaucoup (trop ?) de questions. A mon faible niveau je ne bosse qu'en recup complète et sur des fractions longues (mini 600m)
Moi la question du moment est sur quelle allure partir sur mon 10km approchant.
Mon soucis c'est que je m'entraîne toujours à des vitesses inférieures à ma vitesse de course. Donc si je repars à la vitesse de mon "record" au mieux je vais gagner 30 secondes sur le dernier km.
Je me demandais si je prenais le risque de partir plus rapidement dès le début. Ça fait 6 mois que j'ai établi mon temps et entre temps mon EF c'est bien améliorée.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (invité) (80.12.100.xxx) le 19/03/15 à 09:35:56
J'ai pas signé.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Joh (invité) (164.177.31.xxx) le 19/03/15 à 11:54:41
Si tu cours dans plus de 10 jours , tu peux faire un 3*2000 m en restant dans la zone 88-93 % et tu prends le temps sur ton dernier 2000.
En tout cas en effet si tu pars sur ta derniere course et que tu termines vraiment facile ... tu vas etre frustré.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (invité) (92.134.194.xxx) le 19/03/15 à 13:59:08
Merci je vais faire un 3x2000 la semaine prochaine pour me fixer.
J'ai fais hier un 4x1000/R1' avec comme cible 85%-90%
5'21 : 85%
5'20 : 86%
5'20 : 87%
5'19 : 89%
Le 3x2000 sera sans doute plus parlant.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Joh (invité) (164.177.31.xxx) le 19/03/15 à 14:53:26
Enfin, c'est ce que j'ai lu... mais vu que je lis un truc et son contraire ....
En tout cas, je trouve qu'avec peu de repos entre tes 1000, ta fréquence à peu dérivée non?
Tu es à combien en EF ?
Je suis passé de 7.1 km/h en octobre à 8.6 km/h ces derniers jours.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Roro (invité) (79.174.207.xxx) le 19/03/15 à 17:51:58
@Elisa : ça a donné quoi alors au final cette prise de sang?
Je pars en weekend ce soir donc je n'ai pas le temps maintenant, mais la semaine prochaine je vous fais un update sur ma progression et sur celle de ma femme anémique, promis!
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Elisa (membre) (84.72.140.xxx) le 19/03/15 à 18:22:56
@Roro, on se réjouit de te relire et d'avoir des nouvelles !
J'ai un peu tardé et ai fait ma prise de sang fin février, apparemment une petite infection au foie mais selon mon médecin rien de significatif je dois refaire fin avril. Elle dit que ça pouvait être dû au fait que j'avais un petit virus au moment de la prise .. Mais que ça n'expliquait rien pour la course à pied.
Par contre je sais pas si t'as lu mais j'ai stoppe la prise de mon cardio un moment et ai juste couru au feeling. Et depuis la reprise des entraînements sérieux (mi février) avec le cardio, j'ai augmenté la vitesse de mon EF et le cardio est bas donc... Ça devait être une fatigue un peu plus poussée que d'hab... =)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (invité) (82.125.46.xxx) le 19/03/15 à 20:17:30
@Joh : en EF je suis plus lent que toi mais c'est l'allure où j'ai encore le plus de mal. Je dirais entre 8 et 8.5 km/h en fonction des conditions et la durée.
Par exemple
15km à 73% de moyenne et 77% en max je suis à 7:40/km (7.8 km/h)
9km à 72% de moyenne et 77% max je suis à 7:20/km (8km/h)
Mais en revanche je suis plus bas que prévu (d'après le site de jp75018) sur les allures type allure 3h ou 1h
J'ai bien envie de prendre un risque sur celle la ...
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Joh (invité) (109.213.122.xxx) le 19/03/15 à 21:02:15
Ça dépend ce que tu penses être un risque ^^
Tu peux faire le teste des 3* 2000. Tu prends la dernière série pour ton allure de départ. Si tu es vraiment bien , tu accélères au 5 eme km.
Il y en a pas mal des 10 km . Si tu es vraiment facile, tu en refais 1 un mois plus tard.
Figure toi que c'est ce que je me suis dit ce soir en effectuant ma sortie .
J'ai regardé les courses prés de chez moi et je crois que je vais en refaire une fin avril .... juste pour valider le fait d’être en dessous des 55 min . Si je suis facile, j'en referais une en mai-juin .
Je présume que tu veux t'approcher des 50 min voir être en dessous. Rien ne t’empêches de tenter ce temps en plusieurs fois. C'est pas pour 10 -15 euros la course que ça va te coûter cher. Bon , il faut juste trouver des WE de libre ^^
La spirale positive est importante.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (invité) (82.125.46.xxx) le 19/03/15 à 21:32:33
50 honnêtement j'y crois. J'ai fais y a quelques temps un 3x10" à 5:10/5:05/5:00
Le 3e j'étais par terre à la fin. (Je n'avais pas de cardio)
Donc quand je parle de risque je me disais Un truc du genre :
1- 5'12
2- 5'10
3- 5'09
4- 5'08
5- 5'07 (25'46)
6- 5'05
7- 5'05
8- 5'05
9- 4'50
10- 4'30 (24'35 - 50'21)
C'est ça qui est bien avec la théorie ... c'est qu'on peut tout imaginer. Dans la pratique je suis incapable de respecter ça. :o)
Mais sous les 52 ça me paraît le minimum syndical. Sinon oui ce sera le 10km de Balma le 1er mai.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (invité) (82.125.46.xxx) le 19/03/15 à 21:33:42
Vous aurez corrigé de vous même
"Je n'y crois pas" ;-)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Joh (invité) (109.213.122.xxx) le 19/03/15 à 22:04:05
moi j'ai pas assez de recul et d’expérience mais 5:10/5:05/5:00 c'est pas mal Entre le fait de faire une semaine allégé avant et avoir des lièvres ( truc que je ne soupçonnais pas aussi important), ça doit être jouable.
Apres , si tu as pas mal de 10 dans ton secteur. Tu peux tenter un 10 en - 51 puis un peu après en -50 .
Ou tu tentes directement en -50 si t'es joueur .... sachant que ton plus gros risques est de finir pas bien et de souffrir. Comme tu l'as signalé au pire , c'est juste une course , tu finiras plus loin.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (invité) (80.12.55.xxx) le 20/03/15 à 11:17:05
Ma sortie de ce matin n'est guère rassurante. Cela m'a rappelé que les progrès étaient parfois vite oubliés.
Je cours rarement le matin, mais n'ayant pas la possibilité aujourd'hui j'ai mis le réveil tôt.
Dès le début ça commence mal. Je mets le cardio, j'enfile ma veste, je lace mes chaussures. Je jette un coup d’œil à mon cardio : 129 !!! et je ne suis pas sorti.
Je pars tout doux : autour de 7:20/7:30, j'atteints les 74% au bout de 5 minutes (habituellement je tourne plutôt autour de 65%)
Je marche un peu et je repars en levant le pied. Je tourne autour de 7:30, ma foulée est lourde. Mon cardio monte moins vite mais remonte tout de même à 75% avec des dérives jusqu'à 77%.
Je remarche un peu (1 minutes) et je décide de couper l'écran qui affiche mon cardio et de courir aux sensations. J'ai un autolap de 10 minutes, je décide de faire 3x 9'15"/0'45" au feeling :
Après course j'analyse ...
1- 7:40/km de moyenne : 76%
2- 7:21/km de moyenne : 77%
3- 7:33/km de moyenne : 77%
On va dire que c'est un jour sans ! A noter que ma cadence était également plus lente que d'habitude. (160 ppm contre 165 à 170 habituellement)
La fatigue commence peut être à s'accumuler. (19h d'entrainement ces 4 dernières semaines)
Cette semaine est censée être ma semaine d'assimilation. J'espère que ce n'est qu'un mauvais passage.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Joh (invité) (164.177.31.xxx) le 20/03/15 à 11:35:16
19 h sur 4 semaines ... t'es un malade toi aussi ^^
Je crois qu'il faut 3-6 mois au corps pour encaisser une séance supplémentaire .
Tu es à 4 séances et d’après ce qu'on a vu , tu fais des grosses séances .
Ça semble logique.
C'est pas une critique. J'ai eu la même mésaventure que toi. Sauf que moi j’étais tellement fatigué que j'ai arrêté de courir ou bout de 20 minutes.
Courir après une grosse semaine et une sortie de plongée en eau froide n'était vraiment pas une bonne idée.
J'ai écouté Alex et j'ai fait des recup plus longue sur les fractionnés de 1000 , 2000 . J'ai compté également la sortie longue dans le travail qualitatif ce que je ne faisais pas.
Ben oui 1h30 d'EF , c’était pour moi pas une séance difficile ... no comment.
4 séances et peut être trop. Ou trop de qualitatif .. ou juste un coup de moins bien...
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Ced85 (invité) (80.12.55.xxx) le 20/03/15 à 11:48:32
A Trub, je pense que 3h 3h30 par semaine suffirait amplement pour ton niveau, tu progresseras mieux en t'entrainant moins et avec de bonnes sensations à l'entrainement. Si tu t'entraines avec de mauvaises senstions c'est régression assurée!
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Sandrine.j.2607 (invité) (109.6.110.xxx) le 20/03/15 à 12:19:01
Bonjour à tous,
Sur l'invitation de Elisa? je crois? je vous rejoins ici ...
Alors tout d'abord félicitations à Atlas et Joh pour vos courses !!
Bon ceux qui m'ont déjà lu sur d'autres posts me connaissent déjà comme "légèrement" indécise ;)
Je vais tenter de vous faire un suivi de mon évolution ici, je me dis que vos encouragement m'aideront à tenir le rythme.
J'ai une course programmée pour le 24 mai, jusqu'à présent je cours le 10km en 1h10 environ.
Mon objectif est de tomber en dessous de l'heure, mais je n'ai pas d'horizon précis pour l'atteindre.
Bien entendu le plus rapidement possible, mais je ne fais au mieux que 2 sorties par semaine donc voila. (on ne relance pas le débat du "quand on veut on peut" ;) )
Récit rapide (ou pas) de ma course du 15 février.
Je n'ai pas couru seule et mon compagnon de course était un peu plus rapide que moi, du coup départ plus rapide que ce que je souhaitais, et j'ai un peu trinquer sur la fin. Je pense qu'il est préférable pour moi de courir seule pour mieux m'écouter dans un premier temps, et surtout m'empêcher de papoter et me bouffer mon souffle...
Donc rythme moyen pour cette course 7.05 au km, les 10km courus en 1h11, et sans entrainement les 2 mois précédant à par un teste du parcours la semaine précédente pour me tester et une EF de 6km en milieu de semaine. Ca fait très léger comme préparation...
FC moyenne : 170 bpm (au maxi j'étais à 185)
km 1 : 6.37
km 2 : 7.02
km 3 : 6.35
km 4 : 7.08
km 5 : 7.46 (j'ai levé le pied pour récupérer de la grosse monté du km précédent)
km 6 : 7.02
km 7 : 7.42
km 8 : 7.26
km 9 : 7.02
km 10 : 6.24 (légère descente je me suis arrachée mais j'ai fini vraiment dans le rouge!)
Donc ceci m'a permis d'analyser ma course km par km en fonction des difficultés que j'ai rencontré et des dénivelés et je me rends compte que c'est loin d'être ou je pensais que j'ai été la plus lente. Au final course tout de même très irrégulière... Je sais ou je dois progresser au moins !!
Me voila partie pour un programme d'entrainement pour le 24 mai, comme je l'ai débuté il y a un mois je vais continuer de le suivre pour voir le résultat, et je me recalerai sur le programme spécial débutant pour la suite ;)
Merci d'avoir pris le temps de me lire :)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Elisa (membre) (84.72.140.xxx) le 20/03/15 à 12:50:27
Hello Sandrine et bienvenue parmi l'équipe des débutants (éternels !)
En effet ton récit de course montre qu'il y a eu des irrégularités dans tes km. Bravo dans tous les cas pour cette course. Je pense que même avec "que" 2 entraînements par semaine, tu devrais pouvoir passer en 60mn pour les 10kil.
Ça me fait plaisir de te lire, je me retrouve un peu dans tes propos :-) Jsuis une femme de 25 ans, 1m70 pour 60kg et je vaux 56mn sur 10km, 2h08 sur semi.
Cette année je cours demain (si mon rhume s'arrête...) 15km que j'avais terminé l'année passée en 1h29'30''. J'avais l'ambition de la terminer demain en 1h29 mais vu que j'ai été clouée au lit toute la semaine, je vais surtout essayer de la finir ! Et un 20km prévu le 25 avril. Mon but serait de refaire un semi fin de l'année pour titiller les 2h05... A voir !
Pour les 20km d'avril je suis le plan cottereau depuis le 14 février qui pour l'instant me correspond assez bien.
On se réjouit que tu nous fasses part des soucis dans tes entraînements ainsi que de tes progrès !!!
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Véro (invité) (145.242.20.xxx) le 20/03/15 à 13:36:29
oui tu vas progresser, c'est sûr. Penses en dehors de la course à marcher dès que tu peux, et à prendre les escaliers.
C'est le genre d'exercices qui ne demande pas de temps, mais très utiles pour travailler le rythme cardiaque.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Sandrine.j.2607 (invité) (109.6.110.xxx) le 20/03/15 à 13:45:27
Merci Elisa pour ton témoignage,
Tu me vends du rêve !!
Mais j'ai 10 ans de plus que toi (et bien moins svelte... 1.65 pour près de 70kg), 2 boulots, 2 tout petits enfants, et les activités sportives et extra scolaires de chacun à gérer, et même 2 entrainements par semaine sont dur à tenir. J'ai une sortie longue possible sans difficulté le weekend, mais en semaine je n'ai que 40/45 min maxi dispo, si j'arrive à optimiser mon temps. Donc pour l’évolution elle sera ce qu'elle sera et je ferai avec tant que mes enfants seront petits.
Sur le principe de la régularité j'ai justement une question qui me trotte. Le parcours que j'ai cité était assez vallonné. Lorsque c'est le cas comment faites vous? vous maintenez votre vitesse dans les montées? ou vous l'adaptez en fonction du dénivelé?
Je suis de tout cœur avec toi pour ta course de demain! Et attends le compte rendu avec impatience ;)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Sandrine.j.2607 (invité) (109.6.110.xxx) le 20/03/15 à 13:54:42
merci Véro pour les conseils,
Les escaliers :'(
Je ne prenais jamais l'ascenseur chez moi, malgré les enfants et les courses mais depuis quelques moi mon genou est douloureux en rotation et les escaliers sont en colimaçon, j'ai donc totalement arrêté de les prendre.
Par contre oui je marche, dès que je peux faire un trajet à pied plutôt qu'en voiture je le fais. Et puis un peu de cardio et de roller. Depuis quelques mois je ne suis plus exactement sédentaire ;)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par LGF (membre) (213.166.220.xxx) le 20/03/15 à 14:12:48
@sandrine
Tu ne gardes pas la même vitesse en montée, tu l'adaptes en fonction du dénivelé...
Bien entendu, tout dépend de ce que tu appelles montée et dénivelé.
sportivement,
lagenteféminine
Débuter la course à pied (II) : le retour. par jibus (membre) (93.28.103.xxx) le 20/03/15 à 14:26:07
Bienvenue à toi Sandrine !
Bienvenue chez les débutants ! Car moi dès que ça monte un peu trop je marche pour rester entre 65 et75% fcm !
Tu verras dès que tu pourras attaquer le plan de bben les progrès seront bien réels et pour longtemps !
Bon courage ! avec Elisa tu es entre de bonnes mains ! Enfin... si elle te propose de faire des squats pour t'échauffer dis non tout de suite ! :)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (invité) (80.12.55.xxx) le 20/03/15 à 15:13:08
Bienvenue également.
Comme les autres, il n'y a pas de raison que tu n'arrives pas à tes objectifs, voir plus si tu es motivée.
Pour répondre aux messages précédents, je ne trouve pas que ce soit énorme 19h en 4 semaines.
c'est 4 sorties par semaine dont 3 d'une heure et une de 1h30 en moyenne.
J'ai commencé à progresser à partir de ces 4 séances. Comme expliqué plus haut (il y 3 ou 4 mois) mes séances sont longues parce qu'il y a encore dedans des phases de marche. Ces phases se réduisent mais sont toujours là.
Là franchement même si ma séance du jour n'était pas bonne, je pourrais facilement me refaire 10 km cet après midi. J'ai levé le pied la semaine dernière après une autre semaine très active mais depuis je me sens plutôt pas mal.
C'est sur les conseils de spécialistes que je suis monté à 4 séances. Je ne suis pas monté d'un coup mais progressivement.
Après c'est peut être normal que lors de la semaine d'assimilation (et en plus à un horaire peu habituel pour mon corps) que les sensations soient moins bonnes.
Du coup vous me faites douter. J'ai ma 4e sortie prévue demain soir (pas longue car semaine d'assimilation) : 1h dont 3x8 résistance douce ~85% / R3' ce qui me ferait un total pour la semaine de 36km avec 85% d'endurance
Je laisse passer cette séance ? Je vais me sentir mal tout le week-end si je vais pas courir au moins une fois :p
Je ne vais pas tout changer parce que je suis passé à travers 1 séance. (qui est tout de même meilleure que ce que je faisais avant)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Sandrine.j.2607 (invité) (109.6.110.xxx) le 20/03/15 à 15:13:26
ok LGF
C est ce qui me semblait, qd ca monte fort je fais presque du sur place. Déjà que je ne suis pas très rapide sur le plat :-S
Sinon monté/dénivelé pour moi c'est lorsque je le sens dans les pattes sans me laisser influencer par ce que je vois.
Il y avait environ 40 m entre le point le plus bas et le plus haut et 3 ou 4 zone de "monté/descente"
Je viens de vérifier et ce qui pour moi était une grosse monté, ne semble pas dépasser les 5% d'après openrunner...
Je la voyais bien plus monstrueuse, enfin surtout mon genou...
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Sandrine.j.2607 (invité) (109.6.110.xxx) le 20/03/15 à 15:25:07
Hihi jibus
C'est fun les squats !! ;) ne vient pas à mes échauffements cardio tu vas pleurer ;-P
Début juin j'attaquerai les entrainements de bben, enfin j'essaierai de m'y tenir ... Mais je connais mes tendances aux coups de speed, je manque de raison et j'aime faire la folle.
@ tous
merci pour l'accueil <3
Débuter la course à pied (II) : le retour. par jibus (membre) (93.28.103.xxx) le 20/03/15 à 15:25:46
@Trub La modification de l'horaire peut jouer, il y a une époque je courais à jeun et les pulsations n'étaient pas du tout les mêmes qu'en fin de matinée... à confirmer !
Pour l'instant les semaines de récup je suis à 19 km (2h20)pour 4h10 (~34 km) les semaines normales.
Lève peut-être un peu le pied ?... je ferais une 4ème quand même pour me rassurer à ta place mais juste 30' en EF vraiment cool... Ecoute ton corps !
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (invité) (80.12.55.xxx) le 20/03/15 à 15:47:18
@Sandrine.j.2607
Pour te rassurer voici 2 séances avant/après
Séance de juin 2014
Distance: 7.01 km
Temps: 1:00:11
Allure moy.: 8:35 min/km (7km/h)
FC moy : 81 % de la valeur max.
FC max : 87 % de la valeur max.
Et une autre après 9 mois au régime BBen :
Distance: 8.71 km
Temps: 1:03:44
Allure moy.: 7:19 min/km (8.2km/h)
FC moy.: 70 % de la valeur max.
FC max.: 77 % de la valeur max.
Mais c'est surtout sur mes allures "rapide" (oui pour moi c'est rapide) que ça a beaucoup changé.
- Sur un 3x1000 à 6'/km en mars 2014 j'étais à 89% de moyenne et je montais à 95% sur la dernière.
- Une séance récente à 5'30/km sur un 3x1400 je monte à 88% au max ...
Donc c'est long. C'est fastidieux. C'est parfois lassant (et il faut savoir sortir de cela en se lâchant un peu). C'est souvent déprimant. MAIS ça marche :o) (à force)
@jibus : je suis à un peu plus effectivement, mais bêtement je me disais tant que je ressens aucune douleur ni grosse fatigue (qd j'ai parlé de fatigue il y a quelque temps je sortais d'une semaine à 46km ce qui trop j'admets) pas la peine de réduire.
Parce que honnêtement le cardio est monté et ma foulée était moins fluide mais j'étais tout de même assez facile. Je ne m'explique pas tout.
C'est marrant quand même ce forum. Ici on me dit que je cours trop et sur d'autre fils que à moins de 3 par semaine on est une feignasse :D (voir le fil progresser sur 10km)
Là de toute façon, comme je veux être en forme le 12 avril je vais lever un peu le pied pour arriver en forme à ma course.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Sandrine.j.2607 (invité) (109.6.110.xxx) le 20/03/15 à 15:48:10
Courir à jeun? gulp
j'ai toujours entendu dire que c'est mauvais de faire du sport à jeun.
Mieux vaut un en cas léger 1h avant
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (invité) (80.12.55.xxx) le 20/03/15 à 15:49:12
Perso j'ai jamais rien avalé avant de courir (même qd je cours le midi) à part un café noir.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par jibus (membre) (93.28.103.xxx) le 20/03/15 à 15:57:47
@Trub Ce n'est que mon ressenti... d'autres te conseilleront beaucoup mieux que moi ! En tout cas bon courage et "merde" pour ta course !
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Sandrine.j.2607 (invité) (109.6.110.xxx) le 20/03/15 à 16:20:41
@Trub
Wouhaaaa
quelle progression en qq mois!!
de quoi me motiver (un peu) à courir lentement
par contre à 7km/h... je meurs! lol
dernière sortie
Distance : 6.580 km
Durée : 50 min
Vitesse : 7.9 km/h
Rythme moyen : 7.35 min/km
FC moy : 153 bpm
FC maxi : 163 bpm
J'ai couru très light car légère foulure la veille, je ne voulais pas prendre de risque.
RDV dans 9 mois pour ma progression ;)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par atlas (invité) (109.222.223.xxx) le 20/03/15 à 23:18:18
salut tout le monde et bienvenu à toi sandrine
c'est sur le plan de Bben n'est pas facile à suivre au début (combien de fois j'ai crisé en voyant mon cardio grimpait alors que je courrais à une vitesse de tortue malade ..mais bon avec tous les conseils donnés petit à petit j'ai réussi à tenir 1h en endurance !! (pour moi ce fut un grand exploit ) ok je ne parle pas de ma vitesse car là c'est pitoyable mais bon on ne peut pas progresser partout !!
alors ma progression à moi
il y a 2 ans
1h00 = je courrais 6.4 km
soit 6.4 km/h (j'avais prevenu pour ma super vitesse )
freq moyenne 165 ( bref pas du tout en endurance
maintenant
je suis à 7.1 km / h en endurance avec une freq moyenne de 144
et je viens de battre mon super record du monde (oui ca va je m'emballe un peu !!) de 1h07m19 pour 10 km
a plus
atlas
Débuter la course à pied (II) : le retour. par atlas (invité) (109.222.223.xxx) le 20/03/15 à 23:19:26
allez elisa
je suis a fond avec toi , lavage de nez avant la course pour bine respirer et zou au mental jusqu'au bout !!
on attend ton compte rendu demain
bon courage à toi
a plus
atlas
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Serge92 (membre) (82.124.5.xxx) le 20/03/15 à 23:20:06
...N'hésitez pas de temps en temps à vous laisser aller.... :-)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par atlas (invité) (109.222.223.xxx) le 20/03/15 à 23:21:11
@sandrine
moi une montée je la reconnais rapido , j'ai les cuisses et feu et le coeur qui explose ....meme du 1 % ou du faux plat
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Sandrine.j.2607 (invité) (80.12.39.xxx) le 21/03/15 à 06:03:09
Merci Atlas
Ah oui effectivement début pas très rapide. ...
Mais ton 1h07 c était bien en course? Donc pas en endurance c est ça?
Tu étais à combien en cardio?
Mon plan d entraînement inclus systématiquement 30 min d échauffement en EF. Ça va le faire je devrais pouvoir ronger mon frein avant de forcer vraiment sur la partie mini fractionné qui suit.
Je vous dis ça tout à l heure je cours à 9h :-)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Joh (invité) (109.213.122.xxx) le 21/03/15 à 11:10:19
Sandrine , comme Serge de temps en temps il faut se laisser aller.
On court pour le plaisir et le dépassement de soi.
Franchement moi de temsp en temps, je mets le cardio mais je ne le regarde pas du tout. Dans les montés, j’accélère. LEs descentes, je diminue. Et lorsque je vois une jole fille au loin , j’accélère pour voir si elle est vraiment joli.
Résultat je rentre, je regarde, je suis pas dans les 75 % pour une distance moindre que si j'avais fait les 75 % mais je me suis bien amusé à me mettre dans le rouge dans les cotes et regardé les jolies filles ...
Je fais pas ca toutes les emaines .. je dirais meme que ca arrive souvent les semaines ou je dois faire 3 sorties en EF.
Il faut suivre un plan pour etre dans les clous sur le long terme mais on peut en sortir de temps en temps. C'est comme faire attention à sa consommation d'alcool et se lacher un soir avec les potes.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Sandrine.j.2607 (invité) (90.96.87.xxx) le 21/03/15 à 13:21:02
Bonjour
Alors voila ce qui était au programme
25 min à 70%
10 ligne 30" à 90% 30" à 70%
15 min à 70%
Donc j ai tenté de résister à l envie d accélérer ....
152 bpm en moyenne sur l échauffement. Pas si mal même si je crois que je suis encore un peu haut. (J étais à 8.2 km/h c est vraiment dur de ralentir... )
Et sur la phase recup je ne suis pas tombée en dessous de 154. J aurais peut être du marcher un peu pour faire descendre plus vite la fc et ensuite trottiner un peu en fonction de ma fc.
Qu en pensez vous?
Débuter la course à pied (II) : le retour. par atlas (invité) (109.222.223.xxx) le 21/03/15 à 13:53:41
@sandrine : Mais ton 1h07 c était bien en course? Donc pas en endurance c est ça?
Tu étais à combien en cardio?
oui sandrine c'etait en course = freq moy cardio 178 avec sur dernier km 180 à 190 ...eh ehe j'ai tout donné !!
moi aussi mon plus dur c'est de recuperer et faire descendre freq cardiaque apres acceleration ...je n'arrive pas apres acceleration à redescendre en trottinant sous les 150 , si je marche oui direct à 130 donc souvent je trottine apres acceleration et si je vois que ca descend pas zou un peu de marche pour pouvoir repartir
a plus
atlas
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Elisa (membre) (84.72.140.xxx) le 21/03/15 à 21:15:04
Hello à tous !
Voili voilou petit récit de ma course de ce matin ! Départ prévu à 12h57, sas prévu en 1h30. On arrive sous la pluie a 12h20, grosse galère pour garer... Du coup le temps d'un pipi et hop. Jusqu'à la dernière minute j'ai hésité à prendre le départ, toujours mal à la tête à cause du rhume. Mais bon, je suis dans le sas, j'y vais...
J'ai réglé ma montre pour avoir le chrono mais pas les pulsations pour ne pas que ça me stresse comme ça a déjà été le cas... =)
Départ en faux plat jusqu'au environ 5e km, les jambes sont là, il pleut un peu mais fait 10 degrés, très agréable. Au 5e km je regarde mon temps, pile 30mn c'est parfait. Du 5au 9e c'est plat, tout roule, je me sens bien. Du 9 au 10 grosse montée mais je la connais, je m'arrête assez rapidement et marche, je sais que je suis incapable de courir ici =) dès la fin je me sens vraiment bien, je décide donc d'accélérer (enfin ce que je pense, au final sur le temps je vais pas plus vite :)). Du 13 au 15 c'est de la route, ce que je préfère. Au 14e encore un peu de jus, je veux battre mon record et accélère comme je peux. La tête tourne un peu, je me calme si je veux terminer =)
Chrono officiel, 1h29'25''. Argggg, je voulais terminer en 1h29, râpé, et je fais 5 secondes de + que l'année passé !
Analyse, 6'14, 5'54, 6'01, 5'52, 6'25, 5'40, 5'36, 5'53, 6'06, 7'33 (la montée...), 5'52, 6'00, 5'41, 5'27, 5'18. Je suis contente car supérieur à 10km/h et j'étais pas en hyper forme, frustrée car bcp d'entraînements et 5 sec de plus que l'année passée sans entraînement structure...
Par contre tjs surprise car mon cardio a fonctionné les 7 premiers km, moyenne entre 185 et 189 pulsations... Je trouve ça tellement haut !!! Ensuite il a planté je termine à 33 pulsations :)
Voili voilou c'était une chouette course, pas de douleurs c'est surtout ça l'important ! Merci pour vos encouragements.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (invité) (90.84.145.xxx) le 22/03/15 à 11:56:09
Félicitations pour ta course.
15km à plus de 10km/h ça me paraît encore tellement loin :)
Semaine terminée pour moi avec 36km au compteur. Il me reste 2 semaines d'entraînement et 1 semaine pour faire du jus ... et je ne sais toujours à pas à quelle allure je pars ...
Débuter la course à pied (II) : le retour. par jibus (membre) (93.28.103.xxx) le 22/03/15 à 13:19:05
Bravo Elisa !
Quand on est pas en forme ce n'est pas facile de courir et les sensations sont moins bonnes...
Tu arrives à te détacher du cardio c'est positif ça !
Vivement que la forme revienne et que tu puisses constater tes progrès en course !
Bonne récup !
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Elisa (membre) (84.72.140.xxx) le 22/03/15 à 18:47:25
Merci !
@Trub, qu'est ce qui te fait hésiter comme ça ?
@jibus, oui c'est vrai que la forme était moyenne. Mais ça reste frustrant, au final de cours en moyenne à 5'57, comme l'année passée, mais avec les pulsations 6-8 de plus alors que je suis mieux entraînee.. Grrr. Et oui Haha je lâche le cardio ça m'a fait le coup une fois je fais pas 2x les mêmes erreurs ! =)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par atlas (invité) (109.222.223.xxx) le 22/03/15 à 19:43:37
bravo elisa
dis donc sur quelqu'un qui ne voulait pas prendre le départ , tu as reussi à aller jusqu'au bout à 10 km/h !! moi je dis chapeau !!
ok t'as fait 25 sec de plus que tu ne voulais mais tu n'etais pas en forme !! donc punaise quand tu vas avoir la peche ca va envoyer grave !!
allez sois contente de toi
encore bravo
atlas
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (invité) (83.205.233.xxx) le 22/03/15 à 19:57:31
@Elisa, tu t'étais peut être trop entraînée, non ? Tu es arrivée fatiguée sans doute.
Sinon j'hésite à partir sur un rythme plus élevé que prévu afin de ne pas finir frustré au risque de me prendre un mur au 8e. Un peu marre de ses courses où on passe la ligne en se disant "merde, je pouvais encore 2km à ce rythme" :p
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Elisa (membre) (84.72.140.xxx) le 22/03/15 à 20:09:13
@Trub, si tes entraînements se passent bien, J comprends ton envie de foncer ! Je suis pas experte mais je crois que le feeling reste le meilleur pour savoir à quelle allure courir !
Nan je pense vraiment pas de sur entraînement, vraiment juste ce sale virus qui débarque au mauvais moment et qui, oui, engendre de la fatigue. Pcq les sensations pendant la course était vraiment (et étonnamment) bonnes. Je pense que j'aurai pu les avoir ces 25 secondes :-)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Elisa (membre) (84.72.140.xxx) le 22/03/15 à 20:10:30
@atlas,merci ! Oui oui je suis contente hihi jsuis juste une éternelle insatisfaite :-)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par MathieuCH (membre) (62.203.89.xxx) le 22/03/15 à 20:17:11
Bravo Elisa!
Un virus ça plombe les performances. J'ai eu la grippe il y a un mois, je pouvais vraiment plus en avant et les rares footing que j'ai tenté c'était +10-15 pulsations à allure égale...
Bonne récupération et tout de bon pour la suite de ta préparation pour les 20km!
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (invité) (83.205.233.xxx) le 23/03/15 à 08:16:57
Bonjour à tous et bon début de semaine.
J'aurais une question à propos du 3x2000 pour affiner ma vitesse cible.
J'ai lu un peu les différents sujets en parlant mais peu traitent de nos vitesses relativement lentes.
Je pense faire 5:15/5:10/5:05 comme conseillé par une personne sur un autre sujet mais au niveau de la recup on parle de 2 à 3 minutes. Seulement sur ce sujet les gens font leurs 2000 en moins de 8 minutes. A nos vitesse doit on allonger la récupération pour être dans les mêmes proportions ou bien garde-t-on ces temps de récupération ?
Débuter la course à pied (II) : le retour. par jibus (membre) (93.28.103.xxx) le 23/03/15 à 09:13:09
@Trub Me considérant encore comme débutant (2h sur semi) je préfère faire de bonnes récupérations.
Avant de commencer l'annexe 7 quand je faisais de la résistance dure je récupérais le même temps que l'effort.
En ce moment pour la résistance douce je récupère 3' en marchant après chaque série.
Et je reste fidèle à bben qui, dans son annexe 7, parle de récupérations "justes complètes". Voire p.28 note 56 et 61.
Je pense que les petites récup qu'on peut voir sur différents post ou sites ou le fait de "pincer" les récup ne sont pas adaptées à notre petit niveau...
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Joh (invité) (164.177.31.xxx) le 23/03/15 à 09:26:55
Trub , jibus a raison dans l'absolu.
d'ailleurs didier avait donné à alex:
3 x 1 000m en 4'32s récup 1 000 m trottiné
3 x 2 000m en 9'50 récup 3mn repos
3 x 800m en 3'39 récup 800 m trottiné
8 x 400m en 1'39s récup 400 m trottiné
15 x 200 m en 44s récup 200 m trottiné
donc recup complète mais tu veux utiliser ces 2000 pour déterminer ton allure de course. Si la recup est trop longue , j'ai peur que tu surestimes ton allure.
D'ailleurs la réponse m’intéresse.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Sandrine.j.2607 (invité) (109.6.110.xxx) le 23/03/15 à 12:05:49
Moi je dis chapeau Elisa!
Oui tu n'as pas fait aussi bien que la dernière fois mais dans quelles conditions!!!
Pour ma part je vise déjà les 10 en 1h et je serai juste ravie de les atteindre ;)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par (invité) (109.6.110.xxx) le 23/03/15 à 16:15:27
Question de débutant!
Quelles précautions à prendre sur une cheville foulée?
Pas de douleur, juste très légère enflure, et légère gène à la torsion.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (invité) (90.30.22.xxx) le 23/03/15 à 19:15:21
Perso je prendrais pas de risque.
Repos complet jusqu'à disparition complète des symptômes puis reprise très Light ensuite. Sinon ça coûte pas grand chose de demander conseil à un professionnel de la santé. Parfois des bobos insignifiants d'apparence peuvent cacher plus grave.
Soigné toi bien en tout cas.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par MathieuCH (membre) (62.203.89.xxx) le 23/03/15 à 20:09:27
@(invité) (109.6.110.xxx): quand tu reprendras, privilégie la route ou les chemins plats...
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Sandrine.j.2607 (invité) (109.6.110.xxx) le 26/03/15 à 12:36:35
Hello tout le monde,
Bon alors je suis sortie mardi soir 30 min seulement avant de récupérer les enfants. Ca fait court mais c'est toujours ça de pris.
J'ai lâché le cardio et me suis vraiment forcée à la lenteur. Je ne me sentais pas forcément plus en aisance respiratoire mais bon. J'ai progressivement accéléré parce que j'avais aussi un peu envie de me défouler et qu'un coup d'oeil au cardio à mi parcours m'a indiqué que j'avais un peu de marge.
Qq chiffres pour cette sortie
km 1 : 8.18 min/km 139bpm moyen (7.2km/h)
km 2 : 8.23 min/km 143bpm moyen (7.2km/h)
km 3 : 7.41 min/km 141bpm moyen (7.8km/h)
800m : 7.28 min/km 147bpm moyen (8 km/h)
Je suis donc restée entre 70 et 75% de fcm, l'exercice n'était pas gagné d'avance!
Par contre je constate qu'il y a finalement assez peu d'écart de cardio entre 7 et 7.8km/h. Il faudra que je tente de tourner entre 7.5 et 8km/h sur une plus longue distance pour voir si ça tient ou si le cardio augmente avec la longueur.
Une question me vient, s'il faut éviter de dépasser les 70/75% de fcm pour travailler en EF, j'imagine qu'il ne faut pas non plus rester trop bas?
Merci encore pour votre soutien et vos conseils :)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Véro (invité) (145.242.20.xxx) le 26/03/15 à 12:41:49
Plus t'es bas, mieux s'est. C'est un exercice fastidieux mais qui un moment va payer. Cherche plus à être vers 130 que 140.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Sandrine.j.2607 (invité) (109.6.110.xxx) le 26/03/15 à 13:34:58
Wahoo faut que je réduise encore?
mais je vais mourir d’ennui... :(
bon je vais bien finir par me trouver un bon compromis entre plaisir et évolution :)
merci vero
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Véro (invité) (145.242.20.xxx) le 26/03/15 à 13:53:42
Soit juste un petit peu patiente, en même temps tu ménages tes tendons et tes muscles qui ne sont pas habitués à l'exercice. Et dans quelque temps, tu pourras filer bcp + vite.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par (invité) (109.6.110.xxx) le 26/03/15 à 14:00:00
hihi pas habitués à l'exercice "de la course à pied"
parce qu'entre l'équitation, le patin, les arts martiaux,... ils sont quand même soumis a rude épreuve :-D
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Joh (invité) (164.177.31.xxx) le 26/03/15 à 14:19:13
tu as fait un test de FCM?
ta FCM est de combien?
Débuter la course à pied (II) : le retour. par (invité) (90.30.22.xxx) le 26/03/15 à 14:57:29
@Sandrine.j.2607
Franchement, tous ne vont pas être d'accord, mais il ne faut pas non plus te prendre la tête.
Il faut courir lentement pour ne pas monter trop haut. Perso j'ai tout de même mis une limite inférieure sous laquelle je ne descendais pas. Je préfère à la limite planifier des séances de type "fractionné" pour rester sous les plafonds.
par exemple, j'ai longtemps couru toutes mes séances d'endurance en faisant 4 minutes de course lente mais à allure naturelle, et 1 minutes de marche. Au final ma vitesse moyenne était très lente mais à force, en diminuant la phase de marche à 45", puis 30", puis 15" puis rien, je n'ai pas eu à ralentir (j'ai même accéléré) mes phases de course.
Y a un moment où il faut aussi trouver du plaisir dans la pratique, et si toutes les sorties sont contraignantes, on va vite se lasser.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Sandrine.j.2607 (invité) (109.6.110.xxx) le 26/03/15 à 14:58:42
Oui JoH, il y a qq temps j'en ai fait un mais je n'ai plus l'historique.
Dans mon appli running j'ai inscrit 197, mais j'ai un doute, est-ce suite au test terrain ou juste la formule de calcul.
Je dois refaire le test mais j'ai besoin d'un assistant pour me pousser dans mes derniers retranchements lol
Mais dans tout les cas mon FCM est au minimum à 193 d'après mon historique de sortie. Et normalement un peu au delà.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (invité) (90.30.22.xxx) le 26/03/15 à 15:03:21
Admettons que tu sois entre 195 et 200 (difficile de monter à sa FCM seule en entrainement)
On peut donc dire que tu peux monter entre 145 et 150 bpm sans trop de soucis. Si tu ne dépasses pas ces valeurs et que tu ajoutes quelques phases de récupération, tu seras autour des 72% de moyenne.
Mais je pense que le plus important est de garder la motivation.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Sandrine.j.2607 (invité) (109.6.110.xxx) le 26/03/15 à 15:53:28
C'est ça Trub, la motivation avant tout! ;)
Je cours pour le plaisir et la vitesse est la cerise sur le gâteau. Je vais m'efforcer de courir lentement pour pouvoir progresser mais je ne ferai jamais que ça pour ne pas m’écœurer ;)
Mais je cherche à trouver mes repères pour l'EF afin de m'y caler systématiquement lors de mes échauffements (20 à 30 min par sortie) et m'en rapprocher le plus possible lors de mes sorties à allure constante.
Donc samedi petit échauffement, et ensuite gros défouloir avec 10 série 45"/1'15"
Je vais mourir!!! mais c'est ce qui me plait dans la CAP (parfois je me demande si je suis normal lol)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Joh (invité) (164.177.31.xxx) le 26/03/15 à 16:19:03
moi c'est les gens qui se lèvent a 5 h du mat le samedi pour faire une sortie longue et pouvoir profiter de la famille qui me semblent pas normaux ...
Et c'est pas des champions etc ... juste des passionnés.
Famille , boulot , stress et pouvoir courir 5 fois par semaine .. c'est des fous ...
Trub tu as fait ton 3 * 2000 ?
tu pars sur quelle base pour ta course?
Débuter la course à pied (II) : le retour. par (invité) (90.30.22.xxx) le 26/03/15 à 18:11:44
@Joh.
Non pas fait. Pas en grande forme cette semaine. (grosse fatigue d'origine indéterminée) Pour l'instant j'ai juste fait 2x1h en endurance.
Ma semaine de récup n'était pas assez "récup" je pense :)
Du coup, demain si ça va mieux, je ferais un 4x1500 et un 3x2000 la semaine prochaine.
Je vais partir sur :
4x1500 à 5'12" R3" mixte course/marche
et si ça passe bien, je tenterais le 3x2000 en 5'10" R4' mixte aussi.
J'hésite à prendre mon cardio pour faire ces séances.
A priori j'aimerais partir sur 5:10 en me disant que si tout va bien, je pourrais lâcher dans les dernier kilos. Je suis conscient que avec 10" par km je pourrais difficilement accrocher les 50 mais pourquoi pas les 51.
Après, je suis conscient que je suis nul sur ce genre de séance. (franchement, seul ce sont des séance très dures)
L'an dernier mes temps en 3x2000(petite récup de 2min.) me laissaient espérer 59/60. Et je termine 1 mois plus tard assez tranquillement en 56.
Après, franchement je suis moins angoissé que l'an dernier. Ce n'est qu'une course.
Je me suis déjà inscrit au 10km de Balma qui est un 10km "horrible" le long du périph sur une voie de bus rectiligne dans l'optique de passer cette foutue barrière des 50 minutes.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Joh (invité) (164.177.31.xxx) le 27/03/15 à 09:40:24
tu vas tenter de 51 et juste derrière le 50 .
C'est pas mal.
oui les 3* 2000 sont franchement dur, je crois aussi que c'est la séance la plus dur que j'ai faite.
seul mais aussi la fatigue accumulé. Ça joue je pense.
tiens nous au courant de ton résultat.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Sandrine.j.2607 (invité) (109.6.110.xxx) le 27/03/15 à 11:51:00
"moi c'est les gens qui se lèvent a 5 h du mat le samedi pour faire une sortie longue et pouvoir profiter de la famille qui me semblent pas normaux ..."
Mdr j'aurais tendance à être comme ça lol
Ou tard le soir si je pouvais laisser mes enfants seuls.
Pour info demain levée à 6h pour courir après une soirée festive O:-)
oui je sais je suis un peu folle %-)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par (invité) (90.30.22.xxx) le 27/03/15 à 14:03:38
@Joh : Pareil pour les lèves tôt. A la limite je préfère courir sous la pluie à 22h que à 6h du mat.
Sinon je reviens de mon 4x1500 ... ça picote un peu les jambes après 6 mois sans dépasser les 88/89%
1- 7:46 (5:11/km)
2- 7:48 (5:12/km)
3- 7:47 (5:11/km)
4- 7:25 (4:57/km) - oui j'ai un peu poussé.
Récup de 3' composée de 30"C/30"M
première série un peu dure (dernière aussi) mais pas complètement rincé. J'ai ajouté 3km de footing derrière pour rentrer.
Après ... pour l'interprétation ???
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Sandrine.j.2607 (invité) (92.89.126.xxx) le 28/03/15 à 10:18:56
Hello
Je commence à trouver mon allure de EF
Aujourd hui 30 min à 145 de moyenne et retour au calme en trottinant j ai pu redescendre a 150 en 10 min après avoir oscille entre 160 et 175 pdt mes lignes :-)
Pas de stat précise pb de gps. Mais voilà merci pour vos conseil et vos encouragements ça me motive :-)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (invité) (90.30.22.xxx) le 29/03/15 à 11:18:53
Tu es sur la bonne voie. Ça m'a pris longtemps avant de voir ma FC redescendre après un effort. C'est bon signe.
Bilan de la semaine pour ce cycle 2 (un peu biaisé cette semaine avec ma tentative d'allure 10)
4 sorties, 4h, 35km avec une répartition
EF 78% - RDC : 14% : RDR : 8%
Il me reste 2 semaines encore (dont une avec une course, donc allégée) et 1 semaine de récup avant de passer au cycle 3.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Elisa (membre) (84.72.140.xxx) le 29/03/15 à 19:43:49
Bravo à tous pour vos entraînements et vos progrès. Et Sandrine super, c'est le bon chemin !
Moi j'ai chopé une Gastro de dimanche à lundi, du coup je reprends gentiment gentiment, 30mn jeudi et 1h30 aujourd'hui en EF. Une cata, sortie à 79%, et presque 8' au kilo. 2 virus en 2 semaines et presque pas de sorties, on le sent passer... Vivement que ça redevienne normal car aujourd'hui dur dur, en plus sous la pluie et avec le vent, merci à mon chéri de m'avoir accompagnée (et supportée =)))
Débuter la course à pied (II) : le retour. par atlas (invité) (109.222.117.xxx) le 29/03/15 à 21:13:27
bonsoir tout le monde
Dur dur la semaine , j'ai choppé une méga angine qui m'a mise cartable !! du coup pas d'entrainement pour moi cette semaine
@sandrine : super t'es bien partie !
@ elisa bon courage pour ton retablissement digestif
et bons entrainements a tous les autres
a plus
atlas
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Loris (invité) (192.44.63.xxx) le 30/03/15 à 16:36:28
Bonjour à tous,
Je suis un lecteur assez fidele du forum et donc de cette sanction etant un peu debutant aussi.
J ai enfin apres plusieurs annees d investissement irreguliers decidé d etre rigoureux dans mes entrainements et mes plans afin d arriver à avoir quelques resultats. Mes lacunes sont surtout au niveau du seuil, mes seances de fractionnes longs et allure specifique se passent generalement bien mais le jour de la course, du fait aussi de l aspiration au depart, mes courses sont systematiquement ratées à cause de point de coté.
L entrainement, je l espere me permettra d eviter ces deconvenues, et une seance type 2x4000 ou 1x6000 pourrait etre un bon indicateur.
Du reste, je me suis mis au velo avec environ 23km par jour coupé en deux (disons 1h20 par jour) trajet pour le boulot. Mais les semaines sont difficiles couplé à la CAP alors je me demande si je ne devrais pas :
- Arreter
- Continuer et eventuellement reduire certaines sorties
- Attendre que mon corps s adapte à ce changement
Bonne course ;)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Sandrine.j.2607 (invité) (109.6.110.xxx) le 31/03/15 à 11:18:14
@ Loris,
Je passe mon tour, trop novice pour conseiller ;)
pour les autres merci pour les encouragements.
De mon côté il va y avoir du changement dans mon organisation, et pdt quelques temps j'aurai plus de dispo pour courir.
J'ai très envie d'en profiter pour sortir au moins 1 jour sur 2 voir plus, mais j'ai cru comprendre que l'augmentation du volume des sorties doit être progressif.
Entre envie et raison, j'ai besoin de votre aide !!!
Est-ce que si je ne rajoute que des sorties courtes en EF ça peut le faire?
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (invité) (109.220.52.xxx) le 31/03/15 à 14:06:57
@Loris, il faudrait un peu plus de détail sur ton profil si tu veux de bons conseils. (ages, perf, perfs espérée, entrainement actuel ...)
@Sandrine. Je m'étais posé la même question qd j'ai commencé à bosser à domicile avec la possibilité d'aller courir tous les jours. A priori les phases de repos sont aussi importante que les phases de course.
A titre perso je reviens d'une séance complètement foirée. Ca faisait longtemps que je ne m'était ch... dessus comme cela.
Je voulais (j'ai bien dis voulais) faire ce foutu 3x2000 mais les choses se sont mal passée. Tout d'abord un temps de chien (pluie et vent, un coupe sympa pour courir) Je me doutais dès l’échauffement que ce ne serait pas bon, je n'avais pas une belle foulée comme lorsque je suis en forme.
J'ai un parcours de 2.5km en boucle qui paraissait idéal pour faire les 2km + récup.
Première série, je pars au feeling. Je regarde mon chrono à endroit repéré en amont (500m eviron), je suis à 5:07/km de moyenne mais je commence à sentir mes tibias devenir douloureux. Ça arrive, ça passe en général. Je continue. Les douleurs sont de plus en plus forte mais je supporte encore. Je termine ma première boucle en 10:24. Je voulais 10:20
Je récupère un peu plus doucement que prévu en espérant que les douleurs s’atténuent. Au bout de 4 minutes course/marche ca va mieux. Je repars pour ma 2e série.
A peine 100m et les douleurs reviennent. J'essaye de tenir mais vraiment à 1.5 j'en peux plus, je lâche.
Ce ne sera pas mieux sur la dernière série, ce sera pire. Je ferais un 1km vraiment au mental mais avec une vitesse qui chutera sur la fin car la douleur devenait insupportable.
Au final :
2000 à 5:12/km
1500 à 5:14/km
1000 à 5:30/km
A moins de 2 semaines maintenant ce n'est pas très rassurant, mais je me dis qu'il vaut mieux que ca arrive maintenant que le jour de la course. Je ne vais plus faire que de l'endurance jusqu'a la fin excepté quelques accélération pour le dynamisme jusqu'à ma course afin d'arriver en forme.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par (invité) (192.44.63.xxx) le 31/03/15 à 14:40:33
@Trub :
Seance a jeun le matin ?
Cette seance est peut etre un des plus hard à passer pour les prepas 10km. Je vois au dessus qu on te conseillait de partir un peu moins vite sur cette seance, surtout si c etait une premiere ou une seance qui ne te reussi pas trop. Tu avais quand meme du jus et de la motivation vu la suite de la seance, peut etre aussi que le temps a joué... Est ce que tu as travaillé le seuil pendant ta prepa ? Est ce que le sol etait dur ?
En ce qui me concerne, c est assez dur de decrire mon parcours. Je reprends avec un peu de serieux depuis octobre avec une pause totale en janvier, vieux record sur 10km en 45´ il y a deux ans et me voila en prepa semi avec objectif 1h45 en fonction de mes capacités. Ca a coincé sur un 10km recemment d ou mes questions sur le seuil, et quelques unes de mes seances ont ete rendu compliquée par ma pratique reguliere du velo depuis quelques jours...
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Loris (invité) (192.44.63.xxx) le 31/03/15 à 14:43:09
C etait moi au dessus
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (invité) (109.220.52.xxx) le 31/03/15 à 17:22:39
Oui à jeun, mais c'est toujours le cas pour moi.
Pas plus angoissé que ça au final. Je m'explique cet échec par diverse raison :
- Fatigue (du programme et du boulot)
- Météo pourrie
- Douleurs (liées au point 1 ?)
- Et surtout je pense mental : J'angoissais sur cette séance que j'ai déjà repoussé à plusieurs reprise. C'est une séance sur laquelle je me plante quasiment systématiquement. Ça ne m’empêche pas au final de tenir le jour de la course.
Sinon, oui j'ai bien balayé toutes tranche de la résistance douce durant 4/5 mois et j'ai repris cette allure seulement la semaine dernière.
De toute façon à moins de 15 jours, je crois que tout est joué maintenant. Y a plus qu'a maintenir et "faire du jus" pour parler comme les experts de ce lieu :p
Débuter la course à pied (II) : le retour. par atlas (invité) (92.136.78.xxx) le 31/03/15 à 18:28:50
bonjour tout le monde et bienvenu à Loris
D'ailleurs Loris , je suis trop débutante pour pouvoir te conseiller mais certains t'aideront sans soucis
@sandrine : Bben disait que les jours de recup etaient tres importants donc peut etre ne pas sortir tous les jours mais 1 jour sur 2 avec pas mal d'EF
@trub : ah mince pas cool tes douleurs c'est quoi une périostite ? si c'est ca glace bien apres les entrainements et hydrate toi bien !
Cote angine je vais mieux donc ce soir je rechausse mes tennis (beurk il pleut et il fait du vent j'espere que ca va se calmer un peu quand meme !!)
a plus
atlas
Débuter la course à pied (II) : le retour. par jibus (membre) (93.28.103.xxx) le 31/03/15 à 22:11:25
@Trub J'espère pour toi que ces douleurs vont disparaître ! Ne force pas trop quand même.
Tu faisais tes 2000 à quel % de fcm ?
J'ai fait aussi 3 fois 2000 ce matin (entre 80 et 85% fcm) donc j'imagine plus lent que toi... j'étais entre 5'50" et 6' pour la dernière série. Mais que de vent ! grrrrrr
Bon repos !
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Sandrine.j.2607 (invité) (109.6.110.xxx) le 01/04/15 à 10:33:54
Bonjour,
Merci trub et atlas, oui c'est ce que j'ai compris pour les jours de repos.
Je vais avoir besoin de lâcher beaucoup de lest, mais je ne pourrai pas courir tous les jours non plus même si l'envie sera la.
Mais vu qu'actuellement je ne fais qu'une sortie et demi par semaine(oui ma sortie en semaine est malheureusement souvent écourtée hier encore 20min au lieu de 40) je craignais que passer directement à 4 ou 5 sortie soit plus néfaste qu'autre chose.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (invité) (109.220.52.xxx) le 01/04/15 à 11:21:03
@Sandrine
Je te conseillerais, si ton planning te le permet, de déjà passer à 3 sorties de 45min/1h (quitte à marcher) et de ne passer à 4 que lorsque tes 3 sorties de 1h seront parfaitement intégrées et sans impact sur ton physique.
En passant à 4, tu as obligatoirement 2 jours d'affilé dans la semaine. Ce n'est pas anodin.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Sandrine.j.2607 (invité) (109.6.110.xxx) le 01/04/15 à 15:37:13
Marcher? tu veux me tuer Trub? lol
Bon ok sachant que j'ai encore 2 mois à 2 sortie max ça va me permettre de bien connaitre ma vitesse/mon rythme en EF.
Et donc si j'ai bien compris, raisonnablement, je ne devrais passer à 4 sorties que lorsque mes 3 sorties se maintiendront à la même vitesse et FCM que lorsque je n'en fait que 2?
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Elisa (membre) (84.72.140.xxx) le 01/04/15 à 20:49:41
Hello à tous !
Trub attention quand même hein le but ne serait pas que tu te blesses !
Ahhhhhh les angines qui font bien mal, contente que tu sois guérie !
Oui Sandrine je pense que tu peux rajouter une sortie dès que tes sorties actuelles seront bien maîtrisées et que ta fc en EF sers stable. Après je pense que sortie de 45' en EF RESPECTEE ne fait pas de mal... Je laisse les connaisseurs répondre !
De mon côté j'ai enfin repris un entraînement normal, 2x2000 ce soir, 10'45 et 10'30 avec le vent de face, je suis satisfaite.
Par contre je me questionne... Je m'entraîne pour les 20km de Lausanne, 300m de dénivelés quand même... En suivant le plan cottereau, semi entre 1h40 et 2h. Dans ce plan il y a des séances de 3x1000 et 2x2000 au max. Et une collègue qui fait grosso modo les mêmes temps que moi et qui est en club ma dit qu'hier soir ils ont fait 6x2000 avec récup =2'. Et là du coup je me demande... Est ce trop pour elle ?? Ou est ce moi qui n'en fait pas assez ? Héhé...
Je vous remercie et belle soirée et joyeuses pâques déjà !
Débuter la course à pied (II) : le retour. par MathieuCH (membre) (62.203.89.xxx) le 01/04/15 à 21:08:32
@Elisa: le 6x2000 du Footing Club étaient apparemment en résistance douce (je me suis renseigné sur leur site après avoir vu l'article sur athle.ch), mais je trouve tout de même volumineux pour le niveau... elle a fait les 2000 en combien de temps ? Assurément moins vite que toi.
A voir aussi le reste des entraînements de la semaine... à la limite ça lui aura fait une grosse sortie longue un peu rythmé...
Garde ton plan et confiance, l'important ça sera d'être devant le 25.04 :)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par colibri (invité) (77.132.143.xxx) le 01/04/15 à 21:12:38
pour 20km presqu' en montagne .. une course de 2h en perspective pour toi c'est ça ? c sur que ne pas avoir fait 6* 10' en prépa ça va tout changer ....
ce type d' entrainement pour ce type de compète c juste pour faire un peu de rythme et pas que de l' EF ... c est pas ça qui va te faire terminer ta course correctement ou pas
vous risquez d'être à une allure inférieure ce sera de la gestion pas un contre la montre .... bonne course ;)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Elisa (membre) (84.72.140.xxx) le 01/04/15 à 21:15:13
Mathieu, écoute on n'a pas eu le temps de discuter bcp mais elle fait 2h02 au semi, donc un peu mieux que moi quand même. Mais sur le site ils disaient qu'il y avait les meneurs d'allure entre 4' et 6' au kilo... Du coup ça lui fait de la résistance dure ? Enfin je lui demanderai mais quand elle a dit ça jme suis sentie toute petite et suis partie Hahaha... La jalouse :-)
Oui oui en forme, il faudra bien ! j'espère que ta préparation se passe bien aussi !!
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Elisa (membre) (84.72.140.xxx) le 01/04/15 à 21:18:43
@colibri, merci pour ton avis ! Je me rends bien compte que ça change pas tout mais du coup jme suis demandée si j'en faisais assez... Je ne connais pas le reste de ses entraînements ! Je lui demanderai =)
Oui, 2h ce serait la consécration ultime. Je me suis inscrite dans ce bloc, on verra si j'arrive à tenir le rythme. 2h05 paraît plus réaliste (voire même un peu +)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par MathieuCH (membre) (62.203.89.xxx) le 01/04/15 à 21:29:29
@colibri: c'est pas en montagne non plus :) ça monte du 7ème au 12ème en gros, on passe de 400 à 550m... et avec les quelques autres montées/descentes, ça fait environ 250m de D+ total, complètement sur route. Assez "roulant" tout de même, ça se gagne en 1h.
@Elisa: je débute cette semaine le plan spécifique pour le marathon de Copenhague, on verra l'état de fatigue sur les 20k que je ferai en remplacement de l'habituel semi de préparation. Au moins ma blessure semble derrière pour le moment et je peux m’entraîner.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Elisa (membre) (84.72.140.xxx) le 01/04/15 à 21:37:49
+393m sur le site He... Arrête de minimiser :=) bonne préparation alors au plaisir de peut être te croiser le samedi 25 !
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Sandrine.j.2607 (invité) (92.89.126.xxx) le 04/04/15 à 10:54:48
Hello
Petite sortie du jour
Plutôt contente
Objectif
30 min à 70%
10min à 80%
5 min à 70%
Toujours pas de gps donc pas de vitesse connue mais rythme cardiaque en dessous de entre 135 et 155 selon les montées et descentes.
Retour a FC à 145 sur les 5 dernières min
Et à 125 après 2 min de marche.
Terrain mal choisi très peu de plat et en descente ma FC descend bas et vite même en accélérant à un rythme qui me paraissait normal.
Je suis presque obligée de sprinter pour remonter à 150...
Est ce normal?
Merci
Débuter la course à pied (II) : le retour. par colibri (invité) (77.132.143.xxx) le 04/04/15 à 13:07:00
c' est même mieux
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Sandrine.j.2607 (invité) (80.12.39.xxx) le 04/04/15 à 20:28:10
Oui je me doute que c est normal qu elle baisse mmais ce qui m a surprise c est qu elle baisse aussi vite et aussi bas avec une foulée relativement soutenue pour moi.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (invité) (109.22.57.xxx) le 06/04/15 à 15:22:36
Hello à tous en cette fin de week-end Pascal. Voilà la fin de ce second cycle de l'annexe 7 avec 300 km au compteur.
Dimanche prochain un petit 10km pour valider les progrès (sub 52 visé mais 50 espéré secrètement)
Après 9 km dont un 1000/1000/500/500 en rappel d'allure fait ce matin je ne prévois qu'un mini footing mercredi et samedi pour récupérer des forces sans tomber dans le repos.
Ensuite 2 semaines d'assimilation et je pars sur le cycle 3.
Bon courage à tous
Débuter la course à pied (II) : le retour. par atlas (invité) (109.222.64.xxx) le 06/04/15 à 21:00:39
punaise je suis jalouse sandrine !! en queqlues temps tu as des frequences cardiaques de mes reves !!
atlas
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Sandrine.j.2607 (invité) (109.6.110.xxx) le 07/04/15 à 10:20:02
Mais non Atlas, il ne faut pas! Tu cours beaucoup plus vite que moi ;)
Mon GPS a enfin voulu fonctionner, enfin presque lol
Du coup je suis sortie
20 min à 70%
2 x 8 ligne 30"/30" et 4' de récup au milieu
10 min à 70%
Cette fois-ci terrain plat, je n'ai pas trop forcé sur les accélération pour pouvoir finir...
Echauffement
15 min à 7.9km/h FC moyenne 147
5 min à 7.6km/h (j'ai du ralentir pour maintenir ma FC à 148.
(tu vois Atlas, ça ne fait pas rêver ;) )
Fin de la 1° série de lignes FC à près de 180
1 min de marche et je retombe à 145
je fini la récup en trottinant avant de repartir pour la 2° série.
Et enfin 10 min de récup
1.30min pour arriver à 152/153 de FC
encore 1min pour passer en dessous de 150.
j'ai ensuite oscillé entre 147 et 152 pour une vitesse de 6 km/h, les 2 dernières minutes, j'étais même repassée à 6.5km/h.
Elle est têtue la charogne!! Elle a bien constaté les bienfaits de quelques secondes de marche sur la chute de la FC mais elle continue de faire du sur place plutôt que de marcher, grrr!!!
Bon, samedi c'est 60 min à 70%, pas d'accélération, je vais pouvoir vraiment voir ce que ça donne.
Manifestement je suis obligée de ralentir légèrement sur la fin des échauffements de 20/30min pour maintenir la FC. Voyons ce que ça donnera sur 1h, j'ai hâte :)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Sandrine.j.2607 (invité) (109.6.110.xxx) le 07/04/15 à 10:50:50
Je viens de remonter l'historique,
il me semblait que tu courrais plus vite atlas ;)
je te confonds avec elisa manifestement...
Bon pour ma petite mémoire je me renote ici ton évolution
"il y a 2 ans
1h = 6.4 km --> FC moyenne 165
maintenant
1h = 7.1 km --> FC moyenne 144"
Ca me donne un petit repère pour ce weekend ;)
J'espère ne pas descendre en dessous de 7 en EF!!
Par contre je peine à faire 8.5km/h en course... et mon objectif serait d'atteindre les 10, je suis peut être trop optimiste mais bon, pas de prise de tête, le but c'est de progresser et de se faire plaisir, on verra bien combien de temps cela prendra
A tous je vous souhaite une excellente semaine raccourcie!
et vous dis à bientôt!
PS il y a des lyonnais par ici?
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Sandrine.j.2607 (invité) (109.6.110.xxx) le 07/04/15 à 10:59:51
atlas, tu es d'un tempérament calme ou tu es nerveuse?
tu fais quoi comme activités en dehors de la CAP?
tu cours souvent? régulièrement depuis combien de temps?
Tu connais ta FCM et ta FC au repos?
désolée de toutes ces questions...
je suis curieuse de comparer ;)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Véro (invité) (145.242.20.xxx) le 07/04/15 à 15:19:13
Sandrine.j.2607, beaucoup de montre donne des données fausses en vitesse basse. Donc, te focalise pas trop sur les chiffres.
Contrôle plus ta FC que ta vitesse, et fais toi plaisir.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Sandrine.j.2607 (invité) (109.6.110.xxx) le 07/04/15 à 15:37:39
Bonjour Véro,
Tu viens de me tuer le moral ;)
A priori mon GPS lorsqu'il fonctionne n'est pas trop mauvais pour l'avoir tester en course sur des temps et distances officielles.
Mais oui j'ai noté le message, merci :=)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Elisa (membre) (145.232.233.xxx) le 07/04/15 à 16:19:13
@atlas, tu progresses aussi, y'a qu'à voir l'historique que Sandrine a remonté ! On progresse malheureusement pas tous de la même manière, ça se saurait autrement ;-) Mais il faut rien lâcher... C'est pas toujours évident, moi fin de l'année passée j'ai bien cru que j'arrêtais de courir tellement que j'avais l'impression de ne plus progresser! Pis au final, je fais mes petites statistiques et me rends compte que...
04.04.2015 8.3 km/h 74%
20.02.2015 8.1 km/h 73%
01.09.2014 8.04 km/h 76%
01.07.2014 8.14 km/h 73%
02.04.2014 7.5 km/h 77%
Ca progresse, mine de rien... pas très vite, mais quand même. En 1 année, augmentation d'1km/h en endurance et baisse de la FC assez significative. C'est sûr que y a peu de chance que je cours un jours à 9km/h en EF mais sait-on jamais ;-)
@Trub, on se réjouit que tu nous fasses un CR, bonne course en tout cas, casse tous les chronos !!!
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Joh (invité) (164.177.31.xxx) le 07/04/15 à 17:03:29
Nous ne sommes pas tous égaux et le sport pratiqué pendant notre jeunesse a un impact.
Le compte rendu d'Elisa a piqué ma curiosité:
1/10/2014 1h à 75 % FCM =7.2km
25/12/2014 1h à 75% =7.8 km
25/02/2015 1h à 73%= 8.16 km
19/03/20151 h à 74% =8.65 km
Je stagne depuis le 19/03 à 8.5 et 8.7
Mais lorsque je regarde l'ensemble , ma " progression" marche par pallier et c'est valable pour toutes les allures 80-85% , 85% -88%
J'ai même l'impression que c'est l'EF qui a le moins progressé.
bref , soyons patient.
Trub, j'ai hate de lire ton CR. Je suis sur que tu vas nous surprendre.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Elisa (membre) (194.230.159.xxx) le 07/04/15 à 20:25:10
Joh, j'ai aussi l'impression que c'est l'ef qui a le moins progressé. C'est par contre hyper flagrant sur mes 1000 et 2000m en résistance dure (90% FCM), mes 1000 je les courrai l'année passée en 6mn et mes 2000 en 11'45 contre 5' et 10'30 aujourd'hui...
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (invité) (82.125.184.xxx) le 07/04/15 à 20:33:58
Merci pour les encouragements
Sinon pareil que vous, même si depuis peu ça s'améliore, je constate peu de progrès en EF mais en résistance ça n'a plus rien à voir. (plus d'une minutes au km autour de 90%)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Véro (invité) (145.242.20.xxx) le 08/04/15 à 09:03:40
Sandrine.j.2607, mon but n'était vraiment pas de te démoraliser, tout le contraire. Mais la technologie peut avoir aussi ses failles. Le GPS ne débute pas forcément dès le départ d'un entraînement. Dans ce cas, il "mange" quelque km, et fait baisser la vitesse.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Sandrine.j.2607 (invité) (109.6.110.xxx) le 08/04/15 à 09:39:50
Ne t'inquiète pas Véro,
Oui je vois ce que tu veux dire.
C'est mon tel qui me sert de GPS et à part lorsqu'il ne veut pas se connecter auquel cas je n'ai pas de tracé du tout, quand il fonctionne j'ai bien mon tracé en entier.
Bon la dernière fois j'ai eu l'impression tout de même qu'il avançait par à coup. Mais bon, je ne me fixe pas dessus non plus, mais ça me donne une idée de mon évolution.
Il parait que je suis trop cérébrale lol j'ai toujours tendance à vouloir tout calculer tout mesurer tout controler...
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Véro (invité) (145.242.20.xxx) le 08/04/15 à 09:52:03
Tous ses outils sont à la fois super et aussi très rigide. Une fois de temps en temps, part courir sans, et cherche à te caler dans le rythme choisi. Pas si facile que ça mais ça donne un ptit air de liberté.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Sandrine.j.2607 (invité) (109.6.110.xxx) le 08/04/15 à 10:06:47
Il faudra que je tente ca...
Mais je ne suis pas encore prête pour le faire ;)
Par contre il m'arrive de l'avoir, de le brancher, mais de ne le regarder qu'une fois la sortie terminée.
Sauf qu'à l'époque je ne courrais pas en EF...
Fin de mon progromme le 24 mai, après je me refais un test VMA/FCM et ensuite j'attaque le plan de BBen, et la je me laisserai plus de liberté je pense. Avec l'été en plus les sortie seront plus simple, avec les enfants calés sur les vélos :)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par atlas (invité) (109.222.115.xxx) le 08/04/15 à 21:09:52
coucou tout le monde
je vois les progressions de tous !! cool on avance !!on s'en rend pas compte mais en 1 an on a tous augmenter notre EF !!! allez on s'accroche
sandrine pour répondre à tes questions:
atlas, tu es d'un tempérament calme ou tu es nerveuse? : je suis plutot calme
tu fais quoi comme activités en dehors de la CAP? : pas d'autres activitées sportives
tu cours souvent? régulièrement depuis combien de temps? : je cours depuis 5 - 6 ans environ = au départ 1 fois par semaine avec au bout de 5 min à l'agonie , puis depuis 2 ans 2 fois par semaine et depuis septembre je suis passée à 3 fois par semaine avec là le début vraiment de ma progression
Tu connais ta FCM et ta FC au repos? : FCM 194 faite sur un test de VMA lors d'un sejour en thalasso /course à pied = VMA 11km/h (aie aie aie là ca fait mal cette superbe VMA mais bon !!)
désolée de toutes ces questions...
je suis curieuse de comparer ;) : sans soucis tu peux comparer mais je suis une vraie tortue en vitesse avec un coeur de speedygonzalez (qui augmente des que j'accelere d'un orteil !)
voilà tout
a plus
atlas
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Sandrine.j.2607 (invité) (109.6.110.xxx) le 09/04/15 à 14:12:10
Merci Atlas de t'être prêtée au jeu des questions réponses ;)
Effectivement nous ne sommes pas égaux...
j'ai commencé en janvier l'année dernière par 6.5 km...
Sorties très occasionnelles jusqu'en juillet aout ou je me suis fait plaisir,
Septembre à novembre sorties occasionnelles,
décembre 2 sorties par semaines,
janvier février presque rien,
et depuis 1 mois reprise sérieuse avec 2 sortie/semaine.
Autant dire que je n'ai pas trop forcé en un an, par contre j'ai 2 entrainements cardio + 1 sortie roller loisir d'environ 2h chaque semaine
j'imagine que ça aide un peu aussi
J'espère simplement que la progression va continuer encore quelques mois, j'aimerais être au top pour le run in lyon :)
enfin au top, ça veut juste dire, faire un petit peu mieux que mon dernier 10 km MDR
C'est une horreur cette semaine avec le lundi en moins. Je ne sais plus comment je vis, mardi je me croyais lundi, hier je pensais être vendredi et du coup l'attente jusqu'à samedi (sortie EF 60 min qui va me donner une base claire de la ou j'en suis) me parait interminable !!!
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Alex974 (invité) (193.253.118.xxx) le 10/04/15 à 06:56:29
Hello à Tous!!
Le retour à la CAP après un début d'année marqué par beaucoup de taf, et 1 mois de vacances (où la CAP s'est restreinte au strict minimum... 1 fois/semaine pour dérouiller la machine).
Content de voir que les progrès sont au rendez-vous pour tous !!
Reprise hier par un footing de 40 minutes : FCM moyenne 67% (max 71), Allure moyenne : 7'00/km...
Les apéros quotidiens, et la reprise de la clope intensive ont laissés par mal de traces :).
Après 2 semaines de 3 à 4 footings/semaine en EF pur, je reprendrais un entraînement classique à la BBEN :=).
Par contre, pour ceux et celles qui ne font que 2 entraînements par semaine, franchement respect. Perso quand je ne courre que 2 fois / semaine, je ne vois absolument aucun progrès tant au niveau du coeur que des sensations. A chaque fois l'impression de reprendre à zéro (surtout lorsqu'on fume).
Bon week end par avance à tous, et welcome à Sandrine :)!
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Sandrine.j.2607 (invité) (109.6.110.xxx) le 10/04/15 à 09:25:49
Merci Alex!
Moi je dis chapeau de pouvoir sortir 3 à 4 fois par semaine. Ca ne me déplairait pas mais le planning ne me le permet pas.
Bon retour à la CAP et hâte de voir ton évolution aussi
Pour ma part plus que 24h à attendre et je pourrais voir ce que je vaux sur 1h d'EF :-)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Joh (invité) (164.177.31.xxx) le 10/04/15 à 10:07:17
L'un de vous a acheté le livre de serge cottereau ?
Il est pas mal?
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Elisa (membre) (194.230.159.xxx) le 10/04/15 à 10:27:37
Oui Joh, moi je l'ai. Oui, je l'ai trouvé bien, c'est pas juste sur la course à pied mais sur le mode de vie à avoir en tant que coureur. Pour les débutants je pense qu'il est vraiment adapté !
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (invité) (90.30.148.xxx) le 10/04/15 à 10:41:39
Welcome back Alex. Ça fait plaisir d'avoir de tes news.
Je me retrouve tellement dans tes propos, tout d'abord pour cette difficulté a me défaire de mes vices. Malgré 3 ans d’abstinence je commence à repartir sur la mauvaise pente même si ça reste limité.
Et j'ai commencé à ressentir des progrès à partir de 4 sorties par semaine et dès que je m’arrête un peu, j'ai l'impression de perdre tout.
En tout cas, bon courage pour la reprise !
Débuter la course à pied (II) : le retour. par jibus (membre) (93.28.103.xxx) le 10/04/15 à 13:12:30
@alex Bon courage pour la reprise ! Et pour l'arrêt de la clope !.. :)
@Joh Oui vraiment un bon bouquin ; il n'est jamais très loin de moi et même 15 ans après je découvre encore des choses. Après faut aimer l'approche Cottereau... pour moi la meilleure !
Bon entrainement à vous tous !
Débuter la course à pied (II) : le retour. par atlas (invité) (109.222.115.xxx) le 10/04/15 à 22:19:16
@alex = salut alex contente de te relire et bonne reprise !
@sandrine = allez demain c'est bon tu fais ton 1h d'EF , tiens nous au courant de tes resultats
@les autres = bon week end , bons entrainements , bonnes vacances
a plus
atlas
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Sandrine.j.2607 (invité) (92.89.126.xxx) le 11/04/15 à 10:08:40
Bonjour à tous
Me voilà de retour de ma sortie
Un peu de pluie, beurk!
Objectif 1h en EF
objectif perso ne jamais dépasser fc 147 (75%fcm) et tenter d atteindre les 137 (70%)
Au final 7.22 km à 145 en moyenne
km 1 fc 132 8.14min 7.3 km/h
km 2 fc 145 7.54min 7.6 km/h
Km 3 fc 146 8.16min 7.3 km/h
Km 4 fc 147 8.39min 6.9 km/h
Km 5 fc 145 8.23min 7.1 km/h
Km 6 fc 145 8.15min 7.3 km/h
km 7 fc 146 8.25min 7.1 km/h
220m fc 146 8.0 min 7.3 km/h
Voilà ça me permet de voir ou j en suis et de constater ma future évolution
Je suis plutôt contente j espérais ne pas descendre en dessous des 7km/h.
Je me suis amusée à constater que finalement le mental influe aussi sur la fc. Lorsque je perds ma concentration mes foulées et ma respiration se modifient et la fc monte ...
une descente raide de 10m et hop -15 sur la fc
Bon si vous avez des conseils pour une meilleure gestion de mes sorties EF, je prends!
Merci :-)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (invité) (90.30.148.xxx) le 11/04/15 à 19:25:43
Hello à tous.
Juste un petit bonjour à l'issue de mon dernier entraînement avant ma course de demain 9h. Juste 5km en footing léger en collant une 10aine de lignes droites toutes les minutes sur la fin.
Semaine ultra light (moins de 20km)
Je n'ai malheureusement aucune excuse pour demain. Entraînement niquel et sans bobos ces 4 derniers mois, je suis en pleine forme et le temps est idéal. Donc si je n'y arrive pas ce sera juste que je n'ai pas le niveau. Je préfère le dire avant ... demain je risque de me chercher des excuses.
Donc au final j'ai décidé de partir sur 5'10 les 5 premiers. 5'00 les 3 suivants et après ... Bin ce que je serais capable si je n'ai pas explosé avant ;)
Bon week-end à tous !
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Silgit (membre) (83.197.180.xxx) le 11/04/15 à 20:56:21
Et bon courage :)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (invité) (90.30.148.xxx) le 12/04/15 à 14:39:16
Hello.
Après une nuit agitée où j'ai eu beaucoup de mal à trouver le sommeil je me lève à 7h. Petit déjeuner assez light avec 2 cafés, un verre de jus d'orange et quelques carrés de chocolat. Je n'ai rien avalé le matin depuis des années, ça ne passe pas.
Je me prépare. Il est 7h45 j'ai prévu de partir à 8h mais comme je suis prêt j'y vais. Il fait frais mais pas froid. Le départ est à 3km de chez moi. J'en profite pour m'échauffer tout doucement. Je dépose mes affaires à la consigne des mon arrivé mais il me reste plus de 30 minutes avant le départ. Je refais quelques tours de pâté de maison avec quelques accélérations.
Il est moins 10, direction la ligne de départ au milieu des 3500 coureurs du 10, du semi, du marathon et des relayeurs. Je me place au niveau des meneurs 3h45. Les dernières minutes sont longues mais le soleil est très agréable.
C'est parti. Une bonne minute pour passer sous l'arche. Les 500 premiers mètres sont chargés et on est obligé de slalomer pour tenir son allure et encore je passe en 2:38. Après le premier virage cela s'allège et je peux accélérer. Je passe le 1er en 5:09. Parfait à part les jambes qui tirent un peu. 2e en 5:03, un peu rapide je lève un peu le pied. 3e 5:11, 4e 5:07, à l'arrivée au 5e j'accélère un peu pour compenser le temps que je vais perdre au ravito et je passe en 4:56. Les 2 suivants en 5:05. J'ai du mal à accélérer mais ça va encore. 8e ça grimpe et je suis pas au mieux, je me demande si ça va tenir je passe en 5:09. Je m'accroche à la foulée du type qui me double et je vois mes enfants qui m'encouragent ça me booste. Je passe le 9e en 5:02. Allez plus qu'un km, j'accélère et je passe en 4:42 pour terminer en 50:25 ... 25" !!!
Bon je vais pas faire le difficile. Je bats mon RP dans relative facilité. C'était cool mais là je vais faire la sieste :D
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Elisa (membre) (84.72.140.xxx) le 12/04/15 à 14:43:54
Bravo !! Tu passes facilement sous les 52' ce qui était à la base l'objectif. Il est largement atteint !! La prochaine fois paraît évidente pour passer sous les 50! En tout cas bravo, tu as bien géré ta course. Bon repos, c'est mérité =)
De mon côté ce matin 2x2000, pour la première fois sous les 10' (9'49 à 92% et 10'00 à 94%). De bonne augure pour les 20km dans 15 jours après avoir fait 5' lors de mes derniers 3x1000 la semaine passée !
Bon dimanche au soleil...
Débuter la course à pied (II) : le retour. par jibus (membre) (93.28.103.xxx) le 12/04/15 à 16:55:13
BRAVO Trub !
Très belle course bien gérée ! Bonne récup à toi maintenant.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Sandrine.j.2607 (invité) (80.12.35.xxx) le 12/04/15 à 19:55:57
Félicitations trub!
Jolie course tu t es bien accroché !
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Joh (invité) (164.177.31.xxx) le 13/04/15 à 09:40:11
50:25 c'est vraiment super.
En plus tu finis vraiment le dernier km rapidement.
Franchement c'est vraiment bien . ce fichu -50 est vraiment pas loin.
Et 12 km/ h sur 10 km c'est vraiment pas rien.
J'ai fait un tour de vélo avec mes enfants dimanche après midi avec de la famille.
On a fait une pause vers les 10 km . Franchement , je ne m’étais jamais aperçu que c’était autant.
Le faire en 50 min c'est vraiment bien.
Bravo trub
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Sandrine.j.2607 (invité) (92.90.17.xxx) le 13/04/15 à 10:37:40
Bonjour à tous,
Me revoila avec mes questions de débutante ;)
Dites moi, comment faites-vous pour vous fixer des objectifs réalistes sans trop les sous estimer?
Y a t il un usage? ou le faites-vous au feeling?
merci de votre patience avec moi ...
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (invité) (90.30.148.xxx) le 13/04/15 à 11:44:43
@Sandrine
C'est compliqué sans référence mais le principe est de faire quelques séances représentatives comme un 3x2000.
Le soucis c'est qu'à notre niveau c'est peu recommandé de courir à ces allures.
Perso j'ai pas réussi un 3x2000 à 5:10 et j'ai fais mon 10km plus rapidement.
Je pense que l'on peut raccourcir les fractions entre 500 et 600m à allure cible et augmenter le nombre de répétition à 10 ou 11.
Ça ne veut pas dire qu'on peut courir à cette allure 10km mais en cas d'échec, partir sur une base plus lente est recommandé. Ensuite en course tu verras bien comment tu te sens et tu adaptera. Lors des premières courses on termine souvent un peu frustré de ne pas avoir tout donné mais ça donne une vraie base pour bosser ensuite.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Joh (invité) (164.177.31.xxx) le 13/04/15 à 12:12:37
Comme Trub.
Le 3*2000 permet logiquement de savoir .
Moi j'essaye d’être vers les 170 de pulsation sur le premier et deuxième 2000 ( ma fc max est de 190).
Et je fais 2 min 30 de recup mais je marche sur la seconde recup si ma fc ne baisse pas assez.
Et il faut essayer d'aller plus vite sur le dernier 2000 que sur le premier.
J'ai fait ca la semaine dernière. 5 min 25, 5 min 24 et 5 min 17 au km.
je dois faire une course dans une semaine donc je pars sur 5 min 20 au km.
Je ferais le point au km 4-5 si ca va j'accélérerais.
Sinon ... on verra.
Mais c'est pas simple ...
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Sandrine.j.2607 (invité) (92.90.21.xxx) le 13/04/15 à 12:22:35
Merci Trub pour ta réponse.
Je cours mes 10 km à environ 8.5km/h (1h10' environ, soit 7'05" le km en février).
J'ai fait un test sur 1h en EF je suis à environ 7.2km/h (8'18" le km)
Mon objectif est de tomber en dessous de 1h, mais pour gagner 10' j'imagine qu'il va falloir passer par plusieurs étapes intermédiaires que je ne sais comment déterminer, d'autant que je pensais m'accrocher au plan de bben mais je viens de réaliser qu'il parle de 3 sorties par semaine et je ne pourrai probablement pas le tenir sur le long terme.
les lignes de 2000, tu es sensé les faire à quelle allure?
Est-ce que ma VMA peut m'aider à déterminer mes capacités?
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Sandrine.j.2607 (invité) (92.90.21.xxx) le 13/04/15 à 12:28:44
OK Joh
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (invité) (90.30.148.xxx) le 13/04/15 à 12:56:30
Quand tu dis courir tes 10km en 1h10, tu parles d'une vraie course avec plein de monde ou d'une tentative seule ?
Pour les séries, ca se cours à allure cible. Donc imaginons que dans un premier temps tu veuilles descendre à 1h05, tu peux essayer de faire tes séries à 6:30/km
Ne part directement sur un 3x2000. Commence par plus court, par exemple 4x5 minutes avec une bonne récupération et regarde jusqu'où monte ton cardio sur la dernière série.
Ce n'est que mon cas mais par exemple lorsque j'ai commencé à faire des fractions à allure spécifique il y a un mois j'ai commencé à l'allure de mon dernier 10km.
J'ai donc fait 4x1000m en 5min22 et 1min10 de récup. Sur la dernière série je montais tout de même à 92% (pic max) de ma FCM.
une semaine plus tard je suis monté à 4x1500 que j'ai essayé de faire en 5:10 car je me sentais tranquille à 5:22 même si le cardio disait le contraire.
Assez bizarrement, je ne suis pas monté plus haut en FC malgré une dernière série encore plus rapide.
En revanche, on m'a déconseillé par la suite de tels séances, pour ne pas dépasser les 3 ou 4 minutes d'effort (le 3x2000 est prévu pour les gens qui courent autour de 40 si j'ai bien tout compris)
Donc pour l'instant, pas dans un but de progrès, mais dans un but d'étalonnage, je pense que tu peux essayer de faire
8x600m à 6:30/km avec une récup de 1min 30 à 2 minutes et déjà voir si ça passe. Ensuite, il faudra allonger. (Ce ne sont pas mes conseils, mais ceux de mon 'coach')
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Sandrine.j.2607 (invité) (92.90.21.xxx) le 13/04/15 à 13:55:33
Oui Trub je parle d'une vrai course ;)
la semaine précédant la course, j'ai fait le parcours pour voir si je pourrais tenir la distance sans avoir couru depuis 2 mois, et j'étais à 8km/h sans forcer et seule.
En aout dernier j'ai fait une sortie avec une copine qui cours bien plus vite que moi, j'en ai bavé mais avec ses encouragement j'étais même un poil plus rapide, je crois 8.6km/h sur 10km
donc en course ou seule je tourne aux alentours de 8.5km/h
Ok pour ta suggestion, je vais tenter de faire 8x600m à 6:30/km avec une récup de 1min 30 à 2 minutes pour voir ce que ça donne, je me le note dans un coin et le testerai fin mai après mon prochain 10 km (j'espère être en dessous des 7 min/km... )
Dsl Joh
Ca a buggé tout à l'heure, ma réponse était plus longue, mais Trub à répondu à mes interrogations entre temps.
Par contre à 170 tu es à 90% de FCM, pas sure que je tienne à ce rythme la...
et je croise les doigts très fort pour que tu exploses ton chrono la semaine prochaine :)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (invité) (90.30.148.xxx) le 13/04/15 à 16:41:53
Re-Bonjour
A mon tour de me questionner. Maintenant que j'ai (presque) atteint mon objectif sur 10km, je vais me mettre à la préparation d'un semi dans ... 10 mois. Je sais je m'y prend à l'avance !
Je pensais partir sur la structure suivante :
Je pense suivre l'annexe 7 (4 mois), puis le blue advanced plan de Daniels (3 mois), avant d’enchaîner avec une préparation spécifique (3 mois).
Je ne sais pas si c'est une préparation adaptée, mais si vous avez des conseils à me donner avant que je me lance je suis preneur. Tout le monde me dit qu'avec mon kilométrage je pourrais courir un semi mais je m'en sens incapable à ce jour.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Sandrine.j.2607 (invité) (92.90.21.xxx) le 13/04/15 à 17:07:08
Hello Trub,
Je ne vais pas pouvoir te conseiller, mais je suis sûre que tu en es capable si tu n'as pas d'objectif de rythme trop élevé. Je suis convaincue qu'il s'agit d'une question de volonté!
C'est amusant que tu abordes le sujet du semi, je viens à l'instant que parcourir le tracé du semi de ma ville, ça me taquine de tester !!! (juste pour le fun)
Je sais qu'à 8km/h sans prépa je suis à l'aise sur 10km, et que je pourrais facilement faire qq km de plus mais combien??
Bon pour l'instant je me borne à la prépa de ma prochaine course, mais ensuite, je pense que le fun va l'emporter avant de revenir à la raison pour le mois d'octobre.
En tout cas je vais lire attentivement les réponses que tu auras, ça pourra certainement servir
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Elisa (membre) (194.230.159.xxx) le 13/04/15 à 18:16:30
Coucou Trub, on attend les réponses des pros pour la préparation mais avec ce que tu dis tu peux même courir un marathon !
Mon semi de 2013, je l'ai fait au feeling... J'avais couru en avril mai une course vers chez moi, 6x10km pendant 6 semaines. A l'époque, aucune idée de endurance Fondamentale et autre, tout au feeling... J'ai fait ce semi "facile" en 2h08. Je courrais environ 80km par mois, jamais couru plus de 12 km...
En 2014, plan assidu, plus de 100km par mois et abandon au 14e =)
Je crois sincèrement qu'à notre niveau, il y a une énorme part de plaisir en plus lors du 1er semi. Avec ce que tu cours, je sais que tu pourras le finir sans problème. Après je sais pas quel temps tu veux viser mais de ma mince expérience je te dis de pas oublier la notion de juste courir pour le plaisir... Ca passera tour seul pendant 21km !
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Joh (invité) (164.177.31.xxx) le 14/04/15 à 09:50:28
4 entrainement par semaine ,50 min au 10 ... attends l'avis des pros
Mais comme Elisa, je ne vois pas vraiment ce qui t’empêcherait de faire un semi .
Apres le premier semi sera comme le premier 10 , il servira essentiellement a découvrir la distance et s'amuser .
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (invité) (90.30.148.xxx) le 14/04/15 à 11:32:56
Merci pour les réponses.
Si je ne me sens pas prêt c'est sans doute parce que je me refuse à le faire en plus de 2h. :-p
Et aussi parce que je ne me sens pas très endurant. D'après le site de jp75018 pour avoir mon temps au 10 et mon allure de footing à 75% cela fait un IE autour de -10 ... c'est pas terrible
Je vais commencer par un 15km déjà histoire de voir ce que je vaux en allongeant la distance mais au 8e je commençais à trouver ça long. Après c'est sur que ça ne se fait pas à la même allure.
P.S. en parlant des "pros" on en voit plus beaucoup ici, c'est sympa entre débutants mais du coup c'est moins instructifs
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Sandrine.j.2607 (invité) (92.90.20.xxx) le 14/04/15 à 11:42:17
cc
As-tu regardé ce lien?
http://www.courseapied.net/course/temps.php
A priori c'est (statistiquement) très jouable de le faire en moins de 2h
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Alex974 (invité) (193.253.118.xxx) le 14/04/15 à 11:59:19
@TRUB : Hello Mister,
Bravo déjà pour ta course !! ça me rappelle mon 1er 10 et mes 51'51 où j'étais au bout du monde (m'enfin à chaque 10, je suis à l'agonie dès le 6ème :p).
Je ne suis pas un pro, et j'ai même regressé ces derniers temps, mais je pense que ta progression viendra naturellement avec l'augmentation du kilomètrage.
Tu peux continuer sur les 2 prochains mois à développer ta caisse en faisant essentiellement de la résistance douce en suivant les conseils de Bben sur les durées, et en testant des blocs de 20 à 30 minutes à 11km/h (je pense que c'est ta vitesse en RDouce).
Tu peux aussi intégrer du faible dénivelé dans tes sorties, excellent de courir en montée... Le lendemain, tu sens vraiment la différence !
La résistance dure, tu peux la faire sous la forme d'exercices qui vont aussi te servir à muscler la bête :
- Sprint en côte sur 7/8 secondes avec récup complètes de 2 à 3' entre;
- des séries sur 200 / 300 & 400 pour développer la vitesse.
On a, je pense à peu près le même niveau, donc tu peux t'inspirer du programme conseillé par Bben, je te le donne ici au cas où :
Attention par contre, son conseil venait à commenter le test de fitzgerald que j'avais fait, et qui indique que mon EF se situe plutôt dans la zone 60/70 %, du fait que je n'ai pas assez travaillé à la base cette partie avant de taper dans la zone 70/75.. & +.
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Je te conseillerais pour repartir sur de bonnes bases, de faire effectivement 2 semaines (dont la première allégée, ~3 séances, la 2nde tu reviens à ton volume habituel), avec uniquement de l'endurance, la plupart du temps dans la zone 130-140 (effort 3), mais aussi tente un peu d'explorer certains jours la zone inférieure (effort 1-2 = FC <130 pour toi), pour apprendre à "l'apprivoiser".
Ensuite, repart sur ~2 mois avec ~20% de ton entrainement en résistance douce (sur 2 séances) dans la zone 150-160, 1 à 2 séances (2 si tu fais 5 séances par semaine) de travail biomécanique (cf annexe 7 de la nouvelle version de mon doc pour des suggestions), pas de résistance dure. Le reste : endurance, la plupart du temps zone 130-140 à ton niveau, mais aussi qques footings <130 les jours où tu es un peu fatigué (ou semaines de recup).
Après, les ~2 mois suivant, pousse un peu la résistance douce : 1/3 du temps dans la zone 150-157 et les 2/3 dans la zone 158-165 (au total sur la semaine), faire évoluer le travail biomécanique pour varier les exercices (cf annexe 7).
Après cela : suivre les recommandations correspondant aux cycles 4 puis 5 de l'annexe 7 mon doc.
Voilà, tu as de quoi faire :-)
Cela peut être utile de refaire tous les ~2 mois le test que j'ai proposé pour réajuster tes FC de travail personnalisées tous les ~2 mois (la résistance douce c'est entre la FC à effort 4 et celle à effort 6, zone à diviser en deux plages égales pour bas de zone / haut de zone). Cela devrait aussi te permettre de mesurer tes progrès (normalement, ces deux vitesses, à effort 4 et effort 6, devraient évoluer avec l'entraînement).
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Voilà le message de Bben me concernant.
Pour qu'il puisse te personnaliser ses conseils, fais le test et transmets lui les résultats par email à la limite, il viendra peut être nous répondre sur le forum :=))!!
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Sandrine.j.2607 (invité) (80.12.35.xxx) le 14/04/15 à 20:15:12
C est à n y rien comprendre.
Aujourd hui je n avais que 30 min en endurance et j en ai chier comme ça ne m était pas arrivé depuis longtemps.
Les jambes lourdes, du mal à tenir le rythme, manque de souffle enfin de lâcher au bout de 5 min ...
J ai tenu en me disant que la sortie était courte et que le cardio restait bas malgré tout.
J'ai mis la difficulté sur mon état de forme du jour. En effet j ai fait un stage sportif toute la journée de dimanche donc je me traîne de bonnes courbatures...
Au final je regarde les chiffres et ne comprends pas trop le résultat.
Cardio à 144 en moyenne contre 145 sur 1h samedi et 154 contre 155 pour la fréquence la plus haute. Donc cardio équivalent
Par contre très très étonnée du rythme je suis à 7.7 km/h contre 7.2 samedi !!!
Et un dénivelé cumulé légèrement plus important aussi sur une distance bien plus courte.
Comment expliquer une meilleure performance avec la même fc, une forme moindre et beaucoup moins de plaisir à courir?
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Alex974 (invité) (193.253.118.xxx) le 15/04/15 à 06:51:34
Sandrine, il peut arriver qu'une fatigue musculaire engendre une baisse de FC à vitesse égale.
Ce que tu décris semble corréler cet élément.
Souvent après de gros entraînement, on a une baisse de FC, et on en profite pour accélérer, et la blessure peut intervenir.
Il faut donc toujours suivre ton état de forme du jour.
Bben conseille lorsqu'on est fatigué de parcourir la zone 65/70% de FCM afin de bien récupérer ! Pousser à 75% si ton corps est poussif n'apporte rien. Et si vraiment tu ne peux pas courir en restant en dessous de 70%FCM, marche.... :=)! Ou fais du vélo très bon aussi pour la récup et l'endurance !
L'idéal, je pense, pour bien récupèrer est ce que tu as fait = 30 minutes d'activité physique mais il faut rester très cool !
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Sandrine.j.2607 (invité) (80.12.35.xxx) le 15/04/15 à 07:59:53
Ok Alex
Merci pour ces précisions
Tout s éclaire.
Donc j aurais du ralentir, je pense qu au même rythme que samedi je serai descendue en dessous de 70% FCM.
C est noté pour là prochaine fois! Merci
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Joh (invité) (164.177.31.xxx) le 17/04/15 à 12:04:09
j'ai trouvé ce document :
http://wilrob.free.fr/moncarnet/vo2max03.pdf
je le trouve plutôt pas mal. Il explique bien.
Les principes du 80 % 15 % 5 % sont mis en avant mais il faut pas regarder les plans d'entrainement ....
Globalement je trouve ça intéressant sur le repos, le cycle des 4 sem , les étirements et l'explication des zones et des aspects physiologie ... mais vraiment pas le plan a 3 entrainements par semaine.
il faut rester sur BBen mais j'ai eu des compléments d'information sur certains points en attendant le livre de serge cottereau
J'ai enfin compris certains mots seuil, seuil +, VO2max etc ...
Mais vive la simplicité du résistance douce , dur et endurance.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Sandrine.j.2607 (invité) (77.157.70.xxx) le 17/04/15 à 12:22:40
Excellent! les foulées muroises c'est chez moi!
Bon je vais me pencher dessus et voir si ça me parle.
Merci pour le lien
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Joh (invité) (164.177.31.xxx) le 17/04/15 à 13:49:52
Certaines parties sont a prendre avec des pincettes.
Les plans et la partie 30/30 mais je comprends mieux pourquoi je progresse par la pallier etc
Et l’histoire de seuil/ seuil + , resistance dur, VMA était une nébuleuse , je commence à comprendre....
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Roro (invité) (79.174.207.xxx) le 17/04/15 à 18:47:15
Bonjour à tous,
@ Trub:
Je suis loin d'être un pro mais je pense que tu devrais plutôt allonger la partie foncière (annexe 7) de ton plan.
Je crois que c'est Jack Daniels qui conseille d'oublier tout ce qui est travail spécifique avant d'atteindre un certain seuil (du genre 11Km/h en moyenne sur la semaine).
Je n'ai pas suivi tes entrainements actuels: à combien de sorties, distance es-tu en ce moment par semaine?
A mon avis tu devrais plutôt te mettre sur l'annexe 7 pendant au moins 6 mois, voire plus. Et ensuite pourquoi pas une petite préparation spécifique, même si pour un semi, le travail effectué pendant toute la durée du plan de BBen est très proche de cette allure.
Donc ce n'est pas indispensable non plus.
Quant à moi il faut vraiment que je vienne faire un compte rendu de mes progressions ici un de ces jours (et de ma femme l'anémique qui cartonne bien!)
En tout cas tout va bien chez nous, on fait la course Ramboli-ten dans 10 jours, avec le 20Km pour moi (aucune préparation spécifique, je vise 1h33 parce que j'ai pas trop envie de rentrer dedans) et le 10Km pour elle.
On est sur l'annexe 7 et ça cartonne!! J'ambitionne moins de 40' sur 10k début octobre, ça va être chaud mais je le sens bien
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (invité) (80.12.59.xxx) le 17/04/15 à 22:32:54
@Roro
Merci pour tes conseils.
Pour répondre un peu à tes questions, je tourne actuellement autour de 160km/semaine et j'ai commencé l'annexe 7 il y a 5 mois environ. Je compte passer à 5 sorties par semaine vers juin pour monter à 200/mois.
le plan blue est conseillé en cycle 4 donc je resterais encore dans ce qui prévue.
Après on verra ce que je fais mais j'en serais alors à presque 10 mois de travail des bases.
Ce qui m'embête un peu c'est que lors de ma dernière course se sont les jambes qui ne suivaient pas. Au niveau souffle j'étais assez tranquille. Et je n'ai pas l'impression que ce plan me fasse suffisamment travailler cela.
Sinon cette semaine ça a été pépère (2 footing de 45 minutes) car j'ai récupéré de mon 10 de dimanche et j'en refais un à Bayonne ce dimanche. (Pas d'objectif de RP là)
Je me suis aussi inscrit à un 15km pour tester un peu plus long. (Obj 1h20 en mode test allure semi)
Bon week-end
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (invité) (80.12.59.xxx) le 17/04/15 à 22:34:07
160 par mois ... pas par semaine. :p
Débuter la course à pied (II) : le retour. par atlas (invité) (109.222.115.xxx) le 18/04/15 à 22:37:38
Bonsoir tout le monde
Tout d'abord BRAVO trub !! record perso battu !! whaou whaou whaou ca fait rever tes vitesses !! et quelle maitrise de la course !! moi je dis chapeau bas !!
@ sandrine : on a à peu pres les memes vitesses en course et en EF : cool = un plan d'entrainement à faire pour l'une marchera pour l'autre !! (je suis qu'en meme un peu plus haute que toi en freq cardiaque en EF je tourne plus à 148/150 que 144/145 mais bon j'y travaille !!)
Ce week end j'etais sur Paris pour encourager mon mari et des amis au marathon de Paris !! whaou whaou whaou quelle ambiance !! un super temps , du monde partout ... bref j'aurai bien fait une partie du parcours avec eux !!
a plus
atlas
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Sandrine.j.2607 (invité) (77.157.70.xxx) le 20/04/15 à 10:02:12
@atlas
oui oui on n'est pas loin mais j'ai l'impression qu'une légère augmentation de la vitesse à un impact très important que la FC.
Tu en es ou de ton entrainement? tu suis le plan de BBen?
Moi dès juin je devrais pouvoir l'attaquer, mais je ne suis pas sure de pouvoir conserver 3 séances à partir de septembre prochain. C'est assez frustrant.
@tous
bien voila j'ai pas mal forcé musculairement il y a 10 jours, ça s'est ressenti sur ma sortie de mardi, depuis je n'ai pas couru, hier je suis allée me détendre à roller et sur une "acrobatie" pour tenter d'évider une chute j'ai senti une douleur au quadriceps.
Ca a passé, j'ai poursuivi molo, et ce matin simplement en me levant de ma chaise, de nouveau cette sensation de décharge mais bien plus violente, et la sensibilité reste.
Que me conseillez vous? Aspirine et Ketum?
Je devais aller courir ce soir, du coup j'hésite.
Merci pour vos conseils
grrr moi qui pensait faire une entorse à mon plan d'entrainement pour me lâcher un peu
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (invité) (77.84.176.xxx) le 20/04/15 à 15:56:32
Bonjour à tous.
Juste quelques nouvelles, pas glorieuses. Reprise en douceur cette semaine, avec juste quelques footing et quelques lignes droites samedi avant un 10km à Bayonne (Odyssea)
J'ai malheureusement déclaré forfait, car je me suis réveillé avec une fièvre monumentale, et des courbatures partout ... le contre coup de ma visite dans la "ville-qui-pue" comme l'appelle un de mes amis.
Je pense reprendre sur une nouvelle semaine de récup avec 3 ou 4 footing cette semaine.
@atlas : Merci, j'étais aux mêmes temps que toi il n'y a pas si longtemps, à mon avis d'ici un an tu seras dans les mêmes zones si tu continues ainsi.
@Sandrine :
Je serais très prudent (mais je suis vieux) et je te conseillerais un repos total jusqu'à ce que tu ne sentes plus de douleur et reprise très light avec arrêt au premier signe inquiétant.
Tu peux effectivement masser avec un gel type voltarene ou autre, si ça ne fait pas de bien ça ne fera pas de mal. Et comme le dit la pub ... "Si la douleur persiste, consultez votre médecin"
Débuter la course à pied (II) : le retour. par atlas (invité) (109.222.241.xxx) le 20/04/15 à 21:44:26
Bonsoir tout le monde
@ sandrine : je te conseillerai aussi le repos et massage mais surtout pas de forcer dessus !!! c'est fragile nos petits muscles !!
"oui oui on n'est pas loin mais j'ai l'impression qu'une légère augmentation de la vitesse à un impact très important que la FC.
Tu en es ou de ton entrainement? tu suis le plan de BBen?
"
alors la je suis d'accord des que j'accellere d'un orteil comme je dis zou mes freq cardiaque s'emballent !!
cote entrainement je suis plus ou moins le plan Bben (parfois oui parfois sortie juste en endurance )
@trub
@atlas : j'étais aux mêmes temps que toi il n'y a pas si longtemps, à mon avis d'ici un an tu seras dans les mêmes zones si tu continues ainsi.
oh punaise si les esprits de la course pouvaient t'entendre !!! deja 10 km en 1 heure je serai aux anges alors 51 min pfff je touche plus terre !!
en tout cas pas cool de declarer forfait pour fievre !!!pff c'est rageant !!soigne bien et retape toi bien
à plus et bon entrainement à tous les autres
atlas
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Sandrine.j.2607 (invité) (77.157.70.xxx) le 21/04/15 à 10:02:57
Bonjour,
@Trub
vraiment désolée pour toi, remets toi bien, tu performeras à ta prochaine course!
@atlas
dommage que ça ne fonctionne pas dans l'autre sens également, j’accélère un peu, le FC explose, je ralenti beaucoup le FC baisse peu.
Y en a pas un qui se moque de nous?!?! LOL
grrr c est agaçant de se sentir limité
Du coup hier j'ai bien entendu vos avertissements, aussi bien que ma raison, mais comme souvent je n'ai pas écouté.
En fait mon quadriceps ne fait mal que lorsque je passe de la position assise à debout en forcant sur la jambe. Sinon je ne le sens pas aux autres moments.
Et comme c'est le seul jour ou je pouvais courir avec ce groupe avant plusieurs mois, j'ai pris le risque en me disant qu'au pire je déclarerai forfait.
Et bien je me suis vraiment fait plaisir dans le dépassement de moi.
2 tours de 4 km avec 5 min de récup, j'ai couru au feeling sans regarder ni le temps ni la vitesse ni le cardio (qui d'ailleurs n'a pas fonctionné grrr)
1° tour 9.2km/h en moyenne
km 1 8.5km/h 7'04"
km 2 9.3km/h 6'28"
km 3 9.1km/h 6'35"
km 4 10.1km/h 5'56"
2° tour 9.4km/h en moyenne
km 1 9.4km/h 6'24"
km 2 9.4km/h 6'21"
km 3 9.1km/h 6'34"
km 4 9.5km/h 6'17"
Plutôt fière de ces chiffres, j'avais l'impression de ralentir parce que je trouvais que je forçais un peu alors j'ai forcé plus pour tenir bon, et au final c'est parce que j'avais accéléré (sans m'en rendre compte) que j'avais un peu de mal, ce n'était pas la fatigue des premiers km. lol
Va falloir que je travaille cette perception de vitesse...
Vitesse en progression alors qu'habituellement j'ai tendance à ralentir, donc assez contente.
Petite côte sur le 3° km qui se ressent bien sur le rythme.
Et premier km couru en dessous de 6 min !!! (mon objectif de rythme à atteindre un jour pour mes 10 km)
Bon vu l'écart entre le 3° et le 4°km de la 1° boucle je me dis que c'est peut être un bug de l'appli, mais au final j'ai fait 2 fois 4 km à près d'1km/h supérieur par rapport à mon dernier 10km (8.5km/h 7'05"/km)
donc tres tres tres contente !
ça ne fait qu'un peu plus d'un mois que je sors 2 fois par semaine et je sens déjà un progression, ça encourage à continuer.
Par contre si je suis proche de Atlas et que Trub il y a qq mois était proche de Atlas aujourd'hui, ca voudrait dire que j'ai une chance de progresser de cette manière? Honnêtement j'ai beaucoup de mal à y croire mais c'est un espoir suffisant pour maintenir ma motivation jusqu'à passer sous l'heure pour le 10km!
Bon mon instant de folie étant passé, je reprends samedi mon plan d'entrainement raisonnable jusqu'au 24 mai :)
Bon entrainement à tous et je reviens très vite vous saouler avec mes chiffres ;)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Alex974 (membre) (193.253.118.xxx) le 21/04/15 à 10:17:42
Un conseil Sandrine, arrêtes de te prendre la tête sur les chiffres, prends aussi du plaisir, c'est le plus important...
Essaie de faire surtout des footings 100% plaisir en te concentrant sur le paysage et sur tes sensations (toujours rester à l'aise), et quand tu le sens tu lâches les chevaux en faisant des petites accélérations ou longues :p...
Le plus important pour progresser est de pouvoir maintenir 3 sorties CAP/semaine + d'autres activités (vélo / roller / sport co / sport en salle / sport en chambre ---euh!!---)... ou 4 activités CAP uniquement.
Tout le monde le dit sur ce forum, la régularité, la patience, une sortie longue par semaine, et tu y trouveras rapidement ton compte.
Regarder ses chiffres chaque jour fait que l'on peut perdre "courage" du fait que la progression est lente... Alors que faire un point toutes les 4/6 semaines permet de faire des "bonds" en terme de progression, et de maintenir le plaisir & la motivation.
Tu peux aussi suivre le programme de Bben uniquement à la sensation, en vérifiant de temps en temps que ton cardio est bien toujours cohérent avec ton ressenti du moment :p.
Ma plus grosse progression a été réalisée quand mon cardio était au SAV 2 mois, où j'ai couru uniquement à la sensation, j'ai gagné quasi 1km/h en EF pendant cette période, alors qu'avant je ramais à 7'../km pour passer à 6'10.
Récemment je suis passé de 6'10 à 5'45 uniquement en gardant 4 séances/semaine, et en faisant des sorties longues le week end (des fois de 2h30). Mes sorties habituelles sont :
- Lundi : footing de 1h / 1h15
- Mardi : footing de 40' suivi de 45' de renforcement musculaire intense
- jeudi : footing de 1h / 1h15 dont des fois de la vitesse (mais rare...)
- Samedi : sortie longue de 1h50 mini à 2h40 maxi. (jamais couru plus de 25km lors de mes sorties longues, j'essaie de trouver un prétexte, le plus souvent revient à aller boire un café chez un ami qui vit à + ou - 20km.).
Il faut ensuite alterner les phases.
Développement endurance puis "vitesse" (résistance douce essentiellement à notre niveau" et de nouveau endurance, etc...
Pour passer les différents paliers.
Je te conseille la lecture de la méthode hadd (lien dans ce sujet au début je crois ou sur le sujet développer sa base aérobie).
Bon courage :=)))!
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Elisa (membre) (145.232.233.xxx) le 21/04/15 à 10:19:08
Bravo Sandrine ! En effet les résultats se font déjà sentir, c'est super !
Il n'y a en effet pas de raisons que tu ne progresses pas ! :)
Fais attention à ne pas trop forcer hein, ce serait dommage de te blesser par contre...
J'espère que vous allez tous bien avec ce beau soleil et que les malades sont guéris !!
De mon côté j'ai samedi ma course des 20km pour laquelle je m’entraîne depuis mi-février. Dimanche j'ai fait mon dernier entrainement fractionné, 2x2000, en 9'45 et 9'59. J'aurai préféré que ce soit l’inverse, mais bon.. Les 2 à 92% FCM.
Je crois que je ne vais pas trop me fixer de temps pour les 20km, le parcours a bcp de dénivelé, dur donc de se baser sur des temps... Si je peux passer à 5'45 au plat, ce serait top. Finir en 2heures je serai sooo happy ;-) A suivre !
A tout vite
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Sandrine.j.2607 (invité) (77.157.70.xxx) le 21/04/15 à 12:31:02
@Alex
Merci pour tes conseils,
je me fixe sur les chiffres parce que sinon j'ai tendance à trop forcer... Je cours toujours avec du plaisir, et l'objectif n'est la que pour entretenir la motivation. Mais il faut avouer que même si je ne progressais pas je continuerai de courir pour le bien être que cela me procure.
Il ne m'est pas possible de faire plus de 2 sorties pour le moment, et encore celle en semaine est plutot réduite.
Mais j'ai 2 séances de sport orientées cardio/renforcement musculaire de 1h30 à 2h soit 3h30 à 4h en plus de la CAP.
Et plaisir patinoire qq heures le dimanche matin :)
Je reviendrai avec mes questions en juin pour "l'adaptation" du plan de BBen en 2 sorties par semaine...
@Elisa
Oui j'ai souvent tendance à forcer un peu trop ... il faut que j'apprenne à être raisonnable. C'est pas gagné!
Je suis de tout coeur avec toi pour tes 20 km
Tu vas cartonner !!
Débuter la course à pied (II) : le retour. par (invité) (77.84.176.xxx) le 21/04/15 à 13:11:35
@Sandrine :
Moi ce qui me perturbe ce sont tes vitesses d'entrainement. Tu vises 10km en 1h et tu fais 8km de footing à plus de 9km/h de moyenne.
Soit c'est chez moi que ça déconne, soit tu cours trop vites à l'entrainement. Perso en footing je tourne plutôt autour de 8 km/h alors que je suis autour de 50'
Si à 9km/h c'est vraiment un footing léger tu devrais pouvoir courir un 10km en compétition en bien moins qu'une heure.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Elisa (membre) (194.230.159.xxx) le 21/04/15 à 13:21:01
Sa dernière session elle dit qu'elle a couru pour se faire plaisir et sans cardio. Si je me trompe pas, c'est écrit un peu plus haut, son endurance tourne autour de 7.5-8 km/h
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Alex974 (membre) (193.253.118.xxx) le 21/04/15 à 13:33:16
@SANDRINE : OK!!!
Pour te répondre à l'adaptation du plan de Bben en avance à 2 entraînements semaine, c'est simple : 2 footings plaisir uniquement sans notion de résistance douce, dure, etc...
Il est quasi "impossible" de progresser avec 2 séances/semaine. Au mieux on maintient son niveau actuel.
Donc oublie les progrès en terme de CAP et pense plutôt plaisir...
Après si tes séances cardio/renforcement sont intenses, prend la CAP comme un moyen de récupérer en courant très lentement (entre 7 et 8,5 à ton niveau) au lieu de 9km/h.
A titre d'exemple, je suis à 46' au 10km et mes footings de récup se font à 8km/h, mes footings d'endurance entre 9 et 10,5.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (invité) (77.84.176.xxx) le 21/04/15 à 13:57:09
@Elisa, j'avais bien compris mais je me demande juste si elle ne sous estime pas son niveau. Je me sentirais bien incapable de faire 8km à moins de 1km/h de mon 10 allure cible en mode entraînement au feeling ... ou alors je suis une feignasse :D
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Zarath (invité) (83.153.125.xxx) le 21/04/15 à 14:08:20
Salut à tous.
Je vous connais tous un peu car je vous lis depuis le début mais c'est ma 1er intervention.
Pendant que j'y suis merci à tous et spécialement à BBen.
J'ai 49 ans ,Grenoblois, débuté il y a trois ans piano piano passé de 6 à 9kmh en e.f en augmentant très progressivement de 10~15 à 40~50 km hebdo.je suis autour des 50mn au 10km.
Et j'ai une question pour...
Alex974
Tu dis que tu as gagné 1kmh en t'entrainant à la sensation. comment évalues tu cette période? étais tu plutôt vers les 70 ou 75%? ou autres...n'hésites pas sur les détails
Tu parles 45 m de renforcement musculaire intense,tu peux nous donner des détails?
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Alex974 (membre) (193.253.118.xxx) le 21/04/15 à 14:27:30
Salut ZARATH !!
Welcome :)
Je pense que lors de ma progression de 1km/h, j'avais atteint la fin d'un cycle (qui était essentiellement composé de foncier pur à moins de 70% FCM). Mon EF se fait en moyenne entre 69 et 71% de FCM, c'est là où pour ma personne, je sens les progrès les plus nets.
Lorsque j'ai couru ensuite à la sensation, je pense que ma FC moyenne se situait entre la zone 70 à 85% pendant 2 mois, et rarement à 65% (qui demande à rester les yeux rivés sur le cardio et à me ralentir non stop).
Je faisais aussi pas mal de Fartlek, accélérer dans les montées, récupérer dans les descentes...
Je pense avoir encore une marge de progression mais malheureusement mon corps est "fragile", je n'arrive que difficilement à maintenir une moyenne de 40/50km/semaine, je tiens le rythme 2/3 semaines après je retourne à 30, donc insuffisant pour progresser...
Pour le renforcement, voila les exemples de séances :
- HIIT : Méthode Tabata (c'est en gros 4 exercices à enchaîner pendant 2/3/4/5/6 minutes... selon le niveau, récup 1' entre chaque exercice selon niveau & récup 3' entre les séries) / Insanity (j'adore les programmes Insanity... bien intense, et ça muscle et renforce le cardio assez rapidement). Plus intense que le cross training par contre, donc à faire selon son niveau, d'abord commencer par du renforcement musculaire de base (dos/abdos...), puis ensuite y aller, sinon risque de blessure je pense (surtout dos, si vous faites mal les exercices, ça demande un bon gainage de base).
- Séances dans les escaliers : montée de marche 4 x 5', ou autres exercices...
- Jeux dans différents ateliers type Cross Training : 1 atelier pendant 1' à fond, 1' de récup, et on change d'atelier, avec de 6 à 10 exercices par série, récup 3' entre chaque, et on répète le tout 3 fois.
Chaque séance de renfo est précédée par 25' d'échauffement type CAP.
A la fin de ces "jeux", on fait toujours 10/15' d'abdos/gainage, et 10' étirements...
Séance globale entre échauffement et fin = 1H30.
Ensuite dans la semaine tu peux faire une 2ème séance de ce type ou alors des rappels de quelques minutes de temps en temps (gainage par exemple).
Je suis assez paresseux, et me contente de cette séance, ensuite je fais exclusivement des pompes et des tractions 3/4 fois/semaine (les abdos ca m’ennuie, le gainage des pompes & de la grosse séance me suffisent...pour l'instant).
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Zarath (invité) (83.153.125.xxx) le 21/04/15 à 15:10:49
Vu ton entrainement et ta belle progression(si si) j'ai beau chercher je vois pas bien qui est "Paresseux".
Mais je vois bien pour ton renforcement,merci.Et j'oubliai que tu es en club.
C'est vrai ce n'est pas toujours facile de tenir une certaine distance hebdo qui plus est si on bosse à coté et plus encore si le boulot est physique. Et je crois que la solution c'est de se régénérer une semaine sur 4 ou 5 en se limitant avant d 'être rappelé à l'ordre.Plus facile à dire qu'à faire...Aussi je n’hésite plus à adapter le nombre et kilométrage des sorties que ce ne soit pas contre-productif.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Sandrine.j.2607 (invité) (77.157.70.xxx) le 21/04/15 à 15:26:41
@ Trub
ne te tracasse pas, hier c'était une séance pour le fun plutot sur une allure de course, très loin du footing (EF à 7km/h pour moi), j'ai fini rincée, mais j'avais envie de me lacher
En course je suis habituellement à 8.5, et c'est un maxi pour moi pour l'instant
Et non je ne pense pas me sous estimer, il y a la 5 min de pause entre les 2 boucles de 4km, et j'étais bien poussé pour y arriver. J'avais le mental course, et non entrainement. Envie de me tester on dira, sans la pression de l'objectif.
Je suis arrivée rincée, le dernier km je l'ai trouvé long et les derniers 500m au mental uniquement. Les 2 km manquants aurait été impossible à faire à cette allure vu mon état.
Je pense que j'étais à environ 90% de FCM
Ce que j'ai fait hier, je n'en aurais pas été capable il y a qq mois, donc c'est bon signe. Je sais que les 10km/h qui me paraissaient inaccessible, ne sont finalement pas si loin que cela. D'ici 6 mois/1 an (j'espère) si je garde ma motivation.
@Elisa
c'est ça ;)
@Alex
c'est noté! course plaisir pour moi alors ;) donc pas toujours en endurance mdr
et on verra bien si la cerise vient se poser sur le gâteau
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Elisa (membre) (145.232.233.xxx) le 21/04/15 à 15:47:44
J'suis pas tout à fait d'accord concernant la progression avec "seulement" 2 entraînements par semaine... Je pense en effet que pour atteindre des temps de fou (30-40min au 10km), ou pour terminer un marathon, il faille s’entraîner plus.
Par contre, à nos niveaux de tortue, je pense que même avec 2 entraînements, il est possible de s'améliorer... Peut-être pas des masse, mais pour finir 10km en 1h, ce qui est l'objectif de Sandrine, ça me parait tout à fait réalisable !!
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Roro (invité) (79.174.207.xxx) le 21/04/15 à 17:51:44
Oui mais une fois cet objectif réalisé, le suivant devient : 55min.
ensuite 53, etc.
Alors autant prendre de l'avance dès maintenant ;)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Elisa (membre) (84.72.140.xxx) le 21/04/15 à 18:44:52
Dans ce cas... :-)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par atlas (invité) (109.222.241.xxx) le 21/04/15 à 19:54:23
@sandrine =
Par contre si je suis proche de Atlas et que Trub il y a qq mois était proche de Atlas aujourd'hui, ca voudrait dire que j'ai une chance de progresser de cette manière? Honnêtement j'ai beaucoup de mal à y croire mais c'est un espoir suffisant pour maintenir ma motivation jusqu'à passer sous l'heure pour le 10km!
eh oh sandrine ne me laisses pas sur le carreau !! emmene moi avec toi vers les 10 km/h !!!
atlas
Débuter la course à pied (II) : le retour. par atlas (invité) (109.222.241.xxx) le 21/04/15 à 19:55:08
@elisa : allez à fond samedi et tu vas tout exploser (enfin pas toi quand meme !!)
allez allez elisa !!!
a plus
atlas
Débuter la course à pied (II) : le retour. par atlas (invité) (109.222.241.xxx) le 21/04/15 à 19:57:03
bienvenu zahat
et bon entrainnement à @Alex , @trub , @roro
a plus
atlas
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (invité) (77.84.176.xxx) le 21/04/15 à 23:27:59
Sandrine, oui mais comme le dit Alex depuis ces quelques mois (18 ... j'ai vérifié, j'étais à 1h04) je suis passé à 3 sorties, puis 3+1 en vélo et maintenant 4 (et jusqu'à 6) par semaine en bouffant des km en EF pour pouvoir augmenter le volume de résistance douce. Et je fais également tous les jours des séances de renforcement (chaise, gainage, pompes, tractions tous les jours et corde à sauter les jours ou je ne cours pas) et surtout j'ai repris la clope ;-)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Alex974 (membre) (193.253.118.xxx) le 22/04/15 à 06:44:27
@ELISA : Oui tout à fait, pour atteindre 1h, voir même 50, voir même 40, 2 entraînements semaine peuvent suffire, cela dépend du capital génétique, du passif sportif de la personne, de son hygiène de vie...
On n'est pas tous égaux, certains courent pour la 1ère fois et font un 10km en 39', mais beaucoup d'autres le font en plus de 50' pour la 1ère tentative...
Après on est sur un forum de course à pied, et d'un sujet qui tourne autour du guide de Bben et plus généralement des débutants... Donc il faut aussi dire, qu'avec 2 entraînements par semaine en CAP, il ne fallait pas s'attendre à progresser. Ca fait partie des infos à donner à un débutant.
Bien entendu que l'on va progresser dans un premier temps d'autant plus si avant de débuter, l'activité sportive était proche du néant... Mais après je ne fais que dire ce que j'ai lu (au début) et pu tester par la suite.
Cela ne veut pas dire que je lui dis d'arrêter la CAP mais juste d'arrêter de se prendre la tête avec les chiffres, qui ne sont utiles que dans le cadre d'une préparation équilibrée et sérieuse (qui nécessite un minimum de séances/semaine).
Perso avant de débuter la CAP, je courais déjà mais en mode bourrin juste pour le fun 3/4/5 fois/semaine, que sur des parcours très vallonnées et toujours à fond ! L'objectif sur un parcours de 10km était toujours de battre le temps précédent... Donc progrès initiaux important et ensuite stagnation mais pas grave je me faisais plaisir... Et souvent blessure ou grosse fatigue donc de grosses coupures...aussi :=)
Lorsque j'ai débuté la CAP de manière sérieuse, j'ai tout remis à zéro, et j'ai commencé à utiliser les chiffres (<75%FCM) pour progresser.
Après certes difficile de trouver du temps, j'ai dû investir dans une frontale pour pouvoir courir après le taf (ici la nuit arrive assez tôt 17h45 en hiver à 19h en été)... Et accepter de partir à 6h30 de la maison pour aller au taf, et rentrer à 20h30 le soir quand je coure...
Mais j'ai la chance de ne pas avoir encore d'enfants donc beaucoup de temps pour des activités centrées sur mon seul plaisir :=)....
Quand j'en aurais je ferai sans doute comme un ami, qui lui coure de 4h à 5h du matin, pour pouvoir ensuite être dispo le matin & soir pour ses enfants....! Mais on n'y est pas encore !!! :=)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Zarath (invité) (83.153.125.xxx) le 22/04/15 à 08:44:06
Merci pour la bienvenue Atlas.
Mon expérience étant toute fraiche je viens dire aussi que tant que j’étais à 2 ou 3 séances soit en gros 15 à 20km par semaine la progression était vraiment anecdotique et alors la moindre irrégularité fait perdre les progrès, et on se retrouve un peu comme Sisyfe.Impossible de quitter le club des 7kmh . c'est en passant à 4 séances et en dépassant au moins une fois parfois les 10kms que j'ai(à mon niveau évidement) décollé. En somme exactement ce que tu as expliqué Alex974.
Pour l'anecdote le premier objectif que je me suis fixé est de courir 10 km en 1h mais sans dépasser les 141 pulses soit 75% fcm. Ambitieux n'est ce pas? Et de 6 à 9kmh j'ai fait les trois quarts du chemin , en 3 ans quand même! mais faut ce qu'il faut et la notion de plaisir est primordiale. Allez il est temps,je termine mon demi litre d'eau et j'y vais . Grand bleu déjà 14 degrés c'est la fête!!!
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Alex974 (membre) (193.253.118.xxx) le 22/04/15 à 08:52:01
Pas ambitieux mais réalisable...
Pour l'atteindre plus facilement, essaie de faire au minimum une belle sortie longue par semaine, entre 1h30 et 2h00, en y mettant de la résistance douce si tu veux... même si pas nécessaire, une sorte de ballade en CAP.
L'idéal est de pouvoir la faire avec des ami(e)s... comme ça le fait de discuter et rigoler oblige naturellement à rester en EF :).
J'ai bien progresser aussi en courant avec des personnes d'un niveau inférieur, comme ça je m'obligeais à ralentir mon rythme... et du coup j'étais toujours quasi à 60/65% FCM... Ce qui est vraiment très bon pour Mon coeur :p...!
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Sandrine.j.2607 (invité) (77.157.70.xxx) le 22/04/15 à 08:55:31
Hello,
Et oui mon objectif n'est que de faire 1h au 10km, mais les suivants ne seront probablement pas de baisser le temps. Je pense plutôt allonger les distances.
J'ai plus de mental pour tenir lent et longtemps que pour accélérer.
Le semi me taquine déjà depuis qq temps...
Mais je suis bien consciente de mes limites organisationnelles.
Mes objectifs ne sont la que pour pimenter mes sorties, les atteindre n'est pas une étape obligatoire, et certainement pas en un temps donné.
Donc s'il faut que j'attende que mes enfants soient plus grand pour pouvoir sortir plus et espérer finir un marathon, ça me va aussi. En attendant je me fais qd même plaisir à tenter de me dépasser avec mes petites moyens. ;)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Kerarmor (invité) (82.227.40.xxx) le 22/04/15 à 09:36:51
Débuter tranquillement la course à pied avec de l'asthme... ça se fait bien?
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Joh (invité) (164.177.31.xxx) le 22/04/15 à 10:05:48
Attention à la sortie longue. Ça génère pas mal de fatigue.
Moi un moment je faisais une sortie résistance douce ( 80-85 %) , une sortie haut résistance douce début résistance dur ( vers les 88-90 %), une sortie de 1h30 ..... j’étais fatigué.
J’étais dans les clous avec le 80 % EF , 20 % résistance douce dur mais j'ai vite changé.
Maintenant, je fais plutôt une séance 88-92 % FCM ( sur 1000 1500 2000 m), une séance résistance douce (30-40 min en bloc de 15 -20 min ) ou SL 1h30 avec 3 * 8 min-10 min à 80 -85 FCM et une sortie en EF .
D'ailleurs je crois que c'est ce que préconise BBen. SL une semaine sur deux.
Moi j'ai trouvé sur mes séances en EF, de temps en temps mes filles prennent le velo ( elles ont 6 ans ) ... ça me permet de gérer l'arrivée de ma femme .
Le hic c'est que l'une d'elle veut courir maintenant et que je ne veux pas la faire courir .... les enfants ça court à la récré ou dans un club...
Pour l'asthme, il faut demander à un médecin .... passe pas par un fofo , tu vas avoir 10 conseils différents mais on ne joue pas avec la santé.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Alex974 (membre) (193.253.118.xxx) le 22/04/15 à 10:17:12
@JOH, c'est clair qu'à notre niveau ton programme était chargé.
Pour assimiler et récupérer de la SL, je faisais une sortie récup le lendemain (ou surlendemain si la SL était le samedi) de 35' à 65% FCM... sur gazon...
J'alternais Résistance douce et dur une semaine sur 2... Ca progresse moins vite, mais je mise avant tout sur le foncier. D'ailleurs cela fait bien 6 mois que je n'ai plus fait de résistance dure... faudrait que je m'y remette...
Dans ton programme, en gros, il n'y avait qu'une seule sortie EF pur, alors que sur 4 sorties, il faudrait 2 sorties EF pur, et 1 RDouce et 1 Rdure... Après à toi de voir si tu places la résistance douce dans la SL, il faut bien penser à réduire une sortie EF à 35/40' juste pour la récup !
Après mes SL ou footings se font souvent en terrain vallonnée, exemple de lundi sortie 1h15...11km et 300D+. Donc la résistance douce est aussi travaillé lors de ces sorties mais pas dans les modèles du type : 85% pendant 5'/6 etc...
Pour la résistance douce, j'avais bien aimé les blocs... genre 20' à 11km/h (83% FCM chez moi) puis passé à 30'... en augmentant de 5' chaque semaine... c'est pas mal... mais chiant à mettre en place par chez moi... soit obligé de le faire sur des trottoirs... ou autour d'un stade !
Pour les sorties longues, ne pas oublier qu'on peut aussi garder les routines de marche aussi pour couper la sortie en bloc et en profiter pour boire... Ca soulage pas mal les jambes !!
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Joh (invité) (164.177.31.xxx) le 22/04/15 à 10:40:52
Oui il me manque toujours une sortie en EF.
En effet, j’hésite à la sortie de 30 min à 65 -70 %.
Mais je fais de la plongée donc difficile d'ajouter cette séance pour le moment.
Je me dis que faire des longueurs avec des palmes ça comptent comme de l'EF ....
Je suis une feignasse aussi, je m’aperçois que j'aime pas trop monter. En gros sur la séance en résistance dur , je suis plutôt sur du 88-90 % que la partie 90-92%.
Au final le plus important sur ces séances , c'est la durée des recup . Point que je me suis aperçu un peu tard également....
Bref attention aux SL c'est plus fatiguant que ça ne parait et aux durée de recup sur les 1000 -1500 - 2000
Au final gérer son état de fatigue et s’écouter c'est le principal mais c'est pas simple.
Meme la semaine que de l'EF ,on a toujours envie d'ajouter de la résistance douce...
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Zarath (invité) (83.153.125.xxx) le 22/04/15 à 12:39:31
Réalisable mais en partant de 6 à l'heure je persiste c'était ambitieux . Si la patiente est une vertu du coureur de fond c'est plutôt bon signe de pas avoir lâché l'affaire
Oui pour la sortie longue,je crois que Bben parle d'~ un tiers du km hebdo soit 15km si 45km.Je fais régulièrement des 10,11km. mais c'est en allongeant un peu trop les sorties que j'ai choppé une tendinite d Achille l'année passée. Mais elle a totalement disparu grâce à Stanish et maintenant pour pour la majorité des sorties j ai des chaussures avec un renfort de pronation,faut s'y habituer au début mais la stabilité est bluffante et bye bye les bobos.
Avec l'allongement des journées on peut enfin recourir le soir et je vais en profiter, Mr Alex de l'ile pour faire des 1h30,2h...
A propos j'ai eu l'occasion il y a quelques années de faire le tour du volcan après avoir traversé la caldeira WAOUH quelle rando magique!
Pour en revenir à nos moutons tu as raison aussi de ce coté là , j'ai fini par introduire des pauses tous les 1/4 d'heure environ et les sorties sont moins éprouvantes donc plus de sorties...plus longues donc gagnant gagnant
Je rentre à l'instant de 11,50km à 10.2 de moyenne dont 7km au alentours de 10 , 12 à l'heure c'est le plat de résistance de la semaine les 3,(voir 4) autres sorties c'est plutôt de la récup et de l'endurance.
J'ai donc encore pas mal de pistes à développer pour grignoter des 0,1kmh.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Loris (invité) (192.44.63.xxx) le 22/04/15 à 15:15:20
Bonjour à toute la communauté des BBEN´s fans.
Je suis en plein (re)lecture du document concocté par notre coach à tous pour affiner mon plan d entrainement avec un semi qui approche dans un mois.
Par rapport au ratio des 80% d endurance dans un planning, à quoi cela t il fait reference ?
Je prends ma semaine type, celle en cours,
1h15 EF
3x3000 avec echauffement et recup (1h36 et 17km)
1h EF
1h30 avec 4x4´ dites en resistance dure.
Sur le total, 5h20 d entrainement et 1h de travail specifique contre 4h20 en endurance, on est dans les clous.
Niveau kilometrique en revanche, etant encore une vraie chevre je me traine pas mal en endurance donc le volume n est pas enorme. Ce qui donne environ 75% en endurance pour 37,5km et 12,5km de travail à allure...
Suis je dans le vrai pour le moment ? Devrais encore allongé le temps passé en endurance (passer du coup sur une sortie longue en totale endurance par exemple) ?
Je peux donner quelques references si besoin pour avoir un peu plus d idee sur le profil de coureur que je suis.
Bien à vous
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Alex974 (membre) (193.253.118.xxx) le 22/04/15 à 15:22:34
Bonjour et bienvenu à toi !!
Tout dépend de tes allure sur les 3000 et de la récup...
Si tu es entre 80 et 88% FCM sur les 3000, ça pourrait être considéré comme étant de la résistance douce... si tu tapes au dela, ton entraînement serait déséquilibré car trop de dur..
Pour la douce, tu fais toujours 3X3000, tu alternes? tu suis un plan sur Internet? un plan fait par un coach ?
un peu difficile de te dire ce que l'on pense de ton entraînement, on est pas super calé, et en plus on n'en sait pas assez
Débuter la course à pied (II) : le retour. par (invité) (192.44.63.xxx) le 22/04/15 à 15:41:16
Alors je n ai pas de cardio, je n aime pas trop ca, j ai plus confiance en mes sensations. Je n etais pas tant essoufler et à vu d oeil j etais dans les clous de ce que je qualifie de ma resistance douce, un peu plus rapide que mon allure cible sur semi.
Je les passe en 14´43"-41"-35" (4´53 /km en moyenne) avec un objectif de 1h45 (4´58" /km). Recup 2mn20-30 EF
Je me suis adapté un plan de Dorval, en fonction de mes lacunes (qui sont l endurance et le seuil (ou resistance si vous preferez), j alterne avec 4x2000 la semaine derniere, et plus generalement des blocs de 10 à 15´ sur mes sorties longues.
J ai tendance à bannir un peu la resistance dure mais je fais tout de meme toutes les deux semaines des blocs de 12x333 ou 8 x 667m ou 4-5x1000.
J ai eu recemment des problemes de point de cote (en course et à lentrainement, notamment resistance dure) et des enormes difficultés à tenir mes allures en course, du à de grosses erreurs d entrainement (trop rapide, trop de VMA etc...) donc j essaie de rectifier le tir, et partir moins vite sur mes compets.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par atlas (invité) (109.222.70.xxx) le 22/04/15 à 15:44:43
@ alex =
J'ai bien progresser aussi en courant avec des personnes d'un niveau inférieur, comme ça je m'obligeais à ralentir mon rythme... et du coup j'étais toujours quasi à 60/65% FCM... Ce qui est vraiment très bon pour Mon coeur :p...!
je suis tout à fait d'accord avec toi !! le hic c'est que j'ai pas encore trouve de personne de niveau inferieur quand je cours !!!!
a plus
atlas
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Loris (invité) (192.44.63.xxx) le 22/04/15 à 15:45:08
C etait moi au dessus.
Pour etre plus complet je cours mon premier marathon fin septembre et mon historique de course à pied est plutot irregulier.
Mon record sur 10km à 2 ans, 45min etje toune à 4 seances par semaine depuis debut octobre pour la reprise disons serieuse.
L idee de ses prochains mois va etre d encore intensifié le volume et peut etre laisse un peu de coté cette resistance dure, qui me parait dans mon cas de moins en moins une urgence (1 fois/15 jours me parait un bon compromis)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Zarath (invité) (83.153.125.xxx) le 22/04/15 à 16:43:44
Ah ah bien vu Atlas.
Et je suis un peu dans ton cas.Ici ils courent tous plus vite que moi,de vrais lapins ,les vieux ,les plus jeunes les jeunettes c'est infernal!Sont tous au delà des 10! Mais bon pour la majorité à les entendre souffler et un peu cramoisis je les soupçonne de taper en permanence dans le violet voir dans le rouge.
@ Loris.
Courir au sensations c'est quand même assez aléatoire pour construire un entrainement.Comme dirait Yoda "Très trompeuses pour l'e.f. les sensations"... Pas moyen d'en utiliser un même de temps en temps?
Perso comme pour Alex si je tape en permanence dans les 75% ce qui arrive très vite et sans trop s'en rendre compte, la fatigue s'accumule et c'est plutôt les 71 , 72% qui me conviennent.Et sans cardio j'aurais jamais intégré le bidule...
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Joh (invité) (164.177.31.xxx) le 22/04/15 à 16:56:13
moi il me semble que l'allure semi = 85 -88 % FCM.
Donc globalement la charge doit pas être mauvaise 16 min d'endurance dur. 80 % EF et de la résistance douce.
mais il me semble qu'il manque un peu d'allure marathon 80 -85 %.
sur 3*3000 2 à allure marathon et 1 allure semi.
Moi ce qui m’embête le plus c'est que ta séance avec la resistance dur est dans une seance d'1 h30.
Mais c'est plutôt à confirmer par un plus confirmer
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Joh (invité) (164.177.31.xxx) le 22/04/15 à 16:58:32
Loris, il y a ce site qui est bien fait et il y a un plan sans VMA:
http://plans-entrainement.net/plan/marathon-13-sem-4-seances-hebdo-sans-vma/standard/marathon_13sem_4sh-2/
je crois que ca correspond a ce que tu veux faire . Seuil, allure semi, allure marathon , allure 10 km
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Loris (invité) (192.44.63.xxx) le 22/04/15 à 17:07:01
A la base ma seance d endurance dure est pas du tout en sortie longue mais je pensais plutot calé un bloc allure marathon, donc en gros autour des 80 % bien plus facile que les 3000 et 2x20mn par exemple.
J ai un peu de mal avec le cardio surtout que je ne cherche pas l entrainement pur et parfait... Et quand on pense que des mecs comme Nurmi ont ete nonuple champion olympique ou Bannister sous les 4´ au mile s en sont bien passé je pense que je peux vraiment faire de meme.
Je check quand meme de temps en temps mes frequences à la "main" surtout en endurance et je suis très franchement à l aise au niveau pulmonaire (je suis à 8.5km/h donc pas de folie).
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Joh (invité) (164.177.31.xxx) le 22/04/15 à 17:47:45
Si tu fais sauter la résistance dur . ( mais que tu utilises de temps en temps 1 fois tous les 3 sem)
Ça te fait 2 * 1h30 dans une même semaine avec de la qualité a chaque fois dans ces deux séances.
3 fois une heure et 1 fois 1h45 -2 h est plus souvent fait.
2 * de l'EF d'une 1h, 1 * une séance d'une heure avec l'allure la plus difficile de la semaine et une SL avec de la résistance douce.
ouvre un post ca peut valoir le coup, je pense si tu n'as pas de réponse de coureur plus confirmé.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (invité) (77.84.176.xxx) le 22/04/15 à 19:07:36
Bonjour et bienvenue aux nouveaux participants.
Puisque le site de jp75018 est cité plus haut je me posais une question à propos du calculateur d'allure.
Mes perfs en course s'améliorant et mon EF stagnant je n'arrive plus à rentrer dans les cases. En effet pour avoir 50'25" sur 10 et 7:15/km (et encore c'est optimiste) je dois une vma bien supérieure à celle que j'ai estimée et un IE très mauvais (-10)
Avez vous les mêmes soucis ? Je me demande si ces outils sont adaptés à notre niveau.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par andin (invité) (134.171.85.xxx) le 22/04/15 à 22:03:20
Trub : à moins que tu ne prépares un 100 bornes, l'allure en EF n'est pas super, super importante... préoccupe-toi de l'IE calculé à partir de tes chronos en compétition et/ou de tes tests de terrain. Je cours mes footings 1 km/h plus lentement que préconisé par le site, mais mon endurance 5 km-semi est bonne.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Sandrine.j.2607 (invité) (77.157.70.xxx) le 22/04/15 à 23:22:50
Vous avez le droit de me lyncher, me sortir, me virer, m'exclure, me bouder ...
2° craquage de la semaine, et j'ai fait pire que lundi...
9.5 km/h sur 8km avec 5 min de pause entre les 2 boucles.
cardio 163 à la première boucle, 176 a la 2° (entre 82 et 89% FCM)
J'ai trouvé ma limite, le dernier km a été très hard, je n'ai pas réussi à maintenir l'allure qui a légèrement baissée.
Maintenant retour au calme, la semaine prochaine je reviens à mon 7km/h plan plan, et en attendant c'est repos!
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Elisa (membre) (84.72.140.xxx) le 23/04/15 à 06:46:36
Haha Sandrine ! Le but est aussi de prendre du plaisir ! Tu ne suis pas de plan particulier pour une course particulière en ce moment alors fais toi plaisir... Si c'était des 2 sorties qui te donnent envie de courir alors tant mieux ! L'essentiel est de ne pas perdre de vue l'objectif et l'importance de l'ef... Mais faut aussi des fois juste aller courir !
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Sandrine.j.2607 (invité) (109.30.222.xxx) le 23/04/15 à 08:30:42
Ouiiiii c'est ça Élisa!!!
Énormément de plaisir à me faire du mal
Et une petite entorse à mon plan si....
Il me reste 1 mois avant mon 10km
Mais pas d enjeu, juste le plaisir de courir et de m évaluer un peu afin de choisir la bonne distance pour le run in lyon
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Zarath (invité) (83.153.125.xxx) le 23/04/15 à 08:34:35
Salut Sandrine.
Je vois, on met les doigts dans le pot de confiture?
M'est arrivé de faire comme toi, oh oui! Mais à bientôt 50 ans la récupération n'est pas la même et ces petites expériences lactiques m'ont bien calmé et servi.
Bien malheureusement les périodes les plus efficaces ont étés celles sans résistance (dans la chanson elle dit "Résiste" mais là NON!!! pas de résistance ) Du genre 2 mois totalement en e.f. Faut pouvoir varier le cadre et que celui ci soit particulièrement attractif... Il s'opère alors comme un bridage du coeur qui le jour ou on repousse un peu la machine,avec modération évidement,OH miracle refuse alors à monter dans les tours et le tour est joué on a grignoté plusieurs 0,1kmh.L'est pas belle la course à pied?
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Joh (invité) (164.177.31.xxx) le 23/04/15 à 09:38:21
trub comme andin , tu voulais faire un semi. Tu auras ton IE avec ton temps semi.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Sandrine.j.2607 (invité) (77.157.70.xxx) le 23/04/15 à 10:25:18
@Zarath
l'endurance... ma bête noir ;)
jusqu'à ce début d'année j'ai toujours couru au feeling en forçant un peu. Donc cardio à environ 165/170, plus du tout en endurance.
J'ai appris l'importance de l'endurance, mais maintenant il faut que je m'y astreigne et ce n'est pas si simple.
Je commence à prendre du plaisir aussi sur ces sorties lentes ou je cours seule,mais je profite de certaines occasions pour rejoindre des groupes de coureurs plus expérimenté et là mon seul objectif est de suivre le rythme et tant pis pour la raison :) je garde ça pour mes vieux jours lol
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Loris (invité) (192.44.63.xxx) le 23/04/15 à 10:56:30
@Sandrine : Ca ressemblerait pas à des boucles dans le parc de la Tete d´or tes tours ?
On a tous craqué et lacher les chevaux, surtout les debutants, au fil des mois tu auras tes seances de qualités pour te lacher et envoyer la sauce !
@ Joh : En fait c est plutot un hasard ces 2x1h30 dans mon plan, comme j alterne la seance de resistance dure et la resistance douce, j ai deux seance d une heure trente avec des 3x3000 et donc, avec tes conseils, du 2x20 min allure marathon qui me branche bien. J augmente le kilometrage petit à petit pour une sortie longue de 1h40 la semaine pro, la plus longue du plan et atteindre petit à petit 50km/semaine.
J´avoue être un peu trop pressé d entrer dans ma prepa marathon donc je n hesite pas à allonger petit à petit mes sorties, avec de bonnes recups.
Autre petite info qui peu valloir son importance, je fais environ 6h de velo par semaine, environ 110km
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Joh (invité) (164.177.31.xxx) le 23/04/15 à 11:27:08
Loris , moi c'est ce que j'ai lu mais je suis débutant ... donc a prendre avec des pincettes.
je serais toi, je me ferais valider quitte a ouvrir un post.
Surtout si tu fais autant de vélo.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Alex974 (membre) (193.253.118.xxx) le 23/04/15 à 11:40:24
@LORIS :
voici les conseils de BBEN donnés plus haut pour la résistance douce et dure.
II _ CONSEILS SUR LA RÉSISTANCE DOUCE
Pour ce qui est de la progressivité de la séance de résistance douce, voici une proposition possible (répéter éventuellement plusieurs fois le même palier jusqu'à ce que l'on soit très à l'aise avant de passer au palier suivant, ou bien progression en quinconce : avancer de 2 paliers puis reculer d'1, puis avancer d'1, puis à nouveau avancer de 2 etc.)
- 15’
- 2*10’
- 3*8’
- 12’–14’
- 3*10’
- 4*8’
- 3*12’
- 4*10’
- 12’–14’–16’
- 3*15’
- 4*12’
- 5*10’
- 4*13’
- 16–18–20
- 5*12’
- 3*20’
Durée de la récup entre 2 blocs : à ajuster, aussi longue que nécessaire pour repartir avec un bon état de fraicheur pour le bloc suivant. Cela peut être, au début, le 1/3 de la durée du bloc (voire même la moitié en alternance marche/course), puis au fur et à mesure des semaines on pourra TRES progressivement réduire, pour les plus aguerris le ~1/6e de la durée du bloc en endurance pourra être suffisant.
III_ CONSEILS SUR LA RÉSISTANCE DURE
Et tant que j'y suis (comme ça c'est fait), exemple de progressivité pour la séance de "résistance dure", lorsque celle-ci sera introduire en phase 4 :
- 8’
- 2*6’
- 4*4’
- 3*6’
- 2*10’
- 6*4’
- 2*12’
- 4’–6’–8’–6’–4’
- 3*10’
- 4*8’
- 3*12’
- 5*8’
- 7*6’
- 3*14’
- 8*6’
- 4*12’
- Pour les dernières séances de la progression c'est plutôt pour les coureurs très aguerris faisant un gros volume hebdo, pour quelqu'un qui est plutôt vers ~6-7h par semaine ne pas dépasser ~30' au total pour sa séance (cf recommandations de COTTEREAU et DANIELS).
La progressivité que je donne pour la "résistance dure" pourra aussi être utilisé pour la plupart lors de la "phase 3" pour la séance de résistance douce faite à ~88% FCM
La encore durée de récup à ajuster en fonction du ressenti.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Sandrine.j.2607 (invité) (77.157.70.xxx) le 23/04/15 à 11:52:24
@Loris
Ca y ressemble étrangement...
Tu y étais?
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Zarath (invité) (83.153.125.xxx) le 23/04/15 à 11:53:34
@Sandrine
Quelle fougue!
On est évidement tous différents mais pour donner une petite idée de la progression possible...
Si je regarde mes stats sur Sporttracks janvier février mars avril mai 2013 je faisais environ 20km par semaine en trois sorties avec 2 ou 3 km en résistance par semaine je suis passé en vitesse moyenne (qu'on peut considérer comme ma vitesse d' e.f) de:
Janvier 7.07kmh
Février 7.28
Mars 7.40
Avril 7.46
Mai 7.62
C e qui fait un peu plus de 0.1kmh de gagné par mois mais sans louper de sortie.
C'est lent mais tant que ça progresse ça va d’où l’intérêt des stats.
Voilà donc ce qui t'attend... dans tes vieux jours!!!
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Loris (invité) (192.44.63.xxx) le 23/04/15 à 12:04:04
@Alex : Merci pour le conseil, j avoue ne pas trop passer par des blocs inferieurs à 8´ sur la douce, le cardio met un peu de temps à monter que le bloc est deja fini, mais entre 10 et 20 min les plages sont sympas et les efforts deja bien efficaces.
Je vais essayer de mettre à jour mes seances alors, mais je pense que le plan se deroule pas mal. Juste des jambes plutot lourde apres les 3x3000, mais le velo et un jour de repos font plutot bien passer les petites courbatures.
@ Je suis de Lyon alors je connais pas pour y avoir vecu assez longtemps à coté. Tu as les 10km de Caluire si je ne me trompe pas dans 6-8 semaines je crois, ca peut te tenter. Le run in Lyon c est mon premier semi, que de souvenirs !
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Sandrine.j.2607 (invité) (77.157.70.xxx) le 23/04/15 à 12:10:33
@Zarath
Et oui c'est ce genre de témoignages qui me motive à tenir ma lenteur... Je suis sur ma 1° sortie de référence il y a 15 jours à 7.22km/h
Mais parfois, je prends l'envie d'accélérer "un peu" (plus de 2km/h lol)
Aller maintenant je m'impose le repos CAP jusqu'à mardi!
Mais je ne saurais rester sans activité physique ...
Je vais me délier gentiment les jambes en patinant un peu ce weekend et ça ne sera pas du luxe je sens qq légères courbatures ce matin (j'ai oublié de boire...).
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Joh (invité) (164.177.31.xxx) le 23/04/15 à 12:15:19
il y a le 10 de chassieu ce WE.
Il reste des places. EF et entrainement c'est bien mais je crois qu'on progressera plus en faisant des courses ...
Bon après il faut s'entendre dire qu'on est nul par ces enfants car on est pas arrivé dans les 10 premiers .. je crois que je serais toujours nul pour mes filles.
Bron le mois prochain .
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Sandrine.j.2607 (invité) (77.157.70.xxx) le 23/04/15 à 12:22:18
@Loris
ah d'accord !!
Le 10 km de Caluire ça a été ma première course, à l'automne dernier. Juste pour le fun, pour voir ce que c'est.
Dans 4 semaines je vais "courir pour elle"
Avec l'évolution que j'ai constaté sur 2 mois et ce que j'ai su faire cette semaine je me fixe pour objectif de faire moins de 1h05 le 24 mai (si je maintiens mon plan d'entrainement sans y faire d'entorse). On verra bien si j'ai été trop optimiste, parce que les 2 km manquants je pense qu'ils vont être dur à sortir qd même, mais je vais le tenter.
Et en fonction je me fixerai les objectif du run in Lyon,
Je suis du genre impatiente en ce moment... Je vais avoir du mal a tenir.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Sandrine.j.2607 (invité) (77.157.70.xxx) le 23/04/15 à 12:25:50
@Joh
Tu es de Lyon aussi?
J'ai fait les foulées San Priotes en février, à Caluire je suis même arrivée dernière au scratch!! Je n'ai plus peur du ridicule! Je cours, c'est mieux que ne rien faire et en plus je prends du plaisir, alors je veux bien être vraiment trop nulle au regard de la terre entière :)
J'ai hâte d'avoir mes bambins comme supporter !!
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Sandrine.j.2607 (invité) (77.157.70.xxx) le 23/04/15 à 12:37:51
@Joh
Je cite tes chiffres :
"1/10/2014 1h à 75 % FCM =7.2km
25/12/2014 1h à 75% =7.8 km
25/02/2015 1h à 73%= 8.16 km
19/03/20151 h à 74% =8.65 km"
tu as pris en gros 1.5km/h en 6 mois
Premières questions :
Pendant cette période tu as fait que de l'EF ou un plan particulier? Combien de sorties? Si tu as suivi le plan de BBen ça correspond à quelle partie?
Question suivante :
Quelle corrélation peut-on faire entre la vitesse en endurance et celle en course?
Si je prends 1km/h en EF, est-ce que j'ai forcément augmenté également ma vitesse en course? De combien?
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Alex974 (membre) (193.253.118.xxx) le 23/04/15 à 13:12:06
@Sandrine:
Tu peux améliorer ta vitesse d'endurance... et réduire ta vitesse en course.. Si tu ne travailles pas aussi le seuil... et la vitesse.
Si tu passes 100% de ton temps à - de 75%FCM, tu auras du mal sur les paliers supérieurs.
Prenons ton exemple par rapport au mien :
Avant je courrais comme toi, toujours entre 160 et 170 et je m'y sentais "à l'aise" pendant 45 minutes... tout en générant pas mal de fatigue après la séance.
MAINTENANT :
Après 3 semaines par exemple qu'en EF, je peux déjà avoir du mal à tenir 10' à 155...lors de ma première séance de résistance douce
Mais à contrario après 1 mois d'entraînement équilibré ensuite avec de la résistance douce, de la dure, je peux tenir 45' à 95% de ma FCM en moyenne... (ma FCmoyenne sur mon dernier 10km!!! 98/100% sur les 2 derniers kms)
Alors qu'avec ton régime unique de 160/170... même si tu intègres de l'EF maintenant, tu auras du mal à tenir 90%+ de ta FCM pendant plus de 40 minutes. Avec que 3 semaines d'entrainement équilibré
Il te manquera le foncier pour y arriver... ce qui prend du temps à se développer (plus ou moins selon les individus..)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Joh (invité) (164.177.31.xxx) le 23/04/15 à 13:51:51
Comme alex au final, il faut travailler les 3 allures.
Si tu favorises une des allures sans travailler les autres pendant une longue période tu as du mal .
Moi j'ai quasiment fait que suivre l'annexe 7.
En gros les 80 % EF, 15 % résistance douce 5 % résistance dur ( voir 10 % mais 10 % resitance douce).
Mais j'ai commis beaucoup d'erreur ( sortie longue et recup sur la résistance dur trop courte) . Je ne peux faire que 3 entraînements. Donc je m'adapte selon mes envies et ma fatigue.
Par contre je fais une séance obligatoire en EF ( le lundi d'1 h).
Souvent de la résistance douce dans la sortie longue.
Si ma sortie est 1h30 , je fais 3* 10 dans la partie 80 -85 %
Si ma sortie est 1h15 , je fais 3 fois 8 min dans la partie 85 -88%
Si j'ai deja fait de la resistance douce dans la semaine, je fais que de l'EF.
La troisieme sortie, je fais de la resistance douce ( 30 min ou 3*15 ou 2*20 ou 1 fois 20 80-85 et 2* 10 85-88%) ou de la resistance dur mais plutot vers 88 - 90 % et être vers 92 % a la fin de la sortie sur des 1000 -1500 ou 2000.
Et lorsque je vise un truc sur 10 km , je fais de l'allure que je vise .. enfin j'essaye.
J'ai pas vraiment de truc figé mais je sors toujours avec mon cardio.
Pendant l'EF si j'ai envie j’accélère dans les cotes si j'ai la flemme je marche.
Et si je suis avec mes filles, je sprint derrière le vélo. ^^ Pas me laisser mater par mes monstres....
De toute façon , on ne va pas courir les jeux olympiques donc le but est de s'amuser sans se blesser.
Masi apres avoir lu pas mal de truc ,je suis quand meme persuadé que l'approche de BBen ( et de cotterau) me convient bien .. meme si parfois je fais tout l'inverse
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Sandrine.j.2607 (invité) (77.157.70.xxx) le 23/04/15 à 13:55:30
Merci Alex,
Donc j'ai bien compris l'idée, si je ne force jamais j'aurai du mal à forcer longtemps, ce qui me parait logique!
Et que si mon entrainement est équilibré, je pourrai durer bien bien longtemps sur des fréquences haute et donc amélioré mon temps de course.
OK!
Dans la pratique je ne suis pas sure de comprendre la fin de ton message.
Tu me dis qu'il me manquera le foncier pour y arriver, mais le foncier c'est par l EF qu'on l'acquiert?
Ce que j'ai retenu de BBen au stade ou j'en suis c'est qu'il me faut 80% d'EF ds mes entrainements, tu m'arrêtes si je fais fausse route.
Par contre pour la répartition des différentes résistances, des lignes et compagnie, je suis paumée. Sachant je le rappelle que je ne sors au mieux que 2 fois par semaine.
Du coup on m'a plusieurs fois dit de ne travailler que l'endurance pour le moment, que j'ajouterai le reste plus tard.
Est ce que je dois passer par une phase de "régression" pour bien travailler la base, et ensuite me remettre à forcer?
plus je lis et moins je comprends lol
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Joh (invité) (164.177.31.xxx) le 23/04/15 à 14:18:55
Sandrine, je crois qu'alex t'avait déjà indiqué:
Pour te répondre à l'adaptation du plan de Bben en avance à 2 entraînements semaine, c'est simple : 2 footings plaisir uniquement sans notion de résistance douce, dure, etc...
Tu cours comme tu le sens et ça va venir tout doucement.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Sandrine.j.2607 (invité) (77.157.70.xxx) le 23/04/15 à 14:19:00
Merci Joh,
OK je vois comment tu as progressé, mais 3 séances pour moi c'est impossible.
Donc je pourrais coller de la résistance dur le mardi, je n'ai que peu de temps alors j'ai toujours un peu tendance à forcer sur cette sortie.
Et l'EF le samedi...
Si je fais 1h d'endurance le samedi,
Je peux faire une sortie de 40min le mardi avec 2 série de 10' en resistance?
Et laquelle? Dure? Douce?
Est-ce qu il serait efficace d'intégrer ma résistance douce le samedi, soit 50' EF et 10' resistance douce, et le mardi sortir 30' EF et 10' résistance dure?
Ou alors je garde l'EF le samedi et une semaine sur 2 le mardi c'est soit dure, soit douce?
J'ai beaucoup de mal avec l'adaptation du plan vu que je n'ai que 2 sorties, pas simple plus l'équilibre quand on ne maitrise pas les tenants et les aboutissants.
En ce moment je suis un plan jiwok, 2 séances par semaine sur 3 mois. Il y a beaucoup de ligne de 15"/45", 30"/30", 45"/1'15, avec la récup soit trottinnée soit marchée, quelques sorties EF pure, soit courte 30' soit plus longues 1h. L'entrainement me parait varié, je me sens à l'aise avec la progression, mais j'ai du mal à l'évaluer, et comprendre l'objectif de chaque séance.
Je le suis bêtement, et verrai le résultat à la fin, mais j'aimerai pouvoir à l'avenir être capable de l'adapter en fonction de mes contraintes personnelles.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Sandrine.j.2607 (invité) (77.157.70.xxx) le 23/04/15 à 14:22:46
Oui Joh c'est exact mais ca me parait incohérent avec ce que tu me dis juste au dessus, que si je ne fais pas de résistance, je ne progresserai pas.
Grrr
Ca m'agace de me dire que je ne progresserai pas (ou très peu) tant que je ne caserai pas plus de 2 séances
Bref il va bien falloir que je m'y fasse
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Alex974 (membre) (193.253.118.xxx) le 23/04/15 à 14:41:33
Sandrine :
Pour ton entrainement, vu que tu y tiens absolument... voilà une adaptation proposée :
Le samedi : 1h de footing dont 6 lignes droites = accélérations progressives sur une distance comprises entre 60 et 80m (de préférence sur du plat) où tu vas travailler la vitesse, le relâchement, le geste... Avec 3/4' de footing normal entre les lignes droites et 20/25' d'échauffement avant.
Le mardi : Tu fais 20' échauffement ET 2 X 5' Rdouce (je ne connais pas ta FCM mais entre 150 et 160 pour commencer devrait être pas mal) avec 5' récup entre.
Tu essais de tenir ce rythme pendant 2 semaines... Essaie de ne pas faire de résistance dure pour le moment, histoire d'habituer ton corps à travailler les zones basses !
Avant de commencer cette préparation, essaie une semaine de faire 2 footings très lents.. sur cette base par exemple:
Le samedi 10' 65/70 % FCM 10' 70/75... en alternant
Le mardi : 40 ' à 65/70%... ça sera difficile... mais essaie de courir le plus relâché possible...
Essaie ça et après tu nous diras si ça t'a plu ou non...
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Joh (invité) (164.177.31.xxx) le 23/04/15 à 14:47:18
moi je triche . ^^
j'ai commencé a courir l'année dernière en aout. Mais 1 min course et 2 min marche.
En gros j'ai des données a partir d'octobre ou novembre car j'ai commencé à courir 1 h a cette période la en EF.
Avant je ne savais même que ça existais pour moi courir = prendre des chaussures.
Donc je progresse avec mes 3 seances depuis octobre mais ... je perds du poids.
Grand gourmand et arrêt du sport pendant 17 ans donc 20 kg en trop.
En gros depuis que j'ai repris j'ai perdu 13 kg et j'en ai encore 7 a perdre ( au moins).
Donc je ferais n'importe quoi, je vais progresser... il faut juste que j’arrête de piquer les chocolats des filles et boire de la bière ....
Donc je sais qu'elle est mon axe d’amélioration sauf que j'ai pas toujours envie.
bref ... je crois qu'il faut vraiment pas faire comme moi ^^
franchement si tu as 2 seances .. ben fait toi plaisir avec ces 2 séances.
Tu vas moins progresser qu'avec 3 mais c'est toujours mieux que 0 .
si tu fais que de l'EF ou que tu bricoles un truc avec 2 séances et que tu dégoûtes ca sert a rien.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Sandrine.j.2607 (invité) (77.157.70.xxx) le 23/04/15 à 14:57:30
MDR Alex,
Je sais je suis trèsssssssss pénible quand j'ai une idée en tête :-/
C'est noté, la proposition est claire, je la note et la conserve précieusement.
Le termine mon plan pour le 24 mai, je refais mon test FCM pour être sûre de mes zones de travail, ma petite folie (une sortie longue, la plus longue possible juste pour le fun) et ensuite je tente ton adaptation.
Donc je t'en reparle début juillet je pense, avec mon ressenti ;)
Merci
La chieuse du 69
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Joh (invité) (164.177.31.xxx) le 23/04/15 à 15:00:53
alex avait repondu . c'est pas mal ce qu'il te propose. C'est un malin alex
Débuter la course à pied (II) : le retour. par (invité) (77.157.70.xxx) le 23/04/15 à 15:14:58
il a surtout trouvé de quoi me clouer le bec (enfin presque) pour que j'arrête de polluer ce post ;)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (invité) (77.84.176.xxx) le 23/04/15 à 15:25:06
Lorsque j'ai commencé et que je ne pouvais faire 4 séances par semaine j'ai pris un plan classique à 4/semaine du genre E1 : EF 1H, E2 : 1H avec LD, E3 : 1H EF, 1H avec RDouce en considérant que ma semaine faisait 14 jours ...
donc ça faisait :
Mardi 1 : Endurance
Jeudi 1 : EF + Lignes Droites
Mardi 2 : Endurance
Jeudi 2 : EF + 3x8 Résistance Douce (80/85%) //Fin de la semaine 1
Mardi 3 : Endurance
Jeudi 3 : EF + Lignes Droites
Mardi 4 : EF (Séance Longue)
Jeudi 4 : EF + 3x10 Résistance Douce (80/85%) //Fin de la semaine 2
[...]
Donc on met deux fois plus de temps à faire un programme complet, c'est sur que l'on progresse moins, mais cela m'avait permis de passer sous l'heure sans trop de pb. Après, c'est sur que l'on stagne un peu comme ça ...
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (invité) (77.84.176.xxx) le 23/04/15 à 15:27:52
Au passage, merci à Andin et Joh pour leurs réponses.
C'est l’éternel soucis du débutant, c'est qu'avec une unique référence sur une unique distance, il est compliqué de calculer son IE et donc ses allures cibles sur des distances jamais effectuées.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par andin (invité) (134.171.86.xxx) le 23/04/15 à 15:35:35
Tu peux essayer de te pouiller sur un test de 6 min si tu as une piste... ça n'est pas idéal, mais avec un temps sur 10 km cela donne une petite idée.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Sandrine.j.2607 (invité) (77.157.70.xxx) le 23/04/15 à 15:42:36
Pas mal ton astuce aussi Trub !
Bon afin de ne pas partir dans tous les sens je vais déjà suivre le "programme" donné et je repensrais à la semaine de 14 jours pour ne pas vous harceler pour la suite ;)
Si tu as besoin d'une piste je te prête la mienne lol avec un revêtement tout mou en plus ;)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Zarath (invité) (83.153.125.xxx) le 23/04/15 à 22:36:17
Vous collègues débutants vous racontez vos premières courses , vos récits me tiennent en haleine et j'aime ça. Mais moi, Zarath, je ne suis pas attiré par les compètes. c'est comme ça .J'ai donc décidé de vous conter une de mes aventures toute fraiche.
Je me considère toujours comme un débutant parce-que... comme je disais hier tout le monde me double! Y'en a mare J'ai pourtant fait une sortie en endurance ce matin à 9.2kmh avec 73% de moyenne fcm et un max de 78%. C'est quand même honorable quand on a commencé à 6kmh? non?
Bon je vous raconte ça parce-qu’il y a quinze jours j 'allais passer dans le club des confirmés ceux qui parlent BmWMA récup pincée sans rire indice dur rance et tout le vocab' de ceux qui vont vite quoi! En clair j'allais doubler mon premier joggeur,joggeuse plutôt.
Mon billet d'entrée était là quelques centaines de mètres devant.Mon billet d'entrée avait l'apparence d'une gentille petite vi... dame qui avait une bonne cinquantaine soit quelques années de plus que moi(j'ai bientôt 49 aie). Commencez pas hein! C'était la seule victime disponible à cette heure là à des kilomètres à la ronde.
On le voyait de loin mon billet d'entrée car il était vêtu d'un tee shirt coloré avec sur les deux faces un énorme logo "ASICS" qu'on ne pouvait pas rater même en ayant que 0.1 de vision à chaque œil vu qu'il était fluo plutonium ,et qui était bien la preuve que j'avais affaire à une vrai joggeuse de ce fameux club bmwma.
Elle me distançait de loin mais tous les 2 ou 300 mètres elle s’arrêtait pour marcher quelques dizaines de mètres visiblement asphyxiée par les 10 ou 11kmh qu'elle tentait de tenir.
Mais rien à faire , Quand je cours à 9kmh c'est un peu comme si j'avais démarré le deuxième moteur diesel de la bagnole de Mad Max, voyez vous?. Rien, je dis rien ne peut m’arrêter, un vrai fléau comme le Xmen , un fléau lent mais un fléau!
Et ce qui devait arriver arriva,j'arrive à son niveau, ça y est je vais faire parti du club de ceux qui doublent les débutants ,c'était là, à portée de pied, j'allais atteindre le cap du Graal ou le Graal de la C.A.P je savais plus trop , j'étais trop exalté. 10 mètres ,7 ,5 mètres j'y suis, je vais la doubler je suis toujours à 9kmh mais le cardio grimpe à 160 normalement c'est moins de 140,c'est l'émotion, quand AHHH!!! D'un coup, elle quitte la piste et plonge sur la gauche derrière les arbres du coté de la rivière Isère.Plus de billet d'entrée, disparu dans les fourrés!
Bon ça fait 3 ans que j'attends je vais pas lâcher l'affaire comme ça il se trouve que c'est l'heure de la pause syndicale marchée de 2mn toutes les 15mn. Oui je fais parti du syndicat S.Cotterau j'ai lu toute son encyclo et tous ses livres(les 2 quoi) et j'ai pris la carte du parti , donc j'ai le droit à 2mn( c'est page 35 et 36 de son encyclo pratique du jogging 2 pour les sceptiques).
J'appuie donc sur le bouton pause de mon Pourcoureur 220 rouge carmin et je marche lentement en regardant les canards et pendant que j'y suis je fais un peu le canard aussi, et là, qui me double? une petite idée? non? Et si je vous dis qu'elle porte un un maillot très voyant avec un logo d'une marque d'équipements pour joggers ça vous aide? Oui c'est elle! Mon billet d'entrée. Y'en a qui suivent ça fait plaisir.Ah ah, là je vais pas te rater ma petite vi... dame.
je continue à faire le canard reglementaire jusqu'à la fin de la pause syndicale et me remets à courir .Elle a bien dû prendre 300 ou 400 m d'avance mais je redemarre le V9 diesel vitesse de croisière, cette fois ci TOTALEMENT impossible de pas la doubler...Quand meme! 10mètres , 8mètres , 5, cardio 165, là c'est moi qui devient rouge carmin de bonheur! et là vous allez pas me croire , elle fait DEMI TOUR regarde en bas vers ses baskets et me croise. Pas un bonjour pas un sourire pas un regard pas meme un "je t'ai bien eu petit rigolo!"Rien! Nada! Zéro Je n'existai pas.
Snif. Adieu nirvana des coureurs .Adieu mon billet d'entrée au club des vedettes.
J'ai voulu me jeter dans l'Isère mais comme j'avais une autre scéance d'E.F prévue le lendemain je me suis ravisé.
Bon, tant pis, je reste débutant et n'ai pas encore le courage de quitter ce post pour aller affronter le monde cruel des trolls, d'ailleurs je viens juste d'arriver.
J'ai beau chercher la morale de mon histoire je la trouve pas. Si vous avez une idée...
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Joh (invité) (109.212.156.xxx) le 23/04/15 à 23:31:05
Merci Zarath pour ton histoire c’était fantastique. J'ai franchement rit.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Zarath (invité) (83.153.125.xxx) le 23/04/15 à 23:40:59
De rien Joh le plaisir est pour moi.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Alex974 (membre) (193.253.118.xxx) le 24/04/15 à 06:56:48
Merci Zarath pour ton histoire.... Très sympas !!!
De quoi mettre de bonne humeur un vendredi matin !
Mais ne dis pas n'importe quoi à 9km/h je suis sûr que tu en doubles quelques uns !!
Attends que les pros se mettent pieds nus pour leur récup après leur séance de VMA :=)))! Ou va sur un parcours de santé essentiellement composés de marcheurs.. :ppp
sinon pour moi content la reprise de 2 semaines commence à porter ses fruits...
Là où la semaine dernière à 7'10 j'étais à 139 de FC...(71%...), hier à 117 (60%) pour la même vitesse... les sensations reviennent !! Du coup j'étais tellement content d'arriver à maintenir cette faible FC que j'ai poussé l'échauffement à cette allure pendant 15' puis progressivement monter à 75%FCM... (146) pour arriver à 5'50 (ça revient!!!)... pendant 10'
Et Après j'ai fait une SPECIAL SANDRINE :
1,1 km avec 40D+ (pas mal de faux plats montants et beaucoup de virage... parcours de santé avec pierre..scories..sable) en 4'35 et en gros 88%FCM sur la fin... de quoi se faire PLAISIR !
Maintenant y a plus qu'à arrêter la clope (de nouveau à 1 paquet/jour depuis 4 mois après 2 ans d'arrêt - pas bien)... et repartir sur 4 séances/semaine pendant 2 mois avec en alternance une 5ème séance en mode rando sportive ou sortie vélo le week end !!
Objectif pour le mois d'août... Moins de 46' au 10km...
ET pour INFOS, je n'ai pas croisé la Vi... Dame de ZARATH... mais j'en ai croisé pas mal scotchées devant leurs télénovelas sur tablette... assises sur un banc au parcours de santé (???!!!???)... !
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Sandrine.j.2607 (invité) (77.157.70.xxx) le 24/04/15 à 15:48:24
@Zarath
Super ton récit!
Il m'a permis de faire une petite pause très agréable hier soir alors que j'ai travaillé très tard!
Merci!
Elle est joueuse cette vi... dame! Elle a parfaitement lu dans tes pensées, et s'est joué de toi ;)
La prochaine fois pense moins fort! lol
Débuter la course à pied (II) : le retour. par atlas (invité) (109.222.70.xxx) le 24/04/15 à 21:12:06
@ZARRAT = excellent ton histoire !!!!
reste avec nous , au moins on se marre de tes aventures !!
vive le groupe des "débutants " !!
@ alex = cool dis 117 de freq cardiaque mais ca fait rever grave ca !!
moi je mets le cardio je suis à 100
je fais mes lacets et vlan 117 !!
argf !!
bon vendredi soir à tous
atlas
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Zarath (invité) (83.153.125.xxx) le 24/04/15 à 22:01:23
Bonsoir tout le monde.
Content de voir que mon petit récit vous a fait passer à tous un bon moment.
Courons détendus en attendant la mort.
Je vois qu'Alex est un peu taquin.Toi mon petit vi...euh mon petit gars tu fais bien d’arrêter la clope et de t'y remettre sérieusement,tu as une bonne avance sur moi certes, mais cet été je vais en bouffer des kilomètres. Et ici pas de scories pour t exploser les baskets ...
Si ÇA, ça le motive pas notre ami Alex ;-)
Au passage je m'excuse d'avoir écorché le nom de dieu en personne. Je parle de Mr Cottereau évidement. S'il tombe un jour sur ce post qu'il sache que le lui dédicace les 100 prochain kilomètres(sans doubler personne) pour pénitence. Serge est mon berger et son encyclo est ma bible. Amen
Bonne fin de semaine à tous.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Elisa (membre) (84.72.140.xxx) le 25/04/15 à 08:12:18
Hahaha Zarath j'ai bien rigolé aussi ! Merci ! On la déjà tous croisé cette petite vi... Dame ! :)
Belle journée à tous, départ ce soir 18h12 pour les 20km, here we go ! A+
Débuter la course à pied (II) : le retour. par jibus (membre) (93.28.103.xxx) le 25/04/15 à 11:56:06
Salut tout le monde !
Bienvenue Zarath ! Bien rigolé aussi à tes messages ! Merci !
je suis comme toi un groupie de S. Cottereau et les pauses de 2' sont aussi sacrées chez moi ! Effectivement elles tombent très souvent au plus mauvais moment !
@Elisa Bonne course à toi !! J'espère que tout va se passer comme tu le souhaites !
@atlas Ton passage de 100 à 117 pour faire tes lacets m'a bien fait marrer... je m'y retrouve totalement !
Bon week end à vous tous, semaine de récup pour moi et encore une la semaine qui vient avant d'attaquer le cycle 3 annexe 7 !
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Joh (invité) (90.29.18.xxx) le 25/04/15 à 13:10:58
Alex, 1,1 km en 4'35 et 88%FCM, tu les as les 46 min non?
surtout apres une reprise...
Zarath, jibus l'un de vous deux a fait un des plans de cottereau?
En mai , je vais devoir faire une pause. Je pensais reprendre en juin et son plan 3 seances 4 h me plait pas mal.
Si oui lorsqu'il met la resistance douce , vous faites 50 -50 dans la partie 80 -85 et 85-90 ou au feeling?
Débuter la course à pied (II) : le retour. par jibus (membre) (93.28.103.xxx) le 25/04/15 à 15:56:43
@Joh Oui je l'ai fait plusieurs fois ces dernières années. Mais comme tous les plans spécifiques il est efficace si le foncier a été travaillé en amont. C'est ce plan là que je prendrais pour mon premier marathon ?... l'année prochaine. D'ici là je suis tranquillement l'annexe 7 de bben que j'ai commencé en novembre 2014 !
Pour la résistance douce je démarrais à 80% fcm et je finissais à 90% fcm sur les deux dernières minutes de manière à balayer toute la zone... sauf en fin de plan où je restais aux environ de 85% fcm quand je préparais un semi pour m'habituer à l'allure.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Joh (invité) (90.29.18.xxx) le 25/04/15 à 17:08:47
Le cycle 4 de l'annexe 7 rentre totalement dans dans l'esprit du plan.
J'avais même l'impression qu'il développait essentiellement le foncier dans ce plan ( sortie max 2 h)
3 séances me semblent juste pour un marathon.
Dans mon esprit , cette année ( habituer le corps à la course et faire des 10), l'année prochaine le semi et l'année d’après seulement tenter un marathon. En essayant de passer à 4 séances pour le semi.
Tu trouves ce plan trop dur pour un canevas de développement du foncier?
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Zarath (invité) (83.153.125.xxx) le 25/04/15 à 17:18:39
Salut Joh.
Pas de plan compliqué pour moi
Si je tourne vers 40km par semaine en 4 séances je fais sept ou huit bornes sous forme de 2000, 2500 ou 3000 et oui la moitié du temps vers 85 et le reste plutôt vers le haut de laz zone
Débuter la course à pied (II) : le retour. par jibus (membre) (93.28.103.xxx) le 25/04/15 à 17:29:57
Ca dépend ce qu'on entend par "foncier"... pour moi un plan de 9 semaines est un plan spécifique (surtout avec des séances d'1h45 dont 3 fois 15' de résistance douce).
Le foncier pour moi c'est le développement de la base aérobie et ça prend minimum une année si on ne l'a jamais travaillé. Comme le dit bben c'est améliorer la robustesse générale, développer le système aérobie et les qualités neuro musculaires. Et pendant le développement de la base garder toujours 80% d'endurance, ne pas exagérer la quantité et l'intensité de résistance dure et augmenter le volume progressivement.
Répéter plusieurs fois ce plan sur l'année peut être fatiguant pour l'organisme (je l'ai testé il y a cinq ans où je l'ai fait trois fois pour préparer un 10K, un semi et un 14km sur sable).
Après chacun est différent ! D'autres te renseigneront surement mieux que moi...
Pour le marathon oui 4 séances sont le minimum je pense aussi... donc rajouter la quatrième séance facultative en EF.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Zarath (invité) (83.153.125.xxx) le 25/04/15 à 17:42:39
ça a dérapé Je recommence.
Salut Joh.
Donc pas de plan compliqué pour moi
Si je tourne vers 40km par semaine en 4 séances je fais sept ou huit voir 9 bornes dans une longue séance de 12 ou 13km sous forme de 2000, 2500 ou 3000 et oui la moitié du temps vers 85,soit 10,5kmh; 11kmh et le reste plutôt vers le haut de la zone vers les 12 , 12.3kmh soit 5 ~ 4.50mn
Si c'est 50 en 5 sorties je rajoute 2 ou 3km zen sans dépasser les 85 %.
Je me force jamais,après 2 ou 3km de chauffe je fais ce qui m'inspire le plus ce jour là et me débrouille pour garder les bonnes proportions 80 , 20 sur le mois
Pas de dure pour l'instant.J'ai essayé une fois j'étais vers les 4.30 et ça m'a bien plu. Et vu que j'encaisse de mieux en mieux les 40 ou 50km hebdo depuis que j'ai augmenté il y a 3~4 mois je vais bientôt m'y coller pour m’envoler vers de nouveaux cieux!
Débuter la course à pied (II) : le retour. par atlas (invité) (86.199.192.xxx) le 25/04/15 à 23:50:18
@ allez elisa à fond et surtout bonne course
a plus
atlas
Débuter la course à pied (II) : le retour. par MathieuCH (membre) (62.203.89.xxx) le 26/04/15 à 09:03:51
Mon petit doigt me dit qu'Elisa a atteint son objectif... ;)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Elisa (membre) (84.72.140.xxx) le 26/04/15 à 10:02:38
Bonjour à toutes et tous !
Merci pour vos encouragements ;-) Petit CR de la soirée d'hier, 20km de Lausanne, avec 350m D+ et pareil D-... (en gros, Lausanne, y a le lac 0 et ensuite autour / ca monte !
Départ à 18h12, il a commencé à pleuvoir (mais vraiment pleuvoir, pas genre 3 goutes) à 18h, ce sera comme ça jusqu'à la fin (sauf le dernier km, ça s'est arrêté avec un bel arc-en-ciel à l'arrivée..), juste pour mettre dans l'ambiance. Les conditions ne sont vraiment pas idéales.
Je me place dans mon bloc 2h, bien déterminée à passer devant ces meneurs d'allure, ne serait-ce que d'un centième !
Départ donné, il y a du plat, 1er et 2e km en 5'37, je me demande si je ne suis pas un peu rapide mais franchement je me sens bien donc..., on verra plus tard. Je m'étais fixée 5'45 au plat. Il y a une première petite montée au 4e km je dirai, et là j'ai la petite voix de MathieuCH qui résonne dans ma tête en disant "ca ne monte que du 7e au 12e km", m'aurait-il menti ?? ;-) Bref, je suis pile poil dans mes temps, le parcours monte vraiment au début pour redescendre dès le 12e. Je me dis donc qu'être à 1h à la moitié serait idéal.
Les km défilent, je ne vois pas le temps passer, on arrive au 10e km en +/- 58mn, tout roule. Les montées me paraisssent "faciles", je ne marche jamais (mis à part aux ravitos), il pleut des cordes, je suis trempée jusqu'aux os, mais au moins j'ai pas chaud ;-) Il y a du monde au balcon pour encourager, l'ambiance est super sympa.
Au 12e km, j'ai la petite voix de MathieuCH qui revient et j'espère qu'il avait dit vrai, place à la descente ! :)
Descente que j'appréhendais, j'avais peur de me bloquer et du coup de me faire mal, mais rien du tout, les jambes déroulent, je fais un km en 5'02 (!!). Je double le second meneur d'allure 2h (hihihi), du coup je m'envole, un peu trop vite car au 18e, petit coup de aïe aïe aïe mes jambes n'avancent plus du tout seules ! Sûrement un peu dans la tête aussi ;-) Je passe le 19e km à 1h52, je sais donc que j'ai 8mn pour boucler ce dernier km, j'ai envie de pleurer ;-) Je passe finalement l'arrivée en 1h57'35 (1h57'50 à ma montre).
Sooooooo happy !! Les entrainements ont payés, je suis vraiment contente. Contente du temps, mais aussi de la relative "facilité" durant cette course. Y'a pas un seul moment où je me suis dit "aoutch, j'ai la tête qui tourne, je dois m'arrêter, ralentir..." (mis à part au 18e mais là je pense vraiment que c'est l'émotion). Je n'avais pas affiché les pulsations à mon cardio, trop de stress. Analyse, je fais tous les km entre 178 et 184 bpm (soit entre 89% et 92% FCM - relative).
Voilà, je suis morte de froid à l'arrivée, avec mes habits que je peux essorer, place à la douche chaude et à la récup!
Pour ces 20km, j'avais suivi le plan de Cottereau "terminer un semi en moins de 2h", que j'avais suivi presque à la lettre. J'avais juste commencé une semaine plus tôt pour faire ma course de 15km entre deux. Autrement j'ai fait tous les entrainements proposés.
Bons entraiments à tous, sandrine, comment va le cardio ?? ;-)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Elisa (membre) (84.72.140.xxx) le 26/04/15 à 10:05:10
Et un grand merci à MathieuCH pour tes conseils ... ;-) Qui ont bien payés !
Débuter la course à pied (II) : le retour. par jibus (membre) (93.27.80.xxx) le 26/04/15 à 10:14:33
Bravo Elisa ! Très belle course et sans forcer en plus ; le travail et la régularité payent ! quels progrès !
Bon repos et bon dimanche !
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (invité) (77.84.14.xxx) le 26/04/15 à 10:42:27
Félicitations !!! Un grand bravo. Ça motive pour se lancer sur de plus grandes distances. Avec ces conditions et de dénivelé ça te laisse présager un bon temps sur semi ça ...
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Joh (invité) (90.29.18.xxx) le 26/04/15 à 11:22:24
Merci Jibus et zarath pour vos réponses. Je viens de prendre une leçon d'humilité donc je crois que je vais écouter jibus. ^^
Bravo Elisa . Super temps. Surtout sous la pluie et avec du dénivelé.
Bon . Moi , je viens de prendre une petite leçon . ^^
Samedi dernier, dernière sortie longue avant le 10 de ce matin.
Je rentre pas mécontent mais je suis fatigué. Je dis à ma femme , je dois faire vraiment léger , je suis fatigué.
Donc je me dis lundi et mercredi 45 min en EF.
Lundi je pars, je vais un peu mieux. A la fin , je me dis aller je peux faire quelques lignes droites.
45 min en EF = 1 h en EF avec 7-8 lignes droites.
Mercredi , je pars. Logiquement 45 min que je rallonge en 1 h en EF.....
Je rentre mercredi , je dis a ma femme. Demain je ne vais pas à la plongée pour vraiment me reposer.....
Non pas possible , tu as dit aux filles qu'on les emmenait pour voir ce que l'on fait. Elle me sors si tu veux , c'est moi qui fait jeudi et mercredi.
Naturellement les filles sont la .. pour passer pour super papa ...c'est moi qui fait la séance. PAs de chance foncier et apnée. Que je fais à fond puisque les filles sont la... rrrrhhhh le bourricot.
Ce matin, course pres de chez moi.
20 min d’échauffement .... qu'est ce qu'il se passe. Je suis à 1 km/h moins vite que d'habitude pour la meme FC.
Pas grave, je dois me réveiller.
Au départ mon objectif était être sous les - 55 min. Mais avec les séances ou j’étais pas trop mal, je me dis que je peux faire 53 voir 52.
Je me dis on va partir pas trop fort et on verra au km 4.
Je pars a 5 min 20 -25 au km...
Premier km , punaise je suis haut en FC ça doit être du au fait que les routes sont étroites et qu'il faut slalomer....
2 km merde ma FC est toujours aussi haute. Comment ca se fait ?
km 4 , je suis vraiment trop haut . C'est mort , je fais quoi ... je diminue ou je reste comme ca et on verra bien.... allez la derniere fois tu as eu des regrets, je me dis donc reste comme ca.
km 6 - 7 la vitesse diminue ... qu'est ce qui se passe c'est pas normal je suis trop lent.... vraiment trop lent...
jusqu'au km 9 j'essaye de me maintenir mais c'est vraiment dur.
dernier km , j’accélère sachant que c'est mort mais bon ...
resultat 55 min 20.
-25 sec sur le dernier 10 du 10 mars mais vraiment loin de ce que je pensais faire.
Meme pas en dessous de 55 qui était mon objectif ini.
Résultat, fait n'importe quoi la dernière semaine et pense que tu es trop beau vu l'entrainement = une grosse claque à l'arrivée.
Je crois qu'il y a un entraîneur qui sort souvent patience , humilité sur le fofo ... je crois que je dois méditer sur ces deux mots..
Débuter la course à pied (II) : le retour. par atlas (invité) (86.199.192.xxx) le 26/04/15 à 14:48:15
@ elisa = bravo dis donc 1h57m35 whaou c'est bien en dessous des 2 h00 fixées !! bravo !! et puis à lire ton CR tranquillou ta course , hyper bien geré !!
@ joh = aie aie aie ton recit m'a fait mal au ventre tout le temps !!que c'est dur de vivre ca quand le corps ne veut pas suivre !! je me doute que tu dois etre decu mais bon avec une telle course tu as quand meme un temps pas trop loin de ton objectif !! la prochaine avec une bonne semaine de repos avant ca devrait le faire sans soucis !!allez courage !! c'est serge qui disait toujours la course a pied c'est les 4 P (patience , perseverance , plaisir et ??? ben je ne sais plus le 4ieme !!)
bon dimanche a tous
atlas
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Zarath (invité) (83.153.125.xxx) le 26/04/15 à 15:13:37
Bravo Élisa.Toute la précision Suisse en moins de 2 petites heures c'est beau! L'entrainement juste se paye et paye cash.
Et le coup de l'émotion avec larmes qui montent je l'ai déjà eu juste parce que je me sentais léger et aérien.Mais bon j'ai pas fini mon entrainement trempé non plus ;-). Certains jours c'est comme ça, et si ça tombe comme pour toi le jour de la course quelle satisfaction! Et satisfaction à te lire aussi.Merci.
Joh , pense à ce que tu considères comme une défaite t'aura appris.Il disait: "Longues sont les expériences qui font les puits profonds". Mais à te lire je crois que tu as déjà une vue plus précise sur les variables à prendre en compte pour être comme il faut le bon jour.Tu es donc déjà plus aguerri qu'hier!!!
Et puis sur la prochaine avec l'avance à rajouter
tu vas véritablement l'exploser ce Chrono...
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Joh (invité) (90.29.18.xxx) le 26/04/15 à 18:15:05
pas plus déçu que ça ... ça devait bien m'arriver.
