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problème de crampe par zen (invité) (109.220.91.xxx) le 20/03/15 à 20:07:39
Bonjour à tous, je viens de finir mon troisième marathon(Marseille)avec pour la troisième fois des crampes toujours vers le 30ième kilomètres. Je cours 4 fois par semaines depuis 3 ans, j'ai effectué une prépa sur 12 semaines (environ 50 kilomètres par semaines)objectif 3h 45 min (le 10km en 43min 05, le semi en 1h35min 10s)qui me semble plus que raisonnable. J'ai donc eu des crampes au 33ième et fini en 4h 01min, j'en arrive à mon questionnement, un docteur du sport me dis que étant un coureur qui sue beaucoup la seule prise d'eau et de gel basique lors du marathon ne suffie pas à renouveler l'appart en sel minéraux qui serait selon lui la cause de mes crampes. Cela vous semble-t-il possible?
Merci par avance
problème de crampe par Superd (membre) (82.232.241.xxx) le 20/03/15 à 20:54:36
Ton médecin a en partie raison, c'est possible si tu ne bois que de l'eau pure ou très peu minéralisée (genre Volvic ou évian) et surtout si tu ne compenses pas suffisamment ta perte hydrique.
as-tu mesuré ta perte en eau lors de tes entrainements?
c'est la première chose à faire : tu te pèses avant et après tes sorties longues et tu en déduis ta perte par sudation pour chaque heure de course.
par une température de 15°C un homme de 70kg perd environ 1 litre par heure mais ça peut varier de façon non négligeable selon les individus.
d'autre part la vidange gastrique dans les mêmes conditions est généralement de 0.75 litres par heure il est donc inutile d'essayer de boire plus que ça puisque tu ne le digèreras pas...
certaines études concluent que l'effort devient très pénible lorsqu'on atteint un déficit hydrique de 2% du poids de corps (donc 1.4 litre pour un homme de 70kg) outre le déficit en sels minéraux, cela peut s'expliquer en partie par l'augmentation de la viscosité du sang donc une circulation moins aisée.
Si tu cours pendant 3h30 tu vas perdre 3.5*1L = 3.5L
si tu bois correctement tu vas ingérer 3.5*0.75L = 2.6L
le déficit final sera de 3.5-2.6 = 0.9L donc dans les limites admissibles
si les ravitaillements sont espacés de 5km, à 12km/h de moyenne (3h30) il faut pour ça boire l'équivalent de 5/12*0.75 = 0.31L à chaque ravito... c'est à dire 2 gobelets pleins! es tu sûr d'avoir fait ça lors de tes marathons?
il faut donc t'entrainer à boire 25 à 30cl de liquide tous les 5kms.
à partir de là on peut commencer à discuter de la composition de la boisson (sodium, glucose...) mais l'essentiel est d'abord dans la quantité.
tous les athlètes victimes de crampes et de fins de course insurmontables que j'ai rencontré ont reconnus qu'il prenaient à peine la moitié de ça...
en t'arrêtant 15 à 20s à chaque ravitaillement (2'30 sur le chrono final... une misère) et en buvant tranquillement la bonne quantité de liquide tu ne devrais plus rencontrer ce problème.
il vaut mieux boire la bonne quantité d'un liquide pauvre qu'une faible quantité d'un liquide "chargé"
problème de crampe par zen (invité) (109.220.91.xxx) le 20/03/15 à 21:11:39
Merci pour cette réponse très précise.
Effectivement je ne pense pas boire 0,31l par ravitaillement car je ne m'arrête pas( maxi un gobelet) et quand je vois le temps que je perds sur la fin c'est absurde.
problème de crampe par Superd (membre) (82.232.241.xxx) le 20/03/15 à 21:49:18
en complément à ce que je dis plus haut, lorsque tu t'entraines à boire tous les 5 km il convient aussi de moduler la quantité de boisson en fonction de la vidange... si tu bois trop (et de l'eau trop pure) tu vas avoir envie de pisser, il vaut mieux ne pas en arriver là
problème de crampe par Jean-Pierre (invité) (92.160.28.xxx) le 20/03/15 à 21:56:33
Ce qui important aussi c'est de beaucoup boire les jours avant très régulièrement
problème de crampe par (invité) (80.215.227.xxx) le 21/03/15 à 13:38:28
Il faut aussi s entrainer a boire
J emporte un bidon a chaque sortie ( 2 pour sorties longues )
Si tu n habitue pas ton estomac a l entrainement ça ne passera pas en course
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