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a QUEL VITESSE courir les 30;30 ??? par stephane (invité) (195.93.102.xxx) le 19/02/05 à 22:59:04
BONJOUR a tous
je prevoyer une seance avec du 30:30 et je me demander a quelle vitesse je devai courir les 30 rapide et les 30 repos ???
CETAIT JUSTE CA
merci
a QUEL VITESSE courir les 30;30 ??? par Lucas (membre) (83.197.110.xxx) le 19/02/05 à 23:02:41
les 30 secondes de course, tu les fais à fond, mais pas au sprint surtout pas. après il faut prévoir la vitesse en fonction du nombre de série que tu vas faire.
les 30 secondes de repos, d'abord tu ralentis nettement et tu marches en soufflant bien pour être prêt à repartir. attention ,une bonne séance de 30-30, tu arrives bien crevé au bout !
a QUEL VITESSE courir les 30;30 ??? par steph (invité) (195.93.102.xxx) le 19/02/05 à 23:19:30
JE DOIS PAS LES FAIRE A FOND MAIS PAS AU SPRINT SURTOUT
je comprend^pas
quel est la difference entre a fond et en sprint ?,,,,
a QUEL VITESSE courir les 30;30 ??? par stephane (invité) (195.93.102.xxx) le 19/02/05 à 23:37:14
jaimerai vraiment avoir des details sur le 30:30 parceque jai bien compris que cetait ce genre de seance qui faisai progresser ???
MERCI
a QUEL VITESSE courir les 30;30 ??? par Samisok (invité) (invité) (213.213.230.xxx) le 19/02/05 à 23:56:16
Bonsoir,
Voici quelques infos pour le 30/30.
Le 30" / 30" est l'une des formes de développement de la VO²max et au travers de cette dernière, la puissance maximale aérobie (PMA) ou vitesse maximale aérobie (VMA).
Ce type de travail peut être réalisé tout au long de la saison, mais il est plus particulièrement utilisé et indiqué en phase de PPG (préparation physique générale) soit 2 à 3 fois sur une saison. Ou encore lors d'une reprise après blessure ou bobo. Il est aussi utilisé par les coureurs qui ne s'entraînent que 2 à 3 fois semaines et pour lesquels le travail de la VMA moyenne et longue est très éprouvant. (ex: 300 – 400 – 500 – 600 – 800 – 1000 – 1200)
Modalités: de 90% à 105% de VMA selon la période de la préparation, (voire 110%).
Au delà de 110% on ne développe plus la VO²max. On travaille une autre filière énergétique, la filière anaérobie lactique, soit en puissance ou en capacité. Le développement de cette filière n'est pas nécessaire pour le coureur de fond, cette filière est le propre des coureurs de demi-fond, 800 et 1500. De plus à ces intensités, il y a accumulation importante d'acide lactique.
Quand tu lis parfois sur le forum, le 30" / 30", c'est 30" très vite ou à fond suivies de 30" de footing lent, tu travailles la filière anaérobie lactique et tu ne développes donc pas ta VO²max.
Pour faire du 30" / 30" ou autres exercices (15" / 15" – 45" / 45", etc…) visant le développement de la VO²max il faut d'abord connaître ta VMA. Connaître sa VMA est non seulement important pour le 30" / 30", mais aussi et surtout pour le calcul de tous les temps de passage lorsqu'il faut faire de l'intervalle (fractionné) court, moyen, long. Pour déterminer la VMA, plusieurs méthodes sont possibles.
1)La plus sûre (médicalement) et la plus fiable car normalisée: test de résistance à l'effort en médecine sportive (sur tapis roulant), en + de la VMA, les seuils et FC associées sont déterminés soit par mesure des échanges gazeux, soit par mesure du lactate sanguin à intervalles réguliers (mesure de la lactatémie), on détermine aussi le quotient respiratoire et d'autres paramètres pulmonaires. Ce test est progressif et maximal.
2)Tests de terrain: en voici 3 dans un ordre croissant de fiabilité.
