débutant - améliorer sur 10km - de 40mn

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débutant - améliorer sur 10km - de 40mn par joey31 (invité) (212.23.175.xxx) le 16/12/14 à 14:19:01

Bonjour,
J'ai 38 ans et 1m71 pour 67kg; je connais pas ma vma exactement(jamais réalisé de test), surement vers 15.5km/h.
Fc max estimé à 192 en juillet 2014 en vélo dans un col.

J'ai commencé à courir pour le fun à partir d'avril 2014 (arrêt tabac, 1paquet/jour pendant trop longtemps...pas bien mais c'est du passé).
Depuis j'y prend beaucoup de plaisir, j'ai couru :
- 10km en août en 44'38 officiel et 44'19 réel
- 10km en septembre 44'12 réel (4 séances par semaine, 1 footing 45', 1 vma courte, footing 1h et sortie AS10 3*2000m)
J'ai fait mon 3ème 10km en décembre avec 43'01" avec un rhume et je pense avoir quasiment tout donné (même entrainement qu'en septembre mais sur 8 semaines, fc à l'arrivée de 187 et fc moy de 178).
Je sais que le chemin pour accrocher le sub 40 risque d'être long...

Comme j'ai du temps, je souhaiterai passer à 5 séances par semaine sur 8 semaines cet hiver :
- 1 footing
- 1 seance VMA courte (30"30", 200m, 300m)
- 1 footing
- 1 seance AS10 (5*1000m, 3*2000m, 3000-2000-1000m)
- 1 sortie longue 1 h 15/ 1 h30

1)Mon plan en 5 séances est il adapté ou dois je le changer pour continuer à progresser?
Dois je rester à 4 séances par semaine?

2)est t'il possible de faire moins de 40 minutes dans 1an avec ce type de plan pour quelqu'un de très moyen?

Merci aux spécialistes pour vos réponses .

Cordialement
Joey

débutant - améliorer sur 10km - de 40mn par Kricri (membre) (31.34.9.xxx) le 16/12/14 à 14:44:23

Ça va sûrement venir assez vite avec 5 séances par semaines . Sois patient et avec tes trois séances d'EF par semaine plus les autres , tu vas faire du kilométrage ...

Y'en a pas mal qui vont te conseiller de varier et de ne pas faire constamment de l'AS10 mais de faire des séances à ton seuil actuel .

En restant patient , ça ira très vite .

Bon courage .

débutant - améliorer sur 10km - de 40mn par (invité) (160.92.7.xxx) le 16/12/14 à 15:06:32

Moi à ta place je resterais à 4 seances par semaine.
Perso 5 seances j'encaissais pas et je ne progressais pas.
Surtout que tu continues à progresser pas mal avec 4 là.

débutant - améliorer sur 10km - de 40mn par Didier (invité) (93.6.245.xxx) le 16/12/14 à 15:45:04

Ton plan est bon et comme tu ne cours que depuis avril tu devrais descendre très vite sous le 40.

Le seul truc c'est es-tu aux bonnes allures... ?

sur tes footing et sur tes séances de frac.... !

débutant - améliorer sur 10km - de 40mn par (invité) (95.176.111.xxx) le 16/12/14 à 15:47:58

Si tu as commencé en avril normalement tu progresseras vite ne t'en fais pas, tu t'entraînes correctement, un sub40 est largement envisageable pour toi après la saison de cross

débutant - améliorer sur 10km - de 40mn par (invité) (95.176.111.xxx) le 16/12/14 à 15:49:53

Par contre tes fracs courts vu que tu viens de commencer je dirais que des 400 ou 500 à la bonne allure seraient moins violents et plus utiles pour toi, après ça n'est que mon avis.

débutant - améliorer sur 10km - de 40mn par joey31 (invité) (82.244.92.xxx) le 16/12/14 à 19:04:57

pour didier
les fractionnés forcément comme je suis assez neuf en cap j'en ai pas fait encore beaucoup.
les 4 *1000m avant la course de décembre en 4'05
les 3 * 2000 avant la course de décembre en 8'15
3000-2000-1000m pas encore réalisé
en revanche les 2*10 30"-30" aucun problème, les 2*10*200m avec r=40" impossible je craque à la 2ème série
pour le footing entre 10.5 et 11km/h

débutant - améliorer sur 10km - de 40mn par Didier (invité) (93.6.245.xxx) le 16/12/14 à 19:23:50

