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Allure fracs 37'30" 10k par Hedge (invité) (86.200.133.xxx) le 17/03/15 à 21:25:55
Bonsoir à tous,
on dit toujours qu'il faut s'entrainer à l'allure qu'on vaut et non à celle qu'on vise, soit!
J'ai réalisé un 37'45" sur route en octobre dernier, quels devraient être les temps de mes seance de vitesse:
16x200m-r40"
12x300m-r50"
10x400m-r1'
Merci pour vos avis
Allure fracs 37'30" 10k par andin (membre) (146.155.21.xxx) le 17/03/15 à 21:32:30
Cela dépend un peu de ton endurance, mais 37/38" sur les 200 m et 1'22"/1'24" sur les 400 m sont dans la moyenne.
Allure fracs 37'30" 10k par jp75018 (membre) (90.43.42.xxx) le 17/03/15 à 21:35:17
Rien de tout ça, mais :
- Seuil vers 3'52"/km, exemples :
+ 5 x 1600m, R=1' trot
+ 3 x 3200m, R=2' trot
- I pace vers 3'34"/km, exemples :
+ 5 x 800m, R=2' trot
+ 4 x 1000m, R=2'30" trot
- R pace (vitesse) vers 3'20"/km, exemples :
+ 12 x 200m en 40", R = 200m trot
+ 8 x 400m en 1'20", R= 400m trot
- SL vers 12,5 km/h et sorties récups vers 11/12 km/h
- Un peu d'allure spé (3'45"/km) sur la fin, exemple :
+ 3 x 2000m, R=2' trot
JP
Allure fracs 37'30" 10k par Tchub' (invité) (109.131.50.xxx) le 17/03/15 à 21:51:50
@JP : si le gars ne connait pas Daniels, ce que tu as écrit, c'est du chinois ...
Allure fracs 37'30" 10k par Hedge (invité) (86.200.133.xxx) le 17/03/15 à 21:56:27
@Tchub: non ça va j'ai quelques notions ;)
Et toi Tchub quand tu tournais en 37'45-37'30 tu les tournais en combien tes fracs?
Allure fracs 37'30" 10k par jp75018 (membre) (90.43.42.xxx) le 17/03/15 à 21:58:33
Je lui ai donné ses allures, après effectivement, pour un programme complet c'est autre chose...
JP
Allure fracs 37'30" 10k par Tchub' (invité) (109.131.50.xxx) le 17/03/15 à 22:14:29
Je pense que quand j'étais dans ses allures, je tournais quelques séances comme ça :
5 x 1000 en 3'37 (R : 1000)
12 x 400 en 1'22 (R : 400)
25 x 200 en 38" (R : 200)
40' au seuil à 14 voir 14.5 km/h ...
3 x 2000 en 8' (R : 3')
Allure fracs 37'30" 10k par (invité) (86.200.133.xxx) le 17/03/15 à 22:25:51
@Tchub: t'etais au taquet sur tes seances de VMA?
Allure fracs 37'30" 10k par Tchub' (invité) (109.131.50.xxx) le 17/03/15 à 22:38:16
C'est plutôt des allures entre AS 3 et AS 5 donc oui, faut se sortir les doigts mais vu que les récupérations sont plus longues ... tu récupères à fond.
Allure fracs 37'30" 10k par Hedge (invité) (46.218.234.xxx) le 18/03/15 à 10:38:43
@Tchub': et actuellement tu tournes en combien tes fractions pour quel temps sur 10k?
Allure fracs 37'30" 10k par philgaronne (invité) (194.98.70.xxx) le 18/03/15 à 10:59:47
Hedge,
pour un temps équivalent sur 10k, voici mes fractionnés:
- 12x200 à 37s, recup 30s
- 10x400 à 1mn20s, récup 45s
- 6x1000 à 3mn40s, récup 2mn
- 3x2000 à 7mn30, récup 4mn
Pas les séances les plus sympas, c'est clair!
Mais gain d'une minute au 10km en quelques mois.
Tu notes une amélioration de ton temps également?
Allure fracs 37'30" 10k par jp75018 (membre) (90.43.42.xxx) le 18/03/15 à 11:03:33
Pour ma part, n'étant plus "formaté séances de VMA", je serais bien incapable de passer 10x400 à 1mn20s, récup 45s (trop lactique).
Par contre je passe (dur sans plus) 6x1000 à 3mn40s, récup 2mn (allure et récup OK pour du seuil+) et 3x2000 à 7mn30, récup 4mn facilement (en fait je ne prends que 2 minutes de récup sinon trop facile pour du spé 10 km).