Ça m'apprendra la patience. J'aurais du valider les -55 avant de vouloir viser moins.
Et puis la dernière fois je suis partie lentement j’étais pas content alors la j'en ai eu pour mon argent.
Elisa a bien gerer elle. -2 h sur 20 km. C'est pas mal du tout.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (invité) (109.220.62.xxx) le 26/04/15 à 19:39:22
Ce n'est que partie remise Joh. Si je comprends bien, même si tu espérais mieux, tu bats tout de même ton RP.
On vit tous des désillusions parfois, cela permet d'apprécier encore plus lorsque tout se passe bien. Lors de ma dernière course j'ai essayé de ne rien laisser de côté, car lors de ma course précédente je suis arrivé fatigué et j'étais très déçu.
Reprogramme une course d'ici quelques mois, repose toi et entraîne toi afin d'arriver frais et je pense que ces 20" seront loin derrière toi.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Sandrine.j.2607 (invité) (77.131.124.xxx) le 26/04/15 à 22:32:24
@joh
Vraiment désolée pour toi mais avec la semaine que tu as eu il est évident que si tu avais été raisonnable tu aurais été pas loin de ton objectif!
@Élisa
Félicitations à toi
Superbe course j espère mener ma prochaine aussi bien que tu as gère celle ci!
Bonne recup à tous les 2!
Moi Élisa après mes 2 excès du début de semaine je ronge mon frein pour patienter jusqu a mardi
En attendant un peu de aïkido tranquillement de slackline et du patin à glace en guise d EF lol histoire de bouger sans forcer
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Alex974 (membre) (193.253.118.xxx) le 27/04/15 à 06:03:47
Bravo à Elisa et Joh pour vos courses.... :=)))...
Et merci pour vos récits.. ça donne envie de regouter aux joies du dépassement de soi !!
Bonne semaine à tous... et bonne récup aux compétiteurs du week end...
Débuter la course à pied (II) : le retour. par jibus (membre) (93.27.80.xxx) le 27/04/15 à 09:41:16
@Joh Il y a tellement de facteurs à prendre en compte pour réaliser la course parfaite (même à notre humble niveau...) qu'il est tout à fait normal de passer à coter pour certaines ! Des jours où on est moins bien ça arrive, on est pas des machines ! Et même si tout va super bien le jour J bing ! du vent... et là faut tout recalculer instantanément et revoir son objectif... pô facile tout ça !
En tout cas course ratée ou pas tu restes un super papa pour tes filles ! Et ça... c'est le principal !
Bonne récup maintenant !
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Loris (membre) (192.44.63.xxx) le 27/04/15 à 10:32:19
Salut à tous !
En lisant ton CR Joh, je ne peux pas m empecher de penser que le cardio t as desservi sur la course. Autant il peut etre un reel atout pour l entrainement et permet de toucher un niveau d entrainement optimal mais lors de ta course, on sent qu il prenait le pas sur le reste et notamment le coté mental "mince je monte trop haut DONC je vais etre mort sur la fin de course".
Mais terminer à 20 sec de son objectif et battre son record ce n est pas une contre performance !
Felicitations donc aussi pour tout les records battus cette semaine, les CR vont pleuvoir dans les semaines à venir.
Pour ma part, sur vos conseils j ai reduit ma sortie à 1h05 dont 2x15´ un peu plus soutenu (au lieu de 2x20, je n ai pas voulu envoyer trop apres une nuit de 3h et des exces en veux tu en voila).
Un peu plus rapide que mon allure marathon mais de bonne sensation, le cardio n est pas trop monté et une sortie plutot rassurante avant la derniere ligne droite de la prepa (S-3)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par jibus (membre) (93.27.80.xxx) le 27/04/15 à 10:38:48
D'accord avec Loris pour le cardio ; vérifier avec le cardio l'allure et les temps de passage mais pas les pulsations !
C'est Elisa qui a l'air de maitriser ça maintenant ! Bravo.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Elisa (membre) (46.28.24.xxx) le 27/04/15 à 10:47:27
Ho Joh ! Récit très intéressant, merci de partager ça avec nous ! C'est vrai qu'à notre niveau il faut que l'on soit rigoureux sur les semaines avant course... Mais bravo malgré tout, tu as battu ton record, la prochaine fois facile sous les 55 !
Par contre je rejoins l'avis de loris et jibus avec le cardio en course ! Je ne pense pas que ce soit une bonne idée... Et tout cas la seule fois où je l'ai pris bah j'avais abandonné justement aussi car j'étais selon moi "trop haute"! Du coup maintenant je n'affiche plus que le temps et auto lap tous les km (mais ça ne sonne et vibre pas), j'en ai d'ailleurs loupé plein pendant les 20km et tant mieux. Car typiquement je suis sûre que si j'avais vu le km en 6'55 ça m'aurait stressé. Bref je pense vraiment qu'en course, c'est le feeling ! Mon 1er km j'étais à 184, je pense que si je l'avais vu s'afficher j'aurai paniqué...
Bref en tout cas encore bravo pour ta course et d'être le héros de tes enfants :-)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Alex974 (membre) (193.253.118.xxx) le 27/04/15 à 10:58:12
Perso mon cardio il me sert bien en course...
1er exemple : 1er Trail de 24km et 1100D+
J'étais aux sensations au top, et je regardais de temps en temps, et ça montrait une fc de 175 dès le départ... soit 90% de ma fCM, je me suis dit : peu importe, je ne regarde pas... et me concentre sur mes sensations...
La 1ère heure nickel puis serrage de la machine... grosses douleurs au niveau des ischios, qui remontaient de l'arrière du genoux aux lombaires... à chaque pas...
Résultat : 45' les 8 premiers kms... 30' les 2 kms qui ont suivi le blocage...et ensuite mon cardio ne descendait plus en dessous de 95%... alors que je marchais péniblement à 2/3km/h...
Voilà pour la 1er exemple où le cardio aurait pu me sauver...
2ème exemple : course de 10km :
Dès le 1er km super sensation, et déjà 93% de FCM... Me suis dit ok, l'objectif est de maintenir cette FC car avec mon rythme lent... je risque de ne pas tenir...
93% maintenu jusqu'au 5ème...puis 95%/96/98%.... jusqu'au 7ème, et de 98 à 100% les 2 derniers kms... vertiges, nausées, coup de jus dans la nuque... mais j'ai pu tenir et battre mon rp...
Si je n'avais pas maintenu, j'aurais, je pense abandonner avant la fin, car les 2 derniers kms n'étaient vraiment pas agréables... la sensation même d'être au bout... et de prendre des risques...pour ma santé :).
3ème exemple: 2ème trail de 28km et 1600D+ sous une forte chaleur... Me suis limité à 80% dans les 2 premières heures de course... puis ensuite progressivement monté à 85% puis 90%+ et plus les 3 derniers kms...
Résultat: j'ai fini ma course sans me blesser et plutôt "frais"... pas de nausées, ni vertiges... etc! alors que 3h30 de course sous un gros soleil.
voilà pour mes expériences au cardio...
Mon feeling est disproportionné par rapport à ma capacité réelle :) J'ai un feeling d'un gars en 40' au 10 (mes 2 premiers kms sont souvent à la sensation, et ma base de vitesse est sur cette base des 40'...) alors que ma valeur réelle est supérieure à 46'!!!!
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Joh (invité) (164.177.31.xxx) le 27/04/15 à 11:12:32
Possible.
Mais avec le recul et vu que j'ai vu des l’échauffement que j’étais dans les choux.
J'aurais du au contraire écouter mon cardio.
Me dire, je pars pas sur une allure ( que je pensais faible au début) mais partir sur les 4 premiers km en dessous de 90 %.
Et ensuite augmenter la vitesse par pallier tous les 2 km sans m'occuper du cardio.
En partant sur une allure alors que j'avais pas les jambes ( ou que j'ai sur estimer mon potentiel .. point à ne pas négliger peut être) , j'ai forcement plus eu de jambe à la fin.
Dans tous les cas , j'ai une semaine fin mai de plongée.
Donc pour moi 2 semaine d'EF.
puis une semaine de repos, une semaine de plongée et une semaine de repos.
Depuis que j'ai commencé à m’entraîner , j'ai coupé une unique semaine pour faire du ski .
Donc pas d’arrêt depuis octobre.
Je recommencerais les cycles l'annexe 7 de BBen ensuite en faisant 6 semaines par phase.
Je referais des 10 en fin d'année. Dommage j'aurais aimer faire une course ou deux en mai juin. Au final c'est fun et ça permet vraiment de valider son niveau.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (invité) (109.220.62.xxx) le 27/04/15 à 16:20:46
Chacun le fait comme il le sent, mais si je m’entraîne souvent avec le cardio (de moins en moins, mais souvent) il me parait inconcevable de faire une course avec.
Déjà que je me demande si la montre avec l'allure n'est pas un véritable boulet qui nous empêche de tout donner.
Combien de fois ai-je levé le pied en voyant 5" trop rapide sur mon dernier km. La question est : avais-je vraiment besoin de lever le pied ?
Si je ne prends pas le cardio en course, c'est aussi parce que je sais pertinemment que les chiffres vont me faire flipper.
Je suis monté à 198 puls sur une simple et unique fraction de 1km à 5:02/km (après 50 minutes à petit footing léger) à 1 mois de ma course et que j'ai fais 10km à 5:03 de moyenne, je n'ose pas imaginer les chiffres qui auraient pu s'afficher, et donc me brider.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Sandrine.j.2607 (invité) (77.157.70.xxx) le 27/04/15 à 16:34:10
Hihi je me retrouve complétement dans ce que vous dites avec le cardio...
Moi je n'arrive pas à le lacher, mais voila je sors en groupe et ne le regarde pas et je fais la plus belle perf jamais encore réalisée,
Je devrais peut être le mettre au placard finalement ;)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (invité) (109.220.62.xxx) le 27/04/15 à 18:33:36
Il y a une course vendredi prêt de chez moi. L'an dernier j'ai fais le 6km (en 32 :D) et je pensais le refaire cette année. Finalement dans le but de préparer mon semi je me demande si je ne pars pas sur le 15km
J'ai plusieurs questions :
- pensez vous que 3 semaines après mon 10 et un entraînement assez light depuis (25km en footing par semaine max) ce soit raisonnable ? Cette distance me fait un peu peur ...
- Si oui à quelle allure partir ? AS21 théorique (5'27"/km) ? Plus rapide ?
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Elisa (membre) (84.72.140.xxx) le 27/04/15 à 18:38:31
Pour le raisonnable je pense que oui, 3 semaines me paraîssent suffisantes pour récupérer du 10.
Pour l'allure, étant donné que ton but est vraiment le semi, partir sur cette allure pour se rassurer me paraît une bonne idée. Quitte à accélérer dès le 12e !
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Alex974 (membre) (193.253.118.xxx) le 28/04/15 à 06:33:41
+1 Elisa :). Trub, Tu vas peut-être même être surpris sur ta course de 15KM... Je te le souhaite :)!!
Pour ma part repris la résistance douce hier lors d'un footing sur un bloc de 3 km (5'47 / 5'29 / 5'21) pour balayer la zone de 75 à 85% FCM.
Le reste cool, au final 9km / 55' / 6'12 de moy & 90D+.
Je pense m'inscrire sur un 10km mi juin pour me motiver... et repartir sur un truc sérieux :=)! Bons runs à tous.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (invité) (109.220.62.xxx) le 28/04/15 à 14:36:05
Merci pour les réponses.
Sorties très compliquées ces derniers temps (depuis ma reprise en fait) avec de grosses douleurs les 1er km.
Aujourd'hui je voulais me mettre l'allure de ma course dans les jambes et j'ai totalement foiré. prévu 3x1000 à 5'27"/km (après mon 10km ce devrait être une simple formalité).
1er : impossible d'atteindre l'allure demandé. J'ai beau poussé, difficile de descendre sous les 5'30"/km.
2e et 3e : J'ai coupé à 4 minutes, même si je tenais l'allure, j'avais l'impression de forcer et le but de la séance était juste de courir à l'allure.
Bon, finalement quand je regarde ca ressemble un peu à ma séance foirée avant mon 10, sauf que je n'avais pas ces douleurs.
Sinon, j'ai validé mon inscription pour le 15 de vendredi ...
objectif : passer le 12e en 1h05/1h06 puis le 15e en 1h20/1h21.
A vendredi pour le bilan ... je le sens moyen j'avoue. Je vais me faire doubler par la petite vi... dame au t-shirt Asics :D
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Alex974 (membre) (193.253.118.xxx) le 28/04/15 à 14:39:57
Quelles types de douleurs?
Quand tu as mal... Quand t'es fatigué.
UNE SEULE règle : tu tires pas dedans...
Un footing de récup très lent de 35' et tu rentres chez toi, tu t'étires... tu te gaines... bref tu ne te fatigues pas d'avantage !!!
Débuter la course à pied (II) : le retour. par (invité) (109.220.62.xxx) le 28/04/15 à 14:42:44
Je pensais pas si bien dire :
L'an dernier la première V4F :
V4F - 1 - 1h15'29'' - 11,92 km/h
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (invité) (109.220.62.xxx) le 28/04/15 à 14:47:25
@Alex974 : Les même douleurs que j'ai de temps en temps et qui disparaissent qd je m’entraîne régulièrement. Mollet qui deviennent douloureux, et chevilles sensibles (la languette de mes chaussure semble 'dure')
Ces douleurs disparaissent souvent aux allures plus soutenues, donc pas en course.
Je pense faire un peu de vélo demain en allure tranquille, et juste 30 minutes avec quelques lignes droites jeudi.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Joh (invité) (164.177.31.xxx) le 28/04/15 à 14:48:19
Trub , tu sais j'ai eu pire que la petite vieille en asics .... c'est le marcheur.
Samedi j'ai eu deux types qui m'ont énervé (enfin l'un j’étais admiratif pas l'autre):
- le premier se faire doubler aux 6 eme km quand j’étais dans le dur par un marcheur. Le type il marche et il va plus vite que toi. J'ai failli lui dire que c’était pas juste la vie. Imaginer vous êtes pas bien et vous vous faites doubler par un type qui marche ....... et qui semble facile
- le second , un coureur avec une go pro. Toujours pas compris l’intérêt mais je crois que je suis un vieux con.
Des go pro , il y en a partout ( à la plongée, en rando , au ski , en vélo .. maintenant à la course). Certains sont tellement obnubilé par leur go pro qu'ils ne font pas attention aux réglés de sécurité ( plongée et ski .... mode vieux con)
Bon courage pour ta course.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (invité) (109.220.62.xxx) le 28/04/15 à 14:52:45
@Joh : Je dois être un vieux con aussi alors :)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Alex974 (membre) (193.253.118.xxx) le 28/04/15 à 14:54:06
@TRUB : t'en as parlé à un médecin du sport?...
Pour les mollets, bizarre... même en changeant de baskets?
Tu as essayé de les étirer pour voir si cela arrangeait le business?:=)!
Pour les marcheurs, je sais ce que c'est, je me fais toujours dépassé par eux dans les 10km que j'ai fait...La dernière course, j'étais même plus en duel contre d'autres coureurs mais contre un marcheur... qui a gagné... de 3' devant moi grrr :=)!
Débuter la course à pied (II) : le retour. par atlas (invité) (86.199.192.xxx) le 28/04/15 à 15:05:49
@trub : tu serres pas trop tes lacets en haut ?
atlas
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Sandrine.j.2607 (invité) (77.131.124.xxx) le 28/04/15 à 18:52:47
En parlant de mollet j ai eu des bouts de bois à la place des miens aujourd'hui
je ne sais pas si c est à mettre sur le compte de mes excès de la semaine dernière ou sur l allure ultra lente et mes foulées raccourcies qui font que je déroule mal le pied...
sinon très contente du résultat qd même
un cardio super bas
5 Km à 7km/h (8'30" au km)
Fc moyenne 131
fc maxi 148
en moyenne j ai oscillé entre 63 et 68% FCM
Quand j ai vu ça j ai eu envie de tous vous embrasser pour vos témoignages qui m encouragent!
Merci à vous tous!
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Zarath (invité) (83.153.125.xxx) le 28/04/15 à 20:20:33
Alors là Sandrine!!!
Moi qui me suis lancé un objectif de rendement cardiaque je trouve que ÇA c'est vraiment LA CLASSE!!!
Laisse les petites vi... euh les Dames vêtues de tee shirts bigarrés faire ce qu'elles ont à faire.
A cette vitesse,et je parle d'expérience l'esprit oxygéné vagabonde et alors attention au rêves éveillés...
Le coeur est un fauve à apprivoiser et le cardiofréquencemètre est le fouet de son dompteur!
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (invité) (109.220.62.xxx) le 29/04/15 à 09:05:10
Je trouve cela impressionnant aussi. Ma FC grimpe, quelque soit la vitesse.
Je jalouse secrètement les personnes qui réussissent, même à très faible allure, à maintenir une FC sous les 70%. Quasi impossible pour moi de rester sous les 75% sans passer de temps en temps par la case "Marche". (je crois que mon "record" de course à moins de 75% doit tourner autour de 12 minutes à 50% de ma vma)
Le pire c'est que plus je progresse plus les écarts entre la théorie et la pratique sont important.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Zarath (invité) (83.153.125.xxx) le 29/04/15 à 11:03:02
Trub,à quelle heure et dans quel environnement t'entraines tu?
Y'a pas de raison mais il faut accepter de trottiner.
Essaye donc le matin à jeun de tout autre chose qu'1/2, voire un litre d'eau,mais vraiment en mode super-promenade et loin de tout stress et tu seras étonné.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Loris (membre) (192.44.63.xxx) le 29/04/15 à 11:16:21
Si on imagine une FC Max biaisé ne serait-ce que de 5 pulses, ca fait deja 2 à 3 % sur le cardio et donc des zones de travail qui te font "rever". Mais il est bien de ne pas se griser et de rester bas sur un bon jour, et de suivre le cardio quand les choses sont plus difficile. Ca va venir.
Pour ma part, beaucoup de boulot et un entrainement manqué, le premier de la prepa, un footing. Je me tate à continuer avec ma resistance de frac´ court et virer definitivement ce footing. A voir.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par vieux coureur (invité) (2.6.25.xxx) le 29/04/15 à 11:21:18
A l'intention de " trub"
A la lecture de tes explications , il y a problème avec ton cardio/respiratoire.
A mes yeux il serait bon que tu fasses le test d'effort
afin de voir éventuellement " présence de tachycardie "
ou faiblesse du ventricule gauche
Autre chose : es-tu ancien fumeur ?
Pour avoir de l'info " tu tapes le cœur chez le sportif "
Bien à toi
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (invité) (109.220.62.xxx) le 29/04/15 à 11:23:09
@Zarath
Je cours dans la campagne autour de chez moi, le matin ou le midi et toujours à jeun. Pas de stress particulier (champs, foret, oiseaux qui chantent ... pas de pollution ni d'autoroute chez moi) mais à faible allure mon cardio grimpe.
Ce s'est amélioré, j'arrive à stabiliser autour de 77% mais sous les 75% même en courant très lentement je dépasse (8'30"/km ca fait vraiment très lent) - Avant je montais même à 175 sans forcer l'allure, donc il y a un mieux mais ce n'est pas ça.
Pour donner un exemple, hier :
- Je mets ma ceinture : 89
- Je me lève : 105
- Je me relaxe : 98
- Je marche jusqu'à la route (20m plat) : 110
- Je cours 45" : 130
- 7 minutes : 157 (75%) => vitesse moyenne : 7'49/km
Bon, vu que j'avais mal ce n'est peut être pas très représentatif. (j'ai remarqué que la FC augmentait qd on avait des douleurs)
mais malgré tout, ça reste pour moi l'allure la plus difficile. Depuis que j'ai accélérer ma cadence pour passer à environ 170 ppm c'est un peu mieux mais ça reste laborieux. Malgré 2 ans d'entrainement en suivant tous les programmes (guide de BBen complet + les 2 premier cycles de l'annexe 7) je suis toujours obligé de marcher pour rester sous les 75% et quelque soit l'allure (je peux même marcher plus vite que mes allures de course)
Je pensais que mes années de fumeur invétéré était la cause de cette dérive, mais quand je vois les perf d'Alex (certes plus jeune que moi) avec son passé tabacologique (et présent) je me dis que ça ne doit pas être que ça.
Après tout, ce n'est pas très grave de marcher mais c'est un peu frustrant, surtout quand on constate de bon progrès sur les allures plus rapide. C'est toujours mieux que le contraire à mon sens.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par (invité) (109.220.62.xxx) le 29/04/15 à 11:28:41
@Loris, ayant determiné ma FCMax à 210 (bon 211 déjà atteint mais j'ai arrondi) à 39 ans, je ne pense pas être loin de la bonne FCMax
@Vieux coureur :
J'ai fais pas mal de test, mais si j'ai un FC haute par rapport à la moyenne, cela n'a pas choqué mon médecin pour qui cela arrive. Ma FC augmentant de manière assez régulière ensuite, rien d'anormal n'a été relevé.
Simplement, je pense que je paye mes 20 ans d’oisiveté et de débauche :D
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Zarath (invité) (83.153.125.xxx) le 29/04/15 à 12:13:52
@Trub.
Au début mes pulses étaient indomptables aussi mais comme tout un chacun je voulais pas marcher.
J'ai débuté tiens toi bien à 10mn du kilo soit 6kmh et encore au début à cette vitesse j'étais plutôt vers les 76 % .
Il m'a fallu 6 mois pour passer sous les 9mn au kilo 1 an pour passer sous les 8m 30 et 18 mois sous les 8mn.
J'ai eu pas mal de problèmes de santé dans ma vie
J'ai pas mal fumé aussi et pas que des clopes.
C'est juste un peu plus difficile et long pour se réadapter
Mais vu qu’aujourd’hui je tiens le 6m35 du kilo à 72% sans être dans un bon jour ma conclusion est simple. tu devines?
Tu cours trop vite.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Alex974 (membre) (193.253.118.xxx) le 29/04/15 à 12:24:41
@TRUB : Des problèmes de stress? Tu dors bien?
Perso le matin ma FC est plus haute quand je coure que le soir... suis pas du matin, mon corps reste "lourd"... j'arrive pas à gagner en légèreté...
Pour moi la cigarette me fait perdre 5/10bpm pour la même vitesse, si je en fume une dans l'heure avant de partir. Si je n'en fume pas 2 heures avant, à basse allure, je ne sens pas de différence.
Mais bon je ne suis qu'à un paquet/jour depuis 4 mois... et je compte bien arrêter, car je vois bien que les bénéfices sont plus "lent"... et le plaisir de courir amoindri!
Tu devrais essayer la chose suivante, le jour précédent celui de ta SL, tu fais un petit footing / marche de 35' pour dégager, et voit le lendemain ce que celà donne... essaie aussi de courir un soir... voir si ton corps n'est pas plus tonique (moi je vois bien la différence......)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Alex974 (membre) (193.253.118.xxx) le 29/04/15 à 12:27:13
Dernière chose : l'échauffement, tu respectes bien les phases de marche et course lente?
Perso si je commence directement à courir (même lentement), ou si je fais genre 1'marche/ 1' trot pendant 5/6 minutes...la séance n'est pas du tout la même...
La marche te permet également de te décontracter un maximum !
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Gigi (invité) (193.191.220.xxx) le 29/04/15 à 13:54:24
Bonjour,
Débutante en CAP, 36 ans, je cours depuis 10 mois (pas régulièrement) avec une montre cardio.
Depuis le début, je travaille sur base d'une FCMax de 190 (226-âge).
J'ai participé à mon premier 10km il y a dix jours. Dans l'euphorie, j'ai pas mal forcé et très mal géré l'effort, et mon cardio est monté à 197 bpm vers la fin, pour une course pourtant pas très rapide (1h13). Puis-je maintenant considérer qu'il s'agit de ma FCMax? Est-ce que cette mesure en course peut remplacer un test de terrain ? Ca me parait assez énorme comme mesure.
Merci pour vos réponses,
G
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Zarath (invité) (83.153.125.xxx) le 29/04/15 à 14:13:53
Salut Gigi bienvenue.
Absolument.
Ta FCM était théorique elle est maintenant vraie de vraie issue d'un test grandeur nature.
Avec 190 tu était à 143 pour 75% tu es maintenant à128/ 148 pour65 à 75%.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Alex974 (membre) (193.253.118.xxx) le 29/04/15 à 14:24:11
Salut Gigi,
Déjà bienvenu à toi !!
Rien d’étonnant à ta FC de 196 ! Les femmes ont souvent une FCM supérieures aux hommes.
Les 226-l’âge n’est qu’une règle théorique.
Je pense d’ailleurs que ta FCM réelle est plus élevée que 196, car au bout d’1h10 d’effort, atteindre sa FCM peut s’avérer assez difficile…
Je t’encourage à télécharger le guide de Bben, qui comprend un test de terrain pour « estimer » sa FCM réelle… que l’on atteint plus facilement après 3 / 4 jours sans sport… Plus le cœur est entraîné… Plus il est difficile de le faire monter :=) !
@ te lire prochainement, & have fun !
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (invité) (109.220.62.xxx) le 29/04/15 à 14:40:00
@Zarath
C'est la réaction classique mais 2 points ne collent pas avec cette explication :
- que je cours à 8'30", 8', 7'30" ma FC augmente de la même façon. Ensuite je dois monter à 5'30" pour passer au dessus de 85%. Je peux marcher plus rapidement sans observer la même montée.
- D'autre part, une personne de bon conseil banni de ces lieux, m'avait expliqué que courir à 6 ou 7 km/h n'aurait aucun intérêt pour qq'un avec ma VMA. (40% n'apporte aucun progrès) et que finale me réussir à stabiliser à 77% vers 7'10 était bien plus performant que 75% à 8'30".
J'ai essayé au début mais la conclusion à été catastrophique. Douleurs, fatigue, baisse de perf et FC qui augmente à encore plus faible allure.
Je me dis que vu que les douleurs arrivent uniquement à faible allure, que à faible allure ma FC monte haut je dois avoir un soucis à ce niveau (foulée, rythme, autre ?)
Bref ... ça va venir mais ça reste ch.. :D
@Alex : oui toujours 6x45/15 3x1:30/0:30 2:30/1:00 4:00/1:00 avant de commencer. parfois j'ajoute qq étirements avant de commencer (après échauffement)
A côté de ça mes FC sur allures rapides ont franchement diminuées.
Je referais le test de Fitzgerald pour montrer l'incohérence de mes allures/FC
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Alex974 (membre) (193.253.118.xxx) le 29/04/15 à 14:48:58
Ouai vraiment Bizarre !!!
Moi à ta place, ça ferait longtemps que j'aurais laché la Bête, en me faisant plaisir et ne plus regarder la FC - en ne courant qu'à la sensation...
Tu devrais essayer sur 2/3 semaines de ne courir qu'à la sensation tes footings et lâcher les chevaux en faisant de belles lignes droites.... ou des semi-diagonales (accélérations entre les poteaux de corners d'un terrain, et récup sur la longueur).
Tu es peut-être à un cap physiologique... (je dis peut-être une grosse bêtise!).
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (invité) (80.12.35.xxx) le 29/04/15 à 15:12:11
C'est le cas Alex. Je ne le mets plus que de temps en temps pour vérifier qu'il n'y a pas un gros changement.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Zarath (invité) (83.153.125.xxx) le 29/04/15 à 15:57:15
@Trub
Sur les points qui ne collent pas avec l'explication.
1.Tu parles de , 8'30 , 8' , 7'30.
C'est bien ce que j’essaie de t'expliquer,ces allures sont trop rapides pour ce qui chez toi est de la véritable endurance fondamentale.
2.Pour ce qui est des douleurs et de la fatigue surtout que provoque chez toi les séances plus lentes elles ne me semblent pas contradictoires si l'on considère que celles ci correspondent à la phase de réparation d'un organisme qui s'adapte.
Je courais au début moins de 15 km par semaines et parfois j'étais "out" au bout de trois bornes.
Tu as peut être développé une certaine vitesse mais bridé ton coeur qui n'a jamais appris à fonctionner spécifiquement à moins de 75%. En somme le piège classique du joggeur, non?
Moi qui utilisait essentiellement la filière de la résistance dans mes randos montagnes et pendant des années je peux témoigner que ne pas louper le coche de l'e.f n'est pas une mince affaire pour certains. C'est un peu comme tirer un bord au plus près du vent on a l'impression de faire du sur place mais...non!
Pas de baratin, je n'ai que mon expérience et mes lectures, je peux évidement me tromper mais tout cela ne me semble pas sortir de la théorie.
D'ailleurs espérons que je me trompe.
Au plaisir de te lire.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par vieux coureur (invité) (2.6.25.xxx) le 29/04/15 à 15:58:18
Entre 8'30 et 5'30 au kilo , il y a problème
Exactement 180 secondes d'écart , n'Est-ce pas !
Plus est ne faire que 25 km par semaine et vouloir faire un 15 km en compétition , voir un semi ...
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Elisa (membre) (145.232.233.xxx) le 29/04/15 à 16:14:32
@Vieux coureur, on attend donc tes explications et tes conseils !
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Joh (invité) (164.177.31.xxx) le 29/04/15 à 16:24:08
Trub fait beaucoup plus que 25 km.
Il fait 4 sorties et pas 4 * 30 min ^^
c'est juste après son 10, il a préféré faire une semaine légère ... il a une course près de chez lui , il y va pour s"amuser.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (invité) (109.220.62.xxx) le 29/04/15 à 16:57:42
Bon, on va pas parler de mon cas trois jours mais :
Ça fait 2 ans, je ne pense pas que l'on puisse parler encore d'adaptation.
J'ai essayé de courir moins vite mais comme expliqué cela a été contre productif et Didier (pour citer un nom pire de Voldemort ici) m'avait expliqué que c'était stupide de courir si lentement au point de se dégoûter. D'ailleurs je progresse aux allure rapides (ce qui est qd même le but, le footing n'est qu'un "outil", pas une finalité)
@vieux_coureur
"Entre 8'30 et 5'30 au kilo , il y a problème"
C'est bien ce que je dis depuis le début.
Pour ce qui est des 25 km ... non pas vraiment, je suis cette semaine en récup. J'ai fais 170km en mars et je pense monter à 180 voir 200km d'ici juin. (Ce qui fait entre 4h30 et 6h par semaine à mon rythme tout de même)
Parlons de sujets plus important ...
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Zarath (invité) (83.153.125.xxx) le 29/04/15 à 17:15:14
Plus important comme : J'ai raté du croustillant?
Pourquoi Didier a t il été banni?
Débuter la course à pied (II) : le retour. par atlas (invité) (86.199.192.xxx) le 29/04/15 à 22:03:21
bonsoir tout le monde
@ tout d'abord bienvenue a gigi
@ trub : hi hi hi je marre ne te lisant car je me vois en toi !!!
moi aussi juste le fait de mettre mes tennis zou le cardio s'emballe !!
Bben s'est arraché les cheveux ici pour essayer d'adapter son plan à mes frequences cardiaques qui montaient hyper rapidement !! je marchais ok ca redecendait , je trottinais zou je repartais plein pot !!
j'ai fait aussi une semaine thalasso course à pied et là on m'a dit que j'avais surement bridé mon coeur !!bref qu'il fallait donc que je le débride !! (eh eh et alors je fais quoi ?? ben on m'a dit de trottiner , de marcher , d'accelerer , de ralentir bref d'aller dans toutes les frequences cardiaques !!le hic c'est qu'une fois que mon cardio montait ben il restait la haut !!
bref pour moi aussi courir en dessous de 70% c'est prise de tete !!! mais bon je me dis je suis passé de 85% à 75% alors j'arriverai bien un jour à passer à 65% !!
Comme disait serge il faut aussi prendre du plaisir donc go !!
a plus
atlas
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Sandrine.j.2607 (invité) (87.88.215.xxx) le 30/04/15 à 00:10:21
Bienvenue à gigi
Pour vos pb de fc je n ai pas d explication mais je pense que mes activités sportives passées on bien exploité les zones basses de fc. Ceci pourrait expliquer ma facilité à faire baisser le cardio quand je suis décidée à ralentir l allure. J ai été la 1ere surprise à la lecture des chiffres.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Zarath (invité) (83.153.125.xxx) le 30/04/15 à 00:41:01
Il y a donc différentes philosophies de la course à pied et c'est tant mieux!
Tout le monde ne prend pas plaisir de la même façon ni aux mêmes types d'objectifs.
Pour ce qui est de l'adaptation je crois que ce sport n'est QUE cela, après 2 ans ou dix ans parce qu’on essaye de progresser tout simplement,et même lorsqu'on régresse avec le grand age, on s'adapte alors à ses nouvelles capacités...
Voilà c'était la petite pensée de fin de journée.
j'y ai été aussi de ma petite sortie récup ce matin. 4km à 8.4kmh et 67% de fc moyenne. Mais à vrai dire j'ai pas choisi.J'étais cuit des 48km de la semaine passée et des 7km de lundi un peu rapides.
Et quand on est cuit...
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Alex974 (membre) (193.253.118.xxx) le 30/04/15 à 06:23:39
Effectivement chacun est différent...
La capacité d'adaptation est une bonne piste. J'en parlais hier avec un médecin du sport, qui appréciait tout particulièrement les études de la clinique du coureur au Quebec, et sur cette fameuse adaptation et le bon dosage de stress du corps pour la progression...
Trop bas, et on stagne... trop haut et on se fatigue... blesse...etc...
http://www.lacliniqueducoureur.com/medias/pdf/quantification-du-stress.pdf
Dans mon cas, j'ai des syndromes rotuliens systématiques quand je coure, que ce soit 10 minutes ou 1h, ou même 4h... toujours des lourdeurs de plus en plus importantes.
Et l'une des pistes est peut-être un manque de fréquence de pas.... en moyenne je suis entre 135 et 150 par minute (loin des 180 recommandés).... Piste à suivre.. Wait & See...
Pour Trub, ne désespère pas :) A mes débuts, lorsque je marchais j'étais à 135, et quand je commençais à avancer 7km/h, j'étais à 150, au repos au réveil 90. Le programme de Bben m'a aidé (mais je n'ai jamais réussi à le suivre parfaitement plus de 2 semaines à la suite, je ne suis pas un élève studieux), mais aussi la marche en montagne... et le renforcement...
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Zarath (invité) (83.153.125.xxx) le 30/04/15 à 08:09:27
Tu as raison 135 150 c'est assez inhabituel il me semble, ça allonge ta foulée et donc multiplie le poids à chaque réception.
Je ne faisais pas attention à ma cadence non plus , mais il y huit mois j'ai acquis un nouveau petit joujou qui la donne.
j'étais alors environ à 156. J'ai donc décidé d'essayer de l'augmenter.Il suffit d'y penser un peu pendant les séances.
Au début on a un peu l'impression de mouliner comme Woody Woodpecker mais on sent bien que les chocs sont moins violents , on se sent plus léger et j'ai vite ressenti que les séances passaient mieux.
Je suis désormais vers les 164 et j'essaie d'augmenter encore un peu. Il suffit de garder l'idée en tête(mouliner) et ça évolue lentement.
Les progrès demeurent puisque quand je n'y pense pas le rythme acquis ne baisse pas.
Pour les sorties récup par contre ça redescend.( Et augmente quand on trace).
Bonne piste Alex.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par jibus (membre) (93.27.80.xxx) le 30/04/15 à 09:08:08
@Trub Bon courage ! J'espère que tu vas trouver la cause de tout cela rapidement. Comme le dit Alex le corps a cette merveilleuse capacité d'adaptation mais la patience et la progressivité sont les clés de voûte...
Surtout ne pas désespérer et se poser trop de questions sinon le plaisir n'est plus là !
Vous m'épatez à parler sans cesse de vos allures au km ! (ce n'est pas un reproche...) perso je ne peux pas ça bride ma course et ça me bloque du coup je ne fonctionne qu'à la fréquence cardiaque et l'allure je vois ça qu'au retour... ça me suffit largement pour voir si je progresse ou non.
@Alex Agréablement surpris de voir qu'un médecin du sport s'intéresse à la clinique du coureur ! Il y a aussi des podologues qui pensent de cette façon. J'adhère complètement à tout ça aussi et j'ai revu depuis janvier complètement ma façon de courir et oui le corps s'adapte merveilleusement ! Ca m'a pris un bon mois mais j'ai retrouvé mon niveau (petit certes...). Je suis passé de 156 en moyenne à 176 avec une foulée médio pied ; comme le dit Zarath on mouline mais les chocs sont beaucoup moindre et la foulée plus légère, les genoux et les hanches trinquent beaucoup moins.
Tiens nous au courant !
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Sandrine.j.2607 (invité) (77.157.70.xxx) le 30/04/15 à 09:38:04
Grrr et moi qui m'emploie à allonger ma foulée pour gagner de la vitesse sans faire monter le cardio...
Bon je vais devoir faire machine arrière,je n'ai pas envie de me blesser.
Par contre à allure lente, je piétine vraiment et la c'est le déroulé qui se fait mal, le mollet reste trop longtemps en contraction, ne se relâche pas assez et pas assez longtemps du coup ça ne va pas non plus..
ralala, courir parait simple, mais bien courir ....
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Joh (invité) (164.177.31.xxx) le 30/04/15 à 09:38:51
Alex , intéressant ton document. Si tu as des liens intéressant n’hésite pas à nous les faire suivre. Moi j'aime bien ça.
Sandrine , je ne pense pas que ca vienne du sport pratiqué avant. Moi j'ai pas de mal à me mettre en dessous de 75% voir 70 % alors que je ne suis pas sportif....
Je doit meme me faire violence pour me mettre a 75 % parfois .... je resterais bien plus doucement .. mon coté feignasse.
je crois qu'on est juste différent et vouloir appliquer une seul model à un groupe entier est impossible.
Sinon un type d'entrainement marcherait de la même manière pour tout le monde avec la même progression.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Sandrine.j.2607 (invité) (77.157.70.xxx) le 30/04/15 à 09:51:42
oui Joh tu as probablement raison en tout cas, moi je profite de cette capacité ;) en espérant pouvoir développer aussi facilement les allures plus rapide (ca c'est moins sur... )
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Alex974 (membre) (193.253.118.xxx) le 30/04/15 à 12:21:13
@JIBUS : La clinique du coureur commence à se faire pas mal connaître ici à la Réunion.
Ils ont déjà fait une session de formation destiné à des podos / kinés / médecins du sport ici... Et des conférences également avec les pratiquants...
Je ne connaissais pas trop leurs démarches. Pour ma part, je n'irai pas sur du minimaliste, mais leur approche est quand même assez proche de celle de Cottereau (dans la progressivité et la prudence).
Débuter la course à pied (II) : le retour. par jibus (membre) (93.27.80.xxx) le 30/04/15 à 14:50:27
Moi non plus je n'irai pas vers le minimalisme (je n'aime pas les extrêmes...) ; vu mon gabarit et surtout ma petite vitesse j'ai encore besoin d'un peu d'amorti.
Tant que l'on respecte son corps tout va bien !
Voici les 10 règles qu'il préconise :
http://www.lacliniqueducoureur.com/medias/pdf/10-regles-dor-2.pdf
Je me suis dit pourquoi pas ?... alors je tente et je verrais bien sur le long terme... il n'y a que les imbéciles qui ne changent pas d'avis !
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Loris (membre) (88.217.181.xxx) le 01/05/15 à 00:58:32
Les plans d'entrainement ne peuvent vraiment jamais se dérouler sans encombre. Alors que j'étais dans ma 6e semaine, patatra tout part en cacahuete.
Mon semi est dans 2 semaines objectif clair 1h45 et plutot bien déterminé avec mon record sur 10. Bref la prepa se passe bien, j'intègre meme du velo (22km par jour, trajet boulot) qui fait office de bonne recup et developpe un peu de puissance.
Et puis des exces alimentaires et une impossibilité de réaliser mes séances trois jours durant, je me retrouve sur la piste pour ma seance de resistance dure avec dejà l'idée de reduire le volume.
5x667m ou disons 5x2'55 environ, qui se passe pas trop mal avec des legeres douleurs à l'échauffement au cuisse et au pied (le genre de douleur qui arrive après 3h de vélo normalement).
Et viens le moment de la récup ou mes cuisses se transforment en béton et me font un mal de chien, une sorte de crampes mais pas total !! Jamais eu ça de ma vie, et evidemment impossible de faire une récup potable sans quoi j aurai pu me blesser !
Evidemment ca craint carrement et je ne peux pas m'empecher de penser que ces exces, avec le fait d'avoir pris du poids, m'ont planté la fin de ma prepa. A voir meme demain si il y a blessure ou non !
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (invité) (193.253.170.xxx) le 01/05/15 à 12:10:53
Hello à tous.
Bon courage Loris. Toujours difficile ces passages mais tu as 2 semaines pour faire des réserves et te reposer avant ta course. J'espère que tu pourras la faire dans les meilleures conditions.
Sinon mon petit CR de ma course du matin.
Je me lève tôt : 6h, je dois déposer mon fils pour son tournois de Basket à 7h 15. Du coup je petit déjeune un peu : 3 café, un jus d'orange, un verre de lait et 4 carrées de chocolat. Je nais quasiment rien mangé hier (10 radis avec pain beurre et 5 cuillères de Nutella)
Avant ma première course de plus de 10km c'est un peu n'importe quoi mais bon ...
J'arrive au village à 8h15. Il n'y a personne je récupère mon dossard, j'appelle ma femme en panique : ils n'ont pas d'épingles pour les dossards.
Je vais m'échauffer lentement durant 15 minutes. Je récupère les épingles et je retourne m'échauffer avec une dizaine de ligne droites.
Bonne nouvelle : Aucune douleur.
Départ avec 15 minutes de retard sous la flotte. Autant le dire de suite : Ça n'a pas arrêté de pleuvoir pendant toute la course.
Je.commence mal, je me rends compte au bout de 600m que j'ai mis mon chrono sur pause. Rien à signaler jusqu'au 4e où mon mollet gauche commence à durcir. Ça reste supportable, je sers les dents.
6e on change de côté du canal. C'est déprimant on commence à croiser les 1er qui sont déjà presque au 9e. Je n'ai pas vraiment de temps mais je tourne autour de 5'25/5'20 au km. Je ne regarde pas trop ma montre je cours comme je le sens. Ça commence à être long, je reste prudent jusqu'au 12e comme conseillé mais je tourne maintenant plutôt autour de 5'10. Ça monte et ça descend à chaque écluse. Il faut faire attention. Je passe le 14e, je me lâche. 4:46 lorsque je passe le panneau 15KM ... WTF !!! D'ou c'est pas terminé cette course. L'arche est encore à 300. J'essaye de tenir sur le même rythme mais c'est dur mentalement. Je passe l'arche et là un type me hurlé "C'est pas fini faut aller jusqu'à la cabine !!"
Je fais led 20m supplémentaires dans "putainnnnnn" désespéré mais ça y est c'est terminé. 1h17:51 de course et 1h18:31 écoulée en incluant la pause involontaire du début.
D'après mes logs de course je fais le dernier 10km en 51:45 ... Y a 3 semaines c'etait mon but sur 10km. On va dire que c'est donc pas mal. Je suis pas rincé. Décrassage de 4km en rentrant donc asset bonne espoir pour le semi dans presque 1 an en moins de 2h.
Au passage, l'ambiance des petites courses c'est sympa, mais 300 personnes sur 15km, on se retrouve quand même souvent tout seul à partir du 8e.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (invité) (193.253.170.xxx) le 01/05/15 à 12:13:50
J'oubliais. Comme dans mon CR, lors de la course, j'ai oublié ma douleur jambe gauche. Je ne me souviens même plus quand elle a disparue.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Elisa (membre) (145.232.233.xxx) le 01/05/15 à 14:07:38
@Loris, courage !! Tiens nous au courant de l'évolution, j'espère que ce n'est pas de blessure ! C'est toujours très frustrant ces histoires...
@Trub, wahou super temps, félicitations !!!! Ces douleurs, halala, elles viennent, elles partent... ;-) Et ce dernier 300m il est vraiment horrible, je compatis pleinement ! C'est là où on se rend compte qu'il faut aussi quand même travailler le mental ;-) En tout cas bravo, avec un tout petit peu + de concentration (les radis...), tu passes en 1h15 ? ;-)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par (invité) (83.205.246.xxx) le 01/05/15 à 15:39:37
Merci :)
Non une 1h15 j'en suis encore loin. Faudrait déjà que je passe sous les 50' au 10km. Le temps officiel est tombé : 1h18 et 34 seconde (pas de réel) Soit 11.46 km/h
L'an dernier je faisais le 6km à 11.2 ... c'est cool de voir des progrès :)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par jibus (membre) (93.27.80.xxx) le 01/05/15 à 16:30:14
@Loris J'espère aussi que tout va s'arranger d'ici deux semaines ! Bon courage.
@Trub Bravo ! Enfin... pas pour l'alimentation ! :)
C'est comme ça que tu fais ton stock de glycogène ? en mangeant des radis et de l'huile de palme ? :) Et pourquoi pas une clope aux ravitos ! bon j'arrête... superbe course et tu as facilement le semi en moins de 2h avec un bon travail d'endurance ! bonne récup !
Débuter la course à pied (II) : le retour. par jibus (membre) (93.27.80.xxx) le 01/05/15 à 16:31:46
Perso avec 3 cafés, un jus d'orange et un verre de lait je n'arrive même pas sur la ligne de départ !... :)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par andin (invité) (134.171.86.xxx) le 01/05/15 à 18:29:26
@Trub : sauf erreur de ma part, tu l'as déjà dans les jambes, le semi en moins de 2h... en t'entraînant pour bien sûr :-)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (invité) (83.205.246.xxx) le 01/05/15 à 19:47:23
@Jibus : pour 15km je pense que les réserves sont peu touchées. J'ai l'habitude de courir à jeun, du coup ça passe bien.
@andin : En théorie certe (1:53 d'après le site de jp75018 avec mon 10 et mon 15 en référence) mais 1h20 reste une durée de course habituelle pour moi. 1h50/2h beaucoup moins. Il va falloir allonger les SL durant les prochains mois.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par MathieuCH (membre) (62.203.89.xxx) le 01/05/15 à 20:19:39
@Trub: si tu cours toujours à jeun et t'alimente mal au quotidien, ça risque d'entraver fortement ta progression...
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (invité) (83.205.246.xxx) le 01/05/15 à 21:29:37
@MathieuCH. Pour l'alimentation, ce n'est pas parce que j'ai fais n'importe quoi hier que c'est tout le temps le cas. Même si je sais que c'est une grosse piste d'amélioration.
En revanche pour l'entraînement à jeun, je ne me vois pas faire autrement. J'essaye de réintroduire un peu d'alimentation liquide le matin mais le solide à du mal à passer avant midi. Y a tout de même un mieux, durant plus de 20 ans ça n'a été que café sans sucre. Mais je me doute que pour un semi ou un marathon il va falloir changer ça ...
Débuter la course à pied (II) : le retour. par andin (invité) (186.105.134.xxx) le 02/05/15 à 03:58:41
Je ne crois pas que courir à jeun soit un problème si on y est habitué, sauf sur des épreuves longues comme le marathon où l'on se doit d'avoir les réserves à bloc.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par MathieuCH (membre) (62.203.89.xxx) le 02/05/15 à 07:20:24
@Trub: donc tu ne manges que deux repas complets par jour? tu compenses le fait de ne pas prendre de petit déjeuner en mangeant plus le reste de la journée?
Débuter la course à pied (II) : le retour. par atlas (invité) (109.222.91.xxx) le 02/05/15 à 17:03:07
bravo trub : 1h18m34 pour 15 kms !! whaou !! le semi en moins de 2 h je le sens bien pour toi !!
manger le matin avant une course c'est toujours une grosse question (moi je peux tout manger j'ai jamais de soucis (malheureusement d'ailleurs !! si je pouvais manger moins parfois !!! ) mais bon le matin c'est particulier mais la veille au soir tu peux faire un effort quand meme !! radis et nutella !! on a trouvé mieux comme repas de sportif qui court 15km en 1h18m34 et qui a comme objectif 2h pour le semi !!
a plus
atlas
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Zarath (invité) (83.153.125.xxx) le 02/05/15 à 20:07:02
@Trub
Belle course, tu t'es fait plaisir, même la veille au soir à ce que je vois...Tu marches à la nitroglycérine !
Il te reste 42mn pour faire les 6km du semi c'est pratiquement joué.
Et comme il n'est jamais trop tard ,c'est Serge qui le dit, ne néglige pas l'endurance, ta future progression te remerciera.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Joh (invité) (164.177.31.xxx) le 04/05/15 à 10:17:59
Loris ca c'est confirmé ou juste mal sur le coup?
j’espère que c’était temporaire
Trub, 50 min au 10 et 1h18 au 15, tu n'as pas un indice d'endurance si mauvais que tu le pensais non?
Bravo pour ta course
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Loris (membre) (192.44.63.xxx) le 04/05/15 à 11:05:39
Alors le news du week end. Eh bien une frayeur pour rien.
Je suis ressorti le lendemain avec un amenagement du plan et simplement une sortie longue sans variation d´allure et grosso modo 16km en 1h45. Puis lendemain matin rando de 15km D 1100+ et les jambes vont très bien ce matin !
Il me reste à mon gout une seance essentielle auquel je tiens particulierement, 2x5000 avec un volume de 17km environ à J-10 et ensuite repos repos.
Franchement Trub, il n y a que ta tete pour l instant qui se voit en plus de 2h sur semi, le corps est prêt :)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Alex974 (membre) (193.253.118.xxx) le 04/05/15 à 11:18:32
Après tant que le corps passe la ligne en moins de 2h... et que la tête suit après... le compte est bon :=)))!
Débuter la course à pied (II) : le retour. par jibus (membre) (93.27.80.xxx) le 04/05/15 à 11:25:39
J'imagine Trub s'arrêtant juste devant la ligne d'arrivée et se disant "bon, on m'a dit les pieds en premiers... allez... hop !"
Après ça dépend où est fixée la puce...
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Sandrine.j.2607 (invité) (77.157.70.xxx) le 04/05/15 à 12:00:37
Bah alors Trub ?!? On se relâche juste avant une course? ;)
En tout cas belle course, bravo! et ça semble plutôt bien engagé pour ton prochain semi, c'est cool!
Pour ma part j'avais prévu 70 min d'endurance samedi, mais comme je n'ai pas couru seule j'ai eu toutes les peines du monde à ralentir tout le monde.
Au final je me trouve à près de 7.3km/h, au lieu de 7, ce qui fait que j'ai tourné en moyenne à 75% de FCM, donc bien plus haut que ce que je souhaitais, mais bon tant pis, on s'est fait plaisir ;)
A la prochaine!
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Gigi (invité) (193.191.220.xxx) le 04/05/15 à 13:21:40
Merci à tou(te)s pour vos réponses et votre accueil :-)
Je pense que je vais apprendre beaucoup sur ce forum
Et je vais de ce pas télécharger le guide du débutant
Gigi
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Sandrine.j.2607 (invité) (77.157.70.xxx) le 04/05/15 à 15:04:51
@Gigi
Je viens de relire ta présentation, et j'ai hâte de lire ton évolution.
Nous en sommes à peu près au même niveau.
Ma FCM serait de 197, mais je dois refaire mon test terrain en fin de mois.
Nous avons à peu près le même âge et j'ai débuté en janvier dernier en courant occasionnellement.
tu sembles courir légèrement plus vite que moi
Je suis curieuse de voir ton évolution et espère que nos progrès encourageront l'un l'autre.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (invité) (83.205.246.xxx) le 04/05/15 à 15:08:09
Merci à tous pour les petits messages et petites moqueries bien méritées :-) (D'autant qu'il m'est déjà arrivé de m’arrêter juste avant la ligne d'arrivée une fois :-p )
@Loris, quelles sorties !!! 16km en footing en 1h45 laisse de bons espoirs pour ton semi. Content de voir que ce n'était qu'une alerte sans suite.
@Joh, oui, c'est d'ailleurs surprenant. Ca m'écarte encore plus de la théorie sur le site de jp75018. Avec mes 2 références, 10 et 15, je devrais tourner en EF entre 6:51 et 6:24 au kilo ... j'en suis très loin.
@Gigi, tu verras que ce guide va te faire faire d’énormes progrès si tu arrives à en accepter les principes. N'hésite pas si tu as des questions, nous sommes tous passé par des interrogations au début.
@Sandrine, c'est le problème (enfin pas vraiment un problème) lorsque l'on court en groupe, ça va souvent trop vite, car même les plus lents en général courent plus vite que nous. Une de mes amies qui a pourtant un RP de 1h07 sur 10km court plus vite que moi à l'entrainement. Du coup je cours moins souvent avec elle, et lorsque je le fais, je sais que c'est une sortie "ludique". Ça reste tout de même des sorties sympa.
De mon côté reprise tranquille. 9.5km de footing dimanche, et pareil aujourd'hui dont 6x30" rapide (3'50"/km) avec grosse récups de 2" en alternant course et marche.
La bonne news, c'est que j'ai bien récupéré de ma course et surtout que depuis ma course je n'ai plus aucunes douleurs. (je touche du bois pour que ca dure)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Alex974 (membre) (193.253.118.xxx) le 05/05/15 à 07:18:50
Ben voilà Trub, tu sembles donc avoir besoin de te rentrer dedans pour ne plus avoir mal :)
Le problème du lent aussi est que cela donne une mauvaise foulée... qui n'est pas très saine également pour la biomécanique... donc pour le corps :=)!
Hier lors d'une sortie "seuil -" de 1h et 9,6km avec 100D+, je me suis concentré sur ma fréquence de pas... que j'ai vraiment beaucoup augmenté...
Au final ma suunto 3... me délivre un sacré succès... entre lundi dernier (157 de moyenne) et hier même parcours pour 160 de moyenne....... Yeah.... ça déchire tout...
Alors soit je suis une plaie... soit l'accéléromètre inclue dans la S3 n'est pas aussi précise qu'un foot pod classique...
Les sensations continuent à revenir mais pu courir que 2 fois la semaine dernière alors... pour les progrès ça sera pour une autre fois !!!
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Zarath (invité) (83.153.125.xxx) le 05/05/15 à 08:29:28
Salut Alex.
"Le problème du lent aussi est que cela donne une mauvaise foulée... qui n'est pas très saine également pour la biomécanique..."
Je vois ce que tu veux dire par "lent". Mais pas bien pour "mauvaise foulée". Qu’est ce qu'une mauvaise foulée?
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Alex974 (membre) (193.253.118.xxx) le 05/05/15 à 08:39:33
Une foulée pas naturelle... bridée.
Qui fait que tu ne travailles pas bien ton pied...
Du coup le pied perd en qualité.
Le problème également en courant lentement c'est qu'on a tendance à faire un appui talon en premier, qui peut aussi causer quelques douleurs musculaires...
Pour éviter cette dégradation, il faut en période foncière où l'on courre en général lentement ne pas oublier de faire des exercices type ligne droite mais également talons fesses/pas chassés/montée de genoux...etc!!
C'est que préconise d'ailleurs Bben ou encore Serge92.. toujours penser au travail du pied, de la biomécanique et de la posture du corps en course...
éléments difficiles à mettre en pratique en courant à 7' au km.
Pour moi ma foulée ne se dégrade pas trop à moins de 6' au km... au dessus je fais un effort pour me ralentir donc la foulée en prend un coup et le reste aussi...
Cela se règle ensuite lorsque la vitesse en EF augmente pour venir se stabiliser à 10,5km/h mini je pense... Mais même à ce stade, le travail du pied reste important.
Là je mets en pratique les exercices ci-dessus mais aussi en fin de footing la course pied nus.
La clinique du sport préconise de commencer par des séries pieds nus de type de 1 minute course / 1 minute marche ou également de la marche sur 10 minutes voir plus sur du sable par exemple... qui est très bon... donc avant de faire bronzette, faudra penser à marcher un peu avant :ppppp
Débuter la course à pied (II) : le retour. par theodore (invité) (104.131.132.xxx) le 05/05/15 à 09:00:13
La clinique du sport préconise de commencer par des séries pieds nus de type de 1 minute course / 1 minute marche ou également de la marche sur 10 minutes voir plus sur du sable par exemple.../ par Alex974 (membre) (193.253.118.xxx)
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oui c'est le meilleur des conseils !, pour réapprendre
a courir et même a marcher...( car beaucoup de gens
marchent mal )
c'est pour cette raison qu'il ne faut pas focaliser sur les "chaussures" en permanence en cas de problemes physiques.
la solution etant souvent le déroulé du pied au sol.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (invité) (83.205.246.xxx) le 05/05/15 à 09:09:54
@Sandrine. Souvent lorsque l'on veut ralentir sous une allure naturelle le geste se dégrade. J'ai remarqué que cela empirait lorsque l'on était un peu fatigué. On a tendance à "traîner" un peu des pieds. Au final, fatigue, cardio qui grimpe malgré une allure de tortue, parfois douleurs, dans les jambes, le dos ...
Je pense qu'un bon marqueur de qualité est le bruit de ses pas. Une bonne foulée doit rester discrète. Si ça fait du bruit, c'est pas bon.
En revanche, je n'ai toujours pas compris (à part la fatigue) pourquoi certaine sorties se faisait facilement et d'autre dès les premiers pas, on sent que l'on va ramer.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par theodore (invité) (104.131.132.xxx) le 05/05/15 à 09:21:57
Je pense qu'un bon marqueur de qualité est le bruit de ses pas. Une bonne foulée doit rester discrète. Si ça fait du bruit, c'est pas bon./ par Trub (invité)
c'est même pas bon du tout ! c'est ainsi ( sans être
discriminateur ) que l'on reconnais un VRAI et un bon coureur...( c'est pour cette raison que je travaille toujours a l'oreille )
c'est a dire a son silence ! même sur sol dur.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Joh (invité) (164.177.31.xxx) le 05/05/15 à 09:23:38
moi non plus je ne comprends pas pourquoi il y a des moments, je rame .
D'ailleurs depuis 15 jour -3 sem , c'est globalement difficile.
Au début j'avais mis ça sur le compte de la chaleur puis de la fatigue.
J'ai fait un break de 3-4 jours après la course mais mon rythme n'est pas top ( ainsi que mon cardio) meme si je fais que de l'EF.
J’étais arrivé à presque 9 km/ h en EF.
Je me demande si cette vitesse n'est pas trop haute même si je suis à 75 % et que je ne me fatigue pas.
Je verrais après la coupure.
Courir pied nu , il faut quand meme avoir le cadre qui va avec et surtout etre en bonne forme. Moi avec mon surpoids c'est un truc a me bousiller les genoux.....
Débuter la course à pied (II) : le retour. par theodore (invité) (104.131.132.xxx) le 05/05/15 à 09:36:31
Moi avec mon surpoids c'est un truc a me bousiller les genoux..... / par Joh (invité)
faux ! et même fataliste...
vous pouvez tres bien MARCHER sur du gazon ou de l'herbe
sans chaussures pour justement mieux courir, pas besoin forcement de sable ! en realité c'est redecouvrir la façon
de se déplacer au sol niveau pied.( ce qui va au contraire renforcer vos genoux )
Débuter la course à pied (II) : le retour. par jibus (membre) (93.27.80.xxx) le 05/05/15 à 09:42:09
@Joh Si ça peut te rassurer tu n'es pas le seul ! Ces deux dernières semaines ont été difficiles pour moi aussi... C'était deux semaines d'assimilation avant d'entamer le 3ème cycle de l'annexe 7 et j'ai été très lent la plupart du temps ! J'ai pensé aussi aux premières chaleurs car j'ai été aussi fatigué (pourtant en vacances !)...
Semi marathon dans 6 semaines... la forme a intérêt à revenir vite !
Petite question à celles et ceux qui sont dans le cycle 3 : a quelle vitesse faites-vous vos accélérations de 30 à 40" ? BBen parle de la vitesse qu'on pourrait tenir sur 1500 mètres... c'est un peu flou pour moi. Merci !
Bonne semaine à vous tous !
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (invité) (83.205.246.xxx) le 05/05/15 à 10:01:45
@Jibus, en général je vise 4'25 et au final ça fait plutôt du 4'/km. J'aime bien ces séances, on se défoule un peu sans se fatiguer pour autant.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par jibus (membre) (93.27.80.xxx) le 05/05/15 à 10:06:04
Merci Trub je vais partir sur 4' alors et j'ajusterai pour les suivantes en fonction du ressenti.
Je pense que j'allais déjà trop vite sur les lignes droites du cycle 2...
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Joh (invité) (164.177.31.xxx) le 05/05/15 à 10:12:54
Theodore . Ok merci
Trub oui mais tu as déterminer comment le 4 min 25 ?
Tu sais que tu peux faire 1500 m comme ca?
Tu es parti d’après :
http://plans-entrainement.net/
ou tu as fait un test?
Moi aussi je me pose la meme question que jibus.. vitesse de 1500 m pour moi ca veut pas dire grand chose.... mode boulet ON.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Alex974 (membre) (193.253.118.xxx) le 05/05/15 à 10:41:26
Je ne me rappelle plus de vos réfèrences sur 10km
mais si la réfèrence de BBEN c'est la vitesse sur 1500m vous allez trop vite.
Un site sympas pour calculer ses allures : http://www.runsmartproject.com/calculator/#modEasy
Là si on met un temps de 50 minutes (son record) sur 10km, cela nous indique les temps d'entraînements suivants :
Type Pace/Km 400 200
Easy 06:06 - 06:30 -- --
Marathon 05:27 -- --
Threshold 05:06 02:02 01:01
Interval 04:42 01:53 00:56
Repetition 04:27 01:47 00:53
Mais aussi une autre page avec les équivalents...
Donc si votre objectif est le courir en mode entraînement, faudrait prendre la vitesse d'Interval au KM soit 4'42...
Ou si votre objectif est de travailler la vitesse, le geste, la biomécanique (ou que sais-je encore) le temps en course, 4'26 (voir tableau équivalent).
Ce tableau m'est utile pour m'entraîner au maximum selon mon niveau actuel, et pas s'entraîner par rapport au niveau visé... Donc n'hésitez pas à l'adapter à vos cas persos :=)!
Les valeurs pour l'EF (easy) sont très optimisées mais Daniel's part du principe que tous ceux qui commencent un plan d'entrainement ont déjà quelques années de foncier derrière... donc un très bon indice d'endurance, donc ne regardez pas la vitesse d'EF pour vos footings et restez au cardio!
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (invité) (83.205.246.xxx) le 05/05/15 à 10:54:10
Je me suis basé sur le calculateur plan-entraînement à partir du mon chrono sur 10 et 15. (4'25"/km sur 1500)
D'autre part mon record sur 1500 est de 6:44 (4'29/km) mais record établi sur les 2 dernier km d'un 10km, donc pas un vrai record.
4'25" me paraît assez juste du coup. D'autant plus qu'il s'agit de course avec récupération complète.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (invité) (83.205.246.xxx) le 05/05/15 à 10:58:01
Et sur le 3e onglet "equivalent " du runsmartproject de J. Daniels il annonce 4:24/km sur 1500 pour 50min au 10km.
Tout cela semble coller, non ?
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Joh (invité) (164.177.31.xxx) le 05/05/15 à 11:03:42
oui 4 min 25 semble bien te correspondre d’après les deux liens.
Sachant que c'est des approximations dans les deux cas et qu'il est super difficile de tenir une allure sur 30 sec.... enfin pour moi.
Daniels marche aux allures. Perso, le cardio reste mon ami pendant un bout de temps je pense.
Ça demande un peu de bouteille.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par theodore (invité) (104.131.132.xxx) le 05/05/15 à 11:04:39
D'autre part mon record sur 1500 est de 6:44 (4'29/km) mais record établi sur les 2 dernier km d'un 10km, donc pas un vrai record./par Trub (invité)
j'imagine que c'est des temps hors stade ? car c'est assez moyen pour un homme, même avec un temps approximatif pris sur 10 km...
Karin Burneleit (une fille) courait en 1970 en 4 min 12 s 2...
vous en 4'25" approximatif.
il faut pour pouvoir savoir totalement faire le test
mais en stade.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (invité) (83.205.246.xxx) le 05/05/15 à 11:07:00
Ne pas oublier que dans le cas du cycle 3 on parle bien de travail très court (30 à 40 secondes) avec de grosses récup (2 minutes en alternant marche et course lente)
Le I-Pace se travaille chez Daniels sur des durées plus longues (3 à 5 minutes)
Pour moi, on n'est pas du tout sur la même chose. Du coup j'adopte un rythme soutenu, sans être à fond. C'est assez facile je trouve, hier j'étais même surpris d'en être à la 6e, je pensais qu'il m'en restait encore 2.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par (invité) (83.205.246.xxx) le 05/05/15 à 11:13:00
@theodore, bien entendu c'est très moyen comme temps mais Burneleit a été championne d'europe, moi j'ai du mal à passer sous les 50' au 10. Ça n'a donc rien à voir :o)
Donc, forcément, je suis nul sur les autres distances aussi. Faire un 1500 en sous les 7 min sur un 10 en 50' me parait tout de même une allure assez soutenue sur la fin. Je comprends que certaines personne faisant leur footing plus rapidement aient du mal à comprendre.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Alex974 (membre) (193.253.118.xxx) le 05/05/15 à 11:14:49
bienvenu par ici Théodore :)
Et oui je te le confirme, y a beaucoup de filles devant moi sur un 10km, même une toujours 2/3 places devant et née un peu avant 1950... Ca fout les boules ? non, je reste à ma place :)!
Sur 1500, personnellement aucune idée de mon niveau. Sur les lignes droites ou les diagonales, je pars souvent sur du 3'00 / 3'30 au km mais j'ai toujours aimé la vitesse... plus dur de la maintenir après par contre :=)!!!
Selon Jack et mon temps sur 10 (46'..), je vaudrais 6'03 au 1500 et 12'54 au 3000, sauf que sur 3000 (que j'ai déjà fait), mon temps était de 12'05 (équivalent de 43' sur 10)...
Je manque clairement d'endurance... allez faut s'y remettre :=)))!
Débuter la course à pied (II) : le retour. par theodore (invité) (104.131.132.xxx) le 05/05/15 à 12:04:44
@theodore, bien entendu c'est très moyen comme temps mais Burneleit a été championne d'europe, moi j'ai du mal à passer sous les 50' au 10. Ça n'a donc rien à voir :o)
/ par (invité) (83.205.246.xxx)
si si, cela a voir !
j'ai donné le nom d'une championne fille d'un lointain passé tout a fait volontairement, pour être en phase avec un coureur "moyen" masculin actuel ! / donc assez proche en realité !
et le coureur moyen actuel ( sans les methodes d'entrainements actuels + la technologie ) est moins performant que l'athlete du passé.
c'est un indicatif FORT.
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Et oui je te le confirme, y a beaucoup de filles devant moi sur un 10km, même une toujours 2/3 places devant et née un peu avant 1950... Ca fout les boules ? non, je reste à ma place :)!/ Alex974 (membre) (193.253.118.xxx)
je suis tout a fait d'accord avec vous ! la progression
des filles est INCROYABLES, je suis en realité ébahi par
certaines...( je ne parle pas des malheureuses et tristes dopées )
j'ai vu un film extra a ce sujet que je conseille :
"la petite reine" film québecquois
Débuter la course à pied (II) : le retour. par jibus (membre) (93.27.80.xxx) le 05/05/15 à 12:52:27
Merci pour vos réponses et ton lien Alex !
Je vais donc partir sur du 4'40" vendredi pour ma première séance... comme je vise la barre des 2h sur le semi.
Sortie de mer... ce matin pour moi ! Les pulses étaient très hautes malgré les 2 semaines de récup. Je ne sais pas d'où ça vient. D'autant plus qu'avant la coupure de 2 semaines tout allait bien et je progressais régulièrement.
Le manque d'entrainement rapide ? Je vais voir comment tout cela évolue.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Alex974 (membre) (193.253.118.xxx) le 05/05/15 à 13:44:56
Pour reprendre les sujets évoqués ce jour... sur le pied...
Voici un article d'alain roche (source https://www.facebook.com/alain.roche.50/posts/10204491994719470:0 )
Ou son site http://www.diet-sport-coach.com/
Pour lire l'article d'origine plus lisible qu'un copié collé.
Soyez souple et véloce
indispensable : à pied comme sur un vélo !!
=>>
Rappel de physiologie
Ce sont les muscles qui en se contractant, entraînent les mouvements.
Ils se contractent de façon coordonnée suite à la réception d'un message nerveux, émis par les centres nerveux
( d'où l'appellation "muscles effecteurs", du latin effectus "qui produit" )
Plus les nerfs sont "produisent" (efficients) plus ils assureront efficacement la communication entre les organes et les centres nerveux.
Dans les centres nerveux, cerveau ou moelle épinière, le message nerveux sensitif reçu est analysé, traité, puis le centre nerveux émet une commande vers les muscles sous forme d'un message nerveux moteur.
Les récepteurs sensoriels et les muscles ne sont jamais directement en relation, se sont les centres nerveux qui assurent cette relation par l'intermédiaire des nerfs sensitifs puis des nerfs moteurs.
Il est important aussi d'optimiser ces commandes , à quoi bon muscler une fibre musculaire si elle n'est pas capable ensuite de réagir faute de commandes nerveuses ?
Je pense notamment au traileur dans une descente technique ou au cycliste devant réagir à la seconde à une accélération violente
=>
Les séance d'hypervélocité auront pour mission de développer l'efficacité de la commande nerveuse et cette problématique "sensorielle" du mouvement.
=>>
Le rôle du pied
Le pied est l'élément de transmission des forces développées par l'athlète au sol.
Pour éviter la déperdition des forces, il faut savoir combiner contrôle du pied avec un gainage efficace du bassin.
=>>
Le gainage du pied
Une des qualités de tout coureur à pied est de résister au mieux à l'écrasement en charge dynamique.
Cela passe par une extension forte et très dynamique (donc rapide) de la cheville à l'impulsion.
On parle du gainage des ados mais il faut aussi apprendre à optimiser le gainage du pied !
Apprendre à anticiper au mieux la fameuse reprise d'appui passe par un pied "gainé" qui évitera le pied "lourd" au moment du contact au sol.
=>>
Travailler la vélocité de ses foulés
Trois axes de travail possible :
>> Axe 1
"Tricoter" en descente.
On prend une longue descente modérée et on la fractionne en 30'' à bloc en toute petites foulées suivie par 30'' cool en relâchement.
Sur un chemin "roulant" quand on débute ce type de séance, puis passer sur un terrain cassant ce qui renforcera la dominante "casse de fibres".
>> Axe 2
Terrain plat, foulées très rapides et très courtes, juste un fouetté du sol avec la pointe des pieds
6 x 45’’ récup cool en foulées classique 1’15’’.
>> Axe 3
Le skipping avec le travail du rebond créé par les mollets.
Un exercice qui permet d’augmenter le dynamisme de la foulée et donc le temps d'impact au sol.
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Favoriser un haut niveau oxygénation
Pour un cycliste une fréquence de pédalage élevée va imposer à l’organisme une forte consommation d’oxygène qui se repère facilement par une forte élévation de la Fc au cours des exercices d’hypervélocité.
Ce constat se fait indépendamment de la force exercée sur les pédales. Plusieurs études ont été réalisées sur le sujet je pense en particulier à celle de Charavven qui a travaillé sur le coût de l’oxygène en liée à la fréquence de pédalage et l'influence de la vitesse de pédalage sur l'efficacité en vélo de route
=>>
Favoriser les messages nerveux moteurs
L’hypervélocité développera des perceptions sur votre façon de pédaler ou courir (perceptions « sensorimotrices »).
Un seul exemple : en pédalant très vite vous allez très vite vous rendre compte que sans une concentration importante vous allez très vite partir sur un déhanchement totalement parasite.
En course à pied comme en vélo l’hypervélocité renforcera le contrôle de votre posture en développant une sensibilité (à la fois consciente et non consciente) sur l’ensemble des nombreux récepteurs musculaires et ligamentaires intervenant sur le pédalage.
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L'hypervélocité au service de l’endurance de force
L'hypervélocité est pertinente lorsqu'elle est couplée à une séance d'endurance de force.
Elle aura un double effet positif :
Tout d’abord elle va faciliter la décrispation des fibres musculaires mobilisées pendant l’exercice (fibres type I rouges) en mobilisant prioritairement de nouvelles fibres (fibres type II blanches) (cf les travaux de Foss sur le sujet)
Lorsque le geste est bien maîtrisée du griffé (un temps d'apprentissage sur la coordination du mouvement est nécessaire) il est ainsi intéressant de réaliser une ligne droite de 30 à 50 m en griffé entre deux fractionnés d'endurance de force.
Elle va ensuite favorisant une forte oxygénation… et donc une rapide évacuation des ions H+ produit pendant ‘effort d’endurance de force.
=>>
des fractionnés courts
En hypervélocité on travaillera sur des temps très courts pour maintenir un très haut niveau de concentration sur sa gestuelle
Cela peut aller du sprint de 10'' à une durée de 1'30 à 2' maximum pour un Elite
En vélo on sera sur un tpm (tour de pédale par minute) au delà de 100 lorsque l'on débute ce type d'exercice, et au delà de 150 pour un Elite
Afin de laisser les fibres reprendront leur souffle on laisserai entre chaque intervalle une durée suffisante.
>> exemple
8 à 10 x 45'' en hypervélocité / récup 2'15'' très souple sur un tpm proche de celui que l'on a pour habitude d'utiliser sur une sortie cool
**************************************
Sources et bibliographie
Chavarren (1999)
Cycling efficiency and pedalling frequency in road cyclists.
édition : Eur J Appl Physiol
Foss (2004)
The most economical cadence increases with increasing workload
source
édition : Eur J Appl Physiol
Carrio C. (2001)
Plyométrie et performance sportive
édition : Amphora
Cometti, G. (1987)
La pliométrie,
édition : Université de Bourgogne
Cometti, G. (1988)
Les méthodes modernes de musculation, compte rendu du
colloque de novembre 1988 à l'UFR STAPS de Dijon
édition : Université de Bourgogne. Tome 1 et 2 données théoriques
Schmidtbleicher D. (1985)
L'entraînement de force ; 1ere partie: classification des
méthodes.
édition : Sciences du sport, août 1985
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Zarath (invité) (83.153.125.xxx) le 05/05/15 à 16:28:55
Plusieurs philosophies de la course à pied,non?
Alors je ne peux pas m’empêcher de faire entendre un autre son de cloche.
Qu'il faille se brider pour courir en endurance fondamentale,OK.
Je veux bien admettre également que ça ne paraisse pas naturel et que ça "coule" bien mieux lorsqu'on lâche un peu la bride,cela nous l'avons tous constaté.
Que ce soit une corvée pour certains , voir même que ça paraisse impossible à d'autres, J'entends bien.
Mais une foulée dégradée l'est essentiellement par la fatigue ou par un gros défaut de posture.
Je ne suis pas d'accord lorsque l'on dit que courir lentement "dégrade" la foulée.Dans un tout premier temps peut être , et encore.
Je pense juste qu'il faut le prendre comme un exercice DIFFÉRENT qui possède ses propres intérêts, son propre travail de pied de proprioception et coordination, et que le corps s'y habitue très bien avec la pratique , et si on s'y investi.
ATTENTION , je ne dis pas que tous les autres exercices de vitesse, vélocité, gainage etc n'ont pas leur importance!
Pour parler de ma propre expérience, un exercice ou l'on peut même se sentir aérien et léger et prendre du plaisir quand on s'y laisse aller corps et âme et que,très important, l'on passe outre le regard interloqué et bien souvent moqueur des "vrais" joggeurs qui ont vraiment , ou de ceux qui veulent faire croire qu'ils sont nés avec une grosse...cylindrée.( là n peut toujours éviter les endroits fréquentés).
Ah! je me souviendrai toujours de ce jour ou j'ai fait 2 fois les 3km du tour du lac entre 5 et 6kmh,une vrai découverte! Ce fut un peu comme la "première fille qu'on a pris dans ses bras",jamais de la vie on ne l'oubliera, mais je m'égare.
Je me demande même si il n'existerait pas un rapport(niveau fonctionnement cérébral) entre apprendre à courir en commençant lentement (foulée et cardio) et apprendre à jouer un morceau de musique à la guitare par exemple ou l'on arrive à rien si on intègre pas lentement la coordination, positions et mouvements des doigts,les temps et les notes.Mouais bof,j'ai une autre théorie là dessus mais elle est pas encore au point.
En tout cas demandez à un musicien si ça vaut le coup d'apprendre le solfège.
Pour ce qui est du bruit de la foulée et expérience à l'appui,j'ai remarqué qu'elle dépendait quand même pas mal de la consistance et de la dureté de l'élastomère de la semelle.
Voilà , vous pouvez toujours essayer de dégouter ceux qui acceptent de courir lentement ,et même très lentement dans un premier temps, et qui pourraient y prendre gout, MONSIEURS LES FONCEURS!
J'espère avoir un peu rétabli l'équilibre...
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Sandrine.j.2607 (invité) (77.157.70.xxx) le 05/05/15 à 16:47:59
@Alex
"Le problème également en courant lentement c'est qu'on a tendance à faire un appui talon en premier, qui peut aussi causer quelques douleurs musculaires..."
Parce que tu ne poses pas le talon en 1° toi quand tu cours? Perso j'aurais plus tendance à courir sur la pointe je pense sur des foulées courtes.
@Trub
"Je pense qu'un bon marqueur de qualité est le bruit de ses pas. Une bonne foulée doit rester discrète. Si ça fait du bruit, c'est pas bon."
j'ai remarqué pour ma part que lorsque je cours sur la pointe des pieds (entrainement hors CAP) la foulée est lente, souple, et silencieuse, mais beaucoup plus fatigante il me semble aussi, je sens des tensions dans les mollets, comme lorsque je suis en dessous de 7km/h en posant le talon. J'en déduis que le temps pendant lequel les muscles des mollets se détendent est trop court et probablement que l’extension n'est pas totale non plus. Mais je ne sais pas comment travailler cela.
@courir pied nu
Je revois les mêmes débats qu'avec les cavaliers pro barefoot ...
@Alex
pas le temps d'approfondir ton dernier message, il faudra que je me penche sur la question plus tard ;)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (invité) (83.205.246.xxx) le 05/05/15 à 16:51:17
Je ne comprends pas bien ton message Zarath.
Personne n'essaye de dégoûter qui que ce soit de courir lentement ici bien au contraire. Tu as peut être des facilités à le faire, mais force est de constater face aux dizaines de personnes passée ici (et sur d'autre sujets) que ce n'est pas aussi simple pour tout le monde.
On est tous fait différemment, et personnellement, je partage avec un grand nombre ces difficultés sur ces allures faibles.
Pour ce qui est du bruit, cela ne dépend pas que de la chaussure, puisque j'ai des comportements différents avec les même chaussures, aux même allures, sur le même parcours.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par yorys (invité) (128.78.186.xxx) le 05/05/15 à 18:37:53
@Zarath
C'est marrant, moi j'aurais tendance à subir le contraire quand je vous lis. Parfois je me dis que pour certains l'endurance fondamentale c'est un espèce de dogme que l'on prend tel quel sans trop en comprendre les raisons profondes. Et sans prendre la peine d'écouter son corps.
J'aime bien cet article :
https://courseapied.ca/2011/11/12/mythe-10-les-zones-dentrainement/
Et il rejoint bien mon ressenti. Je suis convaincu que l'on peut progresser normalement en courant un peu au dessus de
75% de notre FCM, l'an passé j'ai gagné près de 3 km/h (en partant de bas c'est sûr : 7 km/h, et en perdant du poids), en faisant des footings d'une heure environ, 2 ou 3 fois par semaines, et en étant rarement en EF. J'ai 58 ans et j'avais arrêté la CAP depuis un bon moment pour cause de mollet récalcitrant.
Il m'est franchement pénible de courir trop lentement, et il est probable que si c'était vraiment une obligation, ça fait longtemps que je serais passé à un autre sport.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Zarath (invité) (83.153.125.xxx) le 05/05/15 à 18:52:52
Bon
Alors explication de texte:
-"On est tous fait différemment, et personnellement, je partage avec un grand nombre ces difficultés sur ces allures faibles".
Oui tout à fait , tu as totalement raison et j'ai bien compris. Mais je pense à tous les débutants qui viennent se balader sur ce post "débuter en course à pied" et je leur dit qu'il est AUSSI tout à fait possible de courir lentement en prenant du plaisir. Et je leur dit ce que je pense vraiment, et cela n'engage que moi qu'il ne vont pas forcément courir avec une foulée qui serait "dégradée" parce que plus lente (et courte,ça c'est le secret) qu'une foulée qui parait naturelle.
"Pour ce qui est du bruit, cela ne dépend pas que de la chaussure, puisque j'ai des comportements différents avec les même chaussures, aux même allures, sur le même parcours"
Je n'ai pas dit que ça dépendait QUE de la chaussure j'ai dit, "qu'elle dépendait QUAND MÊME PAS MAL de la consistance et de la dureté de l'élastomère de la semelle". Car pour exactement le même parcours et la même foulée avec mes chaussures n°1 ça claque franchement et avec mes chaussures n°2 comme un chat on ne m'entend pas venir.ça marche donc pas à tous les coups.
En plus j'ai vu que vous faisiez des sprints à moins de 4mn au km mais vous êtes pas un peu fous non???? Mais nan je rigole!!!
Voilà Trub J'espère avoir éclairci mon post.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Sandrine.j.2607 (invité) (87.88.215.xxx) le 05/05/15 à 18:59:35
Et bien moi je confirme que je ne prends vraiment pas de plaisir en EF...
Il va falloir que je trouve la foulée qui me va à cette allure parce que ça tire sur les mollets sur les tibias ou la foulée est lourde et j en passe
Bon J en tire qd même une satisfaction c est d arriver à maintenir un cardio bas.
Aujourd'hui 30 min juste en dessous de 7km h
Et 131 de FC moyenne avec un maxi à 142.
Je suis donc restee en dessous des 70% c est cool.
Ma course arrive je n ai plus de grosses sorties je vais essayer de faire un peu attention à mon alimentation et hop
J ai hâte ;-)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par (invité) (83.153.125.xxx) le 05/05/15 à 19:02:00
Salut Yorys
c'est bien ça fait venir du monde ce post.
Faire 3, 4 voir 5 séances même à 75% c'est pas possible pour moi j'accumule la fatigue.
Ce qui ma convient pour l'endurance c'est plutôt 71 72% donc pour le coup mon corps tu peux me croire je l'écoute!
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Zarath (invité) (83.153.125.xxx) le 05/05/15 à 19:03:12
Je recommence avec mon nom.
Salut Yorys
c'est bien ça fait venir du monde ce post.
Faire 3, 4 voir 5 séances même à 75% c'est pas possible pour moi j'accumule la fatigue.
Ce qui ma convient pour l'endurance c'est plutôt 71 72% donc pour le coup mon corps tu peux me croire je l'écoute!
Débuter la course à pied (II) : le retour. par yorys (invité) (128.78.186.xxx) le 05/05/15 à 19:14:55
@Zarath
Ben oui, c'est ce que je pense nous sommes tous différents, et même, nous même, sommes différents d'une semaine sur l'autre.
Je m'étais trompé de référence dans le post précédent, c'est celle là qui correspond à ce débat :
https://courseapied.ca/2011/10/22/mythe-6-courir-lentement-pour-sameliorer/
C'est pour ça que ce "dogme" des 70% d'endurance fondamentale me gène un peu. La vrai nécessité me semble être de s'entrainer sans ressentir d'épuisement quand cela n'est pas souhaité... maintenant il est tout à fait possible, qu'avec le temps le rythme en question corresponde justement à celui de l'EF d'un coureur expérimenté...
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Zarath (invité) (83.153.125.xxx) le 05/05/15 à 19:44:58
@Sandrine
Mollets douloureux? j'ai pas le souvenir de ça.Ta fréquence de foulée tu la connais?
D’être capable de courir sous les 70% tu m'impressionnes, et pas besoin de te dire que tu dois être relâchée vu la faible fc.
@Yorys
Oui c'est assez un dogme mais qui a ses raisons d’être si tu écoutes ceux que je considère comme sages . Et ce dogme c'est plutôt 80% du kilométrage que 70%.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Sandrine.j.2607 (invité) (87.88.215.xxx) le 05/05/15 à 21:26:53
@zarath
Pour la fréquence cardiaque je suis d un naturel tranquille. Je respire toujours assez profondément et lentement. Au repos ma fc est de 55 à 60.
Sur ma sortie du jour j étais à environ 66% ;-)
Mais je suis physiquement bien plus à l aise à 8km h et donc une fc plus élevée
Et non je ne connais pas ma fréquence de foulée. Comment je fais pour la calculer/l estimer?
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Zarath (invité) (83.153.125.xxx) le 05/05/15 à 21:58:13
Eh bien si tu es à l'aise à 8kmh sache qu'il est bien de balayer(pas courir avec un balai hein!)toute sa plage de fréquence cardiaque 1/3 vers les 65% 1/3 vers les 70% et le 3e vers les 75% ça doit pouvoir t'emmener environ vers les 7.5kmh en fin de séance ça.
je te prédis donc que d'ici quelques mois, combien ,je ne sais pas tu vas les atteindre les 8kmh,et avec 8kmh en endurance là tes 10km en 1h c'est tout bon si tu complètes ton entrainement comme il faut.
Pour la fréquence il faut non pas courir un balai cette fois ci mais avec un métronome.Non sérieusement, moi j'ai une montre GPS avec accéléromètre intégré. Et je vois pas trop comment la connaitre autrement. compter les pas me parait laborieux. à la limite si tu peux enregistrer le son de tes pas avec un dictaphone(dans téléphone) et ensuite utiliser un métronome en ligne par exemple pour connaitre la cadence.
si tu fais cela essaye en début milieu et fin de course pour faire une moyenne . Si quelqu'un a une meilleure idée...
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Sandrine.j.2607 (invité) (87.88.215.xxx) le 05/05/15 à 22:35:52
Dans mon tel j ai un podometre s il me donne le nombre de pas sur 1km je dois pouvoir calculer une fréquence moyenne je pense
Pour ma vitesse oui à 8 je suis à l aise Mais au Dessus des 75% Plutôt autour de 80 à 85% ...
8 km h en endurance serait un rêve
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Loris (membre) (88.217.181.xxx) le 05/05/15 à 22:46:02
Et voilà la dernière ligne droite est lancée !
Pour rapper semi dans 12 jours maintenant et ajd la dernière seance la plus chaude du programme mais aussi le gros test grandeur nature.
2x5000 allure semi et 17km au finale. Je les passe en 24'30 et 24'50 (objectif 1h45 donc dans les clous) je suis parti vite pour voir un peu la reaction puisque je fais malheureusement toujours ça en course et c'est pas mal passé.
Mais honnetement j'ai pioché dans les 2 derniers kilos et je me suis un peu endormi entre le 7 et 8 avant d'en remettre un peu mais ça tire sur les mollets et quand je pense que j'ai le double en course, je vais souffrir pour l'atteindre cet objectif.
Semi avec denivelé en plus !
Pour ma suite de programme, une course 6 semaines après le semi. J'en recourrai un si j'atteins pas le résultat voulu ou bien tenté de descendre sur 10 pour tenter de taper mon record (45') mais va falloir etre malin sur le plan...
Et puis entrer dans la prepa 12 semaines pour le marathon de Berlin fin septembre, l'avalement de kilometres va etre sympa !
Débuter la course à pied (II) : le retour. par atlas (invité) (109.222.91.xxx) le 05/05/15 à 22:52:11
bonsoir tout le monde
ouh la ca devient technique ici avec les foulées qui font ou pas du bruit !!
moi j'ai trouvé une solution je cours souvent avec de la musique du coup j'entend pas mes pieds sur le sol :-)
@sandrine = tu me scotches avec tes 66% en EF , punaise ca je ne peux pas !!! moi je suis plus vers 75 -77% que 70 agrf
a plus
atlas
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Zarath (invité) (83.153.125.xxx) le 05/05/15 à 23:10:42
@Sandrine
Le podomètre dans le téléphone, ben voilà .
le rythme se calcule en PPM , en pas par minute.tu enregistre le nombre de pas sur 10mn par exemple et tu divises par dix.Ou sur toute la durée du footing tu divises le nombre de pas par le nombre de minutes et tu l'auras ton rythme.
J'aime bien Atlas , elle vient toujours nous en balancer une petite le soir mine de rien. Mes séances cool c'est souvent avec Bach ou Haendel et toi?
Loris deux fois 5000 en moins de 25,ça dépote tes séances !
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Alex974 (membre) (193.253.118.xxx) le 06/05/15 à 06:55:45
@ZARATH : Jamais dit que je n'aimais pas courir lentement, simplement dit : que le risque de ne courir que lentement était une dégradation de la foulée.... et toutes les conséquences qui vont avec ! :=)
Même si je lis partout que courir à moins de 60% FCM ne sert à rien, je le fais quand même souvent, quand j'ai envie de profiter du paysage, de me vider complètement l'esprit ! Plus belle sortie de ce type, 2h30, 25km, où la majeure partie a été faite à 8km/h... :)... tout ça pour aller boire un café chez un ami... La cerise sur le gâteau :)
@LORIS : Super!!! N'oublie pas que tu es en pleine préparation.... y a de la fatigue accumulée... Les 2 dernières semaines de ton plan devraient te permettre (si tu ne fais pas d'écart) de bien récupérer, d'assimiler tout ça... Et si la forme est là, de tout exploser lors de ta course!
@SANDRINE : tu as un bon potentiel pour la CAP, dommage que tu n'aies pas le temps pour une 3ème séance :) Car à 55 de FC REPOS, c'est top :) Moi je suis à ça au réveil, mais après dans la journée, 80+:)!!! Et tu as déjà bien progressé en endurance !!
Les douleurs dans les mollets en attaquant par l'avant, c'est normal... C'est pourquoi d'ailleurs que mêmes les meilleurs reprennent des attaques de pieds médio ou talon avec l'accumulation de fatigue et des kilomètres. N'essaie surtout pas de changer ta foulée, car cela peut entraîner des blessures. Si vraiment tu veux de temps en temps t'amuser à essayer, fais le sur quelques fractions de temps ou de distance... Par exemple lorsque ça monte légèrement, attaque avant du pied ou quand tu fais tes lignes droites, sprints... exo de fractionnés etc :)!
Sinon pour ma part, hier grosse séance en groupe... que je n'avais pas fait depuis plus d'un an.... Les ESCALIERS !!
Ca tue toujours autant... et je vais essayer de le refaire plus souvent, car ça doit apporter un max...
Les exos étaient en gros les suivants :
- Escaliers de 80 marches : 4 X montées de genoux sur la totalité en prenant appui sur chaque marche (tonique), 2 X montées de genoux en prenant appui toutes les 2 marches.
La récup se faisait dans la descente en tonicité... FCMoyenne 90%....!
- Sur ces mêmes marches : 3 X Monter les marches en sautant en position squat... On se met en position squat et on saute 2 marches, on bloque... et on saute de nouveau... Récup dans la descente en restant tonique... très dur pour moi, arriver à la moitié, le cardio était déjà à la rue... :=)
- 3 X 4' de montée de marches non stop en restant le plus régulier possible, avec récup 1'.
- Sur une intervalle de 2 marches : Travail des mollets en faisant des sauts en extension sur une jambe pendant 5x30'' Récup 30'' entre chaque.
- Chaise : 5 X 1' récup 30''
- Re-mollets: Légérement en écart mais les jambes droites, monter les talons, les reposer, ainsi de suite, 3X30'' Récup 30''
Et à la Maison, le plus important : un bon morceau de boeuf de 300 grammes pour bien récupérer.... et un bon verre de lait d'amande en dessert :p!!!
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Sandrine.j.2607 (invité) (87.88.215.xxx) le 06/05/15 à 07:24:21
Merci Alex pour me vote de confiance! La 3 ème le vais pouvoir l intégrer qq mois à partir de juin mais des septembre octobre je risque de devoir revenir à 2 séances mais on verra.
Pour la foulée j attaque toujours par le talon peut être même un peu trop à petite allure. Et j ai tenté hier d attaquer par la pointe sur qq dizaines de mètres c est amusant l allure est totalement différente j ai l impression de me prendre pour zebulon ça donne beaucoup de rebond je trouve lol
@atlas
Essaie de ralentir encore un peu ta course. C est très dur pour moi de courir à 7km h mais le cardio chute. A 7.5 je suis déjà à 75% voire plus.
@ zarath
Ok je vais voir ça. Il va juste falloir que je pense à relever les chiffres avant et après et ça c est pas gagné! Lol
Une fréquence correcte doit tournée dans quelle fourchette?
Débuter la course à pied (II) : le retour. par MathieuCH (membre) (178.197.232.xxx) le 06/05/15 à 08:43:18
@Alex: "Et à la Maison, le plus important : un bon morceau de boeuf de 300 grammes pour bien récupérer"
Et j'espère une bonne portion de légumes avec ça parce que sinon point de vue récupération c'est vraiment pas top (bonjour l'indice PRAL) :)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par jibus (membre) (93.27.80.xxx) le 06/05/15 à 09:10:10
Après les radis et le Nut bienvenue sur le fil diététique du forum ! :)
Pauv' bœuf... il avait peut-être envie d'en faire aussi des montées d'escaliers...
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Zarath (invité) (83.153.125.xxx) le 06/05/15 à 09:12:49
@Alex.
Alors on est deux, je me sens moins Alien et moins seul du coup.
@Sandrine
On dit, je dis bien "on dit" que 180 est un peu le rythme idéal.Mais c'est un peu comme la fcm théorique calculée par statistiques.
Cela dit si ta fréquence est exagérément lente,ce qui est à priori le plus fréquent des cas tu peux essayer petit à petit de grappiller quelques pas par minutes.Et comme on disait dans les posts du 30/04,les séances passent mieux .
Pour ce qui est du changement de foulée je confirme , Alex, le danger , et j'en ai fait l'amère expérience.
Je me suis blessé deux fois aux tendons en trois ans. La deuxième j'en ai déjà parlé,ce fut à la suite de mes premières sortie trop longues.
Mais la première ça a été lorsque après avoir vu une jolie vidéo explicative et lu plein de conneries je dirais pas ou,j'ai voulu faire une expérience de "Cycle avant". ATTENTION DANGER. C'est comme courir avec une foulée qui ne nous appartient pas et pas faite pour nous.
Je me suis pris pour Gebré , dieu que j'étais beau! Et j'ai bien fait n'importe quoi en lançant mes jambes loin devant sur une séance de résistance et Boum : Double tendinite d’Achille.Du coup moins beau!
Cottereau dit dans son encyclo qu'une foulée est personnelle et qu'il ne faut pas essayer de la modifier.J'aurais mieux fait de pas oublier ce passage.Et je sais encore mieux après cette expérience , pourquoi je le considère comme un "sage" de la cap.
Je crois aussi qu'avec le temps la "bouteille" et la prise de vitesse , la foulée qui pour chacun est unique évolue et se parfait toute seule.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Joh (invité) (164.177.31.xxx) le 06/05/15 à 09:23:44
loris bonne recup . En tout cas c'est vrai qu’avec la fatigue tu sembles être vraiment dans les clous.
Alex c'est quoi cette séance de fou .... Rien qu'a la lire ça m'a fatigué ^^
Et puis un verre de lait ..... mais un morceau de bœuf c'est avec un bon bordeaux ... du lait..... un saint-estèphe, un margaux, un saint-julien
Je crois que je ne serais jamais un bon coureur^^
Mathieu c'est quoi cet indice?
en cherchant rapidement , je suis tombé sur l'acidité des aliments ...... byzar
Sandrine, comme alex. Modifier sa foulée n'est pas anodin c'est surtout pas conseiller sauf si tu as un entraîneur qui te surveille et qui te donne les conseils.
On utilise par défaut la foulée qui est le plus efficace pour soi...
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (invité) (80.12.39.xxx) le 06/05/15 à 09:34:17
Comme quoi les expériences varient selon les personnes ...
La foulée est modifiée de toute façon lorsque l'on essaye de courir plus lentement que le rythme naturel.
J'ai complètement changé ma foulée (pas plus court, cadence, attaque) et je n'ai eu que du positif. Et d'ailleurs c'est lorsque je suis fatigué et que je repasse sur une foulée moins cadencée que j'ai le plus de douleur.
Maintenant (qd je suis en forme) je suis entre 170 et 180 ppm et je trouve ces sorties bien plus agréables qu'avant où je redoutais les sorties en EF.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Loris (membre) (192.44.63.xxx) le 06/05/15 à 09:41:09
Etant un ancien pistard, sprinteur qui plus est, je pense franchement qu une modification de la foulée passe par des exercices de pied que l on fait pas mal dans les groupe de sprint, mais aussi des gammes.
Par exemple derouler de pied, monter de genoux pied armés, ou talons fesses, travail sur escaliers avec jambes tendus, fentes et decomposition de foulée (fixer le genoux, gratter le sol et faire avancer le bassin, qui lui meme doit rester très haut).
Decomposer ces exercices et travailler sur les lignes droites avec la tete haute et un bassin haut ca s apprend et ca demande un tres gros renforcement musculaire...
Je dirai qu a notre niveau ce n est peut etre pas la priorité mais cela peut devenir essentielle pour la progression future et pour des distances plus courtes comme un 5 ou un 3k.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Joh (invité) (164.177.31.xxx) le 06/05/15 à 09:46:47
moi Cottereau dit on ne modifie pas sa foulée alors ....
Et lorsque je vois:
http://www.volodalen.com/14biomecanique/lafoulee21.htm
Je crois qu'avoir un entraîneur c'est plus sur pour le faire.
Mais , ca peut marcher pour certaine personne en effet on est tous différent . Moi je prendrais pas le risque.
Jibus au final la bouffe est importante.
Je sais de quoi je parle .... je suis un mangeur et un gourmand qui ne se maîtrise pas toujours.
J'ai commencé naïvement la CAP pour pouvoir manger ce que je voulais et je m’aperçois qu'il faut que je fasse attention à la bouffe pour progresser à la CAP.
un comble pour moi ... j’hésite même a passer à 4 séances pour espérer progresser plus facilement en CAP et continuer de manger ....
L'acidité des aliments par contre , je veux bien une explication
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Sandrine.j.2607 (invité) (77.157.70.xxx) le 06/05/15 à 10:03:10
Merci pour tous ces témoignages et recommandations
Je ne cherche pas à modifier ma foulée naturelle mais plutôt à trouver celle qui me convient.
Quand je cours à allure normale, pas de souci, quand je souhaite accélérer j'allonge la foulée et tout va bien.
Par contre quand je fais des lignes, j'ai tendance a allonger franchement, et j'ai aussi le sentiment de réduire la fréquence.
Le pire c'est donc en endurance ou je suis obligée de raccourcir franchement mes foulées. Hier j'ai cherché à écouter mon corps pour trouver une solution à cette gène physique.
Plus haut on me parlait de posture, et c'est peut être lié mais comme souligné par beaucoup, changer une foulée ou une posture sans un regard extérieur et expert est risqué.
Je cherche donc à la sensation.
J'ai cru remarquer que lorsque je lève un poil plus les genoux, ma foulée me semble plus "complète" et j'ai moins de gène mollet/tibia. Mais cette foulée ne me parait pas naturel, donc bon.
Affaire à suivre, et puis si je n'arrive pas trouver le confort à cette allure je repasserai un tout petit peu plus vite, parce que la j'étais vraiment bas niveau cardio!
si je suis à 70/75% c'est déjà pas si mal
Débuter la course à pied (II) : le retour. par jibus (membre) (93.27.80.xxx) le 06/05/15 à 10:20:58
@Joh Oui l'alimentation (je préfère ce mot que la bouffe... désolé) est importante voire primordiale pour être en forme. On peux "bouffer" autant d'escaliers, de 30/30, de sorties de 2h ou de talon/fesse, si on ne récupère pas comme il faut tout ça ne sert pas à grand chose... ce n'est que mon avis !
Pour ceux que ça intéresse :
https://www.youtube.com/watch?v=kd8N-iNw2bk
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Sandrine.j.2607 (invité) (77.157.70.xxx) le 06/05/15 à 10:39:24
Loris je n'avais pas vu ton msg qd j'ai posté.
Lever les genoux... mdr y aurait-il de l'idée mais mon ressenti? hihihi
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Alex974 (membre) (193.253.118.xxx) le 06/05/15 à 11:05:27
@MATHIEU : Oui t'inquiète... Salade... Champignon & jeunes pousses... Sans pain... Sans Fromage :).
Et pas de sauce avec la viande.... snif :p.
Pour le rouge, oui c'est sûr mais je ne bois pas d'alcool en semaine... La semaine = Taf / sport, le week end = prise de poids :=) !
Mais je mange déjà bien.... je dirai une moyenne de 2500 calories jour.... la CAP me permet de pas grossir :) !
Le jour où je voudrais performer, je penserai à réduire l'alimentation... :p!
CAP = anti stress pour moi & le renforcement musculaire pour avoir un corps "entretenu"... Je prends un petit déj maintenant... c'est déjà pas mal :=)! Après une dizaine d'années sans !
Débuter la course à pied (II) : le retour. par (invité) (77.157.70.xxx) le 06/05/15 à 13:42:02
grr on ne peut pas éditer les messages ..
"de l'idée DANS (et non mais) mon ressenti"
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Joh (invité) (164.177.31.xxx) le 06/05/15 à 14:22:16
Jibus, j'ai regardé ton lien. C'est intéressant. Un peu extrême pour moi mais intéressant.
Au final, Cotterau parle pas mal d’alimentation de stress et de repos dans son livre. Je crois qu'il faut que je creuse un peu de ce coté. Mon niveau est faible en CAP mais j'ai une hygiène de vie qui n'est pas bonne.
J'ai un peu la même technique qu'alex depuis 5-6 mois. Je fais gaffe a ma consommation d'alcool et de grignotage la semaine et je me lâche un peu plus le WE.
Le hic c'est que je me lâche un peu trop le WE et je m’aperçois qu'il faut que je revois quand même mon alimentation la semaine.
J'ai perdu 12 kg mais j'en ai encore au moins 10 à perdre ^^
De plus je me couche à n'importe qu'elle heure. Parfois 1h ou 2 du matin et je dors pas assez.
Pour moi qui était plutôt du style à me dire que j'avais qu'une vie et que je ne voulais pas manger des carottes comme un lapin pendant cette vie .... c'est dur ...
On parle en effet beaucoup de fractionner ,de temps de recup , d'EF etc mais je me rends compte qu'un semblant d’hygiène de vie serait pas mal....
Pas manger que des légumes mais dormir correctement, varier les plats sans trop de sauce etc ...
Reste à trouver des recettes avec du gout à base de légume ... mais avec de la viande ^^
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Sandrine.j.2607 (invité) (77.157.70.xxx) le 06/05/15 à 15:07:51
Ne me branchez pas sur la bouffe, hein? sinon je vais vous faire un roman! lol
ceci dit, avec les beaux jours qui arrivent j'ai une recette de salade détox absolument extra ;)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par MathieuCH (membre) (178.197.233.xxx) le 06/05/15 à 15:19:59
ahhh le mythe des repas/aliments détox...
Débuter la course à pied (II) : le retour. par (invité) (77.157.70.xxx) le 06/05/15 à 16:57:11
mouais... j'aurais peut être du parler de salade "saine" (mais c'est moche lol)
on ne va pas jouer sur les mots hein?
Débuter la course à pied (II) : le retour. par jibus (membre) (93.27.80.xxx) le 06/05/15 à 21:27:56
@Joh Oui c'est un cas extrême mais qui prouve bien quand même le rôle de l'alimentation et de la récupération dans la pratique sportive. Effectivement le sommeil aussi est très important (on récupère beaucoup la nuit pendant le sommeil réparateur).
BBen aborde le sujet (comme il le dit il y aurait des pages a écrire là-dessus !) dans son doc "l'hygiène de vie et le sommeil".
Bon je file au lit parce que le dire c'est bien mais le faire c'est mieux ! Et demain c'est 4 fois 30"/1'30" en 4'40" au km... :)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Elisa (membre) (145.232.233.xxx) le 07/05/15 à 16:11:42
Hello à toutes et tous !
Wahou vous avez des débats enflammés là-dedans !! :) De mon côté j'avoue ne pas du tout compter mon nombre de pas (ma montre le fait peut-être.., à voir)! J'essaie de manière générale de faire attention à rester correctement positionnée même à allure basse, mais autrement..., je pose mon pied comme il vient. Ca ne vous fatigue pas trop toutes ces questions ?
Je sais pas, j'ai l'impression que si je devais faire attention à tout ça, je perdrais complètement mon plaisir d'aller courir... M'enfin ;-)
De mon côté je reprends les entraînements avec ma nouvelle forerunner 620 :-) J'ai prévu un 10km le 7 juin, qui est relativement plat, histoire de valider un vrai chrono sur 10km, chose que je n'ai pas du tout ! Et le dimanche d'après, une course organisée exclusivement pour les femmes que je fais avec des copines (10 km aussi), mais cette fois-ci juste pour le fun, sans classement et sans résultat :)
Puis après, reprise du plan cottereau dès mi-juillet pour le semi en septembre...
Bons entraînements à tous et surtout, n'oubliez pas de garder le plaisir en tête et en priorité !!! :)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Gigi (invité) (87.66.100.xxx) le 07/05/15 à 17:44:17
En effet, tout cela est très technique... J'ai encore du mal à vous suivre :-)
Si je peux apporter mon expérience au débat sur l'EF : c'est le jour où j'ai compris qu'on pouvait courir lentement que j'ai accroché avec la course à pied! Parce que je me suis rendue compte que j'étais capable de courir sans m'essoufler et sans que ça soit la fin de ma vie après 1km :-)
J'en profite, vu que j'ai un peu de temps, pour en dire un peu plus sur moi. Et vous poser quelques questions ;-) Promis, j'essaye de la faire courte.
Sportive à l'adolescence, j'ai complètement mis le sport de côté pendant une quinzaine d'années. Après un arrêt tabagique, j'avais fais quelques tentatives de CAP il y a quelques années, mais vite abandonné.
En août, j'ai commencé à courir pour préparer une semaine de rando à la montagne, car je stressais de ne pas y arriver. Je suis même allée voir une cardiologue, pour me rassurer, et quand j'ai parlé de mes essais infructueux en course à pied, elle m'a fait comprendre que je courais trop vite. Ca a été le déclic!
Ensuite, j'ai couru par intermittence (octobre pour préparer ma première course de 5km, novembre pour ma première course nature de 7km, puis j'ai encore participé à une course nature de 8km et de 12km). Je suis presque toujours dans les derniers, je suis encore très lente, mais très motivée.
Ma dernière participation était à un 10km, que j'ai terminé en 1h13 (dur dur ! mais faut dire que c'était le lendemain d'une semaine de vacances à la montagne, avec beaucoup d'excès alimentaires).
Suite à un défi, je me suis inscrite à un 20km le 31 mai prochain. Aujourd'hui, je pense que c'est de la folie. C'est trop tôt, et je me rends compte après avoir lu le guide de BBen que je n'ai pas encore les bases. Mais je n'ai plus envie de reculer.
Mon objectif est de finir le 20km, pas de faire un temps. Quitte à marcher si je n'y arrive pas.
Je m'entraine avec un plan sur 12 semaines, sans trop savoir si ce plan me correspond ou non... Je l'ai choisi pour ses 2 séances/semaine car j'avais peur de me décourager ou de m'épuiser avec 3 séances. Mais depuis cette semaine, je m'ajoute une troisième séance.
La semaine passée, j'ai terminé une séance épuisée, et j'avais le sentiment que ça n'irais jamais. Cette semaine, j'ai vraiment eu de bonnes séances, et je suis donc assez positive. Mais si je suis toujours très lente !
Je n'ai aucune idée du temps que je pourrais mettre, mais j'ai envie d'être en dessous de 2h40 quand même.
D'où ma première question : comment dois-je aborder cette course ? Plutôt me caler sur un % de FC ? Ou sur une allure (7'30 min/km par ex)? Ou j'oublie la montre en course et je vais au feeling ?
Par ailleurs, comment gérez-vous la vessie (question pour les filles surtout) ? C'est ma plus grosse crainte, jusqu'à avoir peur de boire...
Je sais que j'ai encore des tonnes de questions à poser, et j'en aurai encore plus quand j'aurai fini de lire le guide de BBen (j'aimerais commencer à suivre ce guide après les 20km, pour recommencer sur de bonnes bases).
Pour l'instant, j'arrête de vous embêter!
@sandrine : hâte de suivre ton évolution et tes conseils, car effectivement, ta vitesse en EF est proche de la mienne (sauf que moi je suis plus proche du 75% que du 65% ;-D)
A bientôt!
Gigi
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (invité) (82.125.172.xxx) le 07/05/15 à 17:50:16
Et oui Elisa, plus on est nul plus on cherche des excuses :p
Bon courage pour tes courses avec ton superbe joujou (qui compte bien les pas, si tu veux entrer dans le débat) :o)
Qu'est ce que tu vises comme chrono ?
De mon côté, semaine tranquille. 2 sorties de 1h10 en EF donc une avec 6x30" rapide. Aujourd'hui 1 sortie de 1h15 avec 5x3" en résistance douce, et ce week-end sortie longue (1h45)
J'en arrive à un point où je me demande si je ne vais pas devoir passer à 5 sorties par semaine, car pour augmenter encore le kilométrage je me sens à la limite (je pense être à 160/170 en mai) car toutes mes sorties dépassent les 60 minutes. En ce moment, ça ne me pose pas de pb, j'ai le temps et je me sens en forme.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Zarath (invité) (83.153.125.xxx) le 07/05/15 à 19:21:14
Mais non t'inquiètes tu ne nous embête pas Gigi.
On adore tous donner des conseils quand on pense pouvoir le faire.ça fait un peu gonfler les mollets c'est bon pour la CAP.
Tu t'es lancé un sacré vache de défi.
Et là je vais pas te conseiller mais te dire ce que je ferais moi.
Donc , je partirais vraiment à l'économie maximum en gardant bien en tête la distance des 20 kilomètres. Tu dois pouvoir imaginer ces 20km en te servant de ton expérience du dix.
Voilà je n'ai aucune allure à te donner d'autres vont te répondre bien plus efficacement.
Là je crois que j'ai pas été très technique du coup!!!
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Zarath (invité) (83.153.125.xxx) le 07/05/15 à 19:53:53
suite.
Donc Gigi je le ferais au feeling en veillant d arriver relativement frais au 10em kilomètre en sachant qu'il en reste un 2em à faire.
Élisa.
Attention à ton nouveau joujou, tu n'as pas pris le modèle le moins doté.Nos débats c'est rien qu' avec un 220 , alors tu vois ce qui t'attend!!!
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Elisa (membre) (84.72.140.xxx) le 07/05/15 à 20:38:40
@gigi, beau challenge en tout cas ! Je te conseille de ne pas regarder les pulsations en course, ça risque de t'alarmer (mais certains te diront le contraire)... Par contre plutôt partir sur un temps au km et ne pas oublier d'écouter ton corps !! Comme ça a été dit, arriver fraîche aux 10km, y a encore une fois ça derrière ! Pour la vessie, évite de trop boire la dernière heure avant le départ. Un pipi juste avant le départ et après avec l'adrénaline normalement pas besoin pendant la course. Au pire y aura bien un buisson et tu ne serais pas la première =)
@Trub, j'ai l'idée de partir sur 5'30 au kilo, donc sur une base de 55'. J'étais sur une moyenne de 5'52 au 20km avec du dénivelé, je pense donc que c'est réalisable... A voir !
@zarath Haha même si elle a toutes ces options, j'avoue aller courir justement pour oublier tout le reste, je n'ai pas envie (en tout cas pas pour l'instant) de devoir me concentrer pendant ce moment...
Je dois faire une sortie de 2h demain, mais mon parcours 2h passe proche du lac de Neuchâtel, tout est complètement inondé avec les dernières pluies, snif snif, ce sera un aller retour moins motivant... =(
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Sandrine.j.2607 (invité) (87.88.215.xxx) le 09/05/15 à 18:24:51
Hello tout le monde
Alors je commenterai vos publications plus tard c est compliqué du téléphone
Je voulais juste vous faire un petit retour de ma sortie de ce matin
30 min EF puis 10 lignes 45"/1'15" et enfin 10 min EF
Donc pour la partie EF 7.3 km/h et 145 de fc. Bon on voit clairement sur je suis à 147 sur la 2'eme moitié donc sur une durée plus longue j aurais du ralentir mais ça me convient bien qd même.
Surtout vu mon état... manque de sommeil extrême. Du coup j ai été très Light sir les lignes. J aurais probablement pu être plus rapide mais pas trop de volonté ;-)
@zarath
J ai même pensée à compter mes pas ;-)
Je suis à environ 150 PPM...
Et je ne pense pas en faire plus à mon rythme normal à 8/8.5km/h ... J en fais peut être même moins qd J allonge la foulée. En tout cas c est mon ressenti.
Donc 30 PPM de moins que la théorie me paraît énorme. Je voulais un repère mais je ne changerai pas ma foulée pour autant. Je vais progresser et elle évoluera peut être toute seule. Et sinon on se penchera peut être sur la question si un jour je suis accompagnée par un coach
Faudra que je compare ma foulée aux autres quand j aurai l occasion de courir avec d autres.
Mais juste par curiosité
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Zarath (invité) (83.153.125.xxx) le 09/05/15 à 22:11:08
Salut Sandrine.
Rien d'anormal à tourner autour des 150. Quand on débute on a pas vraiment de marge de manœuvre. Elle augmentera quand tu deviendras une pro ;-)
Je me souviens qu'en commençant , mes foulées étaient vraiment petites et j'étais contraint par le cardio à ne pas les allonger pour ne pas dépasser les 145 pulses.
Je ne pouvais donc pas d'ailleurs ni les allonger ni les rétrécir tellement elles étaient déjà petites.
Et je me disais que si seulement je pouvais gagner quelques centimètres ça me ferait gagner de la vitesse!
Mais t'inquiètes c’est ce qui finit par arriver de toute façon à la longue. Et c'est ce qui fait que maintenant je peux jouer un peu sur la fréquence. Ce qui ne modifie pas vraiment la foulée en fait.
Je sais que tu n'as pas encore le temps d'une troisième séance mais sache que même une petite genre 20 minutes...
De toute manière vu que tu y prends gout tu ne pourras pas résister bien longtemps à la tentation!
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (invité) (80.12.39.xxx) le 09/05/15 à 22:15:03
@Gigi. Un semi comme ça pourquoi pas mais en mode balade. On voit bien trop de débutants finir à l'agonie, ayant sous estimé l'effort et convaincu par les "distance accessible à tous" d'une certaine presse.
Si j'avais du le faire si tôt je l'aurais fait dans une optique 4x5km avec une vraie pause ravitaillement d'au moins 1 minute. Je ne suis pas sur en revanche que courir trop lentement soit une bonne idée. 2h40 c'est la durée d'un marathon pour de nombreux coureurs.
Je te conseille tout de me de coller des sorties longue (jusqu'à 2h) pour te rendre compte de l'effort nécessaire même à allure très lente
J'ai fais ce matin en entraînement un 15km en 1h45 et j'ai trouvé ça presque plus éprouvant que celui en moins de 1h20 de la semaine dernière.
Elisa, vu le profil de ton 20km, si le 10 est plat je pense que ce sera largement jouable, et tu pourras toujours gratter quelques secondes ou minutes sur les 2 derniers si tu es en forme.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par atlas (invité) (109.222.193.xxx) le 09/05/15 à 23:07:13
bonsoir tout le monde
@zarrat = moi coté musique dans mes écouteurs c'est que des trucs qui me donnent la peche !! je me demande parfois d'ailleurs si je chante pas un peu !! j'espere que non la honte !!
etant dans l'annexe cette semaine ca a donné
* 1h EF avec 12 min en R douce = 7.1 km et cardio qui a beuggué donc ?
* 1h05 EF = 7.28 km , freq moy 149
* 1h EF avec 2 fois * 4 ( 45s ligne +1h45 recup) = 7.12 km , freq moy 150
alors c'est marrant car sur ma derniere sortie courbe cardio on voit bien les lignes ca monte à 180 et ca redescend à 150 ; 2 fois 4 lignes , parcontre cote vitesse ben ca se voit pas enormement sur mes courbes !! argf !!on voit des petits pics mais bon c'est pas encore ca !!
a plus
atlas
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Gigi (invité) (87.66.100.xxx) le 10/05/15 à 09:04:14
Merci pour vos conseils.
@Trub : pour l'instant, ma sortie longue du WE est de 1h40 (dont 40 min à 80-85% pour la séance d'hier). Effectivement, j'ai senti de la fatigue dans les jambes à la fin, donc oui, je crois que l'allure lente est plus fatiguante.
Je pense qu'il y a 6 ravitaillement sur le parcours, je vais essayer de suivre tes conseils et de prendre des vraies pauses.
On verra... En tout cas, si je ne le sens pas, j'abandonnerai et laisserai l'orgueil de côté. Pas envie de finir sur un brancard :-)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Sandrine.j.2607 (invité) (87.88.215.xxx) le 10/05/15 à 21:01:17
@Elisa
Tu cours pour elles le 14 juin?
Si oui je le fais aussi le 24 mai, mais s'il n'y a pas d'enjeu autre que la solidarité, nous avons tout de même un chrono ;)
Hâte de lire ton récit de course!
En attendant comment s'est passée ta sortie de 2h?
@gigi
1h13 c'est pas si terrible que cela, je ne tourne pas plus vite que ça en tant que débutante ;)
Par contre un 20km direct, je dis wahou!! j'en ai très envie aussi mais je n'ose pas, pas sûre d'être prête, du coup j'attends de faire ma course, et je tente de courir 20 bornes mais hors course et si ça fonctionne alors je ferai un semi, mais pas avant ;)
Pour les conseils par contre je laisse la parole à ceux qui savent de quoi ils parlent ;)
Pour l'EF, ce weekend j'ai couru un poil plus vite (7.3km/h) et j'étais à 75% FCM, je suis sûre que nous pourrions courir ensemble ;)
@zarath
une pro? hahaha tu me fais rire ;)
je ne vais pas trop me soucier de ma foulée, à 75% de FCM voir un tout petit peu en dessous je ne ressens pas les gènes que j'ai à plus basse fréquence, donc tant que je peux courir sur la limite haute de l'endurance à une vitesse qui ne me crée pas de douleur, je resterai dans ce créneau.
Pour la 3° séance ça va venir d'ici moins d'1 mois maintenant, mais je ne sais pas pour combien de temps, par contre je vais me défouler aussi en plus de la CAP, corde à sauter, vélo, bad et j'en passe. Je pense que ça va du coup limiter ma progression parce que l'effort sera moins équilibré mais ce n'est pas si fréquent de pouvoir se lacher et passer ses journées à découvrir divers sports!
@atlas
je ne sais pas comment tu fais pour la musique, moi si j ai de la musique je ne cesse de changer de rythme en fonction du son que j'entends, il m'est impossible de faire une sortie correcte avec ;)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (invité) (92.134.195.xxx) le 10/05/15 à 21:47:42
Par curiosité j'ai fais une sortie de 2h à 7:30/km. (16 km, donc 3/4 d'un semi)
J'avais pris un bidon de 600ml (imbuvable à partir su 10e à cause de la chaleur) et j'ai bu un peu tous les km en marchant 30s à 45s.
Bilan : je suis rincé. Aucune douleur mais je suis comme vidé. Bon j'avais déjà pas mal de km dans les pattes depuis 10 jours (75) mais les 15 dernière minutes m'ont semblées plus simple que la partie 10km -> 13km où je ne rêvais que d'une bière bien fraîche.
2h c'est vraiment long tout seul sous le soleil.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Sandrine.j.2607 (invité) (87.88.215.xxx) le 10/05/15 à 22:52:25
aie aie aie Trub t'es pas très rassurant pour ceux qui sont tentés par le semi! lol
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (invité) (92.134.195.xxx) le 10/05/15 à 23:23:23
Non je pense que c'est faisable. D'ailleurs vu que ça allait mieux sur la fin j'ai été tenté de pousser jusqu'à 20km mais ma raison m'a fait comprendre que cela ne servirait qu'à me fatiguer inutilement.
Il y a beaucoup de biais à ma sortie qui expliquent la difficulté ressentie :
- Course de 15km la semaine dernière.
- 5e sortie de la semaine dont 3 supérieures à 12 km.
- Grosse chaleur : 28 à l'ombre mais il n'y avait pas d'ombre. Plus de 40 en plein soleil. (Ça va paraître ridicule pour Alex974 :o) )
- Sortie faite seul. Le mode 'compet' aide tout de même beaucoup pour tenir et se dépasser.
Bref c'est faisable mais il faut se préparer un minimum. Après 2 ans de course, je me suis donné un an pour préparer ce semi. C'est sans doute beaucoup (trop ?) mais être conscient de la difficulté est à mon avis le premier pas vers le succès.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Alex974 (membre) (193.253.118.xxx) le 11/05/15 à 06:47:07
@GIGI : salut Gigi, alors déjà bravo pour les objectifs, ca aide à se motiver :)
Si je peux me permettre, dans ta sortie longue, si les 40' de résistance douce (80-85) sont faites d'un seul bloc, je comprends très bien que tu puisses être fatiguée à la fin...
Il me semble idéal pour commencer de scinder ce bloc en 2 ou 3 parties, avec entre chaque une récup en EF de 5'.
Tu peux même au début de la récup marcher 30/45 secondes.
Cette manière de faire te permettra "d'alléger" tes jambes, de garder une foulée naturelle, et non dégradée au fil du temps par la fatigue... et donc générant de la fatigue supplémentaire.
@TRUB : Super ton entraînement, mais n'oublie pas de garder de la fraîcheur. L'adaptation fait que l'on peut progresser d'avantage avec 3/4 entraînements bien maîtrisés qu'avec 5 générant de la fatigue.... :=)
Par contre une sortie longue avec que ça d'eau... et tous les entraînements précédents.. pas très sérieux ! On dirait moi tout craché, et suis pas un bon exemple lol!!! :=)
Oblige toi à boire... cela te servira sur des courses longues, semi / marathon à l'avenir ! Rien de pire que la déshydratation pour les capacités physiques... et la récupération ensuite !! Et évite 2h en plein soleil en PLUS !!
Cette semaine pense à alléger si tu sens que tu n'as pas bien récupéré!!
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Elisa (membre) (84.72.140.xxx) le 11/05/15 à 06:50:11
Hello à tous, c'est toujours un plaisir de lire vos nouvelles !!
@sandrine, non, c'est une course organisée chaque année dans la même ville, mais uniquement ouverte aux femmes. Alors on avait le choix entre avoir un chrono ou pas, on s'est dit que pour cette fois on faisait sans. Sympa ta course aussi que pour les femmes, il doit y avoir une super ambiance !
J'ai aussi couru 2h (même 2h10) en endurance vendredi, 17km. Même avis que Trub, toute seule, c'est quand même moins sympa. Mais j'ai pas trouvé ça hyper difficile, je me suis même globalement sentie relativement bien. Je n'avais rien pris à boire mais je savais l'existence de 3 fontaines sur le parcours =) il faisait par contre moins chaud et vu qu'il avait plu les jours d'avant, il y avait des flaques qui ont refroidi mes pieds =)
Mis à part ça, même pour un semi, je ne suis pas certaine que courir beaucoup plus longtemps qu 1h30-45 soit vraiment vraiment nécessaire....
Bon début de semaine à tous ! Sous le soleil en plus !
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Alex974 (membre) (193.253.118.xxx) le 11/05/15 à 07:00:54
@ELISA : tout dépend ce que tu recherches.
1 fois toutes les 3 semaines faire une sortie longue comme ce que tu as fait ce week end est très bénéfique pour ton corps & ton endurance...
Après il faut faire attention à ne pas trop en faire d'où 1 fois toutes les 3 semaines, et conserver 1h30-1h40 pour les autres semaines.
Après tout dépend de votre programme habituel... Pour ceux dont les footings normaux font entre 1h10 et 1h40... les SL feront forcément plus de 2h.
Et à contrario, ceux dont les footings dépassent rarement l'heure, 1h30 fera déjà une belle sortie longue, et 1h50 / 2h00 une très longue sortie à placer toutes les 3 semaines.
Perso je voyais de grosses différences après mes trails de 3h00 à 5h00 passer à alterner course et marche active dans les montées... Les lendemains j'avais l'impression d'avoir des usines à la place des poumons & du coeur.... ce que m'avait jamais apporté des séances de 1h30 - 1h40.
Encore une fois tout dépend de l'individu... à chacun d'adapter sa pratique (sur la fréquence d'entraînement, la durée, les kilomètres... l'intensité) selon sa capacité de récupération (sans même parler de son emploi du temps & impératifs perso et pro).
Mais je reste persuadé que les sorties longues à très longues sont très bénéfiques, à condition de bien récupérer et prendre le temps de les assimiler !!!
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Sandrine.j.2607 (invité) (87.88.215.xxx) le 11/05/15 à 07:02:32
Super ta sortie !
Pour la course oui il paraît qu il y a une bonne ambiance pas de compétition c est une course solidaire. Il y a d ailleurs 2 parcours marche de 5 et 10 km et une séance de yoga pour celles qui ne peuvent pas courir
Nous serons 9000 inscrites!!!
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Elisa (membre) (194.230.159.xxx) le 11/05/15 à 07:41:20
Wahou ça en fait du monde ! J'espère que le soleil sera aussi de la partie !! =)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Sandrine.j.2607 (invité) (77.157.70.xxx) le 11/05/15 à 09:08:28
Ah oui je pense que ça va être impressionnant!
Il y a une photo sur leur site, juste incroyable tout ce rose!
Débuter la course à pied (II) : le retour. par jibus (membre) (93.27.80.xxx) le 11/05/15 à 09:33:28
Bonjour à tous ! Bravo pour vos SL de ce week-end !
Je suis d'accord avec Alex elles sont indispensables (mais il ne faut pas trop exagérer la durée quand même... ).
J'ai fait ma première véritable SL hier (à 5 semaines de mon semi comme me l'avait conseillé bben ainsi qu'une autre à 3 semaines)d' 1h45, ça faisait longtemps !! Dans l'annexe j'en était arrivé à des SL de 1h25... on sent la différence. 7'40" de moyenne échauffement compris et des pauses d' une minute de marche toutes les 10'. Petite vitesse mais c'est bien passé physiquement. Je vais bien voir si de meilleures sensations reviennent après ça.
@Trub Non seulement tu manges mal mais en plus tu bois mal !... :)
Hier j'ai bu 1.5 L en 1h45 !
Je remets ici ce que m'avait gentiment conseillé Serge pour l'hydratation : 12 ml / kg / heure.
Bonne semaine à vous tous !
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (invité) (92.134.195.xxx) le 11/05/15 à 09:45:24
J'ai une question.
Je trouvais déjà pas mal d'avoir bu plus d'un demi litre sur cette sortie (en buvant avant et après aussi)
Vous faites comment pour trimbaler 1L5 sur 15 bornes ?
Déjà je trouve pas très agréable le bidon de 0.6L (j'ai pourtant un porte bidon Salomon qui a bonne presse) et dans ma campagne il n'y a pas de fontaine à dispo pour se ravitailler.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par jibus (membre) (93.27.80.xxx) le 11/05/15 à 09:49:13
Il n'y a aucun point d'eau sur mes parcours alors j'ai un camelbak. Sinon comme toi bidon 600 ml pour les petites sorties.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (invité) (92.134.195.xxx) le 11/05/15 à 09:57:01
Ah ok. En général, je ne prends pas d'eau pour les sorties de moins de 1h30. Je bois un grand verre avant de partir, et beaucoup en rentrant (1L)
Le problème des bidons (et sac d’hydratation ?) c'est que l'eau est chaude au bout d'une heure (et boire un thé sans thé c'est pas bon)
A la fin, je m'arrosais avec mais impossible de boire cette bouillie.
Cette semaine, pour moi ce sera assimilation avec 4 sorties entre 45' et 1h15 (4h en tout) uniquement en EF (peut être quelques lignes droites pour le dynamisme)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Elisa (membre) (145.232.233.xxx) le 11/05/15 à 10:02:58
Ouioui, des sorties longues il en faut, mais absolument 2h, je sais pas. M'enfin, je ne reste pas une pro du tout hein ;-)
Ouais j'avoue avoir de la chance, il y a des fontaines partout là où je vis... Je vais déménager fin du mois, j'espère que ce sera toujours le cas là où je vais. Car j'ai une ceinture avec 2 petits bidon mais je ne trouve vraiment pas ça agréable..., on se sent tellement plus léger sans ça ! Je ne suis pas sûre qu'il y ait de bidons / gourdes / ceintures idéales malheureusement....
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Alex974 (membre) (193.253.118.xxx) le 11/05/15 à 10:04:18
Pour l'eau, j'ai un porte bidons (2 de 600ml).
Sur mes sorties longues ou trail de plus de 2h, je pars avec un bidon très frais et un autre congelé, comme ça au bout d'1h, j'ai de l'eau fraiche encore pour 30'/1h.
Pour mes sorties classiques, je pars avec un seul bidon de 500ml (de salomon, le bidon qui se rétracte quand il se vide... pratique), même si moins d'une heure, juste pour me rassurer, et cela me sert aussi pour m'arroser.... :=)
Pour le camelback de 2l, je congèle la moitié, et avant de partir, je rajoute de l'eau pour avoir une boisson fraîche plus longtemps.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Gigi (invité) (193.191.220.xxx) le 11/05/15 à 10:24:16
@Alex974 : en fait je ne savais pas trop comment interpréter cette séance là (semaine 9) dans mon plan (http://www.conseils-courseapied.com/carnet-entrainement/plans-entrainement-type-ccap/plan-finir-le-semi-marathon-2-seances-12-semaines.html) donc j'ai fais 30 min EF, 40 min à 80-85% et 30 min EF, mais les dernières 30 minutes étaient horribles. Je me suis rendue compte après que c'était une erreur.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Alex974 (membre) (193.253.118.xxx) le 11/05/15 à 11:31:28
Une erreur oui et non.
A notre niveau oui.
En y allant avec progressivité non.
Tu peux faire 40' au seuil, mais après avoir testé les semaines/mois précédents, 20'...puis 25..30, etc :).
J'imagine pour les 30 dernières minutes... Bravo d'avoir tenu, ca t'a au moins travaillé le mental :=))
Débuter la course à pied (II) : le retour. par atlas (invité) (109.222.68.xxx) le 11/05/15 à 23:08:42
coucou tout le monde
moi je cours aussi avec bidon sur ceinture et ca ne me gene pas (à vrai dire c'est une question d'habitude je crois !)
Mais avec les chaleurs je crois que c'est indispensable !!
a plus
atlas
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (invité) (92.134.195.xxx) le 12/05/15 à 20:29:28
Début de la semaine de recup en renfilant en cardio pour la première fois depuis longtemps.
Objectif recup. Après 20 minutes d'échauffement je fais 4x10' entrecoupé de 45" pour boire un peu.
J'ai enfin réussi à faire une sortie à moins de 70% ...
C'est toujours laborieux et lent mais avant même très lentement je montais très vite à 80%.
En revanche ce que je ne m'explique pas c'est que j'ai fais mes séries à allure progressive sans regarder le cardio 8:30/km - 8:15/km - 8:00/km et 7:45/km et que c'est sur la dernière série, la plus rapide, que ma FCMoy est la plus basse. Ma foulée était également plus rapide sur cette série (178 contre 165 sur la première)
Je referais ce genre de sortie mais va falloir varier les lieux parce qu'on a bien le temps d'admirer le paysage là ; )
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Zarath (invité) (83.153.125.xxx) le 12/05/15 à 21:15:29
Eh ben voilà!
Je crois qu'on a bien fait de te saouler avec ce sujet de l'ef!!!
Méfie toi tu vas peut être même y prendre gout, qui sait?
Pour tes pulses qui baissent avec une vitesse qui augmente,il y a comme possibilité:
1 Le fait de t’être hydraté.
2 Le fait d’être plus détendu au fil des séries, ce qui t'arrive peut être avec une cadence plus élevée.
3.Les répercussions de ta sortie furieuse de la semaine dernière sous le cagnard. Mais tu aurais du alors te sentir épuisé et cuit à la fin de ton footing
4 je vois pas.
En tous cas, félicitation.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (invité) (92.134.195.xxx) le 12/05/15 à 21:44:40
En tout cas je viens de comparer avec un séance sur mon compte Garmin courue en juin 2014 (donc il y a un an) à 8:35/km de moyenne. J'étais à 85% (wé ... qd même) pour une vitesse un peu plus lente.
Qd a y prendre gout, je sais pas. Ce n'était pas vraiment un choix en fait. Je n'arrivais pas à accélérer :D
A noter également que je n'ai pas regardé le cardio sauf à une occasion et que rien que de le regarder à fait monter le chiffre de 4 puls ... effet blouse blanche ?
Par contre au repos ça bouge pas. Je suis à 100 dès que je suis debout.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par atlas (invité) (109.222.68.xxx) le 12/05/15 à 22:00:03
oh punaise non pas toi trub !!! non ne me dis pas que tu arrives à courir a freq cardiaque à moins de 70% !!! oh punaise !! y a que moi le vilain petit canard maintenant !!
ah c'ets malin trub !! tu peux etre fier de toi !!tu viens de me passer cancre de EF !!! pff aucun soutien de ta part !!
bon je rigole biensur je suis hypercontente pour toi !! (un peu jalouse ok ) mais contente pour toi !!
pour moi ce soir j'ai aussi courru à moins de 70 % de freq ..........pendant 3m20 apres mon cardio a stoppé net !!! j'ai donc une freq moyenne pour ma sortie de ce soir à 128 youhyouh !!!
allez je file à la douche
a plus
atlas
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Zarath (invité) (83.153.125.xxx) le 12/05/15 à 22:07:20
Rien que le fait de lever son bras et de fixer son attention sur le cardio ça peut bien faire 4 pulses sans problèmes.
D'ailleurs j'ai remarqué un truc avec le cardio. Lorsque l'on fixe son attention sur un objet situé à 100 ou 200 mètres le cardio descend direct de 4 ou 5 pulses.
Faites l’expérience suivante: fixez vous sur une allure aux pulse mettons 135 puis alors fixez votre attention au loin don 100 ou 200 mètres pendant 10 , 15 secondes puis vérifiez le chiffre, ça descend alors à 130,131. c'est magique!
Pour ce qui est de l'explication j'ai parcouru le web en long et en large.Rien. Et j'avoue que je sèche. Si quelqu'un a une idée du pourquoi du comment...je suis preneur.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Alex974 (membre) (193.253.118.xxx) le 13/05/15 à 06:45:17
Félicitations TRUB, tu vois que tu progresses :)...
Pour les puls qui montent quand tu ralentis, c'est peut-être dû au fait que tu te crispes pour le faire... ta foulée n'est plus naturelle, et hop ça augmente...
Pareil quand vous baissez la tête pour regarder la montre, le corps n'est plus bien aligné, alors que quand vous regardez droit devant vous (conseil de Zarath), vous avez une meilleure position pour courir, et donc plus de souplesse... et donc économie d'énergie & baisse des puls...
Hier pour moi attaque de la résistance douce après 3 semaines de reprises pour passer de 2 à 3 puis 4 séances en mode footing plat (100D+ maxi sur 10km c'est pas mal par ici).
3X10' avec pour objectif de ne pas dépasser les 85% FCM, (Les moyennes : 5'00, 5'05, 4'55). Sur la dernière, corps lourd fatigué, donc FCM a grimpé à 88% sur les 3 dernières minutes). Récup 5' entre 8 et 6'00 au km pour discuter avec les copines :=)!
Séance plutôt facile car j'étais accompagné de 2 amies, et on a continué à discuter/rigoler pendant les séries, donc moins de fixette sur la montre, et bien décontracté.
Reste plus qu'à avoir les mêmes pulses pour la même vitesse en course..... du travail quoi!
Prévu au programme de la semaine : ce soir ou demain, fartlek dans les chemins de canne à sucre avec beaucoup de dénivelés... avec un pote qui aime tirer la bourre... Et vendredi footing récup tranquille sur plat.
Bonne journée à tous :=))
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Sandrine.j.2607 (invité) (77.157.70.xxx) le 13/05/15 à 09:22:10
@zarath
Je pense que c'est un effet de la concentration.
C'est le principe de la méditation, ton esprit par en permanence dans tout les sens, quand tu arrives à le fixe sur quelque chose il s'apaise, et c'est reposant. Si c'est reposant c'est très probablement parce que ça influe aussi sur la FC ;)
l'autre jour je me suis amusée avec la méditation en courant.
méditation simple qui consiste à se concentrer sur sa respiration et ressentir l'air entrer et sortir.
C'était amusant parce que systématiquement la FC diminuait de qq pulsations.
je fais ça aussi quand je commence à en avoir plein les pattes, plutot que de lutter contre la douleur de la fatigue, je me concentre sur ma respiration et ça me donne des ailes ;)
Ouais enfin des petites ailes qd même vu mon allure lol
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Sandrine.j.2607 (invité) (77.157.70.xxx) le 13/05/15 à 09:28:36
La théorie d'Alex me parait bonne sur le cardio ;) plus pragmatique aussi lol
En tout cas félicitation à nos coureurs pour leurs sorties et leurs réussites
@atlas
MDR ils se sont donné le mot les cardio hier!!!
le mien aussi à planté très vite du coup j'ai une sortie de 30 min à 100ppm !! si c'est pas beau ça! lol
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Zarath (invité) (83.153.125.xxx) le 14/05/15 à 21:14:52
Sandrine tu n'as pas tort sur la relaxation par la respiration , c'est un exercice de base de la méditation.
Et la lévitation hein ? on en parle jamais de la lévitation!
Et on fait quoi finalement avec la pratique de ce sport si ce n'est s'entrainer à diminuer l'effet de la gravité sur nos corps pesants ?
C'était la petite pensée...
Du soir de l’ascension!
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Alex974 (membre) (193.253.118.xxx) le 15/05/15 à 08:00:48
@Sandrine : pour la relaxation, y a Cmic sur un autre sujet qui avait partagé cette article sur une technique qu'il emploie visiblement à succès depuis quelques années... après ses entraînements.
http://www.20minutes.fr/sante/1602659-20150506-technique-4-7-8-remede-miracle-endormir-moins-minute
Avant de courir souvent j'essaie de bien de me relaxer, et reprendre une respiration abdominale qui avec le stress de la journée a tendance à être rouillée chez moi...
Cette technique me paraît pas mal aussi... avant l'entraînement pour ceux qui ont déjà le cardio à 100+ en étant à peine debout.
@ZARATH : la lévitation, j'ai essayé. Pas réussi... Mais si tu connais une technique... n'hésites pas... :=)))
Hier footing vallonnée lent de 8km en 1h avec à la fin, 4 sprints en côte... bien prononcée!! La prise d'élan était belle... en plein dans la côte, de l'extérieur, je pense qu'on devait voir un boeuf en surpoids essayer de se battre contre la gravité habillé en joggeur :=)
J'étais parti pour 6... Mais Bben, encore une fois, a eu raison en disant que les 1ères fois, celà pouvait être éprouvant... Les jambes lourdes dès la 2ème série (pourtant avec 3' de récup statique)..
Bons runs à tous & très bon week end par avance!
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Zarath (invité) (83.153.125.xxx) le 15/05/15 à 11:28:59
Alors la technique (reconnue par les + grands spécialistes) pour léviter:
1 Focalise pas trop sur tes quadriceps.
2 Tu vas faire un footing "en compagnie de 2 amies". :=)))
2 Tu leur demande de danser un peu la maloya.
Et là je crois que tu vas commencer à léviter , un peu aussi
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Elisa (membre) (84.72.140.xxx) le 15/05/15 à 13:42:29
Hahaha mais vous avez fumé avec la lévitation !!
Moi je garde ma filleule de 18 mois tous le week end, purée jsuis plus épuisée qu'après une séance de 3x2000 !! J'aimerai bien leviter aussi pour ne pas avoir à marcher sur les milliards de jouets... Haha ! Bons entraînements à tous !
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Loris (membre) (192.44.63.xxx) le 15/05/15 à 14:23:20
J-2 avant le semi, ah qu'est ce que j ai hâte d'en découdre.
Petite sortie de 40 min avec 5 accelerations à la finm rien que ca m'a donné l eau à la bouche.
Le lâchage de chevaux va bientot avoir lieu !
Bon week end à tous
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (invité) (92.134.195.xxx) le 15/05/15 à 19:07:13
Bon courage Loris. J'imagine ton impatience. Profite de ces derniers jours pour faire le plein d'énergie !
P.S. : Petite pensée pour Zarath aujourd'hui pendant de ma sortie, lorsque pour la première fois de ma vie j'ai doublé une petite vi... :-D
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Zarath (invité) (83.153.125.xxx) le 15/05/15 à 20:40:44
Ah Ah!
T'as bien de la chance Trub dans ma région elles sont drôlement coriaces les petites vi... les petites Dames.
Depuis des générations elles font de la rando tout l'été avec des gros godillots indestructibles des années 50 en cuir d'éléphant et qui pèsent bien 3kg la paire,elles se tapent de ces mollets! Faut le voir pour le croire!
Et cerise sur le gâteau(au noix) elles courent avec un rétroviseur!!! Dès que t'approche par derrière pfuitttt...Elles disparaissent dans les fourrés.
Et vu qu'il pleut depuis hier tout ce que j'ai doublé ce soir c'est des limaces!
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Sandrine.j.2607 (invité) (87.88.215.xxx) le 16/05/15 à 07:43:30
Loris je te souhaite d atteindre tes objectifs pour demain! Vivement de CR :-)
@ zarath
Je n ai pas osé partager ma pensée pour toi mais vu que je ne suis pas la seule...
Vu le temps très incertain d hier je n ai vu que des coureurs et pour la 1ere fois de ma vie j ai doublé qq1 qui courait!!! En soit c est déjà une petite victoire vu que j étais en EF
Mais si J ai pensé si fort à toi c est que ce n est pas ta petite vi.... mais plutôt un charmant jeune homme et pour le coup une fois arrivé à sa hauteur tu manques un peu de motivation à garder ton allure et le laisser derrière toi lol
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (invité) (90.45.5.xxx) le 17/05/15 à 16:19:34
Hello à tous.
Petite semaine, en mode récup, avec 36km en 4 sorties.
J'ai une petite question pour ceux qui font l'annexe 7. Dans le cycle 3, est-ce que vous incluez des séances à allures seuil ? J'aimerais en inclure afin de varier les allures travaillées en résistance douce.
Si oui comment les organisez vous ? Au niveau allure vu mon niveau je pensais les faire entre l'allure 10km (5:04) et l'allure 15 (5:14) et au niveau répartition, je pensais faire des fractions de 5' minutes à 8' minutes pour ne pas dépasser les 25 minutes mais j'avoue ne pas être sur de mon coup.
@Loris, alors ce semi ? On attends ton CR avec impatience :D
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Alex974 (membre) (193.253.118.xxx) le 18/05/15 à 06:42:32
Salut Trub,
Ta semaine récup est ma plus grosse semaine du moment, bravo !!
Concernant ta question, je te conseille ton allure 15km et pas plus vite. Pour les fractions, je remets ce que j'avais mis plus haut :
Selon ce que tu as fait auparavant, tu peux soit partir au début soit te lancer sur le reste.
Bben conseille d'y aller avec progressivité, et de ne pas hésiter une semaine sur 3 de redescendre d'un cran avant d'attaquer la phase suivante:
Exemple tu en es à la semaine 4*8', et la semaine suivante tu dois passer à la 3*12', tu peux pour assimiler (si tu es dans ta semaine récup par exemple, redescendre à 3*10' pour ensuite avancer vers le 3*12).
Après c'est juste l'avis de Bben, tu peux très bien ne pas découper ton seuil, et faire directement 20' puis 25 puis 30' (pas plus de 30' je pense pour notre niveau) lors d'une sortie (et pas forcément lors de la sortie longue).
- 15’
- 2*10’
- 3*8’
- 12’–14’
- 3*10’
- 4*8’
- 3*12’
- 4*10’
- 12’–14’–16’
- 3*15’
- 4*12’
- 5*10’
- 4*13’
- 16–18–20
- 5*12’
- 3*20’
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (invité) (90.45.5.xxx) le 18/05/15 à 09:30:39
Merci, j'avais loupé ton message précédent.
Je suis surpris par la progressivité de ces séances. 15 minutes d'un bloc me parait plus compliqué à réaliser qu'un 3x8' (avec récup complète)
Je pensais inclure du seuil une fois toutes les 3 semaines, afin de varier les allures avec un roulement seuil (5:15) / allure 3h (5:40) / AS10++ (4:55 - [il faut que mentalement j'apprenne à courir sous les 5:00/km] ) en plus d'une séance autour de 80%-82% max.
Le problème c'est de multiplier les sources d'informations qui se contredisent parfois. (On m'avait conseillé également de ne jamais dépasser les 3 minutes sur mes séances de qualité. par exemple 5x700m à AS10 ou 8x(C400/R400) à allure 1500.
Je crois que je vais rester sur cette répartition 4 séances telle que décrite dans le document jusqu'à début juillet, et ensuite voir si je ne vais pas varier mon entrainement cet été car mon endurance progresse mais je stagne en vitesse. Sur le court (1km à 2km) mes records n'ont que peu évolué en 2 ans. J'arrive je pense à une limite. Mon dernier 10km couru à 87% de ma VMA. A priori vu ma VMA <14 c'est déjà beaucoup ou alors elle est sous estimée mais je ne pense pas.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Loris (membre) (192.44.63.xxx) le 18/05/15 à 09:50:02
Trub : Pour le seuil j'aime bien commencer par 3x8' pour le premier essai et ensuite jamais en dessous de 10', donc 2x10, 2x12 etc... pour 40' grand max au top de ma forme/plan.
Alors ce semi ! Plutot de bonne sensation dès le matin, je suis partisan de ne pas trop changer mes habitudes donc muesli et du lait feront l affaire. Vestiaire et douche dans la piscine olympique de Munich et parcours de 5 km dans le parc olympique magnifique qui jouxte la piscine. Boucle à parcourir 4 fois avec 20m de denivelé à chaque fois, dont 2 cotes bien vilaines et casse pate. Temps frais et pluvieux à mi parcours, parfait en somme.
L objectif d avant course, partir sur 4'58" et tenter de lacher les chevaux si tout va bien après 15km.
Depart classique, on se marche dessus et je slalomme meme si je tiens particulierement à ne pas partir trop vite, les points de coté de debut de course ont ruiné bon nombre de mes compet.
Je rate le marquage du premier kilo c'est donc au deuxieme que je passe en 9'45 que je m'apercois que je suis deja parti un peu vite, je temporise mais passe quand meme en 14'30 au 3e (je m apercois sur les tours suivants que le marquage du 2e et 3e sont un peu foireux, donc je ne me base que sur le 3e et le passage sur la ligne). Premier passage sur la ligne 24'10", 40sec d avance, bon je me sens bien, mais je tiens à retenir mon envie d envoyer plus. Je m endors litteralement sur les 2 kms suivant mais le tour se passe bien, 48'36", 25sec de mieux que le temps prevu et deja 1'05" d avance, je me dis que ca part bien mais que je n ai fait que la moitié. A partir de là les choses se corsent.
Les vieux demons sont de retour, point de coté grandissant à droite, comme d hab, qui me bride sur les 2 km suivants avant de disparaitre, mais le reste tourne bien et la pluie commence à tomber. Je passe sur la ligne en 1h13'30" environ, pile ou presque dans le rythme et avec toujours le pecule du debut de course, dernier tour, forcement que les jambes durcissent un peu, surtout après le 18e kilo mais je suis plutot pas mal. Le sang qui passe dans ma jugulaire depuis 20min me fait un mal de chien comme si mon cardio etait monté à 250. C est une sensation que j ai souvent et c est plutot douloureux mais ca va et vient.
Les 2 dernieres cotes me collent à la route mais je les passe en courant et relance timidement. Je passe sur la ligne aux alentours de 1h38'30" ou un truc du genre, je suis plus lent que les precedents tours mais ca se passe pas mal et je suis dans le dernier kilo, qui est vraiment traitre avec un faux plat montant de 500m pour finir.
Je me detourne du ravitaillement, j irai boire dans 5min alors je suis plus à ca près, j envoie une cartouche à 100m voyant le chrono avancé et avancé et coupe la ligne en 1h43'55" !
Grosse grosse satisfaction à l arrivée, que tout se passe comme sur des roulettes c est juste une sensation dingue, aucune blessure, le corps qui suit malgré les alertes du point et la master jugulaire, mais le reste tout à bien fonctionner.
Evidemment qui dit munich dit biere, Erdinger le partenaire offre de la biere, sans alcool, à la pelle donc j en profite à fond... Et puis vient dejà la prochaine course !
J ai trop envie de profiter de cet entrainement et cette forme pour aller battre mon record sur 10km...dans 6 semaines ! Viens maintenant le temps de penser à un nouveau plan et essayer de se rentrer dedans pour aller taper une autre barre importante, les 45' !
Les jambes sont quand meme un peu lourde ce matin, mais decrassage surement demain ou mercredi pour de nouvelles aventures :)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Alex974 (membre) (193.253.118.xxx) le 18/05/15 à 09:50:47
Okay :)
Pour le temps de travail, il ne faut pas confondre résistance dure et douce.
15' à 80% FCM sera peut-être plus facile que 3X8' à 85/87% FCM de moyenne.. tout dépend des intensités.
Pour moi tu fais une erreur à n'inclure du seuil que toutes les 3 semaines, tu as plus à gagner en l'intégrant chaque semaine soit une seule fois soit réparti dans tes différentes sorties.
Pour la vitesse, peut-être une barrière physiologique, relis le guide hadd, ainsi que les exercices proposés par BBEN (sprint en côte, travail du pied).
Avant tes séances de seuil ou de résistance dure, essaie de placer à la fin de l'échauffement 5' de travail de pied pour finir sur 3/4 accélérations progressives, 2' de repos / boisson, et tu commences tes exos prévus.
Le fait de stimuler le cardio avant un travail nécessitant de monter au niveau cardio est excellent et prépare bien le cœur pour la bonne "tenue" de l'exercice. (désolé je n'ai pas les termes scientifiques). Mais je sais que les sensations sont meilleures en ayant fait ce genre de petites accélérations que d'y aller franco.
Bon courage !!
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Alex974 (membre) (193.253.118.xxx) le 18/05/15 à 09:54:27
Felicitationsssssss LORIS :====)
Superbe course, maîtrisée du début à la fin... Comme quoi tu as eu raison de te brider au départ !
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (invité) (90.45.5.xxx) le 18/05/15 à 11:38:50
Très belle course Loris. Félicitations !
Avec ces chronos, tu vas bientôt quitter ce sujet pour débutants :D
@Alex974 : Merci. Je vais essayer d'intégrer tes conseils dans mon programme pour les 2 prochains mois. (Je vais remettre un cardio pour voir ma FC au bout de 15 minutes au seuil)
En fait je crois que je suis vraiment nul à l'entraînement. Je galère dès que j'ai une fraction un peu longue (>10 min) alors que ces allures sont tranquilles pendant plus d'une heure en course. Va falloir bosser un peu ça.
Bon courage à tous et encore bravo pour ton semi Loris. Ça nous motive tous.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Loris (membre) (192.44.63.xxx) le 18/05/15 à 11:45:46
L un des enseignements c est que l entrainement et la compet n ont rien a voir. J avais plutot ramé pour passer 2x5k à l allure cible et pourtant apres 10km j etais encore extremement bien.
Ca ne m etonne pas que tu juge ses fractions difficiles, mais à remettre dans le contexte du plan, et si le cardio repond bien, faut juste se rentrer un peu dedans
Débuter la course à pied (II) : le retour. par jibus (membre) (93.27.80.xxx) le 18/05/15 à 13:07:30
@Loris Bravo !! Ca fait rêver un chrono comme ça ! Peut-être quand j'aurais 20 ans !... :) Bonne récup à toi et vivement la prochaine !
@Trub Dans le cycle 3 je ne dépasse pas 88% fcm qui est l'intensité la plus élevée ; le seuil doit être autour des 90% fcm non ? Donc perso j'attends la cycle 4 pour travailler cette allure.
J'ai aussi une petite question : cycle 3 oblige je fais 2 séances de résistance douce (une entre 80 et 85% fcm et l'autre entre 86 et 88% fcm); mon semi est dans un mois et j'aimerais travailler un peu l'allure cible pour ce semi. Sur quelle séance est-il préférable de travailler cette allure (~85% fcm) ?
Ce matin sur mes séries de 13' entre 86 et 88% fcm je suis à 85 et 86% fcm de moyenne et j'étais à 11.2 et 11.3 km/h.
Bonne semaine à vous tous !
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (invité) (90.45.5.xxx) le 18/05/15 à 13:19:23
@Jibus, perso je le ferais plutôt sur la séance résistance zone haute (86% - 88%) car à mon avis avec la dérive cardiaque tu seras pas loin de 88% (voir plus) à la fin des fractions.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Alex974 (membre) (193.253.118.xxx) le 18/05/15 à 13:21:17
Attention le seuil varie selon le niveau...
Pour être sûr de ne pas le manquer, la zone de 85/90% est pour moi. Après à vous le sentir.
Pour ton semi Jibus, tu peux aussi faire des fractions plus longue de 20 à 25'.
Tu peux par exemple te dire que tu pars à 11km/h pendant 20' et tu vois l'évolution de ta FCM. Si peu ou pas de volatilité, la semaine suivante, soit tu prends la même durée pour une vitesse légèrement supérieure 11,5 max, soit tu allonges la durée de 5' pour la même vitesse.
@TRUB : normal que c'est difficile... La séance que je viens de proposer à JIBUS, je l'ai fait moi aussi quand je valais 48'18 sur 10km... et ben même tenir un rythme de 11km/h ne me paraissait pas évident pendant 20 à 30'. Car la foulée n'était pas naturelle, et pas l'habitude de tenir une allure identique aussi longtemps, donc sensation de fatigue (j'étais réellement surpris, car cela me paraissait facile sur le papier)... Ca vient après plus facilement.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par jibus (membre) (93.27.80.xxx) le 18/05/15 à 15:04:01
Ok je note tout ça ; je ne veux pas trop "déranger" le cycle 3 car j'inclus le semi dans le plan de bben... je ne fais pas de plan spécifique.
Je pensais courir deux séries de 15' en restant à ~85% fcm et prendre la vitesse moyenne pour en déduire mon allure spécifique... c'est une bêtise ?
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (invité) (90.45.5.xxx) le 18/05/15 à 15:32:24
@Jibus, je ne me souviens plus trop et pas le courage de rechercher dans tous les messages. Tu as quoi comme référence chronométrique (52 au 10 je crois me souvenir) mais as tu des références plus récente (sur du plus long par exemple) ?
85% de FCM me parait un peu bas pour un semi (http://plans-entrainement.net/estimateur-de-performances-calculateur-dallures annonce l'allure semi à 87.5%)
Mais si c'est un premier ça peut paraître raisonnable ...
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Elisa (membre) (194.230.159.xxx) le 18/05/15 à 16:56:32
Bravo Loris ! Belle course, chrono tip top !! Que fais tu encore dans le forum des débutants ?? :=)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (invité) (90.45.5.xxx) le 18/05/15 à 21:27:01
Ça y est, j'ai essayé cette séance de seuil (ou presque ...)
Après un bon échauffement avec 6 lignes droites de 10 secondes sur la fin j'ai tenté 15 minutes d'un bloc a 5:15.
Après 1 minutes je suis à peine 10 km/h. J'ai beau accélérer ça augmente doucement. Je n'ai pas la foulée légère de ces derniers jours. A partir de la 3e je suis sur le bon rythme. Je continue mais ça pique qd même ! je termine à 5:20 de moyenne je n'ai pas réussi à rattraper le temps perdu sur les 3 premières minutes.
Quand je pene qu'en prepa semi il faudrait que je m'en enfile 3 comme ça d'affilée à peine plus lentement. .. j'ai encore du taf parce que là je me voyais pas en faire une seconde.
Je n'avais pas de cardio mais je pense que sur la fin ça a du monter pas mal.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par jibus (membre) (93.27.80.xxx) le 18/05/15 à 21:41:14
@Trub Tu as raison... je viens de regarder mon dernier semi (qui n'était pas une course officielle) : 1h58'36" et couru à 87% fcm il y a environ 1 an.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Alex974 (membre) (193.253.118.xxx) le 19/05/15 à 06:31:56
Salut Trub,
Pour un 1er essai tu as voulu aller trop vite je pense, essaie de te caler vers 5:30 pour la prochaine, et de rester le plus détendu possible.
Tu fais du renforcement musculaire & des gammes à côté de la CAP?
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (invité) (90.45.5.xxx) le 19/05/15 à 10:24:14
Alex, je n'ai pas eu l'impression de vouloir aller trop vite. Au contraire, je suis parti même assez lentement (5:50) pour augmenter progressivement.
5:30/km étant donnée que j'ai fais 1h20 à 5:14, je commence tout de même à pas mal m'éloigner de la notion de seuil. Je suis plus en mode résistance douce zone haute.
J'ai eu du mal (et je crois que je ne me suis pas habitué à me faire mal à l'entrainement) mais je l'ai quand même fait alors que les conditions était moyenne. Forme en baisse (même l'échauffement a été un calvaire, et ma cadence a été bien plus basse que d'habitude), assez chaud (25° à 18h30), et un point de côté pas intense mais gênant. J'essayerais le 2x10 la semaine prochaine entre 5:30 et 5:15 et on verra si ça passe mieux.
Pour ce qui est du renforcement musculaire je fais quelques trucs mais pas de lourd.
Haut : Abdos, gainage, pompes, tractions.
Bas : Corde à sauter, chaise, côtes, escaliers (pas beaucoup mais qd je peux)
Je crois qu'il faut que je me trouve une course à moyenne échéance pour me motiver, parce que là mon seul objectif est le SDP 2016 et c'est trop loin.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par atlas (invité) (109.222.81.xxx) le 20/05/15 à 20:21:20
@loris = bravo , félicitations !! whaou quel temps ca fait rever !!tu as géré commme un pro !! bonne recup maintenant
atlas
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Loris (membre) (192.44.63.xxx) le 21/05/15 à 09:28:18
Turb : "5:30/km étant donnée que j'ai fais 1h20 à 5:14, je commence tout de même à pas mal m'éloigner de la notion de seuil. Je suis plus en mode résistance douce zone haute."
On a donc un seuil pas bien loin de 5:10 environ, voir surement moins. Mais est-ce que ton echec relatif sur ta seance n est pas juste un manque de forme, ou peut etre comme tu le dis, un manque d habitude de se faire mal sur certaines seances ?
De quand date ta dernieres semaines de repos ?
La prepa generale est essentielle tout au long de l annee, mais tu as bien raison de te fixé des echeances à cours terme. Retrouver des sensations sur 10km voir battre ton record sur les prochains mois, et en meme temps acquerir une grosse base pour ton semi... Et en oubliant pas le travail de PPG qui commence à etre important pour des epreuves de semi et au dela.
Merci pour les encouragements, je suis encore loin d etre un pro, rien qu a voir mon allure en EF mais c est assez cool de voir enfin des progrès avec des vrais resultats !
Reprise ajd et prochain objectif fin juin pour jouer le record sur 10k !
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Sandrine.j.2607 (invité) (87.88.215.xxx) le 24/05/15 à 21:18:14
bonjour,
Je vous avais fait un joli récit mais l'ordi a planté avant que j'envoie grrr
Alors je refais, mais court!
Déjà Bravo Loris pour ta course!
Pour la mienne, des conditions bof bof.
Mauvaise hygiène de vie la dernière semaine entre malbouffe et manque de sommeil ça ne peut que merder, tant pis il n'y a pas d'enjeu.
Nous sommes près de 2 000 femmes à prendre le départ, il s'agit d'une course solidaires et 7 000 autres femmes sont engagées sur des parcours marche de 5 et 10km et sur du yoga. Le but étant la collecte de fonds pour lutter contre les cancers féminin.
Finalement départ de chez moi, cardio à 70. C'est plutot bon signe.
AU départ de la course cardio à 90, pas si mal.
J'ai choisi de partir du fond, je n'aime pas être en tête et vu la configuration, il y a un goulot d'étranglement qui rend difficile le passage. Du fond vu que je fini habituellement dans les 20/30 dernières ça devrait le faire.
Voila les chiffres :
km1 7.4km/h 8'03" 144 bpm bah oui ya du monde
km2 8.0km/h 7'32" 143 bpm et ils sont lents
km3 8.8km/h 6'47" 153 bpm ouf j'ai pu doubler les plus lents et trouver une allure correcte
km4 9.1km/h 6'37" 160 bpm ca monte mais ça va
km5 8.2km/h 7'17" 166 bpm ca monte et c'est dur!!!
km6 8.5km/h 7'03" 101 bpm faux plat puis descente je reprends mon souffle
km7 9.2km/h 6'29" 80 bpm ca descend! vous l'aurez compris à la chute de cardio!
km8 8.7km/h 6'54" 158 bpm ca remonte, je n'ai plus de jambes
km9 8.1km/h 7'22" 131 bpm je vois le cardio et me dit bon sans comment je peux ne plus avancer avec ce cardio, je n'ai plus de réserve grrr
km10 8.2km/h 7'16" 115 bpm aller on ne lache rien! bah si je marche un peu sur une grosse montée, et la je trouve une nenette dans le même état que moi, elle attrape mon train en marche, j'accélère la motive on fait les 400 derniers mètres à fond! Je crois qu'on n'aurait pas pu accélérer si on ne s'était pas trouvée
Je passe la ligne en 1h12'19
En considérant que j'ai tourné au ralenti les 2 premiers km, que je me suis un peu grillée en slalomant pour avancer malgré la foule, je suis plutot contente au final.
Par contre il faut que j'apprenne à me rentrer dans le lard parce que 10km à 161bpm en moyenne je me dis que je n'ai pas vraiment forcé pourtant sur la dernière montée je n'avais vraiment plus de jambes je n'en pouvais plus!
Je pense que pour le plaisir je me refais 10km de plat ce weekend juste pour voir ce que ça donne :)
Et vous, comment s'est passé votre weekend?
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (invité) (109.220.108.xxx) le 24/05/15 à 22:08:37
Félicitation Sandrine pour ta course. Ton cardio laisse rêveur ;)
Ça laisse présager de bonne choses pour la suite. Une course un peu plus "compet" te poussera sans doute plus, et pourquoi pas avec un lièvre ... (j'ai fais passer une amie de son 1h07 habituel à 59 minutes, juste en l'encourageant lors de la course)
Pour ma part, petite semaine. 3 sorties seulement pour 32 km dont la plupart en EF a part 15min au seuil, et 2x8 à allure marathon lors de la sortie longue.
Sinon la nouveauté c'est que j'ai décidé que 10 mois c'était trop long donc je me suis inscrit au semi de Toulouse en Septembre. Ce sera juste pour me rendre compte de la distance et aborder le semi de Paris plus serein (ou pas)
Du coup, je pense que je vais travailler ma résistance douce le plus possible vers mon allure semi cible. (5:30 à 5:40)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Sandrine.j.2607 (invité) (77.157.70.xxx) le 25/05/15 à 11:42:01
Merci Trub,
Moi mon cardio me laisse dubitative...
Avec un cardio pareil, je me demande si je suis vraiment obligée de passer par une si longue période de travail en EF ... Parce que quand je vois ma réserve niveau cardio, et mon incapacité à accélérer plus que ça, j'ai hâte de faire un travail plus spécifique qui me permettrait de courir un peu plus dans le dur...
mais j'avoue que je suis encore un peu perdue niveau entrainement, que faire à quel moment pour quel objectif...
pour l'instant j'avais prévu de partir sur la proposition faite plus haut par Alex. Mais est-ce que ça va m'aider ?
on verra, je vais garder cette ligne de conduite pour le moment, ce n'est que sur 3 semaines, on verra ensuite.
Wahoo!!! Gagner 8 min avec un lièvre? incroyable! je veux le même!
Et au fait, qu'est-ce que c'est que l'allure cible?
Débuter la course à pied (II) : le retour. par silgit (membre) (86.205.168.xxx) le 25/05/15 à 12:13:37
C'est l'allure que tu penses/veux tenir sur ta prochaine compet
exemple tu veux faire un 10k en 56mins, ca fait 05:35 mins/km donc tu fera tes seances allure cible à 05:35. Selon les sensations et le cardio à cette allure cible tu auras une indication sur la faisabilité de cette compet.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Alex974 (membre) (193.253.118.xxx) le 25/05/15 à 12:17:35
Bravo pour ta course Sandrine.
Sois patiente ça viendra. Du spécifique pour le moment ne t'apporterait rien, continue sur ta lancée, travaille ta base.
En la travaillant simplement et en t'amusant (seuil/fartlek/footing plus rapide avec des amis), tu devrais pouvoir atteindre la barre symbolique des 50' au 10km, et ensuite il sera temps d'attaquer des entraînements plus "spécifiques" je pense.
Courage :)
Moi je bosse pour les vieux, alors pour ceux qui sont de repos... Have Fun :=)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Zarath (invité) (83.153.125.xxx) le 25/05/15 à 12:30:17
Bien Sandrine.
D'accord avec Alex renforce surtout ta base pour l'instant ça suffira bien à te faire progresser.
Faut juste bouffer des kilomètres!
Ton cardio c'est des moyennes par kilos? T'étais à 101 puis 80 de MOYENNE après être montée à 166 sans arrêter de courir même en descente??? Vraiment certaine des chiffres?
car je trouve ça assez incohérent.
Ou alors quel cardio!
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Alex974 (invité) (193.253.118.xxx) le 25/05/15 à 12:52:01
@Sandrine :
Désolé j'ai oublié tout à l'heure de compléter. En regardant un peu ta course et le fait que même à faible vitesse, tu n'as plus de jambes sur la fin indique clairement un manque d'endurance.
Car avec ton aisance "cardio" dans tes footings EF (même en course, où tu n'es pas affectée par le stress), tu devrais être capable aujourd'hui de partir plus vite et de maintenir cette vitesse. La tu pars doucement, et tu finis dans le dur.
Et vu les chiffres on dirait que tu ne faisais même pas de course :) Que tu étais en mode ballade (je ne parle pas de la vitesse mais du CARDIO).
Alors la prochaine tu te mets en mode guerrière et tu lâches rien :=)!
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Sandrine.j.2607 (invité) (77.157.70.xxx) le 25/05/15 à 14:11:07
Merci silgit,
Tu confirmes ce que je pensais.
ah oui Alex? Tu penses qu'en travaillant seulement comme ça je pourrais autant accélérer? J'avoue que j'ai du mal à y croire, mais je veux bien essayer, finalement je n'ai pas l'impression de me faire trop mal sur ce genre de sorties alors si je progresse comme ça sans trop d'effort ça me va bien en fait! lol
@zarath,
c'est la moyenne au km
oui tu as bien lu, et non seulement je n'ai pas arrêté de courir, mais en plus j'ai eu tendance à en profiter pour accélérer dans les descentes. (en allongeant la foulée et réduisant la fréquence de pas lol)
et je pense que c'est à peu près juste, j'avais fait une sortie où je voulais surveiller mon cardio, j'avais aussi remarqué la chute vertigineuse de FC en descente. Il m'était d'ailleurs impossible de maintenir du 70% alors que j'étais presque en sprint, je ne pouvais pas courir plus vite et le cardio ne montait pas... en descente bien sur, parce que sur le plat c'est pas la même, hein!
le cardio un poil plus détaillé :
km - fc par tranche de 500m
4 - 169 (+17/-10m)
4.5 - 170 (+ 6/- 0m)
5 - 163 (+ 7/-10m)
5.5 - 88 (+ 0/-15m)
6 - 114 (+21/- 0m)
6.5 - 77 (+ 9/-14m)
7 - 84 (+ 5/-12m)
7.5 - 138 (+ 8/-18m)
8 - 170 (+28/-13m)
je ne garantie ni la fiabilité de mon appli ni celle de mon cardio mais la FC semble bien évoluer systématiquement en fonction du dénivelé +/-
J'ai remarqué que niveau cardiaque je récupère très vite. Pour terminer mes séances en EF après un fractionné, j'ai pris l'habitude de marche entre 15 et 30sec ce qui me permet de revenir de suite en EF, 10/15s me ramène en RDouce
MDR Alex!
oui c'est bien ce qui m'a frustré, voir ce foutu cardio bas et ne pas avoir accéléré, j'aurais peut être du restée branchée pdt la course, j'ai plutôt couru à la sensation, à retester...
Par contre les 2 km ultra lent du début c'est parce que ça bouchonnait dans le chemin lol, 2 km à jouer des coudes pour récupérer celles qui couraient plus ou moins à ma vitesse.
Oui tu dois avoir raison pour l'endurance, effectivement je ne force pas trop parce que j'ai peur de ne pas arriver au bout. Et effectivement sur la fin j'ai souvent du mal, mais à peine qq min après la ligne d'arrivée, je me sens prête à repartir lol
Donc ça conforte bien vos théories et le fait qu'il faut que je renforce ma base.
Donc on s'y remet début juin!
Ce weekend je me refais 10km, voir plus si la motivation est la, le weekend suivant Test FCM pour mieux maitriser mes zones de cardio, et hop c'est reparti!
j'ai hâte!
encore merci pour vos conseils, vos encouragements et votre soutien
Signé le boulet de service ;)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par atlas (invité) (92.156.4.xxx) le 25/05/15 à 21:35:24
bravo sandrine
punaise quelle chance d'avoir un tel cardio !!!
une descente en course me fait juste gagner 10 pulsations alors quand je te vois repasser en dessous des 100 !! le pied !!
@trub : c'est quand le semi de toulouse . Il y a bientot en juin le trail toulousain qui est sympa à faire (mon mari l'avait fait et avait trouvé le parcours sympa et changeant un peu !)
pour moi toute petite semaine =
* mardi soir j'avais une reunion donc zoup l'entrainement
* jeudi matin = completement creuvée donc zap aussi
* dimanche = 1h en EF
bref ca fait pas grand chose !! allez la semaine prochaine je ferai mieux (eh eh ca sera facile de faire plus que 7 kms !!!hihihihi)
a plus
atlas
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (invité) (109.220.108.xxx) le 25/05/15 à 22:23:13
@atlas : C'est le 20 septembre. J'avais vu le TUT mais c'est la semaine prochaine et je ne suis pas dispo (en plus c'est la fête des mères, ce serait pas sympa de partir courir en laissant les mioches à Madame)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par olivier44 (invité) (85.171.38.xxx) le 25/05/15 à 23:43:16
Bonjour sandrine, felicitations pour ta course. Pour ton cardio honnetement, je n'y crois pas de passer de 160 a 80 ca me parait egalement incroyable. D'autant que 80 c'est presque ta fc au repos tu dis que tu etais a 70 en sortant de chez toi.
Ma fc baisse aussi beaucoup en descente mais je dirai d'une dizaine de pulsations seulement et si jaccelere dans la descente (ce que je fais en course) elle ne baisse presque pas. Cela dit je ne veux pas prendre mon cas pour une généralité mais meme en extrapolant mon propre cas ca me parait incroyable.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Sandrine.j.2607 (invité) (87.88.215.xxx) le 26/05/15 à 00:04:04
Salut Olivier,
J'avoue que cette chute de cardio me surprend aussi, c'est peut être un dysfonctionnement de mon cardio, je ne sais pas.
Pour contre à 70 je ne suis pas au repos, je sortais de chez moi, donc déjà du stress (je sais je stresse zen lol) pour partir à l'heure avec 2 très jeunes enfants, et tout le tralala qui va avec.
Au repos (au réveil) je suis plutôt vers 55/60
Mais tu as raison il n'y a que 10bpm entre la descente et ma FC hors course, et ça c'est très bizarre...
Pourtant ça baisse c'est sur, je l'ai déjà remarqué plusieurs fois et ça baisse vite. Je me rappelle une descente de peut être 20/30m j'ai perdu 10bpm.
Alors soit c'est un dysfonctionnement systématique quand mon coeur ralenti le cardio s'affole et zappe des battements, soit c'est mon coeur qui fonctionne étrangement. Faudrait que je teste cela avec un autre cardio peut être.
Merci atlas, mais j'avoue que vous me faites sérieusement douter de la fiabilité de mon cardio
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Loris (membre) (192.44.63.xxx) le 26/05/15 à 09:04:06
Felicitations Sandrine.
Pour revenir sur les soucis de fin de course, au dela du manque d endurance que certains donnent, je dirais peut etre qu il manque des sorties longues de 1h15-1h30. Pour des coureurs en 40 min sur 10 cela peut paraitre inutile mais toi qui court à fond pendant presque 1h15, tu as besoin d'une caisse bien plus importante et donc à fortiori de bosser l endurance un peu plus...
Peut etre devrais tu tenter de faire ta prochaine course sans cardio ...
Débuter la course à pied (II) : le retour. par vero (invité) (145.242.20.xxx) le 26/05/15 à 09:09:29
Bravo Sandrine pour ta course.
Maintenant, en te testant sur du plat, t'y verras plus clair, et ça sera plus facile d'être régulière.
Mais ton cardio me semble aussi faux sur la fin. Tu serai pas descendue d'autant même en descente, après un tel effort.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Sandrine.j.2607 (invité) (77.157.70.xxx) le 26/05/15 à 09:31:49
@Loris,
merci,
Je me suis aussi posée cette question, je cours très rarement plus d'1h effectivement...
Par contre j'avais le cardio branché mais je ne l'ai pas regardé ;) Et je crois que je m'accroche à la vitesse souhaitée quand je surveille la montre, que lorsque je cours à la sensation, je me laisse peut etre aussi plus facilement aller. Ou pas... Sur ce point je ne suis pas sure, je n'ai pas assez de recul.
donc ya plus qu'à bosser l’endurance sur des plus grandes longueurs ;)
@Véro
Merci!
oui si mon genou veut bien courir ce weekend, je vais refaire un 10km sur un circuit que je connais, non plat mais des dénivelés moins violents. Et je verrai bien ce que ça donne pour l'allure, par contre pour le cardio, ça restera probablement un mystère tant que je trouverai pas à m'en faire prêter un autre.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par sylvano81 (invité) (79.80.17.xxx) le 26/05/15 à 09:43:04
Encore une mauvaise suite :)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Gigi (invité) (193.191.220.xxx) le 26/05/15 à 10:04:06
@sandrine : félicitations pour ta course!! C'est assez dingue cette chute de cardio. Moi, en course, je suis assez vite dans le rouge, et les pulses ne descendent plus jusqu'à la fin, même si je commence à marcher... Même en entraînement, j'ai des difficultés à faire redescendre le cardio :-)
Après, certaines erreurs de cardio pourraient s'expliquer par les interférences. J'avais lu qu'il existe des systèmes différents, et certains cardios ne sont pas équipés d'un système qui empêche les interférences avec les autres cardios...
Bon, sinon, moi je suis à J-5 pour mon premier 20km... Je fais super gaffe à l'alimentation, je ne bois plus d'alcool, j'ai acheté des gels énergétiques... Le stress monte. Je vous raconterai ça en détails la semaine prochaine :-)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Sandrine.j.2607 (invité) (77.157.70.xxx) le 26/05/15 à 11:10:19
merci Gigi,
ah oui les interférences ça peut être ça effectivement (en même temps j'avais déjà remarqué cette baisse en courant seule même si elle était moins flagrante) je n'y avais pas pensé et vu le nombre de coureuses au m² c'est assez probable!
Par contre si je marche, ça descend instantanément. Je gagne facilement 10puls en qq secondes.
Je t'envoie toutes mes zondes+++ pour ta course!
Et reviens nous vite nous en faire le récit :)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Gigi (invité) (193.191.220.xxx) le 26/05/15 à 12:26:42
En même temps, les interférences, c'est souvent dans l'autre sens... Quand ton cardio capte les 200 pulses du voisin ;-)
A priori, dans ton cas, ça ne doit pas être ça.
Tu as vraiment de la chance d'avoir un cardio qui redescend comme ça, et je suis sûre que tu pourras en tirer de bons résultats en course :-)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Elisa (membre) (194.230.155.xxx) le 26/05/15 à 13:14:29
Hello à tous !
Wahou Sandrine ce cardio ! Je me demande aussi s'il dit juste.. 80 même en descente ça me paraît peu peu peu, en plus en compétition... Par contre s'il est juste, ça signifie aussi que tu as une marge de progression énorme ! Ma FCM est plus ou moins à 200, mes 10km je les fais à environ 180-185 et en descente mes pulsations baissent un peu mais genre à 175...
Par contre pour l'entraînement oui bcp bcp d'endurance mais il me semble qu'il faudrait aussi s'entraîner à monter dans les tours nan ?
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Sandrine.j.2607 (invité) (77.157.70.xxx) le 26/05/15 à 13:39:02
@Gigi
pas faux, en même temps je n'ai qu'une ceinture cardio qui se connecte en bleutouth sur mon tel, autant c'est mon tel qui a récup le temps d'un instant la fréquence de la voisine?
bref!
@Elisa,
c'est aussi la question que je me suis posée, mais la remarque sur la longueur de mes sorties me semble judicieuse aussi. Mes 3 mois d'entrainement m'ont rarement poussé au dela de 1h et la plupart du temps j'étais même à 40 min. Donc c'est peut etre bien le foncier qui peche.
Je regarde encore mes chiffres, ce qui est bizarre, c'est que j'ai fait 2 boucles et que la chute on ne la voit que sur la 2° en meme temps le parcours commence à descendre assez tôt, et je suis encore en train de jouer des coudes à accélérer pour doubler un petit groupe puis forcée de ralentir avant de pouvoir doubler le suivant, du coup probablement un souffle moins maitrisé, du stress et autre.
Mais je regarde aussi la fin du parcours, et la ca monte un peu, je me mets à alterner marche et trot, et je fini les 400m de plat à accélérer franchement pour passer la ligne à fond. Donc qui dit monté et accélération, dit normalement hausse du cardio. Mais je perds 16 bpm pour une vitesse moyenne équivalente (qq secondes plus rapides que le km précédant), c'est l'effet de la marche...
Aller j'ai envie d'être positive, il y a peut etre bien eu un bug qq part parce que 80 (voire même 77 à un moment donné), c'est vraiment trop bas, mais je pense aussi que mon coeur récupère assez vite, et ça ça me motive à continuer, alors je ne vais pas chercher à comprendre plus, juste continuer de me faire plaisir, et on verra bien jusqu'ou ira ma progression :)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par atlas (invité) (92.156.4.xxx) le 26/05/15 à 14:44:42
@gigi = allez gigi , allez gigi
a fond les gamelles dans 5 jours
tu vas tout exploser
atlas
Débuter la course à pied (II) : le retour. par olivier44 (invité) (80.12.39.xxx) le 26/05/15 à 18:43:49
Oui sandrine, fie toi a tes sensations, plus tu vas etre experimentee, et plus elles seront fiables. Par contre en course je trouve que connaitre le temps de passage aux kms donc avoir un chrono est motivant car ca te pousse a te depasser pour atteindre l'objectif alors que sans tu auras tendance a relacher legerement au moment ou ca devient dur, generalement vers les 2/3 de course.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par atlas (invité) (109.222.118.xxx) le 30/05/15 à 16:02:09
coucou tout le monde
ouh là là on etait en 2 ieme page !!!
bon juste pour vous dire que demain je vais faire un 6 kms (partie trail et partie route )
allez hop en premiere page notre post
bon week end a tous
atlas
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (invité) (83.205.234.xxx) le 30/05/15 à 22:31:55
Bon courage pour ta course.
Pour semaine et mois terminé avec respectivement 36 et 175 km au compteur.
La semaine prochaine je vais dans la grande ville qui pue donc se sera sans doute plus léger car j'arrive difficilement à courir à Paris.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par atlas (invité) (90.38.42.xxx) le 31/05/15 à 21:03:59
coucou tout le monde
eh ben ca parle pas trop trop ici !!
mon 6 kms 42min16 : parcours sympa sauf que trail finalement va veut dire pas plat !!! et moi les cotes ben ca me fait peter le cardio !! = freq moy 177 avec max à 190 !!
bonne semaine à tous
atlas
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Sandrine.j.2607 (invité) (87.88.215.xxx) le 31/05/15 à 22:10:12
Hey Hey atlas
Je ne suis pas la pour vous polluer le post avec mes questions existentielles alors ça bouge moins ;-)
Pas mal ta course. L essentiel c est de se faire plaisir!
De mon côté je n ai pas recouru petite forme cette semaine des tensions dans le dos et une sensibilité du genou donc je me suis contentée d une petite sortie corde à sauter samedi et 13km de vélo aujourd'hui.
Et vu que la tension à fini par partir et que le genou s est tenu tranquille. le 13 km vélo étant un parcours très agréable je pense que je vais me le faire en footing cette semaine :-)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par jibus (membre) (93.27.80.xxx) le 01/06/15 à 10:46:55
@atlas Oui heureusement que nos féminines sont là pour faire vivre le forum ! :) Bravo en tout cas pour ta course ; j'ai jamais fait de trail ça me fait peur ! L'allure doit être difficile à trouver...
@Sandrine J'espère que ça va aller mieux ces douleurs ! Mais la corde à sauter quand tu as mal au dos et aux genoux c'est peut-être à éviter non ?... Bon courage !
Pour moi c'est la fin d'une semaine de récup. Je suis à deux semaines de mon semi de Caen et ça suit son court... encore une semaine normale (4h30) et une semaine allégée avant la course. Avez-vous des conseils pour cette semaine allégée d'avant course ? Je pensais à 3 séances :
1h15 dont 2 fois 15' allure semi le lundi
30' EF 70% fcm le jeudi
30' EF 70% fcm le vendredi
Semi le dimanche
Qu'en pensez-vous ?
Bonne semaine à vous tous et bon entrainement !
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Zarath (invité) (83.153.125.xxx) le 01/06/15 à 10:58:31
Ben oui en fait je crois qu'on osait pas trop perturber le club des coureuses tchatcheuses...même si on reste toujours là pour vous lire...
@Sandrine
Un 10 km compète c'est quand même pas rien.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Sandrine.j.2607 (invité) (87.88.215.xxx) le 01/06/15 à 12:26:51
Hello à tous!
J'ai la mauvaise habitude de soigner le mal par le mal.
Enfin c'est surtout que je maitrise certaines douleurs et leurs réactions.
Le dos ca ressemblait à une contracture/courbature, je me suis bien crispée pour tenir les 2 derniers km de course. Déja bien atténuée en fin de semaine, un travail dans la décontraction ne pouvait que me faire du bien.
Le genou est une douleur que je connais bien, c'est le travail en côte qui m a fait souffrir (du coup je pense que je ne pourrai jamais faire de trail, malgré mon extrême attirance pour cette discipline), donc j'ai mal toute la semaine ds les escaliers mais c'est tout.
La façon dont est sollicité le genou à la corde ne me gène pas du tout.
j'avais plus de craintes pour le vélo mais ca a été et aujourd'hui tout va bien! plus de douleurs!
Bon courage pour ta course Jibus!
Débuter la course à pied (II) : le retour. par atlas (invité) (90.38.42.xxx) le 01/06/15 à 12:33:14
salut tout le monde
ah un peu de vos nouvelles !! ca fait du bien !
@sandrine = je ne suis pas sure que la corde à sauter soit super pour les genoux !
@trub = le trail ca change c'est surtout dur dur pour le cardio car ca monte et ca descend et le terrain a des trous ou de la boue ...bref c'est vraiment autre chose !! mais sympa de passer dans des bois ca change du bitume !
@ gigi = ca a donné quoi ta course ??? vient nous raconter !
a pluas
atlas
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Sandrine.j.2607 (invité) (87.88.215.xxx) le 01/06/15 à 12:58:19
@atlas
Je ne pense pas qu'elle soit pire que la course à pied ou l équitation... ;-)
Je dois voir une kinésithérapeute prochainement j en discuterai plus précisément avec elle
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Gigi (invité) (91.178.60.xxx) le 01/06/15 à 20:21:10
Hello !
Voilà, j’ai un peu de temps pour vous donner un feedback sur mon premier 20km (Bruxelles)…
Le départ était à 10h, mais étant donné que j’étais dans le box 6 (40.000 inscrits quand même), j’ai démarré vers 10h40. Pendant les départs des box 1 à 5, c’est vraiment l’attente… J’étais vraiment vraiment stressée… J’arrêtais pas de réfléchir à l’allure à avoir. En plus, les trois derniers jours, j’avais pas super bien dormi.
J’ai essayé d’écouter ceux qui m’ont dit de m’économiser les 10 premiers km (en tout cas d’arriver fraiche), donc j’ai essayé de vraiment courir pas trop vite pour la première moitié du parcours. Les 3 premiers km, je me sentais super bien, j’avais l’impression d’avoir trouvé directement mon souffle. Après, les trois km suivants, c’était plus difficile, car on a passé trois tunnels urbains (les côtes étaient assez dures).
A 6km, même si je n’en ressentais pas le besoin, j’ai fait une pause pipi, car je savais qu’il n’y avait pas d’autre possibilité après (ici on était dans les bois). J’avais tellement peur de devoir y aller sur les quatorze km suivants ;-) Dur dur de recommencer, enfin surtout de se relever…
Aux 9km, on a reçu une boisson énergisante (il y avait aussi 5 autres ravitos en eau sur le parcours), et je suis passée au 10km après 1h18, ce qui est pas top top… En fait je m’étais dit que j’allais enfin pouvoir lâcher les chevaux, d’autant que je savais que de 11km à 17km, c’était 1km de descente, et puis que du plat. Sauf qu’en fait, mes jambes elles ne voulaient plus ! J’ai commencé vraiment à ressentir les douleurs vers ces 11/12 km… J’avais l’impression qu’on m’enfonçait des poignards dans les cuisses. Quand ce n'était pas un douleur au tendon d’Achille gauche, c'était le droit, puis après c’était le genou droit, puis le tour du genou gauche… Beaucoup de douleurs aux articulations, c'est con mais je n'avais pas anticipé ça. J’avais aussi un orteil douloureux depuis le début de la course. Donc à partir de là, j’ai vraiment souffert…
Et le pire était à venir car au 17km commence une côte d’1,5km environ. Encore plus de souffrance ! Ensuite, il restait environ 1,5km de plat. Les plus long 1500m de ma vie, car l’arrivée est visible mais elle ne se rapproche jamais.
J’ai passé la ligne d’arrivée après 2h35’02 de souffrance.
Mes stats :
FC Moyenne : 176
FC Max : 188
Allure moyenne : 7:45 /km
Vitesse moyenne : 7,89 km/h (je tournais entre 7,4 et 8,4)
J’ai donc réussi mon objectif principal, à savoir passer la ligne d’arrivée. Je m’étais estimée à 2:40, et je suis en dessous. Et surtout, je n’ai jamais marché, même en côte (bon, peut-être que des périodes de marche auraient été bénéfiques mais c’est quand même une petite fierté).
J’avoue que j’ai une petite déception de ne pas avoir fait mieux, mais je sais que je n’aurais pas pu. 20km, c’est vraiment long !
Il faut savoir que je n'ai jamais regardé mon cardio pendant la course. Mais quand je vois mes stats cardio maintenant, je me rends compte que je n’étais pas dans le rouge. D’ailleurs, j’ai toujours senti que j’étais à l’aise sur mon souffle. Je n’ai pas atteint les 197 bpm que j’avais atteints lors de mon 10km en avril dernier. En fait c’est vraiment mes jambes qui avaient du mal. Manque d’entrainement, manque d’expérience, manque d'endurance.
En tout cas, je ne peux que progresser :-) Je ne compte pas refaire un 20km avant l'année prochaine :-)
Bonne soirée !
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Zarath (invité) (83.153.125.xxx) le 01/06/15 à 22:09:28
Bravo Gigi!!!
C'était assez prématuré et pas très raisonnable ce 20 km tu t'en ai aperçue par le degré de souffrance je crois.
En tout cas en ces temps ou les desserts mous et les mauviettes règnent tu as surmonté ce sacré vache de défi.Je dis donc "RESPECT" pour une vraie "Warrior"!
