Aller tout en bas au dernier message - Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied
Preparation semi marathon par laurenebtz (invité) (92.156.249.xxx) le 17/08/15 à 12:31:27
Bjr, j'ai plus de 6 mois pour preparer un semi. je cours depuis 2 ans à un ryhtme lent tranquille 1h pour 10 km. Je voudrais savoir si 3 sorties par semaine, style 2x10 km + 1 x 15 kms sont suffisantes. merci
Preparation semi marathon par MathieuCH (membre) (62.203.89.xxx) le 17/08/15 à 13:23:35
Salut,
Quel objectif ? Si c'est pour le finir, ça devrait suffire... Cela dit n'hésite pas à faire quelques sorties plus longues (1h45-2h), tu n'auras que + de plaisir sur les derniers kilomètres de ton semi... ;)
Preparation semi marathon par (invité) (109.211.140.xxx) le 17/08/15 à 13:30:51
Tu as surtout 6 mois avant le semi, et c'est beaucoup, meme trop pour préparer un semi ! Tu pourra commencer vraiment ta prepa environ 8 semaines avant si tu continues a courir d'ici la, mais 6 mois c'est long, prends le temps
Preparation semi marathon par Eliza (membre) (46.17.84.xxx) le 17/08/15 à 13:53:08
Je suis également en pleine préparation pour un semi marathon. La différence est que le mien sera dans 7 semaines. Je me base sur un plan de 8 semaines (la 1ère semaine vient donc de s'écouler).
J'ai pour objectif de le finir en 1h50 (1h49 serait un super cadeau !)
En gros, le plan se résume à ça :
- Footing 1h20
- Séance VMA 2 x 600-1000 à allure semi
- Footing lent 45 min à 1 heure avec des petites accélérations
- Footing long (supérieur à 1h30) avec 2 x 2000 à allure semi
- Footing lent facultatif de 45 min à 1 heure
A savoir que les séances qui comportent des accélérations à allure semi se font sur des distances plus longues au fur et à mesure des semaines. Par exemple, 2 x 4000 et 4000-5000 sur les 2-3 dernières semaines.
Voilà... Je sais pas si ma réponse t'a vraiment aidé mais ça donne une idée de la manière de s'entraîner d'autres personnes...
Après, comme le dit MathieuCH, si ton seul but est de le finir alors ça devrait le faire ! :-)
Ce sera également mon premier semi mais je suis entourée de personnes qui sont de bons conseils et qui savent me mettre en confiance :-)
Preparation semi marathon par Befat (invité) (194.98.194.xxx) le 17/08/15 à 14:00:06
Eliza,
Tu cours depuis combien de temps ? Ton plan est dans la continuité de tes habitudes (3/4 sorties hebdo) ou c'est nouveau ?
Ce que tu décris comme ton allure semi c'est quoi ? (vitesse / % FCM)
Preparation semi marathon par laurenebtz (invité) (92.156.249.xxx) le 17/08/15 à 14:46:44
merci pour les infos tres interessantes. Je pense effectivement faire des sorties plus longues pour habituer mes jambes et le cardio ! Mon but est de finir certes dans les temps de 2h15 environ.
Preparation semi marathon par Eliza (membre) (46.17.84.xxx) le 17/08/15 à 14:55:30
Befat,
Je cours depuis environ 3-4 ans. J'ai commencé par 2 ans et demi de footing au feeling. Un peu du n'importe quoi, à savoir 5x10 kms minimum par semaine et souvent trop rapide pour une débutant. Puis j'ai commencé à structurer tout ça il y 1 an et demi en travaillant mon endurance (surtout depuis le mois de janvier), en faisant des séances de VMA et des sorties longues parfois (au total 4-5 séances par semaine).
Le plan semi n'est donc pas vraiment nouveau. C'est plutôt une continuité de mes habitudes mais en y intégrant des séances plus longues et adaptées à l'objectif semi.