JP
Allure fracs 37'30" 10k par Hedge (invité) (46.218.234.xxx) le 18/03/15 à 11:08:30
@philgaronne: en me déchirant je doit surement pouvoir passer les 10x400m en 1'18-1'19 mais c'est dur mentalement! Du coup je préféère y aller + light (même si ca reste très dur) en 1'20-1'21". J'espère passer à 37'30" à mon prochain 10k et objectif sub37 d'ici fin d'année.
@JP: quel est ton temps sur 10k?
Allure fracs 37'30" 10k par philgaronne (invité) (194.98.70.xxx) le 18/03/15 à 11:16:25
d'accord avec JP, la récup entre les 2000m peut être plus courte (2mn comme il indique)
Allure fracs 37'30" 10k par Tchub' (invité) (91.183.96.xxx) le 18/03/15 à 11:26:02
Maintenant pour un niveau sous les 36', mais je ne saurais pas dire précisément où (Certainement entre 34'50 et 36'),
Je passe :
12 x 400 en 1'18" (R : 400)
3 x 2000 en 7'20" (R : 3')
40' de seuil à 3'55"/km - 4'/km
5 x 1500 en 5'25" avec (R : 3')
5 x 1000 en 3'25"-3'28" avec (R : 1000)
Allure fracs 37'30" 10k par (invité) (212.234.218.xxx) le 18/03/15 à 11:31:21
@Tchub
3'55'' - 4', ce n'est pas du seuil quand on vaut moins de 36'...
A ce niveau là le seuil est un peu en dessous des 3'45
Allure fracs 37'30" 10k par Tchub' (invité) (91.183.96.xxx) le 18/03/15 à 11:32:13
Et bien si, c'est du seuil mais du seuil - ... qui tend plus vers de l'allure marathon.
Allure fracs 37'30" 10k par lalpiniste (invité) (217.128.206.xxx) le 18/03/15 à 11:36:52
Mon coach appelle ça de l'endurance :p
Allure fracs 37'30" 10k par jp75018 (membre) (90.43.42.xxx) le 18/03/15 à 11:36:53
Mon niveau devrait justement être proche de 37'30" (37'58" en février mais pas à fond). Et 1h22'26" sur semi dimanche dernier. Je vais tenter 37'30" dimanche prochain, mais pas certain que j'aurai récupéré à 100% du semi.
JP
Allure fracs 37'30" 10k par Tchub' (invité) (91.183.96.xxx) le 18/03/15 à 11:39:14
@lalpi : de l'endurance assez rapide alors ...
Parce que je suis quand même juste 15 pulsations en dessous de mon allure 10km.
Allure fracs 37'30" 10k par (invité) (217.128.206.xxx) le 18/03/15 à 11:43:01
Ben endurance active si tu preferes, mais son vocabulaire c'est : endurance lol
Allure fracs 37'30" 10k par isa (invité) (62.34.253.xxx) le 18/03/15 à 12:05:52
quand vous faites 3*2000 vous êtes à quelle fc ? et quel chrono sur 10km ?
Allure fracs 37'30" 10k par isa (invité) (62.34.253.xxx) le 18/03/15 à 12:10:11
oups...c'était une question pour ceux et celles qui tourne les 2000 tourne en 8'.
Allure fracs 37'30" 10k par jp75018 (membre) (90.43.42.xxx) le 18/03/15 à 12:30:59
Pour les 3 x 2000m, R=2', s'ils sont faits en ayant un peu de réserve (sensation de pouvoir en faire encore 2 autres à la même allure s'il le fallait), alors on peut considérer qu'on est bien sur l'allure spé 10K, donc 8' => 10K en 40'
Par contre si ça passe tout juste (on ne se voit pas en faire un de plus), l'allure 10K doit être plus lente d'environ 5"/km, => trop juste pour 40', et 10K en 40'30"/41'
Pour ce qui est de la FC, cela dépend beaucoup du profil du coureur. Un coureur endurant et diesel (comme picsou ou moi) ne dépassera guère les 90% FCM en fin de séance sur le dernier 2000m, alors qu'un coureur moins endurant, approchera les 95% FCM. Si on dépasse les 95%, c'est que l'allure est sans doute trop rapide.
JP
Allure fracs 37'30" 10k par Tchub' (invité) (91.183.96.xxx) le 18/03/15 à 12:36:05
Pour ce qui est de mes 3 x 2000 allure 3'40 et mes 3 x 3000 allure 3'48", on est alors dans du seuil + ?
Allure fracs 37'30" 10k par isa (invité) (62.34.253.xxx) le 18/03/15 à 12:40:08
cette semaine j'ai fais 3*2000 recup 3'. Je les ai tous fais en 7'55.
fc moyenne sur chaque 2000 : 169-170-171.
