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Glucides par kg de poids par RedLight (invité) (82.232.114.xxx) le 14/05/15 à 11:58:30
Bonjour,
j'essaie d'équilibrer mon regime hors compétition.
Combien de grammes de glucides doit on consommer par jour et par kg de poids pour 1h de course à pieds par jour.
Je parle de poids de glucides "pures", pas de poids de pates.
D'avance, merci
Glucides par kg de poids par Serge92 (membre) (82.124.15.xxx) le 14/05/15 à 12:07:27
dépense énergétique environ 1kcal/kg( poids corporel/km parcouru... pour l'alimentation faut également manger quotidiennement des protéines environ 1.5g//kg de poids corporel et des lipides 1g/kg ....
vitamines B1 B9 B12 C E A et D
Minéraux Na k Mg Ca Fe Zn Cr et Se
ET VERILLER A L'HYDRATATION TOUT AU LONG DE LA JOURNEE...:-)
Glucides par kg de poids par Red Light (invité) (82.232.114.xxx) le 14/05/15 à 12:38:35
Merci pour la réponse. Ok pour la dépense en course à pieds, mais de manière plus "quotidienne"? Sur internet je trouve en général une base de 5g par kg par jour.
Je pese 70kg, donc il me faudrait 350g de glucides.
Compte tenu que les pates complètes ne fournissent que 70g de glucides pour 100g, il m'en faut 500g sèches. Ou, à peu près 1kg cuites.
Est ce que ça te semble correct pour faire une heure de sport par jour en gardant un stock suffisant de glycogene sans prendre de poids?
Glucides par kg de poids par Serge92 (membre) (82.124.15.xxx) le 14/05/15 à 12:45:09
..mais les apports en glucides sont aussi dans les fruits, les légumes, les céréales, les sucres ....
Glucides par kg de poids par (invité) (80.12.39.xxx) le 14/05/15 à 12:45:16
Un kilo de pâtes cuites? Bon courage et bon appétit!
Glucides par kg de poids par Red Light (invité) (82.232.114.xxx) le 14/05/15 à 13:11:10
Oui, il y a des glucides ailleurs que dans les pates. Je me suis mal exprimé, c'était à titre d'exemple.
J'ai une balance de cuisine qui peut me donner le total des glucides qq soit les aliments.
Donc, sur la moyenne raisonnable de 5g de glucides par kg de poids, ça te semble correct?
Glucides par kg de poids par nicorun12 (membre) (92.155.246.xxx) le 14/05/15 à 15:45:28
ca depend de tes besoins journaliers en calories...
en gros:
1.5g de proteine/kg de poids de corps
1g de lipide/kg de poids de corps
le reste c'est des glucides, à ajuster selon tes besoins (si t'en prend pas assez, tu risques de perdre du poids et si t'en prend trop, tu grossis)
tout ca est trés condensé mais c'est l'idée générale
Glucides par kg de poids par Red Lght (invité) (82.232.114.xxx) le 14/05/15 à 16:42:02
C'est drôle. Pour les lipides et les proteines, on trouve toujours des réponses tres précises. Pas pour les glucides. J'ai 45 ans. Je pese 70kg. Je fais en moyenne, une heure de sport d'endurance par jour. Natation, velo, ou course à pieds. Ou marche, mais là je compte que 2h valent 1h d'un sport en endurance. Donc 700 calories environ par jour "utilisées" pour le sport. Pour le métabolisme de base, je ne sais pas trop parceque je travaille chez moi sur mon ordi. Donc pas énorme. Peut être 1000 calories.
Donc, si je suis ton ratio, j'arrive à 70g de lipides = 630 Kcal, 105g de proteines = 420 Kcal, et 350g de glucides = 1400 Kcal. Au total 2.450 Kcal jour.
Si j'enlève 1000 Kcal de métabolisme de base, et 700 Kcal de sport, j'ai (2.450 - 1700 Kcal) 750 Kcal de trop.
Donc, si je reste sur ton ratio de lipides à 1g par Kg, et proteines à 1,5g par Kg, je réajuste les glucides et je retombe à 2,30 g par kg.
Donc 630 Kcal en lipides
420 Kcal en protéines
650 Kcal en glucides
Total 1.700 Kcal (Pour 1000 de métabolisme et 700 de sport)
Est ce que ça te paraît correct?
