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Aide programme marathon 3 seances/semaines par Wildrunner41 (invité) (86.69.71.xxx) le 04/01/15 à 20:59:21
Bonsoir,
J'ai prévu de faire un marathon mi-avril.
J'ai deja des 10km, 2 semi et des trails de 15 à 26km à mon actif.
Je fais 2 seances par semaines depuis 1.5ans.
mes perf, 40-41'/10km, 1h37 au semi
Homme, 39 ans /1.70m/67km
Il n'y a pas beaucoup de plans avec 3seances/ semaine hormis, pour les objectifs "finir un marathon".
Sans etre trop optimisme, je voudrai faire 3h45 pour le 1er.
J'ai trouver un plan Cottereau en 9 semaines 3seances par semaine.
Avez vous des avis sur ces plans?
Ce qui me parait bizarre c'est qu'il n'y a pas beaucoup de séances "intense" hormis quelques 2x2km en résistance dure, pas de 6x1000m, 3x4000m... essentiellement de l'endurance.
Merci de vos conseils pour un 1er marathon
Cordialement
Aide programme marathon 3 seances/semaines par Ced85 (invité) (82.242.197.xxx) le 04/01/15 à 21:51:30
Salut! Avec les plans Cottereau tu es sur de faire une bonne préparation!! Pour une prepa marathon tu peux monter à 3*2000 ou 5*1000
Aide programme marathon 3 seances/semaines par (invité) (81.14.100.xxx) le 04/01/15 à 22:02:15
En conseil? Arrêter de faire le flemmard et viser 3h15 et faire plus de 3 séances par semaine...
Aide programme marathon 3 seances/semaines par belsha (invité) (90.8.74.xxx) le 04/01/15 à 22:16:44
Le conseil principal, c'est de faire plus de 3 séances par semaines, minimum 4, mieux 5 ou 6.
Aide programme marathon 3 seances/semaines par Wildrunner41 (invité) (86.69.71.xxx) le 04/01/15 à 22:20:03
Ce n'est pas que je fais le flemmard mais antre mon boulot et la vie de famille, je ne peux pas faire plus de 3 seances/semaines
Aide programme marathon 3 seances/semaines par mica (invité) (77.207.108.xxx) le 04/01/15 à 23:15:35
Hello, je ne connais pas le plan cotereau.
Mais j'ai fait 5 marathons avec des plans 3 séances semaines. Meilleurs temps moins de 3h15.
Donc c'est possible.
Je cours 3 fois semaines depuis très longtemps et j'ai toujours fait pas mal d'activités physiques. Si tu as une bonne endurance et que tu ne surestimes pas tes capacités c'est possible.
Valide ton objectif au vu de tes chronos sur semi et 10k.
Bon run.
Aide programme marathon 3 seances/semaines par andin (invité) (134.171.85.xxx) le 05/01/15 à 03:27:06
Si tu as des douches au boulot, tu peux rajouter deux petits footings de 30/40 min à midi. Ensuite tu peux t'autobotter le cul le matin et faire un footing à la fraîche, mais cela implique de se coucher tôt, pas toujours facile.
Aide programme marathon 3 seances/semaines par Wildrunner41 (invité) (217.108.151.xxx) le 05/01/15 à 08:35:23
Erreur de frappe, je suis à 3 entrainements/semaines depuis 1.5an, pas 2, désolé.
Un entrainement en plus le matin me parait trop tendu quand au midi, j'ai 45' de pause donc, trop juste, il va falloir que j'optimise avec 3/semaines.
Aide programme marathon 3 seances/semaines par picsou (invité) (194.146.224.xxx) le 05/01/15 à 11:41:19
Largement possible de faire -3h30 avec ton niveau même avec 3 séances/semaine.
Je l'ai fait lors de mon deuxième marathon (3h26).
L'an dernier, un poulain (40' au 10) a couru en 3h19'58" (qualif France) avec 3 entrainements/semaine également mais il faut dépasser 45 km /semaine.
Programme :
1 Footing 1h15 (13/15 km)
1 séance autour du seuil (15/18 km dont 8 à 10 autour du seuil))
1 SL de 2h à 2h30 (21/27 km) avec un peu d'AS42 sur la fin
Aide programme marathon 3 seances/semaines par Wildrunner41 (invité) (217.108.151.xxx) le 05/01/15 à 12:42:31
merci pour les infos,
@Picsou, le seuil, tu le fais d'un bloc de 8/10km ou par fractions ? et peux tu détailler la progressivité du programme
Merci
Aide programme marathon 3 seances/semaines par picsou (invité) (194.146.224.xxx) le 05/01/15 à 14:03:06
@Wildrunner41
Par fractions et en progressivité.
Tu peux commencer par 3000/2000/2000 de AS21 à AS21 + 0,5 km/h
récup 2 à 3' en fonction de ta forme.
Ton chrono semi par rapport à ton RP10 montre un déficit d'endurance, c'est ce secteur que tu devras travailler en priorité.
Aide programme marathon 3 seances/semaines par Serge92 (membre) (82.124.138.xxx) le 05/01/15 à 14:13:36
avec ton profil avant tout bien faire tes SL 2h15 à 2h30.... c'est un travail d'endurance qui doit être ta priorité.... Sl au cours desquelles tu pourras mettre du progressif par paliers mais pas avant les 3-4 premières.... faut commencer de suite... pour ne pas avoir faux... :-)
Aide programme marathon 3 seances/semaines par Wildrunner41 (invité) (217.108.151.xxx) le 05/01/15 à 14:23:22
Le plan est le suivant et ne contient que 2 sorties de 2 h !
