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test pour semi par joey31 (invité) (82.244.92.xxx) le 06/02/15 à 18:07:59
Bonjour,
38 ans et 66kg, pratique de la cap depuis 8mois.
Passé de 45' en août à record sur 10 en décembre en 43'.
Je prépare un semi en 4/5 séances semaines pour moins de 1h40.
Actuellement je tourne mes séances 4*2000m en 4'23"/km (92% fc max) récup 2'. Mon semi sera mi-mars. Je suis à mi-prépa.
Footing entre 5'10" et 5'25" selon forme.
J'ai une course ce w-e d'environ 13.5km.
1°)Je compte partir en 4'25"/km, est ce trop rapide pour mon niveau?
2°) quelle allure pour une course intermédiaire avant un semi?
Merci pour les avis, surtout ceux qui sont à mon modeste niveau.
test pour semi par Diadora57 (membre) (90.39.215.xxx) le 06/02/15 à 18:49:48
Bonsoir
4'25 au kilo t'amenera sur un peu plus de 1h33 ' , qui a mon humble avis , vu ton record sur 10 km , sera une perf. optimale .J'ai un niveau plus bas sur 10 et mon dernier semi etait legerement superieur à 1h34 ' .Apres , pourquoi pas .....Mais part plutot ( mais apres tu fais ce que tu veux ) sur 4'30 jusqu'au 10 et vois apres .
Bonne course en tout cas .
test pour semi par Vaatainen (invité) (88.162.20.xxx) le 06/02/15 à 18:53:53
66kg, c'est bien mais pour 2m10 ou 1m20.... ?
test pour semi par hollyoak (membre) (81.249.231.xxx) le 06/02/15 à 18:58:05
Ca me paraît un poil rapide, oui si on se base sur tes 43' sur 10km de décembre. En rentrant ce temps sur le site de Daniels http://www.runsmartproject.com/calculator/ il donne un équivalent semi de 1h35'24" ce qui suppose de s'être bien entraîné et d'avoir une bonne endurance...ce qui pour un premier semi va forcément être un peu difficile.
La mi-mars ça va venir vite, oublie les "tests" qui ne veulent pas dire grand chose et continue à t'entraîner sur ta valeur en course, soit 43' au 10. Tes séances de 2000 à 4'23" sont pas mal car ça correspond a peu près au seuil/Threshold de Daniels, soit 4'25". En revanche ne fais que 3 fractions car il vaut mieux éviter de dépasser les 25 minutes, ces séances fatiguent beaucoup. Tu peux alterner une semaine sur deux avec des 5x1000@AS10 et pour le reste beaucoup d'EF entre 5'30 et 5'45, à valider au cardio en étant en moyenne vers 71/72% sur la sortie, soit en ne dépassant pas les 75% en max. Ah et le dimanche une SL de 1h30 avec deux ou trois blocs de 15' entre AS42 et AS21.
test pour semi par Serge92 (membre) (82.124.4.xxx) le 06/02/15 à 18:58:30
épicétout
EAG
test pour semi par Olf (invité) (84.6.4.xxx) le 06/02/15 à 19:16:43
43' c'est 4'18 au kilo.
Si tu as une bonne endurance tu peux espérer 4'28 au kilo, sinon pars plutôt sur 4'33 pour une endurance "normale"
test pour semi par (invité) (88.186.66.xxx) le 06/02/15 à 19:44:29
Le semi
Effectivement pour avoir des récoltes precoces
C'est le moment
test pour semi par joey31 (invité) (82.244.92.xxx) le 06/02/15 à 20:06:29
D'abord merci à tous...
En synthétisant vos remarques je vais tenter de partir de 4'25" à 4'30" sur les 10 premiers kilo. Si j'ai du jus au 10ème je tenterai d'accélérer sur les 3500m dernier. Pour info, j'ai toujours des maux de ventre à la fin voire un point de côté gauche... Du coup, je dois finir au mental pour oublier la douleur...j'espère que ça va disparaître avec la pratique.
pour diadora57, merci de ton retour d'expérience
pour Vaatainen, 1m71
Pour hollyoak, totalement en phase avec ton commentaire, la sortie longue avec blocs 15' (je la faisais déjà). En revanche, l'EF j'ai du mal de 5'30" à 5'45" j'ai l'impression de devoir me freiner et je suis à ce rythme à moins de 70% de fcmax.
