Préparation semi marathon ~ 1h30

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Préparation semi marathon ~ 1h30 par Iridium (invité) (37.162.25.xxx) le 08/04/15 à 17:56:42

Bonjour à tous,

Je suis un coureur régulier depuis plusieurs années( 3/4 footing par semaine en moyenne et une séance de piscine ) qui court depuis toujours aux sensations et sans réellement avoir travaillé dans le but de progresser. J'ai tout de même fait plusieurs côtes les derniers mois histoire de ne pas tomber dans la monotonie. Mon dernier chrono à peu près fiable sur une distance relativement longue remonte à 6mois ( 37min30 pour 9km300.)
J'estime dorénavant valoir au moins 40min au 10km sans certitude aucune mais j'ai le sentiment de pas avoir régresser.
Je prépare un semi marathon pour le 26 avril prochain. C'est pour cela que je viens vers vous car j'avoue être un peu perdu dans ma préparation.

Voici le plan que je suis:
S1 (passée) :
lundi : 25min échauffement puis 3*3000m ( 4min10/km, 4min02/km et 4min20/km mais avec vent de face (très) violent la 1ere et 3eme répétition) récup de 2min entre les séries, retour chez moi sur 4km lentement

mercredi: 25' échauffement puis :10*400 en 1'22/1'25 : 1min de récup entre les séries, retour chez moi en 4km lentement

samedi: 30' échauffement + 25min à 4'17/km(AS21 pour 1h30 au semi) + 8 min cool + 15' a 4'17/km + 5m' lentement

S2: ( cette semaine)
lundi: (me sentant bien lors des 10*400 j'ai voulu tenté plus rapidement) 2*6*400 en 1'20/400m avec r= 1 et R=3 (entre 1'23 et 1'16 sur la fin histoire de me tester)

aujourd'hui:
mon plan me demandait 5*6min j'ai calculé une distance à partir des tableaux lus sur internet en me basant sur les vitesses des séries à 1min20)
25 min échauffement + 5*1600m et r=2,en 5'53, 5'50, 5'54. J'ai explosé à la 4 et 5eme répétition en 6'15 et 6'15. 3km de retour calme.

Samedi: la séance prévue est 30' échauffement puis 30' AS21 + 8' cool + 10' AS21 puis 10' retour au calme.

La semaine prochaine: 3 séances de prévues: 10*600m r=1'30, une série de 6*6min et une sortie longue AS21 durant 45min entrecoupé de 5min cool

La dernière semaine s4 sera plutôt orientée repos.

En plus, je rajoute 1 à 2 séances par semaine à faible allure qui durent entre 40' et 1h et une séance de piscine 1h00. ( En gros, 1 heure en endurance avec pullboy plus ou moins sans interruption histoire de ne pas trop fatiguer les jambes).

A la vue de la séance d'aujourd'hui où j'ai explosé. Je me pose des questions sur le bien fondé de mes séances et vous demande les allures que je dois tenir durant mes sorties.

Sur des répets de 300/400 et 600 quelle vitesse dois je tenir?
Sur des 1000/2000/3000m idem.

Le plan est il adapté pour faire un semi?

J'ai la sensation de courir trop vite mes 400m ( et donc de légitimement exploser sur mes 1600m) ou alors j'ai tout simplement mal calculé mes 1600m d'aujourd'hui.

Je vous remercie par avance d'avoir pris le temps de me lire et de vos réponses.
Cordialement

Préparation semi marathon ~ 1h30 par MathieuCH (membre) (62.203.89.xxx) le 08/04/15 à 20:32:15

A première vue:

1) Tes fractions courtes sont trop rapides, et donc tes 1600 aussi
2) Trop de qualité. Tu devrais plutôt avoir un footing endurance fondamentale, une séance de fractionné (tu alterne du court / moins court 1 semaine sur deux), et la sortie longue tu peux y mettre un peu de rythme à la sensation mais pas trop...

Sur les séances de fractionné le but n'est pas de finir carbonisé... Tu dois calculer tes allures par rapport à ton niveau actuel et les respecter.

Préparation semi marathon ~ 1h30 par (invité) (176.179.218.xxx) le 08/04/15 à 20:57:19

Tes 3/4 footings par semaine représentent quel volume à peu près ?

Préparation semi marathon ~ 1h30 par (invité) (37.162.25.xxx) le 08/04/15 à 21:12:24

Merci de vos réponses.

