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Travail au seuil quelles fractions par Mikapaan (invité) (80.12.100.xxx) le 29/01/15 à 11:36:01
Bonjour à tous.
Je cherche à faire un peu de seuil car les séances sont un peu trop axées par manque de temps sur des 6x1000m et de l'endurance le week end.
Pour être au seuil je pensais faire des fractions de 3000 ou 4000m soit environ 15min.
Pour info je n'utilise peut être pas le bon vocabulaire car venant du cyclis mais apres des années d'arrêt. Donc quand je parle de seuil je parle d'être entre les deux seuils blés 1000m sont fait à des allures supérieures à mon as 10 pour être au dessu du seuil ana et en dessus du seuil aero.
Pour ce faire qu'elles fractions travaillez vous ? Combien de répétition en objectif marathon ? En cyclisme nous faisions par exemple des fractions de 15 à 20 min au seuil 1h.
Merci pour votre aide.
Travail au seuil quelles fractions par Serge92 (membre) (82.124.5.xxx) le 29/01/15 à 11:41:30
tu peux commencer par 2x12' récup active 3'...pour le nombre de répétition tout dépend de ton niveau
pour un athlète qui va courir en 2h30 et un autre en 4h00 l'articulation du plan sera différente...le premier travaillera beaucoup au seuil pour le second ce ne sera qu'une séance de temps en temps ....
En compétition le premier fera un semi en étant au seuil, pour le second ce sera sa vitesse sur 10km....
Travail au seuil quelles fractions par gagarine (invité) (195.115.160.xxx) le 29/01/15 à 11:43:27
Bonjour,
Le Seuil (vitesse que tu peux tenir 1h), c'est entre 30' et 40' à découper comme tu veux. Cette vitesse est de fait entre ton AS10 et ton AS21.
Perso, 2x4500m (je préfère découper en distance qu'en temps, c'est plus motivant) ce qui représente environ 2x19'30". Très agréable.
Travail au seuil quelles fractions par Serge92 (membre) (82.124.5.xxx) le 29/01/15 à 11:45:25
...il parlait objectif marathon...donc déterminer le niveau de l'athlète.... :-)
Travail au seuil quelles fractions par gagarine (invité) (195.115.160.xxx) le 29/01/15 à 11:50:41
Ben je fais ça pour préparer mon marathon... :D
Travail au seuil quelles fractions par mikapaan (invité) (171.16.210.xxx) le 29/01/15 à 11:57:52
mon objectif est le marathon bien entendu puisqu'inscrit à paris 2015.
mais de façon plus générale je ressens bien que c'est ce travail au seuil qui me manque le plus. mon objectif n'est pas tant l'allure travaillée au sens de la vitesse mais celle au sens de mes sensations cardiaque. mon objectif est de repousser ces deux seuils vers le haut. ce que je ne savais pas trop c'est le temps passé à ces seuils et comment cela se traduit en entrainement.
Travail au seuil quelles fractions par mikapaan (invité) (171.16.210.xxx) le 29/01/15 à 12:10:12
oui gagarine je pense que cela marche aussi pour le marathon.
pour info tu vises combien avec ces temps ?
tu as une référence au 10km ou semi ?
Travail au seuil quelles fractions par Serge92 (membre) (82.124.5.xxx) le 29/01/15 à 12:18:32
bien entendu c'est une zone de travail productive....mais en spé marathon le temps à y passer dépendra essentiellement du niveau de l'athlète.... pour un athlète en 4h00-4h15 il sera plus intéressant de commencer par élever son seuil aérobie...... me semble-t-il ... :-)
Travail au seuil quelles fractions par lalpiniste (invité) (217.128.206.xxx) le 29/01/15 à 12:26:56
Et pour un demi fondu!?
:p
Travail au seuil quelles fractions par Serge92 (membre) (82.124.5.xxx) le 29/01/15 à 12:33:24
....à travailler aussi... tes sorties en fartlek en sont l'occasion ....
Travail au seuil quelles fractions par lalpiniste (invité) (217.128.206.xxx) le 29/01/15 à 12:42:02
Toutes les allures, tout le temps, à bon escient !
Travail au seuil quelles fractions par Serge92 (membre) (82.124.5.xxx) le 29/01/15 à 12:43:51
...tout à fait jusqu'au sommet... :-)
Travail au seuil quelles fractions par jp75018 (membre) (82.224.218.xxx) le 29/01/15 à 13:11:37
Salut,
En effet, on peut prendre comme définition l'allure tenable 1 heure en compétition, même si ça n'est pas tout à fait exact au niveau physiologique, cela fonctionne avec tout le monde. C'est donc proche de l'allure 15 km pour un coureur qui vaut autour de 40' au 10 km / 1H30 sur semi, plus proche de l'allure 10K pour un coureur proche de 1H sur 10K, et proche de l'allure semi pour un coureur élite.
