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Les détails qui font la diff' ? par wanou (invité) (31.34.116.xxx) le 14/03/15 à 19:54:12
Bonsoir à tous,
Voilà, j'ai déja fait trois marathons en ...15 ans ... En visant à chaque fois 3h, avec un entrainement sérieux, une prépa convenable une diététique correcte.
J'ai fait 3h05; 3h03 (le dernier en 2009) et explosé une fois.
J'ai des temps de 37' au 10 km et entre 1h21 et 1h23 au semi, donc théoriquement de quoi y croire.
J'essaye de changer quelques détails pour enfin franchir ce cap pour cette prépa et ce marathon (prévu dans 4 semaines) :
1) j'ai ajouté 1 séance de gainage par semaine car je me suis un peu effondré sur la fin les fois précédentes.
2) j'ai ajouté un petit footing à jeun (30/40 minutes) pour essayer de mieux tenir sur la fin
3) j'ai essayé de gérer un peu mon semi et pas aller à fond (premier tiers allure marathon) pour essayer de ne pas arriver trop fatigué
4) J'ai opté pour un marathon plus petit (Cheverny au lieu de Paris les fois précédentes)
5) Je compte courir pour la première fois avec des manchons de compressions de mollets (essayés positivement sur mes dernières courses), pour diminuer les mollets durs en fin de course.
6) Je vais essayer d'alterner les ravitaillements boissons iso et gels pour éviter l'écoeurement.
7) Par ailleurs, un changement pas forcément positif, cette fois ma prépa fait 8 semaines au lieu de 12, mais ça, je ne peux plus le changer ...
Voilà mes évolutions, si vous avez des propositions sur les détails qui vous ont permis de progresser, je suis preneur. Etant entendu que s'entrainer davantage ne me fera pas avancer beaucoup car j'ai déjà tiré sur mon emploi du temps familial et pro pour sortir 5 séances par semaines avec 70/80 km par semaines en moyenne et 90 pour les semaines 5 et 6 ...
Merci d'avance ;-)
Les détails qui font la diff' ? par Olf (invité) (88.138.32.xxx) le 14/03/15 à 20:24:06
Je crois que tu as un déficit d'endurance car avec ton chrono sur 10kms et semi, moins de 3h au marathon sont plus qu'envisageable. Il faut donc que tu travailles cette faiblesse. Sinon, dernier repas au moins finis 3h avant et après c'est dans la tête. Ne te fais pas des 3h une barrière psychologique. Tu es prêt, tu as travaillé dur pour ça. Alors le jour j, fais ce que tu sais faire, ni plus ni moins.
Les détails qui font la diff' ? par Frédéric (membre) (86.212.134.xxx) le 14/03/15 à 20:29:51
Sorties longues : combien, quelle durée ? Avec de l'allure marathon ?
Sur tes marathons es-tu régulier dès le départ sur ta vitesse objectif, pas plus rapide ?
Fred
Les détails qui font la diff' ? par wanou (invité) (31.34.116.xxx) le 14/03/15 à 20:54:05
Merci pour vos contributions
Pour le dernier repas, en général c'est gatosport + 1 tasse de café 1h30 avant le départ puis ration d'attente: ça ne réussit pas trop mal à mon estomac, donc ça, je crois que je vais le garder.
Déficit d'endurance, oui, je pense. J'ai craqué vers le 32/34 à chaque fois.
Les fois précédentes, allures assez régulières passage au semi entre 1h28 et 1h29 à chaque fois, mais cette fois, je crois que je vais être plus prudent et essayer de suivre les meneurs.
Pour mes sorties longues, mon programme me propose 2h00 demain, 2h30 dans une semaine et 2h15 dans 2 semaines. A chaque fois, je case entre 4 et 7 km d'allure marathon.
La semaine dernière j'ai fait le semi en le précédant de 4km d'échauffement et en le suivant de 2 km pour faire sortie longue. et la semaine précédente 2h avec 4 km AM.
Les détails qui font la diff' ? par (invité) (80.215.228.xxx) le 14/03/15 à 23:23:28
Allonge ton allure marathon dans tes sorties longues
Jusque 1 h sur tes longues sorties
Semaine passe j ai fait 12 X 5 min AS 42 et 2 min 30 recup sur une sortie de 2 h ça passe bien comme ça
Les détails qui font la diff' ? par Hatz' (invité) (92.194.213.xxx) le 14/03/15 à 23:53:07
pas mieux, il y a 3 semaines j'ai fait 6-6-8k à as42, demain je me colle un bloc de 12 et un bloc 10 à as42, sur une sortie qui va avoisiner les 33-34km pour environ 2h35, pour le même objectif que toi !
et je fais tout à l'eau fraiche (pas de bouffe spé ou truc genre gel, glucose etc.)
Les détails qui font la diff' ? par Kriss (invité) (83.114.19.xxx) le 15/03/15 à 06:01:17
Fraicheur des jambes très importantes et délicates à gérer pour un marathon au tacquet, es tu certain de commencer à réduire le volume dans ton plan assez tôt (dans les 3 semaines précédent l'objectif), tout en gardant une certaine intensité pour garder les vannes ouvertes?
Bonne chance
Les détails qui font la diff' ? par Adrien (invité) (87.66.40.xxx) le 15/03/15 à 09:16:08
Tu peux nous dire combien de km tu fais par semaines ?