L'idée étant pour moi de viser une ration alimentaire de base, hors compétition bien sur.
Glucides par kg de poids par trape (invité) (90.8.122.xxx) le 14/05/15 à 17:10:37
1 g de lipides/kg, est trop bas selon l'avis de l'AFSSA de 2010 qui recommande que les lipides apportent 30-40% de la ration énergétique, mais avec des profils lipidiques moins saturés.
Les protéines ne sont pas un problème car nous en consommons plus que les besoins, en occident. 1.5 g/kg est presque le double du "minimum syndical" du sédentaire.
Glucides par kg de poids par David (invité) (176.179.218.xxx) le 14/05/15 à 17:16:07
Ici tu pourras calculer ton métabolisme de base :
http://www.ac-nice.fr/svt/productions/2ao/equilal/calcmet.htm
En sachant que ce n'est que théorique et que ton métabolisme est aussi lié à ta pratique sportive (y compris les jours ou tu es au repos).
T'es 1000 kcal me paraissent largement sous-estimées.
Glucides par kg de poids par MathieuCH (membre) (62.203.89.xxx) le 14/05/15 à 17:52:00
@RedLight: ton métabolisme de base c'est bien plus que 1000kcal par jour. Pour un homme c'est plutôt vers 2200 kcal (moyenne), hors activité physique.
Serge a donné le bon conseil:
~1,5g de protéine/poids de corps/jour
~1g de lipides/poids de corps/jour
Le reste en glucides pour arriver au total calorique journalier de maintenance de ton poids. Avec 1h de sport par jour je partirais sur ~2500kcal/jour.
Pour cela tu n'as pas d'autre solution que de peser tout ce que tu consommes pendant une semaine, et tu te pèse au début et à la fin de la semaine. Si tu as pris du poids, tu baisses de 50g les glucides pour la semaine suivante. Si tu as perdu, tu augmentes de 50g les glucides pour la semaine suivante.
Après est-ce que ça vaut la peine de se casser la tête à ce point, à toi de voir...
Si tu manges sainement, évite les sucres et produits transformés/industriels, et privilégie les glucides à IG bas, tu maintiendras ton poids sans devoir tout peser...
Glucides par kg de poids par Serge92 (membre) (82.124.15.xxx) le 14/05/15 à 18:05:37
...OUI métabolisme de base environ ... 2500kcal/jour donc ensuite en fonction de la dépense supplémentaire .....
Glucides par kg de poids par Red Light (invité) (82.232.114.xxx) le 14/05/15 à 18:12:23
Merci à tous pour vos réponses.
J'ai corrigé mon calcul pour être plus rationnel.
1700 Kcal jour
20% Proteines = 85g (340 Kcal)
15% Lipides = 28g (255 Kcal )
65% Glucides = 255g (1020 Kcal)
Je reste bas en calories parceque je ne compte que pour la journée. Je ne peux pas compter le soir vraiment puisque je suis en famille. Mais le soir, je ne mange que des légumes "maigres" (Tomates, haricots verts, salade, concombre etc.) avec un peu de thon en boite, de tofu, ou d'œuf dur pour faire une belle salade et ne passer du temps à table sans me prendre la tête.
Mon problème c'est plutôt que je saute des repas dans la journee pour aller courir ou nager, et que ça commence à coincer au niveau des muscles. Grosses courbatures qui ne passent pas. Je pense que c'est lié à l'épuisement des réserves de glycogene. Les gels pendant, ou juste avant le sport, ça ne "remplit" pas ces réserves de glycogene comme un bon petit déjeuner 3 ou 4h avant, et un déjeuner riche en glucides après.
Donc, je vais me forcer à respecter cette répartition de 1700Kcal dans la journee entre petit déjeuner, déjeuner et peut être collation pour 9 ou 10g de proteines pour nourrir le muscle.
Pour le soir, avec ce genre de grosse salade, (et sans pain, sans fruits, sans laitage) je pense que c'est difficile de dépasser 300 Kcal. Donc, dans le pire des cas je monte à 2000 Kcal, ce qui est correct.
Enfin, je pense..
Pour le métabolisme de base, le site que tu m'a indiqué David me donne 1500 Kcal. Mais comme je ne me déplace pas pour mon travail, ni pour y aller, ni pour le faire, je pense que mon cas est en dessous de la norme.
