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Fractionnés longs difficiles... par grovis (invité) (90.50.28.xxx) le 05/03/15 à 21:15:07
Bonsoir,
j'aimerais avoir vos ressentis concernant les séances de fractionnés long.
Je m'explique, je prépare un semi avec un objectif de 1h35 (semi dimanche 15 mars), j'ai donc réalisé des séances de fractionnés long comme 4000, 2*2000, 3000 etc....programme pris sur un site internet bien connu de tous.
J'ai terminé toutes mes séances sans soucis et même au dessus des 13.3 de moy prévu au semi (13.5 - 13.6 la plupart du temps) mais j'avoue que la dernière rep est toujours plus dure à réalisé même si je la réalise à la vitesse voulue voir au dessus!
Je me demande donc si je suis capable de sortir 21.1km à une vitesse de 13.3 (4'30" au km)?
Quels sont vos avis sur la question? Est ce la récup de 2' qui casse le rythme et qui rend la relance difficile?
D'avance merci
Fractionnés longs difficiles... par Olf (invité) (88.138.32.xxx) le 05/03/15 à 21:22:04
l'entrainement est toujours plus difficile surtout s'il est pratiqué seul.
Le jour J, il y a l'ambiance, l'euphorie, la motivation, les spectateurs ... qui rendent cela moins difficiles.
Alors, oui, si tu as bien respecté ton programme, que tu n'es pas non plus complétement dans le rouge su tes séances, tu devrais réaliser le temps prévus.
Reste encore des paramètres (météo, forme du jour, repos ...)
Fractionnés longs difficiles... par lensoischti (invité) (77.149.220.xxx) le 05/03/15 à 21:26:04
la reponse est sans hesitation non tu ne tiendra pas 4min30 sur un semi. pour pouvoir le faire faudrait que tu arrive à fractionner plus vite que ce que tu fais.
à mon avis je vois plus du 1h40 pour toi ou au mieux 1h38.
Fractionnés longs difficiles... par (invité) (109.132.135.xxx) le 05/03/15 à 21:38:34
Tiens nous au courant sur ton temps hn!
Fractionnés longs difficiles... par grovis (invité) (90.50.28.xxx) le 05/03/15 à 21:39:47
Ben je respecte le programme, je ne vais pas faire mes 4000m à 15 de moy alors que mon allure semi est de 13.3????
Sinon je fini à 92% de ma FCM environ, exemple tout à l'heure j'ai fais un 4000m à 89% et un 3000m à 92%.
Fractionnés longs difficiles... par grovis (invité) (90.50.28.xxx) le 05/03/15 à 21:41:05
j'ajouterai que mes fractionnés courts étaient réalisés entre 16 et 17 de moy...
Fractionnés longs difficiles... par (invité) (78.115.104.xxx) le 05/03/15 à 21:41:44
Tu peux aussi prolonger a 2 .15 les reculs ça change rien au travail et le récupérer sera plus facile
Fractionnés longs difficiles... par grovis (invité) (90.50.28.xxx) le 05/03/15 à 21:49:49
Temps hn? Que veux tu dire par là?
Merci pour vos conseils ;)
Fractionnés longs difficiles... par (invité) (86.73.238.xxx) le 05/03/15 à 21:56:03
"lensoischti (invité) (77.149.220.xxx) le 05/03/15 à 21:2604
la reponse est sans hesitation non tu ne tiendra pas 4min30 sur un semi. pour pouvoir le faire faudrait que tu arrive à fractionner plus vite que ce que tu fais.
à mon avis je vois plus du 1h40 pour toi ou au mieux 1h38."
Misère !
Fractionnés longs difficiles... par lensoischti (invité) (77.149.220.xxx) le 05/03/15 à 22:02:23
pourquoi misere ?
je fais 1h36 au semi et sur ce genre de fractionné je tourne en 4min20/km.
Fractionnés longs difficiles... par Superd (membre) (82.232.241.xxx) le 05/03/15 à 22:22:05
"j'ai donc réalisé des séances de fractionnés long comme 4000, 2*2000, 3000 etc...."