Mon allure semi n'est pas encore déterminée à 100%. Au vue de mes antécédents , je l'estime à 5'15"/km soit 1h50'45" (peut-être seulement 5'20" si mes futurs entrainements sont trop compliqués). Si je veux réaliser le rêve ambitieux de le faire en 1h49', je devrais le courir à 5'10"...
Mes records sur 10 kms sont de 46'31", 46'33", 46'35" et 46'47". J'ai fait ces chronos entre l'été dernier et le mois de décembre.
Mon record sur 5 kms est de 21'57" au mois d'octobre dernier.
Après, il faut savoir que l'hiver ne m'a pas fait du bien. Malgré une charge d'entraînement similaire, j'ai pris quelques kilos et en mars je ne valais plus que 23 minutes sur 5 kms.
En Avril, j'ai eu une blessure (tendinite) qui m'a fait stopper la CAP pendant 1 mois. J'ai encore pris quelques kilos. Aujourd'hui, je vaux environ 24 minutes sur 5 kms.
Je suis en train de reperdre mes kgs et retrouver mes anciennes sensations.
Pour te donner une idée de mon cardio, je te décris ma sortie de hier :
- 45 minutes de footing lent (cardio 147 bpm, soit 75% de ma FCM)
- 2000 mètres à 5'16" (cardio monté au max à 166 bpm)
- 1 km de récup (cardio qui peine à descendre à 154-155 bpm)
- 2000 mètres à 5'05" cette fois-ci (cardio monté à 171 bpm)
- Retour au calme sur 2 kms en footing lent (cardio qui peine à redescendre à 147-148 bpm)
Pour info, j'ai 28 ans.
Preparation semi marathon par gibus (invité) (195.20.220.xxx) le 17/08/15 à 15:28:11
@laurenebtz
6 mois pour "preparer" un semi.....c est long :-)
tu tiens 10km en 1h, c est une bonne base.
3 sorties semaines c est parfait pour progresser sans risquer trop de blessure.
ton plan de base est ok, n hesite pas a faire qq intervalles desormais. au debut, 2x5min ou 1x10min histoire de varier les plaisirs.
pour finir un semi, faut etre capable de faire un ou deux fois des sorties de 16-18km (allure tranquille).
@Eliza
22 au 5km, c tout bon !
ca vaut du 1h42 au semi ;-)
ton plan a l air tres bien.
perso, j irais un poil plus vite sur les interv 8x600/5x1000m --> allure 10km.
et cet entrainement, j alternerais: 1semaine, des 600-1000m et 1 semaine, des 3x2000/2x3000m a allure semi.
et un poil moins vite sur tes "gros" interv (2x 4000/5000m) ds tes sorties longues --> allure marathon
(rem: envoyer des interv ds les sorties longues, c est pas evident des le debut et toutes les semaines....qd t es cuit, une sortie en endurance pepere 1h30/1h40 c tout aussi bien)
avec ca tu couvres toutes tes allures 10/21/42 et tu fais un bon gros volumes kilometriq hebdo....ds 8sem--> 1h45 !!!
Preparation semi marathon par Trub (invité) (78.199.204.xxx) le 17/08/15 à 15:29:28
J'avoue ne pas bien comprendre :
"je cours depuis 2 ans à un rythme lent tranquille 1h pour 10 km" => 10km/h
puis
"Mon but est de finir certes dans les temps de 2h15 environ" => 9.4 km/h
Y a un truc qui cloche là, je pense.
- Soit tu cours trop vite à l'entrainement
- Soit tu sous estimes ton temps par excès de pessimisme.
- Soit les 2.
En théorie on cours les footing entre 60% et 70% de sa VMA
On admet en général que l'on peut courir un semi entre 84 et 86% de sa VMA.
Faisons l'hypothèse que tu cours un peu trop rapidement à l'entrainement (ce qui est le cas de beaucoup) et que comme ce sera ton premier semi, tu sera prudent et tu le fera à 80% de ta VMA. J'ai du mal avec tout ces paramètres, même pris à l’extrême prudence, à voir comment tu pourrais partir sur une base de 2h15.
