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Plan semi-marathon Jack daniels par Mikmel (invité) (90.6.73.xxx) le 15/06/15 à 21:36:57
Bonsoir,
Ça donnerait quoi un plan semi-marathon avec la méthode Jack Daniels pour quelqu'un qui vaut 43 km au 10 ?
Pouvez vous m'indiquer une semaine type ?
Merci
Plan semi-marathon Jack daniels par (invité) (176.179.218.xxx) le 15/06/15 à 21:37:48
43 km au 10min ?
Plan semi-marathon Jack daniels par Mickmel (invité) (90.6.73.xxx) le 15/06/15 à 21:41:22
Euh oui ! 43 minutes au 10 kil.
Sorry
Plan semi-marathon Jack daniels par Serge92 (membre) (82.124.141.xxx) le 15/06/15 à 22:07:01
...faut avant tout avoir une base aérobie solide..... du kilométrage ...
Plan semi-marathon Jack daniels par andin (invité) (146.155.21.xxx) le 15/06/15 à 22:08:00
Cela donne :
* 6 semaines d'endurance avec des lignes droites et une sortie longue en endurance.
* 6 semaines avec avec des répétitions (allure ~1500 m sur 30-120 sec) avec récupération quasi-complète et une séance mélangeant seuil et répétitions. La sortie longue contient un bloc d'allure marathon une semaine sur trois.
* 6 semaines avec des intervalles et/ou fartlek (allure ~5 km sur 2-5 min) et une séance mélangeant seuil et répétitions. La sortie longue comprend de l'allure marathon une semaine sur 2. Les deux séances de la semaine sont consécutives.
* 6 semaines d'affûtage, avec deux séances par semaine : une sortie longue ou mi-longue, avec du seuil et/ou de l'allure marathon, ou alors une course. Une séance de seuil dans la semaine.
Les recommandations usuelles s'appliquent :
* sortie longue : 25% de tes bornes ou 2h30 maximum, sauf si ton kilométrage est faible (40-50 km), dans ce cas tu peux faire plus.
* allure marathon : 10% de tes bornes mais 6 km minimum.
* répétitions : <8% de tes bornes et 8 km maximum
* intervalles : <10% de tes bornes et 10 km maximum.
* seuil : <10% de tes bornes et 20 min. maximum par fraction.
* en cas de mélange, pondérer.
Plan semi-marathon Jack daniels par jp75018 (membre) (86.195.61.xxx) le 15/06/15 à 23:32:20
Tu peux acheter le livre en anglais ou attendre Février 2016 pour la VF.
Andin a bien résumé, il y a un seul plan semi donné dans le livre, mais il est facile d'en faire d'autres une fois qu'on maîtrise un peu les principes.
JP
Plan semi-marathon Jack daniels par andin (invité) (186.107.30.xxx) le 16/06/15 à 01:21:45
Pour le bouquin : évitez l'édition électronique sous Kindle... je me suis fait niquer pour la seconde édition. Les tableaux sont formatés n'importe comment.
Plan semi-marathon Jack daniels par Mickmel (invité) (80.215.155.xxx) le 16/06/15 à 13:26:49
Merci pour vos réponses.
Du coup que pensez vous de ce plan avec sur une semaine :
- 1 séance endurance cool 45 minutes
- 1 séance 4x4 min allure 5km
- 1 séance endurance cool 45 minutes
- une séance longue incluant de l'allure semi du style 3x12 minutes avec 3 min de repos
Plan semi-marathon Jack daniels par andin (invité) (186.105.166.xxx) le 17/06/15 à 02:33:55
Mickmel : pense progressif, regarde comment sont articulés les plans sur internet. Par exemple si tu penses que la trame que tu indiques te convient, tu peux faire, pour ta séance d'allure 5 km, semaine après semaine : 7 x 2', 5 x 3', 4 x 4', (semaine régé) 4 x 3', 4 x 4', 3 x 5'. Et pour l'allure semi pareil. Si tu as le temps, les premières semaines tu te prépares à t'entraîner : 200 m vite/200 m lent ce qui habitue tes jambes à courir vite pour l'allure 5 km, et allure marathon sur 30-40 min pour que l'allure semi ne pique pas trop les semaines suivantes.
Plan semi-marathon Jack daniels par Serge92 (membre) (82.124.8.xxx) le 17/06/15 à 12:28:16
un article dans JI de Nicolas GARDON et de Jean-Philippe BRUNON .... qui est le traducteur en français de Daniels Running Formula... sortie prévue aux éditions Amphora avril 2016....
Merci JP pour ce travail... :-)
Plan semi-marathon Jack daniels par jp75018 (membre) (86.195.61.xxx) le 17/06/15 à 12:36:49
C'est février 2016, d'ailleurs il y a 3 petites erreurs dans l'article :
- Date de sortie : février 2016 (et non avril 2016)
- Pour l'allure I, la limitation pour les coureurs les plus lents est 1000m (et non 400m), ce qui correspond à 5 minutes d'effort.
- Mon RP sur 100 km à Belvès est 8h24 (et non 8h43) ;-)
L'article est très bien sinon compte tenu de l'espace disponible.
JP
Plan semi-marathon Jack daniels par Serge92 (membre) (82.124.8.xxx) le 17/06/15 à 12:43:36
....problème du temps pour la relecture... je vais me mettre au soleil et lire ta prose.... :-)
Plan semi-marathon Jack daniels par jp75018 (membre) (86.195.61.xxx) le 17/06/15 à 12:45:03
C'est la prose de Nicolas Gardon (qui écrit mieux que moi), il m'a juste interrogé pour quelques précisions.
JP
Plan semi-marathon Jack daniels par Serge92 (membre) (82.124.8.xxx) le 17/06/15 à 13:27:30
...dommage manque quelques explications... mais tu as bien fait de souligner l'importance du niveau endurance et de ne pas vouloir s'entrainer sur la base de l'objectif mais sur la réalité des dernières compétitions avec une progressivité maitrisée ...