a)le test 6' (effort maximal) où tu dois courir la + grande distance possible en 6' (donc le + vite possible) tout en ayant une vitesse constante et régulière. L'avantage de ce test est qu'il très facile à mettre en œuvre. Idéalement, faire ce test sur une piste de 400m. Au terme des 6' tu mesures la distance parcourue et tu multiplies par 10 pour obtenir ta VMA. Ex: 1625m parcourus en 6' donne une VMA de +/- 16,25 km/hr. L'inconvénient de ce test est qu'il risque de sous-évaluer ta VMA, pourquoi ? Suivant les individus et le niveau, la VMA peut être maintenue de 3' à 11', statistiquement le temps de maintien moyen est de 6' d'où le test 6'. Suppose que ton temps de maintien de VMA soit de 4' 30" alors que le test dure 6', donc pendant 4' 30" tu peux maintenir par ex une vitesse de 16,25 km/hr ce qui normalement ferait 1625m parcourus après 6'. Mais comme tu ne peux maintenir cette vitesse au-delà de 4' 30", celle-ci décroît (ex: 14,8 km/hr) donc pendant la 1' 30" qui reste. Par conséquent la distance totale sera de (1218m + 370m): 1588m soit 15,88 km/hr alors que ta VMA est 16,25 km/hr. Voici un exemple parlant, dans le cadre d'une préparation spécifique 10 km, tu dois faire une séance à 90 % de VMA sous la forme suivante:
VMA 16,25 km/hr 8 x 1000m (90 % de 16,25 km/hr) soit 3' 42" au 1000m.
VMA 15,88 km/hr 8 x 1000m (90 % de 15,88 km/hr) soit 3' 47" au 1000m
Soit une différence de 5" au 1000m. Tu peux me croire, c'est beaucoup.
b)Le Léger et Boucher (test d'effort progressif et maximal), idéalement sur une piste de 400 m, plots placés tous les 50m. La vitesse augmente de 1 km/hr toutes les 2 minutes (palier), le but est de se trouver à hauteur d'un plot lorsque qu'un bip sonore retentit. Quand on ne sait plus suivre le rythme le test est terminé, le dernier palier entendu sera utilisé pour déterminer VMA et VO2max à l'aide d'une table de conversion.
c)le VAMEVAL (Georges Cazorla) est basé sur le test Léger et Boucher (c'est aussi un test d'effort progressif et maximal). Le principe est le même, sauf que les plots sont placés tous le 20m, la vitesse augmente de 0,5 km/hr chaque minute. Le VAMEVAL est + précis car l'augmentation de vitesse n'est que de 0,5 km/hr / min, en plus du bip sonore, chaque minute est découpée par périodes de 15".
Même chose que le Léger et Boucher, quand tu on ne sait plus suivre le rythme le test est terminé, le dernier palier entendu sera utilisé pour déterminer VMA et VO2max à l'aide d'une table de conversion.
Un mot sur le test Cooper, il faut absolument éviter d'utiliser ce test pour déterminer ta VMA. En effet, 12' sont bien plus que ce que la majorité des coureurs peut tenir à VMA. Seuls des athlètes de très haut niveau sont capables de telles prouesses (Gébrésélassié, Békélé, El Guerrouj, etc… la VMA de ces athlètes est comprise entre 24 km/hr et 25 km/hr)
Le test Cooper sert uniquement à donner une idée de l'endurance aérobie (capacité aérobie).
Pour en revenir au 30" / 30", tu trouveras sur le fichier Power point un croquis d'une piste de 400m avec les distances pour quelqu'un qui a une VMA de 16 km/hr.
Voici comment pratiquer le 30" / 30".
30" à 100% de VMA et 30" à 50% de VMA. Il est important que les 30" de "lent", soient faites à 50% de VMA. Cette vitesse (8 km/hr pour quelqu'un qui a une VMA de16 km/hr) permet une activité cardiaque suffisamment soutenue pour que les transporteurs d'oxygène au sein de la mitochondrie soient toujours pleinement actifs, permettant en cela de rester à VO²max sans accumuler l'acide lactique.
Comment calculer les distances à parcourir ?
Exemples.
VMA = 16 km/hr
100% (16000 / 3600)*30 = 133 m
50% 133 / 2 = 66,5 m
VMA = 17.45 km/hr
100% (17450 / 3600)*30 = 145 m
50% 133 / 2 = 72,5 m
VMA = 18 km/hr
100% (18000 / 3600)*30 = 150 m
50% 133 / 2 = 75 m
Voici des exemples de séries en fonction du niveau (pour coureurs débutants à coureurs confirmés)
2 x 5 x 30" / 30" 3' de récupération (au trot) entre les 2 séries.
2 x 6 x 30" / 30" 3' de récupération (au trot) entre les 2 séries.
3 x 5 x 30" / 30" 3' de récupération (au trot) entre les 3 séries.
3 x 6 x 30" / 30" 3' de récupération (au trot) entre les 3 séries.
3 x 7 x 30" / 30" 3' de récupération (au trot) entre les 3 séries.
3 x 8 x 30" / 30" 3' de récupération (au trot) entre les 3 séries.
3 x 8 x 30" / 30" 2' de récupération (au trot) entre les 3 séries.
3 x 10 x 30" / 30" 2' de récupération (au trot) entre les 3 séries.
3 x 10 x 30" / 30" 1' 45" de récupération (au trot) entre les 3 séries.