Il y a beaucoup de façon de travailler au seuil, le minimum étant de cumuler environ 20', le maximum peut dépasser 1H pour un coureur habitué et ayant un gros kilométrage hebdo. Quand on débute à cette allure ou en entretien, il est plus facile de faire des fractions courtes de 5' ou 6'.
Exemples (récups au trot, on peut convertir en distance en fonction du niveau) :
- 3-10 x r-6', R=1'
- 3-7 x 8-9', R=1'30"
- 2-5 x 10-12', R=2'
- 2-3 x 15', R=2'30"
- 20' en continu
Après on peut aussi combiner cette allure dans une séance en progressif (de l'allure marathon à l'allure 10K par exemple).
Le seuil est la zone dans laquelle on optimise l'amélioration de l'indice d'endurance. En course de fond, le travail au seuil est utile tout le temps, mais, au niveau de la périodisation, sera privilégié après le travail de développement de la VO2max (de la VMA), dans les 4 à 8 semaines précédent une compétition.
JP
Travail au seuil quelles fractions par gagarine (invité) (195.115.160.xxx) le 29/01/15 à 13:20:49
"oui gagarine je pense que cela marche aussi pour le marathon.
pour info tu vises combien avec ces temps ?
tu as une référence au 10km ou semi ?"
J'ai un pauv' 42'50" sur 10km en décembre 2013.
Pas de ref semi car je les ai fait très cool en prepa marathon.
L'objectif marathon est de passer sous les 3h30 (même si j'hésite encore à le tenter en avril).
Travail au seuil quelles fractions par mikapaan (invité) (171.16.210.xxx) le 29/01/15 à 13:33:18
j'ai un objectif marathon de 3h00 qui je pense est un peu surévalué qd même mais bon sans ambition on n'a rien ;-)
Travail au seuil quelles fractions par Serge92 (membre) (82.124.5.xxx) le 29/01/15 à 13:37:34
.....Donc tu peux faire des séances type 3-4 x 12' ou 2-3 x 15' au seuil.....
Travail au seuil quelles fractions par gagarine (invité) (195.115.160.xxx) le 29/01/15 à 13:41:48
J'en profite pour poser une question sur ce travail au Seuil : il me semblait qu'on ne dépassait pas 40'. Mais je vois des 3x15'. Quel repos pour ces séances ? Parce qu'étant assez facile sur mes 2x20' (R=3'30"), je me demandais si je devais aller un peu plus vite (mais je vais être très proche de mon AS10) ou allonger le temps de course ? 3x15' ou 2x22' (ce qui va faire 2x5000m pour moi). Tout ça dans un objectif marathon avec l'idée de faire "coller" mon temps marathon à mon RP 10km...
Travail au seuil quelles fractions par jp75018 (membre) (82.224.218.xxx) le 29/01/15 à 13:50:15
@gagarine
Daniels préconise de ne pas dépasser 10% du kilométrage hebdomadaire d'allure seuil sur une séance, pour des coureurs à gros kilométrage (genre 160 km/semaine et plus), il donne des séances de seuil allant jusqu'à 6 x 15'. Par exemple, si tu es à 120 km/semaine, tu peux faire jusqu'à 12 km de seuil sur une séance, ce qui est déjà pas mal! Donc à toi de voir!
JP
Travail au seuil quelles fractions par gagarine (invité) (195.115.160.xxx) le 29/01/15 à 13:53:44
En effet, je suis au delà...
Toutes les autres séances sont en EF. Au pire un peu d'AS42. Mais le kilométrage au Seuil est plutôt entre 15 et 20% du kilométrage hebdo. :(
Travail au seuil quelles fractions par jp75018 (membre) (82.224.218.xxx) le 29/01/15 à 13:57:30
@gagarine
D'un autre coté si tu ne fais pas d'allure plus rapide (I pace, R pace), tu devrais pouvoir cumuler plus que 10% au seuil, mais sur la semaine, sans doute pas sur une seule séance.
JP
Travail au seuil quelles fractions par Tchub' (invité) (91.183.96.xxx) le 29/01/15 à 14:01:17
Je rejoins JP, surtout que le travail au seuil laisse beaucoup moins de traces, je trouve, que le travail VMA.