Patience Progressivité Persévérance PLAISIR.....Performance
ma règle des 5P s'applique parfaitement...... :-)
Plan semi-marathon Jack daniels par Jean-Pierre (invité) (37.58.148.xxx) le 17/06/15 à 14:01:32
s'entrainer sur la base de l'objectif mais sur la réalité des dernières compétitions
@ Serge
C'est ce que préconise S Cottereau sur les prépa marathon en 17 semaines. Mais lui aussi évolue un peu car dans la nouvelle version plus que 9 semaines( il colle surement à une certaine demande):
En faire un minimum ou sur minimum de temps pour un resultat le plus probant possible.
En fait: s'entrainer toute l'année avec des spécifités en fonction de la distance visée, c'est ce que beaucoup oublie dans mon entourage capiste
Plan semi-marathon Jack daniels par Serge92 (membre) (82.124.8.xxx) le 17/06/15 à 14:08:56
Jean-Pierre c'est maintenant TOUT, tout de suite au moindre coût .... c'est le temps des FINISHER..... :-)
Plan semi-marathon Jack daniels par velove (invité) (62.34.253.xxx) le 17/06/15 à 17:11:40
Serge a l'art de résumer en quelques mots: des notions et des idées importantes! ;-D
Plan semi-marathon Jack daniels par hollyoak (membre) (86.218.9.xxx) le 17/06/15 à 20:56:54
Sympa de voir la méthode Daniels expliquée dans JI, cela dit la longueur et la dureté de ses plans risque quand même d'en indisposer certains et de faire passer au second plan ses allures de travail basées sur les performances en course...
Plan semi-marathon Jack daniels par (invité) (108.216.57.xxx) le 21/09/15 à 13:32:47
Hello,
Petite question aux specialistes ... Dans la phase 3 du plan d'entrainement semi-marathon de Jack Daniels, le travail principale doit etre "I pace". Hors, il est aussi ecrit qu'en cas de course le weekend, il faut abandonner la sceance a "I pace" et deplacer la seance "T pace". Comme un semi-marathon se court a une allure tres proche de "T pace", est ce qu'on ne devrait pas faire l'inverse et supprimer la seance "T pace" de milieu de semaine et conserver la seance "I pace"?
Parce qu.en suivant ce qui est ecrit dans le livre, on secretrouve a faire beaucoup de "T pace" et tres peu de "I pace" si on court en competition tres regulierement.
Des avis?
Plan semi-marathon Jack daniels par (invité) (92.158.71.xxx) le 21/09/15 à 13:36:00
Oui bien sur qu'il faut supprimer I pace. Ce sont des séances très fatigantes à éloigner le plus possible des compétitions.
L'ideal est de faire du T pace le mercredi mais pas long, genre 4x5' recup courte.
Plan semi-marathon Jack daniels par (invité) (90.13.219.xxx) le 21/09/15 à 14:06:37
la phase 3 est plutôt axée développement, les courses plutôt en phase IV.
Si tu veux vraiment faire des courses (au taquet) en phase III, effectivement supprime le I et fait du T avec demi-volume
Plan semi-marathon Jack daniels par andin (invité) (134.171.85.xxx) le 21/09/15 à 18:46:09
Jack Daniels explique qu'une compétition sur 3 à 10 bornes apporte des bienfaits similaires au I-pace, donc la compétition vient en remplacement de cette séance. C'est assez logique vu que les allures sont voisines.
C'est sûr que si tu enchaînes les semi, tu devrais garder du I-pace léger (sur 3') et sucrer le T-pace, mais bon, ce n'est pas recommandé pour une progression harmonieuse ;-)
Plan semi-marathon Jack daniels par Med57 (invité) (5.149.114.xxx) le 20/04/16 à 12:51:17
Je ne vois jamais de semaine allégée, c est normal ? Où il faut l ajouter entre les cycles ?
Merci
Plan semi-marathon Jack daniels par (invité) (77.129.6.xxx) le 20/04/16 à 17:36:11
Avec tous les spécialistes autour de la méthode quelqu'un peut sûrement répondre .....
Plan semi-marathon Jack daniels par loris (membre) (192.44.63.xxx) le 20/04/16 à 17:42:59
Je trouve d'ailleurs les seances d'I Pace orienté developpement VO2 max moins exigente sur ce point que les seances T pace...
Les recups sont plus longues et pour quelqu'un fractionnant à I Pace en 4'10, les recup de 3'10 sont assez enormes... Je ne sais pas si d'autres ont deja eu cette impression
Plan semi-marathon Jack daniels par andin (invité) (134.171.85.xxx) le 21/04/16 à 02:47:04
Euh non, les séances d'intervalles me mettaient minable... pourtant j'allais aux allures préconisées. Les répétitions courtes étaient bien plus faciles et c'est le but premier (vite et décontracté), sinon, c'est trop vite, trop long ou trop peu de récupération.
Plan semi-marathon Jack daniels par andin (invité) (134.171.85.xxx) le 21/04/16 à 02:50:24
@Med75 : certains de ses plans indiquent un pourcentage du kilométrage cible... tu as des semaines à 70%, allégées. Sur les autres plans, à toi de moduler. Souvent, tu lis : intervalles pour un total d'au plus 8 km, tu peux choisir de n'en faire que 3 ou 4 km si c'est ta semaine light, pareil pour la sortie longue qui est proportionnelle au volume hebdo. Pendant les phase I & II, ce n'est peut-être pas nécessaire vu qu'il y a peu de travail, sauf si c'est ta première saison au niveau de kilométrage choisi.
Plan semi-marathon Jack daniels par (invité) (90.39.110.xxx) le 21/04/16 à 10:00:50
effectivement les phases I et II passent très bien.
Par contre en phase III j'ai aussi du mal à suivre, du coup j'allège un peu en fonction du ressenti
Sur mon plan actuel je suis en phase III semaine 5/5 et je suis bien content d'en terminer de la phase III!