ça manque de précision... quel est le contenu exact de ta séance? (nombre de fractions, temps de récup)
quelle FC à l'issue de chaque fraction (amplitude de la dérive en fin de séance?)
contenu de ta semaine type avec ce genre de séance?
Fractionnés longs difficiles... par jp75018 (membre) (86.195.71.xxx) le 05/03/15 à 22:25:33
si tu fais 3 x 4000m à allure semi prévue (récup 2 ou 3 minutes) sans dépasser 90% FCM et sans finir HS, ça doit tenir sur le semi avec l'effet compétition et en étant plus frais au départ.
JP
Fractionnés longs difficiles... par grovis (invité) (90.50.28.xxx) le 05/03/15 à 22:39:23
exemple séance :
30' echauff
4000m à 13.5 et 2*2000m à 13.5 de moy avec une récupération de 2' entre les séries
10' de retour au calme
75% de ma FCM à l'échauff, entre 88 et 92% de ma FCM sur les 4000 et 2000 avec une récup entre 9 et 10 de moy
C'est typiquement le genre de séances que j'ai fait durant ma prépa et au niveau des vitesse et cardio je suis tjours resté constant en gros, ça n'empeche que j'ai du mal à concevoir que je peux faire 13.3 sur 21.1km
Fractionnés longs difficiles... par andin (invité) (186.105.141.xxx) le 06/03/15 à 03:47:52
grovis : pour ma part, je suis plutôt à allure semi qu'au seuil sur des 3 x 3 km ou 2 x 5 km et je trouve ça assez dur. Environ 90% FCM. Le jour J ça passe beaucoup mieux :-)
Fractionnés longs difficiles... par lensoischti (invité) (77.149.220.xxx) le 06/03/15 à 08:52:36
avec les indications supplémentaire que tu donnes, je te confirme que 1h35 sur le semi me parait trop ambitieux. u dis etre en tre 88-92 % fcm à l'entrainement. sache que personne ne coure un semi à 100% de sa fcm mais en moy à 90% fcm. sachant que tu fais déjà ca à lentrainement avec des periodes de recup, il me parait difficile de tenir cette meme alllure sans recup lors dun semi meme si c vrai quavec ladrenaline de la course et la motivation on peut parfois s'etonner.
mais je pense que cette motivation te permettra au mieux de compenser la recuperation que tu nas pas sur 1 semi.
tu ne seras pas loin de 1h35, mais je doute vraiment que tu les fasse, je dis pas ca pour te demotiver mais ce que je pense. apres je ne suis pas mere theresa lol
Fractionnés longs difficiles... par picsou (invité) (194.146.224.xxx) le 06/03/15 à 09:20:41
@lensoischti
C'est plutôt toi qui devrait te poser des questions sur la qualité de ton entrainement.
Sur ce genre de séance, je cours le 4000 à 4'15" au km et les 2 x 2000 à 4'06/07" pour 4'12" au km le jour J.
Ça n'est pas à l'entrainement qu'il faut se dépouiller mais en compèt. ;)
Fractionnés longs difficiles... par lensoischti (invité) (77.149.220.xxx) le 06/03/15 à 10:02:18
picsou, qui ta dis que je me depouillé à l'entrainement ?
par contre, il y a un point important, et la tu as peut etre raison, mon point faible perso c lendurance, je manque de caisse et c pour ca que je ne tient pas l'allure que je devrais en compet.
dailleurs ceux qui sont du meme niveau que moi sur un 10 km me mette entre 1 à 2 min sur un 21 km.
c peut etre une erreur de ma part d'extrapoler mes chronos à grovis car il a peut etre une meilleur endurance que moi. cetait tres tentant pour moi cette comparaison car ses chronos sont sensiblement les memes que moi.
Fractionnés longs difficiles... par picsou (invité) (194.146.224.xxx) le 06/03/15 à 10:11:54
C'est le danger de l'entrainement, ça n'est pas parce que l'on peut tenir une allure que la séance sera bénéfique.
J'ai un poulain, très doué mais qui n'arrive pas à respecter les allures que je lui donne. Du coup, en compétition, il fait des chronos indignes de son vrai niveau.
Fractionnés longs difficiles... par Serge92 (membre) (82.124.8.xxx) le 06/03/15 à 10:41:43
Picsou....idem.... je lui fais faire de plus en plus de séances au seuil avec des temps de passage indiqués pour chaque 200m......
