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Déterminer son allure cible avec peu de référence par r7no (invité) (90.84.145.xxx) le 03/03/15 à 09:28:29
Bonjour
Voilà maintenant 2 ans que j'ai repris la course à pied.
J'ai fais ma première (et unique) course il y a un peu moins d'un an. J'ai donc très peu de références.
Il y a un je voulais juste terminer mon 10km et j'ai fais 56'. J'ai terminé avec la frustration de ne pas avoir tout donné.
Depuis je me suis beaucoup entraîné pour parfaire mon endurance. J'ai gagné environ 1:30 au km en endurance.
Par contre durant cette année j'ai fais très peu d'allure supérieure à 85%.
Mon 10 km annuel à lieu dans 2 mois donc je voudrais me préparer en incluant quelques séances plus rapide (seuil et AS10) seulement je ne sais pas tout comment déterminer ces allures car si je me base sur mon record j'ai peur d'être en dessous de ce que je peux faire.
J'ai pensé faire un 3x2000 à une allure cible pour voir si tiens mais vu que je n'ai pas du tout couru à ces allures depuis longtemps et que je ne suis pas préparé je ne pense pas que ce sera pariant.
Que me conseillez vous comme séance pour affiner mon AS10 sachant que je l'estime au pire à 5:25 au mieux à 5:00 ... ça fait une (trop) grosse marge.
Merci d'avance.
Déterminer son allure cible avec peu de référence par gagarine (invité) (195.115.160.xxx) le 03/03/15 à 09:54:47
Bonjour,
Il vous reste 2 mois, donc partez sur un 3x2000m avec par exemple une 1ere fraction à 5'20" et vous ajustez le tir sur les 2eme et 3eme fraction. A la 2nde séance, vous aurez déjà une idée plus précise de votre allure. A la 3ème séance vous aurez déterminer votre allure cible. Il reste 1 mois à bosser pour cette allure cible.
Déterminer son allure cible avec peu de référence par r7no (invité) (80.12.35.xxx) le 03/03/15 à 14:04:37
Bonjour,
Merci pour vos conseils.
Ce midi j'ai fait (avant de vous lire) une sortie de 12km avec 4x1000 R1' en progressif. 5:17 - 5:13 - 5:11 - 5:04
C'était pour me remettre les allures dans les jambes et la tête. U
ne chose est sûre, le 5:04 ne passera pas à ce jour mais la 3e en 5:11 était tranquille. je n'étais pas totalement mort puisque j'ai ajouté 5km en footing derrière.
Je vais mettre vos conseils en pratique la semaine prochaine.
Déterminer son allure cible avec peu de référence par Alex974 (membre) (193.253.118.xxx) le 03/03/15 à 14:17:08
Salut Mister,
Content de te lire de nouveau (je crois que tu postais dans le fil des débutant à une époque).
A quelle allure es-tu en endurance?
Et à 5'00 tu étais à combien de %FCM si tu marches au cardio :).
Tu es à 2 mois de ton objectif c'est beaucoup, de quoi bien progresser encore !!
Déterminer son allure cible avec peu de référence par r7no (invité) (80.12.55.xxx) le 03/03/15 à 14:54:09
Salut Alex
Effectivement mais j'ai constaté qu'il était dans les profondeurs du forum. Je n'ai pas voulu le déterrer. Je n'ai pas suivi le plan mais j'ai pris la logique. Augmentation du volume avec les bonnes proportions (80/20)
Actuellement je fais entre 40 et 50 km par semaine en 4 ou 5 sorties. Ça va faire rire certains avec mes temps de tortue mais ça me convient bien.
Sinon pour répondre aux questions.
En endurance l'allure varie pas mal en fonction de plein de paramètres mais je dirais entre 8 et 8.5 km/h sans jamais dépasser les 75%
Je n'ai pas mesure cardio sur cette séance mais à vu de nez je dirais au dessus de 90% sur la dernière série. Il m'a fallu 3 minutes de recup active très lente pour retrouver mon souffle avant de repartir dans de bonnes conditions.
Déterminer son allure cible avec peu de référence par (invité) (37.58.148.xxx) le 03/03/15 à 15:02:52
je te propose de courir 10 km un de ses soirs soir presque à fond et tu verras bien ou alors 2 x 5000 si tu veux (A notre niveau de débutant)
Comme c'est dans 2 mois tu peux te le permettre ça te donnera une idée et comme cela en compétition tu vas encore t'améliorer ce sera une spirale positive
Jean-Pierre
Déterminer son allure cible avec peu de référence par Tony_31 (invité) (194.98.70.xxx) le 03/03/15 à 15:09:33
Tu peux te tester sur une séance de 3X2000m (R=2) sans dépasser 95% de FCM, la moyenne de tes fractions sera proche de ton AS10...sachant que tu auras 2 mois pour parfaire ta prépa :-)
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