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Presque plus un débutant, next step ? par Minisurf (invité) (78.245.116.xxx) le 30/12/14 à 23:16:04
Bonjour,
J'ai 38ans, des années de basket derrière moi. Depuis 3 ans et une rupture d'un croisé, plus aucun sport et une prise de poids..En plus je fume !
Je me suis fait opérer en février de cette année. Poids : 78kg (pour 1m70)
Mi-mai, le chirurgien me dit que je peux commencer à courir 10minutes.
J'ai toujours détester courir (à part avec un ballon) et surtout j'ai toujours refuser de faire tout travail d'endurance pour garder de l'explosivité. Du coup je pars de 0
Et ça s'est vraiment senti lors de mes 1ères foulées ! Outre le mal de genou je courrais 200m et j'étais naze..
Mais je me suis accroché. Je 1km, je suis passé à 2km puis 3km..
Fin Mais je boucle le 1er 5km de ma vie en 34 minutes. Sentiment de victoire.
J'ai continué la CAP.
Mi-juillet, mon 1er 10km en 1h03..
Bref, je cours, je cours je cours.. Mais maintenant je voudrais progresser !
Mon meilleur 10km en octobre : 45min 50sec
En décembre, un semi couru tout seul : 1h46 (j'étais parti pour un 10km mais comme il faisait beau.. sans eau par contre..)
Je me chope par contre de vilaines douleurs qui ne partent pas au tendon d'achille et au mollet, sur la jambe opérée, sans doute un lien..
Maintenant je voudrai progresser ! Mais comment ?
Commencer la CAP à 38 ans c'est sans doute pas le bon âge.
Par contre, après maintenant 7 mois de CAP, j'ai perdu 14kg, je pèse donc 64kg et je ne fume plus (je vapote..)
Je pense valoir 45minutes au 10km, comment faire mieux ? est-ce possible ?
Je sais bien que je ne serai jamais capable de courir en 3'30 au km, je tiens péniblement 4' sur 1km (à 180ppm).
J'ai beaucoup progressé parce que je partais de 0, maintenant je stagne. Je peux espérer quoi de me mettre au fractionné ?
Presque plus un débutant, next step ? par Serge92 (membre) (82.124.15.xxx) le 30/12/14 à 23:32:33
le mieux serait de rejoindre un club ayant une section hors stade....
Presque plus un débutant, next step ? par Le pongiste (invité) (92.140.112.xxx) le 30/12/14 à 23:41:03
Serge92 a évidemment raison, mais si tu veux des bases tu peux te reporter à ce qui va suivre. Si tu fais 45 au 10 en faisant n'importe quoi, tu peux faire beaucoup mieux, c'est sûr.
"PRINCIPES DE BASE DE L'ENTRAINEMENT
Entraîne-toi régulièrement, souvent, longtemps, progressivement, la plupart du temps très peu intensément, parfois cependant intensément, mais jamais jusqu'à l'épuisement.
- REGULIEREMENT :
essaie de t'en tenir à 2, 3 ou 4 fois... par semaine, sans y déroger si possible quel que soient les conditions atmosphériques. Il est aisé et plaisant de partir s'entraîner si cela est une habitude régulière. Il est difficile de s'y remettre, de décider de partir, en particulier lorsque les conditions atmosphériques sont a priori peu engageantes, si l'entraînement est irrégulier, coupé de longs arrêts ; d'autant que l'organisme se désadapte rapidement, déjà en partie en une dizaine de jours si on ne l'exerce pas.
- SOUVENT :
2 fois par semaine est mieux qu'une ; 3 fois mieux que 2, etc. Le corps peut véritablement s'adapter à cet effort très naturel - mais dont les sédentaires se sont désadaptés - qu'est l'action de courir. L'homme est un coureur de fond naturel. D'ailleurs s'il n'y avait les obligations professionnelles, sa fatigue et ses stress et la nécessité d'en récupérer, ainsi que les occupations familiales, l'organisme humain est tout à fait apte à courir 10 km tous les jours, bien plus que de rester quasiment toute la journée en position assise. Les efforts annexes de la vie courante : marcher, éviter tous ascenseurs et escaliers roulants... sont un complément efficace.
- LONGTEMPS :
non pas le plus longtemps possible mais, après adaptation progressive (ce peut éventuellement être 10 minutes en alternant marche et course lente la première fois) disons que la durée d'une séance efficace se situe entre 45' et 1 h 15'.
Certes, si l'on prépare une compétition longue, type marathon par exemple, une des séances hebdomadaires sera prolongée jusqu'à environ 2 heures, voire un peu plus.