J'ai supprimé une scéance de T-Pace en III s 2/5 et j'allège les séances longues (même kilométrage mais pas à allaure M, plutôt tout en footing ou avec de la "résistance douce" vers 80%
Plan semi-marathon Jack daniels par thomasV (invité) (109.144.239.xxx) le 22/04/16 à 01:27:43
Je confirme que dans JD, le plus dur c est clairement la phase III a cause des I. Les séances T de maniere generale passent assez facilement. Le seuil c est pas une allure ou tu peines beaucoup. Meme les sorties ou tu enchaines 5km de T non stop passe assez bien. Ce n est clairement pas pareil pour les I qui me mettent bien plus minable.
Je dirai que les semaines allegees chez JD sur le plan semi ce sont les semaines ou les sorties longues ne comportent pas de M dans son plan.
dsl pour la punctuation: je suis en angleterre sur un clavier qwerty.
Plan semi-marathon Jack daniels par andin (invité) (134.171.85.xxx) le 22/04/16 à 03:46:45
Le 2 x 20 min T quand même on le sent un peu passer la première fois :-)
PS : je dispose aussi d'un clavier qwerty, ce qui ne m'empêchȩ pàs de mettre les accents. (configuration : US international with dead keys.)
Plan semi-marathon Jack daniels par maaverick (invité) (80.12.110.xxx) le 22/04/16 à 11:32:55
"Je ne vois jamais de semaine allégée, c est normal ? Où il faut l ajouter entre les cycles ? "
Question très intéressante, quelqu'un a-t-il une explication ?
Merci
Plan semi-marathon Jack daniels par thomasV (membre) (86.187.5.xxx) le 22/04/16 à 14:22:49
Il n y a rien a ajouter entre les cycles. Ça c'est sur. Jd parle de plan en 24 semaines. Hors 4 cycles de 6 semaines, le compte est bon.
Les plans sont déjà fait de telle manière que des semaines sont plus chargées que d'autres.
Plan semi-marathon Jack daniels par andin (invité) (134.171.85.xxx) le 23/04/16 à 02:07:16
@maaverik : des éléments de réponse dans les messages du dessus :
* thomasV (invité) (109.144.239.xxx) le 22/04/16 à 01:27:43
* andin (invité) (134.171.85.xxx) le 21/04/16 à 02:50:24
Par ailleurs, certains ne planifient les semaines de régénération, car ils estiment qu'une fatigue ponctuelle ou la vie de tous les jours se charge d'en créer spontanément.
Plan semi-marathon Jack daniels par (invité) (82.242.10.xxx) le 23/04/16 à 07:00:43
JD allège des semaines au niveau des allures, pas du volume (ca serait meme l'inverse!)
Plan semi-marathon Jack daniels par BBen (invité) (87.91.243.xxx) le 23/04/16 à 13:04:13
"Le 2 x 20 min T quand même on le sent un peu passer la première fois :-)"
C'est la fameuse séance : 2*(10'T+1'E) + 60'E + 2*(10'T+1'E), séance de ~2h si tu ajoutes un petit échauffement et un rac, c'est vrai que la dernière fraction de 10'T on la sent passer !
Sinon j'avais fait aussi (c'est pas dans le livre) :
60'E + 5'T + 5'E + 10'T + 5'E + 20'T + 15'E
...là encore le dernier bloc 20'T, dès le début on sent que ça ne va pas rigoler... ;-)
Plan semi-marathon Jack daniels par BBen (invité) (87.91.243.xxx) le 23/04/16 à 13:06:37
Pardon erreur, celle que j'avais fait c'était
60'E + 5'T + 1'E + 10'T + 2'E + 20'T + 15'E
(un peu plus court au total, mais il faut enchaîner...)
Plan semi-marathon Jack daniels par Serge92 (membre) (82.124.8.xxx) le 23/04/16 à 14:29:22
...le dernier bloc de 20' me semble beaucoup pour une première préférable à mon sens d'équilibrer un peu plus en faisant 10-10-15... :-)
Plan semi-marathon Jack daniels par thomasV (membre) (109.144.233.xxx) le 23/04/16 à 14:29:25
Oui celle là est pas evidente du tout mais j'avais mis ça sur un déficit d'endurance de mon côté car je ne fais jamais des sorties longues de 2h.
Je pensais plutôt a toutes les autres seances de T mais qui n'excèdent jamais 1h15 en tout.
Plan semi-marathon Jack daniels par BBen (invité) (80.215.160.xxx) le 23/04/16 à 14:41:16
@Serge92 : oui ça ne doit pas être une "premiere", mais les 2 séances que j'évoque sont plutôt des "dernières", qui arrivent en phase d'affûtage après plusieurs semaines de travail de ce type
Mais c'est vrai que 60'E + 10'T + 2'E + 10'T + 2'E + 15'T + 10-15'E est plus judicieux.
Plan semi-marathon Jack daniels par franck (invité) (88.166.229.xxx) le 01/06/16 à 23:57:28
bonjour a tous
je tombe par hasard sur cette discussion venant d'acheter ce bouquin qui est vraiment top. par contre j'ai quand meme l'impression que les plans spécifiques sont pour des coureurs deja bien entrainés avec une base kilométrique solide. il faut mini 65km/semaine!
je suis idem sur du 43 pour l'instant au 10km avec 3 séances par semaine et un total de 30 km/semaine.
des l'introduction du plan semi..."oui passez à 5seances par semaine...48km hebdo puis monter a 58km"...ensuite quand tu appliques les % des sorties longues, ou max T, R...Cela fait vraiment des petites séances et implicitement une base min aux alentours des 60 km/sem
avez vous aussi ce sentiment?
franck
Plan semi-marathon Jack daniels par (invité) (107.18.146.xxx) le 02/06/16 à 01:10:07
"Cela fait vraiment des petites séances et implicitement une base min aux alentours des 60 km/sem"
Des petites ou des grosses séances ?
