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reprise de la course à pied après plusieurs années par steph56 (invité) (194.199.143.xxx) le 08/07/15 à 10:05:09
Bonjour à tous,
Après plusieurs années sans séances de running sérieuses (10 ans...;-), je compte m' y remettre progressivement en vue d'un 10 km au mois de septembre , et éventuellement m'inscrire dans le club de ma ville dès septembre également.
Mon objectif dans un premier temps est de terminer un 10 km et d'arriver à réguler mon allure.
Je fais entre 2 et 3 sorties par semaine, et j'ai repris cette semaine, motivé!.
Au niveau équipement, J'utilise une paire d'asics noosa tri ainsi q'une montre Garmin Forerunner 10 sans HR.
Pour démarrer doucement, et remettre en route les jambes un peu rouillées, je comptais démarrer par des séances de 30 min.
Hier par exemple, je suis sorti environ 20 min avec un peu de vent. Pour information, premier km en 5'10, deuxième en 4'50, troisième en 5'30, 4éme en 5,40..très irrégulier.
A la fin du deuxième km, j'étais dèjà essoufflé car au dessus de mes capacités..
Je viens donc sur ce forum afin d'avoir des conseils de personnes plus expérimentées, afin de progresser en vue du mois de septembre.
(peut être faire 2 séances de 30 min à 5,30-6min/km, puis passer progressivement à 2 sorties de 40min à la même allure)
Merci à tous de m'avoir lu ;-)
reprise de la course à pied après plusieurs années par befat (invité) (213.56.174.xxx) le 08/07/15 à 10:16:29
Salut,
Tu dis faire 2/3 séances hebdo et tu dis aussi compter faire des sorties de 30 min.
Aujourd'hui, du coup, la durée de tes sorties c'est quoi ?
Pourquoi as tu une noosa dans ton placard après 10 ans sans course ?
Poids, âge et tes antécédents sportifs (grosso modo, 10 ans sans running ok mais tu t'es remué ?)
Tu as une garmin machin, aujourd'hui, il dit quoi ton cardio à 4'50" et 5'40 par exemple ?
Sinon c'est bien de t'y remettre
reprise de la course à pied après plusieurs années par Serge92 (membre) (82.124.10.xxx) le 08/07/15 à 10:23:54
..lire attentivement le document écrit par Bben....
https://docs.google.com/file/d/0BwkDV9KNUGkwYWNkZjdmMTctMWZlMi00YjU1LThjMDYtOGQwMGYzN2IwNjg2/edit?hl=en&pli=1
Post intéressant pour les débutants et la reprise
http://www.courseapied.net/forum/msg/118423.htm
reprise de la course à pied après plusieurs années par steph56 (invité) (195.167.200.xxx) le 08/07/15 à 10:26:55
Hello,
DDésolé je me suis mal exprimé, Il manque un mot, je compte faire 2-3 sorties par semaine, d'environ 30 min pour démarrer et j'ai repris cette semaine..
10 ans sans running, mais j'ai fait du foot en club, et du cardio en salle de sport (les cours les mills)
Je fais 177cm pour 66kg.
Concernant les chaussures, c'est un cadeau que j'ai eu de la part de ma femme, et concernant la montre je l'ai achetée récemment en soldes, elle ne fait pas cardio .
reprise de la course à pied après plusieurs années par steph56 (invité) (195.167.200.xxx) le 08/07/15 à 10:28:16
Befat et serge92,
Je l'avais en effet téléchargé après mon premier post ;-)
reprise de la course à pied après plusieurs années par steph56 (invité) (195.167.200.xxx) le 08/07/15 à 10:54:32
La meilleure chose serait peut être d'aller sur un rythme plus cool (10km/H par exemple) et d'essayer de tenir ce rythme sur la durée..
reprise de la course à pied après plusieurs années par befat (invité) (213.56.174.xxx) le 08/07/15 à 11:13:09
bon déjà tu vas corriger ta femme, pas violemment mais que ça ne se répète pas non plus, un cadeau doit faire du sens et elle t'a offert une chaussure de triathlon. Rien de grave ça court aussi.
