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recourir... quelle galère ! par Brad (invité) (109.213.206.xxx) le 26/04/15 à 17:44:26
Salut les capeuses et les capeurs !
Après de long mois d'absence et d'entraînement de CàP, 9 mois pour être précis, le temps d'une grossesse quoi (cf plus bas ;), je suis sorti ce matin... 1h vallonné... Euh.. en faite, plutôt 50', trop dur !
Au début je me suis dit que j'allais partir doucement pour m'échauffer mais après dix minutes - un quart d'heure, je me suis rendu compte que cela allait être dur de tenir ce rythme de sénateur durant toute la durée de ma sortie !
Au final ce fut un vrai calvaire, j'avançais pas, je voulais je vous promets mais rien à faire j'me trainais ! J'avais l'impression d'être scotché au sol comme si la gravité avait doublée. Le soleil n'a pas arrangé les choses ni les 5 kilos que j'ai pris... Ma femme m'a d'ailleurs lancé une pique, dont elle est friande ;) à mon retour en me voyant à l'agonie : " Alors tu vois ce que l'on ressent après une grossesse !!! Moi encore tout essoufflé, je n'ai pu que lui assener un "pfff" :)
Parfois en courant, on croise un runneur en se disant il ne lève pas les pieds, les genoux, que sa foulée n'est pas jolie, qu'il ne se tient pas droit, qu'il n'est pas relâché, etc... Et bien ce matin c'était moi !
Je suis donc décidé à remédier à cela en me fixant l'objectif de revenir le plus vite possible à un niveau correct pour moi de 40' au 10km et 1h30 au semi.
C'est une première car je souhaite revenir vite mais je ne sais pas par ou commencer question entraînement.
Je me donne moins 2 mois, jusqu'à la mi-juin pour atteindre mon objectif. A votre avis, possible ?
Paramètres actuels : 1m75, 75kg, pas de sport depuis 9 mois, je sais c'est pas bien ...
Paramètres printemps 2014 : 1m75 70kg, 3-4 sortie par semaines endurance fondamentale, seuil, fractionné(si 4 séances), endurance active. temps au 10 km 38'45 temps au semi 1h25'
Au plaisir de lire vos conseils !
recourir... quelle galère ! par Superd (membre) (82.232.241.xxx) le 26/04/15 à 18:06:31
"je souhaite revenir vite"
c'est comme ça qu'on se blesse et qu'ensuite on galère pendant des mois...
prend ton temps et ne te fixe pas d'objectif ni de date, entraine toi régulièrement et attend que ça revienne, ça reviendra automatiquement...
(j'ai arrêté pendant 3 ans et je sais ce qu'il en est...)
recourir... quelle galère ! par (invité) (78.249.138.xxx) le 26/04/15 à 18:37:54
ça va revenir mais en course à pied, t'as du surement oublier la règle numéro 1 ETRE PATIENT, après tu vas peut-être battre tout tes records dans l'année qui sait? (un pote vient de battre ses records après 2 mois d'absence..)
recourir... quelle galère ! par (invité) (92.90.20.xxx) le 26/04/15 à 18:41:00
Tu ne vas pas revenir vite. Il va te falloir etre patient
recourir... quelle galère ! par Lyautey (invité) (82.124.6.xxx) le 26/04/15 à 19:09:34
"Après de long mois d'absence et d'entraînement de CàP, 9 mois pour être précis, le temps d'une grossesse"
Tes règles sont revenues ?
recourir... quelle galère ! par Brad (invité) (109.213.206.xxx) le 26/04/15 à 19:10:05
Bien, alors je vais calmer mes ardeurs...
Je vais suivre vos conseils et repartir avec 3 séances par semaine en endurance fondamentale au feeling sans forcer pendant 3 semaines avec stretching, gainage et plan nutritionnel.
A+
recourir... quelle galère ! par Serge92 (membre) (82.124.9.xxx) le 26/04/15 à 19:13:12
...au début j'ai cru que c'était toi qui avait pondu... :-)
règle des 5P....
recourir... quelle galère ! par (invité) (176.179.218.xxx) le 26/04/15 à 19:26:01
Moi aussi j'ai cru que tu avais pondu ^^
Mais avec ton pseudo... Y a bien quelque chose qui cloche.