X fois 30" / 30" pas de récup, dans ce cas le 30" / 30" s'arrête lorsque l'athlète n'est plus capable de continuer.
Salutations
a QUEL VITESSE courir les 30;30 ??? par Frédéric (membre) (82.123.210.xxx) le 19/02/05 à 23:58:44
Bonjour,
Il est important de faire toutes ses séries à la même vitesse.
Il faut donc un peu d'adaptation pour trouver cette vitesse.
Fred
a QUEL VITESSE courir les 30;30 ??? par STEPHANE (invité) (195.93.102.xxx) le 20/02/05 à 00:13:40
MERCI BEAUCOUP SAMISOK POUR TES EXPLICAtions tres bien detailles
cest gentil
merci bien
maintenant je vais essayer de dechiffrer tous ca pour pouvoir appliquer ca sur le terrain
a QUEL VITESSE courir les 30;30 ??? par gogo02 (membre) (83.198.34.xxx) le 20/02/05 à 08:29:18
SASIMOK, tu dois etre un entraineur de bon ou trés bon niveau, je penche plutot pour la 2e solution. tu as entiérement raison, le30/30 ne se fait pas n'importe comment, il faut connaitre sa VMA.
a QUEL VITESSE courir les 30;30 ??? par frédé (invité) (82.126.167.xxx) le 20/02/05 à 09:00:57
La notion de vitesse est relative surtout si tu n'as pas d'indication mètrique, et forcément a une intensité qui te semble égale, les 1ère répétitions sont plus rapides que les dernières.Quand tu fais des series type 30/30 ou 1/1, il faut que tu as l'impression que les dernières répétitions sont légèrement plus rapides que les premières.Alors à cette condition il se peut que tu les as toutes réalisés à une vitesse sensiblement égale. Si la 1ère répétition tu la fais a bloc aisni que les suivantes il est clair que ta vitesse va réduire au fur et à mesure des répétitions.
Pour faire une bonne séance 30/30 il faut bien se connaître et bien doser son effort dès les 1ères répétitions.Le but étant de réaliser toutes les répétitions a la même vitesse.
hopla
frédéric
a QUEL VITESSE courir les 30;30 ??? par steph (invité) (195.93.102.xxx) le 20/02/05 à 10:28:13
ok donc je vais calculer ma vma avec le test 6' et ensuite je vais faire mes seances sur piste dans le stade a cote de chez moi
ca va me permettre de trouver mes marques
merci pour tous ces conseils
a QUEL VITESSE courir les 30;30 ??? par damiengallu (membre) (212.87.102.xxx) le 20/02/05 à 12:11:49
oui tout sa depend de ta vitesse en course moi sur 10km ma vitesse de course et de 13.5km/h alors je dois faire des serie de 30 30 a + de 18km/h pendant 2x10min sur un entrainement
dam
a QUEL VITESSE courir les 30;30 ??? par Pierrot_75 (membre) (83.112.173.xxx) le 20/02/05 à 12:27:12
Un grand merci Samisok pour ces explications précises et détaillées ... Le 30/30 ne s'improvise pas !
Bon Dimanche
a QUEL VITESSE courir les 30;30 ??? par richard95 (invité) (invité) (83.157.206.xxx) le 20/02/05 à 13:05:01
l'idéal pour le 30/30 sur piste c'est de diposer des plots
sur la distance par rapport à la vitesse que l'on desire ou que l'on doit atteindre ,comme ça on sait comment reguler sa vitesse de course !
Enfin c'est comme ça que je procede
Richard
a QUEL VITESSE courir les 30;30 ??? par stephane (invité) (195.93.102.xxx) le 20/02/05 à 13:36:22
cest une tre bonne idee
moi qui est debutant cest comme que je vais proceder je crois
ca me parait pas mal
a QUEL VITESSE courir les 30;30 ??? par cyril (membre) (81.53.255.xxx) le 20/02/05 à 13:37:49
Je suis d'accord pour dire qu'il faut être précis pour faire du 30/30 et avoir évalué sa VMA sinon ça ne rime pas à grand chose de faire des séries à une vitesse aléatoire.
Ceux qui font de la piste depuis 10 ans diront qu'on peut faire du 30/30 sans piste et en nature mais tout ça parce qu'ils ont dejà mémorisé leur allure.
a QUEL VITESSE courir les 30;30 ??? par lolote13 (membre) (invité) (82.251.14.xxx) le 20/02/05 à 13:53:51
quand je fais des 30/30, mon pere m'a dit que le premier il faut le faire à la meme vitesse que le dernier .
c'est a dire qu'il faut courir la meme distance sur le premier et le dernier 30/30 . et quand vous avez fini votre série poser vous la question , pouvez vous faire encore un 30/30 ? .Si oui vous avez réussi votre entrainement si non vous ete aller trop vite.
