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Passer sous les 40' au 10KM à 46 ans. Possible ? par (invité) (88.165.108.xxx) le 25/04/15 à 20:10:06
Début de la course à pied sur le tard, deux ans seulement de pratique dont un an de compétition. J'ai couru quelques 10km et j'ai bien compris que s'approcher des 40' à mon âge c'est super compliqué.
Honnêtement je suis à mon aise autour de 42'20"/43' mais en dessous c'est très dur. Mon meilleur temps est de 40'59.
J'ai une vma de 17,2, je fais du fractionné sur piste en club, mais malgré ça,je n'arrive pas à tenir un haut pourcentage de cette vma sur 10KM. En théorie si je me réfère aux tableaux des coachs je pourrai valoir 38'. ça me semble utopique à mon âge.
Vous en pensez quoi ?
Passer sous les 40' au 10KM à 46 ans. Possible ? par zyglou57 (membre) (86.223.147.xxx) le 25/04/15 à 20:15:09
Franchement, c'est carrément possible !
Passer sous les 40' au 10KM à 46 ans. Possible ? par (invité) (82.241.152.xxx) le 25/04/15 à 20:57:28
Je me trompe peut etre, mais vu que t'as déjà la VMA pour, c'est carrément possible oui.
Ta VMA a été évaluée comment ?
Passer sous les 40' au 10KM à 46 ans. Possible ? par (invité) (134.171.85.xxx) le 25/04/15 à 21:01:57
Avec 17,2 km/h de VMA, les 40' sont possibles en bossant l'endurance, mais les 38' je ne sais pas d'où il les sort... probablement projette-t-il une amélioration de la VMA.
Bosser l'endurance, cela se fait avec du footing et du fractionné long à des allures comprises entre l'allure 10 km du moment et un peu en-dessous de l'allure marathon (pour toi 12,5-14,5 km/h)... ton entraîneur doit savoir.
En plus, la VMA augmente légèrement sur les premières années d'entraînement grâce au gain d'efficacité de la foulée, donc si tu persévères sans te blesser, cela finira par venir.
Passer sous les 40' au 10KM à 46 ans. Possible ? par andin (invité) (134.171.85.xxx) le 25/04/15 à 21:03:32
C'était moi ci-dessus. Je crois avoir mal lu ton message, en fait tu n'as pas d'entraîneur mais a consulté des tableaux d'équivalence écrits pas des « coachs » c'est ça ?
Passer sous les 40' au 10KM à 46 ans. Possible ? par Serge92 (membre) (82.124.9.xxx) le 25/04/15 à 21:16:36
...non avec cette VMA tu peux prétendre à 39'40-40'00 pas mieux ....si on te dit vers 38'00 c'est prétendre pouvoir courir un 10km à plus de 90% VMA..... si celui qui t'affirme cela tu lui demandes sa VMA et vérifies s'il tient 90% ce cette valeur... tenir 87-88% avec ce temps de soutien c'est déjà bien !
épicétout
EAG
...j'espère que ce n'est pas un entraineur qui t'a affirmé cette énormité.... sinon change de coach...:-)
Passer sous les 40' au 10KM à 46 ans. Possible ? par (invité) (88.165.108.xxx) le 25/04/15 à 21:31:13
Non je suis en club, il y 5 entraineurs, le tableau en question est un tableau d'estimation des temps en fonction de la VMA. J'ai dit 38' de mémoire mais en fait l'estimation donné pour 10KM et une vma de 17,2 est : entre 38,46 et 41,02
Le protocole du test vma c'est fait sur piste calibrée et sur une durée de 5 minutes je crois.
Ces temps, probablement, vérifiés et validés par les entraineurs, la fédé... me semblent un poil optimiste pour un débutant.
Ma vma de 17,2 je m'en moque un peu vu qu'elle ne me permet pas de tenir les promesses en terme d'endurance. Je pense qu'une vma, pour peu que tu soit puissant musculairement, n'ai pas un reflet très juste de tes capacités. Mais je me trompe peut-être ???
Passer sous les 40' au 10KM à 46 ans. Possible ? par (invité) (94.15.157.xxx) le 25/04/15 à 21:34:54
De mémoire d'historien de la cap, ca ne s'est jamais vu. Le plus vieux coureur à être passé sous les 40min aux 10 bornes avait 44 ans. Donc c'est mort pour toi je pense.