Bonne reprise
recourir... quelle galère ! par Brad (invité) (109.212.52.xxx) le 03/05/15 à 11:30:52
Bonjour à tous
Décidé à reprendre le sport, je vais me servir de ce forum pour m'aider à reprendre sérieusement en communiquant mon plan. Alors chaque dimanche je posterai le programme de la semaine et les progrès réalisés ou les reculs en cas de blessure. L'avenir me le dira...
2 séances d'endurance fondamentale d'une heure (6'/1000m) et un séance d'endurance active (5'/1000m) de 40 minutes sur terrain vallonné route et chemin.
3 séances de PPG (préparation physique générale) avec abdo (grand droit, obliques, transverse)et gainage lombo-pelvi-abdominal. 20'
2 séances de stretching afin de récupérer au mieux des effort de course. Séance d'une heure chacune les jours de repos.
Au niveau alimentaire, réduction des quantités pour commencer et élimination des "saloperies" (produits gras, salés, sucrés).
Poids : -800g soit 74,5kg une semaine après la mesure de dimanche dernier à 75,3 kg
Je pense poursuivre sur ce chemin durant 3 semaines en me focalisant sur l'alimentation car question entraînement je sens que je ne tiendrai pas un programme plus sollicitant.
La lutte continue ;)
Brad
recourir... quelle galère ! par Hatz' (invité) (92.194.102.xxx) le 03/05/15 à 11:45:43
un mec sur le groupe garmin des forumeurs a eu la même que toi, arrêt pendant quasi 1 an et les 1000 en 4'30" piquaient pas mal... en 2 mois il est revenu au niveau de son RP sur 10... 39'30"... il court 4 fois par semaine environ, et une séance par semaine il se met vraiment dans le rouge... genre "il faut pas faire ça comme ça". Mais avec lui ben ça marche pour le moment.
Donc bon, on ne sait jamais, du moment que tu restes vigilant et que tu ne te blesses pas.
recourir... quelle galère ! par Brad (invité) (109.212.191.xxx) le 10/05/15 à 11:09:47
Bonjour à tous,
Fin de la semaine 2... Un peu plus dur.
3 sorties CàP :
-1 séance d'endurance fondamentale 1h6' 5'30"/1000m 12km sur terrain vallonné. douleur hanche droite à partir du 7ème km se renforçant. Je finis en boitant. Soin : libération de la S-I G / L4-L5-S1 D / Postérieurisation de la tête fémorale D / Etirement muscles pelvi-tro D = Ok ! (c'est plus facile quand on est soi-même praticien ;) 3 jours sans CàP.
Dès ma reprise la semaine dernière je sentais un déséquilibre lors de l'appui et de la poussé jambe droite/jambe gauche, cela n'allait pas. Je n'étais pas équilibré, relâché.
-1 séance d'1h25 15km : endurance fondamentale/endurance active / Cote / endurance fondamentale pour finir. Ok absence de gène à la hanche.
-1 séance d'endurance active sur terrain vallonné (+100mD+) en 4'40"/1000m/8km. Séance au je focalise sur ma posture et le relâchement. Absence de gène et de douleur. Ok
2 séances de stretching d'une heure
2 séances de PPG d'une heure chacune
Au niveau alimentaire, cf semaine 1
Poids -500 g soit 74 kg. 1,3 kg en moins depuis 15 jours.
Semaine prochaine Fruit légume +++ sans omettre les protéines et les glucides bien évidemment avec un jour de jeûne et 3 litres d'eau à boire durant cette journée pour "nettoyer" le système digestif. Je prévois donc de perdre un peu plus de gr.
Semaine prochaine, je vais augmenter le kilométrage mais pas le nombre de sortie : 12km EF / 20km EF/EA / 12km EF.
Je commence à "revivre". Je me suis "resynchronisé", je suis plus reposé et plus dynamique. Que du positif pour l'instant malgré l'alerte à la hanche droite endiguée rapidement.
Brad
recourir... quelle galère ! par (invité) (86.67.3.xxx) le 10/05/15 à 11:42:41
Sois fort Brad !
recourir... quelle galère ! par befat (invité) (88.166.12.xxx) le 10/05/15 à 23:28:19
Reprise excessive peut être ?
t as la motivation et la frustration cumulée qui te pousse au c.. Sûrement mais t as aussi 9 mois d arret.