Attend tu cours le 10km en 44mn et tu fais 3x2 000m en 8'15

Ya un problème.

débutant - améliorer sur 10km - de 40mn par joey31 (invité) (82.244.92.xxx) le 16/12/14 à 20:22:08

pour mes premiers 3*2000m oui j'étais en 8'15" voire 8'20".
qu'est ce qui ne va pas?
trop lent ou trop rapide?

débutant - améliorer sur 10km - de 40mn par Didier (invité) (93.6.245.xxx) le 16/12/14 à 20:28:27

Beaucoup trop rapide.

débutant - améliorer sur 10km - de 40mn par doc (invité) (92.90.21.xxx) le 16/12/14 à 20:38:49

Des avions a Toulouse
Moi j vais pas aussi vite
J fais que du court a 95% vma sur 1'-1'x15-25
Jamais de 2000 ça crame trop
Epicetou

débutant - améliorer sur 10km - de 40mn par Philippe Lucas (invité) (93.6.245.xxx) le 16/12/14 à 20:40:32

épicurecépartout

débutant - améliorer sur 10km - de 40mn par doc (invité) (92.90.21.xxx) le 16/12/14 à 20:43:29

Si tu veux essayer pour revenir au top Didier tu me le dis
Je te contact mail je te donnerais des infos pour commander

débutant - améliorer sur 10km - de 40mn par joey31 (invité) (82.244.92.xxx) le 16/12/14 à 20:43:35

mon 3ème 10 fait en 43'.
donc tu me conseilles de les réaliser plus lentement, je suppose plutôt en 8'25" voire 8'30".
Si c'est le rythme de cette séance type pour progresser dans mon cas je m'y astreindrai, ça devrait être plus facile car j'étais au bout du rouleau voire très mal à la fin.
Et sur les séances de 200m pourquoi j'y arrive pas? impossible de boucler 2 séries * 10 en 41-42".



débutant - améliorer sur 10km - de 40mn par doc (invité) (92.90.21.xxx) le 16/12/14 à 20:45:54

Je préfère faire 35' a 150-160 puls que des 2000 3000 au carton

débutant - améliorer sur 10km - de 40mn par Didier (invité) (93.6.245.xxx) le 16/12/14 à 20:52:16

Oui plutôt 8'30, maintenant si tu étais enrhumé sur ton dernier 10km c'est pas facile à évaluer.

Mais pas moins de 8'20 pour le moment, attend ton prochain résultat en compétition pour ajuster un peu plus les allures.

débutant - améliorer sur 10km - de 40mn par joey31 (invité) (82.244.92.xxx) le 16/12/14 à 20:54:33

comme j'y connais pas grand chose je ne dois surement pas faire ce qu'il faut pour assurer une petite progression tranquille.
je suis ouvert à toutes corrections de mes erreurs avec propositions pour améliorations.

débutant - améliorer sur 10km - de 40mn par (invité) (82.242.197.xxx) le 16/12/14 à 21:02:21

Salut, oublie la séance vma courte fait plutôt 1h à 1h15 endurance avec 2*15 min à 80-90% FCM, tu peux dans un de tes footings faire 6-7 *100m assez rapide juste pour travailler la foulée:)

débutant - améliorer sur 10km - de 40mn par joey31 (invité) (82.244.92.xxx) le 16/12/14 à 21:10:23

Ok, j'abandonne les 2*10*200m de toute façon pour le moment c'est hors de mes possibilités.
Je vais tenter un petit 11.5km (d+ environ 100m) début janvier pour me tester à nouveau.
Je donnerai mon résultat pour information.
J'espère qu'un jour le fractionné court passera... j'en suis vraiment loin mais la motivation est là.
merci pour les conseils

débutant - améliorer sur 10km - de 40mn par Ced85 (invité) (82.242.197.xxx) le 16/12/14 à 21:22:09

La vma courte ne sert à rien à ton niveau donc pas la peine de te prendre la tête avec. Concentre toi sur l'endurance, résistance douce (80-90% fcm) et série de 1000 ou 2000 à 90-95% Fcm. Tu verras que tu progresseras bcp et sans fatigue;)

débutant - améliorer sur 10km - de 40mn par joey31 (invité) (82.244.92.xxx) le 16/12/14 à 21:40:45

pour ced85
C'est clair la vma courte ça m’écœurait, pas de plaisir et déception car trop relevé pour mon pauvre niveau.
Je vais prendre dans un premier temps les préconisations proposées pour continuer à progresser. Qui sait plus tard il sera peut être temps de s'en préoccuper...
Je vais dans un premier temps essayer d'aller chercher la minute qui me sépare des 42' grâce à endurance + séance 1000-2000 à 90-95% FCM. Sans oublier 3000-2000-1000.