Tu devrais sans doute profiter de ces 4 mois (+2 mois de prépa spécifique) pour te calibrer un peu, et t’entraîner au mieux dans les bonnes zones pour progresser plus efficacement. A titre perso je vise 2h (en étant très prudent) et je ne suis pas à plus de 9km/h en endurance (et encore, je suis trop rapide d'après mon foutu cardio)
Preparation semi marathon par Befat (invité) (213.56.174.xxx) le 17/08/15 à 15:37:59
Si tu vaux 46' et qq aux 10, 1 h 50 devrait t'être accessible "facilement" sauf à manquer d'endurance sévèrement.
grosse séance hier... pas forcément payante. A 1 h 50 tu devrais pas te faire mal comme ça...mais rationnaliser un peu, ce que tu viens chercher ici sans doute.
Sur hier, tes récup n'ont pas l'air très récupératrice (ta fréquence au repos quelle est-elle ?) et tes footings lents peut être insuffisamment mais c'est au regard de ta FC qui n'est pas le seul juge de paix.
Pour ton objectif, perso je reviendrai sur une base de 3/4 séances hebdo bien faîtes (gardes la 5ème pour ton prochain objectif) et 1 séance de PPG pour me préparer à la suite.
Preparation semi marathon par Eliza (membre) (46.17.84.xxx) le 17/08/15 à 15:40:39
gibus
Merci beaucoup pour tes conseils et ton avis ! J'en tiendrai vraiment compte ! :-)
Par contre, j'ai bien peur que 1h45, ce soit vraiment très ambitieux pour moi :-/
Les 22' sur 5 kms c'était il y a 10 mois... Aujourd'hui, je suis à 24'.
Bon, c'est vrai que je suis encore en phase de retour de blessure, de perte du poids pris ces 8 derniers mois et que je me sens mieux à chaque séance...
Hier, je me suis sentie très très bien après la séance. A tel point que j'aurais eu envie de continuer encore un peu et rajouter une 3ème accélération de 2000 mètres... Mais je dois aussi me raisonner et ne pas vouloir aller plus vite que la musique !
C'est mon gros défaut : toujours ne vouloir plus, plus et encore plus.
J'ai peur de me planter si je vise un chrono trop ambitieux. Si je faisais un tout petit de moins de 1h50, je serais heureuse !
Ce semi sera un test. Il me permettra de m'évaluer et de savoir ce sont je suis capable.
Le vrai objectif se fera à mon 2 ème semi qui est prévu en mars 2016 ! Là, ce sera une autre histoire et mes objectifs seront revus à la hausse (sauf pépin) ! :-)
Preparation semi marathon par Eliza (membre) (46.17.84.xxx) le 17/08/15 à 15:50:09
Befat,
Les 46'30", je les valais en 2014. Aujourd'hui, j'ai régressé.
Tu as mis un point sur mon éventuel manque d'endurance. Tu as raison. Je met une grande importance sur ce point-là car c'est un de mes points faibles.
J'ai du mal à garder un cardio bas si je n'ai pas une allure très faible.
Mon dernier footing lent à allure 6'20" s'est fini sur une moyenne de 143 bpm mais je grimpe très vite à 150 bpm si j'accélère un tout petit peu.
Mes récup entre les séries ne sont effectivement pas des plus bénéfiques... A partir du moment où mon cardio a dépassé les 165 bpm, je peine vraiment à le faire redescendre.
C'est en travaillant mon endurance sur des footings lents que les bénéfices viendront.
Ma FC au repos est de 50 bpm.