Apres c est du feeling et... du contrôle pour se donner un agenda cohérent et avise
Tu annonces ta reprise le 26 avril, nous sommes le 10 mai et après 9 mois d arret, tu t apprêtes a te charger comme un bœuf, penses au 26 avril 2025, tu auras peut être envie de courir au lieu de te fader de la piscine dans tes bourrelets parce que tu auras été impatient dans ta/tes reprises.
vois loin et bon courage
recourir... quelle galère ! par (invité) (176.179.218.xxx) le 11/05/15 à 00:22:03
Je trouve que tu en fais trop pour une reprise.
Alléger le volume et les allures pendant au moins 3 semaines.
recourir... quelle galère ! par MathieuCH (membre) (62.203.89.xxx) le 11/05/15 à 07:05:59
Gaffe à la restriction calorique! Ta consommation doit être légèrement en dessous de tes besoins (~ -300 calories maximum), et garder des bons repas autour des entraînements.
Sinon tu risques de perdre plus de muscles que de gras, d'être très fatigué et foutre en l'air ton métabolisme.
Bon retour.
recourir... quelle galère ! par befat (invité) (194.98.194.xxx) le 11/05/15 à 10:10:59
Restriction ? Ca fait peur plutôt rationalisation et encore ça dépend de tes habitudes. Ca vaut le coup de se pencher sur ce que tu manges dans tous les cas mais quantitativement, si tu es sérieux par ailleurs, envoies et de temps en temps lâches toi bien comme il faut.
Un corps restreint est un corps qui va te punir.
recourir... quelle galère ! par MathieuCH (membre) (138.190.32.xxx) le 11/05/15 à 13:17:32
Si il veut perdre du poids il devra obligatoirement être en restriction calorique...
Si il fait du sport et n'a qu'une faible restriction comme conseillé, ça ne devrait pas nécessiter de privation...
recourir... quelle galère ! par befat (invité) (194.98.194.xxx) le 11/05/15 à 13:49:11
eh bah je suis pas ok du tout avec la restriction calorique, en revanche oui à fond sur la réorganisation alimentaire (fractionné par exemple, choisir les bons aliments etc). A moins d'être nutritionniste, et encore on en voit des caisses qui ressemblent à des anorexiques, il y a aussi le risque d'hypothéquer son avenir, les dents qui se déchaussent 10 ans après l'épreuve qu'on a oublié, les os fragilisés, le cerveau qui part en couille à 65 ans parce qu'on l'a privé de gras etc. C'est comme la charge de reprise, rien ne vaut la progressivité.
recourir... quelle galère ! par MathieuCH (membre) (138.190.32.xxx) le 11/05/15 à 14:25:34
@befat: Je ne lui impose pas une restriction calorique, simplement que si il veut perdre du poids, il devra consommer moins que ce qu'il dépense, c'est physiologique...
Tu dis un peu n'importe quoi avec tes déchaussements et compagnie... une légère restriction (200 calories / jours en dessous de la maintenance) ne présente aucun risque. L'important c'est la qualité et la quantité des nutriments (éviter les calories "vides").Tu peux être en excédent calorique (et prise de poids) et risquer la même chose que ce que tu mentionnes, si tu bouffes que de la merde.
Mais à la base bien sûr la première chose est de rééquilibrer l'alimentation et supprimer les produits transformés / industriels et boissons sucrées ("don't drink your calories!").
Et être en restriction calorique ne signifie pas supprimer le gras... au contraire... les lipides sont essentiels. Le point de levier c'est les glucides.
recourir... quelle galère ! par befat (invité) (194.98.194.xxx) le 11/05/15 à 15:14:28
@MathieuCH : wow, des conneries oui sans doute parfois, même souvent mais en parlant de réorganisation je pense pas qu'on s'égare. Aussi à qui on parle là ? a un gars qui a calé 9 mois et qui reprend à fond les manettes. Ca ne m'apparait pas le profil du gars qui va perdre 3 kilos en 1 mois (et encore) comme un type raisonnable. Après c'est vrai qu'en comptant le nombre de petits pois ingurgités les kilomètres défilent. Brève de conneries
recourir... quelle galère ! par Brad (invité) (109.212.191.xxx) le 11/05/15 à 21:24:40
Merci à befat et à MathieuCH pour vos échanges intéressants.