Tu as maintenant tout le temps pour une récup soignée et pour te préparer pour de nouvelles aventures en privilégiant la plus importante qualité de la coureuse de fond: la PATIENCE...
Bravo , vraiment.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par atlas (invité) (90.38.42.xxx) le 01/06/15 à 22:41:50
coucou gigi
tout d'abord bravo tu es allée au bout de ton 20 kms !! et c'etait ca l'objectif donc super , tu peux etre fiere de toi !!
en lisant ton post j'avais mal pour toi !! mais quel mental pour aller jusqu'au bout !! felicitations !
bonne recup maintenant
a plus
atlas
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (invité) (83.205.234.xxx) le 02/06/15 à 09:14:34
Bravo pour avoir bouclé ces 20km malgré les difficultés.
C'était un premier,c'était un gros challenge et tu as réussi.
La prochaine fois tu sera mieux préparée et ce sera plus simple !
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Sandrine.j.2607 (invité) (77.157.70.xxx) le 02/06/15 à 09:28:28
Félicitation Gigi!!!
Quel mental dit donc pour tenir dans ces conditions!
Moi qui voulait me risquer au semi, ça ne me rassure pas vraiment... Mais bon moi ce ne sera pas en condition de course, donc pas d'enjeu, et si c'est dur je peux lever le pied plus facilement.
Double objectif réussi pour toi! Passer la ligner ET dans les temps !
Bonne récupération à toi!
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Alex974 (membre) (193.253.118.xxx) le 02/06/15 à 09:50:32
Félicitations GIGI!!!!!!!! excellent, cela te servira pour le futur... Motivation, Confiance en soi, et très grosse sortie d'endurance (2h30+ sans marcher!!!) pour toi!!!
Tu verras qu'avec un peu de footing, tu t'amélioreras grandement !
Pour ma part, reprise sérieuse de la CAP hier soir, et me suis légèrement foulé la cheville... le sort s'acharne, alors glaçage... anti-inflammatoire et repos pendant 2/3 jours...
Besoin de pouvoir refaire 4 footings de 1h /semaine pendant ce mois de juin pour regagner ce que j'ai perdu pendant 5 mois de paresse totale!!
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Elisa (membre) (145.232.233.xxx) le 02/06/15 à 10:46:16
Salut Gigi, félicitations d'avoir terminé ce 20 km! Wahou quel mental en effet... Bravo ! on se réjouit du prochain histoire de le terminer avec un peu moins de souffrance :-)
Pas très présente ces jours-ci, mais je vous lis toujours avec plaisir et vos petites anecdotes ! Contente de voir que tout va bien pour vous, Alex j'espère que cette cheville se remettra vite.
De mon côté j'apprends à connaître mon nouveau lieu de vie et ses nouveaux chemins ;-) J'ai un 10km prévu ce dimanche, j'aimerai bcp passer sous les 55', affaire à suivre.
Plein d'encouragements à tous, bons entrainement et ne lâchez rien :)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Gigi (invité) (193.191.220.xxx) le 02/06/15 à 12:23:11
Merci à tou(te)s !
En fait le mental, ça je sais que c'est pas un souci. Je crois que c'est surtout une grosse question d'orgueil (vu que je préviens toujours avant la terre entière de mon objectif :-)), et puis j'aime pas trop les échecs. En tout cas, j'essaye toujours de me donner les moyens d'y arriver.
Par contre, ce qui me frustre le plus, c'est ma vitesse.
Je sais que je ne dois pas comparer, mais je connais des gens qui ne courent pas aussi souvent que moi, et qui font des 2h07, 2h19...
Je sais bien qu'il faut être patiente. Mais c'est pas toujours facile, surtout quand je vois que des potes ne sont pas convaincus par ma méthode, et me disent que je ferais mieux d'arrêter mes "fractionnés", et de courir au feeling. J'aimerais bien leur prouver qu'ils ont tort :-)
Je vais maintenant récupérer pendant 3-4 semaines... Peut-être qu'en septembre, je m'inscrirais à des entrainements collectifs pour un semestre, je vais voir...
Allez, prochain objectif, passer sous les 1h10 pour un 10 km ;-)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Elisa (membre) (145.232.233.xxx) le 02/06/15 à 13:19:18
Petit rappel pour moi Gigi, ça fait combien de temps que tu cours ? + Age ?
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Elisa (membre) (145.232.233.xxx) le 02/06/15 à 13:23:43
Ok j'ai rien dit j'ai retrouvé.
C'est en effet frustrant certaines fois, mais c'est clair qu'on n'a à la base pas tous les mêmes dispositions!!! Cependant une chose est sûre, si on est réguliers dans les entraînements, ça finira par payer...
Mais c'est pas toujours évident. Une copine, qui terminait bien bien après moi lors des courses que l'on faisait ensemble en 2014 a terminé les 20km de Lausanne en 1h30 (contre 1h57 pour moi) alors qu'elle n'a suivi aucun entraînements structurés mais est juste allée courir, sans cardio... (selon ses dires) ... Donc oui, énervant... Pis en même temps, on le fait pour nous, non ?
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Hatz' (invité) (217.243.246.xxx) le 02/06/15 à 13:28:46
faudrait le poids aussi ! (ou l'imc si ca dérange... je sais que c'est mal poli de demander, mais pas en cáp).
Terminer un 20km avec un IMC élevé permet toujours de mieux prendre conscience de l'exploit (même si ca ne fait pas tout).
Gigi à 36 ans et ne court que depuis quelques mois je crois... donc costaud de se lancer sur un 20 !
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (invité) (83.205.234.xxx) le 02/06/15 à 13:35:29
L'IMC ne fait pas tout. Moi avec un petit 20 j'ai des temps assez mauvais (ca s'améliore mais au début c'était la cata)
Le passé aussi : A 36 ans, on a eu le temps de s'en mettre des saloperies dans le corps, tabac, alcool, mal-bouffe, pollution ... On aussi eu le temps d'habituer son corps à un sédentarisme excessif. Ça prend du temps de casser tout ça. Les gens meilleurs dès le débuts n'ont peut être pas eu tout ces biais.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Gigi (invité) (193.191.220.xxx) le 02/06/15 à 13:41:36
@ Elisa : j'ai 36 ans. J'ai commencé à courir en août 2014, mais de manière très irrégulière (à l'origine, je voulais préparer une rando de montagne). En octobre, décembre et janvier 2015, je n'ai presque pas couru. Et puis j'ai recommencé sérieusement fin février pour la préparation de mes 20km (2 séances/semaine).
Jusqu'à mes 18 ans, j'étais plutôt sportive (à l'école, je terminais toujours la première en CAP! Et handball en club pendant 3 ans).
De mes 18 ans à l'année passée, j'ai plus jamais fais de sport, j'ai beaucoup fumé, pas mangé très sainement, et pas toujours bu modérément ;-)
@Hatz : pas de souci :-) aujourd'hui 65kg pour 1m72. Mais je faisais encore 70kg en juin 2014.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Gigi (invité) (193.191.220.xxx) le 02/06/15 à 13:46:51
Petit erratum : j'ai arrêté de fumer il y a 7 ans quand même
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (invité) (83.205.234.xxx) le 02/06/15 à 14:13:03
"De mes 18 ans à l'année passée, j'ai plus jamais fais de sport, j'ai beaucoup fumé, pas mangé très sainement, et pas toujours bu modérément ;-)"
Je vois bien de quoi tu parles ^_^
Durant de longues années, j'ai fumé comme un pompier (entre 1 et 3 paquets pendant une bonne vingtaine d'années), j'ai picolé de manière raisonnée mais régulière, bouffé du MacDo et Kebab les jours de repas sains, la seule activité physique était pour moi les escaliers car je suis claustrophobe et que je suis bien incapable de rentrer dans un ascenseur.
J'ai demandé à mon père la semaine si il se souvenait du temps que l'on avait mis lorsque l'on avait couru un 10km ensemble alors que j'avais une vingtaine d'année. (lui à 65 ans tourne toujours plus vite que moi)
Réponse : environ 40 minutes, et je n'étais pas entrainé à la CAP. Certes j'avais 3 entraînements de tennis par semaine, 1 ou 2 de basket, plus les matches et le sport entre pote le week-end mais je ne courais pas sauf de temps en temps durant les vacances.
20 ans plus tard, 1er 10km : 1h20 !!! C'était juste le double ...
Après 3 ans d'entrainement, j'arrive à titiller les 50 minutes mais on a vécu avec des excès, on va le payer le prix fort.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Elisa (membre) (145.232.233.xxx) le 02/06/15 à 14:45:25
Même sans excès vous savez... :(
J'ai 26 ans, j'ai plus ou moins toujours fait 1m70 pour 60kg (entre 57 et 65)... Jamais trop de sport, par contre j'ai toujours beaucoup marché car mes parents vivaient à l'extérieur de la ville (peu de bus et pas de voiture à l'époque). J'ai un peu fumé de mes 14 (hum) à 23 ans mais il me semble ne jamais avoir fait d'excès... Et pourtant, j'ai l'impression d'avoir une condition physique très très limitée.. Ma fois, on n'est pas non plus tous pareils ;-)
Hier j'ai été m’entraîner sur un parcours, j'ai fait 2x 2km à ma vitesse cible de ce dimanche, soit en gros 5'20. Ca allait relativement bien mais.., y'avait 2 gamins genre 17 ans, en short basket de ville, pas du tout adaptés à la course, qui courraient juste pour le fun (genre leurs parents qui avaient dit d'aller dehors...;-), qui me doublaient en causant des filles qui étaient jolies dans leur lycée... Alors que j'étais rouge fluo à côté..., pas toujours facile facile hein ;-)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par sylvano81OM (invité) (79.80.17.xxx) le 02/06/15 à 15:00:56
2 gamins de 17 ans ça peut aller vite, prend pas ça comme une humiliation surtout quand général quand tu commence a courir tu va trop vite, après tu sais pas combien de temps ils ont couru, moi j'en vois parfois que tu vois juste courir 10 minutes et ils sont mort !
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Gigi (invité) (91.178.60.xxx) le 02/06/15 à 19:39:07
Trub, je suis curieuse, les jours de repas pas sains, tu mangeais quoi ? ^^
Elisa, bonne préparation pour ton 10km :-)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par jibus (membre) (93.27.80.xxx) le 03/06/15 à 09:10:35
@gigi Bravo, c'est très courageux ! On n'est pas au niveau des meilleurs mais au moins on a le moral nous !
Pour les repas de Trub j'appréhende la réponse... :)
Vu que la veille d'une course on est censé faire attention à son alimentation et que notre cher Trub tartine ses radis de Nutella... :)
Bonne course à vous tous !
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Sandrine.j.2607 (invité) (87.88.215.xxx) le 05/06/15 à 22:25:30
Bonsoir tout le monde
Pfiou avec cette chaleur dur dur de me motiver
Je voulais refaire un 10km et enchaîner avec un 13 avant de faire ma recup mais je n aiai fait ni l un ni l autre
Hier grosse fatigue j ai dormi une bonne partie de ma journée et ce matin j ai craqué à 5 Km...
Bon tant pis on tentera qd la motivation reviendra
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Zarath (invité) (83.153.125.xxx) le 06/06/15 à 20:48:02
Salut Sandrine.
Euh l'autre eh !
la fille elle est encore toute débutante et elle enchaine des 10 , 13km juste quand la canicule se pointe.
Non mais en fait tu as raison et en vérité on le fait tous et c'est important d'explorer ses limites c'est apprendre à mieux se connaitre...Et même a vrai dire , tant qu'on a pas fait plus ou moins une erreur on comprend pas bien le pourquoi du comment.
Mais je crois que la tu as un peu inversé le biz'ness : la récup c'est AVANT pas APRèS de s'y recoller.
Euh l'autre eh ! :)
Pour plus haut Rimbaud a écrit "On n'est pas sérieux quand on a 17 ans". Et à cette age quelle faculté de récup!
Et en ce qui concerne ma petite personne je suis passé en heure d'été, autrement dit en hiver je cours le matin vers 8h et l'été j’attends que le soleil sois juste au raz des montagnes et je m'arrange pour rentrer un peu avant que la nuit tombe.CE qui me laisse bien 1h30.
C'est un vrai bonheur de courir l'hiver au petit matin correctement équipé, les rameaux plantés dans le ciel pur, les cimes blanches , le gel souvent...Quel spectacles.
Mais quel euphorie aussi de profiter de la fraicheur de l’Isère le soir il y a des vagues de chaud et de fraicheur successives sur mes parcours et les odeurs sont très différentes.
Attendre que le soleil disparaisse permet de garder un cardio bas,pas aussi étonnement bas que le matin quand le corps est pas très bien réveille mais bien quand même.
Sous le soleil je prends 5, 6 voir plus de pulses direct.
Par contre faut une bonne crème anti-moustique(et j'en ai enfin trouvé une) car dès qu'on s’arrête ils surgissent par dizaines elles adorent l'acide lactique et la sueur particulièrement la mienne ces vacheries.
Voilà. J'aime la course à pied , ça se voit?
Bonsoir à tous
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Elisa (invité) (194.230.159.xxx) le 07/06/15 à 13:40:45
Ho oui dur dur avec cette chaleur !! C'est terrible... J'avais un 10km ce matin, j'étais partie dans l'idée de faire 55'. Au 2e km avec la chaleur je me suis simplement dit d'essayer de passer sous l'heure... J'ai vraiment pas l'habitude de courir au soleil, là il n'y avait quasiment pas d'ombre, sur route... Je déteste !! Bref je passe la ligne en 56'59, (comme ça Jpeux dire 56 hihi), je suis forcément un peu déçue pour 1mn mais... Vu la chaleur ça ira pour cette fois =). Pas affiché le cardio et tant mieux, moyenne de 188 avex 196 max o_O donc au final je devais bien être au max =)
Maintenant place à l'apéro dans l'herbe à l'ombre... Bon dimanche !
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Sandrine.j.2607 (invité) (87.88.215.xxx) le 07/06/15 à 23:10:44
Oui zarath tu as totalement raison mais je sais aussi que je peux m enquiller plusieurs fois 10km à 1 semaine d intervalle si je ne suis pas à fond. En février j ai fait 10km à 8km h oui à 8.5km h et enfin la 3 ème semaine 11km à 8.5km/h et j aurais pu poursuivre encore un peu.
Je pensais au moins pouvoir refaire 10km juste pour effacer cette demi déception de ma course.
Mais cette chaleur me casse les pattes et pas seulement quand je cours.
Tant pis!
Je lorgne sur un club de fitness qui fait une super promo pour juin juillet. Je me tâte sérieusement à m inscrire et ne courir qu une haute par semaine en groupe pour la motivation.
à suivre...
en attendant je récupère ...
Super Élisa
Compte tenu de la chaleur je pense que tu es vraiment proche de ton objectif!
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (invité) (80.12.35.xxx) le 08/06/15 à 07:51:35
Hello à tous.
Atlas, avec ces conditions les 2 petites minutes a gagner sont à mon avis largement dans tes capacités.
Semaine de feignasse pour moi. 10km lundi et 8km vendredi le tout en footing avec quelques parties pour rythmerà sortie.
Chaleur et déplacement à Paris ont eu raison de moi. (Plus une erreur de débutant. J'avais pris toute ma tenue maïs j'ai juste oublié un short)
Franchement je respecte tout ces Parisiens qui ont le courage d'affronter les éléments pour aller courir (chaleur, pollution, circulation ...) il faut une bien plus grande motivation qu'ici où chaque sortie est comme une belle promenade et où même lorsque les chaleurs sont très fortes il n'est pas impossible de respirer.
Bon début de semaine qui va commencer pour moi par un petit footing d'une heure le long du Tarn.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (invité) (80.12.35.xxx) le 08/06/15 à 07:53:48
Oups j'ai mélangé les pseudo. C'est Elisa pas atlas qui à couru son 10km.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par jibus (membre) (93.27.80.xxx) le 08/06/15 à 09:13:03
@elisa Vu les conditions tu as bien géré ta course quand même ; la prochaine c'est sûr c'est la bonne !
@Trub Ayant vécu 25 ans en région parisienne je confirme ! C'est l'enfer... Profites bien du bon air maintenant ! C'est vrai que le short est utile quand même...
Pour moi c'est la dernière ligne droite... une bonne sortie aujourd'hui et relâche jusqu'à dimanche. Avec le vent qu'on a en Normandie je ne sais toujours pas à quelle allure je vais courir !!
Bonne semaine à tous !
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Bouni (invité) (195.25.194.xxx) le 08/06/15 à 09:19:40
Bonjour à tous,
Je me présente rapidement, Sébastien 25 ans, je mesure 1m80 pour 105 kilos. Je reprends doucement le sport. Après avoir couru un peu n'importe comment.
Je compte à partir de la semaine prochaine, faire lundi, jeudi et samedi de la course à pied en suivant le guide de BBen (j'en suis à la semaine 9), et le mardi, vendredi et dimanche un peu de vélo (20 à 30 min de vélo d'appartement+ sortie en plein air le dimanche). Le mercredi étant un jour de repos. Est ce que cela fait trop ou pas?
Autre petite question, dans le guide pour débutant, il est indiqué qu'un cardiofréquencemètre est utile. Je me suis renseigné un peu sur le net, et j'avoue qu'avec le nombre de modèle, avec ou sans gps, je ne sais pas trop quoi choisir. Avez vous des conseils à me donner? Si possible, un appareil sans ceinture et pouvant aussi servir pour le vélo serait sympa. Je suis prêt à mettre entre 150 et 200€.
Merci d'avance d'avoir pris le temps de lire mon message et pour vos avis toujours très intéressants
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Zarath (invité) (83.153.125.xxx) le 08/06/15 à 10:34:08
Welcome Bouni.
Savoir si cela fait trop dépend de ce que tu faisais avant cette semaine.
Si tu commence par ne laisser qu'un jour de repos oui ça me parait trop , sauf si toutes tes sorties ne sont pas fatigantes du tout et que tu les encaisses bien.
à priori des petites séances de 20 , 30 mn de vélo est une bonne idée.
Mais personne ne peut le dire pour toi c'est en fonction de ton RESSENTI mais à savoir qu'il faut rajouter TRÈS progressivement une plus lourde charge de travail par semaine.
Mais c'est selon ton objectif , devenir bon en course à pied ? perdre du poids? ...?
Pour le cardio il faut savoir que sans ceinture t'oblige à serrer le bracelet au poignet ce qui perso me bloque très rapidement la circulation sanguine , et l'hiver avoir une main pas réchauffable...du tout...donc à toi de voir aussi.
Si tu veux avoir une trace de toutes tes sorties le GPS c'est bien ça te permet de tenir des stats d'analyser tez séances et de constater ta progression. sinon un truc de base est bien suffisant. Il y a des topics consacrés à ça.
@Trub.
Pour ce qui est de courir entre les bagnoles t'as bien raison .
J'ai déjà essayé mais ce n'est pas du tout mon truc , j'ai pourtant passé mes 20 premières années à Paris.
je ne suis pas contre un peu de stress mais en ville c'est trop épuisant car stressant en permanence , c'est le genre d'émotion que certains recherchent , pas moi.
Pas bon pour les pulses non plus en ville.
Et quand on court dans le vert ça nettoie jusqu'à l’intérieur.
Quand on court en ville on rentre tout salopé même à l’intérieur...
Débuter la course à pied (II) : le retour. par atlas (invité) (92.136.203.xxx) le 08/06/15 à 23:16:44
coucou tout le monde
@trub : eh eh merci de me donner le 10 kms en 56 min d'elisa !! trop cool j'ai jamais courru aussi vite !!!
et courir sans short ...whaou !! la classe !!! su un jour tu t'entraines vers le nord de toulouse tu me le dis je viens de suite avec toi !! enfin derriere toi :-)
@ elisa = bravo , avec cette chaleur etre à 1 min de ton objectif moi je dis chapeau !!
@ bouni = bienvenu parmi nous ! je crois que pour avoir un cardio il te faut la ceinture thoracique mais certaines sont tres agréables !
@ jibus = allez on se decontracte bien et tu donnes tout dimanche
ici c'ets feignasse car trop chaud !!
avec un groupe d'ami on a eu une idee folle = le marahon de new york en 2016!! allez hop bulletin envoyé maintennant y a plus qu'à = 18 mois de prépa ca devrait le faire
a plus
atlas
Débuter la course à pied (II) : le retour. par bertyprofmaths (membre) (88.177.36.xxx) le 09/06/15 à 00:31:37
Salut tout le monde, j'étais pas venu ici depuis un bail.
Je suis content j'ai pas mal progressé depuis le début de l'année.
Jibus, tu fais toujours le semi de la Liberté ? Tu vises combien ?
Je me fixe 1h55 pour ma part.
Bonnes sorties à tous.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Alex974 (membre) (193.253.118.xxx) le 09/06/15 à 06:09:04
Hello bouni et bienvenu.
Pour le cardio GPS, je te conseille de prendre un modèle de base à 150 € - ça suffit largement, en gros tu prends les vieux modèles des marques connus (Garmin ou POLAR).
Garmin = si tu préfères le partage sur les réseaux sociaux, leur site est assez convivial.... et pas mal de coureurs du forum y sont. Au niveau des montres (mêmes ancienne) possibilité de gérer les séances de fractionnés etc pour plus tard quand tu auras passer les cycles de débutant.
Polar = présentation plus sommaire sur le site mais matériel efficace, jamais eu de soucis avec. Possibilité de personnaliser également.
Suunto, je ne te conseille pas. Plus technique à l'utilisation & adapté pour le trail je pense.
Les autres marques, je ne connais pas.
Bienvenu à toi en tout cas et au plaisir de lire ta progression, bon courage, et comme dirait SERGE92 (un coach très sympas du forum), n'oublie pas les 5 P:
- Plaisir
- Patience
- Progressivité
- Prudence
- Performance
@+
Débuter la course à pied (II) : le retour. par jibus (membre) (93.27.80.xxx) le 09/06/15 à 09:02:51
@atlas :) j'imagine la scène !... mais c'est pas bon pour les pulses ça...
@Bouni Bienvenue ici ! Personnellement très satisfait de Polar depuis de nombreuses années ; les nouvelles ceintures textiles ne se sentent pratiquement pas.
@Berty Oui j'y serais ; je n'ai pas pu trop cibler mon allure à cause du relief et du vent de tous ces derniers jours... je verrais par rapport aux sensations du jour mais je pense être entre 1h57 et 2h. N'oublie pas ton short comme Trub... je ne voudrais pas avoir la vision d'Atlas !!! :) A dimanche !
Bon entrainement à vous !
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Sandrine.j.2607 (invité) (87.88.215.xxx) le 09/06/15 à 12:30:57
Bonjour à tous
Comme vous l avez déjà remarqué qd J ai une idée en tête je ne l ai pas ailleurs...
Ce matin soleil voilé et fraîcheur relative. Je n ai pas résisté et suis allée courir pour le plaisir. Un début de sortie comme je les aime. Pas enjeu, la tete vide, les jambes qui avancent toutes seules.
Bilan 14 km en 1h50. C est pas rapide mais je voulais courir loin voire même taquiner le semi.
Un très bon départ. Facile en sensations. De 7.9km/h à 8,2km/h sur les 4 premiers km. Puis baisse de rythme sur 2 Km pour revenu à 7.7km/h que j ai maintenu jusqu au km 12.les 2 derniers plus lents ce n était que que des montres et descentes et mon genou était devenu douloureux.
Sans le genou j aurais sûrement pousse jusqu aux 21 parce que j étais vraiment à l aise. Vous me direz avec cette allure c est facile ;-)
Souffle et jambe au top le me suis vraiment fait plaisir!
Dommage je n avais pas pris mon cardio pour voir ce qu il en était.
@Bouni
Pour la course je ne te conseillerai pas je suis trop débutante mais pour le cardio perso j ai acheté la ceinture bluetouth de chez décathlon à 35€ elle se connecte à ton smart phone qui lui gère la partie gps.
Via l appli runtastic j ai tous les détails de mes sorties. Temps distance itinéraire vitesse km par km ...
J en suis très contente. Et c est vraiment moins cher qu un cardio équipe de gps
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (invité) (80.12.35.xxx) le 09/06/15 à 19:56:32
Je vous sens moqueur avec mon histoire de short oublié :D
Bienvenue à Bouni. Bon courage pour le plan et pour ce qui est du cardio/GPS elles quasiment toutes bien les montres aujourd'hui. Pour la ceinture moi aussi je voulais sans mais au final d'après les retour j'en ai pris qui ne me dérange pas lorsqu'elle veut bien fonctionner.
Mais après 2 ans je né l'utilise quasiment plus. Je sais qd je dépasse ...
Jibus et Berty un grand M. pour votre semi. Intéressant de voir votre expérience quelques mois avant la mienne.
Si qq'un veut faire le semi de Toulouse autour de 1h55 je cherche un lièvre :D
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (invité) (80.12.35.xxx) le 09/06/15 à 19:58:25
Nouveau téléphone ... je ne maîtrise pas encore le clavier. Désolé pour le charabia au dessus.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Bouni (invité) (93.6.193.xxx) le 09/06/15 à 20:11:06
Bonjour et merci pour vos retours.
Petite question, après quelques sorties, je remarque que j'ai tendance à attraper des cloques en dessous des pieds. J'ai des chaussures de courses, mais je ne sais pas si elles sont adaptées, mais utilisez vous des chaussettes de courses, ou autre semelles spéciales pour courir?
Débuter la course à pied (II) : le retour. par atlas (invité) (92.136.203.xxx) le 09/06/15 à 21:39:10
salut bouni
moi j'utilise des chaussettes de trail (elles sont plus épaisses et du coup j'ai jamais d'ampoules )
a plus
atlas
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Zarath (invité) (83.153.125.xxx) le 10/06/15 à 09:13:39
Pas de semelles spéciales mais des chaussures bien adaptées.
Par contre bien vérifier que les semelles soient bien propres et lisses et faire gaffe car des micro-pierres peuvent se loger dans les petits trous d’aération et parfois même ça m'est arrivé aussi , se fixer sur le mesh sur un coté!.
Et pour les chaussettes faut qu'elles soient bien ajustées et qu'elles ne fassent surtout pas de plis .Veiller donc à la qualité du tissus. Bannir les trucs bon marchés qui se détendent.
Contrairement à Atlas j'en utilise des très fines.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Elisa (membre) (145.232.233.xxx) le 10/06/15 à 09:22:09
Hello Bouni et bienvenue !
Pour le cardio, maintenant les ceintures on ne les sent presque plus..., et c'est vraiment très utile, surtout lorsqu'on débute la course. Tu as le choix, soit en effet prendre une montre (qui est relativement cher dès qu'on prend le GPS) ou alors comme le fait atlas, utiliser une appli sur ton téléphone et juste rajouter la ceinture :-)
De mon côté j'utilise une garmin, je suis relativement satisfaite, parfois qques bugs au niveau des pulsations mais j'ai l'impression que c'est pour beaucoup pareil!
Pour les chaussettes, j'utilise des kalenji exprès "course" achetées chez Décathlon. Elles me conviennent, après attention de ne pas trop serrer les chaussures non plus, et en effet, très attention à ce qu'il n'y aie pas de plis !
Bons entraînements à tous !
Débuter la course à pied (II) : le retour. par courir (invité) (86.65.167.xxx) le 10/06/15 à 14:20:20
quoi de plus naturel pour l'être humain que de courir ?
c'est gravé dans nos gènes, les enfants y arrivent naturellement et instinctivement dès leurs premières années...
bon ensuite, on leur met des baskets sur amorties aux pieds... ils commencent à courir d'une autre façon, qui s'éloigne de la manière naturelle (medio-pied), puis ils attaquent carrément avec le talon...
et là... c'est le drame...
tendinites en veux tu en voilà...
périostites, TFL ou "essuie-glace", rotules, genoux, mollets, bassin, colonne vertébrale, cervicales... tout fout le camp...
Débuter la course à pied (II) : le retour. par atlas (invité) (92.136.203.xxx) le 10/06/15 à 14:37:36
@ zarrat = Contrairement à Atlas j'en utilise des très fines.
mon mari aime aussi les tres fines mais du coup il doit prendre de tres bonnes qualitées et pas de premier prix sinon il a aussi de rougeurs et ampoules !
il n'aime pas mes trails car il les trouve trop épaisses et que ca lui serre le pied !
donc ca doit dependre de ton pied dans la chaussure aussi
a plus
atlas
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Sandrine.j.2607 (invité) (87.88.215.xxx) le 11/06/15 à 07:32:44
Je répondrai un peu plus tard à courir au sujet du barefoot.
Pour ma part j ai de vulgaires chaussettes de tennis de supermarché. Les cclassiques blanche avec un logo de marque de sport dessus.
Jamais eu de pb avec mais ce sont les seules que j utilisé en toute circonstance. Mes pieds y sont peut être acoutumé
Je pense que les chaussures peuvent aussi être en cause. Pas adaptées à ton pied ou plus toutes neuves?
Bonne chance!
Débuter la course à pied (II) : le retour. par MathieuCH (membre) (138.190.32.xxx) le 11/06/15 à 08:03:58
"bon ensuite, on leur met des baskets sur amorties aux pieds... ils commencent à courir d'une autre façon, qui s'éloigne de la manière naturelle (medio-pied), puis ils attaquent carrément avec le talon...
et là... c'est le drame..."
C'est même pire que ça. De nos jours on met des baskets aux enfants avant même qu'ils ne sachent marcher...
Débuter la course à pied (II) : le retour. par courir (invité) (86.65.167.xxx) le 11/06/15 à 08:45:53
le sujet n'est pas le barefoot, mais les shoes actuelles sur-amorties et surtout sur-épaisses notamment sous le talon.
alors oui, boum boum boum on atterrit sur le talon à chaque foulée, c'est génial, c'est la foulée à l'occidentale comme y disent sur France 2...
en attendant pieds et mollets n'assurent plus leur rôle d'amortisseur, donc c'est au dessus de tout ça qu'arrive la cavalerie de newton mètres... genoux, bassins, colonne... boum boum boum...
ha oui bien sûr y'a les ménisques, sorte de mini-amortisseurs du genou, mais c'est pas du tout son rôle au pauvre ménisque sous dimensionné d'encaisser tout le poids du coureur, et donc il finit comment chez certains ? et oui, en piteux état, voire en lambeau... opération du ménisque, ablation, etc...
alors "barefoot" ou minimalisme : non pas forcément ! mais des shoes qui permettent de courir medio-pied (ou plante), là oui : on a la protection et le confort d'une semelle, sans les inconvénients d'un talonnage dangereux à long terme...
des tas de modèles existent désormais, mais on continue en grande majorité à s'acheter ces godasses sur-épaissies qui font courir sur le talon...
quel dommage.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Alex974 (membre) (193.253.118.xxx) le 11/06/15 à 09:01:28
Plus tôt dans le sujet, nous avions déjà évoqué ces problèmes de foulée / chaussures. J'avais mis le lien vers la clinique du sport dirigé par le médecin DUBOIS, qui a fait une grosse étude sur l'impact du minimaliste sur la foulée essentiellement auprès de marathoniens.
Cela me paraît sérieux comme étude, et j'aime beaucoup la progressivité et la prudence mise en avant dans leurs programmes pour "débutant" (comprendre débutant en minimaliste), où la durée de transition conseillée est de 2 ans !!!
Après pour ceux, dont je fais parti, qui ne souhaitent pas aller sur du minimaliste, il reste les autres conseils... Marcher pieds nus sur du sable le plus souvent possible, voir faire la récup de 5' pieds nus sur la pelouse après la séance, etc.... et bien travailler le pied & la proprioception...
Y a également des petits exos de pieds (conseillé par un kiné pour ma part) pour renforcer la voûte plantaire (pour ceux qui ont les pieds plats)...
Débuter la course à pied (II) : le retour. par jibus (membre) (93.27.80.xxx) le 11/06/15 à 11:10:11
A chacun d'essayer et de voir ce qui lui convient le mieux... Moi mon choix est fait car depuis que je suis passé médio pied mes douleurs lombaires ont complètement disparues. J'ai modifié ma foulée et donc ma cadence de course en janvier et seulement après j'ai changé de chaussures. Je suis passé sur des Brooks pure cadence (drop de 4mm) et maintenant je cours avec des Altra Instinct (drop de 0 mais pas mal de semelle dessous). Je n'ai aucune douleurs aux mollets ni aux tendon d'Achille. Je pense qu'on économise à terme beaucoup d'énergie et les oscillations verticales beaucoup moindres ! Je vous dirais dimanche au retour du semi si tout cela se confirme et si la foulée ne se dégrade pas trop !
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Serge92 (membre) (82.124.141.xxx) le 11/06/15 à 11:12:16
jibus...bonne course !
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Loris (membre) (192.44.63.xxx) le 11/06/15 à 11:15:04
Bonjour à tous et bienvenu Bouni,
Les seances semblent bien se derouler et les objectifs commencent à être atteint, la saison ne fait que commencer !
Je m interroge de plus en plus sur les seances d endurance et notamment la vitesse. Au dela du cardio qui m enferme dans une vitesse tres basse, je me posais la question de courir à une allure type % de VMA ou baser sur mes performances. Genre 80% de ma vitesse sur 10km ou une idee de ce type... Puisque qu actuellement, evoluer à 8.5km/h m empeche presque de realiser bcp de kilometres et d avoir une foulee efficace aussi...
Je sais bien ce qui est preconisé dans notre bible mais je commence à douter reellement d une meilleure efficacité en essayant une autre methode, et à fortiori est ce logique de courir à 13.5 potentiellement sur 10 et de trotinner à 8.5 80% du temps...
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Alex974 (membre) (193.253.118.xxx) le 11/06/15 à 11:32:44
@LORIS : Chacun est différent. Essaie comme tu le dis de courir plus vite.
Tu peux par exemple faire ton échauffement à moins de 75%FCM, puis ensuite te caler sur la zone 80/85% ou sur 70% VMA...
Cela te permettra peut-être de passer une barrière physiologique !!!
Je te le souhaite en tout ças... tu as aussi une autre solution:
- Mettre le cardio au placard pendant 1 mois, courir à la sensation et faire des exos de fractionné ou autre avec un simple chrono....
Dans 1 mois tu rebranches le cardio & tu vois si évolution ou non :)))
have fun !!!
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Zarath (invité) (83.153.125.xxx) le 11/06/15 à 12:07:57
Tout à fait et je plussoie.
@Loris:
Si tu sens que tu en as sous le pied le meilleur moyen de savoir si autre chose ne te convient pas mieux est de sortir des clous.
Si ça marche c'est tout bénef plaisir et progression.
Si ça marche pas ça aura été une expérience plutôt enrichissante... non?
Et surtout tu auras fait un pas dans une meilleure connaissance de toi.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par (invité) (79.174.207.xxx) le 11/06/15 à 17:04:52
Bonjour à tous,
J'ai des problèmes! Du coup je viens chercher des solutions sur ce sujet...
Ce n'est pas facile de donner une image complète du parcours/niveau d'un coureur comme ça par écrit, mais je vais essayer:
Je cours religieusement 4 fois par semaines depuis deux ans (parfois je place une 5è séance de 30min en EF très très cool). Je suis sur un plan BBen Annexe 7.
Le premier cycle s'est très bien passé, j'ai notamment vu une belle progression de ma vitesse en EF à FC constante.
Voici comment j'organisais mes séances:
Sem 1:
Mardi - 20' échauffement + résistance douce 2/3 du volume hebdo + 15 min retour au calme
Jeudi - 60 min EF + cotes courtes raides
Samedi - 25' échauffement + résistance douce 1/3 du volume hebdo + 15 min retour au calme
Dimanche: Séance longue (début de cycle 80', fin de cycle 100', en augmentant de 5' toutes les deux semaines)
Sem 2:
Mardi: 25' échauffement + résistance douce 1/2 du volume hebdo + 15 min retour au calme
Jeudi - 75 min EF ~200m de dénivelé (normalement je fais plutot du plat)
Samedi - 25' échauffement + résistance douce 1/2 du volume hebdo + 15 min retour au calme
Dimanche - 75 min EF ~200m de dénivelé
Volume total (à la fois en EF et en résistance douce) plus ou moins équivalent à la semaine 1 donc.
Sem 3: idem que semaine 1, mais en augmentant de 2min le volume de résistance douce par rapport à la semaine 2 + augmentation du temps en EF pour rester à au moins 80% d'EF sur la semaine.
Sem 4: semaine de repos 4*40/45' EF
en gros ça faisait +10min par semaine, mais après la semaine d'assimilation je reprenais le même volume de résistance douce (et donc d'EF) que la semaine précédant la semaine de repos.
globalement je suis passé de ~4h45 en début de cycle à 5h30 hebdo en fin de cycle.
Côté performances je n'ai fait qu'une course pendant cette période, sans préparation spécifique: un 20Km, mon premier, bouclé en 1h33. Course pas bien gérée, parcours que j'ai trouvé difficile (~190m de dénivelé, boue, champs avec grosses ornières à traverser, j'ai du m'arrêter pour récupérer le bidon tombé du coureur devant moi, puis sprinter pour le rattraper, etc...).
Il s'agissait du 20km de la course Ramboli-ten pour ceux qui connaissent (magnifique d'ailleurs, je recommande!).
Tout ça pour dire que j'ai pas trop de repères au niveau performances.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Roro (invité) (79.174.207.xxx) le 11/06/15 à 17:31:07
(c'était moi juste au dessus, la suite ici)
Toujours dans mon cycle 1, en résistance douce, j'avais trouvé que ce qui fonctionnait bien c'était de faire les 3 premières minutes de chaque cycle un peu plus cool, et ensuite de laisser les jambes accélérer naturellement tout en contrôlant le cardio.
Ca donnait la plupart du temps: 3 premières minutes autour de 4'45"/km, puis accélération progressive pour finir les quelques dernières minutes dans les 4'30/35".
en général la moyenne de la série était dans les 4'35".
Je trouvais que je controlais bien: premier cycle bien maitrisé avec ~83%FCM en fin de cycle, puis montée progressive dans les cycles suivants pour être à 85%FCM dans les dernières minutes du dernier cycle. Vitesse stable sur l'ensemble des cycles. Tout roulait, et ce que je fasse des cycles de 8' ou de 15'.
Donc j'étais content, même si je n'ai pas pu me tester en compétition je sais qu'il y a eu une belle progression.
Sur ce j'aborde le 2è cycle de l'annexe 7 et je modifie mes semaines en diminuant un peu le volume de résistance douce hebdo et en remplaçant 1/3 du volume hebdo par de la résistance douce à 86/88%FCM.
J'ai donc toujours 80% en EF, 20% en résistance douce dont les 2 tiers en bas de zone et le dernier tiers en 86/88%FCM.
J'en suis à ma deuxième semaine et je sens déjà qu'il y a un problème.
Par ex, hier j'avais une sortie de 20' échauffement, 2*10'résistance douce 80/85%FCM (que j'ai fait comme d'habitude à 4'45"->4'30"), 2*10' à 86/88%FCM (4'12" sur le premier, 4'19" le second) + 15min retour au calme.
Quand je termine mon dernier fractionné, je suis cuit. Bon il faisait chaud et j'avais déjà pas mal couru à ce moment, mais même, ce n'est pas normal.
La semaine passée c'était pareil. Et comme hier j'avais une nette baisse de performance dans la dernière série plus rapide.
Et sur la dernière série, les deux fois j'ai le cardio qui est monté à 89% pendant au moins 3/4 minutes, sans que j'arrive à contrôler sans devoir nettement ralentir (ce que je n'ai pas fait).
J'ai déjà eu exactement cette situation entre décembre 2014 et février 2015 et j'avais persisté à courir comme ça sans m'écouter. Au final j'ai fait un bon petit surentrainement: performances qui baissaient de plus en plus, je devenais un vrai connard avec ma femme et mes proches, ça me faisait chier d'aller courir, toujours crevé en courant et en dehors, etc.
Donc j'ai fait un break sans courir pendant 10 jours et après un bon mois avec uniquement de l'EF. Puis j'ai repris le BBen en cycle 1 et aujourd'hui je vois le schéma qui recommence, exactement au même moment du plan...
En fait rien que de l'écrire je sais déjà ce que je dois faire: il faut que je ralentisse lors de mes fractionnés 86/88%FCM.
Je viens de relire son document et BBen y marque que l'allure 86/88%FCM doit être "un effort que vous devriez être capable de maintenir ~1h30 à 2h00 en compétition (si bien entraîné)".
Pour mon 20km je visais 1h30 et je pense qu'avec un parcours plus facile et une course maitrisée je les avais largement dans les jambes.
Ca donnerait donc du 4'30" pour l'allure 86/88%FCM. Or je suis actuellement à 4'15/20".
comme je le disais je manque de repères sur 10km, j'ai une course prévue début octobre sur cette distance.
Pour l'instant mon recours est de 44', établi en octobre 2014. Aujourd'hui je pense valoir 43', peut être 42' et des poussières, mais c'est difficile à évaluer.
Donc, que dois-je faire?
- Il me parait évident que mes fractionnés "haut de zone" sont trop rapides, car ils correspondent à mon allure 10k. Je pense que je vais essayer de reproduire le schéma que j'utilise pour mes fractionnés 80/85%FCM, à savoir faire les 3/4 premières minutes à 4'35" puis laisser les jambes se libérer et accélérer en contrôlant le chrono.
- Mes fractionnés en 80/85%FCM sont ils aussi trop rapides? Je trouve qu'il y a peu d'écart entre ma vitesse en 80/85%FCM et 86/88%FCM.
Je ne sais pas trop si je cherche des réponses, j'apporte un témoignage ou quoi, mais en tout cas merci de m'avoir lu et bonnes courses à tous!
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Bouni (invité) (93.6.193.xxx) le 11/06/15 à 19:12:31
Bonjour,
Petit retour de ma séance du jour.
Après un échauffement pendant 10min du type 45/15, j'ai enchainé 35 min en faisant 6min de course et 1 de marche.
J'ai acheté un cardio premier prix à decat pour tester en premier lieu, et alors que je cours très lentement, ma FC monte à 180 max. Bon le matériel n'étant pas de qualité c'est peut être une erreur, mais au repos ça me semble cohérent.
Du coup j’atteins 92% de la FCM, mais je suis seulement un peu essoufflé sans plus. et je pense que j'aurais pu courir plus longtemps
Sachant qu'il a fait chaud, que je suis en surpoids, je voulais savoir s'il est préférable que je marche plus?
En tout cas c'est agréable de courir et de voir les gens nous encourager
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Zarath (invité) (83.153.125.xxx) le 11/06/15 à 19:59:01
@ roro
5h d'entrainement par semaine et tu cours depuis deux ans c'est pas rien,tu es vite arrivé à un volume critique.Certains l'encaissent facilement d'autres un moins,j'en sais quelque chose...
Puis sur 4 séances 3 sont quand même éprouvantes(2 de résistance 1 longue)
et même ta séance d endurance contient 200m de déniv...
Il suffit aussi parfois de pas plus d'un léger stress pour que toute la pyramide physiologique soit bouleversée.
Voilà si ça peut alimenter ta réflexion...
@Bouni
Cool tu te fais encourager par les gens toi ! Moi j'essaie de doubler des petites vi...des petites Dames vêtues de tee shirts bariolés mais j'y arrive jamais.
C'est bien de se dire qu'on peut tenir tant de temps sans s’arrêter,n'est ce pas?
Et quelle satisfaction quand on rentre chez soi!
Bon là je crois que tu tapes un peu vite dans le dur.Donc comme tu le dis tu vas devoir marcher plus.
Donc dans un premier temps tu vas devoir te remettre à marcher des que tu fleurtes avec les 150 pulses soit env 75% de ta fc max. Tu verras que au fil des semaines les portions de course deviendront de + en plus longues et celles de marche de + en plus courtes.
Tu l'as lu le doc de BBen? Il est très complet penche toi dessus.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Bouni (invité) (93.6.193.xxx) le 11/06/15 à 20:09:02
Oui oui j'ai vu, j'essaye de le suivre, mais j'ai peut être présumé de mes force, du coup je vais revenir aux semaines précédentes histoire de travailler dans les bons intervalles
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Zarath (invité) (83.153.125.xxx) le 11/06/15 à 20:32:29
OK
Et aussi si tu en as la possibilité évite le cagnard des heures chaudes de la journée et si possible carrément l'exposition directe au soleil. ça a une très grosse influence sur la fréquence cardiaque...
La zen attitude!
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Alchab (membre) (86.68.239.xxx) le 11/06/15 à 20:57:51
Salut tout le monde!
Alors voila , j'ai quelques petites interrogations, excusez moi si des sujets en ont déja traités!
Présentation vite fait comme je viens pas souvent poster ;), je cours régulièrement depuis 3mois, je suis les programmes du genre 3séances par semaine, une EF 45'-60'/ une qualité/ une SL 60'-80', bref je progresse tranquillement a mon rythme . Le tout avec des bonnes pompes.
Bon aujourd'hui c'était SL 80' dont 2*10' entre 80-85% avec R=2'. Petite precision il faisait 30°C et beaucoup de portions en plein soleil...
Donc échauffement/EF pendant 30min avec la chaleur j'etais vite au 75-76%. Premiere serie à 84-85%, puis deuxieme (là j'etais plus vers 87-88% , plein soleil , un peu de montée , j'ava
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Zarath (invité) (83.153.125.xxx) le 11/06/15 à 21:06:24
Roro
Je voulais dire qu'il suffit parfois d'un peu de stress en trop , même, pas grand chose pour que tout devienne trop .
C'est quand même bizarre ce sport il suffit de 2 ou trois belles sorties de suites pour croire que ça y est on va pouvoir faire ça indéfiniment!
Mais là haut le Zeus de la course à pied nous regarde et il d se marre bien de tant de fatuité!
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Alchab (membre) (86.68.239.xxx) le 11/06/15 à 21:06:26
j'avais du mal . Et ensuite il me restait 28 min à faire en EF mais impossible de redescendre en dessous de 82% meme en courant à 6km/h et qques...
Bon du coup j'ai continué , j'ai marché au bout de 5 min pendant 1 min pour redescendre a 75% c'etait bon j'ai repris tout doux et pareil je remontais au dessus de 80%.
Alors bon j'imagine que le temps joue beaucoup mais bon +7% ça fait beaucoup (FCM a 201) . Alors je me demandais est ce que j'aurais du marcher pour bien redescendre et reprendre ? ou est ce que c'est pas trop grave tant que j'essaie d'etre au mini ? est ce qu'il faut que je bosse la recup ? si ou icomment ? voila merci et désolé pour le double post. Bonne soirée
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Alchab (membre) (86.68.239.xxx) le 11/06/15 à 21:06:50
j'avais du mal . Et ensuite il me restait 28 min à faire en EF mais impossible de redescendre en dessous de 82% meme en courant à 6km/h et qques...
Bon du coup j'ai continué , j'ai marché au bout de 5 min pendant 1 min pour redescendre a 75% c'etait bon j'ai repris tout doux et pareil je remontais au dessus de 80%.
Alors bon j'imagine que le temps joue beaucoup mais bon +7% ça fait beaucoup (FCM a 201) . Alors je me demandais est ce que j'aurais du marcher pour bien redescendre et reprendre ? ou est ce que c'est pas trop grave tant que j'essaie d'etre au mini ? est ce qu'il faut que je bosse la recup ? si ou icomment ? voila merci et désolé pour le double post. Bonne soirée
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Zarath (invité) (83.153.125.xxx) le 11/06/15 à 21:40:09
Waouh j'ai saucissonné ton post en deux à la façon Jedi!
Salut Alchab
Pendant que je suis dans le coin je vais donc répondre aussi.
Ta séance a été plutôt éprouvante donc rien d'anormal. Et tu as pigé toi même que le soleil fait grimper le thermomètre cardiaque comme on disait plus haut. Et une fois qu'il est bien monté d'autant plus qu'on est nouveau dans le métier dur dur de le faire redescendre.
Marcher ou rester au mini pendant la récup ça dépend. Moi je marche quelques portions si je suis crevé voir éprouvé.c'est plus agréable de toute façon.
Si ça va bien alors je reste au mini même si les pulses sont un peu hautes. Récup ça veut quand même dire récupérer..
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Sandrine.j.2607 (invité) (87.88.215.xxx) le 12/06/15 à 07:35:04
Salut bouni
Rien d étonnant à ce que tu sois à 180bpm
J ai ddébuté la course au feeling et le jour où j ai branche un cardio j ai pleuré
Je courrais à 8km/h voir un peu plus et j ai du redescendre à 7 pour être en EF. Pourtant des ma 1ere sortie j ai couru près de 40 min et lorsque j ai pris mon cardio je pouvais courir plus de 10 km.
Pas évident au début. Si tu es à peine essoufflé c est que tu es à peine trop rapide ;-)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par atlas (invité) (109.222.251.xxx) le 12/06/15 à 08:15:35
tout d'abord bienvenu à roro et alchab
@ zarrat = punaise tu saucissonnes a la maniere d'un jedi et tu as zeus de la course qui te regarde !!!! punaise tu fais pas les choses à moitié toi :-)
@ bouni = ah ces fichus freq cardiaque !! je suis experte en freq cardiaque qui montent alors que je trottine !! ben j'ai juste un chose à dire c'est PATIENCE !!! j'ai essayé au debut de me dire je m'en fou je cours ca descendra bien un jour ben que dalle !! et apres multiples discussion avec Bben il a reussi a me convaincre qu'il fallait que je marche plus (chose qu'au debut je ne voulais pas faire car je voulais courir !! ) mais j'ai du y passer !! des que je montais au dessus de 155 zou je marchais (grgrgrggr) ca m'a pris enormement longtemps (j'ai meme cru que je n'y arrievrai jamais ) et a force j'arrive a courir en EF sans depasser maintenant les 152 mais si j'accellere un orteil zou je remonte vite à 158 !!du coup je dois descellerer d'un orteil pour etre dans les bonnes puls (par contre je n'arrive toujours pas a courir a 135/140 moi , je suis entre 145/152 )
@ alchab = ah la chaleur !! moi c'est pas ma copine je prend facilement 10 à 15 puls dans la vue ..alors j'essaie de courir à la fraiche
@ jibus = bon courage pour ta course , gere au mieux et donne tout !!!
a plus bon week end
atlas
Débuter la course à pied (II) : le retour. par jibus (membre) (93.27.80.xxx) le 12/06/15 à 13:57:32
Merci pour vos encouragements, j'y penserais fort dimanche quand ça deviendra dur ! Bon... je ne vais pas trop forcer non plus parce que un, je n'aime pas souffrir et deux, j'inclus ce semi dans le plan Bben... je ne veux pas tout gâcher !
Dernière petite sortie ce matin de 30' à 70% fcm. RAS
Bonne fin de semaine à vous !
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Zarath (invité) (83.153.125.xxx) le 12/06/15 à 15:10:14
@ Attlasse.
Ça on est Jedi... ou pas!
Et pour ce qui est du Zeus de la cap,t’inquiètes il t'observe aussi... dès que tu dépasses les 152 pulses!
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Sandrine.j.2607 (invité) (87.88.215.xxx) le 13/06/15 à 07:07:57
On est tous avec toi jibus!
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (invité) (83.205.113.xxx) le 13/06/15 à 18:10:58
Hello tout le monde.
Semaine terminée pour moi. Je m'éloigne petit à petit du programme de l'annexe 7.
1h avec 5x800m à 4:40/km
1h footing lent (7:45/km)
1h10 avec 4x1200 au seuil (entre 5:02 et 5:07)
1h15 footing sans regarder la montre juste au feeling. (6:55/km au final)
Je n'utilise plus du tout le cardio mais je me sens bien comme ça.
Encore un gros encouragement à Jibus, je serais de tout coeur avec toi en sortant de ma grasse mat' :D
Débuter la course à pied (II) : le retour. par bertyprofmaths (invité) (88.177.36.xxx) le 14/06/15 à 06:13:48
Bonne course jibus, on a du pot météo parfaite ce matin pour notre semi :-)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par jibus (membre) (93.27.80.xxx) le 14/06/15 à 17:29:51
Ca y est... de retour du semi.
Oui Berty météo au top ! Le bonhomme beaucoup moins par contre... Ca a donné quoi pour toi ?
Petite déception pour moi 2h04'16"... j'ai deux explications :
Parti dans la queue du troupeau, 1er km au ralenti donc j'ai voulu rattraper mon retard (on était dans les 9 km/h) mais j'ai du en faire trop ! 56'24 au 10km je me dit que c'est bon pour les 2h... mais les jambes m'ont lâchement abandonnées au 14ème... et j'ai fini comme j'ai commencé vers les 9 km/h !
Deuxième explication : dans l'annexe 7 j'étais arrivé à des semaines de 4h30 (~37 km hebdo)et des sorties longues qui étaient de 1h25 (sauf 2 de 1h45 à J-3sem et J-5sem comme me l'avais conseillé Bben) Donc des SL peut-être trop courtes... et j'en étais vers la fin du cycle 3 donc aucun travail de résistance dure encore.
Voilà... j'espère que le volume croissant et la résistance dure vont me faire progresser maintenant !
Merci pour vos encouragements et bonnes sorties à vous !
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (invité) (90.60.156.xxx) le 14/06/15 à 18:23:21
Je comprends ta petite déception mais cela reste pour moi, et pour beaucoup ici, un exploit de réussir à terminer ces 21.095 km.
De plus l'annexe 7 est prévue pour améliorer ta base, tu n'étais donc pas dans les conditions optimales.
Cette expérience te permettra en tout cas de mieux appréhender la distance pour ta prochaine expérience.
Étant moins courageux que toi j'ai raccourcis cette phase 3 par lassitude et déjà réintroduit de la résistance dure et ça fait du bien au moral.
En tout cas ton récit va peut être me faire revoir mes ambitions à la baisse. Ayant fait ces 15km tranquillement en 1h18 je me disais que 1h55, voir mieux dans rêves les plus fous devaient être jouables.
Je te souhaite bon courage pour la reprise de ton entraînement et encore un grand bravo pour ta course !
Débuter la course à pied (II) : le retour. par bertyprofmaths (membre) (88.177.36.xxx) le 15/06/15 à 00:14:03
Désolé jibus que cela n'ait pas fonctionné autant que tu le souhaitais.
Autre paramètre minorant des perfs sur cette course :
- même si ça paraît pas vraiment, ça monte tout le temps (dénivelé de 100 mètres en D+)
- le monde fou ce qui fait qu'on gaspille de l'énergie nerveuse à slalomer entre les coureurs
Donc ne t'en veux pas trop ;)
Quant à moi, objectif 1h55 tenu mais il a fallu que je mette les gaz sur les deux derniers kilos que j'ai fait à 12 de moyenne. Résultat je finis en moins d'1h54'30" :)
J'avais pas les sensations du siècle mais le bienfait de l'entraînement a fait que j'étais sûr de mieux faire aujourd'hui (j'avais fait 2h00 l'an dernier... ce qui était mon record !)
Bonne nuit à tous ;)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Elisa (membre) (145.232.233.xxx) le 15/06/15 à 08:37:24
Hello Jibus,
Bravo pour ton semi ! :-)
Malgré ta déception que l'on ne peut que comprendre, c'est une belle réussite que de terminer un semi!
Tu seras du coup entraîné pour le prochain et y'a pas de raison que tu n'atteignes pas ton objectif fixé :-)
De mon côté hier participation à un 10km exclusivement pour les femmes, en tant que "coach" pour 2 copines ;-) Résultat en 1h15, du coup relativement facile pour moi, après analyse, j'ai couru à 76% de ma FCM. C'était une belle expérience pour moi que de tirer mes copines en avant, pas toujours évident de respecter un rythme qui n'est pas le sien...
Bons entraînements à tous et à bientôt !
Débuter la course à pied (II) : le retour. par jibus (membre) (93.27.80.xxx) le 15/06/15 à 09:31:24
@Trub Oui semi couru trop tôt dans la préparation pour espérer une perf... mais bon ça m'a fait du bien ! Pour ton semi il ne faut pas que tu doutes... on est tous différents ! Tu es en avance dans l'annexe avec surement plus de volume que moi et en plus tu as commencé la résistance dure. J'avais deux amis qui font du foot et du squash mais qui ne courent que deux fois par semaine et pas très régulièrement ; ils se sont préparés juste pour ce semi (leur premier) et résultat : 1h54 et 1h59. Donc ça dépend beaucoup aussi du passé sportif etc. Bon courage pour la suite de ta préparation !
@Berty Bravo !!! Tu as bien fait de t'inscrire en club... quels progrès !
Le dénivelé et le nombre de participants était le même pour tout le monde donc je ne pense pas que cela ai joué pour moi... (j'avais fait 2h00 en 2011); c'est vraiment je pense le manque de SL pas encore assez de volume et travail en résistance dure pas encore effectué.
bonne récup à toi et rendez-vous en 2016 quand je serai arrivé au terme de l'annexe 7 ! :)
@Elisa Merci et bravo à toi pour ta course ! Même si ce n'était pas ton rythme ça fait du bien au moral !
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Serge92 (membre) (82.124.141.xxx) le 15/06/15 à 10:59:36
Bravo à tous pour vos résultats et vos progressions...... :-)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par atlas (invité) (109.222.251.xxx) le 15/06/15 à 14:05:01
@ jibus : bravo , bravo , bravo je comprend que tu sois decu mais je ne sais pas si tu te rends compte quand meme de ton super temps 2h05 pour 21 kms !! whaou moi je dis chapeau
@berty : bravo quelle fusée !!
@ elisa = cool faire une course à 75% : une coatch plus que tranquille !!
allez comme doit le penser zaraht = QUE LA FORCE SOIT AVEC NOUS
a plus
atlas
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Zarath (invité) (83.153.125.xxx) le 15/06/15 à 14:26:01
Oui Bravo Jibus , comme dit plus haut 21km en mode compète faut se les faire.
Petite histoire:
Hier en courant j'ai fait un rêve éveillé. j'avais oublié mon short et j'étais poursuivi par une joggeuse avec un petit orteil saillant . Son cardio était bloqué à 152 et elle avait de grandes chaussettes épaisses de trail malgré le cagnard.
Vous avez une idée de qui c'était ?
Bravo Atlas tu y es presque , on sent qu'il y a de la recherche! Allez encore un tout petit effort(genre un orteil), tu l'as presque écrit correctement :-))
Débuter la course à pied (II) : le retour. par atlas (invité) (109.222.251.xxx) le 15/06/15 à 14:37:40
En lisant message de zarath
force tu trouveras
en imaginant son reve
de tout coeur tu riras !
:-))
atlas
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Zarath (invité) (83.153.125.xxx) le 15/06/15 à 14:41:51
GOOOOOOAAAAAAALLLLLLLLL.
ça y est tu le tien Atlas BRAVO BRAVO! Et en plus t'a des talents de poétesse...
Bravo Berty aussi,pas mal le progrès.
C'est cool ça Élisa d'aller faire son entrainement au milieu d'une course. :-)
Quelqu'un sait si ça existe des 10km réservés aux hommes ?
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (invité) (90.60.156.xxx) le 15/06/15 à 15:02:31
Bravo Berty pour ton temps (juste par curiosité, tu tournes en combien sur 10km ?)
Je savais, que je n'aurais pas du parler de mon short ...
Ce sera facile, de me repérer sur le semi de Toulouse comme cela au moins. Le coureur Q-Nu :)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Elisa (membre) (145.232.233.xxx) le 15/06/15 à 15:08:38
Hahaha Zarath extra... tu nous diras si tu rêves à nouveau de cette personne :-)
Héhé je ne crois pas, il y aurait accusation de machisme..., ça va toujours dans un sens mais pas dans l'autre hein :)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (invité) (90.60.156.xxx) le 15/06/15 à 15:13:07
Et puis, si il y avait des courses masculines, on pourrait terminer dernier :D
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Zarath (invité) (83.153.125.xxx) le 15/06/15 à 15:17:41
Et puis en même temps des courses exclusivement masculines vêtu comme Trub quand il va à Paris moi je m'y risquerai pas :-)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Zarath (invité) (83.153.125.xxx) le 15/06/15 à 15:20:47
Quoique... pour y pulvériser mon record peut être...
Débuter la course à pied (II) : le retour. par atlas (invité) (109.222.251.xxx) le 15/06/15 à 15:29:41
@ trub = " Ce sera facile, de me repérer sur le semi de Toulouse comme cela au moins. Le coureur Q-Nu :) "
ca y est trub tu as su me motiver pour m'inscrire au semi de toulouse en septembre !!
en septembre atlas te suivra ... : -)
atlas
Débuter la course à pied (II) : le retour. par bertyprofmaths (membre) (88.177.36.xxx) le 16/06/15 à 21:16:22
Merci à tous :)
"Bravo Berty pour ton temps (juste par curiosité, tu tournes en combien sur 10km ?)"
@Trub : heu, mon dernier 10 km en date est de mars 2015 où j'avais fait 51'30", mon RP date de juin 2014 (51'08" sur du tout plat), mais le parcours que j'ai fait en 51'30" en mars est assez nettement plus difficile.
Je pense que si je refais un 10 km plat (j'en ai un début juillet) je dois pouvoir enfin passer sous 50' au 10 km, voire approcher 48'
Ma progression, elle est toute récente et je l'ai sentie surtout à partir d'avril/mai :)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par bertyprofmaths (membre) (88.177.36.xxx) le 16/06/15 à 21:20:41
@Zarath : les 10 km réservés aux hommes... Oui ça existe
http://www.normandiecourseapied.com/fiches-course-foulees-cross-trail-normandie-2015/seine-maritime/10-km-du-casino-forges-les-eaux-2015.html
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Alex974 (membre) (193.253.118.xxx) le 17/06/15 à 06:12:57
Perso je préfère les courses réservées aux femmes...
Dommage qu'on me laisse pas y entrer.... Courir entouré de femmes me motive d'avantage.... MOI pas comprendre POURQUOI...
Si Zarath pouvait bien me donner la formule expliquant cela :)...!
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Zarath (invité) (83.153.125.xxx) le 17/06/15 à 11:30:03
OK toujours prêt à relever un défi.Alors , la formule:
-T'es motivé , rapport à ton cardio qui doit plutôt s'affoler en présence de,un peu façon paon.
-Les pulsions c'est un peu comme la température ça fait grimper les pulses et comme la température agit aussi directement sur les pulsions...Bonjour le mélange détonnant quand il fait chaud et que tu es en présence de la gente féminine.
-Conclusion:
-les Hommes d'un coté les femmes de l'autre... c'est sur c'est mieux pour le cardio d'Alex!
Berty à coté du 10km hommes ils prennent soin quand même de créer aussi un parcours de 7km pour les femmes...d’où question:
Élisa il y avait un 15km hommes à coté de ton 10km ?
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Elisa (invité) (194.230.155.xxx) le 17/06/15 à 12:37:05
Haha mais morte de rire Zarath !
Non, aucune course homme. 5km, 10km course, 5 et 15 km marche mais uniquement pour femmes. C'était d'ailleurs assez drôle, le 90% des spectateurs était masculin, comme ça c'est pour le plaisir des yeux des 2 côtés =)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par jibus (membre) (93.27.80.xxx) le 18/06/15 à 15:29:39
@Trub : Tu dis que tu as été moins patient que moi pour le cycle 3... (c'est vrai que perso je suis parti sur des cycles de 3 mois chacun); pourquoi as-tu introduit la résistance dure plus tôt que prévu ? Ennui ? Manque de progression ? Envie de "vitesse" ?
Je te demande ça parce que j'ai remarqué chez moi une stagnation ces derniers temps. As-tu ressenti ça aussi ?
Et deuxième question : depuis que tu as introduit la résistance dure sens-tu des progrès ?
J'ai encore deux mois assimilation comprise pour boucler ce troisième cycle.
@tous les débutants : Quels sont vos objectifs ou vos courses prévues ?
Prochaine course pour moi : l'Enduro des sables à Agon Coutainville (14km sur la plage et dans les dunes) fin aout.
Bonne course à vous tous !
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Roro (invité) (79.174.207.xxx) le 18/06/15 à 15:41:11
@Trub: je vais sans doute la faire aussi!
Pour ma part je suis au Trail du vieux lavoir sur 10Km ce dimanche, pas d'objectif particulier c'est pour s'amuser (et ça me permet de faire 2 semaines d'entrainement léger histoire de récupérer un peu de mes débuts de surentrainement).
Sinon début octobre Odyssea Paris sur 10km, objectf sub-42'. Pour l'instant c'est tout
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (invité) (90.60.156.xxx) le 18/06/15 à 16:38:26
@Jibus : Les raisons sont multiples, mais je pense que la principale est la perte du plaisir. Tout le temps courir lentement, et même qd on doit courir plus vite (80/85%) ça reste lent.
J'ai décidé pendant 2 mois de foutre le cardio au placard et je fais :
2 sorties en endurances entre 1h et 1h30 mais à une allure non retenue. Je tourne autour de 7:10/7:00 au km alors que je ne dépassais pas les 7:20 avant avec le cardio.
1 sortie avec des fractions allant de l'allure semi à l'as10 en passant par le seuil
1 sortie avec des fractions courtes (de 100 à 800) à des allures supérieur à mon AS10 (jusqu’à 1m par km au dessus)
Je vais sans doute passer à 4/5 bientôt.
Je suis conscient que je sors complètement du cardre, mais je m’encroûtais, et je devais me forcer à sortir dès que "Endurance" qualifiait ma séance.
Comme en plus, j'ai fais pdt plus d'un an le plan débutant + qq mois au feeling + 5 mois l'annexe 7 (2+2+1) je me suis dit que je pouvais passer à un peu plus sérieux.
D'autant que désormais je me sens tranquille lorsque je cours autour de 7:00/km (jusqu’à 6:40)
J'ai essayé hier, j'étais à 6:42/km de moyenne, et j'ai pu réciter à haute voix une chanson que je connais par cœur sans être plus essoufflé que cela. (Si vous êtes en midi-pyrénée et que vous croisez un fou qui déclame "aux sombres héros de l'amer" à haute voix en courant, c'est que vous venez de me croiser)
A tout cela j'ajoute que vu que je veux reprendre un peu les courses de manière sérieuse avec plusieurs objectifs ambitieux (pour moi) :
- Semi de Toulouse en moins de 2h
- 10 en octobre (Paris centre ou Odyssea) en moins de 50 (non mais, je vais les gagner ces 25" - Bon mon vrai objectif est moins de 48 mais je préfère le garder secret ;o) )
et là j'entre dans la partie ambitieuse (voir impossible)
- Semi de Paris en moins de 1h50
- Passer sous les ... j'ai bien envie de dire 45 au 10km en 2016
@Roro : On ne joue pas dans la même catégorie, mais je te souhaite bon courage pour tes objectifs. Je commence à regretter ce semi de Toulouse en septembre. Je sens que l'on va douiller pour la prépa en Juillet/Août ici ...
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Roro (invité) (79.174.207.xxx) le 18/06/15 à 17:43:13
Je m'étais trompé c'était @jibus, vous l'aurez compris!
Débuter la course à pied (II) : le retour. par roro (invité) (79.174.207.xxx) le 18/06/15 à 17:46:51
Ma première course était Odyssea 2013, j'y ai fait 49'
Deux ans plus tard, même course, je vise 42'. La méthode marche: les 5P, toujours !!
Débuter la course à pied (II) : le retour. par bertyprofmaths (membre) (88.177.36.xxx) le 18/06/15 à 20:47:31
@jibus et @roro
Oui ça me tente aussi l'enduro des sables... mais bon une semaine avant j'aurais fait le train d'Omaha Beach alors je sais pas...
Débuter la course à pied (II) : le retour. par jibus (membre) (93.27.80.xxx) le 18/06/15 à 21:16:54
@Trub : oui il est peut-être temps de passer à autre chose pour toi maintenant. De mon côté même si ça avance lentement j'y prends du plaisir donc je suis patient.
Attention Qnu avec un sombrero tu risques encore d'affoler Atlas ! :)
@roro : Super ! Tu l'as déjà fait ? J'adore cette course.
@Berty : Eh... t'es pas a une course près quand même ! :)
Par contre départ 13h45 marée oblige j'aime moins.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Alex974 (membre) (193.253.118.xxx) le 23/06/15 à 07:46:00
Hello!!
Hier séance de fartlek (2X10 de 1'/1') sympas sur parcours de santé vallonné .
Echauffement 20' 3km / 70D+
Exo 2X 10 1'/1' avec 3'30 de récup entre les 2 séries.
Les accélérations sur 1' se sont faites en 4'30 et 5'30 (selon la pente... une partie du parcours c'est 20%+ ca pique...)
Et la récup... vraiment cool car exercice en groupe de tous niveaux entre 6'30 et 8'..++.
J'ai donné la vitesse sur l'exercice pour le groupe, et veillais à ce que chacun reste cool sur les phases de vitesse... Le coach nous avait indiqué séance à 80% (de quoi il l'a pas dit...).
80% de FCM sur ce type de parcours, tu l'as de base dès que ça monte, même en marchant pour un débutant (voir + dans la grosse pente sur 200m), donc j'ai essayé de faire en sorte que ceux du groupe reste entre 80 et 90% max.... Pas évident de ralentir le groupe (on était une quinzaine)
Mais séance qui débloque pas mal le corps, et on sent un réel gain de puissance...& capacité pulmonaire... Reste à assimiler cela par un bon footing de récup ce soir!
Débuter la course à pied (II) : le retour. par (invité) (80.12.63.xxx) le 23/06/15 à 09:03:41
@Trub
Es-tu sûr de ta fc max? Parfois un test plus poussé réserve des surprises, moi je viens de découvrir que j'étais pas loin de 200bpm alors que je prenais les 190bpm d'un test mal fait comme base depuis un an...
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (invité) (83.193.82.xxx) le 23/06/15 à 09:04:29
Sympa la séance. Tu as repris sérieusement ? (J'espère que tu ne déconnes pas autant que moi avec là clope :o( ...)
J'aime bien ma région mais c'est tellement plat ici qu'il est difficile de faire une sortie avec plus 5m de D+ ...
Pour ma part après une semaine quasi en endurance totale de 37km je suis répartis avec 10km dont 4x4' (recup 3') à allure 3000. Une chose est claire après cette séance, je ne suis pas prêt de courir 10 bornes à ce rythme. J'essaye toujours d'augmenter le volume avec 40 à 45 km/semaine mais ce devient dur de faire plus sans ajouter une sortie.
Sinon je cherche un 10km mi août pour préparer mon semi de septembre mais c'est un peu mort à cette période de l'année. J'en ai trouvé un petit pas loin de chez moi mais avec seulement 100 personnes et seulement quelques V3F qui courent aussi lentement que moi :p
Débuter la course à pied (II) : le retour. par (invité) (83.193.82.xxx) le 23/06/15 à 09:08:34
@invite : non on n'est jamais sur à 100% mais j'ai 39 ans et j'ai déjà vu 212 à plusieurs reprises. Sauf grosse anomalie, je ne pense pas que ma FCM puisse être beaucoup plus haute. Je pense que c'est plus ma courbe qui est atypique. Sur les allures plus rapide j'ai souvent du mal à atteindre la fréquence cible alors que ça monte très vite dès le moindre effort.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Roro (invité) (79.174.207.xxx) le 23/06/15 à 13:59:25
@Trub : es-tu certain que tu n'es pas tout simplement en surentrainement?
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Alex974 (membre) (193.253.118.xxx) le 23/06/15 à 14:09:32
Salut TRUB!!!
Ben écoute, je ne pense pas être plus sérieux que toi... à ce niveau :)!!
Je suis à un paquet/jour en ce moment, et ayant un ami en mode vacances longue durée à la maison, c'est apéro tous les soirs.... ça va peut être se calmer...mais ça ne fait que 2 semaines qu'il est là...
Je vais essayer de courir 4 fois/semaine et faire une sortie vélo ou montagne le week end, ça me fera forcément arrêter (car quand je coure souvent, le besoin en nicotine est moindre, car associé à une gestion du stress:p)!
Dans tous les cas continuez à progresser, ça me motive à reprendre car bon certains m'ont déjà bien dépassé!!!!! et d'autres me rattrapent à vue d'oeil!
Je ne suis pas une vieille en haut rose, mais à sentir le regard de Zarath posé sur mon dos lorsque je coure, cela met une pression supplémentaire :)!! Il ne manquerait plus qu'Atlas me dépasse pendant que je refais les lacets de mes baskets !!!!! :)))
Allez trêve de plaisanterie, bons footings à tous, et SURTOUT continuez à partager vos entraînements, ca en motive plus d'un !!
Débuter la course à pied (II) : le retour. par (invité) (109.190.73.xxx) le 23/06/15 à 19:38:31
@Trub>> j'ai 39 ans et j'ai déjà vu 212 à plusieurs reprises
Waw c'est assez atypique comme valeur, combien à peu près au repos ?
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (invité) (83.193.82.xxx) le 24/06/15 à 10:38:23
Bonjour,
Je ne vais pas ré-envahir le sujet avec mon cœur de moineau :p
Au repos, je reste assez haut : 60 dans de très bonnes condition.
Je passe à 75/80 assis, minimum 100 debout,
et 110 dès que je marche.
Je ne pense pas que ce soit lié au sur-entrainement car j'avais les même chiffre quand j'ai commencé avec 5km par semaine. C'est sans doute lié à ma physiologie propre, mais aussi à mon passé qui a toujours été fait de sport sans réelle endurance (tennis, basket) et surtout à des années de mal-bouffe, alcool et tabac. Comme le dit le proverbe : On récolte ce que l'on sème ...
Le problème ne se pose plus trop en fait, car je ne mets plus le cardio qu'une fois par mois (et encore) juste pour mesurer les changements éventuels. Avec le recul, je me dis que mettre le cardio tous les jours c'est comme se mesurer tous les jours quand on est enfants; on ne voit pas les progrès.
Après, je pense que de l'avoir utilisé durant plus de 18 mois m'a appris à courir lentement ce que je n'aurais jamais fait sans. Je vois autour de moi des personnes qui mettent 10 à 15 minutes de plus que moi sur 10km et qui s’entraînent tous les jours bien plus rapidement que moi (et progressent moins)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par picsou (invité) (80.15.154.xxx) le 24/06/15 à 10:46:12
@Trub
J'ai fumé 50 clopes par jour pendant 15 ans, J'ai arrêté il y a 17 ans.
Aujourd'hui, je suis à 40/42 au repos et à + 10 km/h à 110 puls, je cours un marathon à 148 puls à 13,7 km/h.
Et jamais je n'ai couru à - 60 % de ma VMA hors échauffement ou récup ;)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par atlas (invité) (90.38.44.xxx) le 24/06/15 à 22:15:40
@ trub = " (Si vous êtes en midi-pyrénée et que vous croisez un fou qui déclame "aux sombres héros de l'amer" à haute voix en courant, c'est que vous venez de me croiser) = "oh punaise trub tu ne dois vraiment pas passer inaperçu quand tu cours !! :-)
@jibus = Attention Qnu avec un sombrero tu risques encore d'affoler Atlas ! :) = ah tu as remarqué toi aussi jibus !! vivement que je croise trub !!! je suis sure que ca va me faire courir plus vite !! :-)
@alex Je ne suis pas une vieille en haut rose, mais à sentir le regard de Zarath posé sur mon dos lorsque je coure, cela met une pression supplémentaire :)!! Il ne manquerait plus qu'Atlas me dépasse pendant que je refais les lacets de mes baskets !!!!! :))) = si tu fais un double noeud j'aurai peut etre le temps de metre en place mon super orteil pour te doubler !! :-)
bon sinon ici il fait chaud et quand il fait chaud j'ai le cardio qui grimpe !!beurk j'aime la chaleur au bord de la piscine mais pas quand je cours !!
en plus hier soir je me suis vautrée ( j'ai vraiment les pieds qui rasent le sol ca m'apprendra !!) et vlan un croute au genou droit !! ah super c'est magnifique avec les robes d'été grgrgrg
sinon cote course = la prochaine prevue la corrida de toulouse mais bon pas de temps à battre car il va faire hyper chaud alors je sens que je vais bien en c... mais bon elle est sympa a faire , courir dans les rues de toulouse avec pleins de monde au café j'aime bien !
a plus
atlas
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Alchab (membre) (86.66.186.xxx) le 25/06/15 à 12:01:25
Salut tout le monde !
Dites, j'ai besoin de ptits conseils, rien de bien compliqué ;) bon j'ai bien intégrer l'EF j'en fais 70-80% du temps , maintenant j'adore courir pépère à 2 a l'heure ! (j'ai même descendue ma FCR a 42 limite je me dit que c'est un peu bas ^^) bref le problème c'est la résistance , douce/dur peu importe pour moi c'est super dur lol pendant et pour la suite du footing ; j’intègre a des SL finalement ptet pas le bon truc ? J'ai l'impression que les jambes suivent pas (et j'essaie vraiment de le faire raisonnablement) .
Problème d'habitude comme l'EF ça va venir ? ou problème de muscles? Sachant que je suis pas un poids plume (F, 70kg pour 173cm). Bon pourtant j'ai un ptit capital musculaire par la pratique du Taekwondo mais c'est pas vraiment le même type d'effort... plutot rapide sur de courte durée
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Alex974 (membre) (193.253.118.xxx) le 25/06/15 à 12:14:41
Ca va venir ne t'inquiète pas.
J'ai pratiqué également le taek pendant une dizaine d'années (mais en poids plume à l'époque... 172CM pour 57,8 kilos... pendant plus de 10 ans, maintien du poids... après l'arrêt, explosion jusqu'à 75 :p), et tes fibres musculaires ne sont clairement pas habitués au traitement de l'EF... et plus aux montées/descentes incessantes du cardio lors des combats.
En reprenant un entraînement classique avec pour base une grosse majorité d'EF, la machine peut se gripper un peu.
Après pour te donner des pistes, il faudrait savoir où tu en es dans ton entraînement et si tu suis le cycle de Bben et si oui quel cycle semaine?
De temps en temps il ne faut pas hésiter à se "rentrer" dedans pour retrouver des jambes, par exemple intégrer dans tes sorties EF des lignes droites vers la fin de la sortie. Ou une fois/semaine une petite séance de vitesse ou de fartlek ou autre...
Mais parles nous un peu de ton programme.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Alchab (membre) (86.66.186.xxx) le 25/06/15 à 14:48:09
En effet ce n'est pas du tout le même type d'effort :)
Alors j'avais commencé a courir avant de connaître ce site et le programme de Bben (j'ai decouvert le site il y a 1 mois je dirais), j'avais suivi un ptit programme sur conseil-courseapied . Mais j'ai lu le document et je m'en inspire
En gros j'ai commencé il y a 4 mois , donc au debut on va dire le premier mois et demi alternance course marche puis course seul progressivement pour atteindre l'heure. Ensuite quand j'ai été capable de faire une bonne heure en endurance a l'aise, je me suis fixé 3 séances par semaine et maintenant en gros depuis quelques semaines:
*Une en EF pure (pas d'accélération à la fin) 55'
*Une de "qualité" echauffement 20' puis en fonction des semaines résistance/ lignes droites / fractionné court; puis récup 10'. (en fonction de ma forme il m'arrive de temps en temps de remplacer par de l'EF pour alléger la semaine , notamment si l'entrainement de taek a été plutôt intensif bon maintenant c'est les vacances)
*Une SL en EF avec des plages de résistances 80-85% ou 85-90% genre 2*8' ou 3*6', le tout 1:15'-1:20' .
C'est sur ce dernier entra
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Alchab (membre) (86.66.186.xxx) le 25/06/15 à 14:58:54
Je coupe toujours mes messages ne deux ^^ c'est sur la SL où après les résistances que j'ai les jambes lourdes et la Fc qui veut plus redescendre en dessous de 80 à la fin de la SL meme si je trottine le plus bas possible . Bon faut dire que ces derniers temps il faisait un peu chaud (mais bon ca explique la fc pas forcément les jambes ;) )
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Alex974 (membre) (193.253.118.xxx) le 25/06/15 à 15:27:13
Ok merci pour les détails.
Cela dépend de tes entraînements de TAEK aussi. Avoir les jambes lourdes peut tout simplement signifier que ton corps est fatigué.
Quand je m'entraînais au TAEK (5fois/semaine + 1 séance compet pendant certaines périodes), je ne courrai qu'une à 2 fois maximum, et c'était assez court.
Si tu coures en complément du TAEK sans objectif de progression en CAP, je te conseillerais de garder 2 footings de 45' max & une séance avec du cardio (genre des séries de 30/30, ou alors sur une piste, accélération sur la ligne droite et récup dans la courbe)
Trop charger en CAP en même temps que des semaines "intenses" en TAEK chargeront pas mal tes jambes, et tu auras plus de risques de te blesser...
Si ton objectif est de progresser en CAP alors continue ton entraînement sans la partie fractionné / résistance dure pour le moment et en te concentrant sur la résistance douce en travaillant aussi la zone 75/80, et ne pas te focaliser uniquement sur celles comprises entre 80 & 90 !
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Alex974 (membre) (193.253.118.xxx) le 25/06/15 à 15:29:24
RECTIFICATIF :
Si tu ne coures qu'en complément du TAEK (avec au moins 3 entrainements TAEK /semaine, voir 4), je te conseille de faire uniquement 2 footings/semaine avec dans l'un d'eux, selon ton entrainement de la semaine de TAEK, intégrer du cardio.
La résistance douce n'apporterait pas grand chose au taekwondo pour moi... pour les combats bien sûr (pour la technique, le bien être général, c'est différent).
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Alchab (membre) (86.66.186.xxx) le 25/06/15 à 17:46:08
Merci pour ces précisions :) alors en fait je me suis fait une bonne luxation de l'acromio-claviculaire fin 2014 qui m'a d'abord contrainte a arrêter tout sport (et même tout gestes de l’épaule ^^) pendant quelques mois puis j'ai commencé la CAP car c'était le seul sport que je pouvais pratiqué sans risquer de trop tirer tout ça.
Depuis j'ai repris le taek mais en mode plus cool et je ne fais plus que 2 entraînements max dans la semaine et j'ai tendance a plus m'investir dans la CAP car j'y ai pris goût :)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Roro (invité) (79.174.207.xxx) le 30/06/15 à 11:14:42
Je remonte ce sujet avec une question:
Dans l'annexe 7 du document de BBen, il est conseillé de faire 2 semaines d'assimilation en fin de cycle.
Si je fais une semaine légère, course le dimanche, puis semaine de récupération (donc ~50% du volume normal pendant deux semaines), ça compte ou bien il vaut mieux faire une autre semaine de récupération derrière?
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Loris (membre) (192.44.63.xxx) le 30/06/15 à 14:47:22
La semaine de course correspond effectivement à une semaine d'assimilation sur un cycle d'un mois mais theoriquement passé la course ce cycle est terminé. Chacun a ses habitudes mais la (ou les selon la course) sont souvent plus legere, avec de simples footings pour repartir sur un nouveau cycle une fois que la fatigue liée à la course sera passée
Pour ma part ca y est, le planning des 3 prochains mois est fait avec mon premier marathon en apotheose... Des seances longues et bcp de questions, notamment sur ma capacité à enchainer le kilometrage, les seances à allure 10k qui sont bien bourrin et comment faire pour courir 20-30 ou 40min à allure marathon sans savoir reellement comment l evaluer...
Bcp de feeling pour le moment et une augmentation progressive des bornes, je ferai le point apres un mois :D
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Elisa (invité) (194.230.159.xxx) le 30/06/15 à 17:44:30
Hello à tous ! Il me semble que l'on était en 3e page... Catastrophe ! Merci d'avoir remonté le sujet.
De mon côté je pars en vacances jeudi, vu les températures je ne suis pas sûre d'aller courir, mais ça me va bien ! Pas mal de vélo prévu, plus de marche que d'habitude, de la nage.. Et si j'y arrive, 3-4 sorties en endurance... A voir ! Je rentre le 15, reprise de l'entraînement cottereau dès le 16, avec comme objectif le semi marathon de la côte, où j'avais abandonné au 14e km l'année passée. Objectif 2h02, soit 5'45 au km. Avec objectif secret 2h00 forcément =)
Puis ensuite morat Fribourg le 1er dimanche d'octobre, 17.5km plus pour le plaisir que le chrono.
Bons entraînements à tous, faites attention avec cette chaleur et buvez bien (de l'eau bien entendu)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (invité) (90.60.178.xxx) le 30/06/15 à 22:39:16
Hello à tous. Moi aussi entraînement au ralenti avec cette chaleur surtout que je cours essentiellement le midi. (En plein soleil on frisait les 50°C et 39°C à l'ombre) Du coup je cours le matin ou le soir mais j'ai moins de disponibilité. Je terminé ce mois avec mon plus faible kilométrage depuis longtemps (130) ... Quand je pense que je vais préparer mon semi sous ces chaleurs ...
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Loris (membre) (192.44.63.xxx) le 01/07/15 à 16:57:47
Ah Munich est genial pour ca, on arrive meme pas à atteindre les 30 degres, les seances sur piste sont ideales dans ces conditions, et aucune gene dans le plan...
Bon courage à tous
Débuter la course à pied (II) : le retour. par atlas (invité) (109.214.149.xxx) le 01/07/15 à 20:12:09
whaou whaou entrainement plus qu'au ralenti , il fait trop chaud !!
je crois qu'on va mourir vendredi soir à la corrida !!
atlas
Débuter la course à pied (II) : le retour. par atlas (invité) (86.199.195.xxx) le 04/07/15 à 14:10:06
1h15m41 punaise il a tout fallu !!!ce fut dur dur
enfin super ambiance quand meme , c'est vraiment chouette de courir dans les rues de toulouse !
bon week end
atlas
Débuter la course à pied (II) : le retour. par bertyprofmaths (membre) (88.177.36.xxx) le 04/07/15 à 15:22:33
Bonjour,
Il faisait très chaud hier à Falaise pour les 10 km (28 degrés sans un souffle d'air) mais sans doute moins chaud qu'à Toulouse !
J'ai quand même battu mon RP de 30" qui est maintenant de 50'40" mais je n'atteins pas l'objectif de 50' tout pile.
Cela dit vue la chaleur c'était pas jouable :-)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par jibus (membre) (86.70.7.xxx) le 04/07/15 à 17:35:51
Bravo à tous les deux ! C'est courageux de ce temps là...
Berty c'est Balaise de ne pas faire de Malaise à Falaise avec 28° ! :)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par bertyprofmaths (membre) (88.177.36.xxx) le 04/07/15 à 17:42:48
Jibus, quel talent !! :-)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par (invité) (86.70.7.xxx) le 04/07/15 à 17:48:26
A defaut de courir vite...
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (invité) (77.84.14.xxx) le 05/07/15 à 00:25:59
Félicitations pour ces 2 belles courses.
Moi vendredi soir j'ai préféré boire une bière les pieds dans la piscine que d'aller cramer dans les rues de Toulouse :)
Sinon, je me suis inscrit aux foulées du Festayres (Biarritz-Bayonne 12km) pour me donner bonne conscience pour les 5 jours de débauche qui vont suivre. Objectif : 1h02 (en vrai je vais viser 1h mais comme ça si je fais 1h et 33 secondes je ne serais pas déçu) avec si possible un 10km en moins de 50.
Bon dimanche à tous.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Joh (invité) (164.177.31.xxx) le 06/07/15 à 11:00:00
Salut a tous.
Ça faisait un petit moment que je n’étais pas passé.
Apres un petit arrêt, j'ai recommencé l'annexe 7 de bben.
En voulant partir sur des cycles de 6 semaines ( un cycle étant 2* (2 sem de travail +1 sem de recup))
En partant sur 3 sorties par semaine .... mais j'ai sous estimé la chaleur et la fin juin. Entre apéro , sortie de plongée et la chaleur, j'ai tout changé et je fais que de l'EF.
Bref j'essaye de ne pas aller vite. De sortir de 45 min à 1h 15 ( j'arrive pas plus de 1h15 avec la chaleur) et d’être en dessous des 80 % jusque les 2/3 de la sortie .... ensuite je laisse faire.
J'ai l'impression de courir trop peu .... et tres mal.
Au final je zappe les courses en cotes ( car la petite cote est en plein soleil) et au dessus de 45 min mon cardio explose.
J'arrive a être correct sur 45 min mais ensuite la cata ^^
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Roro (invité) (79.174.207.xxx) le 06/07/15 à 14:16:21
Pour moi, c'est parce que tu cours trop vite en EF.
En périodes de grandes chaleurs il faut encore ralentir en endurance, afin de maintenir un rythme cardiaque qui soit vraiment en endurance.
Pour ma part je ne dépasse jamais 72%FCM en ce moment, alors qu'en période normale (non-canicule) je monte jusqu'à 75%.
On ne dirait pas comme ça mais ça fait une grosse différence, ajouté à la chaleur et au soleil.
Essaie de diminuer nettement ta vitesse en EF pendant 2 semaines (-1km/h par ex) et vois si ça te permet de "recharger les batteries".
Bon courage
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (invité) (92.134.198.xxx) le 06/07/15 à 17:19:24
@Joh, c'est assez normal après une période d'arrêt.
Les jambes vont se dérouiller au fur et à mesure, et le cardio va redescendre. J'ai remarqué que lorsque je courrais trop lentement en reprise, mon cardio avait tendance à grimper dans les tours car ma foulée était dégradée. Donc je pense que quelques accélérations en plus de l'endurance pour retrouver la forme seront assez efficaces (courtes et modérées les accélérations)
J'ai profité hier de la relative fraîcheur du pays basque (presque 15° de moins qu'ici en Midi Pyrénées tout de même et l'air proche de la mer est plus respirable) pour faire ma séance qualitative de la semaine à savoir 5x1200 en seuil progressif avec R1'15" (en trot lent). J'ai trouvé cette séance relativement aisée (5:07 / 5:06 / 5:10 / 5:12 / 5:02) La cible étant de 5:14 à 5:02, ça reste dans les clous mais je pars souvent trop vite. Au passage je passe pour la première fois avec cette sortie sous la barre de l'heure lors d'un entrainement (même si je le suis depuis 15 mois en compétition)
A confirmer la semaine prochaine avec un 4x1600 qui risque de passer plus difficilement avec la chaleur encore prévue.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Roro (invité) (79.174.207.xxx) le 06/07/15 à 17:51:28
En deux messages, un pour lui dire de ralentir, l'autre pour lui dire d'accélérer.
Comme ça c'est facile :)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (invité) (92.134.198.xxx) le 06/07/15 à 23:40:08
Je ne dis pas d'accélérer. Je dis de courir lentement mais avec une belle foulée que l'on retrouve en accélérant un peu de temps en temps sur de très courtes distances. J'ai traversé ces périodes de reprise laborieuse trop souvent et sur les conseillés avisés de certains il est vrai que de retrouver un vrai dynamisme et une souplesse dans la foulée aide même pour les footing lents.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Baptistedu94 (invité) (78.243.183.xxx) le 07/07/15 à 00:31:36
Salut à tous,
Désolé de poster ici mais dès que je créé un sujet, il n est plus visible au bout de 10 minutes sur le forum ( si quelqu un sait pourquoi et peut m expliquer, ce serait sympa).
Alors voici ma problématique, si vous pouviez m aider svp:
Je mesure 1m80 et pour 122,5 kilos et souhaite perdre un max de poids pour atteindre mon objectif: courir un semi marathon en septembre 2016.
Ayant eu de nombreux problemes d articulations notamment + aponévrosite, on m a conseillé de commencer doucement par de la marche rapide.
Voici le fil de conversation où j explique ma problématique et les conseils des forumeurs (je ne sais pas pourquoi mais quand je post un sujet, par la suite il n est plus visible dans la liste des sujets):
http://www.courseapied.net/forum/msg/121262.htm
J ai commencé la marche rapide cette semaine et je reviens vers vous car j ai besoin désormais de conseils pour l équipement, et notamment la paire de running
Etant donné mon gabarit (122,5 kilos pour 1m80), que me conseillez vous comme paire de running svp?
Si vous avez d autres conseils, je suis preneur
Merci à tous :)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Joh (invité) (164.177.31.xxx) le 07/07/15 à 11:05:04
roro trub.
Je crois surtout que je vais faire un peu de vélo elliptique lorsqu'il fait trop chaud.
Je vais pas tout remplacer mais je peux faire une séance de velo avec du gainage, 2 séances de course avec de l'EF .
Peut être faire attention et ralentir globalement sur ces seances en EF mais ajouter des lignes droites.
Baptiste.
J'ai commencé à 100 kg..... j'ai pris les asics gel nimbus et j'ai jamais eu mal.
Par contre je te conseille quand même d'aller voir un magasin spécialisé. Le vendeur va te faire passer sur un tapis pour voir ta foulée et tu auras moins de chance de te faire mal. Ne te trompe pas de chaussure sinon tu vas te faire mal.
Moi j'utilisais mes vielles pompes , je commencais a sentir une gene. J'ai changé et plus rien.
J'ai perdu 12 kg rapidement .. bon la je stagne mais je sais pas faire attention à mon alimentation.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Baptistedu94 (invité) (78.243.183.xxx) le 07/07/15 à 12:41:34
Merci Joh, c est très sympa de ta part de m aider (je vais suivre tes conseils et aller en magasin, mais ayant eu une mauvaise expérience je préfère avec quelques modèles en tête avant d y aller)
J ai les gel nimbus actuellement (les version 15 je crois) mais je pense qu il faut les changer
Je voulais repartir sur des gel nimbus mais la version actuelle (la version 16) ne semble pas être fait pour les coureurs très lourds voire obèse comme moi.
J ai checké sur pas mal de forum et la version 16 n est jamais conseillés, alors que les précédentes oui (à confirmer bien sûr avec un spécialiste en magasin comme tu me le conseilles)
A part les nimbus, il y a d autres chaussures conseillées pour les coureurs de mon gabarit?
Merci
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Baptistedu94 (invité) (78.243.183.xxx) le 07/07/15 à 12:44:23
u
Débuter la course à pied (II) : le retour. par jean-pierre (invité) (37.58.148.xxx) le 07/07/15 à 12:52:55
Bonjour,
Il y a longtemps que je n'avais pas poster ici.
il y a maintenant pile 2 ans que j'ai commencé
dans ma 55 éme année.
J'ai commencé par alterner course et marche(par la force des choses) et très vite me suis mis aux longues distances.
Lapremière (compétition) fut 3 mois apres les début le 100km de Millau avec beaucoup de marche, 5 mois apres(nov 2013) je voulais voir s'il était possible de courir 42 km et ce fut 4h24.
Depuis je cours en entrainement assez souvent, fait 3h30 en marathon espère 12 heure à Millau en 2015 et prend beaucoup de plaisir
Se faire plaisir, savoir ce que l'on veut, aborder la cap comme un loisir et non une contrainte, être à l'écoute de son corps permet de passer de bons moments.
Les conseils de BBen, Serge 92
et d'autressont précieux,à chacun de faire son chemin .
Le mien n'est qu'un exemple parmi tant d'autres
Sportivement
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Alex974 (membre) (193.253.118.xxx) le 07/07/15 à 13:07:47
Personnellement je te conseille de suivre le conseil d'hollyhoak donné dans ton sujet = commencer par la base = MARCHER !!!
Avec ton poids, courir même de manière prudente risque de générer des inflammations (tendinites) ou autre joyeuseté...
La perte de poids engendrée par la marche et un rééquilibrage alimentaire (je ne parle pas de régime) te permettra également de bien préparer ton corps à la course à pied... et de gagner en endurance mais sans prendre de risques avec ta santé.
Faire un semi c'est TOP, mais en course à pied il faut apprendre à y aller doucement, et se fixer déjà une perte de poids & un 10 km en moins d'une heure en 2016 peuvent déjà être une grande source de motivation.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Baptistedu94 (invité) (78.243.183.xxx) le 07/07/15 à 20:21:17
Merci pour vos retours
Comme expliqué plus haut et dans mon sujet, j ai déjà entrepris un rééquilibrage alimentaire
De plus, comme conseillé, je ne pratique pas la course à pied mais la marche rapide
Ma question est plus lié à l équipement et la paire de running. Je voulais savoir simplement si il y a des paires de running conseillées pour les personnes de mon gabarit
Merci par avance pour votre aide
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Alex974 (membre) (193.253.118.xxx) le 08/07/15 à 06:32:33
Je te conseillerai de tester les HOKA, pas très joli, mais visiblement avec un gros amorti.
Pour la marche cela devrait permettre de te sentir confortable :).
Après n'oublie pas en même temps de travailler le gainage, le travail du pieds, quelques gammes, ça peut être pas mal de le faire avant de démarrer la CAP, afin de préparer progressivement ton corps!!
have fun et surtout n'hésites pas à venir partager avec nous tes progrès !!!
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Roro (invité) (79.174.207.xxx) le 08/07/15 à 10:10:05
Si possible, essaie d'avoir les conseils d'un bon podologue spécialiste en course à pied.
Si non, mieux vaut passer par la case magasin spécialisé running, avec les conseils qui vont avec.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Roro (invité) (79.174.207.xxx) le 10/07/15 à 12:47:34
Bonjour à tous,
Je remontes ce sujet (on devrait peut-être en créer un nouveau, non? Autant de messages, ça fait peur à un nouvel arrivant) avec une nouvelle question:
La bible de BBen en parle très peu, mais comment gérez vous le dénivelé à l'entrainement?
Je m'explique:
J'habite à Paris et je cours quasi-systématiquement sur le canal de l'ourcq. Qui dit canal dit plat. Je fais donc très peu de dénivelé lorsque je cours là (20mD+/10km on va dire, et du très très progressif, imperceptible presque).
A coté de ça j'ai un parc, les Buttes Chaumont, avec une boucle ayant en gros 60mD+ (une montée faible mais assez longue ~1,5km puis une descente ~500m assez pentue).
Pour mes séances de côtes la question ne se pose pas, mais pour le reste?
C'est surtout pour mes 2 séances hebdo dans lesquelles j'intègre de la résistance douce que je me pose la question en fait: si je reste sur le canal je peux bien travailler la vitesse, la stabilité et la régularité. Si je vais aux Buttes (avec un B) forcément je vais moins vite (je me base uniquement sur le cardio sans du tout regarder la vitesse) mais j'ai un bon travail de puissance et un entrainement en côtes/descente qui est important. C'est aussi plus fatigant musculairement, bien entendu.
En automne dernier j'avais pour habitude de faire 1 séance de résistance douce sur 2 aux Buttes (en gros, un bloc = un tour), l'autre sur plat. Je ne préparais pas de course spécifique donc j'aimais bien, c'était varié.
Ensuite j'ai fait une pause suite à un surentrainement et depuis mars quand j'ai repris sérieusement, je limite les Buttes aux séances en EF/SL et aux séances spécifiques de côtes. Je pense qu'actuellement, je tourne dans les 300mD+ par semaine, pour 55Km.
C'est pas énorme mais la seule solution que j'ai pour faire plus de dénivelé c'est d'en réintégrer dans mes séances de résistance douce et je ne sais pas si ça serait une bonne idée...
Qu'en pensez vous? Est-ce que certains parmi vous faites votre résistance douce en terrain vallonné ou faites vous au contraire exprès de rester sur du plat?
Bonnes courses à tous!
Débuter la course à pied (II) : le retour. par (invité) (81.251.89.xxx) le 11/07/15 à 11:34:55
A mon avis, je ferai la rdc lors des phases de montée.
Car pour atteindre la FC en rdc lors des descentes, il faut vraiment envoyer du bois et courir à des vitesses bien supérieures à de la rdr sur du plat.
C'est clair que 1,5km est insuffisant pour faire une fraction de plus de 8' mais pourquoi ne pas découper par exemple les 2 ou 3 x 15' par 4 ou 6 x 7'30" ou équivalent (en fonction du niveau bien sur).
Les 500m de descente de chaque boucle serviraient à la récup (moins traumatisant musculairement).
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Alex974 (membre) (193.253.118.xxx) le 16/07/15 à 06:33:51
Salut Roro,
Alors je ne sais pas si mon exemple est le bon, mais j’intègre automatiquement une fois par semaine une sortie en terrain vallonné (pas beaucoup de D+ mais terrain difficile pour le cardio car alternance de montées/descentes et virages bien serrés).
Soit l'objectif est de rester en endurance fondamentale et dans les plus grosses montées de ne jamais dépasser 80% FCM.. Ce genre de séance est pour moi super bénéfique surtout 2 jours avant une séance de vitesse (l'endurance en montée donne des "ailes" à mes poumons).
Soit l'objectif est comme toi d'y faire ma résistance douce ou d'y placer du fartlek (accélération dans les montées, récup dans les descentes ou le contraire pour la casse de fibre).
Concernant la sortie endurance, c'est pas mal de voir ensuite les progrès. Avant il m'était impossible de finir le parcours sans dépasser les 160 de FC, maintenant je ne dépasse plus les 150..
Quand je place ma SL en terrain vallonné avec souvent 300 à 400D+ mini pour 10km (peux aller jusqu'à 1000D+ pour 20km selon le parcours), je ne fais pas de résistance dure dans la semaine.
Je fais SL vallonné / Footing récup / Allure Résist Douce / Footing normal
Mais après tu as l'air de bien encaissé les kilomètres (moi incapable de faire 55 bornes/semaine toutes les semaines), tu peux donc aller sur un schémas plus classique... SL vallonné / footing normal + résistance douce / footing normal / résistance dure.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par atlas (invité) (109.222.126.xxx) le 16/07/15 à 23:21:52
un petit passage rapide pour souhaiter la bienvenu aux nouveaux compagnons de course
ici avec la chaleur c'est que des sorties en EF car sinon je meureeeeeeeee
a plus
atlas
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Elisa (membre) (194.230.155.xxx) le 17/07/15 à 11:24:36
Hello ! C'est un peu le désert sur le forum ! Courage à tous avec cette chaleur.
Pour moi c'est vraiment très difficile... De retour de vacances avant hier (où j'ai vaguement couru 2x 1 petite heure), j'ai tenté une sortie hier matin en EF. Une cata, impossible de tenir mes pulsations. J'étais à 155 (but max 160) en descente à 8'00 au km... Vivement la prochaine sortie... Bonnes séances à tous et bonnes vacances aussi !
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Merline (invité) (82.224.168.xxx) le 18/07/15 à 13:15:02
Bonjour à tous,
Après avoir trouvé des programmes pour grand débutant qui ne me convenaient pas, j'ai trouvé cette discussion.
J'ai "sous-mariné", lu le précieux "débuter en course à pied" et je m'y suis mise.
J'ai 39 ans, je suis en surpoids et j'ai commencé par le tout tout début (semaine 1 du 1er cycle lol). Je ne peux toujours pas dire que j'aime courir mais je peux au moins dire que je trouve ça agréable :) Ce matin, j'ai terminé la semaine 2 du 1er cycle \o/
A la fin de chaque course/marche (ben oui, pour l'instant je marche autant que je cours), j'inonde mes proches de mon selfie "Merline dégoulinante de sueur après son sport". Gaminerie que j'adore faire parce que oui ! je l'ai fait !!!
Merci à tous ceux qui ont posé des questions, à ceux qui y ont répondu et un énorme merci au(x) rédacteur(s) du document "débuter en course à pied".
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Serge92 (membre) (82.124.12.xxx) le 18/07/15 à 15:23:05
bravo à toi avant tout PLAISIR.....et... PATIENCE et PROGRESSIVITE...
Bon et bel été
Débuter la course à pied (II) : le retour. par andin (invité) (134.171.85.xxx) le 18/07/15 à 18:28:26
« Je ne peux toujours pas dire que j'aime courir mais je peux au moins dire que je trouve ça agréable :) »
Fais gaffe, on commence comme ça et on finit par courir des marathons.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Serge92 (membre) (82.124.12.xxx) le 18/07/15 à 19:09:21
OU DES 100KM..... OU DES 24H OU DES ULTRAS
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Merline (invité) (82.224.168.xxx) le 19/07/15 à 10:01:57
Merci pour votre accueil et les encouragements :)
"Fais gaffe, on commence comme ça et on finit par courir des marathons."
"OU DES 100KM..... OU DES 24H OU DES ULTRAS"
Ouhla ! Je n'en suis pas encore là ! Par contre, je me suis réveillée en ayant envie d'aller marcher/courir O_o <---- résumé de toute mon incrédulité.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Elisa (membre) (89.217.146.xxx) le 19/07/15 à 13:48:12
Hello Merline et bienvenue ! Je te souhaite tout du bon dans ce debut de course à pied. Prendre du plaisir à notre niveau c'est vraiment l'essentiel... Se sentir bien après une sortie en course, rien de mieux !
Se mon côté la reprise est très très très difficile. Je suis le plan de cottereau pour min semi le 13 septembre. Aujourd'hui sortie longue de 2h de prévue. J'avais imaginé un parcours de 16-17km. Résultat, horreur. 14km en souffrance, à 7.3km/h de moyenne pour 78% FCM, soit... Pire que mes débuts en course. De quoi se démoraliser un peu... Ok c'est la reprise après 2 semaines d'arrêt, ok il faisait chaud mais quand même. J'avais envie de pleurer à la fin =( d'ailleurs je me suis forcée la première heure à rester en dessous de 80% puis dès 1h30 j'en avais tellement marre que j'ai fini au dessus... Ma fois =)
Bref, pas fameux cette reprise, un peu désespérant... C'est pas comme si c'était la 1ere fois que je courrai non plus donc pas facile pour le moral.
Bref, je lâche pas l'affaire, mon but est le semi en 2h00 (ou 1'59'59''), et je vais y arriver !
Bonnes séances à toutes et tous sous cr soleil de plomb...
Débuter la course à pied (II) : le retour. par bertyprofmaths (membre) (88.177.36.xxx) le 19/07/15 à 14:28:58
T'avais embarqué de l'eau avec toi ? Tu as pris des sucres toutes les demi-heures avec l'eau ? Pas de lourdeur due à un petit dej pris trop tard, ou repas la veille trop pauvre en glucides lents ?
Une SL de 2h après plusieurs semaines off c'est courageux. Ça va revenir. Ne doute pas de toi :-)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par bertyprofmaths (membre) (88.177.36.xxx) le 19/07/15 à 14:32:17
De plus la chaleur est d'autant plus insupportable que l'on est en surpoids (je ne sais pas si c'est ton cas hein !) et qu'on est peu entraîné, ou pas habituée encore à courir sous la chaleur.
De plus la chaleur minore TOUJOURS les perfs. Il faisait combien ?
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Elisa (membre) (89.217.146.xxx) le 19/07/15 à 15:15:03
Il y a des fontaines sur le parcours, j'ai pu boire environ toutes les 30 mn oui. J'ai pas pensé au repas d'hier soir qui a en effet été faible en sucre lents. Pas pris de sucre avant 1h30 mais j'en ressentais pas le besoin au niveau physique... C'était vraiment juste les pulsations hautes (très hautes). Non je ne suis pas en surpoids du tout, et ça fait quand même 2 ans que je cours de manière "structurée"...
Il faisait qqch comme 25-26 degrés, oui ça tape au soleil mais la majorité du parcours était en forêt...
C'est la semaine 1 du plan, j'avais repris jeudi (séance cata aussi) et la séance faite hier était relativement correcte.
Ça va revenir (j'espère) mais j'avoue que ça m'a bien démoralisée !
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (invité) (78.199.204.xxx) le 19/07/15 à 15:58:20
Hello à tous.
Juste de passage pour saluer un peu tout le monde. De mon côté j'ai rechaussé mon cardio pour la 1ère fois depuis longtemps.
10km à 6:40/km de moyenne. Au final 74% de FCMax. Je ne regrette donc pas d'avoir un peu accéléré et d'avoir couru au feeling ces 3 derniers mois. Depuis 1 mois en revanche je tourne autour de 30/35 km max par semaine.
Mon programme pour maintenant :
Semaine prochaine : EF + un peu d'allure spécifique (4x1500 autour de 12 km/h) pour préparer la Foulée du Festayre le 29/07
Ensuite j'entre dans un prepa spécifique semi pour le semi de Toulouse et les 20km de Paris 3 semaines plus tard.
Bonne fin de week-end à tous.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par bertyprofmaths (membre) (88.177.36.xxx) le 19/07/15 à 18:51:06
@Elisa :
"J'ai pas pensé au repas d'hier soir qui a en effet été faible en sucre lents. Pas pris de sucre avant 1h30 mais j'en ressentais pas le besoin au niveau physique..."
Normalement, il faut prendre des sucres dès la première demi-heure, même si pas besoin apparent, comme en course dès qu'on dépasse 1h30 ;)
L'hypoglycémie fait monter nettement les puls : je sais pas si ça a été ton cas mais ça peut l'expliquer (surtout passé 1h15 - 1h30)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par AmadeusZart (membre) (78.112.114.xxx) le 19/07/15 à 22:28:56
- « J'avais envie de pleurer à la fin »
Si c'est de plaisir, de joie ou de bonheur, il ne fallait pas te retenir.
;-)
Je rejoins l'avis de Berty; une sortie sans doute trop longue pour ta reprise sous le soleil. Donne-toi quelques séances (entre 5 et 10 sorties) avant d'espérer retrouver des sensations de (relative) facilités, et d'en revenir à des sorties de deux heures. Et adapte-toi à chacune en levant le pied, quand tu te sens en difficulté. En reprenant, vas-y toujours very cool, et plutôt court. Plus cool que quand tu es cool d'habitude. Passé un délai plus ou moins court (ou long selon le degré de patience et tes capacités physiques) tu retrouveras (assez vite) ton niveau.
Have fun everybody !
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Alex974 (membre) (193.253.118.xxx) le 20/07/15 à 06:56:19
Salut Merline & WELCOME :)
Salut Elisa... Pas cool mais je pense que tu as oublié les chtis conseils de prudence.
Après 2 semaines d'arrêt et au vu de la chaleur, l'idéal aurait été de faire une semaine avec 3 footings cool pour ta reprise. Et ensuite attaquer ton plan semi !
Et il faut surtout prendre du plaisir,donc quand ton corps est fatigué, et que dès le départ tu sens que tu n'y es pas... Tu ne forces pas et tu adaptes la séance à ta forme du jour !
Reposes toi bien et bon courage pour la suite du plan!!
@TRUB : Félicitations Mister, ça commence à bien descendre là! Ça fait 2 mois que je n'utilise plus le cardio... Hâte de le reprendre pour valider les progrès :=). Mais je pense ne plus afficher la FC sur la montre, et juste laisser cette indice en analyse après séance pour "voir"...
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Roro (invité) (79.174.207.xxx) le 20/07/15 à 10:35:07
@Elisa: je suis tout à fait d'accord avec Alex974, tu dois repenser ton entrainement.
Reprends les bases, qui sont pratiquement les mêmes dans le doc de BBen et dans le bouquin de ce bon Serge: on s'entraine en fonction de son niveau actuel, pas du chrono qu'on espère.
Tu aimerais faire moins de 2h à ton semi, bel objectif c'est vrai, mais ce n'est pas en te tuant à l'entrainement pendant 8 semaines que tu vas réussir. Tu risques non seulement de te planter pour cette course, mais aussi d'être démotivée/épuisée pour la suite de ton entrainement.
Il vaut mieux faire 2h10 à cette course et 2h en novembre après un entrainement bien progressif.
C'est n'est que mon humble avis de débutant, mais voici mes remarques:
- Une reprise, c'est une reprise: on commence par les bases. EF uniquement (dans la partie basse ~68-70%FCM) pendant une semaine, ensuite on rallonge progressivement les séances avec un peu de résistance douce.
- On écoute son corps: si on souffre en fin de séance (sauf si c'est une séance dédiée à ça) c'est que l'entrainement est trop difficile. Il faut s'adapter immédiatement pour les séances suivantes: on réduit la durée, l'intensité et le cardio.
- On n'arrive à une séance de 2h que très progressivement, sur plusieurs mois. Le plan de Serge est fait pour les gens qui ont déjà une bonne base aérobie derrière eux, avec des séances longues qui se sont progressivement allongées (+5/10min par semaine).
C'est très mal!
Ceci étant dit, il te reste 8 semaines avant ton semi, largement de quoi bien s'entrainer et performer.
Mais ne pas perdre de temps et reprendre les basiques, avec de l'EF vraiment en EF et des séances pas trop difficiles.
Tu es à combien d'entrainements par semaine?
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Joh (invité) (164.177.31.xxx) le 20/07/15 à 10:45:55
Moi je n'ai pas laissé tomber le cardio mais je suis moins strict.
Auparavant je me forçais à ne jamais dépasser le 75 %
Maintenant je me laisse jusque 80 % en EF et je n'ai plus de bip donc parfois je dépasse en montée.
A la fin je suis entre 74 et 78 % de moyenne.
Par contre il fait vraiment trop chaud et je ne cours qu'en EF.
Et si j'ai vraiment trop chaud, je remplace une séance par du vélo elliptique.
Je crois que la chaleur m'a permis de relativiser l'utilisation du cardio
Pas mal trub .
Débuter la course à pied (II) : le retour. par bertyprofmaths (membre) (88.177.36.xxx) le 20/07/15 à 10:48:07
@Roro :
Toutefois, quand on regarde les plans Cottereau (que j'ai dans le livre "Bien-être et jogging"), on s'aperçoit que la SL de 2h est dès la première semaine (ce qui m'étonne toujours d'ailleurs...)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Roro (invité) (79.174.207.xxx) le 20/07/15 à 10:57:59
Oui moi aussi je n'ai jamais vraiment compris ses plans semi. C'est d'ailleurs en semaine 1 que la SL est la plus longue je crois....
Cependant, on ne commence pas immédiatement par un plan semi, on ne l'entame que lorsqu'on a déjà une bonne base.
Pour un coureur faisant 5h par semaine, ça donne déjà des SL allant jusqu'à 1h40 avant même d'entamer un plan semi. De là, ce n'est pas trop difficile de passer à 2h.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Elisa (membre) (145.232.233.xxx) le 20/07/15 à 11:18:35
Hello à tous et merci pour vos réponses.
Cependant là cette-fois ci, je ne suis pas d'accord avec vous ;-)
J'ai en effet coupé pendant 2 semaines (où j'ai fait 2 sorties en EF d'1h), cependant, jusqu'à avant ces vacances, je tournais à minimum 3 sorties par semaine... Mes 20km de Lausanne (avec dénivelé) fin avril en 1h57 ainsi que mes 10km le 7 juin en 56mn (sous 30 degrés) me poussent à dire que je ne suis pas complètement dans le faux. Mon semi en 2h est peut-être un peu ambitieux, mais pas hors réalité non plus :-)
J'avais suivi le même plan pour les 20km de Lausanne en me basant sur mes temps de référence, plan "facilement" suivi... Puis depuis les 20km, j'avais continué les sorties à la Cottereau, soit minimum 3 sorties, 1 longue en EF, 1 avec de la résistance douce et qques sorties (mais beaucoup moins) avec de la résistance dure. Dernière "grosse" sortie le 26 juin, avec mon allure d'EF "normale", soit 8.2 km/h, mais à 70% FCM..., pour 1h45 de sortie.
J'aurai peut-être dû y retourner mollo avant de reprendre le plan ça c'est vrai, mais je pense quand même avoir des kilomètres suffisants dans les jambes pour pouvoir suivre ce plan. Entre autres, les 2x2000 de samedi sont passés tout tout facilement...
Je prends note quand même de vos remarques et verrai lors de la prochaine sortie de mercredi soir ;-)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Elisa (membre) (145.232.233.xxx) le 20/07/15 à 11:37:02
Pour info supplémentaire, semi effectué en 2013 en 2h08...
Je pense vraiment que c'est simplement une question de chaleur - reprise... A voir si ça se confirme mercredi ou pas :-)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par (invité) (78.112.114.xxx) le 20/07/15 à 23:10:54
Pour moi, ton objectif semi n’est pas à remettre en cause.
Pour moi, ce plan (avec la sortie longue de 2 heures) (et pour n’importe quel plan d’ailleurs) est à suivre à « la lettre » avec une routine de bornes en cours adéquat.
Pour moi, après une (vraie) coupure (mais c’est vrai que ta coupure n’était pas totale) il faut laisser revenir les choses avant d’être à l’aise pour attaquer le plan et en maximiser ses intérêts.
Ou le revisiter un peu, pour qu'entre en compte la reprise.
De toute façon, c'est en te confrontant, en découvrant et en tâtonnant que tu apprends.
;-)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (invité) (78.199.204.xxx) le 20/07/15 à 23:27:07
Je cautionne tout ce qui a été dit ci-dessus.
Dans le bouquin de J. Daniels il y a une première partie à faire pour monter au kilométrage nécessaire avant de commencer à proprement parler le plan.
Je pense qu'il te faut pouvoir faire 3/4 seances d'une heure tranquillement avant d'entamer ton plan semi.
Perso après 2 cycles et demi de l'annexe 7, je me suis fait 2 mois de foncier avant d'attaquer un plan spécifique. (Mais je suis assez [trop ?] prudent et pessimiste)
Bref, reprends tout doux, ne t'angoisse pas si ça monte trop haut. Tu as bien bossé la base ces derniers temps, ça va vite revenir.
Let's run ...
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Serge92 (membre) (82.124.12.xxx) le 21/07/15 à 00:05:12
Patience Progressivité Persévérance PLAISIR....Performance
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Alex974 (membre) (193.253.118.xxx) le 21/07/15 à 06:29:07
@ELISA : Ahh ces femmes !!!
Tu leur dis : Il aurait été préférable de faire une semaine avec que des footings EF cool avant de commencer un plan semi et une SL de 2h
Et on te répond : Mon objectif est parfaitement en adéquation :)
Je n'ai jamais remis en cause ton objectif et je reste persuadé que tu arriveras à le battre si la canicule n'est pas au rendez-vous :) Allez courage et surtout prends du plaisir.
Pour ma part, hier séance de 2X2000 objectif 9'20 et 9'10, réalisé 9'12 & 9'03 R'400m en 3'.
Ce soir 4X6' en résistance douce (5'00km), R'5'.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Elisa (membre) (89.217.146.xxx) le 21/07/15 à 07:00:05
:-) merci à tous
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Zarath (invité) (83.153.125.xxx) le 21/07/15 à 10:17:24
Bonjour todos!
Eh ben!
On se barre cinq minutes en vacances et vous en profitez tous pour lyncher Élisa!
Bon je ne dirais rien sur le fait de ré-attaquer par ...Je ne dirais rien.
Ce que j'aimerai savoir c'est si Atlas cours toujours avec des grosses trail-chaussettes de ski à bouclettes montantes jusqu'au genoux en laine quand il fait 35 à l'ombre ?
Bon depuis juin j'ai eu quelques problèmes de santé qui m'ont obligé à lever le pied avec même un arrêt total de 15 jours. Mais je me demande si au final ça m'a pas fait plus de bien que de mal...
J'ai eu l'occasion ces dernières semaines de faire mes footings au petit matin' avant le soleil. à Mauguio sur les chemins déserts au bord de l'étang d'or, réserve d'oiseaux. Bien à la fraiche de l'air de la mer, altitude 2 mètre! Le pied!
Depuis je suis revenu à Grenoble altitude 220m.Petite sortie ce matin 11km e.f toujours à la fraiche.départ avant 6h bien hydraté, la temp. tourne alors autour de 20°,22°). Et là j'ai pu mesurer quelques progrès.
voici les chiffres (ma fc max 188)
km1: 8.1 fc moy 113(60%) fcmax 118(63%)
km2: 8.5 fc moy 117(62%) fcmax 119(63%)
km3: 9 fc moy 118(63%) fcmax 123(65%)
km4: 9.4 fc moy 124(66%) fcmax 132(70%)
km5: 9.6 fc moy 124(66%) fcmax 132(70%)
km6: 9.7 fc moy 129(69%) fcmax 133(71%)
km7: 9.9 fc moy 133(71%) fcmax 137(73%)
km8: 9.9 fc moy 131(70%) fcmax 136(72%)
km9: 9.9 fc moy 133(71%) fcmax 135(72%)
k10: 10.1 f moy 132(70%) fcmax 136(72%)
k11: 9.7 f moy 135(72%) fcmax 138(73%)
Donc 9.4kmh de vitesse moyenne avec une fc moyenne de 67 % !!!
Je pourrais presque la classer en récup non?! En tous cas c'est la première fois que je boucle un km à 60%!
Je me rapproche de l'objectif que je me suis fixé il y a 3 ans et demi maintenant.Courir 10km en 1h sans dépasser 75% de fcmax.
L'endurance ça paye! les progrès sont lents mais inexorables...
Allez Alex te retourne pas ça va aller t'as encore bien de l'avance ;) .
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Elisa (membre) (145.232.233.xxx) le 21/07/15 à 10:18:41
Bravo Zarath c'est extra cette progression !!! Félicitations !!
Débuter la course à pied (II) : le retour. par bertyprofmaths (membre) (88.177.36.xxx) le 21/07/15 à 10:22:29
@Zarath
9,5 km/h en endurance fondamentale, ça devient intéressant
Tu dois pouvoir t'approcher des 50' sur 10 km et de 1h55 sur semi :)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (invité) (78.199.204.xxx) le 21/07/15 à 10:34:25
"Tu dois pouvoir t'approcher des 50' sur 10 km et de 1h55 sur semi"
Si je projette mon cas je pense qu'il peut faire bien mieux. Je suis à peine à 9km/h en EF (et pas à 67% !!!) et je titillais déjà les 50 il y a 3 mois alors que j'étais autour de 7:25/km en EF (limite en plus)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par bertyprofmaths (membre) (88.177.36.xxx) le 21/07/15 à 10:36:20
Oui, tu as sans doute raison Trub.
Après ça dépend de l'indice d'endurance... le mien n'est pas excellent ;)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Serge92 (membre) (82.124.140.xxx) le 21/07/15 à 10:36:32
si ton objectif est de courir 10km en 1h00 faire des footings en endurance à 9.5km/h ne serait-ce pas trop vite car proche de ta vitesse compétition ? :-)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par bertyprofmaths (membre) (88.177.36.xxx) le 21/07/15 à 10:45:48
@Serge92
Si j'ai bien compris son objectif était de faire 10 km en 1h, mais... en endurance :)
Objectif quelque peu baroque mais pourquoi pas :)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Zarath (invité) (83.153.125.xxx) le 21/07/15 à 10:46:18
Serge il te manque une variable.
Trub à raison les 50 je les ai depuis presque un an dans les jambes.
ce serait plutôt aux alentours des 12.5kmh sur 10 .
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Zarath (invité) (83.153.125.xxx) le 21/07/15 à 10:52:35
Tout à fait Berty.
D’ailleurs j'écoute souvent Purcell Haendel ou Bach sur mes séances cool c'est bon pour rester détendu...
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Roro (invité) (79.174.207.xxx) le 21/07/15 à 11:27:23
@Zarath : c'est marrant moi aussi j'ai eu cet objectif, 10km en moins d'une heure, en restant sous les 143 pulsations (FCM 193).
Je me rappelle très bien du jour où j'ai réussi (il y a 10 mois à peu près), c'est un de mes plus beaux souvenirs de coureur pour l'instant :)
Par contre attention, c'est aussi ce qui m'a amené au surentrainement, je pense. La première fois où j'ai fait cette "performance" j'étais dans un très bon jour, conditions idéales.
C'est les semaines suivantes que ça se complique: personnellement, je 'trichais' un peu au niveau cardio pour rester à 10Km/h (je l'ai fait une fois donc j'en suis capable à chaque fois). Par grand chose mais je me donnais un peu plus de marge quoi... Et petit à petit, effectivement la vitesse restait autour de 10km/h, mais les pulsations augmentaient franchement, à tel point que j'avais du mal à rester sous les 75%.
Ca couplé à une augmentation de l'intensité des entrainements, je me suis cramé en quelques mois.
Depuis, j'ai repris cool et maintenant j'en suis au même point, mais à 11km/ :)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Alex974 (membre) (193.253.118.xxx) le 21/07/15 à 11:56:02
F.E.L.I.C.I.T.A.T.I.O.N.S ZaRaTh... :=)
De beaux progrès suite à une belle coupure de 15 jours et le respect d'une reprise douce... Et ta séance est bien une séance de récup, ton corps devait planer après :)!
Ca fait plaisir et ça motive :)... Car j'avoue que les séances de fractionnés seul j'ai du mal... Hier les 2X2000 me suis bien emmerdé... ne courant pas en musique...plus facile de se motiver en groupe (même à distance).
Et pour les 10km en restant en dessous de 75% en 1h je crois ne l'avoir jamais fait... faudrait que je teste un jour ! Je tricherai en restant dans la zone 70/75%, alors que d'habitude mes footings j'essaie de rester en dessous des 70%, la zone 70/75, je la considère encore dans ma zone résistance douce que je scinde en deux parties : 70/83 & 83/88%.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Alex974 (membre) (193.253.118.xxx) le 21/07/15 à 13:34:46
Rehello à tous
Je profite d'avoir un peu de temps pour remettre en avant ce que Bben nous avait conseillé sur l'ancienne discussion pour débutants concernant : LE PPG spécifique à la CAP.
Comme il fait chaud et que vous ne pouvez que difficilement faire du travail de qualité, voila de quoi vous occuper pendant cette période.
Pour les exercices, comme le conseille SERGE92, l'idéal est d'avoir un oeil extérieur mais pour la plupart d'entre nous, cela n'est pas réalisable, donc vaut mieux un débutant averti qu'un débutant tout court :)
Les liens sont sans les http:// car considéré par le site comme du SPAM....
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1) PPG :
On est plutôt sur du travail de geste/posture, même si d'autres composantes interviennent +/- suivant l'exercice.
Il y a un nombre infini d'exercices que l'on peut faire... Je recommande en particulier cette vidéo qui montre la plupart des plus importants, avec procédure et conseils intéressants par Pete MAGILL :
blip.tv/running-times/mastering-technique-drills-2599505
Sur cette vidéo ci-dessous l'exercice du "skipping" est peut-être mieux présenté :
www.ehow.com/video_2366057_abc-skip-hurdle-agility-drills.html
Sinon, un exercice que n'a pas sélectionné MAGILL mais qui me parait très utile pour notamment améliorer son temps de contact au sol (facteur très important), on est plus dans un travail neuromusculaire avec celui-là :
www.youtube.com/watch?v=y-8aoQsmKjk
Un article complémentaire ou l'on retrouve en partie les même exercices plus quelques autres :
running.competitor.com/2014/05/training/essential-drills-for-speed-and-efficiency_58730
Comme l'indique MAGILL, il ne faut pas tout faire à chaque fois, une séance de ~20-30' est déjà une très bonne séance, on peut tourner d'une fois sur l'autre, insister sur les exercices qui ciblent une faiblesse propre, et construire une progressivité en introduisant en aval les exercices les plus exigeants (comme les multibonds, ou les cloche-pieds qui n'ont d'ailleurs pas été évoqués dans mes liens...).
2) Travail de répétitions courtes :
Là on porte le travail de foulée/posture/geste qui est décortiqué dans les exercices de PPG à de la course à proprement parlé, ce qui permet de l'ancrer. On améliore aussi par ce type de travail son élasticité musculaire, donc sa capacité à restituer de l'énergie mécanique (c'est l'une des composantes de l'économie de course).
Pour ce type de travail, des répétions courtes à allure élevée sans être du sprint, vont être un optimum sans que ce soit non plus trop traumatisant. Le bon compromis me parait être des accélérations de 10-12'' (15'' grand max) à allure ~600-800m (AS400m pour les coureurs les plus faibles), avec récups au moins 4x le temps d'effort. Aller plus vite n'apporte rien de plus du point de vue des objectifs recherchés (cela peut même être moins efficace), et augmente substantiellement le risque de blessure. Faire des répètes plus longues fait que l'on active alors la filière lactique, ce qui n'est pas le but recherché, et est même une mauvaise idée pour les coureurs typés "rapides" ayant des objectifs sur le long. Enfin les récups doivent être totales car on est dans un pur travail d'économie de course (on ne risque que de dégrader celle-ci à récupérer moins que ce qui est nécessaire).
En terme de protocole, on peut faire cela sur piste par exemple : accélération en ligne droite sur ~50m puis récup en footing lent sur les ~150m du grand virage (donc 2 accélérations par tour). On peut démarrer par 3-4 tours (6-8 accélérations) en reprise, jusqu'à 8-10 tours en fin de période pour un bon coureur. En tout cas, il faut s'arrêter bien avant que la fatigue n'arrive ou que la foulée ne commence à se dégrader, sinon cela devient contreproductif. Il faut aller encore plus loin que l'adage
de COTTEREAU et s'arrêter en étant absolument persuadé que l'on aurait pu à l'aise en faire au moins le double, avec la même qualité de geste. Ce sont des séances qui ne doivent pas laisser de traces...
On peut alterner avec le même type de séance sur gazon : accélération dans la petite largeur de la pelouse du stade (grande largeur pour les meilleurs, ~30-40 foulées maxi), récup dans la grande diagonale. Par rapport au tartan le gazonest moins traumatisant, et cela fait un travail sur résistance qui sollicite plus certains muscles (cheville notamment).
3) Travail de côtes courtes :
Là on est dans du travail plus neuromusculaire, on apprend à recruter un grand nombre de fibres musculaires (notamment celles peu sollicitées aux allures usuelles), ce qui fait qu'une fois "les câblages établis" le cerveau pourra jongler avec un plus grand nombre de fibres et retarder la fatigue aux allures de course. Ce type d'exercices peut aussi permettre d'augmenter la VO2Max en augmentant la quantité de fibres que l'on est capable de solliciter (comme quoi, la VO2Max ne s'augmente pas forcément en travaillant à un haut pourcentage de celle-ci... A l'autre bout du spectre, le volume d'éjection systolique, autre limitant de la VO2Max, augmente avec le travail d'endurance).
Matt FITZGERALD propose un protocole et une progression qui me paraissent très bien dans un article que j'ai déjà cité au début de ce sujet, je vous y renvoie donc (c'est à adapter par chacun, évidemment démarrer avec 2 répétitions dans une côte de 8% c'est pour des coureurs quasi-novices
qui n'ont jamais fait ce type de travail) :
running.competitor.com/2014/02/training/establishing-a-foundation_68042
En parallèle et complément de ce travail, dans un premier temps faire ses sorties longues sur terrain vallonné (en endurance tranquille), puis dans un second temps faire une partie de ses séances d'endurance active, puis d'endurance aérobie en côte.
4) Pliométrie and co :
On garde pour la fin et pour les coureurs les plus aguerris (et les moins sujets aux blessures...) le travail le plus traumatisant, mais qui peut apporter un gain supplémentaire en terme d'économie de course. Dans cette catégorie on trouve :
- le travail de pliométrie :
running.competitor.com/2014/02/training/the-benefits-of-plyometrics-for-runners_65392/3
- le travail en descente :
Travail de type excentrique
Je compte sur Serge92 peut venir développer les séances qu'il propose à ses coureurs ;-) Pour faire simple vous pouvez commencer par vous trouver une butte herbeuse, puis coupler montée de bute (travail de côtes), récup sur le haut (complètes : 2-3'), puis descente de la butte.
En complément et pour prolonger dans un second temps, des fractions plus longues à allure un peu plus faibles pourront être courues en descente, là aussi y aller progressivement (d'abord endurance active en terrain vallonnée, puis endurance aérobie, puis éventuellement seuil+, cf :
running.competitor.com/2014/03/training/downill-running-workouts_70437
5) travail de synthèse :
Enfin, on peut imaginer à ce stage aussi différents type de "circuit-training" qui combinent un peu tout, avec également de la musculation naturelle. Faire preuve d'imagination, les possibilités sont sans limites...
Une séance sur escalier (par ex celui du stade) qui me parait particulièrement intéressante (coureurs avancés) par LACROIX (Eric, pas Christian ;-)) :
https://www.youtube.com/watch?v=0i_47Pt7Gvo
On peut aussi, pour les coureurs qui maîtrisent leur sujet (sinon cela vire vite au "grand n'importe quoi") revenir à l'esprit fartlek, et s'appuyer sur un terrain riche et varier pour combiner l'ensemble de ces types d'exercices... a condition que ce fartlek soit bien axé économie de course et non intensité : il ne s'agit pas de s'épuiser en courant "tout à fond", c'est une séance qui reste modérée, le temps viendra ultérieurement pour éventuellement faire évoluer ce fartlek vers de l'intensité.
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That's all folks :-)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Zarath (invité) (83.153.125.xxx) le 21/07/15 à 14:42:53
Merci Alex pour tous ces rappels sur la PPG.
@Roro. Pas si baroque que ça finalement, vu qu'on est déjà deux au club.
Et Oui , je vois très bien ce que tu veux dire j'ai expérimenté aussi.
Il se trouve aussi qu'en observant ma courbe de progression d'un mois sur l'autre et depuis le début j'ai remarqué qu'elle ressemblait à un S ascendant avec des pics de résultats avec à suivre des stagnations voir des régressions. Ce n'est pas parce qu’on a atteint un pic qu'on y reste.C'est bien de le savoir,ça peut éviter les erreurs dues à l'OBSTINATION.
ça s'en va et ça revient et faut s'adapter à l'état du moment, le cardio est un super outil et encore plus efficace accouplé aux sensations.
Mais Élisa j'ai une bonne nouvelle: Même lorsque les performances sont en baisse le corps lui enregistre TOUT. Et continuer à bosser(Avec la notion de plaisir en 1er ligne...) est ce qu'il faut faire. On a tous des moments ou les chiffres nous déçoivent mais ça fait partie de l'évolution de la progression de chaque coureur, coureuse. En mai et juin j'ai perdu de la vitesse mais en juillet le fruit du travail est arrivé.
Quand on se sent un peu cramé faut faire table rase et repartir tranquillos Re-trouver le plaisir , et tout en endurance, ça vous requinque un coureur!
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Roro (invité) (79.174.207.xxx) le 21/07/15 à 15:25:03
@Zarath
C'est le phénomène de surcompensation. Illustration graphique:
http://lesbienfaitsducyclisme.com/wp-content/uploads/2015/04/Sans-titre3.jpg
J'ai moi aussi observé à peu près la même chose sur mes courbes Garmin (le truc de mesure de VO2Max qui fait gadget).
Débuter la course à pied (II) : le retour. par atlas (invité) (109.214.45.xxx) le 21/07/15 à 22:28:21
Bonsoir tout le monde
@ merline = bienvenue parmi nous
@ elisa = le semi en 1h59m59 t'en ai capable donc no stress et no énervement ! la chaleur n'aide pas du tout au niveau cardio (etant une experte du cardio qui monte qui monte je peux t'en parler : depuis la chaleur j'ai du ralentir pour rester sous mes fichus 152 de freq !!)
@ zarrath = tu me bidonnes trop !! mais oui je cours encore avec mes chaussettes de trail !! au moins j'ai pas d'ampoule !! ils sont fragiles mes petits pieds !! en tout cas bravo pour ta sortie , ca me fait rever tes freq cardiaques !!
@ alex = c'est quoi cette PPG ??? t'as pas chaud toi ?? tu vis ou ?? punaise tu veux nous faire cramer direct ??
actuellement avec la chaleur j'ai meme pas besoin de sortir mon orteil accélérateur de particules pour exciter mon cardio ... faut que je ralentisse un peu pour rester sous mes 152 !! deja que j'allais pas vite !!pfff!!
Bon c'est pas encore cet été que je vais doubler des coureurs !!!
punaise le jour ou je vais doubler un coureur je l'embrasse je crois !!!
allez bon entrainement à tous
atlas
Débuter la course à pied (II) : le retour. par bertyprofmaths (membre) (88.177.36.xxx) le 21/07/15 à 23:58:45
Ça m'étonnerait qu'Alex ait froid là où il habite
(Cherchez pas y'a pas de contrepèterie :-)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Zarath (invité) (83.153.125.xxx) le 22/07/15 à 12:22:02
Pas si sur que ça Berty.
j'ai été y faire un tour à la réunion en 2003(oui l'année de la big canicule ici) en juin pour être précis et la loueuse de bagnole avec son pull se plaignait que c'était l'hiver et trouvait qu'il faisait plutôt froid et que l'air conditionné on l'utiliserait probablement pas...
Il faisait quand même entre 20 et 25°!
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Alex974 (membre) (193.253.118.xxx) le 22/07/15 à 12:45:27
J'habite à 600m d'altitude, le matin à 7h il fait entre 12 et 18°, et l'aprem si soleil 25° max... donc oui il fait froid.
En bord de mer c'est moins frais, on va dire mini 17° de nuit et maxi 28/29 la journée.
Et dans les hauts... aie aie y a du givre le matin au réveil, et maxi 20° la journée si soleil... voir 12 toute la journée si nuages :)!!!
Voilà pour le guide météo!!
Sinon ma séance d'hier nickel, 4X6' à 12km/h avec R'de 5' programmé entre chaque mais au bout de 4 j'avais la flemme donc que 4.
Vitesse de récup entre chaque entre 9,7 et 10,5km/h histoire de garder du rythme sur l'heure, et ne pas faire comme avant = récup 8,5 / 9 et vitesse de travail 12... le jambes prenaient trop de fatigue.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Zarath (invité) (83.153.125.xxx) le 22/07/15 à 13:11:43
Voilà c'est bien ça...
Je préfère pas te parler de ce que veut dire "il fait froid" quand on habite en Isère tu prendrais peur Alex.
Petite évaluation de ma vitesse 10km ce matin sur 4000. je tourne autour des 4.40 du km soit 46 ~~ 47 au 10km.
Faudrait quand même qu'un jour je m'explose...mais pas tout de suite.
En retirant les deux premiers km de la sortie d'hier je suis à 9.7kmh soit à 0.3kmh de mon objectif 1er donc un 1er 10 dans pas si longtemps peut être...
Débuter la course à pied (II) : le retour. par bertyprofmaths (membre) (88.177.36.xxx) le 22/07/15 à 13:49:08
@Alex
"J'habite à 600m d'altitude, le matin à 7h il fait entre 12 et 18°, et l'aprem si soleil 25° max... donc oui il fait froid."
Heu, moi je commence à avoir chaud à partir de 18 degrés...
Au delà de 25 je souffre !
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Elisa (membre) (145.232.233.xxx) le 22/07/15 à 13:58:03
Je viens vivre chez toi un petit coup Alex ... :) D'accord ?? Et je reviens en Suisse cet automne ! :)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Zarath (invité) (83.153.125.xxx) le 22/07/15 à 14:06:44
OULà!!!
Élisa , Il s'y est remis sérieusement Alex...
Tu vas tout lui dérégler son cardio là...
Débuter la course à pied (II) : le retour. par bertyprofmaths (membre) (88.177.36.xxx) le 22/07/15 à 14:12:04
@Alex
"Vitesse de récup entre chaque entre 9,7 et 10,5km/h histoire de garder du rythme sur l'heure, et ne pas faire comme avant = récup 8,5 / 9 et vitesse de travail 12... le jambes prenaient trop de fatigue."
Comprends pas. La vitesse de récup trop faible fatigait tes jambes ?
À ta place je ferais les récup plus courtes (2 ou 3 minutes) mais au tout petit trot à 8 km/h maxi.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par atlas (invité) (109.214.45.xxx) le 22/07/15 à 14:36:28
@ berty = viens pas vers Toulouse alors car en ce moment nous on tourne à 34 ° ( sauf depuis ce matin grace à une petite pluie on est à 30 °
@ elisa = zarath a raison va pas pertuber le cardio d'alex !! c'est pas parce que ton cardio monte que tu dois le faire monter chez tout le monde !!
@ alex = je me rappellais pas que tu habitais à la réunion !! il fait frais la bas mais bonjour les cotes !!rien n'est plat !! tu dois avoir des mollets de grimpeurs !( non elisa on se calme !!! :-)
a plus
atlas
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Alex974 (membre) (193.253.118.xxx) le 22/07/15 à 14:53:32
@ELISA : euh comment dire... ASV? C'est comme ça qu'on draguait dans les années 90 sur le net :)!
@BERTY : Les allures lentes provoquent chez moi des foulées lourdes pas dynamiques pour un franc... A partir de 10km/h, j'arrive à avoir une foulée plus légère / dynamique & moins traumatisante. Donc oui quand je coure lentement (par exemple 60/65% FCM) au bout d'un moment ça pèse sur les jambes...
Pour la récup je suis un plan de Gérard Martin, puis c'est bien d'en faire des longues ça permet de faire plus d'EF...Car là c'était 30' en EF +4X6' 12km/h et Récup 4'(réel) + 10' Récup fin d'exo donc au final pas mal de bornes & une belle sortie d'1h16 dont 24' de travail.
Pour la vitesse, pour te donner un exemple sur la cadence, à 8km/h, je vais être à 140/m, et entre 10 et 12km/h j'oscille entre 160 et 170... (je ne peux pas faire plus pour le moment)...
Pour la température, à 26° à Paris c'est déjà CHAUD, mais à 26° ici non, car pas de pollution (les Alizés nettoient notre air au quotidien)... Et pour tout te dire je préfère 38° en Guyane ou à la Réunion que 30° à Paris.... :)!!! La pollution et le béton omniprésent rendent l'air insupportable...
@ELISA : Besoin d'une précision supplémentaire... Ca veut dire quoi pour une femme d'origine Suisse "Vivre un "petit" coup chez moi"??? :)
@ZARATH : Je n'ose pas rebrancher mon Cardio du coup... Tu me conseilles quoi comme récup... ?:)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Alex974 (membre) (193.253.118.xxx) le 22/07/15 à 14:57:41
@ATLAS : Mes plus sincères excuses j'avais oublié de te répondre... Ben oui Atlas,, 974 dans mon pseudo, c'est pas parcequ'il y avait 973 alex avant moi sur ce forum (me suis pas amusé à les compter :p)... Et concernant les mollets... Euh... Zarath Sauves-Moi maintenant que tu as foutu la merde :)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Zarath (invité) (83.153.125.xxx) le 22/07/15 à 15:02:04
ça chauffe façon canicule là...
1. Mets le n° du SAMU dans tes contacts téléphone.
2. Et tu peux peut être trouver un défibrillateur sur le Bon coin....au cas ou...
Vu la distance entre nous je peux rien de plus pour toi!
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Zarath (invité) (83.153.125.xxx) le 22/07/15 à 15:34:42
ET surtout, SURTOUT si tu sens que tu es suivi par une runneuse avec des grosses grosses chaussettes de trail montantes jusqu'aux genoux, réfléchis pas... passe direct en mode Résistance dure et suis la direction du panneau marqué "PITON DES NEIGES" !!!
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Elisa (membre) (145.232.233.xxx) le 22/07/15 à 16:10:52
Hahaha vous êtes fous ;-) Mais vous me faites bien rire !
Un petit coup => un moment, qui ne durera pas trop longtemps, un ptit coup quoi ;-)
Je tente une sortie ce soir.., en EF ..., on verra si le cardio est plus sympa que l'autre fois !
Débuter la course à pied (II) : le retour. par bertyprofmaths (membre) (88.177.36.xxx) le 22/07/15 à 17:20:24
"Un petit coup => un moment, qui ne durera pas trop longtemps, un ptit coup quoi ;-)"
C'est bien ce qu'on avait compris, j'espère qu'Alex est rapide... en fractionné court :-) :-)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Alex974 (membre) (193.253.118.xxx) le 23/07/15 à 08:46:22
Bande de Barjots :)
Heureusement que les Filles sont là pour relever le niveau... Vive les paires de socket XxxXXl qui monte jusqu'au cou (Tu m'étonnes que les puls restent élevées!!!)
Pour moi au programme de ce jour, footing sur terrain vallonné, au moins 12km à faire & 400D+.
Have fun et profitez bien de la chaleur :)!!
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Roro (invité) (79.174.207.xxx) le 23/07/15 à 10:21:35
Je recentre le débat sur la course à pied, allez faire vos cochonneries ailleurs !
Je projette de faire un semi marathon courant octobre, est-ce que je supprime/diminue progressivement la pause en marchant 1' tous les quarts d'heure durant ma sortie longue ?
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (invité) (78.199.204.xxx) le 23/07/15 à 10:45:02
Bonne question Roro. Je me pose un peu la même. (en fait là je m'en pose plein, j'entame lundi mon plan semi, et je ne sais même pas encore ce que je choisi)
Je cours aussi avec des petites pauses (en général je fais : 25'ECH en alternant course/marche, puis x fois (20C/1M)
Je ne suis pas sur que ce soit très grave de marcher si les pauses restent courtes et actives. Perso, je trouve que ça me permet de garder un bon dynamisme et d'un point de vue moral, je trouve plus sympa de d'avoir des cibles 'courtes'
Après, je pense qu'en fin de programme, je vais quand même pousser un peu les fractions au moins à 30 minutes (ce qui collerait à peu près au 5km des ravitos) pour ne pas rencontrer de difficulté à courir.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Roro (invité) (79.174.207.xxx) le 23/07/15 à 11:42:19
Je sais pas comment tu gères toi, mais moi je m'arrête systématiquement aux ravitaillements dans les courses de 20Km et plus.
Pour les semi, il y en a souvent deux, ce qui donne un arrêt tous les 30-40min.
Donc je suis d'accord, je pense que je vais continuer à faire mes pauses en sortie longue, peut-être en allongeant un peu à 20' de course entre, surtout que je commence à être proche de 2h, c'est pas le moment de me blesser.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par bertyprofmaths (membre) (88.177.36.xxx) le 23/07/15 à 12:22:05
Pour ce qui est des pauses, Cottereau dans "Bien-être et jogging" proposait d'en faire éventuellement toutes les 20 minutes, d'une durée inférieure ou égale à 2 minutes, me semble-t-il.
Donc ne culpabilisez pas sur les pauses :)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par bertyprofmaths (membre) (88.177.36.xxx) le 23/07/15 à 12:23:53
@Roro :
Sur les semis, je m'arrête à chaque ravito, il y en a généralement plutôt 3 (5km - 10km - 15km)
Je bois tranquillement et prends 2 sucres en me relâchant, pendant disons 30 secondes, et je repars.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par jibus (membre) (77.132.195.xxx) le 23/07/15 à 13:26:12
@Berty : Serge Cottereau... sort de ce corps... :) Tu appliques à la lettre les conseils de ce cher Monsieur Cottereau ! Bravo !
J'ai toujours fait ces pauses dans les sorties longues (1' de marche toutes les 10' à 15' de course). Cela permet de garder une "bonne foulée".
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Roro (invité) (79.174.207.xxx) le 23/07/15 à 14:01:45
Je n'ai pas le livre sous la main mais d'après mes souvenirs, Cottereau dit de faire des pauses pendant la période de "développement général".
Il ne dit rien concernant la période de préparation spécifique, même si effectivement, il n'y a pas de raison que ce soit différent.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Alex974 (membre) (193.253.118.xxx) le 23/07/15 à 14:19:09
Ca dépend des écoles effectivement.
Perso je prends une seule pause, après 10' d'échauffement = 30'' de marche.
Et sur une SL, ca va être genre 30'' au bout d'une heure pour boire deux gorgées... J'ai pris 2 mauvais réflexes : je ne bois quasiment plus pendant mes sorties (dernier exemple en date 1,2 litres d'eau sur une sortie de 5h... en montagne!) alors qu'avant c'était 700cl/h mini...
Mais faut dire que je suis mauvais élève, je n'ai jamais appliqué l'échauffement cool de BBEN, car trop de marches à mon goût !!
MAIS JP de ce forum qui fait régulièrement des 100km...24h ou autre folie de ce genre... applique la méthode cyrano.
De mémoire sur une épreuve de 24h, il marchait 1' toutes les 12'... Mais je peux me tromper... Donc pour des débutants 1' de marche toutes les 20' me semblent un bon conseil :)!!! Après en course sur 10km je ne bois plus et ne m'arrête donc plus... et semi (j'en ai jamais fait mais je m'estime à 1h45...) je pense que je m'arrêterai une fois genre au bout d'1h10... mais hypothèse uniquement (on n'a que peu de semi plat ici... les seuls que je peux faire font 300 à 500D+).
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (invité) (77.84.14.xxx) le 29/07/15 à 15:17:25
Je profite de faire un petit CR de ma course du jour pour remonter ce fil qui sombre dans les profondeurs ...
Je participe pour la première fois à la foulée du Festayre, préambule des fêtes de Bayonne. Pas de bobo à l'horizon, et globalement en forme. Je pars avec l'ambition d'éclater tout mes records (10 et 5) sur cette course, le moral étant bon.
9h15, j'arrive au niveau du musée de la mer. Un petit échauffement de 15 minutes et je vais derrière la ligne de depart. L'ambiance est bonne mais assez classique pour une course du sud-ouest. Loin de l'ambiance des fêtes. C'est un bordel sans nom, pas de sas et on voit bien que tous les niveaux sont mélangés.
Après le départ des handisports, le départ est donné. Ça n'avance pas. J'essaye de me faufiler mais je passe le 1er km en 7 minutes. Déjà 2 minutes de retard. Ensuite jusqu'au 4ème on est régulièrement bloqué.
La montée jusqu'au phare de Biarritz casse bien les jambes mais je tourne à peu prêt à mon allure cible. Je me sens pas super en forme arrivé en haut. Ensuite ça descend jusqu'aux plages d'Anglet. Ça va encore ... et là c'est le drame : Je me prends une branche en pleine tronches ! Rien de grave mais c'est pas agréable. Ensuite 2 km de montée, arrivée en haut j'ai tenu le rythme mais je suis mort. Il reste 5km. A partir du 10e ça devient dur, je n'ai plus de jambes et je me sens à la limite du malaise. Je marche un peu à plusieurs reprises mais les reprises sont de plus en plus difficiles. Je passe le 12e en voyant plusieurs personnes allongées sur le sol. Je ne suis pas le seul à être en difficulté. Finalement arrivé au pont saint esprit qui signifie que l'on arrive je retrouve un peu d'énergie et j'arrive à terminer un peu mieux. Je passe la ligne en 1 heure 6 minutes et 51 secondes ... soit une vitesse moyenne plus lente que mon dernier 15km :(
Cette course n'est clairement pas ideale pour la performance. Trop de monde pour la taille des rues, grosses montées, relances fréquentes et compliquées, je n'ai pas trouvé de groupe a attraper pour maintenir le rythme lors des difficultés et surtout j'ai vraiment mal géré : il ne faut pas chercher à rattraper son retard du début. Je crois que ça m'a été fatal. On fera mieux la prochaine fois.
Allez 2 jours de repos et on entame la préparation semi ...
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Roro (invité) (79.174.207.xxx) le 29/07/15 à 15:26:02
On peut pas cartonner à chaque fois...
Pour ma part, à chaque fois que je fais une course avec du dénivelé, j'en sors en me disant "il faut que je m'entraine plus en côtes, j'étais à la ramasse".
A mon avis on ne fait jamais assez de dénivelé à l'entrainement
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Elisa (membre) (145.232.233.xxx) le 29/07/15 à 16:06:23
Hello Trub !
Tu penses que ta sortie du jour d'avant a peut-être joué un rôle ?
Comme dit, on peut pas être hyper bon à chaque fois, bravo quand même pour ta course!
Pour le dénivelé, venez en Suisse :)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (invité) (77.84.14.xxx) le 29/07/15 à 18:21:27
@roro : c'est sur mais c'est frustrant quand on sentait en forme avant.
@Elisa, peut être un peu mais je suis en vacances donc bien reposé. Je pense surtout que j'ai mal géré les ralentissements et les côtes. Après va falloir que j'apprenne à manger le matin. 13 km à fond et à jeun, pas forcément une grande idée mais la nourriture le matin me donne la nausée.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Alex974 (membre) (193.253.118.xxx) le 30/07/15 à 12:55:41
Salut TRUB, arf dommage pour ta course !!!
J'aurais bien aimé voir affiché un 59'.. sur 13km !!! Cela aurait fait un bon en termes de progression :=))).
Les courses avec variations d'allures sont très difficiles à gérer... je te le confirme... l'un des 10 que j'avais fait en était un bon exemple, 3 boucles avec une descente et une montée... Autant te dire qu'à la dernière montée, je plafonnais à 5'00 au km... avec les jambes en béton :).
Pour ta prochaine course, n'hésites pas à te placer derrière les cadors, même si cela t'oblige à faire les 500 premiers mètres plus vite que ton allure cible, mais au moins après tu es placé, et moins stressé que ton 1er km en 7' (l'angoisse) qui ensuite te pousse à essayer de rattraper le temps perdu (réalisable sur du plat dans un grand jour mais pas dans la configuration de ta course).
Pour le repas, j'étais comme toi, du coup je me réveillais très tôt pour une course le matin... (par exemple 1h30 pour une course à 5h00...) Comme ça 1h30 avant le départ, j'avais enfin envie de manger un petit morceau (pas besoin de se goinfrer pour 13km...). Mais de plus en plus je m'oblige à prendre un petit déj le matin (pour un départ au taf à 6h30/7h00 selon la motive, je me lève à 5h30, histoire de pouvoir prendre un ti dej à 6h15...et de plus en plus tôt au fur et à mesure...).
Et l'organisme s'adapte... alors que l'année dernière j'étais incapable d'avaler quelque chose de solide dans les 2 premières heures du réveil!!
Allez courage & hâte de lire le CR de la course vengeresse !!!
Débuter la course à pied (II) : le retour. par jibus (membre) (86.72.238.xxx) le 17/08/15 à 09:57:29
Salut les débutants !
On est arrivé en 5ème page !!! Le mois d'aout nous a été fatal...
J'espère que vous courez quand même un peu et que tout se passe bien !
Pour moi c'est la fin du 3ème cycle (j'ai fini mes 2 semaines de récup) et j'attaque demain le 4ème cycle ! Chouette la résistance dure arrive ! C'est parti pour 3 mois...
Côté courses j'ai juste l'Enduro des sables à Agon Coutainville le 29 aout (14km). J'avais compris que certains d'entre vous y serait... roro par exemple ; qui y sera aussi ?
Je commence à plancher sur l'organisation du 5ème cycle de l'annexe 7 (blue Advanced plan de Daniels). Certains l'ont déjà fait ? C'est un peu flou pour moi pour l'instant... De plus faut-il faire obligatoirement 5 sorties par semaine ?
Bonne fin d'été à vous !
Débuter la course à pied (II) : le retour. par (invité) (78.199.204.xxx) le 17/08/15 à 10:22:17
Salut Jibus.
J'avoue avoir un peu (totalement) laissé tomber l'annexe 7 pour partir sur une préparation semi. Honnêtement je ne vois pas trop la différence.
En gros j'ai 4 sorties par semaine. Une avec de l'AS10 ou 21 ou seuil, une en EF, une avec des LD en côtes et une sortie longue.
J'ai augmenté un peu le volume après une phase d'un mois avec seulement 3 sorties par semaine. (Cette semaine je titille les 50km)
Pour le blue advanced plan, je laisserai le soin aux spécialistes de te répondre mais de ce que j'en ai compris c'est basé sur un volume important (mini 60km ... wé wé wé ...) donc les 5 sorties semblent recommandées même si je t'accorde que ce n'est pas simple à mettre en place.
C'est aussi un peu pour cette raison, que j'ai laissé tomber. Ça faisait vraiment trop pour moi. Après, je pense que l'on peut garder l'esprit du plan sur 4 sorties. jp75018 est en train de faire la VF si j'ai bien suivi, espérons qu'il passe dans le coin afin de te donner quelques conseils avisés.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (invité) (78.199.204.xxx) le 17/08/15 à 10:22:43
J'ai oublié de m'identifier :p
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Roro (invité) (79.174.207.xxx) le 17/08/15 à 11:05:35
Salut Jibus,
Pas d'enduro des sables pour moi cette année, finalement. Mais si tu peux nous mettre deux/trois lignes sur l'organisation et le déroulement de cette course, ça m'intéresse vu que j'aimerai la faire à un moment ou un autre.
Au niveau entrainement, moi aussi ça avance bien:
Je suis sur le cycle 3 de l'annexe 7 de BBen (mais j'ai remplacé les accélérations par des 200m, comme j'ai un stade pas loin c'est plus facile pour moi, je prends 200m de récup).
Avec 4 séances par semaine, je fais ~5h30 et ~57/58Km. Hier séance longue de 1h55, 20,1Km à 138BPM de moyenne, 300m de D+. Pas dégueu!
Objectifs préparés:
+ 10km Odyssea Paris le 4 octobre
+ Semi Vincennes le 25 octobre
Mon objectif principal est le 10Km (même si l'Odyssea c'est pas facile pour faire une perf vu le monde) donc je vais un peu tricher et dévier de l'annexe 7 pour intégrer de la vitesse (400m) dans les semaines à venir, et ensuite de la vitesse spé10 sur les dernières semaines.
Je compte aussi réduire la durée des SL à 1h30 mais la faire toutes les semaines au lieu de une sur deux, et y intégrer de la résistance douce (allure semi je pense).
J'espère que ça me permettra de préparer au mieux les deux objectifs...
C'est un peu du bricolage donc si vous avez des suggestions, je prends!
Débuter la course à pied (II) : le retour. par jibus (membre) (86.72.238.xxx) le 17/08/15 à 13:46:28
@Trub : Merci pour les infos ; en effet 60 bornes ça commence à faire beaucoup... et 5 fois/sem ce sera impossible pour moi donc je verrai comment arranger ça sur 4 séances.
Bon courage pour ta prépa semi ! Tu as l'air bien parti.
@roro : Dommage pour cette année... je penserai au CR. Joli programme pour toi ! Bon courage.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Roro (invité) (79.174.207.xxx) le 17/08/15 à 14:45:55
Maintenant que nous sommes plusieurs à avoir bien avancé dans le programme "annexe 7", ça faisait quelques temps que j'avais envie de faire un retour sur les premiers cycles. Je ne sais pas si BBen continue de passer dans le coin (ça fait un moment qu'il n'est plus intervenu en tout cas), mais à tout hasard, voici ce que j'ai remarqué:
- A partir du cycle 2, lorsqu'on introduit la résistance douce 86/88%, le guide dit "Ces deux intensités peuvent être réparties dans 2 séances différentes, ou bien dans la même séance, dans ce dernier cas commencer la séance par le bas de zone pour terminer dans le haut de zone".
Je ne sais pas comment les autres ont fait, mais si on suit à la lettre les instructions de l'annexe 7 pour répartir sa semaine, sur 4 séances on a 1 séance avec les 2/3 du volume de résistance douce (le plus éloigné possible de la SL), 1 séance 'vitesse' (cotes, accélérations, PPS...), 1 séance avec le tiers restant de la résistance douce et une séance longue avec le tiers du volume hebdo.
Donc au moment où on veut intégrer la résistance 86/88%FCM, si on veut faire une séance dédiée, il faut la faire dans la séance 1/3 du volume hebdo en résistance douce, qui chez moi tombe le samedi. Comme j'avais peur de faire une séance trop dure la veille de la SL, j'ai fait: séance du mardi divisée en 4 fractions (par ex 4*10') avec 2*80/85%FCM et 2*86/88%FCM, séance du samedi à 80/85%FCM.
J'ai continué comme ça pendant plusieurs mois puis je suis passé à 50% du volume en résistance douce à 86/88%.
Et là j'ai changé de technique en modulant au sein des fractions: par exemple si le mardi je dois faire 4*10 avec 50%@80/85% et 50%@86/88%, j'ai essayé de faire 10'@80/85%, 2*10' avec 5'@80/85 et 5'@86/88 et les dernières 10' entièrement à 86/88. Au niveau du volume c'est pareil que de faire 2 de chaque, mais au niveau du ressenti c'est très différent je trouve. Comme on arrive progressivement à 86/88, on supporte bien mieux cette vitesse et j'arrive souvent à être plus rapide à cardio égal.
Donc premier constat: à volume équivalent, c'est pas pareil de faire des séances dédiées que de mélanger ces séances.
- Lorsqu'on est en résistance douce, au lieu d'être à vitesse constante, on a de meilleurs résultats (=cardio mieux maitrisé, plus rapide à cardio constant) en faisant un léger yo-yo autour de notre vitesse normale. Par ex, si je vise une allure de 4'30", j'ai remarqué que je supportais mieux de faire 2'@4'35", suivi de 2'@4'25", suivi de 2'@4'35" etc. plutôt que de juste faire 10'@4'30".
Si on est dans un bon jour, le cardio augmente et diminue de la même façon.
- J'ai remarqué que j'encaissais mieux les changements de cycles si je commençais le cycle suivant avant la/les semaines d'assimilation. Par exemple, si je prévois 3 semaines de cycle 2, 2 semaines d'assimilation et début du cycle 3, j'ai trouvé que j'aimais mieux faire 2 semaines cycle 2, 1 semaine cycle 3, ensuite assimilation et reprise du cycle 3.
La transition est plus lissée comme ça.
- Pour ma part, je fais systématiquement 50"-1' de marche après mes fractions de résistance douce. Peut-être qu'au bout d'un certain temps, il faudrait que je diminue voire supprime totalement la marche pour passer à une récupération exclusivement trottinée?
Je ne sais absolument pas si ces remarques s'appliquent uniquement à moi. J'espère qu'il n'y a pas de grosses aneries dans ce que j'ai écrit...
Je trouve que cette annexe 7 nous permet d'apprendre à bien connaitre son corps et ses réactions fasse à différents types d'efforts.
Pour ma part j'estime avoir maintenant suffisament lu différentes méthodes à droite et à gauche pour m'éloigner un peu de l'annexe 7, tout en en gardant la structure générale.
Et vous, vous avez des remarques de ce genre?
Bonnes courses!
PS: on pourrait peut-être créer un nouveau sujet non?
Débuter la course à pied (II) : le retour. par jibus (membre) (86.72.238.xxx) le 17/08/15 à 15:51:09
@roro : Eh beh... j'avoue que je n'ai pas "cérébralisé" comme toi mes séances ! :)
De mon côté sur le cycle 2 j'avais 1 séance RDouce bas de zone et 1 séance RDouce haut de zone et j'ai commencé le cycle 3 de la même manière puis je me suis aperçu que Bben indiquait qu'on pouvait monter les blocs de RDouce bas de zone jusqu'à 20' donc j'ai recalculé tout ça et depuis j'ai 1 séance (1/3 de RDouce) bas de zone entre 18 et 20' et 1 autre séance (2/3 de RDouce) avec une peu de bas de zone et le reste en haut de zone...
En gros et pour exemple ma dernière semaineactive du cycle 3 donnait :
- 1h dont 19' RDouce bas de zone
- 1h15 dont 9' RDouce bas de zone + 2 fois 14' RDouce haut de zone.
- 50' dont 8 lignes droites de 40" vitesse 1500m.
- 1h35 EF
Total : 4h40 avec 56' de RDouce.
Et je vais attaquer le cycle 4 de la même manière.
Pour la récupération je marche 2' entre chaque série... j'aime bien la récup ! :)
D'autres avis ?
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Joh (invité) (164.177.31.xxx) le 17/08/15 à 17:20:01
Salut
Ça fait un petit moment que je n’étais pas passé.
Petit bilan pour moi car ça fait tout juste un an que j'ai démarré la course a pied.
Au final , j'ai perdu 12 kg et je suis passé de ne pas savoir courir 5 min à courir 1h15 -1h30.
J'ai pas eu tout de suite de montre mais je suis passé de 7.3 km/h de moy en EF à 9.1 Km/ h de moyenne en EF. ( 75 % de fcm de moyenne pour les deux cas)
Bref beaucoup de positif pour moi.
Par contre , j'ai arrêté de me limiter strictement à 75 % pour l'EF et découper les sorties de résistance douce en 2.
Je fais mes sorties en EF de 70 à 80 % sans forcement regarder ma montre.
Résistance douce de 80 à 88 % et résistance dur de 88 à 95 %.
Résistance douce 2 * 15 min avec 5 min de recup et résistance dur 3 ou 4 * 4 min avec 3-4 min de recup.
Il faut juste que j'arrive à rester à 4 sorties ( truc facile pendant les vacances mais difficile en temps habituel)
Continuer c'est sympa de vous lire
Et merci à BBen pour ce doc
A+
Joh
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Roro (invité) (79.174.207.xxx) le 17/08/15 à 17:49:56
Désolé je les mets au fur et à mesure qu'ils viennent:
- de plus en plus, j'essaie de ne jamais négliger une 5è sortie, aussi lente (souvent j'en profite pour courir avec ma femme, ça qui me met à 63%FCM à peu près) ou aussi courte qu'elle soit (30 ou 40min).
Ca permet de raccourcir un peu les autres sorties de la semaine et de s'habituer progressivement à moins récupérer.
Pour l'instant j'essaie de faire 5 sorties toutes les deux semaines (la semaine d'assimilation ainsi que la semaine 2 du cycle de 3 semaines, celle sans SL), avec volume hebdo constant.
Autant j'encaisse sans aucun problème la chaleur (même à 37° mon cardio ne bouge absolument pas) autant dès qu'il fait moins de 6° j'ai froid et mon cardio augmente énormément. Je me dis que cet hiver je pourrai peut-être essayer de passer intégralement à 5 séances, ce qui me perpettrait de diminuer le volume des 4 autres et peut-être de moins souffrir du froid...
Et avec un peu de chance j'arrive aux beaux jours avec une bonne base sur 5 jours qui me permet d'augmenter progressivement la charge de travail
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (invité) (78.199.204.xxx) le 19/08/15 à 12:21:01
Hello à tous.
J'aurais une question à propos de ma prépa semi.
Je suis en semaine 4/8. La première partie du plan a été basée sur de l'AS10, des côtes, de l'endurance et une SL avec de l'AS21 une fois sur 2.
Cette semaine était prévu :
Mardi : 4x1200 AS10
Mercredi : 1h EF (optionnel)
Jeudi/Vendredi : Repos
Samedi : 20EF + 5x100
Dimanche : 10km compétition.
Le soucis, c'est que la seule course que j'ai trouvé est Vendredi soir (29°C prévu le soir, je vais bien douiller)
Je ne sais pas comment adapter ma semaine.
J'ai couru (en endurance avec quelques portion plus rapide mais jamais au dessus de l'as21) vendredi (11km), samedi (15km), et dimanche (11km) du coup, je n'ai pas couru lundi et mardi qui étaient bien chargé.
Je pensais faire :
Mercredi : 3x1000 (en rappel d'allure à 4:55/km)
Jeudi soir : 20EF + 5x100
Vendredi : 20min echauffement + Course
Dimanche : 1h EF
est-ce que ce programme vous parait équilibré ?
Débuter la course à pied (II) : le retour. par jibus (membre) (86.72.109.xxx) le 19/08/15 à 13:23:10
@Trub : Je laisse les experts te répondre...
Dur dur la reprise de la résistance dure après 1 an d'abstinence... 3*5' rec. 5' jusqu'à 92/93 pas évident de les atteindre !
Bonne fin de semaine à vous tous !
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Roro (invité) (79.174.207.xxx) le 19/08/15 à 14:49:30
@Trub:
4:55/km c'est ton allure semi ou 10?
Si c'était moi, j'éviterai absolument de faire de l'AS10 deux jours avant une course: c'est un coup à être cramé le jour J...
Tu vises de courir le 10 à fond ou bien allure semi?
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (invité) (78.199.204.xxx) le 19/08/15 à 16:21:43
4:55 c'est mon allure 10km malheureusement. Pour mon premier semi je vais rester en dessous des prévisions en partant autour de 5:30 environ sur au moins les 15 premiers.
Je compte le courir à fond avec une semaine allégée derrière. Je me disais que 3x1000 ça n'allait pas me tuer mais effectivement à 2 jours c'est peut être trop. Je vais me contenter de fractions de 3 minutes juste pour me remettre cette allure dans les jambes.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Roro (invité) (79.174.207.xxx) le 19/08/15 à 17:26:01
Ca me parait sage, effectivement.
bonne course!
Débuter la course à pied (II) : le retour. par MathieuCH (membre) (62.203.89.xxx) le 19/08/15 à 17:45:26
@Trub: il aurait fallu courir hier et faire le 3x1000 ;)
Je ne suis pas tellement fan du fait de courir les 2 jours avant ta course... Je ferais donc sauter une séance.
Après chacun est différent, certains ne cours jamais la veille, d'autre l'avant-veille (c'est mon cas et je fais 30' footing + 5x100 comme toi).
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (invité) (78.199.204.xxx) le 19/08/15 à 22:31:56
Je sais bien MathieuCH :)
Mais hier je n'ai pas pu, pour différentes bonnes et mauvaises raisons. Du coup, aujourd'hui j'ai fait 25 minutes d’échauffement + 4x3' minutes à 4:55 avec 1min de récupération en marchant car le but était juste de se remémorer l'allure. Demain soir, juste un petit warm-up tranquillou.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (invité) (78.199.204.xxx) le 24/08/15 à 11:04:04
Bonjour à tous.
Juste un petit message pour saluer et prendre des nouvelles de tous les "débutants" de ce forum.
De mon côté les doutes s'installent. Malgré un entraînement régulier et qui me semble équilibré, je constate une réelle régression lors de mes 2 dernières courses alors que je me sens bien pendant le reste du temps.
Ce qui m'inquiète le plus c'est que j'ai été incapable de tenir 10km lors de ces 2 dernières épreuves. Certes elles étaient peu roulantes et la météo guère adaptée (34° pour la dernière) mais je ne pense pas que cela explique tout.
Je ne sais pas si je dois lever le pied pour récupérer un peu (alors que je ne ressens pas de fatigue particulière)
Il me reste 4 semaines avant mon semi et seulement 2 vraies semaines d'entraînements. Je ne sais pas si je continue mon entraînement comme prévu ou bien si j'adapte car là mes 2 gros coups de mou au 8e me font craindre pour boucler plus de 21 km ...
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Roro (invité) (79.174.207.xxx) le 24/08/15 à 17:50:37
Salut Trub,
A mon avis, tu as deux possibilités:
- Soit ta préparation est trop dure et tu es en surentrainement. Etant donné que tu ne sembles pas être en état de fatigue particulière le reste du temps, ça n'a pas l'air d'être ça (mais rien n'empêche d'alléger un tout petit peu quelques séances, c'est pas pour les 3 secondes que ça te fera perdre à l'arrivée si jamais c'est pas ça...);
- Soit tu arrives aux courses fatigué car tu n'as pas assez allégé ta dernière semaine. Au vu de ce que tu écrivais plus haut dans le sujet, il y a sans doute de ça.
Pour ma part, j'ai pris l'option de ne jamais rien faire d'autre que de l'EF la semaine de la course, avec un volume allégé.
J'en suis à un niveau où je progresse encore assez fortement entre mes courses rien qu'avec un entrainement foncier conséquent, donc je ne m'embête pas à essayer d'être le plus affuté possible le jour J pour grapiller quelques secondes.
Au pire ma course n'est pas optimale car un me manque un entrainement qualité la dernière semaine, mais dans tous les cas je suis certain de toujours être bien reposé le jour J (en plus je déteste finir dans la douleur, donc je mets touets les chances de mon côté).
tiens nous au courant en tout cas!
Débuter la course à pied (II) : le retour. par jibus (membre) (91.88.212.xxx) le 24/08/15 à 18:07:40
Désolé Trub pas assez d'expérience pour te conseiller... mais de tout cœur avec toi et j'espère que ça va repartir !
Si ça peut te consoler un peu, je ne remarque aussi aucun progrès de mon côté depuis quelques temps... la chaleur peut jouer un rôle important aussi, c'était assez lourd ces derniers jours !
J'ai attaqué la résistance dure la semaine dernière j'espère que ça va repartir aussi...
J'espère que tu vas trouver ce qui cloche, bon courage tu as encore un peu de temps avant le jour J !!
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Joh (invité) (164.177.31.xxx) le 25/08/15 à 09:17:25
Moi j'ai couru en vacances dans le sud ouest ou il ne faisait pas très chaud , j'ai carrément vu une différence depuis que j'ai repris dans la chaleur.
Mes temps à l'entrainement se sont écroulés depuis.
Si ta course , il faisait 34 degré ... ça semble une bonne piste.
En tout cas , je préfère l'hiver à l'été ....
Débuter la course à pied (II) : le retour. par bertyprofmaths (membre) (78.242.74.xxx) le 25/08/15 à 16:13:03
@Trub :
Il y a d'autres voies d'amélioration que les footings, enfin plutôt complémentaires : faire un peu de PPG, gainage, "gammes" (foulées bondissantes, montées de genoux), etc... pour améliorer la foulée, la posture, l'économie de course et aussi ne pas "s'écraser" au-delà d'un certain kilométrage.
Autant de trucs vraiment beurk mais en club quand on les fait ensemble ça passe mieux :)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par jibus (membre) (91.88.212.xxx) le 31/08/15 à 10:29:59
Petit résumé de l'Enduro des sables à Agon-Coutainville.
14km de sable (mou, dur, dunes, flaques d'eau...) avec un départ dans les rues de la ville avant de plonger sur la cale. Bonne ambiance mais météo toujours aléatoire. Il faisait beau mais très lourd (25° en Normandie quand même...). C'est un grand aller-retour sur la plage (pas évident sur la plage niveau appuis car le sol change sans cesse d'aspect et la partie dans les dunes éprouvante pour les guibolles...). Cette année le vent n'était pas trop présent mais un peu défavorable sur le retour.
L'allure a été difficile à maintenir et le retour est souvent difficile ! 3 ravitaillements de prévus (juste eau et sucre et encore je n'ai pas vu les sucres à chaque fois...) plus une douche/éponges à la moitié du parcours.
Au final 1h28' alors que le premier termine en 45'09".
En tout cas pas de courbature (la carrosserie commencerait à se faire ?...).
Bref il faut continuer à s'entrainer !
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Roro (invité) (79.174.207.xxx) le 31/08/15 à 10:46:37
Merci pour le compte rendu jibus
Débuter la course à pied (II) : le retour. par jibus (membre) (91.88.212.xxx) le 31/08/15 à 10:52:13
De rien je te l'avais promis ! J'espère t'y retrouver l'année prochaine !
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (invité) (78.199.204.xxx) le 31/08/15 à 22:41:40
Félicitation pour ta course qui n'a pas l'air simple.
Difficile de se prononcer sur le temps avec un tel profil de course mais moins du double du 1er c'est souvent ce que je vise :-)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Roro (invité) (79.174.207.xxx) le 03/09/15 à 10:27:24
Comme j'en suis à la phase "résistance dure" du plan Annexe 7 et que j'ai un 10km début octobre, je me suis dit que c'était le moment idéal pour essayer les "fractionnés tri-phasés".
Cf. compte rendu sur le sujet dédié:
http://courseapied.net/forum/msg/121830.htm
Bon c'était marrant à faire un coup comme ça, mais je préfère largement la bonne vieille méthode cardio.
Par contre j'aime assez la montée progressive en vitesse avant les fractions "dures" (ça se rapproche de ce que j'avais écrit comme remarques plus haut dans ce sujet d'ailleurs) ainsi que le côté yo-yo.
Il faut que je vois comment intégrer ça à mes séances 90-92%FCM.
Bonnes courses!
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Gsbouni (invité) (176.189.74.xxx) le 06/09/15 à 19:27:06
Bonjour à tous,
Je viens également donné quelques nouvelles après avoir commencer la course à pied mi-juillet. En tout cas je cours au canal et c'est agréable de voir les gens nous sourire, nous dire bonjour alors qu'on ne se connait pas.
Actuellement j'arrive à courir 40 min sans forcer. Bien sur je n'avance pas, ce qui est énervant quand tout le monde nous double mais bon j'arrive souvent à rester sous les 150 bpm même si aujourd'hui j'ai poussé un peu la machine. Parfois j'ai même l'impression que j'irais aussi vite en marchant qu'en courant :)
Par contre j'ai une petite question niveau vestimentaire, actuellement je cours en short/ maillot mais avec le froid qui arrive j'aimerais savoir ce qu'il faut porter. Plutôt maillot à manche longue ou coupe vent? Et pantalon ou rester en short est mieux?
Merci pour vos réponses
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (invité) (78.199.204.xxx) le 07/09/15 à 10:53:15
Bonjour Gsbouni
Bienvenue sur ce sujet. C'est sur que l'on a l'impression de ne pas avancer au début, mais on s'y fait. En tout cas bon courage car c'est comme cela que l'on progresse.
Pour ce qui est des fringues, perso je reste en short le plus longtemps possible avant de passer au leggings dès que la t° passe sous les 5/6°C
En haut, j'adapte. Je passe aux ML, puis MC+ML pour arriver en hivers à ML type ski + coupe vent. Attention, car si on a souvent froid au début, on regrette souvent la couche de trop au bout de 3km, surtout si malgré le froid le soleil pointe son nez.
Pour ma part j'entre dans la dernière ligne droite. Il me reste 2 semaines avant mon semi.
Cette semaine au programme : 1h avec 2x3000 (ou 3x12' ... à voir), 1h EF, SL (1h20) avec 12/10/8 AS21
La semaine prochaine on allège : 45min avec 7x600 AS10, 45min EF, 30min la veille avec 1km AS21.
Maintenant reste à déterminer mon allure cible. Mon temps sur 10 et 15 me donne une projection autour de 5:20/km mais vu que c'est le premier et que c'est essentiellement un test avant le semi de Paris pour jauger la distance, je pense partir prudemment autour de 5:30/km et puis on verra bien autour du 15e ou 16e ce qu'il me reste dans les jambes.
Bonne semaine à tous.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par atlas (invité) (109.222.251.xxx) le 08/09/15 à 22:22:14
bonsoir tout le monde
ca y est les vacances sont finies ... la rentrée pour les petits est passée ...donc en avant toute je rechausse les tennis et je viens papoter ici !
a plus
atlas
Débuter la course à pied (II) : le retour. par bertyprofmaths (membre) (78.242.74.xxx) le 08/09/15 à 22:55:37
Si tu chausses des TENNIS, ça part mal :)
Et me parlez pas de rentrée.......
En attendant, rebienvenue, atlas !
Ma rentrée n'est pas que professionnelle, comme atlas elle est aussi sportive, puisque je fais... 4 courses les 4 dimanches qui suivent : ben oui 3 d'entre elles sont sur des communes limitrophes à mon petit village ! Dont l'une organisée par mon club.
Aucune prétention sur ces courses, le pic de forme de juin-juillet est passé et j'ai pris 2 kg depuis...
Cette année, je vais peut-être me lancer sur les cross avec mon club, en ayant pour seul challenge d'éviter la dernière place ! Vu le niveau extrêmement relevé de ce type de compétitions.
Bonne reprise à tous ;)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par atlas (invité) (109.222.251.xxx) le 09/09/15 à 20:58:52
coucou bertyprofmath
c'est quoi exactement des cross ? c'est du trail court ??
en tout cas bonne reprise alors !!
atlas
Débuter la course à pied (II) : le retour. par jibus (membre) (91.88.212.xxx) le 10/09/15 à 13:15:33
Bonne rentrée sportive et/ou professionnelle à vous tous !
@Trub bonne fin de prépa à toi et plein de bonnes choses pour ton semi !
Débuter la course à pied (II) : le retour. par bertyprofmaths (membre) (178.251.23.xxx) le 10/09/15 à 14:30:59
@atlas
Les cross, ce sont des courses relativement courtes courues par catégories (rarement plus de 9 km pour les seniors hommes) sur plusieurs petites boucles avec généralement peu ou pas beaucoup de dénivelé. On court ça pendant l'hiver et le terrain est très très gras. D'ou des chaussures spéciales à pointes.
Le terrain gras étant donc le seul point commun avec les trails ;)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par atlas (invité) (90.38.46.xxx) le 13/09/15 à 20:57:19
bonsoir tout le monde
@ bertyprofmath = merci pour la definition d'un cross !!! c'est pas fait pour moi !! deja que je suis lourde quand je cours si en plus c'est gras ...beurk !!
@ trub : allez courage , derniere semaine avant le semi de toulouse !!bon courage à toi
@ bonne rentrée à toi aussi jibus
mal aux jambes cette semaine en reprenant la course à pied ...quelques etirements et ca devrait aller mieux !! allez j'y crois !! je positive cette année
bisous a tous
atlas
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Elisa (membre) (145.232.233.xxx) le 14/09/15 à 11:44:52
Bonjour à toutes et tous !
Contente de voir que vous gardez un super rythme d'entrainement :-) Je ne suis plus trop par ici sur le forum mais je viens quand même vous faire un petit CR de mon semi de la Côte couru hier...
L'objectif était clairement 1h59'59, objectif peut-être un tout petit peu optimiste mais qui ne tente rien n'a rien. Pour rappel, j'avais l'année passée abandonné au 14e kil sur ce semi.
Globalement j'ai bien dormi, je me réveille en forme, pas de bobo particulier, j'avais juste eu un petit refroidissement la semaine avant mais je me sens guérie.
On se rend au départ, prévu à 10h43. Sur ma montre, j'affiche le temps total et le nombre de kilomètre. Je mets aussi en auto-lap 1km mais sans qu'elle ne vibre ou sonne. J'avais envie de courir "au feeling", donc si je voyais le temps au km tant mieux autrement tant pis.
Départ à 10h43, je me scotche aux meneurs d'allure 2h..., je me sens tellement bien (mais vraiment!!) que je les double assez rapidement, malgré que je voie que je cours "trop vite". Mon tempo aurait dû en effet être à 5'41 au kilo pour tenir les 2h, et là je tourne plutôt à 5'15-5'30... Mais je vais bien.
Jusqu'au 10e kilomètres, franchement je me sens sur un nuage. D'ailleurs, je passe le 10e à 54'45 (mon record sur 10km était à 56'59!!!). Je me dis que je vais peut-être le payer plus tard mais là je vais encore bien.
Puis ça devient dur..., jusqu'au 15e.., ensuite il y a cette montée qui me tue.
Du 18e jusqu'à la fin, j'explose. Je n'arrive plus à avancer, tête qui tourne, je marche régulièrement..., mes derniers kilomètres sont à environ 6'30 au kilo.
Les meneurs d'allure qui me paraissaient lents au départ me semblent maintenant courir tellement rapidement... ^^
Je franchis la ligne d'arrivée tant bien que mal, avec un chrono officiel à 2h01'43.
Forcément déçue pour cette minute 43, surtout que je sais maintenant que j'avais le -2h dans les jambes, si j'avais maintenu un tempo correct dès le départ. Là je paie cash ma non-gestion des courses.
Satisfaite aussi car je bas mon chrono sur 5, 10 et 15km, je pulvérise mon record sur semi (dernier en date, 2013 en 2h09'53).
Par contre, je me suis vraiment pas sentie bien à l'arrivée, estomac en vrac et terrible envie de vomir (d'ailleurs le cas 1h après... bonapétit). On peut dire que j'ai tout donné.
le temps était idéal jusqu'à environ 1h30 de course, une vingtaine de degrés couvert, puis ensuite à l'arrivée le soleil tapait et il faisait trop chaud pour moi. Surtout que le dernier ravitaillement était au 15e km.., c'était long et j'avais soif sur la fin.
Voili, mes temps de passage (chrono garmin) pour ceux que ça intéresse, où l'on voit bien mon début bien trop rapide et ma fin sur les rotules... ;-)
Tour Allure BPM
1,0km 5:34/km 170 bpm
2 05:31 180 bpm
3 05:10 177 bpm
4 05:16 181 bpm
5 05:25 182 bpm
6 05:31 182 bpm
7 05:35 184 bpm
8 05:39 184 bpm
9 05:46 184 bpm
10 05:34 184 bpm
11 05:59 184 bpm
12 05:41 184 bpm
13 05:36 183 bpm
14 05:57 186 bpm
15 06:43 183 bpm
16 05:50 184 bpm
17 05:23 187 bpm
18 05:41 187 bpm
19 06:00 188 bpm
20 06:32 187 bpm
21 06:26 188 bpm
22 05:52 189 bpm
Prochaine course Morat-Fribourg le 4 octobre. 17.5km, avec du dénivelé (même si MathieuCH passe par là et dira que non..:).
Mes chronos sur cette course sont de 1h50 en 2013 et 1h53 en 2014. Je vais partir sur 5'50 au kilo (vraiment =) et j’accélérerai sur la fin si je le sens !
A bientôt, bonne reprise et continuation à tous.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par MathieuCH (membre) (138.190.32.xxx) le 14/09/15 à 13:19:34
Oui oui Morat-Fribourg y a du dénivelé, qui me fait aussi souffrir chaque année! On passe de 400 à 600m et c'est vallonné donc bien compter près de 350m D+!
Par contre la distance officiel c'est 17,17km ;)
Bravo Elisa et le <2h sera assurément pour la prochaine, avec une gestion correcte.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par jibus (membre) (91.88.212.xxx) le 14/09/15 à 13:33:17
Bravo Elisa ! Comme le dit Mathieu c'est sûr que c'est pour la prochaine. On apprend de nos erreurs et c'est aussi comme ça qu'on progresse !
Bravo pour tous ces records, les progrès sont là et l'entrainement paye !
Bonne récup maintenant et vivement un 10 km officiel où tu pourras tout donné aussi (mais sans tout rendre à l'arrivée...) :-)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par loris (membre) (192.44.63.xxx) le 14/09/15 à 13:40:02
Salut la communauté,
Je reviens brievement aussi avec de super CR encore une fois.
Un bon enseignement cette course Elisa, visiblement ton explosion est evidemment au debut ambitieux et je dirai meme au manque de sortie longue visiblement, tu en as fait à allure specifique par divers blocs ? Sur ma derniere prepa semi qui s'etait bien passé j'etais monté jusqu'à 2x5000 et en sortie longue environ le temps viser mais uniquement en EF.
La tete qui tourne et l envie de vomir peuvent aussi etre du à des soucis de ravitos ou peut etre sur le dernier repas. Mais felicitation, tu bats deux records sur cette course quand meme !
Je serai curieux de connaitre un peu plus le detail de ton plan.
Pour ma part, je reviens apres un petite periode d'absence à preparer mon premier marathon... Eh bien j'en ai mangé des kilometres, quasiment 600 en 3mois et me voilà à 2 semaines de l'echeance. Je tourne en rond, je ne suis plus motivé pour faire des footings d'entretien sachant que la prepa est deja derriere moi. Je me bats pour eviter les exces et puis rendez vous sur la ligne.
Derniere reference sur 10k: 46'
Sur Semi : 1h43'55"
Et objectif du plan serait 3h45 et 5'20 au kilo c'est facile pour compter mais objectif majeur sub 4h pour un premier.
Bon courage à tous
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Elisa (membre) (145.232.233.xxx) le 14/09/15 à 15:20:53
Merci pour vos retours :)
Loris, je ne pense pas que ce soit spécifiquement le manque de SL qui m'a coûté, mais vraiment mon départ un peu fou.
Pour ce semi, j'ai suivi le plan Cottereau - semi entre 1h35 et 2h, soit 3 sorties obligatoires par semaine pour un total de 4h (+ une facultative de 45' en EF).
Il y avait des sorties longues de 2h max que je courrai en EF sans trop de problème. Surtout que là sur cette course, aucun pépin physique, pas mal aux jambes, vraiment la tête (et les pulsations qui augmentaient du coup).
J'ai en effet un gros problème avec les ravitos, je ne supporte vraiment rien, mon estomac n'est pas capable d'assimiler quoique ce soit quand je cours en compétition, apparemment même pas de l'eau...... Par intraveineuse la prochaine fois peut-être :)
Les dernières semaines, je faisais en sorte de courir mes blocs de résistance douce à 5'45 au kilo (3 x 15 minutes), c'était plutôt bien passé.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par loris (membre) (192.44.63.xxx) le 14/09/15 à 17:44:34
C'est assez curieux donc, surtout le ravitaillement n'est pas franchement indispensable, hormis un peu d'eau etant donné qu'il ne faisait pas tres chaud aussi.
Petite erreur de course donc, qui ne coute pas si cher que ca puisque tu echoues pas tres loin de l'objectif non plus...
Tu t'es bien reposée les 2 dernieres semaines precedent la course ?
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Merline (invité) (82.224.168.xxx) le 14/09/15 à 20:32:47
Bonsoir à tous :)
Je continue le programme pour débutant et je vois mes progrès. Un petit pas après l'autre, des jours où je suis super en forme et d'autres moins.