1 1h15 dont 2x2km resistance douce/ 2h endurance/ 45' dont 15' resistance douce
2 1h45 endurance/ 1h dont 3x1km resistance douce /1h15' endurance
3 1h30 dont 3x15' resistance douce/ 1h30' endurance/ 1h dont 2x2km resistance dure
4 1h30' endurance/ 45' dont 15' resistance douce /45' endurance
5 1h dont 3x1km resistance dure/ 2h endurance/ 1h dont 2x15' resistance douce
6 1h30' endurance /1h dont 2x2 km resistance dure /1h30' dont 3x15' resistance douce
7 1h15' endurance /1h dont 3x1 km resistance dure /1h45' dont 3x15' resistance douce
8 1h15' endurance /1h15 dont 2x2 km resistance dure /1h30' dont 2x15' resistance douce
9 30' endurance/ 30' endurance/ Marathon Cheverny
Aide programme marathon 3 seances/semaines par picsou (invité) (194.146.224.xxx) le 05/01/15 à 14:23:55
Pour les SL c'est comme pour le seuil : progressivité !
Si tu ne fais jamais de sorties de plus d'1h30, il va falloir y aller crescendo. Je me souviens de ma première sortie de 2h, un zombie lors des 15 dernières minutes !
Aide programme marathon 3 seances/semaines par picsou (invité) (194.146.224.xxx) le 05/01/15 à 14:31:48
Plan pas adapté à ton niveau :
1) à peine 70 % d'endurance alors que tu es en déficit d'endurance
2) kilométrage insuffisant (tout juste 40km/semaine)
En allongeant de 10 à 15' 2 séances sur 3, il peut être intéressant.
Aide programme marathon 3 seances/semaines par Sax0 (invité) (80.12.63.xxx) le 05/01/15 à 14:36:03
C'est un plan semi?
Aide programme marathon 3 seances/semaines par isa (invité) (62.34.253.xxx) le 05/01/15 à 14:37:52
bien penser à s'alimenter et boire pendant les SL. surtout si on a pas l'habitude des SL.
ça passe mieux et on récupère mieux aussi.
Aide programme marathon 3 seances/semaines par Wildrunner41 (invité) (217.108.151.xxx) le 05/01/15 à 14:40:51
depuis 6 mois, je fais déjà des sorties de 1h30-1h45 tous les week end et quelques rare fois 2h (quand je me perds).
Le plan ne me semble effectivement pas optimal pour moi, c'est pour ca que j'ai posté sur le forum car je ne suis pas capable de l'adapter et que je n'ai aucune expérience en marathon.
Aide programme marathon 3 seances/semaines par Wildrunner41 (invité) (217.108.151.xxx) le 05/01/15 à 14:42:09
C'est un plan marathon 3h30-4h15 3seances/semaines Cottereau
Aide programme marathon 3 seances/semaines par Superd (membre) (82.232.241.xxx) le 05/01/15 à 14:44:44
Isa, s'alimenter (j'entend alimentation solide) en SL ça ne sert pas à grand chose... en compète non plus d'ailleurs (du moins jusqu'à 3h30-4h de course)
Aide programme marathon 3 seances/semaines par gagarine (invité) (195.115.160.xxx) le 05/01/15 à 14:45:56
41' au 10 km
1h37 au semi.
Y'a pas à se casser la tête : des bornes, des bornes, des bornes. Parce qu'on ton endurance est toute pourrie !
Aide programme marathon 3 seances/semaines par isa (invité) (62.34.253.xxx) le 05/01/15 à 14:55:38
salut SuperD
si je ne mange pas un peu pendant mes SL j'ai la tête qui tourne et j'ai vraiment la dalle vers la fin de la sortie.
Pendant le marathon j'ai essayé une fois sans gel, juste avec des morceaux de bananes...un vrai cauchemard pour finir...et pourtant en -3h30.
par contre je connais des gars qui arrivent à faire 3h00 à bon rythme sans avoir besoin de rien...
on doit pas avoir les memes besoins...
Aide programme marathon 3 seances/semaines par gagarine (invité) (195.115.160.xxx) le 05/01/15 à 14:58:26
Peut-être pas les mêmes réserves... Et la même capacité à les utiliser...
Aide programme marathon 3 seances/semaines par Serge92 (membre) (82.124.138.xxx) le 05/01/15 à 14:59:19
..tout à fait faudrait faire une étude complète des besoins énergétiques de l'individu... je dois encore avoir un tableur permettant de déterminer les besoins d'un athlète sur marathon....issu d'un programme de recherche de l'université de Montréal.....
Aide programme marathon 3 seances/semaines par isa (invité) (62.34.253.xxx) le 05/01/15 à 15:04:40
oui ce serait intéressant.
Je pense qu'on peut aussi "s'entrainer" à la gestion de nos besoins énergétiques.
Les premières fois où j'ai couru 1H30 j'étais limite en hypo vers la fin. Maintenant c'est au-delà de 2H30 que je sent que j'atteins la limite...mon corps a dû s'habituer à cet effort et consomme peut-être moins d'énergie !?
je ne sais pas ...
pour en revenir à la personne qui à démarre ce post, si il n'a pas trop l'habitude du long, il a tout intérêt à être vigilant sur son alimentation pendant les SL et pendant la prépa en générale...surtout qu'il n'a pas l'air d'avoir beaucoup de foncier...
Aide programme marathon 3 seances/semaines par Wildrunner41 (invité) (217.108.151.xxx) le 05/01/15 à 15:05:41
En ce qui me concerne, j'essaye de bien m'hydrater et une petite pate de fruit vers 1h de course autrement gros coup de pompe 15' apres, surement dù à mon manque d'endurance.
Aide programme marathon 3 seances/semaines par Serge92 (membre) (82.124.138.xxx) le 05/01/15 à 15:13:38
bien hydrater pendant et après...après recharger aussi assez rapidement en glucose... banane par exemple....
Durant les SL toujours avoir du sucre dans la poche ou dans la boisson ...il y a parfois des hypoglycémies chez certains athlètes.... la veille faut manger des hydrates de carbone et bien hydrater pour fixer le glycogène....double avantage réserve de carburant et lors de l'utilisation de ce glycogène libération de l'eau qui l'accompagnait....
Aide programme marathon 3 seances/semaines par Anthony (invité) (92.90.21.xxx) le 05/01/15 à 15:14:59
J'apporte ma contribution avec mon expérience personnelle.
Juin 2011: semi en 1h42 après 8 à 10 semaine de préparation sachant qu'avant je ne courais que de temps en temps l'été toujours à la même allure.