Je pense effectivement rester sur 4 séances
Preparation semi marathon par Befat (invité) (213.56.174.xxx) le 17/08/15 à 16:21:51
Sur 4 séances hebdo, tu peux te faire un truc comme ça :
S1 - Endurance 45/50' à 65/70 % de FCM
S2 - 20' à 65/70 %, 15' à 75/80 %, 10 ' à 85 % de FCM Repos, 5' à 90 % + 10' à 65/70 %
S3 - Endurance 45/50' à 65/70 % de FCM
S4 - SL entre 1h15 et 1h30 avec 45' à 70/75 % de FCM, 20' à 85 % Repos, 2*10' à 90 % avec Repos 2' entre chaque 10'
3/4 d'endurance, 1/4 d'endurance ++
Tranquille, sans se faire de mal inutilement.
Preparation semi marathon par Befat (invité) (213.56.174.xxx) le 17/08/15 à 16:24:10
erratum sur les repos :
Sur 4 séances hebdo, tu peux te faire un truc comme ça :
S1 - Endurance 45/50' à 65/70 % de FCM
S2 - 20' à 65/70 %, 15' à 75/80 %, 10 ' à 85 % de FCM, 5' à 90 % Repos 2' + 10' à 65/70 %
S3 - Endurance 45/50' à 65/70 % de FCM
S4 - SL entre 1h15 et 1h30 avec 45' à 70/75 % de FCM, 20' à 85 %, 2*10' à 90 % avec Repos 2' entre chaque 10'
3/4 d'endurance, 1/4 d'endurance ++
Tranquille, sans se faire de mal inutilement.
Preparation semi marathon par Trub (invité) (78.199.204.xxx) le 17/08/15 à 16:28:01
Je m'incruste. :D
Repos c'est du trot lent, de la marche, un arrêt complet ?
Preparation semi marathon par gibus (invité) (195.20.220.xxx) le 17/08/15 à 16:38:39
la recup entre 2 interv, c est du trot lent, voir tres lent.
mais vaut mieux ne pas s arreter directement a la fin des interv.
apres 1 bonne minute, la c est possible d un peu marcher si vraiment le cardio est tjrs au taquet.
et je sais pas pourquoi en france/belgique ya tjrs ce truc de faire des temps de recup court, <2min.
pour des demi fondeurs, OK.
ou tres occasionnellement pour des fondeurs.
pour des marathoniens/semi-mar. ca sert a rien.
--> recup complete: 3 a 5min suivant la forme du jour.
Preparation semi marathon par Befat (invité) (213.56.174.xxx) le 17/08/15 à 16:43:06
Repos ça peut être de la marche quand tu commences et du footing ensuite.
Preparation semi marathon par andin (membre) (146.155.21.xxx) le 17/08/15 à 16:45:57
@gibus : sur des répétitions à 90% de FCM ou moins (seuil et allure marathon), les récupérations peuvent être assez courtes (~1' par km) et dynamiques (allure d'endurance normale) pour peu que l'on arrive à bien récupérer.
Preparation semi marathon par Befat (invité) (213.56.174.xxx) le 17/08/15 à 16:47:01
nb : il y a récup et repos.
récup, phase de récup entre intervalle, repos, phase de récup entre série.
ex :
2*6*200 récup 45" (entre chaque 200) repos 3' (entre chaque série de 6*)
Preparation semi marathon par gibus (invité) (195.20.220.xxx) le 18/08/15 à 10:43:53
@andin
des repetitions a AS42 ou AS21 a priori ca devrait etre des trucs du genre 4x2000/3x3000/5000+4000....t arrive a les enchainer avec 1' de recup ??
pourquoi faire ?!??
par chez nous (Berlin), on est systmatiquement sur des recup longues >3min (y compris sur les 1000m).....et ca marche pas si mal !!
@Befat
2*6*200 récup 45" (entre chaque 200) repos 3' (entre chaque série de 6*)
-> OK mais plutot 2x10x200m histoire d arriver vers les 4-5km d interv total.
--> et finalement les series de 200m (LA fameuse VMA), pas trop svt, ca sert a rien ! ou sinon or plan 10/21,1/42,2, pour decrasser ou travailler la vitesse/technique.