J'ai découvert le plaisir de courir ! Et même la frustration de ne pas pouvoir aller courir o_O
Dans un grand allant de ferveur, je viens de m'inscrire à un 5 km, en novembre :)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par bertyprofmaths (membre) (78.242.74.xxx) le 14/09/15 à 22:11:04
@loris
Courir deux heures "à fond" (je veux dire par là, pas en EF pépère) sans ravitaillement, ça ne me semble pas raisonnable dans un objectif de performances, d'ailleurs c'est sans doute une des raisons (en plus du départ trop rapide) des déboires d'Elisa en fin de course (de plus peut-être qu'elle ne s'était pas suffisamment chargée en glucides les jours précédents, je ne sais pas).
Si Elisa a lu Cottereau elle sait déjà tout ça de toute façon :)
(Pour quelqu'un qui fait son semi en 1h30, ce que je dis ci-dessus est sans doute nettement moins vrai, évidemment - encore que boire de l'eau reste nécessaire me semble-t-il)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (invité) (78.199.204.xxx) le 14/09/15 à 23:16:41
@berty : Tu penses qu'il est nécessaire de se ravitailler durant un semi ? Vue la durée de digestion du solide ça me paraît plus contre productif que bénéfique mais n'ayant jamais couru cette distance ce n'est qu'un postulat théorique ...
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Alex974 (membre) (193.253.118.xxx) le 15/09/15 à 05:54:15
Salut Elisa,
Déjà Félicitations pour tes RP sur 5/10/15... :=)))
C'est déjà excellent et cela te donne une base pour bien progresser !
Sans indiscrétion, quelle est ta FCM s'il te plaît?
Cela peut-être intéressant de calcul ton % FCM moyenne sur la course...!
Pour boire, cela peut se travailler en entraînement, c'est là où tu dois le faire... Bien que sur un 10km je ne bois pas, mais sur un semi de 2h... je pense qu'il est indispensable de boire un minimum !
%FC élevé (à vérifier selon ta FCM) & déshydratation ont pu pousser ton corps dans cet état...
au plaisir de te lire!
Débuter la course à pied (II) : le retour. par andin (invité) (134.171.85.xxx) le 15/09/15 à 06:37:10
@Trub : on ne parle pas de solide, mais de boisson sucrée ou de gels rapidement assimilables. Il semble qu'au-delà de 90 min, les boissons sportives (sucres + électrolytes) améliorent la performance plus que l'eau pure.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Elisa (membre) (145.232.233.xxx) le 15/09/15 à 08:18:42
FCM => 200, je suis montée 1x à 198 lors d'un test sur piste (20m accélération, je ne sais plus le nom), je pense que j'aurai pu monter d'encore un peu, donc j'ai arrondi à 200, ce qui paraît plus au moins cohérent vu mon âge (26 ans).
Ca parait aussi cohérent selon mes dernières courses, ~90% sur semi et mon dernier 10 km, moyenne à 188 bpm, soit 94% FCM.
On voit en effet bien sur les derniers km que les pulsations augmentent (mais pas la vitesse!).
Pour la nutrition, je pense que j'avais correctement mangé les jours d'avant. Pas de fatigue particulière, comme dit, j'avais eu un petit refroidissement mardi-mercredi-jeudi mais c'est tout.
Je mets vraiment ça sur le compte du départ rapide, de la chaleur qui arrivait et du ventre qui commençait à faire mal sur la fin... Je bois lors des courses, de l'eau. J'ai tendance à avoir soif en plus quand je cours. Sur certaines courses je mange un bonbon, c'est le seul truc qui passe. Là j'ai juste fait la connerie de boire un tout petit peu d'Isostar/machin sucré au ravitaillement du 10e et je pense que c'est ça que je n'ai pas supporté.
Faut aussi que j'apprenne à ne pas boire directement sur la ligne d'arrivée, mon estomac est vraiment pas cool avec ça :)
Je bois lors de mes entraînements par contre et là je n'ai absolument aucun soucis... C'est vraiment qu'en course !!! Mais je prends volontiers vos idées pour améliorer ça :)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Elisa (membre) (145.232.233.xxx) le 15/09/15 à 08:19:20
Et @Merline, contente de voir que tu prends du plaisir, c'est le principal !!! On se réjouit que tu nous racontes comment s'est passé ta course de 5km :)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (invité) (78.199.204.xxx) le 15/09/15 à 09:41:14
Vous me faites peur.
Je n'ai jamais consommé quoique ce soit en courant (même l'eau ça passe difficilement) je ne vais pas m'essayer sur ma course à ce genre de pratique.
Je vais déjà essayé de soigner mon alimentation cette semaine. Je pensais me contenter d'un petit verre d'eau tous les 5km. Vous pensez que ce n'est pas suffisant ? Je fais régulièrement des sorties complètement à jeun (juste un café non sucré avant) sans boire durant la sortie sauf en cas de forte chaleur (>30°)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Joh69 (invité) (164.177.31.xxx) le 15/09/15 à 09:49:33
Bravo Elisa pour ta course.
Tu tiens 94 % de moyenne sur 10km avec un RP en 54-55 min....
Merdouille ... j'ai encore énormément de boulot.
J'en suis incapable ....
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Zarath (invité) (83.153.125.xxx) le 15/09/15 à 09:57:58
Salut tous les zozos.
Les températures sont parfaites pour courir en ce moment vous trouvez pas?
Bravo Elisa pour tes records!
Imagine ce que tu vas pouvoir faire sur ton prochain 10km...
Une idée , une:
Peut être devrais-tu soigner la manière de boire en course. Je veux dire ne pas hésiter à perdre 20 ou 30 secondes pour boire (de l'eau!) tranquillement et te relaxer genre deux ou 3 fois sur un 20km.La grosse minute perdue serait à mon avis aisément regagnée par l'effet de la récup sur l'organisme. Mais peut être est-ce déjà ce que tu as fait?
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Elisa (membre) (145.232.233.xxx) le 15/09/15 à 10:20:32
@Trub, en tout cas de mon côté sur semi pas nécessaire de manger quoique ce soit. Par contre pour l'eau je pense quand même que c'est nécessaire ... :) Par toutes petites gorgées ! Pour le bonbon que je prends je crois que c'est surtout pour l'aspect psychologique ^^
@Zarath, je m'arrête toujours aux ravitaillements, je marche en y arrivant, je bois tranquillement 2-3 petites gorgées que je prends le temps d'avaler et je repars. Donc je ne pense pas que ce soit ça :(
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Elisa (membre) (145.232.233.xxx) le 15/09/15 à 10:25:46
@Joh69, tu en es où dans tes courses ? Y'a pas de raison, ça va venir aussi :)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par jibus (membre) (91.88.212.xxx) le 15/09/15 à 10:34:31
Si on reste dans l'esprit Cottereau il conseille de ne rien manger pendant les courses et ce jusqu'au marathon voire plus...
Donc perso à TOUS les ravitaillements sur semi (bon ok avec mes 2h04 je suis loin d'être un exemple !..) je bois en marchant un gobelet d'eau (entre 200 et 250 ml) avec deux sucres.
Pour la chaleur même à 25° ce n'est pas à négliger...
Pour preuve la semaine dernière j'ai couru deux jours d'affilé : jeudi après-midi 1h15 avec de la résistance douce 25°C et vendredi matin 1h15 avec de la résistance dure 18°C. Je pensais que j'allais me trainer le vendredi matin et bien au contraire j'ai été beaucoup plus "performant" (ne rigolez pas...) le vendredi matin. La veille par contre pulses hautes et obligé de marcher toutes les 5' pour rester en EF après mes blocs de résistance douce...
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Joh69 (invité) (164.177.31.xxx) le 15/09/15 à 10:36:01
Elisa.
J'ai prévu une course par mois . Octobre, novembre et décembre.
La plus importante étant en décembre car c'est dans ma ville et que la course passe devant chez moi donc les enfants regarderont. ^^
Par contre c'est vrai que les températures baissent donc je recommence seulement a faire un peu de fractionné à 88-92 % .
J'ai recommencé hier et ça m'a fait tout drôle. D'un autre coté c'est quand même plus drôle que de faire uniquement de l'EF. J'ai fait pratiquement que ça pendant 2-3 mois.
J'ai pris le plan 10 km sur http://plans-entrainement.net/
J'ai que 5 semaine et non 8 avant ma première course mais ça ira bien pour mon niveau ( je prends les 5 premières semaine).
En tout cas bravo a tout ceux qui ont eu le courage de faire des courses ces derniers 3 mois . Moi j'aurais pas pu. Il faisait vraiment trop chaud pour moi .
Débuter la course à pied (II) : le retour. par loris (membre) (192.44.63.xxx) le 15/09/15 à 11:16:21
@ Joh : 69 c'est pour le departement ? ^^
Si tu as la possibilité d amenager ton plan, je conseillerai presque de faire plutot les 5 dernieres semaines en alternant la semaine de recup et la mettre en S3, pour avoir du specifique avant la course. Tout depend apres de l objectif, tu te lances sur quoi ?
Tres franchement pour Elisa, faudra revoir cette performance avec un plan de course suivi, je suis persuadé qu'un ravitaillent à l eau est bien suffisant sur semi, de meme que l alimentation des jours precedents doit etre surveillé mais pas plusieurs semaines avant.
En revanche boire à l entrainement me parait pas toujours etre une chose à faire, hormis par grande chaleur ou seance particulierement difficile. Il est evident qu en course tu perd pllus d eau et necessite de boire plus que lorsque tu t entraines, et ce à quoi ton corps est habitué. De fait en course, les ravistos ne sont que tout les 5 kms , je ne sais pas si c'est une piste à ameliorer, mais ca marche chez moi.
Quand est-ce que sont vos prochaines courses et avec quel cible ?
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Eliza (membre) (46.17.84.xxx) le 15/09/15 à 11:51:05
Bonjour à tous,
Je suis Eliza... A ne pas confondre avec l'autre Elisa qui s'écrit avec un S !
Je me présente en quelques mots :
J'ai 28 ans et ça fait 4-5 ans que je cours. J'ai commencé à faire des exercices de fractionnés l'été dernier.
Il y a encore un an, j'avais un poids plume. Quand je dis "plume", je pèse pas mes mots (j'étais clairement en sous-poids) ! De ce fait, n'ayant rien à porter, je faisais des chronos sur 10 kms de 46'30" et 21'58" sur 5 kms.
Je considère que c'étaient des bons chronos pour quelqu'un qui ne faisait pas encore de fractionnés.
Depuis, ma vie privée a changé (en mieux) et j'ai repris du poids... Une bonne quinzaine de kilos.
J'ai également dû couper la course à pied pendant un mois au mois de mai (tendinite).
Malgré un entrainement des plus sérieux (5 sorties par semaine dont une séance VMA et une sortie longue), mes chronos ont largement chuté.
Je peine à faire 24'40 sur 5 kms et je ne me suis pas encore re-testée sur 10 kms.
Toutefois, je me lance le défi de faire un semi-marathon le 04/10 (ça fait 5 semaines que je suis un plan spécifique au semi).
Je fais beaucoup de kms, je mincis et je progresse de jour en jour.
Au vue de mes derniers chronos sur 5kms et de mes capacités à tenir les fractions longues, on a estimé (avec mon ami) que je serai capable de le boucler en 1h52.
Il y a une semaine, en guise d'entraînement, j'ai effectué une course assez difficile (grosses côtes + gravillons et cailloux) de 5 kms à bloc. Je l'ai torchée en 24'59. (4'59 au km)
J'ai enchaîné le 10 kms (même parcours que le 5kms mais 2 fois) 10 minutes plus tard (donc petite récup) en m'efforçant de tenir mon allure semi (5'20 le km). J'ai réussi à la lettre mais en finissant assez rincée !
Ce samedi, je vais faire une course de 10 kms mais je vais tenter de la faire à fond. Cela me permettra de voir quel est mon niveau actuel sur 10 kms. Je vise 49'59 (pour pas dire 50' !).
Le but est de me rassurer mentalement parce que je doute énormément de moi.
Je travaille énormément pour réussir mais c'est dur et je suis vite déçue dès que je n 'atteint pas mes objectifs.
L'idée pour mon semi sera de respecter à la lettre l'allure 5'20 jusqu'au 16ème kms et si j'ai encore du jus, je veux accélérer du mieux que je peux sur les 5 derniers kms.
La difficulté sera de réussir à me canaliser et ne surtout pas aller plus vite que l'allure.
C'est ce que j'ai fait sur le 10 kms de la semaine dernière (après le 5kms à bloc). C'était d'ailleurs assez amusant de courir à une allure "cool" et de voir un bon nombre d'autres coureurs qui sont partis trop vite respirer très fort et être dans le dur. Tout au long du parcours, c'était surprenant de voir le nombre de personnes que j'ai dépassées tout en étant relativement bien pour ma part.
Je peux dire que ça a été un exercice de gestion d'allure vraiment intéressant.
En tout cas, pour le semi, j'ai la boule au ventre rien que d'y penser. Ce sera mon premier. Je le considère comme un test mais l'événement est quand même important dans ma tête !
@Elisa, j'ai lu ton CR et j'ai envie de te dire bravo pour tes records ! C'est dommage que tu n'aies pas réussi à gérer ton allure mais c'est une expérience qui te servira grandement pour la prochaine fois ! Tu as largement le potentiel pour faire moins de 2h. Tu y arriveras la prochaine fois ;-)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Joh69 (invité) (164.177.31.xxx) le 15/09/15 à 11:51:48
Moi je fais Caluire, Venissieux et Meyzieu. J'habite dans le 69.
J'ai pris le début du plan car dans la fin du plan, il y a des 3 *2000 etc. C'est trop je trouve. 3*6 min ou 3* 8 min est plus adapté à mon niveau.
Le seuil est proche de mon allure 10 km ..... donc c'est pas mal.
la dernière fois j'ai fait 55 min et des brouettes en arrivant crevé. J'ai retenu la leçon.
Mon objectif pour Caluire est de relancer les entraînements et de faire gaffe à la nourriture. Je suis gourmand et j'ai tendance à trop manger si je n'ai pas d'objectif.
Disons que je vais me servir de cette course pour voir ou j'en suis. Selon le temps, j'ajusterais mes objectifs et mes entraînements pour les courses suivantes.
Dans le rhone , il a fait vraiment trop chaud . Je ne sais pas ou j'en suis.
Mon but étant de me rapprocher des 50 min au 10 sans me blesser donc doucement....
Débuter la course à pied (II) : le retour. par loris (membre) (192.44.63.xxx) le 15/09/15 à 12:39:47
Ah les foulees majolanes, mes debuts en course à pied se sont fait la bas, je viens du club qui organisent la compet :).
Bref justement je conseillais la fin du plan pour ses blocs là et l'allure specifique, si c'est trop, n hesites pas à ralentir l'allure mais c'est crucial de l avoir travailler avant, ou alors ne prend pas trop de risque sur cette course qui va vite arriver sous peine d'exploser en vol qui notre chere Elisa.
Caluire est pas plat si je me souviens, mais Venissieux et Meyzieu ca va, apres tu as pas mal de relance et il peut faire un peu frais à ce moment de l'annee. Mais je pense que tu seras en etat de savoir si ca peut passer quand tu auras validé les seances type 3x2000 ou 2x3000 à l'allure cible.
Bon courage en tout cas, tu t'entraines ou ?
Bon courage Eliza pour la suite, tu t'en sors bien avec ton plan, quelles seances t'ont paru les plus difficiles ?
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Roro (invité) (79.174.207.xxx) le 15/09/15 à 12:39:48
@Eliza :
Ca commence à faire beaucoup de courses pendant ta préparation, attention de ne pas arriver fatiguée le jour J.
Tu n'as pas indiqué à quoi ressemblent tes semaines types, mais si j'étais toi j'arrêterai tout ce qui est vitesse supérieure à ton allure semi après ta course du weekend prochain pour te concentrer sur de l'allure endurance fondamentale avec des blocs allure semi de temps en temps.
Les courses de préparation ça rassure bien, mais dans beaucoup de cas ça fatigue trop l'organisme.
Pour un semi, la fraicheur est très importante!
bon courage et tiens nous au courant
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Ced85 (invité) (80.12.35.xxx) le 15/09/15 à 13:01:27
Tu en fais trop Eliza!! On te la déja dit mais bon...tu es très(trop) motivé et par conséquent tu t'écoutes moins... 5 entrainements semaine c'est bcp pour ton niveau!! 3 séances bien faites seraient plus bénéfique...En endurance tu devrais être la plupart du tps entre 9 et 9,5 voir moins si côte est-ce le cas..?
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Joh69 (invité) (164.177.31.xxx) le 15/09/15 à 13:29:13
Attention .... c'est peut être pas la même Elisa ou Eliza ^^
loris, j'habite près de l’école des calabres. Alors c'est facile pour moi de courir le long du canal jusqu'au pont de jonage ou dans le parc de meribel.
Au départ mon idée était de faire assez tranquille jusque Caluire et donc de prendre le début du plan. Et d’aviser ensuite pour Venissieux certainement en faisant les 5 dernières du plan.
Tu es au club de Decines?
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Eliza (membre) (46.17.84.xxx) le 15/09/15 à 14:02:22
@Loris
Merci pour tes encouragements :-)
Les séances qui me paraissent les plus difficile sont les répétitions de fractions longues avec une récup "courte" du genre 4x1500 avec 500m récup.
@Roro
Tu n'es pas le seul à me dire que j'en fais trop mais je le ressens pas de la même façon...
Hormis pour les courses, je fais peu de vitesse supérieures à mon allure semi sauf si ce sont des fractions de moins de 600m.
Je fais régulièrement des footings avec des blocs allures semi dedans.
En dehors des séances de qualités, je m'efforce vraiment de travailler mon endurance en faisant des footings très lent (à 70% FCM).
Effectivement, ça me rassure beaucoup de faire des courses et de me "tester"... Tu n'es pas le premier à me dire que je me fatigue un peu trop mais j'ai du mal à m'empêcher d'en faire toujours plus. Bon, après la course de samedi, il m restera 3 semaines de prépa dont 2 semaines qui seront beaucoup plus cool et je respecterai le programme.
Merci pour ta réponse en tout cas :-)
@Ced85,
Je vois que tu as une bonne mémoire et que tu te souviens de moi...
Je me doute bien que tu as raison mais j'ai toujours cette peur de ne pas en faire assez et de régresser...
Je fais 5 entraînements mais dans les 5 il y a 2 sorties courtes en EF (35 à 40 minutes). D'ailleurs, crois le ou non, mais je fais vraiment attention au travail d'endurance. Je respecte des allures très lentes, suffisamment lentes pour que je reste à moins de 70% de ma FCM.
Je vais donner une de mes semaines type toute à l'heure.
En tout cas, merci à toi de continuer à me donner tes conseils même si j'ai continué à n'en faire qu'à ma tête... ;-)
@Joh69,
T'inquiètes pas, je pense pas qu'on nous confonde ^^
Enfin j'espère pas ! ;-)
Une semaine type :
Lundi : Repos
Mardi : Footing 1h20
Mercredi : Repos
Jeudi : Séance VMA => Echauffement 30 min - 2000/1000/1000/2000 (recup 500) - retour au calme 2kms très lent
Vendredi : Footing 35 min très lent 6'30 (ou plus lent selon mon cardio) 70% FCM
Samedi : SL 1h35 => Echauffement 35' très lent - 2x4000 allure semi avec 6' de récup - retour au calme très lent
Dimanche : Footing 35 min très lent comme le vendredi
Je conçois qu'on peut trouver que c'est trop pour mon petit niveau mais je de l'énergie à revendre et beaucoup d'ambition.
Je sais que ça va peut-être se retourner contre moi et c'est pour ça que j'ai bien prévu de lever le pied pour les 2 semaines avant le semi :-)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par loris (membre) (192.44.63.xxx) le 15/09/15 à 14:12:28
@ Eliza, sur ta sortie longue je conseille de reduire les recup à 2min max, ca devrait passer normalement et ca sera un peu plus pertinent que 6 min qui doit surement te faire trop descnedre en pulses. 4x1500 à allure semi surement ou un peu plus rapide, je ne faisais pas vraiment ce genre de seance mais c'est surement du seuil amelioré. Ca va etre important pour la course alors met bien l accent dessus.
Si tu fais du jus la derniere semaine et que tu te tiens VRAIMENT au plan de course pour les 15 premiers kilometres alors tu seras dans les clous, c'est fou le nombre de personne qu'on pose en deuxieme partie de course.
@Joh: J ai grandi à 500m de là sur les bords du grand large et donc forcement j y ai fait le tour un sacré nombre de fois, j etais licencié à decines ouais...moi l ancien decathlonnien. Mais j ai quitté la region, et le pays depuis ^^
Par sur caluire sans trop d objectif alors, la prepa pour venissieux sera plus pertinente et tu viseras une bonne performance la bas.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Jean-Pierre (invité) (37.58.148.xxx) le 15/09/15 à 14:13:39
@Eliza
On préconise 80% endurance et 20% avec intensité
Vous êtes à 50% ou 60/40...
Ceci explique peut être cela
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Eliza (membre) (46.17.84.xxx) le 15/09/15 à 14:29:39
@Loris
Merci pour le conseils.
Effectivement, l'allure des 4x1500 est un peu plus rapide que l'allure semi.
Un de mes problèmes c'est d'ailleurs aussi de réussir à m'en tenir à l'allure semi sur les accélérations... Je pars toujours trop vite... Samedi, j'avais fait une SL avec une 1ère accélération de 4000 mètres à 5'10 au lieu de 5'20. J'ai fini bien fatiguée et là je peux te dire que le km de récup était important pour repartir sur la 2ème accélération de 4000 mètres...
Comme tu l'as dit, je compte vraiment lâcher du jus la dernière semaine et je mets un point d'honneur à tenir ma VRAIE allure jusqu'au 16ème kms. Il faudra vraiment combattre ce sentiment du "je me sens bien, j'ai de bonnes jambes, c'est trop lent...". Si j'arrive à pousser à du 5' au kms sur les 5 dernièrs kms, j'aurais réussi mon semi !
L'importance de la gestion de l'allure je l'ai vue quand j'ai fait ma course de 10 kms à allure semi... J'ai gardé mon 5'20 du début à la fin. Sur les premiers kms, beaucoup de gens me dépassaient avec beaucoup d'euphorie puis petit à petit, je les rattrapais très tranquillement alors que eux ils étaient en transe... J'ai déjà été à leur place sur des 5-10 kms... je veux vraiment pas faire cette erreur sur un semi et perdre toute mon énergie au 18 ème (ou même avant) et finir sur les rotules...
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Eliza (membre) (46.17.84.xxx) le 15/09/15 à 14:30:49
@Jean-Pierre
Je vais calmer le jeu après la course de samedi.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Elisa (membre) (145.232.233.xxx) le 15/09/15 à 14:43:25
Eliza, c'est tout ce que je te souhaite :) Franchement après avoir fait cette expérience, je ne peux que te dire que tenir son allure est vraiiiiiiiment important ;-)
Tiens nous au courant en tout cas et n'oublie pas le repos
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Alex974 (membre) (193.253.118.xxx) le 15/09/15 à 16:57:18
Si les z & s commencent à se mélanger moi perso je suis perdu :)!!!!
@Elisa : Je te conseille de faire d'avantages de sorties d'endurance active, par exemple commencer par 20' puis 25. puis 30' dans ta sortie longue (ou pas) sur ta zone 80/88% FCM.... Pour ta course, si ta FCM est vraiment à 200, pour moi tu allais "clairement" au mur, en visant 2h, ta FC trop importante dès le départ.
Plus longtemps ta course dure, plus il faut t'économiser.... Je serai toi, je referai de l'endurance active, du travail de "vitesse" (gammes, ppg, lignes droites pendant les footings, accélèrations en côte)... Pas de la VMA courte ou longue (on s'enfoût de ça).
@Eliza: Bienvenue à toi & comme d'autres te l'ont dit, trop de travail de qualité... Quand je vois tes blocs de "VMA" pour les résultats, fais attention à ne pas te blesser... Retrouve le plaisir de courir tout simplement sans te prendre la tête à faire des 1000/2000/1000/1000... + encore un autre exo dans ce genre la même semaine... c'est énorme à notre niveau.. (équivalent, je suis à 46' au 10), et à mon niveau 3X1000 avec récup 400m me suffisent amplement.... Courage & super pour la motivation (moi je l'ai perdu en 2015!).
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Roro (invité) (79.174.207.xxx) le 15/09/15 à 18:24:17
Bonjour à tous,
A mon tour de douter un peu et de venir chercher des conseils et du réconfort parmi vous!
Je suis dans une situation un peu inconfortable étant donné que je prépare un objectif 10Km (Odyssea Paris le 04/10) et un objectif semi (vincennes le 25/10) en même temps.
J'ai donc besoin de planifier :
- Les 3 semaines avant le 10km
- Les 3 semaines entre le 10Km et le semi
Sachant que je viens de finir une semaine de repos, que j'ai pour principe de toujours faire une semaine d'EF la semaine de la compétition et que j'ai l'intention de cartonner au 10km donc je pense qu'il serait bon de prendre la semaine suivante en repos (peut-être SL avec blocs AS21 le dimanche).
Il ne reste donc plus grand chose à planifier (c'est le problème en fait).
Je cours 4 fois par semaine, pour à peu près 5h30 total (3h30-4h en semaine de repos).
Juin/Juillet/Aout j'ai fait 3 semaines de travail, 1 semaine de récup.
J'ai respecté scrupuleusement les stipulations de l'annexe 7: augmentation progressive du volume, +80% d'EF (je me suis stabilisé plutôt autour de 83%)... tout bien quoi.
Et d'ailleurs les résultats s'en ressentent (même si je n'ai pas de chrono de référence).
Voici mes 4 dernières semaines :
semaine du 24/08
Mardi: 83' dont 3*12' r=3' (50%@80/85%FCM + 50%@86/88%FCM)
Jeudi: 84' dont 4*Z1200 r=400m
Samedi: EF 60'
Dimanche: SL 117' dont 20'@80/85%FCM
Semaine du 31/08
Mardi: 76' dont 3*12' r=3' (50%@80/85%FCM + 50%@86/88%FCM)
Mercredi: 84' dont 4*Z1200 r=400m
Vendredi: 66' dont 2*9'@80/85%FCM r=3'
Dimanche: SL 115'
Semaine du 07/09:
Mardi: EF 48'
Jeudi: 64' dont 4*1000m r=3' (censé couru à AS10 donc autour de 4'10 mais je me suis bien chié dessus et j'ai couru en 3'50...)
Vendredi: EF 50'
Dimanche: EF 50'
J'avais prévu de faire cette semaine:
Mardi: 80' dont 20'@86/88%FCM
Jeudi: 4*1500 AS10 r=1'45"
Samedi EF
Dimanche: SL 115' dont 20'@80/85%FCM
et semaine prochaine pareil mais avec 3*2000 AS10.
Ensuite entre les deux compétitions, aucune idée.
Vous en pensez quoi ?
Merci et bonnes courses à tous!
Débuter la course à pied (II) : le retour. par (invité) (78.199.204.xxx) le 15/09/15 à 18:46:26
Salut Roro.
Je ne suis sans doute pas le plus compétent pour répondre mais je te donne tout de même mon avis.
Sachant, que souvent les plans semi incluent un 10km préparatoire en fin de S4, cela ne me parait pas délirant comme programme, même si 4 semaines entre les 2 aurait été sans doute plus adapté.
Avant le 10 je ferais :
S1E1 : AS10 (genre 6x1000 R2)
S1E2 : Footing
S1E3 : Travail en côtes (12 à 15x30")
S1E4 : SL (1h30)
S2E1 : AS10 (4x1500 R2)
S2E2 : 1h15 EF
S2E3 : Travail en côtes (10x40")
S2E4 : SL avec 3x8 AS21 (1h45)
S3E1 : AS10 (4x1200 R2)
S3E2 : Footing
S3E3 : 20'ECH + 5LD
S3E4 : Course 10KM
et après
S4E1 : Footing
S4E2 : 1h avec 10 LD (100/100)
S4E3 : 1h avec RD (mais limité, genre 2x6x200)
S4E4 : SL avec 3x10 AS21 (1h45)
S5E1 : 3000(AS21) / 3000(AS10)
S5E2 : footing
S5E3 : RD (8x400 recup complète)
S5E4 : SL avec 3x12 AS21 (1h30)
S6E1 : footing
S6E2 : -
S6E3 : 20MIN + 1000 AS21
S6E4 : Semi avec un RP à la clé :D
pas forcément parfait mais c'est a peu prêt ce que j'ai fais et je me sens assez frais pour le semi.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par bertyprofmaths (membre) (78.242.74.xxx) le 15/09/15 à 21:13:01
Pfou, ce fil !
Des fois deux semaines sans rien, d'autres une vingtaine de longs messages en une journée :)
@Trub :
Oui quand je parlais de ravitaillement, je parlais bien d'eau sucrée, ou de pierres de sucres (ou gels pour ceux qui aiment ça, c'est-à-dire pas moi), et pas autres chose. Ça me semble nécessaire pour les coureurs au-delà d'1h30 dans un objectif de performance.
Cottereau préconise un ravitaillement en eau et sucres toutes les demi-heures pour les courses durant plus d'1h30, ce que j'ai toujours fait, de fait j'ai toujours fini lucide et correctement mes courses longues, y compris mon tout premier semi en 2h02 à l'époque.
Dans les faits, pour un coureur en 2h, trois ravitos suffisent : aux 5 km (il faut presque se forcer tellement c'est tôt mais c'est impératif), aux 10 km et éventuellement aux 15 km (de l'eau peut suffire pour le dernier)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par AmadeusZart (membre) (78.124.130.xxx) le 15/09/15 à 21:52:50
Alex974, ouvre plus grand tes yeux, regarde plus loin, plus haut dehors, et tout autour de toi, un peu à l'écart de la foule et la motivation devrait reviendre !
;-)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (invité) (78.199.204.xxx) le 15/09/15 à 22:42:17
@berty : merci pour les précisions mais le soucis est que je n'aime pas le sucre et je n'ai jamais testé les gels avant, donc je me vois mal tester ça sur mon premier semi.
Du coup je crois que je vais rester à l'eau claire :-/ sauf si vous avez des idées pour remplacer le sucre.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par bertyprofmaths (membre) (78.242.74.xxx) le 15/09/15 à 22:53:43
Une boisson sucrée ? Un peu de sirop dans le bidon... Je dis bien UN PEU !
Bon l'inconvénient étant qu'il faudrait aussi pouvoir disposer d'eau claire s'il fait très chaud.
Sinon moi non plus je n'aime pas les sucres :) même dans le café j'en mets jamais ! Mais là, pour une course longue, je me force un peu...
Faut dire, je suis une vraie poubelle : je suis capable de manger n'importe quoi à n'importe quel moment sans jamais être écœuré (ce qui est partiellement la raison de mon surpoids !)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Roro (invité) (79.174.207.xxx) le 16/09/15 à 10:06:53
Merci pour ta réponse (invité)78.199.
Avec le plan que tu proposes, j'ai les trois prochaines semaines sans résistance douce et ça je le sens pas en vue du semi.
Autant je peux me passer d'AS10 sans problème, quitte à sous-performer un peu sur le 10, autant j'ai vraiment pas envie d'arriver sous-entrainé au semi, parce que là je risque de vraiment souffrir.
Du coup hier j'ai fait 80' dont 2*10@86/88%FCM r=2'30" et au vu de ce qu'il s'est passé, je me demande si je vais pas plutôt dégager l'AS10 et rester sur un plan "Annexe 7" avec de la résistance dure 92/93%FCM récupérations complètes à la place et courir le 10k au feeling...
A la base, je pensais viser moins de 42' sur le 10, soit ~4'10"/km, mais hier j'ai fait mes 2*10 à 4'17" de moyenne, à 85,5%FCM de moyenne pour le premier, 86,5%FCM pour le second, avec un max à 88,5%FCM. Des fractions bien maitrisées donc, surtout que j'ai senti que j'aurai pu sans problème en faire le double.
Donc je me demande si je n'ai pas sous-évalué mon objectif sur 10k?
Je pense que je vais la jouer tranquille sur les 5 premiers Km et on verra pour la suite en fonction.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Roro (invité) (79.174.207.xxx) le 16/09/15 à 10:13:33
J'ai quand même une question fondamentale à propos du doc de BBen:
Pour la résistance douce haut de zone (86/88%FCM), il est marqué : "Ajuster l’intensité dans ce “haut de zone” de manière à ce que l’effort ressenti puisse être qualifié d’ “assez modéré”. A cette intensité on commence à pousser très légèrement l’allure, tout en restant encore totalement
en contrôle, et sans aucune souffrance : l'effort reste très agréable. C’est un effort que vous devriez être
capable de maintenir ~1h30 à 2h00 en compétition (si bien entraîné)"
Est-ce que ça veut dire qu'au bout de 1h30/2h en compétition, on est dans cette zone de 86/88%FCM ou bien c'est la zone visée pour la fraction de 8-15min ?
Idem pour la résistance dure: "L’effort à ces intensité n’est pas véritablement “dur”, mais devrait plutôt pouvoir être qualifié “d’assez difficile” ou d’ “assez désagréable”. C’est une intensité que vous devriez être capable de maintenir sans problème ~20-30’ en continu à l’entraînement sans terminé épuisé, et de tenir ~45’ sur une compétition courue au maximum de vos possibilités."
Parce que moi j'ai toujours lu ça comme voulant dire que c'était le cardio visé dans l'intervalle, mais vu ma nette progression récente (due sans doute à l'introduction de réistance dure depuis 3 semaines) je me pose des questions et je me demande si je ne vais pas trop vite.
Hier j'ai fait 4'17" sur du 2*10' avec un cardio niquel, par contre maintenir ça sur un semi, je trouve que c'est ultra chaud...
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Joh69 (invité) (164.177.31.xxx) le 16/09/15 à 10:18:58
Roro , tu es meilleur que la plupart d'entre nous .... donc assez difficile de te donner un avis.
En tout cas , vu ta séance , tu vas entourer ton allure 10 km avec la résistance douce et la résistance dure ( 92-93 %). Ce que tu dis semble logique et surtout tu peux avoir en effet une bonne surprise.
Apres vu que c'est le semi ta prio, faire le 10 tranquille sur les 5 premiers kilometre est pas mal.
De toute facon des 10 km , il y en a souvent . Tu pourras en faire un a fond apres ton semi
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Roro (invité) (79.174.207.xxx) le 16/09/15 à 11:14:38
Ce 10Km est important pour moi car c'est la première course que j'ai fait en 2013 après avoir commencé la course à pied (3 mois de pratique) et celui que je fais chaque année pour mesurer ma progression: 48'50" en 2013, 44'10" en 2014, ??? en 2015.
Après j'ai pas non plus besoin d'être au top (ça me laisse plus de marge pour l'année prochaine!)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Alex974 (membre) (193.253.118.xxx) le 16/09/15 à 11:24:24
MERCI AMADEUS j’essaierai... dès ce soir... :=)))
pas facile en ce moment avec mon cul posé devant mon bureau à 7h00... et qui décolle de nouveau à 19h.. la motivation n'est pas évidente (prendre la frontale, aller courir... avec les jambes lourdes & le dos cassé de fatigue...)
@RORO : Pour moi tu devrais axer toute ta prépa sur le Semi, et prendre le 10 comme un entraînement (où tu vas aller plus vite que ta vitesse visée semi).
De ce que j'ai pu lire des différents entraînements & retour d'expérience sur ce forum suite à des mecs qui sont passés du 10 au semi voir au marathon, c'est qu'après avoir fait une prépa semi ou marathon, les records sont souvent tombés sur 10...
Du essentiellement au fait que le kilométrage hebdo en endurance a du être augmenté... Et que le seuil (résistance douce ou dur) était plus présent...
La seule différence pour toi est que le 10 sera couru à fond, alors que ceux dont l'objectif est de performer sur le semi, le 10 est couru en dessous pour voir si l'allure semi visée est correcte... à J-3 / 4 semaine.
Y pas mal de sujets sur le forum qui traite de l'entrainement Semi avec un 10 de prépa... tu pourrais t'en inspirer.
Mes excuses pour cette réponse peu précise, mais vu ton niveau, je n'ai que ce conseil à te donner... Plus d'endurance suffit souvent à ton niveau à performer d'avantage sans chercher à travailler la vitesse forcément...
Tu as encore une bonne marge de progression au vu de tes résultats... Vu tes entraînements, regarde un peu ceux d'hollyhoak, qui a eu un peu ton cheminement en terme de progression, (rapidement passé de 46' à 42'), et ensuite superbe progression au 10 liée à une prépa semi (de mémoire).
Mais n'oublie pas l'essentiel, prends du plaisir :=)))
Débuter la course à pied (II) : le retour. par atlas (invité) (90.38.46.xxx) le 16/09/15 à 19:27:14
punaise j'ai raté des choses ici ??
on n'est plus sur post debutant mais sur post confirmé !! whaou ca devient technique !!
punaise atlas bouge toi le cul , ils avancent a fond !!!
un bisou particulier pour trub et son semi qui arrive !
atlas
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Roro (invité) (79.174.207.xxx) le 17/09/15 à 09:48:31
Pour ma part, avec à peu près 2 ans et demi de course à pied, je me considère toujours comme un débutant (un peu aguerri , certes).
On est plus ou moins doué génétiquement pour la course à pied: les chronos réalisés ne sont pertinents que par rapport à ses limites.
Je considère que j'arrêterai de me considérer comme un débutant le jour où je commencerai à plafonner dans ma progression et qu'il faudra que j'optimise mon entrainement en fonction de chaque course, plutôt que de me focaliser sur un développement général de "base aérobie".
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (invité) (78.199.204.xxx) le 20/09/15 à 19:02:21
Allez, je vous ai tellement fait chier avec mon Semi que je vous dois bien un CR.
Je me lève à 6h00. J'avais prévu 6h30 mais c'est mon 5e réveil de la nuit ça ne sert plus à rien de traîner au lit. Je petit déjeune léger. 2 cafés, 2 jus d'orange et des tartines beurrées. (1/2 baguette)
7h45 départ direction Toulouse ou j'ai de la chance et je trouve la dernière place pour me garer sur le parking du stade. (Où j'ai croisé Didier)
Je m'échauffe un peu. Juste 6x45/15 et 3x1:30/00:30
Le 10km part à la fin de mon échauffement. La vache ça va vite. Il me reste 20 minutes. Je bois un coup et je me dirige vers la ligne de départ. Je me mets au milieu au jugé.
Boom ça part, je marche jusqu'à la ligne (Environ 1 minute) et on y va. C'est un peu lent mais je suis sur mon rythme dès le 1er. 5:27. J'ai un peu mal au jambes (tibia). Je n'ai pas accéléré durant mon échauffement, je le ressens bien. Ça reste supportable et je sais que ça va partir à force. Je reste sur mon rythme. 5:28/5:28/5:30/5:29 et je passe le 5e en 27:23. Depuis quelques minutes je cours avec un type et son lièvre qui visent 1h55. Je papote avec lui jusqu'au 10e. Je me dis que si je peux parler comme ça c'est que je suis tranquille.
5:27/5:21/5:18/5:26/5:16 je passe le 10e en 54:11.
Je me sens bien. J'ai pas vraiment l'impression d'avoir fait 10km. J'accélère un peu. 5:06/5:08/4:58 ... oulla. Faut pas exagérer je lève le pied. 5:07/5:11. 15e en 01:19:43. Ça commence à être difficile mais j'ai envie d'accélérer. Je me retiens car je sais que c'est là que ça devient compliqué. 5:16/5:07/5:12/5:17/5:15. 20e en 01:45:05. Bon je sais que les 1h50 c'est mort d'autant plus que je prends le ravitaillement du 20e (mais quel con !) Ça me casse les jambes, je repars mais c'est dur. Les derniers mètres pour entrer dans le stade paraissent des kms. Là je vois des amis et mon fils m'encourager. Ça me booste. Quelque mètres plus loin, ma femme, ma filles et d'autres amis qui crient mon nom. Ça fait du bien. Et hop c'est parti pour le dernier tour se stade. 400m à faire sur du stabilisé. Je passe le 21e en 1h51 pile. C'est dur, c'est long. Je fais la dernière ligne droite avec mon fils qui court à mes côtés. Je passe la ligne. 1h51:35 secondes. Mon chrono n'affiche pas 21.1 donc je le garde allumé pour le principe. 1h51:58 car désormais je marche. (8:39/km sur les 100 derniers mètres)
En temps officiel, 1h52 et 5 secondes mais c'est le temps au coup de feu. Donc j'ai au moins 30 secondes de moins.
Au passage meilleur 10km en 51:34 soit seulement 9s de plus que mon dernier 10km. Je vais pas faire le difficile. 1h51 et 35 ou 1h52 lorsque l'on vise moins de 2h (1h55 au mieux) c'est déjà extra pour moi.
Rarement content après une course mais là le 1h50 était trop loin pour me frustrer.
Je suis content. Bon va falloir s'entraîner dur pour passer les 1h50 en mars.
Une petite pensée pour Sylvano81OM qui éclate également son objectif en 1h26. Respect !
P.S. Que de l'eau en ravitaillement et encore, juste 1 gorgée à chaque ravitaillement et un peu d'eau sur la nuque et la tête.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par bertyprofmaths (membre) (78.242.74.xxx) le 20/09/15 à 19:12:58
Trub superstar :) :) Bravo champion !
Débuter la course à pied (II) : le retour. par jibus (membre) (91.88.212.xxx) le 20/09/15 à 20:40:02
Bravo Trub ! Pour ton premier semi c'est vraiment une belle performance !
Récupère bien maintenant !
Débuter la course à pied (II) : le retour. par atlas (invité) (109.222.82.xxx) le 20/09/15 à 20:50:23
bravo trub !! felicitations !
bisous
atlas
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Alex974 (membre) (193.253.118.xxx) le 21/09/15 à 07:13:16
Super TRUB bravo & superbe arrivée en famille :p
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Joh69 (invité) (164.177.31.xxx) le 21/09/15 à 10:38:23
Trub. Vraiment un grand bravo et c'est vrai que l'arrivée a du te donner des ailes.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Serge92 (membre) (82.124.15.xxx) le 21/09/15 à 10:49:23
TRUB BRAVO !.... mais tu le sais maintenant 1h50 c'est 5'12/km et 3-4s de moins dans la première partie c'est beaucoup de temps de perdu dans la seconde... le semi commence vers le kilo 16... jusque là il convient de rester sur le bon tempo..... à chaque course on apprend même avec des années d'entrainement derrière soi, donc aucune raison que tu ne parviennes à atteindre ce bel objectif pour toi :-)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par EliZA (membre) (46.17.84.xxx) le 21/09/15 à 11:34:29
Un grand BRAVO à Trub ! L'objectif est atteint ! Pour un premier semi avec objectif moins de 2 heures, tu ne pouvais pas espérer mieux !
Pour moi, le semi sera dans 13 jours... J'angoisse... Je visais 1h50 mais j'ai revu mon objectif à la baisse. Je vise entre 1h52 et 1h53.
J'ai fait samedi une course de 10 kms en 50 minutes... Donc allure 5' au km...
J'espère tenir l'allure 5'20" au semi et peut-être avoir du jus pour accélérer au 17ème (pas avant !) !
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Zarath (invité) (83.153.125.xxx) le 21/09/15 à 14:54:50
Bravo! Belle allure pour cette grande distance.
"Bon va falloir s'entraîner dur pour passer les 1h50 en mars."
A mon avis pour les 1h50 c'est pas PLUS mais MOINS dur que tu devrais t'entrainer... A méditer.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (invité) (78.199.204.xxx) le 21/09/15 à 15:35:42
Merci à tous pour les messages.
Serge92, je note ton conseil. J'ai les 20Km de Paris dans 3 semaine. Pas beaucoup de temps pour m’entraîner (avec la semaine de récup et la semaine d’affûtage ...)
Je vais essayer de me caler entre 5:20 et 5:18 sur la première partie et essayer de finir en moins de 1h45. Le split negativ c'est sympa mais plus de 3 minutes c'est sans doute trop et pas optimisé.
@EliZA : avec 50' au 10 je pense que les 1h50 sont jouable. Je m'étais ramassé avec 51:25 il y a moins d'un mois et je ne suis jamais passé sous les 50 au 10. Si tu n'es pas confiante rien ne t’empêche de partir sur une base de 1h53 sur les 10 premiers et de repasser sur une base de 1h50, et de tout donner sur les 5 derniers.
@Zarath : On ne sera jamais d'accord :D
Même si ce n'est sans doute pas aussi efficace qu'au cardio, depuis que je cours au feeling, j'ai retrouvé le plaisir dans les sorties en endurance et je pense qu'a notre petit niveau c'est bien le plus important. Tu trouves du plaisir à courir très lentement. Franchement à 8.5/9 km/h, on ne peut pas dire non plus que je fasse des excès. :-)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par EliZA (membre) (46.17.84.xxx) le 21/09/15 à 15:54:43
@Trub
Merci pour le conseil.
Je vais être raisonnable et partir sur une allure 5'20" => 1h52'32"
Si vraiment j'ai du jus dans les 4 derniers kms j'accélèrerai.
J'ai fait 50 minutes il y a 2 jours mais j'ai eu du mal... le parcours était plat et totalement sur route. Un parcours relativement facile à première vue mais avec vraiment beaucoup de relances...
J'ai fait 46'30" l'année dernière mais c'est du passé et je n'espère pas réussir à nouveau ce chrono avant mi 2016. (je suis handicapée par les kgs que j'ai pris)
J'ai vraiment peur de me planter même si je sais que je progresse de semaine en semaine...
Il y a 2 semaines j'ai fait un 5km en 24'59". J'étais au taqué. (allure 4'59)
Je pense avoir progressé sur mon 10 kms puisque j'ai fait presque pile le double du temps (allure 5') mais sur une distance doublée, je pense donc que c'est un progrès... Enfin j'espère...
Je vais cependant être des plus prudentes dans 13 jours pour mon semi...
L'objectif premier sera d'arriver à la ligne d'arrivée sans avoir flanché avant la fin et dans le chrono prévu ! :-)
Je viserai mieux à mon deuxième semi prévu dans 6 mois ! :-)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Roro (invité) (79.174.207.xxx) le 21/09/15 à 17:19:41
Félicitations trub, une bonne gestion de course. On peut toujours mieux gérer et mieux performer mais, pour ma part, je préfère faire primer le plaisir plutôt que de finir carbonisé.
En plus ça permet d'améliorer ses chronos (quasi) à chaque course, ce qui est plus sympa que de régresser/plafonner.
Pour ma part dernière ligne droite avant le 10Km du 4 octobre, je suis chaud là je sens que ça va flamber!!
Bonnes courses à tous
Débuter la course à pied (II) : le retour. par bertyprofmaths (membre) (78.242.74.xxx) le 21/09/15 à 19:48:14
@Trub
"Franchement à 8.5/9 km/h, on ne peut pas dire non plus que je fasse des excès. :-)"
En effet, c'est même presque trop lent si tu vaux 1h50 au semi !
Je fais mon EF véritable à 70%FCM à 9,5 km/h sur du plat, et j'ai fait 1h54' sur semi.
Un truc : essaye une sortie endurance au cardio mais sans jamais regarder la montre, donc aux sensations comme tu fais maintenant, et regarde une fois arrivé et uploadé sur GC pour voir...
Débuter la course à pied (II) : le retour. par atlas (invité) (90.5.140.xxx) le 24/09/15 à 21:24:30
bonsoir tout le monde
repos cette semaine pour moi coté course a pied j'etais trop nase !! j'ecris un peu pour remonter notre post qui etait en fin deuxieme page !!
bisous
atlas
Débuter la course à pied (II) : le retour. par EliZa (membre) (46.17.84.xxx) le 25/09/15 à 09:09:59
J-9 avant mon semi du 04/10 !
Je suis dans le stress !
Des gens pour me donner votre avis sur ma séance d'hier, svp ?
Rappel : je vise l'allure 5'20" jusqu'au 16ème kms au minimum puis accélération si ça va => chrono final = 1h52'30" (ou un peu moins si j'ai un peu de jus à la fin)
5 kms échauffement tranquille
1500-1000-1000-1500 avec 500 de récup
Puis 2.5kms de retour au calme
J'ai fait toutes les accélérations autour de 5'18" - 5'19"
Je me suis vraiment contrôlée pour ne pas aller plus vite.
Mon cardio est monté à 171 bpm au max mais dans l'ensemble des accélérations c'était plutôt du 164-164.
J'étais relativement à l'aise. Pas spécialement essoufflée. Même très peu...
Ma moyenne sur les 14.10 kms de la séance est de 155 bpm.
Je en endurance (75% FCM) jusqu'à 147 bpm.
Je rappelle mon chrono sur 10 kms de la semaine dernière qui était de 50 minutes...
Vous pensez que je tiendrai mon objectif de 1h52 min 30 sec ?
Si quelqu'un a des retours d'expériences de 1er semi, je suis preneuse ! :-)
Merci d'avance pour vos réponses :-)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (invité) (78.199.204.xxx) le 25/09/15 à 09:55:50
Si je compare avec mon expérience récente :
- Je tournais mes séries AS21 de 5:25 à 5:30
- J'ai fais 51:24 au 10 un mois avant. (Je visais 49 mais j'ai explosé)
- Je suis parti à 5:27 puis j'ai maintenu jusqu'au 10e (54:30) et finalement je finis en moins de 1h52.
- Je n'ai pas l'impression d'être très endurant (même si les chiffres disent le contraire)
Donc vu que tu es mieux que moi sur tout ces points je suis assez confiant pour ton semi. Juste soit raisonnable au moins jusqu'au 15/16e.
Bon courage pour ta course et tient nous au courant.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Roro (invité) (79.174.207.xxx) le 25/09/15 à 10:01:43
Difficile de juger car ta séance est plus une séance de préparation de 10km que de semi marathon.
Les fractions sont trop courtes pour être révélatrices et vu que tu les fais à AS21 c'est normal qu'une telle séance passe très facilement.
Bon le point positif c'est qu'une telle séance n'engendre pas de fatigue.
Ca donne quoi ton programme pour les 9 jours restant?
Ne t'inquiète pas, tu as l'air bien préparée, tu as fait tes SL avec des blocs AS21 dedans, c'est ce qui compte le plus.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par EliZa (membre) (46.17.84.xxx) le 25/09/15 à 10:05:53
@Trub
Merci pour ce retour d'expérience !
Ce que tu me dis est assez rassurant.
Je pense vraiment avoir mené mes 8 semaines de prépa très sérieusement et j'ai beaucoup de bornes dans les pattes.
J'ai travaillé mon endurance en faisant pas mal de sorties en EF (BPM inférieur à 70% de ma FCM) et ça se paye vraiment. Je peux courir de plus en plus vite en restant en EF.
Les sorties longues sont devenues monnaie courante et j'aime ça.
Les séances avec AS21 sont de plus en plus "faciles" à mener...
Le stress est là mais j'ai confiance :-)
Il faudra juste que je maîtrise VRAIMENT mon allure. Je pense que "partir trop vite" serait LA seule chose qui pourrait me faire rater ce premier semi.
J'ai vraiment hâte d'être le jour J ! :-)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par EliZa (membre) (46.17.84.xxx) le 25/09/15 à 10:20:54
@Roro
Merci pour ton avis :-)
La séance de hier était effectivement une séance assez facile du fait que les fractions étaient assez courtes.
A vrai dire, depuis toute la prépa, les séances du jeudi sont assez similaires à celle de hier.
Je fais mes séances avec des blocs AS21 (4000m x 2 par exemple) le week-end généralement et ce sont mes sortie longue par la même occasion. J'appelle sortie longue, les sorties qui font plus de 15 kms ou 1h30.
Les séance du jeudi font généralement 13-14 kms.
Celle du mardi 13 km.
Les petites sorties en EF à côté sont plutôt de l'ordre de 6 kms.
Pour les 9 jours restants, le programme est vraiment très très allégé.
Fin de cette semaine :
- Aujourd'hui : Footing lent (70% FCM) 45 minutes
- Samedi : 30 minutes échauffement puis bloc de 10kms allure semi (5'20) puis 2-3 kms de retour au calme
- Dimanche : Footing lent 40 minutes (70% FCM)
Semaine prochaine :
- Mardi : Footing lent 1h
- Mercredi : Echauffement 30 minutes puis 2 x 1500 allure semi puis 2 kms retour au calme
- Vendredi : Footing très lent (65% FCM) 25 minutes
- Dimanche : LE SEMI !!!!
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Roro (invité) (79.174.207.xxx) le 25/09/15 à 10:47:59
- Samedi : 30 minutes échauffement puis bloc de 10kms allure semi (5'20) puis 2-3 kms de retour au calme
Tu veux dire un bloc de 53' allure semi samedi ??
Débuter la course à pied (II) : le retour. par EliZa (membre) (46.17.84.xxx) le 25/09/15 à 10:51:38
@Roro
Oui demain
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (invité) (78.199.204.xxx) le 25/09/15 à 12:05:57
Waouh.
En Semaine s-1 je me suis contenté d'un 2x3000 le mardi (as21) et de 3x10 minutes lors de ma SL le dimanche à J-7
Je ne me serais jamais tenté sur un 10km seul en as21. Le principe des 2 dernières semaines est quand même de faire du jus pour le jour j.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Roro (invité) (79.174.207.xxx) le 25/09/15 à 12:22:55
Je trouve ça aussi énorme comme séance, surtout que tu as déjà fait ~25' d'AS21 hier.
Ca ferait donc à peu près 1h15 d'AS21 sur ta semaine, avec en plus aucun jour de repos sur la fin de semaine...
Même si c'est surement rassurant d'un point de vue psychologique, je pense que c'est trop traumatisant pour le corps (tu es très largement au dessus des 20% préconisés à allure supérieure à endurance fondamentale).
Attention au coup de barre, encore une fois l'essentiel pour une course c'est la fraicheur le jour J. L'entrainement de base tu l'as déjà fait en amont: c'est pas en te tuant sur les derniers jours que tu vas gagner des minutes... au mieux tu gagnes quelques poignées de secondes, mais si tu arrives fatigué, c'est des minutes que tu vas perdre (sans parler de la souffrance pendant la course et de la déception après).
Au delà tu volume global sur la semaine, je ne vois pas l’intérêt non plus de faire ta séance d'un seul bloc continu. Autant la diviser en 2 voire 3 blocs.
Si j'étais toi, j'allègerai fortement la séance de samedi:
2*20'@AS21 par ex, avec repos complet (et encore ça serait déjà une grosse séance).
Débuter la course à pied (II) : le retour. par loris (membre) (192.44.63.xxx) le 25/09/15 à 12:27:10
@ Eliza:
Comme les autres je dirais qu'à seance simple, resultat attendu, c'est toujours bon pour la confiance et ca fait tourner les jambes. Par contre les recups sont beaucoup trop longues, 500m donc je peux imaginer entre 3 et 3'20 à vu d oeil, c'est beaucoup trop, sur une seance pareille, 1min devrait etre largement suffisant.
Les seances qui m avait le plus rassuré pour mon objectif avait été le 2x5000 avec 2 min de recup, à allure cible semi.
Le repos sera benefique aussi, et tu peux surement viser plus haut au niveau temps je pense, mais si tu tiens à rester sur ton plan de course pour te rassurer c'est une très bonne idee
Débuter la course à pied (II) : le retour. par EliZa (membre) (46.17.84.xxx) le 25/09/15 à 12:55:45
A vrai dire les 10kms AS21 prévus demain (donc à j-8) n'étaient pas prévus au programme.
A la base, c'était prévu que je fasse 2x4000 mais y a eu un petit changement...
En fait, on m'a proposé de faire une course à but caritatif de 10 kms. Elle est en Allemagne, à une heure de chez moi et c'est l'occasion de courir dans un cadre différent de d'habitude.
J'ai donc décidé de changer le programme et de faire la course à l'allure semi... En prévoyant un échauffement de 5 kms.
Etant donné qu'il me restera 8 jours avant le semi, j'ai pensé que c'était un délai suffisant...
Peut-être que je fais fausse route...
Comme l'a justement évoqué Roro, je trouve ça rassurant d'un point de vue psychologie de savoir que je tiendrai 10 kms (ou pas) de manière plus ou moins difficile...
Je doute vraiment trop de moi et j'ai toujours ce besoin d'être rassurée quitte à peut-être mal faire les choses :-(
@ Loris
Merci de m'avoir donné ton avis sur mes séances même si tu les trouves mal faites (récup trop longues...). Tous les avis sont bons à prendre même si c'est trop tard ;-)
Peut-être qu'effectivement, je peux viser un meilleur temps mais j'ai tellement peur de me louper et de ne plus avoir de jambes à la fin, de finir à 6'30" ou pire en marchant, que je préfère ne pas avoir un objectif trop ambitieux pour ce tout premier semi...
J'aurais certainement plus de confiance en moi pour mon deuxième semi (prévu dans 6 mois). Sans compter les quelques kgs que j'aurai perdus et les kms que j'aurai en plus dans les jambes.
Je serai plus exigeante à ce moment-là :-)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par MathieuCH (membre) (138.190.32.xxx) le 25/09/15 à 12:57:03
@Eliza: Comme l'a dit Trub, plutôt 3x10' AS21 dans ta sortie de samedi. 1h à AS21 c'est beaucoup trop.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par EliZa (membre) (46.17.84.xxx) le 25/09/15 à 13:01:59
Vous me faites peur...
Je suis déstabilisée parce que j'ai la forme, de bonnes jambes et je me sens vraiment à l'aise dans mes séances...
Je ressens aucune fatigue particulière et je serais allée les yeux fermés faire cette séance de 10 kms AS21 si j'avais pas lu vos commentaires... :-/
Je suis vraiment dans le doute là...
Débuter la course à pied (II) : le retour. par MathieuCH (membre) (138.190.32.xxx) le 25/09/15 à 13:11:54
Tu pourrais avoir peur/te poser des questions si tu avais déjà fait la séance.
Là tu as reçu les conseils de ne pas la faire, donc tu peux corriger le tir.
Le but c'est d'être en forme pour ton semi.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Ced85 (invité) (86.204.153.xxx) le 25/09/15 à 13:19:29
Eliza, fait ce que tu penses être le meilleur pour toi, fait confiance à tes sensations et tu verras si ça passe! C'est en faisant des erreurs qu'on avance..perso pour moi la dern semaine avant course 2 séances de 30-45 min en EF avec qq lignes droites..amplement suffisant:)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par MathieuCH (membre) (138.190.32.xxx) le 25/09/15 à 13:26:44
Si elle peut justement éviter une erreur et ne pas foirer son semi c'est pas mal non plus non...?
Sensations ou pas cette séance est trop chargée, l'alléger en intensité me semble important. Tu peux quand même faire la durée totale prévue.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par EliZa (membre) (46.17.84.xxx) le 25/09/15 à 13:34:33
@ MathieuCH
Oui c'est vrai. Je peux toujours rectifier le tir... C'est justement pour ça que je viens piocher des conseils par ici :-)
@ Ced85
Je vais faire confiance à mes sensations. J'ai vraiment la forme malgré les séances et les kms que je cumule.
Je pense tenter les 10 kms à l'allure semi et si je le sens pas, je me limiterai à 8 kms, voire à une petite récup au milieu.
Et si je me rend compte que c'était trop, je laisserai tomber le footing de dimanche.
J'ai la tête dure... Au pire, j'apprendrai de mes erreurs...
Débuter la course à pied (II) : le retour. par MathieuCH (membre) (138.190.32.xxx) le 25/09/15 à 13:41:41
Normalement c'est pas les footing qu'on fait sauter...
Enfin fais comme tu la sens si tu ne veux pas écouter les conseils. A la limite n'en demande pas si malgré le consensus tu ne les écoute pas ;)
N'oublie pas que le but c'est d'être en forme et à 100% dimanche prochain...
Débuter la course à pied (II) : le retour. par EliZa (membre) (46.17.84.xxx) le 25/09/15 à 13:51:41
@ MathieuCH
J'avais pas lu ton dernier message.
Je vais alléger la séance. Si je demande des conseils et qu'on se prend la peine de m'en donner, je vais les écouter un minimum.
Je veux être à 100% dimanche prochain.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par MathieuCH (membre) (138.190.32.xxx) le 25/09/15 à 13:55:23
Bien!
En effet il était important de comprendre que le conseil n'était pas de supprimer la séance et presque, mais simplement de l'alléger en intensité. Je suivrai le conseil de Trub (3x10' AS21).
Débuter la course à pied (II) : le retour. par EliZa (membre) (46.17.84.xxx) le 25/09/15 à 14:02:06
Je vais rester sur la durée mais pas sur l'intensité.
Les 10 kms, je vais les faire dans tous les cas (je suis inscrite à la course) mais au lieu des les faire à allure semi de bout en bout, je vais faire 3x10 minutes (comme vous me l'avez conseillé).
C'est une course à but caritatif (je suis même pas sûre que ce soit chronométré) alors peu importe mes allures. Je ferai ce qu'il y a de mieux pour moi.
Merci de t'être attardé à me répondre ;-)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par EliZa (membre) (46.17.84.xxx) le 28/09/15 à 08:38:35
J'ai finalement été très raisonnable et j'ai révisé mon programme du week-end ! :-)
- Samedi : 10 kms de footing lent
- Dimanche : 30' d'échauffement en footing très lent puis 2x4000 mètres (à 5'17" pour une allure visée de 5'20"). Récup 5'
la séance s'est super bien passée. Pas de fatigue ou de difficulté à tenir l'allure. Mon cardio est monté à 165 bpm au max (82% FCM) tout à la fin du deuxième bloc. Sinon, il se stabilisait à 162-163.
Durant l'échauffement, je maintenait facilement mon cardio à moins de 75% FCM. Je suis environ à une moyenne de 70% FCM, soit 142-143 bpm.
Je suis à J-6 du semi... Je suis partagée entre peur et confiance en moi parce que j'ai bien bossé pendant les 8 semaines de prépa.
Le reste de mon programme allégé :
- Aujourd'hui : REPOS
- Mardi : 1h footing lent
- Mercredi : REPOS
- Jeudi : échauffement puis 2x1500m AS21
- Vendredi : REPOS
- Samedi : Footing 25 min très lent
J'ai hâte d'y être :-)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par jibus (membre) (91.88.212.xxx) le 28/09/15 à 09:20:47
@EliZa Bon courage pour cette dernière semaine ! C'est le moment de se REPOSER :)
Je laisse les personnes compétentes juger ta dernière semaine mais de mon côté j'aurai placé plus tôt dans la semaine (6 ou 7 jours avant l'épreuve) la séance avec de l'AS21 et terminé la semaine par deux petits footings à 70% fcm... et oui... Cottereau n'est jamais loin de moi ! :)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par EliZa (membre) (46.17.84.xxx) le 28/09/15 à 09:31:16
Merci Jibus
Il est vrai que j'ai un doute pour la séance de jeudi (que je vais peut-être avancer à mercredi) mais vue que ce ne sont "que" 2 blocs de 1500m, je ne sais pas si c'est considéré comme une séance à éviter à J-3 (ou J-4).
Vos avis sont les bienvenus :-)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par hollyoak (membre) (86.218.95.xxx) le 28/09/15 à 09:40:25
Trop long l'AS21 jeudi, fatigue inutile, je ferais :
Mardi : EF 45'
Jeudi : 4x400@AS21/r2'
Samedi : EF30'+4LD
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (invité) (78.199.204.xxx) le 28/09/15 à 09:56:30
EliZa, tu as déjà fait tout le boulot.
La dernière semaine doit être construite pour arriver en pleine forme le jour J, donc il faut trouver le bon équilibre entre repos et maintient de l'activité pour ne pas arriver "rouillée".
Je ne suis pas sur que ton 2x1500 t'apporte autre chose que de la fatigue.
il est conseillé de réduire ton volume de 50%.
En dernière semaine, je conseillerai juste 2 petits footing, avec juste un 1000 en AS21. Ça à plusieurs avantages :
- Tu arrives reposée.
- Tu accumule la frustration, donc tu donneras tout le jour de la course.
Perso, j'avais mis un 7x600 AS10 le mardi, mais on m'a dit un peu partout que c'était une erreur.
Après, les conseilleurs ne sont pas les payeurs. Il faut aussi que tu fasses un truc qui te fasse te sentir bien. Mes conseils à 2 balles pour résumer :
- Diminuer la charge d'entrainement et surtout éviter d'accumuler la fatigue et/ou éviter le moindre bobo.
- Te reposer (nuits complètes, car la dernière risque d'être compliquée)
- Bonne nutrition (je ne suis pas pour un changement total, mais juste éviter les excès)
Bon courage en tout cas.
De mon côté, j'ai beaucoup de mal à me remettre de mon semi. La moindre accélération entraîne une douleur à l'intérieur de la cuisse droite. J'ai un 20km dans 2 semaines, et je devais repartir sur de l'AS21 demain, mais je vais inversé et faire juste 1h en EF, pour essayer de faire mon AS21 jeudi et dimanche (2x3000, puis 12/10/8 lors d'une sortie de 1h30)
Si ça ne passe pas, je ne sais pas comment envisager ma course. Ce sera footing light/vélo jusqu'au dernier jour en espérant que ça tienne le jour J. J'espérais partir sur une base de 5:15/km mais j'ai peur que du coup ce soit un peu trop optimiste. Je vais donc sans doute repartir sur un 5:25 comme lors de mon semi, et voir au fil de la course si je peux accrocher 1h45 ... ou pas.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par EliZa (membre) (46.17.84.xxx) le 28/09/15 à 10:34:54
@ hollyoak
Merci pour ton avis ! Je prend note et j'aviserai :-)
@ Trub
Merci beaucoup pour ta réponse :-)
Toi qui avait mis un 7x600 AS21 le mardi avant ta course, tu l'avais finalement fait ou tu as écouté les conseils ?
Si effectivement tu l'as quand même fait, tu penses que ça t'a porté préjudice ?
En tout cas, un gros merci pour tes "conseils à 2 balles" ;-)
Avec des mots simples, tu m'as encore un peu rassurée :-)
"- Diminuer la charge d'entrainement et surtout éviter d'accumuler la fatigue et/ou éviter le moindre bobo."
=> Ce sera fait !
"- Te reposer (nuits complètes, car la dernière risque d'être compliquée)"
=> Je fais de mon mieux pour les nuits complètes. Je fais vraiment en sorte d'avoir un minimum de 8h de sommeil par nuit. C'est sûrement un peu psychologique mais les rares fois où je dors un peu moins (genre 7h30), j'ai l'impression d'être naze ou improductive...
Et effectivement la dernière nuit va être très compliquée. Je suis pas spécialement stressée dans la vie de tous les jours mais par contre quand ça concerne la course à pied, mes performances, les courses, etc... je suis une pile électrique en mode "pas confiance en moi", "peur de pas arriver au bout", "peur de ne pas être prête", "de tout rater...".
En plus le départ est prévu à 8h00 ! Il va falloir se lever très tôt pour être là bas au moins une heure à l'avance !
"- Bonne nutrition (je ne suis pas pour un changement total, mais juste éviter les excès)"
=> je ne ferai pas de changement radical mais c'est clair que je vais faire un peu gaffe. Je vais privilégier les sucres lents, ne pas faire d'excès inutiles et réduire ma quantité de fibres (estomac sensible => un stress en plus).
En ce qui te concerne, c'est embêtant cette douleur à la cuisse... Tu ne crois pas qu'il vaudrait mieux laisser tomber les accélérations tant que tu auras ces douleurs ?
Peut-être que tu devrais rester sur des simples footings durant cette semaine...
Après, je suis loin d'être la personne qui peut se permettre de donner des conseils mais depuis ma blessure du mois de mai (un mois d'arrêt à cause d'une tendinite), j'ai tendance à vraiment écouter le moindre bobo et je suis pas sûre que ce soit raisonnable de faire ta course de 20 kms si la douleur est toujours là (même en réduisant l'allure)... Pour guérir, il faut se reposer...
Enfin, c'est plus facile à dire qu'à faire mais c'est ce qu'il y a de plus sage pour l'avenir...
En tout cas, j'espère que ça va aller mieux :-)
Bon courage :-)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par MathieuCH (membre) (138.190.32.xxx) le 28/09/15 à 12:26:33
Plus ou moins en accord avec les avis précédents, le mardi 45-50' de footing est suffisant, et je ferais l'AS21 plutôt le mercredi, et sous la forme de 2x1000 (pas adepte des courtes fractions d'AS21...).
Comme cela tu as jeudi-vendredi en repos complet. Et le samedi 30' footing avec quelques lignes droites.
Voilà maintenant tu es bien embrouillée :) Retiens simplement que l'important est d'être frais dimanche. Le vrai risque, c'est d'en faire trop. En faire pas assez sera nettement moins (voir pas du tout) préjudiciable.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Roro (invité) (79.174.207.xxx) le 28/09/15 à 19:02:17
Suite au bug de serge, je remonte le sujet et j'en profite pour parler de moi:
Course de 10Km à venir ce dimanche, je croise les doigts pour la météo.
Comme je n'ai jusqu'à présent fait aucune séance à allure spécifique (j'ai fait des séances à 86/88%FCM et des séances à 89/93%FCM - qui "encadrent" mon allure cible), je comptais faire un petit 3*1000 r=1'15" mardi, en visant cette fois la bonne allure spé.
Ensuite 45'ef jeudi et pareil samedi.
Ca vous parait trop 3*1000? et la récup (je ne sais jamais comment bien évaluer la récup, surtout en période d'affutage).
Débuter la course à pied (II) : le retour. par MathieuCH (membre) (62.203.89.xxx) le 28/09/15 à 20:40:01
@Roro: quelle est ton allure 10k ? cela influera sur la récupération, mais 1'15 est de toute façon bien court... Tu peux prendre la durée de tes 1000m moins 1'.
Pour la semaine, OK pour 45' jeudi (encore mieux si mercredi), et le samedi je ne ferais que 30' avec des lignes droites à la fin...
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Roro (invité) (78.192.193.xxx) le 28/09/15 à 22:08:11
A mon avis je serai autour de 4'05-4'10".
Je me dis que sur 1000 le coeur ne vas pas monter très haut (ça m'étonnerait que j'arrive à 92%FCM sur une telle seance) donc récupération courte ou longue ça ne change pas grand chose...
Mais effectivement vu que l'objectif est juste d'habituer les jambes à cette vitesse, autant ne pas engendrer de fatigue et prendre un repos de 1'marche +2' trot
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (invité) (78.199.204.xxx) le 29/09/15 à 00:13:54
Pour moi tu donnes la réponses à ta question. A 1 semaine tu n'es plus à tester ton allure comme en s-2 ou s-3 avec un 6x1000 ou 3x2000 avec récup courte.
De toute façon 3x1000 tu vas la passer sans soucis, ça permet juste de se mettre en jambe. Donc recup complète afin de repartir sur chaque série totalement frais.
Je viens de regarder et 1'10" c'est la recup que j'avais pris en j-6 avant mon record semi mais recup très lente avec marche/trot (pas d'arrêt complet)
Je m'étais basé sur un plan trouvé sur le site de jp75018. Ensuite j'avais coupé jusqu'au samedi.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Eliza (membre) (46.17.84.xxx) le 29/09/15 à 09:45:08
@MathieuCH
Merci pour les conseils :-)
Embrouillée ? Non ça va ;-)
Je pioche des infos ici et là... Des retours d'expériences pour essayer de me rassurer et au final, les différents avis se rejoignent plus ou moins.
Je vais faire mon footing ce soir et ma séance 2x1000 demain (ou l'inverse).
L'idée du jeudi/vendredi de repos me plait bien.
Samedi ce sera un mini footing lent avec quelques accélérations.
Et j'arriverai fraîche et en forme au semi dimanche matin :-)
Ce qui m'inquiète (encore) c'est qu'aujourd'hui j'ai une mini crève. j'ai hyper mal dormi à cause de mon nez bouché et j'ai mal aux sinus. Rien de méchant mais je suis pas au top, ça c'est sûr.
J'espère que ça ira mieux dès ce soir.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Roro (invité) (79.174.207.xxx) le 29/09/15 à 09:58:42
Je suis tout à fait d'accord avec le raisonnement, moi qui suis de l'école BBen, Cotterau & co.
Naturellement j'aurai eu tendance à prendre des récupérations "justes complètes" de minimum 2'30" dont 1' marche.
Mais ce sont des plans de développement général et non d'affutage en prévision d'une distance spécifique. Donc je ne sais pas à qui/quoi me fier pour une préparation spé10 (au final je suis donc resté sur l'annexe 7 pour éviter de me planter).
La raison pour laquelle je me suis interrogé c'est que j'ai moi aussi vu les plans de jp75018, et que même lui (qui s'entraine pourtant dans les droites lignes des adeptes du volume 'cool') 'pince' les récupérations.
C'est chez lui que j'ai d'ailleurs piqué la dernière séance 4 x 1 000 m r = 1'10" (je l'avais déjà allégée d'ailleurs).
Comme je suis absolument certain que JP sait ce qu'il dit/fait, je me demande si je ne passe pas à côté d'un truc?
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Alex974 (membre) (193.253.118.xxx) le 29/09/15 à 11:15:16
@Roro: la séance de JP se situe à au moins 4/5 jours du jour de la course si j'ai bien compris.
Cela permet de travailler l'allure, donc de garder un peu en tonicité.... et ensuite d'avoir largement le temps de bien récupèrer avec la séance footing/récup la veille de l'objectif... ET il ne prévoit pas de footing en milieu de semaine.
A voir avec lui le pourquoi du comment, je pense qu'il se fera un plaisir de te répondre :)!
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Roro (invité) (79.174.207.xxx) le 29/09/15 à 11:51:22
Je vais pas l'embêter pour ça!
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Alex974 (membre) (193.253.118.xxx) le 30/09/15 à 06:36:04
Hello all,
Voilà ma 4ème tentative de reprise de la cap de l'année... espérons que ce soit la bonne :=) Après 3 semaines de 2 séances/semaine... et une seule sem où j'ai pu placé une 3ème, on y croit :)!
Cette semaine est la bonne alors pour me motiver, je partage mes entraînements...
Lundi : séance EF & 4LD sur piste (plat, pas de vent & pas de bitume...) 1h01', 10km, 72%FCM
Mardi : Résistance douce, 2km Ech (très cool), puis progressif par fraction de 1km
5'37 (76%FCM)
5'27 (77%FCM)
5'05 (79%FCM)
4'57 (80%FCM)
Puis vent de face en bord de mer pour le reste...plus dur
5'14 (82%FCM)
5'04 (87%FCM)
5'22 (82%FCM)
Puis récup cool pendant 1km, Total sortie 10km en 56' et 76%FCM moyenne
Les puls basses pour ma séance de reprise s'explique par le froid (24°) et pluie tout le long.... et aussi que je me sens plus à l'aise au niveau de ma foulée à 5'30 qu'à 6'00+ ou j'ai tendance à m'écraser.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (invité) (78.199.204.xxx) le 30/09/15 à 08:51:14
Hello Alex974.
Bon courage pour ta re-re-reprise :-)
Les données de tes premières sorties restent bonnes malgré les coupures.
Des objectifs à court ou moyen terme ?
Débuter la course à pied (II) : le retour. par jibus (membre) (91.88.212.xxx) le 30/09/15 à 09:21:05
@Alex : Allez ! Bon courage à toi ! C'est à cette période de froid et de pluie (en tout cas en métropole et raison de plus en Normandie...) qu'il va falloir tenir bon !
Comme le dit Trub belle allure pour une reprise ; c'est encourageant pour la suite.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Alex974 (membre) (193.253.118.xxx) le 30/09/15 à 10:27:39
Salut Trub & Jibus,
Merci pour les encouragements, j'espère y arriver :)
Objectif d'ici fin d'année : 45'59 au 10km...
Ce que j'aurais déjà dû atteindre fin 2014... si je m'étais entraîné avec autant d'assiduité que la CAP nécessite....
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Zarath (invité) (83.153.125.xxx) le 30/09/15 à 11:18:14
Salut Alex.
Ah! faire son footing sur les cotes de la Réunion...
"Les puls basses pour ma séance de reprise s'explique par le froid (24°)..."
ha ha , j'adore quand 24° c'est froid alors que ici on commence à ressortir les
coupe-vent les gants et les feuilles mortes!
Mais connais tu les différentes raisons de ta démotivation régulière? Qu'est-ce qui va pas , allez , dis nous tout Alex , qu'on t’inonde de nos solutions.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Alex974 (membre) (193.253.118.xxx) le 30/09/15 à 11:51:05
Ah mon cher Zarath :)
Oui hier à 24° j'avais froid, avec un vent de 60km/h et de la pluie... tu cailles:=)
J'ai toujours fait mes plus gros entraînements en été, donc mini 29°à 32°, où j'ai mes bases de FC par rapport à ma vitesse, jamais couru à moins de 20° donc je ne connais pas mes puls à ce genre de température... Même couru à 36-38° en Guyane sans voir une grosse différence au niveau des puls par rapport à la Run, la seule diff était la transpiration bcp plus abondante...
Allez pour te faire plaisir, baisse de motivation =
- Reprise de la clope fin 2014 = 1 pq/jr
- Gros boulot depuis début d'année = 7h/18h en général sans pause le midi (ou 20' devant le pc), donc après jambes lourdes, corps pas motivé...
- Et plus généralement capacité de récupération physique limitée, je sais que je ne pourrais jamais courir plus de 50km/semaine toutes les semaines, ce qui limite forcément mes progrès à long terme...
Ces 3 points font que ma motivation a baissé depuis le début d'année :=)! Mais vais m'y remettre, j'y crois :) Arrêt de la clope programmé... y a plus qu'à le faire :)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Zarath (invité) (83.153.125.xxx) le 30/09/15 à 14:17:18
Non je rigolais t'as pas besoin de conseils mais je vais en profiter pour raconter un peu ma vie.Si si!
Je te comprends d'autant que je fumais aussi mais la cap m'a motivé pour stopper.
j'ai profité d'une grippe et depuis deux ans totalement disparue l'envie de clops et même si il faut jamais dire jamais c'est très probablement définitif , transformée en aversion .
Pour ce qui est du boulot j'ai la chance d’être indépendant. Chaque année je travaille pas les trois premiers mois. Ce qui m'a permis de constater à quel point les facultés de recup changent alors .
Je pensais avoir aussi des facultés de récup très limitées surtout que j'ai commencé la cap à 46 (49 maintenant) et qu'avec ça je gère sans docs ni médocs une maladie de Crohn(maladie inflammatoire chronique de l'intestin). Au tout début j'avais du mal à encaisser 15km par semaine.
Si après trois ans j'encaisse 5 séances soit ~ 45km les périodes ou je bosse pas et que mon bide se fait oublier, quand je reprends le boulot c'est plus du tout pareil. Le secret c'est qu'il faut accepter de réduire la voilure.J'ai bien du me forcer quelquefois mais ça paye pas sur le long terme. Non , aujourd’hui je me force plus j’attends que l'envie revienne en gardant deux voir même une sortie qu'en endurance.f pour pas déshabituer le corps.
Et bonne nouvelle , l'envie finit toujours par revenir , faut savoir respecter sa fatigue aussi.Bon la courbe statistique de progression est pas aussi impressionnante qu'on le voudrait mais ça grimpe , ça grimpe...
Ma conclusion c'est que faut jamais dire jamais,ça c'est banal, Mais surtout que le plus grand danger c'est de vouloir en faire trop.
Être subtil dans le dosage, bon , ces quelques mots sont pour tous... et pour personne.
Voilà c'était ma minute de folie philosophique de la course à pied du mois de septembre.
Et j'espère qu'avec tout ça je vais enfin finir par doubler au moins une petite vi...euh une petite joggeuse!
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Roro (invité) (79.174.207.xxx) le 30/09/15 à 17:57:10
Update:
Bon ben finalement j'ai fait 3x1000@AS10 r=2'30" mardi (course dimanche).
Je visais 4'15", 4'10" et 4'05", au final j'ai fait 4'14", 4'03" et 4'05".
Un peu foiré donc mais comme d'hab, la vitesse instantanée sur la montre n'est pas très fiable...
La séance est très bien passé, j'aurai pu faire largement plus de fractions et/ou plus rapidement. Récupération complète sans problème (avec des récups de 2'30" aussi c'est sur).
Comme prévu le cardio est monté à 91% en toute fin de dernière fraction, alors que j'étais sur une petite cote.
Je pense que je vais maintenir mon plan pour dimanche:
2 premiers kilomètres à 4'15", ensuite 4'10" et 4'05" si tout va bien sur les dernières bornes...
Je n'avais pas pensé à consulter ce que je fais habituellement la semaine avant mes compétitions. Je l'ai fait aujourd'hui et je me suis rendu compte que je fais habituellement uniquement de l'EF...
Donc ça sera une première fois, un bon test!
Débuter la course à pied (II) : le retour. par atlas (invité) (109.220.94.xxx) le 30/09/15 à 21:30:21
coucou tout le monde
@alex = dur dur pour moi aussi la reprise !! j'ai la flemme !! punaise pourtant je suis contente quand j'y suis et apres mais pour mettre mes tennis whaou le calvaire !! une flemitte aigue qui m'attrappe et me scotch au canapé avec un cafe et du chocolat !!! bref rien de bon ici !!
@zarath = tres bonne minute philosophique qui tombe au bon moment pour moi !! merci
bisous a tous
atlas , assise sur son canapé avec un cafe et du chocolat (grgrgrgrggrgrg faut que j'arrette ce fichu chocolat !!)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Alex974 (membre) (193.253.118.xxx) le 01/10/15 à 05:58:44
@Zarath : Tu as tout à fait raison :) J'espère un jour avoir la sagesse de ne pas toujours en vouloir faire trop :)! Pour les problèmes d'estomac je connais :) J'ai ce fameux syndrome irritable.. Après chaque course, suis plié pendant 2 jours, et à la reprise, la machine doit se remettre en route doucement, sinon j'y ai droit aussi :)! Ah la la ces maux de notre société moderne :)!!!
@Atlas : Je te rassure, à la base je fais du sport aussi pour pouvoir manger... comme je veux :)! Pouvoir se faire plaisir sans prendre de risques sur la balance est toujours satisfaisant :=)))!
@Roro : Super ta séance, avec la surcompensation ça promet pour dimanche, @lundi pour le CR & j'espère le RP pulvérisé!!
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Eliza (membre) (46.17.84.xxx) le 01/10/15 à 09:30:31
@zarath
Sympa ta petite minute philosophique ! Je sais pas comment c'est pour les autres mais moi j'aime bien lire les petites histoires et expériences de chancun :-)
@Roro
Elle est pas foirée ta séance ! Bien au contraire ! C'est une course de combien de kms que tu as prévu dimanche ?
@Atlas
Ah oui, le syndrome du chocolat qui se retrouve sans qu'on s'en rende compte dans nos mains... Difficile de s'en défaire ! ;-)
Bon, je crois que je peux dire que j'ai fini ma préparation pour le semi de dimanche...
J'ai fait mes 2 séances de ma dernière semaine de prépa et ça a donné ça :
- mardi : 1 heure de footing en EF (72% FCM en moyenne)
- mercredi : 30 minutes footing lent (70% FCM) puis 2x1500 AS21 (un chouilla plus vite c'est-à-dire 5'18" au km au lieu des 5'20" prévu au semi)=> cardio monté à 162 bpm (82% FCM) pendant les accélérations pour une moyenne au total de 143 bpm (donc 72%FCM).
Je suis contente parce qu'au niveau cardiaque, j'ai vraiment progressé. C'est la récompense des nombreux footing en EF que j'ai fait ! Auparavant mon cardio montait en flèche à la moindre mini accélération. Maintenant, j'arrive facilement à le maintenir bas et surtout il redescend très vite dès que je ralentis. Avant, pour le faire descendre, j'étais obligé de marcher. Là à 6'30", je suis vite à moins de 75% FCM :-)
Aujourd'hui et demain, ce sera du repos complet puis un mini footing lent de 25-30 minutes samedi avec quelques lignes droites.
Au vue de mes séances et du sérieux que j'ai mis dans ma prépa, mon ami me dit que je suis totalement prête pour ce premier semi ! Le seul et unique piège sera la gestion de l'allure.
J'espère qu'il a raison ! :-)
Vivement dimanche :-)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Roro (invité) (79.174.207.xxx) le 01/10/15 à 09:47:38
@Eliza:
Je confirme pleinement les propos de ton ami :)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Eliza (membre) (46.17.84.xxx) le 01/10/15 à 10:04:28
Merci Roro :-)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (membre) (78.199.204.xxx) le 01/10/15 à 13:02:21
@EliZa
Je pense que tu es parfaitement prête. Mes petits conseils avec seule expérience :
- Ne part pas trop vite, voir même un peu en retrait sur les premiers km.
- Essaye de trouver un petit groupe qui court à ton allure. (Autour de 1h50 / 1h55 en général, il y en a pas mal)
- Ne fait pas la même bêtise que moi. Un semi c'est 21.1 ... pas 20km. 1.1 km ça parait pas grand chose mais avec 20 bornes dans les jambes ça ressemble à une seconde course dans la course, surtout si tu te retrouves isolée.
A lundi pour le CR plein de bonnes nouvelles j'espère :)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par atlas (invité) (109.220.94.xxx) le 01/10/15 à 13:26:11
@eliza
vu ta prepa et ton etat de bien etre ca ne peut que bien se passer !!
on sera a fond avec toi !
a lundi pour ton CR.
bisous
atlas
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Eliza (membre) (46.17.84.xxx) le 01/10/15 à 13:54:06
@Trub
Merci beaucoup pour tes derniers conseils !
Je veillerai vraiment à ne pas partir trop vite. Ce sera LE point à respecter absolument. Je partirai à 5'20".
Peu importe si on me dépasse en masse, je resterai à 5'20".
Si j'ai du jus au 16ème kms (ou 17ème, je sais pas encore), je me permettrai d'accélérer. PAS AVANT !
Je veux bien te croire qu'1,1kms c'est énorme quand on a déjà 20 dans les pattes...
En tout cas, j'ai vraiment intégré ça ta ma tête : allure 5'20" allure 5'20" allure 5'20" ET PAS PLUS VITE !!!
@Atlas
Merci beaucoup pour tes encouragements. C'est pas grand chose mais ça me rassure tellement quand on me confirme que j'ai bien travaillé.
Mon ami qui est également coureur (2h58 au marathon et 1h23 au semi) ma fortement suivi durant toute ma prépa. Il m'affirme que je progresse et que je suis prête pour ce premier semi. Au niveau sportif, je suis quelqu'un qui a besoin d'être rassurée et je dois gagner confiance en moi.
Alors je dois dire que les quelques conseils que je reçois par ci, par là sont importants pour moi :-)
Bon, j'espère que ce fichue rhume que j'ai chopé il y a 2 jours sera passé d'ici à dimanche !!!
Je ferai évidemment mon CR lundi en espérant venir avec de bonnes nouvelles ! Si je fais 1h52, je serai heureuse ! :-)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par emeric (invité) (193.50.193.xxx) le 01/10/15 à 14:24:38
Bonjour,
Je suis étudiant et j'ai besoin de votre aide pour répondre à une enquête.
Il s'agit d'un produit (en conception) pour tout âge et tout type de niveau sportif. Il est à la fois fait pour un jeune sportif mais également pour une personne âgée qui ne fais pas de sport.
Le questionnaire prend seulement 2 minutes.
Voici le lien pour y répondre : http://fr.ze-questionnaire.com/repondre.php?s=56343&d=SPt569jqhGE4
Votre avis est très important pour moi ! Merci par avance du temps que vous y consacrerez.
Si vous avez la possibilité de le transmettre autour de vous faites le. Plus la population est grande plus l'étude aura de la valeur
Débuter la course à pied (II) : le retour. par jibus (membre) (91.88.212.xxx) le 01/10/15 à 15:01:36
@Eliza : Je confirme aussi que tu es prête ! 6'30" à moins de 75% fcm c'est le rêve pour beaucoup d'entre nous...
Bon repos maintenant ! (physique et mental) ne te prends pas trop la tête et fais toi PLAISIR avant tout (les chiffres, les pronostics et les statistiques ne sont que secondaires...).
Tiens nous au courant ! Et attention le 5'20" on veut des preuves ! :)
Bon courage !!
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Zarath (invité) (83.153.125.xxx) le 01/10/15 à 15:08:34
@Atlas
ça le chocolat je suis adepte aussi!
@Eliza
C'est bien parce que j'aime aussi lire les petites histoires des autres que je fais part des miennes. Merci pour les retours.
Comme ça a été dit plusieurs fois déjà tu sembles fin prête.Et je dirais même plus on se rend vite compte à quel point tu es soucieuse de faire au mieux. Moi qui suis un chantre de l'endurance .F je ne peux que te féliciter d'en avoir fait ton gros plat de résistance...hâte de lire ton CR
Tout en sanctifiant l'E.F je me suis fait un petit plaisir ce matin. Vu que j'ai un peu diminué le kilométrage hebdo j'ai quand même un peu plus de pêche.Je me suis donc offert une petite séance de décalaminage! Et le pire je ne m'en suis rendu compte que quand j'ai enregistré la séance et que le GPS m'a affublé de 2 records.Bon j'abuse pas, ma respiration était quand même bien rythmée.
le détail:,(ça c'est pour qu'on se motive Alex... )
je passe les 4 premiers kilomètres de 65 à 75% entre 8.4 et 9.7 kmh et les 2 derniers de recup.
km5(5.53)soit 10.2 à 76% moy.fcm
km6(4.51) 12.4 à 87%
km7(4.28) 13.4 à 89%
km8(4.17) 14.0 à 94%
sur ce 8em je suis monté à 96%! Mon GPS m'a donc octroyé 2 records 4.17 du k et celui du miles à 7.00.Bon , j'en avais encore un peu sous le pied avant l'asphyxie mais faut pas abuser pour une première séance de 2km de résistance dure.
Donc mon premier km à 14, et j'en ai pas vraiment cru mes yeux! Docteur j'ai un peu peur d'y prendre gout quand même.
Et comme j'aime bien les conclusions.Voici la première du mois d'octobre:
Pour courir vite pas besoin de s'entrainer vite! Celle là je l'ai piqué à quelqu'un mais je vois pas trop qui!
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Eliza (membre) (46.17.84.xxx) le 01/10/15 à 15:12:53
@Jibus
Merci à toi :-)
Tu as raison, l'essentiel est de se faire plaisir et c'est bien ce que je compte faire :-)
J'ai vraiment hâte !
Je vous tiendrai au courant ! Des preuves du 5'20"... Hum, oui promis !!! ;-)
Merci encore :-)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (membre) (78.199.204.xxx) le 01/10/15 à 16:41:10
Suite à mon premier semi, je viens de renseigner mes 3 performances récentes dans le fichier disponible sur Zapotek Magazine et je me rends compte que :
- Mon Indice d'endurance est de -4.7
- Ma VMA (Je sais c'est un gros mot ici) est à peine de 13.15 km/hier
Que mon IE se soit (beaucoup) amélioré n'est pas une grande surprise vue que j'ai fais presque 2 ans le programme de BBen.
En revanche ma VMA aurait à peine augmenté de 0.5 km/h en 2 ans. Ça ne me paraît pas beaucoup mais ça ne me surprend pas temps que ça étant donné que mes "records" sur les distantes courtes ne bougent pas. D'ailleurs je commence à stagner sur 10.
Pour ne pas froisser Zarath, je ne vais pas parler de plan VMA ;-), mais n'aurais-je pas un truc à travailler côté musculaire pour m'améliorer ?
A ceux qui ont des références 10 à Semi et qui ont suivi le(s) plan(s) débutants, ça donne quoi pour vous le rapport VMA/IE ?
Débuter la course à pied (II) : le retour. par picsou (invité) (80.15.154.xxx) le 01/10/15 à 17:14:52
@Trub
"- Mon Indice d'endurance est de -4.7
- Ma VMA (Je sais c'est un gros mot ici) est à peine de 13.15 km/h"
IE et VMA faussés par le fait que tu tiens compte d'un RP10 obsolète.
Pour que les données soient cohérentes, il faudrait que tu refasses un 10 en perf.
Quant à l'augmentation de la VMA, à un moment ou un autre, compte-tenu de ton âge, de ton gabarit et de ton expérience, il faudra bien que tu fasses des séances plus musclées.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Roro (invité) (79.174.207.xxx) le 01/10/15 à 17:17:40
Salut Trub,
Déjà, étant donné qu'on est en progression constante (ou du moins on espère l'être), il faut manier ces calculateurs avec précaution. Pour qu'ils soient vraiment performants il faudrait que les performances récentes soient très rapprochées, ce qu'elles sont rarement. De plus, on a souvent tendance à commencer par des distances plus courtes et les allonger au fur et à mesure: les performances "longues" sont donc souvent les plus récentes, ce qui entraine un biais non négligeable du calculateur.
Je ne connais pas le modèle Zatopek, j'utilise celui du site de jp75018 (plans-entrainement.net). as-tu essayé chez lui? même résultats?
Ensuite, j'aurai tendance à dire que tes résultats sont plutôt normaux. La méthode BBen c'est avant tout du travail d'endurance. Sur 2 ans, tu dois avec à peine 6 mois de travail de "résistance dure", donc normal que la vitesse progresse plus lentement.
Pour ma part, il y a deux ans je considérai que j'avais 15,9 de VMA. Maintenant je pense être autour de 16,4.
Moi aussi je suis quasi exclusivement sur du BBen et je ne fais de la résistance dure que depuis 3 mois.
Je trouve que c'est assez comparable à ta situation.
Je me pose la même question que toi en fait, c'est pour ça que je m'étais interrogé sur l'utilité des séances de fractionné tri-phasé, des plans spécifiques 10Km et des plans "développement VMA/VO2" du site de jp75018.
J'ai pas de réponse :)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (membre) (78.199.204.xxx) le 01/10/15 à 17:39:22
@roro, pour essayer de répondre aux différentes questions :
- Mon record sur 10 à 6 mois mais mon dernier 10km avec un temps similaire est espacé d'un mois avec mon semi donc je pense que c'est cohérent.
- J'ai essayé sur le site de jp75018 et j'ai exactement les mêmes résultats.
- J'ai également essayé sur le site de J. Daniels et les temps 10km / Semi sont cohérent. Sachant que ces tables sont connues pour être fiable pour des personnes très endurantes.
Comme toi, je ne fais que très peu de résistance dure. Je dépasse rarement l'allure seuil/10km
Je pense après avoir fait les 20km et après avoir récupéré, essayer un des plans de développement VO2M/VMA couplé à peut être des exercices de pliométrie (squat, fente, chaise, escalier ...)
Je repartirais ensuite sur un truc plus classique avec augmentation du volume (obj : 50km/semaine) avant le SDP.
Mais comme toi, je ne sais pas si c'est la bonne chose à faire. Mais je me dis que si j'arrive à conserver cet IE et j'augmente un peu ma vitesse, je devrais pouvoir réussir à arriver à des temps plus correct à terme.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Serge92 (membre) (82.124.15.xxx) le 01/10/15 à 18:11:57
Roro il est nécessaire d'avoir de bonnes fondations avant de construire dessus, c'était le but du doc écrit par Bben, c'est un très bon cheminement! maintenant il faut construire donc nécessité d'augmenter la palette des vitesses et solliciter la VO2 tout en travaillant l'économie de course afin d'augmenter la VMA ce qui n'est pas le but final, celui-ci étant d'être performant sur une distance donnée de part une préparation adaptée.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Zarath (invité) (83.153.125.xxx) le 01/10/15 à 19:07:30
Trub: "Pour ne pas froisser Zarath, je ne vais pas parler de plan VMA ;-)"
ah ah , mais non t'inquiètes le premier de qui je me moquais c'était moi même... si je me laissais aller.Et tiens je vais me prêter au jeu soyons fous. Et Puis ça va peut être libérer la parole de Trub ;-)
Pour ce qui est de cette VMA bien que jamais testée je l'estime à mes débuts quand je faisais mon endurance à 6kmh sans rire! aux alentours des 10 , 11kmh .Vu ce qui me restait sous le pied ce matin c'est donc autour des 15 kmh(waouh j'en reviens pas!) en respectant depuis mes débuts minimum 80 d'e.f .
Vu la progression en un peu plus de 3 ans , et vu que je n'ai quasiment jamais fait ni vitesse ni travail en cotes ni muscu je me dis que je vais encore un peu continuer la cap.
Voilà c'est bien ça je le savais! tu vois Trub quand je me laisse aller!
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (membre) (78.199.204.xxx) le 01/10/15 à 20:03:46
Zarath je n'ai jamais dis que l'on ne progressait pas en faisant de l'endurance sinon je n'en ferais pas autant. Si sur ce sujet avec de tels extrémistes que vous (joke indise) j'ai l'air de courir un peu au dessus des recommandations dans la vraie vie je suis ton petit vieux dans ta ligne de mire.
C'est d'ailleurs assez satisfaisant parfois. Prenons un exemple hypothétique (bon pas du tout hypothétique en vrai) d'une personne dans ses contacts garmin connect qui depuis un an te claque à tronches ses 10 kilomètres quotidien à 5:30/km et qui parfois (souvent) se moque de tes 8 à 9 km fait en une heure. Imaginons toujours que cette personne s'inscrive au même semi que toi et qu'au final elle termine à cette même allure de 5:30/km. Imaginons que toi tu termines 5 minutes avant elle cette même course. Et bin j'imagine que si ça m'arrivait (toujours hypothétique) j'aurais sans doute un petit sourire en coin en repensant aux moqueries ... mais je m'abstiendrai de faire la moindre remarque.
Tout ça pour dire que je n'ai pas la même pratique ni envie que toi car l'endurance j'en fais car il le faut mais je n'y trouve que peu de plaisir. (Ça commence à venir car l'allure est un peu plus soutenu) mais que malgré tout je suis conscient et je respecte les 80% en endurance lors de mes entraînements.
Après, tu as progressé ainsi mais : il existe toujours plusieurs méthodes pour progresser. Laquelle est la meilleure ? On ne sait jamais car pour un même individu il n'est pas possible de comparer. Et pour terminer qui te dit qu'en incluant quelques exercices en résistance dure ou de musculation ou de cotes, que tu n'aurais pas encore plus progressé ?
Débuter la course à pied (II) : le retour. par bertyprofmaths (membre) (78.242.74.xxx) le 01/10/15 à 21:42:43
"Et pour terminer qui te dit qu'en incluant quelques exercices en résistance dure ou de musculation ou de cotes, que tu n'aurais pas encore plus progressé ?"
+1 Trub !
Varier les allures, pour éviter la diesellisation, une fois la base d'endurance posée.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Zarath (invité) (83.153.125.xxx) le 01/10/15 à 21:46:26
Trub
"Zarath je n'ai jamais dis que l'on ne progressait pas en faisant de l'endurance"
Je ne vois ni où ni pourquoi je t'aurais fait dire une telle chose. Ne me fais donc pas dire ce que je n'ai pas dit.
Ce que je t'ai dit par contre c'est que tu que tu considère chez toi comme de l'endurance n'en ai pas véritablement.Et je le pense toujours. Mais je vais t'expliquer cela le plus précisément possible.
J'ai décidé des mes premiers jours de course à pied de choisir un "maitre" qui m'inspirait confiance et semblait posséder une certaine sagesse. Et je m'en suis remis à sa méthode quitte à en chier au départ et à différer le plaisir.Tu sais de qui je parle.
Pour faire une allégorie apprendre le solfège n'est pas forcement une partie de plaisir mais c'est le seul moyen pour pouvoir faire partie d'un orchestre.IL n'y a pas échappatoire.
Faire de l'endurance est au début une corvée pas top du tout pour la foulée, ça te fait mal et tout et tout ,je sais.
Mais le pire je crois comme tu sembles le dire en évoquant ton contact Garmin c'est la pression sociale , le regard des autres , ceux qui courent vite! voilà sincèrement je pense que ça c'est le plus gros problème. Combien de moqueries j'ai du me taper pendant des mois même en courant dans des lieux les moins fréquentés.Et que dire aussi du regard que l'on porte alors sur soi même ...Mais j'avais celui que je considérais comme sage à mes cotés.
Pour ce qui est de ton contact Garmin exemple en or , eh bien c'est un vrai champion! à 5.30!!! on est d'accord.
Je t'ai aussi dit il y a quelques mois dans la même conversation d’ailleurs que quand j'ai commencé la cap mon coeur était habitué à fonctionner en résistance et à quel point il était dur de persévérer et développer son endurance.Que c'était comme tirer un bord au plus près du vent on a pas vraiment l'impression d'avancer.Et je parle d'ENDURANCE VERITABLE soit entre 65 et 75% de fcm.La moyenne d'une sortie doit donc se situer au alentours des 70%. C'est comme ça y'a rien à faire l'e.f ça se développe PAR LE BAS
Tu te plains d'avoir maigri d'avoir régressé de stagner...Mais tu n’en vois pas les raisons... Sans animosité aucune je viens de te dire ce que j'en pense.
Trub:"Et pour terminer qui te dit qu'en incluant quelques exercices en résistance dure ou de musculation ou de cotes, que tu n'aurais pas encore plus progressé ?" Euh??? oui c'est bien ce que j'ai voulu dire. Là On est d’accord
Bon sur le coup je vais encore passer pour le méchant , pour un "Extrémiste" as you say un Ayatollah de l'e.f. ouais, pourquoi pas.
Un peu de discipline merde!
Octobre commence fort!
Débuter la course à pied (II) : le retour. par jibus (membre) (91.88.212.xxx) le 02/10/15 à 10:43:55
@Trub et Zarath : Eh... mollo les gars z'allez nous stresser Eliza !... Chut... elle se concentre ! :)
De mon côté le 4ème cycle se déroule pas trop mal ; la résistance dure ça dérouille un peu les articulations mais après un an sans en faire on la sent passer !
L'EF est passé tranquillement de 8 à 9 km/h.
Le froid arrive... bon courage à vous tous !
Et... mollo aussi sur le chocolat hein !
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Joh69 (invité) (164.177.31.xxx) le 02/10/15 à 10:56:36
Je pense que Serge à tout dit.
Nous sommes débutant , ça permet de créer de bonnes bases.
Il est peut être temps pour certains de passer à une autre méthode.
De toute façon si on a l'impression de stagner, il faut changer un truc et ajouter une séance n'est pas toujours possible .... surtout que vu notre niveau , on ne va pas faire 5 séances pour faire 45 -50 min au 10 ^^
Perso , je continue comme ça jusque février. Ensuite , j’achèterais certainement le livre traduit de Daniels.
Ça tombe bien , je crois qu'il faut pas être mauvais en endurance.....
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Eliza (membre) (46.17.84.xxx) le 02/10/15 à 11:10:54
Oh ben Jibus, t'inquiètes pas pour moi (petit moqueur !)... Je stresse gentiment dans mon coin... mais sinon je vais bien... :)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Roro (invité) (79.174.207.xxx) le 02/10/15 à 11:11:06
Bonjour à tous!
Trub et Zarath, vous êtes surs que vous ne dites pas la même chose au final?
Je suis anglophone et je regarde beaucoup ce qui se fait aux USA en matière d'entrainement à la course de fond.
Chez eux, quand on regarde la progression recommandée pour les débutants, c'est exclusivement des "easy run" tant qu'on n'a pas atteint un volume assez conséquent, de l'ordre de 50miles par semaine (~75Km). Ils cherchent avant tout à courir 6 voire 7 jours par semaine et d'augmenter progressivement le volume jusqu'à ces fameux 50 miles.
Ce n'est que quand on a atteint cette marque qu'on commence a très progressivement ajouter des allures un peu plus rapide.
Je trouve l'approche très saine, mais elle souffre d'un défaut qui est pour moi absolument rédhibitoire: 6/7 entrainements par semaine, je ne peux (et surtout veux en fait) pas les faire.
Du coup pour faire 75 bornes sur 4 sorties par semaine, c'est chaud...
Je me suis du coup intéressé à l'approche "grand public" française, à base de peu de volume et pas mal de qualité: les plans-type qu'on retrouve un peu partout sur le net et dans les magasines. Il n'est pratiquement jamais précisé qu'il s'agit de plans d'affutage et non de développement général.
Vu que ça s'adaptait mieux à mon emploi du temps (3 sorties par semaine au début, devenues ensuite 4) je suis parti sur ça.
J'ai ensuite eu la chance de tomber sur l'entrainement BBen/Cotterau, qui est, je trouve un bon compromis entre les deux approches.
Mais pour moi y a pas photo, la course de fond c'est d'abord le volume.
Si je devais conseiller un débutant ayant beaucoup de temps libre (ex. un étudiant), je lui conseillerai de suivre l'approche américains (quitte à se reporter sur du Cottereau le jour où il a moins de temps).
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Roro (invité) (79.174.207.xxx) le 02/10/15 à 11:20:31
J'arrive au bout du cycle de BBen, donc le document en lui même ne va bientôt plus tellement m'être utile.
Mais les enseignements que j'en ai tirés vont me permettre de continuer à progresser encore énormément, je n'ai aucun doute la dessus.
Je peux par exemple:
- Tenter d'intégrer une 5è séance, même si ce n'est que de temps en temps;
- Moduler la durée des blocs/récups de résistance;
- Continuer d'allonger très progressivement la séance longue;
- Mettre des blocs dans la séance longue;
- Rejoindre un club (si j'en trouve un bien!)
et j'en passe et des meilleures...
Rien qu'avec ces pistes, j'ai plusieurs années de boulot donc j'ai de quoi voir venir :)
Tant que je respecte le 80/20% je suis pratiquement certain que je vais progresser.
Après à moi de trouver la bonne façon de moduler les 20% en fonction de mes objectifs.
J'attends avec impatience la traduction FR du bouquin de Lydiard (même si j'ai peur qu'au niveau du nombre de séances, je sois juste), je pense que c'est la suite logique pour moi/nous.
Mais bon je pense que BBen m'a bien armé pour m'en sortir seul, même si je n'avais pas d'autres bouqins/guides plus 'perfectionnés'.
On l'a beaucoup dit dans les divers messages de ce fil mais je le répète encore une fois: merci BBen pour ton travail, le document en lui-même et le temps passé, mais surtout pour ce qu'il nous a apporté!
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Roro (invité) (79.174.207.xxx) le 02/10/15 à 11:23:45
Daniels pas Lydiard!
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Serge92 (membre) (82.124.15.xxx) le 02/10/15 à 12:28:50
...oui JP doit aussi récupérer de sa ballade à Sparte donc PATIENCE :-)
Attention à l'influence US qui impose un kilométrage conséquent en endurance durant la phase de préparation générale, kilométrage qui n'est pas toujours faisable pour diverses raisons, de ce fait il sera nécessaire d'adapter la suite pour ne pas se cramer.
Eternel débat du quantitatif/qualitatif en fonction de la distance et du profil GLOBAL de l'athlète, donc bien individualiser les séances.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par jibus (membre) (91.88.212.xxx) le 02/10/15 à 13:31:30
Me voilà de retour d'une séance de résistance dure.
Depuis le début du cycle 4 c'est la quatrième fois que j'en fait.
Est-ce normal d'avoir du mal à tenir les séries ? Je n'arrive pas à dépasser les 91% fcm sur la dernière...
J'avais commencé par 3 fois 5' les 3 premières séances et aujourd'hui 3 fois 6' ( 4'39" / 4'41" / 4'39" ).
J'essaye d'appliquer ce que dit bben : atteindre 90% à la fin de la première (ça c'est bon) atteindre 92/93% à la toute fin de la deuxième (92% à la fin mais dur !) et 92/93% dernier tiers de la troisième (là impossible de dépasser les 91%fcm...).
Avez-vous ce genre de problème ? Rien que de déglutir dans l'effort j'ai l'impression que je me désarticule comme un pantin...
Merci à vous !
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Alex974 (membre) (193.253.118.xxx) le 02/10/15 à 13:44:46
Salut Jibus,
Pour la FC, j'ai remarqué que quand mes muscles sont "fatigués", ma FC est anormalement basse et j'ai plus de mal à monter dans les tours.... Peut-être à voir dans les séances ayant précédées ta séance de résistance dure .... ET ton état de fatigue.
Après peut-être que tu avais besoin de cette séance de déblocage, et que la suivante ça ira mieux.... D'autres sauront sans doute mieux te conseiller que moi... Je n'ai à mon niveau jamais eu de mal à atteindre 95% et + de FCM... trop vite d'ailleurs à mon goût :) (= manque de foncier pour moi).
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Serge92 (membre) (82.124.15.xxx) le 02/10/15 à 13:59:40
sur les fractionnés plus raisonnable de se fonder sur des temps à effectuer.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Alex974 (membre) (193.253.118.xxx) le 02/10/15 à 14:06:35
Oui c'est un bon conseil...
En entraînement par exemple à 5'00 au km, je peux être à 80/82%, en course, à cette allure même au départ, je peux déjà être à 90%.... difficile la FC :). Faudra que j'apprenne à me détendre avant les courses, mais le meilleur remède pour ça fait partie des produits dopants... ALORS mince :)...
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Roro (invité) (79.174.207.xxx) le 02/10/15 à 15:54:28
Salut jibus,
Mon retour d'expérience sur les débuts en résistance dure:
- Moi aussi j'étais KO à la fin des premières séances. Sans doute parce qu'on n'avait pas l'habitude de ce type d'effort (hors courses).
- J'ai pris l'option d'y aller beaucoup plus progressivement que toi. avec 15min de résistance dure lors de ta première séance, tu dois déjà être pratiquement à 5% de ton volume hebdo, non? Peut-être envisager de réduire un peu et d'y aller plus progressivement?
- Montes-tu en vitesse progressivement avant ta première fraction? Pour ma part je fais systématiquement 5min en accélération progressive à travers les zones de résistance douce avant de lancer la première fraction. Ca me permet d'éviter les démarrages "à froid" et de ne pas me planter en partant trop vite.
- Pour le cardio, c'est comme toujours un indicateur qui n'est pas toujours fiable. Et surtout, c'est un "maximum". Tu devrais bien connaitre ton allure de résistance douce 86/88%FCM à force de la pratiquer. Il suffit de se dire que dès que tu es au dessus, tu es dans la zone de résistance dure. Ensuite tu ajustes l'intensité en fonction de ton ressenti et de ta séance. Ca m'arrive de faire des séances ou je finis à 91% comme ça m'arrive de faire des séances où je finis à 94%...
- Je me plante peut-être mais moi, pour l'instant en tout cas, je ne cours pas à la même vitesse une séance de résistance dure 3*5' que je cours une 2*8'. Ca permet de varier les allures et de travailler toute la palette.
Vu les temps que tu indiques, pour moi c'est du tout bon :)
Bonnes courses!
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Serge92 (membre) (82.124.15.xxx) le 02/10/15 à 16:18:57
il convient de monter progressivement vers la plage de fc souhaitée et surtout ne pas vouloir y être au plafond dès la première minute sinon risque de trop produire de lactates et donc de trop solliciter la filière anaérobie!
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Zarath (invité) (83.153.125.xxx) le 02/10/15 à 17:07:42
Vous formalisez pas Trub et moi on essaie juste de chauffer un peu l'ambiance du topic. C'est comme le coup du Good cop/bad cop et c'est moi dans le rôle du bad :).
Puisque vous goutez tous plus ou moins aux plus de 90% de fcm vous trouvez pas que ça laisse comme drôle de gout ferreux persistant dans la bouche?
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (invité) (78.199.204.xxx) le 02/10/15 à 17:21:10
Ah non c'est moi le bad :p
Honnêtement, je voyais plus un gentil chambrage qu'un conflit. Pas de soucis pour moi avec Zarath :o)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Zarath (invité) (83.153.125.xxx) le 02/10/15 à 18:46:26
OK!
Je te laisse le rôle du gendarme... et le choix de la distance! Mais je me rabats sur le rôle du voleur .
Débuter la course à pied (II) : le retour. par jibus (membre) (91.88.212.xxx) le 03/10/15 à 08:37:09
Merci pour vos conseils !
@Serge Oui c'est bien ce que j'essaye de faire ; j'arrive doucement vers les 88% pour atteindre les 92/93% à la fin des fractions seulement.
@roro Oui j'étais exactement à 5% de résistance dure. D'ailleurs les 3 fois 5' passaient mieux que les 3 fois 6'... je verrais la semaine prochaine où j'ai prévu 4 fois 5'.
Mais tu as raison je passe directement de l'EF à la résistance dure... ce que je ne faisais pas avant le plan bben (je respectais le protocole d'échauffement de S. Cottereau avec 5' de douce et 6 accélérations avant les fractions de R. dure.) Mais faute de temps j'ai zappé cette partie... je vais essayer de la remettre en place.
Et tu as aussi raison pour adapter l'allure au temps des fractions : possible d'atteindre les 93% pour 4' ou 5' mais au-delà être plus vers les 90/91%. En tout cas à mon niveau et en reprise du travail de "vitesse".
A confirmer... bon week-end à vous tous et bon courage à nos compétiteurs !!!
Débuter la course à pied (II) : le retour. par jean-pierre (invité) (92.160.135.xxx) le 03/10/15 à 09:12:47
Serge92 (membre)
Bonjour
ça fait deux ans et 3 mois que je cours(57 ans)
Relativement beaucoup en EF et balayage des allures.
Je ne m'entraines presque jamais en résistance dur(sauf deux à 3 fois en deux ans( une cote de 500 metres 9%) que je fais 4 à 6 fois et recup dans la descente
c'était pour essayer d'estimer la derniere à fond FCM(entre 175 et 180)
Les autres fois plus pour m'habituer en cote
Question:
Penses tu qu'il faile que j'intègre des séances dans le haut FCM ?
Quelles courses se courent en résistance dure ?
Merci
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Eliza (membre) (46.17.84.xxx) le 05/10/15 à 09:58:48
Bonjour tout le monde
Après tous mes passages ici en mode stressée pour mon premier semi, je vais vous faire un CR ;-)
Horaire de départ 8 heures (ils sont fous de nous partir aussi tôt !!) pour un semi à objectif 1h52min30sec (allure 5’20).
Je suis avec mon copain ( son objectif est de 1h28 -1h29) et on arrive sur place à 7h. Il fait encore très nuit et il pleut (super pour l’échauffement !) ! On récupère nos dossards et nos T-Shirts et on blablate encore avec quelques connaissances qu’on croise souvent à diverses courses à pieds de la région.
Il était convenu avec un ami qu’on court ce semi ensemble du début à la fin. Il ne maîtrise absolument pas l’allure et les montres GPS alors on a décidé qu’on allait courir ensemble.
Après un échauffement un peu bâclé (1ère erreur), on va dans la foule de départ puis vient 8h00 avec le « PAN » du départ ! Ca y est, cette course que j’attends avec tant d’impatience est commencée !
L’ami qui m’accompagne est en forme (il a niveau légèrement supérieur au mien), il papotte pendant la course et me perturbe dans l’allure à adopter (« c’est bon l’allure ? », « je te suis hein », « ça va sinon ? »… Bref, c’était pas une bonne idée de courir à deux je pense ! => 27ème erreur).
On est entraîné par la foule et par l’euphorie du moment et on fini le 1er km à 5’12 (3ème erreur) !
Moi qui m’étais mis dans la tête qu’on ferait du 5’20 de la manière la plus sérieuse possible, il s’avère que mon petit démon intérieur me fait aller trop vite jusqu’au 5ème kms. Rien de très exagéré (2-3 sec au km) mais trop rapide quand même !
Puis les kms se suivent et le problème qui se posera sera des douleurs dans mon mollet droit. Une douleur qui commencera au 2ème km et qui s’intensifieront jusqu’au 12ème pour finalement s’apaiser un peu (gros manque d’échauffement peut-être).
C’est à peu près à ce moment-là qu’on passera 2 bons kms sur un chemin avec plein de cailloux et des flaques d’eau très désagréable pou courir. Mon allure chute d’un coup à 5’40 le km ! Aïe aïe, ça fait pas du bien au moral ça ! Je me booste pour retrouver la bonne allure.
J’y arrive jusqu’au 15ème kms. Puis mince, nouveau coup de fatigue et je ralentie sans même m’en rendre compte ! Je passe le 16ème kms en 5’30… Mon moral en prend un coup et je parviens à réaccélérer un peu pour finalement passer le 17ème km en 5’19. Et puis à partir du 18ème c’est vraiment devenu très dur ! Je le passe en 5’28 puis vient le 19ème que je passe en 5’38 et le 20ème en 5’34.
Là ma tête a envie de flancher et je veux m’arrêter pour finir en marchant pendant que mon ami qui m’accompagne me dit « allez continue, tu vas y arriver, tu as tellement bossé et fait de kms et tu as un mental de battante, continues !! » sauf que moi j’ai plus envie de l’entendre et j’ai l’impression de ralentir encore plus…
Et c’est là que je vois apparaître mon copain qui est arrivé depuis belle lurette en 1h27 (il a fait demi-tour pour me chercher) et qui commence à me dire « aller ma chérie, tu es encore dans les temps, accélères, accélères !!! ». Il me reste alors 1.1 kms. Il m’encourage aussi bien qu’il peut pour finalement me faire passer le 21ème kms en 5’24. C’est sous l’objectif mais c’est déjà une accélération par rapport aux kms précédents…
Je suis à 400 mètres de l’arrivée, ça me paraît interminable mais j’entends les encouragements de mon copain et des spectateurs.
Il y a même le coureur qui était devant moi qui commence à m’appeler par mon prénom et à m’encourager. Ce parfait inconnu restera un tout petit peu devant moi jusqu’à moins de 10 mètres de l’arrivée et continuera à me dire d’accélérer. Lui s’est mis à ralentir volontairement et il m’a laissée passer devant lui. Après la ligne d’arrivée il est encore revenu vers moi pour me dire bravo… Des mecs comme ça, il n’y en a pas des masses mais il m’a vraiment fait chaud au cœur !
J’ai finalement terminé les 250 derniers mètres à l’allure 4’52 au km. C’est de loin pas l’accélération que j’avais imaginée sur les 4 derniers kms mais au final je suis heureuse de mon semi même si je l’ai raté à 1 minute et 30 sec près.
Mon GPS m’indique 21,22 kms et mon chrono final sera de 1h54.
J’ai beaucoup bossé pour ce premier semi et je suis malgré tout assez fière de moi…
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (membre) (78.199.204.xxx) le 05/10/15 à 10:17:45
Déjà bravo pour ta course. Le chrono est tout de même très bon !
Je pense que tu as bien analysé les raisons qui font que tu n'arrive pas à finir sous les 1h52 :
- Trop rapide au départ (pour comparaison je suis entre 5:27 et 5:30 sur mes 6 premiers km, et je passe le 10 en 54:11 soit 5:25 de moyenne) - Il est bien plus agréable de se sentir rapide à la fin et de dépasser que le contraire.
- Échauffement trop court. J'ai fais la même erreur et j'ai eu la même punition. Grosses douleurs sur 5/6 km. (du coup ca m'a aider à courir moins vite)
- Un autre point sans doute. Tu dois manquer un peu d'endurance, car d'après ton chrono sur 10 tu as bien mieux dans les jambes. Beaucoup te l'ont dit ici, mais tu mets sans doute un peu trop de séances de qualité dans tes entraînements.
Tu as fait quelques petites erreurs, mais cela te permettra de ne plus les faire la prochaine fois et je suis sur que tu peux voir un 01:4x:xx en passant la ligne d'arrivée si tu inclus un peu plus de travail de base, que tu restes raisonnable à l'approche d'une compétition et que tu cours sans te laisser entraîner par quelqu'un. Ton homme en 1h27 pourrais te servir de pacer perso lors de ta prochaine course pour t’amener à ton objectif.
Encore toute mes félicitations, car je sais qu'il est parfois difficile de terminer surtout lorsque l'on sait assez rapidement que l'on ne sera pas dans les temps espérés. On ne peut pas réussir à chaque fois, mais malgré tout, tu t'es accrochée et tu as terminé sur un temps que beaucoup aimerais avoir !
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Eliza (membre) (46.17.84.xxx) le 05/10/15 à 10:37:08
Merci Trub pour ton bravo et ton analyse de ma course.
- Et oui... Je partais vraiment avec une volonté d'être super raisonnable. Je voulais VRAIMENT ne pas aller plus vite que l'allure 5'20 ! Et puis non... L'euphorie de la course et tout ce qui va avec m'a fait déconner un peu !
- Oui le manque d'échauffement, je m'en veux beaucoup ! C'est pourtant pas dans mes habitudes ! Généralement, je fais au minimum 20-25 minutes pour des 5 et 10 kms ! Là c'est un semi et j'ai fait gros max 10 minutes... C'est une excuse bidon mais la pluie et la nuit n'ont pas été d'une grande motivation...
- Oui tu as sans doute raison pour le manque d'endurance. Je vais mettre un point d'honneur sur l'EF cette automne et cette hiver.
J'ai fais quelques erreurs mais je crois qu'il fallait que je passe par là pour me rendre compte de ce que qu'un semi !
Ce sont pas 5 kms, ni 10 kms mais plus de 21 kms !! C'est un monde différent que je viens de découvrir.
Il est clair qu'à mon prochain semi (prévu en mars 2016), je DOIT absolument être plus raisonnable, avoir gagné en endurance et perdre 2-3 kgs.
Mon copain (qui court depuis plus de 20 ans et qui a des multiples semi dans les pattes et 5 marathon) est persuadé que je pourrais gagner 5 minutes la prochaine fois et que je vais explosé le chrono de hier :-)
Selon ses objectifs et ses plans (il fera probablement un marathon en 2016), il envisage de faire meneur d'allure pour moi au prochain semi... A voir...
J'ai confiance en tout cas.
C'est en faisant de erreurs qu'on apprend... Après, si on peut les éviter c'est mieux, mais bon... ;-)
Et oui effectivement c'est dur de terminer quand on sait qu'on n'est plus dans les chronos espérés et je suis heureuse d'avoir quand même réussi ! J'ai limité la casse ;-)
Ce qui m'a énormément réconfortée aussi c'est tout mon entourage qui m'a félicitée de manière vraiment inattendue ! J'imaginais pas qu'on serait aussi gentil avec moi.
Merci encore à toi :-)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Roro (invité) (79.174.207.xxx) le 05/10/15 à 10:48:17
Félicitations Eliza!
1'30" de retard sur l'objectif c'est quand même très peu. On peut toujours faire mieux mais tu es très loin d'une course ratée et surtout, vu tes allures de départ, tu as su éviter le pire, ce qui est important et montre une bonne connaissance de soi.
Mine de rien dans la course à pied, l'expérience joue un rôle important.
PS: je vous fais mon compte rendu de mon 10Km d'hier dès que possible!
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Eliza (membre) (46.17.84.xxx) le 05/10/15 à 11:11:42
Merci Roro :-)
oui c'est vrai qu'1'30" c'est pas énorme et que ce n'est pas une course ratée mais il y a toujours une déception quand on atteint pas un objectif qu'on s'est fixé depuis longtemps :-/
Mais je m'en suis tout de suite remise et j'ai relativisé.
Et puis je pense aussi que j'a évité le pire ! J'aurais pu dégringoler bien plus que ça en étant partie aussi vite.
Ah ben oui, je suis complètement d'accord ! En course à pied, l'expérience joue un rôle fondamental !
Je pense que les erreurs de hier joueront un rôle bénéfique pour mon prochain semi.
J'ai hâte de lire ton compte rendu aussi ;-)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Roro (invité) (79.174.207.xxx) le 05/10/15 à 11:33:17
Moi ma technique c'est de systématiquement rajouter 2' à mes objectifs, comme ça si je foire ma course je suis pas déçu et si je réussi j'explose mon objectif.
Exemple concret à venir ;-)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Alex974 (membre) (193.253.118.xxx) le 05/10/15 à 12:14:02
Toutes mes félicitations EliZa :)) Pas de regret à avoir, une très belle course!! Et au vu de ton temps sur 10 je te confirme que tu peux bien mieux faire. A l'époque de mon 51'52" sur 10, j'avais fait 1h46 sur semi en plein été... et 300D+... donc y a moyen !!! Faut pas lâcher, endurance, endurance et... endurance :=)))
@RORO: tu sais faire monter le Buzz... On est déjà une dizaine derrière nos écrans à attendre le CR. Zarath a même annuler sa sortie quotidienne de chasse aux mamies pour assister en direct live....
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Roro (invité) (79.174.207.xxx) le 05/10/15 à 12:51:52
Allez à mon tour de me lancer dans le compte rendu:
Course: Odyssea Paris le 4 octobre 2015, 10Km, parcours plat, météo bonne.
Résultats précédents: sur ce même parcours, j'ai fait 48'50" en 2013 (première course après 3 mois de CàP) et 44'10" en 2014.
Préparation: cf. messages précédents dans ce sujet (plan BBen Annexe 7).
Objectif: moins de 42' normalement sans trop de problème, moins de 41' je suis bien content.
Plan de course: 4'15" deux premiers, ensuite accélération progressive pendant le reste de la course.
Comme j'en avais parlé sur ce sujet, j'étais un peu inquiet en arrivant à cette course, pour deux raisons:
- Je cours un semi le 25/10 donc je n'avais pas voulu sacrifier les séances de volume aux séances de qualité dans le mois précédent le 10Km. Le dimanche précédent la course, j'avais par exemple couru 2h dont un bloc de 20min 80/85%FCM, avec une semaine-type de 5h30/40 sur 4 séances.
Donc j'arrivais quand même moyennement frais sur cette semaine précédent la course.
- J'ai voulu faire une séance d'AS10 en début de semaine de course et ai donc fait mardi 3x1000AS10 r=2'30". Séance qui s'est très bien passée sur le coup mais j'ai senti que j'étais fatigué (plus de l'accumulation que de cette sortie spécifiquement) donc j'ai fini la semaine en faisant jeudi et vendredi 35' avec ma femme (donc cardio 60-65%FCM).
Comme je sentais que j'avais les jambes assez lourdes, j'ai pris un samedi de tout repos devant le rugby, avec pour toute sortie 20min aller retour supérette en buvant comme un malade. Je pense que la défaite anglaise m'a donné des vitamines pour la suite ;-)
Le jour J donc:
Départ de la course prévu à 9h. Connaissant bien cette course je sais que si je veux être bien placé il faut que je sois dans le sas à 8h30, donc réveil 7h, demi banane pour tout petit dej (comme d'hab), douche rapide (sinon je n'arrive pas à me réveiller), pas d'eau à part quelques gorgées pour se mouiller la bouche/gorge.
On arrive en avance sur place mais les consignes ont des problèmes d'organisation (première fois que ça arrive) donc on met beaucoup de temps à déposer nos affaires. Il est 8h30 et j'ai un dilemme: soit je m'échauffe et tant pis pour être bien placé, soit je me place et tant pis pour l'échauffement.
Comme il ne fait pas froid (8° je pense) je choisis l'option 2. Je sautille et fais des mini échauffements sur place mais je sens bien que ça ne sert pas à grand chose... J'ai déjà le cardio à 70% alors que je bouge à peine, le stress commence à monter!
Je suis content car je suis bien placé, peut-être 4 mètres derrière les premiers, ça ne devrait pas trop bouchonner.
Départ 9h pile, c'est vraiment la guerre, ça double n'importe comment, les gens gueulent, jurent, poussent, donnent des coups de coude... Je vois même le meneur d'allure 45' me doubler en slalomant et en donnant des bons coups au gens. Bien entendu personne ne le suit... je ne vois pas trop l'intérêt mais bon. Je me fais pousser assez violemment par derrière (vers 200m de course je pense) et je trébuche sur la personne de devant. Personne n'est tombé, je garde mon calme, je ne me retourne même pas, inutile de gaspiller de l'énergie pour ça.
Vu le bordel que c'est et mes deux expériences précédentes sur cette course, je décide de ne pas me mêler au Super-G entre les coureurs (les 2 années précédentes je tentais de doubler le plus possible, y compris en motnant sur les trottoirs). Comme je suis parti devant, mathématiquement ça va forcément se déboucher rapidement.
Effectivement au bout de 500m à peine, j'ai le champ libre et ça devient très agréable, tout à fait comparable à une "petite" course.
Niveau sensations c'est très moyen: jambes assez lourdes, petite douleur au mollet gauche. Je sens bien que je n'étais pas échauffé du tout, je fais attention d'y aller mollo du coup. Je prie que ce soit juste l'échauffement et pas une fatigue générale...
Je boucle donc le premier KM en 4'21". J'analyse rapidement la situation: j'ai perdu du temps dans les embouteillages, mais au moins je ne suis pas parti trop vite. Par contre pour le sub-41' ça me parait compromis.
Tant pis c'est trop tard, je me concentre sur la suite et surtout accélérer progressivement. Niveau cardio c'est un petit haut mais ça reste correct. Objectif: retarder le plus possible le moment où le cardio monte à 90%.
KM 2: 4'02" et merde... Ca fait vraiment un gros écart entre l'allure du KM1 et celle du KM2, pourtant je n'ai pas eu l'impression d'accélérer. J'ai donc du perdre vraiment beaucoup de temps au début (je regarde très peu mon allure instantanée pendant la course, j'attends qu'elle vibre à chaque kilomètre et je regarde/m'adapte à ce moment là). Faut vraiment que je ralentisse sinon je vais exploser...
Les sensations sont bonnes, les jambes sont réveillées et tournent bien. Cardio monté à 90% autour des 8min (j'aurai préféré 10min mais bon).
Je vais pas vous la faire Km par Km non plus, donc en accéléré:
KM 3 en 4'08" -> c'est bien j'ai réussi à retrouver mon plan de course, je reste comme ça.
KM 4 en 4'06" -> niquel.
KM 5 en 4'08" -> mi-course, ça passe toujours bien, je suis aux alentours de 93%FCM j'ai de la réserve je décide d'accélérer un peu pour tenter le négative split.
Je ne m'arrête pas au ravitaillement mais je grogne intérieurement contre les mecs qui balancent leur gobelet par terre, merde quoi...
KM 6 en 4'04"
KM 7 en 3'56"
KM 8 en 3'57"
KM 9 en 4'06" -> il y a eu un virage avec une petite relance dans de la terre battue assez fine, j'ai franchement galéré pour repartir
KM 10 en 3'47" -> beau finish, j'accélère bien sur le dernier kilomètre (monté à 190BPM avec une FCM de 192) je me fais tracer par quelques personnes, mais j'en double aussi. Je n'ai pas réussi à doubler le mec que j'avais en ligne de mire depuis 1,5Km mais tant pis. Le finish ça n'a jamais été mon fort (et comme je m'en fout...).
Je passe la ligne officiellement en 40'40". Ma montre me donne un temps réel de 40'29".
Je suis très surpris de ce temps et bien entendu super heureux. Pendant la course je n'ai pas regardé mon temps total, juste les allures à chaque kilomètre et de temps en temps l'allure instantanée. Donc je n'avais pas idée du temps que je pouvais espérer. Je pensais être dans les 41'30" par là.
Évidemment, je me pose immédiatement la question des 40': est-ce que j'aurai pu les tenter?
Je me dis que même si je les avais peut-être dans les jambes, il faut avant tout les avoir dans la tête, et hier je n'y étais vraiment pas préparé mentalement.
Et puis je préfère largement viser un peu moins bien et exploser mon pronostic plutôt que de faire un pronostic trop optimiste et me ramasser.
Mieux vaut prévoir 41' et faire 40'30" que prévoir 40' et faire 40'30", c'est 'sychologique!
Enfin voilà, tout ça pour dire que super course, météo parfaite, bonnes sensations, négative split et record perso à la clef! Si je rajoute la défaite anglaise en rugby, que demande le peuple...
Maintenant je me penche sur la planification des trois semaines qui me restent avant le semi.
Je pense que je vais supprimer la résistance dure et augmenter le volume de résistance douce haut de zone (86/88%) qui correspond plus ou moins à l'allure semi.
Ah oui et dernier point: en allant sur le calculateur Daniels, je vois que 40'30" au 10k est censé donner 1h29 et 43sec au semi, soit une allure de 4'15"... Ha. Ha. Je ris. En fait je pleure... je vais mourir...
Débuter la course à pied (II) : le retour. par MathieuCH (membre) (138.190.32.xxx) le 05/10/15 à 13:00:19
Bravo Eliza.
Pour un semi en 1h50, je ne pense pas que 25' d’échauffement soit nécessaire. Une bonne mobilisation articulaire et 10' de footing suffit et ensuite tu fais les 2-3 premiers km un peu en dessous de l'allure cible pour terminer cet échauffement.
Sinon as-tu ravitaillé ?
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (membre) (78.199.204.xxx) le 05/10/15 à 13:00:35
Et bé ... pas grand chose à dire si ce n'est :
Bravo !!!
Pour avoir fait Odyssea l'an dernier je trouve que c'est vraiment prometteur car je n'ai pas trouvé le parcours très roulant avec le monde mais aussi les changements de support. Bitume, terre, gravier et très difficile de passer à la fin.
A mon avis avec une bonne prépa, et un bon parcours tu as les 40 à porté de main.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Serge92 (membre) (82.124.15.xxx) le 05/10/15 à 13:48:23
Jean-Pierre désolé je découvre à l'instant ton message; oui tu peux monter progressivement dans les plages de fcs en intégrant progressivement des paliers vers 85-88% puis 88%-90% dans une de tes sorties par fraction de 6' au début puis en allant progressivement vers 12' récup en trottinant de 2-3' préférable de bien récupérer et de repartir en accélération progressive.... l'adaptation se fera au fil des sorties.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Eliza (membre) (46.17.84.xxx) le 05/10/15 à 14:03:55
@Roro
Je ne peux que te dire un énorme BRAVO et te féliciter !
Tu as mené cette course de manière parfaite ! Parti lentement puis accélérer au fur et à mesure et faire un négative split !
Faire un chrono que tu osais tout juste espérer pouvoir faire, c'est vraiment génial !
Tu as dû être sur un petit nuage :-)
Bravo encore :-)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Eliza (membre) (46.17.84.xxx) le 05/10/15 à 14:10:54
@Alex974
Merci beaucoup pour tes félicitations :-)
Je pense aussi que j'aurais pu/dû faire mieux et ton commentaire me le confirme... tant pis... J'aurais une plus grande marge pour exploser mon chrono au prochain semi :)
@MathieuCH
Merci :-)
Je suis assez d'accord avec ce que tu me dis au niveau de l'échauffement. Les 25 minutes n'étaient pas nécessaires mais je pense que le fait de m'être échauffer même pas 10 minutes et d'être partie vite, ça n'a pas fait du bien à mes mollets qui m'ont fait souffrir jusqu'au 11ème-12ème kms... Heureusement que ça s'est calmé mais psychologiquement ça m'a vraiment fait peur sur le coup !
Oui j'avais ravitaillé. J'ai pris un gobelet à la volet au 10 et au 15, il me semble. J'avais aussi une ceintures avec 2 mini bouteilles de 125 ml sur moi et 2 gels.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Zarath (invité) (83.153.125.xxx) le 05/10/15 à 14:31:35
@Eliza:
Bravo ! Et tu as bien raison d’être fière de toi , ce sentiment fait que l'on redresse le dos pour l'avoir bien droit ' c'est tout bénef pour la foulée.
Et 2 ou 3secondes au kilo ça fait partie de la marge de manœuvre ,on est pas des machines quand même!
roro , waouh la tartine.
Bravo également. Pas mal ta technique du "j'en fais pas trop , juste un peu moins!". ça évite un excès de stress et assure des records renouvelés mais faut être plutôt doué dans l'art de la maitrise de soi.
Si si Alex suis quand même sorti ce matin faire la chasse à la mamie. Rien à me mettre sous la dent mais sur la fin j'ai repéré un attroupement d'abeilles, me suis accroupi très pacifiquement et lentement pour essayer de voir ou était l'essaim...Puis me suis soudainement retrouvé dans le rôle du gibier ... Mais je vous raconterai ça bientôt , les vedettes du jour étant Eliza et Roro .
Et aussi une petite pensée pour Atlas...
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Elisa (membre) (145.232.233.xxx) le 05/10/15 à 14:45:53
Bravo Eliza !!!! :)
Félicitations pour ce semi c'est extra ! Tu as de quoi être fière de toi :)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Eliza (membre) (46.17.84.xxx) le 05/10/15 à 15:06:44
Je suis contente d'avoir fait ce premier et je pense finalement réussi mais il y a un souci qui vient se greffer à tout :-(
Je n'ai pas la moindre courbature dans les jambes, ni nulle part, ça c'est cool ! C'est aussi bizarre ! J'ai quand même couru pendant pas loin de 2 heures mais là n'est pas le problème !
J'ai un sacrément mal à mon pied gauche vers l'extérieur du talon (j'au du mal à décrire l'endroit exacte). A chaque pas ou chaque appuis, je sens une douleur...
Je sais pas trop si je dois m'inquiéter ou pas... Si c'est normal ou pas d'avoir un bobo comme ça après un effort inhabituel...
Je sais pas trop quoi faire...
Je me voyais déjà faire un footing demain mais la douleur ne s'est pas atténuée depuis hier :-(
Débuter la course à pied (II) : le retour. par jibus (membre) (91.88.212.xxx) le 05/10/15 à 15:08:04
@Eliza : Pour un premier semi oui tu peux être fière ! Bravo !!! Finalement le plus difficile dans le semi c'est de partir "lentement" !... :)
D'autres beaux chronos t'attendent maintenant ! Zarath a tout à fait raison nous ne sommes pas des machines... et ce que tu appelles "erreurs" peut aussi s'appeler "expérience" !
Bonne récupération maintenant !
@roro : Si tu continu comme ça tu vas tout simplement être viré de ce fil... :)
Que dire... à part bravo et que ça me montre que j'ai encore beaucoup de boulot ! grrrrrr
BRAVO à tous les deux ! Ca motive tout ça !
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Eliza (membre) (46.17.84.xxx) le 05/10/15 à 15:13:50
Oulà, je me suis relue et je vois que c'est pas très bien écrit et qu'il manque des mots... J'ai écrit à la va-vite... J'espère que c'est compréhensible quand même !
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Roro (invité) (79.174.207.xxx) le 05/10/15 à 15:20:13
Demain c'est trop tôt pour reprendre après un semi.
C'est effectivement un effort assez important, qu'on n'a pas l'habitude de faire, il faut laisser le corps se régénérer.
Encore plus si tu as l'impression d'avoir une blessure (sans doute pas grave).
Si j'étais toi je ne prévoirai aucune course avant jeudi et tu fais un bilan à ce moment.
Dans tous les cas tu reprends vraiment trèèèès tranquillement avec uniquement de l'EF en bas de zone (<70%FCM) pendant des durées courtes (~35min au début).
Ensuite au bout de 10/13 jours tu peux reprendre la qualité.
Attention, la récupération est au moins aussi importante que la préparation!! Surtout quand on a déjà tendance à en demander beaucoup à son corps comme certaines ;-)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Eliza (membre) (46.17.84.xxx) le 05/10/15 à 15:29:43
@Roro
Merci pour tes conseils :-)
Je pense que si je n'avais pas cette douleur au pied, je serais allée courir demain les yeux fermés... Peut-être même déjà aujourd'hui ;-)
Je vais suivre ton conseil et attendre jusqu'à jeudi même si ça me paraît être une éternité !
J'espère vraiment que c'est juste un petit bobo d'après course et rien de plus grave.
Je sais que la récupération est au moins aussi importante que la préparation mais j'ai tendance à l'oublier et à ne pas écouter mon corps.
C'est bien de me le rappeler ;-)
Je ne vois vraiment pas à qui tu fais référence quand tu parles de "certaines"... ;-)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par atlas (invité) (109.220.94.xxx) le 05/10/15 à 22:39:22
coucou tout le monde
@ eliza = bravo , punaise ton CR etait prenant car quand tu dis 1iere erreur j'ai lu en me disant aie aie la pauvre si y a erreur c'est qu'elle n'a pas reussi !! je te dis pas comme j'etais contente (presque à sauter sur mon canapé ) quand j'ai lu la fin !!presque a te crier "ouaih vas y eliza accellere ca va le faire !!" bref moi je vis a fond les CR (faut que je me calme parfois !!ca doit etre le chocolat qui m'exite !!!)
en tout cas BRAVO punaise 1min30 sur 21 kms c'est pas grand chose donc je te dis vraiment FELICITATIONS !!
@ roro : alors faire attendre ton CR comme ca plus jamais !! non méééé !!ma plaque de chocolat y est presque passée !!! en tout cas BRAVO punaise quelle maîtrise ca fait rever !!FELICITATION roro !!
a plus
atlas
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Alex974 (membre) (193.253.118.xxx) le 06/10/15 à 06:08:17
@Eliza : Pour une reprise en douceur, y a le vélo, la natation, le yoga... le stretching... ou autre :=)! Profites en pour te faire du bien sans course à pied !!
@Roro : Tu peux officiellement rejoindre le groupe des PROS :) Car les moins de 40' ne sont plus loin du tout, et je pense que ta progression est loin d'être terminée :=))
@Atlas : Hey reviens nous partager tes efforts et jette moi ce chocolat (ou gardes le après l'effort...c 'est ma méthode!).
Pour ma part hier encore de la rés. douce, 2X2000 R'1000
1er : 9'27 (4'54" / 4'34) : 81% FCM
2ème : 9'29 (4'54 / 4'36) : 85% FCM
J'ai fait mon Jibus, cardio bloqué à 83%FCM, impossible de débloquer pendant près de 1,5km... d'où la FCM basse pour la 1ère série.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Eliza (membre) (46.17.84.xxx) le 06/10/15 à 08:49:33
@Elisa
Merci beaucoup :)
@Zarath
Merci à toi :)
Oui, pour un premier semi marathon, c'est pas trop mal.
Evidemment, j'espérais faire mieux mais on espère TOUJOURS faire mieux ! Et puis je me dis qu'un semi (et toutes les courses plus longues), ce n'est pas une course comme les autres. On a besoin d'un (ou plusieurs) loupé(s) avant de comprendre ENFIN qu'il faut partir doucement et sans se précipiter...
Et oui, on est pas des machines ! Je ne peux qu'acquiescer ! ;)
@Jibus
Merci à toi :)
Tu as tout dit : "le plus difficile dans un semi c'est de partir lentement" !
Ca semble si simple et pourtant c'est vraiment compliqué quand on débute ! Je m'étais pourtant vraiment persuadée de le faire et puis non... :/
Je suis entièrement d'accord quand tu dis que d'autres chronos m'attendent maintenant ! Il y aura peut-être encore des "erreurs" (si je peux continuer à appeler ça comme ça) mais l'expérience m'apportera de la sagesse et certainement aussi de grand progrès dans cette passion que je n'aurais pas imaginé aussi grande finalement... :)
@Atlas !
merci ! Hihi, j'ai même pas remarqué que mon CR était prenant. J'ai écrit sans réfléchir et comme ça venait :)
Je me suis simplement remémorée l'euphorie du moment... Mon chéri qui vient me chercher au dernier km et qui m'encourage du mieux qu'il pouvait pour que j'accélère... L'ami qui m'accompagnait qui en faisait de même et qui m'a pris par la main dans les 200 derniers mètres... L'inconnu devant moi qui m'encourage aussi et qui me laisse carrément passer devant lui sur la ligne d'arrivée...
Bref, des moments inoubliables... Et pourtant c'est JUSTE un semi marathon... Une broutille pour les habitués... Mais un petit exploit pour la petite novice pleine d'ambitions que je suis :)
@Alex974
Je crois malheureusement que le vélo (ou autre) va devenir mon nouvel ami pendant quelques jours :(
J'ai la forme, aucune courbature et je vais bien mais mince alors... J'ai encore mal à mon pied gauche... C'est tout juste si je peux m'appuyer dessus... Une sacrée douleur à laquelle je m'étais pas attendue ! :(
Débuter la course à pied (II) : le retour. par jibus (membre) (91.88.212.xxx) le 06/10/15 à 09:08:41
"J'ai fait mon Jibus, cardio bloqué à 83%FCM, impossible de débloquer pendant près de 1,5km... d'où la FCM basse pour la 1ère série."
T'inquiète pas... j'ai vu mon garagiste c'est juste un peu de poussière dans le carburateur... :)
@Atlas : Je pense que tu peux décrocher gros avec un nouveau concept de course : la "chocolate run"... sponsorisé par Léonidas même le dernier aura sa médaille... en chocolat !
@Eliza : Bonne récup et j'espère que cette douleur va disparaître aussi vite qu'elle est venue !
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Roro (invité) (79.174.207.xxx) le 06/10/15 à 10:11:17
Ca existe déjà !
http://www.chocotrail.com/
Débuter la course à pied (II) : le retour. par jibus (membre) (91.88.212.xxx) le 06/10/15 à 10:49:33
Mince... Ils nous ont devancé... vite Atlas ! Fait quelque chose !!
Débuter la course à pied (II) : le retour. par atlas (invité) (109.220.94.xxx) le 06/10/15 à 13:14:12
ah punaise un chocolatrail ....voila comment me remotiver !!
vite vite je vais m'inscrire ... j'espere qu'il y aura assez de chocolat pour tout le monde ...car etant souvent derniere faudrait pas que j'arrive et que dalle plus rien !!
atlas
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Roro (invité) (79.174.207.xxx) le 06/10/15 à 14:02:40
N'empeche qu'il a l'air sympa ce trail, je connais très bien le coin et c'est très beau (et juste à coté d'une usine de chocolat donc odeur partout!!).
Je vais surement le faire en 2016 vu que j'ai déjà une course prévue pour cette date en 2015
Débuter la course à pied (II) : le retour. par atlas (invité) (109.222.194.xxx) le 06/10/15 à 22:48:03
@ alex = je m'y remets doucement donc que de l'endurance en ce moment avec une freq moyenne limite à 78 % grgrgrgrgg
atlas
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Eliza (membre) (46.17.84.xxx) le 08/10/15 à 10:03:46
Hello :)
Suite à mon semi de dimanche, j'avais un bobo à mon pied gauche...
Sur le coup j'avais pensé que ça passerait dès le lendemain sauf que finalement j'ai eu de plus en plus mal lundi et mardi. Je pouvais même plus m'appuyer sur mon pied et je boitais...
J'ai pris RDV chez mon médecin (du sport) hier matin et comme par hasard, ça a commencé à aller mieux déjà avant que j'y aille...
Il m'a sérieusement auscultée les jambes et les pieds et au final il a pu me dire que c'est juste une inflammation du 4ème métatarse, que ça n'avait aucune gravité et que je pourrais courir dès le lendemain (aujourd'hui) ! J'ai juste à prendre un anti-inflammatoire.
J'ai donc eu un petit stress pour rien... C'est juste un petit bobo suite au semi... Et une foulée que j'ai bêtement réadaptée parce que j'ai eu un début de crampe qui me faisait mal au mollet...
Bref, je suis toute motivée et en forme pour continuer ma progression...
Je ne voulais pas faire de semi avant celui que je prévoyais en mars prochain et puis finalement mon copain à décroché une opportunité via son boulot de faire le semi de Beaune mi-novembre. C'est à 400 kms de chez moi mais tout est compris dans l'offre.
Ce sera un cadre totalement différent du mon cadre habituel et j'ai vraiment hâte d'y être...
Mon réel objectif sera un 10 kms le 08/11. Je vise l'allure 4'55" donc 49'10" (ou allure 4'50", on verra ma forme d'ici là ).
Le semi la semaine d'après sera donc plutôt pour le fun tout en essayant de faire quelque chose de bien si la forme est de la partie !
En tout cas, je suis contente d'avoir un nouvel objectif :)
Mon copain, lui, vient de se décider (sous les conseils de son coach et sa propre envie qui le titillait) de faire un marathon le 25/10, celui de strasbourg... Il a vraiment assuré son semi de dimanche et était frustré de ne pas faire de marathon cette année...
Là il est en mode tout content et espère le refaire en moins de 3 heures...
C'est beau à voir :)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (membre) (80.12.35.xxx) le 08/10/15 à 21:31:35
@EliZa, même si ça n'a pas l'air très grave prend soin de toi. J'ai pas fait gaffe après mon semi et je commence tout juste à m'en remettre alors que j'ai un 20km ce week-end.
J'hésite encore à y participer (même si au fond je sais que je serais au départ ... A l'arrivée c'est moins sur)
Je n'ai pas couru une seule fois cette semaine, pas par choix mais ce sera peut être salutaire. A la base je visais 1h44 mais je vais partir sur une base 5:18/5:20 et on verra bien sur les 5 derniers si je peux continuer ou même accélérer. En attendant je vais essayer de régler un soucis de mauvaise ampoule et un genou capricieux qui n'a guère apprécier sa rencontre brutale avec une voiture en mouvement.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Alex974 (membre) (193.253.118.xxx) le 09/10/15 à 06:03:22
Hello Trub,
Bon courage, essaie de trottiner/marcher ce soir pour dérouiller un peu la machine, et qui sait tu auras peut-être une belle surprise pour ta course!!! have fun!!!
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Eliza (membre) (46.17.84.xxx) le 09/10/15 à 08:54:47
Hello Trub,
Je prends soin de moi, t'en fais pas ;)
C'était juste une petite inflammation qui m'a fait me reposer 3 jours d'affilé (ça fait bizarre après 8 semaine de prépa !)
J'ai fait une séance de VMA courte hier. J'ai aimé refaire un peu de vitesse mais waouh ça fait bizarre de courir vite quand on sort de 8 semaines à se réguler pour rester dans l'AS21 !
La séance c'était 5 x 300-500 avec 1 minute et 3 minutes de récup. C'était pas facile et ça a donné ça :
échauffement de 5 kms puis
300 => 1'17"
500 => 2'18"
300 => 1'18"
500 => 2'20"
300 => 1'20"
500 => 2'20"
300 => 1'20"
500 => 2'19"
300 => 1'20"
500 => 2'25"
L'objectif était de fait mes 300 en 1'18" (4'20" au km) et mes 500 en 2'20" (4'40" au km).
Mon cardio est monté à 178 bpm à la dernière accélération mais il redescendait plutôt vite à chaque récup.
Je suis pas spécialement contente de moi mais pas mécontente non plus :)
Ce soir j'accompagne ma mère à une course féminine bien connue contre le cancer du sein. Je vais faire meneuse d'allure pour la faire passer sous 30 minutes (voire 29 min) pour 5 kms :-)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Joh69 (invité) (164.177.31.xxx) le 09/10/15 à 09:48:29
Bravo à roro et Eliza.
Eliza c'est marrant cette séance. 300-500 avec 1 et 3 minute de recup.
Par contre comment tu as déterminer le temps de recup comment?
C'est pas beaucoup 3 min si tu fais 2.20 sur tes 500 ?
J'ai toujours pas compris comment fixer ces temps de recup.
Pour moi hier, 4*800 avec 1 min de recup.
Resultat 5.17 min au km, 5.17 , 5.18 et 5.19
FC entre 85 et 87 %.
Ma FC n'est pas monté mais pas sur aussi que je puisse faire beaucoup plus vite si je veux être facile et pouvoir refaire une serie ou deux.
10km pas ce dimanche mais le dimanche suivant, je crois que je vais partir sur du 5.20 et on verra au 5 eme km
Bon courage et roro tu es viré du post des débutants ^^
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Eliza (membre) (46.17.84.xxx) le 09/10/15 à 10:09:32
@Joh69
J'ai écrit une bêtise. C'était pas 3 minutes mais 2 minutes. J'ai écrit vite ! :)
Par contre, même 2 minutes, ça me paraissait court après avoir fait mes 500. Je ne suis plus habituée à faire de la vitesse. Et ça reste de la récup active en trottinant. Pas trop le temps donc de beaucoup souffler...
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Roro (invité) (79.174.207.xxx) le 09/10/15 à 10:27:35
Tu te rends compte que tu as fait une séance de VMA quatre jours après un semi là quand même?
Semi pendant lequel tu t'es blessée, pour rappel.
C'est pas sérieux !!
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Eliza (membre) (46.17.84.xxx) le 09/10/15 à 10:44:50
@Roro
La forme était là après 3 jours de repos complet.
Et c'était pas une séance énorme.
Je me sens vraiment bien et motivée...
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Elisa (membre) (84.226.173.xxx) le 09/10/15 à 11:01:16
Un petit coucou je passe par là !
Eliza je comprends à fond ta motivation et le fait de se sentir en forme ça donne des ailes... Attention tout de même tu le sais que la blessure est possible, ce serait dommage de te blesser ;-)
De mon côté tout roule, j'ai fait ma course de 17.170km dimanche passée (avec 350m D+ là au milieu). Sans vraiment de pression, mon objectif principal était le semi... Mes temps sur cette course était d'1h50 en 2013 et 1h53 en 2014. Mon but là était de passer vers 1h45.
Finalement, une sensation incroyable du début à la fin, aucun coup de pompe, une température idéale..., j'ai terminé en 1h40.
Grosse satisfaction donc étant donné l'explosion de mon record de 10mn ! :-) Moyenne à 5'51 au kilo, ca ressemble à mes 20km de Lausanne du mois d'avril que j'avais terminé en 5'52 mais parcours où il y avait + de descente. Bref, très satisfaite.
Maintenant il faut juste se remotiver étant donné l'absence de course prochainement, je vais probablement faire qques semaines en EF uniquement histoire de refaire le fond, avec qques accélérations selon l'envie, mais sans trop de plan ni de pression.
Je reprendrai (si tout va bien!) l'entrainement plus structuré en début d'année dans l'idée de refaire les 20km de Lausanne fin avril.
C'est l'automne, les couleurs sont magnifiques et j'ai congé le vendredi, je file courir :-)
A+
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Elisa (membre) (84.226.173.xxx) le 09/10/15 à 11:04:19
My god je me relis je m'excuse pour les fautes d'orthographe qui se sont glissées... A quand une possiblité de modifier ses messages sur ce forum ??? :-)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Ced85 (invité) (86.218.180.xxx) le 09/10/15 à 11:47:45
Eliza, j crois que tu ne comprendras jamais la bonne façon de s'entrainer:( c'est peine perdu.. Fais de la vma toutes les séances, les footings à 8km/h ne servent à rien. Tant que tu te fais plaisir c'est le principal:) en espérant que tu ne te blesse pas. Pourtant tu as eu déja qq bobos qui aurait dû t'alerté.. Bon courage
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Roro (invité) (79.174.207.xxx) le 09/10/15 à 12:03:11
@EliSa :
Félicitations pour ta course, ça fait toujours plaisir de voir que le travail paie!
Je pense que je vais faire comme toi après mon semi du 25/10: un gros mois avec uniquement de l'EF (avec si possible 5 séances par semaine au lieu de 4 actuellement).
Le retour aux bases ça fait du bien de temps en temps
bonnes courses à tous!
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Eliza (membre) (46.17.84.xxx) le 09/10/15 à 12:42:44
@Ced85,
J'ai un peu de mal à comprendre le pourquoi de ce message un plutôt sarcastique...
Je fais de la VMA une fois par semaine et je fais pas mal de footing en EF à moins de 75% FC (environ 2/sem).
J'ai bien compris l'importance des footings lents et ça a d'ailleurs déjà bien payé.
J'ai rien fait pendant 3 jours.
J'ai vraiment pas l'impression d'avoir abusé.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Elisa (membre) (84.226.173.xxx) le 09/10/15 à 12:50:55
@Roro clairement ! C'est pas toujours facile y a clairement eu des moments de découragement donc ça fait du bien.
Je vois également ma vitesse en EF qui augmente à vu d'oeil (toujours tortue mais tortue express =)), plus besoin de marcher pour faire redescende les pulsations c'est motivant.
On se réjouit que tu nous racontes ton semi sur lequel tu vas assurer quand je lis ton dernier CR !
Et oui, qques semaines sans trop se prendre la tête, je pense même ne pas forcément afficher le cardio et y aller aux sensations, tout en essayant de garder un max d EF ! Bons entraînements en tout cas =)
@Eliza, je pense qu'il a voulu dire qu'il y a déjà eu des mises en garde et que faire un entraînement vma 4 jours après un semi où tu as eu un peu mal n'est pas forcément idéal... Mais après c'est ton corps et tu le connais mieux que nous !
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Ced85 (invité) (86.218.180.xxx) le 09/10/15 à 13:44:03
Ok Eliza, fais ce qui te semble être le meilleur pour toi si tu progresses d'une saison à l'autre sans te blesser et en prenant du plaisir, c'est que ton entrainement sera surement bien équilibré! Dans le cas contraire, il faut se poser des questions...;)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Roro (invité) (79.174.207.xxx) le 09/10/15 à 14:00:25
Petite question pour ceux qui sont sur l'annexe 7 et qui ont fait un semi:
L'allure semi ça donne quoi par rapport à l'allure 86/88%FCM de l'annexe 7?
Et pour ceux qui ont couru le semi avec le cardio, qu'est ce que vous avez comme valeurs (moyenne, progression...) ?
Pas que je stresse mais un peu :)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (membre) (80.12.63.xxx) le 10/10/15 à 00:35:12
Je ne vais sans doute pas t'aider beaucoup car j'ai justement laissé tomber le cardio justement après avoir commencé ces séances.
J'étais autour de 88% (184/185) autour de 5:50/km et 90% à 5:30/km
Mais vu que j'ai fais mon meilleur 10 autour de 5:04/km et mon semi à 5:18/km ça ne colle pas du tout. A priori il semble impossible de faire un semi en 1h50 à plus de 90% surtout que mes fractions à 5:30 duraient seulement 3 ou 4 minutes.
Donc soit ma FCM est sous estimée (mais bon 210 à 39 ans c'est déjà beaucoup) soit j'ai un soucis à l'entraînement que je n'ai pas en course. Soit faut arrêter de se prendre la tête :-)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par andin (invité) (134.171.85.xxx) le 10/10/15 à 01:21:17
@Roro : ça dépend de la durée du semi, de l'endurance du coureur et de la précision de la détermination de la FCM. Une personne bien entraînée est censée tenir 92% sur 1 heure et 88% sur 2 heures... mais le plus simple, ça reste de courir le semi le plus vite possible et de voir après coup ;-)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par jibus (membre) (91.88.212.xxx) le 10/10/15 à 09:11:42
@roro : C'est bien si tu stresses... c'est que tu as envie de bien faire !
Je te donne mes chiffres mais ils sont loin d'être des valeurs sûres !...
Dernier semi 2h04 j'étais à 88% fcm en moyenne avec une FC qui a chuté régulièrement dans la seconde moitié... mauvaise course en gros :)
En 2011 semi en 2h et j'étais à 89% fcm en moyenne avec une FC qui a augmenté progressivement du début jusqu'à la fin.
Je reviens ici cet après midi car j'ai encore plein de questions bêtes sur la résistance dure...
Bonne journée !
Débuter la course à pied (II) : le retour. par jibus (membre) (91.88.212.xxx) le 10/10/15 à 17:40:58
Me revoilà avec mes questions bêtes...
Vendredi dernier séance de résistance dure :
15' echauffement
5' EF 70 à 75% fcm 6'13" (mais avec des descentes)
5' R.douce 80 à 85% fcm 5'40" (montée)
5' R. dure 88 à 90% fcm 4'46" (montée) 4' réc.
5' R. dure jusqu'à 91% fcm 4'41" (plat) 4' réc.
5' R. dure jusqu'à 92% fcm 4'27" (descente) 4' réc.
5' R. dure jusqu'à 90% fcm 4'33 (descente) 4' réc.
15' EF
La première série ne pose pas de problème et j'atteins bien les 90% fcm à la fin de la série.
La seconde il faut vraiment que je cours vite et me force pour atteindre les 91%...
Les deux autres sont moins significatives car effectuées en descente majoritairement sauf une grosse côte dans la troisième qui m'a permis d'atteindre les 92% ! youpi...
Mais 93% impossible à atteindre les jambes ne veulent pas et tout me brûle à l'intérieur...
La veille j'avais fait une séance avec de la résistance douce haut de zone ( 2 fois 10' entre 86 et 88%fcm 5'02" et 5'00"). J'étais plutôt à l'aise.
Est-ce que la séance de la veille m'empêche de monter dans les tours le lendemain ?
Quelqu'un m'aurait bridé le cœur à 90% fcm à la naissance ?
Faut-il être patient car je reprends seulement la r. dure après un an d'abstinence ?
Merci à vous si vous avez des réponses !
@Elisa : Ca ressemble à la course parfaite ça !! BRAVO !!
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Serge92 (membre) (82.124.139.xxx) le 10/10/15 à 17:53:26
....ne jamais faire 2 séances intensives de suite! une séance d'assimilation est nécessaire, bien entendu pour certains en préparation spécifique et avec un passé affirmé un bloc de 2 séances intenses pourra être proposé, mais prudence.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par jibus (membre) (91.88.212.xxx) le 10/10/15 à 17:59:08
@Serge92 : Je suis bien d'accord. Je croyais qu'il ne fallait pas faire 2 séances de r.dure à la suite.
Je vais y réfléchir...
Mais avec 4 séances hebdo dont une de dure, deux de douce et une SL ça ne laisse pas beaucoup de liberté...
Merci pour ton aide.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Zarath (invité) (83.153.125.xxx) le 10/10/15 à 22:07:37
Jibus,
Et aussi , 20 minutes de dure c'est pas un peu chargé? si on la considère à 5% du volume hebdo c'est ce qui correspondrait à 400 minutes d'entrainement hebdo soit 6h40 ...
Deux douces une dure une longue ...jamais envie d 'une ni dure ni douce ni longue...mais zen?
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Roro (invité) (78.192.193.xxx) le 10/10/15 à 22:16:18
@Jibus:
A mon avis tu te focalises trop sur le cardio (c'est pas souvent que je dis ça!).
Dans ta séance tu as des récups longues + des descentes, c'est normal que le cardio ne grimpe pas trop.
C'est non seulement normal mais c'est aussi bon signe!
Concernant la structure de la semaine, c'est vrai qu'avec 4 séances, pas facile d'alterner une séance facile, une séance dure.
Depuis que j'ai commencé la résistance dure, j'ai aussi intégré une des deux séances de résistance douce à la sortie longue (ça faisait plusieurs mois que je ne l'allongeais plus).
Du coup j'ai pu "libérer" une séance uniquement EF.
Je sais pas si c'est top mais bon...
Débuter la course à pied (II) : le retour. par jibus (membre) (91.88.212.xxx) le 11/10/15 à 08:39:19
@Zarath : Il n'y a que sur les séances de résistance dure que l'effort devient pénible sinon je suis bien sur toutes les autres séances ; en plus la SL est tous les 15 jours. Je n'ai pas l'impression de trop en faire.
Alors ou c'est moi ou c'est toi mais on n'a pas les mêmes chiffres pour les 5% de résistance dure... pour moi qui fait 5h hebdo actuellement (300 minutes) 5% de 300 me donne 15' Je suis si nul que ça en maths ?...
@Roro : Tant mieux si c'est normal... Pour les récup longues je suis d'accord et pour les descentes à moitié car dès la 2ème série qui était sur du plat j'ai déjà eu du mal à atteindre les 92/93% fcm...
Je vais essayer de réorganiser ma semaine pour avoir un jour de récup entre 2 séances intensives. Mais je suis obligé de courir deux jours de suite le jeudi et vendredi. Enchainer R. douce2 et lendemain R. douce1 ? Ou R. dure et lendemain R. douce1 ?
De plus mes allures à 86/88% fcm et celles 88/91% me surprennent car 5' au kilo dans le haut de la résistance douce donc juste sous l'allure AS10 ça me parait élevé non ?
Je ne me vois pas être autour des 50' sur mon prochain 10...
Merci !
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Jean-Pierre (invité) (92.160.145.xxx) le 11/10/15 à 10:03:02
....ne jamais faire 2 séances intensives de suite! une séance d'assimilation est nécessaire, bien entendu pour certains en préparation spécifique et avec un passé affirmé un bloc de 2 séances intenses pourra être proposé, mais prudence.
@serge 92
Oui,ce qu'il faut à mon avis, c'est à la fin de l'échauffement qui doit être assez long savoir analyser ses sensations.Ensuite accélerer progressivement pour voir et surtout garder une foulée, position, limpide, à la moindre faiblesse ralentir.
Cette année(ma deuxième):
Ce qui est bien ce sont les blocs WE, genre sortie(assez) longue le samedi et dimanche sortie longue avec un peu de résistance douce...Lundi toujours récup
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Zarath (invité) (83.153.125.xxx) le 11/10/15 à 15:54:13
Ouais le grand méchant Zarath , ayatollah de l'E.F a encore frappé ,et c'est toujours de bon coeur.
Je te cite:
" 5' R. dure 88 à 90% fcm 4'46" (montée) 4' réc.
5' R. dure jusqu'à 91% fcm 4'41" (plat) 4' réc.
5' R. dure jusqu'à 92% fcm 4'27" (descente) 4' réc.
5' R. dure jusqu'à 90% fcm 4'33 (descente) 4' réc. "
4 x 5 = 15 si tu veux. mais bon t'as raison à 5mn près après tout...Et si tu penses ne pas trop en faire alors, je me retire.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par jibus (membre) (91.88.212.xxx) le 11/10/15 à 16:05:45
Non Zarath te fâche pas !
J'admet que j'ai confondu mes semaines (j'avais commencé à 3 fois 5' donc bien 15' au total et cette semaine j'ai bien fait 4 fois 5' donc 20').
Dans son doc BBen indique qu'on peut monter jusqu'à ~8% de résistance dure hebdo en fin de 4ème cycle donc j'augmente un peu.
Je ne crois pas en faire trop car j'avais fait 3 semaines à 3 fois 5' pour commencer le cycle 4 et déjà je ne montais pas au-delà des 92%.
Je te prie d'accepter cher Zarath mes plus plates excuses... je suis finalement bien nul en maths... et je n'ai absolument rien contre les ayatollah de l'E.F !!! Au contraire.
Merci à toi !
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Serge92 (membre) (82.124.139.xxx) le 11/10/15 à 16:22:03
Jean-Pierre en bloc week-end tu peux faire une séance intensité le samedi et sortie longue le dimanche durant laquelle tu travailleras sur la fatigue de la veille...permet de stimuler un peu plus la surcompensation.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Zarath (invité) (83.153.125.xxx) le 11/10/15 à 16:46:24
Non t'inquiètes Jibus je chipote , ce n'était qu'une question et je ne savais pas que tu faisais 300 minutes.
Mais bon,ton entrainement manque de zenitude à mon gout, et je dis bien "à mon gout" , moi qui ne fait qu'une séance plus rapide pour deux ou trois E.Fs.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par jibus (membre) (91.88.212.xxx) le 11/10/15 à 17:21:45
Ouf... tu me rassures !
Pour la zenitude de mon entrainement je comprends tout à fait... mais j'essaie de suivre l'annexe 7 du doc de BBen. J'apprends encore donc j'applique à la lettre (pas au chiffre tu auras bien compris...) ce qu'on me dit de faire ; quand je me connaitrais mieux et que j'aurais plus d'expérience et de courses à mon actif je prendrais certainement du recul et lâcherais surement tous ces chiffres, ces temps, ces allures et mon cardio !
Promis la semaine prochaine je prends un jour de repos la veille de la résistance dure et ne fais que 3 séries de 5' !
Je vous tiens au courant.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Roro (invité) (78.192.193.xxx) le 11/10/15 à 17:40:45
Tente 2*8min
93%fcm garantis :)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (membre) (78.199.204.xxx) le 12/10/15 à 07:26:38
Bonjour
Un petit CR du week-end.
J'ai profité d'un dossard offert et d'un voyage pro pour participer au 20 km de Paris, tout juste 3 semaines après mon premier semi.
Premier constat, c'était une assez mauvaise idée. J'ai à peine pu m'entraîner durant ces 3 semaines (et pas du tout la dernière) à cause de douleurs post courses et de la fatigue.
Direction le pont d'Iena ce matin après avoir salué Hollyoak au village. Je suis dans le 4e sas et le premier qui n'est pas sur le pont. Franchement c'est une bonne idée les sas mais les entrées étaient trop petite, du coup cela se bousculait et certains passaient même au dessus des barrières en se moquant bien de blesser les autres participants. Autre point négatif, tout le monde entre dans son sas à la même heure. Je suis entré à 9h40 pour un passage de ligne à plus de 10h30. Je me suis vraiment pelé durant une heure et mon échauffement n'a guère été utile du coup.
Le premier kilomètres est très compliqué. On est froid, il y a du monde, ça monte. Bilan 5:50 au lieu des 5:15 à 5:20 prévu
Après le troca ça va mieux. Je trouve mon rythme mais je dois rattraper les 35 secondes perdues sans me griller. Je décide de rester autour de 5:15 et d'utiliser les descentes pour gagner un peu de temps.
Je commence à avoir mal aux tibias/mollets mais cela devient un classique. Cela passera après les virage en épingle du 7e. J'essaye de rester raisonnable car je sais désormais que les derniers km sont très durs. Je passe le 10e à ma montre mais pas à la borne, du coup j'ajoute un tour manuel pour repartir sur les bonnes bases. J'ai tout de même 40 secondes de retard par rapport à ma montre, il va falloir faire attention de viser la bonne allure car là je suis trop lent en officiel.
Les quais arrivent. C'est petit. On se bouscule et surtout on doit dépasser des personnes n'ayant rien à faire dans ce sas.
Les entrées sorties des tunnels cassent peu les jambes mais ça reste raisonnable. Je suis bien mais je tente de ne jamais dépasser mon as10. On verra à la fin si je peux accélérer mais là c'est trop tôt. Le Louvre semble bien loin aujourd'hui. On le passe au 17e, on repasse rive gauche et on redescends sur les quais. 18e, bon on va essayer de se lâcher un peu car je suis en retard d'autant plus que ma montre est encore trop optimiste. Nouveau lap manuelle pour me recaler. Je fais les 2 derniers en 5:13 et 5:12. J'ai beau essayer, même si les derniers mètres sont à un peu de douzaleur ça veut pas. Je passe la ligne en 01:45:37 soit 5:16/km alors que j'étais en 5:17/km sur mon semi ce qui fait somme toute un temps assez comparable. En même temps en 3 semaines sans réellement m'entraîner il ne fallait pas s'attendre un miracle surtout que le semi était déjà un temps inattendu. On devient exigeant à force :)
Là je vais vraiment couper. Je suis rincé.
Ensuite je pense que je vais m'attaquer à ce foutu sub 50 sur 10 parce que ça devient frustrant. Au passage un "beau" Split négatif :
54:10/51:27 ... pas sûr que ce soit la meilleure stratégie de course.
Et vous, des courses ce week-end ?
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Elisa (membre) (145.232.233.xxx) le 12/10/15 à 08:25:50
Bravo pour cette course ! Pas évident de gérer avec tout ce monde, et l'attente dans le sas, wahou... C'est bien joli ces courses populaires mais au niveau logistique de ce que tu racontes y'a encore du boulot.
Bon repos maintenant, il est en effet bien mérité !!! :-)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par jibus (membre) (91.88.212.xxx) le 12/10/15 à 08:32:13
Bravo Trub ! Merci pour ton CR ! A trois semaines d'intervalle c'est risqué mais tu t'en tire bien.
Repose toi bien maintenant en attendant le reccord sur 10 !!
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Roro (invité) (79.174.207.xxx) le 12/10/15 à 10:16:24
Bien joué Trub et merci pour le CR!
Effectivement, tu peux sans doute nettement améliorer ta gestion de course mais il vaut mieux trop de marge que trop peu (enfin, moi je trouve).
Pour ma part, dernière ligne droite avant mon semi le 25/10.
La semaine de la course je vais faire uniquement de l'EF donc il me reste uniquement la semaine commençant aujourd'hui.
Je ne sais pas trop comment l'organiser. Je ne vais pas faire de résistance dure (ou autres cotes/sprints) ça c'est sur. Donc ça me donne 2 séances "dures" et 2 séances d'assimilation.
Est-ce que vous pensez que c'est trop de faire l'intégralité de ma résistance douce à AS21 cette semaine? Ca donnerait 2*15'@AS21 mardi et la même dans la séance longue (raccourcie) de samedi/dimanche.
J'ai peur que ce soit beaucoup étant donné qu'habituellement je fais seulement 30' à cette allure, le reste en résistance douce vers l'allure marathon (80/85%FCM) et en résistance dure.
Vous en pensez quoi?
Bonnes courses à tous!
Débuter la course à pied (II) : le retour. par MathieuCH (membre) (138.190.32.xxx) le 12/10/15 à 13:04:49
@Roro: Je garderai la séance de R-Dure normale cette semaine (donc qu'une seule, ne pas chercher à "compenser" la semaine prochain, que tu n'as pas besoin de compenser d'ailleurs vu que tu vas te taper un semi...), et la semaine prochaine en début de semaine (mardi ou mercredi) une séance avec un petit peu d'AS21 (3x1000).
La dernière semaine il faut baisser la quantité mais préférence de garder un peu d'intensité.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par loris (membre) (192.44.63.xxx) le 12/10/15 à 14:07:43
Je suis d'accord avec Matthieu, il est quand meme bon de reduire clairement le volume mais garder un peu de qualité, la prepa est finie mais pour eviter d arriver un peu rouillé sur la ligne de depart il vaut mieux faire une petite seance à allure cible durant la semaine, pas forcement avec un gros volume cependant.
Pour ma part pas de course ce week end, mais il y a 2 semaines, et c'est vrai que je n'y suis pas allé de mon compte rendu, un peu decu des evenements il est vrai mais mon experience me servira.
Pour resumer, j avais fait 1h43 cette annee sur semi et je partais sur marathon avec un objectif entre 3h45 et moins de 4h.
Malheureusement, pour la premiere fois de ma vie, j'oublie l outil indispensable, ma montre restée chez moi. Une course à l aveugle et qui plus est un marathon, c'est vraiment pas le bon plan.
Le marathon de Berlin. L'un des plus grands marathons au monde et une ambiance vraiment exceptionnelle. Dès le matin des dizaines de milliers de coureurs dans les metros et S Bahn, c'est une marée humaine qui descend à Hauptbahnhof tout proche de la ligne de depart et de la Brandenburg Tor qui fait office de départ et d'arrivée comme chaque annee.
L'aire de depart est immense, près de 40 000 inscrits, l'organisation est demente, sac plastique pour nos affaires puis pour les coureurs attendants le depart, le sas est organisé parfaitement, j ai pu aller troter dans le parc qui jouxte et y aller de ma petite commssions meme apres le depart de mon sas ^^.
Niveau prepa je partias avec quelques doutes, petite perte de motivation dans le dernier mois et une seance importante zappée. Derniere semaine pas bien optimal avec une legere douleur mais qui ne s'est pas averée importante pendant la course mais à donner lieu à pas mal de stress
Bref me voila au depart, au milieu de près d'un million de personnes, taper dans les mains des enfants, encourager les francais et avoir des frissons en courant dans ce lieu magique. Les groupes de musique s'enchainent, j ai droit à du U2 au 7e kilometres au milieu d'une descente où le peloton fend la foule tel les coureurs du Tour de France. Je passe assez bien les 5 premiers kilo et ne manque pas un ravito (l un des bons points de ma course) et arrive au 15e pile dans les clous pour 3h45 (lol).
Et puis passer le kilometres 19, premiere petite pique, une mini crampe qui se declenche dans le mollet droit. Jamais Ô GRAND JAMAIS je n'ai choppé de crampe dans aucune de mes 4 sortie superieur à 25km... Bref, je mets ca sur le compte du depart rapide, malgré les sensations parfaites, ou peut etre les dernieres semaines pas bien gerer.
Bref je passe le semi tout de meme en 1h52'35, à 5 sec pile du temps de passage pour 3h45, il est beau de rever, mais la suite va etre un sacré cauchemar.
Je commence petit à petit à etre perclus de crampes, la douleur me fait m arreter et m etirer une fois au 27e puis je passe au 30e en 2h45, dans ma tete les 4h sont encore jouables mais je n avance quasiment plus. J ai deja souffert en course ou à l entrainement, mais courir avec deux jambes en bois c est franchement pas facile. Malgré tout rien de tres handicappant pour continuer, meme si c'est pas très rapide. Je fais les 5km suivant en 32min, bien aidé par un pote venu me voir sur un bord de route et par la foule massée sur le cote. Je n avais aucune envie de m arreter devant tout ces gens malgré l horrible souffrance que je ressentais partout.
D ailleurs hormis ca, tout va bien, je crois meme avoir bu trop d eau, et m etre ravitailler trop bien, aucune sensation de malaise mais seulement cette defaillance musculaire qui me bloque et ne me permet pas de tout donner.
Du kilometre 35 à 40 c'est la beresina et la fin de tout, 41min, mon dieu quelle horreur et je passe en 3h59... Bon le moral est deja bien entamé mais je vais bientot en finir.
Apres le 41e et un petit virage on voit la derniere ligne droite de 1km et demi avec la porte de brandeburg. Je crois que cela faisait plus de 15 bornes que je n avais pas couru 1 km sans m arreter mais là je refuse de marcher avant de passer sous la porte... qui cache 300m plus loin la ligne d arriver. FINISH/ZIEL auf deutsch.
Et voila, le second semi le plus lent de ma vie est terminé. 2h23 et près de 30min de plus que le premier pour un temps final de 4h15.
Le manque de preparation ne pardonne rien, mais il y a de quoi bien faire pour la suite et je repars content et frustré.
Faire parti d'un evenement de cette ampleur est vraiment grisant et donne envie de repartir au charbon une nouvelle fois. Je savais que pour un premier rien ne serait optimal mais je me usis bien battu pour aller chercher mon 4h15 et je reviendrais assurement pour casser ce record en deux la prochaine fois.
Mais deja de nouveaux objectifs se profilent, un 10k prochainement pour enfin taper ce 45min et un semi en fevrier ou mars pour aller chercher les 1h40 avant très probablement le marathon de hambourg mi avril apres une meilleure prepa :).
Et meme un achat de cardio, dis donc je deviendrais presque accro !
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Alex974 (membre) (193.253.118.xxx) le 12/10/15 à 14:17:08
Super Loris, merci pour le CR :))
Et bravo pour ta course, tu as eu le courage d'aller au bout et ca s'est déjà enorme!!!
Pour la suite, je suis confiant de voir tes RP sur 10 et semi explosés... Car avec le volume engrangé en endurance pour ton marathon, les allures plus rapides te seront... bien plus aisées à tenir. Et vu & validé sur le café des marathoniens, les RP 10 tombent souvent dans le mois qui suit le marathon... Tant bien même ces RP étaient restés bloqués avant la prépa marathon, malgré tous les entraînements spé 10... VMA, etc!!! ;:=)
QUID des 2 semaines après le marathon? tu as bien récupéré? Déjà repris des sorties cool en endurance?
Juste pour vivre l'ambiance, je le ferai bien ce marathon, bien que je pense vivre ton expérience... Jamais fait de SL de 25km à ce jour sans jambes de bois ! Et c'est ce qui me fait peur...
Je pense avant d'attaquer cette distance d'attendre d'avoir optimiser mon temps sur 10.. pour me rapprocher un maximum des 40'... histoire de passer le moins de temps possible sur bitume... et donc de réduire la souffrance :)!!! (d'ici quelques années donc :p)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (membre) (78.199.204.xxx) le 12/10/15 à 15:01:49
@Loris, déjà bravo d'avoir bouclé ce marathon. 4h15 reste un beau temps pour un premier malgré tout même si loin de ton objectif. Ta course et celle d'autres encore plus chevronné montre la difficulté extrême de cette épreuve qui n'a rien à voir avec ce que l'on peut connaître surtout le premier à priori.
Ton récit de course est poignant, on partage ta douleur. Les jambes en bois, le désespoir lorsque l'on sait que son objectif est mort et qu'il reste malgré tout des kilomètres et ce dernier kilomètre tellement longtemps qu'il ressemble parfois à une course dans la course.
Maintenant tu as franchi le pas. Tu pourra attaquer ta préparation totalement conscient des difficultés. J'ai l'impression qu'un marathon c'est comme les enfants. Quand tu n'en as pas, les gens disent "tu peux pas comprendre" et toi tu te dis "bin si je comprends" et dès que tu en as, tu te dis "bin non ils peuvent pas comprendre"
Le marathon, tant que tu n'en as pas fait, même si tu es conscient que ça va être très dur, tant que tu ne l'a pas couru tu ne peux pas comprendre.
Riche de cet expérience je suis sur que la prochaine fois tu vas tout déchirer.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par loris (membre) (192.44.63.xxx) le 12/10/15 à 15:30:51
Je suis confiant pour la suite, et notamment dans l amelioration de mes entrainements, meme si cela fait un moment que je n ai pas fait de fractionner de moins de 10min, mais ca va revenir en fin de mois. Je voulais me faire un petit mois en EF histoire de ne pas trop rentrer tout de suite dans une nouvelle prepa, quitte à preparer mon 10km avec un mois de specifique.
J ai eu mal pendant 4 jours et recouru une semaine apres mais ca tirait toujours un peu. Et 10 jours apres je me sens de nouveau en forme. Quelques kilos de pris mais je vais me remettre dans la CAP veritablement ce mois ci. Et commencé par voir l apport du cardio dans mes seances.
Il y a un peu de ca Trub, et beaucoup de naiveté de ma part, j etais malgré tout confiant sur ma capacité à le finir, et franchement surpris d etre laché par mon corps si vite... C'est definitivement autre chose que 2 semi marathons ahah
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Gizmo54 (invité) (89.92.10.xxx) le 12/10/15 à 19:21:41
Chapeau. Sacré courage, récit très généreux.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Joh69 (invité) (164.177.31.xxx) le 13/10/15 à 11:53:00
Merci Loris pour le CR.
quand je vois le retour sur les premiers marathons , je crois que je comprends mieux l'attirance pour la distance et l'épreuve reine.... on va rester sur 10 ^^
Bravo Loris et vraiment beau CR
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Roro (invité) (79.174.207.xxx) le 13/10/15 à 12:11:29
C'est clair moi c'est pareil.
Plus je m'améliore et plus je creuse la question du marathon, plus je me dis "mais dans quoi je me lance là"...
finalement le 10K c'est bien
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Eliza (membre) (46.17.84.xxx) le 13/10/15 à 12:23:48
Merci loris pour ce très bon CR :)
J'ai beaucoup aimé le lire... On ressent bien la difficulté que tu as pu avoir et j'admire ta persévérance pour avoir tenu jusqu'au bout :)
C'est poignant !
Je te souhaite de réussir ton sub45, les 1h40 à ton prochain semi et enfin de prendre une jolie revanche sur ton second marathon en avril prochain... Cette fois-ci, ta première expérience sera ton alliée !
Courage en tout cas :)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (membre) (80.12.63.xxx) le 16/10/15 à 22:58:58
J'espère que tout le monde s'est remis de ses émotions du week-end.
Pour ma part première vraie coupure depuis 2 ans avec 1 semaine totalement off.
Je vais reprendre doucement ce dimanche avec une petite séance d'endurance et ensuite je ne sais pas. Je vais sans doute adapter le blue plan dun bouquin de Daniels pour le passer sur un volume de 40 à 50 km/semaine et ensuite préparer un 10km avant de repartir sur du plus long.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par bertyprofmaths (membre) (78.242.74.xxx) le 17/10/15 à 11:06:14
Moi, la saison d'hiver commence :-)
Demain, un trail de 15km pour le plaisir.
Ensuite prépa cross avec le club, grande première pour moi, le but sera d'éviter la dernière place avec ma VMA de 15,2 :-)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Joh69 (invité) (109.213.8.xxx) le 18/10/15 à 16:47:19
Petit 10 ce matin à Caluire.
Résultat 54 min 20
Ce qui donne au km :
1 km 5 min 27
2 km 5 min 25
3 km 5 min 19
4 km 5 min 16
5 km 5 min 13
6 km 5 min 21
7 km 5 min 38
8 km 5 min 16
9 km 5 min 22
10 km 5 min 06
0 min 14
Je visais un peu moins de 54 min car j'avais pas trop fait de vitesse et j’étais un peu malade.
Mais j'ai été surpris par 2 points:
- Je ne pensais pas qu'il y aurait autant de monde. Donc le 1 er km n’était pas facile .
- Surtout le parcourt est composé de 2 boucles avec une descente mais surtout une petite montée . Cette montée est sur le km 1-2 et franchement sur la deuxième boucle , j'ai souffert . Je ne savais pas trop comment l'abordée. J'ai décidé de ne pas trop accéléré pour maintenir l'allure mais j'ai eu du mal accéléré à la sortie.
Bref temps pas top mais je suis content de moi. J'ai l'impression d'avoir fait ce que je pouvais.
On verra le mois prochain à Vénissieux sur un parcours plat.
Dans tous les cas, ne pas être totalement dans le rouge arrivée au km 7 est quand même plus agréable
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (membre) (78.199.204.xxx) le 19/10/15 à 00:11:53
Félicitations pour ta course. 20" ce n'est pas grand chose, à ce niveau ce n'est quasiment qu'une question de réglages.
Je ne sais pas si tu t'es fié à ta montre mais perso je ne le ferais plus car cela m'a souvent desservi.
On voit que tu as 14s après le 10e GPS donc finalement vraiment très proche de ton objectif.
Les montées sont ma grosse bête noire donc je vois bien le soucis.
A mon avis avec un parcours plat et une meilleure gestion de course tu feras beaucoup mieux.
Récupère bien et encore bravo, ça reste très proche de ce que tu visais.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par jibus (membre) (91.88.212.xxx) le 19/10/15 à 07:04:55
@Joh69 : Bravo ! Oui tu n'étais pas loin du tout de ton objectif en plus malade et n'ayant pas fait trop de vitesse avant... La prochaine sera la bonne !
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Eliza (membre) (46.17.84.xxx) le 19/10/15 à 10:41:54
@Joh69
Tu peux être content de toi ! C'est un bon chrono. Surtout avec les circonstances que tu as évoquées.
Bravo :)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Joh69 (invité) (164.177.31.xxx) le 19/10/15 à 11:01:51
Dans tous les cas , je suis content car j'ai l'impression que je n'aurais pas pu faire beaucoup mieux sur cette course.
En dehors du temps qui est ce qu'il est , cette sensation d'avoir fait son max est très agréable ( même si son max est peu ^^).
La dernière fois, j’étais arrivé fatigué et je me suis cramé dans les premiers 5 km. Le temps n’était pas bien différent mais le plaisir oui.
Je suis a chaque fois bluffé par la gentillesse des bénévoles.
Je crois que le premier finit en 29 min ... la montée il l'a eu lui aussi ^^
Je pensais faire essentiellement des 1000, 1500,2000 à AS 10 jusque Vénissieux et de la résistance douce.
Je me pose la question de faire des 1000 m vers 88 % FCM et un peu de 200-400 m jusque Vénissieux ( 6 semaine)
Et faire l'AS pour Meyzieu qui est 6 sem après. C'est mon objectif principal (puisque mes filles seront sur le bord de la route )....
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Eliza (membre) (46.17.84.xxx) le 19/10/15 à 11:38:36
Pour ma part, petite course de 5 kms hier.
J'ai fait un chrono de 23'29" (allure 4'42" de moyenne).
Mon dernier 5 kms date du 06/09 (donc 1 mois et demi) et j'avais fait 24'59". J'ai donc gagné 1'30".
Mon dernier 10 kms date du 19/09 et j'avais fait 50 minutes.
Le parcours était relativement plat. Il y avait juste 2 petites bosses un peu difficiles à passer au km 1.5 et 3.5
La moitié du parcours s'est passée dans les champs et il y avait un peu de boue et de caillasse. Le reste était de la route.
Je suis moyennement contente parce que j'aurais pu faire mieux. Je visais entre 22'59" et 23'45".
J'ai un problème de mental je crois. Il m'arrive très souvent de flancher à la fin. Physiquement ça va. Mes jambes, ça va aussi. l'endurance je l'ai aussi... Mais j'ai beaucoup de mal à respirer... Je ralentis sans même m'en rendre compte et quand je vois que mon allure baisse, je prends un coup au moral et là plus moyen de reprendre de la vitesse... Je regarde ma montre et je me dis juste "tant pis..." alors que j'ai la rage contre moi !
J'ai fini le dernier km en 5 minutes... Plus moyen d'accélérer et pourtant je suis sûre que j'avais encore du jus mais plus la tête...
J'ai prévu un 10 kms le 08/11 que j'espère réussir en 48 minutes.
Je pense que c'est raisonnable et faisable mais il faudra vraiment que je sois au top et que ma tête ne flanche pas.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Alex974 (membre) (193.253.118.xxx) le 19/10/15 à 11:53:45
@joh: Félicitations pour ta course !!