80/20, est loin d'être dramatique :)
Travail au seuil quelles fractions par gagarine (invité) (195.115.160.xxx) le 29/01/15 à 14:09:08
C'est effectivement ma seule séance "rapide" mais si je dois faire moins que ce que je fais aujourd'hui (40'), je vais un peu me faire ch***. Sur 4 séances (en prépa) je ne me vois pas faire 20' un jour et 20' un autre jour. Ma vitesse étant plutôt "lente" et mon kilométrage hebdo en prépa autour de 50km, il est difficile de respecter les "ratio" de quelqu'un qui fait 6 sorties pour 120km hebdo.
Travail au seuil quelles fractions par mikapaan (invité) (171.16.210.xxx) le 29/01/15 à 14:10:20
merci serge 92
pour gagarine
pour info quand je faisais du vélo nos séances au seuil c'était 5x20' soit 100 minutes car l'intérêt du fractionné est de dépasser ce que tu pourrais faire en un seuil bloc, donc 1h au seuil, l'idée est de pouvoir repousser le rythme cardiaque vers le haut à effort égal mais aussi le temps de soutien de ce rythme..... mais mais mais.... j'étais pro, je faisais des siestes pour récupérer, avait le temps de récupérer, ce genre d'interval se plaçait dans des sorties de 6 heures où nous rajoutions même des 3 fois 10x 1min à fond 1min repos.
il était aussi de bon ton d'ajouter une autre séance plus courte le lendemain 3h (80km) avec 30 côtes au sprint et redescente à fond !!!... tout cela pour dire que plus tu en fais mieux c'est .. mais .... il faut avoir le temps de récupérer, il faut avoir le niveau de supporter ces charges d'entrainement (d'où le dopage qui sert avant tout à cela et non à uniquement performer en course comme bcp le pense)
donc ma question portait sur ce que fond en moyenne les amateurs, ce qui parait supportable car évidemment du seuil sur 45min pour celui est pro en course à pied c'est trop trop peu
Travail au seuil quelles fractions par Serge92 (membre) (82.124.5.xxx) le 29/01/15 à 14:13:25
..savoir ne pas trop en faire... savoir récupérer.... pour pouvoir faire la séance suivante sans être cramé.....
Travail au seuil quelles fractions par gagarine (invité) (195.115.160.xxx) le 29/01/15 à 14:21:21
Toujours difficile à estimer mais il me semble qu'une séance qui peut se finir avec un footing pépère et la sensation d'en avoir encore sous la semelle, c'est plutôt bon signe...
Travail au seuil quelles fractions par jean-Pierre (invité) (37.58.148.xxx) le 29/01/15 à 14:27:08
mon kilométrage hebdo en prépa autour de 50km,
@gagarine: ça ne fait beaucoup....
Travail au seuil quelles fractions par mikapaan (invité) (171.16.210.xxx) le 29/01/15 à 14:52:15
le mien ne fait pas plus de 65km
pas bcp non plus
Travail au seuil quelles fractions par Serge92 (membre) (82.124.5.xxx) le 29/01/15 à 15:09:41
...alors ton temps à passer au seuil sera au maxi vers 25'-30'...
Travail au seuil quelles fractions par (invité) (37.58.148.xxx) le 29/01/15 à 15:09:47
entre 65 et 50 il y a 15!!!30 % Pas négligeable du tout
Travail au seuil quelles fractions par gagarine (invité) (195.115.160.xxx) le 29/01/15 à 15:13:49
Avec 60km pendant 8 semaines de prépa, ca suffit pour 3h30 au marathon.
Travail au seuil quelles fractions par picsou (invité) (194.146.224.xxx) le 29/01/15 à 15:15:39
"Avec 60km pendant 8 semaines de prépa, ca suffit pour 3h30 au marathon."
Le syndrome Tchub ?
Tout dépend du niveau, du sexe et de l'âge !
Travail au seuil quelles fractions par Tchub' (invité) (91.183.96.xxx) le 29/01/15 à 15:18:48
@Picsou, surtout de l'âge !
Visiblement, plus tu prends de l'âge, plus tu deviens ...
Travail au seuil quelles fractions par (invité) (217.128.206.xxx) le 29/01/15 à 15:24:27
agé !?
Travail au seuil quelles fractions par picsou (invité) (194.146.224.xxx) le 29/01/15 à 15:43:00
Bekele peut courir un marathon en -2h30 avec 50 km/semaine.
Madame Michu (VF3) aura plus de difficulté.
Tchub, ne cherche pas, elle n'existe pas :)
Travail au seuil quelles fractions par gagarine (invité) (195.115.160.xxx) le 29/01/15 à 15:54:27
On est d'accord.
En tant que V1 et moins de 43' au 10km, 50/60km par semaine doivent, il me semble, suffire pour faire aller chercher sub3h30.