Preparation semi marathon par Befat (invité) (194.98.194.xxx) le 18/08/15 à 10:57:00
"*6*200 récup 45" (entre chaque 200) repos 3' (entre chaque série de 6*)
-> OK mais plutot 2x10x200m histoire d arriver vers les 4-5km d interv total." :
Ma conviction est qu'il faut varier.
Pour un objectif d'1h50, ça sert à rien de se faire du mal, il faut juste bosser son endurance.
Preparation semi marathon par Eliza (membre) (46.17.84.xxx) le 18/08/15 à 11:53:14
Befat
" Sur 4 séances hebdo, tu peux te faire un truc comme ça :
S1 - Endurance 45/50' à 65/70 % de FCM
S2 - 20' à 65/70 %, 15' à 75/80 %, 10 ' à 85 % de FCM Repos, 5' à 90 % + 10' à 65/70 %
S3 - Endurance 45/50' à 65/70 % de FCM
S4 - SL entre 1h15 et 1h30 avec 45' à 70/75 % de FCM, 20' à 85 % Repos, 2*10' à 90 % avec Repos 2' entre chaque 10'
3/4 d'endurance, 1/4 d'endurance ++
Tranquille, sans se faire de mal inutilement."
Le plan que tu me proposes me plaît plutôt bien et je suis d'accord que ça sert pas à grand chose de se faire du mal inutilement.
Par contre, en théorie, tu proposes des accélérations à 90 %, ce qui me convient très bien mais finalement ça me ferait monter à 178 bpm (si mes calculs théoriques sont bons).
Par contre, quand j'ai fait mes 2000 mètres, je suis montée à 166 bpm (moins de 85 % FC) pour la première accélération puis à 171 bpm (un peu plus de 85% FC)pour la deuxième accélération à 5'05"/km (soit plus rapide que l'allure semi).
Je suppose donc que pour monter à 90 %, je devrais encore accélérer un peu, ce qui rendra la séance finalement plus compliquée... Non ?
Aller plus vite ne me dérange pas du tout mais j'ai tendance à penser que tu as sur-estimé la séance que je t'avais décrite plus haut (tu trouvais que je ne devrais pas me faire mal comme ça). Finalement, elle est plus légère (d'après moi) que ta S4.
C'est ce que moi je vois mais je me trompe peut-être complètement alors n'hésites pas à me corriger.
PS : Pour info, je ne sais pas si mon estimation de ma FCM est bonne mais je la base sur 2 manières :
- Le fameux calcul théorique 226-âge c'est à dire 226-28 = 198 bpm
- Ou alors la compétition au cours de laquelle ma fréquence cardiaque est montée le plus haut. C'était lors d'un finish d'un cross au mois de février : 195 bpm
Preparation semi marathon par Befat (invité) (194.98.194.xxx) le 18/08/15 à 13:30:47
Ouhla 195... tu devais être dans tous tes états...
La formule 220-âge, cette formule est un raccourci pratique mais il n'y a qu'un test d'effort qui te dira précisément ce qu'il en est de ta FCM.
Par défaut tu peux t'appuyer sur cette base et identifier quelques sensations pour chaque zone pour voir comment celà évolue dans le temps (tu peux te faire un carnet, c'est efficace).
A 90 %, tu dois être en résistance à la limite supérieure de la résistance douce. Par exemple, tu commences à devoir te concentrer sur ton effort, ton souffle et ton relâchement sans que ce soit la guerre non plus.
Preparation semi marathon par gibus (invité) (195.20.220.xxx) le 18/08/15 à 13:53:27
// A 90 %, tu dois être en résistance à la limite supérieure de la résistance douce. Par exemple, tu commences à devoir te concentrer sur ton effort, ton souffle et ton relâchement sans que ce soit la guerre non plus. //
c est bien dit !
effectivement les 2000m c pas si tranquille.
ton estimation de FCM a l air OK, une compet avec des cotes au taquet + qq pulsations. t arrive presque a 200p.
au repos tu es bas dc tu peux franchement suivre les indications de % de FCM sans trop de souci.
tu dois pouvoir faire les 2000m a 175p de moy (generalement le premier est tjrs un peu plus bas)
Preparation semi marathon par Eliza (membre) (46.17.84.xxx) le 18/08/15 à 13:59:20
Befat,
J'en avais effectivement vraiment bavé ce jour-là ! Je me souviendrai longtemps de ce cross...