Plan semi-marathon Jack daniels par BBen (invité) (87.91.243.xxx) le 02/06/16 à 05:56:22
"par contre j'ai quand meme l'impression que les plans spécifiques sont pour des coureurs deja bien entrainés avec une base kilométrique solide."
OUI...
et (ce qui n'est pas la même chose) ils nécessitent AUSSI une base aérobie déjà bien développée (ou bien être fortement "typé lent" à la base)...
Commencer donc par du "foncier" type COTTEREAU pendant quelques mois, jusqu'à stabiliser au – ~6-7h par semaine en 5x, et être très à l'aise dans la zone 80-88% FCM avant de passer à du DANIELS (à mon avis...) :
http://www.courseapied.net/forum/msg/124613.htm
Autres pistes (complémentaires et alternatives) pour développer sa base aérobie :
http://www.courseapied.net/forum/msg/115820.htm
Et lorsque vous passez à du DANIELS, commencer par suivre au moins quelques semaines l'un de ses plans fitness (Red, blue, gold...) qui sont accessibles à tous points de vue afin de vous habituer à son type d'entraînement, avant d'attaquer l'un des plans spécifique qui comprendront souvent assez vite des séances bien copieuses...
Plan semi-marathon Jack daniels par BBen (invité) (87.91.243.xxx) le 02/06/16 à 06:14:51
Pour ajouter une petite précision sur la différence entre "kilométrage" (ou travail d'endurance), et "développement de sa base aérobie".
Accumuler du volume (des kilomètres) en endurance fondamentale permet de développer ce que je préfère appeler la "robustesse générale", c'est à dire solidité des muscles, os, tendons... Le volume global et les sorties longues "lentes" sont importantes pour cela.
Ce travail est important, il permet d'adapter votre "carrosserie" à l'effort de la course, mais il ne fera pas progresser (ou peu) en soi votre "endurance aérobie", qui elle est la capacité à maintenir une intensité relativement élevée lorsque la durée de course (en compétition) augmente. Par exemple : avoir une vitesse sur semi seulement ~0,6-0,7 km/h plus faible que sur 10k, et sur marathon ~0,8-0,9 km/h plus faible seulement que sur semi.
En revanche le travail d'endurance (Robustesse générale) servira de SUPPORT au développement de sa base aérobie, qui pour se faire nécessite d'accumuler un certain volume (sinon un volume certain...) dans cette zone d'intensité modérée que COTTEREAU nome "résistance douce" (80-88% FCM).
Le développement de sa base aérobie servira lui-même ensuite de SUPPORT pour pouvoir assimiler et profiter (= meilleures adaptations physiologiques) du travail aux allures plus élevée, comme le seuil ("T Pace"), I pace, même R Pace si fait un gros volume, qui sont au coeur de l'entraînement de Jack DANIELS.
D'où ma réponse précédente... ;-)
Plan semi-marathon Jack daniels par cedrich (membre) (72.215.152.xxx) le 02/06/16 à 06:56:54
BBen, de ce que tu dis, les allures E pace de Daniels sont plutot de la resistance douce donc ?
Plan semi-marathon Jack daniels par MathieuCH (membre) (138.190.32.xxx) le 02/06/16 à 07:06:56
E = Easy Pace. C'est l'endurance fondamentale. Et c'est ce travail en endurance fondamentale, facile, qui servira de support pour le travail à intensité un peu plus élevée, à savoir la résistance douce.
Je reconnais que la phrase de BBBen n'était pas très claire.
Plan semi-marathon Jack daniels par cedrich (membre) (72.215.152.xxx) le 02/06/16 à 07:30:38
Alors c'est moi qui suis mauvais.
Mon E-pace (VDOT=60) monte jusque 4'15''/km ce qui est bien loin de l'allure que je peux tenir a 70% ce qui est si j'ai bien compris l'EF au sens de Cottereau et autre.
Je me gourre peut etre completement ?
Plan semi-marathon Jack daniels par (invité) (85.170.220.xxx) le 02/06/16 à 07:52:58
JD donne des allures pour des coureurs déjà assez endurant (jp doit pouvoir préciser). De plus pour lui la plage E monte jusqu'à 78% de la FCmax.
Plan semi-marathon Jack daniels par cedrich (membre) (72.215.152.xxx) le 02/06/16 à 07:56:12
OK dans ce cas c'est coherent.
Plan semi-marathon Jack daniels par Harry (invité) (82.242.10.xxx) le 02/06/16 à 07:58:07
Ton E-pace dans le haut de la plage te place effectivement vers 78% de FCM en général. A utiliser en SL par gros bloc, surtout en prépa 42
Plan semi-marathon Jack daniels par cedrich (membre) (72.215.152.xxx) le 02/06/16 à 08:05:15
Dans les plans JD c'est la que je m'y perd un peu: les "easy day" sont cense etre la pour completer le kilometrage, favoriser la recup et developer l'endurance.
Donc est-il une bonne idee de faire moitie moitie entre de l'EF vraiment cool (70%) et du E-pace (max 80%) ?
Plan semi-marathon Jack daniels par Moine_Capiste (invité) (82.239.84.xxx) le 02/06/16 à 08:19:45
Donc, si je te lis bien, BBen, si on veut tout reprendre à 0 :
_ Etape I : on fait des kms en endurance fondamentale (65-75% FCM) pour la "robustesse de la machine (tendons, muscles, coeur and all the stuff) = plusieurs mois
_ Etape II : on introduit progressivement jusqu' à hauteur de 20% KMage hebdo (Cf. 'autres posts) du travail à 80-88% FCM, d'abord en introduisant du travail à 80% FCM, puis petit à petit du travail à 80-83% FCM puis des portions à 84-88% FCM en plus des précédentes( 84-88% FCM <= à 5% vol. hebdo / sem) = plusieurs semaines
_ Etape III : seulement ENSUITE, on peut envisager d'attaquer un plan JD, si le KMage est suffisant, ou plan blue, red, gold selon niveau = au moins 18 semaines voire 24 si on commence en Phase I …
j'ai bon ?