Janvier 2012: je m'entraîne sérieusement pour un marathon qui aura lieu mi-mai avec 3 séances par semaine.
Avril: semi en 1h34'30" à s-4 puis marathon en 3h28 fini en accélérant sur les 7 derniers kilomètres.
Sachant que tu as plus d'expérience que ce que j'avais moi même à cette époque et qui plus est avec de bons conseils apportés par les intervenants précédents, tu dois pouvoir réaliser un bon temps pour ton premier marathon.
A noter que j'avais lu le livre de Serge cottereau qui m'a très certainemant permis de réaliser une perf honorable pour un premier. J'avais retenu de ce livre qu'il fallait partir un peu plus lentement que prévu sur les premiers kilomètres, de s'arrêter à chaque ravitaillement pour prendre un sucre puis un verre d'eau tout en prenant soin de bien respirer et de repartir progressivement.
Aide programme marathon 3 seances/semaines par Mathieu (invité) (62.203.89.xxx) le 05/01/15 à 16:56:00
@isa: "mon corps a dû s'habituer à cet effort et consomme peut-être moins d'énergie !?"
Oui c'est le principe même de l'entrainement... ;)
Aide programme marathon 3 seances/semaines par Wildrunner41 (invité) (86.69.71.xxx) le 05/01/15 à 17:56:50
Et donc, une SL de 2h-2h30, je le fais à quel rythme ?
la theorie voudrait que ce soit entre 4'42 et 5'03/km (70-80% FCM=70-75%VMA)
Aide programme marathon 3 seances/semaines par picsou (invité) (194.146.224.xxx) le 05/01/15 à 18:01:31
"Et donc, une SL de 2h-2h30, je le fais à quel rythme ?
la theorie voudrait que ce soit entre 4'42 et 5'03/km (70-80% FCM=70-75%VMA)"
!!!
5 derniers marathons en - 3h13
SL : 5'15" à 5'25" de moyenne y compris avec des passages à AS42
Aide programme marathon 3 seances/semaines par isa (invité) (62.34.253.xxx) le 05/01/15 à 18:05:56
3h07/3h10 pour mes derniers marathons : sorties longues à 11,4km/h de moyenne.
Aide programme marathon 3 seances/semaines par Wildrunner41 (invité) (86.69.71.xxx) le 05/01/15 à 18:08:00
Actuellement je fais mes SL en 5'-5'20/km
Je continue comme ca ou je ralentie car c'est mon allure AS42?
Aide programme marathon 3 seances/semaines par picsou (invité) (194.146.224.xxx) le 05/01/15 à 18:12:03
"Actuellement je fais mes SL en 5'-5'20/km"
Et tu n'arrives pas à faire - 1h37 au semi ?
Combien de semi as-tu courus ?
Aide programme marathon 3 seances/semaines par Wildrunner41 (invité) (86.69.71.xxx) le 05/01/15 à 18:13:38
je m’aperçois que je fais mes SL(1h30-1h45) entre 11.8 et 12km/h (5et5.10'/km) et l'EF pareil !!!
Aide programme marathon 3 seances/semaines par Wildrunner41 (invité) (86.69.71.xxx) le 05/01/15 à 18:24:23
Mon experience semi, c'est 2 !
1 en 1h37 relativement tranquille et l'autre pour passer en dessous de 1h35 fini en 1h45 avec explosion au 13eme km, plus de jambe puis plus de tête sans etre parti trop vite pourtant
Aide programme marathon 3 seances/semaines par isa (invité) (62.34.253.xxx) le 05/01/15 à 18:28:33
tu vas trop vite aux entrainements. tu génère de la fatigue.
Vas-y plus cool...
Aide programme marathon 3 seances/semaines par Wildrunner41 (invité) (86.69.71.xxx) le 05/01/15 à 18:37:43
Ca explique peut être que malgré les 140km/mois depuis 1 an environ je n'arrive quasiment pas à progresser :-S
Mais je n'ai pas l'impression de fatigue, ni de blessures moi qui suis pourtant assez "fragile", (tendinites, contractures...)
Aide programme marathon 3 seances/semaines par isa (invité) (62.34.253.xxx) le 05/01/15 à 18:44:39
tes allures sur les SL sont "proches" de ton allure marathon... c'est comme si à chaque fois que tu sortais tu faisais un bout de marathon ...donc fatigue !
140km/mois pour une prépa marathon c'est peu (!?)
est ce que tu ne devrais pas rester sur le semi, travailler et améliorer ton semi et passer dans qq temps que marathon qd/si tu auras plus de disponibilité pour préparer un marathon...?
aller sur un marathon pour faire un chrono sans une bonne prépa (en terme de km) est ce que ça ne risque pas de te dégouter !?
Aide programme marathon 3 seances/semaines par Serge92 (membre) (82.124.138.xxx) le 05/01/15 à 19:17:19
+1
Aide programme marathon 3 seances/semaines par Wildrunner41 (invité) (86.69.71.xxx) le 05/01/15 à 20:05:11
Les 140km/mois, c'etait pour ma prepa semi et jusqu'à aujourdhui, maintenant, je souhaiterai allonger encore les distance pour faire au moins 1 marathon cette année.
J'avais visé Cheverny mi-avril pour une 1ere expérience et Tours pour tenté une perf (à mon niveau).
J'y suis aller progressivement, 2013 pour des 10km, 2014 pour le semi et trail et 2015 pour le marathon et autres distances mais avec depuis 2013 l'objectif du marathon en 2015
Aide programme marathon 3 seances/semaines par Wildrunner41 (invité) (86.69.71.xxx) le 05/01/15 à 20:23:18
Tours c'est en septembre donc, encore le temps d'engranger des km
Aide programme marathon 3 seances/semaines par isa (invité) (62.34.253.xxx) le 05/01/15 à 20:30:50
je ne voulais surtout pas te démotiver dans mon dernier commentaire, c'était juste un conseil, une interrogation, une mise en garde...
le marathon, c'est une très belle épreuve, mais très dure aussi...
tu sembles vraiment motivé, maintenant il va falloir "borner" doucement mais sûrement ;-)
je ne suis pas capable de te conseiller dans ton entrainement (je sais juste courir, pas entrainer) par contre je t'encourage dans la belle aventure du marathon !!!