Pourquoi ? On a stupidement raté le départ !!! On s'échauffait tranquillement et d'un coup, on entend un "pan" qui annonce le départ de la course...
Eh oui, le départ avait été avancé de 15 minutes et nous on avait zappé l'info... (faut être sacrément débile, je sais... ;-) )
On a alors sprinté jusqu'à la ligne de départ pour tenter de rattraper les 200 mètres que les derniers coureurs avaient déjà parcouru (les premiers étaient déjà bien plus haut)... Bien évidemment, pour bien faciliter la tâche, le parcours commençait par une grosse côte !
Du coup, ça provoque un cardio qui monte en flèche alors que la course venait de commencer...
Sans oublier la difficulté globale du parcours avec de la boue, de la boue et toujours de la boue...
Donc bon, ça explique un peu ce cardio qui est monté bien haut ce jour-là !
Preparation semi marathon par Befat (invité) (213.56.174.xxx) le 18/08/15 à 14:12:21
Okay Eliza donc cette course n'est pas une référence (sauf pour t'organiser mieux :P).
Preparation semi marathon par Eliza (membre) (46.17.84.xxx) le 18/08/15 à 14:31:40
C'est bien résumé ;-)
Preparation semi marathon par Befat (invité) (194.98.194.xxx) le 18/08/15 à 14:55:01
mais c'est bien aussi de se fendre parfois même dans l'erreur ;) Bon courage et réorganises ton programme autour de l'endurance
Preparation semi marathon par Eliza (membre) (46.17.84.xxx) le 18/08/15 à 14:57:32
C'est ce que je vais faire. Surtout que ça rejoint bien les conseils qu'on me donne de manière générale :-)
Preparation semi marathon par Befat (invité) (213.56.174.xxx) le 18/08/15 à 15:07:49
les conseilleurs ne sont pas les payeurs.
Bref tu nous raconteras l'évolution des choses et ta joie à avoir fait moins d'1h50.
Preparation semi marathon par Eliza (membre) (46.17.84.xxx) le 18/08/15 à 15:20:49
Il faut surtout apprendre à trier les conseils.
Moins d'1h50, je ferai ce qu'il faut pendant les 7 semaines de prépa qu'il me reste pour y arriver et ce serait une super récompense.
Pour un premier test, je serais déjà bien contente :-)
Preparation semi marathon par Befat (invité) (213.56.174.xxx) le 18/08/15 à 15:46:53
"je ferai ce qu'il faut" : c'est donc pas te déchirer.
Preparation semi marathon par Eliza (membre) (46.17.84.xxx) le 19/08/15 à 09:29:35
Aurais-tu décelé un de mes défauts ? (en faire parfois un chouilla trop...) ;-)
Preparation semi marathon par Befat (invité) (213.56.174.xxx) le 19/08/15 à 09:56:41
Oui dans le marc de café c'était écrit ! Disons qu'à la description de ton activité les BPM sont souvent hauts. Bref t'as couru hier ? En endurance ?
Preparation semi marathon par Eliza (membre) (46.17.84.xxx) le 19/08/15 à 10:29:30
Oui j'ai couru hier.
Le mardi, je cours en groupe. C'est chouette mais le piège c'est que je suis entraînée par le rythme et j'oublie mon cardio et le travail d'endurance...
J'ai fait 11.50 kms à 5'52" avec un cardio à 160 bpm en moyenne.
Donc pas en EF :-/
Preparation semi marathon par Befat (invité) (194.98.194.xxx) le 19/08/15 à 10:40:52
C'est important de voir ses potes aussi.
