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3 dernières semaines "Semi - Marathon" par Thomas74 (invité) (88.181.221.xxx) le 14/04/15 à 22:17:31
Salut a tous,
Je me presente Thomas 33ans et je vais faire le "semi-Marathon de Geneve" dans 3 semaines. Je l'ai deja fait l'an dernier 1h48 et cette année je souhaiterai faire mieux (1h40-45).
Pour cette année, j'ai un programme que j'ai chopé sur internet et je l'ai un peu "bricolé" mais pas trop, et j'aimerai avoir votre avis pour mes 3 dernières semaine (c'est un programme de 12 semaines).
Cette semaine 10 (cette semaine - semaine trankil car je ne suis pas la en fin de semaine):
- 1 sortie Fractionné (15min footing - 10x400m - 1min de recup entre chaque - 15min footing)
- 1 sortie Longue (1h40)
Semaine Prochaine 11:
- 1 Sortie Courte (1h10 - trankil)
- 1 sortie Fractionné (15min footing - 10x400m - 1min de recup entre chaque - 15min footing)
- 1 sortie Longue (1h20)
Derniere semaine 12:
- 1 Sortie Courte (1h - trankil)
- 30min cool
- Semi Marathon
Mes questions sont :
- Selon vous est ce grave si je fait une sortie longue de 1h40 a la place de 1h20 ou je dois respecté le 1h20 (semaine 11)
- Est ce grave si je remplace les 30min cool par 1h de velo (Semaine 12)
- Si vous avez des remarques ou des suggestion n'hasitez pas
Merci d'avance
Sportivement
3 dernières semaines "Semi - Marathon" par (invité) (186.105.232.xxx) le 15/04/15 à 02:45:10
Pour la dernière semaine, tu peux largement remplacer la course par du vélo : les jeux sont faits et les footings sont là pour entretenir la machine.
Pour allonger la sauce une semaine avant, tout dépend de si tu as l'habitude de courir régulièrement plus d'1h30/1h40. Si ce n'est pas le cas, il vaut mieux alléger et faire 1h20. Sinon, pas de souci.
Dans ta sortie « trankil » tu peux ajouter quelques petites accélérations pépère histoire d'arriver en jambes le jour J. Genre 5 x 400 m avec 2 min de récup. à la même allure que ton 10 x 400 m récup. 1 min.
Cela dit pour le prochain, privilégie un plan qui te fasse travailler l'allure de course plutôt que des 10 x 400 m. Ça te changera et souvent ça marche mieux :-)
3 dernières semaines "Semi - Marathon" par (invité) (90.12.194.xxx) le 15/04/15 à 09:25:35
Je serai toi, je ferai la sortie d'1h40 cette semaine ! Comme ça tu commences à réduire doucement fin de semaine prochaine en revenant à 1h20 puis semi la semaine d'après
3 dernières semaines "Semi - Marathon" par Thomas74 (invité) (88.181.221.xxx) le 15/04/15 à 22:38:21
Merci les gars pour vos réponses, cette semaine je fais une sortie de 1h40 (vendredi).
Concernant mes dernières sorties longues :
1h20 (deja fait)
1h20 (deja fait)
1h30 (deja fait)
1h30 (deja fait)
1h40(deja fait)
1h40 (a faire - vendredi)
1h20 ou 1h30 ou 1h40 (a voir)
Semi marathon (1h45 ?)
Je pense que je sais couper la poire en deux, je vais faire 1h30 !
Merci en tout cas
3 dernières semaines "Semi - Marathon" par OLF (invité) (88.139.174.xxx) le 15/04/15 à 22:43:19
C'est dommage d'alléger la sem 10, c'est au contraire celle qui devrait être la plus "dure" et commencer à réduire en sem 11 et de moitié sem 12.
3 dernières semaines "Semi - Marathon" par Thomas74 (invité) (88.181.221.xxx) le 15/04/15 à 23:50:43
Je sais que c'est dommage mais en fait je suis à l'étranger 4 jours avec des amis et pas possible de s'entraîner ! Je sais mais ça tombe mal !
3 dernières semaines "Semi - Marathon" par Thomas74 (invité) (88.181.221.xxx) le 25/04/15 à 12:08:16
Bonjour,
Je reviens car j'ai du réadapter mon programme car les bobos commencent a arriver.
Semaine 10 (rien a changé) :
- Mardi : 1 sortie fractionné 400m (ok)
- Vendredi : 1 sortie longue 1h40 (ok)
Semaine 11 (cette semaine)
- Mercredi : 1 sortie trankil 1h (ok)
- Vendredi : 1 sortie velo (1h15) en remplacement de la sortie fractionné car bobo cheville (ok)
- Dimanche : 1 sortie longue 1h20/1h30 (pas encore fait)
Pouvez vous me dire ce que vous pensez de ma dernière semaine :
- Mardi : 1 sortie trankil 1h
- dimanche : Semi marathon
Est ce que selon vous la derniere semaine est trop light ou pas (repos de mercredi a dimanche) ?
ps: trop peur de me faire mal et le velo m'a rendu les jambes lourdes !
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