En faite vous avez tous les deux raisons à des degrés divers ;)
Je fais une restriction en "cochonnerie" alimentaire et parallèlement je rééquilibre avec des produits sains, de saison en équilibrant les apports en glucides, protéines (non grasses : fruits de mer, viande blanche, association céréales+légumineuses) et lipides (huile d'olive, de colza, etc...), minéraux oligo-éléments et en eau (2 l/jour en moyenne en dehors des repas, + les jours de chaleur)
Mais je n'en suis pas à calculer le nombre de calories ! Je mange à ma faim en fonction de mon activité. Donc je recharge après les entraînements en glucide et les jours de repos je suis en légère restriction en mangeant essentiellement des fibres (salades composées thon ou oeuf pour les protéines, soupes, fruits de saisons).
Pour ce qui est des entrainements j'hésite entre endurance fondamentale et endurance active. J'ai du mal à courir en 6'/1000m, j'ai l'impression de trottiner... Et puis je sais bien que pour brûler des calories il faut faire suffisamment monter la température corporelle. Le corps brûlant des calories pour la faire redescendre par la suite. Donc, j'ai opté pour inclure plus rapidement que prévu l'endurance active et des portions courtes en côte de seuil (10' maxi sur une sortie de 15 km en 1h30'). Mais c'est un risque...
Après 2 semaines j'ai de meilleurs repères que sur les premiers jours où je suis partie trop vite, il est vrai. Et les ponts de Mai m'avantagent en réduisant légèrement la portion du taf.
Pour les 3 kg à perdre, je faisais presque 76 kg et mon poids de forme se situe vers 71-72 kg donc je compte en perdre 5 durant la période.
Mais je fais attention, pas de carence en vit C ( légumes verts frais, fruits-agrumes comme le citron, ortie, persil, etc...) donc pas de scorbut et donc pas de déchaussement de dents et de purulence des gencives... Dieu merci ! :))
A+ MathieuCH !
Brad
recourir... quelle galère ! par befat (invité) (88.166.12.xxx) le 11/05/15 à 23:57:05
Ahah impeccable pour tes chicots ! Quand je vois la gueule de certains runners profiles anorexiques, heureusement qu ils ont des endorphines. Content que tu parles de vitamines et de l importance du gras.
y a des personnes moins lucides qui se lancent dans le même genre d entreprise et qui ont des emmerdes par la suite.
La course et le régime etant a la mode, on voit de tout et en général beaucoup de précipitation. Je croisais une boule cet hiver, je l admirais, un peu foufou, il était avec des ballerines pour son poids, courageusement il arpentait les cotes, je le voyais maigrir, pas pour sa dinde de Noël , pour son chrono j imagine. l ete pointe son nez, il a disparu et je ne compte plus le nombre de gars ou de nanas qui s emballent avec un scénario teinte d urgence, de superficialité parfois et qui calent pour mieux reprendre leur graisse et surtout abandonner une belle activité qu ils n ont pas pris le temps d apprécier pour ce qu elle est.
Grasse digression philosophique et hors sujet du coup.
Ps : marhieuCH nous endort, il a de la mayo dans ses bidons et courent vite pour pas partager son chocolat
recourir... quelle galère ! par Alex974 (membre) (193.253.118.xxx) le 12/05/15 à 06:25:54
@BRAD : le même BRAD, qui courait souvent dans la neige en altitude?
Si oui, bon retour ici et hâte de lire tes prochains compte rendus d'entraînements qui font voyager... neige...montagne... :)
Si non, bienvenu et bon courage pour la reprise de la CAP :)! A 6'00 tu trottines mais au moins tu profites du paysage, et vu ton niveau tu devrais rapidement être autour des 5'00 pour l'endurance...!
recourir... quelle galère ! par Brad (invité) (109.212.70.xxx) le 17/05/15 à 15:17:16
Bonjour à tous,
@Alex974, oui le même ;) c'est bien moi... les années se suivent mais ne se ressemblent pas !