Aide programme marathon 3 seances/semaines par Anthony (invité) (91.68.230.xxx) le 05/01/15 à 20:40:21
Tu dois pouvoir tenir 5'00 au kilo si tu t'entraines correctement.
Pour mon premier j'ai surveillé ma fréquence cardiaque pendant les séances à allure spécifique et j'étais vers 80% de fcm.
Aide programme marathon 3 seances/semaines par Marco42 (invité) (93.13.226.xxx) le 05/01/15 à 20:41:56
Salut, pour mon dernier marathon j'ai suivi un plan établi sur le site d'ASICS. Il y avait en général 4 séances par semaine mais deux séances étaient des footings de 30 minutes donc très faciles à caser dans un emploi du temps serré. Les deux autres séances étaient un travail de seuil et une séance longue.
Regarde sur le site. Tu te fais un plan en quelques minutes avec des vitesses précises de course.
Si ça te va, tu gardes, sinon, tu passes à autre chose.
Il y a aussi une application où toutes tes séances te sont rappelées et où tu valides ce que tu as fait.
Sinon, vu tes chronos, je rejoins les posts précédents, travaille l'endurance en priorité.
Aide programme marathon 3 seances/semaines par Wildrunner41 (invité) (86.69.71.xxx) le 05/01/15 à 20:48:29
@Isa, non, ca ne me démotive pas du tout, si j'ai posté, c'est pour avoir des avis et des conseils.
Je vais donc augmenter les km et réduire la vitesse et je vais aussi regarder les plans asics.
Aide programme marathon 3 seances/semaines par gagarine (invité) (195.115.160.xxx) le 06/01/15 à 11:22:59
Bonjour,
Comme déjà dit plus haut : tu as l'air de manquer de km et ceux que tu fais sont courus trop rapidement.
Normalement je serais aussi à Cheverny pour essayer de me "rassurer" sous les 3h40.
Prépa 4 sorties/semaine. 2 footings. Une SL avec 45' à 60' d'AS42. Un séance de Seuil (et AS10 en début de prépa).
Peut-être à S-3 et S-4 j'ajouterais un 3ème footing en bi-quotidienne pour garder les 3 jours de repos et augmenter les km.
Aide programme marathon 3 seances/semaines par Wildrunner41 (invité) (217.108.151.xxx) le 06/01/15 à 12:22:36
@picsou
" En allongeant de 10 à 15' 2 séances sur 3, il peut être intéressant."
Peux tu me dire précisément quelles séances mériteraient d'etre allongée ou quelles parties des séances.
Merci
Aide programme marathon 3 seances/semaines par picsou (invité) (194.146.224.xxx) le 06/01/15 à 12:30:30
Par exemple, ce programme (à adapter en fonction de tes sensations et de ta fatigue :
1 1h15 dont 2x2km resistance douce/ 2h endurance/ 1h dont 15' resistance douce
2 1h15 endurance/ 1h15 dont 3x1km resistance douce /2h endurance
3 1h30 dont 3x15' resistance douce/ 2h endurance/ 1h15 dont 2x2km resistance dure
4 1h30' endurance/ 1h dont 15' resistance douce /1h15 endurance
5 1h15 dont 3x1km resistance dure/ 2h10 endurance/ 1h15 dont 2x15' resistance douce
6 1h30' endurance /1h10 dont 2x2 km resistance dure /2h20' dont 3x15' resistance douce
7 1h15' endurance /1h15 dont 3x1 km resistance dure /2h dont 3x15' resistance douce
8 1h15' endurance /1h15 dont 2x2 km resistance dure /1h30' dont 2x15' resistance douce
Aide programme marathon 3 seances/semaines par Wildrunner41 (invité) (217.108.151.xxx) le 06/01/15 à 12:35:54
ok merci picsou
j'augment le temps total de la séance pour l'endurance mais pas les parties fractionnées donc.
Aide programme marathon 3 seances/semaines par Wildrunner41 (invité) (217.108.151.xxx) le 06/01/15 à 12:38:14
et si ce n'est pas trop demandé, quelle devrait être mes vitesse pour les différents types d'entrainements.
Endurance
SL
Résistance douce
Résistance dur
Aide programme marathon 3 seances/semaines par Serge92 (membre) (82.124.138.xxx) le 06/01/15 à 12:40:03
maintenant c'est payant....
Aide programme marathon 3 seances/semaines par hollyoak (membre) (83.114.194.xxx) le 06/01/15 à 12:46:58
Tu as les allures de travail dans le fichier cottereau.xls de Bben : https://docs.google.com/uc?id=0BwkDV9KNUGkwYWQ0YjY5MWUtYTJlZS00NDE3LTgyY2YtZWJjMTkxMWFlN2Qy&export=download&hl=en
Posté à l'origine ici http://www.courseapied.net/forum/msg/91700.htm
Aide programme marathon 3 seances/semaines par Wildrunner41 (invité) (217.108.151.xxx) le 06/01/15 à 12:52:15
Merci pour toutes ses infos, c'est nickel, j'ai plus qu'à prendre les baskets.
Aide programme marathon 3 seances/semaines par Wildrunner41 (invité) (217.108.151.xxx) le 06/01/15 à 13:01:39
avec le fichier, ca me fait une vitesse en endurance de 9.0km/h -> 6.38'/km, c'est de la marche !!!!
Aide programme marathon 3 seances/semaines par Serge92 (membre) (82.124.138.xxx) le 06/01/15 à 13:01:49
...n'oublie pas de passer à la caisse... :-)
Aide programme marathon 3 seances/semaines par Wildrunner41 (invité) (217.108.151.xxx) le 06/01/15 à 13:03:56
oui ok Serge92
Merci à tous
Aide programme marathon 3 seances/semaines par Serge92 (membre) (82.124.138.xxx) le 06/01/15 à 13:12:00
Bonne marche...à ce tempo tu verras au bout de 2h00 on commence à entrer dans l'ambiance marathon.... et encore mieux vers 2h15 ..... du bonheur !... :-)
Aide programme marathon 3 seances/semaines par picsou (invité) (194.146.224.xxx) le 06/01/15 à 13:12:04
"avec le fichier, ca me fait une vitesse en endurance de 9.0km/h -> 6.38'/km, c'est de la marche !!!!"
