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de 38 à 35 sur 10km par Poireau-X (invité) (37.164.125.xxx) le 31/03/15 à 17:48:20
Bonjour,
J'ai réalisé 38'15'' au 10km le week end dernier, en faisant essentiellement de l'endurance. (60km par semaine depuis Janvier).
Je voudrais savoir si il est possible de descendre sous les 35' avant debut septembre et si oui comment?
Combien de scéances par semaine, 5 ou 6? avec combien de km par semaine? et combien de sceances de fractionné?
de 38 à 35 sur 10km par (invité) (80.12.55.xxx) le 31/03/15 à 17:55:15
Non tu ne feras pas 34' d'ici septembre si t'es déjà à 60km/sem.
de 38 à 35 sur 10km par Gédéon (invité) (86.200.125.xxx) le 31/03/15 à 18:55:11
Tout dépend de ton passé sportif, mais à priori tu as des facilités et tu n'as encore integré aucune séance de qualité dans ton entrainement. DOnc en gardant le même volume, en structurant un peu, c'est à dire en placant des cycles de vitesses puis des cycles de prepa spé, tu vas facilement descendre tes chronos, APrès quand cela arrivera t il , difficile à prédire!
de 38 à 35 sur 10km par Poireau-X (invité) (37.161.254.xxx) le 01/04/15 à 15:20:10
Merci des réponses.
Je pense partir sur une base de 6 séances par semaine, dont 3 de vitesse (court, AS10, et seuil) pour 80km par semaine. J'ai bon?
de 38 à 35 sur 10km par Hatz' (invité) (217.243.246.xxx) le 01/04/15 à 15:30:55
non, on ne se colle pas 3 séances de vitesse par semaine, même à ton niveau...
de 38 à 35 sur 10km par (invité) (78.249.138.xxx) le 01/04/15 à 16:27:34
Bon déjà on ne passe pas de 38 à 35 comme ça, c'est un autre monde, déjà essaye d'arriver à 36 pour ensuite viser - de 35 etc etc, prend les choses une par une.
Et après ça dépend tout simplement des cas, je sais que moi je peux me taper 3 séances (2 piste 1 fartlek long) par semaine si je fais 3 footings en dehors et ça me convient bien, comme d'autres ne peuvent pas l'encaisser, tout est une question d'individu en course à pied.
Cet été (juillet aout septembre) si tu fais beaucoup de foncier tu seras sûrement au top cet hiver et au printemps mais pas pour les 10km d'automne!
de 38 à 35 sur 10km par (invité) (212.234.218.xxx) le 01/04/15 à 16:29:47
Déjà, es-tu sûr que c'est bien de l'endurance que tu as fait jusqu'ici ?
de 38 à 35 sur 10km par Poireau-X (invité) (82.122.229.xxx) le 01/04/15 à 16:33:13
On ne peut plus sur! Fc Max à 210, j'ai pas dépassé 150 durant mes entrainements
de 38 à 35 sur 10km par Under (invité) (78.244.96.xxx) le 01/04/15 à 22:03:29
Poireaux-x n'écoute pas forcément tous les (parfois bons) conseils ;-)
Je suis passé de 39' à 36' en 4 mois donc ce n'est pas impossible ton histoire. Après, tu exploseras peut etre et fera 35'30 ce qui sera déjà un sacré bon en avant.
De la même manière qu'on me disait de ne surtout pas tenter de suivre à l'entrainement les gars qui couraient en 34' auquel car j'allais exploser en vol. Certe ça m'est arrivé mais je cours ajd en 32'30 et je souhaite passer sous les 32' (et j'ai commencé la Cap à 29 ans).