Concernant les 1000, je ne peux rien te dire, il faudrait que tu nous donnes le lien du plan que tu suis s'il est sur le net ou que tu le résumes ici... Pour voir les pistes d'améliorations...
@Eliza: Félicitations pour ta course ! Avec ce chrono, un temps inférieur à 49' te semble accessible... sur 10km, à condition de travailler le "mental" et ton endurance (classique & seuil).
Pour le mental et le fait de lâcher à la fin, c'est bizarre, tu sembles avoir un esprit de compétition non? Au vu de la motivation présente dans tes différents posts... A voir avec ton chéri, ce qu'il peut y avoir à faire pour l'améliorer...
Peut être augmenter la durée des séances de seuil (haut de zone de la résistance douce) dans un premier temps.
Par exemple, ne pas hésiter à intégrer 20' de seuil à la fin de ta sortie longue, pour travailler sur la fatigue... et donc le mental... Même si à 1ère vue, courir à 11,5km/h / 12km/h (un exemple) pendant 20' ne paraît pas difficile, avec la fatigue de la sortie, cela peut jouer...
Il y avait un coach sur le forum, Didier, qui a été banni, et qui conseillait de bonnes séances de seuil. Pour commencer 20', une fois par semaine, puis 25'...30'...
Tu peux pour commencer l'intégrer dans une séance de 45', avec pour objectif de tenir 20' à 11km/h, et ensuite la semaine suivante, voir si tu restes à 20' à la même vitesse, ou si tu augmentes la durée...ou à la vitesse (mais dans ce cas tu restes à 20'). Pas si évident que ça, car on a tendance à varier dans les allures, si on ne reste pas concentré...
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Eliza (membre) (46.17.84.xxx) le 19/10/15 à 14:03:51
Merci Alex974 :)
C'est justement ce que je n'arrive pas à comprendre !
Jai toujours eu l'esprit de compétition et l'envie de faire de mon mieux !
L'année dernière, quand je tournais à 46-47 minutes au 10 kms, je me battais comme une tarée. Je luttais énormément contre la douleur et j'arrivais au bout de mes courses dans des états terribles (à 2 doigts de vomir ou de tomber par terre) ! C'était vraiment exagéré !
Aujourd'hui, j'en veux toujours autant mais quand ça pique trop, je me dis juste "et merde, fait chier..." et j'essaye juste d'arriver au bout tant bien que mal.
Mon chéri ne comprend pas non plus pourquoi j'y arrive plus. Il a couru avec moi et il m'a dit que c'était flagrant que je pouvais faire mieux. Il a déjà fait des courses avec moi et il m'a déjà vue dans le dur. Et pour cette course-là, il m'a dit que j'avais pas la tête de quelqu'un qui n'en pouvait plus mais juste que j'avais lâché le morceau... Je me suis fait dépassée par 2 filles dans le dernier km. Au final, je suis 8ème SEF et 108ème au classement général sur un total de 339 coureurs.
J'ai un peu connu Didier à l'époque.
Je pense que l'idée des séances au seuil n'est pas mauvaise du tout !
Je vais voir et peut-être tester.
Merci pour les conseils en tout cas :)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Alex974 (membre) (193.253.118.xxx) le 19/10/15 à 14:52:01
Ca peut être un ras le bol aussi... Si tu coures depuis plusieurs mois sans pause... ni arrêt... Essaies simplement de t'en éloigner 2 semaines, de ne pas courir du tout, pour renouveler l'envie... :=)!
Bon courage & have fun!
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Roro (invité) (79.174.207.xxx) le 19/10/15 à 15:37:22
La réponse est très simple: tu es fatiguée/en surentrainement!
Depuis le temps qu'on te dit de prendre du temps pour te reposer, tu ne l'as jamais fait.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Ced85 (invité) (90.56.122.xxx) le 19/10/15 à 17:01:11
Eliza en surentrainement?? Étonnant ça...
Débuter la course à pied (II) : le retour. par (invité) (79.174.207.xxx) le 19/10/15 à 18:02:05
Et c'est pas en lui conseillant de faire PLUS de seuil que ça va changer!
Débuter la course à pied (II) : le retour. par (invité) (90.48.91.xxx) le 19/10/15 à 20:33:25
Je m'entraîne beaucoup mais pas au point d'être en sur-entrainement.
J'ai fait pas mal de kms pendant ma prépa semi mais là je suis en baisse de volume.
Je fais aux alentours de 40 kms/sem sur 4 séances. Rien d'exagéré je pense.
Je me sens en forme physiquement et j'ai plus le moindre bobo qui pourrait me gêner.
Même si ma course en 23"29' de hier est un résultat très très moyen, ça reste une progression de 1'30" en un mois et demi.
J'ai prévu de lever le pied début décembre mais avant ça j'ai encore un objectif 10 kms (début novembre) et un 5 kms (début décembre).
Après ça, je pense que je me limiterai à quelques footings tranquilles (ou rien si la fatigue est là) et fin décembre, je recommencerai en faisant quelques cross courts et ensuite la prépa d'un semi qui aura lieu à la mi-mars.
Je dois passer pour quelqu'un de débile, dans son monde ou naïf mais je pense que je suis mal perçue.
Je me sens bien et je suis surveillée par mon copain qui me met beaucoup de limites dans mes entraînements. S'il n'était pas là, j'en ferai probablement plus.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Eliza (membre) (90.48.91.xxx) le 19/10/15 à 20:34:23
Oups, j'avais oublié de m'identifier. J'ai changé de PC...
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Roro (invité) (78.192.193.xxx) le 19/10/15 à 22:34:36
Eliza, personne ne nie tout ça, mais il n'empêche que tu te prends un coup de bâton ds les dernières bornes de tes courses et ça c'est manque de fraîcheur à coup sur :)
Tu confonds fraîcheur le jour J et charge d'entraînement globale je pense.
Pour ta prochaine échéance essaie de faire une vraie semaine "off" avant juste pour voir si ça change quelque chose
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (membre) (78.199.204.xxx) le 19/10/15 à 23:37:33
Je comprends bien ton ressenti. J'ai fais 2 courses cet été ou je suis arrivé en pleine forme au départ persuadé d'exploser mes records et où les derniers km ont été un calvaires, comme une sorte de lassitude alors que j'avais l'impression de ne pas être à fond.
Mes 2 dernières courses où j'arrive pas super préparé et reposé bien malgré moi (arrêt bobo) ont été beaucoup plus simple. Je ne me l'explique pas.
Pour donner un exemple j'ai eu plus de facilité à courir un semi à 5:17/km qu'un 12km à 5:18/km (alors qu'au départ je pensais pouvoir battre mon RP du 10km sur cette course)
Les seuls choses ayant changées sont : moins de km la dernière semaine et moins d'eau sur les ravitaillements. Juste une gorgée, alors que j'avais pas mal bu sur les autres courses loupées.
Sans doute également un meilleur affûtage alimentaire mais sans excès.
Sans couper je pense qu'il est important de s'accorder des semaines vraiment light. Après y a aussi des jours sans et des jours avec, pas la peine d'analyser trop profond. Faut juste essayer de trouver comment minimiser les jours sans en ne répétant pas ses erreurs.
Bref, je ne serais pas aussi dur que les autres car j'ai les mêmes travers et je tombe souvent dans l'excès. J'aurais tendance à te conseiller comme Alex974 des séances entre ton allure seuil et ton AS21 lors des SL qui permettent de bien s'habituer aux conditions difficiles de fin de courses.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Eliza (membre) (46.17.84.xxx) le 20/10/15 à 08:53:00
@Roro et Trub
Merci pour vos explications et conseils.
Ce que vous dites a déjà été évoqué par d'autres personnes (MathieuCH par ex).
Je n'allège probablement pas assez mes semaines d'avant compétition.
J'avais bien allégé ma semaine avant mon semi mais c'est vrai que pour des courses de 5 et 10 kms, mes semaines sont presque identiques à mes semaines sans compétitions sauf que la sortie un peu plus longue du dimanche est remplacée par une course.
La semaine dernière j'avais fait une séance de VMA le jeudi qui n'était pas spécialement longue mais qui m'a parue difficile. C'était 2 séries de 6x200m (objectif 50' càd allure 4'10" au km). C'était la première fois depuis le semi que je faisais de la vitesse comme ça et je dois dire que ça a drôlement piqué.
Le mardi j'avais fait un footing de 10.5 kms et le vendredi un footing très lent de 7 kms (66% FCM de moyenne).
Soit tout de même 3 jours de repos dans la semaine dont le samedi, la veille de la course.
Comme l'évoquait Trub, moi aussi j'avais vraiment le sentiment au départ de la course que j'allais faire une très bonne course (j'espérais faire moins de 23 minutes).
L'an dernier, j'avais réussi un 21'57" et j'espérais commencer à m'en rapprocher (tout doucement mais quand même).
Finalement, sur le coup je suis bien partie, de bonnes jambes, un super mental et au 3.5 kms (une montée), j'ai vu mon allure qui a baissé beaucoup... Une nana qui me dépasse en trombe (j'ai presque senti un coup de vent ! ;) ) et là plutôt que de me remettre en question et de tout donner sur 1.5 km, j'ai lâché l'affaire et je me suis encore fait dépasser par une 2ème fille dans les 200 derniers mètres...
Au final, je suis 8ème SEF sur 78. C'est pas moche comme classement mais j'ai manqué de jus à la fin et c'est dommage. La première a fait 18'30".
Et là j'imagine que vous avez peut-être raison... En ayant allégé ma semaine, j'aurais "peut-être" trouvé l'énergie pour garder le rythme. Ou pas...
Je reste convaincue qu'au global, je ne suis pas en surentraînement mais peut-être qu'il faudrait que je fasse parfois une semaine plus light.
Le truc, c'est que je culpabilise quand je lâche le pied (peur de prendre du poids, de régresser, etc...).
C'est là que je suis probablement dans le faux.
Je retiens vos différents conseils pour ma prochaine échéance, un 10 kms le 08/11 en 48 minutes... :)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Elisa (membre) (84.226.173.xxx) le 20/10/15 à 09:34:12
@Eliza, finalement tu as tous les éléments pour bien réussir, maintenant y a plus qu'à =) Tiens nous au courant pour ta course du 8 novembre, j'espère qu'elle se passera comme tu le souhaites.
@Joh, merci pour ce récit et félicitations pour ta course ! Je ne me fais pas de souci pour la prochaine :-)
De mon côté je garde la motivation, je me suis inscrite en "club" (si on peut appeler ça comme ça, c'est "je cours pour ma forme") ça me permet de courir avec des gens 1x par semaine ce qui est pas de refus surtout l'hiver quand il fait nuit tôt. Première séance hier avec 4x5' entre 88-92% FCM (seuil ?), couleur orange qu'ils appellent ça :-) Facile en 5' au kilo j'étais contente. Je vois aussi ma vitesse EF augmenter (1ère sortie à moins de 7' au kilo cette semaine !). Bref tout roule. Dimanche j'accompagne une copine sur son 1er 10 kilomètres, objectif 1h15, ça rappelle des souvenirs... =)))
Belle journée à toutes et tous
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Roro (invité) (79.174.207.xxx) le 20/10/15 à 10:08:06
@Eliza:
J'ai sans doute été un peu dur hier, je te prie de m'excuser. Je n'ai pas - et ne prétends pas avoir - la science infuse en matière de course à pied, je ne suis qu'un humble débutant comme les autres qui cherche des solutions.
Pour l'avoir déjà vécu, et je sais que je ne suis pas le seul, le "manque de niaque" sur les dernières bornes c'est typique du manque de fraicheur. Ca m'est arrivé à l'été 2014 alors que j'avais fait une GROSSE préparation spécifique pour un 10Km. J'avais franchement forcé sur les fractionnés pratiquement jusqu'à la course. Je m'en rappelle encore bien de celle-là...
Depuis je me prends grand minimum la dernière semaine en repos total (35-40' en EF 65%FCM x3) et ça va beaucoup mieux. Les mecs qui te doublent en fin de course, ben c'est moi :)
Ensuite, n'es-tu pas un peu trop optimiste sur tes pronostics de course?
Tu fais 23'29" sur 5Km (allure 4'42"), sans vraiment te rater donc c'est sans doute représentatif de ton niveau actuel. Et là tu espères faire 48' sur 10Km (allure 4'48"), 3 semaines plus tard. Ce n'est pas cohérent, à part si tu étais claquée sur ton 5km et que tu arrives bien reposée au 10km, tu peux avoir une bonne surprise.
Faire moins de 49' serait déjà un très bon chrono je pense.
(Cf. http://www.runsmartproject.com/calculator/)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par loris (membre) (192.44.63.xxx) le 20/10/15 à 10:39:28
Je pense aussi que l'on parle beaucoup des seances de fractionné car elles sont les plus interessantes mais il y a une bonne base d EF dans le plan, apres en effet la part de VMA est assez presente et surement pas tres benefique dans la semaine qui precede, j ai pour habitude de ne faire presque que de l allure specifique et un peu de resistance dure dans les 4 dernieres semaines de mon plan.
La periode des courses est bientot terminé, je suis deja reparti dans ma prepa hivernale, avec mon nouveau cardio de jouet.
Juste une question, j ai deja une idee de comment je le ferai, mais le test pour determiner la FCM decrit dans le pdf a 2t2 fiable pour vous ? Je sais que je peux me mettre carton mais je ne veux franchement pas le rater...?
Du coup mes seances EF, resistance sont un peu faite à partir de calcul douteux mais avec des sensations et des fourchettes de travail interessante, je ne me laisse au moins pas trop griser. Mais je monte à 83-84% sur des fractionnés qui sont à des annees lumieres de mon allures semi (genre 25 sec de plus) du coup c'est un peu couillon, j ai envie de me rentrer un peu plus dedans pour mon futur 10 en decembre
Bon run !
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Eliza (membre) (46.17.84.xxx) le 20/10/15 à 10:45:15
@Roro
Je n'ai pas à t'excuser car tu n'as rien fait de mal. Tu m'as juste donné ton avis qui est partagé par d'autres personnes alors pas de soucis :)
J'ai bien l'impression que ton 10 kms de l'été 2014, c'est moi aujourd'hui, en moins pire peut-être ;)
J'ai pas allégé ma semaine mais j'ai pas spécialement forcé non plus :)
Oui, peut-être bien que je suis un peu trop ambitieuse pour faire 48 minutes dans 3 semaines... :(
Le truc c'est que j'ai ce réel sentiment de n'avoir pas tout donné à cette dernière course !
Et en plus, je prend en compte vos remarques sur ma probable fatigue le jour J due à un entrainement trop poussé la semaine même...
Je me dis qu'avec 3 semaines d'entraînement en plus, la semaine d'avant-course allégée, un parcours assez roulant totalement sur route contrairement au 5 km de dimanche (je le connais pour l'avoir fait l'année dernière en 46'56") et peut-être 1 kg de moins sur la balance, je peux viser une allure de 4'50" soit 48'20"...
C'est pas le 48 min rêvé, c'est pas 49 min non plus... J'ai l'impression que c'est pas infaisable...
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Roro (invité) (79.174.207.xxx) le 20/10/15 à 11:22:35
@loris:
Perso j'ai jamais réussi à même approcher ma FCM avec un test de terrain.
Je me base toujours sur la FC atteinte en course lors d'une de mes premières courses (endurance très peu travaillée).
Depuis que je m'entraine "sérieusement", j'ai beaucoup de mal à faire monter le cœur au delà de 95%.
Du coup je me prends une bonne marge, je préfère m'entrainer un peu de deça niveau intensité plutot que trop. Ca à l'air de marcher pour l'instant.
Après faut pas se prendre la tête non plus, on n'est pas à deux battements prêts...
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Alex974 (membre) (193.253.118.xxx) le 20/10/15 à 12:17:09
Pour les test de FCM, "l'idéal" est de le faire après 3 jours de coupure total sans aucun sport d'endurance.
Perso, je ne sais pas si c'est ma FCM réelle, mais jamais pu dépasser 194 sur montre (que ce soit Polar ou Suunto) et j'y arrive assez "facilement", après un test VMA 6', j'enchaîne avec 3/4 sprints débridés... histoire de faire monter la bête... Et c'est également la FCM que j’atteins sur le dernier KM d'un 10km.
Quand le coeur est entraîné, il est plus difficile de monter...
Ou après une coupure de 15 jours/3 semaines, faire le test après 2 footings de reprise peut être bien... aussi!
@Elisa : Content d'avoir de tes nouvelles... ET super le "club", ça va te permettre de te motiver d'avantage et de tester d'autres méthodes d'entraînements!
@Eliza : Faire un entraînement classique avant un 10km n'est pas la chose à faire. Va sur le net, et tape "surcompensation" sur Gogoleestmonami.fr
Et si t'es trop pressée, vla un article :
http://www.diet-sport-coach.com/pages/content/info-entrainement/la-surcompensation-pourquoi-comment.html
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Ced85 (invité) (80.12.59.xxx) le 20/10/15 à 12:46:55
Eliza, juste par curiosité, ton footing de 7km à 66% de moyenne que tu as fait le vendredi, ça te donne quelle allure moyenne? Merci
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Eliza (membre) (46.17.84.xxx) le 20/10/15 à 12:50:53
@Ced85
Le footing en question était à allure 6'48" le km pour une moyenne de 131 bpm.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Ced85 (invité) (80.12.59.xxx) le 20/10/15 à 13:11:01
A oui d'accord, tu as une fcm élevée! Je me souvenais plus:)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Eliza (membre) (46.17.84.xxx) le 20/10/15 à 14:01:49
En utilisant le calcul théorique, ma FCM est de 198 bpm.
226-âge => 226-28 = 198
Sinon, je me fie à mes cardio en compétition. Je suis montée à 196 au plus haut depuis que j'utilise un cardio (depuis janvier).
Après, je sais pas ce que ça vaut et à quoi vraiment me fier...
Débuter la course à pied (II) : le retour. par loris (membre) (192.44.63.xxx) le 20/10/15 à 14:08:06
D accord vous me rassurez dans la capacité à atteindre ma FCM.
Je reviens juste d'un 3x8' supposé resistance dure. Avec ma FCM theorique ca a donné une seance où je tentais tant bien que mal de rester sous les 93% mais en les frolant à plusieurs reprises et puis vient le 3e bloc, j ai craqué et envoyé une enorme mine. 194 malgré la fatigue, FCM egalée... Je crois que su un vrai test avec une cote je vais completement faire sauter le compteur...
Je me disais aussi que je me trainais terriblement en endurance, ca rassure un peu
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Eliza (membre) (46.17.84.xxx) le 20/10/15 à 14:26:49
@Loris
Je crois que tout le monde a l'impression de se trainer en endurance mais quand on intègre bien que c'est indispensable à la progression, ça passe bien :)
Moi j'essaye souvent de faire mes footing en EF avec des personnes qui ont un niveau plus bas que moi.
J'ai pris l'habitude de courir avec ma mère tous les vendredis. C'est clair qu'à 6'30" - 6'45" (selon sa forme), elle n'est pas en EF mais elle s'en fout et veut taper dedans alors je cours à son rythme qui est parfait pour mes footings lents :)
Et sinon, même seule, ça me dérange pas... Je pense à pleins de trucs en courant tranquillement et je suis juste impatiente à chaque fois de voir mon cardio qui descend toujours plus... :)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par loris (membre) (192.44.63.xxx) le 20/10/15 à 14:41:45
Ah oui oui je l ai bien en tete ca, c'est juste que 70% de quelque chose qui n est pas son max ca donnait des seances à 65% plus ou moins ce qui est franchement bas, mais je faisais confiance à la machine plus qu'à mes sensations pour ce coup la.
Mes potes me font rire à me dire qu ils se trainent à courir à 6min au kilo alors que je fais 80% de mon temps bien qau dessus mais bon... C est toujours mieux que mes collegues et leur seances à allure marathon en guise de footing...
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Serge92 (membre) (82.124.12.xxx) le 20/10/15 à 15:24:06
...un ancien vainqueur du marathon de Paris me disait " le secret des forts est de courir avec les faibles à l'entrainement"... :-)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par jean-Pierre (invité) (37.58.148.xxx) le 20/10/15 à 15:32:50
le secret des forts est de courir avec les faibles à l'entrainement
@serge 92
Et les faibles il court avec qui ??
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Serge92 (membre) (82.124.12.xxx) le 20/10/15 à 16:16:32
ils sont souvent à fond avec les forts... :-)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Joh69 (invité) (164.177.31.xxx) le 20/10/15 à 16:48:25
Et encore vous allez plus vite que moi ... moi en EF....
Le pire c'est lorsque mes filles m'accompagnent avec leurs velos . On rentre ... "Maman , papa il a fait la tortue."
Ou Papa demain il fait une course.
Bon papa tu ne vas pas vite mais tu ne seras pas dernier ... une vielle sera bien derrière toi ...
Ayez des enfants ....
Je pense qu'on est tous d'accord pour les 80-85 % du volume en EF. On fait cette EF avec le cardio.
On s'autorise à aller dans la zone des 75 -80 % de la FCM sur la sortie longue.
Pour la partie de la résistance douce, on est globalement assez d'accord. On découpe en bloc de 10-15-20 min en faisant des blocs dans les zones 80 -85 % ou 85 % -90(88) %. Perso , je commence à me dire que pour cette zone, il faut que je me base sur le temps et non plus sur le cardio. zone 80-85 % = vitesse 3 h et 85-90 % = vitesse AS 21 sur le site de JB.
Reste la zone de la résistance dur ( 5 % du volume) et la quand je lis un peu .. ca part dans tous les sens:
- 1000 m AS 10 ou 1000 AS5
- 200 m avec 200 m de recup ou 200 m avec 100 m de recup
- bloc de 4 -5 min entre 88 et 92 %
- 30/30
etc
Et la , tu es noyé sous les infos . Sachant que chaque personne pense avoir raison. Tu varies les distance et les recups ... c'est infini.
Perso , je m’étais toujours basé sur +- le cardio . Mais je commence a croire que c'est pas bon pour la résistance dur et douce.
Qu'il faut que je reste en temps pour la résistance dur donc 3*4 min ou 3* 5 min ou 2*8 min etc. Mais plus au cardio . En se basant sur l'AS 5 pour monter un peu.
J'ai du mal à accélérer.
Donc je crois que je vais faire des:
- 3*4 min , 3*5 min à AS 5 avec recup = 3 min ou 4 min
- 3*8 min AS 10 avec recup de 4 min
- des 300 -400 à AS 3 avec recup de 300 ou 400 m
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Roro (invité) (79.174.207.xxx) le 20/10/15 à 17:58:34
@Joh69:
J'ai à peu près les mêmes constatations que toi (à ceci près que moi je fais l'inverse pour ma SL, j'essaie de vraiment rester bas 70% max).
C'est ce qu'on disait un peu plus haut sur ce sujet, le doc de BBen est niquel pour débuter mais manque peut-être un peu de précision quant on arrive à la partie "résistance dure".
En même temps c'est normal vu que c'est aussi la partie qui doit être la plus individualisée en fonction du coureur ainsi que des objectifs.
Je trouve que les exemples que tu indiques sont cohérents (quand même attention 3x8' ca fait 24' :p).
Pour ma part je vais m'inspirer du message de JP75018 dans ce sujet :
http://courseapied.net/forum/msg/122574.htm
Ensuite pourquoi pas Daniels quand le livre sortira en France?
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Joh69 (invité) (92.157.229.xxx) le 20/10/15 à 20:28:00
En tout cas ... moi qui ne comprenait jamais l'histoire des recup , c'est plus clair.
Et vu que je suis matheux dans l’âme ,c'est nikel.
Merci roro pour l'info. C'est tre interessant surtout le début.
Pour daniels , je ne sais pas encore. Il faut faire de gros volume , je crois et pour le moment je ne peux pas trop.
Dans tous les cas , je pense que j’achèterais ce livre.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Alex974 (membre) (193.253.118.xxx) le 21/10/15 à 06:32:07
@Roro & Joh : Vu que vous avez terminé le guide de Bben, et que le post a changé. VOilà le site conseillé par Bben suite au guide pour continuer à progresser :
http://www.courir.urtxoko.fr/plans.htm
Les plans sont inspirés de la méthode cottereau, et Bben conseille de suivre les plans Cross une fois que vous avez déjà fait des 10KM, etc.. (ce qui est déjà votre cas).
Sinon pour Roro, files moi ton email, je t'envoi un plan de 5 entrainement/semaine conseillé par Saxo qui m'a l'air très complet... après à toi d'adapter les vitesses à ton niveau :=)!
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Joh69 (invité) (164.177.31.xxx) le 21/10/15 à 10:54:27
Roro , je suis tombé sur ca aussi:
docs.google.com/uc?id=0BwkDV9KNUGkwM2M3N...xport=download&hl=en
en gros, tu fais pour 4 sorties:
- Endurance, M pace, endurance , R pace
ou
- endurance , I pace, endurance , T pace.
Les volumes, les allures , les recups sont mis dans le doc.
Ça semble moins rapide que le calculateur de daniels mais ça me plait bien pour mon niveau.
J'ai pas regardé si c’était cohérent avec les temps de recup donné dans ton post.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par loris (membre) (192.44.63.xxx) le 21/10/15 à 10:57:20
Vous ne trouvez pas que les volumes de ces plans sont un peu faibles ?
Je veux dire, avec nos allures de tortues, avec un volume de 4h d entrainement au öax pour 4 seances, on tutoit tout juste 37-38km... Je trouve ca peut important quand en prepa semi ou marathon on monte jusqu`a 75 comme j ai pu le faire... Je trouve ce differentiel super important et peut etre prejudiciable etant donné qu une course ne se prepare pas forcement en un seul plam pais plutot durant toute l annee.
Vous en pensez quoi ?
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Eliza (membre) (46.17.84.xxx) le 21/10/15 à 11:24:41
Peut-être que je me trompe mais quand on est débutant (et donc plus lent), on ne doit pas seulement regarder sur le nombre de kms effectués mais plutôt au temps qu'on a passé à l'entrainement...
Quand moi je fais 9 kms en EF, le mec qui vaut 35 min au 10 kms, on fera 12-13... alors qu'il aura fourni un effort aussi important que moi en intensité...
Je pense que les kms sont proportionnels au niveau de chacun.
Par exemple, en prépa semi, je faisais la même quantité d'entrainement en durée que mon copain sauf que moi je tournais à 55-60 kms. Lui plutôt à 75-80... (à la louche)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Alex974 (membre) (193.253.118.xxx) le 21/10/15 à 11:29:56
@Loris : Je pense qu'à notre niveau de débutant, il ne faut pas se fixer d'objectif en terme de kilomètres mais plus en termes de durée d'entraînement...
Le risque de se fixer un objectif en kilomètres est de passer de 3h30 ou 4h00 d'entraînement semaine à 6h00... par exemple.
Le kilométrage augmentera naturellement avec la progression des allures à faible intensité.
Exemple perso : Lors de ma reprise y a 1 mois, à 75%FCM j'étais entre 6'40 et 6'20, cette semaine, je suis à 5'38.
En 45' de footing, je faisais 6km.. y a 1 mois, aujourd'hui, je fais 8km. Même si mon kilométrage hebdo reste très faible (je m'entraîne 3 fois/semaine, 1 semaine sur 2 : 4), je m'en contente tant que je sens des progrès...
Concernant le marathon, je sais que je n'irai tutoyer cet objectif que lorsque que je serai dans les 42' au 10km, pour pas que les 50 kilomètres mini hebdo me prennent... xx heures d'entraînements... L'erreur est de vouloir faire un marathon en tant que débutant et avec un niveau de débutant (entre 46' et 1h00 au 10km selon moi), car cela nécessite de nombreuses heures d'entraînements par semaine... et une fatigue physique importante... Surtout que plus de 4h.. sur du bitûme doivent laisser des traces...
@JOH : ton lien ne semble pas fonctionner ?
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (membre) (78.199.204.xxx) le 21/10/15 à 12:09:11
Je pense aussi que l'idée est plus de se baser sur une charge horaire que kilométrique.
Le kilométrage augmente de façon naturelle avec le temps :
- Amélioration de sa vitesse en EF
- Augmentation de la durée des sorties de manière progressive.
- Augmentation du nombre sortie.
A mon faible niveau j'ai déjà été à 48km sur une semaine mais à moins de 9km/h de moyenne ça épuise.
J'ai largement atteins mon objectif sur semi à une allure quasi identique à mon record sur 10km en ne faisant "que" 35 à 40km par semaine mais de manière équilibrée. Après pour un marathon ce serait juste, mais comme Alex je trouve qu'il n'est raisonnable de se lancer dans cet objectif à notre niveau. Perso avant d'avoir un temps théorique de 3h30 (donc entre 3h15 et 4h en réel pour un premier) je ne me lancerais pas même si j'ai vraiment envie de sauter le pas.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (membre) (78.199.204.xxx) le 21/10/15 à 12:12:06
3h45 pas 3h15 ...
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Zarath (invité) (83.153.125.xxx) le 21/10/15 à 12:50:03
Bonjour tout le monde.
Alex 5'38 au km en e.f ça fait envie ça ! Moi c'est encore vers les 6.20
En faisant moins de séances je me permets plus souvent d’être vers les 140p. ça fait vraiment du bien à la foulée et ça devient vraiment super plaisant quand on ne tient presque plus la bride(encore un peu hein!). Et vu aussi que je commence à dépasser les 15km , pour pas m'endormir faut que j’y mette un peu de "groove" je trouve.
Et puisque c’était le sujet un peu plus haut, autant en endurance je sais à la pulse près ou je suis (je pourrais courir sans cardio)et je respecte les normes autant en résistance et + je n'écoute quasiment que mes sensations puisqu'il s'agit d'évaluer la distance qu'on pourrait tenir à telle vitesse.c’est bien plus fiable et ça évite bien de se flinguer je trouve.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Ced85 (invité) (90.56.192.xxx) le 21/10/15 à 13:10:40
Bien sur, ne surtout pas regarder le kilométrage hebdomadaire..c'est surtout le temps passer à s'entrainer qui compte et évidemment la qualité de l'entrainement (3/4 d'endurance) ;)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Eliza (membre) (46.17.84.xxx) le 21/10/15 à 13:37:49
Merci pour ta confirmation :)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Joh69 (invité) (164.177.31.xxx) le 21/10/15 à 14:07:10
Alex. Le doc a été fait par BBen
https://docs.google.com/uc?id=0BwkDV9KNUGkwM2M3NzlhMTEtOWMyOC00NGJkLTk1M2EtZjAyNTNjOTVhMDc1&export=download&hl=en
Débuter la course à pied (II) : le retour. par bertyprofmaths (membre) (78.242.74.xxx) le 21/10/15 à 14:27:47
Je vous trouve un peu dur avec le niveau minimal pour le marathon.
Je pense qu'une prépa marathon nécessite de viser au pire 4h, ça parait raisonnable.
Moi je dirais surtout qu'il faut ne pas être en surpoids pour se lancer sur marathon..
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Alex974 (membre) (193.253.118.xxx) le 21/10/15 à 14:41:53
@BERTY : Je ne suis pas dur vis à vis des autres, car je n'ai pas émis de jugement (je crois?). Je ne parlais que de mon cas perso. Y a bien des gens qui mettent plus de 5h pour finir le marathon, et ils y prennent du plaisir tant mieux. Moi perso, j'attendrais de pouvoir le faire en 3h30 max... Histoire de pas trop souffrir, car clair & net que le bitume & moi ça fait 2 :). Et si je ne suis jamais en capacité de le faire, ben je ne ferai pas, mais cela n'engage que moi.
D'où le fait que je fasse de temps en temps des trails histoire d'être sur dans la nature sur un sol moins traumatisant :)!
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Eliza (membre) (46.17.84.xxx) le 21/10/15 à 15:25:03
Je suis du même avis qu'Alex974.
Je respecte les gens qui font des marathons en 5 heures mais je ne m'imagine pas souffrir pendant aussi longtemps...
Je pense que si je me risquais à une telle expérience, je me dégouterai (peut-être) de la course à pied et c'est tout sauf ce que je veux !
Je ferai mon premier marathon quand j'aurai le niveau pour le faire en 3h45-4 heures mais au jour d'aujourd'hui, j'en suis encore très loin. Je pense avoir bien 4-5 ans devant moi. En supposant que j'atteigne un jour ce niveau (rien de moins sûr !)...
Je veux d'abord faire quelques semi-marathons bien réussis, gagner en endurance, perdre quelques kilos (passer d'un IMC actuel de 24.5 à 21.5) pour limiter/éviter tout risque de blessure ou traumatisme, travailler encore un peu ma vitesse sur des distances courtes (des 5-10 kms) et préparer mon mental à une telle distance...
Du boulot donc !!! Et surtout du plaisir aussi :) Au moins, j'ai une idée (parmi tant d'autres) des raisons pour lesquelles j'aime et j'ai besoin de courir :)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Max (invité) (89.17.128.xxx) le 21/10/15 à 15:25:57
Bonjour,
Cela fait 9 mois que je cours régulièrement. J'ai commencé la CAP pour m'amuser mais maintenant j'aimerai bien continuer et même progresser :-)
Pensez vous qu'il est possible pour moi de démarrer directement au second cycle ?
Je cours 2/3 fois par semaine la plupart du temps en endurance.
Cordialement
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (membre) (78.199.204.xxx) le 21/10/15 à 18:24:40
@Berty : pareillement, j'ai bien précisé "perso" avant ma phrase. Je ne juge aucunement les autres.
D'ailleurs si on remonte le fil, tu verras que quelqu'un au dessus me disait qu'il était irréaliste d'envisager un semi avec ma prépa.
Pour les 4h en première c'est ce que je m'étais fixé en premier, mais voyant le nombre incroyable de personnes même de bon niveau et avec un entrainement de dingue finir avec presque 1h dans la tête, je me suis ravisé.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par bertyprofmaths (membre) (78.242.74.xxx) le 21/10/15 à 19:03:03
J'ai mal du formuler ma phrase, je n'accusais personne d'émettre des jugements :)
Là où on est d'accord, faire un marathon pour faire un marathon, aucun intérêt si c'est pour marcher 10 bornes et au-delà de 4h30...
Il faut "respecter" l'épreuve et essayer de finir en moins de 4h, sinon il vaut mieux attendre quelques mois/années
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Zarath (invité) (83.153.125.xxx) le 21/10/15 à 19:43:36
Bonjour Max et bienvenu dans le coin.
Si ça fait 9 mois alors tu arrives peut être à terme...
Tu parles bien du cycle 2 du doc de BBen ?
Tu dis courir en endurance, mais ça veux dire la même chose pour toi que sur le doc ? Fcmax mesurée sur le terrain ? Observance des niveaux cardio et tout le tralala ?
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Max (invité) (89.17.128.xxx) le 22/10/15 à 02:00:01
Salut Zarath, merci de la réponse
Je parle de ce PDF :-)(https://docs.google.com/file/d/0BwkDV9KNUGkwYWNkZjdmMTctMWZlMi00YjU1LThjMDYtOGQwMGYzN2IwNjg2/edit?hl=en&pli=1)
Pour la première fois, cela me donne envie de suivre un programme :D
Depuis maintenant 3 mois, j'utilise un cardio (Suunto Quest avec ceinture et GPS) donc j'ai pas mal de détail sur mes sorties. Je cours généralement entre 75% et 80%! Concernant mes sorties, je cours 3 fois par semaine jusqu'à 1h30, j'ai tenté de suivre un programme avec séance de VMA, allure, etc... mais n'ayant pas prévu de course, je n'ai jamais eu la motivation de les finir.
De plus je pense prendre 3 semaines de break sans courir ou alors très peu en décembre afin d'entamer 2016, frais et motivé :)
Je tiens à préciser que je commencerais cela en début janvier et j'aimerai aussi faire les séances facultative, c'est à dire passer à 4 séances/semaine
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Alex974 (membre) (193.253.118.xxx) le 22/10/15 à 06:02:08
Salut Max,
Tu peux débuter effectivement par le cycle 2.
Si tu débutes le cycle après une coupure de 3 semaines, je te conseille de commencer par les semaines 15/16 du cycle 1 en essayant de rester dans la zone 65/70% FCM dans tes footings... Cela te permettra de repartir sur une bonne base.
n'hésites pas à revenir nous voir quand tu seras à la partie "pratique" si tu as des questions.
Have Fun Max!
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Zarath (invité) (83.153.125.xxx) le 22/10/15 à 08:59:26
@ Max
Bien respecter les fréquences cardiaques indiquées est plus important qu'il n'y parait. Dans le doc , l'endurance fondamentale c'est entre 65 et 75%(75 80% c'est l'erreur classique des débutants , c'est déjà trop rapide et c'est un piège) c'est assez contraignant au début c'est vrai mais c'est le prix à payer. Et en étant assidu tu progresseras lentement mais régulièrement . Et surtout je redis: c'est le bon respect de cette zone qui te permettra de progresser longtemps et de révéler ton potentiel.
Voilà , y'a plus qu'à.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par loris (membre) (192.44.63.xxx) le 22/10/15 à 10:23:45
Veille à aussi bien evaluer ta FCM Max (pardon pour la blague) cela peut etre important surtout si tu as determiné cette derniere de facon theorique.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Max (invité) (89.17.128.xxx) le 22/10/15 à 10:39:27
Merci pour les conseils :-) On recommencera du cycle 1 et on ira plus lentement, c'est noté :-)
Concernant la FCM Max comme tu dis ;-), quel est le moyen le plus précis pour la mesurer ? :)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (membre) (78.199.204.xxx) le 22/10/15 à 10:52:21
Encore un fois, pour la limite de FC, je ne suis pas entièrement d'accord, pour plusieurs raisons.
- Souvent on a tendance à sous-estimé sa FCM lorsque l'on débute.
- D'autre entraîneurs réputés, estiment que cela va entraîner une dégradation de la foulée.
- Dans la première version du doc BBen, parlait de 77% à ne pas dépasser et expliquait que si il mettait 77% et pas 80% c'était pour être sur que l'on ne dépasse pas 80%
Certain comme Zarath, arrivent facilement à courir à de basse FC. D'autre comme moi on eu un mal de chien, et n'ont eu absolument aucun progrès en respectant scrupuleusement les 75% max. (je ne pouvais courir plus de 1 minute sans dépasser les 75% et à des vitesses très très basses, autour de 6 ou 7km/h)
Pour ce qui est des 65% annoncés par certains, perso je n'y arrivais même pas en marchant activement. (Le fait de me lever me mettais à plus de 55%, et de marcher lentement à 60%)
Attention ! Je ne dis pas qu'il faut courir à 80%. Non, ne pas dépasser 75% est l'idéal, mais si tu es en aisance respiratoire et que tu stabilises autour de 75% plus quelques pulsations, je ne pense pas qu'il faille passer par la marche.
Ma FC a commencé à diminuer en endurance lorsque j'ai accepté de courir sans regarder le cardio toutes les 3 secondes. Au début je faisais 4'15" de footing très lent entrecoupé de 45" de marche, puis 9:15/0:45 (ce que je fais encore souvent lors des séances d'endurance)
Franchement, si j'avais suivi à la lettre les conseils donnés par certains (pas par BBen, qui explique bien que son guide n'est pas à suivre à la lettre mais est là pour orienter vers les bonnes pratiques et à adapter selon son cas), non seulement je ne pense pas que j'aurais progressé, mais surtout que j'aurais abandonné car avoir le bip d'alerte de sa montre qui sonne toutes les 45 secondes alors qu'on l'on a l'impression de ne pas courir c'est désespérant.
Alors, si facilement tu arrives à courir sous les 75%, n'hésite pas. C'est parfait. En revanche, si c'est compliqué je pense qu'il vaut mieux se laisser dériver à 76,77 ... et courir un peu plus longtemps. Une astuce que m'a donné mon coach l'an dernier, c'est de faire ses footing en ne respirant que par le nez. La quantité d'air étant moindre, tu sais que tu sors de ta zone d'endurance dès que tu dois faire un effort pour respirer.
Je sais qu'au dessus, ils ne seront pas d'accord avec moi, mais je pense qu'il y a plusieurs voies pour arriver à un même objectif et l'important est d'y trouver du plaisir. Nous ne sommes, et nous ne serons jamais des champions, même si tout un chacun a ses objectifs.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par bertyprofmaths (membre) (78.242.74.xxx) le 22/10/15 à 11:09:27
@Trub :
Intéressant. Comme quoi il ne faut pas avoir peur de "blasphémer" et sortir des clous :) bref il faut "individualiser" les bons conseils.
Juste pour info : bien sûr tu es 100% sûr de ta FCM ? Et/ou de la fiabilité de ton cardio ?
Moi, quand je cours à très faible allure (8 km/h) je suis entre 60 et 65% FCM. C'est mon allure échauffement au club.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par bertyprofmaths (membre) (78.242.74.xxx) le 22/10/15 à 11:11:39
Ha et à 75% FCM, moi je ne suis plus tout à fait en aisance respiratoire, même si ça reste facile... Mon aisance respiratoire se situe plutôt à 70% en ce qui me concerne.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par loris (membre) (192.44.63.xxx) le 22/10/15 à 11:27:30
Je rejoins en partie Trub et notamment sur l evidence de determiner exactement sa FCM pour ne pas encore se limiter à une vitesse plus lente qu'elle ne devrait etre.
Je n'ai pour ma part pas encore determiner ma FCM mais je pense tenter le test proposé par BBEN, avec une bonne grosse cote pour finir. J ai atteint ma FCM potentiel avant hier lors de fractionné donc j estime que je peux clairement "faire mieux" lors du reel test.
L' EF de maniere degrade la foulee à notre niveau, je trouve mon bassin extremement bas sur ce genre d effort et ce n est pas près de s ameliorer etant donné qu on passe la majorité de notre temps à cette vitesse.
Perso à 75 % je ne me trouve pas du tout en aisance respiratoire mais je fais confiance au cardio et à mes sensations, tu feras de meme plus tard Max
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (membre) (78.199.204.xxx) le 22/10/15 à 11:54:31
Désormais je me base sur le tableau de jp75018 étalonné avec mes 2 records sur semi (1:51:30) et 10km (50:42)
Ce me donne :
75% : 06:05/km
70% : 06:29/km
65% : 07:01/km
et je cours entre les valeurs 7:00 et 6:30 sans jamais forcer. Je pense que c'est plus adapté à ma pratique et j'ai bien plus progressé ainsi, et je retrouve du plaisir car à 9km/h même si c'est lent on a quand même l'impression de courir.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Roro (invité) (79.174.207.xxx) le 22/10/15 à 12:05:37
Faut arrêter avec ces histoires de "qualité de foulée".
Quand on est un coureur Elite, qu'on s'y intéresse je veux bien, c'est normal d'étudier toutes les pistes pour s'améliorer.
Mais à notre niveau ça devrait être le cadet de nos soucis: le volume, le volume, le volume!!
Il y en a qui soutiendraient sérieusement qu'on (nous, les débutants) progresserait plus en travaillant la qualité de la foulée afin d'avoir une foulée parfaite plutôt qu'en rajoutant simplement 5 bornes par semaine avec foulée dégueulasse ?
Je parle de courses de 5000m et plus là.
(je viens de relire la biographie de Zatopek, je suis chaud là!)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Alex974 (membre) (193.253.118.xxx) le 22/10/15 à 12:14:38
Effectivement l'idéal est de se sentir bien.
Perso en ce moment ma foulée se dégrade quand je suis au dessus de 6'30, ce qui fait que mon cardio a tendance à grimper... Alors qu'à 6'00 ça va mieux (et le cardio est souvent inférieur à cette allure que lorsque je courre plus lentement).
Il faut donc trouver un bon compromis entre les sensations et le cardio. Ne pas oublier également que la progression se fait par palier...
Aujourd'hui, je me sens à la limite de mon palier 65/70% FCM (foulée dégradée, pas à l'aise), je ne garde donc ce palier que pour des petits footings de récup ou en début/fin de séance. Une fois que mon palier 70/75 sera optimisée, je redescendrai de nouveau...mais avec une vitesse de base qui aura augmenté... donc une foulée de nouveau plus aérienne....et ainsi de suite... Jusqu'à quand? encore longtemps j'espère, car encore bien débutant :p
Mes excuses, je sors d'un repas d'affaires arrosé... Et je ne sais pas si c'est très clair ou pertinent :)!!
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (membre) (78.199.204.xxx) le 22/10/15 à 12:39:50
Loris, je ne parle pas d'optimiser sa foulée mais de ne pas être obligé de la dégrader pour réussir à courir lentement. Ce n'est pas la même chose.
Cela m'a été conseillé par plusieurs personnes, pas dans ces termes, mais c'était le message.
Quoiqu'il en soit j'ai fais tout le doc. Les 3 cycles et 2 cycles et demi de l'annexe 7. Mon EF n'a pas bougé d'un iota et mon record sur 10km n'a évolué que d'une minutes.
A partir du moment où je me suis accordé des écarts (là encore je précise, très raisonnables les écarts, je ne dépasse jamais les 80% et en moyenne je suis à moins de 75%) j'ai gagné plus de 5 minutes sur 10km et surtout mes temps relatifs sont plutôt bons lorsque j'augmente la distance.
Pour être concis : trottiner comme une mémère, ça fait peut être progresser certain mais moi ça me gavait. Tu parles du volume, et bien je suis passé de environ 100km par mois à cette époque en luttant car pas motivé d'aller courir ainsi, à plus de 160 de moyenne désormais avec toujours du plaisir à y aller.
Sérieusement, fait un footing à 8:30/km d'une heure et dit moi si tu as l'impression de courir et si tu y prends du plaisir.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Alex974 (membre) (193.253.118.xxx) le 22/10/15 à 13:02:46
Quel courage Trub, j'aurais abandonné avant (pas la CAP mais l'allure de mémé).
L'essentiel est le plaisir. Je l'ai déjà dit et d'autres également, quand à un moment vous êtes trop accroché sur le cardio, faut le débrancher et courir... Juste pour le plaisir ! Et en le reprenant quelques semaines après, on peut être surpris agréablement !!
@TRUB : dans ton cas mais on l'a déjà dit, soit tu étais arrivé au bout de la base et il fallait débloquer la machine... Soit ta FCM est largement sous-évaluée!!! Dans les 2 cas... on s'enfoût, et tu as bien raison de courir avec plaisir... Je reste persuadé, qu'avec tout le foncier que tu as dans les jambes, tu as juste besoin d'attaquer la vitesse pour aller plus loin :)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Eliza (membre) (46.17.84.xxx) le 22/10/15 à 13:11:26
Je suis la seule qui apprécie les footings lents ?!
Evidemment, j'aime beaucoup les séances de vitesse et les compétitions (trop peut-être ?), mais j'aime franchement aussi faire des footings lents, voire très lents...
Quand je cours entre 6'45" et 6'55", j'ai un cardio bien bas (65-70% FCM) et j'apprécie de trotter tout en pouvant papoter, respirer aisément, voire le paysage et tout ce qui se passe autour de moi...
La plupart du temps, je fais ces footings accompagnées de personnes plus faibles que moi et du coup ça rend la sortie vraiment agréable :) mais même seule, j'aime bien :)
A force, ma vitesse devient de plus en plus rapide (ou de moins en moins lente, c'est comme on veut...) avec un cardio équivalent et je peux courir jusqu'à 6'05"/km sur des sorties d'une heure tout en restant à 75% FCM de moyenne.
Ce qui ne m'empêche pas de continuer les sorties cools à 6'45".
Pareil pour les échauffements d'avant VMA et les retours au calme. Je les fais à 6'30" environ et ça me va très bien. Et si mon cardio ne descend pas suffisamment après ma séance VMA, j'hésite pas à passer à du 7'00"/km...
Tout ça sans être omnibulée par mon montre cardio. Je surveille un peu mais c'est tout. Je regarde le résultat de ma séance quand elle est finie.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Eliza (membre) (46.17.84.xxx) le 22/10/15 à 13:22:14
Ce que je me dis aussi c'est que même les meilleurs font des footings lents sauf que leur "lent" n'est pas le nôtre...
Certains sont en EF à l'allure 4'30" et ont probablement aussi l'impression de se traîner à ce moment-là...
Quoique, j'ai un doute sur ce sujet-là...
Un mec qui vaut 33' au 10 kms se sentira super cool sur des allures 4'45" mais est-ce que la sensation de la lenteur est la même que celle que nous on peut ressentir quand on est à 6'45" ?
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Joh69 (invité) (164.177.31.xxx) le 22/10/15 à 13:27:15
Eliza, ça fait 2-3 fois que tu parles de séance VMA.
Tu peux m'en dire plus? Tu fais quoi exactement? C'est quoi ta semaine type?
C'est pas pour te juger etc (je sais que ça a mauvaise presse ici)
C'est juste par curiosité. J'avoue que je suis persuadé qu'il faut faire un peu de vitesse. Je suis plutôt parti pour me baser sur le doc ( et les allures ) défini dans le fichier excel de BBen .
Mais je viens de regarder mes FC ... je n'ai pas du dépasser 88 % de FCM depuis des lustres ( sauf sur ma dernière course).
Bon je voulais en faire de l'Ipace ce soir mais on m'a fait faire du fractionné court à la piscine avec palme hier ... je suis mort .. resultat de l'EF demain.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Anne Battet (invité) (80.215.166.xxx) le 22/10/15 à 13:31:09
Roro,
Lire Zatopek c'est bien, le comprendre c'est mieux.
Il faut varier les allures et bien sûr travailler la foulée.
Foutez votre cardio à la poubelle, il vous bloque.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Roro (invité) (79.174.207.xxx) le 22/10/15 à 13:36:39
Je jour où je serai bloqué, je chercherai d'autres pistes d'amélioration.
Pour l'instant je progresse énormément, je ne vois pas l'intérêt d'aller chercher ailleurs.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Eliza (membre) (46.17.84.xxx) le 22/10/15 à 13:44:04
@Joh69
Pour te répondre, je fais une séance VMA par semaine mais, dans l'ensemble, je suis de loin pas l'exemple à suivre et souvent critiquée pour des raisons justes et moins justes.
Je peux donner une semaine type comme tu me le demandes mais vraiment, c'est qu'à titre indicatif...
Lundi : repos
Mardi : footing 10-12 kms
Mercredi : repos
Jeudi : échauffement lent 30 min puis 2 séries de 400x5 (allure 4'25"-4'30") puis retour au calme 10 min
Vendredi : Footing 45 min (ou repos)
Samedi : Footing 45 min (ou repos)
Dimanche : Sortie longue 1h30 avec accélérations (ex : 2x10' AS10 ou 2x15' AS21...)
Les séances VMA, en gros c'est de la VMA longue/courte une semaine sur 2.
La semaine dernière, j'avais fait 2 séries de 6x200 (allure 4'10"-4'15")
2 repos minimums par semaine. Parfois 3.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Eliza (membre) (46.17.84.xxx) le 22/10/15 à 13:45:40
Et si j'ai une compétition le week-end, je laisse tomber la sortie longue bien sûr !
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (membre) (78.199.204.xxx) le 22/10/15 à 13:46:38
1- Pardon à Loris, c'était à Roro qu'était destiné mon message.
2- EliZa : Le soucis c'est que l'on ne parle pas de la même chose en lent. Moi aussi à 6:30/7:00 j'apprécie. Mais pour tenir à moins de 75% (avec 210 de FCM donc peu de chance de la sous estimé à presque 40 ans) je dois passer à moins de 7km/h !!! Pourtant on a des performances pas si éloignées.
Franchement, si vous aviez ça comme séance (il y a un an) :
https://connect.garmin.com/modern/activity/517749237
A peine 7km/h de moyenne, je suis à 81% de moyenne de ma FCM et je stabilise autour de 87%. Pourtant je peux courir au même moment un 10km à 5:04/km de moyenne.
vous n'abandonneriez pas ?
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Joh69 (invité) (164.177.31.xxx) le 22/10/15 à 13:53:22
Eliza , tu fais quoi comme recup sur tes séances de 200 et 400 ?
Merci pour la semaine type. Tu cours beaucoup ^^
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Roro (invité) (79.174.207.xxx) le 22/10/15 à 13:54:31
https://connect.garmin.com/modern/activity/591603798
Ma femme.
Vise 2h au semi dans 4 jours.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par picsou (invité) (80.15.154.xxx) le 22/10/15 à 13:54:32
@Trub
Tu as peut-être tout simplement un cœur de martinet ;)
Ma femme, VF2, est dans la même situation que toi, elle a pris peur en voyant ses fréquences cardiaques en endurance (+ 170 à 10 km/h), du coup elle a remisé la ceinture FC dans un tiroir.
Cela ne l'a pas empêchée de courir 5 marathons en -3h45 en faisant ses footings entre 9,5 et 10,5 km/h.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (membre) (78.199.204.xxx) le 22/10/15 à 13:56:57
Picsou, c'est ce que j'ai fais. Mon cardio est bien au chaud également au fond d'un tiroir :o)
Tu m'avais d'ailleurs conseillé de lâcher les chevaux sur un autre post, ce que j'ai fais et je ne le regrette pas.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Roro (invité) (79.174.207.xxx) le 22/10/15 à 13:57:53
https://connect.garmin.com/modern/activity/591603814
N'empêche quand je revois ça maintenant, je suis mort de rire... la pauvre :(
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Eliza (membre) (46.17.84.xxx) le 22/10/15 à 13:58:32
@Trub
Oui je veux bien comprendre que dans ton cas c'est compliqué... Très compliqué...
Et je pense que je laisserais aussi le cardio de côté mais en gardant quand même l'un ou l'autre footing lent de temps en temps.
@Joh69
100m de récup pour les 200m
200m de récup pour les 400m
Débuter la course à pied (II) : le retour. par picsou (invité) (80.15.154.xxx) le 22/10/15 à 14:11:42
@Eliza
Je n'ai jamais dire qu'il ne faut pas faire de footings lents.
Mais il faut distinguer endurance récup et fondamentale.
Te concernant, quelles sont tes récup sur 200 et 400 ?
Je trouve qu'il y a beaucoup de "qualité" dans ta semaine par rapport à ton kilométrage.
Perso, quand je fais des 400 (récup 400), je ne dépasse pas 8 fractions alors que ma moyenne hebdo et d'environ 80km.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par bertyprofmaths (membre) (78.242.74.xxx) le 22/10/15 à 14:12:22
170 de puls à 10 km/h...
Encore une fois, le matos de mesure est-il vraiment fiable ?
Il m'est quelquefois arrivé d'avoir une ceinture cardio bien déconnante (par intermittence... pas facile à détecter)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par picsou (invité) (80.15.154.xxx) le 22/10/15 à 14:21:27
J'ai échangé nos ceintures pour vérifier.
Moi, c'est l'inverse, FC très basse à toutes les allures.
La courbe cardiaque est individuelle, fonder son entrainement en voulant généraliser est une erreur.
http://fsp.saliege.com/
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Roro (invité) (79.174.207.xxx) le 22/10/15 à 14:21:28
On l'oublie souvent, mais ça vaut aussi le coup de faire une petite prise de sang de temps en temps, histoire de vérifier que tout est normal de ce côté.
Idem pour électrocardiogramme.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Eliza (membre) (46.17.84.xxx) le 22/10/15 à 14:23:13
@Picsou
Oui, je suis complètement d'accord :)
J'ai conscience que je fais effectivement un peu trop de qualité.
Là je suis en plein dans une semaine un peu costaude avec une séance de 2 séries de 5 x 400 (récup 200).
La séance prévue pour la semaine prochaine est plus light.
Quand je fais des 200, la récup est de 100 mètres
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Eliza (membre) (46.17.84.xxx) le 22/10/15 à 14:25:23
@bertyprofmaths
A moi aussi, il arrive parfois que ma borne cardio fasse n'importe quoi (195 bpm après 2 min de footing par exemple...) et je l'ai déjà échangée avec celle de mon copain... Sauf que lui n'a jamais eu de soucis...
Débuter la course à pied (II) : le retour. par picsou (invité) (80.15.154.xxx) le 22/10/15 à 14:30:32
@Eliza
J'ai constaté de gros progrès de mes poulains depuis qu'ils ont abandonné les récup courtes et qu'ils limitent les fractions rapides (200/400) à 5 % du kilométrage hebdo et les fractions (800/1000) à 8 % du kilométrage hebdo.
Laisse le 10 x 400 (ou 2 x 5 x 400) à ceux qui enquillent 100 bornes/semaine ;) et t constateras par toi-même les progrès.
Le mieux est l’ennemi du bien.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par bertyprofmaths (membre) (78.242.74.xxx) le 22/10/15 à 14:32:50
@picsou et Trub :
"La courbe cardiaque est individuelle, fonder son entrainement en voulant généraliser est une erreur.
http://fsp.saliege.com/"
On est bien d'accord.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Eliza (membre) (46.17.84.xxx) le 22/10/15 à 14:40:24
@Picsou
Merci pour le conseil :)
A vrai dire, après mes 8 semaines de prépa semi-marathon, je n'ai fait que des fractions longues (plus de 1000) à allure AS21.
Là, depuis 2 semaines, je retravaille un peu ma vitesse en prévision d'un 10 kms le 08/11.
Les fractions 800/1000 que tu proposes se ferait à quelle allure et avec quelle récup ?
Merci encore pour tes conseils :)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Eliza (membre) (46.17.84.xxx) le 22/10/15 à 14:43:24
Oups ! Je ne voulais pas dire "après mes 8 semaines de prépa" mais PENDANT mes 8 semaines de prépa...
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (membre) (78.199.204.xxx) le 22/10/15 à 14:52:29
@bertyprofmaths
J'en ai déjà parlé ici mais si j'ai abandonné le cardio c'est parce que je trouvais les valeurs illogiques.
Il est communément admis que l'on peut courir un :
- 10km autour de 90% de sa FCM. (et encore, pas à nos vitesses. ça doit plutôt être 87/88%)
- Un semi autour de 85% soit pour moi 178 puls/min
Or je cours un semi à 5:18/km de moyenne et je dois pouvoir tenir autour de 5:00/km sur 10.
Comment expliquer que j'atteigne ces 85% au bout de 30 minutes de footing très très lent ? (plus de 3 minutes de plus au km tout de même)
Bref, pour moi ça n'a aucun sens. A part si j'ai une FCM de 240 mais cela me parait peu probable ...
Donc, je fais mes footing autour entre 6:30 et 7:00 au km, en fonction de mes sensations. Je fais très peu de séance de qualité. Par exemple cette semaine si tout va bien ce sera.
10km avec 2x10'/R1:30 au seuil
1h de footing. (8.5 à 9km)
10km avec 10x200/R200 à 4:30/km
1h30 SL en EF
et j'alternerais avec ma semaine 2 :
1h de footing. (8.5 à 9km)
10km avec 5x1000 en 4:45/R3:45
1h de footing. (8.5 à 9km)
1h30 SL en EF avec 3x2000 en EA (5:30/km/R3:00)
J'ai donc j'ai plus de 85% de mon entrainement en allure lente (je ne dis pas EF, pour ne pas froisser les puristes)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par picsou (invité) (80.15.154.xxx) le 22/10/15 à 15:01:44
@Eliza
4 x 800 à 1000 en progressif de l'allure 10km à 5000 récup 400
Avec le fond que tu as glané en prépa semi, ça, passera facilement.
Erreur de penser qu'il faut se cogner des 6 x 1000 à AS10 récup 1 à 2'.
J'ai testé pour vous, j'en suis revenu.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Roro (invité) (79.174.207.xxx) le 22/10/15 à 15:09:38
@Trub:
T'as déjà vu un cardiologue?
Ca vaut peut-être le coup, juste pour s'assurer que tout va bien?
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Eliza (membre) (46.17.84.xxx) le 22/10/15 à 15:16:18
@Picsou
Ton expérience et ton vécu ne me font pas hésiter longtemps sur le fait que c'est toi qui a raison... ;)
Y a 10 jours, je me suis tapée un 2 x 2000 à l'allure 10kms.
Avec en plus le vent de face, c'était dur dur...
Débuter la course à pied (II) : le retour. par solemio (invité) (213.245.179.xxx) le 22/10/15 à 15:16:33
Ce ne serait pas plutôt un manque de "rendement" à ces allures? les éviter à l’entrainement ne ferait que conforter cela?
Débuter la course à pied (II) : le retour. par (invité) (213.245.179.xxx) le 22/10/15 à 15:18:30
(ma question est dans la problématique expliquée par Trub)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (membre) (78.199.204.xxx) le 22/10/15 à 15:20:52
Peut être mais je l'ai tout de même pratiqué pendant 18 mois sans progrès ...
Je vais essayer sur une prochaine sortie lente de ressortir le cardio pour voir si ca c'est amélioré.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par picsou (invité) (80.15.154.xxx) le 22/10/15 à 15:31:26
@solemio
J'ai battu (à 52 ans et après 10 ans de CAP) mon RP 10 lors des 2 derniers 10km courus sans la moindre séance à AS10.
J'avais échoué à maintes reprises à user et abuser des :
6 x 1000 récup 2'/ 3 x 2000 /3000/2000/1000 à AS10 ou AS10 -5/6"
Débuter la course à pied (II) : le retour. par picsou (invité) (80.15.154.xxx) le 22/10/15 à 15:33:43
Tout comme, je fais très peu d'AS42 en prépa marathon, ce qui ne m'empêche pas de tenir + de 80% de VMA sur la distance.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par loris (membre) (192.44.63.xxx) le 22/10/15 à 16:00:06
D ailleurs dans ce debat, comment determiner ses objectifs ? Je veux bien me calquer sur mon niveau actuel mais il ne correspond pas à mon record, et par rapport à mon semi couru recemment je ne sais pas trop quoi utilisé comme base...
Belle seance à tourner les jambes un peu plus vite pour une FC pas si haute, la temperature 2-3 degres plus elevé ajd m a semble ti il fait descendre un peu le cardio
Débuter la course à pied (II) : le retour. par picsou (invité) (80.15.154.xxx) le 22/10/15 à 16:03:39
@loris
On ne s'entraine pas sur les bases de son record mais sur celles de son niveau actuel.
Voici un des nombreux calculateur que tu peux utiliser pour déterminer tes allures d'entrainement ou de compétitions.
A affiner si tu es plutôt typé endurant ou rapide.
http://www.runbayou.com/jackd.htm
Débuter la course à pied (II) : le retour. par solemio (invité) (213.245.179.xxx) le 22/10/15 à 16:07:53
la question était "je ne cours plus aux FC basses car je me traine et ça détruit ma foulée (et mon moral)"
FC "basses" entre 60 et 70%
Pour ma part j'utilise le "test de paliers" de Christian Delerue, on obtient la courbe entre le % de FC / % de VMA sur toutes les allures de la récupération à l'allure 10 Km.
Après il doit y avoir plusieurs façons d'obtenir des résultats, certains prône le feeling pendant que d'autres ne jurent que par tel ou tel plan ou méthode!
La sagesse (plus n'est pas toujours mieux), la patience (il faut laisser le temps à l’organisme pour s'adapter et le plaisir (pour que sa dure).
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (membre) (78.199.204.xxx) le 22/10/15 à 16:12:14
C'est intéressant de parler de ces calculateurs.
Sachant qu'en entrant mon dernier semi (4 semaines) ou mon dernier 20km (1 semaine) j'arrive à une allure théorique supérieure à ce que je vaux.
Donc, ce qui signifie que j'ai un profil plutôt endurant. Ce qui est en total contradiction avec ce que je raconte au dessus :p
Débuter la course à pied (II) : le retour. par loris (membre) (192.44.63.xxx) le 22/10/15 à 16:33:35
Comment ce calculateur peut donner 1h44 sur semi et 3h36 sur marathon pour le meme VDOT ? Completement irrealiste, je n ai jamais eu un coureur sur ce forum avec des performances pareilles.
Neanmois cela peut donner une idee pour des seances et l allure EF est à peu pres celle que j ai donc je rentre parfois dans les cases.
Je tenterai la seance de BBEN 4x1000 avec 3' de recup allure I Pace, ca peut etre sympa et voir si je ne fini pas cuit. Sans piste, donc sans temps de passage ca devrait etre un peu freestyle.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par picsou (invité) (80.15.154.xxx) le 22/10/15 à 16:39:35
@loris
Quand je rentre mon RP semi(03/2015): 1h27'54"
Le calculateur donne :
39'59" pour le 10 km (réalisé 39'38" en 2015)
et 3h04'36" pour le marathon (réalisé 3h04'59" en 2015)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par picsou (invité) (80.15.154.xxx) le 22/10/15 à 16:59:21
Idem pour 2 potes de mon club bien meilleur que moi :
1) Séb (pseudo -10 sur le forum)
Semi en mars : 1h19'27"
Calculateur Runbayou : 2h48"'14" sur marathon
Réalisé en Avril : 2h48'32"
2) 1 phénomène qui fait mieux sur marathon que le calculateur prévoit :
Christian 1h17'13" => 2h39'16" (contre 2h43 prévue)
Chez les filles, presque dans les clous
Andrée : 1h37 => 3h28 (vs 3h24)
Sylvie : 1h41 => 3h34 (vs 3h32)
Point commun à tous, pas de VMA courte et pas de cardio-fréquencemètre ;)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Joh69 (invité) (164.177.31.xxx) le 22/10/15 à 17:17:32
Vous n’êtes pas vraiment des debutants. ^^
Lorsque l'on débute vraiment . Le cardio donne un bon cadre et évite de faire n'importe quoi.
en tout cas moi sans cardio ... j'aurais pas su.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par picsou (invité) (80.15.154.xxx) le 22/10/15 à 17:23:42
Débutant c'est 6/8 mois pas 2 ans.
A un moment, il faut passer à autre chose même si l'endurance (la vraie) doit représenter 80 % de l'entrainement.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Joh69 (invité) (164.177.31.xxx) le 22/10/15 à 17:31:25
Pas faux ..... mais on est plusieurs à se poser la question de l’arrêter ( sauf pour l'EF ^^) et de se baser sur l'allure pour les series.
D’où le questionnement sur les allure et les temps de recup ces derniers temps.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par loris (membre) (192.44.63.xxx) le 22/10/15 à 17:38:07
Oui mais je suppose que bon nombre de ces athletes s entrainent sur piste ? Sans cela, le soutien du cardio pour les fractions longues est un bon appui.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par picsou (invité) (80.15.154.xxx) le 22/10/15 à 17:40:56
Plusieurs années sans fréquenter la piste, désormais une séance tous les 15 jours en dehors des périodes où nous pouvons aller en forêt (mai à septembre).
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (membre) (78.199.204.xxx) le 22/10/15 à 18:01:48
Pour moi 50:42 au 10 ca me donne 1h52 et 25 au semi, et j'ai fais 1h51:30 donc mieux que la prévision.
Ca n'est pas irréaliste, si tu as une bonne endurance.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Elisa (membre) (194.230.159.xxx) le 22/10/15 à 18:12:28
Wahou vous êtes au taquet cette après midi !!!
@picsou, j'ai le même problème pour déterminer mes allures d'entraînement justement si je me base au cardio. A 88-92% FCM (seuil ?) je tourne à 5' au kilo, (2x2000 ou 4x1000). A 95% je suis à 4'30 en gros. Par contre en course je suis à 5'30 sur 10km et 5'46 sur 21. So What, mes intervalles je les fais selon mon cardio ? A l'allure ? Mais quelle allure ? Et quelles intervalles du coup ?
Je trouve qu'on se perd tellement, aussi dans ce que vous avez dit aujourd'hui, j'ai l'impression qu'il n'y a pas une manière exacte de s'entraîner mais plutôt une qui nous correspond mieux...
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (membre) (78.199.204.xxx) le 22/10/15 à 20:05:46
Je me suis amusé à un petit truc ce soir.
J'ai fais de petites fractions à allure progressives avec 2 minutes de recup complète pour redescendre à moins de 65% de ma FCM
1- 2km à 6:40 => 83%
2- 1km à 6:00 => 85%
3- 1km à 5:20 => 88%
4- 1km à 5:00 => 89%
5- 700m à 4:00 => 96%
Donc je suis à 88% au bout de 1 km plus lent que mon allure semi. Avec le dérive cardiaque je n'imagine pas à combien je termine un semi d'autant plus que je le fais en gros split négatif.
Bref mon cardio va retourner au fond de son tiroir :-)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par bertyprofmaths (membre) (78.242.74.xxx) le 23/10/15 à 00:09:10
Plutôt qu'au placard, je dirais à la poubelle :)
Essaye de prendre ton pouls à la main quand même histoire de vérifier...
Car je vois pas comment c'est possible à ton niveau d'être à 83% à 6'40" au kilo... Y'a un médecin dans la salle ? :)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Alex974 (membre) (193.253.118.xxx) le 23/10/15 à 05:54:57
Super le post vit :)!!
Bienvenu Picsou, si tu veux des conseils donne nous ton ASV :=)))
@TRUB : ta 2ème semaine :
10km avec 5x1000 en 4:45/R3:45
1h30 SL en EF avec 3x2000 en EA (5:30/km/R3:00)
Tu devrais alterner une semaine les 1000 et une semaine le seuil, je pense. Surtout qu'en 1ère semaine, visiblement tu travailles la vitesse, et en 2ème semaine le long & seuil.
Quel est l'objectif? A part si la 1ère semaine est juste un rappel de vitesse.
Attention, je ne juge pas hein, j'exprime juste un intérêt par rapport à tes séances de qualité sur les 2 semaines, afin de comprendre où tu vas...
Pour ton coeur, vraiment SPACE mais tout a été dit, tant que tu vas bien médicalement, continues comme ça. Et à 6'00 au KM, tu te sens à l'aise? capable de discuter? Si oui, essaie d'intégrer cette allure en EF dans tes footings 1 fois sur 2, et 6'30 en allure de footing cool/récup... pour voir.. non?
@Eliza : woot 5 sorties, super... Et effectivement trop de qualité, tu progresserais sans doute plus sur 4 séances bien équilibrées que sur 5 trop épuisantes... Pense à assimiler & te reposer !
@Roro : tu as raison... Tes progrès démontrent que tu es sur la bonne voie :)! Content en tout ças que tu continues à venir partager tes entraînements, car je me souviens encore de ton premier post sur le forum ! Que de chemins parcourus depuis ! Les 39'.. ne sont pas loins :)!
Pour ma part, j'ai commencé un entraînement dit "VMA" sur le site de JP, mais ça ne me plait pas trop... Et je pense que mon corps n'est pas prêt encore pour la résistance dure... Hier 6X600... au bout du 3ème, j'étais à l'agonie... à 88%FCM seulement (impossible de monter plus, malgré 4'00/km)... Alors qu'en décembre, je pouvais tenir plus d'une heure à ce niveau... Là quelques minutes suffisent à me faire dire : STOP...
Donc reprise entraînement endurance & résistance douce basse... jusqu'à mon premier & seul 9,4km de cette année, le 13 décembre... :=) (pas foutu d'avoir de vrais 10 par ici lol)!
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (membre) (78.199.204.xxx) le 23/10/15 à 08:12:24
Alex pour expliquer rapidement :
C'est basé sur du Daniels.
En semaine impaire je fais du T-Pace (15%) et du R-Page (5%)
En semaine paire je fais du I-Page (10%) et du M-Page (15%) dans le SL.
Qu'est ce qui te choque ? J'ai peut être mal compris les explications.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Alex974 (membre) (193.253.118.xxx) le 23/10/15 à 08:15:57
Ah okay, je ne connais pas bien l'approche Daniels, car je ne suis pas assez régulier et ne coure pas assez pour appliquer sa méthode, basée à ce que j'ai cru comprendre, sur un gros volume hebdomadaire.
Rien ne me choque, t'inquiète, je voulais juste comprendre ;)
Ca a le mérite d'être diversifier en tout ças ! Quand as-tu ta prochaine course & quel objectif?
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Joh69 (invité) (164.177.31.xxx) le 23/10/15 à 08:58:40
Trub c'est exactement ca.
Par contre , j'ai trouvé un coin pour courir le midi. Je vais passer à 4 entraînements.
Le hic, c'est qu'une semaine sur deux , j'ai un entrainement qui est assez fatiguant en piscine. L'autre semaine c'est plutôt de la technique et de la gestion de stress donc plus cool.
J'ai donc un problème , je ne peux pas appliquer ton modèle.
Je pensais à ce modèle:
En semaine avec piscine dur, 3 entraînements :1 end, 1 T-Pace (15%) et 1 SL
En semaine avec piscine légère ,4 entraînements : 2 endurances , 1 I-Page (10%) et 1 SL avec du M-Page (15%)
ou
En semaine avec piscine dur, 3 entraînements :1 end, 1 1 I-Page (10%) et 1 SL
En semaine avec piscine légère ,4 entraînements : 2 end, 1 RPace et 1 T-Pace
J'ai fait beaucoup de seuil (88%) et de résistance douce. Il faudrait que je fasse un peu de vitesse.
Mais vu les entraînements piscine et le passage à 4 séances, je me demande si je ne vais pas faire 1 cycle du premier modèle même si le second est plus ce que je devrais travailler.
Des avis?
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Joh69 (invité) (164.177.31.xxx) le 23/10/15 à 09:00:31
pas d'edit
premier modele qu'une SL 1 sem/2 donc
En semaine avec piscine légère ,4 entraînements : 2 endurances , 1 I-Page (10%) et 1 du M-Page (15%)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (membre) (78.199.204.xxx) le 23/10/15 à 09:00:58
Rien de prévu à court terme. J'avais un 10 prévu le 15 mais c'est impossible à organiser, donc j'en cherche un pour la semaine suivante afin de enfin valider un sub 50 ... Je vais le passer un jour :p
Sinon, je suis en train de réfléchir à annuler ma participation au SDP car les 20km de Paris, ne m'ont pas franchement donné envie de recommencer à courir dans une telle foule. Cela changerait pas mal mon macro-planning.
Pour le plan VMA du site de jp75018, je l'avais essayé également et j'ai laissé tombé à la 3e séances.
En revanche, j'ai entièrement fait le plan VO2Max en réglant "Volume" moyen. Finalement, c'est assez proche de ce qui est prévu dans le cycle 3 de l'annexe 7 de BBen. Les fractions sont plus longues et les allures moins rapides. Je pense avoir progressé mais ma VMA n'a semble-t-il pas trop bougée.
Bon courage à toi, tient nous au courant, ce serait bien si tu te remotivais car tu étais sur une ligne de progression impressionnante.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (membre) (78.199.204.xxx) le 23/10/15 à 09:09:12
@Joh69 :
Je pense que ça dépend pas mal de ton entrainement en piscine. Autant si tu fais de l'endurance, ça peut (plus ou moins) compenser une séance. Si tu bosses en longueurs rapides, tu ne travailleras pas les mêmes choses qu'en cap mais cela va t'apporter un renforcement musculaire qui ne sera pas négligeable.
L'idée je pense est de garder quoi qu'il arrive tes 2 séances d'endurance (ou 1 endurance + SL en EF) et d'adapter ton de volume de seance de qualité en fonction du kilométrage effectué. Par exemple, les semaines avec un petit volume (3 séances), tu peux éventuellement faire 4x800 en I-Pace au lieu de 5x1000, ce qui te permet de rester dans les clous.
Après, j'ai lu le bouquin et pas mal de sujets sur Daniels, mais je ne suis pas sur d'avoir entièrement compris étant donné que je ne suis pas bilingue.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par picsou (invité) (80.15.154.xxx) le 23/10/15 à 09:40:50
@Elisa
"j'ai le même problème pour déterminer mes allures d'entraînement justement si je me base au cardio. A 88-92% FCM (seuil ?) je tourne à 5' au kilo, (2x2000 ou 4x1000). A 95% je suis à 4'30 en gros. Par contre en course je suis à 5'30 sur 10km et 5'46 sur 21. So What, mes intervalles je les fais selon mon cardio ? A l'allure ? Mais quelle allure ? Et quelles intervalles du coup ? "
Si tu fais tes séances au seuil à 5' au km, tu risques de terminer les séances sur les rotules.
Compte-tenu de tes perf, tu dois les courir autour de 5'35" au km (allure 1h).
Ce que je fais faire aux coureurs de ton niveau, ce sont des séries en accélération progressive de l'AS21 à l'AS10.
Je mets également de la progressivité dans les séances en commençant cool pour augmenter le volume à l’approche d'une échéance.
Par exemple : 8'/6'/4'
puis 3 x 6'
3 x 7'
jusqu'à 3 x 10 ou 12/10/8
Si tu es vraiment trop à l'aise sur ces allures, tu pourras augmenter progressivement le tempo.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par picsou (invité) (80.15.154.xxx) le 23/10/15 à 09:44:03
Je fais light par rapport à BH, GM ou JD mais je tiens compte du fait que les personnes à qui je m'adresse font moins de 60 km/semaine.
La majorité des coureurs fait trop de "qualité" au détriment du foncier avec les résultats qui en découlent.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Guillaume38 (invité) (57.79.20.xxx) le 23/10/15 à 09:45:46
Bonjour à tous
Petit retour d'expérience après un an de développement de ma base (Hadd).
J'ai fait deux tests de FCM à un an d'intervalle. Résultat 2014 -> 185bpm
2015 -> 192bpm
7 bpm de différence!!!
Je me suis vraiment défoncé pour l'atteindre mais j'ai quand même fini le test avec cette impression que c'est mes jambes qui m'ont obligé à m'arrêter...
Du coup toutes mes allures sont décalées de 5 pulses.
J'aurais du suivre les conseils et ajouter 5 pulses l'année dernière mais je ne voulais pas prendre de risques. Et puis c'est tjs plus facile à dire après!
Tout ça pour dire qu'en tant que débutant, je pense que c'est vraiment important de refaire ce test 1 ou 2x par an... surtout pour ceux qui galère avec des footings à 7-8km/h ;-)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Elisa (membre) (194.230.159.xxx) le 23/10/15 à 09:52:16
D'accord merci pour cette réponse.
C'est frustrant car j'ai l'impression que ça ne concorde pas entre mes temps et mon cardio.
Lundi soir justement 4x5' au seuil (selon cardio ! Soit 89-90-90-89% FCM) j'ai fait à 5'05 et j'aurai pu en refaire le double.... Je me sens rincée dès que je passe sous les 5'. Par contre en effet à AS21 à l'entraînement je suis à 85%FCM. Ce qui paraît cohérent ?
Bref, je vais devoir réduire mes allures donc... Ou faire un pire chrono en course pour les mériter =)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par picsou (invité) (80.15.154.xxx) le 23/10/15 à 10:17:39
@Elisa
Soit tu as progressé, soit tu cours trop vite à l'entrainement et pas assez vite en compétition (comme beaucoup).
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Elisa (membre) (188.155.118.xxx) le 23/10/15 à 10:37:08
@picsou je pense en effet qu'il y a un doux mélange de tout ça =))!
J'ai une course prévue le 21 novembre, 6 petits kilomètres, je vais tenter de titiller mes chronos d'entraînement !!!
Débuter la course à pied (II) : le retour. par picsou (invité) (80.15.154.xxx) le 23/10/15 à 10:37:27
Sinon Elisa, sache que je suis largement sous les 85 % de FCM à mon allure seuil (4'03"/km) => 142/145 puls pour au minimum 178 de FCM.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Elisa (membre) (188.155.118.xxx) le 23/10/15 à 10:43:19
OK merci pour cette info. Mes derniers entraînements j'étais environ entre 80 et 85% quand je courais à 5'45.
C'est vrai que ça m'a perturbé lundi avec cette histoire de seuil, vu que je cours selon la méthode Cottereau, il ne l'appelle pas comme ça et du coup je ne savais pas où la situer, raison pour laquelle je me suis fiée aux pulsations.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par bertyprofmaths (membre) (78.242.74.xxx) le 23/10/15 à 10:46:20
Tu progresses trop vite en ce moment Elisa, c'est pour ça que tu n'arrives plus à trouver tes allures d'entraînement :)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Joseph le pixe-blatter (invité) (87.255.151.xxx) le 23/10/15 à 10:49:47
berthy t'enseignes quoi ? Pour savoir.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par bertyprofmaths (membre) (78.242.74.xxx) le 23/10/15 à 10:51:14
Les mâts et ma tique :)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Roro (invité) (79.174.207.xxx) le 23/10/15 à 10:58:43
@Trub:
Si tu es en région parisienne, je conseille vraiment les 20Km de la course Ramboli-ten.
Pas un parcours à chrono mais vraiment très beau cadre
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Elisa (membre) (188.155.118.xxx) le 23/10/15 à 11:14:22
@Berty c'est joliment dit ! Je vais garder cette explication elle me convient bien :-p
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (membre) (78.199.204.xxx) le 23/10/15 à 11:34:32
@roro : Non, en région Midi-Pyrénées. Les courses (labellisées) sont assez rare par ici, surtout en automne/hivers.
J'ai trouvé la valtoulousaine mais non labellisé, 2 boucles et tout de même assez loin de chez moi.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par solemio (invité) (213.245.179.xxx) le 23/10/15 à 13:29:19
@Elisa
la résistance douce (basse/haute) est plutôt 80/88% pour SC, le seuil est qq par dans cette fourchette non?
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (membre) (78.199.204.xxx) le 23/10/15 à 13:45:32
Elisa, la notion de seuil est assez complexe mais souvent on accepte que c'est l'allure que l'on peut tenir une heure.
Or il me semble au vues de tes temps en compétition que ton seuil devrait plutôt tourner entre 5:30 et 5:27 que 5:00
Donc, si tu es à moins de 90% à 5:00 c'est que tu as bien mieux dans les jambes que tes performances actuelles.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par jibus (membre) (91.88.212.xxx) le 23/10/15 à 14:18:56
J'avoue être complètement paumé maintenant dans tous ces chiffres (ça Zarath le savait déjà...), ces allures et ces termes...
Le seuil... je comprends bien qu'il n'est pas le même pour tout le monde mais est-ce que cela veut dire que Picsou ne peut pas courir plus d'une heure à ~81% fcm ???
Vous avez le droit de me dire que je suis bête...
J'avais en tête (comme Elisa je pense) que le seuil était aux alentours des 90% fcm...
Débuter la course à pied (II) : le retour. par picsou (invité) (80.15.154.xxx) le 23/10/15 à 14:41:17
@jibus
"est-ce que cela veut dire que Picsou ne peut pas courir plus d'une heure à ~81% fcm ??? "
Avec la dérive cardiaque, je vais au-delà même à AS42 mais j'ai une inertie cardiaque très importante, je ne peux donc pas suivre un plan en pourcentage de FCM.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Elisa (membre) (194.230.159.xxx) le 23/10/15 à 18:04:37
@Trub c'est pour ça que je suis perplexe, à 5'00 au kilo je suis pile à 90% (voire moins...)... Mais j'arrive pas à appliquer ça en course... =(
Pour tenir 1h en effet je suis plutôt à 5'30... Qui est donc mon seuil de ce que je comprends mais pas en terme de %FCM par contre... Pfiou c'est compliqué en fait.
MERCI @Jibus je me sens moins seule hahaha...
Débuter la course à pied (II) : le retour. par jibus (membre) (91.88.212.xxx) le 23/10/15 à 18:15:46
Bon ben ça y est... j'suis complètement largué !
Idem pour moi je suis à 5' au kilo entre 86 et 88% fcm...
Mais avec la dérive cardiaque... ben... je ne dois plus y être !
Heureusement que mon prochain 10 km est début mars ! J'ai le temps de réfléchir et surtout j'espère de COMPRENDRE !
Débuter la course à pied (II) : le retour. par solemio (invité) (213.245.179.xxx) le 23/10/15 à 19:58:42
le seuil est plus une zone qu'une valeur précise, (certains parlent même de seuil+ pour le haut de la zone) elle se situe entre 80 et 88% de la FC ou aux environs de 85% de la VMA qui correspond à la performance du coureur sur 1h.
Faites vos calculs vous verrez qu'il y a une bonne corrélation.
Dans le doc de Bben et dans les plans de Serge Cotereau cela correspond à la résistance douce, les fractions de 15' par exemple débutent à 80% de Fc (après les lignes droites) pour se terminer vers 88%. Aprés sur le terrain c'est pas si grave de débuter ou de finir + haut ou + bas.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par MathieuCH (membre) (138.190.32.xxx) le 23/10/15 à 20:05:15
Vous vous prenez trop la tête avec ces calculs et pourcentages...
@Elisa: C'est soit-disant 85 à 90% de la FCM, donc là si tu es déjà à 90% sur une fraction de 5', ce n'est pas ton seuil. Cependant je préfère définir le seuil par rapport à ce que je peux tenir 1h, selon temps en compétition.
Je te le dis et répète (et piscou a fait pareil), tu dois baser tes allures d'entraînement sur tes résultats en compétition.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Elisa (membre) (84.226.173.xxx) le 23/10/15 à 20:28:14
J'ai bien compris. Jsuis frustrée de pas pouvoir aller plus vite mais pas stupide =))
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Loris (invité) (88.217.181.xxx) le 23/10/15 à 20:42:43
Finalement le seuil est pas sus nommé mais bien ce que preconise BBEN. Le meme souci se pose à moi avec une allure semi bien plus rapide que mon allure "seuil" (resistance douce) mais je suis toujours en phase de calibrage du cardio donc les donnees ne sont pas encore tres viable.
C'est une notion un peu compliqué surtout qu'au final cela change quoi entre 5 et 10" au kilometre, je ne sais pas si l'impact est vraiment important. Pour ma part, j'aime ces plans d'entrainement sans allure spécifique mais juste faire monter le cardio. Dès qu'on attaque de la prepa spe, je me mets bcp plus carton et j'ai du mal à faire confiance en mon objectif (qu'il soit sous ou sur evalué)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par solemio (invité) (213.245.179.xxx) le 23/10/15 à 21:21:22
si l'allure seuil est le temps de soutien (de la VMA) sur 1 h comment peut il être inférieur à l’allure semi?
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Ced85 (invité) (109.217.54.xxx) le 23/10/15 à 21:47:07
Vous avez 4h..
Débuter la course à pied (II) : le retour. par bertyprofmaths (membre) (78.242.74.xxx) le 24/10/15 à 00:27:59
C'est là que je vois que j'ai une très mauvaise endurance : avec ma VMA de 15 je devrais passer allègrement sous les 50' au 10 (si seuil = 85% VMA alors à cette allure, 10k = 47 minutes !) alors que j'en suis qu'à 50'45"... :(
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (membre) (109.22.57.xxx) le 24/10/15 à 09:10:47
Ça fait combien de temps que tu n'as pas fait de 10km berty ? Car vu tes courses récentes les moins de 50 voir 48 tu les as dans les jambes à mon avis ...
Débuter la course à pied (II) : le retour. par bertyprofmaths (membre) (78.242.74.xxx) le 24/10/15 à 09:43:00
Depuis début juillet, où j'avais d'ailleurs fait ce chrono de 50'45" qui est mon RP, mais il avait fait 30 degrés le jour de la course, sans doute que j'aurais enfoncé les 50' ce jour là.
Je vais essayer de préparer sérieusement un 10 km pour mars prochain.
Avant ça, bientôt à la mi-novembre, j'ai une course locale de 12 km sur laquelle j'avais fait 1h01'30" l'an dernier, j'aimerais bien passer l'heure cette année :)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par jibus (membre) (91.88.212.xxx) le 24/10/15 à 09:57:47
"Un 10 km en mars prochain"... Avranches ?
Débuter la course à pied (II) : le retour. par bertyprofmaths (membre) (78.242.74.xxx) le 24/10/15 à 10:20:03
... Bayeux ;) C'est plus près de chez moi (agglo caennaise)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par jibus (membre) (91.88.212.xxx) le 24/10/15 à 10:34:28
Tiens oui c'est le même jour ! Avranches ou Bayeux il faut choisir... j'hésite maintenant.
Tu a déjà fait le 10 km de Bayeux ?
Débuter la course à pied (II) : le retour. par bertyprofmaths (membre) (78.242.74.xxx) le 24/10/15 à 10:51:13
Oui : à Bayeux, parcours pas très intéressant (2 boucles de 5 en ville...) ni très roulant (faux plats casse-pattes... contrairement à Avranches qui est vraiment un billard je crois) mais il est mesuré-labellisé et proche de chez moi ;)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par jibus (membre) (91.88.212.xxx) le 24/10/15 à 10:56:33
Merci pour l'info ! J'ai encore le temps de me décider.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par atlas (invité) (86.199.194.xxx) le 24/10/15 à 16:20:46
bonjour tout le monde
ouh la la c'est plus que technique en ce moment ici !! whaou j'y pige pas grand chose a tout ca ...
allez tant pis je mets ma petite semaine d'entrainement pour me motiver avec mes petits questions
je suis le cycle 2 de BBen semaine 1 à 3 =
* Semaine 1 à 3 :
1- 50' à 1h : 15' ech., 10' endurance, 10' de résistance douce, 2 à 3' de marche, 10 à 20'd'endurance =
la tout va bien je reste bien dans mes freq selon les zones ( je precise quand meme que en EF je suis tres souvent entre 75-78% )
2- 45' à 1h : 15' ech., 30 à 45' d'endurance, 6 à 8 lignes droites (groupées à la fin, ou bien disséminées à raison d'1 à 2 lignes droites toutes les 4 à 6' de course. Suivre chaque lignedroite d’1’ de marche.)
là ca se corse un peu , à la place de faire des lignes droites je fais des 30/30 2 fois 4 , (30 j'accellere et 30 je trottine plus doucement que mon endurance ) = ma freq descend peu dans le temps de recup (mais c'est court 30 donc je me dis que c'est normal ! ai je raison ?) , entre le 2 series je marche 2 min et 5 min endurance et la deuxieme partie des accelerations et c'est la que ca se corse car apres j'ai la freq qui reste à 80-85% alors que je suis a ma vitesse d'endurance = d'ou ma question je fais quoi ? rien ca passera tout seul ?
3- 1h à 1h15 : 15' éch., le reste en endurance, dont (vers le milieu) 5 à 10' de résistance douce = la ca passe bien , parcontre apres 1h ma freq augmente un peu plus 82-83% pour de l'EF
j'ai fait semaine 1 et 2 quasiment à l'identique , du coup je me demande si je fais semaine 3 pareil et ensuite semaine assimilation ou si c'est pas bon
merci
atlas (la tortue en vitesse avec un coeur de speedygonzalez !!)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Roro (invité) (78.192.193.xxx) le 24/10/15 à 17:29:04
Salut atlas,
Effectivement, tu fais mal tes lignes droites.
Tes fractions sont à la fois trop longues et manquent beaucoup de récupération
Voir explications de BBen en page 17 de son document.
Bonnes courses!
Débuter la course à pied (II) : le retour. par atlas (invité) (86.199.194.xxx) le 24/10/15 à 19:55:06
merci roro
ah ben oui moi je suis page 5 alors si c'est explique en ^page 17 j'ai pas lu ... j'y vais desuite vite vite (enfin vite vite est un bien grand mot pour moi !!!
atlas
Débuter la course à pied (II) : le retour. par atlas (invité) (86.199.194.xxx) le 24/10/15 à 23:00:53
ah ben oui c'est pas du tout ce que je faisais
Enfin, les «lignes droites» complètent l’entraînement. Il s’agit d’enchaîner des
fractions très courtes de course rapide, et de récupérer à la marche sur un temps long
(~3-4 fois le temps de course). Courrez ces fractions sur 50-60 foulées (~15s d’effort, ne
pas dépasser 20s), en accélérant progressivement de manière à terminer à ~80% de votre
vitesse maximale.10 ATTENTION ce n’est pas du «sprint» : l’allure finale doit vous
permettre de courir fluide et relâché.
bon je vais reprendre ma semaine 1
atlas
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Roro (invité) (79.174.207.xxx) le 26/10/15 à 10:47:07
Bonjour à tous,
J'imagine qu'il y a eu pas mal de courses le weekend dernier, en tout cas pour moi c'était le cas avec le Semi marathon de Vincennes (3 semaines après un 10Km).
J'avais peu de repères sur cette distance (20Km Rabouillet en avril 2015 et Paris-Versalles en septembre 2014) mais bon étant donné que l'objectif affiché est un marathon en octobre/novembre 2016, il faut bien s'y mettre!
Au niveau de la préparation menant au 10Km, j'en ai déjà parlé plus haut dans ce forum (en gros ~20/25min à allure 86/88%FCM, soit plus ou moins équivalent semi). Entre les deux épreuves j'ai fait :
semaine 1: 3x70' en EF (voire moins car couru avec ma femme, donc plutot 62/65%FCM) et 1x106' dont 2*15'@86/88%FCM.
semaine 2: 74' dont 2*15'@86/88%FCM, 2x75'en EF (couru avec ma femme toujours, donc plutot 62/65%FCM) et 1x105' dont 2*15'@80/85%FCM
semaine 3: 2x40' avec ma femme toujours, plus course le dimanche.
Donc une préparation pas terrible terrible (bon volume global mais pas assez d'allure approchant l'allure semi), mais au moins j'étais bien reposé.
Au niveau du chrono, je n'avais rien prévu. Le calculateur Daniels me donnait 1h30 (allure 4'15") mais je savais que ça allait être ultra chaud, donc je m'étais dit que je partirai sur du ~4'25" pour accélérer progressivement jusqu'à 4'15".
Jour J:
Pas de stress particulier, bonne organisation pré-course j'ai trouvé (à part les toilettes mais j'avais pris mes précautions). Je suis dans le sas -1h45, ma femme dans le sas +2h.
On se met en place à la cool à 9h45 après un petit échauffement ensemble, pas de stress particulier, pas besoin de jouer des coudes pour bien se placer. Autour de moi ça vide tube après tube de gel énergisant, je rigole bien.
Petit bouchon au bout de 100m mais rien de bien méchant (par contre ma femme a eu un très gros bouchon à cet endroit).
Km1 en 4'32".
Par contre petit stress au niveau cardio, je suis déjà à plus de 88%FCM - monté beaucoup plus vite qu'au 10km.
J'essaie de pas trop y penser: à cette allure c'est sur que je suis pas en train de me cramer et en plus je sais très bien que je supporte mal le froid (il fait 12° mais moi j'ai froid :).
J'essaie d'appliquer mon plan de course:
Km2 4'23"
KM3 4'21"
KM4 4'17"
Bon mine de rien je suis à 90%FCM à la limite du 91%, donc aussi tot dans la course, faut que je me calme sinon je vais le payer cher.
Je laisse tomber tout ce qui est allure plus rapide à 4'20". Je me dis que je tente de maintenir entre 4'20" et 4'25" et on verra.
J'avais prévu de ne pas me ravitailler au KM5 mais une bénévole me tends bien le verre donc je le récupère sans m'arrêter, je tente de boire j'avale à peine un quart de gorgée et je m'en fous partout.
D'habitude je m'arrête toujours pour boire tranquille et marcher 20m, je me rappelle pourquoi :)
Km5 4'20"
KM6 4'25" - on repasse au point de départ, il y a la sono qui commente les leaders qui sont déjà au KM8. Je me dis qu'il faut que j'apprenne à courir plus vite.
KM7 4'22"
Km8 4'27" mine de rien je commence à être claqué, j'attends le ravitaillement avec impatience
Km9 en 4'19"
KM10 en 4'20" - ravitaillement juste après le Km10, je suis à 92%FCM, je me dis que ça va retomber un peu et que je vais pouvoir repartir plus frais. Que dalle, je repars toujours à 92%. Je me suis laissé influencer par les gens autour de moi, je n'ai pas assez pris mon temps pour boire/marcher, je me promets de faire mieux au prochain.
Km11 4'27"
Km12 4'21" - j'ai bien retrouvé mon rythme après le ravitaillement, c'est cool (enfin je suis déjà bien claqué mais bon).
Km13 4'20"
Km14 4'32" - petite cote, je la monte plus vite que les gens autour de moi (mais c'est toujours le cas dans mes courses). Je compte bien les minutes jusqu'au ravitaillement
Km15 4'19"
Km16 4'37" - ravito. Comme prévu je m'attarde un peu plus longtemps, cardio qui ne baisse pas (93-94%FCM). Je me rappelle nettement m'être dit que jusqu'à présent les ravitaillements étaient tous les 5Km et que cette fois il faut en faire 6 et que ça m'emmerdait franchement...
Km17 4'24"
Km18 4'25"
Km19 4'28" - je suis franchement sur les rotules, je ne comprends même pas comment j'arrive à maintenir une allure tout à fait correcte et plutôt stable alors que je suis mort (cardio 96%).
Km20 4'47" - je crois que c'était Eliza qui disait qu'elle n'avait pas de mental. Qu'elle se rassure. J'ai mal, j'en ai marre... ça faisait au moins 2Km que j'y songeais mais là je le fais: je m'arrête. Pas longtemps mais je m'arrête quand même (enfin je marche). Je laisse les gens autour de moi me mettre 20m et je repars. Je me maudis: ça a rien changé au niveau cardio/douleur, j'ai toujours ultra mal, le cardio a pas baissé... Au moins j'arrive à me remettre à ma vitesse normale sans trop de problèmes. Peut être 300m plus loin, j'ai ratrappé les gens avec qui j'étais depuis un moment, rebelotte: je m'arrête encore.
Bizarrement, après ce dernier arrêt, ça va mieux dans la tête. Pourtant j'ai toujours ultra mal et le cardio est toujours à 97%FCM. Surement le panneau KM20 qui annonce l'écurie...
Bon allez ça sert à rien de garder des forces, je vais tenter d'en doubler un maximum.
500M avant l'arrivée, je regarde ma montre et vois que je suis à 100% cardio, ça faisait un moment que ça ne m'étais pas arrivé mais bizarrement ça ne fait pas plus mal/peur que ça. Je les tiens jusqu'au bout sans trop de soucis.
Dernier KM+100 en 4'30" (donc allure ~4'10").
Résultat 1:33'07".
Un bon quart d'heure pour reprendre mes esprits, bouffer et boire tout ce que je trouve et je repars en sens inverse pour aller encourager ma femme que je récupère à peu près au dernier endroit où j'ai marché. Je vois qu'elle a pris cher aussi mais je fais le dernier Km avec elle et elle se donne à fond. Je suis très fier d'elle :)
Je ne sais pas trop quoi penser après cette course en fait.
Sur le site de jp7508, ça me donne un IE de -8,35, ce qui est pas top (l'avantage c'est que c'est plus facile d'améliorer l'IE que la VMA). En même temps je savais que je n'étais pas très bien préparé donc il n'y a pas de miracle...
En fait le seul vrai hic de cette course c'est mes deux arrêts, en plus à 1800-1300m de l'arrivée quoi. C'est la honte...
enfin voila c'était mon dimanche!!
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Roro (invité) (79.174.207.xxx) le 26/10/15 à 10:54:17
Oublié de préciser: 178BPM de moyenne au semi, alors que j'étais à 177 au 10Km...
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Eliza (membre) (46.17.84.xxx) le 26/10/15 à 11:31:07
Bravo Roro pour ta course et merci pour ce très bon CR !
Ton chrono est plus qu'honorable... :)
Tu as peut-être un peu morflé mais malgré tout, tu as tenu le coup et tu as réussi à te resaisir après tes 2 arrêts.
Tu dis que c'est la honte mais ce n'est absolument pas le cas. C'est justement peut-être ce qui t'a permis de repartir à ton vrai rythme.
Et oui, c'est bien moi qui parlais de mental défaillant en fin de course mais ce n'est pas comparable parce que moi j'ai rarement la force de ré-accélérer... Je baisse ma vitesse sans même m'en rendre compte et je me contente juste de ne pas baisser encore plus... Si j'ai de la chance j'arrive à accélérer sur les 200 derniers mètres... Et puis c'est tout !
Tu peux être fier de toi :)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Roro (invité) (79.174.207.xxx) le 26/10/15 à 11:40:11
Ce qui est bizarre c'est que j'ai plusieurs fois essayé de ralentir vers la fin, plutôt que de m'arrêter, mais je n'ai pas réussi.
J'ai pas trop compris.
Mais effectivement, comme tu le dis, c'est peut-être pour me "punir" de m'être arrêté que j'ai terminé fort en doublant les coureurs qui m'accompagnaient depuis longtemps.
Je ne suis pas du tout certain que j'y serai parvenu sinon (ça faisait aussi partie de mes justifications pour m'arrêter d'ailleurs: "je m'accroche à ce mec depuis 5Km dejà et je suis sûr qu'il va me déposer sur le dernier kilomètre, donc à quoi bon continuer")
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Eliza (membre) (46.17.84.xxx) le 26/10/15 à 11:47:06
Peut-être que tu avais tout simplement de souffler un bon coup pour pouvoir mieux repartir !
Ce ne sont pas quelques mètres de marche qui vont flinguer ta course quand même !
Tu dis toi-même que tu as doublé ceux qui t'ont dépassé... Donc aucune punition là dedans mais plutôt une récompense ;)
Ton mental a pris un petit coup à un moment donné mais tu t'es accroché et tu as très joliment fini ta course sur un très bon chrono.
Tu peux et dois être content :)
Ah et tiens, bravo à ta femme aussi ! ;)
C'est bien d'avoir pu la rechercher sur la fin :)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (membre) (77.84.147.xxx) le 26/10/15 à 16:09:11
Félicitation pour ta course et ton CR.
1h33 c'est déjà un très beau temps. (En tout cas moi, je signe de suite)
Par contre, avec -8.35 en IE, ça te ferait une VMA supérieure à 17,6 ... Si tu améliores ton endurance, tu pourrais aller chercher les 3h sur marathon.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par jibus (membre) (91.88.212.xxx) le 27/10/15 à 13:55:41
@Roro : Bravo pour ta course et merci pour ce CR ! Comme Trub je signe tout de suite pour faire ce chrono !
Bravo à madame aussi !!
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Elisa (membre) (145.232.233.xxx) le 27/10/15 à 14:11:03
@Roro, bravo !!!! Wahou j'adore ton compte rendu, on ça nous permet de nous y retrouver, félicitations. C'est un sacré temps que tu as fait là. Avec une préparation optimale, tu vas déchirer ! Félicitations également à ta femme!
De mon côté qques pas très bonnes nouvelles santé, pfff, du coup repos total, en tout cas une semaine, on verra par la suite...
Bels entraînements à tous avec ces magnifiques couleurs d'automne et le soleil.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Eliza (membre) (46.17.84.xxx) le 27/10/15 à 15:37:44
J'ai déjà laissé quelques commentaires ici depuis quelque temps mais ça m'est jamais venu à l'idée de parler de mes problèmes de posture...
Sans m'en rendre compte, je cours avec le haut du corps très crispé.
Mon copain me dit que je ressemble à une boxeuse...
Personnellement, j'ai du mal à m'en rendre compte mais tous les gens autour de moi me font la remarque.
Même lors de certaines compétitions, il est déjà arrivé que des mecs me dépassent et me disent de me relâcher/décrisper, tout en m'encourageant...
Le coach de mon copain devient fou quand il me voit. Il me dit qu'en courant relâché je pourrais gagner 30 secondes à une minutes sur 10 kms.
Il dit que je me fatigue inutilement, que je gaspille de l'énergie et que ça enlève beaucoup de fluidité à ma foulée.
Ca fait pas loin d'un an qu'on me le rabâche et j'essaye vraiment de me relâcher. J'y arrive l'espace de quelques minutes puis zut j'oublie et je me crispe à nouveau.
On a beau essayer de me donner des conseils et me rappeler à l'ordre pendant les footings groupés mais, rien à faire...
Est-ce que quelqu'un aurait des astuces ou des idées pour que je réussisse à améliorer ma posture et que tout ça devienne naturel ?
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Serge92 (membre) (82.124.12.xxx) le 27/10/15 à 15:41:42
oui faire des gammes sur des distances courtes sous l'œil de l'entraineur ....
tu peux aussi en étant assise au sol travailler que le haut du corps en pensant surtout à tirer tes coudes vers l'arrière, les avant-bras et les mains relâchés.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Eliza (membre) (46.17.84.xxx) le 27/10/15 à 15:46:00
Qu'est ce que tu appelles "faire des gammes" ?
Débuter la course à pied (II) : le retour. par bertyprofmaths (membre) (78.242.74.xxx) le 28/10/15 à 00:35:40
A mon avis c'est même plus d'une minute que tu pourrais gagner. Et ce d'autant plus que la distance à courir est grande.
Les gammes, aussi appels "éducatifs", c'est un ensemble de petits exercices : talons-fesses, montées de genoux, etc
En voilà quelques exemples
https://www.youtube.com/watch?v=9IDqzhwjHx8
Sans oublier le gainage...
Débuter la course à pied (II) : le retour. par bertyprofmaths (membre) (78.242.74.xxx) le 28/10/15 à 00:38:40
J'avais aussi tendance à "m'écraser" au fil du temps, mais avec ces petits exercices, au bout de quelques mois, on se tient nettement mieux
Au club, on commence toujours par ça.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Eliza (membre) (46.17.84.xxx) le 28/10/15 à 08:15:34
Merci beaucoup Berty :)
Je vais faire quelques exercices de ce type. A vrai dire, on m'en avait déjà parlé mais je ne m'étais jamais pris le temps de le faire.
Y a plus qu'a !
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Roro (invité) (79.174.207.xxx) le 28/10/15 à 10:46:36
Attention le travail de PPS est assez traumatisant, à faire A LA PLACE d'une séance de qualité, et pas en plus !
On te connait à force ;-)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Eliza (membre) (46.17.84.xxx) le 28/10/15 à 10:57:19
@Roro,
Merci pour la précision ;)
Possible que je l'aurais fait "en plus" d'une petite séance, effectivement... ;)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par bertyprofmaths (membre) (78.242.74.xxx) le 28/10/15 à 11:11:01
Mouais, traumatisant, faut le dire vite quand même. Peut-être au début, disons le premier mois, et encore... A faire de toute façon après l'échauffement et non avant.
Après, évidemment, c'est comme tout : ça dépend comment on s'y prend, si on bourrine on se fait mal
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Eliza (membre) (46.17.84.xxx) le 28/10/15 à 11:22:57
Je dirais que ça peut être traumatisant selon l'intensité et la durée de l'exercice.
Je pense qu'au début, il vaut mieux y aller doucement, quitte à le faire en complément d'un petit footing tranquille...
Si on bourrine et qu'on s'arrache trop, j'imagine que les courbatures se feraient ressentir et l'effet recherché à la base (mes problèmes de posture) s'en verrait limité...
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Serge92 (membre) (82.124.138.xxx) le 28/10/15 à 11:30:55
"Attention le travail de PPS est assez traumatisant, à faire A LA PLACE d'une séance de qualité, et pas en plus !"
non le travail de PPS ne doit pas être traumatisant!
Il convient de trouver la bonne intensité tant dans l'effort, la durée, le terrain.
Si ce travail est traumatisant il faut en modifier la forme, le contenu.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par SuperD (membre) (82.232.241.xxx) le 28/10/15 à 11:31:53
@ Eliza
je crois t'avoir envoyé un mail fin Avril ou je t'expliquais comment faire pour relâcher aussi bien le haut que le bas du corps... peut-être as-tu lu rapidement et zappé ce paragraphe? à moins que je ne me trompe de personne? tes initiales c'est bien KM?
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Eliza (membre) (46.17.84.xxx) le 28/10/15 à 11:33:13
Serge92
Du coup, il faudrait le faire à la place ou en plus d'une séance ?
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Elisa (membre) (145.232.233.xxx) le 28/10/15 à 11:34:29
@SuperD, non, ça c'est à moi..., l'autre Elisa ;-)
Et j'ai pas zappé :)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par SuperD (membre) (82.232.241.xxx) le 28/10/15 à 11:40:02
ah oui! le Z...
évidemment si vous vous y mettez à plusieurs moi je ne m'y retrouve plus :-))
et ça marche les petites astuces où tu as trouvé autre chose?
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Eliza (membre) (46.17.84.xxx) le 28/10/15 à 11:42:26
Je suis désolée d'avoir un pseudo aussi ressemblant à celui d'Elisa mais je l'utilisais déjà avant de commencer à écrire dans cette partie du forum... Pas évident de le changer sans passer pour miss double pseudo / double personnalité...
Je comprends Superd que ça puisse porter à confusion :(
Par contre, il est clair que je n'aurais pas zappé ce fameux mail... Au contraire, il m'aurait certainement aidée et beaucoup intéressée :)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Serge92 (membre) (82.124.138.xxx) le 28/10/15 à 11:44:30
Eliza je viens de regarder la vidéo ...c'est exactement le travail que je fais faire une fois par semaine!
tu remarqueras que la durée de chaque exo est relativement courte et pas très intense, ce qui prime c'est le respect des alignements, le relâchement, la tonicité, la bonne exécution d'où l'intérêt d'avoir un œil extérieur.
Perso je fais exécuter ces exercices et d'autres( faut toujours varier et surprendre) après l'échauffement et avant le corps de la séance.
Le samedi ou nous avons un peu plus de temps disponible ( séance de 2h-2h15) nous terminons par 30' de gainage, étirements, relaxation, beaucoup d'exos issus de la pratique Hata Yoga.
Dans la partie PPS ce qui est important c'est la répétition pour bien assimiler donc chaque semaine c'est indispensable d'y consacrer 10-12', de plus ces exos participent à la mise en action.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Roro (invité) (79.174.207.xxx) le 28/10/15 à 11:44:59
Je ne fais que citer le document de BBen, pages 27 et 28.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Serge92 (membre) (82.124.138.xxx) le 28/10/15 à 11:47:52
Roro...Ahhhhh j'en parlerai avec Bben devant une mousse, la dernière fois il nous a fait faux bond! :-)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Eliza (membre) (46.17.84.xxx) le 28/10/15 à 11:50:14
Merci beaucoup Serge92 pour ces conseils :)
Je vais m'y mettre sérieusement :)
C'est clair que ça changera pas du jour au lendemain mon allure de boxeuse (dixit les mots de mon copain et des gens qui courent avec moi ;) ) mais ça ne me fera pas de mal et petit à petit, je serai plus relâchée :)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Roro (invité) (79.174.207.xxx) le 28/10/15 à 11:53:31
@Serge92:
Les exercices montrés dans la vidéo du document de BBen ne sont pas les mêmes que ceux habituellement conseillés c'est sans doute là la différence.
Ca fait plusieurs mois que je n'en ai pas fait d'ailleurs, je vais m'y remettre.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par SuperD (membre) (82.232.241.xxx) le 28/10/15 à 11:55:44
@ Eliza
dans ce mail j'expliquais à Elisa que le relâchement du haut du corps commence par le relâchement des doigts qui doivent flotter, entraînant de la sorte le relâchement des mains qui doivent flotter également. il ne faut pas rechercher un geste particulier, les avant-bras montent et descendent naturellement le bout des doigts effleurant la cuisse à chaque foulée. dans cette phase le coude doit "tomber" et tirer l'épaule vers le bas alors que l'avant bras est inerte.
parallèlement il faut relever la tête et regarder au loin de façon à ouvrir la poitrine et rejeter les épaules en arrière ce qui participe à une bonne gestuelle respiratoire. enfin il faut se "grandir" sur ses appuis en permanence.
ces astuces valent ce qu'elles valent mais peu s'en sont plaint à l'usage...
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Serge92 (membre) (82.124.138.xxx) le 28/10/15 à 11:58:44
Eliza j'ai un athlète dans le groupe depuis le mois de janvier qui a totalement évolué au niveau de son attitude en cap ( le reste ne me regarde pas :-) ) en faisant ces exos une fois par semaine ce qui l'a aidé également dans sa progression par rapport à ce qu'il faisait l'an dernier.
Il sera à NY le week-end prochain....
Donc avant tout Patience, Progressivité, Persévérance en gardant surtout le PLAISIR :-)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Eliza (membre) (46.17.84.xxx) le 28/10/15 à 12:04:22
@superd
Waouh, c'est très précis tout ça. Merci à toi :)
Je prends note et je vais suivre tes conseils au mieux :)
@Serge92
Merci pour l'exemple de ton athlète ! C'est toujours rassurant de voir que d'autres personnes y arrivent et progressent :)
Le plus dur est la patience mais j'y travaille et l'essentiel est que je prend PLAISIR à faire ce sport, à la partager avec mon copain, à chercher des conseils et à progresser (doucement mais sûrement :) )
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Serge92 (membre) (82.124.138.xxx) le 28/10/15 à 12:11:30
+1 avec SuperD le relâchement des mains évite de crisper les avant bras , les bras donc les épaules ce qui permet une plus grande amplitude au niveau de la cage thoracique, favorisant une meilleure ventilation. De plus moins de crispation, moins de dépense énergétique inutile ... penser non à monter les mains mais à tirer le code vers l'arrière en gardant au maximum les épaules fixes et relâchées....
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Roro (invité) (79.174.207.xxx) le 28/10/15 à 12:17:03
Bon allez, je suis motivé, je viens de bosser sur la planification de mon entrainement jusqu'à l'été prochain. Voici ce que ça donne:
Objectif majeur: marathon octobre/novembre 2016 (pas encore déterminé où/quand). J'axe tout autour de ça.
Prérequis: arriver fin juin 2016 en ayant 1) cinq séances hebdo bien assimilées, 2) accumulé un max de volume pour pouvoir enchainer sur un bon plan de préparation spécifique (à déterminer).
Ca me laisse donc ~8mois de travail.
1ère phase: préparation 10km le 13/12/2015, soit 6 semaines.
Je reste sur 4 entrainements par semaine. Pas d'entrainements à allure spécifique mais plutôt orienter l'entrainement en "entonnoir" vers plus de volume aux allures encadrant l'allure 10. Au lieu de faire habituellement 25' à 80/85%FCM, 25' à 86/88%FCM et 15' en résistance dure, je vais aller progressivement vers 10' à 80/85%FCM, 40' à 86/88%FCM et 20' en résistance dure.
Je ne sais pas encore si je vise 40', on verra (j'aime pas le froid...).
2ème phase: durée 3 mois à la suite du 10km. Passage à 5 sorties par semaine. Je vais essayer de passer d'un coup de 4 à 5 plutôt que de faire une semaine sur deux, mais si je vois que je supporte mal je ferai une semaine sur deux. L'objectif est de maintenir un volume constant au début (autour de 5h20, soit mon volume actuel) afin que le corps s'habitue aux jours de récupération en moins, puis très progressivement augmenter le volume. Je pense qu'en 3 mois je dois pouvoir être bien stabilisé à 6h hebdo, avec une sortie longue (sans blocs) de 2h. Pendant toute cette phase, j'ai l'intention d'être très "cool" au niveau des allures tant en EF qu'en qualité (j’essayerai notamment de courir avec ma femme (~60-65%FCM donc) au moins une séance par semaine, si ce n'est deux).
3ème phase (mars-juin): si je suis en forme, je varie un peu plus mes allures en EF vers le haut de zone (>72% pour moi) et j'intègre des blocs dans ma sortie longue. Je continue d'augmenter le volume progressivement. Si tout va bien je finis cette phase à un volume stable de 6h45-7h.
A partir de là j'estime que je serai en bonne position pour une préparation marathon.
(Désolé je raconte ma vie mais ça me sert de pense-bête et me permet de recueillir vos conseils!)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Roro (invité) (79.174.207.xxx) le 28/10/15 à 12:22:35
Ah oui oublié de préciser, courses de préparation:
10/04 - Trail du Josas sur 12 ou 20Km
25/06 - Semi de la cote des vikings (St Vast la Hougue)
10/07 - Course de la Mère Denis - 12 ou 22Km
Peut-être une petite modification de l'entrainement pour préparer le semi des vikings (méthode entonnoir autour de l'allure cible)? Le reste en mode fun :)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Elisa (membre) (145.232.233.xxx) le 28/10/15 à 12:27:30
@SuperD, oui, je fais qques exercices, sûrement pas assez. J'essaie également de me concentrer sur ma posture lors des entraînements lents en EF.
Par contre je pense que oui ça a aidé, lors de ma dernière course, on m'a dit "c'était fou comme tu décollais les jambes, tu avais une belle posture en courant", donc.... Ainsi que les "vidéos finish", mes 1ères courses, j'avais l'impression d'être une baleine enceinte, tandis que là j'ai l'impression de voir une coureuse ;-)
J'ai aussi fait pas mal de "muscu" ou en tout cas du gainage et clairement au niveau de la posture générale ça aide beaucoup.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Elisa (membre) (145.232.233.xxx) le 28/10/15 à 12:29:49
Beau programme Roro !! Je ne peux pas t'apporter de conseils mais tu as l'air au clair sur les allures que tu souhaites entraîner et les objectifs fixés.
Attention à l'augmentation hein, ne te blesse pas ce serait dommage :)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par SuperD (membre) (82.232.241.xxx) le 28/10/15 à 12:35:32
@ Elisa
ça fait plaisir ce que tu dis, on voit trop souvent les coureurs, polarisés par le chronomètre, oublier que la course c'est d'abord un geste technique à maîtriser
Débuter la course à pied (II) : le retour. par jibus (membre) (91.88.212.xxx) le 28/10/15 à 13:17:04
@EliSa : Merci pour la "baleine enceinte" j'ai bien rigolé ! Heureusement qu'on progresse... moi j'avais l'image d'un ours sur patin à glace !
En même temps j'aimerais bien courir aussi vite qu'une baleine avec 20/25 km/h de moyenne et des accélérations à 50 km/h ! :-)
@Roro : Tu as déjà couru le semi des Vikings ? Il paraît qu'il est plus roulant que le semi des Courants de la Liberté... J'hésite entre les deux de mon côté.
@SuperD : Merci pour ces conseils... les petits débutants que nous sommes apprécions ce partage de personnes expérimentées qui sont à notre écoute et se mettent à notre niveau.
Bon entrainement à tous !
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Eliza (membre) (46.17.84.xxx) le 28/10/15 à 13:20:53
J'espère que vos conseils me seront utiles pour mon prochain 10 kms le 8 novembre :)
Je vais les appliquer en tout cas :)
Je pense particulièrement à la partie où Serge92 parle de "plus grande amplitude au niveau de la cage thoracique, favorisant une meilleure ventilation".
Si ça pouvait m'aider à ne moins suffoquer comme c'est souvent le cas en compétition, je serais déjà contente !
Généralement, j'ai aucune douleur ou fatigue particulière au niveau des jambes mais au niveau de la respiration, c'est la cata ! :/
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Roro (invité) (79.174.207.xxx) le 28/10/15 à 14:27:05
@jibus:
Non jamais couru ni l'un ni l'autre, mais je connais bien le coin Barfleur/St Vaast et c'est tout plat!
Je pense que la grosse différence c'est surtout l'ambiance: sur les vikings on a à peine 500 participants, sur la Pegasus on est à 4000!!
Et la course de la mère denis tu connais ? Jamais couru non plus mais je la sens bien!
Débuter la course à pied (II) : le retour. par jibus (membre) (91.88.212.xxx) le 28/10/15 à 14:34:02
@Roro : Tu vas me faire pencher pour Caen... pas envie de terminer le dernier !
Non je ne connais pas la mère Denis... on a la mère Poulard nous au Mont St Michel mais ce n'est pas la même...
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Roro (invité) (79.174.207.xxx) le 28/10/15 à 14:44:50
T'es dans le sud du département?
Il y a de belles courses par là mais c'est trop loin pour moi.
Mes parents vivent dans les marais vers Carentan
Débuter la course à pied (II) : le retour. par jibus (membre) (91.88.212.xxx) le 28/10/15 à 15:10:25
Près de Coutances et je connais bien Carentan car j'y travaille !
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Roro (invité) (79.174.207.xxx) le 28/10/15 à 15:42:39
On se retrouve à la course de la mère denis alors!
Débuter la course à pied (II) : le retour. par jibus (membre) (91.88.212.xxx) le 28/10/15 à 16:45:11
Pourquoi pas ! Ca dépendra de la récupération du semi... si c'est celui des Vikings il n'y aura que 2 semaines à peu près entre les deux !
Tu fais le 22 km ? Le parcours a l'air chouette.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par bertyprofmaths (membre) (78.242.74.xxx) le 28/10/15 à 17:05:48
@Roro et jibus
Oui le semi des vikings (que je n'ai pas couru) est réputé être roulant, contrairement au semi Pegasus (que j'ai couru 3 fois) qui ne fait que monter.
La mère Denis est un très beau trail, à faire. Le trail du coin qui vaut encore plus le coup : la Barjo dans la Hague :-)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par bertyprofmaths (membre) (78.242.74.xxx) le 28/10/15 à 17:09:41
@Roro :
du côté de Carentan, faire absolument les courses natures de la baie à Isigny fin février, pour son paysage... abandonné et isolé ! Avec la météo pourrie qui va avec :-)
Bon j'arrête, il n'y a pas que des bas-normands ici :-)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Roro (invité) (79.174.207.xxx) le 28/10/15 à 18:23:31
Tant qu'il n'y a pas de bretons...
Merci des conseils en tout cas, je note (pour la Barjo, je note les courses secondaires...)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (membre) (77.84.14.xxx) le 28/10/15 à 19:36:35
Bah bretons, normands c'est kif kif pour nous ... c'est au dessus de la Loire. C'est l'nord :-D
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Alex974 (membre) (193.253.118.xxx) le 29/10/15 à 08:00:10
Je vais tous vous mettre sur un pied d'égalité.
Les métros pour nous sont tous pareils, à l'arrivée ils sont transparents (ou translucides au choix).
3 jours après, ils sont roses écrevisses (ou rouge selon la qualité du fruit de mer...).
Normand / Breton / Marseillais / Lillois :), y a que l'accent qui change :=)))
/ahah
/prends la fuite
/merde Roro court plus vite que moi
/prends la fuite en voiture :=)!
Bonne journée à tous !!
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Eliza (membre) (46.17.84.xxx) le 29/10/15 à 08:43:53
Un peu d'humour pour bien commencer la journée :)
Merci Alex974 :)
C'est bien, tu n'as pas intégré les alsaciens dans le lot. Du coup, je ne t'en veux pas ;)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Alex974 (membre) (193.253.118.xxx) le 29/10/15 à 10:12:58
Mon père est Alsacien, naturalisé Réunionnais par ma mère qui est d'ici...
Donc je reste.. quand même sympas avec eux.... Puis j'adore la Flammekueche & le marché de noel :)
Mais pour moi un Alsacien est plus proche de l'Allemand... que du Français (MAIS CHUT!!! vais me faire bouffer là).
/Après un retour rapide, je m'envais
/Roro non arrête de courir, je te dis que je suis en voiture..... (à moins que.... un embouteillage..? Affaire à suivre, je mettrai Zarath sur le coup).
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Eliza (membre) (46.17.84.xxx) le 29/10/15 à 10:21:15
Quoi quoi quoi ?? L'alsacien plus proche de l'allemand que du français ?!
Je cours pas très vite mais si je te vois, je risque de péter tous mes records de vitesse en te courant après!! :D
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Roro (invité) (79.174.207.xxx) le 30/10/15 à 16:36:13
Hello Hello!
J'ai encore beaucoup cogité sur ma programmation foncière de cet hiver/printemps, notamment en reprenant les bases de Daniels et en lisant les sujets de Canova sur le forum letsrun.
Je m'interroge notamment sur la résistance douce à 80/85%FCM de l'annexe 7. Autant je comprends très bien son rôle s'il s'agit d'introduire progressivement les allures supérieures (86/88%FCM = seuil-), autant une fois qu'on est bien installé dans ces deux sorties résistance douce "haut de zone" et résistance dure, ne devrait-on pas délaisser la résistance douce "bas de zone" (à part dans un objectif marathon bien entendu)?
Je me base notamment sur Daniels qui conseille d'ignorer totalement cette allure à part pour les coureurs de marathons.
Or moi, même si je compte en courir un dans un an à peu près, je ne suis pas coureur de marathon.
Par contre j'ai fait un semi récemment et j'en ai d'autres à venir, donc à court terme c'est plutôt vers ça que je voudrai orienter mon entrainement.
Aujourd'hui je fais, par semaine, 20min résistance douce bas de zone, 20min résistance douce haut de zone, 15min résistance dure.
Par contre je fais mon EF systématiquement dans le bas de zone, à savoir moins de 72%FCM, y compris ma SL dans laquelle j'intègre la résistance "bas de zone".
Donc je me demandais si c'était envisageable de modifier cette répartition pour augmenter le volume en résistance douce "haut de zone" au détriment du "bas de zone", et en contrepartie varier plus mes allures dans ma SL.
Ca donnerait donc, par semaine (après modification progressive bien entendu) 45min résistance douce haut de zone, 15min résistance dure.
Et donc dans ma SL, je varierai plus les allures (fartlek ou progressif) avec, par exemple pour une sortie de 2h: 50min <70%FCM, 40min entre 70 et 75%FCM, 30min entre 75 et 80%.
Le gros avantage serait de pouvoir passer plus de temps autour du seuil, ce qui serait je pense très bénéfique pour les semis.
Qu'en pensez-vous?
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Alex974 (invité) (90.10.36.xxx) le 02/11/15 à 05:12:29
@RORO
Salut Mec,
Avant ta conclusion c'est que j'allais te conseiller. Très bonne approche, afin d'éviter de ne pas travailler la zone de 75 à 85% FCM...
A ta place, c'est que je ferai également. Et quand on regarde les entraînements du jour / bistro 10km / etc, on voit que c'est souvent ce genre d'approche qui est pratiquée pour les distances du 10 au semi.
Tant que tu progresses, il n'y pas de raison de remettre en question ton entraînement... Qui plus est bon respect des proportions pour éviter de prendre des risques.
Pour ma part, entorse hier lors d'une rando-course de 20km... du coup 10km avec une entorse... Super... J'espère reprendre lundi prochain... Dégouté car je me sentais bien en ce moment et un 10km de prévu en décembre.... :)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Joh69 (invité) (164.177.31.xxx) le 02/11/15 à 09:58:39
Roro, j'ai l'impression qu'il faut balayer toutes les zones.
Par contre , on ne peut pas tout faire sur une semaine.
C'est la raison pour laquelle certains fonctionnent par phase.
Donc globalement , si tu fais ce choix sur une petite période , ça me parait très bien.
Par contre si sur le long terme , tu ne fais pas cette zone ça me parait moins top.
Alex pas de chance
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Roro (invité) (79.174.207.xxx) le 02/11/15 à 11:26:31
Eureka!
Ce que je vais faire c'est 5min d'allure progressive dans la zone 80/85%FCM avant de lancer la première série les jours de résistance "haut de zone" et résistance dure.
Ca permet d'en faire un peu mais sans y dédier une séance.
Donc par ex:
Mardi: 15min échauffement, 10min EF, 5min zone 80/85%FCM, ensuite séries "haut de zone" par exemple 3*13' R=3'30", 15min retour au calme. Total 1h30
Mercredi: 45min EF
Jeudi: 15min échauffement, 10min EF, 5min zone 80/85%FCM, ensuite séries résistance dure par exemple 3*5' R=4', 15min retour au calme. Total 1h10
Samedi: 1h10 EF
Dimanche: 50min <70%FCM, 40min entre 70 et 75%FCM, 30min entre 75 et 80% (à voir comment organiser ça pour respecter des pauses tous les quarts d'heures). total 2h
Ca va le faire, je pense, par contre je vais faire très très attention d'y aller progressivement, sur au moins 3 mois.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Roro (invité) (79.174.207.xxx) le 02/11/15 à 11:42:21
A voir mais à la limite on pourrait surement en caser plus en modifiant les récupérations entre les séries.
Actuellement, lorsque je récupère (quelle que soit l'allure travaillée) je fais 1' de marche puis le reste en EF lent (par ex, 2'30"). Ensuite je repars d'un coup pour mon intervalle rapide.
Je pense qu'il serait possible de remplacer ça par 1' marche/EF, puis on repart progressivement dans la zone 80/85%FCM pendant une durée un peu supérieure histoire d'arriver plus progressivement à la vitesse de l’intervalle.
Au final on s'approche des séances lactacte shuttle évoquées ailleurs sur le forum.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Alex974 (invité) (90.10.38.xxx) le 02/11/15 à 12:06:19
Pourquoi ne pas simplement partir sur 10'65/70 10'70/75 et 5'75/80 pour chaque échauffement ? Et un entraînement sur 2 faire 5/5/5' sur les zones de 65 à 80 puis 10'80/85 ? Sinon testé ton programme qui m'a l'air bien réfléchi hehe :-)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Joh69 (invité) (164.177.31.xxx) le 02/11/15 à 13:43:21
roro , tu devrais poser la question dans la partie 10 km ou entrainement du jour ... car la c'est plus vraiment du débutant.
En tout cas , une séance de 1h30 le mardi , une séance le samedi 1 h et 2 h lendemain avec 5 entraînement .. tu es sur que ce n'est pas pour un marathon.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Roro (invité) (79.174.207.xxx) le 02/11/15 à 13:53:35
Je ne vais pas non plus me cacher, clairement je vise moins de 3h en octobre.novembre 2016 ;-)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Alex974 (membre) (193.253.118.xxx) le 03/11/15 à 05:11:51
@RORO : bel objectif... :=)!
Je rejoins Joh et te conseille pour le marathon le café des marathoniens... avec des mecs très sympas qui te feront profiter de leurs expériences...
Tu as une belle marge de progression, mais n'oublie pas les règles de patiences & prudence :)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Roro (invité) (79.174.207.xxx) le 03/11/15 à 12:24:00
Merci pour les encouragements.
Si j'ai bien compris je suis persona non grata sur ce sujet maintenant?
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (membre) (92.103.101.xxx) le 03/11/15 à 12:25:06
Tu vas trop vite pour nous, que veux tu ? C'est la rançon du succès :D
Tu es toujours le bienvenue pour nous conseiller !
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Alex974 (membre) (193.253.118.xxx) le 03/11/15 à 14:15:20
@RORO : T'y vas fort quand même. Je te disais simplement de prendre conseil au bon endroit... car ici pour moi par exemple, difficile de conseiller un mec qui maîtrise le sujet beaucoup mieux que moi à part dire des âneries. Mais non tu es le bienvenu, et j'espère d'ailleurs que tu continueras à venir partager tes entraînements/progrès ici, ça permet de créer la motivation et de montrer que tout est possible avec du sérieux :)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Roro (invité) (79.174.207.xxx) le 03/11/15 à 15:14:59
Je blaguais bien sur.
Pour de vrai je compte sur vous pour me dire que je tire trop sur la corde, que je vais droit au surentrainement etc.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Eliza (membre) (90.48.221.xxx) le 03/11/15 à 18:53:16
@Roro
Je pense que tu seras toujours le bienvenu ici même si tu es devenu trop rapide :)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Eliza (membre) (90.48.221.xxx) le 03/11/15 à 21:47:15
J'ai commencé à faire des exercices de PPS le week-end dernier pour enfin commencer à réussir à me détendre, à me relâcher et avoir une meilleur foulée...
Je pense qu'il va y avoir du boulot mais je vais faire ça sérieusement pour économiser mon énergie pendant les courses.
J'ai suivi les conseils reçus ici, notamment de Serge92 et Superd et les autres... (encore merci !).
J'ai d'abord fait un footing de 30 minutes puis s'en sont suivis les exercices...
Mon copain m'a observée sur des foulées bondissantes, talons-fesses, levés de genoux, balanciers d'épaules...
Par ailleurs, j'ai eu droit à beaucoup de théorie afin de m'expliquer les exercices mais aussi à quel point j'ai quelque chose à gagner...
Il est allé jusqu'à m'imiter sur ma posture (épaules crispée en courant mais aussi dans la vie de tous les jours) et ma foulée (beaucoup trop sur l'avant du pied).
En gros, c'est pas gagné mais je vais faire ce qu'il faut pour évoluer. Je pense intégrer ce genre de séance une fois par semaine.
Je vais essayer d'être moins crispée pour ma course de ce dimanche (10 kms) mais je veux pas non plus me focaliser là-dessus tout de suite. Le travail n'aura pas de résultats du jour au lendemain mais je vais essayer d'y penser, de me relâcher, de ne pas être trop recroquevillée et j'espère déjà que j'aurai moins de problème de respiration...
Par contre, gros stress pour cette course (comme d'habitude vous allez me dire...) ! J'avais des ambitions meilleures que ce dont je me sens capable aujourd'hui.
Je visais une allure de 4'50"/km (donc 48'20") mais j'ai bien peur de m'être surestimée... Je me sens pas en grande forme depuis quelques jours et j'ai fait une mauvaise séance ce dimanche (dernière séance à allure 10 kms avant la course).
Aujourd'hui, j'avais au programme un footing en EF d'une heure mais j'ai eu zéro motivation et des fichues courbatures injustifiées... J'ai laissé tomber en me disant que "peut-être" je le ferai demain, ou pas... Pour que MOI je zappe un entraînement c'est que ça va pas fort !
Jeudi, j'ai une toute petite séance de VMA courte (2 séries de 6x200 sans taper dedans) et samedi un petit footing de 30 minutes.
Je doute beaucoup de l'allure que je vais choisir pour commencer la course... La prudence me ferait partir sur une allure 4'55" (voire 4'59") mais je serai (encore) déçue de moi si je fais plus (ou beaucoup plus !!) de 49 minutes au chrono final...
Vivement dimanche que je vois mon état de forme du jour et que je sois fixée... Surtout que c'est mon dernier 10 kms au programme avant très longtemps !
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Ced85 (invité) (90.39.149.xxx) le 03/11/15 à 22:23:46
Hello Eliza, tu es crevé et tu veux faire une seance de vma courte 2*6*200 3 jours avant ta course pour viser 48 min sur 10...!!! C'est pas possible tu y fait exprès pour nous enerver:)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Roro (invité) (78.192.193.xxx) le 03/11/15 à 22:27:39
La fraîcheur le jour J est très importante.
En dernière semaine on ne progresse pas mais on peut se flinguer facilement par contre. Donc si tu sens que tu as besoin de récupérer c'est que c'est le cas.
Pour dimanche, occasion rêvée de faire un beau négative split !
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Serge92 (membre) (82.124.8.xxx) le 03/11/15 à 23:00:51
Eliza 6 x 200 est suffisant et samedi petit footing pour déstresser.... :-)
Si tu as un cours de yoga près de chez toi je te conseille de faire quelques séances pour apprendre avant tout à bien utiliser les espaces pulmonaires qui t'amèneront au lâcher prise.... chaque samedi la partie finale de l'entrainement repose en partie sur ces exercices .....
Et dimanche pense au plaisir de participer, de partager de pouvoir faire.... PLAISIR et relâche tes mains crispées durant la course :-)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Eliza (membre) (90.48.221.xxx) le 03/11/15 à 23:01:45
@Ced85, on pourrait croire que je le fais exprès mais, comment te dire... Non, pas du tout
(Bon ok, je crois que j'ai encore loupé une occasion de me taire...)
J'avais précisé, "sans taper dedans" donc j'ai pensé qu'il n'y aurait pas de soucis...
Surtout que j'ai laissé tomber l'entraînement d'aujourd'hui.
Ça serait une semaine à seulement 2 entraînements en théorie (la VMA de jeudi et 30 min de footing samedi).
Je vais pas chercher à me justifier encore plus. Je vais modifier le programme. J'apprends à être raisonnable :)
A force, j'y penserai toute seule (peut-être...)
@Roro
Je sais que tu as raison.
Je vais faire un simple footing à la place de la VMA.
Oui, en partant plus lentement, c'est effectivement l'occasion de faire un negative split mais peut-être pas le chrono espéré... On verra bien... mais je vais probablement partir sans trop forcer :)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Eliza (membre) (90.48.221.xxx) le 03/11/15 à 23:09:45
Petite modification après avoir lu le message de Serge92
Je vais donc faire 6x200. Ce sera un mix entre le programme de base et le simple footing :)
L'idée du yoga est vraiment bonne. Je n'y avais pas du tout pensé. Surtout que ça me ferait du bien aussi pour la vie de tous les jours. Le lâcher-prise, je vais faire en sorte d'y arriver.
Et les exercices, je continuerai à les faire une fois par semaine :)
Il faut que je change un peu mon état d'esprit de TROP vouloir réussir et que je sois plus patiente. J'arriverai à rien si je continue à me mettre autant de pression.
Merci pour les conseils et dimanche je relâcherai mes mains crispées :)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Serge92 (membre) (82.124.8.xxx) le 03/11/15 à 23:13:17
Eliza BRAVO .... savoir s'accepter et avancer ...
je te souhaite un très bon dimanche :-)
Pour le yoga cherche avant tout du Hata Yoga ( Yoga physique )
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Ced85 (invité) (90.39.149.xxx) le 04/11/15 à 07:55:33
C'est plus raisonnable Eliza:)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Eliza (membre) (90.48.221.xxx) le 04/11/15 à 09:28:44
Merci Serge92, je vais suivre tes conseils :)
Ced85, oui c'est vrai :)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par invité (invité) (92.151.244.xxx) le 04/11/15 à 09:31:05
un site a fuir : c discount !
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Roro (invité) (79.174.207.xxx) le 04/11/15 à 09:57:24
Spécialement pour Eliza, je remets la petite histoire de BBen dans le sujet "construire la base aérobie":
"Pour conclure sur ce sujet : le développement des qualités du coureur, et en particulier les qualités aérobie, demande du temps et donc de la patience.
Cela fait partie des choses où tenter de rechercher des raccourcis, d'aller plus vite, ne nous emmène jamais sur le chemin le plus rapide.
Et pour avoir la patience, il faut réunir les deux premières conditions que j'ai listé ci-dessus : 1) avoir confiance (dans la méthode proposée), 2) avoir une vision de long terme de sa pratique et de sa progression.
C'est la même chose dans d'autres activités, comme l'apprentissage d'un instrument de musique (pour ceux qui sont passés par là), ou bien la méditation par exemple. Pour ce dernier sujet, j'aime bien ce micro-conte zen :
"Maître, combien de temps me faudra-t-il pour atteindre la sérénité ? « Trente ans, » réponds le maître. L'élève accuse le coup : « Euh... C'est un peu long. Et si je met les bouchées doubles, si je travaille dur sans relâche ? » insiste le disciple. Le maître garde le silence un très long moment, et finit par lâcher : « Alors, cinquante ans...» ."
Remplacez "atteindre la sérénité" par votre objectif ultime en matière de course (et le timing est, heureusement, plus court aussi ;-))..."
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Eliza (membre) (90.48.221.xxx) le 04/11/15 à 11:57:09
Merci beaucoup Roro pour ce rappel :)
Je suis touchée par le fait qu'on persiste à m'aider même si je fais ma "Eliza" bornée ;)
Je passe pour une tête de mule (et j'en suis une !!) mais je sais aussi écouter et réagir dans le bon sens :)
Je vais être patiente.
Dimanche, je vais faire de mon mieux. Je ferai ma course "comme je peux" et si je ne fais pas le chrono espéré, ce sera pour une autre fois. Je vais partir plus posément (allure 4'55"/km voire plus lent) et si je me rends compte à mi-chemin que je suis à l'aise, je mettrai un coup d'accélérateur.
Je vais avoir 29 ans dans quelques semaines. Je pense que j'ai encore le temps de progresser :)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Alex974 (membre) (193.253.118.xxx) le 04/11/15 à 12:03:26
"Je vais avoir 29 ans dans quelques semaines. Je pense que j'ai encore le temps de progresser :)"
/Va voir dans sa boîte aux lettres le carton d'invitation pour la fiesta !
Plus sérieusement, tu zappes un footing et tu veux faire de la vitesse!! Non mais oh attention, tu vas aller au coin :). Si on doit bien zapper une séance, c'est la vitesse, et jamais le footing :)... Bonne récup cette semaine & à bloc ce week end!!!
On est tous avec toi !
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Eliza (membre) (90.48.221.xxx) le 04/11/15 à 12:18:06
Alex974, la fiesta ce sera pour mes 30 ans et, promis, tu seras invité :) ;)
Merci pour les conseils et encouragements :)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (membre) (78.199.204.xxx) le 04/11/15 à 20:05:01
Bon et bien la "petite" douleur sous le pied apparue lors de ma dernière sortie persistant même au repos je me suis décidé à consulter. Cela doit être confirmé par l'imagerie mais à priori fracture de fatigue. Je sens que je risque de pas mal perdre. Je vais ressortir le vélo je pense. :-(
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Elisa (membre) (84.226.173.xxx) le 04/11/15 à 20:16:04
Ho mince Trub !! Sale nouvelle ça. Du repos, du repos... Oui perdre sûrement mais pour mieux reprendre ensuite ! Courage, on est avec toi...
Bonne coure se Eliza, on se réjouit de te lire !
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Alex974 (membre) (193.253.118.xxx) le 05/11/15 à 05:00:18
Salut Trub,
Bienvenu au club... Maintenant que j'ai compris d'où venait l'erreur du partage des moves sur Garmin, on sera 2 à se soutenir à notre niveau...
Allez Courage :)! Tiens-nous au jus....
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Eliza (membre) (46.17.84.xxx) le 05/11/15 à 08:12:08
Mince alors Trub !
Je suis désolée pour toi...
C'est un moment embêtant à passer mais tu reviendras d'autant plus fort ! Courage :)
Merci Elisa :)
J'espère que je viendrai avec de bonnes nouvelles :)
Dans l'immédiat, je suis en mode " je ferai de mon mieux et advienne que pourra. Je serai contente d'avoir été de la partie " :)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par AD (invité) (212.23.175.xxx) le 06/11/15 à 13:30:22
Bonjour,
Je souhaite avoir votre avis sur mes entrainements de course à pied.
Je suis plutôt débutant. Après m'être entrainé de façon anarchique, j'ai décidé de me prendre en main sérieusement.
Mon gabarit 1m93 pour 98kg, âge 40 ans.
Je cours 2 à 3 fois par semaine depuis 2 mois.
Je ne peux que m'entrainer le midi la semaine sur tapis de course en salle de sport, ou bien exceptionnellement (1 à 2 fois par mois) en extérieur.
J'ai lu le pdf "débuter en cours à pied", il est très intéressant, mais vu que je ne peux que m'entrainer sur tapis, pas évident d'adapter les entrainements avec les séquences course/marche 45s/15s ou 30s/30s à répétitions.
J'ai trouvé un programme intégré à l'ordinateur du tapis de course qui permet de courir le temps que l'on souhaite en restant autour de la fréquence cardiaque choisie.
Pour ma part, ma Fcmax serait de 184 puls/min. Pour être en endurance fondamentale, je dois être à maximum 138 puls/min (75% Fcmax).
Si j'utilise ce programme pour m'entrainer, 3 fois par semaine, 45 min à 1h de course en restant autour de 138puls/min, cela vous semble-t-il intéressant et cohérent?
Vais-je évoluer ainsi? J'aimerai augmenter ma vitesse moyenne car là je suis plutôt aux alentours des 7km/h de moyenne pour que mon coeur reste à 138puls/min environ.
Merci beaucoup pour vos conseils.
AD
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Roro (invité) (79.174.207.xxx) le 06/11/15 à 16:13:22
Salut AD et bienvenue,
Pour moi c'est niquel comme programme.
Concernant ta vitesse, ça va venir petit à petit, naturellement au fil des kilomètres.
Et dès que tu vas rajouter un peu de travail de qualité (résistance douce dans le document pdf que tu as lu), ça devrait bien progresser.
Mais pour l'instant, patience :)
Bonnes courses!
Débuter la course à pied (II) : le retour. par AD (invité) (90.34.16.xxx) le 07/11/15 à 15:12:46
Super, merci Roro!
Je vais donc continuer ainsi même si j'ai l'impression de me traîner un peu.
J'espère progresser au fil des mois.
Bon week-end tout le monde!
AD
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Eliza (membre) (46.17.84.xxx) le 09/11/15 à 10:19:55
@AD
C'est normal d'avoir l'impression de te trainer mais à force de t'entrainer de cette manière, tu progresseras et ton cardio baissera.
Sois patient (je sais ce que c'est...) :)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Roro (invité) (79.174.207.xxx) le 09/11/15 à 10:25:00
T'es sure?
Je rigole !
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Alex974 (membre) (193.253.118.xxx) le 09/11/15 à 10:52:42
@Eliza : Eh oh, et ta course? :)
@AD : Welcome !!! :=) j'espère que tu auras l'occasion de courir plus souvent à l'extérieur car sur Tapis, les sensations ne sont pas du tout les mêmes :=)!
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Eliza (membre) (46.17.84.xxx) le 09/11/15 à 12:27:59
@Roro
Oui oui, on dirait pas, hein ?! ;)
@Alex974
ça va venir :)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par AD (invité) (212.23.175.xxx) le 09/11/15 à 13:28:46
Merci pour l'accueil et les encouragements.
Je viendrai de temps à autre faire un p'tit tour sur le forum.
Bonne journée ;-)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Eliza (membre) (46.17.84.xxx) le 09/11/15 à 14:07:21
Ma course de hier, je vais la nommer " LA course à oublier à tout jamais" !
Déjà pour mal commencer, le hasard a voulu que mon beau frère fête ses 40 ans la veille de cette course.
C'était prévu mais on voulait faire en sorte de rentrer tôt et de faire attention à ce qu'on mangera/boira.
Sauf que cet anniversaire, c'était limite une fête de mariage où le plat est arriver vers 23h...
Au final, on est parti avant le dessert et je me suis couchée à 2h du matin en ayant mangé un peu n'importe comment et en passant une très mauvaise nuit (sommeil qui était passé et stress pour la course...).
Le jour J, je me réveille bien avant le réveil pour encore raccourcir un peu plus ma nuit...
On arrive à la course, 1 heure avant. On récupère nos dossards on papote avec des gens qu'on connait.
Une demi-heure avant, je commence à m'échauffer. Je sentais déjà que j'étais pas en forme mais en commençant à trotter, je respirais déjà fort et le soleil tapait déjà bien !
5 minutes avant la course, je place à peu près à 5 mètres de la lignes de départ en plein milieu du peloton. J'arrête pas d'entendre autour de moi "il fait chaud, c'est fou, on est en novembre et on se croirait en été !". J'ai rien dit et j'ai pensé que c'était qu'un détail et que ça irait quand même.
Vient le PAN de départ.
Je passe la ligne de départ assez rapidement mais on est nombreux et sur le coup, ça se marche un peu dessus pendant 400-500 mètres.
A 500 mètres, je regarde mon allure (5'20"), pas bien ! Moi je voulais faire du 4'55" ! Petit à petit, l'allure se régule et je passe le km 1 en 4'56". Bon, ça va, je suis dans les temps mais mince, je respire déjà bien fort et je suis pas à l'aise du tout... Le meneur d'allure de 50 minutes est très près de moi, c'est normal mais il doit rester derrière, je vise 49 minutes moi !
Finalement le filou se rapproche et je me retrouve avec ses suiveurs... On passe le 2ème km en 4'58"... Je suis pas en forme... Je me dis, bon tant pis, je vais continuer à suivre le meneur...
Peut-être que j'aurai un coup de boost et que j'arriverai à me rattraper plus tard...
Mais non, le méchant meneur prend de l'avance et moi je peine à le suivre. Les autres semblent plus à l'aise que moi...
Je respire fort, je m'efforce d'être plus détendue et de relâcher mes mains... Rien n'y fait... C'est dur... Le meneur m'abandonne...
Je passe le km 3 en 5'07"... Je me dis que je me contenterai de 50 minutes finalement (petit snif) mais je vois vite que c'est vraiment très dur !
Je transpire et respire énormément. Le soleil tape fort (on est en novembre MERDE ! Il fait 22 degrés, on est plus habitué à ça !!).
Je suis pas bien. L'envie d'abandonner m'effleure l'esprit... Je me dis que j'arriverai jamais au bout, j'ai même pas fait 1/3 de la course et j'ai du retard...
Je continue... je passe le km 4 en 5'28"... J'en peux plus, mince !
Le km 5 en 5'38"... Je me dis que je vais arrêter !!! Le speaker m'annonce "Passage au 5 kms pour un temps estimé de 52'30"... Aïe, ça fait mal... Je veux m'arrêter, je souffre, je souffle mais je continue...
Puis je passe le km 6 en 5'29"... Waouh j'ai accéléré mais c'est de plus en plus dur...
Rechute au km 7... 5'47"... Je trottine mais je souffle...
km 8 en 5'41"... km 9 en 5'49" (sans commentaires...)
Il ne reste plus qu'un km, celui où je prévoyais d'accélérer (avant toute cette dégringolade, hein) et là tout ce que je me dis c'est "elle est où là fin, elle est où ???"...
Je suis en allure footing rapide depuis 3 kms mais qu'est ce que je transpire !!! Finalement je passe le km 9 en 5'40"...
Chrono final 54'30" pour un objectif de 49 minutes (49'30" au pire !).
J'ai pas du tout accéléré à la fin... Plus aucune envie... Je me dis foutu pour foutu, pourquoi gaspiller encore de l'énergie ?
Cette course, un calvaire... Une fatigue inimaginable... Une allure moyenne de 5'28"... Plus lente que sur mon semi il y a plus d'un mois et pourtant une souffrance bien plus forte...
Ecœurée, dégoutée... J'ai juste de me cacher...
Puis mon copain me "rassure" en me disant que c'est une hécatombe assez générale...
On est nombreux à s'être complètement foiré... Lui il visait 37'30" (38' au pire des cas) et finalement il approche des 40 minutes...
Une copine coureuse qui fait généralement 45 minutes nous a fait un pauvre 48 minutes... Un autre visait 46, il a fait 51...
Bref... C'est le soleil et cette chaleur improbable qui est accusée... Je pense que ça a joué en notre défaveur mais y a probablement pas que ça...
Mentalement, ça a été dur...
Physiquement, aujourd'hui, je ne sens déjà plus rien du tout. J'ai même pas l'impression d'avoir fait une course hier et si je m'écoutais j'irais courir (je le ferai pas !)...
En gros, c'était la pire course que j'ai faite, que ce soit au niveau du chrono ou des sensations générales...
J'ai fait 50 minutes il y a moins de 2 mois et 23'29" sur 5 kms entre temps ! C'est pas cohérent avec ce chrono de hier... J'ai progressé pourtant, c'est ce que je croyais...
J'ai travaillé, j'ai espéré et voilà le résultat...
A oublier ! Et vite ! (je redresse la tête là, oui oui !)
PS : désolée pour ce roman mais je me suis défoulée en écrivant tout ça je crois ! :)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Roro (invité) (79.174.207.xxx) le 09/11/15 à 14:49:28
Salut Eliza,
Merci pour le CR et bravo pour avoir terminé. Des contre performances et des courses où on finit vraiment "dans le dur" (souvent ça va ensemble...) on en a tous eu et on en aura encore tous.
Cependant et contrairement à toi, la conclusion que je tire de ce type d'expérience n'est pas "à oublier" mais au contraire de toujours s'en rappeler!
Par contre, c'est un peu trop facile de tout mettre sur le dos de la sortie de la veille et de la chaleur. Tu devrais un peu plus analyser ta course, tu dis:
"ça se marche un peu dessus pendant 400-500 mètres.
A 500 mètres, je regarde mon allure (5'20"), pas bien ! Moi je voulais faire du 4'55" ! Petit à petit, l'allure se régule et je passe le km 1 en 4'56"."
- Donc en gros, en sachant que t'étais 'moyen', tu as fait un 2ème 500m de folie histoire de rattraper le temps perdu dans le premier 500m? Moi ma réaction en lisant ça c'est que ta course est déjà terminée.
Et derrière ça continue, tu sens que tu n'es pas bien et tu ne t'adaptes pas en cours de course?
Je dis pas que tu aurais claqué un chrono de fou, mais tu aurais sans doute pu limiter la casse et surtout te faire un peu moins mal mentalement.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Elisa (membre) (145.232.233.xxx) le 09/11/15 à 14:51:18
Hey Eliza !!! Arf ce genre de courses, comme tu dis, on ne les aime vraiment pas !
Par contre à oublier je ne sais pas, malgré la déception complètement compréhensible et l'énervement, je suis certaine qu'il y a des éléments à en retirer.
La fête le soir d'avant par exemple, même si tu as essayé de limiter les dégâts et qu'on ne loupe pas l'anniversaire de qqn de proche, peut-être les entraînements de la semaine d'avant qui t'avaient mine de rien un peu fatigués ?
Je pense que c'est normal que tu ne ressentes pas spécialement de fatigue aujourd'hui, étant donné la vitesse finale à laquelle tu as couru et celle que tu es capable de courir vraiment, mais le repos paraît quand même être nécessaire :)
En tout cas je te félicite d'être allée jusqu'au bout, c'est interminable ces courses où l'on se sent nul..., je ne me fais pas de soucis pour toi pour rebondir :)
Courage !!!
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (membre) (78.199.204.xxx) le 09/11/15 à 14:58:18
Déjà félicitation d'avoir tenu bon jusqu'au bout.
Que dire ... c'est compliqué. Oui il y a bien quelques éléments "perturbateurs" qui ne font pas du bien comme le couché tardif et la chaleur (mais bon, 22 c'est chaud pour novembre, mais ca reste une chaleur supportable sur 10km) mais à mon avis pas assez pour justifier plus de 5 minutes.
Après, y a des jours sans et des jours avec. Des parcours propices aux performances et des parcours qui cassent les jambes. Je pense que ton temps est aussi sans doute lié à un découragement après t'être rendu compte que ton objectif initial ne serait pas tenable.
Ton récit me rappelle ma course d’août où j'ai complètement craqué (j'ai marché à plusieurs reprises, au 6e je n'étais plus sur de terminer, au 8e j'avais envie de chialer ...)
Une fois que l'on n'est plus dans le bon état d'esprit je trouve qu'il est très difficile de se remotiver, de retrouver du jus.
Par contre, là où je ne suis pas d'accord c'est le côté "Course à oublier". Surtout pas. Il faut surtout te souvenir, de cette course, analyser toutes les erreurs que tu as pu faire durant ta préparation, la veille et le jour de la course afin de ne pas les refaire la prochaine fois. Toute expérience, même la pire, doit t'apporter un enseignement.
Pour l'heure digère, et dans quelques jours essaye d'analyser (et relis nos constats sur ton sur-entrainement ;o) )
En tout cas, je suis sur que la prochaine fois cela te mettra la rage et que tu exploseras tout !!!
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Eliza (membre) (46.17.84.xxx) le 09/11/15 à 15:05:04
@Roro
Merci de me donner ton avis et tu as raison, c'est plutôt une course qui doit me servir de leçon...
C'est en écrivant mon CR que je me suis rendue compte de ce que tu me dis..
J'ai effectivement voulu rattraper le coup du départ trop lent et je me suis tirée une petite balle dans le pied dans les fameux 500 mètres qui ont dû être bien trop rapides pour mon petit niveau.
J'ai tout de même réguler ma vitesse en suivant le meneur d'allure des 50 minutes (jusqu'à ce que j'en puisse plus et qu'il parte loin... loin... loin...).
C'est certain que la fête de la veille n'est pas une raison valable mais ça se cumule aux autres facteurs négatifs.
Pareil pour la chaleur, c'est un détail mais ça fait partie.
@Elisa
Oui, y a un peu de tout ça (la fête de la veille, la fatigue générale...)
Merci pour tes encouragements :)
Je suis aussi contente d'avoir "fini" la course... A partir du 3ème km, l'idée d'abandonner ne m'a plus jamais lâchée...
J'aurais jamais pensé qu'une course puisse être aussi difficile et pénible...
Sur le coup, effectivement, tout ce que je veux c'est oublier ! Cependant, je dois garder le positif de tout ça et ne pas refaire (encore) les même erreurs à l'avenir.
Pour ce qui est de ma non-fatigue du jour, les raisons que tu as évoquées sont très justes.
La course de hier ressemble plus à un entraînement un peu poussée qu'une course et la fatigue ressentie ben, euh... c'est tout ce qui a été évoqué...
je vais faire une semaine tranquille pour récupérer au mieux et rebondir :)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (membre) (78.199.204.xxx) le 09/11/15 à 15:07:49
Au passage, quelques news de mon pied.
L'imagerie (radio) ne montre rien de particulier, mais d'après le médecin cela n'écarte pas forcément le diagnostique initial, car pas facilement repérable via cette technologie. Il faudrait faire une scintie mais les temps de RDV sont assez long dans ma campagne :p
Quoiqu'il en soit, fracture ou pas, de toute façon le traitement reste le même : Repos (1 mois et demi au bas mot d'après mon doc)
Cela fait désormais 1 semaine et 1 jour que je n'ai pas couru. Cela ne m'était pas arrivé depuis plus de 2 ans. Je suis à la limite de la dépression :-)
J'ai vraiment peur de perdre beaucoup.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Eliza (membre) (46.17.84.xxx) le 09/11/15 à 15:16:11
@ Trub
Merci pour ton analyse :)
Oui je veux bien que 22 degré c'est pas énorme mais quand on s'habitue à des températures d'automne et qu'on se retrouve tout à coup avec un grand soleil, on le sent vraiment passer... La preuve : les gens ne parlaient que de ça après la course... :/
C'est clair que l'état d'esprit a aussi chamboulé la course. Plus moyen de me retrouver et pour retrouver du jus, c'était juste mission impossible !
Pour ce qui est de la "course à oublier", je vais reprendre ce que j'ai déjà écrit plus haut :-)
Je vais considérer que c'est une course qui me servira de leçon et qui m'évitera certaines erreurs :)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par loris (membre) (192.44.63.xxx) le 09/11/15 à 15:18:38
Bon je ne vais pas remuer le couteau dans la plaie, mais tu as pointé les erreurs que tu as fait mais est-ce que la prochaine course sera mieux gérée ?
Je me demande si la fameuse soiree, la chaleur ou le meneur d allure ne t ont pas plus fait mal psychologiquement que physiquement et que la tete t'a laché bien avant le physique ?
La saison des course est terminée, ou en tout cas j espere qu elle est terminée pour toi pour laisser place à un beau plan hivernal pour remettre tout ca à plat et ne plus revivre de course comme la precedente.
Felicitations d'en etre arrivée à bout !
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Roro (invité) (79.174.207.xxx) le 09/11/15 à 15:20:27
@Trub
Tu peux faire du vélo?
@Eliza
Désolé mon boss est entré dans mon bureau j'ai appuyé sur "envoyer" sans terminer mon message!
J'ai calculé rapidement et ton mec visait 16Km/h, il a finalement fait 15km/h (soit 93,7% de sa vitesse cible).
Toi tu visais 12,25Km/h et tu as fait 11,01Km/h (soit 89,9%).
Après vous n'avez pas le même vécu en course à pied, donc c'est difficile de comparer, mais il y avait sans doute moyen de faire mieux malgré les circonstances défavorables.
Bon après c'est pas grave, une (voire deux) bonnes semaines de repos avec faible kilométrage en mode mémère et c'est reparti pour un nouveau cycle!
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (membre) (78.199.204.xxx) le 09/11/15 à 15:27:57
@Roro : Mon médecin m'a conseillé d'attendre 3 semaines avant de reprendre une activité mon traumatisante (la CAP n'en faisant bien entendu pas parti, même la marche est à minimiser). La seule activité qu'il m'autorise à ce jour est la natation. Vu que je suis un piètre nageur, reprendre la natation en cette période de l'année ne m’enchante guère.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Eliza (membre) (46.17.84.xxx) le 09/11/15 à 15:31:04
@loris
Oui la prochaine course sera mieux gérée. A force, j'en tire des leçons.
Oui c'est fort possible que psychologiquement il y avait déjà un couac avant même le départ de la course.
Lors de la soirée, j'ai passé mon temps à scruter l'heure et à stresser... Je me suis réveillée 100 fois durant la nuit et effectivement, j'avais en tête que je partais déjà avec un "handicap"...
Le physique m'a lâché mais il a surtout pris le relai du mental qui avait flanché bien avant...
Je vais me reposer un peu et relativiser :)
Merci pour tes félicitations :)
@Roro
Ton analyse est à moitié cohérente.
J'aurais effectivement pu/dû faire mieux mais le passif sportif de mon copain n'est pas comparable au mien.
Il a plus de 15 ans de CAP derrière lui, des multiples courses et marathons... Des chronos bons et moins bons (35 min au 10 km, 17 min sur 5, parfois des relâchements aussi).
Il a plus de ressources et de mental que moi...
Après, tout ce qui a déjà été dit (le psychologique qui n'était pas là entre autre) ont sûrement eu raison de tout le reste...
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Coco (invité) (171.16.208.xxx) le 09/11/15 à 15:33:52
C'était où ta course ?
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Roro (invité) (79.174.207.xxx) le 09/11/15 à 16:03:03
Comme écrivait Fantasio, "la victoire se forge à l'entrainement".
Alors au boulot Eliza!
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Eliza (membre) (109.221.173.xxx) le 09/11/15 à 17:42:42
@Coco
A coté de Strasbourg
@Roro
Encore plus d'entraînement ?! ;)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Eliza (membre) (46.17.84.xxx) le 10/11/15 à 08:33:26
Petite précision en complément de mon CR de hier :
Malgré ma (très) faible allure de course, j'avais un cardio plutôt élévé.
J'ai fait pas mal de pic à 180 bpm (92% FCM) et en moyenne je suis à 173 BPM (88% FCM).
Si j'avais couru à l'allure visée (4'54"/km), ça serait normal (voire plutôt bas) mais là à cette faible allure (5'28"/km), je trouve que c'est monté haut.
Pour mon semi que j'avais couru plus vite (5'21"/km) que ce 10 kms, j'étais montée au max à 173 bpm (88% FCM) pour une moyenne de 165 bpm (84% FCM) et j'avais des sensations bien meilleures (sauf sur les 3 derniers kms)
C'est probablement qu'un petit détail mais je suis un peu surprise de voir ça.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Joh69 (invité) (164.177.31.xxx) le 10/11/15 à 09:36:33
T'es arrivé fatigué et stressé donc ton rythme était haut.
J'ai fait une fois une course en arrivant fatigué. Sur l'échauffement , j'ai vu que mon rythme était haut.
J'ai fait comme toi, j'ai voulu resté sur ce que j'avais fixé ... la galère a partir du km 6-7.
J'ai compris la dernière semaine super cool pour moi . Je ne vais même pas à la plongée.
Tu aurais du profiter de la fête et faire une course en dedans. Mais bon jamais facile même pour nos petits niveaux lorsque tu t'imposes un entrainement régulier.
Tu aurais certainement beaucoup plus profité en partant sur du 51 min plutôt que 49 et en accélérant sur la fin.
On ne va pas gagner la course donc ca ne changera rien.
Je me permets de te dire ça car j'ai fait la même erreur.
Tu vois que tu es fatigué ou stressé, tu changes ton fusil d’épaule pour prendre du plaisir plutôt que de galérer.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Eliza (membre) (46.17.84.xxx) le 10/11/15 à 09:55:00
@Joh69
Oui c'est vrai, c'est probablement la raison.
A l'échauffement, j'ai pas trop voulu regarder mais quand j'avais jeté un petit coup d'œil, j'avais vu 150 BPM pour une petite allure de 6'20". C'était déjà trop haut.
Je sais qu'on pense que j'en fait toujours trop mais vraiment ma semaine était cool...
Un footing avec 6x200 (j'ai demandé des avis ici) et 30 min cool avec 5 lignes droite la veille... Je pouvais pas alléger beaucoup plus...
oui j'aurais clairement dû profiter de la fête de la veille. Je me la suis gâchée toute seule en faisant gaffe à tout (la bouffe même si j'ai trop manger quand même... pas d'alcool... l'heure de rentrer... la crainte de pas dormir assez...). Je regrette :(
Il est clair et net que j'aurais beaucoup plus profité de la course en partant sur 51 que sur du 49 mais clairement j'avais le niveau pour le faire... Je fais des bons entrainements et j'ai calmé le jeu au niveau de l'intensité... Mes derniers chronos depuis début septembre (sur 10kms, sur semi et sur 5kms) étaient également cohérents...
Mais voilà... ce jour n'était pas mon jour et j'ai fait des erreurs...
Merci pour ton commentaire :)
C'est à force de faire des erreurs qu'on apprend... Sauf que moi j'ai besoin d'en faire plus que les autres !!! ;-)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Alex974 (membre) (193.253.118.xxx) le 10/11/15 à 09:59:51
@EliZa : Félicitations déjà d'avoir terminé ta course. :)
Je ne reviendrai pas sur ta course, tout a été dit.
J'irai dans le sens de Joh tout de même, il te faut maintenant apprendre à dédramatiser. Il y a des jours où le corps est au top, et d'autres moins.
Tu as dans ce jour de moins bien, fait le maximum, ce qui ne signifie pas que ton niveau est celui-là.
Par contre, reste sur les bases de 50 ou 51' au 10 km pour tes vitesses d'entraînements, et tu verras que tu arriveras naturellement à descendre tes temps. Ne jamais s'entraîner sur l'objectif.
Mon record sur 10km a été réalisé avec une température de 28°, et je m'en satisfais pleinement. Je n'aurais jamais vos températures pour courir, donc je m'adapte...
Pour ma part, 2ème semaine de repos forcé suite à mon entorse... la reprise va être dure avec l'augmentation des clopes qui vont avec le repos.... :=)! Mais je ferai avec haha :p.
@TRUB : bonne idée de Roro concernant le vélo... tu peux aussi en profiter pour prendre un abonnement d'un mois dans une salle de sport, et y aller pour faire du renforcement général... du vélo... ça te sera bénéfique à la reprise !! on est tous avec toi !
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (membre) (78.199.204.xxx) le 10/11/15 à 11:31:24
Je vais voir pour le vélo. Je serais fixé ce soir de toute façon, j'ai mes derniers examens. La bonne nouvelle c'est que je ne ressens plus la douleur mais juste une gêne.
Bon rétablissement Alex également. J'essaye de limiter ma conso de clope également (j'ai réussi à redescendre à 3 par jour environ) mais du coup je bouffe de la mer de en barre. Pas sûr que ce soit mieux ...
De toute façon, à part une course sans enjeu à Noël, je n'ai rien de prévu avant février. C'est peut être l'occasion d'arrêter de ressembler à une crevette :-p
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Ced85 (invité) (80.12.59.xxx) le 10/11/15 à 12:14:52
Salut Eliza, tu devais être vraiment fatiguer pour courir ton 10 à 88% de moy seulement. Et des pics à 92% c'est pas bcp je trouve. Il y a 3 semaines j'ai couru un trail de 19km à 93% de moyenne et un pic à 98%..
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Eliza (membre) (46.17.84.xxx) le 10/11/15 à 12:32:53
@Ced85
Je trouvais ça justement beaucoup pour la faible allure de la course... Surtout en comparaison à mon semi d'il y a un mois.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Ced85 (invité) (80.12.59.xxx) le 10/11/15 à 13:16:16
C'est ce que j'ai remarqué pour moi quand je suis fatigué le coeur ne monte pas et l'effort est pénible...
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Eliza (membre) (46.17.84.xxx) le 10/11/15 à 13:24:32
La fatigue était là et l'effort était des plus pénibles...
Il m'est déjà arrivé ces derniers mois de faire des footings en groupe presque à la même allure et je pouvais papoter et rigoler en même temps.
(Ils sont très très rares ces footings-là, je précise... et je suis loin d'être en EF à ces moments-là)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Roro (invité) (79.174.207.xxx) le 10/11/15 à 13:49:33
Je me suis fait la même remarque que Ced85.
Pour la course du weekend dernier, ce n'est pas un bon repère donc on l'oublie, il y a trop d'éléments perturbateurs à prendre en compte.
Mais pour les courses que tu estimes réussies, as-tu des repères de fréquence cardiaque?
Tu dis:
"Pour mon semi que j'avais couru plus vite (5'21"/km) que ce 10 kms, j'étais montée au max à 173 bpm (88% FCM) pour une moyenne de 165 bpm (84% FCM) et j'avais des sensations bien meilleures (sauf sur les 3 derniers kms)"
- Soit tu es TRES en dessous de tes performances optimales, soit ta FCM est largement surestimée.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Eliza (membre) (46.17.84.xxx) le 10/11/15 à 14:15:20
Sur un 5 kms que j'avais fait début septembre, j'étais montée à 183 BPM (93% FCM) pour une moyenne de 175 BPM (89% FCM).
Sur un 10 kms que j'avais fait fin septembre, j'étais montée à 182 BPM pour une moyenne de 174 BPM.
Si j'utilise la formule théorique de calcul de la FCM (226-âge), je suis à 197.
Sinon, j'ai la référence de 2 courses (dont un cross) que j'avais faites en début d'année. J'étais montée à 195.
J'ai fait mes calcul avec la base de 197 FCM.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par jibus (membre) (91.88.212.xxx) le 10/11/15 à 14:22:56
@Trub et Alex : Bon courage les gars ! C'est frustrant ces blessures... on pense bien à vous ! Mais ne gâchez pas tout quand même avec vos sal... de clopes !! :)
@EliZa : Ne t'inquiète pas tu n'es pas la seule qui fait beaucoup d'erreurs pour progresser... C'était un jour sans... la prochaine sera meilleure !
Une FC moyenne à 88% sur 10Km me fait penser aussi à une grosse fatigue et un corps qui ne peut plus fournir l'énergie nécessaire... j'arrête là sinon Roro et Ced vont venir te ligoter pour te forcer à te reposer... :)
Dernière semaine active du cycle 4 annexe 7 pour moi : 1 an que je suis ce plan à la lettre... Mais surement de la fatigue après tous ces efforts car encore impossible de dépasser les 91% fcm en résistance dure. Vivement les deux semaines d'assimilation...
Ensuite petite transition d'un mois avant de commencer un plan Cottereau pour un 10km début mars et savoir enfin ce dont je suis capable.
Bonne semaine à tous !
Débuter la course à pied (II) : le retour. par solemio (invité) (213.245.179.xxx) le 10/11/15 à 14:43:23
la formule de la FCmax "théorique" est à oublier très vite. L'utiliser au début comme le préconise Bben.
Sur un 5km avec une arrivée à fond la FC max n'est pas loin de la réalité!
197 vs 183 en utilisant les % sur 197 c'est direct en sur entrainement donc rapide progression > stagnation et régression, c'est très bien expliqué dés les 1er pages dans l'encyclopédie du jogging de Serge Cottereau.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par bertyprofmaths (membre) (78.242.74.xxx) le 11/11/15 à 13:59:39
Ne pas trop se focaliser sur ta fréquence cardiaque en course Eliza : comme tu l'as dit, il faisait chaud et il y a longtemps que tu n'avais pas couru au-delà de 20 degrés.
Cela induit obligatoirement une augmentation de fréquence cardiaque à effort équivalent, et explique partiellement ton chrono décevant (d'ailleurs, étais-tu vêtue suffisamment léger pour affronter une température plutôt élevée ?)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Ced85 (invité) (37.25.72.xxx) le 11/11/15 à 14:52:21
Augmentation de la freq cardiaque?? Pas tant que ça apparemment là est le problème...
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Elisa (membre) (84.226.173.xxx) le 11/11/15 à 19:33:10
@jibus, quand tu dis 91% en résistance dure, c'est le pic ou la moyenne ?
Débuter la course à pied (II) : le retour. par jibus (membre) (91.88.212.xxx) le 11/11/15 à 19:56:51
@Elisa : C'est le pic que j'atteins à la fin des fractions... Ca me donne une moyenne à 87% fcm environ.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Elisa (membre) (84.226.173.xxx) le 11/11/15 à 20:19:45
OK ! Jme souviens plus pour toi mais FCM correctement évaluée j'imagine ?
Tu es suffisamment échauffé avant de faire tes intervalles ?
Moi je suis toujours hyper régulière du 1er au dernier intervalle, 180 de moyenne (90%), pic a 190 (95%). Mais il me semble que ça monte mieux quand je suis vraiment bien échauffée.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par jibus (membre) (91.88.212.xxx) le 11/11/15 à 21:09:22
@Elisa : Oui j'ai fait le test expliqué au début du doc de Bben avant d'attaquer le plan en octobre 2014 qui m'avait donné 177 et que j'ai arrondi à 180...
Pour l'échauffement depuis que Roro me l'a signalé il y a peu je le fait correctement : 15' en 45"/15", 1'30"/30", 2'30"/30", 4'/1' puis 5' de R. douce, 2' de marche, 6 accélérations, 2' de marche et c'est parti pour la R. dure...
Comme il ne faut pas forcer je reste autour des 90/91% fcm et on verra si petit à petit j'arrive à monter dans les tours !
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Eliza (membre) (46.17.84.xxx) le 12/11/15 à 08:51:36
Ced85
j'ai du mal à être d'accord avec toi au sujet de ma FC que tu ne trouves pas haute.
Si j'avais fait la course à l'allure visée, je serais d'accord avec toi. Sauf que là c'était super lent pour une course ! Entre le km 5 et le km10, je tournais à 5'45"/km pour une moyenne au final de 5'28"/km... Je suis loin des 4'54" que je visais.
C'était même plus lent que mon allure semi.
Bref, je vais pas continuer à me focaliser là-dessus. Il y avait divers facteurs qui ont peut-être faussé ma FC. Je disais bien que déjà à l'échauffement, je dépassais largement les 75% FCM alors que je trottais à 6'15".
A cette allure, c'est tout juste si je suis 65-70% normalement.
Bref, rien d'inquiétant en résumé. C'étaient juste les conditions et la forme du moment. Pas d'inquiétude à avoir :)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Ced85 (invité) (80.12.63.xxx) le 12/11/15 à 09:20:38
Hello Eliza, 6"15 pour 65-70%, tu devrais faire bcp mieux en course ou alors probleme de FCM... Pour moi 6"15 sur parcours plat je suis plutôt à 70-75%fcm et je vaux autour de 42min sur 10km...
Débuter la course à pied (II) : le retour. par hollyoak (membre) (90.3.96.xxx) le 12/11/15 à 09:32:52
Pas beaucoup de bonnes nouvelles dans ce fil !
@Trub - j'espère que ça va aller ton pied, j'ai une douleur récurrente également autour et devant l'os naviculaire du pied gauche et parfois je pense à une fracture de fatigue, mais comme ça passe...plutôt ligamentaire peut-être.
@Eliza - mauvais concours de circonstances visiblement, ça ira mieux la prochaine fois ! Y a un truc quand même, quand tu es arrivée sur ce forum il y a deux ans tu valais 46' au 10 de mémoire...que s'est-il passé ? A ton âge on ne doit pas régresser comme ça ! Je n'ai pas tout suivi, mais je ne crois pas que tu aies eu de pépin physique ? Difficile de ne pas mettre ça sur le compte de ton entraînement donc, une telle différence ça ne peut pas être le mental.
On va encore me dire que je ressasse Daniels mais fais l'essai sur trois/six mois pour voir si ça t'aide, ça ne peut pas moins bien marcher de toutes façons. En plus elle est très simple à mettre en place, EF, SL avec EA et alternance une semaine sur deux de Seuil et IPace. Je t'avais donné les séances types il y a deux ans avec le calculateur ;-)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Eliza (membre) (46.17.84.xxx) le 12/11/15 à 10:06:51
Ced85
Je sais pas comment l'expliquer... Problème de FCM peut-être, oui...
Hollyoak
Tu as une bonne mémoire. Je pensais pas avoir réussi à marquer les esprits comme ça :)
C'est presque ça. En réalité, j'ai fait 46'31 pour mon record en juin 2014 puis 46'33 (juillet 2014), 46'45 (août 2014) et enfin 46'55 (novembre 2014).
Pourquoi j'ai autant régressé ? Plusieurs raisons :
- Beaucoup trop d'entrainements et de compétitions (2 à 3 par mois) de mai 2014 à décembre 2014 => fatigue cumulée
- En 2014, j'étais un poids plume. Pas un pet de graisse. RIEN à trimballer. A tel point qu'on s'inquiétait pour moi et qu'on se demandait comment un "tas d'os" comme ça pouvait courir autant.
Forcément, c'est avantage pour les courses...
- Prise de poids depuis le mois de novembre 2014 (15 kgs stabilisés depuis le mois de mai).
Pourquoi cette prise de poids ? J'ai rencontré l'amour et oublié de continuer à me restreindre exagérément et me pourrir la vie avec ça... :)
Avant la prise de poids, j'étais MAIGRE. Aujourd'hui, on va dire que je suis "normale" pour être "madame tout le monde" mais pour être vraiment dans les meilleures conditions au niveau de la CAP, il faudrait que je perde 4 kgs je pense.
- Blessure au mois de mai qui m'a fait couper totalement la CAP pendant 1 mois => reprise difficile, lente et laborieuse au début.
Voilà, en résumé la petite histoire qui peut expliquer une partie de ma régression... :)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Roro (invité) (79.174.207.xxx) le 12/11/15 à 10:07:05
@jibus:
Vu que tu as suivi le plan "Annexe 7" à la lettre, je trouve que c'est plutôt normal que tu aies du mal à faire monter le cardio.
N'hésites pas à faire un peu de piste de temps en temps (par ex. pendant la semaine de repos), tu te cales une séance sur stade avec 3 ou 4x200m courus au taquet, repos très long, histoire de réapprendre à courir vite.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Roro (invité) (79.174.207.xxx) le 12/11/15 à 10:09:41
@ Jibus:
Désolé, j'en ai oublié un bout.
Tu dis "une moyenne à 87% fcm environ" pour ta résistance dure.
Dans tes intervalles résistance douce haut de zone (86-88%FCM) tu es à combien en cardio/allure du coup, comparé à ta résistance dure?
Débuter la course à pied (II) : le retour. par hollyoak (membre) (90.3.96.xxx) le 12/11/15 à 10:20:50
Y a pas de mal à ne pas pouvoir faire monter la FC, si on s'entraîne de manière équilibrée bien sûr, elle sera toujours bien assez haute en course (stress, on donne tout, etc...) !
@Eliza - effectivement la prise de poids n'aide pas pour faire un temps ! Avec la CAP on brûle quand même beaucoup de calories heureusement et on a normalement pas trop besoin de se restreindre, après ça dépend des morphotypes et du métabolisme naturel...venant de quelqu'un qui a passé 15 ans autour de 90kg (pour 1m90) avant d'approcher les 100 fin 2012 et d'être autour de 75 depuis mi-2013 ;-) Cela dit je pense que tu devrais quand même regarder du côté de chez Daniels, ne serait-ce que pour essayer quelque chose de nouveau.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Eliza (membre) (46.17.84.xxx) le 12/11/15 à 10:37:48
@hollyoak
Oui c'est certain que ça n'aide pas !
En gros, ça m'a fait perdre 3'30" sur 10 kms si je me réfère aux 50 min du mois de septembre...
J'espérais vraiment passer à 49 minutes dimanche mais c'est tout l'inverse qui s'est produit.
Je suis bien d'accord qu'on a pas besoin de particulièrement se restreindre quand on s'entraine autant mais c'est ce que j'ai fait l'année dernière et de manière vraiment abusive. C'est pour ça que j'étais en sous-poids.
Mon corps s'étant habitué à être sous-nutri, il a fallu que je commence à manger juste normalement pour qu'il se venge et se mette à stocker un max. Ca va faire 11 mois que j'ai arrêté mes bêtises et là ça commence tout juste à se réguler et à rentrer dans la norme.
J'espère juste perdre ces 4 kgs de manière naturelle sans pour autant me mettre à me restreindre à mort comme je l'ai déjà beaucoup trop fait !
Merci d'avoir partagé ta propre expérience :) ça me motive à me dire que j'arriverai un jour à atteindre mon poids de forme et à le réguler naturellement... :)
Merci aussi pour le conseil concernant Daniels. Je vais regarder...
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Alex974 (membre) (193.253.118.xxx) le 12/11/15 à 11:02:58
Tout à fait Eliza, tu es sur la bonne voie :)))!
Tu as déjà reçu d'excellents conseils, à toi de mettre les choses en route.
Si tu sens que tu es fatiguée en ce moment, n'hésites pas avant de reprendre des exercices de vitesse... à ne faire que de l'endurance fondamentale pendant 2 semaines, histoire de régénérer tout ça... voir de faire une coupure de 10 / 15 jours... si tu n'as pas arrêté depuis un moment... Le repos fait parti de l'entraînement !
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Elisa (membre) (145.232.233.xxx) le 12/11/15 à 11:07:23
@hollyoak, je serai potentiellement intéressée par des séances types Daniels aussi...
Je dois/vais reprendre un plan début d'année pour les 20km de Lausanne (1h57 l'année passée, j'aimerai passer sous les 1h55 cette année). J'ai suivi toujours du Cottereau pour mes courses, le plan me convient assez bien mais j'aimerai volontiers voir un peu autre chose... ?! :)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Eliza (membre) (46.17.84.xxx) le 12/11/15 à 11:12:50
@Alex974
Oui et merci encore à TOUS pour les conseils reçus ici :)
A vrai dire, dès lundi (donc le lendemain), j'avais déjà la forme. Je pense que cette fatigue le jour de la course était plus un "ressenti" liée aux diverses raisons déjà évoquée, qu'une réalité.
Je me suis tout de même reposée et j'ai repris l'entrainement mardi (aucun souci) et mercredi (un peu dur).
Aujourd'hui et demain, ce sera repos.
J'ai bien prévu une pause pour le mois de décembre :) Je ferai essentiellement de l'EF et du vrai repos si j'en ressens le besoin :)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par MathieuCH (membre) (138.190.32.xxx) le 12/11/15 à 13:04:00
@Eliza: Si tu as fait des excès alimentaires et bu le soir avant ta course, ne te pose pas trop de questions sur ta FC... tout est faussé... Il faut comparer à des conditions similaires.
Encore dernièrement le lendemain d'une grosse soirée resto, >60 de FC au réveil, contre <40 d'habitude... ça distille et ça digère... ;)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par jibus (membre) (91.88.212.xxx) le 12/11/15 à 13:34:12
@Roro : Merci pour les conseils. C'est vrai que le travail de vitesse me manque.
Pour comparaison voici mes deux dernières séances :
Mardi : 3 fois 5' R.dure après un bon échauffement et un jour de repos la veille
- 4'32" fc moy : 84% fcm (88% la majorité et 90% à la toute fin) sur du plat, 1.1 km.
- 4'31" fc moy : 87% fcm ( moitié 88% et moitié 90%) légère descente, 1.1 km.
- 4'38" fc moy : 87% fcm (90% la majorité 91% à la fin) légère montée, 1.08 km.
Ce matin : 2 fois 10' R. douce entre 86 et 88% fcm.
- 4'52" fc moy : 86% fcm, plat, 2,05 km
- 4'57" fc moy : 86% fcm, légère montée, 2.02 km.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Eliza (membre) (46.17.84.xxx) le 12/11/15 à 13:53:23
@MathieuCH
Je n'avais pas bu mais j'ai un peu trop mangé.
De toute manière, j'oublie cette FC. C'est une course ratée en tout point de vue et je vais la garder en souvenir comme le MAUVAIS exemple à ne plus suivre :)
Merci pour ta remarque quand même :)
J'ai souvenir d'un cross court au mois de février. J'avais eu une sacrée cuite la veille et je m'étais couchée très très tard.
J'avais aucun objectif de chrono évidemment...
Mais mince alors, j'ai galéré !!!! C'était dur ! Le terrain était horrible avec des grosses relances et des énormes montées ! Et effectivement mon cardio avait beaucoup grimpé (194 BPM)
Malgré tout, contrairement à ma dernière course, j'en avais rien à faire. Je dirais même que c'était plutôt rigolo. J'avais passé une excellente soirée et j'avais pas le moindre regret par rapport à ce cross difficile.
C'est ce que j'aurais dû faire dimanche je crois ! Profiter de la fête de la veille et faire ma course sans me prendre la tête. Je me serais évitée ce stress, cette déception et ces (presque) 55 minutes de galère ! ;)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par (invité) (80.12.63.xxx) le 12/11/15 à 14:11:13
@ Eliza : la différence entre les 2 courses vient de " l'investissement " que tu as fait pendant qq semaines ou qq mois d'entraînement : si tu pourris bêtement tout ce travail, évidemment, tu te sens un peu con le jour de la compet ... Rassure toi, on ne renouvelle pas ce genre d'erreur, on va dire que ça sert de leçon !...
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Roro (invité) (79.174.207.xxx) le 12/11/15 à 14:21:56
@jibus:
Je suis pas sur de comprendre, tu dis:
"- 4'32" fc moy : 84% fcm (88% la majorité et 90% à la toute fin) sur du plat, 1.1 km.
- 4'31" fc moy : 87% fcm ( moitié 88% et moitié 90%) légère descente, 1.1 km.
- 4'38" fc moy : 87% fcm (90% la majorité 91% à la fin) légère montée, 1.08 km".
Comment tu fais pour être à la fois à 87% en moyenne, 90% pour la majorité et 91% à la fin?
T'as pris combien en repos?
Débuter la course à pied (II) : le retour. par jibus (membre) (91.88.212.xxx) le 12/11/15 à 14:41:45
@Roro : Je viens de reprendre ma séance : sur la dernière fraction de 5' je suis à 74% fcm au début jusqu'à 89% fcm à la moitié, la seconde moitié à 90% fcm avec les 200 derniers mètres à 91% fcm.
Je récupère 4' lentement à 70% fcm entre chaque.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par loris (membre) (192.44.63.xxx) le 12/11/15 à 17:18:57
J ai fait une seance un peu dans le sens de jibus, mais bcp plus à l'arrache
À la base l idee c etait de la resistance dure avec 5x1000m et des grosses recup à une allure autour de AS 5-10, que j avais viser autout de 4'20 (niveau cario ca correspond)
Bon ca a été un peu chaotique, nuit noire complet je ne voyais pas de 1m dans mon parc munichois. Je precise que je n ai pas du tout regardé mes temps de passage, ni mes temps sur les premiers 1000.
Et ca donne :
17' à 71% FCM
1000: 4'15 moyenne 95% (bon voila j ai envoyé du gros bois)
recup 3'
1000: 4'26 moyenne 94%
recup 3'
1000: 4'21 moyenne 93%
recup 3'
1000: 4'42 moyenne 93% (pas mal de petites montées et une barriere mais je suis entamé)
recup
1000: 4'31 moyenne 92%
Recup 10'
Bon enseignement, fractionner dans le noir sans aucun temps de passage ni de securité sur la pose d appui c est la merde, je doute vraiment de ma FCM parce que atteindre 98% sur une seance pareille ca me parait etrange.
Je trouve ca pas mal pour tourner à une allure rapide neanmoins, mais plus de regularité aurait ete plus utile
Niveau conseil, je devrais tourner moins vite et plus regulierement non ?
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Roro (invité) (79.174.207.xxx) le 12/11/15 à 17:47:51
Salut loris,
Alors plusieurs remarques, tu en fais ce que tu veux après:
- Volume: si je compte bien ça te fait 22' en résistance dure. Faut voir à combien de volume global tu tournes par semaine. Si tu es à 7h de volume total hebdomadaire, ça va. Si tu fais moins c'est trop, à part si tu es très proche d'une course 5-10Km.
Fais attention de bien faire 5% de ton volume hebdo maximum (et encore, en y arrivant progressivement).
- Allure: Effectivement tu t'es tué dans la première fraction. Pour la prochaine tente un 4'25" par là dans la première minute de tes fractions, et ensuite tu augmentes un peu si ça passe bien. On cherche effectivement la régularité (ou la progressivité pourquoi pas, mais en tout cas, on cherche le contrôle de son effort).
- Cardio: J'ai oublié ton âge mais je crois que tu es relativement jeune, donc tu peux monter sans problème vers les 95% (cf. Cottereau). Si tu es un peu plus vieux, vaut mieux se limiter à 93% (cf. BBen).
- Echauffement: si j'étais toi je rallongerai un peu plus l'échauffement, notamment avec 5 à 10min en montée progressive à travers les zones de résistance douce. Surtout s'il fait froid. Ca aura en plus l'avantage de t'éviter de partir comme une fusée lors de ta première fraction.
- Récupérations: Je sais pas trop, ça dépend de beaucoup de facteurs et de ce que tu veux travailler en particulier. Si tu veux courir au taquet en montant dans les 95%, à mon avis n'hésites pas à rallonger tes récups pour être vraiment frais à chaque nouvelle fraction. Si au contraire tu cherches à travailler le temps de soutien en prévision d'une course à venir (5 ou 10km), tu peux diminuer un peu la durée des répétitions mais il faut aussi adapter ta vitesse pour ne pas finir cuit!
