conseil 10km sub 42'

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conseil 10km sub 42' par joey31 (invité) (212.23.175.xxx) le 04/05/15 à 11:44:53

Bonjour à tous,

Après mon dernier 10km début décembre 2014 en 43', je souhaite revenir sur 10km.

Cette hiver beaucoup de foncier..., 1er semi en mars en 1h34'15" et un 10 miles début avril en 1h10.

Actuellement, j'effectue environ 5 séances / semaine:
- 2 footing entre 45' et 1h
- 1 sortie longue entre 1h20 et 1h30 dont blocs
- 1 séance VMA 400m
- 1 AS10 (3*2000m, 6*1000m et 3000-2000-1000m à réaliser cette semaine).

Visant sub 42', mes séances AS10 récentes sont:
6*1000 r=1'30 en 3'57-4'03-3'58-3'56-3'56-3'51 (95% fcmax dernier)
3*2000 r=2' en 8'10-7'59-7'58 (92% fc max dernier)

Pour info 2*5*400 en 1'28-1'29

J'ai 38ans, 1m71 pour 64kg.
Début cap juillet 2014.

Je sais que l'on risque de me dire cours le ce 10km et tu auras ta réponse... mais si je pouvais avoir l'avis de spécialistes je suis preneur...

Est ce qu'une allure de course en 4'10 est envisageable?
Merci d'avance pour vos lumières.

conseil 10km sub 42' par hifichris (membre) (193.240.114.xxx) le 04/05/15 à 11:55:48

Ton problème n'est pas l'endurance, mais la vitesse.

Faut bouffer des 4 ou 5*1k mais plus vite avec des récups plus longue (3' minimum). A côté de ça, conserver l'endurance. T'es trop sur les mêmes vitesses à mon avis, et peut être même un peu trop vite sur des récups si courtes.

conseil 10km sub 42' par hifichris (membre) (193.240.114.xxx) le 04/05/15 à 11:57:15

en bref, sub42 oui, ça passe, mais tu peux largement mieux faire.

conseil 10km sub 42' par (invité) (62.197.113.xxx) le 04/05/15 à 11:57:59

Je ne suis pas vraiment spécialiste du 10km car je pratique surtout le demi-fond. Cependant j'ai déjà couru un 10km en 35'30 après une bonne saison de piste.

A priori, je dirais que tu as le volume pour que ça rentre. Tes séances sont variées: endurance, VMA, AS10, ...

N'hésite pas aussi à intégrer du renforcement musculaire.

Je crois que pour réussir un 10km il faut aussi se faire mal. Et ne pas trainer au début. Il faut tout de suite partir à l'AS.

Il faut aussi beaucoup de fraicheur pour réussir. Bien alléger la dernière semaine.

Et puis comme tu le dis... il faut essayer pour voir.

conseil 10km sub 42' par (invité) (160.92.7.xxx) le 04/05/15 à 12:52:57

Salut,

D'apres ceci:
3*2000 r=2' en 8'10-7'59-7'58 (92% fc max dernier)

Pour moi tu les as sans trop de problème.
Partir en 4'10 devrait bien passer. Je pense que t'en auras même assez pour accélérer sur la fin mais bon, tout dépend du parcours et de ta gestion de course.

conseil 10km sub 42' par hollyoak (membre) (86.218.90.xxx) le 04/05/15 à 12:57:32

Vu tes séances et ton temps sur semi tu peux en effet viser un Sub 42' dès maintenant avec une semaine cool avant ton 10 (il est prévu pour quand ? Attention à la chaleur si c'est en juin) et avec un entraînement plus adapté certainement pouvoir viser rapidement un Sub 40' dans la mesure où tu as débuté récemment.

Entraînement plus adapté :
- pas d'AS10 sur des 3x2000/r2, beaucoup trop fatiguant, sur cette distance on travaille le seuil, soit 4'23"/km en prenant ton temps sur semi. C'est ce qui donne la caisse pour maintenir son allure sur la fin d'une course.
- remplace la VMA400 et les 6x1000 à AS10 par du IPace sur des 5x1000/r3' (fraction - 1') à 4'02"/km, toujours en prenant ton temps au semi.

Ce sera beaucoup plus équilibré et tu feras rapidement des progrès, les méthodes de Daniels ont réussi à beaucoup d'entre nous ici, dans mon cas, 44' à 39' sur 10 en 18 mois et 1h37 à 1h27 sur semi.