Donc, entre 1000 et 1500Kcal. Donc, sur le fond, je ne suis pas loin. Je vais essayer comme ça autour de 1700 Kcal absorbées, mais avec un bon ratio lipides, glucides, proteines. Je verrai au niveau de l'entraînement ce que ça donne. Pour les courbatures, la vitesse, le rythme cardiaque.
En ce qui concerne les lipides Trape, il y a qq chose à travailler de ce côté la c'est sur. D'ailleurs, je fais des essais en ce moment en prenant des noix avant la séance de fractionnés plutôt qu'une banane ou un gel. Et ça marche très bien. En plus, les noix c'est bon pour le sommeil. C'est important après le fractionné parceque ça a tendance plutôt à m'"exciter" et m'empêcher de dormir. Donc les noix, c'est peut être plein de lipides, mais ça me donne de l'énergie immédiatement disponible, et ça me permet de me reposer ensuite.
Glucides par kg de poids par MathieuCH (membre) (62.203.89.xxx) le 14/05/15 à 18:29:14
Sur le site de David, tu as oublié de cliquer sur "Suite"...
Tu verras qu'avec une activité physique moyenne, tu arrives à plus de 2000 kcal/jours.
La base que tu prends est trop basse. Enfin tu vas déjà t'en rendre compte en étant fatigué, en perdant trop de poids, et et souffrant plus que de raison sur tes entraînements...
Pour 1h de course à pied par jour, c'est minimum 2500kcal/jour que tu devrais prendre comme référence pour débuter... et ajuster au besoin, petit à petit (si tu prends du poids, tu ne passes pas du jour au lendemain à 1700 kcal/jour, mais plutôt 2300... puis 2100 si il le faut, etc...
Sinon tu risques de le détraquer, ton métabolisme de base...
Glucides par kg de poids par (invité) (176.179.218.xxx) le 14/05/15 à 18:42:40
@red light
Sache que ton cerveau à grandement de glucides pour fonctionner. Même donc si ton travail est dit 'sédentaire', l était que tu aies une activité physique régulière l'augmente naturellement.
Tu as déjà reçu de bons conseils concernant le choix des glucides (le moins possible de produits transformés) et les aliments avec l'index glucidique bas...
Un moment donné faut juste vivre.
Glucides par kg de poids par David (invité) (176.179.218.xxx) le 14/05/15 à 18:44:29
C'est moi ci-dessus
Glucides par kg de poids par Red Light (invité) (82.232.114.xxx) le 14/05/15 à 20:00:45
@Mathieu J'ai pris 1000 parceque l'activité nulle c'est 800. Tous les déplacements que je fais meme pour faire les courses, (sur le trajet, pas dans le magasin quand même:)) meme si j'y vais en velo, sont "comptés" par ma montre. Donc, je peux tout rajouter à 1000, ou mieux, anticiper pour les entraînements prévus. C'est pour ça que j'essaie de trouver une base "de survie" bien équilibrée.
J'ai envie de repartir sur des bases saines.
@David Juste vivre, ok, mais depuis que je privilégie les légumes, les fruits, le poisson, peu de viande, avec au moins 7h de sport par semaine, mon corps supporte mal les "plats préparés", ou tout ce qui est fabriqué.
Si je mange un sandwich, rien que le pain blanc, je suis ballonné toute l'après midi. Pourtant, j'ai mangé ce genre de truc pendant des années. Mais mon gout s'était émoussé. Il me fallait toujours de la sauce, de la Mayo, de la moutarde. Maintenant, je trouve ça trop fort.
Il faut dire aussi que les bons produits ont plus de gout.
Mais quand je ne faisais pas de sport, mon corps devait déployer un énergie énorme pour digérer tout ça. Mais comme j'étais assis toute la journée, en apparence, ça ne me gênait pas trop.
Avec le sport, à un certain niveau, tu ressens immédiatement toutes les fausses notes dans l'alimentation.
Mais rassure toi, je reste un grand amateur de chocolat:)
Glucides par kg de poids par MathieuCH (membre) (62.203.89.xxx) le 14/05/15 à 20:08:41
@RedLight: avec quelles valeurs (taille/poids/âge) tu arrives à 800 de base?