C'est à cause de ton déficit d'endurance sur semi.
Pour moi, nickel :
Endurance 11,3 km/h (je suis à -70 % FCM)
Pronostic marathon : 3h06'43" soit dans la cible de mon prochain objectif 3h06/3h07
Aide programme marathon 3 seances/semaines par Serge92 (membre) (82.124.138.xxx) le 06/01/15 à 13:20:10
Picsou tu devrais pouvoir faire mieux .... :-)
Meilleurs voeux à toi et à svet...
Aide programme marathon 3 seances/semaines par picsou (invité) (194.146.224.xxx) le 06/01/15 à 13:45:14
Merci Serge, bonne année 2015 à la panthère et à toi ;)
Je réviserais mon objectif si je réalise un sub1h28 à Rambouillet.
Aide programme marathon 3 seances/semaines par Eagle01 (invité) (88.171.198.xxx) le 23/01/15 à 19:50:15
Salut Wildrunner41,
Si tu cherches un plan marathon en 3 séances par semaine pour objectif 3h45, tu trouveras un plan testé et approuvé sur ce site !
http://www.ojogging.com/plan-entrainement-marathon-en-3h45.php
Super bonne prépa à toi, et prend du plaisir sur ton premier marathon !
A+
Aide programme marathon 3 seances/semaines par Wildrunner41 (invité) (88.138.177.xxx) le 23/01/15 à 21:22:27
Merci de l'info, je ne l'avais pas trouvé effectivement.
Aide programme marathon 3 seances/semaines par Ced85 (invité) (82.242.197.xxx) le 23/01/15 à 22:01:26
C'est quoi ces plans ojogging!! C'est une blague!! Endurance fondamentale à 14km/h pour préparer un 10km en 40 min!! Mais bien sur...
Aide programme marathon 3 seances/semaines par Py (membre) (82.245.84.xxx) le 23/01/15 à 22:25:10
@ced85
même remarque ici:
http://www.courseapied.net/forum/msg/119033.htm
Visiblement quelqu'un essaie de promouvoir son nouveau site incognito :-)
Aide programme marathon 3 seances/semaines par andin (membre) (146.155.21.xxx) le 23/01/15 à 22:25:12
N'importe quoi ce plan ojogging. 4 x 3000 m en 13'15" et 3 x 5000 m en 22'15" (13,5 km/h) pour faire 3h45 (11,25 km/h), c'est infaisable, à moins d'avoir les capacité de réaliser 3h20... en plus l'endurance fondamentale me semble un poil rapide et je ne pense pas qu'avec seulement trois séances, la priorité soit d'aligner des 400 m au taquet.
Aide programme marathon 3 seances/semaines par andin (invité) (194.146.224.xxx) le 24/01/15 à 01:34:23
Y'a des gens qui veulent éliminer la compétition.
Aide programme marathon 3 seances/semaines par Wildrunner41 (invité) (79.92.132.xxx) le 24/01/15 à 09:38:56
Donc, il faut mieux que je reste sur le plan Cottereau réaménagé alors.
Aide programme marathon 3 seances/semaines par Maître Capello (invité) (193.202.110.xxx) le 24/01/15 à 09:49:05
Wildrunner41 "Donc, il faut mieux que je reste sur le plan Cottereau réaménagé alors."
Erreur couramment commise:
Veillez à ne pas confondre les deux constructions et à ne pas écrire « il faut mieux que je reste» pour « il vaut mieux que je reste».
Règle (comment ne plus commettre cette erreur)
Si l’expression n’est pas suivie d’un verbe à l’infinitif, il s’agit toujours de « il vaut mieux » :
Il vaut mieux qu’on ne le dit.
Quand un verbe suit, faites passer le « mieux » derrière lui. Si la phrase garde son sens, écrivez « il faut ». Si la phrase perd son sens, écrivez « il vaut » :
Exercices (cherchez les erreurs)
1.Cet exercice, il vaut mieux le faire en deux temps.
2.Il faut mieux s’adresser directement au chef de projet.
3.Pour ce poste, il faut mieux recruter quelqu’un de jeune.
4.Il vaut toujours mieux donner ses tarifs hors taxes.
5.Il faut mieux enregistrer le fichier au format PDF avant de l’envoyer.
6.Il faut mieux préparer vos examens si vous voulez les réussir.
7.Il faut toujours mieux relire ce qu’on a écrit avant de rendre sa copie.
8.Pour travailler le bois, il faut mieux porter des lunettes de protection.
9.Il faut mieux ne pas tenir compte de ces chiffres.
10.Il vaut mieux recourir à une solution moins coûteuse.
Maître Capello.
Aide programme marathon 3 seances/semaines par LGF (membre) (213.166.220.xxx) le 24/01/15 à 12:47:57
UP !
Rien que pour l'effort effectué pour les corrections et les exemples donnés !
MDR !
Maître Capello, je suis FAN ! Bien mieux que Bernard Pivoté !!!
Aide programme marathon 3 seances/semaines par Ojogging.com (invité) (88.171.198.xxx) le 24/01/15 à 15:21:20
@Py @Ced85 @andin
Bonjour à vous,ainsi qu'à tous ceux qui nous lisent.
J'ai été averti de ces messages, et je me dois d'y apporter une réponse brève, cordiale et courtoise. Effectivement je cours des marathons et Ironman et suis un véritable passionné de course à pied.
Sachez que la considération ou la réputation de notre site n'est pas à faire ou à défaire, et que nous n'avons pas besoin de faire de la "pub cachée" comme vous le prétendez à propos de notre site.
Nos plans d'entraînement ont été réalisés avec soin, et avons reçu de nombreux retours positifs d'objectifs atteints.
Vous êtes libres de toutes critiques intelligentes et constructives, (je vous remercie d'avoir remarqué le point de l'endurance fondamentale sur nos plans, ce qui nous permet de les corriger manuellement et de les adapter, ce qui est positif).
