prepa semi et sortie longue!!!

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prepa semi et sortie longue!!! par joey31 (invité) (82.244.92.xxx) le 23/02/15 à 18:17:20

bonjour,

Je prépare un semi pour mars avec 5 sorties par semaine (plan 8semaines).

Dimanche dernier sortie longue (le plan préconisait 1h40 à 70-75% fcmax), j'ai fais 1h46 et je me suis rendu compte à la fin de la séance que j'avais réalisé 21km!!! (soit presque la distance de course) en endurance fondamentale à 73% fc max.

Dimanche prochain, je dois faire une sortie longue de 1h40 avec 40' à 80-85% fc max. Si je suis aussi bien je vais faire plus de 25km...!!!

Est ce que c'est bon de faire plus que la distance?
Vais je me cramer avec ce plan d'entrainement avant la course?

Précision
1m71, 66kg (cours depuis juin 2014)
5 sorties par semaine depuis janvier (environ 60km semaine) dont 2 footings 45'-1h, 1 SL, 1 séance côte et 1 séance AS21
(4*2000m entre 8'25" et 8'35" et 3*3000m entre 12'50" et 12'55")

dernier résultats
décembre 10km 43'
février 13.5km en moins de 58'

Mes séances en ef sont entre 11.5 et 12km/h. Pas trop normal pour mon faible niveau apparemment...
Est ce que mon objectif sub 1h35 est réalisable?

Çà sera mon premier semi et j'ai pas envie de me planter...je suis preneur de vos avis éclairés.


prepa semi et sortie longue!!! par The_Rookie (invité) (81.48.149.xxx) le 23/02/15 à 19:22:19

Réfléchis 2 minutes.

Tu dis faire 21 k en 1h45 en EF.

Et tu te demandes si tu pourras faire 21 k en 1h35 à bloc.

Faut te faire une équation ?

prepa semi et sortie longue!!! par (invité) (88.181.174.xxx) le 23/02/15 à 19:31:44

Tu vaux clairement moins d'1h30 cf tes séances à allure spe. ..

prepa semi et sortie longue!!! par joey31 (invité) (82.244.92.xxx) le 23/02/15 à 20:00:01

@The_Rookie
Si je pose la question c'est que je n'ai aucune expérience sur la distance, je n'en ai pas bien plus sur 10km (3 courses seulement effectuées)
Après entre 5'05" en endurance et 4'30" ça fait quand même une grosse différence...surtout pendant plus d'1h35...

@88.181
moins de 1h30, je vais sûrement exploser en course...
Les allures spé... passent relativement bien mais je suis à environ 174 en fc sur la fin donc au dessus des 90% fc max (mesurée à 190 sur le dernier 10km à la fin).
Pour info, j'ai 38 ans...
Tenir 4'15" serait une sacré perf (surtout vu ma dernière course, il faudrait que je tienne le rythme sur 7km de plus)
Étant débutant, j'aimerai que la course se passe bien sans être à l'agonie

prepa semi et sortie longue!!! par (invité) (88.181.174.xxx) le 23/02/15 à 20:06:46

Si je me base sur mon cas je fais des blocs de 3 fois 15' le premier à 13 et les 2 second à 14kmh et je ne dépasse pas les 90% fcm. Maintenant lors des sorties longues je suis entre 11 et 11,5kmh entre 70 et 75%fcm, ma meilleure sorti à été faite à 11,7 kmh de moyenne pendant 1h30 donc on a quasi le même niveau je dirais. Par contre pourquoi faire tes séances à allure spe trop vite? Tu visés 1h35 et tu fais des allures pour qqn qui vise moins d'1h30. . En tout cas 1h35 n'est pas très ambitieux pour toi je pense, déjà essaie de faire une vraie séance allures allure spe et voir comentaire se comporte ta fc

prepa semi et sortie longue!!! par joey31 (invité) (82.244.92.xxx) le 23/02/15 à 20:19:33

@88.181
J'ai du mal à me caler pour les allures spé, je les exécute sur une piste cyclable avec de légers faux plats... le rythme constant n'est pas évident à trouver.
Je vais suivre ta remarque => cette semaine lors de mon 4000-3000-2000m, je vais essayer de me régler entre 4'20" et 4'25"/km en surveillant la fc (va falloir que je rive mon œil sur la montre)
Je trouve que c'est pas évident de mémoriser une allure, surtout lors des premiers mètres...

prepa semi et sortie longue!!! par (invité) (83.201.131.xxx) le 24/02/15 à 07:12:02