Passer sous les 40' au 10KM à 46 ans. Possible ? par (invité) (88.165.108.xxx) le 25/04/15 à 21:38:52
94.15.157.xxx
pour moi je n'y arriverai peut-être pas mais je crois que tu te trompe dans les stats que tu annonces.
Passer sous les 40' au 10KM à 46 ans. Possible ? par (invité) (94.15.157.xxx) le 25/04/15 à 21:47:01
Sérieux?
Passer sous les 40' au 10KM à 46 ans. Possible ? par andin (invité) (134.171.85.xxx) le 25/04/15 à 21:47:10
Il faut aller chez les femmes de plus de 65 ans et les hommes de plus de 75 ans pour ne pas trouver de sub-40...
http://www.arrs.net/SA_R10K.htm
Passer sous les 40' au 10KM à 46 ans. Possible ? par Serge92 (membre) (82.124.9.xxx) le 25/04/15 à 21:49:25
http://www.l-chrono.com/resultats-championnats-de-france-de-10-km-2015/
...tu regardes les temps des premiers V3H et tu comprendras ...... qu'à cet âge on peut encore mettre pas mal de SEH derrière..... :-)
ok maintenant si tu dis entre 39'30 et 41' on est ok mais avec un bon indice d'endurance... donc travailler toute l'année LES ALLURES d'endurance... et surtout avant de commencer un travail spé consolider la base ENDURACE
PATIENCE PROGRESSIVITE PERSEVERANCE PLAISIR...PERFORMANCE
Passer sous les 40' au 10KM à 46 ans. Possible ? par (invité) (88.165.108.xxx) le 25/04/15 à 21:50:03
Oui je suis sérieux ;-)
Il y a des véterans V1 V2 V3 qui courent sous les 40'
Moi ma question c'était juste, "est-ce possible a 46 quand on débute ?".
Passer sous les 40' au 10KM à 46 ans. Possible ? par (invité) (88.165.108.xxx) le 25/04/15 à 21:54:28
Serge92
Merci pour tes précisions. Tu me parles de bosser l'endurance, je sort de ma prépa marathon de Paris que j'ai couru en 3:29 Selon toi je peux m'appuyer sur ce travail de foncier et espérer progresser sur 10KM ce printemps?
Passer sous les 40' au 10KM à 46 ans. Possible ? par Serge92 (membre) (82.124.9.xxx) le 25/04/15 à 21:57:26
OUI à condition de respecter le travail des fondations qui est avant tout de l'endurance....
lire de document de BBen cité au début du post
http://www.courseapied.net/forum/msg/118423.htm
bonne lecture...normalement tes coachs auraient dû t'expliquer ce processus... j'y consacre une des premières séances d'entraînement et y revient régulièrement....
Passer sous les 40' au 10KM à 46 ans. Possible ? par (invité) (88.165.108.xxx) le 25/04/15 à 22:01:09
Merci Serge92
On est 200 au club je crois que les coachs sont un peu dépassés parfois ;-) (ils sont bénévoles) avec touts sortes d'athlètes, toutes sortes de niveaux...
Passer sous les 40' au 10KM à 46 ans. Possible ? par Serge92 (membre) (82.124.9.xxx) le 25/04/15 à 22:04:57
....dans quelle région ?....
...j'ai connu ce genre de situation et suis parti, pas envie de faire de l'abattage..... et de la chasse aux licenciés....en privilégiant ensuite les très bons et délaissant le reste....
Passer sous les 40' au 10KM à 46 ans. Possible ? par (invité) (88.165.108.xxx) le 25/04/15 à 22:09:08
Je ne voudrais pas dénigrer le travail des dirigeants qui sont à mes yeux des types extras et généreux. C'est un bon petit club "populaire" avec des jeunes et des moins jeunes, des débutants et des vieux routiers.
Vive la SAM PARIS 12 !