Comme me disait mon copain d'entrainement pas plus tard que tout à l'heure : Entrainement difficile, course facile :)
Certe il faut courir un minimum sur sa valeur actuelle, mais se rentrer dedans ne fait de mal à personne et si on n'explore pas les allures plus rapides à l'entrainement, je ne sais pas quand on le fait ... ;-)
Soit juste prudent sur les signaux de blessure que va t'envoyer ton corps
de 38 à 35 sur 10km par (invité) (95.227.11.xxx) le 02/04/15 à 00:14:50
Under, se rentrer dedans avec ton petit copain d'entraînement?........ Ce sont des conseils de course ici pas un forum gay!
de 38 à 35 sur 10km par Poireau-X (invité) (37.161.10.xxx) le 02/04/15 à 07:23:37
Merci du témoignage Under, ça me donne envie d'y croire ;)
de 38 à 35 sur 10km par (invité) (78.249.138.xxx) le 02/04/15 à 16:38:37
Pour couper les idées reçues, on trouve ici l'entraînement d'un kényan sur 1500
http://www.letsrun.com/forum/flat_read.php?thread=2896255
Je vois déjà 4 séances la première semaine,
4 la deuxième semaine 3/4 la semaine d'après
donc voilà voilà
de 38 à 35 sur 10km par Poireau-X (invité) (37.164.48.xxx) le 02/04/15 à 17:28:04
Donc tu penses que 2 séances de vitesse/ semaine serait préférable? genre 10*400 et AS10?
de 38 à 35 sur 10km par Hatz' (invité) (92.194.27.xxx) le 02/04/15 à 18:21:51
je tourne un peu plus vite que toi (on va arrondir et dire que c'est pareil)
2 séances d'intervalles par semaine généralement je case toujours une de seuil + une qui va varier d'une semaine sur l'autre entre des 30/30 ou 400 ou 1000, au choix quoi, et en plus de ça, je me colle 2 footing de 1h15 (vraie footing lent) et 1 footing de 1h30 ou typiquement j'accélère aux sensations (dans un parc du côté de chez moi) sur environ 5km (mon allure lors de cette accélération se situe entre mon as42 et mon as21.
Déjà une semaine comme ça ça cogne franchement pas mal... après si vraiment t'as les jambes (ça peut arriver lors d'une semaine de feu...) alors oui 3 séances de qualités (mais normalement si tes allures sont appréhendées au poil de cul, les 3 séances de qualité tu fais pas ça toutes les semaines...).
de 38 à 35 sur 10km par andin (membre) (146.155.21.xxx) le 02/04/15 à 19:22:43
@78.249.x.x : cela fait donc 4 séances pour 13 sorties par semaine. Je te laisse faire une règle de trois.
de 38 à 35 sur 10km par NONO (invité) (83.204.203.xxx) le 03/04/15 à 19:25:29
Pas possible de gagner 3 mn sur 10Km en 6 mois sans vouloir te décourager. Continues à bosser et tu pourra te rapprocher des 36
de 38 à 35 sur 10km par Poireau-X (invité) (90.52.78.xxx) le 04/04/15 à 09:48:31
Merci des conseils.
Je vais donc partir sur 6 séances par semaine. 2 à 3 de vitesse en fonction des sensations. Le reste en endurance, 10-12km par sortie en endurance. Et plutôt un objectif à 36min donc.
Mes séances de vitesse font 15km, car je vais et je reviens du stade en courant qui est à 4,5km de chez moi ( en E.F bien entendu). Dans ces conditions, je n'ai pas besoin de faire de sortie longue d'1h20 si? Vu que mes séances de vitesse font déjà 1h20 en tout(avec échauffement et récup)...
de 38 à 35 sur 10km par dim34 (invité) (109.23.26.xxx) le 04/04/15 à 14:51:49
Post interressant
Je tourne en 38' mais depuis peu je m entraine differement avoir si je progresse......
de 38 à 35 sur 10km par (invité) (83.204.206.xxx) le 04/04/15 à 15:43:33
Ce que tu peux faire sur 6 séances par exemple.