Plan semi-marathon Jack daniels par Franck (invité) (80.12.43.xxx) le 02/06/16 à 09:16:27
Ok BBen je comprends ton point et plus je lis le bouquin plus je me dis qu il faut deja avoir une base solide en termes de NB de seanc s par semaine et km...pr s attaquer aux méthodes JD
Cela fait 8 mois que je cours un peu sérieusement et monter en puissance progressivement avec objectif du marathon de Paris en 2017. J'ai fait donc 2 préparations pour 10km (plan sur course à pied pas JD) avec de L endurance fondamentale,travailler à plusieurs niveau de vma...du seuil des SL etcc. Prochaine étape le semi de Lyon en octobre.. Jai 2 semaines off et repartirais donc sur 16semaîes d entraînement. Passer de 35km/sem à 60 mini pr suivre le JD spécifique semi me parait suicidaire !
Tu me conseils donc de suivre plutôt un de ses premiers plans le rouge ou limite bleu avance? Cela suffira pour du semi?ou peut être un mix genre phase 1-3 du rouge ou bleu..: et phase du 4 du plan spécifique?
Merci en tout cas pr ton retour
Franck
Plan semi-marathon Jack daniels par (invité) (77.154.202.xxx) le 02/06/16 à 09:18:11
Je ne suis pas tout à fait d'accord.
Si on a un vrai débutant, commencer par un plan blanc me semble tout indiqué.
Sur 24 semaines (durée idéale d'un plan chez JD) ça prépare largement à la suite (beaucoup de footing) et ça introduit déjà quelques éléments important pour JD (planification en 4 phases, économie de course avec les LD...).
Un faux débutant devra sans doute adapter le plan blanc à sa sauce mais il peut suivre la trame.
Ensuite effectivement il vaut peut être mieux passer par un plan rouge et/ou bleu avant de se lancer dans une prépa.
Plan semi-marathon Jack daniels par (invité) (77.154.202.xxx) le 02/06/16 à 09:28:22
@Franck
Je n'ai pas regardé le plan semi mais normalement il donne quelques pistes pour ceux qui veulent un peu alléger non?
Parceque pour le semi ça peut sans doute passer avec n'importe quel plan, mais pour le marathon il vaut quand même mieux une vrai préparation.
Plan semi-marathon Jack daniels par MathieuCH (membre) (138.190.32.xxx) le 02/06/16 à 09:38:01
@cedrich: L'allure E de JD est très "optimisée", c'est à dire pour quelqu'un de très endurant.
Par exemple cela me donne entre 4:47 et 5:20 min/km, et je me contente de faire mes sorties E en footing comme j'ai toujours eu l'habitude, et cela correspond généralement à 5:10~5:20 min/km. Le principal c'est justement d'être à l'aise et que cette sortie ne te fatigue pas ou peu. Pas besoin de se forcer à aller plus vite.
Plan semi-marathon Jack daniels par BBen (invité) (134.157.245.xxx) le 02/06/16 à 10:05:49
@ Moine_Capiste :
Déjà mon message s'addressait à des coureurs n'ayant jamais fait de DANIELS encore.
Ensuite :
1- si tu n'es pas un total débutant, il est préférable de mixer tes étapes I et II ci-dessus, cf par exemple ce que conseille COTTEREAU en prépa foncière (cf son livre, et le sujet cité dans mon dernier message), auquel il est intéressant d'ajouter un peu de travail biomécanique (lignes droites, sprints en côte, corde à sauter... Cf le sujet "base foncière" aussi déjà cité...).
2- pour les plans couleurs, je conseillais non pas de les suivre dans leur intégralité, mais par exemple seulement 1-2 semaine de chacun des 4 blocs, donc pour ~4 à 8 semaines au total (+1 semaine d'endurance pour assimiler), ça suffit pour se "mettre dans le bain" avant de démarrer un plan spécifique JD
(qui pourra alors être démarré dès la phase II si tu as suivi les étapes 1 et 2 ci-dessus)
Pour l'allure "E Pace" MathieuCH a tout dit, j'ajouterai que c'est intéressant de faire les sorties longues plutôt vers le haut de l'endurance (~77-78% FCM) en prépa marathon car alors cela les rend plus spécifique, et très cool par contre tous les autres footings à E Pace pour récupérer des grosses séances...
Plan semi-marathon Jack daniels par Harry (invité) (193.51.83.xxx) le 02/06/16 à 10:30:36
Le E pace n'est pas forcement que pour les Easy days. Tu peux avoir des sorties longues à E pace (et donc une séance qualitative), dans laquelle comme le dis BBen il peut etre intéressant de faire tout ou partie de la séance dans le haut de la gamme E.
Plan semi-marathon Jack daniels par (invité) (107.18.146.xxx) le 02/06/16 à 10:39:27
Harry: tout à fait d accord, combinant avec ce que Mathieu a dit, je pousse un peu vers le haut du E pour les sorties longues (Q session du dimanche généralement) et je ne me préoccupe pas trop de l allure pour les Easy day donc, ce qui m amené dans le bas de son E Pace.
Plan semi-marathon Jack daniels par Serge92 (membre) (82.124.9.xxx) le 02/06/16 à 10:47:07
...un aspect qui n'est pas évoqué est le psychologique.... très souvent les athlètes ont peur de s'ennuyer à courir à ces intensités basses de la phase 1 et pourtant cet apprentissage du cerveau est tout aussi nécessaire que celui des muscles, du squelette, il convient de l'éduquer lui aussi, si on début l'unité centrale aura tendance à vous inciter à aller plus vite, assez rapidement la vitesse de croisière sera acceptée et devenue naturelle. J'insiste encore une fois sur cette phase des apprentissages de la gestuelle tant au niveau de la pose de pied, que du bon placement du bassin, des membres supérieurs, du relâchement tout en conservant une bonne dynamique et une assez grande vélocité qui diminuera l'intensité des chocs ponctuels et favorisera déjà un meilleur rendement de votre dépense énergétique. La course à pied est aussi un sport technique. Ne négliger pas le travail de PPG tout comme le travail de PPS!