Allure fracs 37'30" 10k par (invité) (84.6.244.xxx) le 18/03/15 à 12:49:12
@jp 75018
avec 1h22 au semi tu peux viser 36'50- 37'00" si tu es un coureur complet et si tu as bien récupéré de ton semi.
Allure fracs 37'30" 10k par picsou (invité) (194.146.224.xxx) le 18/03/15 à 12:57:51
@(84.6.244.xxx)
Vu le programme de JP75015 (3 ultras entre 100 et + 220 km en 8 mois), pas sûr qu'il y ait la place pour un 10 bornes optimisé ;)
@isa
Tu devrais relancer le post "VMA 17" pour tes questions(http://www.courseapied.net/forum/msg/114633.htm) car nous sommes loin des 37'30" au 10 :)
Allure fracs 37'30" 10k par isa (invité) (62.34.253.xxx) le 18/03/15 à 12:59:13
ok Picsou ... je relance le post ...
c'est sûr, on est bien loin des 37'30...39'30 serait déjà super :-)
Allure fracs 37'30" 10k par Hedge (invité) (46.218.234.xxx) le 18/03/15 à 14:25:09
@Tchub': si tu ne recupérais que 1' sur tes series de 400m, a ton avis tu les tournerais en combien?
Allure fracs 37'30" 10k par adrien (invité) (91.177.4.xxx) le 18/03/15 à 14:46:52
Bizare tout ca, ma VMA est d'environ 19. J'arrive a faire des seances comme : 8X1000 en 3'40 avec r' 40sec, 10x400 en 1'16 r' 1'20. Et pourtant je me situe aussi un peu en dessous des 38' sur 10km. Des idées pour progresser ?
Allure fracs 37'30" 10k par jp75018 (membre) (90.43.42.xxx) le 18/03/15 à 14:50:44
@adrien
Oui : seuil, endurance active, sorties longues...
JP
Allure fracs 37'30" 10k par adrien (invité) (91.177.4.xxx) le 18/03/15 à 15:07:37
Merci jp ! Et peux tu m'expliquer ce que c'est de l'endurance active ?
Allure fracs 37'30" 10k par Tchub' (invité) (91.183.96.xxx) le 18/03/15 à 15:11:57
@Hedge, pourquoi prendre des récupérations pincées ?
Je ne suis pas ce type d'entraînement pour l'instant ...
@adrien : endurance active, c'est de l'endurance "rythmée" qui peut aller de l'allure marathon, à l'allure 15 km, je dirais même si là on est déjà plus sur du spécifique.
Allure fracs 37'30" 10k par Hedge (invité) (86.209.106.xxx) le 19/03/15 à 06:57:28
@Tchub' ma question était plus de remettre tes temps dans une référence que je connais, car je ne connais pas l'influence d'une récup complète sur les temps de la série.
On gagne combien: 1, 2" de plus au 400?
Allure fracs 37'30" 10k par jp75018 (membre) (90.43.42.xxx) le 19/03/15 à 07:31:29
Le durée de la récup est primordiale, cela n'est pas la même séance!
- Un 10 x 400m en 1'20", R=1' est une séance de VMA, censée faire passer un max de temps à VO2max. Facile au début, puis dur à cause de l'acide lactique qui n'a pas le temps d'être recyclé sur 1' de récup. Le travail à VO2max est faible au début (mettons 100m sur le 1er 400m), puis augmente (mettons 300m sur le dernier). En suppusant une moyenne de 250m, ça fait 2500m à VO2max, soit 8 à 9 minutes.
- Pour le même coureur, 10 x 400m en 1'15", R=400m (en ~2'30" à 3') est une séance facile de bout en bout, car la récup (active) permet de recycler l'acide lactique. Le travail à VO2max est faible, mettons 100m par 400m, soit 1000m, un peu plus de 3', mais ça n'est pas le but de cette séance!
Pour comparer, une séance de 4 x 1000m I pace (un peu plus rapide que l'allure 5000m) sera plus facile que 10x400m, R=1', et en supposant en moyenne 700m à VO2max par 1000m, au moins aussi efficace avec un risque moindre de dégradation de la foulée sur la fin... Sans parler de 5 x 1000m ou de 4 x 1200m.
JP
Allure fracs 37'30" 10k par Tchub' (invité) (91.183.96.xxx) le 19/03/15 à 10:02:21
Assez d'accord avec JP sauf lorsqu'il dit que c'est une séance "facile" ... à la fin, ça pique quand même un peu et les 100 derniers mètres ne sont pas si facile que ça.
Après, c'est clair qu'avec des récup pincées d'1, on est bien plus vite dans la souffrance.
Allure fracs 37'30" 10k par Hedge (invité) (86.200.125.xxx) le 30/03/15 à 19:06:22
@jp75018: alors cette course de 10k?
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