séance 3*3000

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séance 3*3000 par Floys (invité) (31.36.200.xxx) le 14/02/15 à 19:14:26

Bonsoir ,

Demain j'ai une séance de 3*3000 avec 3' de recup entre chaques séries . Mon objectif est de faire moins de 39'39 sur 10 km le week end prochain , il faut je présume faire des series de 3000 en moins de 3'57 au kilo demain , comment gérez ce type de séance ? Partir doucement et finir un peu plus vite ou bien partir tout de suite en 3'57 au kilo ?

séance 3*3000 par (invité) (78.249.138.xxx) le 14/02/15 à 19:24:18

Comme tu veux... Tu peux même partir plus vite et redescendre à l'allure cible si tu veux, ça dépend de toi

séance 3*3000 par Floys (invité) (31.36.200.xxx) le 14/02/15 à 19:26:40

Ok , je redoute un peu cette séance , qui me parait être une séance efficace pour préparer un 10 , mais difficile ...

séance 3*3000 par andin (invité) (190.100.1.xxx) le 14/02/15 à 19:51:06

Cette séance se fait plutôt à allure semi à 15 km donc 4'12-4'02/km selon ton endurance et ta badassitude. L'allure de course se travaille plutôt sur 6 x 1 km, 3 x 2 km voire, comme test, 2 x 3 km...

séance 3*3000 par (invité) (78.239.140.xxx) le 14/02/15 à 19:52:09

2*3000 à allure 10 suffise !!
3*3000 c'est à allure semi et c'est quand t'es en prépa semi-marathon

séance 3*3000 par Floys (invité) (31.36.200.xxx) le 14/02/15 à 20:02:06

Ah ok , pourtant dans mon plan c'est AS 10 km .

séance 3*3000 par MathieuCH (membre) (62.203.89.xxx) le 14/02/15 à 20:23:44

il vient d'où ton plan?
C'est:
1) trop vite
2) trop volumineux
3) trop proche de ta compétition

séance 3*3000 par Floys (invité) (31.36.200.xxx) le 14/02/15 à 20:38:53

Bon bah ça me met le doute , c'est le plan d'entrainement commun de mon club

séance 3*3000 par MathieuCH (membre) (62.203.89.xxx) le 14/02/15 à 20:45:49

3x3000m à @AS10 pour tout le monde, quelque que soit le niveau?

séance 3*3000 par Floys (invité) (31.36.200.xxx) le 14/02/15 à 20:49:35

Oui excatement

séance 3*3000 par Serge92 (membre) (82.124.136.xxx) le 14/02/15 à 22:24:51

3 x 3000 au seuil ...

séance 3*3000 par floys (invité) (80.215.135.xxx) le 14/02/15 à 22:38:25

Ok pour un objectif de moins de 39'39 sur quelle allure partir?

séance 3*3000 par (invité) (78.249.138.xxx) le 14/02/15 à 22:49:11

ben sur l'allure de 39'39, d'autres questions à la con?

séance 3*3000 par Makariudo (invité) (82.234.251.xxx) le 14/02/15 à 22:56:56

Une telle séance en AS10 est une bonne chose lors d'une phase de développement mais là, une semaine avant la course c'est trop lourd. Je ferai que 2*3000 AS10 -15'' ... Je parle de cette séance ici si ça peut t'aider...

http://www.coureursdudimanche.fr/2015/02/10/33000m-pour-quel-objectif-et-quelle-vitesse/

séance 3*3000 par andin (invité) (186.105.230.xxx) le 15/02/15 à 03:49:24

3 x 3000 m à AS10 c'est un truc de malade... dans ce cas autant s'aligner sur une compète...

séance 3*3000 par hollyoak (membre) (46.218.18.xxx) le 15/02/15 à 09:12:00

+1, 3x3000 une séance de seuil pour préparer un semi ! Faut vraiment pas s'aimer pour se cogner des séances TEST d'AS10 sur 3x2000 ou 3x3000. On peut essayer de "mémoriser" l'AS10 à J-5 ou J-3 sur une 4x400 mais le seul test qui vaille c'est le jour de la course.