Justement je peine à calculer mes allures, d'où mes interrogations. Je ne connais pas ma VMA, je l'estime entre 17 et 18.
Sur le plan que j'ai indiqué, j'ai dit que je rajoutais 2 séances de footing lent = une EF et une plus rapide.

Cette semaine, je suis à 6 séances de footing; les 3 indiquées et 2 voir 3 à allure modérée.
Grosso modo, je dois tourner à 70km/semaine depuis 2/3 semaines et je vais encore pouvoir le faire une semaine. En règle générale, je fais plutôt une moyenne de 50km avec mes 3/4 séances par semaine mais là j'ai un peu plus de temps donc j'ai allongé la charge de travail.

Préparation semi marathon ~ 1h30 par Olf (invité) (88.139.174.xxx) le 08/04/15 à 23:12:52

Je pense que tu cours tes série de 400 trop vite, ou alors que tu vaux 1h25 sur semi(minimum).
J'ai tout dernièrement fais 1h28 sur semi et mes semaines de travailles étaient composées comme suit :
- Fractionné 10 x 400 1'29 R:1'
- Sortie EF
- SL avec BLOC AS21 (voir quelques secondes en dessous) 4'10/km
- Sortie EF
Tu ne dois pas finir tes séances cramées, c'est en course qu'on se dépouille. Et il faut aussi arriver frais, donc 2 semaines avant tu réduis tes séances fractionné et AS et la semaine du semi, juste EF.

Préparation semi marathon ~ 1h30 par (invité) (37.160.22.xxx) le 09/04/15 à 17:13:15

Ok, je vais faire les 400m moins vite. Maintenant, si je me fie à ce tableau : http://courseapied.net/course/allures.htm je dois faire les 10*400m plutôt en 1'24/1,25 qu'en 1'29 car le 3000 je ne mets pas 12min à le faire, ça j'en suis sur. Je pense au moins faire 3200m en 12min.

Cela suppose que je dois faire mes 1600m en 6'02/6'05 environ. Ce qui me semble bien plus facile à faire.
Je vais donc volontairement ralentir mes 400m. Je verrai bien la semaine prochaine si ces temps sont plus raisonnables.

Merci de vos réponses.

Préparation semi marathon ~ 1h30 par jbvsl (invité) (77.148.170.xxx) le 09/04/15 à 22:13:35

Bonsoir,

Nous sommes a peu près au meme niveau :
10km en 39' ,et semi en 1h29.
Tes 400 ,tu dois les faire (2x6 par ex) entre 1'24"-1'25" sans etre carbo ; comme si tu pouvais en faire 3ou 4 en plus.
Tes 1500 ou 6' a all 10 soit pour toi env 15km/h.
Par contre en EF (normalement 70a80% tu plan) tu ne dois pas dépasser les 12km/h (very important!)
Bon semi ,et part a l'allure visé. 30" de gagné sur les 3 premiers kilo = 3' de perdu a la fin.

Préparation semi marathon ~ 1h30 par Olf (invité) (88.139.174.xxx) le 09/04/15 à 22:26:38

A toi de voir, mais 10 x 400 en 1'25 me semble rapide et surtout trop fatiguant dans un plan où il faut enchainer les sorties. Je pense qu'il faut les faire plutôt à 95% de vma qu'à 100%.
Après, plutôt que de faire des 1600m à "vive" allure, fais des blocs plus longs par exemple 3x3000 ou 4000-2000-4000 ou 2x5000 à AS21, cela me semble plus approprié à un plan semi.

Préparation semi marathon ~ 1h30 par andin (invité) (186.107.54.xxx) le 10/04/15 à 03:41:21

@jbvsl : cela dépend du profil du coureur (endurant / rapide). Mais en moyenne on conseille en effet les 400 m avec des temps similaires au semi, c'est-à-dire 1h30' sur semi donne 1'30" sur 8-12 x 400 m.

Préparation semi marathon ~ 1h30 par (invité) (176.179.218.xxx) le 10/04/15 à 09:15:57

Petite question con :

Vous faites tous des fractionnés sur 400m pour un semi ?

Préparation semi marathon ~ 1h30 par (invité) (147.94.134.xxx) le 10/04/15 à 09:58:36

J'ai jamais fait de fractionné sur moins de 1000m.

Préparation semi marathon ~ 1h30 par (invité) (147.94.134.xxx) le 10/04/15 à 10:06:08

Et +1 pour les bienfaits de l'EF, qui représente normalement 70-80% du temps total d'entraînement.

