Musculation pour prépa marathon

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Musculation pour prépa marathon par Tarek (membre) (82.250.72.xxx) le 26/04/15 à 21:20:09

Bonjour,

Après quelques lectures d'articles sur la musculation pour coureurs, il semble intéressant d'intégrer des séances de musculation type squats, burpee, et même pompes, etc dans une préparation marathon, pour retarder l'effet de la "dérive cardiaque" c-à-d le fait que le cœur accélère pour compenser la fatigue musculaire. Dérive qui impacterait les performances.

J'ai trouvé des plans de musculation pour coureurs, mais je n'arrive pas à trouver de plans mixtes, qui définissent des séances de musculation en adéquation avec un plan de préparation de 10 semaines pour un marathon en 3h par exemple.

Car, comme pour les séances de running, les intensités doivent certainement fluctuer au fur et à mesure que l'échéance approche et en fonction de l'intensité des séances de course.

Pour l'instant j'ai juste opté pour de la musculation les jours de 'repos' de course, mais je n'ai pas vraiment d'idée clair sur l'intensité et la quantité à fournir pour ne pas se fatiguer trop.

Bon, je tâtonne, mais si quelqu'un à des conseils et des retours là dessus, ça m’intéresse...

Musculation pour prépa marathon par (invité) (80.12.39.xxx) le 26/04/15 à 22:16:06

Salut à toi :)

Bon deja, pour ce qui est de la muscu, tout dépend du nombre de séances que tu as par semaines ! Si tu en as que trois par exemple, je te conseillerai de rajouter une séance de CaP. Elle te sera plus bénéfique sur tout ce qui est adaptations neuromusculaires. Ensuite, si vraiment tu souhaites en incorporer à ton programme, attention à la surcharge d'entraînement, certaines seances peuvent être particulierement traumatisantes (notamment en excentrique)
Pour ce qui est des seances, je te conseille de privilégier des exercices à faibles charges (voir poids de corps) mais sur de l'exécution rapide. En gros quelque chose qui te fait bosser l'explosivité. Tu peux faire des squats, des "leg extension" qui isole complètement le quadri, les "leg curl" pour les ischios a ne surtout pas négliger non plus si tu ne veux pas avoir des ligaments croisés qui petent en deux deux, tout ce qui est fentes etc etc.. Et aussi tout ce qui est gainage du haut du corps (maintien de la posture durant la course patati patata :-)

Donc voilà mon avis : pourquoi pas à condition que tu ai assez de seances de course a pied a cote et pense à rester spécifique a l'activité ! Des exercices comme foulees bondissantes, les côtes et tout Ca font partie de la muscu ;)

Musculation pour prépa marathon par Saxo (membre) (86.210.103.xxx) le 27/04/15 à 08:33:37

@Tarek, pour le marathon c'est surtout le temps qu'il te faudra, beaucoup d'années pour atteindre ton potentiel et habituer ton corps à la casse musculaire.
Tous les marathoniens que je connais (certain en 2.2) ne font pas de musculation mais bornent beaucoup.
En amont du marathon, tu peux faire des séances de côte et descente.
Par exemple 8x40" en côte vite et placé recup descente, 8x40" en descente recup montée et 8x40" sur du plat recup longue.
Tu peux t'amuser aussi à faire des montées de genoux ou foulées bondissantes en côte.
Sinon une SL de 2h régulière toute les 2 semaines sur terrain vallonné…
Et quand tu auras l'habitude tu peux faire un bloc séance de côte/descente le samedi et SL en endurance le dimanche.

Musculation pour prépa marathon par Tarek (membre) (82.248.27.xxx) le 27/04/15 à 08:54:38

Ok merci pour les retours, je vais digérer tout ca !

Musculation pour prépa marathon par lalpiniste (invité) (217.128.206.xxx) le 27/04/15 à 09:30:51

Pour ma part, je connais une marathonienne qui quand elle a ajouté des séances de musculation a pété ses records du 5000 au marathon, mais je pense qu'elle était deja bien au niveau "bornage".