Plan semi-marathon Jack daniels par BBen (invité) (134.157.90.xxx) le 02/06/16 à 11:17:54
+1 !
Plan semi-marathon Jack daniels par BBen (invité) (134.157.90.xxx) le 02/06/16 à 11:27:49
A ce propos, de considérer les footings lents comme du "vrai entraînement", jetez un oeil sur cette vidéo, entre les minutes 6'07 et 7'15 :
https://www.youtube.com/watch?v=mGVSO1sg2Fk#t=44
(...le reste est très bien aussi...;-))
Plan semi-marathon Jack daniels par Serge92 (membre) (82.124.12.xxx) le 02/06/16 à 11:39:15
oui !
Plan semi-marathon Jack daniels par jp75018 (membre) (90.79.166.xxx) le 02/06/16 à 11:43:03
Salut,
Les jours E doivent rester très faciles et privilégier la récup. La médiane que donne Daniels sur l'allure R (c'est davantage une zone qu'elle allure) correspond à 72% FCM, la zone allant de 65% à 78%. Cependant il dit que si on est en forme et que l'effort reste facile on peut de temps en temps y inclure un peu d'allure marathon, donc à fortiori du seuil aérobie qui est moins intense (80% vs 85% FCM en gros). Le mieux est sans doute de varier, mais ça se fait naturellement car on sera plutôt vers le bas de la zone (65% FCM) le lendemain d'une séance dure et davantage vers le haut à distance d'une séance dure.
Pour ce qui est de courir une partie d'une SL prévue à allure E au seuil aérobie, je serais davantage dubitatif, car comme cela a été dit c'est une séance Q, et elle ne devrait pas changer de nature, sinon ce n'est plus tout à fait du Daniels, et il faudra compenser en allégeant un peu ailleurs (moins de M ou de T). Pourquoi pas, ça peut être efficace, c'est ce que semble avoir fait le coach dans le post sur le coaching Daniels. A noter qu'en faisant de temps à autre des SL vallonnées vous serez sans doute naturellement vers le seuil aérobie en côte tout en profitant d'un travail musculaire plus complet.
Cela amène à un autre point, celui des plans proposés dans la seconde moitié du livre qui sont pour la plupart bien trop costauds, à la fois en volume global et en volume qualitatif pour la grande majorité des lecteurs. Il est bien sûr hors de question d'augmenter brusquement sa charge de travail habituelle.
Il faut davantage voir le livre comme donant les clés pour élaborer ses propres plans d'entraînement (chapitres 1 à 6), vous avez tout ce qu'il faut pour construire phases et séances en partant de vos contraintes personnelles (kilométrage hebdo et autres), il faut plutôt voir les plans donnés comme des exemples de plans, que comme des plans à suivre à la lettre. Le défaut est que ces exemples sont à mon avis mal répartis, il y a trop de plans volumineux et costauds en proportion (75% des plans s'adressent à moins de 5% des lecteurs).
Un autre problème fréquent est lié à ce que l'indice VDOT suppose une très bonne endurance (IE de -5,2), ce qui est rarement la cas au départ, c'est d'ailleurs un point fort de la méthode d'augmenter l'IE. Un coureur dont l'endurance est moyenne (IE vers -7) aura du mal sur l'allure T, et plus encore sur l'allure M, je ne parle même pas de ceux avec une mauvaise endurance. Dans les plans marathon, Daniels propose d'ailleurs de commencer avec une VDOT inférieure (jusque 4 points) à la VDOT calculée avec la meilleure perf (sans doute une distance assez courte), ce qui permet de prendre en compte cet aspect. Une autre solution est d'utiliser des VDOT différentes en fonction de l'allure, et à mesure des progrès, la VDOT marathon rejoindra la VDOT théorique. Vous pouvez utiliser le calculateur sur plans-entrainement.net (choisir méthode VMA/IE ou résultats et système d'entraînement Daniels).
Comme cela a été dit, chez un coureur manquant de volume et/ou d'endurance, le mieux est de réaliser d'abord un gros travail de foncier, correspondant aux phases I et II, le mieux est de dégager tout travail de cardio intense. Un minimum de 12 semaines (6 semaines par phase), mais ça peut être davantage si nécessaire.
La phase I ne sera que de l'EF avec juste des lignes droites.
La phase II introduira de la résistance douce (bas de zone au départ, soit <= allure M ajustée ou <= 85% FCM) et de l'allure R, donc des 200/300m, voir 400m pour les coureurs les plus rapides avec récups complètes, et aussi l'équivalent en côte.
N'hésitez pas à pratiquer sur terrains variés.
Lors de ces phases, les progrès peuvent facilement se mesurer au cardio.
JP
Plan semi-marathon Jack daniels par jp75018 (membre) (90.79.166.xxx) le 02/06/16 à 11:44:09
Première ligne : Lire médiane sur l'allure E et non R... ;-)
Plan semi-marathon Jack daniels par BBen (invité) (134.157.90.xxx) le 02/06/16 à 12:16:25
Oui un dernier point par rapport au volume souvent important des plans spécifique de la 3e édition :
j'avais fait la remarque à JD à la sortie de la 3e Ed., en prenant pour exemple un coureur "lent", et il m'avait répondu de convertir le kilométrage en temps des séances en prenant 1 mile à T ou I Pace = 5'.
Ce qui est logique, car le T Pace et le I Pace sont définit par rapport à une DUREE tenable en course (resp. 1h et 15'), quelle que soit la vitesse du coureur, donc avoir des séances en durée fait sens...