Je te mets un passage que j'ai mis de côté, de Canova:
"For example, if you are able running 4 times 400m in 53" recovering 4 min, and with this SPECIFIC WORK you can run 1'46" on 800m, if you want running in 1'45" is clear that you have two different possibilities (about tthe evolution of this workout) :
a) 4 x 400 in 53" using 3 min recovery instead 4'
(improvement in specific endurance reducing recovery time)
b) 4 x 400 in 52"5 always with 4 min recovery
(improvement in specific speed endurance running faster)
c) 5 x 400 in 53" using 4 min recovery
(improvement in endurance running a bigger volume)"
Il parle de répétitions de 400m mais moi je considère que c'est la même logique quelle que soit la durée/vitesse.
Pour ma part je recherche un développement assez général donc j'essaie d'alterner: des fois je diminue un peu les récups, des fois je cours plus vite, des fois je cours plus longtemps...
Faut juste pas faire les trois changements en même temps :)
Bon courage et bonnes courses à tous!
Débuter la course à pied (II) : le retour. par loris (membre) (192.44.63.xxx) le 12/11/15 à 18:02:37
C'est super interessant ce que tu dis et merci pour ton retour.
Effectivement niveau volume c'est bien plus si l'on prend à l echelle de la semaine, mais sur le mois j ai fait tres peu voir aucune resistance douce donc là c etait un peu une sorte de test.
J ai effectivement en vu une course dans3 semaines qui fait que j ai voulu faire cette seance mais sans repere c'est plutot compliqué mais j apprends.
Je vais essayer un truc un peu different la semaine pro mais dans l idee je vais essayer de faire un peu plus d allure specifique et pincer les recup.
La seance etait franchement dans une fenetre courte je fais toujours en general 20 à 25min d echauffement et je tenterai la prochaine fois de monter un peu en rythme avant de balancer la sauce...
Je vais partir sur 6x4'30 avec recup plus reduite, ca devrait donner de nouvelles infos interessante
Merci
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Roro (invité) (79.174.207.xxx) le 12/11/15 à 18:24:25
Tu devrais moduler la durée de tes fractions: plus on se rapproche d'une course, plus on travaille le temps de soutien.
Là on va dire que tu as fait cette semaine des fractions "rapides": pas longues mais courues à fond. Donc développement vitesse maximale.
Maintenant il faut chercher à améliorer le temps de soutien. Donc au lieu de faire des fractions de 1000m, faire des fractions de 1500m courues un peu moins vite (un peu plus proche de ton allure course).
Pareil, la semaine suivante, on continue à évoluer dans le même sens: fractions de 2000m encore plus proches de ta vitesse course.
Pour ma part, j'ai un 10Km prévu le 13/12 et j'ai prévu de faire:
Aujourd'hui: 3*5'
Semaine pro: 3*6'
Ensuite: 2*10'
Enfin: 2*11
En théorie, plus je vais avancer dans mes semaines, moins je vais courir vite.
Bon attention hein, je suis pas entraineur, c'est ce que moi j'ai prévu!
Débuter la course à pied (II) : le retour. par loris (membre) (192.44.63.xxx) le 12/11/15 à 18:34:48
Ca parait coherent, et puis je determirai peut etre mon allure de course avec ca :p.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Eliza (membre) (46.17.84.xxx) le 16/11/15 à 15:19:37
Hello les gens
Il y en a qui vont s’arracher les cheveux en me lisant… :(
Après une fatigue passagère et un 10 kms totalement foiré dimanche dernier, j’ai rajouté une couche en faisant une nouvelle course samedi, y a 2 jours.
Non pas que je sois suicidaire mais j’étais inscrite à cette course depuis le mois de septembre et j’y tenais vraiment. C’était le semi-marathon de BEAUNE et dès le départ j’avais décidé de la faire en mode fun et sans le moindre objectif de chrono. Surtout quand on sait qu’elle est faite de très nombreuses montées/descentes.
Exactement le type de parcours sur lesquels je ne suis absolument pas à l’aise.
Le but était de faire une course réputée pour la beauté de son paysage, uniquement pour le plaisir de faire autre chose, dans un cadre différent et autre part que dans ma région à moi…
J’y suis allée sans stress et sans prépa.
Après la minute de silence et les différents discours liés aux tragiques événements de la veille, le départ a été lancé.
Nous étions plus de 2900 coureurs sur la ligne de départ.
Je suis partie en forme, sereine et avec le sourire aux lèvres en me disant simplement : « aujourd’hui, tu PROFITES et c’est tout » et c’est ce que j’ai fait ! :)
Sur les 3-4 premiers kms, le peloton était très dense et ça jouait un peu des coudes. On m’a dépassée et j’en ai fait de même.
Malgré l’allure cool pour une course (5’40 au km environ) sur les 6 premiers kms, je me suis assez vite sentie fatiguée. C’était dû la difficulté du parcours que j’imaginais un peu plus simple. Je n’ai pas l’habitude de tant de montées. Les descentes quant à elles ne suffisaient pas pour retrouver tout mon souffle.
Le 7ème km étant de la pure descente et n’ayant pas énormément accéléré, j’ai quand même réussi à me reprendre en main et ça allait mieux.
A partir de ce moment, j’ai bizarrement commencé à me sentir vraiment bien.
Sans m’en rendre compte et sans y prêter attention, je courrais à des allure 5’25-5’30 au km et j’étais bien. Vraiment bien.
J’arrive à la moitié du semi-marathon plus en forme que jamais. Je le passe en 59 min et 45 secondes.
Ne voulant pas m’épuiser pour cette course, je prévoyais d’office de mettre plus de 2 heures au chrono final. Sauf qu’avec l’allure que j’avais eue jusqu’à ce moment-là, l’idée de le faire en moins de 2 heures à commencer à me titiller mais sans que ça devienne omniprésent dans mon esprit (juste un micro espoir).
A ce moment-là, je ne savais pas encore que la deuxième moitié du parcours serait beaucoup plus compliquée.
En effet, du 11ème au 15ème km, les montées sont devenues plus généreuses (passage du km 12 en 6’30 et du km 14 en 6’13).
La descente du 15 ème km passée en 5’16 m’a permis de récupérer un peu et je suis passée devant le ravito en marchant.
C’est là que la partie la plus difficile a commencé ! Les kms 16 et 17 passés en 6’41 et 6’47 étaient mortels ! De bonnes grosses montées comme je n’en ai jamais pratiquées.
J’avais du mal mais pas envie de m’acharner et souffrir.
Je n’ai donc pas hésité à marcher pour éviter de souffrir et de souffler comme un bœuf.
Une fois le km 17 passé, on passe d’un extrême à l’autre : très grosse descente et le km 18 passé en 5’04.
Jusqu’à la fin il n’y aura plus que du faux plat descendant et du plat.
Je fini en trottant (km 19 en 5’33, km 20 en 5’54, km 21 en 5’47 puis les 200 derniers mètres en 5’16).
Je franchis la ligne d’arrivée avec le sourire en 2 heures 02.
Je ne suis presque pas essoufflée, j’ai d’excellentes jambes et je suis heureuse d’avoir aussi bien géré cette course.
Je laisse tout de même plus de 1100 personnes dernière moi sur les 2900 inscrits.
Je m'étonne d'être dans la 1ère moitié du classement féminin...
J’ai passé un excellent moment sans me sentir mal du tout. Sans avoir l’impression de suffoquer. Sans avoir mal aux jambes, ni autre part…
Alors oui, peut-être que le fait de faire ce semi n’était pas raisonnable au vue de mes dernières semaines, ni à la réputation de trop m’entraîner que j’ai pu me faire ici…
Mais je ne regrette pas…
J’ai passé un super week-end à BEAUNE et il est clair que je referai cette course un jour :)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Roro (invité) (79.174.207.xxx) le 16/11/15 à 16:27:03
Salut Eliza,
Félicitations pour ta course: priorité au plaisir, la performance c'est secondaire :)
Bon courage pour la suite, tiens nous au courant
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Eliza (membre) (86.223.179.xxx) le 16/11/15 à 17:40:49
Merci Roro :)
Oui je suis bien d'accord que parfois la performance doit être secondaire pour faire une grande place au plaisir :)
Courir sans objectif, admirer le paysage, finir sans douleur et sans déception...
C'était vraiment génial :)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Ced85 (invité) (80.12.63.xxx) le 16/11/15 à 18:54:16
Félicitation Eliza! Tu t'ai fais plaisir c'est vraiment le principal! Bonne récup
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Eliza (membre) (86.223.179.xxx) le 16/11/15 à 19:22:08
Merci beaucoup Ced85 :)
J'attendais de me faire gronder à vrai dire ;) ;)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Roro (invité) (78.192.193.xxx) le 16/11/15 à 20:38:19
Faire un demi une semaine après un dix c'est fréquent et plutôt cohérent même.
Après tu ne nous as pas tout dit non plus, si tu as fait 3x15min de seuil la veille c'est pas pareil que si tu as fait 3x40min EF pendant la semaine !!
Si j'étais toi je profiterai de l'hiver qui approche pour faire le max de volume à faible intensité. Ça devrait te faire un bonne base de travail pour enchaîner au printemps et ça devrait te permettre aussi de te reposer :)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Eliza (membre) (86.223.179.xxx) le 16/11/15 à 21:02:07
J'avais faire une semaine plutôt tranquille avec un footing de 10 kms le mardi et pareil le mercredi mais plus rapide (plutôt de l'endurance dure) puis repos jeudi-vendredi.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par bertyprofmaths (membre) (78.242.74.xxx) le 16/11/15 à 23:10:41
C'est plutôt bien de refaire une course et d'y retrouver le plaisir. Le parcours était-il aussi superbe qu'annoncé, en plus du dénivelé ?
Au final c'est pas vraiment une course, plutôt une sortie longue améliorée, et tu as refait le plein pour retrouver sans doute le goût de t'entraîner correctement.
Pour me part, j'ai couru un 12 km (presque plat) hier dans ma Normandie près de Caen, le but était de faire 1h00 tout pile et enfoncer la barre des 5' au kilo sur + de 10 km.
Mission presque accomplie : même si le temps officiel est d'1h01' ça fait bien 1h00'00" en réel (même si c'est 1h01' qui restera...) avec même mon record 10k qui tombe en cours de parcours en prime : 50'20" au lieu de 50'44" précédemment :)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Eliza (membre) (46.17.84.xxx) le 17/11/15 à 08:37:36
@Berty
Oh que oui ! Le parcours était aussi superbe qu'annoncé ! :)
On est parti de BEAUNE pour finalement courir dans le vignoble en passant dans 2-3 villages aux alentours.
Le cadre était vraiment beau et on pouvait voir une bonne partie des coureurs au loin dans les hauteurs.
Beaucoup de montées et de descentes... Le type de parcours que je ne pratique pas beaucoup mais là c'était vraiment bien :)
Seul bémol : Il faudrait limiter encore un peu plus le nombre de coureurs. Nous étions presque 3000 pour le semi-marathon alors que les chemins dans le vignobles sont un peu trop étroits pour accueillir tant de monde.
C'est clair que si on veut jouer la gagne à cette course, il faut absolument se placer tout devant dès le départ, sinon c'est foutu !
Après, je peux comprendre qu'autant de personnes aient envie de participer. Les inscriptions étaient d'ailleurs closes depuis déjà quelque temps.
Oui tu as raison quand tu dis qu'au final c'était pas vraiment une course. C'était plutôt une sortie longue très améliorée :)
Un grand BRAVO à toi pour ta course ! Félicitations ! :)
C'est super d'avoir tenu ton objectif et d'avoir même battu ton record sur 10 kms !
On s'en fiche du 1h01' ! La réalité c'est que tu l'as faite en 1h00'00" et basta ! ;)
C'est de bonne augure pour la suite ! :)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par loris (membre) (192.44.63.xxx) le 19/11/15 à 15:02:04
Bravo les filles !
De belles perspectives pour la saison prochaine et je vous souhaite à tous bien du courage pour la prepa hivernale, et bon repos à ceux qui coupe.
Quels sont vos objectifs pour les premieres course de 2016 ?
J'ai finalement suivi les recommendations de Roro à l'arrivée de ma course, avec un 4x1500 en guise de gros plat de resistance de la semaine.
J ai aussi suivi tes recommendations pour l'echauffement avec 15min en EF puis 5min autour de 85%. Etant malade j ai pas eu de mal à monter haut dans les tours assez vite et puis ensuite banco.
Je partais sans vraiment beaucoup de repere ni d'objectif, simplement etre regulier.
6'56" (4'37"/km)
6'58" (4'38"/km)
6'48" (4'32"/km)
6'57" (4'37"/km)
recup 2' entre chaque. Entre 92 et 93%.
Je m'emballe sur le 3e parce que j'en mets habituellement toujours un peu plus sur la serie qui est la plus dur dans la tete, mais je ne pensais pas avoir envoyer autant.
Ayant peu de repere avant cette seance pour determiner mon prochain objectif, je crois que partir sur 3x2000 la semaine pro autour de 4'35 au kilo pourra me donner une bonne indication, avec la meme recup et une meilleure forme.
J irai bien titiller le 4'30" mais ca me parait encore un cran au dessus.
Je ne ferai que de l EF sur les deux prochaines seances et faire sauter le seuil pour faire une derniere belle semaine d entrainement et ne pas faire trainer ce rhume trop longtemps
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Roro (invité) (79.174.207.xxx) le 19/11/15 à 15:40:22
Salut loris,
On s'éloigne un peu du sujet d'origine vu qu'on est sur du débutant++ là, mais je vais quand même poster mon message ici plutôt que dans le sujet spécifique 10km.
Je prépare actuellement un 10km le 13/12. Dernière semaine allégée (3x1000 à la limite, mais en fonction de la forme) donc il me reste 3 semaines de travail.
Afin d'établir mon plan de travail, je pars du principe que je veux un "entonnoir" progressif pendant ces 3 semaines, menant à la course.
Je ne sais pas si ça vous dit quelque chose l'entonnoir mais on le retrouve chez pas mal d’entraineurs. Le principe est simple: on travaille une allure plus rapide que l'allure visée en course (la résistance dure de BBen) ainsi qu'une allure plus lente que l'allure visée en course (la résistance douce haut de zone de BBen - attention ça ne marche qu'avec les 10k!). Plus on se rapproche de la course, plus les deux allures (lente/rapide) se rapprochent de l'allure visée.
Je me permets de me prendre en exemple: allure de course visée 4'00" (j'ai donc une allure de travail plus rapide que 4'00" et une allure de travail plus lente que 4").
Ce que j'ai prévu:
Semaine 1: 4*4'@3'47" et 2*15'@4'25"
Semaine 2: 3*6'@4'53" et 3*10@4'17"
Semaine 3: 2*10'@4'57" et 4*7@4'10"
On voit donc d'un côté l'allure plus rapide que l'allure course espérée qui diminue au fur et à mesure que la durée des fractions s'allonge et de l'autre l'allure plus lente que l'allure espérée qui augmente au fur et à mesure que la durée diminue. D'où l'entonnoir.
[En réalité je ne regarde pas (ou peu) mes allures pendant les fractionnés (j'ai mis un peu au pif dans le programme au dessus, en réalité il y a sans doute moins d'écart que ça), mais c'est le même principe: plus la fraction est longue, moins je la cours vite].
Donc appliqué à ce que tu nous dis loris, à savoir 4x1500@4'37 en gros, moi je dis attention.
Faire 3x2000 la semaine prochaine c'est bien. Par contre le faire à 4'35" ça me parait trop rapide.
Tu allonges la durée des fractions donc déjà ta séance sera plus difficile, si tu augmentes aussi l'allure, tu vas te crever!
Si j'étais toi je partirai sur 3x2000@4'40" (quitte a accélérer en cours de fraction si ça va bien).
Encore une fois, je ne fais qu'appliquer ce que j'ai lu à droite et à gauche mais c'est vous qui voyez (comme dirait le gros - que je remercie pour son site/forum).
Bonnes courses les amis!
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Roro (invité) (79.174.207.xxx) le 19/11/15 à 15:41:23
Il fallait lire (allure cible 4'00"):
Semaine 1: 4*4'@3'47" et 2*15'@4'25"
Semaine 2: 3*6'@3'53" et 3*10@4'17"
Semaine 3: 2*10'@3'57" et 4*7@4'10"
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Eliza (membre) (46.17.84.xxx) le 19/11/15 à 15:56:00
Oh là là... Heureusement que tu as précisé qu'il ne s'agissait plus d'entraînements pour débutants parce que là je commencerais à vraiment complexer !!! :/
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Roro (invité) (79.174.207.xxx) le 19/11/15 à 15:59:26
Je me prenais comme exemple parce que je connais ces allures, mais c'est exactement pareil quelle que soit la vitesse à laquelle on projette de courir son 10k.
Il faut retenir l'entonnoir, pas les vitesses !
Débuter la course à pied (II) : le retour. par loris (membre) (192.44.63.xxx) le 19/11/15 à 17:47:32
Je renonce à la course à pied, ce sport est bien trop compliqué !
Je vois ta demarche et je pense que beaucoup de plan s'inspire de ce format entonnoir. J ai un peu du mal à appliquer ces principes quand je n ai pas de pistes à disposition donc je me rabats sur ce genre de seance un peu à la sensation, ou je sens que je peux en mettre plus mais dans l optique de faire un travail à allure constante.
Le truc c'est que si je me base sur tes seances 4x4' et 2x15' avec mes allures à moi, j explose completement les compteurs avec surement des frequences à 92% et 86-88%, j ai l impression que ma resistance douce est trop dure dans ce cas là et je me crame.
Je tenterai bien 3x2000 entre 9'10 et 9'20 à la sensation de toute maniere et puis un 2x15 autour de 4'55 (allure semi en somme) pour la derniere vraie semaine de travail et ca devrait rouler.
J ai encore du mal à determiner mes allures en fonction d un objectif, donc là ces seances me diront si je pars sur du 46 ou 47' pour la course
Débuter la course à pied (II) : le retour. par PAGE (invité) (81.67.134.xxx) le 20/11/15 à 09:31:15
Bonjour,
Connaissez-vous http://www.envie2courir.fr/ le Réseau social dédié aux pratiquants de course à pied, mise en relation de partenaires pour courir, coureurs de tout niveau, débutant loisir à compétition.
Nous avons besoin de vous pour renforcer notre communauté !! Coureurs expérimentés, venez conseiller des débutants à la course à pied sur les entraînements, la récupération, l'alimentation ....A bientôt sur http://www.envie2courir.fr/
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (membre) (78.199.204.xxx) le 20/11/15 à 09:53:30
Bonjour à tous.
J'aimerais me poser autant de question que vous, mais voilà maintenant 3 semaines que je n'ai pas chaussé de basket.
Je n'ai plus mal, et l'imagerie n'a rien montré. J'ai donc le Go de mon toubib pour reprendre ce WE (avec ce temps, faut être motivé :D)
Pour moi le programme va être simple : EF en Cyrano pour reprendre, puis EF, et ensuite ... EF ... le tout pendant au moins 1 mois.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Elisa (membre) (194.230.159.xxx) le 20/11/15 à 10:09:10
Cool Trub c'est une bonne nouvelle. Reprise tranquille en effet, ça va vite revenir courage !
De mon côté je cours une corrida demain soir, 6 petits kilomètres. Je ne sais pas encore si je vais être raisonnable et partir à 5'20-25 ou si je tente le tout pour le tout en partant à 5'05. On verra la forme et l'humeur au départ, de toute façon je le fais pour le fun et ce sera sympa quelque soit le résultat.
Bons entraînements sous l'hiver qu arrive enfin...!
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Eliza (membre) (46.17.84.xxx) le 20/11/15 à 10:13:48
Salut Trub !
Contente pour toi que tu puisses re-courir ! :)
Oui il fait moche aujourd'hui mais ce week-end ça ira mieux !
Tu as raison, reprends tout doucement en EF ! Bon courage :)
@Elisa
bonne chance pour ta course !
Comme tu l'as dit, tu la cours pour le fun alors peu importe le résultat !
Et si tu partais à 5'10" ? Tu ne serais pas au taquet mais pas spécialement raisonnable non plus ! Puis tu adaptes avec ta forme ;)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Elisa (membre) (194.230.159.xxx) le 20/11/15 à 10:20:04
@Eliza, 5'10 me paraît être une bonne alternative ! J'ai jamais couru de si courtes distances et du coup je sais pas du tout comment gérer mon allure, c'est pour ça que pour une première ce sera le feeling ! 5'10 les 4 premiers et 4'55 les 2 derniers =)) ou pas... Haha. Bref, du plaisir et le reste suivra !
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Eliza (membre) (46.17.84.xxx) le 20/11/15 à 10:32:40
@Elisa
Oui, tu peux faire comme ça mais fais toi plaisir, c'est l'essentiel :) (c'est ce que je devrai faire aussi :) )
Les courtes distances, j'aime bien en faire et j'en fais même assez souvent. C'est un exercice différent où tu peux te permettre de taper dedans un peu plus et le temps de récupération est bien plus court que pour des 10 kms et plus :)
Après, chacun son truc :)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par bertyprofmaths (membre) (78.242.74.xxx) le 20/11/15 à 23:17:05
@Trub
Reprise en footing lent et Cyrano : dans ton cas, je plussoie à 100% ;)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par jibus (membre) (91.88.212.xxx) le 22/11/15 à 08:50:59
@Trub : Bon courage pour la reprise ! "chi va piano va sano"
Je crois avoir un élément de réponse par rapport à ma difficulté de dépasser les 91% fcm... grâce aux fameuses semaines d'assimilation !
Je suspectais un léger "surentrainement" car j'avais l'impression de stagner en EF et de devoir tout donner en résistance dure. Du coup depuis lundi je lève beaucoup le pied : juste 3 sortie en EF à 70% fcm sans R. Douce et sans lignes droites.
Mardi : 7'19" de moyenne sur les 45'
Jeudi : 6'58" sur le même parcours.
Donc oui le repos fait progresser et même plus rapidement que si l'on en fait trop !! Je verrais après ma deuxième semaine de récup. si la R. Dure passe mieux.
Bon dimanche à vous tous et portez-vous bien !
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Elisa (membre) (84.226.173.xxx) le 22/11/15 à 15:56:22
Hello !
Alors cette reprise @Trub ?
De mon côté j'ai couru ma course de 6.150 km hier soir et youhouhou je suis passée sous la barre des 5' au kilo ;-) 4'57 pour être exacte, sur mon garmin.
C'était féérique, il neigeait et c'était en soirée donc super sympa. C'est 6x une boucle de 1km, j'ai été assez régulière selon garmin (4'52, 5'00, 5'00, 4'57, 4'56, 4'59, 4'55), donc tip-top. J'ai pas trop réfléchi à l'allulre, j'ai juste vu que j'étais sous les 5' et que ça allait, donc j'ai continué ;-) Battu mon record sur 5km du coup en 24'38. Le chrono officiel me donne plus d'1 minute de +, mais en fait le départ qu'ils comptent est au "top départ" et pas sur les puces ensuite..., du coup vu que j'étais au milieu du peleton bah.. ;-) Mais finalement c'est pas ça qui m'importe !
Maintenant forcément, mon objectif serait de valider ça en mars prochain sur un 10km, y'a encore du boulot !
Ce matin 1h en footing tranquil. C'est là où on mesure aussi les progrès, 66% FCM en 7'30 au kilo. C'était mon allure en EF à 75% FCM il n'y a pas si longtemps... ;-))
Bon dimanche enneigné à tous.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Elisa (membre) (84.226.173.xxx) le 22/11/15 à 16:02:21
Par contre, FCM moyenne à "seulement" 91%, je me demande bien ce qu'il faut que je fasse pour aller plus haut...!!
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (invité) (78.199.204.xxx) le 22/11/15 à 19:48:39
Bravo Elisa pour ta course.
Je n'en ai encore jamais fait une sous les 5min/km, c'est un beau cap symbolique. La prochaine fois ce sera sur 10km ?
Pour répondre à ta dernière question : bin, courir plus vite :)
De mon côté reprise compliquée, mais je m'y attendais. J'avais prévu une heure tranquillou mais assez rapidement des douleurs sont apparues au niveau des mollets / chevilles. J'ai coupé fréquemment afin de laisser passer les douleurs mais rien à faire c'est assez rapidement devenu insupportable. J'ai donc décidé de rentrer après 6 petits km alors que mes cuisses commençaient à me faire souffrir aussi.
Les douleurs ont disparues assez rapidement après l'effort.
Bon la bonne nouvelle c'est que la douleurs initiale à disparue. Prochaine sortie mardi.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par jibus (membre) (91.88.212.xxx) le 22/11/15 à 20:45:21
@Elisa : Bravo ! Une vraie horloge Suisse ! L'ambiance devait être sympa avec la neige... Bonne récup !
@Trub : Les 5 "P" de Serge sont toujours d'actualité... Courage on pense à toi !
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Elisa (membre) (145.232.233.xxx) le 23/11/15 à 07:50:08
@Trub, c'est cool que tu puisses recourir, comme on a dit, ça va revenir, patience patience.. :) Le fait que tu n'aies plus de douleurs à l'endroit initial est déjà une bonne chose !
Haha oui, courir plus vite, c'est bien ça mon problème.. =) Evidemment ce serait de valider ce chrono sur un 10km, mais je me rends compte qu'il y a encore du boulot. Le dernier km je le cours à 93%FCM, je ne suis pas certaine que j'aurai pu encore en courir 4 comme ça. Mais avec l'entraînement.., on va essayer d'y parvenir !
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Eliza (membre) (46.17.84.xxx) le 23/11/15 à 09:20:54
@Elisa
Un grand BRAVO pour ta course !
C'est super génial d'être passé à moins de 5'00" au km sur une course !
J'ai l'impression que plus on va à une course sans pression, plus les résultats suivent :)
Si tu continues à t'entrainer sérieusement, je ne vois pas pourquoi tu ne réussirais pas à valider ce chrono sur un 10 kms d'ici mars ! Tu as 3 mois d'entrainement devant toi. Tu as le temps de voir venir :)
Bon courage et encore bravo :)
@Trub
C'est déjà vraiment bien que tu aies pu recourir ! L'important est que n'aies plus mal à l'endroit initial.
Là, ce que tu ressens c'est plutôt des douleurs de "reprise" après un petit arrêt.
Je me souviens en milieu d'année, quand j'ai recommencé à courir après un mois d'arrêt (tendinite), j'ai eu très mal dans les tibias/mollets aux premières sorties et pourtant j'étais lente... Finalement, au fur et à mesure, ça s'est estompé puis ça a disparu :)
Courage et continues à persévérer patiemment :)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par atlas (invité) (109.222.211.xxx) le 25/11/15 à 14:29:42
bonjour tout le monde
whaou trop de messages à lire depuis ma derniere connection (j'espere ne rien avoir loupé d'important !!)
ici je ne sais pas si c'est le froid mais j'ai hyper mal aux muscles des jambes (les 20 premieres minutes d'une sortie ) et surtout le lendemain
je bois peut etre un peu moins en ce moment (avec le froid j'ai pas hyper soif )
a plus
atlas
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Vraicoureurdefond (membre) (50.200.230.xxx) le 26/11/15 à 09:49:58
à+
Vraicoureurdefond.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par (invité) (80.215.154.xxx) le 26/11/15 à 09:50:54
Adieu
Débuter la course à pied (II) : le retour. par loris (membre) (192.44.63.xxx) le 01/12/15 à 13:54:58
Allez je fais remonter tout ca !
J'espere que le froid ne vous a pas demotivé pour continuer vos progres.
Je suis dans la derniere semaine avant mon 10km de samedi donc c'est assez relache avec natation en footing.
Ma derniere seance test de 3x2000m m'a un peu conforté dans ma preparation.
J ai fait mes 2000 à 91%,91% et 90% pour 9'19,9'10 et 9'11 avec un parcours très casse patte pour le dernier, recup 2'30.
A croire que je deviens vraiment endurant maintenant !
Du coup la course samedi avec pour objectif entre 46 et 46'30" je dirai avec l'emulation, mes dernieres sensations et ma forme. Et si je suis vraiment dans un grand jour moins de 46'.
Reponse dans 4 jours !
Débuter la course à pied (II) : le retour. par atlas (invité) (109.220.50.xxx) le 03/12/15 à 23:19:14
ben dis donc c'est calmos ici !!
c'est le froid qui vous a endormi ???
moi j'aime bien courir avec le froid et faire de la fumee avec mon souffle ! de toute facon au bout de 15 min je suis rouge et bouillante quand je cours alors le froid ne me paralyse pas !!(et puis comme certains diraient ici j'ai mes supers chaussettes bien chaudes !!)
bon loris , samedi approche donc bonne nuit de repos et à fond samedi !bon courage
a plus
atlas
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Eliza (membre) (46.17.84.xxx) le 04/12/15 à 08:16:25
Hello !
C'est vrai que c'est super calmos par ici !
J'en suis pas moins motivée pour autant ! J'ai très légèrement lâché le pied comme c'était prévu pour fin novembre/début décembre mais je reste sérieuse et je continue l'entrainement :)
@ Jibus
Bonne chance et bon courage pour ton 10 kms de demain !
Ta dernière séance test est de très bon augure pour te motiver à réussir ta course ! Tu pars rassuré et avec un bon mental alors fonces, déchires tout et surtout amuses-toi ! :)
Y a pas de raison que tu ne parviennes pas à atteindre ton objectif !
J'espère lire un joli CR :)
@ Atlas
Moi c'est pareil, le froid ne me dérange pas du tout. Il suffit de mettre des habits adéquat et puis c'est bon ! ;)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Zarath (invité) (83.153.125.xxx) le 04/12/15 à 17:07:49
Vu que l'été Atlas gambade avec des grosses chaussettes de trail , en ce moment je l"aurait plutôt vue avec deux paires "grosse laine tressée " superposées voir avec des moon boots...
Mais c'est vrai quel plaisir de se sentir bien chaud à l'intérieur de son coupe vent avec un sous-vêtement bien ajusté du genre "warm" . Et avec le froid extérieur comme système de refroidissement pour éviter la surchauffe c'est pas mauvais pour la performance n'est-ce pas ?
Pour ce qui est de l'entrainement j'ai quasiment atteint mon objectif de 10kmh en endurance . j'ai fait une sortie de 11km à 10kmh tous ronds et 71% de fc moyenne sur l'ensemble de la sortie . Mais je ne valide pas because j'ai terminé vers les 77 et 78 %.
Donc gros progrès pour moi et vous avez une idée de comment c'est arrivé? Eh bien je suis passé de 5 ou 4 séances à 3 séances en laissant toujours minimum un jour de repos entre 2 sorties. Ma courbe de progression a donc repris dezs couleurs en diminuant la dose , étonnant non ? Je ne me trompais donc pas dans un de mes derniers post quand je disais qu'on avait toujours tendance à en faire trop. Hein Jibus ? On est d"accord du coup!
Je me sens donc de + en plus à l'aise en ef , et aussi d'entamer mes séances avec la patate et du jus plein les jambes j'explore tous les 15 jours des sorties de + de 15km en pétant mon record de distance à chaque fois ce dont j'étais incapable avant. Et ça c'est bien efficace.
Donc pour les curieux ma recette gagnante en ce moment sur 15 jours: 4 sorties d'endurance F + une sortie résistance (douce et dure) + une longue avec une bonne partie vers 80 ,85 %.
J'adore l'été mais l'hiver, quel pied !
Bonnes sorties à tous!
Débuter la course à pied (II) : le retour. par loris (membre) (88.217.181.xxx) le 06/12/15 à 16:18:33
Et voilà donc mon compte rendu après une course très sympa.
Le contexte rapidement...
Alors je partais avec un certain degré de confiance au vu de mes sensations, la prepa marathon est quand meme encore dans les jambes et je n'ai jamais fini mes seances de resistance carbo, peut etre meme allais-je trop lentement.
Mes dernieres seances significatives étaient donc des 3x2000 à 4'36" et des 4x1500 semblables. Je partais donc avec en tete 46' - 46'30 et pourquoi pas aller titiller mon vieux record 45'19 si la forme est là mais sans trop y croire
Donc la course, précédé la veille par une raclette, merci Décembre, se déroule l'apres midi et j'ai l'impression d'arriver dans une condition optimale dans ces cas là. La température est parfaite 15°C sur Munich et soleil eclatant, T shirt et short se font rares mais c'est le choix évident.
Je pars donc dans le premier paquet, course assez bouchonné au début mais depart en faux plat descendant tout le premier kilo qui passe comme une fusée en 4'13.
Je redoute toujours les points de coté en compétition qui m'ont couté tellement d'échec. Je temporise 4'25", merde je suis à 95% et je me crame. Mais pas de point et donc je temporise encore me disant que ça retombera. Donc j'enchaine bien 4'34", 4'32" et 4"41. Je passe sur la ligne en 22'25 donc et étonnamment frais après ces 3 derniers kilos.
Je repars donc un peu 4'27 puis 4'36, 4'35 avant d'arriver dans les 2 derniers kilos où je veux m'envoyer carton. Je suis bien et à porter de tir du sub 45' auquel je cours après depuis bcp trop longtemps.
J'avale le 9e en 4'27, le plus dur avec deux grosses bosses (qui étaient parcouru au kilometre 4 aussi, la course était composée de 2 boucles) et donc je suis à 40'30 à l'aurée du dernier kilo.
C'est donc l'heure d'envoyer une énorme sauce, 4'07" et un temps final de 44'39". 94% de FCM en moyenne, et des sensations exceptionnelles pour une fois.
Gros kiffe et belle gestion de course avec un deuxieme 5 plus rapide que le premier et un bon finish. Je me dis que je me suis peut etre un peu endormi dans la course mais peut etre dû à mon objectif un peu sous évalué.
Et l'absence de courbatures me laisse à penser qu'il y a encore du gaz et peut etre mieux à faire prochainement !
Vivement la prochaine
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (invité) (78.199.204.xxx) le 07/12/15 à 08:58:00
Et bé ! Ca reste sans réponse un tel CR ?
Félicitation pour ce sub 45, semble-t-il à te lire, assez facilement. Belle gestion de course, la prudence est souvent récompensée.
De mon côté, encore un zéro pointé cette semaine. Dur de se remotiver après une grosse coupure, et une reprise dans la douleur combiné à un emploi du temps de M...
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Joh69 (invité) (164.177.31.xxx) le 07/12/15 à 14:57:44
Bravo Loris . Belle perf .
Perso après Venissieux , j'ai fait un arrêt de 10 jours.
Meyzieu a ete annulé et j'ai eu la flemme.
J'ai pu courir 1 km avec ma fille de 6 ans qui a fait 5 min 40 .
En plus Meyzieu , ils ont transformé le 10 km en un truc avec de la musique sur 6 ou 7 km....pfff
Bref heureusement que loris est la ^^
Débuter la course à pied (II) : le retour. par loris (membre) (192.44.63.xxx) le 07/12/15 à 15:04:19
J'ai appris que la course avait ete annulé c'est vrai par le president du club.
Je t inviterai bien à faire des cross et il y en a pas mal dans le coin, notamment le mamelon le week end pro à decines. Et puis en fevrier le deci jogg qui est vraiment sympa si la meteo est clemente.
Mais oui ces courses a musique se reproduisent à une vitesse... J espere que ca fera naitre quelques vocations mais c'est vrai que le niveau general ne s'en retrouve pas renforcé.
Je me questionne donc encore sur mes entrainements, notamment la resistance dure entre 88 et 92% donc, qui n'est finalement pas mon allure sur 10 et pas non plus mon allure sur semi. Est-ce que cette resistance dite dure l'est veritablement ?
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Joh69 (invité) (164.177.31.xxx) le 07/12/15 à 15:22:25
En faite si tu prends le bouquin de serge Cottereau , il met la résistance dur à des valeurs différentes selon la distance .
Pour un 10 km ça va de 90 à 95 % , je crois. ( 88-90 étant dans la partie douce pour lui).
Si tu prends les allures de Daniels selon ta dernière course , tu seras à plus de 92 % sur les dernières répétitions de IPace .
Bben a du mettre 88 à 92 % car son doc s'adresse a des débutants et qu'il sait qu'on va aller trop vite.
Pour toi , je pense que tu peux monter un peu plus.
Je suis encore juste pour le trail . Je vais regarder pour la course de decines.
Je crois que je vais simple pendant 1 ou 2 mois.
1seance EF, une séance en courant comme je veux ( zone 70 - 88 %) et 1 séance avec 3*4 ou 4* 3 allure rapide.
De toute facon j'arrive pas à gerer 4 séances de course et la plongée en même temps. Donc je repars sur 3 séances.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Joh69 (invité) (164.177.31.xxx) le 07/12/15 à 15:32:44
C'est meme 97 % pour la prépa d' un 10 km pour cottereau et 95 % max pour la prépa d'un semi ...
Débuter la course à pied (II) : le retour. par atlas (invité) (109.220.50.xxx) le 07/12/15 à 22:35:46
@ loris = bravo felicitations punaise 10 kms en dessous de 45 min ca rigole plus ici ! en plus avec maitrise moi je dis chapeau
@ zarath = ah ca faisait longtemps que je ne t'avais pas lu et donc comme d'hab je me marre en lisant ton message !! l'hiver j'ai toujours les memes chaussettes elles sont trop cools mes chaussettes elles vont avec tous les temps !!!
bonne semaine à tous
atlas
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Alex974 (invité) (193.253.118.xxx) le 08/12/15 à 04:55:33
Sensationnel.... Excellentissime !
Toutes mes félicitations Loris... Tu viens de passer un super CAP... La prépa marathon y a sans aucun doute été pour quelque chose.....
Tu peux être satisfait.... et attaquer donc ces fêtes... de la plus belle des manières :)!
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Eliza (membre) (46.17.84.xxx) le 08/12/15 à 08:23:29
BRAVO Loris !
Tu as franchi un grand cap et ce n'est que le début :-)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par loris (membre) (192.44.63.xxx) le 08/12/15 à 14:50:12
Merci,
Heureusement que je vois des resultats chronometriques encourageant parce que je suis toujours aussi lent en EF et que je commencais à douter de mes progres.
Mais nouveau objectif pour la prochaine course, passer les 1h40 sur semi ;)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Zarath (invité) (83.153.125.xxx) le 08/12/15 à 16:50:34
Félicitations , ça fait du 13.4 kmh ça.
"je suis toujours aussi lent en EF" , c'est à dire c'est quoi ta fourchette en endurance ?
Débuter la course à pied (II) : le retour. par loris (membre) (192.44.63.xxx) le 08/12/15 à 17:36:05
En gros autour de 70% entre 6'25 en forme olympique et jusqu'à 6'45 comme hier. Lent c'est simplement par rapport à ce que d'autres coureurs à mon niveau font.
Mais c'est d autant plus curieux que j ai un profil plutot endurant maintenant
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Zarath (invité) (83.153.125.xxx) le 08/12/15 à 18:22:25
Si on tient compte du fait que tu fais 94% de moyenne sur ce 10km ça me parait cohérent disons à moins d'une dizaine de seconde près sur ta vitesse d'endurance.On peut évoquer il me semble la variabilité entre individus. Mais en plus si comme tu dis tu es arrivé bien aiguisé et en forme olympique en ayant pour cette course plutôt bien travaillé tes vitesses élevées...
Débuter la course à pied (II) : le retour. par (invité) (109.190.73.xxx) le 08/12/15 à 20:11:16
Je penche pour une FC max sous-évaluée, 94% sur 44 minutes c'est peut-être beaucoup. Si tu as déjà creusé de ce côté là, oublie mon message ... Sinon, comment as-tu évalué ta FC max ?
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Roro (invité) (78.192.193.xxx) le 08/12/15 à 22:48:42
Perso je tourne autour de 94% sur 10km régulièrement.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par loris (membre) (185.17.205.xxx) le 08/12/15 à 23:08:11
Oui 94% ne me parait pas dingue, après ma FCM est peut etre 1 ou deux cran plus haut, je l'ai atteint à deu reprises sur des seances de fractionné ou je me suis mis carton pour justement connaitre ce chiffre. Mais hormis un différentiel de 5 à 10 pulses, je pense que les calculs sont plutot fiables.
Après au final; je prefere etre rapide en course et lent à l'entrainement :p
Débuter la course à pied (II) : le retour. par (invité) (66.130.11.xxx) le 08/12/15 à 23:19:32
Bonjour, petite question
Est-ce que la fcm change avec l'entraînement ? Dans le temps je veux dire .
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Ced85 (invité) (109.217.138.xxx) le 09/12/15 à 07:18:06
Non la fcm ne change pas avec l'entrainement! Mais elle peut diminuer d'une année à l'autre...
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Eliza (membre) (46.17.84.xxx) le 11/12/15 à 10:40:58
Petite période de démotivation pour moi...
J'ai pas du tout couru depuis dimanche matin.
J'ai tenté un footing mardi que j'ai stoppé au bout de 2 kms ! :-(
J'ai juste fait un peu de gainage/abdos.
J'avais déjà un peu ralenti le rythme depuis mi-novembre (30-35 kms/sem environ) mais là ça fait 4 jours (5 si je rajoute aujourd'hui) que je cours pas...
Je suis même pas spécialement fatiguée physiquement mais c'est juste que j'ai pas envie et que je suis pas motivée !
J'aime pas être comme ça et ça me ressemble pas !
J'espère juste que l'envie va revenir sans que je doive me forcer !
Voilà, c'était mon petit coup de gueule contre moi-même... ;-)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Elisa (membre) (84.226.173.xxx) le 11/12/15 à 10:54:37
@Eliza, tu as fais beaucoup ces derniers temps, la baisse de motivation après une succession d'objectifs est il me semble assez fréquente. Je me fais pas trop de souci pour toi, je crois que tu as la tête dure et dès le moment où tu voudras t'y remettre, ça va repartir fort ! =) Y'a rien de mal à freiner de temps en temps, même si tu te sens pas forcément fatigué, c'est important de ne pas se forcer si on n'a pas envie. C'est bien le truc pour se dégoûter... Continue à être active et un jour sans comprendre pourquoi les jambes vont te demander d'aller courir ! En plus c'est les fêtes, un peu de repos est sympa !
@Loris, Wahou. J'ai pas d'autres mots.
De mon côté des semaines incroyables comme la passée, 4 sorties, fc basse. Et cette semaine, une flemme terrible, j'ai tenté une sortie ce matin, attention, 4km =))) mais vraiment pas envie, donc pas de culpabilité, à la maison sur le canapé :-)
Demain petite course dans ma ville natale, 6km, course de Noël. Je sais pas encore si je cours avec des copines (et donc sans chrono) ou pour moi, à voir au départ, mais dans tous les cas avec un chapeau du père Noël :-)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Eliza (membre) (46.17.84.xxx) le 11/12/15 à 11:09:46
Merci Elisa :-)
Tu as probablement raison, l'envie va revenir toute seule...
Que tu fasses cette course pour le fun ou pour un chrono, profites et éclates toi ! :-)
Bon courage :-)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Eliza (membre) (46.17.84.xxx) le 11/12/15 à 11:26:59
Ce qui m'embête aussi par rapport à ce que j'ai dit dans les précédents messages c'est que le club avec lequel je cours a organisé un test Cooper demain.
J'avais bien sûr prévu d'y aller et de le faire mais même ça j'ai plus du tout envie de le faire !
Courir vite autour d'une piste pendant 12 minutes... Bof... Rien que d'y penser... Pas envie !
Ils ont pourtant organisé ça pour nous rendre service et nous aider à mieux gérer nos allures d'entraînements, etc...
Si je le fais pas, j'ai peur de passer à côté d'un truc important et si je le fais quand même, je me dis que ce sera faussé parce que je l'aurai fait sans motivation et dans une période de méforme...
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Roro (invité) (79.174.207.xxx) le 11/12/15 à 11:41:30
Bonjour à tous,
Moi aussi course ce dimanche, 10Km.
Suite à mon 10Km du 4 octobre (40'30") et à mon semi du 25 octobre (1h33) je pensais aller chercher 40' sur cette course et j'avais prévu un programme assez chargé afin d'y parvenir (cf. messages précédents).
Depuis j'ai assez rapidement lâché l'affaire pour plusieurs raisons:
- J'avais eu une grosse charge en prévision des courses d'octobre et bien que j'ai pris 2 bonnes semaines de récup après le semi, j'ai rapidement senti que mon corps avait besoin de souffler.
- J'ai voulu durcir trop d'éléments en même temps: passage de 4 à 5 séances par semaine, augmentation du volume total hebdo (de 5h30 à 6h), augmentation durée des séances dures (résistance douce haut de zone + résistance dure). A vouloir trop en faire, on oublie toujours les fondamentaux: on durcit un seul élément à la fois!
- Ma femme a eu du mal à se remettre d'un bobo au genou dû au semi, du coup son entrainement a été très perturbé (suppression de tout travail de qualité du coup perte de vitesse en EF, d'où frustration etc). J'ai voulu courir avec elle le plus possible pour la soutenir.
- Ca caille et décidément, je ne supporte pas ça!
Heureusement j'ai eu un gros problème de surentrainement l'année dernière à à peu près la même période de l'année, sauf que j'avais persévéré dans mes erreurs. Cette fois-ci j'ai été très vigilent et je me suis adapté immédiatement.
J'ai décidé de me concentrer sur le PLAISIR avec 2 objectifs majeurs: passage à 5 entrainements par semaine (du coup sorties un peu plus courtes) + que ma femme se rétablisse le plus rapidement possible, ce qui passe, je pense, par mon soutien maximal, donc au moins 3 séances par semaine (sur 5) où je cours avec elle donc à 60-65%FCM.
J'ai donc supprimé tout travail de qualité depuis plusieurs semaines et je sens que ça fait du bien à l'organisme, même si ma vitesse en EF en prend un coup (et le moral aussi forcément).
Pour la course de dimanche, je verrai sur le moment, je suis plus stressé sur comment m'habiller à vrai dire! Je pars sans objectif chrono, je vais essayer de faire un beau négative split et on verra comment ça se passe. Je ne suis surement pas affuté, mais au moins je suis reposé.
Pour la suite, je vais essayer d'augmenter progressivement le volume sur mes 5 séances (pour arriver vers 6h hebdo) et réintroduire la SL, toujours en EF (au moins toutes les deux semaines).
Je vais voir en fonction de mes courses prévues pour l'année prochaine mais je pense essayer de réintroduire de la qualité dans ~1 mois.
Mais comme toujours, c'est évolutif.
Bonnes courses à tous en tout cas
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Ced85 (invité) (90.56.192.xxx) le 11/12/15 à 11:59:27
Eliza, c'est le contre coup de tes compéts avec peut être pas assez de récup...footing lent etc.. Découragement et lassitude sont souvent les signes d'un surentrainement. 3semaines avec 3 footings 30-40 min à 8-9 km/h et tu vas rebondir;)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Eliza (membre) (46.17.84.xxx) le 11/12/15 à 12:41:31
Ced85, je crois bien que tu as raison...
Surtout que je réitère les mêmes bêtises que dans le passé !
L'année dernière à la même période, c'était pareil mais en pire. Je m'entrainais sans pauses comme une dératée depuis des longs mois (55-60 kms/sem au minimum) et j'enchainais les compétitions...
J'étais euphorique et à ce moment-là j'étais encore dans mes meilleurs chrono (46'30" sur 10) et puis badaboum (!) grosse fatigue...
J'ai fait une mini pause (une semaine peut-être) mais j'ai commencé à baisser de niveau petit à petit depuis le mois de janvier...
J'en avais parlé sur le forum (en décembre 2014) et tu t'en souviens probablement pas mais tu m'avais déjà donné les mêmes conseils. Je les ai pas suffisamment suivis ! Quelle tête de mule je suis ! :-(
Je vais finir l'année 2015 tranquillou en faisant de l'endurance et en espérant que l'année 2016 soit celle de la progression et que j'arrive de nouveau à être fière de moi.
Du moins, je ferai ce qu'il faut pour que ça marche :-)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par loris (membre) (192.44.63.xxx) le 11/12/15 à 13:09:10
C'est vrai que le coup du demi Cooper sans motivation c'est le meilleur moyen pour le planter, surtout qu'entre nous, il y a pas vraiment de plaisir à faire ce genre de test...
J'ai eu un peu les memes passages de demotivation surtout en fin de prepa marathon, j'ai ajouté un peu de natation à mon planning chargé pour avoir un peu de variation et decouvrir quelque chose de nouveau et je commence à y prendre gout petit à petit, sans objectif de compet ni de regularité. Ca peut etre une piste.
Bonne petite course Elisa, c'est quand meme pas souvent qu on peut faire des courses sans objectif et en profiter de bout en bout.
Et bonne course Roro, tu peux etre surpris par ta course avec une preparation pareille, pars ambitieux :)
Je me suis deja trouvé un nouveau petit objectif pour fevrier, 20km. Et histoire de me challenger un peu, si je tape les 1h35 alors je m'inscris au marathon d'Hambourg en avril !
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (invité) (78.199.204.xxx) le 11/12/15 à 13:09:19
@Eliza.
Courage, je partage les mêmes tracas en ce moment. Après une période d'arrêt forcé (blessure puis malade) je n'ai pas réussi à me remotiver.
16km en novembre et pour l'instant 0 en décembre ... (je tournais autour de 160 avant)
Le truc c'est que j'ai l'impression que je vais repartir à zéro, que je ne vais devoir faire que de l'endurance, que je vais souffrir ... Je me trouve plein de bonnes (mauvaises) excuses : trop de boulot, enfants, froid, pluie, nourriture, fatigue ... bref les travers des gens qui au début n'ont "pas le temps". La moindre contrariété me fait sauter la séance prévue. Le pire c'est que ca me mine le moral.
Je pense qu'il faut se fixer une date de reprise avec un vrai planning. Mais j'ai vraiment peur d'avoir perdu :o(
Débuter la course à pied (II) : le retour. par MathieuCH (membre) (138.190.32.xxx) le 11/12/15 à 13:29:14
@Roro: Je pense que tu vas être surpris de ton résultat dimanche ;)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Eliza (membre) (46.17.84.xxx) le 11/12/15 à 13:35:11
@Loris
Oui mais en plus c'est pas un demi Cooper (6 minutes), c'est le test Cooper (12 minutes)... Je vais laisser tomber, tant pis !
Merci pour l'idée d'ajouter un autre sport. C'est pas bête du tout !
La natation, j'en ai fait pendant 8 ans d'affilée dans ma jeunesse. Aujourd'hui, j'ai un peu perdu goût à ce sport et quand je vais nager, j'ai toujours ce fichu esprit de compétition qui me fait penser que je suis obligée de nager tant et tant de longueurs sinon c'est pas bien, c'est pas assez, etc... Tout en sachant qu'il faut que je fasse 80 longueurs (25 mètres) pour que je sois vraiment contente de moi ! Oui c'est nul...
Je pourrais essayer de m'y remettre...
J'ai un autre sport qui me tente mais je sais pas si c'est compatible avec la course à pied... J'ose à peine en parler...
En tout cas, je vais creuser cette piste ;-)
@Trub
Oui c'est vrai que nos problèmes sont similaires mais pour des raisons différentes...
Je pense que ça va revenir tout seul. Il faut peut-être qu'au début tu te "forces" un peu sur des distances courtes et au fur et à mesure le plaisir reviendra !
Tu n'es pas retombé à zéro. Tu as aujourd'hui un passif qui te permettra de rebondir et de retrouver ton niveau d'avant ta blessure !
Au mois de mai, j'avais aussi une blessure qui m'a fait stopper la course à pied pendant 1 mois (j'ai fait du vélo pour compenser un peu) et le retour a été difficile mais par contre j'étais sur-motivée et je suis allée un peu plus vite que la musique. J'ai été obligée de ralentir un peu sous peine de me re-blesser.
Mon niveau d'avant la blessure est revenu petit à petit et ce sera pareil pour toi !
Courage en tout cas !! :)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par bertyprofmaths (membre) (78.242.74.xxx) le 11/12/15 à 16:14:59
@Trub :
Oui tu vas avoir perdu, mais ça va revenir à une vitesse folle, c'est l'avantage d'avoir un acquis.
Disons que la première séance ne sera pas marrante.
@Eliza :
Faut savoir s'écouter quand on en a trop fait. Fais-toi une petite pause, ça fait du bien aussi ;) Ca repose le corps mais aussi la tête, pour retrouver l'influx nerveux qui stimule. En plus, se farcir un test Cooper complet, je vois pas trop l'intérêt...
Quant à moi, après avoir fait un cross avec mon club pour la première fois de ma vie dimanche dernier, où j'ai fini 4ème en partant de la fin (bien qu'ayant fait les 4km de ce cross court en 4'39" au kilo), j'envisage sérieusement d'en refaire un autre dimanche 20 :)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Elisa (membre) (194.230.155.xxx) le 11/12/15 à 17:13:41
@Eliza, quel autre sport ?? =)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Eliza (membre) (81.51.144.xxx) le 11/12/15 à 21:28:22
@bertyprofmaths
Oui c'est vrai pour le test Cooper... C'est juste que c'était prévu depuis un moment mais c'est pas la peine ! Une autre occasion se présentera !
Bravo pour ton cross ! Rien de mieux pour faire monter le cardio et travailler le mental !
Hey, peut-être que ton classement n'est pas au top mais bien souvent, il y a peu de participants et ceux qui sont là sont des licenciés qui ont des niveaux très élévés ! Et très franchement 4'39" sur du cross, c'est plus que bien ! ;-)
@Elisa
J'ose à peine le dire... De la boxe !
C'est un sport qui me fait envie depuis très longtemps et j'ai jamais osé me lancer :-D
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Silgit (membre) (86.205.120.xxx) le 12/12/15 à 00:02:16
@ Trub
Je me suis blessé fin juin, une tendinite récalcitrante qui du coup passage de 200 240 k par mois a 0, remplacé par du velo et un peu de natation ( enfin plage avec ma femme ).
Reprise mi septembre 07:20/k à 153 puls >< coup au moral sur le moment, mais j'y suis allé cool, 2 seances de cap par semaine pendant 1 mois avec du velo 2 3 fois par semaine pour remonter vers 4h de sport par semaine, puis 3 seances de cap avec 2 seances de velo pour ~5h totale.
En decembre j'en suis à 06:40 à 135 puls. Pour info fin juin j'etais vers 06:30 à 130 puls et il faisait chaud.
Donc la reprise ca va quand meme assez vite, mais par contre je pense qu'il faut etre patient et faire pas mal d'endurance sans trop forcer les fractionnés ou grosse seance seuil d'entrée.
En tout cas je te souhaite bon courage :)
Pour ma part je prepare la prom classic en janvier, je suis le plan cottereau 3h avec 2 seances de velo, j'adore le velo pour faire du 60 65% fcm c'est le pied
Débuter la course à pied (II) : le retour. par andin (invité) (134.171.85.xxx) le 12/12/15 à 04:27:26
@Elisa : je croise pas mal de boxeurs qui utilisent la course à pied pour se conditionner et certains tournent plutôt bien... on les reconnaît au short ;-) Donc ça doit être compatible.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Eliza (invité) (80.12.42.xxx) le 12/12/15 à 10:27:40
@Andin
Merci pour ton avis :) Je vais peut-être me lancer et au moins essayer... :)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Elisa (membre) (194.230.159.xxx) le 12/12/15 à 11:04:40
@Eliza mais oui ! Excellent! Je sais pas mais j'ai l'impression que mis à part au niveau élite, Y'a pas de sport vraiment incompatible... Fin pour nos niveaux, le but est de prendre du plaisir dans ce qu'on aime nan ? Extra tu nous rediras !
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (invité) (78.199.204.xxx) le 14/12/15 à 10:05:20
@Eliza : La boxe est un excellent travail pour la cap. On y fait énormément de cardio. (Finalement, le côté je tape sur mes petits copains reste assez symbolique dans ce sport)
Par contre, cela sera plus proche d'une séance de résistance dure que d'endurance.
Perso, je complète la cap avec 2 entraînements de basket. Je suis d'ailleurs assez étonné de voir comment je suis claqué au bout de 30 minutes de basket, alors que je peux (pouvais) courir 2h sans trop souffrir.
Sinon, je suis ressorti hier pour un début de vraie reprise. Contrairement aux dernières fois, très peu de douleurs. (Un peu en fin d'échauffement)
10 km au feeling complet. C'était plus proche d'une sortie en endurance active que une vraie sortie d'EF, mais le but était de retrouver du plaisir ce qui fut le cas. Avec le froid et la nuit, j'ai aimé cette sensation de la chaleur qui monte au fur et à mesure, concentré sur ma foulée, passer à travers les groupes faisant du lèche vitrine, emmitouflés dans leurs gros manteaux, bonnets et gants, alors que moi je transpirais à grosse goutte en short et t-shirt. Un peu essoufflé à la fin mais de manière raisonnable et aucune courbature ni aucune douleur ce matin.
Donc, c'est loin d'être parfait, mais je retrouvé le P le plus important des 5P : Le Plaisir. La performance sera le dernier de ces 5P. Je laisse tomber le semi de Paris (d'ailleurs si mon dossard tente l'un d'entre vous, je lui céderais gracieusement) pour me concentrer sur le 10km de Montauban en avril avec pour objectif de retrouver mon niveau de l'an dernier (50:25) et si possible passer sous les 50 pour mes 40 ans (ouch) ... car, depuis un an, je n'ai pas réussi même si je pense que je les avais dans les jambes lors du semi de Toulouse.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Roro (invité) (79.174.207.xxx) le 14/12/15 à 10:34:15
Bonjour à tous,
Déjà bravo Trub pour ta reprise, tu as fait le plus dur en faisant le premier entrainement!
Attention quand même aux objectifs: on s'entraine à notre niveau actuel et on vise les objectifs qui sont atteignables. Donc si au moment venu tu peux viser 50min, tu les viseras. Mais se dire dès maintenant que c'est ce qu'on vise, c'est un peu prématuré je trouve... L'objectif est encore assez lointain donc le mieux que tu puisses faire c'est du volume, du volume et encore du volume en EF.
Quant à moi, j'ai donc fait un 10Km hier (courir pour le plaisir dans le bois de Vincennes).
Je partais sans grandes illusions pour le chrono, vu mon absence de préparation spécifique et volume hebdo faible pendant le dernier mois (~160Km alors que je suis plutôt vers 210 habituellement). C'était surtout ma femme qui visait le chrono sur cette course.
Je vous passe le compte rendu détaillé mais en quelques lignes: je ne me suis pas bien placé au départ donc gros bouchons sur les premiers 1500m. Tout espoir de chrono envolé donc j'ai pas eu envie de me rentrer dedans...
Et en plus, j'ai eu beaucoup de mal à ne pas être gêné par d'autres coureurs pendant le reste de la course, notamment dans les parties en descente dans lesquelles j'aime bien accélérer habituellement (alors que la plupart des gens en profitent pour se reposer). J'ai quand même claqué mon dernier kilomètre en 3'45"!
Au final je fais 41'30" sans trop me faire mal: 91%FCM de moyenne (oui bon...) et la sensation de pouvoir continuer encore. Je pense que j'étais plus sur mon allure 15Km en fait...
Par contre ma femme a explosé son record de 2' malgré un entrainement perturbé et non-spécifique, donc ça c'était la bonne nouvelle de la journée!
C'était ma dernière course de 2015 et j'en profite pour faire un petit bilan de l'année: globalement je suis très satisfait de mon année avec une belle progression dans les chronos, un ou deux petits bobos très ponctuels mais rien de grave.
Pour 2016 l'objectif principal est d'augmenter le nombre de sorties hebdos de 4 à 5, ce qui devrait entrainer une augmentation du volume et, si tout va bien, une amélioration des performances!
Je ne me mets pas la pression mais en théorie je devrais pouvoir passer sub-40' sur 10Km et j'espère sub-1h30 sur semi. Si j'arrive à passer ces deux barres avant juin, je me dis qu'il y a ptet moyen d'être très proche du 3h sur marathon en octobre/novembre...
A suivre!
Allez bonnes courses à tous
Débuter la course à pied (II) : le retour. par MathieuCH (membre) (138.190.32.xxx) le 14/12/15 à 12:58:32
@Roro: il faudra mieux que juste <40' / <1h30 pour viser <3h sur marathon. A part avec un très gros IE, 1h25 sur semi semble être le grand minimum...
Quel est ta référence actuelle sur marathon?
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Roro (invité) (79.174.207.xxx) le 14/12/15 à 14:19:26
Attention de ne pas lire mon message à partir de la fin!
D'abord je mets en place mon plan de développement général, et ensuite si tout va bien on verra plus tard ce que je peux viser...
Je suis tout à fait conscient des prérequis pour faire moins de 3h sur marathon. Avec 10 bons mois de travail, ça ne me parait pas si hors de portée que ça.
Après, je ne suis pas pressé non plus!
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Eliza (membre) (46.17.84.xxx) le 17/12/15 à 08:52:47
@Trub
Oui c'est vrai que la boxe est un sport assez cardio.
Le fait de "taper" n'est finalement que secondaire. Avant ça, y a un échauffement très physique avec des abdos et des exercices similaires à du gainages ou du renforcement musculaire (tout bénèf' pour la CAP !)... Sans compter ce travail de jambe permanent...
Ce qui m'attire vraiment ce n'est pas de taper sur les copain, hein ! C'est plutôt l'idée de me défouler, d'être en groupe, de faire un peu autre chose...
@Elisa
Oui c'est vrai, je pense pas qu'il y ait vraiment un sport incompatible à la course à pied... Il ne faut pas tomber dans l'excès et en faire trop dans l'un et/ou l'autre sport...
Et comme tu le disais, l'important est de prendre plaisir à faire ce qu'on aime ! :-)
Je me suis pas encore lancée mais j'ai fait des recherches sur les clubs qu'il y a vers chez moi.
Ce qui est embêtant c'est que les horaires ne m'arrangent pas beaucoup (20h-20h30 jusqu'à parfois 22h...).
On fera avec !
Sinon, je suis toujours en phase de repos... Celle qui en fait souvent beaucoup trop se retrouve à être très démotivée à courir... J'ai l'impression que ma forme physique est potable mais ma tête n'a pas envie... J'ai passé 10 jours sans courir du tout... Sauf repos forcé pour cause de blessure, ça ne m'était jamais arrivé !
Bon, j'entends ici et là qu'il faut 2-3 semaine de repos pas an... Disons que je suis en plein dedans et que c'est ce qu'il faut pour mieux rebondir...
Dans tous les cas, j'ai prévu un footing lent (du VRAI lent avec un cardio bas) avec ma mère ce dimanche... Peut-être que je tenterai déjà un footing avant... Ou pas ! On verra !
J'ai vu aussi qu'il y a un Bike & Run ce samedi par chez moi... L'idée me tente de le faire pour le fun... A voir...
Débuter la course à pied (II) : le retour. par jibus (membre) (91.88.212.xxx) le 21/12/15 à 12:10:51
Voilà l'annexe 7 est terminée pour ma part...
Le bilan est très positif car dimanche je me suis testé sur un 10 km non officiel et je l'ai bouclé en 50'20".
5'08"
5'06"
4'57"
5'00"
5'07"
5'08"
4'57"
4'58"
5'13"
4'54"
93% fcm de moyenne et de bonnes sensations sans être dans le rouge.
Je prends donc maintenant 2 semaines de récup avant d'entamer un plan Cottereau sur 10 semaines et le prochain objectif : 10 km d'Avranches début mars avec les 50' en ligne de mire...
Bonne fin d'année 2015 à vous tous et passez de bonnes fêtes !!
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Elisa (membre) (84.226.173.xxx) le 24/12/15 à 18:19:45
Bravo jibus !! C'est vraiment prometteur tout ça, c'est tellement génial de voir tous votre évolution ! Comme quoi avec l'entraînement, on y arrive....
Joyeux Noël à vous tous.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Eliza (membre) (46.17.84.xxx) le 30/12/15 à 10:00:34
Je vois que c'est pas très actif par ici... Motivation en baisse ou simple manque de temps en période de fête ? :-)
En ce qui me concerne, l
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Eliza (membre) (46.17.84.xxx) le 30/12/15 à 10:09:03
oups, j'ai envoyé sans le vouloir... je recommence :
Je vois que c'est pas très actif par ici... Motivation en baisse ou simple manque de temps en période de fête ? :-)
En ce qui me concerne, la motivation n'est plus là depuis environ 3 semaines...
J'ai levé le pied comme jamais !
La semaine dernière, j'ai fait un seul footing très lent de 7 kms et la semaine d'avant c'est à peu près le même scénario... (avec un petit marche en plus)...
J'ai l'excuse d'avoir eu des petits soucis de santé qui m'ont empêché d'en faire plus mais je dois avouer que j'aurais très certainement été flemmarde quoi qu'il arrive...
Je m'en veux pas parce que je pense que c'est une étape importante qui me permet de me reposer et de recommencer l'année de plus belle ! :-)
Dès le 4 janvier, je vais m'y remettre sérieusement.
Je pense qu'en gros ça sera du foncier combiné à quelques cross.
Puis j'attaquerai une préparation de 8-10 semaines pour un semi-marathon prévu mi-mars.
Bon courage à tous :-)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Roro (invité) (79.174.207.xxx) le 30/12/15 à 11:25:01
Hello hello!
Effectivement pas beaucoup de mouvement par ici. Je me disais que si personne ne remontais le sujet, j'en lancerai un nouveau pour début 2016.
Plus de 1700 messages c'est très intimidant pour les gens qui découvrent ce forum et cherchent des conseils.
Sinon pour moi c'est l'inverse, je suis chaud en ce moment!
Déjà les températures me conviennent, moi qui déteste le froid j'en profite à fond avant que les normales saisonnières ne reviennent.
Les mois hivernaux c'est le moment idéal pour faire un max de bornes tranquilles, histoire de pouvoir être dans de bonnes conditions au moment de commencer un plan d'affutage en février/mars.
En ce moment je fais ~6h par semaine, sur 5 sorties. Je trouve que j'ai bien assimilé la cinquième sortie mais je reste vigilant quand même...
Je continue à suivre les répartitions de l'Annexe 7 de BBen avec en gros 30' de Seuil- (86/88%FCM), 30' d'allure marathon (80/85%FCM) et 12' de résistance dure en alternant une semaine sur deux: fractions longues sur route 4-6', fractions courtes 200m-400m-800m en stade.
Je fais une vraie séance longue (2h) toutes les deux semaines, l'autre semaine je fais 1h30 samedi+dimanche.
Mes pistes de travail:
- Semaine d'assimilation: traditionnellement, j'ai toujours fait 3sem de travail + 1 assimilation en coupant assez nettement, à savoir que de l'EF zone basse avec volume diminué d'un tiers (voire moitié). Je me tâte pour faire des semaines d'assimilation plus fréquentes mais moins faciles: 2 semaines de travail (dont 1 seule SL) + 1 semaine assimilation avec diminution beaucoup moins importante du volume (ex: 5h au lieu de 6). Bien entendu quasi que de l'EF "cool" mais pourquoi pas une séance de vitesse courte en milieu de semaine? A voir...
[Ceci est très inspiré du travail de Didier]
- J'aimerai beaucoup tester des séances "mixtes" mêlant plusieurs allures (cf. lactate shuttle, lactate clearance) mais ça demande pas mal de travail de calculs en amont et j'avoue que j'ai un peu la flemme.
Je pense que si jp75018 fait un plan d'entrainement incluant ce type de séances, je vais tester sur un cycle.
- Objectif marathon repoussé au printemps 2017 (pour cause de galère de planning). Autant pour l’automne 2016 c'était chaud de tenter 3h, autant là ça me booste encore plus pour bien bosser et manger des bornes dès maintenant!
- J'attends avec impatience le bouquin de Daniels en français, normalement si je continue comme ça je devrai pouvoir encaisser un de ses plans semis pour le printemps (je pense que je vais faire Paris-Saint Germain fin mai) et ça va tomber niquel niveau planning.
Il me reste 2 sorties en 2015 pour un total de 229h courues (203h en 2014). 250h pour 2016?
Allez la bise à tous, bonnes fêtes et bonnes courses!
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Eliza (membre) (46.17.84.xxx) le 31/12/15 à 09:20:28
Waouh ! 229 heures courues sans compter les 2 dernières, c'est bien !
Avec ta motivation, tu dépasseras les 250 heures en 2016 ;-)
Tu as attisé ma curiosité et j'ai regardé mon rapport à moi...
J'en suis à 193 heures sans compter le footing que je vais faire cet aprèm... Et après 3 semaines de "repos"...
Tout ça me donne 1885,57 kms ! Si j'en fait 10 cet aprèm, j'arriverai à 1995 kms ! C'est rageant de passer si près des 2000 kms !!! :-p
En tout cas, je suis heureuse parce que je sens que la motivation me revient !
J'ai déjà prévu le footing groupé du premier jour de l'an demain aprèm (c'est une habitude de mon copain)...
Et la suite de l'année, ce sera du sérieux, du ludique et du fun :-)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Eliza (membre) (46.17.84.xxx) le 31/12/15 à 09:26:26
Et 41 heures de vélo, tiens !
J'avais presque oublié ma petite période vélo !
Je me souviens que ça m'avait prise au moment de ma blessure en milieu d'année ! Privée de course à pied, j'ai fait du vélo et j'ai un peu continué par après :-)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Roro (invité) (79.174.207.xxx) le 31/12/15 à 11:31:41
Vu que tu es dans les rapports, un peu plus de détail:
2014: Distance 1.937,96km, Temps: 202:32:50 - soit une vitesse moyenne de 9,6Km/h sur l'année.
2015: Distance 2.260,53km, Temps: 226:46:18 - soit une vitesse moyenne de 9,97Km/h (il me reste 2h à faire, j'ai intérêt à carburer si je veux être à 10!)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Eliza (membre) (46.17.84.xxx) le 31/12/15 à 11:48:19
Oups, je viens de voir que j'ai fait une erreur dans mes rapports !
Je suis bien à 1885.57 kms mais j'ai loupé 100 kms dans mes calculs et je suis bien plus loin des 2000 kms que ce que je pensais ! :-p
Ce sera pour l'année prochaine ! :-)
Il faudra que tu carbures très fort pour arriver à 10 !! Courage !! ;-)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Eliza (membre) (46.17.84.xxx) le 31/12/15 à 11:49:39
9,8 kms de moyenne en ce qui me concerne pour 2015.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Elisa (membre) (62.167.37.xxx) le 01/01/16 à 09:44:03
Hello à tous, bonne année ! Merci d'avoir relancé le sujet Eliza ! Les statistiques 2016 sont prêtes à exploser ! :-)
De mon côté j'ai vécu une fin d'année pas terrible physiquement et d'un point de vue perso. La course n'était donc vraiment plus ma priorité, mais ça devrait bientôt repartir !
Bon premier jour 2016, je vous souhaite plein de belles choses pour cette année et de beaux résultats sportifs !
Débuter la course à pied (II) : le retour. par bertyprofmaths (membre) (78.242.74.xxx) le 02/01/16 à 21:31:34
Tous mes meilleurs vœux pour la nouvelle année à tous, grands débutants ou débutants confirmés :)
Elisa, j'espère que la nouvelle année te sourira, ça m'attriste ces problèmes de fin d'année pour toi, alors que tu me donnes tout l'air d'être une fille vraiment sympathique à tout point de vue.
Pour ma part, 1265km parcourus et 135h courues en 2015, j'essaierai de faire mieux cette année ;)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par jibus (membre) (91.88.212.xxx) le 03/01/16 à 09:46:15
Bonne année à vous tous ! Pleine de joie, de bonheur et de course à pied !
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Elisa (membre) (62.167.37.xxx) le 03/01/16 à 14:52:41
@bertyprofmaths, merci ;-) La vie fait pas toujours comme on l'aurait voulu malheureusement, mais on se relève et on repart ;-)
La course va sûrement bien m'aider, je récupère juste la motivation et c'est reparti, merci pour les encouragements :)
Belle journée à toutes et tous, il y a de la neige chez vous ? Du soleil ?
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Elisa (membre) (62.167.37.xxx) le 03/01/16 à 14:58:40
Et pour mes petites statistiques 2015 selon garmin :
133 sorties CAP 1'199.09 km (si j'avais su, j'aurai couru 1km de plus ;-)) en 144 heures.
En 2014, 115 sorties et 835 km, y'a donc du mieux.
Je ne calcule pas la vitesse, j'allais sûrement plus vite en 2014 mais je ne connaissais pas encore bien les principes de l'EF... ;)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par bertyprofmaths (membre) (78.242.74.xxx) le 03/01/16 à 15:46:49
Ha non pas de neige !
De la pluie et du gros vent ici : bref, un vrai temps normand - hein jibus :)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Elisa (membre) (62.167.37.xxx) le 03/01/16 à 15:53:39
T'inquiète pas, c'est pareil en Suisse :-) Il faut aller en hauteur pour trouver la neige...
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Elisa (membre) (62.167.37.xxx) le 03/01/16 à 15:56:59
Bon, j'ai quand même calculé ma vitesse moyenne (Y'a un prof de math par ici, qu'il me corrige si je me trompe..., c'est pas ma tasse de thé :-))
7.3km/h de moyenne en 2014
8.3 km/h de moyenne en 2015
Ce serait intéressant d'avoir la part EF / résistance Douce / dure / course mais j'ai l'impression que ça demande un travail de recherche... Nan? en tout cas cool, je pensais pas avoir augmenté la vitesse autant !
Débuter la course à pied (II) : le retour. par jibus (membre) (91.88.212.xxx) le 03/01/16 à 20:10:50
@Berty : Quel temps de m... oui !!! Sortie à oublier pour ce matin. J'ai l'impression qu'en deux semaines de récup j'ai tout perdu !
@Elisa : Bon courage j'espère que tu vas vite retrouver de bonnes sensations !
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Eliza (membre) (46.17.84.xxx) le 04/01/16 à 08:27:45
Bravo Elisa pour ton augmentation de kms parcourus :-)
@Berty,
Me parles pas de pluie ! Ici, ça n'arrête pas !
@Jibus,
T'inquiètes pas, ça reviendra très vite ! Les retours sont souvent difficiles mais en revenant doucement et en s'accrochant, il n'y a aucune raison que les bonnes sensations ne reviennent pas :-)
En ce qui me concerne, la motivation revient :-)
Après 2-3 semaines pendant lesquelles j'avais beaucoup levé le pied (environ 1 petit footing/sem), je me sens reboostée ! :-)
J'ai fait 4 footings sur les 4 derniers jours, en plus d'une petite randonnée en forêt hier aprèm.
Même si les débuts ont été durs (cardio hyper haut, sensation de fatigue...), je sens que ça revient et que ça va aller très vite. Le footing de hier était super agréable :-)
Je vais commencer une prépa pour mon prochain semi prévu mi mars. Je suis boostée quand j'ai un objectif en tête et ça me donne le moral :-)
Bonne année à tous et pleins de bons chrono ;-)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (invité) (78.199.204.xxx) le 06/01/16 à 10:11:51
Bonjour et bonne année à tous !
Je n'ai toujours pas retrouvé le moral pour reprendre sérieusement, je pense donc m'inscrire à une course début avril afin de me remotiver.
A priori j'avais pensé faire une première partie d'année sur du 10km et la seconde partie sur du semi.
Seulement, vu que j'ai du pas mal perdre ces 2 derniers mois, je me demande si un effort tel qu'un semi ne serait pas plus adapté à une reprise car plus proche d'une allure de 'footing' qu'un 10km.
Je ne vais pas trop me poser de questions sur la méthodologie d'entrainement. Je vais commencer par essayer de retrouver l'envie et de repasser à 2, puis 3 sorties par semaines.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par MathieuCH (membre) (138.190.32.xxx) le 06/01/16 à 12:41:30
Un semi et la préparation qui va avec sera plus "traumatisant" qu'un 10k. En tout cas tu devras plus courir, ce qui n'est pas idéal en reprise. Donc je resterais sur l'idée de faire d'abord des 10k.
Mais surtout il faut d'abord avoir du PLAISIR :)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Eliza (membre) (46.17.84.xxx) le 06/01/16 à 13:18:55
Je suis assez d'accord avec MathieuCH
Préparer un semi te fera faire beaucoup plus de bornes. Certes plus lentement que pour la prépa d'un 10kms mais le kilométrage sera là quand même...
Comme tu l'as dit, ne te poses pas trop de questions sur la méthodologie d'entrainement... Essayes déjà de retrouver un rythme régulier d'entrainement et continues de courir parce que tu en as ENVIE et non pas parce qu'il le faut !
En ce qui me concerne, la motivation revient bien !
Ma petite coupure m'a fait beaucoup de bien.
J'ai encore couru hier soir. Soit 5 footings sur les 6 derniers jours. J'ai retrouvé mes jambes et mon envie.
Maintenant, il faut que je me canalise et que je commence pas à en faire de trop.
Pour préparer mon semi, il faudra que je fasse des bornes mais je me mettrai pas une pression de malade comme j'ai déjà pu le faire.
Question : je me suis un peu "encrassée" depuis le mois de décembre et on me conseil de faire un cross (4.5 kms) ce samedi... On me dit que l'intensité du cross me permettra de me décrasser ...
C'est une bonne idée ?
Débuter la course à pied (II) : le retour. par atlas (invité) (90.5.142.xxx) le 06/01/16 à 22:05:54
Bonsoir tout le monde et tout d'abord BONNE ANNEE à tous
Mois de décembre catastrophique ici , j'ai été fatiguée de folie et j'ai donc choppé tout se qui a pu passer par mois (pharyngite , bronchite , intox alimentaire ... bref la cata cote fatigue )
en plus avec les fetes j'ai pris 4 kilos ....grgrgr
bref du coup j'ai pas courru en decembre et reprise hier soir !!! et alors là !! l'explosion catastrophique !!!
pas de souffle , mal aux jambes , vitesse de tortue en marche arriere , pas le mental (au bout de 3 kms j'en avais ras la casquette !!...qu'este ce que c'est dur dur !!
enfin je vais essayer de me remotiver en allant m'acheter une petite tenue ou accessoire pour courir ( eh oui je suis une vraie fille et les soldes j'ADOREEEEEEEEEE ca me remonte le moral !!allez une nouvelle paire de super chaussettes et ca devrait me booster à 200% !!
j'ai regardé moi aussi sur mon runkeeper mes stats !! bon j'ai pas tout trouvé (la technique et moi oups !!)
2014 = 661 kms
2015 = 774 kms
je ne vois pas ou est ma vitesse comme vous , ni les heures :-)
bon running à tous
atlas
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (invité) (78.199.204.xxx) le 07/01/16 à 08:12:36
Au niveau bilan 2015 :
2014 : 1200 km
2015 : 1350 km mais sur 10 mois.
6 courses : (2x 10km, 12,6 km, 15km, 20km et semi) avec forcément des records sur toutes ces distances car à part le 10 c'étaient des premières pour moi.
Vitesse moyenne : 8,7 km/h ...
Débuter la course à pied (II) : le retour. par atlas (invité) (109.222.94.xxx) le 10/01/16 à 18:09:37
bonjour tout le monde
whaou whaou whaou dur dur la reprise !! le mental n'y est pas , le souffle pas encore revenu ; les jambes en vrac .... bref semaine de reprise bien difficile !!!
bilan de cette semaine
3 sorties en endurance ( enfin endurance en vitesse mais freq un peu plus haute grgrgrg) = 21.7 kms pour cette premiere semaine
et vous vous avez fait quoi ?
a plus
atlas
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Eliza (membre) (46.17.84.xxx) le 11/01/16 à 10:44:03
Courage Atlas !! La motivation va revenir ! Il faut persévérer et ça ira ! :-)
Après 2 semaines d'arrêt, j'ai repris le 31 décembre et je dois dire que j'avais souffert ! J'avais fait un footing groupé de 9 kms et le parcours était difficile (de grosses montées en forêt avec de la boue, y a mieux...) ! J'aurais mieux fait de courir seule ce jour-là.
J'ai également couru les 3 jours suivants...
La semaine dernière la motivation a encore grandi et j'en ai profité pour me défouler et pas mal courir... Un petit décrassage était nécessaire pour revenir sur de bonnes bases !
Mardi 11kms de footing (cardio trop haut mais c'est comme ça depuis la reprise)
Jeudi 5 kms footing
Vendredi 11 kms en footing très lent (cardio moyen à 150 bpm => y a du progrès)
Samedi Cross court de 4.5 kms (2 kms echauffement et 2 kms de retour au calme)
Dimanche matin footing lent de récup de 10 kms (cardio moyen à 151 bpm)
et l'aprèm une petit marche de 8 kms...
Je suis remontée à bloc et motivée pour ma prépa semi :-)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Eliza (membre) (46.17.84.xxx) le 13/01/16 à 15:12:35
Bon ben je continue mon petit monologue... :-)
Je confirme que la forme est bel et bien revenue !
Le petit cross de samedi m'a un peu décrassée et je sens que je suis sur la bonne voie pour revenir en force :-)
Hier soir, footing moyen-long d'un peu plus de 13kms à allure cool.
C'était un footing groupé entre personnes de tous niveaux.
Je suis restée derrière avec un ami en phase de reprise. J'avais de la peine pour lui parce qu'il galérait beaucoup et il avait honte d'être derrière et d'être aussi essoufflé...Je l'ai encouragé tout le long et à l'arrivée, il m'a dit merci d'être restée avec lui.
Moi je me sentais vraiment bien, à l'aise, pas essoufflée du tout malgré les montées (mon gros point faible) et les passages un peu plus compliqués.
Le footing groupé s'est terminé à 10 kms sur une allure de 6'25"/km.
A l'arrivée, j'avais encore une sacrée pêche alors mon copain m'a proposé de faire le retour en courant (le lieu de rendez-vous est à 3,5 kms de chez nous)et lui est rentré en voiture (il a fait la cuisine en m'attendant, c'était tout bénèf' !!!! :-) )
L'idée m'a beaucoup plu et j'en ai profité pour taper un peu dedans et j'ai fait ces 3.5 kms sur des allures de 5'20"-5'25" au km.
Mon cardio est un peu monté mais ça m'importait peu.
Du coup, au final, j'ai fait plus de 13 kms hier soir, dans le froid avec du vent et sous la pluie mais j'ai kiffé ! ;-)
Aujourd'hui repos ! :-)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Roro (invité) (79.174.207.xxx) le 13/01/16 à 16:01:23
Salut Eliza,
T'inquiète pas, je suis là aussi!
Pour ma part je mets en place mon "nouveau" programme de développement de base aérobie, sur les bases suivantes:
- 5 sorties
- Cycles de deux semaines de travail avec autant de bornes que possible (7h hebdo)
- Grosse majorité d'endurance fondamentale. Pour l'instant je ne dépasse pas 1h15 d'intensité par sem (dont 30min 80/85%FCM ce qui n'est pas très violent...)
- Intensité c'est en gros: 30/35min de résistance douce bas de zone (80/85%FCM), 30/35min de 'seuil -' (86/88%FCM), 12-16min de résistance dure (89/92%FCM).
J'alterne les durées chaque semaine, c'est à dire que si je fais 2*16' de 'seuil -' je vais plutot faire 3*4' de résistance dure la semaine semaine, et la semaine suivante je ferai 3*11' de 'seuil -' avec 2*7' de résistance dure.
- Une seule sortie longue (2h pour l'instant) par cycle de 2 semaines (mais bon au moins 4 sorties d'1h30 aussi). Je fais toujours 15min course/1min de marche pendant mes sorties longues, aussi je pense que je vais essayer d'allonger un peu, par tranches de 5min.
- Semaines de repos un peu plus intensives qu'avant (car plus fréquentes, toutes les deux semaines au lieu de trois, suivez un peu!): mardi/mercredi/jeudi 1h avec ma femme, donc à 60/65%FCM, samedi séance de piste avec des fractionnés courts 200m ou 400m, dimanche 1h avec ma femme. Ca donne en gros 5h/5h20.
Pour l'instant ça passe bien :)
Moi aussi hier gros gros vent de face pendant les fractionnés, je passe de 4'14"/km à l'aller à 4'28"/hm au retour, avec cardio/effort équivalent.
Arrêt total prévu du 27 février au 6 mars pour cause de ski (de piste)!
Courses prévues:
- Trail du Josas sur 12Km (faut bien reprendre tranquille) le 10 avril
- Paris Saint Germain 20Km le 29 mai
- Semi marathon des Vikings le 25 juin (à confirmer)
A suivre!
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Eliza (membre) (92.161.221.xxx) le 13/01/16 à 20:18:55
Salut Roro !
Je me sens moins seule ;-)
C'est super sérieux, structuré et intensif tout ça !
Si là tu ne progresses pas (encore et encore !) alors je sais plus ! ;-)
Tant mieux si pour l'instant ça passe bien. C'est que tu vas dans le bon sens. N'en fais pas trop non plus ;-)
Oh oui, le vent était bien là et je peux comprendre que tu étais plus lent au retour ! Avec la petite pluie en même temps... Fallait déjà être motivé ne serait-ce que pour courir alors pour fractionner, n'en parlons pas !
Arrêt total ok mais le ski ne sera pas reposant pour autant... Tu varies les plaisirs, c'est pas plus mal !
Bon courage pour ton entrainement et pour tes courses à venir !
Moi j'ai qu'une course à réel objectif. Ce sera un semi-marathon le 13 mars.
Par ailleurs, je ferais encore 2 cross courts. L'un début février, l'autre fin février.
En parallèle, je ferai entre 4 et 5 entraînements par semaine avec beaucoup d'endurance et des séances de qualité à allure semi.
Un gros hic à signaler et qui m'inquiète beaucoup :
Je pars en vacances à l'autres à l'autre bout du monde du 5 au 19 février... Je pourrai m'entraîner (sur tapis de course) mais suivre un plan serait me gâcher les vacances. Je courrai au feeling...
Débuter la course à pied (II) : le retour. par atlas (invité) (109.222.69.xxx) le 13/01/16 à 20:41:46
coucou tout le monde
mental d'acier en faillite ...le vent et la pluie ont gagné et je suis restee au chaud sur le canapé !! grgrgrgrg je m'en veux apres mais pas pendant !!
allez demain j'y vais ...
atlas
Débuter la course à pied (II) : le retour. par bertyprofmaths (membre) (78.242.74.xxx) le 13/01/16 à 20:59:13
@Eliza :
"Un gros hic à signaler et qui m'inquiète beaucoup :
Je pars en vacances à l'autres à l'autre bout du monde du 5 au 19 février..."
Oui, en effet, c'est très inquiétant, quelle tuile ces vacances :)
Quant à moi encore un cross dimanche prochain, et un "à peu près" 10 km deux semaines après. Bonne occasion de tester l'allure !
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Eliza (membre) (46.17.84.xxx) le 14/01/16 à 08:15:09
Allez Atlas, ce soir tu y vas !!
Pas de vent et pas de pluie au programme. Tu vas courir et tu seras fière de toi en rentrant ! :-)
@bertyprofmaths
Hé oui, c'est vraiment une sacrée tuile ces vacances !!! :-D
Comment je vais faire ? Me dorer la pilule sous les cocotiers au bord de l'océan ou penser à mon semi... Ahlàlà, quel dilemme... ;-)
Bon courage pour ton cross ! Tu nous diras comment ça s'est passé... Et pour ton 10 kms aussi...
Débuter la course à pied (II) : le retour. par loris (membre) (192.44.63.xxx) le 14/01/16 à 11:19:51
He bien tout le monde a plus ou moins repris, super ca.
Bonne annee à tous, j'espere que vos sensations seront vite de retour.
Petite coupure pendant les fetes, 2 seances en 2 semaines histoire d'utiliser les baskets que j avais trimballer jusqu en france.
Mais surtout un beau +3kg sur la balance, les retrouvailles ont eté terrible.
Forcement quand viens les premiers footings de reprises, desastre complet, 7'/km pour 75% FCM, alors que je mettais plus d'une minute de moins avant... Je deteste cette periode
Bref apres une semaine, liberation grace à une belle seance de natation qui a un peu delié tout ca. Hier soir un petit 15km avec 7*800 allure 10 qui se passe pas mal malgré que je n'y voyais rien du tout, la seance a été etonnemment bien mené et plutot dans les clous niveau cardio.
Je repars un peu sur des bases trop qualitatives, mais mon 20km dans 1 mois ne me donne que peu de temps.
Malgré cela augmentation du kilometrage pour revenir sur des standards de novembre-decembre, et des sorties longues !
Et allez j'y vais de mon challenge. Si je tape 1h35, je m inscris au marathon d'Hambourg mi avril.
Bonne reprise !
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Eliza (membre) (46.17.84.xxx) le 14/01/16 à 13:16:48
Bon courage pour ta reprise Loris !
Tu sembles bien lancé et le pire a l'air d'être passé ;-)
Motivé à faire de la borne pour ton 20 kms apparemment ! N'empêche qu'un mois, ça fait court ! N'en fais pas trop non plus d'un coup...
Courage en tout cas :-)
Moi ce soir , je vais ça :
- Echauffement de 30 minutes à moins de 75% de FCM
- Puis 3 x 1000-500 à allure semi
=> L'allure est à déterminer en fonction de mon niveau du moment. Je vais partir sur les mêmes bases que mon dernier semi au mois d'octobre. A savoir du 5'20"...
On verra si je les torche facilement ou pas. J'ajusterai par après !
- Retour au calme 2-3 kms
Mon petit rêve : faire ce semi en moins d'1h50... (pour rappel, j'ai fait celui en octobre en 1h54 et c'était le premier).
Si je réussi à éviter certaines erreurs, je pense que c'est envisageable...
Débuter la course à pied (II) : le retour. par (invité) (79.174.207.xxx) le 14/01/16 à 14:12:49
T'es sure que c'est pas AS10 ?
C'est léger comme séance pour de l'allure semi...
Débuter la course à pied (II) : le retour. par (invité) (90.7.153.xxx) le 14/01/16 à 14:26:03
A l'autre bout du monde - surtout s'il est ensoleillé - il y a moults autres occasions bien plus super-sympas que de courir sur un... tapis ! (en coco ?)
http://farm8.static.flickr.com/7179/6974873802_888afc7ea1_m.jpg
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Eliza (membre) (46.17.84.xxx) le 14/01/16 à 14:26:13
Non, c'est bien de l'AS21 (en un peu plus rapide quand même).
Et oui, c'est léger comme séance, je suis d'accord.
C'est la toute première semaine de ma prépa semi et c'est sans compter ma sortie longue du dimanche dans laquelle les blocs seront bien plus longs.
Je vais surtout chercher à évaluer l'allure à viser pour les prochaines séances (et donc l'allure pour le semi) et voir comment se comporte mon cardio.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par atlas (invité) (109.222.69.xxx) le 17/01/16 à 19:40:34
bonsoir tout le monde
merci eliza pour ton encouragement pour aller courir j'ai du coup reussir à faire mes 3 séances dans la semaine
jeudi matin = 1h 7 km en EF
samedi matin (pour rattraper mardi soir = là mon GPS a grave bugguer il m'a mis des pointes a 26 km/h youyou planquez vous les kenyans j'arriveeeeeee = bon 47 min 7.81 kms
dimanche matin (pas facile pour les jambes de courir 2 jours de suite ) beug aussi de mon GPS avec aussi des pointes à 32km/h cette fois ci = 1h26 et 13.90 kms
donc le temps est bon mais les kms non ils sont surcotés !!!
total semaine = 3 seances , 3h17m53 , 28.9kms(enfin je pense plus 24 kms)
niveau sensation un peu mieux je tiens mieux mon endurance cote cardio !! allez on y croit ca revient !!
a plus
atlas
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Eliza (membre) (46.17.84.xxx) le 18/01/16 à 08:44:47
C'est super Atlas d'avoir réussi à te motiver. Le plus dur est fait !
Il reste plus qu'à persévérer ! :-)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Eliza (membre) (46.17.84.xxx) le 18/01/16 à 10:50:14
Bonne petit semaine sportive pour moi !!
Le mois de janvier commence bien et je suis toujours bien motivée :-)
Récap de ma semaine :
Mardi : footing cool de 13 kms
Jeudi : footing cool avec 3x1500 au seuil (12 kms au total)
Vendredi : footing de 8 kms dans la neige
Samedi : Pas de footing mais journée à la neige => 2h30 de raquettes => c'était top mais super difficile !
Dimanche : Footing 11 kms
J'ai modifié mes plans des prochaines compétitions.
Je ne ferai pas le semi-marathon prévu mi-mars mais j'en ferai un autre au mois de mai (normalement).
Du coup, mes prochaines compétitions seront un cross fin février et une course sur route de 5 kms mi-mars.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (invité) (78.199.204.xxx) le 18/01/16 à 12:11:38
Bonjour à tous
Difficile de s'y remettre. Autant lorsque l'on est dans un cycle vertueux il faut se limiter, autant lorsque l'on est dans une mauvaise phase chaque sortie semble être compliquée. (Toutes les mauvaises excuses du débuts reviennent, pas le temps, fatigué, trop froid, trop chaud, trop de pluie, de vent ... bref, des excuses bidons)
J'ai fais ma première sortie de l'année seulement hier. La dernière remontait au 26 décembre. J'en ai planifié 3 cette semaine (mardi/jeudi/samedi) et la semaine prochaine. Ensuite j'entame ma préparation 10km (ou semi, j'ai pas encore décidé) sur 8 semaines. Cette préparation sera simple basée à base de beaucoup d'EF et un peu de seuil et d'allure spécifique. Le but sera essentiellement de remonter à 120 km/mois et surtout arriver reposé le jour J.
Bien entendu il n'y aura pas d'objectif de record. J'espère à minima revenir à mon niveau d'il y a un an.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par loris (membre) (192.44.63.xxx) le 19/01/16 à 17:13:37
Bien ca Trub, le plus dur c'est vraiment de remettre les baskets et de voir que l'on a beaucoup perdu mais ca revient vite et on y prend gout
Bravo et belle remise en route Eliza et Atlas, et avec pas mal de temps aant les prochaines courses ca laisse du temps pour faire du travail de fond.
Je suis tjrs en forme, malgré les quasi -10 de Munich et la sacré couche de neige, 18.6km hier avec 3x3k autour de 5' au kilo, j essaie d entourer ma vitesse de course avec des fractionnes long et court durant la semaine. Et tout ca dans la fourchette de resistance douce.
La base endurance est vraiment bien consolidé, je suis meme allé faire un footing de recup d'une heure et 9.3km, ca avance de plus en plus vite et le cardio chute grave aussi.
Confiant pour la course, en esperant qu'il n'y ait pas trop de verglas
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Elisa (membre) (145.232.233.xxx) le 20/01/16 à 09:05:04
Un petit coucou
Contente de voir que certains trouvent la motivation (les chronos vont tomber en 2016!) et courage à ceux qui la cherchent encore, je suis certaine qu'elle va revenir ... Des fois il faut en effet la provoquer un peu cette coquine ;-)
De mon côté je reprends trèèèèèèèès tranquillement, que de l'EF pour l'instant, qques accélérations au feeling juste pour le plaisir, pas de but précis, juste retrouver mon niveau EF de fin novembre. Bah oui, la coupure, ça aide pas :)
Je me fais plaisir à courir dans la neige, quand j'ai envie, sans pression et j'avoue que c'est aussi bien sympa.
Il y a une course le 6 février de 8km, à plat, qui me titille, on verra, c'est gratuit et je peux m'inscrire au dernier moment.
En fonction de ma motivation, je souhaiterai m'inscrire à un 10km qui est très plat début mars, histoire de me tester..., mais pour ça il va falloir que je me refixe des entraînements structurés et là ..., j'ai pas très envie !
Plein d'encouragements enneigés à tous!
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Eliza (membre) (46.17.84.xxx) le 20/01/16 à 09:20:41
Bravo Loris pour ta motivation et ta jolie sortie de 18.6 kms :)
Tu es sur la bonne voie pour faire de jolis chronos en 2016 !
Elle est quand déjà ta course ?
@Elisa
Ce que j'aime bien chez toi c'est qu'on ressent vraiment beaucoup la notion de plaisir dans la pratique de la course.
Courir dans la neige c'est aussi quelques chose que j'aime beaucoup et c'est d'ailleurs ce que j'ai fait vendredi-dimanche et hier (avec la neige qui restait) :)
En ce qui me concerne, footing groupé d'une heure hier... Un peu rapide pour moi mais c'était bien :)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par loris (membre) (192.44.63.xxx) le 20/01/16 à 12:14:19
13 fevrier donc disons 3 belles semaines de travail...
Je sens que mon objectif peut passer, mais j ai du mal à determiner mes objectifs au dela des barrieres rondes (du genre 1h sur 10km ou 2h sur semi), mais je pense rester prudent et partir sur mon objectif fixé auparavant qui mettrait une sacrée boite à mon record sur semi (près de 4min de 1h44 à 1h40 en gros)
Le probleme plus grand se poserait pour ensuite determiner un objectif sur marathon mais j en reparlerai ici
Pour ce qui est des seances en EF, vous vous situez generalement autour de quelles moyennes ? Je suis un peu curieux de savoir ce que vous faites et d ameliorer un peu ce point là qui est assez crucial dans mes plans
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Eliza (membre) (46.17.84.xxx) le 20/01/16 à 13:06:24
Pour répondre à ta question, vers fin novembre, j'étais en EF à 6'-6'10".
Aujourd'hui, c'est plutôt 6'25" mais ça redescend petit à petit !
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Roro (invité) (79.174.207.xxx) le 20/01/16 à 13:18:44
Félicitations à tous ceux qui ont repris avec succès et courage à tous ceux qui tentent de s'y remettre!
(et pour ceux qui ne se sont jamais arrêté, bien joué!)
@loris:
Essaie de raisonner en allure plutôt qu'en chrono total.
"Aujourd'hui mes séances d'entrainement sont équivalentes à une allure XXXX, ce qui me donnerait un temps de YYYY sur la course. Donc je vise ça ou un peu mieux".
Là tu sembles viser 1h40 sur semi, donc 4'45" d'allure. Est-ce que ça correspond à ce que tu fais à l'entrainement?
Débuter la course à pied (II) : le retour. par loris (membre) (192.44.63.xxx) le 20/01/16 à 13:49:13
@Eliza : Je voulais parler en % de FCM, parce que la vitesse va peut etre interessante pour mon etude.
Savoir par exemple si un travail <70% toujours vaut le coup où si vous vous situez vraiment plus autour de 75% par exemple.
Je passe mes seances de resistance dure autour de 4'27-4'30 et la douce en 5', donc plutot autour de 4'45, j'aime peu bosser l'allure de course au final, je garde ca pour la course.
Dans tout les cas, j'ai beaucoup evolué depuis quelques temps de part le profil endurant qui progresse chez moi et comme lors de ma derniere course je me suis surpris à tenir une allure de course que je ne tenais jamais à l'entrainement. C'est un peu pour cela que j'ai du mal à savoir ce que je vaux exactement
Débuter la course à pied (II) : le retour. par loris (membre) (192.44.63.xxx) le 20/01/16 à 13:51:51
*peu être intéressante
Foutu correcteur
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Roro (invité) (79.174.207.xxx) le 20/01/16 à 13:58:40
Quand tu dis "résistance douce", tu parles de la zone 80/85%FCM ou bien 86/88%FCM dont parle BBen?
Le 86/88%FCM correspond à peu de choses près à l'allure semi.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Roro (invité) (79.174.207.xxx) le 20/01/16 à 14:09:11
Pour l'EF, voici mes "règles internes":
Séances intensité:
- 15 premières minutes 60-65%FCM
- 10 min suivantes 65-72%
- 10 min suivantes montée progressive jusqu'à 80%FCM (je lance systématiquement mes fractionnés au bout de 35min)
- Fractionnées
- 15 dernières minutes 70%FCM (je fais souvent 50" course/10" marche pour rester bas)
Séance longue:
- 15 premières minutes 60-65%FCM
- Reste de la sortie sous 73%FCM (sauf si j'ai prévu un/des blocs de résistance douce dans ce cas là je fais une montée progressive de 5-10min)
Séance EF:
- 15 premières minutes 60-65%FCM
- Reste de la sortie sous 73%FCM
Au final, je travaille très peu les FC entre 73 et 80%FCM (de temps en temps je fais une séance avec pas mal de D+ et dans ce cas là je m'autorise à monter dans la zone 75-80%FCM).
Je n'ai pas d'objectif marathon à court terme donc je ne pense pas que ce soit grave - et surtout j'ai d'autres axes de progression en ce moment, on ne peut pas bosser tout à la fois - mais plus l'objectif marathon va se rapprocher plus il va falloir que je me mette à bosser dans cette zone.
Ca vaut ce que ça vaut! C'est sans doute loin d'être optimal mais ça me permet de courir un peu avec ma femme (tout ce qui est 60-65%FCM), d'être pratiquement sans limite sur le volume hebdo que je fais, et d'être en forme sur mes fractionnés.
Donc pour moi c'est que du bonheur :)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par loris (membre) (192.44.63.xxx) le 20/01/16 à 14:57:15
Je suis plutot d'avis de considérer 80-88% comme fourchette pour la resistance douce, meme si je travail tres peu entre 80 et 85%. Ce sont tout juste des allures marathons pour moi, qui seront plutot traitées specifiquement pendant la prepa.
Mais 86/88% pour l allure semi ca me parait bas, etant à 94% en moyenne sur 10, je m'imagine bien à 90 voir 91 ou 92% sur semi, ce que pas mal de seances me laisse à croire
J aime bien ta demarche d'entrainement, un peu casse tete mais l'approche est interessante. Je trouve que mon cardio varie bcp d'environ 10 pulsations pour pas grand chose, du coup difficile d etre aussi precis que toi, mais avec lus de bouteille ca viendra
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Roro (invité) (79.174.207.xxx) le 20/01/16 à 15:34:52
Du coup tu fais 3*3000m@86/88%FCM ?
sacrée séance c'est du costaud !!
Débuter la course à pied (II) : le retour. par loris (membre) (192.44.63.xxx) le 20/01/16 à 15:51:54
C est le hic, c'est une allure qui me parait facile, et qui correspond à quasiment un potentiel d'allure marathon selon pas mal de calculateur, mais de seuil haut de la resistance douce
Je les passe effectivement à 86-87 et 88% avec recup 1' qui me fait redescendre aisement en EF
Je suis un peu en train de tester des trucs niveau plan, donc ca peut paraitre un peu freestyle.
Je manque de repere en course en fait, n'ayant fait qu'un 10km en 8 mois et un marathon un peu manqué. J ai hate de voir la prochaine pour en savoir plus sur moi
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Eliza (membre) (46.17.84.xxx) le 26/01/16 à 13:13:19
Bonjour les gens :)
C'est pas très actif par ici depuis le début du mois... Dommage !
Si c'est un manque de motivation pour courir, je n'ai rien d'autre à vous dire que de vous lancer, de vous mettre des coups de pied aux fesses et de profiter d'avoir la chance de pouvoir courir ! Bon courage en tout cas :-)
En ce me concerne, n'ayant pas d'objectif à court terme, je cours plus ou moins au feeling et au pur plaisir...
Je fais une séance de VMA par semaine et le reste du temps, ce sont des footings plus ou moins rapides. J'oublie un peu mon cardio et finalement, je vois que ça se passe bien et qu'au fur et à mesure, il descend et je suis de plus en plus à l'aise...
Récap de la semaine dernière :
- Mardi : footing groupé de 10 kms
- Jeudi : footing 30 min puis 2 séries de 11x30sec/30sec puis 2 kms de retour au calme
- Vendredi : footing lent 8 kms avec une copine
- Samedi : 2 heures de ski de fonds => c'est pas de la CAP mais pour une toute première fois, c'était dur dur !
- Dimanche : footing très lent 12 kms le matin et une marche en forêt de 10 kms l'aprèm.
Voilà, voilà...
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Véro (invité) (194.3.110.xxx) le 26/01/16 à 14:24:59
Super Eliza que le plaisir revienne.
En ce qui me concerne, je lis le forum mais m'exprime moins car souvent trop de tension.. à l'image de la société.
Avec les jours qui rallongent, tu vas surement être encore plus motivée. Je te donne un conseil car j ai l'impression que ca a bien fonctionné pour moi.
Comme tu ne suis pas vraiment de plan en ce moment, tu peux alterner endurance et endurance active (+1 km/h) en + de ta séance VMA.
C'est pas fatigant, et c'est une allure facile à tenir, genre 20' ou 30' sur 1h).
Bonne continuation.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Eliza (membre) (46.17.84.xxx) le 26/01/16 à 14:37:23
Merci pour le conseil Véro :)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Roro (invité) (79.174.207.xxx) le 26/01/16 à 14:39:39
Dis donc toi t'arrêtes de nous pourrir le sujet avec ta VMA ?!
Le sujet c'est "bien débuter", pas "faire n'importe quoi"!
Je rigole (mais qu'un peu)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par loris (membre) (192.44.63.xxx) le 26/01/16 à 15:02:11
Bon ben ca continue à avancer un peu ici
Ce que tu appelles VMA c'est fractionné inferieur au 1000m ou tu fais un peu de long aussi `?
J'ai pas posté recemment parce que les choses tournaient bien et puis gros drame hier. Bon je partais sur une seance hard, genre 5x1200 AS10 mais bon AS10 donc je me dis que ca doit quand meme rentrer.
La pause et le week end en Norvege ont peut etre endormi mon corps où alors j ai eu les yeux plus gros que le ventre mais ca a ete un desastre.
J en passe deux au mental avec un cardio qui s envole (95% WTF, je fais 94% de moyenne sur mon 10 du mois dernier)... et je fais le dernier allure semi parce que j'explose complet avant de rentrer à la casa en me disant que cette seance etait du grand n'importe quoi...
Malgré cela, je fais pas mal de volume en endurance et cela se passe pas mal mais j ai peur de ne pas tellement progressé sur le coté vitesse. Et le fait de ne pas etre capable de tenir cette seance calquer sur une allure etablit le mois dernier m'inquiete un peu...
20k dans 3 semaines, l'objectif va etre tenduuuu
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Eliza (membre) (46.17.84.xxx) le 26/01/16 à 15:18:34
@Loris,
je sais pas si c'est à moi que tu t'adresses au sujet de la VMA...
En tout cas, je fais régulièrement des séances de fractionnés courts (ce que j'appelle aussi VMA mais peut-être que je m'exprime mal finalement !).
En gros, une semaine sur deux, je fais du long (plus de 1000 mètres) et l'autre semaine du court.
En ce qui te concerne, ça peut arriver d'avoir plus de mal certains jours surtout que ta séance est assez costaude quand même !
Sinon, je me trompe peut-être complètement, mais ça serait pas plus logique de bosser ton allure AS20 plutôt que ton AS10 alors que tu es en prépa pour un 20 kms ?
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Roro (invité) (79.174.207.xxx) le 26/01/16 à 15:20:38
Moi je devais faire une sortie longue de 2h samedi dernier, en matinée et... je me suis perdu!!
Comme j'étais attendu pour déjeuner juste derrière et que j'étais super loin de chez moi, pas eu le choix, même pas pu rentrer en marchant j'ai du courir jusqu'au bout!
Total: 2h27 (26Km)
J'étais bien crevé sur le coup mais sans plus, par contre le lendemain plusieurs problèmes se sont réveillés: tendon d'achille jambe droite très douloureux, gros orteil jambe gauche douloureux aussi.
Du coup la séance du dimanche 1h30 dont 2x15'@80/85 est devenue 40min EF tranquille.
J'ai toujours super mal à l'orteil, je crois que je me le suis tordu avec un pavé ou quelque chose comme ça...
Cette semaine-ci c'est semaine de récupération donc c'est pas trop grave, mais j'espère que ca va vite s'arranger.
Je glace et j'essaie de le solliciter le moins possible, pas grand chose d'autre à faire de toute façon...
Débuter la course à pied (II) : le retour. par loris (membre) (192.44.63.xxx) le 26/01/16 à 15:34:27
Oui je m'adressais à toi Eliza, et merci donc de ta reponse. C'est pas mal de varier je voulais juste savoir ce que le jargon VMA signifiait dans les faits pour toi.
Ecoute, pour moi j'aime bien alterner AS10 et Seuil avec une seance de resistance douce avec des gros blocs, mais surtout augmenter le volume d entrainement. J aime pas trop courir à allure de mon objectif puisqu'à chaque fois ca a été n'importe quoi derriere (derniere fois en date mon 10k)
Finalement je sens que j ai ete gourmand et que cette seance sur piste etait un peu chaude, mais ca m apprendra. Je me suis senti facile ensuite et la forme est quand meme là et je prepare du long donc c est pas grave. En revanche pour redescendre sur du court il va falloir reprendre les choses à 0.
Vous avez entendu parler du swimrun? Il y a des courses qui fleurissent en Europe et en allemagne, un peu de trail et de natation sur des distances sympas (entre 3 et 4km de nat et 21km avec pour une denivelé de 600m) et qui me tente franchement pas mal. Les troncons de course et de natation varie avec une dizaine de bloc donc le truc c'est que tu cours et nages avec tes chaussures pour perdre le moins de temps possibles.
C'est mon futur projet !
Et rappelez vous, ne partez jamais faire un footing avec Roror :p
Débuter la course à pied (II) : le retour. par loris (membre) (192.44.63.xxx) le 26/01/16 à 15:34:52
*Roro
Débuter la course à pied (II) : le retour. par jibus (membre) (91.88.212.xxx) le 27/01/16 à 10:37:44
@vero : "En ce qui me concerne, je lis le forum mais m'exprime moins car souvent trop de tension.. à l'image de la société."
+1 !!!
Je rêve ?! j'ai cru lire un post où l'on disait à Eliza qu'elle n'en faisait pas assez ?? eh eh eh... je plaisante Eliza et je suis content que tes efforts soient récompensés !
De mon côté je suis toujours dans le plan Cottereau 5h hebdo pour préparer les 10 km d'Avranches mi mars. Je suis content car les sensations reviennent...
Je vous avais embêté avec ma résistance dure et mes pulsations qui ne dépassaient pas les 90% fcm alors que j'étais "à fond"... et bien j'ai maintenant la réponse : c'était simplement le manque de travail de vitesse lors de l'annexe 7 ; toute cette EF m'avait bridé le moteur. Maintenant j'atteins les 94% fcm facilement et sans souffrir !
J'avais aussi soupçonné un sur entrainement car j'avais pris 10 pulsations de plus le matin au réveil... c'était tout simplement l'inverse j'étais plutôt en sous-entrainement ! (baisse du volume sur un mois et 2 semaines de récup après un 10 km). Les choses reviennent dans l'ordre, les pulsations au repos baissent et l'allure augmente. Ca remonte le moral ! Vivement le 10 km que je valide enfin les 50' !
Bon entrainement à vous tous !
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Eliza (membre) (46.17.84.xxx) le 27/01/16 à 11:23:09
@loris,
La séance a peut-être été un peu chaude mais parfois ça fait pas de mal et ça peut aider à se remettre les idées en place ou à revoir son entrainement.
Non, j'avais jamais entendu parlé du swimrun jusque là.
Perso ça ne m'attire pas mais c'est très bien d'avoir un objectif comme ça. C'est un peu différent et ça change de la pure course à pied. Surtout, ça permet de se diversifier et d'éviter une éventuelle monotonie.
Je te souhaite de concrétiser ce joli projet :)
@jibus
Quoi, quelqu'un a dit que j'en fais pas assez ? Qui ?!! ;-)
Bon, pour l'instant j'ai pas encore fait de course cette année (juste un petit cross) donc j'ai pas de résultats concrets qui me permettent dire que mes efforts sont récompensés. Ce qui est sûr c'est que je me sens bien et que je sens aux entrainements que je progresse :)
Contente pour toi que tu aient compris d'om viennent tes problèmes de pulsations pas assez hautes et que les choses reviennent dans l'ordre ! :)
Tant mieux aussi que ton moral remonte et y a pas de raison que tu ne passes pas sous les 50 minutes avec tout le travail que tu entreprends !
Moi j'ai pas de 10 kms prévu avant longtemps mais j'espère bien aussi REpasser sous les 50' rapidement ! J'étais tout pile à 50' au mois de septembre.
Je me jaugerai sur un 5 kms mi-mars...
Sinon, hier j'ai fait une sortie longue qui m'a fait du bien (17 kms en 1h46) sans compter 3 kms de marche à midi. Je partais pas pour en faire autant mais j'avais la forme, le temps était parfait, mon cardio restait bas... bref, je suis contente de moi :)
Aujourd'hui, repos mérité !
Débuter la course à pied (II) : le retour. par loris (membre) (192.44.63.xxx) le 27/01/16 à 17:06:40
Decidemment dès que je ne cours pas pendant un week end et que je deconne avec la bouffe, ca donne des sorties ou je mets 20 à 30 sec de plus au km pour les memes frequences...Du grand n'importe quoi, à moins que ce ne soit les temperatures qui remontent, c'est vrai que j avais un rythme cardiaque tres bas lorsqu'il faisait entre -5 et -10...
Bref, une vilaine sortie encore ajd en attendant que ca revienne tranquillement
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Eliza (membre) (46.17.84.xxx) le 29/01/16 à 10:27:29
J'espère que ça va mieux pour toi loris ! :)
Hier, j'ai fait une séance de 1000-500 x 3 (récup 400)
N'ayant pas de réel objectif à court terme, je suis partie sur des allures au feeling. Mon but était juste de finir la séance sans dégringoler.
Ca a donné ça :
- 1000 => 4'59" => 84/86% fcm
- 500 => 2'29" => 85/87%
- 1000 => 4'59" => 88/90%
- 500 => 2'25" => 88/90%
- 1000 => 4'59" => 89/90%
- 500 => 2'26" => 91%
Y a rien d'énorme mais je suis contente de moi parce que j'ai pas dégringolé et j'ai tout tenu à 5'00"/km environ (même moins).
par contre, ma FC monte un peu haut je trouve...
J'ai du mal à déterminer mon niveau actuel. J'ai fait ma séance sans finir sur les rotules mais j'ai bien soufflé quand même...
Débuter la course à pied (II) : le retour. par colibri (invité) (77.132.143.xxx) le 29/01/16 à 11:53:14
salut je viens de lire tes posts :
juste 1 mois que tu reprends et une séance légère disons pré spécifique AS21 tu la passes bien c très bon signe t as le temps de faire monter ton niveau ;) 1 mois de reprise c'est le tout début , reste à faire léger tes séances ASpé c tout bénef et pour tes vacances c bon aussi le dépaysement ! qq footing ligne droite pour rester dans le trip et à ton retour, en pleine forme pour continuer sur ta lancée ;) et bon 1*49' avant l'été :)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Eliza (membre) (46.17.84.xxx) le 29/01/16 à 13:15:27
Salut Colibri et merci pour tes conseils/avis :)
Je suis à un mois de reprise effectivement mais je n'avais fait qu'un repos de 3 semaines alors Est-ce qu'on peut vraiment parler de "reprise" ?
Mon niveau avait baissé en fin d'année (démotivation et fatigue). Il faut dire que j'avais quand même fait un semi à bloc début octobre et un autre semi mi novembre (à 90 % à bloc on va dire)... Sans compter pas mal de compétitions en parallèle...
En septembre, j'avais difficilement réussi à faire 50 minutes sur un 10 kms.
Le prochain vrai objectif sera le semi-marathon de Strasbourg au mois de mai.
Par contre, l'allure que j'ai faite à ma séance de hier ne correspond pas à de l'AS21 mais plutôt de l'AS10.
Les vacances, ce sera chouette oui ! Un énorme dépaysement ! J'ai rien de prévu au niveau course à pied. J'emporterai mes baskets et sur place, ce sera au feeling.
Peut-être que je courrai tous les jours. Peut-être pas du tout (bon ça j'y crois pas !!). Ce que je veux dire c'est qu'il n'y aura pas de prise de tête avec ça.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par colibri (invité) (77.132.143.xxx) le 29/01/16 à 15:34:44
:) aprés 3 semaines de coupure oui ça s'appelle une reprise
tu ne repars pas à zéro bien sur mais c'est une reprise
tes séances douces de qualités AS10 ou AS21 même AS5 si tu veux c bon dès maintenant à condition de faire un volume très allégé et d'ici mai tu vas retrouver de bonnes sensations .. dès ton retour de vacances même car y a le corps et y a la tête ! booster le mental fait partie de l'entrainement ! tu fais de bons choix à mon avis
fatigue ,coupure ,reprise cool, qualité light ,vacances ... après tu vas être remontée à bloc !
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Eliza (membre) (46.17.84.xxx) le 29/01/16 à 15:45:30
Merci beaucoup pour tes conseils colibri :)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Roro (invité) (79.174.207.xxx) le 29/01/16 à 17:46:52
22 minutes proches d'AS10
aucune pause
variations d'allure minimes
quel est l'intérêt d'une telle séance ?
Débuter la course à pied (II) : le retour. par colibri (invité) (77.132.143.xxx) le 29/01/16 à 17:58:32
?? récup 400m
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Roro (invité) (79.174.207.xxx) le 29/01/16 à 18:00:53
J'avais mal lu, toutes mes confuses
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Eliza (membre) (78.226.113.xxx) le 30/01/16 à 00:17:14
Pas grave Roro (même si l'agacement est palpable depuis quelques temps...)
Les 400m sont faits en trottinant, je précise.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par atlas (invité) (92.156.135.xxx) le 31/01/16 à 22:36:19
coucou les débutants qui ne sont plus des débutants :-)
semaine derniere juste une seule sortie car j'ai choppe gastro et pharyngite bref pas au top de la forme pour aller courir
cette semaine = mes 3 petites seances
Mardi =45 min avec des cotes(enfin petites les cotes mais quand meme c'est des cotes et mon cardio les a bien senti !!)
jeudi = 1h EF
dimanche = 1h EF
total semaine 21 kms
bon c'est sur par rapport à vous j'ai l'impression que cela correspond a vos echauffements mais bon tant pis je marque ici :-)
a plus
atlas
Débuter la course à pied (II) : le retour. par colibri (invité) (77.132.143.xxx) le 01/02/16 à 05:46:42
en même temps avec le ciel à porter pas facile !! ;)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Eliza (membre) (46.17.84.xxx) le 01/02/16 à 09:14:31
Faut pas dire ça Atlas ! C'est très bien ce que tu as fait ! :)
Continue sur cette lancée :)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par loris (membre) (192.44.63.xxx) le 01/02/16 à 13:08:25
Franchement atlas tu reprends apres une sale maladie et 3 sorties pas mal, ca ira encore mieux la semaine prochaine.
Donc mes dernieres seances ont eté un peu chaotiques, avec une forme plus que pourrie en debut de semaine et donc je n'ai fait que de l'EF jusqu'à samedi en ajoutant un petit footing en plus du planning prevu.
Samedi c'etait le petit test sortie un peu plus longue, et direct le changement de temperature a fait monter mon ptit coeur en fleche (coeur de souris !).
Donc 20km, avec 10 EF (vachement haut du coup du genre 72 ou 73%) et ensuite 6km à 85 % en gros - Je voulais faire un bloc sec de 30' à allure marathon, au final 33'.
Et recup pour une sortie de 2h03 et des sensations pas trop trop mal.
60km cette semaine derniere, le volume devrait etre dans ces eaux là encore cette semaine avec une seance test pour mon 20km et encore du volume et du volume. Je donnerai un peu de nouvelles donc apres ce test :)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par atlas (invité) (90.5.142.xxx) le 07/02/16 à 18:24:53
coucou tout le monde
whaou il a fallu que j'aille chercher notre lien de post en 3 ieme page du jamais vu !! eh oh ou etes vous les coureurs ??
voila ma semaine
* mardi soir = 1h06 = 8 kms en EF
* jeudi matin = pas eu le temps d'y aller grgrggr
* dimanche matin = 1h26= 10 kms en EF (j'ai fait un peu plus long qu 1 heure pour rattrapper la séance de jeudi )
total semaine 18 kms :-)
je crois vraiment qu'il faut que je passe à 3 voir meme 4 séances par semaine pour pouvoir progresser !!car je suis toujours en vitesse tortue :-)
et vous ca a donné quoi cette semaine ?
a plus
atlas
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (invité) (78.199.204.xxx) le 07/02/16 à 18:38:30
Hello à toi.
Je reprends doucement. Ces 2 dernières semaines :
Mercredi: EF 1H
Jeudi : 1h avec 4x800 au seuil+ (4:48/km mais erreur de calcul)
Vendredi : EF 1H avec 5 LD
Dimanche : SL avec 20' à 5:43/km et 10' à 5:36/km
=> 40km
Cette semaine :
Mercredi : EF 1H
Jeudi : Navette Lactate 4x(500 à 5:00 / 500 5:43) mais là encore erreur sur l'allure (trop rapide sur le SL1)
Dimanche : SL avec 15' 5:43/km / 10' 5:36 / 8' 5:17
=> 31km
Encore un peu difficile, d'autant plus que je me suis planté dans mes calculs d'allure mais l'envie revient doucement.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Roro (invité) (79.174.207.xxx) le 08/02/16 à 11:14:36
Bravo à vous deux!
@atlas: la base de l'entrainement de course de fond reste le volume, donc plus tu arrives à courir, plus tu progresseras.
Si tu as l'opportunité d'augmenter le nombre de tes sorties hebdomadaires, fais le sans hésiter.
Tant que tu cours bien en endurance fondamentale il n'y a aucun risque de surentrainement/blessure.
Ne pas hésiter à ralentir.
@Trub: Attention à l'intensité.
En période de reprise, c'est surtout du foncier qu'il faut faire, afin de pouvoir encaisser de la qualité plus tard dans la préparation.
Tu devrais reprendre les bases de l'Annexe 7 de BBen avec une sortie "80/85%FCM", une sortie "seuil- 86/88%FCM" et le reste en EF, en te concentrant sur un "maximum de volume à faible intensité".
Vu le volume que tu fais, introduire des séances "exotiques" comme le navette lactate est sans doute plus contreproductif qu'autre chose.
Bonnes courses à tous!
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Elisa (membre) (145.232.233.xxx) le 08/02/16 à 11:37:04
Hello tous,
C'est vrai que le forum est un peu laissé à l'abandon ces temps-ci... D'autres réseaux sociaux ont pris le dessus !
Bravo à atlas et trub pour leurs entraînements. Atlas, la motivation reste quand même là et c'est le principal, le plaisir.., nan ?
De mon côté j'ai fait une course de 8km ce samedi, je m'y étais inscrite sans pression vu mon peu d'entraînement (voire pas...) vitesse depuis novembre..., juste une fois 4x1000.
Du coup j'y suis allée tranquillement, en me disant que je partais sur une base de 5'15... C'est fait les 2 premiers kilos puis je me suis complètement emballée tellement je me sentais bien, pour terminer à 5'00 au km! :) 8km en pile 40'. Les pulsations sont top, pas de fatigue, j'aurai pu accélérer. Du coup ça me motive à approcher les 50' sur un 10km cette année..., petit objectif perso, 13 mars, sur un parcours plat également, on verra. Je me mets pas trop de pression, je visais 53' cette année sur 10km donc... que du plaisir.
Il fait jour un peu plus longtemps, le bonheur de recourir le soir sans frontale.
Bonnes courses à vous :)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Roro (invité) (79.174.207.xxx) le 08/02/16 à 11:45:10
Bravo Elisa
Comme quoi les entrainements de qualité c'est surcoté!
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Elisa (membre) (145.232.233.xxx) le 08/02/16 à 12:22:06
Comme quoi il n'y a pas que ça oui...
J'ai fait 99% d'EF depuis novembre... Comme je dis, 1x 4x1000 à 5'00 (juste pour voir si j'étais capable, c'était le test pour mon inscription de ce samedi) et une fois 20' à AS42. Sinon, EF, EF, EF...
S'écouter..., ça reste le principal !! J'avais pas envie de faire de vitesse, j'en n'ai pas fait. Après clairement pour progresser il faut en intégrer mais y'a pas de mal à ne pas se faire de mal... ;-)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par atlas (invité) (92.156.2.xxx) le 08/02/16 à 15:57:19
ah trub , roro , elisa
contente de vous relire !!
punaise elisa 8 kms en 40 min super bravo dis donc !
roro tu as raison à mon allure en EF je ne risque pas un surentrainement ..je vais donc essayer de rajouter 1 séance !
allez bonne semaine a tous
a plus
atlas
Débuter la course à pied (II) : le retour. par MereDendri (invité) (109.235.48.xxx) le 09/02/16 à 17:57:25
Bonjour,
Débutant et après plusieurs lectures de différents sujets, je cherche la signification de
As21, As42 et autres As..... ?
Merci pour votre retour.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par lolo (invité) (89.87.134.xxx) le 09/02/16 à 18:02:30
Allure sur 21km
Allure sur 42km...
Débuter la course à pied (II) : le retour. par (invité) (79.174.207.xxx) le 09/02/16 à 18:31:30
AS = allure spécifique, les chiffres qui viennent après sont la distance (par ex. AS42 = allure spécifique marathon)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par loris (membre) (192.44.63.xxx) le 11/02/16 à 14:39:18
Je suis de retour avec un peu plus de certitude pour mon 20k de samedi.
Beaucoup de volume ces 2 dernieres semaines (123km) avec une ecrasante majorité d'endurance et 3 seances de qualité.
- Une seance avec un bloc de 6km AS42
- Une seance avec 3x3k AS20 (allure visé pour la course)
- Une seance de 4x1000 aujourdhui AS10 -5sec (environ, je suis un peu parti en-dedans avant de corriger le tir).
La seance à allure de course à vraiment pas été simple mais je passe tout les blocs sous les 90% de FCM en moyenne avec un seul gros pic à 92%, donc pour un semi ca peut passer... Reponse samedi mais ca se sera pas une franche rigolade.
Beaucoup de natation aussi et des progrès, j espere que les 24h totale de repos serviront à faire du jus, ca commence à faire pas mal de volume !
@ Elisa : Ne perds pas trop cette habitude/envie de faire de la vitesse, on devient vite accro au sensation que l on a en endurance et c est vrai que ca devient vite difficile de se refaire "mal" de temps en temps. Bravo pour ta course et pour ce virage dans ton entrainement.
@Trub : Pareil que Roro, ca fait pas mal de qualité, et faire une sortie longue sans fractionné peu etre une idee, ou ajouté une 4e seance.
Je reviens donc la semaine prochaine avec un CR, et à savoir si j'ai realisé mon petit challenge perso...
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Roro (invité) (79.174.207.xxx) le 11/02/16 à 15:23:44
Ca sent le PR tout ça!
Ce qui est cool avec le volume c'est la confiance que ça donne
Débuter la course à pied (II) : le retour. par loris (membre) (192.44.63.xxx) le 11/02/16 à 16:43:22
C'est ca, et j ai prevu de monter encore dans les semaines suivantes avec un eventuel marathon en vue. L ajout d un petit footing en 5e seance à fait monter ce volume mais surtout reequilibrer le 80/20 pour garder de la qualité.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par loris (membre) (192.44.63.xxx) le 15/02/16 à 15:51:03
Et bien ce fut un bel echec !
Je vais essayer d'etre un peu complet mais mes deux erreurs ont été les memes que celle que j ai pu faire il y a quelques annees, un depart trop rapide et un objectif un peu trop elevé par rapport à mes capacités actuelles.
4 boucles de 5km (bon au final ma montre affiche 19,85k, leger probleme de marquage)
Depart en descente sur tout le premier kilo donc le premier est passé en 4'21 (4'45 visé !) mais vite reglé avec les 2 suivants en 4'40. L enchainement des bosses cassent les jambes et je sens que le depart en trombe pese... Malgré cela, je ralenti un peu pour gerer le milieu de course que je redoute le plus. Je m endors bien mais je commence à sentir les mefaits de mon depart trop rapide.
Je passe en 23'20 au 5e environ, en me disant que je vais faire la 2e boucle en dedans et garder de l energie.
Un bon tour bien gérer et un passage à mi course en 47'36, dans les clous potentiellement mais mon diaphragme commence à rompre. Les kms s'allongent et mon corps rompt sur une énième coté. Le point de coté qui commencait à apparaitre au 10km devient insoutenable, je n arrive presque plus à respirer et j ai mal à un point rarement atteint.
Bref s'en suit une sacrée chute de motivation, je marche et etire la zone (encore un choix douteux), deux kilo avalé en 6'30 et puis je me remets en route doucement, 5'30 deux fois et passage sur la ligne autour de 1h15. Encore 5km mais si je pensais abandonner 3km avant, là je me remets en selle, 4'50 sur les 3 kilos suivants et 5min pour envoyer une mine et rattraper tout ceux qui m avait doublé pendant que j etais en train d agoniser lors du 3e tour.
Arrivé en 1h39'32sec, donc un grosso modo 1h40 sur 20km, je visai 1h35 donc forcement decu du resultat mais les mini debut de crampe du dernier kilo me laissent penser que j ai fait ce que j ai pu avec la forme du jour et que mes objectifs etaient haut aujourd'hui.
Je sens encore 2 jours apres une petite gene, lié sois à une petite blessure abdominale sois lié à mon diaphragme, apres n avoir pas voulu lacher le morceau en milieu de course.
Ce qui est interessant c est que j avais aussi ressenti cette douleur en toute fin de seance 3x3000 à allure de course donc celle ci etait visiblement trop elevé, cependant, c'est le seul aspect de mon corps qui ne suit pas, le cardio et les jambes repondaient. J y vois quand meme un manque de travail foncier que je vais prioriser dans les 6 prochaines semaines avec un semi prevu debut avril.
Pour info, je fini donc avec 5' de moyenne et un cardio sous les 88%. Je finis pile au milieu de classement avec un bon enseignement pour la suite, en esperant une meilleure gestion la prochaine et un corps plus fiable.
Repos maintenant et un peu de piscine jusqu à mercredi et ensuite ca repart !
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Roro (invité) (79.174.207.xxx) le 15/02/16 à 16:01:43
Tant pis loris ce n'est que partie remise, tout le boulot effectué en amont n'est pas perdu et payera à terme :)
Est-ce que tu fais des exercices de gainage régulièrement? (abdos, planche)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par loris (membre) (192.44.63.xxx) le 15/02/16 à 16:17:49
Alors je fais de la natation mais pas de gainage en plus, ou du moins pas du tout regulierement mais j ai aussi penser à cet aspect là... Ca peut etre une idee c est vrai parce que je pense que c est plutot abdominal comme douleur.
Et d ailleurs je pense aussi faire des cotes et escaliers dans le futur, mes quadri sont systematiquement les muscles les plus douloureux apres ce genre de competition.
Et les crampes sont surement lié au ravito sauté au 15e mais je savais que je pouvais arriver au bout dans tout les cas, sur un vrai semi j aurai surement pris quelque chose
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Roro (invité) (79.174.207.xxx) le 18/02/16 à 12:04:31
Elisa tu reviens ici tout de suite !!
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Elisa (membre) (145.232.233.xxx) le 18/02/16 à 12:05:28
Heho, on se calme, je suis une grande fille, je sais départager le bien du mal hein ;-)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Roro (invité) (79.174.207.xxx) le 18/02/16 à 12:10:10
Bien sûr je rigole ;)
C'est facile de se laisser convaincre par le "toujours plus" (j'en sais quelque chose) mais souviens toi que ta meilleure performance (8k en 40') tu l'as fait avec pratiquement exclusivement de l'EF.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Elisa (membre) (145.232.233.xxx) le 18/02/16 à 12:15:41
C'est pour ça que je demande l'avis et que je lis avec attention les réponses. Je me connais suffisamment maintenant pour savoir si/quand j'ai envie de mettre de la vitesse dans mon entraînement.
Mon but reste de prendre du plaisir, je crois que je le répète assez. Si ce soir prendre du plaisir c'est de courir 3x2000 à AS10 je le ferai.... Si je le fais pas, ça va me frustrer. Si je le fais, ça va peut-être passer, peut-être pas, mais vu que ma très grande majorité de mon entraînement est en EF, je ne vais pas me tuer. Je ne suis pas du tout épuisée après une course de 8km à 5'00 au kilo, je ne vois pas pourquoi je tomberai comme une mouche une fois dans ma vie de faire 3x2000 à 5'00 au kilo avec une récup lors d'un entraînement...
En faire toujours plus, c'est toujours pas pour moi, ..., le plaisir... :) Mais j'apprécie et suis preneuse des conseils, après comme j'ai dit, je départage ce qui me paraît bien pour moi, ou non.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Roro (invité) (79.174.207.xxx) le 18/02/16 à 12:33:30
Alors je me permets un dernier petit conseil et après je te laisse tranquille:
Reprends le document de BBen et le bouquin de Cottereau et regarde le volume qu'ils préconisent en "résistance dure" pour ton volume hebdomadaire.
Ensuite compare ça à la séance que tu envisages de faire.
Mettre de la vitesse dans tes entrainements c'est une bonne chose à tous niveau (progression, plaisir...) mais il faut de la cohérence dans la programmation des entrainements.
Personnellement, si je fais une séance de 3*10'@AS10, je suis absolument certain d'être hors service pendant dix jours derrière.
en tout cas si jamais tu te lances et que tu es en peine à la fin de la seconde fraction, n'hésites pas à ne pas faire la dernière, ça sera déjà un très bon entrainement
Bonnes courses!
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Elisa (membre) (145.232.233.xxx) le 18/02/16 à 13:12:36
Roro, à ton avis je fais combien de km par semaine ?
Je suis désolée si tu es cuit après une séance comme celle-ci, ce n'est pas le cas de mon côté... ;-)
Elle s'inscrit dans un entrainement entouré d'EF, pas du tout dans une optique de toujours en faire plus... C'est peut-être ça la grande différence. Si je fais cette séance ce soir, je suis capable sans problème de faire 1h d'EF demain à la même vitesse que d'habitude... Peut-être parce que ma principale motivation est la recherche de plaisir et que je me mets pas de pression à tenir ou non une séance comme je l'ai prévue. Je sais pas. Mais je prends note de tes conseils, continue, c'est toujours bon à lire :-)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Elisa (membre) (145.232.233.xxx) le 18/02/16 à 13:18:40
Je suis consciente qu'avec cet entraînement, sur une semaine, je suis au dessus des 5% préconisés pour la résistance dure, je serai plutôt à 12%.
Mais sur un mois, la balance est complètement équilibrée, étant donné que je ne fais quasiment jamais de résistance dure... Pour moi un plan d'entrainement se lisse, ce n'est pas à regarder sur une seule semaine..., en tout cas je ne veux pas m'arrêter sur une seule semaine, je sais l'équilibre qui me convient et qu eje souhaite apporter à mon entraînement, et, lissé, je respecte complètement les 80% d'EF (au moins).
Après la résistance dure de Cottereau est me semble-t-il dès 90% FCM. Je ne sais pas si je les atteins forcément en faisant 3x2000..., ce sera justement le test, mais ils n'étaient pas atteins lors de ma dernière course ... ;-)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Roro (invité) (79.174.207.xxx) le 18/02/16 à 13:37:43
Bon ben voilà faut pas chercher plus loin :)
Sur 10km on est largement au dessus de 90%FCM, donc dans les séances AS10 aussi (92-95% en fonction).
Si sur une séance 3x2000 tu n'es même pas à 90%FCM ou très peu, alors ce n'est pas de l'AS10, c'est du seuil voir même du seuil-.
Et là c'est pas du tout la même chose, tu peux faire 3*10 sans problème à l'entrainement une fois par semaine.
Par contre ça veut dire que tu vaux FORCEMENT largement mieux que 5'00"/km sur 8km et 10Km et que si tu souhaites faire de l'assure spécifique 10Km, 5'00" n'est pas la bonne allure à viser.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Elisa (membre) (145.232.233.xxx) le 18/02/16 à 13:40:35
Ce n'est pas la bonne allure à viser maintenant..., j'ai cru avoir compris que l'on s'entraînait à l'allure que l'on vaut et non pas celle que l'on souhaite viser.
Donc dès que j'aurai fini mon 10km en 45' (ou pas) je m'entraînerai en conséquence.. Pour l'instant, mon AS10 est de 5'00.... :)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Roro (invité) (79.174.207.xxx) le 18/02/16 à 13:42:36
Si tu reprends les allures de Daniels que te donne hollyoak dans l'autre sujet, ça donne T-Pace à 5'00"/Km pour toi
4'54"/Km sur 10Km donc.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Roro (invité) (79.174.207.xxx) le 18/02/16 à 13:47:47
Si tu n'atteins pas 90%FCM sur une course de 8km, il faut aller plus vite !!
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Elisa (membre) (145.232.233.xxx) le 18/02/16 à 13:49:11
Nan, T-Pace à 5'09..., 5'04 sur 10km en fonction de mes derniers chronos (40' sur 8km)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Roro (invité) (79.174.207.xxx) le 18/02/16 à 13:52:10
Si tu ne me crois pas, tu devrais préciser sur l'autre sujet que lors de ta course de 8km tu n'atteins pas 90%FCM, parce que ça fausse tout le calcul.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Elisa (membre) (145.232.233.xxx) le 18/02/16 à 13:56:27
C'est dit.... ;-)
(...)
Pour info, la course d'il y a 2 semaines, je me suis sentie vraiment bien pendant tout le parcours, j'aurai sûrement pu accélérer, FC moyenne de 89%, alors que mon 10km en juin passé j'étais à 94%.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Roro (invité) (79.174.207.xxx) le 18/02/16 à 14:11:39
Donc tu as bien progressé, 94% sur un 10Km c'est dans la norme par contre moins de 90% sur 8Km non.
Logiquement plus la distance est courte, plus la fréquence cardiaque moyenne est élevée, donc sur un 8Km tu devrais être aux alentours de 95% (plus ou moins, en fonction de la forme du jour ainsi que dans quelles conditions tu étais lors de ton 10Km à 94% qui sert de référence).
Après, chacun son approche des courses, c'est vrai que moi j'aime bien tout donner et aller chercher le max de mes possibilités du jour, il y a aussi des gens (ma femme en fait partie) qui aiment rester en deça pour des raisons qui leurs sont propres.
En tout cas ce qui est certain c'est qu'aujourd'hui tu PEUX courir beaucoup plus vite que 5'00" sur 10K, par contre que tu le VEULES ça c'est une autre histoire!
Allez bonnes courses et du plaisir!
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Elisa (membre) (145.232.233.xxx) le 18/02/16 à 14:18:43
Roro, ma course de 8km n'était pas forcément prévue, étant donné que je n'avais pas refait de vitesse depuis novembre hormis un 4x1000.
Ma course de novembre (6km clairement à fond, 95% FC moyenne) a été courue à 4'57. Du coup, pour mon 8km, les conditions n'étaient pas réunies pour que je tente le diable, raison pour laquelle je l'ai couru "facilement" à 5'00 au kilo...
Mon 10km du 13 mars, si je me sens bien, je vais accélérer, mais je pense raisonnablement partir à 5'00 quand même, j’accélérai si je peux!
Merci pour cette intéressante discussion ;-)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Roro (invité) (79.174.207.xxx) le 18/02/16 à 14:22:55
Je trouvais quand même ça étrange que tu sois si enthousiaste pour un 3*10' à allure 10km (donc 92-95%FCM)!
Bon courage pour ta préparation et ta course, chez moi rien de prévu avant mi-avril
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Elisa (membre) (145.232.233.xxx) le 18/02/16 à 14:24:26
Roro, parce que pour moi pour l'instant, 5'00 au kilo correspond à mon allure 10km. Ca ne le sera peut-être plus bientôt, mais... Enfin bref, on s'est compris ;-)
Bons entraînements à toi également !
Débuter la course à pied (II) : le retour. par bertyprofmaths (membre) (78.242.74.xxx) le 18/02/16 à 14:49:50
Je te trouve bien dur Roro.
Faire du 3×2000 en AS10, avec un temps de récup adapté, avec 20' échauffement avant et 10' de RAC derrière, c'est certes une grosse séance, mais c'est pas déconnant si c'est bien entouré d'EF réelle les séances d'avant et après.
Après, pour travailler l'allure 10k, faire des 4×1000 est peut-être plus indiqué. Ce soir je fais 4×1200 d'ailleurs.
Les 2000 j'aurais plutôt gardé ça pour travailler l'AS21. Ou alors, en toute fin de cycle de prépa 10k... Enfin bon, je dis ça... Un peu comme je le sens :)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par bertyprofmaths (membre) (78.242.74.xxx) le 18/02/16 à 14:54:41
Et perso, je fais pile poil 90% FCM de moyenne sur un 10k complet moi aussi, mais pas plus. Si je ne regarde que la deuxième moitié du parcours je suis à 93%. Et j'ai pas l'impression de traînasser...
Débuter la course à pied (II) : le retour. par (invité) (79.174.207.xxx) le 18/02/16 à 15:07:42
Feignasse!
Débuter la course à pied (II) : le retour. par bertyprofmaths (membre) (78.242.74.xxx) le 18/02/16 à 15:11:32
Non non, mais je ne sous-estime pas ma FCMax - qui est élevée, 208 pour 42 ans. Au-delà de 195 je ne tiens vraiment pas très longtemps (on va dire 10 minutes max) car je souffre vraiment.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par loris (membre) (192.44.63.xxx) le 18/02/16 à 15:11:53
J ai jamais reussi à passer mes 3x2000 allure 10k alors que je les passe en course, c'est vraiment un sacré probleme parfois de se rentrer dedans sur ce genre de seance.
Apres je suis à 94% de moyenne sur 10, du coup je suis pas bien loin de finir cramoisi et jeter mes tripes sur la ligne d arrivée...
Je trouve que tu t'y prends bien Elisa et surtout la course est dans 3 semaines, tu auras vite des reponses à tes questions.
Je vais repartir sur deux semi en avril, debut et fin de mois (4 semaines d ecart). Je vais aussi inclure plus de qualité et notamment plus de vitesse (je me suis renseigné sur la conception de l entrainement de Daniels), c'est vrai que je delaisse totalement les intervalles inferieurs au 1000 depuis des mois et des mois et je me sens pas toujours à l aise dans les hautes intensités de course, qui peut expliqué ma defaillance "abdominale"
Donc un kilometrage tjrs entre 50 et 60k avec forcement une part pas loin de 75% en EF mais 2 seance de qualité et une sortie longue, avec un peu de PPG inclus la dedans et 2-3 seances de natation où je progresse pas mal.
Le songe aussi serieusement à me mettre au velo pour preparer un tri en aout, mais l entrainement sera à refondre en entier à l'orée de cet objectif
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Elisa (membre) (145.232.233.xxx) le 18/02/16 à 15:17:27
;-)
Loris extra le triathlon, c'est vraiment un sport qui me fait rêver, de pouvoir lier ces trois disciplines, bravo !
Bons entraînements également à toi pour tes semis, c'est vrai que la vitesse courte c'est pas trop mon truc non plus, mais il en faut sûrement pour progresser... (Quoique...:))
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Roro (invité) (79.174.207.xxx) le 18/02/16 à 16:00:39
Vaste sujet !
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Elisa (membre) (89.217.64.xxx) le 18/02/16 à 19:46:43
Bon donc 3x2000 en 5'04, 5'03' et 4'55, r=2' pour 89%, 86% et 88% FCM. J'aurai franchement pu en refaire un... Retour en EF très facile ensuite. De bon augure pour le 13 mars, on verra... Sans pression, c'était pas du tout mon objectif 2016 donc.. A suivre. Merci pour les conseils.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par MathieuCH (membre) (138.190.32.xxx) le 19/02/16 à 07:42:37
Bravo! Maintenant footing le reste de la semaine et je me réjouis de voir ça le 13 :)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Elisa (membre) (89.217.64.xxx) le 19/02/16 à 07:51:29
Yes Mathieu, que du footing de prévu (et des raquettes :)).
Oui, je craque à chaque fois, tenir ce rythme en course sera autre chose. Tu fais mon lièvre ? ;)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par bertyprofmaths (membre) (78.242.74.xxx) le 19/02/16 à 08:13:00
Le même 13 mars, j'essaierai moi aussi de passer le mur des 50' sur le 10 km (mesuré et labellisé) de Bayeux. Sans aucune certitude, le parcours de cette course ne m'étant pas très favorable (déjà faite 3 fois).
Ma course est l'après-midi, je viendrai le soir ici pour comparer mon chrono à celui d'Elisa ;-)
Jibus tu fais pas le 10km d'Avranches ce même 13 mars ? Avec je crois le même objectif que moi et Elisa ?
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Elisa (membre) (89.217.64.xxx) le 19/02/16 à 08:30:28
Berty, vu tes entraînements, ça devrait passer aussi. Et si ça passe pas cette fois, ça passera la prochaine. On a le temps de progresser, surtout quand on regarde d"où on vient"... ;-)
Ce serait quand même juste top que l'on passe les 3 sous cette barre mythique (enfin, mythique pour les débutants ;-)), en tout cas je vous souhaite surtout de prendre beaucoup de plaisir... !!
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Vero (invité) (194.3.110.xxx) le 19/02/16 à 08:45:11
Impec Isa. C'est le type de séance qui met en confiance, et c'est un paramètre à ne pas négliger.
Maintenant libre à toi de pousser un peu plus, et pour ça tu peux te tester sur un 6*1000, ou assurer avec cette même allure.
Tout dépend du parcours, si très roulant ou avec un peu de côtes.
Dans tous les cas, n'oublie pas d'alléger la dernière semaine.
a+
Débuter la course à pied (II) : le retour. par vero (invité) (194.3.110.xxx) le 19/02/16 à 08:54:18
Oups, impec Elisa !! suis pas trop réveillée :)) Je fais fort, vu le nombre de filles sur le forum ...
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Elisa (membre) (89.217.64.xxx) le 19/02/16 à 09:06:51
Merci Vero ! Peu de filles mais entre Isa, Eliza et Elisa, on n'est pas très originales !! ;-)
Je ne l'ai jamais courue mais le parcours semble relativement plat, une mini montée d'après ce que j'ai vu (40m dénivelé), ça devrait être gérable.
C'est fou comme une inscription "coup de tête" peut d'un coup devenir un objectif important.. ;)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (membre) (78.199.204.xxx) le 19/02/16 à 09:08:48
Elisa et Berty, de belles séances prometteuses. A confirmer désormais le 13. Je lirais avec intérêt vos CR, mais je suis confiant. Bien plus que pour moi.
Sur une séance au seuil je monte à 85% sur une séance 3x(600 à 5:06 / 600 à 5:43) où j'ai ajouté une récup de 100m entre chaque série car j'avais un peu mal ... c'est très haut je trouve.
Mais bon, l'an dernier à 2 semaines de ma course j'avais réalisé très difficilement un 4x1500 à 5:11/5:13/5:11/4:57 avec 3 minutes de récup active et au final j'ai terminé ma course en 5:03 de moyenne.
Bon, maintenant le but est de ne pas se blesser au ski :D
Débuter la course à pied (II) : le retour. par jibus (membre) (91.88.212.xxx) le 19/02/16 à 09:23:15
@Berty : Tu as raison, le 13 mars à 10h30 j'aurai aussi le doux rêve de boucler mon 10 en 50' voire un peu moins (ça dépendra de la direction du vent !). Savoir qu'on sera 3 avec le même objectif le même jour c'est motivant ! Je penserai bien à vous et je lirai votre CR avec plaisir !
Bonne fin de prépa à vous. Premier rhume depuis un an pour moi cette semaine... ça c'est le soleil qui revient en Normandie ! On a pas l'habitude...
@Elisa : Tu as bien raison de nous rappeler d'où l'on vient ! Et rien que pour ça bravo à tous les débutants qui s'accrochent !
@Trub : Ca fait plaisir de te relire, bon courage et attention sur les skis en effet !
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Eliza (membre) (46.17.84.xxx) le 02/03/16 à 12:59:09
Hello les gens !
Ca fait un sacré moment que je ne suis plus passée par ici...
J'ai vu pas tout lu mais je vois que Jibus, Berty et Elisa ont le très joli objectif de boucler leur 10 kms en moins de 50 minutes !
La date approche et j'ai hâte de lire vos CR et je vous souhaite de franchir cette barre importante ! :)
En ce qui me concerne, voilà 10 jours que je suis rentrée de mes magnifiques vacances en Afrique de l'Est...
Ce séjour n'a pas été propice à une bonne progression...
La chaleur m'a empêchée de faire des footings dans les règles de l'art... En 14 jours, j'ai réussi à faire 4 footings lents de 5 kms avec beaucoup de difficultés !
En contrepartie, j'ai fait beaucoup de vélo elliptique en salle, à raison de 45 minutes à une heure par jour.
Sans compter les très nombreuses ballades au bord de l'eau...
En gros, j'ai pas négligé le sport et le cardio.
Par contre, les buffets à volonté toute la journée, c'est pas bon pour la ligne !!!! :-(
Je me suis pas pesée mais, très bizarrement, au retour des vacances, j'étais serrée dans mes pantalons !! Lol
Je suis rentrée tard le vendredi soir après 21 heures de voyage (vol+escale+bus...). J'ai laissé passer le samedi, totalement épuisée (on était invité à une soirée d'anniversaire en plus !). Puis, le dimanche matin j'ai mon premier footing : une catastrophe !
J'ai fait 7 kms en version très lente et j'avais l'impression d'être une grosse patate qui soufflait comme jamais !
Puis je me suis accrochée et j'ai continué le lendemain. Puis toute la semaine... J'ai couru 6 jours sur 7 des petits footings et ça allait de mieux en mieux.
Lundi : footing 7.5 kms
Mardi : footing 11 kms
Mercredi : footing 6 kms + marche 3.5 kms
Vendredi : footing 7 kms
Samedi : footing 7 kms + marche de 10 kms
Dimanche : footing 8 kms avec quelques petites accélérations + marche de 9 kms
J'en ai probablement fait un peu trop mais ça me rassurait de voir que j'allais mieux de jour en jour.
Depuis, repos y a 2 jours et 10 kms de footing lent hier.
Je pense être au même niveau depuis quelques temps mais je doute beaucoup de moi parce que je n'ai pas fait de compétition depuis le 22 novembre (sauf un petit cross début janvier).
Le 13 mars, je ferai une course de 5 kms et je verrai où j'en suis :-)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Ced85 (invité) (92.138.4.xxx) le 02/03/16 à 15:42:56
Eliza, toi en faire trop!!? Non pas possible!!;) lol normalement la reprise se fait progressivement mais tant que tu te fais plaisir sans te blesser, c'est le prinicipal :)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Eliza (membre) (46.17.84.xxx) le 02/03/16 à 15:50:14
@Ced85
Lol j'ai surtout fait beaucoup de footings mais jamais très longs. Je me suis remise en jambe gentiment sur des assez courtes distances et en mode très lent.
Puis aussi, j'étais en manque de course à pied !! C'est bien le vélo elliptique mais ça saoule vite !! :)
Sinon, aucune blessure, ni le moindre bobo perceptible :)
Si je devais sentir quoique ce soit de pas normal, je me calmerais tout de suite.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par bertyprofmaths (membre) (78.242.74.xxx) le 02/03/16 à 23:25:54
@Eliza :
On viendra débriefer ici :)
Lancez vos paris sur le (la) vainqueur de ce challenge à 3 ;)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Elisa (membre) (145.232.233.xxx) le 03/03/16 à 08:20:30
Moi je mise tout sur Berty... ;-)
Même si finalement c'est pas vraiment un concours hein .. :)
Bonne reprise Eliza, ton voyage devait être magnifique, chanceuse...
Moi je m'envole pour Londres ce soir, reprise de la CAP lundi, entre deux, mon sport pour ce week-end sera... shopping :))))
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Eliza (membre) (46.17.84.xxx) le 03/03/16 à 08:56:15
@Berty
Ah ben oui, j'espère bien que vous viendrez débriefer ! J'ai hâte de vous lire et je vous souhaite vraiment de réussir tous les 3 !!! :)
@Elisa
Mon voyage... C'était plus que magnifique ! Au de-là de toutes mes espérances...
J'ai continué le sport, comme évoqué plus haut, mais j'étais totalement relâchée et détendue. Loin... très loin des courses et des chronos...
Non, c'est pas un concours mais je pense que c'est une source de motivation supplémentaire. Moi perso, je sais que ça m'aiderait ! :)
Bon petit séjour à Londres alors :)
Le 13 mars, je suis une petite joueuse mais, j'ai un peu peur pour ce 5 kms... Je me suis pas fait "mal" depuis longtemps et j'ai du mal à juger où j'en suis !
Je sais pas du tout si je dois viser 24-25-26 minutes... Si ça se trouve je serai plus lente encore... Ou pas !
Je compte partir sur une allure 25 minutes et aviser par la suite :)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (invité) (78.199.204.xxx) le 03/03/16 à 09:22:40
"Lancez vos paris sur le (la) vainqueur de ce challenge à 3 ;)"
Je parie sur 3 sub 50 et je précise un peu même.
Berty, vu ses séances je le vois même bien sous les 49 voir même mieux avec un finish a fond.
Elisa, je la vois bien en 49:30 même si elle peut faire mieux, mais je la sens un peu trop prudente.
Jibus, je n'ai pas assez de données pour me prononcer mais vu l'entrainement décrit je suis confiant.
Moi il me reste tout juste un mois, et je reprends la S4 allégée de mon plan (déjà faite avant ma semaine au ski) et je suis bien moins confiant pour moi en sub 50, je vais déjà essayer de finir cette course en entier. A plus de 51 je serais déçu tout de même vu que j'ai fais 51 sur le dernier 10 de mon semi, mais entre temps j'ai eu une coupure de 2 mois et j'ai pas mal de douleurs encore.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par jibus (membre) (91.88.212.xxx) le 03/03/16 à 14:18:11
Sympa les encouragements, merci !
Je mise aussi sur Berty mais méfions-nous d'Elisa qui progresse très bien depuis quelques temps... je la vois bien monter sur la plus haute marche... à moins qu'elle ne rate le portique ou qu'elle ai fait une erreur de calcul d'allure ;-)
De toute façon on sera tous les trois sur le podium...
@Trub Le plus important c'est que les douleurs disparaissent... bon courage !
@Eliza Bonne fin de prépa et merde pour ton 5K !
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Elisa (membre) (145.232.233.xxx) le 03/03/16 à 14:55:01
Bah oui c'est l'avantage d'être que 3, on aura tous une médaille ;-)
Bon mis à part ça moi je suis pas autant confiante que vous hein, je sais qu'en entraînement j'arrive à tenir des allures que je ne tiens pas en course. Le stress ne me convient vraiment pas... En plus là vous me mettez la pression :) J'ai 70m de dénivelé sur le parcours je crois, faudra en tenir compte héhé ;-)
Eliza, te connaissant, tu vas te poser mille questions puis finalement trouver la réponse juste avant la course ;-)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Eliza (membre) (46.17.84.xxx) le 03/03/16 à 15:33:33
J'ai envie de dire que vous serez des gagnants tous les trois, à partir du moment où vous aurez donné le meilleur de vous-même et que vous aurez géré la course correctement :)
Je vous souhaite évidemment très fort de passer sous les 50 minutes (vraiment vraiment !!) mais n'ayez surtout aucun regrets si vous n'y arrivez pas !
L'essentiel c'est de faire de son MIEUX et de prendre du plaisir !
Moi je rêve de re-franchir cette barre mythique cette année aussi. J'avais fait 50'13" en septembre dernier... J'étais pas loin...
@Elisa,
Ne stresse pas et ne prend pas ce chalenge comme une pression supplémentaire mais plutôt comme un soutient :)
Je penserai à toi (à vous) le 13 mars !
Débuter la course à pied (II) : le retour. par MathieuCH (membre) (138.190.32.xxx) le 03/03/16 à 20:10:04
@Elisa: Le parcours est plat de chez plat... sauf sur 200m où tu te tapes des escaliers pour emprunter un pont au dessus de l'autoroute ;)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par bertyprofmaths (membre) (78.242.74.xxx) le 03/03/16 à 22:52:58
Ce qui est sûr, c'est qu'Elisa a la plus grande marge de progression et le meilleur potentiel, entre moi et Jibus !
Donc c'est la dernière chance pour nous de lui passer (peut-être !) devant - quadras power ! :)
Oui car je ne suis pas très confiant quand même. Le parcours du 10 km de Bayeux ne m'a jamais été favorable (des longs faux plats et beaucoup de vent, historique de mes 3 derniers chronos ces 3 dernières années sur cette course : 54' - 53'30" - 51'30"), mais c'est le seul 10 mesuré officiel du printemps par chez moi. Enfin presque, Jibus qui est presque un voisin va courir un 10km plus roulant à Avranches ;)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Elisa (membre) (90.211.36.xxx) le 04/03/16 à 00:20:52
Mathieu, vraiment ? Haha j'ai cru, c'est sur le semi alors .. Mais qu'est-ce que tu viens faire là toi hein ? =))
Bon week End à tous !
Débuter la course à pied (II) : le retour. par jibus (membre) (91.88.212.xxx) le 04/03/16 à 09:18:27
@Elisa C'est peut-être le pont qui grimpe à 70m ?... :-)
@Berty roulant... roulant... je veux bien, le problème c'est que je suis à pied moi ! Bon en gros je n'aurai pas d'excuse c'est ça ?
Je n'espère qu'une chose c'est qu'il n'y ait pas trop de vent... j'ai eu l'impression de courir en soufflerie tout l'hiver ici en Normandie !
Un peu de pression c'est nécessaire... ça veut dire qu'on a envie de réussir donc qu'on aime courir ! Et ça c'est bien le principal ! Alors je vous souhaite sincèrement à tous les deux d'atteindre votre objectif !
Pour moi 50' sera parfait (vu mon meilleur temps officiel de 52'30"). Avant d'attaquer mon plan Cottereau j'avais fait 50'20" donc un peu d'espoir mais j'ai eu un petit arrêt et allègement de plusieurs séances à cause d'un virus...
A suivre donc !
Bon entrainement à vous tous !
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Eliza (membre) (46.17.84.xxx) le 07/03/16 à 12:43:52
Bonjour à tous
De retour d'un petit week-end bien sympa en région parisienne chez un couple d'amis...
C'était une première là-bas et ça m'a permis de courir dans des lieux différents mais super sympas !
Ne connaissant pas du tout le coin, je suis partie courir avec mon copain.
Pour changer de mes nombreux footings lents faits ces derniers temps, j'ai voulu forcer un peu la machine et j'ai donc couru à un rythme plus soutenu.
J'ai été étonnée samedi matin de tenir un footing de 10 kms à une allure moyenne de 5'44"/km (avec ay 8ème km, une montée très difficile sur 700 mètres et un km passé à 6'43") sans être particulièrement fatiguée. J'ai soufflé plus que d'habitude mais si j'avais dû continuer à courir, j'aurais pu le faire sans soucis.
J'en ai fait un autre lendemain au même rythme avec la même montée mais seulement de 8 kms.
A force de courir à 6'15"-6'30" je commençais à avoir l'impression d'avoir régressé et de ne plus être capable de me donner un peu plus que ça !
Les rares fois où j'essayais de faire un km à moins de 6'00"/km, je me sentais lourde et j'avais du mal...
Du coup, mon moral à pris un petit coup de boost et je pars avec plus de confiance pour ma course de dimanche.
Je me disais que les 25 minutes (sur 5 kms) seraient trop compliquées pour les tenter mais là maintenant je crois que je peux espérer faire mieux et pourquoi pas viser 24 minutes... J'avais fait 23'30" au mois d'octobre et 25 minutes fin novembre après une période de fatigue et un semi-marathon fait une semaine avant :)
Vivement dimanche pour savoir !! :)
Bon entrainement à tous et bon courage pour les challengers de ce dimanche (les moins de 50 minutes sont à votre portée !!!) :-)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par bertyprofmaths (membre) (78.242.74.xxx) le 07/03/16 à 15:28:24
On va voir, on va voir...
J'ai fait une séance de 3×2000 allure 10k (en nature, pas sur piste pour une fois) qui n'a pas bien fonctionné : la dernière série je suis en retard de 20 secondes et je la finis bien naze.
Cela dit, j'avais pas fini ma digestion et cette dernière série avait 33m de D+ :) Donc, bon.
Cette semaine, petits footings seulement.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par (invité) (78.199.204.xxx) le 08/03/16 à 00:06:54
Tu va voir, la frustration et le repos engendré par cette semaine Light combinée à l'émulation de la course vont faire la différence.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par loris (membre) (192.44.63.xxx) le 09/03/16 à 15:46:12
Bon courage à tous pour vos courses et j'espere que vous serez contents quelque soit le resultat et la physionomie.
Je fais fasse à une TFL, un vrai calvaire. Je ressens le tendon apres 7-8min de course, mon niveau en endurance devient catastrophique et je me sens de moins de moins en forme dans la vie de tout les jours. Je compense avec de la natation et du velo mais il fait encore trop froid en allemagne...
C'est pas gagné, j espere que mon medecin va trouver une solution miracle...
Débuter la course à pied (II) : le retour. par (invité) (78.192.193.xxx) le 09/03/16 à 23:04:00
Jamais facile le TFL chaque cas est différent.
N'hésite pas à aller voir un médecin du sport, les généralistes sont souvent assez à l'ouest sur ce genre de problème...
Si tu as de la chance et que tu es comme moi, une paire de semelles orthopédiques peut régler tous tes problèmes.
Par contre encore une fois, attention de voir un spécialiste du sport
Débuter la course à pied (II) : le retour. par MathieuCH (membre) (138.190.32.xxx) le 10/03/16 à 07:08:38
@loris: c'est venu soudainement, sans changement radical (de chaussure, de charge,...) ? si oui alors je ferais un tour chez l'ostéo...
Débuter la course à pied (II) : le retour. par loris (membre) (192.44.63.xxx) le 10/03/16 à 14:04:24
Oui je m'y suis bien pris pour l instant, je compense le manque de sport avec le velo et la natation, la corde à sauter est un bon complement et developpe un peu les mollets pour à terme avoir une foulee plus vers l avant qui soulagera mon tendon.
J ai vite été voir un medecin du sport, en fait directement, un mec calé qui a mentionné la TFL au bout de 2min. Apres j ai ps tellement compris la demarche, mais il a appuyé fortement sur le tendon, qui etait reposé depuis une semaine, et la douleur est revenu. Apres quelques manip j etais bien enflé et j ai glacé deux jours meme si la douleur n etait pas tres importante...
Les medecins allemands sont curieux. J ai fait 8km ajd, ca va, faut que je sois prudent, privilégié les sols souples et eviter les attaques en talon, mais c est tres consommateur d energie. Et un petit bloc de 30/30 pour la forme et me decrasser. Par contre, sacré catastrophe au cardio apres 1 mois à ne plus courir aussi regulierement.
Le rendez vous chez l osteo est pour demain, les retours en France ne vont servir qu'à ca maintenant !
Débuter la course à pied (II) : le retour. par (invité) (79.174.207.xxx) le 10/03/16 à 15:33:22
Moi aussi j'ai eu les mêmes manipulations, je pense que c'est le test standard.
Il ne t'a pas parlé de semelles orthopédiques?
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (membre) (78.199.204.xxx) le 10/03/16 à 15:54:07
Bon courage loris pour ta guérison
Pour ma part, malgré mon inscription à MA course annuelle, j'ai du mal à retrouver la motivation. J'ai l'impression d'être tout le temps fatigué.
Il me reste moins de 4 semaines, et je ne sais pas du tout sur quelle base partir. Plus ca va, plus je me dis que ca va être la cata.
J'espère que mes camarades ici présent, sont mieux que moi pour ce week-end :)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par (invité) (79.174.207.xxx) le 10/03/16 à 16:26:26
When in doubt, slow down!
Débuter la course à pied (II) : le retour. par MathieuCH (membre) (138.190.32.xxx) le 10/03/16 à 17:48:43
Si il n'a jamais eu de problème et que c'est survenu soudainement, il ne va pas prendre des semelles! Certainement un problème mécanique temporaire, d'où l'idée de voir un ostéo.
Et attention au sol trop souple, ça sollicite justement beaucoup les tendons. En forêt/chemin c'est parfait, par contre ne pas abuser des pistes finlandaises.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par (invité) (78.192.193.xxx) le 10/03/16 à 18:50:59
Chez moi c'est venu d'un coup et j'ai pris des semelles, donc tes avis médicaux à deux balles...
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (invité) (78.199.204.xxx) le 10/03/16 à 19:43:06
Je reviens d'une sortie allure 10km
J'ai fais un 5x1000 avec grosse récup 1'20" en 5:08/5:00/4:57/4:50/4:43
Je n'avais pas de cardio mais à part la première (la plus lente) ou j'ai cru que je n'allais jamais tenir sinon cela a été assez tranquille. J'aurais pu en faire une 6e voir plus je pense. Ça me rassure un peu tout de même ...
Débuter la course à pied (II) : le retour. par MathieuCH (membre) (138.190.32.xxx) le 10/03/16 à 20:03:06
@(78.192.193.xxx): Parfait comme ça tu corrige un désequilibre temporaire qu'il ne serait peut-être pas nécessaire de corriger...
J'évoque des pistes. J'ai eu un jour un TFL, impossible de courir du jour au lendemain, une douleur jamais ressentie précédemment au genou. Osteo le lendemain, surlendemain je recourrais et plus jamais eu de douleur à cet endroit...
Débuter la course à pied (II) : le retour. par bertyprofmaths (membre) (78.242.74.xxx) le 10/03/16 à 21:07:37
@Trub :
J'espère que cette très belle sortie va te remotiver. T'as quand même un potentiel d'amélioration assez intéressant !
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (membre) (78.199.204.xxx) le 11/03/16 à 08:52:03
@berty : Je pense que c'est ma meilleure séance d'AS10 alors que je n'avais pas mis les pieds sur le bitume depuis janvier (mais j'ai fais 3 à 4 séances sur tapis par semaine tout de même). Finalement, cet entrainement m'a peut être permis de me reposer et de m'améliorer en EF. Après, je ne suis pas entièrement sur que ces améliorations à l'entrainement ne soit du qu'aux progrès. Je pense que je sais mieux gérer l'effort et encaisser la douleur.
Maintenant, vu que je fais le même programme que l'an dernier je vais pouvoir comparer la séance de la semaine prochaine.
L'an dernier j'avais fait :
* 7:46 (5:11/km) - 7:49 (5:12/km) - 7:47 (5:11/km) - 7:26 (4:57/km)
Au final, j'avais couru mon 10km en 50:42 (5:04/km), donc je me dis que si j'arrive à passer cette séance à 5:00/km de moyenne et que tout se déroule sans accro derrière, je pourrais peut être espérer voir un 4 sur le chrono à l'arrivée (en espérant que ce 4 ne soit pas derrière un 5 :p)
Cette année, il y a une petite différence sur la course, les marathoniens partent 30 minutes plus tôt. Donc il n'y aura que le 10 et le semi ensemble.
Bon maintenant, j'attends avec impatience vos courses du week-end, toutes mes pensées seront avec vous 4.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par jibus (membre) (91.88.212.xxx) le 11/03/16 à 09:36:25
@Loris Bon rétablissement ! J'espère que ça va s'arranger rapidement.
@Trub C'est plutôt bon signe comme séance. Peut-être serait-il préférable de ne pas envisager de RP pour cette reprise de la compet ?... et le faire un peu en dessous voir si tout se passe bien (quitte à accélérer sur la seconde partie). Et envisager plus tard un autre 10km pour valider tout ça ?
Aujourd'hui petite sortie de 30' à 70% fcm sous le soleil de Normandie ! Et si... c'est possible.
Bonne fin de semaine à vous tous et bon repos d'ici dimanche à Berty, Elisa et Eliza !
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Eliza (membre) (46.17.84.xxx) le 11/03/16 à 09:57:49
@Trub
Bravo pour ta jolie séance qui laisse présager de jolies choses ! Tu as et vas progresser en 2016, c'est sûr ! :)
@Loris
J'espère qu'on va vite te trouver la cause de tes douleurs et réussir à te soigner... Bon rétablissement !
@Jibus
Moi aussi je vais faire une petite sortie de 30 (ou 40) minutes en EF ce soir mais ce sera sous le soleil alsacien... ;-)
Demain repos avant la course de dimanche... :)
Bon courage à tous les compétiteurs :)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Elisa (membre) (194.230.159.xxx) le 13/03/16 à 07:52:10
Un passage furtif pour vous souhaiter un bon dimanche, des bon entraînements et remonter le post en page 1.
Du plaisir à mes copains coureurs du jour, une belle course, pas de bobo et un passage en 50' serait la cerise sur le gâteau... Mais surtout, take care et have fun!
Débuter la course à pied (II) : le retour. par bertyprofmaths (membre) (78.242.74.xxx) le 13/03/16 à 11:19:45
Les CR seront là ce soir :)
Moi il faudra être patient, sans doute courant de la soirée en ce qui me concerne.
Bonnes course à mes partenaires de challenge ;)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (invité) (78.199.204.xxx) le 13/03/16 à 11:33:08
c'est pas pour mettre la pression aux vieux mais va falloir dépoter ;o)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Elisa (membre) (194.230.159.xxx) le 13/03/16 à 14:44:40
Bon, lancement des hostilités ? :-)
Vivement les CR d'Eliza et JB que je félicite déjà !
De mon côté, objectif atteint ! Youpi ! Temps nuageux, plutôt frais ce qui est bien, mais aussi pas mal de vent que j'aurai dans la figure la première moitié du parcours.
On m'a suggéré de partir les 2 premiers km à 5'05 mais comme d'hab je n'écoute pas :-) Je passe les 5km en 24'33, je suis régulière. Les jambes faciles, le souffle ok, mon problème se situe plutôt au niveau de l'estomac...
Le km 6 est dur, il y a des escaliers à monter qui me cassent les jambes, puis le ravito juste après... Je voulais prendre un peu d'eau mais, course populaire oblige, les 2 jeunes femmes qui organisaient n'arrivaient pas à suivre... Je repars bredouille et boucle ce kilo en 5'26. S'ensuit une descente qui permet de restaurer ça.
Du 7e au 9e je m'accroche à "Florence" (que je remercie si un jour elle lit ça !), je suis bien contente qu'elle soit là car à ce moment j'ai plus envie de vomir que de courir... Je la double à mi 9e, culpabilise et l'attend pour que l'on termine ensemble sur la ligne d'arrivée ! Merci à elle !
Je suis contente, c'était mon objectif, barre enfin franchie, 49'57 au final ! Fc moyenne à 93%,js devrai donc peut être pouvoir pousser encore un peu plus, ce sera pour une autre fois hein :-))
Voilou merci pour les encouragements et mille félicitations aux compétiteurs du jour, j'espère que vous avez pris du plaisir...
Débuter la course à pied (II) : le retour. par jibus (membre) (91.88.212.xxx) le 13/03/16 à 17:18:59
@Elisa Bravo !!! Tu as réussi à t'accrocher malgré les problèmes d'estomac, qu'est ce que ça aurait donné sans cela ! Que du bon pour ton semi à venir ! Bonne récup à toi maintenant.
C'était aussi un 10km ce matin pour moi à Avranches (une demie heure après celui d'Elisa).
La fin de semaine se passait très bien jusqu'à la nuit de vendredi où je n'ai pas trouvé le sommeil... je saurai maintenant qu'on ne boit pas de café à 18h ! La nuit dernière n'a pas été très folichonne non plus... réveillé à 4h du matin par ma fille de 8 ans qui fait un petit malaise avec 41° de température...
Mes supportrices favorites resteront à la maison bien au chaud tandis que j'irai affronter le petit vent frais normand mais sous le soleil !!
Même pas fatigué... j'arrive sur la ligne de départ pile poil au moment du coup de pistolet après un mini échauffement entre la voiture et les toilettes. Comme ça au moins pas de stress !
Une ou deux minutes à courir à 6' au kilo en queue de peloton... je commence à gamberger et me dire que ce ne sera pas encore pour cette fois. Alors comme Elisa je ne suis pas les recommandations et accélère à 4'40"... du coup 1er kilomètre en 4'51" cardio à 90% fcm ça me remotive.
Il faut faire trois boucles et le rythme s'installe petit à petit, les jambes et le souffle vont bien jusqu'au 7ème km où un point de côté apparait. Je n'ai pas l'impression de forcer et le cardio est stable à 90/91% fcm ainsi que l'allure entre 4'50" et 5'.
L'arrivée a lieu sur le stade où j'accélère sans rentrer dans le rouge... finalement je passe la ligne en 49'21" (à ma montre).
Très content car objectif des 50' atteint et sans forcer.
Cardio à 91% fcm de moyenne et 94% fcm au max.
Un grand merci au passage à bben sans qui je n'aurait jamais réalisé ce temps ! L'annexe 7 fonctionne à merveille et le doc est à mettre entre toutes les mains de ceux qui souhaitent progresser tout en prenant du plaisir !!
@Trub Tu vois les quadras n'ont pas encore dit leur dernier mot ! :-)
Vivement les CR de Berty et Eliza qui j'espère auront de bonnes nouvelles !!!
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Le pix (invité) (90.4.144.xxx) le 13/03/16 à 17:21:54
Paris champion !!!!
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Elisa (membre) (194.230.159.xxx) le 13/03/16 à 17:42:56
@Jibus, encore mille bravos ! En plus sans forcer, tu te la racontes là... Qu'est-ce que ça aurait donné si tu avais été plus haut en cardio, 47mn ? :-)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (membre) (78.199.204.xxx) le 13/03/16 à 19:36:33
Félicitation Jibus pour cette belle course et ce RP.
Elisa, je te ré-itère mes félicitations. Sans cet acte de bon coeur final, tu aurais certainement gagné encore quelques précieuses secondes.
Je me suis permis la blague sur les quadra car j'ai récemment rejoins le club :D
Déjà 2/3 sous les 50. On attends Berty et Eliza :)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Elisa (membre) (84.227.88.xxx) le 13/03/16 à 19:52:14
Résultat officiel à 49'55, encore mieux que ma montre c'est beau ça :-))
Oui peut être qques secondes mais j'aurai sûrement perdu des minutes si elle n'avait pas été là, c'est aussi ça (selon moi) l'esprit course à pied...
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Elisa (membre) (84.227.88.xxx) le 13/03/16 à 20:00:14
Bon allez mon dernier message de gloire hahaha je suis 5e sur 19 dans ma catégorie, ça claque... Bref, on attend les CR les deux qui se font désirer ... :-)
Je vous souhaite à tous un beau dimanche soir et un bon début de semaine !
Débuter la course à pied (II) : le retour. par jibus (membre) (91.88.212.xxx) le 13/03/16 à 20:23:41
@Trub Merci et bienvenue au club j'avais bien compris !
@Elisa Je trouve ton geste encore plus beau que ta perf... c'est dire !
Débuter la course à pied (II) : le retour. par bertyprofmaths (membre) (78.242.74.xxx) le 13/03/16 à 20:43:49
Salut,
Je reviens + tard pour un CR détaillé.
Pari gagné, à ma grande surprise : 49'06" au réel (ma montre était à 17" au passage sous l'arche de départ), 49'23" au chrono officiel.
Et ce, malgré 4 kgs pris depuis juin 2015 et sur un parcours sur lequel j'ai toujours eu du mal.
Je reviens très tard en soirée, faut déjà que j'arrive à gagner ma lutte contre Garmin Connect qui pédale dans la semoule ce soir...
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (invité) (78.199.204.xxx) le 13/03/16 à 21:11:28
Et voilà 3 sur 3 !
Bravo Berty, 49 minutes ça commence à être un beau chrono ça !
Profitez bien tous les 3 de ce moment.
Bon bin j'ai plus qu'à bosser pour ne pas rester le seul au dessus de cette barre symbolique.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Elisa (membre) (84.227.88.xxx) le 13/03/16 à 21:12:07
Bravo bravo bravo !!! On se réjouit du CR ! C'était une belle journée pour les débutants, sincèrement je suis ultra ultra contente pour vous !! Vivement la suite ! :-)
Chez moi c'est strava qui déconne...
Débuter la course à pied (II) : le retour. par bertyprofmaths (membre) (194.146.224.xxx) le 14/03/16 à 08:41:27
Voilà enfin le CR !
Après 3 ans à courir après, depuis le 10 km de Falaise en juillet 2013 où j’avais fait 51’15", voilà enfin la barre des 50' enfoncée, et avec de la marge !
Et pourtant : 4 kgs de plus qu'en juin dernier, parcours de Bayeux qui ne m'a jamais été favorable...
Bref, je n'avais aucune idée de la faisabilité des 50 minutes au moment de partir. Mes sensations étaient bonnes, sans plus (ni moins). Normales, quoi :)
Je tiens le 5' au kilo sans souci sur le premier kilomètre où je fais attention à ne pas m'enflammer, bref je pars prudemment comme d'habitude. Ensuite, je déroule à 4'50" – 5' au kilo…
Je rattrape les meneurs d'allure 50' après le Leclerc dans la descente, il me rattraperont dans la remontée juste après mais sans me dépasser et pas bien longtemps car je les sème à nouveau, et définitivement.
Cette remontée après la descente s'est bien passée : ha, les explosions en plein vol que j'ai pris dans ce long faux-plat les autres années… Eh bien là, ça passe, je ralentis un peu certes, mais à peine. Faut dire que cette année la météo est avec nous, beau soleil et un vent modéré qui ne sera finalement quasiment pas gênant. On se le prenait pleine face dans la montée les autres années...
A la fin du premier tour je suis à 24'44 aux 5 km. 16 secondes d'avance ! Ça part bien et la machine a l'air de continuer à tourner. Je sais que tout va se jouer aux 7ème – 8ème km où trop souvent je m'écroule faute d'endurance suffisamment solide (comme à Douvres fin janvier).
Il faut croire que l'entraînement a payé, car à mon grand étonnement, je ne vais pas m'écrouler, même si je souffre dans la dernière remontée et que j'y perds plus de temps qu'au premier tour. Une fois cette montée finie, il reste 1,5 km et je sais que c'est gagné.
Karen, Jibus, j'ai pensé à vous plusieurs fois pendant ma course, et beaucoup pile à ce moment là !
Je souffre beaucoup pour garder le rythme des coureurs autour de moi mais j'arrive à accélérer un peu malgré tout, je suis en 4'30 sur le dernier kilo. Ce qui fait que pour une fois, je ne participe pas au sprint d'arrivée, tout simplement parce que j'ai tout donné. Je me fais donc doubler par quelques coureurs… Je le lance quand même sur les 100 derniers mètres pour redoubler 3 coureurs et faire une belle arrivée devant tout le monde !
Je regarde mon chrono : 49'07 ! Deuxième tour bouclé en 24'23 soit un négative split de 21 secondes ce qui me semble très convenable.
Bref, une course bien gérée, effectuée à allure à peu près stable tout le temps. Excellent pour la confiance.
Avec la perte des nombreux kilos superflus et un parcours qui me va mieux (comme à Falaise) je pense pouvoir un jour passer les 47'. Mais c'est une autre histoire...
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (invité) (78.199.204.xxx) le 14/03/16 à 09:25:28
Bravo pour cette belle course.
Très beau CR, on vit bien la course avec toi. C'est bien ça donne des idées pour l'avenir.
Bonne récupération à tous les 3, et bon courage pour la reprise, car si j'ai bien compris certain(e)s se préparent pour un semi
Débuter la course à pied (II) : le retour. par jibus (membre) (91.88.212.xxx) le 14/03/16 à 09:45:46
Bravo Berty !!! Très belle course bien gérée ; effectivement avec quelques kilos en moins et toute cette expérience tu vas te rapprocher facilement des 47' !
L'inscription en club t'as fait beaucoup de bien, bonne récup et vivement la prochaine !
Je suis bien content d'avoir fait ce petit challenge avec toi et Elisa ! J'ai aussi beaucoup pensé à vous et ça motive bien.
Objectifs atteints pour tous les trois ! Bravo et quel plaisir !
Dans trois semaines c'est parti pour la prépa du semi de Caen (avec cette fois l'objectif de passer sous la barre des 2h...). Tu seras là Berty ? Avis aux amateurs pour un nouveau challenge !!!
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (invité) (78.199.204.xxx) le 14/03/16 à 09:52:46
2h, ce ne serait pas un peu frileux comme objectif ?
Sur mon 1er j'ai fais 1h51 alors que je suis à plus de 50 sur 10km, avec ton 49:20 tu devrais pouvoir faire bien mieux, non ?
Débuter la course à pied (II) : le retour. par jibus (membre) (91.88.212.xxx) le 14/03/16 à 10:01:08
Oui sans doute... j'essaierai de préciser l'allure et l'objectif pendant le plan.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Eliza (membre) (46.17.84.xxx) le 14/03/16 à 10:22:37
A mon tour de faire un CR de ma course (bien moins glorieuse, c'était un 5 kms, raté en plus)...
Je suis juste super triste et déçue de moi.
Avant la course, j'étais encore totalement paumée sur l'allure à choisir et au final je me suis dit que j'allais tenter de partir sur du 5'/km
La veille de la course, c'était l'anniversaire de ma filleule. Super ambiance. Super (gros) repas. Tout qui est sympa et sans qu'on se rende compte, mon copain et moi avons bu 3 cafés presque d'affilé en fin d'aprèm alors que d'habitude on en boit peu.
Résultat : une nuit presque blanche pour les deux. Un réveil 1h avant l'heure. Un endormissement presque inexistant...
Bref, le café mélangé au stress de la course, ça n'a pas fait bon ménage.
Du coup, journée qui commence mal mais bizarrement, j'ai l'impression d'être en forme, de bonne humeur, stressée mais avec la pêche.
On arrive à la course en voiture avec 2 copains. Super ambiance. Eux devait faire un semi et chacun a battu son RP :)
Arrivés là-bas, un monde phénoménal dans la salle (pas loin de 2000 participants pour les 2 courses) pour récupérer les dossard et faire un dernier pipi...
On se sépare. Eux 3 (mon copains et les 2 potes) s'échauffent ensemble pour leur semi qui est 15 minutes plus tôt que le 5 kms.
Je m'échauffe tranquillement toute seule. Les sensations ne sont pas mauvaises mais loin d'être au top.
Je me dirige vers la ligne de départ. J'entends que les gens révisent leurs objectifs à cause du vent très fort.
Je me dis que bon ça va aller, c'est rien (au final je l'ai bien senti aussi).
Le départ est lancé. Les 2-3 premières minutes sont lentes (6'15" quand je regarde ma montre) puis ça se décante et je me mets à accélérer bêtement pour finir le kilo en 4'58". Je suis dans les temps mais j'ai tapé un sprint débile pour rattraper le retard et ça m'a un peu mise HS... GROSSE connerie !
S'en suit une chute progressive qui me fait finir à 5'20"/km sur les 2 derniers kilomètres, des gens qui me dépassent, une baisse de moral monumentale et au final un pauvre 26 minutes au chrono...
J'ai clairement ENCORE mal géré ma course. Un départ trop rapide, une fatigue bien trop tôt dans la course et un mental qui a totalement flanché.
Quand je regarde le graphique de mon cardio, c'est flagrant. Il est au plus haut jusqu'au 1er km puis il s'est mis a baisser parce que j'ai ralenti sans vraiment réussir à m'en rendre compte et à avoir l'envie de ré-accélérer.
Au final, ma moyenne cardiaque est à peine à 88% FCM. Elle devrait être plus haute sur une courte distance comme ça !
Je suis vraiment déçue et fâchée contre moi-même parce que j'aurais pu et dû faire mieux.
Je pense vraiment que le niveau était là pour faire 25 minutes (ou un peu moins) mais il m'a manqué le mental et une bonne gestion de ma course.
Je DOIS à tout prix rebondir.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (invité) (78.199.204.xxx) le 14/03/16 à 10:35:51
Désolé de lire ton désarrois Eliza. :(
Peut être serait-il intéressant pour toi de ne pas courir seule. Tu ne connais personne de ton niveau (ou un peu au dessus) qui pourrait t'accompagner pour te canaliser au début, et te remotiver sur la fin ?
Un 5km ça se fait surtout dans la tête. Il faut accepter de se faire mal, et de ne pas lâcher quand on croit que l'on n'en peut plus.
Après il faut relativiser, il ne me semble pas à la lecture de tes précédents post qu'il s'agissait d'un objectif majeur pour toi et 26' c'est déjà pas mal comme chrono même si c'est loin de ce que tu vaux je pense.
Bon courage pour la suite, et je suis sur que tu vas nous faire une course parfaite cette année !
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Eliza (membre) (46.17.84.xxx) le 14/03/16 à 10:54:36
HONTE A MOI !
J'ai dévoilé mon CR avant même de féliciter nos super coureurs du week-end qui ont atteint leur objectif !!!
BRAVO à vous !!! :
Merci pour ta réponse Trub :)
Tu as raison sur toute la ligne.
J'ai déjà couru avec quelqu'un qui m'a mené l'allure et effectivement ça s'était mieux passé.
Oui un 5kms ça se fait dans la tête. C'est exactement ça ! J'ai clairement pas réussi à me faire mal et à trouver la gnac pour aller au bout de moi-même.
J'avais plutôt en tête de tout lâcher que de me dire "accroche-toi, tu vas y arriver !!"
J'ai pas tapé le moindre sprint à la fin (ça finissait sur un tour de stade). Y avait du monde autour et moi j'ai rien donné de plus. J'ai juste fini la course et je me suis fait dépassée quasiment sur la ligne d'arrivée par une fille de mon club (elle me met 2 secondes...).
J'étais verte ! Je savais pas du tout qu'elle me suivait. Si j'avais su, j'aurais eu un soupçon d'orgueil et j'aurais accéléré.
Effectivement, ce n'était pas un objectif majeur. Vraiment pas. Mais je voulais savoir où j'en suis et j'espérais vraiment valoir mieux que ce que j'ai fait.
Il y a 3.5 mois, j'avais fait 25 minutes sur un 5 kms plus compliqué et une semaine après un semi.
J'avais donc l'espoir de faire au moins pareil.
Par le passé, j'avais déjà fait 22 minutes... Du coup, ma fierté prend un coup mais y a rien de grave.
Peut-être que cette nouvelle leçon me permettra de rebondir !
Objectif du jour pas atteint mais y a pas mort d'homme. Je ferai mieux une autre fois :)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par jibus (membre) (91.88.212.xxx) le 14/03/16 à 10:56:51
Mais oui tu vas rebondir Eliza !
Chaque course est différente... tu avais eu une petite coupure avant ta course non ?
Repose toi bien et repars sur de bonnes bases !
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Eliza (membre) (46.17.84.xxx) le 14/03/16 à 11:08:06
Merci Jibus.
Oui j'avais une petite coupure de 2 semaines quand je suis partie en vacances au mois de février et depuis le retour, je n'ai pas fait de vitesse.
Je vais repartir sur de bonnes bases et du travail sérieux :)
Bon après, ce qui était un peu frustrant c'est que dans mon groupe de coureurs, j'étais une des seules à faire le 5kms.
La grande majorité à fait le semi et plusieurs d'entre eux en battu leur RP (des vraiment bons chronos en plus !).
Mon copain, lui a fait meneur d'allure officiel (1h40) et il a adoré joué ce rôle qui l'a mis à l'honneur...
En gros, tout le monde a été félicité, a eu des éloges et des mots gentils, des récompenses... Chacun parlait de sa course, des difficultés, des regains d'énergie, des sprints à la fin de la course...
Moi j'étais celle qui a fait un chrono décevant et qui en plus n'a fait "que" 5 kms...
C'est surtout ça qui était un peu dur gérer au niveau du moral mais au final, y a rien de grave et j'ai digéré.
J'ai juste hâte de me lancer dans de nouveau objectifs et d'assurer ! :)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (invité) (78.199.204.xxx) le 14/03/16 à 11:18:02
Peut être faut il aussi que fasse de grosses séances avec de la résistance douce afin d'améliorer ton mental.
Hier j'ai fais une SL avec 36 minutes de résistance douce, c'est bien chiant comme il faut mais à la fin j'étais content d'avoir tenu même si à de nombreuses reprises j'ai eu envie de lâcher.
Je pense que ce genre de séances, même si elles n'apportent pas de gros progrès physiques, permettent de s'habituer à se dépasser et le jour de la course avec l'émulation des autres c'est plus simple.
Je travaille pas mal cet axe, car j'ai moi aussi souvent lâché mentalement. j'espère que ça payera pour le mois prochain
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Elisa (membre) (145.232.233.xxx) le 14/03/16 à 11:18:54
@Berty et Jibus, j'ai aussi bien pensé à vous pendant la course, c'est quand même fou comme un "simple" forum peut être encourageant en course ;-) Je suis très contente que l'on ait pu les 3 atteindre notre objectif.
