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Ma progression en CAP par JB (invité) (193.57.67.xxx) le 13/03/15 à 18:13:08
Bonjour à tous,
Il m'arrive régulièrement de venir glaner quelques informations ici concernant la CAP que je pratique de façon plus régulière depuis maintenant 2 ans. Au début, il m'était difficile d'aligner 8km sans avoir des points de côté, être essoufflé (>5'mn/km) et avoir des crampes/courbatures pendant plusieurs jours. Puis progressivement, j'ai commencé à bien apprécié les sensations. Je me suis équipé d'une montre GPS pour suivre mon évolution et je me suis donné des petits défis à chaque sortie (être en dessous de 5mn/km, faire 10km, accélérer sur la fin, etc...).
Actuellement, mes sorties hebdomadaires sont au nombre de 3, voir 4 mais c'est finalement assez rare quand je regarde mon journal d'activité (des fois 2 aussi ^^).
Voici mes références en course officielle (je n'en ai pas couru avant sauf un semi à l'entrainement 2 mois avant le semi de paris 2014 en 1h42 mais j'étais HS après ^^) :
- Semi Paris 2014 : 01:35:37
- Cross du Figaro 2014 (12km) : 53:39 193/3363
- 10km la noctambule : 39:48 (objectif inespéré <40mn)
- Semi Paris 2015 : 01:23:00 470/35000+ (objectif inespéré <1h25)
Je prépare actuellement le marathon de paris et mon volume d'entrainement est d'environ 40km/semaine. Je fais généralement 1 sortie EF 45mn, 1 sortie à seuil ou fractionné, et une sortie longue 20km ou +. De temps en temps, je descends dans les Vosges et réalise un parcours sur route de 30km/750D+ en 2h15 et 2h10 maintenant avec de bonnes sensations. J'ai perdu 10km en 2 ans (76kg>66kg, 1m69, 31ans).
Je sens que j'en ai encore sous la pédale pour progresser et améliorer mes temps mais avez-vous des conseils à me donner pour mieux gérer les fins de courses et continuer efficacement sur cette voie?
Je réalise mes entrainements seul également, quel est l'intérêt de s'inscrire dans un club? Serait-ce utile?
Merci et au plaisir de se retrouver sur une course!
Ma progression en CAP par andin (invité) (190.160.110.xxx) le 14/03/15 à 01:05:12
Pour le marathon, le conseil est d'augmenter le kilométrage à 60 km/semaine, le minimum syndical pour arriver à faire un temps en rapport avec tes capacités. Mais c'est un peu tard, car je crois que le marathon de Paris, c'est dans un mois...
Ton temps au semi te permettrait de viser 2h55 à 3h, mais avec ce faible kilométrage, il vaut mieux que tu sois plus prudent. (À moins que tu ne sois particulièrement doué en endurance ou que tu aies cueilli des pâquerettes lors de ton semi.)
En tout cas, en courant un peu plus et en structurant et périodisant ton entraînement, tu peux encore progresser.
Ma progression en CAP par Olivier44 (invité) (85.171.38.xxx) le 14/03/15 à 09:10:20
Sympa ta progression, voici la mienne
sur semi j'ai fait :
2h01(2013),1h49(2014), 1h44(2014),1h39(2015)
Sur 10km :
47(debut 2014), 45(mi 2014), 44(debut 2015).
Sur paris versailles :
1h40(2012), 1h34(2013), 1h21(2014).
Et jai monte progressivement le km hebdo pour arriver a 50km. J'ai 30 ans et 1m98 85kg, perdu 10 kg aussi depuis mes debuts (mais rapidement suite changement pratique alimentaire).
Ma progression en CAP par andin (invité) (190.160.110.xxx) le 14/03/15 à 09:35:30
Oups je voulais dire ton temps sur 5 km ...
Ma progression en CAP par (invité) (82.247.96.xxx) le 15/03/15 à 13:41:05
Merci pour ces conseils!
J'ai couru le semi de bailly ce matin, 1h22 et 17eme! C'etait riche en enseignement car j'etais avec des athlètes! Maintenant repos et on enchaine sur la fin de la prepa marathon avec des sorties longues de plus de 2h.
Ma progression en CAP par J&B (invité) (82.247.96.xxx) le 15/03/15 à 13:41:45
Merci pour ces conseils!