Mais le mieux c'est de courir avec un cardio !!
lolote13
a QUEL VITESSE courir les 30;30 ??? par courte (membre) (invité) (82.225.173.xxx) le 20/02/05 à 14:12:46
Moyennement d'accord avec-vous.
Grossierement La VMA c la vitesse moyenne sur 6 minutes.
Or sur un 30/30 l'intéret est d'être à une intensité bien supérieur pendant 30", c'est les 30 autres secondes qui permetten de récup et de recommencer. L'intéret vous le voyer si vous faites 12 minutes de 30/30, c de courir en tout 6 minutes à une allure bien supérieure.
Si votre vitesse est inférieure à votre VMA, je n'y vois aucun intéret. De plus, si vous pouvez a la fin de votre séance continuer, c que la séance n'était pas bonne. Le 30/30 c pour aller au dessus de c capacités...
A+ David
a QUEL VITESSE courir les 30;30 ??? par courte (membre) (invité) (82.225.173.xxx) le 20/02/05 à 14:16:28
J'oubliais pour moi le plus important.
Pour les coureurs sur piste, il y a un intéret à avoir toujours la même vitesse. Mais pour les traileurs il est très intéressant d'effectuer ses intervalles sur un parcours spécifique (terres, appuis difficiles, cassure, dénivelé etc...) et c'était en cela que j'était moyenneement d'accor.
A+ David
a QUEL VITESSE courir les 30;30 ??? par ALAIN (invité) (invité) (83.200.136.xxx) le 20/02/05 à 15:13:22
Je viens de lire les explication de Samisok...ouf. 9a fait 25 ans que je cours et je ne m'étais jamais rendu compte que c'était aussi compliqyé. 9a me rappèle les cours de math auxquels je n'ai d'ailleurs jamais rien compris.
Heureusement qu'il n'y a pas d'intro avant es courses sinon je me met à la pétanque ...!
Mon avis courir c'est pour le plaisir, pas pour se prendre la tête avec des calculs qui en fonction de chaque tempérament sont de toute façon à revoir. Ou amors il faut se payer un coach perso (c'est à la mode).
a QUEL VITESSE courir les 30;30 ??? par Bill_Boquet (membre) (212.88.246.xxx) le 20/02/05 à 18:18:17
@ALAIN, qqn pose une question, samisok a eu la gentillesse de répondre. Il est clair que dans les 30/30, l'important c'est de les faire. Mais on peut aussi être curieux.
@lolotte13, ce que ton papa dit est vrai, mais je suppose qu'il t'a également dit que la VMA, c'est pas bon pour les jeunes de 13 ans ;-)
a QUEL VITESSE courir les 30;30 ??? par Samisok (invité) (invité) (213.213.230.xxx) le 20/02/05 à 21:49:19
Salut Bill_Boquet,
Merci pour ton intervention.
Des réactions comme celle d'Alain font partie des règles du jeu d'un forum et il faut l'accepter. Ma réponse était destinée à Stéphane qui lui, veut probablement progresser et faire de la compète soit sur route ou sur piste.
Exception faite d'une pathologie à traiter par une activité physique, les personnes qui pratiquent la CAP soit pour le loisir comme Alain ou soit pour faire de la compétition éprouvent toutes du plaisir.
J'ouvre une parenthèse à propos des chiffres et pourcentages de VMA qui semblent faire si peur à Alain et dont il n'a que faire.
En avril de l'année passée, nous avons accueilli un nouveau membre au club, son temps de référence sur 10.000m était de 36' 04". Il avait l'habitude de s'entraîner seul et aux sensations, c'est-à-dire bien souvent n'importe comment et à bloc. En septembre, après avoir suivi un programme structuré et qui tenait compte de sa VMA (mesurée), cette personne a réalisé 34' 11".
S'il est indéniable que cette personne a des prédispositions, il est aussi indéniable que sans cette connaissance de sa VMA et sans un programme adéquat elle n'aurait jamais pu réaliser ce chrono. Objectif pour cette saison 33' 30".
Je referme la parenthèse.
Encore merci à Bill_Boquet.
Bonne soirée.
a QUEL VITESSE courir les 30;30 ??? par Bill_Boquet (membre) (212.88.246.xxx) le 20/02/05 à 23:28:14
@samisok, oui je connais la règle des forums. En général je la ferme, mais comme on dit en Belgique, j'ai parfois dur ;-)
Comme je suis curieux, j'ai recherché sur le forum tous les messages que tu avais publiés. J'ai passé 1/2 h très intéressante à les lire. Merci à toi de passer de temps en temps sur ce forum, et de passer du temps à être le plus didactique, complet et nuancé possible dans tes réponses. A la prochaine et bon vent, Bill.
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