débutant - améliorer sur 10km - de 40mn par wilson31 (invité) (82.229.136.xxx) le 16/12/14 à 22:53:21

@joey31

même parcours que toi à peu près avec un 44'48 en octobre et un 43'28 ce weekend au 10km de ramonville, je tâtonne aussi pas mal pour bien caler ma semaine d'entrainement (j'oscille entre 3 et 4 séances) et mes allures sur les séries de 1000, 1500 ou 2000.

débutant - améliorer sur 10km - de 40mn par faïce (invité) (82.242.40.xxx) le 17/12/14 à 00:16:54

salut meme profil que vs je vous conseil de vous rendre sur conseil course à pied pas mal de plan de conseil mais aussi le partage de plan de personnes qui ont réalisé des tps sur 34 ou 5 séances
faice

débutant - améliorer sur 10km - de 40mn par Alex974 (membre) (193.253.118.xxx) le 17/12/14 à 05:42:57

hello & bienvenu

à voir ta FC sur ta course, cela te laisse une belle marge de progression. Sur mon dernier 10 pour une FCM à 194, les 6 premiers km = 185 (dès le 1er km), et progressivement jusqu'à la fin de 188 à 194 sur la ligne d'arrivée... donc vraiment au max de mes possibilités...

Bravo à toi en tout cas, superbe progression ! Tu es bien tombé ici pour avoir de bons conseils, qui te permettront une progression sécurisée. Le fait d'aller trop vite dans les entraînements (sur les fractionnés ou les allures) crée un risque de blessure plus important ou de surentraînement limitant à un moment ou un autre ta progression.

débutant - améliorer sur 10km - de 40mn par joey31 (invité) (82.244.92.xxx) le 11/01/15 à 12:20:27

Re bonjour,

Premièrement, je vous souhaite une bonne année 2015 avec plein de plaisir dans vos séances et compétitions et surtout sans blessure.

Voilà, après les fameuses fêtes de fin d'année... une petite course la semaine dernière (11.5km) réalisée en 49'10" sur terrain légèrement vallonné (dont une bonne côte avec lacets...).
Des sensations plutôt bonnes, surtout en montée je reprends pas mal de monde, en revanche les descentes c'est pas pareil...beaucoup de mal à gérer. Je vais y travailler sérieusement.

Je compte effectuer un semi en mars avec 5 séances par semaine. Je vais essayer de viser sub 1h35'.
Les séances AS21, je compte les réaliser à 4'30/km.

Avis aux spécialistes.
Pour ma préparation (8 semaines) je vais devoir travailler à AS21. Et comme AS21 < AS10...
1)Est ce que le fait de partir sur semi va me faire régresser sur 10km (objectif fin 2015 me rapprocher de 40')?
2)Est ce trop tôt (environ 8mois de cap pour moi) pour partir sur semi avec cet objectif?
Merci d'avance pour vos réponses.

débutant - améliorer sur 10km - de 40mn par hayko (invité) (92.146.41.xxx) le 11/01/15 à 12:43:55


Oula, premièrement, il n'y a aucune chance que tu régresse sur 10km à ton niveau, en partant sur semi, ni même en partant sur marathon ou sur 100 bornes.
Au contraire, ca ne peut que te faire progresser.

Et non, ce n'est pas trop tôt.

débutant - améliorer sur 10km - de 40mn par amur (invité) (89.93.242.xxx) le 11/01/15 à 20:59:35

je sait je débute mais que veut dire toutes ces appellations- 1 footing
- 1 seance VMA courte (30"30", 200m, 300m)
- 1 footing
- 1 seance AS10 (5*1000m, 3*2000m, 3000-2000-1000m)
merci

débutant - améliorer sur 10km - de 40mn par Amurazik (invité) (89.93.242.xxx) le 11/01/15 à 21:27:23

Bonjour question bête que veut dire ces termes VMA courte (30"30", 200m, 300m)
- 1 footing
- 1 seance AS10 (5*1000m, 3*2000m, 3000-2000-1000m)

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