Passer sous les 40' au 10KM à 46 ans. Possible ? par Serge92 (membre) (82.124.9.xxx) le 25/04/15 à 22:16:58
.... après le tout est d'être d'accord sur l'esprit et se donner les moyens de s'y maintenir.... pas toujours aisé... de plus la grande majorité des entraineurs diplômés fédéraux ou non sont bénévoles avec ou sans indemnités ... et de plus en plus difficile à trouver sans compter les subventions qui maigrissent d'année en année dans certaines municipalités..... et des adhérents qui demandent toujours plus en payant toujours moins..... donc effectivement difficulté à trouver parfois de bonnes réponses....
Passer sous les 40' au 10KM à 46 ans. Possible ? par Jamphy (invité) (93.16.100.xxx) le 25/04/15 à 23:23:46
On s'en fout de la VMA…
L'année dernière à 50 ans je me suis mis sérieusement au 10km pour descendre sous le 40'
Après un RP sur semi à Boulogne (1H28) et 1 mois de prépa 10km 40'05' à Houiles (parcours exigent) je refais une prépa 10 en janvier et résultat 39'08 à Vincennes en février…
avant j'étais en club on me déterminait ma VMA et je n'atteignais jamais mon soit disant potentiel….
Passer sous les 40' au 10KM à 46 ans. Possible ? par (invité) (88.165.108.xxx) le 25/04/15 à 23:28:08
Jamphy
elle est faite à base de quoi ta prépa 10KM ? Nombres de sorties semaine...
Passer sous les 40' au 10KM à 46 ans. Possible ? par Serge92 (membre) (82.124.9.xxx) le 25/04/15 à 23:28:49
..ce n'est pas une question de VMA mais de qualité de l'entrainement qui doit correspondre au profil de l'athlète...
épicétout
EAG
Passer sous les 40' au 10KM à 46 ans. Possible ? par HassanCeF (invité) (108.59.11.xxx) le 25/04/15 à 23:46:59
...c'est possible !
Passer sous les 40' au 10KM à 46 ans. Possible ? par Jamphy (invité) (93.16.100.xxx) le 25/04/15 à 23:51:25
@ 88.165.108
à l'époque je faisais 5 sorties semaines car j'étais en pré-prépa marathon de Paris…
Peux pas te donner le contenu de mes prépas 10 km car ils sont dans mon ordi professionnel (j'ai pas d'imprimante chez moi…)
mais de mémoire y'a rien de sorcier des 1000 en 3'50 et des 2x ou 3x 2000 en 7'40…
et comme le dit Serge92 beaucoup d'endurance 70 à 80 kms/semaine minimum, à nos âges faut être au top pour perfer
mais si tu veux je te donnerai lundi mes plans en détail...
Passer sous les 40' au 10KM à 46 ans. Possible ? par (invité) (88.165.108.xxx) le 26/04/15 à 00:04:16
70 à 80 km semaine ! En effet c'est du boulot, j'aurais pensé un peu moins quand même. Mais à nos âge pas de performance sans cravacher. Tu cours depuis longtemps ?
Suis pas contre ton plan lundi. Merci.
Passer sous les 40' au 10KM à 46 ans. Possible ? par jamphy (invité) (93.16.100.xxx) le 26/04/15 à 00:12:51
@ 88.165.108
Aucun passé en athlétisme un peu de basket dans ma jeunesse
mis à la CAP à 28ans pour arrêter de fumer + vélo + natation…
Puis arrêt à 32 ans reprise en 2007…et toujours pratiquant et espère bien continuer et ne jamais plus m'arrêter…
Passer sous les 40' au 10KM à 46 ans. Possible ? par Saxo (membre) (90.8.57.xxx) le 26/04/15 à 08:06:45
@Invité88, si tu veux un conseil laisse tomber la vma.
Et surtout laisse tomber les séances de fractionnés courts ou tu laisses beaucoup d'énergie pour pas grand chose.
Genre de semaine pour sub 40' (c'est un exemple, pas à suivre au pied de la lettre) :
Footing 1h
5x1000 en 3'50 recup 3' ou 6x500 en 1'50 rec 1;30
Footing 1h15
20/25' en 4'10 + 5x 200/200
1h30 dont 40' en 4'35 ou 1h45 cool
Pour sub 41' tu ajoute 6" à tout.
Les séances vers as5 boostent la vo2 et les gros blocs en endurance + ou - active t'apporte la caisse. Si tu fais des 10x300 avec ton club, ça ne t'apporte rien pour le 10km (surtout qu'en général on les tourne trop vite, pas la bonne filière).