1.77 66 kilos c'est mieux que l'inverse et ça va t'aider. Pour le lien de serge, visiblement c'est la bible, ça vaut le coup de la lire que tu sois croyant ou non.
Penses pas vitesse, cardio, trop rationnel, penses à t'y remettre et à courir dans 6 mois sans t'être blessé, sans t'être dégouté non plus. 3 fois par semaine si tu poursuis tes exercices en salle (très positif et complémentaire selon les exos), c'est peut être beaucoup pour démarrer après tu as tes sensations aussi.
reprise de la course à pied après plusieurs années par steph56 (invité) (195.167.200.xxx) le 08/07/15 à 11:19:36
Pour le lien de serge, oui ça va être ma lecture du RER ce soir. Ca a l'air très bien fait!
Les exercices de salle, j'ai arrêté cause de bugdet (changement de l'enseigne du club de sport, les prix ont grimpé..donc sans moi).
L'essentiel est de (re)trouver du plaisir dans sa course.
reprise de la course à pied après plusieurs années par befat (invité) (213.56.174.xxx) le 08/07/15 à 11:33:03
okiduki
Pour la salle, je sais pas trop ce que tu faisais mais tu peux en faire à la maison, c'est moins cher et ça le fait aussi (pas besoin de grands choses).
Bon courage (pour le RER).
reprise de la course à pied après plusieurs années par steph56 (invité) (195.167.200.xxx) le 08/07/15 à 12:25:16
En salle, je faisais abdos gainage d'une part(1H, mais possible de les faire à la maison), et 1H de cours de body attack (cardio , toujours en mouvement)
reprise de la course à pied après plusieurs années par befat (invité) (213.56.174.xxx) le 08/07/15 à 13:18:26
Eh bien que des choses faisables sans être dans une salle.
Preserves tes activités de gainage. Pour le cardio, tu peux t'équiper d'une corde à sauter et éventuellement de lestes pour renforcer, éventuellement barre et haltères.
Si tu peux faire un peu de stretchning c'est pas plus mal.
Vu que tu es habitué à travailler, tu peux partir sur une base de 1/3, 2/3 : 1/4 de PPG/PPS* et 3/4 de cap (1 h de renforcement pour 3 Heure de CAP par exemple). C'est pas une vérité cette répartition, disons que ça marche pour moi.
Des exos : demi-squat, séries pour épaules, trapèze, dorsaux, un peu de biceps et triceps, séries cordes à sauter + chaise, escaliers, saut en extension.
*la marmotte de Serge, tu peux ajouter de la PPS que tu peux intégrer avant tes footings, 10 min de talons fesses, montée de genoux, montée de genoux...
reprise de la course à pied après plusieurs années par Serge92 (membre) (82.124.10.xxx) le 08/07/15 à 13:32:09
"*la marmotte de Serge, tu peux ajouter de la PPS que tu peux intégrer avant tes footings, 10 min de talons fesses, montée de genoux, montée de genoux..."
la marmotte hiberne,la marotte perdure! :-)
PPS : du travail de pied, alignement des appuis , travail de vélocité? pas de sioux, cycle de jambes, de pied, travail en marche arrière....
reprise de la course à pied après plusieurs années par Jean-Pierre (invité) (37.58.148.xxx) le 08/07/15 à 13:37:44
Tous:
Il commence par courir à 10 , 11 km heures et au deuxième km il n'en peut plus.
Avant de faire quoi que ce soit , RALENTIR à 8 km/h et alterner marche et course. séance mini 1 heure, plusieurs fois semaine.
Une fois à l'aise 1 heure à 8km /h, on peut aller plus loin
Enfin ce n'est que mon avis
reprise de la course à pied après plusieurs années par Alex974 (membre) (193.253.118.xxx) le 08/07/15 à 13:44:39
@Serge92 : Ah oui sympas l'exo en marche arrière... Faudrait que tu fasses une bible des exos... héhé... Ca ferait un 3ème lien à ajouter... après celui de bben, du sujet pour les débutants & le guide pratique de Serge92 :)!!!
reprise de la course à pied après plusieurs années par steph56 (invité) (195.167.200.xxx) le 08/07/15 à 13:53:30
Merci Jean Pierre,
C'est la raison pour laquelle je suis ici et demande des conseils;
J'ai bien senti que j'avais démarré trop fort hier, grosse erreur.. de débutant..que je suis..