Pour calculer tes allures de travail tu rentres ton dernier temps en course ici : http://www.runsmartproject.com/calculator/

conseil 10km sub 42' par (invité) (160.92.7.xxx) le 04/05/15 à 14:40:32

Plus adapté, ça tu n'en sais rien.
Y a plusieurs sortes d'entrainements possibles, plusieurs routes pour arriver à destination. Et à ce jour personne ne peut dire laquelle est la meilleure. D'ailleurs ce qui est bon pour l'un ne l'est pas forcément pour l'autre et inversement.
L'entrainement que suit notre ami est plus orienté FFA, et y a qu'à voir les progrès qu'on fait en étant en club pour savoir qu'ils sont efficaces.

Enfin bref la discussion n'est pas là.

conseil 10km sub 42' par hollyoak (membre) (86.218.90.xxx) le 05/05/15 à 08:59:49

Le gros avantage de la méthode Daniels c'est qu'on peut s'entraîner de manière autonome (pas bien vu par la FFA forcément) et calculer ses allures d'entraînement sans se tromper, pas besoin de connaître sa VMA, sa FCM, etc...

conseil 10km sub 42' par faice (invité) (88.160.132.xxx) le 05/05/15 à 21:52:42

salut joey31 , salut holly

pour moi c'est le même souci à la seule différence que je passe mes 6x mille en 3.55 de moyenne et les 3x2000 en moins de de 8
J ai fais les 10 de Boulogne le week end dernier et triste pour moi je fini en 42.31 snif en fait j ai pris un coup de bambou que j explique pas sur le 6,7 et8 ieme kil
on me dit que cela est parce que je ne déjeune pas peux être
bref je ressaie ce weekend courir ensemble on verra bien ce soir j ai fait une petite séance j avais des bonnes jambes 3X1000 en 3.45/3.42/3.43
si vous pouvez aussi m aider j'attends vos solutions
à plus

conseil 10km sub 42' par Olf (invité) (88.138.98.xxx) le 05/05/15 à 22:38:13

Ouai il y a un pb car avec des temps pareil tu devrais faire moins de 40'. Ou alors tes temps de recup sont trop long ... Ou t'as pas le mental quand ca devient dur, ou autre chose ???

conseil 10km sub 42' par shadock (membre) (82.234.43.xxx) le 05/05/15 à 23:04:21

Pratiques-tu des vitesses/allures entre, grosso-modo, 12.4 et 13.6 km/h (4'50 et 4'25) ?

Outre l'allure exacte de ton objectif (AS10) le "Spécifique" possède 2 versants :
- La Vitesse ou l'Intensité d'un côté
- Le Volume ou la Durée de l'autre

Tes séances montrent bien le travail du 1er aspect mais peu ou pas le travail de l'autre versant.

Peut-être que c'est une voie à explorer ...

Mais sinon quand je lis que tu passes 3x2000 - r=2' en 8'10/7'59/7'58 ... tes 42' ne sont vraiment pas loin :-)

Bon entrainement et bonne course !

conseil 10km sub 42' par Serge92 (membre) (82.124.8.xxx) le 06/05/15 à 00:36:05

...faut aussi regarder la gestion de course en veillant à ne pas partir trop vite et à garder le mental pour passer les kilos 7-8.....

conseil 10km sub 42' par (invité) (88.160.132.xxx) le 06/05/15 à 05:45:37

merci de vos réponses je pense que shadock (membre)a raison je vais augmenter le volume kilométrique malqrés que c est que pour un 10 quant au mental je ne m en fait pas la tète est bien présente j 'ai fait le dernier kilo à 3.55 à Vincennes en février pour 42.38

conseil 10km sub 42' par (invité) (160.92.7.xxx) le 06/05/15 à 09:25:56

"j ai pris un coup de bambou que j explique pas sur le 6,7 et8 ieme kil "

C'est à ce moment là que ça devient dur, c'est plutot normal.
Mais à ta prochaine course ça ira mieux je pense.
T'inquiete faut etre patient, tu seras bientot sous les 40'

conseil 10km sub 42' par Serge92 (membre) (82.124.8.xxx) le 06/05/15 à 10:30:57

" quant au mental je ne m en fait pas la tète est bien présente j 'ai fait le dernier kilo à 3.55 "...
le mental c'est pas dans le dernier kilo mais vers les kilos 7-8 qu'il est nécessaire de l'avoir...... 42' c'est 4'12/kilo finir en 3'55 ne signifie rien si ce n'est que tu n'étais pas cramé....