J'ai couru le semi de bailly ce matin, 1h22 et 17eme! C'etait riche en enseignement car j'etais avec des athlètes! Maintenant repos et on enchaine sur la fin de la prepa marathon avec des sorties longues de plus de 2h.
Ma progression en CAP par Hatz' (invité) (92.194.149.xxx) le 16/03/15 à 08:40:13
t'as la capacité largement pour les 3h sous réserve d'un gros gros travail de foncier... il y a des gens qui ont beau être rapide sur 10 et semi et qui pourtant rament pour avec un chrono en rapport avec leur perf sur 42.
donc ce n'est pas acquis, ne pars pas trop optimiste avec la fleur au fusil, il y a un monde entre un 21 et un 42 !
Ma progression en CAP par kipon (membre) (193.104.162.xxx) le 16/03/15 à 16:56:30
salut,
belle progression mais je suis d'accord, sans un programme d'entraînement à 70 km / semaine et sorties longues, tu risques de te cramer sur marathon même si tu as le potentiel pour passer sous 3h. Pour info lorsque j'étais à 1h22 sur semi j'ai fait le MDP en 2h56 mais avec préparation 8 semaines programme Gérard Martin. Si tu regardes son programme et que tu compares au tien, tu verras l'écart... Un conseil : pars plutôt sur du 3h10/3h15 avec le plaisir unique de finir un 1er marathon dans de bonnes conditions plutôt que de viser - de 3h et exploser en vol et finir à l'agonie sans plaisir. Et rentrer dans un club, pas seulement pour préparer un marathon mais simplement pour progresser, ça aide vraiment, tu as de l'émulation et un partage vraiment motivants si tu choisis bien - teste quelques séances et choisis au feeling. Dans mon club on sera par exemple plus de 50 sur le MDP, tu imagines l'ambiance... Bonne préparation et bonnes courses
Ma progression en CAP par Hatz' (invité) (217.243.246.xxx) le 16/03/15 à 17:21:22
exact de mon expérience perso, je connais deux càpeurs qui valaient 36' et 37' au 10, autour d'1h22 sur semi. En 2014 chacun sur le MDP... ils ont ramé pour finir Sous les 3h20 !! (respectivement 3h22 et 3h16 je crois en morflant)
et moi bibi, qui ramait pour passer Sous les 40' au 10, j'ai fait 3h10 sur un Marathon la semaine suivante, sans serrer les dents ! Ma prépa n'avait absolument rien à voir.
Ma progression en CAP par JB (invité) (37.162.17.xxx) le 17/03/15 à 15:49:20
J'en ai pas parlé mais je fais egalement 45mn de marche rapide en forêt de bon matin tous les jours avec du dénivelé et le weekend je rajoute 2x1h30... ballade du chien oblige!
Ca compte?
Ma progression en CAP par kipon (membre) (78.192.186.xxx) le 17/03/15 à 22:08:22
@JB : bonsoir, tu sais que tu peux dire' bonjour' et 'merci pour vos reponses' ? Ca se pratique aussi sur le forum... bonne soirée
Ma progression en CAP par (invité) (212.51.174.xxx) le 18/03/15 à 02:51:28
Faut pas exagérer tout de même, JB a dit "bonjour" et "merci" dans son message d'entrée...
Et si tu regardes certains sujets habituels sur le forum, ce n'est ni bonjour, ni merci que tu auras en réponse !!!
Ma progression en CAP par (invité) (78.249.138.xxx) le 18/03/15 à 03:52:20
Marcher c'est un plus mais ne le compte pas dans ton entraînement, c'est un supplément
Ma progression en CAP par JB (invité) (37.160.27.xxx) le 18/03/15 à 09:32:39
Bonjour (si vous lisez ceci entre 5h et 16h) sinon bonsoir... merci pour vos avis et conseils de prudence! Il est vrai que maintenant l'entrainement est dans sa phase finale donc je garderai en memoire les sensations que j'ai eu sur mes multiples sorties longues (21 à 32km) et surtout je me ferai plaisir! A bientot pour les résultats! Merci, au revoir, bonsoir, bon courage...
Ma progression en CAP par JB (invité) (37.163.1.xxx) le 13/04/15 à 15:03:41
Bonjour à tous!
Voilà 3h09!Heureux marathonien!
J'ai un peu souffert après 30km (2h06) mais j'ai limité la casse pour finir honorablement...
Bientôt le prochain marathon!
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