Préparation semi marathon ~ 1h30 par Olf (invité) (88.139.174.xxx) le 10/04/15 à 20:33:09

Oui des 400 et même des 200 en début de plan.
Je pense que c'est bien une séance de fractionné court dans un plan, ça contribue au développement de la VMA.
Après pour les fractionné de 1000 mini ??? pour moi c'est des blocs AS. Sauf le jour du semi au j'ai fractionné 1 x 21.1kms ;-)

Préparation semi marathon ~ 1h30 par cedric (invité) (83.197.196.xxx) le 10/04/15 à 20:51:09

Bon je suis en club donc ça n'aide pas forcément , mais pour ceux qui préparent le semi de Nice le 26/4 prochain , mon coach nous a envoyé un plan type, qui est costaud mais aussi bien valable pour 1h30 que moins , il te suffit d'adapter tes allures .

Par ex, les dernières séances du jeudi c'était 2*2000 + 4*1000 ou la sem dernière 4000/3000/2000 et hier soir 5000/3000/2000 la sem prochaine c'est 2*3*1000. ça ce sont les séances spécifiques que tu vas faire un poil plus vite que l'AS21 , ensuite le dimanche ce sont des sorties longues de +/- 18 bornes ou tu integres du 3*8'*3*10'/3*10'3*12'3*15' avec de la véritable AS21 , cad l'allure à laquelle tu vas courir ton semi .

Préparation semi marathon ~ 1h30 par cedric (invité) (83.197.196.xxx) le 10/04/15 à 20:54:27

la sortie longue , c'est pas en une fois toutes les durées sinon tu te tapes 50 bornes (lol)

Préparation semi marathon ~ 1h30 par Iridium (invité) (37.160.112.xxx) le 11/04/15 à 00:07:00

Merci pour vos réponses, je pense y voir plus clair.
Demain la sortie longue sera à allure AS21 durant 40min entrecoupée de 8min de récup. Ce qui correspond à ce que vous préconisez.

J'ai bien pris conscience que je cours trop vite pour progresser correctement.

L'allure spécifique un poil plus rapide que AS21 sur des répétitions semi-courte (~1km), c'est grosso modo du AS10 non ?
Mon AS21 est à 4'17(objectif 1h30) et mon AS'10 est à 4'.

Je n'ai pas compris le déroulé de la sortie longue Cédric.

Encore merci à vous.

Préparation semi marathon ~ 1h30 par Olf (invité) (88.139.174.xxx) le 11/04/15 à 00:35:15

Les blocs AS21 doivent être sur des distances plus longues que des 1000.
Ca va de 3 x 2000 en début de plan à 2 x 5000 en fin de plan en passant par plein d'étapes intermédiaires 3000-2000-2000, 3000-2000-3000, 3 x 3000, 4000-3000-2000-1000, 4000-2000-4000
Les séries de 1000, je trouve ça plus approprié à un plan 10 kms.

Préparation semi marathon ~ 1h30 par andin (invité) (186.105.196.xxx) le 11/04/15 à 01:39:25

Olf, cela dit, pour commencer une préparation 10 km ou semi, des 1000 m au seuil, récup. 200 m c'est pas mal, car on bosse l'allure avec aisance. On peut faire quelques répétitions de plus que pour l'allure 10.

Préparation semi marathon ~ 1h30 par MathieuCH (membre) (62.203.89.xxx) le 11/04/15 à 07:33:58

"L'allure spécifique un poil plus rapide que AS21 sur des répétitions semi-courte (~1km), c'est grosso modo du AS10 non ?
Mon AS21 est à 4'17(objectif 1h30) et mon AS'10 est à 4'."

Il y a ~4'10 entre deux :) Cela correspond à ton seuil.

Préparation semi marathon ~ 1h30 par Iridium (invité) (37.160.112.xxx) le 11/04/15 à 10:40:09

La SL de ce matin s'est très bien déroulée (30' + 30' à AS21 + 8' récup + 10' AS21 + 10 récup. Je la finis sans avoir tapé dedans, je suppose que c'est bon signe!

Ok 4'10 est mon allure seuil. Vous mentionnez de faire des 1000m à allure seuil et 200m de récup. Les 200m en question, c'est du 12km/h? Plus lentement ?
Ce matin, j'ai fais du 12/12,5km/h durant la récupération entre les deux séries. C'est la bonne allure ou je dois être plus bas, genre EF plutôt vers 10/11km/h ?

Merci à vous.