Glucides par kg de poids par Red Light (invité) (82.232.114.xxx) le 14/05/15 à 20:22:33
@Mathieu 46 ans, 70kg (même si c'est plutôt 68), et 179 cm. Mais sans rien faire. Couché:)
Comme je le disais, tout ce que je fais comme déplacement, je peux le mesurer. C'est sûrement pas 800 parceque chez moi je bouge un peu quand même, c'est pour ça que j'ai pris 200 de plus soit 1000.
Glucides par kg de poids par MathieuCH (membre) (62.203.89.xxx) le 14/05/15 à 20:40:27
Avec tes valeurs de 46 ans / 70 kg / 179 cm ça donne 1533 kcal chez moi sur la première étape. Donc avant de définir le taux d'activité...
Et si tu cours 1h par jour sur la deuxième tu dois choisir "Activité physique importante
(activité sportive régulière et intense, profession demandant d'importants efforts physiques)"
Et t'arrives à 2500 kcal/jours...
Glucides par kg de poids par (invité) (83.201.11.xxx) le 14/05/15 à 21:17:31
Merci trape pour l'info sur ls "nouvelles" recommandations de l'AFFSA concernant la part des lipides dans le total énergétique journalier, cela me rassure.
Parce que si on mange deux oeufs, deux cuillères d'huile d'olive et un demi-avocat par jour, ce qui n'est pas à hurler tout de même, on dépasse rapidos les anciennes recommandations.
Si on se limite à moins de 20% comme on peut encore le lire ça et là, on ne peut même pas assurer l'absorption des vitamines liposolubles qui sont contenues dans d'autres aliments.
Glucides par kg de poids par (invité) (176.179.218.xxx) le 14/05/15 à 21:55:53
@redlight : je comprends parfaitement ce que tu veux dire sur l'alimentation et je l'approuve. Manger sainement fait partie de la vie : je n'entendais pas faire des excès. L'important c'est de se connaître et d'être bien dans ce que l'on fait. Si ta nutrition est saine et que tes quantités ne sont pas gargantuesques, je ne pense pas que tu sois obligé de peser absolument tout ou de compter toutes les calories.
D'autant plus que toutes les calories ne se valent pas (du point de vue nutrionnel) Comme tu l'as dit, les noix sont très bonnes pour la santé (tout comme les amandes) et pourtant elles représentent beaucoup de calories....
Bonne cap
Glucides par kg de poids par Red Light (invité) (82.232.114.xxx) le 14/05/15 à 22:15:09
@Mathieu Je compte 1700 Kcal sans le repas du soir qui meme composé de légumes doit faire dans les 200/300. Donc 2000 contre les 2500 du site.
On est pas loin d'autant plus que ce genre de site doit surévaluer un peu pour se prévenir juridiquement contre tout "accident" du à une carence pour qq un qui suivrait leurs instructions à la lettre.
Donc la réalité est qq part entre 2000 et 2500 dans mon cas. Je réajusterai en fonction des sensations.
En ce qui concerne l'invité et les deux cuillères d'huile d'olive. Il n'y a pas de quoi s'affoler. C'est juste autant de calories que deux grosses pommes.
Mais l'idée que le corps à besoin d'huile chaque jour n'est pas correcte. Si tu manges de l'avocat, des œufs, plus ce qui est contenu dans les autres aliments, notamment les proteines, tu arrives vite à 20%.
J'ai une balance de cuisine "intelligente" qui décompose tous les aliments et additionne les composants, je vois bien ça meme en utilisant ni huile ni beurre, et sans manger de plats préparés. Qq noix et on y arrive.
Les lipides des noix contiennent moins d'acides gras saturés et plus d'oméga 3 et de fibres. Donc la sacro-sainte huile d'olive n'est pas du tout indispensable ni meilleur que d'autres comme celle de colza.
On peut se faire plaisir, mais pas se cacher derrière les recommandations des lobbies. Il faut juste assumer.
Glucides par kg de poids par (invité) (83.201.11.xxx) le 15/05/15 à 04:07:53
Tu n'as pas du tout compris ce que je voulais dire. Comme l'a dit trape, on n'en est plus du tout aux recommandations de 20% de lipides pour l'apport calorique. Après tu peux assumer tes choix comme tu dis et choisir de suivre les lobbies des vendeurs de régimes des magazines féminins plutôt que celui des médecins de l'AFSSA ou d'ailleurs.