Smedi endurance pure 21Km en 1h45 très cool
Dimanche footing entre 10 et 1km 13Km/h
lundi 50mn à 13km/h
mardi Fractionnés
Mercredi 50mn cool
Jeudi fartlek
Vendredi repos
Attention à bien gérer la fatigue pour ne pas se blesser, si tu encaisse ce type d'entrainement tu arriveras aux alentours de 36mn
de 38 à 35 sur 10km par NONO (invité) (83.204.206.xxx) le 04/04/15 à 15:44:53
le plan du dessus c'est moi j'ai oublié de mettre mon pseudo
de 38 à 35 sur 10km par Arsenic (invité) (90.43.153.xxx) le 04/04/15 à 16:24:23
Pour une préparation 10km faire une sortie longue toutes les semaines de 21km va générer beaucoup de fatigue.
Après faut voir combien tu fais actuellement de séances par semaine, car 6 séances pour 80km va falloir les assimiler.
Pour quelqu'un en 38' qui a l'objectif de faire 36' dans un premier temps, moi je verrai bien 5 séances :
2 séances de qualités : VMA courte (répétitions < 500m), VMA longue +/- allure 10km (répétitions > 800m) du classique !
1 footing endurance active de 1h (~13km/h)
1 footing endurance assimilation, idéalement entre les 2 séances de fractio.
et une séance un peu plus longue 1h20 maxi avec quelques accélérations sur la fin histoire de dégourdir mais pas plus.
Quand tu auras fait les 36' il sera toujours temps de passer à 6 séances pour les moins de 35'.
Bon courage.
de 38 à 35 sur 10km par NONO (invité) (83.204.206.xxx) le 04/04/15 à 17:34:52
Si il fait sa sortie de 21Km à 10,5km/h 11km/h il ne doit pas être fatigué et il rentre dans la véritable endurance (distance + durée) c'est très important et beaucoup néglige ce type de séance. Par contre ou tu as raison c'est si il ne respecte pas la vitesse et qu'il va trop vite ça risque de ne pas être bon, c'est à lui de voir. Il ne faut pas oublier aussi les séances de relâche, la récupe fait partie de l'entrainement
de 38 à 35 sur 10km par Poireau-X (invité) (90.52.78.xxx) le 04/04/15 à 17:45:53
5 séances ça peut suffire? ça me semble peu 5 (enfin dans Jogging International c'est 4 pour 35min mais là je rigole)
de 38 à 35 sur 10km par (invité) (78.249.138.xxx) le 04/04/15 à 18:43:39
21km c'est quand même beaucoup pour 10km, c'est plus en préparation hivernale ça, au printemps le foncier est déjà acquis c'est max 1h20
de 38 à 35 sur 10km par NONO (invité) (83.204.206.xxx) le 06/04/15 à 17:21:15
Tout à fait c'est plus en periode hivernale.
Mais il peut travailler sur une semaine avec beaucoup de Kilos, gros fartlek et fractionnés, 2ème semaine moins de Kilos et fartlek et fractionnés un peu plus léges, 3ème semaine séances plus courtes et plus rapides idem pour fartlek et fractionnés.
4ème semaine relache les séances de fartlek et fractionnés remplacés par le repos et les footings cools et courts.
Puis il recommence et çela passe très bien
de 38 à 35 sur 10km par Hatz' (invité) (92.194.121.xxx) le 06/04/15 à 19:10:32
"enfin dans Jogging International c'est 4 pour 35min mais là je rigole"
4 séances pour 35' au 10 ça se fait ! mais pas chez les lecteurs de JI (le gras du bide qui prend le magasin à la gare pour tuer l'temps dans le train vers son rdv d'affaire en pensant à enfin éclater la barre des 4h15 au prochain MDP, dont il revendra le dossard 2 semaines avant pour "blessure de motivation").
un poto tourne en 32'10" avec 4 séances semaine, mais il est en club et donc bouffe de la piste et court du demi-fond... et il a des potes en 31' au 10 pour l'aider à s'arracher les bollocks sur les séances de 1000... et je ne crois pas qu'il ait un jour ouvert un JI.
de 38 à 35 sur 10km par MathieuCH (membre) (62.203.89.xxx) le 06/04/15 à 20:03:44
@Hatz': 4 séances ou 4 entraînements pour 32'10'' ? Et quel passé sportif ? Si entrainement, je pense pas qu'il ai couru toute sa vie que 4 fois par semaine pour arriver à ce niveau...