Chouette, un semi qui se prépare..., nouveau challenge en effet ;-) A mon avis 2h c'est en effet un peu frileux,..., mon dernier semi j'ai fait 2h01 en étant à 55' au 10km..., tu dois valoir mieux si l'endurance suit !
De mon côté en effet mon objectif reste les 20km de Lausanne le 24 avril. Course en ville de Lausanne avec pas mal de dénivelé, j'avais fait 1h57 l'année passée, je ne sais pas encore DU TOUT quel objectif je vais me fixer... L'année passée ça me faisait du 5'52, je sais pas si 5'30 est un peu trop ambitieux ou pas... Ce dénivelé me fait peur !
Eliza, désolée pour ta course ! Il y a plusieurs aspects que toi même tu cites très bien... Le 5km se joue clairement au mental et être seule sur ce genre de courses n'est pas évident. Comme dit aussi, ce n'était pas un objectif en soi..., ça a peut-être joué un rôle dans ton mental pour cette course. Je ne me fais pas trop de souci pour que tu rebondisses, cependant je pense qu'il faut vraiment que tu prennes confiance en toi... Je me trompe peut-être mais j'ai l'impression que finalement ce qui te touche le plus est de ne pas avoir réussi quand les autres l'ont fait... Je pense que tu peux briller par toi-même sans avoir besoin des autres, courage ;-))
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Eliza (membre) (46.17.84.xxx) le 14/03/16 à 11:47:02
@Trub,
L'idée des blocs de résistance douce pour améliorer mon mental me paraît judicieuse. Je vais en intégrer dans mes entraînements. Tu dis avoir déjà lâché mentalement alors je te fais confiance et je vais suivre ce conseil parce c'est vraiment devenu mon handicap numéro 1 depuis environ 1 an et que ça peut pas durer !
@Elisa
Je suis sûre que tu vas exploser ton record sur les 20 kms de Lausanne. Ta progression est flagrante. Je pense que l'allure 5'30" sera très accessible si tu t'entraines sérieusement jusque là.
Pour comparer, en octobre dernier, j'ai fait mon semi à l'allure 5'22" et tu vois bien que hier, si tu avais fait un 5kms avec moi, tu m'aurais largement devancée (50' sur 10 kms, ça vaut moins de 24'00" sur 5 kms).
Bref, je crois en toi pour cette course ! :)
Merci pour ton petit réconfort concernant ma course à moi :)
Tes mots sont très justes et cohérents.
J'ai un cruel manque de confiance en moi. Je dois travailler cette aspect là aussi.
Effectivement, ça m'a touchée d'être la seule à ne pas avoir réussi à faire ce que je voulais. Voir tous ces gens heureux et fiers d'eux m'a rendue contente pour eux parce qu'ils méritaient leur joie mais en même temps ça m'a fichu un coup au moral. J'ai l'impression d'avoir fait de la merde pendant qu'eux jubilaient sur leurs semi-marathons.
Tu as raison, je peux aussi briller par moi-même... Je travaille dur et j'ai vraiment envie de réussir toujours mais les résultats ne suivent pas pour l'instant.
Je sais que ça viendra un jour et j'arriverai à être fière de moi :)
Je retiens quelques mots que j'ai échangé hier avec un copain coureur d'une autre association.
Il m'a dit que l'essentiel n'est pas le chrono que l'on fait mais plutôt l'engagement et le plaisir qu'on prend à pouvoir courir et être de la partie.
Il m'a dit que tant qu'on garde cette envie de courir, peu importe si on fait des chronos énormes ou non, l'important c'est d'être content de soi et de partager tout ça avec les autres :)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Elisa (membre) (145.232.233.xxx) le 14/03/16 à 12:01:09
J'aime beaucoup les paroles de ton copain de course !! ;-)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (invité) (78.199.204.xxx) le 14/03/16 à 12:04:38
En lisant les paroles d'Eliza je me dis qu'il est facile de relativiser les contres performances ...
... Mais celles des autres :-)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Elisa (membre) (145.232.233.xxx) le 14/03/16 à 12:11:30
Ha ça..., ce n'est pas à prouver c'est clair ;)
On a tous un esprit de compétiteur dans l'âme, quand on se met sur une ligne de départ, c'est clairement pour battre nos objectifs ..., sinon on ne s'alignerait pas en compétition! C'est très facile de dire "j'ai donné le meilleur de moi-même, j'ai pris du plaisir donc c'est réussi" alors que ton temps ne colle pas à ce que tu voulais faire...
Maintenant faut savoir relativiser aussi... :)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Roro (invité) (79.174.207.xxx) le 14/03/16 à 12:40:23
Coucou,
Je ne poste plus trop par ici (il parait que je vais trop vite maintenant...) mais je vous lis toujours avec attention.
Bravo à ceux qui progressent bien dans leurs RPs.
Pour ceux qui stagnent voir régressent, rappelez vous que la course à pied est d'abord un sport d'endurance: aucune séance de qualité ne remplacera jamais un plus gros volume.
Au lieu de se cramer sur des séances de qualité mal maitrisées (trop rapide, trop de volume, trop fréquentes...) il vaut mieux faire plus de bornes lentes.
Si vous avez la possibilité, augmentez la fréquence et la durée de vos sorties endurance fondamentale, voire même remplacez des sorties de qualité par des sorties endurance fondamentales.
Le mental ok c'est important, ça fera gagner quelques secondes dans une course. Mais par rapport au volume couru lors de la préparation et à la fraicheur physique, c'est négligeable.
Faire une contre-performance et programmer plus de séances de qualité (ou des séances plus difficiles) en conséquence est pour moi l'inverse de ce qu'il faut faire.
Bonnes courses à tous!
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Eliza (membre) (46.17.84.xxx) le 14/03/16 à 12:51:15
@Trub et Elisa
Oui c'est clair que c'est plus facile de relativiser les contre-performances des autres que les nôtres ! :-D
Par contre, entendre des paroles réconfortantes (même si la personne qui les dit sait très bien qu'elle réagirait différemment si c'était elle qui avait loupé sa course), ça aide beaucoup et c'est important :)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par jibus (membre) (91.88.212.xxx) le 14/03/16 à 13:00:00
Que de bonnes paroles ! entre Eliza, le copain d'Eliza, Elisa, roro...
On voit bien aussi que c'est notre tête qui fait fonctionner nos deux jambes !
Petit rectificatif pour mon temps (officiel) : 49'22"
Bon récup, bon entrainement à vous tous et bonne semaine !
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Pierre (invité) (147.127.82.xxx) le 14/03/16 à 16:27:19
Bonjour à tous,
Je me présente : Pierre, un ancien de ce fil (ou éternel débutant) et adepte de l'approche Cottereau et de ses "améliorations" par BBen (et les nouveaux contributeurs Serge92 etc.).
Je cours depuis 2010 avec un an d'arrêt en 2013 à cause d'une tendinite d'insertion du tendon d'Achille et une reprise difficile de près d'un an.
J'ai couru hier le 10K de Blagnac en 48:58 (mon record 49:23 avant la blessure) donc le plus dur est derrière moi, je l'espère.
Mon entrainement est inspiré du document de ce fil (je fais toujours 15mn d'échauffement marche-course) et de l'excellent site plans-entrainement.net.
En gros (avec de variantes à l'approche des courses) :
Mardi : 15mn échauf + 40mn END 75%FCM
Jeudi : 15mn échauf + 45mn dont 3x(1,5km à allure 10K + 2mn R)
Samedi : 15mn échauf + 40mn END 75%FCM
Dimanche : 15mn échauf + 50mn dont 2x(2km à allure semi + 3mn R)
Ma question : sachant que j'ai couru hier un 10km, quel programme puis-je faire pour préparer une autre course 10K 3 semaines après ?
J'aimerais bien intégrer des séances en côtes pour "muscler" ma foulée.
Merci d'avance et bravo pour continuer de publier sur ce site ! J'y ai passé de très enrichissants moments.
Pierre.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par gagarine (invité) (217.109.233.xxx) le 14/03/16 à 16:36:15
Bonjour,
Est-ce que tu ne devrais pas remplacer ton as10 du jeudi par 2x3000m au Seuil (environ 12,5km/h pour toi) ? Et peut-être monter une sortie du we jusqu'à 1h15/1h30 (quitte à en supprimer une). Tu soutiendrais surement mieux ton allure sur 10km et t'approcher des 45'.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (membre) (78.199.204.xxx) le 14/03/16 à 17:23:18
Bonjour Pierre,
Je fais comme toi, un petit combiné doc bben (avec toujours cette échauffement marche/course) / plan de jp75018
Je trouve les plans 4 séances un peu chargés en qualitatif (ca va faire plaisir à roro ;o) ) donc je me base plutôt sur son plan 3 séances et j'ajoute une séance d'endurance pure (je parle à l'approche d'une course)
S1 : 45 minutes à 1 heure d'EF
S2 : Séance avec de l'allure spécifique (entre 3 et 6km en fonction de l'échéance) avec 25 minutes en EF avant et 10 à 15 minutes en EF après
S3 : 1h à 1h10 d'EF
S4 : SL de 1h15 à 1h30 avec 1 semaine sur 2 des fractions en resistance douce ou au seuil. (30 à 35 minutes max)
Au final, je suis tout de même à plus de 3h30 d'EF sur 4h15 d'entrainement, soit plus de 80% d'EF tout en ayant un volume intéressant de qualitatif.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par (invité) (80.12.59.xxx) le 14/03/16 à 17:23:47
Ah seuil aérobie , j'avais rien compris...
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Roro (invité) (79.174.207.xxx) le 14/03/16 à 18:03:35
Pierre et Trub,
Je vous fais la même remarque à tous les deux:
Plus on va dans les vitesses élevées, moins il faut y faire de volume (schéma pyramidal).
Pour Pierre: chaque semaine tu fais ~4,5Km à des allures supérieures au seuil, ainsi que ~4Km vers le seuil (allure semi plus ou moins).
C'est pas normal, il faut faire 2x plus d'allure seuil que d'allure "dure".
Pareil pour toi Trub, il vaut mieux que tu fasses du seuil chaque semaine et séances "dures" une semaine sur deux (par contre vu que tu as allégé tu dois pouvoir te passer de la semaine de récup...).
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Roro (invité) (79.174.207.xxx) le 14/03/16 à 18:14:34
Pour répondre plus spécifiquement à la question de Pierre, en trois semaines pas grand chose à faire, surtout si tu t'es bien donné sur ta course de dimanche dernier...
Déjà bien récupérer, ce qui veut dire uniquement footings bien en endurance fondamentale jusqu'au weekend.
Pareil la dernière semaine avant la course, privilégier la fraicheur: séance vitesse spécifique le mardi (pas trop longue) puis EF jusqu'à la course.
Du coup plus trop de marge (ni d’intérêt) pour modifier ton entrainement dans les 10 jours qu'il te reste au milieu, c'est pas ça qui va te faire aller plus vite.
On m'écoute jamais ici, mais à la limite si tu as le temps, essaie de ne faire que des footings en EF mais de les allonger tous d'un bon quart d'heure, voire plus.
En 4 séances tu peux rajouter 1h de course, voire 1h30 hebdo facilement et ça te sera beaucoup plus bénéfique que n'importe quelle séance de qualité.
Bonnes courses, bon courage et n'hésites pas à passer plus souvent!
Débuter la course à pied (II) : le retour. par (invité) (147.127.82.xxx) le 14/03/16 à 18:15:05
Merci à tous pour vos réponses,
@gagarine : mon seuil est plutot 5:25 en allure (11km/h)
Comment organiser ces trois semaines avant le 3 avril (prochain 10K)
S1 (j'ai couru le 10K le dimanche précédent)
Mardi 15+30 EF
Jeudi 15+40 dont 2 x (1000m AS10 + R=2) --- trop tôt ?
Samedi 15+40 EF
Dimanche 15+50 dont 3 x (2000m seuil + R=3)
S2
Mardi 15+40 EF
Jeudi 15+40 dont 3 x (1000m AS10 + R=2)
Samedi 15+40 EF
Dimanche 15+50 dont 3 x (2000m seuil + R=3)
S3 ?
Mardi 15+40 dont 3 x (1000m AS10 + R=2)
Jeudi 15+30 EF
Samedi 15+20 EF
Dimanche course ?
Merci encore.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par (invité) (79.174.207.xxx) le 14/03/16 à 18:35:23
S1: vires l'AS10, passes le seuil à samedi.
S2: mardi 4x1000, seuil samedi plutot.
S3: Ok
Sur toutes les séances, EF et qualité, tu augmentes la durée du footing de 15min. Cca ca va te faire progresser ;)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Roro (invité) (79.174.207.xxx) le 14/03/16 à 18:47:54
Attention, ça ne veut pas dire que c'est bien.
C'est juste moins mauvais
;-)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (invité) (78.199.204.xxx) le 14/03/16 à 19:24:51
Roro : Tu n'as pas lu bien mon message. Je précise bien "en approche de compétition"
Les 4 dernières semaines se faire 5x1000, 4x1500 et 3x2000 à allure spécifique ne me paraît pas aberrant. C'est d'ailleurs ce conseil jp75018 et aussi d'autre coach réputés.
Après pour être clair pour moi seuil (5:08) ou as10 (5:04) c'est tout même pas un grand écart. Quand on est sous les 40 au 10, il y a clairement une différence mais là 4s au kilo à notre niveau on va pas chipoter.
En période d'entraînement classique j'alterne seuil et RD (entre 6:00 et 5:25) sur mes séances avec 2 séances en pure EF
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Roro (invité) (79.174.207.xxx) le 14/03/16 à 19:31:25
Je me suis mal exprimé, ce n'est pas le volume qui est problématique, c'est le fait que tu fasses plus de volume en allures supérieures au seuil que d'allure seuil chaque semaine.
C'est trop polarisé
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Pierre (invité) (147.127.82.xxx) le 14/03/16 à 19:35:32
Merci Roro, je vais voir ta suggestion.
Trub: du coup, c'est quoi la différence en seuil et aS10 ? je comprends plus
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (invité) (78.199.204.xxx) le 14/03/16 à 19:36:10
Par contre je voudrais ajouter un détail.
Tu dis que l'on ne t'écoute pas. Ce n'est pas vrai mais aussi il faut adapter son entraînement à la personne. Mes 2 plus gros échecs ont eu lieu après des phases avec très peu de séances qualitatives et un gros volume en EF (jusqu'à 160km à moins de 8km/h de moyenne). Je n'étais plus capable de me faire mal en course.
Derrière en repassant sur du plus classique (les plans que l'on trouve un peu partout) j'ai explosé mes objectifs sur semi et 20km (couru en 5:14, donc plus rapidement que lors de mon échec 3 mois avant sur 10)
Un dernier point : ok, mon entraînement n'est certainement pas optimal mais lorsque je suivais les best-practices recommandés par les puristes de ce fil à 100%, je ne prenais plus aucun plaisir. Et je préfère perdre 10s sur une course à cause d'un mauvais entraînement (qui malgré tout, je pense, est bien meilleur que celui de la plupart des coureurs débutants) que de devoir traîner des pieds pour courir en me disant "ça va encore être une séance bien chiante" et abandonner la pratique à cause de la lassitude. Après tout, même en optimisant à mort je resterai un coureur médiocre, alors autant y trouver un peu de plaisir, non ?
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (invité) (78.199.204.xxx) le 14/03/16 à 19:50:26
@Pierre
Le seuil c'est l'allure (ou plutôt la zone autour) que tu peux tenir une heure.
Pour moi avec un 10km en 5:04 et un semi en 5:14 cela se situe entre les 2 mais l'espace entre les 2 n'est pas bien grand. Si on ajoute les imprécisions du GPS et l'erreur d'une ou 2 secondes humaine, à mon niveau c'est pareil. Sauf qu'on ne bosse pas ces 2 allures de la même façon.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par atlas (invité) (92.149.57.xxx) le 15/03/16 à 22:15:07
Bonsoir tout le monde
cela fait un petit moment que je n'ai rien ecrit ici car entrainements tres fluctuants !! des fois oui des fois non !!
bon je v&ais me remotiver un peu et reprendre serieusement le plan de Bben !!!
en tout cas bravo à vous pour vos perfomances pour vos records et dernieres courses
a plus
atlas
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Eliza (membre) (46.17.84.xxx) le 16/03/16 à 10:02:08
Salut Atlas !
Bon courage pour la reprise sérieuse de l'entrainement :)
Je suis entrain de réfléchir à ma prochaine course et je crois bien que je vais me lancer sur un nouveau semi-marathon (celui de Strasbourg le 15/05) !
Je vais donc repartir pour une nouvelle prépa de 8 semaines à partir de lundi.
Mon copain me conseille de ne pas me fixer un objectif super ambitieux mais plutôt de le faire uniquement pour le plaisir.
Je suis pas au meilleur de mon niveau actuellement et du coup, je pense qu'il a raison.
Je vais quand même faire un entrainement sérieux mais le vrai objectif de RP sera pour le semi-marathon que je prévois pour cet automne (le même que j'ai fait l'an dernier) !
Le but pour Strasbourg sera simplement de retrouver la forme, de me faire plaisir et de profiter de l'ambiance de cette grande course (il y aura du monde !).
D'ici là je ferai quelques petites courses pour la forme et pour m'amuser.
Le 28 mars, j'ai déjà hâte de participer à un relais :)
On sera une équipe de 4 et le principe sera de courir un tour de 1.3 kms en relais pendant 1h30 et de faire le plus de tours possible !
Je l'avais déjà fait l'an dernier et c'était top :)
Cette année, on a décidé de faire équipe ensemble mon copain et moi :) Ce sera encore plus sympa :)
Ca fera un sacré travail de fractionné !
Début avril, encore une course pour le fun :
Ce sera une course à obstacles de 10 kms dans les champs, dans la boue... Un "raid" comme ils disent...
Du coup, pas le moindre objectif de chrono... Juste de l'amusement et de la rigolade :)
Bon entrainement à tous :)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par jibus (membre) (91.88.212.xxx) le 16/03/16 à 11:04:51
@Eliza Je pense que c'est une bonne et sage décision ; de plus ça te permettra de reprendre confiance et de savoir où tu en es.
Bon courage pour cette nouvelle prépa !
@Atlas Allez zou ! Les soldes sont finies maintenant non ?... Avec le soleil qui arrive tu vas reprendre ça comme il faut ! Bon courage !
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Pierre (invité) (147.127.82.xxx) le 16/03/16 à 11:30:43
@Trub et roro : je croyais que le seuil était l'allure semi.
J'ai fait 48:58 à mon dernier 10K (FFA), quel sont mon seuil et mon allure semi ?
Thank you encore.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (membre) (78.199.204.xxx) le 16/03/16 à 11:58:06
@Pierre, cela va dépendre de ton endurance mais cela devrait être autour des 5:00 au km environ. (peut être un peu moins si tu es endurant)
C'est également le T-Pace dans le jargon Daniels. Ton temps donne également 5:00 au km (avec un équivalent semi autour de 5:09/km)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par atlas (invité) (92.149.57.xxx) le 20/03/16 à 21:46:41
coucou tout le monde
@ eliza = whaou quel programme de course , tu m'épates de programmer tout ca ! t'es vraiment une gagneuse , chapeau !
et surtout amuse toi bien
@ jibus = ah ah ah on dirait mon mari !! quand je reviens du shopping il me dit "tiens tiens y a eu des prolongations des soldes cette année ...."
pour la semaine passée :
1 séance ce matin d' EF 1h ...ouaih je sais c'est coolos mais bon c'est ma reprise !! faudrait pas que je me blesse quand meme :-)
et puis comme ca je ne peux faire que mieux cette semaine ! :-))
et vous ca a donné quoi cette semaine ?
a plus
atlas
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Eliza (membre) (46.17.84.xxx) le 21/03/16 à 09:26:55
@Jibus
Merci :) Je pense aussi que c'est une sage décision. Je vais faire une pseudo-prépa semi mais sans me mettre la pression avec un chrono à atteindre " à tout prix " !
Psychologiquement, j'ai besoin de lâcher prise et de courir relâché.
Je veux retrouver mon niveau et un peu de confiance en moi.
Strasbourg sera un test, une nouvelle expérience sur semi, une course qui attire un grand monde, du plaisir tout simplement !
Par contre, début Octobre, je veux être en forme et pouvoir battre mon RP ! :)
@Atlas,
Merci :)
Tu reprends doucement mais sûrement. Pas la peine d'y aller fort dès le début car c'est la meilleures façon de te dégouter. L'envie reviendra petit à petit et j'espère que ça ira mieux dès cette semaine :)
Moi cette semaine, j'ai surtout fait de l'EF. J'ai beaucoup couru mais jamais de manière épuisante.
A chaque fois que je rentrais, j'avais encore envie de continuer :)
En résumé, ça donne ça :
Lundi : 7.5 kms en EF (FC moyenne à 142 bpm)
Mardi : 11.5 kms en EF (FC moyenne à 147 bpm)
Vendredi : 10 kms footing avec accélérations au feeling => 1000m à 5'00"/km et 500m à 4'40"/km.
Samedi : 8 kms en EF (FC moyenne à 143 bpm)
Dimanche : 11.5 kms en EF (FC moyenne à 141 bpm)
Bonne semaine et entrainement à vous :)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par atlas (invité) (90.38.47.xxx) le 27/03/16 à 23:01:43
coucou tout le monde
joyeuses paques à tous !!
mon mari cette semaine m'a crée un petit plan d'entrainement pour me remotiver un peu ...allez hop c'est parti
* mardi = 1h d'EF avec au milieu 10 fois 10 foulées rapides / 10 foulées recup
* jeudi = 1h avec au milieu 2 fois 2 min un peu plus rapide /2 min de recup
* ce matin = sortie longue EF = j'ai fait 1h23.56 pour 9km940 (grgrggr presque 10 si j'avais su j'aurai fait quelques foulées de plus !!)
tout ca c'est bien passé !! cool !!
et vous ca a donné quoi cette semaine ?
a plus
atlas
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (invité) (78.199.204.xxx) le 27/03/16 à 23:10:15
Hello.
Content de voir que tu remotives. Ce petit plan à l'air très bien. Très raisonnable et pas ennuyeux avec les variations d'allure.
Pour ma part dernière semaine avant la relâche pre-compet, la première de l'année, et je ne suis pas serein.
Pas beaucoup de qualité cette semaine, 8x400/R400 et le reste en endurance dont une bonne moitié sur tapis car c'est moins douloureux que sur bitume même si je ressors de plus en plus.
Après ma compet je pars en phase d'augmentation de volume en ajoutant de mini séances d'EF lente (déjà que a la base c'est pas rapide) de façon plus régulière.
L'inscription à une course m'a bien remotivé. Tu as quelque chose de prévu à moyen terme ?
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Elisa (membre) (84.227.88.xxx) le 28/03/16 à 08:39:03
Hello atlas !! Cool, ça fait plaisir :-) Peut être que le retour du soleil aide aussi à la motivation !! En tout cas je te souhaite une belle reprise, ça me ferait plaisir de suivre tes entraînements !
@trub, comme déjà dit, excellents comme objectifs ! C'est super à suivre pour nous, j'espère que tu atteindras tes buts.
De mon côté... Je vais peut être devoir ralentir les entraînements (résistance dure), et revoir mon objectif des 20km de Lausanne à la baisse ou même ne pas le faire du tout, raison perso. Rien de grave, je vous tiendrai au courant :-)
Sur ce beau soleil de lundi de Pâques, je m'en vais faire une petite sortie en EF... Belle journée à tous !!
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Eliza (membre) (46.17.84.xxx) le 29/03/16 à 09:24:45
C'est super Atlas de retrouver de la motivation !
C'est sûr que ça aide d'être soutenu et ça donne envie de continuer !
Bon courage et restes sur cette belle lancée :)
@Trub
On est rarement super serein avant une course, surtout quand ça fait longtemps qu'on en a pas faite.
T'inquiètes pas, ça se passera bien. Prends du plaisir et continue de t'entraîner sérieusement. Les résultats seront là au final :)
J'espère que tu atteindras tes objectifs :)
@Elisa
J'espère que tes soucis ne sont pas graves et que tu pourras vite repartir du bon pied :)
Bon courage et tiens le coup :)
En ce qui me concerne, j'ai participé au fameux relais que j'avais déjà évoqué il y a quelques semaines :)
On était une équipe de 4 relayeurs (avec mon copain et 2 amis) et on devait faire le plus de tours possible (1300m le tour) en 1h30.
C'était juste super génial ! On était à 3 équipe de mon association et on s'est trop bien amusé. C'était top ! :)
Et en prime, un excellent travail de fractionné !!
J'ai fait 4 tours donc 4 x 1300 mètres au taquet (enfin du mieux que j'ai pu quoi...) :)
(avec échauffement de 2 tours et un retour au calme de 1 tour)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par atlas (invité) (90.38.47.xxx) le 30/03/16 à 21:10:23
coucou tout le monde
merci pour vos messages d'encouragements , avec mon petit plan d'entrainement je me remotive à fond !! il me tarde à chaque fois la prochaine séance ...:-)
@ trub = c'est quoi comme course ? et c'ets quoi ton temps visé ?
@ elisa = j'espere que ca ira
@ eliza = punaise fractionné de 1300 m whaou ca doit etre terrible
a plus
atlas
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (invité) (78.199.204.xxx) le 30/03/16 à 21:39:57
Content de voir que tu te remotives.
Je vais faire le 10km au cours du Marathon de Montauban. Mon objectif, à la base c'était de passer sous les 50 mais j'ai peur de ne pas avoir assez récupéré de foncier pour y arriver. Je vais partir sur une base 50:30 sur les 7 premiers. Ensuite on verra.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Elisa (membre) (84.227.88.xxx) le 31/03/16 à 06:26:00
@Trub, je crois en toi !!! Quelque soit le résultat, take care et have fun! :-) Je me réjouis de lire ton CR. Ils annoncent chaud par contre ? On a plus l'habitude de courir avec ces températures !
Belles courses à tous.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (invité) (78.199.204.xxx) le 31/03/16 à 16:50:59
C'est sympa, ça fait au moins une personne e qui y croit. Sinon, oui dimanche ils annoncent jusqu'à 22°C à l'ombre. J'espère que ce sera un peu couvert car si c'est ensoleillé, ici les T° peuvent vite grimper. Ce sera moins que les 36 de ma course d'août.
Pour le CR on verra ... en fonction du résultat -^_^-
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Roro (invité) (79.174.207.xxx) le 31/03/16 à 17:10:18
Bon courage Trub, ça te fera de toute façon une bonne base de départ pour la suite de ton programme.
L'augmentation du volume en EF, ça ça va payer, garanti !
On y croit!
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Pierre (invité) (147.127.82.xxx) le 31/03/16 à 17:42:36
Merci à Trub pour l'info sur l'allure seuil.
Je me prépare pour un 10K le 3 avril (après mon 48:58 à Blagnac le 13 mars). Merci à Roro et Trub pour les conseils (suvis).
Je devais faire le 10K de Colomiers mais il prévoit un vent à 30 km/h. Peut-être je vais Montauban du coup....
@Trub: le parcours il est comment ? ultra-plat ? J'ai saisi le parcours sur openrunner et Il me semble qu'il y a une côte à la fin. Rechercher "10 km marathon montauban"
Pierre.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (membre) (78.199.204.xxx) le 31/03/16 à 18:03:50
Le parcours est relativement plat. (50m de D+ je crois)
Il y a 2 faux plat sur l'aller/retour au 6e/7e. En ne forçant pas sur la montée on rattrape facilement dans la descente.
Il y a une montée de 200 ou 300m entre 9.5 et 9.7 mais qui se fait relativement bien.
Il faut juste faire attention de ne pas lâcher les chevaux trop tôt comme ma première fois (c'est bizarre cette phrase, non ?) où je suis parti à fond au 9e et j'ai eu un mal de chien à finir les 200 derniers mètres. (en même temps, j'ai fais ce dernier km en 4:30 alors que j'avais couru le reste en 5:36/km donc c'est pas ingérable)
Sinon, pas de grosse relances, la plupart des virages se font sur de gros rond-points, sauf l'épingle à 6.5 mais c'est une 2x3 voies donc y a de la place pour tourner.
Au niveau organisation, je trouve ça pas mal du tout. Pas ou peu d'attentes aux consignes.
Ravitaillement au 5e sur pas mal de longueur (je préconise d'aller à la fin, tout le monde se jette sur les premiers)
Y a même un ravitaillement à 300m de l'arrivé (c'est le 20e/40e km du marathon) mais peu utile.
A la fin, petites bouteilles d'eau et bouffe en libre accès, wc, douches, salles de massage ...
La nouveauté cette année c'est le départ du marathon 30 minutes plus tôt. avec 350 coureurs ca va pas changer des masses mais du coup pas de meneur d'allure (on a 8.5 km en commun, donc en suivant le meneur 3:30 ca ma paraissait une bonne idée)
Après si tu veux un billard dans le coin, tu as Balma le 1 mai, mais il a l'air un peu lassant.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par atlas (invité) (109.220.95.xxx) le 31/03/16 à 21:19:25
coucou
allez trub ici sur le forum , tu as vu ? , on croit en toi !!
allez trub
allez trub
allez trub
atlas
Débuter la course à pied (II) : le retour. par jibus (membre) (91.88.212.xxx) le 31/03/16 à 21:30:37
@Trub : Après ta blessure et ton arrêt tu vas savourer ce retour à la compétition ! Alors ce CR quel que soit le résultat on le veut ! ;-)
Bonne course à toi !!!
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Pierre (invité) (82.228.89.xxx) le 31/03/16 à 22:22:30
@Trub: merci ! Je ne doute pas que tu passeras bientôt sous les 50'... Ne te mets pas trop la pression ce coup-ci, ça serait la pire des choses. Y'a tant de courses à faire ;-)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par bertyprofmaths (membre) (78.242.74.xxx) le 31/03/16 à 22:58:20
Trub, je crois vraiment au sub 50 pour toi, et pas que pour être sympa ;-)
Par contre t'es gentil tu fais plus que 49'07" s'il te plaît :-)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Elisa (membre) (84.227.88.xxx) le 01/04/16 à 06:09:34
Hahaha Berty commence à flipper :-))
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Eliza (membre) (46.17.84.xxx) le 01/04/16 à 08:28:04
Bonne chance Trub pour ta course !
Ce retour à la compétition ne pourra qu'être bénéfique pour toi, quelque soit le résultat !
Fais simplement de ton mieux, prends du plaisir et le reste en s'en fout !
Alors ton CR, on le veut quelque soit le résultat car personne ne te jugera!
Si l'objectif est atteint, on te félicitera ! Sinon on te réconfortera ! :)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par jibus (membre) (91.88.212.xxx) le 01/04/16 à 08:34:27
Toujours dans les calculs Berty... :-)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Pierre. (invité) (147.127.122.xxx) le 01/04/16 à 18:29:20
Merci à Trub pour toutes ces informations.
Il y a de fortes chances que je fasse le 10K de Montauban étant données les conditions météorologiques à Colomiers (vent SE 30 km/h). Avec un départ de course à neuf heures, on ne risque pas la grosse chaleur. Si tu veux, on pourra se voir, mais je te propose après la course pour ne pas stresser avant.
Au fait, pourrais-tu me conseiller où me garer ?
Je vois que tous les autres progressent bien, c'est vraiment un plaisir de vous lire ! Y'en a de Toulouse parmi vous ?
Bon running à tous,
Pierre
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (invité) (78.199.204.xxx) le 03/04/16 à 12:24:00
Salut Pierre
Désolé je ne découvre ton message que maintenant. Vu le monde je ne sais pas si on aurait réussi à se trouver de toute façon. J'espère que ça s'est bien passé pour toi sous ce beau soleil.
Je reviens dans la soirée pour un petit CR de la course.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par bertyprofmaths (membre) (78.242.74.xxx) le 03/04/16 à 13:06:06
@Trub : tu veux me chambrer = tu as OSÉ faire moins de 49' ? :-)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (invité) (78.199.204.xxx) le 03/04/16 à 13:22:47
Pour lever un peu le suspense : Je ne sais pas. ^^
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Elisa (membre) (84.227.88.xxx) le 03/04/16 à 14:37:02
Je sens le 49'00 ;-)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par bertyprofmaths (membre) (78.242.74.xxx) le 03/04/16 à 14:50:18
En tous cas moi je viens de crasher une course, la première depuis longtemps :)
Pas grave c'était pas du tout un objectif. Mais à force de "manger du caviar" à chaque course c'est que j'y avais pris goût moi ! :)
Course nature 12,2 km en 1h 05' (en forme, je l'aurais passée avec 2 minutes de moins)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (invité) (78.199.204.xxx) le 03/04/16 à 16:39:49
Bon ... Je vais faire mon petit CR
Levé à 6h du mat. C'est pas dur ça fait 2h que je tourne dans mon lit. J'ai bien pris les 3h pour digérer mon petit dej. Je ne mange jamais le matin donc, je fais attention. Ensuite je me prépare doucement j'ai prévu de partir vers 8h10 pour rejoindre un ami participant au semi avec un objectif de 1h45. On a presque 9km en commun.
Je cours 20 minutes avant de rejoindre.
9h départ de la course. Il fait chaud au soleil et c'est blindé, on avance pas. Après le premier virage ça s'éclaircit. On passe le premier en 5:04, c'est un peu lent mais pas trop grave. On accélère, le meneur 1h45 est 100m devant nous. 2e bien rapide pour moi, 4:37, ça passe mais je sens que c'est ma limite. Ça monte un peu, je ralenti un peu pour ne pas me cramer. Mon compagnon de course qui est devant me distance un peu. On doit passer un gros groupe, je n'arrive pas à suivre son accélération, et là il me distance vraiment. Il se retourne, et je lui dis de ne pas m'attendre. Pas la peine de forcer, on n'est pas à la même allure. 3e et 4e au même rythme : 4:46. Je passe le 5e en 5:51
23:57 au 5e, c'est clairement pas une base de 50 surtout qu'en général je préfère me lâcher sur la fin. 6e, malgré le ravitaillement je passe en 5:00. Là on arrive sur les 2km compliqués avec 2 grands faux plats qui m'ont déjà vidé par le passé. Je reste très prudent en 5:03 et 5:01. Ça reste correct et je pars pour le 9e qui est une longue traversée du désert à courir seul sur un grand boulevard. Il fait de plus en plus chaud, je cherche lombre mais il n'y en a pas beaucoup. J'arrive à tenir et même reprendre un peu de vitesse en 4:56.
Dernier kilomètre, je n'en peux plus. Il fait chaud mais des amis sur le bord m'encouragent. Je suis un type du club local qui fait lièvre pour une fille sur quelques centaines de mètres. Ensuite la grosse montée (pas si grosse que ça mais, quand on est à fond c'est dur) ou je force pour tenir le rythme mais c'est dur. Je double plein de gens, c'est pour le moral.
Je regarde mon chrono en voyant l'arche. 48:20. Je sais pas combien il reste mais c'est pas loin et je veux essayer d'accrocher un 48:xx … Je donne tout (je passe la ligne à prêt de 17.5 km/h quand même)
Ma montre indique 49:01 pour 10.02km.
Je me mets à espérer une petite erreur de ma part mais non c'est confirmé par le site officiel. C'est bien 1 seconde de trop (ou 59 secondes de mieux que ce que je visais)
Très content de ma course car malgré un coup de mou après le 7e, j'ai réussi à m'accrocher et je termine bien. Finalement la première partie est bien plus simple, ça a peut être été une bonne chose de faire un bon temps et d'arriver à tenir sur la fin au mental.
Bon maintenant, il va falloir s'entraîner pour passer le cap supérieur car les secondes vont devenir difficiles à gagner.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par bertyprofmaths (membre) (78.242.74.xxx) le 03/04/16 à 17:12:48
J'ai eu raison de t'attendre au bistro des sub 50'. D'ailleurs je t'ai rien dit mais j'avais déjà préparé ta boisson pendant ta course :)
Bon cherchez pas, c'est juste un façon de dire que c'est une perf tout à fait bluffante. Avec ça dans ta besace, je ne doute pas que la motivation, qui avait un peu fléchi cet hiver (avant de reprendre !), soit de nouveau au taquet.
Le semi à sub 1h50' te tend les bras ;)
Et sinon non, à titre perso j'estime que tu n'as pas fait une seconde de trop, c'est plutôt que tu aurais du en faire 7 de plus, saligaud :)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Elisa (membre) (84.227.88.xxx) le 03/04/16 à 17:32:50
Merci pour ce récit détaillé ! Encore bravo d'avoir atteint ton objectif, c'est un réel plaisir, en plus en prenant la première place (même si Berty estime que ça ne compte pas... :-p)! La course n'avait pas l'air évidente, les entraînements paient et c'est top.
Vivement les prochaines courses, les prochains objectifs tout en restant réalistes sur notre niveau. En tout cas c'est tellement cool de pouvoir progresser ensemble, c'est une belle motivation. Je vais tenter de pas vous laisser trop prendre d'avance :)
Bonne récup Trub et encore bravo pour ce joli chrono.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par jibus (membre) (91.88.212.xxx) le 03/04/16 à 17:43:21
Bravo Trub !!! Un chrono comme ça après une blessure , du repos et une reprise tranquille c'est une sacrée perf ! Bonne récup !
Débuter la course à pied (II) : le retour. par atlas (invité) (109.220.95.xxx) le 03/04/16 à 20:21:29
whaou bravo trub !!! felicitations 49.1 trop fort !! allez rale pas berty il l'a bien fait :-)
en lisant ton CR on lit bien ta determination à ne rien lacher !! bravo champion
bonne recup maintenant
bisous
atlas
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Eliza (membre) (46.17.84.xxx) le 04/04/16 à 08:48:22
BRAVO Trub !
Je suis ravie de lire ce super CR et de voir que tes efforts soient récompensés !
Si là tu n'es pas remonté à bloc alors je sais pas !!!
Continues comme ça et tu vas battre encore et encore plus de RP ! :)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (membre) (78.199.204.xxx) le 04/04/16 à 09:48:36
Merci pour les petits mots. C'est tout de même sympa de voir que l'on progresse au même rythme avec ces 4 passages sous les 50 en quelques semaines. (Je suis d'accord avec Berty, les petites différences sur des parcours différents, font que je considère qu'on est tous à égalité). On s'organisera le sub 45 sur une course commune :o)
7 min 30 en 2 ans ca commence à faire un belle progression
Effectivement, la motivation est à bloc avec un prochain objectif majeur pour octobre : Le semi de Tournefeuille avec l'objectif sous 1h50. (01:48:40 sur le simulateur JD, ca pourrait être une belle cible)
Je pars sur le plan Daniels en 24 semaines, ce qui tombe bien car c'est pile poil le nombre de semaine qui nous séparera de cette date lundi prochain.
Donc là, je pars pour 1 semaine de récup avec quelques footing léger puis 6 semaines avec uniquement de l'endurance mais en augmentant la charge pour stabiliser autour de 50km hebdo.
Il y aura sans doute quelques courses intermédiaires (un 15km le 1er mai) et éventuellement 2/3 courses non prévues.
p.s. Au passage, avec mon temps d'hier, mon AS10 à 5:00/km devient mon allure au seuil. Comme quoi ce n'était pas totalement aberrant :o)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Roro (invité) (79.174.207.xxx) le 04/04/16 à 11:01:36
Salut Trub félicitations pour ton RP, ça fait plaisir!
Pour Daniels fais gaffe quand même, n'hésites pas à alléger c'est des programmes très chargés, pour des coureurs avec un gros vécu et un gros foncier.
Bon courage!
Débuter la course à pied (II) : le retour. par bertyprofmaths (membre) (78.242.74.xxx) le 04/04/16 à 11:31:45
Non, mais mes remarques désagréables étaient juste au second degré je vous rassure, faut bien chambrer un peu, c'est plus drôle :)
En vérité, je suis franchement heureux qu'on est tous ensemble passé ce cap en même temps. Nous avons désormais un lien particulier ;)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Roro (invité) (79.174.207.xxx) le 04/04/16 à 12:45:55
Bon ben maintenant vous doublez le kilométrage hebdo tous ensemble ;-)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Elisa (membre) (145.232.233.xxx) le 04/04/16 à 13:07:19
... Ou pas :)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par atlas (invité) (109.220.95.xxx) le 04/04/16 à 22:35:16
coucou tout le monde
ouh la la ca s'emballe ici grave , vous devenez des terreurs du bitume avec vos moins 50 min maintenant !!
bon je mets quand meme ma semaine (à mon petit niveau mais ca me motive de l'ecrire !! c'est comme si j'avais des devoirs à vous faire (ah ah ah )
alors
* mardi = echauffement puis 2 *10 foulees accélérées /10 foulées lentes (récup 3 min entre les 2 ) puis retour au calme = 1h en tout
* jeudi = echauffement puis 3 * 2 min plus vite (récup 4 min) puis retour au calme = durée 1h aussi mais alors la dur dur j'ai une recup de merdouille donc j'arrive pas à faire retour au calme sans marcher et mon mari ne veut plus que je marche (il me dit ralenti et souffle et tiens bon ca viendra !! bon je vais l'ecouter on verra bien )
* samedi = 45 min en EF
* dimanche = 1h10 en EF
total de ma semaine 4 sorties (youpi ) et 28.7 kms (re-youpi pour moi !! evidemment avec vos 50 kms je joue pas dans la meme cours mais tant pis :-)
et vous votre semaine ca a donné quoi ?
a plus
atlas
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (invité) (78.199.204.xxx) le 05/04/16 à 00:09:46
C'est déjà pas mal 4h par semaine pour une reprise. L'important c'est de retrouver le plaisir.
Ce fut une semaine Light avec que de l'EF et de toute petit fractions pour remettre l'allure 10 dans les jambes (allure que je n'ai jamais tenu)
Au plaisir de lire tes bilans hebdo.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Elisa (membre) (145.232.233.xxx) le 05/04/16 à 07:35:23
Atlas, elle est très bien ta semaine ! :) Et t’inquiète pas, je ne cours non plus jamais 50km par semaine, je suis plutôt autour de 35 (40 les bons jours), et ça me va très bien pour l'instant.
Ca fait plaisir de voir que tu es motivée :)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Eliza (membre) (46.17.84.xxx) le 05/04/16 à 09:38:49
@Atlas
Il ne faut pas te rabaisser comme ça !
Elle est super ta semaine !
4 entrainements c'est déjà beaucoup !
Continues sur cette jolie lancée et tu verras les progrès qui suivront ! :)
C'est vraiment bien, bravo Atlas :)
Et n'hésites pas à continuer à poster tes entrainements si ça te motivé ! :)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par jibus (membre) (91.88.212.xxx) le 05/04/16 à 10:21:15
Continue comme ça Atlas ! Ca va vite revenir tu es motivée c'est le principal. Et tu ne vas pas tarder à nous ressortir ton orteil magique... ;-)
Bonne semaine et bon entrainement à vous tous !
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Roro (invité) (79.174.207.xxx) le 05/04/16 à 10:35:52
Atlas: faut pas avoir de complexes, ta semaine est top.
28,7km en 3h55 donc ça fait du 7,3Km/h ce qui est sans doute bien: l'ennemi numéro 1 c'est de courir trop vite ses footings, courir trop lentement ça peut être frustrant mais il n'y a que des bénéfices pour le corps.
Il faut persévérer maintenant!
Bon j'ai juste une remarque, quand même:
2 *10 foulees accélérées /10 foulées lentes (récup 3 min entre les 2)
Ca c'est un peu bizarre je trouve, reprends plutôt les "lignes droites" du document de référence de BBen: ~15sec à 95% effort max, suivi de 1min marché puis on repart footing tranquille, à raison d'une ligne "quand tu en as envie" (4-5 dans une sortie d'1h).
Pareil pour la séance 3 * 2 min plus vite (récup 4 min) puis retour au calme du jeudi, si j'étais toi je remplace par des lignes pendant quelques semaines au moins.
Bon après ce qui compte c'est le plaisir, donc si tu as envie de faire tes séances, fais tes séances!
Débuter la course à pied (II) : le retour. par atlas (invité) (109.220.95.xxx) le 05/04/16 à 12:01:32
cool , merci beaucoup pour tous vos messages ca me touche beaucoup vos petits mots !!
bisous
atlas
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Pierre. (invité) (147.127.82.xxx) le 05/04/16 à 18:43:53
Bonjour à tous,
Tout d'abord félicitations à Trub, j'imagine le plaisir qu'il a dû éprouvé en voyant 49' sur le chrono à la fin. Une anecdote : à Ramonville en déc 2015, je suis passé sous l'arche d'arrivée avec un chrono affiché à 48'35 et, une fois reposé, on m'a dit que le chrono avait été lancé avec 20 secondes de retard ! Imaginez la déception mais bon à des moments on rêve un peu ;-).
@Trub: je ne suis pas allé à Montauban mais à Colomiers malgré du vent.
Et là, catastrophe : je suis parti à une allure 4:52 (l'alllure de la dernière course il y 4 semaines était de 4:54) et j'ai craqué au 6e kilomètre, je ne sais pas pourquoi. J'ai fini doucement en 57'30. Comme quoi, il faut être vigilant et accepter la méforme ... J'avais fait deux séances dures à 4:50 une le jeudi et une le mardi la semaine de la course.
@roro (qui m'avait conseillé la prudence/endurance only) : tu devais avoir raison, j'ai cru que forcer un peu m'habituerait à la fatigue mais au final ça m'a juste fatigué ;-)
@atlas : ne te démotive pas, il n'y aucune raison que tu ne progresses pas vite. C'est sûr comme il était sûr que Trub allait passer sous les 50'.
Je sais que tu es de la région Toulousaine : si jamais tu veux faire des SL à 8km/h, ça m'ira aussi ;-)
Au fait, si je ne suis pas trop indiscret, quel âge avez-vous ?
Perso, j'ai 56 ans et j'ai peur de ne pas trop avoir de marge de progression.
à bientôt, et gardez ce bon esprit : c'est un plaisir de vous lire !
Débuter la course à pied (II) : le retour. par (invité) (78.199.204.xxx) le 05/04/16 à 19:39:03
Salut Pierre
57 en passant le 6e en moins de 30, effectivement tu as du souffrir sur la fin.
J'espère que ce n'est qu'une défaillance ponctuelle et que tu te vengera avec un RP la prochaine fois. (Tu as quelque chose de prévu ?)
Avec tes références je ne pense pas que 4:52/km soit une allure trop rapide a ce point. Tu devais être fatigué.
Pour ce qui est de mon âge, je viens tout juste d'entrer dans ma 5e décennie.
Sinon, afin de garder la motivation je me suis inscrit à un 15km le 1er mai qui sera fait sans préparation spécifique.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Eliza (membre) (46.17.84.xxx) le 06/04/16 à 09:11:11
@Pierre
Je pense pareil que Trub, je ne pense pas que ta défaillance vienne uniquement du fait que tu sois parti à une allure 4'52"/km. C'est probablement trop rapide mais pas au point de ralentir autant.
Tu étais certainement déjà fatigué sur la ligne de départ.
Je me permets de te faire cette remarque parce que j'ai déjà connu ça...
A trop m'entrainer et me mettre dans le dur, j'arrive fatiguée au course et je me déçois en faisant des chronos qui ne sont pas à la hauteur de mes capacités :(
Pour ce qui est de ta marge de progression, elle est évidemment moins grande que pour quelqu'un de 30 ans mais tu peux encore faire quelques de très jolis RP si tu t'entraînes correctement :)
Tu progresseras encore, y a pas de soucis à te faire :)
Mon âge : 29 ans et plein d'espoir de réussites pour l'avenir (j'ai appris ce qu'est la patience !)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Jean-Pierre (invité) (37.58.148.xxx) le 06/04/16 à 10:58:10
Perso, j'ai 56 ans et j'ai peur de ne pas trop avoir de marge de progression.
@Pierre
Si tu cours depuis peu il n'y a pas de raison de ne pas avoir de marge de progression si tu le souhaites.
je ne poste plus trop ici.
J'ai commencé la CAP à 55 ans en juillet 2013 avec pas mal de problème articulaire.
J'ai pas mal progressé depuis et espère que ce n'est pas fini ???.
Persévérance
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Elisa (membre) (145.232.233.xxx) le 06/04/16 à 11:37:25
Il y a toujours une marge de progression ;-)
Je suis la gamine de la bande (et donc avec le plus grand potentiel de progression ;-))), je vais avoir tout bientôt 26 ans...
Bons entraînements sous le soleil
Débuter la course à pied (II) : le retour. par atlas (invité) (109.222.121.xxx) le 06/04/16 à 23:02:04
coucou tout le monde
@pierre= @atlas :
Je sais que tu es de la région Toulousaine : si jamais tu veux faire des SL à 8km/h, ça m'ira aussi ;-)
8 km/h whaou t'es pas fou c'est des accelerations pour moi ca , je tourne à 7 km/h moi !!!
sinon coté age j'ai 43 ans et toutes mes dents !
a plus
atlas
Débuter la course à pied (II) : le retour. par bertyprofmaths (membre) (78.242.74.xxx) le 07/04/16 à 00:55:46
Je suis beaucoup plus jeune qu'atlas puisque j'ai... 42 ans :)
Lâche pas tes entraînements, ça doit commencer à devenir agréable à cette époque de l'année par chez toi, c'est la période idéale ! Après il fera chaud, très chaud...
Moi ce mardi ça a été footing au club + vélo (oui bon 10 bornes aller-retour pour justement aller au club... mais avec des grimpettes !).
Jeudi soir ça devrait être plus intense et surtout plus long. Ce qui me rebute c'est ma météo prévue (Caen et Toulouse c'est pas pareil !), mais tant pis !
Débuter la course à pied (II) : le retour. par atlas (invité) (109.222.121.xxx) le 07/04/16 à 12:54:44
@bertyprofmath =
Je suis beaucoup plus jeune qu'atlas puisque j'ai... 42 ans :)
eh oh c'est parce que je suis de début d'année et toi fin d'année je suis sure :-)
c'est vrai qu'ici en ce moment c'est super agreable 12° nickel !!
bon evidemment quand je fais mes petites accélerations je suis à 40° moi toute rouge mais bon ...c'est mon microclimat de course à pied !!!
a plus
atlas
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Pierre (invité) (82.228.89.xxx) le 09/04/16 à 16:08:17
Merci à toutes et tous pour vos réponses.
Apparemment, j'ai en face de moi le noyau dur de ce fil ;-)
@Jean-Pierre : je me rappelle bien de toi, j'espère que tes pépins vont se résoudre ;-)
Je cours depuis 2010 avec un arrêt d'1 an à partir de mi-2013.
J'ai eu un mal fou à revenir (problème de talon) mais avec de l'endurance, tout est revenu, et parfois en mieux ;-)
Le 10 mai, je me fais opérer d'une hernie inguinale : arrêt 1 mois. Après, les feux seront au vert.
Concernant la course à Colomiers, en fait je me suis arrêté 3 mns puis ne sachant comment rentrer, j'ai repris la course au petit trot. Mais meme ça, c'était difficile :-(
Elisa, Eliza et bertyprofmath, enchanté de faire votre connaissance !
@atlas : bon, alors une SL à 7,5 km/h ;-)
Tiens, ceux que ça intéresse, Firstbeat a mis en accès public son logiciel Firstbeat Athlete qui est vraiment excellent. Malheureusement, il n'est plus "maintenu" mais ça reste un super truc pour le suivi si on une montre compatible (Garmin, Suunto etc.).
Pierre.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par atlas (invité) (86.199.192.xxx) le 11/04/16 à 22:59:09
coucou tout le monde
bonne semaine encore passée j'ai réussi à faire 4 sorties :-)
mardi soir = echauffement + 4 * 10 foulées accélérées/10 foulées lentes (recup 2 min) + retour calmos
jeudi = echauffement puis 4 * 2 min plus vite (recip 4 min) = ca c'est mieux passé que semaine derniere pour la recup mais j'ai moins acceleré pour les 2 min pour justement pouvoir recuperer :-)
samedi = EF = 7.7 kms
dimanche = EF = 8.9 kms
total semaine 32.6 kms whaou j'ai passé les 30 kms yaouh trop fiere (temps 4h39 min en tout )
et vous ca a donne quoi cette semaine ?
a plus atlas
Débuter la course à pied (II) : le retour. par atlas (invité) (86.199.192.xxx) le 11/04/16 à 23:03:44
@ pierre = @atlas : bon, alors une SL à 7,5 km/h ;-)
allez 7.5 km/h je devrai y arriver ....mais bon à cette vitesse je vais pas tenir une grande conversation !!! donc toi tu seras hyper cool tu parles et moi je te reponds par oui et non .... je devrai pouvoir y arriver (enfin à courir à 7.5 car juste répondre oui ou non c'est pas sur si j'ai pleins de choses à te raconter c'est cuit !!
j'habite sur le nord de toulouse à seilh tu es ou ? toulouse centre ?
a plus
atlas
oui pff pff non pff pff oui pff pff ... je m'entraine pierre je m'entraine ....
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Roro (invité) (78.192.193.xxx) le 12/04/16 à 07:57:12
Bonne semaine atlas, bravo !
Débuter la course à pied (II) : le retour. par atlas (invité) (90.5.143.xxx) le 20/04/16 à 18:46:37
coucou tout le monde
he ben c'est bien calme ici en ce moment
bon voila ma recap de la semaine derniere
* mardi = orage !! grgrgrg du coup que dalle
* jeudi = echauffement puis 4 * 30/30 = la 4ieme fut dur dur car tjrs recup à l'ouest
* samedi = echauffement puis 1 fois 4 min un peu plus rapide = ca c'etait chouette
* dimanche = sortie longue en EF ( ca c'est cool finalement l'EF !!)
du coup cette semaine que 3 sorties ( grgrgr maudit orage ) = 21.5 kms en 3h01
avez vous des conseils à me donner pour ma recup ?? je m'explique
je cours au debut tranquillou freq 145/152 tranquille , puis je fais mes exos d'accelérés avec ma recup comme je peux ( je suis à l'oeust complet ) et par contre ma deuxieme partie de couse pose soucis = meme vitesse qu'au debut mais freq oscille entre 158 et 168 ... j'ai toujours 10 à 15 battements de plus qu'au début ...vous allez me dire de ralentir un peu mais si je ralenti je marche car à 7km/h je vais deja pas vite !! et mon mari me dit de ne pas marcher qu'à force mon corps va s'habituer à recuperer en trottinant
et vous vous en pensez quoi ??
a plus
atlas
Débuter la course à pied (II) : le retour. par silgit (membre) (90.116.55.xxx) le 20/04/16 à 22:37:33
S'il te faut plus de temps pour ta recup prends le, tu n'as rien a prouver mais te faire plaisir, si ta 4em fraction et trop dure, soit tu vas trop vite, soit ta recup est trop courte.
Que tes puls soit plus élevées durant ton retour au calme, c'est normal vu la fatigue des fractionnés, que j'imagine trop dur. Perso quand je me plante sur une seance et que je me vois mes puls trop hautes pendant le retour au calme je marche s'il le faut. sinon je dors mal.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par atlas (invité) (109.222.220.xxx) le 21/04/16 à 12:02:21
@silgit = merci pour tes conseils
je crois que c'est vraiment ca mon probleme (outre ma vitesse de tortue ridicule !!) c'est ma recup qui est plus que nulle à C---- !!
si je marche je redescend maintenant tres rapidement mais des que je retrottine je vais me mettre à 160 en frq
si je continue à trottinner je me stabilise à 160 aussi au bout d'un moment
mais redescendre à 150 ca j'y arrive pas !!! grgrgrggrg
a plus
atlas
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (invité) (78.199.204.xxx) le 22/04/16 à 07:57:30
Franchement, je pense que si le CFM est un bon outil il faut parfois l'oublier un peu et ne pas se faire de noeuds au cerveau.
Là tu reprends doucement, essaye de rester dans les clous mais si en fin de séance tu dépasses de quelques pulsations ce n'est pas la mort. Essaye juste de te sentir à l'aise et de ne pas forcer. A force ça va revenir. Perso depuis que je fais sans cardio j'ai l'impression de bien mieux progresser (mais au début le cardio m'a permis de m'étalonner) et surtout de trouver bien plus de plaisir à courir.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Eliza (membre) (46.17.84.xxx) le 22/04/16 à 08:24:59
Je suis assez d'accord avec Trub.
Oui, c'est important de faire attention à tes pulsations mais il ne faut pas non plus se focaliser dessus...
Si tu es obligée de courir trop lentement à ton goût et de contrôler ton cardio toutes les 2 secondes, ça met une pression inutile à ta sortie et (il faut le dire) ça en devient super chiant !
J'ai envie de dire (peut-être que je me trompe) que tant que tu te sens en aisance respiratoire, que tu prends plaisir à courir et que tu ne sens pas HS en rentrant, tu as tout bon !
C'est très bien d'être minitieuse mais il ne faut pas que ça soit en excès non plus :)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par loris (membre) (192.44.63.xxx) le 22/04/16 à 10:23:42
Hello hello,
Le fil redevient actif avec quelques nouveaux c'est cool ca !
Retour serieux sur le bitume pour moi apres un purgatoire de 2 mois dû à une TFL. Elle est toujours un peu là mais je change petit à petit mon attaque medio pied pour ne plus ressentir de douleur et ca marche...
Evidemment comme à chaque reprise, cardio hyper haut, vitesse de tortue et frustration enorme.
Evidemment je mets la charrue avant les boeufs, je prevois une seance T Pace à la Daniels basé sur mon temps sur 10k de decembre et j'explose en vol...
Bref, je vais rester en EF pour le moment et me caler une seance de seuil par semaine pas plus, de toute facon c'est là que le bat blesse depuis des annees... Systematiquement des points de coté en seance et en compet, base endurance insuffisante et je tiens pour une fois à y remedier !
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (membre) (78.199.204.xxx) le 22/04/16 à 10:51:52
Salut loris,
Bon courage pour cette reprise post-blessure, c'est toujours compliqué de rester raisonnable.
Moi de mon côté, j'ai complètement craqué. Je me suis inscrit à un semi ce week-end alors que je n'ai quasiment pas couru depuis mon 10km (environ 60km)
Je ne vais pas le faire en perf mais sans doute les 16 premiers en mode marathon (5:30/km) et puis on verra sur les 5 derniers.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Eliza (membre) (46.17.84.xxx) le 22/04/16 à 10:59:48
Bon courage Loris pour ta reprise ! :)
Trub, effectivement tu as craqué !! Hihi ;-)
c'est critiquable mais tellement compréhensible en même temps !!! :-p
Tu viens de faire un très bon 10 kms... l'euphorie est revenue et hop on veut en faire toujours plus !
C'est un peu gonflé de le faire sur un coup de tête et en n'ayant presque pas couru ces dernières semaines mais au moins tu y iras en étant reposé ! haha ;-)
Bonne chance en tout cas ! :)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Roro (invité) (79.174.207.xxx) le 22/04/16 à 12:30:53
@Jibus:
Je trouve que tu en fais trop, trop rapidement (l'erreur classique quoi).
Tu es en reprise, tu modifies ta foulée, tu as des restes de TFL et en plus tu veux te lancer sur du Daniels. Ca fait trop de changements majeurs en même temps...
Reprends les bases de Cottereau/BBen avec la création d'une bonne base aérobie pendant quelques mois (au moins jusqu'en septembre), il faut faire les choses dans l'ordre:
- réussir à avoir un kilométrage hebdomadaire minimum + nombre de sorties minimum, uniquement en EF (moi j'aime le bas de zone autour de 70%FCM mais bon c'est perso)
- Une fois qu'on a quelques belles semaines sans problèmes en EF (y compris au niveau TFL et transition foulée), on commence à durcir très progressivement les semaines : rallonger les séances, ajouter un peu de qualité (lignes droites, sprints en côte, et/ou résistance douce bas de zone)
- Si ça va toujours bien on durcit encore un peu: résistance douce haut de zone, un peu de résistance dure. En vérifiant toujours qu'on fait assez d'EF (minimum 80% du volume) pour pouvoir encaisser les séances dures, et qu'on répartit bien la charge de travail sur la semaine
Là tu as voulu faire une semaine avec 5Km de résistance dure + 6Km de tempo (je te la classe dans la résistance douce haut de zone mais parce que je suis gentil, c'est discutable).
Là t'as déjà pas mal d'erreurs je trouve:
11Km de qualité dans une semaine, faut déjà faire 55Km total par semaine au grand minimum, est ce que tu les fais? Depuis combien de temps?
5Km "dur" et 6Km "tempo" ça fait 45% de ta qualité dans la partie "dure", c'est beaucoup trop. 5% de ton kilométrage hebdomadaire en qualité "dure", grand grand max. Et encore il faut que ça vienne progressivement et que tu fasses assez de "qualité moyenne" (en plus de l'EF) pour pouvoir encaisser. ET puis même, 5Km de résistance dure, à part pour quelqu'un qui fait 100 bornes par semaine, c'est vraiment une grosse grosse séance.
Intensité des séances: normal que tu sois cassé après ta séance I-pace, sans doute trop rapide mais surtout trop de volume pour toi, ça explique la méforme sur l'autre séance (fatigue accumulée). Ne pas hésiter à diminuer significativement les allures dans les séances de qualité, quitte à en augmenter un peu le volume si on se sent bien.
Il vaut mieux courir un peu moins vite mais plus longtemps que plus vite mais moins longtemps.
Si j'étais toi je ferai quelques beaux mois avec les allures "résistance douce bas de zone" et "résistance douce haut de zone". Il y a beaucoup de façons de jouer avec ces allures et de s'amuser: fartlek, séances en accélération progressives, séances "shuttle", moduler la durée des récups et leur intensité, faire un seul gros bloc de temps en temps, etc. Et tu rajoutes des cotes/lignes au gré de tes envies.
Et je me répète encore mais planifier des séances de qualité, c'est sympa ça casse la routine du footing mais la vraie progression ne vient pas de là, elle vient du volume couru par semaine.
Une personne faisant 60Km uniquement en EF par semaine aura une meilleure progression qu'une personne faisait 50Km avec un plan d'entrainement parfaitement étalonné.
Bon courage et tiens nous au jus!
Débuter la course à pied (II) : le retour. par (invité) (79.174.207.xxx) le 22/04/16 à 12:36:24
loris pas jibus !
Débuter la course à pied (II) : le retour. par loris (membre) (192.44.63.xxx) le 22/04/16 à 12:42:30
Merci Roro, c'est à peu près ce que je pensais...
Mon raisonnement est biaisé par le fait que je suis en train de me lancer dans le triathlon et que je fais pas mal de volume à velo et en nat et donc des seances de qualité en course à pied une fois par semaine.
Mon autre seance "dure" avait été la semaine precedente. Le tout endurance, velo, nat et course m'inquiete par sa monotonie. 150km de velo et une ou deux seance de natation par semaine.
Je me suis aussi mis à la corde à sauter et je fais bcp plus de PPG pour renforcer ce qui doit l'etre et reussir correctement cette transition.
Mais j'ai deja prevu de passer 90% de mon temps en endurance pour les 2-3 prochains mois tout d'abord, voir plus et faire le point ensuite sur mes progrès et mon adaptation surtout physiologique
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Elisa (membre) (84.227.88.xxx) le 22/04/16 à 17:09:06
Wahou il faut bientôt avoir un doctorat en mathématiques pour courir ici.... :-)
AMUSEZ VOUS !!! Les bases on les a toutes et tous, maintenant franchement si pendant 3 semaines on fait 7,85% de résistance dure au lieu de 7,25%, ça va faire du mal à qui ? D'autant plus si c'est un jour de pleine lune.... Je pense qu'on est tous conscients que c'est avec l'ef qu'on progresse, d'ailleurs on a tous (ou sommes en train) de galerer en EF pour avoir l'impression d'avancer un tant soit peu. Maintenant ai c'est ultra kiffant pour un de courir plus vite un peu plus que ce qui est "recommandé et recommandable", qu'il le fasse.. Au pire y aura une fatigue et il reprendra plus d EF... Au mieux il aura pris son pied et c'est tant mieux !
Débuter la course à pied (II) : le retour. par bertyprofmaths (membre) (78.242.74.xxx) le 22/04/16 à 19:35:21
On parle mathématiques ici...? :-)
En effet ne pas être trop rigoriste avec le cardio.
La plus grande utilité de celui-ci pour les coureurs débutants c'est de progressivement apprendre et intégrer les allures. Cela permettra dans un second temps de courir aux sensations sans que ce soit un leurre.
Pour l'EF par exemple je sais parfaitement sans regarder mon cardio si je suis en totale aisance à 70% fcm, ou à 75% donc pas en totale aisance même si ça reste facile. Mais il m'a fallu beaucoup de temps pour en être vraiment sûr.
D'ailleurs depuis plusieurs mois, mon coeur ralentit, y compris à l'effort. Je vois pas encore si c'est parce que je progresse ou bien si c'est parce que ma FCM a diminué. C'est assez nouveau et étonnant, au bout de 4-5 ans de cap. Peut-être l'arrêt total de la clope depuis septembre (bien que je fumais peu avant - 5 clopes max/jour)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Elisa (membre) (84.227.88.xxx) le 22/04/16 à 19:54:01
(Je me suis peut être un peu emportée), pas de doctorat, juste un bac +5!
Débuter la course à pied (II) : le retour. par bertyprofmaths (membre) (78.242.74.xxx) le 22/04/16 à 20:16:35
... même pas pour moi :-)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Eliza (membre) (46.17.84.xxx) le 25/04/16 à 08:40:28
Je suis complètement d'accord avec Elisa et Berty !!
Oui ok, il faut faire un peu gaffe et ne pas passer son temps à courir "trop" vite mais (pour moi en tout cas !) la clef c'est de prendre du plaisir !
Depuis ma petite trève de CAP de décembre, je cours au feeling et je ne suis plus de plan précis.
J'ai une trame et je m'en sers mais si ce qui est prévu au programme ne me convient pas alors je fais autre chose !
D'ailleurs, je fais principalement de l'EF ces derniers temps et parfois, quand ça me prend, j'accélère et je suis contente :)
Mon entrainement est devenu très varié et j'ai trouvé des personnes de niveaux très différents pour m'accompagner quand j'ai pas envie de courir seule.
Et le pire en faisant n'imp', c'est que je progresse, je le sens !
J'ai pas fait de courses tout récemment pour vérifier mon niveau du moment mais je sens que je suis de plus en plus en aisance respiratoire et que je me sens bien :-)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (invité) (78.199.204.xxx) le 25/04/16 à 09:48:22
Bon allez j'y vais de mon mini CR sur ce semi fait à l'arrache. Alors autant le dire de suite : c'était une mauvaise idée !
Arrivé le vendredi soir pour un petit week-end j'ai pas mal marché le samedi mais au niveau alimentation ça n'a pas été terrible, les restaurants proposant des pâtes étaient totalement complets. Bref c'est pas une excuse mais ça aide pas de bouffer des plats gras avec du vin au lieu du régime classique. Franchement le samedi soir je me demande si je ne vais pas choisir la grasse matinée.
Dimanche matin, je me lève à 6h15 et je petit déjeune vers 6h30. C'est un peu tard mais j'avais pas le courage. 7h45 après une douche départ vers le stadium en courant. Arrivé la bas, un petit café offert par l'organisation. Je vais déposer mes affaires à la consigne et en ressortant je regrette de l'avoir fait si tôt. Le vent glacial me gèle sur place.
Je me mets au chaud jusqu'à 8h20 et je retourne m'échauffer avec une 10aine de lignes droites. A 5 minutes du départ je me mets entre le meneur 1h50 et le 2h30
Je démarre sur un rythme tranquille. Je passe le 1er en 5:12 (base 1h50), le meneur 1h50 commence déjà à s'éloigner.
Vers le 3e je rattrape le meneur marathon 3h45. Ça me paraît plus raisonnable donc je décide de suivre le groupe. Je passe le 5e en pile 26 minutes. C'est un peu rapide.
J'enchaîne les faux plats, les descentes reposent mais font peur pour le retour.
J'essaye de rester raisonnable et je passe le 10e en 52 mais j'ai mal sous les côtes à droite (point de côté ? ) et une ampoule non guérie suite à mon 10 commence à me faire mal. Après 11.5 km on repart dans l'autre sens.
Le meneur 1h50 est très loin, et le 3h45 à continué le long du Tarn pour 21 km supplémentaires.
Je me retrouve franchement seul. A 14.5 le ravitaillement du 15e (Sans doute plus juste pour le marathon)
Ça commence à être dur, je marche tranquillement pour boire mon verre d'eau. Et là c'est le drame !
Mon arrêt ma fait plus de mal que de bien. Le vent me glace et mes jambes me paraissent dures. A partir de ce moment j'entre dans une phase qui fut une horreur. Impossible de courir plus de 600m sans s'arrêter. Le pire c'est que d'un point de vue cardio je suis très bas. Je mesure sur 20 secondes à l'ancienne et je suis autour de 80% de FCM. Mais les jambes ne suivent plus.
Il reste 6km et je suis à moins de 1h20.
Je me dis que de toute façon c'est mort, je décide de finir en footing léger. Mais même comme ça, ça ne passe pas. Je décide de changer de technique. Je décide de courir 5 minutes et marcher 30 secondes mais même ces 5 minutes sont intouchables. Les coureurs m'encouragent à repartir mais je n'ai plus rien, ni mentalement ni physiquement.
2h au chrono et je ne suis toujours pas au 20e. Bon là j'ai un petit coup de fierté, si je continue je vais me faire dépasser par les premiers du marathon. J'entre finalement sur le piste, il reste 300m que je fais de manière mécanique, je n'essaye même pas de suivre les personnes me dépassant. J'ai mal partout. Les gens autour de moi sont tous heureux car la plupart terminent leur 1er semi. 2h10, 20 minutes de plus que lors de mon dernier, c'est beaucoup mais plus que le temps c'est plus l'inquiétude sur ces douleurs dans les jambes qui m'inquiètent malgré une allure très modérée.
Le retour à l'hôtel est une horreur. 1,5 km en traînant les pieds. Depuis j'ai des courbatures et je marche comme un canard.
Il y a quelques années un de mes chefs m'avait dit qu'il fallait tirer des leçons de chaque expérience et surtout des mauvaises.
1- Ne pas faire une course sans la préparer.
2- Ne pas enchaîner lorsque ce n'est pas prévu.
3- Inclure des SL même quand on prépare des distances courtes comme un 10km
4- Ne pas négliger l'alimentation car je pense que c'est sans doute une des raisons de mon gros craquage.
5- Bosser le mental. A chaque fois que mon objectif n'est plus atteignable je n'arrive plus à trouver la motivation de continuer.
Bref c'est pas la mort, c'est des choses qui peuvent arriver. Ce qui m'embête le plus c'est que ma course de 15km prévue dimanche prochain de longue date me paraît compromise car j'ai tellement mal que je ne me vois pas courir cette semaine et je n'ai pas l'intention de recommencer les mêmes bêtises au risque de me blesser. Éventuellement je me dis que je pourrais la faire sur un objectif de 1h40.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par loris (membre) (192.44.63.xxx) le 25/04/16 à 11:02:50
Ta defaillance ressemble terriblement à un manque de sortie longue, puisque tu decris une defaillance musculaire et des courbature de l'espace... Assurement ce semi etait de trop mais tu as surement bien appris de cette course et j'ai aussi l'impression que tu n'es pas sorti blessé de cette course, hormis mentalement.
Si tu te remets bien cette semaine tu auras les cannes pour ce 15, sans de reel objectif mais c'est la distance max que tu sembles pouvoir faire actuellement en exploitant bien ton potentiel.
Ne pars pas defaitiste chaque course est differente et tu sauras corriger pas mal d'erreur et notamment les derniers jours pour reussir ce 15 !
Bon courage !
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Roro (invité) (79.174.207.xxx) le 25/04/16 à 11:31:52
Bon courage Trub!
Je penche aussi pour un manque de kilomètres à l'entrainement!
Sur un 10 ça passe, sur un semi ça pardonne pas
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (membre) (78.199.204.xxx) le 25/04/16 à 11:56:24
Merci pour les petits mots.
Manque de SL c'est clair. (Et je le savais) Je n'ai jamais dépassé les 1h20 durant ma préparation 10 et durant les 3 semaines précédent le semi je n'ai fais que de l'endurance entre 45 minutes et 1h.
Je tourne entre 45 et 50km par semaine, je vais essayer dans le cadre de ma prépa en mode Daniels en 24 semaines de monter à 60 pour mon vrai semi (Tournefeuille en octobre)
Pour être honnête même si je savais que ca allait pas passer comme une lettre à la poste, je ne m'imaginais pas craquer totalement sur la fin (enfin 7,1km en 55 minutes, ca fait une fin bien longue)
Pour le 15, je suis seul cette semaine avec absolument aucune contrainte, je peux essayer de tout mettre de mon côté (entrainement, sommeil, alimentation) pour arriver en pleine forme ... ou pas.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par sj (invité) (92.138.55.xxx) le 25/04/16 à 12:20:27
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Débuter la course à pied (II) : le retour. par Roro (invité) (79.174.207.xxx) le 25/04/16 à 12:24:15
Déjà ne prévois aucune séance qualité cette semaine et pour tes footings tu réduis l'allure par rapport à d'habitude, à la limite si vraiment ça va pas tu écourtes mais il faut courir.
C'est en courant avec des jambes fatiguées que le corps s'adapte.
En même pas une semaine tu peux pas faire grand chose de toute façon comme adaptations à ton entrainement.
Faut juste éviter d'arrivé fatigué le jour J.
Bon courage, tiens nous au courant!
Débuter la course à pied (II) : le retour. par jibus (membre) (91.88.212.xxx) le 25/04/16 à 14:32:25
@Trub : Bon courage Trub et récupères bien... la course de trop surtout imprévue. Un 10 passe encore mais un semi c'est plus difficile. Il faut faire des erreurs pour avancer et progresser. Et tu en as déjà tirer les leçons, tu vas rebondir c'est sûr !
Débuter la course à pied (II) : le retour. par MathieuCH (membre) (85.1.212.xxx) le 25/04/16 à 20:16:30
@Trub: Si je peux me permettre, point de vue resto / alimentation, il n'y a pas que les italiens / pâtes...
Les restaurants asiatiques avec double portion de riz ça va très bien ( c'est même mieux ).
Débuter la course à pied (II) : le retour. par andin (invité) (134.171.85.xxx) le 25/04/16 à 20:45:12
Évitez le thaï, parce que le piment, vous allez le sentir sur la course... et pas dans la bouche...
Débuter la course à pied (II) : le retour. par bertyprofmaths (membre) (78.242.74.xxx) le 25/04/16 à 20:53:57
... :) c'est pas faux andin !
Et remplacer le vin par (beaucoup !) d'eau, la veille :)
Quant au petit-déj de l'hôtel j'espère que tu n'as pas fait d'impair et pris que des choses qui se digèrent bien et vite !
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Eliza (membre) (46.17.84.xxx) le 03/05/16 à 09:46:25
Hello !
Ca court toujours par ici ? :)
Moi je continue sur mon rythme : je cours comme je veux, quand je veux et SI je veux...
En gros, pas de plan ou de règles depuis quelques temps (début 2016)...
Je cours à l'envie et aux sensations...
C'est peut-être pas ce qu'il y a de plus sérieux mais au moins j'ai du plaisir à courir :)
Par contre, je précise que je suis pas entrain de me relâcher ou de me démotiver ! Je garde une charge kilométrique conséquente mais raisonnable et j'ai la forme ! :)
J'ai une petite compétition Jeudi matin (5 kms)... Je pars sur un chrono de 25 minutes donc 5'00/km... et puis on verra si au dernier km je flanche ou si j'ai la force d'accélérer et de passer sous les 25 ! :)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par hollyoak (membre) (86.252.91.xxx) le 03/05/16 à 09:54:19
Au final c'est quand même ça le plus important, se faire plaisir et garder la forme en courant ! C'est facile de l'oublier quand on se prend au jeu du chrono...
Tu prévois toujours de faire le Semi de Strasbourg ? Je crois que je vais enfin pouvoir participer cette année, mais tranquillement en mode reprise de marathon ;-)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Eliza (membre) (46.17.84.xxx) le 03/05/16 à 10:24:03
Oui c'est exactement ça... Je remarque que je me suis un peu trop montée la tête à vouloir retrouver mon niveau et au final la notion de plaisir commençait à m'échapper.
Je reprendrai des plans précis un peu plus tard...
Le semi de Strasbourg... L'envie d'y participer est là mais je suis dans l'hésitation...
J'ai fait beaucoup de kms ces derniers mois mais j'ai pas fait de prépa spécifique et j'ai pas trop envie de faire un moins bon chrono qu'à mon dernier semi. C'est con mais ça m'embêterait bien !
Dans tous les cas, je serai là-bas (en spectatrice ou en coureurse) :)
Je crois que je vais laisser passer ma petite course de jeudi histoire de me rassurer (ou pas) et je m'inscrirai en fonction de mon résultat... :)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par loris (membre) (192.44.63.xxx) le 03/05/16 à 14:13:37
C'est bien tout ca, et je comprends tellement ce sentiment. Vouloir courir tranquille et au gré des sensations/motivations c'est une chose, mais arriver sur la ligne de depart avec un dossard, on a souvent envie de reproduire des perfs que l'on a realisé auparavant et c'est de là que peut naitre une certaine frustration quand à la performance.
Je suis un peu dans le mem etat d esprit et donc je repars finalement sur un gros cycle d'endurance et de velo pour les 2 prochains mois, avec un 10km pour le fun à Tokyo pendant mes vacances mais sinon rien de planifier avant cet été et peut etre un petit retour de resistance dure.
Seance du jour, 8.5km vraiment tranquille et des sensations minables, les footings post week end sont toujours catastrophiques mais je prends mon mal en patience
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Eliza (membre) (46.17.84.xxx) le 03/05/16 à 14:40:54
Je suis contente que tu me comprennes :)
C'est effectivement frustrant de s'acharner à s'entraîner et de ne pas avoir les résultats qu'on pense mériter, d'être déçue, se sentir nulle ou même fénéante tout en s'entraînant 5x/semaine...
Je suis très en dessous de mon niveau d'il y 18 mois (entre 46'30" et 47" au 10 en 2014... Aujourd'hui : euh... 52 à 54 je dirais...).
Pourquoi ? Pour des raisons multiples que je vais pas ré-évoquer ici.
Continuer à m'acharner pour retrouver ce niveau ? NON.
Courir pour le fun, faire les compétitions qui me font envie et faire de mon mieux ? OUI ! :)
Si je dois progresser, je progresserai (!!!) mais pour le moment je veux arrêter de me mettre une pression inutile qui est plus nocive que bénénique.
Je cours, je fais de mon mieux et je dois apprendre à être fière de moi.
Moi aussi je vais réintégrer un peu de vélo :)
J'ai pas l'intention de faire de grandes sorties comme j'ai pu en faire l'été dernier mais des petites sorties de 20 bornes assez régulières :)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par hollyoak (membre) (86.252.91.xxx) le 03/05/16 à 19:56:59
Beaucoup de sagesse dans ce fil, rien à ajouter ;-) Profite bien de ce 5km, ça fait toujours quelque chose de mettre un dossard même si on est loin de ses records. Si tout va bien je ferai le Semi de Strasbourg en mode "lièvre", c'est sympa aussi, on se rend utile et on "profiter" plus de la course qui si on est au taquet !
Débuter la course à pied (II) : le retour. par (invité) (90.109.234.xxx) le 03/05/16 à 22:30:51
« faire les compétitions qui me font envie et faire de mon mieux ? OUI ! :)
Si je dois progresser, je progresserai (!!!) »
Tout à fait ! Et ce n’est pas toujours avec des objectifs ou des ambitions disproportionnées qu’on y arrive (tant par rapport à une (im)possibilité physique qu’à la qualité des entraînements, ou de l’investissement).
Si le travail finit par payer, ce n’est bien évidemment jamais équitablement.
Quand bien même en y « arrivant un jour » (à progresser significativement), les limites finiront par être définitivement atteintes tôt ou tard, et alors, autant avoir appris tôt à jouer sur un autre registre. Pas moins déplaisant d’ailleurs. À mes yeux, rien à voir avec de la « nullité » ou de la « fainéantise ». On est de toute façon tous le nul ou/et le fainéant d’un autre (au moins).
Il m’a toujours paru plus important d’avoir juste « l’ambition » de mon bonheur.
;-)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Eliza (membre) (46.17.84.xxx) le 04/05/16 à 08:35:33
@hollyoak
Oui je vais bien profiter de ce 5 kms :)
J'ai vraiment hâte de faire cette course, ne serait-ce que pour savoir à quel niveau je suis aujourd'hui mais aussi pour la festivité et le monde qu'elle attire :)
Tu parlais de "lièvre" et bien figures toi que même à mon petit niveau, je vais faire lièvre demain à un garçon de mon club.
C'est sa toute 1ère course et nos niveaux sont à peu près similaires.
Il n'a aucune notion de gestion d'allure (même pas de montre GPS) alors pour qu'il ne parte pas comme un fou entraîné par la foule, il a eu les consignes par les "bons" du club de ME suivre moi... MOI ! :)
La différence entre toi et moi c'est que je serai au taquet quand même.
C'est tout con mais ça me motive encore plus à faire de mon mieux. Je me sens utile :)
C'est cool aussi de ne pas être au taquet au semi de Strasbourg. C'est une jolie ville et une jolie course. Tu en profiteras bien plus :)
@90.109.234
Rien à redire, tu as quasiment tout dit et absolument tout compris !
"À mes yeux, rien à voir avec de la « nullité » ou de la « fainéantise ». On est de toute façon tous le nul ou/et le fainéant d’un autre (au moins).
Il m’a toujours paru plus important d’avoir juste « l’ambition » de mon bonheur."
Cette phrase me touche parce qu'elle réflète exactement tout ce que je peux ressentir et parce que je me suis souvent sentie inférieure ou nulle sans que ce soit vraiment justifié, juste parce que je manque de confiance en moi et que je me suis mis des objectifs trop élevés en tête !
Maintenant, j'ai juste hâte d'être demain... Vraiment hâte !
En plus, il fera beau !
:)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par (invité) (90.109.234.xxx) le 04/05/16 à 20:58:26
Le manque de confiance en soi, le sentiment d'être "inférieure" ou "nulle" peut provenir:
- d'exagérée exigeances d'avec soi-même (ambition disproportionnée)
- du matraquage sociétal qui n'accorde d'intérêts qu'à l'excellence.
- du discours des uns ou des autres, qui relayent le message depuis de simples railleries jusqu'à la discrimination.
Vive l'appropriation de nos existances et de nos objectifs !
Je te souhaites de bonnes sensations et du plaisir.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Eliza (membre) (46.17.84.xxx) le 09/05/16 à 09:03:15
@invité90.109.234
Merci pour ce message. Je suis très en accord avec toi :)
Allez, je vas vous faire un petit retour sur ma course du 5 mai...
Pour rappel, il y a 1.5 mois, j'avais fait un 5 kms laborieusement terminé en 26'18" ! Baisse de régime dès la moitié de la course, plus de jus, moral en berne, etc...
Le 05 mai, réveil à 6h45 pour un départ de la maison à 7h30.
Arrivée sur place très en avance : 7h50 pour un départ à 9h00.
On cherche nos dossards, nos T-shirts en cadeau... Je suis speed (comme souvent !!) !
On croise des gens qu'on connait, on se salue, on fait la photo groupée du club...
Je retrouve le jeune mec du club à qui je dois faire "meneuse d'allure". C'est sa première course. Il est stressé. Moi aussi (!!!) mais je fais comme si tout allait bien et je le rassure, je lui dis de ne pas me lâcher, de s'accrocher à moi et que si jamais il a du jus dans le dernier kilomètre, qu'il n'hésite pas à me dépasser !
9h00 (ou plutôt 8h59min30sec !!) : départ de la course avec 30 secondes d'avance. Tout le monde est surpris mais c'est un détail.
Je pars à mon allure (5'00"). Pas mal de gens me dépassent mais je m'en fiche, je veux pas prendre le risque de me cramer dès le départ et j'ai le jeune du club qui me suit !
Je passe le premier kilo en 5'02". Certaines personnes de mon club me dépassent (normal, elles ont un meilleur niveau que moi. Je m'inquiète pas), on se fait un signe d'encouragement. Je me sens plutôt bien...
J'informe le jeune qu'on a passé le premier kilo. Il me dit "quoi ?? seulement !!!"... J'essaye de l'encourager mais je peux pas faire plus... J'ai aussi une course à faire !
Tout naturellement, mon rythme s'accélère un peu.
Je passe le 2ème kilo en 4'56". Je suis contente parce que je sens que je vais bien (même si je souffle un peu fort).
Je passe le 3ème kilo en 4'56". Les sensations sont toujours les mêmes !
Puis le passage du 3 au 4 se complique un peu. Il y a un long faux plat montant, un peu de vent... Je souffle un peu plus fort !
Je passe le 4ème kilo en 5'14" (grrrr !!!). C'est compliqué dans ma tête là !
Juste avant le passage du 4ème kilo, on est entré en ville et les gens ont commencé à être présents et à nous encourager, ça a fait du bien !
Le 5ème kilo est un faux-plat montant avec des pavés sur la route. C'est pas facile ! Si je le passe en 4'50", je serai à 25 minutes au 5 !
J'essaye, j'essaye... Je veux accélérer mais j'arrive plus... Je le passe finalement en 5'00"...
Chrono final : 25'10" soit 1'18" plus rapide qu'il y a un mois et sur un parcours plus difficile.
Je suis 21ème séniors féminine sur 93 participantes.
Je suis 221ème sur 500 au classement général.
Je suis contente d'avoir progressé mais déçue de pas être passée sous les 25 minutes. Je pouvais le faire, j'avais le niveau pour le faire ! Même mon copain le dit...
Je ferai mieux la prochaine fois !!! :)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par hollyoak (membre) (86.252.91.xxx) le 09/05/16 à 11:24:52
Objectif pas tout à fait atteint mais plus d'une minute de gagnée en un mois, c'est le signe que ton entraînement fonctionne ! Encourageant pour la suite ;-)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Eliza (membre) (46.17.84.xxx) le 09/05/16 à 11:45:29
Oui c'est vrai, c'est plutôt encourageant :)
Je ferai pas le semi de Strasbourg. A part engendrer une fatigue inutile, ça ne m'apportera rien.
Par contre, lundi prochain, je vais me re-tester sur un autre 5kms. C'est une course avec pas mal de côtes mais je vais essayer de passer sous les 25 minutes même si le parcours est plus difficle !
Mon copain, qui fera le semi de strasboirg la veille, m'accompagnera en meneur d'allure. Ce sera son petit footing de récup' ! :)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Vero (invité) (194.3.110.xxx) le 09/05/16 à 13:11:00
Jolie course Eliza et bravo pour ton classement.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Eliza (membre) (46.17.84.xxx) le 09/05/16 à 13:43:35
Merci Véro :)
Je sens au fond de moi que dans quelques temps, je réussirai à nouveau à faire 22 minutes au 5 kms (et moins !)
Je dois simplement persévérer et être patiente. J'ai encore de longues année de CAP devant moi :)
Sinon, hier aprèm, j'ai fait une sortie vélo, la première de l'année.
On y est allé plutôt cool et sur une distance très modérée(35 kms) mais qu'est ce que ça m'a fait du bien !
C'est sûr et certain qu'à l'avenir le vélo fera partie intégrante de mes entraînements :)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par jibus (membre) (91.88.212.xxx) le 10/05/16 à 10:37:15
@Eliza
Bravo pour ta course ! Garde ce plaisir de courir et ne t'affole pas pour les chronos. J'ai décidé moi aussi d'être patient ;-).
Pour le vélo j'ai intégré deux sorties hebdos d'1h à 1h30 en EF à ~60% fcm et ça me fait aussi beaucoup de bien !
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Eliza (membre) (46.17.84.xxx) le 10/05/16 à 11:29:49
Merci Jibus :)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par atlas (invité) (109.220.217.xxx) le 11/05/16 à 22:12:55
coucou tout le monde
Whaou avec les vacances puis le pont de l'ascencion j'ai rien vu passé au niveau temps !
@eliza = bravo pour ta course meme si tu n'es pas super contente de ton résultat
je continue mon petit programme
3 sorties par semaine
des que j'ai un peu plus de temps je viens papoter
a plus
atlas
Débuter la course à pied (II) : le retour. par (invité) (78.192.193.xxx) le 11/05/16 à 22:30:17
Au fait, pour ceux suivent le programme de BBen n'hésitez pas à venir sur le sujet "entraînements Cottereau" ainsi que le groupe Strava correspondant
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Eliza (membre) (46.17.84.xxx) le 12/05/16 à 09:05:01
Merci Atlas :)
Je suis pas très très contente mais je suis pas trop déçue non plus ;-)
Oh ben c'est pareil pour moi ! Le temps à filé à une de ces vitesses !!!
C'est bien, continue ton plan et gardes ta motivation ! :-)
C'est assez marrant mais depuis ma dernière course, j'ai un regain de motivation assez impressionnant !
C'est peut-être bizarre à dire mais je sens vraiment de la progression dans mes entraînements...
J'ai fait beaucoup de footings lents ces derniers mois mais hier j'ai voulu faire un peu de vitesse pour décrasser un peu la machine et voir de quoi je suis capable !
A ma grande surprise, j'ai réussi à faire 3 séries de 5x200 mètres à des allures que j'ai pas tenues depuis vraiment très très longtemps ! (je vais pas rentrer dans le détails mais j'ai fait environ 48 secondes en moyenne sur chacun des 200 mètres).
Contente de moi :)
Vivement ma prochaine course ! :)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par atlas (invité) (109.214.44.xxx) le 17/05/16 à 22:14:00
bonsoir tout le monde
j'ai une petite question : je viens d'acheter des nouvelles chaussures et ce soir en courrant whaou whaou whaou j'avais les orteils tout engourdis ! j'ai pris la meme marque que d'habitude : c'est normal au début dans des chaussures neuves ? je vais la prochaine fois desserer les lacets pour voir si mieux ou alors va falloir que j'enleve mes chaussettes de trail peu etre trop épaisse ?
bref tres déséagréable comme sensation
a plus
atlas (avec 10 orteils en moins !!)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par bertyprofmaths (membre) (78.242.74.xxx) le 18/05/16 à 21:15:25
Même marque et même modèle ? Même pointure ?
Ne pas hésiter à prendre un poil trop grand (le pied gonfle quand il fait chaud et/ou quand la distance est longue)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par atlas (invité) (109.220.216.xxx) le 18/05/16 à 21:40:35
@bertyprofmath = meme chaussure meme pointure !!
je vais desserrer les lacets demain matin je verrai ce que ca donne ...
faudrait pas que je necrose des orteils !!!
a plus
atlas
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Roro (invité) (78.192.193.xxx) le 18/05/16 à 22:58:58
Oui desserre l'avant à fond moi aussi ça me fait ça sur certains modèles
Pourtant j'ai le pied plutôt fin
Débuter la course à pied (II) : le retour. par atlas (invité) (109.220.216.xxx) le 22/05/16 à 18:25:23
coucou tout le monde
ben c'etait bien ca = j'ai desserré les lacets et surtout l'avant et maintenant nickel une vraie gazelle ....euh je m'emballe un peu ...une vraie limace qui n'a plus les orteils engourdies :-)
voilà mes entrainements de cette semaine
mardi soir = echauffement 30 min puis 2* (6*30/30 recup 4 min entre ) = 1h06 , 7.8 kms
jeudi matin = echauffement 30 min puis 3 * (4 min plus vite recup 2 min ) = 1h , 7.1 kms
dimanche matin = echauffement 30 min puis 2 *(10 min un peu plus vite 10 min recup)= 1h23 , 10 kms
afin de mieux recuperer je marche souvent 30 sec ou 1 min apres les accelerations pour faire diminuer cardio et pouvoir recuperer !
et vous ca va ?
a plus
atlas
Débuter la course à pied (II) : le retour. par bertyprofmaths (membre) (78.242.74.xxx) le 23/05/16 à 23:33:02
Bonsoir,
En effet, moi je ne tire jamais sur mes lacets : ils sont tendus mais jamais serrés (sais pas si je suis clair). A chaque fois que je les ai serrés (comme je peux faire sur des chaussures de ville, par exemple) je l'ai toujours regretté.
Moi sinon ça va, j'ai fait une SL à 75% FCM d'1h40 dimanche dernier, j'étais en pleine forme, à 5'45"-5'50" au kilo, et j'aurais fait 30' de plus sans problème. J'ai du me faire violence pour arrêter tellement j'étais bien (déjà, c'était 1h30 de prévu dans mon plan)
De bon augure avant mon objectif : semi en 1h50 le 12 juin à Caen. Sachant qu'à 1h52 je serai déjà content (1h54'20" l'an dernier)
A+
Débuter la course à pied (II) : le retour. par l inconnu masqué :) (invité) (90.62.137.xxx) le 25/05/16 à 23:09:22
bon 1h50 1h52 il va falloir se décider Bertty :)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par andin (invité) (201.223.239.xxx) le 26/05/16 à 01:55:14
berty vu comment tu tournés ça va le faire :)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par jean-pierre (invité) (37.58.148.xxx) le 26/05/16 à 09:43:27
presque 58 ans et presque 3 ans de cap et toujours débutant...
Suite à un hivers difficile, mal de dos, jambe gauche completement faible depuis 15 jours je me suis remis à la marche( moins de 10 mn de courses pour 1h15 de sortie le soir).
C'est le P de patience
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Elisa (membre) (194.230.159.xxx) le 26/05/16 à 11:24:16
Hello à toutes et tous,
Le sujet semble être moins actif, je suis contente de savoir que vous continuez quand même toujours les entraînements ! Berty, 1h50 facile :-)
Je peux enfin vous dire quel était mon "problème" de santé qui me fait depuis 3 mois courir plus lentement et moins souvent... En raison d'une augmentation sensible du rythme cardiaque.. C'est que.. Je cours pour deux :-)) He oui, petit BB coureur est prévu pour début décembre... =) Aucune contre indication de mon gyneco pour le sport et la course, la simple recommandation est de s'écouter et attention aux pulsations. Vu que je pompe plus de sang pour BB, le rythme cardiaque augmente ! Donc ke continue à mon rythme, je fais pas mal de marche et de vélo d'appartement aussi...
Je me réjouis de revenir sur ce forum après la grossesse :-) Vous savez tout !!
Bonne journée, plein d soleil !
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Eliza (membre) (46.17.84.xxx) le 26/05/16 à 11:45:08
Félicitation Elisa !!! :)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par jibus (membre) (91.88.212.xxx) le 26/05/16 à 14:54:35
@Elisa
Quelle bonne nouvelle ! Super content pour vous deux :-)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (membre) (78.199.204.xxx) le 26/05/16 à 17:11:59
Congrats !
Soit tout de même prudente, et ne t'inquiète pas, après tu vas courir tout le temps ... mais plus pour les mêmes raisons ^^
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Elisa (membre) (194.230.159.xxx) le 27/05/16 à 07:06:10
Merci :-)
Haha je continue à être autant prudente qu'avant :-) Tant que je suis en forme, pas de raison...
En tout cas je continue à suivre et à lire vos récits avec plaisir !
Débuter la course à pied (II) : le retour. par bertyprofmaths (membre) (78.242.74.xxx) le 27/05/16 à 23:00:52
Bonsoir,
1h50' facile, heu... comment dire :) Non ! Ce serait horriblement difficile si je passais cette barrière...
"l'inconnu masqué" c'est ton vrai pseudo habituel ou... tu es quelqu'un que je connais ? :)
Hé mais félicitations Elisa (à vrai dire j'ignorai qu'il y avait un monsieur Elisa !), et en effet Trub a bien raison pour les conséquences pratiques du quotidien qui s'annoncent !:)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par atlas (invité) (109.222.83.xxx) le 28/05/16 à 00:05:44
whaou genial , super nouvelle elisa ! c'est trop chouette , trop contente pour toi !
moi j'ai aussi la frequence cardiaque qui monte ...mais pas de grossesse en cours ..ou alors j'ai une gestation de plusieurs années ;-)
@bertyprofmath = allez faut croire en soit !! courage !! 1h50 , tu le vises , tu le prépares et tu l'auras !!! non mééé tu vas pas te faire embeter pour 2 min quand meme !! t'es un mec ou quoi (hihihi comment reveiller les hormones masculines !! :-)
bon week end à tous
atlas
Débuter la course à pied (II) : le retour. par (invité) (78.199.204.xxx) le 28/05/16 à 04:20:52
@Berty : C'est pas pour te mettre la pression mais avec 50:45 au 10 j'ai fais 1h51. Donc avec ton 49, 1h50 c'est plus que jouable.
Quoi ? Vu mon dernier semi je dois me taire ? OK ... ^^
Bon fait pas un trop bon temps sinon je vais avoir du mal à te mettre 3 secondes
Débuter la course à pied (II) : le retour. par bertyprofmaths (membre) (78.242.74.xxx) le 04/06/16 à 23:33:43
Bonsoir,
Dernière semaine pour moi et Jibus avant le semi Pegasus à Caen. Il ne me reste plus que des footings d'ici là. Les séances de préparation ne m'ont pas totalement validé l'objectif 1h50 mais j'en suis pas loin.
Pour ma part j'ai bien entendu vos messages... je vais essayer ces foutus 1h50 ! Je viendrai vous faire un CR dans la soirée du 12 de toute façon.
Bonnes courses et/ou entraînements à vous et au plaisir de vous lire !
Débuter la course à pied (II) : le retour. par bertyprofmaths (membre) (78.242.74.xxx) le 04/06/16 à 23:38:54
@Trub : je ne me ferai pas humilier deux fois :-)
Tu cours plus trop j'ai l'impression ces temps-ci ?
@Atlas : je vois que t'y connais dans le réveil des ardeurs (non non pas de h au début !!) masculines... M. Atlas doit être content :-)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (membre) (78.199.204.xxx) le 05/06/16 à 12:58:55
@berty : non, plus trop. J'ai des petits soucis de santé (rien de grave) qui n'ont rien à voir avec la cap mais ca rend les séances très compliquées et douloureuses. Du coup j'essaye d'entretenir avec de la marche rapide, du vélo, de la natation et une séance de course de temps en temps.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Elisa (membre) (84.227.88.xxx) le 05/06/16 à 13:09:43
Hello Trub
J'espère que ça ira en s'arrangeant et que ce n'est rien de trop grave.
Vous laissez un peu le forum à l'abandon il me semble ! :( je me réjouis de lire vos cr sue vos différentes prochaines courses. Certain que vous allez cartonner!
De mon côté pas mal de vélo d'appartement, je continue à 2-3 sorties courses de 45mn par semaine, enfin, course... c'est relatif. Je tourne à 8'00 au kilo les bons jours ! Mais je prends l'air et ça fait du bien. Dimanche prochain je cours la course des femmes 5km avec une copine. Le but est de la finir pas dernière mais je ne veux pas forcer, qqch comme 40m j'imagine. Hi hi.
Bonne semaine à tous!
Débuter la course à pied (II) : le retour. par atlas (invité) (90.16.213.xxx) le 06/06/16 à 23:40:53
coucou tout le monde
@bertyprofmath = eh eh les hormones y a que ca pour reveiller tout le monde !! c'est pour ca que j'apprends a courir "pour partir vite une fois que j'ai dit mes betises !!!" mais pour le moment avec ma super vitesse je suis vite rattrappée !!:-)
allez j'attends ton CR avec enthousiasme !
@trub : j'espere que tu vas aller de mieux en mieux et que ce n'est rien de grave
@elisa = attention à cette allure on va bientot pouvoir courir ensemble
quelqu'un a des nouvelles de pierre ? il devait se faire operer au mois de mai et depuis plus rien ??
ici c'etait grosse fatigue du coup
* mardi = 1h en EF
* jeudi =repos
* dimanche = 1 h aussi en EF
dites vous avez mal au ventre quand vous buvez vous ? punaise maintenant qu'il fait chaud j'essaie de boire en courant (ca j'y arrive pas donc je marche ) et malgre ca apres quand je repars j'ai mal au bide = vous avez des astuces ?
a plus
Atlas
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Roro (invité) (78.192.193.xxx) le 07/06/16 à 00:08:52
Essaie de boire plus fréquemment mais de moins grandes quantités (2-3 gorgées pas plus) et ne pas boire d'eau froide, température ambiante c'est le mieux.
Moi aussi ce me fait ça parfois (mais je bois peu en courant)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Elisa (membre) (194.230.159.xxx) le 07/06/16 à 07:27:51
Atlas je pense aussi que ça peut être la quantité bue... Petites gorgées en effet et pas trop froide l'eau, pour moi ça c'est radical...
Avec plaisir pour courir ensemble :=)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Eliza (membre) (46.17.84.xxx) le 07/06/16 à 08:31:04
Hello tout le monde
@Trub, j'espère que ça va vite s'arranger...
@Elisa, dans ton cas, on s'en fiche de l'allure ! C'est déjà génial de courir ! :)
@Atlas, comme les autres te l'ont dit, bois par petites gorgées... Moi aussi j'ai mal au ventre si je bois trop d'un coup et surtout j'ai mon ventre qui fait "blop blop" hihihi !
Après, je dois dire que je bois que très rarement en courant (et c'est pas bien !)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (membre) (78.199.204.xxx) le 07/06/16 à 14:54:39
Hello à tous. Non, rien de grave, je me pris un coup au niveau de la mâchoire et les chocs liées à la CAP rendre cela insupportable. J'ai donc un bon mois a attendre avant que cela se consolide. Je vais essayer de ne pas trop perdre pendant ce temps.
Je sais pas si c'est la quarantaine, mais je commence à accumuler les bobos moi ^^
Bon courage à tous.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par atlas (invité) (109.214.23.xxx) le 07/06/16 à 15:41:13
cool , ca doit etre ca car je bois beaucoup en courrant (style ma bouteille sur ma ceinture de 750ml en 1h ) je vais essayer les petites gorgees plus souvent !!
parcontre pas de crainte pour l'eau fraiche = dans ma bouteille en plastoque , sur mon dos (T° de mon corps quand je cours 40° je pense je suis toujours rouge !!) et le soleil maintenant qui cogne : je crois que je bois souvent de l'eau tiede (hum hum c'est super bon l'eau chaude !! sans rien d'autre dedans !!)
@trub = quoi 40 ans !! arrette on est hyper djeune encore !!!pfff t'es pas ouf toi de deja te voir viocq !!
a plus
atlas
Débuter la course à pied (II) : le retour. par bertyprofmaths (membre) (78.242.74.xxx) le 12/06/16 à 06:35:03
Bonjour à tous,
Bon courage à toi jibus !
CR du semi de Caen ce soir ici-même :-)
Bonnes courses ou sorties à tous.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Jibus (membre) (77.154.202.xxx) le 12/06/16 à 07:17:55
Merci Berty ! Bonne course à toi aussi !
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Elisa (membre) (84.227.88.xxx) le 12/06/16 à 09:26:24
Bonne course les amis !!! Have fun
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Elisa (membre) (194.230.159.xxx) le 12/06/16 à 15:02:30
Vivement vos CR ! Et félicitations d'avance :-)
De mon côté j'ai couru ce matin ces 5km des femmes, tout doux en 35'. Bonnes sensations, maintenant je suis KO ! Et clairement comme tu dis Eliza, j'ai bcp de chance de pouvoir continuer à courir...
Débuter la course à pied (II) : le retour. par bertyprofmaths (membre) (78.242.74.xxx) le 13/06/16 à 00:13:44
Tout commence bien avec une arrivée sans encombre ni bouchon à 7h30 sur l’un des parkings du parc expo de Les Courants de la Liberté. Organisation au top pour une première dans cette enceinte, chapeau aux organisateurs !
Côté météo, c’est gris, mais sans vent et frais, ça part bien me dis-je en marchant vers les bus navette pour Blainville.
Arrivé à Blainville, on est accueillis par une pluie soutenue et fort désagréable. Je me dis que ça va être frais et humide tout le long, du coup je décide – à tort... – de garder un T-Shirt en-dessous de celui du club. Eh oui à tort, car toute cette matinée sera finalement globalement sèche (enfin pour les coureurs du semi !) mais bien lourde et moite, je me suis surpris à avoir très chaud et transpirer étonnamment dès les premiers kilomètres. De fait, le cardio monte aussi, et un peu trop…
Du coup, rapidement, l'objectif 1h50 et son allure 5’13" m’est apparu hors d'atteinte. De plus, de petites douleurs au tibia, déjà ressenties il y a un mois, se sont manifestées, avant de finir par disparaître une bonne demi-heure plus tard. Je me suis donc calmé très rapidement sur l’allure pour éviter d’exploser. Puis même 1h52 m’a semblé trop rapide... Je me suis alors efforcé de faire mieux que l'an dernier : c’est l’objectif minimal que je m’étais fixé ! Arrivé à Mathieu, nouveau problème : le vent s’est levé, pas très très fort mais on le sent bien, et on le sentira jusqu’au bout : un vent de sud désagréable et évidemment défavorable vue son orientation.
Je pense qu'avec le parcours de l'an dernier j'aurais fait peut-être un peu moins bien qu'en 2015, alors qu’intrinsèquement, je pense que j’ai – un peu – progressé depuis l’an dernier. Car la descente après le Mémorial sur ce nouveau parcours m'a été très bénéfique (même si comme tout le monde j'ai pris un gros coup de bambou en remontant les Fossés Saint Julien où j'ai été à deux doigts de marcher)
A plusieurs moments j'étais quand même inquiet de mon tempo (j'étais vraiment lent aux alentours de Mathieu) et du coup assez vite déçu de devoir lutter comme ça. J'ai quand même réussi à retrouver un peu de rythme après le km 15 mais il a fallu que je pioche.
Je finis carbonisé et dans un plus sale état que l'an dernier (mais je n'avais pas l'euphorie cette fois-ci de pulvériser mon record, au contraire...), j'ai eu vraiment mal aux pattes et j'ai même eu à un moment du mal à respirer, 5 ou 10 minutes après l'arrivée. Je sentais que j'aurais pu tourner de l'œil, j'ai même vu quelques étoiles... Pas eu l'impression de déconner sur la bouffe, avant et pendant la course, pourtant. En plus, je n'ai pas vu Muriel qui était pourtant là, pas loin de l'arrivée à nous encourager...
Compte tenu que je faisais cette course lesté de 4,5 kg (et pas que de muscles...) de plus que l'an dernier, ça me laisse à penser que 1h50 est peut-être jouable, à terme.
Bref, à l’arrivée j’étais un peu déçu en dépit du RP, mais j’ai fini par relativiser en me rendant compte que les conditions climatiques n’étaient pas très favorables. D’ailleurs, les chronos des cadors sont loin d’être renversants (notamment sur marathon).
Place à la récup maintenant, même si les week-ends à venir seront encore fort chargés en course pour moi (je me referai pas :D )
Débuter la course à pied (II) : le retour. par (invité) (78.199.204.xxx) le 13/06/16 à 07:23:05
Félicitations pour ta course et ton RP même s'il n'est pas aussi bon qu'espéré.
Je pense que le 1h50 est jouable mais qu'il faut des conditions parfaites.
Après tu as terminé et tu n'as pas explosé en plein vol c'est déjà une belle victoire.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par jibus (membre) (91.88.212.xxx) le 13/06/16 à 11:07:00
@berty,
Bravo pour ce rp dans ces conditions ! Comme quoi il faut les jambes et la tête :-)
La première féminine a revu son objectif à la baisse de 2'! 1h15 au lieu de 1h13... donc à nos niveaux...
bonne récup à toi et bravo pour tous tes progrès !!
De mon côté j'ai vécu exactement les mêmes choses que toi !
Bizarrement le vent m'a moins gêné que la lourdeur du temps (chaud et humide). Dès le 3ème km je savais que les 1h55 ne passeraient pas donc j'ai levé le pied et j'ai géré pour rester sous les 2h.
Donc au final 1h58'47" et content car j'améliore mon rp d'il y a cinq ans (2h00'30") et mon temps de l'année dernière 2h04'.
@Elisa,
Bravo pour cette course en tandem !! Reposes toi bien maintenant !
Débuter la course à pied (II) : le retour. par atlas (invité) (109.222.120.xxx) le 14/06/16 à 16:06:18
@bertyprofmath = bravo pour ta course qui n'avait pas l'air de tout repos ! j'ai pas vu ton chrono dans ton recit ?? tu etais loin de tes 1h50 visée ?
@elisa = bravo pour tes 5 kms , repose toi bien
a plus
atlas
Débuter la course à pied (II) : le retour. par bertyprofmaths (membre) (77.154.202.xxx) le 14/06/16 à 17:24:10
Oups ! 1h53'30" soit 45" de mieux que l'an dernier, mais assez loin d' 1h50...
Débuter la course à pied (II) : le retour. par atlas (invité) (86.199.197.xxx) le 30/06/16 à 22:48:57
ouh la y a plus de message depuis 15 jours !!
bon faut dire qu'avec la chaleur , les fetes des enfants de fin d'année ( ecole , musique , sport ...) le temps libre se fait rare et du coup les courses à pieds aussi !!
ici 1 séance juste par semaine depuis 15 jours en EF car hyper chaud
allez bientot les vacances , un peu plus de temps pour aller trottinner tranquillou !!
et vous ca va ?
a plus
atlas
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Roro (invité) (79.174.207.xxx) le 01/07/16 à 14:28:30
Ben ouai :)
Chez moi ça cavale bien !
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Elisa (membre) (84.227.88.xxx) le 02/07/16 à 13:06:08
Hello atlas, l'important c'est de continuer à prendre du plaisir ! C'est vrai qu'avec les chaleurs qui arrivent, c'est moins évident. Et on les attendait tellement qu'on préfère aller prendre l'apéro que courir :-)
De mon côté justement le plaisir de courir n'est plus là, forcément le cardio augmente vite, je dois marcher en permanence, j'ai chaud, bref moins de plaisir. Du coup je fais bcp bcp de vélo d'appartement, de la marche et je vais me mettre à la natation (je déteste mais quand on a chaud... :-)). Les aléas de la femme enceinte.
Je continue par contre à vous suivre avec plaisir, venez poster un peu !
Bel été à tous
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Eliza (membre) (78.226.113.xxx) le 03/07/16 à 10:10:38
Hello les gens
@ Atlas, C'est normal que la chaleur et le manque de temps libre t'aient un peu démotivée... Mais t'inquiète pas, ça reviendra aussi vite que c'est parti ! Une fois relancée dans un bon rythme et avec les vacances qui approchent, ça sera une évidence ! :-)
@ Elisa, C'est déjà super génial et admirable de faire tout ce que tu fais alors que tu es enceinte !! Beaucoup d'autres ont plutôt tendance à être fatiguée et se laisser aller ! Alors que toi tu fais du vélo d'appart', de la marche, bientôt de la natation... Chapeau !!
En ce qui me concerne... Je suis déprimée :-(
J'ai une douleur à la hanche droite qui persiste depuis un mois.
Impossible de courir aisément et sans douleur.
Du coup, les rares sorties que j'ai faites ce derniers mois (5-6 peut-être) ont été un calvaire !
Le pire c'est que je ne sais pas vraiment ce que j'ai.
J'ai fait une radio et une écho à peine quelques jours après les premières douleurs mais rien d'anormal n'a été détecté.
Je fais de la kiné depuis deux semaines (12 séances au programme - quatre déjà passées).
Je suis soignée pour une petite contracture. C'est ce que le kiné a déduit mais j'ai des doutes sur la justesse du traitement.
J'ai exactement autant mal qu'au début. J'ai fait deux périodes de repos de 8 jours mais je n'ai noté aucune amélioration. Rien de rien.
Quand je cours, je vois moi-même que je boitte beaucoup. Un peu comme si j'avais une jambe plus courte que l'autre ou je ne sais trop quoi...
Quand je marche, j'ai l'impression que je suis normale mais mon copain me dit que j'ai tendance à boitter. Même son fils (pas au courant de mes douleurs) m'a dit l'autre jour : " Oh tu boittes ?!"
J'ai fait un mini footing lent de 5kms hier parce que je commençais à devenir dingue !
Outre ma douleur à la hanche droite, c'est mon mollet et tibia gauche qui morflent énormément parce que ma foulée est déformée :(
Je ne sais plus quoi faire et j'espère pouvoir vite recourir parce que la course à pied fait grandement partie de ma vie :-(
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Roro (invité) (78.192.193.xxx) le 03/07/16 à 13:07:01
Tu cours tes footings à quelle vitesse ?
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Eliza (membre) (78.226.113.xxx) le 03/07/16 à 17:38:55
@ Roro,
Si tu parles des footings actuels, je les cours à 6'30" environ et pas plus de 5 kms.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Roro (invité) (78.192.193.xxx) le 03/07/16 à 18:38:03
Ça vient peut être d'une vitesse footing g trop rapide (d'où surentrainent et blessure)
Ma femme vaut 51min sur 10 et elle est en 7'15" du kilomètre en footing
A creuser !
Débuter la course à pied (II) : le retour. par MathieuCH (membre) (85.1.212.xxx) le 03/07/16 à 20:22:26
@Eliza: Il faut que tu identifies la cause de la douleur. Appliquer des soins à une douleur dont on ne connait pas la cause peut être une perte de temps.
Tu avais fais des radios et rien de détecté ? As-tu envisagé une arthro-IRM ?
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Eliza (membre) (78.226.113.xxx) le 03/07/16 à 21:14:14
@ Roro
Juste avant la blessure, je faisais mes footings en EF (moins de 75% FCM) à 6'05"/km environ.
Au jour d'aujourd'hui, avec la douleur (je me fatigue vite) et le nombre de footing très réduit, je suis déjà à presque 80% FCM à 6'30" donc effectivement, il faudrait que j'y aille plus doucement. Y a pas photo.
@ MathieuCH
Perdre mon temps dans des soins inadéquats est bien ma peur :-(
Déjà un mois que ça dure !
J'envisage de retourner chez mon médecin demain pour qu'il me fasse éventuellement faire faire une IRM (rien n'était détecté sur la radio).
Je vais probablement aussi retourner chez un ostéopathe (un autre)...
A suivre... :-/
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Roro (invité) (78.192.193.xxx) le 03/07/16 à 23:35:15
Demande une prise de sang pour une éventuelle carence en fer
Et je conseille de rester plutôt autour de 70%fcm plutôt que 75
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Eliza (membre) (46.17.84.xxx) le 04/07/16 à 08:28:58
@ Roro,
J'ai effectivement un manque de fer vu sur ma dernière prise de sang (je suis un petit traitement actuellement). Judicieuse, ton idée ! :)
Tu as raison pour les 70% FCM. Je sens bien que je vais parfois un peu trop vite.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par loris (membre) (192.44.63.xxx) le 15/07/16 à 11:36:15
J espere que tout va revenir en ordre pour toi Eliza, plus on rame pour revenir à notre niveau et plus je trouve difficile ces periodes de transitions entre les retours de blessure et le niveau d'antan. Je te souhaite bien du courage
Pour ma part je sors peut etre de ma periode de sortie de blessure, un 10km avec 2 mois de reprise suite à ma TFL qui s etait bien deroulé au niveau du genou mais sensation pas terrible (depart tres tres rapide : 4'14 au premier kilo et enorme point de coté forcement et resultat en 51' environ) mais au moins rassuré sur le genou pour la suite.
Beaucoup de volume, pas que de la course mais beaucoup de velo depuis cette course il y a un mois et demi. Quelques petites seances de resistance douce du genre 2x2000 en 5'10 en general mais qui se soldait par des points en fin de seance encore et faites malheureusement en jour de grosse chaleur.
Du coup hier course d'entreprise de 6k sans vraiment de repere. Resultat en 26'50 donc 4'28 au kilo, avec un petit point de nouveau mais bien controlé grace au port du cardio et apparu seulement apres 4k de course. Je termine avec une frequence moyenne à 92%, plutot normal je pense sur ce type de format.
Mais du coup je passe encore une course largement mieux que ce que je passe à l entrainement et je reussi une course grace à un volume interessant ces derniers mois et aucun entrainement difficile. Je reussi à partir lentement pour une fois et ca m'a vraiment reussi pour faire un gros negative split en plus avec un peu de jus pour esperer un 10km avec un chrono interessant prochainement.
Le seul souci c'est l apparition de ces points. Systematiquement en course ils viennent mais avec plus ou moins de douleur, et forcement lié à une vitesse trop rapide et un entrainement non suffisant. J ai la chance hier d'avoir surfer dans la zone entre mon potentiel max et le point de coté trop douloureux qui me plante dans le bitume mais ca ne s'est pas toujours passé comme ca lors de mes dernieres courses.
Ah oui et il y avait pres de 30 000 personnes lors de la course donc pas vraiment propice à la fluidité, peut etre que ca aurat pu etre mieux ou pire avec moins de monde.
Bref, je laisse l été et le volume augmenté en esperant pouvoir me baser sur ce chrono pour faire quelques seances de fractionner de temps en temps. Et surtout entrainer mon diaphragme qui me pose visiblement des problemes assez etrange
Débuter la course à pied (II) : le retour. par (invité) (79.174.207.xxx) le 15/07/16 à 14:44:33
Point de côté en course = manque d'abdos !
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Eliza (membre) (46.17.84.xxx) le 05/09/16 à 13:26:26
Hello !
Y a pas foule par ici depuis le dernier post de loris ! D'ailleurs, j'espère que tout est rentré dans l'ordre pour toi et que tout va bien !
Allez, racontez où vous en êtes ? Vos progressions ? Vos projets ?
En ce qui me concerne, mes soucis de hanche douloureuse ont duré 7 semaines (juin à mi-juillet).
Mes douleurs sont parties et je revis ! Quel bonheur de courir sans avoir mal ! Depuis, j'ai beaucoup couru, de l'endurance essentiellement et depuis 3 semaines, je suis un plan pour mon futur semi-marathon prévu le 02/10.
Je l'avais déjà fait l'an dernier (en 1h54) et j'ai la ferme intention de réussir le prétentieux chrono de 1h50.
J'ai 4 semaines devant moi.
Hier j'ai fait une course de 10 kms dont le but était de travailler mon allure semi (5'13"/km).
J'ai fini la course sur une allure de 5'11"/km en ayant du jus pour accélérer à moins de 5'00"/km sur les 2 derniers kms. J'ai gérer la course de sorte à ne pas la finir à l'agonie.
Et au final, ma FC moyenne n'est pas extrêmement haute(166 BPM, soit 84% de FCM).
Je suis contente de moi et confiante ! Et surtout je me prends beaucoup moins la tête... Je cours, je progresse de jour et jour et je prends un max de plaisir :-)
Voilà voilà pour les dernières nouvelles... En espérant que le fil du forum reprenne un peu de vie ! :-)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par bertyprofmaths (membre) (78.242.74.xxx) le 05/09/16 à 21:09:07
Ha, 5'13" au kilo... L'allure que je visais en juin car elle correspond au seuil des 1h50' :)
Je te souhaite d'y arriver !
Pour ma part, j'ai débuté il y a deux semaines un plan sur 8 semaines pour un trail de 26 km à la mi-octobre : première incursion sur une distance au-delà du semi !
J'avais déjà fait un trail de 21 km il y a deux ans mais j'avais fini pas bien (seule fois où ça m'est arrivé sur une course)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par andin (invité) (146.155.121.xxx) le 05/09/16 à 21:29:00
@Eliza : si ta FCM est bien déterminée, tu as une belle marge de progression... on tient généralement nettement plus que ça sur 1h45 de course avec un entraînement adéquat.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Eliza (membre) (46.17.84.xxx) le 06/09/16 à 09:23:41
@Berty,
Merci beaucoup de me souhaiter d'y arriver ! :-)
Je travaille beaucoup cette allure sur mes sorties longues (genre 2x2500 en AS21)et je les tiens aisément !
Je te souhaite une bonne prépa pour ton trail alors. C'est un autre monde qui m'attire aussi mais pas encore aujourd'hui. Je veux d'abord arriver au maximum de mes capacités en vitesse et à ce moment-là, si j'en ai toujours envie, je me lancerai dans les trails.
Il n'y a pas de raison que ton trail de 26kms se passe mal. Tu as bien progressé depuis 2 ans et tu es sérieux !
@andin
Merci pour ton avis.
Oui, ma FCM est bien déterminée.
D'ailleurs, sur des 10kms faits au taquet, je monte plutôt à des moyennes de près de 180 bpm.
J'ai aussi énormément travaillé mon endurance depuis 5-6 mois et les résultats son flagrants.
Avant, mon cardio montait assez rapidement même quand je faisais des footings lents. Disons que pour rester vraiment à moins de 75% fcm (147 bpm), je devait courir à 6'30"/km et me tenir à cette allure au max.
Hier soir, j'ai fait un footing de récupération à 6'27"/kms et j'oscillais entre 128 et 132 bpm, (soit 65-66% FCM). La différence est nette !
Ce que je remarque aussi c'est que mon cardio redescend très vite très bas après des efforts intenses. C'était vraiment pas le cas avant.
Mes retours au calme devaient se faire en marchant. Impossible de faire descendre mon cardio autrement.
En parallèle, ça fait 2-3 mois que je me suis mise à faire des gainages et des abdos. Et surtout, j'ai perdu un peu de poids. Rien d'exceptionnel sur la balance mais j'ai perdu de la masse grasse au profit de masse musculaire.
Tout le monde me dit que j'ai fondu alors que la balance garde des chiffres presque identiques !
C'est tout un cumul de petites choses et je ressens pleins d'effets bénéfiques ! :-)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par loris (membre) (192.44.63.xxx) le 06/09/16 à 09:33:11
Et on tient combien en theorie sur semi et sur marathon, surement quelque chose comme 90 et 85% je dirai, voir meme 92 et 88%. Je pense que c'est une bonne info à avoir sur les courses longues pour se limiter et avoir une donnée pour ne pas se cramer.
Bref, bel été pour ma part, je me suis mis au triathlon et j'ai realisé mon premier M. Etant parti au carton sur les 10km j'ai encore eu mes soucis de point de coté mais je continue à m'entrainer pour ne plus en avoir lors de ma prochaine course en octobre, le semi de Munich.
Pour cela, pas mal de fond, avec une bonne dose de velo aussi, et du seuil, de l'allure specifique et de la resistance dure pour faire des sortes de "tests" pour voir si mon corps reagit bien. Je sens que j'ai des cannes mais je suis encore limité par mes eternels soucis.
Ma TFL revient legerement sur certaines sorties mais je controle plutot ca bien, en revanche les efforts repetés en velo et l augmentation des kilometres m'a donné une nouvelle douleur à la hanche quand le bassin passe au dessus du genou, que je sens pas trop à chaud mais plutot à froid apres une sortie et lorsque je fractionne aussi. Á surveiller.
C'est chiant tout ses bobos mais l entrainement se deroule bien.
Bon courage pour ton semi Eliza et ton trail Berty !
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Eliza (membre) (46.17.84.xxx) le 06/09/16 à 09:45:40
@Loris,
C'est vrai que c'est une donnée intéressante et importante à connaître.
C'est super de t'être mis au triathlon et d'avoir tenté une course. T'as direct tenté un M ?! Moi, même un S m'aurait déjà fait peur !
C'est bizarre que tu aies des points de côté. C'est quelque chose que tu as toujours eu ?
Ah tu fais le semi de Munich ? C'est le 9 Octobre ? J'ai quelques amis qui feront le marathon là-bas !
Tu vises quel chrono ?
J'espère que tes bobos ne te gêneront pas plus... Voire qu'ils disparaissent...
Débuter la course à pied (II) : le retour. par loris (membre) (192.44.63.xxx) le 06/09/16 à 10:13:13
Ca peut etre une donnee importante, je sais que mes soucis viennent lorsque que je tiens un haut pourcentage sur une longue durée, et quasiment exclusivement lorsqu'il y a une grosse montée pour me fait monter en regime, systematiquement dans les descentes le point revient au cote et me coupe la respiration. Ca fait des annees que c'est comme ca, mais ca n'est qu un parametre à gerer. Frustrant certes, mais je fais avec.
Je vais bcp de volume en velo et meme etant pietre nageur, la distance ne m'inquietait pas, donc oui M et je pense pas descendre plus bas sur les distances, j'aime le long !
Le semi sera ultra plat, je connais bien la ville pour y vivre, donc je peux etre optimiste. Battre mon record ca serait un minimum (1h43'55) et disons que j'aimerai bien etre autour de 1h40. On verra comment se passe les prochaines seances ;)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Eliza (membre) (46.17.84.xxx) le 06/09/16 à 10:24:25
@Loris
Tant mieux si ça te gêne pas plus que ça et que tu arrives à gérer !
Moi, je sais que les rares fois où j'ai des points de côté, c'est difficile !
Tonr record sur semi date de quand ?
En tout cas, je te souhaite de réussir ton objectif ! :-)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par loris (membre) (192.44.63.xxx) le 06/09/16 à 10:36:58
Franchement j'ai eu plusieurs fois envie de jeter l'eponge surtout quand tu fais des perfs catastrophiques et un 10km avec un FC moy de marathon parce que tu es bridé.
Mais bon, je vois les choses differemment.
J avais fait ce temps l'an dernier dans des conditions particulieres, de bons entrainements mais une grosse coupure d un mois en vacances, donc je pense etre au moins à ce niveau là.
Apres entre 4'55 et 4'44 il y a un sacré ecart, j aurai plus d'information dans une dizaine de jour
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Eliza (membre) (46.17.84.xxx) le 06/09/16 à 11:04:46
Il y a effectivement un sacré écart mais c'est loin d'être incohérent ;-)
Moi je dois passer d'une allure 5'21" l'année dernière à une allure 5'13" dans 26 jours :-)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Eliza (membre) (46.17.84.xxx) le 09/09/16 à 10:56:59
Je viens demander des avis sur ma séance de hier. Toujours dans le cadre de ma prépa semi-marathon, objectif 1h50 (soir 5'13"/km).
Je devais faire 5x1000 à allure 5'05"/km avec 2' de récup.
Température extérieure 29°.
Je suis partie sur ma première accélération à 5'/km et j'étais très à l'aise. J'ai arrêté de regardé ma montre et j'ai couru à la sensation. J'ai mis 4'48".
J'ai reproduit à peu près le même schéma sur les 5 accélérations mais j'étais à chaque fois au-dessus de l'allure cible.
Au final, j'ai fait :
4'48" => cardio à 165 puls max
4'46" => 169 puls max
4'43" => 172 puls max
4'46" => 178 puls max
4'40" => sur le dernier, je suis partie plus lentement et j'ai accéléré très franchement à partir de 600m => 179 puls max
Mon cardio montait de manière très progressive et surtout il redescendait à 135 puls en récup.
J'ai terminé la séance avec le sentiment de pouvoir faire encore une 6ème accélération après 2 min de récup.
La séance n'était pas facile mais loin d'être difficile. Je ne l'ai pas subie. Loin de là.
Je sais pas trop quoi en penser...
C'est préjudiciable de l'avoir faite plus vite ou pas ?
Le semi est dans 23 jours.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par loris (membre) (192.44.63.xxx) le 09/09/16 à 14:08:04
Quelle est ta FC max et tes FC moyenne sur ces fractionnés ?
Je ne me souviens plus de ton record sur 10, mais ca me parait lent 5'05 pour etre du seuil, 4'50-5 me semble plus plausible
C'est encourageant en tout cas
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Eliza (membre) (46.17.84.xxx) le 09/09/16 à 14:34:43
Merci pour ta réponse Loris.
Ma Fc max est de 197.
Mes moyennes de FC sur les différents fractionnés sont :
4'48" => FC moyenne de 159 => 81% FCM
4'46" => FC moyenne de 165 => 84% FCM
4'43" => FC moyenne de 166 => 84% FCM
4'46" => FC moyenne de 169 => 86% FCM
4'40" => FC moyenne de 168 => 85% FCM
Mon record sur 10 kms est de 46'30" mais ça date d'il y a 2 ans. J'étais maigre comme un clou (ça aide !). J'avais fait ce chrono dès ma 2ème course (avec un grosse côte).
Aujourd'hui, si je faisais un 10 kms à fond, je serais entre 49 et 50 minutes (j'ai un 10kms au programme dans 8 jours pour valider ça).
Le programme me disait 5'05" parce que mon AS21 n'est "que" de 5'13" et il voulait s'assurer que je les tienne sans correctement et que la séance soit propre.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par (invité) (89.85.73.xxx) le 09/09/16 à 15:48:39
Je doute que la FC moyenne soit représentative de quoi que ce soit sur tes 1000m, surtout qu'on voit que tu as une dérive cardiaque importante étant donné l'écart entre ta moyenne et le max.
D'apres tes FC max sur les fractions ca a l'air globalement OK, mais si l'objectif de la seance est de travailler l'AS21, je pense que tu devrais te forcer a aller moins vite meme si tu te sens bien !
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Eliza (membre) (46.17.84.xxx) le 09/09/16 à 15:59:02
L'objectif de la séance était bien de travailler l'AS 21 (enfin, un peu plus vite puisque je n'ai fait que des 1000m).
Je pense aussi que j'aurais dû aller moins vite mais je me sentais vraiment bien dès le 1er 1000m que j'avais fait en 4'48".
Le truc aussi c'est que je suis vraiment dans une période de progression.
Je sens que je vais mieux de jour en jour et j'ai du mal à savoir vraiment si les allures visées sont bonnes.
Je me sens pousser des ailes mais je crois bien que je dois un peu me freiner si je ne veux pas foncer dans un mur.
Merci pour les conseils !
Débuter la course à pied (II) : le retour. par loris (membre) (192.44.63.xxx) le 09/09/16 à 16:47:56
J'ai l'impression moi que c'est une seance de seuil, et 5x5' (en gros) pour du seuil, c'est une seance simple.
Tu t'es un peu plus rentré dedans que prevu, mais ca a l'air d'aller. Ton objectif sera peut etre à reevaluer apres le 10km...
Débuter la course à pied (II) : le retour. par MathieuCH (membre) (138.190.32.xxx) le 09/09/16 à 17:02:25
Vu les allures et la FC tu devrais faire nettement mieux que 49-50' à ton 10km dans 8 jours.
En tout cas cela te permettra d'avoir une valeur référence pour définir tes prochaines allures d'entraînement, si tu le gère bien.
Je partirais à 4'45/km.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par bertyprofmaths (membre) (78.242.74.xxx) le 09/09/16 à 17:05:14
@Eliza
Je suis d'accord avec loris, ça ressemble plus à de l'allure seuil.
Je pense que tu peux viser bien moins que 49' sur un 10k plat : en bonne forme tu seras sub 48.
L'objectif 1h50' sur semi est largement accessible et presque "pessimiste" au vu de ta belle séance de 6x1000 :)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par bertyprofmaths (membre) (78.242.74.xxx) le 09/09/16 à 17:06:32
Édit : grillaid par Mathieu mais on a l'air d'accord :)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par loris (membre) (192.44.63.xxx) le 09/09/16 à 17:15:27
Apres les donnees du cardio ou meme les donnees d'une seance sont difficiles à juger d'une perf.
En tout cas, prends des risques sur ton 10, tu es en forme et ce n'est pas ton objectif principal, tu as tout à gagner
Je me souviens etre incapable de passer 3x2000 en 4'40/km et je me retrouve à faire 44'40 sur 10 quelques semaines plus tard, avec un dossard on a parfois des ailes
Débuter la course à pied (II) : le retour. par bertyprofmaths (membre) (78.242.74.xxx) le 09/09/16 à 18:05:19
Tout de même, un 5x1000 à 4'45" de moyenne qui a l'air de passer comme une fleur, ça parle pour un 10k !
Enfin sauf si les séries ont été faites en descente :-)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Eliza (membre) (78.226.113.xxx) le 10/09/16 à 01:22:13
Merci beaucoup à Loris, MathieuCH et bertyprofmaths pour toutes vos réponses :-)
Chacun à votre niveau, vous avez toujours de bons conseils à donner sur le forum :-)
A la vue de ce que je fais en ce moment, je pense aussi que peut-être je peux espérer mieux que 49'-50' à ce 10 kms dans 8 jours.
- Je suis en forme ;
- Je suis mes plans à la lettre (bon ok, un peu plus vite que les allures prévues mais mon cardio tient la route) ;
- Je m'affûte (rien de flagrant sur la balance mais physiquement oui !)
- J'ai déjà réalisé plusieurs chrono entre 46'30" et 47" (4 fois il me semble),
- Je dors bien, je mange sainement sans faire de dièt pour autant, je fais des gainages, des abdos, des massages...
Malgré tout, j'ai peur que partir à 4'45" comme le dit MathieuCH ou espérer le sub 48 comme le dit bertyprofmaths me parait un peu ambitieux.
J'ai très peur de ne pas tenir la route puis de subir la course tout en dégringolant dans les derniers kms.
J'aimerais finir cette course dans de bonnes conditions.
Je pense partir à 4'50" sur les premiers kms puis d'accélérer si je suis à l'aise à cette allure.
Je préfère faire un négative split en me disant que j'aurais pu faire encore mieux que de finir sur les rotules.
Quoiqu'il en soit, ce 10kms sera un excellent indicateur pour le semi qui aura lieu 2 semaines plus tard. Peu importe si je dois revoir mon allure à la baisse ou à la hausse, tout ce que je veux c'est de faire le chrono optimum et de finir dans de bonnes conditions (l'année dernière, j'avais vraiment subit les 4 derniers kms).
1h50 serait un chrono qui me donnerait une entière satisfaction. Faire moins d'1h50 serait un petit rêve que je garde au fond de moi et qui n'est peut-être pas irréalisable ! :-)
Aujourd'hui, j'ai fait un footing lent de 45' et là encore je suis épatée par les progrès que j'ai fait au niveau de ma FC.
J'ai couru ce footing à une allure de 6'03" de moyenne (premier km en 6'43" puis accélération très progressive pour finir presque naturellement à 5'35" sur le dernier km). Ma FC moyenne était de 136 bpm (pic à 148 sur la fin, j'ai accéléré parce que j'étais bien) et j'étais dans une aisance que j'aurais pas pu imaginer il y a quelques mois. Pour une même FC moyennne, j'aurais couru à 6'30" au km.
Demain, j'ai un footing lent de 1h30. Je partirai de nouveau très tranquillement.
Après pas mal de desillusions, j'ai vraiment le sentiment d'être sur la bonne voie cette fois-ci.
Encore merci et je continuerai à venir donner de mes nouvelles.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par bertyprofmaths (membre) (78.242.74.xxx) le 10/09/16 à 13:58:11
"Je pense partir à 4'50" sur les premiers kms puis d'accélérer si je suis à l'aise à cette allure.
Je préfère faire un négative split en me disant que j'aurais pu faire encore mieux que de finir sur les rotules."
Je ne peux que plussoyer cette tactique ! Un léger négative split est généralement du à une course bien gérée (sauf si la nature du parcours change) et c'est surtout excellent pour le moral (doubler sans être doublé est galvanisant !)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Eliza (membre) (78.226.113.xxx) le 10/09/16 à 16:53:10
@bertyprofmaths,
Ta dernière réponse me rassure un peu mais en y ayant encore repensé, je dois dire que même à 4'50", j'ai peur d'être trop ambitieuse.
Je ne sais pas si mes craintes sont fondées ou non mais la désillusion risque de me mettre un coup au moral !
Je me dis qu'en partant à 4'55"/km, si j'ai la forme à la moitié de la course, je peux toujours passer à du 4'50" puis plus vite si vraiment ça va toujours.
Mon copain pense que si je n'ai pas la ressource pour mettre une vraie accélération sur les 2-3 derniers kms (de l'ordre de quelque chose comme du 4'40" ou moins) qui me permettrait de rattraper le "retard", c'est que je ne valais peut-être pas le chrono espéré au départ (moins de 49').
Raison ou pas, je ne sais pas. Ce qui est sûr c'est que moralement, ça me ferait beaucoup de bien de dépasser du monde sur 2 kms ! Si en plus je pouvais finir la course en me sentant bien, ce serait juste génial.
Je précise aussi que c'est un parcours plat et entièrement sur route. Si je me loupe, je ne pourrai pas donner l'excuse du terrain ;-)
Sinon, j'ai fait ma sortie longue du jour (15,1 kms en 1h30 donc de l'allure moyenne de 5'58"/km).
Il a fait très chaud sous un parcours presque à 100% ensoleillé et je suis partie sans prendre d'eau (j'ai fait une mini pause de 30" à une fontaine) mais je n'ai absolument pas subit ce footing. J'ai eu très chaud, j'avais un peu soif et j'ai énormément transpiré mais je me sentais bien et fraîche physiquement.
Je n'étais pas en EF sur tout le footing.
La moyenne reste correcte (147 bpm donc tout pile à 75% FCM) mais sur les 5 derniers kms la moyenne tournait plutôt autour de 155 bpm. J'étais sur un bon tempo et je me sentais bien. Je n'avais plus envie de ralentir.
Ce qui est sûr c'est que j'encaisse très facilement le bornage de ces dernières semaines et que je ne ressens pas de fatigue.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par bertyprofmaths (membre) (78.242.74.xxx) le 10/09/16 à 17:42:20
Tout ceci est de bonne augure.
Après, vu que l'objectif est le semi, tu n'es en effet pas obligée de te prendre la tête avec le 10. Les deux courses sont peut-être un peu proches pour que tu fasses le 10 comme si c'était l'objectif ultime donc à fond à fond à fond :)
Donc, pourquoi pas partir en 4'55" en effet même si c'est un peu en-dedans quand on voit ta série de 5x1000 (en plus, réalisée sous la chaleur à 29 degrés !)
Le plus important sera de finir sur un chrono correct (au moins sub 49), avec encore du jus à l'arrivée pour griller des places sur les 2 derniers kilos, ce qui te forgera le moral pour le semi :)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Eliza (membre) (78.226.113.xxx) le 10/09/16 à 19:07:04
C'est exactement comme ça que je vois les choses !! :-)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Eliza (membre) (46.17.84.xxx) le 14/09/16 à 09:45:32
Hello :)
Le 10kms de ce samedi a beau ne pas être l'objectif numéro 1, je commence quand même à me mettre de la pression !
Oui, c'est débile... :-(
Je me sens dans une telle forme en ce moment que j'ai parfois l'impression d'être capable de faire des chronos que j'aurais même pas imaginé. Puis il y a le vrai "moi" qui se dit : "mais non, tu es nulle, tu le sais très bien ! Tu vois bien qu'à chaque fois tu passes à côté de ce que tu veux !" :-D
Samedi, je partirai sur un objectif de 49' mais je prévois de partir sur une allure plus proche des 50' et d'accélérer au fur et à mesure.
Mon copain va m'accompagner et me guider dans ce sens là.
Imaginons que j'arrive à faire 49', vous pensez que les 1h50 au semi sont possibles ? Sachant que j'ai l'endurance et beaucoup de bornes dans les jambes !
Hier, j'ai fait une sortie de 14kms (allure 5'59") qui est passée comme lettre à la Poste (73% FCM)... Et ce n'est qu'un exemple...
Je serais contente de connaître vos expériences :-)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par (invité) (90.109.234.xxx) le 14/09/16 à 12:14:06
Et si tu arrêtais de psychoter (un peu) pour accueillir tes courses comme il se doit ? : valider (ou pas encore) tes bonnes sensations et ta progression en cours.
Ne pas être capable de les valider ne signifiant d'ailleurs pas forcément que tu ne progresse pas. Mais centre toi sur tes jambes le jour j, tiens toi à ton objectif (et ton guide quand il est là) et laisse ta tête vagabonder agréablement aux plaisirs du moment présent, et ça va passer !
:-)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par MathieuCH (membre) (85.1.212.xxx) le 14/09/16 à 12:43:25
Fais le 10, valide ta progression, et on pourra discuter du semi.
;)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par loris (membre) (192.44.63.xxx) le 14/09/16 à 12:45:35
Je suis un peu d'accord, tu penses beaucoup trop à ton rythme de course, sans penser à la forme que tu auras le jour J, à bien preparer la veille sans faire n'importe quoi du genre mal manger, mal s'hydrater ou picoler.
Surtout qu'on le sait en course, l'un des principal souci sera de ne pas partir trop vite, alors se poser la question du 4'54 ou du 5' c'est vraiment cherché à trier des lentilles !
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Eliza (membre) (46.17.84.xxx) le 14/09/16 à 13:12:46
Je m'attendais à ce genre de réponses et vous avez raison.
Je cherche trop la petite bête et c'est ce qui risque le plus de me causer du tort !
Je vais faire cette course comme prévu et après on verra.
Je vais faire confiance à mon copain pour me mener l'allure et j'essayerai de ne pas (trop) regarder ma montre.
Le plaisir de courir est toujours présent mais c'est vrai qu'il est entâché par cette pression inutile que je mets toute seule.
Je viendrai faire mon petit CR quoiqu'il arrive.
Merci pour vos réponses :-)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par bertyprofmaths (membre) (78.242.74.xxx) le 14/09/16 à 14:18:34
+1 avec MathieuCH.
Ton chrono de 10 donnera des infos fort utiles pour juger de la pertinence du 1h50.
Je me suis posé exactement les mêmes questions que toi le printemps dernier : j'ai réalisé 49' sur un 10k en mars (mais avec une patate du tonnerre), objectif 1h50 au semi en juin (ancien RP : 1h54'30")
Le problème c'est qu'en juin la patate était totalement partie (je vais pas détailler ici les raisons ce serait trop long), j'ai fait 1h53'30" ce qui est malgré tout mon RP, mais du coup avec des sensations de merde tout le long. Ça m'a fait bizarre de faire un RP et de quand même faire la gueule :)
Ce qui me fait penser qu'avec les mêmes sensations qu'en mars, j'y étais peut-être.
Bref, avec 49' sur 10k, 1h50' est possible mais très loin d'être sûr, sauf en effet à avoir une belle endurance.
Mais comme je pense que tu vaux mieux, voire bien mieux, que 49' sur 10k, ton objectif d'1h50' n'est absolument pas déconnant.
Y'a plus qu'à attendre tes chronos et à s'entraîner d'ici là :)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Eliza (membre) (46.17.84.xxx) le 14/09/16 à 14:42:22
@bertyprofmaths,
Merci de m'avoir fait partager ton expérience qui se rapproche de mon cas au niveau des chronos :-)
La petite nuance c'est que mon semi sera 2 semaines après le 10. A priori, je serai encore dans un pic de forme d'ici-là (du moins, j'espère étant donné à quel point j'avance vite en ce moment !) :-)
Et au niveau de l'endurance, (je me trompe peut-être) mais je pense vraiment que je suis pas mal du tout.
Comme tu l'as di bien dit, il reste plus qu'à attendre les chronos (déjà le 10 de samedi) puis de s'entraîner mais là y a pas de soucis à se faire ! :-)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Cécé (invité) (194.167.104.xxx) le 14/09/16 à 15:07:31
Salut! on a un projet sport qui est de créer des semelles interchangeables. Merci de liker cette page. Ca nous aiderait beaucoup!!!!!
voici le lien :
https://www.facebook.com/Les-multisoles-1726207130851951/?fref=ts
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Roro (invité) (79.174.207.xxx) le 14/09/16 à 16:23:58
Bonnes courses Eliza!
Fais les choses dans l'ordre et tout ira bien j'en suis sur :)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Le Pix (invité) (146.155.121.xxx) le 14/09/16 à 16:42:30
Tes semelles échangistes m'intéressent.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Eliza (membre) (78.226.113.xxx) le 14/09/16 à 19:54:22
Merci Roro ! :)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Eliza (membre) (46.17.84.xxx) le 15/09/16 à 13:19:13
Bon et sinon, à part moi, personne n'a envie de raconter où il en est ? Ses ambitions ?
Il y avait souvent des gens motivés et demandeurs d'info...
Il faudrait faire un peu revivre cette partie du forum !! Non ? :)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par loris (membre) (192.44.63.xxx) le 15/09/16 à 13:36:34
Eh bien tiens, ma question, est ce que je peux faire mes seances d'EF uniquement à velo pour le moment ?
Le volume augmenté dû à la prepa de mon semi reveille de vieilles douleurs au niveau du fessier et de la tendinite du genou, mais celle ci disparaisse neamoins assez vite.
Comme je fais entre 140 et 200km par semaine, je passe sur ce mode d'entrainement avec donc 2 de qualité, une EF et deux sorties velo entre 2h et 3h.
Mon semi est dans 3 semaines et apres ca je ferai un break, en cap du moins et augmenterai le volume plus lentement ensuite pour preparer un marathon probablement en avril
Débuter la course à pied (II) : le retour. par (invité) (90.109.234.xxx) le 15/09/16 à 14:55:00
En cas d'apparition de douleurs en cours de préparation, pour la plupart d'entre nous je penses qu'il convient soit - d'alléger les séances.
- d'en supprimer (perso c'est celle(s) de "qualité" qui sauterait).
- d'en "déplacer" sur le vélo, oui.
Attention à l'augmentation du volume qui doit-être progressive et mesurée pour ne pas risquer d'aller à la blessure.
"je fais entre 140 et 200km par semaine"
de vélo ?
Vélo + cap ??
que de cap ???
Débuter la course à pied (II) : le retour. par loris (membre) (192.44.63.xxx) le 15/09/16 à 15:09:58
Bien evidemment j'ai allegé le programme pour que cela soit moins penible.
Mais je n'ai fait que de l'EF dernierement et c'est vraiment le secteur qui me cause le plus de souci physique. Alors la sortie longue et un footing ont sauté au profit du velo, et ca va quand meme mieux.
La gene est reapparu lors d'une sortie longue, l'une des premieres depuis quelques temps, et je n'avais pas encore mis le curseur bien haut.
Je precise ce volume parce que je parle de velo, j'y passe entre 7 et 8h par semaine.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Roro (invité) (79.174.207.xxx) le 15/09/16 à 17:48:14
Eliza, la plupart des débutants sont passés sur le sujet Cottereau (ainsi que le groupe Strava)
Pour ma part je prépare le marathon de Toulouse, 23 octobre, ça sera mon premier!
Je vais viser de terminer dans de bonnes conditions, sans regrets, plutôt que de viser le chrono à tout prix (habituellement j'aime pas prendre de marge sur les courses, mais un premier marathon c'est un premier marathon)
Au passage, je suis aujourd'hui à plus de 12Km/h en vitesse footing pour ceux qui se désespèrent de ce côté (j'ai commencé j'étais vers 9,5)
Je fais de moins en moins de qualité, mais de plus en plus de footings en endurance (plutot zone basse autour de 70%FCM)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par bertyprofmaths (membre) (78.242.74.xxx) le 15/09/16 à 20:44:00
12 km/h en footing... à 75% FCM ? Moi c'est à peu près mon allure 10k :-)
Là on est plus du tout dans le registre débutant : Bravo Roro !
Débuter la course à pied (II) : le retour. par bertyprofmaths (membre) (78.242.74.xxx) le 15/09/16 à 23:58:04
"Bon et sinon, à part moi, personne n'a envie de raconter où il en est ? Ses ambitions ?"
Je ne sais plus si je l'ai dit, mais je prépare depuis 2 semaines un trail de 26 km, ce qui sera une grande première pour moi, puisque je n'ai jamais fait "pire" qu'un trail de 21 km il y a deux ans, que j'avais d'ailleurs fini carbonisé, seule course où je me suis senti pas bien à l'arrivée, car à la limite de l'hypoglycémie.
Là comme je suis moins un débutant ça devrait aller et j'espère y prendre beaucoup de plaisir, c'est une course que j'ai déjà faite deux fois les années précédentes (mais sur 15 km seulement) et qui est absolument formidable bien que difficile.
Et puis une prépa trail c'est toujours mieux que la prépa VMA du moment à mon club d'athlé :)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Rau-Ru (invité) (90.109.234.xxx) le 16/09/16 à 00:28:03
"Bon et sinon, à part moi, personne n'a envie de raconter où il en est ? Ses ambitions ?"
Je suis au fond du trou. Mais comme sur les trails que j'affectionne toujours, après le fond du trou il y a le sommet de la bosse, et ainsi de suite jusqu'à l'arrivée.
Pour l'heure, mes ambitions sont derrière moi. J'aime autant et j'en suis d'autant plus léger.
;-)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Eliza (membre) (46.17.84.xxx) le 16/09/16 à 09:07:44
@ Loris,
C'est bien que tu aies trouvé une alternative à tes maux en faisant du vélo mais tu as déjà consulté pour savoir d'où viennent tes douleurs ?
J'aimerais bien faire un peu pluu de vélo moi aussi pour soulager un peu mes articulations en remplçant une séance de course à pied par une sortie vélo mais il me manque un truc indispensable : la motivation !!! Je m'éclate pas en vélo. Je dirais même que je m'ennuie et c'est assez dommage je trouve !
@ Roro
Jolie ambition de faire un marathon. Moi c'est une idée qui me trotte dans la tête aussi (et de plus en plus !!!) mais je dois attendre un peu (si je veux être raisonnable).
Et bravo pour tes progrès ! C'est motivant à lire et c'est bien de le partager ! Comme le dit Berty, ton allure en endurance est quasi égale à mon allure 10kms.
Et au passage, moi aussi j'ai drôlement progressé à ce niveau-là et j'en suis fière ! A une allure 5'55", je suis encore largement dans ma zone endurance et dans une aisance que j'aurais pas imaginée il y a encore quelques mois ! :)
@ Berty
Tu avais effectivement abordé le sujet de ton trail de 26 kms !
Je trouve ça bien de varier un peu les plaisirs.
Les trails ne m'attirent pas pour l'instant (je préfère gagner en vitesse sur des courses sur routes) mais c'est vrai que les cadres sont souvent magnifiques et que ça fait envie !
J'ai quelques amis qui sont accrocs à ce type de courses et qui n'ont aucune intention à revenir sur de la route !
Je pense pas qu'il n'y a de raison que tu arrives carbonisé puisqu'effectivement tu as acquis de l'expérience qui permettra de prendre un max de plaisir ! :)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Eliza (membre) (78.226.113.xxx) le 17/09/16 à 18:24:09
J'ai fait mon fameux 10kms ce matin !
Dur réveil à 6 heures du matin pour un départ de course à 9 heures (temps du trajet, etc...)
J'ai pas la forme !
Je me sens lourde. J'ai pas de bonnes jambes. Bref, je le sens pas !
A 8 heures, je pars pour un échauffement de 3 kms avec 5 lignes droites à la fin.
Sensations moyenne mais on fait aller ! Pas le choix de toute façon !
9 heures : le départ est lancé !
Je fais confiance à mon copain qui me dit qu'on part tranquille derrière le meneur des 50 min (je dois pas m'inquiéter).
Le 10kms se divise en 2 boucles de 5kms.
Le GPS final me donnera 10,15 kms ! C'est pas négligeable 150 mètres !
- 1er km passé en 4'59" => Je vais bien. Les bonnes sensations arrivent.
- 2ème km en 4'53" => On a un peu accéléré. Je me sens bien.
- 3ème km en 4'52" => Léger faux plat descendant. Tout roule !
- 4ème km en 4'55" => Léger faux plat montant. J'aime pas ça mais ça va. Je me sens toujours bien. J'adresse même parfois quelques mots aux autres coureurs et à mon ami.
- 5ème km en 4'53" => Tout roule ! J'ai du jus ! Je passe en 24'44" (mon meilleur temps sur 5kms de l'année !)
- 6ème kms en 4'50" => Tiens, on a accéléré ? Tout va bien !
- 7ème kms en 4'49" => Mon chéri m'avait prévenu qu'on accélérerait ! Je tiens le choc mais je commence à fatiguer un peu.
- 8ème kms en 4'49" => Je tiens toujours mais ça se complique.
- 9ème kms en 4'42" => Quoi ? J'arrive à faire ce genre d'allure moi ? Je suis fatiguée mais mon copain m'encourage à continuer !
- 10ème kms en 4'52" => Je donne tout ce qui me reste. Je veux que ça finisse !
Je passe au 10kms sur ma montre en 48'37" !!
Il reste cependant 150 mètres (GPS bizarre) que je ferai en 41'.
Je passe l'arche d'arrivée en 49'20" !
Les gens autour de moi avaient tous 100 à 150 mètres de plus.
Pas grave ! L'essentiel est que j'ai tenu mes allures !
48'37" ou 49'20 ? Peu importe, je suis contente de moi !
L'objectif est atteind et je suis un peu rassurée ! :-)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Eliza (membre) (78.226.113.xxx) le 18/09/16 à 08:38:26
Petit complément à mon CR
Je suis à une FC moyenne de 166 bpm (85% FCM)
Je suis montée au plus haut à 176 bpm (90% FCM) à la fin du dernier km.
Je me suis sentie bien jusqu'au 8ème km :-)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par MathieuCH (membre) (138.190.32.xxx) le 18/09/16 à 09:34:03
Bravo! Belle gestion, régulière, et objectif atteint.
Ton temps: 49'20"
On ne va pas refaire un débat sur la précision des GPS... ;)
Ensuite vu les séances que tu avais posté, et la FC, tu peux potentiellement encore nettement améliorer ce chrono.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Eliza (membre) (78.226.113.xxx) le 18/09/16 à 09:47:47
Merci MathieuCH :-)
Oui tu as raison, mon chrono est 49'20" et ça me va bien !
Je suis un peu rassurée pour le semi en 1h50" !
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Elisa (membre) (84.227.11.xxx) le 19/09/16 à 07:19:34
Bravo Eliza !!
Débuter la course à pied (II) : le retour. par loris (membre) (192.44.63.xxx) le 19/09/16 à 09:15:50
Bravo bravo Eliza, et j imagine tellement que tu puisses aller plus vite, le mental et la confiance pourrait clairement t'emmener sur des frequences biiien plus haute sur un 10k !
Felicitation et bon courage pour ton gros objectif de la fin de saison !
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Eliza (membre) (46.17.84.xxx) le 19/09/16 à 09:42:58
Merci beaucoup Loris !
J'attendais ton petit commentaire :)
Je pense aussi que je pourrais aller plus vite mais, comme tu l'as dit, le mental et la confiance me font un peu défaut !
Il me manque aussi un peu de vitesse de base parce que mon cardio devrait vraiment monter plus haut. Une moyenne de 166 puls, c'est peu !
D'ailleurs, même sans regarder ma montre, je sentais bien que ma FC n'était pas très haute. Jusqu'au 8ème km, j'étais à l'aise et je parlais par moment avec mon copain. J'ai même encouragé une fille que je connais et que j'ai dépassée.
D'ailleurs, tout le long de la course (enfin surtout dans la 2ème partie), on a fait que dépasser des gens. Vraiment beaucoup de gens ! Et ça c'est grisant ! J'ai jamais connu ça !!
Les rares personnes qui m'ont dépassée sont celles qui sont parties en gros sous-régime et qui avaient encore pleins de jus pour finir.
Bref, j'ai fait mon negative split et j'en susi ravie !
C'est peut-être bizarre à dire mais j'ai la sensation que cette course m'a encore donné un petit coup de progression.
J'ai fait un footing de récup' le lendemain (1h, j'ai suivi mon plan) et malgrès 17 bornes dans les pattes la veille (3.5kms d'échauffement, 10kms de course et 3.5 kms de RAC), j'avais d'excellentes sensation et une aisance incroyable.
J'ai fait 10 kms en 1h avec un FC moyenne de 134 bpm...
Vivement le 02/10 !
Débuter la course à pied (II) : le retour. par vero (invité) (145.242.20.xxx) le 19/09/16 à 09:51:27
Bravo pour ta course Eliza.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par loris (membre) (192.44.63.xxx) le 19/09/16 à 10:12:35
Quand j imagine faire 85% de moyenne sur marathon, j imagine la facilité que tu as du avoir pour boucler un 10k à ce rythme !
Tu as bcp bcp de marge, t'as bonne base fonciere va te permettre de faire des belles seances.
Faudra presque reapprendre à se rentrer dedans, 90% au cardio c'est pas si simple à y revenir et s'y sentir confortable, mais tout les parametres sont là pour que tu tiennes et passe de beaux petits fractionnés !
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Eliza (membre) (46.17.84.xxx) le 19/09/16 à 10:38:58
Merci Véro !! :)
@ Loris,
Je pense que c'est ma bonne base foncière qui m'a permis de ne pas souffrir pendant cette course.
Après le semi, il faudra probablement que je travaille un peu ma vitesse de base sur des petits fractionnés.
J'ai surtout fait du long et de l'endurance depuis mi-Août et j'ai été blessée pendant 7 semaines juste avant (je faisais juste quelques rares petits footings durant cette période).
Du coup, les séances de vitesse ont été négligées depuis le mois de juin.
Je pense que je peux espérer une nouvelle petite progression sur mon prochain 10 kms prévu le 13/11 (j'ai encore le temps) :)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Trub (invité) (91.160.46.xxx) le 19/09/16 à 14:23:39
Salut à tous.
Ca faisait bien longtemps que je n'étais pas passé dans le coin.
Félicitation à tous pour vos progrès et records en tout genre ! De mon côté ce n'est pas top. Je me remets doucement à la cap après 3 mois d'arrêt presque total et ce n'est pas facile. Pour l'instant je ne fais que du footing (je ne dis pas endurance car je ne prends pas de cardio, je fais tout au feeling)
Je me donne encore un bon mois de remise en forme avant de partir sur un programme semi pour avril 2017. Je me suis inscris au 10km du Marathon de Toulouse, mais ce ne sera pas en mode perf, c'est juste pour me motiver et accompagner des amis.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Eliza (membre) (46.17.84.xxx) le 19/09/16 à 14:50:20
@ Trub,
Bon courage pour ta reprise !
Les premiers footings sont toujours désagréables avec des sensations de merde mais si tu persévères, tu reprendras du plaisir à courir et tu réussiras à atteindre tes objectifs !
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Moto (invité) (80.12.34.xxx) le 19/09/16 à 14:52:32
Quelqu'un a des nouvelles de paulo77 ?
Quel est son niveau actuel ? Toujours avec GM ?
Débuter la course à pied (II) : le retour. par bertyprofmaths (membre) (78.242.74.xxx) le 20/09/16 à 09:02:38
@Eliza :
Bien joué, course très bien gérée alors que ce n'était pas un objectif. C'est triplement bien : tu n'y a pas laissé de plumes vue la FC qui est restée relativement basse, tu t'es rassurée sur le chrono, et la façon dont ça s'est passé a renforcé ton mental (tu as doublé tout le temps, tu as accéléré...)
Le footing de décrassage le lendemain qui passe crème montre bien que ça s'est bien passé et que tu as bien récupéré.
Bref, du tout bon, bravo ! Comme tu dis, vivement le 2 octobre :)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par bertyprofmaths (membre) (78.242.74.xxx) le 20/09/16 à 09:06:19
@Trub
ça fait plaisir de revoir tes séances, certes elles sont en effet un peu merdiques pour le moment, mais les miennes n'étaient guère mieux en août (et du coup aucun plaisir), et là je sens que ça revient (et le plaisir aussi).
D'ici un mois ça sera peut-être de même pour toi :)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Eliza (membre) (46.17.84.xxx) le 20/09/16 à 09:18:21
@ bertyprofmaths
Merci ! :)
Je confirme que cette course a certainement renforcé mon mental ! Qu'est ce que ça fait du bien de dépasser des gens, beaucoup de gens !
Peut-être que je m'avance un peu trop mais je pense que j'avais le moins de 49' dans les jambes...
Le footing de récup du lendemain est effectivement passé comme une lettre à la poste. Aucune fatigue, juste du plaisir.
Hier j'avais un footing lent de 45 minutes. Je l'ai fait sur une allure moyenne de 6'12"/km et au final ma FC moyenne est de... 132 bpm ! Je suis dans des FC jamais connues depuis que j'ai commencé à courir ! :)
Même si le semi reste stressant, j'ai un peu plus de confiance. Tous les voyants sont au vert pour faire 1h50 :)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Eliza (membre) (46.17.84.xxx) le 20/09/16 à 09:26:17
@ Trub
Concernant les séances merdiques, j'ai connu aussi !
Aucun plaisir de courir. Juste une corvée avec l'impression de ne jamais progresser !
Mais c'est juste une phase à passer ! Le plaisir reviendra et tu progresseras plus que ce que tu peux imaginer :)
Courage !
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Eliza (membre) (46.17.84.xxx) le 27/09/16 à 09:33:10
Dernière ligne droite avant mon semi ce dimanche ! J'ai hâte d'y être !
Il y a 2 jours j'ai fait ma dernière séance : Au programme, footing avec 2 x 4000 en accélération allure semi (5'13").
Pendant les 35 minutes d'échauffement, j'avais pas la forme. Je me traînais et mon cardio montait anormalement haut pour une allure cool (6'/km).
La veille , j'avais une patate d'enfer pour mon footing d'1 heure que j'ai couru probablement trop vite (5'42" de moyenne) mais mon cardio restait bas (72% FCM de moyenne)du coup, j'ai continué sur ce rythme qui me convenait bien.
Bref, de mauvaises sensations pour ce début de séance que je qualifiais d'importante et que j'appréhendais depuis longtemps !
Arrive le momment d'accélérer. Je me dis bien dans ma tête de rester dans l'allure visée (5'13"). Sauf que finalement j'ai la pêche !
Je fais mes 4 premiers kms aux allures 5'05" / 5'06" / 4'50" / 4'53"
Je suis sur une moyenne de 85% FCM et je monte au max à 88% FCM.
Récup de 4 minutes.
Puis les 4 kms suivant : 5'00" / 5'06" / 5'06" / 4'57"
Moyenne de 87% FCM et je monte au max à 95% FCM
=> c'est trop haut !
J'ai fait mes accélérations un peu trop vite, je le conçois, mais je trouve que mon cardio monte très haut.
Je sais pas si c'est normal ou pas mais à la sensation, je me sentais bien, sans que ce soit facile pour autant.
Ma question : est-ce que ce sont des FC normales pour préparer un semi sachant que j'étais au dessus de l'allure visée ?
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Vero (invité) (145.242.20.xxx) le 27/09/16 à 10:39:10
"Au programme, footing avec 2 x 4000 en accélération allure semi (5'13")."
Tu es très loin de ton programme, tu montes jusque 4'50..
T'étais certainement pas loin de ton allure 10, donc normal que la FC monte.
Pense à te reposer, et à tester ton allure, qui t'oblige certainement à freiner sur les 1ere minutes d'exercice.
Bonne course.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Eliza (membre) (46.17.84.xxx) le 27/09/16 à 11:43:12
Oui, j'étais trop rapide, c'est certain. J'essayais de ne pas trop regarder ma montre et je me sentais à l'aise.
J'ai encore une mini séance avec 2x1000 ce jeudi.
Je la ferai à l'allure exacte (5'10" sur mon plan).
Merci ! :)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Roro (invité) (79.174.207.xxx) le 27/09/16 à 11:44:49
Des jours un peu "moins bien" ça arrive, surtout en fin de programme.
Le travail en amont est fait, maintenant le plus important c'est d'arriver frais à la course (surtout qu'une séance tournée trop vite est plus fatigante que la séance prévue...)
Donc surtout éviter l'écueil fréquent de vouloir à tout prix "se rassurer" avant la course, en refaisant une séance allure cible, même si c'est juste pour tester.
Tout ce que ça t'apportera c'est de la fatigue.
La séance reste bonne, un peu trop rapide sans doute mais tu restes dans les clous.
Au vu de ce que tu dis, ce qui est certain c'est que 5'00 et plus rapide c'est trop rapide pour toi pour l'instant.
Ton allure cible 5'13 est cohérente. A mon avis tu peux viser un peu mieux même (5'10).
Bon après ça dépend beaucoup de ce que tu as fait pendant ta prépa, si tu as fait beaucoup de volume et de sorties de plus de 1h40, tu devrais pouvoir tenir cette allure sur toute la course.
Si ta prépa est un peu légère, tu risques d'avoir du mal sur la fin donc autant prendre un peu de marge et rester sur 5'13
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Eliza (membre) (46.17.84.xxx) le 27/09/16 à 12:00:02
@Roro,
Merci pour ton avis et tes conseils !
Oui, il est clair que l'allure 5'00"/km est clairement trop rapide pour moi pour l'instant.
Je pense vraiment que l'alluer visée de 5'13" est la plus cohérente et la plus prudente pour moi.
Je sais que c'est une allure que je peux tenir facilement sur une longue période.
Ma prépa était loin d'être légère. Il y a eu un gros bornage et des sorties longues presque tous les dimanche (1h30) et des mi-longues le mardi (1h15-1h25).
Je prévois de partir précisément à 5'13" jusqu'au 17ème et si j'ai du jus, j'accélère sans plus trop réfléchir.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Eliza (membre) (80.13.7.xxx) le 06/10/16 à 10:30:29
Petit CR tardif de mon semi-marathon...
Pour vous mettre directement dans l'ambiance : Objectif complètement raté !
Petit rappel : je voulais faire 1h50 (allure 5'13").
Après une bonne nuit, je me réveille un peu avant l'heure.
Tout va bien, je suis en forme et j'ai bien dormi sans cogiter.
On part à la course, je me sens bien et je suis confiante.
Echauffement : de bonnes sensations !
Tous les feux sont au vert pour faire mon chrono !
Ce semi-marathon est connu pour être très rapide et roulant.
On a cependant appris que le parcours est totalement modifié => OK, on fera avec.
Top départ !
Il y a un peu de monde et ça traîne un petit peu au début (rien de bien méchant) mais je m'inquiète pas du tout et je ne cherche pas à accélérer en sortant de la foule.
Je passe le 1er km en 5'17" => pas de stress.
Je me sens vraiment bien pour la suite et les kms défilent facilement... Il faut cependant noter que le nouveau parcours est compliqué. Il y a des tonnes de relances et des méchants faux-plats. Tout le monde s'en plaindra par après.
Je passe à la moitié de la course en 55 minutes pile.
Je suis exactement dans les temps.
Je garde le rythme jusqu'au 16ème km puis sans m'en rendre compte, mon allure se met à baisser...
16ème km en 5'32" => Allez, c'est juste un coup de mou, ça va repartir !
17ème km en 5'35" => Psychologiquement, je prend un coup !
18ème km en 5'45" => Physiquement, ça va plus !
19ème km en 6'27" => J'ai marché un première fois... Rien ne va plus... Je suis morte... Mon copain qui a fini sa course depuis longtemps (en 1h23) m'a cherchée => il me voit en piteux état et n'essaye même pas de me faire accélérer... Juste de finir... J'ai envie de m'arrêter.
20ème km en 6'26" => J'alterne marche et course très lente sous les encouragements de mon copain.
21ème km en 6'00" => Je suis à bout. La ligne d'arrivée me parait loin... Très loin...
Je franchis la ligne en plus d'1h55 (1 min de plus que l'année dernière !!!!!)
J'avance quelques mètres en marchant. J'éclate en sanglots, tant l'émotion et la déception sont grandes.
Sur le coup, je suis écœurée, dégoutée, triste...
Tout ce travail... Cette course de 10 kms 2 semaines plus tôt en 49 minutes qui validait les 1h50 sur ce semi... Toutes ces sorties longes et ce plan de mon coach suivi à la lettre...
Grosse déception sur le coup mais j'ai relativisé depuis...
Mon coach (qui entraine des coureurs licenciés FFA et qui suit des formations régulières, je préfère le préciser, c'est pas un nul...) et mon copain ne comprennent pas non plus. Ils savent que j'avais ce chrono dans les jambes et c'était pas possible que je n'y arrive pas. Surtout qu'il y avait une petite marge et que c'était pas le chrono le plus ambitieux...
Peut-être une petite hypoglycémie... Je n'avais mangé qu'un tout petit bout de pain (50g) le matin et pas plus que d'habitude la veille...
Un mauvais jour ?
Bref... La déception est maintenant passée et j'ai un nouvel objectif...
Attention... Vous allez sauter au plafond !
Je vais faire le marathon de Francfort le 30/10 !
C'était déjà prévu avant le semi-marathon...
Mon coach et mon copain "m'autorisent" à le faire pour me motiver et me faire découvrir autre chose.
Le but ne sera absolument pas de faire un chrono mais simplement de le finir dans de bonnes conditions et de prendre un maximum de plaisir à le faire en mode cool... ça veut dire : s'arrêter à chaque ravito, courir tranquille et gérer au mieux...
Après plus de 3 ans de course à pied à raison de 4-5 entrainements/semaine, ça peut le faire !
Une précision :
L'après-midi même du semi, je n'avais aucune douleur nulle part.
Le lendemain, j'avais même pas l'impression d'avoir couru la veille ! J'ai fait un footing de récup de 45 minutes (allure 6'20" de moyenne) et j'avais d'excellentes sensation et un cardio à 129 bpm de moyenne...
Le sur-lendemain (prapa marathon oblige), j'ai fait 16kms (allure 5'37" de moyenne et FC moyenne de 150 bpm) avec une aisance exceptionnelle. J'ai pas arrêter de papoter et de rigoler pendant tout le footing...
Hier : repos.
Ce soir, séance avec 3x2000 en 10'30".
Aucune mauvaise sensation mais juste une grande hâte de courir ce soir !
Alors voilà, ce semi est une déception mais je ne veux pas l'oublier parce qu'il est aussi un tremplin pour la suite et il m'a forgé un peu le caractère.
C'est une marche de loupée mais je vais rebondir par après.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par loris (membre) (192.44.63.xxx) le 06/10/16 à 11:27:06
Tu ne decris pas beaucoup tes sensations "Je suis morte!" C'est surement pas la cas, mais cette defaillance est curieuse pour que l'on est un peu plus de detail... Le profil t'a un peu plus usé physiquement, la tete à lacher avec deux kilos un peu en dedans.
Tu parles bcp de ta facilité dans les footings mais tu parles assez peu de tes seances de seuil qui me paraissent hyper importante pour preparer des semis.
Tu as pris la pression de plein fouet je pense, bcp de course de prepa, des mois concentrés sur un seul objectif, ca fait bcp d'un coup et tu cours un peu avec la peur de te manquer. C est quand meme dommage que tu te dises que tu reussis mieux à l entrainement qu'en compet.
Francfort est tres plat et c'est un assez gros marathon. Si ta defaillance a été veritablement physique sur semi, je pense que ce ne sera pas que des larmes à la fin de ton marathon, j espere que tu as deja des boissons iso et des kilometres en pagaille derriere toi sinon ca va etre difficile, en plus il fait deja biiien froid en Allemagne deja, le depart risque d etre bien frais.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par (invité) (80.12.58.xxx) le 06/10/16 à 11:28:03
Tes chiffres a l'entrainement sont bons, difficile d'expliquer la défaillance au bout d'1h20. Peut être faire de temps en temps des sorties longues beaucoup plus longues (2h puis 2h15, 2h30) pour casser le verrou psychologique de la longueur. De toute façon si tu prépares un marathon il va falloir les faire, peut être que ça te fera du bien sur semi !
En tout ne lâche pas la méthode a l'air bonne et le problème n'est peut être que psychologique.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par (invité) (80.12.58.xxx) le 06/10/16 à 11:37:23
Je dis que tes chiffres sont bons parce que 9.5km/h à 129bpm soit 66%fcm pour une fc max de 196 d'après un ancien message, c'est plutôt bon signe pour atteindre ton objectif sur semi. Par contre si ta fc a beaucoup baissé récemment ça peut être un signe de fatigue, peut être une autre piste a creuser pour la défaillance.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Roro (invité) (79.174.207.xxx) le 06/10/16 à 11:41:47
"Il y a eu un gros bornage et des sorties longues presque tous les dimanche (1h30) et des mi-longues le mardi (1h15-1h25)."
Le jour-J tu craques au bout de 15Km soit ~1h20 de course.
Faut pas chercher plus loin il est là le problème: manque de foncier et notamment manque de sorties longues.
Pour ton objectif marathon, n'hésites pas à le faire en "méthode Cyrano" ou équivalent, sinon tu risques de vraiment avoir des gros problèmes
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Eliza (membre) (46.17.84.xxx) le 06/10/16 à 11:46:33
@Loris
Je pense qu'il y a un mélange entre une défaillance psychologique et le physique n'a plus voulu/pu suivre.
Je n'arrive pas trop à décrire ce que je ressentais. Je voulais accélérer mais j'y arrivais pas. Ma tête s'est mis en mode "off" et j'ai lâché l'affaire.
Oh que oui, de la pression, je m'en suis mise un maximum ! Beaucoup trop et c'est bien un soucis, j'en ai conscience !
Mes séance de seuil se sont toujours bien passées. J'en ai décrites quelques unes il me semble.
La plus grosse était celle des 2 x 4000 mètres que j'avais faite un peu trop vite mais sans trop de difficultés.
Entre temps, j'avais un jour fait 5 x 1000 qui étaient très bien passés aussi...
A Francfort, on verra bien...
Quoiqu'il en soit (et ça peut peut-être paraitre bizarre !), si je sens une défaillance énorme trop tôt ou un début de douleur suspecte quelque part, j'abandonnerai.
J'ai pas envie de chercher un épuisement ou une blessure qui me gâchera toute la fin de l'année et plus encore.
@ 80.12.58.
Des sorties longues 2h15 et 2h30 (avec des blocs au seuils) sont au programme ce dimanche et dimanche prochain.
Il y a des chances pour que le problème soit en grande partie psychologique (j'exclus cependant pas une petite hypo) et j'espère que c'est bien ça !
Si c'est ça, je crois que ça peut s'arranger plus facilement.
Le marathon, j'y irai détendue et sans objectif. Je verrai bien si je flanche ou pas...
Débuter la course à pied (II) : le retour. par (invité) (90.109.234.xxx) le 06/10/16 à 11:47:20
+ faire de temps en temps des sorties longues beaucoup plus longues (2h puis 2h15, 2h30) pour casser le verrou psychologique de la longueur.
+1 Si tout semblait ok pour que tu atteignes ton objectif - hors défaillance particulière qui peut toujours arriver - tu n'as peut-être pas encore suffisamment de "caisse" pour que ton corps aborde physiquement la distance avec sérénité et confiance. (Enfin si; c'était plutôt le cas dans ta tête et tes sensations - ce qui est une bonne chose -, mais ton corps n'a pas suivit).
Donc sorties longues plus longues régulièrement et tranquillou...
Au vu de ta déception, on comprend que cela te tenait à cœur ! Mais en fait tu rates ton objectif seulement sur les 4 derniers km, puisque tu étais en route pour...
Allez, les larmes sont séchées et la déception à peu près avalée. Courage ; tu finiras bien par vaincre cet objectif !
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Eliza (membre) (46.17.84.xxx) le 06/10/16 à 11:50:45
@ Roro,
Avec du recul, oui, il me manque probablement du foncier.
Les bornes sont là (plus de 60kms/semaines) mais pas de sorties de plus d'1h30 jusqu'à maintenant.
Ce dimanche sera ma première sortie aussi longue de ma vie (2h15).
Débuter la course à pied (II) : le retour. par loris (membre) (192.44.63.xxx) le 06/10/16 à 11:54:43
Franchement je pense que la tete à lacher, en faisant 60 bornes par semaine on doit etre capable de faire une course d'une heure 50 et encore moins craquer apres 1h20...
Par contre ne pense pas que les problemes psychologiques se resolvent plus facilement...
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Eliza (membre) (46.17.84.xxx) le 06/10/16 à 11:56:18
@ 90.109.234.
Tes conseils rejoigent un peu les autres...
Il me manque de la caisse et du foncier.
Je vais suivre tes conseils de sorties plus longues.
Oui, ça me tenait réellement à coeur (beaucoup trop même) !
J'ai raté l'objectif sur 4 kms, oui !
La déception est passée et je suis prête pour de nouveaux objectifs :)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par erdonch (invité) (194.51.111.xxx) le 06/10/16 à 11:59:09
ce que je ne comprends pas Eliza, c'est que tu es pleinement consciente qu'il te manque de la caisse sur semi marathon et tu veux faire le marathon de Francfort qui est dans 3 semaines (j'y serai d'ailleurs). Je ne vois pas où tu pourras prendre du plaisir, c'est soit l'abandon assuré ou les 3/4 en marche. Le marathon se prépare quand on maîtrise déjà le semi et ça ne se décide pas du jour au lendemain. Si avec 60 km/semaine tu craques au semi , il te faudra combien de volume pour un marathon ? 120 ? Soyons sérieux, la course doit rester du plaisir.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Roro (invité) (79.174.207.xxx) le 06/10/16 à 12:04:25
Eliza on avait évoqué l'était de fraicheur du jour J aussi, est-ce que tu pourrais détailler tes entrainements les 10 jours avant ton semi ?
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Eliza (membre) (46.17.84.xxx) le 06/10/16 à 13:13:47
@ Erdonch
Peut-être que tu as raison mais maintenant l'aventure marathon est lancée.
Mon copain qui était persuadé que le semi se passerait bien m'a acheté mon dossard en cachette. Il prévoyait de me faire une super surprise en me le donnant à mon arrivée au semi en moins d'1h50.
J'ai raté le chrono mais la surprise (moins bonne qu'initialement prévu) est là quand même.
Je ne peux plus faire marche arrière.
Lui va le courir sur une base de 2h55. J'y serais allée dans tous les cas. Seulement, j'aurais été accompagnatrice...
@ Roro
Mon entrainements 10j avant :
J-10 : Repos
J-9 : Footing avec mini séance de 100-200x5
J-8 : Repos
J-7 : Footing 1h30 avec 2x4000 au seuil
J-6 : Repos
J-5 : Footing lent 1h15
J-4 : Repos
J-3 : Footing avec 2x1000 au seuil
J-2 : Repos
J-1 : Footing lent 30 min
Pas des plus reposants avec du recul...
Débuter la course à pied (II) : le retour. par loris (membre) (192.44.63.xxx) le 06/10/16 à 13:29:11
Rien d'exagerer non plus... Et tes données cardio pour avoir une autre idee?
As tu eu des crampes ? Qu'est ce qu'il n allait pas pour garder l'allure, as tu pris des boissons iso pendant la course ou avant ?
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Eliza (membre) (46.17.84.xxx) le 06/10/16 à 13:55:39
@ loris
Rien d'exagéré non plus, c'est vrai.
Au niveau du cardio, j'étais toujours en dessous de 75% FCM pour les footings et les échauffements.
Pour la séance 2x4000, j'étais montée un peu haut (91%FCM au plus haut il me semble) mais je l'avais faite trop vite aussi.
Non, j'ai pas eu de crampes. Juste une très grande fatigue (au ressenti du moins), pas de jus.
Au niveau du souffle, pas de problème particlier non plus.
Par contre, à noter que mon cardio était particulèrement haut tout le long de la course.
Pour comparer : lors de mon 10 kms 2 semaines avant, j'étais à 166 bpm de moyenne.
J'étais sous les 170 bpm jusqu'au 5ème kms alors que je courais à 4'55"/km. J'étais montée au plus haut à 175 bpm ce jour-là.
Au semi, je suis sur une moyenne de 171 bpm pour toute la course.
Dès le 5ème km (allure 5'13"), j'ai dépassé les 170 bpm et je suis toujours restée au-dessus.
A partir du 13ème km, je flirter autour des 175 bpm.
Quand j'ai complètement ralenti, que je marchais quelques mètres, je suis descendue au plus bas à 165 bpm.
Puis dans les 400 derniers mètres de la course, j'ai tenté une dernière pseudo accélération (5'45"/km à tout casser) et je suis montée jusqu'à 188 bpm. Bien trop haut pour cette très faible allure et pour un semi.
J'ai pas pris de boissons ISO. J'ai pris un gel au 14ème km mais il m'a plus filé la gerbe qu'aider à accélérer.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par MathieuCH (membre) (138.190.32.xxx) le 06/10/16 à 14:01:59
Salut Eliza,
Comme tu décris je vois un gros problème d'alimentation / recharge énergétique avant ton semi. Et comme dit loris, tu peux décrire tes ravitaillements?
Quand au dossard marathon comme cadeau surprise à un mois de celui-ci, j'appelle cela un cadeau empoisonné et je pense que l'on a pas fini d'entendre parler de ta souffrance... Mais j'espère me tromper ;)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par loris (membre) (192.44.63.xxx) le 06/10/16 à 14:04:25
Je parlais du cardio pour la compet...
Franchement le coté grande fatigue, c'est vraiment pas suffisant, il te manque de la niak parce que sur un semi evidemment que c'est difficile sur la fin, mais apres 3/4 de la course, la tete aide largement les jambes à arriver au bout...
Faire un semi à 88% de FCM c'est particulierement bas ! Peut etre que le profil comme tu le dis n'a pas aidé...
Peut etre qu'en compet des subterfuges comme de la musique ou autre t aiderait à finir, mais c'est vraiment dans la tronche là
Débuter la course à pied (II) : le retour. par MathieuCH (membre) (138.190.32.xxx) le 06/10/16 à 14:13:12
Gel au 14ème, coup de mou au 16ème :)
Quoi comme gel ? Quelle quantité de glucides ? Pris avec de l'eau ? Cela sent l'hypo réactionnel. Qui ne devrait pas arriver à l'effort, à moins d'abuser...
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Eliza (membre) (46.17.84.xxx) le 06/10/16 à 14:21:54
@ MathieuCH
Il ya peut-être un problème au niveau de l'alimentation.
J'avais très peu mangé le matin même et la veille un repas juste normal mais loin d'être copieux.
Je suis un peu à la quête des kgs à perdre donc j'ai plutôt tendance à réduire mes rations qu'à recharger.
Mes ravitaillements : Un gel anti-oxydant au 5ème km, un gel endurance (je crois) au 9ème et un gel coup de fouet au 14ème. Et de l'eau aux ravitos et quelques gorgées de mes bouteilles.
J'ai probablement pas assez bu dans la globalité.
@ Loris,
Je crois bien que j'ai effectivement un gros gros manque de niak en plus du reste!
Ma dernière course réussie (le 10 kms en 49'), je l'avais pas faire seule. Mon copain avait fait meneur d'allure.
C'est bien probable que j'aurais pas réussi sans lui.
A travailler d'urgence...
La motivation et l'envie sont là mais quand ça devient trop dur, j'y arrive plus.
Quand je vois que je ne suis plus dans les temps, j'ai plus ce coup de boost qui me fait me surpasser.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par erdonch (invité) (194.51.111.xxx) le 06/10/16 à 14:23:45
"Faire un semi à 88% de FCM c'est particulierement bas !"
loris : Je ne trouve pas que ce soit bas. Très bien entraîné on monte à 90 % FCM de moyenne mais il faut les tenir, c'est loin d'être facile.
Donc 88 ça montre plutôt je pense qu'elle était au grand maxi de ses possibilités ou alors ses données de base FCM sont fausses.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Eliza (membre) (46.17.84.xxx) le 06/10/16 à 14:24:10
" Quoi comme gel ? Quelle quantité de glucides ? Pris avec de l'eau ? Cela sent l'hypo réactionnel. Qui ne devrait pas arriver à l'effort, à moins d'abuser..."
Abuser à quel niveau ?
Débuter la course à pied (II) : le retour. par MathieuCH (membre) (138.190.32.xxx) le 06/10/16 à 14:32:08
Abuser sur la quantité de glucides... Si tu prends un gel complet d'un coup et que celui-ci contient 33g de sucre, je ne suis pas étonné que tu ramasses. Tu as testé ce type de ravitaillement à l'entraînement?
Si tu veux te ravitailler, c'est avec des apports légers mais réguliers de sucre, à prendre avec de l'eau.
Si tu fais de la restriction calorique en préparation semi et maintenant marathon, n'espère pas aller bien loin. Et en tout cas pas en limitant l'apport à l'approche de la compétition.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par picsou (invité) (80.15.154.xxx) le 06/10/16 à 14:37:32
+ 1 avec MathieuCH et erdonch
Je pense que le coup de fouet t'a été fatal.
Un coup de fouet ne se prend pas au 2/3 de la course, à la rigueur au 19ème km et encore, plus de chance de gerber que de ressentir l'efficacité.
Quant aux gels, un seul aurait suffit au 10ème, il faut d'abord entamer les réserves avant de les recharger.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par loris (membre) (192.44.63.xxx) le 06/10/16 à 14:42:49
Elle a pris 3 gels sur semi... Comme tu le dis Matthieu, sur dose et overdose de gel, un bon petit dej aurait eté surement plus benefique
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Eliza (membre) (46.17.84.xxx) le 06/10/16 à 14:48:39
@ MathieuCH
Je l'ai pris d'un coup et j'ai bu quelques gorgées mais il m'est resté au fond de la gorge. j'avais plutôt envie de vomir et de tousser que d'avancer plus vite.
Non, encore une erreur, j'avais pas testé aux entraînements...
Je fais pas de restrictions pure et dure mais il est clair que je surveille ce que je mange (pas de gateaux, de fritures, de bonbons, etc...). Probablement pas assez de suvres lents.
Je vais continuer à faire attention mais sans être en déficit énergétique.
@Picsou
Merci pour ton avis.
Je ne savais pas tout ça.
J'ai encore beaucoup à apprendre...
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Roro (invité) (79.174.207.xxx) le 06/10/16 à 14:50:14
Eh ben voilà quand on cherche on trouve, c'est les gels à tout les coups (surtout que j'imagine que tu n'as pas l'habitude d'en prendre).
Tout le monde se fait avoir par ces saloperies !
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Eliza (membre) (46.17.84.xxx) le 06/10/16 à 14:54:53
@ Roro
Non, absolument pas l'habitude d'en prendre...
Débuter la course à pied (II) : le retour. par (invité) (90.109.234.xxx) le 06/10/16 à 22:03:59
Pour le coup, c'est dommage d'avoir loupé ton objectif semi sur toutes ces erreurs (de débutante) ;-)
Tu ne parcours pas assez le forum (et les autres post) car il y a beaucoup de ce genre d’anecdotes.
Je trouve aussi le cadeau marathon assez "empoisonné"...
Même si tu avais atteins ton objectif semi.
Tu es sans doute "trop fraiche".
Mais j'espère (l'espoir fait vivre dit-on) que tu nous prouvera finalement le contraire.
Mentalement et physiquement, c'est un cran au dessus ;-)
Encore que, si ça t'avait été offert en relais (comme ça existe sur certains) ça aurait pu être une très belle manière de t'offrir une deuxième chance pour "rattraper" ton objectif.
Quoi qu'il en soit, et puisque l'aventure marathon est anticipé et que tu va la découvrir "toute seule sur tes deux jambes", pour moi, il ne te reste qu'à le tenter en mode footing cool (et je ne dis pas ça péjorativement).
Cela te fera toujours une expérience de la distance.
(Mais c'est quand même mieux d'y venir par soit-même, et quand on se sait "prêt").
Autre option, tu peux te donner sur la moitié du marathon pour atteindre ton objectif semi (sans reproduire tes erreurs il va sans dire) et tu finis comme tu peux en galérant et en marchant, ou en mettant le clignotant définitivement juste après.
Bon choix et bon courage ! :-)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par bertyprofmaths (membre) (78.242.74.xxx) le 07/10/16 à 00:13:28
@Eliza
L'objectif 1h50 après 49' sur 10 n'était pas évident à tenir (c'est exactement mes références, et j'ai fait... 1h53 ! Mais j'avais su dès les 5 premiers kilos qu'il ne fallait pas que je reste en 5'13")
Sinon oui ça sent les problèmes de bouffe ce craquage au 15ème. OK t'es pas allé au-delà de 1h30 en SL mais ça ne me semble pas déconnant du tout pour préparer un semi en 1h50.
Ce qui compte, c'est le bornage moyen hebdo pendant ta prépa mais à mon avis t'étais dans les clous.
Côté bouffe : je peux pas te dire, les gels je n'en prends pas mais pas sûr que le fait qu'ils s'appellent "coup de fouet" ou "endurance" ou "jaune devant et marron derrière" change qqch au problème. Faut surtout être sûr de pouvoir les digérer, mais je suppose que tu avais déjà testé avant.
Perso, c'est flotte et 2 pierres de sucre toutes les demi-heures. Faut en effet pas lésiner sur la flotte... S'il faisait chaud, l'idéal aurait même été de boire tous les quarts d'heure, par petites quantités.