Bref tu as fais ta sortie en résistance douce, restes tes 3 autres sorties endurance :) (145 max).
Pour te motiver, 5'56 à 85 %(160) avec une endurance moyenne ça fait 2 H à l'arrivée ! A toi de voir :D
Preparation semi marathon par Eliza (membre) (46.17.84.xxx) le 19/08/15 à 11:03:23
Oui, c'est franchement sympa le mardi. Le niveau est plus ou moins relevé selon les semaines mais vraiment j'aime bien :-)
Oui, il me reste mes sorties en endurances mais cette semaine est un peu particulière parce que je me suis inscrite à un relais qui aura lieu dans ma ville demain soir (petite fête estivale sur plusieurs jours).
On est un groupe de 3 relayeurs. Ca se passe sur une durée de 40 minutes et le parcours est d'1 km entre chaque relais.
Je suis la première du groupe à partir et on espère faire 10 tours, ce qui me ferai faire 4 x 1 km.
Ce sera évidemment pas à l'allure semi (je plomberais l'équipe !) ... mais c'est un moment super sympa à passer avec une ambiance qui sera vraiment bien.
En gros, je prévois un truc du genre 30 minutes d'échauffement (145 bpm), puis les 4 x 1 km (peut-être que 3 x 1 km si on se plante...) puis un retour au calme de 2-3 kms...
Oh là, je passe vraiment pour une mauvaise élève je crois...
Preparation semi marathon par Befat (invité) (213.56.174.xxx) le 19/08/15 à 11:24:26
"30 minutes d'échauffement (145 bpm), puis les 4 x 1 km (peut-être que 3 x 1 km si on se plante...) puis un retour au calme de 2-3 kms..." :
Ca fait une bonne séance ! Pour le coup, tu peux faire un truc comme ça en 20' à 135 max*, 5' à 145 et 5' d'échauffement (talons fesses, montées de genoux...) pour arriver à point quand tu te lanceras, retour au calme à 135 max.
*oui tu traineras des pieds et c'est comme ça :D
Preparation semi marathon par Eliza (membre) (46.17.84.xxx) le 19/08/15 à 11:46:21
Ok je ferai ça, merci pour les conseils :-)
Preparation semi marathon par Befat (invité) (213.56.174.xxx) le 19/08/15 à 11:48:23
Prends plaisir pendant ton relais
Preparation semi marathon par Eliza (membre) (46.17.84.xxx) le 19/08/15 à 11:57:50
Oui c'est essentiellement pour ça que je le fais :-)
Une ville en fête, des spectateurs qui t'encouragent tout le long du relais et un petit travail d'équipe ludique, ça sera sympa :-)
Preparation semi marathon par Befat (invité) (194.98.194.xxx) le 19/08/15 à 14:18:30
Ne dis pas la ville !!
Preparation semi marathon par Eliza (membre) (46.17.84.xxx) le 19/08/15 à 14:21:23
Pourquoi ?
Preparation semi marathon par Befat (invité) (213.56.174.xxx) le 19/08/15 à 14:23:55
Pour préserver ton anonymat
Preparation semi marathon par Eliza (membre) (46.17.84.xxx) le 19/08/15 à 14:26:34
Ah oui ok mais je ne l'aurais pas fait.
Preparation semi marathon par Eliza (membre) (46.17.84.xxx) le 21/08/15 à 14:13:10
Encore à la recherche de précieux conseils...
Comme prévu, j'ai fait ma course en relais hier qui se résume à ça :
- 4 kms d'échauffement : En gros 20' à 140 BPM et 5' à 145 (jusqu'à 150). J'ai zappé les 5' de talon fesses/montées de genoux... (plus le temps et trop de monde dans les rues)
- 4 x 1000 mètres de relais : j'ai fait mes tours entre 3'55" et 4'20" (ce n'est pas régulier :-/ )=> récup sur la durée de 2 passages de relais donc environ 7'55" à 8'10" en tout.