Cependant, attention lors de certains propos à ne pas tomber dans la diffamation ou à la volonté de nuire à un site, cela ne serai ni correct ni poli de votre part, d'autant que nous n'avons jamais reçu de critiques négatives depuis notre création.
Je suis convaincu que vous êtes, comme nous tous ici, des coureurs responsables et respectueux, alors je vous remercie donc pour votre discernement et votre libre arbitre.
Pour finir, notre site plaît beaucoup, nous transmettons notre amour et passion pour la course à pied. Nous ne cessons de remercier ceux qui nous encouragent, et leur nombre de cesse de croître.
Je ne vous en porte pas grief et vous souhaite bonne continuation.
N’hésitez pas à me contacter si vous avez besoin de tout renseignement ou conseil complémentaire.
Bonne journée à tous,
Sportivement
Ojogging.com
Aide programme marathon 3 seances/semaines par hollyoak (membre) (83.112.116.xxx) le 24/01/15 à 15:30:38
Et bien sûr les 3 messages de SPAM hier c'était un hasard ? Comme quoi il fait mal les choses, en tout cas la réputation de ce site est faite ici, il faudra trouver des naïfs ailleurs, à jamais !
Aide programme marathon 3 seances/semaines par MathieuCH (membre) (62.203.89.xxx) le 24/01/15 à 20:40:19
@Ojogging.com: comment vous avez pu avoir que des avis positifs alors que jusqu'à présent (et encore actuellement) vos plans recommandent des allures de footing complètement fantaisistes?
Aide programme marathon 3 seances/semaines par Ojogging.com (invité) (88.171.198.xxx) le 24/01/15 à 21:12:08
Bonsoir,
Nous ne sommes définitivement pas ici pour créer ou alimenter des polémiques, merci de ne pas suivre nos plans si ceux-ci ne vous conviennent pas, et de vous rendre sur d'autres sites que le nôtre (il y en a beaucoup)pour trouver vos conseils.
Amicalement.
Aide programme marathon 3 seances/semaines par Ced85 (invité) (82.242.197.xxx) le 24/01/15 à 21:27:03
En même temps, il faut bien quelques plans de ce genre sur le net, les compétitions seraient bcp trop relevées, il y aurait que des bons coureurs;). Et c'est vrai que les médecins du sport et kinés manquent de boulot en ce moment...
Aide programme marathon 3 seances/semaines par (invité) (193.202.91.xxx) le 28/01/15 à 16:02:41
Bonjour Messieurs,
Je ne suis pas un habitué des forums. Suite à vos conseils, j'ai rentré mes données dans la feuille cottereau. Je cours le marathon entre 4h10 et 4h15 en fonction de la difficulté du parcours et 1h57 les semi (toujours le même temps). J'ai été surpris de voir que le fractionné est autour de 12,5 car je cours plutôt à 14, le seuil à 10,8 au lieu de 12 et l'endurance à 8,9 au lieu de 9,7. J'ai l'impression qu'il faut que je ralentisse. Est-ce que les experts de ce forum confirment bien ce que j'écris ? Est-ce que je vais gagner quelque chose et courir plus vite mon prochain marathon ? Un grand merci pour votre réponse. Très cordialement.
Aide programme marathon 3 seances/semaines par gagarine (invité) (195.115.160.xxx) le 28/01/15 à 17:22:36
Je me demande comment tu peux trouver un Seuil à 12km/h alors que tu ne cours sans doute pas un 10km à 12km/h. toujours pour le Seuil il me semble que tu devrais être entre 11 et 11,5km/h. Mais je dis ça à la louche.
Aide programme marathon 3 seances/semaines par Ced85 (invité) (86.218.183.xxx) le 28/01/15 à 17:54:29
Salut, 8,9km/h ça parait plus logique que 9,7 par rapport à ton niveau! L'idéal étant de s'entrainer avec un cardiofrequencemètre pour vérifier que tu es en endurance (65-75% de ta Freq cardiaque max) la freq card max se mesure avec un test terrain et non la fameuse formule!!
Aide programme marathon 3 seances/semaines par (invité) (193.202.91.xxx) le 28/01/15 à 18:53:40
Merci pour vos réponses.
je cours avec un cardio et je connais ma FCM. Dans les plans d’entraînements que j'avais trouvé, j'avais par exemple un entraînement de seuil avec 3 fois 16mins à 12km/h avec récupération 3mn. Lors de ces entrainements je suis à 90% de ma FCM. De même je suis à 75% de ma FCM autour de 9,5km/h.
Il y a un truc qui cloche.
Je vais peut être vérifier mon cardio.
Aide programme marathon 3 seances/semaines par andin (membre) (146.155.21.xxx) le 28/01/15 à 19:12:49
Pour le seuil, cours à une vitesse que tu penses pouvoir courir en continu 1h en compétition ou environ 30 min en te sortant les doigts à l'entraînement. Ta FC devrait tourner aux alentours de 88-92% FCM une fois entraîné, mais si tu as peu l'habitude de ce genre de travail, il est possible qu'elle soit nettement plus basse.
Tes temps sur marathon et semi, en les supposant réalisés dans des conditions identiques de parcours, de forme et de météo, indiquent que tu dois pouvoir courir le 10 km à 11,5 km/h, ce qui est grosso merdo ton seuil et ça doit correspondre à 87% FCM environ.
Aide programme marathon 3 seances/semaines par (invité) (193.202.91.xxx) le 29/01/15 à 12:02:55
Merci beaucoup, je vais suivre vos conseils.
Aide programme marathon 3 seances/semaines par andin (membre) (146.155.21.xxx) le 29/01/15 à 14:21:09
Sinon, 3 x 16 min au seuil est une très grosse séance, commence plutôt par 3 x 8 min et augmente progressivement :-)
Aide programme marathon 3 seances/semaines par Wildrunner41 (invité) (217.108.151.xxx) le 09/02/15 à 10:05:25
Bon, jusque là, j'ai fait beaucoup d'endurance 60%-80% en réduisant très fortement l'allure comme vous m'avez conseillé et je commence le plan marathon cette semaine.