Les détails qui font la diff' ? par (invité) (5.51.22.xxx) le 15/03/15 à 09:17:50
70-80 et 90 en peak. C'est à la fin de son message ;-)
Les détails qui font la diff' ? par (invité) (31.34.116.xxx) le 15/03/15 à 09:38:11
Merci à tous,
Allonger l'allure marathon semble faire l'unanimité.
En suivant mon programme, j'en fais dans mes sorties longues mais aussi en fractionné en semaine avec souvent une série allure marathon, puis semi, puis 10 km (accélération progressive en 3 x 3000 par exemple), c'est la première fois que je fais ce genre de séances.
En réalité, l'allure marathon ne m'est pas tout à fait naturelle ni agréable ... Je m'explique : en endurance, je suis bien (12km/h) et je ressens le domaine phisiologique dans lequel dans lequel je suis. A l'allure 10 ou semi (3'40/3'50), je tape dedans, mais je suis régulier et je me situe assez aisément.
Par contre l'allure marathon me parait un peu batarde, comme un entre deux qui ne correspond à pas grand chose que je ressente.
M'enfin, il me reste 4 semaines pour que cette allure "me cause" ... Et je vais de ce pas mettre mon fuseau pour une sortie de 24 km (12 km endurance (12km/h) puis 5 km AM (4'15"/km) puis 5 km endurance) avec alimentation type compétition.
Les détails qui font la diff' ? par (invité) (31.34.116.xxx) le 15/03/15 à 09:42:07
Concernant la réduction de l'entrainement, je vais faire 90 km à S - 4 et S - 3 puis 70 km à S-2 avec une diminution progressive de l'intensité au cours de la semaine. Diminution qui va se poursuivre au cours de la dernière semaine.
Pour le ravitaillement (réponse à l'un des intervenants), je vais rester sur mon schéma, je ne sais pas si c'est plus efficace que l'eau, mais ça rassure ma tête, ce qui est loin d'être négligeable ;-)
Les détails qui font la diff' ? par Hatz' (invité) (92.194.169.xxx) le 15/03/15 à 10:49:03
c'est normal que l'as42 ne te cause pas, je trouve que plus on progresse en marathon, plus cette allure s'éloigne de notre allure footing, et donc plus elle nous parait spécifique et compliquée à appréhender, pas d'un point de vu de l'effort mais plutôt du ressenti par rapport à une mécanique de course (gestion de la foulée pour qu'elle devienne justement naturel).
Et ca je pense que tu ne peux la trouver qu'en faisant des très gros blocs d'as et en voyant comment tu te sens après 7-8km à l'allure, et pas seulement 4-5km par-ci par-là.
Pour le reste t'as l'air d'etre dans le bon. J'espère que le 2h59 n'est pas devenu une barrière psy aussi, ca devrait etre normal pour toi de la franchir.
Les détails qui font la diff' ? par Frédéric (membre) (86.212.134.xxx) le 15/03/15 à 12:22:41
Tu peux arriver vers 3 x 20 à 25 minutes d'allure marathon lors de tes plus longues sorties (échauffement préalable bien sûr).
Fred
Les détails qui font la diff' ? par wanou (invité) (31.34.116.xxx) le 15/03/15 à 13:56:10
C'est toujours délicat de modifier un plan qui a une forme de logique théoriquement, mais je vais effectivement essayer d'insister sur l'allure marathon durant mes sorties longues. Dans mon plan original les 2 x 5000 allure marathon sont plutôt des séances en dehors de ces SL.
D'ailleurs c'est au cours de ces 2/3 semaines qui arrivent que cette allure est la plus fréquente dans mon plan.
Ce matin, 15 km d'échauffement à 12km/h puis 5 km AS42, puis 5 km de récup ... mais sensations mitigées (petite crève, donc petite nuit, donc jambes flagadas ... plutôt 4'16/4'18" au km ...)
Les détails qui font la diff' ? par (invité) (80.215.194.xxx) le 15/03/15 à 15:07:37
Tes blocs allure marathon sont trop courts
Essaye de monter a 10 km en continu voire 15
Faut vraiment que cette allure devienne naturelle
Les détails qui font la diff' ? par MAGIC (invité) (31.37.128.xxx) le 15/03/15 à 16:05:37
Manque de fraicheur + manque de mental.
De rien, you're welcome !
Les détails qui font la diff' ? par Frédéric (membre) (86.212.134.xxx) le 15/03/15 à 16:40:41
Enchaînement qui peut être profitable, à faire sur 3 jours, mais il faut avoir une bonne capacité de récupération :
- J 1 : sortie longue avec des séquences à allure marathon, en augmentation progressive de durée (vers 2h30 à J - 14).
- J 2 : entraînement d'environ 1h30 avec un peu d'allure semi (séries pas trop longues).
- J 3 : séance en endurance, environ 1h15.
Fred
Les détails qui font la diff' ? par wanou (invité) (31.34.116.xxx) le 15/03/15 à 17:14:01
C'est ce que j'ai de prévu pour ce week-end ;-)
Comme mes jours de grosses séances sont le samedi/dimanche/lundi/mardi, ce qui n'est vraisemblablement pas l'idéal ...
J'enchaine
10x500 samedi (dans 15 km)
sortie longue dimanche (+ 5 km AM)
1h30 avec 30 min AM lundi
4000 (AM) + 3000 (4'05/km) + 2000 (3'55/km) mardi
donc un gros bloc avec 75 km en 4 jours ... et un footing à jeun jeudi matin ...
avec un bloc sur la même idée le week-end prochain et le suivant avant de lever le pied.
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