Pour le marathon, même sans chrono, pour que ce soit du plaisir et pas de la souffrance ou de l'inutile (marcher 10 bornes...), il va encore falloir borner :)
Enfin fais gaffe quand même, c'est drôlement rapproché toutes tes compètes...
Débuter la course à pied (II) : le retour. par bertyprofmaths (membre) (78.242.74.xxx) le 07/10/16 à 00:33:40
Ha bah en relisant je viens de voir que tu n'avais pas l'habitude des gels ! Mais tu avais quand même testé ces gels lors d'au moins 1 ou 2 de tes SL ?
Le pire, ça serait d'avoir inauguré la découverte de ces gels pendant la course :)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par MathieuCH (membre) (138.190.32.xxx) le 07/10/16 à 08:33:56
@loris: je crois que c'est toi qui est sujet aux points de côté ? Il y a un article dans le journal de ma région aujourd'hui:
Ce maudit «point de côté»
Santé >> «Courir comme un dératé»: il fut un temps où les coureurs enviaient le dératé, qui – selon la légende – était épargné par le «point de côté», cette douleur localisée, aiguë, sourde, crampiforme, «en coup de couteau», qui frappe quasiment tous les sportifs. Car le point de côté est douloureux, mais pas très original: 75% des nageurs et 69% des coureurs l’ont connu une fois dans leur vie; une étude, portant sur 961 sujets, a montré que 61% des sujets avaient souffert d’un point de côté durant l’année écoulée… Ce mal répandu et bénin est pourtant méconnu. Faut-il accuser le diaphragme ou la digestion, l’âge ou la condition physique? Les réponses du docteur Mathieu Saubade, chef de clinique au centre de médecine du sport au CHUV.
Enfants, quand nous courions, on nous disait que le point de côté était une crampe des muscles respiratoires. En réalité, on ne sait pas très bien quelle est la cause de ces points de côté…
Dr Mathieu Saubade: Oui, il n’y a pas de réponses très claires, malgré le travail de certaines équipes australiennes qui cherchent la cause de ces points de côté. Il semble qu’il n’y ait pas qu’une seule explication… On a évoqué le rôle du diaphragme, des ligaments qui soutiennent les viscères, des troubles gastro-intestinaux, des crampes des muscles abdominaux, etc.
Selon vous, quelle est l’explication la plus probable?
Si je me fie aux dernières recherches, je pense qu’il faut chercher du côté d’une irritation du péritoine pariétal.
Expliquez-nous ce qu’est le péritoine pariétal!
La couche qui tapisse l’abdomen est composée de deux feuillets: le péritoine pariétal, qui est le feuillet externe, et le péritoine viscéral, à l’intérieur duquel se trouvent les viscères (estomac, intestins, etc). L’effort engendrerait un frottement entre les péritoines pariétal et viscéral: il se créerait une petite inflammation, qui serait à l’origine des douleurs. Cette friction entre les deux feuillets serait augmentée par des mouvements d’extension du tronc ou par des mouvements de rotation. Cela expliquerait pourquoi les points de côté sont nombreux dans des activités comme la course à pied, la natation ou l’équitation...
Certains chercheurs estiment que l’activité physique change la quantité et la viscosité du liquide intrapéritonéal, qui perd ainsi en partie son rôle de lubrifiant local. Ce liquide est régulé par la rate et nous savons depuis longtemps que l’irrigation sanguine de la rate est diminuée à l’effort. Du moment que la rate est moins vascularisée, il y a moins de liquide intrapéritonéal et le risque de friction entre les deux feuillets du péritoine augmente, avec l’apparition d’une douleur. La sensibilité à cette irritation du péritoine est très variable selon les personnes.
Comment expliquer que le point de côté diminue avec l’âge?
C’est vrai que beaucoup de gens disent qu’ils avaient souvent des points de côté quand ils étaient enfants ou préadolescents et qu’ils en ont beaucoup moins aujourd’hui. Cette affirmation a été corroborée par les chercheurs. Cela tendrait à confirmer le rôle du péritoine dans l’apparition des points de côté, car chez les enfants, la surface péritonéale est plus grande, alors qu’en grandissant l’espace abdominal se resserre.
Pendant longtemps, on a accusé le diaphragme, cette paroi musculaire qui sépare la cavité thoracique de la cavité abdominale, d’être responsable du point de côté: on parlait d’une crampe du diaphragme…
Oui, cette hypothèse est l’une des plus anciennes: elle fut avancée en 1941 déjà. Aujourd’hui, cela ne paraît plus t rès convaincant , car le diaphragme est un muscle habitué aux efforts longs, de forte amplitude respiratoire. Une crampe du diaphragme, qui disparaîtrait comme elle est venue, cela me paraît peu probable… Même si aucune étude n’a formellement exclu la piste du diaphragme. On doit bien reconnaître qu’il reste une part de mystère autour du point de côté: comme cela demeure un problème bénin, il n’y a pas beaucoup de recherches sur le sujet.
C’est un problème bénin, mais quand un patient vient se plaindre de points de côté récurrents, le médecin doit être attentif à exclure d’autres problèmes, comme une pathologie cardiaque ou abdominale. Quand la douleur revient souvent, ou quand elle change de nature, quand elle se met à irradier dans le bras par exemple, nous invitons les gens à consulter leur médecin, mais la grande majorité des sportifs savent très bien identifier un point de côté: ils savent qu’il suffit souvent de diminuer l’intensité de l’effort pour qu’il disparaisse. Si cela passe comme ça, c’est rassurant.
Justement, quels conseils donner à ceux qui souffrent d’un point de côté?
Il y a plein de techniques empiriques, qui semblent bien fonctionner: d’abord, diminuer l’effort; ensuite exercer une pression de la main sur l’endroit douloureux; ou bien se pencher en avant pour diminuer la tension sur l’abdomen; ou alors respirer profondément ou au contraire, faire de petits mouvements respiratoires avec les poumons déjà remplis d’air… On peut aussi s’étirer latéralement. Le point commun à toutes ces techniques, c’est de diminuer l’effort ou de cesser complètement l’effort.
Et existe-t-il un moyen de prévenir le point de côté?
Il faut veiller à son alimentation: il ne faut pas manger ni boire en trop grandes quantités trois ou quatre heures avant l’effort. Il faut aussi éviter les boissons hypertoniques, trop sucrées ou trop salées, typiquement il faut se méfier du jus d’orange… C’est d’ai l leurs comme ça que les chercheurs, pour leurs études, induisent les points de côté chez leurs sujets, en leur faisant ingérer une boisson hypertonique avant l’effort.
Une bonne musculature abdominale peut-elle prévenir les points de côté?
C’est justement un message que j’essaie de faire passer dans ma consultation: les gens qui présentent une faiblesse de la sangle abdominale et de la musculature du tronc sont plus sujets aux points de côté. Donc, il faut songer au renforcement de la musculature abdominale profonde, par des exercices de gainage. Le conseil vaut aussi pour les gens qui sont trop cambrés en avant (on parle d’hypercyphose thoracique): en renforçant la musculature abdominale et dorsale, cela permet de corriger la posture et de diminuer la fréquence des points de côté.
La condition physique n’est pas toujours décisive: même des sportifs d’élite souffrent parfois de points de côté…
Oui, mais comme ils connaissent bien leur corps, l’épisode est souvent moins long et moins intense; et ils savent anticiper le point de côté.
«Il faut songer au renforcement de la musculature abdominale profonde, par des exercices de gainage»
Dr Mathieu Saubade
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Eliza (membre) (80.13.7.xxx) le 07/10/16 à 08:44:56
@ 90.109.234
Oui, c'est bien dommage... Ce sont de biens grosses erreurs de débutante alors que je cours quand même depuis quelques temps maintenant !
A vrai dire, je n'avais jamais entendu parler des soucis liés aux gels... Je le saurai pour les prochaines fois (le marathon ?) !
J'ai aussi le sentiment au fond de moi que ce marathon n'est pas la meilleure des choses à faire. Sauf que l'aventure est maintenant lancée et que je ne veux/peux plus faire marche arrière.
Je pense effectivement le faire en mode footing cool (6'00"/km au plus vite) et si par gros MIRACLE, je ne suis pas pleine de crampes et de douleurs insoutenables, je pourrai toujours accélérer...
Je suis réaliste : je me doute bien que je serai plutôt contrainte de marcher ou de m'arrêter mais qui sait...
J'ai beau avoir souffert à ce semi, aujourd'hui (et depuis l'après-midi même du semi), j'ai la patate !
Je suis en plein dans une semaine de prépa marathon, j'enchaîne les bornes et j'encaisse particulièrement bien !
Merci pour tous tes conseils et avis :)
@ Berty,
Je suis pas si sûre que l'objectif était si difficile... Peut-être que si... mais peu importe, les choses sont faites !
La forme, je l'avais ! Les jambes, aussi ! Mentalement, j'étais plus que stressée mais j'avais confiance en moi.
A force de lire différents avis, je ne sais plus trop si je manque vraiment de sorties longues ou pas... Pour une prépa semi, il faut vraiment courir 2 heures en footing ? J'ai regardé différents plans sur internet et on en demande rarement autant... Je sais pas trop...
Le bornage hebdo était toujours à plus de 60 kms.
Les gels... Eh bien non, j'avais pas testé à l'entrainement... Je me souviens en avoir pris au semi l'année dernière mais j'avais aussi fini assez rétamée ce jour-là et j'avais loupé l'objectif de 2'30"...
Quoiqu'il en soit, même si mon copain est 100% POUR les gels, qu'il les tolère parfaitement bien et que ça marche pour lui, je vais passer à la méthode sucre + eau !!
Et je pense aussi ne pas avoir assez bu... Il ne faisait pas chaud (14-15°), un beau soleil mais un méchant vent par moment.
Pour le marathon, comme je l'ai déjà dit, je le ferai en mode touriste sans stress.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par MathieuCH (membre) (138.190.32.xxx) le 07/10/16 à 08:48:58
@Eliza: Tu ne fais jamais de sorties >1h30 ? Si non, alors le marathon va te paraître long, très long... ;)
Et commence dès maintenant à tester sucre + eau chaque 5k lors de tes quelques sorties longues qui restent...
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Vero (invité) (145.242.20.xxx) le 07/10/16 à 08:58:01
Dommage Eliza, c'est toujours douloureux de mal finir une course, mais ça arrive à tout le monde, et c'est ce qui fait aussi progresser après.
Concernant les gels je ne sais pas trop car j'en prends jamais mais je vois surtout 2 points :
- tes SL pas assez longues
- tes séances au seuil trop rapides globalement
Pour le marathon, c'est un beau challenge mais sans prépa, la fin peut être très dure.
Avec le peu de temps que t'as, j'allongerais le temps de mes séances, surtout la SL, et pas de spécifique pour éviter la fatigue en +. Et surtout penser sur les 10 derniers jours à bien alléger, bien dormir, et bien manger (pas de fibres les derniers jours).
Avec tout ça tu mets ta tête sur le mode, "j'ai rien à perdre, je le fais pour le plaisir", et à toi l'aventure !!
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Vero (invité) (145.242.20.xxx) le 07/10/16 à 09:07:39
"Des sorties longues 2h15 et 2h30 (avec des blocs au seuils) sont au programme ce dimanche et dimanche prochain."
Si ton marathon est prévu en EF, le seuil ne te sert à rien sauf à générer d'avantage de fatigue. Je testerais plus 2 SL en EF à la suite genre samedi 1h30, dimanche 2H. Et dedans tu organises des ravitaillements.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Eliza (membre) (80.13.7.xxx) le 07/10/16 à 09:14:07
@ MathieuCH,
Non, pas de sortie de plus d'1h30 jusqu'à présent.
J'en ai une de 2h15 ce dimanche, 2h30 la semaine d'après puis 1h30 le dernier dimanche.
Oui, je prends bien note, je ferai les tests sucre + eau.
@ Véro,
Merci de me réconforter. C'est un peu ce que d'autres personnes m'ont dit. Ce semi-marathon raté m'a fait progresser dans un certain sens.
Le problème de SL pas assez longues est encore une fois confirmé... Je vais remédier à ce problème pour le (très très) peu de temps qu'il me reste...
Les séances au seul trop rapide : Oui, tu as tout à fait raison. Je les ai toutes faites trop vite parce que je me sentais bien mais c'était une erreur. Mon copain ne cesse de me le répéter...
Oui, c'est un bien beau challenge... Bien bien risqué aussi...
Je suis effectivement entrain de prolonger le temps de mes séances et les SL ce sera pour dimanche.
Cette est déjà bien chargée : Lendemain du semi (lundi) footing de récup de 45 min (7,2 kms), mardi Footing 1h30 (16 kms), hier footing 1h28 (15.3 kms avec 3x2000)...
Samedi footing 1h et dimanche SL.
J'ai rarement autant couru sur une période aussi courte mais là j'encaisse étonnamment bien. Pourvu que ça dure !
Je vais suivre tous tes précieux conseils. Merci beaucoup :)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Eliza (membre) (80.13.7.xxx) le 07/10/16 à 09:16:44
@ Véro,
Je viens de lire la suite de ton message.
Tu as raison, le seuil n'a probablement pas sa place. Je vais privilégier l'EF et garder un peu de fraîcheur.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Vero (invité) (145.242.20.xxx) le 07/10/16 à 09:30:50
Eliza, c'est comme tout, faut savoir positiver et avancer.
Tu sais tes erreurs concernant la prépa de ton semi, tu l'as payer cash, maintenant tu sauras pour ton prochain.
Le marathon ca va être très dure, à partir du semi.
Donc le mieux c'est jouer la prudence, que de l'EF à l'entrainement, vu que tu vas courir en EF.
Pense à l'alimentaire, TRES important, et beaucoup de repos (de bonnes nuits la semaine d'avant).
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Eliza (membre) (80.13.7.xxx) le 07/10/16 à 09:37:50
Merci pour tes conseils Vero ! :)
Au niveau de l'alimentation, je vais manger correctement. Pas de restrictions sous peine de manquer d'énergie mais que des choses saines dans des dosages adéquats.
Limiter les fibres les jours qui précèdent, oui, surtout que je suis fragile du ventre :(
Le repos, je suis très sérieuse sur ce point. Toute l'année, je fais en sorte d'avoir mes 8 heures de sommeil. généralement j'y suis (sauf exception).
Merci encore :)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par (invité) (90.109.234.xxx) le 07/10/16 à 10:11:13
Compte 30 g/l (temps chaud) à 70 g/l (temps froid) de sucre.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par loris (membre) (192.44.63.xxx) le 07/10/16 à 11:28:44
@ Matthieu : Merci. C'est plutot interessant. Ca confirme que ce souci est quand meme tres particulier, et comme je ne suis plus un enfant je ne peux pas trop compter sur le facteur vieillissement pour que ca s'atenue.
Je penche quand meme pour le diaphragme et un souci de sangle abdominale puisque cela se localise quelque part à droite en dessous des cotes et monte ensuite pour me couper la respiration sous les cotes (je n'en ai presque qu'en competition puisqu'à l'entrainement j arrete les frais une fois que la sensation de point arrive).
Le souci de la compet est que je continue et tente coute que coute de tenir la vitesse et là la douleur s'intensifie, le souffle est un peu coupé et generalement j'en garde des sequelles 3 jours apres la course...
Je travaillerai plus regulierement mon gainage et je partirais prudemment, cela n'intervient de toute maniere uniquement quand je tiens 92% de FCM (grosso modo) sur une longue durée. Pour un semi, ca peut ne pas me gener mais ca me bride legerement parce que je ne pars pas confiant et dès que la route s eleve, il arrive quasi systematiquement que le point se declenche dans la descente suivante... Heureusement que mon semi est plat !
Débuter la course à pied (II) : le retour. par loris (membre) (192.44.63.xxx) le 11/10/16 à 12:57:39
Allez un petit feedback de mon semi puisque ca peut encore donner de bons debats !
Levé à 9h30 pour avaler une barre de cereale, une banane et un café.
Sur place et debut de l'echauffement à 12h50. 30min puis saut dans le sas et depart à 13h30.
Je voulais idealement partir autour de 4'50 et suivre le cardio sur les premier kilo pour eviter de partir trop vite et retrouver des points de cotés que j'attrape si souvent.
Donc premier kilo en 5', cardio plutot bas (86% au feeling) puis 4'46 (mon allure cible avant la course) et encore un peu de ralentissement avec un nouveau kilo en 5'.
Je sens deja que je dois m'employer pour avancer plus vite et je sens que je suis en train de filer tout droit vers le point !!! Le nouveau kilo en 4'51 est vraiment de trop, le cardio est deja vers 89-90% (ce qui est pas forcement enorme on verra par la suite) et donc point de coté...
5'11-5'12-5'14... j'attends, je relance un peu 4'58 grace à une descente et tour de magie, le point disparait
Donc forcement, je peux enfin me lacher 4'48-48-55-59 puis 5'01 sur un kilo plus montant et encore 4'57-59-59 j'arrive au 17e et là ca devient un peu plus difficile, la tete y est surement pour quelque chose parce que je vois bien que je fais une belle deuxieme partie de course mais que le coup du debut de course va me couter mon record
5'10 puis belle relance au 18e, coup de barre au 19e et un beau finish sur les derniers metres pour finir en 1h46'33 (record en 1h43'55), c'est loin, tres loin de mon vieux chrono et en meme temps si prêt avec une belle deuxieme partie de course, une bonne gestion du ravaillement, pas de crampe, pas de douleur à ma TFL.
Des points positifs mais encore ce souci... Tres tres soulant puisque je le sens encore au repos, bien localisé sous la cote, coté droit plutot au centre (le coté Alain Juppé pour être precis).
Ma courbe cardio donne donc un graphe avec un debut en dedans et une stabilisation vers les 178 sur les kilo 2-3-4 avant le drame et 4km en 166-167 avant de repartir jusquà la fin entre 177 et 180 pour une moyenne de 175 donc environ 89%.
Depart trop vite, petit dej en trop, les idees sont à exploiter mais un peu difficile à avaler apres certains seances qui passent ?a lentrainement mais qui ne se concretise pas en compet...
Débuter la course à pied (II) : le retour. par MathieuCH (membre) (138.190.32.xxx) le 11/10/16 à 13:04:47
@loris: Ton petit déjeuner est très léger et assez tôt. Je ne vois pas de problème ici.
Il m'arrivait d'avoir des points en compétition par le passé, et à cette époque je m'entraînais surtout trop vite / trop haut en FC... et me surestimais ainsi sur les compétitions.
A quelle allure tu fais tes footings ? Niveau respiration / gainage tu fais quelque chose ? Et également quid de l'hydratation avant et pendant la course ?
Débuter la course à pied (II) : le retour. par loris (membre) (192.44.63.xxx) le 11/10/16 à 13:19:00
Le petit dej oui, je ne pense pas, mais je me pose toute sorte de question, peut etre trop d echauffement...
Le souci c'est que je fais beaucoup de footing, bcp entre 72 et 75% de ma frequence max. Beaucoup de velos aussi, donc forcement dans des pourcentages inferieurs. Je pense peut etre avoir fait des fractionnés trop rapide à l entrainement, mais cela ne m avait pas paru dingue (4x2000 en 4'44/k ou 6k en 4'44 de moyenne) et avec beaucoup de jus à la fin de telles seances, qui me faisait penser que j avais le niveau (et pas de souci de point comme j ai pu l avoir en compet dimanche)
J ai bcp bu la veille et le matin de facon raisonnable en arretant bcp les 2h avant la course, juste quelques gorgees.
J etais peut etre stressé et peut etre que c'est ce qui cause cela apres tout, je vais voir du coté du gainage c'est vrai que ca manque ou que je peux explorer ca aussi pour tenter quelque chose de nouveau. Coté respi, rien à dire, je ne fais aucune exercice
Débuter la course à pied (II) : le retour. par bertyprofmaths (membre) (193.48.117.xxx) le 11/10/16 à 13:27:48
Contre les points de côté : gainage et abdos ! ;)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par MathieuCH (membre) (138.190.32.xxx) le 11/10/16 à 13:28:32
La respiration est peut être une piste.
Déjà comment respires-tu à l'effort ?
Ensuite pour te détendre et mieux respirer au quotidien tu peux envisager ceci :
http://www.christophe-carrio.com/fr/blog/mieux-respirer-pour-limiter-le-stress-douleurs-et-augmenter-les-perf-n33
Débuter la course à pied (II) : le retour. par erdonch (invité) (194.51.111.xxx) le 11/10/16 à 13:32:21
ça y est : j'ai trouvé pourquoi un hurluberlu veut faire un marathon en pas chassés. C'est pour éviter les points de côté.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Eliza (membre) (46.17.84.xxx) le 11/10/16 à 13:51:41
Même si ce n'est pas un record, bravo pour ta course !
Tu l'as gérée comme tu as pu en fonction de ces fichus points de côté qui te font tant de misères !
Et le mini réconfort c'est de réussir une meilleure 2ème moitié. Pour le mental, il vaut mieux ça que l'inverse.
Je pense aussi que le petit dèj n'a rien à voir.
Je ne suis pas la mieux placée pour donner des conseils mais je pense aussi que les gainages et les abdos pourraient t'aider.
En étant plus musclé de cette partie du corps, la respiration est aussi facilitée.
ça fait 4 mois que j'en fais plusieurs fois par semaine et je sens que je respire mieux.
En tout cas, je pense que c'est une piste à explorer...
La gestion du stress aussi...
Débuter la course à pied (II) : le retour. par SuperD (membre) (82.232.241.xxx) le 11/10/16 à 14:33:31
le remède contre le point de côté décrit ici c'est le relâchement des épaules et des bras à toutes les allures et un travail quotidien sur l'expiration.
le point de côté apparaît souvent à la suite d'une remontée progressive des épaules qui entraine une sorte de blocage de la cage thoracique.
il faut s'entrainer à forcer l'expiration (yoga, natation avec expiration dans l'eau) sans jamais forcer l'inspiration, ce qui importe c'est de limiter le volume d'air résiduel dans les poumons. N'essayez pas de rythmer vos inspirations, ça ne sert à rien c'est naturel.
la remontée des épaules est combattue par le relâchement des
doigts d'abord, des mains ensuite puis des avant-bras et des bras (dans l'ordre car il est difficile de relâcher les épaules si on ne relâche pas les mains...) mais aussi par une tenue de tête haute (regarder loin devant soi en relevant le menton) ce qui ouvre la poitrine et permet une respiration plus naturelle et plus profonde.
Un point de côté se gère très bien en respectant ces principes, il m'est arrivé d'en subir un dès le premier km d'un marathon parti à fond la caisse et de battre mon RP après l'avoir maîtrisé...
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Serge92 (membre) (82.124.140.xxx) le 11/10/16 à 16:17:46
+1 faut rester attentif à vos mains , des mains crispées entrainent des tensions au niveau des avant-bras, des bras, des épaules ce qui limite votre capacité pulmonaire en immobilisant le volume inférieur... de plus une contracture peut se manifester aussi au niveau des omoplates....
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Oui (invité) (194.214.0.xxx) le 12/10/16 à 11:15:39
Je me sens de traviole quand je cours, attiré plus d'un côté que de l'autre, devant me crisper légèrement pour aller droit, et "forcer" un peu sur les épaules. Aussi, je manque d'amplitude dans la foulée, car je sens comme un blocage au niveau du bassin, je n'arrive pas à pousser bien vers l'arrière, d'un côté.
J'ai, d'ailleurs, une contracture au niveau de l'omoplate, comme tu dis, Serge92, du même côté, qui se manifeste plus ou moins douloureusement, par intermittence.
Saurais-tu ce qui pourrait causer ces troubles, Serge92 – toi qui vois des tas de coureurs depuis des années ?
Ps: quand je cours, on me dit que je cours droit, mais mes sensations ne vont pas dans ce sens...
Débuter la course à pied (II) : le retour. par (invité) (80.13.7.xxx) le 17/10/16 à 13:56:11
Dernière sortie longue de ma prépa marathon express (bon, y a eu en tout que 2 sorties de plus de 2h15 mais bon...)
Hier matin donc, 28kms en 2h36, bien fatiguée à la fin mais j'étais accompagnée et j'ai fait que papoter pendant tout le footing.
Sans m'en rendre compte, on a fait une bonne dizaine de kms à une allure autour de 5'15" (c'est moi qui ai mené l'allure sans faire gaffe). J'ai rien senti passer tellement j'étais à l'aise et en forme.
Les 2 derniers kms étaient plus compliqués mais c'est dû un manque de ravitaillement. Je n'ai bu qu'une bouteille (200ml) et un gel vers le 17ème km.
Mon souffle était parfait mais je sentais que je manquais de carburant à la fin. En même temps, on se rapprochait du 30ème kms et j'avais jamais fait autant de kms de ma vie.
Je me suis fait enguirlander parce que je n'avais pas ramené assez à boire et à manger (sucre ou gel) et avec du recul je sais bien que c'était stupide et que ça m'aurait bien aidée et préparée pour le jour J.
L'erreur est faite (une de plus !) mais tant pis.
J'ai bien mangé à midi (sainement) et j'étais de nouveau en bonne forme pour faire une ballade de plus de 5kms avec le chien l'après-midi.
Aujourd'hui, je me sens comme si j'avais fait un footing tout à fait basique de 10-15 kms.
Je ne me sens absolument pas fatiguée ou courbaturée (je m'étais bien étirée dans l'après midi).
Maintenant, les 13 jours restants seront beaucoup plus light et ils me permettront d'être au top le 30 octobre (du moins, le mieux possible)...
Après une telle sortie, je me rends mieux compte de l'ampleur des kms d'un marathon... Surtout que le footing de hier a été fait plus rapidement que l'allure visée.
Hier, 28kms sur une allure 5'36" environ. Probablement trop rapide mais j'ai couru à la sensation en ne regardant quasiment pas ma montre. Au marathon, je pense faire du 5'50" (sans trop me prendre la tête).
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Eliza (membre) (80.13.7.xxx) le 17/10/16 à 13:56:56
Oups, j'ai oublié de m'identifier...
C'était moi le dernier message !
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Vero (invité) (145.242.20.xxx) le 17/10/16 à 14:41:56
Trop rapide Eliza :))) Tu le sais c'est vrai mais faut vraiment l'appliquer. Sur un marathon, passer le 30ème c'est plus du tout pareil. Et 12 km, ça peut paraître très long..
Je prépare NYK. Hier j ai couru 2h20 avec 2 blocs d'AS 42 à 5'25. Samedi 1h40 avec 2 blocs au seuil, 5'05 et 4'55.
Je sens de la fatigue du bloc du week end. Ce soir 1h d'EF très tranquille.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Eliza (membre) (46.17.84.xxx) le 17/10/16 à 14:51:05
Oui je le sais mais sur le moment je me sentais tellement bien et c'était si facile !! :)
Je suis impardonnable... :(
Le 30/10, je serai raisonnable. Même TRES raisonnable et je me ravitaillerai tous les 5 kms (en plus des flasques que j'aurai sur moi pour prendre des gorgées tous les kms.
Bonne prépa à toi pour NY ! :)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Vero (invité) (145.242.20.xxx) le 17/10/16 à 15:03:21
Merci Eliza.
N'oublie pas que t'as pas la prépa adéquate, en jouant la prudence, les difficultés seront retardées. Après les 15j de repos, on est très frais et c'est un vrai piège :))
Débuter la course à pied (II) : le retour. par (invité) (83.206.63.xxx) le 17/10/16 à 15:07:12
Débuter la course à pied...
"Hier matin donc, 28kms"
On est bien sur qu'on parle de débuter? ;)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Eliza (membre) (46.17.84.xxx) le 17/10/16 à 15:11:26
Je serai vraiment très prudente.
Merci pour tes conseils :)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Camille (invité) (92.128.26.xxx) le 17/10/16 à 17:44:58
Bonjour à tous , je viens de découvrir ce forum et je trouve cela super, j'ai décidé de me mettre à courir, d'une besoin de m'oxygéné et de perdre du poids.
mais je ne sais comment m'y prendre je lis de faire des fractions course / marche , qques étirements... pouvez vous me donner des conseils?
Je vais aller courir le matin tot, car après il y a les enfants à gerer, est ce que je dois manger avant , après et quel conseil me donner pour le pti dej....
J'ai fait de la zumba pendant un an mais arrêt pour grossesse, et je n'ai pas repris le sport depuis trois ans et la je suis decidée...
merci par avance pour votre aide
Débuter la course à pied (II) : le retour. par (invité) (79.174.207.xxx) le 17/10/16 à 18:54:03
Tout ce que tu dois savoir est dans ce document très bien fait :
https://docs.google.com/file/d/0BwkDV9KNUGkwYWNkZjdmMTctMWZlMi00YjU1LThjMDYtOGQwMGYzN2IwNjg2/edit?hl=en&pli=1
Il suffit de bien respecter les consignes et de persévérer !!
Débuter la course à pied (II) : le retour. par eole (invité) (94.252.95.xxx) le 17/10/16 à 22:26:34
Bonsoir,
Je viens vous demander conseil pour planifier ma semaine.
J'ai un trail de 15 km samedi et j'ai plusieurs hésitations.
1. combien de séances placer ? 2 ou 3 avant le trail.
2. si 2, une séance d'EF et une de qualité ou deux séances d'EF ?
Sachant que dimanche j'ai fait une séance courte d'EF (10 k à env 5'50/km) et vendredi un peu de farctionné (4x1000m à en 4'20/4'30/km, 12 km en tout).
Merci de votre aide !
Bonne soirée
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Vero (invité) (145.242.20.xxx) le 18/10/16 à 08:35:30
Eole, difficile de te répondre sans connaître le reste de tes entraînements.
A 5 jours de ta course, je privilégierais la fraicheur.
Par exemple, 2 séances d'EF d'une heure.
1 avec un rappel de ton allure cible pendant 5'.
1 avec 4/5 lignes droites d'accélération, très détendue.
Bonne course.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Eliza (membre) (78.226.113.xxx) le 18/10/16 à 09:39:43
@Eole,
Si je prends l'exemple de mes plans que j'ai pu suivre jusqu'à présent et malgré mes propres erreurs, je te conseillerais comme Véro une séance d'EF 1h aujourd'hui avev 5' allure cible, une deuxième séance d'EF 45'-1h Jeudi et facultativement 25 min très lent samedi avec 5 lignes droites (j'aime bien faire tourner les jambes les veilles de course)...
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Eliza (membre) (78.226.113.xxx) le 18/10/16 à 09:50:52
@ Camille,
Déjà bravo d'avoir la volonté de te mettre à courir !
Je suis pas experte mais si t'es complètement débutante, tu peux alterner courir quelques minutes puis marcher un peu pour récupérer et ainsi de suite... Tu fais 30 à 45 minutes sans trop te soucier de la distance parcourue et sans finir épuisée...
Si tu arrives à le faire 2 fois par semaine pour commencer, ce sera déjà bien et tu augmenteras au fil des semaines (et tu diminueras les parties marchées).
Pour le petit déjeuner, moi je mange rien ou léger quand c'est un simple footing. Si c'est une sortie longue, je mange un bout de pain avec du miel et un gros bol de Ricoré :-)
Après, c'est à chacun de gérer. Il n'y a pas une règle stricte à respecter de ce côté là. Sauf le fait de ne pas partir à jeun pour une sortir longue ou une séance de qualité.
S'il y a des avis contradictoires, ne pas hésiter... Je voulais juste que Camille soit un peu aidée :-)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par eole (invité) (158.64.79.xxx) le 18/10/16 à 11:49:32
Eliza et Vero, merci pour vos réponses !
J'ai finalement fait 1h28 d'EF (15 km) ce matin. J'ai aussi eu les conseils de Contador et donc jeudi je ferai une séance d'EF avec des fractionnés courts intégrés. Et peu-être une séance très courte la veille. Moi aussi j'iame bien la mise en jambes la veille, Eliza.
Pour te répondre Eiza, je cours seulement depusi ce printemps. Au début je ne faisais que de l'EF mais comme j'ai eu un très bon temps à mon premier 10 k en juin (46 min, femme ; 44 et qq en septembre), j'ai essayé de cibler davantage mon entraînement, mais ce n'est pas encore ça ! Surentraînement en juillet avec douleur au genou qui m'a amenée chez le podologue. Port de semelles que j'ai décidé d'abandonner (en fait il fallait juste que je me repose et trouve un rythme adapté, j'avais plus mal avec). Et là je suis en recherche de mon rythme. Peur de retomber dans le surentraîenment. Donc j'hésite entre 3 et 4 séances hebdo. Je crois que 4 ça va.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Camille (invité) (80.215.166.xxx) le 18/10/16 à 12:33:20
Merci eliza d'avoir pris le temps de répondre. ...j'ai commencé ce matin avec pour commencer un petit échauffement ensuite course pdt 10mn ensuite marche pdt 5mn et ansi de suite et ça pdt 30mn les 15 dernières minutes j'ai marché et fait des étirements. ...j'ai juste pris un petit kf avant de partir et un sucre dans la poche et de l'eau pdt ma sceance....et après le pti dej normal av les enfants. ....
Je me suis sentie surprise car pas épuisée mais plutôt bien. ...je vais faire ça deux fois par semaine et peut être le dimanche faire une sceance un peu plus longue. ..... je ne sais pas si c'est bien mais je vais continuer ainsi. ...C'est surtout pour un bien être je ne cherche pas la performance. ... bonne journée à tous
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Eliza (membre) (78.226.113.xxx) le 18/10/16 à 13:02:33
@ Eole,
Je pense que ton programme est pas mal :-)
A vrai dire, je t'ai déjà un peu suivie sur d'autres post ;-)
Tu as effectivement un très bon niveau de base et pourras sans doute encore bien progresser. Tout ça à condition d'être patiente et sérieuse.
Tu l'as vu de toi-même, tu t'es trop entraînée et hop => blessure !
Effectivement, les semelles n'ont pas toujours une vraie utilité. J'ai moi-même eu une tendinite au talon au printemps 2015. On m'a fait mettre des semelles orthopédiques mais je les ai vite abandonnées. En réalité, c'était ma foulée qui était mauvaise et je m'entraînais trop (bon, ça c'est pas encore réglé).
Les semelles, à part être contraignantes et me donner des ampoules de fou, ne m'ont rien apportées.
Bon courage pour ton trail dimanche ! :-)
@ Camille
Je pense que ta sortie est très bien.
Tu n'as pas d'objectifs de performance alors cours/marche comme tu le sens mais sans aller trop vite.
Finis toujours tes séances en te sentant bien et en ayant déjà envie de recourir. Jamais à l'agonie ou épuisée, ça ne t'apportera rien, mise à part du dégoût.
Le fait de marcher 15 minutes pour finir et de t'étirer, c'est bien aussi !
Tu verras qu'au fur et à mesure de courir, tu auras de moins en moins besoin de marcher. Les moments courus doivent cependant rester très cools.
Pour le petit déjeuner, c'est probablement la bonne solution si ça te convient comme ça. Un café et un petit sucre (juste au cas où...) puis le vrai petit déjeuner avec les enfants, super !
Je pense que 2 séances de maximum 45 minutes et une 3ème facultative le dimanche, ce sera bien :-)
Dans tous les cas, prends du plaisir à courir et sois fière de toi :-)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par eole (invité) (158.64.79.xxx) le 18/10/16 à 13:13:39
Merci Eliza poru ton message ;-) Moi aussi je te suis un peu ! Tu n'utilises pas Strava ?
Pour les semelles, c'est vraiment l'arnaque dans mon cas. J'avais juste besoin de me reposer et de modifier un peu ma foulée. Mais surtout de lever le pied. Dès que ej cours avec j'ai une douleur après. Ce matin, 15 k en véritable aisance. Mais comme tu le dis, je dois essayer de ne pas retomber dans le piège !
Bonne continuation à toi
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Camille (invité) (92.128.25.xxx) le 18/10/16 à 13:17:10
@Eliza, ma scéance était de 45mn en effet, je pense que 30mn ce n'est pas assez, je vais aller à mon rythme...j'ai lu sur plusieurs post que de courrir a jeun était mieux...je vais essayer jeudi et comparer avec ce matin....et après j'adapterais...merci pour les conseils...dimanche je ferais une scéance d'une heure...on verra bien, les gens me disent que ce n'est pas bien de commencer maintenant ce n'est pas la bonne période....bref...et bien ce matin à 5 h 30 j'ai croisé beaucoup de personne à courrir.....
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Eliza (membre) (78.226.113.xxx) le 18/10/16 à 13:21:24
@ Eole
Je dirais pas que les semelles sont de l'arnaques mais pas adaptées dans nos cas, en tout cas ;-)
Oui, ne pas tomber dans le piège d'en faire trop... Je pense d'ailleurs que c'était trop tes 15kms de ce matin mais je suis très mal placée pour te critiquer...
Si si, j'utilise Strava et Garmin Connect...
Débuter la course à pied (II) : le retour. par eole (invité) (158.64.79.xxx) le 18/10/16 à 13:36:08
Oui, c'est plus juste. Mais je trouve mon podologue pas très honnête. Il aurait pu me laisser le temps. Je lui avais dit que je débutais. Bref...
Si tu veux, nous pouvons nous suivre ! Je m'appelle Eole Edda sur Strava ;-) Il y a un club du forum d'ailleurs également. Sur Garmin, j'ai mon vrai nom, alors je ne le donnerai pas ici.
Tu enses que 15 k c'est trop ?? Mais il faut bien faire des sortiers longues de temps en temps, non ?
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Eliza (membre) (78.226.113.xxx) le 18/10/16 à 13:52:01
Ok, je te chercherai sur Strava :)
Oui, je pense un peu pareil de mon podologue mais bon... C'est fait ! :)
Oui pour les sorties longues mais pas aussi proches d'une compétition de 15kms ;)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par eole (invité) (158.64.79.xxx) le 18/10/16 à 14:03:34
ah, ok ! je ne savais pas ! alors là, on touche un autre problème. je m'inscris à trop de courses.
voilà mon programme depuis août :
13 août trail de 10 k avec 400 m D+
21 août 10 k sur route avec 150 m D+
28 août trail de 12 k avec 300 m D+
3 sept 10 k sur route
11 sept trail de 10 k
2 oct 12 k sur route
9 oct trail de 10,5 k
22 oct trail de 15 k
29 oct 10 k sur route
26 nov trail de 18 k
et encore un 10 k quelque part ...
Avec le recul, je crois que c'est un peu la folie ...
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Eliza (membre) (78.226.113.xxx) le 18/10/16 à 14:06:46
C'est bien trop chargé (surtout si tu t'entraînes autant en semaine) mais tu le sais déjà... :)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par eole (invité) (158.64.79.xxx) le 18/10/16 à 14:09:45
Oui, je vais changer de stratégie ... En plus ça rend l'organisation de l'entraînement compliquée
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Eliza (membre) (78.226.113.xxx) le 18/10/16 à 14:24:52
Invitation Strava envoyée et déjà acceptée :-)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par eole (invité) (158.64.79.xxx) le 18/10/16 à 14:27:12
oui, c'est cool !! merci ! et puis on n'est pas si loin que ça ;-)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Eliza (membre) (78.226.113.xxx) le 18/10/16 à 14:33:23
Non, pas tant que ça ;-)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par eole (invité) (158.64.79.xxx) le 18/10/16 à 14:33:56
Une bonne sortie longue et on se retrouve à mi-chemin !!
Débuter la course à pied (II) : le retour. par bertyprofmaths (membre) (78.242.74.xxx) le 18/10/16 à 18:34:05
Mon CR de mon trail 26 km de dimanche dernier !
C'est un simple copier/coller de celui mis en ligne sur Strava. J'ai d'ailleurs quasi le même pseudo qu'ici, si vous voulez m'ajouter à votre liste de contacts ;)
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Première incursion sur une distance au-delà du semi. Je tenais que ce soit sur cette course que j’affectionne particulièrement depuis sa création il y a deux ans, pour son parcours, pour ses bénévoles avec leur générosité et ce plaisir de bien-faire évident et communicatif, à l’image de leurs très chauds encouragements dans cette matinée pourtant bien triste côté météo.
Le décor : 26 km annoncés (ma montre, pourtant généreuse sur le kilométrage, ne m’en a signalé que 25) et plus de 600m de dénivelé (gasp). Nouveauté de cette année : la pluie, qui s’est invitée uniquement pour les coureurs du 26, qui est tombée assez fort pendant plus de 20 minutes, notamment à un moment où j’étais absolument seul dans un champ à perte de vue vers le km 16. J’ai d’ailleurs laissé une chaussure dans la boue à un moment, j’ai bien mis 1 à 2 minutes avant de la retrouver tellement elle était immergée (et donc en chaussette dans la boue en attendant…). Je me suis senti assez seul… C’était d’ailleurs ce que je redoutais : peu de concurrents s’étaient inscrits sur cette distance pas vraiment mainstream, et pas de charlots comme moi. J’ai donc zoné en queue de peloton fort longtemps…
Au début tout va bien : je pars prudemment, je m’enflamme pas dans les côtes, je me fais plaisir dans la longue descente du début quand même.
Mais rapidement, trop rapidement, mes cuisses et mes mollets vont fortement protester quand il s’agira d’arpenter des chemins très techniques (j’ai même cru par moments que j’avais quitté le parcours tellement c’était pas dégagé!), que ce soit de forts dévers, du champ à vache constellé de trous et toujours en pente, ou des sous-bois sans chemins dessinés.
Au 11ème kilomètre, à la vue du parcours qui s’offre devant moi, je suis très inquiet : je vois se succéder montées et descentes dans le champ à vache, et je constate je ne serai pas capable de courir beaucoup plus longtemps ainsi alors que je ne suis même pas à la moitié de l’épreuve, et que de plus le ciel s’assombrit, la pluie va tomber fort, c'est évident. Pour la première fois depuis que je fais une course, je me demande si je vais la terminer. En effet, musculairement je suis déjà HS. Je n’ai plus d’autre ambition que de finir au mieux au petit trot, sans quoi qqch va lâcher et je pourrais bien me blesser à un moment ou un autre. Je pense que je suis alors atteint psychologiquement, renforcé par le fait que je suis absolument seul à perte de vue et peut-être dernier, sans doute alors je me crispe, ce qui aura pour effet de soulever mon diaphragme et de me couper petit à petit la respiration.
Pour éviter l’abandon et finir au mieux, je commence ainsi à marcher vraiment très longtemps. Parfois, je m’arrête même complètement pour reprendre mon souffle, bien court.
En dépit de cette allure de tortue, je finis quand même par rattraper un coureur (le seul). Heureusement, le parcours est enfin moins dur et j’ai la certitude que je finirai la course même si je suis toujours contraint de beaucoup marcher. C’est à ce moment là que la pluie tombe lourdement et que je perds ma chaussure… On fait un bout de chemin ensemble, il me repasse, je le repasse. On s’arrête ensemble au ravito du km 20, scellant la fin de l’interminable champ à vaches, où on boit 2 verres de jus de pomme et… un fond de calva ! Au point où j’en suis de toute façon… Il a un peu de mal à tenir l’allure ensuite, je l’attends systématiquement pendant quelques kilomètres, de plus par moments quelques crampes pointent le bout de leur nez, me contraignant de toute façon à marcher encore, mais à la faveur d’une descente enfin roulante au km 23 où je retrouve un peu d’allant, je finis par le semer, un peu honteusement mais je ne l’oublierai pas à l’arrivée.
Je reconnais enfin la fin du parcours de l’an dernier, je sais que c’est bientôt plié mais je ne vais pas plus vite pour autant. Même l’entrée dans le champ final, je le fais en marchant tout le long, sauf à la toute fin que je fais en courant pour que mes copains du club d'athlé me voient pas marcher :)
Je finis en 3h08 mais j’attends le coureur que j’ai doublé à l’arrivée. Je l’encourage quand je le vois au loin, et une fois arrivé on se donne une accolade sur la ligne :)
Bilan : aucun problème de gestion de bouffe ou d’hydratation, tout a été OK. J’ai fini marqué certes, mais sans hypoglycémie, j’avais les idées claires. Pas de problème non plus pour tenir la durée de course. Les sorties longues à l’entraînement ont été très efficaces.
Par contre : le défi physique et musculaire était tout simplement totalement hors de ma portée. C’est vraiment les jambes, et non pas l’endurance, qui m’a fait défaut. Il faut absolument que je progresse de ce point de vue, faire plus de chaise et de PPG notamment. Sinon c’est même pas la peine de refaire ce genre de course, c’est galère assurée.
Enfin, ce qui m’a beaucoup limité, c’est cette oppression respiratoire qui n’a fait que s’accroître tout le long de la course. Sans doute car de plus en plus crispé (épaules levées, bras trop près du corps, comme un débutant) ce qui fait que sur la ligne d’arrivée, je n’arrivais pas à parler normalement : je ne pouvais pas remplir suffisamment mes poumons pour faire des phrases de plus de 4 mots…
Un bilan positif quand même : je fais quand même moins de 3h15 qui était ma limite espérée, et je pense que j’ai malgré tout bien géré ma course à partir du moment où j’ai admis ma situation désespérée ! Ça m’a permis de la finir et c’est déjà très bien comme ça.
Maintenant, grosse récup (3 semaines m’a dit le coach), donc je recours dès que je peux la semaine prochaine, mais du footing et rien d’autre.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Eliza (membre) (78.226.113.xxx) le 18/10/16 à 18:55:31
Un grand bravo Berty !
Ton CR a été super prenant ! Je me suis imaginée dans la difficulté et l'intensité de la course. Super bien raconté dans les moindres détails !
On sent bien que tu as souffert mais tu as tenu jusqu'au bout et ça c'est juste extra et super respectable !
Tu as marché par moment et je crois que c'est bien grâce à ça que tu as pu finir ce trail difficile dans des conditions climatiques plus que mauvaises ! En plus, tu as semé le bonhomme qui a été ton comparse sur une partie de la course ! (petite victoire perso peut-être ?)
Je crois que tes 3 semaines de récup sont bien méritées ! Ta fatigue doit être presque similaire à celle d'après un marathon !
PS : demande strava envoyée...
Débuter la course à pied (II) : le retour. par bertyprofmaths (membre) (78.242.74.xxx) le 18/10/16 à 18:58:59
@Eliza : demande acceptée ;)
Ben, quand j'ai semé mon coéquipier, c'était à un moment où j'allais mieux et je sentais que je pouvais enfin courir plus de 10 minutes ! J'avais aussi besoin de ça, et ne pas faire que trotti-marcher jusqu'à l'arrivée.
Mais dès que j'ai franchi la ligne d'arrivée, bien que mes copains de club m'attendaient, je suis resté à l'attendre et à l'encourager, et à faire encourager les spectateurs, quand j'ai commencé à l'apercevoir. Ça a été un moment sympa !
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Eliza (membre) (78.226.113.xxx) le 18/10/16 à 19:17:03
Super esprit sportif ! Bravo ! :-)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par eole (invité) (94.252.82.xxx) le 18/10/16 à 21:35:23
merci pour la description ! un grand bravo !! ça a l'air d'avoir été intense, ce trail !!
j'ai aussi envoyé ma demande strava ;-)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par bertyprofmaths (membre) (78.242.74.xxx) le 19/10/16 à 00:06:43
@eole : demande acceptée !
Hé bé, j'ai trouvé un fou furieux des courses comme moi ! Sauf que toi c'est encore pire que moi :) Je dois en être à 26 dans une année, c'est déjà beaucoup (et trop... mais promis cette nouvelle saison je me calme !)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Eliza (membre) (78.226.113.xxx) le 19/10/16 à 08:25:21
Ah oui, 26 courses c'est beaucoup (et c'est pas encore la fin de l'année !)... Mais Eole est sur une lancée encore "pire" ;-)
Moi j'en fais une à deux par mois, sachant qu'il arrive que j'en fasse certaines en-dessous de mon niveau juste pour accompagner un copain ou une copine et l'aider à faire un chrono. Comme on peut parfois me le faire aussi :-)
Après, quand on est accroc à la compétition, c'est pas toujours facile de se freiner !
Berty, tu es en club d'athlétisme toi, c'est ça ?
Débuter la course à pied (II) : le retour. par eole (invité) (158.64.79.xxx) le 19/10/16 à 08:30:52
Coucou Berthy,
J'ai commencé à courir il n'y a pas longtemps et j'adore l'ambiance des courses. Alors je m'y suis mise de manière assez intense. Mais je vais me calmer également. Après le 29 octobre, j'ai une course le 26 novembre et ensuite je vais relâcher un peu. Genre une en décembre, une en janvier.
Je vais courir ce soir. En attendant, bonne journée
Débuter la course à pied (II) : le retour. par bertyprofmaths (membre) (80.15.176.xxx) le 19/10/16 à 15:54:49
Oui je suis en club d'athlétisme depuis 2 ans. Mais un club modeste, sinon je suis pas sûr que j'y aurais eu ma place :-)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par eole (invité) (158.64.79.xxx) le 25/10/16 à 11:55:02
Up! Comment ça va ici ?
Séance d'EF pour moi. 12 k en un peu moins d'une heure dix avec 200 m de D+
Bonne journée
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Eliza (membre) (46.17.84.xxx) le 25/10/16 à 14:45:50
@ Berty,
C'est bien ça ! J'envisage aussi d'intégrer un club d'athlétisme :)
@ Eole,
Pour moi, semaine très allégée => marathon ce dimanche ! :)
Aujourd'hui, ce sera une toute petite heur en EF et demain 45 min EF avec 2x1000 un peu plus vite.
puis repos jusqu'à dimanche !
J'ai l'impression d'être une feignasse !! :)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par eole (invité) (158.64.79.xxx) le 25/10/16 à 14:57:48
@Eliza, il me semblait bien que tu avais un semi bientôt. Tu les enchaînes !! Ce n'est pas ton troisième en peu de temps ? Tu le fais où ?
Bonne prépa en tout cas ! Tu as un objectif ?
Débuter la course à pied (II) : le retour. par eole (invité) (158.64.79.xxx) le 25/10/16 à 14:58:28
Tu auras moins l'impression d'être une feignasse dimanche ;-)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Eliza (membre) (46.17.84.xxx) le 25/10/16 à 15:00:44
@ Eole
C'est un marathon dimanche... Pas un semi...
Débuter la course à pied (II) : le retour. par eole (invité) (158.64.79.xxx) le 25/10/16 à 15:32:28
Au temps pour moi !!! Donc, tu n'es vraiment pas une feignasse du tout ;-)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Vero (invité) (145.242.20.xxx) le 26/10/16 à 09:06:53
J'allège aussi les séances avant marathon du 06/11.
A partir de samedi, mini menu Scandinave, et en plus du classique décalage horaire d'hiver, je commence à changer mes horaires vers l'heure américaine.
Eliza, je te souhaite un très bon marathon. Je vais être déconnectée du web pendant 15 j à partir de ce week end.
Je verrais ton résultat à mon retour..
Profite bien de ce moment (pied sur le frein sur les 20 premiers kilo)
a+
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Eliza (membre) (46.17.84.xxx) le 26/10/16 à 10:18:33
Merci beaucoup Véro !
Je serai prudente et je profiterai surtout du moment :-)
Je ferai probablement un CR en milieu de semaine.
Bon marathon à toi aussi !! :)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Eliza (membre) (80.13.7.xxx) le 28/10/16 à 11:33:29
J-2 avant le marathon !
Sereine jusqu'à présent, je commence à avoir la pression qui monte d'un coup !
Questions que je me pose :
- Je dois prendre combien de flasques d'eau sur moi ? Aucune ? 2 ? 3 ? Je les recharge à chaque ravito ou je bois aux gobelets ? Je vais pas perdre trop de temps ?
- Pour le dernier pipi avant le départ, comment je vais gérer si je veux être bien placée dans le sas quand même ?
- J'ai l'impression d'avoir les mollets qui me tiraillent et ils sont durs comme du béton et puis j'ai divers douleurs qui se baladent ! C'est dans ma tête ?
- J'avais une paire de baskets sélectionnées pour la course (testées sur 2 SL de plus de 2h20) mais au dernier footing avant-hier, j'ai eu mal aux mollets... Je prends une autre paire que je connais bien ou je reste sur celles que j'avais prévues ?
- Si j'ai des problèmes digestifs, y a des astuces pour que ça passe ?
- Si j'ai des crampes (certainement !), je fais des étirements ? Je marche ?
- D'autres trucs ou conseils bons à prendre ?
Bref, pleins de doutes plus ou moins cohérents qui viennent en même temps !
J'attends pas de réponses de votre part mais ça fait juste du bien d'en parler ! :)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par MathieuCH (membre) (138.190.32.xxx) le 28/10/16 à 13:01:18
Le jour J on ne change rien des habitudes:
- Prends de quoi ravitailler comme lors des SL, si il n'y a pas ce dont tu as besoin aux ravitaillements (j'en doute)
- Tu pisseras où tu peux :) Pas besoin d'être bien placé dans le SAS, tu ne vises pas une performance et si tu es un peu ralentie sur les 2 premiers kilos, c'est tout bénéf dès le 35ème :)
- Garde tes pompes habituelles.
Les douleurs et autres les derniers jours c'est dans la tête.
Vas y et fais toi plaisir, et n'envisage pas tous les scénarios possibles et imaginables (crampes, problèmes digestifs, etc...)...
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Eliza (membre) (80.13.7.xxx) le 28/10/16 à 13:12:00
Merci pour les conseils MathieuCH :)
Effectivement, je vise pas de performance et si je suis ralentie au début, ce sera peut-être un avantage pour la fin.
Je vais essayer d'arrêter de cogiter mais je pense que c'est normal d'avoir un peu de pression :)
Du plaisir avant tout... C'est à ça que je dois penser !
PS : Au passage, bravo pour ton très joli chrono dimanche dernier... :)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Juju (invité) (81.31.13.xxx) le 28/10/16 à 18:02:25
Bonjour tout le monde!
Ça fait un moment que je traine sur ce forum, plein d'infos intéressantes!
Je pense que j'ai le profil pour le fil de discussion "débutant", même si je ne suis pas vraiment débutante en course a pied mais plutôt débutante en entrainement structuré....
Du coup, une petite présentation :
Julie dite juju, 32 ans.
- J'ai commencé à courir en 2012, première course en septembre puis enchainé en 2013 sur un semi
- quelques trails en 2014 entrainée par des copains,
- motivée par une copine, je m'inscris à un marathon en 2015. Arrivée pas du tout assez préparée (je courais environ 2 fois par semaine, mais heureusement j'avais fait quelques sorties longues de 2h00 avant) et consciente de ce fait, je suis partie très prudente et j'ai quand même fini sans trop de mal en 4h33, donc au-dessus du temps que j'aurai pu faire si couru à fond et préparée si je me base sur mon RP en semi (1h52). Vu que ma pote était encore moins entrainée, j'avais bien ralenti vers la fin pour la soutenir (sans toutefois qu'on s’arrête de courir) et j'ai même pu accélérer pas mal (plus de 12km/h) sur les derniers 700m quand elle m'a assurée qu'elle allait pouvoir finir et que je l'ai lâchée... ça a été une très bonne expérience,( même si j'ai un petit pincement de regret en me disant que j'aurai pu gagner pas mal de temps si couru à allure constante)
- Après une coupure fin 2015/début 2016 (chute de vélo et genou en vrac, déprime car zéro sport), j'ai repris doucement depuis avril et plus sérieusement depuis septembre (nouvelles semelles = plus mal au genou), et motivée par un petit trail assez réussi malgré mon peu d'entrainement, et toujours par la même copine, je me réinscrit à un marathon en avril, cette fois dans l'optique de le courir à fond (enfin pour faire un chrono!)
Bon en fait je me suis rendue compte en zonant sur plusieurs sites de cours-à-pied qu'encore une fois j'ai un peu brulé les étapes, mais du coup je vais quand même essayer de faire les choses bien cette fois-ci et d'arriver le plus préparée possible :
Donc mon programme :
- jusqu'à décembre, (re)construire un peu ma base de foncier : courir au moins 3 fois par semaine en EF (je me suis acheté un cardio), dont une sortie longue avec un peu de AS21 et AS42 pour sortir un peu de l'EF, mais avec plus de 85% en EF en tout. Un 10 km en décembre pour tester mon niveau.
- en janvier prépa spécifique marathon mais sans VMA, et toujours 80% d'EF , avec environ 50km par semaine en tout. L'inconnu c'est quel objectif je me mets, (< 4h33 en tout cas! à peu près 4h05 selon mon RP de semi- 1kmh, je suppose entre les 2 pour l'instant), le 10 km et mon cardio au moment des prochaines séances longues m'aideront à déterminer ça.
Donc programme du long week-end : un petit test FCM demain (pour l'instant j'utilise la FCM théorique) et une sortie longue en forêt lundi!
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Juju (invité) (81.31.13.xxx) le 28/10/16 à 18:03:12
@Eliza, du coup, je peux te faire partager mon expérience de marathon non-préparé (même si j'ai l'impression que tu es plus préparée que je ne l'étais moi), même si c'est juste une expérience parmi d'autres, si ça peut t'aider :
- Ne pars pas trop vite, avec de la chance ce sera comme pour moi une très bonne expérience malgré tout, même si le chrono final n'est pas au rendez-vous. Sur les 12 derniers km j'étais tellement contente de courir quand je voyais tous les gens au bout du rouleau en train de marcher... Et le "sprint" final a été magique du coup.
- T'as pas de pression du chrono (même si on a tous toujours un chiffre en tête quand on part ;) ), donc profite, prends le temps de te ravitailler si les ravitos sont corrects, c'est pas les qq secondes que tu vas perdre qui vont changer quelque-chose.
En tout cas je croise les doigts pour toi !
Débuter la course à pied (II) : le retour. par bertyprofmaths (membre) (78.242.74.xxx) le 29/10/16 à 23:18:53
@juju : ça fait plaisir de lire tes objectifs et tes moyens d'y parvenir, ça partait mal au début à te lire, mais là tu sembles avoir compris comment t'y prendre pour cette année à venir :)
Alors si tu vaux 1h52 sur semi, faire moins de 4h15 sur marathon est l'objectif minimal à atteindre, dirons-nous.
Le 4h05 est possible, mais seulement si tu as une bonne endurance, en tous cas c'est pas déconnant du tout comme objectif :)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Eliza (membre) (78.226.113.xxx) le 31/10/16 à 17:20:39
Résultat de mon marathon de Francfort : 4h07
=> ravie et aucune douleur aujourd'hui (juste quelques courbatures pas méchantes) :-)
Je ferai un CR dans les jours à venir...
Débuter la course à pied (II) : le retour. par bertyprofmaths (membre) (78.242.74.xxx) le 31/10/16 à 17:23:26
Ha ouais quand même
Finalement tu l'as couru "sérieusement" en mode compète ! Bravo, en tout cas :)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par (invité) (90.109.234.xxx) le 31/10/16 à 17:41:06
Pour une première et un cadeau "empoisonné", tu prouves que tu es plus costaude que ce que ta relative fragilité laissait entendre (souffrance sur ton dernier semi, manque de confiance, doutes et Cie...)
Bravo !
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Eliza (membre) (78.226.113.xxx) le 31/10/16 à 18:20:44
Merci !
Oui, je l'ai finalement fait en performance... :-)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Juju (invité) (37.160.223.xxx) le 31/10/16 à 21:02:42
Bravo Eliza ! Belle performance pour une première!
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Eliza (membre) (78.226.113.xxx) le 01/11/16 à 10:20:32
Voici le CR de mon marathon de Francfort !
Dimanche matin, réveil à 6h, une nuit de merde mais je suis en forme !
Départ de la course pour moi à 10h10 (mon copain part déjà à 10h).
Je pars tranquillement en me disant que je vais essayer d'être moins omnibulée par ma montre que d'habitude.
Je me sens en méga forme, je n'ai aucune gêne, aucune douleur, je me sens légère... J'ai la patate !
A la base, je voulais faire ce marathon sans le moindre objectif, partir cool sans me poser de questions mais au vu de ma forme et de mes facilités dans la prépa, mon coach et mon copain m'ont incitée à viser 4h (allure 5'41").
Je doutais beaucoup de moi mais finalement je me suis dit, pourquoi pas essayer !
Km 1 à 5 en 28'30" soit une allure de 5'42"/km => je suis dans le tempo et j'ai une pêche d'enfer !
Km 6 à 10 en 28'04" (passage au 10kms en 56'33") soit une allure de 5'37"/km => J'ai accéléré... Pourquoi ? Je me l'explique pas mais je savais bien durant la course que je devais me calmer !
Le meneur d'allure 3h59 est derrière moi (hors de vue) et je me dis que je dois l'attendre. Je sais que je DOIS l'attendre mais non je continue...
Km 11 à 15 en 27'35" (passage au 15 en 1:24:08) soit une allure de 5'31"/km => J'ai encore accéléré ! Je sais que c'est pas bien mais je me dis que si ça se trouve, ça va tenir... Que je vais faire un hold up, que je vais épater tout le monde... Et j'écoute pas la petite voix qui me dit de ralentir !
Km 16 à 20 en 28'10" (passage au 20 en 1:52:17) soit une allure de 5'38"/km => J'ai très légèrement calmé le jeu. Ma super pêche est moins flagrante ! Je me suis un peu attardée au ravito du km 20.
Passage au semi en 1:59:12
Km 21,1 à 25 en 22'00" (passage au 25 en 2:21:11) soit une allure de 5'39"/km => Je suis encore trop rapide mais je rigole déjà moins. Les kms deviennent plus difficiles et mes jambes ne sont plus aussi légères (sans douleurs particulières pour autant).
Km 26 à 30 en 29'18" (passage au 30 en 2:50:29) soit une allure de 5'52"/km => je vais clairement moins bien ! Beaucoup moins bien ! Les kms 28 et 30 sont passée à 6'00" sans que je me rende compte que j'ai autant ralenti. Je m'inquiète et je me dis que j'ai joué à la conne !!
Km 31 à 35 en 31'54" (passage au 35 en 3:22:23) soit une allure de 6'23"/km => C'est devenu très dur ! Je n'ai pas de douleurs particulières, ni de crampes mais j'ai un mal de chien à avancer ! Je m'attarde au ravito du km35 et je marche un peu (100m peut-être...).
Km 36 à 40 en 32'06" (passage au 40 en 3:54:29) soit une allure de 6'26"/km => Le km 36 est passé à presque 7'00"/km mais j'ai repris un peu de poils de la bête sur les 4 kms suivant que je passerai entre 6'00" et 6'05". Le mental a pris le dessus parce que je me sentais au bout du rouleau quelques kms plus tôt.
Km 40 à 42,195 (passage en 12'58") soit une allure de 5'55" => Waouh, je repasse sous les 6'/km ! Le mental est là et il prend le dessus sur tout ! Je passe le km 41 en 5'51" et le km 42 en 5'42". Je suis dans un état second. Je pleure presque. J'entend le public qui m'encourage mais je ne sais plus où je suis. J'avance, j'avance... Je vois le grand hall de l'arrivée, je me dis que je dois continuer... Et VICTOIRE ! Je franchis la ligne en 4h07 et des poussières...
Je suis exténuée ! Je perds conscience et je me retrouve couchée par terre avec des soigneurs autour de moi... Après quelques minutes, je reviens à la réalité !
Je suis encore complètement à côté de la plaque. Il y a du monde PARTOUT. Je suis seule et perdue. Je cherche mon copain et mes camarades d'aventure.
Je les retrouverai après 30 minutes et je tombe dans les bras de mon amoureux qui est fier de moi ! Lui, il aura fait son marathon en moins de 2h56 ! Quelle joie pour lui !
Je suis heureuse !
J'ai mal géré la course mais je limite réellement les dégâts !
J'ai hâte de faire le prochain et ce coup-ci, je serai sage !! Oui oui, on m'avait prévenue ! Je l'ai déjà entendu mille fois !! :-) :-)
Je suis encore sur un petit nuage ! :-)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Eliza (membre) (78.226.113.xxx) le 01/11/16 à 10:32:56
J'ai pas précisé mais j'ai mis beaucoup d'importance sur les ravitos.
J'ai pris du sucre tous les 5 kms jusqu'au 30ème km puis j'ai pris des gels.
Je me suis arrêtée à TOUS les ravitos pour remplir ma petite flasque de 300ml que je vidais à chaque fois.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par (invité) (90.109.234.xxx) le 01/11/16 à 14:58:04
Je trouve que pour une première, tu n'as pas si mal géré que ça !
Tu contiens même plutôt bien ton logique "positif-split" (environ 8 minutes).
Ta déconvenue et tes erreurs sur ton dernier semi t'ont été profitables pour ton marathon.
Perdre conscience à l'issue : pas de doutes ; tu t'es battue jusqu'au bout pour t'approcher de l'objectif qui t'avais été fixé.
Bravo encore à toi, et ton copain.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Eliza (membre) (78.226.113.xxx) le 01/11/16 à 18:23:34
Merci beaucoup !
Oui, le positive n'est pas effroyable, c'est vrai :-) !
J'ai été incapable de tenir l'allure trop rapide des 28 premiers kms mais je n'ai pas fait une énorme dégringolade et j'ai toujours continuer à courir (les pauses aux ravitos étaient plus longues même) !
J'ai accéléré sur les 2 derniers kms et ça m'a demandé beaucoup d'énergie et de mental !
Le petit malaise à l'arrivée (rien de méchant) vient de là :-)
Merci encore !
Vivement le prochain ! L'attente sera longue !! :-)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par eliza (invité) (94.252.108.xxx) le 01/11/16 à 19:15:43
@eliza : ouahou, quelle aventure ! pas facile de gérer mais tu t'es bien rattrappée. j'espère que tu n'es pas traumatisée par ta perte de conscience, ça doit faire un drôle d'effet. repose-toi bien maintenant !
Débuter la course à pied (II) : le retour. par eole (invité) (94.252.108.xxx) le 01/11/16 à 19:27:45
je me suis trompée dans le post précédent, c'était Eole ;-) désolée
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Eliza (membre) (78.226.113.xxx) le 01/11/16 à 19:29:40
Merci Eole !
Non non, pas traumatisée du tout ! ;-)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par eole (invité) (94.252.108.xxx) le 01/11/16 à 21:18:27
Super alors repose-toi bien maintenant !
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Eliza (membre) (46.17.84.xxx) le 02/11/16 à 08:32:26
A J+3, je n'ai plus la moindre douleur ou courbature !
Je craignais de morfler de côté-là ! Je suis bien contente ! :-)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par eole (invité) (94.252.108.xxx) le 02/11/16 à 08:50:43
vraiment ?? eh bien, contente pour toi !
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Hélène Parr (invité) (90.109.234.xxx) le 02/11/16 à 11:04:22
Et bé... L'ancienne petite coureuse fragile d'un coup de marathon est deviendû une super-woman.
;-)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Eliza (membre) (46.17.84.xxx) le 02/11/16 à 13:44:14
Hihi, merci :-)
Autre petite précision : J'avais pas parlé de mon cardio !
J'ai une moyenne de 161 bpm (82% FCM) et je suis montée au max à 170 bpm.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Juju (invité) (81.31.13.xxx) le 07/11/16 à 09:30:50
Bien remise du marathon Eliza ?
Pour moi ce week-end une sortie longue d'1h40, avec au milieu 15' AS42 + 3*8' AS 21... le vent s'est levé pendant la première série de AS 21, ça a été dur de finir la troisième série...
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Eliza (membre) (46.17.84.xxx) le 07/11/16 à 11:24:00
Oui, parfaitement remise, merci ! :)
Jolie séance pour toi ! :)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par bertyprofmaths (membre) (78.242.74.xxx) le 07/11/16 à 20:16:15
Salut tout le monde,
Dimanche prochain, dernière course de l'année avant les cross, un 12 km route à faible dénivelé que j'ai fait en 1h et 40 secondes l'an dernier : l'objectif devrait être de passer sous l'heure normalement, mais je ne mets aucune pression, en fait on est 30 du club à la faire alors je participe à la fête plus qu'autre chose !
Les vrais objectifs seront plutôt pour l'an prochain. On verra lesquels mais l'objectif 1h50 sur semi en sera forcément un.
Pour tenter de perdre un peu de poids mais aussi de juger de son efficacité sur la course à pied, je me suis mis depuis 3 jours au LCHF, mais de façon pas extêmiste du tout : bon, en fait j'ai surtout viré les pâtes, riz et pain de mon alimentation, mais... je me lâche bien sur le fromage et la charcut' :)
A+ et bonnes sorties à toutes et tous !
Débuter la course à pied (II) : le retour. par eole (invité) (94.252.27.xxx) le 07/11/16 à 21:03:59
ah, le fromage et le saucisson sans pain, ca doit pas etre facile ;-)
bon courage !
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Juju (invité) (37.167.48.xxx) le 07/11/16 à 23:12:57
Ah... Bon courage pour ton régime mais surtout pour le semi!
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Eliza (membre) (80.13.7.xxx) le 14/11/16 à 10:28:55
Petit CR de mon 10 kms de hier...
Départ de la course à 10h30.
J’arrive une bonne heure à l’avance.
10h05, Petit échauffement de 2 kms. Il fait très froid. Je suis partagée entre « je vais bien », « je sais pas trop, moyen-moyen… » et « bon, ça donnera ce que ça donnera… » !
10h25, je suis dans le départ, il y a du monde, je suis petite et je me sens étouffée. Bon au moins, ça réchauffe !
10h30, PAN ! C’est le départ mais ça part doucement parce que je suis mal placée.
Tant pis, je cherche pas à faire un sprint pour rattraper mon retard. J’avance progressivement sans me poser trop de questions mais je dois contourner pleins de gens et faire des détours.
Ca se décante enfin au km 1 ! Ouf !
1er km passé en 4’44" : Je suis partie vite finalement. Je suis étonnée car je pensais avoir mieux géré. Je suis pas 100% à l’aise mais je continue en me disant que je vais un peu ralentir
=> FC moyenne à 147 BPM (75% FCM)
2ème kms passé en 4’48" : J’ai un peu ralenti mais j’ai la sensation de respirer fort. Je suis pas sereine mais je continue et je m’oblige à ne pas me poser trop de questions
=> FC moyenne à 159 BPM
3ème kms passé en 4’46" : Je me suis mis quelques « cibles » en tête ! Il y a une petite nana 50 mètres devant que je veux pas lâcher ! J’essaye d’oublier mon allure et de juste la suivre. Je dépasse des gens qui soufflent déjà très très fort. Je suis pas au top mais j’avance
=> FC moyenne à 169 BPM
4ème km passé en 4’50" : Tiens, j’ai ralenti ! Je m’en suis absolument pas rendu compte. Je m’inquiète pas. Je sais que je vais bientôt passer à mi parcours (il y a 2 boucles de 5 kms) et que je vais voir mon coach et un peu monde au passage. Ca me motive un peu
=> FC moyenne à 170 BPM
5ème km passé en 4’48" (23’56’’ de course, record de l’année sur 5kms au passage…) : Snif, mon coach est en pleine conversation, il ne me voit pas passer et je n’aurai pas le droit à ses encouragements ! Bon tant pis, je continue…
=> FC moyenne à 173 BPM
6ème kms passé en 4’44" : Je sais pas comment l’expliquer mais, étonnamment, je vais mieux ! Je retrouve de meilleures sensations ! D’ailleurs, je continue à suivre la petite nana évoquée au 3ème km ! Il y a aussi un petit bonhomme que je suis de près depuis le début et je m’approche de plus en plus de lui…
=>FC moyenne à 173 BPM
7ème km passé en 4’47" : Je me sens bien même si c’est pas facile ! Je reste sur un rythme assez constant. Mes 2 lièvres du jour sont toujours devant moi
=> FC moyenne à 174 BPM
8ème km passé en 4’50" : J’ai un peu ralenti mais bizarrement, je m’en fiche et je m’inquiète pas… J’ai un excellent mental aujourd’hui, je me reconnais pas !
=>FC moyenne à 173 BPM
9ème km passé en 4’43" : Je regarde pas ma montre mais je sens que j’accélère. Des petites ailes se mettent à pousser et je dépasse le bonhomme du km 6 ! Je me dis qu’il me reste 2kms et qu’il a intérêt à rester derrière ! La petite nana est toujours devant à distance égale ! C’est dur mais j’ai du jus !
=> FC moyenne à 175 BPM
10km passé en 4’36" (passage du 10kms en 47’38’’ sur ma montre gps) : Mon copain qui a fini sa course depuis 10 minutes est venu me récupérer à 9,4 kms. Je lui dis « aide moi » et il va me donner le rythme jusqu’à la fin. Je n’ai plus qu’à m’accrocher et à le suivre. J’entends les encouragements des spectateurs et j’accélère encore…
Il reste 110 mètres que je ferai en 26 secondes.
Chrono final : 48 min 06 sec !
Satisfaite ? Oui et non !
Je n’avais pas d’objectif précis. Juste faire mieux que les 49’18" de fin septembre.
C’est chose faite ! J’aurais aimé passé sous 48 minute par contre !
J’ai battu mes records sur les années 2015 et 2016 !
Mon RP étant de 46’30 » (réalisé à plusieurs reprises en 2014), je pense y arriver en 2017 (mon coach aussi) !
Bref, 2semaines après mon marathon, c'était une jolie course et un bon souvenir :-)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par eole (invité) (158.64.79.xxx) le 14/11/16 à 11:36:16
Coucou Eliza, tu t'es vite remise d'aplomb je trouve ! Belle course, surtout si tes records sont battus ! C'est prometteur.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Eliza (membre) (46.17.84.xxx) le 14/11/16 à 13:06:09
Merci Eole !
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Juju (invité) (81.31.13.xxx) le 14/11/16 à 13:15:28
@Eliza : Belle course!
Moi aussi je repère des "concurrents à battre" même dans la masse du peloton ;-)
Pour ma part cette semaine petite forme, donc seulement 2 sorties sur les trois prévues: pas de sortie longue ce week-end (un peu malade dimanche)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Eliza (membre) (46.17.84.xxx) le 15/11/16 à 09:16:10
Merci Juju !
Moi c'est une des rares fois que j'ai réussi à le faire sans flancher et abandonner ma cible ;)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Alex974 (invité) (193.253.118.xxx) le 16/11/16 à 13:25:53
Hello Hello :).
Alors après 1 année pile d'arrêt total du sport (boulot/boulot/boulot) & reprise forcément de la clope, je me suis remis à la CAP donc retour case départ débutant :p...
Reprise à la 7ème semaine du cycle 1 du sacré guide de Bben, dur de me "freiner" et de ne courir que sur des tranches limitées de 45'' et de marcher... etc... Mais on va essayer de tenir.......... A la fin des 35' de marche/footing, j'ai essayé 10 minutes de footing et résultat 6'40/km pour 65% FCM, me dis que je n'ai pas tout perdu... et que ça va revenir !! (A mes vrais débuts, j'avais mis au moins 6 mois pour un tel résultat, là en fumant encore c'est encourageant).
Pour "compenser" la frustration du départ du cycle débutant, le week-end, je m'arrache les poumons & le corps en montagne en ne faisant des randos avec du dénivelé (pour remuscler un peu les jambons)... samedi dernier 14km et 1300D+, j'ai eu mal lol. Après une semaine de reprise où c'était marche sur parcours avec dénivelé correct (100D+/km environ).
Grand plaisir en tout cas de voir les progrès fait par vous autres.... et que contrairement à moi, vous n'ayez pas lâché !!
La bise, au plaisir de vous lire.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Eliza (membre) (46.17.84.xxx) le 16/11/16 à 13:33:19
Contente de revoir par ici !
Effectivement, tout ça, ça laisse présager que tu n'as largement pas tout perdu et qu'avec du sérieux, tu retrouveras au moins ton niveau d'il y a un an ! :)
La clope... Pas bien... mais chacun ses démons (à dompter de préférence au plus vite !) !
Courage et continue sur cette lancée ! :)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Juju (invité) (81.31.13.xxx) le 21/11/16 à 11:18:27
Hello!
Après la petite forme de la semaine précédente, la semaine dernière s'est bien passée!
2 sorties d'1h en EF et hier SL sous la pluie en 1h40 avec 25' en SL1 et 15' AS42, et une belle côte au retour (15.9 km en tout).
Je vais essayer de passer à 4 séances cette semaine malgré le temps peu clément et mon planning serré.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Elisa (membre) (178.38.184.xxx) le 28/12/16 à 18:05:12
Hello à toutes et tous !
Joyeux Noël :-)
Il est parti aux oubliettes ce post, j'espère que vous continuez tous à courir et à prendre du plaisir. Peut être que maintenant je redeviens la seule débutante :-)
J'ai accouché de ma fille le 16 novembre. J'ai l'aval de mon médecin pour reprendre le sport et la course ! Bon je mets toutes les chances de mon côté et vais quand même faire une rééducation mais je peux y aller ! J'allaite donc mollo mollo... Je reprends déjà des longues balades en marchant. Pas évident, j'ai été alitée les 4 dernières semaines de ma grossesse donc tous les muscles ont fondu. La ça va déjà mieux... Mais hier j'ai du marcher vite en montée avec la poussette bah aujourd'hui mes cuisses me rappellent qu'il y a du boulot avant de recourir =)
Je vais m'inscrire à un 10km fin avril. Aucune question de temps, juste le terminer. Ça va me motiver d'avoir un objectif. Voili, vous allez donc bientôt retrouver mes aventures sur strava. Évidemment la reprise ce sera EF EF EF...
Au plaisir de vous lire !
Débuter la course à pied (II) : le retour. par bikz@ (invité) (81.243.251.xxx) le 28/12/16 à 18:11:04
Félicitations Elisa pour cet heureux évènement. :)
Et bon courage pour ton objectif.
Tiens nous au courant.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par bertyprofmaths (membre) (78.242.74.xxx) le 28/12/16 à 20:06:59
Elisa, quel plaisir de lire ces nouvelles :-)
Tout plein de bonheur à ta petite famille, récemment agrandie donc :-)
Au plaisir de lire sur Strava tes progrès à (re)venir !
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Eliza (membre) (46.17.84.xxx) le 29/12/16 à 10:42:50
Salut Elisa !
Félicitations !
Ravie de te relire !
Bon courage pour la suite :-)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par bertyprofmaths (membre) (78.242.74.xxx) le 01/01/17 à 23:01:18
Bonjour les débutant(e)s,
Bonne année à tous, je vous souhaite à tous de... quitter cette catégorie pour devenir des coureurs expérimentés !
Pour moi ça a été une belle année, 1500 km parcourus, mur des 50' effacé sur 10k, mais une deuxième moitié d'année plus décevante.
J'aurai pour objectif de me rapprocher encore de 1h50' sur semi, en validant 48' sur 10k au préalable, mais j'en suis encore très loin.
Et vous, vos objectifs pour 2017 ?
À+ !
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Eliza (membre) (46.17.84.xxx) le 02/01/17 à 09:21:53
Merci Berty pour tes voeux !
Je te souhaite la même chose ainsi qu'à tous les autres personnes qui passeront par ici !
Tu atteindras tes objectifs de 2017, tu verras !
En ce qui me concerne, je suis plutôt contente de mon année 2016 (surtout à partir de septembre).
2300 kms au compteur
Pas de records mais des petites satisfactions :
- 10 kms en 48' en novembre
- 5 kms en 23'20" en décembre
- Un premier marathon le 30/10 en 4h07 (rien de merveilleux mais je suis satisfaite)
Pour 2017, mes objectifs sont :
- 1h45 au semi en mars (objectif fixé par mon coach)
- 3h50 au marathon en avril (idem)
- 46 minutes au 10 kms pour milieu d'année.
Ce sera déjà bien ! :)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Juju (invité) (82.224.31.xxx) le 04/01/17 à 00:55:32
Bonjour et bonne année à tous!
Je vous souhaite plein de belles performance en course à pied! (Et Elisa félicitation et bonne reprise)
Bonne fin d'année 2016 pour moi (après un début avec le genou en vrac) et un petit RP sur 10 km à la corrida de Houilles (46'48" au lieu de 48'46" en 2015 ;) )
pour 2017, des objectifs :
- de 46' au 10K, j'espère aux foulées de Vincennes début février
- de 4h au marathon de Paris (objectif qui sera peut-être revu pour 3h50/55 en fonction de ma prépa)
pas si loin de toi Eliza, même si je suis moins ambitieuse sur mon marathon ;)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par BBen (invité) (87.91.243.xxx) le 12/03/17 à 11:02:28
Nouveau livre de Serge COTTEREAU à destination spécifiquement des débutants et ceux qui reprennent après un long arrêt :
https://www.amazon.fr/dp/2912690706/
Simple, clair, très pédagogue, toutes les clés pour débuter sans risque pour une pratique saine et durable. Désormais LA référence en la matière !
Débuter la course à pied (II) : le retour. par BBen (invité) (87.91.243.xxx) le 12/03/17 à 17:43:08
Mieux : sur le site de l'éditeur :
https://www.editions-fleurines.fr/boutique/jogging/#cc-m-product-8995811084
Débuter la course à pied (II) : le retour. par D. (Bhoutan) (invité) (90.109.234.xxx) le 10/04/17 à 22:04:48
Bé alors ?
Y'a pu' d'débutant(e)s qui bave ici ?
Ni d'éternel(le)s ?
Z'êtes toustes donc confirmés don' ?
Débuter la course à pied (II) : le retour. par bertyprofmaths (membre) (78.242.74.xxx) le 12/04/17 à 18:58:47
En ce qui me concerne, plus vraiment débutant, mais pas coureur confirmé pour autant.
Mes chronos s'améliorent (48'37" sur 10km) et ça va de mieux en mieux, la perte de poids et la meilleure utilisation des graisses à l'effort liée à mon changement d'alimentation (d'inspiration LCHF, merci à JP75018 et son fil sur le sujet) explique en partie cette amélioration et m'amène à faire le grand saut : j'ai commencé cette semaine un plan marathon, prévu pour le 12 juin :)
Objectif : 4h ! avec -49' sur 10 et un chrono de 1h53 sur semi l'an dernier (je vaux sans doute un peu moins maintenant, 1h51 ?), et avec les avantages du LCHF, tenter 4h n'est pas si déconnant. De plus, je suis presque à 6' au kilo en vraie EF < 75% y compris au delà d'une heure.
Je me suis toujours refusé de tenter un marathon tant que
1 : je n'avais pas perdu suffisamment de poids,
2 : tenter 4h soit réaliste.
J'ai envie de faire un marathon en course à pied, pas en tant que finisher qui aurait marché les 15 derniers km. On verra... Si je n'arrive pas à encaisser la prépa, je me remets sur semi pour tenter 1h50. J'ai jusqu'au 10 mai, date limite des inscriptions par mon club, pour choisir :)
J'aurais pris mon temps pour me décider : 6 ans de course à pied...
Et vous les autres débutants, anciens ou nouveaux : des objectifs cette année ?
Bonnes sorties à toutes et tous :)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Broze (invité) (86.246.172.xxx) le 12/04/17 à 20:08:11
Salut Berty,
Tu cours depuis 6 ans ?
Perso objectif de courir -48 minutes sur 10 kms et -1h50 sur semi.
D'abord bosser l'endurance.
Puis la VMA sur laquelle je pense que je peux encore bien progresser de 1 voire 1,5 km/h car jamais vraiment travaillée ( à 15,2 actuellement ).
Débuter la course à pied (II) : le retour. par MathieuCH (membre) (138.190.32.xxx) le 12/04/17 à 20:10:15
Bel objectif! Tu as été patient, j'espère que cela paiera et que tu auras du plaisir sur ce 1er marathon! C'est "quelque chose".
PS: N'oublie pas de recharger en glucides dès J-3 :)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par bertyprofmaths (membre) (78.242.74.xxx) le 12/04/17 à 20:14:43
@Broze : oui mais de façon vraiment "sérieuse" depuis 2 ans et demi ;)
@MathieuCH : merci :) oui oui, pour les glucides de toute façon j'en mange toujours un peu (pain complet au levain) et oui je ferai une recharge à J-3 tu as raison :)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Broze (invité) (86.246.172.xxx) le 12/04/17 à 20:30:19
D'ailleurs en parlant d'alimentation, vous vous alimentez comment la veille d'un 10 kms et le jour J ?
Merci :)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par SuperD (membre) (82.232.241.xxx) le 12/04/17 à 20:32:08
comme d'habitude...
Débuter la course à pied (II) : le retour. par bertyprofmaths (membre) (78.242.74.xxx) le 12/04/17 à 21:14:01
+1 avec SuperD
Par contre je force sur l'hydratation.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par E. Couassion (invité) (90.109.234.xxx) le 12/04/17 à 21:31:51
Mathématiquement parlant Berty, je te souhaite de vérifier que toutes tes théories sur tes chiffres t'amèneront bien (ou très proche) de ton objectif pour ton premier Marathon de la Liberté.
ça y est, tu l'as calé dans ton calendrier.
Et quel beau nom pour un marathon !
:-)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par SuperD (membre) (82.232.241.xxx) le 12/04/17 à 21:43:26
"Par contre je force sur l'hydratation"
sans intérêt surtout pour un 10km (en moins de 50' tu ne perd pas plus d'un litre en transpiration donc aucun effet sur la perf).
Par contre si tu bois trop tu vas avoir envie de pisser et ça par contre c'est pas top...
contente toi d'une hydratation normale (sauf s'il fait 25-30°C à l'ombre évidemment).
Débuter la course à pied (II) : le retour. par bertyprofmaths (membre) (78.242.74.xxx) le 12/04/17 à 21:45:30
Merci :)
Comme en ce moment j'ai des sensations en course à pied que je n'avais jamais connues depuis que je cours, je me disais que cette année était la bonne puisque tous les clignotants sont au vert (sensations, perfs récentes, poids)
Et oui, quel beau nom pour un marathon, historiquement lié depuis sa création au Débarquement ;)
Sans doute pas le plus facile (1er semi parfaitement plat le long de la mer mais 2nd semi avec 130m de D+) mais celui qui me tient le plus à cœur, sur mes terres :)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par bertyprofmaths (membre) (78.242.74.xxx) le 12/04/17 à 21:47:28
@SuperD
En fait je force sur l'hydratation la veille surtout. Le jour J je bois bien comme tous les matins mais pas plus et à distance du début de l'épreuve pour en effet éviter le besoin de pisser pendant la course ;)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Eliza (membre) (65.39.82.xxx) le 13/04/17 à 10:25:56
@bertyprofmaths,
Je suis contente de te lire (même si je vois ce que tu fais sur Strava).
Tes ambitions et ton sérieux font plaisir.
Tu as eu raison d'attendre de te sentir vraiment prêt pour faire ton 1er marathon. Je suis sûre qu'avec ton sérieux, ça se passera bien.
Après, personne n'est à l'abris de devoir marcher (même avec une super prépa) mais ça ne voudra pas dire que tu ne mérites pas d'être finisher ;)
En tout cas, bon courage pour la suite :)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par bertyprofmaths (membre) (78.242.74.xxx) le 13/04/17 à 10:33:29
@Eliza : merci :)
Oui, attention, je n'ai pas dit que je ne marcherai forcément pas, ce serait vraiment très prétentieux, surtout pour un premier marathon.
C'est surtout que j'estime que maintenant j'ai le "bagage" pour faire une prépa sérieuse et pouvoir viser 4h (sans marcher, sauf peut-être aux ravitos) sans que cela puisse être absurdement optimiste.
Après dans les faits on verra bien comment ça se passe le jour J, je m'autorise le droit de rater, ça sera mon 1er marathon, mais disons que jusqu'à 4h10 je m'estimerai quand même content :)
(je dis 4h10 car ça ferait quand même une perf D7 donc pas si mal pour moi :)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Eliza (membre) (65.39.82.xxx) le 13/04/17 à 11:15:49
@bertyprofmaths,
Je pense sincèrement que tu as le bagage dont tu parles.
A mon 1er marathon y a 6 mois (niveau similaire à toi finalement mais peut-être moins d'année de pratique que toi), j'abais mis 4h07 pour un objectif 4 heures.
Je m'étais arrêtée (très rapidement à tous les ravito) et l'unique fois où j'ai marché c'était au 35ème km. Un gros coup de ras le bol sur 200m à tout casser puis je suis repartie en courant jusqu'au bout et je me suis même permis le luxe d'accélérer sur les 2 derniers kms.
J'ai raté l'objectif car j'étais partie un peu vite et qu'il me manquait un peu de bagage mais le chrono reste très correcte et j'étais sortie de ce marathon plus qu'heureuse !!!
je te souhaite les moins de 4 heures et d'être au moins aussi heureuse que j'avais pu l'être ce jour-là ! :)
Le marathon d'il y a 4 jours est une autre histoire, un loupé total et de la marche dès le semi... Pourtant j'avais une très bonne prépa. Comme quoi, sur un marathon, tout est possible ! ;)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par bertyprofmaths (membre) (78.242.74.xxx) le 13/04/17 à 11:50:28
@Eliza : il faisait vraiment très chaud dimanche dernier. Impossible de faire une perf je pense, surtout que les premières chaleurs sont les plus insupportables car on n'a pas eu le temps de s'y faire. Donc tu n'as pas à t'en vouloir ;)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Eliza (membre) (65.39.82.xxx) le 13/04/17 à 13:13:36
@bertyprofmaths
On va dire ça comme ça ;)
Je dirais pas que la perf était impossible (un des potes avec qui on est allé au marathon a explosé son RP de 7 min : 2h45) mais la chaleur a fait du mal et c'était pas mon jour...
Débuter la course à pied (II) : le retour. par SuperD (membre) (82.232.241.xxx) le 13/04/17 à 14:12:14
@Eliza & Bertyprofmath
plus que la chaleur c'est la grosse différence de température entre le jour J et les jours (voire semaines) précédent(e)s qui fait mal car l'organisme n'a pas eu le temps de s'y adapter et ça explique beaucoup de contre-performances de Dimanche dernier.
En ce qui concerne le fait de marcher, il ne faut pas considérer ça comme dégradant... j'ai marché aux ravitaillements (10-15s) lors de tous mes marathons (sauf 1) et sur quelques dizaines de mètres supplémentaires en fin de course sur 3 ou 4, c'est peut-être ça (aborder un marathon comme un 8x5000 c'est moins impressionnant!) et le fait que je trouvais ça normal (donc pas d'atteinte au mental...) qui m'a permis d'en terminer 10 ou 12 entre 14 et 15 km/h.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Roro (invité) (79.174.207.xxx) le 13/04/17 à 14:45:31
Bel objectif Berty, vu ton niveau avec une belle prépa (sorties longues + temps passé dans la "zone marathon") ça devrait passer, ou vraiment pas loin !
Sinon moi aussi je suis toujours dans les parages, un peu moins débutant mais toujours pas elite !
Passé de 47'50 sur 10k en octobre 2013 à 37'52 en mars 2017, et j'espère bien franchir les "10min de progression" très bientôt.
J'ai un peu fait évoluer mon entrainement par rapport au fichier de BBen, avec notamment un peu plus de piste, mais plus pour changer un peu de la routine que par conviction.
On peut devenir un très très bon coureur en appliquant méthodiquement ses principes.
Si j'avais juste un commentaire (et c'est le même que je fais pour Cottereau) c'est que le volume global n'est pas assez mis en avant.
Or, à part la génétique, pour moi c'est le critère le plus important de la progression: plus on court, plus on progresse
Allez à plus les cocos, bonnes courses ++
Débuter la course à pied (II) : le retour. par bertyprofmaths (membre) (78.242.74.xxx) le 13/04/17 à 21:30:56
@SuperD
Sauf erreur de ma part, on dit la même chose sur la chaleur :)
Pour le fait de marcher, je suis d'accord avec toi aussi, de toute façon même sur semi je marchais un peu aux ravitos pour boire tranquillement et me relaxer/relâcher... je pensais faire la même chose sur marathon aussi :)
@Roro : merci pour les encouragements :) oui le plan marathon que m'a donné l'entraîneur porte essentiellement sur du travail de VS le samedi et des SL en EF le dimanche. Après, pour le reste je vais faire à ma sauce... Y'a du travail de fractionné type VMA le mardi et je suis pas chaud du tout pour ces séances là... La FFA, c'est bien pour le côté club, mais pour le côté plans, ... je suis sceptique.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par bertyprofmaths (membre) (78.242.74.xxx) le 13/04/17 à 21:32:45
@Roro : bordel, gagner 10 minutes sur 10k (et pas en partant d'une heure !), comment dire... :/
Débuter la course à pied (II) : le retour. par juni8 (membre) (96.22.225.xxx) le 13/04/17 à 21:40:40
Et oui berty, tout le monde n'est pas comme toi à se fixer une limite de progression sur la base aberrante de 15-20%...
Débuter la course à pied (II) : le retour. par bertyprofmaths (membre) (78.242.74.xxx) le 13/04/17 à 22:13:14
Qu'est-ce que c'est que cette remarque complètement conne, juni ? Tu crois sérieusement que n'importe quel coureur est capable de passer de 47' à 37' sur 10 km ? Es-tu sûr d'y connaître vraiment quelque chose à ce sport ?
Eh oui je ne suis pas doué, mais aucune importance, je progresse
Débuter la course à pied (II) : le retour. par juni8 (membre) (96.22.225.xxx) le 13/04/17 à 22:28:59
oui tout le monde en est capable en commancant à un age honnete, 30 ans par exemple sauf conditions particulières (ex maladie...).
Débuter la course à pied (II) : le retour. par andin (invité) (134.171.85.xxx) le 14/04/17 à 05:56:14
@Juni8 : il y a quand même tout une littérature scientifique sur l'existence ou non des « non-responders » (ceux qui ne progressent que très peu), que tu sembles balayer d'un revers de main... si c'était aussi clair que tu l'indiques, le sujet aurait déjà été plié. Cela dit, 47 à 37 ne semble pas déconnant en moyenne, vu que la moyenne, ça va être un débutant au-dessus de son poids de forme avec une endurance médiocre.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par juni8 (membre) (96.22.225.xxx) le 14/04/17 à 06:34:29
Andin je veux bien qu'il y ait une partie de la population qui ne soit pas réceptive à l'entrainement et qui ne puisse donc pas ou peu progresser mais cela reste très très marginale et me laisse toujours perplexe.
Ce qui me gêne c'est quand on dit à un coureur qu'il ne peut pas développer sa vma de plus de 20% par rapport à ses débuts en course à pied. Or ce 20% n'est qu'une moyenne, donc jamais vraie pour un individu, sauf hasard. Le salaire brut moyen au Chili est de 1900$/mois et pourtant le chilien Andronico Luksic est milliardaire.
Tout ca pour dire que ca n'a pas beaucoup de sens d'établir sa progression maximale à partir de moyennes.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par bertyprofmaths (membre) (78.242.74.xxx) le 14/04/17 à 09:47:27
Tu compares VMA et également des richesses chiliennes, Juni ? Tu crois que ça relève d'une même analyse statistique, vraiment ?
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Broze (invité) (62.201.139.xxx) le 14/04/17 à 09:51:27
Totalement d'accord avec toi Juni.
Hélas, sur ce point tout le monde persiste à croire que c'est acquis alors qu'il s'agit d'une simple moyenne.
Certains vont progresser de 10%, d'autres de 30% etc.
Tout est dans les gènes. :)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par bertyprofmaths (membre) (78.242.74.xxx) le 14/04/17 à 09:51:40
Pour revenir au cas de Roro ce serait intéressant de savoir quelle ancienneté il avait en course à pied quand il a fait son 10k en 47' avant de tirer des conclusions hâtives.
Parce que moi ma première sortie 10k allure course de ma vie devait largement être au-dessus de l'heure, et donc mon RP a explosé mon temps en effet (48'38")
Mais mon premier 10k compète, au bout d'un an de pratique, était de 56'. C'est déjà moins net comme progression ;)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par (invité) (79.174.207.xxx) le 14/04/17 à 10:43:32
3 mois tout pile
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Roro (invité) (79.174.207.xxx) le 14/04/17 à 10:43:56
Désolé c'était moi au dessus. Pile 3 mois de course à pied donc
Débuter la course à pied (II) : le retour. par bertyprofmaths (membre) (78.242.74.xxx) le 14/04/17 à 11:10:20
C'est une sacrément belle progression en tous cas ! :-)
Mais 3 mois plus tard après ton 47' tu devais déjà être sous 45' non ?
Débuter la course à pied (II) : le retour. par velove (invité) (176.151.115.xxx) le 14/04/17 à 11:18:43
Parler en vitesse et non en temps pour vous comparer c est plus réaliste. Ex: passer de 1h à 50min au 10km c est un gain de 10min et de 2km/h. Passer de 40 à 35min au 10km c est aussi un gain de 2km/h mais ce n'est qu un gain de 5min...
Enfin pour une progression de 20% en vma et à poids constant c'est déjà une belle progression et un bel investissement personnel! Gagner 20% sur un 1500m par exemple c est pas anodin...
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Roro (invité) (79.174.207.xxx) le 14/04/17 à 11:40:47
Mais ça peut être andin...
Bon je sors et je reviens pas, ok ?
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Broze (invité) (62.201.135.xxx) le 14/04/17 à 11:45:54
Ok A+ roro ! :P
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Justin Nanti (invité) (90.109.234.xxx) le 14/04/17 à 12:45:49
"- en club FFA (mais plutôt open aux loosers comme moi et très convivial)"
Si tous les clubs ffa ressemblaient à certains d'ici (j'entends de ce forum ; les nombreux anti-gros, anti-filles, anti-loosers, anti-trails, anti-lents, anti-tortues, anti-basket-roses, anti runners, anti sup 3h00, anti-ci, anti-ça) il seraient pas nombreux légitimes sur la fouroom ;-) (qui serait bien triste).
Il y a plusieurs façon d'être un looser (et je m'y connais assez bien).
La première c'est en effet de reprendre l'étiquette allouée par d'autres, de l'agiter en étendard pour se distinguer ;-) et de tracer sa voie malgré/avec elle.
;-)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par SuperD (membre) (82.232.241.xxx) le 14/04/17 à 13:28:46
"Tout est dans les gènes. :)"
non pour la grande majorité des individus si l'on exclue les extraterrestres (les surdoués et les sousdoués).
en fait la plupart des individus qui ne progressent pas sont dans cette situation parce qu'ils ne cumulent pas l'ensemble des paramètres nécessaires (dont j'exclue la génétique). De ces paramètres qui sont légion, beaucoup sont ignorés voire méprisés d'où l'absence de progression. petite liste non exhaustive :
Absence de stress d'une façon générale
environnement familial stable
environnement professionnel stable
activité professionnelle peu énergivore
facilités d'accès à l'entrainement (horaires, stade, vestiaires, douches)
Disponibilités en temps laissées par les activités professionnelles et familiales.
Bon état général
Bonne hygiène alimentaire (pas de surpoids, diététique raisonnable, bonne hydratation)
âge (plus facile de progresser lorsqu'on a 20 ans que lorsqu'on en a 50...)
Bon sommeil (indispensable à la récupération)
Bonne approche de la course à pied (commencer par apprendre le geste, faire de la PPG et de la PPS)
Savoir être patient
Savoir récupérer après des séances dures, la récupération fait partie de l'entrainement.
Ne pas se détruire à l'entrainement, c'est réservé à la compétition.
S'observer sans complaisance, être honnête avec soi-même
Rester humble et savoir apprendre de ses erreurs et de celles des autres
etc etc...
Si l'on peut remplir toutes ces conditions il n'y a aucune raison de ne pas tourner un jour un 10km en 37' et même beaucoup moins. Force est de constater que beaucoup de coureurs impliquent les gènes dans leur absence de progression alors que la solution se trouve dans l'un, l'autre ou plusieurs des critères énumérés ci-dessus.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Ernest (invité) (194.51.111.xxx) le 14/04/17 à 13:34:58
superD : rien sur la sexualité ? chuis très étonné !!! ;-)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par SuperD (membre) (82.232.241.xxx) le 14/04/17 à 13:40:38
Ernest j'ai bien dit que la liste n'était pas exhaustive...
le maintien d'un bon niveau de testostérone est évidemment un critère non négligeable :-)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par bertyprofmaths (membre) (78.242.74.xxx) le 14/04/17 à 13:43:31
@SuperD
D'accord avec toi, mais ce parfait alignement de planètes doit concerner une infime partie des coureurs.
Mais je vois ce que tu veux dire : c'est physiquement et techniquement possible, aux conditions que tu évoques, en effet. Mais ces conditions sont un peu improbables IRL quand même. Cela dit, on sait vers quoi tendre si on veut vraiment progresser - et on progressera, en se rapprochant de ces préceptes.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par SuperD (membre) (82.232.241.xxx) le 14/04/17 à 14:05:22
@ Berty
j'ai pu personnellement bénéficier de l'alignement de pratiquement toutes ces planètes tout en étant très peu doué au départ (en surpoids et dernier en sport jusqu'au lycée, grand fumeur pendant 12 ans...) ce qui m'a permis d'atteindre malgré tout un niveau honnête.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Broze (invité) (62.201.135.xxx) le 14/04/17 à 15:14:20
@SuperD, tu peux nous donner ta progression des débuts jusqu'à maintenant avec temps et vitesse ?
Thanks :)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par andin (invité) (134.171.86.xxx) le 14/04/17 à 16:59:42
et avec l'évolution du poids STP :-)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par SuperD (membre) (82.232.241.xxx) le 14/04/17 à 17:43:31
rechercher SuperD sur la page :
http://www.courseapied.net/forum/msg/123152.htm
pour le poids : au début 69-70kg (pour 1m66...) puis en deux ans 63kg et aujourd'hui 64. un passage à 62kg m'a occasionné une contre-performance, je n'ai pas récidivé...
Débuter la course à pied (II) : le retour. par SuperD (membre) (82.232.241.xxx) le 14/04/17 à 17:52:23
j'ai oublié de préciser, dernière compétition à 52 ans car plus possible de concilier avec l'activité professionnelle : semi en 1h23'30 .
dernier chrono sur marathon 2h56 en V2 2 ans avant (tentative prétentieuse à 2h40 complètement avortée, la seule fois ou j'ai pris le mur...)
refait un 10km il y a 2 ans en 45'
Débuter la course à pied (II) : le retour. par bertyprofmaths (membre) (78.242.74.xxx) le 14/04/17 à 18:22:43
Je sais pas vous, mais dès que je lis du SuperD, je me sens mieux après :)
Une telle progression, pour un débutant qui arrive sur ce fil, c'est très motivant :)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Broze (invité) (86.246.172.xxx) le 14/04/17 à 20:10:32
Berty, SuperD porte bien son nom quoi ... :D
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Velove (invité) (176.151.115.xxx) le 14/04/17 à 20:23:38
Si on perd du poids, on améliore parfois l economie de course, la vo2max etc et là les progrès sont encore plus important...
Bref, s entraîner en 1 puis regarder les progrès en 2... Pas faire l' inverse ;-)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par bertyprofmaths (membre) (78.242.74.xxx) le 14/04/17 à 21:46:49
+1 Velove
J'ai perdu du poids et ma foulée s'est nettement améliorée, tellement plus facile d'être enfin sur le medio-pied que sur le talon par exemple :-)
D'ailleurs les "éducatifs" ou "gammes" y aident grandement, ainsi que le travail de PPS pour la qualité de pied ;)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par (invité) (96.22.225.xxx) le 14/04/17 à 21:49:46
Combien de temps as-tu mis pour passer en foulée medio pied berty?
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Broze (invité) (86.246.172.xxx) le 14/04/17 à 21:53:45
Je pense que Berty est passé en medio pied le temps d'un cours sur Pythagore.
Bon je suis déjà sorti ... Lol
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Broze (invité) (86.246.172.xxx) le 14/04/17 à 21:56:19
Perso j'ai une foulée absolument merdique de A à Z.
Je cours courbé sans le faire exprès et je m affale à chaque foulée en plus d'attaquer sur le talon.
Je vais essayer de trouver un entraîneur pour m'aider.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par bertyprofmaths (membre) (78.242.74.xxx) le 14/04/17 à 21:59:54
Hou la :)
heu... 6 ans ? Et encore, uniquement en allure course, je pense qu'en EF, ce n'estpas toujours vrai.
Deux facteurs me semblent faciliter le passage en médio-pied : le poids, et l'allure.
En-dessous de ~ 12 km/h c'est quand même moins évident, sauf pour les "bien éduqués" :)
Et de l'autre côté, être médio-pied du temps où je pèsais 95 kgs et +, heu... :/
Débuter la course à pied (II) : le retour. par bertyprofmaths (membre) (78.242.74.xxx) le 14/04/17 à 22:06:10
@broze : t'inquiète pas, ça s'apprend. Par contre ça se fait pas du jour au lendemain, c'est un travail de longue haleine (comme à peu près tout dans ce sport de toute façon :)
Faire du talon-fesses, de la foulée arrière, (jambes tendues ou pas), des foulées bondissantes, du travail de côtes en pente raide, etc... y'a plein de trucs qui "éduquent" la foulée.
Avant même de passer médio-pied, déjà, arriver à faire moins de bruit à chaque pas est déjà bon signe.
Exemple : j'ai un collègue de club dont le "bruit" m'indispose : une foulée lourde et traînante, comme s'il freinait tout le temps, j'ai de la peine pour ses articulations (bon il se trouve qu'il est en surpoids non-négligeable, aussi)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par SuperD (membre) (82.232.241.xxx) le 14/04/17 à 22:06:36
éducatifs :
https://www.youtube.com/watch?v=_Fe-TgKcvzM
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Broze (invité) (86.246.172.xxx) le 14/04/17 à 22:08:26
Berty je suis comme ton collègue :(
Débuter la course à pied (II) : le retour. par bertyprofmaths (membre) (78.242.74.xxx) le 14/04/17 à 22:09:11
Voilà. Très bonne vidéo. Si on regarde bien, tous ces éducatifs ont en commun de "forcer" la réception sur l'avant-pied, pour apprendre et former le corps à ce type de foulée.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par SuperD (membre) (82.232.241.xxx) le 14/04/17 à 22:11:57
@ Broze
un petit truc tout simple pour améliorer le geste :
grandis-toi en courant, lève la tête et regarde le plus loin possible, ça redresse la colonne vertébrale, ça ouvre la poitrine ce qui permet de mieux respirer et le changement de placement occasionné te dira très vite si tes abdominaux sont en état ou non ;-)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par bertyprofmaths (membre) (78.242.74.xxx) le 14/04/17 à 22:13:16
Patience, Broze, ça viendra :)
En + tu as de bonnes bases, contrairement à moi, où j'ai mis 5 putains de longues années à passer sous 50' sur 10k :D
Tu connais la règle des 5P de Serge92... Patience est le premier P (et c'est le plus difficile à accepter) mais allié à Progressivité et Persévérance tu passeras à Plaisir puis à Performance ;)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par bertyprofmaths (membre) (78.242.74.xxx) le 14/04/17 à 22:15:52
@SuperD
"grandis-toi en courant, lève la tête et regarde le plus loin possible, ça redresse la colonne vertébrale, ça ouvre la poitrine ce qui permet de mieux respirer et le changement de placement occasionné te dira très vite si tes abdominaux sont en état ou non ;-)"
Encore une fois, +1
Maintenant que côté abdos je commence à mieux assurer, ça me fatigue beaucoup moins de me redresser, mieux, ça me paraît de plus en plus naturel et surtout bien plus efficace , pour les raisons que vient d'évoquer SuperD ! :)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par SuperD (membre) (82.232.241.xxx) le 14/04/17 à 22:36:59
@ Berty
en règle générale je pense que lorsqu'on débute on s'attache beaucoup trop au chrono, aux pulsations et au nombre de km et pas assez au geste qui est le vrai socle de la progression. Si tu apprends à aller vite avec un mauvais placement du bassin, du pied et des épaules tu vas au-devant des blessures et de la stagnation qui va avec...
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Broze (invité) (86.246.172.xxx) le 14/04/17 à 22:53:31
Merci à tous les deux je vais appliquer les conseils des la prochaine séance.
Je suis bien conscient de mon mauvais placement car j'ai à la fin de certaines séances rapides des douleurs au dos...
À travailler :)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par bertyprofmaths (membre) (78.242.74.xxx) le 14/04/17 à 23:01:23
Sangle abdominale à travailler... Abdos, mais aussi gainage ;)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Eliza (membre) (78.226.113.xxx) le 16/04/17 à 20:18:12
+1 avec Berty
Abdo et gainages sont importants pour avoir une bonne foulée.
Depuis que je m'y suis mise sérieusement (l'été dernier), la différence s'est faite sentir et je n'ai plus eu la moindre blessure alors que j'en ai cumulé quelques unes déjà ! :)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Alex974 (invité) (193.253.118.xxx) le 24/08/17 à 14:34:53
Pour ne pas laisser ce sujet tomber dans les abysses !
Allez up !
Après avoir fait ma dernière sortie cap le 1er nov 2015, j'ai repris la semaine dernière :=)... Mais pas avec le guide excellent de BBEN, car je n'arrive pas à trouver de plaisir à toujours regarder une montre.
Donc juste mis mes baskets, et caler sur une piste (seul endroit plat par chez moi - plus facile pour la reprise) et objectif 20 tours en marchant le dernier 100m sur les 10 1ers tours, et ensuite 2 tours ou 3 tours non stop & marche le dernier 100m.
Bons runs à tous les sportifs, & bonne reprise à ceux qui comme moi n'arrivent jamais à être constant :p
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Eliza (membre) (65.39.82.xxx) le 24/08/17 à 15:09:34
Salut Alex974 !
Contente de voir de la vie ici !
Bravo pour ta reprise. Continue comme ça, sans te prendre la tête !
Je crois que c'est finalement ce qu'il y a de mieux pour durer et garder plaisir à courir.
Bon courage à toi ! :)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par loris (membre) (192.44.63.xxx) le 24/08/17 à 15:28:12
Allez puisqu'on est de retour avec d'anciens débutant me revoila apres avoir deserté pendant bien 7-8 mois.
Et je n'ai pas déserté que le forum öais la course a pied aussi.
Depuis fevrier je me suis remis serieusement au velo avec deja 4500km et des belles satisfaction dans les cols alpins (Agnel, Timmelsjoch, Izoad, Kuhtai entre autres) et des sorties de 6 à 8h à plusieurs reprises, ca fait gonfler le coeur.
Avec ca toujours un peu de course à pied mais disons une a deux fois par semaine en avril mai juin, avec aussi 2 seances de natation pour preparer mon triathlon olympique de juillet.
Resultat 2h46' et un beau 49'52 sur 10km avec du denivelé en fin de tri qui m'a donné un peu d'info sur ma forme.
Depuis un mois toujours beaucoup de velo, entre 300 et 500km au max par semaine, et un basculement de ma prepa sur une prepa semi pour le semi marathon de Munich le 8 octobre.
J'ai poursuivi ma demarche d'attaque medio pied, les mollets ont eu du mal quand j'ai repris la course à pied avec plus de serieux (j'ai remplacé une seance de velo pour passer à 3 seances et au moins 30km de CAP par semaine). Les lendemains de seance ont donné des mollets assez raide mais qui ont recupéré de plus en plus vite, aussi surement grace au velo entre temps.
Du coup ma vitesse en EF a considerablement augmenté (ou disons que mon cardio est considerablement descendu, j'ai du mal à me pousser pour me rapprocher des 75%). Mes jambes encaissent bien les footings et j'ai glissé quelques seances de resistance petit à petit, avec une de seuil ce soir.
J'avoue avoir un peu de mal à me situer et donc situer mon niveau et determiner mon objectif, les points de cotés que j'avais regulierement ne se sont pas encore trop représenté mais je ferais de vrai test sur des seances plus dur comme un 3x3000 allure semi.
J'ai par exemple passer 6x1000 r 1'30 en 4'24 un peu à l'arrache et je pense pour le moment me lancer sur une allure de 4'45 sur semi, mais vraiment à voir en fonction du mois d'entrainement devant moi.
Donc mon programme des 6 prochaines semaines, 1 footing, 1 footing un peu plus long à prolonger jusqu'à 1h40 si les mollets repondent bien mais sinon 1h30 ira bien aussi une des seances de resistance diverses comme 10x333m pour faire un peu de vitesse, du seuil en bloc de 2000. Mais aussi l'une des ascensions des Alpes les plus difficiles, le Kitzbueheler Horn et ses terribles 10km à pres de 13% ainsi que ma premiere sortie au dela des 200km !
Bon courage à tous pour vos objectifs de fin d'été et de printemps
Débuter la course à pied (II) : le retour. par bertyprofmaths (membre) (78.242.74.xxx) le 24/08/17 à 16:00:53
C'est vrai que tu t'es envoyé de sacrées sorties vélo cet été loris, certaines sont d'ailleurs très impressionnantes ! Et pas du tout de débutant d'ailleurs :)
Alex974, je me souviens (je crois ?) que ton arrêt de la càp était allée de pair avec la reprise de la clope, j'espère que de ce côté là ça s'arrange :) Bienvenue à nouveau parmi nous en tous cas !
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Eliza (membre) (65.39.82.xxx) le 25/08/17 à 14:37:56
@Loris,
Je pense que ça fait pas de mal de faire des pauses de course à pieds de temps en temps, surtout si c'est pour faire d'autres sport (vélo/natation en l'occurrence en ce qui te concerne) !
Bravo pour ce triathlon et ce chrono sur 10kms qui te permet de savoir où tu en es !
Bon courage pour ta reprise sérieuse en course à pied. Ta séance de 6x1000 présage déjà de bons futurs chrono. Faire du 4'24" quand on n'a plus trop couru pendant plusieurs mois, c'est vraiment bien !
Je te souhaite que ton projet de 4'45" au prochain semi se concrétise !
:)
En ce qui me concerne, je sais même plus trop où je m'étais arrêtée !
En réalité, ma manière de m'entraîner est quasiment à l'identique depuis que j'ai mon nouveau coach (1 an).
Je n'ai aucune compétitions de plus de 10kms de prévues dans l'année à venir. Même pas de semi.
Depuis mon marathon raté du mois d'avril, je me concentre sur du travail de vitesse et je ne fais quasiment plus que des compétitions de 5kms ou moins.
" On reprend les bases " comme dirait le coach !
Je n'ai plus fait de 5 kms depuis début juin mais je n'ai cependant pas cessé de m'entraîner (à l'arrache de fin juillet à mi-août : footing tantôt très très lent et tantôt rapides mais pas de fractionnés).
C'est pourquoi, demain, je vais me lancer sur une course de 5 kms un peu à l'aveugle ne sachant pas vraiment où j'en suis.
Mes dernières références sont un relais en équipe réalisé hier. Il s'agissait de faire le plus de boucles possibles d'un tour qui faisait 1km (950m en réalité) en 40min par équipes de 3 personnes. Nous avons réalisé 11 tours sur 40 minutes. J'ai contribué à hauteur de 3 tours en 3'49", 3'59" et 4'03" sur 950m (récup de 7-8 min le temps que les 2 autres coureuses fassent leur tour).
Sinon, j'ai fait une séance de 4x5 minutes dimanche dernier. J'ai tenu des allures variant entre 4'25" et 4'40" au km selon que j'avais le vent de face ou de dos (c'est chiant quand il y a du vent !!!). Sachant que j'ai fini par du vent de dos et une fraction en 4'25"/km.
Bien HS à la fin ! Je n'ai pas fini avec la sensation de me dire que j'aurais pu faire une accélérer encore une fois... (celle qu'il faudrait avoir après une bonne séance bien menée)
Voilà voilà, pour le gros des dernières nouvelles...
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Alex974 (invité) (193.253.118.xxx) le 25/08/17 à 14:52:25
Ben voilà, y a de la vie maintenant ! Super.... Faudrait quand même pas que le superbe boulot de BBEN tombe dans l'oubli pour les nombreux débutants en perdition !
Alors Berty : Superbe mémoire. J'ai remplacé la clope par la cigarette électronique depuis novembre 2016, et je dois dire que pour courir, c'est carrément mieux... Tu ne sens aucun encombrement !
Même si pour la santé, le mieux est de tout arrêter c'est sûr... Mais entre les produits de mer dans mon gel douche, mon dentifrice, ma viande, mes oeufs, mes légumes, je crois que la vap n'est qu'un ingrédient négatif supplémentaire :=).
2 sorties cette semaine de 50' (20 tours de terrain chaque), prochaine sortie demain, un peu de montagne pour remuscler les jambons.
@LORIS, superbe progression, bravo :=)
@ELIZA, content de voir que tu coures toujours ! Avant mon arrêt le 1er novembre, je devais aller la semaine même m'inscrire dans un club d’athlétisme, une grosse entorse de cheville..... longue récup... les fêtes.... énorme boulot ont fait que la CAP a été mise entre (...) pendant quasi 2 ans !!
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Eliza (membre) (65.39.82.xxx) le 25/08/17 à 15:14:10
Et oui Alex, il y a de nouveau de la vie... Il fallait juste relancer la machine !
C'est sûr que le mieux du mieux serait d'arrêter de vapoter mais bon... C'est sûr aussi qu'il y a déjà tant de choses qu'il ne faudrait pas faire que finalement une de plus ou une de moins... (je précise tout de même que je suis anti-clopes !) ;-)
Ah ben zut, pas cool cette entorse qui t'a finalement fait arrêter biennnnn plus longtemps que prévu et qui t'a cassé dans ton élan !
Espérons que cette fois-ci tu repartes de plus belle !!
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Gsbouni (invité) (194.199.79.xxx) le 28/08/17 à 12:45:22
Bonjour,
J'avais déjà participé au forum il y a quelque temps. Le soucis c'est que je suis souvent motivé durant les vacances d'été mais dès la reprise je ne le suis plus.
Cependant cette année je suis plus motivé que jamais. Pour info j'ai 27 ans, je mesure 1m80 pour 110 kilos. Du coup pas toujours évident de trainer la carcasse. Le but étant de perdre un peu de ventre via le sport mais aussi en essayant de rééquilibrer mon alimentation.
Après une reprise tranquille en alternant marche et course, depuis une grosse semaine je tiens environ 45 minutes sans m'arrêter et sans souffrance. Bon je cours comme un tortue à environ 7km/h mais je pense que ça viendra avec le temps.
Merci à ce forum et à ces participants pour tout les conseils motivants.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Serge92 (membre) (83.204.232.xxx) le 28/08/17 à 14:54:31
Avant tout satisfaction du chemin entrepris et de ce qui a déjà été fait... maintenant Patience et Progressivité.
BRAVO !
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Tortue Ninja (invité) (90.109.247.xxx) le 28/08/17 à 15:02:53
"je cours comme un tortue"
On dit unE tortue ;-)
Bonne reprise, avec le doc de BBen, toujours consultable en tête de fil.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Eliza (membre) (65.39.82.xxx) le 04/09/17 à 10:04:32
Hello,
Je vais essayer de maintenir le post des débutants en vie en vous racontant ma course de hier !
Je suis partie sur cette course sans réelles notions de mon niveau du moment. Je n'avais pas fait de 10kms à fond depuis novembre 2016. Puis en avril il y a eu le marathon et depuis je n'ai fait que du très court (5kms et moins).
J'y suis allée avec l'espoir de faire un peu moins de 50 minutes tout en sachant que le parcours n'est pas super simple (il est plat mais avec des chemins de forêt gravillonnés du 1.5km au 8.5 km).
- 1er km en 4'48" :
Je pars dans la masse et je me trouve un peu trop rapide. On a commencé par un tour de stade qui donne une impression de facilité. Dans ma tête, je devais commencer à 5'00"/km !
- 2ème km en 4'42" :
Encore trop rapide ! Je suis entrain de suivre un petit groupe avec l'espoir de pouvoir compter sur eux pour ne pas faire la course seule mais je dois me résigner à ralentir... Ils sont meilleurs que moi !
- 3ème km en 4'52" :
J'ai ralenti. C'est pas volontaire. C'est surtout que malgré une difficultés déjà présente, ma vitesse diminue sans que je m'en rende compte. Le chemin gravillonné ne m'aide pas du tout et ça durera jusqu'au km 8.5 !
- 4ème km en 4'55" :
Je suis pas bien. Je me trouve trop essoufflée et je suis fatiguée.
- 5ème km en 4'56" :
Je suis surprise de voir que je suis encore sous les 5'00"/km étant donné ma peine ! J'ai mal dans les jambes ! Il est clair que j'ai beaucoup trop couru ces derniers jours (aucun repos depuis lundi... j'ai pas suivi mon plan qui me mettait repos mardi et samedi... pas bien !)
- 6ème km en 5'03" :
Bon là, c'est dur ! je suis passée au dessus des 5'00"/km ! J'aime pas ça !
- 7ème kms en 4'56" :
Je commence bizarrement à reprendre du poil de la bête.
- 8ème km en 4'54" :
Ouf, je tiens le coup !!! J'ai du mal mais bizarrement, ça n'a pas empiré depuis le 3ème km ! Il ne reste que 2 kms : c'est le mental qui prend le relais !
- 9ème km en 4'47" :
Je reviens sur du macadam, ça aide ! Ma vitesse a augmenté sans que je ressente un effort particulier ! Il ne me reste qu'un km et là je me dis : tu t'accroches !
- 10ème km en 4'45" :
J'ai encore accéléré !
Je finis en 48'39" sur un parcours pas simple !
Je suis très contente ! C'est bien mieux que prévu !
Ma FC moyenne est de 168 bpm.
l'année dernière, sur cette même course, je mettais presque 52' !
L'objectif de l'année est un 10 kms mi-novembre !
l'année dernière, j'ai fait cette même course de novembre en 48 minutes alors cette année, j'espère voir un tout petit 47 minutes (voire du 46'59"...) au vu de mon résultat à la course de hier par rapport à l'année dernière !
Merci de m'avoir lue si vous avez tenu le coup !!!!
:)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Serge92 (membre) (83.204.233.xxx) le 04/09/17 à 10:34:45
Eliza FELICITATIONS pour ce résultat qui n'est que la récompense de ton bel investissement et de ta persévérance.:-)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Pat Eunuleucou (invité) (90.109.247.xxx) le 04/09/17 à 11:42:40
... Argh !
;-)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Eliza (membre) (65.39.82.xxx) le 04/09/17 à 11:46:26
Merci beaucoup Serge92 !
Débuter la course à pied (II) : le retour. par loris (membre) (185.189.113.xxx) le 04/09/17 à 22:44:38
Bien joué Eliza !
J'ai l'impression que ton cardio et plutot bas en moyenne, il faisait frais ? Je suis sur que tu as encore de la marge pour valider tes futurs objectifs
...
Et cette fois tente l'approche repos intégral la semaine précédente :p
Pour ma part j'étais bien lancé sur mes entrainements course à pied jusqu'à un terrible week end breton où les galettes saucisses ne m'ont laissé aucun repis, et retour à Munich et ses 12 degrés et énorme rhume des familles qui me prend à la gorge.
J'en ressors avec peu de bornes depuis quelques jours, avec simplement un 8x400 vendredi dernier, 15 km lundi dernier et un petit footing de reprise post maladie ce soir de 9km avec un cardio très bas, c'est toujours ça.
Demain je remonte sur le vélo de route pour 80 km vraisemblablement et mercredi sortie longue avec l'envie de varier les allures (surtout celle que je n'exploite pas du tout, entre 4'45 et 5'45 spécialement), à voir quand je cale ça dans ma journée !
Débuter la course à pied (II) : le retour. par bertyprofmaths (membre) (78.242.74.xxx) le 04/09/17 à 23:00:41
@Eliza
Ce 10km faisait vraiment 10 vrais km mesurés ? :) :)
Très beau chrono en tous cas !! Tu as du finir bien classée non ?
D'accord avec Loris sur ta marge de progression qui reste tout à fait réelle !
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Eliza (membre) (65.39.82.xxx) le 05/09/17 à 08:29:37
@Loris
Oui, il faisait plutôt frais. Je dirais 14-15 degrés avec du soleil. Le temps idéal !
Oui, au prochain 10kms, je ferai une semaine cool ;-)
Ohlàlà, ces bretons t'ont forcé à manger tout ça ! C'est pas cool :-D !!
Bon courage pour la suite de tes entraînements et pour ta grosse sortie vélo !
@Berty,
Non, c'était pas un 10kms mesuré mais il faisait 10km sur ma montre :)
Ils sont rares les 10kms mesurés en même temps !
Merci beaucoup ! C'était une course en Allemagne et il faut savoir que là-bas les récompenses se font par tranche de 5 ans. J'étais première dans ma catégorie (30-35ans) et dans la fin de la 1ère moitié du classement général (j'ai pas les chiffres en tête mais c'était un tout petit peloton).
Merci pour vos encouragements sur ma marge de progression !
Mon seul tort serait d'en faire de trop et de ne pas respecter mon plan et donc d'engendrer de la fatigue !
Pour aujourd'hui, c'est repos :)
Et toi Berty, tu prépares une course en particulier ?
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Richard3 (invité) (86.213.28.xxx) le 13/09/17 à 18:19:50
Bonjour,
Coureur lourd 1m73 - 87 Kg, j'ai fini mon troisième 10 km à ±59', ce qui m'aurait largement convenu à ma première course, mais qui m'a déçu après plus d'un an d’entraînement.
Je me suis entrainé avec un plan jiwok qui permettait de faire 2 sorties par semaine (je n'arrive pas à en placer une troisième, emploi du temps trop m.rdique...)
J'ai donc trouvé ce plan "Bben" mais je ne sais pas s'il est adaptable à deux sorties semaines.
De plus, j'aurai voulu refaire un dernier 10 km en décembre, je laisse tomber ?
Enfin je sais que j'ai du poids à perdre, mais les régimes, ça me fais chi.r, y'a rien à faire, rien que de savoir que je vais me priver de nourriture, je grossis.
Bref, je ne suis pas le meilleur candidat, mais y'a un espoir docteur ?
Débuter la course à pied (II) : le retour. par (invité) (83.204.169.xxx) le 13/09/17 à 19:05:09
il ne s'agit pas de faire un regime, mais de s'alimenter correctement, et pas plus que tu ne depenses! si on elimine les cahuetes, le rajout inutile de sel, l'alcool quotidien, et trop de sucres rapides, essaies et tu perdras sans doute déjà du poids, mais rien ne s'obtient sans un minimum d'effort...
Débuter la course à pied (II) : le retour. par MathieuCH (membre) (138.190.132.xxx) le 13/09/17 à 20:04:42
Et comme boisson du quotidien, de l'eau ! :)
Pas moyen de placer une 3ème sortie ? 1h sur toute une semaine, ce ne devrait pas être un problème à placer...
Débuter la course à pied (II) : le retour. par (invité) (83.204.169.xxx) le 13/09/17 à 23:13:24
"qui veut la 'faim' prend les moyens,
ou alors faut reduire ses ambitions
enfin je crois
Débuter la course à pied (II) : le retour. par fano (invité) (109.13.157.xxx) le 14/09/17 à 10:03:07
+ 1 avec ce qui a été dit, sans faire un régime, supprimer sucre, alcool, pain, limiter les pates, des légumes et fruits à volonté, avec ca déja tu vas perdre...
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Roro (invité) (79.174.207.xxx) le 14/09/17 à 10:07:12
@Eliza:
je n'avais pas vu ton compte rendu, félicitations! Tu as encore une belle marge de progression c'est sur
@Richard3:
Si pour l'instant c'est 2 séances, alors c'est 2 séances. Il ne faut pas 'forcer' la machine: si l'envie vient d'en rajouter une troisième, tu rajouteras à ce moment là.
En attendant il est tout à fait possible d'avoir une bonne progression en ne courant que deux fois par semaine.
La clé c'est les "à-côtés":
- la perte de poids, comme tu l'as déjà identifié. Procède par petites étapes: coupe les sodas & jus de fruit industriels, diminue l'alcool, quand tu cuisines pèse tes aliments (riz, pates, etc.), supprime de la viande et rajoute des légumes. Ici comme dans le reste: patience, progressivité, persévérance ;-)
- la sédentarité: essaie de faire un maximum d'exercice physique en dehors de la course, même (surtout) à basse intensité: vélo, natation, marche rapide... tout est bon à prendre.
Même pendant la pause de midi, sortir faire un tour à pied de 30min en mangeant un sandwich à l'arrache fait un bien fou!
Débuter la course à pied (II) : le retour. par loris (membre) (192.44.63.xxx) le 14/09/17 à 12:30:22
@ Richard : Donne nous un peu plus d'infos sur tes habitudes alimentaires, on t'a un peu vite mis dans la cases des mangeurs de cacahuetes, mais peut etre que tu as plus de mal pour perdre du poids.
J'avoue ne pas faire trop attention à ce que je mange, meme si je cuisine pas mal et que j'aime pas spécialement m'empifrer...
Apres on parle de moi, je fais 10h de sport minimum par semaine, plus souvent 15, je vais au boulot en velo et je fais pas loin de 150km minimum par semaine sans compter la course à pied. Le trajet en velo, ou le velo en general est un bon moyen pour fondre aussi.
Je viens un peu chercher des infos sur de l'entrainement. Je suis dans la preparation d'un semi dans moins de 4 semaines donc plutot dans une preparation specifique meme si je fais ca sans plan mais en suivant les principes de l'entrainement classique.
Je place entre 3 et 4 seances par semaine, et j'essaie encore d'aller faire une grosse sortie velo.
Bref ca donne en terme de qualité une vraie seance de fractionné et une autre seance en variation d'allure au sein de ma sortie longue, plus des footings.
J'ai fait une seance de seuil la semaine derniere, 2x4000 donc du 2x18' d'effort environ et c'est assez bien passé, peut etre meme que mon seuil est un peu sous estimé. Entrant dans la prepa specifique je voulais faire 4x2000 allure semi aujourd'hui mais je me dis que ca va vraiment etre une seance cool et j'aurai voulu avoir votre retour sur comment la pimenté un peu plus. Simuler un depart rapide sur le premier 2000 et ensuite redescendre sur un 2e au seuil et les deux derniers à allure specifique ?
Ou meme faire la seance au cardio en se detachant d'une allure specifique et disons se mettre autour des 90-92% et voir ce que ca donne ?
Merci à tous et bon entrainement !
Débuter la course à pied (II) : le retour. par MathieuCH (membre) (83.76.19.xxx) le 14/09/17 à 13:19:14
@loris: Si 2x4000 au seuil passe facile, ce n'est pas ton seuil ;)
Pour ton 4x2000, à allure semi oui ça doit être assez facile. Tu pourrais l'effectuer au seuil (corrigé) :)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Loris (invité) (192.44.63.xxx) le 14/09/17 à 13:41:12
Nan je me suis fait la reflexion, mais la Progression de l'ete fausse un peu tout ca. Disons que je stabilise assez facilement mon cardio autour de 88 89% sur cette seance sans avoir à m'employer plus sur la fraction précédente.
Peut etre qu'en retirant 5 secondes et faire 4x2000 au "vrai" seuil serait un peu plus pertinent que 4x2000 AS21, qui sera de toute facon tester sur la traditionnelle 3x3000 à J-10 (et qui sera Sous-estimé probablement...)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Richard3 (invité) (86.213.28.xxx) le 14/09/17 à 21:04:54
Bonjour et merci pour vos messages !
Côté bouffe (qui est le principale frein à ma progression, j'en suis conscient), c'est le grignotage qui me fout dedans. Encore un bout de chocolat avant de vous écrire par exemple. Comme ça, sans raison. On pourrait croire à un manque de volonté (et c'est certainement le cas), mais s'astreindre à aller courir ±1h deux fois par semaine, et aller au taf en vélo (soit 18 km A/R quatre fois par semaine, en moyenne), c'est pas un manque de volonté. « Y a quelque chose qui cloche là-dedans. J'y retourne immédiatement. »
@Roro, comment organiser ces deux sorties pour maximiser le profit. Je pense qu'on ne peut pas échapper à la sortie longue (jusqu'à 1h15/1h20, si j'ai bien compris, puisque je ne cours que des 10 km actuellement) mais que faire avec la seconde ?
à + !
Débuter la course à pied (II) : le retour. par (invité) (83.204.169.xxx) le 14/09/17 à 23:02:02
"Côté bouffe (qui est le principale frein à ma progression, j'en suis conscient),"
>>aller voir un medecin nutritioniste et/ou un psy, qui aidera à comprendre les pb que tu pallies via la bouffe
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Roro (invité) (79.174.207.xxx) le 15/09/17 à 09:55:13
Tu te balades avec une bouteille remplie d'eau du robinet + un sac de mini-carottes.
En cas de besoin de se mettre un truc à la bouche, c'est soit l'un soit l'autre ! EPICETOU
Pour tes deux sorties, fais juste du footing cool pour l'instant, et de temps en temps tu mets un peu de vitesse au feeling (1 fois sur 3 on va dire, pour commencer) soit 10min à allure moyenne soit 10/15 lignes droites de 15 secondes, repos 45sec.
Pour la durée des sorties ça dépend de ce que tu fais actuellement, une séance plus longue n'est pas incontournable mais si tu as le temps d'en faire un de temps en temps, tant qu'à faire faut en profiter
Débuter la course à pied (II) : le retour. par loris (membre) (88.217.181.xxx) le 16/09/17 à 10:02:34
Coucou à tous,
Je reviens avec un peu plus de données et d'info pour jugé de la qualité de mes séances et eventuellement avoir vos avis.
Bref vendredi je me lance dans une sortie vélo à l'aube de 60km en endurance, en prévision de la seance de seuil difficile du soir. Je vais mettre mes données temps et cardio et en parallele celle de la seance de seuil précédente que j'avais jugé un peu simple.
Hier : 4x2000 r:2' (8'58, 8'53, 8'58, 8'59 entre 89% pour le premier et 88% pour le dernier pick à 91%) donc environ 4'29/km
Semaine derniere : 2x4000 r: 3' (18'14-18'15 à 88% et pick à 90%) donc environ 4'34
Données assez identique en terme de cardio malgré la fatigue du vélo et l'allure bcp plus soutenu. J'ai en revanche ressenti un debut de gêne sur la 4e fraction (type point de coté) que j'ai controlé mais qui ne m'était pas arrivé depuis quelque temps (probleme chronique chez moi).
A vrai dire, la deuxieme seance était plus dure, je n'ai pas beaucoup la multiplication des departs et je pense que c'est aussi la raison de la montée de mon point, malgré tout la seance est passée avec relativement d'aisance malgré le gros volume, et le cardio est assez similaire à ce que je faisais il y a 2 semaines.
Ce sera surement ma derniere seance de seuil, dans les 3 prochaines semaines je vais plutot refaire un peu de court, de l'allure spécifique et ensuite du jus.
Une derniere question : Qu'est objectif je peux me donner sur ce semi ? J'imagine que partir sur 4'40 parait maintenant imaginable avec un controle du cardio pour ne pas s'envoler trop haut des les premiers kilomètres et laisser aussi mes points de coté qui surviennent généralement lors d'un effort brutal trop rapide (qui me flinguent la plupart de mes 10km en compet du coup)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par MathieuCH (membre) (83.76.19.xxx) le 16/09/17 à 17:18:17
@loris: Belle régularité. 4'30/km semble être ton "vrai" seuil, que tu aurais vraiment eu plus du mal à tenir sur le 2x4000.
Bon 60km en vélo le matin n'aide pas non plus à juger la séance, il serait mieux d'être dans des conditions optimales sur ce genre de séance "test".
Pour ton semi 4'40/km devrait être tenable oui. En tout cas pas plus vite sur la première moitié.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Serge92 (membre) (83.204.170.xxx) le 16/09/17 à 17:24:20
Semi passage clé vers le 16-17ème kilomètre
Débuter la course à pied (II) : le retour. par loris (membre) (88.217.181.xxx) le 16/09/17 à 18:27:02
Merci pour votre retour, ayant pas mal acquis d'endurance par le vélo, et ayant augmenter les kilometres en course à pied progressivement, je pense vraiment que la deuxieme partie de course peut etre plus rapide que le premiere, surtout en partant "en dedans" faudra juste éviter de se faire aspirer au depart et bien poser l'allure entre les 2 et 9e kilo. Passer le ravito du 10e, on peut se laisser plus aller et serrer les dents pour le finish.
Hate de voir ce que ça va donner, et je donnerai un petit compte rendu de ma seance test AS21 pour voir si ca valide le projet
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Eliza (membre) (65.39.82.xxx) le 18/09/17 à 09:17:55
Loris,
Je pense aussi que l'allure 4'40" devrait être tenable pour ton semi.
Il est prévu quand déjà ? Quel était ton dernier record sur cette distance ? C'est que de la curiosité car ma mémoire est défaillante ! :)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par (invité) (40.149.40.xxx) le 18/09/17 à 10:13:02
Sur la deuxième moitié de course peut-on rattraper le temps perdu sur la première moitié si l'on est parti trop lentement ?
Débuter la course à pied (II) : le retour. par loris (membre) (192.44.63.xxx) le 18/09/17 à 10:49:37
Je ne pense pas qu'on puisse rattraper maison evitera les risques d'arriver carbo au 17e et donc d'y perdre beaucoup plus de temps.
Je suis d'accord avec vous, 4'40 n'a rien de presomptueux et puis c'est pas si facile que ca de se caler sur l'allure exacte en course, ca sera cependant l'objectif jusqu'à l'heure de course où je devrais me sentir plutot bien avantde penser à en remettre un peu.
J'ai un record en 1h44 qui commence à dater un peu, mon semi est dans 3 semaines, j'ai encore prevu quelques seances de vitesses et de seuil mais pour moi les dés sont presque jeté. Je vais encore faire une ou deux sorties vélos de 3-4h histoire d'avoir encore plus de caisse.
Ce week end, sortie longue 17km à jeun et vélo 40 petits kilometres en recup l'aprem.
J'aimerai bien aller chercher 1h37 ca serait vraiment une superbe perf
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Eliza (membre) (65.39.82.xxx) le 18/09/17 à 11:52:23
Je te souhaite bon courage Loris et j'espère vraiment que tu atteindras le chrono espéré !
Débuter la course à pied (II) : le retour. par (invité) (14.4.21.xxx) le 18/09/17 à 12:39:20
1h44 puis 1h37 pas mal, tu t'es bien entrainé.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par MathieuCH (membre) (138.190.133.xxx) le 18/09/17 à 13:26:05
@40.149.40.xxx: ça dépend ce qui est "trop lentement". Un peu en dessous de l'allure cible, oui tu peux reprendre sur la 2ème moitié et viser un negative split. Je procède toujours ainsi (suis un diesel :) ).
Par contre si tu es trop en dessous de l'allure cible, forcément ça va être difficile de tout rattraper...
Débuter la course à pied (II) : le retour. par loris (membre) (192.44.63.xxx) le 18/09/17 à 13:40:37
Apres si l'allure cible est sous estimée dès le depart, effectivement le retard accumulé ne peut pas etre recupéré mais cela dit ca laisse de bonnes perspectives pour une future course si l'on est dans ce cas là.
La progression est certes significative mais je n'ai 1) Pas encore faire 1h37 2)Couru deux semis depuis ce record et je n'étais pas aussi bien préparé qu'en ce moment
Débuter la course à pied (II) : le retour. par loris (membre) (185.17.205.xxx) le 27/09/17 à 22:47:56
Hé bien nous étions en 4e page !
Je reviens avec des nouvelles, et une fin de prepa plutot correcte.
Je m'étais arrêté sur différents tests d'allure de seuil pour déterminer une bonne allure de travail au coeur de ma prepa spécifique, estimer donc à 4'35 environ.
Il y a quelques jours je m'étais lancé dans une seance 3000-2000-1000 au seuil justement, puisque les semaines précédente j'avais deja effectuer 4x2000 je me disais que ca devrait aller.
Malheureusement énorme jour sans, cardio qui explose completement mais j'ai aussi vite compris que rien n'y étais, apres un 3000 et un 1000 à l'énergie, je me fais une raison et decide de revenir au calme et espere que cela ira mieux prochainement.
Les prochaines seances ont été des footings et surtout un peu d'endurance active que je delaisse completement, donc plutot de l'inclusion de l'allure marathon et des variations d'allure qui me font voir que mon EF est devenu près de 45 sec à 1min plus vite qu'il y a quelques mois. Merci le vélo.
J'étais plutot confiant pour l'une des seances clefs de ma fin de plan, 3x3000 autour de l'AS21.
Je suis donc fixé sur 4'40 pour cette allure, et donc j'espere réaliser 4'45 sur le premier bloc, 4'40 sur le deuxieme et 4'35 sur le dernier modulo une grosse mine sur le dernier 1000 histoire de voir ma capacité de sprint avec 15km dans les jambes.
Finalement,
4'44/km (166bpm/85%) - 4'38/km (170bpm/87%) - 4'31/km (175bpm/89%) avec 4'25 sur dernier 1000. Recup 2' entre les blocs.
J'avoue avoir accélérer sur chacun des derniers 1000 dans chaque série et j'atteint 93% sur le sprint final. Souci de point de coté plutot controlé avec une bonne respiration, faudra etre vigilant avant la compet pour faire un bon echauffement 2k à 65% avant d'accelérer progressivement.
Je pense que l'allure visée est vraisemblablement atteignable, 4'40 et éviter de trop monter dans les tours sur les 10-15 premieres minutes de course et ca devrait aller !
Reponse la semaine prochaine :)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par bertyprofmaths (membre) (78.242.74.xxx) le 27/09/17 à 23:57:55
On suivra ça de près et on attend déjà ton CR !!
Ça va bien se passer j'en suis sûr, cette prépa a l'air de s'être vraiment bien passée ;)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Eliza (membre) (65.39.82.xxx) le 29/09/17 à 11:41:55
Je pense pareil que Berty !
Tu sembles vraiment bien parti pour tenir le 4'40" !
Je te dis bon courage pour la suite mais j'ai vraiment pas peur pour toi :)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par loris (membre) (192.44.63.xxx) le 04/10/17 à 10:11:19
J-5 le semi approche !
Dernier week end plutot defavorable en matière d'entrainement avec beaucoup trop de restos et peu de seances, je n'ai pas fait de qualité depuis mon 3x3000 et seulement un footing lundi. Du coup je me suis rabattu sur une grosse seance de velo, 3h30 pour 100km.
Je crois de plus en plus au bienfait du velo dans ma prepa du coup je me suis vraiment employé pour faire une belle sortie longue à 69% de FCM.
Je vais finir ma prepa par un dernier footing, et demain une seance de 30/30 légère pour le dynamisme et repos repos les deux derniers jours
Débuter la course à pied (II) : le retour. par bertyprofmaths (membre) (78.242.74.xxx) le 04/10/17 à 13:33:25
OK, ne force pas trop sur le 30/30, pas bien sûr que ça soit bien utile de toute façon.
Pour les reste, sauf si tu as pris 2 kgs avec les restos, pas d'inquiétude, ta prépa est faite et bien faite.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par loris (membre) (192.44.63.xxx) le 04/10/17 à 13:38:19
Ouais possible que ca se transforme en footing avec ligne droite en fin de seance, rien de plus. Le temps est au repos et à bien surveiller son assiette
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Roro (invité) (79.174.207.xxx) le 04/10/17 à 15:02:58
En dernière semaine, fraicheur, fraicheur et fraicheur!
C'est pour ça que la grosse sortie de vélo, autant en temps normal c'est super, autant en dernière semaine je suis plus réservé... enfin c'est fait mais raison de plus pour vraiment être léger sur les derniers footings.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par loris (membre) (192.44.63.xxx) le 04/10/17 à 16:35:55
Je l'ai un peu joué "à la Eliza" ma derniere semaine mais c'est surtout que je suis extremement bien les jours qui suivent une bonne sortie, donc j'ai tenté le coup sans trop forcé.
Mais effectivement, la prepa est finie, la meteo s'annonce horrible, comme d'habitude ici, c'est tout benef ca me donnera encore moins soif que d'habitude !
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Eliza (membre) (65.39.82.xxx) le 05/10/17 à 09:42:25
@Loris
ATTENTION !!!
Le "à la Eliza", c'est un très mauvais plan !
M'y étant essayée à moult reprises, je peux te dire que c'est vivement déconseillé ! :-D
Plus sérieusement, il est clair que la fraîcheur en dernière semaine, c'est bien ça qu'il faut privilégier.
Je ne l'applique pas assez mais je le sais !
Quoiqu'il en soit, je te souhaite le meilleur pour ta course :)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par loris (membre) (192.44.63.xxx) le 09/10/17 à 11:22:02
Coucou à tous et me revoilà avec mon petit CR !
Me voila de retour sur ce semi de Munich qui avait été une deception immense l'an dernier où je m'étais beaucoup entrainé pour faire 1h40 et avait eu un point de coté dès le 2e kilo pour finir en 1h47 quasiment, très loin de ce que j'espérais.
Donc échauffement rapide et déjà je ne ressens aucune gêne, très bon signe, le temps est menacant mais pas pluvieux, 10 degrés ideal pour perfer. 15min et me voila dans le SAS.
L'objectif est vraiment de partir sur 4'45 sur les premiers kilos et si la machine repond de ne pas hésité à y aller, j'ai confiance en mon foncier.
Donc premier kilo en 4'46 puis 4'37 et 4'45, le corps répond très bien et la foule de coureurs se fluidifie. Mon cardio est deja autour de 90% sur les kilos 3 et 4 mais je sens que j'ai de la marge.
Et donc logiquement j'accelere et mon cardio descend. 88% et des kilos en 4'34-36-33-35-35. Ensuite passage au 10 en 46'25, 15sec en deca de mes meilleurs previsions. J'essaie de ne pas me laisser griser et decide de faire les kilometres suivants en dedans, en me ravitaillant bien et donc j'enchaine 4'49-42-48 et je suis encore pas mal au 13e, mais je me souviens des conseils notamment de Serge pour arriver frais au 17e pour bien finir donc j'attends encore un peu et enchaine un beau passage de regularité 4'40-40-39. Arrive le 16e, les jambes ont vraiment encore beaucoup de jus donc je decide de lacher les chevaux, finish en 4'35-34-42-36 et dernier kilo en 4'19 avec un beau finish sous les 4' .
La montre a eté déclenché un peu tot mais le temps officiel affiche 1h37'49", complètement surréaliste de reussir un temps pareil avec 88% de FCMax en moyenne, y avait peut etre moyen de prendre plus de risque sur le milieu de course mais je fais une très belle gestion de course, probablement avec une deuxieme partie egale à la premiere.
Pour la petite histoire, j'ai eu des etranges alertes, un peu similaire à des points de coté et dès que je desserrais ma ceinture cardio et ma ceinture porte dossard je sentais qu'il s'estompait et disparaissait... À savoir si elles les declenchent aussi, je ne sais pas, mais en tout cas j'ai reussi à bien m'en debarasser et ca n'a pas du tout été genant, encore une belle victoire.
Je termine finalement 556e sur près de 4000, j'ai enfin réussi à faire une vraie course aboutie et ca me convainc vraiment dans mes entrainements et notamment de vélo et c'est aussi bien motivant pour les futurs objectifs !
Bonne fin de saison à tous !
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Serge92 (membre) (86.249.55.xxx) le 09/10/17 à 11:40:17
Belle gestion qui doit te mettre en confiance pour un prochain objectif... Finir ainsi c'est du PLAISIR BRUT ! :-)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Roro (invité) (79.174.207.xxx) le 09/10/17 à 11:50:27
Super loris, bravo !
Belle gestion de course effectivement, savoir doser l'effort sur semi c'est la clef.
Prochains objectifs ?
Débuter la course à pied (II) : le retour. par MathieuCH (membre) (138.190.132.xxx) le 09/10/17 à 13:25:22
Bravo loris ! Belle progression et de bon augure pour la suite.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par loris (membre) (192.44.63.xxx) le 09/10/17 à 14:19:53
Merci et oui les conseils ont eté utiles pour cette gestion et je dirai meme que la connaissance de moi meme a été la clef de ma reussite.
@Roro : Pour les objectifs, je vais probablement m'aligner sur 10km dans 2 semaines pour faire tomber un vieux record qui n'a plus grand chose à voir avec mon niveau actuel. Mais le week end prochain je vais essayer de me frotter au col le plus dur d'Europe, le Kitzbüheler Horn !
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Eliza (membre) (65.39.82.xxx) le 10/10/17 à 13:39:09
Bravo Loris !
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Eliza (membre) (65.39.82.xxx) le 18/10/17 à 09:50:02
Le sujet des débutants est a nouveau relégué tout en bas de la page numéro 3 !
Personne n'a rien à raconter (courses, entrainements...) ?
Au plaisir de vous lire :)
PS : A défaut de réponses, le post sera au moins de nouveau en 1ère page :)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par loris (membre) (192.44.63.xxx) le 18/10/17 à 10:11:20
Hé bien justement oui !
Je me suis remis tranquillement de mon semi avec un footing la semaine suivante et ce samedi dernier l'ascension du mythique Kitzbüheler Horn. Grosse sortie de 120km qui m'a laissé avec des adducteurs bien entamé.
Je me suis aligné sur un 10km qui a lieu ce dimanche, je n'ai jamais été vraiment fan de cette distance notamment à cause de mes points de coté qui m'ont jamais permis de vraiment m'exprimer (une seule fois sous les 45' au prix d'une enorme souffrance).
En attendant cette course j'ai voulu voir un peu comment le corps reagissait sur une seance très dynamique avec des intervalles couru vite. Je suis parti sur des 1000 à AS5, avec une recup 2'. 4 répetitions avec comme objectif 4'10 et realiser un chouia plus rapidement.
Ca faisait longtemps que je ne m'etais pas rentré dans le dur comme ca en course à pied (je l'avais fait en velo regulierement pendant l'été) et j'ai été surpris de voir que ca reagissait plutot bien.
Evidemment j'ai démarré trop vite et lorsque je tiens plus de 93% trop longtemps mes gênes se redeclenchent, mais cela ne m'a pas gêné pour terminer.
Je vais faire du jus et peut etre un dernier footing vendredi, mon vieux record en 44'51 va tomber. Je pense pouvoir tenter les 43'20-30, à suivre donc !
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Eliza (membre) (65.39.82.xxx) le 19/10/17 à 08:24:22
Salut Loris !
Waouh, j'imagine bien que tes adducteurs ont chauffé avec une telle sortie !
C'est marrant que tu n'aimes pas les 10kms ! C'est un peu la distance phare que la plupart des coureurs apprécient !
Bon, j'avoue que moi non plus, je suis pas fan.
Depuis mon marathon en avril dernier, je suis sur un trèèès long cycle où je ne fais quasiment plus que des 5 kms qui sont finalement une sorte d'entraînement pour réussir LE 10 kms à objectif de l'année le 12 novembre prochain !
Mon mari va faire un marathon dans 10 jours et j'avoue que j'ai un gros pincement au cœur de ne pas le faire moi aussi mais le coach me l'interdit catégoriquement :( !
C'est une distance tellement difficile mais tellement riche en émotion que j'ai presque envie de dire que c'est ma distance de course préférée !
Sinon, je sors d'une période de repos de deux semaines (oui, oui, j'ai bien dit repos !)
J'ai fait une compétition de 5kms en guise de "reprise" et j'ai fait un chrono de 23'05". Il manque 90m à mon GPS pour arriver à un vrai 5 kms mais la difficulté du parcours le rend équivalent à un 5kms plat et roulant.
En gros, c'est mon record de l'année :) !
Ce qui me satisfait le plus c'est toute la physionomie de la course : j'ai kiffé du début à la fin et le 5ème km était le plus rapide la course (habituellement, je flanche et je ralentie !!).
Moi qui avais peur que le repos me ferait régresser, je vois que non !
Au contraire, j'ai la patate, tant physiquement que moralement (j'avais perdu plaisir à courir, un peu... Eh oui)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Xav Yeah (membre) (185.24.185.xxx) le 19/10/17 à 09:41:53
Une petite pause fait toujours du bien si une lassitude physique comme mentale s'installe ;-)
Bravo à loris pour ce beau semi, et bon 10km!
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Tony G. (invité) (83.198.38.xxx) le 21/10/17 à 09:57:44
Bonjour à tous.
Très insctructif ce forum. Bravo.
Voilà, je débute la CAP avec ma nouvelle Polar toute belle toute neuve.
Du coup, j'ai pris le programme Polar running pour un 5 km.
J'ai déjà fait 2 séances du type :
10:00 echauffement zone 1 à 3 (50 à 80%)
05:00 travail zone 3 (70 à 80%)
05:00 retour au repos zone 1 à 2 (50 à 70%)
FC max : 178 (220 - age).
Mon soucis c'est que je ne peux pas courrir 5 min en zone 3, car très vite je passe en zone 4.
J'ai lu le document "débuter en CAP", et je marche dès que ma FC passe au dessus de la zone 3 pour ne pas bruler les étapes.
J'en suis venu à me demander si ma FC max n'était pas sous-évalué.
Du coup, je me suis lancé dans un test FC max dont voici le protocole :
Après une de mes séances polar décrite ci-dessus j'ai enchaîné avec des fractions de 1 min en augmentant l'allure à chaque palier jusqu'à ne plus pouvoir augmenter.
Résultat, au bout de 4:18 ma FC était de 190.
Puis-je prendre cette mesure pour ma FC max ou j'ai mal fait et je dois faire un autre test ?
Merci pour vos conseil.
Tony G.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par bertyprofmaths (membre) (78.242.74.xxx) le 22/10/17 à 08:35:01
Oui, prends cette nouvelle FCMax de terrain et oublie le 220-âge.
Pas impossible d'ailleurs que tu puisses rajouter encore 3 à 5 puls malgré tout pour avoir ta vraie de vraie FCMax, d'ailleurs.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par bertyprofmaths (membre) (78.242.74.xxx) le 22/10/17 à 08:37:00
Ton protocole n'est pas pas mal, mais à mon avis tu n'atteins pas tout à fait ta FCMax comme ça non plus, ce pourquoi tu peux sans doute rajouter quelques puls.
Je crois que BBen propose d'ailleurs un protocole dans son doc.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Tony G. (invité) (83.198.38.xxx) le 22/10/17 à 11:20:41
Le protocole de BBen est à peu près le même (le sien se fait sur 4' en terminant les 200 derniers mètres à fond).
Merci pour vos conseils. Ce matin, j'ai fait la troisième séance de mon programme Polar et j'ai eu de bonne sensation pendant la course. Et oui, j'ai pu courrir 15 minutes en zone 3 sans marché pour maintenir mes pulsations dans cette fichue zone.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Tony G. (membre) (83.198.38.xxx) le 22/10/17 à 11:35:45
Je précise que la mesure de ma FC a été confié à ma Polar M430 avec capteur optique. Du coup, je vais resté à 190 pour le moment et quand j'aurai bien progressé je referai un test.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Tony G. (membre) (83.198.38.xxx) le 22/10/17 à 11:57:27
Du coup comme je débute, je vais partager mon expérience si ça peut aider d'autres débutants.
Mardi 17/10 et vendredi 20/10
Echauffement 10' zone 1 à 3
Travail 5' zone 3
Retour au calme 5' zone 1 à 2
environ 2,3 km parcourus
Séances frustrantes, je n'arrivais pratiquement pas à courrir car je dépassais aussitot mes zones de travail prévues. Du coup, j'ai décidé de faire un test terrain. Résultat FC max augmenté de 18 pulsations.
3è séance dimanche 22/10
Bon vu la météo, j'ai opté pour le tapis de course
Echauffement 10' zone 1 à 3
Travail 15' zone 3
Retour au calme 5' zone 1 à 2
Environ 3,7 km parcourus
Pour moi, séance beaucoup plus simple, déjà le sol est plat (et oui les 2 premières séances je les ai faites sur chemin de terre) et ensuite j'ai réglé une allure et je l'ajustait au fur et à mesure pour rester dans mes zones de travail. Du coup, une course beaucoup plus régulière que lorsque je coure tout seul sur terrain accidenté.
Passé l'échauffement et 5' de course, j'ai eu de bonnes sensations avec l'impression que je pourrai tenir l'allure beaucoup plus longtemps que les 15'. Mais bon je débute alors soyons raisonable, je suis le plan pour le moment.
Au fait, le plan à pour but de me faire courrir un 5km fin février.
Il se décompose en :
10 semaines de travail foncier
7 semaines de renforcement
3 semaine d'affutage
Il y a aussi des séances de renforcement musculaire et d'étirements.
La suite à la prochaine séance.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par loris (membre) (185.156.173.xxx) le 22/10/17 à 22:12:44
Petit retour sur ma course du jour
Un 10km sans vraiment de préparation puisque je m'étais préparé pour un semi il y a 2 semaines mais je sentais que j'avais les jambes pour battre un vieux record.
Course pas facile, j'ai senti le manque de travail spécifique et la fatigue des derniers efforts sur d'autres sports mais c'est un record battu de plus d'une minute qui fait du bien, léger souci de point de coté mais rien ne m'a ralenti, je pense que ca peut encore bien descendre avec du travail spécifique.
Mais j'ai une question pour vous, il ya deux ans ma FCMax observé avait été 196 que je conserve comme repère, l'an dernier seulement 192 et cette année qui se termine, un max à 189, j'estime qu'elle devrait surement etre à 190 maintenant mais j'aurai voulu avoir vos retour sur la frequence de renouvellement de cette info dans vos moniteurs !
Bon fin de saison à tous !
Débuter la course à pied (II) : le retour. par andin (invité) (152.174.51.xxx) le 23/10/17 à 03:46:08
@loris : une personne faisant du sport sérieusement perd rarement plus de 0,5 pulsation par an sur sa FCM. Ton entraînement fait que tu montes moins haut c'est tout... c'est plutôt bon signe :-)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par loris (membre) (192.44.63.xxx) le 23/10/17 à 10:20:59
Merci Andin, c'est vrai que c'est bon signe. Et je pense que c'est aussi lié à mon année avec beaucoup de volume en velo et peu d'intensité courte en course à pied.
Ma saison est finie du point de vue des competitions, je prepare deja la saison suivante avec mes objectifs.
En attendant un peu de repos et quelques footings avant je pense un test terrain de ma VMA, et un petit cycle foncier pour reinstaurer progressivement des intensités courtes, entre le 200 au 800.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par bertyprofmaths (membre) (78.242.74.xxx) le 23/10/17 à 11:29:14
@loris
bravo pour tes dernières courses, c'est épatant.
Quels sont tes objectifs pour 2018 ? Vu que tu veux faire maintenant des séries courtes... :)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par bertyprofmaths (membre) (78.242.74.xxx) le 23/10/17 à 11:33:38
@Tony G
Un peu difficile à traduire tes zones, et n'hésite pas à affronter la pluie ;)
Et bon, tant que tu fais les 3 quarts de ton entraînement dans les zones 1 à 2,5... Tu es sur la bonne voie. Par contre il faudrait augmenter les durées de séance, quitte à rester en zones 1 et 2 et pas +
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Alex974 (invité) (193.253.118.xxx) le 23/10/17 à 14:41:58
Salut Tony, et bienvenu.
Si tu as le guide de BBEN, je te conseille de le suivre si tu es un total débutant à la course à pied pour les raisons suivantes :
1. Les plans runners sur Internet ou sur les montres te font souvent commencer des entraînements d'intensité beaucoup trop tôt,
2. En suivant les plans sur Internet ou montres, tes progrès à court terme vont être fulgurant mais tu risques également à moyen terme de bloquer dans ta progression sans savoir pourquoi,
3. La raison en est que commencer de l'intensité avant d'avoir créer une base solide : le foncier, fait que ton potentiel de progression sera moins important dans le futur, et également des risques de blessures plus importantes.
Après tout dépend si tu souhaites courir :
1. que pour que le fun, donc là tu continues ton plan et tu mets totalement de côté le guide, ou alors tu pioches uniquement à l'envie des exercices de renforcement ou quelques conseils distillés par ses soins !
2. ou faire de la course à pied un plaisir sur le long terme, en créant une base saine dès le départ : le guide de bben est clairement bien placé pour ça.
Mais c'est sûr que le début te paraîtra long et ennuyant..... à courir si lentement :p.
Bons runs à toi & au plaisir de voir ta progression par içi.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Ouille (invité) (80.12.250.xxx) le 23/10/17 à 15:16:18
@ Alex974 : salutations camarade, tu avais disparu du forum ?
Ouille
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Alex974 (invité) (193.253.118.xxx) le 23/10/17 à 15:23:25
Salut ouille,
Ca fait plaisir de voir que tu traines toujours par içi.
Toujours en Guyane? Ou de retour en métropole?
Oui j'avais disparu de la CAP depuis le 1er novembre, quelques tentatives de reprises depuis mais jamais plus de 3 semaines consécutives... Je fais une énième tentative de reprise ce soir.
Difficile de reprendre sans objectifs, difficile de se trainer 3 mois pour se faire un foncier sans objectif à court/moyen terme pour se motiver à part son bien-être :=))).
Du coup là je vais tenter une reprise mixée plat pour le foncier, et montagne pour la partie plaisir/fun et renforcement naturel :p.
Et toi quoi de beau ? tu cours toujours????
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Ouille (invité) (195.101.137.xxx) le 23/10/17 à 18:06:14
Je passe seulement de manière occasionnelle sur le forum depuis que les Vincennus l'ont déserté et que je ne peux malheureusement plus courir... Mais j'ai pu me reconvertir dans le cyclisme et je m'éclate sur mon vélo !
Hé non, je ne suis plus en Amazonie, j'ai rejoint l'île aux parfums à l'été 2016... Nous partageons donc le même océan et je séjourne de temps en temps à l'île Bourbon, où je transiterai d'ailleurs le week-end prochain à destination de Seychelles.
Au plaisir de te croiser lors d'un prochain passage à Saint-Denis !
Ouille
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Tony G. (membre) (83.198.38.xxx) le 23/10/17 à 20:10:46
@bertyprofmaths
Les zones sont toutes simples enfin je pense. Elles vont de 10% en 10% en commençant à 50%
Comme je l'ai dit, je suis un grand débutant et mon plan a été établi en prenant comme préambule une activité sportive à néant ou pratiquement, genre 1/semaine, moins de 30 min et pas éssouflé...
C'est pour ça, que j'y vais lentement et de toute façon le plan est revu au bout 4 semaine en fonction de ce que j'ai été capable de faire.
@Alex974
Du foncier, j'en ai pour 10 semaines... après c'est peut-être pas assez, j'en sais rien vu que je débute. Ce que je sais par contre, c'est que le programme est revue toute les 4 semaines et modifié en fonction de mes performances sur cette période.
J'ai regardé le plan de BBEN, j'ai à peu près compris les séances. Le gros truc, c'est que je vais passer mon temps le nez sur la montre pour regarder toutes les 'xx' secondes sans parler de savoir à combien de répétition j'en suis... bref pour moi, ça à l'air trop compliqué.
Là, j'ai juste à courir où marcher en fonction de la zone dans laquelle la montre me dit de me situer. Et je ne m'ennuie pas à courir à 8 km/h, de toute façon si je coure plus vite, je ne peux pas tenir le temps prévu pour la séance en restant dans la zone prévue. Du coup, c'est vrai beaucoup d'autres coureurs me doublent mais c'est pas grave je vais à mon rythme.
Après, si vous me dites que le foncier, c'est minimum 16 semaines, pas de problème, je décale l'échéance du programme et les semaines qui sont rajoutées sont des semaines de travail foncier...
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Tony G. (membre) (83.198.38.xxx) le 24/10/17 à 09:33:08
Bon, la nuit porte conseil...
Je suis aller consulter le plan que me propose Polar pour un 5km. Et oui, dans l'enthousiasme de débuter la course à pied, je n'avais pas tout lu. Pourtant, c'est écrit dans l'aperçu du programme. Il ne s'agit nullement d'un programme pour débutant mais d'un programme pour un coureur aguerri qui souhaiterait améliorer son temps sur la distance choisi !!!
Grave erreur de ma part !!!
Je pense donc que je vais me rabattre sur le plan BBEN même s'il me semble plus difficile à suivre que celui de Polar mais bon je devrais pouvoir m'y faire.
Merci pour vos remarques, qui m'on permis de réaliser mon erreur.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Alex974 (invité) (193.253.118.xxx) le 24/10/17 à 14:43:20
@OUILLE : l'île aux parfums, sacré déménagement ! Je ne sais pas si tu as gagné au change.... Tu as encore mon mail logiquement dans ta boîte, si tu ne trouves pas, tu me le diras ici, pour qu'on puisse se faire une mousse lors de l'un de tes prochains passages sur l'île avec plaisir !
@Tony :Un programme n'est qu'un guide.
A toi d'en comprendre le cheminement et de l'adapter à ton ressenti/niveau de progression & feeling, ne pas oublier la notion de plaisir.... pour garder la motivation :=).
Après avoir couru quelques semaines avec ta montre et ta FC en visu, tu sais comment tu t'y situes niveau sensation.
Pour exemple quand je suivais le programme de BBen, et quand il disait, tu coures 45" et tu marches 15", je me disais bon je me prends pas la tête :
- Si je suis autour d'un stade, je marchais dans les virages et courrais sur les lignes droits,
- Et dans un sentier, environ tous les 200/300m je faisais une coupure de quelques pas.
Le principe dans ces "exercices" d'alternance course & marche et de bien relacher les giboles afin de maintenir toujours la meilleure foulée possible.
Pour ma part exemple précis d'une reprise après 2 ans sans sport:
- J'avais repris y a 3 mois en suivant programme de bben avec beaucoup de marches, au bout de 2 semaines, je me sentais toujours pas capable de courir plus de 6 minutes d'affilé.... jambes lourdes etc... Du coup motivation descendue en flêche et echec de la reprise après 2 semaines.
- Hier j'ai mis mon short et me suis dit allez je reprends sans cardio, juste la montre pour la distance et la durée de l'exercice et sans marcher pour voir combien je tiens. Hé beh au bout de 35 minutes j'ai dû me forcer à m'arrêter (pour une reprise en douceur). Jambes hyper légères, bonnes sensations (aucune idée de ma FC), 5km, donc environ 8,5km/h de moyenne avec des pics entre 7 et 10 je pense.
Avant ma coupure de 2 ans, à 70/75% de FC, je courrais entre 11,5/12km/h sur du plat mais j'étais une merde dès que j'accélérais, 45' sur du 10km, alors que logiquement avec cette allure d'endurance, j'aurais dû facilement être à moins de 43' au vu des tableaux de correspondance (pas assez entraîné mon seuil à l'époque et trop d'endurance confortable dans mes entraînements).
La reprise en alternant marche et cap pour moi ne marche pas, donc je marche pour m'échauffer et après basta... Je reprendrais l'alternance lors de mes sorties montagnes prévues ce week end avec footing en descente/plat et marche dans les montées et descentes trop techniques.
Mon objectif perso =
Faire au moins 3 mois de foncier pur sans dépasser le seuil 1, j'imagine 78/80% de ma FCM à l'heure actuelle, car en reprenant je me doute que mon seuil 1 a du bien se rapprocher de ce fameux seuil d'endurance pur.
Ensuite on verra.... la marche dans les sentiers de l'île devrait déjà bien me faire monter dans les tours même sans courir.... et pourquoi pas faire quelques trails & 10km.
Bons runs à tous.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Ouille (invité) (195.101.137.xxx) le 24/10/17 à 16:51:55
@ Alex974 : désolé, je n'ai plus ton @. Mes PC successifs n'ont pas supporté l'humidité amazonienne et la synchronisation des boîtes ne coule pas toujours de source avec certains clients de messagerie...
Ouille
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Tony G. (membre) (83.198.167.xxx) le 24/10/17 à 20:29:01
Merci Alex974,
Juste une question concernant l'alternance course-marche. Si je me sens bien en courant puis-je faire toute la séance en courant du moment que je ne dépasse pas la zone de FC ?
Ou bien, l'alternance a une importance dans le développement de je ne sais quoi ?
J'ai bien compris que je pouvais marcher l'important étant de réaliser l'intégralité de la séance.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Alex974 (invité) (193.253.118.xxx) le 25/10/17 à 08:48:55
@OUILLE : je te file ma boite à spam pour que tu m'envois ton mail, et je te répondrai via ma vraie adresse email.
maxicool32[à]hotmail.com
@TONY : L'objectif de l'alternance course à pied/marche en débutant est d’habituer progressivement ton corps à l’effort de la course à pied, cf Introduction du guide de BBEN pour les débutants.
Cela permet au corps de s'adapter en douceur, et mettre toutes les chances de ton côté pour ensuite obtenir la meilleure pratique possible.
On a pleins de cas sur ce forum qui confirment cette approche. Dont un utilisateur (je ne sais pas s'il est encore actif ici, Holyh... qui avait débuté par plusieurs mois de marche uniquement afin de perdre son surpoids avant de commencer à faire ses footings en douceur, et sa courbe de progression avait été super sympas).
Après même pour un coureur confirmé, l'alternance permet également un relâchement musculaire, donc de repartir avec des jambes plus légères, et donc une foulée plus économique et efficace.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Tony G. (membre) (83.198.167.xxx) le 25/10/17 à 10:35:46
@Alex974
Merci. Je vais donc faire de l'alternance.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par bertyprofmaths (membre) (78.242.74.xxx) le 25/10/17 à 11:24:04
En effet, maintenant il carbure bien hollyoak ! Oui il est toujours actif sur le fofo. Comme quoi en commençant modeste on peut progresser énormément.
Pour la partie marchée ce qui est bien c'est surtout de commencer la séance par de la marche, de plus en plus rapide avant de passer à la course.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Ouille (invité) (80.8.237.xxx) le 25/10/17 à 19:55:16
@ Alex974 : message envoyé sur ta boite à spam.
Ouille
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Olivier (invité) (159.180.230.xxx) le 26/10/17 à 08:23:49
https://docs.google.com/forms/d/1tMomBtxQPZR-tf3G8LkVeyHhQu1JnIciQCEkkKVtC8c/viewform?edit_requested=true
Bonjour,
Pouvez-vous répondre à ce questionnaire (maximum 3 minutes) sur les coureurs.
Merci
Bonne journée
Débuter la course à pied (II) : le retour. par bertyprofmaths (membre) (78.242.74.xxx) le 26/10/17 à 08:44:32
T'as pas l'impression de faire chier le monde avec ton sondage en postant sur tous les fils, là ?
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Tony G. (membre) (83.198.167.xxx) le 29/10/17 à 16:48:09
Bon début de mon retour sur mon entrainement.
Programme BBEN, of course.
Test préliminaire. Début du programme à la semaine 7.
Aujourd'hui sous la bruine à 9h57.
40 min (le programme indique 35 min mais j'ai rajouté un retour au repos de 5 min) - 5,36 km. Bon le terrain n'était pas tout à fait plat D+ 30m et D- 40m, du coup pas facile de rester en endurance fondamentale. Bonne sensation.
A bientôt pour la suite.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Alex974 (invité) (193.253.118.xxx) le 30/10/17 à 13:33:51
@TONY : Oui les légères montées et descentes font que la FC fait pas mal le yoyo en débutant.
Mon plaisir de l'époque, c'était un test sur une montée régulière d'environ 200m sur le parcours de santé, sur lequel j'avais fait mes débuts.
Au début, impossible de ne pas depasser les 80%FCM à la fin de la "montée" alors qu'au départ de la montée, j'étais facile à 70/73%, tout en réduisant mon allure à 8km/h au lieu de 10+ au début.
Après quelques mois, grands plaisir de voir mon coeur restait à moins de 75% tout en maintenant mon allure à 10...
Des petits défis persos sur des parcours que tu fais souvent te permettent de marquer ta progression, et d'avancer étape par étape.
Pour maintenir ma FC à une allure identique, je me tapais souvent des tours de terrain dans un stade.... pas jouissif, mais mon objectif de l'époque était de garder la même allure à une FC basse (impossible pour moi de le faire sur un parcours vallonné comme le parcours de santé par exemple où ca oscillait entre 65 et 85% dans les grosses montées).
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Tony G. (membre) (83.198.167.xxx) le 31/10/17 à 08:43:33
Chez moi le plat c'est difficile d'en trouver. Merci pour le tuyau des stades, je vais regarder si je peux en trouver un, qui soit ouvert.
C'est vrai que j'ai du mal à garder ma FC dans la bonne zone du coup, je marche plus souvent que ce que le programme me recommande surtout en monter.
Ceci dit, j'ai bien conscience qu'il faut laisser le temps à l'organisme de développer son endurance.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Tony G. (membre) (83.198.38.xxx) le 04/11/17 à 15:35:00
Aujourd'hui séance numéro trois du programme.
J'ai légèrement modifié le parcours, du coup un peu moins de côte.
45 min (toujours avec mes 5 min de récupération) pour 6,15 km.
Le dernier 1/4 d'heure a été galère car, ma montre suite à une batterie faible ne m'indiquait plus les dépassement de zone FC. J'ai donc pas mal fait de zone 4. Au total 6:41 min.
On verra la semaine prochaine, si je fais mieux au niveau du maintien dans la zone 3. En attendant bon W_E.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Topilouff (invité) (80.13.232.xxx) le 05/11/17 à 11:50:46
Bonjour à tous,
après 3 mois d'errances (mise à la course à pied sans aucune prise d'informations et en faisant n'importe quoi), je suis finalement tombé sur le programme de BBEN que j'ai démarré aujourd'hui à la semaine 5.
Par contre vu que je pars de très (très) loin (41 ans, sédentaire complet, 107 kilos pour 1m76 y'a un peu plus d'un an (87 aujourd'hui), fumeur jusqu'il y a 2 mois environ), je n'arrive pas du tout à rester en endurance fondamentale.
Pour une FCM à 200 environ (approximative : je suis déjà arrivé à 193 lors d'une séance au début de mes errances), et le programme de la semaine 5-6 (+ 5 minutes de marche en échauffement et 5 minutes en récupération). Sur les 30 minutes du programme :
- fréquence moyenne : 156
- Max : 170 / Min 135 (je suis déjà en zone fondamentale en marchant vite)
- Vitesse moyenne 7,1 Km/h
- 5 minutes en zone 65-75%
Je vais rester sur cette séance pendant 3-4 semaines je pense, à raison de 2 sorties par semaines, complétées par 2 séances de vélo d'appartement (ou j'arrive à maintenir ma FC dans la bonne zone). Et voir si ça évolue
Qu'en pensez vous ?
Merci d'avance
Débuter la course à pied (II) : le retour. par (invité) (31.7.253.xxx) le 05/11/17 à 12:27:26
pour faire la correspondance des FC vélo/course, il faut enlever 10BPM quand on est sur vélo.
De toute façon, c'est ton poids qui fait que ton coeur monte plus vite et c'est pour ça que tu n'arrive pas à rester dans la bonne zone
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Topilouff (invité) (80.13.232.xxx) le 05/11/17 à 15:38:58
Merci pour ta réponse
Je ne connaissais pas l'équivalence de FC entre vélo et running.
Et même en ajoutant 10 BPM, j'arrive à maintenir une FC correcte en vélo
Par contre selon toi, tant que je serai en surpoids, inutile d'espérer mieux ?
Je compte perdre encore 4-5 Kilos et stabiliser à 82-83, ça devrait pas fondamentalement changer la chose.
On va persévérer avec ce programme, on verra comment ça évolue...
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Alex974 (invité) (193.253.118.xxx) le 06/11/17 à 08:39:06
Salut Topi & bienvenu à toi,
Pour la course à pied, il est recommandé de débuter en ayant une bonne condition physique générale.
Au vu de ton passif, âge, perte de poids importante, il semble logique que ton coeur monte très vite dès le départ.
Avoir un coeur qui monte vite dès le départ (fait un check-up complet chez médecin voir radiologue quand même, car seuls eux pourront te dire si tout fonctionne normalement), il est fréquent pour un débutant à la CAP ou un "sportif" débutant que le coeur s'emballe vite... Car il est tout simplement pas préparé à l'effort que tu lui fais faire.
Une bonne méthode pour toi serait avant tout de marcher souvent... de faire de la natation, du vélo, etc, avant d'entamer un programme sérieux (comme celui de BBEN) à la CAP.
Rien ne t'empêche de débuter son programme mais tu risques d'être déçu car les progrès te sembleront anormalement long. Car tu pars tout simplement de plus loin que d'autres.
Si tu ne te fixes pas d'objectifs cardio & de progression dans un 1er temps, et pense avant tout à un objectif santé & condition physique par des sports en douceur (Marche, Natation, Vélo, Renforcements musculaires - en salle ou seul -).
Cette 1ère partie risque de te prendre un certain temps, à 41 ans, on a plus le corps qu'on avait à 20 et les mêmes aptitudes de progression/d'assimilation/récupération. Qui veut aller loin ménage sa monture (bien connu mais je la ressors, on a tendance à l'oublier).
Une fois que tu auras la sensation de te sentir bien physiquement (je n'aime pas le terme "normal"), que tu auras atteint ton poids de forme (même poids pendant quelques mois, avec un % de graisse en baisse grâce au renforcement musculaire, etc). Rien ne t'empêche de démarrer un programme de cap, où tu auras toujours quelques difficultés (adaptation du corps à la CAP, etc) mais les progrès se feront sentir plus rapidement.
Pour le renforcement, si tu n'aimes pas trop ça, tu peux te contenter des différents exercices de gainage (statique 30 secondes, et dynamique si plus de 30 secondes, et travail de tous les angles), ainsi que les exercices préconisés par BBEN dans son guide, qui t'aideront à améliorer la foulée en renforçant tous les muscles sollicités (de la voute plantaire au dos/épaule, etc!).
N'hésites pas à écrire ici ta progression, avoir un journal même à travers un forum et quelques écrits est un facteur important en termes de motivation.
@bientôt, bravo déjà pour tous les efforts déjà engagés pour ta remise en forme, et bon courage pour la suite !
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Alex974 (invité) (193.253.118.xxx) le 06/11/17 à 08:45:52
Pour ma part, j'en suis à ma 3ème semaine de reprise.
1ère semaine courru qu'une fois, cause rdvs pros et vie perso. 35' et 4,5km, en mode cool.
2ème semaine, courru 3 fois, 2 fois 30', et une fois 20'. Toujours histoire d'y aller lentement mais surement. Je sais que 2 fois aurait suffi pour rester dans une logique de prudence, mais je me sentais bien et j'avais du temps, alors 20'.... ça va ça allait pas casser la machine.
Les 3 footings ont été courru à moins de 70%FCM, donc très lent.... entre 7 et 8km/h.
Au programme de cette 3ème semaine, 2 footings, un de 35/40', un autre de 35/45' selon la forme, toujours très lent. Je souhaite essayer de travailler la zone 65/70%FCM dans un 1er temps, avec une pause marche de 45" toutes les 10'.
Et vais essayer de me mettre au Yoga, car d'un naturel nerveux, cela me fera travailler le côté Zen, et également le gainage/étirements, histoire de repréparer mon corps tranquillou. Début décembre, je recommence le renforcement musculaire actif à travers des séances de crossfit 2/semaine, et objectif courir en alternance 2 fois/semaine & 3fois la semaine suivante. Pour arriver en janvier à 3fois/semaine sans alternance.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Alex974 (invité) (193.253.118.xxx) le 06/11/17 à 12:20:31
Viens d'apprendre que Bben quittait le forum.
http://www.courseapied.net/forum/msg/129525.htm
Triste nouvelle pour les nombreux débutants ayant profité gratuitement et sans limites de son précieux guide du débutant.
S'il revient (ou pas pour lire nos petits messages), je vous propose de lui laisser un message (à ceux qui le souhaitent) de bonne route :).
Même s'il n'était plus trop actif sur le fil des débutants depuis la création de ce nouveau sujet pour débutant (Grâce à Jerem Skywalker). Mais son oeuvre vit désormais par lui-même à travers nous, nombreux débutants.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par gazelle (invité) (195.6.217.xxx) le 06/11/17 à 13:17:15
C'est dingue ! Il y a tout un tas de monde qui a quitté ce forum... Hé, faut s'accrocher !
Débuter la course à pied (II) : le retour. par (invité) (255.195.134.xxx) le 06/11/17 à 13:59:46
Si Serge92 prend sa retraite le forum est foutu je crois !?
Débuter la course à pied (II) : le retour. par SuperD (membre) (82.232.241.xxx) le 06/11/17 à 14:05:34
Ce forum sera ce que vous voudrez qu'il soit, quoi qu'il arrive...
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Topilouff (invité) (80.13.232.xxx) le 07/11/17 à 20:49:28
@Alex974 : Un grand merci pour ton message.
Je viendrai de temps en temps vous faire part de mes "aventures"...
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Alex974 (invité) (193.253.118.xxx) le 22/12/17 à 12:53:27
Reprendre la CAP pendant la période des fêtes ET l'été, je crois bien être maso.
Reprise toujours en cours, à courir sur un petit terrain de quartier, avec comme base du sable, des graviers et de l'herbe et du D+ / D+ (sont pas capables de faire des terrains droits, pas possible ça !!!).
Mes autres terrains "plats" d'entraînement se trouvent trop au bord de mer, et il y fait trop chaud. Donc je me contente pour le moment de ce petit terrain de quartier situé à 500m d'altitude, qui me permet de courir à 18h avec une température inférieure à 30° (entre 27/29 de moyenne).
Mes footings se font à des vitesses impressionnantes comprises entre 7 et 9km/h, des fois des pointes à 10 voir plus quand mes jambes s'affolent :=).
Bons entraînements à tous, et surtout de joyeuses fêtes de fin d'année.
(Petit up au passage).
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Alex974 (invité) (193.253.118.xxx) le 08/01/18 à 13:35:38
Atlas, Eliza, Jibus, Berty, Loris, Toplipouf (désolé pour l'orthographe).
Et tous les autres débutants (plus ou moins avancés) de ce fil, très belle année sportive à vous.
----------------
Alex974, pro du UP déguisé.
Débuter la course à pied (II) : le retour. par bertyprofmaths (membre) (78.242.74.xxx) le 08/01/18 à 17:25:55
@Alex974
Merci, très belle année à toi, j'espère que tu pourras faire une reprise... définitive ! cette année.
Je me demande ce que devient Atlas, tiens. Les autres, je les vois sur Strava :)
Pour ma part, 2 objectifs majeurs cette année : un semi le 18 mars (objectif : 1h50) et un marathon le 10 juin (objectif : 4h, contre 4h27 en 2017 - mais avec une météo très défavorable)
Et vous ?
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Alex974 (invité) (193.253.118.xxx) le 09/01/18 à 05:26:45
Merci Berty.
Sympas de ta part.
Pourrais-tu me donner le lien ou nom du groupe strava?
J'y mettrai mes séances de 30' de guerrier pour vous éblouir :).
Mon objectif est de reprendre définitivement comme tu l'as si bien dit, puis de regagner en endurance et en forme physique. Me suis complètement désathlétisé, donc besoin d'une reprise totale (cardio, endurance, muscle, bref la totale).
Débuter la course à pied (II) : le retour. par bertyprofmaths (membre) (78.242.74.xxx) le 09/01/18 à 08:22:59
@Alex
Par exemple celui-là:
https://www.strava.com/clubs/132029
Mais Eliza, Elisa, loris, JB et d'autres sont dans mes contacts de toute façon, il suffira de mater cette liste sur mon profil ;-)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par ALEX974 (invité) (193.253.118.xxx) le 09/01/18 à 09:44:38
Ouhla, m'étais pas connecté sur strava depuis fin 2015.
J'étais déjà inscrit dans le groupe, merci Berty. Et mes reprises ont été enregistrées, c'est du propre mes 4km de sorties :=).
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Topilouff (invité) (80.13.232.xxx) le 22/01/18 à 19:59:08
Merci @Alex, et mes meilleurs voeux à toutes et tous !
De mon côté je me décourage pas, je me tiens à mes 4-5 activités par semaine (dont 1 ou 2 de footing). J'ai juste eu une ptit coup de mou après les fêtes
Les progrès sont minimes, voire inexistants, je continue donc à marcher pendant mes séances.
Je capitule pas (encore), on verra ou j'en suis cet été.
Je repasserai vous donner de mes nouvelles de temps en temps
Bon courage à tous
Débuter la course à pied (II) : le retour. par (invité) (77.146.172.xxx) le 08/12/18 à 19:37:44
Bonjour tout le monde,
Je débute depuis une semaine le programme, je suis débutant total en cap, c'est mon tout premier programme.
Je voulais savoir si vous auriez des séances d'échauffement à me conseiller avant de commencer chaque séances ?
Débuter la course à pied (II) : le retour. par bertyprofmaths (membre) (78.242.74.xxx) le 08/12/18 à 23:04:49
Bonjour,
Ouf le topic n'est pas mort :)
Si tu es ultra débutant, tu peux commencer à t'échauffer avec de la marche rapide pendant quelques minutes, puis alterner marche rapide et course cool :)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Jehan (invité) (77.146.172.xxx) le 08/12/18 à 23:57:12
Ok merci.
Je débute en CAP, oui mais j'ai de longues années passées dans divers sports.
Je cherchais plutôt une petite séance d'exos composés de levés de genoux, talons fesses, etc...
Car je cours plutôt lentement pour rester dans ma plage de FC.
Donc à priori je partais sans m'échauffer (si ce n'est quelques étirements rapides et rotations de chevilles, mouvement de jambes).
Mais tout à l'heure en commençant à courir j'ai ressentis une petite douleur sur la flanc latéral droit, au niveau du dessous de la fesse.
Je me suis dit que c'était certainement dû à une mauvaise récupération de ma dernière séance et/ou manque d'échauffement.
La douleur c'est estompée au fil de la séance, heureusement.
J'ai achevé ma première semaine d'entraînement, aujourd'hui.
Il me tarde de commencer les longues sorties !
J'ai commandé le bouquin "Courir léger", histoire d'essayer la foulée médio-pied, étant débutant ce sera plus facile de l'adopter maintenant.
Autre chose, je n'ai pas le courage de me lire ce topic entier ainsi que le premier...
N'y a t-il pas un recueil des bonnes infos sur ce plans d'entraînement et la course à pieds en général ?
Débuter la course à pied (II) : le retour. par bertyprofmaths (membre) (78.242.74.xxx) le 09/12/18 à 17:11:30
Le doc de BBen me semble clair ? Mais je n'ai peut-être pas compris ta question
https://docs.google.com/file/d/0BwkDV9KNUGkwYWNkZjdmMTctMWZlMi00YjU1LThjMDYtOGQwMGYzN2IwNjg2/edit?hl=fr
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Jehan (invité) (78.227.242.xxx) le 27/12/18 à 20:59:22
Oui il est clair, mais dans ce cas là pourquoi les personnes au début de ce fil tenaient tant à garder l'ancien fil ?
Sinon, a partir de quel moment est il possible de participer à un 5 ou 10km ? Est ce qu'il faut absolument attendre la fin du programme ?
J'ai la possibilité de faire un 5 ou 10 km en février et à ce moment là j'aurais tout juste finis le premier cycle.
Qu'en pensez-vous ?
Débuter la course à pied (II) : le retour. par anilem54 (invité) (94.66.221.xxx) le 29/12/18 à 17:49:04
Salut Jehan,
Ben oui, il faut y aller, ça te permettra de mettre un peu de diversité, et d'avoir un premier temps référence.
Bons runs, et bonne fêtes de fin d'année à tous !
Débuter la course à pied (II) : le retour. par bertyprofmaths (membre) (78.242.74.xxx) le 29/12/18 à 18:30:11
"Oui il est clair, mais dans ce cas là pourquoi les personnes au début de ce fil tenaient tant à garder l'ancien fil ?"
Parce que l'ancien fil avait un succès fou, et BBen intervenait très souvent, avec beaucoup de bienveillance et d'à-propos pour les débutants. Une vraie petite communauté, dans laquelle j'ai moi-même longtemps évolué. Elisa, jibus, atlas, ... :)
Sur l'ancien fil c'était bien le même document qui était partagé mais le lien avait changé. De plus, il y avait tellement de posts que ça devenait très lourd à charger : ce sont ces raisons qui ont motivé ce nouveau fil (avec aussi BBen qui laissait la main)
Et sinon oui te prends pas la tête et cours un 5 ou un 10 (un 5 c'est encore mieux mais c'est + difficile à trouver), anilem a raison, une compète de temps en temps ça fait du bien, et ça "t'ancrera" dans une démarche compétitive et génératrice d'investissement accru ;)
Débuter la course à pied (II) : le retour. par Jehan (invité) (77.146.172.xxx) le 29/12/18 à 19:20:17
Très bien, merci pour vos avis.
Et du coup, quel objectif me fixer pendant cette course ? Est ce qu'il me faut viser une allure cible ? Ou une plage de FC à viser ?
Car a cette période là je n'aurais jamais couru 10km en continu avec le plan BBen.
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