Avec un 10km récent en 43 min, c'est pas étonnant qu'il ait d'abord tablé sur 1h35.

prepa semi et sortie longue!!! par (invité) (194.146.224.xxx) le 24/02/15 à 08:36:44

"Tu vaux clairement moins d'1h30 cf tes séances à allure spe. "
Plus proche de 1h32/1h33, le 10km en 43' est d'ailleurs corrélé à cet objectif.

prepa semi et sortie longue!!! par faice (invité) (86.65.154.xxx) le 24/02/15 à 10:15:40

trop drôle d ou vient ce plan ????

prepa semi et sortie longue!!! par (invité) (194.146.224.xxx) le 24/02/15 à 10:45:18

"trop drôle d ou vient ce plan ???? "

??
"5 sorties par semaine depuis janvier (environ 60km semaine) dont 2 footings 45'-1h, 1 SL, 1 séance côte et 1 séance AS21
(4*2000m entre 8'25" et 8'35" et 3*3000m entre 12'50" et 12'55")"

Une SL de 1h40 pour un semi, tu trouves cela drôle ?
Quel est ton chrono sur semi/10km ?

prepa semi et sortie longue!!! par Frédéric (membre) (83.114.32.xxx) le 24/02/15 à 10:52:27


Pour un semi, voici une suggestion par exemple pour la sortie la plus longue : on peut envisager de courir de 16 à 18 km selon le niveau, cela fera approcher quasiment le temps de course prévu avec une distance relativement importante.

Un coureur visant 2 heures sur semi, soit un peu plus de 10,5 km/h peut monter jusque vers 1h50 de durée, il couvrira environ 16,5 km. S'il veut se rassurer en atteignant les deux heures de temps il arrivera à quasiment 18 km de distance.

Un coureur visant 1h30 sur semi et courant cette durée à l'entraînement fera environ 17,5 km.

Fred

prepa semi et sortie longue!!! par joey31 (invité) (212.23.175.xxx) le 24/02/15 à 10:56:32

C'est un plan conseils-courseapied.

Je l'ai légèrement adapté à mon pauvre niveau et d'après plusieurs lectures sur le forum, j'ai remplacé la vma courte par des séances en côtes.
En revanche j'ai gardé le reste (2 footings, AS21 et SL jusqu'à 1h40 dont 1 avec bloc de 40' à 80-85% fcmax prévue dimanche)

De toute façon les 2*10*200m je suis incapable de les tenir...

A ce titre, malgré ma maigre expérience, je trouve leurs plans d'entrainement plutôt bien fait (progressivité et surtout absence de blessure pour un novice comme moi)

prepa semi et sortie longue!!! par FabriceP (invité) (5.49.27.xxx) le 24/02/15 à 11:18:14

Hello à tous,

Un exemple de préparation qui peut inspirer tout le monde : http://blog.runningheroes.com/2015/02/20/dans-la-peau-dune-championne-rencontre-avec-laurane-picoche/

C'est sûr, ce n'est pas le même niveau mais ça peut être une bonne source d'inspiration ;-)

Bon semi !

prepa semi et sortie longue!!! par (invité) (194.146.224.xxx) le 24/02/15 à 11:36:24

Limiter les SL à 1h40 en prépa semi c'est de la littérature.
Personnellement, j'ai pulvérisé mes chronos semi et même 10 en faisant des SL de + 20km en amont de la course.

Comment faire du volume, clé des progrès sur longues distances si on se limite à 16/17km comme plus grosse séance ?

prepa semi et sortie longue!!! par joey31 (invité) (212.23.175.xxx) le 24/02/15 à 11:36:25

@FabriceP
Sympa le lien, c'est pas encore pour le moment... mais ça laisse songeur!
merci

prepa semi et sortie longue!!! par gibus (invité) (20.133.40.xxx) le 24/02/15 à 13:05:02

j ai tjrs fait pas mal de semi et j ai quasiment jamais fait de prepa avec des SL > 18km....et encore si je faisais 3 sorties de 16-18km, c bcp !
et globlement mes semis se sont tjrs bien passés.

aujourd hui, j essaie d optimiser le truc et aussi en vue d un marathon en fin d annee, je me suis mis au SL pour le semi. je m en tiens a 20-22km, je vois pas l intérêt d aller au dela.
mais c est effectivement tres profitable, je sens que j encaisse bcp mieux les KM, qd on sort 5x/sem, c important !

si tes 3x3000 en 12'50 passent bien, et avec ton plan tout de meme assez consequent, effectivement tu peux viser du 1h32/33 sans trop de souci.



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