Bien heureusement la grande majorité sont dans le cadre indiqué et lors des compétitions sont d'une régularité exemplaire..... sur marathon vitesse maintenue par tranche de 5km..... et toujours sur ou légèrement sous l'objectif prévu....... la SL hebdomadaire à paliers variés y est certainement pour quelque chose aussi......
Fractionnés longs difficiles... par Olf (invité) (88.138.32.xxx) le 06/03/15 à 21:31:22
Je pense que si Grovis à de bonne qualité d'endurance, il a toutes ses chances d'obtenir le chrono désiré et travaillé.
L'entrainement est toujours plus dur, d'autant plus l'hiver. De plus sa séance doit être une de fin de plan donc des plus difficiles et cumulées à d'autres dans la même semaine. Avant le semi, tu fais du jus pour arriver frais. Plus la motivation de l'évènement, ça change la donne.
Fractionnés longs difficiles... par grovis (invité) (90.50.28.xxx) le 06/03/15 à 23:11:48
Ok merci à tous, je vous dirais ça après le 15 mars ;)
Prépa terminée, presque 300km au compteur pour celle ci et ici depuis le 1er janvier je n'ai eu que 4 séances non pluvieuse à l'entrainement. Des températures moyennes entre 0 et 5 degrés quasi à chaque fois, parfois jusqu'à -5 et 2 fois sous de la pluie verglaçante!
Autant vs dire que j'en ai marre et que j'espère que la météo en fin de semaine prochaine sera aussi clémente que ce qui est prévu ce week end!
Fractionnés longs difficiles... par jp75018 (membre) (82.124.248.xxx) le 06/03/15 à 23:15:48
C'est quel semi ?
JP
Fractionnés longs difficiles... par grovis (invité) (90.50.28.xxx) le 06/03/15 à 23:16:37
Tulle en Corrèze.
Fractionnés longs difficiles... par Olf (invité) (88.138.32.xxx) le 07/03/15 à 10:16:43
je suis aussi arrivé à la fin de mon plan semi qui est dans 15 jours. Avec un peu plus de 400kms au compteur.
Aujourd'hui, j'ai un 10kms, cela va permettre de me tester et de valider mon objectif semi. On a toujours un peu de doute après un long plan sans compétition et chrono de référence. J'en saurais mieux ce soir.
Fractionnés longs difficiles... par grovis (invité) (90.50.28.xxx) le 07/03/15 à 23:37:59
J ai exactement 330km au compteur sans compter les sorties lights de la semaine pro avant le semi de tulle dimanche prochain.
Ĺ an passe, j avais fait 1h46 sans prepa sérieuse, j espere faire mieux cette année.
Fractionnés longs difficiles... par olf (invité) (88.138.32.xxx) le 08/03/15 à 05:11:45
Avec ton plan, ce ne devrait pas être un pb. Pars sur ton objectif de plan (1h35 je crois), et fais attention a pas faire un départ trop rapide. M...
Fractionnés longs difficiles... par grovis (invité) (90.50.28.xxx) le 08/03/15 à 17:06:14
ok je suis assez bon dans la régularité....reste à la tenir de A à Z ;)
A dimanche prochain pr les résultats!
Fractionnés longs difficiles... par grovis (invité) (86.206.41.xxx) le 15/03/15 à 20:32:40
Resultat du semi :
1h38'26"
J ai voulu assurer sur la partie montante en allant moins vite et finalement j ai eu du mal a revenir sur mon temps perdu avec un trou d air au 18eme km, je termine quand meme le semi a 3'25" au km sur 3km
Un peu decu
Fractionnés longs difficiles... par andin (invité) (179.57.216.xxx) le 15/03/15 à 22:58:44
3'25" es-tu sûr !?
Fractionnés longs difficiles... par (invité) (203.163.103.xxx) le 16/03/15 à 02:56:39
Je pense qu'il a voulu dire 4'25"...
Fractionnés longs difficiles... par grovis (invité) (86.206.41.xxx) le 16/03/15 à 07:19:03
Houlaaa oui 4'25 bien sûr
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