Passer sous les 40' au 10KM à 46 ans. Possible ? par Ced85 (invité) (90.84.145.xxx) le 26/04/15 à 08:17:11
Tout à fait d'accord avec Saxo;) plan bien équilibré. L'idéal serait d'avoir fait quelque semaines de pure foncier juste avant d'attaquer ce plan sur 6-8semaines.
Passer sous les 40' au 10KM à 46 ans. Possible ? par Saxo (membre) (90.8.57.xxx) le 26/04/15 à 08:28:45
Oui c'est une semaine quand même très chargée, il faut du foncier derrière.
Et puis ajuster en fonction de sa fatigue et de son ressenti.
Il vaut mieux ne faire que 3 ou 4x1000 plutôt que 5 en finissant crevé. Ou tourner en 4'15 plutôt que 4'10 sur 20' si on sent que l'on est déjà haut en puls au bout de 10'. Et les footing c'est cool de chez cool, pas la peine de se tirer la bourre avec les potes, il faut récupérer… rien ne doit être figé.
Passer sous les 40' au 10KM à 46 ans. Possible ? par hollyoak (membre) (90.3.168.xxx) le 26/04/15 à 11:59:15
+1 avec les suggestions de Saxo et de ced85, ça va le faire ! J'ai un an de moins que toi, commencé la CAP il y a 18 mois avec quasi zéro sport avant (un peu de ski/piscine/vélo), j'avais perdu 20kg en marchant de manière régulière depuis début 2013. Premier 10km en 09/2013 : 44', dernier 10km en février : 39' après être passé à 40' début 2014 mais plafond après. VMA 17 début 2014, 17.5 fin 2014.
Ce qui m'a fait passer un cap c'est le foncier pour la prépa marathon, beaucoup de sorties en EF autour de 5'30"/km, et surtout en ne dépassant jamais 75% de FCMax.
Un site très précieux pour calculer les allures de travail : http://www.runsmartproject.com/calculator/ basées sur sa valeur actuelle en course ça évite de faire des bêtises. IPace pour les 5x1000 avec récup (fraction - 1 minute) et le Seuil/TPace sur des 3x2000/r2' - Perso je ne fais plus une séance de chaque par semaine comme je l'ai fait pendant un an, trop fatiguant, j'alterne une semaine sur deux. Pour se dégourdir les jambes de temps en temps des lignes droites ou du RPace sur 10x200/r200.
Passer sous les 40' au 10KM à 46 ans. Possible ? par Nik (invité) (109.8.106.xxx) le 26/04/15 à 13:41:01
Arretez de polluer le site avec runsmartproject please...
Je suis aussi de l avis que le fractionné court ne sert pas trop et qu il peut etre remplacer par des séances de cotes. Ca fait presque 2 entrainements pour le prix d 1...
Passer sous les 40' au 10KM à 46 ans. Possible ? par Serge92 (membre) (82.124.9.xxx) le 26/04/15 à 14:17:48
....on peut faire des 200 et des 300 ...le tout dépend aussi bien de la vitesse que de la récup..... ce n'est pas nécessairement une séance de VMA typée FFA..... et le travail de la qualité de la foulée n'est pas un élément à négliger.....
Passer sous les 40' au 10KM à 46 ans. Possible ? par (invité) (84.100.33.xxx) le 26/04/15 à 15:40:46
"Arretez de polluer le site avec runsmartproject please"
Pas de la pollution mais de l'information.
Passer sous les 40' au 10KM à 46 ans. Possible ? par picsou (invité) (84.100.33.xxx) le 26/04/15 à 15:44:41
Avec 17,2 de VMA, il suffit de rééquilibrer l'entrainement.
+ de km et de seuil
- de VMA
et le sub40 est dans la poche ;)
Passer sous les 40' au 10KM à 46 ans. Possible ? par (invité) (86.70.116.xxx) le 26/04/15 à 15:53:46
@88.165.108.xxx
Ce n'est pas à ton âge de 46 ans qui est utopique d'atteindre 38', c'est le fait de commencer sur le tard !