Bon, semaine 3 : J'ai dû alléger mon programme pour cause d'imprévus qui ont modifié mon emploi du temps "taf".
2 sorties CàP seulement :( un 10 km vallonné (+150mD+) en endurance active en 48'20" et une sortie de 16 km en endurance fondamentale en 1h30. 2 séances de PPG et 1 de stretching. Je fais toujours attention à mon alimentation mais mon poids n'a pas varié cette semaine : 74 kg.
recourir... quelle galère ! par Brad (invité) (90.53.82.xxx) le 30/05/15 à 18:38:06
Bonjour à tous !
Plus que 15 jours pour atteindre mon objectif. Cela va être difficile car les 15 derniers jours ont été trop chargés au niveau de mon job. Pas grave, j'ai déjà bien progresser.
Je suis revenu à un niveau correct puisque ce matin j'ai bouclé 10 km en foret sur terrain vallonné en 45'.
J'ai stabilisé mon poids à 72,80 kg en pratiquant uniquement de l'endurance fondamentale et de l'endurance active.
La semaine prochaine j'intègre du seuil et une séance de fractionné pour les 15 jours qu'il me reste puisque je m'étais donné jusqu'à la mi-juin pour revenir.
Du point de vue physique cela va bien puisque mise à part la petite alerte au moment de la reprise, aucunes douleurs ou pathologies à déplorer pour l'instant.
Cette semaine je n'ai pas eu le temps d'intégrer dans mon planning les 2 séances de PPG et les 2 de stretching.
Bon courage à tous pour vos sorties et vos entraînement !
A+
Brad
recourir... quelle galère ! par sylvano81OM (invité) (79.80.17.xxx) le 30/05/15 à 18:44:46
et oui il faut pas coupé 9 mois :( déjà pour les fêtes quand j'ai arrêté un mois en ayant bien manger, j'ai eu du mal a faire 4 kilomètre le premier jour ! Franchement limite j'aurais pu lâcher la course, quand t'arrive a faire des semi a plus de 14km/h de moyenne et que tu vois que tu n'arrive pas a faire 4 kilomètres a même pas 11 kilomètre/h tu te dis comment j'ai fais pour faire 14,1 km/h pendant environ 1h30 !!! c'est la qu'on ce rend compte que ce qu'on avait accompli n'est pas si moyen que ça !
recourir... quelle galère ! par hollyoak (membre) (90.3.221.xxx) le 30/05/15 à 19:52:10
Oui moi j'ai dû couper 6 semaines suite à une tendinite aux péroniers et la reprise n'est pas simple, pourtant j'ai fait beaucoup de vélo (5 sorties pas semaine) et pas pris de poids. Le souffle ça va mais je suis haut au cardio et les mollets/ischios/adducteurs sont bien sensibles. J'ai aussi du mal à croire que j'ai couru un semi à 4'07"/km début mars...demain j'espère tenir un 10km en accompagnateur à 4'40"/km sans trop souffrir !
recourir... quelle galère ! par sylvano81OM (invité) (79.80.17.xxx) le 30/05/15 à 20:36:53
accompagnateur pour aidé une féminine ça doit être sympa ça ! moi ça met souvent arrivé dans des course d'être avec la première féminine ou me faire rattrapé par elle en milieux de course et je me met a l'encourager comme si j'étais un accompagnateur alors quand fait je galérais plus qu'elle ! lol Disons que ça aide psychologiquement aussi ça donne l'impression d'être pas si mal !
recourir... quelle galère ! par Brad (invité) (109.190.36.xxx) le 19/06/15 à 22:00:00
Bonsoir à tous,
Il y a 2 mois je m'étais donné comme objectif de revenir à un niveau correct après 9 mois d'arrêt de sport en moins de 2 mois...
Résultats :
- Poids : 71.2 kg au lieu de 75.5kg
- temps au 10 km : 40'58" (endurance fondamentale et endurance active, pas de seuil ni de fractionné)
- séance longue jusqu'à 1h45.
- Meilleur alimentation
- ppg qui m'a permis de travailler le bas, le tronc et le haut du corps.
Mais ce ne fut pas évident, on ne m'y reprendra plus ;)
Bon courage à tous pour vos entraînements et vos compétitions !
Brad
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