Musculation pour prépa marathon par Hatz' (invité) (92.194.130.xxx) le 27/04/15 à 09:57:44

Ca doit être intéressant quand vraiment tu sens que tu plafonnes et que t'as atteint un niveau très costaud...

Sur la fofo avait été posté que le travail en salle de muscu ne représentait que 10 à 15% de l'entrainement des kenyans...
Si on considère que les mecs courent 5h par jour, ça représente 30' pas plus de muscu par jours... ça semble beaucoup mais ce n'est rien s'il faut ramener ça à nos niveau de coureur en 3h (je cours en moyenne 7h par semaine, ce qui devrait représenter 40' de muscu par semaine... beaucoup et peu à la fois...)

Suite à mon dernier marathon, je commence tout juste à envisager faire un peu de gainage, mais sinon... rien d'autre pour le moment.

Musculation pour prépa marathon par lalpiniste (invité) (217.128.206.xxx) le 27/04/15 à 13:23:15

30 minutes par jour, ça fait déjà une bonne séance de musculation !
Sachant qu'en general, tu en fais trois maxi par semaine hors competition, ça envoie deja bien !

Musculation pour prépa marathon par Serge92 (membre) (82.124.9.xxx) le 27/04/15 à 14:40:29

+1 avec Saxo.... + petit travail de souplesse étirements relaxation......

Musculation pour prépa marathon par Tarek (membre) (82.248.27.xxx) le 27/04/15 à 15:41:24

Merci à tous pour les retours.

Je pense que je vais juste ajouter une séance de 30mn par semaine avec des poids portés légers sur mon programme de 5 séances/semaine, et rien sur les 2 dernières semaines. Je verrais bien comment ça se passe, et j'adapterais.

Musculation pour prépa marathon par (invité) (217.128.206.xxx) le 27/04/15 à 16:39:32

Après, il ne faut pas faire de la musculation pour faire de la musculation!
Il faut savoir pourquoi et quels aspects tu veux travailler!

Pour ne pas te planter, fait deja du gainage et quelques exercices tels que squat (sans poids) et fente.
Sous forme d'atelier.

Musculation pour prépa marathon par (invité) (92.132.106.xxx) le 27/04/15 à 20:30:51

le programme on s'en fout ce qui compte c'est ça :http://www.bodysteroid.org/fr/steroides-oraux/16-danabol-ds.html

Musculation pour prépa marathon par (invité) (92.132.106.xxx) le 27/04/15 à 20:32:16

le programme on s'en fout ce qui compte c'est la testo et le dianabol

Musculation pour prépa marathon par (invité) (176.179.218.xxx) le 27/04/15 à 21:15:57

La musculation est un complément necessaire à la pratique de la cap.
Faire des séances en côtes développent la puissance.

Ensuite, tu as beaucoup d'exercices au poids du corps : squats, squats plio, saut sur un banc (développent l'explosivité + la sangle abdominale), fentes (avant et arrière), fentes plio. Pour les abdos : la planche horizontale + latérale. Enfin, les pompes sont excellentes sont pour le gainage (tu peux aussi garder la position statique). Pour les cuisses, l'exercice de la chaise.
L'idéal est de commencer avec 2 fois 20 minutes par semaine en faisant des circuits : cela va aussi travailler le cardio. Je suis sur qu'après deux mois réguliers tu verras des progrès sur ta vitesse, ta foulée, etc.
Enfin, faire du stretching à d'autres moments est également benefique.

Musculation pour prépa marathon par (invité) (62.244.85.xxx) le 28/04/15 à 08:27:37

pour ma part je te conseille la muscu au poids de corps type methode lafay terriblement efficace a faire le ou les jours ou tu ne cours pas . tout dépend du nombre de séances de cap que tu fais
Sur ma derniere prepa marathon 3 séance cap et une voir 2 de methode tout en pensant à garder des jours de repos

Musculation pour prépa marathon par seb (invité) (62.244.85.xxx) le 28/04/15 à 08:28:32

Musculation pour prépa marathon par (invité) (212.202.64.xxx) le 04/05/15 à 16:55:33

muscle = lourd...
regards les pros; sont ils musclés??

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