Nombreux sont ceux qui ont 46 ans et qui tournent entre 35 et 38', voir moins ! Rattraper ce potentiel, il faut s'entrainer de façon régulière en endurance et souvent en intensité lors de fractionnés (c'est commencer sur le tard des fractionnés avec des phases d'intensité qui est un peu délicat... et c'est le seul moyen de progresser en vitesse , donc il faut te faire suivre par un coach !
Passer sous les 40' au 10KM à 46 ans. Possible ? par Serge92 (membre) (82.124.9.xxx) le 26/04/15 à 16:02:17
Picsou l'a fait les doigts dans le nez...pourquoi pas toi ?... :-)
Passer sous les 40' au 10KM à 46 ans. Possible ? par picsou (invité) (84.100.33.xxx) le 26/04/15 à 16:18:23
@Serge92
Je l'ai fait difficilement mais avec un peu moins de 17 de VMA.
Passer sous les 40' au 10KM à 46 ans. Possible ? par Serge92 (membre) (82.124.9.xxx) le 26/04/15 à 16:53:17
Picsou pour les doigts change d'orifice et ce sera peut-être plus facile.... bien que l'ossature de rugbyman ne facilite pas la chose... bravo à toi pour cette progression.. :-)
Passer sous les 40' au 10KM à 46 ans. Possible ? par (invité) (88.165.108.xxx) le 26/04/15 à 16:59:20
Vous dites :
+ de km et de seuil
- de VMA
L'allure au seuil au juste c'est quoi ? Allure 10 ? Allure semi? C'est un pourentage de la VMA ?
Qu'est ce que vous reprochez au travail de VMA court ? Si les clubs en font à l'entrainement c'est bien qu'elle apporte quelque chose, non ?
Passer sous les 40' au 10KM à 46 ans. Possible ? par hollyoak (membre) (90.3.168.xxx) le 26/04/15 à 17:03:47
Seuil = TPace, regarde le lien que je t'ai donné pour calculer tes allures en fonction de tes temps actuels en course. Pour la VMA, vaste débat, tape "VMA à la francaise" on va pas en reparler ici...
Passer sous les 40' au 10KM à 46 ans. Possible ? par Serge92 (membre) (82.124.9.xxx) le 26/04/15 à 17:08:22
Seuil=====> allure maxi que tu peux tenir sur 1h.... correspond assez bien.
Passer sous les 40' au 10KM à 46 ans. Possible ? par Tonio92 (invité) (82.66.100.xxx) le 26/04/15 à 19:42:51
Je trouve qu'il manque de l'AS10 chez Jack Daniels pour préparer spécifiquement le 10K. Il s'enferme trop dans sa théorie des "allures physiologiques" (I Pace pour la VO2M, T Pace pour le seuil) qui tombent au-dessus ou en-dessous de l'AS10 pour la majorité des coureurs. Ce ne serait pas idiot d'ajouter de l'AS10 en fin de préparation.
Passer sous les 40' au 10KM à 46 ans. Possible ? par andin (invité) (134.171.85.xxx) le 26/04/15 à 23:40:11
@Tonio92 : Jack Daniels suggère de courir régulièrement en compétition sur la fin de ses plans, c'est là qu'on y bosse l'allure 10 km. Sachant que son I pace c'est de l'allure 5 km à un poil de zob près.
Passer sous les 40' au 10KM à 46 ans. Possible ? par picsou (invité) (194.146.224.xxx) le 27/04/15 à 09:23:47
@Tonio92
"Je trouve qu'il manque de l'AS10 chez Jack Daniels pour préparer spécifiquement le 10K. Il s'enferme trop dans sa théorie des "allures physiologiques" (I Pace pour la VO2M, T Pace pour le seuil) qui tombent au-dessus ou en-dessous de l'AS10 pour la majorité des coureurs. Ce ne serait pas idiot d'ajouter de l'AS10 en fin de préparation."
2 derniers 10km courus avec une prépa Daniels light (sans AS10, ni VMA courte) = 2 RP malgré mes 52 ans.
Passer sous les 40' au 10KM à 46 ans. Possible ? par Alex974 (membre) (193.253.118.xxx) le 27/04/15 à 11:07:07
@TONIO92 : y a eu pas mal de débats concernant les allures spécifiques...