Les 4*2000m, j'adore cette séance c'est ma préférée.
Il me tarde de faire là 4000-3000-2000m...
Demain, footing 45-1h vallonné avant la course intermédiaire pour entretenir mental et les jambes.
test pour semi par Ced85 (invité) (82.242.197.xxx) le 06/02/15 à 20:13:23
Salut, tu es sur de ta Fcm? Jsuis à 43min sur 10 aussi et à 70%fcm jsuis plus autour de 6"10-20/km..
test pour semi par joey31 (invité) (82.244.92.xxx) le 06/02/15 à 20:24:56
en course jamais dépassé 189 au 10km. en théorie 192
pour les footings, le dernier en sortie longue 1h30 143moy pour 5'10" vallonné.
sinon pour 45-1h relativement plat, 138moy pour 5'10".
Après c'est variable selon les jours (matin ou après-midi)...boulo - week-end
J'ai l'impression que depuis 2 mois à fc moy équivalente j'ai gagné environ 10 à 15" au km.
test pour semi par Ced85 (invité) (82.242.197.xxx) le 06/02/15 à 21:03:47
Donc tu dois avoir une bonne endurance et moi mauvaise;) jsuis à 189 aussi, mon dernier footing d'1h je l'ai fait à 9,8km/h pour 137 de moyenne parcours plat.
test pour semi par hollyoak (membre) (81.249.231.xxx) le 06/02/15 à 22:04:28
Excellente endurance en effet car je suis à 40' au 10 et je suis en EF à 5'30" à 70%...après beaucoup de foncier qui m'a permis de passer de 73% à 70%. En revanche sur des 2000 à 92% je suis à 4'03" ;-) Certainement le signe d'un bon potentiel pour toi mais ne force pas l'allure en EF, ça ne sert à rien, accumule plutôt les bornes pour pouvoir progresser en course.
Tu peux sans doute ajouter de l'IPace pour travailler ta VO2Max (c'est l'allure "Interval" sur le site de Daniels, soit 4'04 pour 43' au 10) sur des séances 5x1000/R3' (temps de fraction - 1 minute).
test pour semi par faïce (invité) (88.160.132.xxx) le 08/02/15 à 17:43:42
joey31 (invité) Pour les mots de ventre essaie de modifier ton alimentation évite tout ce qui va favoriser les gaz, laitages pdts qui fermentent....
test pour semi par joey31 (invité) (82.244.92.xxx) le 08/02/15 à 18:15:58
Merci à tous pour vos conseils.
Donc finalement j'ai réalisé mon 13.6km ce matin (pour mémo course intermédiaire 5 semaines avant mon premier semi pour me tester).
Je sais la distance n'est pas comparable...
Récit de course:
Stratégie prévue de partir en 4'25"/km sur les deux premiers tiers de la course, ensuite on verra selon l'état de forme...
Finalement, début un peu tendu et placement rapidement sur rythme prévu.
J'arrive relativement bien au 8ème km avec 35' à la montre. Je fais le bilan rapidement tout va bien (je me sens relativement frais, la foulée est bonne, le mental est excellent) allez je tente de lacher tout ce que j'ai progressivement...
Du 8ème à l'arrivée soit 5.6km en moins de 23' soit vers les 4'10" avec les 600 derniers mètre à bloc sous les 4'/km avec sprint en 3'30".
Du 8ème à la fin, pas dépassé une seule fois et du coup j'ai repris du monde...
Pour info le 10km passé en 43'30".
Je suis plutôt satisfait de la gestion de course et des jambes.
En fait, je sais maintenant que l’accumulation de km sa paye... En effet, depuis seulement 1 mois je pratique 4/5 séances semaine.
Désormais je vais continuer "sans m'enflammer" ce n'était pas un semi...
Je vais rester sur 4'25" dans les séances AS21 pour confirmer et suivre le conseil d'hollyoak des 5*1000m vers 4'05".
Dernier point => je me dis que lors de mon prochain 10km, vraisemblablement après le semi, je vais surement claquer mon nouveau RP.
Mais chaque chose en son temps, alors au travail, AS21, SL beaucoup d'EF!!!Les fractionnés courts pour plus tard...
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