Plan semi-marathon Jack daniels par BBen (invité) (134.157.90.xxx) le 02/06/16 à 12:19:22
... et si l'on en reste à la seule indication kilométrique :
pour une séance qui indique 2 x 4 miles à T Pace, si le coureur vaut disons 7'30/mile ça fait 1h au total, soit 100% du temps de soutien d'1h (=une compétition coupée en 2 blocs...), tandis que pour le coureur en 5' / mile cela fait 2x20', soit 40' au total donc 2/3 du temps de soutien... Ce qui n'est pas très logique, que je coureur le moins rapide en fasse plus...
pour une séance de 5x1k à I Pace : itou cela devient 5x3' (en prenant 1k à T ou I Pace = 3', pour simplifier), ce qui re-rentre dans le cadre standard d'une séance I pace chez Daniels.
Plan semi-marathon Jack daniels par MathieuCH (membre) (178.197.232.xxx) le 02/06/16 à 12:22:16
Vu les bidouilles et calculs qu'il faut faire pour arriver à utiliser et suivre un plan JD, c'est à se demander si il est de si bon conseil que ça... ;)
Enfin je vais tenter le coup sur un plan 2Q pour un marathon d 'automne, avec 65-90km par semaine. Je verrai bien ce qu'il est est. Je suis endurant donc j'ai pas eu besoin de trop me casser la tête sur les allures par rapport au VDOT. Je prends simplement comme conseillé dans le livre VDOT-1 pour les 6 premières semaines.
Plan semi-marathon Jack daniels par (invité) (107.18.146.xxx) le 02/06/16 à 13:49:01
Merci pour toutes les infos jp !
Plan semi-marathon Jack daniels par Moine_Capiste (invité) (82.239.84.xxx) le 04/06/16 à 09:23:13
oui, merci @BBen et @JP75018 pour toutes ces précisions éclairantes et qui incitent à la prudence et à la circonspection, il faut vraiment faire gaffe, comprendre, au risque de faire n'importe quoi, d'être contre-productif, voire carrément se cramer ; c'est ce que dit la vidéo ci-dessus d'ailleurs, à Iten : "Vous êtes moins dans un centre d'entrainement que d'apprentissage !" ; encore une question pour qui voudra bien répondre : sur les allures, jp75018 écrit : "Cependant il dit que si on est en forme et que l'effort reste facile on peut de temps en temps y inclure un peu d'allure marathon, donc à fortiori du seuil aérobie qui est moins intense (80% vs 85% FCM en gros)" / j'en déduis que l'allure marathon est forcément supérieure à 85%, ce qui nous rapproche pas mal de l'allure Tpace si on travaille des fractions courtes (jusqu'à 20 minutes par exemple ou un peu plus) ; je veux dire qu' à cette fréquence cardiaque, l'allure au kilo sera beaucoup plus rapide alors que sur un vrai marathon, l'allure à cette fréquence cardiaque ne cessera de chuter pour atteindre la véritable allure marathon, mais ce sont du coup deux vitesses vachement différentes ; un coureur lambda va être plus proche de son allure footing + sur un marathon alors que sur une demi-heure à plus de 85% FCM, il aura une vitesse qui tendra vers son allure T pace, normal, vu que son IE est beaucoup plus bas (ou plus haut puisque c'est négatif) qu'un coureur d'élite qui peut courir tout le marathon à une allure très proche de son allure T pace *-)
Plan semi-marathon Jack daniels par Harry (invité) (82.242.10.xxx) le 04/06/16 à 10:42:41
"donc à fortiori du seuil aérobie qui est moins intense (80% vs 85% FCM en gros)" / j'en déduis que l'allure marathon est forcément supérieure à 85%"
Non, ton seuil aérobie va se situer en général entre 80 et 85% (mais très souvent plutôt 80 que 85). Et ton allure marathon au dessus. Elle ne sera donc supérieure à 85% que pour ceux qui ont un seuil aérobie proche de 85% (pas la majorité des coureurs).
Plan semi-marathon Jack daniels par Serge92 (membre) (82.124.12.xxx) le 04/06/16 à 17:38:38
Harry non il faut toujours tenir compte du temps d'effort et non du kilométrage !
Un athlète en 2h05 sur marathon sera proche de son seuil anaérobie alors qu'un athlète en 4h15 sera en dessous de son seuil aérobie.....
Plan semi-marathon Jack daniels par Harry (invité) (82.242.10.xxx) le 04/06/16 à 17:51:40
OK, merci Serge ;)
Plan semi-marathon Jack daniels par Paul30 (invité) (31.38.0.xxx) le 30/06/16 à 16:33:09
Bonjour,
J'avais une question concernant le plan semi-marathon donné par Jack Daniel dans son ouvrage Daniel's running formula (p.251-253): on trouve des séances à faire telles N×200 R par exemple. Comment calculer le N? C'est un nombre d'intervalles que l'on doit calculer par rapport à notre kilométrage hebdomadaire?
Plan semi-marathon Jack daniels par jp75018 (membre) (90.79.166.xxx) le 30/06/16 à 17:18:58
@Paul30
oui c'est ça, il ne faut pas dépasser 5% du total hebdo pour l'allure R sur une séance. Par exemple pour 80 km hebdo, ça fait 4 km, soit maxi 20 x 200m ou 13 x 300m ou 10 x 400m
Pour l'allure T c'est 10%, donc, toujours avec 80 km hebdos, pour des 1600m ça ferait 5 intervalles maxi, ou 2/3 x 3200m.
Pour une séance mixte (T + R par exemple), on prend 1/2 pour chaque ou 1/3 + 2/3, le tout étant d'avoir maxi 1 au total. Par exemple, toujours avec 80 km hebdos, si on a des 200m R et des 1600m T, si on fait 8 x 200m (1,6km/4 = 8/20), restent 12/20 * 8km = 4,8 km pour T, ce qui fait 3 x 1600m maxi, d'où une séance possible 4 x 200 R + 3 x 1600 T + 4 x 200 R
Cf Figure 4.1 page 75.