Ce que j'ai retenu, c'est que beaucoup de coach actuel (à raison ou à tord, ça... faudra demander aux spécialistes) n'utilise plus les allures spécifiques, mais font toujours travailler juste en dessous ou au dessus de l'AS cible (Canova, si je ne me trompe pas fait, parti de ces entraîneurs).
Surtout qu'effectivement l'AS sera travaillée en course... Donc pour un marathon, lors du semi préparatoire par exemple... qui donnera une bonne idée à l'athlète et son coach de sa capacité à maintenir l'AS42 ciblée...!
Pareil pour un 10km où il est conseillé d'en courir une ou 2 semaines avant histoire d'optimiser ses chances de performer...
Passer sous les 40' au 10KM à 46 ans. Possible ? par Serge92 (membre) (82.124.9.xxx) le 27/04/15 à 11:32:29
...je ne sais si je suis dans la vérité mais je fais travailler toutes les allures puis à l'approche de la compétition plus spécifiquement les allures encadrant le tempo cible en maintenant les sorties en endurance..... durant la phase de développement général je tiens surtout copte des qualités de l'athlète pour lui établir un plan afin de lui faire travailler ses points faibles...dans la seconde partie je tiendrai plus particulièrement compte de ses points forts....
Passer sous les 40' au 10KM à 46 ans. Possible ? par (invité) (217.128.206.xxx) le 27/04/15 à 11:36:20
Oui c'est possible!
Passer sous les 40' au 10KM à 46 ans. Possible ? par K (invité) (83.192.1.xxx) le 27/04/15 à 14:03:04
""Vous en pensez quoi ?""
Je pense que ta femme a déjà assez souffert de tes absences
Tu choisis :
1 - tu augmentes le temps passé à t'entrainer et je ne donne pas cher de vot' coup'
2 - tu abandonnes tout espoir d'être un jour comme un certain comptab' du fofo sub 40 et tu t'occupes un peu plus de tes gosses, de ta chérie et de ta chienne.....enfin je parle de celle qui a un collier et qui te coûte cher ;-)
c clair?
Pour en finir avec tout ça
Y a deux types de sportifs :
1 - les sportifs repentis (n'ont rien fait du temps de leur jeunesse et qui regrettent...qui passent leur temps à rattraper le passé = 99% des posteurs)
2 - les 1% qui restent : les vrais, les purs, les durs, les tatoués...
Passer sous les 40' au 10KM à 46 ans. Possible ? par K (invité) (83.192.1.xxx) le 27/04/15 à 14:05:01
Sinon oui c possible
ça le sera d'autant plus quand t'arrêteras de poser cette question (question de mental)
:-))))
Passer sous les 40' au 10KM à 46 ans. Possible ? par vero (invité) (37.160.246.xxx) le 29/04/15 à 14:25:51
Serge, que vois tu le plus souvent comme defaut et positif chez les amateurs ?
Passer sous les 40' au 10KM à 46 ans. Possible ? par Serge92 (membre) (82.124.138.xxx) le 29/04/15 à 14:39:42
...véro trop souvent le manque de Patience pour le défaut...pour la qualité le Désir de faire....
PATIENCE PROGRESSIVITE PERSEVERRANCE PLAISIR.... PERFORMANCE
Passer sous les 40' au 10KM à 46 ans. Possible ? par vero (invité) (37.160.246.xxx) le 29/04/15 à 15:08:21
Oki, et au niveau plus physique ?
Passer sous les 40' au 10KM à 46 ans. Possible ? par Serge92 (membre) (82.124.138.xxx) le 29/04/15 à 15:27:34
...défaut ou plus exactement faiblesse Endurance ..... ensuite à chaque fois je tente de découvrir les points forts et faibles de l'individu pour lui proposer un cheminement en rapport avec ses possibilités globales.....
C'est ce qui demande le plus de travail de ma part.... travail qui me permet moi aussi de progresser ... :-)
Passer sous les 40' au 10KM à 46 ans. Possible ? par vero (invité) (37.174.30.xxx) le 29/04/15 à 16:39:25
Mci, pas evident j imagine. C est difficile aussi d avoir ce recul sur soit meme.
Passer sous les 40' au 10KM à 46 ans. Possible ? par Serge92 (membre) (82.124.138.xxx) le 29/04/15 à 16:44:37
...OUI préférable d'avoir un œil extérieur.....
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