Questions pour les spécialistes concernant la récupération:
Dans le plan que je vais faire, qui est mis plus haut dans la discussion, les recup entre fractions ne sont pas indiquée or, il y a par exemple 2x2km en résistance douce et 2x2km en resistance dur mais, je ne pense pas que la recup soit la même ...
Quelqu'un peu til m'aider sur ce point
Merci
Aide programme marathon 3 seances/semaines par Silgit (membre) (83.197.225.xxx) le 09/02/15 à 22:43:30
http://www.courir.urtxoko.fr/abc.htm
Dans l'abc tu as toutes les temps de recuperation expliqués
Aide programme marathon 3 seances/semaines par Wildrunner41 (invité) (79.95.100.xxx) le 10/02/15 à 07:25:16
merci de l'info
Aide programme marathon 3 seances/semaines par Wildrunner41 (invité) (217.108.151.xxx) le 10/02/15 à 10:54:55
Et oui, beaucoup d'interrogation avant ce 1er marathon.
est qu'un semi en S5 pour un plan 9 semaines est judicieux pour préparer un marathon ?
J'ai la possibilité de le faire mais c'est dans la période du plan qui commence à être ardu.
Dois je dans ce cas alléger ou non le reste de la semaine et dois je le courir à fond?
Merci de vos réponses
Aide programme marathon 3 seances/semaines par gagarine (invité) (195.115.160.xxx) le 10/02/15 à 11:16:53
Le semi sert de sortie longue. Ca peut être bien de le courir à AS42 et tu sais que tu dois arriver frais car tu es à mi-chemin. Pour mon semi de prépa marathon (qui étais mon 1er semi) j'ai fait 10km AS42 pour bien trouver mon allure puis je me suis fait plaisir sur la 2nde moitié.
Aide programme marathon 3 seances/semaines par Wildrunner41 (invité) (217.108.151.xxx) le 10/02/15 à 11:21:56
ok donc, c'est pas là qu'il faille que je compte faire une perf sur semi. Auxquels cas, ce n'est peut etre pas la peine que j'engage des frais de déplacement pour faire ce semi alors et je reste sur mon plan marathon.
Aide programme marathon 3 seances/semaines par gagarine (invité) (195.115.160.xxx) le 10/02/15 à 11:23:03
J'ai des copains qui sont du genre 2h45' sur marathon qui tapent des perfs sur semi à S-5. Mais c'est pas le même monde...
Aide programme marathon 3 seances/semaines par Wildrunner41 (invité) (217.108.151.xxx) le 10/02/15 à 11:31:59
effectivement, c'est pas le même monde, mais comme j'ai mon RP sur semi qui est un peu pourri (1h36) pour 40'/10km, je me disais que j'aurai pu peut etre le taper mais je ne veux pas non plus me fatiguer excessivement pour la prepa marathon surtout que c'est pendant des grosses semaines.
Aide programme marathon 3 seances/semaines par MathieuCH (membre) (138.190.32.xxx) le 10/02/15 à 12:56:18
Dans ton plan 9 semaines tu dois normalement avoir minimum une semaine plus cool, ça pourrait très bien être autour de ton semi.
Tu relâches le mercredi ou jeudi avant ton semi (si il est dimanche), et la semaine suivante des footings durant la semaine et reprise de la qualité le week-end suivant.
Je te conseille de faire un semi pour plusieurs raisons:
1) mesurer les progrès effectués avec la préparation marathon
2) se mettre en condition de course et briser la monotonie de la préparation
3) tester l'alimentation des jours avant la course (reproduire ce que tu feras avant le marathon)
4) éventuellement tester le protocole de ravitaillement
Aide programme marathon 3 seances/semaines par Wildrunner41 (invité) (217.108.151.xxx) le 10/02/15 à 13:01:39
Le programme est le suivant, sur les conseils de picsou, saxo, Gagarine...
1 1h15 dont 2x2km resistance douce/ 2h endurance/ 1h dont 15' resistance douce
2 1h15 endurance/ 1h15 dont 3x1km resistance douce /2h endurance
3 1h30 dont 3x15' resistance douce/ 2h endurance/ 1h15 dont 2x2km resistance dure
4 1h30' endurance/ 1h dont 15' resistance douce /1h15 endurance
5 1h15 dont 3x1km resistance dure/ 2h10 endurance/ 1h15 dont 2x15' resistance douce
6 1h30' endurance /1h10 dont 2x2 km resistance dure /2h20' dont 3x15' resistance douce
7 1h15' endurance /1h15 dont 3x1 km resistance dure /2h dont 3x15' resistance douce
8 1h15' endurance /1h15 dont 2x2 km resistance dure /1h30' dont 2x15' resistance douce
9 EF 30' /EF30'/Marathon Cheverny
La semaine 5 n'est pas vraiment alegée mais en reduisant SL avant, ca peu le faire.
Et puis, je n'ai pas été en "condition de course" depuis debut novembre, ca me ferait surement du bien.
Aide programme marathon 3 seances/semaines par gagarine (invité) (195.115.160.xxx) le 10/02/15 à 13:24:27
Ensuite, avec 1h36 sur semi et 40' sur 10km, tant que tu fais des km et que tu ne te grilles pas sur des séances de fous, tu feras tes 3h45 sans problème. Tu peux même viser 3h30 mais pour un 1er, ca peut effrayer un peu.
Aide programme marathon 3 seances/semaines par picsou (invité) (194.146.224.xxx) le 10/02/15 à 13:25:13
Encore une fois d'accord avec MatthieuCH.
Si tu veux placer un semi en performance sans faire de dégâts, je ferais de la façon suivante :
4 - 1h30' endurance/ 1h10 dont 3 x 2,5 km AS21 /1h30 endurance
5 - 1h00 dont 3x1km AS21/ 50'endurance/ Semi-Marathon + 30'
6 - 1h00' récup /1h15 dont 2 x 20' à AS42 + 0,5 /2h20'
Aide programme marathon 3 seances/semaines par (invité) (37.58.148.xxx) le 10/02/15 à 13:28:46
Wildrunner41
40 mn au 10 km et tu ne vises que 3h45 sur marathon à ton age ???