Travail au seuil quelles fractions par Serge92 (membre) (82.124.5.xxx) le 29/01/15 à 16:35:18
60km oui peut être...temps sur semi ?....
Travail au seuil quelles fractions par picsou (invité) (194.146.224.xxx) le 29/01/15 à 16:38:58
@Gagarine
J'avais couru mon second marathon en 3h26 avec 53 km/semaine de moyenne lors des 8 dernières semaines mais j'étais à 41' au 10 et 1h33 au semi.
J'avais eu des crampes au 36ème (seule fois en 15 marathons) et avais du m'arrêter totalement 2' pour m'étirer avant de finir prudemment en ayant peur qu'elles reviennent.
Travail au seuil quelles fractions par gagarine (invité) (195.115.160.xxx) le 29/01/15 à 16:49:26
@Picsou : Plutôt rassurant je trouve.
D'autant qu'en 2014 j'ai fait 2 marathons "très cool" et un 100km. Donc les jambes tiennent à peu près les km. J'avais peur d'avoir perdu de la puissance (car aucune séance plus rapide qu'AS42 pendant 1 an) mais je suis en fait beaucoup plus à l'aise sur mon travail de Seuil que fin 2013 quand j'ai fait mon RP sur 10km.
Travail au seuil quelles fractions par shadock (membre) (82.234.43.xxx) le 29/01/15 à 16:55:46
@jp75018
Je trouve que le maxi de pratique sur une seance en volume que tu donnes est vraiment énorme !
On est d'accord que pour un coureur de très bon niveau, si son "seuil" est l'allure qu'il tient 1h cela correspond en gros à sa vitesse semi.
Or j'avais noté qu'en cycle specifique les élites faisaient 40-45' en volume de VS21 soit en gros les 2/3 de leur temps limite ... à comparer aux 100% que tu indiques ...
Du coup d'où sors-tu cette info, cela m'intéresse ?
Travail au seuil quelles fractions par shadock (membre) (82.234.43.xxx) le 29/01/15 à 17:01:00
De mémoire, et toujours sur une seule seance, je me demande meme si les élites ne dépassent pas (ou que de très peu) le volume de 1h et quelques en VS42.
Travail au seuil quelles fractions par jp75018 (membre) (82.224.218.xxx) le 29/01/15 à 17:07:20
@shadock
Ce sont des exemples de séances seuil de Daniels, enfin des exemples extrêmes de ce qu'il est possible de faire pour un coureur élite avec un gros volume, à ne pas tenter c'est sûr!
JP
Travail au seuil quelles fractions par (invité) (91.207.176.xxx) le 29/01/15 à 17:11:28
Cela dépend de son qu'on appel 'seuil anaerobie' comme toujours!!!!!!! Certains comme Cottereau, commence cette zone à l'allure 42km et la termine à l'allure 15km. D'autres, considère que c'est uniquement l'allure 15km (allure 21km pour les pros). Avec ces deux visions, on voit que ça change tt! Car autant des grosses fractions pour l'allure 42km ca va encore mais pour l'allure 15km il faut pas être très généreux dans les volumes car la le 'velove' il suit pas du tt............
Bref, des 15' des 20' des 30' à as 42 -> ok (total 40' à 60') mais des 15' ou 20' à as 15 -> 'out' surtout si le total est sur + de 30'/40'
'velove'
Travail au seuil quelles fractions par Serge92 (membre) (82.124.5.xxx) le 29/01/15 à 17:12:38
toujours mettre en perspective par rapport à l'athlète.... pas facile de pouvoir lire et apprécier correctement pour beaucoup... d'où certaines dérives .... bien néfastes du copié-collé.... que l'on retrouve trop souvent dans certaines revues spécialisées comme sur le net.... mais quand c'est gratuit faut pas en demander trop non plus... ce qui est plus grave c'est cette même attitude de la part de coach ou entraineur ... on m'a encore cité 2 cas typiques cette semaine à fuir et pourtant .....
Travail au seuil quelles fractions par shadock (membre) (82.234.43.xxx) le 29/01/15 à 17:14:53
C'est dans sa dernière édition ?
Meme si je sais que les règles simples ne donnent qu'un cadre, si je prends l'exemple d'un élite à 21km/h sur semi et avec un volume de 160 bornes hebdo, avec la règle de JD des 10% ca lui fait 16 bornes à faire soit 45' ...
SInon les 160km je les tire comme ça rapidos de memoire de l'interview récente de Canova a propos de bekele avec en substance : "Avant de venir me voir il ne faisait que 160 bornes ... Mais va falloir un peu augmenter le volume" :-)
Travail au seuil quelles fractions par Serge92 (membre) (82.124.5.xxx) le 29/01/15 à 17:19:04
Velove oui faut bien quantifier et rester sur ce qui est du domaine du possible pour pouvoir faire la séance suivante avec envie et PLAISIR.....