Quant au lobby de l'huile d'olive, lorsqu'on est du Sud, c'est un lobby qui remonte à 80 générations au-dessus de soi, si tu avais fait bouffer de l'huile de colza totalement insipide à mes ancêtres, tu aurais été banni de la cuisine. Et ce n'est pas avec des noix que je vais assaisonner ce que je mange.
Ton choix d'aliments gras t'es propre, et c'est le cas de tout un chacun, mais la conclusion était qu'il n'y a pas du tout besoin de descendre à 15 ou même 20% de lipides pour perdre du poids.
Glucides par kg de poids par MathieuCH (membre) (138.190.32.xxx) le 15/05/15 à 07:34:35
Si tu veux partir sur environ 2000 kcal, pour ton poids:
105g de protéines: 420 kcal
70g de lipides (minimum): 630 kcal
250g de glucides: 1000 kcal
C'est pas beaucoup de glucides, pour courir tous les jours... enfin tu verras à l'usage.
Mais les 28g de lipides/jours que tu mentionnes plus haut c'est trop bas. Pour les sources, en effet pas besoin des huiles. Avocats, oeufs, noix et amandes, poissons gras,...
Glucides par kg de poids par (invité) (80.12.43.xxx) le 15/05/15 à 09:05:48
Ça me semble bien compliqué de tout peser et calculer à chaque repas, bonjour la prise de tête.
Glucides par kg de poids par Jerome (invité) (77.128.244.xxx) le 15/05/15 à 11:04:50
il me semble que le regime qui reussit le mieux au sportif (peu importe les quantites) soit de type 80/10/10
80% de glucide
10% de proteines
10% de lipides
fait des recherches en tapant 80/10/10
Glucides par kg de poids par MathieuCH (membre) (138.190.32.xxx) le 15/05/15 à 13:58:55
Les quelques jours avant un marathon oui, ou en période de compétition peut-être...
Mais à long terme ça me parait trop bas en protéines et lipides...
Pour rappel, contrairement aux protéines et lipides, les glucides ne sont pas des nutriments essentiels... On peut vivre sans et rester en bonne santé.
Par contre supprimer (ou en manger trop peu) protéines et lipides est dangereux pour la santé.
C'est pour cela qu'il faut d'abord se concentrer sur l'apport en protéines et lipides, puis ajuster le total calorique avec les glucides.
Glucides par kg de poids par (invité) (176.179.218.xxx) le 15/05/15 à 18:28:49
"On peut vivre sans glucides" : Lol !!!
Glucides par kg de poids par Serge92 (membre) (82.124.15.xxx) le 15/05/15 à 18:43:35
...c'est bô le net.... restons glucides... il en faut pour le cerveau... à croire que certains peuvent vivre sans.... :-)
Glucides par kg de poids par MathieuCH (membre) (62.203.89.xxx) le 15/05/15 à 20:38:02
Le corps peut fabriquer des glucides à partir des protéines ou des lipides. Par contre il ne peut fabriquer des protéines, ni des lipides, à partir des autres nutriments... d'où leur apport essentiel par l'alimentation.
Par contre les glucides, il n'est pas obligatoire d'en consommer.
Ce genre de régime (appelé cétogène), n'est pas adapté à tout le monde et généralement utilisé à des fins thérapeutiques pour certaines maladies neurologiques...
Renseignez-vous...
Glucides par kg de poids par (invité) (176.179.218.xxx) le 15/05/15 à 20:50:16
Et ne sais tu pas que dans les régimes cétogènes tu as toujours un minimum de glucides ?
Réduire drastiquement leur apport afin de consommer des lipides en grandes quantités ne veut surtout pas dire que l'on peut vivre sans...
M'enfin, si tu manques de glucides je ne vais pas te demander de trop réfléchir...
Glucides par kg de poids par MathieuCH (membre) (62.203.89.xxx) le 15/05/15 à 21:04:48
Bien sûr qu'il y en a un minimum car il y a des traces de glucides dans énormément d'aliments... donc à moins de manger que des oeufs (par exemple, et je précise que ça serait stupide), il y aura des glucides.
Une diète cétogène c'est 20-30g de glucides par jour, voir moins, c'est à dire largement inférieur à ce que le corps à besoin pour fonctionner correctement s'il ne devait le faire qu'à partir de ceux consommés... donc il va en fabriquer... à partir des lipides, et protéines...
PHYSIOLOGIQUEMENT le corps peut fonctionner sans ingestion de glucides, car il est capable d'en fabriquer...
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