Prochaine sortie demain plus cool et j'allongerais le temps des sorties au fur et à mesure, ça semble être la bonne méthode d'après les commentaires
reprise de la course à pied après plusieurs années par Superd (membre) (88.123.6.xxx) le 08/07/15 à 14:02:57
@ alex
lecture sur les bienfaits de la course en marche arrière : http://www.u-run.fr/10986-courir-en-arriere-cest-bon-pour-nos-articulations
@ Steph56
j'enfonce le clou sur ce qui a été dit plus haut : ralentis! et si tu trouves que c'est trop lent ralentis encore...
j'ai arrêté de courir pendant 3 ans alors que je tenais encore pas loin de 40' au 10000. Lorsque j'ai repris j'ai réussi à me claquer un mollet à 8km/h alors que je n'avais jamais été blessé en 25ans de cap... bon, c'est vrai que je n'avais pratiquement pas d'autre activité physique et que j'ai arrêté à 57ans, mais quand même ça fait réfléchir sur la nécessité d'une grande progressivité dans la reprise.
reprise de la course à pied après plusieurs années par Serge92 (membre) (82.124.10.xxx) le 08/07/15 à 14:05:03
Alex l'important dans cet exo c'est d'aller chercher loin derrière mais de surtout de profiter de la poussée de la jambe avant ...l'idéal étant de le faire sur une ligne de couloir qui donne un repère pour la trajectoire..... commencer doucement pour acquérir la confiance :-)
reprise de la course à pied après plusieurs années par befat (invité) (213.56.174.xxx) le 08/07/15 à 14:06:28
@Superd : "j'ai arrêté de courir pendant 3 ans... j'ai arrêté à 57 ans..." : et repris le cognac et les plats en sauce
reprise de la course à pied après plusieurs années par jean-Pierre (invité) (37.58.148.xxx) le 08/07/15 à 14:26:10
@Serge92
tu as raison c'est un très bon exercice et en fermant les yeux aussi..
Mais sur l'initiateur de ce post, il doit commencer à courir en avançant..sourire..
Pour ma part : Alpinisme week end et semaine prochaine, très bon pour l'équilibre/posture ensuite en cap et avoir la caisse
reprise de la course à pied après plusieurs années par Serge92 (membre) (82.124.10.xxx) le 08/07/15 à 14:35:30
..en fermant les yeux as-tu déjà fait du mur ou une petite voie bien en moulinette ainsi ? c'est très curieux comme sensations :-)
reprise de la course à pied après plusieurs années par jean-Pierre (invité) (37.58.148.xxx) le 08/07/15 à 14:42:47
c'est très curieux comme sensations :-)
@serge 92
Je suis un adepte en cap du relachement en fermant les yeux à l'entrainement pour trouver le parfait équilibre et pense expérimenter à Millau si par hasard ça devient dur
En alpinisme la nuit, suis souvent sans lumière ça évite les grosses erreurs de parcours et on apprend à poser les pieds.
Mais je n'ai jamais grimpé...les yeux fermés
reprise de la course à pied après plusieurs années par befat (invité) (194.98.194.xxx) le 08/07/15 à 15:04:35
@Jean-pierre : "Mais je n'ai jamais grimpé...les yeux fermés" : rappelles toi la première fois...
reprise de la course à pied après plusieurs années par Serge92 (membre) (82.124.10.xxx) le 08/07/15 à 15:05:15
...idem pour moi la nuit à la lueur des astres je perçois mieux le bon cheminement.... les rochers usés par le passage sont plus visibles......
reprise de la course à pied après plusieurs années par Superd (membre) (88.123.6.xxx) le 08/07/15 à 15:19:31
@ Befat
"et repris le cognac et les plats en sauce"
c'est pas totalement faux :-)))
reprise de la course à pied après plusieurs années par (invité) (86.65.167.xxx) le 08/07/15 à 15:24:10
les noosa tri sont parfaites pour le running classique, un ami court avec ça depuis 1 an, il fait de bons chronos et se porte bien ! Elles sont assez légères il me semble, et confortable malgré tout, ce qui ne gâche rien.