Comparer ce qui est comparable...
Quelqu'un qui débute la course à pied n'arrivera pas à 35' en s’entraînant 4 fois par semaine. A moins d'avoir des prédisposition (merci papa merci maman) et/ou un plan/coach au poil.
de 38 à 35 sur 10km par Hatz' (invité) (92.194.121.xxx) le 06/04/15 à 20:56:59
23 ans je crois il a... et il doit être en club depuis 10 ans... bref il a toujours fait ça quoi.
et des caractéristiques physio naturelles adaptée à la càp... grosso-merdo il est naturellement hyper affuté, il peu bouffer ce qu'il veut son imc sera toujours autour de 18... et quand il fait des entrainements de qualité il se met systématiquement vraiment dans le dur (à bouffer du lactique et des séances de seuil à faire flipper des mecs bien meilleurs que lui)... en tout cas c'est un fait voilà tout.
Mais c'est juste un contre-exemple hein... c'est le seul que je connaisse à faire ça. A l'opposé ce manque de volume le bride vachement sur marathon... il n'a pas encore réussi à en finir un, mais il commence à être performant sur semi. Il a un potentiel en 2h30 pourtant l'année dernière il en a tenté un en partant raisonnable sur des bases de 2h37-2h38, ben il a pété le moteur au 35ème et à jeté l'éponge...
J'ai vu tellement des trucs chelou dans la càp que maintenant plus grand chose ne peut me surprendre... entre son profil à lui et le coureur inverse... (une vrai daube sur marathon, mais redoutable en ultra trail, à finir loin devant des mecs qui lui mettent 12km sur un 42 ffa...). Fin bref, parfois les aptitudes naturelles orientent grandement les capacités de chacun...
de 38 à 35 sur 10km par (invité) (86.69.169.xxx) le 06/04/15 à 21:02:38
Quelqu'un qui débute la course à pied n'arrivera pas à 35' en s’entraînant 4 fois par semaine. A moins d'avoir des prédisposition (merci papa merci maman) et/ou un plan/coach au poil.
C'est faux, j'ai commencé jeune en un an et demi j'étais à 35 avec ce volume d'entraînement. Pourtant je ne pense pas avoir de talent et être plus talentueux que les autres. Y'a un truc qui se nomme l'entraînement, en commençant jeune si on s'entraîne sérieusement heureusement qu'on peut arriver à 35 en s'entrainant 4 fois par semaine.........
de 38 à 35 sur 10km par MathieuCH (membre) (62.203.89.xxx) le 07/04/15 à 06:55:35
@(invité) (86.69.169.xxx): tu n'as pas du talent, juste de la chance... ;) ce genre de progression n'est pas dans la norme...
de 38 à 35 sur 10km par Mimoun59 (invité) (212.23.175.xxx) le 07/04/15 à 10:24:30
C'est possible en étant serieux motivé et avec des prédispositions,si je prends mon exemple j'ai commencé la course a pied a 27ans (15ans de foot),en 1 an je suis passé de 43min au 10km a 34'56,un peu comme toi je tournais a peu pres a 50/60km semaine (5 sorties,2 seances de qualité par semaine ,footing,recup seuil) et c'est parti....
de 38 à 35 sur 10km par NONO (invité) (84.55.167.xxx) le 07/04/15 à 13:21:37
Non ce n'est pas de la chance il faut écouter son corps, et bien gérer, je peux te dire qu'avec ce genre d'entrainement je n'ai jamais, jamais ressenti de fatigue.