Travail au seuil quelles fractions par Gagarine (invité) (195.115.160.xxx) le 29/01/15 à 17:19:56
"mais des 15' ou 20' à as 15 -> 'out' surtout si le total est sur + de 30'/40'"
Je ne vois pas bien pourquoi. Ca ne représente au pire que 66% de l'allure spécifique (40' à une allure tenable 60') en 2 ou 3 fractions. En tous les cas, je termine ces séances en bon état.
Surtout si on compare à l'état de quelqu'un qui se fait 2 séries de 10x200m...
Travail au seuil quelles fractions par shadock (membre) (82.234.43.xxx) le 29/01/15 à 17:20:12
Tout à fait Serge92 :-)
Toujours mettre en relation le temps de travail et le temps limite à la vitesse de travail ... Ce qui est plus aisé à partir de chronos en course, cela permet une personnalisation poussée ... On perd cette notion lorsqu'on se réfère à des % de Vma ... Enfin je trouve.
Travail au seuil quelles fractions par picsou (invité) (194.146.224.xxx) le 29/01/15 à 17:21:08
Comme j'ai l'ai appris récemment de Saxo et Bben, chez Daniels, on court au seuil tel qu'on l'entend (allure 1h) jusqu'à 20'.
Au-delà, les allures sont réduites (voir table 7.1).
Par exemple, pour 52,5 de VDOT (environ 17 de VMA), les allures sont les suivantes :
4'07"/km pour 20'
4'10"/km pour 25'
4'12"/km pour 30'
4'14"/km pour 35'
4'16"/km pour 40'
4'17"/km pour 45'
4'18"/km pour 50'
4'19"/km pour 55'
4'21"/km pour 60'
Allure marathon (soit 4'24" pour moi) pour < 60'
Travail au seuil quelles fractions par jp75018 (membre) (82.224.218.xxx) le 29/01/15 à 17:24:32
@shadock
Oui c'est dans la dernière édition (3rd edition)
Chapitre 4 (Training Intensities), tableau 4.2 page 56 donnant des exemples de séances de seuil pour coureurs de 163 à 194 km/semaine, il y a une séance: 6 x 10-15 min, récup 2 min (total 60-90 min).
Effectivement, avec la règle des 10%, cela ferait à peine 20 km au maxi, ce qui n'est pas trop compatible avec 1H30 de course pour un coureur avec un tel kilométrage... Donc 6x10 min maxi, et non 6x15 min.
Pour un coureur à 20 km/h au seuil, il faudrait donc au moins 300 km/semaine.
Bien vu !
JP
Travail au seuil quelles fractions par gagarine (invité) (195.115.160.xxx) le 29/01/15 à 17:29:48
Du coup ca à l'air très chiant votre truc ! Alors je continue mes 9km de Seuil en une séance malgré 50/60km par semaine. Epicétou !
Travail au seuil quelles fractions par velove (invité) (91.207.176.xxx) le 29/01/15 à 17:39:56
gargarine: si ça passe no problemo! Moi mon intervention c'etait du témoignage du ressenti perso.
Travail au seuil quelles fractions par Serge92 (membre) (82.124.5.xxx) le 29/01/15 à 17:47:11
Shadock tout à fait.... individualisation et prise en compte des résultats et des qualités intrinsèques de l'athlète.... sinon on est dans le vite à manger pour ne pas déplaire à JP avec fastfood....
Travail au seuil quelles fractions par gagarine (invité) (195.115.160.xxx) le 29/01/15 à 17:48:53
Tout ce que je sais, c'est que je reste dans les 75%/80% d'EF par semaine. C'est sans doute ce qui fait que 40' de Seuil passe bien (tant au niveau de la séance que de la récup).
Travail au seuil quelles fractions par picsou (invité) (194.146.224.xxx) le 29/01/15 à 17:51:14
Depuis les 5 dernières années, mes séances de seuil en prépa marathon sont inspirées de GM, à savoir vitesse progressive sur distance dégressive.
Exemple : 4000 (AS42 + 0,5)/3000 (AS21)/2000 (seuil voir plus)
Permet d'entourer le seuil, de faire du volume, de ne pas créer de fatigue et de terminer vite.
Travail au seuil quelles fractions par Serge92 (membre) (82.124.5.xxx) le 29/01/15 à 17:59:00
une bonne méthode à l'ancienne que j'utilise toujours car pas encore usée.... :-)
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