- 2 kms de retour au calme lent (6'35")
Ma question est de savoir si ça serait trop de faire un footing de récup ce soir de 45' à allure très lente (140 BPM max de moyenne).
Sachant que j'ai prévu un footing de 45 min (avec 5 accélérations de 100m) demain et un footing long dimanche (1h30) avec 2 accélérations de 2500 mètres au seuil.
J'ai vraiment envie de courir mais peur de m'épuiser inutilement.
le semi est dans 6 semaines et je reste sur mon ambition de 5'15" de moyenne.
Preparation semi marathon par Ced85 (invité) (78.251.207.xxx) le 21/08/15 à 14:20:33
Salut! Tout dépend comment tu te sens mais je serai toi j'irai demain faire le footing de recup 45min très lent. Surtout si tu refais 1h30 le lendemain, ça me parais bcp pour ton niveau. Le plus important c'est de garder le plaisir et sentir que tu as de bonnes jambes! Sinon footing maxi 30min tant que tu n'as pas récupéré.
Preparation semi marathon par Eliza (membre) (46.17.84.xxx) le 21/08/15 à 14:34:41
Ced85
Justement je me sens bien et j'ai envie de courir. Bon ok, j'ai des tiraillements dans les mollets parce que j'ai jamais couru à une telle vitesse sur 1 km mais j'ai la pêche !
Je garde du plaisir et j'ai de bonnes jambes alors je crois bien que je vais choisir l'option 30 min très lent ce soir.
Mon niveau est très moyen mais j'ai l'habitude de faire 4 à 5 sorties par semaine depuis 3-4 ans. Et je me dis que pour tenir le semi, il faut faire des bornes...
Après, ma non-expérience me fait venir ici et piocher des conseils par-ci, par-là...
Merci pour le conseil en tout cas :-)
Preparation semi marathon par Ced85 (invité) (78.251.207.xxx) le 21/08/15 à 14:43:38
Si tu te fais plaisir, tu progresseras. Oui il faut faire des bornes mais il faut surtout les assimilés..gare au surentrainement:)
Preparation semi marathon par andin (membre) (146.155.21.xxx) le 21/08/15 à 15:59:18
@gibus : n x 1000 m allure marathon récup. 200 m ou n x 400 m allure semi récup. ~ 50 m, ce sont des séances qui font tourner les jambes sans trop générer de fatigue physique et mentale.
Preparation semi marathon par andin (membre) (146.155.21.xxx) le 21/08/15 à 16:03:23
@gibus : 5000 + 4000 m à allure semi, ça me paraît vraiment bourrin, à allure 30 km c'est déjà pas mal. À allure marathon, je fais plutôt en continu sur 8/10 bornes, fractionné au-delà.
Preparation semi marathon par OLF (invité) (84.6.2.xxx) le 21/08/15 à 21:10:13
2 X 5000 à AS21 est une bonne séance de fin de programme prépa semi.
Preparation semi marathon par eliza (membre) (83.196.178.xxx) le 24/08/15 à 20:05:26
Ma semaine a finalement donné ça :
- Mardi : Footing 11,5 kms à 5'52" le km => 160 BPM moyenne
- Jeudi : le relais décrit plus haut
- Vendredi : Footing lent 45 minutes => 140 bpm de moyenne
- Samedi : Footing lent 45 minutes avec 5 petites accélérations de 100m => 150 bpm
- Samedi : SL 1h30 : 50' (145 BPM) => 2500m à 5'01" au km (montée à 175 BPM au max) => recup 1000m => 2500m à 5'11" (175 BPM au max) => Retour au calme 15 minutes
Aujourd'hui REPOS même si mes jambes et ma tête auraient eu envie de courir un peu :-/
J'espère que mon objectif de 1h50 au semi n'est pas trop ambitieux... A moins de 6 semaines de l'objectif, j'y pense, j'y pense, j'y pense... Peut-être un peu trop !
Répondre au message - Retour au forum sur la course à pied
Forum sur la course à pied géré par Serge