Préparation semi marathon ~ 1h30 par Hatz' (invité) (92.194.5.xxx) le 11/04/15 à 11:09:22

aucune vitesse cible sur la récup ! c'est du footing très lent aux sensations pour relacher les jambes et retrouver du souffle tout en gardant une dynamique de course... pour ton niveau, une récup à 12km/h c'est très très (trop) élevé.

je ne fais pas attention à mes allures de récup mais c'est bien plus lent que toi en tout cas alors que je suis plus rapide en course (mon seuil autour de 3'52"/km).

après j'ai vu des indices de récup du genre 60%vma, et je m'aperçois que de fait, je suis plutôt dans cette fourchette... soit en ce qui me concerne, un poil plus de 11km/h.

Sinon naturellement, plus les intervalles travaillés sont court et donc intense au niveau de l'effort, plus cette récup sera (devra) être lente (précédemment je t'ai donné mon cas pour des 30/30, 10*400 et 6*1000 avec récup pincée). Par exemple, je vais m'embarquer tout à l'heure pour un 2*7000 as42, et entre le deux 1000 de récup qui sera certainement couru pour le coup autour de 11,5 quasi 12km/h.

Préparation semi marathon ~ 1h30 par MathieuCH (membre) (62.203.89.xxx) le 11/04/15 à 13:07:22

@Iridium: pour des séries de 1000m au seuil récupération 200m, tu devrais être à tout casser à 10km/h sur les 200m... Le but est d'avoir bien récupérer pour la fraction suivante.... Comme l'a dit Hatz', pas de notion d'allure pour la récupération...

Préparation semi marathon ~ 1h30 par colibri (invité) (77.132.143.xxx) le 11/04/15 à 17:41:10

ce que je remarque c'est : mon temps sur ma plus longue distance 37' pour 9km300 .... et coureur habitué à 4 séances pour 50km et un 1er semi en objectif donc
déterminer ton allure pour tes 400 m devrait être le dernier de tes soucis !
change tout ! fait une prépa marathon pour toi ce sera plus efficace car passer de 50 à 80km en volume et d'avantage de travail spé et 10 et 21 km ça risque de faire bobo et 15 jours repos où tu perdras tout même si je ne veux pas te porter la poisse mais j'ai lu tes posts c' est très explicite

Préparation semi marathon ~ 1h30 par Iridium (invité) (37.161.191.xxx) le 11/04/15 à 23:50:21

C'est noté pour la récup. Merci !

Je ne comprends pas trop ton message colibri. Pour quelles raisons devrais je faire une prépa marathon? Je n'ai ni l'envie ni le temps d'en faire une. Mon emploi du temps me permet (pour une fois) de faire un semi marathon et d'avoir le temps de le préparer. C'est donc logiquement que je m'adresse à vous histoire de ne pas faire n'importe quoi.

Ensuite, j'augmente mon kilométrage temporairement de 30km/sem. J'ai bien conscience que sitôt le semi passé, je le redescendrai puisque mon emploi ne me le permettra plus. J'ai juste ponctuellement les moyens de travailler sur piste( et donc de faire autre chose que du footing aux sensations puisque je n'ai qu'une montre chronomètre) et un emploi du temps adapté donc j'en profite et je me fais plaisir.
Maintenant, je pense que mon corps supportera l'excès kilométrique des 3 semaines de la préparation et de toute façon si mon corps me donne des signaux d'alerte, je modifierai la charge de travail( avec de la piscine par exemple).

Oui je vais très certainement perdre dans les prochains mois ce que j'aurai gagné durant ces quelques semaines. Et alors? Je me suis fixé un objectif. Je me donne les moyens de réussir grâce à vos conseils.

Enfin, vos conseils me sont précieux puisque dans le cadre de mon travail( militaire dans l'Adt), j’emmène régulièrement ma section courir. N'étant pas du bureau des sports, je n'ai pas le droit de dispenser des séances de fractionné. Néanmoins, cela me permet d'avoir de meilleures notions en course à pied. Le niveau trop disparate au sein de l'unité ne permet pas de progresser comme il le devrait et de faire de l'individuel. Ce qui fait que je végète à 40min au 10km depuis plusieurs années.
Et je m'en contente puisque l’intérêt est avant tout de pouvoir porter son sac!

Merci pour vos conseils.
Cordialement.