reprise de la course à pied après plusieurs années par steph56 (invité) (195.167.200.xxx) le 08/07/15 à 15:28:12
Qui peut le plus peut le moins si ce sont des chaussures de tri non? ;-)
Ce sont de vrais chaussons au niveau confort.
reprise de la course à pied après plusieurs années par befat (invité) (194.98.194.xxx) le 08/07/15 à 15:56:12
@Superd : autant arrêter avec de bonnes motivations :)
reprise de la course à pied après plusieurs années par Superd (membre) (88.123.6.xxx) le 08/07/15 à 17:26:07
@ befat
à choisir j'aurais largement préféré continuer à courir, dans la vie on ne fait pas toujours ce qu'on veut mais plutôt ce qu'on peut :-)
reprise de la course à pied après plusieurs années par befat (invité) (213.56.174.xxx) le 08/07/15 à 17:37:33
@superd : quand on veut, on peut ! je déconne. La course peut être importante mais il n'y a pas que ça dans la vie et souvent d'autres priorités à soigner.
reprise de la course à pied après plusieurs années par steph56 (invité) (195.167.200.xxx) le 09/07/15 à 09:37:56
Test ce soir à allure modérée!
reprise de la course à pied après plusieurs années par steph56 (invité) (194.199.143.xxx) le 13/07/15 à 12:55:37
50min à 8,5km/h pour la reprise..
reprise de la course à pied après plusieurs années par steph56 (invité) (194.199.143.xxx) le 21/07/15 à 13:55:05
Deuxième séance 7km , 40min (10,5km/h)
3ème et 4éme : 10km en 56min (10,7km/h)
Juste un petit conseil: vaut-il mieux descendre l'allure à 9km/h pendant quelques mois afin de remettre correctement la machine en route
reprise de la course à pied après plusieurs années par Alex974 (membre) (193.253.118.xxx) le 21/07/15 à 14:15:00
Hello,
y a des liens intéressants qui t'ont été donnés plus haut.
si tu les avais lu, tu aurais eu ta réponse.
Mais pour faire simple:
Il n'y a pas qu'une seule réponse... tout dépend de ton niveau et ressenti.
Si tu coures avec un cardio, l'idéal est de rester dans la zone 65/70%FCM lors de la reprise afin de bien travailler le foncier et de monter progressivement par la suite.
Si tu coures sans cardio, il faut que tu sois très très très à l'aise!!! Donc si à 10km/h tu te sens très à l'aise banko... si c'est à 9 alors tu as ta réponse!
Bon courage!!
reprise de la course à pied après plusieurs années par steph56 (invité) (195.167.200.xxx) le 21/07/15 à 15:38:30
Alex974, merci pour ta réponse.
Je n'ai pas de cardio, c'est au feeling!
Et j'ai lu le document de serge, qui indique les différents plans d'entrainement.
Je comptais prendre à partir de la S9 mais ensuite le document parle de VMA, de cardio, et je n'ai pas fait le test pour le premier.
;-)
reprise de la course à pied après plusieurs années par Serge92 (membre) (82.124.140.xxx) le 21/07/15 à 15:39:58
c'est Bben qui l'a écrit, je n'ai fait que le recommander :-)
reprise de la course à pied après plusieurs années par steph56 (invité) (194.199.143.xxx) le 21/07/15 à 16:37:02
C'est rempli de conseils, a chacun de s'adapter pour se creer des seances perso en fonction de son ressenti
reprise de la course à pied après plusieurs années par (invité) (109.3.137.xxx) le 23/07/15 à 09:46:41
cours à l'ancienne sans cardio sans chichi
Essaie 25/30 min pendant quelques semaines puis 45 min
La reprise est un process long et patiente et rigeur sont les atouts pour ne pas se flinguer
Puis après plusieurs séances de 45 min tu iras taquiner 1h sans t'arrêter à 80% de ta FC Max puis le jour du semi marathon arrivera et qui sait dans l'euphorie du plaisir ton premier marathon, ou pas ....
Bienvenue chez les ex sédentaires !
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