séance 3*3000 par Floys (invité) (31.36.200.xxx) le 15/02/15 à 09:12:20

ok donc si j'ai bien compris , je fais cette séance au seul 4'05 4'10 au kilo

séance 3*3000 par Hatz' (invité) (92.194.49.xxx) le 15/02/15 à 09:58:10

Ouaip, soit tu la tape longtemps avant ton objectif pour se la coller dans le dur une bonne fois (de temps en temps y a pas de mal) soit tu réduis l'allure, parce qu'elle va laisser des traces un bout de temps... donc à éviter dans la semaine avant ta compèt.

séance 3*3000 par (invité) (86.69.167.xxx) le 15/02/15 à 14:32:07

Sinon tu fais 2x3000, mais en dehors de ça, c'est pas une mauvaise séance, c'est sûr que ça fait peut à la majorité mais quand tu vois ce que les kényans s'envoient..

Hier j'ai entendu un minime qui courait 7x1000 toutes les semaines..

séance 3*3000 par andin (invité) (186.105.230.xxx) le 15/02/15 à 15:13:36

2 x 3000 m à AS10 - 15" = AS3.....

séance 3*3000 par hollyoak (membre) (46.218.18.xxx) le 15/02/15 à 19:00:59

@Floys - à notre niveau c'est bien trop lourd une séance de 3x3000 au seuil avec un 10km dans une semaine. Le travail est fait maintenant, pour mon dernier 10km le 8 où j'ai pulvérisé mon RP j'ai fait :
- mardi : EF 60'@70%
- jeudi : EF 20'+4x400@AS10/r2'
- samedi : EF 30'@68%

séance 3*3000 par Floys (invité) (31.36.200.xxx) le 15/02/15 à 20:19:09

J'ai fais 2*3000 du coup mais bon c'était hyper dur .. J'en ai chier comme pa possible j'allais même moins vite que mon 10 km .. Du coup j'ai du passé cette séance environs en 4'05

séance 3*3000 par (invité) (78.239.140.xxx) le 15/02/15 à 20:25:10

donc pour ton 10, pars sur 4'05 au kilo et vers le 7ème accélère si t'as encore du jus !

séance 3*3000 par (invité) (90.0.35.xxx) le 16/02/15 à 20:30:56

7x 1000 pour un minime aucun intérêt!

séance 3*3000 par (invité) (90.13.190.xxx) le 17/02/15 à 08:00:51

x

séance 3*3000 par (invité) (90.13.190.xxx) le 17/02/15 à 08:05:28

beaucoup ne réalisent pas la perf envisagée car ils ont mal gérer la derniére semaine

2 footing d 1 h suffisent largement

ainsi le jour de la course lors de vos lignes droites d avant course vous vous direz, merde je suis facile, j ai les jambes légères, et là vous aurez une motivation décuplée

surtout ne pas faire de frationné la semaine avant une compet ou bien 5x200m et pas plus a la rigueur le mercredi

c est tout, pour vraiment avoir des jambes et du souffle de feu le jour j

c est un conseil vecu

séance 3*3000 par hollyoak (membre) (83.114.196.xxx) le 19/08/15 à 17:45:09

On n'aura pas eu de nouvelles de Floys finalement...Je poste quand même ici après m'être replongé dans Daniels pour mon 3x3000 au seuil prévu la semaine prochaine en vue d'un semi.

Ca se passe page 56 de la troisième édition, 3x3000/r2' pour ceux qui sont entre 60 et 100km par semaine, en sachant que les fractions doivent être comprises entre 10 et 15 minutes, mais avec ce kilométrage espérons que c'est le cas.

Du coup je me rends compte que je suis un peu "généreux" avec mes recups de 2' quand je fais mes séances seuil se 3x2000 en entretien ;-)

séance 3*3000 par nimbus31 (membre) (193.50.43.xxx) le 19/08/15 à 18:21:48

@hollyoak

Salut hollyoak, t'en es ou du coup niveau RP ?

séance 3*3000 par andin (membre) (146.155.21.xxx) le 19/08/15 à 19:38:25

@hollyoak : Jack Daniels prend une minute de récupération par mile statutaire sur les intervalles au seuil, mais il vaut mieux traduire 1 mi = 5 min. Franchement, je ne crois pas que cela change grand-chose si on fait attention à ne pas aller trop vite.

séance 3*3000 par Max (membre) (81.57.182.xxx) le 19/08/15 à 19:44:02

Séance à ne surtout pas faire avant un marathon...