Cependant, si l'on n'a que 30 minutes à sa disposition, ce n'est pas du tout négligeable. Ainsi l'on peut faire, en fonction de son emploi du temps, deux séances, disons normales, le week-end et deux séances (voire une seule) de 30 à 40' dans la semaine.
- PROGRESSIVEMENT :
la caractéristique la plus étonnante du corps humain est sa faculté d'adaptation. Autant il peut se désadapter de toutes capacités physiques (endurance, force...) comme c'est le cas chez les sédentaires, autant il peut retrouver et développer ses capacités dans une multitude de domaines (physiques et intellectuels) et cela à tout âge à condition de respecter une progressivité : 10 minutes est déjà mieux que rien puis la capacité à courir aisément 30', une heure et beaucoup plus est à la portée de tout le monde.
Tout individu dégradé par une vie sédentaire et une hygiène de vie déplorable peut retrouver une forme stupéfiante, des capacités au-delà de ce qu'il aurait pu rêver. On peut se sentir beaucoup plus en forme, avec une aisance gestuelle et un bien-être incomparablement supérieurs à 55 ans qu'à 30, beaucoup le disent.
- LA PLUPART DU TEMPS TRES PEU INTENSEMENT :
la plupart des entraînements doivent être réalisés à une intensité très faible. Cela étonne toujours et ne paraît pas logique mais c'est ainsi.
Afin de ne pas se tromper il suffit de s'en tenir à une certaine fréquence cardiaque : entre 60 et 75 % de sa Fréquence Cardiaque Maximale (qui est individuelle et ne dépend pas que de l'âge). Il faut donc faire un test de terrain pour la connaître. Cette Fréquence Cardiaque Maximale (F.C.M.) ne change pas selon la forme et est donc beaucoup plus réaliste et fiable que la V.M.A. (Vitesse Maximum Aérobie : moyenne kilométrique (km/heure) que l'on est capable de réaliser sur une durée d'environ 6 minutes en donnant tout ce que l'on peut comme s'il s'agissait d'une compétition... et en sachant répartir idéalement son effort !).
Il est étonnant que beaucoup ne jurent que par cette Vitesse Maximum Aérobie (V.M.A.) alors qu'elle peut changer énormément selon l'état de forme, les fluctuations de poids, la fatigue... Même si cette V.M.A. ne variait pas il faudrait toujours s'entraîner, pour ne pas se tromper d'effort, sur un parcours plat comme lors du test et dans les mêmes conditions atmosphériques.
Si vous vous entraînez selon la V.M.A. constatée lors du test et que celle-ci, pour de multiples raisons possibles, a baissé, votre entraînement sera trop intense, inadapté et donc d'une efficacité fort aléatoire.
Si votre V.M.A. s'est améliorée, votre entraînement sera au contraire insuffisamment intense (moindre mal !). Si le parcours n'est pas tout à fait plat ou s'il y a du vent ou qu'il fait très chaud (ou très froid), vous êtes à côté de la plaque ; vous vous épuisez à vous efforcer de tenir l'allure programmée.
A noter que la seule fonction réellement utile d'un cardio-fréquencemètre est l'indication de la fréquence cardiaque. Opter pour le modèle le moins cher de tous est parfaitement suffisant et cela quel que soit votre niveau. Se ruiner pour une « usine à gaz » pleine de gadgets ne vous fera pas courir plus vite !
- PARFOIS CEPENDANT INTENSEMENT :
La plus fréquente erreur du jogger est un entraînement habituellement trop intense ; on ne le répètera jamais assez tant il est ancré dans l'esprit des sportifs en général et de joggers en particulier, que le masochisme est le meilleur système d'entraînement ! Il est en effet difficile d'abandonner l'idée reçue, logique certes, mais fausse, que l'entraînement sera d'autant plus efficace, d'autant plus prédicteur de progrès qu'il est intense, douloureux, épuisant (cela peut être presque vrai dans certaines séances de certaines spécialités - 400 m par exemple - mais pas pour nous).
Cela dit et redit, ne faire que de l'entraînement très peu intense, entraînement dit d'endurance (60 à tout au plus 80 % de sa F.C.M.) ne permettra pas à lui seul d'atteindre son meilleur potentiel.
Pour la plupart des individus, en généralisant, disons qu'il sera bénéfique et sans danger de faire une séance relativement intense par semaine. Certains pourront, selon leur niveau, leur capacité et possibilités de récupération, tel moment dans leur période de préparation à une compétition, faire une séance de ce type un peu plus fréquemment : tous les 6, voire 5 ou même 4 jours.