Préparation semi marathon ~ 1h30 par colibri (invité) (87.89.158.xxx) le 12/04/15 à 00:13:53

c' est juste au niveau de ta prépa même si je comprends mieux ton envie de fractionner ;) mais un semi c'est pas un dix bornes et demande une meilleure endurance dc des séances ou tu enchaînes des 400 en 1'20 voir 1'16 .... vaut mieux faire 1h15 dont 30' à 4'30 dans ton cas . c'est mon avis mais ça reste des idées sur la lecture de quelques lignes
l'autre problème avec des fractions rapides c'est que tu risques de partir plus vite que prévu aussi
après on sent ta motivation dc ça va le faire mais te déglingue pas à l'entrainement non plus la seule augmentation de volume va donner des résultats de toutes façons ;)

Préparation semi marathon ~ 1h30 par Iridium (invité) (83.153.65.xxx) le 01/05/15 à 15:44:21

Je reviens vers vous pour donner des nouvelles. J'ai couru mon semi dimanche dernier. je suis un peu déçu car j'ai mis 1h30m54s.

J'ai suivi le meneur d'allure jusqu'au 16ème et après j'ai vraiment eu de grosses difficultés. Nous avions 30sec d'avance au 10km, et toujours 30sec au 15eme.
J'ai eu un gros coup de moins bien les 5 dernier km. C'est arrivé à la suite de plusieurs faux plats montant. J'aurai du légèrement ralentir mais sans montre gps et sans indication kilométrique, ce n'était pas si évident pour régler mon allure. Certainement pas assez d'endurance.

Un gros merci pour vos conseils.

Iridium

Préparation semi marathon ~ 1h30 par zebu (invité) (92.158.14.xxx) le 01/05/15 à 16:29:39

tu devrais faire une séance A21 en bloc de 2*3000 par exemple

pas mal pour passer sous les 1h30 (çà a marché pour moi)

Préparation semi marathon ~ 1h30 par (invité) (87.219.232.xxx) le 01/05/15 à 17:11:57

Laisse tomber tes séances de Fractions courtes, la vitesse tu l'as. Bouffe du seuil, du seuil, encore du seuil. Jette un œil sur les notions de EMA.

Un peu dans le même cas que toi, déçu de faire 1h32 au semi (j'explosais vers le 15eme) alors que je passais des séances de 400 en 1'22, et je tape 1h27 4 mois plus tard avec ce régime.

Préparation semi marathon ~ 1h30 par (invité) (83.153.65.xxx) le 01/05/15 à 19:53:18

Je ne connais pas les notions de l'EMA. Peux tu m'en dire plus ?

Oui la vitesse je l'ai c'est certain. Maintenant, je pense que je peux la développer encore un peu.

Préparation semi marathon ~ 1h30 par MathieuCH (membre) (62.203.89.xxx) le 01/05/15 à 20:17:46

"Maintenant, je pense que je peux la développer encore un peu."

Mais ce n'est pas ce que tu dois développer pour t'améliorer sur semi... tu manques d'endurance...
il faut savoir ce que tu veux... et écouter les conseils...

Préparation semi marathon ~ 1h30 par (invité) (83.153.65.xxx) le 01/05/15 à 20:26:20

@MathieuCH:
Oui j'ai bien saisi, je dois faire du seuil, AS10 et AS21 pour progresser. Et aussi énormément d'EF, bien évidemment.

Préparation semi marathon ~ 1h30 par OLF (invité) (88.138.98.xxx) le 01/05/15 à 21:00:04

Il ne faut pas arrêter les fractionnés courts qui entretiennent ta vma. Mets l'accent sur des SL où tu intègres des blocs AS 21, de plus en plus longue au fil du plan sauf avant dernière et dernière semaine. Du style 3 x3000; 4000-3000-2000; 4000-3000-2000-1000; 4000-2000-4000; 2x5000.
4 séances dans ton plan par semaine :
1 VMA (fractionné 200 en début de plan 400 ensuite jusqu'à des série de 10 x400)
1 EF (10kms environ)
1 SL avec blocs AS21 (14 à 18kms)
1 EF (10kms environ)
Avec ça, tu devrais casser les 1h30.
En tous cas, pour moi ça marche.

Préparation semi marathon ~ 1h30 par Olf (invité) (88.138.98.xxx) le 01/05/15 à 21:03:45

ah oui j'oubliais ...
C'est normal de trouver dur vers le 15ème.
Sur un 10kms, ça se joue à partir du 7ème.
Sur un semi vers 15/16ème.
Ce qui compte alors, plus difficile à travailler, c'est le mental. Il en faut pour tenir l'effort jusqu'au bout.

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