SL avec bloc AS 42

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SL avec bloc AS 42 par galak (invité) (93.174.144.xxx) le 03/09/15 à 15:26:56

Bjr A tous je fais appel à vos avis d'expert.
Voilà je prépare le marathon de Lyon avec un plan GM 5 séances pour passer sous les 3h20. MA question est la suivante, dans le plan GM il fait mention de SL mais esesentiellement en endurance dois je rajouter des blocs AS 42 en sachant que la veille ou avant veille il faut faire par exemple 10X800 type Yasso.
j'ai peur que cela soit trop light ou carrément trop lourd .
Merci pour vos conseils

SL avec bloc AS 42 par picsou (invité) (80.15.154.xxx) le 03/09/15 à 15:33:03

SEMAINE 5.

1. footing 45’ en endurance fondamentale puis 30 minutes à 14 km/h + 15’ footing lent

2. footing 30’ échauffement puis 4000/3000/2000 (récupération 400 m footing) en 17’ , 12’30" et 8’10" . + 15’ footing lent

3. footing 30’ échauffement puis 10 x 800 m en 3’ (récupération 400 m footing) + 15’ footing lent

4. Sortie longue en endurance fondamentale 2 h 30’

SL avec bloc AS 42 par picsou (invité) (80.15.154.xxx) le 03/09/15 à 15:37:53

Pour 3h20 au marathon, réduire de 1 à 1,2 km/h les fractions dans le post au-dessus.

SL avec bloc AS 42 par (invité) (93.174.144.xxx) le 03/09/15 à 15:42:15

Merci picsou pour ces infos!
Je vais les transposer au plan

SL avec bloc AS 42 par Jean-Pierre (invité) (37.58.148.xxx) le 03/09/15 à 15:48:00

@picsou
Entre les séances 1 et 2 et 3 et 4 pas une petite sorties EF/recup entre 45 mn et 1 heure ?

SL avec bloc AS 42 par galak (invité) (93.174.144.xxx) le 03/09/15 à 15:48:37

J'en profite pour compléments d'infos
la SL il vaut mieux la faire le lendemain des 800m avec de la fatigue dans les jambes ou plutot avec un jour de repos entre les deux?

Merci d'avance;)

SL avec bloc AS 42 par picsou (invité) (80.15.154.xxx) le 03/09/15 à 15:56:15

@Jean-Pierre et Galak
C'est un plan GM.
Perso, je place toujours un footing cool entre 2 séances sauf des blocs week-end : seuil (vendredi ou samedi) + SL (dimanche) ou AS 42 (vendredi ou samedi) + course (dimanche)

SL avec bloc AS 42 par galak (invité) (93.174.144.xxx) le 03/09/15 à 16:03:34

Encore merci tt est clair;)

Oui j'ai une séance entre chaque séance de qualité
Pour moi ca donne en semaine type:
1)45' en E.F.+30' all. marathon+15' de récup
2)30' en E.F.4 000 m allure marathon /3 000 m allure inter. 2 000 m allure semi- R = 400 m 15' de récup
3)30' en E.F.+15' all. marathon+15' de récup
4)30' en E.F.+10 x 800 m en 3'17" R = 400m+ 15' de récup
5) Sortie longue 2h30 endurance fondamentale

Joli menu :)

SL avec bloc AS 42 par ceros (membre) (84.101.37.xxx) le 03/09/15 à 16:05:33

Bonjour,

j'ai utilisé deux fois le plan GM (un gros succès puis un gros échec -> par ma faute car j'ai été trop prétentieux :-)

L'idée du plan, c'est d'effectuer l'AS42 le lendemain de la sortie longue (donc le lundi) sur la fatigue. Je pense que c'est très efficace.

Attention à bien faire la sortie longue en endurance fondamentale.

Pour mon premier marathon, je faisais mes sorties longues à 10 km/h avec un groupe d'ami. J'ai fait le plan 3h15 et j'ai réalisé moins de 3h12 à Dublin qui n'est pourtant pas roulant.

Pour mon second, j'ai visé 3h00 (GPT plus haut que mon derrière), j'ai réalisé mes sorties longues tout seul à 12 km/h et je suis arrivé cramé au marathon (manque d'endurance). J'ai abandonné au 25ième kilomètre (marathon de Paris) complètement explosé en étant passé en 1h30 au semi (sans être parti trop vite). J'avais pourtant réalise 1h24'48" au semi de Paris 5 semaine avant!

Le plan étant plutot "chargé", attention de bien faire les séances d'endurance, les échauffements et les récups très lentement.

J'espère que mon expérience pourra t'aider.

Cordialement

Philippe

SL avec bloc AS 42 par picsou (invité) (80.15.154.xxx) le 03/09/15 à 16:11:29

@galak
Pour la séance 3, les 15' à AS42 sont facultatives.
Priorité à la fraicheur physique.

SL avec bloc AS 42 par oldman (invité) (212.202.64.xxx) le 03/09/15 à 16:20:35

j'ai testé les deux formules;
SL de 2h15 en end soit 70%
sl de 2h15 avec une ou deux blocs de 80% vers la fin

pas de grosse différence de perf par contre différence de fatigue important....mon record a été fait avec sl a 70%...
mais a chacun son truc!!!

SL avec bloc AS 42 par Galak (invité) (93.174.144.xxx) le 03/09/15 à 16:38:27

Merci à tous du coup je vais alléger la séance 3 qu'en endurance et la SL le lendemain pour coupler tout ça mais pas de bloc AS42.

Bnne prépa à tous!

SL avec bloc AS 42 par andin (membre) (146.155.21.xxx) le 03/09/15 à 16:49:18

« dois je rajouter des blocs AS 42 »

Tu peux le faire à condition d'en ôter sur d'autres séances, histoire que le plan reste équilibré. Je ne suis pas sûr que cela change grand-chose le jour J... sinon, 2h20 en endurance ça devrait passer tout seul sans trop de fatigue tandis qu'avec des blocs ça peut vite piquer très fort.

SL avec bloc AS 42 par MathieuCH (membre) (138.190.32.xxx) le 03/09/15 à 17:18:12

J'ai suivi 3 fois le plan GM en le modifiant comme indique andin:

J'ai mis de l'AS42 dans mes sorties longues, et l'ai supprimé/diminué dans les autres séances afin d'équilibrer le plan.

J'ai atteint/surpassé mon objectif à chaque fois. Je pense que cet aspect du plan est donc modulable.

SL avec bloc AS 42 par belsha (invité) (86.210.229.xxx) le 03/09/15 à 20:47:50

Personnellement, j'adore le " fast finish long run", soit la sortie longue avec un ou plusieurs blocs à AS42 ou 21 vers la fin. Non seulement pour ses supposés bénéfices (travailler l'allure de course alors qu'on est déjà fatigué), mais surtout parce que au delà de 90 minutes d'endurance fondamentale, je m'ennuie à mourir, et de courir plus vite me redonne la péche et l'envie de courir! Sinon, je me déconcentre complètement, pense à autre chose, et cours de plus en plus lentement alors que ma FC baisse car je n'en ai plus rien à foutre! Donc rien que pour cela, vive le "fast finish long run".

Mais l'idée de G.Martin est intéressante: on a le même effet si on fait de l'allure marathon le lendemain de la sortie longue, puisqu'on court ainsi aussi sur des jambes fatigués. Mais je préfère nettement ajouter un peu de piment à la fin des sorties longues sinon trop fades....

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