Il s'agit d'un entraînement assez intense, au-delà de la facilité habituelle, afin de stresser physiquement suffisamment l'organisme pour qu'après 2 ,3... jours de récupération (entraînement très peu intense) il se soit renforcé (phénomène naturel d'adaptation) à un niveau de capacité supérieure.
Disons qu'il s'agit d'un type d'effort lors duquel la fréquence cardiaque, pendant un certain laps de temps (pas pendant toute la séance) dépasse 80 % de sa fréquence cardiaque maximale.
Pour faire simple et en généralisant :
- Entre 80 et 90 % pour une préparation au marathon ou distance d'une durée similaire. Par exemple en 2 ou 3 fois 15' (exceptionnellement 4) entrecoupées de 5 à 7' de récupération entre 60 et 75 %. Cela pourra être réalisé dans une séance d'une durée totale de 1 h 45 à 2 h 15 ; ce sera la plus éprouvante de la semaine.
- Entre 80 et 95 % de sa F.C.M. en vue d'un semi-marathon.
- Entre 80 et 97 % en vue d'un 10 km mais seulement sur des durées de 3 à 5' à répéter 2, 3 fois ou plus selon le niveau avec 2 à 5' de récupération, toujours selon le niveau. 2 % de fréquence cardiaque en plus représente une nette différence d'intensité lorsqu'on se rapproche de sa fréquence cardiaque maximale.
- Jusqu'à quasiment 100 %, mais sur des répétitions d'environ 1' à 1'15'' (par exemple 3 à 4 répétitions avec récupération de 3 à 4') si l'on est coureur de 1.500 mètres.
A noter que toutes les phases de récupération entre chaque effort intense sont à effectuer en trottinant très lentement, c'est plus sûr pour ne pas s'épuiser.
On a cru longtemps qu'il fallait éviter les efforts intenses (au-delà de 80 % et surtout de 90-95 %) lorsque l'on arrivait aux environs de 50 ans. On se rend compte maintenant que pourvu que la progression soit respectée, pour un coureur s'entraînant régulièrement, ayant une bonne hygiène de vie, pas trop sollicité par ailleurs par un travail éprouvant et stressant, il est tout à fait possible, sans danger et avec profit de réaliser ce type d'effort à 60, 65 ans voire plus encore pour quelques-uns. On s'étonne des capacités de récupération, d'adaptation de certains coureurs de 70 ans et plus ; ce que l'on n'aurait jamais imaginé auparavant.
- JAMAIS JUSQU'A L'EPUISEMENT :
il peut être difficile de tracer la frontière entre le « suffisamment intense » pour une progression, une adaptation optimale et le trop, l'exagérément intense qui amènera l'épuisement et la destruction des capacités.
Déjà l'allure, l'intensité doivent être individuelles absolument. Rien de plus destructeur que de s'acharner à vouloir tenir une allure de quelqu'un, d'un groupe, d'un niveau supérieur. On ne s'améliore pas en s'efforçant de suivre, d'imiter meilleur que soi, mais en s'entraînant en se référant à la fréquence cardiaque qui nous convient et au nombre de répétitions correspondant à notre niveau et à nos possibilités de récupération.
Il est vrai qu'il n'est pas toujours facile de ne pas se tromper dans l'intensité, le nombre de répétitions (savoir jusqu'où ne pas aller trop loin !). C'est pour cela que l'entraînement, le bon entraînement, l'entraînement qui vous conviendra le mieux... à vous, de façon optimale, reste plus un art, une expérience, qu'une science. D'autant plus que nous ne sommes pas des robots, de clones, mais tous différents.
Les erreurs les plus fréquentes du jogger sont :
- Un entraînement presque constamment dans la fourchette de 80 à 85/90 % de sa F.C.M. (il ne le sait pas car il ne le vérifie pas). Il est très étonné, difficile à convaincre, réticent, lorsqu'on lui dit qu'il doit la plupart du temps courir bien plus lentement, entre seulement 60 à 75 % de sa F.C.M. et que cela l'aidera à progresser, souvent énormément alors qu'il stagnait (ou régressait) depuis longtemps.
- Un entraînement à une intensité toujours très faible (60 à 75 %), sans jamais en sortir. Cela ne présente certes pas d'inconvénient s'il n'a qu'un but ludique et de santé mais limite sa progression s'il n'en sort jamais.
- L'entraînement du coureur maso - il n'en manque pas - inconsciemment persuadé qu'il y a quelque part un « être supérieur » qui le récompensera d'autant plus (en améliorant ses capacités) qu'il aura supporté la souffrance à l'entraînement jusqu'à terminer le plus épuisé possible !