Ne risques tu pas de t'ennuyer ?
Aide programme marathon 3 seances/semaines par picsou (invité) (194.146.224.xxx) le 10/02/15 à 13:34:45
Précision
AS 21 = base de 1h32/33
AS 42 = base de 3h30
Aide programme marathon 3 seances/semaines par Wildrunner41 (invité) (217.108.151.xxx) le 10/02/15 à 14:05:50
Merci encore pour toutes ces infos.
Je lis pas mal de truc en ce moment sur la CAP (magasines, sites, livres...) et du coup, je suis encore plus perdu qu'avant.
Je verrai en cours de préparation mais le 3h30 me parait difficile à tenir vu mon déficit en endurance et je ne sais pas si en 9 semaines, ca peut changer tant que ca.
C'est pour ca aussi que je pensais faire un semi, ca m'aurait donner une bonne indication sur les perfs envisagées, en sachant que c'est mon 1er marathon et que le but n'est pas fondamentalement la perf.
En septembre, j'espere faire celui de Tours où là, je rechercherai la perf.
Aide programme marathon 3 seances/semaines par Jean-Pierre (invité) (37.58.148.xxx) le 10/02/15 à 14:08:51
Wildrunner41
Qu'est ce qui te fait penser que tu as un déficit en endurance ?
Aide programme marathon 3 seances/semaines par Wildrunner41 (invité) (217.108.151.xxx) le 10/02/15 à 14:10:31
Les différents commentaires au début de la discution et mes perfs sur semi (1h36) par rapport à celle sur 10km (40').
Aide programme marathon 3 seances/semaines par picsou (invité) (194.146.224.xxx) le 10/02/15 à 14:23:28
Difficile de donner un avis avec un seul semi de couru, cela ne t'empêche pas de partir sur les bases que je t'ai données pour l'entrainement, quitte à les revoir à la baisse si tu sens de la fatigue ou si tu ne progresses pas lors de ton semi de prépa.
4 semaines avant mon dernier marathon couru en 3h10 (passage au semi en 1h33'43"), je m'étais planté en beauté sur le semi de prépa en + 1h36 !
9 semaines c'est long, avec le plan que tu as prévu tu vas forcément progresser en endurance à condition de faire l'essentiel de tes km (hors résistance) dans le bon tempo de 10 à 10,6 km/h.
Aide programme marathon 3 seances/semaines par Wildrunner41 (invité) (217.108.151.xxx) le 10/02/15 à 14:37:58
Oui ok avec l'intégration du semi dans mon plan mais concernant les allures, AS21 et AS42, ca ne me sert que sur ces 3 semaines ou c'est des allures à travailler tout au long du plan au même titre que résistance douce et dur?
Aide programme marathon 3 seances/semaines par Wildrunner41 (invité) (217.108.151.xxx) le 10/02/15 à 14:40:42
et depuis debut janvier, je fais mon EF entre 5'40 et 6'10, j'ai suivi vos conseils et ralenti fortement, ce qui au debut je l'avoue n'était pas mon allure "naturelle" s'est fait sans probleme.
Aide programme marathon 3 seances/semaines par picsou (invité) (194.146.224.xxx) le 10/02/15 à 14:46:50
Après le semi de prépa, je ne fais plus ce que tu appelles la résistance dure. Je cible l'allure spécifique, souvent AS 42 + 0,5 km/h.
Je garde une séance de seuil à S-2 et un 6 x 800 à AS10 à J-10 pour faire tourner les jambes.
Le reste : endurance fondamentale et active.
Aide programme marathon 3 seances/semaines par Wildrunner41 (invité) (217.108.151.xxx) le 10/02/15 à 14:46:57
je continue l'endurance dans cette fourchette d'allure même si en 180km environ, je n'ai pas vu de changement sur ma FC, les seul changement, c'est un trou dans le mesh interieur au niveau du talon de mes asics nimbus15 au bout de 400km!!
Aide programme marathon 3 seances/semaines par Wildrunner41 (invité) (217.108.151.xxx) le 10/02/15 à 14:49:06
@Picsou
Et l'endurance active, ca correspond à quoi pour moi ?
Aide programme marathon 3 seances/semaines par picsou (invité) (194.146.224.xxx) le 10/02/15 à 14:53:24
Dans la tranche 12/12,5 km/h, à mon avis d'après tes chronos et FC.
Aide programme marathon 3 seances/semaines par Wildrunner41 (invité) (217.108.151.xxx) le 10/02/15 à 14:57:23
merci bien picsou, je vais ajuster le plan avec tout ca et noterai l'évolution sur le forum.
Aide programme marathon 3 seances/semaines par Wildrunner41 (invité) (217.108.151.xxx) le 16/02/15 à 11:33:23
Des nouvelles de l'entrainement.
Tout se passe comme prévu pour l'instant, les sorties de 2h ne me pose aucun problème.
Comme Eliza sur un autre post, après 1.5 mois, je commence à voir les bienfaits des entrainements en EF à "vitesse réduite", la vitesse augmente mais pas la FC et surtout, une recup bien meilleur.
L'organisme s'habitue aussi à l'effort plus long, je n'ai plus mon coup de pompe apres 1h d'effort.
A+
Aide programme marathon 3 seances/semaines par Wildrunner41 (invité) (79.92.168.xxx) le 28/02/15 à 14:49:37
Apres 3 semaines de programme tout se passe toujours comme prévu, pas de fatigue visible. 178km en février du jamais vu pour moi.
Les problèmes de brulure ont été réglé avec la crème Nok (merci le forum).
Je sens que je suis plus endurant.
J'attends le semi pour voir le rythme que je peux tenir et donc quel objectif pour le marathon.
A+
Aide programme marathon 3 seances/semaines par Wildrunner41 (invité) (88.139.122.xxx) le 23/03/15 à 22:10:24
voila, 3 semaines du but et tout ce deroule comme prevu.
SL 2h30 ce weekend, passage un peu dur apres 2h15 mais le reste passe bien.
A+
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