De toute façon le secret de la progression c'est l'entrainement, larécupération fait également partie de l'entrainement.
de 38 à 35 sur 10km par (invité) (86.69.169.xxx) le 07/04/15 à 15:14:40
Je pense que c'est juste le fait d'avoir un très bon coach qui m'a fait progresser comme ça. Faire beaucoup de foncier l'hiver en même temps que les cross, coupure après les cross 2 semaines sans courir puis ça repart encore plus fort qu'avant.
Trop de coureurs négligent la récupération aussi. J'ai eu de la chance que mon entraîneur sache exactement quel type d'entraînement me ferait progresser (du long mais rapide, par exemple une séance comme 1500-2000-1500-1000 à AS 5 voire un peu plus rapide et 4x200 à la fin de la séance, des fartlek de 20-30km avec énormément de seuil) faut juste trouver quel entraînement te correspond et je pense que sans un coach sur le terrain c'est dur de le savoir parce que lui va directement voir ou tu es à l'aise et ce qu'il te faut pour progresser s'il est bon!
de 38 à 35 sur 10km par Hatz' (invité) (217.243.246.xxx) le 07/04/15 à 15:34:34
du seuil sur des sorties de 30kilo ?? pouah mais t'as une vma de combien ? moi à max le seuil c'est du 3*4000 (env 3*15'30") ou un bloc de 30' (soit environ 7,6km), du coup ca dépasse rarement les 18km...
tu m'étonnes que tu dois dépoter si t'as les mecs devant pour réussir à te tirer...
de 38 à 35 sur 10km par (invité) (78.249.138.xxx) le 07/04/15 à 16:23:29
J'ai jamais estimé ma vma, mais je ne donne plus mes perf sur ce forum j'avais voulu parler de l'entraînement l'an dernier tout le monde m'était tombé dessus en me traitant de mytho etc etc, du coup je poste en invité sans rien annoncer comme ça c'est plus tranquille .
Non pas du seuil sur 30km, en fait on était (et on est encore) en groupe avec l'entraîneur à vélo et on part pour une durée indéterminée, en gros 30mn d'échauffement et entre 1h15 et 1h45 de travail d'allures, en variations ,du footing actif à un peu plus de la vma, avec beaucoup de phases de récup, au total on doit faire par exemple sur un travail de 20km 14/15km de seuil, 3/4 km d'allures en dessous et 2/3 au dessus.
de 38 à 35 sur 10km par (invité) (92.138.32.xxx) le 07/04/15 à 21:34:18
moi j ai fait 35 minutes
3 footing 1h cool
1 seance de 2x 10x3030
c est avec cela que j ai fait mes meilleurs resultats
la seance de 2 x 10x300 etait faite j_8 ,
la derniere semaine 2 footing d 1h
de 38 à 35 sur 10km par (invité) (92.138.32.xxx) le 07/04/15 à 21:35:58
de tout facon si vous bossez
ilfaut eviter de fractionner dans la semaine
moi je faisait mes 3030 le samedi
la semaine 2 footing d 1h lr soir
de 38 à 35 sur 10km par Tchub' (invité) (109.129.111.xxx) le 07/04/15 à 21:47:36
Qu'est ce qu'il ne faut pas lire comme conneries ici.
Si on bosse, pas de fractionné la semaine ? Ah bon, je vois pas en quoi l'employé que je suis ne saurait pas fractionner après sa journée...
Arrêtez un peu de ne regarder que votre cas.
de 38 à 35 sur 10km par kermit (invité) (89.89.170.xxx) le 07/04/15 à 23:37:54
en effet, son message n'est pas clair...
j'imagine qu'il voulait dire de pas fractionner -le soir- en semaine à cause de la qualité de sommeil qui ne serait pas au rendez-vous.
mais bon, quand il faut, il faut... le soir ou en journée.
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