Voilà pour les principes de base de l'entraînement. Mais il n'y a pas qu'une seule méthode pour progresser, il n'y a pas de vérité parfaite absolue. Cependant, quel que soient les variantes de méthodes, elles doivent globalement comporter une très grande majorité d'entraînement très peu intense (qui doit représenter au moins 70 % -c’est bien un minimum- de la durée totale hebdomadaire) et plus ou moins d'entraînement plus ou moins intense, en veillant à éviter l'épuisement. Après on peut toujours « chinoiser », couper les cheveux en quatre, répéter des portions de 10' plutôt que 15, plus de répétitions de 45 secondes que de 3 minutes, un peu plus ou un peu moins de récupération entre chaque. Pourvu que l'on évite de rentrer dans l'excès d'intensité, de fatigue, toutes ces formes d'entraînement peuvent être valables.
Il est cependant généralement plus sûr de s'en tenir à des formes d'entraînement simples ; c'est ainsi que l'on risque le moins de faire des erreurs.
Serge Cotterau"
Presque plus un débutant, next step ? par jp75018 (membre) (82.224.218.xxx) le 30/12/14 à 23:43:59
>>> le mieux serait de rejoindre un club ayant une section hors stade....
Humm, tout dépend du club.
On est typiquement dans le cas classique du "faux débutant" qui plafonne tout seul après 1 an de pratique. Le coup classique ça va être de "manger des séances de VMA" pour progresser. Certes ça fonctionnera de façon spectaculaire au début sur des courtes distances (10 km), tout le monde sera content (à part si le coureur se blesse ce qui vu ce profil est assez probable).
MAIS, le coureur n'a pas de bonne base en endurance, doit avant tout apprendre à courir lentement (un cardio peut être utile), puis à faire de la résistance douce, du travail de foulée (lignes droites, ...), tout ça pour donner une endurance correcte. Rendu là, il peut bien sûr faire des compétitions pour s'évaluer (son vrai niveau pas sa VMA), et envisager petit à petit plus d'intensité (seuil, résistance dure) pour aller plus vite tout en améliorant toujours son endurance.
Il va donc progresser moins vite au début que s'il avait d'emblée fait sa séance de VMA et son seuil hebdo, mais plus harmonieusement, avec un moindre risque de blessure, et en étant déjà préparé à monter en distance.
JP
Presque plus un débutant, next step ? par Serge92 (membre) (82.124.15.xxx) le 30/12/14 à 23:46:19
JP ...il n'y a pas que des mauvais clubs.....ni que de mauvais éducateurs..... c'est la fin de l'année.... tu sembles un peu fatigué.... :-)
Restons optimiste!
Presque plus un débutant, next step ? par jp75018 (membre) (82.224.218.xxx) le 30/12/14 à 23:51:41
@Serge92
J'ai dit tout dépend du club... ;-)
Bon j'ai fortement résumé le rappel SC (toujours utile) de le pongiste, je m'entraîne à la synthèse...
D'ailleurs serge (serge12, pas serge92, quoique...) n'est pas en odeur de sainteté dans la plupart des clubs, malheureusement.
JP
Presque plus un débutant, next step ? par performer (invité) (88.142.123.xxx) le 31/12/14 à 00:02:54
Pour un débutant qui n'en est presque plus un la next step c'est d'aller lire la fameuse Annexe 7 du non moins fameux document à Bben. C'est comme a dit jp75018 mais en plus développé et structuré. Et tu as de quoi t'occuper pour un moment avec.
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Le célèbre doc de BBen (merci kifodir) sur google doc et Dropbox :
https://docs.google.com/file/d/0BwkDV9KNUGkwYWNkZjdmMTctMWZlMi00YjU1LThjMDYtOGQwMGYzN2IwNjg2/edit?hl=en&pli=1
https://www.dropbox.com/s/651vczm8rl7d9u7/Debuter-En-CaP.pdf?dl=0
Le fil Débuter la course à pied (II) :
http://courseapied.net/forum/msg/118423.htm
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Presque plus un débutant, next step ? par Serge92 (membre) (82.124.15.xxx) le 31/12/14 à 09:51:03
JP...VIVE les Serge qu'ils soient ou non en odeur de sainteté.....dans les clubs.... pour moi le principal c'est le retour des athlètes........ et non la brosse à reluire l'égo.... :-)
Tu progresses sur la synthétisation c'est bientôt tout bon pour le magazine..... :-)
Début 2015 faut que l'on se programme une séance binouze.... biz
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