conseil 10km sub 42' par joey31 (invité) (37.162.89.xxx) le 15/05/15 à 15:00:20

Bonjour à tous.
Premièrement, merci pour les conseils et les avis...
Voilà finalement mon 10 s'est très bien passé, objectif atteint en 40'30.
1er 5000 en 20'45 et le 2ème sous les 20'... inespéré pour un novice avec moins d'un an de cap.
Je vais tenter d'expliquer en 3 mots ma démarche d'entrainement pour ce gain de 2'30 en 6 mois ( ca peut eventuellement servir à ceux qui sont dans la fourchette des 40 à 45').
D'abord beaucoup de foncier (pas beaucoup de fractionné) l'hiver car semi en mars et 10 miles en avril.
Ensuite à 1 mois des echances allure spécifique 1 fois par semaine:
-4*2000 et 4000-3000-2000 pour semi et 10 miles en veillant au 90%
-3*2000 et 6*1000 pour 10km sans se cramer par rapport à fc max
Mais surtout sortie longue (1 fois par semaine) avec gros blocs à allure spe +5 à 10sec. C'est je crois le plus important.
Ensuite pour finir passer de semi a 10 miles puis a 10km... On a l'impression que la course est courte et pas de problème au 7 et 8ème km.
Voila pour ma maigre experience, maintenant je dois concretiser à nouveau ce temps ( je compte faire 2 à 3 10km ) pour ensuite repartir sur un entrainement pour tenter de passer sous la barre de 1h30 au semi.

Ce que je retiens c'est que lorsque le kilometrage augmente ( progressivement quand meme)les temps en course diminuent.
A presque 40 ans en partant de rien on peut progresser...

Qui sait les sub 40' sont peut-etre proche!
Bon run à tous.
Joey.

conseil 10km sub 42' par Merritxell (invité) (92.133.24.xxx) le 15/05/15 à 15:15:16

Je me permets de donner mon expérience. L'an dernier je faisais beaucoup de fractionné 6X4mn à allure 3mn50 . Ca ne m'a pas empêché de faire 41mn sur 10km. En octobre je allé dan une Association de coureurs. Là le coach me dit d'arrêter totalement les accélérations pendant 3 mois. Uniquement des sorties de 1h10 à 1h20 entre 9et 11 km/h/. C'est ce que j'ai fait. En début d'année, nous avons commencé avec du seuil mais graduellement. Puis mars ou j'ai enchainé 4 courses ( 10k, 14 km vallonnés). Mon dernier 10km je l'ai fait en 37mn19. Totalement inespéré. Selon moi , la base c'est l'endurance. Le seuil c'est le complément et le fractionné c'est la cerise sur le gâteau. D'ailleurs je ne fais jamais de fractionné. En seuil j'essaie d'être bien , à l'aise, léger. Et c'est tout. Maintenant peut être que pour descendre ce chrono il faudra que je fasse du fractionné, mais selon moi pour les chronos qu'on vise ce n'est pas obligatoire. Travaillons le fond, l'endurance avec de bonnes sorties tranquilles, loin des blessures et des obligations de chrono. Reservons toutes nos forces sur nos objectifs.

conseil 10km sub 42' par running (invité) (79.89.126.xxx) le 16/05/15 à 23:01:55

Il s'appelle pas Jean Paul Blésès par hasard ton coach ?
Non ça ne peut pas être lui, mais il m avait donné les mêmes conseils et j'étais passé sous les 37 aux 10k, en faisant du long tout l'hiver et un peu de seuil par la suite.
C était il y a longtemps en région parisienne.
Aujourd hui je suis V2 et encore sous les 40, merci Jean paul !

conseil 10km sub 42' par running (invité) (79.89.126.xxx) le 16/05/15 à 23:12:49

C'est pas Jean Paul Blésès ton coach?

conseil 10km sub 42' par Merritxell (invité) (92.133.186.xxx) le 08/06/15 à 10:29:47

Si c'est Jean-Paul.

conseil 10km sub 42' par (invité) (87.255.151.xxx) le 08/06/15 à 10:32:19

"J'ai 38ans, 1m71 pour 64kg." "5 seances par semaine"
Meme si tu ne faisais que de l'endurance tu passe sous les 42 tres facilement.
As tu un pied bot ?

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