JP
Plan semi-marathon Jack daniels par hollyoak (membre) (86.252.91.xxx) le 30/06/16 à 18:23:44
Pas simple tout ça...un espoir de voir ces plans intégrés à plans-entrainement.net pour automatiser les calculs ? ;-)
Plan semi-marathon Jack daniels par Paul30 (invité) (31.38.0.xxx) le 01/07/16 à 03:05:26
Je te remercie pour les précisions éclairantes JP.
C'est en effet une petite contrainte de réaliser le plan ainsi quand on a l'habitude des plans "tout fait", mais c'est aussi une satisfaction d'avoir l'impression d'être partie prenante de la construction de son plan grâce à de petits calculs.
Plan semi-marathon Jack daniels par Tchub' (invité) (80.200.245.xxx) le 10/12/16 à 12:12:08
Je remonte ce sujet.
Je suis un plan Jack Daniels de 16 semaines pour un semi-marathon prévu le 19/03/17.
J'aimerais enchainer par un semi-marathon en avril et les 20 km de Bruxelles fin mai (à chaque fois 5 semaines entre chaque).
Je suis entrain de planifier ma saison, à quoi devrais-je consacrer ces 5 semaines ?
Je suppose que la première permet de récupérer et la dernière à faire du jus, il ne reste donc plus que 3 semaines. Est-ce qu'on peut se contenter de faire un "rappel" d'allure semi-marathon ?
Est-ce qu'en enchaînant 3 courses de ce type, de consacrer le mois de juin à de la récupération avec pas mal de footings, est-il envisageable de préparer ensuite un marathon pour début octobre, avec donc une préparation en juillet/aout/septembre ?
Merci pour vos retours.
Plan semi-marathon Jack daniels par velove (invité) (176.151.115.xxx) le 10/12/16 à 17:00:55
Tchub: tu verras comment tu encaisses les entrainements & tu verras tes chronos sur 21km... Puis si les voyants sont aux verts (récup, progrès, disponibilité horaire etc) tu pourras t'embarquer vers l’aventure du marathon ;-)
Plan semi-marathon Jack daniels par Tchub' (invité) (91.177.199.xxx) le 10/12/16 à 18:01:25
Et pour les 3 semaines d'entrainements entre les semis, tu me conseillerais quoi ?
Allure spécifique ou un peu de VMA.
Plan semi-marathon Jack daniels par velove (invité) (176.151.115.xxx) le 10/12/16 à 20:34:06
En 3 semaines, pas le temps de faire des miracles...
- travailler sur ces points forts pour se faire plaisir et pour être remonter à bloc avec le jour "j";
- un peu d'allure semi pour être plus rentable à cette allure.
Plan semi-marathon Jack daniels par (invité) (91.87.217.xxx) le 10/06/20 à 22:28:24
Merci je tâcherai d'appliquer ça l'an prochain vu que pour cette année c'est mort...
Plan semi-marathon Jack daniels par Jack (invité) (105.159.113.xxx) le 13/06/20 à 20:29:31
j'ai essayer ces plan ils sont extraordinaire et il m'ont permis d'atteindre mes objectifs en 5km, 10km, semi Marathon et Marathon
https://www.amazon.com/dp/B08B38B4MQ
Plan semi-marathon Jack daniels par (invité) (149.154.217.xxx) le 14/06/20 à 14:40:59
T’en as pas marre Rachid avec tes spams pour ton bouquin bidon?
Plan semi-marathon Jack daniels par (invité) (149.154.217.xxx) le 14/06/20 à 14:56:58
Rachid tes pseudos plans sont disponibles gratuitement partout sur le net inutile d’acheter ce truc.
Plan semi-marathon Jack daniels par (invité) (91.182.5.xxx) le 14/06/20 à 14:57:08
Moi en tout cas j’en ai marre car il a foutu ça sur quasi tous les topics qui m’intéressent.
Plan semi-marathon Jack daniels par (invité) (149.154.217.xxx) le 14/06/20 à 15:44:59
Ah Rachid et ses plans bidons piqués sur le net pour lesquels il veut qu’on paye...
Plan semi-marathon Jack daniels par (invité) (149.154.217.xxx) le 14/06/20 à 15:50:45
Rachid cesse avec tes plans bidons ici ça ne marche pas.
Plan semi-marathon Jack daniels par (invité) (149.154.217.xxx) le 14/06/20 à 16:00:37
T’en as pas marre avec tes pubs pour ton bouquin bidon ?
Plan semi-marathon Jack daniels par Nicko510 (invité) (77.204.105.xxx) le 06/08/21 à 15:06:38
Bonjour,
Je déterre le topic car je suis actuellement le plan semi de JD.
Quelqu'un pourrait m'expliquer la semaine 21 ? Je dois faire au choix les 3x5'T ou 3x3I+ 3R ?
De plus il parle en préambule de la phase IV des combis TIR/TR/IR, mais je n'en vois pas dans le tableau... (sauf S21)
Merci
Nicko
Plan semi-marathon Jack daniels par (invité) (88.126.132.xxx) le 06/08/21 à 16:41:08
De ce que j'ai sous les yeux, cette séance est 3x5' T + 3x3' I + 3x400 R, donc il y a bien la combinaison des trois. Pour un athlète autour de 40' au 10km ça fait une séance avec plus ou moins 7,5 km de volume, ce qui est tout à fait correct vu les intensités.
Dans la partie écrite JD donne des indications pour se faire un plan soi-même à partir de ses principes, son plan à lui n'est qu'une suggestion, l'athlète ou l'entraîneur est libre de faire les séances mixtes.
Plan semi-marathon Jack daniels par Nicko510 (invité) (77.204.106.xxx) le 07/08/21 à 17:53:43
Ah ok !
Etrangement sur ma version (vo numérique) j'ai :
3×5'T = 3×3'I + 3×400R d'où ma confusion ^^'
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