J'ai fait un 3x3000 (r=3') à 3'58/3'54/3'49 soit autour de mon AS10 (record 39min), à 3 semaines de mon premier marathon. J'étais en pleine forme et j'ai enchainé avec un 1h40 dont 1h AS42 (4'37/km) le samedi puis 2h30 en terminant par 30' AS42 le dimanche pour 95km dans la semaine (à 12km/h de moyennes sur la semaine), trop pour moi (qui plus est 1 semaine après un semi prépa couru à fond). Résultat dès le début de la semaine suivante j'étais cramé, en surentraînement, j'ai très peu couru les 2 dernières semaines jusqu'au marathon (fatigue importante, douleurs, cardio trop haut) et j'ai couru en 3h35 pour un objectif de 3h15 (allure tenue jusqu'au 30e km)... A l'entraînement à AS42 j'étais stable à 155 de fc (76%fcm) 3 semaines avant le marathon et le jour de la course fc moyenne de 178 (87%fcm) sur les 30 premiers kms...

séance 3*3000 par hollyoak (membre) (83.114.196.xxx) le 19/08/15 à 19:44:06

Effectivement, 2' de récup au seuil ça doit être suffisant, je verrai ça la semaine prochaine ;-) En revanche je ne te suis pas avec "1 mi = 5 min" ?

séance 3*3000 par andin (membre) (146.155.21.xxx) le 19/08/15 à 19:51:16

Ben Jack Daniels établit ses plans en pensant à des coureurs rapides (universitaires aux US, pas des gignolos), donc typiquement c'est 1 mile au seuil = 5 minutes de travail. Tu t'imagines que si tu mets plus de temps, il convient de prendre un peu plus de récupération. Il explique la correspondance distance-temps pour ses plans marathons dans la seconde édition.

séance 3*3000 par MathieuCH (membre) (62.203.89.xxx) le 19/08/15 à 20:56:44

@Max: "Séance à ne surtout pas faire avant un marathon..."

C'est surtout toi qui a complètement foiré ta séance (trop vite) et ta charge d'entraînement sur la semaine que tu mentionnes...

séance 3*3000 par jogman (invité) (88.179.101.xxx) le 19/08/15 à 22:54:42

@andin, @hollywak : effectivement, dans le "Marathon Training Plan A" de la 2eme édition, la majorité des séances incluant du T-Pace sont exprimées en durées :
20' (ou 40' en ajustant l'allure) en continu
5 à 6 fois (5'à 6') avec R1'
2 à 4 fois (10'à 12') avec R2'
2 fois (15' à 20') avec R3'
Y'a aussi en S17 une séance 8 x (5' à 6') avec R30" !!! (Bon mais là, je comprends pas tout...)

Pour moi, par exemple, 5x5'30" à T-Pace (4'10/km) avec R1', ca passe très bien y compris avec 1h de E-Pace à la suite.
Et un 3x3000 avec R2' pour un T-Pace à 4'/km, ca doit être "Comfortably Hard' mais faisable ;-)

séance 3*3000 par hollyoak (membre) (83.114.196.xxx) le 19/08/15 à 23:33:33

Oui je ne m'attends pas à beaucoup "rigoler" ;-) Perso je trouve ça un peu court de faire du TPace pendant moins de 8' soit 2000 mètres à mon allure, mais bon c'est sans doute psychologique ;-)

séance 3*3000 par Max (membre) (81.57.182.xxx) le 20/08/15 à 07:45:19

@MathieuCH

Je suis bien d'accord, j'ai voulu trop en faire pour me rassurer et mon pic de forme s'est transformé en surentraînement.

Je me limiterais à de l'AS30 les 8 dernières semaines de mon prochain marathon, en suivant un plan Hanson plutôt qu'un plan fait maison :-)

séance 3*3000 par (invité) (90.13.231.xxx) le 20/08/15 à 09:02:55

je pense le tout est de faire au moins 30 minutes au seuil c est suffisant

5x6
12 10 8 entre semi et 10
3x10

plus c est pour des kilométrages au dessus de 70

mais 30 minutes c est suffisant pour un semi

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